Растяжка фото упражнений: Упражнения для растяжки — красивые картинки (40 фото) • Прикольные картинки и позитив

Содержание

фото, видео, в Санкт-Петербурге, tennis

   

Одним из ключевых пунктов в грамотной физической подготовке теннисистов является растяжка. Регулярное и грамотное ее выполнение помогает получить неплохую амплитуду в движениях на корте. Так как растяжка направлена на развитие гибкости у спортсмена, ее игнорирование, особенно у тех, кто не может похвастаться ее наличием  от природы, приводит к значительной скованности в движениях и неверной реализации техники элементов.

Специфика процесса растяжки

Все виды упражнений на растяжку проводятся при достаточном разогреве мышц тела, обычно после разминки. Если регулярно и систематически выполнять растяжения, то это поможет повысить гибкость, понизить вероятность травм на соревнованиях и тренировках, в итоге амплитуда и динамика движений спортсмена значительно улучшаются.

Перед процессом растяжения стоит главная задача – понизить напряжение в суставах и тех мышцах, которые участвуют в этом. Что касается растяжки для теннисистов, то особое внимание они уделяют упражнениям для разогрева мышц и суставов бедер и спины.

Виды растяжки

Выделяется два вида растяжки:

  • Статическая растяжка;
    Выполняются изолированные упражнения на разные группы мышечно-связочного аппарата с заданной амплитудой движений. Каждое упражнение длится порядка 20-30 секунд, с двумя или тремя подходами. Сейчас считается, что такой подход может негативно сказаться на игровых способностях спортсмена из-за снижения качества работы мышц, что понизит результативность спортсмена перед соревнованиями.
  • Динамическая растяжка.
    В отличие от предыдущего вида, динамический тип растяжки выполняется в виде имитации движений теннисиста во время игрового процессе, при этом не теряются его силовые качества.

Раньше даже в профессиональном спорте практиковался в большей степени статический вид растяжки, однако в последнее время многие спортсмены перешли на динамическую, в которой скоростные рамки отдельных видов упражнений плавно увеличиваются.

Низкая врожденная гибкость

В случае, если игрок не обладает повешенной гибкостью, которая дала ему природа, это не значит, что путь в большой теннис ему закрыт. Грамотно выстроенная схема динамической растяжки позволит теннисисту поставить на второй план низкую врожденную гибкость. Один из вдохновляющих примеров – знаменитый Андре Агасси. Не являясь по природе достаточно гибким, он смог развить в себе неплохой показатель гибкости и достичь вершин успеха в большом теннисе, так как использовал уникальную технику движений на корте и регулярные упражнения на динамическую растяжку.

 

Tennis Fitness: Tennis Dynamic Warm-Up

Ягодицы. Растяжка ягодичных лежа.

Фото — женщины

Упражнение на растяжку — стретчинг ягодичных мышц. Ложитесь на гимнастический коврик. Ноги вытянуть, тело расслаблено.
Согнутую в колене ногу поднять и взяться за внешнюю сторону бедра противоположной рукой.
Поверните поднятую ногу в сторону другого бока, помогайте в этом движении рукой. Задача: коснуться голенью от колена до ступни пола с противоположной стороны.
Следите за тем, чтобы спина и плечи оставались прижатыми к полу.

Ощутите напряжение в ягодичных мышцах. Задержитесь в положении максимальной растяжки 20-30 секунд.
Медленно вернитесь в исходное положение.

Смените ногу и повторите растяжение с другой стороны ягодиц, сменив ногу.

Растяжка ягодичных лежа

Выпады со штангой на плечах
Выпады с гантелями
Нестабильность коленного сустава
Махи ногой назад с нижнего блока
Махи ногой назад с рычагом тренажера
Махи ногой назад на полу
«Мостик» лежа
Махи ногой в сторону с нижнего блока
Индивидуальная подвижность бедер
Махи ногой в сторону с рычагом тренажера
Махи ногой в сторону, лежа на боку
Разведение ног на тренажере

Растяжка ягодичных мышц лежа на полу
Растяжка ягодичных мышц лежа на полу.

Фото — Женщины
Подъем штанги на мост
Подъем штанги на мост. Фото — Женщины
Подъем штанги на мост со скамьи
Подъем штанги на мост со скамьи. Фото — Женщины
Мостик
Мостик. Фото — Женщины
Ножницы на скамье
Ножницы на скамье. Фото — Женщины
Подъем ноги вверх из позиции «на четвереньках»
Подъем ноги вверх из позиции «на четвереньках». Фото — Женщины
Подъем на мост с резиновой лентой
Подъем на мост с резиновой лентой. Фото — Женщины
Растяжка ягодичных лежа
Растяжка ягодичных лежа. Фото — Женщины
Приседы на коленях со штангой
Приседы на коленях. Фото — Женщины
Приседы на коленях с пустым грифом
Приседы на коленях с пустым грифом. Фото — Женщины
Отведение ноги назад стоя
Отведение ноги назад стоя. Фото — Женщины
Растяжение ягодичных с партнером
Растяжение ягодичных с партнером. Фото — Женщины
Растяжка ягодичных — колено к груди
Растяжка ягодичных — колено к груди. Фото — Женщины
Отведение ноги назад с нижнего блока
Отведение ноги назад с нижнего блока. Фото — Женщины
Растяжка ягодичных — скручивая корпус
Растяжка ягодичных — скручивая корпус. Фото — Женщины

Растяжка спины: правила и упражнения | Фитнес

Что такое активное и пассивное вытяжение позвоночника, поможет ли растяжка спины стать выше и причем здесь пилатес — в материале Альберта Данилова (@albertdanilov_trener), фитнес-тренера тренажерного зала и групповых программ в клубе World Class Сочи.

«Прежде чем приступить к обсуждению конкретных упражнений на вытяжение позвоночника, давайте уточним, что же такое “вытяжение позвоночника” и “гибкий позвоночник”, — рассказывает Альберт Данилов, — так как эти термины интерпретируют по-разному».

Должен ли позвоночник быть гибким?

Что обычно понимают под «гибким» позвоночником? Среднестатистический человек представит себе образ гимнастки, акробатки или циркача, которые сгибаются или разгибаются с большими амплитудами. Такая картинка может удивить, но она далека от темы здорового позвоночника. Дело в том, что в связи с профессиональной деформацией позвоночник спортсменов и некоторых танцоров становится не просто мобильным, а гипермобильным; фасеточные суставы (суставные элементы тел позвонков) стачиваются из-за регулярной нагрузки, а связки, дающие необходимый уровень стабильности, перерастягиваются. В молодости спортсмены отлично переносят эти негативные последствия: их мышцы развиты достаточно сильно, что компенсирует перечисленные структурные изменения. Однако с течением времени любые спортсмены начинают пожинать «плоды» своих профессиональных заболеваний.

В фитнесе мы опираемся на здравый смысл и целесообразность различных воздействий на тело человека для достижения желаемых им результатов с минимальным риском для здоровья. Оно всегда в приоритете. Исходя из этого, говоря о гибкости позвоночника, необходимо правильно сформулировать его определение. Если гибкость как физическое качество — это способность человека выполнять движения с наибольшей амплитудой, то для позвоночника важна не столько величина амплитуды, сколько возможность выполнять естественный объем движений, который нам механически доступен от природы.

Позвоночный столб — это большая биомеханическая цепь, состоящая из множества подвижных звеньев, каждое из которых принадлежит конкретному отделу позвоночника. Вместе с этим, каждому отделу позвоночника присущи разные углы движений в различных плоскостях. Они обусловлены строением тел позвонков и суставных элементов, которые дают необходимый уровень мобильности. Эти углы примерно одинаковы для всех, с небольшими отличиями. Опираясь на эти факты, под гибкостью позвоночника стоит понимать не возможность выполнить движение туловищем, шеей и тазом с наибольшей амплитудой, а возможность выполнить движения в той амплитуде, которая оптимальна для конкретного отдела в конкретном движении.

Если человеку затруднительно выполнять данные объемы движений, можно констатировать, что в позвоночном столбе недостаточно подвижности. Эта «недостаточная гибкость» может быть обусловлена индивидуальными особенностями конкретного человека, структурными изменениями позвоночника в результате старения или преждевременного износа хрящевых и костных элементов позвоночника, а также плохой растяжимостью мышц.

Последний пункт — это то, с чем могут работать занимающийся и тренер. Средства, которые сейчас используются наиболее часто, это стрейчинг целевых групп мышц, а также их массаж с помощью специальных массажных валиков. Справедливо заметить, что в данное время нет однозначных научных заключений по поводу действительной практической пользы стрейчинга и массажных манипуляций в вопросе коррекции осанки и избавления от мышечных зажимов. Тем не менее, большинство тренеров и занимающихся отмечают положительные изменения благодаря таким манипуляциям.

Важно, чтобы упражнения на растягивание и массаж целевых групп мышц выполнялись в рамках комфорта и контроля. При регулярном воздействии такого характера вероятнее всего тугоподвижный человек со временем станет более мобильным в тех отделах, в которых были ограничения к выполнению движения в рамках естественной амплитуды.

Отвечая на вопрос, должен ли позвоночник быть гибким, стоит говорить, что он должен быть мобильным ровно настолько, насколько это необходимо при индивидуальных особенностях человека и в рамках тех углов, которые принято считать естественными для конкретного отдела.

Упражнения на вытяжение позвоночника: помогут ли они стать выше?

Что такое «вытяжение позвоночника»? Сперва снова представим, что под этим понимает среднестатистический человек. Многие занимающиеся хватаются за перекладину и висят на ней, болтая ногами и крутя тазом, чувствуя, как их спина испытывает вытяжение и представляя, как они разгружают межпозвоночные диски и растягивают мышцы спины. Порой мы можем видеть такие манипуляции после силовых упражнений.

К сожалению, то, что кажется логичным и простым на первый взгляд, бывает устроено намного сложнее. Позвоночный столб объединяет большое количество мышц и связок, которые стабилизируют его и дают возможность выполнять большое количество всевозможных движений во всех плоскостях. Мы уже указали, что позвоночный столб — это биомеханическая цепь, состоящая из множества звеньев. Эта цепь, с одной стороны, должна быть мобильна, а с другой — стабильна.

Наше тело всегда стремится к некому балансу и постоянству внутри себя. Естественным для него является такое понятие, как осевая нагрузка: сила тяжести регулярно воздействует на наш опорно-двигательный аппарат. Пребывая в вертикальном положении, мы сопротивляемся действию силы тяжести; наши кости, суставы, мышцы и связки в плотном взаимодействии друг с другом позволяют нам перемещаться, поднимать отягощения, прыгать, карабкаться и выполнять огромное количество двигательных действий без дискомфорта! Стоит ли говорить, что положение виса для нашего тела естественно? Пожалуй, да, но в природе человек не будет висеть подолгу, еще и пытаясь расслабиться. Если мы вынуждены подтягиваться или карабкаться куда-то, о расслаблении и мысли не возникнет. Поэтому для нас нормально подтягиваться на перекладине или лазать по канату. Чего не скажешь про висы в расслабленном состоянии.

Несмотря на кажущуюся пользу, мы можем не видеть всей картины: нервная система не заинтересована в вытяжении позвоночника в этот момент, как бы мы себя не настраивали — она, наоборот, будет защищаться, напрягая мышцы спины, чтобы позвоночник не «рассыпался», чтобы хрящевые поверхности межпозвонковых дисков и фасеточных суставов не растягивались, чтобы связочный аппарат позвоночника не перерастягивался.

Таким образом, человек, чувствующий закрепощение в спине или имеющий структурные изменения в виде протрузий, грыж или сколиоза, может усугубить тот гипертонус, который у него имеется, а резко спрыгнув с перекладины, рискует еще больше навредить тем структурам, которые уже ослаблены или изношены. Естественно, человек навредит себе только в том случае, если такие манипуляции он будет производить систематически, однако всегда возможны исключения. Даже почувствовав удовольствие и выбравшись из виса правильно, практической пользы мы не добьемся: сила тяжести продолжит вершить свое дело, и мы быстро вернемся в свое естественное состояние и положение. Вытянутая в результате виса спина — крайне временное явление, которое не несет в себе практической пользы, ведь оно не учит нас держать осанку, правильно и оптимально двигаться, не дает нам возможность перенести навык вытяжения спины в жизнь, ведь это пассивное вытягивание, которое в рамках времени нашей повседневности — миг.

То же нельзя сказать об активном вытяжении, которые мы используем на тренировках, когда, отстраивая тело в пространстве, мы вытягиваем позвоночник не так, как многие себе представляют («волшебное увеличение роста»), а за счет активации собственных мышц. Это навык. Это тренировка двигательного стереотипа. Это совершенно иная работа, когда мы прививаем себе привычку правильного позиционирования своего тела в пространстве. Позвоночник не станет физически длиннее. Но человек может стать выше за счет отлаженного положения спины и меньшей сутулости.

В такой тренировке, как пилатес, вытяжение — один из основных принципов. Концентрируясь на вытягивании позвоночника активно, на регулярной основе, занимающийся постепенно начинает держать свою спину более ровно (с сохранением естественных изгибов) уже на бессознательном уровне, на уровне привычки! Так, можно улучшить качество жизни, особенно, если есть различные травмы, асимметрии и структурные изменения в позвоночном столбе.

Физически невозможно стать выше за счет вытяжений, только за счет коррекции положения тела в пространстве. С возрастом человек становится ниже, так как его тело постепенно деградирует: костная масса теряет минералы и деформируется, хрящевая ткань получает все меньше питания, и межпозвонковые диски становятся более тонкими, ухудшается осанка. Нивелировать это поможет двигательная активность. Человек, ведущий активный образ жизни, получает лучшее питание костей и суставных элементов за счет постоянных адаптивных изменений в ответ на нагрузку. Можно утверждать, что физически активный человек будет выше своей малоподвижной копии. Кроме того, рост человека в течении суток может меняться — так, с утра мы выше себя «вечернего» на 1-1,5 см.

Если после силовых тренировок возникает желание вытянуть укоротившиеся мышцы, вместо висов стоит обратится к обычному стрейчингу, направленному на растягивание конкретных мышечных групп (опять же, в рамках комфорта и контроля).

Стоит уточнить, что в медицине используются различные практики пассивного вытяжения позвоночника с помощью специальных устройств. Однако это не наша область компетенций и ответственности.

Три лучших упражнения на вытяжение позвоночника

Этих трех упражнений хватит для того, чтобы дать стрейч всем мышцам спины, которые мы активируем на силовых тренировках. Зачастую люди, висящие на турнике, стараются расслабить именно те мышцы, упражнения на растягивание которых я показываю:

1. Упражнение на растягивание мышц, выпрямляющих позвоночник, межостистых мышц, средних пучков трапецевидный мышцы, многораздельных мышц и ромбовидных мышц. В зависимости от удобства и локации занимающийся выбирает наиболее подходящую опцию.

 

2. Упражнение на растягивание межпоперечных мышц, поперечно-остистых мышц, квадратной мышцы поясницы, круглых мышц, широчайшей мышцы, а также мышц, выпрямляющих позвоночник. В зависимости от удобства и доступности занимающийся выбирает подходящую опцию.

3. Упражнение на растягивание подвздошной и большой поясничной мышц. В исходном положении колено впереди стоящей ноги тянется вперед, бедро заднестоящей ноги должно уйти в разгибание. Важно удерживать таз ровным и избегать прогиба в пояснице. Допускается небольшой наклон таза назад, чтобы усилить натяжение данных мышц.

Растяжка мышц до и после тренировки, соревнования.

Фото

Итак, стретчинг (стрейчинг) – это комплекс специализированных упражнений, направленных на развитие гибкости мышц и подвижности суставов.

Основными видами растяжки являются:

  • статическая – растяжение мышцы в определенной точке и удерживание в таком положении;
  • PNF-растяжка — вы растягиваете и сжимаете мышцы;
  • пассивная — партнер помогает (участвует) в растяжении;
  • активная – растяжка без посторонней помощи;
  • баллистическая — вы используете подпрыгивания, чтобы принудить мускулы к более глубокому натяжению;
  • динамическая — вы растягиваете мышцы в контролируемом движении с возрастающей скоростью.

В первое время используйте только статический вид растяжения.

К основным преимуществам стретчинга мышц можно отнести:

  • увеличение гибкости, мышечной силы и выносливости, подвижности суставов, диапазона движения, чувства контроля тела;
  • повышение циркуляции, путем отправки кислорода и крови к мышцам;
  • наращивание мышечной массы и силы путем растяжки фасций (соединительная ткань, охватывающая мышцу, сухожилие, нерв и кость).
  • уменьшение травм (ускорение их заживления) и боли в мышцах,
  • снятие мышечной и суставной напряженности (зажимы), раскрепощение мускулов;
  • приток крови способствует вымыванию продуктов распада и настрою мышцы на новый подход;
  • делает выполнение напряженной деятельности проще, путем подготовки мышц.

Легкое растяжение вызывает небольшое увеличение температуры мышечной ткани, что в свою очередь повышает порог разрыва волокон. Также улучшается функция энергогенерирующих ферментов, которые очень важны во время тренировки, ибо дают организму человека больше энергии для выполнения упражнений.

Как видите растяжка обеспечивает множество преимуществ, причем как краткосрочных, так и долгосрочных. Промежуточный вывод: упражнения на растяжку (выполненные должным образом) являются наиболее эффективным способом, чтобы полностью соединить Ваш разум и тело (наладить нервно-мышечную связь) и поэтому должны быть обязательно включены в программу тренировок.

 

Статическое растяжение

Классика жанра, знакомая большинству людей, посещающих тренажерный/фитнес залы. Статическое растяжение Вы делаете до точки дискомфорта, а затем удерживаете состояние “потягушек” в течение 30 секунд. Как только Ваш организм привыкнет к этой процедуре, он повысит свой болевой порог, давая возможность тянуться глубже и дольше.

Вот некоторые упражнения, которые Вы можете делать на тренировке (до, после и во время):

Большая и малая грудная мышцы (поворот корпуса, провал м/у опорами, растяжка со шведской стенкой).

Мышцы спины (вис на перекладине, наклон корпуса вбок с удержанием за опору, молитва на коленях)

Мышцы шеи и плечи (наклоны в стороны, горизонтальное приведение, замок за спиной).

Мышцы рук: бицепс и трицепс (вертикальное растяжение, вис на перекладине супинированым хватом, гиперэкстензия руки за голову).

Мышцы рук: предплечья и кисти рук (фронтальные разгибания пальцев рук, сгибание пальцев из положения замок, сгибание пальцев руки с помощью другой).

Мышечная группа ноги: квадрицепс (сгибание в колене, сгибание бедра с поддержкой колена) и бицепс бедра (разгибание бедра с вытянутым коленом).

Мышечная группа ноги: мышцы голени (тяга рук к ногам сидя, растяжение с упором на пятку).

Мышечная группа ноги: ягодицы (вращение бедра лежа на полу, приведение бедра стоя, сгибание и внутреннее вращение бедра).

Мышцы живота: прямая/косая (положение лежа на животе с упором на локти, боковой уклон с поддержкой за опору, мостик, наклоны в сторону с удержанием боди-бара).

Мышечная группа ноги: приводящие мышцы (отведение бедра сидя/на коленках, с упором на колени).

Источник: http://ferrum-body.ru

8 простых упражнений на растяжку, которые могут помочь при вздутии живота

Простые способы уменьшить метеоризм.

Что мы готовим на праздники? Всего побольше, да пожирнее. Результат – сильный дискомфорт в области живота после застолья. В такие дни мы обычно переедаем, ведь празднуем события в окружении семьи и друзей среди изобилия вкусной еды.

Если вы испытываете вздутие живота или неприятные ощущения от переедания, вам помогут несколько простых упражнений на растяжку, которые наладят работу вашей пищеварительной системы.

Внимание: если вы часто испытываете вздутие живота, вам лучше обратиться к врачу для консультации. 

1. Скручивания позвоночника сидя

Повороты позвоночника снимают напряжение с мышц спины, тренируют мышцы живота и налаживают работу кишечника.

  • Сядьте на коврик, вытянув ноги прямо перед собой. Согните правое колено и поставьте правую пятку как можно ближе к правой седалищной кости. Между правой стопой и левой внутренней стороной бедра должно оставаться не менее 20 сантиметров.
  • Переместите правую руку за спину и положите ладонь на пол. Левый локоть расположите с внешней стороны правого колена – левой рукой вы будете слегка помогать повороту позвоночника.
  • Задержитесь в таком положении или усложните позу, сцепив руки в замок. Если вам легко – плотнее обхватите руками правое колено, удерживая левое запястье правой рукой и натягивая носок левой ноги на себя (как показано на фото).
  • Задержитесь в таком положении на 5 вдохов, расслабьтесь и поменяйте сторону.

2. Поза счастливого ребенка

Эта простая поза расслабляет мышцы поясницы и живота.

  • Лягте на спину, прижав поясницу к коврику. Подтяните колени к животу и возьмитесь руками за внешние ребра стоп.
  • Задействуйте мышцы верхней части тела, чтобы развести колени как можно шире, приближая их к подмышкам. Старайтесь не напрягать плечи и грудь – верхняя часть тела должна быть расслаблена.
  • Задержитесь в таком положении на 5 глубоких вдохов.

3. Скручивания позвоночника лежа

  • Лягте на пол или на кровать, руки разведите в стороны. Подтяните оба колена к груди, а затем опустите их влево на пол. Если вы выполняете упражнение на кровати, позвольте коленям чуть свисать, чтобы усилить растяжение.
  • Голову поверните вправо.
  • Оставайтесь в таком положении 30 секунд или больше. Почувствуйте, как ваш позвоночник удлиняется и скручивается. Не пугайтесь, если вы услышите щелчки.
  • -С помощью мышц пресса верните колени в центр и повторите то же движение с другой стороны.

4. Рыба

Еще одно упражнение, которое растянет и расслабит мышцы живота.

  • Лягте на спину, вытянув ноги вперед.
  • Поднимите голову и верхнюю часть спины с кровати, оперевшись на предплечья.
  • Запрокиньте голову, растягивая переднюю часть шеи.
  • Задержитесь в таком положении на полминуты.

5. Кобра

Такая нагрузка на мышцы живота улучшит работу пищеварительной системы.

  • Лягте на кровать, перевернитесь на живот и вытяните руки перед собой. Если вы высокого роста, свесьте ноги через край.
  • Удерживая бедра и таз на коврике или матрасе, начните медленно «шагать» ладонями к линии груди. Когда ваше туловище начнет отрываться от коврика/кровати, слегка согните руки в локтевых суставах. Продолжайте «шагать» руками, пока не почувствуете, как растягивается ваш пресс. Расслабьте плечи и растяните шею. Если поза не доставляет вам дискомфорта, постарайтесь достать затылком лопаток. Вы почувствуете, как растягиваются грудь и шея.
  • Оставайтесь в таком положении 30 секунд, а потом верните корпус обратно на кровать или коврик.

6. Усложненный глубокий присед

Эта расслабляющая поза из йоги облегчит неприятные ощущения при метеоризме.

  • Встаньте прямо, поставив ноги чуть шире бедер. Согните их в коленях, опустите таз вниз. Если пятки не касаются земли, подложите под них свернутое полотенце или часть коврика.
  • Соедините ладони друг с другом на уровне груди и плотно прижмите локти к внутренней стороне коленей – упираясь в колени, локти должны разводить ноги в стороны.
  • После 5 вдохов опустите руки на пол и прошагайте ладонями вперед, чтобы усилить растяжку в бедрах и пояснице. Задержитесь в таком положении еще на 5 вдохов.

7. Наклон вперед с широко расставленными ногами

Прасарита падоттанасана – так называют это движение в йоге – укрепляет мышцы живота и улучшает работу кишечника.

  • Встаньте прямо, расположив ступни на расстоянии около 120 сантиметров друг от друга. Носки поверните чуть внутрь. Руки заведите за спину, сцепите в замке или сложите в двойной кулак.
  • Сделайте глубокий вдох и медленно наклоните корпус вперед, опуская руки как можно ниже. Держите спину прямой! Задержитесь в нижней точке на 5 глубоких вдохов, а затем, задействуя мышцы ног, медленно поднимитесь вверх.

8. Сидячая поза на раскрытие сердца

Это упражнение растянет мышцы живота и уменьшит боли при вздутии.

  • Примите позу героя. Для этого сядьте на колени и пятки и выпрямите спину.
  • Руки заведите за спину и сложите в двойной кулак. Опустите руки как можно ниже к полу, раскрывая грудную клетку и плечи. Чтобы усложнить позу, положите ладони на пол позади себя (пальцы «смотрят» в противоположную от вас сторону).
  • Задержитесь в таком положении на 5 дыхательных циклов.
Смотрите также Смотрите также

 

Обложка: 1Gai.Ru / Louisa Larson

Изображение в материале: Louisa Larson

Занятие на тренажере ПравИло для растяжки и гибкости — 90 минут

Тренажер ПравИло — это система мягкой растяжки и оздоровления опорно-двигательного аппарата и высвобождения психосоматического напряжения. Это средство развития силы и выносливости, профилактики различных заболеваний. Во время занятий мягко вытягивается позвоночник, суставы, связки. После растяжки улучшается осанка, походка, голос. Улучшается настроение, тело становится легким, появляется бодрость, наступает прилив сил и энергии.

Занятия не требуют подготовки и подходят всем возрастным группам так как нагрузка дозируется индивидуально для каждого. Конструкция тренажёра ПравИло проста и сложна одновременно, и непременно поначалу будет казаться, что он воздействует только на суставы и мышцы. Но это не так. Действие его уникально. Подвижность всего тела зависит в первую очередь от гибкости суставов и позвоночника, а также от упругости мышц.


Примеры упражнений на тренажере ПравИло

Комплекс упражнений для ПравИло должен быть подобран индивидуально с учетом ваших особенностей. Здесь мы приведем примеры некоторых основных упражнений из комплексов «Пробуждение огня», который используется для растяжки, снятия блоков и зажимов в теле, борьбы со стрессами, депрессией, апатией, и «Полный стяж силы», направленный на повышение физической и психологической выносливости.
  • Упражнение «Скрутка». В положении лицом вниз выполняется скручивание только тазовой области.
  • Упражнение «Скрутка плечами». В том же положении выполняется скручивание только плечевого пояса.
  • Упражнение «Скручивание всем телом». Объединяет два предыдущих упражнения.
  • Упражнение «Подтягивание руками». В положении лицом вниз выполняется подтягивание прямых рук друг к другу.
  • Упражнение «Подтягивание ногами». Аналогично предыдущему, но выполняется ногами.
  • Упражнение «Растяжение силы». В исходном положении растягиваем руки как можно дальше.
  • Упражнение «Общий стяж силы» объединяет в себе «Подтягивание руками» и «Растяжение силы».
  • Упражнение «Планка». Тело приподнимается таким образом, чтобы полностью быть параллельным полу. Такое положение нужно удерживать так долго, насколько возможно.
  • Упражнение «Полет». Выполняется раскачивание из исходного положения, затем расслабление, вызывается ощущение качели.
  • Упражнение «Шпагат вверх ногами». Выполняется при подвешивании за ноги вертикально вверх ногами, при этом ноги растянуты максимально в шпагате. Руками при этом можно ходить по полу
  • Упражнение «Вертикальная скрутка». Выполняется при подвешивании за ноги вертикально вверх ногами, Происходит скручивание вбок всего тела
Абонемент позволит вам сэкономить до 20% стоимости услуг, заказанных по отдельности.

Противопоказания для работы на тренажере ПравИло:

  • Серьезные инфекционные заболевания в стадии обострения
  • Острые заболевания ЖКТ
  • Злокачественные новообразования
  • Стенокардия и аритмия
  • Инсульт и предынсультное состояние
  • Незажившие раны и травмы
  • Психические заболевания
  • Беременность
  • Эпилепсия
  • Тяжелые переломы костей с применением металлоконструкций
  • Компрессионный перелом позвоночника
  • Беременность

зачем нужна и как проводить

Не секрет, что большинство профессиональных спортсменов страдает от массы заболеваний, вызванных родом их деятельности. Практически все профессиональные гимнасты имеют различные нарушения опорно-двигательного аппарата. И систематические растяжки на пределе возможностей играют в этом не последнюю роль. Чрезмерное растяжение связочного аппарата приводит к разболтанности суставов, создающей благоприятные условия для развития остеохондроза и деформирующего остеоартроза.

Гимнастика и хореография, которыми дети занимаются только для собственного удовольствия, как хобби, приносят лишь пользу. Упражнения для растяжки для детей полезны тем, что они помогают нормализовать и оптимизировать тонус практически всех групп мышц, укрепляют спину и выравнивают осанку. Через снятие тонического напряжения они активизируют соответствующие структуры мозга. Улучшается психическое состояние ребенка, еще и потому, что любые упражнения снимают накопившееся физическое и психическое переутомление, которое очень свойственно детям, особенно школьного возраста.

Поэтому ответом на вопрос «нужна ли детям растяжка» будет скорее да, чем нет. А вот с фанатизмом ее выполнять или без – решать Вам, дорогие родители.

Дети не могут растягиваться самостоятельно, особенно сложна растяжка для начинающих детей. Задача взрослых – помочь ребенку правильно, без рывков и нарушения техники выполнять упражнения на растяжку.

Правила выполнения упражнений на растяжку у детей

Упражнения на растяжку у детей не должны сопровождаться болью.

Перед растяжкой необходима разогревающая мышцы разминка.

Тренировки должны быть регулярными.

Любое упражнение на растяжку должно состоять из четырех фаз: принятие нужной позы, растяжка, плавный выход из положения, пауза.

В идеале, перед тем как приступить к курсу растяжки, нужно получить консультацию инструктора лечебной физкультуры для составления программы, которую ребенок будет выполнять под чутким руководством родителей. Через пару месяцев составляется новая программа.

Растяжку могут выполнять дети с трех-четырех лет.

Простейший комплекс упражнений для детей на растяжку

Упражнение «Кошка»

Исходное положение: стоя на четвереньках с опущенной вниз головой.
На вдохе поднимаем голову вверх и прогибаем спину (тянемся животом вниз). На выдохе выгибаем спину, поднимая и втягивая живот. Повторяем 10 раз.

Упражнение для растяжки мышц плеча и трицепсов

Исходное положение: стоя или сидя.

Пальцами одной руки через верх касаемся спины между лопаток, другой рукой захватываем первую за локоть и тянем назад до появления легкого напряжения в мышцах. Повторяем упражнение для второй руки.

Упражнение для растяжки верхней части туловища

Исходное положение: стоя прямо с сомкнутыми за спиной в замок руками.
Медленно разворачиваем локти внутрь, стараясь ощутить напряжение в плечах и между лопаток.

Упражнение для растяжки мышц бедра

Исходное положение: стоя прямо.
Выставляем одну ногу вперед и медленно сгибаем ее, опускаясь тем самым вниз. Спина прямая. Повторяем то же самое с другой ногой.

Упражнение на растяжку ягодичных мышц и мышц бедра

Исходное положение: лежа на спине.
Берем полотенце, эластичную ленту или шарф, перекидываем через ступню одной ноги и медленно поднимаем прямую ногу, притягивая ее на себя. Повторяем то же для другой ноги.

Упражнение для растяжки тазобедренной части

Исходное положение: сидя на колене.
Медленно опускаем таз вниз. Повторяем, сидя на другом колене.

Растяжка всего тела

Исходное положение: лежа на спине.
Вытягиваем руки и ноги в стороны насколько это возможно, напрягая брюшные мышцы.

Приведенный комплекс упражнений – базовый. Он помогает подготовить тело к более серьезным растяжкам. Когда ребенок будет готов физически и психологически, можно начинать упражнения на растяжку ног для шпагата. Как показывает практика, когда выполняется растяжка на шпагат, дети проявляют к ней большой интерес. Эти упражнения аналогичны тем, что выполняют взрослые, однако растяжка для ног детям должна выполняться с большей осторожностью, хотя бы даже потому, что ребенок не способен в полной мере оценивать свои возможности.

Растяжка: Библия упражнений — Узнайте, как растягиваться с помощью динамических упражнений на растяжку и гибкость (упражнения на растяжку, растяжку, растяжку, йога .

.. боль в спине, против старения, гибкость Книга 1)

Узнайте, как упражнения на растяжку и гибкость могут помочь вам В лучшем виде


Все дело в том, чтобы научиться растягиваться… разными способами, чем один

Библия упражнений на растяжку — это больше, чем ваша типичная книга статических упражнений на растяжку
.Скорее, это полное руководство по тренировке гибкости, которое
поможет вам легко и естественно повысить свою силу, выносливость и уровень энергии. Правда в том, что сейчас вы могли бы выглядеть и чувствовать себя в миллион раз лучше, если бы только умели правильно растягиваться. Каждый, от спортсменов до офисных работников, найдет в этой книге что-то, что принесет им огромную пользу. На страницах этой продвинутой книги упражнений на гибкость и растяжку вы найдете следующее:


  • Упражнения для глубокого дыхания — Простое
    глубокое и целенаправленное дыхание может иметь огромное положительное влияние на тело
    .

  • Энергетические упражнения — их можно делать где угодно и когда угодно, чтобы быстро оживить вас. Чувствуете себя опустошенным после рабочего дня за столом? Больше не надо.

  • Упражнения на расслабление суставов — Современный мир
    может сказаться на таких тонких суставах, как колени, запястья и
    предплечья. Эти упражнения на гибкость могут помочь исправить это.

  • Упражнения на динамическую растяжку — они одновременно повышают силу и гибкость. Их можно использовать перед любым спортивным занятием или как самостоятельный распорядок.

  • Классические статические упражнения на растяжку — это растяжки, разработанные для следующих видов спорта и условий:

  • растяжка спины

  • растяжка ног, ступней и лодыжек

  • растяжка плеч, шеи и рук

  • утренние упражнения на растяжку, чтобы начать день справа

  • растяжки для снятия напряжения нижней части спины

  • упражнения на гибкость для следующих видов спорта: бейсбол / софтбол,
    баскетбол, велоспорт, футбол / регби, гольф, пеший туризм / ходьба, хоккей,
    теннис / сквош, бег, катание на лыжах, футбол, серфинг, плавание, волейбол,
    поднятие тяжестей и борьба / боевые искусства


Представьте себе льва или пантеру, движущуюся по джунглям, с ее гибкими, но
мощными мышцами, движущимися под кожей. .Как он поддерживает свое превосходное состояние
? Потому что все животные инстинктивно тянутся. Они делают это
, чтобы держать свои мышцы гибкими и готовыми к действию. Библия упражнений на растяжку покажет вам, как растягивать и удерживать мышцы в таком же пиковом естественном состоянии
. Если вы спортсмен, ищущий новые способы
подтолкнуть свое тело до предела, или офисный работник, который устал от
ощущения боли и стресса, Библия упражнений на растяжку найдет что-то для вас.

Вы обязательно должны включать в свои тренировки растяжки. Вот почему — Комментарий

В этом мире есть два типа людей: те, кто разминается и растягивается во время тренировок, и те, кто этого не делает.

Как тренер, я часто вижу последних. Обычно это происходит, когда клиенты опаздывают в класс и сразу же приступают к выполнению упражнения. Некоторые даже пропускают заминку и уходят рано.

Хотя может показаться, что пропуск растяжки компенсирует потерянное время, на самом деле это ухудшает вашу тренировку.

Будь то занятия в студии или тренажерный зал, перед тем, как погрузиться в тренировку, важно провести свое тело через движения, даже если вы пропустили разминку в классе, поскольку это психологически и физически подготавливает ваше тело к активности.

Я знаю, я знаю, у вас возникает соблазн уйти с занятий пораньше, и вы пришли на него поздно, но пропускать растяжку нельзя. —Фото: Малиха Наим из Shred and Sculpt

Желательно уделять разминке и растяжке минимум 10 минут.Растяжка «холодных» мышц может привести к травмам, поэтому необходима предварительная разминка.

Также читайте: Я попробовал 6 местных брендов активной одежды в Instagram, так что вам не нужно

Начните с 5-10 минутной разминки в легком темпе для повышения температуры тела. Это вызовет усиление притока крови к мышцам. расширение кровеносных сосудов, помогает мышцам работать более эффективно, снижает вероятность мышечных спазмов и снижает риск травм во время растяжения.

Как только вы почувствуете, что в теле накапливается тепло и частота сердечных сокращений начинает расти, переходите к растяжке.

Почему растяжка полезна до и после тренировки?

Растяжка перед тренировкой в ​​течение как минимум 5-10 минут способствует гибкости мышц, улучшает диапазон движений, улучшает осанку и улучшает координацию мышц. Это не значит, что нужно спешить, на самом деле, растяжка в течение 10-30 секунд помогает удлинить мышцы.

Наш преимущественно малоподвижный образ жизни заставляет наши мышцы напрягаться, терять эластичность и становиться короткими и напряженными, особенно из-за долгих часов сидения и сохранения определенных поз.

Растяжка в целом помогает снизить риск боли в суставах, растяжения и повреждения мышц. Это также заставляет нас больше осознавать свое тело. Вы начинаете замечать доминирующую и / или более гибкую сторону, и, регулярно выполняя растяжку, можно выровнять ее.

Растяжка позволяет лучше осознать свою доминирующую сторону. —Фото: Малиха Наим из Shred and Sculpt

Растяжка после тренировки в сочетании с 10-минутной разминкой помогает снизить мышечную усталость и болезненность за счет снижения уровня молочной кислоты, вырабатываемой во время тренировки.Он снижает частоту сердечных сокращений и медленно возвращает тело в нормальное состояние, заставляя его чувствовать себя более расслабленным и отдохнувшим.

Кроме того, он дает вам ощущение ясности ума и связи между телом и разумом.

Статическая растяжка должна выполняться, чтобы остыть после тренировки. —Фото: Малиха Наим из Shred and Sculpt

Примечание: во время растяжки должно быть небольшое напряжение, но не боль / дискомфорт. Если есть боль, лучше проконсультироваться с физиотерапевтом или попросить своего тренера внести изменения.

Существует много разных типов растяжек в зависимости от цели, но самые распространенные из них — статические и динамические.

Статическая растяжка — это растяжка, в которой удерживается положение, растягивая мышцу до самой дальней точки — изолируя одну группу мышц за раз. Например, сгибая колено и держась за стопу сзади, чтобы растянуть квадрицепсы. Статические растяжки лучше всего включать в заминку, однако некоторые люди предпочитают начинать тренировку с этих медленных и расслабленных растяжек.

Эти три статических растяжки во время заминки помогают снять мышечное напряжение после тренировки. Удерживайте каждую позу не менее 10 секунд, если не больше.

Растяжка вперед сидя (подколенные сухожилия):

Сядьте на коврик, спиной прямо, вытянув обе ноги прямо перед собой. Вы можете согнуть колени, если чувствуете, что у вас напряжены подколенные сухожилия или если под коленями возникает неприятное ощущение.

Поднимите руки параллельно коврику, затем вытолкните вперед от талии.Постарайтесь вытянуть пальцы за пределы пальцев ног, сохраняя прямую спину. Держать. Сядьте и повторите.

Фиг.4 (ягодичные):

Лягте на коврик, положив ноги на стол, поверните одну ногу наружу и положите лодыжку на верхнюю часть бедра другой ноги — как если бы вы сидели, положив одну ногу на другую. Положите руки за бедро на столешницу и осторожно потяните их на себя. Удерживайте, переключайтесь и повторяйте.

Скручивание позвоночника (спина и пресс):

Лягте на коврик, положите ноги на столешницу и держите склеенными.Опустите ноги в сторону, поставив ступни друг на друга, и поверните туловище в противоположную сторону. Чем выше ноги, тем глубже растяжка. Удерживайте, переключайтесь и повторяйте.

Динамическая растяжка включает в себя повторяющиеся движения, при которых суставы и мышцы совершают полный диапазон движений. Например, круги руками или махи ногами. Движения начинаются медленно и постепенно увеличиваются в темпе и диапазоне. Это спортивные движения, которые помогают телу подготовиться к тренировке.

Следите за тем, чтобы мышцы не работали до утомления, иначе упражнение пострадает.В идеале после разминки после легкой динамической растяжки следует выполнять статическую.

Эти три динамических растяжки — отличный способ разогреться и заставить тело двигаться

Двигайтесь медленно, с контролем.

Боковые выпады (внутренняя поверхность бедер, квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия):

Встаньте шире, чем ширина бедер, настолько широко, насколько это удобно, и опустите тело в одну сторону, согнув одно колено и разогнув другое. Идея состоит в том, чтобы почти сесть на одну ногу.Переключитесь на другую сторону. Чередуйте и повторяйте.

Высокие колени с поворотом в стороны (пресс, спина и квадрицепсы):

Положите руки на затылок, поднимите одно колено вверх. Сделайте поворот от талии и сведите противоположный локоть и противоположное колено как можно ближе друг к другу — как при боковом кране стоя. Опустите колено, поднимите локоть и переключитесь на другую сторону. Чередуйте и повторяйте.

Приседания для заключенных (ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия): © М.Коди Пикенс Фотография 2014

Встаньте, ноги чуть шире бедер, ступни наклоните под углом 45 градусов. Положите руки на затылок и присядьте (подталкивая ягодицы к спине — как сидя на стуле — с прямой спиной). Вернитесь в положение стоя и повторите.

Есть еще один тип растяжения, который вы обычно наблюдаете у старшего поколения, называемый баллистическим растяжением, который основан на импульсе. Например, раскачивание вверх-вниз от талии, пытаясь дотянуться до пальцев ног.Это пытается вывести тело из его нормального диапазона движений, и этого лучше всего избегать, потому что резкие и упругие движения не позволяют мышцам расслабиться и растягиваться, а вместо этого используют их как пружины, что создает более высокий риск травмы.

Независимо от того, включает ли ваша тренировка статические или динамические растяжки, всегда полезно настроиться на потребности вашего тела и посмотреть, что вам подходит. Каждый организм индивидуален, и то, что может работать для кого-то другого, может не обязательно работать для вас, и наоборот.

Растяжка должна быть не только частью упражнений, но и поощряться в противном случае.Включите растяжку в свою повседневную жизнь, будь то сразу после пробуждения, во время обеденного перерыва на работе или перед сном. Наше тело предназначено для движения, и, помимо других многочисленных преимуществ, растяжка обеспечивает расслабление и комфорт мышцам.

7 лучших упражнений на растяжку (5-минутная программа на гибкость)

Что такое растяжка и почему она важна?

Гибкость определяется как диапазон движения в суставе в различных плоскостях движения.В каждом суставе есть оптимальный диапазон движения (ROM), необходимый для максимальной производительности.

Растяжка — это процесс удлинения мышц для улучшения ROM. Я уже познакомил вас с динамической растяжкой (см. «Динамическая растяжка: лучший разогрев всего тела»), которая идеально подходит для растяжки перед тренировкой. Статическая растяжка — это когда вы растягиваетесь, оставаясь неподвижным, что является предпочтительным типом растяжки во время и после тренировки.

Многие скептики считают, что статическая растяжка — пустая трата времени и не предотвращает травм.Я думаю, что вполне возможно, что опытный спортсмен с оптимальной ROM не получит от растяжки такой большой пользы, но я думаю, что для любого, кто может улучшить ROM, статическая растяжка очень, очень полезна, если не обязательна. Если вас интересует физиология растяжки и то, как увеличивается диапазон движений, вы можете прочитать эту статью: «Физиология растяжки».
1

Основные преимущества растяжки:

• Повышенная эффективность движений
• Сниженный риск травм
• Повышенное кровоснабжение и питательные вещества в структурах суставов
• Повышение нервно-мышечной координации
• Снижение риска боли в пояснице
• Снижение мышечного напряжения
• Улучшенное равновесие и осознание осанки

5-минутные инструкции по выполнению упражнений на растяжку

Приведенная ниже процедура представляет собой базовую программу статической растяжки, которую следует выполнять на коврике для упражнений в конце тренировки.Это займет максимум 5-10 минут, и вы сможете получить все предыдущие преимущества.

• Удерживайте каждую растяжку в течение 10-15 секунд и повторите 2 раза с каждой ногой.

• Вы должны чувствовать легкий дискомфорт при растяжке, но не слишком интенсивный

• Не подпрыгивайте при растяжении, просто расслабляйтесь и выдыхайте при растяжении мышц

Упражнение на растяжку № 1: Растяжка подколенного сухожилия

Есть два Основные способы выполнения растяжки подколенного сухожилия сидя (1) разделите ноги в стороны, как я это делаю на фотографии выше, или (2) вы можете согнуть одну ногу, а вторую держать прямо перед собой.Это немного похоже на растяжку бабочки внизу, но одна нога вытянута вперед, а согнутая нога упирается в землю. Обе растяжки — отличный способ растянуть подколенные сухожилия, мышцы задней поверхности бедра, которые могут вызвать дискомфорт в пояснице, если они слишком тугие. Чтобы сделать растяжку более интенсивной, подтяните носок к телу, согните квадрицепсы и потянитесь как можно дальше.

Упражнение на растяжку № 2: Растяжка паха «бабочка»

Я прижимаю локти вниз, чтобы усилить растяжку.Чем ближе вы поставите ступни к телу, тем интенсивнее будет растяжка.

Упражнение на растяжку № 3: Растяжка бедра лежа

Мои руки должны быть вокруг правого колена, чтобы подтянуть левую ногу к моему телу. Это отличная растяжка бедер, которую, я думаю, вам следует включить в свой распорядок дня. У большинства парней очень узкие бедра, поэтому для парней это особенно важно.

Упражнение на растяжку № 4: Растяжка на четвереньках лежа

Из всех перечисленных растяжек вы можете рассмотреть возможность выполнения этого упражнения стоя, держась за ногу обеими руками.Я включил растяжку квадрациклов лежа, потому что все упражнения на растяжку выполняются на земле, но попробуйте это и посмотрите, что вы думаете. Чем дальше вы отводите колено назад, тем сильнее растягивается. Квадрицепсы — это мышцы передней части ноги.

Упражнение на растяжку № 5: Растяжка на икры

Версия стоя — это отталкивание от стены, но вы также можете выполнять это упражнение, просто отталкиваясь от земли. В частности, у многих бегунов могут быть очень тугие икры, поэтому эта растяжка особенно важна, если вы делаете много кардио-тренировок с большим объемом.Не стесняйтесь поиграть с углом, под которым ваша ступня упирается в землю. Чем больше угол вашей стопы, тем больше работает ваша верхняя часть по сравнению с вашими нижними икрами.

Упражнение на растяжку № 6: Растяжка плеч

Эта растяжка затрагивает в первую очередь медиальную и заднюю дельтовидную мышцу (плечо) и ее легко выполнить. Это упражнение, которое вы обязательно должны выполнять во время тренировки. Просто надавите, подтягивая противоположный локоть к противоположному плечу


.

Упражнение на растяжку № 7: Растяжка трицепса

Это движение растягивает все три головки трехглавой мышцы. Чтобы сделать растяжку более интенсивной, оттяните локоть за голову как можно дальше, при этом держите вытянутую руку ближе к плечу.

Я надеюсь, что вы попробуете эту процедуру или любое из показанных упражнений на растяжку. Дайте мне знать, что вы думаете.

Какие еще упражнения на растяжку, по вашему мнению, мне следовало включить?

34 изображения, которые точно показывают, какие мышцы вы растягиваете

Растяжка является важным компонентом как физических упражнений, так и здоровья, поскольку помогает поддерживать гибкость и диапазон движений в суставах.Легко забыть о растяжке перед тренировкой, возможно, потому, что мы точно не знаем, почему растяжка так важна. Что ж, растяжка улучшает развитие мышц, увеличивает диапазон движений, снижает ваши шансы на травму и обеспечивает разминку для ваших мышц. Когда ваши мышцы становятся более гибкими, тело может выполнять действия и упражнения в правильной форме; Следовательно, растяжка также помогает улучшить осанку.

Так что растяжка важна. Но какие растяжки работают на какие группы мышц? Вики Тимон, эксперт по йоге и автор «Энциклопедии упражнений пилатеса», создала 36 красивых иллюстраций, чтобы показать вам, на какие мышцы влияют различные растяжки.

  1. Поза верблюда : Лучше всего подходит для людей с хорошей гибкостью. На этом растяжении выделяются прямые мышцы живота и внешние косые мышцы живота. Сядьте на пятки и положите руки на ступни, толкая бедра вверх и вперед. Избегайте чрезмерного давления на шею или позвоночник.
  2. Широкий сгиб вперед : Это отличное упражнение для раскрытия бедер при растяжении приводящих мышц и подколенных сухожилий. Начните растяжку с согнутыми коленями.Когда ваши мышцы начнут расслабляться, медленно выпрямите ноги, округлите спину и потянитесь за ступни.

3. Поза лягушки : Это глубокая растяжка паха, которая задействует приводящие мышцы. Начните с отдыха на руках и коленях и медленно разгибайте колени, пока не почувствуете растяжение мышц паха. Двигайте бедрами назад и вперед, чтобы почувствовать небольшие отклонения.

4. Поза с широким боковым выпадом : Это еще одно упражнение для приводящих мышц. Начните с обеих ног вперед в широкой стойке и медленно переходите руками к правой ноге, сгибая правое колено и поворачивая пальцы левой ноги к потолку.

5. Растяжка бабочки : Эта растяжка выделяет приводящие мышцы. Начните с сидения, соедините подошвы ног вместе и сядьте прямо. Надавите руками на колени. Отведите ступни подальше от бедер и медленно округляйте тело, чтобы расслабить мышцы спины.

6. Растяжка разгибателя предплечья : Чтобы растянуть разгибатель предплечья, начните с толкания плеча вниз и назад, а затем поверните его наружу.Оказавшись в нужном положении, надавите на противоположную руку и начните растягиваться.

7. Боковое сгибание шеи : это растяжение подчеркивает грудинно-ключично-сосцевидную мышцу или SCM. Держите шею как можно дольше, медленно прижимая ухо к плечу. Вы можете прогрессировать в этой растяжке, сидя на стуле и взявшись за основание сиденья.

8. Растяжка с вращением шеи : Чтобы растянуть SCM, медленно вращайте шею, удерживая подбородок приподнятым.Для более глубокого растяжения надавите рукой, противоположной направлению вращения.

9. Растяжка для разгибания шеи : Чтобы проработать SCM, положите руки на бедра, удерживая позвоночник длинным, и запрокиньте голову назад.

10. Боковое сгибание шеи с помощью рук : Растяните SCM и верхнюю трапецию, удерживая шею длинной и медленно опуская ухо к плечу.

11. Растяжка четырехглавой мышцы / сгибателя бедра на полуколенях : Эта растяжка прорабатывает поясничную и четырехглавую мышцы.Начните с положения полуколена. Медленно вытяните правое бедро вперед, возьмитесь за заднюю ступню и сожмите заднюю ягодицу.

12. Растяжка разгибателя предплечья : Растяните разгибатель предплечья, толкая плечо вниз и назад и поворачивая плечо наружу. Надавите противоположной рукой, чтобы начать растяжку.

13. Боковая растяжка плеча : Чтобы растянуть боковую дельтовидную мышцу, переместите руку поперек тела и слегка надавите, чтобы усилить растяжку плеча.

14. Растяжка для сгибания шеи с помощью стоя : Эта растяжка проработает трапециевидную мышцу. Встаньте, поставив ноги вместе. Держите позвоночник вытянутым, медленно отведите бедра назад и округлите верхнюю часть спины, прижав подбородок к груди.

15. Растяжка широчайшей мышцы спины с вытяжкой : Чтобы растянуть широчайшую мышцу спины, крепко возьмитесь за перекладину, медленно отрывая ступни от земли. Избегайте этой растяжки, если вы недавно травмировали плечо.

16. Растяжка по широте у стены : Также для широчайшей мышцы спины положите обе руки на угол стены или столба. Держите позвоночник вытянутым, медленно отводя бедра в стороны. Избегайте этой растяжки, если у вас проблемы с поясницей.

17. Поза ребенка : это еще один способ растянуть широчайшие мышцы спины. Начните с рук и коленей, затем медленно верните бедра назад, пока лоб не окажется на полу. Согните верхнюю часть спины и поверните плечи, чтобы растянуть широчайшие и грудные мышцы.

18. Растяжка на икры стоя : Чтобы проработать камбаловидную и икроножную мышцу, выполните эту растяжку на краю ступеньки. Слегка поверните лодыжки, чтобы активно растянуть икроножные мышцы.

19. Front Split : это сложная растяжка для проработки поясничной мышцы и подколенного сухожилия. Начните с выпада на коленях и действуйте осторожно, если у вас есть проблемы с бедром.

20. Сгибание вперед сидя / касание пальца сидя : Чтобы растянуть подколенные сухожилия и икры, сядьте и согните колени по мере необходимости.

21. Сгибание вперед на одной ноге : Чтобы проработать подколенные сухожилия, начните это положение, поставив одну ногу перед другой. Поднесите руки к бедрам, удерживая спину прямо, и начните сгибаться от бедер.

22. Deep Squa t: Чтобы проработать ягодичные мышцы, встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и медленно опуститесь в глубокое приседание. Оказавшись в нужном положении, заведите руки внутрь ног и слегка надавите на внутреннюю часть колен.

23. Поза сидящего наполовину королевского голубя : Чтобы проработать ягодичные мышцы, начните в сидячем положении и медленно подтяните ногу к груди, вращая бедро и сохраняя прямой позвоночник.

24. Растяжка на икры стоя у стены : Эта растяжка прорабатывает камбаловидную и икроножную мышцу. Начните с выпада, слегка вывернув заднюю ногу. Опустите пятку на землю, чтобы растянуть икроножные мышцы.

25. Боковое сгибание у стены : Чтобы растянуть внешние косые мышцы живота, держите позвоночник вытянутым и медленно толкайте бедра в стороны.

26. Supine Twis t: растягивает ягодичные и внешние косые мышцы живота. Лягте на спину и переведите одну ногу поперек тела. Медленно вращайте верхней частью тела в противоположном направлении.

27. Боковое сгибание с помощью дюбеля : Чтобы растянуть внешние косые мышцы спины и широчайшую мышцу спины, держите позвоночник вытянутым и толкайте бедра в сторону, при этом плечо должно быть повернуто.

28. Поза треугольника : Это проработает ваши внешние косые мышцы живота.Начните с широкой стойки: передняя ступня прямо вперед, а задняя под углом 90 градусов. Положите руку на переднюю ногу или на пол, когда вы садитесь обратно на переднее бедро, сохраняя спину прямой.

29. Растяжка груди у стены : Работайте грудными мышцами, повернувшись лицом к стене большим пальцем вверх. Медленно повернитесь от стены, чтобы растянуть грудную мышцу.

30. Вспомогательная растяжка груди : Чтобы растянуть грудь и широчайшие мышцы спины, лягте на пол ладонями вверх.Ваш партнер сядет в глубокое приседание, помогая вам растягиваться.

31. Сидящий полуголубой вариант : Чтобы проработать переднюю большеберцовую мышцу, сядьте, поставив ступни перед собой, и заведите одну руку за собой, поворачивая бедро и ставя одну ногу выше колена.

32. Растяжка с внешней ротацией плеча на спине : Растягивает подлопаточную мышцу. Лягте на спину и вытяните руку прямо в сторону, локоть под углом 90 градусов.Медленно опустите руку на пол.

33. Вариант с собакой вниз у стены : Чтобы растянуть грудную и широчайшую мышцы спины, расположитесь достаточно далеко от стены, чтобы при касании стены ваше тело становилось параллельным земле. Согните бедра и держите позвоночник прямо. Вытолкните грудь вперед, создав небольшую дугу в верхней части спины; растянуть широчайшие и грудные мышцы.

34. Вариант вспомогательной растяжки груди : Чтобы проработать грудные мышцы, лягте на пол лицом вниз ладонями вниз, пока партнер тянет вас назад.

Растяжка не только помогает спасти вас от травм и сохранять гибкость, но также высвобождает дофамин, который заставляет вас чувствовать себя счастливее и позитивнее. Похоже, сейчас самое время начать оттачивать эти движения!

ч / т: непредвзятость

Отличное упражнение для беременных: Растяжка | Бэбицентр

Преимущества растяжки во время беременности

Растяжка делает вас более гибкими, сохраняет мышцы расслабленными и облегчает боли при беременности.Растяжка также увеличивает диапазон движений вашего тела, что может подготовить вас к тяжелым родам. и — это здоровый способ расслабиться и снять стресс.

Если хотите, можете растягиваться каждый день. Используйте следующие упражнения перед тренировкой, чтобы разогреться, или после нее, чтобы расслабиться.

Советы по безопасной растяжке во время беременности

  • Двигайтесь медленно и осторожно — ваши суставы и связки более расслаблены во время беременности.
  • Удерживайте каждое растяжение от 10 до 30 секунд.Вашим мышцам нужно время, чтобы расслабиться.
  • Не подпрыгивайте и не растягивайте с силой.
  • Прекратите растягиваться, если вам неудобно или больно.
  • Используйте свой вдох, выдыхая при растяжке и вдыхая, возвращаясь в исходное положение.
  • Удерживая растяжку, продолжайте глубоко и медленно дышать. Каждый раз при выдохе плавно увеличивайте растяжку.
  • После первого триместра не делайте растяжку, лежа на спине. Это положение может уменьшить приток крови к матке и вызвать аномально низкое кровяное давление и головокружение.Используйте клин или подушки, чтобы поддерживать верхнюю часть тела во время растяжек, когда вам нужно лечь.

Круговые движения плечами

  • Сидя или стоя, поверните плечи назад и вниз по самому большому кругу, который вы можете сделать. Это открывает грудь, противодействуя округлым плечам, которые часто встречаются у беременных.

Общее количество повторений (повторений): три или четыре.

Растяжка груди

  • Стоя в дверном проеме, поставьте обе руки на уровне плеч по обе стороны дверного проема, согнув локти.Шагайте правой ногой вперед, пока не почувствуете легкое растяжение грудных мышц (старайтесь не растягиваться слишком сильно). Держите 30 секунд.
  • Поменяйте ногу, шагнув левой ногой вперед. Держите 30 секунд.

Общее количество повторений: одно или два с каждой стороны, несколько раз в день.

Скатывание вниз

  • Встаньте, опираясь спиной о стену, ступни на ширине плеч (удобное расстояние от стены), слегка согнув колени.Вдох.
  • На выдохе втягивайте мышцы живота, двигая подбородком к груди, катя туловище по одному позвонку за раз. Прокатитесь вперед настолько вниз, насколько вам удобно.
  • Держите вес по центру между ступнями, а руки пусть свисают перед собой.
  • Вдохните в нижней части переката и на выдохе перекатитесь назад, как если бы вы пытались «отпечатать» каждый позвонок на стене. Убедитесь, что ваша голова — это последняя часть вашего тела, которую нужно распрямить.

Общее количество повторений: два.

Примечание. По мере развития беременности вы можете изменять это растяжение, выполняя его, сидя на стуле, широко расставив ноги, чтобы освободить место для живота. Сидя прямо на краю стула, вдохните, затем выдохните, двигая подбородком к груди и перекатывая тело вперед и вниз. Ваши руки могут висеть между ног. Вдохните, а затем выдохните, перекатываясь вверх.

Поворот талии

  • Встаньте, ноги на ширине плеч для устойчивости, колени слегка согнуты.
  • Вытяните обе руки в левую сторону на уровне плеч, глядя через правое плечо. Удерживайте растяжку и вдохните в нее.
  • Медленно двигайтесь в обратном направлении, переключая руки вправо, глядя через левое плечо. Повторить.

Общее количество повторений: два или три с каждой стороны, несколько раз в день.

Растяжка на носки

  • Встаньте примерно в 2 футах от стены, вытяните руки перед плечами и ступни на ширине плеч.
  • Прижмите руки к стене и наклонитесь вперед, сгибая руки в локтях при наклоне тела.
  • Держите пятки на полу, чтобы растянуть икроножные мышцы. (Не выполняйте это упражнение в носках или скользкой обуви — вы хотите, чтобы ваши ноги оставались на месте.) Удерживайте растяжку в течение 10 секунд.
  • Медленно оттолкнитесь от стены, чтобы выпрямиться.

Общее количество повторений: два.

Русалка

  • Сидя на полу, сядьте прямо, согнув колени вправо, а пятки прижаты к ягодицам.Левой рукой возьмитесь за левую лодыжку для поддержки, а правая рука вытянута над головой. Вдохните, затем выдохните и потянитесь вверх и влево.
  • Вдохните и задержите растяжку. Выдохните, чтобы вернуться в вертикальное положение. Повторите еще раз с правой стороны, прежде чем двигаться влево. Вы почувствуете растяжение по бокам талии, бедер и поясницы.
  • Повторите, сидя на левом бедре.

Общее количество повторений: по два с каждой стороны.

Растяжка бедра и сгибателей бедра

  • Лягте на левый бок, положив голову на подушку или сложенное полотенце.Слегка согните левую ногу для устойчивости.
  • Согните правую ногу, двигая ступней к низу, и возьмитесь за правую лодыжку. Осторожно подтяните пятку к себе и втяните брюшной пресс, чтобы поддержать нижнюю часть спины. Вы должны почувствовать растяжение бедра и глубокие сгибатели бедра. Держите 30 секунд.
  • Отпустить и перевернуться, лежа на правом боку.

Общее количество повторений: по два с каждой стороны.

Узнать больше:

Правила безопасной беременности

Отличные упражнения для беременных: Прогулка

Отличные упражнения для беременных: Пренатальная йога

изображений спорта и фитнеса Стоковые Фотографии RF

изображений спорта и фитнеса Стоковые Фотографии RF | rawpixel Женщина катится на коврике для йоги

Бесплатно

Женщина бежит по пляжу

Бесплатно

Разнообразная группа людей тренируется в кругу

Бесплатно

Женщина делает обратную позу йоги намасте на пляже Серфер на волнах

Бесплатно

Серфер на красивом пляже Fit мужчина растягивается на пляже

Бесплатно

Спортивный мужчина завязывает шнурки

Бесплатно

Женщина пьет воду после тренировки Теннисные мячи на теннисном корте

Бесплатно

Здоровая молодая пара вместе бегает по пляжу Крупным планом текстурированный фон бейсбольных мячей

Бесплатно

Женщина это растяжка на пляже

Бесплатно

Женщина спускается по лестнице

Бесплатно

Мужчина Серфинг Хобби Пляж Концепция Женщина занимается йогой Серфер на красивом пляже Боксер Пробивает Самозащиту Сильный спортсмен Бит Концепция Мальчик Бокс Уверенность Победа Позирует Концепция Победы

Бесплатно

Бородатый мужчина на тренажерный зал Дисковый диффузор и футбольные гвоздики Пара растягивается на пляже Серфер в красивом пляж Фитнес мужчина тренируется с боевыми веревками

Бесплатно

Женщина растягивается перед тренировкой Группа активных людей в тренировочной одежде Афро-американский мальчик-подросток сосредоточился на игре в баскетбол Азиатская женщина растягивается перед тренировкой Молодежная футбольная команда обнимает друг друга Люди тренируются в фитнес-зале Старший мужчина на доска для серфинга Игрок в крикет на поле в действии Растягиваемся вместе Тренер Разогревающая концепция тренировки Персональный тренер в тренажерном зале

Бесплатно

Стрельба молодого баскетболиста Женщина занимается йогой на пляже

Бесплатно

Тренировка боксера по тайскому боксу в тренажерном зале Фитнес мужчина тренируется с боевые веревки Футболисты женского пола сбиваются в кучу и стоят вместе Теннисистка Famale Спортсменка упражнения Бег трусцой Lady Concept В тренажерном зале Девушка растягивается и готовится к тренировке В тренажерном зале Теннисная игра Упражнение на равновесие Энергия Yooga Zen Relaxation Concept Мужчина завязывает шнурок на ботинке Беговые дорожки на стадионе

Бесплатно

т ennis game Пара готовится к утренней пробежке Счастливый старший бежит к финишу

Бесплатно

Группа разных людей присоединяется к классу йоги Пара тренируется вместе Футбольные мячи

Бесплатно

Молодежная футбольная команда, играющая на поле Счастливые, разнообразные люди на активных упражнениях класс Молодой баскетболист стрелять Бег бег трусцой Спорт на открытом воздухе Концепция Закройте вверх женщины в кроссовках.Посетите Kaboompics для получения дополнительных бесплатных изображений.

Бесплатно

Мужчина поднимает тяжести Крупный план подъемного оборудования в черно-белом Мускулистый мужчина в тренажерном зале Стрельба по молодому баскетболисту Группа старших друзей, растягивающихся вместе в парке Разнообразие людей Класс упражнений Концепция отдыха Группа кроссфита в тренажерном зале Мужчина с перчаткой и мяч Женский видеоблогер записывает спортивную трансляцию дома В спортзале Спортивные инструменты

Бесплатно

Группа кроссфита в спортзале Мускулистый мужчина в спортзале Группа кроссфита в спортзале В спортзале Тренировка с умными часами Спортсменка Привлекательные упражнения Подходит для образа жизни Спортивная концепция Пара занимаются йогой на пляже Сильная женщина в тренажерном зале Спортивная женщина приседает на мяче для баланса Спортивные друзья вместе занимаются альпинизмом Спортивные женщины разговаривают в тренажерном зале Спортивные люди делают планку на локтях Спортивная женщина готовится к тренировке Разнообразные люди в поза Шавасана Разные люди практикуют позу Пхалакасана Разные люди на уроке йоги Серферы в б каждый в солнечный день Гимнастка занимается гимнастикой Юные гимнастки со своими медалями Веселые юные регбисты на поле Веселые игроки в крикет празднуют победу Футболистки берут домой победный кубок Игрок в крикет с бумажным кофейным стаканчиком Веселые игроки в крикет празднуют победу Футболист готовы к тренировке Группа футболистов делает «дай пять» Пара велосипедистов едет вместе в парке Здоровая женщина тренируется с использованием техники Стрельба по молодому баскетболисту

Your Creative Home

5 простых упражнений на растяжку для улучшения вашей гибкости

Нам часто говорят начинать тренировку с растяжек, но знаем ли мы, нужны ли они нам вообще? Почему да! Растяжка придает гибкость, которая помогает вам быстро проходить тренировки.Но растяжка может многое предложить, и не только когда дело доходит до упражнений. Растяжка может иметь прекрасный успокаивающий эффект — она ​​заряжает энергией и расслабляет. Вот ваше полное руководство по растяжке. До или после тренировки? Мы бы сказали и то, и другое. Хорошо потянуться перед тренировкой, так как это позволяет телу разогреться. Он стимулирует приток крови к вашим мышцам, а также обеспечивает дополнительный кислород и питательные вещества, необходимые для тренировки. Это подготавливает ваше тело к предстоящему стрессу. «Перед тренировкой мы сосредотачиваемся на динамической растяжке, при которой растяжка не удерживается, а поддерживается движение.Цель этого — разогреть мышцы и соединительные ткани для подготовки к предстоящей тренировке », — говорит Удай Радж Ананд, основатель Crush Fitness India. Не менее важно растягиваться после тренировки. Растяжка помогает восстановлению, так как во время тренировки ваши мышцы выделяют токсины, которые попадают в кровоток, и их можно вывести, если вы растянетесь после тренировки. Удай делится: «После тренировки мы сосредотачиваемся на статической растяжке, при которой мышца растягивается до максимального диапазона и удерживается в этом положении в течение 10-30 секунд в зависимости от растяжки и уровня развития человека.«Далее он объясняет, что статическая растяжка имеет решающее значение для повышения гибкости. Она помогает улучшить кровообращение и доставку столь необходимого питания напряженным мышцам после тренировки». Недавно обнаруженное преимущество растяжки заключается в том, что она открывает пространство для Мышцы окружены плотными волокнистыми тканями, называемыми фасциями, которые могут ограничивать рост мышц, если они не растягиваются должным образом. Для людей, стремящихся к увеличению мышечной массы, растяжение имеет решающее значение, но, к сожалению, им часто пренебрегают », — добавляет Удай.Вот пять простых упражнений на растяжку, которые вы должны включить в свой распорядок фитнеса, чтобы улучшить свою гибкость и получить тело своей мечты. 1. Растяжка подколенного сухожилия
Растяжка предназначена для задней части ваших ног. Лучше всего делать их в конце тренировки. Подколенные сухожилия должны быть гибкими для здоровой спины, бедер и колен. Растяжка лежа, наклон вперед, растяжка ножницами и растяжка подколенного сухожилия стоя — вот некоторые упражнения, которые вы можете попробовать.
2.Растяжка ягодиц
Эти упражнения отлично подходят для снятия боли в спине, поскольку они помогают раскрыть напряженные бедра. Для растяжки ягодиц можно использовать валик из поролона. «Пенные валики — это простые инструменты, которые помогают легко и эффективно растягиваться. Они очень ценят ваш режим растяжки », — говорит Удай. Попробуйте скрутку позвоночника сидя. Вытяните ноги прямо перед собой. Согните правое колено и поместите правую пятку ближе к седалищной кости. Правую руку заведите за спину и положите ладони на пол.Положите левую руку на правое колено и осторожно потяните колено влево, пока не почувствуете давление. Задержитесь на 30 секунд, отпустите, а затем повторите с другой ногой.
3. Растяжка плеч
Повороты и вращения плечами — лучшее средство для облегчения напряженных плеч. Еще одно упражнение, которое творит чудеса, — это поза коровьего лица. Правую руку выпрямите, а затем согните за головой. Переместите левую руку за спину, сгибая локоть. Попытайтесь дотянуться левой рукой до кончиков пальцев правой руки и потянуться.Повторите с другой рукой. Если вы сидите, это увеличивает давление на мягкие ткани и суставы в области плеч. Это приводит к жесткости и боли в плечах. Кроме того, поскольку плечо является частью шеи, ребер и спины, вся площадь зависит от движения связок и мышц плеча.
4. Растяжка живота
Очень полезно растянуть пресс после основной тренировки, чтобы предотвратить болезненные ощущения на следующий день. Поза кобры-йоги — отличное упражнение на растяжку, которое вы можете попробовать.Вы также можете использовать мяч для упражнений, чтобы делать боковые изгибы и растяжку позвоночника.
5. Растяжка шеи
Возможно, вы спали в неправильном положении или сидели, но эта дрожь в шее не только раздражает, но также может вызывать головные боли и боли в спине. Растяните шею по бокам для мгновенного облегчения. Вы также можете попробовать растяжку шеи сзади, когда вы берете обе руки за спину и держитесь за правое запястье левой рукой. Выпрямите руки и слегка отведите их.Удерживайте растяжку около 30 секунд, расслабьтесь и поменяйте сторону.
Прежде чем вы начнете заниматься растяжкой, фитнес-эксперт Удай Радж Ананд развенчивает два распространенных мифа, которым вы, вероятно, верили до сих пор. Миф 1: Бодибилдерам не нужно растягиваться. Факт: Всем нужно! Обычным препятствием для взрывного роста мышц является плотная волокнистая сеть тканей лица вокруг мышц. Растяжка необходима для открытия пространства, доступного для роста мышц. Миф 2: Вы должны сосредоточиться на растяжении той части тела, которая кажется болезненной.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *