Прокачка трапеции: рекомендации по проведению тренировки
Каждому хочется обладать идеальной фигурой и привлекательными рельефами. Ухоженных мужчин особенно выделяют накаченные мускулы тела, в том числе прокачка трапеции. Поэтому так приятно, когда в след устремлен взор завороженных представительниц прекрасного пола и с завистью искрящихся глаз других «несильных» мужчин.
Немного анатомии в помощь начинающим спортсменам
Торс Апполона – это крутой пресс, выделяющиеся грудные мышцы, сильные руки и мощные плечи. Но в каждую программу тренировок должна входить прокачка трапеции, поскольку именно эта мышечная группа делает спину рельефной и массивной.
Мышцы трапеции расположены в промежутке от шеи до лопаток и выполняют важные функции, обеспечивающие движение плеч в обеих плоскостях, наклон головы назад и подьем лопаток вверх.
В трапециевидных мышцах спины выделяют три отдела:
- верхний, отвечающий за подьем плеч вверх и примыкающий к шее;
- средний находится между лопаток и помогает поднятию лопаток;
- нижний регулирует опускание лопаток.
Прорабатывать необходимо каждый отдел трапециевидных мышц. Для этого существуют, как базовые занятия, так и профессиональные комплексы тренировок.
Как важны тренировки трапециевидных мышц
Держать трапеции в тонусе рекомендовано каждому спортсмену и важно начинающему энтузиасту. Это ведет не только к эстетичному внешнему виду, но и укреплению здоровья. Из-за любви к гаджетам и сидячему образу жизни современного человека часто беспокоит остеохондроз шеи, растяжения и отсутствие тонуса в мышцах спины. Упражнения на трапецию избавит от многих проблем.
Подойти к вопросу о тренировках над трапецией можно выполнением различных тяг, направленных на усиленную нагрузку спины, подъема веса над головой и выполнением специального упражнения, именуемого шраги. Этот тренинг необходимо проделывать со штангой или гантелями.
Грамотный подход в базовых тренировочных мероприятиях снизит нагрузку на плечевые суставы и связки, уменьшит искривление позвоночника в шейном отделе и сократит риск повреждений и травм плечевого пояса.
Тренажерный зал – лучшее место для профессиональной тренировки
Во многих фитнес залах присутствует тренажер Смита, где штанга крепится на тренажер, а не применяется как свободный вес.
Шраги также удобно выполнять на наклонной скамье. Так прорабатывается верхняя часть мышцы. Такое упражнение для трапеции с гантелями ведет к положению, когда лопатки сведены вместе. Выполняются шраги под узким и широким хватом, где узкий хват равномерно распределяет тяжесть на дельта-мышцы. В поднятии веса задействованы локти, участие предплечья минимальное. Тренировка проходит с использованием гантелей с помощью тренажера Смита.
Чтобы включилась трапеция при занятиях спортом, следует использовать гирю, поскольку она способна значительно увеличить толщину мышц. Чтобы было удобно, следует воспользоваться кистевыми лямками. Надо помнить, что соблюдать правильную технику при выполнении тренинга важнее, нежели применение большого веса.
О полноценном комплексном подходе в работе по укреплению трапеций подскажет тренер зала.
Эффективность тренировок возможна в стенах родного дома
В современном темпе жизни не всегда хватает времени посещать фитнес-салоны. Если научиться самодисциплине, минимально оборудовать комнату в доме, а также позаботиться о приобретении спортивного инвентаря, которое можно приобрести по акции в любом спортивном магазине, тогда весьма результативно можно провести упражнения на трапецию в домашних условиях. Для этого в программу тренировок включают следующие уроки:
- Занятия на брусьях в виде отжиманий задействует все мышцы трапеции. Если важен вопрос по укреплению нижней части трапеции, проделывается это так же с помощью отжиманий на брусья. В финальном цикле необходимо выпрямиться, где напряжен нижний отдел мышечной группы, затем отдохнуть примерно 10 секунд и вернуться на исходную позицию.
- В подтягивании вся силовая концентрация отдается на трапецию. Для этого проделывается широкий хват на турнике.
- Тяга любого снаряда к поясу при наклоне и махи ими в процессе наклона. Упражнения воздействуют на всю необходимую зону.
Советы для правильных тренировок
Для того чтобы правильно развить трапециевидные мышцы необходимо следовать советам и рекомендациям профессионалов.
Перед тренингом проводятся небольшая разминка мышц и растяжка, что поможет не только разогреть мышцы и суставы, но и почувствовать непринужденность в движениях.
Подтягивания на турнике:
- После каждого подхода проводится отдых.
- Плечи поднимать следует выше, так в работу будут включены мышцы, поднимающие лопатки, и верхняя часть трапеции.
- Этот метод тренировок поможет быстро набрать мышечную массу в ожидаемой зоне.
- В финале упражнений проводится задержка дыхания, что позволяет фиксировать тело в нужном положении, сокращает нагрузку на позвоночник и влияет на интенсивную проработку мышцы.
- В целях фиксации торса прямо, упражнения проделывают с устремленным вперед взглядом.
Шраги стоит делать правильно, этому необходимо учиться. К примеру, в работу не включаются бицепсы и предплечья. При выполнении упражнения ошибкой считается, если к грудной клетке прижат подбородок. Это нежелательно воздействует на шейный отдел позвоночника.
Как правильно тренировать трапеции:
- Рекомендовано упражнения на трапецию с гирей выполнять с использованием кистевых лямок.
- Не следует использовать слишком большую рабочую нагрузку. Тренировать трапециевидные мышцы важно на полной амплитуде, что позволяет почувствовать усиленное сокращение мышц в верхней части.
- Трапеции относятся к довольно небольшой мышечной группе, в связи с чем, ее достаточно тренировать раз в неделю. Оптимальным вариантом будет совмещать упражнения для спины и плеч.
- Для того чтобы плечевой пояс выглядел брутально следует уделять достаточно внимания дельта-мышцам и шейному отделу.
- Тренировка трапециевидных мышц по времени должна быть достаточно короткой и интенсивной по нагрузкам. Обычно на проработку этим мышцам достаточно до 3 качественно проделанных упражнений. Следует чередовать разные виды упражнений на каждой тренировке и выполнять в разном порядке. Тогда прогресс не заставит себя ждать.
- Необходимо следить за осанкой, так как сутулость в области шейного и грудного отдела позвоночника не дает полноценно прокачать трапецию.
- Тренироваться нужно в умеренном количестве. Переусердствование в прокачке трапециевидных мышц приведет к ухудшению кровообращения в мышечных тканях шеи и во всем шейном отделе позвоночника. Следствием может стать недомогание, головные боли и головокружение, вызванное увеличением внутричерепного давления.
- К большому сожалению, не рекомендовано увлекаться упражнениями на трапецию девушкам. Всем визуально помнится, как выглядит накачанные мужчины: мощная шея, отчетливо выпуклый верх спины и сильные плечи. Так что накачанная трапеция — это не женственно! При постоянных тренировках верхняя часть трапециевидных и ромбовидных мышцы быстро произрастают вверх и в ширину. Поэтому профессионалы настоятельно рекомендуют женщинам исключить выполнение шраг в комплексном фитнес-тренинге.
Подводя итоги
В заключение подытожим: полноценно заниматься можно и в домашних условиях, имея минимум оборудования и небольшой опыт. Следует четко выполнять правила при поднятии тяжестей, наблюдать за самочувствием и во всем соблюдать баланс.
Красивая фигура и здоровье требуют внимания. Терпеливое отношение к ежедневным тренировкам и добросовестное выполнение рекомендаций – это залог успеха любого начинающего спортсмена. Поэтому так важно серьезно отнестись к тренировкам. Тогда результат не заставит себя ждать.
5 Лучших упражнений со Жгутом для ТРАПЕЦИИ. Без ЖЕЛЕЗА. | TIME STRONG
Всем привет!
Трапециевидная мышца находится в верхней части спины , от лопаток до самого верха шеи . И если тренировать данную мышцу то общий вид может круто измениться придавая более мощный вид .
Для хорошей проработки этой мышцы не потребуется огромное количество времени, так как трапециевидная мышца не так часто задействуется, в отличие от предплечий и икр . И так как они получают очень мало пассивных тренировок , накачать их не составит труда.
Проработка трапеций так же увеличивает силу рук , трапеция для рук что-то вроде поддержки » фундамента» если так можно выразиться. Руки как лифт который поднимает груз, и если будет хорошо проработана трапеция , то можно подымать больше чем раньше.
Разминка.
- круговые движения головы
- наклоны головы ( влево — вправо, вперед — назад)
- подъёмы плеч вверх -вниз
- круговые движения плеч вперед — назад.
Разминка примерно 2-7 минут.
1. Тяга жгута к подбородку с низу.
Тяга жгута к подбородку с низу.Тяга жгута к подбородку с низу.
При выполнении данного упражнения движение должно начинаться с локтя.
- стойте прямо и не сгибайте спину
- поднимайте руки к подбородку
- 5-10 подъёмов на каждую руку
- 2-3 подхода.
2. Тяга жгута к лицу.
Тяга жгута к лицу.Тяга жгута к лицу.
Тяга к лицу эффективный способ проработать нижнюю часть трапеции и не только, так же она поможет в развитии мощных плеч.
- держите резинку на уровне глаз
- сжимая лопатки тяните руки к ушам
- не опускайте локти / не наклоняйтесь вперед
- зафиксируйте данное положение на 1 секунду
- медленно вернитесь в исходное положение
- 10 — 12 повторений / 3 подхода
3. Шраги с резинкой.
Шраги с резинкой.Шраги с резинкой.
- наступите ногами на резинку
- возьмите резинку так, чтобы вытянуть ее можно было только на 10-15 см
- немного наклонитесь вперед
- поднимайте плечи к ушам как можно выше
- зафиксируйте данное положение на 1 секунду в верхней точке
- руки держите прямо
- вернитесь в исходное положение
- 15 — 20 повторений /3 подхода
4. Шраги над головой.
Шраги над головой.Шраги над головой.
Данное упражнение не только прокачает Вашу трапецию , но и поможет улучшить осанку. Ноги на ширине плеч, а руки примерно в два раза шире плеч.
- наступите ногами на резинку
- поднимите руки над головой(держа резинку в натяжку)
- руки прямые
- на вдохе пожимайте плечами вверх
- зафиксируйте данное положение на 1 секунду в верхней точке
- на выдохе медленно опустите плечи вниз
- 10-15 повторений / 3 подхода
5. Разведение рук со жгутом перед собой.
Разведение рук со жгутом перед собой.Разведение рук со жгутом перед собой.
Держите жгут перед собой, вытянув локти. Растяните жгут, не сгибая локти, пока она не коснется вашей груди.
- ноги на ширине плеч
- руки со жгутом вытянуты перед собой ( не шире плеч)
- одновременно разводим руки в стороны( растягивая резинку)
- фиксируем на 1 секунду ( в растянутом положении)
- вернитесь в исходное положение
- 10-15 повторений / 3 подхода
И помните о мерах безопасности и берегите свое здоровье. Конечно травмы данных мышц случаются очень редко, но раз в году и палка стреляет. Чаще всего травмы происходят при попытке подъема большого веса к которому тело не готово.
Но за счет того , что мы выполняем это упражнение с резинками , шанс получить травму минимальный.
Спасибо большое , что дочитали до конца БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ!
ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ НА КАНАЛ
РЕКОМЕНДУЮ К ПРОЧТЕНИЮ:
Быстрый способ похудения от моделей / по 1 килограмму в День?
Одно упражнение для ПРОКАЧКИ всего тела и ПОХУДЕНИЯ.
Упражнения с табуреткой для поддержания физической формы. Тренировка дома без железа.
3 Упражнения для прокачки нижней части трапеции
Просто спросите себя, сколько упражнений вы знаете, специально предназначенных для нижних трапеций? Правильно, ноль.
Мышцы трапеции больше, чем просто впечатляющая часть тела — это также коллекция твердых рабочих волокон, которые поддерживают ваши плечи и конечности, а ее функции включают поддержание шеи и головы на месте, что позволяет перемещать лопатки и даже помогать дыханию.
При этом, трапециевидные мышцы состоят из верхних, средних и нижних волокон, хотя верхние волокна обычно приобретают всю любовь, потому что они наиболее заметны спереди.
Просто спросите себя, сколько упражнений вы знаете, специально предназначенных для нижних трапеций? Правильно, ноль. Тем не менее, средние и нижние части невероятно важны, когда речь идет о здоровье, и также являются основным фактором эстетической привлекательности хорошо развитой спины. Как и во многих других частях тела, нижняя часть не менее важна и если это игнорируется, одна из сторон становится сильнее, а другая остается слабой. Угадайте, что происходит? Да, травма.
Во имя баланса, силы, здоровья и эстетики мы даем вам 3 упражнения, которые вы, вероятно, недостаточно выполняете:
Silverback Shrug
Если это ваш первый раз, установите скамью под углом 45 или 60 градусов, потому что это обычно оказывается самой удобной позицией. Теперь пожимаем плечами прямо к потолку.
3-4 набора из 8-12 повторений должны заставить ваши нижние волокна гореть так, как мы хотим.
Yates Row
Названные в честь владельца одной из самых больших спин в истории спорта, ряды Йейтс — это как раз удивительный строитель, который, по вашему мнению, есть. Это упражнение очень похоже на стандартную тягу, но вместо того, чтобы наклоняться вперед как можно ближе к параллели, вам нужно наклоняться вперед только примерно на 30 градусов. Было бы лучше, если вы позаботитесь о минимизации активности бицепса.
Потяните планку к животу, держите ее там на мгновение, одновременно сжимая лопатки, затем отпустите и повторите.
Опять же, классический диапазон из 3-4 наборов с 8-12 повторениями сделает чудеса для оптимального роста гипертрофии.
One-Arm Dumbbell Row
Вы, наверное, заметили, что для того, чтобы ваши мышцы позволили полностью оттянуть лопатки во время гребного движения, ваши руки должны податься назад, дальше, чем то, что позволяет штанга. Вы можете преодолеть эту проблему, выполнив упражнение с гантелей в положении на коленях.
Чтобы сделать это, встаньте на колени одной ногой на скамейке и одной рукой, поддерживающей вас, пока другая нога стоит на полу, а другая рука держит гантель. Убедившись, что ваша верхняя часть тела примерно параллельна земле, дайте гантели упасть к полу. Это создаст отличную растяжку в спине. Потяните гантель прямо в сторону груди, пока она не появится рядом с животом, удерживая туловище неподвижным. В верхнем положении плечо должно быть полностью втянуто. Сожмите мышцы спины на секунду, затем вернитесь в исходное положение.
Повторите для пары наборов 8-12 повторений с каждой рукой.
Удачи и оставайтесь сильными!
published on mirputeshestvij.ru according to the materials www.fithacker.ru
Запись 3 Упражнения для прокачки нижней части трапеции взята с сайта Мир Путешествий.
Мой мир
Вконтакте
Одноклассники
Базовые упражнения Тома Харди для прокачки трапеции и дельт — Рамблер/женский
Каждый мужчина мечтает о трапеции, как у Тома Харди. Чтобы прокачать трапециевидную мышцу, необходимо подобрать эффективный комплекс тренировок и упражнений, а также разобраться с тем, где она располагается, и каково строение этой группы мускулатуры. Трапеция – это участок спины, где соединяются широкие мышцы с шеей и дельтой. Они делятся на три функциональные части: верх, середина и низ. Подробней изучить строение мышцы можно, ознакомившись с фото.
Для достижения идеального результата, необходимо прорабатывать все три направления. Заниматься можно в тренажерном зале или в домашних условиях, главное – систематичность, правильная техника и индивидуальный подход в разработке программы тренинга. Содержание
Общие рекомендации Шраги и их вариации Тяга к подбородку
Общие рекомендации Чтобы упражнения на трапецию принесли ожидаемый результат, важно понимать, как правильно тренироваться, а также выполнять простые рекомендации и советы:
Перед тренингом обязательно проведите разминку, разогрейтесь, прокрутите суставы. Для этого повисите на турнике. Сначала в расслабленном состоянии, потом совершайте неполные подтягивания. Во время совершения усилия надо максимально напрягать все мускулы, почувствовать их работу и сконцентрироваться на ней. Если вы хотите работать на массу, при выполнении движений плечи следует поднимать максимально вверх. Также это позволит эффективно прокачать верхние участки трапеции. Чтобы поддержать корпус в выпрямленном положении, снизить нагрузку на позвоночник и улучшить работу мышечной ткани, выполняйте повторения с задержкой дыхания. Удержать туловище в правильной позиции легче, если при выполнении движения смотреть прямо перед собой. После окончания тренинга следует размяться еще раз. Это снимет гипертонус и даст силы для процесса восстановления.
Любое упражнение, направленное на прокачку трапециевидной мышцы, следует выполнять минимум два подхода по 5 раз.
Нагрузку следует увеличивать постепенно, необходимо дать организму возможность адаптироваться, а мышечной ткани восстановиться после микронадрывов. Тренировку дома или в зале всегда надо проводить в хорошем настроении.
Шраги и их вариации Шраги – базовые упражнения, используемые для накачки трапеции, дельт и шеи. Они широко распространены среди бодибилдеров и используются в фитнесе.
Лучшие спортсмены и атлеты включают этот вид тренинга в свою обязательную программу тренировок.
Преимуществом шрагов является огромное число разных способов выполнения. Самыми эффективными и популярными можно назвать такие вариации:
На брусьях. Техника выполнения упражнения проста. Необходимо поднять тело и повиснуть на брусьях на вытянутых руках. Не сгибая локтевые суставы, надо максимально приподнять корпус вверх. Зафиксируйте эту позицию на 10 секунд, затем расслабьтесь и отдохните 10 секунд.
Со штангой. Для мужчин этот вариант кажется самым эффективным. Необходимо стать в исходное положение – ноги и хват на ширине плеч, поясница слегка прогнута, грудина расправлена, в выпрямленных руках штанга. Поднимаем плечи вверх, напрягая при этом трапеции. В наивысшей точке зафиксируйте позицию на пару секунд, опустите плечи. Шраги со штангой можно выполнять, держа инвентарь за спиной. Еще один вариант – тренинг в машине Смитта.
С гантелями. Минимальный вес каждой гантели должен быть более 10 кг. Исходная позиция – стоим прямо, в руках гантели, ноги расставлены на уровне плеч. Не сгибая руки в локтях, поднимите плечи прямо вертикально. Совершать усилие надо именно трапециевидной мышцей. Преимуществом этой техники является большая амплитуда, поэтому проработать верх трапеции удастся быстрее.
В тренажере. Для выполнения надо стать посередине тренажера, ноги расставлены. Верхним хватом берем рукоять тренажера, делаем вдох, напрягаем пресс и поднимаем плечи вверх. На выдохе плечи медленно опускаются.
Шраги с гирей. На низ и на среднюю часть трапеции прекрасно действуют упражнения с гирей, т. к. они позволяют проработать также мышцы плеча, шеи и трицепса. Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Двумя руками держим гирю. Делаем вдох, на выдохе поднимаем плечи максимально вверх.
Тяга к подбородку Задумываясь, как начать мощные трапеции, надо понимать, что одних шрагов будет недостаточно. Программа верхнего плечевого пояса должна быть разнообразной. Важно чередовать разные движения и упражнения.
Вторым эффективным действием для нижней, верхней и средней части трапециевидной мышцы является тяга к подбородку. Это упражнение направлено на прокачку плеч, трапеция задействована косвенно, второстепенно. Она имеет три варианта исполнения.
Для тренинга понадобится одно из трех устройств:
Штанга. Тяга узким хватом с помощью грифа – эффективное решение, которое положительно скажется на теле. Чем меньше расстояние между ладонями, тем сильней будут напрягаться и прорабатываться трапеции. Исходное положение – стоим ровно, ноги на ширине плеч. Берем штангу вытянутыми руками сверху. Спина прямая, поясница слегка выгнута. Гриф касается бедер. Поднимаем штангу прямо вверх, скользя по телу от бедер до подбородка. Достигнув максимума, зафиксируйте позицию, и опускайте плавно руки вниз. Локти на протяжении всех действий должны смотреть в стороны. В верхней точке они должны быть выше уровня плеч.
Гантели. Становимся прямо, ноги врозь. Берем по гантели в каждую руку верхним хватом. Поднимаем инвентарь до уровня подбородка. Локти разведены в стороны, спина прямая. На вдохе опускаем руки вниз.
Тренажер. В блочном тренажере, где выполняется кроссовер, необходимо стать ровно, взять рукоять верхним хватом и подтягивать ее к шее. Выполнять упражнение надо максимальное количество раз.
Помните, что верхний плечевой пояс – это связанная структура. Помимо целевых упражнений на трапецию, ее можно прокачать, выполняя другие действия, направленные на развитие мускулатуры рук, груди, дельт.
Тренируйтесь размеренно и спокойно, без надрыва и переутомления. Лучше всего посещать зал 2-3 раза в неделю. Для тренировок дома потребуется специальное оборудование и инвентарь (гантели, гриф, блины).
Выглядеть красиво и накачать трапециевидную мышцу можно, если подойти к процессу ответственно и внимательно. Важно не только усердно качаться, но и скорректировать рацион, время сна и отдыха, разработать комплекс упражнений, которые подходят конкретно вам. При необходимости проконсультируйтесь с тренером. Не забывайте о технике безопасности. Правильно выполненное упражнение – залог хорошего результата. Посмотрите видео Дениса Семенихина с упражнениями на трапецию и предплечья:
Оценка статьи: (Голосов: 0)
Упражнения Тома Харди: правильная техника выполнения
Голливудский актер Том Харди для съемок в фильме «Воин» быстро привел себя в великолепную физическую форму – для роли актер интенсивно тренировался, чтобы создать накачанную, атлетичную фигуру с рельефными мышцами. Его комплекс упражнений для прокачки трапеции и дельт стал популярным во всем мире.
Как тренировать трапецию и дельты
Том Харди прокачал мышцы для съемок фильмаДля прокачки трапециевидной мышц и дельт необходим комплекс силовых тренировок со штангой или гантелями. Трапеция — участок спины, где широкие мышцы соединяются с шеей и дельтой. Комплекс должен включать упражнения, которые проработают все доли мышц: верхнюю, середину и низ. Именно так можно создать гармоничную атлетичную фигуру.
Очень важно, чтобы в комплекс входили упражнения для всех трех частей, иначе мышечная масса будет набираться неравномерно
Для быстрого результата заниматься лучше в тренажерном зале. Прокачать трапецию и дельты можно и дома, но только при наличии инвентаря для силовых упражнений.
Принципы тренировки
Дельтовидные мышцы спиныТом Харди рассказывает, что не только силовой тренинг помог ему прокачать мышцы, но и правильная диета: без диеты результат будет не такой выраженный. Актер придерживался безуглеводной диеты и принципа дробного питания, принимал протеиновые спортивные добавки. Все это позволило ему набрать 12 кг мышечной массы и при этом уменьшить жировую прослойку.
Основный принцип его тренировки — 5 по 5. Это значит, что каждое упражнение выполняется в 5 подходов по 5 повторений в каждом подходе. Очень важно, чтобы между подходами были перерывы, которые позволяют мышцам восстановиться: перерыв должен составлять 2-4 минуты.
Том Харди занимался базовым силовым тренингом – это значит, что необходимо тренироваться три раза в неделю, остальные же дни мышцы должны восстанавливаться. Актер отказался даже от кардиотренировок, вместо них он занимался пилатесом или йогой.
В его программу входят базовые силовые упражнения, которые наиболее эффективны для прокачки трапеции и дельт — приседания, армейский жим стоя, становая тяга, жим лежа, шраги. При этом жимы выполняются на каждой тренировке, а становая тяга и приседания чередуются.
Важно, чтобы было постоянное увеличение веса отягощения. Так, если вы можете выполнять более пяти повторов упражнений без особых усилий, то вам необходимо увеличить вес штанги.
Помните: крайне важно соблюдать правильную технику, чтобы не получить травму
Комплекс упражнений
Тренинг начинают с разминки: необходимо разогреть мышцы и прокрутить суставы. Например, можно повисеть на турнике и сделать подтягивания, напрягая при этом все мышцы.
Штанга для выполнения силовых упражненийШраги
Шраги — это базовые упражнения для прокачки трапеции, дельт и шеи. Шраги подходят для прокачки верха, средней и нижней части трапеции. При этом для верхней части предназначены классические шраги и шраги с наклоном, для средней — шраги лежа, для нижней части — шраги наизнанку.
Шраги и многочисленные вариации этого упражнения распространены среди бодибилдеров как быстрый способ наращивания мышечной массы. Среди самых эффективных видов можно отметить:
- Шраги на брусьях. Упражнение выполняется на брусьях на вытянутых руках. Спортсмен должен поднять корпус вверх, не сгибая при этом локтевые суставы. В конечной точке позицию необходимо зафиксировать на 10 секунд.
- Шраги со штангой. Упражнение выполняется хватом по ширине плеч. Грудную клетку необходимо расправить, поясницу слегка прогнуть. Штангу поднимают выпрямленными руками. Максимальная нагрузка при этом должна приходиться на трапеции.
- Шраги с гантелями. Упражнение выполняется с гантелями весом более 10 кг. Не сгибая руки в локтях, необходимо силой трапециевидных мышц поднять гантели. Большая амплитуда движения позволит быстрее проработать мышцы.
Тяга к подбородку
Это еще одно эффективное упражнение для прокачки мышц. Выполнять его можно с помощью штанги, гантели или в тренажере.
Если вы тренируетесь со штангой, то тягу выполняйте узким хватом: маленькое расстояние между ладонями позволит лучше проработать трапеции
Техника выполнения:
- Встаньте ровно, ступни на ширине плеч.
- Возьмите штангу хватом сверху.
- Поднимайте, скользя по телу, до подбородка.
- В верхнем положении зафиксируйте позицию.
- Плавно опустите руки.
Армейский жим стоя
Спортсмены делают жим штанги стояЖим штанги стоя — базовое упражнение для дельты и общей массы плечевого пояса.
Техника выполнения:
- Возьмите штангу хватом шире плеч, расположите ее на верхней части груди.
- Усилием дельты начните выжимать штангу.
- Распрямите локти, зафиксируйте эту позицию.
- Плавно опустите штангу.
Тренировку Тома Харди вы можете посмотреть в этом видео:
Помните о том, что верхний плечевой пояс представляет собой связанную структуру, потому выполняйте и другие упражнения для развития мускулатуры груди, рук и дельт.
Как накачать трапециевидную мышцу? Методика и обзор лучших упражнений.
Трапециевидная мышца представляет собой плоскую широкую мышцу, которая занимает положение в задней области шеи и верхнем отделе спины. Эта мышца имеет треугольную форму, основание которой обращено к позвоночнику, а вершина – к лопаткам. Тренировка трапеций требует отдельного подхода и особых принципов накачки.
Биомеханика мышцы
Чтобы более полно понять работу трапеций, разделим ее на несколько частей. При этом верх трапециевидной мышцы поднимает лопатку и плечевой пояс вверх, а низ – опускает, средняя же ее часть приводит лопатку к позвоночнику. Следует также отметить, что хорошее развитие трапеций позволит избежать травмы ключицы и плечевого пояса. Качать эту мышцу сложно, поскольку, с одной стороны, она получает косвенную нагрузку во всех упражнениях на спину, а с другой – необходимо все же отдельно прорабатывать каждую область трапециевидной. Как видно из биомеханики движений, низ трапеции работает совсем по-другому, чем ее верх. Отсюда следует вывод о том, что качать эти области необходимо разными упражнениями. В идеале на каждую область этой мышцы должно приходиться по одному целевому упражнению, однако вряд ли атлет сможет выделить на это время. Поэтому можно периодически менять акценты на разные области трапециевидной мышцы.
Общие упражнения на спину
При выполнении тяг на верхнем блоке за голову, необходимо, в первую очередь, занять правильное место в тренажере. Для начала нужно максимально свести лопатки. Конечно, в таком положении будет трудно дотянуться до рукояти блока, поэтому воспользуйтесь помощью партнера. При выполнении данного упражнения старайтесь все время держать лопатки в сведенном положении. Это обеспечит более прицельную проработку трапеций.
При использовании наклонных тяг можно менять акценты нагрузки, изменяя лишь хват. Прямой хват (ладони вниз) заставит включаться в работу низ и середину спины. Если же взяться за гриф обратным хватом, большая часть тренировочной нагрузки попадет прицельно на верхнюю часть трапеций.
Тяга Т-штанги также относится к числу отличных упражнений на спину, однако далеко не в каждом зале есть тренажер для этого упражнения. Ничего страшного, нам подойдет и простая штанга. Просто нагрузите блинами один конец штанги, а другой уприте в угол стены. Единственным минусом здесь будет являться то, что руки будут находиться не в симметричном положении, отсюда и перекос в нагрузке. Данная проблема решается довольно просто: периодически меняйте положение рук. В этом случае вы добьетесь равномерного развития мышц спины.
Шраги
Вряд ли какое-то другое движение так же прицельно качает трапеции, как шраги. Вариантов выполнения этого упражнения великое множество. Если вы делаете шраги со штангой, то обеспечьте штанге упоры, они не позволят вашей спине перенапрягаться при подъеме веса с пола. Кроме того, можно использовать кистевые ремни, в этом случае есть возможность нагрузить трапеции по максимуму, не отвлекаясь на усталость хвата.
Шраги с гантелями позволяют значительно расширить амплитуду прокачки трапеций. Такое упражнение очень хорошо выполнять в качестве добивочного упражнения в комплексе на спину. Гантели должны располагаться четко вдоль тела, не допускайте их вывода вперед. Вообще же шраги с гантелями мне нравятся больше, чем со штангой, поскольку только в этом упражнении можно полностью прочувствовать работу трапеций.
Как часто тренировать трапециевидную мышцу?
Существует мнение о том, что трапеции очень хорошо отзываются на большие веса и средний диапазон повторений (7-10). Те же самые шраги можно с легкостью выполнять в дни тренировки спины и плеч. Это связано с тем, что трапециевидная мышца занимает «пограничное» положение между спиной и плечами, поэтому ее «обстрел» сразу с двух сторон принесет хороший результат.
Что касаемо отдельного дня для прокачки трапеций, то одной тренировки в неделю будет вполне достаточно. Однако помните, что данная мышца растет только в комплексе с прочими мышцами спины и плеч. Только в этом случае трапеции получат должный рост.
Другие материалы по теме трапециевидных мышц:
Как накачать трапецию. Как накачать шею
Целевые мышцы:Трапеция
Тип тренажеров:Штанга
Уровень сложности: Новичок
Назначение упражнения:Для рельефа
Как видно из рисунка, трапециевидная мышца — это самая первая Ваша мышца, которая бросается людям в глаза, когда вы в верхней одежде. Другими словами — это Ваша шея. Да, красиво видеть мужчину, который в черном пиджачке с огромной шей подходит к автомобилю и говорит водителю — Вы мне должны 200 долларов. Такому вышибале страх не отдать деньги:) Но вот вышибал из Вас мы вряд ли сделаем, а подкачать шею -это пожалуйста. Тем более, даже сам Арнольд делал это упражнение перед выступлениями, перед соревнованиями. Но помните, что эта мышца очень маленькая, а мышцы в области шеи требую значительно большего восстановления, чем, к примеру, бицепс. Это как мышцы живота — когда чувствуешь, что нужно качать, то качай. Если болит — лучше займитесь другими, более важными делами. Итак, рассмотрим серию упражнений для трапециевидной мышцы.
Шраги с гантелями
Для начала станьте в исходное положение: ноги на ширине плеч, руки полностью опущены вниз. Возьмите себе пару гантель, вес которых позволит держать их Вам в руках около минуты. Далее медленным движением постарайтесь поднять гантели плечами вверх, как бы пожимая плечами на вопрос «Кто это?». Ну у вас должно получиться якобы форма ответа «не знаю», пожатие плечами. Вот в таком дуже и выполняйте упражнений. Можете выполнять круговые движение плечами. Но лучший вариант — это задержка на пару секунд в верхней, пиковой точке. Таким образом, у Вас область трапециевидной мышцы будет нагружена максимально.
2. Как накачать трапецию.Как накачать шею.
Тяга штанги к подбородку
Это замечательное упражнение, прекрасно может включить в работу еще и мышцы рук, особенно локтевые суставы.
Следует помнить, что выполняя это упражнение, не нужно гнаться за весом вверх. Более разумно будет сделать больше раз или же делать задержки в пиковой точке, когда руки подняты вверх. Это как пресс — зачем его перегружать, если можно поступить более умным и безболезненным путем?
3. Как накачать трапецию.Как накачать шею.
Тяга Т-образного грифа. Положение в упоре.
Замечательное упражнение. Как видно из рисунка, при помощи таких нагрузок можно одновременно пркоачивать и мышцы спины, и мышцы шеи — что еще нужно человеку, желающему вырасти в ширь и казаться большим квадратом? Конечно же, широкая большая спина и крепкая шея. Но помните, что тут уже вес желательно ставить такой, чтобы была нагрузка ощутимая, не просто штангу тянуть без блинов. Почему? сломать себе или растянуть мышцы в таком положении будет трудно — так как есть страховочный мост, на котором Вы лежите.
4. Как накачать трапецию.Как накачать шею.
Тяга Т-образного грифа (гребля).
Мое любимое упражнение на трапециевидную мышцу. Кстати, это упражнение не требует от Вас больших весов. Тут уже нет спасательного моста и прочей экипировки. Поэтому, внимательно изучите первоначальную технику выполнения, а затем уже накидывайте веса.
5. Как накачать трапецию.Как накачать шею.
Тяга гантели одной рукой.
Заключительное упражнение. Кстати, его можно часто увидеть в залах. Но тут есть также свой нюанс — тянуть гантель нужно не просто вверх, а немножко отводить руку назад. Таким образом, Вы сможете прокачать одновременно и мыцы спины, и мышцы трапеции, и мышцы рук. Но вес следует подбирать такой, чтобы можно было с ним сделать около 10-12 раз. Именно такое количество повторений считается оптимальным.
Советуем почитать:
Трапеция: фитнес и страх перед полетом
Дорен Интерникола, Reuters Life!
НЬЮ-ЙОРК (Reuters Life!) — Смелые юноши и девушки, не всегда с большой легкостью, посещают уроки полета на трапеции, чтобы дать толчок своим фитнес-тренировкам.
Энтузиасты, которые качаются, прыгают, переворачиваются и летают в воздухе, говорят, что «полет» развивает мышечную силу, выносливость, равновесие и координацию. Тогда есть вещь ума.
«В каждом классе работают три инструктора, которые помогут вам преодолеть страх высоты и бросить вызов вашей идее тренировок», — сказала Сара Каллан, пресс-секретарь Trapeze School New York.
Школа расположена в Лос-Анджелесе, Бостоне и Вашингтоне, округ Колумбия, а также в Нью-Йорке. Школа предлагает начальные, средние и продвинутые занятия по летающей трапеции в течение всего дня, каждый день для искателей острых ощущений, акробатов и даже бездельников.
«Полет на трапеции требует умственных способностей бросать вызов самому себе, — сказал Каллан. «Что касается физических возможностей, мы требуем, чтобы вы могли удерживать собственный вес, когда висели обеими руками на перекладине».
Итак, для участия в Cirque du Soleil необязательно быть в хорошей форме.Есть еще большая сеть, и Каллан говорит, что ты всегда на привязи.
«Когда вы летите на трапеции, и даже когда поднимаетесь по лестнице наверх, вы привязаны к страховочным тросам», — пояснила она.
Но хотя качели на трапеции — это увлекательный, укрепляющий мышцы способ разнообразить тренировку, Джессика Мэтьюз из некоммерческого Американского совета по физическим упражнениям подчеркивает, что это не для всех.
«Если у вас нет силы верхней части тела, вы готовите себя к травмам», — объяснила она.«Это также опасно для беременных женщин или людей, страдающих гипертонией, и, конечно же, за этим нужно следить».
Трапеция была изобретена в 19 веке французом Жюлем Леотаром, который также разработал одноименный костюм, который носят на ней. И именно Леотар вдохновил песню 1867 года «Отважный молодой человек на летающей трапеции».
Песня стала хитом, а снаряжение, которое он создал в подростковом возрасте из веревок и качелей, стало популярным в цирке.
Club Med проводит программу летающих трапеций с 1980-х годов.Пресс-секретарь Кэти Ригуцци сообщила, что сеть курортов в основном впервые предложила идею использования цирка в развлекательных целях.
«Около 23 наших курортов по всему миру предлагают трапеции», — сказала она. «Все наши инструкторы проходят нашу программу циркового обучения».
Для Саши Джонс полет был исполнением ее мечты о цирке.
«Я действительно не рискую. Я не собираюсь прыгать с самолета или прыгать с тарзанки. Но с детства я любил гимнастику, акробатику и цирк », — сказал Джонс, консультант по вопросам здоровья из Нью-Йорка.
«Есть сеть, и я ей доверял».
Но, несмотря на ее ловкость и физическую форму, ее первый полет был нелегким.
«Я имею в виду, это было ужасно на вершине», — сказала она о своем классе в школе Trapeze School в Нью-Йорке. «Я очень старался усвоить все команды, такие как« готово »и« хеп ». Я не уверен, откуда они пришли, но в конце концов я обрел уверенность, схватился за перекладину, услышал команды, прыгнул и качнулся. ”
Джонс сказала, что получила прилив адреналина в своей жизни.
«Потом я ехал домой на велосипеде, как маньяк, улыбаясь и смеясь. В ту ночь я была так взволнована, что хотела сбежать с цирком », — сказала она.
«И в течение следующих нескольких дней странные части моего тела болели».
движений для силы и гибкости ядра [видео]
Стол-трапеция — самый большой предмет пилатеса.
Ниже приведены видеоролики некоторых высокоэффективных (и увлекательных) упражнений, которые можно выполнять на трапециевидном столе .
Гениальность этих упражнений в том, что они улучшают подвижность суставов, и осанку, а также укрепляют мышцы, и увеличивают силу кора.
Использование трапеции для улучшения здоровья
В то время как около домашних тренажерных залов и коммерческих тренажерных залов есть тренажеры для пилатеса и стулья для пилатеса вунда, стол-трапеция можно увидеть гораздо реже — и это очень интересно.
Стол-трапеция выглядит так, будто это могло быть орудие пыток испанской инквизиции — или, возможно, напоминает категорию соревнований в олимпийской гимнастике.
Но как бы забавно это ни выглядело на первый взгляд, трапеция — отличный инструмент:
- полезен как молодежи, так и пожилым людям.
- Он полезен как новичкам, которым требуется совместная реабилитация, так и продвинутым спортсменам, которые хотят поднять свою абдоминальную силу и спортивные результаты на новый уровень.
Несмотря на то, что это любимое многими оборудование для фитнеса для пилатеса, стол-трапеция также является самым распространенным наименьшим просто потому, что для него требуется больше всего места.
У меня в гостиной есть стол-трапеция.
Для меня покупка трапеции была выгодной инвестицией, потому что существует очень много силовых упражнений и растяжек , которые можно выполнить с его помощью:
- упражнения можно выполнять сидя на столе, лежа на нем, стоя на нем коленями и стоя на нем.
- упражнения можно выполнять стоя на полу, сбоку от стола или по краям.
- Есть упражнения, которые можно выполнять над столом, используя брусья.
Это универсальное оборудование!
Еще одно преимущество трапеции заключается в том, что она подходит как мужчинам, так и женщинам, и почти все растяжки и упражнения можно изменять в соответствии с уникальным уровнем физической подготовки человека или возрастом года.
Закрепите эту статью на Посмотрите еще раз позже :
Сгибания живота вперед и растяжка на четвереньках, серия
Квадрицепс и сгибатели бедра могут напрягаться от сидения и вождения.
Кроме того, наш современный малоподвижный образ жизни способствует ослаблению наших основных мышц.
Эта серия упражнений на растяжку на четвереньках с хрустом брюшной полости вперед — противоядие!
Пружины, прикрепленные к трапеции, обеспечивают сцепление и помогают модифицировать серию таким образом, чтобы даже люди с чувствительными коленями и нежной нижней частью спины могли завершить вариацию.
Выполняя этот маневр с четырехглавым прогибом назад, постарайтесь удержать нижнюю часть спины от чрезмерного прогиба, поддерживая немного активными ягодичные мышцы, а таз немного выгнутым вперед.Я использую блоки, чтобы защитить колени от перенапряжения.
Тизер на столе-трапеции
Дразнящее упражнение аналогично позе лодки в йоге. Он развивает силу живота, а также увеличивает длину позвоночника.
Пилатес — это система упражнений с правильно подобранными движениями, которые улучшают выносливость, подвижность суставов, гибкость позвоночника и мышечную силу. В частности, метод пилатеса очень эффективен для создания силы корпуса, мышечной симметрии , и улучшения баланса.
Попугай, лебедь, обратное проталкивание
Я использую две короткие синие пружины на трапеции для движения попугая. Носите носки с захватывающими бусинами на подошвах, чтобы не поскользнуться (или, если вы идете босиком, по крайней мере, убедитесь, что на ногах нет лосьона)!
Mermaid or MerMan Stretch серии
Ошибки, которые делают многие люди при выполнении наклонных упражнений, связаны с использованием слишком большого сопротивления и хрустом позвоночника.Вы, , не хотите, чтобы утолщала талию ! Это упражнение укрепляет косые мышцы живота, не прибавляя лишних размеров.
Последний прием в этой серии помогает раскрыть напряженные бедра.
У многих людей внешние бедра становятся очень жесткими, и это может создавать отрицательный боковой наклон к тазу, в результате чего каждая нога становится разной длины! Сохраняя гибкость внешних мышц бедра, вы помогаете позвонкам нижней части спины оставаться здоровыми и правильно выровненными.
Сгибание назад трапециевидного стола (расширенное)
Когда я снимал это видео ниже, я был разогрет, и мой позвоночник стал очень гибким. Однако обычно я мог бы не добавлять так много изгиба нижней части спины к своему прогибу, а вместо этого держал бы мое верхнее ребро сжатым. Это просто зависит от вашего личного уровня гибкости в конкретный день. Как правило, всегда лучше выполнять прогибы осторожно.
Я призываю вас подписаться на мое бесплатное еженедельное обновление.Он не только предоставит вам полезные советы по диете и упражнениям, но — что, возможно, самое главное — поможет вам оставаться воодушевленным, , и поддерживать ваше здоровье в благоприятном направлении.
Candlestick Maneuver (продвинутый)
Инверсионные позы могут быть полезны для вашего кровообращения, и здоровья вен.
Вены на моих ногах иногда становятся слишком выраженными, что может означать, что мои вены изо всех сил пытаются перекачивать кровь обратно к моему сердцу.
Инверсия приходит на помощь!
Удерживая ноги в приподнятом положении над головой, вы снимаете давление кровообращения на ноги и ступни.
Кроме того, инверсионные позы могут быть настоящим подъемником настроения (возможно, из-за увеличения притока крови к мозгу).
Маневр свечей — это поза перевернутого тела, которая также развивает силу живота и подвижность плеч. Это обычно для спортсменов среднего и продвинутого уровня, которые уже разогрелись.
Если вы начинаете серьезно относиться к идее обретения звездной формы, я рекомендую курс Silver & Strong. Он разработан, чтобы помочь вам успешно принять противовоспалительную диету — может изменить правила игры. .
Программа детализирована и требует от вас подсчета калорий, отслеживания макросов и выбора пунктов меню.
Учебное пособие дает вам идеи, инструменты и определенную последовательность действий, но не выполняет всю работу за вас (вам все равно нужно выполнить действия)!
На данный момент курс также включает высокоэффективные бонусные тренировки с упражнениями, которые можно выполнять дома, и упражнениями, которые можно выполнять в тренажерном зале.
Как всегда, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в свои упражнения или диету.
Если вы подумываете о приобретении стола-трапеции для домашнего спортзала, имейте в виду, что он требует достаточно места:
- ширина стола 29 дюймов (или 74 сантиметра).
- Ширина стола, включая ручки регулировки проходной штанги, составляет 30,25 ″ (76 см).
- Длина стола 81 ″ (206 см) плюс 4.5 ″ (11 см) для кронштейнов козырька.
- Высота рамы трапеции (от верха до пола) составляет 81,5 ″ (204 см).
На мой взгляд, стол-трапеция лучше всего работает, когда вокруг него достаточно места. Заманчиво попытаться сэкономить место, прижав один конец стола вплотную к стене, но я не рекомендую это делать. Вокруг стола должно быть место для стоя.
Эта статья представляет собой общий обзор с несколькими примерами. Чтобы увидеть одно видео с таблицей ловушек со всеми наиболее популярными упражнениями, перейдите к Части 2 « Полная тренировка на таблице ловушек» .«Вы можете найти это очень мотивирующим!
Как накачать трапеции и мышцы предплечья с гантелями
В сегодняшней статье мы поговорим о том, как накачать трапециевидную мышцу и мышцы предплечья. Трапециевидная мышца расположена в верхней части спины. Это большая мышца треугольной формы, простирающаяся на ширину плеч. Он состоит из трех частей; высшее, среднее и низшее. С другой стороны, мышца предплечья отвечает за разгибание и сгибание запястья и пальцев.Данные для этой группы мышц, которые будут задействованы в определенном упражнении, не всегда доступны, поскольку эти мышцы уже задействованы в другой программе тренировки.
Однако, если вы чувствуете, что недостаточно уделяете этим мышцам внимания, продолжайте читать эту статью. Здесь мы обсудим подробную информацию о том, как можно накачать как трапециевидные мышцы, так и мышцы предплечий.
Лирическое отступление: Не знаете, как накачать спину? Становая тяга со штангой — лучший базис, не умеющий накачать спину?
Упражнения на прокачку трапециевидной мышцыИтак, первое упражнение — это классическое -пожимание плеч.Упражнение «пожимание плечами» — популярный выбор, когда дело доходит до укрепления плеч и предплечий. Это можно сделать где угодно и займет всего несколько минут. Основная мышца, которая пожимает плечами, — это трапеция, так как она контролирует движение лопаток. Когда эти мышцы укрепляются, становится легче поддерживать правильную осанку. Сильная трапеция отводит плечо назад и помогает шее. Это означает, что повседневные движения, такие как подъем, тяга, наклоны и даже сидение, будут более безопасными и стабильными.Вопрос в том, как это сделать?
В первом подходе используйте воду для перерыва человеческого тела на 30 секунд и отправляйтесь на наклонную скамью. Здесь мы не разводим руками, а просто подтягиваем плечи вверх.
Суть этого метода состоит в том, чтобы достичь желаемой трапециевидной мышцы путем подтягивания плеч или классических пожиманий плечами.
А чтобы получить максимальную пользу от этой тренировки, мы выполним классическое пожимание плечами. Вот как это сделать;
Возьмите штангу необходимого веса хватом чуть шире плеч и прикрепите ее так, чтобы она упиралась в ножки.Затем вы делаете короткий подъем рук перед собой.
Комбинация этого упражнения обязательно накачает нашу трапециевидную мышцу.
Помните, что нагрузки помогают в росте трапециевидной мышцы. Как и теленок, его нужно использовать для переноски тяжелых грузов, и он будет реагировать только на интенсивные тренировки.
Вот как мы можем нарастить трапециевидные мышцы. Перейдем к накачке мышцы предплечья.
Упражнения для накачки мышц предплечьяСила предплечья — действительно важный ключ ко многим функциональным упражнениям.Классическое упражнение подъема гантелей — одна из самых известных тренировок для предплечья как построить трапецию .
Самым важным в этом упражнении является то, что вам просто нужно убить свою руку, то есть дать ей поработать, пока она не заболеет. Просто доведите его до того момента, когда вы не сможете полностью поднять щетку.
Еще один маленький секрет: после убийства за пределами предплечья немедленно поверните руку и продолжайте выполнять упражнения на внутренней стороне предплечья.
Как только у вас не останется сил для выполнения упражнений на внутреннюю часть предплечья, переверните руку и выполните упражнения для внешней части.
Многим эта техника может показаться сложной, но, как и в случае с трапециевидной и икроножной мышцами, наше предплечье также следует приучать к большим нагрузкам, и только тяжелые тренировки помогут им вырасти и накачаться.
Вот еще несколько упражнений, которые можно использовать для укрепления предплечий;
- Отжимания от стены — вы можете использовать вес своего тела.Это легко сделать где угодно, и никакого оборудования не требуется.
- Классическое отжимание — постоянное выполнение этого несложного упражнения также поможет вашему предплечью.
- Штанга для подтягивания (вис) — перенос всего веса поможет укрепить мышцы предплечья.
Подводя итог, можно сказать, что сила или интенсивность нашей тренировки является основным ключом к построению трапециевидных мышц и мышц предплечья.
Лучшие упражнения для мышц спины
Штанга для становой тяги
Блок связи сидя
Тяга на спуске
Тяги одноручные
Тяга в откосе
Cvoy Выберите тип корма для достижения более быстрых результатов!
Комплект силовых весов
Еда для похудения
© Автор: Александр Лигнум
Руководство для начинающих — Trapeze High
Во что я влез ?!
Вы купили свой первый класс и готовы летать… Поздравляем! Будьте осторожны, трапеция может стать привычкой, вызывающей привыкание (и волнующей).Не борись с этим. Трапеция — это не просто занятие из списка желаний, вы можете ПРИСОЕДИНИТЬСЯ К ВЫСОКОМУ КЛУБУ ЛОВУШЕК и постоянно заниматься трапециями! Обретите лучшую форму в своей жизни, получая при этом наибольшее удовольствие от занятий фитнесом. В первый день вы можете повиснуть вверх ногами на коленях, сделать сальто назад и даже попытаться «поймать» !! Это руководство поможет вам узнать, что еще вас ждет…
Насколько это безопасно?
Безопасность — приоритет номер один! Trapeze High предлагает высочайший уровень профессионального обучения трапеции и безопасность для вашей защиты.
На буровой работают минимум 3 полностью обученных сотрудника, и вы будете пристегнуты страховочными тросами и все время будете парить над защитной сеткой. Обученный персонал помогает листовкам на каждом этапе пути. Хотя научиться «летать» очень увлекательно и весело, риски в основном связаны с эмоциями.
Это чрезвычайно контролируемая среда, причинять вред людям вредно для бизнеса. Важно, чтобы вы слушали. Правила для вашей безопасности. Иногда возникают ссадины или синяки, как при любой деятельности.Тем не менее, будьте уверены, что приняты все меры предосторожности, чтобы убедиться, что каждому участнику будет безопасно.
На что похож опыт Flying Trapeze?
Начальная школа:
Ваше занятие начинается с краткого ознакомления с инструкциями по безопасности и базовой взлетной позой во время «наземной школы».
Восхождение по лестнице:
При надетом ремне безопасности вы зацепитесь за страховку, чтобы подняться по лестнице.Наверху вы выйдете на платформу, где вас ждет инструктор, и ваши стропы переключатся на страховочные стропы.
Лист… Готов… HEP !!!:
Затем вы будете прыгать с платформы и летать по воздуху с величайшей легкостью, грациозно качаясь (мы надеемся) на летающей трапеции. Инструктор, известный как «Съёмник лески», будет удерживать ваши страховочные стропы от земли. Он или она будет давать вам просто сформулированные инструкции громким голосом на каждом этапе пути, пока ваши ноги снова не окажутся на земле.
СПИСОК?
Вы выучите несколько слов на трапеции и вам многое расскажут за короткое время. Мы делаем это для того, чтобы вы могли подняться в воздух и повеселиться как можно скорее. Вот некоторые из жаргонов-трапеций, которые вы могли бы услышать в свой первый день, вместе с их значениями.
«Листо» — испанский для готовых. Инструкторы используют это слово, чтобы сообщить друг другу, что летчик готовится покинуть платформу.
«Готов» — английский для «готов», но трапеция для сгибания колен и подбора трапеции.
«Hep» — слово действия трапеции. Другими словами, GO!
Первый полет
Там будет как минимум двое, а возможно, и трое опытных профессионалов в области трапеции, которые помогут вам подняться по лестнице, прикрепить страховочные тросы и подготовиться к взлету. Четыре, если считать. Вы прыгаете с помоста и раскачиваетесь взад и вперед, а тренер подбадривает вас. Толпа будет аплодировать, когда вы завершите свой замах и приземлитесь в сети.
Не надо кричать!
Вообще-то да.Вы находитесь на расстоянии 20 или более футов от человека, держащего страховочные тросы. Он / она будет кричать вам инструкции. Как правильно раскачиваться, безопасно приземлиться в сети, выбраться из сети и снять страховочные стропы. Позже мы также будем выкрикивать команды для вашего первого трюка. Если мы говорим обычным голосом, флаер не слышит инструкций. Мы будем кричать с любовью.
Плохие слова
На самом деле, вы можете кричать любые слова, которые вам нравятся. Мы слышали их все — на многих языках.Но есть одно слово, которого мы не потерпим. Это слово «не могу». Вы можете! Мы верим в тебя, даже если ты нет. Если вы думаете, что можете, ВЫ БУДЕТЕ. Если вы думаете, что не можете, ВЫ НЕ БУДЕТЕ… Что бы вы ни думали, вы правы! Так что вам просто нужно нам доверять. На самом деле, вам придется довериться нам во многих вещах, и вы можете рассчитывать на то, что полетите, научитесь трюку и даже будете качаться в руках профессионального трапеции в первый же день. Но если вы скажете «не могу», то окажетесь правы и не получите столько удовольствия.Чем больше у вас уверенности в том, что вы делаете, тем больше вы добьетесь успеха. Мы видели это снова и снова.
Подвешивание на коленях
Вернувшись в наземную школу, вы попрактикуетесь в висении на коленях. Вам нужно будет выучить несколько новых команд, потому что трапеция — это всегда время. Есть время поднять ноги (когда вы в невесомости) и время убрать руки и снова их надеть. Затем он снова поднимается по лестнице, чтобы попробовать его в воздухе. Факт: летать на трапеции легче на коленях, чем в наземной школе.После нескольких попыток ловец поднимается, и вы летите к нему. Последняя часть подвеса на коленях — это отпускание ног и покачивание с помощью кетчера.
Улов
В последнем сегменте наших обычных классов ловец поднимается по веревке до другой перекладины (известной как перекладина) на летающей установке. Он или она накачает качели и повиснет вверх ногами. Кэтчер устанавливает время для вашего трюка и зовет вас, когда он / она будет готов. Вы прыгаете, поднимаете ноги, сгибаете колени вокруг трапеции, отпускаете руки (и все это с помощью полезных команд с земли) и ищете своего ловца.Он или она схватит вас за запястья, вы оттолкнетесь, позволите ногам выпрямиться от перекладины, и вы станете мастером трапеции. Это непросто, но веселее и увлекательнее всего на свете. После нескольких уловов ловец спускается и инициирует вас в Клуб уловок священным, секретным рукопожатием трапеции.
Что дальше?
Для некоторых это конец их спортивной карьеры. Они уходят на пенсию, зная, что бросили вызов себе, преодолели страх, использовали силу, ловкость и время и добились успеха.Другие захотят сделать это снова. Некоторые станут фанатиками. Но не волнуйтесь. У нас есть программа для каждого уровня способностей, желаний и зависимостей. Летающая трапеция — самая здоровая кайма в мире, и здесь есть невероятное и сложное множество новых трюков, которые нужно изучить. Присоединяйтесь к нам!
Что мне нужно взять с собой?
ВСЕ участники должны заполнить и подписать наш отказ от ответственности. Если Участникам меньше 18 лет, отказ должен быть подписан одним из родителей или законным опекуном.
2. Соответствующая одежда
Тренируйте одежду, в которой вы можете двигаться, колготки, эластичные брюки или леггинсы не менее длины капри, танцевальную обувь с мягкой подошвой, водные носки, гимнастические туфли или старые толстые носки для ног. Больше покрытия для кожи оптимально, и помните, что вы будете висеть вверх ногами. Мы настоятельно рекомендуем футболку, которая закрывает ваши плечи, пока вы учитесь приземляться в сети. Не рекомендуется использовать скользкие сетчатые ткани и мешковатую одежду. Длинные волосы нужно собрать в «конский хвост».Оставьте украшения дома, особенно кольца. Вы всегда будете получать дополнительные баллы за блестящие цирковые костюмы и красочные носки.
Летающая трапеция — это спорт, требующий усилий и энергии. Важно избегать обезвоживания. Это особенно важно в летние месяцы, так как может быть очень жарко. В дополнение к воде вы можете подумать о том, чтобы взять с собой энергетический батончик, орехи, фрукты или что-то в этом роде, чтобы сохранить энергию. Перед приездом съешьте что-нибудь, поддерживающее активность, чтобы у вас было достаточно энергии.
За редким исключением, первый опыт полета на трапеции для всех пугает. Но это еще и веселее, чем вы можете себе представить! Бояться высоты — это нормально и по-человечески. Все наши инструкторы в начале своей летной карьеры боялись высоты и до сих пор питают к высоте здоровое уважение. Проявите наилучшее отношение к делу и поймите, что мы здесь для того, чтобы вы были в безопасности и были счастливы.
Верно! Берите с собой друзей и семью — в конце концов, вы собираетесь сбежать и стать на один день высококлассным артистом на трапеции! Ничто так не приносит удовольствия от хорошего дня полета, как дружеское соревнование и поддержка.Так что приведите жену, приведите парня, принесите целую кучу троюродных братьев (но не собаку! — извините, собаки не допускаются) и приготовьтесь к впечатлениям на всю жизнь!
Вам понадобятся свидетельства вашего высокого полета. Не забудьте отправить нам свой выбор по электронной почте или хотя бы разместить его на нашей странице в Facebook!
Кто может участвовать?
Почти каждый имеет возможность участвовать в нашей деятельности, независимо от размера, способностей, предыдущего опыта или силы.Он наиболее подходит для детей от 7 лет и старше. Один из наших лучших листовок — 85.
Нужно ли мне быть сильным?
Нет. Из-за времени, связанного с полетом на трапеции, пилоты-новички могут выучить несколько основных трюков без особой силы верхней части тела. Конечно, чем больше вы практикуетесь, тем сильнее вы становитесь. Летающая трапеция — отличный способ набраться сил и прийти в отличную форму!
Есть ли ограничения по весу?
Хорошее практическое правило для любого — вы должны уметь удерживать свой вес (то есть висеть на перекладине и держаться руками) не менее 20 секунд.Это становится все более важным, если вы весите около 200 фунтов или больше. Пожалуйста, будьте в состоянии удерживать свой вес на низкой перекладине в течение 20 секунд, чтобы обеспечить вашу безопасность на высокой трапеции. (Просто висеть на перекладине — никаких подтягиваний).
Физические, медицинские и медицинские ограничения:
- Если вы находитесь в состоянии наркотического или алкогольного опьянения, вас не пустят на трапецию. Пожалуйста, сохраните напитки для празднования ваших достижений ПОСЛЕ класса
- Если вы беременны или думаете, что беременны, летающая трапеция не для вас.
- Если у вас травмы спины, шеи или плеча или вы перенесли операцию на этих участках, вам следует отказаться от трапеции.
- Как и в случае любых упражнений или физической активности, вам рекомендуется проконсультироваться с врачом, если вы не уверены в своих способностях.
- Вам нужно будет держать в руках свой вес, подвешенный за перекладину, и у вас должна быть возможность подняться по лестнице на платформу. Пожалуйста, позвоните, чтобы узнать о конкретных проблемах или возможностях.
- С нарушениями зрения и слуха можно справиться. Люди с другими ограниченными возможностями могут летать, если они смогут подняться по лестнице с минимальной помощью и свисать с перекладины собственными руками. Если у вас есть вопросы, проблемы или вам нужна дополнительная информация, не стесняйтесь спрашивать.
- Согласно нашим требованиям к страхованию, вам должно быть не менее 7 лет.
БОЛЬШЕ ОПРЕДЕЛЕНИЙ ЛЕТАЮЩЕЙ ТРАПЕЗИИ
LISTO: Средства готовы на испанском языке.
HEP: GO !!!
BOARD: Платформа, с которой летчик снимается с
.ПЕЧЕНЬЕ: Советник заботится о вас на платформе и обслуживает бар
LINE-PULLER: Человек, с которым вы хотите быть очень милым, потому что он спасает вашу жизнь, удерживая страховочные стропы, прикрепленные к вашему ремню.
ХОРОШИЙ ВЗЛЕТ: правильное положение для отрыва от доски для поддержания высоты поворота
УЛОВКА: маневр, который вы делаете на перекладине или за ее пределами, чтобы добраться до ловушки
DISMOUNT: последний трюк, сделанный с сеткой (ловцом или флаером)
ПЕРЕРЫВ: Когда летчик отбрасывает ноги назад перед трюком.
NET TRICK: Маневр, который вы делаете после одного прыжка в сети
ЗАХВАТ: Захватчик захватывает вас за запястья во время вашего трюка, чтобы вы вместе взмахнули.
SWEEP: Движение, используемое во время замаха нижней частью тела для сохранения высоты и силы.
НАБОР: Финальное положение, например, сидя на стуле для взлома.
ПРИВОД: Финальная точка после перерыва, в которой вам нужно поднять свое тело в воздух, чтобы завершить свой трюк.
«БЕЗ ЛИНИЙ»: летать на трапеции без страховочных строп и ремней безопасности.
FLY BAR: Это то, что используется для полета на трапеции и весит 3-8 фунтов. Обычно это штанга из нержавеющей стали.
CATCH BAR: Штанга, которую ловушка отклоняет от
.RETURN BAR: Штанга, которая рассчитывается и бросается человеку, возвращающемуся от ловца, обратно на платформу.
РАША СЕТКИ: Это когда ваше тело скользит по сетке и истирается. Одежда помогает предотвратить это!
ВОЗВРАТ: Когда вы выполняете трюк с запястьями ловца и возвращаетесь обратно к штанге.
«NO BAR»: кричат люди на доске, если возвратная планка не приходит вовремя. Вы должны приготовиться спешиться к сети.
RISE: планка, используемая на платформе, чтобы вы могли взлететь с более высокой точки
«СЕТЬ… ОЧИСТИТЬ!»: Вызывается как вопрос, так и ответ, чтобы убедиться, что в сети или под ней никого нет.
Важность развития двигательных навыков у детей в возрасте 5-8 лет
Развитие мелкой моторики (более мелкие и точные движения) жизненно важно для достижения большей независимости.Если у ребенка проблемы с определенными аспектами мелкой или крупной моторики, то он с меньшей вероятностью будет заниматься этим видом деятельности в будущем, что может отрицательно сказаться на его самооценке. Это приводит к плохому циклу, когда конечным результатом становится меньше возможностей практиковать и совершенствовать свои навыки. Дети учатся наиболее эффективно, когда они делают то, что им нравится, поэтому первостепенное значение имеет участие в занятиях, в которых они могут улучшить эти жизненно важные навыки, одновременно получая удовольствие.
Развитие моторных навыков и влияние на будущее
В возрасте 5-8 лет дети начинают совершенствовать навыки, которые они уже приобрели, и начинают применять их в играх, таких как прыжки со скакалкой, езда на велосипеде и лазание по тренажерному залу в джунглях. .Дети в этом возрасте также начинают заниматься организованным спортом, где хорошо развитая моторика может повысить уверенность во всех других сферах их жизни. Эти навыки выходят далеко за рамки игры. Опираясь на уже усвоенные движения и навыки, дети начинают применять их к повседневным задачам, таким как одевание, питание, чистка зубов и даже к школьным занятиям, таким как рисование и почерк.
Недостаточно развитые моторные навыки или их развитие более медленными темпами, чем обычно, могут быть признаком дисфункции двигательных навыков, неспособности к обучению или проблем со здоровьем.Если вы считаете, что ваш ребенок обычно не развивается, лучше проконсультироваться с педиатром.
Основные этапы развития и упражнения для улучшения моторных навыков
В возрасте 5 лет ваш ребенок должен уметь прыгать, прыгать и прыгать. Это также возраст, когда у детей наблюдается наибольшее улучшение баланса. Улучшения могут быть очевидны по способности вашего ребенка ходить задом наперед, балансировать на чередующихся ногах, ходить с пятки на носок, не теряя равновесия, и даже ездить на двухколесном велосипеде.
Выполнение нами упражнений на развитие двигательных навыков позволило детям легко и весело пользоваться преимуществами активности и участия в широком спектре занятий с любым из пяти приспособлений.Ниже приведены основные вехи двигательных навыков, которые должны пройти обычно развитые дети в возрасте 5–8 лет. Упражнения для улучшения этих навыков можно найти в видео ниже, а также на нашей странице Программы развития моторных навыков.
Качели:
В возрасте пяти лет ваш ребенок должен чувствовать себя комфортно, качаясь и качаясь самостоятельно, и у него должна быть координация, позволяющая балансировать, стоя на качелях. Вы можете проявить больше творчества с качелями и попросить ребенка встать на них и задействовать основные мышцы, чтобы качаться вперед и назад.Это упражнение поможет вашему ребенку улучшить равновесие, научившись задействовать разные мышцы, когда качели идут в разных направлениях. Следующий шаг — попросить вашего ребенка поднести колени к груди, когда он стоит на качелях и держится за канаты, одновременно работая над координацией и балансом, задействуя несколько групп мышц для равновесия, подъема. приложите ноги к груди, а затем снова найдите и балансируйте на качелях. Самым сложным упражнением на качели является Супермен, который задействует мышцы кора и спины, чтобы уравновесить качели, одновременно разгибая руки и ноги.Это упражнение требует максимального контроля над телом и силы, чтобы его освоить.
Кольца:
Овладение кольцами требует силы хвата, координации и пространственного восприятия. К пяти годам ваш ребенок должен уметь самостоятельно висеть на кольцах и выполнять упражнение «шкура кошки». Если они еще не могут этого сделать, ваш ребенок должен стараться удерживать себя с прямыми руками. При этом, благодаря способу движения колец, они улучшают силу и равновесие верхней части тела.Самое сложное упражнение для вашего ребенка 5-8 лет называется «птичье гнездо», при котором ваш ребенок просовывает ступни в кольца, держась за них, и переворачивает свое тело так, чтобы он был полностью подвешен грудью к земле. Это упражнение — окончательная проверка контроля над телом вашего ребенка.
Лестница:
Восхождение улучшает баланс, пространственное восприятие и силу верхней части тела. Эти навыки важны для того, чтобы отточить их в молодом возрасте для достижения успеха в спорте или других играх по мере взросления.Лестницу также можно использовать для упражнений: использование одной из перекладин в качестве качелей может помочь вашему ребенку улучшить равновесие, когда он пытается занять положение при подъеме по лестнице.
Веревка:
Крепление веревки предлагает дополнительную степень сложности для лазания, больше полагаясь на силу верхней части тела и требуя большего баланса, чем лестница. Веревку также можно использовать для обучения детей прыжкам «с острова на остров». Это упражнение учит детей координации при планировании прыжков и приземлений, удерживая или отпуская скакалку.
Трапеция:
Трапеция идеально подходит для вашего ребенка, чтобы овладеть своим пространственным восприятием и координацией, одновременно задействуя верхнюю часть тела и основные мышцы. Различные варианты захвата позволяют ребенку задействовать разные части верхней части тела. К 5 годам ваш ребенок должен пользоваться трапецией без посторонней помощи, а к 8 годам он должен уметь висеть на трапеции вверх ногами, подниматься в сидячее положение на трапеции и возвращаться в исходное положение; и переключают их захват с внутренних ручек на внешние, пока они свешиваются с трапеции, как стационарные «обезьяньи брусья».«Пространственная осведомленность и координация важны для развития в молодом возрасте, потому что они являются основными навыками, на которых строится большинство видов спорта, а спортивные достижения детей связаны с более высокой самооценкой и уверенностью.
Вы всегда должны присматривать за своим ребенком пока они выполняют эти упражнения, и убедитесь, что под тренажерным залом1 есть мягкая поверхность при выполнении любых перевернутых упражнений.
Упражнения на тыльное и подошвенное сгибание голеностопного сустава в пилатесе
Когда ваша цель — укрепить и исправить ступни и лодыжки (ученика), у вас есть множество тренажеров и упражнений на выбор.Но что было бы лучше? Почему я должен делать работу ног на трапеции вместо реформатора? Давайте сравним упражнения на тыльное и подошвенное сгибание голеностопного сустава на стуле, реформаторе и трапеции. Мы обсудим их различия в назначении и применении.
Работа ног на Cadillac: Point + Flex
- Поскольку вы можете видеть свои ноги в Footwork на Cadillac , его следует использовать в первую очередь, если проблема с лодыжкой или стопой связана с плохим выравниванием.Наблюдая за своими ногами, вы можете легко контролировать свое выравнивание с помощью визуального восприятия (как только вы научитесь, что искать).
- Например, вы можете пронатировать (иметь больший вес на внутреннем крае стопы) или супинатировать (иметь больший вес на внешнем крае стопы). Это упражнение позволяет вам, во-первых, осознать, а во-вторых, исправить положение, наблюдая за своими ступнями и удерживая центр щиколотки на одной линии с центром передней части стопы.
- Вариант с двумя ногами проще всего начать, и вы можете перейти к варианту с одной ногой, просто поставив другую ногу на стол.
- Это классифицируется как упражнение с псевдозамкнутой цепочкой и технически немного сложнее, чем упражнение по замкнутой цепи в Реформаторе. Но тот факт, что вы можете использовать свое зрительное чутье для самокоррекции, вероятно, облегчает эту задачу.
- Согнув бедра примерно на 90 градусов, вы можете дополнительно поработать над удлинением подколенных сухожилий и икр.
Footwork: Point + Flex на реформаторе
- В базовой версии упражнения вы не можете видеть свои ступни, поэтому осознание должно приходить через проприоцептивное ощущение, когда ваши ступни касаются перекладины.
- У вас есть два способа помочь исправить положение голеностопного сустава. Параллельно поместите мизинец между пятками, в частности, небольшое углубление между внутренней костью лодыжки и пяткой. Если вы выберете маленький пилатес V с пятками, оставленными вместе, то ощущение касания пяток может дать вам обратную связь, а также активировать мышцы на внутренней стороне лодыжки, голени и бедра.
- Если у вас нет проблем с шеей или противопоказаний к сгибанию (например, остеопороза), вы можете поднять голову (или выполнить подтяжку груди), чтобы посмотреть на свои ступни.В этом случае вы можете исправить положение, наблюдая за своими ногами. В качестве бонуса вы получите отличную тренировку брюшного пресса.
- Если версия с двумя ножками становится легкой, переходите к версии с одной ножкой. Это сложнее, чем на столе-трапеции, потому что нерабочую ногу приходится удерживать в воздухе (желательно в положении на столе).
- Вы можете сделать пружины тяжелее, чем на трапециевидном столе, что значительно укрепит лодыжки и ступни, особенно когда вы работаете только одной ногой на перекладине.
- Возможны также более сложные модели движений, например, вариант «Бег».
- Когда ваши бедра находятся в нейтральном положении, а ноги прямые, это упражнение нейтрализует многие часы, которые мы проводим в сгибании бедра в любой день.
Туфли-лодочки для сидения на стуле
- Сидячие туфли-лодочки включают больше, чем просто ступни и лодыжки, поэтому они немного сложнее предыдущих с точки зрения интеграции всего тела.
- Ноги, туловище и позвоночник должны быть стабильными, в то время как лодыжки выполняют свою работу. Помимо изоляции движения лодыжки, вы также интегрируете остальную часть тела.
- Удерживание и сжатие мизинца между лодыжками может помочь выровнять лодыжки и ступни и предотвратить супинацию.
- Используя стопор педали, это может быть упражнение с замкнутой цепью, когда педаль удерживается подушечками стоп, а пятки поднимаются и опускаются.Колени тоже поднимутся, поэтому убедитесь, что ваши руки не ограничивают это движение. Вместо того, чтобы класть руки на колени или бедра, лучше положить их сбоку от стула или вокруг шестов (если они есть).
- Это также может быть упражнение с псевдозамкнутой цепью, когда ноги и пятки удерживаются в одном положении, одновременно нажимая на педаль ногами вниз и вверх. Убедитесь, что колени не меняют высоту. Вы можете положить руки на бедра, чтобы заметить, двигаются они или нет.
- Если у вас кресло с раздельной педалью, то это позволяет вам толкаться одной ногой за раз, что должно показать вам, сильнее ли одна нога, чем другая. Даже если одновременно нажать обе половины разделенной педали, вы заметите, если одна нога нажимает вниз быстрее, чем другая, что показывает вам, что это более сильная нога. Раздельная педаль отлично подходит для поиска сильных и слабых сторон во многих других упражнениях. Без раздельной педали более сильная сторона всегда будет делать больше или большую часть работы по сравнению с более слабой стороной, и вы этого даже не заметите.
- Даже без раздельного педального кресла вы можете выполнять движения одной ногой, но вам придется держать свободную ногу в воздухе. Как мы видели на Reformer, это намного сложнее, а выполнение этого в сидячем положении еще сложнее для четырехглавой мышцы и сгибателей бедра. Пожалуйста, помните, что сложнее не всегда лучше. Если у вас судорога сгибателей бедра, и вы делаете всю работу, тогда у вас не будет умственной сосредоточенности, чтобы хорошо поработать над лодыжками, и вы вносите свой вклад в старый или плохой узор.Пожалуйста, не создавайте новую проблему, пытаясь исправить другую.
Туфли-лодочки стоя на стуле
- Насосы для голеностопного сустава стоя особенно полезны для укрепления ваших лодыжек, особенно для эксцентрической силы при ходьбе или беге с горы.
- Это, наверное, самое доступное упражнение практически для всех. Для этого не требуется ни подвижности бедер, ни силы корпуса. Вам не нужно ложиться на тренажер, что может быть затруднительно для старшеклассников.Вы можете начать с легких пружин (но не слишком легких, иначе вы не получаете достаточной обратной связи от тренажера) и переходить к более тяжелым пружинам, когда почувствуете себя готовыми (и мышечная дрожь прекратится).
- Движение должно быть медленным и контролируемым в обоих направлениях, особенно когда педаль поднимается.
- Поскольку вы не можете видеть свои ступни (не вытягивая шею и не нарушая осанку), это не идеальное упражнение для исправления положения ступни или лодыжки.
- Ваш учитель может помочь вам, посмотрев через отверстие в задней части стула, где вы прикрепляете пружины.
Связано: упражнения пилатеса для улучшения подвижности и устойчивости голеностопного сустава
Ознакомьтесь с подробным описанием голеностопного сустава, включая мышцы голеностопного сустава, как оценить правильное выравнивание, подсказки и предлагаемые упражнения для улучшения функции голеностопного сустава в членстве в энциклопедии пилатеса .
Теперь я хочу услышать от вас:
У вас есть любимое упражнение для голеностопного сустава? Подскажите в комментариях.