Продольный шпагат упражнения: как сесть за короткий срок, основные ошибки и комплексы упражнений

Типы тренажеров для шпагата:

• Шестерка для шпагата — состоит из 2-х частей, собранных в шест.
• Рамы для шпагата — конструкция, состоящая из 3-х частей. 2 из них (одни полоски) предназначены для ступней, а другой (более короткая планка, помещенная между двумя другими) позволяет контролировать и изменять степень растяжения ног.
• Профессиональные тренажеры — тренажеры, имеющие сиденье и место для ног с несколькими позициями фиксации положения.

Наиболее популярные тренажеры:

• M-FLEX;
• Шпагат НПП «Элмет»;
• Галафит GA999.

Будьте осторожны

За неправильный подход При занятиях по растяжке шпагата, без необходимой тренировки и разогрева, травмы и травмы вероятны на 100%. С особой осторожностью выполнять Stretch упражнения, необходимые людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата, радикулит, имеющий стадию ожирения и беременных женщин.

Причины неудач

Без регулярных физических тренировок быстрых достижений ожидать не стоит. Для каждого человека время растяжки-растяжки будет индивидуальным.

Есть несколько причин, по которым появляются новички:

• Неравномерность физических упражнений. Для достижения цели систематические и правильные занятия. Важным будет изучение необходимых инструкций и рекомендаций во избежание ошибок.
• Травмы и микротравмы.При неграмотных тренировках допустимость повреждений организма увеличивается. Ранее полученные травмы также могут стать преградой на пути к достижению цели.
• Нетерпение. Увидев удачные проявления гибкости, многие начинают тренироваться с повышенными нагрузками.

Сесть на шпагат, выполняя комплекс мероприятий, обозначенных выше, довольно просто и по-домашнему. Главное — верить в успех, настойчивость и крепкое здоровье.

Видео о том, как сесть на шпагат в домашних условиях

Как быстро сесть на шпагат в домашних условиях:

Как сесть на поперечный шпагат за 10 минут в день:

Shared

Каждая женщина хочет быть стройной и гибкой.Современный шпагат покрывает все больше людей. Однако не всем удается быстро и безболезненно добиться необходимой растяжки. Сесть на шпагат при желании сможет практически любая женщина. Главное — соблюдать все меры предосторожности, если вы делаете это в домашних условиях.

Каждой женщине шпагат дают по-разному. Кто-то садится на него буквально за несколько дней или недель, а другие месяцами мучаются, не добиваясь никакого результата. Вся причина кроется в связках и мышцах, которые могут сдерживать растяжение. Поперечный меч считается самым сложным, но очень красивым исполненным. При этом таз повернут вперед, носки смотрят в разные стороны, а ягодицы расположены на полу. Нижние конечности в этом случае составляют одну прямую линию.

Поперечный меч — самый сложный из выполняемых

Продольный меч Выполняется проще. Подразумевает выпрямление в коленях обеих конечностей. Таз при этом будет погружен в одну сторону с ведущей ногой.Стопы другой конечности упираются пяткой, колено упирается в пол. В зависимости от того, какая ступня впереди, ее условно различают на левую и правую.

Продольный шпагат выполнить легче, чем поперечный

Выполнить, конечно, поперечный шпагат сложнее. Вся сложность заключается в одновременном сильном натяжении связок стоп. В этом случае нагрузка ложится на оба сустава одинаково. При продольном варианте растяжение происходит неравномерно.Основная нагрузка приходится на ведущую ногу.

С возрастом садиться на шпагат становится сложнее. Это связано со снижением эластичности связок и меньшей подвижностью суставов.

Сколько времени можно сидеть на шпагате дома

На какой срок можно добиться новичка, зависит от возраста, веса и состояния здоровья. Чем старше мужчина, тем сложнее получить быстрый эффект. Самоэластичные связки У детей и подростков от 3 до 16 лет.В этот период цель может быть достигнута буквально за неделю при регулярных тренировках.

В возрасте от 17 до 25 лет можно получить положительный результат в течение 10-14 дней. Женщинам от 30 до 40 лет придется тренироваться от двух недель и более, так как связки уже достаточно тугие. В 40-45 лет попытки сесть на шпагат увенчаются успехом, если растягивать постепенно в течение двух месяцев. В 50 лет тоже есть шанс получить достойный результат при условии отсутствия противопоказаний. Однако, чтобы сесть на шпагат в этом возрасте, потребуется не менее полугода.

Пучки со шпагатом натянуты настолько сильно, что можно пораниться любым режущим движением.

Конечно, скорость успеваемости зависит от физической подготовки женщины. Если она никогда раньше не работала и с натуры, у нее плохая растяжка, то работать придется не один месяц. Прирост массы тела, по мнению врачей, также играет последнюю роль. Чем больше лишних килограммов, тем сложнее сесть на шпагат.

Противопоказания и меры предосторожности

Деструктивные процессы в суставах могут замедлить прогрессирование. В то же время хронический артроз может перейти в обострение, если сразу приступить к растяжке без дополнительной подготовки. При заболеваниях опорно-двигательного аппарата, необходимо действовать крайне осторожно и только с разрешения врача советуя вам.

Противопоказания к интенсивному натяжению на шпагат:

• ожирение;
• беременность;
• заболеваний опорно-двигательного аппарата, происходящих в острой форме;
• травмы суставов или связок, которые были или есть в настоящее время;
• седал воспаление Нерва;
• радикулит острый.

С осторожностью:

1. Не начинать заниматься, если есть боли в позвоночнике.
2. Не рекомендуется растягивать связки, преодолевать боль, иначе можно спровоцировать микробы волокон.
3. Не начинайте упражнения сразу после пробуждения. Днем связки становятся более эластичными.
4. Всегда нужно начинать с продольного шпагата, плавно переходя к поперечному.

Получить результат сложнее, чем Кто занимается силовыми тренировками.При накачке гантелями мышцы закупориваются, сдерживая напряжение связок. Не рекомендуется совмещать растяжку этого вида и бодибилдинг в один день.

Способы растяжки для девочек от 14 до 25 лет

В этом возрасте можно получить результат за неделю и меньше, если регулярно выполнять всего несколько упражнений. Следующий комплекс рекомендуется повторять 3 раза в день по 5-10 минут. Начать нужно с разминки.Это может быть ходьба на месте легкий бег, наклоны в стороны и вперед, а также прыжки на месте. После небольшого разогрева можно приступать к основным упражнениям.

Из положения необходимо вытянуть одну ногу вперед, согнув ее в колене. Вторая конечность отведена назад и упирается носком в пол. Нога, которая находится впереди, должна быть согнута под углом 90 градусов. Колено не выходит за голень. Руки вверх или на пояс. В такой позе нужно оставаться как можно дольше.Новичкам достаточно 30-60 секунд. Затем повторите то же самое, но на другой ноге. Такое упражнение позволяет растянуть продольный шпагат.

Поза воина — отличное упражнение Для растяжки сухожилий

Существует предубеждение, что якобы неправильное выполнение упражнения на шпагат может привести к потере девственности. У него нет медицинской основы: растянитесь на здоровье!

Следующая поза Поможет подготовить сухожилия для поперечной версии.Для этого необходимо встать на колени и упереться ладонями в пол. Ноги согнуты. Затем нужно максимально развести колени на бок, чувствуя напряжение. Укладка следует за извлеченными руками или локтями. Не рекомендуется округлять спину. Выкладываю такой пост в минуту. Новичкам можно подложить под колени мягкие подушки, чтобы не было больно.

Поза лягушки для растяжки на шпагате должна выполняться с осторожностью

Следующее упражнение Также поможет растяжка для поперечного меча. Необходимо приседать, широко расставив колени. В них должны упираться локти, ладони соединены вместе. Ягодицы смотрят вниз, постепенно раскрывается ТАЗ. Он должен находиться в таком положении 30-60 секунд.

Поза для раскрытия таза позволяет подготовиться к поперечной шпагате

Это упражнение эффективно при растяжении подколенных сухожилий. Сесть нужно прямо, ноги вытянуть вперед. Носки следует натягивать. Сгибайтесь, нарастая, касаясь живота и грудины до колен.Опустите на 30 секунд. Сделайте небольшой перерыв и повторите.

Наклон к удлиненным ногам помогает растянуть выпадающие сухожилия

Видео для начинающих с рассвета

Как растягивать на шпагат после 30

В возрасте 30 лет связки менее эластичны, чем у девочек младшего возраста, поэтому вы нужно быть терпеливым. Для разминки мышц желательно минуту попрыгать по скакалке или пробежать на месте. Далее вы можете перейти к основному комплексу. Первое упражнение — это динамическое растягивающее напряжение.Необходимо лечь на бок, упираясь ладонью в пол. Верхнюю ступню нужно максимально приподнять. В коленях нельзя сгибать. Сделайте такие смехотворения по 15-20 раз на каждую ногу.

Махи ногами на бок нужно делать плавно, без резких движений

Второе упражнение выполняется из той же позиции. Необходимо максимально поднять ногу и взять ее ладонь за носок. Если растяжка не позволяет, то следует использовать пояс, постепенно затягивая конечность до уха.Максимально доступная точка Рекомендуется задержаться на одну минуту. Затем повторите то же самое, но только на спину.

Растяжка ног с ремнем — это эффективно и безопасно

Следующее упражнение позволит вам максимально растянуть бедренные сухожилия. Для этого нужно сесть, согнув ноги в коленях и соединив ступни. Руками нужно аккуратно надавить на впадину. При этом старайтесь опускать колени как можно ближе к полу.В такой позе должна быть не меньше минуты.

Поза бабочки помогает раскрыть таз

Такой короткий комплекс. Повторять нужно 3-4 раза в день. Чтобы поскорее встать на шпагат, необязательно делать перерывы даже на сутки, иначе результат вернется к первоначальному.

Полезные упражнения для правильной тренировки: видео

Эффективная растяжка после 40

После 40 лет сидеть на шпагате становится еще труднее. Однако при регулярных тренировках нет ничего невозможного. Высокоэффективные упражнения с широким распространением. При этом необходимо опереться и коснуться пола руками. Не отрывайте ноги. Нам нужно находиться в этом положении около минуты. Это поможет разогреть связки.

Скат с широко расставленными ногами и упором на руки

Далее необходимо сесть и снова поставить ноги как можно шире. Надо поочерёдно опереться на одну, потом на другую конечность, отводя назад и руки.Это упражнение эффективно как для поперечного, так и для продольного шпагата. Всего по 15 раз в каждую сторону. В конце упражнения следует наклониться посередине, вытягивая руки вперед по полу.

Растяжка ног сидя с наклоном и прямыми коленями

И, наконец, третье упражнение тоже должно быть сидя. Одна нога согнута в колене, а другая вытянута вперед. Постарайтесь наклонить конечность как можно ниже. Колено вытянутой стопы сгибать нельзя. На максимальной отметке это 20 купюр, потом смени ногу.

Растяжка сидя, одна стопа согнута

Выполнение любого из перечисленных действий не может быть округлено. Это очень важное правило. При болях в коленных суставах можно дополнительно использовать подушечку.

Упражнения на растяжку ног — видео

Можно ли добиться результата с нуля за 50 лет

При хорошей физической подготовке Сесть на шпагат можно и в этом возрасте, но на это уйдет гораздо больше времени и сил. растяжка. Это возможно только при отсутствии заболеваний опорно-двигательного аппарата. Если у женщины постоянно возникают боли в тазобедренных или коленных суставах, нельзя заниматься интенсивной растяжкой.

Мечи у пожилых женщин выполнять с опорой для подушек и блоков

При отсутствии противопоказаний можно выполнять представленные выше комплексы. Во время растяжки нужно следить за отсутствием боли. Если он присутствует, то необходимо уменьшить амплитуду движений.Под ягодицы можно положить невысокую подушку, а также использовать блоки для поддержки (некоторые делают это по книжкам, но этот способ небезопасен). Так нагрузка на суставы будет менее интенсивной. Достаточно выбрать 3 любых упражнения и выполнять их в течение дня 3-4 раза, чередуя в течение недели.

При гипертонии упражнения с опущенными головами противопоказаны.

Быстрый способ научиться сидеть на шпагате за 5 минут в день — Видео

Полные виды упражнений на фото

Меч с боковым наклоном в сторону Вставка на перекладине сложная Лопата из положения стоя с опорой на стену Скат с наклоном к опоре на одну руку Лопаты без базовой опоры для ягодиц

Многие девушки хотят научиться сидеть на шпагате.Он олицетворяет женственность и показывает всю пластику и грацию тела, а также очень полезен для здоровья в целом и укрепления мышц в частности. Научиться выполнять упражнения для новичков на шпагате с нуля можно только при соблюдении определенных правил и приемов, которые повторяются ежедневно.

В дополнение к красивому гибкому телу I. способность сидеть на шпагате приносит огромную пользу для хорошего здоровья.

Выражается в следующих факторах:

Если есть сомнения или имеются различные заболевания коленных суставов позвоночника или органов малого таза, то лучше перед началом тренировок проконсультироваться с врачом.Это необходимо для того, чтобы не ухудшить его состояние.

Разновидности шпагата

Во время выполнения шпагата ножки ног должны располагаться напротив друг друга, образуя угол в 180 градусов.

Существует несколько основных техник выполнения упражнений, поэтому есть такие виды шпагата, как:

1. Поперечный. Один из самых простых в исполнении. Для постоянного обучения Каждый человек сможет быстро научиться выполнять его.

   С помощью специальных упражнений Для растяжки мышц вы можете научиться сидеть на шпагате с нуля за 1 месяц интенсивных тренировок.

2. Продольное. При его выполнении одна нога вытягивается вперед, а вторая соответственно назад. Этот шпагат делится на 2 вида: левосторонний и правосторонний.
   
3. Подставка под рукой. Новичкам это упражнение категорически запрещено, т.к. есть риск травмы. Поэтому делать это только подготовленному и обученному человеку.
   
4. С сохранением. То есть в процессе его выполнения одна из ног должна находиться в подвешенном состоянии, бедра при этом образуют угол более 180 градусов. Из этого положения можно выполнять продольный и поперечный вид шпагата.
   
5. Вертикально. Это упражнение должны выполнять каждая гимнастка и балерина. Для этого нужно стать 1 ногой, а вторую поднять. Если все сделать правильно, то получается ровная линия.
   

Если постоянно правильно тренироваться и соблюдать технику растяжки, то каждый человек сможет сесть на шпагат уже через месяц после начала занятий.

За какое время можно сесть на шпагат

Чтобы добиться успеха в этом случае, нужно приложить усилия. Тренировки можно проводить дома, главное соблюдать определенные технологии и усидчивость. Это реально даже для людей, перешагнувших 40-летний юбилей.При постоянных тренировках положительный результат наступит примерно через 2 месяца после начала занятий.

Если человеку около 30 лет, он сможет сесть на шпагат после месяца интенсивных тренировок.

Правила выполнения шпагата

Упражнения на шпагат с нуля дадут быстрый результат за короткий промежуток времени только при соблюдении нескольких простых правил и рекомендаций.

К ним относятся:

• следует тренироваться каждый день;
• на каждое занятие необходимо потратить около 40-50 минут;
• все движения выполняются плавно и без резких рывков;
• во время растяжки нужно расслаблять мышцы, а не напрягать их;
• спина должна быть все время в плавном положении, так как если начать ее скрывать, то мышцы могут потерять эластичность;
• Каждое упражнение выполняется не менее 1 минуты.

Тренировка всегда должна начинаться с разминки. Он согревает мышцы и предотвращает травмы. Очень важно во время выполнения каждого движения контролировать дыхание.

Правила разогрева мышц перед упражнениями «Штамп»

Упражнения на шпагат с нуля начинающим нужно начинать с правильного разогрева. Все движения выполняются медленно и плавно. Благодаря этому вы можете почувствовать свой болевой порог, а также снизить риск получения травм. Толчки на растяжку могут выполнять только профессиональные спортсмены под контролем тренера.

Время разминки должно составлять от 10 до 20 минут от общего времени тренировки. В этот период следует проработать все группы мышц, чтобы избежать травм. После завершения тренировки вы можете переключиться на основной блок упражнений.

Как сесть: спина, живот, плечи

Прежде чем пытаться сесть на шпагат, необходимо контролировать положение тела. Если постоянно болеть, сгибать плечи и сутулиться, это может спровоцировать развитие различных осложнений.Поэтому необходимо контролировать осанку во время тренировки.

Спину нужно держать ровно, при этом голова приподнята, а плечи обнажены. При выполнении наклона живот тянется к бедру, образуя красивую линию Леди прогиба.

Вам не нужно пробовать через силу растягиваться, при правильном упражнении прогресс будет заметен с каждой тренировкой.

Как сесть: таз

Многие новички не соблюдают правильное положение таза, что приводит к достаточно серьезным травмам.Особенно часто они встречаются при выполнении продольного шпагата.

Упражнение выполняется следующим образом:

• сесть на пол;
• ноги втягивают носки;
• верх вытаскиваю из-под себя.

То есть со стороны позы выглядит как девочка, сидящая на холодце.

Как сесть: дыхание

Очень важно при выполнении любых упражнений соблюдать правильную технику дыхания. Поможет расслабить мышцы и снять боль, которая носит скорее психологический характер, чем физический.

Ник изощренной техники нет. главное делать глубокие вдохи через нос, пока нужно дотянуться. Вытяжка осуществляется ртом и медленно. Если боль усиливается при выполнении упражнений, вы можете использовать такой психологический прием, как прислушивание к своему дыханию и выдоху.

Как сесть: колени

Если не уделить должное внимание коленям и неправильно поставить их во время упражнения, можно нанести непоправимый урон сухожилиям, а также связкам и суставам.поэтому в процессе исполнения их необходимо строго прижимать к полу. Если это не работает самостоятельно, вы можете попросить помощи у друга или мамы.

Как сесть: мышцы

Упражнения начинающих на шпагат с нуля должны расслаблять мышцы. Напряжение становится основной причиной травм. Таким образом, нужно сохранить мышцы мягкими, Если они непроизвольно заводятся плотно, то нужно приложить усилия и постараться расслабиться.

Упражнения

Двойной мах по бокам

Для того, чтобы упражнение было максимально правильным и качественным, прежде всего, необходимо найти подходящую опору.Она может быть спинкой стула или даже шкафом. Одной рукой нужно опираться на выбранную опору, а другой снимать спину и класть на поясницу.

В это время нужно вытащить все тело и обязательно втянуть живот. Одна нога должна служить опорой и оставаться прямой. Вторую следует немного оставить в стороне и натянуть носок. Со стороны почтового ящика должна быть как балерина вешалка.

Упражнение начинается с медленной ноги маха.Там нужно немного задержаться, а потом ступню стопы отвести в сторону. Она описывает неполный круг в воздухе, не касаясь пола. Повторите 15 масок на каждую ногу.

Махи назад из положения стоя

Руки должны быть оставлены в стене или другой твердой опоре, например, спинке стула. Если ничего подходящего нет, их можно просто закрепить и подержать на уровне груди.

При выполнении с опорой ее следует отступать на расстояние 15-20 см.Ноги поставлены вместе. Упражнение начинается с того, что одна нога отводится назад на 45-60 градусов. Футляр должен сохранять ровное положение и не сливаться в поясницу. Повторите движение по 15 раз на каждую ногу.

Махи назад, захватывая поясницу

Корпус наклоняется вперед до угла 90 градусов. В этом случае перед ним должен находиться стул, за спинку которого необходимо ухватиться прямой рукой.
Одновременно с выполнением прогиба нужно сделать Махи одной из ног назад. На каждую ногу по 15 масок .

Шаг в шпагат

Перед началом упражнения нужно встать на носки, потянуть за корпус и держать голову прямо, чтобы смотреть строго перед собой.
Чтобы сохранить равновесие, лучше спорить между сторонами. Упражнение заключается в том, что вам нужно сделать небольшой шаг вперед, а затем сделать рывок. Аналогично поступают со второй ногой. Нужно повторить по 10 раз для каждой ноги.

Упражнение «Бабочка»

Для правильного выполнения нужно сесть на пол, при этом ступни сведены вместе, а ноги согнуты в коленях.
Следующее усилие собственным телом Нужно попробовать опустить колени к полу. При этом для скольжения по полу и стремления вперед живот опущен вниз, а поясница должна образовывать прогиб.

Растяжка ног из положения лежа на спине

Подойдет как любителям, так и любителям, так как его действие направлено на растяжение задней части бедра. Прежде всего, вам следует занять исходную позицию. Для этого лягте на спину и поднимите одну ногу вверх так, чтобы она образовала прямой угол с туловищем.Он должен быть гладким, как струна.

Остановитесь, при этом вам нужно взять полотенце или любую ленту, и начните тянуть ее к себе. На максимальной отметке нужно зафиксироваться на полминуты, после чего вздымается и начинает подтягивать ногу к себе, задерживаясь на минуту. После этого поменяйте ноги.

Вытягивание ног из положения лежа на боку

Выполняется так же, как и на спине, только переворачивание в сторону. Это помогает проработать мышцы внутренней части бедер.

Наклон к стопам

Выполняется так:

Сделайте по 3 подхода на каждую ногу.

Складывание на ноги

Считается одним из самых эффективных для новичков.

Выполнение верно:

То есть нужно лечь на вытянутую вперед ногу, напрягая все мышцы. Фикс на 15 секунд. Выполнить 3 подхода.

Пирамида упражнений

Для начала необходимо стать плавно, поставить ноги вместе, руки плотно прижать к корпусу.После этого одна стопа ретранслируется на 90-120 см от второй. Кроме того, необходимо контролировать положение упора. Во-первых, они должны стоять строго в одну линию. Во-вторых, одна из них должна быть немного вывернута, чтобы пятка ног, выставленная вперед, смотрела на вторую пятку.

Стопы нужно ставить на небольшом расстоянии друг от друга, чтобы сохранять равновесие. После того, как ноги займут правильное положение, нужно начинать спуск. То есть руки идут по ногам, а грудь давит на бедро.Это поможет максимально растянуться.

Упражнение Ящерица

Вытяните одну ногу вперед и сделайте глубокое вдавливание, при этом конечность согнута в колене. В результате необходимо выровнять по щиколотке, а вторую ногу поставить обратно. Руки вытягиваются вперед.
Находясь в этом положении, нужно попробовать потянуться вниз. Опорой в этом случае выступают предплечья. Грудь стремится к полу, а голова и пяточные ноги стремятся назад.

Упражнение «Голубь»

Необходимо из положения сидя, вытягивая одно колено вправо.Опора на второй ноге. После этого нужно развернуть колено таким образом, чтобы оно было направлено на запястье правой руки, а щиколотку наоборот — на левую. При этом голень должна быть параллельна полу.

Затем опускают бедро вместе с корпусом вниз. Это способствует растяжению левой ноги, которая поставлена ​​назад. Проделайте то же самое с правой конечностью.

Тренажер Шпагата

Чтобы скорее посидеть на шпагате, помимо специальных упражнений и приемов, можно использовать тренажер.Перед началом упражнения необходимо надежно закрепить ноги. Для этого предусмотрены хомуты. После того, как конечности растянуты, нужно пару минут посидеть в таком положении.

Причины неудач при выполнении шпагата

Есть несколько распространенных причин неудач, которые допускает новичок в стремлении быстро добиться результата.

К ним относятся:

1. Сильная боль и чувство дискомфорта.
2. Повреждение связок, суставов.
3. Пропустить обучение.
4. Упор не делается на нужные группы мышц.

На шпагате быстро не пойдет. Положительный результат от ежедневных тренировок можно ждать только через месяц после начала занятий.

Перед началом интенсивных тренировок следует прислушаться к рекомендациям профессиональных спортсменов или танцоров, для которых шпагат является неотъемлемой частью работы.

Большинство советов:

• качественные I. Правильная разминка мышц;
• растяжка должна выполняться медленными и плавными движениями;
• принимать правильное положение живота, спины и таза при выполнении различных упражнений;
• соблюдать дыхательную технику;
• не напрягают мышцы;
• контролирует положение колен.

Если вы будете соблюдать эти простые правила и рекомендации, то в короткие сроки вы сможете достичь своей цели. При этом риск получения травм и болевых ощущений будет минимальным. Очень важно выполнять упражнения новичков на шпагат с нуля каждый день, чтобы быстрее добиться желаемого результата.

Видеоупражнения для посадки на шпагат с нуля

Лучшие упражнения на шпагат: Топ-7 упражнений:

Как сесть на шпагат с нуля, платя четверть часа в день:

Питание на шпагате — мечта многих с раннего детства.Но даже при хорошей гибкости без подготовительных упражнений сесть на продольный шпагат будет не только сложно, но и рискованно: можно растянуть мышцы и получить травмы.

Предлагаем вашему вниманию лучшие упражнения на продольный шпагат, которые позволяют мягко и безболезненно растягивать мышцы и суставы. Регулярная глубокая растяжка Поможет быстро сесть на продольный шпагат, даже если вы никогда этого раньше не делали.

10 правил растяжки на продольный шпагат

1.Растяжку можно выполнять только после хорошего разогрева. . В качестве разогрева подойдет любое кардио на 20-30 минут. Перед тем как натянуть шпагат, вы должны почувствовать, что ваше тело разогревается.

2. Если вы хотите быстро сесть на продольную скрутку, старайтесь растягиваться дважды в день: утром и вечером. Утренняя растяжка Хотя и тяжелая, но очень эффективная. Вечером до вас будет легче добраться — к концу дня мышцы более податливые и гибкие.

3. Упражнения на продольный шпагат лучше выполнять в статических позах.Постарайтесь свести к минимуму использование пульсирующих упражнений вверх-вниз, это может привести к растяжке.

4. В каждой позе задержка не менее 30 секунд. Постепенно можно увеличивать продолжительность упражнений и амплитуду движения.

5. Во время растяжки нужно сосредоточиться на ощущениях в своем теле. Вы должны чувствовать мягкое растяжение в мышцах, но не боль. Если вы почувствовали резкую боль, уменьшите амплитуду упражнения или прекратите занятие.

6. Если вы занимаетесь растяжкой в ​​прохладной комнате, оденьтесь теплее.Даже после хорошего прогрева мышцы имеют свойство быстро остывать при низкой температуре в помещении, и это затрудняет их растяжение.

7. Выполняя упражнения на продольный шпагат, всегда держите спину прямо, не округляйте ее. Подтягивайтесь вверх и наклонами, старайтесь спускаться к ногам живота, а не головы.

8. Зафиксировать результат можно сантиметровой лентой, замерив расстояние от паховой области до поверхности пола в момент максимального растяжения.

9.Если вы шлифовали растяжку несколько дней, будьте готовы откатить результаты. Самая главная растяжка на шпагате — регулярность.

10. Не ставьте себе никаких конкретных сроков по шпагату (неделя, месяц, три месяца). У всех разная физиология, поэтому кто-то может быстро сесть на продольный шпагат, а кому-то понадобится год регулярных занятий для достижения результата.

10 упражнений на растяжку и разминку до шпагата

Предлагаем вам готовый вариант разминки и разминки на шпагат, который поможет вам провести тренировку на шпагате намного эффективнее.Дотянуться до нагретого тела намного проще и приятнее! Обязательно разминайтесь перед каждой тренировкой по подметанию.

В каждом упражнении указано количество повторений на одну сторону. Например, первое упражнение — это ходьба на месте с поднятием коленей. Вы должны выполнить подъемы на 20 футов правой ногой, подъемы на 20 футов левой ногой, то есть всего 40 повторений. Вы можете увеличивать количество повторений по своему усмотрению (уменьшать не рекомендуется!). Если вы чувствуете, что после выполнения упражнения он недостаточно проседал, повторите комплекс еще раз.

1. Ходьба на месте с поднятием колен: 20 повторений

2. Махи в ноги: 20 повторений

3. Вращение тазобедренных суставов: 20 повторений

4. Боковая губа: 15 повторов

5. Наклон на ногу: 15 повторений

6. Приседания со спиной: 20 повторений

7. Откидывание назад: 10 повторений

8.Прыжки со скакалкой: 40 повторений

: 40 повторений (просто считайте до 80 синхронно с движением)

10. Прыжки с разводкой кистей и стоп: 35 повторений

Еще раз напоминаем, перед выполнением упражнения на продольный шпагат обязательно хорошо разогреться. Выполнение данных упражнений без тренировки чревато опасными травмами и растяжками, а это надолго подтолкнет вашу мечту о твигате.

Если вы хотите быстрее сесть на шпагат, вы можете приобрести дополнительные инструменты для эффективной растяжки: блоки для йоги и ремешок для йоги. Эти простые и недорогие приспособления значительно упростят вам выполнение многих упражнений на шпагате.

Ниже приведены упражнения на продольный шпагат. Задержитесь в каждой позе минимум на 30 секунд. Постепенно переходите к более длительному пребыванию в статической позе: 2-3 минуты.

Упражнения на продольный шпагат можно выполнять в несколько подходов, если позволяет время и выдержка.Все упражнения сначала выполняйте одну ногу, затем другую. Всегда равномерно растягивайте обе ноги (даже если у вас только левая или только правая шпагат), так вы быстро достигнете желаемого результата.

За наглядные фото Спасибо каналу YouTube Ольге Сагай.

Упражнение 1

На вдохе опускаться в выпад в положении бегуна, руки стоять на полу или на блоках. Передняя ступня образует прямой угол, колено задней ноги вытягивается и выпрямляется.Старайтесь опускать таз как можно ниже, не сгибая колено задней ноги. Держитесь в этой позе. Далее на вдохе с прямой спиной вытяните руки вверх, при этом таз продолжает тянуться вниз. Почувствуйте, как усилилось напряжение в мышцах ног. Находясь в выпаде, постарайтесь распределить вес тела на обе ноги.

Упражнение 2

Оставайтесь в положении бегуна, поверните руки набок от передней ноги. Бегите на локтях, стараясь не округлять спину.Если не получилось упасть на локти, положите блоки или положитесь на ладонь. Это упражнение на продольном шпагате способствует растяжке тазобедренных суставов и паховой области.

Упражнение 3.

Опустите колено задней части пола, руки встаньте по обе стороны от передней стопы. Задержитесь в этом положении, стараясь тазом максимально опустить. Вы можете выполнить несколько пульсирующих движений вверх-вниз, но затем задержитесь в статичном положении.

Аналогичное упражнение можно выполнить, поставив заднюю часть стопы на стул, так вы улучшите растяжение задней ноги.Крупный план верха, натяжение арматуры:

Упражнение 4.

Вернитесь в выпад, потяните позвоночник за тазобедренную заднюю ногу. На выдохе выпрямить ноги, удлинить курение кверху. Любите прямо к ногам, постарайтесь животом потянуться вниз, не округляя спину. Вытяните руки вперед или возьмитесь за голову передней ноги.

Упражнение 5.

Из салона вытяните прямую ногу вперед, задняя нога лежит на коврике.Идите в наклон, держите спину прямо. Вытяните руки вперед или положите локти на пол. Оставайтесь в доступной позе и глубоко дышите. С каждым выдохом отпускайте напряжение в задней поверхности вытянутой ноги.

Вы можете усилить растяжку задней ноги, если поместите ее таким образом на стул:

Упражнение 6.

Перейти в позу голубя. Левая тазовая кость Прикройте правую пятку. Углубляйте положение, постепенно продвигая правую голень немного дальше.Положитесь на свои руки. Вверните внутрь правое бедро, опустите пространство вниз.

Согнуть заднюю ногу В одноименном колене обхватить ступню и подтянуть пятку к ягодице. Почувствуйте растяжение передней части бедра. Поменяйте хват руками, возьмитесь противоположной рукой за стопу. На выдохе опустите лоб на свободную руку. Голубь — не сложное, но очень эффективное упражнение на продольном шпагате.

Упражнение 7.

Лягте на пол, согните ноги в коленях.Поднять ногу вертикально, на выдохе взять стопу на себя и натянуть на руки или ремень. Давление остается на полу, колено выпрямлено, передняя часть бедра напряжена. Почувствуйте, как удлиняются мышцы задней поверхности.

Упражнение 8.

Перейдите к морде собаки вниз. Спина, спина, руки образуют одну плавную линию. Вытяните позвоночник, копчик тянется назад и вверх. Поочередно сгибайте ноги в коленях, стараясь полностью опустить пятку на пол.Бедро стремится к животу, спина и руки в одной плоскости. Это упражнение на продольном шпагате растягивает заднюю поверхность стопы. Затем опустите обе пятки на пол и задержитесь в этом положении.

Упражнение 9.

Оставайтесь в позе собаки мордой вниз. На вдохе подтяните ногу вверх, вверните бедро внутрь. Доставьте и глубоко вдохните. Это упражнение полезно для продольного и вертикального шпагата.

Упражнение 10.

Держите руку над ногой своего.Потяните его вертикально, зафиксируйте максимально возможное положение и задержите в нем. Берегись превосходной стопы Не разложенной.

Как сесть на продольный шпагат: техника выполнения

Если вы уже выполнили подготовительные упражнения T. можно попробовать взять продольный шпагат. Вам понадобятся два блока или стопки из книг. Если вы достаточно гибки, то блоки не нужны.

1. Встаньте на колени, передняя нога выдвинута под углом 90 градусов, носок задней ноги упирается в пол.Спину выпрямите, живот подтяните, плечи расправьте. Кости таза должны располагаться на одной линии и смотреть строго вперед. Сделайте вдох и на выдохе начните постепенно отрывать ступни в разные стороны, опуская таз вниз.

2. Занять крайнюю толерантную позицию и церит. Как только таз опустится достаточно низко, руками прижмите пол и подтяните ноги в коленях.

3. Постепенно, шаг за шагом можно садиться на продольный шпагат.

4. Осторожно вытащите шпагат. Ноги вытяните вперед перед собой, немного встряхните, чтобы снять напряжение. Выполните аналогичное упражнение на другой ноге.

В статье использованы скриншоты с официального youtube-канала Ольги Сагай.

При качественном выполнении упражнений на продольном шпагате вы обязательно придете к своей цели. Продольный шпагат доступен абсолютно каждому в любом возрасте, вне зависимости от врожденной гибкости.. Но кому-то на растяжку нужно больше времени, кому-то меньше. Это зависит от генетических особенностей и спортивного прошлого.

РАЗБИРАЙТЕСЬ И ВЫСОКОЕ

Kick High: Splits on the way

Значит, ты хочешь пнуть высоко. В таком случае продолжайте читать.

Сидеть на шпагате — огромная проблема. Это самый замечательный из отрезков.

Высокие удары ногами в боевых искусствах, таких как тхэквондо, полный контакт, муай-тай или карате, не могут быть выполнены без соответствующей гибкости.Также необходима адекватная сила.

Плюсы

С другой стороны, регулярная растяжка позволяет избежать ограничений движения, которые могут возникнуть.

Контрас

Во время сплит-тренировки сложно предотвратить сильную или даже частую боль. Обычно это часть цены.

Ноги открыты с боков. Вот почему его также называют боковым спагатом или центральным спагатом.Все задействованные группы мышц, приводящие мышцы, должны иметь возможность выполнять экстремальное удлинение.

В этой позе одна нога впереди, а другая сзади. Это похоже на продольный раскол. Здесь важна гибкость подколенных сухожилий и сгибателей бедра. Эта поза обычно более удобна, чем средний шпагат, потому что она более естественна. На каждом шагу мы выполняем своего рода небольшой передний шпагат.

Перерезки — это стыки, в которых угол между ножками составляет более 180 градусов.

Для этого необходимо использовать вспомогательные средства, так как пол горизонтальный, то есть 180 градусов. Иногда мы можем видеть, как спортсмен выполняет разделение на двух стульях, в то время как центр туловища находится ниже этого уровня.

Оверсплит не для всех и не всем он нужен.

В любом случае, я должен сказать, что если вы хотите делать сплит и чувствовать себя комфортно, вам следует тренировать и оверсплит.

В йоге шпагат получил свое название:

• самаконасана — для среднего шпагата
• хануманасана — для переднего шпагата

Прежде чем делать шпагат, важно разогреть мышцы, а затем расслабить их.

Благодаря этим предыдущим упражнениям улучшается вязкость мышц, увеличивается подвижность и способность к растяжке.

Поэтому в каждом боевом искусстве есть своя разминка. Очень продуктивно тренировать растяжку для шпагата после тяжелых тренировок в тренажерном зале или додзё.

Это зависит от того, чего вы хотите достичь с помощью этого навыка. В йоге достаточно уметь принять позу и какое-то время оставаться в расслабленном состоянии.Это означает:

Статическое растяжение

Когда растяжка какое-то время проводится без движения. Растяжка PNF не только активна, но и статична, потому что мышцы работают без движения.

Динамическая растяжка

Когда во время растяжки есть движение, которое часто выполняется пару раз. Например: несколько раз высоко пинайте.

В карате необходима лучшая подвижность; другими словами, активный диапазон движений.Открытие ног без помощи внешней поддержки. То же самое и с танцами, потому что в этих дисциплинах сила имеет решающее значение, особенно в боевых искусствах, что кажется логичным. Это включает:

Пассивное растяжение

Когда внешний агент заставляет растягиваться: стена, пол, партнер и т. Д. Это обычное растяжение для большинства людей. Гравитация также может удерживать вытянутое положение.

Активная растяжка

С другой стороны, когда мышцы-агонисты (растягиваются) или мышцы-антагонисты (на другой стороне сустава, которые могут противодействовать действию) работают во время растяжки, это называется активным растяжением.Растяжение PNF — это активное растяжение, потому что растягиваемая мышца сокращается.

ПЗУ (диапазон движения)

ROM или диапазон движений сустава, выполняющего активную гибкость, ниже, чем пассивный, потому что активное растяжение требует помощи мышц-антагонистов для выполнения растяжки, и они слишком слабы в конце диапазона движений, чтобы преодолеть увеличивающуюся напряжение растягиваемых мышц. Активная гибкость требуется для боевых искусств, танцев, катания на коньках и т. Д.но не для йоги.

Если ваша цель — ударить высоко, действительно высоко! попробуйте ПОРТАТИВНУЮ РАСТЯЖКУ ДЛЯ СПЛИТОВ. 4 НЕДЕЛИ!

Википедия Пинки

Реабилитация после травмы малоберцовой мышцы — Sportsinjuryclinic.net

Наша программа реабилитации после короткой малоберцовой мышцы состоит из четырех этапов. Первоочередной задачей является уменьшение боли и воспаления. Затем, когда боль позволит улучшить гибкость, укрепить силу и координацию и постепенно вернуться к полной физической форме.

Острая фаза

Растяжка

Укрепление

Острая фаза

Она начинается сразу после травмы и длится не менее 48 часов для легкой травмы. Более тяжелые травмы потребуют более длительного отдыха — пару недель или больше. Деформация отрыва (когда сухожилие отрывает часть кости) может потребовать фиксации гипсовой повязки.

• Применяйте принципы ЦЕНА холодовой терапии: защита, отдых, лед, сжатие и возвышение.
• Холод можно применять на 10 минут каждый час вначале, уменьшая частоту до 3 или 4 раз в день по мере улучшения симптомов.
• Когда боль позволяет и нормальная повседневная деятельность не вызывает боли, переходите к упражнениям на растяжку.

Травма короткой малоберцовой мышцы растяжение

Упражнения на растяжку икроножных мышц, в особенности малоберцовой мышцы, следует начинать, как только позволит боль. Если выполнять какое-либо упражнение больно, подождите, пока боль не исчезнет.

Растяжение малоберцовой мышцы

Малоберцовая мышца растягивается путем переворота (поворота внутрь) голеностопного сустава. Это специально нацелено как на длинную, так и на короткую малоберцовые мышцы. Это самая важная растяжка для реабилитации после травмы сухожилия малоберцовой мышцы.

• Руками поверните ногу внутрь так, чтобы подошва стопы была обращена вверх.
• Очень осторожно увеличьте растяжку руками, чтобы усилить давление.
• Сначала удерживайте 10 секунд и повторите 3 раза, увеличивая до 20 секунд 4 или 5 раз.
• Важно не переусердствовать с этим упражнением, особенно на ранних этапах. Иногда меньше, да лучше.

Растяжение икроножной мышцы

Растяжение мышц задней части голени также важно. Растяжка как с прямой, так и с согнутой ногой обеспечит правильное растяжение нижней малоберцовой мышцы и камбаловидной мышцы.

• Мягко выполняйте упражнения на растяжку 2–3 раза в день.
• Удерживайте растяжку от 20 до 30 секунд и повторите 5 раз.
• Применяйте ледяную терапию или холодную терапию после растяжки на ранних этапах реабилитации, чтобы уменьшить любое возникающее воспаление.
• Gastrocnemius растягивается с прямой ногой, а подошвенные и малоберцовые мышцы лучше всего растягиваются при согнутом колене.

Укрепление при травме малоберцовой мышцы

Упражнения на укрепление можно начинать, как только их можно будет выполнять без боли. Скорее всего, это будет не менее недели для большинства травм. Гораздо лучше отложить нагрузку на поврежденное сухожилие немного дольше, чем это может быть необходимо, чем перегружать его слишком рано и усугублять травму.

Изометрические упражнения на голеностопный сустав

• Статические упражнения, также называемые изометрическими упражнениями, — это когда сустав фактически не двигается во время упражнения.
• Скорее, мышца сокращается от неподвижного сопротивления, такого как стена, стул или руки партнера.
• Задержитесь 5 секунд, отдохните 3 секунды и повторяйте, пока не почувствуете, как работают мышцы. Это упражнение можно чередовать с укреплением статической инверсии, чтобы уравновесить лодыжку.
• Упражнения на укрепление должны выполняться для всех диапазонов движений лодыжки, а не только для области травмы.Это обеспечит хорошую всестороннюю силу и поможет предотвратить дальнейшие травмы.

Динамические упражнения при травме малоберцовой мышцы

Эти упражнения являются продолжением изометрического укрепления и включают движение. Их можно делать, пока позволяет боль. Обычно это происходит через 3 или 4 дня изометрических или статических упражнений.

• Используя эспандер или аналог, стопу поворачивают наружу, преодолевая сопротивление, чтобы проработать малоберцовые мышцы за пределами области икры.
• Сопротивление также может быть нанесено руками партнера.
• Начните с 3 подходов по 10 повторений и наращивайте. Точное количество повторений будет зависеть от силы сопротивления и силы голеностопного сустава.
• Стремитесь к большому количеству повторений с низким сопротивлением на ранних этапах.

Подъем на носки

Это упражнение укрепит икроножные мышцы и может выполняться у стены или на шагу.

• Плавным движением поднимайтесь вверх и вниз на носках.
• Вы сможете довольно быстро прогрессировать с этим, но стремитесь делать 3 подхода по 10 и постепенно наращивать его, по несколько в день.
• Версия этого упражнения для новичков может выполняться сидя. Это сильнее воздействует на более глубокую камбаловидную мышцу, чем на более крупную икроножную мышцу.

Упражнения проприоцепции при травме малоберцовой мышцы

При травме голеностопного сустава или стопы также нарушается проприоцепция (или координация) сустава, что делает его менее стабильным в будущем.Для восстановления проприоцепции следует выполнять специальные упражнения для голеностопного сустава.

Сюда входят упражнения на балансировку, такие как балансирование на одной ноге с закрытыми глазами или использование доски для балансировки вобуляции. Использование балансировочной доски одновременно укрепит лодыжку и улучшит проприоцепцию.

Возвращение к полной физической форме

Когда вы с комфортом выполняете все описанные выше упражнения по реабилитации после травмы Peroneus brevis и прошли определенные упражнения для голеностопного сустава и воблера, тогда вы готовы вернуться к обычным тренировкам.

• Начать бег, если это не больно.
• Начните с легкого бега трусцой и постепенно увеличивайте его до тех пор, пока не сможете безболезненно бегать в течение 20 минут.
• Постепенно вводите движения в стороны или в стороны, а затем переходите к бегу на ловкость. Они включают изменение направления формирователя с увеличением скорости.
• Если есть боль во время, после или на следующий день, приложите лед, успокойтесь и сделайте шаг назад, прежде чем прогрессировать.

Продолжайте выполнять упражнения на растяжку, укрепление и балансировку в течение нескольких недель в течение программы реабилитации и в течение нескольких недель после возобновления полноценной спортивной тренировки.

Гипертрофия против гиперплазии | Мышцы доктор философии

Мы знаем, что мышцы растут в результате процесса, называемого «гипертрофией». Но есть еще и этот причудливый процесс, называемый «гиперплазией», который окружен ураганом споров. Это одна из тем, по которой мы получаем массу вопросов, поэтому стоит потратить время на то, чтобы посвятить ей целую статью и устранить оставшуюся путаницу.

Первое, что нужно понять, — это разница между гипертрофией и гиперплазией, а также идея гиперплазии скелетных мышц по сравнению с другими типами гиперплазии в организме. Гипертрофия — это просто увеличение диаметра мышечного волокна — этого можно достичь за счет увеличения размера сократительных белков или увеличения содержания жидкости и ферментов в мышечной клетке (4,15). С другой стороны, гиперплазия — это увеличение числа мышечных волокон на (4,15).Увеличение количества мышечных волокон увеличивает общую площадь поперечного сечения мышцы аналогично увеличению размера отдельных волокон. Внешне гипертрофия и гиперплазия выглядят очень похожими с эстетической точки зрения.

Гиперплазия также может возникать в других тканях тела. Именно здесь гиперплазия может иметь несколько плохую репутацию, поскольку неконтролируемая клеточная пролиферация часто связана с ростом опухоли (11). Гиперплазия скелетных мышц не связана с опухолями, поэтому имейте это в виду, если вы проведете какие-либо дальнейшие исследования по этой теме и натолкнетесь на тревожные результаты, связанные с ростом опухоли.

Короче нет; гиперплазия скелетных мышц — это не миф. Некоторые считают, что это не происходит у людей, поскольку у нас нет веских доказательств того, что это происходит во время контролируемого протокола тренировки с отягощениями. Человеческие доказательства, безусловно, отсутствуют, но у нас есть множество доказательств гиперплазии, встречающейся у птиц (2,3), мышей (20), кошек (10) и даже рыб (13).

Понятно, что гиперплазия может возникать разными способами, но все же остается вопрос: возникает ли она у людей? Давайте обсудим.

Само собой разумеется, что доказательства гиперплазии у людей, безусловно, отсутствуют. Мы разберемся, почему это произошло через секунду, а пока давайте рассмотрим то, что мы видели за последние несколько десятилетий.

Множественные исследования сравнивали бодибилдеров высокого уровня с сидячими или рекреационно активными людьми, чтобы определить, играет ли гиперплазия роль в экстремальном росте мышц. И мы действительно видим доказательства того, что эти бодибилдеры содержат значительно больше мышечных волокон, чем их коллеги, ведущие сидячий образ жизни (8,16,18). Проблема, с которой мы сталкиваемся при этом обследовании, заключается в том, что мы не можем с уверенностью сказать, был ли стимул, связанный с бодибилдингом, основной причиной увеличения количества мышечных волокон.Разумеется, у культуриста высокого уровня будет генетическая предрасположенность к наращиванию мышечной массы, и одним из этих генетических «чит-кодов» может быть просто более высокий базовый уровень мышечных волокон (15).

Итак, у нас есть немного доказательств того, что у людей наблюдается гиперплазия. Независимо от того, является ли гиперплазия просто естественным «подарком» для элиты или нет, еще предстоит выяснить, но пока давайте обсудим , почему может возникнуть гиперплазия .

Прежде чем понять, как может возникнуть гиперплазия, стоит обсудить, как мы можем ее измерить. Я уверен, что вы представляете какой-нибудь модный компьютер в штанах, анализирующий биопсию мышц и выдающий числа. Но нет, не все так круто. Если вы пролистаете ссылки, вы увидите, что многие из этих расследований проводились в конце 1970-х — 1990-х годах. Скорее всего, молодому аспиранту пришлось выполнять грязную работу по буквально ручному подсчету мышечных волокон, чтобы заработать себе место в лаборатории.В то время модные компьютеры не особо помогали, поэтому всю ответственность за них взяли на себя аспиранты.

Таким образом, легко увидеть, что простые ошибки подсчета могут объяснить небольшие различия в количестве волокон до и после тренировки. Это также представляет проблему при рассмотрении конкретного типа мышечной гипертрофии, называемого продольной гипертрофией. Ранее мы знали, что мышечное волокно может расти за счет увеличения размера его сократительных белков или внутриклеточного пространства, но мышечное волокно также может расти в длину, добавляя больше сократительных единиц последовательно.Эти новые сократительные единицы трудно отличить от старых и / или возможных новых мышечных волокон, что представляет собой сложный сценарий при попытке подсчета мышечных волокон вручную (22).

Итак, теперь, когда это не так, давайте обсудим, почему может возникнуть гиперплазия. Стоит прочитать статью о мышечной памяти (, здесь ), но мы знаем, что один из способов, которым мышечное волокно может испытывать гипертрофию, — это активация сателлитных клеток. Этот процесс потенциально необходим из-за теории ядерной области.Теория ядерных доменов утверждает, что ядро ​​клетки может контролировать только ограниченную часть клеточного пространства (7). Следовательно, для роста мышечного волокна необходимо добавить дополнительные ядра, чтобы поддерживать ядерный домен каждого ядра. Тяжелая тренировка может дать сигнал клеткам-сателлитам передать свои ядра мышечной клетке, чтобы сделать этот процесс возможным (12).

Несколько исследователей связали активацию сателлитных клеток и гиперплазию мышц на основании этой теории (1,5,9). Однако стоит понимать, что теоретический ход времени, описанный в предыдущем абзаце, потребует десятилетий и упорных тренировок, чтобы наконец вызвать расщепление волокон.Насколько нам известно, миоядерное наращивание и мышечная гипертрофия не имеют определенного предела, когда мышца должна расщепляться, чтобы продолжать поддерживать потребность в росте. Я сомневаюсь, что этот случай когда-либо будет показан в исследовании, поскольку ни одно исследование не будет длиться так долго и не вызовет достаточно сильный тренировочный стимул, чтобы это действительно произошло.

В нескольких лонгитюдных исследованиях изучали количество волокон как особую переменную после тренировочного протокола, но ни одно на самом деле не обнаружило прямого увеличения количества мышечных волокон (6,19).Эти результаты побудили один обзор утверждать, что доказательства гиперплазии, возникающей у людей, «скудные» (6), а другой утверждал, что, если гиперплазия действительно имеет место, она, вероятно, составляет только около 5% увеличения общего размера мышц. мы видим в протоколах обучения (15). Последнее утверждение, безусловно, кажется правдой, поскольку некоторые исследования, показывающие увеличение площади поперечного сечения мышц, не всегда могут объяснить эту разницу только увеличением размера отдельных волокон (8,19) — небольшое увеличение количества волокон, безусловно, может способствовать росту , но, вероятно, не играют важной роли и не представляют статистически значимых отличий от их исходных уровней — особенно в исследованиях, продолжающихся всего несколько месяцев.

Теперь мы должны обсудить неизбежный вопрос, который возникнет у многих: как я могу вызвать гиперплазию в ходе моих тренировок? Согласно приведенному выше разделу, вам нужно будет тренироваться на на самом деле долгое время, чтобы возникла гиперплазия. Для достижения любых значительных результатов потребуется много времени, поэтому никогда не сбрасывайте со счетов важность тренировок на долголетие, рассматривая их.

Теперь, рассматривая потенциальные стратегии интенсивной тренировки для индукции гиперплазии, легко увидеть, что наибольшее увеличение количества мышечных волокон в исследованиях на животных было вызвано экстремальной механической перегрузкой при большой длине мышц (14).Вы можете сделать это для своих тренировок, добавив такие стратегии, как растяжка с отягощениями, растяжка в сетке и даже повторения с паузой на растяжку.

Растяжка с отягощением — это метод, при котором вы выполняете определенную растяжку с отягощениями. Простой пример — растяжка груди — просто выполните размах груди с гантелями в максимально возможной амплитуде движений, которую вы можете выдержать, и удерживайте это положение как можно дольше.

повторений с паузой на растяжку — это игра на растяжке с отягощением, но на самом деле вы будете выполнять повторения. В нашем примере размаха груди вы должны выполнить размах груди с максимально возможным диапазоном движений, задержать его примерно на 5 секунд, а затем вернуться к вершине. Старайтесь делать более глубокую растяжку в каждом повторении и выполняйте их по 4-6 подходов, так как вы хотите работать как можно тяжелее, чтобы максимально увеличить как растяжку, так и механическую перегрузку.

Стоит отметить, что описанные выше стратегии нельзя использовать для каждого отдельного сустава. Не каждый сустав может совершать достаточно большой диапазон движений, из-за которого мышца растягивается до предела (17). Плечо — это один из суставов, который может это делать, поэтому движения вокруг плечевого сустава — хороший вариант для тренировок на основе растяжки. Упражнения на широчайшие мышцы и упражнения на грудь — самые простые в реализации эти стратегии, особенно если у вас напряженная верхняя часть тела, как у многих культуристов.Подколенные сухожилия также могут несколько хорошо реагировать на этот тип тренировок, но я бы не рекомендовал этот метод всем, так как у многих людей не будет достаточно силы нижней части спины или опыта тренировок, чтобы безопасно выполнять этот тип тренировки на подколенных сухожилиях. Если вы готовы к этому, повторы с растяжкой и паузой с дефицитом становой тяги с жесткими ногами — абсолютный убийца для подколенных сухожилий.

И последнее, но не менее важное: голеностопный сустав — это еще один сустав, который можно атаковать с помощью этих стратегий для ускорения роста икры (17).В голеностопном суставе может быть довольно много тыльного сгибания (пальцы ног поднимаются вверх), что может в значительной степени растянуть обе икроножные мышцы. Добавьте весовые упражнения на растяжку и повторения с паузой на растяжку, чтобы увидеть, может ли это повлиять на ваши отстающие икры.

В заключение, не похоже, что гиперплазия играет важную роль в общем росте мышц. Как указано в вышеупомянутом обзоре, это может составлять около 5% от общего прироста размера (15). Таким образом, применение определенных тренировочных стратегий для индукции гиперплазии должно составлять лишь около 5% от общего количества тренировок.Повторения с растяжкой и паузой — простой способ добавить их во время тренировок в загруженном зале, и вам будет хорошо выполнять около 4 подходов на каждую группу мышц в неделю, чтобы легко покрыть эту 5% квоту. Вы, вероятно, можете добавить дополнительные наборы для телят, если вам трудно заставить их расти.

Мы до сих пор не знаем, является ли гиперплазия изолированной для генетически элитных бодибилдеров среди нас, но добавление различных тренировочных методов в ваш распорядок дня все еще может быть отличным способом вызвать новый рост, даже если это не из-за гиперплазии.Нормальные тренировки в краткосрочной перспективе более чем вероятно не вызывают гиперплазии. Вам придется тренироваться очень долго, и вам придется использовать упражнения, обеспечивающие огромную нагрузку в максимально растянутом положении для конкретной мышцы, которую вы тренируете.

Список литературы

1. Абернети П. Дж., Юримяэ Дж., Логан П. А., Тейлор А. В. и Тайер Р. Е. (1994). Острая и хроническая реакция скелетных мышц на упражнения с отягощениями. Спортивная медицина, 17 (1), 22-38.
2. Антонио Дж. И Гонье У. Дж. (1993a). Прогрессирующая перегрузка скелетных мышц растяжением приводит к гипертрофии перед гиперплазией. Журнал прикладной физиологии, 75 (3), 1263-1271.
3. Антонио Дж. И Гонье У. Дж. (1993b). Роль гипертрофии и гиперплазии мышечных волокон в периодически растягиваемых птичьих мышцах. Журнал прикладной физиологии, 74 (4), 1893-1898.
4. Антонио Дж. И Гонье У. Дж. (1993c). Гиперплазия волокон скелетных мышц. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 25 (12), 1333-1345.
5. Аппель, Х. Дж., Форсберг, С., и Холлманн, В. (1988). Активация сателлитных клеток в скелетных мышцах человека после тренировки: данные о новообразовании мышечных волокон. Международный журнал спортивной медицины, 9 (04), 297-299.
6. Бэнди, В. Д., Лавлейс-Чендлер, В., и МакКитрик-Бэнди, Б. (1990). Адаптация скелетных мышц к тренировкам с отягощениями. Журнал ортопедии и спортивной физиотерапии, 12 (6), 248-255.
7. Базгир, Б., Фатхи, Р., Валожерди, М. Р., Моздзяк, П., & Асгари А. (2017). Вклад сателлитных клеток в опосредованную упражнениями гипертрофию и восстановление мышц. Сотовый журнал, 18 (4), 473.
8. Д’антона, Г., Ланфранкони, Ф., Пеллегрино, М. А., Брокка, Л., Адами, Р., Росси, Р.,… и Боттинелли, Р. (2006). Гипертрофия скелетных мышц, структура и функция волокон скелетных мышц у культуристов мужского пола. Журнал физиологии, 570 (3), 611-627.
9. Gonyea, W. J. (1980). Расщепление мышечных волокон у тренированных и нетренированных животных.Обзоры упражнений и спортивных наук, 8 (1), 19-40.
10. Gonyea, W., Ericson, G.C., & Bonde-Petersen, F. (1977). Расщепление волокон скелетных мышц у кошек при поднятии тяжестей. Acta Physiologica Scandinavica, 99 (1), 105-109.
11. Госс, Р. Дж. (1966). Гипертрофия против гиперплазии. Наука, 153 (3744), 1615-1620.
12. Гундерсен, К. (2016). Мышечная память и новая клеточная модель атрофии и гипертрофии мышц. Журнал экспериментальной биологии, 219 (2), 235-242.
13. Хиггинс, П. Дж., И Торп, Дж. Э. (1990). Гиперплазия и гипертрофия роста скелетных мышц у молоди атлантического лосося, Salmo salar L. Journal of Fish Biology, 37 (4), 505-519.
14. Келли Г. (1996). Механическая перегрузка и гиперплазия волокон скелетных мышц: метаанализ. Журнал прикладной физиологии, 81 (4), 1584-1588.
15. Кремер В. Дж., Дункан Н. Д. и Волек Дж. С. (1998). Тренировки с отягощениями и элитные спортсмены: адаптации и программные соображения.Журнал ортопедии и спортивной физиотерапии, 28 (2), 110-119.
16. Ларссон, Л., и Теш, П. А. (1986). Плотность волокон двигательных единиц в чрезвычайно гипертрофированных скелетных мышцах человека. Европейский журнал прикладной физиологии и физиологии труда, 55 (2), 130-136.
17. Макдугалл, Дж. Д. (2003). Гипертрофия и гиперплазия. В: Сила и мощь в спорте, 252. Вили-Блэквелл. Хобокен, штат Нью-Джерси.
18. MacDougall, J. D., Sale, D. G., Alway, S. E., & Sutton, J. R.(1984). Количество мышечных волокон двуглавой мышцы плеча у культуристов и контрольной группы. Журнал прикладной физиологии, 57 (5), 1399-1403.
19. МакКолл, Г. Э., Бирнс, В. К., Дикинсон, А., Паттани, П. М., и Флек, С. Дж. (1996). Гипертрофия мышечных волокон, гиперплазия и плотность капилляров у мужчин колледжа после тренировки с отягощениями. Журнал прикладной физиологии, 81 (5), 2004-2012.
20. Ниши, М., Ясуэ, А., Нисимату, С., Нохно, Т., Ямаока, Т., Итакура, М.,… и Нодзи, С. (2002). Миссенс-мутантный миостатин вызывает гиперплазию без гипертрофии в мышцах мыши.Сообщения о биохимических и биофизических исследованиях, 293 (1), 247-251.
21. Шёстрём, М., Лекселл, Дж., Эрикссон, А., и Тейлор, К. К. (1991). Доказательства гиперплазии волокон в скелетных мышцах человека у здоровых молодых людей? Европейский журнал прикладной физиологии и физиологии труда, 62 (5), 301-304.
22. Тейлор, Н. А., и Уилкинсон, Дж. Г. (1986). Вызванная физическими упражнениями гипертрофия роста скелетных мышц или гиперплазия? Спортивная медицина, 3 (3), 190-200.

Сагиттальная, фронтальная и поперечная плоскости: движения и упражнения

Мы живем в трехмерном мире.Нашему телу нужна способность двигаться во всех трех измерениях.

Плохой диапазон движения и нестабильность только в одном суставе могут вызвать чрезмерную компенсацию. Эти альтернативные модели движений могут привести к хронической боли и травмам.

Улучшая трехмерное движение, вы снижаете риск травм и с большей вероятностью достигнете своих целей в фитнесе (и жизни).

Ваша способность работать изо дня в день также станет легче.

Загрузка продуктов, игры с детьми и даже работа в саду станут легкими и приятными.(Или, по крайней мере, « минус неприятно», когда вытаскивает сорняки и выносит мусор.)

И когда улучшится повседневная работа, неизбежно последуют улучшения в спорте и фитнесе!

Так как же улучшить трехмерное движение? Тренируйтесь в 3D!

Просто выберите упражнения, которые перемещают тело во всех трех плоскостях движения.

Три плоскости движения — это сагиттальная , фронтальная и поперечная плоскости.

• Сагиттальная плоскость : тело разрезается на левую и правую половины. Движение вперед и назад.
• Фронтальная плоскость : Разрезает корпус на переднюю и заднюю половины. Поперечные движения.
• Поперечная плоскость : Разрезает корпус на верхнюю и нижнюю половины. Скручивающие движения.

Каждое упражнение, выполняемое в тренажерном зале, можно связать с движениями, которые мы все делаем в реальной жизни.Мы все толкаем, тянем, сгибаемся, разгибаемся, приседаем, делаем выпады, сгибаемся и поворачиваемся каждый день.

Большинство упражнений выполняется преимущественно в одной плоскости, а не в других.

Представьте каждую плоскость как стеклянную пластину, которая разрезает тело на переднюю / заднюю (сагиттальную), левую / правую (переднюю) или верхнюю / нижнюю (поперечные) половины.

Затем представьте, что каждая из этих пластин представляет собой путь , по которому тело движется, как монорельс. Если кажется, что движение в основном происходит вдоль одной плиты над другими, его можно классифицировать как преимущественно в этой плоскости движения.

Готовы тренироваться в 3D? Давайте подробнее рассмотрим некоторые распространенные упражнения и плоскости движения, в которых они живут.

Если упражнение в основном состоит из движений сгибания и разгибания, движений в суставах, оно классифицируется в сагиттальной плоскости.

Начнем с классического приседания со спиной.

Во время приседания все выше талии стабилизируется, а все ниже находится в движении, выполняя сгибание (при опускании на землю) и разгибание (при вставании обратно) в лодыжках, коленях и бедрах.

При сгибании и разгибании нижней конечности как таковой, колени движутся параллельно воображаемой пластине, которая разрезает тело на левую и правую половины. Кроме того, бедра движутся назад и вниз, точно так же оставаясь на одной линии с траекторией сагиттальной плоскости.

Во время упражнения нет преднамеренных движений влево / вправо. Таким образом, приседания на спине можно отнести к упражнениям в сагиттальной плоскости.

Для верхней части тела типичным примером упражнения в сагиттальной плоскости является сгибание рук на бицепс.

Продолжайте представлять себе пластину, разрезающую тело на левую и правую половины, и думайте о единственных частях тела, движущихся в этом упражнении, — о руках.

Подобно лодыжке, колену и бедрам во время приседания, сгибание бицепса происходит за счет сгибания и разгибания запястья, локтя и плеча, оставаясь на траектории параллельно сагиттальной плоскости.

Сгибание рук на бицепс — отличный способ укрепить руки. См. Это сообщение в блоге NASM, чтобы узнать больше об этом.

Примеры других упражнений в сагиттальной плоскости: отжимания на трицепс, выпады вперед, ходьба / бег, вертикальные прыжки, подъем на носки и подъем по лестнице.

Фронтальная плоскость затем представлена ​​пластиной, которая разрезает тело на переднюю и заднюю половины, создавая воображаемый след, по которому тело следует при выполнении движений из стороны в сторону.

Другой способ визуализировать движение во фронтальной плоскости — представить две стеклянные пластины, прижатые к передней и задней сторонам тела, создавая канал, по которому тело может двигаться только влево или вправо, но не вперед и назад.

Самыми яркими примерами движений во фронтальной плоскости являются подъемы в стороны с прямыми руками и подъемы ног в стороны, которые состоят из приведения и отведения плеча и бедра соответственно.

Два других общих движения, которые классифицируются во фронтальной плоскости, — это боковое движение и боковой выпад.

Оба существуют преимущественно в одной плоскости.Несмотря на то, что колени, лодыжки и бедра сгибаются и разгибаются во время упражнений, основное движение — это движение всего тела из стороны в сторону во фронтальной плоскости, создавая прямые (боковые) силы на тело.

Сгибание позвоночника из стороны в сторону — это также движение во фронтальной плоскости, известное как боковое сгибание, которое, например, происходит во время упражнений на наклоны в стороны, которые прорабатывают косые мышцы живота.

Последние и часто самые запутанные движения во фронтальной плоскости — это инверсия и выворот.Это движения стопы, которые в крайних случаях объясняют, что происходит, когда человек перекатывает лодыжку.

Чтобы лучше всего визуализировать инверсию и выворот, представьте ногу как маятник напольных часов. Когда «маятник стопы» раскачивается наружу тела, открывая сбоку подошву стопы, происходит выворот.

И наоборот, когда ступня качается внутрь, обнажая подошву медиально, происходит инверсия.

Это наиболее вероятный способ переката лодыжки (и потенциально растяжения) во время движения в сторону и резких движений в спорте.Стопа сажает, но все, что выше лодыжки, продолжает двигаться в боковом направлении, гипер-инвертируя стопу в голеностопном суставе.

Но это не означает, что инверсия и эверсия обязательно плохи; только в крайнем случае. Они оба являются естественными компонентами пронации и супинации стопы / голеностопного сустава, которые происходят во время ходьбы (ходьба, бег, спринт).

Тренировка на равновесие и плиометрическая тренировка во фронтальной плоскости могут помочь укрепить лодыжку и предотвратить растяжение связок.

Третья плоскость движения делит тело пополам на верхнюю и нижнюю половины и называется поперечной плоскостью (также известной как горизонтальная плоскость).

Поскольку аналогия со «стеклянной пластиной» здесь может сбивать с толку некоторых, лучше думать о движении в поперечной плоскости в терминах воображаемой оси, идущей вертикально вниз через центр головы через позвоночник.

Любое движение вокруг этой оси классифицируется в поперечной плоскости; в частности, вращение (скручивание) позвоночника.Тогда просто вращение позвоночника происходит либо влево, либо вправо.

Когда конечности вращаются, даже если они не следуют непосредственно за воображаемой осью, проходящей через голову, это также считается движением в поперечной плоскости. Вращение конечностей описывается с точки зрения того, вращается ли она к центру тела или от него.

Скручивание конечности к центру называется внутренним вращением; Итак, правая рука поворачивается влево для внутреннего вращения, а левая рука поворачивается вправо для внутреннего вращения.Скручивание в противоположном направлении от средней линии называется внешним вращением.

Последнее движение, которое нужно обсудить в поперечной плоскости, — это особое движение, которое происходит только в плече и бедре. Как обсуждалось ранее, когда руки и ноги сводятся и отводятся на одной линии с туловищем, их движение происходит во фронтальной плоскости. Но когда рука или нога удерживаются под углом 90 градусов к телу и движутся к центру или от центра, это становится движением в поперечной плоскости.

Этот тип движения наблюдается в таких упражнениях, как жим лежа , отжимания , махи на груди и спине и приведение бедра сидя и тренажеры для отведения и называются горизонтальными приведениями и отведением.

Таким образом, даже если такие упражнения, как отжимания или приводящие бедра сидя, могут показаться движениями в сагиттальной или горизонтальной плоскости, на самом деле они являются движениями в поперечной плоскости из-за вращения, которое происходит в плечевом или тазобедренном суставах.

Слишком часто в упражнениях слишком много внимания уделяется сагиттальной плоскости. Хотя бег, приседания, сгибания рук и прессы вниз — все это фантастические упражнения для наращивания мышц и силы, они не те, которые повышают эффективность трехмерных движений и помогают предотвратить травмы.

Упражнения, которые заставляют клиентов двигаться, резать и скручиваться, являются ключом к стабилизации и укреплению более подвижных и более восприимчивых суставов, таких как лодыжки, бедра, позвоночник и плечи.

Как персональный тренер, не забудьте выбрать различные упражнения, которые перемещают клиента по всем трем плоскостям движения. Использование многоплановых упражнений (таких как подъем, балансировка, сгибание и жим над головой) может принести новый уровень трехмерной задачи!

Нойман, Д.А. (2010). Кинезиология костно-мышечной системы: Основы реабилитации.Сент-Луис, Миссури: Мосби / Эльзевир. ISBN 978-0-323-03989-5

Кларк, М.А., Люсетт, С.С., МакГилл, Э., Монтел, И., и Саттон, Б. (2018). NASM Essentials of Personal Fitness Training, 6-е издание. Берлингтон, Массачусетс: Jones & Bartlett Learning. ISBN 978-1-284-16008-6

Shinsplints — Как победить их

Шина на голени — одна из самых распространенных травм при беге. Они возникают в результате усталости или негибкости икроножных мышц, из-за которых сухожилия растягиваются и рвутся.

В большинстве случаев шина на голени — это чрезмерная травма, вызванная небольшими разрывами мышц голени. Изношенная обувь или отсутствие амортизации также могут усугублять проблему, равно как и чрезмерная пронация и бег по твердым поверхностям.

Новички наиболее подвержены травмам голени, так как они используют мышцы ног, которые ранее не подвергались такой же нагрузке. Тем не менее, бегуны, которые возвращаются к бегу после травм, также подвержены риску, потому что они часто слишком быстро увеличивают свой пробег.

Как правило, шины на голени ощущаются как тянущая боль, сосредоточенная в передней части ноги вдоль большеберцовой кости. Боль обычно возникает во время и после тренировки, а также при нажатии на эту область.

Любой, кто когда-либо страдал от расколотой голени, согласится, это одна из самых неприятных травм, поскольку они делают основной процесс — бег — невозможным.

Тем не менее, специалисты по спортивной медицине не любят использовать термин «шины для голени», который на самом деле обозначает более одного недуга голени.Основными проблемами, называемыми шинами голени, являются:

1. Растяжение мышц: Шины голени могут возникнуть, когда ключевые мышцы, которые контролируют медленное опускание стопы на каждом шаге и поддерживают продольный свод стопы, подвергаются нагрузке. Основными рассматриваемыми группами мышц являются передняя большеберцовая мышца и задняя большеберцовая мышца. Большинство травм мягких тканей возникает из-за того, что мышцы слишком слабы и слишком короткие, чтобы выполнять работу, для которой они предназначены, поэтому по мере увеличения пробега они начинают разрушаться.

2. Стресс-переломы: Стресс-переломы большеберцовой кости — это травмы, вызванные чрезмерным перенапряжением, которые возникают, когда мышцы устают и не могут поглотить шок от бега. Нагрузка передается на кости, которые могут вызвать небольшую трещину. Стресс-переломы часто ошибочно принимают за шинкование голени. Разница: шины на голени — это мышечная травма, и боль исчезает, когда мышца нагревается. Переломы — это травмы костей, и при беге боль усиливается. Если вы подозреваете перелом, обратитесь к врачу на рентген.В зависимости от тяжести перелома лечение обычно начинается через четыре-шесть недель после бега.

3. Синдром медиального напряжения большеберцовой кости: По мнению медицинских работников, это состояние все еще неправильно понимается. Это вызвано нагрузкой на кость и повреждением костной ткани.

4. Синдром отделения напряжения (ECS): Это гораздо реже, чем любая из вышеперечисленных проблем, и может возникнуть в любой части голени. Он характеризуется напряжением в голени, которое усиливается во время упражнений — некоторые пациенты часто сообщают, что их ноги кажутся такими напряженными, что могут взорваться.В 80% случаев ЭКС приходится на переднюю часть голени, и нога обычно безболезненна, за исключением активности.

Симптомы шины на голени включают боль, пульсацию или болезненность на внутренней стороне голени (хотя она также может распространяться наружу) примерно на полпути вниз или по всей длине голени, от лодыжки до колена.Этот дискомфорт возникает из-за воспаления сухожилий на внутренней стороне передней части голени. Еще один симптом — боль при нажатии на воспаленный участок.

Боль от расщепленной голени наиболее сильна в начале бега, но часто проходит во время бега, когда мышцы расслабляются. Это простой способ отличить шину голени от стрессового перелома большеберцовой кости, который будет постоянно болеть.

Многие бегуны время от времени испытывают легкую болезненность голени, которая обычно терпима.Ортопед Дэвид О’Брайан говорит: «Если в начале сезона у вас появилась шина на голени, определенное количество пробежек поможет организму адаптироваться». Тем не менее, если шина на голени является постоянной проблемой, вам не следует ее преодолевать.

Если у вас есть стойкие шины на голени, попробуйте следующее:

1. Заморозьте воспаленный участок в течение 15 минут три раза в день и принимайте аспирин или ибупрофен.

2. Обязательно нанесите лед на область голени сразу после бега.

3. Чтобы ускорить восстановление, выключите или полностью прекратите работу.Обычно время восстановления составляет от двух до четырех недель.

Если травма не поддается лечению и отдыху, обратитесь к своему терапевту или физиотерапевту, который сможет увидеть, что еще не так. Они могут порекомендовать изготовленные на заказ стельки, чтобы контролировать чрезмерную пронацию, или сделать сканирование вашей ноги, чтобы убедиться, что нет стрессовых переломов.

Во время восстановления после раскола голени попробуйте альтернативные упражнения без ударов, такие как плавание, использование кросс-тренажера, ходьба и езда на велосипеде на низкой передаче, не вставая на педали.

Если вам нужно продолжать бег с шинами на голени, наш физиотерапевт RW рекомендует делать это на беговой дорожке с наклоном пять — наклон означает, что передняя часть стопы имеет меньшее расстояние до пола, что означает, что мышцы имеют меньше работа, которую нужно сделать. Бегите пять минут, затем сделайте растяжку, описанную ниже. Повторяйте это до пяти раз, пока у вас не будет боли или она будет слабой. Когда боль уменьшится, увеличьте продолжительность пробежек, а затем начните убирать некоторые остановки для растяжки.

Мартин Новак, Getty Images

Растяжка с лентой для упражнений:

Растяжка и укрепление сухожилий и мышц передней части ноги с помощью ленты для упражнений: прикрепите один конец ленты к тяжелому объекту, например к ножке дивана. Растяните ремешок и оберните его вокруг стопы. Перемещайте ногу вверх-вниз и из стороны в сторону, преодолевая сопротивление браслета, чтобы тренировать разные группы мышц.

Растяжка без ленты для упражнений:

Подъем пятки с шага: Встаньте, обе ноги на ступеньке, пятки свисают с нее. Опустите пятки как можно ниже, затем поднимитесь на носки. Сделайте три подхода по 20 повторений утром и вечером.

Растяжка икроножных мышц с прямым и согнутым коленом: это две отдельные растяжки, которые воздействуют на икроножные и камбаловидные мышцы соответственно. Удерживайте каждое упражнение от 30 до 60 секунд, повторяя четыре раза в день.

Подъемы на носках: встаньте спиной к стене, ступни на расстоянии примерно 30 см от нее.Поднимите ступни вверх и вниз, сделав три подхода по 20 повторений, затем сядьте на колени, чтобы растянуть переднюю часть голени. Делайте это только днем.

Если у вас были шины на голени и вы хотите избежать их повторного появления, или только начинаете и хотите убедиться, что делаете все правильно, попробуйте следующее:

Изменить ваша обувь: Если вы страдаете от раскола голени, неплохо пойти в спортивный магазин, чтобы проанализировать вашу походку.Попробуйте перейти на обувь, которая ограничивает пронацию, или попробуйте арочную опору.

Увеличьте потребление кальция и витамина D: Попробуйте принимать 1300 миллиграммов кальция и 400 микрограммов витамина D в день. Легкие способы получить это без приема добавок — есть больше молока и йогурта.

Следуйте правилу 10 процентов : Никогда не увеличивайте еженедельный пробег более чем на 10 процентов.

Тренируйте бедра и корпус: Укрепление этих областей сделает вас более сильным бегуном, что улучшит ходовые качества и механику тела.

Укорочите свой беговой шаг: Выполнение этого с одновременным увеличением частоты ударов ногами может помочь вам улучшить механику шага, потому что вы будете намного меньше загружать ноги, голени и колени. Считайте удары одной ногой в течение 1 минуты — хорошее число, к которому можно стремиться, — это от 85 до 90 ударов одной ногой в минуту.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.