Продольный шпагат упражнения: как сесть за короткий срок, основные ошибки и комплексы упражнений

Содержание

5 самых эффективных упражнений для продольного шпагата

Мечтаешь о красивом продольном шпагате? Мы можем подсказать, как достичь его с помощью всего пяти простых упражнений на растяжку!

Как сесть на шпагат? По статистике, в продольный шпагат легче, чем в поперечный. Почему? Все просто — он не зависит от выворотности тазобедренных суставов. В продольном намного важнее, чтобы были хорошо растянуты подколенные мышцы и сухожилия, передняя и задняя части бедра, а также поясница.

Опираясь от этого, предлагаем твоему вниманию 5 простых упражнений, выполняя которые в течение определенного периода (у каждого он свой), ты добьешься идеального продольного шпагата!

А расскажет нам об этих упражнениях наш любимый спортивный эксперт — Анна Гордиенко.

Анна — главный тренер и основатель Stretching Press Club — спортивной студии по стретчингу, йоге и комплексным тренировкам для женщин.

Данный комплекс упражнений поможет тебе растянуть все вышеперечисленные группы мышц и подготовит тело для шпагата. Упражнения рассчитаны на средний уровень подготовки, потому они подойдут как и новичку, так и человеку со средней растяжкой.

Упражнение № 1 – складка сидя

Сядь удобно на ягодицы, выводя ноги вперед. Внутреннюю часть бедра и пятки соединяем вместе, стопы сокращены на себя, коленки ровные. Делаем наклон корпуса с ровной спиной, плечи опускаем, шея длинная, стараемся ухватиться за носочки и прижаться к ногам. Удерживаем положение до 2 минут. С помощью складки мы хорошо растягиваем подколенные мышцы и сухожилия, а также поясницу.

Упражнение № 2 – выпад вперед с захватом задней стопы

Делаем шаг вперед и опускаем заднюю коленку в пол. Под коленкой передней ноги угол 90 градусов, таз максимально опускаем вниз. Поднимаем стопу задней ноги и противоположной рукой захватываем стопу, прижимаем пятку к тазу и переносим вес тела на заднее бедро. Удерживаем положение по 1 минуте на каждую ногу. Данное упражнение помогает нам растянуть верхнюю часть бедра, которая у большинства очень зажата и не позволяет во время шпагата прижать заднюю ногу в пол.

В ТЕМУ: 5 упражнений на растяжку для похудения

Упражнение № 3 – ногу к себе

лежа на спине, опорную ногу сгибаем в 90 градусов, а вторую берем за пятку/щиколотку и выравниваем на себя. Постепенно выравниваем опорную ногу и прижимаем к полу. Удерживаем положение по 1 минуте на обе ноги. Важно держать ровное колено той ноги, которую тянем на себя. В этом положении ты хорошо растянешь заднюю поверхность бедра.

Упражнение № 4 – шпагат стоя

Стоя возле стены, одну ногу прижимаем пяткой к стене, а вторую поднимаем вдоль стены ,прижимая подъем стопы к стене. Наклоняем корпус вниз, ладонями подходим все ближе к опорной ноге, и стараемся максимально прижать таз к стене. Стоим в данном положение по 1 минуте на обе ноги. Благодаря этому упражнению мы растянем верхнюю часть бедра и подколенные мышцы/сухожилия.

В ТЕМУ: Как растяжка помогает перед зачатием ребенка?

Упражнение № 5 – провисной шпагат

Подойди к низкой поверхности (стул, кровать, тумбочка…) и положи подъем стопы задней ноги на поверхность. Переднюю ногу стараемся постепенно выровнять и разъехаться в продольный шпагат. Провисаем в данном  положение по 1 минуте на обе ноги. Кто уже близок к шпагату – это упражнение позволит быстрее растянуться и сесть в него.

Ну, и конечно выполняем сам шпагат: ставим одну ногу на колено, стопой на подъем, вторую ногу выравниваем и разъезжаемся в шпагат. Важно перенести вес тела на заднее бедро и максимально выровнять спину. Сидим по 1 минуте на оба продольных шпагата. И делаем второй подход!

В ТЕМУ: Профилактика варикоза и целлюлита с помощью растяжки

Как сесть на продольный шпагат? — Эффективные упражнения

Как сесть на продольный шпагат быстро? — Занимайтесь растяжкой каждый день

Не знаете, как сесть на продольный шпагат и не понимаете, почему у одних это получается, а у других — нет? Все очень просто: у всех людей разные физиологические особенности. Кого-то можно назвать «гуттаперчевым»: гибкость присуща таким людям от рождения. Ну а некоторым приходится прикладывать немалые усилия для того, чтобы стать хотя бы немного гибче. Тем не менее добиться хорошей растяжки и сесть на шпагат — вполне достижимая задача для каждого. Правда, подчас для этого требуются годы упорных тренировок.

Кого-то можно назвать «гуттаперчевым»: гибкость присуща таким людям от рождения. Ну а некоторым приходится прикладывать немалые усилия для того, чтобы стать хотя бы немного гибче

В этой статье вы найдете ряд упражнений, которые помогут вам сесть на продольный шпагат. Выберите те, которые покажутся вам наиболее комфортными и эффективными. И приступайте к тренировкам!

Что такое шпагат: немного теории

Прежде чем приступать к выполнению упражнений, стоит разобраться: что же такое шпагат? Стоит оговориться, что в гимнастике, балете и йоге подход к шпагату различается. В гимнастике это элемент, добавляющий выступлению зрелищности. То же самое можно сказать и о танцах. При этом о положении позвоночника и суставов почти не заботятся: главное — добиться нужной растяжки.

В йоге дела обстоят иначе. Никакой боли: шпагат достигается за счет достижения максимальной подвижности тазобедренных суставов. При этом мышцы не должны болеть и человек будет способен скручиваться и наклоняться в разные стороны.

Совет! Для быстрого достижения результата растягиваться нужно два раза в день: по утрам и вечерам. С утра выполнять упражнения будет сложнее, однако тренировка будет эффективнее. Вечером растягивать мышцы проще: можно сказать, что перед сном вы будете закреплять полученный результат.

Шпагат достигается за счет достижения максимальной подвижности тазобедренных суставов

Для чего нужно садиться на шпагат?

Если вы полагаете, что садиться на шпагат стоит исключительно ради того, чтобы иметь возможность похвалиться своей растяжкой, вы ошибаетесь. Благодаря этому упражнению можно добиться множества эффектов:

  • Увеличение подвижности костей таза;
  • Улучшение кровоснабжения органов малого таза;
  • Улучшение осанки и распрямление позвоночника;
  • Укрепление мышц пресса и бедер.
  • Врачи даже утверждают, что выполнение упражнений на растяжку служит отличной профилактикой различных заболеваний мочеполовой системы!

Совет! Во время выполнения упражнений концентрируйтесь на своих внутренних ощущениях. Вы ни в коем случае не должны чувствовать боль: только приятное чувство растяжения.

Врачи даже утверждают, что выполнение упражнений на растяжку служит отличной профилактикой различных заболеваний мочеполовой системы

Кому нельзя пытаться сесть на продольный шпагат?

Конечно, всем хочется стать более гибкими. Однако если у вас имеются противопоказания к выполнению упражнений на растяжку, от тренировок стоит отказаться.

Не стоит пытаться сесть на шпагат в следующих случаях:

  • У вас поднялась температура;
  • У вас имеются хронические заболевания суставов;
  • Недавно у вас была мышечная травма или перелом;
  • В вашем организме имеют место воспалительные процессы.

Сразу же прекратите делать упражнение, если почувствуете головокружение или шум в ушах! Прилягте, выпейте воды, постарайтесь расслабить мышцы. Если во время тренировки эти симптомы будут регулярно повторяться, вам необходимо обратиться к врачу: скорее всего, у вас имеются проблемы с сосудами.

Совет! За 15–10 минут до тренировки примите горячий душ: это сделает мышцы более эластичными и минимизирует риск получить травму.

Разминка: приступаем к тренировкам

Почему стоит начать именно с продольного шпагата? Все очень просто: продольный шпагат считается самым простым. Ведь в нем задействованы те же мышцы, которые работают во время ходьбы. Поэтому в продольный шпагат сесть можно гораздо быстрее, чем в поперечный. Сделать это могут даже люди, которые никогда не занимались спортом или гимнастикой.

Пренебрегая разминкой, можно нанести мышцам и суставам ощутимый вред и навсегда потерять желание заниматься растяжкой

Однако прежде чем приступать к растяжке, необходимо размяться. Ведь как быстро сесть на продольный шпагат, если ваши мышцы не готовы к нагрузкам? Пренебрегая разминкой, можно нанести мышцам и суставам ощутимый вред и навсегда потерять желание заниматься растяжкой. В качестве разминки подойдет любая кардиотренировка. Выберите упражнения, которые нравятся вам больше всего: сделайте несколько энергичных приседаний, попрыгайте через скакалку. Если у вас есть велотренажер или беговая дорожка, потренируйтесь на них. Это подготовит мышцы и улучшит кровообращение. К тому же, благодаря кардиоупражнениям вы сможете совместить растяжку с похудением, что для многих весьма актуально.

Совет! Упражнения выполняйте в теплом помещении. При низких температурах мышцы растягиваются гораздо хуже. Если в комнате прохладно, наденьте теплую одежду.

Эффективные упражнения на растяжку

Баллистические выпады

Если вы не знаете, как правильно сесть на продольный шпагат, начинайте с выпадов. Это упражнение напоминает обычные выпады, которые многие люди проделывают в спортзале. Однако есть отличие: в нижней точке необходимо зафиксироваться и попытаться легкими пружинящими движениями растянуть мышцы бедер.

Сгибая ногу, делайте упор руками в бедро немного выше колена и делайте несколько пружинящих движений. Всего требуется сделать по 20-30 повторов на каждую ногу, всего выполняется три подхода.

Совет! Для того чтобы фиксировать достигнутые результаты, пользуйтесь обычной линейкой: замеряйте расстояние от паха до пола в момент максимального растяжения мышц.

Растяжка поможет разогреть мышцы и суставы

Бабочка

Это упражнение помогает растянуть мышцы бедер и сделать тазобедренные суставы более гибкими. Сядьте на пол, разведите колени в стороны и соедините стопы. Если ваши колени при этом оказались на полу, можете приступать к следующему упражнению. Однако такая врожденная гибкость является сравнительно редким явлением: у большинства людей колени оказываются достаточно далеко от пола. Ваша цель — добиться того, чтобы колени оказались на одном уровне со стопами.

Начинайте медленно надавливать на колени руками, не делая при этом резких рывков. Всякий раз, когда мышцы будут растягиваться, делайте выдох: это сделает упражнение еще более эффективным.

Совет! Не бросайте выполнять упражнения и не делайте долгих перерывов! Иначе результаты ухудшатся, и вам придется начинать сначала.

Поза бабочка

Растяжка с использованием станка

Конечно, в вашем доме вряд ли имеется настоящий балетный станок. Однако его вполне могут заменить стол, стул или подоконник. Положите ногу на импровизированный «станок». Сделайте глубокий наклон к рабочей ноге. При этом сгибать опорную ногу или скручивать корпус нельзя. Проделайте два десятка повторений и поменяйте рабочую ногу. Всего для каждой ноги требуется выполнить по три подхода.

Существует еще одно упражнение «со станком»: держа рабочую ногу на опоре, начинайте делать медленный присед. Вы сразу же почувствуете, как растягиваются мышцы бедер. Однако нужно проявить осторожность: это упражнение подходит только для людей, которые уже имеют некоторый опыт в тренировках на растяжку.

Совет! Не пытайтесь поставить себе сроки для достижения результата. Все люди разные: кто-то сядет на шпагат за несколько недель, кому-то понадобятся годы.

Если вы решите, что обязаны сесть на продольный шпагат через месяц и не добьетесь результата, это может вызвать сильное разочарование и отбить желание продолжать тренировки. Учитывайте свои индивидуальные особенности. И не верьте тренерам, которые утверждают, что знают, как сесть на продольный шпагат за неделю!

Занимаясь растяжкой в домашних условиях, вместо балетного станка вы может использовать стул или стол

Наклоны вперед из сидячего положения

Если вы учитесь, как сесть на шпагат продольный, упражнение поможет вам растянуть мышцы, расположенные с внутренней стороны бедер. Для его выполнения сядьте на пол и разведите прямые ноги в стороны так далеко, как только сможете. Вытяните руки вперед и постарайтесь сделать глубокий наклон. Чтобы выполнять упражнение было проще, можете положить ладони на пол и «скользить» вперед. Как только достигнете максимального растяжения, зафиксируйтесь на одну минуту.

Никаких резких движений! Если вы чувствуете сильную боль, слегка подайтесь назад.

Постепенно вы заметите, что наклоняться вперед становится все проще и проще. Это говорит о том, что мышцы растягиваются, и цель тренировок приближается.

Совет! Если после упражнений на растяжку вы чувствуете боль в мышцах, не отказывайтесь от тренировок. Примите горячую ванну и сделайте себе массаж: это поможет вывести молочную кислоту, которая и является причиной дискомфорта.

Наклоны вперед — хорошее упражнение на растяжку ног

Поза бегуна: упражнение из йоги

Глубоко вдохните, сделайте выпад вперед, поставьте стопу ноги, которая оказалась передней, под колено. Другую ногу вытяните, обопритесь на пальцы и направьте пятку назад. Руки поставьте по обе стороны от передней ноги.

Плечи должны быть расправлены и опущены, а шея — вытянутой. Смотрите прямо перед собой. Мышцы брюшного пресса слегка напрягите. В этой позе постарайтесь задержаться на одну минуту. Дыхание при этом удерживайте спокойное и ровное.

Совет! Не беда, если вы не сможете простоять в позе бегуна в течение целой минуты. Поначалу задерживайтесь в ней так долго, как сможете: через некоторое время мышцы привыкнут к нагрузкам, и вы сможете с легкостью удерживать тело в нужном вам положении.

Поза бегуна

Упражнения для растяжки мышц бедер

Эти простые упражнения позволят вам достаточно быстро сделать мышцы ног более эластичными, что способствует достижению поставленной вами цели. Итак, регулярно выполняйте следующее упражнение:

Лягте на пол, поднимите одну ногу так высоко, как только сможете, стараясь подтянуть ее к корпусу. Очень важно не сгибать колено «рабочей» ноги: конечно, так вы сможете поднять ее выше, но упражнение не принесет нужного эффекта. Когда нога достигнет крайней точки, зафиксируйтесь на 20–30 секунд. Упражнение следует повторить для второй ноги. Сделайте 10–15 подходов.

Совет! Если вы хотите, чтобы разминка перед упражнениями на растяжку была не только эффективной, но и веселой, поставьте свою любимую энергичную музыку и начинайте танцевать! Зажигательные танца отлично подготовят ваши мышцы к предстоящим нагрузкам.

Подтягивая одну ногу к корпусу, старайтесь вторую ногу держать ровно

Подготовка к шпагату

Существует несколько простых способов растянуть мышцы для продольного шпагата. Итак, разведите ноги перпендикулярно корпусу так широко, как сможете, и выполняйте следующие действия:

  • Возьмите несколько книг. Положите их таким образом, чтобы как бы «сидеть» на стопке. Как только вы поймете, что расстояние до пола можно сократить, уберите верхнюю книгу;
  • Сядьте в шпагат так глубоко, как только сможете. Выполняя это упражнение, вы должны ощутить легкий дискомфорт: мышцы словно начинают слегка подрагивать. Задержитесь в этом положении на 15-20 секунд и медленно поднимайтесь. При этом важно, чтобы ваши ноги скользили по полу одновременно.
Выполняя любые упражнения на растяжку, вы должны ощущать легкий дискомфорт. Не допускайте никакой боли

Совет! Старайтесь заниматься как минимум четыре раза в неделю. Конечно, в идеале желательно делать упражнения на растяжку ежедневно, однако такая возможность есть далеко не всегда.

Выполнение продольного шпагата

Для того чтобы это упражнение было проще, стоит выполнять его на гладком, скользком полу, надев носки. Нужно, чтобы ваши ступни слегка скользили по поверхности.

При регулярных упражнениях на растяжку, ваш шпагат скоро станет реальностью

Попытайтесь сесть на шпагат так глубоко, как только сможете. Обопритесь руками о пол и начинайте делать пружинящие движения. В самой низкой точке постарайтесь задержаться на 30–40 секунд.

Совет! Не переусердствуйте! Лучше сделать меньшее количество подходов, при этом не повредив мышцы. Чрезмерное рвение в выполнении упражнений на растяжку может привести к микроскопическим разрывам мышечных волокон и растяжением сухожилий.

Как сесть на шпагат (продольный и поперечный) быстро дома: растяжки, упражнения и советы

“С нами Вы сядете на шпагат за месяц”, “Как сесть на шпагат за неделю?” – такие и еще множество аналогичных заголовков пестрят в социальных сетях. Спросите у Google “Как сесть на шпагат за 3 дня?”, и вы удивитесь, насколько оказывается всё легко. Но после первой тренировки с вероятностью 99% обещания рекламных заголовков разобьются в пух и прах о суровую реальность.

Где же тогда найти дельные советы и эффективные упражнения? Читайте нашу статью и знакомьтесь со всеми тайнами гибкости!

Разновидности шпагата

Шпагат – один из элементов, определяющих уровень развития гибкости. Технически верно выполненный шпагат отражает величину подвижности тазобедренных суставов, эластичность мышц нижних конечностей и частично спины.

По способу выполнения различают поперечный шпагат и продольные на левую и правую ногу. Как показывает практика, первый вид шпагата осваивается намного дольше, чем второй.

При поперечном шпагате важна хорошая подвижность тазобедренных суставов, которая разрабатывается в течение длительного периода времени. К тому же, большую роль играет эластичность внутренней поверхности бедра, где располагается нежная мышца. Такое название она получила за свою придирчивость к нагрузкам.

При продольном шпагате больший акцент уделяется задней и передней поверхностям бедер, которые активнее всего используются в жизни.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Про технику растяжки данного элемента гибкости поговорим в следующих главах, а пока что рассмотрим плюсы и минусы шпагата.

Польза и вред шпагата

Гибкость – способность выполнять движения с большой амплитудой. Это физическое качество, стоящее наравне с силой, скоростью и выносливостью, которое помогает развить гармоничное и здоровое тело. Многих устраивает свой внешний вид, а кому-то и вовсе нет до него дела. Но как вы относитесь к возможности прожить долгую и качественную жизнь?

Вспомните гимнастический мостик, который заставляли делать каждого на уроках физкультуры в школе. Незаменимый элемент для здоровья позвоночника. Шпагат не является эталонным показателем хорошей гибкости человека. Ибо занимаясь исключительно растяжкой мышц ног, вы продолжаете оставаться негармонично развитыми.

Многие большую часть своей жизни проводят сидя и перемещаются только в одной плоскости, поэтому упражнения для шпагата окажут оздоравливающий эффект, улучшат кровообращение, придадут тонус и эластичность мышцам.

Тренировки по гибкости положительно влияют на работу нервной системы: успокаивают, дарят чувство свежести, ощущение счастья, комфорта и наслаждения. Для представительниц прекрасного пола это то, что доктор прописал!

Обратите внимание на тот факт, что во время тренировок есть угроза навредить себе. Это происходит в случае недостаточного количества знаний о физической культуре и технике упражнений.

Наравне с силовыми упражнениями в тренажерном зале, упражнения на растяжку могут также стать причиной получения травмы. К тому же при чрезмерно развитой гибкости происходят дегенеративные изменения опорно-двигательного аппарата. В доказательство к этому погрузимся в сферу художественной гимнастики.

Из-за того, что гибкость является основным качеством гимнасток, в 16-18 лет они уходят из большого спорта на “пенсию” с уже износившимися тазобедренными суставами и жутким гиперлордозом поясницы. Однако не стоит пугаться и остерегаться такого типа тренировок. Помните: полезно всё, что в меру!

Правила тренировок на гибкость

Рассмотрим несколько полезных правил, которые всегда стоит помнить:

  1. Качественная разминка. Это обязательная процедура перед любой тренировкой, позволяющая подготовить опорно-двигательный аппарат к будущей работе. Прежде чем усиленно растягиваться, как следует разогрейтесь. Для наилучшего эффекта занимайтесь в одежде, полностью покрывающей тело.
  2. Постепенность. Начинайте с простых упражнений и только потом приступайте к более сложным. Время от времени увеличивайте амплитуду движений.
  3. Применение разнообразных упражнений. Для того чтобы увидеть результат как можно быстрее, изучайте новые движения на тренировках. Особенно это поможет тем, кто остановился в 5-10 см до полноценного шпагата и никак не может сдвинуться с места.
  4. Не терпеть боль. Научитесь отличать хорошую, приятную боль растягивающейся мышцы от плохой боли, когда она перерастает в травмирующую. Это очень тонкая грань, которой следует уделять должное внимание. Запомните: при растяжке боль не должна превышать 4-ёх баллов из 10.
  5. Плавность движений. Гибкость не терпит резких, неосознанных движений. В любой позиции растягивайтесь мягко и через напряжение плавно возвращайтесь в исходное положение.

Не спешите сесть на шпагат!

Многие посетители фитнес-залов задаются вопросом «За какой период времени можно сесть на шпагат?». Если честно, то этот вопрос относится к категории философских, поэтому однозначного ответа не существует. Мы предложим далее достаточно разностронних упражнений для растяжки на шпагат, так что вы обязательно увидите свой прогресс со временем.

Каждый хоть раз в жизни встречал уникумов, которые без любой подготовки и фактически без разминки могут спокойно «разъехаться» в шпагат. Но существует и другая категория людей, представители которой, усердно стараясь полгода на тренировках, так и не смогли добиться желаемой гибкости. В чем же секрет?

Начнём с того, что все мы, независимо от пола, отличаемся друг от друга внешними показателями: цветом глаз и волос, ростом, весом, осанкой. Точно также в каждом из нас заложены индивидуальные морфофункциональные особенности: эластичность мышечно-связочного аппарата, вязкость мышц, состояние межпозвоночных дисков.

Все эти наследственные факторы влияют на степень и скорость развития гибкости и подвижности.

Но, нельзя во всех своих неудачах обвинять врождённые факторы! Ведь «кто хочет – ищет возможности, кто не хочет – ищет оправдания». Даже самый «деревянный» человек может встать на мостик либо принять позу с ногой за головой. Вопрос лишь во времени!

С чего начать тренировки?

Как мы отмечали в предыдущей главе, разминка – первое основное правило занятий по гибкости. Непосредственно перед растяжкой советуем выполнить на выбор 1-2 упражнения в течение 7-10 минут:

После того, как ваше тело разогрелось, а мышцы стали более эластичными, можно приступать к основной части занятия. В каждой позиции выполняйте 10-15 «покачивающих» движений, после чего зафиксируйтесь на 30-40сек.

Растяжка квадрицепса в выпаде

Встаньте в выпад, стопу задней ноги положите на тыльную поверхность (шнуровку). Спину держите прямой, не наклоняйтесь вперед. Из этой позиции продавливайте таз вперед и вниз до ощущения растяжения передней поверхности бедра сзади стоящей ноги.

Растяжка квадрицепсов стоя на колене

Растяжка квадрицепса одной ноги лежа

Примите позицию лежа на животе. Согните одну ногу в колене с помощью усилий мышц, затем возьмитесь за стопу двумя руками и притяните пятку к ягодицам. Удерживайте это положение до чувства растяжения квадрицепса согнутой ноги.

Растяжка квадрицепсов лежа на полу

Растяжка квадрицепсов сидя на коленях

Примите позицию сидя на коленях, стопы положите на тыльную сторону. Поднимите корпус, прогнитесь максимально назад, не роняя таз. Упирайтесь ладонями в пятки.

Растяжка квадрицепсов сидя на коленях

Растяжка задней поверхности бедра с наклоном

Примите позицию стоя ноги вместе. Наклонитесь вперед, не сгибая ноги в коленях. Задержитесь в такой позиции до чувства растяжения.

Растяжка задней поверхности бедра с наклоном вперед

Растяжка задней поверхности бедра стоя

Сделайте шаг одной ногой вперед. Стопы обеих ног должны быть развернуты в одну сторону. Впередистоящую ногу поставьте на пятку, носок натяните на себя. Наклонитесь к ноге, не сгибая коленные суставы. Задержитесь в такой позиции.

Растяжка задней поверхности бедра стоя

Растяжка мышц бедра сидя на полу

Сядьте на пол, одну ногу вытяните перед собой, вторую согните и уприте стопу в бедро. Наклонитесь к вытянутой ноге, не сгибайте в коленном суставе. Носок натяните на себя. Задержитесь в такой позиции.

Растяжка мышц бедра сидя на полу

Растяжка ягодичных мышц сидя

Сядьте на пол, обопритесь ладонями в пол позади себя. Одну ногу вытяните вперед, а вторую положите поперек противоположного бедра. Сгибайте нижнюю ногу в колене и притягивайте к себе. Удерживайте в позиции максимального растяжения.

Растяжка ягодичных мышц сидя

Растяжка икроножных мышц и ахиллового сухожилия

Встаньте в выпад так, чтобы пятка задней ноги не касалась пола. Через напряжение, растягивая икроножные мышцы, старайтесь давить пятку вниз.

Растяжка икроножных мышц и ахиллового сухожилия

Растяжка мышц паха в положении сидя

Сядьте на пол, согните ноги в коленях так, чтобы стопы сомкнулись друг с другом. Спину держите прямой, старайтесь развести ноги как можно шире. Наклонитесь вперед и зафиксируйтесь в такой позиции.

Растяжка мышц паха и спины в положении сидя

Пошаговая инструкция: как сесть на продольный шпагат?

Данный вид шпагата считается наиболее доступным каждому желающему, независимо от возраста, пола и массы тела. Поэтому смело приступайте к изучению данного элемента гибкости.

Если Вы новичок в теме шпагата:

1. Примите позицию глубокого выпада. Стопу задней ноги положите на тыльную поверхность (шнуровку).

2. «Оторвите» колено задней ноги от пола и через напряжение выпрямите ногу.

3. Переднюю ногу поставьте на пятку.

4. Плавно, упираясь руками на возвышенность, выпрямите обе ноги. Притягивайте заднюю ногу к себе, чтобы таз был на одной линии. Сохраняйте напряжение в тазу. Когда боль превысит 4 балла, через напряжение выйдете из позиции шпагата

Не ждите быстрых результатов: хорошая растяжка достигается таким же упорным трудом, как и подтянутое, красивое тело. Хотите наслаждаться гибкостью и радовать подписчиков своими фотографиями? Тогда придется приложить много усилий. Для мотивации ежедневно просматривайте картинки идеального шпагата.

Если Вы относитесь к категории тех, кто уже сидит на продольном шпагате, то для его поддержания необходимо тренироваться 1-2 раза в неделю. В качестве усложнения используйте следующие упражнения:

• Переднюю ногу кладите на любую возвышенность (начните с небольшой) и , сохраняя технику, садитесь на продольный шпагат

• Махи ногой из упора на руки. Примите позицию, как на картинке, поднимайте и опускайте маховую ногу. Колени держать прямыми, не сгибать.

• Когда предыдущее упражнение покажется простым, используйте усложненный вариант, опираясь лишь на одну ногу.

Пошаговая инструкция: как сесть на поперечный шпагат?

Если вы начали тренироваться с нуля, то предлагаем следующую схему:

1. Примите позицию сидя, ноги как можно шире, спина прямая (чтобы облегчить упражнение, сядьте на возвышенность: йога-кубик, плотная подушка и т. д.). Вращайте обе стопы вовнутрь и наружу.

2. Зафиксируйте стопы, максимально развернутыми наружу. Наклонитесь вперед с прямой спиной, тянитесь макушкой в потолок

3. Наклонитесь к левой и правой ноге с прямой спиной. Когда боль превысит 4 балла, через напряжение, помогая руками, соедините ноги вместе.

4. Примите позицию ноги как можно шире. Наклонитесь с прямой спиной и упритесь ладонями в пол.

5. Положите стопы на внутреннюю поверхность и продавливайте таз как можно ниже.

Каждую позицию старайтесь удерживать в течение 30-60сек. Не существует единственно верных рекомендаций, касаемых количества подходов и времени отдыха при растяжке шпагата. Прислушивайтесь к своему телу и помните, что гибкость не терпит грубых и резких движений.

Топ-5 упражнений для шпагата!

Иногда наш организм должен «шокироваться» от новых непривычных ему движений, чтобы сдвинуть свои показатели с места. Мы собрали 5 самых эффективных упражнений для шпагата. Для более быстрого результата время от времени уделяйте им внимание и включайте в свои тренировки!

Растяжка задней поверхности бедра лежа на полу, с подъемом ноги

Лягте на спину. Согните одну ногу и поставьте стопу на пол. Вторую ногу распрямите в колене и притягивайте за бедро к груди. Стопа поднятой ноги должна смотреть в потолок.

Растяжка задней поверхности бедра лежа на полу, с подъемом ноги

Растяжка внутренней поверхности бедра у стены

Лягте так, чтобы таз был прижат к стене, а ноги вытянуты вверх. Медленно разводите ноги как можно шире, не отдаляя таз от стены. Зафиксируйтесь в такой позиции. С каждым выдохом старайтесь опускать ноги ниже.

Лягушка

Встаньте на колени и разведите их как можно шире. Стопы положите на внутреннюю поверхность так, чтобы угол в коленных суставах был 90°. Обопритесь на ладони и продавливайте таз вниз, стараясь раздвигать колени в стороны. Если растяжка позволяет, то можно опуститься на предплечья.

Лягушка с выпрямленной ногой

Из позиции лягушки выпрямите одну ногу в сторону. Стопу также положите на внутреннюю поверхность и продавливайте таз вниз.

Махи ногой в сторону

Встаньте боком к опоре и придерживайтесь за нее рукой. Дальней ногой совершайте махи влево и вправо, постепенно увеличивая амплитуду движения.

Махи ногой в сторону

Видео с тренировками от художественных гимнасток

Лучшим способом начать тренироваться с мастером — посмотреть комплексы от опытных гимнасток, приведем несколько лучших на наш взгляд:

Тренировка с Софьей Колес (Мастер Спорта)

Поперечный шпагат с Марией Бекерес (Мастер Спорта)

Советы по растяжке шпагата от Елены Неуйминой (Мастер Спорта)

Если вы именно из тех, кому нужно долго попотеть, чтоб достать ладонями пол, не расстраивайтесь! Ведь трудности закаляют характер.

Советы и рекомендации

Следуйте правилам:

  • Поставьте перед собой конкретную цель
  • Настройтесь на продолжительную работу
  • Не зацикливайтесь на мыслях «Когда же я уже наконец сяду на шпагат / коснусь пола?»
  • Выкиньте всё из головы и просто получайте удовольствие
  • Перед тренировкой представьте, как вы выполняете элемент
  • Применяйте разнообразные средства, указанные на картинке
  • Не обращайте внимание на успехи других, а следите за своими
  • И помните: все мы разные!

ФИТНЕС-ЭКСПЕРТ Маргарита Сорокина: Записаться ко мне на онлайн-тренировки, получить тренировочный план или записаться на полноценное сопровождение — можно через сервис TrainWith.Pro

6 упражнений для растяжки ― Женский журнал WomanWay

 

Все люди имеют разную физиологию. Кто-то может с легкостью научиться сидеть на шпагате, а кому-то могут понадобиться годы тренировок.

Индусы, например, более гибкие от природы. У них другой климат и другое питание, они имеют иной биохимический состав крови и организма в целом. Поэтому стремиться превратиться в «человека-змею» некоторым людям просто бесполезно. Хотя, хорошая и здоровая гибкость еще никому не вредила, а как раз наоборот.

Растяжка улучшает приток крови к мышцам и суставам. При хорошей растяжке вы будете иметь прекрасную гибкость, риск получения различных травм значительно снизится.

Некоторые люди считают, что если мы садимся на шпагат «ногами», то нужно работать только с ними. На самом деле речь идет не только о гибкости внутренних поверхностей бедер, речь идет и о гибкости таза, суставов, связок и поясничного отдела.

 

Необходим разогрев!

Если вы не хотите получить травму и желаете достигнуть хорошего результата – важно разогреться перед растяжкой. Если рядом нет велотренажера, воспользуйтесь скакалкой, либо это может быть бег на месте или приседания.

Приведенный ниже комплекс упражнений будет иметь прекрасный эффект при ежедневном выполнении. Особенно эти упражнения полезны после длительного периода сидения.

Если указанное время для задержания в позах для вас слишком длинное, просто постарайтесь в каждом положении находиться не меньше 30 секунд. Избегайте чрезмерного давления в крайних точках. Включите хорошую музыку и приятного занятия!

 

1. Выпад вперед

В положении выпада поставьте одну ногу под углом 90 градусом, вторую положите на колено. Медленно подавайтесь вперед до крайней точки. В крайней точке замрите и расслабьтесь. 

Время: не меньше 1,5 мин.

Поменяйте ноги.

 

 

2. Растяжка внутренней группы мышц таза

Опуститесь колено на пол между руками.  Нога сзади ровная. Нагнитесь вперед и неспешно опустите голову  и руки на пол. Не заваливайтесь в сторону согнутой ноги.

Время: не меньше 2,5 мин.

Поменяйте ноги.

 

 

3. Растяжка подколенного сухожилия №1

Из выпада медленно перемещайте таз назад, до того положения пока одна нога не будет выпрямлена. Наклоняйтесь вперед и вниз. Задержитесь в крайней точке.

Время: не меньше 1 мин.

Поменяйте ноги.

 

 

4. Растяжка подколенного сухожилия

Ложитесь на пол. Одну ногу согните, а вторую ровную потяните на себя. Притягивайте ногу очень деликатно до крайней точки. 

Время: не меньше 1 мин.

Поменяйте ноги.

 

 

5. Колено к груди

Оставайтесь лежать на полу. Одну ногу выпрямите, а колено второй притяните к себе. Вы должны почувствовать, что у вас тянется бедро.

Время: не меньше 2,5 мин.

Поменяйте ноги.

 

 

6. Растяжка бедер и ягодиц

На колено одной ноги положите ступню другой. Сцепите руки в замок под коленом той ноги, на которой лежит ступня, и медленно тяните на себя.

Время: не меньше 2,5 мин.

Поменяйте ноги.

 

 

Внимание! Никакие советы, изложенные в письменном виде, не смогут заменить помощь личного тренера, который будет следить за правильностью выполнения упражнений, их качественностью, а иногда даже регулярностью.

 

Автор: Светлана Чередниченко, инструктор по йоге спортклуба «КРОСС» (Якуба Коласа, 2)

 

Как сесть на продольный шпагат правильно и быстро – подводящие упражнения к продольному шпагату дома + видео — Будьте здоровы! — Блоги

Регулярное выполнение упражнений для продольного шпагата позволяет добиться хорошей растяжки и гибкости мышц и связок. Поэтому, освоить данный элемент стремятся практически все атлеты. Однако в погоне за желаемым результатом многие пытаются выполнить его в рекордно сжатые сроки. Такой подход, закономерно, не приводит ни к чему хорошему.

Важно учитывать, что скоростное растяжение нередко становится причиной болезненных травм и мышечных разрывов, последствия которых могут оказаться весьма плачевными. О спортивной карьере и просто регулярных тренировках в такой ситуации придется забыть. На самом деле, научиться делать идеальный шпагат вполне реально даже начинающим. Но подходить к процессу необходимо осознанно, без спешки и самонадеянности.

Какие мышцы и связки работают в продольном шпагате

К планированию эффективной тренировочной программы для выполнения продольного шпагата следует отнестись максимально серьезно. Ведь в подготовке к этому упражнению участвует все тело:

  • четырехглавые мышцы бедер;

  • голеностопы;

  • бедренные бицепсы;

  • гребенчатые;

  • икроножные;

  • портняжные;

  • ягодичные мышцы;

  • а также квадратная поясничная мышца.

Чем полезно упражнение

Умение садиться на шпагат не только демонстрирует отличную физическую форму спортсмена, но и в целом очень хорошо сказывается на его состоянии:

  • крестец и тазобедренные суставы становятся более подвижными;

  • нормализуется ток крови в малом тазу;

  • связки паха обретают эластичность;

  • позвоночник выпрямляется, выравнивается осанка;

  • укрепляется мускулатура бедер.

Кроме того, медики утверждают, что данное упражнение является хорошей профилактикой возникновения заболеваний мочеполовой системы (предупреждает образование застоев).

Но несмотря на выраженную пользу, выполнять растяжку на продольный шпагат (в современной йоге он называется хануманасана или поза обезьяны) рекомендуется не всем. То же самое касается и поперечного варианта. В список противопоказаний входят:

  • хронические суставные патологии;

  • гипертермия;

  • недавно перенесенные травмы;

  • наличие воспалительных процессов в организме.

Обязательная растяжка и разминка перед продольным шпагатом

Прежде чем приступать к выполнению шпагата, необходимо тщательно подготовить (разогреть) тело. В противном случае многократно возрастает вероятность травмирования. А полученные травмы, в результате, надолго лишат вас возможности тренироваться. Поэтому, возьмите на заметку представленный ниже комплекс упражнений, с помощью которых удастся отлично размяться как в спортзале, так и в домашних условиях.

Вращения головой

Встаньте прямо, ноги слегка расставлены Наклоняйте голову вперед-назад, затем поочередно поворачивайте ее к правому и левому плечу. Выполняйте упражнение по 8-10 раз на каждую сторону. В процессе избегайте резких движений. Шею очень легко повредить, особенно тем, кто привык к продолжительной сидячей работе.

Вращения руками

Еще один важный элемент разминки, который стоит включить в программу подготовки, разбираясь, как сесть на продольный шпагат.

Вытяните вперед руку (правую или левую), делайте плавные круговые движения сначала вперед, потом назад. То же самое проделайте со второй конечностью. Повторите по 10-12 раз. Параллельно можно выполнять бег на месте, способствующий лучшему разогреву тела.

Наклоны в стороны

Встаньте прямо, ноги расставьте чуть шире плеч, руки на талии. Поочередно наклоняйте корпус тела вправо-влево. Следите, чтобы спина оставалась прямой, не сгибайте колени.

Наклоны вниз

Начальное положение аналогично предыдущему упражнению. Наклонитесь вперед, прогнитесь в пояснице. руки при этом удерживайте на бедрах или вытяните их в стороны. Теперь выполните несколько пружинящих движений вверх-вниз, после чего вернитесь в исходную позицию.

Наклоны к ногам

Расставьте ноги шире плеч, ладонями обхватите локтевые суставы. Удерживая спину прямой, поочередно наклоняйтесь в центр, затем к левой и правой ступне. Повторите упражнение 8-10 раз.

Вращение тазобедренных суставов

Поднимите одну ногу (согнутую в колене) и сделайте вращательное движение назад. Следом повторите круг в обратном направлении. Если выполнение дается с трудом (сложно удерживать равновесие), воспользуйтесь опорой в виде стены или подоконника. На каждую конечность следует выполнить по 8-10 повторов.

Боковой выпад

Встаньте прямо, стопы на ширине бедер, руки вдоль туловища. Сделайте широкий шаг в сторону, согните ведущую ногу в колене и присядьте (вторая нога выпрямлена). Постарайтесь не сгибать спину, удерживая небольшой прогиб в пояснице. Руки при этом следует сцепить в замок перед собой.

Теперь оттолкнитесь согнутой ногой от пола и вернитесь в исходную позицию. Повторите по 10-12 раз на каждую конечность.

Завершить разминку необходимо бегом на месте и прыжками через скакалку по 1,5-2 минуты.

Комплекс упражнений на продольный шпагат для начинающих

В каждой представленной ниже позе необходимо задерживаться минимум на 30 секунд. Постепенно время следует увеличивать, доводя до 2-3 минут. Если физическая подготовка позволяет, растяжку следует выполнять в несколько подходов.

Не забывайте, что растягиваться нужно равномерно (на обе ноги). Только так упражнение будет выполнено правильно.

Выпад вперед

На вдохе сделайте выпад вперед, ладонями упритесь в поверхность пола или воспользуйтесь специальными блоками поддержки. Передняя нога должна быть согнута в колене под прямым углом, задняя выпрямлена с упором на носок.

При выполнении постарайтесь как можно сильнее опуститься. Задержитесь в таком положении на некоторое время. Делая вдох, поднимите руки вверх и потянитесь за ними, не поднимая таза. Почувствуйте, как растягиваются мышцы спины и ног.

Выпад вперед с наклоном корпуса

Это гимнастическое упражнение для растяжки в домашних условиях позволяет хорошенько проработать тазобедренные суставы и область паха.

Выполните выпад вперед также, как описано движение выше. Руки переместите на одну сторону от передней ноги. Постарайтесь плавно опуститься на локти, удерживая спину прямой. Если сделать это сразу не получается, просто упритесь ладонями или воспользуйтесь блоками поддержки.

Пружинящий выпад

Сделайте выпад, но в отличие от предыдущих вариантов, коленом задней ноги упритесь в поверхность пола. Руки расположите по обе стороны от выставленной вперед конечности. Следите за тем, чтобы таз оказался как можно ниже. В такой позе выполните несколько пружинящих движений вверх-вниз, после чего замрите в статичном положении. Во время растяжки ступня должна располагаться, как на фото ниже. Если чувствуете болезненные ощущения под коленом в упоре, то можно подложить мягкую подушку или полотенце. Старайтесь вытянуть переднюю ногу как можно вперед, чтобы усложнить упражнение.

Выпад-выпрямление

Находясь в положении выпад с согнутым коленом, сделайте несколько пружинящих движений вверх-вниз. Затем на выдохе выпрямите ноги, поднимая таз. Параллельно наклонитесь к выставленной вперед конечности (как можно сильнее, но удерживая спину прямой). Ладонями упритесь в пол или возьмитесь за стул.

Выполняя растяжку, чтобы сесть на шпагат, удерживайте стопы на одном расстоянии, не «отъезжайте» назад и не переставляйте их ближе. 

Часто при выполнении этого упражнения подводит коврик, обычная туристическая пенка начинает растягиваться под ногами, поэтому рекомендуем прочитать статью “Как выбрать коврик”.

Наклон из выпада

Находясь в исходном положении, вытяните переднюю ногу с мыском на себя. Следом наклонитесь, не округляя спину. Максимально потянитесь руками вперед или постарайтесь положить локти на поверхность пола (сложная вариация, требующая основательной физической подготовки). Задержитесь в данной позе на 5-10 вдохов. Здесь цель нашего упражнения не наклониться сразу как можно ниже, а постепенно уменьшать расстояние между головой и ногой.

Подъем ноги лежа на спине

Расположитесь на полу. На выдохе поднимите одну ногу, ухватитесь за ступню. Потяните ее на себя, стараясь не сгибать коленный сустав. Если чувствуете, что есть болезненные ощущения, то согните колено, но всегда стремитесь выпрямить. При выполнении упражнения не отрывайте поясницу от пола. Передняя поверхность бедра должна находиться в напряжении. Так удастся почувствовать, как растягивается связка задней области бедра и голени.

 

Поза голубя

Примите исходную позицию. Вытяните одну ногу назад, вторую согните в колене так, чтобы пятка оказалась под бедром противоположной конечности. Теперь обхватите ступню задней ноги и подтяните ее к ягодице по максимуму, почувствуйте натяжение на передней поверхности бедра. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, не забывайте дышать.

Собака мордой вниз со сгибанием ног

Наклонитесь вперед, ладонями упритесь в поверхность пола. Ноги должны быть прямыми, взгляд направлен на колени, пятки могут не касаться поверхности пола, но ступни напряжены. Теперь поочередно сгибайте коленные суставы, стараясь полность прижать ступню (вместе с пяткой) к полу. При выполнении упражнения для растяжки на шпагат по фото или видео, максимально подтягивайте бедра к животу. Так удастся сильнее растянуть мускулатуру задней части конечностей. Старайтесь сохранять спину прямой, а если чувствуете, что не хватает растяжки, то немного согните колени, при этом сохраняя спину прямой.

Подъем прямой ноги с упором в пол

Находясь в позе собаки, на выдохе старайтесь вытянуть ногу назад вверх. Бедро при этом не должно выкручиваться наружу, сгиб в колене отсутствует. Задержитесь в этой позе на 5-10 дыханий, ягодичные мышцы должны при этом напрягаться. Первое время будет тяжело, поэтому ногу можно так высоко не поднимать, на фото – то, к чему надо стремиться. Чтобы упростить упражнение, вы можете согнуть в колене опорную ногу, а поднятую ногу направить не так высоко вверх. 

Как сесть на продольный шпагат 

После разминки и комплекса подготовительных упражнений можно переходить к выполнению шпагата. Если ваше тело пока не может похвастаться достаточной гибкостью, пригодятся блоки поддержки или стул.

Сделайте упор на одно колено, нога должна быть выставлена вперед под углом 90 градусов. Вторая конечность отведена назад, носок упирается в пол. Теперь глубоко вдохните и начните медленно «разъезжаться» ногами в стороны (вперед и назад). Старайтесь опустить таз как можно ниже, не округляйте спину.

Опустившись максимально низко, замрите. Оставайтесь в такой позиции несколько секунд (минимум 30). Поддерживайте положение, уперевшись ладонями в расставленные по бокам блоки.

Разбираясь, как научиться сидеть на шпагате новичку, необходимо помнить о ряде важных правил:

  • Обязательно разминайтесь, прежде чем приступать к основному комплексу упражнений. Подготовленные мышцы гораздо лучше растягиваются, снижается вероятность получить травму.

  • Занимайтесь регулярно. Не позволяйте себе лениться и откладывать тренировки на потом. В противном случае все достигнутые вами результаты сойдут на нет.

  • Следи за собственными ощущениями. Действуйте постепенно, переходя от простого к сложному. Запомните — нельзя терпеть сильную боль. Упражнения могут и должны по началу приносить дискомфорт разрабатываемым мышцам. Но выраженный болевой синдром недопустим. 

  • Всегда растягивайтесь равномерно, на обе стороны. Независимо от того, левый или правый шпагат вы планируете выполнить. Так эффективность упражнений намного увеличится.

Как усложнить занятия для продвинутых спортсменов

Если вы уже достигли достаточной гибкости, пора сделать тренировки более сложными:

Сидя в шпагате, не поддерживайте положение руками. Разведите их в стороны, сложите в замок на затылке или ухватите себя за локти. Не прогибайтесь в спине, держите ее максимально ровной. Увеличьте продолжительность выполнения упражнения до 2-3 минут.

Распространенные ошибки

В погоне за быстрым результатом многие забывают, что его достижение подразумевает кропотливый труд и соблюдение ряда обязательных правил. А некоторые начинающие спортсмены вовсе игнорируют технику выполнения упражнений. Ничего хорошего такой подход не приносит. Ниже представим перечень самых распространенных ошибок, которых следует избегать во время тренировок. Выясняя, как растягиваться на шпагат правильно, запомните:

  • Не разворачивайте колено задней ноги в бок. Коленный сустав должен прижиматься к поверхности пола, пятка направлена вверх.

  • Не поворачивайте плечи и корпус тела в сторону. Положение должно быть ровным, спина прямой, плечи расправлены.

  • Не игнорируйте необходимость использования специального инвентаря. Особенно на начальном этапе подготовки. Блоки опоры для рук, подушка под колено/голеностоп вам определенно пригодятся.

  • Не отводите переднюю или заднюю ногу в сторону. Они обе должны располагаться на одной (прямой) линии.

  • Не округляйте спину, не опускайте плечи.

Ответы на вопросы

А сейчас ответим на самые насущные вопросы тех, кто хочет разобраться, как делать шпагат (любой, продольный или поперечный).

Как быстро сесть на шпагат

В данном случае «быстро» — понятие неоднозначное. Чтобы подготовить тело к выполнению данного упражнения, потребуется время. Однако ускорить процесс помогут регулярные тренировки. И не забывайте про обязательные перерывы между занятиями. Мышцам необходимо полностью восстановиться после активной работы.

Как часто тренироваться

В зависимости от физической подготовки и индивидуальных особенностей заниматься следует один раз в 2-3 дня. Да, опытные спортсмены тренируются ежедневно, но новичкам лучше не перенапрягаться. Истязая свое тело, вы не добьетесь нужных результатов.

Существуют ли противопоказания для выполнения упражнений

Да, и о них следует знать, планируя составление тренировочной программы. Физические нагрузки, направленные на увеличение гибкости и подвижности противопоказаны при:

  • недавно перенесенных травмах мышц, сухожилий и переломов;

  • наличии воспалительных процессов в организме;

  • повышенном артериальном и внутричерепном давлении;

  • общей слабости, головокружениях, появлении судорог, шумах в ушах.

Что делать при возникновении неприятных ощущений

Возникновение боли во время тренировок говорит о необходимости снизить интенсивность занятий. Не пытайтесь сделать все и сразу. Подготавливайте тело постепенно, плавно переходя от простого к сложному. Если болевой синдром возникает повторно, следует обратиться за помощью к специалисту (лечащему врачу).

Так, придерживаясь простых правил, вы сможете сесть на продольный шпагат даже в домашних условиях.

Видео с выполнением продольного шпагата

Правильный продольный шпагат – разминка, упражнения, польза, как научиться?

Решили освоить продольный шпагат, тогда следует подготовиться к усиленной работе. Есть определенный перечень правил, которые помогут осуществить задуманное за непродолжительный промежуток времени. Растяжка является полезной для организма человека.

Продольный и поперечный шпагат

Проведенные исследования показали, что осилить продольный шпагат проще, чем поперечный. Интересен и тот факт, что в большинстве случаев на одну сторону садиться удобнее, чем на другую. Выясняя, какой шпагат легче продольный или поперечный, стоит заметить, что мужчинам выполнять это упражнение сложнее, чем женщинам, а все из-за того, что задняя поверхность бедра у них сложнее расслабляется.

Польза шпагата

Регулярные тренировки являются полезными для организма, так, растяжка избавляет от проблем с позвоночником и способствует правильной осанке. Правильный шпагат увеличивает гибкость тела, а это снижает риск получения разных травм. К другим плюсам такой растяжки относят: борьбу с варикозом, предотвращение развития проблем с мочеполовой системой, приведение в норму менструального цикла и облегчение родового процесса, а все благодаря повышению тонуса мышц таза. Кроме этого, шпагат делает ножки стройными и сильными.

За сколько дней можно сесть на шпагат?

Нет точного ответа на этот вопрос, поскольку результат зависит от многих факторов. Самый главный из них – уровень подготовки, так, если растяжка будет регулярной и человек хорошо физически развит, то через 1-2 мес. можно приблизиться к идеальному шпагату. Важно разобраться, как научиться продольному шпагату, и выполнять все правила эффективного тренинга. Факторы, влияющие на результат: пол, возраст, уровень физической подготовки, регулярность тренировки, координация и длительность выполнения упражнений.

Виды шпагатов

Два основных варианта шпагатов: поперечный и продольный, но также есть и подвиды, к которым относят:

  1. Классический. Простой шпагат, который делают с пола. Во время его выполнения угол между бедрами ног составляет 180°.
  2. Провисной (отрицательный). Делая шпагат в минус, угол между ногами будет больше 180°. Для его выполнения нужно иметь одну или две опоры, например, книги, блоки или стулья, на которые помещаются стопы.
  3. Вертикальный. Такой продольный шпагат выполняется стоя на одной ноге, а вторая конечность поднимается и прижимается к корпусу.
  4. На руках. В этом случае шпагат делают в стойке на руках или на локтях.
  5. В воздухе. Чтобы сделать такой шпагат человек должен прыгнуть вверх и делать это он может с разбега или с места.
  6. На полу. Человек ложится на спину и или разводит ноги в стороны для выполнения поперечного шпагата, или притягивает одну ногу к корпусу, а другую оставляет на месте.
  7. Полу шпагат. Это упражнение для улучшения растяжки, которое подготавливает мышцы к полноценному продольному шпагату.

Как сесть на продольный шпагат?

Многие люди даже и не подозревают, что выполняют шпагат неверно и самой распространенной ошибкой является неправильное положение тазобедренного сустава ноги, которая отводится назад. В результате это может привести к повреждению связок и возникновению болезненных ощущений. Чтобы это исключить, важно знать, как правильно сесть на шпагат:

  1. Нога, которая отводится назад, не должна подаваться в сторону, а стопа должна быть повернута не наружу, а внутрь.
  2. Следите за тем, чтобы колено смотрело строго вниз, а не в сторону.
  3. Правильный продольный шпагат исключает разворот таза вместе с ногой, которая отводится назад. Он должен находиться в естественном прямом положении.

Разминка для шпагата

Приступать к растяжке без проведения разминки – серьезная ошибка. Все дело в том, что мышцы и связки должны быть подготовлены к работе, иначе можно серьезно травмироваться. Растяжка на продольный шпагат улучшает пластичность мышц и кровообращение, а еще снабжает мышечные волокна кислородов и уменьшает количество молочной кислоты. Еще она повышает работоспособность. Для разогрева лучше всего использовать кардио-упражнения: бег, прыжки на месте, приседания плие в быстром темпе и махи ногами.

Упражнения для продольного шпагата

Хотите улучшить свою растяжку, тогда используйте в тренировках следующие упражнения:

  1. Сядьте на пол и пошире расставьте ноги в стороны. Носочки натяните и выполняйте наклоны к ногам и в центр. В каждом направлении нужно задержаться на полминуты при максимальном растяжении.
  2. Для следующего упражнения для шпагата с нуля не вставайте, а просто сведите ноги перед собой. Носки и колени должны быть направлены вверх. Выполняйте наклоны вперед, чтобы получилось взяться за стопы. Задержитесь на минуту при максимальном растяжении.
  3. Встаньте прямо, поставив ноги на небольшом расстоянии друг от друга. Выполняйте наклон, стараясь дотянуться грудью до колен. Важно, чтобы ноги были ровными. При максимальном растяжении задержитесь на минуту.
  4. Встаньте на колени и вытяните одну ногу вперед. Тянитесь к носу, не перемещая при этом ноги. Не забудьте зафиксировать положение на минуту при максимальном растяжении. Старайтесь понемногу раздвигать ноги, упираясь руками в пол. Выполняйте на обе стороны.

Как сесть на продольный шпагат за неделю?

Придется разочароваться, поскольку за столь короткий срок сесть на шпагат не получится. Минимум придется потратить месяц, а то и больше. Важно учитывать, что принудительная и резкая растяжка может стать причиной получения серьезных травм, например, разрывов мышц и связок. Если хотите ускорить процесс и сделать тренировки максимально эффективными, необходимо знать, как быстро сесть на продольный шпагат:

  1. Важно регулярно заниматься и лучше выделять время на тренировки ежедневно, растягиваясь и утром, и вечером. Что интересно, во второй половине дня мышцы и связки лучше реагируют на растяжку, поскольку они «натренировались» за день.
  2. Нагрузку следует повышать постепенно, чтобы организм привык.
  3. В помещении, где будет проводиться тренировка, должно быть тепло, поскольку холодный воздух сковывает мышцы.
  4. Еще один полезный секрет – за 10 мин. до тренировки при возможности разогрейте мышцы горячим душем, что повысит их эластичность и облегчит процесс растягивания.
  5. Не стоит переусердствовать, поэтому выполняйте упражнения до возникновения ощутимой, но терпимой боли.
  6. Тренироваться рекомендуется в удобной одежде, которая не сдавливает сосуды.
  7. Заканчивать растяжку стоит расслабляющим массажем, который успокоит мышцы и суставы.

 

Комплекс упражнений, чтобы сесть на продольный шпагат

Предупреждаем сразу, не стоит надеяться на быстрый результат. Чтобы сесть на продольный шпагат нужно приложить немало усилий и потратить не один месяц на тренировки.

Очень важным моментом в освоении стретчинга, является правильное и осторожное выполнение упражнений. Делайте упражнения медленно, без резких движений. Перед тем как приступить к выполнению комплекса обязательно выполните разминку (ссылка ниже).

Если у вас имеются травмы подколенных сухожилий, паховых связок, травмы позвоночника, острые воспалительные процессы поясничного отдела или суставов, рекомендуем вам отказаться от выполнения данных упражнений.

Упражнение 1

Правую ногу выставляем вперед. Опускаем ладони на пол. Вытягиваем левую ногу назад, пяткой тянемся назад. Правым ребром касаемся грудной клетки. Расправляем плечи и тянем лопатки к центру. Позвоночник в ровном положении. Удерживаемся в таком положении не менее 30 секунд.

Упражнение 2

Из предыдущего положения опускаем левое колено на пол, вытягиваем левую стопу. Руки переводим влево и опускаем предплечья на пол, правое колено отводим немного в сторону. Удерживаемся в таком положении не менее 30 секунд.

Упражнение 3

Из предыдущего положения встаем на левое колено, поднимаем туловище вверх, правую ногу вытягиваем впереди себя, тянем стопу на себя. Бедра смотрят вперед. Опускаем руки на правую ногу. На вдохе расправляем плечи и грудь, на выдохе ровной спиной наклоняемся вниз. Направляем таз назад, пробуем опустить предплечья на пол. Немного подтягиваем мышцы промежности. Замираем в крайней точке. Удерживаемся в таком положении не менее 30 секунд.

Упражнение 4

Из предыдущего положения возвращаемся назад в первое положение на правую ногу, ладони опускаем на крестец, пальцы направлены вверх. Опускаем плечи и на вдохе толкаем таз и копчик вперед и вниз, помогая себе руками. Опускаем плечи и лопатки, вытягиваем весь позвоночник. Смотрим вверх, вытягиваем шею. Удерживаемся в таком положении не менее 30 секунд.

Упражнение 5

Принимаем положение на четвереньках. Правое колено проводим вперед так, чтобы оно коснулось правого запястья. Медленно продвигаем правую голень немного влево, до того момента пока стопа не окажется ровно под левой стороной таза. Вытягиваем левую ногу назад. Проходим руками назад, направляя таз вниз, к полу. Таз при этом остается ровным. Если вы не можете выровнять таз, поместите под правую ягодицу небольшую подушку. Опускаем таз вниз. Прижимаем кончики пальцев к полу и вытягиваем обе стороны талии — это поможет предохранить поясницу от перенапряжения.

Упражнение 6

Встаем на левое колено, правую ногу вытягиваем вперед. Опускаем руки на пол. Таз и плечи находятся параллельно полу. Бедра смотрят вперед. Медленно скользим правой ногой вперед, а левой ногой вытягиваемся назад. Спину держим вытянутой и не опускаемся к передней ноге. Удерживаемся в таком положении не менее 30 секунд.

: 伸展 運動 的 基本 規則 和 10 最 有效 的 練習 我 附近 的 健康 子

自幼 , 分裂 是 的 夢想 前瞻性.練習 也不 但 困難 , 而且 冒險 : 您 可能 拉傷 肌肉 並 受傷。

我們 為 您 提供 最佳 的 縱向 分裂 練習 , 可以 輕輕 無痛 地 伸展 肌肉 關節。 進行 深度 拉伸 幫助 您坐下 , 即使 您 以前 從未 做過。

的 10 條 規則

  1. 拉伸 只有 經過 良好 的 熱身。 作為 任何 有氧 運動 都 持續 20-30 分鐘。 在 伸展 劈叉之前 , 您 應該 感覺到 身體 已經 變 熱。
  2. 如果 您 想 坐在 裂縫 上 , 請 嘗試 天 早晚 兩次 拉伸。 早上 伸展 運動 但 非常 有效。 到 晚上 一天 結束 時 , 您 將更 容易 觸及 肌肉 , 變得 更加 柔韌 和 靈活。
  3. 進行 正面 劈開 動作 以 在 姿勢 中 表現 更好。 盡量 減少 上下 脈動 的 使用 , 它 可能 導致 扭傷。
  4. 在 每個 姿勢 中 , 保持 至少持續 30。 可以 逐漸 運動 時間 和
  5. 在 伸展 運動 中 , 您 需要 專注 於 身體 的 感覺。 您 的 輕度 拉伸 但 疼痛。 如果 感到 疼痛, 請 減少 運動量 或 停止 運動。
  6. 如果 您 在 涼爽 的 房間 裡 伸展 運動 請 穿上 暖和 的 衣服。 即使 經過 的 , 肌肉 在 室溫 的 降溫難 伸展。
  7. 在 運動 中 總是 分裂 保持 背部 挺直 , 請勿 將 其 弄 圓 其 拉起 , 彎曲 時 請 盡量 到 腹部 而 不是 頭部。
  8. 可以 用 捲尺 記錄 結果 , 測量大 拉伸 時刻 腹股溝 到 地板 表面 的 距離。
  9. 如果 您 忽略 了 幾天 的 伸展 運動 , 請 準備 好 返回 結果。 擴大 分裂 重要 的 是 規律性。
  10. 設定 自己 任何 截止 日期 ((( ) , 三個月)。 我們 每個 人 都有 不同 的 生理 機能 , 因此 有人 可以 迅速 坐在 劈叉 上 有些 人 則 需要 一年 的 定期 成果。

要 更快 地 進行 拆分 , 可以 購買 其他 工具 以 有效 拉伸 , 擴展 拆分 的 模擬器。 在 模擬器 上 方便 和 舒適 — 您 不需要 外部 壓力 和 裝置 用於 拉伸 肌肉 的 模擬器 將, 並且 對於 拉伸 更 柔韌。

纏繞 前 進行 10 次 伸展 和 熱身 的 練習

我們 您 提供 熱身到達 火辣 的 身體! 確保 在 每次 訓練 麻線 前 都 進行 熱身。

每次 練習 都 一側 重複 的 次數。 例如 , 第 行走 時 抬起。 您 應該 執行 20 次右腿 抬腿 動作 , 左腳 執行 20 次 抬腿 動作 , 即 重複 40 次。 您 可以 選擇 增加 重複 (不 建議 減少!)。 如果 您 覺得 已經 足夠 熱身 , 請 再次。

改善姿勢 的 20 大 運動

1.抬起 膝蓋 就位 : 20 次

2. Махи 腿 : 20 次

3. 髖 關節 旋轉 : 20 次

4. 側面 弓步 : 15 次

5. 腿 傾斜 : 15 次

6.蹲下 並向 後 彎曲 : 20 次

7. 背部 弓步 : 10 次

8. 跳繩 : 40 次

9. 運行 到位 : 代表 40 次 (與 動作 同步 計數 80)

10. 跳躍 繁殖的 胳膊 和 腿 : 35 次 重複

同樣 , 在進行 分割 練習 之前 , 要 做好。 在 沒有 熱身 的 情況 下 進行 這些 可能 會 導致 嚴重 將使 dream 以

另 見 :

  • 的 影片 來 擴大 分裂
  • 20 分割 方法 秘訣 + 19 個 練習 (照片)

拆分 練習

以下 是 拆分 練習 保持 姿勢30。 逐漸 以 更長 的 時間 以 靜態 姿勢 停留 2-3 分鐘。

如果 您 有 耐力 , 可以 採用 多種 方法 進行 拆分 進行 所有 練習 , 一條 腿 跑步。 總是 雙腿伸展 (即使 您 只 ​​向左 或 向右 拆分) , 也 可以 很快 得到 所需 的 結果。

對於 清晰 的 圖片 , 感謝 的 感謝 的 YouTube 頻道

運動 1

步入 姿勢 達到 跑步 者 的 姿勢 時 , 應將 雙手 放在 地板 或 磚塊 上 直角 , 的 膝蓋 彎曲 並 矯正的 姿勢。 接下來 時 手臂 向上 伸直 並向 後 拉 , 繼續 向下 的 感覺 腿部 肌肉 的 張力 弓步 中 , 嘗試 雙腳。

運動 2

保持 跑步 者 的 姿勢 , 雙手 移至 前腿 的 一側。 放下 肘部 , 注意。 如果 您 肘部 木塊 或 依靠 手掌。 劈開 有助於伸展 髖 關節 和 腹股溝 區域。

運動 3

將 後腿 的 膝蓋 放到 地板 放在 的 兩側。 保持 這個 姿勢 , 盡量 降低 骨盆。執行 多個 上下 脈衝 運動 隨後 保持 在 靜止

在 椅子 的 後腿 支撐 下 可以 的 類似 的 鍛煉 , 因此 增加 後腿 度。 頭頂 , 增加 壓力 :

運動 4

返回 弓步 , 將 脊柱 拉到 後腿 的 臀部。 呼氣 時 , 伸直 雙腿 , 的 尾骨 會 抬起。 將 伸到 的 脛 骨 上 , 嘗試 拉低 而 不要使 背部 變 圓。 醜陋 的 人 將 雙手 向前 或 前腿 的 脛 骨。

運動 5

從 弓步 向前 拉直 腿 墊子 上。 擺脫 保持 背部 挺直。 向前 伸手 或 將 手肘 放在 地板 上。 保持 在 容易 接近 的 位置 並 深呼吸。 每次 伸出 的 腿 的 後 張力。

如果 將 這種 方式 放在 椅子上 , 可以 通過 拉伸 後腿 來 增強 :

運動 6

去 鴿子 姿勢。 左 放 右腳 跟。 加深 姿勢 , 向後 推 一點。 體重 大腿 , 將 尾骨 放下。

彎曲 膝蓋 , 用 同一 隻 手 抓住 , 將 腳跟 拉到。 大腿 前 部 的 舒展。 調整 抓手 , 另一 手 和 腳。 呼氣 時 額頭 放下。 鴿子 並不 復雜 , 但是 對 劈叉 而言 卻 是 非常 有效 ​​的 運動。

運動 7

躺在 地板 上 , 雙腿 彎曲 在 膝蓋 上。 , 呼氣 , 握住 雙手 或 皮帶將 其 拉起。 骨 保持 在 地板 上 膝蓋 伸直 大腿 前 部 緊張 感覺 了 後方 的 肌肉。

運動 8

到 朝下 , 頸部 ,手臂 形成 一條 直線。 拉動 脊椎 , 尾骨 向後 延伸。 交替 彎曲 膝蓋 , 嘗試 將 腳跟 放低 在 地板 上。 臀部 致力於 胃 和 手臂 處於 同一 平面 劈開 她 的 雙腿 然後 將兩隻 腳後跟 降低 到 地板 上 並 保持 該 位置。

運動 9

保持 姿勢 朝下 的 狗。 吸氣 , 向上 拉 腿 , 向內。 花 一點 時間。 對於 縱向 和用。

運動 10

抓住 同一 條腿 的 腳。 垂直 向上 拉 , 固定 最大 位置 並 保持 住。 保持 撐。

的 的 影片

如果 您 已經 完成 了 準備 練習 您 坐在 分裂 上。 您 將 需要 兩個 積木 一堆 書。 如果 您 足夠 靈活 則 塊。

1.膝蓋 彎曲 , 前腿 向前 傾斜 90 度 , 後腿 的 腳趾 放在 地板 上。 拉直 背部 , 拉緊 拉直 肩膀。 骨盆 骨頭 必須 出現 在 同。 吸氣 和 呼氣 逐漸 開始 使 腿 向 不同 方向 分散 , 骨盆。

2. 滾動 到 該 情況 的 最大 容忍度 並 凍結。 骨盆 下降 的 位置 後 , 上 , 並雙腿。

3. 逐步 地 , 您 將 可以 拆分。

4. 輕輕 地 從 中 出來。 腿 向 您 的 前方 伸出 , 以 消除 壓力。 另一 條腿 上 做 同樣的 運動。

本文 中 使用 的 截圖.某人 需要 花費 更多 的 時間 , 少 一些 人 它 取決於 過去 的 遺傳 特徵 和 運動。

如果 你 想 坐在 側 裂 然後 閱讀 文章 : 側面 剖分 : 12 最 有效。

瑜伽和 伸展 運動

теория и практические рекомендации.Разведение упражнений на растяжку

Гибкость, грация и красота — все это неотъемлемые спутники хорошей растяжки! К тому же хорошая растяжка связок и мышц только способствует достижению спортивных результатов в силовых тренировках. Один из показателей хорошей растяжки — умение сесть на шпагат. Сделать это не так-то просто, но вполне возможно. Вам просто необходимо соблюдать ряд простых правил.

Шпагат выполняет Б. Различные виды спорта: танцы, фигурное катание, гимнастика, спортивная аэробика, единоборства, синхронное плавание, йога.Его польза не только в эстетике. Шпагат увеличивает подвижность пробоотборного отделения и таза, улучшает кровообращение, способствует нормальной работе органов брюшной полости и малого таза, укрепляет мышцы ног и пресса. Также возможность сесть на шпагат вытягивает позвоночник, снижает количество жировых отложений и стимулирует работу желудочно-кишечного тракта. Это также хорошая профилактика варикозного расширения вен. Правда, если у вас тяжелые травмы позвоночника, острое воспаление суставов или поясничного отдела, то это упражнение противопоказано.

Итак, вы решили сесть на шпагат. Во-первых, наберитесь терпения. Растягиваться и торопиться — вещи априори несовместимы. В отличие от силовых тренировок, здесь не бывает растяжек. Делать нужно будет не менее 4 раз в неделю. И ни в коем случае не торопитесь делать как можно больше, чтобы добиться результата быстрее. Вы рискуете просто сломать связки. Постепенно увеличивайте частоту и амплитуду растяжек.

Не начинайте растяжку с нуля, в этом случае просто необходима небольшая разминка, например бег или приседания для увеличения притока крови к ногам.Именно поэтому после тренировки рекомендуется делать растяжку в качестве дополнения.

Есть два вида шпагата: динамический (когда делаете ногу — меч в шоке) и статический (сидя на полу). Бывает, что человек нюхает ступню до состояния шпагата, но не может остановиться в ней на полу. Бывает наоборот. Эти два типа шпагата дополняют друг друга, поэтому их следует разрабатывать параллельно. Как минимум 50% времени, проведенного в статике, вы должны проводить в динамике, то есть в ногах Маха.Например, если вы сидели на шпагате минуты, желательно сразу встать и хотя бы 30 секунд помахать ногами.

Вы часто будете чувствовать боль после растяжения, потому что это неестественно для ваших связок. Помочь может горячая душа Или ванна с солью. Кроме того, эти процедуры сделают связки более подходящими. Если вы уже увеличили темп и приблизились к шпагату или уже сели на него — ни в коем случае не прекращайте делать растяжку каждый день. Связки быстро возвращаются в обычное состояние.Один день без растяжки — это два шага назад. В отличие от силовых тренировок здесь не работает, в которых отдых и восстановление не менее важны, чем сама тренировка, наоборот, это 100% регресс.

Через пару дней не сядешь на шпагат, а при неосторожности рискуешь травмировать связки и суставы, после чего любые растяжки и тренировки будут противопоказаны еще пару месяцев.

В первые дни после растяжки боль в связках будет особенно сильной — ее нужно вытаскивать, но ни в коем случае не выдавать занятия.Со временем она успокаивается. Во время выполнения упражнения все мышцы тела должны быть расслаблены, они не смогут полностью растянуться в напряженном состоянии, и тогда половина возвращенной энергии будет потрачена зря.

Друзья, Поддержите нашу группу в Facebook, Поделитесь этим постом с друзьями или нажмите «Мне нравится!» Кнопка! «И вы всегда будете в курсе свежих новостей« Кадры качаются »!

Как можно быстрее и безопаснее для мышц тела сесть на шпагат, поможет комплексный подход: подготовительные занятия, регулярные упражнения на растяжку и даже специальные тренажеры.

Освоение шпагата зависит от состояния здоровья, возраста человека и его индивидуальных возможностей. В молодом возрасте сесть на шпагат намного легче по той причине, что мышцы человека до 25 лет имеют гораздо более эластичную структуру, а суставы более склонны к изменению своего состояния — более подвижны.

Как сесть на шпагат дома

Невозможно просто выполнять упражнения на растяжку, чтобы сесть на шпагат. Делать это нужно в указанной последовательности, чтобы не получить травму и как можно быстрее добиться результата.Многие упражнения для выполнения шпагата заимствованы из гимнастики и йоги.

Базовые упражнения включают:

  • прорабатывают переднюю и заднюю часть бедра;
  • различный наклон по типу исполнения;
  • круговые и маховые движения;
  • капель;
  • крутильные и буровые.

ЖЕ известные виды Шпагаты бывают продольными и поперечными. Остальные разновидности упражнения могут выполнять только профессиональные спортсмены.В отличие от продольного шпагата, технически сложен поперечно. Ежедневное выполнение определенных занятий с ясной осознанностью и желанием приведет к желаемому результату.

Продольным шпагатом принято называть шпагат, при котором одна нижняя конечность переброшена впереди туловища, а вторая расположена сзади, при этом ноги вытянуты в плоскую перпендикулярную линию тела.

Продольное исполнение Шпагат растягивает мышцы живота и улучшает кровоснабжение нижней части позвоночника.Выполняя его выполнение в течение длительного времени, можно добиться стимуляции работы желудочно-кишечного тракта и предотвратить урогенитальные заболевания.

Упражнение кладется под развернутый угол ноги. Чтобы освоить технику в домашних условиях, следует выполнять специальные упражнения, так как на поперечный меч непросто сесть.

Оптимальная частота занятий

Главное правило на занятиях — ежедневная работа. Большинство. оптимальный вариант Растянет тело утром и вечером.Лучшим считается проведение занятий 1-2 раза в день по 20-30 минут.

Приступать к растяжке необходимо после комплекса подготовительных упражнений, полностью разогревающих мышцы.

Не стоит пытаться согреть тело горячим душем (ванная), натереть кремом и мазью. Согревать следует только физическими упражнениями.

Это может быть:

  • гимнастика;
  • прыжки;
  • приседаний.

Тренировка, разогрев мышц.Как делать сколько нужно

Растяжка с разминкой и разминкой. Потратив 10 минут на разогрев мышц, приступайте к следующим упражнениям.

Шпагат — это упражнение, при котором боль возникает в процессе выполнения боли, когда непосредственно соединяются мышцы тазовой области, которым не разрешается растягивать связки. В момент его выполнения при болях необходимо глубоко дышать, ориентируясь на дыхание, а не на неприятные ощущения.

Комплексное упражнение

Начинать тренировку нужно с простого упражнения, со временем усиливая нагрузку.

В качестве примера для начальной стадии Stretching подойдет:

Stretching. Как делать сколько

Правильный принцип Растяжка — выполнение нескольких подготовительных тренировочных мероприятий Перед основным. Первые 2 раза упражнения выполняла не в полную силу. Следующие 3 выполняют больше всего, движение в упражнении глубже. Таких подходов производят 5 — 6.

Растяжку выполнять 2 раза в день, оплачивая занятия от 15 до 25 минут. Дважды в неделю тренировку увеличивайте по 10 минут, тратя на максимальную мощность.

В домашних условиях учиться сидеть на шпагате удобно, так как проводить занятия можно в любое время.

Существующие типы растяжки:

  • проприоцептивное растяжение, при котором происходит абсолютное восприятие своего тела без физического движения мышц;
  • статистическая растяжка осуществляется за счет сохранения некоторого положения тела;
  • Растяжка динамическая, выполняемая походными движениями.

Упражнения динамической растяжки на Spagat — Mahi

Элементы динамической растяжки Важно при разогреве и расслаблении мышц после статистических занятий.

Махи стопы

Для этого упражнения необходимо опираться на любой предмет: стул, стол, стену. Ноги располагаются на ширине плеч, масса тела переносится на одну ногу, противоположная выходит вперед и назад, каждый раз поднимая конечность выше, не сгибаясь в коленях. Поменяйте положение ног, повторяя по 20 раз.

Махи на боку

Для растяжки внутренних мышц Бедра и его задняя поверхность выполняются при сжатии ног лежа на боку. Принято лежачее положение Затем, перевернувшись на бок, нога резко поднимается вверх. Тело опирается на локоть или все лежит на боку. Махи выполняются 15-25 раз, необходимо дополнительно поставить ногу на плечо. Измените сторону, выполняя упражнение столько же.

Вращение

Вращающаяся головка

Осторожно наклоните головку назад и вперед, вправо и влево 10 раз.Не тяните откосы слишком резко или очень глубоко, так как шейные позвонки легко повредить.

Вращение руками

Ноги широко не разводятся. Руки положите вдоль бедер, одну поднимите вверх, начиная круговые вращения от себя 15 раз. Затем смени позу.

При выполнении этого упражнения можно делать шаги на месте, постепенно начиная разогрев тела.

Вращение стопы

Для разогрева суставов таз и ягодицы вращаются нижними конечностями.Встаньте на одну ногу напротив, чтобы втянуться в живот, не сгибаясь. Руки расставьте широко в обе стороны. В таком положении круг с поднятой ногой 10 раз в воздух. Измените его, чтобы выполнять упражнение как можно больше времени.

Остановка вращения

Для разогрева суставов голени и стопы вращательные движения выполняются стопой, прижимая ее к коленному суставу. Выделение всей массы делается на поверхности, стоящей на поверхности. Слегка прижать конечность зайчика к груди, удерживать стоп круговыми вращениями: сначала 7 раз по часовой стрелке, а потом так же обратным движением.Сменить позицию.

Склоны

Перед тем, как сесть на шпагат, важно не забыть, что узлы и мышцы будут сильно зажаты. Правильно выполненные наклоны помогут растянуть зоны сгибателей и центры мышц под коленями.

Откосы из вертикального положения

Изначально необходимо расположить друг друга на расстоянии друг от друга. Наклоняясь вперед, необходимо постараться оторвать как можно ниже, не сгибая коленей и не сгибая спину.Наклон можно выполнить динамическим способом, : провести 30 раз подряд в быстром темпе, или статистическим: изгибом, задержаться в позе 30 секунд, постепенно увеличивая время задержки.

Наклоны руками «в замке» за спину

Это упражнение сделает спину гибкой, а осанку улучшит. Чтобы стать прямыми, не широко раздвигая ноги, руки верните на уровень поясницы и сделайте «Замок».

Литье, стремление вниз, поднятие сцепленных рук.Колено почесывает в постоянном положении. Прогулялись 20 — 30 секунд, вернулись в прежнее положение.

Склоны к ногам

Сухожилия хорошо прошли тепло Данные испытаний помогут. Для выполнения своего выполнения очень широко раздвинуть ноги, согнуть руки в локтях. Ручные щетки должны быть подсоединены к противоположным локтям. С прямой спиной делать крутые пружинные наклоны: сначала в одну ногу, а потом в другую. Повторите это упражнение 10 раз, поочередно касаясь каждым локтем.

Наклон вниз и назад

Для разогрева мышечной ткани. Задняя и задняя поверхности бедер наклонены вниз и назад.Оформите отсутствие ног, опустите туловище и сразу же поднимите вверх, образуя угол в 90 градусов. Постойте в таком столбе около 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторить несколько раз.

Наклон на одну ногу

Вышеуказанные наклоны нужно делать очень осторожно, так как их выполнение сопровождается болями под коленными чашечками, но при правильных действиях Освоение шпагата будет происходить намного быстрее.

Для этого, сидя на поверхности пола, расправив их по всей длине, положите один из них на бок, согнутый в коленях.

Поправьте руки к вытянутой нижней конечности, стараясь пройти как можно дальше. Опуститесь на 25 секунд, смените ногу, проделав то же самое с противоположной.

Наклон вперед с раскрытием ног

Сесть на пол, ноги раздвинуть как можно шире. Выпрямите спину и подходите к телу до тех пор, пока не появится ощущение сухой неприятной боли под коленями. Оставайтесь в позиции 30 секунд. При повторении 5-7 раз.

Fallen

После изучения растяжки пройденных мышц Оба сухожилия должны перейти к бедрам, пройдя путь.

Classic luff

Задача классического выпада полностью разогреть все тело. Укладывая ноги на полметра, нужно делать большой шаг вперед, сгибая их в коленях.

Запускается примерно с 25 секунд нахождения в позиции, возврат в исходное положение, со следующим минимумом, используя другую ногу.

Статическое вдавливание

Как и в классическом проигрыше, но задняя нога прижимается коленом к полу (можно под колено положить полотенце). Тело тела вертикальное.Задержка в 20 секунд. С повторением примерно 5 раз, меняя ногу.

Выпад локтями в пол

Это упражнение приравнивается к занятиям йогой, но при желании доступно любому новичку. Лягте на пол на согнутых руках, поставив одну ногу перед головой на расстоянии 90 градусов. Через 25 секунд. Изменение расположения ног.

Выпрямитель неисправности

Колено задней ноги раскрывается о пол, передняя конечность согнута в колене и выставлена ​​впереди туловища параллельно противоположной, корпус тела приподнят.Задержать положение на вдохе 25 секунд. А потом поменять ноги. По возможности оценивается желудок.

Растяжка передней части бедра

Опираясь на колени и соприкасаясь пятками с ягодицами, сделайте пружинный выпад одной ногой назад до упора. Находясь в таком положении, необходимо весенними движениями опустить ягодицу как можно ниже. Чередуя ноги проделать элемент 15 раз.

Силовая растяжка в положении стоя

Руки — отличные помощники при растяжке.Для выполнения силовой растяжки Ставьте не широкие ноги. Возьмите одну руку, постепенно подтягивая ногу вверх. Постояв от 15 до 20 секунд, воссоздайте элемент противоположной ногой.

Упражнение «Фолд»

Задание на гибкость «Фолд» очень эффективно для новичков. Сидя на поверхности и вытянув перед собой ноги, нужно обхватить их пальцы руками, вытянувшись как можно ближе.

Зафиксируйте себя на 20 секунд пятикратным повторением.

Двойные скручивания

Двойные скручивания нравятся многим, кто занимается спортом, потому что, когда они выполняются, мышцы пресса связаны. Сижу на ягодице, широко раздвинув ноги. Трахнув одну ногу, вытяните ладонь к носкам наоборот, при этом вбивая боковые сгибатели. Подход с каждой стороны по 25 раз.

Тренажер Шпагата

Для достижения идеальной формы ног, достижения их легкости и самостоятельной растяжки без помощи тренера необходимо знать некоторые правила:

  • Перед тем, как сесть на шпагат дома, необходимо изучить свойства и физическое состояние его тела;
  • не забывайте о состоянии позвоночника и суставов;
  • сосредоточить мысли, не устраняя боли.

Существующие современные тренажеры для растяжки позволяют, не опасаясь за здоровье, быстро сесть на шпагат даже дома, помогают в проблеме кривизны ног, так как их функция заключается в повышении эластичности мышц и суставов.

Навесные настройки не допустят травм и увеличения нагрузки на неиспользуемые группы мышц при шпагате.

Вы можете увидеть результаты своей работы при использовании тренажера, через 1,5 — 2,5 месяца систематических занятий.

К достоинствам степперов можно отнести:


Типы тренажеров для шпагата:

  • Шестерка для шпагата — состоит из 2-х частей, собранных в шест.
  • Рамы для шпагата — конструкция, состоящая из 3-х частей. 2 из них (одни полоски) предназначены для ступней, а другой (более короткая планка, помещенная между двумя другими) позволяет контролировать и изменять степень растяжения ног.
  • Профессиональные тренажеры — тренажеры, имеющие сиденье и место для ног с несколькими позициями фиксации положения.

Наиболее популярные тренажеры:

  • M-FLEX;
  • Шпагат НПП «Элмет»;
  • Галафит GA999.

Будьте осторожны

За неправильный подход При занятиях по растяжке шпагата, без необходимой тренировки и разогрева, травмы и травмы вероятны на 100%. С особой осторожностью выполнять Stretch упражнения, необходимые людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата, радикулит, имеющий стадию ожирения и беременных женщин.

Причины неудач

Без регулярных физических тренировок быстрых достижений ожидать не стоит. Для каждого человека время растяжки-растяжки будет индивидуальным.

Есть несколько причин, по которым появляются новички:

  • Неравномерность физических упражнений. Для достижения цели систематические и правильные занятия. Важным будет изучение необходимых инструкций и рекомендаций во избежание ошибок.
  • Травмы и микротравмы.При неграмотных тренировках допустимость повреждений организма увеличивается. Ранее полученные травмы также могут стать преградой на пути к достижению цели.
  • Нетерпение. Увидев удачные проявления гибкости, многие начинают тренироваться с повышенными нагрузками.

Сесть на шпагат, выполняя комплекс мероприятий, обозначенных выше, довольно просто и по-домашнему. Главное — верить в успех, настойчивость и крепкое здоровье.

Видео о том, как сесть на шпагат в домашних условиях

Как быстро сесть на шпагат в домашних условиях:

Как сесть на поперечный шпагат за 10 минут в день:

Shared

Каждая женщина хочет быть стройной и гибкой.Современный шпагат покрывает все больше людей. Однако не всем удается быстро и безболезненно добиться необходимой растяжки. Сесть на шпагат при желании сможет практически любая женщина. Главное — соблюдать все меры предосторожности, если вы делаете это в домашних условиях.

Каждой женщине шпагат дают по-разному. Кто-то садится на него буквально за несколько дней или недель, а другие месяцами мучаются, не добиваясь никакого результата. Вся причина кроется в связках и мышцах, которые могут сдерживать растяжение. Поперечный меч считается самым сложным, но очень красивым исполненным. При этом таз повернут вперед, носки смотрят в разные стороны, а ягодицы расположены на полу. Нижние конечности в этом случае составляют одну прямую линию.

Поперечный меч — самый сложный из выполняемых

Продольный меч Выполняется проще. Подразумевает выпрямление в коленях обеих конечностей. Таз при этом будет погружен в одну сторону с ведущей ногой.Стопы другой конечности упираются пяткой, колено упирается в пол. В зависимости от того, какая ступня впереди, ее условно различают на левую и правую.

Продольный шпагат выполнить легче, чем поперечный

Выполнить, конечно, поперечный шпагат сложнее. Вся сложность заключается в одновременном сильном натяжении связок стоп. В этом случае нагрузка ложится на оба сустава одинаково. При продольном варианте растяжение происходит неравномерно.Основная нагрузка приходится на ведущую ногу.

С возрастом садиться на шпагат становится сложнее. Это связано со снижением эластичности связок и меньшей подвижностью суставов.

Сколько времени можно сидеть на шпагате дома

На какой срок можно добиться новичка, зависит от возраста, веса и состояния здоровья. Чем старше мужчина, тем сложнее получить быстрый эффект. Самоэластичные связки У детей и подростков от 3 до 16 лет.В этот период цель может быть достигнута буквально за неделю при регулярных тренировках.

В возрасте от 17 до 25 лет можно получить положительный результат в течение 10-14 дней. Женщинам от 30 до 40 лет придется тренироваться от двух недель и более, так как связки уже достаточно тугие. В 40-45 лет попытки сесть на шпагат увенчаются успехом, если растягивать постепенно в течение двух месяцев. В 50 лет тоже есть шанс получить достойный результат при условии отсутствия противопоказаний. Однако, чтобы сесть на шпагат в этом возрасте, потребуется не менее полугода.

Пучки со шпагатом натянуты настолько сильно, что можно пораниться любым режущим движением.

Конечно, скорость успеваемости зависит от физической подготовки женщины. Если она никогда раньше не работала и с натуры, у нее плохая растяжка, то работать придется не один месяц. Прирост массы тела, по мнению врачей, также играет последнюю роль. Чем больше лишних килограммов, тем сложнее сесть на шпагат.

Противопоказания и меры предосторожности

Деструктивные процессы в суставах могут замедлить прогрессирование. В то же время хронический артроз может перейти в обострение, если сразу приступить к растяжке без дополнительной подготовки. При заболеваниях опорно-двигательного аппарата, необходимо действовать крайне осторожно и только с разрешения врача советуя вам.

Противопоказания к интенсивному натяжению на шпагат:

  • ожирение;
  • беременность;
  • заболеваний опорно-двигательного аппарата, происходящих в острой форме;
  • травмы суставов или связок, которые были или есть в настоящее время;
  • седал воспаление Нерва;
  • радикулит острый.

С осторожностью:

  1. Не начинать заниматься, если есть боли в позвоночнике.
  2. Не рекомендуется растягивать связки, преодолевать боль, иначе можно спровоцировать микробы волокон.
  3. Не начинайте упражнения сразу после пробуждения. Днем связки становятся более эластичными.
  4. Всегда нужно начинать с продольного шпагата, плавно переходя к поперечному.

Получить результат сложнее, чем Кто занимается силовыми тренировками.При накачке гантелями мышцы закупориваются, сдерживая напряжение связок. Не рекомендуется совмещать растяжку этого вида и бодибилдинг в один день.

Способы растяжки для девочек от 14 до 25 лет

В этом возрасте можно получить результат за неделю и меньше, если регулярно выполнять всего несколько упражнений. Следующий комплекс рекомендуется повторять 3 раза в день по 5-10 минут. Начать нужно с разминки.Это может быть ходьба на месте легкий бег, наклоны в стороны и вперед, а также прыжки на месте. После небольшого разогрева можно приступать к основным упражнениям.

Из положения необходимо вытянуть одну ногу вперед, согнув ее в колене. Вторая конечность отведена назад и упирается носком в пол. Нога, которая находится впереди, должна быть согнута под углом 90 градусов. Колено не выходит за голень. Руки вверх или на пояс. В такой позе нужно оставаться как можно дольше.Новичкам достаточно 30-60 секунд. Затем повторите то же самое, но на другой ноге. Такое упражнение позволяет растянуть продольный шпагат.

Поза воина — отличное упражнение Для растяжки сухожилий

Существует предубеждение, что якобы неправильное выполнение упражнения на шпагат может привести к потере девственности. У него нет медицинской основы: растянитесь на здоровье!

Следующая поза Поможет подготовить сухожилия для поперечной версии.Для этого необходимо встать на колени и упереться ладонями в пол. Ноги согнуты. Затем нужно максимально развести колени на бок, чувствуя напряжение. Укладка следует за извлеченными руками или локтями. Не рекомендуется округлять спину. Выкладываю такой пост в минуту. Новичкам можно подложить под колени мягкие подушки, чтобы не было больно.

Поза лягушки для растяжки на шпагате должна выполняться с осторожностью

Следующее упражнение Также поможет растяжка для поперечного меча. Необходимо приседать, широко расставив колени. В них должны упираться локти, ладони соединены вместе. Ягодицы смотрят вниз, постепенно раскрывается ТАЗ. Он должен находиться в таком положении 30-60 секунд.

Поза для раскрытия таза позволяет подготовиться к поперечной шпагате

Это упражнение эффективно при растяжении подколенных сухожилий. Сесть нужно прямо, ноги вытянуть вперед. Носки следует натягивать. Сгибайтесь, нарастая, касаясь живота и грудины до колен.Опустите на 30 секунд. Сделайте небольшой перерыв и повторите.

Наклон к удлиненным ногам помогает растянуть выпадающие сухожилия

Видео для начинающих с рассвета

Как растягивать на шпагат после 30

В возрасте 30 лет связки менее эластичны, чем у девочек младшего возраста, поэтому вы нужно быть терпеливым. Для разминки мышц желательно минуту попрыгать по скакалке или пробежать на месте. Далее вы можете перейти к основному комплексу. Первое упражнение — это динамическое растягивающее напряжение.Необходимо лечь на бок, упираясь ладонью в пол. Верхнюю ступню нужно максимально приподнять. В коленях нельзя сгибать. Сделайте такие смехотворения по 15-20 раз на каждую ногу.

Махи ногами на бок нужно делать плавно, без резких движений

Второе упражнение выполняется из той же позиции. Необходимо максимально поднять ногу и взять ее ладонь за носок. Если растяжка не позволяет, то следует использовать пояс, постепенно затягивая конечность до уха.Максимально доступная точка Рекомендуется задержаться на одну минуту. Затем повторите то же самое, но только на спину.

Растяжка ног с ремнем — это эффективно и безопасно

Следующее упражнение позволит вам максимально растянуть бедренные сухожилия. Для этого нужно сесть, согнув ноги в коленях и соединив ступни. Руками нужно аккуратно надавить на впадину. При этом старайтесь опускать колени как можно ближе к полу.В такой позе должна быть не меньше минуты.

Поза бабочки помогает раскрыть таз

Такой короткий комплекс. Повторять нужно 3-4 раза в день. Чтобы поскорее встать на шпагат, необязательно делать перерывы даже на сутки, иначе результат вернется к первоначальному.

Полезные упражнения для правильной тренировки: видео

Эффективная растяжка после 40

После 40 лет сидеть на шпагате становится еще труднее. Однако при регулярных тренировках нет ничего невозможного. Высокоэффективные упражнения с широким распространением. При этом необходимо опереться и коснуться пола руками. Не отрывайте ноги. Нам нужно находиться в этом положении около минуты. Это поможет разогреть связки.

Скат с широко расставленными ногами и упором на руки

Далее необходимо сесть и снова поставить ноги как можно шире. Надо поочерёдно опереться на одну, потом на другую конечность, отводя назад и руки.Это упражнение эффективно как для поперечного, так и для продольного шпагата. Всего по 15 раз в каждую сторону. В конце упражнения следует наклониться посередине, вытягивая руки вперед по полу.

Растяжка ног сидя с наклоном и прямыми коленями

И, наконец, третье упражнение тоже должно быть сидя. Одна нога согнута в колене, а другая вытянута вперед. Постарайтесь наклонить конечность как можно ниже. Колено вытянутой стопы сгибать нельзя. На максимальной отметке это 20 купюр, потом смени ногу.

Растяжка сидя, одна стопа согнута

Выполнение любого из перечисленных действий не может быть округлено. Это очень важное правило. При болях в коленных суставах можно дополнительно использовать подушечку.

Упражнения на растяжку ног — видео

Можно ли добиться результата с нуля за 50 лет

При хорошей физической подготовке Сесть на шпагат можно и в этом возрасте, но на это уйдет гораздо больше времени и сил. растяжка. Это возможно только при отсутствии заболеваний опорно-двигательного аппарата. Если у женщины постоянно возникают боли в тазобедренных или коленных суставах, нельзя заниматься интенсивной растяжкой.

Мечи у пожилых женщин выполнять с опорой для подушек и блоков

При отсутствии противопоказаний можно выполнять представленные выше комплексы. Во время растяжки нужно следить за отсутствием боли. Если он присутствует, то необходимо уменьшить амплитуду движений.Под ягодицы можно положить невысокую подушку, а также использовать блоки для поддержки (некоторые делают это по книжкам, но этот способ небезопасен). Так нагрузка на суставы будет менее интенсивной. Достаточно выбрать 3 любых упражнения и выполнять их в течение дня 3-4 раза, чередуя в течение недели.

При гипертонии упражнения с опущенными головами противопоказаны.

Быстрый способ научиться сидеть на шпагате за 5 минут в день — Видео

Полные виды упражнений на фото

Меч с боковым наклоном в сторону Вставка на перекладине сложная Лопата из положения стоя с опорой на стену Скат с наклоном к опоре на одну руку Лопаты без базовой опоры для ягодиц

Многие девушки хотят научиться сидеть на шпагате.Он олицетворяет женственность и показывает всю пластику и грацию тела, а также очень полезен для здоровья в целом и укрепления мышц в частности. Научиться выполнять упражнения для новичков на шпагате с нуля можно только при соблюдении определенных правил и приемов, которые повторяются ежедневно.

В дополнение к красивому гибкому телу I. способность сидеть на шпагате приносит огромную пользу для хорошего здоровья.

Выражается в следующих факторах:

Если есть сомнения или имеются различные заболевания коленных суставов позвоночника или органов малого таза, то лучше перед началом тренировок проконсультироваться с врачом.Это необходимо для того, чтобы не ухудшить его состояние.

Разновидности шпагата

Во время выполнения шпагата ножки ног должны располагаться напротив друг друга, образуя угол в 180 градусов.

Существует несколько основных техник выполнения упражнений, поэтому есть такие виды шпагата, как:

  1. Поперечный. Один из самых простых в исполнении. Для постоянного обучения Каждый человек сможет быстро научиться выполнять его.

    С помощью специальных упражнений Для растяжки мышц вы можете научиться сидеть на шпагате с нуля за 1 месяц интенсивных тренировок.

  2. Продольное. При его выполнении одна нога вытягивается вперед, а вторая соответственно назад. Этот шпагат делится на 2 вида: левосторонний и правосторонний.
  3. Подставка под рукой. Новичкам это упражнение категорически запрещено, т.к. есть риск травмы. Поэтому делать это только подготовленному и обученному человеку.
  4. С сохранением. То есть в процессе его выполнения одна из ног должна находиться в подвешенном состоянии, бедра при этом образуют угол более 180 градусов. Из этого положения можно выполнять продольный и поперечный вид шпагата.
  5. Вертикально. Это упражнение должны выполнять каждая гимнастка и балерина. Для этого нужно стать 1 ногой, а вторую поднять. Если все сделать правильно, то получается ровная линия.

Если постоянно правильно тренироваться и соблюдать технику растяжки, то каждый человек сможет сесть на шпагат уже через месяц после начала занятий.

За какое время можно сесть на шпагат

Чтобы добиться успеха в этом случае, нужно приложить усилия. Тренировки можно проводить дома, главное соблюдать определенные технологии и усидчивость. Это реально даже для людей, перешагнувших 40-летний юбилей.При постоянных тренировках положительный результат наступит примерно через 2 месяца после начала занятий.

Если человеку около 30 лет, он сможет сесть на шпагат после месяца интенсивных тренировок.

Правила выполнения шпагата

Упражнения на шпагат с нуля дадут быстрый результат за короткий промежуток времени только при соблюдении нескольких простых правил и рекомендаций.

К ним относятся:

  • следует тренироваться каждый день;
  • на каждое занятие необходимо потратить около 40-50 минут;
  • все движения выполняются плавно и без резких рывков;
  • во время растяжки нужно расслаблять мышцы, а не напрягать их;
  • спина должна быть все время в плавном положении, так как если начать ее скрывать, то мышцы могут потерять эластичность;
  • Каждое упражнение выполняется не менее 1 минуты.

Тренировка всегда должна начинаться с разминки. Он согревает мышцы и предотвращает травмы. Очень важно во время выполнения каждого движения контролировать дыхание.

Правила разогрева мышц перед упражнениями «Штамп»

Упражнения на шпагат с нуля начинающим нужно начинать с правильного разогрева. Все движения выполняются медленно и плавно. Благодаря этому вы можете почувствовать свой болевой порог, а также снизить риск получения травм. Толчки на растяжку могут выполнять только профессиональные спортсмены под контролем тренера.

Время разминки должно составлять от 10 до 20 минут от общего времени тренировки. В этот период следует проработать все группы мышц, чтобы избежать травм. После завершения тренировки вы можете переключиться на основной блок упражнений.

Как сесть: спина, живот, плечи

Прежде чем пытаться сесть на шпагат, необходимо контролировать положение тела. Если постоянно болеть, сгибать плечи и сутулиться, это может спровоцировать развитие различных осложнений.Поэтому необходимо контролировать осанку во время тренировки.

Спину нужно держать ровно, при этом голова приподнята, а плечи обнажены. При выполнении наклона живот тянется к бедру, образуя красивую линию Леди прогиба.

Вам не нужно пробовать через силу растягиваться, при правильном упражнении прогресс будет заметен с каждой тренировкой.

Как сесть: таз

Многие новички не соблюдают правильное положение таза, что приводит к достаточно серьезным травмам.Особенно часто они встречаются при выполнении продольного шпагата.

Упражнение выполняется следующим образом:

  • сесть на пол;
  • ноги втягивают носки;
  • верх вытаскиваю из-под себя.

То есть со стороны позы выглядит как девочка, сидящая на холодце.

Как сесть: дыхание

Очень важно при выполнении любых упражнений соблюдать правильную технику дыхания. Поможет расслабить мышцы и снять боль, которая носит скорее психологический характер, чем физический.

Ник изощренной техники нет. главное делать глубокие вдохи через нос, пока нужно дотянуться. Вытяжка осуществляется ртом и медленно. Если боль усиливается при выполнении упражнений, вы можете использовать такой психологический прием, как прислушивание к своему дыханию и выдоху.

Как сесть: колени

Если не уделить должное внимание коленям и неправильно поставить их во время упражнения, можно нанести непоправимый урон сухожилиям, а также связкам и суставам.поэтому в процессе исполнения их необходимо строго прижимать к полу. Если это не работает самостоятельно, вы можете попросить помощи у друга или мамы.

Как сесть: мышцы

Упражнения начинающих на шпагат с нуля должны расслаблять мышцы. Напряжение становится основной причиной травм. Таким образом, нужно сохранить мышцы мягкими, Если они непроизвольно заводятся плотно, то нужно приложить усилия и постараться расслабиться.

Упражнения

Двойной мах по бокам

Для того, чтобы упражнение было максимально правильным и качественным, прежде всего, необходимо найти подходящую опору.Она может быть спинкой стула или даже шкафом. Одной рукой нужно опираться на выбранную опору, а другой снимать спину и класть на поясницу.

В это время нужно вытащить все тело и обязательно втянуть живот. Одна нога должна служить опорой и оставаться прямой. Вторую следует немного оставить в стороне и натянуть носок. Со стороны почтового ящика должна быть как балерина вешалка.

Упражнение начинается с медленной ноги маха.Там нужно немного задержаться, а потом ступню стопы отвести в сторону. Она описывает неполный круг в воздухе, не касаясь пола. Повторите 15 масок на каждую ногу.

Махи назад из положения стоя

Руки должны быть оставлены в стене или другой твердой опоре, например, спинке стула. Если ничего подходящего нет, их можно просто закрепить и подержать на уровне груди.

При выполнении с опорой ее следует отступать на расстояние 15-20 см.Ноги поставлены вместе. Упражнение начинается с того, что одна нога отводится назад на 45-60 градусов. Футляр должен сохранять ровное положение и не сливаться в поясницу. Повторите движение по 15 раз на каждую ногу.

Махи назад, захватывая поясницу

Корпус наклоняется вперед до угла 90 градусов. В этом случае перед ним должен находиться стул, за спинку которого необходимо ухватиться прямой рукой.
Одновременно с выполнением прогиба нужно сделать Махи одной из ног назад. На каждую ногу по 15 масок .

Шаг в шпагат

Перед началом упражнения нужно встать на носки, потянуть за корпус и держать голову прямо, чтобы смотреть строго перед собой.
Чтобы сохранить равновесие, лучше спорить между сторонами. Упражнение заключается в том, что вам нужно сделать небольшой шаг вперед, а затем сделать рывок. Аналогично поступают со второй ногой. Нужно повторить по 10 раз для каждой ноги.

Упражнение «Бабочка»

Для правильного выполнения нужно сесть на пол, при этом ступни сведены вместе, а ноги согнуты в коленях.
Следующее усилие собственным телом Нужно попробовать опустить колени к полу. При этом для скольжения по полу и стремления вперед живот опущен вниз, а поясница должна образовывать прогиб.

Растяжка ног из положения лежа на спине

Подойдет как любителям, так и любителям, так как его действие направлено на растяжение задней части бедра. Прежде всего, вам следует занять исходную позицию. Для этого лягте на спину и поднимите одну ногу вверх так, чтобы она образовала прямой угол с туловищем.Он должен быть гладким, как струна.

Остановитесь, при этом вам нужно взять полотенце или любую ленту, и начните тянуть ее к себе. На максимальной отметке нужно зафиксироваться на полминуты, после чего вздымается и начинает подтягивать ногу к себе, задерживаясь на минуту. После этого поменяйте ноги.

Вытягивание ног из положения лежа на боку

Выполняется так же, как и на спине, только переворачивание в сторону. Это помогает проработать мышцы внутренней части бедер.

Наклон к стопам

Выполняется так:


Сделайте по 3 подхода на каждую ногу.

Складывание на ноги

Считается одним из самых эффективных для новичков.

Выполнение верно:


То есть нужно лечь на вытянутую вперед ногу, напрягая все мышцы. Фикс на 15 секунд. Выполнить 3 подхода.

Пирамида упражнений

Для начала необходимо стать плавно, поставить ноги вместе, руки плотно прижать к корпусу.После этого одна стопа ретранслируется на 90-120 см от второй. Кроме того, необходимо контролировать положение упора. Во-первых, они должны стоять строго в одну линию. Во-вторых, одна из них должна быть немного вывернута, чтобы пятка ног, выставленная вперед, смотрела на вторую пятку.

Стопы нужно ставить на небольшом расстоянии друг от друга, чтобы сохранять равновесие. После того, как ноги займут правильное положение, нужно начинать спуск. То есть руки идут по ногам, а грудь давит на бедро.Это поможет максимально растянуться.

Упражнение Ящерица

Вытяните одну ногу вперед и сделайте глубокое вдавливание, при этом конечность согнута в колене. В результате необходимо выровнять по щиколотке, а вторую ногу поставить обратно. Руки вытягиваются вперед.
Находясь в этом положении, нужно попробовать потянуться вниз. Опорой в этом случае выступают предплечья. Грудь стремится к полу, а голова и пяточные ноги стремятся назад.

Упражнение «Голубь»

Необходимо из положения сидя, вытягивая одно колено вправо.Опора на второй ноге. После этого нужно развернуть колено таким образом, чтобы оно было направлено на запястье правой руки, а щиколотку наоборот — на левую. При этом голень должна быть параллельна полу.

Затем опускают бедро вместе с корпусом вниз. Это способствует растяжению левой ноги, которая поставлена ​​назад. Проделайте то же самое с правой конечностью.

Тренажер Шпагата

Чтобы скорее посидеть на шпагате, помимо специальных упражнений и приемов, можно использовать тренажер.Перед началом упражнения необходимо надежно закрепить ноги. Для этого предусмотрены хомуты. После того, как конечности растянуты, нужно пару минут посидеть в таком положении.

Причины неудач при выполнении шпагата

Есть несколько распространенных причин неудач, которые допускает новичок в стремлении быстро добиться результата.

К ним относятся:

  1. Сильная боль и чувство дискомфорта.
  2. Повреждение связок, суставов.
  3. Пропустить обучение.
  4. Упор не делается на нужные группы мышц.

На шпагате быстро не пойдет. Положительный результат от ежедневных тренировок можно ждать только через месяц после начала занятий.

Перед началом интенсивных тренировок следует прислушаться к рекомендациям профессиональных спортсменов или танцоров, для которых шпагат является неотъемлемой частью работы.

Большинство советов:

  • качественные I. Правильная разминка мышц;
  • растяжка должна выполняться медленными и плавными движениями;
  • принимать правильное положение живота, спины и таза при выполнении различных упражнений;
  • соблюдать дыхательную технику;
  • не напрягают мышцы;
  • контролирует положение колен.

Если вы будете соблюдать эти простые правила и рекомендации, то в короткие сроки вы сможете достичь своей цели. При этом риск получения травм и болевых ощущений будет минимальным. Очень важно выполнять упражнения новичков на шпагат с нуля каждый день, чтобы быстрее добиться желаемого результата.

Видеоупражнения для посадки на шпагат с нуля

Лучшие упражнения на шпагат: Топ-7 упражнений:

Как сесть на шпагат с нуля, платя четверть часа в день:

Питание на шпагате — мечта многих с раннего детства.Но даже при хорошей гибкости без подготовительных упражнений сесть на продольный шпагат будет не только сложно, но и рискованно: можно растянуть мышцы и получить травмы.

Предлагаем вашему вниманию лучшие упражнения на продольный шпагат, которые позволяют мягко и безболезненно растягивать мышцы и суставы. Регулярная глубокая растяжка Поможет быстро сесть на продольный шпагат, даже если вы никогда этого раньше не делали.

10 правил растяжки на продольный шпагат

1.Растяжку можно выполнять только после хорошего разогрева. . В качестве разогрева подойдет любое кардио на 20-30 минут. Перед тем как натянуть шпагат, вы должны почувствовать, что ваше тело разогревается.

2. Если вы хотите быстро сесть на продольную скрутку, старайтесь растягиваться дважды в день: утром и вечером. Утренняя растяжка Хотя и тяжелая, но очень эффективная. Вечером до вас будет легче добраться — к концу дня мышцы более податливые и гибкие.

3. Упражнения на продольный шпагат лучше выполнять в статических позах.Постарайтесь свести к минимуму использование пульсирующих упражнений вверх-вниз, это может привести к растяжке.

4. В каждой позе задержка не менее 30 секунд. Постепенно можно увеличивать продолжительность упражнений и амплитуду движения.

5. Во время растяжки нужно сосредоточиться на ощущениях в своем теле. Вы должны чувствовать мягкое растяжение в мышцах, но не боль. Если вы почувствовали резкую боль, уменьшите амплитуду упражнения или прекратите занятие.

6. Если вы занимаетесь растяжкой в ​​прохладной комнате, оденьтесь теплее.Даже после хорошего прогрева мышцы имеют свойство быстро остывать при низкой температуре в помещении, и это затрудняет их растяжение.

7. Выполняя упражнения на продольный шпагат, всегда держите спину прямо, не округляйте ее. Подтягивайтесь вверх и наклонами, старайтесь спускаться к ногам живота, а не головы.

8. Зафиксировать результат можно сантиметровой лентой, замерив расстояние от паховой области до поверхности пола в момент максимального растяжения.

9.Если вы шлифовали растяжку несколько дней, будьте готовы откатить результаты. Самая главная растяжка на шпагате — регулярность.

10. Не ставьте себе никаких конкретных сроков по шпагату (неделя, месяц, три месяца). У всех разная физиология, поэтому кто-то может быстро сесть на продольный шпагат, а кому-то понадобится год регулярных занятий для достижения результата.

10 упражнений на растяжку и разминку до шпагата

Предлагаем вам готовый вариант разминки и разминки на шпагат, который поможет вам провести тренировку на шпагате намного эффективнее.Дотянуться до нагретого тела намного проще и приятнее! Обязательно разминайтесь перед каждой тренировкой по подметанию.

В каждом упражнении указано количество повторений на одну сторону. Например, первое упражнение — это ходьба на месте с поднятием коленей. Вы должны выполнить подъемы на 20 футов правой ногой, подъемы на 20 футов левой ногой, то есть всего 40 повторений. Вы можете увеличивать количество повторений по своему усмотрению (уменьшать не рекомендуется!). Если вы чувствуете, что после выполнения упражнения он недостаточно проседал, повторите комплекс еще раз.

1. Ходьба на месте с поднятием колен: 20 повторений

2. Махи в ноги: 20 повторений

3. Вращение тазобедренных суставов: 20 повторений

4. Боковая губа: 15 повторов

5. Наклон на ногу: 15 повторений

6. Приседания со спиной: 20 повторений

7. Откидывание назад: 10 повторений

8.Прыжки со скакалкой: 40 повторений

: 40 повторений (просто считайте до 80 синхронно с движением)

10. Прыжки с разводкой кистей и стоп: 35 повторений

Еще раз напоминаем, перед выполнением упражнения на продольный шпагат обязательно хорошо разогреться. Выполнение данных упражнений без тренировки чревато опасными травмами и растяжками, а это надолго подтолкнет вашу мечту о твигате.

Если вы хотите быстрее сесть на шпагат, вы можете приобрести дополнительные инструменты для эффективной растяжки: блоки для йоги и ремешок для йоги. Эти простые и недорогие приспособления значительно упростят вам выполнение многих упражнений на шпагате.

Ниже приведены упражнения на продольный шпагат. Задержитесь в каждой позе минимум на 30 секунд. Постепенно переходите к более длительному пребыванию в статической позе: 2-3 минуты.

Упражнения на продольный шпагат можно выполнять в несколько подходов, если позволяет время и выдержка.Все упражнения сначала выполняйте одну ногу, затем другую. Всегда равномерно растягивайте обе ноги (даже если у вас только левая или только правая шпагат), так вы быстро достигнете желаемого результата.

За наглядные фото Спасибо каналу YouTube Ольге Сагай.

Упражнение 1

На вдохе опускаться в выпад в положении бегуна, руки стоять на полу или на блоках. Передняя ступня образует прямой угол, колено задней ноги вытягивается и выпрямляется.Старайтесь опускать таз как можно ниже, не сгибая колено задней ноги. Держитесь в этой позе. Далее на вдохе с прямой спиной вытяните руки вверх, при этом таз продолжает тянуться вниз. Почувствуйте, как усилилось напряжение в мышцах ног. Находясь в выпаде, постарайтесь распределить вес тела на обе ноги.

Упражнение 2


Оставайтесь в положении бегуна, поверните руки набок от передней ноги. Бегите на локтях, стараясь не округлять спину.Если не получилось упасть на локти, положите блоки или положитесь на ладонь. Это упражнение на продольном шпагате способствует растяжке тазобедренных суставов и паховой области.

Упражнение 3.


Опустите колено задней части пола, руки встаньте по обе стороны от передней стопы. Задержитесь в этом положении, стараясь тазом максимально опустить. Вы можете выполнить несколько пульсирующих движений вверх-вниз, но затем задержитесь в статичном положении.

Аналогичное упражнение можно выполнить, поставив заднюю часть стопы на стул, так вы улучшите растяжение задней ноги.Крупный план верха, натяжение арматуры:

Упражнение 4.


Вернитесь в выпад, потяните позвоночник за тазобедренную заднюю ногу. На выдохе выпрямить ноги, удлинить курение кверху. Любите прямо к ногам, постарайтесь животом потянуться вниз, не округляя спину. Вытяните руки вперед или возьмитесь за голову передней ноги.

Упражнение 5.


Из салона вытяните прямую ногу вперед, задняя нога лежит на коврике.Идите в наклон, держите спину прямо. Вытяните руки вперед или положите локти на пол. Оставайтесь в доступной позе и глубоко дышите. С каждым выдохом отпускайте напряжение в задней поверхности вытянутой ноги.

Вы можете усилить растяжку задней ноги, если поместите ее таким образом на стул:

Упражнение 6.


Перейти в позу голубя. Левая тазовая кость Прикройте правую пятку. Углубляйте положение, постепенно продвигая правую голень немного дальше.Положитесь на свои руки. Вверните внутрь правое бедро, опустите пространство вниз.

Согнуть заднюю ногу В одноименном колене обхватить ступню и подтянуть пятку к ягодице. Почувствуйте растяжение передней части бедра. Поменяйте хват руками, возьмитесь противоположной рукой за стопу. На выдохе опустите лоб на свободную руку. Голубь — не сложное, но очень эффективное упражнение на продольном шпагате.

Упражнение 7.


Лягте на пол, согните ноги в коленях.Поднять ногу вертикально, на выдохе взять стопу на себя и натянуть на руки или ремень. Давление остается на полу, колено выпрямлено, передняя часть бедра напряжена. Почувствуйте, как удлиняются мышцы задней поверхности.

Упражнение 8.


Перейдите к морде собаки вниз. Спина, спина, руки образуют одну плавную линию. Вытяните позвоночник, копчик тянется назад и вверх. Поочередно сгибайте ноги в коленях, стараясь полностью опустить пятку на пол.Бедро стремится к животу, спина и руки в одной плоскости. Это упражнение на продольном шпагате растягивает заднюю поверхность стопы. Затем опустите обе пятки на пол и задержитесь в этом положении.

Упражнение 9.


Оставайтесь в позе собаки мордой вниз. На вдохе подтяните ногу вверх, вверните бедро внутрь. Доставьте и глубоко вдохните. Это упражнение полезно для продольного и вертикального шпагата.

Упражнение 10.


Держите руку над ногой своего.Потяните его вертикально, зафиксируйте максимально возможное положение и задержите в нем. Берегись превосходной стопы Не разложенной.

Как сесть на продольный шпагат: техника выполнения

Если вы уже выполнили подготовительные упражнения T. можно попробовать взять продольный шпагат. Вам понадобятся два блока или стопки из книг. Если вы достаточно гибки, то блоки не нужны.

1. Встаньте на колени, передняя нога выдвинута под углом 90 градусов, носок задней ноги упирается в пол.Спину выпрямите, живот подтяните, плечи расправьте. Кости таза должны располагаться на одной линии и смотреть строго вперед. Сделайте вдох и на выдохе начните постепенно отрывать ступни в разные стороны, опуская таз вниз.

2. Занять крайнюю толерантную позицию и церит. Как только таз опустится достаточно низко, руками прижмите пол и подтяните ноги в коленях.

3. Постепенно, шаг за шагом можно садиться на продольный шпагат.

4. Осторожно вытащите шпагат. Ноги вытяните вперед перед собой, немного встряхните, чтобы снять напряжение. Выполните аналогичное упражнение на другой ноге.

В статье использованы скриншоты с официального youtube-канала Ольги Сагай.

При качественном выполнении упражнений на продольном шпагате вы обязательно придете к своей цели. Продольный шпагат доступен абсолютно каждому в любом возрасте, вне зависимости от врожденной гибкости.. Но кому-то на растяжку нужно больше времени, кому-то меньше. Это зависит от генетических особенностей и спортивного прошлого.

РАЗБИРАЙТЕСЬ И ВЫСОКОЕ

«ВЫ ЗНАЕТЕ, ЧТО ЭТО ИСТИНА»

Kick High: Splits on the way

Значит, ты хочешь пнуть высоко. В таком случае продолжайте читать.

Сидеть на шпагате — огромная проблема. Это самый замечательный из отрезков.

Высокие удары ногами в боевых искусствах, таких как тхэквондо, полный контакт, муай-тай или карате, не могут быть выполнены без соответствующей гибкости.Также необходима адекватная сила.

Плюсы

С другой стороны, регулярная растяжка позволяет избежать ограничений движения, которые могут возникнуть.

Контрас

Во время сплит-тренировки сложно предотвратить сильную или даже частую боль. Обычно это часть цены.

Типы спагата или спагата

Средний разрез

Ноги открыты с боков. Вот почему его также называют боковым спагатом или центральным спагатом.Все задействованные группы мышц, приводящие мышцы, должны иметь возможность выполнять экстремальное удлинение.

Передний разрез

В этой позе одна нога впереди, а другая сзади. Это похоже на продольный раскол. Здесь важна гибкость подколенных сухожилий и сгибателей бедра. Эта поза обычно более удобна, чем средний шпагат, потому что она более естественна. На каждом шагу мы выполняем своего рода небольшой передний шпагат.

Перераспределение

Перерезки — это стыки, в которых угол между ножками составляет более 180 градусов.

Для этого необходимо использовать вспомогательные средства, так как пол горизонтальный, то есть 180 градусов. Иногда мы можем видеть, как спортсмен выполняет разделение на двух стульях, в то время как центр туловища находится ниже этого уровня.

Оверсплит не для всех и не всем он нужен.

В любом случае, я должен сказать, что если вы хотите делать сплит и чувствовать себя комфортно, вам следует тренировать и оверсплит.

В йоге шпагат получил свое название:

.
  • самаконасана — для среднего шпагата
  • хануманасана — для переднего шпагата

Разминка

Прежде чем делать шпагат, важно разогреть мышцы, а затем расслабить их.

Благодаря этим предыдущим упражнениям улучшается вязкость мышц, увеличивается подвижность и способность к растяжке.

Поэтому в каждом боевом искусстве есть своя разминка. Очень продуктивно тренировать растяжку для шпагата после тяжелых тренировок в тренажерном зале или додзё.

Упражнения на растяжку

Это зависит от того, чего вы хотите достичь с помощью этого навыка. В йоге достаточно уметь принять позу и какое-то время оставаться в расслабленном состоянии.Это означает:

Статическое растяжение

Когда растяжка какое-то время проводится без движения. Растяжка PNF не только активна, но и статична, потому что мышцы работают без движения.

Динамическая растяжка

Когда во время растяжки есть движение, которое часто выполняется пару раз. Например: несколько раз высоко пинайте.

В карате необходима лучшая подвижность; другими словами, активный диапазон движений.Открытие ног без помощи внешней поддержки. То же самое и с танцами, потому что в этих дисциплинах сила имеет решающее значение, особенно в боевых искусствах, что кажется логичным. Это включает:

Пассивное растяжение

Когда внешний агент заставляет растягиваться: стена, пол, партнер и т. Д. Это обычное растяжение для большинства людей. Гравитация также может удерживать вытянутое положение.

Активная растяжка

С другой стороны, когда мышцы-агонисты (растягиваются) или мышцы-антагонисты (на другой стороне сустава, которые могут противодействовать действию) работают во время растяжки, это называется активным растяжением.Растяжение PNF — это активное растяжение, потому что растягиваемая мышца сокращается.

ПЗУ (диапазон движения)

ROM или диапазон движений сустава, выполняющего активную гибкость, ниже, чем пассивный, потому что активное растяжение требует помощи мышц-антагонистов для выполнения растяжки, и они слишком слабы в конце диапазона движений, чтобы преодолеть увеличивающуюся напряжение растягиваемых мышц. Активная гибкость требуется для боевых искусств, танцев, катания на коньках и т. Д.но не для йоги.

Если ваша цель — ударить высоко, действительно высоко! попробуйте ПОРТАТИВНУЮ РАСТЯЖКУ ДЛЯ СПЛИТОВ. 4 НЕДЕЛИ!

Как вы думаете, она сможет делать шпагаты? Я уверен!

Википедия Пинки

Реабилитация после травмы малоберцовой мышцы — Sportsinjuryclinic.net

Наша программа реабилитации после короткой малоберцовой мышцы состоит из четырех этапов. Первоочередной задачей является уменьшение боли и воспаления. Затем, когда боль позволит улучшить гибкость, укрепить силу и координацию и постепенно вернуться к полной физической форме.

Острая фаза

Растяжка

Укрепление


Острая фаза

Она начинается сразу после травмы и длится не менее 48 часов для легкой травмы. Более тяжелые травмы потребуют более длительного отдыха — пару недель или больше. Деформация отрыва (когда сухожилие отрывает часть кости) может потребовать фиксации гипсовой повязки.

  • Применяйте принципы ЦЕНА холодовой терапии: защита, отдых, лед, сжатие и возвышение.
  • Холод можно применять на 10 минут каждый час вначале, уменьшая частоту до 3 или 4 раз в день по мере улучшения симптомов.
  • Когда боль позволяет и нормальная повседневная деятельность не вызывает боли, переходите к упражнениям на растяжку.


Травма короткой малоберцовой мышцы растяжение

Упражнения на растяжку икроножных мышц, в особенности малоберцовой мышцы, следует начинать, как только позволит боль. Если выполнять какое-либо упражнение больно, подождите, пока боль не исчезнет.

Растяжение малоберцовой мышцы

Малоберцовая мышца растягивается путем переворота (поворота внутрь) голеностопного сустава. Это специально нацелено как на длинную, так и на короткую малоберцовые мышцы. Это самая важная растяжка для реабилитации после травмы сухожилия малоберцовой мышцы.

  • Руками поверните ногу внутрь так, чтобы подошва стопы была обращена вверх.
  • Очень осторожно увеличьте растяжку руками, чтобы усилить давление.
  • Сначала удерживайте 10 секунд и повторите 3 раза, увеличивая до 20 секунд 4 или 5 раз.
  • Важно не переусердствовать с этим упражнением, особенно на ранних этапах. Иногда меньше, да лучше.

Растяжение икроножной мышцы

Растяжение мышц задней части голени также важно. Растяжка как с прямой, так и с согнутой ногой обеспечит правильное растяжение нижней малоберцовой мышцы и камбаловидной мышцы.

  • Мягко выполняйте упражнения на растяжку 2–3 раза в день.
  • Удерживайте растяжку от 20 до 30 секунд и повторите 5 раз.
  • Применяйте ледяную терапию или холодную терапию после растяжки на ранних этапах реабилитации, чтобы уменьшить любое возникающее воспаление.
  • Gastrocnemius растягивается с прямой ногой, а подошвенные и малоберцовые мышцы лучше всего растягиваются при согнутом колене.

Укрепление при травме малоберцовой мышцы

Упражнения на укрепление можно начинать, как только их можно будет выполнять без боли. Скорее всего, это будет не менее недели для большинства травм. Гораздо лучше отложить нагрузку на поврежденное сухожилие немного дольше, чем это может быть необходимо, чем перегружать его слишком рано и усугублять травму.

Изометрические упражнения на голеностопный сустав

  • Статические упражнения, также называемые изометрическими упражнениями, — это когда сустав фактически не двигается во время упражнения.
  • Скорее, мышца сокращается от неподвижного сопротивления, такого как стена, стул или руки партнера.
  • Задержитесь 5 секунд, отдохните 3 секунды и повторяйте, пока не почувствуете, как работают мышцы. Это упражнение можно чередовать с укреплением статической инверсии, чтобы уравновесить лодыжку.
  • Упражнения на укрепление должны выполняться для всех диапазонов движений лодыжки, а не только для области травмы.Это обеспечит хорошую всестороннюю силу и поможет предотвратить дальнейшие травмы.

Динамические упражнения при травме малоберцовой мышцы

Эти упражнения являются продолжением изометрического укрепления и включают движение. Их можно делать, пока позволяет боль. Обычно это происходит через 3 или 4 дня изометрических или статических упражнений.

  • Используя эспандер или аналог, стопу поворачивают наружу, преодолевая сопротивление, чтобы проработать малоберцовые мышцы за пределами области икры.
  • Сопротивление также может быть нанесено руками партнера.
  • Начните с 3 подходов по 10 повторений и наращивайте. Точное количество повторений будет зависеть от силы сопротивления и силы голеностопного сустава.
  • Стремитесь к большому количеству повторений с низким сопротивлением на ранних этапах.

Подъем на носки

Это упражнение укрепит икроножные мышцы и может выполняться у стены или на шагу.

  • Плавным движением поднимайтесь вверх и вниз на носках.
  • Вы сможете довольно быстро прогрессировать с этим, но стремитесь делать 3 подхода по 10 и постепенно наращивать его, по несколько в день.
  • Версия этого упражнения для новичков может выполняться сидя. Это сильнее воздействует на более глубокую камбаловидную мышцу, чем на более крупную икроножную мышцу.

Упражнения проприоцепции при травме малоберцовой мышцы

При травме голеностопного сустава или стопы также нарушается проприоцепция (или координация) сустава, что делает его менее стабильным в будущем.Для восстановления проприоцепции следует выполнять специальные упражнения для голеностопного сустава.

Сюда входят упражнения на балансировку, такие как балансирование на одной ноге с закрытыми глазами или использование доски для балансировки вобуляции. Использование балансировочной доски одновременно укрепит лодыжку и улучшит проприоцепцию.


Возвращение к полной физической форме

Когда вы с комфортом выполняете все описанные выше упражнения по реабилитации после травмы Peroneus brevis и прошли определенные упражнения для голеностопного сустава и воблера, тогда вы готовы вернуться к обычным тренировкам.

  • Начать бег, если это не больно.
  • Начните с легкого бега трусцой и постепенно увеличивайте его до тех пор, пока не сможете безболезненно бегать в течение 20 минут.
  • Постепенно вводите движения в стороны или в стороны, а затем переходите к бегу на ловкость. Они включают изменение направления формирователя с увеличением скорости.
  • Если есть боль во время, после или на следующий день, приложите лед, успокойтесь и сделайте шаг назад, прежде чем прогрессировать.

Продолжайте выполнять упражнения на растяжку, укрепление и балансировку в течение нескольких недель в течение программы реабилитации и в течение нескольких недель после возобновления полноценной спортивной тренировки.

Эта статья написана со ссылкой на библиографию.

Гипертрофия против гиперплазии | Мышцы доктор философии

Введение

Мы знаем, что мышцы растут в результате процесса, называемого «гипертрофией». Но есть еще и этот причудливый процесс, называемый «гиперплазией», который окружен ураганом споров. Это одна из тем, по которой мы получаем массу вопросов, поэтому стоит потратить время на то, чтобы посвятить ей целую статью и устранить оставшуюся путаницу.

Первое, что нужно понять, — это разница между гипертрофией и гиперплазией, а также идея гиперплазии скелетных мышц по сравнению с другими типами гиперплазии в организме. Гипертрофия — это просто увеличение диаметра мышечного волокна — этого можно достичь за счет увеличения размера сократительных белков или увеличения содержания жидкости и ферментов в мышечной клетке (4,15). С другой стороны, гиперплазия — это увеличение числа мышечных волокон на (4,15).Увеличение количества мышечных волокон увеличивает общую площадь поперечного сечения мышцы аналогично увеличению размера отдельных волокон. Внешне гипертрофия и гиперплазия выглядят очень похожими с эстетической точки зрения.

Гиперплазия также может возникать в других тканях тела. Именно здесь гиперплазия может иметь несколько плохую репутацию, поскольку неконтролируемая клеточная пролиферация часто связана с ростом опухоли (11). Гиперплазия скелетных мышц не связана с опухолями, поэтому имейте это в виду, если вы проведете какие-либо дальнейшие исследования по этой теме и натолкнетесь на тревожные результаты, связанные с ростом опухоли.

Мышечная гиперплазия — миф?

Короче нет; гиперплазия скелетных мышц — это не миф. Некоторые считают, что это не происходит у людей, поскольку у нас нет веских доказательств того, что это происходит во время контролируемого протокола тренировки с отягощениями. Человеческие доказательства, безусловно, отсутствуют, но у нас есть множество доказательств гиперплазии, встречающейся у птиц (2,3), мышей (20), кошек (10) и даже рыб (13).

Процессы, посредством которых возникли эти случаи гиперплазии, также сильно различаются, что делает гиперплазию еще более интересной темой.Во многих исследованиях на птицах, которые демонстрировали гиперплазию, использовались весы, подвешенные на крыльях птиц на смехотворно долгое время (2, 3). На самом деле это не соответствует нормальному протоколу обучения человека, но, наоборот, кошки, выполняющие собственный вид тренировок с отягощениями кошек, также демонстрируют гиперплазию (10). Нет, кошки не занимались жимом лежа или приседаниями, но их протокол включал в себя последовательность активации мышц, аналогичную той, на которую могла бы быть похожа обычная тренировка человека. Мыши, о которых мы упоминали ранее, испытали гиперплазию после того, как ученые смогли снизить уровень миостатина (20), который является белком, связанным с ограничением роста мышц.А упомянутые нами рыбы просто перенесли гиперплазию в подростковом возрасте (13).

Понятно, что гиперплазия может возникать разными способами, но все же остается вопрос: возникает ли она у людей? Давайте обсудим.

Доказательства гиперплазии у людей

Само собой разумеется, что доказательства гиперплазии у людей, безусловно, отсутствуют. Мы разберемся, почему это произошло через секунду, а пока давайте рассмотрим то, что мы видели за последние несколько десятилетий.

Множественные исследования сравнивали бодибилдеров высокого уровня с сидячими или рекреационно активными людьми, чтобы определить, играет ли гиперплазия роль в экстремальном росте мышц. И мы действительно видим доказательства того, что эти бодибилдеры содержат значительно больше мышечных волокон, чем их коллеги, ведущие сидячий образ жизни (8,16,18). Проблема, с которой мы сталкиваемся при этом обследовании, заключается в том, что мы не можем с уверенностью сказать, был ли стимул, связанный с бодибилдингом, основной причиной увеличения количества мышечных волокон.Разумеется, у культуриста высокого уровня будет генетическая предрасположенность к наращиванию мышечной массы, и одним из этих генетических «чит-кодов» может быть просто более высокий базовый уровень мышечных волокон (15).

Мы действительно видим одно исследование, в котором «тренировочный» стимул мог объяснить увеличение количества волокон. В этом конкретном исследовании изучали левую и правую переднюю большеберцовую мышцу (переднюю часть голени) у молодых мужчин. Было обнаружено, что недоминантная передняя большеберцовая мышца всегда имела большую площадь поперечного сечения, чем доминирующая сторона, но размер одиночных мышечных волокон между двумя мышцами был одинаковым.Следовательно, лучшим объяснением этой разницы в размерах было бы увеличение количества волокон. Авторы предполагают, что недоминантная передняя большеберцовая мышца получала более высокую ежедневную нагрузку, чем доминирующая сторона по нескольким различным причинам, но это один из сценариев, в котором «стимул» мог вызвать увеличение количества мышечных волокон (21).

Итак, у нас есть немного доказательств того, что у людей наблюдается гиперплазия. Независимо от того, является ли гиперплазия просто естественным «подарком» для элиты или нет, еще предстоит выяснить, но пока давайте обсудим , почему может возникнуть гиперплазия .

Как возникает гиперплазия?

Прежде чем понять, как может возникнуть гиперплазия, стоит обсудить, как мы можем ее измерить. Я уверен, что вы представляете какой-нибудь модный компьютер в штанах, анализирующий биопсию мышц и выдающий числа. Но нет, не все так круто. Если вы пролистаете ссылки, вы увидите, что многие из этих расследований проводились в конце 1970-х — 1990-х годах. Скорее всего, молодому аспиранту пришлось выполнять грязную работу по буквально ручному подсчету мышечных волокон, чтобы заработать себе место в лаборатории.В то время модные компьютеры не особо помогали, поэтому всю ответственность за них взяли на себя аспиранты.

Таким образом, легко увидеть, что простые ошибки подсчета могут объяснить небольшие различия в количестве волокон до и после тренировки. Это также представляет проблему при рассмотрении конкретного типа мышечной гипертрофии, называемого продольной гипертрофией. Ранее мы знали, что мышечное волокно может расти за счет увеличения размера его сократительных белков или внутриклеточного пространства, но мышечное волокно также может расти в длину, добавляя больше сократительных единиц последовательно.Эти новые сократительные единицы трудно отличить от старых и / или возможных новых мышечных волокон, что представляет собой сложный сценарий при попытке подсчета мышечных волокон вручную (22).

Итак, теперь, когда это не так, давайте обсудим, почему может возникнуть гиперплазия. Стоит прочитать статью о мышечной памяти (, здесь ), но мы знаем, что один из способов, которым мышечное волокно может испытывать гипертрофию, — это активация сателлитных клеток. Этот процесс потенциально необходим из-за теории ядерной области.Теория ядерных доменов утверждает, что ядро ​​клетки может контролировать только ограниченную часть клеточного пространства (7). Следовательно, для роста мышечного волокна необходимо добавить дополнительные ядра, чтобы поддерживать ядерный домен каждого ядра. Тяжелая тренировка может дать сигнал клеткам-сателлитам передать свои ядра мышечной клетке, чтобы сделать этот процесс возможным (12).

Итак, что произойдет, если вы больше не сможете добавлять ядра в мышцу, чтобы позволить ей расти? Неизвестно, снижается ли регуляция сателлитных клеток или существует биологический предел количества ядер, которое может содержать мышечная клетка, но в конечном итоге может существовать сценарий, при котором миоядерное присоединение больше не может приводить к росту.Что произойдет, если вы достигнете этого теоретического предела роста, но продолжите тренироваться и стимулировать рост мышц? Волокно должно расщепиться и образовать два новых волокна (9), чтобы возобновить процесс гипертрофии. Эта теория вызвала в некоторой степени аргументы «курица и яйцо» среди исследователей — должна ли гипертрофия возникать до гиперплазии или они могут возникать одновременно?

Несколько исследователей связали активацию сателлитных клеток и гиперплазию мышц на основании этой теории (1,5,9). Однако стоит понимать, что теоретический ход времени, описанный в предыдущем абзаце, потребует десятилетий и упорных тренировок, чтобы наконец вызвать расщепление волокон.Насколько нам известно, миоядерное наращивание и мышечная гипертрофия не имеют определенного предела, когда мышца должна расщепляться, чтобы продолжать поддерживать потребность в росте. Я сомневаюсь, что этот случай когда-либо будет показан в исследовании, поскольку ни одно исследование не будет длиться так долго и не вызовет достаточно сильный тренировочный стимул, чтобы это действительно произошло.

В нескольких лонгитюдных исследованиях изучали количество волокон как особую переменную после тренировочного протокола, но ни одно на самом деле не обнаружило прямого увеличения количества мышечных волокон (6,19).Эти результаты побудили один обзор утверждать, что доказательства гиперплазии, возникающей у людей, «скудные» (6), а другой утверждал, что, если гиперплазия действительно имеет место, она, вероятно, составляет только около 5% увеличения общего размера мышц. мы видим в протоколах обучения (15). Последнее утверждение, безусловно, кажется правдой, поскольку некоторые исследования, показывающие увеличение площади поперечного сечения мышц, не всегда могут объяснить эту разницу только увеличением размера отдельных волокон (8,19) — небольшое увеличение количества волокон, безусловно, может способствовать росту , но, вероятно, не играют важной роли и не представляют статистически значимых отличий от их исходных уровней — особенно в исследованиях, продолжающихся всего несколько месяцев.

Как вызвать гиперплазию

Теперь мы должны обсудить неизбежный вопрос, который возникнет у многих: как я могу вызвать гиперплазию в ходе моих тренировок? Согласно приведенному выше разделу, вам нужно будет тренироваться на на самом деле долгое время, чтобы возникла гиперплазия. Для достижения любых значительных результатов потребуется много времени, поэтому никогда не сбрасывайте со счетов важность тренировок на долголетие, рассматривая их.

Теперь, рассматривая потенциальные стратегии интенсивной тренировки для индукции гиперплазии, легко увидеть, что наибольшее увеличение количества мышечных волокон в исследованиях на животных было вызвано экстремальной механической перегрузкой при большой длине мышц (14).Вы можете сделать это для своих тренировок, добавив такие стратегии, как растяжка с отягощениями, растяжка в сетке и даже повторения с паузой на растяжку.

Растяжка с отягощением — это метод, при котором вы выполняете определенную растяжку с отягощениями. Простой пример — растяжка груди — просто выполните размах груди с гантелями в максимально возможной амплитуде движений, которую вы можете выдержать, и удерживайте это положение как можно дольше.

Растяжка в сетке — аналогичный протокол, однако вы выполняете обычный сет разгибания груди, затем сразу же выполняете какую-то растяжку грудной клетки в течение примерно 30 секунд, а затем как можно скорее снова возвращаетесь к разгибанию.Повторите это примерно 3-4 подхода, и к концу вы будете тостом.

повторений с паузой на растяжку — это игра на растяжке с отягощением, но на самом деле вы будете выполнять повторения. В нашем примере размаха груди вы должны выполнить размах груди с максимально возможным диапазоном движений, задержать его примерно на 5 секунд, а затем вернуться к вершине. Старайтесь делать более глубокую растяжку в каждом повторении и выполняйте их по 4-6 подходов, так как вы хотите работать как можно тяжелее, чтобы максимально увеличить как растяжку, так и механическую перегрузку.

Стоит отметить, что описанные выше стратегии нельзя использовать для каждого отдельного сустава. Не каждый сустав может совершать достаточно большой диапазон движений, из-за которого мышца растягивается до предела (17). Плечо — это один из суставов, который может это делать, поэтому движения вокруг плечевого сустава — хороший вариант для тренировок на основе растяжки. Упражнения на широчайшие мышцы и упражнения на грудь — самые простые в реализации эти стратегии, особенно если у вас напряженная верхняя часть тела, как у многих культуристов.Подколенные сухожилия также могут несколько хорошо реагировать на этот тип тренировок, но я бы не рекомендовал этот метод всем, так как у многих людей не будет достаточно силы нижней части спины или опыта тренировок, чтобы безопасно выполнять этот тип тренировки на подколенных сухожилиях. Если вы готовы к этому, повторы с растяжкой и паузой с дефицитом становой тяги с жесткими ногами — абсолютный убийца для подколенных сухожилий.

И последнее, но не менее важное: голеностопный сустав — это еще один сустав, который можно атаковать с помощью этих стратегий для ускорения роста икры (17).В голеностопном суставе может быть довольно много тыльного сгибания (пальцы ног поднимаются вверх), что может в значительной степени растянуть обе икроножные мышцы. Добавьте весовые упражнения на растяжку и повторения с паузой на растяжку, чтобы увидеть, может ли это повлиять на ваши отстающие икры.

Заключение

В заключение, не похоже, что гиперплазия играет важную роль в общем росте мышц. Как указано в вышеупомянутом обзоре, это может составлять около 5% от общего прироста размера (15). Таким образом, применение определенных тренировочных стратегий для индукции гиперплазии должно составлять лишь около 5% от общего количества тренировок.Повторения с растяжкой и паузой — простой способ добавить их во время тренировок в загруженном зале, и вам будет хорошо выполнять около 4 подходов на каждую группу мышц в неделю, чтобы легко покрыть эту 5% квоту. Вы, вероятно, можете добавить дополнительные наборы для телят, если вам трудно заставить их расти.

Мы до сих пор не знаем, является ли гиперплазия изолированной для генетически элитных бодибилдеров среди нас, но добавление различных тренировочных методов в ваш распорядок дня все еще может быть отличным способом вызвать новый рост, даже если это не из-за гиперплазии.Нормальные тренировки в краткосрочной перспективе более чем вероятно не вызывают гиперплазии. Вам придется тренироваться очень долго, и вам придется использовать упражнения, обеспечивающие огромную нагрузку в максимально растянутом положении для конкретной мышцы, которую вы тренируете.

Список литературы

  1. Абернети П. Дж., Юримяэ Дж., Логан П. А., Тейлор А. В. и Тайер Р. Е. (1994). Острая и хроническая реакция скелетных мышц на упражнения с отягощениями. Спортивная медицина, 17 (1), 22-38.
  2. Антонио Дж. И Гонье У. Дж. (1993a). Прогрессирующая перегрузка скелетных мышц растяжением приводит к гипертрофии перед гиперплазией. Журнал прикладной физиологии, 75 (3), 1263-1271.
  3. Антонио Дж. И Гонье У. Дж. (1993b). Роль гипертрофии и гиперплазии мышечных волокон в периодически растягиваемых птичьих мышцах. Журнал прикладной физиологии, 74 (4), 1893-1898.
  4. Антонио Дж. И Гонье У. Дж. (1993c). Гиперплазия волокон скелетных мышц. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 25 (12), 1333-1345.
  5. Аппель, Х. Дж., Форсберг, С., и Холлманн, В. (1988). Активация сателлитных клеток в скелетных мышцах человека после тренировки: данные о новообразовании мышечных волокон. Международный журнал спортивной медицины, 9 (04), 297-299.
  6. Бэнди, В. Д., Лавлейс-Чендлер, В., и МакКитрик-Бэнди, Б. (1990). Адаптация скелетных мышц к тренировкам с отягощениями. Журнал ортопедии и спортивной физиотерапии, 12 (6), 248-255.
  7. Базгир, Б., Фатхи, Р., Валожерди, М. Р., Моздзяк, П., & Асгари А. (2017). Вклад сателлитных клеток в опосредованную упражнениями гипертрофию и восстановление мышц. Сотовый журнал, 18 (4), 473.
  8. Д’антона, Г., Ланфранкони, Ф., Пеллегрино, М. А., Брокка, Л., Адами, Р., Росси, Р.,… и Боттинелли, Р. (2006). Гипертрофия скелетных мышц, структура и функция волокон скелетных мышц у культуристов мужского пола. Журнал физиологии, 570 (3), 611-627.
  9. Gonyea, W. J. (1980). Расщепление мышечных волокон у тренированных и нетренированных животных.Обзоры упражнений и спортивных наук, 8 (1), 19-40.
  10. Gonyea, W., Ericson, G.C., & Bonde-Petersen, F. (1977). Расщепление волокон скелетных мышц у кошек при поднятии тяжестей. Acta Physiologica Scandinavica, 99 (1), 105-109.
  11. Госс, Р. Дж. (1966). Гипертрофия против гиперплазии. Наука, 153 (3744), 1615-1620.
  12. Гундерсен, К. (2016). Мышечная память и новая клеточная модель атрофии и гипертрофии мышц. Журнал экспериментальной биологии, 219 (2), 235-242.
  13. Хиггинс, П. Дж., И Торп, Дж. Э. (1990). Гиперплазия и гипертрофия роста скелетных мышц у молоди атлантического лосося, Salmo salar L. Journal of Fish Biology, 37 (4), 505-519.
  14. Келли Г. (1996). Механическая перегрузка и гиперплазия волокон скелетных мышц: метаанализ. Журнал прикладной физиологии, 81 (4), 1584-1588.
  15. Кремер В. Дж., Дункан Н. Д. и Волек Дж. С. (1998). Тренировки с отягощениями и элитные спортсмены: адаптации и программные соображения.Журнал ортопедии и спортивной физиотерапии, 28 (2), 110-119.
  16. Ларссон, Л., и Теш, П. А. (1986). Плотность волокон двигательных единиц в чрезвычайно гипертрофированных скелетных мышцах человека. Европейский журнал прикладной физиологии и физиологии труда, 55 (2), 130-136.
  17. Макдугалл, Дж. Д. (2003). Гипертрофия и гиперплазия. В: Сила и мощь в спорте, 252. Вили-Блэквелл. Хобокен, штат Нью-Джерси.
  18. MacDougall, J. D., Sale, D. G., Alway, S. E., & Sutton, J. R.(1984). Количество мышечных волокон двуглавой мышцы плеча у культуристов и контрольной группы. Журнал прикладной физиологии, 57 (5), 1399-1403.
  19. МакКолл, Г. Э., Бирнс, В. К., Дикинсон, А., Паттани, П. М., и Флек, С. Дж. (1996). Гипертрофия мышечных волокон, гиперплазия и плотность капилляров у мужчин колледжа после тренировки с отягощениями. Журнал прикладной физиологии, 81 (5), 2004-2012.
  20. Ниши, М., Ясуэ, А., Нисимату, С., Нохно, Т., Ямаока, Т., Итакура, М.,… и Нодзи, С. (2002). Миссенс-мутантный миостатин вызывает гиперплазию без гипертрофии в мышцах мыши.Сообщения о биохимических и биофизических исследованиях, 293 (1), 247-251.
  21. Шёстрём, М., Лекселл, Дж., Эрикссон, А., и Тейлор, К. К. (1991). Доказательства гиперплазии волокон в скелетных мышцах человека у здоровых молодых людей? Европейский журнал прикладной физиологии и физиологии труда, 62 (5), 301-304.
  22. Тейлор, Н. А., и Уилкинсон, Дж. Г. (1986). Вызванная физическими упражнениями гипертрофия роста скелетных мышц или гиперплазия? Спортивная медицина, 3 (3), 190-200.

Сагиттальная, фронтальная и поперечная плоскости: движения и упражнения

Мы живем в трехмерном мире.Нашему телу нужна способность двигаться во всех трех измерениях.

Плохой диапазон движения и нестабильность только в одном суставе могут вызвать чрезмерную компенсацию. Эти альтернативные модели движений могут привести к хронической боли и травмам.

Улучшая трехмерное движение, вы снижаете риск травм и с большей вероятностью достигнете своих целей в фитнесе (и жизни).

Ваша способность работать изо дня в день также станет легче.

Загрузка продуктов, игры с детьми и даже работа в саду станут легкими и приятными.(Или, по крайней мере, « минус неприятно», когда вытаскивает сорняки и выносит мусор.)

И когда улучшится повседневная работа, неизбежно последуют улучшения в спорте и фитнесе!

Так как же улучшить трехмерное движение? Тренируйтесь в 3D!

Просто выберите упражнения, которые перемещают тело во всех трех плоскостях движения.

Какие плоскости движения?

Три плоскости движения — это сагиттальная , фронтальная и поперечная плоскости.

  • Сагиттальная плоскость : тело разрезается на левую и правую половины. Движение вперед и назад.
  • Фронтальная плоскость : Разрезает корпус на переднюю и заднюю половины. Поперечные движения.
  • Поперечная плоскость : Разрезает корпус на верхнюю и нижнюю половины. Скручивающие движения.

Как определить плоскость движения упражнения

Каждое упражнение, выполняемое в тренажерном зале, можно связать с движениями, которые мы все делаем в реальной жизни.Мы все толкаем, тянем, сгибаемся, разгибаемся, приседаем, делаем выпады, сгибаемся и поворачиваемся каждый день.

Большинство упражнений выполняется преимущественно в одной плоскости, а не в других.

Представьте каждую плоскость как стеклянную пластину, которая разрезает тело на переднюю / заднюю (сагиттальную), левую / правую (переднюю) или верхнюю / нижнюю (поперечные) половины.

Затем представьте, что каждая из этих пластин представляет собой путь , по которому тело движется, как монорельс. Если кажется, что движение в основном происходит вдоль одной плиты над другими, его можно классифицировать как преимущественно в этой плоскости движения.

Готовы тренироваться в 3D? Давайте подробнее рассмотрим некоторые распространенные упражнения и плоскости движения, в которых они живут.

Упражнения в сагиттальной плоскости

Если упражнение в основном состоит из движений сгибания и разгибания, движений в суставах, оно классифицируется в сагиттальной плоскости.

Приседания со спиной

Начнем с классического приседания со спиной.

Во время приседания все выше талии стабилизируется, а все ниже находится в движении, выполняя сгибание (при опускании на землю) и разгибание (при вставании обратно) в лодыжках, коленях и бедрах.

При сгибании и разгибании нижней конечности как таковой, колени движутся параллельно воображаемой пластине, которая разрезает тело на левую и правую половины. Кроме того, бедра движутся назад и вниз, точно так же оставаясь на одной линии с траекторией сагиттальной плоскости.

Во время упражнения нет преднамеренных движений влево / вправо. Таким образом, приседания на спине можно отнести к упражнениям в сагиттальной плоскости.

Сгибание рук на бицепс

Для верхней части тела типичным примером упражнения в сагиттальной плоскости является сгибание рук на бицепс.

Продолжайте представлять себе пластину, разрезающую тело на левую и правую половины, и думайте о единственных частях тела, движущихся в этом упражнении, — о руках.

Подобно лодыжке, колену и бедрам во время приседания, сгибание бицепса происходит за счет сгибания и разгибания запястья, локтя и плеча, оставаясь на траектории параллельно сагиттальной плоскости.

Сгибание рук на бицепс — отличный способ укрепить руки. См. Это сообщение в блоге NASM, чтобы узнать больше об этом.

Прочие упражнения

Примеры других упражнений в сагиттальной плоскости: отжимания на трицепс, выпады вперед, ходьба / бег, вертикальные прыжки, подъем на носки и подъем по лестнице.

Упражнения в лобовой плоскости

Фронтальная плоскость затем представлена ​​пластиной, которая разрезает тело на переднюю и заднюю половины, создавая воображаемый след, по которому тело следует при выполнении движений из стороны в сторону.

Другой способ визуализировать движение во фронтальной плоскости — представить две стеклянные пластины, прижатые к передней и задней сторонам тела, создавая канал, по которому тело может двигаться только влево или вправо, но не вперед и назад.

Боковое поднятие рук и ног

Самыми яркими примерами движений во фронтальной плоскости являются подъемы в стороны с прямыми руками и подъемы ног в стороны, которые состоят из приведения и отведения плеча и бедра соответственно.

Боковое движение и боковой выпад

Два других общих движения, которые классифицируются во фронтальной плоскости, — это боковое движение и боковой выпад.

Оба существуют преимущественно в одной плоскости.Несмотря на то, что колени, лодыжки и бедра сгибаются и разгибаются во время упражнений, основное движение — это движение всего тела из стороны в сторону во фронтальной плоскости, создавая прямые (боковые) силы на тело.

Боковой отвод

Сгибание позвоночника из стороны в сторону — это также движение во фронтальной плоскости, известное как боковое сгибание, которое, например, происходит во время упражнений на наклоны в стороны, которые прорабатывают косые мышцы живота.

Инверсия и выворот

Последние и часто самые запутанные движения во фронтальной плоскости — это инверсия и выворот.Это движения стопы, которые в крайних случаях объясняют, что происходит, когда человек перекатывает лодыжку.

Чтобы лучше всего визуализировать инверсию и выворот, представьте ногу как маятник напольных часов. Когда «маятник стопы» раскачивается наружу тела, открывая сбоку подошву стопы, происходит выворот.

И наоборот, когда ступня качается внутрь, обнажая подошву медиально, происходит инверсия.

Это наиболее вероятный способ переката лодыжки (и потенциально растяжения) во время движения в сторону и резких движений в спорте.Стопа сажает, но все, что выше лодыжки, продолжает двигаться в боковом направлении, гипер-инвертируя стопу в голеностопном суставе.

Но это не означает, что инверсия и эверсия обязательно плохи; только в крайнем случае. Они оба являются естественными компонентами пронации и супинации стопы / голеностопного сустава, которые происходят во время ходьбы (ходьба, бег, спринт).

Тренировка на равновесие и плиометрическая тренировка во фронтальной плоскости могут помочь укрепить лодыжку и предотвратить растяжение связок.

Упражнения в поперечной плоскости

Третья плоскость движения делит тело пополам на верхнюю и нижнюю половины и называется поперечной плоскостью (также известной как горизонтальная плоскость).

Вращение позвоночника

Поскольку аналогия со «стеклянной пластиной» здесь может сбивать с толку некоторых, лучше думать о движении в поперечной плоскости в терминах воображаемой оси, идущей вертикально вниз через центр головы через позвоночник.

Любое движение вокруг этой оси классифицируется в поперечной плоскости; в частности, вращение (скручивание) позвоночника.Тогда просто вращение позвоночника происходит либо влево, либо вправо.

Вращение конечностей

Когда конечности вращаются, даже если они не следуют непосредственно за воображаемой осью, проходящей через голову, это также считается движением в поперечной плоскости. Вращение конечностей описывается с точки зрения того, вращается ли она к центру тела или от него.

Скручивание конечности к центру называется внутренним вращением; Итак, правая рука поворачивается влево для внутреннего вращения, а левая рука поворачивается вправо для внутреннего вращения.Скручивание в противоположном направлении от средней линии называется внешним вращением.


Движение плеч и бедер

Последнее движение, которое нужно обсудить в поперечной плоскости, — это особое движение, которое происходит только в плече и бедре. Как обсуждалось ранее, когда руки и ноги сводятся и отводятся на одной линии с туловищем, их движение происходит во фронтальной плоскости. Но когда рука или нога удерживаются под углом 90 градусов к телу и движутся к центру или от центра, это становится движением в поперечной плоскости.

Этот тип движения наблюдается в таких упражнениях, как жим лежа , отжимания , махи на груди и спине и приведение бедра сидя и тренажеры для отведения и называются горизонтальными приведениями и отведением.

Таким образом, даже если такие упражнения, как отжимания или приводящие бедра сидя, могут показаться движениями в сагиттальной или горизонтальной плоскости, на самом деле они являются движениями в поперечной плоскости из-за вращения, которое происходит в плечевом или тазобедренном суставах.

Создание программы обучения 3D

Слишком часто в упражнениях слишком много внимания уделяется сагиттальной плоскости. Хотя бег, приседания, сгибания рук и прессы вниз — все это фантастические упражнения для наращивания мышц и силы, они не те, которые повышают эффективность трехмерных движений и помогают предотвратить травмы.

Упражнения, которые заставляют клиентов двигаться, резать и скручиваться, являются ключом к стабилизации и укреплению более подвижных и более восприимчивых суставов, таких как лодыжки, бедра, позвоночник и плечи.

Как персональный тренер, не забудьте выбрать различные упражнения, которые перемещают клиента по всем трем плоскостям движения. Использование многоплановых упражнений (таких как подъем, балансировка, сгибание и жим над головой) может принести новый уровень трехмерной задачи!


(верхний ряд сагиттальный, средний фронтальный, нижний поперечный)
Соответствующие ресурсы для оформления заказа
Список литературы

Нойман, Д.А. (2010). Кинезиология костно-мышечной системы: Основы реабилитации.Сент-Луис, Миссури: Мосби / Эльзевир. ISBN 978-0-323-03989-5

Кларк, М.А., Люсетт, С.С., МакГилл, Э., Монтел, И., и Саттон, Б. (2018). NASM Essentials of Personal Fitness Training, 6-е издание. Берлингтон, Массачусетс: Jones & Bartlett Learning. ISBN 978-1-284-16008-6

Shinsplints — Как победить их

Шина на голени — одна из самых распространенных травм при беге. Они возникают в результате усталости или негибкости икроножных мышц, из-за которых сухожилия растягиваются и рвутся.


Что такое шины на голени?

В большинстве случаев шина на голени — это чрезмерная травма, вызванная небольшими разрывами мышц голени. Изношенная обувь или отсутствие амортизации также могут усугублять проблему, равно как и чрезмерная пронация и бег по твердым поверхностям.

Новички наиболее подвержены травмам голени, так как они используют мышцы ног, которые ранее не подвергались такой же нагрузке. Тем не менее, бегуны, которые возвращаются к бегу после травм, также подвержены риску, потому что они часто слишком быстро увеличивают свой пробег.

Как правило, шины на голени ощущаются как тянущая боль, сосредоточенная в передней части ноги вдоль большеберцовой кости. Боль обычно возникает во время и после тренировки, а также при нажатии на эту область.


Что вызывает боль в голени?

Любой, кто когда-либо страдал от расколотой голени, согласится, это одна из самых неприятных травм, поскольку они делают основной процесс — бег — невозможным.

Тем не менее, специалисты по спортивной медицине не любят использовать термин «шины для голени», который на самом деле обозначает более одного недуга голени.Основными проблемами, называемыми шинами голени, являются:

1. Растяжение мышц: Шины голени могут возникнуть, когда ключевые мышцы, которые контролируют медленное опускание стопы на каждом шаге и поддерживают продольный свод стопы, подвергаются нагрузке. Основными рассматриваемыми группами мышц являются передняя большеберцовая мышца и задняя большеберцовая мышца. Большинство травм мягких тканей возникает из-за того, что мышцы слишком слабы и слишком короткие, чтобы выполнять работу, для которой они предназначены, поэтому по мере увеличения пробега они начинают разрушаться.

2. Стресс-переломы: Стресс-переломы большеберцовой кости — это травмы, вызванные чрезмерным перенапряжением, которые возникают, когда мышцы устают и не могут поглотить шок от бега. Нагрузка передается на кости, которые могут вызвать небольшую трещину. Стресс-переломы часто ошибочно принимают за шинкование голени. Разница: шины на голени — это мышечная травма, и боль исчезает, когда мышца нагревается. Переломы — это травмы костей, и при беге боль усиливается. Если вы подозреваете перелом, обратитесь к врачу на рентген.В зависимости от тяжести перелома лечение обычно начинается через четыре-шесть недель после бега.

3. Синдром медиального напряжения большеберцовой кости: По мнению медицинских работников, это состояние все еще неправильно понимается. Это вызвано нагрузкой на кость и повреждением костной ткани.

4. Синдром отделения напряжения (ECS): Это гораздо реже, чем любая из вышеперечисленных проблем, и может возникнуть в любой части голени. Он характеризуется напряжением в голени, которое усиливается во время упражнений — некоторые пациенты часто сообщают, что их ноги кажутся такими напряженными, что могут взорваться.В 80% случаев ЭКС приходится на переднюю часть голени, и нога обычно безболезненна, за исключением активности.


ФиладендронGetty Images

Какие симптомы? Как узнать, болит ли это голень или голень?

Симптомы шины на голени включают боль, пульсацию или болезненность на внутренней стороне голени (хотя она также может распространяться наружу) примерно на полпути вниз или по всей длине голени, от лодыжки до колена.Этот дискомфорт возникает из-за воспаления сухожилий на внутренней стороне передней части голени. Еще один симптом — боль при нажатии на воспаленный участок.

Боль от расщепленной голени наиболее сильна в начале бега, но часто проходит во время бега, когда мышцы расслабляются. Это простой способ отличить шину голени от стрессового перелома большеберцовой кости, который будет постоянно болеть.


Как лучше всего лечить шину на голени?

Многие бегуны время от времени испытывают легкую болезненность голени, которая обычно терпима.Ортопед Дэвид О’Брайан говорит: «Если в начале сезона у вас появилась шина на голени, определенное количество пробежек поможет организму адаптироваться». Тем не менее, если шина на голени является постоянной проблемой, вам не следует ее преодолевать.

Если у вас есть стойкие шины на голени, попробуйте следующее:

1. Заморозьте воспаленный участок в течение 15 минут три раза в день и принимайте аспирин или ибупрофен.

2. Обязательно нанесите лед на область голени сразу после бега.

3. Чтобы ускорить восстановление, выключите или полностью прекратите работу.Обычно время восстановления составляет от двух до четырех недель.

Если травма не поддается лечению и отдыху, обратитесь к своему терапевту или физиотерапевту, который сможет увидеть, что еще не так. Они могут порекомендовать изготовленные на заказ стельки, чтобы контролировать чрезмерную пронацию, или сделать сканирование вашей ноги, чтобы убедиться, что нет стрессовых переломов.

Во время восстановления после раскола голени попробуйте альтернативные упражнения без ударов, такие как плавание, использование кросс-тренажера, ходьба и езда на велосипеде на низкой передаче, не вставая на педали.


Могу ли я бегать, если у меня шина на голени?

Если вам нужно продолжать бег с шинами на голени, наш физиотерапевт RW рекомендует делать это на беговой дорожке с наклоном пять — наклон означает, что передняя часть стопы имеет меньшее расстояние до пола, что означает, что мышцы имеют меньше работа, которую нужно сделать. Бегите пять минут, затем сделайте растяжку, описанную ниже. Повторяйте это до пяти раз, пока у вас не будет боли или она будет слабой. Когда боль уменьшится, увеличьте продолжительность пробежек, а затем начните убирать некоторые остановки для растяжки.


Какая растяжка лучше всего подходит для лечения шин голени?

Мартин Новак, Getty Images

Растяжка с лентой для упражнений:

Растяжка и укрепление сухожилий и мышц передней части ноги с помощью ленты для упражнений: прикрепите один конец ленты к тяжелому объекту, например к ножке дивана. Растяните ремешок и оберните его вокруг стопы. Перемещайте ногу вверх-вниз и из стороны в сторону, преодолевая сопротивление браслета, чтобы тренировать разные группы мышц.

Растяжка без ленты для упражнений:

Подъем пятки с шага: Встаньте, обе ноги на ступеньке, пятки свисают с нее. Опустите пятки как можно ниже, затем поднимитесь на носки. Сделайте три подхода по 20 повторений утром и вечером.

Растяжка икроножных мышц с прямым и согнутым коленом: это две отдельные растяжки, которые воздействуют на икроножные и камбаловидные мышцы соответственно. Удерживайте каждое упражнение от 30 до 60 секунд, повторяя четыре раза в день.

Подъемы на носках: встаньте спиной к стене, ступни на расстоянии примерно 30 см от нее.Поднимите ступни вверх и вниз, сделав три подхода по 20 повторений, затем сядьте на колени, чтобы растянуть переднюю часть голени. Делайте это только днем.


Как предотвратить образование шин на голени

Если у вас были шины на голени и вы хотите избежать их повторного появления, или только начинаете и хотите убедиться, что делаете все правильно, попробуйте следующее:

Изменить ваша обувь: Если вы страдаете от раскола голени, неплохо пойти в спортивный магазин, чтобы проанализировать вашу походку.Попробуйте перейти на обувь, которая ограничивает пронацию, или попробуйте арочную опору.

Увеличьте потребление кальция и витамина D: Попробуйте принимать 1300 миллиграммов кальция и 400 микрограммов витамина D в день. Легкие способы получить это без приема добавок — есть больше молока и йогурта.

Следуйте правилу 10 процентов : Никогда не увеличивайте еженедельный пробег более чем на 10 процентов.

Тренируйте бедра и корпус: Укрепление этих областей сделает вас более сильным бегуном, что улучшит ходовые качества и механику тела.

Укорочите свой беговой шаг: Выполнение этого с одновременным увеличением частоты ударов ногами может помочь вам улучшить механику шага, потому что вы будете намного меньше загружать ноги, голени и колени. Считайте удары одной ногой в течение 1 минуты — хорошее число, к которому можно стремиться, — это от 85 до 90 ударов одной ногой в минуту.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.