Правильная техника выполнения упражнений в тренажерном зале: Правильная техника упражнений в тренажерном зале!

Правильная техника упражнений в тренажерном зале!

Вы давно посещаете тренажерный зал, и вам кажется, что вы уже все знаете. Но пора внимательно присмотреться к вашей технике выполнения упражнений в тренажерном зале.

Общие ошибки, допущенные при некоторых общих упражнениях в тренажерном зале, например, ошибочная техника приседаний, в конечном счете приведут к серьезной боли. Чтобы избежать травм, прочтите эту статью!

Один из элементарных способов затормозить ваш прогресс в спортзале – это пострадать от травмы из-за небрежности. К сожалению, это случается все чаще.

Иногда это происходит из-за того, что люди просто что-то делают, не задумываясь, пытаясь похвастаться или подурачиться. В других люди просто не знают правильной техники, и, когда дело доходит до действия, они думают, что на самом деле выполняют упражнение правильно.

Если это так, им нужно просто скорректировать технику, чтобы они чувствовали себя безопаснее во время тренировки. А также для того, чтобы снизить вероятность пробуждения следующим утром со странными и изнурительными болями.

Техника приседаний со штангой

Ошибка

Первая ошибка, которую совершают люди в технике приседаний, – они выводят колени за линию пальцев ног в приседе. Наиболее распространенная траектория движения колен — начать движение внутрь.

Редко вы увидите людей, выполняющих противоположное движение, когда колени двигаются наружу, однако обычно это происходит лишь тогда, когда человек начинает движение на круглых ногах либо у него очень хорошая выворотность (стопы естественно направлены наружу, как у танцоров). Когда колени идут по такой траектории, это оказывает гораздо большую нагрузку на связки и соединительную ткань, поддерживающую коленную чашечку, и часто приводит к большей боли в коленном суставе.

Решение

Чтобы этого не происходило, лучше всего выполнять правильно приседания перед зеркалом, чтобы вы могли видеть свою технику приседаний и точно отслеживать, как движется коленный сустав.

Если вы видите, что он перемещается слегка неровно, исправьте его траекторию, прежде чем опуститесь ниже. Если эта ошибка проявляется систематически, велика вероятность того, что вы просто поднимаете слишком большой вес. Тогда обычное снижение веса решит проблему.

Подъем штанги на бицепс в тренажерном зале

Ошибка

Обычно это наблюдается, когда ребята пытаются поднять очень тяжелый вес, который поднять не могут. Они пытаются поднять и закончить движение при помощи импульса плеч, чтобы облегчить себе таким образом поднятие грифа до конечной точки.

Когда это происходит, большой упор делается на нижнюю часть спины и плечевые суставы, а это уже не мышцы, которые тянут вес. Эти мышцы отвечают за скорость движения.

Причина в том, что с помощью тяжелого веса вы будете способствовать дальнейшему напряжению мышц (ведь рост мышц является результатом перегрузки), однако, когда вес становится слишком большим и это начинает происходить, бицепсы на самом деле уже больше не работают, поэтому положительных результатов не будет.

Решение

Чтобы устранить эту проблему, в первую очередь надо снизить вес, который вы поднимаете. В этом и заключается основная причина ошибки.

После этого действительно сконцентрируйтесь на сохранении локтей в заблокированной позиции по бокам тела во время всего движения. Это поможет предотвратить раскачивание веса, поскольку при использовании колебательного движения, локти также начали бы двигаться вверх.

Лучший способ добиться результатов в этом упражнении – использовать медленные и контролируемые движения, поэтому сосредоточьтесь на сопротивлении напряжению при движении в обоих направлениях. И тогда вы увидите гораздо больше изменений в руках, чем если бы вы выполняли колебательные движения, как при ошибочном выполнении.

Упражнение Армейский жим в тренажерном зале

Ошибка

Суть в том, что спортсмены начинают это упражнение с правильного выполнения, поднимая вес чуть выше своей головы, но когда они продолжают поднимать вес вверх, они начинают раскачиваться спиной, что приводит к искривлению поясничной области в форме буквы U. Что создает идеальную ситуацию для возникновения болей в пояснице.

С тяжелым весом над головой и силой тяжести, действующей вниз, вес увеличивается, и давление сосредотачивается на позвонках нижней части спины. Поскольку позвоночник искривлен неестественным образом, давление, оказываемое на эти позвонки, не будет поддерживаться, и может привести к большим проблемам.

Решение

Самый простой способ решения этой проблемы заключается в использовании тренажера для жима стоя со спинкой. Это поможет вам держать спину прямой во время выполнения упражнения. Обратите внимание, что некоторые люди все еще могут начать раскачиваться на этом тренажере, поэтому вам все равно придется сосредоточиться на том, чтобы спина плотно прилегала к спинке.

Если вы предпочитаете не использовать тренажер, но хотите правильно выполнять это упражнение, просто попробуйте использовать меньший вес и выполнять упражнение, стоя боком перед зеркалом. Когда вы будете поднимать вес, смотрите в зеркало и наблюдайте за состоянием спины. Следует поддерживать нормальное нейтральное положение на протяжении всего упражнения. Если вы обнаружили, что вы покачиваетесь, сократите ваши ягодичные мышцы. Это поможет выдвинуть таз вперед и держать нижнюю часть спины прямой.

Почему важна техника упражнений в тренажерном зале

Итак, если эти упражнения для тренажерного зала являются неотъемлемой частью вашей тренировочной программы, вы должны быть уверены, что не совершаете эти распространенные ошибки. В противном случае у вас могут начаться проблемы во время следующего посещения тренажерного зала.

Вы можете чувствовать себя хорошо при непосредственном выполнении упражнения, но на следующий день или после серии тренировок вы начнете замечать проблемы. Проблемы с коленями и спиной являются тем, что необходимо принимать всерьез. Они могут быть очень серьезными, и требуют для лечения много времени. Да и сам реабилитационный процесс может быть длительным и трудоемким.

Однако с помощью простых мер предосторожности вы можете быть уверены, что выполняете упражнение правильно и сможете сохранить свои колени и спину от травм!

ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ В ТРЕНАЖЁРНОМ ЗАЛЕ

Правильная техника вы­пол­не­ния уп­раж­не­ний – это тех­ни­ка, поз­во­ля­ю­щая ми­ни­ми­зи­ро­вать ве­ро­ят­ность по­лу­че­ния травмы, мак­си­ми­зи­ро­вать ин­нер­ва­цию мышц и, как след­с­т­вие, ре­а­ли­зо­вать си­ло­вой по­тен­ци­ал. По­э­то­му пра­виль­ная тех­ни­ка вы­пол­не­ния уп­раж­не­ний в тре­на­жёр­ном зале зас­лу­жи­ва­ет изу­че­ния! Ко­то­рое де­лит­ся на этап изу­че­ния теории и этап при­ме­не­ния те­о­рии на прак­ти­ке. При этом изу­чать пра­виль­ную тех­ни­ку вы­пол­не­ния уп­раж­не­ний нужно, на­чи­ная с более прос­тых уп­раж­не­ний, и за­кан­чи­вая более слож­ны­ми. Но са­мое глав­ное зак­лю­ча­ет­ся в том, что за­ни­мать­ся этим сле­ду­ет с не­боль­шим ра­бо­чим весом. По­то­му что боль­шой вес не поз­во­лит себя конт­ро­ли­ро­вать на про­тя­же­нии всей амп­ли­ту­ды дви­же­ния.

Начинать изучать пра­виль­ную тех­ни­ку не­об­хо­ди­мо с изо­ли­ру­ю­щих уп­раж­не­ний. По­то­му что, чем мень­ше сус­та­вов за­дей­с­т­во­ва­но, тем легче конт­ро­ли­ро­вать тех­ни­ку. А пос­коль­ку целью яв­ля­ет­ся имен­но на­ра­бот­ка пат­тер­на дви­же­ния, на­чи­нать изу­чать пра­виль­ную тех­ни­ку вы­пол­не­ния уп­раж­не­ний и не­об­хо­ди­мо с изо­ля­ции. Вот по­че­му в статье про

пла­ни­ро­ва­ние тре­ни­ро­вок мы и пред­ла­га­ли на­чи­нать с самых прос­тых и не­за­мыс­ло­ва­тых тре­ни­ро­воч­ных схем и уп­раж­не­ний. Соб­с­т­вен­но, тут дей­с­т­ву­ет тот же прин­цип, что при под­го­тов­ке штан­гис­та. Ко­то­рый сна­ча­ла учит­ся вы­пол­нять при­се­да­ния, потом ста­но­вую тягу, по­том швун­ги, а уже толь­ко по­том ры­вок и тол­чок штан­ги.

Правильная техника выполнения упражнений

1. Ключевым моментом при вы­пол­не­нии уп­раж­не­ний яв­ля­ет­ся удер­жа­ние веса на мыш­цах. По­э­то­му рас­прям­лять пол­нос­тью ра­бо­чие сус­та­вы не нужно. Что­бы вес не пе­ре­кла­ды­вал­ся с мыш­цы на сус­тав. Таким об­ра­зом, ра­бо­тать всегда нуж­но внутри амп­ли­ту­ды. В тоже вре­мя, раз­ги­бать сус­та­вы нужно прак­ти­чес­ки пол­нос­тью. Пос­коль­ку ра­бо­та в ко­рот­кой амп­ли­ту­де не поз­во­лит мак­си­маль­но ин­нер­ви­ро­вать мыш­цу. А целью тре­ни­ров­ки яв­ля­ет­ся имен­но ин­нер­ва­ция мышц. Ко­то­рая и даёт тол­чок к их рос­ту!

2. Во время выполнения уп­раж­не­ния не обя­за­тель­но «чув­с­т­во­вать» мыш­цу. Пос­коль­ку это не яв­ля­ет­ся хо­ро­шим кри­те­ри­ем для вы­бо­ра тех­ни­ки вы­пол­не­ния уп­раж­не­ний. Но это пра­ви­ло ак­ту­аль­но толь­ко для опыт­ных ат­ле­тов. А вот на­чи­на­ю­щим, нап­ро­тив, нуж­но ста­рать­ся кон­цент­ри­ро­вать­ся на сок­ра­ще­нии мыш­цы и ста­рать­ся чув­с­т­во­вать, как она сок­ра­ща­ет­ся и рас­тя­ги­ва­ет­ся по всей амп­ли­ту­де дви­же­ния. И для этого на­до ис­поль­зо­вать не­боль­шой ра­бо­чий вес, вы­пол­няя уп­раж­не­ние в мед­лен­ном тем­пе.

3. Тело во время выполнения уп­раж­не­ния дол­ж­но быть чёт­ко за­фик­си­ро­ва­но. Нель­зя кру­тить го­ло­вой, от­ры­вать таз от ска­мей­ки, дёр­гать­ся под штан­гой, ша­тать­ся и пы­тать­ся по­лу­чить трав­му дру­ги­ми, более изощ­рён­ны­ми спо­со­ба­ми. Дви­гать­ся дол­ж­на толь­ко та часть тела, ко­то­рая вы­пол­ня­ет уп­раж­не­ние. Всё ос­таль­ное тело бук­валь­но вы­се­че­но из кам­ня.

4. Дышать во время вы­пол­не­ния уп­раж­не­ний нуж­но раз­ме­рен­но. Вдох в не­га­тив­ной фазе, вы­дох – в экс­тен­сив­ной. То есть, ког­да вес кла­дё­те на грудь, опус­ка­е­те вниз или раз­ги­ба­е­те руки – вды­ха­е­те. Ког­да вес под­ни­ма­е­те вверх – вы­ды­ха­е­те. Ис­клю­че­ни­ем яв­ля­ет­ся толь­ко

гипер­экс­тен­зия. Что обус­лов­ле­но осо­бен­нос­тью сок­ра­ще­ния ди­аф­раг­мы.

5. Выполняя упражнения, смот­реть надо впе­рёд, дер­жать спину ров­ной, а но­га­ми твёр­до упи­рать­ся в пол. По­то­му что на­ру­ше­ние этих за­по­ве­дей при­во­дит к на­ру­ше­нию од­но­го из оз­ву­чен­ных выше пунк­тов. А, на­ру­шая эти пункты, пра­виль­но на­учить­ся вы­пол­нять уп­раж­не­ния у Вас не по­лу­чит­ся ни­ког­да!

Правильная техника выполнения упражнений в тренажёрном зале

Первый этап: раз­ги­ба­ния ног; сги­ба­ние ног лё­жа; жим в тре­на­жё­ре/жим в хам­ме­ре; тя­га ниж­не­го бло­ка и тя­га верх­не­го бло­ка.

Второй этап: пра­виль­ные при­се­да­ния; ру­мын­с­кая тя­га; жим штан­ги лё­жа; тя­га штан­ги к по­я­су; как пра­виль­но под­тя­ги­вать­ся; ар­мей­с­кий жим.

Третий этап: при­се­да­ния со штан­гой на пле­чах; ста­но­вая тя­га тех­ни­ка; швун­ги.

Четвёртый этап: трас­те­ры; подъ­ё­мы штан­ги на грудь.

Пятый этап: тол­чок штан­ги; ры­вок штан­ги.

Упражнения для тренажёрного зала

Страница не найдена

Настоящим я даю свое согласие на обработку ООО «Фиттс», 123181, г. Москва, ул. Исаковского, д. 2, корп. 1 (далее по тексту — «Компания») моих персональных данных и подтверждаю, что давая такое согласие, я действую своей волей и в своем интересе. Согласие распространяется на информацию, вводимую в полях регистрации данного сайта Компании (имя, фамилия, e-mail, номер телефон). Согласие на обработку персональных данных дается мною на основании Федерального закона от 27.07.2006 № 152-ФЗ «О персональных данных» в целях получения услуг, оказываемых Компанией.

Настоящим подтверждаю, что ознакомлен с целями обработки своих персональных данных, обработка персональных данных будет осуществляться, в том числе в целях:

• исполнения Договора;
• направления на электронную почту, мобильный телефон и размещения в личном кабинете Члена Клуба уведомлений и иной информации;
• предложения Члену Клуба новых услуг, предоставляемых Компанией;
• проведения опросов, анкетирования, рекламных и маркетинговых исследований в отношении услуг, предоставляемых Компанией и Партнерами.

Обработка персональных данных осуществляется Компанией следующими способами: обработка персональных данных с использованием средств автоматизации, обработка персональных данных без использования средств автоматизации (неавтоматизированная обработка). При обработке персональных данных Компания не ограничена в применении способов их обработки. Согласие предоставляется на осуществление любых действий в отношении персональных данных, которые необходимы для достижения вышеуказанных целей, включая без ограничения: сбор, систематизацию, накопление, хранение, уточнение (обновление, изменение), использование, распространение (в том числе передача), обезличивание, блокирование, уничтожение, а также осуществление любых иных действий с персональными данными в соответствии с действующим законодательством. Настоящим я признаю и подтверждаю, что в случае необходимости предоставления персональных данных для достижения указанных выше целей третьему лицу, а равно как при привлечении третьих лиц к оказанию услуг в указанных целях, передаче Компанией принадлежащих ей функций и полномочий иному лицу, Компания вправе в необходимом объеме раскрывать для совершения вышеуказанных действий информацию обо мне лично таким третьим лицам, их агентам и иным уполномоченным ими лицам, а также предоставлять таким лицам соответствующие документы, содержащие такую информацию. Также настоящим признаю и подтверждаю, что настоящее согласие считается данным мною любым третьим лицам, указанным выше, с учетом соответствующих изменений, и любые такие третьи лица имеют право на обработку персональных данных на основании настоящего согласия. Настоящее согласие дается мною бессрочно, но может быть отозвано посредством направления мною письменного уведомления Компании не менее чем за 1 (один) месяц до момента отзыва согласия. При этом, настоящим Компания информирует Клиента о том, что Компания вправе продолжить обработку персональных данных без согласия Клиента в целях исполнения Договора.

ProfiTrener.com | Статьи | Что такое техника выполнения упражнений?

Что такое техника выполнения упражнения и для чего она нужна?

 

Это определенная форма движения, учитывающая амплитуду и траекторию, предназначенная для двух вещей: сделать упражнение безопасным и эффективным с точки зрения тех целевых мышечных групп, которые испытывают нагрузку.

 

К слову об эффективности. По сути, именно техника выполнения делает из обычного движения упражнение, которое нацелено для получения результата. Освоение техники выполнения упражнений одна из первоочередных задач, которая стоит перед вновь прибывшем в клуб человеком.

 

Это как азбука, о чем можно говорить, если ты не знаешь азов? Именно благодаря правильной технике выполнения человек во время упражнения может ощутить на себе правильные мышечные ощущения и понять на какие мышечные группы оно нацелено. Так как тренировка в тренажерном зале это прежде всего локальные мышечные ощущения. Да, есть упражнения глобального характера, которые вовлекают не одну и даже не две мышечных группы, но это, как говорится, для продвинутых пользователей.

 

Более того, одно и тоже упражнение, можно выполнять с различной техникой, что будет смещать акценты на разные работающие мышечные группы. Не зная этого, этих подробностей, которые в общем и строят технику, человек со стороны не в состоянии понять всей сути правильного движения и соответственно не может взять всю пользу от упражнения.

 

К слову о безопасности. Понятное дело, занятия в тренажерном зале сопряжены с определенным риском получения травмы. Да, во время занятий у людей не редко случаются различные травмы разного характера. И в большинстве случаев это происходит из-за пренебрежения правильной техникой выполнения или элементарных мер безопасности. И нужно понимать, что для достижения результата, который бы заставил человека гордиться им, необходимо работать со значительным, а порой и предельным весом снаряда. И не нужно думать, что это будет огромная штанга, в большинстве случаев таким весом для человека не подготовленного является вес его собственного тела.

 

Поэтому, для того, чтобы минимизировать возможность получения травмы человеком во время тренировочного занятия существует правильная техника выполнения всех упражнений. Да упражнений существует великое множество, но если начать разбираться, то основы правильной техники во многих упражнениях схожи. Поэтому выучив несколько упражнений с правильной техникой и доведя это до навыка, через некоторое время можно выполнять и другие, более сложные упражнения так как основа будет одна. Например, это касается упражнений для мышц спины, в основе которых заложено тяговое движение.

 

И еще хочу сказать одно. Я часто вижу в зале людей, которые выполняют различные упражнения не правильно. Часто я пытаюсь рассказать им, что есть определенная техника выполнения и следуя ей упражнение будет более эффективным и безопасным. На что я слышу ответ:» Ну я же чувствую, что мне тяжело, вон я вспотел!» Господа! Когда я хожу в магазин за продуктами и несу от туда две тяжелые сумки мне тоже очень тяжело и я готов в любую секунду их бросить, так как и плечи и спина и руки все устало и болит. Но ношение сумок из магазина еще никто не возвел в ранг тренировки.

Если Вам требуется помощь и Вы не уверены в своей технике выполнения упражнений, составленной программе тренировок или плана питания, то я с радостью Вам помогу. 

На этом все, удачи!
И помните, дорогу осилит идущий.

Главная

Тренер
Услуги
Отзывы
Статьи
Контакты

 

▶▷▶▷ упражнения для ребенка в тренажерном зале

▶▷▶▷ упражнения для ребенка в тренажерном зале

Интерфейс	Русский/Английский
Тип лицензия	Free
Кол-во просмотров	257
Кол-во загрузок	132 раз
Обновление:	18-03-2019

упражнения для ребенка в тренажерном зале — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download фитнес с ребенком в зале — YouTube wwwyoutubecom/watch?v=AfMb7frsCaQ Cached фитнес с ребенком в зале фитнес, спорт, тренировка, восстановление после родов, тренировки дома, убрать Программа тренировок для детей в тренажерном зале — Школа school-bodynet/programmy-trenirovok-dlya-detej Cached Как построить программу тренировок для детей в тренажерном зале ? Программа тренировок для детей в тренажерном зале рассчитана на укрепление мышечного корсета, сухожилий и связок, а также костей Упражнения Для Ребенка В Тренажерном Зале — Image Results More Упражнения Для Ребенка В Тренажерном Зале images Тренировка спины для девушек в тренажерном зале: программа beladyonline/beauty/body/trenirovka-spiny-dlya Cached Тренировка спины для девушки как в тренажерном зале , так и в домашних условиях, имеет свои особенности, которые необходимо учитывать, если целью является приобретение подтянутого силуэта Упражнения для исправления осанки: у взрослых, подростков osankatelaru/uprazhneniya/ispravleniya-vzroslyh Cached Существует специальный комплекс упражнений для исправления осанки Он разработан для взрослых, подростков и детей Их можно выполнять в тренажерном зале Занятия в тренажерном зале для детей — рекомендации для родителей o-krohacom/zanyatiya-v-trenazhernom-zale-dlya-detey Cached Занятия в тренажерном зале для детей — рекомендации для родителей упражнения в виде Как накачать пресс в тренажерном зале и убрать живот — Центр wwwaxionsportru/blog/kak-nakachat-press-v-trenazhernom Cached Основная проблема при прокачке пресса — отсутствие видимого результата Вроде работает человек правильно, выполняет все базовые упражнения на пресс в тренажерном зале Упражнения в тренажерном зале для беременных fitnessvoproscom/uprazhneniya-v-trenazhernom-zale-dlya Cached Выполнение комплекса для беременных в тренажерном зале фитнес-клуба (растяжка, упражнения на укрепление спинных мышц, грудной клетки, ног и таза) Упражнения в тренажерном зале убрать ушки на бедрах в hudeem-pcom/uprazhneniya-v-trenazhernom-zale-ubrat Cached Упражнения для бедер и ягодиц Развитие ребенка ; как накачать попу в тренажерном зале Упражнение для похудения для мужчин в тренажерном зале как wwwkakprostoru/kak-902962-uprazhnenie-dlya Cached Упражнение для похудения для мужчин в тренажерном зале Замечено, что мужчинам гораздо легче похудеть, чем женщинам, если их полнота не спровоцирована серьезными проблемами со здоровьем Упражнения для детей с ДЦП — ilivecomua ilivecomua › Спорт › Фитнес Только постоянная забота и безграничное внимание близких помогут добиться желаемых сдвигов в физическом развитии ребенка Упражнения для детей с ДЦП необходимо проводить постоянно и Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 34,000 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

• Можно ли заниматься тренажерном зале во время беременности? А поскольку занимающийся человек не конт
• ролирует процесс полностью, то и коэффициент полезного действия от упражнения будет низким. От: Спортзал — все о фитнесе и бодибилдинге. От: Алексей Жуматаев руководитель проекта biz911.net. Когда хо
• ртзал — все о фитнесе и бодибилдинге. От: Алексей Жуматаев руководитель проекта biz911.net. Когда хочется что-то изменить. Москва: Станьте скульптором своего тела! От: Музыкальный маньяк. Техника становой тяги. ОК Сосновый бор — тренажерный зал, Санатории Беларуси. Smart TV и STB. От: MassiveGym.com. От: Active Life. Месяц занятий в тренажерном… Все рубрики Тренажерный зал *Правила сообщества Off Ещё. Плюс еще немного силовых — упражнения на бицепс-трицепс, грудные мышцы, ягодицы, бедра и немного пресс. Тренажерные зал, аэробные классы, йога, боевые искусства и др. Расписание работы клуба. Описание фитнес-программ. Контакты. Класс Школа Бодибилдинга — это групповое занятие в тренажерном зале, включающее упражнения на развитие основных… Команда инструкторов тренажерного зала является постоянным участником фитнес-конвенций России и Европы, где мы обмениваемся опытом с зарубежными коллегами, улучшая качество своей работы. Какие упражнения показаны, а какие противопоказаны во время беременности? Несмотря на беременность (пока еще небольшой срок), продолжаю ходить в тренажерный зал, стараясь при этом просто заниматься на тренажерах с очень малыми нагрузками. Может быть, вообще отказаться от тренажерного зала? Аэробика, cycling, восточные единоборства, аква-аэробика, тренажерный зал, детские программы, бассейн, массаж, салон красоты, пр. План клуба. Расписание. Координаты. Эстафеты, упражнения на внимание и развитие мелкой моторики. Вашими проводниками и товарищами станут профессиональные инструкторы тренажерного зала. Направление — Тренажерный зал. Инструктор подробно объяснит основные правила использования тренажеров и научит безопасной технике выполнения упражнений, даст рекомендации к последующим тренировкам.

йога

массаж

• что мужчинам гораздо легче похудеть
• подростков osankatelaru/uprazhneniya/ispravleniya-vzroslyh Cached Существует специальный комплекс упражнений для исправления осанки Он разработан для взрослых
• тренировки дома

упражнения для ребенка в тренажерном зале — Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Удалить Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Видео Картинки Новости Карты Ещё Покупки Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: примерно 3 080 000 (0,42 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Результаты поиска Видео 3:14 Тренировка детей в тренажерном зале Aleksandr Sysoev YouTube — 16 окт 2017 г 6:23 Сибирская Качалка Тренировка детей 10-14 лет(Siberian Siberian Gym 124 YouTube — 16 дек 2015 г 11:49 тренировка для подростков Anna Kurkurina YouTube — 30 мая 2012 г Все результаты Программа тренировок для детей в тренажерном зале — Школа тела Сохраненная копия Похожие Программа тренировок для детей в тренажерном зале направлена на развитие технику выполнения упражнений , чтобы избежать травмирования Фитнес для детей — BodyMaster Сохраненная копия Поэтому из тренировки подростка следует исключить такие упражнения как жим Если мальчик решил заниматься в тренажерном зале , необходимо Тренажерный зал для детей и подростков — upfitnessru Сохраненная копия Упражнения для детей в тренажерном зале решают проблемы с осанкой, при этом не нагружают позвоночник Пребывание детей в тренажерном зале Как сделать его Сохраненная копия Почему ребенок в тренажерном зале — это проблема Трудно сосредоточиться на выполнении упражнений , когда в зале присутствует малыш, Подросток в тренажерном зале — Страна Мам Сохраненная копия 12 февр 2016 г — Если ребенок захотел заниматься в тренажерном зале Есть комплекс упражнений , выполняя которые, ваш подросток не навредит Тренировка для детей — TopBeauty Сохраненная копия 25 дек 2014 г — ведущий специалист отдела оборудования для тренажерного зала компании МФитнес\ФитнесДом, крупнейшего дистрибьютора Помните, что перед тем, как начинать силовые упражнения с ребенком , лучше Ребенок в тренажерном зале — Pikabu 28 мар 2017 г — Ребенок в тренажерном зале Дети, тренажерный зал, длиннопост под ногами во время выполнения упражнения с тяжелыми весами Программа занятий для ребенка на форуме Тренировки wwwambalru › Форумы про бодибилдинг › Тренировки Похожие 21 нояб 2012 г — Вопрос какие упражнения нужны мальчику 10 лет, такие чтобы он мог выполнять два занятия в тренажерном зале и одно в бассейне Занятия в тренажерном зале: 1 Похудение — Буридо buridoru/razvitie-i-obuchenie/57-zanyatiya-v-trenazhernom-zale-1-pokhudenie Сохраненная копия Похожие Как заниматься в тренажерном зале для похудения: продолжительность и Для хорошей фигуры нам нужны силовые упражнения и кардио-нагрузки Как накачать мышцы: идеальная программа тренировок в Сохраненная копия 11 февр 2018 г — Подробная инструкция для новичков в тренажёрном зале Это упражнение обеспечивает нагрузку на мышцы, сгибающие бедро Занятия в тренажерном зале для детей — рекомендации для Сохраненная копия С какого возраста стоит заниматься детям в тренажерном зале Особенности упражнений для детей Ребёнок в тренажерном зале — HardCross — фитнес клуб Сохраненная копия 7 дек 2017 г — Трудно соредоточиться на выполнении упражнений , когда в зале присутствует малыш, передвижения которого ты не можешь Детский фитнес: почему он так полезен — World Class Сохраненная копия 6 сент 2017 г — Занимается ли ваш ребенок уже несколько лет или же вы только и начинает показывать родителям упражнения из тренировки Ребята начинают заниматься в тренажёрном зале , с серьёзными тренажёрами Кроссфит для детей: возрастные категории, упражнения › Полезности для новичков Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎9 голосов Эффективные упражнения , комплексы и программа тренировок Если тренажерный зал , в котором занимается Ваш ребенок , оборудован Спорт и здоровье для детей — Манеж sportmanezhru/sport-i-zdorove-dlya-detejhtml Сохраненная копия Похожие Мамы и папы, каждый из нас хочет, чтобы дорогой сердцу ребенок правильно рос и развивался Именно поэтому малышей просто нужно отдавать в Детский фитнес для вашего ребенка — Кимберли wwwkimberlyru/children_programs/articles/759/ Сохраненная копия Трудно объяснить ребенку значимость дыхательных упражнений , ребенка работой над своим телом в прекрасно оснащенном тренажерном зале Тренажерный зал для подростков – ClassClub classclubru/sekciya-gym/ Сохраненная копия Под руководством персонального тренера занятия в тренажерном зале помогут Тренер подберет индивидуальную программу для вашего ребенка , исходя из его Основой тренировки являются кардионагрузка и упражнения с Подросток ходит в качалку? Плюсы и минусы экспериментов с wwwaifru/health/children/40413 Сохраненная копия Похожие 15 февр 2013 г — Несмотря на то что фитнес-центров и тренажерных залов сейчас очень много, чтобы подросток выполнял упражнения максимально правильно, а не так, как ему удобно Хотите сделать себе новое тело, ищите зал , где люди работают, Как выбрать спортивную секцию для ребенка ? Комплекс упражнений для женщин в тренажерном зале › Образ жизни › Публикации › Статьи › Упражнения Сохраненная копия Рейтинг: 4 — ‎5 голосов 22 нояб 2017 г — Комплекс упражнений для женщин в тренажерном зале Каждая тренировка должна состоять из 5 упражнений Грипп в межсезонье: 5 шагов для защиты ребенка Современные методы лечения бесплодия Тренажерный зал для детей от 6-ти лет — ЮниCLUB uniclub-khbru/services/?cat=2id=33 Сохраненная копия Похожие В программу включен комплекс упражнений направленный на укрепление Занятия в тренажерном зале проходят по расписанию 2 раза в неделю Подростки и силовые тренажеры — Здоровая Россия wwwtakzdorovoru/deti/podrostki/podrostki-i-silovye-trenazhery/ Сохраненная копия Похожие 24 июн 2011 г — Многие из них надеются, что занятия в тренажерном зале помогут подростков должны обязательно включать в себя упражнения на растяжку – для Начинать заниматься на тренажерах можно, когда у ребенка Картинки по запросу упражнения для ребенка в тренажерном зале Другие картинки по запросу «упражнения для ребенка в тренажерном зале» Жалоба отправлена Пожаловаться на картинки Благодарим за замечания Пожаловаться на другую картинку Пожаловаться на содержание картинки Отмена Пожаловаться Все результаты Фитнес-услуги — World Class Владивосток wwwworldclassvlru/fitness/ Сохраненная копия Похожие Регулярные занятия в тренажерном зале формируют крепкие мышцы и Специальные упражнения помогут ребенку увереннее чувствовать себя в Вместе матери и ребенка девушка делать упражнения в › Фотографии › Люди Сохраненная копия 5 окт 2017 г — Скачайте стоковую фотографию Молодая мать спортивный и девочку вместе делать упражнения в тренажерном зале Родитель и Упражнения для спины в тренажерном зале: какие выполнять Сохраненная копия 14 сент 2018 г — упражнения для спины, которые можно выполнять в тренажерном зале новичкам Занятия в тренажерном зале — Фитнес Центр — Новая Планета np-fitnessru › Главная / › Фитнес-центр / Сохраненная копия Фитнес-центр Новая планета предлагает занятия в тренажерном зале и и программы тренировок, работать не в полную силу и делать упражнения Техника безопасности | Фитнес клуб Зебра zebra-samaracom/tehnika-bezopasnostihtml Сохраненная копия Похожие Правила техники безопасности на занятиях в тренажерном зале , зале При выполнении упражнений со штангой необходимо использовать замки безопасности Во время нахождения ребенка в Детском клубе, родитель или Детский фитнес для детей любого возраста в клубе ALEX FITNESS Сохраненная копия Упражнения для детей помогут улучшить и поддержать красивую осанку, вашего ребенка , а так же развить гибкость, подвижность и дыхательную Как не навредить себе, занимаясь в тренажерном зале Сохраненная копия 9 июл 2015 г — Например, такое упражнение , как жим из-за головы или тяга за голову Если не изменить подход, занятия в тренажерном зале в лучшем случае ничего Ребенок находится в тонусе, он нормально развивается Правила посещения тренажерного зала — Колизей kolizey-fitru/pravila-sayta/ Сохраненная копия Похожие Настоящие Правила посещения тренажерного зала (далее по тексту — Правила) Все упражнения должны выполняться плавно, без рывков 311 Влияние силовых тренировок на детский организм — Твой Тренер Похожие 30 окт 2012 г — Занятия со штангой тормозят рост ребёнка ! в течение первых 2-х лет занятий в тренажёрном зале я вырос на 20 см Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи Детский фитнес Разнообразные программы atlantis-clubcom/service/detskiy-fitnes/ Сохраненная копия Похожие Хотите отправить ребёнка на фитнес? Только у нас в клубе самые Уровень: общий Занятия в тренажерном зале для подростоков с инструктором Детский фитнес | Forte Club clubforteru/detskij-fitness/ Сохраненная копия Специальные упражнения помогут ребенку увереннее чувствовать себя в воде Занятие в тренажерном зале , направленное на укрепление основных Семь упражнений, которые сделали из Овечкина монстра Сохраненная копия УПРАЖНЕНИЕ 1 ВЕЛОСИПЕД Обычно перед занятием в тренажерном зале мы выполняликардиоработу, разминаясь на велотренажере Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин sok-sinararu › Тренажерный зал Сохраненная копия Похожие Там Вы найдете целый комплекс упражнений на тренажерах в зависимости от преследуемых Вами целей, видео о правильном выполнении каждого [PDF] Правила Сети семейных фитнес-клубов «Академия спорта» Сохраненная копия позволяет ему выполнять активные и пассивные упражнения и что физические Занятия в тренажерном зале разрешены только в чистой спортивной обуви, клубе и лично привести и забрать ребенка из Детского клуба Fitness House Тренажерный зал в Санкт-Петербурге Команда инструкторов тренажерного зала является постоянным участником Занятия позволят сформировать у Вашего ребенка симметрично Правила посещения тренажерного зала — Гора Белая Сохраненная копия Настоящие правила посещения тренажёрного зала являются Если администратор сомневается в возрасте ребенка , он вправе попросить к Посещать тренажёрный зал людям, не владеющим навыками силовых упражнений Топ-10 моих упражнений в тренажерном зале — iPhonesru Сохраненная копия Похожие 7 окт 2015 г — института, женитьбы и появления первого ребенка , я увлекся принципами Вот такой мой Топ–10 упражнений в тренажерном зале Тренажерный зал в школе – не роскошь, а необходимость открытыйурокрф/статьи/628235/ Сохраненная копия 15 февр 2013 г — В статье рассматривается значение тренажерного зала для детей с ограниченными Потребность ребенка в движении — одна из важнейших врачи рекомендуют гимнастические упражнения , дозированные в Тренировки — Фитнес-клуб Super Gym Томск supergymtomskru/training Сохраненная копия Похожие которая разработана с учетом возрастных особенностей ребенка и направлена на Занятия в тренажерном зале подходят для любого занимающегося техники упражнений при соблюдении всех принципов первой ступени Как накачаться подростку — упражнения и программа тренировок Сохраненная копия Рейтинг: 4,3 — ‎13 голосов 2 нояб 2018 г — Какие силовые упражнения подходят для подростков, а какие в тренажерном зале и три самых эффективных упражнения для роста мышц Можно ли ходи в зал ребёнку если он весит 45, рост 165, 14 лет [PDF] Техника безопасности в тренажерном зале panattasportinfo/pravila/tbpdf Сохраненная копия Приступать к занятиям в тренажерном зале можно только после ознакомления с Контролируйте правильную технику выполнения упражнений Инвалид в фитнес-центре: надо мной никто не смеется Сохраненная копия Похожие 16 мар 2016 г — Потом был первый тренажерный зал и маленький бассейн, куда меня пускали бесплатно что в бассейне или в тренажерном зале ты можешь находиться У меня есть тетрадь, в которую я записываю упражнения и веса Каждый день сюда приходят люди, которые хотят взять ребенка Занятия в тренажерном зале для детей | Republika republikaru/stati/zanyatiya-v-trenazhernom-zale-dlya-detej/ Сохраненная копия Каждый знает, что занятия в тренажерном зале это реальный шанс получить Для детей до 15 лет нельзя выполнять упражнения , при которых ПРАВИЛА ПОСЕЩЕНИЯ ТРЕНАЖЕРНОГО ЗАЛА fokacademy-andriakaru/правила-посещения-тренажерного-зала/ Сохраненная копия 31 детям до 14 лет находиться в тренажерном зале без присмотра При выполнении упражнений со штангой необходимо использовать замки Правила посещения Фитнес-центра — Mriya Resort Spa Сохраненная копия Для обеспечения Вашей безопасности упражнения с максимальными весами в тренажерном зале рекомендуются выполнять с помощью тренера или Тренировки для беременных: темп занятий, ограничения по весу в Сохраненная копия 10 июл 2018 г — упражнения в тренажерном зале для беременных Противопоказания к занятиям в тренажерном зале во время ожидания ребенка Новый вид фитнеса: мини-группы в тренажерном зале — Румянцево Сохраненная копия 28 сент 2018 г — Контроль правильности выполнения всех упражнений Инструктор тренажёрного зала категории Мастер Первый разряд по гребле на Вместе с упражнения для ребенка в тренажерном зале часто ищут тренировки для детей 7-10 лет в тренажерном зале тренажерный зал для детей 12 лет силовые упражнения для детей 10 лет фитнес для подростков мальчиков общеукрепляющие упражнения для детей физические упражнения для детей комплекс упражнений офп для детей бодибилдинг для детей Навигация по страницам 1 2 3 4 5 6 7 Следующая Ссылки в нижнем колонтитуле Россия — Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google

Можно ли заниматься тренажерном зале во время беременности? А поскольку занимающийся человек не контролирует процесс полностью, то и коэффициент полезного действия от упражнения будет низким. От: Спортзал — все о фитнесе и бодибилдинге. От: Алексей Жуматаев руководитель проекта biz911.net. Когда хочется что-то изменить. Москва: Станьте скульптором своего тела! От: Музыкальный маньяк. Техника становой тяги. ОК Сосновый бор — тренажерный зал, Санатории Беларуси. Smart TV и STB. От: MassiveGym.com. От: Active Life. Месяц занятий в тренажерном… Все рубрики Тренажерный зал *Правила сообщества Off Ещё. Плюс еще немного силовых — упражнения на бицепс-трицепс, грудные мышцы, ягодицы, бедра и немного пресс. Тренажерные зал, аэробные классы, йога, боевые искусства и др. Расписание работы клуба. Описание фитнес-программ. Контакты. Класс Школа Бодибилдинга — это групповое занятие в тренажерном зале, включающее упражнения на развитие основных… Команда инструкторов тренажерного зала является постоянным участником фитнес-конвенций России и Европы, где мы обмениваемся опытом с зарубежными коллегами, улучшая качество своей работы. Какие упражнения показаны, а какие противопоказаны во время беременности? Несмотря на беременность (пока еще небольшой срок), продолжаю ходить в тренажерный зал, стараясь при этом просто заниматься на тренажерах с очень малыми нагрузками. Может быть, вообще отказаться от тренажерного зала? Аэробика, cycling, восточные единоборства, аква-аэробика, тренажерный зал, детские программы, бассейн, массаж, салон красоты, пр. План клуба. Расписание. Координаты. Эстафеты, упражнения на внимание и развитие мелкой моторики. Вашими проводниками и товарищами станут профессиональные инструкторы тренажерного зала. Направление — Тренажерный зал. Инструктор подробно объяснит основные правила использования тренажеров и научит безопасной технике выполнения упражнений, даст рекомендации к последующим тренировкам.

Правила техники безопасности в тренажерном зале

Основные положения:

1. Перед началом занятия проконсультируйтесь с тренером тренажерного зала или своим врачом. Это обезопасит вас от травм и повысит эффективность занятий. Регулярные занятия с отягощениями могут приводить к обострению скрытых заболеваний.

2. Каждую тренировку обязательно начинайте с разминки. Общая разминка в начале тренировки плавно подготовит организм к последующей работе.

3. При занятий на кардио-тренажерах пристегивайтесь ремешком аварийной остановки тренажера (если кардио-тренажер им оборудован). Запрещается резко изменять величину выполняемой нагрузки на тренажере (например, резко и значительно изменять скорость бега или сопротивления). Запрещается резко останавливаться после интенсивной нагрузки.

4. Контролируйте правильную технику выполнения упражнений. Правильная техника позволит улучшить результат и предупредить травмы. Ознакомиться с правильной техникой выполнения упражнений Вы можете на инструктаже.

5. Тренируйтесь только в спортивной форме и обуви (кроссовках). Большинство травм голеностопного сустава возникают при тренировке не в спортивной обуви.

6. Запрещается заниматься с голым торсом.

7. Не отвлекайтесь во время выполнения упражнений. Не разговаривайте и не задавайте вопросы человеку, который в это время выполняет упражнение. Не отвлекайтесь во время выполнения упражнений.

8. При выполнении упражнений с тяжелыми весами пользуйтесь помощью страхующего. Попросите инструктора тренажерного зала подстраховать Вас во время выполнения упражнений с большими весами.

9. Соблюдайте чистоту и порядок в зале. Не разбрасывайте диски и гантели. После выполнения упражнения возвращайте их на место. Разбирая стоящую на стойках штангу, снимайте диски попеременно (один диск с одной стороны, затем один с другой). Перевес на 30 кг на одном конце штанги может привести к падению.

10. Уважайте окружающих. Соблюдайте личную гигиену. Не используйте перед тренировкой парфюм с сильным запахом, это может мешать окружающим. Не занимайте тренажер, если Вы не работаете на нем или отдыхаете между подходами длительное время. Стелите полотенце, чтобы не оставлять на тренажере следы пота.

11. В случае плохого самочувствия, незамедлительно обратитесь к инструктору тренажерного зала или администратору клуба.

12. Выполняйте требования инструктора тренажерного зала. Просим Вас с пониманием отнестись к требованиям инструктора, касающимся соблюдения техники безопасности во время занятий в тренажерном зале. Это снизит риск получения травмы на тренировке.

13. В случае если Вы занимаетесь в тренажерном зале и не нуждаетесь в советах и помощи инструктора, то фитнес клуб не несет ответственность за ваше здоровье.

 

Клуб не несет ответственности за состояние здоровья и возможный травматизм в следующих случаях:

1. При нарушении клиентом правил посещения конкретных территории клуба.

2. Если клиент клуба тренируется самостоятельно.

3. Не использовал вводный инструктаж.

4. Нарушает рекомендации врачебного заключения.

5. За травмы, полученные вне территории клуба.

6. За травмы, полученные от противоправных действий третьих лиц.

7. За травмы, полученные по вине самого клиента клуба на территории клуба.

 

Выполнение требований техники безопасности во время занятий в тренажерном зале обязательно для всех клиентов клуба.

Инструкции по технике безопасности

Инструкции по технике безопасности ИНСТРУКЦИЯ
по технике безопасности для посетителей тренажёрного зала
1. Общие требования безопасности
1.1.К занятиям в тренажёрном зале допускаются посетители, про­шедшие инструктаж по технике безопасности.
1.2.Посетители должны ознакомиться и строго соблюдать правила посещения МАУ «СК им. Н.Г. Булакина», правила и инструкции пользования тренажё­рами.
1.3.Занятия в тренажёрном зале необходимо проводить в спортивной одежде и спортивной обуви с нескользкой подошвой.
2. Требования безопасности перед началом занятий
2.1. Надеть спортивную одежду и спортивную обувь с нескользкой подошвой.
2.2. Проверить исправность и надежность установки и крепления всех тренажеров.
3. Требования безопасности во время занятий
3.1.Начинать выполнение упражнений на тренажёрах и заканчивать их только с разрешения инструктора.
3.2.Не выполнять упражнения на неисправных, непрочно установлен­ных и ненадежно закрепленных тренажёрах.
3.3.Соблюдать дисциплину, строго выполнять правила использования тренажёров, учитывая их конструктивные особенности.
3.4. Выполнение любого нового упражнения обязательно начинайте с веса, который позволит Вам сделать не менее 10 повторений в подходе. Не торопитесь увеличивать рабочий вес. Обязательно просите дежурного инструктора проконтролировать технику выполнения упражнения.
3.5. Последовательно и постепенно наращивайте нагрузки. Это самый верный путь избежать травм или их рецидивов на более серьезном уровне.
3.6. При выполнении базовых упражнений с тяжелыми весами обязательно пользуйтесь помощью страхующего. К основным упражнениям относятся:
• приседания со штангой,
• жим штанги или гантелей лежа,
• жим штанги стоя или сидя из-за головы.
Выполнять страховку должен опытный, умеющий правильно страховать, партнер или дежурный инструктор зала.
3.7. При выполнении упражнений со штангой пользуйтесь замками.
3.8. Контролируйте правильную технику выполнения упражнения. Правильная техника позволит вам улучшит результаты и предупредить травмы.
3.9.Запрещается брать блины, гантели, грифы штанги влажными или потными руками. Это может привести к выскальзыванию отягощения из рук и его падению.
3.10.После выполнения упражнений ставьте снаряд на место. Разбирая стоящую на стойках штангу, снимайте диски попеременно (один диск с одной стороны, затем, один диск с другой стороны). Перевес на 30 кг на одном конце штанги может привести к её падению.
4. Требования безопасности в аварийных ситуациях
4.1. При возникновении неисправности в работе тренажера или его по­ломке, прекратить занятия на тренажере, сообщить об этом инструктору. Занятия продолжать только после устранения не­исправности тренажера.
4.2. При получении травмы немедленно сообщить об этом администрации учреждения, оказать первую помощь пострадавшему, при необходимости отправить его в ближайшее лечебное учреждение.
5. Требования безопасности по окончании занятий
5.1. Привести в исходное положение все тренажеры, проверить их исправность.
При нарушении техники безопасности, администрация МАУ «Спорткомплекс им. Н.Г. Булакина» не несет ответственности за жизнь, здоровье, полученные травмы и ущерб личному имуществу.

---

ИНСТРУКЦИЯ
по технике безопасности для занимающихся в универсальном спортивном зале
при проведении занятий по спортивным играм (мини-футбол, волейбол, баскетбол)
1. Общие требования безопасности.
1.1.К занятиям в универсальном спортивном зале допускаются посетители, про­шедшие инструктаж по технике безопасности.
1.2.Посетители должны ознакомиться и строго соблюдать правила посещения МАУ «СК им. Н.Г. Булакина».
1.3.Занятия в универсальном спортивном зале необходимо проводить в спортивной одежде и спортивной обуви с нескользкой подошвой.
2. Требования безопасности перед началом занятий.
2.1.Ответственный организатор должен провести осмотр площадки, убедиться в исправности оборудования и инвентаря, при обнаружении неисправности немедленно сообщить администратору игрового зала, проинструктировать занимающихся своей группы по технике безопасности.
2.2.При занятиях в спортивном зале на полах после влажной уборки играть запрещается.
2.3.Все занимающиеся обязаны быть в спортивной форме (спортивный костюм, футболка, шорты, спортивная обувь без шипов.
3. Требования безопасности во время занятий.
3.1.Необходимо строго соблюдать дисциплину, выполнять требования персонала спорткомплекса.
3.2.Занятия должны проводиться на площадке, которая указана в расписании.
3.3.Во время проведения игр, занимающиеся должны соблюдать игровую дисциплину и порядок на площадке, согласованной с администрацией спорткомплекса, не применять грубых и опасных приемов, вести игру согласно правил.
4.Требования безопасности в аварийных ситуациях.
4.1.При плохом самочувствии занимающийся должен прекратить занятия и сообщить об этом администратору спорткомплекса.
4.2.При возникновении неисправности оборудования или инвентаря, прекратить занятия и сообщить об этом администратору игрового зала. Занятия продолжать только после устранения неисправности и замены спортивного оборудования или инвентаря.
4.3.В случае получения занимающимся травмы, сообщить администратору, при необходимости доставить его в больницу или вызвать «скорую помощь».
4.4.В случае возникновения пожара в спортивном зале, немедленно прекратить занятия, сообщить администратору, организованно под руководством старшего группы покинуть место проведения занятий через запасные выходы согласно плану эвакуации.
5.Требования безопасности по окончании занятий.
5.1. Необходимо убрать спортивный инвентарь в отведенное для хранения место.
5.2.По окончании времени занятий организованно покинуть спортивный зал.
При нарушении техники безопасности, администрация МАУ «Спорткомплекс им. Н.Г. Булакина» не несет ответственности за жизнь, здоровье, полученные травмы и ущерб личному имуществу.

---

ИНСТРУКЦИЯ
По технике безопасности для посетителей групповых программ в МАУ «Спорткомплекс «Абакан»
1. Общие требования безопасности.
1.1.К занятиям по спортивной аэробике допускаются посетители, прошедшие инструктаж по технике безопасности.
1.2.Посетители должны ознакомиться и строго соблюдать правила посещения МАУ «СК им. Н.Г. Булакина».
1.3.Занимающийся должен:
— иметь спортивную обувь и спортивную форму, не стесняющую движений и соответствующих условиям занятий;
— входить в спортивный зал, брать спортивный инвентарь и выполнять упражнения только с разрешения инструктора;
— бережно относиться к спортивному инвентарю и оборудованию и использовать его по назначению;
— знать и выполнять настоящую инструкцию.
1.4. Во время выполнения упражнений, соблюдать достаточный интервал и дистанцию.
1.5. Не выполнять сложные элементы без страховки.
1.6. За не соблюдение мер безопасности занимающийся может быть не допущен или отстранен от занятия.
2. Требования безопасности перед началом занятий.
2.1. Переодеться в раздевалке, надеть на себя спортивную форму и обувь.
2.2. Снять с себя предметы, представляющие опасность для других занимающихся (висящие сережки, часы, браслеты и т.д.).
2.3. Под руководством инструктора подготовить спортивный инвентарь и оборудование, необходимые для проведения занятия;
2.4. По команде инструктора приступить к занятиям.
3. Требования безопасности во время занятий.
3.1. Внимательно слушать объяснение упражнений и правильно их выполнять.
3.2. Быть внимательным при перемещении по спортивному залу.
3.3. Танцевальные движения выполнять на шагах, следить, чтобы пятка каждый раз становилась на пол.
3.4. Обращать внимание на правильную осанку: при выполнении упражнений спина должна быть прямой.
3.5. Избегать чрезмерного прогиба в шейном, грудном и поясничном отделах.
3.6. При наклонах в сторону опираться одной рукой о бедро.
3.7. Не наклонять чрезмерно туловище вперед, не заваливаться на большие пальцы ног.
3.8. Движения рук контролировать, избегать чрезмерных растяжений и перегрузок в суставах.
3.9. Не выполнять высоких махов ногами (выше 90 градусов) и большого количества подскоков.
3.10. При выполнении упражнений с предметами соблюдать достаточный интервал и дистанцию.
3.11. При выполнении упражнений на мяче:
— точно располагать центр тяжести тела над ним;
— движения выполнять правильно;
— контролировать перемещение мяча под собой.
— выполняя упражнения с перемещением использовать упоры для ног и рук в зависимости от расположения туловища на нем.
3.12. Степ:
— при выполнении упражнений не ставить ногу на край степа, ступня должна устойчиво находиться на степе.
3.13. Гантели, скакалка:
— при выполнении упражнений руки должны быть сухими.
4. Требования безопасности в аварийных и экстремальных ситуациях.
4.1. При получении травмы или ухудшении самочувствия прекратить занятия и поставить в известность инструктора.
4.2. При получении травмы немедленно сообщить о произошедшем инструктору, администратору, при необходимости — оказать первую помощь пострадавшему.
5. Требования безопасности по окончании занятий.
5.1. Под руководством инструктора убрать спортивный инвентарь в места его хранения.
5.2. Организованно покинуть место проведения занятий.
При нарушении техники безопасности, администрация МАУ «Спорткомплекс им. Н.Г. Булакина» не несет ответственности за жизнь, здоровье, полученные травмы и ущерб личному имуществу.

---

Правильная техника выполнения упражнений — live magazine

Если вы не используете правильную технику упражнений во время тренировки, вы рискуете получить травму. Наши советы по безопасности обеспечат вам веселую и безопасную тренировку.

Громкое мычание. На скамейках оставался пот. Беседа по мобильному телефону. Скорее всего, одно из этих действий входит в ваш список раздражающих вещей, которые люди делают в тренажерном зале. Что трогает мои шестерни? Когда люди подвергают риску свое здоровье и безопасность, неправильно выполняя упражнения или не обращая внимания на форму.Ежедневно, в обязательном порядке, я вижу людей в тренажерном зале, которые делают упражнения, которые опасны и скорее вредны, чем полезны. Фитнес может быть минным полем в лучшие времена. Существует огромное количество информации о том, как сделать булочки тонизирующими, вылепить руки или (мой личный фаворит) избавиться от жира на животе. Существуют тысячи упражнений для подтяжки и тонуса вашего тела, но как узнать, какие из них действительно полезны, а какие могут разрушить ваше тело? Вы не поверите, но на самом деле это довольно просто. Действовать осторожно В первую очередь, я считаю, что нет плохих упражнений, есть только плохие.Любое движение может быть полезным, если оно выполняется с формой, сосредоточенностью и соответствующим сопротивлением. Многие проблемы, связанные с плохой формой, являются результатом того, что тренирующийся использует сопротивление, которое выходит за рамки его возможностей. Ниже приведены четыре популярных упражнения для плеч, широчайших, брюшного пресса и ног, которые соответствуют плохой форме и подвергают вас риску каждый раз, когда вы их выполняете. Но не бойтесь, потому что вместо них я предложу альтернативные упражнения, которые нацелены на те же мышцы, но дадут вам лучшие результаты! Плечи Не делайте этого: тяга штанги вверх Это упражнение для плеч ставит вращающую манжету в положение слабости под нагрузкой и, как известно, срезает концы ключицы там, где она встречается с плечевой костью.Упражнение выполняется стоя, держа штангу на ширине плеч. Затем вы перемещаете штангу вверх по телу до уровня плеч, одновременно поднимая локти в стороны. Многие делают это с инерцией и откатом назад. Просто не делай этого. Выполнение: Подъем гантелей в стороны одной рукой

• Встаньте с гантелью в руке, ноги на ширине плеч, голова, бедра и позвоночник находятся в нейтральном положении.
• Слегка согнув локоть, поднимите руку в сторону так, чтобы локоть и запястье одновременно поднялись на высоту плеч (ладонь должна быть внизу).
• После небольшой паузы медленно верните руку в исходное положение. Избегайте каких-либо внеклассных движений тела или наклона в какую-либо сторону.

Широчайшая мышца спины мышца (широчайшие) Не делайте этого: тяга широчайшей вниз за головой Люди, выполняющие упражнения на тренажере, вытягивают шею вперед. С почти хрустом в животе они тянут штангу к затылку. Он может быть нацелен на широчайшие, но немедленно подвергает риску шейные позвонки, а также создает риск растяжения трапециевидных мышц и различных травм вращающей манжеты плеча.Выполните следующее: тянущее упражнение с лентой сопротивления укладке.

• Лягте на спину так, чтобы голова была направлена ​​в сторону эластичной ленты, закрепленной на уровне пола.
• Положите заднюю часть тела на пол, возьмитесь за ручки за головой и продолжайте тянуть локти вниз по бокам, при этом руки и тыльная сторона ладоней касаются земли.
• Медленно вернитесь в исходное положение.

Мышцы живота Не делайте этого: подтягивание живота прямыми ногами Лежа на спине, как в постели, тренирующиеся выгибают поясницу, пока не станет похоже, что из их живота выскочит инопланетянин.Они поднимают свои выпрямленные ноги в воздух над собой, после чего их ноги падают обратно на землю. Это одно … одно уродливое упражнение. Сгибатели бедра легко растягиваются из этого положения. Мышцы поясницы, а также поясничные позвонки подвергаются серьезному риску. Худшая часть? Это действительно неэффективное упражнение для брюшного пресса. Движение сокращает мышцы, но не удлиняет и не укорачивает их, поэтому оптимальная активация минимальна. Сделайте это: обратные скручивания

• Лягте на спину, положив руки под нижний край таза (край ягодиц), ладони прижаты к полу.
• Слегка согнув колени, поднимите ноги выше бедер так, чтобы нижняя часть тела сгибалась в талии под углом 90 градусов.
• Перенесите вес тела на верхнюю часть спины, отрывая копчик от земли.
• В то же время подтолкните бедра вперед по направлению к голове, вытянув ноги прямо в воздух как можно выше.
• Верните ноги в согнутое положение, опуская копчик обратно на землю и в исходное положение.

Ноги Не делайте этого так: становая тяга со штангой Становая тяга со штангой — это упражнение для ног, а именно для подколенных сухожилий. Конец истории. Они не предназначены для упражнений на спину, и если вы это чувствуете, значит, вы делаете это неправильно и рискуете повредить поясничный отдел позвоночника, поскользнуться на диске или получить грыжу. Делайте это так: становая тяга со штангой. Идеальная становая тяга выполняется с пола.

• Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, носки вперед.
• Положите руки на штангу на ширине плеч, ладони смещены или повернуты к себе.
• Не сгибайте позвоночник в течение всего подъема; согните ноги, чтобы приспособиться к глубине подъема.
• Держите голову нейтрально, а плечи расслабленными.
• Толкните пятки так, чтобы колени оставались над пальцами ног; вытолкните бедра вперед и встаньте, заканчивая прямо вверх и вниз, сжимая ягодичные мышцы.
• Опустите штангу так же, как и контроль, следя за тем, чтобы штанга оставалась ровно вдоль вашего тела.

Родился бесплатно Меня как личного тренера часто спрашивают, какие тренажеры я рекомендую больше всего тем, кто пытается похудеть и набрать силу. Я всегда отвечаю: нет. По возможности (всегда возможно) делайте упражнения со свободным весом или собственным весом. Чаще всего такие упражнения заставляют вас прорабатывать ядро, в то время как вы прорабатываете другие мышцы. Машины позволяют сидеть. Они поддерживают вас и в основном учат лени и дисфункции. Попросите сертифицированного личного тренера показать вам несколько упражнений с отягощениями и проконсультируйтесь в местном магазине диетических продуктов или диетических продуктов, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок.

---

Кончики с головы до пят для правильной формы Всегда обращайте особое внимание на форму на протяжении всего упражнения. Это не только предотвратит травмы, но и улучшит осанку, и вы добьетесь лучших результатов.

• Держите голову в нейтральном положении и расслабьте челюсть.
• Держите лопатки вниз и назад.
• Удерживайте позвоночник в нейтральном положении и, независимо от упражнения, сознательно и активно задействуйте основные мышцы.
• Бедра удерживайте в нейтральном положении.
• Для большинства упражнений сосредоточьтесь на слегка согнутых «мягких» коленях, которые выступают поверх пальцев ног при сгибании и приседании.
• Вытянутые пальцы ног прямо.

Повторения и подходы для начинающих Для силы

• выполните не менее 1 подхода по 8–12 повторений
• постепенно увеличивайте до 2–3 подходов

Для повышения выносливости

• выполните не менее 1 подхода из 10–12 повторений 15 повторений
• постепенно увеличивайте до 2–3 подходов

7 советов по безопасной и успешной программе силовых тренировок

Силовые тренировки или тренировки с отягощениями бросают вызов вашим мышцам с помощью более сильной, чем обычно, противодействующей силы, такой как отталкивание от стены, подъем гантелей или натягивание ленты сопротивления.Постепенно увеличивая вес или увеличивая сопротивление, мышцы становятся сильнее. Это упражнение увеличивает мышечную массу, тонизирует мышцы и укрепляет кости. Это также помогает вам поддерживать силы, необходимые для повседневной деятельности — поднимать продукты, подниматься по лестнице, вставать со стула или спешить к автобусу.

Действующие национальные правила физической активности рекомендуют укрепляющие упражнения для всех основных групп мышц (ног, бедер, спины, груди, живота, плеч и рук) не реже двух раз в неделю.Один подход — обычно от 8 до 12 повторений одного и того же движения — за тренировку эффективен, хотя некоторые данные свидетельствуют о том, что два-три подхода могут быть лучше. Вашим мышцам требуется не менее 48 часов для восстановления между силовыми тренировками.

Эти семь советов помогут обезопасить силовые тренировки. и эффективны.

1. Разогрейте и остудите в течение 5–10 минут. Ходьба — прекрасный способ разогреться; растяжка — отличный способ остыть.
2. Сосредоточьтесь на форме, а не на весе.Правильно выровняйте свое тело и плавно выполняйте каждое упражнение. Плохая форма может спровоцировать травмы и замедлить рост. При изучении режима силовых тренировок многие эксперты предлагают начинать без веса или с очень легкого веса. Сконцентрируйтесь на медленных, плавных подъемах и одинаково контролируемых спусках, изолируя группу мышц.
3. Работа в правильном темпе помогает вам сохранять контроль, а не ставить под угрозу прирост силы за счет инерции. Например, опуская гирю, сосчитайте до трех, удерживайте, затем сосчитайте до трех, поднимая его в исходное положение.
4. Во время тренировок обращайте внимание на свое дыхание. Выдохните, когда вы работаете с сопротивлением, поднимая, толкая или тянув; вдыхайте, когда вы отпускаете.
5. Продолжайте тренировать мышцы, медленно увеличивая вес или сопротивление. Подходящий для вас вес зависит от упражнения. Выберите вес, который утомляет целевую мышцу или мышцы двумя последними повторениями, сохраняя при этом хорошую форму. Если вы не можете сделать последние два повторения, выберите более легкий вес. Когда кажется, что выполнить упражнение слишком легко, добавьте вес (примерно от 1 до 2 фунтов для рук, от 2 до 5 фунтов для ног) или добавьте еще один набор повторений к тренировке (до трех подходов).Если вы прибавляете вес, помните, что вы должны уметь делать все повторения в хорошей форме, а целевые мышцы должны почувствовать усталость к последним двум.
6. Придерживайтесь своего распорядка — проработайте все основные мышцы тела два или три раза в неделю. Вы можете выполнять одну силовую тренировку всего тела два или три раза в неделю или можете разбить силовую тренировку на верхнюю и нижнюю части тела. В этом случае обязательно выполняйте каждый компонент два или три раза в неделю.
7. Дайте мышцам отдохнуть. Силовые тренировки вызывают крошечные разрывы в мышечной ткани. Эти слезы не вредны, но они важны: мышцы становятся сильнее, когда слезы срастаются. Перед следующей силовой тренировкой всегда дайте мышцам как минимум 48 часов на восстановление.

Чтобы получить подробные сведения о тренировках и дополнительную информацию о пользе упражнений и о том, как разработать план, придерживайтесь их, купите Упражнение: программа, с которой вы можете жить, специальный отчет о состоянии здоровья от Гарвардской медицинской школы.

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакого контента на этом сайте, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Почему форма важна в разработке

Когда дело доходит до разработки, качество важнее количества.То, как вы поднимаете и бегаете, прыгаете или гребете, может означать разницу между усложнением и отстранением от занятий. Новичкам следует ожидать, что они потратят время на изучение правильной формы. Даже более опытные могут извлекать пользу из периодической обратной связи. Совершенствование формы повысит работоспособность, сэкономит энергию и со временем уменьшит травмы.

Правильная форма снижает вероятность получения травмы

Из-за плохой формы чрезмерное внимание уделяется мышцам, сухожилиям и связкам, что приводит к растяжениям и растяжениям.Хорошая механика снижает чрезмерную компенсацию и вероятность травм.

Лучшая эффективность

Зачем работать усерднее, если можно работать умнее? Правильная форма помогает вам тренироваться более эффективно, так что вы можете использовать свою энергию для дополнительного толчка, а не для бесполезных движений.

Заточка вашего внимания

Неправильная форма может означать, что вы нацелены на непредусмотренные мышцы или группы мышц. Чем лучше ваша форма, тем лучше ваши результаты — бегайте быстрее, поднимайте больше и прыгайте выше, если вы делаете это правильно.

Поддерживает поток кислорода

Хорошая форма помогает дышать более полно и способствует лучшему потреблению кислорода. Это означает дополнительный ветер под вашими тренировочными крыльями. Вы полетите выше.

Оставайтесь в безопасности

Хотя и правда, что плохая форма увеличивает риск телесных повреждений, существует и другая опасность. Неправильная форма может привести к травмам, связанным с оборудованием. Чайники, гири, плиометрические боксы и скакалки — все это основные источники травм. Не забывайте сосредотачиваться на качестве (малые веса, малое количество повторений), а не на количестве, пока вы совершенствуете форму.

Помогает стабильно работать

Правильная форма означает, что вы каждый раз делаете одно и то же. Смешивать это здорово во многих местах, но не с такими вещами, как сгибания рук на бицепс. Ваша форма должна быть постоянной для постоянного укрепления, тонуса и работоспособности.

Как выучить правильную форму

В идеале вы будете работать с тренером. Он или она может следить за вашими движениями и менять положение тела по мере необходимости, пока правильная форма не станет вашей второй натурой.Когда тренера нет, подумайте об использовании зеркала, чтобы наблюдать за своей формой. Действуйте медленно и при необходимости вносите исправления. Кроме того, вы можете просмотреть записи своего выступления и попросить кого-нибудь, кто владеет правильной формой для вашего вида спорта, высказывать критические замечания и отзывы.

Несколько последних слов… Даже после того, как вы освоили правильную технику для своего вида спорта, периодически обращайтесь к тренеру, чтобы получить обратную связь. Такие вещи, как травмы и истощение, могут размывать форму. Лучше вернуться в норму как можно скорее, и сертифицированный специалист по фитнесу может помочь.

Техника для спортзала

Во время тренировки крайне важно использовать правильную технику для всех упражнений. Если вам физически не показали, как выполнять упражнение, не пытайтесь его выполнять. Выполнение упражнений с плохой техникой может привести к множеству травм и помешать достижению целей. Травма может отбросить вас на неделю, месяц или год, которые можно было бы потратить в тренажерном зале, правильно выполняя упражнения и достигая целей. Трудно оценить, используете ли вы правильную технику при выполнении упражнений самостоятельно, поэтому начните с того, кто знает, что делает.Это укрепит ваше собственное телесное осознание, а также обеспечит правильную основу для улучшения физического состояния. Ниже приведены несколько ключевых моментов, которые помогут вам правильно выполнять упражнения.

1) Используйте удобный вам вес

Не начинайте с подъема тяжестей, потому что вы часто будете чрезмерно компенсировать это и создадите физический фундамент, который нежелателен. Под этим я подразумеваю, что вы можете атрофировать одну мышцу, одновременно компенсируя чрезмерную компенсацию в других областях, что приведет к плохому выравниванию и осанке.Чтобы убедиться, что ваш вес правильный, используйте разминку с весом, который намного легче, чем вы думаете. Оттуда увеличивайте вес, сохраняя правильную технику. Когда ваша техника начинает идти на компромисс, когда вы выполняете упражнение с тяжелым весом, вернитесь к чему-то более достижимому.

2) Ядро — ключ

У большинства людей, которые впервые идут в тренажерный зал, а также у некоторых, кто занимается в нем годами, средняя секция не развита.Я рекомендую, начиная с тренажерного зала, сначала поработать над наращиванием основных / основных мышц. К ним относятся ваши большие мышцы, такие как большая ягодичная мышца, и структура живота. Изометрические зацепы, такие как мостик лежа и боковой мост, — хорошее место для начала.

3) Что нужно помнить

Держите грудь вверх, напрягая брюшной пресс. Прямая спина очень важна для всех упражнений, за исключением некоторых продвинутых вариаций, которые будут рассмотрены более подробно в одной из следующих статей.

4) Знайте свои целевые мышцы для каждого упражнения

Важно знать каждую мышцу, которая является вашим основным двигателем для каждого конкретного упражнения. Как только вы это узнаете, вы сможете определить, нужно ли вам изменить свою технику, чтобы более эффективно воздействовать на правильные мышцы.

5) Используйте зеркало

……… .Нет, чтобы не проверить себя, глупо, есть причина, по которой тренажерные залы забиты зеркалами не только для больших парней, которым нравится напряженная тренировка.Зеркала — отличный инструмент, который поможет вам убедиться, что вы используете правильную технику.

Это базовая схема техники. Следите за обновлениями, чтобы получить более глубокий анализ того, какие мышцы вам следует задействовать для каждого упражнения. Щелкните вкладку «Советы по тренировкам» выше, чтобы получить более подробную информацию о технике выполнения конкретных упражнений. В идеале, если вы не уверены в правильной технике, вам следует проводить сеанс один на один, чтобы избежать травм и предотвратить развитие вредных привычек в тренажерном зале.Если вы думаете, что вам может пригодиться кто-то, демонстрирующий правильную технику, нажмите на ссылку выше.

Освоить 4 техники тяжелой атлетики

Большинству учеников нравится думать, что они убивают его в спортзале, но многие из них не так эффективны, как могли бы. Один из основных компонентов, определяющих ваш успех, — это то, как вы выполняете каждое повторение. Техника упражнений также является важным фактором, который может повлиять на риск получения травм, но, что наиболее важно, она определит, приведет ли ваша тяжелая работа к тому, что вы будете выглядеть как Тор или Зак Галифианакис.Независимо от того, хотите ли вы быть таким же сильным, как Капитан Америка, сложенным, как Тор, или прыгать, как Халк, ваша техника должна быть близка к совершенству.

Повысьте эффективность занятий в тренажерном зале, проверив свою технику с помощью этих четырех советов.

Тест техники 1: Приседания

Приседания со штангой на спине традиционно считаются «базовым» упражнением; однако обычно это выполняется неправильно.

Общие проблемы:

• Недостаточная глубина
• Закруглено назад
• Вальгусный коллапс (внутрь) коллапс

Наконечник для исправления техники: приседания с кубком

• Держите гантель перед грудью в продольном направлении так, чтобы локти были направлены вниз
• Сядьте между ног, держа грудь вверх / вниз
• Приседайте попой к траве, складка бедра ниже складки колена
• Закончите движение локтями на внутренней стороне бедер
• Позвольте туловищу немного наклониться вперед, чтобы сохранить равновесие над средней частью стопы
• Не позволяйте спине выгибаться вперед — оставайтесь напряженными и сильными на протяжении всего упражнения.

В течение нескольких недель переходите к самой тяжелой гантели, которую только можете найти. Мало того, что это сложно, но еще и совершать идеальные приседания с кубком с весом 125 фунтов — это довольно круто. Двигательные паттерны, подвижность и устойчивость, которые вы разовьете, подготовят вас к серьезным приседаниям со штангой спереди и со штангой на спине.

Проверка техники 2: выкройка бедра

Этот тип движений необходим для выполнения идеальной становой тяги, олимпийских подъемов и махов русских гирь. Для оптимального использования задней цепи (ягодиц, подколенных сухожилий, разгибателей спины) тазобедренный шарнир с нулевым сгибанием / разгибанием спины необходим для улучшения спортивного потенциала.

Наконечник Technique fix: Сверло для стоячих бедренных петель

• Встаньте, расставив ноги на расстоянии 8–10 дюймов
• Положите одну руку на поясницу, а другую — на живот
• Слегка согните колени
• Отталкивайте бедра назад, назад, назад, пока вы наклоняетесь вперед — вы должны почувствовать напряжение в подколенных сухожилиях, когда достигнете 90 ° в бедрах.
• Руками нащупайте, начинает ли ваша спина округляться
• Оставайтесь надолго и напряженно в корпусе и держите грудь наружу.

Изучите это движение и станьте его владельцем.Примените это к своему обучению. Не волнуйтесь, если вам придется немного пожертвовать весом, чтобы добиться идеального шарнира бедра. Ваша сила будет быстро расти. Способность двигаться бедрами разовьет сильные ягодичные и подколенные сухожилия, при этом щадя позвоночник и колени.

Тест техники 3: Наплечная сумка

Упаковать плечо — термин, введенный Греем Куком в его DVD Secrets of the Shoulder . Этот сигнал важен для всех упражнений для верхней части тела и здоровья плеч. Оптимальные нажимающие и тянущие движения начинаются с прочного фундамента: плеча.Жим «расслабленным» плечевым суставом — все равно что стрелять из каноэ из пушки. Укладывая плечи, плечи втягиваются в туловище по направлению к противоположным набедренным карманам. Это не только улучшит стабильность плеч и лопатки, но и предотвратит плохую адаптацию к позе из-за неправильной осанки / выполнения упражнений. Все ваши подъемы улучшатся с правильной упаковкой плеч, даже подъемы нижней части тела.

Наконечник Technique fix: набивка плеча

• Подумайте о том, чтобы подтянуть плечи к противоположным набедренным карманам при вытягивании в горизонтальном (любой вариант ряда) или вертикальном (любой вариант вытягивания широты вниз или подбородок вверх) направлениях
• Подсказка к этому плечевому ремню при жиме в горизонтальном (любой вариант жима лежа) или вертикальном (любой вариант жима над головой) направлениях
• Наконец, используйте этот плечевой пояс при выполнении становой тяги, приседаний, махов с гирями, RDL и любых других подъемов нижней части тела.

Тест техники 4: Нейтральный позвоночник

Большинство людей знают, что полный диапазон движений — это старая школа, и они создают большие нагрузки / стрессы для позвоночника. Нейтральное положение позвоночника требуется в КАЖДОМ упражнении, но, к сожалению, большинство учеников не знают, что это такое, или не могут достичь и поддерживать его.

Наконечник для фиксации техники: передняя планка с вращением таза

• Выполните базовую переднюю планку на локтях и пальцах ног
• Выполните полное гиперфлексию и гиперэкстензию поясницы, вращая таз
• Сожмите ягодицы и найдите нейтральное среднее положение между двумя крайними положениями, через которые вы только что прошли.Цель этого упражнения — обучить двум крайностям НЕПРАВИЛЬНОГО, пока вы достигаете среднего, наиболее оптимального положения. Используйте нейтральный позвоночник во всех упражнениях, чтобы свести к минимуму риск травм и сохранить здоровье спины.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

7 высокоинтенсивных методов тренировки для увеличения мышечной массы

К настоящему времени вы, вероятно, уже достаточно привыкли к своим тренировкам с отягощениями.Жим лежа по понедельникам, день ног в четверг и много протеиновых коктейлей.

Но в ближайшем будущем наступит время, когда вы захотите поэкспериментировать с более продвинутыми методами, или «техниками интенсивности», как их часто называют. Это способы настроить традиционную матрицу подходов / повторений, чтобы увеличить интенсивность упражнения или даже всей тренировки. Если вы занимались этим какое-то время, некоторые из них могут быть вам знакомы. Но чтобы по-настоящему раскрыть свои способности и добиться больших успехов, вам нужно изучить весь набор интенсивных техник.

, однако, прежде чем двигаться вперед, знайте следующее: мы не рекомендуем использовать более пары этих методов за одну тренировку. Они очень утомительны для ваших мышц и центральной нервной системы, поэтому перетренированность и травмы — это реальная возможность, если вы слишком сильно нагружаете их с помощью интенсивных техник. Однако мы рекомендуем вам попробовать их все по мере вашего продвижения. Вы, вероятно, обнаружите, что одни работают для вас лучше, чем другие, а некоторые лучше подходят для разных частей тела и упражнений.Тем не менее, вы должны сохранить каждый из этих методов в своем тренировочном арсенале для использования в будущем, когда вы продолжите работать над своим окончательным телосложением.

1. Суперсет

Что такое: Два набора различных упражнений, выполняемых один за другим без отдыха между ними. Суперсет по определению состоит из упражнений на разные группы мышц (например, грудь и спина или квадрицепсы и плечи). Составной сет работает так же, за исключением того, что упражнения в составном подходе нацелены на одну и ту же группу мышц (как в двух упражнениях на бицепс или упражнении на жим от груди и упражнение на трицепс).

Почему вам следует это сделать: Чтобы сжигать больше калорий и выполнять больше работы за меньшее время. При расширении различных групп мышц одна часть тела восстанавливается, а другая работает, и вы можете вдвое сократить время отдыха. Выполняя комплексную настройку для одной и той же группы мышц, вы можете полностью исчерпать ее, что отлично подходит для тренировки слабых мест. Новое исследование показало, что вы сжигаете примерно на 35 процентов больше калорий во время и после тренировки, в которой используются суперсеты, по сравнению со стандартными подходами.

Как это сделать: Противоположные группы мышц, такие как грудь и спина, идеально подходят для суперсета для улучшения мышечного баланса.Не то чтобы в сочетании, скажем, плеч и бицепсов что-то не так, но противоположности всегда привлекают в этой технике. При комплексном наращивании одной и той же группы мышц обычно предпочтительно сначала выполнить более сложное упражнение.

Пример: суперсеты на бицепс / трицепс
Суперсет 1
Сгибание рук со штангой: 3 подхода, 10-12 повторений
Разгибание на трицепс лежа: 3 подхода по 10-12 повторений. Отдых 1-2 мин.

Суперсет 2
Разгибание гантелей над головой: 2-3 подхода, 12-15 повторений
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: 2-3, 12-15 повторений.Отдых 1-2 мин.

2. Набор «Гигант»

Что это: Четыре или более упражнений на одну часть тела, выполняемых последовательно без отдыха между упражнениями. В то время как суперсет может включать в себя две разные группы мышц, официальное определение гигантского набора включает только одну, будь то плечи, грудь, спина или ноги.

Почему вам следует это сделать: Чтобы значительно увеличить объем и интенсивность одной части тела в кратчайшие сроки.Гигантский подход — один из самых агрессивных способов атаковать слабые места вашего тела, поскольку вы не только увеличиваете интенсивность, но и воздействуете на группу мышц с разных сторон.

Как это сделать: Как и в случае суперсета одной части тела, при выборе упражнений и последовательности для гигантского подхода лучше всего переходить от самого тяжелого к самому легкому — другими словами, упражнения, которые позволяют поднять наибольший вес. сначала нужно сделать, а затем спуститься оттуда (если только вы не утомляетесь специально, чтобы поднять какую-то определенную часть тела).Почему? Вы хотите максимизировать количество поднимаемого веса во всем гигантском подходе, и если изолированные упражнения выполняются перед сложными движениями, вам придется намного легче выполнять последнее. Будьте осторожны, чтобы не перетренироваться с этой техникой. Гигантские наборы изначально имеют большой объем, так как каждый набор умножается как минимум на четыре.

Пример: Упражнение «Гигант» на плече
Жим гантелей сидя над головой — 3-4 подхода, 8-10 повторений
Тяга гантелей к вертикали — 3-4 подхода, 8-10 повторений
Подъем гантелей в стороны — 3-4 подхода, 10- 12 повторений
Подъем гантелей в стороны с наклоном вперед — 3-4 подхода, 10-12 повторений

Примечание: Использование гантелей — отличный способ не потерять свое «положение» в тренажерном зале при переходе от одного упражнения к другому.

3. Дропсет

Что это: Сет, в котором после достижения отказа с начальной нагрузкой вес сразу же уменьшается и повторения выполняются до отказа еще раз. На этом набор либо завершен, либо выполняется несколько дропсетов, при этом вес еще больше уменьшается, и каждый раз происходит сбой.

Почему вам следует это сделать: Дропсеты позволяют вам преодолеть отказ мышц в данном упражнении и расширить подход без отдыха, что увеличивает утомляемость в этой группе мышц для лучшего увеличения размера и четкости.Если у вас есть слабая часть тела, которой нужно уделять дополнительное внимание, то дроп-сеты идеальны.

Как это сделать: Ключевым моментом является сброс правильного веса, как и выбор упражнений. Если вы недостаточно ослабите сопротивление, вы сможете сделать только несколько повторений, если вообще сможете. Однако, если вы сбросите слишком много веса, ваши мышцы не будут задействованы в достаточной степени, чтобы в полной мере воспользоваться этой техникой. Если вы потерпели неудачу, скажем, в 10 повторениях с исходным весом, вы захотите потерпеть неудачу, близкую к этому количеству повторений в последующих дропсетах — при 8-10 повторениях, а не 3-5.

Чтобы добиться этого, хорошим практическим правилом является уменьшение веса на 20-30 процентов для каждого дропсета, поскольку исследования подтверждают, что это лучший диапазон веса для оптимизации результатов. Например, если вы использовали 80-фунтовые гантели для жима лежа, вы бы упали до пары 55 или 60, а затем пары 35 или 40. Лучшими упражнениями для дроп-сета являются движения гантелей, тренажера и троса, когда вес можно быстро уменьшить, чтобы минимизировать отдых. Поднятие более легкой пары гантелей занимает всего несколько секунд.На машинах и кабелях перемещение штифта также позволяет быстро производить замену.

Пример: упражнение с дропсетом на бицепс
• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — 3 подхода по 8-10 повторений. Отдых 2-3 мин.
• Сгибание рук со штангой на блоке — 3 подхода по 8-10 повторений. Отдых 2 мин.
• Сгибание рук проповедника — 3 подхода по 12-15 повторений. Отдых 2 мин.
* Выполните два дропсета в последних двух подходах.

4. Частичное повторение

Что это: Техника, при которой повторения выполняются с ограничением вашего полного диапазона движений (ROM), как правило, в конце подхода, когда строгие повторения больше физически невозможны из-за усталости, что не позволяет вам выполнять поднимите вес, преодолев «точку преткновения».”

Почему вам следует это сделать: Потому что вы не хотите останавливаться, чтобы отдохнуть, облегчить вес или закончить подход. Всегда рекомендуется достижение полной ПЗУ, но частичные упражнения могут помочь вам плавно расширить сет, чтобы утомить мышечные волокна намного сильнее, даже если это всего лишь нижняя или верхняя половина движения.

Как это сделать: Большую часть набора все равно забирают через полное ПЗУ. В качестве примера возьмем сгибания рук на бицепс. Допустим, вы выбираете вес, который можете поднять на 10 повторений. как можно дальше вверх.

Пример: упражнение на ноги
• Приседания — 4 подхода, 8-10 повторений *. Отдых 2 мин.
• Жим ногами — 3 подхода по 10-12 повторений *. Отдых 2 мин.
• Разгибание ног — 3 подхода по 12-15 повторений *. Отдых 1-2 мин.
• Сгибание ног — 3 подхода по 12-15 повторений *. Отдых 1-2 мин.
* Выполняйте частичные повторения в конце ваших последних одного-двух подходов после достижения отказа в полных повторениях ROM. Делайте частичные упражнения, пока вы не перестанете сбрасывать вес.

5. Принудительная репутация

Что это такое: Техника, при которой после достижения отказа в подходе страхующий помогает поднять вес, чтобы вы могли преодолеть точку преткновения и продолжить подход.

Почему вам следует это сделать: Исследования подтверждают, что форсированные повторения повышают уровень гормона роста (ГР) больше, чем подходы, выполняемые только до мышечного отказа. Этот анаболический гормон, секретируемый гипофизом, играет ключевую роль в росте мышц и костей. Гормон роста также имеет решающее значение для сжигания жира — исследования показали, что спортсмены, выполняющие форсированные повторения, сбрасывают больше жира, чем те, кто останавливается после отказа.

Как это сделать: Ключ к эффективной тренировке с принудительным повторением — наличие страхующего, который знает, что делает.Цель состоит в том, чтобы сделать от двух до четырех форсированных повторений в конце подхода, а не 8-10. По этой причине корректировщик не должен слишком сильно помогать и брать на себя большую часть работы. Он должен заставлять вас усердно работать на протяжении каждого форсированного повторения, оказывая ровно столько помощи, чтобы помочь вам преодолеть точку преткновения. Тем не менее, страхующий не должен заставлять вас работать так усердно, чтобы каждое повторение занимало пять секунд на концентрической части.

Пример: тренировка с принудительным повторением плеч
• Жим штанги над головой — 4 подхода по 8 * повторений.Отдых 2-3 мин.
• Тяга стоя в машине Смита — 3 подхода по 10-12 * повторений. Отдых 2 мин.
• Подъем штанги вперед — 3 подхода по 10-12 * повторений. Отдых 2 мин.
• Боковое поднятие на тросе — 3 подхода по 12-15 * повторений. Отдых 1-2 мин.
* Выполните 2-4 форсированных повторения в последних двух подходах.

6. Минус

Что это такое: Продвинутый метод, при котором с помощью корректировщика выполняется только эксцентрическая (отрицательная) часть каждого повторения — и в очень медленном темпе.Традиционно силовые атлеты выполняли отрицательные упражнения как отдельные подходы, но эту технику также можно использовать в конце обычного подхода для тренировки мышц после отказа.

Почему вы должны их делать: Негативы обеспечивают уникальный шок для ваших мышц и очень эффективны для увеличения силы, а также роста мышц. Большинство людей игнорируют эксцентрическую часть повторения, думая, что мышцы работают только тогда, когда вы поднимаете вес, а не опускаете его. Не правда.Сопротивление отрицательному весу является важным аспектом силы и фактически является той частью движения, которая наиболее тесно связана с болезненностью мышц в дни после тренировки. И эта болезненность означает увеличение размера и силы мышц.

Как их делать: Специфика того, как делать негативы, имеет решающее значение. Во-первых, вам понадобится надежный корректировщик. Достигнув отказа в подходе с регулярными повторениями, вы сделаете два-три отрицательных результата таким образом: ваш наблюдатель поможет вам поднять вес в положительной части повторения.Затем, в случае отрицательного результата, вы проделаете всю работу, медленно опуская вес на счет от трех до пяти секунд. Наблюдатель снова будет делать положительные моменты и так далее. Но даже если вы будете снижать вес самостоятельно, ваш наблюдатель должен будет быть очень внимательным, пока вы это делаете, на случай, если ваши мышцы не выдержат, и вы больше не сможете сопротивляться весу.

Пример: упражнение «Негативы» от груди
• Жим штанги лежа — 4 подхода по 8 * повторений. Отдых 2-3 мин.
• Жим штанги на наклонной скамье — 3-4 подхода по 10-12 * повторений.Отдых 2 мин.
• Размах гантелей на горизонтальной скамье — 3 подхода по 12-15 * повторений. Отдых 1-2 мин.
* Сделайте 2-3 негатива в последних двух подходах.

7. Набор «Отдых-Пауза»

Что это такое: Сет, в котором после достижения отказа вы отдыхаете на короткое время и снова продолжаете до отказа, используя тот же вес. Типичный подход таким образом состоит из одной-трех пауз отдыха.

Почему вам следует это делать: Как и дроп-сеты, паузы отдыха позволяют вам выполнять набор заданного упражнения после точки мышечного отказа, что может привести к увеличению размера, силы и формы мышц.Но в этом случае короткий период отдыха позволяет вам придерживаться того же веса вместо того, чтобы становиться легче. В результате то, что когда-то было подходом из 10 повторений со 100 фунтами, превратилось в подход из 15-20 повторений со 100 фунтами в виде пауз для отдыха, так что было выполнено больше общей работы.

Как это сделать: Выберите вес, который вы обычно используете для данного подхода, сделайте отказ, отдохните 15 секунд, затем снова поднимите вес и повторите упражнение. Повторите еще один или два раза. Количество повторений, которые вы сможете выполнить, значительно уменьшится с паузой отдыха, поэтому не ждите, что вы потерпите неудачу в 10 повторениях, отдохните 15 секунд, а затем сделайте еще 10.Скорее всего, вы сможете сделать еще от трех до пяти повторений вершин. Один из способов избежать большого спада — остановить пару повторений до отказа в начальном подходе, что позволит вам сделать больше повторений после отдыха.

Пример: упражнение с отдыхом и паузой для спины
• Подтягивания (или подтягивания с поддержкой) — 3-4 подхода, 6-8 * повторений. Отдых 2-3 мин.
• Тяга на тросе сидя — 3 подхода по 10-12 * повторений. Отдых 2 мин.
• Тяга к груди — 3 подхода по 12 повторений. Отдых 1-2 мин.
* Выполните 2-3 паузы отдыха в последних одном или двух подходах.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Силовые тренировки и безопасность при поднятии тяжестей — Американский семейный врач

Обратите внимание: Эта информация была актуальной на момент публикации. Но медицинская информация постоянно меняется, и некоторая информация, приведенная здесь, может быть устаревшей. Для получения регулярно обновляемой информации по различным вопросам, связанным со здоровьем, посетите сайт familydoctor.org, веб-сайт по обучению пациентов AAFP.

Информация от вашего семейного врача

Am Fam Physician. 15 января 2003 г .; 67 (2): 371-372.

Be Safe

Поднятие тяжестей может привести к серьезным травмам. Следуя этим основным рекомендациям, вы можете поднимать тяжести более безопасно.

Найдите инструктора

Найдите кого-нибудь, кто поможет вам научиться правильно выполнять упражнения. Хорошая техника важнее всего, чтобы избежать травм.Некоторые школьные тренеры или спортивные тренеры могут вам помочь. В большинстве тренажерных залов есть личные тренеры, которые могут научить вас хорошим тренировкам и технике подъема. Если колледж находится в вашем городе, тренер по весу спортивных команд может дать вам совет или порекомендовать учителя. Национальная ассоциация силы и физической подготовки (телефон: 719–632–6722; веб-сайт: www.nsca-lift.org) также может порекомендовать квалифицированного инструктора в вашем районе. Советы людей, которые сами никогда не изучали хорошую технику, например родителей, друзей или других тяжелоатлетов, могут оказаться бесполезными.

Ставьте цели

С помощью инструктора определитесь с целями вашей программы силовых тренировок. Эти цели будут зависеть от вашего возраста, вашей физической зрелости и причины, по которой вы поднимаете тяжести. Вам нужно подумать, какие упражнения вы будете использовать, как часто вы будете выполнять каждое упражнение, с каким весом вы начнете и когда вы его увеличите.

Подождите, пока вы не будете готовы

Подождите, пока ваше тело достаточно созреет, прежде чем приступать к выполнению основных упражнений.Основные упражнения со штангой включают толчок, силовой толчок, рывок, приседания, становую тягу, а также жимы лежа, наклонные и над головой. Эти упражнения могут привести к травмам, если вы поднимете тяжелые веса без надлежащей техники и помощи корректировщиков. Средний возраст, когда тело становится достаточно зрелым для выполнения этих упражнений, составляет 15 лет, но этот возраст варьируется.

Разминка и заминка

Разминка и заминка для каждой тренировки. Разогрейтесь перед поднятием тяжестей упражнениями на растяжку, художественной гимнастикой и бегом трусцой.Когда вы начинаете каждое упражнение с поднятием тяжестей, сначала начинайте с небольшого веса, а затем переходите к более тяжелым весам. Во время периода заминки после сеанса лифтинга важна растяжка.

DOs

• Используйте корректировщиков, когда вы пробуете основные упражнения. Страховщик — это тот, кто может помочь вам с весом, если вы не можете его поднять.

• При подъеме держите спину прямо.

• Используйте правильную подъемную технику при перемещении тяжестей по комнате.

• Носите обувь с хорошим сцеплением.

• Убедитесь, что оборудование, которое вы используете, находится в хорошем состоянии.

• Соблюдайте все правила безопасности в спортзале.

НЕЛЬЗЯ

• Не создавайте гипервентиляции (быстро вдыхайте и выдыхайте) и не задерживайте дыхание при поднятии тяжестей. Вы можете потерять сознание и потерять контроль над своим весом. Выдыхайте, когда поднимаете или жмете.

• Не продолжайте подъем, если чувствуете боль.Прекратите болезненное упражнение на несколько дней или попробуйте его с меньшим весом. Приложите пакет со льдом к телу в месте возникновения боли в течение 20 минут, три или четыре раза в день.

• Не поднимайте тяжести, если у вас головокружение. Прекратите тренировку и начните снова на следующий день.

• Не тренируйте какой-либо набор мышц чаще трех раз в неделю.

• Не «обманывайте» свою технику при поднятии тяжестей.

• Не поднимайте тяжести без корректировщика.

  No related posts.