Отжимания сзади от скамьи: Обратные отжимания на трицепс от скамьи — техника и польза

Содержание

Обратные отжимания на трицепс от скамьи — техника и польза

Обратные отжимания (или отжимания от скамьи) — функциональное упражнение для развития трицепса, мышц задней поверхности рук, плеч и верхней части груди. Обратными отжимания называют в силу того, что руки при выполнении находятся за спиной, а не впереди тела, как при обычных отжиманиях.

Одним из плюсов обратных отжиманий на трицепс является то, что упражнение не требует оборудования для тренировок и может выполняться в домашних условиях — в этом случае отжимания могут выполняться от скамьи, стула или другой поверхности. Ниже в материале — описание правильной техники.

// Обратные отжимания на трицепс

Обратные отжимания на трицепс — эффективное упражнение, подходящие как для тренажерного зала, так и для дома. Оно развивает трицепс, а также укрепляет мускулатуру верхней части корпуса — в частности, дельтовидные мышцы, трапеции и мышцы верхней части груди.

При правильной технике выполнения обратных отжиманий в работу включаются стабилизирующие мышцы корпуса и глубинные мышцы позвоночника, важные для формирования правильной осанки. Кроме этого, при отжиманиях от скамьи в работе участвуют все три головки трицепса.

Какие мышцы работают?

При выполнении упражнения обратные отжимания от скамьи работают следующие мышечные группы тела:

  • трицепсы
  • передние пучки дельт
  • трехглавая мышца плеча
  • трапеции
  • верхняя часть груди

// Плюсы обратных отжиманий на трицепс:

  • не нужно оборудование — можно выполнять дома
  • упражнение развивает все три головки трицепса
  • раскрывает грудь и улучшают осанку

// Противопоказания:

  • любые травмы плечевого сустава

// Читать дальше:

Обратные отжимания — техника

Для выполнения обратных отжиманий на трицепс понадобится скамья или другая поверхность, от которой можно будет отталкиваться. Обратные отжимания выполняются в 3-4 подхода по 12-15 повторов.

  1. Расположите ладони на краю горизонтальной скамьи, ноги поставьте на пол, напрягите пресс.
  2. На выдохе вытолкните вес тела вверх, ощущая работу трицепса. Локти при этом смотрят назад — строго не в стороны.
  3. Отталкиваясь от скамьи как можно сильнее, раскрывая грудь — задержитесь в положении 1-2 сек.
  4. На вдохе медленно опуститесь вниз, не сгибая коленей и держа пресс напряженным. В нижней точке движения локти должны быть параллельны полу.

Отжимания на трицепс — ошибки

  1. Не разводите локти в стороны. Локти обязательно должны быть направлены назад, а не в стороны, иначе нагрузка с трицепсов переносится на плечевые суставы, что может стать причиной вывиха или другой неприятной и болезненной травмы.
  2. Не опускайтесь слишком низко. Опускаясь слишком глубоко, вы рискуете повредить плечевой сустава. Это особенно важно в тех случаях, когда отжимания на скамье выполняются с дополнительным весом или излишне быстро.
  3. Не сутультесь. Не округляйте плечи и не заваливайтесь вперед. Грудь должна быть открытой и расправленной, мускулатура пресса — напряженной. В противном случае нагрузка переносится на плечевые суставы, создавая риск травмы.
  4. Работайте в полную амплитуду. В верхней точке движения силой рук вы должны выталкивать тело вверх — вы должны стремиться приподнять ягодицы над скамьей. В противном случае упражнение выполняется лишь наполовину.

Советы для новичков

Облегченная версия — ноги сгибаются в коленях и располагаются ближе к себе. Эта вариация позволяет акцентировать внимание на работе трицепса, что чрезвычайно важно для развития нейромышечной связи. Рекомендуесое количество повторений обратных отжиманий от скамьи — 12-15.

Помимо прочего, новички могут выполнять отжимания от скамьи в рамках тренировки на статику. В этом случае необходимо задержаться в нижней (или верхней) позиции на определенное количество времени — как и при выполнении упражнения планка. Новички могут начать от 10 сек, увеличивая до 30 сек.

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Обратные отжимания на скамье — одно из лучших упражнений для проработки трицепса. Во время выполнения отжиманий на скамье следите за тем, чтобы в работу включались именно мышцы трицепса, локти смотрели назад, а не в стороны, а в верхней точке ягодицы были слегка выше уровня скамьи.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  7 апреля 2020

польза, техника выполнения и программа тренировок

Отжимания от скамьи – изолированное упражнение, направленное на развитие медиальной и латеральной головок трицепса, выполняемое с собственным весом атлета. Работа со своим весом в отжиманиях и подтягиваниях, позволяет спортсмену лучше чувствовать растяжение и сокращение работающей мышечной группы.

Техника обратного отжимания от скамьи способствует увеличению силы и объема трехглавой мышцы плеча. В сочетании с базовыми упражнениями (такими как жим штанги лежа узким хватом или французский жим) это позволяет атлету добиться серьезного прогресса в наборе мышечной массы и увеличении объема рук. Выполняя обратные отжимания от скамьи, Вы также делаете свой тренировочный процесс более разнообразным, тем самым, создавая еще больше факторов роста мышечной ткани.

В этой статье мы расскажем, какие мышцы работают при отжимании от скамьи, как правильно выполнять упражнение, чтобы избежать ошибок и травматизма, а также подскажем, какая программа отжимания от скамьи поможет достичь хороших результатов в тренировке трицепса в максимально короткие сроки.

Польза от выполнения упражнения

Отжимания от скамьи на трицепс могут выполняться как начинающими, так и опытными спортсменами, занимающимися кроссфитом, бодибилдингом или легкой атлетикой, так как каждый может извлечь из этого упражнения пользу лично для себя.

Начинающим

Например, новичкам следует начинать тренировать трицепс именно с этого упражнения, а уже потом переходить к тяжелым жимам гантелей или штанги – так Вы укрепите суставно-связочный аппарат, наладите нейромышечную связь и приведете мышцы рук в тонус. После того, как Вы научитесь правильно делать отжимания от скамьи в упоре сзади за счет изолированной работы трицепса, можете переходить к отжиманиям на брусьях, жимам штанги лежа и прочим упражнениям. Тогда Вы лучше вникнете в биомеханику этих движений и подготовите мышцы к более тяжелой работе, минимизировав риск получить травму локтевых или кистевых суставов. Помимо трицепсов, Вы также укрепите передние пучки дельтовидных мышц, нижнюю часть груди и мышцы брюшного пресса.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Для профи

Более опытные атлеты чаще ставят отжимания обратным хватом от скамьи в самый конец тренировки трицепса, чтобы максимально закачать его кровью за счет изолированной проработки и добиться хорошей мышечной сепарации – каждый пучок трицепса будет прорисован и выигрышно смотреться в совокупности с развитыми бицепсами и дельтами.

Девушкам

Весьма полезны обратные отжимания от скамьи для девушек и женщин, имеющих проблемы с кожей на руках (целлюлит, растяжки и т.д.). Многие женщины вообще игнорируют тренировки рук, ссылаясь на то, что не хотят иметь огромные гипертрофированные мышцы, как у бодибилдеров. Конечно, это всеобщее заблуждение. Отжимания от скамьи для девушек не опасны в плане ухудшения формы рук – они не увеличат объем рук до чудовищных размеров, зато быстро приведут Ваши проблемные места в хороший тонус.

Техника отжимания от скамьи

Техника отжимания от скамьи на трицепс предусматривает несколько вариантов выполнения данного упражнения. При этом руки во всех случаях работают одинаково, разница заключается лишь в положении ног. Принято выделять классическую технику (отжимания, когда ноги на скамье), облегченную для новичков и людей с лишним весом, а также отжимания от скамьи сзади с утяжелением га бедрах для опытных спортсменов.

Классическая техника обратного отжимания

Классическая техника отжимания от скамьи подразумевает использование двух скамеек одинаковой высоты. Необходимо расставить их на комфортном расстоянии напротив друг от друга, этот фактор зависит от роста и длины ног атлета. На одну скамью кладем руки ладонями вниз на уровне чуть шире плеч, на другую ставим пятки, их можно поставить вплотную или оставить между ними небольшое расстояние – как Вам удобнее. Таким образом, спортсмен, по сути, выполняет отжимания между скамьями. Упражнение можно делать и дома, тогда используйте вместо скамей невысокую мебель, например, диван и стул.

  1. После того, как Вы правильно расположили руки и ноги, выпрямите ноги и спину, необходимо соблюдать естественный лордоз по всей пояснице. Взгляд должен быть направлен строго вперед. Ягодицы должны располагаться ближе к скамье, на которой стоят руки, но не касаться ее.
  2. Начинайте плавно опускать таз вниз, делая вдох, одновременно с этим сгибая руки и держа их прижатыми к корпусу. Не разводите руки в стороны – так из трицепса уйдет большая часть нагрузки, и Вы рискуете получить травму локтевого сустава.
  3. Опуститесь вниз до комфортного угла. Движение должно быть достаточно амплитудным, но не доходите в этом моменте до абсурда. Не пытайтесь опуститься максимально низко и достать ягодицами до пола, Ваши суставы не скажут Вам за это спасибо. Если почувствуете дискомфорт в плечевых или локтевых суставах при слишком низком опускании вниз, выполняйте упражнение в более короткой амплитуде.
  4. Делая выдох, возвратитесь в исходную позицию, после чего повторите движение. Желательно не задерживаться в верхней точке с полностью выпрямленными руками, так как идет слишком больная нагрузка на локти. Лучше всего работать без остановок – так Вы обезопасите свои суставы и сделаете нагрузку на трицепс более интенсивной. Об этом будет свидетельствовать хороший пампинг и сильное чувство жжения в трицепсах.

Облегченная техника для новичков

Спортсменам, страдающим избыточным весом, или просто новичкам данный вариант выполнения отжимания может показаться чересчур сложным. Это связано с тем, что их слабый трицепс не сможет выжать вверх большой вес. По этой причине рекомендуем начать изучение упражнения с облегченного варианта: ноги ставим не на скамью, а на пол, так меняется центр тяжести, и отжиматься становится намного легче. Ноги можно держать прямыми или немного согнутыми в коленях (примерно под 30 градусов). Приняв во внимание свои анатомические особенности, подберите для себя тот вариант, который покажется Вам наиболее комфортным, а трицепс будет сокращаться в полную силу. Вы также можете посмотреть, как правильно делать облегченные обратные отжимания от скамьи на видео.

Выполнение упражнения с утяжелителем

Чтобы усложнить задачу и сделать нагрузку на трицепс объемнее и интенсивнее, можно использовать в этом упражнении дополнительное отягощение. Попросите своего партнера по тренировкам положить диск от штанги Вам на переднюю часть бедра. Вес подбирайте по своему усмотрению, но не рекомендуем сразу начинать с серьезных утяжелителей. Возможно, Ваши мышцы уже и будут к нему готовы, но Ваши связки – точно нет.

Выполняя отжимания с диском, Вам сложнее держать равновесие, и в работу включается большое количество мышц-стабилизаторов, однако одновременно с этим увеличивается и риск получить травму.

Типичные ошибки спортсменов

Отжимания трицепсами спиной к скамье – технически простое изолированное упражнение, и в нем нет такого большого количества «подводных камней», как, например, в жиме штанги лежа узким хватом. Тем не менее, описанные ниже технические погрешности помешают Вам получить максимум пользы от этого упражнения, и если Вы узнали себя в одном из этих пунктов, в технику немедленно необходимо внести коррективы. Для того, чтобы научиться правильно делать отжимания от скамьи из-за спины, посмотрите пару-тройку обучающих видео в интернете или обратитесь к персональному тренеру в своем тренажерном зале.

Есть дискомфорт – не делайте

Не выполняйте упражнение, если во время выполнения чувствуете дискомфорт в плечах или локтях. Поберегите свой организм (восстановление хрящевой ткани – долгий, дорогой и неприятный процесс). Лучше поменяйте это упражнение на любое другое изолированное упражнение, прорабатывающее трицепс, например, разгибания с верхнего блока.

Слишком широкая постановка рук

Не расставляйте руки на скамье слишком широко, оптимальная ширина – чуть шире уровня плеч. Расставив руки слишком сильно в стороны, Вам будет сложнее контролировать их положение. Вы можете неосознанно завести их внутрь, рискуя травмировать локтевые суставы и связки.

Не задерживайтесь в верхней фазе

Не задерживайтесь слишком долго в верхней точке с полностью выпрямленными руками – идет слишком большая нагрузка на локти. Лучше всего работать в режиме нон-стоп, не разгибая руки до конца в верхней точке. Это обеспечит трицепс наибольшим кровенаполнением.

Травмы суставов и связок

С особой осторожностью подходите к выполнению упражнения, если до этого у Вас были травмы суставов и связок. Тщательно разогревайтесь, используйте эластичные бинты и выполняйте движение максимально плавно и подконтрольно.

Аккуратнее с отягощением

Не переусердствуйте с использованием дополнительного отягощения. Если Ваш трицепс уже хорошо развит, то основную силовую нагрузку следует получать из базовых упражнений, выполняемых со свободными весами. В этом случае отжимания от скамьи оставьте на конец тренировки. Подобная схема поможет всесторонне развить трехглавую мышцу плеча и добиться хорошего рельефа.

Не совмещайте с брусьями

Не выполняйте на одной тренировке отжимания от скамьи и отжимания на брусьях. Эти упражнения имеют практически одинаковую биомеханику, и Вы рискуете просто перетренировать свои мышцы.

Опора должна быть твердой

Не выполняйте упражнение на неустойчивой или мягкой поверхности. Так Вы будете слишком отвлекаться на положение рук и ног, и сконцентрироваться на проработке трицепсов вряд ли получится.

Не экспериментируйте

Не делайте ненужных экспериментов в своих тренировках трицепса – все по-настоящему «рабочие» вещи придуманы уже до нас. Несколько раз приходилось наблюдать следующую картину. Во время отжиманий атлет опирался о скамью не ладонями, а кулаками, при этом его локти “гуляли” из стороны в сторону. Делать так не имеет смысла, а кисти можно хорошо укрепить с помощью других упражнений, не прибегая к подобной самодеятельности.

Программа отжиманий от скамьи

Чтобы увеличить количество повторений в этом упражнении, следует грамотно распределить нагрузку в течение тренировочного сплита. Любому мало-мальски опытному спортсмену не составит огромного труда научиться выполнять 50 и более отжиманий на трицепс от скамьи за достаточно короткий срок.

Предлагаем следующую схему отжиманий от скамьи:

  • Выполняйте отжимания со скамьи дважды в неделю, после тренировки груди и после тренировки спины.
  • После тренировки груди сделайте 4-5 подходов в среднем диапазоне повторений (начните с 12-15 повторений и плавно увеличивайте нагрузку). Отдыхайте между подходами – 1-1,5 минуты.
  • Далее выполните 2 подхода после тренировки спины в большом диапазоне повторений (в каждом подходе старайтесь работать до отказа). Отдых между подходами должен быть до полного восстановления дыхания.

Эта программа отжимания на трицепс от скамьи рассчитана на 7 недель, и с помощью нее Вы сможете довести количество повторов до 100 за один подход. Работа в таком большом диапазоне повторений дает хорошее кровенаполнение, задает колоссальный стресс для всех типов мышечных волокон и способствует набору мышечной массы и силы трицепса.

№ недели Выполняется после тренировки: Количество подходов и повторений:
1 Груди 5х12
Спины 2х20
2 Груди 5х15
Спины 2х25
3 Груди 4х20
Спины 2х35
4 Груди 4х30
Спины 2х55
5 Груди 5х40
Спины 2х70
6 Груди 4х55
Спины 2х85
7 Груди 4х70
Спины 2х100

При этом обратные отжимания от скамьи должны быть единственным упражнением, с помощью которого Вы тренируете трицепс. Если Вы добавите к нему еще 2-3 упражнения, Вы просто перетренируете свои мышцы и не сможете дальше прогрессировать в наборе силы и массы.

После выполнения этой программы следует взять небольшую паузу в своих тренировках трицепса и дать связкам и сухожилиям полностью восстановиться, чтобы потом с новыми силами приступать к интенсивным тяжелым тренировкам.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

техника выполнения, какие мышцы работают

Обратное отжимание от скамьи на трицепс — распространенное упражнение. Многие считают его «новичковым вариантом» брусьев, но биомеханически – это иное движение. Оно включает медиальную и латеральную головки трицепса. Упражнение достаточно часто используется как вспомогательное в силовых видах спорта, и еще чаще – в фитнесе, ведь оно доступно новичкам, и может применяться достаточно продвинутыми людьми тоже.

Упражнение помогает разнообразить тренинг, что позволяет не заскучать, если вы фитнессист, и добиться более качественной проработки мышц – если бодибилдер. Оно годится и для домашнего тренинга, достаточно только сесть на диван, и принять исходное положение. Упражнение можно делать и на скамейке в парке тоже. В общем, оно универсально, и может использоваться как в спортивном, так и в физкультурном тренинге.

Упражнение считается простым, но имеет несколько технических нюансов, игнорирование которых может привести к тому, что человек просто потратит время впустую, а не потренирует свой трицепс.

Польза упражнения

Это упражнение применяется не только в «женских» комплексах для похудения. Тренирующиеся для целей набора мышечной массы «удивят» свои мышцы с его помощью, пауэрлифтеры потренируют трицепс в достаточно легком режиме, а кроссфитеры – получат достаточно удобное подсобное упражнение для всех жимовых движений.

Новичкам

Самая большая проблема новичков в жимах лежа и стоя – это развернутые под неправильным углом локти. Многие пытаются пожать большой вес, расставляя предплечья под прямым углом к корпусу, что не является оптимальным. Такой способ жима еще и травмоопасен, поэтому его стоит избегать всем.

Второй момент – это отсутствие достаточного уровня тренированности для работы со штангой. Начиная с обратных отжиманий с весом собственного тела, мы можем укрепить не только мышцы, но и связки так, чтобы получилось жать штангу без перекосов и тремора.

Третий момент – отсутствие привычки контролировать глубину движения. Это упражнение на трицепс не возможно «переделать», как, например, отжимание на брусьях. Избыточная глубина в движении не сможет помешать вам потренироваться, и плечи будут в порядке.

Упражнение развивает и подвижность в плечевом суставе, что хорошо для новичков, которые планируют осваивать гимнастику.

Новичкам кроссфита движение помогает улучшить результат в целом ряде упражнений от толчков и рывков штанги, до простых отжиманий от пола.

В общем, для начинающих отжимание от скамейки – универсальный вариант.

Для профи

Опытные атлеты могут выполнять это упражнение не только с простой опорой на две лавки, но и с отягощением. Принципиальной разницы нет – одни предпочитают класть на бедра блины от штанги, другие – мешки с песком. Важно нагрузить мышцы так, чтобы упражнение выполнялось в силовой манере.

Бодибилдеры любят делать это упражнение «на памп», то есть в многоповторном режиме, в конце тренировки, чтобы результаты работы над собой были видимы немедленно.

Девушкам

Девушкам часто «прописывают» это упражнение, так как не все они могут отжиматься на брусьях без компенсации части веса тела резиной. Но отжимание от скамьи не является «специальным женским» упражнением, и не может считаться таковым. Тем более, оно не заменяет других упражнений в женском тренинге.

В эстетических видах спорта его часто используют потому, что спортсменки ставят грудные импланты, и им дискомфортно выполнять другие движения. Ну, и конечно же, качать трицепс надо потому, что у тех, кто его не качает, руки выглядят не лучшим образом. Дряблая задняя поверхность рук добавляет возраста, и портит общий вид, даже если фигура стройная.

Почти каждый человек может подобрать для себя адекватную технику упражнения на трицепс. Кому-то подойдет исключительно вариант с ногами на скамье и корпусом, параллельным полу, кому- то –со стойкой «ноги на полу». Оба можно выполнять с отягощением. На самом деле, стойка с ногами на полу не является атрибутом новичков или признаком слабости мышц либо чего-то подобного. Это всего лишь вариант для тех, кому дискомфортно избыточное сгибание плеча.

Классическая техника выполнения

Обратное отжимание можно выполнять дома или в зале. Те, кто испытывает дискомфорт при полностью выпрямленных коленях, могут использовать наколенники, либо чуть согнуть ноги так, чтобы основная нагрузка не приходилась на сустав. Это поможет обеспечить стабильность движения, и избежать травм.

В домашних условиях можно делать упражнение, уперевшись руками в диван, и положив стопы на стул. В зале для упражнения нужно использовать две скамейки. В одну упираемся руками, вторая служит для того, чтобы поставить на нее ноги

Техника такая:

  1. Скамьи расставляем на расстоянии примерно длины своих ног;
  2. Садимся на одну из них, упираемся ладонями в скамью так, чтобы руки были на одинаковом расстоянии от условной линии позвоночника. Лучше не отставлять ладони более, чем на 5-7 см по разные стороны от боков;
  3. На вторую ставим ноги пятками, колени чуть сгибаем, и ноги жестко фиксируем;
  4. Сгибаем руки в локтевых и плечевых суставах одновременно, опускаемся тазом вниз до уровня, когда предплечья станут параллельными полу;
  5. С выдохом разгибаем руки, согнутые в локтях;
  6. Повторяем заданное количество раз

Вариация со стопами на полу подходит новичкам, а также тем, у кого проблемы с положением ног. При определенном строении связок коленного сустава стойка пятками на скамье может быть не комфортной, и даже сознательный контроль позиции не спасает.

Постановка со стопами на полу отличается тем, что акцент тут должен быть на положении позвоночника, а не ног. Его ось должна быть строго перпендикулярна полу, ноги, согнутые в коленях примерно градусов на 30 отстоят от скамьи на комфортном расстоянии. При этом колени могут быть согнуты и сильнее, если атлет высокий и не может иначе выполнить упражнение на достаточную глубину.

Выполнение упражнения с утяжелителем

Логично, что с ростом тренированности спортсмен начинает использовать отягощения. Препятствовать этому естественному процессу не стоит. Как только стало просто выполнять 15 повторений отжимания, мышечный отказ не наступает, и движение может продолжаться минутами, стоит отказаться от повторения одного и того же, и начать делать движение с дополнительным сопротивлением.

В качестве отягощения используют сендбег или блины от штанги. Считается, что с блинами делать сложнее, так как они требуют дополнительного включения мышц-стабилизаторов, но это справедливо не во всех случаях. Некоторым людям удобней делать с блинами.

Сендбег стабильней лежит на бедрах, можно взять его, если ноги объемные, квадрицепсы жесткие и блины «скатываются».  Можно использовать и другие варианты, например, посадить на ноги человека с небольшим весом, но это уже экстремально.

Техника выполнения с отягощением не отличается от обычной, просто нужно контролировать вес, для чего сохраняется стабильный угол в тазобедренных суставах, и не меняется положение позвоночника. Когда становится тяжело, человек склонен отводить таз от скамьи, с отягощением этого не получится сделать, не уронив вес.

Типичные ошибки

Считается, что это простое упражнение. Но некоторым оно не подходит антропометрически. Если у человека длинная спина и достаточно короткие бедра, ему придется или ставить стандартные скамейки для фитнеса на подставки, или отказаться от выполнения, так как подобрать комфортную позицию в этом упражнении будет сложно.

Обычно люди отводят таз от лавки, либо делают движение, поставив изначально руки на разное расстояние от таза. И то, и другое не дает оптимально нагрузить трицепс, чтобы хорошо его потренировать. В остальном, какие-либо серьезные ошибки совершить тут сложно. Новичкам потому и дают это движение, что при возникновении дискомфорта или боли, они просто могут прекратить, и им для этого не надо будет спрыгивать с брусьев, или возвращать нестабильный вес на стойки.

Боль в локтях и плечах

Боль в локтях и плечах – достаточно распространенное в спорте явление. Она может возникать вообще без связи с этим упражнением. Локти могут начать болеть, например, из-за существенного тренировочного объема в приседаниях, когда вес давит на связки именно находясь на спине. А обострение случается в этом простом подсобном упражнении.

Технически, в отжиманиях с лавки нет какого-либо избыточного угла, или анатомически не естественного движения в локтях, травмировать их тут довольно тяжело. Но если локти уже болят, от работы с отягощениями стоит отказаться в пользу сначала полного отдыха, а затем – тренировки в менее нагрузочных изолирующих трицепс движениях, например, с разгибанием рук в локтевом суставе на блоке.

При боли в плечах для начала надо проверить, насколько они опрокинуты вперед. Бывает такое нарушение осанки, при котором слишком сильная трапеция как бы перетягивает плечи к груди, и человек просто не может отжиматься, не перегружая переднюю дельту. Хорошая новость в том, что боли провоцирует именно напряжение мышцы, плохая – нужно менять технику выполнения всех упражнений и следить за осанкой в жизни, скорее всего, трапеция «подрабатывает» и тут тоже.

Неправильная постановка рук

Чисто физически поставить руки слишком узко не получится, эта величина ограничена шириной таза атлета. А вот слишком широкая постановка рук может привести к ошибкам в процессе выполнения самого движения. Если поставить ладони широко, локти будут направляться в стороны, это приведет к перегрузке локтей и плеч, и снятию целевой нагрузки с трицепсов.

Нужно подобрать такую постановку ладоней, чтобы таз не мешал выполнению движения, и упражнение было комфортным.

«Стойка» в верхней точке упражнения

Это довольно распространенная техническая ошибка, когда новичок просто стоит в верхней фазе упражнения и не старается выполнять движение плавно и динамично одновременно. Во время стойки работающая мышца «разгружается», и значительная часть веса тела падает на запястья атлета. Это особенно не приветствуется, если отжимаются с отягощением. В любом случае, такой технический прием не помогает в развитии трицепса.

Тренировка атлета с травмами

Травмы, которые уже случились, требуют особого внимания при составлении плана. Атлету с повреждениями суставов и связок не рекомендуются тренировочные планы «условно здоровых» людей. Если речь о травмах локтей и плеч, лучше выполнять только разгибание на блоке с косичкой с легким весом, а не отжимание. Статическая нагрузка на сустав может быть слишком высокой.

Возвращаясь к тренировкам после вынужденного простоя, нужно начать отжиматься без веса, даже если раньше вы использовали дополнительное отягощение. Постепенно входя в тренировочный режим, атлет защищает себя от новых травм.

Умеренность в работе с весом

Использовать дополнительные отягощения необходимо, но нет смысла заменять этим движением жим лежа. Упражнение предназначено не для развития чистой силы, поэтому не стоит собирать все блины для того, чтобы обеспечить себе нагрузку. Работая с весом, нужно соблюдать осторожность. При необходимости – нагружать и «сгружать» блины с помощью страхующего.

Брусья – в отдельный тренировочный цикл

Упражнения на брусьях неплохо развивают трицепс и грудные, но перегружают плечи. Если в одном плане совмещать это движение и брусья, можно получить травму передней дельты и сустава, когда нагрузка «накопится». Стоит избегать совмещения обоих упражнений в один день, или даже в одном плане, если в приоритете у спортсмена – тяжелый жим лежа.

Проверьте скамьи заранее

Они должны быть устойчивыми и не скользить по полу. Имеет смысл зафиксировать их дополнительно по сторонами при помощи гирь или гантелей, если речь идет об обычных фитнес-скамейках.

Программа отжиманий от скамьи

Такие вещи необходимы для спорта достаточно редко. Обычно «программами отжиманий от чего угодно» увлекаются личности, надеющиеся набрать мышечную массу при помощи только лишь упражнений с весом собственного тела.

На самом деле, это не самый оптимальный способ увеличения тренированности. Выполнять упражнения с весом тела на 50-100 повторов означает совершенствовать выносливость мышц. Это может пригодиться, разве что, в кроссфите, но никак не в жизни, боевых искусствах или, тем более, в силовой подготовке.

Принцип составления такой программы довольно прост. Нужно линейно увеличивать количество повторений, тренируя отжимание два раза в неделю:

  • В день жима лежа (груди) движение выполняется с относительно гипертрофийном режиме, в 5 сетах по 8-12 повторений. Между подходами отдых 90 секунд, стоит увеличивать либо вес отягощения, если цель – действительно гипертрофия, либо количество повторов, если тренируется человек для кроссфита или подобных дисциплин.
  • В день тренировки становой или спины выполняют 2 подхода на 20 повторений в памповом стиле, и тоже стараются увеличить количество повторов;
  • Если речь идет о полном новичке, он начинает с применения только первого варианта и тренируется раз в неделю, в остальные дни не выполняя никаких упражнений на трицепс

Программа увеличения отжиманий на 7 недель

Неделя 15 подходов по 81 на максимум
Неделя 25 подходов по 101 на максимум
Неделя 35 подходов по 122 по 20
Неделя 45 подходов по 8 плюс отягощение1 на максимум с отягощением
Неделя 55 подходов по 10 плюс отягощение2 на максимум с отягощением
Неделя 65 подходов по 12 плюс отягощение2 на максимум с отягощением
Неделя 7Разгрузочная – 5 по 20 без отягощенияКонтрольная точка – без отягощения, но на максимум

Возможны и другие варианты линейных программ, самая простая – увеличивать количество повторов от недели к неделе, как только дойдешь до предела – возвращаться к исходному количеству повторов, но добавить отягощения.

В принципе, обратное отжимание от скамьи – простое упражнение, которое каждый человек может научиться выполнять на множество повторений.

Обратные отжимания от скамьи – качаем трицепс

Обратные отжимания от лавки, стула или любой другой опоры являются эффективным базовым упражнением для развития трицепсов или мышц задней поверхности рук. Это упражнение позволяет варьировать нагрузку в широком диапазоне и прекрасно подходит как для мужчин, так и для девушек. Обратными отжимания названы вследствие того, что они выполняются в упоре сзади, то есть руки находятся за корпусом, а не перед ним.

Польза упражнения

Целевой мышечной группой в данном упражнении являются трехглавые мышцы плеча. Дополнительно работают передние дельтовидные мышцы и верхняя часть грудных. Грудь, помимо прочего, получает некоторую растяжку.

При выполнении отжиманий работают трицепсы, передние пучки дельт и верхняя часть грудных мышц.

Обратные отжимания имеют ряд преимуществ:

  • Упражнение включает в работу сразу все головки трицепса. Вообще, по размеру трицепс значительно крупнее, чем тот же бицепс, но этот факт часто ускользает от многих спортсменов. То есть если целью занимающегося является увеличение объема рук, тренировать исключительно бицепс попросту нерационально.
  • Женщинам отжимания от скамьи на трицепс позволяют привести в тонус заднюю поверхность рук, которая традиционно считается проблемной зоной.
  • Вы можете выполнять упражнение в зале, дома или на отдыхе – оно не требует какого-то специального оборудования. Отжимания можно делать в упоре на скамью, стул или диван или даже лавку в парке. С использованием отягощения также проблем не возникает. Вы можете увеличить нагрузку при помощи гантели, блина от штанги или любого другого увесистого предмета, хоть бутылки с водой.
  • Трицепс находится под нагрузкой как в позитивной, так и в негативной фазе движения.

Отжимания от скамьи имеют ряд вариаций. Так, новичок может делать их, поставив согнутые ноги на пол (при этом нагрузка минимальна), а продвинутый атлет – закинув ноги на вторую скамью и используя отягощение.

Противопоказания

Говоря о достоинствах упражнения, стоит также упомянуть о его основном недостатке. Дело в том, что обратные отжимания существенно нагружают плечевые суставы. В частности, оказывают сдвиговое воздействие. Поэтому, если у вас плохая гибкость, были травмы или имеются какие-либо проблемы с плечами, упражнение вам противопоказано.

Техника выполнения

Рассмотрим обратные отжимания с ногами на скамье:

  1. Поставьте две лавки параллельно друг другу на расстоянии, чуть превышающем длину ваших ног. Повернитесь спиной к одной из лавок и примите упор сзади, поставив ладони на край скамьи, пальцами вперед, хватом на ширине плеч. Ноги поставьте пятками на вторую скамью. Спина должна быть прямой. Это ваше исходное положение.
  2. На вдохе, медленно опустите таз, согнув руки в локтях до прямого угла. Предплечья на протяжении всего движения должны быть перпендикулярны полу, то есть локти в стороны не расходятся.
  3. На выдохе, мощным усилием вытолкните себя обратно в исходное положение. Не делайте рывков корпусом, отжимания от скамьи выполняются исключительно за счет сокращения трицепсов.
Выполнение упражнения с ногами на скамье.

Облегченной версией данного упражнения, которую могут использовать девушки, является вариант, когда ноги стоят на полу. Если при этом согнуть ноги в коленях, будет еще проще.

А для увеличения нагрузки используйте дополнительный вес. Вы можете положить блин от штанги или гантель на область таза. Подойдет любое другое отягощение, которое вы сможете на себе закрепить.

Если ноги вы ставите на пол, можно усложнить движение положив одну ногу на другую.

Обратные отжимания лучше ставить в начало тренировки трицепса. Это весьма энергозатратное упражнение. Выполняйте его по 10–15 раз в 3–4 подхода. Если 10 раз для вас пока многовато, делайте столько, сколько сможете, но с полным соблюдением техники. Выполнять движение в пол-амплитуды или за счет рывков – бессмысленно.

На что обратить внимание

Для того чтобы ваши тренировки трицепса имели максимальную эффективность и не привели к травмам, обратите внимание на следующие рекомендации:

  • При выполнении отжиманий не разводите локти в стороны и не сгибайте руки в локтевых суставах больше чем до 90 градусов. Это может быть чревато возникновением серьезных травм.
  • Ладони ставьте хватом на ширине плеч, то есть – возле бедер.
  • Если ноги ставите на пол, не разгибайте руки полностью в верхней точке. Небольшой угол остается.
  • Увеличивайте нагрузку постепенно. Начните с варианта «ноги на полу», потом переходите к вариации «ноги на скамье», а дальше начинайте использовать вес.
  • Не сгибайте спину — позвоночник прямой на протяжении всего движения.
  • Перед выполнением упражнения повращайте плечами, разомните кисти и локтевые суставы.

Дополнить тренировку трицепса вы можете отжиманиями от пола узким хватом, разгибанием рук с гантелями и другими упражнениями. Прислушивайтесь к своим ощущениям, концентрируйтесь на работе целевых мышц и вы увидите, что ваши руки станут намного сильнее и объемнее.

техника, варианты и основные ошибки

Сложно представить упражнение для трицепса эффективнее, чем обратные отжимания от скамьи. Цель упражнения – заставить мышцы груди и трицепса максимально нагружаться, при этом работая с собственным весом. Обратные отжимания можно выполнять с различными уровнями сложности.

Содержание

Какие мышцы работают при обратных отжиманиях?

Основную нагрузку на себя берет трехглавая мышца плеча, дополнительно в упражнении задействованы:

  • ключичная часть больших грудных мышц;
  • передний пучок дельтовидной мышцы;
  • локтевая
  • и передняя зубчатая мышцы.

Преимущества отжиманий от скамьи на трицепс

  • Это отличное базовое упражнение, в котором включены практически все мышцы плечевого пояса.
  • Позволяет работать с собственным весом, без специального оборудования и тренажеров. Выполнять можно в домашних условиях, отжимаясь от стула или дивана.
  • Способствует растягиванию волокон грудных мышц, раскрывая грудную клетку, улучшая осанку.
  • Укрепляет связочный аппарат плечевого пояса, позволяя мышцам в дальнейшем получать серьезную нагрузку при работе с отягощением.
  • Повышает общую выносливость.
  • Способствует ускорению обмена веществ.

Недостатки и противопоказания

Одним из недостатков этого упражнения является нагрузка на плечевые и локтевые суставы. Из-за морфологических особенностей могут возникать болевые ощущения в суставах, либо выполнить упражнение будет вовсе невозможно.

При травмах и вывихах суставов плечевого пояса выполнять упражнение противопоказано.

Техника отжиманий от скамьи обратным хватом

  1. Спиной к скамье, расположите ладони под плечевыми суставами пальцами вперед.
  2. Корпус вертикально, таз навесу ближе к скамье.
  3. Выпрямите ноги в коленях, поставьте перед собой по ширине таза, упираясь на пятки.
  4. На вдохе медленно сгибайте локти, пока плечо не окажется параллельно полу. Туловище опускается к полу с прямой спиной вдоль скамьи.
  5. С выдохом выпрямляйте локти и вернитесь в исходное положение на прямых руках, тазом не касаясь скамьи.

Упрощенные варианты

Обратные отжимания с согнутыми коленями

Тем, кто начинает осваивать упражнение с нуля, можно выполнять упрощенную технику с согнутыми коленями.

  • Техника выполнения и постановка ладоней не меняется.
  • А упор на полную стопу с коленями под прямым углом облегчает нагрузку на руки, так как часть веса тела приходится на ноги.

Вариант выполняется – от 15 до 25 повторов, 3-4 подхода.

Обратные отжимания от пола

Данный вариант является упрощенным способом отжиманий от скамьи. Из-за небольшой амплитуды движения мышцы получают значительно меньшую нагрузку. Также этот вариант можно выполнять на специальных упорах для отжиманий.

  1. Сидя на полу, поставьте ладони под плечи пальцами вперед.
  2. Стопы поставьте на пол под коленными суставами по ширине таза.
  3. Поднимите таз вверх и удерживайте навесу до конца подхода.
  4. На вдохе сгибайте локти, опускайте туловище к полу, смещая плечо и таз ближе к стопам.
  5. С выдохом выпрямите локти.

Технику обратных отжиманий без отягощения нужно выполнять с большим количеством повторений, так как упражнение больше развивает выносливость мышц. Упражнения с собственным весом чаще выполняются от 15 до 25 повторений по 3-4 подхода. Последние повторения должны вызывать в мышцах жжение.

Модификации усложняющие упражнение

Следующие варианты являются более сложными, по сравнению с упором стоп на полу. Степень нагрузки на руки значительно повышается, поскольку положение стоп выше уровня пола смещает нагрузку собственного тела с ног на руки.

Обратные отжимания с постановкой ног на скамью

  1. Расположите кисти на скамью сзади под плечами, а стопы поставьте на вторую скамью перед собой, предварительно выставленную на расстоянии вытянутых ног.
  2. С выдохом сгибайте локти, опуская таз к полу вдоль скамьи.
  3. Когда плечевые суставы сравняются с локтевыми, выполните разгибание рук на выдохе.
  4. Повторяйте движение необходимое количество раз, после последнего повторения снимите стопы со скамьи и разогните туловище.

Обратные отжимания с весом, ноги на скамье

Для этого варианта нужен помощник, который будет подавать нагрузку. Для отягощения лучше выбирать блины различного веса. Их форма будет лучше держаться на бедрах, в отличие от штанги или грифа.

  1. Разместите ладони на лавке под плечами, а стопы по ширине таза на второй скамье.
  2. Попросите помощника положить блин нужного веса на бедра выше колен.
  3. Выполняйте сгибание локтей с полной амплитудой, опуская туловище и таз на вдохе.
  4. С выдохом разгибайте ладони, не касаясь тазом скамьи.

Данный вариант упражнения можно выполнять от 8 до 12 повторений по 4 подхода. Его можно использовать в программе на увеличение мышечной массы.

Распространенные ошибки

  • Выполнение упражнения в неполной амплитудой движения, при котором плечо не достигает параллели с полом, и снижает большую часть нагрузки.
  • При опускании в нижнее положение, корпус сильно смещается вперед в сторону стоп, отдаляя туловище дальше от скамьи.
  • Плечевой сустав сильно вращается вперед, чрезмерно округляя грудной отдел позвоночника.
  • При отжимании больше работаю ноги, выталкивая туловище силой бедер, а не трицепсов.

Заключение

Обратные отжимания – один из лучших способов укрепления плечевого пояса и верхней части грудных мышц. Упражнение эффективно при работе с собственным весом, так и с отягощением, в зависимости от индивидуальной физической подготовки. После привыкания к упражнению, этот вариант можно заменить отжиманиями на брусьях. В данном случае тело находится в висе, максимально нагружая плечевой пояс без помощи ног.

Отжимания от скамьи сзади в видео формате

А также читайте, как правильно отжиматься от пола →
Подборка упражнений на трицепс в домашних условиях.

Упражнение Отжимания от скамьи

Отжимания от скамьи

Описание

Это упражнение поможет Вам увеличить массу и силу трицепса. Оно «раздует» середину заднего и бокового пучка трицепса, это придаст ему более внушительный вид.

Отжимания от скамьи сзади – это неотъемлемая часть тренировок во всех видах спорта: борьба (высвобождение из захвата), американский футбол и хоккей, баскетбол (отбивание мяча от пол, во время движения), теннис, гимнастика (произвольная программа на ковре и упражнения на брусьях и кольцах).

Техника выполнения упражнения

Поставьте две скамьи, на расстоянии 80 – 90 сантиметров друг от друга, располагаться они должны параллельно. Сидя на одной скамье и держась за её край пальцами: локти «смотрят» назад, ладони на ширине плеч, расположите ступни на второй скамье. Оторвите таз от скамьи, полностью выпрямив руки, и немного выдвиньте его вперёд так, чтобы он был за краем скамьи.

Если Вы хотите сделать нагрузку на трицепсы больше, попросите партнёра чтобы он положил блин Вам на бёдра.

Сделав вдох, начинайте медленно опускаться между скамьями, сгибая локти. Опускаться надо до того момента, когда почувствуете что трицепсы максимально натянулись. В нижней точке задержите дыхание и выжимайте себя вверх, пока руки не будут полностью выпрямлены. Во время отжиманий следите за тем, чтобы локти не расходились в стороны и двигались строго назад. Выдох нужно сделать только тогда, когда будет преодолён самый сложный участок подъема.

Перед тем как сделать второе повторение, напрягите трицепсы как можно сильнее, делать это следует в верхней точке упражнения.

Рекомендации

Помимо трицепсов, отжимания на скамье активно задействуют и большую грудную мышцу с передними дельтами. Основная нагрузка приходится на них в начале подъема, когда Вы притягиваете отведённые локти к бокам туловища. По мере подъема нагрузка всё больше и больше переходит на трицепсы.

Если в момент подъема Вы разводите локти к в сторону, то нагрузка с трицепсов переходит на широчайшие мышцы спины и грудь. К тому же, это может привести к травме плеча. Локти смотрят строго назад, всё время выполнения упражнения. Руки расположены максимально близко к торсу и разгибаются только в вертикальной плоскости. Только в этом случае нагрузка будет максимально направлена на трицепсы. В начальной точке упражнения, между ладонями должно быть расстояние немного шире плеч, это поможет не разводить локти во время выполнения повторений. Не стоит наклонять голову вниз, взгляд должен быть направлен строго вперёд.

Вам удастся достичь пикового сокращения трицепсов, если в верхней точке Вы полностью выпрямляете руки, не блокируя, при этом, локтевой сустав. Если Вы работаете в полной амплитуде, то веса вашего тела будет вполне достаточно, для эффективной проработки трицепсов. Если Вы являетесь новичком – работайте без отягощений и только в половине амплитуды движений. По мере того как Ваш трицепс будет становиться сильнее, а опыт – больше, увеличивайте амплитуду движений, опускаясь всё ниже и ниже.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Обратные отжимания на трицепс от скамьи в упоре сзади

Обратные отжимания, которые могут выполняться с применением опоры или просто от пола – это хорошее упражнение для проработки трицепсов либо мышц задней поверхности рук. Данное упражнение помогает варьировать нагрузку, и подходит оно как мужчинам, так и женщинам. Обратные отжимания на трицепс называются обратными, поскольку выполняются они в упоре сзади – руки располагаются не перед корпусом, а за ним.

Особенности и польза упражнения

Отжимания от скамьи, другой опоры или пола хорошо прорабатывают трехглавые мышцы плеча, задействуя и другие мышечные группы. Специалисты рекомендуют включать их в программу наряду с другими видами отжиманий, поскольку они обладают рядом преимуществ, а именно:

  • Обратные отжимания для трицепса прорабатывают сразу все его головки. Трицепс существенно крупнее, чем, к примеру, бицепс, но многие спортсмены этот факт игнорируют. То есть, если ваша цель – увеличить объем рук, тренировка только бицепса бессмысленна.
  • Женщинам обратные отжимания от скамьи помогут улучшить тонус задней поверхности рук, которая является проблемной зоной для многих из них.
  • Упражнение простое и доступное. Оно не требует наличия дополнительного оборудования, и выполнять его можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. В качестве опоры можно использовать простой стул, лавку или диван. В качестве отягощения тоже можно использовать все, что угодно.
  • Упражнение дает нагрузку на трицепс, как в позитивной, так и в негативной фазе движения.

У обратных отжиманий достаточно много вариаций. Новички могут выполнять их, поставив на пол согнутые ноги, а продвинутые спортсмены – закидывать ноги на другую скамью и применять отягощение.

Обратные отжимания: какие мышцы работают?

Отжимания обратным хватом, прежде всего, направлены на проработку трехглавых мышц плеча. Также задействованы передние дельтовидные мышцы и верхняя часть грудных. Помимо всего прочего, грудь получает определенную меру растяжки.

Техника выполнения

Отжимания обратным хватом от скамьи можно выполнять по-разному. Рассмотрим вариант, который является очень эффективным для проработки трицепсов и предполагает использование двух лавок. Такие отжимания выполняются следующим образом:

  • Вам потребуются две лавки, которые нужно поставить параллельно друг другу. Расстояние должно быть немного больше длины ваших ног. Спиной нужно повернуться к одной из лавок, принять упор сзади, поставив ладони на край скамейки. Пальцы должны быть впереди, хват – на ширине плеч. Пятки ног ставятся на вторую скамью. Спину держите прямо. Таким образом, вы приняли исходное положение.
  • Вдыхая, медленно опускайте таз, сгибая руки в локтях до образования прямого угла. В процессе всего движения предплечья ваши должны располагаться перпендикулярно полу – следите, чтобы локти не расходились в стороны.
  • Выдыхая, мощно вытолкните себя в исходное положение. Корпусом рывки не делайте. Отжимания от скамьи из за спины должны выполняться только за счет сохранения трицепсов – так они будут эффективными.

Облегченная версия упражнения, которая больше подходит девушкам – это отжимания, при которых ноги стоят на полу. Еще более простой вариант – ноги, согнутые в коленях. Если же нагрузку, напротив, вы хотите увеличить, то используйте дополнительные веса. Можно поместить на область таза гантель или блин от штанги. Можно использовать и любое другое отягощение. Главное – чтобы вы могли его закрепить.

Лучше всего ставить отжимания от скамьи в упоре сзади в начало вашей тренировки. Упражнение довольно затратное в плане энергии. Рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 10-15 раз. Если для вас поначалу это тяжело, выполняйте столько повторений, сколько у вас получается, главное – соблюдайте технику. Нет смысла выполнять движения за счет рывков или в половину амплитуды. Только правильная техника позволит добиться желаемых результатов.

Разновидности упражнения

Существует три основных вариации обратных отжиманий:

  • Обратные отжимания от скамьи на трицепс дают возможность проработать мышцы рук и плеч, обеспечивая равномерную нагрузку на верхний грудной пучок и на спину. Такие отжимания предполагают, что нам нужно упереться руками в расположенную сзади опору, ноги вытянуть и расправить. При этом ваши пятки должны прочно упираться в пол, торс   –  находиться в идеально прямом положении. Это позволит снять избыточную нагрузку с мышц пресса и создать лучшие условия для работы трицепса и предплечий.  Можно делать обратные отжимания от стула, дивана и любой другой опоры, которая может заменить скамью.
  • Обратные отжимания на брусьях. Дают возможность проработать почти все группы мышц в верхней части тела. Спортсмену нужно занять исходное положение спиной к брусьям. На вдохе нужно медленно опустить торс, немного наклонившись вперед и разведя по сторонам локти. На выдохе вернитесь в исходное положение, пытаясь по максимуму задействовать при этом грудные мышцы.
  • Обратные отжимания от пола. Хороши тем, что помимо мышц рук позволяют проработать также и пресс. Поэтому отжимания на трицепс от пола рекомендуются женщинам, мечтающим о плоском и подтянутом животике. Достигается подобный эффект благодаря тому, что руки и ноги находятся в горизонтальном положении на одном уровне упора. Выполняя отжимания, нужно постараться фиксировать положение тела, когда вы достигли верхней точки. Это поможет максимально растянуть мышцы. Вы можете улучшить результат, увеличив нагрузку, сменив позицию или прибавив рабочий вес.

Противопоказания и меры предосторожности

Учтите, что данный вид отжиманий дает большую нагрузку на суставы, поэтому его не рекомендуется выполнять, если у вас есть проблемы с плечами. Противопоказано данное упражнение в том случае, если вы недавно перенесли травму. Помните, что сила сдвига в плечевых суставах увеличивается при провале вниз. Чтобы предотвратить возможную травму, следите за углом сгиба руки. Он не должен быть более 90 градусов.

Чтобы предотвратить возможные травмы, нужно знать, как делать обратные отжимания. Существует ряд распространенных ошибок, которые чреваты нарушением техники безопасности и потерей эффективности упражнения. В их числе следующие:

  • разведение локтей не назад, а в стороны;
  • чрезмерно низкие провалы;
  • округление плеч и заваливание корпусом вперед;
  • выполнение упражнения в неполной амплитуде;
  • размещение этого энергозатратного упражнения в конце тренировки.

В вопросе о том, как правильно делать обратные отжимания, вам нужно придерживаться следующих рекомендаций по технике:

  • Локти пытайтесь развернуть максимально близко к туловищу при расположении рук шире плеч.
  • Опуская корпус, вдыхайте через нос, а, возвращаясь в исходное положение, выдыхайте через рот.
  • Если вы применяете дополнительный груз, помещайте его выше коленного сустава – это поможет предотвратить лишнюю нагрузку на суставные хрящи.
  • При подъеме корпуса вверх задействуйте исключительно трицепс. Работа вспомогательных мышц может стать причиной серьезного травмирования.
  • Для повышения нагрузки можно использовать дополнительные грузы весом до 30 кг в зависимости от ваших целей. Однако беритесь за веса только в том случае, если вы освоили технику упражнения без них.
  • Чтобы нагрузка на трицепс была качественной, старайтесь располагать руки максимально близко друг к другу, а ноги – по максимуму выпрямлять в коленях. Так трехглавые мышцы получают предельную нагрузку.
  • Не нужно сильно разводить локти, поскольку так нагрузка на трицепс снижается, и задействуются широчайшие мышцы спины. Это чревато травмами плечевых суставов.
  • При выполнении упражнения соблюдайте полную амплитуду. Опускаясь вниз, пытайтесь максимально растягивать область трицепса. А при достижении верхней точки выпрямляйте руки полностью.

Правильная техника обратных отжиманий на видео

Обратные отжимания – доступное и эффективное упражнение, замечательно прорабатывающее трицепс. Их правильная техника выполнения и регулярность – залог успеха. Лучше понять, как выполнять упражнение правильно, помогут фото обратных отжиманий для трицепса, а также видео, где специалисты наглядно демонстрируют все особенности их выполнения.

Как выполнять отжимания лежа / Фитнес / Упражнения

Отжимания лежа — отличное упражнение, которое укрепляет и тонизирует верхнюю часть тела. Хотя базовое отжимание может быть довольно сложным или даже невозможным для начинающего тренирующегося, это пролог к ​​отжиманию — отличное упражнение, которое поможет укрепить мышцы, которые потребуются для выполнения традиционного отжимания.

О отжиманиях лежа

Отжимания лежа — отличное упражнение, которое нацелено на мышцы груди и трицепса, а также на другие вспомогательные мышцы верхней части тела.В отличие от традиционных отжиманий, которые требуют от спортсмена поднимать весь вес своего тела, это упражнение позволяет перераспределить вес между ногами и верхней частью тела, облегчая выполнение упражнения. Обязательно используйте правильную технику при выполнении отжиманий на скамье, чтобы добиться оптимального набора силы.

Позиционирование тела для отжиманий на скамье

Перед тем, как выполнять отжимания лежа, важно правильно расположить свое тело.Начните с поиска скамейки, которая упирается в ваши ноги посередине между коленями и бедрами. Прислоните скамью длинной стороной к стене, расположив руки на расстоянии примерно одного фута друг от друга, опираясь на внешний край скамьи. Убедитесь, что ваши плечи находятся прямо над руками. Шагните ногами примерно на пять футов от стены так, чтобы теперь вы оказались на прямой линии от ступней до рук. Посмотрите вниз на пространство, образовавшееся между вашими руками.

Отжимания на скамье

Теперь, когда вы заняли правильное положение, можете приступать к отжиманиям лежа.Начните с нескольких глубоких вдохов. На вдохе согните руки в локтях, опускаясь корпусом под углом к ​​скамье и полу. Согнув локти под углом 90 градусов, выдохните и задействуйте мышцы груди и рук, чтобы вернуться в исходное положение. Перед коротким перерывом выполните не менее 10 отжиманий лежа. Сделайте еще 2 подхода по 10 повторений упражнения.

Повышение интенсивности отжиманий на скамье

Прежде чем переходить к более продвинутой версии базовых отжиманий лежа, убедитесь, что вы можете с легкостью выполнить как минимум 3 подхода по 10 повторений.Слишком раннее движение может привести к травме или усталости. Один из простых способов увеличить интенсивность отжиманий на скамье — поставить ступни на босу. Это делает поверхность более нестабильной, что требует от вас более полного задействования мышц кора. Таким образом, упражнение будет усилено, что сделает тренировку более сложной. Хотя это изменение невелико, оно может дать впечатляющие результаты.

Lift Doctor: Соединение для жима лежа и отжиманий

«Отжимания прорабатывают те же мышцы, что и жим лежа?» — Фабрицио Кастелли

Да, отжимания и жим лежа развивают массу и силу груди, трицепсов и плеч — но они действительно различаются по-разному.

В то время как и отжимания, и жим лежа представляют собой подъемы всего тела, требующие полного напряжения тела, отжимания имеют более доминирующий основной компонент. Высокое напряжение, необходимое для жима более тяжелых весов, связано с передачей сил от мощного толчка ногой через ядро ​​в верхнюю часть спины, чтобы помочь штанге вернуться в локаут.

Стабильность корпуса, необходимая для отжиманий, заключается в том, чтобы оставаться на прямой линии от ступней до головы. Вы разовьете большую стабильность передней части кора, поскольку «предотвратите» провисание бедер (сопротивление разгибанию).

Другое отличие состоит в том, что отжимания — более естественное движение, по крайней мере, в отношении плеч. Ваши лопатки могут двигаться более свободно, в отличие от жима лежа, когда ваши плечи не двигаются и тянутся «назад и вниз» в «сжатом» положении, что более оптимально для создания стабильной основы для жима с более тяжелыми весами.

Идеальное дополнение

Помните, отжимания и жим лежа дополняют друг друга. Улучшившись в отжиманиях и перейдя к их перегрузке с дополнительным весом, вы сможете заложить основу для лучшего жима лежа.И наоборот, после жима отжимания являются отличным вспомогательным движением для наращивания групп мышц, которые позволят построить большую скамью.

Познакомьтесь с доктором лифтов

Джим Смит — уважаемый и всемирно известный тренер по силовой и кондиционной подготовке. Член Консультативного совета по фитнесу LIVESTRONG.com, Джим был назван одним из самых «новаторских силовых тренеров» в фитнес-индустрии. Тренируя спортсменов, любителей фитнеса и воинов на выходных, Джим посвятил себя тому, чтобы помочь им выйти «за пределы своего потенциала».Он также является владельцем компании Diesel Strength & Conditioning в Эльмире, штат Нью-Йорк.

Страниц

Совет: жим или отжимания — шокирующая наука

По сравнению с жимом лежа, отжимания часто рассматриваются как менее эффективная альтернатива. В конце концов, жим лежа — это хардкор, а отжимания — только для заключенных или людей, не имеющих доступа в спортзал, верно?

Неправильно.

У людей есть странное заблуждение, что самые тяжелые упражнения вызывают наибольшую нагрузку, но с физиологической точки зрения нагрузка не имеет большого значения, когда дело доходит до наращивания мышечной массы.

Не внешняя нагрузка стимулирует рост мышц, а скорее производство внутренней силы, также известной как механическое напряжение. Нагрузка или любая форма сопротивления — будь то лента, тросы или собственный вес — всего лишь инструменты для приложения механического напряжения.

Не верите? Ознакомьтесь с этим новым исследованием.

Исследование

Котарский и др. Взяли 23 атлета среднего уровня и разделили их на группу жима лежа и группу отжиманий. (1) Обе группы выполняли три тренировки в неделю в течение месяца.Каждая тренировка состояла из трех рабочих подходов по 6-8 повторений, так что всего 9 еженедельных подходов горизонтальных толчков для обеих групп.

Обе группы также имели объективную модель прогрессирования. Это просто означает, что как только результат был достигнут, прогрессирование автоматически регулировалось в соответствии с планом исследования.

В группе по жиму лежа просто добавили нагрузку, как в спортзале. Докажите, что вы стали сильнее, выполнив максимальный диапазон повторений и поставив еще несколько тарелок.

Что касается группы отжиманий, они прогрессировали в вариациях отжиманий.В план исследования было девять вариантов, начиная с отжиманий от стены, которые ваша сестра делала в начальной школе, и заканчивая отжиманиями на одной руке.

Эти модели развития имеют решающее значение, потому что без них испытуемые просто тренируются волей-неволей вместо того, чтобы на самом деле наращивать силу и создавать адаптации. По иронии судьбы, многие исследователи не применяют их и в конечном итоге тратят все время зря.

Что они нашли

Через четыре недели в исследовании измеряли толщину мышц грудной клетки, результативность метания взрывного медбола и 1ПМ жима лежа.Обе группы также прошли тест отжимания.

Со статистической точки зрения, обе группы достигли одинакового прогресса по всем параметрам, за исключением теста прогрессии отжиманий, где группа отжиманий показала значительно лучшие результаты. В этом нет ничего удивительного.

В то время как группа жима лежа имела немного больший «размер эффекта» для жима лежа 1ПМ, я был удивлен, что группа отжиманий так хорошо справилась с учетом закона специфичности. Группа отжиманий не жала целый месяц и в основном стала такой же сильной в жиме.Показывает, насколько универсальны отжимания.

Что касается размера мышц, то отжимания были такими же гипертрофированными, как и жимы. Но давайте посмотрим на данные поближе.

Если посмотреть на среднюю величину необработанного эффекта, группа отжиманий нарастила в три раза больше мышц, чем группа жима лежа (4% против 1,2%). Учитывая, что это было всего лишь четырехнедельное исследование с участием атлетов уже среднего уровня, общий рост мышц ожидаемо медленный, что указывает на то, что результаты были просто недостаточными.

Если бы исследование продолжалось дольше с большим количеством участников, разрыв увеличился бы, но группа отжиманий, вероятно, добилась бы статистически лучших результатов.

Но достаточно о статистике. Главный вывод: варианты отжиманий (даже без веса) в худшем случае эквивалентны жиму лежа, а в лучшем случае превосходят его.

Как это может быть?

Помните, нагрузка / вес — это не самое главное при выборе упражнения. В отжиманиях используется меньшая абсолютная нагрузка, но активация мышц эквивалентна жиму лежа (2).

В конце концов, отжимания — это версия с замкнутой цепью с большим диапазоном движений, позволяющая лопаткам двигаться свободно, что делает упражнение заманчиво благоприятным (3).Кроме того, отжимания менее утомительны, поэтому на практике позволяют делать больше объема.

Да, и стоит упомянуть, что отжимания гораздо менее вредны. Я имею в виду, сколько вы знаете людей, которые травмировались, выполняя отжимания, по сравнению с жимом штанги?

Что это значит для вас

Помните, чтобы отжимания были эффективными, они должны быть сложными, но для большинства людей это не проблема.

Даже самые заядлые братья не могут сделать 4 подхода по 30 строгих отжиманий с постоянно контролируемым эксцентричным / отрицательным движением.Начните с этого, особенно если вы скептик отжиманий.

Однако, если вы настоящий зверь, вы можете выполнить одно или несколько из следующих действий, чтобы улучшить свои отжимания.

  • Увеличьте диапазон движений: поднимите ступни или руки на блоки.
  • Сделайте их односторонними: отжимайтесь от лучника (см. Видео ниже) или отжимайтесь на одной руке.
  • Добавьте нагрузку: защитная пластина или цепи на спине будут иметь большое значение.
  • Добавьте гимнастические кольца или TRX: нестабильность сделает отжимания более сложными.
Отжимания от лучника

Связанный:

Самое сложное отжимание, которое вы когда-либо делали
Связанный:

Отжимания, предотвращающие травмы

Список литературы

  1. кДж; Котарский CJ; Christensen BK; Miller JS; Хакни. «Влияние прогрессивных тренировок калистенических отжиманий на силу и толщину мышц». Журнал исследований силы и кондиционирования, Национальная медицинская библиотека США.
  2. Калатаюд J; Борреани S; Коладо JC; Мартин Ф; Телла V; Андерсен LL; «Жим лежа и отжимания при сопоставимых уровнях мышечной активности приводят к одинаковому приросту силы.”Журнал исследований силы и кондиционирования, Национальная медицинская библиотека США.
  3. Поцци, Федерико и др. «Электромиографическая активация мышц плеч и туловища больше во время закрытых цепей по сравнению с упражнениями на открытых цепях». Журнал электромиографии и кинезиологии, Elsevier, 12 мая 2019 г.

Отжимания и жим лежа, часть 2

Отжимания и жим — это отличных упражнений для груди . И то, и другое также прорабатывает ваши плечи и трицепсы.Оба упражнения очень важны для улучшения грудной клетки, но в борьбе с грудными упражнениями одно лучше другого? Раньше мы давали вам общее сравнение, но теперь мы рассмотрим более подробно, чтобы сравнить эти две тренировки по нескольким критериям!

Прежде чем пытаться решить, какое из них лучше, важно понять, что вы получите больше от обоих этих упражнений, если сделаете их правильно . Хорошо выполненное отжимание всегда дает лучшие результаты, чем плохо выполненное жим лежа, и наоборот.

Подробные инструкции о том, как правильно выполнять отжимания и жим лежа, выходят за рамки данной статьи, но вот несколько пунктов из нескольких техник, которые направят вас в правильном направлении.

Отжимания
  • Для тренировки груди руки должны быть шире плеч

  • Из полного разгибания рук опустить грудь до пола

  • Держите ноги, бедра и плечи на одной линии, , и не опускайте голову или бедра

  • Держите все тело в напряжении и напряжении , особенно пресс

  • Представьте, что вы поворачиваете руки наружу на активируйте широчайшие и стабилизируйте плечи

Жим лежа
  • Отрегулируйте хват так, чтобы предплечья находились вертикально внизу при каждом повторении

  • Опустите штангу, чтобы слегка коснуться вашей середины. грудь при каждом повторении. Нет подпрыгивания!

  • Потяните плечи вниз и назад и прижмите их к скамье для устойчивости

  • Нижняя часть спины должна быть слегка изогнута , а корпус укреплен

  • пол и оставьте их неподвижными

Теперь, когда вам напомнили, как правильно выполнять эти упражнения, давайте посмотрим на их преимущества и недостатки.

Удобство

Если вы идете в тренажерный зал, чтобы потренироваться, жим лежа — довольно удобное упражнение, которое можно включить в свою программу.В конце концов, в любом приличном тренажерном зале будет как минимум одна станция для жима лежа , оснащенная штангой и множеством весовых плит. Тем не менее, жим лежа также является очень популярным упражнением, особенно по понедельникам, который в большинстве тренажерных залов является Национальным днем ​​жима лежа. Вы можете обнаружить, что долго ждут своей очереди для жима лежа .

Напротив, отжимания не требуют оборудования , поэтому вы можете выполнять их где угодно и когда угодно. Вы даже можете накачать набор, прочитав это! Даже если вы идете в тренажерный зал, если жим лежа занят, вы можете переключиться на отжимания, чтобы не тратить зря время в очереди на жим лежа.

Победитель: отжимания

Масштабируемость

Масштабируемость означает вашу способность регулировать сложность упражнения . В конце концов, слишком легкие упражнения не принесут результатов, а выполнение слишком сложных упражнений может привести к травмам. Жим лежа очень масштабируемый . Если вы новичок, вы можете сделать это, используя только пустую штангу или даже просто метлу.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете добавлять больше пластин, чтобы становиться все сильнее.Если у вас есть доступ к разным весам, это означает, что жим лежа можно бесконечно масштабировать, от очень легкого и легкого до очень тяжелого и жесткого.

Отжимания тоже масштабируются . Изменяя угол наклона тела и опору, вы можете делать отжимания настолько легкими или тяжелыми, насколько это необходимо. Например, отжимания от стены переносят очень мало веса на руки и грудь. Напротив, отжимания на одной руке — гораздо более сложное упражнение. Вы также можете добавить жилет-утяжелитель, чтобы сделать любой вариант отжимания более сложным.

Победитель: Ничья!

Безопасность

Безопасность — очень важный фактор. Если вы повредите себя во время тренировки, вы можете пропустить недели или даже месяцы тренировок, потеряв при этом большую часть с трудом достигнутого прогресса. Безопасность также относится к вашему долгосрочному здоровью. Травмы также могут быть хроническими, то есть они возникают постепенно, а не внезапно.

Жим лежа связан с элементом риска , который увеличивается с увеличением веса, который вы поднимаете.Неудачное повторение может привести к тому, что штанга рухнет вам на грудь. Если вы не можете освободиться, этот вес может задушить вас. По этой причине никогда не стоит делать тяжелые жимы лежа без корректировщика или силовой стойки . Таким образом, если вы пропустите повторение, вы не пострадаете.

Жим лежа также имеет репутацию , который давит на плечи . Это потому, что ваши руки (и, следовательно, ваши руки) находятся в фиксированном положении. У многих обычных жимов лежа также скрипучих, болезненных плечевых суставов .

Отжимания намного менее рискованны . Вы можете тренироваться до отказа, не беспокоясь о безопасности. Невозможно выполнить репутацию? Не волнуйтесь; просто опустите грудь на пол и отдохните. Вы также можете легко двигать руками, чтобы найти наиболее удобное и удобное положение для плеч. Без перекладины, за которую можно держаться, вы можете свободно двигать руками и изменять отжимания до в соответствии с вашими личными предпочтениями и требованиями .

Победитель: отжимания

Функциональность

Чтобы упражнение считалось функциональным, должно служить цели .Некоторые упражнения более функциональны, чем другие, потому что, помимо наращивания мышечной массы и силы, они также подготавливают ваше тело к занятиям вне тренировок. Например, приседания могут улучшить ваши прыжковые способности в баскетболе, а подтягивания могут повысить ваши результаты в скалолазании.

Жим лежа — хороший способ увеличить силу груди, плеч и трицепсов и размер . Однако, помимо этих целей, не имеет многих других преимуществ .Вы выполняете жим лежа на спине и с минимальным вовлечением нижней части тела или корпуса. Это означает, что это не окажет большого влияния на занятия вне тренировок.

Отжимания , как и жим лежа, прорабатывают грудь , плечи и руки , но также задействуют корпус и ноги . Это делает простое отжимание упражнением для всего тела. Поскольку отжимания учит вас использовать руки, корпус и ноги одновременно, они с большей вероятностью перенесутся в жизнь вне упражнений.

Победитель: отжимания

Заключение

Исходя из критериев удобства, масштабируемости, безопасности и функциональности, отжиманий является победителем . Означает ли это, что это лучшее упражнение, и что вам следует отказаться от жима лежа? Не обязательно.

Оба упражнения очень ценны и могут помочь вам в вашем путешествии, чтобы стать сильнее или нарастить мышцы. Если вы не умеете делать жимы лежа, не думайте, что вы каким-либо образом уклоняетесь от тренировок — вы этого не делаете.Отжимания помогут вам достичь ваших целей в фитнесе. Но если вам нравится жим лежа, почему бы не включить в тренировку груди несколько отжиманий и не насладиться множеством преимуществ, которые дает это упражнение? В конце концов, разнообразие — это изюминка жизни!

В Madbarz Premium вы найдете различных планов тренировок, которые включают различные варианты отжиманий всех видов. Приобретите Madbarz Premium и сделайте отжимания более яркими!

Могут ли отжимания заменить жим лежа?

Жим лежа по-прежнему остается королем упражнений на грудь.

Изображение предоставлено: вовашевчук / iStock / Getty Images

Не имея доступа к силовой стойке и скамейке для тренировок, вы отжимаетесь, чтобы накачать грудь. Хотя отжимания в целом являются убийственным упражнением, многие люди считают их несоответствующими весу, который вы можете поднять с помощью перекладины и железных пластин.

Это правда, отжимание не может заменить жим лежа, если вы стремитесь к массивному приросту и уже жмете намного больше фунтов, чем ваш вес. Но если вы еще не набрали больших весов, отжимания — отличная замена.Однако элитные лифтеры не могут заменить жим лежа на отжимание и добиться успеха.

Мышцы работали

Жим лежа и отжимание ориентированы на одни и те же мышцы: грудь, трицепсы на тыльной стороне плеча и на передней части плеч. Действие этих двух движений также почти идентично — вы отталкиваете сопротивление, сгибая и разгибая руки в локтях.

Ваше тело действует как сопротивление при отжимании.

Кредит изображения: Zoonar RF / Zoonar / Getty Images

Когда отжимание делается для того, чтобы выдержать такой же вес, как и жим лежа, оно приводит к такому же набору мышц, как показало исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research за 2015 год.Исследователи разделили 30 опытных силовых тренеров на три группы: те, кто тренировался с жимом лежа, те, кто тренировался с отжиманием, сопротивлялись, используя эластичное сопротивление, и контрольную группу. Измеряя активацию мышц с помощью электромиографии, было определено, что когда сопротивление в любом жиме лежа или отжимании с сопротивлением было установлено на максимальном уровне шести повторений участника, аналогичный прирост мышц был достигнут в течение пяти недель по сравнению с контрольной группой. .

Ключ — сопротивление

Однако отжимание с использованием только веса вашего тела не поможет нарастить мышцы так, как жим лежа с нагрузкой в ​​сотни фунтов.В 2012 году Американский совет по физическим упражнениям спонсировал исследование, в котором сравнивались девять наиболее распространенных упражнений для груди. Исследователи из Университета Висконсин-Ла-Кросс обнаружили, что жим лежа больше всего активировал большую грудную мышцу, главную грудную мышцу. С ним вплотную соперничали тренажер для декомпрессии и кроссоверы с наклоненным вперед тросом.

В этом исследовании три варианта отжиманий — стандартное, стабилизирующее и подвешенное — оказались последними, когда дело дошло до эффективного задействования грудных мышц.Это не значит, что эти ходы бесполезны; это просто означает, что они не сравниваются с жимом лежа с точки зрения развития груди.

Подробнее: Каковы преимущества жима от груди?

Даже более сложные варианты отжиманий не подходят для жима.

Изображение предоставлено: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images

Как растут мышцы

Логично, что добавление сопротивления к отжиманию делает его равным жиму лежа, когда речь идет о развитии грудных мышц.Мышцы растут в ответ на стресс — согласно исследованию 2015 года, от веса или эластичности. Напряжение сопротивления разрушает мышечные волокна, и когда вы отдыхаете между тренировками, мышцы снова становятся сильнее, толще и объемнее. Вот почему большинство протоколов рекомендуют по крайней мере 48 часов между силовыми тренировками определенных групп мышц. Основное изменение мышц происходит во время отдыха.

Ваши мышцы адаптируются к стрессу, а это означает, что вам нужно постоянно повышать сопротивление, чтобы добиться результатов.Жим лежа позволяет сделать это легко — вы просто набираете еще несколько пластин. В отжиманиях, если у вас нет нескольких уровней сопротивления, вы нажимаете на вес своего тела, который не должен заметно измениться на 50 или 100 фунтов. Элитные атлеты, которые жмут 350 фунтов или больше, вряд ли когда-либо смогут отжиматься, чтобы соответствовать этому уровню жима лежа.

Подробнее: Преимущества наличия сильной груди

Как выполнять отжимания на горизонтальной скамье «Body Sculpting :: WonderHowTo

Узнайте, как выполнять отжимания на плоской скамье и моделировать свое тело без веса.Представлено Real Jock Gay Fitness Health & Life.
Преимущества
Используйте отжимания на горизонтальной скамье спина к спине или суперсеты с другими упражнениями на грудь, чтобы утомить каждый дюйм груди. Сложите руки ближе друг к другу на скамейке, чтобы ударить по центру груди.

Мышцы проработаны
Грудь
Трицепс

Исходное положение
Встаньте за плоской скамьей, прочно прикрепленной к полу. Важно: не выполняйте это упражнение, используя подвижный предмет мебели. Положите руки на скамью на расстоянии чуть больше ширины плеч и отведите ступни назад, пока не достигнете положения планки приподнято, перенеся вес тела на пальцы ног и руки, спину ровно и шею на одной линии с позвоночником. , и ваши плечи втянуты, чтобы сосредоточить работу на груди.Слегка поверните руки наружу.

Упражнение

1. Из исходного положения сделайте стандартное отжимание, сгибая руки в локтях, чтобы опустить грудь к скамье, сохраняя спину ровной и прямой от макушки до ступней. С задействованной грудью опускайтесь вниз, пока ваши локти не будут под углом 90 градусов, а локти не будут на уровне спины. Ваша грудь не должна касаться скамейки. Сосредоточьтесь на том, чтобы при спуске держать плечи назад и грудь впереди; используйте мышцы груди, чтобы противостоять весу вашего тела.
2. Из нижней части отжимания выдохните и вернитесь в исходное положение, используя мышцы груди. Отжимаясь и опускаясь, задействуйте корпус так, чтобы бедра никогда не опускались ниже уровня спины.

Пожалуйста, включите JavaScript, чтобы посмотреть это видео.

Хотите освоить Microsoft Excel и вывести свои перспективы работы на дому на новый уровень? Начните свою карьеру с нашего пакета обучения Microsoft Excel Premium A-to-Z из нового магазина гаджетов и получите пожизненный доступ к более чем 40 часам инструкций от базового до продвинутого по функциям, формулам, инструментам и многому другому.

Купить сейчас (97% скидка)>

Другие выгодные предложения, которые стоит проверить:

Когда использовать каждое упражнение?

Есть много способов тренировать основные движения толчка. И тренировки с собственным весом, и тяжелая атлетика успешно использовались для создания скульптурной формы грудных мышц, плеч и рук. Но хотя все упражнения могут работать, какое из них лучше всего подойдет вам?

На какие мышцы нацелены эти упражнения?

Все эти движения включают сгибание плеча и разгибание локтя, сохраняя при этом туловище и нижнюю часть тела сильными для поддержки.Однако все они по-разному достигают сопротивления движению в этой плоскости движения. В зависимости от ваших целей может быть предпочтение, которое подойдет вам.

Как выбрать, что лучше для вас?

В этой статье мы поговорим о пит-дипах, отжиманиях и жиме лежа в битве упражнений на отжимание. Хотите ли вы стать следующей звездой штанги, чемпионом по пауэрлифтингу или просто размять грудные мышцы в зеркале, мы объясним каждое из этих движений, их плюсы и минусы, варианты, а также способы их выполнения.

Провалы

Что такое провалы?

Отжимания — это упражнение с вертикальным толчком, тренирующее грудь, плечи и трицепсы в сагиттальной плоскости. Отжимания выполняются путем подвешивания тела на руках, традиционно между параллельными брусьями. Варианты наклона будут рассмотрены ниже.

Отжимания отличаются от двух других упражнений, описанных в этой статье, тем, что, хотя они включают в себя одинаковые движения суставов — сгибание плеча и разгибание локтя, — они выполняются с разным диапазоном движений, при этом плечо достигает гиперэкстензии на 90 градусов и более.

Это означает, что отжимания требуют большей подвижности плеч, чем отжимания или жим лежа. Боль в плече обычно не позволяет спортсменам выполнять отжимания, и бывают даже случаи травм ключицы и верхних ребер, когда отжимания не выполняются с правильной формой и достаточной подвижностью плеча.

Из этих трех упражнений отжимания потребуют наибольшей силы трицепсов. Это потому, что угол толчка не позволяет грудным мышцам вносить такой вклад в подъем.

Плюсы:

Одно из преимуществ отжиманий в том, что в этом диапазоне движений работает не так много упражнений, поскольку большинство толкающих движений происходит перед телом или над головой.

Отжимания также требуют большой координации и силы, так как в традиционных отжиманиях ступни не прикреплены к земле, как в отжиманиях; это делает отжимания на брусьях настоящим упражнением для верхней части тела с открытой цепью.

Существует множество вариаций отжиманий, от отжиманий лежа до отжиманий на тренажере, отжиманий с собственным весом в подвешенном состоянии и даже отжиманий с отягощением с жилетом или пластиной.

Минусы:

Как уже упоминалось, отжимания приводят к чрезмерному растяжению плеча, что может быть проблемой, если ваша подвижность не на должном уровне.Поскольку весь ваш вес приходится на руки, отжимания могут быть трудными для людей с проблемами запястья.

Отжимания также не так доступны, как отжимания, потому что для них требуется по крайней мере поверхность, на которой можно сидеть позади вас.

Как это делать:

Если вы новичок в отжиманиях, попробуйте отжимания лежа. Вот как выполнять отжимания лежа:

  • Сядьте на скамью, положив руки по обе стороны от бедер.
  • Согнув колени или выпрямив ноги, оторвите бедра от скамейки, немного впереди нее.
  • Удерживая ягодицы близко к скамейке (при спуске вы должны почувствовать, как ваша спина упирается в нее), согните руки в локтях и опустите бедра вниз.
  • Держа локти согнутыми, опустите как можно глубже, затем протолкните трицепсы и выпрямите руки вверх.
  • Развивайте сложность прыжков на скамье, переходя от согнутых коленей к версии с прямыми ногами, даже поднимая ступни на ступеньку, чтобы усложнить задачу.

Теперь вы готовы перейти к отжиманий на машине .Для этого:

  • Установите колени на подушку и возьмитесь за ручки с обеих сторон. Для отжиманий от груди разверните ручки пошире. Чтобы больше сосредоточиться на трицепсах, держите их узкими.
  • Сохраняя прямую линию от колен до плеч, согните руки в локтях, опускаясь вниз.
  • Чувствуя растяжение передних дельтовидных мышц, вытяните руки прямо, сжимая трицепсы в верхней части движения.
  • Это упражнение можно продолжить, опустив противовес.

Наконец, вы можете попробовать отжимания со штангой с полным весом на брусьях . Чтобы выполнить это движение:

  • Встаньте на брусьях с полностью вытянутыми руками. Для опускания груди слегка наклонитесь вперед в бедрах. Чтобы больше сосредоточиться на трицепсе, стойте прямо.
  • Указывая пальцами ног и держась плотно через ноги и корпус, опуститесь до сгибания плеч до 90 градусов, затем поднимитесь вверх.
  • Когда вы почувствуете себя комфортно при выполнении этого движения, вы можете добавить веса к тренировке с помощью жилета или удерживая груз между ног.

Жим лежа

Что такое жим лежа?

Жим лежа — одно из самых фундаментальных силовых упражнений. Это упражнение включает горизонтальное жимовое движение штанги от груди до полностью вытянутого положения в локтевом суставе.

Жим лежа — одно из трех упражнений в пауэрлифтинге, наряду с приседаниями со штангой и становой тягой со штангой. Это упражнение требует силы и координации многих передних мышц тела, позволяя прорабатывать не только грудную клетку, но и другие группы мышц верхней части тела, такие как плечи и трицепсы, передние зубчатые мышцы и поддерживающие группы мышц плеча.

Плюсы:

Упражнение для жима лежа имеет значительное преимущество перед отжиманиями и отжиманиями в способности постепенно перегружать мышцы весом. Из трех упражнений это также самое легкое упражнение на толчок, которое можно изменить до более низкого уровня сложности с более легкими весами. Хотя отжимания и отжимания можно изменять, в конце дня вы все еще работаете с собственным весом.

В то время как отжимания и отжимания используются большинством людей в качестве упражнений на мышечную выносливость, требующих много повторений, жим лежа может быть лучшим чисто силовым упражнением из трех.

Минусы:

Жим лежа является техническим упражнением и требует хорошей техники, чтобы избежать травм. Исследования показали, что жим лежа лучше всего подходит для тренировок до отказа, что может подвергнуть вас риску, если вы поднимаете тяжести и никто не заметит, что вы застрянете под штангой.

Очевидно, что для жима лежа требуется больше оборудования, чем для двух других движений, описанных в этой статье, поэтому недостатком будет то, что вы не сможете выполнять жим лежа где угодно и когда угодно, как, скажем, с отжиманием.

Как это делать:

Есть два основных способа варьировать жим штанги лежа, каждый из которых имеет свои преимущества. Первый — это изменение угла наклона скамьи с помощью таких упражнений, как жим лежа на наклонной или наклонной скамье; которые могут изменять активацию каждой головки большой грудной мышцы, дельтовидных мышц и трицепсов. Следующим шагом является изменение ширины захвата на перекладине, изменение расстояния от плеч до перекладины.

Чтобы выполнить стандартную плоскую скамью, жим штанги :

  • Встаньте, спина ровная, ступни на полу, колени согнуты на 90 градусов.
  • Начните держать штангу чуть шире плеч, так чтобы штанга находилась над серединой груди.
  • Согните штангу в локтях и опустите штангу к груди, сохраняя угол в плече 45 градусов.
  • Прикоснитесь штангой к груди и поднимитесь в исходное положение.

В дополнение к вышеупомянутым способам варьирования жима лежа вы также можете использовать гантели, тросы или ленты вместо штанги; это позволяет вам работать с одной стороной за раз или просто задействовать больше стабилизирующих мышц верхней конечности, чтобы вес оставался стабильным на протяжении всего движения.

Отжимания

Что такое отжимания?

Отжимания — одно из основных упражнений с собственным весом. Упражнение для всего тела, отжимания — это отжимающее движение, нацеленное на мышцы груди, передние дельтовидные мышцы и трицепсы. Отжимания — одно из немногих упражнений для верхней части тела с замкнутой цепью, и многие люди не зря включают их в свои тренировки. Отжимания используются всеми, от школьных учителей физкультуры до военнослужащих, в качестве меры физической подготовки.Здесь задействованы грудь, плечи и трицепсы, а также многие другие мышцы.

Плюсы:

Отжимания имеют преимущество перед отжиманиями и другими отжиманиями в том, что они не требуют оборудования. Кроме того, сравнивая отжимания и отжимания, новичкам легче изменить отжимания, чем отжимания.

Отжимания также могут активировать другие группы мышц, такие как брюшной пресс и широчайшие мышцы спины, особенно когда ступни приподняты.

Минусы:

Многие люди с трудом выполняют отжимания.Это одно из тех упражнений, которое требует, чтобы все тело работало вместе, а слабость в какой-либо части тела может затруднить отжимание. При этом существует множество более простых вариантов, которые помогут вам подготовиться к первым отжиманиям.

Есть много способов улучшить отжимания, чтобы усложнить их, но они все еще не обладают такой способностью поднимать тяжести, как что-то вроде жима лежа.

Как это делать:

Отжимания имеют множество вариаций, от отжиманий от стены для новичков и отжиманий от колен, вплоть до алмазных отжиманий или продвинутых плиометрических отжиманий в ладоши.Здесь мы опишем шаги к стандартному отжиманию.

Для выполнения стандартного отжимания :

  • Начните с положения планки с прямыми руками, ноги вместе.
  • Удерживая тело прямо от головы до пят, согните руки в локтях и опускайте туловище до тех пор, пока грудные мышцы не коснутся пола или приблизятся.
  • Сожмите мышцы груди и трицепса, когда вы вернетесь в исходное положение.
  • Выполните как можно больше повторений, прежде чем потерять хорошую форму.
  • Примечание. Хорошим переходным упражнением от отжимания к отжиманию являются отжимания «алмаз». Алмазные отжимания — это стандартные отжимания с руками близко друг к другу, которые помогают задействовать трицепсы значительно больше, чем стандартные отжимания.

Если стандартное отжимание слишком сложно, попробуйте выполнить его либо с колен — по-прежнему с прямой спиной от головы до колен — либо в стандартном положении, но с поднятыми руками на ящик или ступеньку.

В наши дни в Интернете очень популярны отжимания, будь то 100 отжиманий в день в течение 30 дней или начиная с 10 отжиманий и добавляя еще 10 отжиманий каждый день до отказа.Зайдите в Интернет, чтобы увидеть, какие потрясающие результаты получают люди, используя эти задачи для мотивации.

Заключение

Мы надеемся, что это сравнение отжиманий, отжиманий и жима лежа помогло объяснить некоторые из основных различий между этими отжиманиями, и что часть тренировки верхней части тела может включать любую комбинацию из трех . Не существует единственного правильного способа сделать это, поэтому воспользуйтесь этими советами, чтобы поэкспериментировать с подходящей для вас комбинацией упражнений!

Часто задаваемые вопросы


Отжимания лучше отжиманий?

Выбор между отжиманиями и отжиманиями зависит от ваших целей.Отжимания и отжимания являются ценными упражнениями с собственным весом, они прорабатывают одни и те же основные мышцы, однако они выполняются из принципиально разных положений и передают разные силы через суставы. Лично я бы использовал как отжимания, так и отжимания как часть хорошо продуманной программы отжиманий, так как оба упражнения нацелены на мышцы по-разному.


Отжимания лучше, чем жим лежа?

Опять же, выбор между отжиманиями и жимом лежа зависит от ваших целей. Для людей, которые хотят заниматься художественной гимнастикой в ​​открытых парках, отжимания станут вашим любимым занятием.Если вы парень или девушка, которые хотят стать как можно сильнее и поднимать тяжести, скамья может дать вам грудные мышцы, которые вам нужны. Автор по-прежнему рекомендует оба для хорошо сбалансированных мышц. Обратите внимание, что отжимания могут быть отличным вспомогательным упражнением для жима лежа, когда вы обнаруживаете, что у вас есть точка преткновения, когда вы изо всех сил пытаетесь зафиксировать локти в верхней части упражнения.


Отжимания лучше, чем жимы лежа?

Иначе говоря, и отжимания, и жим лежа лучше в некоторых аспектах, таких как укрепление кора, повышение выносливости и использование тела в качестве сопротивления.Оба движения задействуют одни и те же основные мышцы в модели толкающих движений, однако положение тела меняется на противоположное.

Но если речь идет о поднятии тяжестей, скамья снова окажется на высоте. Однако есть некоторые довольно сильные атлеты и гимнасты, которые могут не согласиться!


Отжимания легче, чем жима?

С точки зрения изучения техники, оба движения легко выучить, но сложно освоить.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *