Передняя дельта упражнения: Все упражнения на переднюю дельту в зале и дома

Содержание

Что такое передняя дельта? Эффективные способы прокачать переднюю дельту

Дельтовидная мышца состоит из трёх пучков. Поговорим о переднем пучке и упражнениях, которые позволят правильно и быстро накачать переднюю дельту. Стоит отметить, что передняя дельта – одна из тех мышц, которая требует минимального внимания, учитывая тот факт, что ежедневно она задействована в большинстве движений. Именно поэтому передняя дельта правильно и гармонично развивается.

Для того чтобы накачать передние дельты, можно использовать следующие упражнения:

  • махи впереди себя с гантелями;
  • жим штанги от груди;
  • работу с гантелями в положении сидя и стоя;
  • «армейский» жим стоя и сидя со штангой;
  • «жим Арнольда».

Эти упражнения самые эффективные, поэтому именно на них и следует остановиться.

Жим штанги от груди – как выполнять?

Это упражнение является важным, если не основным, для тех, кто желает накачать переднюю дельту, так как в процессе его выполнения задействуются сразу несколько групп мышц!

При правильном выполнении львиная доля нагрузки перепадает как раз на переднюю дельту, дополнительно нагружаются трицепсы и плечевые мышцы.

Существует два варианта выполнения. Первый вариант – жим в положении стоя. Второй вариант – это жим в положении сидя. Первый считается более эффективным, так как в процессе работы будет задействовано наибольшее число мышц-стабилизаторов. Упражнение из положения сидя лучше выполнять людям с заболеваниями спины.

Техника выполнения имеет огромное значение. Только правильная техника поможет добиться нужного результата!

Достаточно часто при жиме штанги многие совершают ненужные движения, поднимая её с пола и опуская на грудь. Куда правильнее будет начинать работу со штанги на стойках, которые будут расположены на уровне плеча.

Итак, как выглядит процесс на деле? Плотно возьмите штангу за гриф, опустите её на грудь на несколько сантиметров ниже ключицы. Отступите на шаг назад и займите положение с ногами на ширине плеч. Во время выполнения упражнений старайтесь держать спину, смотреть вперёд для того, чтобы не потерять равновесие.

Заняв правильную позицию, выдохнув, выталкивайте штангу над головой. Обратите внимание, что в верхней точке должен сохраниться небольшой угол в локтях. Не выпрямляйте их полностью, так как в этом случае будет задействован трицепс! Опускайте штангу плавно, без резких движений на протяжении трёх секунд.
Выполнять это упражнение в положении сидя следует обязательно с прямой спиной, поднимая штангу во время вдоха и опуская при выдохе. Обязательный момент – это опора для спины, которая позволит уменьшить нагрузку на диски спины.

Махи впереди себя с гантелями

Такое упражнение также позволяет нагрузить переднюю дельту. Относится оно к изолированным, в процессе выполнения которого задействуется плечевой сустав.
Махи выполнять можно как синхронно, так и по очереди. Первый вариант предпочтительнее, так как в этом случае мышца эффективнее нагружается. Важный момент – это хват. Как правило, упражнение выполняют с параллельными полу гантелями. Минус такого хвата – это частично уходящая на заднюю часть плеча нагрузка.

Выполнять упражнение нужно следующим образом. Возьмите гантели таким же образом, как вы это сделали бы при выполнении упражнения «Молоток» для бицепса. Сдвиньте их и поставьте ноги на ширине плеч. Вдыхая, поднимайте гантели до уровня подбородка на прямых руках. Без пауз в верхней точке, выдыхая, опускайте гантели без рывков. Старайтесь исключить раскачку!

Работа с гантелями в положении сидя и стоя

Упражнение достаточно эффективно для тех, кто хочет накачать переднюю дельту. В отличие от предыдущих типов упражнений, это позволяет включить в работу не только переднюю дельту, но и трицепсы.

В чём-то техника выполнения в этом случае похожа с первым, за исключением исходного положения. Старайтесь следить за траекторией движения гантелей, опуская и поднимая их дугообразными движениями.

Итак, займите положение сидя на скамейке с гантелями в руках. Старайтесь не опускать их слишком низко и держите спину прямой. На вдохе поднимайте гантели, соединяя их над головой, не разворачивая кисти с параллельными им локтями. На выдохе возвращайте гантели в первоначальное положение. Не бросайте гантели, избегая травм.

Жим гантелей в положении стоя над головой — также эффективный способ прокачать передние дельты! Выполняйте упражнение следующим способом. Возьмите прямым хватом снаряды и расположите их на уровне плеч. Ладони разверните от себя, а локти опустите вниз. Вдохните, задержите дыхание и выполните жим вверх до полного выпрямления рук, после чего выдохните. На протяжении всего упражнения тело удерживайте в вертикальном положении, спину в пояснице допустимо немного прогнуть. Выполняйте упражнение нужное число раз. Людям, имеющим проблемы со спиной, делать упражнение можно в положении сидя, упираясь о спинку скамьи.

«Армейский» жим в положении стоя и сидя для дельт

«Армейский» жим штанги в положении стоя или сидя от груди — это эффективное упражнение для проработки передних дельт. Делать его нужно в начале тренировки.

Техника выполнения заключается в следующем:

  1. Поставьте ноги параллельно друг другу шире плеч.
  2. Хват возьмите также немногим шире плеч.
  3. Штангу снимите со стоек и отступите на несколько шагов назад.
  4. Поднимите снаряд на грудь, выдвигая локти.
  5. Спину держите прямой, выполните жим, выпрямляя локти.
  6. Если выполняете жим в положении сидя, то используйте чуть наклонённую назад скамью.

Нюансы выполнения:

  1. Выполняйте подъёмы без рывков.
  2. Делайте усилия на выдохе и возвращайтесь в исходное положение на вдохе.
  3. Правильно подбирайте веса, оттачивая технику.
  4. Не читингуйте.
  5. Используйте тяжелоатлетический пояс.
  6. Выпрямляйте руки полностью в верхней точке.
Прокачайте передние дельты по методике Арнольда

Ещё одно эффективное упражнение для проработки передних дельт — это «жим Арнольда», за счёт которого можно добиться гипертрофии мышц и увеличения силовых показателей. Автором  упражнения, как вы уже, наверное, догадались, являлся Арнольд Шварценеггер, который в своё время стал чемпионом многочисленных силовых конкурсов, включая «Олимпию».

Выполнять «жим Арнольда» лучше всего опытным атлетам, которые сумеют правильно распределить нагрузку между мышцами, чтобы избежать появления травм. Упражнение это не предназначено для новичков, потому что относится к категории формирующих и не подходит для наращивания массы! Выполнять его нужно следующим образом:

  1. Примите положение сидя на скамье, гантели поставьте на колени так, чтобы поясница была плотно прижата к скамье.
  2. Ноги приподнимите для фиксации корпуса и исключения прогиба в пояснице.
  3. Гантели поднимите к плечам и разверните таким образом, чтобы ладони повернулись к вам.
  4. Выполните жим в стороны так, чтобы во время движения большие пальцы в верхней точке были параллельными друг другу.
  5. Руки опустите вниз ладонями к лицу, возвращаясь в исходное положение.

Нюансы:

  1. Обратите внимание, что амплитуда движения должна быть широкой и гантели должны двигаться не только вверх, но и в стороны.
  2. Оставляйте локти слегка согнутыми, отводя их за корпус и приподнимая вверх.
  3. Соблюдайте технику дыхания.
  4. Пригласите страховщика во избежание получения травмы.

Всевозможные жимы из-за головы также можно добавить в программу тренировок для проработки передних дельт, но учитывая, что они представляют серьёзную опасность для плечевых суставов.

  http://credit-n.ru/kurs-cb.html

Мышцы дельт (плечи)

Мышцы плеч состоят из таких групп:

Широкие плечи всегда считались признаком отличного здоровья и физической силой. Развитые мышцы плеч, как правило, обладают прекрасным рельефом, так как в области дельт содержание подкожного жира минимально. Считается, что накачать плечи сложнее чем, скажем, руки или грудь. Причина в том, что плечи от природы очень выносливы. Во всех движениях рук задействуются плечи, в той или иной степени. Для того, чтобы плечи начали расти, нужно создать необычную, шокирующую нагрузку. Иногда это достигается за счет большого веса, иногда за счет небольшого веса, но большого количества повторений. Стандартная ситуация, когда жжение в плечах наступает раньше, чем утомление и отказ. Поэтому подходы к тренировке дельт индивидуальны и зависят от отзывчивости мышц. Чаще всего, передняя дельта хорошо реагирует на вес и подход к ее тренировке в целом не отличается от тренировок других скелетных мышц. В то же время, средний и задний пучки плеч лучше отзываются во время упражнений с небольшим весом и 20 — 25 повторами в подходе. Чтобы эффективно проработать дельты часто используется методика предварительного утомления, когда перед основным упражнением выполняется другое упражнение.

Мышцы плеча отвечают за движение плеча и лопатки, а так же сохраняют плечо в неподвижном состоянии. Широкие плечи считаются одним из основных критериев мужественной фигуры. Невозможно представить красивые руки без объемных дельт. Даже развитый бицепс и трицепс будут смотреться неэстетично при отстающих дельтах. Именно поэтому нужно уделить особое внимание тренировке плеч.


Плечевой сутсав является одним из самых подвижных в нашем организме. Наряду с этим он подвержен травмам, поэтому упражнения на плечи необходимо выполнять очень осторожно.
Существет 2 основных подхода к тренировкам дельт:
  1. Тренировать все пучки дельт по очереди на одной тренировке;
  2. Совмещать передние дельты с грудью, а средние и задние — со спиной;

Лучшие упражнения на передние, средние и задние пучки дельт

Что отличает бодибилдера от простого человека? Широкие плечи!  Тогда почему ты до сих пор ударно их не качаешь? Как правило, новички начинают думать, что перед накачкой дельт необходимо для начала раскачать грудь и спину. На самом деле это не так. Мощные развитые дельты – это фундамент для последующей проработки больших мышц корпуса. И это утверждение легко объясняется анатомией.

Передние дельты наравне с грудью участвуют в жимах лежа, а задние в той же степени участвуют в тягах, помогая работе широчайших. Если же эти пучки дельт окажутся слабыми и неразвитыми, ни о каком прогрессе в жимах и упражнениях на спину речи быть не может. В этом случае они окажутся слабым звеном, не дающим прогрессировать другим мышечным группам. Именно поэтому дельтами необходимо заниматься с самого первого дня пребывания в спортивном зале. Если никогда их не тренировать, мышечная ткань огрубеет и даже пампингу будет не под силу ее раскачать.

Перед началом тренинга дельт необходимо четко знать их анатомию. Для начала следует понять, что дельтовидные состоят из 3-х пучков: переднего, среднего и заднего. Для каждого из них существуют отдельные упражнения, позволяющие прицельно нагрузить их. Итак, начнем по порядку.

Лучшие упражнения на передние пучки дельт

Анатомическая функция этих пучков представляет собой подъем рук (локтей) перед собой и отведение их к оси тела. Передние пучки активно участвуют в жимовых упражнениях (для груди и плечевого пояса).

Лучшие базовые упражнения на передние пучки дельт:

Лучшие изолированные упражнения на передние дельты:

См. также – “Программа тренировки передних пучков дельт”

Лучшие упражнения на средние пучки дельт

Их анатомическая функция заключается в подъеме рук (локтей) в стороны. Именно поэтому лучшим упражнением для их прокачки является жим штанги сидя, который сопровождается подъемом локтей кверху.

Лучшие базовые упражнения на средние дельты:

Лучшие изолированные упражнения на средние дельты:

См. также – “Программа тренировки среднего пучка дельт”


Лучшие упражнения на здание пучки дельт

Анатомическая функция этих пучков заключается в отведении рук назад. Именно поэтому они принимают непосредственное участие во всех тяговых упражнениях на спину. Это объясняется тем, что все тяги предполагают как раз отведение локтей назад. Максимальное напряжение задних пучков дельт наблюдается при отведении рук назад, которые на старте перпендикулярны вертикально оси тела.

Лучшие базовые упражнения на задние дельты:

Лучшие изолированные упражнения на задние дельты:

См. также – “Программа тренировки заднего пучка дельт”

Подъем гантелей перед собой (описание и техника)

Варианты выполнения

Упражнение можно выполнять чередуя руки, то есть нужно выполнить подъём на правую руку, затем на левую руку и т.д. Также используют вместо гантелей штангу.

Какие мышцы работают в упражнении

Махи гантелями перед собой — изолирующее односуставное упражнение. Это означает небольшое количество активно работающих мышц.

Главная цель – передний пучок дельтовидной мышцы. Предплечье работает в статическом режиме, удерживая гантели в руках.

Также в движении участвует трапеция. Особенно в верхней (завершающей) фазе движения.

При подъеме рук с гантелями перед собой стоя мышцы спины и пресса выступают в качестве стабилизаторов туловища.

Преимущества и недостатки упражнения

Поднятие гантелей перед собой — достаточно популярное упражнение среди бодибилдеров, для акцентированной прокачки передней дельты.

Среди его главных достоинств:

  1. Точечная проработка передней дельты
  2. Легкость в техническом исполнении
  3. Разнообразие модификаций упражнения
  4. Махи перед собой дают возможность прорабатывать каждое плечо по отдельности

Это свойство пригодится, когда наблюдается отставание в мышечном развитии одного из пучков передней дельты.

Среди минусов упражнения:

  1. Слабо стимулирует рост мышечной массы и силы передней дельты
  2. Потенциально травмоопасное упражнение для плечевых суставов и связок

Риск травмирования, когда выполняются подъемы гантелей перед собой, увеличивается при несоблюдении правильной техники и применении чрезмерно тяжелого веса гантелей.

Тонкости выполнения

Подъем гантелей перед собой (или фронтальный подъем гантелей) имеет множество модификаций для выполнения.

В первую очередь это положение кистей рук:

  1. Классический вариант – ладони направлены в пол (прямой хват)

По ходу движения необходимо также следить за разворотом кисти. Мизинец всегда чуть выше большого пальца.

Такое положение кисти обеспечивает максимальное сокращение переднего пучка дельтовидной мышцы.

  1. Нейтральный (параллельный) хват

При таком положении ладони повернуты друг к другу на протяжении всего упражнения. Эта и предыдущая техники — самые распространенные варианты выполнения.

  1. Обратный хват ладонями вверх

Применяется довольно редко, но также способно хорошо проработать дельты, подключая при этом плечевую мышцу.

Какое положение ладоней подойдет для вас, сможете определить только вы сами. Попробуйте все три варианта положения кисти, а мышечные ощущения подскажут оптимальный вариант.

Следующий секрет эффективных махов – это амплитуда движения.

В нижней позиции руки удерживают не на весу, немного не доводя до бедер. Такое исходное положение держит переднюю дельту в постоянном напряжении, не давая расслабиться ни на секунду.

Так выполнять упражнение на порядок сложнее, но и отдача намного больше.

Как правило, гантели доводят до уровня лба. Если поднимать их выше (конечная позиция – гантели над головой), то большая часть нагрузки ложится уже на трапеции. Такой вариант подойдет тем, кого интересует комплексная прокачка плечевого пояса.

Включение в тренировочную программу

Махи гантелей перед собой — достаточно легкое в техническом отношении движение. Поэтому его любят добавлять в свои тренировки все уровни физической подготовки – от новичков до профессиональных бодибилдеров.

Однако начинающим делать это движение большого смысла нет.

Передняя головка дельты анатомически самая массивная и сильная. Все потому что она участвует во всех упражнениях на грудь (как в базовых, так и в изолирующих). А во многих движениях не плечи это и вовсе главная мышца, забирающая на себя большой процент нагрузки.

Эти особенности мышцы стимулируют ее быстрый рост даже без целенаправленных тренировок.

Если новички добавляют в свою программу упражнения на переднюю дельту, это провоцирует развитие мышечной диспропорции плеча — перекаченный передний пучок, слабо развитый средний и полное отсутствие гипертрофии задней дельты.

Поэтому начальному уровню рекомендуется в первые месяцы тренировок прорабатывать исключительно средний и задние пучки дельтовидных мышц. А для мышечного роста переднего пучка хватит и косвенной нагрузки от базовых жимовых движений.

Средний и продвинутые уровни подготовки могут использовать данное упражнение в своих занятиях.

Хотя передняя дельта отстает в мышечном объеме от других головок плеча редко. Поэтому махи гантелей перед собой в период массонабора практически не используют.

Главное предназначение фронтальных махов – это деталировка и шлифовка плеч в период работы на рельеф.

Это движение чаще применяется, чтобы добиться мышечной сепарации (видимое отделение одного мышечного пучка от другого), в высокоповторном режиме нагрузки, с легким и средним весом гантелей (15-20 раз за один подход).

Упражнение чаще делают в конце комплекса на плечи, после прокачки средней и задней головки дельтовидных мышц.

Дисбаланс мышц плеча — лечение, симптомы, причины, диагностика

Мышечный дисбаланс встречается достаточно часто у людей, даже у спортсменов мирового класса. Мышцы передней части бедра (четырехглавая мышца) довольно часто сильнее, чем мышцы задней части бедра. А верхние трапециевидные мышцы, как правило, сильнее, чем нижние трапециевидные. Передние дельтовидные мышцы сильнее, чем задние дельтовидные. Развивают, как правило, мышцы, которые человек видит и они находятся спереди. Плечо является классическим примером части тела, которую стараются развивать в первую очередь. Неудивительно, что 30% всех травм при силовых тренировках возникает именно в плечевом суставе.

Мышцы плеча можно разделить на две группы:

  1. Сгибатели и разгибатели и к ним относятся  дельтовидная мышца, надостная и подостная мышцы, малая и большая круглые мышцы, подлопаточная мышца Наиболее сложные и многообразные функции имеет дельтовидная мышца. Дельтовидная мышца состоит из трех пучков
  2. Передний пучок  дельтовидной мышцы  — расположен в передней части плеча ,боковой пучок дельты в средней части плеча и задний пучок в задней части плеча
     

Данные исследования бодибилдеров показали, что сила передней дельтовидной мышцы могла превосходить таковую у обычных людей в 5 раз. А боковые дельтовидные мышцы могли быть сильнее в 3 раза. В тоже время, как ни странно, задние дельтовидные мышцы были сильнее лишь на 15%.

Мышечный дисбаланс между передней и задней дельтой отчасти можно объяснить акцентом на упражнения, при которых задействуются передние дельты и отсутствие упражнений для задней дельты.

Координированная работа мышц плеча позволяет выполнять необходимые движения и сохранять стабильность плечевого сустава. Нарушение взаимодействия мышц стабилизирующих плечо с мышцами, выполняющими движения, называется мышечным дисбалансом плеча. Такое нарушение создает проблемы при движении, так как мышцы, отвечающие за движения, сильнее мышц отвечающих за стабильность и это приводит к нестабильности.

В большинстве случаев мышечный дисбаланс может возникнуть из-за повторяющихся движений. Наиболее распространенным является чрезмерное усиление мышц внутреннего ротатора плеча на фоне слабого развития мышц внешнего ротатора. Внутренние мышцы ротаторы укрепляются упражнениями на грудные мышцы и упражнениями для спины, а наружные группы мышц ротаторов прорабатываются редко. Это приводит к дисбалансу мышц вращательной манжеты и повреждению, как мышц ротаторной манжеты, так и сухожилий. Такой дисбаланс можно устранить с помощью специальных упражнений для укрепления мышц наружной ротации.

Причины

Чаще всего дисбаланс мышц плеча возникает вследствие повторяющихся движений с неравномерной нагрузкой различных групп мышц. Кроме того, причиной дисбаланса мышц плеча могут быть травмы плеча. Также способствовать развитию дисбаланса мышц плеча могут быть повреждения сухожилий и связок или длительные статические нагрузки, плохая осанка. Например, при профессиях связанных с длительным сидением (офисные работники, водители, работающие за компьютером) довольно часто возникает нарушение баланса мышц плеча. В то время как внутренние ротаторы подтянуты, внешние ротаторы в растянутом состоянии и происходит их постепенное ослабление, это является результатом позы и опоры при сидении. В таких случаях необходимо растяжение внутренних ротаторов и укрепление внешних ротаторов с помощью упражнений.

Симптомы и диагностика

Нарушение баланса мышц плеча, как правило, проявляются такими симптомами, как боли, жжение в области плеча, усталость, уменьшение диапазона движений в плече. Наличие таких симптомов дает возможность врачу предположить наличие дисбаланса мышц плеча. Для исключения органических изменений в плече назначаются инструментальные методы обследования, такие как МРТ, особенно если есть подозрения на наличие повреждений вращательной манжеты. При наличии нарушений чувствительности возможно назначение ЭМГ и ЭНМГ, для выявления возможного нарушения проводимости по нервным волокнам.

Лечение

Наиболее эффективным методом лечения дисбаланса мышц плеча является ЛФК. Программа упражнений позволяет укрепить ослабленные мышцы и расслабить мышцы находящиеся в постоянном напряжении. Кроме ЛФК возможно использование физиопроцедур, которые помогают уменьшить болевые проявления. Массаж позволяет уменьшить мышечный спазм и улучшить кровообращение в мышцах. Большое значение в лечение мышечного дисбаланса мышц плеча имеет изменение осанки во время работы особенно если работа пациента связана с длительным сидением.

Как правило, лечение мышечного дисбаланса консервативное. Но в тех случаях когда дисбаланс мышц тяжелый и привел к осложнениям (например нестабильности) то в таких случаях проводится артроскопическая операция для укрепления стабильности плечевого сустава.

упражнения и программа для отстающих пучков дельтовидных мышц

То, что следует знать о тренировке дельтовидных мышц …

  • Главная проблема многих посетителей тренажерных залов, это наличие хорошей передней дельты, неплохой средней дельты и слабого заднего пучка дельтовидной мышцы.
  • Знайте, что у вас непропорциональное развитие, если когда вы стоите расслабленным, лицевая сторона ладоней обращена больше назад.
  • При выполнении подъемов рук вперед, поднимайте вес на угол 110˚ вместо 90˚, на которых обычно останавливается большинство людей.
  • Максимизируйте работу задних дельт, удерживая плечи отведенными по сторонам на угол 30-45˚.
  • Большинство тяжелоатлетов выполняют боковые подъемы неправильно. Запястье, локоть и плечо должны быть на одном уровне в верхней точке, и острая сторона локтя должна быть направлена строго назад.
  • Люди, имеющие гипертрофированные верхние трапециевидные мышцы, поджимают гантели при боковых подъемах. Во избежание этого, подумайте о выталкивании гантелей от себя.

3D Дельты

Ключом к развитию дельт, имеющих трехмерный внешний вид, — пропорциональное развитие всех трех пучков дельтовидных мышц. Это позволит вашим плечам выглядеть полными, при обзоре спереди, сбоку или сзади.

Косметически, самая распространенная схема неправильного развития дельт — это хорошо развитые передние дельты, среднеразвитые средние дельты и серьезно отстающие задние дельтоиды.

Это обычно проявляется значительным поворотом плеч во внутрь. Другими словами, ваша лицевая сторона ладоней сильнее повернута назад, когда вы расслаблены.

Такое возможно, если:

  1. вы любите жим штанги лежа и тренировки груди в целом
  2. вы склонны уделять больше тренировать мышцы, которые видите в зеркале

Еще вариант тренировки плеч без нагрузки на передние дельты, отдавая приоритет развитию средней дельты пока она уже становится толстой, и передняя дельта остается недоразвитой, особенно при виде сбоку.

Оценивайте ваши селфи

Прежде чем начать тренировку плеч, следует выяснить, какой из пучков дельтовидных отстает в развитии. Чтобы расставить приоритеты.

Сделайте свой снимок с руками по сторонам и руками, обращенными к телу. Сделайте дополнительные снимки спереди, сзади и сбоку. Так вы сможете оценить увидеть себя со всех сторон, а потом через некоторое время сравнить результаты тренировок. При виде спереди плечи должны иметь округлый вид.

Если ваши плечи имеют узкую костную структуру и/или у вас широкая структура бедра, то красиво округлые дельты – то, что вам необходимо. Вам следует качать дельты, уделяя особое внимание средним пучкам дельтовидных при помощи боковых подъемов.

С другой стороны, если вы смотрите сбоку, передняя часть плеч недостаточно выпуклая, тогда нужно сосредоточиться на передней дельте. Используйте для тренировки передних дельтовидных мышц разные варианты подъемов гантелей и штанги спереди.

Если нужно накачать задние дельты, используйте тягу гантелей в наклоне для тренировки задней части плеч.

Двойной бицепс сзади

Имейте в виду, когда оцениваете вашу заднюю дельту, это обычно короткая мышца с отличающимся от передней дельты внешним видом. Поэтому не ожидайте от них такого же внешнего вида, как у передних дельт. Чтобы оценить на сколько хорошо прокачана задняя дельта, используйте позу двойной бицепс сзади.

Выстраиваем план тренировки дельтовидных мышц

Давайте вспомним некоторые основы в тренировке плеч, пред тем как погрузиться в их специфику. Я могу предположить, что вы тренируете плечи каждые 5-7 дней.

Тренировать плечи можно в комплексе с другими группами мышц. Но если ваши плечи отстают в развитии, то не качайте их после грудных мышц. Лучше тренировать эти группы в разные дни с перерывом в 2-3 дня. Так у вас будет больше сил и энергии для тренировки плеч. Это позволит подымать больше вес с правильной техникой.

Задняя дельта — это тянущая мышца, поэтому в «день плеч» имеет смысл тренировать дельтовидные вместе со спиной. Потому что задняя дельта функционирует подобно мышцам спины, они помогают тянуть ваши руки вниз и/или назад.

Так что, когда выполняете приведение плеч (подтягивание), растягивание плеч (тяга гантелей), тягу в наклоне (тяга штанги обычным хватом), ваши задние дельты серьезно вовлечены, хотите вы этого или нет.

Упражнения на плечи, Сеты и Повторения

1. Задние дельты

Чтобы накачать заднюю дельтовидную мышцу, должно хватать 3-4 рабочих подходов (без учета разминочного) в изолирующем упражнении.

 

Может показаться, что одного упражнения мало, но помните, что одна из функций задних дельт – внешнее вращение плечевых костей. Так что, если вы выполняете несколько упражнений с внешним вращением плеч каждую неделю (как должно быть) во время тренировок спины, то несколько сетов одного упражнения, скорее всего, будет достаточно.

Однако если ваши задние дельты серьезно отстают в развитии, тогда выполняйте два упражнения, изолирующих задние дельты. Выполняйте по три сета каждого упражнения. Вот три эффективных упражнения на выбор:

  1. Разводка на задние дельты в блоке стоя
  2. Махи или тяги гантелей в наклоне на задние дельты с упор головой в наклонную скамью
  3. Тяга гантелей в наклоне с вращением 
    Видео с техникой выполнения упражнений

Обратите внимание, что это не упражнение на трицепс. Это движение, при котором вы не сгибаете локти, и тяните рук назад, используя только задние дельты.

Остерегайтесь подъема лопатки, чтобы изолировать заднюю дельту, плечи должны всегда быть опущены вниз. Имейте в виду, что функция задней дельты – просто двигать плечевую кость назад, не сводя лопатки вместе.

Независимо от того, какие упражнения для задних дельт вы выполняете, существует несколько биомеханических принципов, которые следует учитывать. Для начинающих, чтобы оптимизировать работу задних дельт, тренируйте их при оптимальной линии тяги, которая образуется при отведении плеч (по сторонам) на 35-40˚.

Также необходимо поднимать руки с гантелями на одной линии с плечами, направляя мизинцы вверх. Это выровняет заднюю дельту, так чтобы она выполняла максимально возможную работу.

Когда изолируется задняя дельта, проблемой для большинства людей является фактическая изоляция дельты для качественного сокращения мышцы. По этой причине чаще чаще выполняют упражнения с легким весом с числом повторений 10-15. Выполнение упражнения с тяжелым весом с небольшим числом повторений более эффективно, но подождите пока улучшиться нервно-мышечная связь задних дельт, прежде чем переходить к большими весами.

2. Передние дельты

Жим штанги стоя с груди

Для тренировки передней дельтовидной мышцы обычно используют жим штанги с груди. Это хорошее упражнение для тренировки плеч. Это базовое упражнение на плечи.

Жим на передние дельты можно делать со штангой и с гантелями. Нужно обязательно менять упражнения, чтобы включить в работу стабилизаторы мышц плеча, чтобы плечи были здоровыми

Кроме того, жим для передних дельт, как приседания для квадрицепсов. С другой стороны, подъемы вперед изолируют передние дельты подобно тому, как выпрямление ноги изолирует квадрицепс.

Если передние дельты – ваша сильная сторона, тогда фокусируйтесь на жиме вверх, с периодичными подъемами перед собой в качестве дополнения. Это в комбинации с жимом лежа, все, что необходимо для тренировки дельт.

С другой стороны, если вам нужно увеличить ваши передние дельты, тогда лучше выполнять одно упражнение подъем гантелей или штанги вперед в дополнении к жиму штанги над головой.

Два лучших упражнения для жима вверх – базовый жим штанги вверх (сидя или стоя) и базовый жим гантелей, выполненный сидя или стоя. Хотя многие схемы сет/повторения жима вверх работают, лучше остановиться на 4*6-10, хотя, 5*5 и 3*8-12 тоже хороший вариант, который должен быть выполнен правильно.

Когда речь идет об изоляции передних дельт от задних, вариант подъемов гантелей вперед просто отличный, но подъемы вперед штанги являются более эффективными.

Независимо от того, какой вариант подъемов вперед вы выберете, убедитесь, что гриф находится под углом 110˚, приблизительно на уровне верхней части вашего лба. Это пик, в котором происходит сокращение передних дельт, а не при 90˚, на которых останавливается большинство людей.

При выполнении вариантов подъемов вперед, предпочтительно выбрать диапазон повторений 3*10-12, иногда берите больший вес и выполняйте 6-8 повторений, иногда меньший и делайте 12-15,

3. Средние дельты

Если вы хотите иметь плечи, как у бодибилдеров, вам следует всегда включать варианты подъемов через стороны для подчеркивания средних дельт, наиболее фундаментальным из которых является махи гантелей через стороны.

Несмотря на то, что большинство людей выполняют махи гантелей через стороны, многие делают это неправильно.

Для оптимального напряжения средних пучков дельтовидных мышц, ладони должны быть обращены вниз в верхней точке. Или, если действительно хотите хорошо их нагрузить, наклоните выступающую часть гантелей вниз на несколько градусов, так чтобы внутренняя сторона руки немного повернулась вверх.

Также запястья, локти и плечи в верхней точке должны быть на одном уровне. Кроме того, острая часть вашего локтя должна быть направлена строго назад, а не в пол.

В верхней точке движения, большинство людей склонны наклонять выступающую сторону гантелей слишком высоко, из-за чего их запястья оказываются выше локтей. Это потому что модель этого движения позволяет больше доминировать передней дельте, чтобы помочь вам больше, чем вы того хотите.

Люди с очень сильными верхними трапециевидными мышцами также склонны поджимать гантели при угле финишной позиции близком к 90˚. Чтобы избежать этого, думайте о выталкивании гантелей от себя в стороны.

Для разнообразия, вы можете менять точку максимального напряжения среднего пучка дельтовидной мышцы, выполняя один из следующих вариантов упражнения:

  1. Лягте на бок на наклонной скамье. Выполняйте махи гантелей, поднимая руку до угла 90˚, где происходит пик сокращения средних дельт.
  2. Наклоните ваш торс в сторону с весом как на видео:

Если вам необходимо увеличить средние дельты, обычно выполняют три подхода на два различных упражнения на отведение плеч (боковые подъемы). Выполняйте одно упражнение в три сета по 8-12 повторений, и другое в три сета по 12-15. И как обычно, выполняйте иногда более сложные или более легкие.

Две Непрерывные Тренировки Плеч

Существует две фундаментальные, серьезные программы тренировки плечей, каждая нацелена на различные недостатки плеч.

  1. Для отстающих средних и задних дельт (но хороших  развитых передних дельт):

 

Упражнения Подходы Повторения
A Жим штанги вверх 4 6-8
B Боковые подъемы гантелей 3 8-12
C Боковые подъемы на блоке (за спину) 3 12-15
D Отвод рук с гантелями назад в наклоне на задние дельты 4 10-15
  1. Для отстающих передних дельт (но хороших средних дельт):
Упражнения Подходы Повторения
A Жим гантелей вверх 4 6-10
B Передний подъем штанги 3 8-12
C Боковые подъемы гантелей 3 8-12
D Отвод рук с гантелями назад в наклоне на задние дельты 3 12-15

Источник: https://www.t-nation.com/training/complete-guide-to-shoulder-training

Дата публикации: 2015-04-26

Автор публикации: Андрей Викторов

Поддержите проект репостом!

Как накачать большие плечи. Огромные дельты


Статья несёт справочный характер и представляет собой список всех упражнений на дельты(плечи) , а также содержит краткую аннотацию к каждому из них. На основе этой темы, в следующей части мы будем выстраивать программы и перебирать все известные методики для прокачки дельтовидных мышц.

Анатомически плечи делятся на три пучка, задний отводит руку назад, средний поднимает через бока, передний отводит руку вперёд. Задний пучок качается почти во всех упражнениях на спину, передний качается во всех упражнениях на грудь. Средний зачастую подрабатывает и там и там, но всё же требует отдельного внимания. Задний пучок является самым большим, средний и передний пучки — значительно меньше. Пожалуй это всё, что нужно знать из анатомии.

Ронни Колеман негласно объявлен обладателем самых больших и сбалансированных дельт, поэтому предлагаю ещё раз вдохновиться этим негром афроамериканцем и начнём составлять список упражнений:

Все упражнения разобьём на четыре категории:

База на плечи, работает средний и передний пучки дельт, нагрузка смещается в зависимости от хвата.

Изоляция передний, изоляция средний, изоляция задний пучки дельт! ​

Начнём с базовых упражнений (передний и средний пучки дельт)

Жим штанги стоя(армейский жим) , рабочие мышцы: передний-средний пучок, верх трапеций, трицепс. Чем шире хват, тем сильнее нагрузка сместится на средние дельты, чем уже хват тем больше нагрузки уйдёт на трицепс и переднюю дельту. В верхней части амплитуды, пучки как таковые перестают сокращаться, вместо этого включается трапеция. Многие рекомендуют исключить треть верхней амплитуды, но есть и противники, которые считают, что именно эта часть амплитуды помогает формировать шарообразную форму дельты. Преимущества: легко читинговать, больший вес, меньшее давление на позвоночник(ноги амортизируют). Амплитуда менее устойчивая, некоторые считают, что взрывная техника и неустойчивая амплитуда, самые важные факторы при тренировке дельт, т.к это прицельно качает быстрые волокна, отвечающие за объём.

Вариации жима стоя:

Затрудняет читинг, что позволяет нагружать только рабочие мышцы. Нельзя сказать, что лучше и что хуже, просто меняйте вариации.

Немного травмоопасно, смещает максимально нагрузку на средние пучки дельт, исключая передние пучки. Очень часто это упражнение выполняют в смитте, травмоопасность снижается, читинг исключается, дельты охуевают.

также нагружает передний и средний пучки дельт. Важно научиться исключать из работы бицепсы. Чем шире хват, тем сильнее работает средний пучок, чем уже, тем сильнее работает передний пучок дельт. Одна из вариаций, выполнение с блоком.

Жим гантелей: главные преимущества перед штангой это большая амплитуда, более эффективное воздействие на быстрые волокна из-за более динамичной(нестабильной) амплитуды и меньшая травмоопасность. Вариации:

Преимуществ, как таковых не вижу, просто разнообразие, циклируйте с обычными жимами, а там уже по отклику решайте подходит или нет.

— Жим Скотта . Это упражнение изобрёл Ларри, именно благодаря ему он сделал из узких плечей(генетика хулэ) шедевр. Советую прочитать эту историю по ссылке выделенной красным цветом.

В исполнении самого Ларри Скотта

Минусы и преимущества все те же, что и со штангой.

Жим гантели одной рукой. Чисто силовое упражнение в котором участвует весь корпус.

А теперь перечислим изоляцию на передний пучок дельт. Также не забывайте, что передний пучок качается во всех упражнениях на мыщцы груди.

Для переднего пучка из изоляции имеется всего одно упраднение:

Всё остальное вариации: махи двумя гантелями сразу, махи одной гантелей, подъём штанги перед собой и конечно же, тоже самое можно выполнить в блоке. Как правило эти упражнения используются с одной целью, это сепарация, проще говоря рельеф.

Изоляция на задний пучок дельт, так или иначе включает в работу среднюю часть трапеции. Также задний пучок качается почти во всех упражнениях на мышцы спины.

За первую часть амплитуды отвечает задний пучок дельт, после чего включается трапеция. Вариации: можно упереться тушкой на наклонную лавочку(исключает читинг) , либо выполнять на блоках.

Также задний пучок дельт отлично нагружает тяга блока и штанги к груди. Оставшиеся упражнения включающие задний пучок дельт, так или иначе качают спину. Ещё есть кроссовер для задних пучков, но далеко не во всех клубах такой тренажёр присутствует:

Изоляция на средний пучок дельт достигается изменением хвата и концентрацией на среднем пучке в базовых упражнениях, либо используются махи гантелей в стороны

Махи одной гантелей в сторону, махи с использованием блока. Пожалуй это всё, что существует из изоляции.

P.s Это основные упражнения бодибилдинга по накачке дельт. В следующий раз я выложу все существующие методики о накачке ебический плечей.

Вы ищете упражнения на задние дельты? Не можете найти методики, которые помогут развить большие плечевые мышцы?

В данной статье пойдёт речь о том, как развить и накачать широкие плечи, а также описаны разные способы и самые эффективные упражнения.

Какова структура мышц плеч?

Для начала нужно разобраться в структуре мышц, чтобы понять, какие необходимо выполнять упражнения на дельты во время тренировок.

Его можно выполнять только с разогретыми мышцами спины, так как он создаёт достаточно большую нагрузку на позвоночник и поясницу.

Для того чтобы обезопасить себя, надевайте всегда атлетический пояс и потуже его затягивайте.

Ноги поставьте либо на ширине плеч, либо чуть уже, но тогда нужно одну из них выдвинуть вперёд для равновесия. Стоять надо ровно, не горбясь.

Начните с 10 повторов. Постепенно повышайте вес штанги таким образом, чтобы последний подход выполнить на 5-6 раз. Всего сделайте 4-5 подходов.

Это упражнение является достаточно простым с точки зрения техники. Но чем больше у вас будут рабочие веса, тем выше вероятность того, что техника может испортиться. Этого нельзя допускать, так как неправильное выполнение может стать причиной травм плеч или спины, учитывая высокую нагрузку на эти части тела.

Толчок гири

Для выполнения второго упражнения вам понадобятся две гири одинакового веса. Желательно иметь в наличии либо разборные снаряды, либо несколько пар разного веса (8, 16, 24 кг).


Упражнение является базовым для гиревого спорта и называется так: толчок гири.

Станьте поудобнее, возьмите обе гири разными руками и закиньте их себе на грудь, не разжимая кисти. При этом руки должны быть сведены к груди, а ладони — смотреть друг на друга.

Несмотря на всю кажущуюся простоту, многие толчок гири выполняют неправильно.

Первое движение — небольшой подсед, затем на подъёме выталкивайте одновременно обеими руками гири вверх. В процессе выпрямления рук подсядьте ещё раз. Как только руки будут полностью выпрямлены, выпрямите ноги. Зафиксируйтесь на несколько секунд и опустите гири назад на грудь.

Данное упражнение кроме развития плеч способно повысить вашу мышечную выносливость. Если будет одышка, то увеличьте перерывы между толчками. Обязательно выполняйте толчок гирь с затянутым поясом, чтобы снизить нагрузку на поясницу.

Толчок гирь нужно выполнить в 3-4 подхода по 10-15 раз.

Данных двух упражнений хватит для того, чтобы значительно улучшить силовые показатели в достаточно короткие сроки.

Программа тренировок плеч для бодибилдеров

В отличие от предыдущей программы эта содержит не только упражнения на переднюю дельту. Она включает в работу и другие пучки.

Кроме этого, тренинг подразумевает преобладающее количество изолирующих упражнений.

Первым делом нужно максимально разогреть все пучки, чтобы от остальных упражнений было больше эффекта. Для этого отлично подойдут две гантели весом в 10-12 кг.

Возьмите их в две руки и станьте ровно, ноги на ширине плеч. Поднимите поочерёдно по 5 раз каждой рукой гантели перед собой до уровня головы. Потом одновременно обеими руками выполните 5 махов в сторону, доводя гантели до уровня плеч. Затем нагните корпус до параллели к полу. Локти выведите наружу и выполните подобным образом махи вверх, задействовав задние пучки ваших плечевых мышц.

Жим гантелей сидя

Это упражнение стоит выполнить самым первым. Сядьте на горизонтальную скамью. Для снижения нагрузки на позвоночник рекомендуется его выполнять, облокотившись на спинку скамьи под углом чуть меньше 90 градусов. Для подстраховки можно надеть атлетический пояс.

Поставьте удобно ноги на пол, чтобы было чувство абсолютного равновесия. Возьмите гантели, поднимите их на уровень плеч таким образом, чтобы ваши ладони смотрели вверх. В такой исходной позиции спортивные снаряды могут слегка дотрагиваться до ваших плеч.

На выдохе выжмите гантели вверх, выпрямив руки. Зафиксируйтесь на 1 секунду и опустите их до уровня ушей. Затем опять поднимите гантели вверх. И таким образом первый подход выполните на 12-15 повторений. Не стоит пытаться поднять самые большие гантели в зале.


Постепенно увеличивайте вес гантелей и сделайте 3-4 подхода. Последний подход нужно сделать суперсетом, выполнив 8-10 жимов с большим весом, быстро, без отдыха возьмите гантели на 25% легче и выполните максимальное количество раз, которое получится.

Подъёмы гантелей перед собой стоя

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поочерёдно поднимайте гантели вверх, до уровня глаз или немного выше. В момент опускания руки вниз пытайтесь сопротивляться действию гравитации и напрягайте мышцы-антагонисты, задерживая гантель в воздухе.

Выполните 3-4 подхода по 10-15 раз. Последний подход сделайте суперсетом, аналогично предыдущему упражнению.

Разводка гантелей в стороны

Рассматривая упражнения на среднюю дельту, отметим, что самым эффективным, пожалуй, является разводка гантелей в стороны.


Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении, но локти должны быть слегка выведены наружу. Начинайте одновременно обеими руками разводить руки в стороны, доводя их до уровня плеч. При этом локти должны быть всегда выше, чем остальные части руки.

Лучше всего выполнять данное упражнение трисетом, то есть один подход состоит из трёх. К примеру, выполните 8 махов с весом в 12 кг, затем без отдыха сделайте 8 махов с гантелями по 10 кг и, также без отдыха, 6-8 махов с весом в 6 кг.

Сделайте таким образом 3-4 подхода.

Качаем задние дельты в тренажёре «бабочка»

Такое упражнение достаточно эффективно развивает задние пучки мышц плеч. Сядьте лицом к тренажёру. Выставьте ручки таким образом, чтобы они были на уровне ваших дельт. Возьмитесь за них и начинайте отводить руки назад.

Выполните 3-4 подхода по 12-15 раз.

Существуют и другие упражнения на средние дельты, но это является одновременно и простым, и эффективным.

Регулярно тренируйтесь, и достигнете желаемых результатов

Дельта — мышца плеча, которая требует особого внимание при тренинге. Помните о том, что плечевой сустав очень легко травмировать.

Нужно составить тренировочный план и строго следовать ему. Какие бы вы ни использовали эффективные упражнения, без регулярных занятий цель достигнуть не удастся. Поэтому старайтесь всегда находить время для тренировок, и у вас получится накачать такие плечи, какие только захотите.

Когда у мужчины широкие и массивные плечи – это смотрится мужественно и красиво. Но, к сожалению, мало кто из мужчин знает, как правильно тренироваться, чтобы раскачать большие плечи. Поэтому, сейчас я вам расскажу: как накачать средние и задние дельты и покажу лучшие упражнения .


Дельтовидные мышцы (дельты) – это поверхностные мышцы плеча, которые несут ответственность за выполнение движения рук в плечевом суставе (двигают вверх, вниз, вправо, влево, по кругу). Данные мышцы состоят из трех пучков:

  • передний
  • средний
  • задний

Как вы уже поняли из названия, в данной статье мы затронем только 2 пучка (средний и задний). Передний трогать не будем, по той причине, что у подавляющего большинства людей данный пучок хорошо развит (у некоторых даже слишком хорошо). Конечно, чтобы плечо было большим и гармоничным нужно прокачивать все 3 пучка. Но, если передний преобладает в развитии, то на нем можно не акцентировать нагрузку. Свою нагрузку он получит при выполнении различных жимов.

В большей степени, именно средние и задние дельты дают ширину и массивность плечам. Если вы игнорируете данные участки, то никогда не сможете раскачать большие плечи. Очень часто спортсмены забывают про заднюю дельту (не делают на нее специализированных упражнений), и в итоге получается такое полу обрезанное плечо (не гармонично развитое).

Сразу скажу, что накачать среднюю и заднюю часть плеча можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях . Для этого вам понадобятся гантели. В данной статье я приведу ряд эффективных упражнений для средних и задних дельт, а так же дам вам несколько рабочих тренировочных программ для тренировок в домашних условиях и в тренажерном зале. Вам остается только выбрать подходящую схему, под ваши характеристики.

Для начала давайте рассмотрим основные причины, по которым ваши плечи не растут:

№1. Отсутствие целевой нагрузки на нужные участки.

Как правило, когда не опытный человек тренирует плечи, то в его программе присутствует усиленная нагрузка на переднюю дельту, на порядок меньше нагрузки на среднюю и минимум на заднюю (или на заднюю дельту нагрузки вообще может не наблюдаться). Банальная программа на плечи не опытного спортсмена может выглядеть так:

В лучшем случае:

№2. Тяга штанги к подбородку узким хватом (передняя дельта)

№3. Махи гантелями в стороны (средняя дельта)

№4. Махи гантелями в наклоне (задняя дельта)

В худшем случае:

№1. Армейский жим штанги стоя (передняя дельта)

№2. Махи гантелями перед собой (передняя дельта)

№3. Тяга штанги к подбородку узким хватом (передняя дельта)

№4. Махи гантелями в стороны (средняя дельта)

Как видите, основная нагрузка ложится именно на передние дельты, которые и так хорошо развиты. Привел такие примеры по той причине, что я примерно понимаю, как строятся программы у людей, так как работаю персональным тренером.

№2. Отсутствие базовых упражнений.

Я работал с очень многими людьми, и на своей практике очень редко встречал таких спортсменов, которые используют базовые упражнения на средние и задние дельты. Если на средние пучки еще дают базовую нагрузку в виде жимов штанги (или гантелей) из-за головы, то на задние пучки плеча базовые тяги практически никто не делает. Чаще всего средние и задние пучки дельт получают свою нагрузку в виде изолированных упражнений (махи гантелями, махи в блоке). Изолированные упражнения – это, конечно, хорошо. Но, без базы толку будет мало. Так как именно базовые упражнения с большими весами дают мощный толчок в плане роста.

№3. Слишком легкие рабочие веса и слишком много повторений.

Вы, наверное, слышали, как многие говорят, что плечи мелкие мышечные группы, которые любят многоповторку, и не нужно брать большой вес – главное чувствовать. Да, я согласен с тем, что нужно чувствовать мышечную группу. Но, на счет многоповторки – это бред. Дельты такие же мышцы, как и грудь, спина, трицепс. Чтобы они росли, их нужно тяжело тренировать. Я не отрицаю того, что каждый индивидуален и кому то больше подойдет тренинг в многоповторном режиме. Но, у подавляющего большинства дельты начнут расти только тогда, когда в программе будут присутствовать тяжелые базовые упражнения на 6 – 8 повторений + тренинг в отказ.

Вы можете совмещать многоповторку и малоповторку. Это будет еще лучше. Например, можно делать базовые упражнения на 6 – 8 повторений, а изолированные на 10 – 12 (возможно 15) повторений. В этом случае вы получите необходимый стресс для дальнейшего мышечного роста + эффект от пампинга.

№4. Нет прогрессии нагрузок.

Если ваша схема тренировок и рабочий вес на снарядах не меняются месяцами, то и вашим дельтам незачем расти. Чтобы был рост, нужен новый стресс, который создается . У новичков это очень частая ошибка.

№5. Вы не чувствуете мышечное сокращение.

Как правило, такое происходит тогда, когда человек пренебрегает правильной техникой выполнения упражнений. Если вы только пришли в тренажерный зал, то не нужно гнаться за весами. Берите мелкий вес и отрабатывайте технику. Сначала научитесь чувствовать мышечную группу, а потом начинайте работать с тяжелыми весами.


Можно разобрать еще более мелкие ошибки, но тогда статья получится очень длинная. Поэтому, остановимся на 5-ти самых важных. Ну что ж, теперь перейдем к самым эффективным упражнениям на плечи. Сразу скажу, что существует много разных упражнений, и все перечислять я не буду. Сделаю акцент только на самые лучшие (мое мнение).

Лучшие упражнения на средние дельты:

№1. Тяга штанги к подбородку широким хватом (базовое упражнение)

№2. Жим гантелей из-за головы (базовое упражнение)

№3. Жим штанги из-за головы (базовое упражнение)

№4. Махи гантелями в стороны (изолированное упражнение)

№5. Боковые махи в блочной раме (изолированное упражнение)

Лучшие упражнения на задние дельты:

№1. Тяга штанги в наклоне с акцентом на задние дельты (базовое упражнение)

№2. Тяга штанги за спиной с акцентом на задние дельты (базовое упражнение)

№3. Обратные разведения в тренажере для грудных мышц (изолированное упражнение)

№4. Махи гантелями в наклоне (изолированное упражнение)

№5. Горизонтальная протяжка в блоке (изолированное упражнение)

Хочу сказать, что каждое из этих упражнений задействует все 3 пучка дельт. Но, акцентированная большая часть нагрузки уходит именно в целевую мышцу. К примеру, тяга штанги к подбородку широким хватом максимально воздействует на средние дельты, в меньшей степени на задние и минимум нагрузки получают передние. Поэтому, данное упражнение относим к лучшим упражнениям на среднюю часть плеча.

Теперь пришло время разобрать самые эффективные программы тренировок для роста больших и массивных плеч. Разберем тренировки как в тренажерке, так и дома.

Как накачать средние и задние дельты в тренажерном зале:

Программа №1

В данной схеме мы совмещаем среднюю часть плеча с тренировкой грудных мышц, а заднюю часть плеча с тренировкой спины. Данную программу нельзя использовать новичкам, стаж которых меньше 6 месяцев (для таких спортсменов существую свои программы).

Грудные мышцы + Средние дельты:

Упражнение на грудь №1

Упражнение на грудь №2

Упражнение на грудь №3

Мышцы спины + Задние дельты:

Упражнение на спину №1

Упражнение на спину №2

Упражнение на спину №3

Обратные разведения в тренажере для грудных мышц – 1*15/3*8

Программа №2

В данной схеме плечи тренируются в отдельный день. Идеальный вариант для тех людей, у кого средний и задний пучок дельт сильно отстают в росте. Первым упражнением ставьте ту дельту, которая отстает больше (в данной программе я поставил первым упражнением заднюю дельту, так как в большинстве случаев именно она развита хуже всего). Противопоказано новичкам.

Тяга штанги в наклоне с акцентом на задние дельты – 1*15/1*10/3*6

Тяга штанги к подбородку широким хватом – 1*15/1*10/3*6

Тяга штанги за спиной с акцентом на задние дельты – 1*15/3*8

Жим гантелей из-за головы – 1*15/3*8

Махи гантелями в наклоне – 3*10/1*15

Махи гантелями в стороны – 3*10/1*15

Горизонтальная протяжка в блоке – 3*15

Боковые махи в блочной раме – 3*15

Как накачать средние и задние дельты в домашних условиях:

Программа №1

Данная программа подойдет новичкам, так как здесь присутствует умеренная нагрузка, которая даст нужный стресс для роста мышц и не приведет к перетренированности.

Жим гантелей из-за головы – 1*20/1*15/3*8

Махи гантелями в стороны – 3*12

Тяга гантелей в наклоне с акцентом на задние дельты – 1*20/1*15/3*8

Махи гантелями в наклоне – 3*12

Программа №2

Данная программа подойдет продвинутым спортсменам, которые добились хоть каких-то успехов в плане мышечного роста. Новичкам противопоказано, так как может привести к перетренированности.

Хотите ли вы иметь массивные плечи, как у лучших бодибилдеров или просто желаете иметь отчетливый рельеф, вам нужно прорабатывать мышцы плеча, делая упражнения на задние дельты.

Прежде чем приступать к выполнению упражнений, нужно разобраться, над чем собственно предстоит работать, давайте рассмотрим анатомию плеча.

Дельтоиды – мышцы, состоящие из трех пучков мышечных волокон:

  • передний (фронтальный) пучок;
  • средний (боковой) пучок;
  • задний (тыльный) пучок.

Каждый из них позволяет нам отводить руку вперед, в сторону или назад соответственно. Косвенно дельты работают во многих упражнениях совсем на другие группы мышц, передний пучок дельт у многих спортсменов хорошо развит благодаря базовым упражнениям на грудные мышцы.

Но для достижения лучших результатов плечи нужно тренировать отдельно, причем, на каждый мышечный пучок есть свои упражнения (изолирующие), потому как средние и задние дельты тренировать крайне непросто.

Мужчины мечтают раскачать широкие плечи, а вот женщины наоборот, боятся стать широкоплечими и мужеподобными. Но спешим вас успокоить, для достижения такого эффекта вам придется ну очень усердно поработать, так как накачать массивные плечи очень непросто. Если вы регулярно будете включать в тренировочную программу упражнения для дельтовидных мышц без больших весов, вы получите красивый рельеф спортивных женских рук и плеч.

Тренировка фронтального пучка

Как уже говорилось выше, передние дельты работают во многих упражнениях, где нужно поднять снаряд вверх или перед собой, потому, если вы не преследуете цель сильно раскачать плечи, можете упустить отдельную проработку этого пучка.

Если же вы настроены заполучить широкие массивные плечи, в вашу тренировочную программу должны войти упражнения на передние дельты, изложенные ниже.

Армейский жим (жим штанги с груди) – это базовое упражнение, в нем больше всего задействован передний пучок дельт, чуть меньше – средний и задний, а также мышцы груди и трицепсы.
Есть вариант выполнения жима стоя и сидя. В первом случае включается много мышц-стабилизаторов, но, если у вас проблемы со спиной, вам больше подойдет второй вариант. Обязательно убедитесь, что у вас есть опора в виде спинки скамьи, чтобы снизить нагрузку на межпозвоночные диски.

Выполняется жим следующим образом: зафиксируйте штангу на стойках, зафиксированных примерно на уровне ваших плеч. Возьмите штангу со стоек, положите чуть ниже ключиц, сделайте шаг назад. Стараясь держать спину все время прямой, на вдохе выжмите штангу вверх над головой. Руки в верхней точке должны быть совсем немного присогнуты.

Плавно и осознанно (не роняя) опустите штангу в исходное положение. В процессе выполнения упражнения смотрите только вперед. Если вы начнете блуждать взглядом вверх или в стороны, вероятнее всего, потеряете равновесие. Держите в тонусе мышцы кора на протяжении всей работы.

Жим сидя выполняется аналогично . Для разнообразия можно сменить штангу на гантели, так вы подключите к работе еще больше мелких мышц стабилизаторов.

Подъемы снаряда перед собой – изолированное упражнение на передние дельты. Может выполняться с гантелями, штангой, блином или другим доступным снарядом. Возьмите в руки, например, гантели, сведите их вместе, ноги поставьте на ширине плеч. На вдохе поднимите снаряд до уровня чуть выше параллели с полом. На выдохе подконтрольно опустите руки со снарядом в исходное положение.

Не раскачивайте корпус во время тренинга, так вы распределяете нагрузку между другими группами мышц, а передние дельты остаются непроработанными. Жим гантелей сидя выполняется так: сядьте на скамью, плотно прижав к спину так, чтобы не было ни прогиба, ни сутулости. Возьмите гантели примерно на уровне ушей. Вдыхая, поднимите гантели вверх и немного сведите их вместе, не выворачивая при этом ни кисти, ни руки. На выдохе опустите гантели в исходное положение.

Прокачка средних дельт

Для качественной проработки боковых дельт нужно потратить больше времени и уделить больше внимания изолирующим упражнениям.

Вот некоторые упражнения на средние дельты:

  1. Жим Арнольда сидя с гантелями — база.
    Возьмите снаряды (на 10-12 повторений) обратным хватом и расположите их перед собой на согнутых в локтях руках так, чтобы предплечья были перпендикулярны полу, а гантели – на уровне головы. Выжмите гантели вверх над головой, разворачивая кисти на 180 градусов. Выдыхая, опустите руки в исходное положение, снова разворачивая кисти.
  2. Разводка гантелей в стороны стоя/сидя – изолирующее упражнение.
    Станьте перед зеркалом, чтобы контролировать технику. Возьмите в руки гантели, расположите их по бокам от корпуса. Корпус совсем немного наклоните вперед и опустите плечи. Делая вдох, поднимайте гантели до уровня чуть выше плеч. В верхней точке снаряды должны быть немного наклонены вперед. На выдохе плавно опустите снаряды вниз. Не размахивайте руками, как крыльями, делайте осознанные движения, чувствуя, чем вы выполняете каждое из них.
  3. Жим штанги из-за головы – довольно травмоопасное базовое упражнение, которое позволяет проработать средние дельты.
    Выполнять его можно стоя и сидя. Для начала стоит попробовать его в Смите, чтобы снизить риск получения травмы.

Для его выполнения опустите штангу примерно до середины затылка. Выжмите снаряд вверх, затем опустите его в исходное положение, но не заваливайте его на плечи. Не стоит опускать штангу слишком низко, это снизит шансы получить травму.

Тренировка тыльного пучка дельт

Эта часть дельтовидных мышц делает плечи визуально шире, если смотреть на них сбоку. Упражнения на дельты для результативности требуют от вас двух вещей: во-первых, четкого соблюдения техники, во-вторых, большого количества повторений. Техника, как и в любом другом упражнении, позволяет нагрузить те мышцы, которые мы хотим, и не дать нагрузке разойтись по мышцам спины.

Большое количество повторений важно, потому что задние дельты хорошо приспособлены к длительным нагрузкам, их нужно долго и нудно закачивать.

А делать вы это будете в таких упражнениях:

  1. Разводка на наклонной скамье.
    С гантелями лягте животом вниз на скамью, зафиксированную под углом 30 градусов к горизонту. Руки с гантелями выведите перед собой (держите гантели прямым хватом). Выполняйте разводку рук, при этом поворачивая кисти на 90 градусов.
  2. Тяга штанги (гантелей) лежа на наклонной скамье.
    Положение тела такое же, как в предыдущем упражнении. Разница в том, что здесь вы держите перед собой штангу в исходном положении, из которого поднимаете ее до уровня груди. В верхней точке ваши предплечья должны образовать с плечами прямой угол
  3. Тяга в блоке/кроссовере.
    Взяв закрепленную рукоять тренажера, поднимите руки, до параллели с полом. Тяните на себя рукоять, отводя назад локти и сохраняя положение рук, параллельное полу.

Тренировать дельты можно раз в неделю. Если у вас они быстро восстановятся, через два-три дня можно добавить еще одну тренировку отдельно на дельты или на плечи совместно с другой мышечной группой.

Обязательно включайте в программу проработки плеча базовые упражнения для дельты, но начинайте с изоляционных.

Подбирайте такой вес снарядов, чтобы вы могли соблюдать технику выполнения упражнения для дельт, но после тренировки ваши руки с трудом поднимали шейкер с гейнером.

Обязательно разогревайте все тело перед тренировкой, но особенно – плечевые и локтевые суставы во избежание получения травм.

Авторитетная организация American Council on Exercise (ACE) провела исследование, целью которого было определить самые эффективные упражнения для развития дельтовидных мышц. Зожник подробно излагает позицию специалистов из ACE.

Особенности дельтовидных мышц

Дельтовидные — одни из самых важных мышц, которые мы используем ежедневно. Тянем ли мы, толкаем или поднимаем предметы над головой – эти мышцы всегда вовлекаются в движения.

Дельты также важные мышцы, которе придают эстетическую привлекательность нашего тела. Как говорится, для начала — это красиво. Человек с широкими плечами выглядит сильным и уверенным в себе, кроме того, благодаря хорошо развитым дельтовидным мышцам (здесь необходимо упомянуть и о широчайшей мышце спины) талия визуально выглядит стройнее.

Несмотря на такие важные преимущества, работой над этими мышцами часто либо просто пренебрегают, либо тренируют их неправильно. Плечевой сустав – это сложный шаровидный сустав, который отвечает за сгибание, разгибание, вращение и другие движения плеча. При этом дельтовидные состоят из трёх пучков, которые и выполняют вышеупомянутые движения, – переднего, бокового (среднего) и заднего. И для развития каждого пучка принято делать свое упражнение. Получается, что тренировке такой небольшой части тела необходимо уделять такое большое внимание.



Основная проблема заключается в том, что большинство людей, тренирующихся с отягощениями, уделяют слишком много внимания передней дельтовидной – мышце, которая располагается на передней поверхности плечевого сустава. При этом пренебрежение боковой и задней дельтовидными мышцами ведет к несбалансированному внешнему виду, и что еще более важно, – может приводить к травмам плечей и нарушениям их функций, от которых, как показывают исследования, страдает 69% людей в какой-либо момент жизни .

Понимая всю серьёзность ситуации, специалисты из American Council on Exercise объединились с учеными из Университета Висконсина для того, чтобы определить, какие упражнения являются самыми эффективными для укрепления плечей. Определив лучшие для развития дельтовидных мышц движения, специалисты из ACE надеются, что тренирующиеся смогут отделить самые эффективные упражнения от неэффективных и повысить отдачу от тренировок плечей.

Исследование: самые эффективные упражнения для дельтовидных

Для определения движений, которые максимально активируют дельтовидные мышцы, ученые выбрали 10 упражнений, которые наиболее часто выполняются профессиональными атлетами и любителями, а также рекомендуются персональными тренерами.

В список упражнений попали:

1. Жим гантелей над головой
2. Отжимания от пола
3. Диагональные махи с нижнего блока
4. Отжимания на брусьях
5. Подъем гантелей перед собой
6. Упражнения с канатами
7. Тяга штанги к подбородку
8. Разведения гантелей в стороны с согнутыми локтями
9. Тяга гантелей на наклонной скамье под углом 45⁰
10. Разведения с гантелями сидя в наклоне.

В эксперименте приняло участие 16 мужчин в возрасте от 18 до 30 лет. Для того чтобы убедиться, что во время исследования все упражнения будут выполняться с правильной техникой, в испытании участвовали только те люди, которые уже имели тренировочный опыт. Кроме того, перед началом эксперимента все участники провели одну подготовительную тренировочную сессию.

Во время исследования испытуемые тренировались 3 раза, при этом между каждой тренировочной сессией участники отдыхали минимум 3 дня. Во время первой тренировки ученые определили исходный уровень физической подготовки каждого испытуемого с помощью (одноповторный максимум) для всех упражнений (кроме отжиманий от пола, отжиманий на брусьях и упражнения с канатами).

В оставшиеся 2 тренировочных дня к каждому пучку дельтовидных мышц были подсоединены электроды (использовался метод электромиографии, или ЭМГ). После 3-минутной разминки участники выполнили 3 максимальных произвольных сокращения мышц, каждое из которых удерживалось на протяжении 10 секунд, после чего в случайном порядке выполнили 5 упражнений из списка выше. Остальные 5 упражнений участники выполнили в заключительный день испытания.

В каждом упражнении, кроме отжиманий от пола, отжиманий на брусьях и упражнения с канатами, участники выполнили по 5 повторений, используя отягощение, составляющее 70% от 1ПМ. Для полного восстановления после каждого упражнения испытуемые отдыхали по 3 минуты.

Ученые собрали данные ЭМГ концентрической и эксцентрической фаз движений каждого повторения и подхода. При этом для определения степени активации мышц анализировались данные второго, третьего и четвертого повторения.

Результаты исследования

После окончания тренировочной части эксперимента специалисты проанализировали статистические данные и представили их в трех таблицах — для каждого пучка мышц дельтовидных.

1. Самые эффективные упражнения по активации переднего пучка дельтовидных мышц:



3. Самые эффективные упражнения по активации заднего пучка дельтовидных мышц:


Максимальная активация переднего пучка дельтовидных наблюдалась во время жима гантелей над головой.


Жим над головой — самое эффективное упражнение для переднего пучка дельтовидных мышц.

Средняя дельтовидная активизировалась до максимальных значений при выполнении двух упражнений: тяги гантелей на наклонной скамье под углом 45⁰ и разведениями гантелей в стороны с согнутыми локтями.


Тяга гантелей на наклонной скамье — одно их самых эффективных упражнений. Лучшее по активации мышц среднего пучка и на втором месте — по активации мышц заднего пучка дельтовидных.

Максимальная активация задней дельтовидной наблюдалась при выполнении разведений с гантелями сидя в наклоне и тяги гантелей на наклонной скамье под углом 45⁰.


Лучшее упражнение для задней части дельт: разведение рук в стороны, сидя в наклоне.

Упражнений на переднюю дельтовидную мышцу | SportsRec

Передняя дельтовидная мышца — это передняя часть плечевой мышцы. Эта область мышцы берет начало на ключице и спускается вниз, чтобы соединиться с плечевой костью или плечом. Когда передняя дельтовидная мышца сокращается, она может отводить, сгибать, поперечно сгибать и вращать вашу руку внутрь. Поскольку это только одна часть вашей дельтовидной мышцы, а плечо — самый сложный сустав в вашем теле, невозможно полностью изолировать переднюю дельту. Но вы можете выполнять упражнения, которые задействуют мышечные волокна больше, чем другие.

Подъемы вперед

Подъемы вперед можно делать со штангой, гантелями или эспандером. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам, а плечи назад. Удерживайте гирю так, чтобы руки были на ширине плеч или чуть шире, ладони смотрели к телу. Держа локти прямыми, поднимите вес перед собой, остановившись на уровне плеч. Не используйте инерцию и не раскачивайте свое тело. Медленно опустите вес на одно полное повторение.

Жим от плеч сидя

Сядьте на скамью с опорой для спины, держа по гантели в каждой руке.Сядьте прямо, расправьте плечи назад и вниз, а ступни поставьте на пол. Поднимите руки вверх так, чтобы ваше плечо было параллельно полу, а предплечье было прямо к потолку ладонями вперед. Ваши руки находятся в положении 90/90 и выглядят как стойка ворот. Медленно прижмите вес к потолку, подтягивая внутреннюю сторону локтей к голове, удерживая плечи вниз. Контролируемым образом опустите гири обратно в исходное положение, сделав одно полное повторение.

Отжимания

Отжимания прорабатывают передние дельты и грудные мышцы, а также задействуют мышцы трицепса и кора.Начните с положения на коленях и положите руки на пол на ширине плеч или немного шире. Руки перпендикулярны полу, а не под углом. Ваше тело должно быть прямой от головы до колен. Держите пресс напряженным и медленно согните руки в локтях, опускаясь к полу. Остановитесь на расстоянии 1 дюйма от пола и измените движение, выпрямляя руки в исходное положение для одного полного повторения. Переходите к отжиманиям с пальцев ног для более сложной задачи.

Рекомендации

Если вы новичок в упражнениях, попробуйте выполнять только одно упражнение на переднюю дельтовидную мышцу на каждой тренировке с отягощениями. Сделайте один подход из восьми-двенадцати повторений с тяжелым весом. Соблюдайте правильную технику на протяжении всего набора повторений. По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте сопротивление и добавляйте второй или третий подход в каждое упражнение. Делайте перерывы между занятиями не менее 48 часов, чтобы передние дельты восстановились и окрепли.

Распад мышц: передняя дельтовидная мышца | Your House Fitness

Начало и прикрепление передней дельтовидной мышцы

Передние дельтовидные мышцы отходят от ключицы и прикрепляются к руке.Все три головки дельтовидных мышц сойдутся в общую точку вставки. Это то, что позволяет передним дельтам выполнять свою функцию подъема рук над головой.

Переднее начало дельтовидной мышцы

Передняя вставка дельтовидной мышцы

Функция передней дельтовидной мышцы

Как упоминалось ранее, дельтовидная мышца служит для подъема рук. Но все три головки дельтовидной мышцы вносят вклад в движение над головой. Активация каждой головы будет зависеть от того, насколько далеко ваши руки находятся друг от друга.Если ваши руки близко друг к другу, он в первую очередь выполняет сгибание плеча, а если руки дальше друг от друга, он в первую очередь выполняет отведение плеча. Если наша цель — максимизировать активацию передней дельтовидной мышцы, мы хотим сосредоточиться на сгибании плеча.

  • Сгибание

  • Горизонтальное приведение

  • Внутреннее вращение

  • Отведение

Передняя иннервация дельтовидной мышцы

Передняя иннервация дельтовидной мышцы является вспомогательным нервом.

Растяжение передней дельтовидной мышцы

Передняя дельтовидная мышца может подвергаться деформации, обычно в результате чрезмерного растяжения или разрыва мышцы. Симптомы деформации передней дельтовидной мышцы могут включать внезапную боль в мышцах, уменьшение диапазона движений передней дельтовидной мышцы, болезненность и отек. Существуют разные степени растяжения мышц, от легкого до сильного, когда мышца разрывается.

При умеренном растяжении передних дельтовидных мышц расслабьте мышцы, приложите лед и тепло.Ваш физиотерапевт также может предоставить такие процедуры, как ультразвук и электрическая стимуляция, чтобы помочь быстрее заживить мышцы и уменьшить отек. Они также предоставят вам план реабилитации с легкими растяжками и упражнениями, которые помогут вылечить переднюю дельтовидную мышцу и предотвратить дальнейшие травмы.

Передний разрыв дельтовидной мышцы

Если вы подозреваете, что у вас есть передний разрыв дельтовидной мышцы, вам необходимо посетить врача. Они подтвердят, что у вас есть разрыв передней дельтовидной мышцы, и предоставят вам соответствующий план лечения.Некоторые признаки и симптомы разрыва передней дельтовидной мышцы включают сильную боль, отек и невозможность использовать травмированную руку. Для заживления разрыва передней дельтовидной мышцы может потребоваться до 12 недель, поэтому обязательно следуйте плану лечения, иначе вы рискуете повторно повредить переднюю дельтовидную мышцу, и это займет больше времени!

Травма передней дельтовидной мышцы

Травма передней дельтовидной мышцы может проявляться в виде деформации передней дельтовидной мышцы и переднего разрыва дельтовидной мышцы, как мы описали выше. Передняя дельтовидная мышца также может испытывать общую болезненность и стеснение из-за чрезмерного использования.Это может привести к растяжению мышц и часто является первым признаком растяжения, которое может произойти в будущем. Когда вы чувствуете напряжение или болезненность мышц, вам нужно дать мышцам время отдохнуть и восстановить себя, прежде чем продолжить деятельность.

Боль в передней части дельтовидной мышцы

Травмы самой передней части дельтовидной мышцы встречаются редко. Но движение, используемое для тренировки передней дельтовидной мышцы, может вызвать глубокие повреждения мышцы. Под передней дельтовидной мышцей проходит множество нервов, сухожилий и кровеносных сосудов.При травме в этой области окрестили субакромиальное пространство. Обычно наблюдается отраженная боль в дельтовидной мышце и снижение функциональности плеча.

Удар плеча

Самая распространенная и сложная травма плеча — это удар плеча. Помните, что сама по себе травма не происходит в передней части дельтовидной мышцы. Но как побочный продукт тренировки передних дельтовидных мышц или чрезмерного использования.

Что такое ущемление плеча?

Удар плеча — это защемление или сжатие структур под акромионом.Называется субакромиальным пространством. Захват вызван отеком, кровотечением и воспалением любой из структур в этой области, что уменьшает доступное пространство. По мере того, как пространство занято, боль и функциональность будут увеличиваться.

Что вызывает ущемление плеча?

Слабость и чрезмерное использование — главные подозрения в отношении поражения плеча. Когда мы поднимаем руки над головой, как сгибание через переднюю дельтовидную мышцу. Группа мышц, называемая вращающими манжетами, стабилизирует и подтягивает плечевую кость вместе с дельтовидными мышцами, чтобы наши плечи не смещались.Если у нас слабые вращающие манжеты, они быстро переутомятся и повредятся. В результате возникает отек, воспаление и кровотечение. Уменьшение пространства в субакромиальном отделе приводит к поражению плеча.

Каким образом импинджмент плеча применяется к передним дельтовидным мышцам?

Если вы тренируете передние дельтовидные мышцы, вы должны учитывать все задействованные группы мышц. Перед тренировкой плеч всегда выполняйте упражнения по укреплению вращательной манжеты плеча. В частности, убедитесь, что вы выполняете упражнение на внешнее вращение.Мышцы вращающей манжеты, выполняющие внешнее вращение, являются самыми слабыми и наиболее подверженными травмам. Соотношение жима над головой к внешнему вращению должно составлять 1: 1, чтобы предотвратить удар плеча. Например, сопоставьте общее количество комплектов жима с плеч с внешним вращением троса.

Лопаточно-плечевой ритм

Перед тем, как начать жим над головой, вы должны убедиться, что у вас здоровый лопаточно-плечевой ритм. Отношения между лопаткой и плечами, позволяющие плавно двигаться над головой.Если у вас дисфункциональный лопаточно-плечевой ритм, вы рискуете получить травму. Предотвращение тренировки передних дельтовидных мышц.

Лопаточная плоскость

Что такое лопаточная плоскость?

Лопаточная плоскость — это положение, в котором лопатка обеспечивает максимальную поддержку плечевой кости при нажатии. Наша лопатка естественным образом расположена под углом от 30 до 45 градусов по отношению к задней части грудной клетки. Когда мы расширяем наши руки за угол 30-45 градусов. Мы уменьшаем доступное пространство для субакромиального отдела, уменьшая механическую поддержку со стороны лопатки.

Как в лопаточной плоскости накладываются передние дельтовидные мышцы?

При выполнении упражнений на переднюю дельтовидную мышцу вы хотите, чтобы упражнения выполнялись в лопаточной плоскости. Когда мы покидаем лопаточную плоскость, мы рискуем усилить субакромиальный импинджмент. Поскольку мы воспроизводим механизм травмы. Помимо шейных упражнений, они наиболее известны тем, что выводят вас из плоскости лопатки, и их следует избегать. Исключением из этого правила являются спортсмены, которые должны жать за шею.Как олимпийский атлет или силач. В противном случае вам лучше выполнять упражнения в лопаточной плоскости.

Чрезмерно развитые передние дельтоиды

Ранее я упоминал, что передние дельтовидные мышцы чрезмерно развиты. Это просто из-за того, что передние дельтовидные мышцы тренируются больше, чем другие головы. Создание мышечного дисбаланса, нежелательного для эстетики. У тренировок и гипертрофии есть свои преимущества.Чтобы добиться максимальной гипертрофии, нам нужно выполнять минимальное количество прямых тренировок передних дельтовидных мышц. Итак, пока вы выполняете ту или иную форму горизонтального и вертикального толчка, необходимость в специальных упражнениях на переднюю дельтовидную мышцу очень мала.

Упражнения для передних дельтовидных мышц

При выборе упражнений для передних дельтовидных мышц вы хотите выбрать упражнения, в которых сгибание является основным движением. Это вызовет максимальную активацию наших передних дельтовидных мышц, что в конечном итоге приведет к лучшему результату.

Жим штанги над головой или гантели

Король роста передних дельтовидных мышц — это жим над головой. Жим над головой требует правильного выполнения большинства функций передних дельтовидных мышц. OHP также легко постепенно перегружать, поскольку вы можете поднять гораздо больший вес по сравнению с другими упражнениями для плеч. Он также одновременно укрепляет боковые дельтовидные мышцы и трехглавую мышцу плеча, делая жим над головой очень эффективным по времени.

Сидят или стоят?

Существуют разные способы выполнения жима над головой, решение о том, сидеть или стоять, будет зависеть от ваших целей.Когда вы стоите, вам необходимо задействовать основные мышцы для стабилизации тела. Когда вы сидите, вы уменьшаете потребность в активации ядра, позволяя вам нажимать больше веса. Если вы ограничены во времени, выполнение жима стоя над головой будет более полезным, поскольку вы набираете больше мышечной массы. Если ваша цель — максимизировать гипертрофию передних дельтовидных мышц. Я бы рекомендовал выполнять их сидя, поскольку более тяжелая нагрузка дает более сильный стимул для гипертрофии.

Жим-толчок

Жим-толчок — мое любимое упражнение для спортсменов, которым необходимо генерировать силу с нуля.Толкающий жим похож на жим над головой, но с дополнительной помощью ног во время концентрической части упражнения. Кроме того, это доступный способ получить преимущества технически сложных олимпийских подъемников. Без необходимости тратить бесчисленные часы на отработку рывка и толчка. Если вы спортсмен, жим-толчок следует добавить в вашу тренировочную программу. Чтобы помочь укрепить передние дельтовидные мышцы, развивая передачу силы через мышечную координацию.

Фронтрейз

Фронтрейз на самом деле не то упражнение, которое я бы рекомендовал. Я упоминал ранее, выполняете ли вы какую-либо форму горизонтального и вертикального толчка. Вы, вероятно, максимально достигли гипертрофии передних дельтовидных мышц. Но, если вам сложно отрастить передние дельтовидные мышцы, вы можете сделать подъем вперед для дополнительного изолированного объема.

Тренировка передних дельтовидных мышц

При структурировании тренировки передних дельтовидных мышц убедитесь, что вы тренируете их 2 или более раз в течение недели.После тренировки наши мышцы подвергаются синтезу мышечного белка, этот метаболический процесс роста наших мышечных клеток мы называем гипертрофией. Тренировка передней дельтовидной мышцы два или более раз в течение недели будет обеспечивать постоянный сигнал для синтеза мышечного белка. Максимальное увеличение гипертрофии передних дельтовидных мышц.

Тренируйте переднюю дельтовидную мышцу вместе с другими толкающими мышцами. Тренировка передних дельтовидных мышц максимальна за счет комбинации вертикальных и горизонтальных толчков. Нет никакой законной необходимости посвящать целый день тренировке передних дельтовидных мышц.Я бы рекомендовал тренировать их в течение дня, когда вы занимаетесь всем телом, верхней частью тела или толчком.

Перед тренировкой передних дельтовидных мышц сначала выполните упражнения с вращающей манжетой. Это поможет разогреть плечи и укрепить эту слабую группу мышц. Ваши движения также станут более плавными и безболезненными. Как ротаторы, манжеты теперь предварительно активированы и готовы к перемещению над головой.

В первую очередь расставьте приоритеты в комплексных упражнениях во время тренировок. Поскольку у вас самая свежая погода, вам следует максимально использовать это время и набрать как можно больше мышечной массы.Я бы порекомендовал тяжелое комплексное упражнение, такое как жим лежа или над головой. Я бы сосредоточился на более низком диапазоне повторений и использовал больше подходов. Я бы порекомендовал 3-8 повторений, а 3-5 подходов — это более чем достаточно тренировочного объема. Чтобы сохранить качество повторения, я бы не стал доводить до отказа, RPE 6-8 обеспечивает достаточный стимул для гипертрофии, не ограничивая качество вашей тренировки.

После вертикального толчка вы можете выполнить сложное упражнение горизонтального толчка, такое как отжимание или жим лежа.Это укрепит передние дельтовидные мышцы вместе с другими толкающими мышцами, такими как большая грудная мышца и трехглавая мышца плеча. Я бы, однако, держал диапазон повторений низким, а подходы — высоким. Диапазон повторений от 3 до 8 идеально подходит для подходов по 3-5. Рекомендация RPE также остается неизменной на уровне RPE 6-8.

Вы можете изменить порядок ваших упражнений на толкание. Если вы хотите набрать общую мышечную массу. Но если ваша цель — максимизировать гипертрофию передних дельтовидных мышц, я бы рекомендовал сначала сделать вертикальный толчок.

Наконец, если вы изо всех сил пытаетесь отрастить переднюю дельтовидную мышцу, добавьте передний подъем, чтобы закончить переднюю дельтовидную мышцу. Это необязательно, и вам лучше добавить изолирующее упражнение для другой группы мышц. Используйте подходы с большим количеством повторений, например, 12+, по 2-3 подхода. На этом этапе вы можете работать до отказа, если хотите, но я бы рекомендовал RPE 7-9.

Пример 2-дневной тренировки передних дельтовидных мышц

6 стратегий улучшения передних дельтовидных мышц

Можно подумать, что статья о тренировке передних дельт должна начинаться с плеч, но не эту.Вместо этого мы начнем немного южнее, с уровня груди, потому что то, что вы делаете здесь, оказывает огромное влияние на развитие передних дельт.

Если вы парень, вы, вероятно, никогда не пропустите тренировку груди. Вы делаете несколько подходов отжиманий каждый раз, когда выходите на публику. А когда у вас нет настроения на день ног, всегда требуется небольшая дополнительная работа с грудью. Склоны, наклоны, скамья — все это вы делаете.

Видите ли, передние (передние) дельты задействуются при каждом надавливании на грудь, особенно при наклонных движениях.В результате ваши передние дельты, вероятно, уже хорошо развиты вместе с грудными.

Равновесие между тремя головами дельт — спереди и сзади — важно для более чем симметричного развития телосложения. Когда ваши передние дельты превосходят другие — возможно, из-за того, что вы пропускаете слишком много тренировок для спины, — ваши плечи тянутся вперед, создавая сгорбленную позу. Врачи спортивной медицины также скажут вам, что у вас повышенный риск развития травм вращающей манжеты плеча из-за дисбаланса мускулатуры плеча.

Итак, предполагая, что вы следите за поддержанием сбалансированного развития плеч, мы теперь приступим к некоторым стратегиям, чтобы поднять ваши передние дельты, если они отстают. Черт возьми, вы даже можете обнаружить, что их наращивание также улучшит ваш жим лежа!

1

Дважды тренируйте передние дельты над шпагатом

Первая стратегия, которую следует учитывать при подъеме отстающей части тела, — это просто тренировать ее чаще, скажем, дважды в течение вашего тренировочного сплита. Примерно через 6-8 недель повышенная частота может стимулировать больший рост мышц; продолжайте тренироваться дольше, и вы рискуете перетренироваться.

Учитывая роль передних дельт в день груди, выполнение их дважды в течение вашего шпагата требует некоторой предусмотрительности. Не стоит строить шпагат, который тренирует грудь по понедельникам, плечи по вторникам и трицепсы по средам. Ряд многосуставных упражнений на трицепс, таких как жима узким хватом, отжимания с отягощением и тренажер для отжиманий на трицепс, в некоторой степени задействуют передние дельты. Следовательно, вы будете тренировать передние дельты три дня подряд.

Тренажер для отжима на трицепс

Чтобы подождать не менее 48 часов, прежде чем снова поразить конкретную мышцу, сконструируйте свой шпагат так, чтобы дни тяги, ног или отдыха приходились на дни тренировок с отжиманиями.

Нет причин, по которым вы не можете использовать тренировку груди в качестве отправной точки для одной из двух тренировок плеч. Подумайте об этом: если вы выполните две отдельные тренировки плеч в течение сплита и отдельный день груди, у вас получится три тренировки, нацеленные на переднюю дельту, что, вероятно, будет слишком много.

Если вы решите просто добавить некоторую нагрузку на передние дельты после тренировки грудной клетки, несколько односуставных движений, состоящих из различных видов подъемов вперед, могут оказаться всей необходимой дополнительной работой.

2

Выберите жим от плеч, который также работает с передними дельтами

Практически каждая тренировка плеч начинается с жима над головой, многосуставного движения, которое позволяет вам толкать тяжелые веса, потому что работают несколько суставов. Выполняйте эти упражнения в первую очередь на тренировке, когда у вас самый высокий уровень энергии.

Поскольку мы делаем упор на передние дельты, выберите вариант жима над головой, который дает им немного больше нагрузки. Откуда вы знаете? Все просто — все дело в положении плеч по отношению к туловищу.Учтите, что когда вы делаете жим гантелей над головой пронированным хватом, ваши локти направлены прямо в стороны. Когда ваше плечо работает в этой боковой (боковой) плоскости, средняя дельта находится в положении максимального сокращения. Однако, когда ваши плечи немного вытягиваются вперед, это признак того, что на передние дельты ложится большая часть нагрузки.

Упражнения, позволяющие локтям выдвинуться вперед, включают жимы, в которых штанга находится перед вашей головой, а не позади нее.Вы даже можете попробовать и увидеть разницу со штангой: сделайте одно повторение спереди, а другое сзади. Смотрите, куда движутся ваши плечи — в стороны или немного вперед. Это ваша реплика.

Жим Арнольда задействует передние дельты лучше, чем другие виды жима гантелей, потому что ваши руки начинаются перед вами. Жим над головой на тренажере различается в зависимости от производителя, но если вы внимательно следите за направлением своих предплечий, вы легко сможете определить, насколько большой вклад вы получаете от передних дельт.

Выбор лучшего движения — половина дела; вторая половина — выбор подходящей нагрузки. В начале тренировки, когда вы свежи, испытайте себя, используя умеренно тяжелый вес для подходов из 6-8 повторений.

В ходе тренировки дельт вы также можете использовать относительно легкие веса для более высоких повторений, которые делают упор на передние дельты, но вам понадобится этот силовой стимул на раннем этапе, а это означает, что вы будете довольно тяжелыми.

3

Дальше с изолирующим механизмом передней дельты

Скорее всего, вы уже выполняете односуставное упражнение для каждой головки дельты в тренировке плеч, поэтому единственное изменение здесь — делать это движение сразу после жима.Ваш уровень энергии немного выше, и вы сможете поднять немного больше веса или сделать больше повторений.

Возможно, вы знакомы с идеей, что подъемы вперед являются предпочтительным движением для работы с передними дельтами. Подъемы вперед — это довольно простое движение, в котором вы поднимаете вытянутые руки прямо перед собой.

Подъемы спереди можно выполнять разными способами: со штангой, с одной или несколькими гантелями, с тросом (D-образная рукоятка, прямая штанга с вращающейся втулкой, скакалка) и даже на некоторых тренажерах.

Хотя это достаточно просто, при выполнении этого движения стоит учесть несколько моментов:

  • Не сгибайте руки, так как это оказывает давление на локтевые суставы. Сохраняйте очень легкий изгиб в локтях, но не большой. Большой изгиб укорачивает плечо рычага, из-за чего некоторые лифтеры используют слишком большой вес.

  • Не начинайте движение только из положения покоя. Когда вы позволяете весу полностью опускаться перед вами или по бокам, напряжение в мышцах минимальное.Вместо этого начните движение с груза в нескольких дюймах перед собой и, опуская его, не опускайтесь полностью. Это позволит лучше поддерживать напряжение в мышцах на протяжении каждого повторения.

  • Хотя многие люди прекращают движение, когда достигают положения, в котором руки параллельны полу, передние дельты все еще сокращаются, когда вы поднимаете вес еще выше. Эти движения сложнее, но предлагают больший диапазон движений, поэтому их стоит время от времени добавлять в тренировку.

Подъемы спереди можно делать разными способами: со штангой, с одной или несколькими гантелями, с тросами (D-образная рукоятка, прямая штанга с вращающейся втулкой, скакалка) и даже на некоторых тренажерах. Вы можете выполнять любую из этих вариаций сидя или стоя. В общем, стоячие движения позволяют вам немного больше использовать телесный английский, что может помочь вам преодолеть камень преткновения и позволить вам работать немного тяжелее.

Будьте осторожны, не выполняйте односуставные движения слишком тяжело из-за повышенного давления на локти.Выберите вес, с которым вы сможете сделать не менее 8 повторений в хорошей форме; не ходите тяжелее этого.


Протеиновый порошок быстрого действия для наращивания мышц! Вперед!
4

Добавить еще одно движение, нацеленное на передние дельты

Типичная тренировка плеч состоит из одного единственного движения для каждой из трех головок дельт, но нет причин, по которым вы не можете выполнить другое для передних мышц. Хотя само движение не сильно меняет — кинезиологи называют это сгибанием плечевого сустава — вам нужно сделать его достаточно другим, чтобы вы не просто повторяли первое движение передней дельты.

Один из способов сделать это — выбрать другое оборудование, которое, хотя и немного, изменяет схему набора мышц. Вы также можете переключиться с движения стоя на движение сидя, что лучше изолирует мышцы, потому что вы не можете так легко генерировать импульс. Будет тяжелее !

Помимо изменения угла упражнения, вы также можете настроить относительную интенсивность. Итак, если вы делаете первое движение передних дельт в подходах по 8 повторений, делайте второе в подходах по 10-12 повторений.Этот относительно легкий вес воздействует на мышечные волокна несколько иначе, что приводит к большему общему росту мышц.

5

Воспользуйтесь преимуществами тренировок после неудач

Если вы не выполняете некоторые из ваших подходов после отказа, вы упускаете возможность стимулировать дальнейшее разрушение мышечной ткани. Конечно, это те повторения, которые наиболее неудобны — даже болезненны — поэтому вы должны принять чувство жжения глубоко внутри передних дельт.

Если у вас есть партнер по тренировке, воспользуйтесь преимуществом выполнения форсированных повторений, в которых он оказывает достаточно помощи в концентрическом сокращении, чтобы вы смогли преодолеть точку преткновения.С его помощью вы, вероятно, сможете сделать несколько дополнительных повторений после отказа.

Если вы тренируетесь самостоятельно, вы можете накачать мышцы, выполняя дроп-сеты.

Негативы — еще один мощный прием, который можно использовать с партнером. Здесь он помогает вам поднять вес, а вы очень медленно опускаете его на спину в исходное положение. Отрицательное повторение может занять до пяти секунд; продолжайте идти, пока вы просто не сможете контролировать скорость спуска.

Если вы тренируетесь самостоятельно, вы можете добиться отличной накачки мышц, выполняя дроп-сеты.Выберите вес и доведите его до мышечного отказа, но вместо того, чтобы сбросить его и закончить подход, быстро уменьшите нагрузку примерно на 25 процентов и сразу же переходите ко второй точке мышечного отказа.

Сохраните любые подходы с большим количеством повторений, которые прокачивают передние дельты, для конечной части тренировки. Здесь вы можете комбинировать односуставное движение передних дельт с усилителем интенсивности. Делайте периоды отдыха короткими; Тебе не на что копить силы.

6

Попробуйте нестандартные упражнения на передние дельты

Скорее всего, у вас есть любимое упражнение на передние дельты, которое вы хотите регулярно включать в тренировку плеч.Проблема в том, что есть этот принцип убывающей отдачи, который, по сути, гласит, что чем дольше вы его выполняете, тем меньше и меньше вы получаете от конкретного упражнения.

Разнообразие необходимо, чтобы ваше тело не могло полностью адаптироваться к движению. Рассмотрим несколько необычных способов проработать передние дельты, которые могут быть достаточно новыми, чтобы стимулировать новый стимул для лучшего общего роста.

Подъемы со штангой, когда вы лежите на наклонной скамье — лежа на спине или лежа — измените диапазон движений и убедитесь, что вы не можете использовать импульс, что делает это особенно трудным.Или попробуйте эту олдскульную версию с обратным хватом, которую канадский любитель Карл Чунг делает для своих передних дельт. А в базе данных по упражнениям Bodybuilding.com более 100 версий.

Выполнение большого количества упражнений на грудь, возможно, дало вам преимущество перед передними дельтами, но очевидно, что есть несколько других способов поднять их. Включите одну или несколько из этих идей в тренировку плеч, чтобы вывести фронт на первый план.


Ознакомьтесь с полным ассортиментом пищевых добавок Cellucor! Вперед!

10 лучших тренировок и упражнений для дельтовидных мышц с использованием тренажеров

В золотую эру бодибилдинга нельзя было соревноваться без широких, полных, симметричных плеч.Они были частью классического телосложения, необходимого для победы над противником.

У Самира Банноута, Ливанского льва, были симметричные плечи убийцы.

У нас есть еще один отличный набор упражнений для плечевых или дельтовидных мышц. Если вы предпочитаете проработать несколько групп мышц или сосредоточиться на одной, мы вам поможем.

Если вы еще не читали нашу недавнюю статью об упражнениях для плеч, обязательно ознакомьтесь. В прошлый раз мы сосредоточились в основном на упражнениях с гантелями и на плечи со штангой для проработки дельтовидных мышц.Большинство этих упражнений на дельтовидную мышцу можно делать дома, если у вас есть соответствующее оборудование.

На этот раз мы сосредоточимся на использовании тренажеров в тренажерном зале для тренировки плеч. Между этими двумя списками у вас будет множество упражнений для плеч, чтобы полностью проработать дельтовидные мышцы.

Тренажер

и свободные веса для тренировок дельтовидной мышцы

В этой статье не обсуждаются преимущества использования тренажера или свободных весов для выполнения упражнений на дельтовидную мышцу. Обе формы упражнений имеют свои преимущества при проработке дельтовидных мышц.Мы хотим, чтобы вы тренировались как для максимального набора мышц , так и для силовых тренировок .

Тренажер для плеч лучше всего подходит для изолирующих упражнений.

Мы думаем, что при выполнении изолирующих упражнений лучше использовать тренажеры над свободными весами. Выполняя односуставное или изолирующее упражнение, вы сосредотачиваетесь на одном суставе тела.

Сложное или многосуставное упражнение, в котором основное внимание уделяется более чем одному суставу. Эти типы упражнений для дельтовидных мышц и других групп мышц, как правило, приносят больше пользы при использовании свободных весов.

При сравнении нетренированных мужчин, выполняющих оба типа упражнений, результаты были одинаковыми для обоих. Многосуставные и односуставные упражнения одинаково хорошо увеличивали мышечную массу и силу .

Другое исследование было проведено с участием 20 нетренированных мужчин, разделенных на две группы:

  • Только многосуставные упражнения
  • Многосуставные и односуставные упражнения

Результаты были получены после восьминедельного исследования. Обе группы показали одинаковую производительность мышц.Но в объединенной группе наблюдалось значительное увеличение окружности мышц.

Для достижения наилучших результатов и увеличения плеч комбинация свободных весов и упражнений на тренажерах является ключевым фактором.

Итак, если вы хотите серьезно увеличить мышечную массу, вам следует выполнять оба типа упражнений. Это означает, что вам нужно сосредоточиться на тренировках со свободным весом и на тренажерах, чтобы построить лучшие дельтовидные мышцы.

Нарушение дельтовидной мышцы

Прежде чем мы начнем, давайте освежим в памяти мышцы плеча:

  • Передняя дельтовидная мышца — передняя часть плечевой мышцы
  • Боковая дельтовидная мышца — середина плечевой мышцы
  • Задняя дельтовидная мышца — задняя часть плечевой мышцы
Дельтовидная мышца разделена на переднюю, боковую и задняя дельтовидная.

Поддерживающие мышцы вращающей манжеты включают:

  • Supraspinatus
  • Infraspinatus
  • Teres minor
  • Subscapularis
Тонированные и симметричные плечи создаются с помощью списка убийственных упражнений.

Сегодня мы представим вам упражнения для плеч, которые прорабатывают передних, задних и средних дельтовидных мышц, а также полную тренировку плеч .

Перед тем, как начать

Это должно быть то, что вы уже делаете перед любой тренировкой, но мы хотим упомянуть об этом еще раз.

Убедитесь, что вы сделали быструю разминку перед тем, как приступить к любой тренировке. Это подготавливает ваши мышцы к работе, которую они собираются делать. также помогает предотвратить травмы .

Разминка и растяжка необходимы, чтобы избежать травм.

Кроме того, если вы раньше не выполняли упражнения, убедитесь, что вы используете в правильной форме . Невыполнение этого требования — верный способ получить травму и свести на нет достижения в бодибилдинге.

В тренировках для дельтовидных мышц, которые мы обсуждаем сегодня, хорошо то, что тренажеры помогают с формой.Тренажеры Смита, тросовые и канатные помогают предотвратить нарушение формы.

Использование тросовых и канатных тренажеров также увеличивает постоянное напряжение и сопротивление мускулов. Это означает, что ваши мышцы активизируются дольше, обеспечивая больший прирост мышц за меньшее количество повторений.

У вас также будет больше устойчивости и контроля при использовании вспомогательных тренажеров, чем при работе со свободными весами.

Канатная машина увеличивает сопротивление мышц, а также улучшает стабильность формы и контроль.

Обычно вы можете поднять больший вес, используя свободные веса. Некоторые люди предпочитают работать со свободными весами по максимуму, а затем переходить к тренажерам, но это зависит от вас.

Мы можем сказать вам, что если вы начнете чувствовать боль во время любой из этих тренировок дельтовидной мышцы, немедленно остановитесь. В то время как старая пословица «нет боли — нет выигрыша» верна, серьезная травма может лишить вас всех ваших целей в тренажерном зале.

Вы готовы попробовать одни из лучших тренировок дельтовидной мышцы на тренажере?

Жим от плеч на кабеле

Жим от плеч — одна из лучших тренировок для дельтовидных мышц, нацеленная на передних дельтовидных мышц .Вы можете использовать гантели или штангу, а также тренажер Смита для этого упражнения, если хотите.

Жим от плеч — одна из лучших тренировок для дельтовидных мышц, нацеленная на передние дельтовидные мышцы.

Как это сделать: Установите кабельную опору с помощью стержня и веса, с которым вы хотите начать. Встаньте лицом от тренажера, расставив ноги на ширине плеч. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч и начните на уровне груди. Быстрым движением подтолкните штангу вверх, пока руки не выпрямятся.Сожмите плечи, прежде чем медленно вернуть штангу в исходное положение.

Выполните 10–12 повторений, всего три подхода. При необходимости делайте 30-45-секундный перерыв между подходами.

Жим от плеч можно делать сидя или стоя.

Вариант: Вы также можете выполнять жим от плеч сидя, используя ручки вместо грифа. Оба плеча можно тренировать одновременно или по одному. Вы также можете использовать тренажер Смита для жима от плеч, если хотите.

Совет: Используйте зеркало или корректировщик, чтобы убедиться, что вы поднимаете штангу равномерно обоими плечами. Скошенные плечи никому не подходят.

Тяга в тренажерном зале Смита

Это одна из лучших тренировок для дельтовидных мышц для мужчин, которая прорабатывает всех трех дельтовидных мышц плюс ловушки . Широкий хват — это секрет полноценной тренировки плеч.

Тренажер Смита улучшает активацию мышц по сравнению с обычным выполнением стандартной тяги со штангой.Это также снижает нагрузку на спину и плечи, помещая штангу дальше перед собой.

Тяга к вертикали в тренажёре Смита нацелена на все три дельтовидные мышцы .

Как это делать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, используя широкий хват сверху за пределы плеч. Начните со штанги на бедрах и вытяните руки. Включите мышцы кора и слегка согните колени, как только отпустите гриф.

Используйте плечи и трапеции, чтобы подтянуть гриф до уровня груди.Ваши локти должны быть расставлены по сторонам. Удерживаясь сверху, сожмите дельтовидные мышцы, прежде чем медленно опускать штангу в исходное положение.

Выполните 12-15 повторений в первом подходе, затем 10-12 в следующих двух, всего три подхода. Если между подходами необходим перерыв, делайте не более 30-45 секунд.

Тяга в тренажере Смита одной рукой

Эта вертикальная тяга больше фокусируется на передних и боковых дельтовидных мышцах . Поскольку вы используете только одну руку для выполнения этой тренировки дельтовидной мышцы, убедитесь, что вы используете соответствующий вес.

Это одностороннее упражнение нацелено на передние и боковые дельтовидные мышцы.

Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите спину прямо, мышцы корпуса напряжены, колени слегка согнуты. Начните со штанги на бедрах и хватайте рукой на ширине плеч.

Включите ловушки и плечо, когда поднимаете штангу на уровень груди. При выполнении упражнения держите локти высоко поднятыми. Сожмите дельтовидные мышцы и трапеции вверху, прежде чем опускать штангу в исходное положение.

Выполните 8-10 повторений, всего три подхода на руку. При необходимости делайте перерыв между подходами до 45 секунд.

Кроссовер с тросом на задних дельтапланах

Эта тренировка для дельтовидных мышц прорабатывает заднюю дельтовидную мышцу, трапеции и верхнюю часть спины . Убедитесь, что вы не позволяете весовому стеку коснуться его после начала, пока не завершите подход. Это обеспечит максимальный рост мышц.

Задняя дельтовидная мушка с тросом работает с задними дельтовидными мышцами, трапециями и верхней частью спины.

Как это сделать: Установите веса на желаемый предел, а кабели на максимальное значение. Встаньте в центре стойки и возьмитесь за каждую ручку противоположной рукой.

Напрягите корпус, держите спину прямо, руки должны быть прямо перед вами. Начните с вытягивания и возврата кабелей, пока ваши руки не будут вытянуты в стороны. Задержитесь на секунду, сжимая плечи и верхнюю часть спины. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Исправление необходимо во избежание травм. Держите спину прямо и задействуйте корпус.

Выполните 10–12 повторений, всего три подхода для этой тренировки дельтовидной мышцы. Если вам нужен перерыв, делайте между подходами до 45 секунд.

Машинный жим от плеч

Эта тренировка плеч для мужчин фокусируется на ловушках , передних и боковых дельтовидных мышцах . Использование тренажера делает эту тренировку отличной тренировкой и для женщин. Для этого вам не понадобится корректировщик, но убедитесь, что вы не слишком тяжелы, чтобы выполнить все подходы.

Классический жим от плеч фокусируется на трапециях, передних и боковых дельтовидных мышцах.

Как это сделать: Сядьте на сиденье и возьмитесь за ручку каждой рукой. Держите локти согнутыми и прижатыми к телу. Выдохните и оттолкнитесь, пока полностью не вытянете руки. Удерживайте верхнюю часть, сжимая дельтовидные мышцы и трапеции. Затем вернитесь в исходное положение. Старайтесь не допускать касания весового стека вниз, пока не завершите подход.

Выполните 10–12 повторений, всего по три подхода в каждом.Делайте перерывы между подходами до 30 секунд.

Отдача на тросе с одной рукой и прямой рукой

Отдача троса обычно фокусируется на трехглавой мышце. Держа руку прямо, вы сосредоточите тренировку на задней дельтовидной мышце . Это изолирующее упражнение, поэтому его лучше выполнять после того, как вы завершили сложную тренировку дельтовидной мышцы.

Это изолирующее упражнение лучше всего воздействует на заднюю дельтовидную мышцу, когда рука прямая.

Как это сделать: Установите свой вес на канатный тренажер и используйте шарнирное крепление для лучшего захвата.Встаньте лицом к машине и совместите рабочую сторону со шкивом. Наклонитесь в талии с прямой спиной на протяжении всего упражнения.

Ваше тело должно оставаться неподвижным, не скручиваясь, чтобы сосредоточить внимание на дельтовидной мышце. Держитесь согнутой прямой рукой и потяните кабель назад как можно дальше. Сожмите дельтовидные мышцы на секунду, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

Выполните 10–12 повторений, всего три подхода. Если вам нужно отдыхать между подходами, сделайте перерыв до 45 секунд, прежде чем начинать следующий подход.

Подъем переднего троса

Это одна из лучших тренировок дельтовидных мышц для мужчин, которая фокусируется на передних дельтовидных мышцах . Если вы делали упор на жим, сохраните эту тренировку дельтовидных мышц на другой день. Убедитесь, что у вас подходящий вес для выполнения полных подходов.

Подъем переднего троса фокусируется на передних дельтовидных мышцах.

Как это сделать: Установите свой вес и поместите трос на минимальное значение. Вы будете стоять спиной к тренажеру и хвататься за ручку шкива сверху вниз.Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, или используйте ступенчатую стойку на ширине плеч. Положите неиспользованную руку на бедро, чтобы помочь равновесию. Начните с прямой руки и по бокам у бедра.

Держите спину прямо, мышцы кора напряжены, и не раскачивайте корпус. Начните с подъема троса до тех пор, пока ваша рука не станет параллельна плечу. Сожмите дельтовидную мышцу на секунду или две, прежде чем начнете медленно опускаться в исходное положение. Убедитесь, что весовой стек не опускается полностью, пока вы не завершите подход.

Выполните 10–12 повторений, всего по три подхода на руку. Между подходами делайте 45-60-секундный перерыв между подходами.

Боковое поднятие троса

Это упражнение на изоляцию ориентировано на боковую дельтовидную мышцу . Вы также будете использовать переднюю зубчатую мышцу, трапеции, переднюю дельтовидную и надостную мышцу для поддержки. Для одновременного протягивания кабеля обеими руками потребуется мачта для кабеля. Убедитесь, что вы используете одинаковый вес с обеих сторон для симметричного прироста.

Как видно из названия, подъем троса в стороны направлен на боковые дельтовидные мышцы.

Как это сделать: Установите свой вес и установите тросы на минимальное расстояние, ближе всего к полу. Встаньте в центре башни, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за противоположную ручку каждой рукой так, чтобы кабели перекрещивались и образовывали X во время упражнения.

Используйте молоток или нейтральную рукоятку. Встаньте прямо, локти слегка согнуты и зафиксированы на протяжении всего упражнения. Во время выполнения этого упражнения на дельтовидные мышцы задействуйте мышцы кора.

Начните с плавного подъема обеих рук, пока ваши локти не окажутся на уровне плеча.Сделайте паузу и сожмите плечи сверху, прежде чем медленно вернуть их в исходное положение. Не позволяйте весу коснуться вниз, пока не завершите полный подход.

Выполните 10–12 повторений, всего три подхода. Если не получается, уменьшите вес с обеих сторон. Это упражнение должно выполняться медленнее, поэтому вам не стоит сильно его выполнять. При необходимости делайте 30-секундный перерыв между подходами для отдыха.

Совет: Если вы не делали этого раньше, начните перед зеркалом, если можете.Если нет, попросите кого-нибудь посмотреть вашу форму. Вы должны быть уверены, что поднимаете обе руки одновременно и достигаете одинаковой высоты. Это обеспечит равномерную работу плеч.

Боковое поднятие троса одной рукой

Это то же самое упражнение, что и выше, но вы делаете по одной руке за раз. Это отлично работает, если у вас есть только машина с одним кабелем. Это также лучшая тренировка плеч, если у вас одна дельтовидная мышца меньше или слабее другой.

Это одностороннее упражнение помогает сбалансировать силу и размер ваших дельтовидных мышц.

Как это сделать: Настройте так же, как и для бокового подъема троса. Возьмитесь за кабель внешней рукой, а другой рукой положите на тренажер, на бедро или бедро. Включите корпус, встаньте прямо и держите локоть слегка согнутым и запертым. Поднимите трос, пока ваш локоть не окажется на уровне плеч.

Сделайте паузу и сожмите дельтовидные мышцы, прежде чем медленно опустить руку в исходное положение. Завершите все подходы перед тем, как поменять руки, или переключаться между подходами.

Вариант: Вы также можете выполнить это упражнение на дельтовидные мышцы в наклоне. Наклоняясь вперед в талии, вы уделяете больше внимания задней дельтовидной мышце.

Выполните 10–12 повторений, всего по три подхода на руку. Если вам нужно отдыхать между подходами, делайте перерыв не более 30 секунд.

Шраги в машине Смита

Пожатие плечами в основном сосредоточено на трапециевидной мышце (трапеции) , а также на дельтовидной мышце . Использование тренажера Смита позволяет выполнить

  • Более тяжелые веса
  • Подходы с падением (если вы выберете)
  • Сниженный риск травмы спины
  • Способность поставить штангу на правильную начальную высоту
  • Помогает достичь идеальной формы
Пожатие плечами в основном сосредоточено на ловушках мышца, а также дельтовидные мышцы.

Как это делать: Установите свой вес и расположите штангу на нужной высоте, примерно на уровне середины бедра. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь за штангу на ширине плеч пронированным хватом. Встаньте прямо с прямой спиной, напряженным корпусом и прямыми руками. Выдохните, поднимая штангу плечами, пока дельтовидные мышцы не приблизятся к ушам. Задержитесь на секунду, затем вдохните, опускаясь обратно в исходное положение.

Выполните 10–12 повторений, всего три подхода.Если вы делаете дроп-сеты, выполните 10, 8, а затем 6-8 повторений. При необходимости делайте 30-секундный перерыв между подходами.

Вариант: Вы также можете выполнить пожатие плечами со штангой или гантелями. Если вы предпочитаете тросовый тренажер тренажеру Смита, вы можете использовать его вместо этого. Некоторые люди также используют тренажер для икр, чтобы сделать эту универсальную тренировку лучшей для дельтовидной мышцы.

Примечание к форме

Перед тем, как попробовать какой-либо из этих вариантов, убедитесь, что у вас правильная форма, чтобы не пораниться.

Совет: Перед тем, как начать, подготовьте шею к этой тренировке трапеций и дельтовидной мышцы. Опускайте голову вниз, пока не почувствуете растяжение в задней части шеи. Медленно покачивайте головой из стороны в сторону, чтобы сделать глубокую растяжку. Делайте это хотя бы минуту, чтобы избежать травм. Также ни в коем случае не поворачивайте плечи во время упражнения. Все, что он делает, это напрягает ваши плечи.

Почему всегда три набора?

Если вы пользовались нашими руководствами по упражнениям, то заметили, что мы рекомендуем три подхода в упражнениях.Если вам интересно, почему, вот ответ.

Исследования показывают, что три набора являются оптимальным минимальным стандартом.

В группе из 34 тренировавшихся с отягощениями мужчин их разделили на группы, чтобы выполнить один, три или пять подходов. По завершении восьминедельного исследования они обнаружили, что оптимальным минимальным стандартом были три подхода.

Итак, поэтому мы рекомендуем начинать упражнение с трех подходов. Это дает вам отличную отправную точку с наименьшим количеством времени , затрачиваемым на упражнение.

Конечно, после того, как вы освоите форму упражнения , вы можете увеличить количество подходов, когда три станут слишком легкими. В том же исследовании было обнаружено, что мышечная гипертрофия или прирост мышц увеличивались с каждым последующим подходом.

Вы пользовались нашими инструкциями по тренировке плеч и упражнениям? Вы предпочитаете тренажеры или свободные веса, или вам нравится лучшее из обоих миров? Дайте нам знать в комментариях и держите нас в курсе вашего прогресса!

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает Old School Labs или COSIDLA Inc.продукты или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

Плечи 101 | Упражнения для переднего, медиального и заднего роста дельтовидных мышц

Одна из самых мужских черт своего телосложения, которой может обладать мужчина, — это закрытые плечи, которые помогают придать ему трехмерный вид.Правда в том, что некоторые мужчины предрасположены к более узким плечам и меньшей мышечной структуре, а у некоторых мужчин от природы плечи больше, и, учитывая это, все мужчины могут лучше накачать плечи.

Мышечные животы, составляющие группу дельтовидной мышцы, разделены на три основные области —

1) Передняя (передняя) дельтовидная

2) Медиальная (боковая) дельтовидная

3) Задняя (задняя) дельтовидная мышца.

Баланс между 3-мя дельтовидными мышцами поможет увеличить силу, пропорции и поможет действительно подчеркнуть V-образный конус за счет расширения верхней части тела.

Самая распространенная проблема многих людей заключается в том, что они пренебрегают тренировкой передней и задней части, думая, что они получат достаточно тренировки в день для груди и спины, а это не лучший подход для полноценной тренировки плеч.


Тренировка плеч |

Общие ошибки

Три самые большие ошибки, которые, как я вижу, делают большинство парней при тренировке плеч:

1) Недостаточное количество вариаций

Я вижу, как люди приходят в спортзал и делают одни и те же тренировки каждую неделю.Помимо того, что человеческое тело очень утомительно, оно очень адаптивно и очень быстро привыкает к тренировочному методу. Поэтому даже в пауэрлифтинге есть поэтапные подходы. Тело нужно шокировать для роста и разнообразия движений, что является отличным способом для этого.

2) Без учета задних дельтовидных мышц

Сосредоточившись на таком большом жиме, они либо слишком устают в конце тренировки, чтобы выполнять задние дельты, либо прилагают половинные усилия. Это может привести к чрезмерному развитию груди и передних дельтовидных мышц, а также к недоразвитию задних и задних дельтовидных мышц, которые будут тянуть ваши плечи на вперед (, а не , как вы хотите).

3) Подъем ради подъема

Это, безусловно, самая распространенная ошибка, каждое нажатие, рейз или любое другое движение должно сопровождаться размышлениями.

«Почему я поднимаю этот груз?»

«Моя форма верна?»

«На какой области я пытаюсь сосредоточиться во время движения?»

«Обеспечение сокращения мышцы?»

«Правильный ли мой темп?»

… Что во многих случаях может привести к травмам

Есть много чего подумать не только о перемещении объекта из пункта А в пункт Б, если вы не делаете ничего из перечисленного мной, это, скорее всего, будет самым большим камнем преткновения в тренажерном зале и нарастить мышцы. для любой группы мышц.


Безопасный способ наращивания мышечной массы и мышечной массы

Ответ?

? Большой объем

? Много времени под напряжением и просачиванием через точки сжатия.

? Но большая вершина — это разновидность , поражающая их под всеми углами.

Обычно мы начинаем тренировку плеч с тяжелого сложного жима, например, армейский жим стоя или сидя, жим Арнольда или машинный жим.Поскольку это сложное движение, большинство людей приступают к выполнению этого первого упражнения, пытаясь поднять как можно более тяжелый, поскольку они еще свежи, в большинстве случаев это подъем эго и неизбежно приводит к травме.

Итак, после того, как вы оставили свое эго перед тренажерным залом, вместо того, чтобы загружать вес, подумайте об уменьшении веса, увеличении объема и концентрации на каждом повторении, следя за тем, чтобы ваш темп и форма были на высоте.

Вам будет так же сложно, если не сложнее, чем пытаться делать большие подъемы, не говоря уже о том, что вы пожнете плоды в долгосрочной перспективе — долголетие мышц и суставов еще долго после своих достижений.


4 совета для широких, мускулистых,
мощных и атлетичных плеч!

1) Чередуйте повторения.

Я имею в виду , на самом деле , изменяйте количество повторений при тренировке плеч . Тренировка Neil Hills Y3T идеально подходит для этого, обеспечивая разделение между темпом, диапазоном повторений и размером подходов. Нет единого набора правил, в котором говорилось бы, что вы должны сделать 3 подхода по 10 повторений, это чушь собачья. Придерживайтесь одних и тех же повторений и подходов — это верный способ остановить прогресс в тренировках, смешать их, но сохранить высокую интенсивность.

2) Постройте более толстую грудь и спину

Наличие широких плеч часто зависит от развития нашей груди и развития широчайших. Мышцы спины помогают отвести плечи назад. Сильная спина = лучшая осанка, которая поможет поднять грудь, чтобы она выглядела полнее и шире

Наши плечи тоже «сидят» на ваших широчайших, частично на груди. Укрепляя широчайшие мышцы спины и мышцы спины, а также толстую и широкую грудную клетку, вы на самом деле наращиваете более широкие и уверенно выглядящие плечи.

3) Стройте более толстые и полные ловушки.

Более толстые ловушки = более широкие плечи. Ваши (ловушки) или ловушки — это мышцы, которые соединяют шею с верхней частью плеч. Важно иметь хороший баланс между округлыми дельтовидными мышцами и толстыми трапециями.

4) Получение дополнительных занятий

Сосредоточение внимания на одной области больше, чем на других, может быть отличным способом быстрее увидеть результаты. Если вы делаете сплит на части тела, добавьте в свой распорядок несколько сетов на задние дельты в день груди.Это поможет подтянуть задние дельты, если они отстают.


3 примера тренировки плеч

Тренировка плеч № 1 Наборы и повторения
Подъем гантелей в стороны 4 х 15-20
Пресс Арнольд 4 х 15-20
Подъем гантелей спереди 4 х 15-20
Частичный подъем гантелей в стороны в стороны 4 х 15-20
Тяга гантели одной рукой в ​​вертикальном положении SS >> 4 х 12
Обратный трос Flye 4 х 15
Тренировка плеч № 2 Наборы и повторения
Машина Смита Военный жим 4 х 12
Подъем задней части в наклоне вбок 4 Х 20
Тяга штанги стоя 4 х 12
Пирамиды сидя 3 подхода ниже с одинаковым весом.>>> Приостановить по мере необходимости
* Подъемы на ГД сидя x 5> Подъемы на ГД сидя x 1 Приостановить при необходимости
Подъемы на ГД сидя x 4> Подъемы на ГД сидя x 2 Приостановить по мере необходимости
Подъемы на ГД сидя x 3> Подъемы на ГД сидя x 3 Приостановить при необходимости
Подъемы на ГД сидя x 2> Подъемы на ГД сидя x 4 Приостановить по мере необходимости
Подъемы на ГД сидя x 1> Подъемы на ГД сидя x 5 Приостановить по мере необходимости
Тренировка плеч № 3 Наборы и повторения
Пресс Пресс Пресс 6 х 10
Боковое поднятие троса 4 х 15
Гиря передние качели 3 Х 20
Трос Задний боковой подъем 4 х 15
Жим сидя на тренажере военный Комплект тройного сброса от 3 до отказа
Тренажер для дельт сидящих сзади 4 х 12
Время отдыха 90 с (1 мин 30 с) не более 120 с (2 мин)
Take Home Message

Внес эти советы и упражнения в свою текущую тренировочную программу, чтобы увидеть резкий рост дельт!

Добейтесь наилучших результатов с этими Основами:

Глава за головой Руководство по тренировке дельтовидных мышц — Fitness Volt

Большие, мощные плечи могут значительно улучшить ваше телосложение.Они делают вашу верхнюю часть тела шире, мощнее и эффектнее. Но плечи также представляют собой сложную группу мышц, и слишком легко переоценить одну часть, недооценив другую.

Несбалансированное развитие плеч не только плохо влияет на вашу внешность; он также может отрицательно влиять на функцию суставов и спортивные результаты. Вот почему, когда дело доходит до тренировки плеч, зачастую лучше всего подойти к тренировке голова к голове.

В этой статье мы рассмотрим базовую анатомию плеча, а затем расскажем о некоторых из лучших упражнений для каждой части дельтовидной мышцы.

Дельтовидная анатомия 101

Дельтовидная анатомия

Когда дело доходит до тренировки верхней части тела, у большинства бодибилдеров есть «плечевой» день, тренировка, которая обычно включает в себя одно или два упражнения на жим, а также несколько случайно выбранных подъемов вперед и в стороны. Хотя такие тренировки могут работать, более точный подход даст лучшие результаты.

Это потому, что дельтовидные мышцы, как и трицепсы, состоят из трех головок. Эти головы могут работать вместе, но также можно выделить каждую с помощью определенных движений и упражнений.Это потому, что каждая головка дельтовидной мышцы выполняет уникальную функцию.

Передние дельты расположены на передней части плеч. Его функция — сгибание, горизонтальное сгибание и внутреннее вращение плечевого сустава.

Из всех дельтовидных мышц это голова, которая, скорее всего, будет чрезмерно развита. Почему? Потому что он присутствует в каждом упражнении для груди, которое вы выполняете. Выступая в качестве синергиста или вспомогательной мышцы, передняя дельтовидная мышца взаимодействует с грудными мышцами всякий раз, когда вы выполняете жим лежа, отжимания, разгибания, отжимания или кроссоверы.Это тяжело проработанный мускул! Впоследствии у многих лифтеров уже есть хорошо развитые передние дельтовидные мышцы.

Медиальные дельтовидные мышцы расположены сбоку от плеч. Это дельтовидная голова, которая дает ширину плеч. Когда люди говорят о массивных плечах, неизменно важна медиальная дельтовидная мышца.

Большие медиальные дельтовидные мышцы создают V-образный конус, который так хорошо выглядит и сужает вашу талию. Даже большая блочная талия выглядит меньше, когда у вас огромные медиальные дельты!

Функция медиальной дельтовидной мышцы — отведение плечевого сустава.Это означает, что он поднимает ваше плечо вверх и в стороны.

Задние дельтовидные мышцы — это , расположенные на тыльной стороне плеч. У них противоположные функции передних дельтовидных мышц: разгибание, горизонтальное разгибание и внешнее вращение плечевого сустава.

Из трех дельтовидных мышц задняя дельтовидная мышца, скорее всего, будет недоразвита. Передняя дельтовидная мышца задействуется косвенно, когда вы тренируете грудь, но задняя дельтовидная мышца не так удачлива.Он используется в большинстве упражнений для спины, но в гораздо меньшей степени. Он также страдает от того, что находится вне поля зрения и из виду. Многие спортсмены не тренируют эту мышцу, потому что не видят ее в зеркале.

К сожалению, отсутствие тренировки задней дельтовидной мышцы может повлиять на внешний вид и функцию ваших плеч. Это важная мышца для осанки и устойчивости, и если ее развитие слишком сильно отстает от передней дельтовидной мышцы, плечевой сустав может выйти из равновесия.

Итак, если вы хотите большие, сильные, здоровые плечи, вам нужно выбирать упражнения для дельтовидных мышц в соответствии с вашим текущим уровнем развития дельтовидных мышц.

Если ваши передние дельтовидные мышцы уже большие (а это вполне вероятно, если вы регулярно тренируете грудь), вам следует больше работать с медиальными и задними дельтовидными мышцами. Точно так же, если вы хотите расширить плечи, вам нужно больше проработать медиальную дельтовидную мышцу. Есть сутулость? Пора заняться тренировкой задних дельтовидных мышц .

Давайте посмотрим на лучшие упражнения для каждой дельтовидной головы.

1. Тренировка передних дельтовидных мышц

Есть очень хороший шанс, что вам не нужно много тренировать передние дельтовидные мышцы.Помните, что каждый раз, когда вы ударяете по груди, эта голова дельты тоже хорошо тренируется. Это не означает, что вам не нужно ее тренировать, просто вам, вероятно, потребуется всего 1-2 хороших упражнения для этой головы за тренировку, что дает вам больше времени и энергии для работы с медиальными и задними дельтовидными мышцами.

Три лучших упражнения на переднюю дельтовидную мышцу:

1.1- Жим над головой

Есть много упражнений на жим над головой, и все они одинаково эффективны.Хорошие варианты включают жим гантелей, жим Арнольда и жим штанги. Все они могут выполняться сидя или стоя по желанию. Жим от плеч в тренажере также является полезным упражнением для передних дельтовидных мышц.

Жим над головой

Поскольку жим над головой является сложным упражнением, все три головки дельтовидной мышцы и трицепсы хорошо прорабатываются. Тем не менее передняя дельтовидная мышца является агонистом или первичным двигателем, поскольку выполняет большую часть работы.

Верхние жимы отлично подходят для больших размеров и прочности и могут выполняться с легкими, средними или большими весами.Большинству тренирующихся НЕ рекомендуются жимы из-за шеи, поскольку они создают слишком большую нагрузку на плечевой сустав.

1.2 — Подъемы вперед

Если вы хотите изолировать передние дельтовидные мышцы, подъемы вперед — лучший способ сделать это. Подъемы вперед включают сгибание плеч, что является одной из функций этой головки дельтовидной мышцы. Вы можете делать подъемы вперед с гантелями, штангой, гантелями или тросами.

Ключом к этим упражнениям является использование веса, достаточно тяжелого, чтобы задействовать ваши мышцы, но не такого тяжелого, чтобы вы могли использовать ноги и спину, чтобы поднять его.В конце концов, это снимет напряжение с целевых мышц.

По этой причине подъемы вперед лучше всего выполнять с отягощением от легкого до среднего и повторениями от среднего до большого. Думайте об этих упражнениях как о наращивании мышц, а не о силе. Для силы плеч придерживайтесь жима над головой.

1.3- Накладные переноски

Это может показаться странным способом проработать передние дельтовидные мышцы, но на самом деле он очень эффективен. Поднятие и перенос тяжелого веса над головой развивает силу, размер и устойчивость плеч.

Plus, без значительных движений плеч, ношение через голову не вызовет нежелательного износа плечевого сустава. Вы можете выполнять перенос через голову со штангой или гантелями. Используйте только один вес, чтобы обеспечить нагрузку на мышцы кора.

Переноска над головой также является полезным упражнением с верхними ловушками. Верхние трапеции — это еще одна мышца, которая вместе с дельтовидными мышцами придает верхней части тела толщину, которая делает ее прочной, способной и мощной.

2. Тренировка медиальных дельтовидных мышц

Если вы хотите расширить плечи, вам нужно сосредоточиться на медиальных дельтовидных мышцах.Благодаря их функции отведения, лучший (и наиболее распространенный) способ тренировать эти мышцы — упражнения с подъемом в стороны, и есть несколько различных вариантов на выбор.

2.1. Подъем гантелей в стороны. Это что-то вроде классики старой школы! Правильно выполненные подъемы гантелей в стороны обеспечивают целенаправленную тренировку медиальной дельтовидной мышцы. Вы можете делать боковые подъемы стоя или сидя и используя одну руку или обе одновременно.

Как и подъемы вперед, это упражнение лучше всего выполнять с легким и средним весом и от умеренного до большого количества повторений. Погоня за помпой!

2.2- Боковое поднятие троса Боковое поднятие плеча на тросе

f боковые подъемы гантелей имеют недостаток, заключающийся в том, что когда ваши руки опущены по бокам, ваши мышцы очень слабо напряжены. При использовании боковых тросов ваши дельты напряжены от начала каждого повторения до конца (если все сделано правильно), что делает их потенциально лучшим упражнением.

Вы можете делать подъемы в стороны на тросе одной рукой или, если вы стоите в середине тренажера с перекрестным тросом, работая обеими руками вместе.

Читайте также: Руководство по упражнениям с боковым подъемом на тросе

2.3 — Тяга в вертикальном положении

Тяга в вертикальном положении — это сложное упражнение, не похожее ни на одно из ранее упомянутых упражнений с подъемом в стороны. Но если вы проигнорируете то, что происходит в локтевом суставе, вы увидите, что плечевые суставы отводят, что является функцией медиальной дельтовидной мышцы.

Тяга в вертикальном положении

Тяга в вертикальном положении не только является хорошим упражнением для медиальных дельт, но и прорабатывает верхние трапеции. С другой стороны, некоторые спортсмены считают, что это упражнение вызывает боль в плече, поэтому не думайте, что вы должны его делать, так как существует множество альтернативных вариантов вертикальной тяги, которые вы можете использовать.

3. Тренировка задних дельтовидных мышц

Если есть одна головка дельтовидной мышцы, которой большинству тренирующихся нужно уделять больше времени тренировке, то это задняя дельтовидная мышца. Он может быть самым маленьким из трех и спрятан подальше от глаз, но его нельзя игнорировать.Слабые задние дельтовидные мышцы могут повлиять на вашу осанку и стабильность плеч и даже вызвать боль в суставах.

3.1 Ленточный тянущий элемент

Прелесть ленточного тянущего устройства заключается в том, что вы можете выполнять его практически в любом месте и в любое время. Просто держите браслет поблизости и делайте несколько повторений между подходами в жиме лежа, каждый час или около того, сидя за столом, или во время рекламных пауз, когда вы смотрите телевизор.

Для выполнения этого упражнения держите эспандерную ленту перед собой на уровне плеч, руки прямые, но не сцепленные.Раскройте руки и растяните повязку на груди, при этом тяните плечи вниз и назад. Вернитесь в исходное положение и повторите.

3.2- Подтяжка лица

Упражнение «Подтяжка лица» прорабатывает задние дельтовидные мышцы, а также средние трапы, ромбовидные мышцы и бицепсы. Это своего рода гребное упражнение, но вместо того, чтобы втягивать ручку в живот или грудь, вы втягиваете ее в лицо, отсюда и название.

Читайте также: Руководство по подтяжке лица: проработанные мышцы, преимущества, практические рекомендации и варианты

3.3- Обратные мухи

Обратные мухи позволяют изолировать задние дельтовидные мышцы. Вы можете делать это движение с помощью тросов, гантелей или обратного махового тренажера. Все эти варианты могут работать, поэтому поэкспериментируйте, чтобы выбрать, какой из них вам больше нравится.

Как и любое изолирующее упражнение, эти обратные мухи лучше всего выполнять с легким или умеренным весом и от умеренного до большого количества повторений.

Тренировка дельтовидных мышц: метод 3-2-1

Теперь вы должны иметь довольно хорошее представление о том, какие упражнения работают с каждой головой дельтовидной мышцы.Но как вы можете использовать эту информацию, чтобы разработать тренировку для правого плеча в соответствии с вашими потребностями?

Попробуйте метод 3-2-1.

Честно взгляните на свои плечи, а затем расположите головы дельтовидной мышцы в порядке от самых слабых (или самых маленьких) до самых сильных. Учитывайте не только, какой вес вы можете поднять, но и их развитие / внешний вид.

Например, вы можете решить, что ваши задние дельтоиды самые слабые, передние дельтовидные — самые сильные, а медиальные дельтовиды находятся где-то посередине.

Используйте этот порядок, чтобы определить, сколько подходов (или даже упражнений) вы собираетесь делать для каждой головы. Например, вы можете сделать:

  • Подтягивания лицом — 3 подхода по 12 повторений
  • Боковые подъемы на тросе — 2 подхода по 12 повторений
  • Жим гантелей сидя — 1 подход из 12 повторений

Или, если ваши плечи более важны, вы можете сделать:

  • Ленточные тяги
  • Торцевые тяги
  • Обратные разгибания ног
  • Боковые подъемы троса
  • Тяга в вертикальном положении
  • Жим гантелей сидя на плечах

Цель этого метода — увеличить объем тренировки для более слабой головы дельтовидной мышцы и уменьшить его для более сильной головы.Поступая так, вы сможете быстрее поднять отстающие головы, сохраняя при этом более сильные.

Подведение итогов

Хотя простое появление в тренажерном зале и «тренировка плеч» может сработать, вы, вероятно, добьетесь лучших результатов от тренировок, если примете более анатомический подход к тренировке дельтовидных мышц.

В конце концов, вы, вероятно, делаете подъемы на носки сидя И стоя, чтобы проработать различные части вашей голени, а также упражнения на верхнюю И нижнюю часть груди для груди. Эта концепция ничем не отличается.

Рассмотрение каждой дельтовидной мышцы как отдельной мышцы позволяет устранить свои слабые стороны, сохраняя при этом свои сильные стороны. Это не означает, что вам нужно отказываться от любимых упражнений на плечи, просто вам может потребоваться больше упражнений, специально предназначенных для вашей наименее развитой дельтовидной головы.

Упражнения для дельтовидных мышц — Упражнения для укрепления дельтовидных мышц

Автор Tele Demetrious, физиотерапевт, BPhysio (с отличием)
Рецензент Бретт Харроп, спортивный физиотерапевт APA, BPhysio (с отличием), MPhysio (спортивный физиотерапевт) Обновлено:

Упражнения>

Укрепление (мышцы) > Упражнения для укрепления дельтовидных мышц

Следующие ниже упражнения для укрепления дельтовидных мышц разработаны для улучшения силы дельтовидных мышц (рис. 1).Вам следует обсудить с физиотерапевтом возможность выполнения этих упражнений на дельтовидную мышцу перед их началом. Как правило, их следует выполнять только при условии, что они не вызывают и не усиливают боль.

Рисунок 1 — Дельтовидная анатомия

Начните с базового упражнения на укрепление дельтовидной мышцы. Как только это станет слишком просто, переходите к промежуточным упражнениям на укрепление дельтовидных мышц и, в конечном итоге, к более сложным упражнениям на дельтовидные мышцы.

Укрепление дельтовидных мышц — базовое упражнение для дельтовидных мышц

Для начала следующее базовое упражнение для укрепления дельтовидной мышцы следует выполнять 2–3 раза в день, если оно не вызывает и не усиливает боль.По мере того как сила ваших дельтовидных мышц улучшается, упражнение можно продвигать, постепенно увеличивая количество повторений и силу сокращения, при условии, что оно не вызывает и не усиливает боль.

Статическое сокращение дельтовидной мышцы

Начните это упражнение по укреплению дельтовидных мышц, стоя у стены, выпрямите спину и локти, как показано на рисунке (рис. 2). Осторожно прижмите руку к стене как можно сильнее и комфортно, без боли. Задержитесь на 5 секунд и повторите по 10 раз с каждой стороны, если это безболезненно.

Рисунок 2 — Статическое сокращение дельтовидной мышцы (левая рука)

Укрепление дельтовидных мышц — промежуточные упражнения для дельтовидных мышц

Следующие промежуточные упражнения для укрепления дельтовидных мышц, как правило, следует выполнять 1–3 раза в неделю, если они не вызывают и не усиливают боль. В идеале их не следует выполнять в течение нескольких дней подряд, чтобы мышцы восстановились. По мере того, как ваша сила дельтовидной мышцы увеличивается, упражнения можно прогрессировать, постепенно увеличивая количество повторений, количество подходов или сопротивление дельтовидных упражнений, при условии, что они не вызывают и не усиливают боль.

Повышение уровня полосы сопротивления вперед

Начните это упражнение стоя, выпрямите спину и держите эластичную ленту, как показано. Медленно поднимите руку до уровня плеча, держа руки и спину прямыми, как показано на рисунке (рис. 3). Затем медленно опуститесь обратно. Выполните 3 подхода по 10 повторений при условии, что упражнение безболезненно.

Рисунок 3 — Подъемы на полосе сопротивления вперед (правая сторона)

Боковые подъемы с лентой сопротивления

Начните это упражнение стоя, выпрямите спину и держите повязку, как показано на рисунке (рис. 4).Медленно поднимите руку в сторону на уровне плеча, держа руку и спину прямо, как показано. Затем медленно опуститесь обратно. Выполните 3 подхода по 10 повторений при условии, что упражнение безболезненно.

Рисунок 4 — Боковые подъемы эспандера (левая сторона)

Тяга ленты сопротивления

Начните это упражнение стоя, выпрямите спину и держите эластичную ленту, как показано. Держа локоть и спину прямо, медленно отведите руку в сторону, как показано на рисунке (рис. 5).Затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 10 повторений при условии, что упражнение безболезненно.

Рисунок 5 — Задняя часть ленты сопротивления (левая сторона)

Укрепление дельтовидных мышц — расширенные упражнения для дельтовидных мышц

Для сложных упражнений, которые призваны улучшить силу ваших дельтовидных мышц и жизненно важны для оптимального кондиционирования дельтовидной мышцы. «Станьте участником»

Уже участник?

Физиотерапевтические продукты для упражнений и реабилитации дельтовидной мышцы

Чтобы приобрести физиотерапевтические продукты для выполнения упражнений на дельтовидную мышцу и реабилитации, щелкните одну из указанных выше ссылок или посетите магазин PhysioAdvisor.

Другие упражнения

Найдите физиотерапевта

Найдите физиотерапевта, который поможет с упражнениями по укреплению дельтовидных мышц и реабилитацией плеч.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *