Парные упражнения на растяжку: польза и недостатки, упражнения, рекомендации

польза и недостатки, упражнения, рекомендации

Парная растяжка может стать новым и интересным способом домашних тренировок или альтернативой любимому стретчингу, в котором нагрузки собственного веса стало недостаточно. Тренировки в паре – это не просто веселое времяпровождение, но и эффективный, более сложный вариант для развития гибкости тела. Предлагаем вашему вниманию топ-10 упражнений для тренировок вдвоем.

Содержание

Что такое стретчинг в паре

Стретчинг или растяжка в паре говорит сама за себя – тренировка с партнером, при которой вес тела помощника выступает в роли утяжелителя и дополнительного сопротивления.

Чаще всего, при одиночном стретчинге большинство людей себя жалеют, боясь выйти за рамки собственного комфорта. Именно парная растяжка поможет преодолеть границы собственного сознания и повысить эффективность тренировок без дополнительного оборудования или станков.

Польза и недостатки растяжки в парах

Преимущества:

• Помогает повысить сложность и эффективность тренировок.
• Способствует повышению настроения за счет работы в паре.
• Помогает разнообразить тренировочные дни.
• Ускоряет результат по сравнению с одиночными занятиями.

Недостатки:

• Тренировка может проходить в группе, поэтому взаимодействие с другим человеком может только сковывать, а недоверие может закрепощать мышцы, затрудняя расслабление при вытяжении.
• Высокая травмоопасность. Все дело в том, что второй человек, который оказывает давление на мышцы другого, не чувствует степень нагрузки и боль партнера, что грозит чрезмерным воздействием на мышечные волокна, которое может грозить травмой.

10 парных упражнений для растяжки

1. Вытяжение грудных мышц стоя

Станьте лицом друг к другу, сделайте шаг в сторону на одной линии и поднимите противоположные руки вверх, соединив предплечья. Угол в локтях должен составлять 90 градусов. Далее разворачивайте туловище в противоположные стороны, усиливая вытяжение грудных мышц. Чем больше разворот, тем сильнее вытяжение. Удерживайте положение 15-20 секунд, затем поменяйте стороны.

2. Вытяжение грудных спиной к спине

Станьте спиной друг к другу. Поднимите руки на уровень плеч через стороны. Один человек должен захватить ладонями запястья другого. Оба сделайте шаг одной ногой вперёд и вытягивайте грудные мышцы с обеих сторон. Чем дальше расстояние друг от друга, тем сильнее вытяжение. После поменяйтесь: уже другой человек должен держать запястья партнера. Достаточно 15 секунд на каждого.

3. Наклоны туловища стоя

Станьте лицом друг к другу и положите ладони на плечи партнеру. Далее продвигайтесь стопами назад, образуя наклон туловища параллельно полу. Таким образом, ладони окажутся на лопатках партнёра. Сохраняйте колени прямыми. Старайтесь максимально вытягивать заднюю поверхность тела. Чем больше вы давите на спину другого, тем сильнее будет вытяжение мышц. Сохраняйте положение до 20 секунд. Дышите ровно.

4.

Выталкивание партнера в горке

Один человек принимает позу горки или, как в йоге, позу собаки лицом вниз. Для этого необходимо стать в планку и подать таз вверх. Лопатки при этом давят на спину, притягивая грудную клетку к полу, пятки тоже стремятся к полу. Копчик вытягивается в потолок. Оставаясь в этом положении, партнёр будет усиливать вытяжение за счёт давления ладоней на поясницу. Для этого необходимо положить ладони на поясницу партнеру и надавливать, усиливая его наклон. Тем временем помощник не отдыхает, а принимает положение наклона, как в предыдущем варианте – туловище параллельно полу, и вытягивает заднюю часть тела, не теряя времени. Держите позу 15-20 секунд и поменяйтесь.

5. Вытяжение туловища к бедрам сидя на полу

Сядьте на пол лицом к лицу. Один должен выпрямить ноги, соединив их вместе, а другой, сгибая ноги в коленях, упереться стопами в подошвы партнера. Возьмитесь за руки. Тот, кто держит колени согнутыми отклоняется назад и вытягивает туловище партнера к прямым ногам. Держите положение нужное время, затем поменяйтесь.

6. Вытяжение сидя с широкой постановкой ног

Также, сидя в положении лицом к лицу, отведите ноги в стороны как можно шире друг от друга. Подошвы соедините. Возьмитесь за руки. Один отклоняется назад, вытягивая за собой партнера. Стремитесь к нижней точке вытяжения, в которой комфортно. Удерживайте наклон туловища до 20 секунд. После чего второй партнер отклоняется, вытягивая другого.

7. Наклоны в сторону

Оставаясь в том же положении – с широко поставленными друг от друга ногами, выполняется боковое вытяжение туловища. Возьмитесь за руки, захватив в замок противоположные ладони и наклонитесь в стороны друг от друга боковой частью туловища к бедру, поднимая свободные руки над головой. Если вытяжения недостаточно, возьмитесь ладонями повыше. Чем ближе захват к плечу, тем сильнее воздействие на мышцы. Затем поменяйте сторону, выполнив боковой наклон.

8. Давление животом на партнера в наклоне

Этот вариант подойдет более подготовленным и тем, чьи мышцы достаточно эластичные и хорошо поддаются вытяжению. Один принимает позу наклона сидя к прямым ногам, где живот тянется к бедрам. Партнер же усиливает вытяжение задней поверхности бедер за счет давления на спину своим весом. Таким образом, нужно сесть впритык к спине партнера и поместить туловище на спине таким образом, чтобы низ живота соприкасался с нижней частью поясницы, а не началом грудного, так можно травмировать позвоночник. Мягким и постепенным наклоном наваливайтесь всем телом на спину партнера, усиливая его наклон к бедрам. Не спешите, выдержите положение, затем поменяйтесь местами.

9. Прогиб лежа на животе

Это упражнение служит для вытяжения мышц живота и плечевого пояса, так же способствует увеличению гибкости позвоночника. Один ложится на живот и вытягивает руки перед собой. Второй – становится на уровне груди партнера, ногами по сторонам от туловища лежащего. Помощник захватывает оба запястья и поднимает грудную клетку и верхнюю часть живота партнера от пола, вытягивая за руки. Партнеру следует расслабиться, но контролировать степень прогиба своего позвоночника, не доводя до боли в пояснице. Подержите некоторое время, медленно опустите партнера на пол и поменяйтесь.

10. Вытяжение ягодиц лежа на спине с отведением ноги в сторону

Помимо вытяжения ягодичных мышц и бедер в упражнении происходит скручивание позвоночника. Один ложится на спину, поднимает одну прямую ногу вверх и отводит в противоположную сторону к полу. Партнер должен стоять в той стороне сбоку, куда лежащий завел ногу. Далее, помощник должен упереть свою голень в щиколотку рабочей ноги лежащего и выталкивать вперед до тех пор, пока мышцы бедра и ягодичная не достигнут предела вытяжения. В таком положении нужно задержаться. Тем временем, пока помощник стоя не испытывает никаких нагрузок, можно самостоятельно вытягивать мышцы рук. Спустя 20 секунд следует выполнить то же самое на вторую сторону. После выполнения партнеры меняются местами.

Растяжка в паре в видео формате

Рекомендации к парному стретчингу

• Тренируйтесь не чаще трех раз в неделю.
• Не давите и не тяните партнера резко, воздействуйте на его мышцы плавно, медленно доводя до крайней точки вытяжения.
• Разговаривайте с партнером при выполнении упражнений. Спрашивайте об ощущениях, чтобы не навредить, и говорите о своих, когда нужно остановиться и, наоборот, усилить воздействие на волокна.
• Выдерживайте необходимое время для растяжки, для всех оно разное, поэтому подбирайте время индивидуально, предварительно об этом договорившись.
• Начинайте тренировки с качественной разминки перед растяжкой. При этом необязательно выполнять упражнения в парах.
• Дышите плавно, не задерживайте дыхание. Также упражнения и сам партнер не должны затруднять вам дыхание. Следите за этим.

Заключение

Такие тренировки – отличный способ разнообразить растяжку для тех, у кого мышцы уже подготовлены. Новичкам и обладателям неэластичных мышц и тугоподвижных суставов лучше не прибегать к методу парной растяжки. Для начала нужно аккуратно и грамотно подойти к подготовке мышц к стретчингу, достичь определенного уровня в самостоятельных тренировках и только потом повышать нагрузку с помощью парных занятий.

Упражнения для парной растяжки — йога для жизни и жизнь с йогой — LiveJournal

В свете шпагатных настроений, я думаю, будет актуально поделиться информацией насчёт парной растяжки.
Сейчас выходные, вокруг полно народу — просите друзей, родственников и соседей помогать вам тянуться.
Эти упражнения не отменяют программу шпагатомарафона, но очень даже дополнят её.

1. Из широкого угла — упираемся в лодыжки изнутри, захватываем друг друга за локти и аккуратно подтягиваем к себе, на вдохе можно чуть ослабить натяжение, на выдохе пробуем тянуть на себя чуть больше. Вы должны слышать дыхание вашего партнера, желательно, чтобы он дышал дыханием уджайи — 4 чета вдох, 2 счета пауза и 4 счета выдох.

2. В тот момент, когда вы чувствуете, что тот, кого тянете -наклонился достаточно сильно, уже грудная клетка и лицо касаются пола — нет смысла упираться в лодыжки, можно отодвинуться чуть дальше и чуть потянуть еще на себя.

3. Следующее, что можно сделать, если от вытягиваний спереди эффекта нет — можно попробовать прислониться к растягиваемому и помочь ему вытянуться из крестца. Вы аккуратно накатываетесь на спину партнёра и мягко надавливаете всей площадью вашей спины, как бы вытягивая того, на кого давите, из таза.

Помогайте ему провернуться в тазобедренных суставах.

4. Для опускания коленей к полу — есть такой радикальный вариант. Иногда я прибегаю к этому методу. Человек, которого тянут, должен сохранять абсолютно прямую спину. Вы опираетесь на его плечи, аккуратно надавливаете на бёдра сверху, полностью вес тела не переносите и у вас должно быть такое ощущение, будто вы не просто давите на бёдра вниз, а пытаетесь бёдра вытягивать из таза в стороны коленей. Постепенно вы почувствуете, как тело растягиваемого начинает потихоньку расслабляться, колени начинают опускаться вниз. Не спешите переносить вес своего тела на бёдра своего партнёра.

5. Для продольного шпагата парная работа выглядит так (вы потихоньку отходите назад, ваш партнёр проседает ниже):

6. Здесь я натягиваю носок верхней ноги и мягко надавливаю сзади:

Большое спасибо g_bobrik за участие в нашем проекте !

удовольствие и польза — Правильное питание. Здоровое питание

Парная растяжка: удовольствие и польза

Лето — лучшее время для растяжки.

Высокая температура воздуха помогает вашему телу легче справляться  с упражнениями для улучшения эластичности мышц. Занятия растяжкой в парах помогут не только эффективнее выполнять то или иное упражнение, но и получать удовольствие от общения друг с другом, доверия, которое вы оказываете своему партнеру, обмена положительными эмоциями. Данный комплекс поможет растянуть мышцы плечевого пояса, спины, грудного отдела, задней поверхности ног.

1. И. п.: стоя лицом друг к другу, ноги на ширине плеч. Выполняйте наклон вперед с вытянутыми руками. Руки опустите на плечи партнера и несильно надавливайте вниз. Положение удерживайте в течение 1 минуты.

2. И. п.: сидя на полу спиной к спине, прямые ноги держите вместе, носки ступней направьте на себя, руки переплетены. Один из партнеров наклоняется к ногам, спина второго партнера плотно прижата к спине первого. Положение удерживаете в течение 1 минуты.

3. И. п.: Встаньте друг напротив друга, ноги на ширине плеч, возьмите партнера за руки. Начинайте постепенно садиться вниз до положения, в котором вы ощутите растяжение, но будете чувствовать себя комфортно. В конечном положении голову опустите вниз.

4. И. п.: Один из партнеров ставит ноги шире плеч и наклоняется к полу (спина параллельно ногам). Второй партнер делает легкие надавливающие движения по длине позвоночника партнера.

5. И. п.: Один из партнеров лежит на животе лицом вниз, второй стоит (ступни находятся около ягодиц партнера). Находящийся сверху партнер берет лежащего за руки, оттягивая их назад и немного вверх. Положение удерживаете в течение 1 минуты.

Правила эффективной растяжки:

1. 
   Одежда должна быть удобной и эластичной.
2. 
   Занимайтесь растяжкой босиком или в мягкой обуви.
3. 
   Начинайте тренировку с разминки. Вам нужно разогреть и подготовить все группы мышц, чтобы избежать травм.
4. 
   Все упражнения выполняйте медленно.
5. 
   Избегайте пружинящих движений, растяжка гораздо эффективнее в статике.
6. 
   Мышцы при выполнении упражнений должны быть расслаблены, это позволит вам легче добиться результата.

Материал подготовили:

Елена Волкова, инструктор групповых программ ФизКульт Деловая

Анастасия Бударгина, инструктор групповых программ ФизКульт Деловая

польза и недостатки, упражнения, рекомендации

Парная растяжка может стать новым и интересным способом домашних тренировок или альтернативой любимому стретчингу, в котором нагрузки собственного веса стало недостаточно. Тренировки в паре – это не просто веселое времяпровождение, но и эффективный, более сложный вариант для развития гибкости тела. Предлагаем вашему вниманию топ-10 упражнений для тренировок вдвоем.

Содержание

Что такое стретчинг в паре

Стретчинг или растяжка в паре говорит сама за себя – тренировка с партнером, при которой вес тела помощника выступает в роли утяжелителя и дополнительного сопротивления.

Чаще всего, при одиночном стретчинге большинство людей себя жалеют, боясь выйти за рамки собственного комфорта. Именно парная растяжка поможет преодолеть границы собственного сознания и повысить эффективность тренировок без дополнительного оборудования или станков.

Польза и недостатки растяжки в парах

Преимущества:

• Помогает повысить сложность и эффективность тренировок.
• Способствует повышению настроения за счет работы в паре.
• Помогает разнообразить тренировочные дни.
• Ускоряет результат по сравнению с одиночными занятиями.

Недостатки:

• Тренировка может проходить в группе, поэтому взаимодействие с другим человеком может только сковывать , а недоверие может закрепощать мышцы, затрудняя расслабление при вытяжении.
• Высокая травмоопасность. Все дело в том, что второй человек, который оказывает давление на мышцы другого, не чувствует степень нагрузки и боль партнера, что грозит чрезмерным воздействием на мышечные волокна, которое может грозить травмой.

10 парных упражнений для растяжки

1. Вытяжение грудных мышц стоя

Станьте лицом друг к другу, сделайте шаг в сторону на одной линии и поднимите противоположные руки вверх, соединив предплечья. Угол в локтях должен составлять 90 градусов. Далее разворачивайте туловище в противоположные стороны, усиливая вытяжение грудных мышц. Чем больше разворот, тем сильнее вытяжение. Удерживайте положение 15-20 секунд, затем поменяйте стороны.

2. Вытяжение грудных спиной к спине

Станьте спиной друг к другу. Поднимите руки на уровень плеч через стороны. Один человек должен захватить ладонями запястья другого. Оба сделайте шаг одной ногой вперёд и вытягивайте грудные мышцы с обеих сторон. Чем дальше расстояние друг от друга, тем сильнее вытяжение. После поменяйтесь: уже другой человек должен держать запястья партнера. Достаточно 15 секунд на каждого.

3. Наклоны туловища стоя

Станьте лицом друг к другу и положите ладони на плечи партнеру. Далее продвигайтесь стопами назад, образуя наклон туловища параллельно полу.

Таким образом, ладони окажутся на лопатках партнёра. Сохраняйте колени прямыми. Старайтесь максимально вытягивать заднюю поверхность тела. Чем больше вы давите на спину другого, тем сильнее будет вытяжение мышц. Сохраняйте положение до 20 секунд. Дышите ровно.

4. Выталкивание партнера в горке

Один человек принимает позу горки или, как в йоге, позу собаки лицом вниз. Для этого необходимо стать в планку и подать таз вверх. Лопатки при этом давят на спину, притягивая грудную клетку к полу, пятки тоже стремятся к полу. Копчик вытягивается в потолок. Оставаясь в этом положении, партнёр будет усиливать вытяжение за счёт давления ладоней на поясницу. Для этого необходимо положить ладони на поясницу партнеру и надавливать, усиливая его наклон. Тем временем помощник не отдыхает, а принимает положение наклона, как в предыдущем варианте – туловище параллельно полу, и вытягивает заднюю часть тела, не теряя времени. Держите позу 15-20 секунд и поменяйтесь.

5. Вытяжение туловища к бедрам сидя на полу

Сядьте на пол лицом к лицу. Один должен выпрямить ноги, соединив их вместе, а другой, сгибая ноги в коленях, упереться стопами в подошвы партнера. Возьмитесь за руки. Тот, кто держит колени согнутыми отклоняется назад и вытягивает туловище партнера к прямым ногам. Держите положение нужное время, затем поменяйтесь.

6. Вытяжение сидя с широкой постановкой ног

Также, сидя в положении лицом к лицу, отведите ноги в стороны как можно шире друг от друга. Подошвы соедините. Возьмитесь за руки. Один отклоняется назад, вытягивая за собой партнера. Стремитесь к нижней точке вытяжения, в которой комфортно. Удерживайте наклон туловища до 20 секунд. После чего второй партнер отклоняется, вытягивая другого.

7. Наклоны в сторону

Оставаясь в том же положении – с широко поставленными друг от друга ногами, выполняется боковое вытяжение туловища. Возьмитесь за руки, захватив в замок противоположные ладони и наклонитесь в стороны друг от друга боковой частью туловища к бедру, поднимая свободные руки над головой. Если вытяжения недостаточно, возьмитесь ладонями повыше. Чем ближе захват к плечу, тем сильнее воздействие на мышцы. Затем поменяйте сторону, выполнив боковой наклон.

8. Давление животом на партнера в наклоне

Этот вариант подойдет более подготовленным и тем, чьи мышцы достаточно эластичные и хорошо поддаются вытяжению. Один принимает позу наклона сидя к прямым ногам, где живот тянется к бедрам. Партнер же усиливает вытяжение задней поверхности бедер за счет давления на спину своим весом. Таким образом, нужно сесть впритык к спине партнера и поместить туловище на спине таким образом, чтобы низ живота соприкасался с нижней частью поясницы, а не началом грудного, так можно травмировать позвоночник. Мягким и постепенным наклоном наваливайтесь всем телом на спину партнера, усиливая его наклон к бедрам. Не спешите, выдержите положение, затем поменяйтесь местами.

9. Прогиб лежа на животе

Это упражнение служит для вытяжения мышц живота и плечевого пояса, так же способствует увеличению гибкости позвоночника. Один ложится на живот и вытягивает руки перед собой. Второй – становится на уровне груди партнера, ногами по сторонам от туловища лежащего. Помощник захватывает оба запястья и поднимает грудную клетку и верхнюю часть живота партнера от пола, вытягивая за руки. Партнеру следует расслабиться, но контролировать степень прогиба своего позвоночника, не доводя до боли в пояснице. Подержите некоторое время, медленно опустите партнера на пол и поменяйтесь.

10. Вытяжение ягодиц лежа на спине с отведением ноги в сторону

Помимо вытяжения ягодичных мышц и бедер в упражнении происходит скручивание позвоночника. Один ложится на спину, поднимает одну прямую ногу вверх и отводит в противоположную сторону к полу. Партнер должен стоять в той стороне сбоку, куда лежащий завел ногу. Далее, помощник должен упереть свою голень в щиколотку рабочей ноги лежащего и выталкивать вперед до тех пор, пока мышцы бедра и ягодичная не достигнут предела вытяжения. В таком положении нужно задержаться. Тем временем, пока помощник стоя не испытывает никаких нагрузок, можно самостоятельно вытягивать мышцы рук. Спустя 20 секунд следует выполнить то же самое на вторую сторону. После выполнения партнеры меняются местами.

Растяжка в паре в видео формате

Рекомендации к парному стретчингу

• Тренируйтесь не чаще трех раз в неделю.
• Не давите и не тяните партнера резко, воздействуйте на его мышцы плавно, медленно доводя до крайней точки вытяжения.
• Разговаривайте с партнером при выполнении упражнений. Спрашивайте об ощущениях, чтобы не навредить, и говорите о своих, когда нужно остановиться и, наоборот, усилить воздействие на волокна.
• Выдерживайте необходимое время для растяжки, для всех оно разное, поэтому подбирайте время индивидуально, предварительно об этом договорившись.
• Начинайте тренировки с качественной разминки перед растяжкой. При этом необязательно выполнять упражнения в парах.
• Дышите плавно, не задерживайте дыхание. Также упражнения и сам партнер не должны затруднять вам дыхание. Следите за этим.

Заключение

Такие тренировки – отличный способ разнообразить растяжку для тех, у кого мышцы уже подготовлены. Новичкам и обладателям неэластичных мышц и тугоподвижных суставов лучше не прибегать к методу парной растяжки. Для начала нужно аккуратно и грамотно подойти к подготовке мышц к стретчингу, достичь определенного уровня в самостоятельных тренировках и только потом повышать нагрузку с помощью парных занятий.

Лучшие упражнения для парной растяжки ― Женский журнал WomanWay

Растяжка — это не просто шпагат, это способность человека выполнять различные движения с максимальной амплитудой. Существует 2 основных вида растяжки – динамическая (когда при растяжении мы выполняем движения телом) и статическая (когда тело фиксирует свое положение и остается неподвижным). 

После занятий направленных на растяжение, мышцы привыкают к более вытянутой позиции, что повышает нашу гибкость. Уровень гибкости зависит от множества факторов: типа суставов, эластичности сухожилий и связок, температуры тела, пола и индивидуальных показателей. Сегодня становится все более популярной растяжка в паре. Такой стретчинг, чаще всего, является более эффективным и веселым.

 

Итак, предлагаем вам уже сейчас найти себе пару, надеть удобную одежду и увеличить свою гибкость прямо сегодня. Но есть несколько условий, которые важно соблюдать при занятиях парной растяжкой…

— Разогрев. Это может быть бег, прыжки на скакалке, несложные комплексы упражнений, но уделить внимание этому просто необходимо, если вы не хотите заработать травмы.

— Вес тела партнеров. В идеале он должен быть похожим, но не отчаивайтесь, если кто-то из вас весит значительно больше, просто человеку, чей вес преобладает, нельзя при растяжке использовать всю свою массу и желательно быть предельно аккуратным, постоянно осведомляясь об ощущениях партнера.

— Медленное выполнение упражнений. Это важно для того, чтобы не допустить травмы. 

— Избегайте динамической растяжки. В статике она будет эффективнее и у вас будет значительно меньше риска получить травму.

А теперь перейдем к самим упражнениям…

Упражнение 1.

Становитесь лицом друг к другу, ноги на ширине плеч и выполняете наклон вперед с вытянутыми руками. Руки опускаете на плечи партнеру и несильно надавливайте вниз.  

Время выполнения: 1-2 минуты.

 

Упражнение 2.

Со стойки, в которой вы находились в упражнении 1, медленно поднимаете разные ноги (один человек правую, один левую). Нога должна подняться до такого уровня, чтоб она стала параллельно полу. Потом ноги меняются. 

Время выполнения: на каждую ногу по 30 сек.

 

Упражнение 3.

Опускайтесь на пол, садитесь на таком расстоянии друг от друга, чтобы вы могли взяться за руки. Беритесь за руки, соединяйте стопы и медленно выпрямляйте ноги вверх. Старайтесь, чтобы ноги и спина были ровными.

Время выполнения: 1-3 минуты.

 

Упражнение 4.

Сидя на полу, разведите ноги в стороны так, чтобы ваши стопы соприкасались со стопами партнера и медленно тяните друг друга на себя.

Время выполнения: 2 повтора по 1-2 минуте.

 

Упражнение 5.

Это упражнение не только для растяжки, но и для баланса. Лежа на полу, поднимите ноги под углом 90 градусов и на ступни примите своего партнера, тот, кто будет сверху, должен облокотиться на руки лежащего и поймать баланс. Человек, лежащий снизу, пытается выпрямить колени. Тот, кто сверху — выпрямляет корпус. 

Снизу должен находиться либо мужчина, либо человек с большим весом, если ваш вес одинаковый, не забудьте поменяться местами.

Время выполнения: 1-3 минуты.

 

Упражнение 6. 

Один из вас лежит лицом вниз, второй человек может сесть на вас, а может выполнять свою часть упражнения стоя. Находящийся сверху, берет лежащего за руки, оттягивая их назад и немного вверх. Потом партнеры меняются местами.

Время выполнения: 2-3 минуты.

 

 

Автор: Светлана Чередниченко (инструктор по йоге спортклуба КРОСС, ул. Якуба Коласа, 2)

Йога в паре: упражнения, которые можно выполнять с партнером

Вчера мне посчастливилось попасть на занятие по стретчингу в паре. Точнее, это должна была быть самая простая тренировка, но тренер решила усложнить и разнообразить наши спортивные будни. Занятия в паре действительно дают лучшие результаты — мои мышцы не болели так уже очень давно. С партнером вы можете дотянуться до таких мест, до которых вы вряд ли смогли бы дотянуться самостоятельно 😉 А ещё это очень весело!

©photo

Упражнения, которые я хочу предложить вам, достаточно просты, но всё равно требуют осторожности. Так как любое резкое движение может привести к травме. Поэтому лучше начинать всё делать понемногу, постепенно усиливая нагрузку.

Упражнение №1

Становитесь лицом друг к другу, берётесь за руки так, чтобы ладони обхватывали запястья, и начинаете аккуратно нагибаться назад. Задерживаетесь в максимально прогнутом состоянии 2-3 вздоха и возвращаетесь обратно. Никто никого не тянет и не торопиться. Все делаете медленно и аккуратно. И не забывайте дышать!

Упражнение №2

Становитесь спина к спине, ступни должны быть на небольшом расстоянии от ступней партнера. Начинаете наклоняться вперед с прямой спиной. Внизу обхватываете партнера за плечи и помогаете ему наклонятся к ногам с ровной спиной. Спина должна быть ровной, никаких прогибов в лопатках! В идеале вы должны прижать живот к бедрам, тянуться грудью к коленям, а подбородком — к ступням. Это упражнение подойдет только тем, кто может наклониться вперед с прямыми ногами хотя бы так, чтоб достать кончиками пальцев до пола. Иначе нагнуться с ровной спиной достаточно низко, чтоб партнер смог достать руками до ваших плеч, может и не получиться.

Задерживаетесь на три вдоха, отпускаете партнера, касаетесь руками пола и медленно поднимаетесь вверх с округленной спиной.

Упражнение №3

Думаю, что это упражнение знакомо многим. Нас так заставляли приседать на уроках физкультуры в школе. Спина к спине, ноги на небольшом расстоянии от ног партнера. Приседаете аккуратно, держите спину прямо, бедро с коленом образуют угол в 90 градусов. Задержались в статике на 3 вдоха и медленно поднимаетесь.

Особо продвинутые делают это с мячом, зажатым между спинами.

Упражнение №4
Если назвать это упражнение простым языком, то это парная растяжка в продольную складку. Упражнение состоит из трех частей.

Садитесь на пол спина к спине. Один сидит с ровными ногами, второй сгибает ноги в коленях — готовится в подъему.

Затем вы немного приподнимаетесь и ложитесь своей спиной на спину партнера, прижимая его таким образом к ногам. Колени у него, соответственно, должны быть выпрямлены, живот прижимается к бедрам, голова тянется к ступням. Задерживаетесь в таком положении на 3 вдоха.

И если вы хотите немного растянуть спину, ваш партнер, может взять вас за руки и немного потянуть вперед.

Я пропустила упражнения со скрутками и балансом. Хочу сделать из этого отдельную тему.
Многие мужчины почему-то считают, что в занятиях спортом главное — только работа с мышцами и рельефность, а растяжка и йога — это все для девочек.

Говорю вам от лица всех знакомых парней, которые решили добавить в свой спортивный рацион немного стретчина и йоги — это стоит того, чтобы попробовать!

Упражнения для парной растяжки — йога для жизни и жизнь с йогой — LiveJournal

В свете шпагатных настроений, я думаю, будет актуально поделиться информацией насчёт парной растяжки.
Сейчас выходные, вокруг полно народу — просите друзей, родственников и соседей помогать вам тянуться.
Эти упражнения не отменяют программу шпагатомарафона, но очень даже дополнят её.

1. Из широкого угла — упираемся в лодыжки изнутри, захватываем друг друга за локти и аккуратно подтягиваем к себе, на вдохе можно чуть ослабить натяжение, на выдохе пробуем тянуть на себя чуть больше. Вы должны слышать дыхание вашего партнера, желательно, чтобы он дышал дыханием уджайи — 4 чета вдох, 2 счета пауза и 4 счета выдох.

2. В тот момент, когда вы чувствуете, что тот, кого тянете -наклонился достаточно сильно, уже грудная клетка и лицо касаются пола — нет смысла упираться в лодыжки, можно отодвинуться чуть дальше и чуть потянуть еще на себя.

3. Следующее, что можно сделать, если от вытягиваний спереди эффекта нет — можно попробовать прислониться к растягиваемому и помочь ему вытянуться из крестца. Вы аккуратно накатываетесь на спину партнёра и мягко надавливаете всей площадью вашей спины, как бы вытягивая того, на кого давите, из таза. Помогайте ему провернуться в тазобедренных суставах.

4. Для опускания коленей к полу — есть такой радикальный вариант. Иногда я прибегаю к этому методу. Человек, которого тянут, должен сохранять абсолютно прямую спину. Вы опираетесь на его плечи, аккуратно надавливаете на бёдра сверху, полностью вес тела не переносите и у вас должно быть такое ощущение, будто вы не просто давите на бёдра вниз, а пытаетесь бёдра вытягивать из таза в стороны коленей. Постепенно вы почувствуете, как тело растягиваемого начинает потихоньку расслабляться, колени начинают опускаться вниз. Не спешите переносить вес своего тела на бёдра своего партнёра.

5. Для продольного шпагата парная работа выглядит так (вы потихоньку отходите назад, ваш партнёр проседает ниже):

6. Здесь я натягиваю носок верхней ноги и мягко надавливаю сзади:

Большое спасибо g_bobrik за участие в нашем проекте !

Мастер спорта рассказала, зачем надо заниматься растяжкой — Российская газета

Йоги говорят: гибкость — это молодость. И по большому счету это правда. С возрастом способность к гибкости начинает постепенно угасать, сухожилия становятся менее эластичными, амплитуда движений уменьшается. Но есть и хорошая новость: если добавить к своей ежедневной активности упражнения на гибкость и растяжку и делать их регулярно, через какое-то время любой человек будет чувствовать себя бодрее и моложе.

Почему надо тянуться, с чего начать и как избежать ошибок? На эти вопросы «РГ — Неделе» ответила мастер спорта по спортивной гимнастике, артистка цирка и преподаватель стретчинга Татьяна Тур.

Почему надо тянуться

1 Самая банальная причина — для красоты. Спортсмены знают: без растяжки даже хорошо натренированные мышцы выглядят «задубевшими», а фигура — коренастой. Но даже тем, кто не собирается заниматься спортом серьезно, а скорее для удовольствия и здоровья, растяжка поможет стать стройнее и грациознее.

2 Растяжка поможет сохранить здоровые суставы. Хрящи и связки не имеют кровоснабжения. Единственный путь принести им питание — упражнения на растяжку. Занимаясь регулярно, мы сохраним подвижность и молодость суставов и позвоночника.

3 Растягивающие упражнения улучшают координацию, укрепляют суставы. Делают связки более эластичными. Так мы уменьшим риск получить травму, если, например, поскользнемся и упадем.

4 Растягивающие упражнения отлично улучшают настроение, человек становится более уравновешенным и уверенным в себе.

5 А еще стретчинг не просто растягивает мышцы и связки, но и помогает снять мышечную усталость, болезненные ощущения и даже нервное напряжение. Очень полезна растяжка для офисных работников, которые много часов проводят в одной и той же позе за компьютером.

Какой бывает растяжка

Статические упражнения — когда вы прилагаете усилие и, например, обхватываете сцепленными руками собственные стопы в положении сидя, складываясь пополам. Это так называемая «складка».

Динамическая растяжка — это то же упражнение, выполняемое с амплитудой: вы ритмично сгибаетесь, с каждым разом наклоняясь к коленям грудью все ниже и ниже.

Статически-пассивная растяжка — это упражнения, в которых «растянутое» состояние поддерживается не усилием мышц, а весом собственного тела. Классический пример — когда мы садимся на шпагат, продольный и поперечный.

Самая эффективная — парная растяжка, когда в упражнениях участвуют двое: растягиваться помогает партнер или тренер. Когда человек работает сам, ему труднее расслабить мышцы. А под воздействием партнера можно максимально расслабиться и добиться лучшего результата за более короткое время. Правда, парная работа требует особой осторожности. Воздействие партнера должно усиливаться очень постепенно. Движения плавные и мягкие, чтобы не получить травму. И лучше выполнять такие упражнения под наблюдением тренера.

Как и когда растягиваться?

Растяжка — универсальные упражнения. Заниматься ею можно в любое время — и утром, и вечером, главное, не на полный желудок. Ее можно и нужно комбинировать с другими упражнениями, заканчивать ею пробежку или силовую тренировку. Но очень хорошо делать комплекс и отдельно — так можно не спеша проработать все основные суставы и группы мышц.

Должно ли быть больно?

Растяжка — это не самое безболезненное занятие, как, впрочем, и любая тренировка, от которой мы хотим добиться результата. Сосредоточиться и расслабить нужные группы мышц поможет спокойная музыка.

При растяжке возникает два вида боли:

— при правильном положении тела возникает напряжение, переходящее в тянущую, приятную боль, при этом мышцы «дышат» и насыщаются кислородом. Кстати, правильное дыхание во время растяжки — с глубоким вдохом и длительным выдохом — помогает уменьшить такие болевые ощущения до нуля;

— если во время упражнения не соблюдать правильное положение тела или переусердствовать с интенсивностью, возможно защемление нерва, и в итоге возникает резкая сильная боль. Это сигнал, что нужно остановиться, поправить позу и начать тянуться снова.

С чего начать

Упражнений на растяжку — десятки. Необходимый минимум самых простых упражнений поможет проработать основные группы мышц (см. рисунок). Но надо учесть, что растяжка — травмоопасный вид активности. Конечно, заниматься лучше под контролем тренера. Но и домашние упражнения, конечно же, очень полезны.

Пять главных правил

Чтобы не ошибиться и не травмироваться, во время тренировки обязательно нужно соблюдать несколько основных принципов.

— Без фанатизма. Не надо форсировать события и ждать быстрых результатов. Есть люди, гибкие от природы. Но большинству требуется довольно долгий срок, чтобы заметно прибавить в гибкости.

— Регулярность. Легкую растяжку можно делать каждое утро — для бодрости и пробуждения и вечером — чтобы снять усталость. Но после серьезного занятия (например, с целью сесть на шпагат) понадобится время на восстановление. Такие упражнения стоит выполнять минимум три раза в неделю.

— Не забудьте про симметрию. Очень часто мышечные зажимы расположены несимметрично. Для сохранения баланса нужно обязательно прорабатывать обе стороны тела.

— Чтобы избежать травм, мышцы должны быть как следует разогреты. Если растяжка — завершающий этап тренировки и до нее уже выполнялись силовые упражнения или кардионагрузка, значит, мышцы уже горячие. В противном случае разминка обязательна. Лучше всего для этого подходят бег и прыжки, приседания и махи ногами. Время такой подготовки 10-15 минут.

— Не менее значимый момент- окончание тренировки. Лучше всего, завершив занятие, нырнуть в теплую ванну. Вода расслабит натруженные мышцы и поможет им восстановиться. К слову, и во время тренировки не должно быть холодно, а нагружаемые мышцы лучше защитить дополнительно. Вязаные толстые гетры, теплые рейтузы, гольфы — все это пойдет на пользу и сделает занятия более приятными и безопасными.

Кстати, одна из распространенных ошибок — когда вместо разминки предлагают разогреть мышцы, приняв горячую ванну. Мышцы действительно согреются. Но во время физической разминки происходят важные физиологические процессы: суставы смазываются синовиальной жидкостью, сухожилия и мышцы становятся эластичными и защищенными от травм. Так что ванна — это, конечно, приятно и хорошо. Но только после занятия.

Инфографика: «РГ»/ Леонид Кулешов/ Ирина Невинная

Стретчинг | Studio-1366

Individual course “Stretching and steam room stretch.” Health, coordination and flexibility!

Individual monthly course of “Stretching and steam room stretch.” Coordination and flexibility!

Studio 1366

Moscow, 2nd Pavlovsky lane, 13-66

Duration – 8 sessions 1:00

Cost 14 400 rubles for only one student! Study of the query individually!

Hurry up to enroll today!

+7 (965) 113-66-11

Discovery, surprise and delight

You’re tired of health clubs and public places of mass visits? You do NOT tolerate crowded and large groups? I want to do in your rhythm and pace? Apartments in the center of the city and a personal trainer, with no prying eyes! We will take into account the individual characteristics of each!

The selection of the instructor

We will find You an instructor who will make up a training program for Your needs and objectives! Coordinate vremena classes convenient to You! All of our coach master of sports, and have additional pedagogical education, with teaching experience of 10 years. This ensures attention to detail are the building blocks of Your success and results!

What results do You get per month ?

Recovery and muscle strengthening
Removing pain and tension from the muscles
Slowing the aging process in the body
Maintaining muscle elasticity
Relieve mental stress
Improved posture

Our flexibility is freedom of movement is an important part of all our actions. Personal rate the banner is individually selected exercises for individual parts of Your body that will greatly improve your flexibility and coordination. This extra mobility is very important because even the simplest tasks in our lives are connected with constant movement. Given this fact, stretching is even more important than exercise. Well, if you combine the complexes stretching to physical training, for example, with your morning Jogging, with dance classes, you will become the owner of a beautiful health and Wellness throughout life!

What is steam stretching?

Pair stretching or steam stretching is to work in tandem with Your personal coach, which, given Your physiological features pulls You. Unlike the standard stretch marks, increases the result three times. The body very quickly, “revealed”: returns the flexibility that all men have from birth. We shot a video with a famous gymnast Tatyana Tur, who will talk about their experiences and clearly will training.

A bit of theory, to determine the wishes:

Stretching – a series of exercises aimed at improving flexibility and stretching. This system later became recognized as a sport and got its substantiation in the works of American and Swedish scientists. The name comes from the English word “stretching” — stretching. There are three types of exercises for flexibility development and joint mobility. These exercises are used in morning exercises, warm-up and as a means of special preparation in many sports and dance, whether it be gymnastics, ballet, acrobatics, yoga. This effective system of exercises originated in the 50-ies of XX century. But only 20 years ago has developed stretching exercises or lengthening muscles: static, dynamic, ballistic.

Static is a very slow movement, which accepted a certain position and keeps it engaged for thirty – sixty seconds. However, he may strain stretched muscle groups, periodically or continuously. What static exercises with the stretching of muscles is called stretching. And that static stretching is the most effective form of this technique. But for the overall development in order to better understand this question, we need to define two other types of stretching.

Dynamic stretching is a slow springing movement, ending with a static hold of the provisions in the endpoint range of motion.

Ballistic stretching is a flapping motion with his hands and feet, and flexion and extension of the torso, which are performed with large amplitude and high speed. In this case, the lengthening specific muscle groups to be relatively short-lived. It lasts as long as it lasts max or bending. The rate of stretching of muscles usually proportional to the speed of swings and flexion.

Stretching in Moscow are suitable for all age groups regardless of health status. They are particularly useful for maintaining flexibility, mobility and fitness. Besides, stretching-workouts require no expenses for equipment or special equipment, they are perfectly suited for the home environment.

Interested in stretching?

Our school Studio is ready to offer you:

1. Original techniques based on years of experience.

2. The connection stretching techniques based on the individual characteristics of the client’s body.

3. Results fast only with regular practice of stretching for half an hour (2-3 times a week).

4. Need to do a banner for the development of dance styles Studio, for the ability to coordinate the body in the best way in the classroom and in everyday life, for the ability to relax and to enjoy life. Ability to be flexible bodily affects the ability to be flexible in communication and in stressful situations.

5. Stretching is the regular practice of the body and spirit. It brings inner balance, pleasure, overcoming mental and physical boundaries. The splits at any age.

6. Stretching is the backbone of everyday grace. She creates a safe space for the development of acrobatics on the pylon. Is the key to health and development in selected dance area.

You are welcome to the lessons stretching in Moscow, in a cozy Studio 1366!

8 глубоких растяжек в сауне — Sunlighten

Я часто опаздываю на горячую йогу. Моя конкретная студия йоги категорически не позволяет опаздывающим заходить в комнату для йоги. Вместо того, чтобы уходить с хвостом между ног, я решил использовать инфракрасные сауны, которые есть у них на месте.

Я включил базовые упражнения во время сеанса в сауне, чтобы компенсировать пропущенное занятие. Со временем я разработал серию растяжек в сауне, которые можно эффективно выполнять в пределах крошечной коробки.

Растяжка в сочетании с инфракрасным нагревом дает огромные преимущества. Улучшение гибкости больше, потому что мы можем работать с удлинением диапазона пассивных движений глубоко разогретой мышцы более эффективно, чем холодной мышцы. Также есть возможность лучше увлажнить мышцы. Длительный эффект сеанса глубокой растяжки в сауне также является большим плюсом.

8 растяжек для сауны для повышения гибкости

Растяжка четырехглавой мышцы

Стоя прямо, используя стену сауны в качестве опоры, согните левое колено и возьмитесь рукой за левую лодыжку.Осторожно подтяните левую лодыжку к ягодице, пока не почувствуете растяжение в передней части левого бедра. Если у вас проблемы с коленями или вы слишком туго натянуты, вы можете обернуть полотенце для сауны вокруг лодыжки и медленно потянуть. Не выгибайте спину во время этой растяжки; старайтесь держать таз втянутым (представьте себе хвост между ног), ягодицы слегка задействованы, а согнутое колено близко к правому колену. Удерживайте растяжку в течение 20 секунд и повторите с противоположной стороны.

Растяжка подколенного сухожилия

Сядьте в дальнем левом углу сауны к передней части скамейки.Вытяните правую ногу прямо и вправо (чтобы не задеть перед сауной). Спинка для сауны — отличный помощник в этом положении. Твердо направьте пальцы ног к потолку. Медленно, держа спину прямо, начните наклоняться вперед в бедрах к пальцам правой ноги. Вы должны почувствовать растяжение задней части бедра или подколенного сухожилия. Сосредоточьте глаза и грудь на правом переднем углу сауны перед вами. Задержитесь на 20 секунд и повторите, переместив свое тело в левую часть сауны и вытянув левую ногу.

Растяжка ягодиц

Сядьте посередине скамейки в сауне. Поднимите левую ногу и скрестите левую лодыжку над правым коленом в положении «четверка». Удерживая спину прямой, осторожно наклонитесь вперед, пока не почувствуете напряжение в задней части левого бедра и в области перенасыщения. Если вам нужно больше растяжки, вы можете осторожно надавить на согнутое колено. Держите грудь вверх и наклоните грудину к передней части сауны. Это не даст вам округлить позвоночник.Удерживайте растяжку в течение 20 секунд и повторите с противоположной стороны.

Штаны с эластичным швом

Встаньте, расставив руки по бокам. Увеличьте свой рост, представив веревку, тянущую через макушку головы. На этой растяжке не сутулиться! Медленно проведите вторым пальцем по «воображаемому» шву брюк (потому что в сауне никто не носит настоящие брюки) как можно дальше. Удерживайте позицию в течение 20 секунд, а затем вернитесь в нейтральное положение.Повторите с противоположной стороны. Вы должны сильно почувствовать растяжение между ребрами и бедром той стороны, с которой вы отклоняетесь.

Растяжка для щенков

Мы все видели, как щенок вставал после сна, вытянул передние лапы как можно дальше и уронил свою пушистую грудь на землю. Вот как можно использовать этот отличный нож для открывания сундуков для людей в сауне. Поднимите обе руки как можно выше над боковой стенкой сауны. Вернитесь ногами к противоположной боковой стене.Теперь опустите грудь и голову через вытянутые руки, открывая грудь и вытягивая позвоночник. Удерживайте эту растяжку минимум 20 секунд. Это отличная растяжка для брюшных, грудных и широчайших мышц.

Растяжка шеи

Когда вы вытягиваете шею, вы должны выбрать одно направление, в котором она будет растягиваться, а не катать шею, как болвана. Наши шеи чувствительны и с возрастом склонны к щелканью и лязгам. Растяжки роликового типа могут ухудшить состояние чувствительных тканей под поверхностью.Выбор одного направления для растяжки — лучший метод безопасного и эффективного удлинения мышц шеи, обеспечивающего удлинение и смазку. Начните с правой руки вверх и над головой и положите плоскую ладонь на левую сторону головы. Осторожно вытяните голову в боковое сгибание (наклон в сторону) вправо. Используйте вес руки, чтобы растянуть, но не тяните. Вернитесь в нейтральное положение через 20 секунд и повторите с противоположной стороны. В конце поднимите обе руки над головой, потянув голову вперед.Опустите подбородок и снова позвольте весу рук хорошо растянуть шею сзади. Удерживайте это растяжение в течение 20 секунд и очень медленно вернитесь в нейтральное положение.

Растяжка на трицепс

Сядьте посередине скамейки в сауне. Поднимите правую руку за голову, согнув ее в локте. Ваша правая рука должна просто касаться левого плеча или спины. Потянитесь левой рукой и возьмитесь за правый локоть. Левой рукой растяните локоть.Вы должны почувствовать растяжение тыльной стороны правой руки или трицепса. Удерживайте растяжку 20 секунд. Повторите с противоположной стороны.

Растяжка грудной клетки

Сидя на скамейке в сауне, протяните правую руку вверх и назад к самой верхней задней части боковой стенки, до которой вы можете дотянуться. Держа руку опущенной, медленно поверните туловище и голову так, чтобы смотреть в левую сторону сауны. Вы должны почувствовать растяжение правой грудной мышцы или мышцы груди.Удерживайте эту растяжку в течение 20 секунд. Повторите с противоположной стороны.

Не забывайте выполнять все растяжки в сауне не менее 20 секунд. Вы можете сделать больше, если почувствуете себя прекрасно! Обратите особое внимание на то, как вы себя чувствуете. Если вы чувствуете головокружение или головокружение, растяжка может оказаться для вас слишком сильной, пока вы наслаждаетесь сауной. Не забывайте дышать на всех растяжках.

Похожие сообщения:

3 преимущества растяжки в сауне
Использование сауны может значительно улучшить спортивные результаты
Развивайте свое тело и тренировки на максимум

3 преимущества растяжки в сауне

Когда дело доходит до здоровья и физических упражнений, растяжка часто отходит на второй план по сравнению с упражнениями — это предпосылка к тренировкам, но многие люди ее пропускают. Но на самом деле у растяжки есть свой набор преимуществ для здоровья, от повышения спортивных результатов до снижения риска травм. В Sunlighten мы верим в ценность растяжки — и верим, что вы можете поднять ее на ступеньку выше, потянувшись в сауне. Шагните в сауну, и вы попадаете в совершенно новый мир. Стресс уходит, мышцы расслабляются, и вы чувствуете себя непринужденно. Совместите растяжку с сауной Sunlighten, и вы получите множество преимуществ. Если вам никогда не нравился сеанс растяжки в сауне, вот несколько причин, чтобы попробовать его.

Повышение гибкости и здоровья суставов

В исследовании, проведенном в Обернском университете в Монтгомери, доктор Мишель Олсон сравнила преимущества растяжки в сауне с преимуществами традиционной растяжки. В то время как все виды растяжки помогают укрепить здоровье суставов и снять стресс, у носилок для сауны значительно улучшилась гибкость, особенно в бедрах, подколенных сухожилиях и пояснице. Секрет заключается в качестве инфракрасного излучения — тепло вымывает молочную кислоту, помогая мышцам расслабиться. Регулярная растяжка в сауне также улучшает функцию и подвижность суставов, снижает трение и помогает суставам и мышцам восстанавливаться после интенсивных физических нагрузок.

Похудание и здоровье сердечно-сосудистой системы

Растяжка в сауне не только улучшает гибкость; он также может иметь положительное влияние на потерю веса и сердечно-сосудистую систему. Простое сидение в сауне увеличивает внутреннюю температуру тела и частоту сердечных сокращений; когда тело работает, чтобы охладиться, оно сжигает калории. Добавьте к этому легкую растяжку, и у вас будет легкая расслабляющая тренировка.Сухой жар также стимулирует обмен веществ во время и в течение долгого времени после посещения сауны, помогая похудеть. Японское исследование показало, что ежедневные сеансы сауны очень полезны для людей с сердечными заболеваниями. Примерно через один месяц ежедневного использования сауны у пациентов значительно увеличилась насосная способность сердца, дыхание и сердечно-сосудистая выносливость, а также снизилось артериальное давление.

Детоксикация и укрепление иммунной системы

Иммунная система — это защита организма от вирусов, бактерий и свободных радикалов.Растяжка в сауне укрепляет иммунную систему и помогает бороться с болезнями. Использование сауны стимулирует потоотделение, что, в свою очередь, помогает вывести из организма вредные вещества (в том числе тяжелые металлы). Это помогает снизить нагрузку на нашу иммунную систему. Кроме того, растяжка помогает стимулировать отток лимфатической жидкости, что помогает доставлять иммунные клетки, удалять патогены и в целом укреплять иммунную систему.

Общее состояние здоровья

С растяжкой или без нее люди, которые часто ходят в сауну, значительно улучшают общее состояние здоровья и качество жизни.Регулярное посещение сауны способствует лечению различных состояний кожи, улучшает настроение, снимает усталость и снимает боль от ревматоидного артрита и скелетно-мышечных заболеваний. Итог: сауны помогают чувствовать себя счастливым, здоровым и здоровым.

саун повышают гибкость | Профилактика

Раскрыто! Секрет прикосновения к пальцам ног: растяжка в сауне. Медицинскому сообществу в течение многих лет было известно, что глубокое проникающее тепло может помочь превратить ваши жесткие мышцы в гибкие резинки — и теперь новое исследование показывает, насколько невероятно эффективным это может быть.

[врезка] В то время как любая сауна подойдет, этот конкретный случай был основан на исследовании, проведенном с использованием сауны в дальнем инфракрасном диапазоне (подумайте о ультразвуковой тепловой терапии, которую используют физиотерапевты, только без такого глубокого проникновения в мышцы). Мишель Олсон, доктор философии, главный научный сотрудник лаборатории кинезиологии Монтгомери Обернского университета, попросила 12 добровольцев посидеть в сауне в дальнем инфракрасном диапазоне в течение 10-15 минут, а затем сделать типичные растяжки, такие как растяжка подколенных сухожилий, в сауне. Для сравнения, те же 12 человек также расслаблялись в стандартном тренажерном зале (который обычно составляет 70 ° F, влажность 50%) в течение 10-15 минут, а затем выполняли те же упражнения на растяжку.

Результаты? Растяжка в сауне привела к увеличению гибкости на 205%. Этот трехзначный выигрыш согласуется с предыдущими исследованиями, предполагающими, что чем глубже проникает жар, тем лучше будет ваша гибкость.

Если в вашем тренажерном зале, ближайшем солярии или дневном спа-салоне нет сауны в дальнем инфракрасном диапазоне (в настоящее время они используются примерно в 5000 местах по всей стране), вы можете сходить в парную или даже потянуться. палуба крытого бассейна — теплая и влажная среда поможет вашим мышцам стать более гибкими.Подойдет даже применение грелок или теплый душ. Просто перед растяжкой обязательно отдохните там 10-15 минут. «Вы не должны растягивать эти ткани, когда они холодные», — говорит доктор Олсон, поскольку это может стать причиной травмы.

Чтобы повысить гибкость в долгосрочной перспективе, старайтесь растягиваться три раза в неделю по 10–15 минут — сначала убедитесь, что ваши мышцы красивы и теплые.

Больше от Prevention: Лучшие растяжки для более длинного и стройного тела

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Впереди

Full STEAM: преимущества паровой бани

Вы когда-нибудь чувствовали, что у вас нет возможности расслабиться? Тем из вас, у кого есть абонемент в тренажерный зал, возможно, вам просто повезло. В вашем тренажерном зале может быть парная, доступная для участников. В этом случае вы можете воспользоваться преимуществами паровой бани.

Преимущества использования парилки:

• Увеличивает кровоток и кровообращение
• Расслабляет жесткие суставы и мышцы
• Помогает снизить стресс
• Улучшает цвет лица

Чем может вам помочь парная?

Во многих парных есть разные масла, которые создают запахи, наполняющие комнату, которые помогают расслабиться, изменить настроение, снять мышечное напряжение, вылечить и предотвратить симптомы простуды и гриппа, бороться со стрессом и очистить носовые пазухи.

В паровых банях хорошо то, что независимо от того, чего вы хотите достичь, парилка может помочь вам в этом. Паровая баня поможет вам снизить стресс, ускорить обмен веществ, улучшить цвет лица, облегчить боль, вызванную спортивными травмами, предотвратить травмы, а также облегчить симптомы простуды.

Пар помогает расслабить жесткие суставы и мышцы после тренировок и может помочь в процессе восстановления. Пар также помогает очистить кожу, укрепить иммунную систему и удалить токсины.

Сердечно-сосудистые заболевания и парные

Во время паровой бани увеличивается кровоток и кровообращение. Частично это происходит из-за тепла, вызывающего расширение кровеносных сосудов кожи. Артериальное давление не меняется во время паровой бани, хотя частота сердечных сокращений может почти удвоиться.

Лихорадка? Меня от этого тошнит?

Нет, в парилке не заболеешь. Однако парилка заставит ваше тело прийти в состояние, при котором оно будет думать, что вы больны.Естественная защита организма во время болезни состоит в том, чтобы поднять температуру тела выше нормы (отсюда и лихорадка), чтобы попытаться уничтожить вторгшиеся организмы и вывести загрязнения с потом. Повышение температуры тела называется гипертермией.

Как работает гипертермия?

Нормальная температура тела — 98,6 градусов по Фаренгейту. Когда тело поднимает температуру выше нормы, оно переходит в состояние гипертермии. Многие инвазивные организмы, попадающие в организм, не могут жить в нем, когда его температура повышается, поэтому, когда тело переходит в режим гипертермии, эти организмы умирают.

Хотя гипертермия не убивает все организмы, она снижает их количество до уровня, на котором иммунная система имеет больше шансов отбиться от них и убить их.

Преимущества использования парилки (с расширением)

• Успокаивает разум и тело, снимает стресс и расслабляет мышцы
• Повышает обмен веществ в организме
• Глубоко очищает кожу
• Помогает выводить токсины
• Повышает вашу иммунную систему
• Снимает дискомфорт при астме, аллергии и артрите
• Защищает слизистые оболочки от чрезмерного высыхания
• Снимает раздражение горла, увлажняя воздух
• Расслабляет мышцы
• Снимает кашель
• Снимает воспаление и отек слизистых оболочек верхних дыхательных путей
• Ослабляет секрецию и стимулирует отхождение слизи из горла и легких

Преимущества использования парилки для красоты

• Интенсивное и комплексное очищающее действие на кожу
• Улучшает кровообращение и приток крови к коже
• Насыщает кожу питательными веществами
• Превосходство обертываний при лечении целлюлита
• Повышенный обмен веществ в организме
• Эмульгирует жир сальных желез
• Усилить выработку коллагена
• Увлажняет сухую кожу

Гидратация

В парилке вы обнаружите, что ваша кожа намокает не только потому, что вы потеете, но и от пара. Когда комната наполняется паром, ваши волосы / кожа нередко становятся белыми — это нормально из-за частиц воды на волосах.

При посещении парной очень важно не допускать обезвоживания. Это обеспечит надлежащее увлажнение и обеспечит правильную работу функций организма. Обезвоживание может произойти быстро, и этого следует избегать любой ценой.

Перед посещением парной убедитесь, что вы выпили достаточное количество воды. Затем после выхода из парной обязательно выпейте еще немного воды, чтобы уровень жидкости вернулся в норму.

Бритье

Большинство тренажерных залов и оздоровительных клубов не позволяют вам этого делать (за некоторыми исключениями), но если у вас есть возможность побриться в парилке (как для мужчин, так и для женщин), вы обнаружите, что это несложно. Паровая баня позволяет вам бриться более гладко, а пар помогает открывать поры, а лезвие плавно перемещается по коже, обеспечивая такое бритье, которого вы никогда раньше не испытывали.

Бритье в парилке сделает бритье более терпимым для тех, кого раздражает лезвие бритвы.Если у вас будет возможность, вы обязательно захотите попробовать это. Убедитесь, что вы оставили канистру с кремом для бритья вне парной, хотя она находится под давлением.

Заключение

Надеюсь, эта статья пролила свет на тему, о которой мало кто знает (особенно о преимуществах). Многие парные становятся устаревшими, поэтому найти их может быть непросто. Однако, если вы его найдете, вам повезло. Так что наслаждайтесь и выпустите пар … В кратчайшие сроки вы почувствуете себя более расслабленным и ощутите все преимущества ванны с ручьем.

Как парилка может помочь повысить фитнес-потенциал

Здесь жарко или вы выглядите лучше, чем когда-либо? На самом деле и то, и другое, если предположить, что вы пользуетесь парной как часть своего фитнес-режима. Вот как сила пара может помочь вам достичь ваших физических и спортивных целей.

Как Steam может помочь повысить ваш фитнес-потенциал

Что делать, если вы узнали, что есть способ улучшить свои результаты в фитнесе, и все, что вам нужно сделать, это сесть и расслабиться? Конечно, это зависит от того, где вы сидите. На самом деле, если вы потратите время на то, чтобы посидеть в парной, особенно до и после тренировки или любой физической активности, это может иметь огромное значение в достижении ваших целей в фитнесе.

Большинство людей знакомы с парными, и вы, возможно, даже бывали в них. Но то, что не осознают многие активные люди и серьезные спортсмены, — это потенциальные преимущества паровой терапии (или гипертермического кондиционирования) на клеточном уровне. Благодаря недавним исследованиям гипертермического кондиционирования мы теперь знаем задействованные механизмы и то, как вы можете использовать их для получения положительных результатов.

Если у вас есть парная, почему бы вам не воспользоваться ею? Прежде чем ответить на этот вопрос, вы должны узнать, почему вам следует его использовать, и что наука говорит о влиянии гипертермической подготовки на тренировки и целостность мышц.

Вот что паровое тепло может сделать для вас в следующих важных областях.

Пять способов, которыми парная может помочь вашей тренировке

1. Объем дыхания и легких

Дыхание может показаться автоматической функцией, не требующей сознательных усилий, но для спортсменов и обычных активных людей неправильная техника дыхания может повлиять на вашу производительность во время тренировок и соревнований.Наличие препятствий из-за аллергии, токсинов окружающей среды, астмы (вызванной физическими упражнениями) и обычной заложенности носа может повлиять на вашу силу и выносливость. Проблема в том, что мы можем настолько привыкнуть к нашим недостаткам дыхания, что даже не подозреваем, что они сдерживают нас!

Вот где сеанс в парилке может показаться откровением.

Тепло пара помогает раскрыть и расслабить дыхательную систему, что может улучшить общую функцию легких. Расчищая дыхательные пути, вы увеличиваете свою способность получать больше кислорода в свою систему, что может иметь большое значение для обеспечения большей способности выполнять упражнения во время тренировок и соревнований. [1] [2]

2. Восстановление, рост и поддержание мышц

Одно исследование на животных показало, что перемежающаяся гипертермия может способствовать возобновлению роста мышц и ограничивать повреждение мышечных клеток после физической активности. Один из способов достижения этого — снижение деградации белка за счет создания «белков теплового шока» (HSP). Звучит устрашающе, но HSP на самом деле защищают от стрессовой реакции (борясь со свободными радикалами) и могут помочь восстановить поврежденные белки.При сохранении целостности белка питательные вещества для наращивания мышц могут воздействовать на мышечные клетки, поврежденные во время тренировок. [3] [4]

Тепло от пара может также помочь увеличить выработку гормона роста (GH) и IGF-1 в организме. Оба эти гормона могут оказывать огромное влияние на рост мышц естественным и безопасным образом. Одно исследование на животных показало, что увеличение GH из-за гипертермического кондиционирования было колоссальным 16-кратным! Поскольку GH является любимым гормоном, который ищут люди против старения, возможно, ежедневный сеанс в парилке должен быть первым вариантом, прежде чем искать рецепт.[5] [6]

3. Аэробные показатели

Здесь работают несколько механизмов. Один из них — кровоток. Тепло от пара может помочь увеличить кровообращение , которое доставляет целебные питательные вещества к вашим голодным мышечным клеткам, которые повреждаются во время интенсивных физических нагрузок. Улучшение кровотока также способствует тому, что спортсмены, занимающиеся силовыми тренировками, называют «насосом», который не только прекрасно себя чувствует, но и помогает насытить мышцы активаторами роста мышц и питательными веществами, которые восстанавливают и укрепляют клетки.Этот процесс также увеличивает объем плазмы — еще одно преимущество, которое помогает во время занятий спортом и последующего восстановления. [7]

Это также дает больше кислорода к мышцам , что повышает аэробную эффективность. Когда вы улучшаете свою сердечно-сосудистую систему в целом, вы можете снизить частоту сердечных сокращений, что является еще одним благом для выполнения упражнений. Регулярная акклиматизация к теплу из парной может помочь снизить общую внутреннюю температуру тела , что повысит способность организма к более интенсивной и продолжительной физической активности.[8] [9]

Сеансы парной также могут помочь увеличить количество красных кровяных телец . Среди серьезных спортсменов хорошо известно, что дополнительные эритроциты могут значительно повысить выносливость. Вот почему велосипедисты-допингующие на Тур де Франс (не называя имен, Ланс) использовали ЭПО (эритропоэтин), запрещенный препарат, который искусственно увеличивает количество красных кровяных телец. Вот как ценно иметь дополнительные эритроциты, а гипертермическое кондиционирование может помочь вам получить их естественным путем. Этот процесс также увеличивает объем плазмы — еще одно преимущество, которое помогает во время занятий спортом.Это беспроигрышный вариант. [10]

4. Управление массой тела

Согласно исследованиям и неофициальным данным, сеансы в парной могут помочь вам сбросить несколько фунтов. Хотя часть этого веса определенно приходится на механизм потоотделения тела и в основном это жидкости, гипертермическое кондиционирование может помочь оптимизировать удержание жидкости в организме в долгосрочной перспективе. Просто всегда не забывайте пополнять запасы воды и восстанавливать водный баланс после занятий в парной, а также во время тренировок в фитнес-клубе и за его пределами или там, где вы тренируетесь.[11]

В сочетании со всеми другими физиологическими эффектами, описанными выше, паровое тепло может помочь сделать ваше тело на более метаболически эффективным механизмом за счет улучшения кровообращения, увеличения мышечной массы, повышения кислородной эффективности и гормональных изменений, в частности, увеличения GH, которые могут положительно потеря веса.

5. Красивая кожа

Вы тренируетесь, чтобы улучшить свой мышечный тонус и массу тела, короче говоря, чтобы стать более привлекательным и здоровым, поэтому вы хотите скрыть все это великолепие чистой гладкой кожей.Паровая баня может помочь вам получить красивую кожу за счет увеличения кровотока (см. Выше), что помогает избавиться от токсинов из вашей системы . Влажное тепло парной также открывает ваши поры — еще один способ удалить бактерии и грязь, вызывающие прыщи, угри и другие кожные высыпания. Красота — это не просто кожа, но это хорошее место для начала! [12]

Готовы включить в тренировку время в парилке?

Как видите, времяпрепровождение в парилке до и после тренировки может быть простым способом повысить ваши шансы на достижение целей в фитнесе и спорте.И это не могло быть более легкого решения. Иногда, когда дело касается фитнеса, вы можете упустить из виду простые способы улучшить свое тело изнутри и снаружи. По возможности пользуйтесь парными. Это жаркое время, проведенное с пользой.

Ссылки на статьи:

[1] Ханнуксела, М. Л. и Эллаххам, С. Преимущества и риски принятия сауны. Американский медицинский журнал 110, 118-126 (2001).

[2] Легкие и вентиляция в сауне.

[3] Selsby, J. T. et al. Прерывистая гипертермия способствует возобновлению роста скелетных мышц и ослабляет окислительное повреждение после перезагрузки. J Appl Physiol (1985) 102, 1702-1707, DOI: 10.1152 / japplphysiol.00722.2006 (2007)

[4] Naito, H. et al. Тепловой стресс снижает атрофию скелетных мышц у крыс без веса задних конечностей. J. Appl Physiol 88, 359-363 (2000).

[5] Ханнуксела, М. Л. и Эллаххам, С. Преимущества и риски сауны. Американский медицинский журнал 110, 118-126 (2001).

[6] Leppaluoto, J. et al. Эндокринные эффекты многократного посещения сауны. Acta Physiologica Scandinavica 128, 467-470, DOI: 10.1111 / j. 1748-1716.1986.tb08000.x (1986).

[7] Рикардо Дж. С. Коста, М. Дж. К., Джонатан П. Мур и Нил П. Уолш. Реакция на тепловую акклиматизацию группы бега на сверхвысокую выносливость, готовящихся к соревнованиям в жаркой пустыне. Европейский журнал спортивной науки, 1-11 (2011).

[8] Ханнуксела, М. Л. и Эллаххам, С. Преимущества и риски сауны.Американский медицинский журнал 110, 118-126 (2001).

[9] Kuennen, M. et al. Термотолерантность и акклиматизация к жаре могут иметь общий механизм у людей. Американский журнал физиологии. Регуляторная, интегративная и сравнительная физиология 301, R524-533, DOI: 10.1152 / ajpregu.00039.2011 (2011).

[10] Скун, Г. С., Хопкинс, В. Г., Мэйхью, С. и Коттер, Дж. Д. Влияние купания в сауне после тренировки на выносливость спортсменов-бегунов-мужчин. Журнал науки и медицины в спорте / Sports Medicine Australia 10, 259-262, oi: 10.1016 / j.jsams.2006.06.009 (2007).

[11] Подставский, Роберт, Томаш Борачинский, Миха ‚Борачинский, Дариуш Хощ, Стефан Манковски и Петр Марковский. «Снижение массы тела, вызванное сауной у молодых сидячих женщин и мужчин». Научный мировой журнал 2014 (2014)

[12] Я, Я, Вуори. «Хождение в сауне купальщицы». — Pubmed — NCBI ». Ncbi.nlm.nih.gov. Н.п, 1988.

Заявление об ограничении ответственности: Взгляды и мнения, выраженные здесь, принадлежат автору и не обязательно принадлежат MrSteam или Sussman Automatic Corp.Предоставленная информация не предназначена для лечения, предотвращения или лечения каких-либо заболеваний.

Растяжка, этикет сауны и горячая йога

Q1: Какой тип растяжки лучше всего и когда мне следует это делать?

Кажется, у всех разные мнения о важности растяжки. Должен ли я сделать это регулярной частью моего режима? Как лучше всего начать? И когда мне это делать?

A. Вы правы: существует множество мнений о том, как, когда и даже стоит ли растягиваться. Вот подход, который рекомендуют многие эксперты, основанный на последних исследованиях: выполняйте упражнения на «динамическую подвижность» в течение 5-15 минут непосредственно перед тренировкой. Другие формы растяжки хороши в другое время, но не нужны для общей физической подготовки.

Упражнения на динамическую подвижность (также называемые «активным растяжением») включают любое движение, которое включает в себя многократное перемещение конечности или сустава в и из его полного комфортного диапазона движений, обычно с задержкой на два или три счета в конце диапазона.Классические занятия в тренажерном зале, такие как подтягивание высоких коленей, круговые движения руками и глубокие выпады, являются отличными примерами. (Чтобы узнать больше о наших фаворитах, прочтите «Идеальная разминка».)

При выполнении динамической растяжки работайте в контролируемом темпе от 8 до 12 повторений (с каждой стороны, если это одностороннее упражнение), пытаясь немного увеличить диапазон и скорость во время движения. Вы смажете суставы и подготовите нервную систему к более энергичным движениям.

Так что насчет «статической растяжки» — классических упражнений на гибкость, которые когда-то были основой групповых занятий? «Многочисленные исследования показали, что они снижают мощность и производительность в краткосрочной перспективе», — говорит Майк Т.Нельсон, MS, CSCS. Итак, если вам нравится статическая растяжка, сделайте это — но обязательно делайте это после вашей тренировки, чтобы это не замедлило вас на корте или в тренажерном зале.

Q2: Что надеть в сауну?

Какой этикет в тренажерном зале-сауне? Я заметил, что некоторые люди ходят голыми, некоторые в полотенце, а некоторые в купальниках.

A. «Сауны унисекс почти всегда требуют купальных костюмов, — говорит Кэти Нельсен, директор спа-салонов в Kabuki Springs & Spa в Сан-Франциско.В однополых саунах и парных правилах обычно немного менее четкие. «У каждого объекта своя культура». По ее словам, на некоторых курортах нагота — это норма; в других случаях люди склонны больше скрывать.

«Правило №1 — всегда чувствовать себя комфортно и быть уверенным, что другие чувствуют то же самое», — говорит Нельсен. Очень просто, вы можете проверить — тонко — чтобы увидеть, что делают другие, и просто последовать их примеру.

Одна из распространенных практик, по словам Нельсена, — это войти в сауну, завернувшись в полотенце, а затем снять его, чтобы сесть или лечь (не садитесь и не ложитесь прямо на дерево или плитку в сауне — вы обожжете свою кожу ).Как только вы хорошо вспотеете, встаньте и снова закутитесь, прежде чем выйти.

По поводу этикета сауны: Единственное, что не стоит брать с собой в салон, — это мобильный телефон. Вы можете или не можете повредить свой телефон, но вы почти наверняка рассердите своих товарищей по сауне, а это обычно противоречит правилам клуба. «Отвлекитесь на минутку от общения во всех формах, вдохните и отдохните наедине с собой», — советует Нельсен.

Q3: Подходит ли мне горячая йога?

Я фанат горячей йоги.Однако после нескольких последних уроков у меня сильно заболела голова. Могу ли я предотвратить эту реакцию? О чем еще мне следует помнить до, во время и после уроков?

A. Вы не одиноки в своем стремлении сильно вспотеть на уроках йоги. В настоящее время в Соединенных Штатах существует более 300 студий йоги с подогревом или бикрам, и постоянно появляются новые.

Девяносто минутные занятия бикрамом состоят из последовательности из 26 традиционных асан (поз) йоги, выполняемых в студии, нагретой до 105 градусов по Фаренгейту.В жару ученики часто обнаруживают, что могут глубже погрузиться в асаны, чем на более традиционных занятиях йогой.

Легкие головные боли, головокружение и тошнота довольно часто встречаются у начинающих учеников бикрама, обычно из-за легкого обезвоживания. Простое решение? «Пейте много воды до и после занятий», — советует Мэри Фрэнсис Гертон, преподающая в индийском колледже йоги Бикрам в Лос-Анджелесе. Жидкость с электролитами, например кокосовая вода, может быть особенно полезна после занятий, когда вы пытаетесь быстро восполнить водный баланс.Однако во время урока пейте консервативно: «Сгибание и скручивание с большим количеством жидкости, плещущейся в животе, могут быть очень неудобными», — говорит Гертон.

Как и любое упражнение, йога (во всех ее формах) сопряжена с риском травм, чаще всего в коленях, пояснице и плечах. Ключ к тому, чтобы их избежать, советует Гертон, — это работать в рамках своих возможностей и не конкурировать с другими учениками. В горячей йоге будьте особенно внимательны, чтобы вас не унес дух соревнования: если вы начинаете чувствовать головокружение, сделайте перерыв и, если необходимо, выйдите из комнаты — не переживайте, просто чтобы доказать, что вы можете.

Однако, если вас беспокоят общие травмы, связанные с йогой, Бикрам может быть одним из самых безопасных вариантов. Хотя жара создает дополнительные трудности, «позы являются основными в бикрам-йоге», — говорит Гертон. «Нет никаких перевернутых или интенсивных поз, которые перенапрягают верхнюю часть тела. Это удобно. Это Honda Civic занятий йогой.

Фитнес Fix: подошвенный фасциит

Воспаление и боль в соединительной ткани, которая проходит вдоль подошвы стопы от пятки до основания пальцев ног, может быть вызвана набором веса, ношением высоких каблуков и бегом дольше или тяжелее, чем обычно.Когда возникает это состояние, называемое подошвенным фасциитом, сделайте перерыв от всех действий, которые могут усугубить эту область, говорит Энн Фредерик, основательница и создательница Fascial Stretch Therapy и соавтор Stretch to Win (Human Kinetics, 2006). И не поддавайтесь желанию нанести валик с пеной или агрессивно массировать эту область: «Вы просто раздражаете ткани», — говорит она. Вместо этого попробуйте описанные ниже движения, которые помогут мобилизовать лодыжки, икры и голени. «В большинстве случаев проблема именно в этом.Твоя нога — просто безупречная жертва ».

Делайте от восьми до 12 повторений на каждую сторону (или больше или меньше, пока ткань не расслабится) два раза в день, пока вы испытываете симптомы. Если через две недели вам не станет лучше, посетите массажиста или физиотерапевта, чтобы составить индивидуальную программу. По-прежнему нет помощи? Назначьте встречу с доктором медицины, чтобы обсудить другие возможные варианты лечения.

Облицовка стен Мобилизация голеностопного сустава

• Встаньте лицом к стене, пальцы ног должны находиться на расстоянии 3–4 футов от плинтуса.
• Упритесь руками в стену и шагните правой ногой вперед примерно на 2 фута.
• Поставьте ступни на плоскость и пальцы ног вперед, согните левое колено до тех пор, пока не почувствуете растяжение в икре.
• Сделайте короткую паузу, переходя между положениями с прямыми ногами и согнутыми в коленях.
• Выполните соответствующее количество повторений, отслеживая левое колено под немного другим углом внутрь или наружу на каждом повторении. Поменяйте ноги и повторите.

Растяжка голеностопных суставов и мышц сидя

• Сядьте на стул и скрестите ноги так, чтобы внешняя сторона левой лодыжки опиралась на правое колено.
• Осторожно возьмитесь за подушечку левой стопы правой рукой.
• Удерживая левую лодыжку левой рукой, осторожно вытяните левую ступню в заостренное положение, затем поверните стопу так, чтобы сторона большого пальца ноги переместилась к потолку, и вы почувствовали легкое растяжение в левой икре или голеностопном суставе. .
• Перед переходом на другую сторону входите и выходите из растянутого и нейтрального положения.

3 Преимущества парилки

Тем не менее, существует приличное количество исследований саун, многие из которых были проведены финскими исследователями и сосредоточены на сердечно-сосудистых эффектах.(В Финляндии посещение сауны является обычным занятием. ) Например, недавние открытия Лаукканена и его команды, опубликованные в журнале Journal of Human Hypertension , обнаружили, что одно 30-минутное посещение сауны значительно снизило артериальное давление у 102 человек, по крайней мере, один фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний. Более того, скорость их пульсовой волны в сонно-бедренной артерии, показатель того, насколько хорошо кровеносные сосуды расширяются и сокращаются по мере необходимости, увеличилась.

Лаукканен предполагает, что улучшение гибкости и расширения артерий снижает силу, которую движущаяся кровь оказывает на стенки кровеносных сосудов.Он отмечает, однако, что возможно, что результаты пониженного артериального давления также могут быть связаны с последствиями теплового воздействия (научным языком для снижения тревожности), то есть просто расслабления в жаркой среде может быть достаточно, чтобы повлиять на уровень вашего артериального давления. .

«Известно, что горячая среда повышает парасимпатический тонус организма», — говорит Нельсон. Люди сравнительно более расслаблены в жарких условиях, чем в холодных, и в разных культурах и веках пляжи, сауны, парные и горячие источники использовались как места, где можно немного отдохнуть.«Это не совпадение, — говорит он.

В некоторых исследованиях изучали, может ли тепловая терапия после упражнений повлиять на восстановление после упражнений, но, опять же, эти исследования имеют ограничения, такие как небольшой размер выборки и конкретная популяция. Например, в одном исследовании 2015 года Springerplus исследователи обнаружили, что как традиционные, так и инфракрасные сауны улучшают восстановление после упражнений у 10 физически активных мужчин, которые регулярно посещают сауны.

Однако, как отмечает Лаукканен, любая возможная польза после тренировки изучалась только в саунах, а не в парных.И пока нет окончательного ответа на вопрос, вызывают ли паровые бани аналогичный эффект. Гипотетически они могли бы, но, вероятно, только если бы они повышали внутреннюю температуру тела до такой же степени, как и сауны. «Температура может быть слишком низкой», — говорит он.

Есть ли риск сидеть в парилке?

Даже если предполагаемые преимущества паровой бани не доказаны, недостатков здесь нет. Для большинства здоровых людей наибольший риск — обезвоживание и головокружение. Но решение здесь довольно простое: гидратируйте и, если жар начинает ударить по голове, просто уходите, — говорит Нельсон.

Тем не менее, рекомендуется проконсультироваться с врачом перед посещением парилки, если у вас есть какие-либо заболевания, например астма (пар может затруднить дыхание) или сердечные заболевания. Кроме того, если вы беременны или планируете забеременеть, лучше отказаться от всех тепловых процедур для всего тела, в том числе от парных.

Также стоит упомянуть, что бактерии, плесень и другие неприятные запахи процветают в жарких и влажных условиях. «Плохая санитария может создать проблемы с переносом плесени или микробов», — говорит Маховски.Но до тех пор, пока в вашем тренажерном зале идет регулярная уборка парной, у вас должно быть все в порядке. (Если вас это беспокоит, вы всегда можете спросить у руководства или уборщиц, как и как часто в парилке проводится хорошая смывка.)

Как и когда следует готовить пар?

Пары лучше всего оставлять после тренировки (а не до нее), когда вы можете получить наибольшую пользу от расслабления, говорит Нельсон.

Перед тем, как вступить в парную, соблюдайте правила этикета: принять душ (это помогает уменьшить проблему микробов), а затем надеть костюм на день рождения, но прикрыть полотенцем.Убедитесь, что вы сидите на полотенце, когда находитесь там (подумайте об этом!), И учитывайте свой комфорт и всех остальных, прежде чем открывать переднюю часть полотенца, чтобы увидеть всю парную.

В течение нескольких первых сеансов начинайте с малого. В своем тренажерном зале вы, возможно, не сможете настроить термостат, но вы можете отрегулировать, сколько времени вы решите проводить там, говорит Нельсон, рекомендуя людям начинать с 5 или 10 минут и увеличивать до 30, как вам нравится.

Парная растяжка | Фитнес-сообщество, портал любителей фитнеса, велнеса, красоты

Впервые придя на занятия стретчингом в спортивный клуб, поначалу я была удивлена. Тренер заявил, что заниматься будет очень скучно и эффект от занятий будет слабоват. После этого он выдержал паузу, посмотрел на наши лица с обалдевшими от такого заявления глазами и добавил: «Если заниматься по одному».

Растяжка в паре

То, что в спортзалах практикуются парные занятия стретчингом, оказывается, уже давно вошло в практику фитнес-тренировок. Но если вы не можете посещать занятия в клубе в силу каких-либо причин, а заниматься очень хотите, можно устроить парные занятия и дома. Для этого вам всего лишь требуется найти еще одного человека, желающего научиться стретчингу и получить классную растяжку. Это может быть подружка или молодой человек, а может быть, муж согласится поучаствовать, ведь мужья гордятся женами, у которых прекрасное тело, так пусть помогают в этом.

Тренировки можно проводить дома или на открытом воздухе, разницы существенной нет, главное – вы должны получать удовольствие от занятий.

Растяжка в паре предусматривает следование определенным правилам, о которых я сейчас и расскажу.

Правила парной растяжки

1. — Уделите одежде для занятий особое внимание. Она должна быть очень удобна и эластична, чтобы, во-первых, вы не были стеснены в движениях, а во-вторых, будет очень неловко, если в момент выполнения очередного упражнения у вас разойдется шов
2. — Занимайтесь растяжкой босиком или в мягкой обуви с фиксированной подошвой
3. — Обязательно начинайте тренировку с разминки. Вам нужно разогреть и подготовить все группы мышц, чтобы избежать травм
4. — Занимайтесь в хорошо проветренном помещении или на открытом воздухе при температуре не ниже 15 градусов
5. — Упражнения выполняйте медленно, чтобы не допустить растяжения мышц и сухожилий
6. — Избегайте пружинистых движений, растяжка гораздо эффективнее в статике
7. — Мышцы должны быть расслаблены при выполнении упражнений, тогда легче добиться результатов
8. — Следите за дыханием: вдох через нос, выдох через рот.

Парный стретчинг

Итак, начнем. Прежде всего, выровняйте спину и зафиксируйте ее в таком положении на все время тренировки (кстати, если вы будете следить за осанкой во время занятий, в будущем вам не придется напоминать себе о том, чтобы расправить плечи – привычка — очень сильная штука).

Упражнение 1

Становитесь лицом к лицу с партнером, ноги на ширине плеч. Берете в руки небольшой виниловый мячик и выполняете глубокие одновременные наклоны вперед, с вытянутыми руками. Выводите свой корпус в состояние параллельное полу и передаете мяч партнеру. В момент передачи задерживаетесь в этом положении секунд на 10, выпрямляетесь и выполняете повтор упражнения, но уже в обратном направлении. Вам нужно сделать 10 – 20 подходов.

Упражнение 2

Снова для растяжки спины. Поворачиваетесь спинами друг к другу. Беретесь за руки так: ваша левая рука – правая рука партнера, ваша правая рука – у партнера левая. Начинаете выполнять глубокие наклоны в разные стороны, свободной поднятой вверх рукой усиливая наклон. Зафиксируйте положение. Поменяйте руки и повторите движения в зеркальном отражении. Выполните 5 – 10 подходов.

Упражнение 3

Сядьте в «позу лягушки»  — согните в коленях ноги и расположите их друг к другу стопами. Партнер становится на ваши ноги в области коленей, чтобы прижать их к полу. Фиксируете положение. Теперь меняетесь местами. Выполните 2 – 3 подхода.

Упражнение 4

Это упражнение выполняется лежа. Тот, кто будет находиться сверху, должен стать на ноги лежащего и зафиксировать руки на полу над уровнем плеч того, кто выполняет растяжку. Меняетесь местами. Выполните 2 – 3 подхода.

Упражнение 5

Последнее упражнение предназначено для растяжки и баланса. Лежа на полу (каримате) поднимаете вверх ноги и принимаете на ступни корпус партнера. То, кто будет находиться сверху, удерживает баланс, держась за руки лежащего, и одновременно вытягивает тело «по струнке». Лежащий пытается выпрямить колени. Теперь меняетесь местами. Выполнить столько раз, на сколько у вас хватит желания и сил.

Теперь вам осталось поблагодарить партнера за качественную помощь и хорошую растяжку и договориться о следующей тренировке.

Стретчинг — что за фитнес с «тягучим» названием? Блог ФИТНЕС-АРЕНЫ 3000

Что же такое стретчинг?

Это комплекс упражнений на растяжку, разработанный в Швеции в середине прошлого века. Долгое время стретчинг был известен только профессиональным спортсменам, использовавшим упражнения в качестве разминки.

Позже Stretching стал самостоятельной системой тренировок. Сами упражнения никак не изменились, но они были адаптированы для людей с любым уровнем подготовки, в том числе для тех, кто даже в школе не дружил с уроками физкультуры.

Не подумайте, что стретч-тренировки скучные и однотипные. Растягиваться можно по-разному, а лучше чем на стретчинге вы этого не сделаете.

Комплекс упражнений включает разные упражнения на растяжку:

• статические. Это медленные и плавные движения, с долгим зависанием в одном положении, для максимального сокращения мускулатуры;

• динамические. Комплекс классических упражнений, смысл которых — растягивайся и расслабляйся;

• баллистические. Маховые упражнения верхними и нижними конечностями для быстрой растяжки определенных групп мышц;

• парные. Участники занятия помогают друг другу делать упражнения, где без посторонней помощи не обойтись.

Стретчинг-тренировка длится 55 минут и за это время у человека прорабатываются все мышцы, связки и суставы, снимаются все нервные и мышечные блоки. А теперь главное — зачем это вашему здоровью и фигуре.

Стретчинг: польза для здоровья

Эластичные мышцы и подвижные суставы — это наше все. Отсюда легкая походка, красивая осанка, никакой скованности движений, принудительного положения тела или болей в позвоночнике.

И это лишь начало списка полезностей, которые даст вашему здоровью знаменитый стретчинг:

• специально разработанные упражнения на растяжку активируют работу периферических сосудов, что в разы снижает риск тромбозов и атеросклероза;

• остеопороза тоже не будет, потому что во время стретчинга выводится вся лишняя соль из организма;

• во время сгибания и разгибания тела происходит стимуляция кровотока в органах малого таза, что важно как для женского, так и для мужского здоровья;

• растягивание и резкое расслабление мышц крайне благоприятно влияют на нервную систему.

Специалисты считают, что стретчинг самым естественным образом замедляет старение организма и даже способствует его омоложению.

Стретчинг: польза для фигуры

Все внутренние изменения в организме не могут не сказаться на внешности. И уже через месяц регулярных занятий многие добиваются того, зачем пришли на занятия:

• растяжка требует энергии, а откуда организм ее черпает? Правильно, из подкожных запасов жира;

• стретчинг — идеальный инструмент моделирования фигуры. Мускулатура приобретает красивый, естественный рельеф, без перекачанных участков;

• тонус мышц тесно связан с тонусом кожи. Не зря стретчинг включают в комплексные антицеллюлитные программы.

Если вы не знаете, с чего начать знакомство с фитнесом, приходите в класс стретчинга. Заниматься можно в группе или с персональным тренером. Результат будет одинаковым — гибкость, здоровье, красота.

Стретчинг, растяжка | Фитнес клуб Максимус в Твери

Стретчинг (растяжка) – это комплекс упражнений, развивающий гибкость тела. Однако он не только повышает эластичность мышц, но и снимает стресс, ускоряет обмен веществ и снимает напряжение. Регулярные тренировки помогут вам быстро избавиться от лишнего веса, а также навсегда устранить проблему целлюлита.

Стретчинг: что это за направление в фитнесе?

Стретчинг для начинающих в Твери подходит всем, кто хочет подтянуть тело, улучшить осанку и развить гибкость. Это направление в фитнесе прорабатывает все группы мышц: даже те, что в повседневной жизни практически не задействуются.

Занятия растяжкой ускоряют кровообращение и обмен веществ в организме. Они продлевают молодость вашего тела и эффективно борются со стрессом. Стретчинг – это уникальная возможность обрести новые интересы, поставить цели по самосовершенствованию и успешно их достигнуть.

Занимаясь стретчингом в студии «Максимус», вы получаете:

• пластичное и гибкое тело,
• устранение мышечного напряжения,
• жизненный тонус,
• отличную физическую форму,
• возможность без вреда для здоровья сесть на шпагат,
• заряд энергии и прилив сил.

Растяжка в студии «Максимус»

Занятия стретчингом в фитнес-студии «Максимус» в Твери начинаются с разминки. Это необходимая часть тренировки, разогревающая мышцы и исключающая вероятность повреждения связок. Далее под руководством опытного тренера вы выполняете упражнения на гибкость: наклоны, мостики, шпагаты и др.

Чтобы сделать тренировки еще более эффективными, выполняются парные упражнения с тренером на растяжку. Это позволит вам сесть на продольный и поперечный шпагат в минимальные сроки. Занятия в нашей студии завершаются расслабляющими упражнениями.

Наши преимущества:

1. Профессиональные фитнес-инструкторы, которые знают о стретчинге все и даже больше.
2. Уютная и комфортная обстановка.
3. Просторный зал для занятий.
4. Удобное расписание.
5. Небольшие группы по 5-8 человек.
6. Доступные цены.
7. Выгодные акции и скидки, которыми вы можете воспользоваться прямо сейчас.

Сделайте свой выбор в пользу красивого, стройного и гибкого тела вместе со стретчингом от студии «Максимус» в Твери!

Занятия

Занятия

Кардио программы

Step

Тренировка с использованием степ-платформы. Сочетает силовую и кардио нагрузку. Способствует активному сжиганию жировой ткани и формированию красивого рельефа мышц, укрепляет кардио-сосудистую систему и способствует развитию выносливости. Рекомендуется для всех уровней подготовленности!

Step Advanced

Тренировка с использованием степ-платформы. Сочетает силовую и кардио нагрузку. Способствует активному сжиганию жировой ткани и формированию красивого рельефа мышц, укрепляет кардио-сосудистую систему и способствует развитию выносливости. Включает сложные элементы спортивной хореографии! Для подготовленных!

Fitball

Тренировка на все группы мышц с использованием мяча. Использование фитбола заставляет держать мышцы в постоянном напряжении для удержания равновесия. Тренировка направлена на укрепление всего тела, развитие координации, тренировка вестибулярного аппарата. Рекомендуется для всех уровней подготовленности!

Step Interval

Тренировка, в которой чередуются интервалы усилия и интервалы восстановления, что позволяет развивать кардио выносливость, увеличивать показатели максимального потребления кислорода, повышать устойчиво-комфортное состояние для интенсивной работы, эффективно сжигать калории. Рекомендуется для всех уровней подготовленности! 

ВИИТ

ВИИТ — интервальная тренировка средней интенсивности. Совмещает тренировку сердечно-сосудистой системы и силовой тренинг. Отличный способ для работы на выносливость и укрепление мышечного корсета. Подходит для подготовленных.

Силовые программы

Super Shape

Комплексная силовая тренировка с использование различного оборудования, целью которой является укрепление и развитие всех мышечных групп. Рекомендуется для всех уровней подготовленности!

Arms&Shape

Силовая тренировка с использованием различного оборудования. Основная цель – укрепление мышц рук и торса, создание красивого рельефа. Рекомендуется для всех уровней подготовленности!

Legs Оnly

Это высокоэффективная тренировка, которая направлена на создание ног вашей мечты! 
Сочетание динамической и силовой тренировок и разных режимов сокращений ягодичных мышц, передней и задней поверхности бедер, боковых мышц бедер дает в итоге глубокую их проработку. Рекомендуется для всех уровней подготовленности!

Total Body

Комплексная силовая тренировка, включающая в себя разнообразие методических приёмов, воздействует на все группы мышц. Используется различный спортивный инвентарь. Рекомендуется для всех уровней подготовленности!

MT (Muscle Toning)

Силовая тренировка Muscle toning поможет приобрести рельеф мышц, пропорциональное тело и красивую осанку. Рекомендуется для всех уровней подготовленности!

Программы функциональных и смешанных тренировок

Functional training

Комплексная функциональная тренировка, направленная на развитие физических качеств: выносливости, силы, быстроты, ловкости и гибкости с использованием дополнительного оборудования. Рекомендуется для подготовленных!

Crunch Plus

Силовая тренировка с использованием различного оборудования. Тренировка направлена на укрепление мышц брюшного пресса и спины в комбинации с растяжкой. Рекомендуется для всех уровней подготовленности!

Slim&Power

Динамичная интервальная тренировка, направленная на сжигание жировой ткани и проработку проблемных зон. Подходит для любого уровня подготовленности.

TayBo

Фитнес микс из приемов восточных единоборств (тайский бокс, карате, тхэквондо), элементов аэробики, силовых упражнений и растяжки. Занятия TayBo повышают мышечный тонус и эффективно сжигают лишние килограммы, в результате чего тело приобретает неповторимый мышечный рельеф, упругость и красоту.

DriveEnergy

Тренировка сочетающая в себе силовую и кардио нагрузку, элементы функционально го тренинга и гимнастики ци-гун. Уникальная возможность проработать все функциональные группы мышц, улучшить рельеф тела и зарядиться энергией!

FACTS®️

 Программа мягкого функционального тренинга, направленная на комплексную проработку всего тела.

Body&Mind программы

Pilates

Комплекс упражнений, способствующий развитию гибкости и подвижности тела. Это один из наиболее щадящих способов тренировки тела без агрессивного воздействия на него. Практически не имеет противопоказаний и даже рекомендован в качестве восстанавливающей терапии после полученных травм позвоночника.

Yoga

Это актуальное направление, соединяющее в себе основы фитнеса и йоги.  Подходит для тех, кто любит размеренный темп занятий и хочет одновременно улучшить рельеф тела.  Дыхательные практики и асаны (упражнения) способствующие укреплению мышц всего тела, растяжке суставов, соединяющее в себе основы фитнеса и йоги. Рекомендуется для всех уровней подготовленности!

Stretching

Это, вопреки всем стандартам, не только возможность сесть на шпагат, но и возможность сделать мышцы шеи, рук, спины и ног эластичными, улучшить координацию движений, повысить пластичность сустав, стимулировать кровообращение, а также снять стресс и усталость. Рекомендуется для всех уровней подготовленности!

Yogalates

Это методика, объединяющая основы дыхательных практик Йоги с упражнениями Пилатеса на растягивание и укрепление мышц. Рекомендуется для всех уровней подготовленности!

Balance&Stretch

Тренировка, сочетающая в себе упражнения на баланс, координацию и растяжку. Программа направленная на укрепление костно-мышечной системы, развития гибкости. Рекомендуется для всех уровней подготовленности!

Mind body

Эффективный комплекс упражнений, направленный на укрепление поверхностных и глубоких мышц, улучшение осанки, развитие гибкости и силы, создающий внутреннее спокойствие и равновесие.

Школа шпагата

Методика составлена на основе разработок художественной гимнастики, классического балета и йоги. При основном акценте на растяжку и шпагат улучшается и общая гибкость

Pre-Pilates

Пилатес  нового поколения от международной школы Polestar Pilates, которая использует физиотерапевтический подход и делает акцент на восстановительные, реабилитационные возможности классических занятий.

Yoga functional

Tренировка, которая соединяет традиционные методики хатха йоги с современным научным методом системного оздоровления и функционального развития организма.

Танцевальные программы

Latina

Занятие под зажигательную латино-американскую музыку с использованием основных движений и ритмов Сальсы, Бачаты, Самбы, Румбы, Ча-Ча-Ча…Рекомендуется для всех уровней подготовленности!

Strip Dance

Помогает развить тело, сделать его более пластичным и гибким, а движения — красивыми и грациозными. Эротический танец учит ощущать свои состояния, выражать их, наслаждаться движением и прежде всего собой. Он раскрывает, высвобождает эмоции и переживания, раскрепощает тело и разум, развивает женственность, сексуальность и чувственность.

Belly Dance

Зажигательная программа восточного танца, включает элементы танца живота. Рекомендуется для всех уровней подготовленности.

DanceMix

Это разновидность танцевальной аэробики, уроки которой базируются на различных танцевальных стилях, включают их отдельные элементы и даже целые пласты движений. Танец mix, помимо укрепления физического здоровья, позволяет в простой форме научиться танцевать

Бальные танцы
(5-6 года)

Спортивно-бальные танцы — это парные латиноамериканские и европейские танцы. На занятиях юные спортсмены формируют правильную осанку, развивают пластику, координацию движений, чувство ритма и эстетического восприятия мира! 
Рекомендуется для всех видов подготовленности! Младшая группа 5-6 года.

Бальные танцы
(6-8 лет)

Спортивно-бальные танцы — это парные латиноамериканские и европейские танцы. На занятиях юные спортсмены формируют правильную осанку, развивают пластику, координацию движений, чувство ритма и эстетического восприятия мира! 

Рекомендуется для всех видов подготовленности! Средняя группа 6 — 8 лет.

Бальные танцы
(8 — 12 лет)

Спортивно-бальные танцы — это парные латиноамериканские и европейские танцы. На занятиях юные спортсмены формируют правильную осанку, развивают пластику, координацию движений, чувство ритма и эстетического восприятия мира! 
Рекомендуется для всех видов подготовленности! Старшая группа 8 — 12 лет!

Street dance (9-15 лет)

Этим понятие определяется широкий спектр танцевальных стилей, которые исполняются вне специализированных танцевальных залов: на улицах, в школах, в ночных клубах. В Street dance приветствуется импровизация и взаимодействие со зрителями и другими танцорами. К Street dance относятся хип-хоп и франк стили, брейк-данс, локинг, нью-стайл и хаус.

Единоборства

Judo

Вид спортивного единоборства, в котором собран комплекс наиболее эффективных приёмов защиты и нападения. Используется бросковые техники, болевые и удушающие приемы. Рекомендуется для всех уровней подготовленности!

8 партнерских усилий, которые нужно выполнить

Хотели бы вы большей гибкости? Что ж, возьмите свою подходящую бутону и приступайте к выполнению этих партнерских растяжек от тренера Шей Костаби и инструктора по йоге Барри Энниса (все фотографии Джесси ДеЯнга). Шей — профессиональный фитнес-профессионал и личность с двух берегов, а опыт Барри в области фитнеса был отмечен в таких журналах, как Shape, Men’s Fitness и Yoga Life, а также он работал моделью для ведущих брендов и изданий. Эти растяжки не только помогут вам улучшить вашу гибкость, но и будут чувствовать себя чертовски хорошо!

Преимущества партнерской растяжки

• Помогает улучшить гибкость (увеличивает диапазон движений)
• Помогает принять правильную осанку за счет удлинения напряженных мышц, которые оттягивают участки тела от предполагаемого положения
• Возможность уменьшить травму путем подготовки мышцы для работы перед физической нагрузкой
• Увеличивает приток крови и питательных веществ к мышцам, тем самым, возможно, уменьшая болезненность мышц
• Даже короткое время (10-15 минут) растяжки может успокоить ум, дать умственный перерыв и дать вашему телу шанс пополнить счет

Как растянуться с партнером

Не забывайте четко общаться друг с другом.Попросите вашего партнера сказать вам, достаточно ли вы растянули их, и можно ли растянуть еще дальше после удержания в течение нескольких секунд. Не разговаривайте во время растяжки, чтобы ваш партнер мог сосредоточиться на дыхании и расслаблении.

Partner Stretch One

Пусть ваш партнер ляжет на спину лицом к вам. Теперь возьмите их правую ногу (это левая ваша) и начните вытягивать ее над головой. Удерживая правое колено с внутренней стороны их ноги на земле, зафиксируйте правую лодыжку над их ногой на земле.Не позволяйте ему отрываться от земли. Возьмите руки за пятку, сохраняя собственный позвоночник в нейтральном положении. Нажмите на основание пятки, чтобы согнуть ступню (придайте ей L-образную форму). Продолжайте делать это и прижмите ногу к голове. Позвольте партнеру общаться, когда он достаточно растянут. Следите, чтобы нога в руках была прямой, без сгибания в коленях. Задержитесь на 30 секунд, а затем поменяйте сторону.

Partner Stretch Two

Снова возьмите правую ногу партнера и скрестите ее над его телом, позволяя колену согнуться, как будто он подтягивает ее к подмышке.Это сложно. Поднимите левую ногу к их левому бедру (это немного похоже на Твистера, не так ли?), Чтобы удерживать ее на одной линии с остальной частью их тела. Теперь заведите правую голень за сгиб правого колена. Подведите правую ногу к их подмышке настолько, насколько это удобно для них. Возьмите левую руку и осторожно надавите на его правое плечо, чтобы оно не оторвалось от земли. В то же время прижмите их правое колено правой рукой, чтобы усилить скручивание через позвоночник.Не забывайте сообщать, насколько нужно растягиваться, и держите свой позвоночник в нейтральном положении. Держите 30 секунд; перейти на другую сторону.

Partner Stretch Three

Практически из того же положения проведите правой голенью до правой лодыжки партнера. Ваша голень должна давить на ахиллово сухожилие. Вытяните ногу поперек тела, следя за тем, чтобы оба плеча оставались на земле. Постарайтесь помочь им держать оба бедра на земле как можно дольше. Держите ступню согнутой (в форме буквы «L») параллельно полу.Держите их ногу прямо и начните поднимать ногу к их голове, насколько это возможно. Держитесь 30 секунд и переходите на другую сторону!

Partner Stretch Four

Возьмите правую ногу партнера обеими руками. Шагните правой ногой внутрь его левого бедра чуть выше колена, чтобы зафиксировать его ногу на одной линии с остальной частью тела. Опустите их правую ногу к левой лодыжке и положите их лодыжку на основание вашей голени. Держа их ногу прямо, медленно поднимите ногу под углом к ​​их голове.Убедитесь, что они держат обе ноги прямо, а плечи и бедра — на земле. Попросите их согнуть правую ногу и держать ее параллельно земле. Задержитесь на 30 секунд, а затем повторите с противоположной стороны.

Сторона Примечание: растяжки 1–4 удобно выполнять сначала с одной стороны, а затем повторять со второй.

Partner Stretch 5

Пусть ваш партнер лечит на спину и поставит подошвы его ног перед собой на расстоянии примерно 18 дюймов от его паха.Встаньте на колени и сожмите колени по обе стороны от их ступней, чтобы удерживать их вместе и на месте. Очень осторожно прижмите колени к полу. Убедитесь, что они не выгибают нижнюю часть спины от пола. Задержитесь на 30 секунд.

Партнерская растяжка 6

Возьмите правую ногу партнера и положите ее на левую грудную клетку. Возьмите их левую лодыжку и скрестите ее через правое колено. Осторожно используйте вес своего тела, чтобы прижать его правую ногу к груди.В то же время возьмитесь за левое колено и осторожно потяните его на себя. Задержитесь на 30 секунд и повторите с другой стороны.

Partner Stretch 7

Пусть ваш партнер поставит обе ступни на землю, подняв колени вверх. Попросите их полностью свести ноги вместе. Встаньте на колени на правый бок, чтобы его правое колено было направлено прямо вверх, используя ваши бедра в качестве опоры. Теперь возьмите его левую ногу и отведите от себя налево.Их колено должно начать опускаться туда, где раньше была ступня. Слегка надавите на его левое колено правой рукой, одновременно надавливая левой рукой на левую тазовую кость, чтобы бедра не отрывались от земли. Задержитесь на 30 секунд и повторите с другой стороны.

Partner Stretch 8

Пусть ваш партнер перевернется на спину. Возьмитесь за их левое колено (теперь легко определить, какое это!) И поднимите его. Прижмите левую ногу к левой ягодице.В то же время левой рукой осторожно надавите на нижнюю часть их левой части спины, чтобы бедра не отрывались от земли. Задержитесь на 30 секунд и повторите с другой стороны. (Вы можете потренироваться на этом, так что держите свое тело правильно!)

Теперь пусть ваш друг растянет ВАС!

Какая партнерская растяжка вам больше всего понравилась? Номер 1 мне всегда нравится, потому что мои подколенные сухожилия всегда очень тугие и нуждаются в дополнительной работе! —Jenn

6 растяжек с партнером, чтобы развлечься фитнесом

Объединяйтесь, чтобы прийти в форму и укрепить свою связь!

Почувствуйте, как ваше тело действительно глубоко растягивается, когда вы помогаете своему партнеру сделать то же самое.

Растяжка с ассистентом снимает с вас нагрузку, позволяя увеличить диапазон растяжки, заставляя вас чувствовать себя так хорошо!

1. Растяжка спины

Встаньте лицом друг к другу и возьмитесь за руки. Начните отходить друг от друга, округляя спину до тех пор, пока не перестанете отступать.

Потяните руки, чтобы почувствовать растяжение.

Обратите внимание, что спина должна быть округлой, а не плоской из-за сгибания в бедрах.

Задержитесь на 30 секунд, отодвигаясь дальше, постепенно делая растяжку.

2. Растяжка груди

Встаньте спиной к спине, взявшись за руки. Сделайте шаг вперед, удаляясь друг от друга.

Поднимите руки в стороны и оттянитесь, потянув за руки друг друга, и почувствуйте растяжение в груди.

Задержитесь на 30 секунд, отодвигаясь дальше, постепенно делая растяжку.

3. Растяжка талии

Встаньте лицом друг к другу, взявшись за руки. Слегка отойдите друг от друга и повернитесь так, чтобы вы оба стояли бок о бок лицом к одной стороне.

Одна рука будет над головой, но должна оставаться выше ушей. Теперь потянитесь дальше друг от друга, чтобы почувствовать растяжение по бокам талии.

Поверните, чтобы растянуть другую сторону.

Удерживайте каждую сторону по 30 секунд.

4. Растяжка подколенного сухожилия

Один партнер лежит лицом вверх на циновке, согнув левое колено, поставив ступню на пол; и правая нога вытянута прямо к потолку.

Стоящий партнер должен держать вытянутую правую ногу и осторожно толкать ее, чтобы увеличить растяжку.

Удерживайте это, чтобы сосчитать до 10.

Затем лежащий партнер должен подтолкнуть правую ногу к руке стоящего партнера в течение пяти секунд.

Ослабьте усилие, а затем позвольте стоящему партнеру снова подтолкнуть вашу ногу вперед, назад в растяжку. На этот раз вы заметите, что можете углубиться в растяжку.

Удерживайте 20 секунд.

Повторить с другой ногой; а затем поменяйте положение с партнером.

5. Растяжка рук и плеч

Встаньте перед партнером и сцепите руки за спиной.

Ваш партнер поднимает ваши руки настолько высоко, насколько это возможно, при этом вы не наклоняетесь вперед. Сундук должен оставаться открытым.

Удерживайте 10 секунд, а затем осторожно поднимите их выше, удерживая в течение 20 секунд.

Затем поменяйте положение с партнером.

6. Растяжка внутренней поверхности бедра сидя

Сядьте на пол лицом друг к другу, вытянув ноги как можно шире. Держаться за руки.

Пусть ваш партнер вытянет руки вперед; перемещая верхнюю часть тела вперед и вниз.Почувствуйте, как открываются внутренние поверхности бедер.

Удерживайте 10 секунд, затем осторожно потяните дальше и удерживайте еще 20.

Теперь ваша очередь тянуть партнера за руки.

Иллюстрации: Доминик Ксавье / Rediff.com

Щелкните здесь, чтобы просмотреть всю информацию о Дне святого Валентина

Посетите Rediff’s Valentine Store и купите удивительные трогательные подарки для своих близких

Растяжка: с приятелем лучше

Растяжка улучшает гибкость, что позволяет вам двигать суставами во всем диапазоне их движений.А гибкость — ключевой элемент фитнеса; он может улучшить физическую работоспособность и снять мышечное напряжение и скованность.

Для растяжки вам не нужно никакого оборудования, и вы можете делать это где угодно. Растяжка с партнером — хороший способ улучшить свой распорядок дня, и некоторые олимпийские спортсмены говорят, что они делают это, чтобы привести себя в форму для соревнований. Растяжка с партнером может помочь вам достичь большей степени гибкости и диапазона движений. Партнер также может мотивировать и помочь вам разнообразить тренировку.

Готовы объединиться? Вот основы, плюс пять растяжек для начала.

Кого мне выбрать в качестве партнера?

Лучше всего начать с тренера в тренажерном зале или физиотерапевта, но после этого вы можете сделать это с другом или членом семьи — с кем-то, с кем вы все равно хотели бы проводить время.

Есть ли рекомендованная техника?

Есть много способов потянуться с партнером. Один хорошо известный тип — это растяжение PNF (проприоцептивное нервно-мышечное облегчение).Хотя вы можете сделать это в одиночку, партнер действительно помогает.

В одной из версий PNF, называемой растяжкой с расслаблением-контрактом, вы сокращаете мышцу, преодолевая сопротивление, в данном случае оказываемое партнером. Затем вы отдыхаете несколько секунд, после чего ваш партнер помогает вам растянуть эту мышцу (см. Иллюстрации ниже). Обычно вы повторяете это от трех до шести раз.

Через некоторое время вы можете поменяться позами, чтобы ваш партнер потянулся, а вы помогли. Многие исследования показывают, что PNF может способствовать большей гибкости, чем обычная растяжка.Его часто используют физиотерапевты для лечения определенных проблем с опорно-двигательным аппаратом.

Что нужно сделать помощнику?

Если вы помощник, правильно используйте свое тело в качестве рычага, чтобы не навредить себе или своему партнеру. Используйте большие мышцы ног и туловища, чтобы сопротивляться движению носилок, а не маленькие мышцы, такие как руки. Это может быть тяжелая работа. Если вы стоите, убедитесь, что ваша стойка сбалансирована, колени слегка согнуты, ноги широко расставлены, а брюшной пресс втянут; не сутулите и не напрягайте шею или плечи.

Избегайте ненужного скручивания или сгибания. Если кто-то из вас почувствует боль, остановитесь.

Можно ли разорвать мышцу при растяжке с партнером?

Когда вы тренируете мышцы против сопротивления, всегда есть некоторый риск, поэтому начинайте осторожно. Риск заставить мышцу выйти за пределы ее диапазона движения увеличивается, если ваши мышцы очень негибкие и если ваш партнер прилагает слишком много усилий. Правило любого вида растяжки — не должно быть больно. Никогда не пытайтесь выкрутить сустав в нечетное положение или заставить его выйти за пределы нормального диапазона.Начав с тренера или физиотерапевта, вы поймете, насколько далеко вы можете пройти безопасно.

Пять растяжек на пробу

Растяжка «бабочка» (для приводящих мышц внутренней поверхности бедра).

Сядьте на пол, сведя пятки рядом с пахом и соединив стопы за щиколотки. Попросите партнера нежно помочь вам опустить колени; держите 5 секунд. Попробуйте поднять колени вверх, пока партнер оказывает сопротивление в течение 3-5 секунд.

Расслабьтесь, затем попросите партнера снова опустить колени для большей растяжки; держите 5 секунд. Повторить.

Растяжка спины. Сядьте, слегка согнув колени и расставив ноги. С помощью партнера и используя мышцы живота, наклонитесь вперед на 5 секунд; согнись в бедрах, не сгибайся.

Когда партнер оказывает сопротивление, попробуйте оттолкнуться от 3 до 5 секунд, не используя руки. Расслабьтесь, тогда партнер поможет вам наклониться дальше вперед; держите 5 секунд.Повторить.

Растяжка бедра 1 (на четырехглавую мышцу на передней части бедра). Лягте на живот. Пусть партнер обхватит вашу голень и поможет вам осторожно согнуть ее к ягодице, пока вы не почувствуете растяжение передней части бедра.

Пока партнер оказывает сопротивление, попробуйте отвести ногу назад на 3-5 секунд.

Расслабьтесь, затем партнер поможет вам снова согнуть ногу, пока вы снова не почувствуете растяжение; держите 5 секунд. Повторите, затем поменяйте ноги.

Растяжка бедра 2 (для подколенных сухожилий, на тыльной стороне бедра).Лягте на спину. С помощью партнера поднимите одну ногу и положите ее на плечо партнера, пока не почувствуете растяжение в задней части бедра; бедра опущены, не напрягайтесь (согните другое колено, если так удобнее). Держите 5 секунд.

Пока партнер оказывает сопротивление, опустите ногу на 3-5 секунд. Расслабьтесь, затем партнер поможет вам поднять ногу выше, пока вы не почувствуете большее растяжение; держите 5 секунд.

Повторите, затем поменяйте ноги.

Растяжка шеи. Лягте на спину. С помощью партнера осторожно наклоните голову набок на 5 секунд, держа нос к потолку; партнер помогает предотвратить подъем плеча.

Прижмите голову к руке партнера на 3-5 секунд.

Расслабьтесь, затем партнер поможет вам снова согнуть голову для большей растяжки; держите 5 секунд. Повторите, затем смените сторону.

Пара растяжек и укреплений для улучшения ощущения при растяжке

Эффект от хорошей растяжки может длиться дольше, если в то же время вы укрепляете поддерживающие мышцы.

Кредит изображения: Westend61 / Westend61 / GettyImages

Все мы знаем, что растяжка важна — независимо от того, работает ли она с конкретными напряженными мышцами, плохой осанкой или общим ощущением вялости по утрам. Но вы могли заметить, что результаты растяжки кажутся мимолетными. Почему кратковременное облегчение после хорошей растяжки не может длиться дольше?

Это отчасти из-за свойств мышечной ткани и нервной системы. Но — чтобы упростить сложную концепцию — одна из основных причин, по которой многие из нас чувствуют, что мы постоянно ограничены в одних и тех же областях, может быть то, что мы недостаточно сильны в противоположных группах мышц.

Мы часто думаем о сокращении мышц только тогда, когда мы сознательно напрягаемся или сгибаемся. Но на самом деле наши мышцы в состоянии покоя поддерживают пассивное сокращение на низком уровне, которое обычно называют мышечным тонусом.

Помимо других функций, этот мышечный тонус в состоянии покоя обеспечивает некоторую структуру для нашей позы, что является частью того, почему нам не нужно сознательно думать о сокращении мышц, когда мы сидим или стоим. В целом, он помогает поддерживать любое данное соединение в относительно нейтральном положении, что может компенсировать повторяющуюся герметичность.

Вот еще один способ подумать об этом: возьмите резиновую ленту или резинку для волос и попробуйте несколько раз ее растянуть. Как только вы перестанете активно тянуть за него, он должен вернуться к своей первоначальной укороченной длине.

Но если натянуть его на что-то достаточно сильное, чтобы удерживать его в этом положении (например, ваше запястье или твердая банка), это поможет ему сохранить свое удлиненное состояние. По тем же соображениям мы не должны сильно удивляться тому, что растяжение мышцы без укрепления не всегда вызывает долгосрочные изменения.

Некоторые исследования, такие как небольшой отчет за декабрь 2015 года в International Journal of Sports Physical Therapy , также предложили обратную зависимость, предполагая, что напряжение в противоположных мышцах способствует ограничению их задействования. Но независимо от того, является ли наблюдаемое нарушение причиной или следствием, лучшая стратегия для устранения этих отношений не обязательно требует обсуждения курицы или яйца.

Вместо этого попробуйте совместить эти упражнения на растяжку и укрепляющие упражнения, чтобы разорвать круговорот и сделать ваши упражнения на растяжку значимыми!

Растяжка 1: Растяжка лежа на спине

Изображение предоставлено: Клэр Хсинг

Время (в секундах) 1 мин

Тип Гибкость

Область, край Верхняя часть тела

1. Лягте на спину на валик из поролона во всю длину или большое полотенце, свернутое в продольном направлении.Валик или полотенце из поролона должны быть выровнены вертикально по линии вашего позвоночника.
2. Найдите удобное устойчивое положение с нейтральным позвоночником. Для этого может потребоваться согнуть колени и поставить ступни на землю или убедиться, что ваш затылок поддерживается.
3. Медленно разведите руки в стороны под углом 90 градусов, чтобы создать Т-образную форму. Положите руки на землю тыльной стороной ладони. Опустите руки к бедрам, чтобы уменьшить растяжение.
4. Удерживайте от 30 до 60 секунд.

Показать инструкции

Move 1: Reverse Fly

Кредит изображения: Клэр Хсинг

Наборы 3

Представители 15

Тип Сила

Область, край Верхняя часть тела

1. Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер, руки по бокам.
2. Поверните верхнюю часть тела вперед так, чтобы туловище находилось под углом 45 градусов к полу.
3. Сожмите лопатки вместе, чтобы поднять руки, не сгибая локти, управляя движением от лопаток.
4. Повторить.

Показать инструкции

Подсказка

Вы можете делать это, используя только свой собственный вес или прибавляя от одного до трех фунтов веса. (Консервы в крайнем случае работают!)

Stretch 2: Levator Scapulae Stretch

Кредит изображения: Клэр Хсинг

Время (в секундах) 1 мин

Тип Гибкость

Область, край Верхняя часть тела

1. Из положения сидя или на коленях посмотрите вниз на правую подмышку.
2. Слегка надавите правой рукой на макушку головы.
3. Углубите растяжку, дотянувшись левой рукой до поясницы или потянув вверх левую ногу.
4. Удерживайте от 30 до 60 секунд, затем поменяйте сторону и повторите.

Показать инструкции

Движение 2: Подтяжка подбородка

Кредит изображения: Клэр Хсинг

Наборы 3

Представители 15

Тип Сила

Область, край Верхняя часть тела

1. Из положения сидя или на коленях поверните голову назад, как если бы она находилась на дорожке, идущей параллельно земле.Это движение небольшое: оно должно привести к эффекту «двойного подбородка», а не , а — кивку.
2. Верните голову в исходное положение.
3. Повторить.

Показать инструкции

Подсказка

Для выполнения этого упражнения лягте на спину и положите голову на подушку.

Растяжка 3: Растяжка сгибателя бедра

Кредит изображения: Клэр Хсинг

Время (в секундах) 1 мин

Тип Гибкость

Область, край Нижняя часть тела

1. Из положения полулежа на коленях выведите переднюю ногу вперед на устойчивое и удобное расстояние.
2. Положите руки по бокам таза, задействуйте корпус и наклоните таз назад. Может казаться, что ваши большие пальцы движутся к земле, а пальцы — к пупку.
3. Наклонитесь всем телом вперед, сохраняя нейтральное положение таза, перенося вес на переднюю ногу, пока не почувствуете приемлемое растяжение в заднем бедре.
4. Удерживайте от 30 до 60 секунд, затем повторите с другой стороны.

Показать инструкции

Движение 3: Активация голубиных ягодиц

Кредит изображения: Клэр Хсинг

Наборы 3

Представители 15

Тип Сила

Область, край Нижняя часть тела

1. Начните с положения высокой планки, затем согните правую ногу под корпусом на уровне груди и / или живота.
2. Поддерживайте вес вашего тела на руках или локтях.
3. Сожмите пальцы левой ноги и сожмите левую ягодицу, чтобы оторвать бедро от земли, толкая тыльную сторону левого бедра к небу.
4. Медленно расслабьте левую ягодицу, контролируя ее.
5. Сделайте 3 подхода по 15 повторений, затем повторите с другой стороной.

Показать инструкции

Растяжка 4: Поза ребенка

Кредит изображения: Клэр Хсинг

Время (в секундах) 1 мин

Тип Гибкость

Область, край Нижняя часть тела

1. Начните с рук и коленей (так называемое положение четвероногих), затем сядьте бедрами к пяткам.
2. Держите руки над головой и держите руку подальше от ног.
3. Удерживайте от 30 до 60 секунд.

Показать инструкции

Совет

Переместите обе руки влево и сядьте на правую пятку для более глубокого растяжения. Повторите с другой стороны.

Move 4: Supine March

Кредит изображения: Клэр Хсинг

Наборы 3

Представители 15

Тип Сила

Область, край Нижняя часть тела

1. Начните лежать на спине, затем поднимите ноги в положение на столе.Ваши бедра и колени должны образовывать углы в 90 градусов.
2. Положите руки по бокам таза так, чтобы указательные пальцы лежали на тазобедренных костях. Поместите большие пальцы рук между спиной и землей.
3. При задействовании кора медленно опустите одну ногу к земле, выпрямляясь только в бедре (колено должно оставаться согнутым). Остановитесь, как только пятка коснется земли или когда вы почувствуете, что ваш таз начинает наклоняться вперед под вашими руками. Может показаться, что на большие пальцы оказывается меньше давления.
4. Верните ногу в исходное положение и повторите с другой стороны. Это одно полное повторение.
5. Продолжайте чередовать стороны в 3 подхода по 8-15 повторений в зависимости от вашей способности выполнять это движение, сохраняя при этом постоянную форму. И не задерживайте дыхание: убедитесь, что вы дышите все время.

Показать инструкции

Подсказка

Сделайте это упражнение сложнее, выпрямив колено при опускании ноги.

5 простых и эффективных упражнений на подвижность бедра

Узкие бедра? Эти упражнения на подвижность бедер помогут вам расслабиться.

Но сначала, что такое мобильность и почему она важна?

Что такое мобильность?

Проще говоря, мобильность можно определить как «полезный диапазон движений».

Это основополагающий объект атлетизма.

Чтобы максимизировать наш потенциал производительности, мы должны иметь адекватный диапазон движений, силу в наших диапазонах и максимальный контроль над нашими отдельными суставами. Только тогда мы сможем нормально функционировать, производить плавные скоординированные движения и равномерно распределять силы по всему телу.

Скованность, ограничения и в некоторых случаях боль — признаки нарушения подвижности.

Помогает ли растяжка передвигаться?

Хотя растяжка является популярным методом лечения плохой подвижности, результаты часто недолговечны. Это потому, что только растяжка только «временно» дает доступ к большему диапазону движений. Это быстро меняется, если это не сопровождается какой-то конкретной укрепляющей работой.

Сегодня я хочу поделиться несколькими упражнениями на подвижность бедра, которые сочетают в себе растяжку и укрепление, чтобы улучшить ваш активный диапазон движений (подвижность).

Мы собираемся сосредоточиться на бедрах, поскольку они часто нуждаются в любви и заботе о себе.

Бегун, триатлонист, кроссфиттер или обычный посетитель тренажерного зала, работа над подвижностью бедра — верный способ улучшить спортивные результаты и защитить себя от травм.

Упражнение на подвижность бедра 1: Тягачи для бедра

Преимущества

Hip CARs («контролируемое вращение суставов») — это упражнение, в котором ваш тазобедренный сустав проходит через весь диапазон движений.Он очень эффективен для расширения диапазона движений, улучшения функции бедра и поддержания общего состояния и целостности сустава.

Как это делается

• Встаньте, вытяните руку и держитесь за перила, перекладину или какую-либо опору. Другая рука также должна вытянуться.
• Подтяните пресс и напрягите мышцы, чтобы тело оставалось неподвижным.
• Сильно прижмите внутреннюю ногу (через пятку) и удерживайте колено заблокированным.
• Поднимите колено внешней ноги как можно выше перед грудью без компенсации.
• Разведите колено в стороны и поверните ступню наружу, при этом следя за тем, чтобы бедра оставались квадратными (не позволяйте им вращаться).
• Поверните подошву стопы к стене позади себя (подумайте — пятка к небу). Поднимитесь только настолько, насколько сможете, без компенсации бедер, это должно быть чистое внутреннее вращение бедра.
• Опустите колено прямо под бедром, сохраняя угол 90 градусов на заднем колене.
• Обратное движение. Колени в стороны, затем высоко перед грудью.
• Повторить с противоположной стороны.
• 2-3 ​​подхода по 3-5 повторений на каждую сторону.

Упражнение на подвижность бедра 2: ВЕДРО / РЕЛЬСЫ 90/90

Преимущества

Это упражнение на подвижность сочетает в себе пассивное растяжение внешних ротаторов бедра с изометрическим укреплением (PAILS: изометрическая нагрузка с прогрессивным углом. RAILS: изометрическая нагрузка с регрессивным углом).

Это очень эффективное упражнение, позволяющее сделать бедра более свободными, свободными и лучше двигаться.

Как это делается

• Шаг 1: 2-х минутная пассивная растяжка.
• Шаг 2: ВЕДРО: 10-секундное нарастание натяжения. 10-секундное изометрическое сокращение с усилием 70%.
• Шаг 3: РЕЛЬСЫ: 10-секундное увеличение напряжения. 10-секундное изометрическое сокращение с усилием 70%.
• Шаг 4: 30-секундная растяжка.
• Шаг 5: Повторите шаги 2 и 3 еще раз.

Упражнение на подвижность бедра 3: Растяжка сгибателей бедра с изометрическим усилением

Преимущества

Это классическая растяжка сгибателей бедра в сочетании с изометрическим усилением.Эта комбинация помогает расширить диапазон движений намного эффективнее, чем одно пассивное растяжение.

Это увеличит вашу способность разгибать бедра, чтобы вы могли эффективно тренировать ягодицы — чрезвычайно важно для бегунов и всех, кто выполняет упражнения с более низким весом.

Как это делается

• Шаг 1: пассивное растяжение.
• Начните с положения 1/2 на коленях. Заднее колено прямо под бедрами и плечами. Переднее колено на одной линии с пяткой передней стопы.
• Положите руки на переднее колено и слегка надавите, чтобы зафиксировать передний сердечник.
• Подоткните бедра и копчик под себя.
• Сожмите ягодичные мышцы спины и укрепите пресс для стабилизации позвоночника.
• Слегка сделайте выпад вперед, пока не почувствуете растяжение сгибателей бедра (без потери положения позвоночника).
• Удерживайте это растяжение в течение 90 секунд — 2 минут.
• Шаг 2: изометрическое упрочнение.
• Прижмите заднюю ногу и голень к полу, пытаясь вытолкнуть колено вперед (усилие 50%).
• Удерживайте 10-20 секунд.
• Шаг 3: Расслабьтесь и удерживайте пассивную растяжку в течение 30 секунд.
• Шаг 4: Повторите шаг 2 еще раз, затем выполните те же действия с другой стороны.

Упражнение на подвижность бедра 4: разгибание бедра 90/90

Преимущества

Это отличное средство для открывания бедер. Он нацелен на боковые ягодицы и внешние вращающие мышцы. Укрепление этих мышц снизит напряжение в приводящих мышцах (внутренней части ноги), улучшит стабильность бедер и улучшит технику и глубину приседаний.

Как это делается

• Старт в базовом положении 90/90.
• Прижмите переднее колено, чтобы оно не поднималось во время движения.
• Положите на большой палец задней ноги.
• Откройте колено и поверните пятку.
• Установите пятку и пройдите как можно дальше между коленями.
• Сожмите на долю секунды, прежде чем вернуться к основанию 90/90.
• 2-3 ​​подхода по 5 повторений на каждую сторону.

Упражнение на подвижность бедра 5: пассивная и активная растяжка в сидячем положении медведя

Преимущества

Это упражнение на подвижность сочетает в себе пассивную и активную растяжку приводящих мышц бедра (внутренняя часть ног).

Это упражнение увеличивает растяжимость приводящих мышц.

Как это делается

• Пассивная растяжка:
  • Сядьте на пол, поставив ступни перед телом.
  • Разверните колени и ступни прямой линией от тыльной стороны колен до пяток.
  • Возьмитесь за лодыжки, раздвиньте колени и сядьте прямо и красиво.
  • Попытайтесь сгладить поясницу.
  • Вы должны почувствовать это в паху.
  • Задержитесь на 60 секунд, поддерживая медленное диафрагмальное дыхание.
• Активная растяжка:
  • Вытяните руки перед телом, сожмите кулаки, опустите лопатки вниз.
  • Дышите тяжело и держите все тело в напряжении.
  • Сохраняйте положение 10-20 секунд.
  • Возьмитесь за лодыжки и вернитесь к пассивной растяжке.
  • Повторите активную растяжку еще раз после 30 секунд отдыха.

Зачем и когда делать упражнения на подвижность бедра?

Работой с мобильностью часто пренебрегают или сводятся к простой разминке перед тренировкой — но этого недостаточно, если вы хотите видеть результаты.

Чтобы улучшить свою подвижность и маневренность, подумайте о том, чтобы составить распорядок дня из этих упражнений на подвижность бедра — вам даже не нужно включать их все, просто выберите те, которые подходят вам.

Вы можете прикрепить их к легкому тренировочному дню или выполнять их, не выходя из дома… # SelfcareSunday!

Если вы используете часы для фитнеса, такие как Polar Ignite, вы можете быть более целенаправленными и ознакомиться с рекомендациями, которые предлагают часы:

• Если у вас низкий балл Nightly Recharge, это прекрасная возможность облегчить себе задачу с помощью упражнений на подвижность и помочь своему организму быстрее восстановиться.
• В зависимости от вашего уровня физической подготовки, истории тренировок и статуса Nightly Recharge руководство по ежедневным тренировкам FitSpark порекомендует вам наиболее подходящие упражнения, включая упражнения на подвижность.

Независимо от того, как вы включаете обучение мобильности в свою программу, одно можно сказать наверняка: работа над своей мобильностью позволит вам лучше двигаться, чувствовать себя лучше и работать лучше в кратчайшие сроки.

Ищете больше вдохновения? Каждые выходные я загружаю поток информации о мобильности в свой Instagram в @jackhanrahanfitness.

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.

Или поднимите палец вверх!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо!

Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов. Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.

13 Упражнения и как они помогают

Вот как выполнять растяжки, которые должны делать игроки в гольф любого возраста и уровня подготовки.

1. Растяжка сгибателей бедра на коленях / выпадах

Эта растяжка придаст вашим бедрам некоторый тонус.

Чтобы выполнить растяжку сгибателей бедра на коленях / выпадах:

1. Поставьте правое колено на пол.
2. Поставьте левую ступню прямо перед собой, согнув ногу под углом 90 градусов.
3. Положите правую руку на правое бедро для поддержки.
4. Сожмите ягодицы.
5. Слегка переместите вес тела вперед.
6. Удерживать до 30 секунд.
7. Повторить с другой стороны.

Совет для профессионалов: Держите позвоночник ровно все время.

2. Сгибание бедра стоя

Этот вариант отлично подходит для квадрицепсов и подвздошно-поясничных мышц (мышц бедра). Это также может помочь уменьшить напряжение в сгибателях бедра.

Для сгибания бедра стоя:

1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч.
2. Держите устойчивый стол или стул для поддержки равновесия.
3. Поднимите одну ногу вверх, сгибая колено, пока колено не станет параллельно вашей талии.
4. Вернуться в исходное положение.
5. Повторить 12–15 раз.
6. Повторить с другой стороны.

Совет для профессионалов: Используйте утяжелители для лодыжек или эспандеры, чтобы почувствовать ожог.

3. Круги вокруг бедра стоя

Круги вокруг бедра могут повысить гибкость и стабильность бедра.

Для выполнения круговых движений бедром стоя:

1. Встаньте на правую ногу.
2. Поднимите левую ногу над полом, но держите ее вытянутой.
3. Поднимите левую ногу небольшими круговыми движениями.
4. Сделайте 20 кругов по часовой стрелке, а затем 20 кругов против часовой стрелки.
5. Повторить с другой стороны.

Совет для профессионалов: Держитесь за стул или стену для поддержки.

4. Колено к груди

Это движение отлично подходит для мышц нижней части спины и бедер. Это также может помочь уменьшить давление на спинномозговые нервы и снять напряжение.

Чтобы сделать растяжку между коленями и грудью:

1. Лягте на спину.
2. Осторожно подтяните правое колено к груди.
3. Удерживать до 30 секунд.
4. Нижняя часть правой ноги снова опущена.
5. Повторить с левой ногой.

Также можно чередовать ноги или растягивать обе сразу.

Совет от профессионала: Если вы не можете поднести колено к груди, ничего страшного! Не загоняйте вещи в болевую зону.

5. Разгибание спины стоя

Это упражнение — отличный способ предотвратить напряжение в спине, которое может возникнуть при игре в гольф.

Чтобы сделать разгибание спины стоя:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Положите руки на поясницу.
3. Медленно прогните спину и подтяните грудь вверх.
4. Удерживать 10 секунд.
5. Повторить 5–10 раз.

Совет от профессионала: Это отличный вариант для людей, которые тоже много сидят за столом.

6. Отжимание

Это старомодное упражнение выдержало испытание временем — и не зря! Он отлично подходит для увеличения силы верхней части тела и кора.

Для отжиманий:

1. Старт на руках и коленях.
2. Положите руки на пол на ширине плеч.
3. Выпрямите руки и ноги.
4. Опустите туловище, держа пальцы ног втянутыми, а ноги прямыми.
5. Поднимитесь вверх.
6. Повторить.

Совет от профессионала: Не стесняйтесь опускать колени, если вам так легче.

7. Сгибание сидя

Сгибание сидя продолжается. Он может проработать широчайшие, квадрицепсы и поясницу. Нам также нравится, что он может увеличить диапазон движений ваших колен.

Для сгибания сидя:

1. Сядьте на прочный стул, поставив ступни на пол.
2. Придвиньтесь к краю стула, чтобы колени находились под углом 90 градусов перед растяжкой.
3. Удерживая колено согнутым, поднимите правую ногу и удерживайте ее 5–10 секунд. Вы также можете использовать руки, чтобы подтянуть колено к груди и удерживать, если это легче.
4. Повторить с другой стороны.

Совет для профессионалов: Чтобы избежать напряжения, убедитесь, что ваша спина поддерживается во время растяжки либо с прямой спинкой стула, либо с дополнительной подушкой позади вас.

8. Core Twist

Core Twist (он же русский твист) — это первоклассный тонер для абразивных тканей.

Чтобы выполнить скручивание стержня:

1. Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни ровно. Держа спину прямо, отклонитесь назад и оторвите ноги от пола.
2. Скрестите ноги в лодыжках и скрестите руки на груди, образуя X.
3. Поверните корпус влево, затем обратно в центр, а затем вправо.
4. Сделайте 2–3 подхода по 10–16 повторений.

Вы также можете выполнить растяжку стоя, приняв стойку для гольфа, скрестив руки на груди и сделав то же скручивающее движение.

Совет для профессионалов: Избегайте сутулости и держите голову в движении с помощью плеч.

9. Растяжка подколенного сухожилия (с клюшкой для гольфа)

Используйте клюшку для гольфа с этой растяжкой ног.

Чтобы выполнить растяжку подколенного сухожилия клюшкой для гольфа:

1. Поместите клюшку за плечи, взявшись за конец каждой рукой.
2. Поставьте левую пятку на ступеньку (стул тоже подойдет) с прямой ногой.
3. Наклонитесь вперед в талии.
4. Поверните корпус влево.
5. Удерживать 30 секунд.
6. Стороны переключателя.
7. Повторить 2–3 раза с каждой стороны.

Совет для профессионалов: Убедитесь, что клюшка для гольфа лежит на верхней части спины, чуть ниже плеч, а не на шее.

10. Молитвенная растяжка (спина или запястье)

Любой вариант этой растяжки полезен, если вы хотите удлинить широчайшие мышцы спины (широчайшие мышцы спины) или облегчить боль в запястьях до 18 лунок.

Чтобы сделать молитвенную растяжку на коленях:

1. Начните на четвереньках.
2. Положите лоб на пол перед собой и положите попку на пятки.
3. Протяните руки перед собой.
4. Удерживайте не менее 30 секунд.

Чтобы выполнить растяжку для молитвы на запястье:

1. Сложите ладони вместе перед грудью пальцами вверх (вы знаете, руки для молитвы 🙏🏻).
2. Расправьте предплечья локтями наружу.
3. Опустите руки на несколько дюймов, пока не почувствуете растяжение в запястьях.
4. Удерживайте 5–7 секунд.

11. Растяжка локтей гольфиста

Гольфисты знают, что борьба локтями реальна. Это растяжение может перекрыть повторяющиеся движения штрихов.

Чтобы растянуть локоть гольфиста:

1. Вытяните левую руку перед собой ладонью вверх.
2. Правой рукой оттяните пальцы левой руки и надавите на левый локоть, пока не почувствуете растяжение.
3. Удерживать 30 секунд.
4. Повторить с другой стороны.

Совет для профессионалов: При растяжке тяните медленно. Это точно не пойдет на пользу вашей руке.

12. Круги для рук

Это заставит вашу кровь качать кровь. Это также может повысить тонус мышц трицепсов, бицепсов и плеч.

Для выполнения круговых движений руками:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Вытяните руки в стороны, чтобы они были параллельны полу.
3. Начните делать маленькие кружочки по часовой стрелке.
4. Постепенно увеличивайте круги.
5. Изменять направление каждые 20–30 секунд.

Совет от профессионала: Добавьте к этой гантели немного маленьких гантелей, если вы действительно хотите пройти дистанцию ​​на фервее.

13. Растяжка плеч через плечо

Эта классическая растяжка нацелена на ваши дельтовидные мышцы и вращательную манжету, что может улучшить ваш взмах.

Чтобы сделать растяжку плеч через плечо:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Положите левую руку на тело.
3. Согните правую руку и зацепите ее за левый локоть.
4. Используйте правую руку, чтобы прижать левую руку к телу.
5. Удерживать 20 секунд.
6. Повторить с другой стороны.

29 отличных упражнений для партнера на следующий день в спортзале

Мы уже слышали это раньше: вместе некоторые вещи лучше. Исследования показывают, что напарник может помочь вам тренироваться чаще — и чем больше они вдохновляют, тем лучше. Rackow P, et al. (2016). Получил социальную поддержку и упражнения: интервенционное исследование для проверки поддерживающей гипотезы.DOI: 10.1111 / bjhp.12139

Вот 29 творческих упражнений, которые доказывают, что командная работа может сделать ваши тренировки намного более увлекательными. Особая благодарность команде Greatist за то, что сделали эту съемку.

1. Метчик для пятки партнера

Партнер A лежит лицом вверх, партнер B стоит во главе A. Партнер А ставит ступни на стол (голени параллельны полу). Партнер B держит оба конца полосы сопротивления. Партнер Б осторожно обматывает ленту вокруг ступней Партнера А.

Во время движения Партнер Б стоит с напряженным корпусом, слегка согнутыми в коленях и руками, удерживающими концы браслета.Оказавшись в позиции, Партнер А сжимает корпус, медленно опускает обе пятки к полу, постукивает пятками и затем возвращается в положение на столе.

Убедитесь, что ремешок надежно закреплен в центре стопы партнера А, чтобы он не отскочил назад и не ударил ни одного из партнеров.

Сделайте это проще: Оберните ленту вокруг одной ноги вместо обеих. Держите обе ноги в положении на столе, опустите и поднимите только одну ногу с помощью ленты сопротивления.

2. Прыжок из приседа

Для этого упражнения вам понадобятся две полосы сопротивления.

Встаньте лицом друг к другу, каждый держит один конец каждой ленты сопротивления, руки вытянуты прямо.

Лента должна иметь небольшое натяжение. Сохраняя положение рук, приседайте, отводя бедра назад, сгибая колени, напрягая корпус и опускаясь.

В унисон подпрыгните, сохраняя натяжение резинки и положение рук. Слегка приземлитесь на носки и сразу же снова опуститесь.

3. Отдача на трицепс

Встаньте лицом друг к другу, слегка согнув колени, согнув бедра назад и задействовав корпус, каждый партнер держит один конец ленты сопротивления с одной и той же стороны (правая рука для одного партнера, левая рука для другого) .

Слегка отведите друг к другу на талии. Оба партнера сгибают локти на 90 градусов и обнимают локти и бицепсы по бокам.

Вытяните руку, удерживающую ленту, используя трицепс, чтобы отодвинуть ленту от партнера, удерживая локоть прижатым к боку на протяжении всего движения. Медленно снова согните руку, вернитесь к углу 90 градусов и повторите.

4. Партнерское жим и гребля

Для этого движения вам понадобятся две полосы сопротивления.

Партнер A стоит в нескольких футах от партнера B, смотря в том же направлении, поэтому партнер B смотрит в спину партнера A.

Партнер B держит по одному концу каждой полосы сопротивления в каждой руке, а Партнер A держит другой конец. Партнер А делает шаг вперед, пока ленты не натянуты. Располагая ступнями в шахматном порядке для дополнительной устойчивости, Партнер А выполняет жим от груди.

Завершите жим от груди, подняв руки по бокам, согнув локти под углом 90 градусов. Толкайтесь вперед, держа руки параллельно полу, пока локти полностью не выпрямятся. Сосредоточьтесь на использовании груди и спины, а не только рук, чтобы подтолкнуть ленту вперед.

В то же время Партнер Б завершает ряд, подтягивая повязки вверх, сгибая руки в локтях и сжимая лопатки вместе.

Постарайтесь рассчитать время движения так, чтобы Партнер Б находился в верхней части ряда (с согнутыми локтями), в то время как Партнер А полностью выпрямлен в жиме от груди (руки прямые). Сделайте 8–12 повторений, затем поменяйтесь ролями.

5. Жим от груди с эспандером

Партнер А держит оба конца эспандера, при этом петля свободно свисает за его телом. Партнер B действует как якорь, удерживая петлю и отступая до тех пор, пока не появится натяжение.

Партнер А поднимает обе руки по бокам тела, держа локти согнутыми под углом 90 градусов, таким образом, чтобы локти, бицепсы и предплечья были параллельны полу. Для равновесия они могут сделать небольшой выпад правой ногой вперед.

С тугим корпусом и микрогибом в правом колене Партнер А толкается вперед, полностью разгибая обе руки, затем медленно сгибается в локтях, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 8–12 повторений, затем поменяйтесь ролями.

6. Выпад и вращение всего тела

Встаньте бок о бок, чтобы каждый держал один конец эспандера обеими руками.Встаньте достаточно далеко друг от друга, чтобы повязка была слегка натянута.

Одновременно сделайте выпад вперед внешней ногой (правая нога для человека справа, левая нога для человека слева). Погрузитесь в выпад, согнув оба колена примерно на 90 градусов, напрягая корпус и выпрямив спину.

В нижней части выпада продолжайте удерживать повязку и поворачивайте в сторону друг от друга. Убедитесь, что пресс плотный, и скручивайте только верхнюю часть тела (без давления на поясницу). Поверните обратно в центр и вернитесь в исходное положение.Сделайте 8–12 повторений, прежде чем переходить на другую сторону.

7. Прыжок с ремня

Старт с партнером A, стоящим перед партнером B лицом в сторону. Оберните эластичную ленту вокруг талии Партнера А, держа Партнер Б по одному концу в каждой руке. Партнер А делает шаг вперед, пока в повязке не появится легкое напряжение.

Partner B стоит, слегка согнув колени, а бедра слегка отведены назад для устойчивости. Партнер А прыгает вперед как можно дальше.

Прыгайте, сгибая колени, отводя бедра назад, напрягая корпус и взрываясь вверх и вперед.Естественно вращайте руками для дополнительной инерции. Слегка приземлитесь на носки, затем сделайте несколько шагов назад, чтобы вернуться в исходное положение. Быстро повторите 8–12 повторений, затем поменяйтесь ролями.

8. Вращение туловища

Для этого движения вам понадобятся две полосы сопротивления.

Встаньте лицом друг к другу, и каждая обмотка петлей сопротивления вокруг талии другого, удерживая концы.

При правильной осанке и подкреплении корпуса поверните туловище вправо, пока ваш партнер делает то же самое, чтобы вы вращались в противоположных направлениях.

Повторите, вращая на этот раз влево (чтобы вы по-прежнему вращались в противоположных направлениях). Медленно двигайтесь в обоих направлениях. Сделайте 12–15 повторений, затем поверните в другом направлении.

9. Внешнее вращение

Встаньте бок о бок, каждый партнер держит один конец эспандера в вашей внешней руке. Отрегулируйте стойку так, чтобы повязка была слегка натянутой.

Удерживайте браслет рукой на талии и согните локоть на 90 градусов. В унисон обе руки поворачивают наружу, держа локоть согнутым и приклеенным к боку.

10. Лента для спринта

Партнер А обматывает эластичную ленту вокруг талии Партнера Б и удерживает оба конца. Для устойчивости Partner A укрепляет корпус, слегка сгибает колени и отводит бедра назад.

Партнер Б бежит вперед, пока лента сопротивления не натянется, и выполняет 30 секунд высоких колен или спринта на месте. Партнер B возвращается в исходное положение. Затем партнеры меняются ролями.

11. Приседания с вращательным движением

Встаньте спиной к спине и приседайте так, чтобы бедра были параллельны полу.Сохраняйте это положение на протяжении всего упражнения.

Партнер А держит набивной мяч у груди. Вращаясь от верхней части туловища, Партнер А передает мяч Партнеру Б слева. Партнер B поворачивается вправо, чтобы взять мяч, а затем быстро передает его влево, так что партнер A может снова принять мяч с правой стороны.

Повторите 8–12 повторений в одном направлении, затем поменяйте направление.

12. Выпад в грудь

Партнеры встают лицом друг к другу на расстоянии не менее 5 футов друг от друга.Партнер А держит набивной мяч у груди и делает выпад вперед, сгибая передние и задние ноги на 90 градусов, удерживая корпус напряженным, а спину прямой.

Партнер Б также делает выпад, чтобы партнеры были ближе друг к другу. Партнер A передает набивной мяч Партнеру B, выталкивая его из центра его груди (аналогично движению пресса от груди, упомянутому выше с лентой сопротивления).

Партнер B ловит мяч на уровне груди перед тем, как отступить, чтобы вернуться в исходное положение, в то время как Партнер A делает то же самое.Повторите 8–12 повторений, затем поменяйте сторону в выпаде.

13. High-low twist and pass

Партнеры стоят спиной к спине. Партнер А держит набивной мяч над головой по правой диагонали, затем передает его через правое плечо. Партнер Б берет мяч и проводит его вниз и поперек своего тела, когда колени сгибаются в присед.

Партнер Б передает мяч обратно партнеру А низко за левую голень, партнер А хватает его и тянет вверх и поперек своего тела к правой верхней диагонали.«Орбита» мяча должна быть овальной. Повторите 10–15 повторений, затем поменяйте направление.

14. Русский твист-пасс

Начните сесть спиной к спине, на расстоянии нескольких дюймов друг от друга. Оба партнера поднимают ноги в положение на столе (согнутые под углом 90 градусов) и слегка отклоняются назад, чтобы помочь сохранить равновесие. Ваши плечи могут соприкасаться, чтобы обеспечить дополнительную поддержку.

Партнер A держит набивной мяч у груди и (как в № 11) передает мяч Партнеру B с левой стороны, в то время как Партнер B тянется к мячу с правой стороны.Партнер Б затем поворачивается в левую сторону, завершая круг, передавая мяч обратно партнеру А.

Держите пресс в напряжении на протяжении всего движения и убедитесь, что скручиваете только в верхней части спины (избегайте давления на нижнюю часть спины). Передайте мяч как можно быстрее, не бросая его.

Сделайте это проще: Позвольте пяткам опираться на пол (а не удерживать ноги в положении на столе) для дополнительной устойчивости.

15. Боковой выпад с броском

Встаньте лицом друг к другу на расстоянии около 3 футов друг от друга.Каждый партнер делает 1 шаг влево, так что вы ошеломлены.

Держа набивной мяч у груди, Партнер А делает широкий шаг вправо, отводя бедра назад и удерживая пресс в напряжении. Сделайте боковой выпад и опустите набивной мяч вправо по небольшой диагонали. Левая нога должна быть прямой.

Одновременно Партнер B делает широкий шаг вправо (в сторону от Партнера A) и также делает низкий боковой выпад (без набивного мяча).

Одним плавным движением оба партнера отталкиваются правой ногой, и, когда они возвращаются в исходное положение, Партнер A бросает набивной мяч в сторону Партнеру B.

Партнер Б ловит мяч и немедленно делает шаг правой ногой в правом боковом выпаде, позволяя мячу опускаться по той же правой диагонали. Партнер А делает то же самое, без мяча. Сделайте 8–12 повторений, затем поменяйте сторону.

16. Пасс над головой с приседанием

Пора подойти ближе и лично. Встаньте спиной к спине на расстоянии нескольких дюймов друг от друга. Партнер А держит набивной мяч над головой. Партнер Б тянется и хватает мяч над головой, а затем оба партнера приседают.

Партнер Б катит мяч между ног, чтобы Партнер А поднял мяч и начал снова. Сделайте 8–12 повторений, затем поменяйтесь ролями, чтобы партнер А катал мяч между ног.

17. Пасс из положения сидя

Оба партнера лежат лицом вверх, согнутые в коленях, ступни на полу, лодыжки перекрывают друг друга. Партнер А держит мяч, вытянув руки над головой. Партнер А сокращает пресс и садится лицом к партнеру Б, поднимая руки и набивной мяч.

В то же время Партнер Б выполняет приседание без мяча.Партнер A передает мяч партнеру B. Когда оба партнера опускаются, партнер B держит мяч и слегка ударяет им об пол за головой, прежде чем сесть и передать мяч партнеру A.

18. Партнер хлопает по полу

Партнеры встаньте лицом друг к другу, на расстоянии нескольких футов друг от друга. Партнер А начинает с того, что держит набивной мяч над головой и бросает его на пол, так что он отскакивает один раз, прежде чем достигнет Партнера Б.

При задействованном сердечнике Партнер Б ловит мяч и поднимает его над головой, прежде чем бросить его обратно на пол для передачи. назад к партнеру А.Сделайте по 10–15 повторений каждое.

19. Выпад вперед-назад с пасом

В этом движении один из вас делает выпад вперед, а другой — назад.

Партнеры встают лицом друг к другу на расстоянии около 1 фута друг от друга, партнер А держит набивной мяч у груди. Партнер А делает шаг вперед правой ногой, а Партнер Б отступает левой ногой.

Оба погружаются в выпад, сгибая передние и задние колени на 90 градусов, удерживая колени над лодыжками, спину прямой и туго натянутым.В конце выпада Партнер А передает мяч Партнеру Б перед тем, как оттолкнуться и вернуться в исходное положение.

Партнер B делает шаг вперед левой ногой, в то время как Партнер A делает шаг назад правой ногой. Оба падают в выпад.

В конце выпада Партнер Б передает мяч Партнеру А. Оба отталкиваются, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 8–12 повторений, затем поменяйте сторону.

20. Боковой проход

Партнеры стоят бок о бок, примерно в 5 футах друг от друга, с мягко согнутыми коленями и напряженным прессом.Партнер A держит набивной мяч у бедра и бросает его в сторону партнеру B, который позволяет мячу осторожно выйти за пределы его бедра (с инерцией мяча) перед тем, как подбросить его сбоку назад партнеру A.

Повторить, сосредоточив внимание на броске мяча. мяч вбок (не вверх по большой дуге) и слегка поворачивается, когда вы ловите мяч и отбрасываете его назад. После 10–15 повторений смените сторону.

21. Отжимания на тачке с приседанием

Партнер А начинает с положения высокой планки, с прямыми руками, плечами выше запястий и напряженным корпусом.Партнер Б стоит у ног партнера А. Партнер Б осторожно поднимает лодыжки Партнера А по одной, так что Партнер А находится в положении «тачки» (как в гонках, которые вы делали в начальной школе).

Партнер А опускается в отжимание, удерживая спину прямой, туго натянутым, а ноги прямыми. Когда партнер A опускается, партнер B (все еще удерживая лодыжки партнера A) откидывает бедра назад, сгибает колени и опускается в присед.

Партнер Б должен держать спину прямой, туго натянутым, а колени на одной линии с лодыжками.Когда Партнер А поднимается, чтобы вернуться в исходное положение, Партнер Б встает. Сделайте 8–12 повторений, затем поменяйтесь ролями.

22. Отжимания с отжимом для плеч

Начните с высокой планки лицом друг к другу. Оба выполняют отжимания, опуская грудь на пол, сохраняя при этом корпус напряженным, а ноги прямыми.

Поднимите назад. В верхней части положения для отжимания поднимите правую руку и коснитесь левого плеча партнера (вы постучите по плечу его неподнятой руки прямо напротив вас).Повторяйте, чередуя плечо, которое вы нажимаете после каждого отжимания. Выполните 8–12 повторений.

Сделайте это проще: Выполните отжимание на коленях.

23. Планка с возможностью досягаемости и касания

Считайте это ходом вашего партнера. Партнеры начинают с высокой доски, лицом друг к другу, на расстоянии около 1 фута друг от друга. Оба партнера поднимают правую руку и тянутся к противоположному плечу другого партнера.

Замените правую руку и как можно быстрее повторите с левой стороны.

Повторите как можно быстрее 8-12 повторений или 30 секунд.

24. Приседания с собственным весом

Партнеры встают лицом друг к другу на расстоянии вытянутой руки, ступни немного шире бедер, обхватывая предплечья друг друга.

Сохраняя надежный захват, опускайтесь в присед, отводя бедра назад, одинаково сгибая оба колена и удерживая туловище в напряжении. Задержитесь на мгновение, затем медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 10–12 повторений.

25. Боковая планка с вращением и хлопком

Старт в положении боковой доски, спина к спине.

Партнер А поддерживает вес тела на правой руке, ноги поставлены друг на друга (правая ступня внизу), туловище натянуто, бедра приподняты.Партнер A поднимает левую руку прямо вверх, так что руки образуют T.

Партнер B находится в том же положении, за исключением левой стороны, поддерживая свой вес на левой руке, ноги поставлены друг на друга (левая ступня внизу) и правая рука вытянута. прямо вверх. Партнеры хлопают руками над собой.

Партнеры опускают руки по передней части тела, слегка вращая (не опуская бедра), чтобы соединить руки под туловищами. Вернитесь в исходное положение, выровняв бедра и сложив руки над головой.Сделайте 8–12 повторений, затем поменяйте сторону.

26. Удержание приседаний с высокими коленями

В этом движении один человек держит присед, а другой выполняет высокие колени.

Партнер А приседает и вытягивает обе руки прямо параллельно полу. Партнер Б выполняет высокие колени, пытаясь поднять каждое колено на высоту вытянутых рук Партнера А.

Выполняйте высокие колени, бегая на месте, как можно быстрее подтягивая колени к груди, удерживая пресс напряженным, а спину прямой.Повторяйте в течение 30 секунд, затем поменяйтесь ролями.

27. Приседания с прыжком в ладоши

Встаньте бок о бок, на расстоянии около 1 фута друг от друга, лицом в противоположные стороны. Одновременно примите низкие приседания.

Из нижней части приседа одновременно оттолкнитесь и подпрыгните, поднимая руки над головой и хлопая внутренними руками вместе на высоте прыжка. Слегка приземлитесь и сразу же снова присядьте. Повторите 8–12 раз, затем поменяйте сторону.

28. Партнерский присед с пистолетом

Доверие — это предварительное условие для этого продвинутого приема.Вы будете приседать с пистолетом, держась за партнера для дополнительной поддержки.

Партнеры встают лицом друг к другу на расстоянии около 1 фута, держась за предплечья друг друга так, чтобы руки были слегка согнуты и параллельны друг другу.

Каждый партнер отрывает правую ногу от пола и удерживает ногу прямо от правого бедра. Медленно отведите бедра назад и присядьте. Согните левое колено, удерживая пресс напряженным, а спину прямой. Позвольте правой ноге естественным образом подняться и удерживать друг друга за предплечья для дополнительной поддержки.

Опустите как можно глубже без ухудшения формы. Сделайте паузу в нижней части приседа, затем медленно встаньте.

Примечание. Не следует наклоняться так низко, чтобы полностью полагаться на поддержку партнера. Они помогают вам сохранять равновесие, а не удерживают вас.

29. Удержание планки и прыжок

Партнер А держит планку на предплечьях на протяжении всего этого движения, при этом плечи находятся прямо над локтями, руки параллельны (или сложены для облегчения), корпус напряжен, спина прямая, бедра на уровне.Ноги могут быть на расстоянии нескольких дюймов друг от друга.

Партнер B становится у ног партнера A и, используя обе ноги, перепрыгивает через лодыжки партнера A вправо. Легко приземлиться на носки и как можно быстрее отпрыгнуть влево. Повторяйте в течение 30 секунд, затем поменяйтесь ролями.

Сделайте это проще: Вместо того, чтобы перепрыгивать через Партнера A, Партнер B может перепрыгнуть левой ногой и позволить правой ноге следовать за ним. Чтобы вернуться в другую сторону, подпрыгните правой ногой и позвольте левой ноге следовать за вами.

Сделать сложнее: Партнер А может усложнить это движение, перемещаясь между планкой предплечья и высокой планкой в ​​течение 30 секунд. Поднимитесь вверх от правого предплечья к правой руке, затем от левого предплечья к левой руке.