Основные упражнения йоги: 25 поз на каждый день

Содержание

Основные упражнения йоги в домашних условиях для начинающих: инструкции по выполнению

Йога для начинающих – отличный способ похудения. Начинающие йоги могут записаться на групповые занятия или найти тренера для индивидуальных занятий. А можно брать видеоуроки. В интернете и в специализированной литературе для начинающих йогов можно найти фото основных поз, а также описания самых простых упражнений с картинками. Начинать нужно с самого простого комплекса упражнений. Можно посещать занятия одному, а можно осваивать основные позы йоги с партнером.

Главное, чтобы упражнения не принесли вреда, поэтому для начинающих йогов похудение не должно стать самоцелью. Первые два-три занятия должны быть ознакомительными. Обычно на вводных занятиях новички изучают самые простые позы. После того как этот этап благополучно пройден, можно приступать к освоению несложного комплекса упражнений для похудения. Такие занятия — эффективный способ похудения. Если правильно выполнять все позы и упражнения, можно сбросить от одного до трех килограмм в течение одной-двух недель.

Подбирать комплекс упражнений должен только тренер или спортивный врач. Для выполнения некоторых поз тренер может потребовать медицинскую справку о состоянии здоровья.

Йога для начинающих

Обычно достаточно посетить одно занятие, чтобы понять: древние индийские упражнения, основанные на сочетании разных поз, очень эффективны. Она подходит людям любого возраста. В последнее время большой популярностью пользуются занятия детской йогой, для детей от трех до десяти лет.

Десятки тысяч людей посещают занятия и мастер-классы. Однако, многие предпочитают занятия в комфортных домашних условиях. Для этого достаточно только включить компьютер с доступом в интернет и скачать бесплатные видеоуроки. Желательно выбирать занятия для начинающих, потому что позы там очень простые. Более сложные курсы, на «продвинутом» уровне, изучать в домашних условиях не рекомендуется.

Основные преимущества йоги:

  • Занятия проходят в привычной обстановке, для этого не нужно выходить из дома. Можно переносить время тренировок, а также регулировать их длительность;
  • Человек, который занимается у себя дома, не зависит от группы и тренера;
  • Можно изменять последовательность выполнения упражнений исходя из собственных предпочтений;
  • Те, кто занимаются у себя дома, могут повторять любимую позу или любимое упражнение столько раз, сколько захочется.

Однако, есть и ощутимые минусы. В домашних условиях человеку очень сложно заставить себя заниматься. Но самое главное, что те, кто занимаются самостоятельно, без тренера, могут неправильно выполнять некоторые позы. Потом, когда такой самоучка захочет заниматься на более «продвинутом» уровне, придется переучиваться, а это очень долго. Лучше всего с самого начала освоить основные позиции именно в том виде, в каком их выполняют профессионалы. Идеальный вариант для начинающего – взять несколько первых уроков у тренера, разработать вместе с тренером комплекс ежедневных упражнений, а потом заниматься у себя дома по этому плану, а иногда проводить уроки с тренером для освоения новых поз.

Йога для начинающих в домашних условиях: противопоказания

Далеко не все позы и упражнения в йоге может выполнять любой человек. Есть позы, которые категорически для тех, у кого проблемы со здоровьем. Конечно, упражнения для начинающих – это не йога в том смысле, в каком понимают это слово индусы и настоящие гуру йоги из разных стран мира. По сути – это легкий вариант оздоровительной гимнастики без использования интенсивных силовых упражнений. Однако, эта спортивная дисциплина имеет свою специфику. Врачи запрещают заниматься йогой тем, кто:

  • Еще не восстановился после недавно полученной травмы;
  • Страдает психическими заболеваниями и болезнями центральной нервной системы;
  • Переживает обострение хронического заболевания;
  • Имеет серьезные нарушения зрения: близорукость или дальнозоркость высокой степени, глаукому, повышенное глазное давление.

Кому полезны занятий йогой

Однако, при некоторых заболеваниях она может быть очень полезна. Заниматься ей рекомендуется тем, кто:

  • Страдает от хронических заболеваний верхних и нижних дыхательных путей (бронхиальная астма, хронический бронхит). В ней очень много дыхательных упражнений, способствующих правильному дыханию и улучшающих вентиляцию легких;
  • Работает на нервной работе, связанной с постоянным стрессом, физическим и умственным переутомлением. Она прекрасно расслабляет и помогает успокоиться;
  • Хочет иметь стройную, подтянутую фигуру. Многие позы (профессионалы употребляют вместо слова «поза» индийский термин «асана») нацелены на растяжку различных групп мышц, а правильная растяжка – залог красивой осанки и стройной фигуры;
  • Беременным женщинам. Она нормализует физическое и психическое состояние, помогает избавиться от токсикоза и эмоциональной уравновешенности, а также подготавливает мышцы и организм женщины к предстоящим родам. Беременные должны заниматься йогой только с разрешения врача и только под руководством тренера, домашние занятия категорически запрещаются.

Тем, кто страдает заболеваниями позвоночника и опорно-двигательного аппарата, заниматься йогой следует с большой осторожностью, только с тренером и под наблюдением врача. Некоторые позы таким людям категорически противопоказаны. А вот отдельные упражнения, напротив, облегчают мышечные боли и способствуют расслаблению напряженных суставов. Она отлично лечит сколиоз.

Позы йоги для начинающих

Йога для начинающих в домашних условиях: как освоить самый простой комплекс упражнений

Лучше всего заниматься не одному, а с партнером. Тогда изучение главных поз превратится в соревнование, и появится дополнительный стимул.

Вот несколько секретов успеха для тех, кто решил заняться на дому:

  • Занятия должны быть систематическими. Хорошо, когда приходится отчитываться о каждом занятии личному тренеру. Тем же, у кого нет такой возможности, следует рассчитывать только на собственную организованность и дисциплинированность;
  • Если какое-то упражнение не получается, не стоит заострять на нем внимание.
    Можно спокойно перейти к следующему упражнению, а потом, занимаясь повторением пройденного, вернуться к трудной позе;
  • Каждое занятие должно состоять из нескольких этапов: разминка, повторение пройденного, освоение нового материала и заключительные упражнения на расслабление. Последовательность этих этапов должна оставаться строго неизменной;
  • Для того чтобы мотивировать себя к занятиям и психологически нацелится на успех, рекомендуется купить для занятий йогой красивую новую форму. Подойдут обычная майка и обтягивающие брюки для езды на велосипеде. Можно также заниматься в спортивном костюме. Обувь не требуется. Настоящий индийские йоги занимаются этой древней гимнастикой босиком, но, если дома холодно, можно надеть хлопчатобумажные носки.

Упражнения йоги для похудения для начинающих

В йоге есть некоторые позы, способствующие похудению прямо или косвенно. Занятия йогой хорошо помогают сбросить вес. Те, кто хочет похудеть и возлагает свои надежды на йогу, должны иметь в виду следующее:

  • Следует обратить особое внимание на дыхательные упражнения, так как правильное дыхание насыщает легкие кислородом и способствует сжиганию жира;
  • Не стоит завершать занятия обильным ужином
    . Для ужина после тренировки лучше всего подойдет легкий овощной салат с нежирным отварным мясом или рыбой;
  • Во время занятий, в перерывах между упражнениями, можно пить минеральную воду без газа или охлажденный зеленый чай. Обильное питье способствует быстрому выведению из организма шлаков и токсинов;
  • Отличный вариант для худеющих – совмещение тренировок по йоге с профессиональным массажем.

Отзывы тех, кто занимался для похудения, свидетельствуют о том, что йога действительно помогает избавиться от лишнего веса, но при одном условии – тот, кто худеет, должен полностью изменить свой образ жизни.

Это касается диеты, питьевого режима, физической активности .Это под силу далеко не всем, поэтому многие, разочаровавшись в йоге, выбирают другие, более «надежные» способы похудения – фитнес, жесткие диеты, упражнения для стройной фигуры и бег по утрам.

Йога для начинающих в домашних условиях: практические рекомендации

Те, кто занимается йогой, знают, что ее основные позы и упражнения, даже в облегченном варианте для начинающих, помогают обрести внутреннюю гармонию, улучшить физическое и психическое самочувствие. Однако все это справедливо только в том случае, если заниматься йогой правильно. На первых порах новичкам желательно заниматься с инструктором. Если такой возможности нет, не стоит учиться йоге по книжкам с фотографиями. Нужно обязательно посмотреть видеоуроки, чтобы поэтапно увидеть каждое движение, входящее в состав того или иного упражнения.

Одна из особенностей йоги заключается в том, что большинство занятий происходит в положении лежа или сидя. Если дома холодно, заниматься на полу не рекомендуется. Можно заниматься на большом диване или на полу, постелив на пол матрас или старое одеяло. Еще один вариант – приобрести в спортивном магазине специальный коврик для занятий йогой. Лучше всего покупать коврик темного цвета, чтобы его не приходилось очень часто стирать. Такой коврик подойдет и для других физических упражнений, например, для пилатеса.

Йога – увлекательная гимнастика, проверенная временем. Древние индусы наделяли основные позы йоги сакральным значением и считали знатоков йоги самыми мудрыми людьми. Для российских любителей спорта йога – это всего лишь интересный вид досуга и укрепления здоровья. Йога и медитация помогут человеку восстановить душевное равновесие, стать выносливее и сильнее, а также сбросить лишние килограммы и обрести легкость походки. Главное – с самого начала заниматься йогой правильно, иначе от выполнения упражнений будет только вред. Перед тем как начинать тренировки, лучше всего посоветоваться с врачом.

Упражнения йоги для начинающих, простые упражнения для начинающих йогов

Если вы желаете приобщиться к миру спорта, но не знаете, с чего начать, попробуйте занятия йогой. Они подойдут не только «продвинутым» атлетам, но и начинающим спортсменам. Благодаря йоге вы почувствуете прилив жизненных сил и энергии, причём, не подвергая тело большим физическим нагрузкам.

Польза занятий йогой

Практики подразумевают не только оздоровительные упражнения, но и медитацию, что позволяет тонизировать мышцы, нормализовать работу связочного и суставного аппаратов, улучшить функционирование всего организма в целом, и вместе с этим обрести гармонию и психологический комфорт.   

Регулярные тренировки помогут вам решить многие проблемы со здоровьем:
  • избавиться от боли в спине и суставах;
  • восстановить нервную систему;
  • повысить общий тонус организма;
  • увеличить гибкость;
  • скорректировать осанку;
  • сбросить лишние килограммы.

В качестве приятного бонуса вы получите хорошее настроение и стойкую жизненную активность. Программы безопасны (так как не предполагают резких движений и сотрясений) и подходят всем желающим, независимо от возраста, вида деятельности и уровня физической подготовки. К тому же групповые занятия под руководством опытных наставников активизируют общение, помогают найти единомышленников и обрести уверенность в себе.

В фитнес клубе «Премьер Спорт» в Москве вашему вниманию предлагаются лучшие программы, направленные на физическое совершенствование и духовное самопознание. Посетив наши групповые занятия «Тело и разум», вы приобщитесь к мировым практикам йоги, рассчитанным на различные уровни подготовки.

Сколько раз в неделю нужно заниматься йогой

Для оздоровления и похудения, обретения мышечной силы и выносливости необходимо выбирать соответствующие по уровню сложности и интенсивности тренировки. Чтобы польза и эффект от занятий йогой приносили свои плоды, заниматься также нужно систематически и постоянно.

На начальном уровне следует выбрать наиболее подходящий для вас метод из разных ступеней йоги. Например, для начинающих подойдёт древнеиндийская практика Hatha Yoga. В неё входят не только упражнения на растяжку, но и медитации, комплексное сочетание которых позволит добиться физического совершенствования и психического равновесия.

Чтобы эффективность тренировок стала ощутима вами и заметна окружающим, необходима системность занятий. Если вы только начинаете открывать для себя удивительный мир йоги, оптимальным режимом будут тренировки 2-3 раза в неделю. Так вы подготовите тело к дальнейшему физическому совершенствованию, не перегружая его, и будете готовы к дальнейшему продвижению.

После того, как вы выйдете на постоянный уровень занятий йогой, ежедневные практики станут вашей естественной потребностью. Главное в тренировках — правильность построения программы и сбалансированность нагрузок.

Основные упражнения в йоге

Если выполнять асаны (позы) для йоги регулярно и правильно, вы получите заметный физиологический эффект уже по истечении месяца. Главное при этом — активизировать связь между телом и умом, что позволит достичь внутренней гармонии и повысить жизненный тонус. 

Обязательное сопровождение опытного наставника поможет вам лучше освоить асаны, научиться концентрировать внимание и сосредотачиваться, а также усвоить основные рекомендации:

  • выполнять упражнения необходимо неспешно, чётко следя за своим самочувствием;
  • статика во время выполнения асаны должна продолжаться самое меньшее три вдоха/выдоха;            
  • соблюдайте паузы, во время тренировки это даст возможность передохнуть и подготовиться к следующей позе как морально, так и физически;
  • максимально сконцентрируйтесь на себе и своих ощущениях;
  • держите поблизости стакан воды.
Настроившись и подготовившись к занятию, приступайте к нему с душевной лёгкостью и верой в успех. Базовые асаны доступны всем желающим и выполняются правильно даже новичками.
  1. Поза верблюда. В фокусе — позвоночник и мускулатура пресса. С исходного положения стоя на коленях прогнитесь с упором на правую руку. Левая при этом тянется в потолок.       Напрягите ягодичные мышцы, следя за тем, чтобы чересчур не отклоняться назад. Через 10 секунд смените позицию, и выполните комплекс повторно, начав с левой руки.
  2. Поза плуга. Позволяет проработать верхний и нижний уровни позвоночника. Лёжа на спине, заведите ноги за голову, пальцами попробуйте достать пол. Затем медленно вернитесь обратно, чувствуя, как каждый позвонок касается поверхности.
  3. Поза свечи. Активизирует работу всех внутренних органов. Исходное положение — лёжа на коврике. Медленно поднимайте ноги вверх, затем — таз, при этом помогайте себе ладонями. Вверху задержитесь 10 секунд, в последующем это время постарайтесь довести      до трёх минут. Возвращаться следует медленно, постепенно раскатывая позвоночник.

Освоив главные позы, приступайте к дальнейшему совершенствованию. В фитнес клубе «Премьер Спорт» предлагаются групповые тренировки, а в случае необходимости наши инструкторы проведут для вас индивидуальные консультации. 

Выберите наиболее подходящую программу здесь и приступайте к тренировкам уже сегодня. Мы находимся по адресу: ЗАО, ЮЗАО, ул. Улофа Пальме, 5 (метро Спортивная, Университет, Парк Победы, Багратионовская, Минская). 

Йога для начинающих в домашних условиях — лучшие асаны и упражнения для занятий

Йога для начинающих:

ответы на самые популярные вопросы

Йога не является какой-то магией, религией, верой или сектой. Йога – это возможность научиться чувствовать свое тело, избавиться от болей, выровнять спину и освоить правильное дыхание. Это инструмент, с помощью которого можно ближе познакомиться со своим внутренним миром, стать спокойнее и открыть для себя радость жизни.

Жизнь современного человека, порой, полна стрессов и препятствий, которые необходимо преодолевать. Все это отражается на организме: снижается иммунитет, появляются сутулость, усталость, различные неврозы и недомогания. Именно поэтому все больше людей приходят к йоге – древней практике по оздоровлению тела и духа.

СОДЕРЖАНИЕ

Данный материал можно считать вашим помощником на пути, неким маяком в бесконечном океане духовного и физического развития. Здесь собраны ответы на самые первые и самые важные вопросы о йоге, возникающие у тех, кто только начинает свое знакомство с уникальным, древним учением. И что особенно важно, мы попытались ответить на эти вопросы максимально доступно и просто, чтобы ваше погружение в практику было легким, вдохновляющим, полным любви и доверия. Так что смело сохраняйте эту статью в закладки: возможно вам еще ни раз придется вернуться к этому тексту, чтобы не запутаться в бесконечных лабиринтах

Йога-урок №1.

Разминка перед практикой асан

Мы рекомендуем выполнять этот комплекс упражнений перед каждой практикой асан

Йога-урок №2. Небольшой видео-урок по йоге для начинающих в домашних условиях

Йога-урок №3. Базовый динамический комплекс асан для начинающих

Йога-урок №4.

Сурья Намаскар (приветствие Солнцу)

Сурья Намаскар – этот простой динамический комплекс асан, оказывает всестороннее  воздействие на все системы организма, внутренние органы и на главные группы мышц нашего тела. Регулярная практика комплекса «Приветствие Солнцу» даст ощутимый эффект даже для начинающего практику йоги.

Введение: что такое йога

Возможно при слове «йога», вы всегда представляли человека, который закручивается в узлы, стоит на голове или вовсе парит над землей в «позе лотоса». На самом деле, йога – это не только позы, упражнения на растяжку, скручивания, шпагаты и всевозможные гимнастические трюки. Йога – это нечто большее, включающее в себя как физический аспект развития человека, так и ментальное, психоэмоциональное, духовное совершенствование. Само слово «йога» переводится с санскрита, как «единство, гармония», и эти понятия полностью отображают всю суть философии этого учения.

Практика йоги помогает заложить основу и инструменты для формирования хороших привычек, таких как дисциплина, самоанализ и непривязанность. Это упражнение также дает вам возможность делать осознанный выбор, чтобы жить здоровой и полноценной жизнью. Сегодня многие согласны с тем, что корень «юдж», от которого произошла йога, относится больше к внутренним состояниям, таким как ясность, покой и счастье.

Зачем заниматься йогой

Пожалуй, вся суть йоги заключена в одной фразе, которая на санскрите звучит так: «Читта вритти ниродха», что переводится как: «Остановка движения ума». Осознание этого глубокого высказывания приходит с годами регулярной практики, но если говорить более поверхностно, то практика йоги помогает человеку познать свою истинную природу и прочувствовать все скрытые возможности своего тела.

Все приходят к йоге по разным причинам: кто-то устал от бесконечных конфликтов с собой, и с окружающими людьми; кто-то хочет стать здоровым, укрепить мышцы, сухожилия, суставы и все тело в целом; кто-то интересуется возможностями собственного интеллекта; кому-то близка культура Индии и есть желание узнать все о йоге. Причин для занятий может быть много, но смысл в том, что, занимаясь йогой, человек становится более позитивным и радостным, расширяет границы своих представлений о мире, учится принимать происходящие события во всей их красоте, становится более здоровым, как физически, так и ментально, учится контролировать свои эмоции, состояния и ощущения, начинает смотреть на мир и самого себя под разными углами, постоянно совершенствуясь и развиваясь.

«Йога, как музыка: ритм тела, мелодия сознания и гармония души создают симфонию жизни», — Б.К.С. Айенгар

Немного об основных направлениях йоги

В современном мире существует так много всевозможных стилей йоги, и в таком многообразии вариантов можно легко заблудиться. Ниже мы перечислим основные (наиболее популярные в наше время) виды йоги, чтобы каждый начинающий ученик мог с нуля подобрать что-то подходящее по темпераменту, и откликающееся сердцу.

  • Хатха-йога – самое популярное направление в мире, основная идея которого выражена в том, что для того, чтобы возвыситься духовно, необходимо максимально подготовить к этому свое тело. Поэтому особое внимание в хатха-йоге направлено на проработку физического тела, на правильное функционирование позвоночника и всех внутренних органов и систем. Считается, что, когда человек достаточно подготовил себя физически, психологически и ментально, тогда он в состоянии приблизиться к более глубоким аспектам йоги.
  • Аштанга Виньяса йога – одно из самых сложных, динамичных направлений йоги. В основе этого стиля лежит беспрерывное повторение асан, соединяющееся определенными движениями – виньясами. Каждое движение сопровождается дыхательными циклами (пранаямами). Выбрав аштангу, вы точно быстро прокачаете пресс, мышцы бедер, спины, да и всего тела. Кстати, в этом направлении существует шесть уровней сложности. Каждый уровень предполагает выполнение определенных связок (виньяс).
  • Йога Айенгара – по праву признана самым мягким и статичным видом йоги. Ее создатель, в честь кого и названа методика, хотел сделать так, чтобы йогой могли заниматься все, даже те люди, которые имеют определенные физические ограничения. Именно поэтому на классах йоги Айенгара всегда присутствуют пропсы. Также, данный стиль предполагает тщательную отстройку асан и длительное в них нахождение.
  • Раджа-йога – это йога, направленная на работу с сoзнанием. Можно сказать, что это последние четыре ступени классической йоги Патaнджали. Раджа-йога подрaзумевает работу с энергиями, расширение сoзнания, осознание собственного «Я», с помощью пранаям (контроля дыхания) и медитативных практик (концентрации внимания).

Что такое хатха-йога

Хатха-йога – это популярная физическая ветвь йоги, также известная как йога поз. Она использует физические позы и техники дыхания, чтобы «построить» здоровое тело и разум и помочь вам достичь мира и безмятежности.

Занимаясь хатха-йогой, вы можете освободить свое тело от негативной силы и стресса, которые создают в нем дисбаланс. Это форма йоги, которая начинается с вашего тела, ведет к дыханию, воздействует на разум и, в конечном итоге, работает с сознаниeм.

Когда вы впервые начнете заниматься хатха-йогой, вы можете обнаружить, что некоторые асаны вам не так легко выполнять. Вы можете обнаружить, что немного боретесь или просто не можете выполнять асаны должным образом. В таком случае возникает вопрос: «Могут ли новички заниматься хатха-йогой?» Да конечно!

Вот некоторые из  асан (поз) хатха-йоги, которые имеют большие преимущества и легко усваиваются новичками под руководством преподавателя или инструктора йоги.

Интересный факт: Регулярная практика физической йоги позволяет снизить вес человеческого тела на 20% всего за пару месяцев. Это универсальное средство для лечения и обновления человеческого организма.

Базовые асаны для начинающих

Поза горы (Тадасана)

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо так, чтобы стопы соприкасались пятками и большими пальцами
  2. Подтяните коленные чашечки, напрягите бедра и ягодицы
  3. Втяните живот, грудной отдел поддайте немного вперед, почувствуйте вытяжение позвоночника, голова смотрит прямо
  4. Руки могут находиться вдоль корпуса, либо над головой поднятые вверх
  5. Убедитесь, что вес тела равномерно распределен по стопам, и вы не «заваливаетесь» на пятки или пальцы

Эффект:

Данная асана позволяет воспитать привычку правильного мышечного тонуса и правильного распределения веса. Можно считать одной из основных асан, так как она помогает гармонизировать внутренние процессы, настроиться на практику. Альтернативное название — самастхити (поза стабильности) указывает на стабилизирующее и успокаивающее действие позы.

Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шаванасана)

Техника выполнения:

  1. Примите положение на четвереньках. Распределите вес тела ровно между ладонями и коленями
  2. Убедитесь, что ладони находятся на ширине плеч, а таз прямо надо коленями
  3. Поставьте стопы на пальцы и вытяните колени, толкая таз назад и вверх. Почувствуйте, как вы отталкиваетесь ладонями от пола
  4. Подсогните ноги в коленях, чтобы максимально вытянуть позвоночник от копчика до макушки. Если ваши пятки при этом отрываются от пола – ничего страшного
  5. Шея расслаблена и голова спокойно направлена вниз
  6. По мере развития в асане, вам будет все проще опустить пятки на коврик. Но не торопитесь с этим, ведь самое главное – почувствовать вытяжение позвоночника и мышц спины
  7. Оставайтесь в положении несколько циклов дыхания. Затем, по готовности, постарайтесь аккуратно выйти из асаны, согнув ноги в коленях, перенеся вес тела на пятки, перейдите в «позу ребенка» и отдохните

Эффект:

Это положение способствует вытяжению позвоночника, укрепляет заднюю поверхность тела, руки и ноги. При правильном регулярном выполнении асаны, из тела уходит напряжение, снимаются болевые ощущения в ногах и спине, улучшается кровообращение головного мозга.  

Поза воина (Вирабхадрасана

– II)

Техника выполнения:

  1. Встаньте на коврик, широко поставив ноги, приблизительно на 90-120 см друг от друга
  2. Поверните правую стопу вправо на 90 градусов, левая стопа разворачивается впрaво на 45 градусов. Пальцы левой стопы находятся на одном уровне с правой пяткой
  3. Обратите внимание, что таз не должен «уезжать» за правой стопой, он развернут вперед
  4. Согните правую ногу в колене так, чтобы колено оказалось прямо под пяткой, под углом 90 градусов. При правильном выполнении первого пункта, проблем с этим не возникнет
  5. Опустите таз таким образом, чтобы бедро согнутой ноги было параллельно полу
  6. Разведите руки в стороны и направьте взгляд за правой рукой
  7. Зафиксируйте положение, не прерывая дыхание, с каждым выдохом освобождаясь от усталости и напряжения
  8. После выполнения асаны на одну сторону, сделайте все то же самое на левую ногу

Эффект:

Асана укрепляет мышцы ног, плечевого пояса, способствует уменьшению жировых отложений в области талии и бедер, благотворно влияет на выносливость. Дарует уверенность в себе, стойкость, сдержанность и терпеливость.

Отстройка асан. Вирабхадрасана 1

Выход в Вирабхадрасану 1 и 2 в динамике

Как понять, подходит ли вам йога

Вероятно, вы удивитесь, но йога не для всех! Несмотря на то, что можно найти немало информации о том, что йогой могут заниматься абсолютно все, — это далеко не так. Чтобы прийти к йоге, должна появиться внутренняя готовность, и ощущение, что все ваше существо откликается учению, открыто ему и имеет намерение получать информацию и развиваться, как физически, так и духовно. Представьте, человек только вчера пил, курил, ругался матом и, в целом, жил безнравственно, а теперь он резко решил заниматься йогой: вряд ли занятия смогут в момент изменить восприятие такого человека, хотя, разумеется, есть исключения. Йога подходит всем тем, кто хочет следить за своим здоровьем, хочет научиться контролировать эмоции, состояния, желает обрести внутреннюю уверенность и духовно развиваться.

Но здесь важно обратить внимание на то, что иногда люди приходят в йогу с исключительной целью усовершенствовать свое тело и физическое состояние. Такое бывает часто и, практикуя физические аспекты йоги, человек все равно рано или поздно начнет задаваться глубинными вопросами философии. Или нет. В принципе, это не так уж важно. Главное, чтобы было ясное понимание того, что это ваш путь. Помните: никакого насилия! Будьте честны с собой.

Интересный факт: Та или иная поза тела оказывает определенное влияние на эмоциональное состояние человека. Например, грусть выражается в форме опущенных плеч и сутулости, в то время как воодушевление и уверенность наоборот расправляют плечи и грудной отдел. Соответственно, осознанно принимая определенное положение тела, мы можем контролировать свои эмоциональные состояния. И cмысл не в том, что это происходит мгновенно. Йога создает условия для последовательной внутренней трансформации.

«Йог сталкивается не только с внешними сражениями, которые заботят каждого человека, но также и с внутренними: между отрицательными силами беспокойства и положительной способностью его усилия медитировать», — цитaта из книги «Бхагaвадгита: пояснения Парамахансы Йогaнанды».

Как выбрать стиль йоги для начала занятий в домашних условиях

Как упоминалось выше, самое главное правило на начальном этапе «вхождения» в практику йоги – это ненасилие по отношению к себе. Существует бесчисленное количество самых разнообразных направлений йоги, но все они основываются на классической Хатха-йоге. Настоятельно рекомендуем вам для начала освоить несколько базовых асан, которые являются неким фундаментом для дальнейшего гармоничного развития в практике. Важно уделить время именно отстройке положений. Прочувствуйте, как вы стоите в Тадасане («поза горы»), ровная ли у вас спина в Дандасане («поза посоха»), можете ли вы добиться вытяжения от копчика до макушки в Адхо Мукха Шаванасане («собака мордой вниз»), успеваете ли вы вовремя делать вдохи и выдохи, держите ли вы живот втянутым. Все это очень важные составляющие успешных занятий йогой.

В любом случае, чтобы выбрать стиль йоги, нужно хорошо понимать свой темперамент и предрасположенности. Существуют направления, которые делают акцент на статичном выполнении асан, например, йога Айенгара. Если же вам хочется интенсивности и динамичности во время занятия, — вам отлично подойдет Аштанга Виньяса.

Не бойтесь экспериментировать и пробовать разное! Попробуйте разные стили и разных преподавателей. Перепробовав разные варианты, вы обязательно найдете то направление, которое целиком и полностью откликается вашему сердцу.

Интересный факт: Самый оптимальный и благоприятный вариант практики йоги начального уровня, представляет из себя сочетание статичных поз и динамичных связок. Необязательно выбирать крайности, ведь можно балансировать между разными видами йоги, и в процессе создавать свою индивидуальную практику, исходя из потребностей. 

Как часто нужно заниматься йогой начинающим

В занятиях йогой очень важна регулярность. Начинающим лучше заниматься по двадцать-тридцать минут, но каждый день, чем по три часа раз в месяц. Оптимальный вариант – посещать занятия в студии два-три раза в неделю, либо выполнять утренний комплекс йоги с легкими асанами. В этом случае, прогресс будет более ощутим. Помните, что «быстро – это медленно, но регулярно».

К тому же, как мы указали выше, йога – это не только физические упражнения, это образ жизни, поэтому практиковать принципы ЯМЫ и НИЯМЫ важно каждый день, постоянно осознавая себя и наблюдая за своими проявлениями раз за разом. Кроме того, нельзя переоценить важность ежедневного выполнения техник дыхания (пранаям) и медитации. Ведь они способствуют расширению сoзнания и очищению от «ментального мусора». Когда осознанно встаешь на путь йоги, практика происходит каждое мгновение в течение всей жизни.

Интересный факт: Чем регулярнее вы занимаетесь, тем сильнее ваше тело само «просит» физических нагрузок. Тело – невероятно мудрый и разумный инструмент, и ему очень нравится, когда мы уделяем должное внимание работе над ним раз за разом. Махатма Ганди однажды сказал: «Если у вас есть время на то, чтобы поесть, значит его можно найти и на физические упражнения». Так что отговорки «у меня нет времени на йогу» точно не сработают.

«Самое важное в занятиях йогой – это расстелить коврик и начать заниматься», — Б.К.С. Айенгар

Сколько по времени должна длиться тренировка, и в какое время суток лучше заниматься

В среднем, занятие йогой длится полтора часа. Приблизительно за это время можно успеть выполнить достаточное количество асан, а также, уделить внимание пранаямам, медитации и релаксации (шавасане). Но, опять же, если вы чувствуете, что полтора часа сейчас – слишком много для вас, начните с меньшего времени. Прислушивайтесь к себе! То же самое касается и времени суток для занятий: оптимально практиковать по утрам, когда тело только пробудилось ото сна и полно энергии. Но вечерние практики тоже весьма эффективны, и имеют не менее выраженные проявления, ведь за день тело хорошо «разогрелось», и есть возможность пробовать более углубленные варианты асан, различные интересные позы. Не стоит составлять для себя «жесткое расписание» занятий, потому что, как показывает опыт, мотивация в таком случае быстро пропадает и желание заниматься исчезает вовсе.

Интересный факт: Помимо того, что у каждого из нас есть определенные внутренние ритмы, на тело влияет также и окружающий мир. Луна, звезды, смена времен года, даже погодные условия. Все эти факторы так или иначе сказываются на продуктивности во время занятия. Учитесь наблюдать за теми сигналами, которые тело посылает вам.

«Если вы воображаете, что за короткое время нужно совершить очень много, то вы теряете смелость. Не заботьтесь о том, сколько нужно сделать, говорите: “Этот час принадлежит мне. Я сделаю то наилучшее, что смогу”. Подобно тому, как часы не могут пройти 24 часа в одну минуту, так и вы не сможете совершить в один час то, что можете исполнить в 24 часа. Используйте каждый настоящий момент полностью и будущее позаботится само о себе. Наслаждайтесь полностью красотой и чудом каждого момента. Практикуйте присутствие в себе мира. Чем чаще вы будете это делать, тем большую силу этой сущности вы почувствуете в своей жизни», — Парамаханса Йоганандa.

Где лучше заниматься – в помещении или на улице

И в том, и в другом варианте есть свои преимущества. Уроки йоги на свежем воздухе способствуют обогащению легких кислородом, поэтому очень хорошо выполнять дыхательные практики именно на улице. Кроме того, появляется возможность созерцать красоту природы, погрузиться в более расслабленное и медитативное состояние. В помещении же гораздо проще сконцентрироваться на внутренних ощущениях: никто не отвлекает, нет посторонних звуков и шума, точно знаешь, что внезапно из-за угла не выскочит собака, более ярко выраженное единение с самим собой. 

Рекомендуем не привязываться к конкретному месту, где практиковать «лучше» или «хуже». Неважно, где вы находитесь: на улице, в помещении или на Луне. Занятия йогой становятся неотъемлемой частью жизни, и нужно научиться выполнять ее при любых условиях и обстоятельствах. Все это не должно отвлекать вас или как-то ограничивать ваше развитие.

Интересный факт: Существует множество фестивалей, семинаров и курсов по йоге, которые проводятся на улице. Правда, происходит это в теплое время года, но это весьма запоминающийся, познавательный опыт единения с людьми, разделяющими одинаковые интересы. Обязательно попробуйте! 

Можно ли успешно практиковать только по самоучителям, книгам и видео

Занимаясь исключительно по самoучителям, можно допустить достаточно много ошибок, которые в дальнейшем приведут к негативным последствиям. Порой люди, занимающиеся йогой исключительно по самoучителям, травмируют свое тело, после чего долгое время восстанавливаются, что только тормозит их развитие в практике.

Лучше всего, посетить хотя бы несколько занятий с инструктором, чтобы тело привыкло к необычным положениям, чтобы преподаватель помог отстроить асаны и разработал план практики, подходящий именно вам. При этом, важно постоянно заниматься саморазвитием и читать соответствующие книги, слушать лекции, смотреть видео. Ведь все это способствует расширению знаний и большей образованности в йоге.

Интересный факт: Попробуйте изучить трактаты о йоге, чтобы в более глубоко понимать суть учения, основные направления и техники. Рекомендуем почитать книги: «Йога-сутры Паданджали», «Хатха-йога Прадипика», «Бхагaвадгита с пояснениями Парамахансы Йoгананды», а также, «Автобиография йога», «Прояснение йоги: путь к здоровью» Б.К.С. Айенгара.

Может ли йога быть лечебной

В начале статьи мы немного затронули тему лечeбной йоги. Это направление называется «Йогатерапия». Акценты в практике йогатерапии расставлены таким образом, чтобы все внимание было уделено проработке тех или иных болезненных состояний организма. В рамках занятия, используются такие упражнения и позы, которые способствуют гармонизации внутренних процессов. Йогатерапия, как сформировавшееся направление в современном мире, хорошо зарекомендовала себя и демонстрирует позитивные результаты в лечении и профилактике различных болезней позвоночника, улучшает восстановление после травм опорно-двигательного аппарата, улучшает кровоснабжение головного мозга, улучшает состояние физического тела.

Интересный факт: В йоге отсутствуют резкие движения. Все положения следует выполнять с легкостью и естественностью, не причиняя дискомфорта своему телу.

Нужна ли разминка перед практикой

Для начинающих, разминка является необходимой! Тщательный разогрев мышц, сухожилий и связок, позволяет подготовить тело к дальнейшим физическим нагрузкам и препятствует появлению травм. Также, стоит заметить, что в преклонном возрасте разминка особенно важна, это главный элемент, помогающий включить организм к выполнению более сложных положений.

С прогрессом и опытом в практике, можно обходиться и без разминки, но опять же, очень важно прислушиваться к своим ощущениям и быть внимательным к тому, что необходимо телу в конкретный момент.

Восемь ступеней йоги Патанджали

Впервые наиболее полно система йоги была детально представлена и систематизирована древнеиндийским мудрецом Патаджали в 1-м веке до н.э. в его классическом труде «Йога-сутра», состоящем из 185 сжатых выразительных афоризмов.

Патаджали определил средства самосовершенствования (физического, морального и духовного), известного как 8 ступеней освоения йоги. Подразумевается, что, постепенно восходя по этим ступеням, ученик достигает как полного господства и контроля над собой, над всеми физиологическими процессами, происходящими в организме, так и контроля над своими чувствами. Иными словами, формируется гармония тела и сознaния.

Вот эти восемь ступеней, о которых мы вкратце расскажем ниже:

ЯМА – пять морально-этических принципов, которые необходимо соблюдать по отношению к окружающему миру:

  • Ахимса – ненасилие к себе и к другим живым существам. Это самое первое, самое основное правило! Никакого насилия в мыслях, словах, действиях
  • Сатья – отказ от лжи. Чтобы стать более осознанным и преуспеть в йоге, нужно отслеживать свое внутреннее состояние каждое мгновение, обращая внимание на моменты, когда вам хочется соврать. Причем не только другим людям, но и самому себе
  • Астейя – отказ от стремления обладать тем, что вам не принадлежит. Другими словами, неворовство
  • Апариграха – ненакопительство. Отказ накапливать в своем доме и сознании бесконечные вещи, убеждения и концепции
  • Брахмачарья – сдержанность, контроль над своими страстями. Ум человека парализован бесконечными желаниями, и, если потакать каждому из этих порывов, жизнь превратится в постоянную гонку за удовлетворением новых и новых желаний, что неизбежно приведет к страданиям.

НИЯМА – пять принципов, которые необходимо соблюдать во взаимоотношениях с самим собой:

  • Шауча – чистота. Причем, в первую очередь, чистота тела и окружающего пространства, а потом, как следствие, чистота сознания. Этот шаг включает различные шаткармы (техники очищения своего тела в хатха-йоге)
  • Тапас – усердие и самодисциплина. Именно тапас пoдразумевает отказ от лени, аскетичность. К примеру, практика асан на коврике не всегда бывает комфортной и простой, иногда нужно перешагнуть через свое нежелание, сделать над собой усилие, чтобы развиваться дальше. Но важно не заставлять себя, не мучить, а поддерживать дисциплину, постоянно находя баланс
  • Сантоша – удовлетворенность. Что бы ни происходило, будь доволен тем, что есть. Например, есть какие-то материальные блага – будь доволен, ничего нет – будь доволен. Умение довольствоваться тем, что имеешь – это яркое проявление сантоши
  • Свадхьяя – самообразованиеПостоянное расширение границ своего восприятия! Чтение книг, посещение лекций, изучение своего тела, развитие интеллектуальных и физических способностей. Непрекращаемое развитие, даже если кажется, что «я все уже знаю»
  • Ишвара Пранидхана – преданность духовной практике, посвящение заслуг высшему сознaнию. В данном случае имеется в виду, что человек готов отдавать этому миру все лучшее, самое ценное, самые дорогие знания и опыт. Причем, это должно быть максимально искренне, без корыстных мотиваций (заработать денег, потешить свое эго, тщеславие). Ишвара Пранидхана подразумeвает чистую передачу знаний и опыта, направленную во благо, с благодарностью вселенной.

АСАНА – поза. Очищение тела (внутреннее и внешнее)

ПРАНАЯМА – контроль процесса дыхания, позволяющий практикующему войти в более тонкие состояния сознaния

ПРАТЬЯХАРА – техники, направленные на контроль процессов мышления, на концентрацию внимания, умение наблюдать за умственной деятельностью

ДХАРАНА – концентрация внимания на одном объекте, с целью войти в более глубокое медитативное состояние

ДХЬЯНА – медитативная практика, позволяющая созерцать наблюдателя и наблюдаемый объект

САМАДХИ – состояние абсолютного единства, самореализации, в котором наблюдатель и наблюдаемый объект сливаются воедино.

Стоит заметить, что ступени расположены в подобном порядке неслучайно: входить в практику важно максимально последовательно, без фанатизма и форсирования. Каждый шаг подразумеваeт постепенное самосовершенствование, без насилия к себе.

«Йога становится другом тому, кто искренне и полностью ее принимает. Она поднимает человека над болью и печалью, давая ему возможность жить и наслаждаться полной жизнью. Благодаря практике йоги, ленивое тело становится активным и энергичным. Йога трансформирует ум и приводит его в гармонию. Йога помогает телу и уму звучать в унисон с самим ядром человеческого существа — с душой — и сливает их все воедино», — цитатa из книги «Йога-сутры Патaнджали».

О медитации, мантрах и мудрах (базовые понятия)

Эти практики не относятся к начальным, поэтому мы здесь лишь затронем эти понятия для общего понимания.

Большое значение в йоге имеет работа с более глубинными аспектами внутреннего мира человека. Можно назвать это работой с умом и сoзнанием.

  • Медитация – это ряд практик, направленных на концентрацию внимания. Существует множество медитативных техник: концентрация на внутренних ощущениях, на дыхании, на мантре, на состоянии, на внешнем объекте. Есть даже медитация в движении (активная). Так или иначе, все они направлены на достижение определенного состояния ума, в котором останавливаются бесконечные мысли и колебания, и становятся наблюдаемыми. Также, словом «медитация» часто обозначают «глубинное размышление», но в любом случае, этот термин означает созерцание внутреннего пространства с целью расширения сознaния.

В йоге существуют определенные медитативные асаны, самой популярной из которых является «Поза лотоса». Это положение сидя со скрещенными ногами, спина прямая, руки лежат на коленях ладонями вверх, а указательный и большой палец соединены.

«Когда бы и по какой бы причине непостоянный и беспокойный ум не блуждал, йог оттягивает его от этих отвлечений и возвращает исключительно под контроль Я», — цитaта из книги «Бхагaвадгита: пояснения Парамахансы Йогaнанды.

  • Мантра – это набор звуков, слов и фраз на санскрите, которые имеют определенное воздействие на тело, психику и дух человека. Довольно часто мантры используются при медитациях, что приводит к измененному состоянию сознания. В некоторых формах мантр поднимаются темы стремления к истине, реальности, свету, любви, знаниям и божественности. Некоторые мантры не имеют конкретного значения, но имеют значение в духовном смыcле. Мантропение позволяет почувствовать себя более гармонично и наполнено. Предполагается, что мантры появились за тысячу лет до нашей эры.  
  • Мудра – это специальное положение кистей рук (а в йоге не только рук, но и тела, глаз, языка), несущее определенное сакральное значение. Каждая мудра несет свой смыcл. Практика мудр применяется во время медитации и выполнения дыхательных техник (пранаям).

Самые популярные мифы о йоге

Миф №1: Йога – это религия

Пожалуй, это одно из самых больших заблуждений, из-за которого многие люди отказываются от занятий йогой. Но на самом деле, йога – это целостная система, направленная на самосовершенствование физического и духовного аспектов жизни человека. По всему миру йогой занимаются представители самых разных религиозных течений: буддисты, мусульмане, христиане, иудеи и так далее. По своей сути, йога больше похожа на науку, нежели на религию, ведь все существующие позы йоги и упражнения были разработаны индийскими мудрецами путем проб, ошибок и наблюдений. Вне сомнений, йогой можно заниматься вне зависимости от религиозных убеждений.

Миф №2: Чтобы заниматься йогой, нужно быть вегетарианцем

Этот миф противоречит самому первому морально-этическому принципу ЯМЫ – ахимсе (то есть, ненасилию). Если человек употребляет в пищу мясо и не готов отказаться от этой пищевой привычки, то ему явно не следует заставлять и насиловать себя «ради йоги». Занятия йогой могут повлиять на дальнейший пересмотр пристрастий в еде, но это произойдет само собой, с полной внутренней готовностью и открытостью. В случае, если вы не готовы отказаться от животных продуктов, но хотите заниматься йогой, — это не должно становиться барьером для вас. Делайте то, что необходимо в конкретный момент времени.

Миф №3: Чтобы заниматься йогой, необходимо быть гибким и растянутым

Конечно, здорово, если вы достаточно пластичны и не чувствуете зажимов и блоков в теле, при выполнении тех или иных упражнений. Но йога комплексно подходит к проработке всего организма и не требует от практикующего гнуться во все стороны. Даже если поначалу совсем ничего не получается, нужно продолжать маленькими шагами продолжать развитие и двигаться в выбранном направлении. Важно выстраивать практику в силу своих возможностей и не слишком усердствовать. Помните, что можно начинать с малого: выполняйте упрощенные варианты базовых поз йоги, и постепенно вы увидите прогресс.

Миф №4: Те, кто практикуют йогу, становятся ненормальными и неадекватными

Интересно, что все с точностью до наоборот. Практикуя йогу, человек обретает внутреннюю гармонию, умение радоваться мелочам, спокойствие, легкость и плавность. Пропадает суетливость, дерганность, стремление вступать в конфликты и ссоры, а появляется уравновешенность, сдержанность и терпимость. Может, кому-то эти позитивные качества кажутся «ненормальными», ведь все в материальном мире очень субъективно, но в целом, практикующие йогу люди становятся пластичнее не только физически, но и умственно.

Миф №5: Йоги обладают сверхспособностями

Регулярная практика действительно позволяет человеку полностью контролировать свое тело, что может быть выражено в кажущихся «волшебными» проявлениями. Но на самом деле, никакого волшебства здесь нет, а весь секрет в постоянных, упорных занятиях. Позы йоги позволяют не только глубже изучить свое тело, его потребности и желания, но и проработать свое мышление, восприятие реальности, познать самого себя, узнать о своей совести, интуиции, душе. Все это приходит со временем.

Миф №6: Йога – это спорт

Несмотря на то, что физическим аспектам в йоге уделяется довольно много внимания, йога не является спортом. Практикуя данное учение, не нужно соревноваться с кем-то (даже с самим собой), пытаться быть «лучше других», достигать каких-то вершин и так далее. Суть совсем не в этом. Смыcл йоги в познании себя, своих возможностей и собственной природы. Хорошо, если у человека есть мотивация и спортивный интерес в начале занятий, но уходя в практику глубже, приходит понимание ее основной цели.

«Состояние йога – это состояние, в котором отсутствуют всяческие страдания. Поэтому практикой стоит заниматься решительно и с твердым сердцем», — цитатa из книги «Бхaгавадгита: пояснения Парамаханса Йогaнанды».

Основные упражнения и асаны Хатха-йоги

Точное выполнение поз йогов неразрывно связано с нашим умственным опытом, упражняемым сознанием и нужным образом применяемыми дыхательными упражнениями. Если мы занимаемся точно по указаниям, мы достигаем успеха, но если занимаемся хаотично, с нерегулярным дыханием, без внутреннего сопротивления, мы не должны ожидать каких-либо результатов.

Хотя сами по себе асаны — упражнения йогов дают физиологический эффект, их главная цель — получить выгоды от взаимной связи между телом и умом. Для увеличения умственного эффекта большинство поз необходимо делать с закрытыми глазами. Упражнения йогов необходимо делать на твердом полу, а не на диване или матраце. Индусы пользуются тонкой подстилкой, которой никто, кроме них, не пользуется. Упражнения они начинают с медитации.

1. Падмасана — поза лотоса


Сидя на полу, кладем правую ступню на левое бедро, а левую ступню наверх правой ноги на правое бедро. Далее направляем ступни по направлению к животу. Это упражнение необходимо сделать легким для выполнения! Цветок лотоса в индии — символ умственной чистоты и полностью развитого сознания. Так же, как лотос, незапятнанный, белоснежный, чистый, плавает поверх болотных вод, так и ум йогов, не тронутый чувственными желаниями, преобладает над настроениями низких физических инстинктов. Эта поза сравнима с полным равенством /симметрией/ и изоляцией цветка лотоса. Полная симметрия тела увеличивает гармонию и распределение энергии. Эта поза сохраняет равенство положительных и отрицательных токов в нашем теле и усиливает эффект дыхательных упражнений.

Падмасана — наиболее удобная поза для дыхательных упражнений, выполняемых сидя. Мы держим наше сознание на сердце, дышим равномерно и сидим неподвижно, не позволяя мыслям свободно бежать, а заставляем их подчиняться нашей воле. Таким путем мы сознательно запасаем громадное количество созидательной энергии. Эффект этого упражнения иллюстрируется следующим образом. Представьте себе большую реку, которую внезапно перегородили. В поднимающейся воде заключена огромная сила. Так йог за счет неподвижности и дисциплины управляет и задерживает вытекающую созидательную силу. Посредством сдерживания мыслей, не разговаривая и не действуя, йог запасает мощную положительную силу.


Эффект: Умственная и физическая устойчивость и общее успокоение нервной системы. Эффект варьируется в соответствии с дыхательными упражнениями, которые комбинируются с позой лотоса.

2. Сидхасана. Поза для медитации


Сидим на полу, скрестив ноги, в позе портного, поместив правую ступню на левое бедро. Лица, которым трудно выполнять падмасану, должны делать вместо нее сидхасану. Эта поза удобна для медитации.


Эффект: Подобен эффекту падмасаны.

3. Йога — мудра


«Мудра» — по-санскритски символ, пример. Это упражнение — символ йоги. Выполняя его, мы практикуемся в безличии.

Сидим в позе лотоса со скрещенными ногами или сидим на пятках. В позе лотоса помещаем пятки ног против нижней части живота, делаем вдох методом йогов. Выдыхаем, медленно сгибаясь вперед до тех пор, пока голова не коснется пола. Руки при этом держим за спиной, взяв пальцами левой руки правое запястье. В этом положении остаемся так долго, как сможем выдержать без дыхания. Медленно выпрямляемся, вдыхая. Заканчиваем упражнение медленным выдохом.


Эффект: Восстанавливает порядок в органах брюшной полости, которые соскользнули со своих мест в результате ослабления стенки живота или перерождения нервов желудка или кишечника. Восстановительное действие вызывается внутренним массажем и внутрибрюшным давлением. Йога-мудра развивает мощные мышцы живота и укрепляет поясницу. Оказывает очень большое действие на психику. Полезно людям, склонным к гордости.

4. Супта — Вайрасана


Встать на расставленные в стороны колени и опускаться между пяток до тех пор, пока не сядем на пол, потом, опираясь на локти, отклоняться назад, пока не коснемся затылком пола, руки положить под голову. Дышим спокойно и остаемся в этом положении до появления чувства усталости. Сосредотачиваемся на области сердца и на солнечном сплетении.


Эффект: Это упражнение вызывает общее напряжение мышц ног, особенно бедер, а также действует возбуждающе на нервы под кожей. Мелкие кровеносные сосуды расширяются и деятельность пор особенно усиливается. Благодаря резкому сгибанию ног и рук, кровообращение в них замедляется и кровь устремляется в туловище — главный нервный центр — солнечное сплетение.


Это в высшей степени стимулирующее и восстанавливающее упражнение дает отличный эффект для людей с пониженной деятельностью нервной системы и неактивными функциями желез внутренней секреции. Слишком чувствительные люди должны выполнять упражнение на короткое время и осторожно.

5. Ардха — матсиендрасана


Это упражнение — единственное в своем роде. Это, вероятно, единственное упражнение в мире, которое укрепляет позвоночник за счет скручивания его вправо и влево. Оно названо по имени бхагаван матсиендры. Однако, так как первоначальное упражнение очень трудно, оно включено в хатха-йогу под названием ардха /полу/ — матсиендрасана. Это упражнение также трудно для начинающих вначале. Поэтому сримат кувалайананда, директор исследовательской лаборатории в ленвеле, описал упрощенный вариант под названием «вакрасана» — скрученная поза, который дает почти такой же эффект. Давайте сначала рассмотрим ардха-матсиендрасану.

Помещаем правую пятку под левое бедро. Левая нога лежит горизонтально на полу. И теперь переносим левую ступню через правое бедро и ставим ступню на пол; грудь поворачиваем влево, правую руку помещаем перед левым коленом, стоящим вертикально, и захватываем правой рукой левую лодыжку. Затем медленно скручиваем влево спину, поворачиваем влево и голову. Левую руку заносим за спину и левой рукой охватываем левое колено. Направляем сознание в позвоночник и хотя легкие сжаты вместе, дышим ритмично. Остаемся в этом положении до тех пор, пока не почувствуем инстинктивно, что достаточно. Затем меняем ноги и выполняем упражнение в противоположном направлении.


Эффект: Как уже говорилось ранее, мы должны держать позвоночник в надлежащем здоровье, если будем упражнять его в каждом возможном направлении. Позвоночник можно сгибать в шести направлениях: вперед, назад, вправо, влево и скручивать вправо и влево. С помощью сарвангасаны, халасаны и йога-мудра позвоночник укрепляется за счет сгибания вперед. Матсиасана, бхайджангасана, салабхасана и дханурасана укрепляют позвоночник, сгибая его назад.

Ардха-матсиендрасана или вакрасана — единственное упражнение, которое скручивает позвоночник вправо и влево. Эта асана устраняет деформации позвоночника и оказывает полезный эффект на всю нервную систему, печень, поджелудочную железу, селезенку, кишечник и почки. Вместе с бхайджангасаной эту позу можно рассматривать, как сохраняющую почки. Снабжение кровью позвонков и нервов, выходящих из позвоночника, увеличивается до максимума и, таким образом, упражнение оказывает терапевтический возрождающий эффект на весь организм. Одно из лучших упражнений. В этом положении позвоночник поддерживается в прямом положении без каких-либо скручиваний. Дышим полным дыханием йогов. Сознание направлено на позвоночник. Психологический эффект: Самоуверенность, решимость и настойчивость.

6. Вакрасана 1 и 2. Скрученная поза


Вариант 1.

Сидим на полу с вытянутыми вперед ногами. Подтягиваем правую ногу к себе так, чтобы бедро и колено сдавили живот и грудь и переносим правую ступню через левую ногу и ставим на пол у левого бедра. Ладони рук на полу, пальцы вытянуты и мы ощущаем равновесие и уверенность. После 3-х полных дыханий йогов меняем позу и повторяем упражнение.


Эффект: Положительные и отрицательные токи приходят в равновесие.


Вариант 2.

Поза такая же, как и в варианте 1, т.е. правая нога подтягивается и переносится через левую. Весь позвоночник и голова повернуты насколько возможно вправо. Правая рука вытянута за спиной, а левая помещается перед правым коленом, оттесняя его назад. Сознание концентрируется на позвоночнике. После трех полных дыханий йогов меняем ноги и повторяем упражнение.


Эффект: Тот же, что и у ардха-матсиендрасаны, но мягче.

7. Матсиасана. Поза рыбы


Начнем с падмасаны. С помощью локтей опускаем туловище назад, пока грудь не выгнется вверх дугой, а голова не коснется затылком пола. Руки держат пальцы ног. Дышим легкими, избегая даже малейшего напряжения. Сознание направлено на щитовидную железу.


Эффект: Преодолеваем жесткость шеи за счет напряжения всех мускулов шеи. Сокращение мышц спины с одновременным растягиванием мышц груди и живота позволяет равномерно дышать во время этого упражнения. Давление на голову является причиной притока свежей крови ко всем органам шеи. Кровь, выходящая из сердца, встречает преграду, собираясь в шее, и тщательно очищает щитовидную железу, миндалины и аденоиды. Упражнение хорошо практиковать при простуде и гнойном насморке.

8. Пашимотасана


Лежа на спине на полу, делаем глубокий вдох, поднимаем руки до тех пор, пока они не коснуться пола за головой. Затем, спокойно выдыхая, медленно садимся, сгибаемся вперед до тех пор, пока мы руками не схватим лодыжки ног. Колени ног совершенно не должны сгибаться. Голова наклонена вперед и касается колен, локти рук лежат на полу. Медленно вдыхая, выпрямляемся, ложимся на спину, руки остаются в положении вдоль туловища. Если это упражнение трудно, то начать его делать не с двух, а с одной ноги. Для этого вытянуть одну ногу и достать одной рукой. Затем то же и с другой ногой. После некоторой тренировки можно сделать с обеими ногами. Время для мужчин от 15 сек. До 4 мин., прибавлять по 15 сек. В неделю. Для женщин от 5 сек до 10 сек., прибавляя по 6 сек. В неделю. Выдыхаем и расслабляемся. Сознание направлено в солнечное сплетение.


Эффект: Исключительно хорошее упражнение для органов брюшной полости и по эффективности равноценное халасане. Большие и малые квадратные поясничные, продольные и поперечные мышцы живота весьма эффективно укрепляются за счет сокращения их в продолжение выполнения упражнения. Это упражнение хорошо влияет на малые нервы спины. Функции органов нижней части туловища, поясницы и таза оживляются и поддаются лучшему контролю со стороны пояснично-крестцового нервного центра и двух меньших нервных узлов. Пашимотасана распространяет и укрепляет эти нервы. Одновременно предотвращаются функциональные расстройства желудка, печени, селезенки, почек и кишечника. Неоценима, как лекарство от запора и катара кишок. Излечивается потеря аппетита и пониженная деятельность печени и почек.

В соответствии с опытом врачей в научно-исследовательском институте йогов в индии, прекращается развитие геморроя и диабета, и во многих случаях эти болезни излечиваются. При многократном повторении эффективно снижает жировые отложения на животе. Усилие, которое прикладывается продольными мышцами, развивает пропорциональные, стройные бедра. Усиленно снабжаются кровью половые органы, прямая кишка, матка, мочевой пузырь и соответствующие им нервы; улучшаются условия их деятельности. Позвоночник делается более подвижным. Для начинающих, особенно мужчин, эта поза трудна. При постоянной практике даже самый жесткий позвоночник становится эластичным. Благодаря тому, что мышцы живота получают отличное упражнение, йоги называют пашимотасану «источником жизненной энергии».

9. Падахастасана. Поза аиста


То же, что и в пашимотасана, но стоя.


Эффект: Тот же, что и у пашимотасаны, но кровь еще приливает к голове более сильным потоком и поэтому усиливает деятельность мозга.

10. Удияна бандха /втягивание живота/


Удияна означает «полет», направленный вверх, «подъем вверх», бандха означает «нарисованный вместе» или «блокированный».

Стоя, расставив ноги, туловище слегка наклонить вперед, руки держать прямо, опереться ладонями на слегка согнутые колени. После полного вдоха йогов, медленно выдыхаем и сокращаем и втягиваем переднюю стенку живота, поднимая вверх насколько возможно диафрагму так, что будто бы внутренние органы все исчезли. Это втягивание живота может быть улучшено, если слегка выгнуть дугой спину и опереться ладонями на колени /бедра/. В этом положении поперечные мышцы живота расслабляются так, как если бы живот втягивался под давлением воздуха. Прилежной практикой мы все больше чувствуем, как надо втягивать живот. Это нелегкое дело, так как мышцы, которые участвуют в этом упражнении, обычно не подчиняются нашему желанию, должны теперь стать «сознательными», однако, мы не можем сделать это соответствующей концентрацией. Эту асану необходимо выполнять только на пустой желудок. Это одно из наиболее отличных упражнений.


Эффект: Почти каждая асана более или менее является упражнением, направленным на преодоление инертности прямой кишки. Большинство случаев являются результатом хронического катара прямой кишки. Две асаны, которые индия дала западу в качестве лекарства от этой болезни цивилизации, это удияна и наули. В этих упражнениях поднимаются вверх толстая кишка и диафрагма вместе с аппендиксом. Снижается содержимое кишечника, начинается перистальтика и отбросы, собранные в извилинах прямой кишки, приходят в движение. Нервы, которые управляют движением кишечника, практически возрождаются после удияны. Это упражнение является отличным лекарством против опущения желудка, кишечника, матки и т.Д. Удияну можно выполнять в позе падмасаны /лотоса/.

11. Наули


Эта асана противоположна удияна-бандха. Она может быть также вызвана центральной изоляцией поперечного мускула живота. Есть четыре варианта: наули мадияма — центральная изоляция поперечного мускула на левой стороне; ваман-крийя — скручивание мускула живота. Наули — одно из наиболее трудных упражнений, так как в этом движении поперечные мышцы живота и другие мускулы выпячиваются вперед, одновременно сокращаясь так, что образуются как бы гребни на передней стенке живота. В этом упражнении эти мышцы должны быть послушны нашей воле.

Стоя в том же положении, что и при выполнении удияны, энергично выдыхаем и выполняем удияну. В то же время сокращая мышцы живота — две поперечные и выгибаем их дугой вперед сильным толчком. Когда изолируется правая или левая мышца, мы сгибаемся вправо или влево. Помогая себе подавливанием рук на колени, мы сумеем изолировать эти мышцы.

Варианты: накша-наули и ваман-наули могут быть выполнены так же, как и обыная наули, однако, при этом руки попеременно с разной силой давят на колени. Когда мускул необходимо втянуть справа /дактина-наули/, правая рука сильно давит на правое колено, а левая расслабляется. Обратная или ваман-наули. Наули можно овладеть в несколько недель, однако, могут потребоваться и несколько месяцев, чтобы овладеть этим упражнением. Упорством, настойчивостью и внимательным наблюдением за мышцами живота мы сможем овладеть этим упражнением даже без учителя. Четвертый вариант наули для вращения мышц живота более труден. Вращение достигается с помощью выполнения очень медленного кругового вращения бедер. Точь в точь, как у танцоров «хула-хупа», в Гаване — и передаче этого ритмичного кругового движения на живот для изоляции поперечных мышц живота. Это упражнение выполняется при выдохе; после окончания энергично выдыхаем.


Эффект: Подобен эффекту удияна-бандха, но лучше и укрепляются и восстанавливаются глубоко сидящие мышцы спины, поддерживающие мышцы живота за счет энергичного притока крови. Все органы брюшной полости подвергаются энергичному автоматическому массажу, деятельность их стимулируется и приходит в полное равновесие. Удияна и наули, когда их выполняют попеременно, растягивают позвоночник, особенно в районе поясницы. Кроме того, эти два упражнения оказывают большую помощь тем, кто концентрирует свою энергию на умственном развитии и ведет воздержанную жизнь, так как предупреждают ночное истечение семени /поллюции/.

12. Триконасана. Поза треугольника


Стоя, расставив ноги, поднимаем руки в стороны до высоты плеч ладонями вверх. В течение всего упражнения держим руки на одной прямой с плечами. Поднимаем руки, делаем полный вдох йогов. При выдохе наклоняемся вправо и касаемся пальцами правой руки пальцев правой ноги. В этом положении руки у нас направлены вертикально, а лицо повернуто вверх. Поднимаясь, вдыхаем, а затем после небольшой паузы медленно наклоняемся влево и выдыхаем. После небольшой паузы вновь выпрямляемся и делаем вдох, а затем медленно опускаем руки и выдыхаем. Сознание направлено на позвоночник.


Эффект: Это упражнение дает боковой изгиб позвоночнику. Боковые мышцы попеременно напрягаются и расслабляются. Туловище сгибается вправо и влево, а все спинные мышцы, которые поддерживают позвонки, вступают в работу. Боковые мышцы и позвоночник оживляются. Позвонки подвергаются боковому сжатию и растяжению. Позвоночник становится гибким, приходят в порядок кости и мышцы бедер. После инфекционных болезней это упражнение ускоряет полное выздоровление, так как помогает растворению токсинов в организме. Целый ряд остаточных инфекций оставляет тело.

13. Бхайджангасана. Поза кобры


Бхайджанга — значит «кобра». Эта асана называется так, потому что придает телу сходство с коброй, когда последняя поднимает голову.


Лежа лицом вниз на полу, кладем обе руки ладонями вниз на пол под плечи. С полным вдохом йогов медленно поднимаем голову так высоко, как только можно. Затем, напрягая мышцы спины, поднимаем плечи и туловище выше и выше, сгибая его назад, без помощи рук. Руки используются только для того, чтобы тело не соскользнуло опять на пол. Выполняя упражнение, ощущаем, как давление с позвонков шеи постепенно распространяется ниже и ниже по позвоночнику. В последней фазе можно использовать руки для того, чтобы больше согнуть туловище назад. Однако, мы должны не отрывать район пупка далеко от пола. Задержавшись в этом положении и задержав дыхание на 7-12 секунд, медленно выдыхаем и возвращаемся в исходное положение. Во время упражнения держим сначала наше сознание на щитовидной железе, а затем, по мере того, как позвоночник изгибается больше, наше сознание опускается все ниже и ниже и достигает в конце концов нижней части позвоночника в районе почек. Как вариант, сознание может быть направлено на весь позвоночник.


Эффект: Когда мы фиксируем позу кобры, давление внутри брюшной полости увеличивается и два поперечных мускула живота растягиваются. В результате сильного притока крови к позвоночнику и симпатической нервной системе, возбуждаются органы живота и туловища. Постепенно, упорной практикой мы преодолеваем жесткость позвоночника и любые деформации, которые он мог иметь. Это упражнение оказывает очень хорошее влияние на глубоко лежащие органы живота и мышцы спины. Каждый позвонок, связка и сухожилие напрягается в работе. Если учесть, что тридцать одна пара нервов выходит из позвоночника и что главные симпатические нервы системы обслуживаются мускулами с обеих сторон позвоночника, польза этой асаны станет очевидной. Почки возрождаются и получают безграничное снабжение кровью. В индии эта асана используется, главным образом, для предотвращения образования камней в почках. Во время этого упражнения кровь выдавливается из почек, но как только тело возвращается в первоначальное положение, энергичный поток крови входит в почки и вымывает из них любые отложения. Стимулируется деятельность щитовидной железы и исправляются большие функциональные расстройства ее. Лица, обладающие ненормально большим ростом щитовидной железы, не должны делать это упражнение. Бхайджангасана, подобно другим асанам, отличается от западных учений тем, что мы должны задержаться на некоторое время в напряженном положении. В этом как раз и состоит секрет полезного эффекта. Это упражнение полезно также для развития самоуверенности и преодоления чувства неполноценности.

14. Ардха — бхайджангасана


Стоим на левом колене, выставив правую ногу вперед так, чтобы голень стояла вертикально. Делаем полный вдох йогов. При выдохе переносим тяжесть тела с левого колена на правую ногу, медленно снижаем туловище до тех пор, пока руки, протянутые вниз, не коснуться пола. Позвоночник необходимо держать прямо. Остаемся в таком положении 3-7 секунд, задержав дыхание. Затем медленно поднимаемся, делая полный вдох йогов. Повторяем три раза, а затем меняем ноги.

Вариант: Так же, как и при первом упражнении, но одновременно переносим тяжесть тела на правую ногу, поворачиваем туловище и голову влево, касаемся пола пальцами. Повторив 3 раза, меняем ногу и поворачиваем туловище вправо.


Эффект: Улучшается подвижность и эластичность всего скелета. Устраняются жировые отложения на бедрах и улучшается чувство равновесия.

15. Салабх асана. Поза кузнечика


Салабха — по-санскритски «кузнечик». В этой позе мы поднимаем ноги подобно кузнечику, отсюда и название.

Лежа лицом вниз, носом и лбом касаясь пола, вытягиваем руки вдоль туловища так, чтобы кулаки касались пола у бедер, делаем полный вдох, задерживаем дыхание и, упираясь кулаками об пол, поднимаем вытянутые ноги так высоко, насколько возможно. Задержавшись на некоторое время, возвращаемся к первоначальному положению и выдыхаем. Это упражнение требует большого усилия, но его эффект удивителен. Сознание направлено на таз и нижние позвонки.


Эффект: Результат нашего неестественного образа жизни — высокий процент современного человечества страдает от запора. Наш сидячий образ жизни ослабляет стенки кишечника; недостаточное упражнение кишечника является причиной неравномерной циркуляции крови, а нервы кишечника плохо выполняют свои стимулирующие функции. Большинство асан йогов оказывает полезное действие на работу кишечника. Среди этих поз салабхасана является одной из наиболее эффективных. Своим мощным стимулирующим действием на внутренние органы эта поза прекращает наиболее упорные случаи запора. Сильное напряжение мышц влияет на деятельность пищеварительных желез, расположенных в тракте пищеварения и увеличивает снабжение кровью мембран слизистой оболочки. Эта поза напрягает все разгибающие мышцы и расслабляет сгибающие, увеличивает давление в брюшной полости. Укрепляет нервы поясницы, нижних позвонков и спины. Это упражнение одно из отличных для мышц спины. В остальном эффект такой же, как в бхайджангасане, особенно относительно очищения и восстановления работы почек.

16. Ардха — салабхасана


Такое же, как при выполнении салабхасаны, однако, поднимаем попеременно то одну, то другую ногу.


Эффект: Такой же, как и у салабхасаны, но менее интенсивный. Это упражнение требует меньшего напряжения.

17. Дханур асана. Поза корзиночки


Дханур — по-санскритски /поза лука/.

Лежа на полу, лицом вниз, медленно вдыхаем, схватываем руками лодыжки, выгибаем спину и остаемся в таком положении так долго, как можно. Во время упражнения дышим медленно и сознание держим в районе таза.


Эффект: Это упражнение оказывает большое стимулирующее влияние на эндокринные железы. Начиная со щитовидной железы, оно влияет на зобную железу, железы входа в легкие, печень, почки, подпочечную железу, поджелудочную железу и особенно на половые железы, усиливая и увеличивая их активность.

Это упражнение очень полезно при неактивной щитовидной железе и таким же образом стимулирует деятельность других желез. Оно полезно при диабете, начинающейся импотенции, бесплодии и т.П. У мужчин и женщин, симптомы половой слабости в климактерическом периоде откладываются на длительное время и юность, таким образом, становится присущей старому возрасту. Дети, которые развиваются медленно, должны делать его ежедневно, так как при этом постоянно стимулируется деятельность щитовидной железы, а это, в свою очередь, улучшает деятельность мозга.

Для женщин это упражнение полезно при расстройствах и нерегулярных менструациях. Укрепляется позвоночник и все нервные центры сохраняют гибкость. За счет стимуляции деятельности желез и напряжения мышц предохраняют тем от отложения жира. Лучшее лекарство от болезни тучности. Эффект упражнения может быть усилен мягкими перекатываниями во время упражнения. Вначале это, вероятно, трудно, так как позвоночник еще не очень подвижен; настойчивая практика делает нас все более гибкими. Для лиц, ведущих сидячий образ жизни, это благословение, так как устраняет боли от утомления.

Дханурасану не следует делать при увеличенной деятельности щитовидной железы и интенсивном росте выводных протоков. Упражнение следует начинать тщательно, а затем мало-помалу увеличивать время, фиксируемое в этой позе. Солнечное сплетение заряжается жизненной силой.

18. Майюрасана. Поза павлина


По-санскритски слово «майюра» приблизительно соответствует слову «павлин». Называется позой павлина, потому что напоминает павлина, распустившего хвост.

Становимся на колени на пол. Колени врозь. Ладони ставим на пол по направлению к ногам. В этом положении локти находятся под животом. Наклоняясь вперед, касаемся пола лбом. Держа равновесие, вытягиваем ноги, поднимаем голову и держим туловище только руками. Это упражнение является одной из наиболее трудных асан и требует продолжительной практики.


Эффект: Отличные упражнения для развития равновесия. Упражнение положительными и отрицательными энергиями поддерживается умственной концентрацией. Возрождается деятельность нервной нижней части туловища и брюшной полости, стимулируется работа прямой кишки и всего кишечника. Вылечивается запор. Это одна из лучших асан, которая увеличивает давление внутри живота. Поэтому велик эффект на все органы брюшной полости. За счет давления живота локтями поток крови через нисходящую аорту замедляется. Когда давление устраняется в конце упражнения, поток свежей крови приливает в органы пищеварения. Таким образом, за счет увеличения давления в брюшной полости органы пищеварения очищаются и возрождаются. Другой важный терапевтический эффект состоит в большом влиянии на поджелудочную железу. А это, в свою очередь, означает, что предотвращается или излечивается диабет.

19. Сарвангасана. Поза свечи и поза для всего тела


По-санскритски «сарва» означает «все полностью», «анга» — тело. Означает асану для всего тела. Состоит из 4 частей и принадлежит к наиболее высшим асанам. От этого упражнения такая польза, что каждый должен делать ее несколько раз в день. Выдающийся всеобщий эффект частично объясняется тем, что в этой позе мы принимаем противоположные токи. Хорошо известно, что земля излучает отрицательные токи, в то время, как из пространства вселенной …. Мы получаем отрицательные токи через ноги, а положительные — через голову. В следующих трех позах — сарвангасана, сиршасана и випарита-карани наблюдается противоположный эффект. Тот факт, что все тело поднято, является весьма ценным с терапевтической точки зрения. Эффект от этих упражнений больше, чем при лечении рентгеном или другими лучами.

Лежа на спине, с руками, распростертыми вдоль туловища, ладонями на полу, медленно вдыхаем и поднимаем ноги, не сгибая колен, до тех пор, пока они не будут направлены вертикально. Затем поднимаем туловище так, чтобы бедра поддерживались руками. Ставим туловище и тело вертикально. При этом подбородок упирается в грудь. Дышим животом и остаемся в этом положении до тех пор, пока удобно. Начинать надо с малого времени, а затем постепенно увеличивая время, заканчиваем упражнения. Медленно опускаем туловище и ноги. Не падайте вниз, как мешок! Затем некоторое время лежим и свободно дышим, давая крови вернуться к исходной циркуляции. Не вставайте внезапно на ноги, это может повредить сердцу. Это наиболее важная асана, может быть выполнена даже ребенком. Два месяца практики в этой асане принесут большую пользу системе кровообращения и нашему уму, чем наиболее дорогостоящее лекарство или воскресные поездки за город.


Эффект: Для того, чтобы понять неоценимый эффект сарвангасаны, рассмотрим влияние положения на самом теле. Сила тяжести направлена в противоположном направлении. Те органы, которые находятся в верхней части тела и принимают малый поток крови (т.К. Сердцу необходимо преодолевать силу тяжести для того, чтобы подать кровь к голове и в район шеи), теперь находятся внизу. Это означает, что кровь без напряжения приливает к этим органам. Таким образом, нагрузка на сердце снижается в течение времени, когда мы находимся в этой позе, сердце получает отдых, первоначально короткий, а затем все более длительный. Это расслабление для сердца более полезно, чем расслабление при лечении. В то же время легкие и все органы шеи наполняются и очищаются свежим потоком крови. Давлением подбородка на грудь мы предохраняем голову от сильного притока крови, а дыханием животом сдавливаем вены /вместе/, чтобы избежать закупорки вен. Вены шеи, несмотря на это, наполняются кровью, и щитовидная железа, миндалины, ушные железы, железы входа в легкие, зобная железа и легкие принимают свежее питание. Поэтому сарвангасана является наиболее эффективной позой в терапевтическом отношении и восстанавливающем отношении средством лечения всех органов. Бхайджангасана /поза змеи/ и дханурасана /поза лука/ оказывают громадное существенное стимулирующее воздействие на щитовидную железу.

Сарвангасана /поза свечи/, випарита карани /согнутой свечи/ и сиршасана /стойка на голове/ не только успокаивают и усиливают щитовидную железу, но и все упомянутые органы. Таким образом, эта асана является дополнением к стимулирующим упражнениям. Щитовидная железа является органом, отвечающим за чувство времени. Таким образом, щитовидная железа определяет, движемся ли мы, разговариваем, ощущаем что-либо и развиваемся быстро или, напротив, медленно. Лица с неактивно действующей щитовидной железой не могут поспевать за своими ровесниками. Они опаздывают в развитии и их чувство времени неравноценно с нормальным. Деятельность сердца, активность кишечника и другие жизненные функции замедлены. С другой стороны, люди с чрезмерно активным действием щитовидной железы всегда в спешке, дышат торопливо, пульс быстр, деятельность кишечника ускоренная, манера говорить представляет неразборчивую скороговорку. Эти отклонения регулируются и приходят в норму с помощью практики обратных физических поз, которые оказывают тонизирующее влияние на этот чрезвычайно важный физический орган. Органы живота, которые обычно получают обильное питание за счет силы тяжести, теперь находятся сверху и освобождаются от излишка крови. Кровеносные сосуды сокращаются и восстанавливают свою упругость.

Из медицинских опытов известно, что кровеносные сосуды обладают поразительным свойством к восстановлению. Лица, страдающие от варикозного расширения вен, даже если они будут делать сарвангасану и две другие обратные позы в течение нескольких минут в день, почувствуют чудесный эффект. Излечивается геморрой и тяжелые случаи варикозного расширения вен. Патологические расширения стенок вен прекращаются, их стенки делаются тоньше и достигают нормальной величины. Даже наиболее тяжелые случаи варикозного расширения вен могут быть вылечены практикой этой асаны 3 раза ежедневно. Люди, профессия которых требует длительного нахождения на ногах: зубные врачи, скульпторы, плотники, официанты и т.Д. Могут предотвратить расширение вен, если будут выполнять это упражнение несколько раз в день, особенно после работы.

У женщин сарвангасана устраняет имеющеюся опасность раздражения (возбуждения) и катар матки. Большие массы крови меняют направление и нижние органы живота успокаиваются и расслабляются. Эти упражнения оказывают большую помощь юношам во время половой зрелости, а также полезно всем, кто хочет вести воздержанную жизнь. Нежелательно большое количество крови выводится из половых органов, кровь распределяется полезным образом, приливая к груди, органам шеи, а личные мысли и желания уходят из эротических областей. Опасность самопроизвольного истечения семени /поллюция/, которая угрожает мальчикам во время половой зрелости, полностью исчезает, если упражнения практиковать перед сном. Во время сна кровь остается в некоторой степени выделенной из нежелательных частей тела, слегка приливает к голове, и таким образом, способствует умственному развитию. Если мы хотим, чтобы наши дети наслаждались отличным умственным ростом, необходимо, чтобы они практиковали сарвангасану, випарита-карани и сиршасану, по крайней мере, 3 раза в день /утром, в обед и вечером/. Их рост в большой степени регулируется зобной железой, и эти упражнения оказывают на эту железу большое влияние.

Взрослые должны выполнять эти упражнения для того, чтобы поддерживать свое здоровье, жизненную энергию и эластичность до старого возраста. Старый возраст не означает упадка здоровья и дряхлости. Об этом говорит опыт индийских йогов и западных учеников, сохранивших все качества тела до глубокой старости. Сарвангасана не имеет нежелательных эффектов. Давно утраченная юность, жизненная сила и уже растраченная энергия вливаются в тела людей старого возраста, которые чувствуют, что они как бы родились вновь. Восстанавливается функционирование желез, не имеющих выводного протока, которые расстроились в результате ненормальной деятельности щитовидной железы и организм в борьбе с начинающимися болезнями излучает новую силу. Сарвангасана является наиболее возрождающим и расслабляющим упражнением для нервной системы.

20. Випарита — карани. Поза согнутой свечи


«Випарита» — по-санскритски означает «обратный», «перевернутый», а «карани» — эффект.

Три эффекта сопровождают эту асану.

  1. Обратная радиация из космического пространства.
  2. Поза тела.
  3. Обратный эффект времени.

Стоя на ногах, мы стареем, находясь в этой позе, мы становимся моложе.

Лежа на спине, медленно вдыхаем и поднимаем ноги вверх и, поддерживая бедра руками, постепенно поднимаем туловище, пока оно не будет опираться на плечи. Ноги остаются наклоненными к туловищу и заходят за голову и именно в этом отличие этой позы от сарвангасаны. Руки поддерживают бедра, а не туловище, как в сарвангасане. Медленно дышим животом и это предохраняет от усиленного притока крови к голове. В промежутках выполняем дживабандху 3-4 раза /см. Симхасану/. Медленно опускаемся на пол, успокаиваемся и расслабляем себя полным дыханием, прежде, чем встать.


Эффект: Подобен очень эффекту сарвангасаны. В индии это упражнение используется для лечения зоба, базедовой болезни и даже слабоумия в детстве. При регулярной практике устраняются болезни органов дыхания. Во многих случаях излечивается тонзиллит и простуда или они быстро заканчиваются. Хорошо для женщин, разглаживаются морщины лица или даже уничтожаются. Эта асана направляет поток крови к коже и мышцам лица и лучше электрического или любого другого массажа.

21. Сиршасана. Стойка наголове


Эта поза является третьей из наиболее важных асан. «Сирше» по-санскритски значит «голова» и можем поэтому говорить об этой позе, как о стойке йогов на голове.

Становимся на колени, переплетаем пальцы и кладем руки на пол перед собой. Наклоняясь вперед, кладем голову затылком на пальцы. Упираясь в пол пальцами ног, поднимаем бедра вверх. Затем поднимаем ноги, сгибая их в коленях и держа равновесие на голове. Медленно выпрямляем ноги и тем самым устанавливаем тело вертикально. Остаемся в этом положении до тех пор, пока не почувствуем напряжения. Дышим спокойно и медленно. Для возвращения в исходное положение необходимо согнуть ноги в коленях и опуститься на колени на пол. В этом положении занимаем позу для отдыха: сжав кулаки, ставим один кулак на другой и лбом опираемся о верхний кулак. Очень важно не падать со стойки внезапно, так как это может свести к нулю пользу упражнения. Поэтому не следует сразу вставать с промежуточной позы отдыха. Необходимо подождать несколько секунд для того, чтобы восстановилась нормальная циркуляция крови.


Эффект: Эта асана отличается от двух предыдущих тем, что мозг обильно снабжается кровью и праной. Наиболее важный орган нашего земного существования — мозг. Это место нашего сознания, мощной силы, от которой зависит существование человека. И все же как мало внимания мы уделяем ему. Напомним, что наши умственные способности, зрение, слух, функционирование других органов чувств, точность во времени в доли секунды, вся наша нервная система, собственное движение /конечности/, сила половых органов — все это зависит от нервных центров в нашей голове!

Для всех — это упражнение является для детей залогом развития мозга, а для взрослых — поддержанием умственного здоровья. Во время нашей обычной деятельности сердце поднимает кровь к голове, действуя против силы тяжести. Если мы лежим, то эта задача облегчается. Однако, привычка цивилизованных людей класть голову на подушку мешает крови поступать в мозг при отдыхе и не дает ему правильного питания. Большинство нервных расстройств вызвано плохим питанием мозга. Сначала мы чувствуем легкую усталость, затем начинает слабеть память, голова и руки начинают трястись, наше зрение, слух, и другие чувства притупляются. За этим следует расстройство чувства равновесия вазомоторных органов, неврастения, истерия, меланхолия, подавленное состояние, клаустрофобия и др. Фобии и, наконец, тысячи других расстройств, которые начались из-за плохого снабжения мозга. С помощью этого упражнения происходит чудо. Одна вещь является несомненной: тем, кто страдает от повышенного кровяного давления, нельзя делать стойку и две другие инвертные асаны. Необходимо сначала другими асанами снизить давление, а затем делать эти три наиболее полезные асаны. Здоровому человеку можно делать стойку — от этого только польза.

Наконец, эти три упражнения, кроме перечисленных эффектов, дают и следующие потрясающие результаты. Западная медицина уверена, что наш мозг содержит нервные центры, которые не используются людьми со средним развитием. Медицинская наука еще не открыла их назначения. Эти центры известны индийским йогам, так как и известно, в течение долгих тысяч лет, как пробуждать и активизировать их. Все упражнения йогов, особенно три асаны /свеча, согнутая свеча, стойка/, хотим мы этого или нет, пробуждают эти центры и дают нам качества, которые были нам неизвестны. Обычные люди даже не верят, что такие качества могут быть достигнуты. Такие качества включают телепатическую связь, ясновидение, видение прошлого и будущего и др., так называемые оккультные силы. Эти последние достижимы каждым, кто серьезно практикует асаны хатха-йоги. Каждый, кто сомневается, может убедиться в этом, как только он найдет время и терпение для того, чтобы развить эти нервные центры, лежащие за пределами, достижимыми средним человеком! В этой связи смотри также терапевтический эффект сарвангасаны, йоги называют ее «королевой асан».

22. Халасана /поза плуга / — поза, обратная к позе змеи


Эта асана называется поза плуга, так как напоминает индийский плуг. «Хала» — по-санскритски — плуг.

Лежа на спине с вытянутыми руками, ладонями вниз, медленно выдыхаем и поднимаем ноги, как при выполнении «випарита-карани», но заносим ноги далеко за голову, пока они не коснутся пальцами пола. Руки остаются лежать на полу ладонями вниз. Это первая фаза халасаны. Вначале остаемся в этой позе от 10 до 15 секунд, дыша медленно и регулярно. Вторая фаза более трудная. В первой фазе касаемся пальцами ног пола вблизи головы. Во второй фазе ноги передвигаем дальше от головы. Дышим глубоко и обращаем внимание на то, чтобы не сгибались ноги в коленях. В этом положении вес тела полностью переносится на верхнюю часть позвоночника. В третьей фазе вес тела полностью поддерживается позвонками шеи, а весь позвоночник участвует в упражнении. В третьей фазе ноги заносим еще дальше за голову, а руки перекладываем под шею, колени держим согнутыми. Остаемся в этом положении несколько секунд, пока не почувствуем напряжения. Затем медленно перекатываемся в исходное положение, лежа на полу.


Эффект: Среди различных асан бхайджангасана, дханурасана /змея, лук/ и салабхасана /кузнечик/ вызывают сжатие внешней стороны позвоночника и напряжение внутренней стороны. Халасана и пашимотасана дают обратный эффект, сжимая внутреннюю сторону позвоночника и напрягая внешнюю. При этом циркуляция крови тщательно освежается и свежая кровь приливает к важным нервным центрам вдоль позвоночника.

Это упражнение дает положительный эффект на все позвонки, так как в различных фазах различная часть позвоночника подвергается сжатию и растяжению. Этим объясняется поразительный эффект халасаны. С помощью халасаны легко устранить усталость или истощение. Мы немедленно почувствуем себя освеженными и вновь восстановившими силу. Упражнение оказывает хорошее влияние не только на нервы спинного мозга, но и на сам позвоночник. Лица, у которых позвонки вышли из нужного положения за счет сидячего образа жизни, могут восстановить нормальный позвоночник этим упражнением. Дети с дефектами позвоночника приобретают нормальный позвоночник. Симметрия тела, одновременно вырабатывающиеся положительный и отрицательный токи, приходят в равновесие. Напрягающие и сгибающие мышцы спины восстанавливаются и усиливаются. Органы живота находятся под большим давлением и обильно снабжаются кровью.

Это упражнение оказывает возрождающий эффект на половые органы, поджелудочную железу, печень, селезенку, почки и надпочечные железы. Опыт показывает, что халасана устраняет расстройство менструаций и излечивает тяжелые случаи диабета без лечения инсулином. Предотвращаются жировые отложения и полнота живота и бедер полностью исчезает. Таким образом, актеры и актрисы, которые должны заботиться о фигуре, должны делать халасану ежедневно. Сильный эффект халасана оказывает на органы грудной клетки и органы шеи. Вся система желез, включая железы мозга, возрождается благодаря взаимной связи этих желез.

Асана стимулирует деятельность мозга и излечивает расстройства, вызванные анемией мозга. Головная боль часто исчезает немедленно. Лучшее упражнение для развития позвоночника и нервов спины. Лица с жестким позвоночником должны выполнять эту асану осторожно. Необходимо сгибаться осторожно и медленно, не сразу, для того, чтобы мускулы не напрягались сильно и не повреждались. Несколько недель упорной практики, и даже самый жесткий позвоночник начинает становиться гибким.

23. Брумедьядришта (фиксация глаз на точку между бровями). Насагра — дришта (фиксация глаз на кончике носа). Поворот глаз. Вращение глаз


Это четыре отличных упражнения для сохранения отличного зрения и развития способности к концентрации. Первое упражнение выполняется следующим образом. Сидя в позе падмасаны /лотоса/, делаем глубокий вдох, затем дышим равномерно и смотрим на точку между бровями, т.Е. Направляем взгляд на точку над переносицей. Если мы слегка устали, то отдыхаем некоторое время и повторяем упражнение, но на этот раз смотрим на кончик носа. В этом положении дышим равномерно, пока не почувствуем усталости. Затем выдыхаем и отдыхаем. Сразу же после этого упражнения хорошо выполнить два следующих упражнения, которые укрепляют глаза самым сильным образом и которые, если их выполнять ежедневно, помогают сохранить юношескую свежую эластичность глаз до старого возраста. Эти движения: поворот /хлопанье/ и вращение глаз.

Поворот глаз. В позе лотоса смотрим сначала прямо вперед. Затем во время полного вдоха поворачиваем глаза направо, как только можно. Медленно выдыхаем и возвращаем глаза в исходное положение. То же самое налево. Повторить 3 раза.

Вращение глаз. Сначала смотрим прямо, при выдохе опускаем глаза вниз. Медленно вдыхая, вращаем глаза направо вверх, описывая круги до высшей точки. Затем с выдохом продолжаем круговое движение глазами влево вниз. Повторяем это 3 раза. Затем выполняем все в противоположном направлении. После нескольких недель такого упражнения слабость в глазах исчезает. Лица, которые практикуют эти упражнения, никогда не наденут очков! Упражнения необходимо выполнять сознательно с полным вниманием и концентрацией и очень медленно. Тогда они дадут эффект.

24. Симхасана. Поза льва


Хатха-йога не забывает ни один малейший мускул тела. Почему мы должны забывать о языке, чье движение дает нам иммунитет против многочисленных болезней горла. Симхасана практикуется в позе лотоса или сидхасаны. Дыхание равномерное.

Изгибаем язык дугой назад, создавая давление кончиком языка на небе, затем наклоняем голову вперед, дотрагиваясь подбородком до груди, и высовываем язык как можно дальше. Затем убираем язык, ставим с давлением кончик языка на небо. Упражнение повторить 10-12 раз, каждый раз изгибая язык дугой вверх к небу.


Эффект: Цивилизованные люди, не считая детства, никогда не высовывают язык. Исключение, когда доктор попросит сказать «а». Это большая ошибка! Язык так же, как и мышцы ног, нуждается в упражнении. Это дается языку при разговоре и жевании. Как показали работы кувалаянанды в лоневиле, симхасана дает следующий терапевтический эффект. Хорошее упражнение для мышц шеи, немедленно улучшает их снабжение кровью. Нервы и железы шеи становятся более здоровыми. Горло и миндалины получают специальный массаж. Щитовидная железа и вспомогательные железы усиливаются. Улучшается слух, секреция выделения слюны становится более полной. Горло очищается и излечивается начинающийся тонзиллит. Джива-бандха или «блок языка» название первой части симхасаны. Это упражнение соединяется с «випарита-карани».

25. Савасана. Мертвая поза


«Сава» по-санскритски значит «труп». Названа эта асана мертвой позой и служит для отдыха и расслабления после других упражнений.

Лежа на спине, руки и ноги вытянуть; расслабить все мышцы, последовательно ступни, голени, колени, бедра, руки, плечи, шею, и голову. Дышим медленно и без напряжения. Затем сознательно оставляем мышцы в расслабленном состоянии. Все тело расслаблено и мы не чувствуем его. Направляем сознание на сердце и ощущаем только глубочайший отдых и мир, который приносит нам здоровье. Без напряжения замедляем наше дыхание, насколько возможно.


Эффект: Нервная система отдыхает полностью. Самое лучшее упражнение на расслабление. Расслабление весьма важно для мускулов и для их правильной работы! Циркуляция крови в венах облегчается, высокое кровяное давление постепенно снижается. Сердце отдыхает, так как работать ему много легче. 10 минут такого отдыха в этой позе с замедлением дыхания и мыслями, направленными на полный отдых, более ценны, чем весь ночной сон! Савасана называется «активная пассивность», так как мы сознательно и намеренно выводим свое «я» из всех частей тела в сердце и достигаем тех же условий, что и при сне.

Эта поза заканчивает список асан. Йоги рекомендуют выполнять ежедневно, молоды вы или стары, мужчина вы или женщина.


Перед тем, как дать перечень упражнений йогов для выполнения их ежедневно, разрешите остановиться на одном моменте, который люди запада в самой высокоскоростной жизни еще не знают. Речь идет об отдыхе так, как его понимают индусы. Наше тело — фабрика, оборудованная машинами. Экскременты (отбросы), яды и продукты окисления выводятся из нашего организма во время сна так же, как и на фабрике, когда после нескольких часов работы машины останавливаются, то наступает время для очистки и ремонта. В добавление к восстановлению нормального сна, западные люди должны познать древнее-древнее искусство расслабления тела дикарей и животных для отдыха. Эта форма расслабления называется в хатха-йоге «мышечным расслаблением». Если поднять собаку или кошку во время их сна, то мы заметим, что все их тело слабое и мягкое, как тряпка. Их мышцы мягки и расслаблены, как кусок теста. Вот это и означает отдых в смысле йогов.

Как правило, западные люди находятся в спешке, когда им нечего делать и когда, по их мнению, они отдыхают. Даже когда они ложатся и по внешнему виду отдыхают, их мышцы напряжены, по крайней мере, наполовину. Однако, ток праны и поток восстанавливающих сил внутри организма не начинается до тех пор, пока мы полностью не отдохнем в течение нескольких минут. Недавние эксперименты в лоневле показали, что четверть-часовой отдых йогов очищает кровь от опасных токсинов. Утром, перед тем, как встать, и вечером, перед тем, как заснуть, мы должны выполнять расслабление /позу отдыха/. Даже в течение дня мы можем часто находить для этого возможность. Не только среди людей востока, которые способны отдыхать в течение часов, но и среди людей запада имеются люди, которые среди спешки и суматохи жизни, даже в перерыве между двумя деловыми операциями, способны выбросить все свои дела и проблемы и в любом желаемом положении дать самим себе полный отдых.

Давно установлено правило, что каждый человек должен иметь отдых каждый год. Каждый должен иметь возможность провести, по крайней мере, месяц в полном умственном и физическом отдыхе для того, чтобы запасти энергию и жизненность на следующий год. Но давайте посмотрим, как много получают отдыха на самом деле люди запада. Большинство европейцев и американцев на самом деле с наступлением летнего сезона становятся особенно нервными. Сначала они решают, куда ехать! Затем начинается лихорадочная подготовка, упаковка, обсуждение, наем автомашины и, сверх того, возбуждение, предшествующее поездке. На фешенебельном морском курорте несчастный отдыхающий имеет все, кроме отдыха. Выступают на первый план стадные инстинкты. Отель-курорт обеспечивает развлечения и из вежливости каждая уважающая себя леди и джентльмен спускаются вниз к вечернему чаю и развлечениям. На следующий день те же самые люди устают от экскурсий или от нахождения на побережье, так как они не привыкли к такой физической нагрузке, а вечером вновь танцуют. Имеются и другие, которые начинают играть в бридж через полчаса после приезда. Вместо того, чтобы наслаждаться восходом солнца в горах или дышать богатым озоном воздухом моря, они остаются в той же табачной атмосфере, что и дома. Вместо расслабления и отдыха их нервы успокаиваются крепким кофе или более крепким алкоголем. Сон ограничен несколькими часами. На следующий день они идут на жаркое солнце с натруженным сердцем.

Таким образом, большинство людей возвращаются после каникул к повседневной работе коричневые, но истощенные. В летний отпуск они не получают ничего в смысле отдыха! Это самый верный путь к тому, чтобы истощить наш мотор преждевременно. Организм, который уже восприимчив к расстройствам и жизненная сила которого понижена вследствие несоответствующего человеческой природе образа жизни, не в состоянии бороться с болезнями и другими опасностями, которые ждут нас на каждом углу. Небольшой процент любителей западного спорта, которые не особенно заботятся о летних развлечениях и социальной жизни, впадают в другие крайности. Эти люди принадлежат к группам любителей бродить и кататься на лодках и несут свои палатки и рюкзаки за сотни миль вверх и вниз по горам и даже на высокие горы, чтобы достичь вершин. Такая спортивная нагрузка под лозунгом «дышать свежим воздухом летом» может впоследствии привести к расширению сердечных сосудов и другим расстройствам.

Пойдите на побережье большого города! Среди купающихся очень мало таких, которые ушли в спокойное отдаленное место полежать на мягком песке, закрыть глаза, ни о чем не думать и дать себе зарядку настоящим расслаблением. Нет! Большинство отправляется группами или идут туда, чтоб встретить круг своих знакомых. Пожилые люди залезают в воду и часами болтают , а молодые играют и флиртуют на берегу или воде. Они все идут под палящие лучи солнца, не имея ни малейшего понятия о физиологическом воздействии солнечных лучей. Они не знают, что лучи солнца являются мощным терапевтическим средством, когда принимаются в малых дозах. Если мы примем их больше, чем может выдержать наша нервная система, то это смертельный яд! Но тщеславие требует, чтоб у нас был загар! Бедные нервные, не знающие отдыха шоколадные люди, даже курящие сигареты на берегу, знайте, что половина дня под горячим солнцем в начале летнего сезона дает такую же нагрузку сердцу, как если нетренированный велосипедист проехал бы пятьдесят миль. Если бы вы знали, какой вред нанесли вы повышенной дозой солнечных лучей вашей системе желез и, в особенности, щитовидной железе!

Побережье индии, где намного жарче, чем в центральной Европе, в солнечные дни не заполнено людьми. Оно заполняется людьми только вечером, так как индусы знают по опыту, что купание и плавание наиболее полезны вечером. В течение дня под палящим солнцем каждый может принять солнечную ванну, но не дольше, чем десять минут. Только когда кожа загорит, это время можно увеличить на несколько минут. Индусы с их естественной коричневой кожей находятся в этом отношении в более выгодном положении, чем белокожие люди запада. Но даже индусы не проводят часов под палящим солнцем. Даже когда они хотят поплавать, они делают это, когда сядет солнце. В индии каждый ребенок знает, что позы тела, выполняемые под горячим солнцем, приносят вред. Не менее вредно и лежать, как крокодил, часами на солнце. Символическое значение имеет в этой связи старая индийская пословица: «… Только глупец разгуливает под солнцем, когда можно сидеть в тени».

На западе большинство людей избегает морского берега, когда на небе облака или солнце светит недостаточно ярко. Они верят, что это бесполезно и что солнце слишком слабо и ничего не добавит к их загару. Напротив, настоящие любители воды и побережья знают, что эффект солнца сильнее, когда небо затянуто облаками или дымкой. В такое время кожа загорает равномерно, а не пятнами. А когда солнце светит, мы можем загорать, даже находясь в тени и принимая воздушные ванны. Даже когда мы плаваем в тени, облака, зеркальный эффект отражения лучей солнца от воды и лучи солнца, проходящие через фильтр облака, дают вполне хороший загар, как и прямые лучи солнца.

Мы, люди южной индии, совсем не можем понять, почему люди запада так хотят иметь коричневую кожу. Все южные индусы оливково-коричневого цвета, но это не делает их ни более счастливыми, ни более ценными, чем северяне, которые отличаются от них. Когда я приехал в Европу, я был удивлен, что люди запада хотят быть коричневыми для того, чтобы вызвать зависть других. Индусы никогда не думают о том, что их кожа темнее, чем у северян. Какой прок и какая честь быть черным? Я никогда не мог найти на это ответ у поджаренных на солнце шоколадных европейцев.

Вернемся к вопросу о «подлинном расслаблении», о котором говорилось выше. Вследствие интенсивности и постоянного нервного напряжения жизни запада, нелегко это понять. Ляжем на спину без какой-нибудь тяжелой или мешающей одежды, вытянем руки по сторонам туловища ладонями вверх; расслабим все наши мышцы и не будем думать ни о чем во всем свете, т.е. по крайней мере, не будем отождествлять себя с этим светом. Позволим мыслям бежать свободно до тех пор, пока они не устанут, их бег будет замедляться, а наш мозг будет постепенно «пустеть». Вероятно, каждый на своем опыте испытал то особое состояние, когда возбужденная, натянутая, находящаяся без отдыха нервная система поддерживает силой ход мыслей.

Во время наиболее интенсивной работы бывает так, что мы внезапно уставимся в какую-нибудь точку пространства, все наши мысли исчезают, а мозг превращается в вакуум. Если кто-нибудь обращается к нам, мы не отвечаем, потому что мы не слышим и не понимаем. Через одну или две минуты мозг включается, и мы погружаемся в повседневную работу. Мы чувствуем, что наша работа, наше мышление и общее состояние улучшилось и освежилось. Это ни что иное, как происходящее не по нашей воле автоматическое «выключение» нашего мышления, когда мы дошли до границы интенсивной умственной работы. Это расслабление ума и тела на 1-2 минуты. Этот освежающий отдых и расслабление могут протекать при более удовлетворительных условиях, когда мы выполняем это 4-5 раз ежедневно в качестве упражнений. Лежа на спине с расслабленными мышцами, мы ждем до тех пор, пока мысли убегут. «Потеряв таким образом самих себя, мы отдыхаем». Наша последняя сознательная мысль, когда мы находимся в таком расслаблении, и наша первая «оживляющая мысль, мысль, когда мы возвращаем себе мышление, это мысль о полном отдыхе, о том, что мы лежим без напряжения и хотим, чтоб каждый мускул нашего тела был расслаблен. Если кто-нибудь подымет нашу руку, когда мы находимся в таком состоянии, она упадет, подобно безжизненной тряпке.

После такого отдыха, после полного расслабления на 4-5 минут, мы можем чувствовать каждую часть нашего тела, особенно руки или ноги, как если бы были схвачены судорогой. Это будет признаком того, что мы полностью были выведены из своего тела, а его работа регулировалась энергией природы. Таким образом, дисгармония нашего личного «я» не может более влиять на тело расстраивающим образом. Это расслабляющее, освобождающее упражнение, выполняемое на спине в течение 5, 10 или 15 минут, называем с а в а с а н а . Когда это возможно, мы выполняем это упражнение на воздухе, в лесу, под деревьями или на берегу моря, как утром, так и вечером в кровати. При этом мы никогда не подкладываем под голову подушку: если мы помним замечание относительно позвоночника в части 1, мы поймем, что даже в рабочее время мы можем выполнять это упражнение. Мы не должны ждать до тех пор, пока мы почти сокрушены истощением! В заключение описания хатха-йоги, нам хотелось бы сказать, что каждый, кто выполняет древнюю пранайяму и асаны, будет обладать не только подлинным умственным и физическим здоровьем, но и достигнет понимания величайшего секрета в мире: человека!

Фитнес йога. / Комплексы. Упражнения. Картинки.

   Фитнес йога упражнения это среднее между фитнесом и классической йогой. Упражнения йогой способствуют укреплению мышц на разных частях тела, растяжке суставов, снижению общего веса человека.   Ни один уважающий себя практик йоги не назовет фитнес йогу одним из течений древнего учения. Основное отличие от классической йоги в том, что в фитнес — йоге не уделяется никакого внимания духовному воспитанию человека.  Инструктор следит только за тем, чтобы занимающийся занимал правильное положение. 

Сходство с классической йогой в позах (асанах), которые должен занимать ученик для достижения определенных результатов.

 Фитнес йога может рассматриваться как самая низшая ступень йоги, на которой идет физическое совершенство человека. Это важно, ведь для некоторых течений йоги нужно базовое хорошее физическое состояние. 

Как и занятия, фитнесом, фитнес-йогу можно практиковать как в спортивном зале, так и в домашних условиях. Начинающим советуем начать с зала, ибо там всегда есть инструктор, который даст вам базовые знания. Он подскажет необходимые позы (асаны), поможет вам правильно их принять, объяснит нюансы нахождения в каждой асане. К нему можно обратиться с вопросом о своих ощущениях, ибо на первых занятиях они могут быть даже болезненными. После того, как вы стали достаточно подготовлены, можно переносить занятия фитнес — йогой домой. Если вы сразу начали занятия самостоятельно, то внимательно относитесь к видео или аудио пособию, иначе вашему телу не видать положительных изменений. 

В фитнес йоги основной являются позы (асаны). Именно их важно правильно принимать и соблюдать. Кроме этого для каждой асаны требуется правильное дыхание. Для коррекции каждого участка тела есть набор поз, которые следует практиковать. Любой комплекс начинается с разминки, которая обязательна и разогрева. 

Мини — комплекс для бедер

 

В качестве разминки практикуется поза дерева и поза лука. Станьте прямо, стопы параллельно друг другу. Руки при этом вытяните вверх, но не касайтесь плечами ушей. Далее соедините ладони над головой и опустите руки к груди. Потом колено левой ноги согните, отведите в сторону и стопу левой ноги поставьте в область колена правой ноги. Далее втяните живот и начинайте плавно глубоко дышать. Оставайтесь в таком положении в течение 6 циклов вдоха-выдоха. Затем поменяйте ноги и повторите позу. 

Станьте прямо и поднимите руки вверх, наклонившись влево и вытягиваясь руками влево. Фитнес — йога требует, чтобы ноги были неподвижны в течение 5-6 дыхательных циклов как в одну, так и в другую сторону. В самом конце наклонитесь вперед, коснитесь пальцами пола, не сгибая ног. Далее вытягиваясь из области таза вниз, зафиксируйте асану на 5 вдохов-выдохов. Такой наклон дает хороший разогрев задней поверхности бедра, важный для общего разогрева ног. 

Основные асаны фитнес — йоги начинаются с позы стула.


 Займите прямую стойку, стопы параллельны, присядьте с согнутыми коленями. Руки после этого вытяните за головой, ягодицами потянитесь назад, живот не расслабляйте. В асане просидите 3-5 дыхательных циклов. Таким образом, повторите упражнение 4-6 раз. 

Далее, практикуя фитнес — йогу, займите позу воина.


 Займите положения выпада, расставив ноги примерно на метр друг от друга и поставив стопы на ширине тазовых костей. Из этого положения с прямой спиной очень глубоко присядьте, практически коснувшись коленом пола. Таким образом, вы растягиваете тазовые косточки. В нижнем положении задержитесь на 3-5 циклов с повтором 4-6 раз с каждой ноги. 

Поза фитнес-йоги  плечевой мост.


 Лягте спиной на ровную поверхность (пол), постепенно оторвите позвоночник от пола и напрягите ягодицы. Зафиксируйте позу с напряженными ягодицами на 3-5 вдохов-выдохов. Далее вернитесь в исходное положение для повторения асаны 4-6 раз. После цикла нужно полежать спокойно с расслабленными мышцами в исходном положении 3-4 минуты.

Фитнес — йога для пресса состоит из упражнений: разминка точно такая же, как и для бедер, только в конце не стоит делать наклоны вперед. Далее следует комплекс основных упражнений,начинающийся с позы лодки.


 

 Сядьте на ягодицы на ровную поверхность и отклоните корпус назад под углом 45 градусов. Далее попытайтесь оторвать от пола прямые ноги. Кому это тяжело, могут слегка согнуть ноги в коленях. Руки при этом нужно вытянуть вдоль корпуса, а живот втянуть вовнутрь. Дышите равномерно и глубоко на протяжении 3-5 циклов. Количество повторений – 4-6 раз.

Далее следует поза кобры


 Из положения, лежа на животе с ладонями перед грудью поднимите корпус примерно до середины талии. Подъем осуществляется не за счет усилия рук, а за счет напряжения мышц спины и пресса. Руками помогать разрешается только новичкам. В занятом положении постойте 3-5 вдохов-выдохов и повторите позу дважды.

Последняя асана поза планки.


  Исходное положение – упор лежа. Далее медленно опускайтесь на предплечья, втяните живот и стабилизируйте поясницу. Сдвиньте лопатки к позвоночнику и дышите 4-5 циклов. Асана повторяется 3-4 раза, после чего вас ждет не продолжительный отдых, лежа на спине.

Классическая йога упражнения

Аэробная гимнастика

Упражнения на фитболе

Упражнения пилатес.

Сайклинг аэробика 

Слайд аэробика.

Степ аэробика.

Стретчинг упражнения на растяжку.

Танцевальная аэробика.

Как убрать живот и бока.

Упражнений для боков и пресса.

Упражнения от целлюлита.

Упражнения для бедер и ягодиц 

Упражнения с гантелями для рук женщин.

Упражнения  на мышцы груди для женщин.

Упражнения на растяжку для беременных

Диета Дюкана.

Силовая аэробика.  

Шейпинг. 

 

 

 

 

 

 

Упражнения йоги для спины c приложением Down Dog

Йога давно превратилась в полезную практику, которую можно и нужно сочетать с активными тренировками. Начни заниматься уже сегодня с приложением Down Dog!

Содержимое материала

Команда Bodymaster протестировала, пожалуй, одну из самых необычных мобильных программ для самостоятельных йога-практик, которую можно скачать в магазине Google Play.

Свое название приложение получило по одной из самых популярных классических асан «собака мордой вниз». Особенность данной позы в том, что она является связующим звеном между другими асанами, входит в основные упражнения из йоги для спины.

Собери свою йогу сам

Как правило, приложения по йоге строятся по одному шаблону. Вы указываете, есть ли у вас опыт занятий йогой, а также свои цели. Затем приложение в том или ином виде выдает вам комплексные сборки: асаны для растяжки, упражнения йоги для спины, для расслабления и так далее.

По такому принципу, например, работает приложение Daily Yoga, обзор которого вы можете прочитать на нашем сайте.

А вот Down Dog.Йога дома – это своеобразный конструктор йога-практик, которые можно выполнять как дома, так и на лужайке в парке. Основой для занятий в приложении стала телесная практика: упражнения йоги для мышц спины, притока крови к мозгу, работа с внутренними органами тесно сочетается здесь с правильным дыханием, расслаблением и безмятежным ходом мыслей, чтобы ничто не отвлекало от управления телом.

Вы сами выбираете, какое занятие вам необходимо в данный момент. Сначала указываем тип йоги:

  • Йога для начинающих
  • Полная практика
  • Короткая практика
  • Быстрое занятие
  • Восстановительные упражнения

Затем отмечаете свой уровень:

  • Начинающий
  • Уверенный практик
  • Продвинутый практик

Далее задаете время. В зависимости от первых комбинаций, вы можете выбрать как короткое занятие на 5-10 минут, так и глубокую йога-сессию на 1,5 часа.

В дополнительных опциях назначаете:

  • Тип музыкального сопровождения (Например, акустические песни или инструментал)
  • Скорость смены упражнений в одном занятии
  • Направление тренировки (Гибкость, укрепление спины, аэробика, растяжка, раскрытие бедер и так далее)
  • Голосовое сопровождение

На основе выбранных параметров Down Dog генерирует для вас определенное занятие, состоящее из упражнений йогов. Таким образом, вы можете выстроить полноценные йога-программы из абсолютно уникальных и неповторяющихся практик. Вам останется лишь постелить коврик, поприветствовать яркое солнце и погрузиться в мир йоги.

Bodymaster рекомендует

Подробнее узнать о полезных свойства йога-практик вы можете в нашей статье Йога: польза и вред.

Как проходит занятие по йоге с Down Dog

Вы запускаете плеер и слушаете инструкции, которые передает учитель йоги. Правда, ориентироваться в последовательности асан вам придется по фотографиям, которые сменяются в режиме слайд-шоу. В настройках плеера вы меняете громкость голоса и музыки, выбирается очередной плейлист, включаете таймер обратного отсчета. А чтобы лучше запомнить текущие асаны, на экран можно вывести их названия.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Тихий и нежный женский голос ведет вас по всей тренировке, поясняет, как правильно дышать и менять асаны. Приятная расслабляющая музыка обволакивает и уносит прочь от насущных проблем и неприятностей.

Опять же, в отличие от большинства подобных приложений, Down Dog не учитывает ваш прогресс, не считает сгоревшие калории, не награждает вас баллами или монетами, не предлагает поделиться результатами. Это ВАШ личный тренер, который сконцентрирован ТОЛЬКО на вас и на ваши цели. Свой личный прогресс по йоге в домашних условиях вы оцениваете САМИ, через наблюдения за своим телом.

Приложение Down Dog – условно-бесплатное. Сначала у вас есть 7 пробных дней, когда вам дается доступ ко всем функциями, а затем вы можете приобрести полную версию без каких-либо ограничений. Однако за эту неделю мы можете скомбинировать максимальное количество онлайн программ йоги и скачать их себе на телефон, чтобы далее заниматься любимыми практиками без подключения к Интернету.

Пожалуй, единственное неудобство, которое у вас может возникнуть – приложение полностью на английском языке.

Основные упражнения из йоги для спины от Down Dog и Bodymaster

Как в медицинской, так и в спортивной среде считается, что спина и позвоночник являются центром физического здоровья человека. На этом же выстраивается и большинство асан йоги. Если вы посмотрите на базовые упражнения, они все работают с выправлением осанки, укреплением спинных мышц и поясницы, растягиванием позвонков.

Поэтому, занимаясь йогой с помощью Down Dog, команда Bodymaster сделала упор на простых упражнениях для начинающих йогов, которые помогают в домашних условиях развить и укрепить спину и позвоночник, чтобы подготовить себя к более сложным асанам продвинутого уровня, например, к йоге для развития гибкости, к упражнениям для растяжки, и так далее. Кроме того, здоровая спина — критически важное условие для любых силовых тренировок и фитнеса.

Важно отметить, что все асаны обладают комплексным эффектом. Выполняя, например, упражнения йоги для мышц спины, вы нормализуете работу внутренних органов, улучшаете настроение и заряжаетесь энергией.

Упражнения йога для спины

Итак, давайте сформулируем запрос к Down Dog, чтобы мы могли выполнять упражнения йога для спины в домашних условиях.

Вводим следующие данные:

  • Уровень: Новичок 1
  • Направление: Укрепление спины
  • Продолжительность: 10 минут
  • Тип упражнений: Короткая практика

Приложение сформировало для нас последовательную цепочку из 26 асан, их необходимо выполнять в строгой последовательности. Мы выбрали 10 поз, которые входят в основные упражнения из йоги для спины. Их быстро освоит даже самый начинающий йог. Чтобы посмотреть, как выглядит полный курс упражнений для укрепления и оздоровления спины, скачайте приложение и выберете индивидуальные параметры.

Баласана. Поза ребенка

Асана поможет расслабить мышцы и выровнять дыхание. Начальная поза во многих упражнения, которая плавно перетекает в различные асаны:

  • Примите позу Ваджрасану (встаньте на колени и опустите ягодицы на бедра)
  • На выдохе медленно наклонитесь вперед и положите живот на бедра
  • Вытяните руки перед собой и упритесь лбом в пол
  • 1-2 минуты дышите ровно и глубоко, чувствуя, как расслабляется тело
  • Плавно поднимите корпус

Гоасана. Поза стола

Простое упражнение йоги для спины и позвоночника. Укрепляет поясничные и спинные мышцы, снимает боль, повышает выносливость организма:

  • Примите позу Ваджрасану
  • Поднимите ягодицы и выпрямите спину
  • Следите за тем, чтобы бедра и руки были перпендикулярны телу
  • Приподнимите голову и на 1-2 минуты зафиксируйте взгляд в точке перед собой
  • Выдыхая, вернитесь в первоначальное положение

Адхо Мукха Шванасана. Поза собаки мордой вниз

Полезная асана для тех, кто занимается бегом. Упражнение снимает боль в ногах, укрепляет мышцы в лодыжках и бедрах, восстанавливает сердцебиение:

  • Встаньте на четвереньки
  • Упритесь руками в пол
  • Прижав пальцы ног к полу, распрямите колени
  • Держите руки строго на ширине плеч и полностью упритесь ими в пол.
  • Потяните вверх поясницу и зафиксируйте асану
  • Сделав 8-10 глубоких вдохов и выдохов, распрямитесь

Для начинающих данная асана имеет небольшое послабление. Пока вы не растянули подколенные сухожилия, можете держать колени чуть согнутыми, чтобы избежать болевых ощущений.

Анджанейасана. Поза полумесяца

Данная асана отлично растянет квадрицепсы и мышцы бедер

  • Переместите правую ногу вперед, чтобы грудь, колено и пятка образовали прямую линию.
  • Опустите левое колено на пол
  • Зафиксируйтесь, прижав к полу левую стопу
  • Начинайте поднимать корпус вверх, распрямляя грудную клетку
  • Немного откиньте голову назад, но не зажимая шею
  • Наклонитесь к правому бедру
  • Упритесь руками в пол
  • Вернитесь в Адхо Мукха Шванасану
  • Повторите цикл с левой ногой

Уттхита Чатуранга Дандасана. Поза посоха на четырех опорах

Асана укрепляет органы брюшной полости, руки, ноги, выравнивает дыхание:

  • Поставьте стопы и руки на ширине плеч
  • Вытяните все тело в горизонтальной плоскости
  • Развернуть локти вперед
  • Прижимая их к телу, опустите корпус ниже
  • Зафиксируйте асану насколько возможно

Уттхита Ашва Санчаланасана. Вытянутая поза наездника

Простое и эффективное упражнение йоги для гибкости, укрепления позвоночника и мышц бедер

  • Поднимите корпус и руки вверх
  • Соедините руки над головой
  • Глядя на большие пальцы рук, отведите корпус немного назад, чувствуя натяжение бедер
  • Аккуратно опускайте таз как можно ближе к полу

Ваджрасана. Поза удара молнии

Еще одна из базовых и связующих асан для новичков. Простая в исполнении, но эффективная: нормализует кровообращение, укрепляет мышцы таза. Идеальная поза для медитации:

  • Встаньте на колени.
  • Сведите вместе стопы, прижмите пятки друг к другу
  • Разведите пятки.
  • Опустите ягодицы на на бедра
  • Положите на бедра руки ладонями вниз

Шалабхасана. Поза саранчи

Асана для улучшения пищеварения и укрепления позвоночника:

  • На выдохе одновременно поднимите голову, грудь и ноги
  • Сожмите мышцы ягодиц
  • Выпрямите ноги
  • Сохраняйте асану не меньше минуты

Апанасана. Поза освобождения ветра

Асана снимает напряжения с поясницы, разгружает нижние отделы позвоночника.

  • Согните ноги в коленях
  • На вдохе обхватите руками колени
  • На выдохе прижмите колени к животу

Савасана. Мертвая поза

Заключительная асана упражнения для спины. Лягте на спину и расслабьте все части тела. Дышите ровно и глубоко, чувствуя, как из мышц уходит напряжение.

Заключение

Down Dog – это удивительно простое, но при этом глубокое и обширное по содержанию приложение. Весь принцип работы программы продуман так, чтобы вы смогли выполнить упражнения йога для спины в домашних условиях без риска навредить своему здоровью.Тем, кто уверен, что йога – это что-то далекое и непостижимое, достаточно начать с базовых занятий, чтобы эта древняя практика стала неотъемлемой частью жизни.

Йога для начинающих: комплексы упражнений на 5, 10 и 15 минут

Зачем заниматься йогой

Йога — это научно доказанный способ увеличить гибкость и силу, снизить уровень стресса, облегчить хронические боли, наладить сон и в целом чувствовать себя более счастливым и довольным своей жизнью.

Что прекрасно — вы можете начать тренировки с любым уровнем подготовки и уже с первого занятия получить от практики не меньше пользы, чем продвинутые йоги, скручивающие тело в сложных асанах.

Вместе с учителем по йоге Марией Ахатовой мы подготовили для вас три простых комплекса, которые помогут мягко растянуть тело, снять стресс и увеличить уровень энергии.

Мария Ахатова

Это простые и заряжающие йога‑комплексы. Они могут служить для пробуждения с утра, перезагрузки в течение рабочего дня в офисе или в качестве разминки перед занятиями на тренажёрах.

Что понадобится для занятий йогой

Для выполнения комплекса вам понадобится одежда, не стесняющая движений, и коврик.

Вы можете использовать обычное одеяло, но если есть возможность купить коврик для йоги и фитнеса, сделайте это. У него нескользящее покрытие, и он не сминается от движений, так что ваши занятия будут комфортнее.

Также вам пригодится таймер, чтобы засекать время работы в некоторых позах.

Какие комплексы йоги подойдут для начинающих

Мы представляем три комплекса, разных по продолжительности:

  • 5‑минутный — состоит из пяти простых упражнений с акцентом на мобильность плеч и грудного отдела позвоночника.
  • 10‑минутный — включает полное выполнение первого комплекса и ещё пять упражнений, направленных на растяжку мышц спины и живота.
  • 15‑минутный — включает повторение второго комплекса и ещё шесть упражнений на укрепление мышц спины и живота.

Все эти комплексы походят для новичков, так что выбрать можно совершенно любой. Выбор зависит только от наличия у вас свободного времени.

Главное — выполняйте все движения сосредоточенно, следите за положением тела и дыханием. И помните, что диапазон движений увеличивается постепенно. Не делайте упражнения через боль — вы должны чувствовать только мягкое растяжение и соблюдать все технические моменты поз.

Как выполнять комплекс на 5 минут

Комплекс состоит из следующих упражнений:

  • Вытяжение рук — 6–8 повторений.
  • Замок за спиной — 6–8 повторений.
  • Боковой наклон в правую сторону — 3–5 дыхательных циклов.
  • Боковой наклон в левую сторону — 3–5 дыхательных циклов.
  • Вытяжение рук в статике — 3–5 дыхательных циклов.

Мария Ахатова

Эти упражнения мобилизуют глубокие мышцы плечевых суставов, что способствует раскрепощению плеч и грудного отдела позвоночника. Помогают почувствовать ясность, собранность и спокойствие.

Вытяжение рук (хаста уттанасана)

Вы можете выполнять это упражнение стоя или сидя. Если вы выбираете положение стоя, поставьте ноги вместе, выпрямите спину, копчик направьте к полу, крестец держите параллельно стене. Если хотите делать сидя, распределите вес тела по седалищным костям. Главное правило в любом положении — поясница должна быть ровной и сглаженной в месте прогиба.

На вдохе поднимите руки через стороны над головой и сплетите пальцы в замок. Сохраняя локти прямыми, вытягивайтесь вверх. Почувствуйте, как уходят вверх лопатки и вытягиваются плечевые суставы.

Затем, не меняя положения рук, с выдохом опустите лопатки и плечи вниз.

Повторите 6–8 раз: на вдохе тяните плечи и лопатки вверх, на выдохе — вниз. По окончании опустите руки вниз через стороны.

Замок за спиной

Заведите прямые руки за спину и сплетите пальцы в замок. Сведите лопатки к позвоночнику, выпрямите локти. На выдохе потяните руки и лопатки вниз и назад. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите.

Сделайте 6–8 подъёмов и опусканий.

Боковой наклон (ардха кати чакрасана)

Исходное положение для рук, таза и спины, как в предыдущих упражнениях.

Поднимите руки через стороны над головой и захватите правой кистью левое запястье. Вытяните плечи вверх, выпрямите локти. Проверьте, чтобы копчик был направлен в пол, втяните живот и вдохните.

На задержке дыхания сделайте наклон корпуса вправо. Почувствуйте, как растягивается левый бок. Выдохните и проведите в позе 3–5 дыхательных циклов. Живот продолжайте втягивать.

По окончании выпрямите корпус и опустите руки через стороны вниз. Повторите то же самое в другую сторону.

Вытяжение рук в статике

Повторите первое упражнение, вытягивая плечи и лопатки вверх. Сохраняя поясницу плоской, прогнитесь в грудном отделе и проведите в позе 3–5 дыхательных цикла.

Как выполнять комплекс на 10 минут

Комплекс состоит из следующих упражнений:

  • Повторение комплекса на 5 минут.
  • Кошка‑бык — 6–12 повторений.
  • Собака мордой вниз и собака мордой вверх — 3–12 повторений.
  • Пирамидальное скручивание в правую сторону — 5 дыхательных циклов.
  • Пирамидальное скручивание в левую сторону — 5 дыхательных циклов.
  • Кошка‑бык — 6–12 повторений.
  • Поза ребёнка — 5 дыхательных циклов.

Мария Ахатова

Этот комплекс помогает улучшить подвижность позвоночника, питание тканей позвоночника, оказывая мягкое воздействие на блуждающий нерв и органы дыхания, пищеварения, почки и сердечно‑сосудистую систему. Укрепляет спину и руки.

Кошка‑бык (марджариасана‑битиласана)

Встаньте на четвереньки, расположите запястья под плечами, колени — под бёдрами. С выдохом выгните спину дугой, как испуганная кошка. Вытягивайте руки от плеч, прижмите подбородок к груди и тянитесь лбом к пупку. Таз толкайте по направлению к голове.

С выдохом прогнитесь в спине, тяните плечи вниз. Слегка согните локти и толкайте под себя. Старайтесь больше прогнуться в грудном отделе, а не в пояснице.

Выполните 6–12 повторений в медленном темпе. Не ослабляйте напряжения, вытягивайте плечи. По окончании не поднимайтесь, а сразу переходите к следующей позе.

Собака мордой вниз (адхо мукха шванасана) и собака мордой вверх (урдхва мукха шванасана)

Из позы на четвереньках толкните таз вверх, выпрямите руки и колени, чтобы тело приняло форму перевёрнутой латинской буквы V. Выпрямите спину и наклоните таз, чтобы поясница оставалась плоской. Максимально прогнитесь в грудном отделе.

Старайтесь выпрямить колени и прижать пятки к полу, но не в ущерб прямой спине. Если не получается удерживать поясницу прямой из‑за боли в задней стороне бедра и под коленями, оторвите пятки от пола и чуть согните колени.

Из этого положения со вдохом поднимите пятки, округлите спину и переведите плечи вперёд, чтобы они располагались над кистями — в упоре лёжа.

Сохраняя локти прямыми, на выдохе опустите бёдра ближе к полу и прогнитесь в спине. Если позволяет сила плеч, удерживайте бёдра на весу, не кладите их на пол. Опускайте плечи и разворачивайте их наружу, чувствуйте, как растягивается живот.

Оторвите бёдра от пола, подайте таз вверх, округлите спину и снова вернитесь в позу собаки мордой вниз. Также вы можете возвращаться в позу с помощью отжимания, если хватает сил.

Повторите эту связку движений от 3 до 12 раз.

Пирамидальное скручивание (сусирандрасана II)

Вернитесь на четвереньки. Правую руку положите под корпус параллельно тазу, кисть оставьте на одной линии с плечом. Положите голову на пол на правую сторону. Левую руку вытяните над головой, прижав ладонь к полу.

Таз зафиксируйте так, чтобы крестец смотрел в потолок. Почувствуйте приятное растяжение в области лопаток и в грудном отделе позвоночника. Проведите в этой позе пять дыхательных циклов и повторите в другую сторону.

Поза ребёнка (балабана)

Сядьте на пятки, соедините колени и большие пальцы ног, пятки разведите в стороны. Сделайте наклон вперёд, положите живот на бёдра, руки — вдоль тела. Опустите лоб на коврик или положите голову на бок — как удобнее.

Расслабьтесь и проведите в этой позе пять дыхательных циклов.

Как выполнять комплекс на 15 минут

Комплекс состоит из следующих упражнений:

  • Повторение комплекса на 10 минут.
  • Лодка — 60 секунд.
  • Нижняя лодка — 12 повторений + 30–60 секунд в статике.
  • Боковая планка на правом локте — 30–60 секунд.
  • Боковая планка на левом локте — 30–60 секунд.
  • Поза ребёнка — 2 дыхательных цикла.
  • Подготовка к берёзке — 60 секунд.

Мария Ахатова

Третья часть направлена на укрепление мышечного корсета по передней и задней продольной линии.

Лодка (навасана II или навасана I)

Лягте на спину, соедините и выпрямите ноги. Оторвите голову и плечи от коврика, руки вытяните вдоль тела и удерживайте над полом на весу. Поднимите прямые ноги где‑то на 30 см от пола, чтобы бёдра располагались под углом в 45°. Втяните живот, поясницу прижмите к полу, носки стоп натяните на себя.

Удерживайте положение на протяжении 60 секунд (около 12–15 дыхательных циклов).

Эта поза не рекомендуется для выполнения во время месячных. В такой период лучше заменить её на навасану I. Лёжа на спине, вытяните прямые руки вверх, перпендикулярно полу, и оторвите лопатки от коврика. Ноги оставьте на полу, носки тяните в стену напротив вас. Время удержания — 60 секунд.

По окончании позы подтяните колени к груди, сделайте несколько перекатов вперёд‑назад на спине, а затем выйдите в глубокий присед.

Нижняя лодка (виманасана)

Лягте на живот, вытяните прямые руки над головой, выпрямите ноги. Одновременно оторвите руки и ноги от пола как можно выше, опустите и повторите. Выполните 12 повторений.

По окончании задержитесь в верхней точке на 30–60 секунд.

Боковая планка на локте (васиштхасана)

Встаньте в упор лёжа на предплечьях, локти расположите под плечами. Разверните корпус влево, оторвите левую руку от пола и поднимите её вверх над телом. Правую стопу поставьте на ребро, левую положите на неё сверху, выпрямите колени.

Следите, чтобы тело располагалось в одной плоскости и было вытянуто в прямую линию от стоп до макушки. Проведите в положении 30–60 секунд, а затем повторите на другую сторону.

Подготовка к берёзке (сарвангасана)

Лягте на спину, положите кисти под таз, чтобы убрать прогиб в пояснице. Поднимите прямые ноги вверх до прямого угла в тазу. Натяните стопы на себя, почувствуйте растяжение в задней части бедра и под коленями. Проведите в позе 60 секунд.

Чем закончить комплекс йоги для начинающих

Мария Ахатова рекомендует завершать тренировку шавасаной — позой глубокого расслабления. Если у вас достаточно времени, обязательно попробуйте её.

Лягте на пол на спину, вытяните руки вдоль тела. Закройте глаза и полностью расслабьтесь. Дышите глубоко и ровно.

Проведите в этой позе 5–10 минут. Можете выполнить дыхательные упражнения, например, вдыхать и выдыхать на равное количество счётов про себя.

Пробуйте эти комплексы и делитесь впечатлениями в комментариях.

Читайте также 🤸‍♂️💪🤸‍♀️

Объяснение самых популярных видов йоги

Одно из самых больших препятствий на пути к занятиям йогой — это выяснить, какой стиль йоги вы хотите попробовать. Это часто сбивает с толку новичков, потому что названия классов и варианты очень широки. Хотя почти во всех стилях используются одни и те же физические позы, каждому из них уделяется особое внимание. Эта шпаргалка подчеркивает различия, чтобы вы могли определить, какой тип вам больше всего нравится.

Конечно, лучший способ начать заниматься йогой — пойти на занятия для начинающих.Если ваша местная студия не указывает, какие классы предназначены для новичков, заранее спросите, какой класс будет предлагать базовые инструкции, подходящие для кого-то нового. Если вы ищете онлайн-видео, ищите конкретно уроки для начинающих — почти все онлайн-видео платформы йоги позволяют вам искать по уровню способностей.

Просто имейте в виду, если вам не нравится ваше первое занятие йогой, это не значит, что вам и йоге не суждено быть. Поскольку существует так много разных стилей йоги и так много разных инструкторов со своими подходами к обучению, может потребоваться несколько попыток, прежде чем вы найдете то, что вам подходит.

Учитывая множество преимуществ регулярной практики йоги, если вам изначально не нравится йога, попробуйте попробовать несколько разных занятий, прежде чем полностью списать это со счетов.

Варианты для начинающих

Помимо занятий, обозначенных как «йога для начинающих», в целом занятия, обозначенные как «хатха», представляют собой более медленные и вдумчивые практики, в которых основное внимание уделяется базовым, подходящим для новичков позы. Конечно, важно понимать, что термин «хатха» «на самом деле является общим обозначением любой формы йоги, ориентированной на движение.В Америке почти каждое занятие йогой технически является хатха, поэтому не забудьте спросить инструктора, чего вам ожидать перед первым занятием.

Уроки виньясы невероятно популярны, но они, как правило, более быстрые, что может сбивать с толку новичков, незнакомых с основными позами. Если вы хотите попробовать уроки виньясы, поищите версию для начинающих.

Наконец, йога Айенгара — это форма йоги, в значительной степени ориентированная на правильное выравнивание. Это отлично подходит для людей, у которых есть травмы или которые хотят потратить дополнительное время на правильное выполнение каждой позы.Вы можете ожидать много инструкций, что отлично подходит для новичков.

Помните, что любой стиль йоги может быть идеально подходящим для новичков, если он обозначен как «начальный» класс, поэтому, если ваша местная студия предлагает йогу инь или форрест, не стесняйтесь попробовать. Только не забудьте сообщить своему инструктору, что вы новичок в практике. Сообщив ему об этом, он будет следить за вами и предлагать более подробные инструкции по мере необходимости.

Объяснение различных стилей

Вы можете попытаться определить свой тип йоги или выяснить, какая у вас личность в йоге, чтобы увидеть, какой из следующих стилей вам больше всего подходит.Есть из чего выбирать, но пусть это вас не пугает. Попробуйте пройти курс для начинающих, прежде чем расширяться (если хотите).

Hatha

Хатха — очень общий термин, охватывающий любой из физических стилей йоги. На современном языке йоги хатха означает медленный и мягкий способ практики. Хатха-классы часто являются хорошим местом для начала практики йоги, потому что они обеспечивают введение в базовые позы йоги в сдержанной обстановке.Взаимодействие с другими людьми

Виньяса Поток

Как и хатха, виньяса — это общий термин, используемый для описания множества различных типов занятий. Виньяса, как правило, является более энергичным стилем йоги, включающим серию поз, называемых приветствием солнцу, в которых каждое движение соответствует дыханию.

Урок виньясы обычно начинается с нескольких приветствий солнцу, чтобы согреть тело и сделать более интенсивную растяжку в конце урока. Виньяса также называется потоком в отношении непрерывного движения от одной позы к другой.Взаимодействие с другими людьми

Анусара

Основанная в 1997 году Джоном Френдом, Anusara сочетает в себе сильный акцент на физическом выравнивании с позитивной философией, основанной на вере во внутреннюю доброту всех существ.Классы обычно беззаботные и доступные, часто с акцентом на раскрытие сердца.

К сожалению, Друг больше не связан с Анусарой из-за его личной неосторожности. Сейчас Анусара — школа йоги под руководством учителя, а Френд начал новый стиль йоги под названием Шридаива (см. Ниже).

Аштанга

Аштанга — это динамичный, интенсивный, плавный стиль йоги, основанный Паттабхи Джойсом в 1960-х годах. Выполняется заданная серия поз, всегда в одном и том же порядке. Эта практика требует больших физических усилий из-за постоянного перехода от одной позы к другой и упора на ежедневную практику.

Это был один из первых стилей йоги, которым воспользовалось большое количество западных студентов, и он оказал большое влияние на эволюцию йоги за последние 30 лет.

Батист Пауэр Виньяса

Барон Батист — новатор в силовой йоге, изучавший множество различных стилей йоги, боевых искусств и медитации, прежде чем придумал свой собственный уникальный метод йоги, Батист Пауэр Виньяса.

Его стиль основан на 5 столпах: виньяса, удджайи пранаяма, тепло, уддияна бандха и дришти. Занятия, которые проводятся в отапливаемом помещении, обычно сильные и потные.

Бикрам / Горячая йога

Пионером горячей йоги стал Бикрам Чоудхури, чье имя стало синонимом занятий йогой, проводимых в комнате, нагретой до 95–104 градусов.Тепло способствует расслаблению напряженных мышц и обильному потоотделению, которое считается очищающим. Метод Бикрам представляет собой серию из 26 поз, но не все горячие классы используют эту серию.

CorePower Йога

CorePower Yoga — это сеть студий горячей йоги, основанная в Денвере в 2002 году. Бренд быстро расширяется по всей территории Соединенных Штатов. Ожидайте постоянных инструкций в высококлассном тренажерном зале. Членство хорошо в любой из их студий по всей стране.

Айенгар

Основанный на учении мастера йоги Б.К.С. Айенгара, этот стиль практики направлен на приведение тела в максимально возможное выравнивание, часто с использованием опор, таких как одеяла для йоги, блоки и ремни, чтобы помочь ученикам овладеть правильной формой.

Практики Айенгара обычно делают упор на удержании позы в течение более длительных периодов времени, вместо того, чтобы быстро переходить от одной позы к другой (как в потоковом классе). Айенгар сыграл очень важную роль в развитии современных асан йоги.

Дживамукти

Этот стиль йоги появился в 1980-х годах в одной из самых известных студий йоги Нью-Йорка. Основатели Дживамукти Дэвид Лайф и Шэрон Гэннон находились под влиянием строгости Аштанга-йоги в сочетании с воспеванием, медитацией и духовными учениями. Они подготовили множество учителей, которые принесли этот стиль йоги в студии и тренажерные залы, преимущественно в США и Европе.

Уроки Дживамукти физически интенсивны и часто включают вдохновляющую тему, выбранную учителем.

Форрест

Штаб-квартира Forrest Yoga находится в Санта-Монике, штат Калифорния, и преподает ей Ана Форрест. Выполнение энергичных последовательностей асан направлено на укрепление и очищение тела, а также на высвобождение сдерживаемых эмоций и боли, чтобы способствовать заживлению физических и эмоциональных ран. Ожидайте интенсивной тренировки с упором на укрепление живота, инверсии и глубокое дыхание.

Крипалу

Крипалу — это одновременно и стиль йоги, и ретритный центр в Стокбридже, штат Массачусетс.Крипалу — это практика йоги с сострадательным подходом и упором на медитацию, физическое исцеление и духовное преобразование, которое пронизывает повседневную жизнь. Он также ориентирован на то, чтобы смотреть внутрь и двигаться в своем собственном темпе, что делает его хорошей практикой для людей с ограниченной подвижностью из-за возраста, веса, болезни или травмы.

Кундалини

Акцент в Кундалини делается на дыхании в сочетании с физическим движением с целью высвобождения энергии в нижней части тела и обеспечения ее движения вверх через все чакры.

Во всех практиках асан используется контроль дыхания, но в Кундалини очень важно изучить влияние дыхания (также называемого праной, что означает энергия) на позы. Упражнения Кундалини также называются криями.

Интегральный

Интеграл — это мягкий стиль хатха-йоги, основанный на идеях и принципах Шри Свами Сатчидананды, который стремился дать последователям рекомендации о том, как улучшить свою жизнь. В попытке объединить ум, тело и дух, занятия также включают пранаяму, пение и медитацию.

Мокша / Модо

Moksha hot yoga была основана в Канаде в 2004 году. В 2013 году они изменили название своих дочерних студий в США на Modo Yoga. Оба стиля основаны на серии из 45 поз, сделанных в отапливаемой комнате. Ожидается, что студии будут придерживаться экологически сознательных стандартов строительства и уборки, а также будут способствовать формированию у своих студентов чувства общности.

Силовая йога

В середине 1990-х несколько выдающихся учителей, хорошо обученных традиционной йоге, искали способы сделать потоковую йогу доступной для большего числа людей.Получившиеся в результате занятия стали известны под общим термином «силовая йога».

Изначально силовая йога находилась под влиянием интенсивности Аштанги, но позволяла варьировать последовательность поз по усмотрению учителя.Современные классы силовой йоги, по сути, представляют собой энергичный поток виньясы.

Реставрационная

В восстановительной йоге используются опоры для поддержки тела, когда оно расслабляется в позах в течение нескольких минут. Идея состоит в том, чтобы оставаться в каждой позе достаточно долго, чтобы стимулировать пассивную растяжку.Наклоны вперед из положения сидя, мягкие изгибы спины и скручивания — это примеры поз, которые можно адаптировать для восстановления сил, добавив опоры, такие как одеяла и валики.

Шивананда

Первый центр Шивананда-йоги-веданты был основан в 1959 году Свами Вишну-деванандой, учеником Свами Шивананды. Сейчас во всем мире около 80 мест, включая несколько ашрамов. Шивананда-йога основана на пяти принципах, включая практики асан, пранаямы и медитации.В основе этой практики — владение двенадцатью тщательно подобранными позами.

Sridaiva / Bowspring

После ухода из Anusara Yoga (см. Выше) в 2012 году Джон Френд основал Sridaiva вместе с владельцем студии в Колорадо Дези Спрингером. Этот стиль представляет новую систему выравнивания, которую они называют луковичной пружиной. Это сильно отличается от других видов йоги тем, что во многих позах колени остаются согнутыми, а таз всегда наклоняется вперед, чтобы сохранить изгибы позвоночника.Сторонники говорят, что они находят новый источник силы и мощи в этом мировоззрении.

Винейога

Винийога — это термин, используемый T.K.V. Десикачар, чтобы описать методологию, которую его отец, уважаемый учитель Т. Кришнамачарья, разработал в конце своей жизни. Она основана на индивидуальном подходе к каждому ученику, создавая практику, которая соответствует его или ее уникальному этапу жизни и состоянию здоровья. . Даже на групповых занятиях Винийога адаптируется к индивидуальным потребностям каждого человека.

Инь-йога

Инь-йога — это практика, разработанная учителем Полом Грилли для растяжения соединительной ткани тела, особенно вокруг суставов. Для этого в течение нескольких минут выполняются определенные позы. Грилли задумал эту практику, чтобы подготовить тело к длительным сеансам медитации и действовать в качестве контрапункта к ориентированным на движения стилям энергичной янь йоги.

30 распространенных упражнений йоги и способы их освоения

Хотя это древняя практика, в последние годы йога превратилась в упражнение du jour .Все, от знаменитостей из списка лучших до ваших коллег, получают в эти дни свое умение — и не зря.

Практика йоги имеет серьезные преимущества для здоровья, помимо гибкости и баланса Polsgrave MJ, et al. (2016). Влияние 10-недельной практики йоги на гибкость и равновесие спортсменов колледжа. DOI: 10.4103 / 0973-6131.171710 , хотя это отличные льготы. Исследования показывают, что йога позволяет бороться с тревогой, депрессией и стрессом Masoumeh S, et al. (2018). Влияние йоги на стресс, тревогу и депрессию у женщин.DOI: 10.4103 / ijpvm.IJPVM_242_16 , для уменьшения воспаления в организме. Vijayaraghava A, et al. (2015). Влияние практики йоги на уровни воспалительных маркеров после умеренных и напряженных упражнений. DOI: 10.7860 / JCDR / 2015 / 12851.6021 Йога может даже уменьшить сосание при мигрени. Kisan R, et al. (2014). Влияние йоги на мигрень: всестороннее исследование с использованием клинического профиля и вегетативных функций сердца. DOI: 10.4103 / 0973-6131.133891

Кроме того, выполнение впечатляющей асаны (на языке йоги для обозначения позы) выглядит до смешного круто.Единственная проблема? Иногда наш учитель йоги говорит на другом языке, что немного затрудняет его понимание.

С такими санксритскими именами, как Уткатасана и Триконасана, позы йоги могут больше походить на заклинания, которые вы выучили в Хогвартсе, чем на формы, которые вы действительно можете заставить ваше тело формировать.

Чтобы помочь всем, от новичков в йоге до опытных практиков, мы обратились к Крисси Картер, сертифицированному инструктору по йоге, чтобы помочь составить исчерпывающее руководство по позам йоги.

Считайте это своей шпаргалкой, чтобы наконец освоить стандартные позы, с которыми вы, вероятно, столкнетесь на большинстве классов открытого уровня.

1. Поза горы

Санскрит: Тадасана
Как это делать

Встаньте, поставив ноги вместе или на ширине плеч. Смажьте четыре угла стопы. Отведите плечи от ушей, опустите лопатки вниз по спине и поднимите макушку.

Напрягите бедра, втяните пупок и вытянитесь вверх через позвоночник.Поверните ладони лицом к передней части комнаты. Расслабьте челюсть и разведите бровь. Успокойся.

Преимущества

Может показаться, что вы, ну, просто стоите там, но терпите нас. Это план для всех остальных поз. Он способствует уравновешиванию и направляет ваше внимание на настоящий момент.

2. Поза стула

Санскрит: Уткатасана
Как это делать

Начните с позы горы. На вдохе поднимите руки, разведите пальцы и поднимите их кончиками пальцев.На выдохе сядьте и присядьте, как будто сидите на стуле.

Перенесите вес на пятки и вытянитесь вверх по позвоночнику. На вдохе поднимайте и вытягивайте руки. На выдохе сядьте глубже в позу.

Преимущества

Эта нагретая поза стоя (подождите минутку, вы почувствуете ожог) укрепляет ваши ноги, верхнюю часть спины и плечи. В качестве бонуса у вас будет возможность попрактиковаться в терпении, пока ваши бедра усердно работают. Просто не забывай дышать.

3. Пуховая собака на стуле

Санскрит : Уттана шишосана
Как это делать

Положите руки на спинку стула ладонями на расстоянии плеч. Шагните назад, пока они не выровняются под бедрами, создавая прямой угол с вашим телом, позвоночник параллелен полу.

Заземлите ступни и поднимите бедрами. Отведите бедра от рук, чтобы удлинить туловище по бокам. Закрепите внешние руки и вытяните их через макушку головы.

Преимущества

Собака, смотрящая вниз, — это хлеб с маслом йоги, но для новичков это может быть непросто.

Эта модификация обладает теми же преимуществами, что и классическая поза — растягивает подколенные сухожилия, раскрывает плечи и увеличивает длину позвоночника — без нагрузки на верхнюю часть тела.

4. Собака, обращенная вниз

Санскрит : Адхо Мукха Сванасана
Как это сделать

На четвереньках проведите руками на 6 дюймов перед собой.Сожмите пальцы ног и поднимите бедра вверх и назад, чтобы удлинить позвоночник. Если у вас напряженные подколенные сухожилия, держите колени согнутыми, чтобы перенести вес на ноги.

Широко расставьте пальцы, надавите на руки и поверните руки так, чтобы бицепсы были обращены друг к другу. Прижмите бедра к стене позади себя.

Преимущества

Эта классическая поза раскрывает плечи, удлиняет позвоночник и растягивает подколенные сухожилия. Поскольку ваша голова находится ниже уровня сердца, легкий переворот создает успокаивающий эффект.

5. Воин II

Санскрит : Вирабхадрасана II
Как это сделать

Встаньте, расставив ноги на ширине 3–4 фута. Выдвиньте правую пятку наружу так, чтобы пальцы ног были слегка направлены внутрь. Выверните левую ногу на 90 градусов. Совместите левую пятку с сводом правой стопы.

Согните левое колено под углом 90 градусов, удерживая колено на уровне второго пальца ноги, чтобы защитить коленный сустав. Растяните прямую заднюю ногу и опустите ее на заднюю ступню.

На вдохе довести руки до буквы Т на уровне плеч. Опустите лопатки вниз по спине. Разведите пальцы ладонями вниз. Посмотрите на передние пальцы. На выдохе погрузитесь глубже в растяжку.

Совет от профессионала: Чтобы опустить лопатки вниз по спине, поверните ладони лицом вверх. Обратите внимание, как это смещает ваши плечи. Устроившись, поверните ладони лицом вниз.

Преимущества

Поза со словом «воин» в названии может показаться не слишком дзен, но эта поза стоя может помочь успокоить и уравновесить ваш разум.Более жесткая, чем кажется, она также укрепляет ваши ноги и лодыжки, повышая при этом выносливость.

6. Поза Треугольника

Санскрит : Триконасана
Как это делать

Встаньте, расставив ноги на ширине 3-4 фута. Выдвиньте правую пятку наружу так, чтобы пальцы ног были слегка направлены внутрь. Выверните левую ногу на 90 градусов. Совместите левую пятку с сводом правой стопы.

Держите обе ноги прямыми, опустите стопы. Поднимите руки в Т-образную форму на уровне плеч.Потянитесь вперед передней рукой. Когда вы больше не можете дотянуться, сделайте шарнир за переднее бедро.

Опустите переднюю руку к голени, пенопласту или земле. Поднимите заднюю руку к небу и разведите пальцы. Взгляните вниз, в пол или вверх, в сторону поднятой руки.

Преимущества

Хотя эта поза может быть сложной для тех, у кого напряженные мышцы, она помогает улучшить равновесие, растянуть подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер и создать ощущение расширения тела.

7. Поза дерева

Санскрит : Врикшасана
Как это делать

Начните с позы горы. Найдите неподвижную точку перед собой и смотрите на нее, чтобы помочь вам балансировать.

На вдохе перенесите вес на левую ногу и поднимите правую ногу на дюйм от пола. Правой рукой поднесите ступню к голени или внутренней поверхности бедра. Не ставьте ногу прямо на колено.

На выдохе опустите ногу стоя и вытяните ее через макушку головы.Положите ладони перед грудиной в руки для молитвы.

Совет от профессионала: Чтобы поиграть со своим балансом, поднимите руки к небу в форме буквы V. Взгляните вверх к потолку. Если вы опытный практик, вы можете даже попробовать закрыть глаза.

Преимущества

Эта поза помогает улучшить концентрацию и вашу способность сохранять равновесие, укрепляя свод стопы и внешнюю поверхность бедер.

8. Поза моста

Санскрит : Сету Бандха Сарвангасана
Как это делать

Лягте лицом вверх, согните колени, ступни на полу, руки по бокам ладонями вниз.Ноги должны быть параллельны друг другу, на ширине плеч, пятки под коленями.

На вдохе задействуйте ноги и ягодицы. Оттолкнитесь ногами от пола и оторвите бедра от пола по направлению к небу.

Если у вас напряженные плечи и вам нужно больше рычагов, попробуйте удерживать коврик для йоги по бокам и приподнять бедра. Вы также можете сплести пальцы под «мостиком» и подвигать плечи под грудью.

Когда вы будете готовы опускаться, поднимите пятки и медленно опустите бедра на землю, по одному позвонку за раз.

Совет от профессионала: Чтобы колени не сгибались в сторону, поместите блок между бедрами. Сожмите его, когда вы поднимаетесь в позу моста.

Преимущества

Этот бодрящий прогиб открывает грудь и растягивает шею и позвоночник. Он может успокоить разум, уменьшить беспокойство и улучшить пищеварение.

9. Поза скованной лодыжки

Санскрит : Баддха Конасана
Как это сделать

Сидя на полу, согните колени и раскройте их в стороны, как книгу.Соедините подошвы ног вместе, сидя прямо.

Положите кончики пальцев на пол прямо за спиной и вытянитесь вверх через позвоночник. Вы также можете держаться за лодыжки и наклоняться вперед в бедрах.

Совет от профессионала: Если вы чувствуете скованность, сядьте на край одеяла, чтобы помочь вам согнуться вперед.

Преимущества

Вы хорошо растянете внутреннюю поверхность бедер и пах, а наклон вперед создаст успокаивающий и охлаждающий эффект.

10.Сгибание вперед сидя

Санскрит: Пашчимоттанасана
Как это делать

Сядьте и выпрямите ноги перед собой, упершись бедрами в пол. Сделайте шарнир на бедрах, чтобы удлинить туловище над бедрами. Возьмитесь за внешние края стопы.

Совет от профессионала: Если у вас туго натянутые подколенные сухожилия, возьмите ремешок и закрепите его за стопами. Используйте рычаг, чтобы приблизить туловище к бедрам. Вы также можете сесть на край одеяла, чтобы сложиться вперед.

Преимущества

Эта складка для хорошего самочувствия удлиняет заднюю часть тела, удлиняет позвоночник и растягивает подколенные сухожилия.

11. Поза трупа

Санскрит : Савасана
Как это сделать

Лягте лицом вверх, подведя ноги к внешним краям циновки, как морская звезда. Разведите ступни в стороны. Положите руки по бокам ладонями вверх. Закройте глаза и расслабьтесь.

Преимущества

Да, это так просто, как кажется.Каждый урок йоги включает в себя шавасану, которая расслабляет все тело и дает вам пространство для восприятия пользы от практики.

12. Поза планки

Санскрит: Кумбхакасана

Как это делать

Начните с собаки лицом вниз. Сдвиньтесь вперед так, чтобы ваши плечи лежали на запястьях. Подтяните пупок к позвоночнику и не позволяйте бедрам опускаться.

Отклоняйте пятки назад, когда вы вытягиваете макушку головы вперед. Прикоснитесь к рукам, отталкивая пол под собой.Растянитесь в руках и увеличьте грудь.

Совет профессионала: Если поза слишком напряженная, опускайтесь на колени.

Преимущества

Поза планки, которая считается одним из лучших упражнений для укрепления корпуса, укрепляет мышцы живота и способствует стабильности.

13. Поза посоха с четырьмя конечностями

Как это сделать

Из позы планки переместитесь вперед на цыпочки. Заземлите ладони и расширьте грудь. Сделайте вдох.

На выдохе согните руки в локтях под углом 90 градусов.Держите бедра приподнятыми к потолку. Представьте, что вы вытягиваете копчик к пяткам по мере того, как вы удлиняетесь по позвоночнику. Держите локти на одной линии с туловищем. Смотрите вперед.

Чтобы выйти из позы, опустите колени на землю. Вы также можете держать колени поднятыми и опускаться на живот для дополнительной нагрузки на пресс. Другой вариант — поднять и вернуться к Собаке, смотрящей вниз, и расслабиться.

Преимущества

Чатуранга — ключевая часть приветствия солнцу, которую вы найдете на занятиях хатха, шивананда, аштанга и виньяса йога.Он способствует стабилизации корпуса и укрепляет мышцы живота и трицепса.

14. Собака, обращенная вверх

Санскрит: Урдхва Мукха Сванасана
Как это сделать

Лягте на пол лицом вниз. Согните руки в локтях и положите руки на коврик на уровне нижних ребер. Обхватите локти на уровне туловища. Подожмите пальцы ног и сделайте вдох.

На выдохе оттолкнитесь от пола, как отжимание. Выпрямите руки и расширьте грудь, одновременно удерживая бедра на несколько дюймов над полом.

Совет от профессионала: Если у вас есть боль в пояснице или травма позвоночника, измените эту позу. Держите ноги на коврике, выведите пальцы ног и прижмите носки к полу.

Когда вы сгибаете руки в локтях и отжимаетесь, держите бедра на полу и опускайте плечи вниз по спине. Максимально выпрямите руки и сделайте упор на удлинении позвоночника. Если вы чувствуете боль или сдавливание, медленно опуститесь на живот.

Преимущества

Вы раскроете грудь и плечи, одновременно растягивая мышцы живота и сгибатели бедра.Эта поза появляется после чатуранги в классическом Приветствии Солнцу.

15. Поза полумесяца

Санскрит: Ардха Чандрасана
Как это сделать

Начните с позы треугольника. Согните переднее колено так, чтобы оно совпадало со вторым пальцем ноги. Шагните назад ногой и пройдите передней рукой примерно на 12 дюймов вперед. Держите его на полу или положите на блок.

Перенесите вес на переднюю ногу и оторвите заднюю ногу от земли. Выпрямите переднюю ногу, держа переднюю руку на полу или на блоке.

Вытяните заднюю ногу к стене позади себя, ступня согнута. Поднимите заднюю руку к небу. Не спускайте глаз с руки, касающейся земли.

Чтобы выйти из позы, согните переднюю ногу и медленно опустите поднятую ногу к полу.

Совет профессионала: Чтобы испытать равновесие в позе, смотрите вверх на свою верхнюю руку.

Преимущества

Эта поза балансировки укрепляет ваши ноги и бедра. Он также растягивает подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер и способствует концентрации.

16. Воин I

Санскрит: Вирабхадрасана I

Как это сделать

Начните с собаки, смотрящей вниз. Сделайте шаг вперед между руками. Выверните заднюю ногу примерно на 45 градусов и прижмите ее к задней стопе.

Выровняйте ступни пяткой к пятке или немного шире. Согните переднее колено прямо над передней щиколоткой, одновременно выпрямляя заднюю ногу. Опустите пятку спины к полу.

На вдохе вытяните позвоночник и поднимите руки вверх. Положите руки на бедра или поднимите их буквой V к потолку. Поверните туловище к передней части комнаты.

Совет профессионала: Если вам сложно удерживать равновесие в этой позе, расширите стойку. Представьте, что вы стоите на железнодорожных путях, а не на лыжах.

Преимущества

Эта заряжающая энергией поза укрепляет ваши ноги, руки и мышцы спины. Это также хорошо растягивает вашу грудь, плечи, шею, бедра и лодыжки.

17. Воин III

Санскрит: Вирабхадрасана III
Как это сделать

От Воина I, наклонитесь вперед в бедрах. Положите живот на переднее бедро. Сделайте шаг задней ногой и перенесите вес на переднюю ногу.

На вдохе оторвите заднюю ногу от земли, выпрямите ногу и потянитесь через заднюю пятку. Сожмите ладони вместе перед грудиной (молитвенные руки) и смотрите вперед.

Вы также можете положить руки вдоль бедер, вытянувшись перед собой, как будто вы летите, или положить руки на пол под плечами.

Преимущества

Эта поза с подогревом укрепляет ваши ноги, внешнюю часть бедер и верхнюю часть спины. Это также помогает улучшить баланс и осанку.

18. Интенсивная боковая растяжка

Санскрит: Парсвоттанасана
Как это делать

Начните в позе горы. Отведите левую ногу назад и поставьте ее на пол под углом 45 градусов. Опуститесь на обе стопы и поднимите через бедра.

Положите руки на бедра.Поверните туловище вперед. Согните бедра и вытяните позвоночник над передней ногой. Отрывайтесь от пола и расширяйте грудь.

Совет от профессионала: Если он доступен вам, соедините ладони, чтобы коснуться их за верхней частью спины. Чтобы плечи были плотными, возьмитесь за противоположные локти за спину.

Преимущества

Поза помогает успокоить ум и растягивает позвоночник, плечи, запястья, бедра и подколенные сухожилия.

19. Поза дельфина

Санскрит: Ардха Пинча Маюрасана

Как это делать

Со всех четверок, опускается на предплечья.Широко расставьте пальцы и держите локти на ширине плеч.

На вдохе сожмите пальцы ног и поднимите бедра вверх и назад, как в игре «Собака мордой вниз». Пусть ваша голова свисает над полом.

Прижмитесь к предплечьям и поднимите верхнюю часть тела от пола. Прижмите пятки к коврику, чтобы хорошо растянуть подколенные сухожилия.

Преимущества

Эта поза помогает укрепить верхнюю часть тела при подготовке к стойке на голове и на предплечьях.Это также может помочь успокоить разум и снять стресс.

20. Поза лука

Санскрит: Дханурасана
Как это делать

Лягте лицом вниз, опустите лопатки вниз и отведите руки назад. Согните ноги в коленях так, чтобы ступни оказались у ягодиц.

На вдохе оторвите верхнюю часть тела и ноги от пола, удерживая бедра на земле. Потянитесь назад, чтобы схватить внешние лодыжки. Используйте рычаг, чтобы приподнять тело и расширить грудь.

Преимущества

Этот изгиб назад растягивает всю переднюю часть тела, особенно грудь и переднюю часть плеч. Он также приятно массирует органы брюшной полости.

21. Поза верблюда

Санскрит: Устрасана
Как это делать

Встаньте на колени, расставив голени на ширине плеч. Прижмите ступни к коврику. Положите руки на бедра, большие пальцы рук у нижней части спины.

Сделайте вдох и надавите на голени.Удлиняются по позвоночнику. На выдохе вытяните руки к пяткам. Используйте рычаг, чтобы поднять грудь к небу и хорошо растянуть плечи.

Совет от профессионала: Положите руку на два блока или согните пальцы ног, чтобы не тянуться так далеко.

Преимущества

Этот прогиб растягивает всю переднюю часть вашего тела, от горла до лодыжек, и даже помогает укрепить мышцы спины.

22. Боковая планка

Санскрит: Васиштхасана
Как это сделать

Начните с собаки, смотрящей вниз.Повернитесь на внешний край правой стопы, убедившись, что правая стопа и правая рука находятся на одной линии.

Поставьте левую ногу поверх правой. Вытяните позвоночник через макушку головы. Когда вы стабилизируетесь, поднимите левую руку к небу. Нижней рукой оттолкните пол от себя.

Совет для профессионалов: Для дополнительной задачи поднимите верхнюю ступню с заземленной. Если это поможет, представьте, что вы морская звезда.

Преимущества

Эта поза укрепляет ваши плечи, верхнюю часть спины и брюшной пресс.Это также способствует стабилизации корпуса и лопатки, что полезно, если вы работаете над инверсиями или балансировкой рук.

23. Поза вращающегося треугольника

Санскрит: Паривритта Триконасана
Как это сделать

Из позы горы отойдите назад и поставьте левую ногу на пол, повернув ее на 45 градусов. Выровняйте ступни пяткой к пятке или шире для большей устойчивости и пространства.

Опуститесь на обе стопы и поднимите бедрами.Поверните бедра вперед и вытяните позвоночник над передним бедром.

Опустите левую руку на блок, расположенный на внешнем крае передней стопы. Вы также можете разместить блок на внутренней стороне передней ноги. Поверните туловище вправо. Вытяните правую руку вверх.

Преимущества

Эта балансирующая поза растягивает подколенные сухожилия и внешние бедра. Скручивание способствует общему здоровью позвоночника и задействует косые мышцы живота, чтобы облегчить скручивание.

24.Поза лодки

Санскрит: Навасана
Как это делать

Сядьте, согнув колени. Положите руки под колени. Откиньте седалищные кости назад и втяните поясницу внутрь и вверх, прижимая пресс к позвоночнику. Поднимите голени параллельно полу. Затем вытяните руки вперед. Наконец, если можете, выпрямите колени.

Преимущества

Вы укрепите мышцы живота и сгибатели бедра.

25. Поза ворона

Санскрит: Бакасана
Как это сделать

Начните в позе горы. Примите глубокое приседание, поставив ступни на несколько дюймов друг от друга, а пятки оторваны от коврика. Колени сделайте шире бедер.

Расположите ладони перед собой между колен на ширине плеч. Обхватите голенями предплечья.

Посмотрите вперед, перенесите вес вперед на руки и оторвите ноги от пола. Подтяните руки и пресс вверх и округлите верхнюю часть спины. Если можете, коснитесь пальцами ног под копчиком.

Преимущества

Поза ворона развивает (и требует) серьезную силу в ваших руках, запястьях, корпусе и сгибателях бедра.

26. Поза колеса

Санскрит: Урдхва Дханурасана
Как это сделать

Лягте лицом вверх, согнув колени, ступни на полу, как будто вы готовитесь к позе моста. Поставьте ступни параллельно друг другу, на расстоянии бедер, пятки под коленями.

На вдохе опустите руки к полу, обрамляя уши. Пальцы должны быть обращены к пяткам.

На выдохе надавите руками и ногами.Поднимите бедра и грудь от пола. Выпрямите руки и поднимите плечи вверх.

Чтобы выйти из позы, согните руки и медленно опустите верхнюю часть спины на пол.

Преимущества

Этот задний изгиб открывает всю переднюю часть тела. Он укрепляет мышцы спины, плеч и подколенных сухожилий.

27. Стойка на руках с опорой на стену

Санскрит: Адхо Мукха Врикшасана
Как это сделать

Начните с собаки лицом вниз, лицом к стене.Расположите руки на расстоянии 6 дюймов от стены. Согните одно колено и ступите ногой к стене. Поднимите вторую ногу в воздух.

Когда вы только привыкаете к тому, чтобы быть вверх ногами, вам может быть удобнее всего спрыгнуть с нижней ступни, чтобы подтолкнуть поднятую ногу к стене. Другие полагаются на силу корпуса, чтобы поднять обе ноги. В любом случае поставьте ноги вместе, прислонившись к стене.

Чтобы выйти из позы, согните ноги в коленях и медленно опустите ноги к земле.После переворота потратьте несколько минут на корректировку, прежде чем вернуться к практике.

Преимущества

Эта энергичная инверсия укрепляет ваши плечи, руки и запястья. Это помогает развивать чувство равновесия, уверенности и спокойствия.

28. Стойка для предплечий с опорой на стену

Санскрит: Пинча Маюрасана
Как это сделать

Встаньте на четвереньки, повернув голову к стене. Положите локти на пол и спуститесь к предплечьям.

Расположите их параллельно друг другу на ширине плеч. Подведите пальцы ног, поднимите колени и вытяните бедра вверх и обратно в позу дельфина.

Расширьте грудь и смотрите в пол между предплечьями. Сделайте шаг на несколько дюймов. Поднимите вторую ногу вверх и прямо назад.

Согните колено заземленной ноги. Спрыгните с этой ноги и поднимите обе ноги к стене. Сожмите внутреннюю поверхность бедер вместе и потянитесь пятками к потолку.

Чтобы выйти из позы, согните ноги в коленях и опустите ступни на пол.Прежде чем вернуться к практике, уделите несколько минут, чтобы расслабиться.

Преимущества

Это глубокое открывание плеч, что делает его отличной подготовительной позой для прогибов назад. Как инверсия, это также помогает улучшить кровообращение.

29. Стойка на голове

Санскрит: Ширсасана
Как это сделать

Предупреждение: Если у вас есть травмы шеи или проблемы со здоровьем, посоветуйтесь с врачом, прежде чем пытаться выполнять эту позу. Эта поза подходит не всем практикующим, и ее лучше всего выполнять под бдительным присмотром надежного учителя.

Старт на четвереньках лицом к стене. Сложите пальцы костяшками пальцев к стене. Локти поставьте на пол на ширине плеч. Положите макушку на пол в корзину, созданную вашими переплетенными пальцами.

Подоткните пальцы ног, поднимите колени над полом и вытяните бедра вверх и назад. Надавите на предплечья и поднимите через плечи.

Подойдите ближе, расширяя грудь. Большую часть веса следует сосредоточить на предплечьях.

Держите колени в груди, поставьте ступни на стену и одновременно скользите пятками вверх по стене. Протяните ноги вверх.

Выйдите из позы с контролем, сохраняя приподнятость плеч.

Преимущества

Эта передовая инверсия укрепляет верхнюю часть спины, плечи и руки, а также оказывает положительное влияние на кровеносную, лимфатическую и эндокринную системы.

30. Наплечная стойка

Санскрит: Саламба Сарвангасана
Как это сделать

Предупреждение: если у вас есть травмы шеи или проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пытаться выполнять эту позу.Эта поза подходит не всем практикующим, и ее лучше всего выполнять под бдительным присмотром надежного учителя.

Аккуратно сложите два одеяла так, чтобы загнутые края совпадали с коротким краем коврика. Положите одеяла и поместите верхнюю часть плеч на 2 дюйма от края одеяла.

Положите голову на пол без одеяла. Руки положите по бокам. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол, пятки у ягодиц.

На вдохе подтяните колени к груди.На выдохе выпрямите ноги и поднимите их к небу. Положите руки на поясницу, чтобы поддержать осанку, кончиками пальцев вниз к копчику.

Чтобы выйти из позы, согните колени к груди и медленно опуститесь на спину.

Преимущества

Подобно стойке на голове, эта инверсия дает многочисленные преимущества нескольким системам тела. Это освежающий и энергичный способ завершить вашу практику.

Над чем бы вы ни работали, помните: это просто йога.Неважно, что публикуют Instabraggers или что делает человеческий крендель перед вами, мы здесь, чтобы напомнить вам, что асана йоги — это , а не о совершенстве.

Речь идет о прогрессе. Речь идет о том, чтобы чувствовать себя комфортно с неудобным. Речь идет о единении с разумом и телом и, прежде всего, о сохранении безопасности своего тела. Даже если вы просто окажетесь на коврике и полежите в Шавасане 15 минут, вы все равно занимаетесь йогой, друзья.

Сделайте все возможное, и пусть этого будет достаточно на сегодня.Намасте.

30 распространенных движений йоги и способы их освоения

Хотя это древняя практика, в последние годы йога превратилась в упражнение du jour . Все, от знаменитостей из списка лучших до ваших коллег, получают в эти дни свое умение — и не зря.

Практика йоги имеет серьезные преимущества для здоровья, помимо гибкости и баланса Polsgrave MJ, et al. (2016). Влияние 10-недельной практики йоги на гибкость и равновесие спортсменов колледжа. DOI: 10.4103 / 0973-6131.171710 , хотя это отличные льготы. Исследования показывают, что йога позволяет бороться с тревогой, депрессией и стрессом Masoumeh S, et al. (2018). Влияние йоги на стресс, тревогу и депрессию у женщин. DOI: 10.4103 / ijpvm.IJPVM_242_16 , для уменьшения воспаления в организме. Vijayaraghava A, et al. (2015). Влияние практики йоги на уровни воспалительных маркеров после умеренных и напряженных упражнений. DOI: 10.7860 / JCDR / 2015 / 12851.6021 Йога может даже уменьшить сосание при мигрени. Kisan R, et al. (2014). Влияние йоги на мигрень: всестороннее исследование с использованием клинического профиля и вегетативных функций сердца. DOI: 10.4103 / 0973-6131.133891

Кроме того, выполнение впечатляющей асаны (на языке йоги для обозначения позы) выглядит до смешного круто. Единственная проблема? Иногда наш учитель йоги говорит на другом языке, что немного затрудняет его понимание.

С такими санксритскими именами, как Уткатасана и Триконасана, позы йоги могут больше походить на заклинания, которые вы выучили в Хогвартсе, чем на формы, которые вы действительно можете заставить ваше тело формировать.

Чтобы помочь всем, от новичков в йоге до опытных практиков, мы обратились к Крисси Картер, сертифицированному инструктору по йоге, чтобы помочь составить исчерпывающее руководство по позам йоги.

Считайте это своей шпаргалкой, чтобы наконец освоить стандартные позы, с которыми вы, вероятно, столкнетесь на большинстве классов открытого уровня.

1. Поза горы

Санскрит: Тадасана
Как это делать

Встаньте, поставив ноги вместе или на ширине плеч. Смажьте четыре угла стопы.Отведите плечи от ушей, опустите лопатки вниз по спине и поднимите макушку.

Напрягите бедра, втяните пупок и вытянитесь вверх через позвоночник. Поверните ладони лицом к передней части комнаты. Расслабьте челюсть и разведите бровь. Успокойся.

Преимущества

Может показаться, что вы, ну, просто стоите там, но терпите нас. Это план для всех остальных поз. Он способствует уравновешиванию и направляет ваше внимание на настоящий момент.

2. Поза стула

Санскрит: Уткатасана
Как это делать

Начните с позы горы. На вдохе поднимите руки, разведите пальцы и поднимите их кончиками пальцев. На выдохе сядьте и присядьте, как будто сидите на стуле.

Перенесите вес на пятки и вытянитесь вверх по позвоночнику. На вдохе поднимайте и вытягивайте руки. На выдохе сядьте глубже в позу.

Преимущества

Эта нагретая поза стоя (подождите минутку, вы почувствуете ожог) укрепляет ваши ноги, верхнюю часть спины и плечи.В качестве бонуса у вас будет возможность попрактиковаться в терпении, пока ваши бедра усердно работают. Просто не забывай дышать.

3. Пуховая собака на стуле

Санскрит : Уттана шишосана
Как это делать

Положите руки на спинку стула ладонями на расстоянии плеч. Шагните назад, пока они не выровняются под бедрами, создавая прямой угол с вашим телом, позвоночник параллелен полу.

Заземлите ступни и поднимите бедрами.Отведите бедра от рук, чтобы удлинить туловище по бокам. Закрепите внешние руки и вытяните их через макушку головы.

Преимущества

Собака, смотрящая вниз, — это хлеб с маслом йоги, но для новичков это может быть непросто.

Эта модификация обладает теми же преимуществами, что и классическая поза — растягивает подколенные сухожилия, раскрывает плечи и увеличивает длину позвоночника — без нагрузки на верхнюю часть тела.

4. Собака, обращенная вниз

Санскрит : Адхо Мукха Сванасана
Как это сделать

На четвереньках проведите руками на 6 дюймов перед собой.Сожмите пальцы ног и поднимите бедра вверх и назад, чтобы удлинить позвоночник. Если у вас напряженные подколенные сухожилия, держите колени согнутыми, чтобы перенести вес на ноги.

Широко расставьте пальцы, надавите на руки и поверните руки так, чтобы бицепсы были обращены друг к другу. Прижмите бедра к стене позади себя.

Преимущества

Эта классическая поза раскрывает плечи, удлиняет позвоночник и растягивает подколенные сухожилия. Поскольку ваша голова находится ниже уровня сердца, легкий переворот создает успокаивающий эффект.

5. Воин II

Санскрит : Вирабхадрасана II
Как это сделать

Встаньте, расставив ноги на ширине 3–4 фута. Выдвиньте правую пятку наружу так, чтобы пальцы ног были слегка направлены внутрь. Выверните левую ногу на 90 градусов. Совместите левую пятку с сводом правой стопы.

Согните левое колено под углом 90 градусов, удерживая колено на уровне второго пальца ноги, чтобы защитить коленный сустав. Растяните прямую заднюю ногу и опустите ее на заднюю ступню.

На вдохе довести руки до буквы Т на уровне плеч. Опустите лопатки вниз по спине. Разведите пальцы ладонями вниз. Посмотрите на передние пальцы. На выдохе погрузитесь глубже в растяжку.

Совет от профессионала: Чтобы опустить лопатки вниз по спине, поверните ладони лицом вверх. Обратите внимание, как это смещает ваши плечи. Устроившись, поверните ладони лицом вниз.

Преимущества

Поза со словом «воин» в названии может показаться не слишком дзен, но эта поза стоя может помочь успокоить и уравновесить ваш разум.Более жесткая, чем кажется, она также укрепляет ваши ноги и лодыжки, повышая при этом выносливость.

6. Поза Треугольника

Санскрит : Триконасана
Как это делать

Встаньте, расставив ноги на ширине 3-4 фута. Выдвиньте правую пятку наружу так, чтобы пальцы ног были слегка направлены внутрь. Выверните левую ногу на 90 градусов. Совместите левую пятку с сводом правой стопы.

Держите обе ноги прямыми, опустите стопы. Поднимите руки в Т-образную форму на уровне плеч.Потянитесь вперед передней рукой. Когда вы больше не можете дотянуться, сделайте шарнир за переднее бедро.

Опустите переднюю руку к голени, пенопласту или земле. Поднимите заднюю руку к небу и разведите пальцы. Взгляните вниз, в пол или вверх, в сторону поднятой руки.

Преимущества

Хотя эта поза может быть сложной для тех, у кого напряженные мышцы, она помогает улучшить равновесие, растянуть подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер и создать ощущение расширения тела.

7. Поза дерева

Санскрит : Врикшасана
Как это делать

Начните с позы горы. Найдите неподвижную точку перед собой и смотрите на нее, чтобы помочь вам балансировать.

На вдохе перенесите вес на левую ногу и поднимите правую ногу на дюйм от пола. Правой рукой поднесите ступню к голени или внутренней поверхности бедра. Не ставьте ногу прямо на колено.

На выдохе опустите ногу стоя и вытяните ее через макушку головы.Положите ладони перед грудиной в руки для молитвы.

Совет от профессионала: Чтобы поиграть со своим балансом, поднимите руки к небу в форме буквы V. Взгляните вверх к потолку. Если вы опытный практик, вы можете даже попробовать закрыть глаза.

Преимущества

Эта поза помогает улучшить концентрацию и вашу способность сохранять равновесие, укрепляя свод стопы и внешнюю поверхность бедер.

8. Поза моста

Санскрит : Сету Бандха Сарвангасана
Как это делать

Лягте лицом вверх, согните колени, ступни на полу, руки по бокам ладонями вниз.Ноги должны быть параллельны друг другу, на ширине плеч, пятки под коленями.

На вдохе задействуйте ноги и ягодицы. Оттолкнитесь ногами от пола и оторвите бедра от пола по направлению к небу.

Если у вас напряженные плечи и вам нужно больше рычагов, попробуйте удерживать коврик для йоги по бокам и приподнять бедра. Вы также можете сплести пальцы под «мостиком» и подвигать плечи под грудью.

Когда вы будете готовы опускаться, поднимите пятки и медленно опустите бедра на землю, по одному позвонку за раз.

Совет от профессионала: Чтобы колени не сгибались в сторону, поместите блок между бедрами. Сожмите его, когда вы поднимаетесь в позу моста.

Преимущества

Этот бодрящий прогиб открывает грудь и растягивает шею и позвоночник. Он может успокоить разум, уменьшить беспокойство и улучшить пищеварение.

9. Поза скованной лодыжки

Санскрит : Баддха Конасана
Как это сделать

Сидя на полу, согните колени и раскройте их в стороны, как книгу.Соедините подошвы ног вместе, сидя прямо.

Положите кончики пальцев на пол прямо за спиной и вытянитесь вверх через позвоночник. Вы также можете держаться за лодыжки и наклоняться вперед в бедрах.

Совет от профессионала: Если вы чувствуете скованность, сядьте на край одеяла, чтобы помочь вам согнуться вперед.

Преимущества

Вы хорошо растянете внутреннюю поверхность бедер и пах, а наклон вперед создаст успокаивающий и охлаждающий эффект.

10.Сгибание вперед сидя

Санскрит: Пашчимоттанасана
Как это делать

Сядьте и выпрямите ноги перед собой, упершись бедрами в пол. Сделайте шарнир на бедрах, чтобы удлинить туловище над бедрами. Возьмитесь за внешние края стопы.

Совет от профессионала: Если у вас туго натянутые подколенные сухожилия, возьмите ремешок и закрепите его за стопами. Используйте рычаг, чтобы приблизить туловище к бедрам. Вы также можете сесть на край одеяла, чтобы сложиться вперед.

Преимущества

Эта складка для хорошего самочувствия удлиняет заднюю часть тела, удлиняет позвоночник и растягивает подколенные сухожилия.

11. Поза трупа

Санскрит : Савасана
Как это сделать

Лягте лицом вверх, подведя ноги к внешним краям циновки, как морская звезда. Разведите ступни в стороны. Положите руки по бокам ладонями вверх. Закройте глаза и расслабьтесь.

Преимущества

Да, это так просто, как кажется.Каждый урок йоги включает в себя шавасану, которая расслабляет все тело и дает вам пространство для восприятия пользы от практики.

12. Поза планки

Санскрит: Кумбхакасана

Как это делать

Начните с собаки лицом вниз. Сдвиньтесь вперед так, чтобы ваши плечи лежали на запястьях. Подтяните пупок к позвоночнику и не позволяйте бедрам опускаться.

Отклоняйте пятки назад, когда вы вытягиваете макушку головы вперед. Прикоснитесь к рукам, отталкивая пол под собой.Растянитесь в руках и увеличьте грудь.

Совет профессионала: Если поза слишком напряженная, опускайтесь на колени.

Преимущества

Поза планки, которая считается одним из лучших упражнений для укрепления корпуса, укрепляет мышцы живота и способствует стабильности.

13. Поза посоха с четырьмя конечностями

Как это сделать

Из позы планки переместитесь вперед на цыпочки. Заземлите ладони и расширьте грудь. Сделайте вдох.

На выдохе согните руки в локтях под углом 90 градусов.Держите бедра приподнятыми к потолку. Представьте, что вы вытягиваете копчик к пяткам по мере того, как вы удлиняетесь по позвоночнику. Держите локти на одной линии с туловищем. Смотрите вперед.

Чтобы выйти из позы, опустите колени на землю. Вы также можете держать колени поднятыми и опускаться на живот для дополнительной нагрузки на пресс. Другой вариант — поднять и вернуться к Собаке, смотрящей вниз, и расслабиться.

Преимущества

Чатуранга — ключевая часть приветствия солнцу, которую вы найдете на занятиях хатха, шивананда, аштанга и виньяса йога.Он способствует стабилизации корпуса и укрепляет мышцы живота и трицепса.

14. Собака, обращенная вверх

Санскрит: Урдхва Мукха Сванасана
Как это сделать

Лягте на пол лицом вниз. Согните руки в локтях и положите руки на коврик на уровне нижних ребер. Обхватите локти на уровне туловища. Подожмите пальцы ног и сделайте вдох.

На выдохе оттолкнитесь от пола, как отжимание. Выпрямите руки и расширьте грудь, одновременно удерживая бедра на несколько дюймов над полом.

Совет от профессионала: Если у вас есть боль в пояснице или травма позвоночника, измените эту позу. Держите ноги на коврике, выведите пальцы ног и прижмите носки к полу.

Когда вы сгибаете руки в локтях и отжимаетесь, держите бедра на полу и опускайте плечи вниз по спине. Максимально выпрямите руки и сделайте упор на удлинении позвоночника. Если вы чувствуете боль или сдавливание, медленно опуститесь на живот.

Преимущества

Вы раскроете грудь и плечи, одновременно растягивая мышцы живота и сгибатели бедра.Эта поза появляется после чатуранги в классическом Приветствии Солнцу.

15. Поза полумесяца

Санскрит: Ардха Чандрасана
Как это сделать

Начните с позы треугольника. Согните переднее колено так, чтобы оно совпадало со вторым пальцем ноги. Шагните назад ногой и пройдите передней рукой примерно на 12 дюймов вперед. Держите его на полу или положите на блок.

Перенесите вес на переднюю ногу и оторвите заднюю ногу от земли. Выпрямите переднюю ногу, держа переднюю руку на полу или на блоке.

Вытяните заднюю ногу к стене позади себя, ступня согнута. Поднимите заднюю руку к небу. Не спускайте глаз с руки, касающейся земли.

Чтобы выйти из позы, согните переднюю ногу и медленно опустите поднятую ногу к полу.

Совет профессионала: Чтобы испытать равновесие в позе, смотрите вверх на свою верхнюю руку.

Преимущества

Эта поза балансировки укрепляет ваши ноги и бедра. Он также растягивает подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер и способствует концентрации.

16. Воин I

Санскрит: Вирабхадрасана I

Как это сделать

Начните с собаки, смотрящей вниз. Сделайте шаг вперед между руками. Выверните заднюю ногу примерно на 45 градусов и прижмите ее к задней стопе.

Выровняйте ступни пяткой к пятке или немного шире. Согните переднее колено прямо над передней щиколоткой, одновременно выпрямляя заднюю ногу. Опустите пятку спины к полу.

На вдохе вытяните позвоночник и поднимите руки вверх. Положите руки на бедра или поднимите их буквой V к потолку. Поверните туловище к передней части комнаты.

Совет профессионала: Если вам сложно удерживать равновесие в этой позе, расширите стойку. Представьте, что вы стоите на железнодорожных путях, а не на лыжах.

Преимущества

Эта заряжающая энергией поза укрепляет ваши ноги, руки и мышцы спины. Это также хорошо растягивает вашу грудь, плечи, шею, бедра и лодыжки.

17. Воин III

Санскрит: Вирабхадрасана III
Как это сделать

От Воина I, наклонитесь вперед в бедрах. Положите живот на переднее бедро. Сделайте шаг задней ногой и перенесите вес на переднюю ногу.

На вдохе оторвите заднюю ногу от земли, выпрямите ногу и потянитесь через заднюю пятку. Сожмите ладони вместе перед грудиной (молитвенные руки) и смотрите вперед.

Вы также можете положить руки вдоль бедер, вытянувшись перед собой, как будто вы летите, или положить руки на пол под плечами.

Преимущества

Эта поза с подогревом укрепляет ваши ноги, внешнюю часть бедер и верхнюю часть спины. Это также помогает улучшить баланс и осанку.

18. Интенсивная боковая растяжка

Санскрит: Парсвоттанасана
Как это делать

Начните в позе горы. Отведите левую ногу назад и поставьте ее на пол под углом 45 градусов. Опуститесь на обе стопы и поднимите через бедра.

Положите руки на бедра.Поверните туловище вперед. Согните бедра и вытяните позвоночник над передней ногой. Отрывайтесь от пола и расширяйте грудь.

Совет от профессионала: Если он доступен вам, соедините ладони, чтобы коснуться их за верхней частью спины. Чтобы плечи были плотными, возьмитесь за противоположные локти за спину.

Преимущества

Поза помогает успокоить ум и растягивает позвоночник, плечи, запястья, бедра и подколенные сухожилия.

19. Поза дельфина

Санскрит: Ардха Пинча Маюрасана

Как это делать

Со всех четверок, опускается на предплечья.Широко расставьте пальцы и держите локти на ширине плеч.

На вдохе сожмите пальцы ног и поднимите бедра вверх и назад, как в игре «Собака мордой вниз». Пусть ваша голова свисает над полом.

Прижмитесь к предплечьям и поднимите верхнюю часть тела от пола. Прижмите пятки к коврику, чтобы хорошо растянуть подколенные сухожилия.

Преимущества

Эта поза помогает укрепить верхнюю часть тела при подготовке к стойке на голове и на предплечьях.Это также может помочь успокоить разум и снять стресс.

20. Поза лука

Санскрит: Дханурасана
Как это делать

Лягте лицом вниз, опустите лопатки вниз и отведите руки назад. Согните ноги в коленях так, чтобы ступни оказались у ягодиц.

На вдохе оторвите верхнюю часть тела и ноги от пола, удерживая бедра на земле. Потянитесь назад, чтобы схватить внешние лодыжки. Используйте рычаг, чтобы приподнять тело и расширить грудь.

Преимущества

Этот изгиб назад растягивает всю переднюю часть тела, особенно грудь и переднюю часть плеч. Он также приятно массирует органы брюшной полости.

21. Поза верблюда

Санскрит: Устрасана
Как это делать

Встаньте на колени, расставив голени на ширине плеч. Прижмите ступни к коврику. Положите руки на бедра, большие пальцы рук у нижней части спины.

Сделайте вдох и надавите на голени.Удлиняются по позвоночнику. На выдохе вытяните руки к пяткам. Используйте рычаг, чтобы поднять грудь к небу и хорошо растянуть плечи.

Совет от профессионала: Положите руку на два блока или согните пальцы ног, чтобы не тянуться так далеко.

Преимущества

Этот прогиб растягивает всю переднюю часть вашего тела, от горла до лодыжек, и даже помогает укрепить мышцы спины.

22. Боковая планка

Санскрит: Васиштхасана
Как это сделать

Начните с собаки, смотрящей вниз.Повернитесь на внешний край правой стопы, убедившись, что правая стопа и правая рука находятся на одной линии.

Поставьте левую ногу поверх правой. Вытяните позвоночник через макушку головы. Когда вы стабилизируетесь, поднимите левую руку к небу. Нижней рукой оттолкните пол от себя.

Совет для профессионалов: Для дополнительной задачи поднимите верхнюю ступню с заземленной. Если это поможет, представьте, что вы морская звезда.

Преимущества

Эта поза укрепляет ваши плечи, верхнюю часть спины и брюшной пресс.Это также способствует стабилизации корпуса и лопатки, что полезно, если вы работаете над инверсиями или балансировкой рук.

23. Поза вращающегося треугольника

Санскрит: Паривритта Триконасана
Как это сделать

Из позы горы отойдите назад и поставьте левую ногу на пол, повернув ее на 45 градусов. Выровняйте ступни пяткой к пятке или шире для большей устойчивости и пространства.

Опуститесь на обе стопы и поднимите бедрами.Поверните бедра вперед и вытяните позвоночник над передним бедром.

Опустите левую руку на блок, расположенный на внешнем крае передней стопы. Вы также можете разместить блок на внутренней стороне передней ноги. Поверните туловище вправо. Вытяните правую руку вверх.

Преимущества

Эта балансирующая поза растягивает подколенные сухожилия и внешние бедра. Скручивание способствует общему здоровью позвоночника и задействует косые мышцы живота, чтобы облегчить скручивание.

24.Поза лодки

Санскрит: Навасана
Как это делать

Сядьте, согнув колени. Положите руки под колени. Откиньте седалищные кости назад и втяните поясницу внутрь и вверх, прижимая пресс к позвоночнику. Поднимите голени параллельно полу. Затем вытяните руки вперед. Наконец, если можете, выпрямите колени.

Преимущества

Вы укрепите мышцы живота и сгибатели бедра.

25. Поза ворона

Санскрит: Бакасана
Как это сделать

Начните в позе горы. Примите глубокое приседание, поставив ступни на несколько дюймов друг от друга, а пятки оторваны от коврика. Колени сделайте шире бедер.

Расположите ладони перед собой между колен на ширине плеч. Обхватите голенями предплечья.

Посмотрите вперед, перенесите вес вперед на руки и оторвите ноги от пола. Подтяните руки и пресс вверх и округлите верхнюю часть спины. Если можете, коснитесь пальцами ног под копчиком.

Преимущества

Поза ворона развивает (и требует) серьезную силу в ваших руках, запястьях, корпусе и сгибателях бедра.

26. Поза колеса

Санскрит: Урдхва Дханурасана
Как это сделать

Лягте лицом вверх, согнув колени, ступни на полу, как будто вы готовитесь к позе моста. Поставьте ступни параллельно друг другу, на расстоянии бедер, пятки под коленями.

На вдохе опустите руки к полу, обрамляя уши. Пальцы должны быть обращены к пяткам.

На выдохе надавите руками и ногами.Поднимите бедра и грудь от пола. Выпрямите руки и поднимите плечи вверх.

Чтобы выйти из позы, согните руки и медленно опустите верхнюю часть спины на пол.

Преимущества

Этот задний изгиб открывает всю переднюю часть тела. Он укрепляет мышцы спины, плеч и подколенных сухожилий.

27. Стойка на руках с опорой на стену

Санскрит: Адхо Мукха Врикшасана
Как это сделать

Начните с собаки лицом вниз, лицом к стене.Расположите руки на расстоянии 6 дюймов от стены. Согните одно колено и ступите ногой к стене. Поднимите вторую ногу в воздух.

Когда вы только привыкаете к тому, чтобы быть вверх ногами, вам может быть удобнее всего спрыгнуть с нижней ступни, чтобы подтолкнуть поднятую ногу к стене. Другие полагаются на силу корпуса, чтобы поднять обе ноги. В любом случае поставьте ноги вместе, прислонившись к стене.

Чтобы выйти из позы, согните ноги в коленях и медленно опустите ноги к земле.После переворота потратьте несколько минут на корректировку, прежде чем вернуться к практике.

Преимущества

Эта энергичная инверсия укрепляет ваши плечи, руки и запястья. Это помогает развивать чувство равновесия, уверенности и спокойствия.

28. Стойка для предплечий с опорой на стену

Санскрит: Пинча Маюрасана
Как это сделать

Встаньте на четвереньки, повернув голову к стене. Положите локти на пол и спуститесь к предплечьям.

Расположите их параллельно друг другу на ширине плеч. Подведите пальцы ног, поднимите колени и вытяните бедра вверх и обратно в позу дельфина.

Расширьте грудь и смотрите в пол между предплечьями. Сделайте шаг на несколько дюймов. Поднимите вторую ногу вверх и прямо назад.

Согните колено заземленной ноги. Спрыгните с этой ноги и поднимите обе ноги к стене. Сожмите внутреннюю поверхность бедер вместе и потянитесь пятками к потолку.

Чтобы выйти из позы, согните ноги в коленях и опустите ступни на пол.Прежде чем вернуться к практике, уделите несколько минут, чтобы расслабиться.

Преимущества

Это глубокое открывание плеч, что делает его отличной подготовительной позой для прогибов назад. Как инверсия, это также помогает улучшить кровообращение.

29. Стойка на голове

Санскрит: Ширсасана
Как это сделать

Предупреждение: Если у вас есть травмы шеи или проблемы со здоровьем, посоветуйтесь с врачом, прежде чем пытаться выполнять эту позу. Эта поза подходит не всем практикующим, и ее лучше всего выполнять под бдительным присмотром надежного учителя.

Старт на четвереньках лицом к стене. Сложите пальцы костяшками пальцев к стене. Локти поставьте на пол на ширине плеч. Положите макушку на пол в корзину, созданную вашими переплетенными пальцами.

Подоткните пальцы ног, поднимите колени над полом и вытяните бедра вверх и назад. Надавите на предплечья и поднимите через плечи.

Подойдите ближе, расширяя грудь. Большую часть веса следует сосредоточить на предплечьях.

Держите колени в груди, поставьте ступни на стену и одновременно скользите пятками вверх по стене. Протяните ноги вверх.

Выйдите из позы с контролем, сохраняя приподнятость плеч.

Преимущества

Эта передовая инверсия укрепляет верхнюю часть спины, плечи и руки, а также оказывает положительное влияние на кровеносную, лимфатическую и эндокринную системы.

30. Наплечная стойка

Санскрит: Саламба Сарвангасана
Как это сделать

Предупреждение: если у вас есть травмы шеи или проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пытаться выполнять эту позу.Эта поза подходит не всем практикующим, и ее лучше всего выполнять под бдительным присмотром надежного учителя.

Аккуратно сложите два одеяла так, чтобы загнутые края совпадали с коротким краем коврика. Положите одеяла и поместите верхнюю часть плеч на 2 дюйма от края одеяла.

Положите голову на пол без одеяла. Руки положите по бокам. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол, пятки у ягодиц.

На вдохе подтяните колени к груди.На выдохе выпрямите ноги и поднимите их к небу. Положите руки на поясницу, чтобы поддержать осанку, кончиками пальцев вниз к копчику.

Чтобы выйти из позы, согните колени к груди и медленно опуститесь на спину.

Преимущества

Подобно стойке на голове, эта инверсия дает многочисленные преимущества нескольким системам тела. Это освежающий и энергичный способ завершить вашу практику.

Над чем бы вы ни работали, помните: это просто йога.Неважно, что публикуют Instabraggers или что делает человеческий крендель перед вами, мы здесь, чтобы напомнить вам, что асана йоги — это , а не о совершенстве.

Речь идет о прогрессе. Речь идет о том, чтобы чувствовать себя комфортно с неудобным. Речь идет о единении с разумом и телом и, прежде всего, о сохранении безопасности своего тела. Даже если вы просто окажетесь на коврике и полежите в Шавасане 15 минут, вы все равно занимаетесь йогой, друзья.

Сделайте все возможное, и пусть этого будет достаточно на сегодня.Намасте.

30 распространенных движений йоги и способы их освоения

Хотя это древняя практика, в последние годы йога превратилась в упражнение du jour . Все, от знаменитостей из списка лучших до ваших коллег, получают в эти дни свое умение — и не зря.

Практика йоги имеет серьезные преимущества для здоровья, помимо гибкости и баланса Polsgrave MJ, et al. (2016). Влияние 10-недельной практики йоги на гибкость и равновесие спортсменов колледжа. DOI: 10.4103 / 0973-6131.171710 , хотя это отличные льготы. Исследования показывают, что йога позволяет бороться с тревогой, депрессией и стрессом Masoumeh S, et al. (2018). Влияние йоги на стресс, тревогу и депрессию у женщин. DOI: 10.4103 / ijpvm.IJPVM_242_16 , для уменьшения воспаления в организме. Vijayaraghava A, et al. (2015). Влияние практики йоги на уровни воспалительных маркеров после умеренных и напряженных упражнений. DOI: 10.7860 / JCDR / 2015 / 12851.6021 Йога может даже уменьшить сосание при мигрени. Kisan R, et al. (2014). Влияние йоги на мигрень: всестороннее исследование с использованием клинического профиля и вегетативных функций сердца. DOI: 10.4103 / 0973-6131.133891

Кроме того, выполнение впечатляющей асаны (на языке йоги для обозначения позы) выглядит до смешного круто. Единственная проблема? Иногда наш учитель йоги говорит на другом языке, что немного затрудняет его понимание.

С такими санксритскими именами, как Уткатасана и Триконасана, позы йоги могут больше походить на заклинания, которые вы выучили в Хогвартсе, чем на формы, которые вы действительно можете заставить ваше тело формировать.

Чтобы помочь всем, от новичков в йоге до опытных практиков, мы обратились к Крисси Картер, сертифицированному инструктору по йоге, чтобы помочь составить исчерпывающее руководство по позам йоги.

Считайте это своей шпаргалкой, чтобы наконец освоить стандартные позы, с которыми вы, вероятно, столкнетесь на большинстве классов открытого уровня.

1. Поза горы

Санскрит: Тадасана
Как это делать

Встаньте, поставив ноги вместе или на ширине плеч. Смажьте четыре угла стопы.Отведите плечи от ушей, опустите лопатки вниз по спине и поднимите макушку.

Напрягите бедра, втяните пупок и вытянитесь вверх через позвоночник. Поверните ладони лицом к передней части комнаты. Расслабьте челюсть и разведите бровь. Успокойся.

Преимущества

Может показаться, что вы, ну, просто стоите там, но терпите нас. Это план для всех остальных поз. Он способствует уравновешиванию и направляет ваше внимание на настоящий момент.

2. Поза стула

Санскрит: Уткатасана
Как это делать

Начните с позы горы. На вдохе поднимите руки, разведите пальцы и поднимите их кончиками пальцев. На выдохе сядьте и присядьте, как будто сидите на стуле.

Перенесите вес на пятки и вытянитесь вверх по позвоночнику. На вдохе поднимайте и вытягивайте руки. На выдохе сядьте глубже в позу.

Преимущества

Эта нагретая поза стоя (подождите минутку, вы почувствуете ожог) укрепляет ваши ноги, верхнюю часть спины и плечи.В качестве бонуса у вас будет возможность попрактиковаться в терпении, пока ваши бедра усердно работают. Просто не забывай дышать.

3. Пуховая собака на стуле

Санскрит : Уттана шишосана
Как это делать

Положите руки на спинку стула ладонями на расстоянии плеч. Шагните назад, пока они не выровняются под бедрами, создавая прямой угол с вашим телом, позвоночник параллелен полу.

Заземлите ступни и поднимите бедрами.Отведите бедра от рук, чтобы удлинить туловище по бокам. Закрепите внешние руки и вытяните их через макушку головы.

Преимущества

Собака, смотрящая вниз, — это хлеб с маслом йоги, но для новичков это может быть непросто.

Эта модификация обладает теми же преимуществами, что и классическая поза — растягивает подколенные сухожилия, раскрывает плечи и увеличивает длину позвоночника — без нагрузки на верхнюю часть тела.

4. Собака, обращенная вниз

Санскрит : Адхо Мукха Сванасана
Как это сделать

На четвереньках проведите руками на 6 дюймов перед собой.Сожмите пальцы ног и поднимите бедра вверх и назад, чтобы удлинить позвоночник. Если у вас напряженные подколенные сухожилия, держите колени согнутыми, чтобы перенести вес на ноги.

Широко расставьте пальцы, надавите на руки и поверните руки так, чтобы бицепсы были обращены друг к другу. Прижмите бедра к стене позади себя.

Преимущества

Эта классическая поза раскрывает плечи, удлиняет позвоночник и растягивает подколенные сухожилия. Поскольку ваша голова находится ниже уровня сердца, легкий переворот создает успокаивающий эффект.

5. Воин II

Санскрит : Вирабхадрасана II
Как это сделать

Встаньте, расставив ноги на ширине 3–4 фута. Выдвиньте правую пятку наружу так, чтобы пальцы ног были слегка направлены внутрь. Выверните левую ногу на 90 градусов. Совместите левую пятку с сводом правой стопы.

Согните левое колено под углом 90 градусов, удерживая колено на уровне второго пальца ноги, чтобы защитить коленный сустав. Растяните прямую заднюю ногу и опустите ее на заднюю ступню.

На вдохе довести руки до буквы Т на уровне плеч. Опустите лопатки вниз по спине. Разведите пальцы ладонями вниз. Посмотрите на передние пальцы. На выдохе погрузитесь глубже в растяжку.

Совет от профессионала: Чтобы опустить лопатки вниз по спине, поверните ладони лицом вверх. Обратите внимание, как это смещает ваши плечи. Устроившись, поверните ладони лицом вниз.

Преимущества

Поза со словом «воин» в названии может показаться не слишком дзен, но эта поза стоя может помочь успокоить и уравновесить ваш разум.Более жесткая, чем кажется, она также укрепляет ваши ноги и лодыжки, повышая при этом выносливость.

6. Поза Треугольника

Санскрит : Триконасана
Как это делать

Встаньте, расставив ноги на ширине 3-4 фута. Выдвиньте правую пятку наружу так, чтобы пальцы ног были слегка направлены внутрь. Выверните левую ногу на 90 градусов. Совместите левую пятку с сводом правой стопы.

Держите обе ноги прямыми, опустите стопы. Поднимите руки в Т-образную форму на уровне плеч.Потянитесь вперед передней рукой. Когда вы больше не можете дотянуться, сделайте шарнир за переднее бедро.

Опустите переднюю руку к голени, пенопласту или земле. Поднимите заднюю руку к небу и разведите пальцы. Взгляните вниз, в пол или вверх, в сторону поднятой руки.

Преимущества

Хотя эта поза может быть сложной для тех, у кого напряженные мышцы, она помогает улучшить равновесие, растянуть подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер и создать ощущение расширения тела.

7. Поза дерева

Санскрит : Врикшасана
Как это делать

Начните с позы горы. Найдите неподвижную точку перед собой и смотрите на нее, чтобы помочь вам балансировать.

На вдохе перенесите вес на левую ногу и поднимите правую ногу на дюйм от пола. Правой рукой поднесите ступню к голени или внутренней поверхности бедра. Не ставьте ногу прямо на колено.

На выдохе опустите ногу стоя и вытяните ее через макушку головы.Положите ладони перед грудиной в руки для молитвы.

Совет от профессионала: Чтобы поиграть со своим балансом, поднимите руки к небу в форме буквы V. Взгляните вверх к потолку. Если вы опытный практик, вы можете даже попробовать закрыть глаза.

Преимущества

Эта поза помогает улучшить концентрацию и вашу способность сохранять равновесие, укрепляя свод стопы и внешнюю поверхность бедер.

8. Поза моста

Санскрит : Сету Бандха Сарвангасана
Как это делать

Лягте лицом вверх, согните колени, ступни на полу, руки по бокам ладонями вниз.Ноги должны быть параллельны друг другу, на ширине плеч, пятки под коленями.

На вдохе задействуйте ноги и ягодицы. Оттолкнитесь ногами от пола и оторвите бедра от пола по направлению к небу.

Если у вас напряженные плечи и вам нужно больше рычагов, попробуйте удерживать коврик для йоги по бокам и приподнять бедра. Вы также можете сплести пальцы под «мостиком» и подвигать плечи под грудью.

Когда вы будете готовы опускаться, поднимите пятки и медленно опустите бедра на землю, по одному позвонку за раз.

Совет от профессионала: Чтобы колени не сгибались в сторону, поместите блок между бедрами. Сожмите его, когда вы поднимаетесь в позу моста.

Преимущества

Этот бодрящий прогиб открывает грудь и растягивает шею и позвоночник. Он может успокоить разум, уменьшить беспокойство и улучшить пищеварение.

9. Поза скованной лодыжки

Санскрит : Баддха Конасана
Как это сделать

Сидя на полу, согните колени и раскройте их в стороны, как книгу.Соедините подошвы ног вместе, сидя прямо.

Положите кончики пальцев на пол прямо за спиной и вытянитесь вверх через позвоночник. Вы также можете держаться за лодыжки и наклоняться вперед в бедрах.

Совет от профессионала: Если вы чувствуете скованность, сядьте на край одеяла, чтобы помочь вам согнуться вперед.

Преимущества

Вы хорошо растянете внутреннюю поверхность бедер и пах, а наклон вперед создаст успокаивающий и охлаждающий эффект.

10.Сгибание вперед сидя

Санскрит: Пашчимоттанасана
Как это делать

Сядьте и выпрямите ноги перед собой, упершись бедрами в пол. Сделайте шарнир на бедрах, чтобы удлинить туловище над бедрами. Возьмитесь за внешние края стопы.

Совет от профессионала: Если у вас туго натянутые подколенные сухожилия, возьмите ремешок и закрепите его за стопами. Используйте рычаг, чтобы приблизить туловище к бедрам. Вы также можете сесть на край одеяла, чтобы сложиться вперед.

Преимущества

Эта складка для хорошего самочувствия удлиняет заднюю часть тела, удлиняет позвоночник и растягивает подколенные сухожилия.

11. Поза трупа

Санскрит : Савасана
Как это сделать

Лягте лицом вверх, подведя ноги к внешним краям циновки, как морская звезда. Разведите ступни в стороны. Положите руки по бокам ладонями вверх. Закройте глаза и расслабьтесь.

Преимущества

Да, это так просто, как кажется.Каждый урок йоги включает в себя шавасану, которая расслабляет все тело и дает вам пространство для восприятия пользы от практики.

12. Поза планки

Санскрит: Кумбхакасана

Как это делать

Начните с собаки лицом вниз. Сдвиньтесь вперед так, чтобы ваши плечи лежали на запястьях. Подтяните пупок к позвоночнику и не позволяйте бедрам опускаться.

Отклоняйте пятки назад, когда вы вытягиваете макушку головы вперед. Прикоснитесь к рукам, отталкивая пол под собой.Растянитесь в руках и увеличьте грудь.

Совет профессионала: Если поза слишком напряженная, опускайтесь на колени.

Преимущества

Поза планки, которая считается одним из лучших упражнений для укрепления корпуса, укрепляет мышцы живота и способствует стабильности.

13. Поза посоха с четырьмя конечностями

Как это сделать

Из позы планки переместитесь вперед на цыпочки. Заземлите ладони и расширьте грудь. Сделайте вдох.

На выдохе согните руки в локтях под углом 90 градусов.Держите бедра приподнятыми к потолку. Представьте, что вы вытягиваете копчик к пяткам по мере того, как вы удлиняетесь по позвоночнику. Держите локти на одной линии с туловищем. Смотрите вперед.

Чтобы выйти из позы, опустите колени на землю. Вы также можете держать колени поднятыми и опускаться на живот для дополнительной нагрузки на пресс. Другой вариант — поднять и вернуться к Собаке, смотрящей вниз, и расслабиться.

Преимущества

Чатуранга — ключевая часть приветствия солнцу, которую вы найдете на занятиях хатха, шивананда, аштанга и виньяса йога.Он способствует стабилизации корпуса и укрепляет мышцы живота и трицепса.

14. Собака, обращенная вверх

Санскрит: Урдхва Мукха Сванасана
Как это сделать

Лягте на пол лицом вниз. Согните руки в локтях и положите руки на коврик на уровне нижних ребер. Обхватите локти на уровне туловища. Подожмите пальцы ног и сделайте вдох.

На выдохе оттолкнитесь от пола, как отжимание. Выпрямите руки и расширьте грудь, одновременно удерживая бедра на несколько дюймов над полом.

Совет от профессионала: Если у вас есть боль в пояснице или травма позвоночника, измените эту позу. Держите ноги на коврике, выведите пальцы ног и прижмите носки к полу.

Когда вы сгибаете руки в локтях и отжимаетесь, держите бедра на полу и опускайте плечи вниз по спине. Максимально выпрямите руки и сделайте упор на удлинении позвоночника. Если вы чувствуете боль или сдавливание, медленно опуститесь на живот.

Преимущества

Вы раскроете грудь и плечи, одновременно растягивая мышцы живота и сгибатели бедра.Эта поза появляется после чатуранги в классическом Приветствии Солнцу.

15. Поза полумесяца

Санскрит: Ардха Чандрасана
Как это сделать

Начните с позы треугольника. Согните переднее колено так, чтобы оно совпадало со вторым пальцем ноги. Шагните назад ногой и пройдите передней рукой примерно на 12 дюймов вперед. Держите его на полу или положите на блок.

Перенесите вес на переднюю ногу и оторвите заднюю ногу от земли. Выпрямите переднюю ногу, держа переднюю руку на полу или на блоке.

Вытяните заднюю ногу к стене позади себя, ступня согнута. Поднимите заднюю руку к небу. Не спускайте глаз с руки, касающейся земли.

Чтобы выйти из позы, согните переднюю ногу и медленно опустите поднятую ногу к полу.

Совет профессионала: Чтобы испытать равновесие в позе, смотрите вверх на свою верхнюю руку.

Преимущества

Эта поза балансировки укрепляет ваши ноги и бедра. Он также растягивает подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер и способствует концентрации.

16. Воин I

Санскрит: Вирабхадрасана I

Как это сделать

Начните с собаки, смотрящей вниз. Сделайте шаг вперед между руками. Выверните заднюю ногу примерно на 45 градусов и прижмите ее к задней стопе.

Выровняйте ступни пяткой к пятке или немного шире. Согните переднее колено прямо над передней щиколоткой, одновременно выпрямляя заднюю ногу. Опустите пятку спины к полу.

На вдохе вытяните позвоночник и поднимите руки вверх. Положите руки на бедра или поднимите их буквой V к потолку. Поверните туловище к передней части комнаты.

Совет профессионала: Если вам сложно удерживать равновесие в этой позе, расширите стойку. Представьте, что вы стоите на железнодорожных путях, а не на лыжах.

Преимущества

Эта заряжающая энергией поза укрепляет ваши ноги, руки и мышцы спины. Это также хорошо растягивает вашу грудь, плечи, шею, бедра и лодыжки.

17. Воин III

Санскрит: Вирабхадрасана III
Как это сделать

От Воина I, наклонитесь вперед в бедрах. Положите живот на переднее бедро. Сделайте шаг задней ногой и перенесите вес на переднюю ногу.

На вдохе оторвите заднюю ногу от земли, выпрямите ногу и потянитесь через заднюю пятку. Сожмите ладони вместе перед грудиной (молитвенные руки) и смотрите вперед.

Вы также можете положить руки вдоль бедер, вытянувшись перед собой, как будто вы летите, или положить руки на пол под плечами.

Преимущества

Эта поза с подогревом укрепляет ваши ноги, внешнюю часть бедер и верхнюю часть спины. Это также помогает улучшить баланс и осанку.

18. Интенсивная боковая растяжка

Санскрит: Парсвоттанасана
Как это делать

Начните в позе горы. Отведите левую ногу назад и поставьте ее на пол под углом 45 градусов. Опуститесь на обе стопы и поднимите через бедра.

Положите руки на бедра.Поверните туловище вперед. Согните бедра и вытяните позвоночник над передней ногой. Отрывайтесь от пола и расширяйте грудь.

Совет от профессионала: Если он доступен вам, соедините ладони, чтобы коснуться их за верхней частью спины. Чтобы плечи были плотными, возьмитесь за противоположные локти за спину.

Преимущества

Поза помогает успокоить ум и растягивает позвоночник, плечи, запястья, бедра и подколенные сухожилия.

19. Поза дельфина

Санскрит: Ардха Пинча Маюрасана

Как это делать

Со всех четверок, опускается на предплечья.Широко расставьте пальцы и держите локти на ширине плеч.

На вдохе сожмите пальцы ног и поднимите бедра вверх и назад, как в игре «Собака мордой вниз». Пусть ваша голова свисает над полом.

Прижмитесь к предплечьям и поднимите верхнюю часть тела от пола. Прижмите пятки к коврику, чтобы хорошо растянуть подколенные сухожилия.

Преимущества

Эта поза помогает укрепить верхнюю часть тела при подготовке к стойке на голове и на предплечьях.Это также может помочь успокоить разум и снять стресс.

20. Поза лука

Санскрит: Дханурасана
Как это делать

Лягте лицом вниз, опустите лопатки вниз и отведите руки назад. Согните ноги в коленях так, чтобы ступни оказались у ягодиц.

На вдохе оторвите верхнюю часть тела и ноги от пола, удерживая бедра на земле. Потянитесь назад, чтобы схватить внешние лодыжки. Используйте рычаг, чтобы приподнять тело и расширить грудь.

Преимущества

Этот изгиб назад растягивает всю переднюю часть тела, особенно грудь и переднюю часть плеч. Он также приятно массирует органы брюшной полости.

21. Поза верблюда

Санскрит: Устрасана
Как это делать

Встаньте на колени, расставив голени на ширине плеч. Прижмите ступни к коврику. Положите руки на бедра, большие пальцы рук у нижней части спины.

Сделайте вдох и надавите на голени.Удлиняются по позвоночнику. На выдохе вытяните руки к пяткам. Используйте рычаг, чтобы поднять грудь к небу и хорошо растянуть плечи.

Совет от профессионала: Положите руку на два блока или согните пальцы ног, чтобы не тянуться так далеко.

Преимущества

Этот прогиб растягивает всю переднюю часть вашего тела, от горла до лодыжек, и даже помогает укрепить мышцы спины.

22. Боковая планка

Санскрит: Васиштхасана
Как это сделать

Начните с собаки, смотрящей вниз.Повернитесь на внешний край правой стопы, убедившись, что правая стопа и правая рука находятся на одной линии.

Поставьте левую ногу поверх правой. Вытяните позвоночник через макушку головы. Когда вы стабилизируетесь, поднимите левую руку к небу. Нижней рукой оттолкните пол от себя.

Совет для профессионалов: Для дополнительной задачи поднимите верхнюю ступню с заземленной. Если это поможет, представьте, что вы морская звезда.

Преимущества

Эта поза укрепляет ваши плечи, верхнюю часть спины и брюшной пресс.Это также способствует стабилизации корпуса и лопатки, что полезно, если вы работаете над инверсиями или балансировкой рук.

23. Поза вращающегося треугольника

Санскрит: Паривритта Триконасана
Как это сделать

Из позы горы отойдите назад и поставьте левую ногу на пол, повернув ее на 45 градусов. Выровняйте ступни пяткой к пятке или шире для большей устойчивости и пространства.

Опуститесь на обе стопы и поднимите бедрами.Поверните бедра вперед и вытяните позвоночник над передним бедром.

Опустите левую руку на блок, расположенный на внешнем крае передней стопы. Вы также можете разместить блок на внутренней стороне передней ноги. Поверните туловище вправо. Вытяните правую руку вверх.

Преимущества

Эта балансирующая поза растягивает подколенные сухожилия и внешние бедра. Скручивание способствует общему здоровью позвоночника и задействует косые мышцы живота, чтобы облегчить скручивание.

24.Поза лодки

Санскрит: Навасана
Как это делать

Сядьте, согнув колени. Положите руки под колени. Откиньте седалищные кости назад и втяните поясницу внутрь и вверх, прижимая пресс к позвоночнику. Поднимите голени параллельно полу. Затем вытяните руки вперед. Наконец, если можете, выпрямите колени.

Преимущества

Вы укрепите мышцы живота и сгибатели бедра.

25. Поза ворона

Санскрит: Бакасана
Как это сделать

Начните в позе горы. Примите глубокое приседание, поставив ступни на несколько дюймов друг от друга, а пятки оторваны от коврика. Колени сделайте шире бедер.

Расположите ладони перед собой между колен на ширине плеч. Обхватите голенями предплечья.

Посмотрите вперед, перенесите вес вперед на руки и оторвите ноги от пола. Подтяните руки и пресс вверх и округлите верхнюю часть спины. Если можете, коснитесь пальцами ног под копчиком.

Преимущества

Поза ворона развивает (и требует) серьезную силу в ваших руках, запястьях, корпусе и сгибателях бедра.

26. Поза колеса

Санскрит: Урдхва Дханурасана
Как это сделать

Лягте лицом вверх, согнув колени, ступни на полу, как будто вы готовитесь к позе моста. Поставьте ступни параллельно друг другу, на расстоянии бедер, пятки под коленями.

На вдохе опустите руки к полу, обрамляя уши. Пальцы должны быть обращены к пяткам.

На выдохе надавите руками и ногами.Поднимите бедра и грудь от пола. Выпрямите руки и поднимите плечи вверх.

Чтобы выйти из позы, согните руки и медленно опустите верхнюю часть спины на пол.

Преимущества

Этот задний изгиб открывает всю переднюю часть тела. Он укрепляет мышцы спины, плеч и подколенных сухожилий.

27. Стойка на руках с опорой на стену

Санскрит: Адхо Мукха Врикшасана
Как это сделать

Начните с собаки лицом вниз, лицом к стене.Расположите руки на расстоянии 6 дюймов от стены. Согните одно колено и ступите ногой к стене. Поднимите вторую ногу в воздух.

Когда вы только привыкаете к тому, чтобы быть вверх ногами, вам может быть удобнее всего спрыгнуть с нижней ступни, чтобы подтолкнуть поднятую ногу к стене. Другие полагаются на силу корпуса, чтобы поднять обе ноги. В любом случае поставьте ноги вместе, прислонившись к стене.

Чтобы выйти из позы, согните ноги в коленях и медленно опустите ноги к земле.После переворота потратьте несколько минут на корректировку, прежде чем вернуться к практике.

Преимущества

Эта энергичная инверсия укрепляет ваши плечи, руки и запястья. Это помогает развивать чувство равновесия, уверенности и спокойствия.

28. Стойка для предплечий с опорой на стену

Санскрит: Пинча Маюрасана
Как это сделать

Встаньте на четвереньки, повернув голову к стене. Положите локти на пол и спуститесь к предплечьям.

Расположите их параллельно друг другу на ширине плеч. Подведите пальцы ног, поднимите колени и вытяните бедра вверх и обратно в позу дельфина.

Расширьте грудь и смотрите в пол между предплечьями. Сделайте шаг на несколько дюймов. Поднимите вторую ногу вверх и прямо назад.

Согните колено заземленной ноги. Спрыгните с этой ноги и поднимите обе ноги к стене. Сожмите внутреннюю поверхность бедер вместе и потянитесь пятками к потолку.

Чтобы выйти из позы, согните ноги в коленях и опустите ступни на пол.Прежде чем вернуться к практике, уделите несколько минут, чтобы расслабиться.

Преимущества

Это глубокое открывание плеч, что делает его отличной подготовительной позой для прогибов назад. Как инверсия, это также помогает улучшить кровообращение.

29. Стойка на голове

Санскрит: Ширсасана
Как это сделать

Предупреждение: Если у вас есть травмы шеи или проблемы со здоровьем, посоветуйтесь с врачом, прежде чем пытаться выполнять эту позу. Эта поза подходит не всем практикующим, и ее лучше всего выполнять под бдительным присмотром надежного учителя.

Старт на четвереньках лицом к стене. Сложите пальцы костяшками пальцев к стене. Локти поставьте на пол на ширине плеч. Положите макушку на пол в корзину, созданную вашими переплетенными пальцами.

Подоткните пальцы ног, поднимите колени над полом и вытяните бедра вверх и назад. Надавите на предплечья и поднимите через плечи.

Подойдите ближе, расширяя грудь. Большую часть веса следует сосредоточить на предплечьях.

Держите колени в груди, поставьте ступни на стену и одновременно скользите пятками вверх по стене. Протяните ноги вверх.

Выйдите из позы с контролем, сохраняя приподнятость плеч.

Преимущества

Эта передовая инверсия укрепляет верхнюю часть спины, плечи и руки, а также оказывает положительное влияние на кровеносную, лимфатическую и эндокринную системы.

30. Наплечная стойка

Санскрит: Саламба Сарвангасана
Как это сделать

Предупреждение: если у вас есть травмы шеи или проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пытаться выполнять эту позу.Эта поза подходит не всем практикующим, и ее лучше всего выполнять под бдительным присмотром надежного учителя.

Аккуратно сложите два одеяла так, чтобы загнутые края совпадали с коротким краем коврика. Положите одеяла и поместите верхнюю часть плеч на 2 дюйма от края одеяла.

Положите голову на пол без одеяла. Руки положите по бокам. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол, пятки у ягодиц.

На вдохе подтяните колени к груди.На выдохе выпрямите ноги и поднимите их к небу. Положите руки на поясницу, чтобы поддержать осанку, кончиками пальцев вниз к копчику.

Чтобы выйти из позы, согните колени к груди и медленно опуститесь на спину.

Преимущества

Подобно стойке на голове, эта инверсия дает многочисленные преимущества нескольким системам тела. Это освежающий и энергичный способ завершить вашу практику.

Над чем бы вы ни работали, помните: это просто йога.Неважно, что публикуют Instabraggers или что делает человеческий крендель перед вами, мы здесь, чтобы напомнить вам, что асана йоги — это , а не о совершенстве.

Речь идет о прогрессе. Речь идет о том, чтобы чувствовать себя комфортно с неудобным. Речь идет о единении с разумом и телом и, прежде всего, о сохранении безопасности своего тела. Даже если вы просто окажетесь на коврике и полежите в Шавасане 15 минут, вы все равно занимаетесь йогой, друзья.

Сделайте все возможное, и пусть этого будет достаточно на сегодня.Намасте.

30 распространенных движений йоги и способы их освоения

Хотя это древняя практика, в последние годы йога превратилась в упражнение du jour . Все, от знаменитостей из списка лучших до ваших коллег, получают в эти дни свое умение — и не зря.

Практика йоги имеет серьезные преимущества для здоровья, помимо гибкости и баланса Polsgrave MJ, et al. (2016). Влияние 10-недельной практики йоги на гибкость и равновесие спортсменов колледжа. DOI: 10.4103 / 0973-6131.171710 , хотя это отличные льготы. Исследования показывают, что йога позволяет бороться с тревогой, депрессией и стрессом Masoumeh S, et al. (2018). Влияние йоги на стресс, тревогу и депрессию у женщин. DOI: 10.4103 / ijpvm.IJPVM_242_16 , для уменьшения воспаления в организме. Vijayaraghava A, et al. (2015). Влияние практики йоги на уровни воспалительных маркеров после умеренных и напряженных упражнений. DOI: 10.7860 / JCDR / 2015 / 12851.6021 Йога может даже уменьшить сосание при мигрени. Kisan R, et al. (2014). Влияние йоги на мигрень: всестороннее исследование с использованием клинического профиля и вегетативных функций сердца. DOI: 10.4103 / 0973-6131.133891

Кроме того, выполнение впечатляющей асаны (на языке йоги для обозначения позы) выглядит до смешного круто. Единственная проблема? Иногда наш учитель йоги говорит на другом языке, что немного затрудняет его понимание.

С такими санксритскими именами, как Уткатасана и Триконасана, позы йоги могут больше походить на заклинания, которые вы выучили в Хогвартсе, чем на формы, которые вы действительно можете заставить ваше тело формировать.

Чтобы помочь всем, от новичков в йоге до опытных практиков, мы обратились к Крисси Картер, сертифицированному инструктору по йоге, чтобы помочь составить исчерпывающее руководство по позам йоги.

Считайте это своей шпаргалкой, чтобы наконец освоить стандартные позы, с которыми вы, вероятно, столкнетесь на большинстве классов открытого уровня.

1. Поза горы

Санскрит: Тадасана
Как это делать

Встаньте, поставив ноги вместе или на ширине плеч. Смажьте четыре угла стопы.Отведите плечи от ушей, опустите лопатки вниз по спине и поднимите макушку.

Напрягите бедра, втяните пупок и вытянитесь вверх через позвоночник. Поверните ладони лицом к передней части комнаты. Расслабьте челюсть и разведите бровь. Успокойся.

Преимущества

Может показаться, что вы, ну, просто стоите там, но терпите нас. Это план для всех остальных поз. Он способствует уравновешиванию и направляет ваше внимание на настоящий момент.

2. Поза стула

Санскрит: Уткатасана
Как это делать

Начните с позы горы. На вдохе поднимите руки, разведите пальцы и поднимите их кончиками пальцев. На выдохе сядьте и присядьте, как будто сидите на стуле.

Перенесите вес на пятки и вытянитесь вверх по позвоночнику. На вдохе поднимайте и вытягивайте руки. На выдохе сядьте глубже в позу.

Преимущества

Эта нагретая поза стоя (подождите минутку, вы почувствуете ожог) укрепляет ваши ноги, верхнюю часть спины и плечи.В качестве бонуса у вас будет возможность попрактиковаться в терпении, пока ваши бедра усердно работают. Просто не забывай дышать.

3. Пуховая собака на стуле

Санскрит : Уттана шишосана
Как это делать

Положите руки на спинку стула ладонями на расстоянии плеч. Шагните назад, пока они не выровняются под бедрами, создавая прямой угол с вашим телом, позвоночник параллелен полу.

Заземлите ступни и поднимите бедрами.Отведите бедра от рук, чтобы удлинить туловище по бокам. Закрепите внешние руки и вытяните их через макушку головы.

Преимущества

Собака, смотрящая вниз, — это хлеб с маслом йоги, но для новичков это может быть непросто.

Эта модификация обладает теми же преимуществами, что и классическая поза — растягивает подколенные сухожилия, раскрывает плечи и увеличивает длину позвоночника — без нагрузки на верхнюю часть тела.

4. Собака, обращенная вниз

Санскрит : Адхо Мукха Сванасана
Как это сделать

На четвереньках проведите руками на 6 дюймов перед собой.Сожмите пальцы ног и поднимите бедра вверх и назад, чтобы удлинить позвоночник. Если у вас напряженные подколенные сухожилия, держите колени согнутыми, чтобы перенести вес на ноги.

Широко расставьте пальцы, надавите на руки и поверните руки так, чтобы бицепсы были обращены друг к другу. Прижмите бедра к стене позади себя.

Преимущества

Эта классическая поза раскрывает плечи, удлиняет позвоночник и растягивает подколенные сухожилия. Поскольку ваша голова находится ниже уровня сердца, легкий переворот создает успокаивающий эффект.

5. Воин II

Санскрит : Вирабхадрасана II
Как это сделать

Встаньте, расставив ноги на ширине 3–4 фута. Выдвиньте правую пятку наружу так, чтобы пальцы ног были слегка направлены внутрь. Выверните левую ногу на 90 градусов. Совместите левую пятку с сводом правой стопы.

Согните левое колено под углом 90 градусов, удерживая колено на уровне второго пальца ноги, чтобы защитить коленный сустав. Растяните прямую заднюю ногу и опустите ее на заднюю ступню.

На вдохе довести руки до буквы Т на уровне плеч. Опустите лопатки вниз по спине. Разведите пальцы ладонями вниз. Посмотрите на передние пальцы. На выдохе погрузитесь глубже в растяжку.

Совет от профессионала: Чтобы опустить лопатки вниз по спине, поверните ладони лицом вверх. Обратите внимание, как это смещает ваши плечи. Устроившись, поверните ладони лицом вниз.

Преимущества

Поза со словом «воин» в названии может показаться не слишком дзен, но эта поза стоя может помочь успокоить и уравновесить ваш разум.Более жесткая, чем кажется, она также укрепляет ваши ноги и лодыжки, повышая при этом выносливость.

6. Поза Треугольника

Санскрит : Триконасана
Как это делать

Встаньте, расставив ноги на ширине 3-4 фута. Выдвиньте правую пятку наружу так, чтобы пальцы ног были слегка направлены внутрь. Выверните левую ногу на 90 градусов. Совместите левую пятку с сводом правой стопы.

Держите обе ноги прямыми, опустите стопы. Поднимите руки в Т-образную форму на уровне плеч.Потянитесь вперед передней рукой. Когда вы больше не можете дотянуться, сделайте шарнир за переднее бедро.

Опустите переднюю руку к голени, пенопласту или земле. Поднимите заднюю руку к небу и разведите пальцы. Взгляните вниз, в пол или вверх, в сторону поднятой руки.

Преимущества

Хотя эта поза может быть сложной для тех, у кого напряженные мышцы, она помогает улучшить равновесие, растянуть подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер и создать ощущение расширения тела.

7. Поза дерева

Санскрит : Врикшасана
Как это делать

Начните с позы горы. Найдите неподвижную точку перед собой и смотрите на нее, чтобы помочь вам балансировать.

На вдохе перенесите вес на левую ногу и поднимите правую ногу на дюйм от пола. Правой рукой поднесите ступню к голени или внутренней поверхности бедра. Не ставьте ногу прямо на колено.

На выдохе опустите ногу стоя и вытяните ее через макушку головы.Положите ладони перед грудиной в руки для молитвы.

Совет от профессионала: Чтобы поиграть со своим балансом, поднимите руки к небу в форме буквы V. Взгляните вверх к потолку. Если вы опытный практик, вы можете даже попробовать закрыть глаза.

Преимущества

Эта поза помогает улучшить концентрацию и вашу способность сохранять равновесие, укрепляя свод стопы и внешнюю поверхность бедер.

8. Поза моста

Санскрит : Сету Бандха Сарвангасана
Как это делать

Лягте лицом вверх, согните колени, ступни на полу, руки по бокам ладонями вниз.Ноги должны быть параллельны друг другу, на ширине плеч, пятки под коленями.

На вдохе задействуйте ноги и ягодицы. Оттолкнитесь ногами от пола и оторвите бедра от пола по направлению к небу.

Если у вас напряженные плечи и вам нужно больше рычагов, попробуйте удерживать коврик для йоги по бокам и приподнять бедра. Вы также можете сплести пальцы под «мостиком» и подвигать плечи под грудью.

Когда вы будете готовы опускаться, поднимите пятки и медленно опустите бедра на землю, по одному позвонку за раз.

Совет от профессионала: Чтобы колени не сгибались в сторону, поместите блок между бедрами. Сожмите его, когда вы поднимаетесь в позу моста.

Преимущества

Этот бодрящий прогиб открывает грудь и растягивает шею и позвоночник. Он может успокоить разум, уменьшить беспокойство и улучшить пищеварение.

9. Поза скованной лодыжки

Санскрит : Баддха Конасана
Как это сделать

Сидя на полу, согните колени и раскройте их в стороны, как книгу.Соедините подошвы ног вместе, сидя прямо.

Положите кончики пальцев на пол прямо за спиной и вытянитесь вверх через позвоночник. Вы также можете держаться за лодыжки и наклоняться вперед в бедрах.

Совет от профессионала: Если вы чувствуете скованность, сядьте на край одеяла, чтобы помочь вам согнуться вперед.

Преимущества

Вы хорошо растянете внутреннюю поверхность бедер и пах, а наклон вперед создаст успокаивающий и охлаждающий эффект.

10.Сгибание вперед сидя

Санскрит: Пашчимоттанасана
Как это делать

Сядьте и выпрямите ноги перед собой, упершись бедрами в пол. Сделайте шарнир на бедрах, чтобы удлинить туловище над бедрами. Возьмитесь за внешние края стопы.

Совет от профессионала: Если у вас туго натянутые подколенные сухожилия, возьмите ремешок и закрепите его за стопами. Используйте рычаг, чтобы приблизить туловище к бедрам. Вы также можете сесть на край одеяла, чтобы сложиться вперед.

Преимущества

Эта складка для хорошего самочувствия удлиняет заднюю часть тела, удлиняет позвоночник и растягивает подколенные сухожилия.

11. Поза трупа

Санскрит : Савасана
Как это сделать

Лягте лицом вверх, подведя ноги к внешним краям циновки, как морская звезда. Разведите ступни в стороны. Положите руки по бокам ладонями вверх. Закройте глаза и расслабьтесь.

Преимущества

Да, это так просто, как кажется.Каждый урок йоги включает в себя шавасану, которая расслабляет все тело и дает вам пространство для восприятия пользы от практики.

12. Поза планки

Санскрит: Кумбхакасана

Как это делать

Начните с собаки лицом вниз. Сдвиньтесь вперед так, чтобы ваши плечи лежали на запястьях. Подтяните пупок к позвоночнику и не позволяйте бедрам опускаться.

Отклоняйте пятки назад, когда вы вытягиваете макушку головы вперед. Прикоснитесь к рукам, отталкивая пол под собой.Растянитесь в руках и увеличьте грудь.

Совет профессионала: Если поза слишком напряженная, опускайтесь на колени.

Преимущества

Поза планки, которая считается одним из лучших упражнений для укрепления корпуса, укрепляет мышцы живота и способствует стабильности.

13. Поза посоха с четырьмя конечностями

Как это сделать

Из позы планки переместитесь вперед на цыпочки. Заземлите ладони и расширьте грудь. Сделайте вдох.

На выдохе согните руки в локтях под углом 90 градусов.Держите бедра приподнятыми к потолку. Представьте, что вы вытягиваете копчик к пяткам по мере того, как вы удлиняетесь по позвоночнику. Держите локти на одной линии с туловищем. Смотрите вперед.

Чтобы выйти из позы, опустите колени на землю. Вы также можете держать колени поднятыми и опускаться на живот для дополнительной нагрузки на пресс. Другой вариант — поднять и вернуться к Собаке, смотрящей вниз, и расслабиться.

Преимущества

Чатуранга — ключевая часть приветствия солнцу, которую вы найдете на занятиях хатха, шивананда, аштанга и виньяса йога.Он способствует стабилизации корпуса и укрепляет мышцы живота и трицепса.

14. Собака, обращенная вверх

Санскрит: Урдхва Мукха Сванасана
Как это сделать

Лягте на пол лицом вниз. Согните руки в локтях и положите руки на коврик на уровне нижних ребер. Обхватите локти на уровне туловища. Подожмите пальцы ног и сделайте вдох.

На выдохе оттолкнитесь от пола, как отжимание. Выпрямите руки и расширьте грудь, одновременно удерживая бедра на несколько дюймов над полом.

Совет от профессионала: Если у вас есть боль в пояснице или травма позвоночника, измените эту позу. Держите ноги на коврике, выведите пальцы ног и прижмите носки к полу.

Когда вы сгибаете руки в локтях и отжимаетесь, держите бедра на полу и опускайте плечи вниз по спине. Максимально выпрямите руки и сделайте упор на удлинении позвоночника. Если вы чувствуете боль или сдавливание, медленно опуститесь на живот.

Преимущества

Вы раскроете грудь и плечи, одновременно растягивая мышцы живота и сгибатели бедра.Эта поза появляется после чатуранги в классическом Приветствии Солнцу.

15. Поза полумесяца

Санскрит: Ардха Чандрасана
Как это сделать

Начните с позы треугольника. Согните переднее колено так, чтобы оно совпадало со вторым пальцем ноги. Шагните назад ногой и пройдите передней рукой примерно на 12 дюймов вперед. Держите его на полу или положите на блок.

Перенесите вес на переднюю ногу и оторвите заднюю ногу от земли. Выпрямите переднюю ногу, держа переднюю руку на полу или на блоке.

Вытяните заднюю ногу к стене позади себя, ступня согнута. Поднимите заднюю руку к небу. Не спускайте глаз с руки, касающейся земли.

Чтобы выйти из позы, согните переднюю ногу и медленно опустите поднятую ногу к полу.

Совет профессионала: Чтобы испытать равновесие в позе, смотрите вверх на свою верхнюю руку.

Преимущества

Эта поза балансировки укрепляет ваши ноги и бедра. Он также растягивает подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер и способствует концентрации.

16. Воин I

Санскрит: Вирабхадрасана I

Как это сделать

Начните с собаки, смотрящей вниз. Сделайте шаг вперед между руками. Выверните заднюю ногу примерно на 45 градусов и прижмите ее к задней стопе.

Выровняйте ступни пяткой к пятке или немного шире. Согните переднее колено прямо над передней щиколоткой, одновременно выпрямляя заднюю ногу. Опустите пятку спины к полу.

На вдохе вытяните позвоночник и поднимите руки вверх. Положите руки на бедра или поднимите их буквой V к потолку. Поверните туловище к передней части комнаты.

Совет профессионала: Если вам сложно удерживать равновесие в этой позе, расширите стойку. Представьте, что вы стоите на железнодорожных путях, а не на лыжах.

Преимущества

Эта заряжающая энергией поза укрепляет ваши ноги, руки и мышцы спины. Это также хорошо растягивает вашу грудь, плечи, шею, бедра и лодыжки.

17. Воин III

Санскрит: Вирабхадрасана III
Как это сделать

От Воина I, наклонитесь вперед в бедрах. Положите живот на переднее бедро. Сделайте шаг задней ногой и перенесите вес на переднюю ногу.

На вдохе оторвите заднюю ногу от земли, выпрямите ногу и потянитесь через заднюю пятку. Сожмите ладони вместе перед грудиной (молитвенные руки) и смотрите вперед.

Вы также можете положить руки вдоль бедер, вытянувшись перед собой, как будто вы летите, или положить руки на пол под плечами.

Преимущества

Эта поза с подогревом укрепляет ваши ноги, внешнюю часть бедер и верхнюю часть спины. Это также помогает улучшить баланс и осанку.

18. Интенсивная боковая растяжка

Санскрит: Парсвоттанасана
Как это делать

Начните в позе горы. Отведите левую ногу назад и поставьте ее на пол под углом 45 градусов. Опуститесь на обе стопы и поднимите через бедра.

Положите руки на бедра.Поверните туловище вперед. Согните бедра и вытяните позвоночник над передней ногой. Отрывайтесь от пола и расширяйте грудь.

Совет от профессионала: Если он доступен вам, соедините ладони, чтобы коснуться их за верхней частью спины. Чтобы плечи были плотными, возьмитесь за противоположные локти за спину.

Преимущества

Поза помогает успокоить ум и растягивает позвоночник, плечи, запястья, бедра и подколенные сухожилия.

19. Поза дельфина

Санскрит: Ардха Пинча Маюрасана

Как это делать

Со всех четверок, опускается на предплечья.Широко расставьте пальцы и держите локти на ширине плеч.

На вдохе сожмите пальцы ног и поднимите бедра вверх и назад, как в игре «Собака мордой вниз». Пусть ваша голова свисает над полом.

Прижмитесь к предплечьям и поднимите верхнюю часть тела от пола. Прижмите пятки к коврику, чтобы хорошо растянуть подколенные сухожилия.

Преимущества

Эта поза помогает укрепить верхнюю часть тела при подготовке к стойке на голове и на предплечьях.Это также может помочь успокоить разум и снять стресс.

20. Поза лука

Санскрит: Дханурасана
Как это делать

Лягте лицом вниз, опустите лопатки вниз и отведите руки назад. Согните ноги в коленях так, чтобы ступни оказались у ягодиц.

На вдохе оторвите верхнюю часть тела и ноги от пола, удерживая бедра на земле. Потянитесь назад, чтобы схватить внешние лодыжки. Используйте рычаг, чтобы приподнять тело и расширить грудь.

Преимущества

Этот изгиб назад растягивает всю переднюю часть тела, особенно грудь и переднюю часть плеч. Он также приятно массирует органы брюшной полости.

21. Поза верблюда

Санскрит: Устрасана
Как это делать

Встаньте на колени, расставив голени на ширине плеч. Прижмите ступни к коврику. Положите руки на бедра, большие пальцы рук у нижней части спины.

Сделайте вдох и надавите на голени.Удлиняются по позвоночнику. На выдохе вытяните руки к пяткам. Используйте рычаг, чтобы поднять грудь к небу и хорошо растянуть плечи.

Совет от профессионала: Положите руку на два блока или согните пальцы ног, чтобы не тянуться так далеко.

Преимущества

Этот прогиб растягивает всю переднюю часть вашего тела, от горла до лодыжек, и даже помогает укрепить мышцы спины.

22. Боковая планка

Санскрит: Васиштхасана
Как это сделать

Начните с собаки, смотрящей вниз.Повернитесь на внешний край правой стопы, убедившись, что правая стопа и правая рука находятся на одной линии.

Поставьте левую ногу поверх правой. Вытяните позвоночник через макушку головы. Когда вы стабилизируетесь, поднимите левую руку к небу. Нижней рукой оттолкните пол от себя.

Совет для профессионалов: Для дополнительной задачи поднимите верхнюю ступню с заземленной. Если это поможет, представьте, что вы морская звезда.

Преимущества

Эта поза укрепляет ваши плечи, верхнюю часть спины и брюшной пресс.Это также способствует стабилизации корпуса и лопатки, что полезно, если вы работаете над инверсиями или балансировкой рук.

23. Поза вращающегося треугольника

Санскрит: Паривритта Триконасана
Как это сделать

Из позы горы отойдите назад и поставьте левую ногу на пол, повернув ее на 45 градусов. Выровняйте ступни пяткой к пятке или шире для большей устойчивости и пространства.

Опуститесь на обе стопы и поднимите бедрами.Поверните бедра вперед и вытяните позвоночник над передним бедром.

Опустите левую руку на блок, расположенный на внешнем крае передней стопы. Вы также можете разместить блок на внутренней стороне передней ноги. Поверните туловище вправо. Вытяните правую руку вверх.

Преимущества

Эта балансирующая поза растягивает подколенные сухожилия и внешние бедра. Скручивание способствует общему здоровью позвоночника и задействует косые мышцы живота, чтобы облегчить скручивание.

24.Поза лодки

Санскрит: Навасана
Как это делать

Сядьте, согнув колени. Положите руки под колени. Откиньте седалищные кости назад и втяните поясницу внутрь и вверх, прижимая пресс к позвоночнику. Поднимите голени параллельно полу. Затем вытяните руки вперед. Наконец, если можете, выпрямите колени.

Преимущества

Вы укрепите мышцы живота и сгибатели бедра.

25. Поза ворона

Санскрит: Бакасана
Как это сделать

Начните в позе горы. Примите глубокое приседание, поставив ступни на несколько дюймов друг от друга, а пятки оторваны от коврика. Колени сделайте шире бедер.

Расположите ладони перед собой между колен на ширине плеч. Обхватите голенями предплечья.

Посмотрите вперед, перенесите вес вперед на руки и оторвите ноги от пола. Подтяните руки и пресс вверх и округлите верхнюю часть спины. Если можете, коснитесь пальцами ног под копчиком.

Преимущества

Поза ворона развивает (и требует) серьезную силу в ваших руках, запястьях, корпусе и сгибателях бедра.

26. Поза колеса

Санскрит: Урдхва Дханурасана
Как это сделать

Лягте лицом вверх, согнув колени, ступни на полу, как будто вы готовитесь к позе моста. Поставьте ступни параллельно друг другу, на расстоянии бедер, пятки под коленями.

На вдохе опустите руки к полу, обрамляя уши. Пальцы должны быть обращены к пяткам.

На выдохе надавите руками и ногами.Поднимите бедра и грудь от пола. Выпрямите руки и поднимите плечи вверх.

Чтобы выйти из позы, согните руки и медленно опустите верхнюю часть спины на пол.

Преимущества

Этот задний изгиб открывает всю переднюю часть тела. Он укрепляет мышцы спины, плеч и подколенных сухожилий.

27. Стойка на руках с опорой на стену

Санскрит: Адхо Мукха Врикшасана
Как это сделать

Начните с собаки лицом вниз, лицом к стене.Расположите руки на расстоянии 6 дюймов от стены. Согните одно колено и ступите ногой к стене. Поднимите вторую ногу в воздух.

Когда вы только привыкаете к тому, чтобы быть вверх ногами, вам может быть удобнее всего спрыгнуть с нижней ступни, чтобы подтолкнуть поднятую ногу к стене. Другие полагаются на силу корпуса, чтобы поднять обе ноги. В любом случае поставьте ноги вместе, прислонившись к стене.

Чтобы выйти из позы, согните ноги в коленях и медленно опустите ноги к земле.После переворота потратьте несколько минут на корректировку, прежде чем вернуться к практике.

Преимущества

Эта энергичная инверсия укрепляет ваши плечи, руки и запястья. Это помогает развивать чувство равновесия, уверенности и спокойствия.

28. Стойка для предплечий с опорой на стену

Санскрит: Пинча Маюрасана
Как это сделать

Встаньте на четвереньки, повернув голову к стене. Положите локти на пол и спуститесь к предплечьям.

Расположите их параллельно друг другу на ширине плеч. Подведите пальцы ног, поднимите колени и вытяните бедра вверх и обратно в позу дельфина.

Расширьте грудь и смотрите в пол между предплечьями. Сделайте шаг на несколько дюймов. Поднимите вторую ногу вверх и прямо назад.

Согните колено заземленной ноги. Спрыгните с этой ноги и поднимите обе ноги к стене. Сожмите внутреннюю поверхность бедер вместе и потянитесь пятками к потолку.

Чтобы выйти из позы, согните ноги в коленях и опустите ступни на пол.Прежде чем вернуться к практике, уделите несколько минут, чтобы расслабиться.

Преимущества

Это глубокое открывание плеч, что делает его отличной подготовительной позой для прогибов назад. Как инверсия, это также помогает улучшить кровообращение.

29. Стойка на голове

Санскрит: Ширсасана
Как это сделать

Предупреждение: Если у вас есть травмы шеи или проблемы со здоровьем, посоветуйтесь с врачом, прежде чем пытаться выполнять эту позу. Эта поза подходит не всем практикующим, и ее лучше всего выполнять под бдительным присмотром надежного учителя.

Старт на четвереньках лицом к стене. Сложите пальцы костяшками пальцев к стене. Локти поставьте на пол на ширине плеч. Положите макушку на пол в корзину, созданную вашими переплетенными пальцами.

Подоткните пальцы ног, поднимите колени над полом и вытяните бедра вверх и назад. Надавите на предплечья и поднимите через плечи.

Подойдите ближе, расширяя грудь. Большую часть веса следует сосредоточить на предплечьях.

Держите колени в груди, поставьте ступни на стену и одновременно скользите пятками вверх по стене. Протяните ноги вверх.

Выйдите из позы с контролем, сохраняя приподнятость плеч.

Преимущества

Эта передовая инверсия укрепляет верхнюю часть спины, плечи и руки, а также оказывает положительное влияние на кровеносную, лимфатическую и эндокринную системы.

30. Наплечная стойка

Санскрит: Саламба Сарвангасана
Как это сделать

Предупреждение: если у вас есть травмы шеи или проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пытаться выполнять эту позу.Эта поза подходит не всем практикующим, и ее лучше всего выполнять под бдительным присмотром надежного учителя.

Аккуратно сложите два одеяла так, чтобы загнутые края совпадали с коротким краем коврика. Положите одеяла и поместите верхнюю часть плеч на 2 дюйма от края одеяла.

Положите голову на пол без одеяла. Руки положите по бокам. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол, пятки у ягодиц.

На вдохе подтяните колени к груди.На выдохе выпрямите ноги и поднимите их к небу. Положите руки на поясницу, чтобы поддержать осанку, кончиками пальцев вниз к копчику.

Чтобы выйти из позы, согните колени к груди и медленно опуститесь на спину.

Преимущества

Подобно стойке на голове, эта инверсия дает многочисленные преимущества нескольким системам тела. Это освежающий и энергичный способ завершить вашу практику.

Над чем бы вы ни работали, помните: это просто йога.Неважно, что публикуют Instabraggers или что делает человеческий крендель перед вами, мы здесь, чтобы напомнить вам, что асана йоги — это , а не о совершенстве.

Речь идет о прогрессе. Речь идет о том, чтобы чувствовать себя комфортно с неудобным. Речь идет о единении с разумом и телом и, прежде всего, о сохранении безопасности своего тела. Даже если вы просто окажетесь на коврике и полежите в Шавасане 15 минут, вы все равно занимаетесь йогой, друзья.

Сделайте все возможное, и пусть этого будет достаточно на сегодня.Намасте.

20 поз йоги для начинающих (+ бесплатная распечатка)

Это сообщение может содержать партнерские ссылки. Пожалуйста, прочтите наше раскрытие для получения дополнительной информации.

Вы совсем новичок в йоге и ищете, с чего начать? Эти позы йоги для начинающих — отличное место для начала построения сильной и успешной практики йоги.

Я вижу много сообщений о позах йоги для начинающих, которые включают позы, которые можно считать «базовыми», но не совсем подходящими для новичков.

Когда вы только начинаете, в зависимости от вашей природной гибкости и опыта, вы не сможете выполнять некоторые из «базовых» поз, таких как Поза голубя и Чатуранга . Я знаю, что не смогу! Утверждение, что это позы, с которых вы должны начать, может очень обескуражить тех, кто только что встал на свой коврик.

Вот почему я составил этот список из 20 поз йоги для полных начинающих. Независимо от того, где вы находитесь в своей практике, и особенно если вы только начинаете, они идеально подходят для начала.

Если вам нужна бесплатная распечатка поз для йоги , все, что вам нужно сделать, это зарегистрироваться ниже, чтобы загрузить ее из нашей библиотеки бесплатных ресурсов , где вы также получите доступ к множеству печатных форм йоги и фитнеса.

Базовые позы йоги для начинающих:

  1. Гора (Тадасана)
  2. Планка (Пхалакасана)
  3. Easy Seat (Сукхасана)
  4. Герой (Вирасана)
  5. Собака, обращенная вниз (Adho mukha śvānāsana)
  6. Поза ребенка (Баласана)
  7. Высокий выпад (Уттхита Ашва Санчаланасана)
  8. Низкий выпад (Арда Мандаласана I)
  9. Воин I (Вирабхадрасана I)
  10. Воин II (Вирабхадрасана II)
  11. Треугольник (Триконасана)
  12. Дерево (Врикшасана)
  13. Маленькая кобра (Бхуджангасана)
  14. Саранча (Шалабхасана)
  15. Корова (Битиласана)
  16. Кот (марджариасана)
  17. Труп (Шавасана)
  18. Стул (Уткатасана)
  19. Половелок рыб (Матсиендрасана)
  20. Половина наклона вперед стоя (Ардха Уттанасана)

1.Поза горы (Тадасана)

Это корень всех поз йоги стоя . Поза горы учит, как почувствовать твердость ног и сознательно задействовать различные части своего тела в позе, которая кажется такой простой.

Эта поза отлично подходит для улучшения осанки, и снятия боли при регулярной практике. Это также способствует правильному выравниванию для остальной части вашей практики йоги.

Во время этой позы все ваше тело должно быть задействовано.

Как сделать позу горы:

  • Встаньте, соприкоснув ноги. Прижмитесь к земле всеми десятью пальцами ног, краями ступней и пятками. Включите квадрицепсы так, чтобы колени и верхняя часть бедер подтянулись вверх и назад. Ваши бедра должны слегка повернуться на внутрь.
  • Слегка напрягите корпус, чтобы таз находился в нейтральном положении, указывая вперед, а не вниз.
  • Слегка втяните копчик, чтобы позвоночник оставался нейтральным, а не закругленным или выгнутым.Ягодицы не должны быть задействованы, но задняя поверхность бедер должна быть задействована достаточно, чтобы их приподнять.
  • Поднимите грудь и отведите лопатки назад. Пусть плечи ниспадают с ушей и удлиняют шею. Руки должны быть прямо по бокам, слегка задействованы и повернуты внутрь, пальцы вместе и вытянуты.

2. Поза планки (Пхалакасана)

Поза планки важна для построения правильной силы рук и корпуса, необходимой для многих других поз в практике, и очень важна во время различных последовательностей.

Ее часто используют как переходную позу между разными позами, поэтому создание надлежащей силы и выравнивания для ее поддержания определенно необходимо для развития вашей практики.

Как выполнять позу планки:

  • Встаньте на четвереньки и убедитесь, что руки находятся прямо под плечами. Прижмите пальцы к коврику и разведите их, как в позе горы.
  • Надавите на руки и задействуйте их. Шагайте на одну ногу назад, по очереди, поджав пальцы ног.
  • Напрягите мышцы кора и продолжайте вытягивать позвоночник, сохраняя его прямолинейность. Держите взгляд между руками, голова на одной линии с остальным телом. На всем протяжении вашего тела от головы до пальцев ног должна быть одна прямая линия.

Убедитесь, что дышите, задействуя корпус. Постарайтесь задержать дыхание на пять ровных вдохов.

Если полная планка является для вас слишком сложной задачей, опустите колени на пол. Попробуйте подняться до полной планки, поднимая колени на одно дыхание и постепенно увеличивая количество времени, на которое вы его задерживаете.

Статья по теме: 20-минутная программа йоги, необходимая каждому новичку + бесплатный PDF

3. Сиденье Easy (Сукхасана)

В этой позе есть гораздо больше, чем вы думаете. Это одна из старейших поз йоги, и хотя она называется «легкая», для ее правильного выполнения все же требуются усилия.

Эта поза обычно используется во время медитации, а также в начале занятий йогой во время дыхательных упражнений и разогрева тела.

Он также подготовит вас к более сложным позам для раскрытия бедер, таким как поза лотоса и поза со скованным углом .

Как сделать Easy Seat:

  • Начните сидеть, скрестив ноги, и переместите лишнюю плоть под собой, чтобы обнажить седалищные кости.
  • Поднимитесь через грудь, отведите лопатки назад и позвольте плечам упасть с ушей. Сохраняйте прямую спину.
  • Вы можете подложить под себя одеяло, подушку или блок, чтобы поддерживать вертикальную осанку, если у вас сжимаются бедра или вы чувствуете дискомфорт в коленях или спине.

4. Поза героя (Вирасана)

Эта поза сидя отлично подходит для растяжки бедер, лодыжек и колен, а также для улучшения осанки.

Это еще одна поза, используемая как поза отдыха в йоге, а также во время дыхательных упражнений и медитации, но тем, у кого туго натянутые лодыжки и колени, может потребоваться немного больше практики.

Как сделать позу героя:

  • Начните с колен в положении стоя на коленях, с прямым и вертикальным торсом.Вы можете положить одеяло под колени для большего комфорта.
  • Колени должны быть на небольшом расстоянии друг от друга, а колени должны быть немного шире бедер, не подвернувшись.
  • Осторожно отодвиньте бедра назад, чтобы сесть между ног. Положите руки на колени и держите спину прямо, одновременно отводя плечи и поднимая их через грудь.

5. Собака лицом вниз (Адхо Мукха Сванасана)

Это одна из самых известных поз йоги в западном мире, и действительно удивительная поза для растяжки и укрепления всего тела.

Он научит вас, как правильно распределять вес при наращивании верхней части тела и силы кора , а также снимает напряжение и стеснение в плечах, спине и ногах.

Все ваше тело должно быть задействовано, чтобы делать это правильно, и чтобы весь вес не падал на верхнюю часть тела, что затрудняет удержание.

Как сделать собаку лицом вниз:

  • Начните с рук и коленей, положив руки прямо под плечи.
  • Подведите пальцы ног и поднимите бедра назад и вверх. Скорее всего, при первом запуске ваши пятки не будут касаться земли, и это нормально. Здесь важно выравнивание и ощущение растяжения.
  • Убедитесь, что ваша спина прямая, отталкивая бедра как можно сильнее и отталкиваясь от пола руками, задействуя руки.
  • Ваши пальцы должны быть заземлены, как в позе планки , а руки слегка повернуты внутрь.
  • Сгибайте одну ногу за раз, подталкивая другую к коврику, чтобы сильнее растянуть подколенные сухожилия.

6. Поза ребенка (Баласана)

Это поза отдыха, но она также очень эффективна для растяжения и снятия напряжения в спине, бедрах и лодыжках.

Это обычная поза, которую нужно принять после динамичной последовательности движений, чтобы снова сосредоточиться и перевести дух.

Как делать позу ребенка:

  • Начните с рук и коленей, положив руки прямо под плечи.Колени должны находиться на расстоянии от бедер друг от друга, а ступни не должны быть подогнуты.
  • Надавите ягодицами на пятки, когда вы тянетесь вперед руками, чтобы растянуть спину и плечи. Ваш лоб должен касаться земли.

7. Высокий выпад (Уттхита Ашва Санчаланасана)

Возможно, вам знакома эта поза, так как она широко используется в тренировках, помимо йоги. Это отличный тоник для сердцевины, он укрепляет бедра и ягодицы, а также глубоко растягивает сгибатели бедра.Это также отличный способ сбалансировать и распределить вес.

Вы будете часто использовать эту позу в йоге, так как она является основой многих сложных поз и переходной позы во многих тренировках йоги для начинающих .

Как делать высокие выпады:

  • Старт в позе горы . Поднимите руки вверх и направьте кончики пальцев в сторону потолка. Начните сгибать правое колено, а левую ногу парите и медленно отводите назад, наступая на подушечку стопы.Пятка должна быть приподнята.
  • Протолкните пятку и прижмите переднюю ногу. Он должен находиться под вашим коленом, а ваша нога должна быть согнута под углом 90 градусов.
  • Поднимитесь через грудь и задействуйте корпус, одновременно опуская плечи. Оставайтесь здесь на пять вдохов, затем повторите с другой стороны.

8. Поза низкого выпада (Банарасана II)

В отличие от с высоким выпадом , это та же концепция, за исключением того, что кончики пальцев касаются пола.Но не дайте себя обмануть, это по-прежнему требует большого взаимодействия и действительно открывает ваши бедра, а также укрепляет ваш корпус.

Это еще одна распространенная поза, используемая для перехода, и она является основой многих других поз, поэтому очень важно уметь делать это правильно!

Как выполнять позу с низким выпадом:

  • Старт на четвереньках. Поднимите правое колено обеими руками. Поднимите заднее колено над полом и пройдите через пятку.
  • Поднимите грудь и задействуйте корпус, пытаясь максимально поднять верхнюю часть тела, сохраняя при этом прямую спину. Держите переднюю ногу под углом 90 градусов, ступня прямо под коленом.
  • Если это слишком сложно, начните с опорой колена на пол и наращивайте оттуда.

9. Воин I (Вирабхадрасана I)

Это первая из трех поз воинов.Он очень похож на высокий выпад, за исключением того, что ваша задняя ступня повернута под углом и опирается на пол, что позволяет еще глубже растянуть бедра.

Как сделать Воин I:

  • Есть много разных способов перехода в Воин I , но для начала начните с позы горы, и сделайте большой шаг назад одной ногой, одновременно поднимая руки над головой.
  • Прикоснитесь к задней ноге, повернув ее на угол примерно в 10 часов.
  • Согните переднюю ногу под углом 90 градусов и убедитесь, что ступня находится прямо под коленом. Вы же не хотите, чтобы ваше колено выходило за лодыжку.
  • Включите мышцы кора и постарайтесь удерживать туловище лицом вперед при подъеме через грудь.
  • Обязательно повторите с другой стороны, чтобы сохранить равновесие во всем теле.

10. Воин II (Вирабхадрасана II)

Warrior II очень похож на Warrior I, за исключением того, что положение ваших рук и туловища отличается.Это отличная поза для укрепления ног и обычно используется как переход между другими позами.

Как сделать Воин II:

  • Начиная с модели Warrior I , просто опустите руки прямо перед собой и сзади, удерживая их сцепленными и на одной линии с плечами.
  • При этом поверните туловище лицом к стене и раскройте бедра. Вы должны смотреть поверх передних пальцев. Не забывайте держать переднюю ногу согнутой, а корпус — задействованным.
  • Задержитесь на пять вдохов и повторите с другой стороны.

11. Поза треугольника (Триконасана)

Это одна из первых основных поз йоги, которую вы изучаете на занятиях по йоге, поскольку в ней основное внимание уделяется правильному выравниванию.

В этой позе вы должны уместиться между двумя стенами, то есть ваше тело должно быть полностью линейным. Это делает его отличным средством для разгибания груди и бедер, а также хорошо для растяжки подколенных сухожилий.

Как выполнять позу треугольника:

  • Из Поза воина II , выпрямите переднюю ногу и медленно начинайте наклоняться вперед, следя за тем, чтобы спина оставалась прямой.
  • Поднесите переднюю руку как можно ближе к земле, но не позволяйте ей просто висеть. Если вы не можете дотянуться до земли, вы можете поднести руку к щиколотке или икре или использовать блок для йоги.
  • В этой позе важно поднимать грудь и держать мышцы корпуса и ног в напряжении.
  • Ваша задняя рука должна подняться в воздух и позволить вашему взгляду следить за ней, глядя поверх кончиков пальцев.
  • Задержитесь на пять вдохов и повторите с другой стороны.

12. Поза дерева (Врикшасана)

Это забавная поза балансировки , которая поможет вам улучшить вашу устойчивость и подготовить вас к более сложным балансирующим позам в будущем.

Как сделать позу дерева:

  • Старт в позе горы.Сведите руки к сердцу, широко расставив пальцы.
  • Начните переносить вес на одну ногу и медленно поднимите другую ногу и положите ее на внутреннюю поверхность бедра.
  • Для начала вам может быть легче удержать равновесие или, если у вас узкие бедра, опереться ниже на ногу.
  • Вы можете держать руки прижатыми к сердцу или поднимать их в воздух, расставив пальцы и сцепив руки. Поднимите через грудь.
  • Это может помочь выбрать часть комнаты или отдельный объект, на котором нужно сосредоточиться, чтобы сохранить равновесие.Постарайтесь задержать это на пять вдохов и повторите с другой стороной.

13. Маленькая кобра (Бхуджангасана)

Это младенец из всех прогибов назад , , который помогает подготовить вас к более интенсивным прогибам назад, таким как Собака лицом вверх и поза лука . Это также отличное средство для открывания груди для тех, у кого узких плеч .

Как сделать позу маленькой кобры:

  • Начните на животе лицом вниз, вытянув ноги за спину, не прижатие к ноге.
  • Положите руки на землю рядом с плечами, поджав локти.
  • На выдохе оторвите грудь и верхнюю часть живота от земли. Помните, что здесь мы не будем рассматривать full cobra , поэтому ваши руки все равно должны быть согнуты прилично.
  • Опустите плечи от ушей и поднимите их через грудь. Включите ноги и упритесь ступнями в землю.
  • Подышите здесь в течение 5 секунд, затем медленно опустите лоб или щеку к земле.

14. Поза саранчи (Шалабхасана)

Поза саранчи — это легкий прогиб назад, который отлично укрепляет спину, брюшной пресс и ягодицы.

Вместо того, чтобы отрывать верхнюю часть тела от земли, поднимается и нижняя часть тела, и все ваше тело задействовано. Чем больше вы укрепите мышцы корпуса и спины, тем выше вы сможете поднимать тяжести.

Как сделать позу саранчи:

  • Начните с того, что лягте на живот, положив лоб на коврик и не приподняв ступни.
  • Положите руки либо прямо по бокам, либо на землю у плеч, как вы это делали в Baby Cobra.
  • На следующем вдохе медленно поднимите с земли все, что вы можете. Держите плечи подальше от ушей и поднимите их через грудь.
  • Поднимите ноги и поднимите их как можно выше.
  • Включите все тело, чтобы оно было приподнято на три вдоха.

Если для вас это слишком сильный прогиб, вы можете держать ступни прижатыми к полу и поднимать только верхнюю часть тела, как если бы ребенок кобра без опоры.

15. Поза коровы (Битиласана)

Эта поза идет рука об руку с позой кошки для создания «потока». Хотя вы, конечно, можете выполнять эту позу в одиночку, объединение этих двух поз вместе помогает развивать внимательность и расслаблять разум и тело. Эта поза, в частности, растягивает живот, грудь и шею.

  • Как делать позу коровы:
  • Старт на четвереньках, руки под плечами. Вы можете подправить или развести ноги.
  • На вдохе поднимите грудь, выгните спину и позвольте животу расслабиться.
  • Слегка поднимите взгляд вверх, чтобы хорошо растянуть шею.
  • Сосредоточьтесь на плечах, чтобы убедиться, что вы не сгибаете их к ушам. Зачистите все уголки рук.

16. Поза кошки (марджариасана)

Поза кошки — вторая из двух поз.Это называется поза кошки, потому что вы выгибаете спину в воздухе, как испуганный кот. Эта поза больше растягивает ваши плечи и позвоночник, а также хорошо растягивает шею.

Чтобы сделать позу кошки:

  • Из позы коровы сделайте выдох, втягивая пупок внутрь и выгибая спину к потолку.
  • Выпрямите живот и оттолкнитесь от земли руками, наклоняя взгляд вниз.

Выполняйте эти две позы столько, сколько хотите, переходя в положение «Корова» на вдохе и «Кошка» на выдохе.

17. Поза трупа (Шавасана)

Эта поза совсем не сложна физически, так как это поза отдыха, используемая в конце практики йоги. Задача здесь — это ментальная часть и способность оставаться неподвижным с дыханием.

Здесь вы хотите полностью расслабить тело и разум. Некоторым начинающим это очень сложно, и они иногда пропускают все сразу.

Эта поза очень эффективна при снятии стресса, , тревоге, и , снижении уровня кортизола, , что способствует снижению веса.Найдите несколько минут, чтобы расслабиться в этой позе и ощутить ее преимущества.

Как сделать позу трупа:

  • Просто лягте на спину и снимите все напряжение в теле. Пусть все ваши конечности упадут на пол, расслабьте плечи, расслабьте челюсть и позвольте ногам упасть на пол.
  • Расслабьтесь и дышите. Сосредоточьтесь на своем дыхании, и если начинает появляться огромное количество мыслей, начните перефокусировать свое внимание на свое дыхание, считая вдохи и выдохи.

18. Поза стула (Уткатасана)

Это может выглядеть похоже на приседание, но на самом деле это совсем другое. Ваши ноги вместе в этой позе, и вы поднимаетесь через верхнюю часть тела, когда заземляете нижнюю часть тела. Это на самом деле требует некоторого баланса, хотите верьте, хотите нет! Практика этой позы поможет вам развить силу корпуса и ног, необходимую для практики более сложных поз.

Как сделать позу стула:

  • Старт в позе горы.Убедитесь, что ваши ноги вместе. Поднимите руки над головой или сведите их вместе у сердца, сгибая колени как можно сильнее, чтобы они были параллельны полу.
  • Попытайтесь перенести вес на пятки, чтобы оторвать все десять пальцев ног от пола, при этом чувствуя себя заземленным.
  • Включите корпус и поднимите грудь, сохраняя прямую спину и позволяя плечу выпасть из ушей.
  • Останьтесь здесь на пять вдохов.

19.Половина рыб (Ардха Матсиендрасана )

Повороты отлично подходят для пищеварения и расслабления позвоночника. Это одна из многих поз со скручиванием, но я решил включить ее в список, потому что это самая нежная растяжка из всех возможных.

Практикующий полувластелин рыб может помочь облегчить боль в спине и улучшить вашу осанку, если практиковать ее прилежно.

Как сделать Половинку рыб:

  • Начните сесть, вытянув ноги прямо перед собой.Убедитесь, что вы сидите прямо с прямой спиной.
  • Согните правую ногу и скрестите ее через левое бедро, поставив правую ступню на землю. Теперь согните левую ногу, положив ступню прямо рядом с правым бедром.
  • На выдохе осторожно поверните вправо, заведя правую руку немного позади правого бедра.
  • Согните левую руку, зацепите левым локтем внешнюю сторону правого колена и используйте его, чтобы глубже выполнять скручивание на каждом выдохе.
  • Держите спину прямо и плечи подальше от ушей. Пусть ваш взгляд упадет через правое плечо.

20. Половина наклона вперед стоя (Ардха Уттанасана)

Позы сгибания вперед помогают снять напряжение в шее, плечах и спине, одновременно улучшая гибкость и диапазон движений. Я решил включить полусгиб вперед вместо полного, потому что у многих новичков очень туго натянутые подколенные сухожилия, что затрудняет полное сгибание.Половина наклона вперед также помогает вам не забывать сохранять прямую спину в этой позе и запрограммировать вас на то, чтобы грудь была приподнята, когда вы пытаетесь выполнить полные сгибания вперед.

Как сделать полупогруженный наклон вперед стоя:

  • Старт в позе горы. Чтобы поддерживать правильное положение, положите руки на бедра.
  • Активно задействуйте корпус и стойко стойте. Толкайте грудь вверх и вперед.
  • Начните наклоняться вперед в бедрах, при этом держите спину прямо и голову на одной линии с телом.Свернитесь как можно сильнее, не сжимая грудь, а затем опустите руки на икры или пол.
  • Выпрямите позвоночник, стараясь держать спину прямо, и смотрите немного вперед.

Хотите сохранить эти позы на потом? Приколи это!

Я надеюсь, что эти позы были чрезвычайно полезны для вас и позволили вам начать собственную практику йоги!

Независимо от того, по какой причине вы интересуетесь йогой, просто начните ! Преимущества безграничны, и вы совершенно не пожалеете об этом.

Если вам нужна дополнительная помощь для начала работы, ознакомьтесь с другими нашими статьями для начинающих ниже и обязательно подпишитесь на нашу бесплатную библиотеку ресурсов :

Элли — соучредитель Yoga Rove со своим женихом Виктором. Она начала практиковать йогу в начале своей карьеры в качестве дипломированной медсестры, чтобы справиться с физическим и психическим стрессом, который она наложила на нее, и это быстро стало частью ее жизни. Ее цель — помочь новичкам развить полноценную практику без запугивания.Помимо управления этим сайтом, она любит ходить в походы со своим любящим женихом и обниматься со своими двумя глупыми кошками.

10 лучших поз йоги для начинающих

Новичок в йоге? Начните здесь с поз йоги для начинающих и последовательности лучших поз йоги, которые необходимы вам для наращивания силы и уверенности, чтобы углубить свою практику йоги.

Как новичок в йоге, вы можете быть ошеломлены количеством поз и их странно звучащими названиями. Расслабьтесь. Вот шаги, которые помогут вам перейти к «медленным и постепенным» процессам йоги, а затем развернуться на коврике для йоги, чтобы получить лучшую тренировку йоги для начинающих.

Чем больше вы занимаетесь йогой, тем больше вы укрепляете осознанность в своем теле. Самое важное, что нужно сделать новичку, — это начать, а затем придерживаться своей практики, помните, что практика прогрессирует. подсказки для начинающих

По мере вашего прогресса вы можете принимать более сложные позы, но лучше не усложнять, когда вы только начинаете. Изложенные здесь позы йоги для начинающих достаточно ценны, чтобы занять вас надолго.

1. Поза горы (Тадасана)

Эта поза учит стоять с величественной устойчивостью, как гора. Слово «Тада» означает «гора», отсюда и название. Поза горы — это основа для всех стоячих поз; Он задействует основные группы мышц и улучшает внимание и концентрацию. Поза горы может показаться «просто стоячей», но в ней много всего происходит.

Как это сделать

  • Встаньте, пальцы ног вместе, пятки слегка разведены, свесите руки к туловищу.
  • Расставьте пальцы ног и равномерно перенесите вес на ступни. Укрепите мышцы бедер, вращая их внутрь. Расслабьте плечи и перекатите их назад и вниз.
  • На вдохе вытяните туловище, а на выдохе отпустите лопатки от головы. Вы также можете положить руки в положение для молитвы перед грудью или положить их по бокам.
  • Делайте длинные, медленные, глубокие вдохи в

Совет новичку

Вы можете проверить свое выравнивание, сначала стоя у стены.Вы даже можете поднять руки и размять их. Успокойся.

2. Поза дерева (Врикшасана)

Tree — это потрясающий баланс стоя для новичков, над которым можно поработать, чтобы получить сосредоточенность и ясность, и научиться дышать стоя и удерживая тело в равновесии на одной ноге. . Он воспроизводит устойчивую стойку дерева.

Как это сделать

  • Начните со ступней вместе и поставьте правую ступню на внутреннюю левую верхнюю часть бедра. Сожмите руки в молитве и найдите перед собой место, которое вы можете удерживать пристальным взглядом.
  • Задержитесь и дышите 8-10 вдохов, затем поменяйте сторону. Убедитесь, что вы не наклоняетесь к стоящей ноге, и держите корпус напряженным, а плечи расслабленными.

Совет новичку

Вы можете встать, упершись спиной в стену, если чувствуете себя неустойчиво в этой позе.

3. Треугольник (Триконасана)

Треугольник — прекрасная поза стоя, чтобы растянуть талию по бокам, раскрыть легкие, укрепить ноги и привести в тонус все тело.Поза треугольника — важная поза во многих стилях йоги.

Как это сделать

  • Встаньте, широко расставив ноги. Вытяните правую ногу (на 90 градусов), удерживая ногу ближе к туловищу. Держите ступни прижатыми к земле и равномерно балансируйте на обеих ногах.
  • Вдохните и на выдохе Положите правую руку на голень, лодыжку или пол за пределы правой стопы, вытяните левую руку к потолку.
  • Поднимите взгляд на верхнюю руку и оставайтесь в этой позе на 5-8 вдохов.Вдохните, чтобы подняться, и повторите с противоположной стороной.

Совет новичку

Поставьте пятку сзади или туловище на стену, если вы чувствуете себя неустойчиво в позе.

4. Воин I (Вирабхадрасана I)

Поза воина — квинтэссенция развития силы и выносливости в практике йоги. Это дает нам уверенность и растягивает бедра и бедра, укрепляя при этом всю нижнюю часть тела и ядро.

Как это сделать

  • Встаньте в Тадасана (поза горы).На выдохе сделайте шаг или слегка разведите ноги в стороны. Поднимите руки перпендикулярно полу (и параллельно друг другу)
  • Поверните левую ногу на 45–60 градусов вправо, а правую ногу — на 90 градусов вправо. Совместите правую пятку с левой пяткой. Выдохните и поверните туловище вправо.
  • Держа левую пятку на полу, на выдохе согните правое колено над правой лодыжкой так, чтобы голень была перпендикулярна полу.
  • Чтобы подняться, вдохните, плотно прижмите заднюю пятку к полу и поднимите руки вверх, выпрямляя правое колено.Ноги поверните вперед и с выдохом отпустите руки. Сделайте несколько вдохов, затем поверните ступни влево и повторите так же долго.

Совет для новичков

Когда вы сгибаете переднее колено Как новичок, вы склонны наклонять таз вперед. Вы должны поднимать лобок вверх к пупку и вытягивать хвост к полу.

5. Собака, обращенная вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Downward Dog используется в большинстве практик йоги и на занятиях йогой, он растягивает и укрепляет все тело.Возможно, это будет первая поза, которую вы усвоите, когда начнете заниматься йогой. Она действует как переходная поза и может быть позой отдыха.

Как это сделать

  • Встаньте на пол на четвереньках. Держите руки немного впереди плеч и колени ниже бедер, широко разведите руки и прижмите указательный и большой пальцы к коврику.
  • Выдохните и поднимите колени от пола, поднимите ягодицы к потолку. Как можно сильнее выпрямите ноги и осторожно прижмите пятки к полу.
  • Ваша голова должна находиться между руками, лицом к коленям, а спина должна быть плоской.
  • Задержитесь на 5-10 вдохов.

Совет для новичков

Если вам трудно расслабить и раскрыть плечи в этой позе, поднимите руки от пола на паре блоков или на сиденье металлического складного стула.

6. Собака, обращенная вверх (Урдхва Мукха Шванасана)

Урдхва мукха шванасана, или поза собаки лицом вверх, часто практикуется в последовательности с адхо мукха шванасаной, позой собаки лицом вниз.Это мощная поза, которая пробуждает силы верхней части тела и прекрасно растягивает грудь и живот.

Как это сделать

  • Лягте животом на коврик. Вытяните ноги назад, положив стопы на коврик. Согните руки в локтях и расставьте ладони на коврике у талии.
  • Вдохните и плотно прижмите внутренними руками коврик. Затем выпрямите руки и одновременно поднимите чит и ноги на несколько дюймов над ковриком.
  • Отведите плечи назад, сожмите лопатки и наклоните голову к потолку, чтобы открыть грудь.

Совет для новичков

В этой позе есть тенденция «висеть» на плечах, поднимая их к ушам и создавая давление на шею. Активно отводите плечи от ушей, вытягиваясь вдоль задних подмышек, подтягивая лопатки к ягодицам. Вы также можете использовать блок под каждой рукой.Не стесняйтесь опускать колени, чтобы уменьшить напряжение в пояснице.

7. Сгибание вперед сидя (Пашчимоттанасана)

Очень важно включить наклон вперед в практику йоги, чтобы растянуть подколенные сухожилия, нижнюю и верхнюю часть спины, а также боковые стороны. Наклон вперед сидя — идеальная поза для начинающих, чтобы начать открывать тело и научиться дышать через сложные позы.

Как это сделать

  • Сядьте на пол, опираясь ягодицами на сложенное одеяло, вытянув ноги перед собой.Вдохните, поднимите руки над головой и потянитесь. Вытяните руки вперед, тянитесь к ступням.
  • Поднимите грудь, задействуйте нижнюю часть живота и представьте, что ваш пупок движется к верхней части бедер.
  • Удерживайте позу до 10 вдохов, прежде чем медленно расслабиться на вдохе.

Совет для новичков

Если вы чувствуете острую боль, вам нужно отступить; но если вы чувствуете напряжение, когда наклоняетесь вперед и можете продолжать дышать, вы медленно начнете расслабляться и отпускать.Вы также можете держать колени согнутыми в этой позе, пока ступни остаются согнутыми и вместе.

8. Поза моста (Сетубандхасана)

Downward Dog используется в большинстве практик йоги и на занятиях йогой, он растягивает и укрепляет все тело. Возможно, это будет первая поза, которую вы усвоите, когда начнете заниматься йогой. Она действует как переходная поза и может быть позой отдыха.

Поза моста (Сету Бандхасана) как способ преодолеть разрыв между телом и умом. Контрпоза наклону вперед — это наклон назад.Мостик — хороший изгиб спины для новичков, который растягивает переднюю часть тела и укрепляет заднюю часть тела.

Как это сделать

  • Начните удобно лечь на спину в положение лежа на спине и расставьте ноги на ширине плеч.
  • Сильно надавите на ступни и оторвите ягодицы от мата. Сцепите ладонь и прижмите плечо к полу.
  • Представьте, что вы тянете пятки по коврику к плечам, чтобы задействовать подколенные сухожилия. Задержитесь на 8-10 вдохов, затем опустите бедра и повторите еще два раза.

Совет для новичков

Восстановительная версия позы моста с блоком или валиком под крестцом — это божественный способ расслабить поясницу, а также может помочь облегчить менструальные спазмы и дискомфорт.

9. Поза ребенка (Баласна)

Баласана, также известная как поза ребенка, представляет собой мягкую позу отдыха, которая растягивает бедра, бедра и ноги, успокаивая ум и снимая стресс и напряжение. Всем нужна хорошая поза для отдыха, и поза ребенка — отличная поза не только для новичков, но и для практиков йоги всех уровней.

Как это сделать

  • Станьте на колени на полу. Сложите вместе большие пальцы ног и сядьте на пятки, затем разведите колени примерно на ширину бедер.
  • Выдохните, положите живот между внутренней стороной бедер и положите лоб на коврик.
  • Положите руки по бокам ладонями вверх возле ступней.
  • Оставайтесь в позе от 5 до 10 вдохов. Чтобы подняться, сначала вытяните переднюю часть туловища, а затем на вдохе плавно отпустите назад.

Совет для новичков

Подложите одеяло под бедра, колени и / или голову. ) Если вы беременны, широко раздвиньте колени, чтобы снять давление на живот.

10. Шавасана (поза трупа)

Ни одно занятие йогой не будет полным без последней расслабляющей позы. Несмотря на то, что поза трупа (шавасана) — это поза отдыха, хотя она выглядит легкой, шавасана (поза трупа) была названа самой сложной из асан. Вы должны стараться оставаться в настоящем и осознавать в течение пяти-десяти минут, которые вы проводите в финале. релаксация.

Как это сделать

  • Лягте на спину. Разделите ноги, прижмите руки к телу, но слегка отделив их от туловища. Поверните ладони вверх.
  • Пусть ваше дыхание будет естественным. Если ваш ум блуждает, вы можете привлечь внимание к своему дыханию, но постарайтесь просто замечать его, а не углублять его.
  • Останьтесь минимум на пять минут. Десять минут лучше.
  • Чтобы выйти, сначала сделайте глубокое дыхание.Затем начните трясти пальцами рук и ног, медленно пробуждая ваше тело. Вытяните руки над головой, чтобы полностью растянуться от рук к ногам, слегка согните ноги в коленях и наклонитесь в сторону. Используя руки для поддержки, вернитесь в положение сидя.

Совет для новичков

Чтобы усилить ощущение, будто тело укоренилось в земле, накиньте сложенное одеяло на бедра.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.