Лучшие упражнения с гирей: эффективные комплексы, чтобы накачаться гирями 16, 32 кг

В целях развития силы, а также для тренировки прекрасно подойдёт упражнение с гирей. Боксёры, тяжёло- и лёгкоатлеты, лыжники, гребцы, гимнасты и другие спортсмены, для которых важны сильные и здоровые мускулы рук, постоянно используют гирю в своих тренировках. Однако если человек ранее никогда не занимался с гирями и желает попробовать, ему нужно предварительно обсудить этот вопрос сначала с доктором, а потом с тренером, который также может научить упражнениям. В отсутствие тренера помочь может опытный тяжелоатлет.

С какого веса лучше начать?

Вес гири зависит от 2-х факторов: силы спортсмена и вида упражнения. Он варьируется от 16 кг до 32 кг. Начинают обычно с 16 кг, постепенно добавляя вес, примерно через 3 месяца доходят до 25 кг гири, а спустя год – до 32 кг. Все упражнения с гирями строго последовательны и чередуются с другими. Например, задание на силу, потом на ловкость, а затем для ног.

В день занимаются не более 40 минут в определенное время: за 2 часа до обеда либо через 2 часа после него. По окончании тренировки 6-8 раз выполняют упражнения для дыхания, для расслабления мышц — 3-5 раз, около минуты просто неспешно прохаживаются, после чего идут под душ (тёплый, потом холодный), затем растираются при помощи жёсткого полотенца.

По окончании всех этих манипуляций одеваются и отдыхают не менее 10 мин. Упражнение с гирей — это не цель, а средство для развития. Поэтому зачастую такие занятия совмещают с другим спортом, например катанием на коньках или лыжах, альпинизмом и т.д.

Немного интересных фактов о гирях

Гири являются древним спортивным снарядом. Достаточно сказать, что есть упоминания об использовании гирь на только зарождающихся в древнюю эпоху олимпийских играх. И если теперь упражнение с гирей можно делать по желанию, то раньше его выполнение было обязательным условием для спортсменов.

Канониров XVIII века тоже заставляли заниматься с гирями, ведь тогда они быстрее перезаряжали свои пушки и этим самым могли спасти немало своих однополчан. За века приемы не претерпели никаких изменений, а это значит, что когда вы выполняете, например, комплекс упражнений с гирей, то делаете то же самое, что мужчина позапрошлого века.

Итак, что же такое гиря? Это снаряд, выполненный в форме сферы, у которого есть литая рукоять, обычно он цельнометаллический. Хотя есть и разборные гири, но в продаже их немного. Вес самой маленькой цельной гири — 4 кг, а самой большой – 56 кг, и увеличивается он с шагом в 4 кг (т.е. гиря 4 кг, потом 8, 16 и далее).

Людям, желающим освоить упражнения с гирями для начинающих, необходимо купить 16-килограммовую (т.е. пудовую). По мере улучшения мышц и увеличения физической силы покупаются гири на 24 и 32 кг. Если ваша спортивная форма оставляет желать лучшего, то можно приобрести более лёгкую гирю.

Почему гиревой спорт так популярен?

1. Снаряд компактен и практичен, можно поставить его хоть на балкон, хоть под кровать, много места он не займет. К тому же он еще и не ломается.
2. Физическая сила довольно быстро начнет расти.
3. Заниматься с гирей можно где угодно и когда угодно. Правда, если вы слишком часто будете ронять её на пол, лучше что-нибудь на него подстелить, не то соседи придут ругаться.
4. Начальные упражнения с гирей много времени не займут, поначалу и 10 минут будет много, чтобы устать.
5. Гарантирован всплеск гормонов как во время тренировок, так и по окончании оных, а также сжигание жиров.
6. Не нужно знать кучу техник. Тело само все сделает, так как краеугольный камень гиревых упражнений – это человеческая физиология.
7. Произойдет улучшение мышц, работы центральной нервной системы и, естественно, мускулов. Человек становится более сильным, подвижным и ловким.
8. Нагрузка организму обеспечена, в результате чего его органы и систему улучшают свою работу.
9. Ни времени, ни денег на спортзал и тренера тратить нет надобности. Гиря + 10 упражнений в день – и спортивная фигура вам обеспечена.
10. Женщины могут выполнять упражнения наравне с мужчинами, при этом их фигурам не будут страшны ни лишняя порция оливье, ни добавочная котлетка.
11. Хотя кажется, что это весьма опасный и травматичный вид спорта, но, по данным статистики, он более безопасен, чем многие другие.

Упражнения с гирями для начинающих

Для начала необходимо освоить рывок. Он выполняется одной либо двумя руками. Спина должна быть ровной, а снаряд — стоять по центру вашего тела так, чтобы можно было дотянуться до него зажатой в кулак рукой. Итак, надо наклониться, взять гирю за ручку и рывком поднять её на грудь, где перехватить второй рукой и затем вернуть в исходное положение. Либо поставить снаряд на место и поменять руку.

Затем осваивается тяга в наклоне. Тут чем больше вес, тем лучше. Однако надо исходить из физического состояния тела. Техника исполнения не намного сложнее. Левое колено ставится на один край скамьи, левая рука – на другой край. нужно выпрямить правую руку и взять в нее гирю. Сделать одновременно выдох и рывок, подтягивая гирю вверх. Рука должна быть согнута в локте. На вдохе плавно вернуться в изначальное положение. Работают только локти и плечи.

Упражнение «мельница» выполняется следующим образом. Тело нужно наклонять вбок так, чтоб рука коснулась ступни, вторую руку с гирей в ней надо поднять вверх. Поменять руки, повторить.

Мышцы рук слабые, что делать?

Не секрет, что далеко не каждый из нас находится в идеальной физической форме. Это относится в равной степени ко всему организму, а тем более к конечностям. Что же делать, если руки слабые, а хочется как-то укрепить их? Для этого есть специальные упражнения для мышц с гирей.

• Выпрямить спину. В обе руки взять гири по 16 кг. Если они для вас тяжелы, используйте поменьше. Затем руки опускаются вниз, но при этом ладони должны быть повернуты вверх. Всего делают подходов от 2 до 4, повторяют 8-10 раз. Мышцы кистей и рук отлично развиваются и укрепляются.
• Сесть на стул, ноги поставить на ширину плеч. Левая рука лежит на талии. Правую руку, в которой находится гиря, ставят локтем на правое колено, гиря при этом должна находиться на весу. Направляя ладонь вверх, сгибать кисть руки таким образом, чтобы гиря поднималась и опускалась. Руку меняют и повторяют упражнение. Подходов делают 3, повторов — 10.
• Встать прямо, расставив ноги на ширину плеч. В одну руку взять гирю, другую положить на талию. Поднять руку с гирей над головой, после чего поднимать и опускать её, при этом локоть не должен двигаться. Повторить со второй рукой. Упражнение развивает и укрепляет трехглавую мышцу плеча, выполняются 3 подхода по 10 раз.
• Поставить рядом стул и наклониться, одной рукой обопритесь о сиденье, при этом спина должна быть прямой. В другую взять гирю и вытянуть вдоль тела назад, а затем сгибать в локте. Руки поменять, выполнить 3 подхода по 10 раз.
• Взять в одну руку гирю, вторую поставить на талию. Ту руку, в которой находится гиря, поднимать к груди по касательной, локоть при этом двигаться не должен. Поменять руку. Делаются 3-4 подхода, повторять по 8-10 раз.

Что можно сделать для укрепления мышц спины?

Развивать и укреплять мышцы конечностей, конечно, очень хорошо. Но сами посудите, какой от этого толк, если мышцы спины слабоваты и при любой нагрузке начинают ныть так, как будто вы по меньшей мере тащили на себе целый «КАМАЗ», причем вместе с какими-нибудь дровами или углем? Какие упражнения с гирей помогут вам укрепить и развить мышцы спины?

• Поставить стул рядом. Взяться за спинку левой рукой, а правой взять гирю. Согнуть слегка колени, левую ногу отставить немного вперед, а правая рука должна располагаться внизу. Гирю надо подтягивать к груди, а потом отпускать. Затем изменить руку. Выполнять 5 подходов, повторять по 10 раз.
• Взять гири в обе руки, выровнять спину, подтягивать руки вместе с гирями к груди, вернуться в начальное положение. Всего подходов — 4-5, повторений — 8-15.
• Хорошо укрепляют грудные мышцы отжимания на гирях. Снаряд ставится на пол, на него опираются рукой, второй – в пол, отжимаются.
• Упражнение с гирей, которое называется «жим стоя», развивает и укрепляет трицепс, дельтовидные, грудные, спинные мышцы. Берут один снаряд, помещают на уровень плеча и поднимают над головой вверх. Можно помогать себе толчком ног.
• Статическая поза позволяет прилить крови к мышцам груди. Для этого нужно взять гирю за круглое основание и зажать её между руками, руки согнуть в локтях и удержать как можно больше времени.

Есть ли еще какие-то упражнения?

Да, несомненно. Например, чтобы развить силу ног и укрепить ягодицы, есть упражнение «выпады». Снаряд берется в одну руку, после чего по очереди делают выпады назад, меняя руки при желании.

Сжечь жиры и развить координацию помогают упражнения, смахивающие на вставание. Поначалу принимается положение сидя либо лежа, после чего делаются жимы, тяги, толчки, не опуская снаряд на пол, а в конце гирю нужно поднять над головой.

Упражнения «скручивания» улучшают и укрепляют мышцы пресса. Рука с гирей опускается вдоль туловища, после чего делается наклон в другую сторону. Можно лечь на спину, при этом ноги сгибаются в коленях, снаряд держится над головой двумя руками. Нужно поднять голову и подтянуть её к коленям.

У меня есть гири 16 (24, 32) кг. Как с ними тренироваться?

Зачастую многие начинающие спортсмены задаются вопросом о том, могут ли тренировки со снарядами, например упражнение с гирей 24 кг, улучшить показатели больше, чем при обычных занятиях с гантелями. Однако нужно внимательно рассматривать программу тренировок, ведь время и энергия ограничены. Весь гиревой спорт построен именно на упражнениях с этим снарядом, так что надо продумать, можно ли заменять какие-то свои занятия тренировкой с гирей.

Лучшие упражнения

Комплекс упражнений с гирей рассчитан на снаряды в 16, 24 и 32 кг и состоит из 7 пунктов, каждый из которых повторяется определенное количество раз.

Первый пункт – это заброс гири. Делаются 3 подхода по 15-20 повторений. Для того чтобы выполнить заброс, необходимо немного наклонить тазобедренный сустав, взять снаряд и резко его поднять, при этом выпрямляя ногу, как бы подпрыгнув. Локти надо держать наружу от гири, а плечи – прямо над ней, удерживать такое положение как можно больше времени. Снаряд должен быть рядом с туловищем. При распрямлении ног одновременно поднять плечи и на их высоте вытягивать гирю руками. Локти нужно держать высоко. Потом локти поворачиваются так, чтоб они были ниже гирь. Руки образовывают перед плечами крюк. Бедра и колени немного сгибаются для того, чтобы можно было принять вес снаряда. Из этого всего должно получиться плавное движение.

Второй пункт – это тяга гири одной рукой, 3 подхода, повторов — 15-20. Нужно поставить ноги так, чтобы они находились на ширине бедер. Колени немного согнуты. В тазобедренном суставе согнуться, держа спину прямой. Одну руку положить на спинку стула, в другую взять снаряд. Рука должна свисать перпендикулярно полу. Потянуть гирю вверх, при этом сводя лопатки. Вернуться в изначальное положение. Спина и голова всё время должны быть прямыми, так как излишние сгибания и вращения туловища могут стать причиной травм.

Третий пункт — поочередный жим лежа на полу в 3 подхода по 15-20 повторений. Необходимо лечь на спину, держа гирю в руке (либо по снаряду в каждой). Выжимать гири, меняя руки. При поднятии снаряда тело немного поворачивается. Поменять руки.

Четвертый пункт — приседания с гирями на груди. Делают 3 подхода и повторяют 15-20 раз. Захватить гирю и держать ее перед собой на уровне груди. Ноги должны быть немного шире уровня бедер, а колени слегка согнуты. Согнув колени, опустить туловище. При этом движении верх тело может чуть наклониться. Колени во время приседания остаются над ступнями. Когда бедра окажутся параллельными полу, вернуться в начальное положение.

Пятый пункт — толчок гири одной рукой (3 подхода, 15-20 повторов). Ноги поставить на уровне плеч, колени немного согнуть. Снаряд берется хватом сверху и помещается на одном уровне с ухом. Выполнить быстрое приседание, тут же встать, при этом поднимая гирю над головой. Рука двигается параллельно туловищу, а запястье находится над локтем. Возвратиться в начальное положение. Можно поднять больший вес при использовании этого упражнения (гиря 16 кг, например, вместо 8, или еще больше), так как тут задействуется сила ног.

Шестой — махи гирей, всего подходов — 3, повторов — 15-20. Гирю нужно держать между ногами, тело наклонить, но спина должна быть прямой. Снаряд качнуть назад, потом взмахнуть что есть сил вперед до уровня груди. Руки держатся прямо, при этом распрямляются бедра, а затем и колени со щиколотками.

Седьмой пункт — «мельница» с гирями (делают 3 подхода по 15-20 раз). Руку, в которой находится гиря, помещают над головой так, чтобы она распрямилась. Спина наклоняется для того, чтобы можно было взять вторую гирю второй рукой. Одну гирю держат над головой, в то же самое время вторую поднимают и опускают. Затем руки меняют и повторяют.

Что такое бицепс и с чем его «едят»

Бицепсом называется двуглавая мышца. Она выполняет сразу 2 функции: сгибает локоть и движет предплечье. У бицепса две головки: длинная и короткая. Длинную головку легко задействовать во всех упражнениях на бицепс. А вот с короткой придётся немного повозиться, выполняя упражнения для сгибания локтя.

Для бицепса оптимальное количество подходов составляет от 5 до 8, и он хорошо реагирует на них. Но когда человек уже может выдерживать более серьезные нагрузки, подходы сокращают до 5, чтобы увеличить нагрузку на связки и сухожилия, без которых развитие массы невозможно.

Несомненно, если делать больше подходов и повторений, так тоже можно накачать бицепсы, но если по каким-то причинам человек долгое время не упражняется или вовсе отказывается от тренировок, то эти мышцы вскоре исчезнут. А вот накачанная правильным образом мускулатура никуда не денется.

Методика тренировки бицепсов

Глядя на спортсменов или киногероев с мощными и массивными мышцами рук, большинство мужчин хотят, чтобы и у них были такие же. Почему же это удается далеко не каждому? Нет, тут наследственность ни при чем, и совершенно не нужно есть мясо, творог и анаболики ложками. Несомненно, правильное питание – это очень важный фактор, но все дело в тренировках.

Все дело в том, что начинающие спортсмены зачастую нарушают техники выполнения упражнений, а ведь вся суть тренировок – работать не только тяжело, но и правильно. Неверные подходы могут стать причинами травм, таких, например, как повреждение сустава.

Упражнения на бицепс с гирей вполне подойдут для любого типа фигуры. При этом они полностью совпадают с тренировкой с использованием гантелей, так что при желании такие упражнения можно делать и с тем, и с другим снарядом.

«Молотковые сгибания»:

1. Нужно встать прямо, выставив ноги на ширину плеч, слегка наклонив тело вперед.
2. Взять гирю, ладони направить друг к другу и вытянуть руки вниз. Затем гиря быстрым движением поднимается к плечу, после чего опускается, тело в это время выпрямляется.
3. Если стараться держать туловище прямо всё время, то большой вес в таком положении будет трудно использовать, а также можно получить травму. Положение ладоней менять не следует, как и вращать запястьями в течение всего подхода.

Поначалу достаточно пользоваться 8-килограммовым снарядом. Затем по мере усиления мышц может быть применена гиря 32 кг. Упражнения для подъема гири на это и нацелены.

Например, подъем гири на бицепс сидя:

1. Для выполнения этого упражнения надо сесть (на табурет либо скамейку), при этом локоть одной руки (со снарядом в ней) нужно упереть во внутреннюю сторону бедра.
2. При вдохе рука медленно сгибается до уровня плеча, при выдохе – возвращается в исходную позицию.
3. Руки поменять и повторить.

Для подъёма гирь с силой на грудь нужно поставить снаряд перед собой вдоль ручкой. Ноги и тело сгибаются, гиря захватывается обратным хватом, после чего туловище и ноги выпрямляются. Поднять гирю к уровню плеч так, чтобы руки согнулись в плечах, после чего медленно вернуться в первоначальное положение.

Существуют ли какие-то упражнения от «звёзд»?

Да, есть, например, жим, придуманный Арнольдом Шварценеггером и названный в его честь. Здесь задействованы боковая головка и лицевая часть плеча, а разворот кисти влияет на мышцы плеча и на мелкие мышцы стабилизаторов, что увеличивает результат от упражнения.

Для выполнения этого упражнения нужно поднять снаряд к плечу, при этом согнуть руку в локте, а запястье должно быть обращено к телу. Выжать гирю над головой, при этом выполняя разворот запястья вперёд ладонью. Опустить гирю в начальное положение, развернув запястье к себе ладонью.

Есть ли какая-то литература?

Для самостоятельного обучения можно посоветовать книги, в которых хорошо описаны лучшие упражнения с гирями.

Первая книга – это «Основы гиревого спорта». В ней не только описаны упражнения, но и изложено их влияние на человеческий организм, а также написано про правильное дыхание и отдых.

Вторая называется «Гири. Спорт сильных и здоровых». В данной книге содержатся описания упражнений, рассказано про ошибки начинающих и приведены советы опытных гиревиков. Сам автор много лет воспитывал спортсменов и вложил в книгу весь свой долгий опыт, рассказав о том, как построить тренировочную программу правильно, учитывая возраст и физическую подготовку.

Остается надеяться, что ваш взгляд на гиревой спорт изменился, и вы не станете тратить деньги и время на то, что навязывают спортивные «знатоки». То, что модно, не всегда приносит пользу для здоровья, гораздо лучше почитать книги, посмотреть мастер-классы опытных спортсменов и сделать свой выбор.

Упражнения с гирей — SportWiki энциклопедия

Специфика упражнений с гирями в культуризме[править | править код]

В культуризме тренируют практически все группы мышц, и отягощения для каждой из них следует подбирать свои.

Желательно с первых дней определиться, какой вес будет необходим для выполнения тех или иных упражнений, исходя из положения, что большая мышечная группа требует более тяжелых гирь.

Поэтому необходимо иметь набор гирь по 16,24 и 32 кг. Еще существуют детские гири (8 кг) и гири-тяжеловесы (64 кг), но купить их сегодня довольно сложно.

Обязательно нужно завести тренировочный дневник, так как результаты упражнений с гирями меняются настолько стремительно, что запомнить все этапы роста будет практически невозможно. В этом дневнике необходимо записывать:

Последовательность выполнения упражнений[править | править код]

Основная статья: Порядок выполнения упражнений в тренажерном зале

Начинают тренировку обязательно с разминки. Гиревой тренинг значительно тяжелее и интенсивнее, чем занятия со штангой и гантелями, поэтому разогревать мышцы, связки и сухожилия нужно гораздо тщательнее.

Нелишним будет несколько минут уделить суставной гимнастике, поработать на беговой дорожке либо покрутить педали велотренажера. Это значительно увеличит кровоснабжение всех мышечных групп и сократит время восстановления мышц.

Интенсивная разминка позволит проводить тренировки чаще, и рост мышечной массы ускорится.

Каждое новое упражнение поначалу следует выполнять с легким весом. Для этого имеется несколько причин:

• даже самые крепкие суставы могут пострадать от непривычно большой нагрузки;
• движение может оказаться непривычным и поэтому не очень удобным, что нелучшим образом скажется на результатах. Придется или совершенно исключить такое упражнение из программы, или понемногу к нему привыкать, что легче сделать с небольшим весом;
• осторожность не помешает. Даже небольшое растяжение может надолго лишить спортсмена возможности тренироваться, что сильно замедлит прогресс;
• полноценная разминка и привыкание к неудобным движениям позволят атлету быстро увеличивать рабочий вес и усложнять упражнения. Если появляется возможность повысить интенсивность тренировки, следует увеличить вес или сделать упражнение более сложным;
• тренинг с гирями развивает функциональную силу, а мышечная масса растет от непрерывного увеличения поднимаемого веса и количества повторов. Выполнив в гиревом тренинге очередную задачу, целесообразно на некоторое время вернуться к тренировкам с гантелями, штангами и на тренажерах. Такое гармоничное сочетание приведет к наиболее всестороннему развитию тела. При возвращении к гирям увеличение нагрузки обеспечит очередной рост показателей. Оптимальная продолжительность цикла (в зависимости от индивидуальных особенностей и целей культуриста) — от 1 до 3 месяцев;
• кровоснабжение мышц и суставов во время длительного гиревого сета достигает невероятной интенсивности. Связки в этом режиме почти не подвержены травмам и, запоминая нагрузку, интенсивно укрепляются, так же, как сухожилия и мышцы. Благоприятно на этом процессе сказывается то, что вес поднимается всегда в удобном положении сустава;
• многократность повторов в режиме гиревого тренинга способствуют естественному восстановлению хрящевой ткани, что вместе с предыдущим положением дает уникальное средство защиты опорно-двигательного аппарата от повреждений;
• каждый культурист имеет возможность выбора наилучших вариантов использования тех или иных упражнений-основ техники, а также выбора отягощения, количества повторов, их скорости в соответствии с главной целью занятия.

Только вдумчивый подход к развитию тела может принести быстрые и значительные результаты.

Основная статья: Программа тренировок с гирями

Культуристу в гиревом тренинге следует отдавать предпочтение комплексным упражнениям, имеющим огромную энергоемкость и ускоряющим метаболизм значительно быстрее и сильнее, чем любые другие виды тренинга. Это приводит к резкому повышению уровня анаболических гормонов, которые способствуют росту мышечной массы, улучшают показатели силы, уничтожая запасы лишнего жира.

Гири имеет смысл использовать лишь в тех упражнениях, в которых вес поднимается строго вверх (не отклоняясь от вертикальной траектории). Во всех остальных случаях лучше выполнять упражнения с гантелями. Гири следует поднимать одной рукой или держать по гире в каждой руке, кроме тех случаев, когда техника выполнения упражнения требует очень узкого хвата.

Любая тренировочная программа должна начинаться с постановки целей и подбора упражнений.

Обозначим основные цели тренировочной программы:

• ускорить обмен веществ;
• обеспечить мышцы новыми видами нагрузок;
• создать базу для повышения силы и увеличения объемов мышц.

Для достижения этих целей требуется целый ряд тренировок:

• составные или комплексные упражнения;
• непрерывный рост рабочего веса;
• постоянная поддержка повышенного тонуса организма.

Приведем одну из возможных программ упражнений с гирями для культуриста.

• Махи гирей — это упражнение, развивающее взрывную силу и укрепляющее мускулатуру бедер, спины и ягодиц.
• Взятие гири на грудь это подготовительное упражнение, которое используется в ги­ре­вом спорте для разогрева или во время изучения техники выполнения толчка и рыв­ка.
• Рывок гири — это классическое упражнение гиревого спорта.
• Толчок гири — это соревновательное движение в гиревом спорте, состоящее из ря­да промежуточных движений.
• Жимы с гирей — упражнение для развития мышц плечевого пояса, наряду с жимом штанги или гантелей.
  • Выжимание гири над головой
    • Принять положение стоя, ноги на ширине плеч или чуть шире. Гиря на полу у ног.
    • Наклониться, крепко взять гирю за рукоять одной рукой. Выпрямляясь, вывести силой гирю на плечо (гиря с внешней стороны запястья). Из этого положения выжать (или вытолкнуть) гирю на выпрямленную руку над головой. Зафиксировать позицию на 1 секунду. Вернуть снаряд на плечо, затем опустить на пол. Без паузы повторить упражнение.
  • Попеременное выжимание гирь над головой
    • Принять положение стоя, гири на плечах. Когда одна рука поднимает гирю, вторая опускает.
    • Корпус по возможности следует держать прямо.
    • Упражнение выполнять многократно.
  • Выжимание двух гирь
    • Принять положение стоя, гири на плечах. Силой рук (возможна небольшая инерция от туловища) выжать гири на прямые руки над головой. После небольшой паузы опустить снаряды на плечи и сразу же приступить к новому повтору.

• Приседания с гирями — великолепное упражнение для развития мускулатуры бедер и ягодиц.
  • Глубокие приседы
    • Принять положение стоя на скамье, гири в опущенных руках. Опуститься в глубокий присед с небольшим наклоном туловища вперед, без паузы подняться.
    • Это упражнение благодаря специфическому расположению веса позволяет задействовать мышцы ягодиц и бицепсы бедер значительно сильнее, чем любой другой вид приседаний.
  • Приседания с гирями на плечах
    • Данное упражнение дает прекрасную возможность нагружать мышцы более сбалансированно, чем при работе со штангой, поэтому позволяет быстрее прогрессировать.
    • Недостатком этого упражнения является то, что веса двух гирь для быстрого результата недостаточно, поэтому следует или резко увеличить количество повторов, или отказаться от выполнения этого упражнения совсем.

• Выпады, ходьба выпадами
  • Принять положение стоя с двумя гирями, лежащими на плечах. В обеих разновидностях упражнения в работу включаются ягодицы. При ходьбе общая нагрузка распределяется ближе к передней части бедра, а при обычных выпадах — ближе к задней.

Варианты упражнений по группам мышц[править | править код]

Упражнения для ног

• упражнение «доброе утро»

• Приседания с гирей

• Приседания с гирей над головой