Делаем планку: 3 мгновенных способа улучшить свою планку — sila-trening.ru — Организация силовых тренировок в домашних условиях

Содержание

3 мгновенных способа улучшить свою планку

Какое же крутое упражнение! Планка одновременно не требует усилий и заставляет прочувствовать каждую секунду так, словно она последняя. Однако, несмотря на простоту, многие делают её неправильно. Мы выбрали три способа, которые помогут вам улучшить свою планку и сделать её ещё круче!

Проверьте себя

Правильная техника в фитнесе — это всё! Если вы делаете что-то неправильно, то ваши упражнения не только неэффективны, но и потенциально вредны. Конечно, в случае с планкой вы вряд ли сможете получить травму, но ведь лучше делать упражнение правильно, верно?

Итак, вот правильный порядок действий:

Примите упор лёжа.
Согните руки в локтях и положите предплечья на пол так, чтобы они лежали параллельно друг другу. Сожмите ладони в кулаки.
Выпрямите тело в струну, но не перенапрягайте шею и спину.
Напрягите мышцы пресса и ягодиц. Это две основные группы мышц, которые работают в этом упражнении.
Держите планку до тех пор, пока мышцы не начнут гореть. Смотрите в пол перед собой и не поднимайте голову вверх.

Засекайте время

Делая планку, многие держат её недостаточно долго. Я не спорю, это тяжёлое упражнение и иногда жжение становится просто невыносимым, но я уверен, что вы хотите развиваться и становиться сильнее. А для этого нужно засекать время и держать планку с каждым разом немного дольше.

Используйте таймер на своём смартфоне или часах для того, чтобы следить за временем. Не советую постоянно держать взгляд на таймере, так как каждая секунда будет казаться вечностью. 🙂

Дышите

Один из советов, который заметно улучшит вашу планку, — дышите. После первых 20 секунд правильно дышать становится всё важнее и важнее. Сначала уделять внимание дыханию будет достаточно трудно, но через время вы поймёте, что, правильно вдыхая и выдыхая, можно существенно увеличить время в планке.

В состоянии покоя мы дышим 12 раз в минуту. А при интенсивной нагрузке это число увеличивается до 80! Неплохой повод начать задумываться о правильном дыхании.

Планка — это отличный способ разнообразить тренировки. И, вспоминая ощущения, которые сопутствуют этому упражнению, я хочу повторять её снова и снова. А вы?

Упражнение планка — как правильно делать и сколько минут его выполнять

Вы хотите иметь подтянутую фигуру и мускулистое тело, но не готовы посвящать много времени изнурительным тренировкам на разные группы мышц? Представляем комплекс упражнений, который вам поможет. Рассмотрим как правильно делать упражнение для пресса — планка

Упражнение планка — статическая тренировка, которую выполняют в положении «упор лежа» за счет естественных силовых ресурсов. Оно максимально активизирует мышечную систему человека и включает в работу даже самые глубинные волокна. С давних времен такой тренинг широко используется в профессиональном спорте, фитнесе и в подготовке борцов на Востоке, практикуется йогами, сторонниками пилатеса и стретчинга.

Стойка в планке одновременно развивает мышцы пресса, спины, рук, ног, бедер и ягодиц. Она комплексно воздействует на организм и позволяет добиться силы и стройности в короткие сроки. Для занятий не требуются спецпомещения и спортивный инвентарь. Вы можете тренироваться когда и где угодно. Уделяйте планке 10–15 минут каждый день и ощущайте, как крепнут ваши мышцы и меняется физическая форма.

Виды планки — как правильно выполнять

Фитнес-эксперты различают несколько видов планки: классическую (на прямых руках или локтях), с поднятой рукой или ногой, боковую и обратную планку. Степень нагрузки на ту или иную группу мышц зависит от техники выполнения упражнения.

Классическая планка

На прямых руках

Встаньте в положение «упор лежа». Поднимите голову и расправьте плечи. Расположите кисти рук на уровне плеч под углом 90 градусов, чтобы равномерно распределить нагрузку и предупредить травму суставов. Втяните живот, сожмите ягодицы и соедините стопы. Держите спину прямо и не сгибайте ноги в коленях. Будьте неподвижны и не забывайте равномерно дышать.

Максимально напрягайте мышцы пресса и не опускайте поясницу. Если вы правильно выполняете планку, то ваше тело образует прямую линию.

Длительность стойки в планке зависит от вашего уровня подготовки. Начните с 30 секунд и увеличивайте время каждые 2–3 дня на 30 секунд. Развивайте выносливость и старайтесь довести планку до 3 минут.

На локтях

Упражнение выполняется практически так же, как и предыдущая планка. Однако опорной точкой здесь выступают не кисти, а локти.

Примите позицию упор лежа и встаньте на локти параллельно полу. Ваше тело условно должно проходить по прямой линии. Держите локти на уровне плеч, не округляйте спину вверх и не прогибайтесь к полу.

Ступни поставьте вместе и втяните живот. Чтобы задействовать все мышцы кора, максимально напрягайте мышцы пресса, ягодиц и ног в течение всего упражнения.

Выполняйте упражнение в несколько заходов. Увеличивайте его продолжительность по универсальной схеме планки на прямых руках.

Планка с поднятой ногой

Встаньте в традиционную стойку для планки на локтях. Выпрямите спину и втяните живот. Корпус параллелен полу. Затем поднимите одну ногу чуть выше уровня плеч и не сгибайте ее в коленях. Пальцы поднятой ноги потяните к себе. Продержитесь в таком положении одну минуту и поменяйте ногу. Сделайте 2–3 подхода.

Уменьшение площади опоры прорабатывает мускулатуру живота и способствует дополнительной нагрузке на мышцы брюшного пресса.

Планка с поднятой рукой

Идентичное положение тела. Вместе ног вы поочередно тяните руки вперед параллельно полу. Держите спину прямо и не расслабляйте мышцы живота. Приложите максимум усилий, чтобы оставаться неподвижным.

Задержитесь в таком положении на минуту и повторите упражнение с другой рукой. Выполняйте планку в несколько подходов с минутной паузой между ними.

Боковая планка

Усложненный вариант упражнения для подготовленных спортсменов. Выполняйте в качестве дополнительной нагрузки к классической планке. Лягте на бок. Ноги выпрямите и соедините — вместе с корпусом они должны составлять прямую линию. Поставьте левое предплечье на пол, чтобы локоть оказался точно под плечевым суставом. Поднимите вверх правую ногу и держите над собой левую руку. Постарайтесь пробыть в таком положении как можно дольше. Затем сделайте минутный перерыв и повторите упражнение на другой стороне.

Обратная планка

Упражнение-перевертыш классической планки. Встаньте в стойку на прямых руках и развернитесь животом к потолку. Кисти рук расположите строго под плечами и направьте пальцы в сторону пяток. Втяните и напрягите таз. Спину держите прямо. Стойка в обратной планке должна длится не меньше минуты. Затем повторите упражнение 2–3 раза с небольшим перерывом между подходами.

Планка укрепляет мышцы всего тела и подходит как женщинам, так и мужчинам.

Чтобы получить максимум пользы от упражнения, начните заниматься с личным тренером. Персональные тренировки в фитнес-центре «Манго» помогут вам обрести стройную фигуру и стальной пресс.

Занимайтесь спортом и будьте здоровы!

Возможно вам также будет интересно прочитать следующие статьи:

как правильно делать, сколько раз в день делать планку

Давайте выясним, как правильно делать планку, сколько делать планку, зачем она нужна и когда нельзя делать планку.

Планка была включена в большинство тренировок не одно десятилетие назад, но о ней по каким-то невероятным причинам позабыли. Каждый год появлялись новые модные комплексы упражнений, отвлекая внимание от этого простого, но очень эффективного упражнения.

Мы собрали самые часто возникающие вопросы пользовательниц сети о результативности и правильности выполнения планки, чтобы они смогли в одном месте найти все ответы на вопросы.

И подготовили для вас видеотренировки различных видов планок. Поехали!

1 Что будет, если делать планку каждый день?

Рассмотрим вопросы:

Планка — зачем ее делать?
Какие результаты будут, если делать планку каждый день?

Планка относится к статическим упражнениям и направлена на работу всего тела. Нужны соблазнительные причины? Вот они:

Вы подтяните и укрепите все мышцы тела. В первую очередь это пресс (прямые, косые, боковые мышцы живота), мышцы поясницы, спины, мышцы рук (дельта, бицепсы, трицепсы) и мышцы ног и ягодиц.
Вы улучшите осанку. Укрепленные мышцы пресса и спину лучше поддерживают позвоночник.

Вы укрепите суставы, улучшите гибкость. В силу того, что упражнение выполняется под собственным весом человека, оно относится к силовым. Во время его выполнения идет нагрузка на кости и суставы, но не чрезмерная, что заставляет их быстрее восстанавливаться. Так же растягиваются задние группы мышц, к которым относятся мышцы плеч, лопаток, ключицы, рук, бедер, ног. Работают даже мышцы стоп.
Вы расслабите мышцы. У офисных работников, проводящих много времени за столом, больше всего страдают мышцы, шеи, плеч и спины. Планка поможет их не только укрепить, но и расслабить.
Вы стимулируете метаболизм. Делая планку каждый день, вы ускоряете свой обмен веществ в организме.
Универсальность и нетравматичность. Упражнение планка можно делать где угодно — оно не требует дополнительного оборудования и пространства. Получить травму во время процесса практически невозможно, а вот укрепленные и подготовленные благодаря планке мышцы защитят ваше тело во время других, более сложных комплексов.
Похудение идет отдельным пунктом, так как планка сжигает мало калорий. Следует помнить, что упражнение направлено на укрепление мышц и увеличение гибкости. Если вы все же хотите с помощью планки потерять в весе, вам придется увеличить среднее количество подходов вдвое.

Зарядка по утрам для похудения (с видео)

2 Сколько раз в день делать планку

Сколько раз в день делать планку?
Сколько минут делать планку?
Сколько делать планку, чтобы был результат?

Для начинающих спортсменов предлагаем взять на вооружение эту таблицу.

По мере повышения уровня подготовки (планка по 2−3 минуты) количество подходов в день можно постепенно увеличивать до 2−3-4. Главное, чтобы вы во время упражнения и после чувствовали себя комфортно.

В случае если у вас получается выстоять в планке не более 20−30 секунд, сделайте такой же перерыв и повторите упражнение. При этом старайтесь повысить количество подходов за день до нескольких. Как только тело подготовится к повышенным нагрузкам, старайтесь простоять в планке дольше, доведя время до 2−3 минут, установите количество подходов до 2−3 вдень.

5-ти минутная планка:

Полезные перекусы на правильном питании

3 В какое время делать планку

В то, которое для вас будет самым удобным. Но есть несколько рекомендаций:

Делать планку приблизительно в одно и то же время.
Не делать планку после еды.
Не делать планку за 2 часа до сна.
Планка дарит заряд бодрости и энергии (к вопросу о сне), поэтому дополняйте ею зарядку по утрам.

4 Можно ли делать планку во время месячных?

Как и в случае с другими спортивными активностями, все зависит от вашего самочувствия в этот период. Вы можете проверить свою готовность к выполнению упражнения, простояв секунд 20−30, если все в порядке и не возникло болей, чувства дискомфорта, головокружения, продолжайте.

Вместе с тем ряд специалистов не советуют во время месячных выполнять упражнения, прицелом которых является напряжение мышц живота, что приводит к притоку крови к органам малого таза. Не самая желанная нагрузка для женского организма в этот период.

5 Какую планку лучше делать?

Все зависит от уровня вашей подготовки. Делать планку для начинающих рекомендуется с базовой стойки на руках и с широко расставленными на полу ногами. Через время можно перейти к усложненному варианту с руками на локтях. Еще позже — к боковым планкам с поднятием руки и/или ноги.

6 Как правильно делать планку видео

Упражнение планка — как правильно делать и советы для начинающих

Как делать планку на руках

5 подвижных вариантов планки на прямых руках

Боковая планка — как делать

Обратная планка — как делать

5 ошибок в выполнении планки

Как правильно выполнять планку: советы от персонального тренера

Планка — одно из самых популярных упражнений, о которых знают все, делают многие, но только единицы выполняют регулярно, а самое главное, правильно. Многие приблизительно знают как правильно делать планку в домашних условиях, но все равно допускают ошибки. Ведь, выполнение планки может быть небезопасным, неправильным и нерегулярным, упражнение получается неэффективным. Поэтому, не удивительно, что после нескольких неудачных попыток «общения с планкой» и даже просмотра видео о том, как делать боковую планку, многие забывают про это упражнения, как страшный сон. И очень зря.

Упражнение планка считается одним из лучших для прокачки пресса. Однако, довольно сложно сразу понять, как правильно делать планку для пресса, если ты новичок. Также, стоит знать, что планка отлично подходит не только для пресса. Если знать, как правильно делать боковую планку, то она отлично поможет проработать мышцы плечевого пояса, спины, бедер и ягодиц. Но только при правильном выполнении!

Чтобы навсегда решить вопрос о правильности, эффективности и разновидностях планки, мы распросили персонального тренера Павла Падалко. Павел наглядно продемонстрировал нам, как выполнять упражнение планка, рассказал все эффективные виды планки, о том, как нужно и не нужно становиться в планку и ответил на все интересующие нас вопросы.

Чем хороша планка?

Планка нужна для того, чтобы держать мышцы в тонусе. Планка и другие статические упражнения отвечают не за объем, но за общее состояние всех мышц в нашем организме. Планка хороша тем, что она прокачивает так называемые «мышцы Кора» (мышцы живота и задней части спины), позволяет держать их в напряжении. Но главное знать, как правильно выполнять упражнение планка.

Мышцы Кора — это условно группа мышц, которые позволяют нашему телу находиться в вертикальном положении, стоять. Планка хороша для поддержания мышц в тонусе, а также, в качестве завершающего этапа тренировки.

К тому же, такие упражнения никогда не добавят объема вашим мышцам. Если вы боитесь, что после нескольких занятий с упражнениями на прокачку мышц резко станете огромными и накачанными, то очень зря. Держать мышцы в тонусе гораздо проще, чем пытаться увеличить их объем, поэтому, здесь планка может стать отличным помощником.

Что важно в тренировках?

Самое главное — техника. Правильное выполнение упражнений, их соблюдение и нужная (иногда сверх меры) поддержка. Для этого требуется помощь тренера, который будет следить за выполнением и соблюдением техники. То есть, даже Арнольд Шварцнеггер занимается с тренером и вряд ли потому, что он не знает техники.

Как правильно выполнять планку?

Обычную прямую планку мы делаем на руках или на локтях, держим щиколотки и плечи в одной плоскости, чтобы все мышцы Кора были задействованы (прямые, косые мышцы). Также, можно усложнить задачу и провести планку с переходами — меняем тело из статики в динамику (меняем положение планки —с прямой на боковую и наоборот).

Сейчас, я наглядно покажу упражнение планка и как его правильно делать. Например, 10 секунд мы стоим на одном локте, 10 секунд на другом локте. Это добавляет динамики и будет более эффективно. Также, если речь идет об эффективности, то тут подойдет планка на TRX — она собирает в себе статические и динамические упражнения. И выглядит довольно впечатляюще.

Как планка влияет на мышцы Кора и наш скелет можно посмотреть на этой иллюстрации. Именно эти мышцы прокачиваются при правильном(!) выполнении планки.

Прямая и боковая планка

Здесь у нас прямая планка на двух руках и одной согнутой. Так, начинают работать косые мышцы живота и ягодичные мышцы (за счет того, что мы держит ногу в напряженном состоянии).

Делая планку, мы «зависаем» над полом на несколько минут (если вы только начинаете делать планку, то здесь счет должен идти на секунды, а не на минуты), опираясь лишь на руки и пальцы ног.

За счет переходов получается динамика в мышцах, которая, также, способствует их прокачиванию. И становятся задействованы все виды мышц. Плюс такой планки в том, что ее можно делать самостоятельно и в домашних условиях.

Стоит помнить, что при планке нужно держать тело максимально ровно и напрягать все мышцы, никаких «перекосов» вниз, в сторону или вверх быть не должно. Не стоит повторять такие распространенные ошибки, как на иллюстрациях ниже.

Планка на TRX

Планка на TRX является одной из самых сложных. За счет того, что петли подвижны, нужно напрягать все мышцы тела, чтобы сохранить равновесие — и косые, и прямые мышцы-помощники. Но она очень хорошо прокачивает все тело и позволяет держать мышцы в тонусе.

Такая планка будет отличным помощником при проблемах с позвоночником — позволит держать его в тонусе, укреплять не только мышцы Кора, но и мышцы спины. Однако, мы должны помнить, что при сложности планки, количество ошибок при ее выполнении нужно минимизировать, иначе можно и повредить спину.

Какие советы девушкам, которые тренируются ты можешь дать?

Чтобы изменить фигуру (похудеть или накачать мышцы) нужно изменить питание. Ты можешь пахать в зале несколько часов, но если привычки питания не изменились, то все будет бесполезно. Да, у тебя могут быть красивые и прокачанные мышцы, но они все будут под жиром. Стоит помнить, что локального жиросжигания не существует — организму все равно, какая мышца сейчас работает. Он сбрасывает жир также, как и его накапливал.

Материалы по теме:

Делаем планку правильно: лучшие варианты для похудения и здоровья: falyosa — LiveJournal

Поэтому сегодня я расскажу, как правильно делать планку в домашних условиях, какие бывают разновидности планки для похудения, и на что следует обращать внимание при выполнении этого упражнения.

Содержание

1. Польза упражнения

2. Как правильно делать упражнение

3. Разновидности упражнения

4. Почему упражнение работает

5. Планка для похудения

6. Советы для начинающих

Польза упражнения

Итак, прежде чем изучать виды планок и разбираться, как делать упражнение планка, вначале давайте поймем, чем полезно упражнение планка и кому оно пригодится.

Это популярное изометрическое упражнение, которое помогает проработать мышцы пресса, спины и кора.

Выполнить планку довольно просто: нужно лечь на пол лицом вниз, а затем привстать таким образом, чтоб опираться на носки ног, локти и предплечья. Лицо направлено вниз или вперед, ступни сведены. В данном положении нужно зафиксировать свое тело на 15 секунд и более, не допуская прогиба в пояснице.

Выполняется упражнение с собственным весом, для его выполнения не требуются тренажеры или спортивное снаряжение.

Упражнение из разряда статических, поэтому не нагружает суставы (актуально для людей с большим весом).

Имеет ли упражнение планка противопоказания? Да, упражнение не следует выполнять людям, у которых есть грыжа позвоночника (только после рекомендаций с врачом).

Есть ли виды упражнения планка для похудения живота и боков? Да, я расскажу о них далее.

Полезен ли челлендж под названием планка на месяц? Да, однозначно полезен. 30 day plank challenge — это расписанная на месяц программа тренировок, которая позволяет увеличить время фиксации в планке с 20 секунд до 5 минут. Дальше будет шпаргалка о том, как делается планка на 30 дней.

Помогает ли планка похудеть? Да, даже самая простая планка на прямых руках помогает снизить вес и сделать живот красивым и плоским. Стойка в планке позволяет укрепить все мышцы тела.

Как правильно делать упражнение

Как правильно стоять в планке, чтоб не причинить вреда здоровью и при этом похудеть:

пятки должны быть сведены, в такой позе нагрузка на пресс увеличивается из-за того, что сложно удерживать равновесие;

ноги должны быть напряженными, именно так достигается максимальная нагрузка на пресс;

напрягайте ягодицы в процессе планки для похудения — так вы сможете проработать подъягодичную складку и хорошо нагрузить пресс;

пресс лучше подтягивать к ребрам и позвоночнику;

не стоит прерывать дыхание, даже если дышать будет сложно;

не нужно создавать нагрузку на суставы, поэтому локти стоит ставить ровно на ширине плеч;

планка для мужчин изначально может выполняться с утяжелением — попросите кого-то положить на спину диск для штанги;

чтоб максимально качественно проработать все мышцы, выполняйте комплекс упражнений планка — несколько разновидностей подряд.

Разновидности упражнения

Естественно, поза планки влияет на разные мышцы. Например, классическая планка задействует в большинстве своем мышцы пресса и средние мышцы спины, а обратная планка помимо ягодичных мышц также положительно влияет на икроножные мускулы. Какие упражнения планка вы знаете? Существует около двух десятков распространенных видов этого упражнения.

Классика

Нужно лечь лицом вниз, поставить ладони на пол на ширине плеч, ноги либо на ширине тазобедренных суставов, либо ступни сведены вместе. Тело должно быть словно натянутая струна — без перегибов. Удерживать упражнение нужно около 15-20 секунд для новичков. Данный вариант помогает проработать брюшной пресс.

Упор на локти

Опираемся не на ладони, а на локти, поставленные на ширину плеч. Кисти можно сомкнуть в замок, поясница должна быть максимально плоской. Эта поза планки используется чаще всего.

С подъемом руки/ноги

Исходный вариант планки усложняется поднятой прямой рукой или ногой.

Важно проследить за тем, чтоб бедра и плечи оставались на одной линии. Данная позиция помогает также научиться держать равновесие и поддерживать мышцы кора в тонусе.

Локтевая с подъемом руки/ноги

Хотите иметь красивые мышцы спины? Тогда этот вариант специально для вас! Принимаем классическую позицию с упором на локти, и поднимаем вытянутую руку или ногу. Важно растягивать максимально вытянутую конечность.

Боковая

Усложненный вариант планки, который помогает улучшить косые мышцы живота и боковые поверхности бедер. Нужно лечь на бок, а затем подняться, опираясь на вытянутую руку или локоть и предплечье, также упор осуществляется с помощью ребра стопы. Следите за тем, чтоб тазовая линия не провисала.

Боковая с минимальной опорой

Продвинутый вариант предыдущего упражнения — опираться нужно строго на ладонь и ребро стопы, а свободные рука и нога должны быть приподняты.

Скручивание

В качестве исходной позиции используется традиционная боковая планка с упором на локоть и предплечье.

Скручивание — поворот бедер и плечевого пояса относительно позвоночника в разные стороны. Чтоб понять, как правильно выполнять упражнение, я советую посмотреть видео-уроки.

Обратная планка

Как я уже говорила, обратная планка помогает проработать ягодицы и икры. Ложимся на пол, кистями рук опираемся строго под плечами, тянем носки, опираясь на пяточки, спина и поясница прямые, взгляд направлен вверх (не допускайте перегиба в шейном отделе).

Обратно-согнутая планка

Довольно сложный вариант планки, но весьма полезный. Это классическая обратная планка, которая выполняется с упором на ноги, согнутые под прямым углом. На что обратить внимание: нельзя запрокидывать голову, нельзя опускать таз, не следует прогибаться в пояснице или округлять спину.

Треугольная планка

Этот вариант многим знаком по йоге, где данное упражнение называется «Собака с мордой вниз». Это планка с упором на локти и предплечья и носки ступней, во время выполнения тело согнуто в области таза под прямым углом.

Данный вариант планки укрепляет все мышцы спины.

Планка с подтягиванием

В ходе классической планки нужно подтянуть одно колено к соответствующему локтю. Выполнять для каждого колена отдельно, голову поднимать не рекомендуется, очень важно подтягивать живот.

Отжимания в боковой планке

Чередуем боковые планки с классическим отжиманием.

Планка с прыжками

Из классической позиции с упором на вытянутые руки необходимо выполнять прыжки, расставляя ноги шире плеч. Если выполнять упражнение слишком сложно, то можно выполнять вышагивания.

Опускание бедер в боковой планке

Принимаем позу классической боковой планки с упором на вытянутую ладонь, а затем медленно и аккуратно опускаем бедро к полу. В этой позиции фиксируемся не менее чем на 15 секунд.

Выпрыгивания в присед с упором

Исходная поза — классическая прямая планка с упором на вытянутые руки, из нее нужно при помощи прыжка принять позицию глубокого приседа с упором.

Планка с упором на мяч

Классическая планка, но в качестве опоры используется обычный мяч или фитбол. Важно удерживать равновесие.

Планка с гантелями

Усложняем классическую планку с помощью гантелей и утяжелителей для ног. Если хочется усилить нагрузку в целом, то можно попросить кого-то положить на спину диск для штанги.

Почему упражнение работает

Почему упражнение планка так эффективно? Потому что оно задействует все группы мышц. Вы можете достичь аналогичного эффекта занимаясь плаваньем или конным спортом, но если вы, как и я, занятой человек, у которого нет нескольких свободных часов в день, то данное упражнение — прекрасный выбор.

Упражнение планка: как правильно делать, чтоб не навредить себе — посмотрите видео-урок.

Полезным будет упражнение планка и для мужчин — она не заменит полноценный фитнес, но поможет проработать мышцы на отдыхе.

А что будет, если делать планку каждый день? Признаюсь, этот вопрос интересовал и меня. Что вы получите, если будете пять минут в день делать стойку на локтях:

укрепите мышцы кора;

улучшите состояние спины;

стабилизируете обмен веществ;

улучшите осанку;

научитесь балансировать;

повысите гибкость;

станете намного спокойнее.

Планка для похудения

Вообще упражнение планка для похудения дает отличный эффект, поэтому не стоит даже и думать о том, можно ли похудеть с помощью планки. Чтобы похудеть, вам понадобится простая гимнастика на пять минут ежедневно. Кстати, если вы хотите похудеть с помощью планки, то обратите внимание на то, что сначала имеет смысл научиться стоять в планке долго — в этом поможет схема, рассчитанная на 30 дней.

Избегайте распространенных ошибок
Надеюсь, вы прочли мои рекомендации о том, как правильно выполнять планку, а также посмотрели пару видео. Очень часто люди пренебрегают положением таза, им кажется, что результаты все равно будут положительными — однако, в действительности бывает часто наоборот. Не стоит считать фитнес безвредным — если с его помощью мы можем строить красивое и здоровое тело, то ошибки могут привести к телу больному.

Советы для начинающих

Посмотрите на фото, какие мышцы работают, когда вы начинаете выполнять упражнение.

Кстати, для похудения для начинающих достаточно всего 15-20 секунд в день, и постепенно нужно учиться держать 5 минут и более.

Сколько держать позицию и сколько калорий сжигает такое упражнение? Удерживать позицию нужно максимально возможное для вас время, а вот вопрос о том, сколько сжигает калорий то или иное упражнение — праздный. Дело в том, что подсчитать количество сожженных калорий практически невозможно — для этого нужно знать вес человека, активность его мышечной массы, состояние здоровья и много прочих вводных. Важно то, что данное упражнение напрягает различные группы мышц, которые активно снабжаются кровью потом в течение нескольких часов, что и дает жиросжигающий эффект.

Говорят, что в среднем за 1 минуту сгорает от 5 до 12 калорий, но эти данные не подтверждены ничем, кроме предположений. Также можно узнать, сколько пользы приносит лично вам планка — для чего нужно лишь делать планку ежедневно 5 минут в день, а затем отслеживать график отвеса.

Чтоб упражнение для похудения было максимально полезным для человека, имеет смысл делать несколько подходов в день.

Если обратная планка сочетается с обратным отжиманием, это прекрасный способ улучшить мышцы плечевого пояса, а также это полезно для пресса.

Как быть при при грыже поясничного отдела? На самом деле, планка может быть полезна при различных заболеваниях поясничного отдела позвоночника, но выполнять её можно только после разговора с лечащим врачом. Он как никто знает особенности больного человека и способен предположить, как на нем скажется планка.

Вообще польза и вред любого упражнения могут быть оценены только индивидуальным инструктором — лишь он сможет оценить, насколько правильно вы делаете любой вид гимнастики, и какие от него польза и вред.

Хотите улучшить результаты для пресса? Делайте скручивания и чередуйте их с выпрямленной позицией — изменения произойдут практически на ваших глазах, требуется только придерживаться плана тренировок (для этого заведите таблицу и старайтесь каждый день удержать себя в нужном положении дольше — это не только сожжет больше калорий, но и поможет сразу улучшить тонус мышц).

Хотите понять, что дает упражнение планка при интенсивных нагрузках? Посмотрите, как выполнять упражнение чередуя позиции:

Если вы новичок, то не забывайте о том, что нужно держать максимально ровное положение тела. Женщинам также полезно делать несколько подходов в день, это поможет развить выносливость быстрее, чем за 30 дней и увеличить время, которое нужно держать себя в зафиксированном положении. Идеально будет, если ваша дневная норма приблизится к трем подходам — утром, днем и вечером. Это даст ощутимый результат и поможет сжечь больше калорий.

И последнее — в самом начале будет больно и тяжело, это происходит со всеми, и абсолютно все из похудевших дадут слово, что научиться стоять тридцать секунд было непросто, но потом держать планку становится все легче и легче.

Упражнение планка: как правильно делать

Недавно я решила наконец-то заняться своим внешним видом, и помимо длительных прогулок и пересмотра ежедневного рациона решила заняться простыми физическими упражнениями, которые помогут подтянуть мышцы, и одним из таких упражнений для меня стала планка. Поэтому сегодня я расскажу, как правильно делать планку в домашних условиях, какие бывают разновидности планки для похудения, и на что следует обращать внимание при выполнении этого упражнения.

Польза упражнения

Это популярное изометрическое упражнение, которое помогает проработать мышцы пресса, спины и кора.
Выполнить планку довольно просто: нужно лечь на пол лицом вниз, а затем привстать таким образом, чтоб опираться на носки ног, локти и предплечья. Лицо направлено вниз или вперед, ступни сведены. В данном положении нужно зафиксировать свое тело на 15 секунд и более, не допуская прогиба в пояснице.
Выполняется упражнение с собственным весом, для его выполнения не требуются тренажеры или спортивное снаряжение.
Упражнение из разряда статических, поэтому не нагружает суставы (актуально для людей с большим весом).

Есть ли виды планки для похудения живота и боков? Да, я расскажу о них далее.

Помогает ли она похудеть? Да, даже самая простая планка на прямых руках помогает снизить вес и сделать живот красивым и плоским. Стойка в планке позволяет укрепить все мышцы тела.

Как правильно делать упражнение

Как правильно стоять в планке, чтоб не причинить вреда здоровью и при этом похудеть:

пятки должны быть сведены, в такой позе нагрузка на пресс увеличивается из-за того, что сложно удерживать равновесие;
ноги должны быть напряженными, именно так достигается максимальная нагрузка на пресс;
напрягайте ягодицы в процессе планки для похудения — так вы сможете проработать подъягодичную складку и хорошо нагрузить пресс;
пресс лучше подтягивать к ребрам и позвоночнику;
не стоит прерывать дыхание, даже если дышать будет сложно;
не нужно создавать нагрузку на суставы, поэтому локти стоит ставить ровно на ширине плеч;
планка для мужчин изначально может выполняться с утяжелением — попросите кого-то положить на спину диск для штанги;
чтоб максимально качественно проработать все мышцы, выполняйте комплекс упражнений планка — несколько разновидностей подряд.

Разновидности упражнения

Классика

Упор на локти

С подъемом руки/ноги

Исходный вариант планки усложняется поднятой прямой рукой или ногой. Важно проследить за тем, чтоб бедра и плечи оставались на одной линии. Данная позиция помогает также научиться держать равновесие и поддерживать мышцы кора в тонусе.

Локтевая с подъемом руки/ноги

Боковая

Боковая с минимальной опорой

Скручивание

В качестве исходной позиции используется традиционная боковая планка с упором на локоть и предплечье. Скручивание — поворот бедер и плечевого пояса относительно позвоночника в разные стороны. Чтоб понять, как правильно выполнять упражнение, я советую посмотреть видео-уроки.

Обратная планка

Обратно-согнутая планка

Треугольная планка

Планка с подтягиванием

Отжимания в боковой планке

Чередуем боковые планки с классическим отжиманием.

Планка с прыжками

Опускание бедер в боковой планке

Выпрыгивания в присед с упором

Планка с упором на мяч

Классическая планка, но в качестве опоры используется обычный мяч или фитбол. Важно удерживать равновесие.

Планка с гантелями

Почему упражнение работает

Упражнение планка: как правильно делать, чтоб не навредить себе — посмотрите видео-урок от Дениса Семенихина.

укрепите мышцы кора;
улучшите состояние спины;
стабилизируете обмен веществ;
улучшите осанку;
научитесь балансировать;
повысите гибкость;
станете намного спокойнее.

Планка для похудения

Советы для начинающих

Посмотрите на фото, какие мышцы работают, когда вы начинаете выполнять упражнение.

Он как никто знает особенности больного человека и способен предположить, как на нем скажется планка.

*автор: Василиса, специально для http://mirpozitiva.ru/, активная ссылка на источник обязательна

Видео: как правильно делать планку и зачем она вообще нужна

27 января 2021

26 января 2021

Cosmo

Планка – это статическое упражнение, которое прорабатывает все группы мышц, причем за довольно короткое время. Но в нем есть один важный нюанс – техника выполнения. Если планку делать правильно, это упражнение молниеносно быстро даст результат, но, если пренебрегать техникой выполнения, – толку не будет никакого.

Упражнение планка – в чем секрет эффективности

Если статья начинается со слов «как похудеть за 5 минут в день», то можешь быть уверенна, в ней пойдет речь именно о планке. Действительно, если делать это упражнение 5 минут ежедневно (лучше всего утром натощак), уже через пару недель ты увидишь результат.

Секрет эффективности упражнения планка в статической нагрузке сразу же на все мышцы тела. Это чуть ли не единственное упражнение, которое тренирует всё тело одновременно. К тому же планка повышает выносливость и укрепляет мышцы позвоночника, что благотворно влияет на физическую форму и даже улучшает осанку.

Польза планки доказана фитнес тренерами

Как правильно делать планку

Крайне важно научиться правильно выполнять это упражнение для того, чтоб достичь результатов. Обрати внимание на такие моменты:

1. Локти должны быть расположены прямо под плечами. Кисти – это твоя точка опоры, но не более, поэтому ты можешь расположить их параллельно или свести вместе – как удобней.

2. Никаких прогибов в позвоночнике! Во время выполнения планки спина должна быть ровной. Самый простой способ себя контролировать – представить, что ты прижимаешься спиной к стенке или спинке кресла.

3. Втяни живот и максимально напряги пресс – это уберет ненужное напряжение в области поясницы.

4. Чтобы держать равновесие, напряги ягодицы. И следи за тем, чтоб не выпячивать бедра вверх. Твое тело должно быть идеально прямым параллельно полу.

5. Ноги должны быть прямыми, не согнутыми в коленях. Упор на носки. Ступни можно ставить на разной ширине.

6. Cамый сложный вариант – ступни вместе, самый легкий – широко.

7. Следи за дыханием и засекай время, с каждым днем его увеличивая.

Боковая планка выполняется по тем же принципам:

Боковая планка — одно из самых эффективных упражнений для пресса

1. Локоть (ладонь) располагается под плечевым суставом;

2. Мышцы живота подтянуты и удерживают планку ровной, не позволяя тазу и пояснице опускаться вниз;

3. Нет прогиба в пояснице, ноги можно располагать параллельно друг другу или выставить одну четь вперед.

Сколько времени нужно делать планку

Если ты новичок, начинай с 30 секунд, но самое главное – каждый день! И постепенно добавляй по 5-10 секунд доведя время выполнения до 2 минут. Лучше делать 2-3 подхода, это увеличит эффективность. А самый идеальный вариант – это тренировка из нескольких видов планки.

Ежедневная схема проведения планки

Упражнение планка – схема тренировки

Существует очень много разновидностей планки: боковая, обратная, переходящая, на фитболе, с прыжками и другие. Благодаря такому разнообразию, ты можешь создать целый комплекс, направленный на укрепление мышц пресса, ног, рук, спины, и с целью похудения.

Можешь попробовать такую схему тренировки с планкой для похудения, смотри видео:

Упражнение планка – противопоказания

Это довольно безопасное упражнение, при котором ты работаешь исключительно с собственным весом, но и у него, безусловно, есть свои противопоказания. Самые основные – это травмы позвоночника, позвоночная грыжа, повышенное давление, обострение хронических заболеваний, болезни кистей, травмы и растяжки суставов, а также беременность.

GraphPad Prism 9 Руководство пользователя

Prism предлагает восемь различных типов таблиц данных. Пять из них можно использовать для создания гистограмм, как подробно описано ниже. Если вы хотите создать гистограмму, важно выбрать тип таблицы данных, соответствующий вашим данным.

Столбчатые диаграммы

Введите данные для каждой группы в отдельный столбец, складывая реплики (если есть). Затем каждый столбец становится полосой, и вы сможете управлять внешним видом каждой полосы индивидуально.

Примечание. Если вы хотите создать график, подобный приведенному выше, но вы уже вычислили среднее значение и значение ошибки, начните вместо этого с сгруппированной таблицы (см. Ниже) и используйте только верхнюю строку.

Сгруппированные графики

Каждый столбец представляет собой столбец разного типа. Каждая строка представляет собой отдельный экземпляр этой полосы. Введите реплики (если есть) в параллельные подколонки или отформатируйте подстолбцы для ввода среднего значения, n и SD или SEM.Итак, если у вас есть два столбца набора данных Y и четыре строки, у вас будет два типа полос, и вы можете выбрать цвет, заливку и границу каждой. У вас будет по четыре разных бара каждого типа. Вы можете выбрать, хотите ли вы, чтобы полосы были чередованы, сложены или разделены.

Таблицы непредвиденных обстоятельств

Таблица непредвиденных обстоятельств похожа на сгруппированную таблицу, но не имеет подстолбцов для повторяющихся значений.

Вложенные гистограммы

Каждый вложенный столбец становится полосой, показанной здесь со средним значением и стандартным отклонением.

Гистограммы XY

Оба типа гистограмм, упомянутых выше, размещают столбцы на диаграмме по порядку с равным интервалом. В некоторых случаях вы хотите расположить каждую полосу вдоль оси X с положением, определяемым введенной вами координатой X. Чтобы создать этот график, выберите график Spikes в диалоговом окне New Graph.

Настройки в диалоговом окне «Формат графика» также позволяют создавать этот график. Снимите флажок «Показать символы» и установите флажок «Показать полосы / шипы». «

Построение графиков в Excel — гистограммы и гистограммы

Столбчатые диаграммы и гистограммы

Содержание

Создание гистограммы с одной независимой переменной
Создание гистограммы с двумя независимыми переменными
Регулировка расстояния между стержнями
Введение в гистограммы
Использование функции ЧАСТОТА
Создание гистограммы

Введение

Гистограммы создаются примерно так же, как разброс графики и графики есть.Гистограммы — это специальный тип столбцов. график, используемый для суммирования групп данных.

Создание гистограммы с одной независимой переменной

Данные вводятся в Excel примерно так же как и с точечными диаграммами и линейными графиками:
Обратите внимание, что независимая переменная помещается в первый столбец, а зависимая переменная помещен во второй столбец. Заголовки вверху каждого столбца не обязательно, но они помогают идентифицировать переменные.
С данными, показанными выше выделено , запустите Chart Wizard с панели инструментов:
Если Мастер диаграмм не отображается на панели инструментов, вы также можете выбрать Insert> Chart …
Выберите тип столбчатой диаграммы и диаграмму подтип в верхнем левом углу (основная гистограмма).Этот тип диаграммы создает вертикальную гистограмму, которую Excel называет Столбчатая диаграмма. Если вы хотите создать горизонтальную гистограмму, выберите Тип гистограммы. По завершении нажмите Далее .
Убедитесь, что ваши данные Series находятся в столбцах в вашей таблице. Ваш Диапазон данных должен отражать ваш выбор независимых и зависимых данных (плюс, возможно, заголовки ваших столбцов) в абсолютных ссылках на ячейки. Предварительный просмотр должен показать довольно хорошее представление того, как будет выглядеть ваша диаграмма. Нажмите Далее когда вы закончите.
Введите название. Также обязательно зайдите в Legend tab и нажмите на опцию Show Legend . Вам не понадобится легенда только с одной независимой переменной. Нажмите Далее или Завершите , когда закончите.
Ваш окончательный график должен выглядеть примерно так один выше. Обратите внимание: когда выбран график, ваши независимые и зависимые переменные выделены фиолетовым и синим прямоугольниками соответственно.
Возврат к началу

Создание гистограммы с двумя независимыми переменными

Множественная гистограмма, отображающая данные с использованием двух независимые переменные создаются так же, как и простая гистограмма:
Некоторые моменты, на которые следует обратить внимание при создании этого кратного гистограмма:
Первая независимая переменная, Mammal , все еще находится в первый столбец со значениями зависимых переменных ( Счетчик ) во втором и третьем столбцах. Второй и третий столбцы представляют зависимых значения переменных на двух разных уровнях второго независимого переменная, Неделя .
Убедитесь, что вы выбрали все данные при создании графика. В Мастер диаграмм автоматически распознает, что у вас есть второй независимый Переменная.
Когда вы дойдете до последнего шага мастера создания диаграмм, сохраните легенду повернул на , так как он показывает кодировку для двух уровни второй независимой переменной.
Возврат к началу

Регулировка расстояния между стержнями

Относительная ширина стержней к зазору между полосы можно отрегулировать, дважды щелкнув на одной из полос в графике:
Ширина зазора представляет интервал между полосами в процентах ширины одного стержня
Overlap будет перекрывать полосы в группе в процентах от полосы ширина. Отрицательные значения создают зазор между полосами внутри группы.
Возврат к началу

Введение в гистограммы

В некоторых исследованиях вы можете обнаружить, что сбор большого количества точек данных для одного уровня независимого Переменная. То есть вы делаете одно и то же измерение снова и снова. Вы сделали бы это, потому что отсутствие идеальной точности в ваших измерениях процесс не позволил бы вам получить точную оценку истинной стоимости с только одно измерение.В этом примере напряжение разрушения стеклянный стержень определенного типа измеряется 24 раза:
Очевидно, что измеренное напряжение не одинаково для каждый образец. Фактически, измерения варьируются от 55 до высоких. из 169. Как можно резюмировать результаты этих измерений? Один Можно было бы просто вычислить среднее (среднее) всех этих измерений. Однако это не даст вам хорошего представления о том, как распределяются данные . График распределения или гистограмма позволяет увидеть, как многие измерения попадают в установленные диапазоны или бина зависимых Переменная. Гистограмма обычно изображается в виде столбчатой диаграммы с одним столбцом. представляющий количество измерений, приходящихся на одну ячейку.
Возврат к началу

Гистограммы — с использованием функции ЧАСТОТА

Для начала обычно рекомендуется сканировать ваши данные и почувствуйте их общий диапазон.Для данных выше диапазон от 55 до 169. Далее вам нужно решить, насколько хорошо вы хотите увеличить ваши корзины. Чем точнее приращение, тем больше ячеек, и, следовательно, тем больше столбцов на вашем графике. В этом примере мы выберем приращение бункера 15, начиная с 70. В зависимости от того, что вы хотите изображать, вы можете захотеть показать пустую корзину выше и / или ниже крайнего значения ваших образцов, чтобы показать зрителю, что вы находитесь в крайности вашего набора данных.Введите приращения бункера в столбце рядом с вашим необработанные данные:
Хотя можно вручную подсчитать количество измерений попадают в каждую из этих корзин, проще использовать Excel функция ЧАСТОТА . Эта функция немного сложнее, чем такие функции, как MEAN. Функция ЧАСТОТА — это функция массива n , возвращение значений в диапазон ячеек.Посмотрите на рисунок ниже и следуйте шаги для входа в эту функцию:
Выделите диапазон ячеек , который будет содержать частоту считает (D3: D8) . Это будут все частоты Подсчитайте ячейки рядом с приращениями корзины.
Выберите Вставить> Функция … , выберите Статистический Функция категория и прокрутите вниз поле справа и выберите ЧАСТОТА в качестве функции имя.
Используйте диалоговое окно для входа в функцию. С Data_array флажок установлен, перейдите на страницу таблицы и выделите значения данных (A3: A26) . Диалоговое окно с надписью «roll вверх «, пока вы выделяете эти значения, а затем» скатываете » когда вы закончите.
Повторите этот процесс, выбрав Bins_array поле, а затем выйдите из таблицы и выделите ячейка ограничивает ячейки (C3: C8) .
Нажмите ОК. Заполненная формула отображается в строке формул и правильное значение счетчика отображается в ячейке счетчика Bin Limit 70 (D3):
Что еще не было сделано, так это скопировать функцию массива в другие ячейки подсчета частоты. Это немного отличается от типичной ячейки копирование:
С ячейками счетчика частоты все еще выделенными (D3: D8) , щелкните на функции ЧАСТОТА в строку формул (т.е.е., = ЧАСТОТА (A3: A26, C3: C8))
Распространите функцию, набрав Control-Shift-Enter на ПК (введите Command-Return на Mac).
Теперь значения частоты должны заполнять ячейки. рядом с приращениями бункера. Обратите внимание, что ваше первое приращение корзины, 70, держит все измерения на 70 и ниже. Следующая корзина, 95, вмещает измерения от 71-95 и тд. Результат должен выглядеть так:
Если только верхняя ячейка заполнена с частотой значение, то вы, вероятно, либо не выделили диапазон ячеек рядом с шагом ячейки, или вы не использовали специальную комбинацию клавиш для входа в функцию. Обратите внимание, что на следующем рисунке последнее значение ячейки, 195 , было изменено на Еще , чтобы указать на графике, что он представляет собой счет для всего, что превышает 170.
Возврат к началу

Создание гистограммы

Теперь вы можете создать гистограмму, как делали выше с использованием сводных данных гистограммы, а не необработанных данных:
Еще раз обратите внимание, что эта гистограмма сделана из сводные данные (выделены фиолетовым и синим прямоугольниками), а не исходные данные.При желании вы можете выйти из категории «Еще» на графике.
Так же, как и с другими данными, вы можете создавать гистограмма с несколькими столбиками. Вы можете сделать это, как показано выше. или путем наложения двух гистограмм (см. Расширенный модуль на наложение графов).
Возврат к началу

Quick-R: гистограммы

Создайте штриховые диаграммы с помощью функции barplot ( height ), где height — вектор или матрица.Если высота является вектором , значения определяют высоту столбцов на графике. Если высота — это матрица и опция рядом с = ЛОЖЬ , то каждая полоса графика соответствует столбцу высоты, а значения в столбце указывают высоту уложенных друг на друга «суб столбцов». Если высота является матрицей и рядом с = ИСТИНА , то значения в каждом столбце совмещаются, а не складываются. Включите опцию names.arg = ( вектор символов ) для обозначения полос.Параметр горизонт = ИСТИНА для создания горизонтальной гистограммы.

Простая гистограмма

# Простая гистограмма counts <- table (mtcars $ gear) barplot (counts, main = "Car Distribution", xlab = "Number of Gears")

нажмите для просмотра

# Простая горизонтальная полоса с добавленными метками counts <- table (mtcars $ gear) barplot (counts, main = "Car Distribution", horizon = TRUE, names.arg = c («3 передачи», «4 передачи», «5 передач»))

нажмите для просмотра

(Чтобы попрактиковаться в построении простой гистограммы в R, попробуйте это интерактивное видео.)

Участок с гистограммой

# Гистограмма с накоплением цветов и легенды counts <- table (mtcars $ vs, mtcars $ gear) barplot (counts, main = "Распределение автомобилей по шестерням и VS", xlab = "Number of Gears", col = c ("темно-синий", "красный"), легенда = rownames (количество))

нажмите для просмотра

Сгруппированный участок

# Сгруппированная гистограмма counts <- table (mtcars $ vs, mtcars $ gear) barplot (counts, main = "Распределение автомобилей по шестерням и VS", xlab = "Number of Gears", col = c (" темно-синий "," красный "), легенда = rownames (количество), рядом = ИСТИНА)

нажмите для просмотра

Банкноты

Гистограммы не обязательно должны основываться на подсчетах или частотах. Вы можете создавать гистограммы, которые представляют средние значения, медианы, стандартные отклонения и т. Д. Используйте функцию aggregate () и передайте результаты в функцию barplot ().

По умолчанию категориальная осевая линия подавлена. Включите параметр axis.lty = 1 , чтобы нарисовать его.

При большом количестве полосок надписи на полосах могут начать перекрываться. Вы можете уменьшить размер шрифта с помощью параметра cex.names = . Значения меньше единицы уменьшат размер этикетки. Кроме того, вы можете использовать графические параметры, такие как следующие, чтобы увеличить интервал между текстом:

# Fitting Labels par (las = 2) # сделать текст метки перпендикулярным оси par (mar = c (5,8,4,2)) # увеличить поле по оси Y.

counts <- table (mtcars $ gear)
barplot (counts, main = «Распределение автомобилей», горизонтали = ИСТИНА, names.arg = c («3 передачи», «4 передачи», «5 передач»), cex. names = 0,8)

нажмите для просмотра

Как сделать гистограмму в Excel

После создания вы можете настраивать диаграммы различными способами. Темы — это предварительно заданные комбинации цветов и форм, доступные в Excel. Изменение темы влияет на другие параметры, а также на любые другие диаграммы, созданные в будущем.Если вы хотите изменить только текущую диаграмму, используйте опцию Стили диаграммы .

Чтобы изменить тему, щелкните вкладку Home , затем щелкните Themes и сделайте свой выбор.

Другие версии Excel: Щелкните вкладку Макет страницы , щелкните Темы и затем сделайте свой выбор.

Чтобы изменить стиль, щелкните Диаграммы и прокрутите параметры в разделе Стили диаграмм на той же ленте.

Другие версии Excel: Щелкните Инструменты диаграммы или Конструктор диаграммы и щелкните Макет , чтобы просмотреть параметры в разделе Стили диаграмм . Если у вас есть вкладка Chart Design , на ленте появятся различные макеты, аналогичные изображению выше.

Добавление заголовков

Если данные, представленные на диаграмме, не совсем ясны, может помочь заголовок. Для диаграмм с одной зависимой переменной заголовки не требуются.

Щелкните «Макет диаграммы » , щелкните «Заголовок диаграммы » и выберите нужный вариант. Использование опции наложения / наложения может покрыть часть диаграммы, поэтому убедитесь, что заголовок не закрывает ключевую информацию.

Другие версии Excel: Щелкните Инструменты работы с диаграммами вкладку, затем щелкните Макет , щелкните Заголовок диаграммы и выберите нужный вариант.

Если категории на горизонтальной или вертикальной оси нуждаются в заголовке, выполните указанные выше действия.Однако вместо этого выберите Названия осей , а затем выберите горизонтальную ось или вертикальную ось.

Чтобы изменить шрифт и внешний вид заголовков, щелкните Заголовок диаграммы , а затем щелкните Дополнительные параметры заголовка . Кроме того, в некоторых версиях Excel вы можете щелкнуть заголовок в диаграмме, и появится боковое меню с параметрами для настройки текста.

Чтобы переформулировать заголовок, просто щелкните его в таблице и введите его заново.

Регулировочные оси

Чтобы настроить горизонтальную или вертикальную ось, вы можете изменить размер, щелкнув квадрат в углу и перетащив край.

Для более точной настройки щелкните правой кнопкой мыши по оси и выберите Ось формата …

Для числовой оси вы можете изменить начальную и конечную точки, а также отображаемые единицы. Просто измените числа в полях, чтобы начальная и конечная точки были минимальными и максимальными соответственно.

Форматирование текста

Чтобы отформатировать копию, щелкните правой кнопкой мыши любой текст на диаграмме и выберите Форматировать текст (или Заголовок формата или Обозначение формата и т. Д. — в зависимости от вашей версии Excel и области диаграммы, которую вы хотите изменять). В этом меню вы можете изменить стиль и цвет шрифта, а также добавить тени или другие эффекты.

Добавление меток данных

Метки данных показывают значение, связанное с полосами на диаграмме.Эта информация может быть полезна, если значения близки к диапазону. Чтобы добавить значения данных, щелкните правой кнопкой мыши одну из полос на диаграмме и выберите Добавить метки данных . Это создаст метку для каждой полосы в этой серии. Для диаграмм с кластерами необходимо пометить по одному каждого цвета.

Перемещение легенды

Щелкните и перетащите легенду в новое место на диаграмме или щелкните ее и нажмите кнопку удаления на клавиатуре, чтобы полностью удалить ее.

Данные для заказа

Элементы будут отображаться в порядке, обратном таблице. Вместо того, чтобы менять порядок там, проще щелкнуть правой кнопкой мыши по оси, выбрать Ось формата …, а затем установить флажок рядом с Категории в обратном порядке . Это изменение также повлияет на порядок кластеров данных, если это был выбран формат диаграммы.

В некоторых версиях Excel вы также можете изменить порядок данных, выбрав одну из полос и отредактировав панель формул.

Регулировка текста оси

Если текст на оси длинный, поверните его под углом, чтобы занимать меньше места. Щелкните правой кнопкой мыши ось, выберите Ось формата , щелкните Текстовое поле и введите угол.

Вы также можете выбрать отображение только некоторых меток осей. Щелкните правой кнопкой мыши по оси, выберите Ось формата , затем щелкните Масштаб и введите значение в поле Интервал между метками . Значение 2 покажет все остальные метки; 3 покажет каждый третий.

Если вы хотите создать более чистую и менее загроможденную диаграмму, скрытие некоторых меток — хороший вариант. Но контекст скрытого текста все еще очевиден.

Изменение значений диаграммы

Обновите электронную таблицу, и значения в диаграмме тоже обновятся. Но помните, что если диаграмма была скопирована в документ, отличный от Microsoft Office, она не обновится — в этом случае скопируйте обновленную версию и замените ее в документе.

Изменение внешнего вида стержней

Щелкните полосу правой кнопкой мыши, затем выберите Форматировать ряд данных … и внесите изменения.Помимо изменения цвета, вы также можете добавить градиент или узор, а также множество других эффектов.

Для гистограмм с кластерами любые изменения повлияют только на столбцы, связанные с той же зависимой переменной выбранного столбца. Повторите, чтобы обновить все столбцы на диаграмме.

Если столбцы выглядят неправильно, выберите диаграмму, щелкните диаграмму правой кнопкой мыши и выберите Изменить тип диаграммы …. В дополнение к двухмерным столбцам, показанным в этом руководстве, есть параметры для трехмерных столбцов / столбцов, цилиндров , конусы и пирамиды.

Изменение фона диаграммы и области графика

Чтобы изменить фон, щелкните правой кнопкой мыши пустую область диаграммы и выберите Форматировать область диаграммы … или щелкните правой кнопкой мыши область графика и выберите Форматировать область графика …. Как и полосы, вы можете изменить цвет, добавить градиент или узор, настроить цвет и размер линий, а также другие эффекты.

Добавление таблицы данных

Таблица данных отображает данные электронной таблицы, которые использовались для создания диаграммы под линейчатой диаграммой.Здесь отображаются те же данные, что и метки данных, поэтому используйте один или другой.

Чтобы добавить таблицу данных, щелкните вкладку Макет диаграммы , щелкните Таблица данных и выберите свой вариант. Если выбран вариант ключа легенды, вы можете удалить легенду, как показано на изображении ниже.

Изменение ориентации карты

Чтобы поменять местами вертикальную и горизонтальную оси, щелкните диаграмму правой кнопкой мыши и выберите Изменить тип диаграммы . Если вы выбрали столбчатую диаграмму, выберите вместо нее гистограмму, и наоборот.Есть и другие способы сделать это, но это самый простой.

Как приготовить домашнее мыло за 6 простых шагов

Если вы любитель рукоделия, которому нравится создавать собственные косметические средства, такие как маски для волос или скраб для тела, у вас может возникнуть соблазн попробовать свои силы в изготовлении ручного, банного или декоративного мыла, особенно если ваши любимые бруски в настоящее время распроданы или трудно найти. Сделанное вами мыло не убьет микробы, но определенно смывает их, как и любое другое кусковое мыло, которое вы можете купить.И хотя это кажется достаточно простым, по мнению экспертов нашей лаборатории здоровья, красоты и окружающей среды Института надлежащего ведения хозяйства, изготовление мыла с нуля — серьезное дело, требующее большего, чем просто несколько кухонных инструментов и некоторых базовых навыков.

Для приготовления мыла в домашних условиях требуются ингредиенты двух типов — кислота и щелочь. Они химически взаимодействуют вместе, что называется «омылением», и образуют мыло вместе с глицерином в качестве побочного продукта. Без этих двух ингредиентов невозможно приготовить коммерческое или домашнее мыло.

Следует ли использовать щелок для изготовления мыла в домашних условиях?

Во многих рецептах мыла, сделанных своими руками, в качестве основы используется щелок (обычное название гидроксида натрия). Но работать со щелоком дома может быть опасно. «Щелок является едким не только при контакте с кожей, но и испарения, которые он выделяет при смешивании с водой, едкие для глаз и слизистых оболочек. Итак, вам нужно работать в хорошо вентилируемом помещении », — говорит Чармейн Родрикес, бывший химик из GH Beauty Lab, мать 7-летнего сына и основательница The Sud Bar, производителя мыла и тела. компания по уходу за продуктами.

Родрикес, которая занимается изготовлением и совершенствованием своего домашнего мыла в течение 15 лет, говорит, что соответствующая вентиляция — это самое важное, что нужно иметь перед тем, как приступить к изготовлению мыла с нуля. По словам Родрикеса, средства индивидуальной защиты, такие как очки, маска и термостойкие перчатки, также являются обязательными. Для дополнительной безопасности Родрикес хранит сырье в запертом шкафу в подвале, который также служит ее лабораторией по производству мыла.

Как сделать мыло без щелока :
Мы придумали более простой и безопасный метод изготовления мыла для рук или ванны в домашних условиях без щелока . По соображениям безопасности специалисты нашего института рекомендуют следовать рецептам изготовления мыла «растопи и налей» от известных продавцов. Эти рецепты легко и весело приготовить дома — даже с детьми — и вам не придется сталкиваться с потенциальными опасностями при работе со щелоком или изучать химию процесса омыления.
Вот как приготовить идеальное мыло для плавления в домашних условиях:
1. Выберите рецепт и аромат
Если вы новичок, самый простой способ начать — купить мыльную основу — предварительно приготовленную комбинацию. мыла, глицерина и нескольких добавок, таких как растительные масла и экстракты для кожи, а также добавки для прозрачности или наполнители для создания непрозрачных брусков.Мы рекомендуем покупать на авторитетном веб-сайте, например на сайте Brambleberry Handcraft Provisions, который предлагает различные материалы и содержит несколько рецептов для приготовления разных видов мыла.
Руководство Brambleberry для начинающих по процессу плавления и разливки проведет вас по этапам один за другим и предоставит полные рецепты для начинающих, средних и продвинутых производителей мыла. Если для вас это все еще слишком амбициозно, начните с простой полупрозрачной основы Brambleberry. Все, что вам нужно сделать, это растопить его, смешать с вашим любимым ароматическим маслом и отлить в форму.
При покупке ароматического масла в Интернете убедитесь, что оно косметическое (или используйте один из ваших любимых ароматов, если его можно легко вылить из контейнера). Нам нравятся сертифицированные эфирные масла Made Safe от Radiance.
Getty Images
Основа для мыла Melt-and-Pour
Ежевика Берри brambleberry.com
3,85 долл. США
Мыльная основа Melt and Pour
Компания The Wooden Wick Co.amazon.com
Набор эфирных масел Perfect 10
2. Соберите инструменты
Все, что вам действительно нужно, это термостойкий контейнер для расплавления основы и венчик из нержавеющей стали для размешивания аромата. Любые старые кастрюли или сковороды, готовые к использованию, станут идеальными сосудами для изготовления мыла. Смеситель необходим только в том случае, если вы добавляете добавки, такие как красители, отшелушивающие порошки и блестки.В зависимости от размера мыла, которое вы делаете, подойдет даже мерный стакан из пирекса на 1 или 2 литра. Он безопасен для использования в микроволновой печи и устойчив к высоким температурам. Просто помните, что не используйте его снова для приготовления пищи, чтобы предотвратить перекрестное заражение.
Вам понадобятся только силиконовые формы. Звездочка хорошо подходит для приготовления мыла на размер гостя. Рассмотрите вариант в форме сердца для свадебного душа или подарков на день святого Валентина. Разложите формы перед тем, как начать плавление, чтобы они были готовы, когда они вам понадобятся.
Getty Images
Вкладыш для двойного котла
ПЕСНЯ amazon.com
8,99 $
Prepworks 8 «Венчик для воздушных шаров
Progressive International amazon.com
9,92 доллара США
Силиконовая форма для сердца Easy-Flex
3.Растопите основание
Большинство готовых рецептов плавления и разлива можно приготовить либо в микроволновой печи, либо на плите в пароварке на медленном огне. Оба метода работают хорошо, но выполнение их на плите дает вам больше контроля и позволяет лучше видеть, когда основа начинает таять. Это также предотвращает появление горячих точек или перегрева, которые могут возникнуть при плавлении в микроволновой печи. Если у вас нет пароварки, сделайте ее, поместив небольшую кастрюлю или мерный стакан из стекла Pyrex в большую кастрюлю с водой.
Вот как это сделать: Если вы используете пароварку, поместите мыльную основу в емкость и поставьте на плиту на среднем или слабом огне, пока вода не закипит и мыльная основа не начнет плавиться. Если вы используете микроволновую печь, поместите основу в контейнер, пригодный для использования в микроволновой печи, и нагрейте его на высокой температуре в течение одной минуты. Убедитесь, что основание полностью расплавилось. Если нет, продолжайте нагревать его короткими порциями по 20-30 секунд или около того, пока он полностью не растает. Микроволновые печи бывают разные, так что вам придется внимательно за ними следить.
Совет для профессионалов: Избегайте перемешивания основы, пока она тает, так как это может задерживать пузырьки воздуха. Вместо этого дайте кускам таять сами по себе и аккуратно перемещайте твердые куски в контейнере, если вам нужно помочь им.
Имейте под рукой держатели для посуды или термостойкие перчатки или рукавицы при работе с этими горячими предметами.
Getty Images
4. Смешайте ароматизатор
Если вы не следуете точному рецепту, может потребоваться небольшой метод проб и ошибок, чтобы выяснить, сколько ароматизатора добавить в ваше мыло.Общее практическое правило: добавьте около 1 чайной ложки ароматизатора на фунт мыла.
Ключ к успеху на этом этапе — довести основу до достаточно высокой температуры, чтобы она была расплавленной и легко смешивалась, но достаточно низкой, чтобы летучие соединения и ароматические ноты в аромате не испарились. Основа остынет, когда ее снимут с огня, и начнет затвердевать в течение нескольких минут. Если это произойдет, верните емкость обратно в микроволновую печь или плиту на очень слабом огне на несколько секунд и быстро осторожно перемешайте, чтобы снова растопить.
Вот как это сделать: Как только дно расплавится, снимите горшок или емкость с плиты или микроволновой печи и поставьте на термостойкую поверхность или подставку. С помощью венчика быстро, но осторожно смешайте аромат. Обязательно равномерно распределите его по основе, но старайтесь не смешивать пузырьки воздуха при взбивании аромата.
Getty Images
5. Заполните форму
Осторожно, но быстро залейте смесь расплавленной основы и ароматизатора в форму.Заполните формы как можно ближе к верху. Мыло не поднимается и не расширяется при охлаждении.
Getty Images
6. Охладите и разложите
Дайте форме с мылом остыть при комнатной температуре на ровной поверхности. Не трогайте и не трогайте его, пока он полностью не затвердеет. В зависимости от размера и формы формы и температуры в помещении, мыло затвердеет не менее часа. Для полного застывания мыла в больших формах может потребоваться до 24 часов. Когда станет трудно, просто вытащите его из формы и наслаждайтесь!
Getty Images
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Как выделить одну полосу на гистограмме pgfplots — TeX
Самый простой способ — удалить точки EU-24 из команд \ addplot и добавить 2 новых \ addplot .Это не самое элегантное решение, но оно делает то, что вам нужно.
\ documentclass {article} \ usepackage {pgfplots} \ pgfplotsset {compat = newest} \ usetikzlibrary {plotmarks} \ definecolor {mycolor1} {rgb} {0,0,0.5625} \ begin {document} \ begin {tikzpicture} [ось обрезки слева, ось обрезки справа] \ begin {axis} [% width = 4,78723958333333 дюйма, высота = 1,96484375 дюйма, легенда местности, масштабировать только ось, xmin = 0, xmax = 12, xtick = {1,2,3,4,5,6,7,8,9,10,11}, xticklabels = {IRL, EST, GRC, LTU, CZE, DNK, SVN, ESP, EU-24, GBR, CZE}, xlabel = {Инициалы страны}, ymin = -10, ymax = 10, ylabel = {Percentage}, стиль легенды = {рисунок = черный, заливка = белый, выравнивание ячейки легенды = влево} ] \ addplot [ybar, ширина полосы = 0. 0911855158730159in, сдвиг полосы = -0,0569909474206349in, fill = mycolor1, draw = black] координаты графика {(1,6.50839602446152) (2,7.18649865479679) (3,5.69926104853342) (4,86318406286013) (5,5.96722429393004) (6,3.21245636089815) (7,3.651103934) (8,4.11307588009999) % (9,4,55138638324477) (10,4.87923265464318) (11,2,66698448311287)}; \ addlegendentry {2000-2009}; \ addplot [ цвет = черный, твердый, забыть сюжет ] table [row sep = crcr] { 0 0 \\ 12 0 \\ }; \ addplot [ybar, ширина полосы = 0,0911855158730159in, сдвиг полосы = 0,0569909474206349in, fill = red! 50! black, draw = black] координаты графика {(1, -7.93058315856087) (2, -7,26040844811857) (3, -6,67854407923318) (4, -5,0031445973415) (5, -4,37613983512456) (6, -2,10591746017944) (7, -2,00034271729993) (8, -0,3231259903) % (9, -0,631822488660329) (10, -0,47632641303218) (11, -0,222157097491837)}; \ addlegendentry {2009-2012}; \ addplot [ybar, ширина полосы = 0,0911855158730159in, сдвиг полосы = 0,0569909474206349in, fill = green! 50! black, draw = black] координаты графика {(9, -0,631822488660329)}; \ addplot [ybar, width = 0. 0911855158730159in, bar shift = -0.0569909474206349in, fill = green! 50! black, draw = black] координаты графика {(9,4.55138638324477)}; \ end {ось} \ end {tikzpicture}% \ конец {документ}
Создание виртуального бара Trivia Virtual — The New York Times
«В сообществе пустяков прозвучали очень согласованные призывы и усилия, чтобы убедиться, что вы не просто задаете вопросы о белой Америке и белой Америке», — сказала г-жа Ю.
Новичкам в викторине, даже тем, у кого есть неплохие общие знания и кладезь более странной информации, хранящейся где-то в гиппокампе, могут возникнуть трудности с вопросами викторины.«Честно говоря, многие мелочи в пабах, в которые я играл онлайн, слишком сложны», — сказал Билл Патчак, основатель нового сайта BPtrivia. Но, как и в случае с любым новым навыком, игроки совершенствуются на практике, изучая не только факты, но и типы задаваемых вопросов и то, как авторы могут их формулировать.
«Каждый в чем-то специалист», — успокаивающе сказала г-жа Юй. «И они действительно знают больше, чем думают». И если слишком много размышлений о кризисах со здоровьем или чреватых перебоями сил вас расстраивает, можно расслабиться, потратив 10 минут или пару часов на погружение в материал, который вообще не имеет значения.
«Это проверка знаний, но не проверка ничего важного», — сказала Шейн Бушфилд, основатель эксклюзивного сайта викторин Learned League.
Вот несколько способов поиграть в мелочи бара из дома, в штанах или без них. Просто принеси свой мозг и свою выпивку.
Бар мелочи без бара
Многие крупные компании мелочи, такие как King Trivia, Geeks Who Drink, Brainstormer Trivia! и Big Quiz Thing перенесли некоторые свои прямые трансляции в онлайн.В то время как еженедельные викторины О’Брайена проводятся только по приглашениям, ежемесячные тесты Frankenquizes, которые можно найти на страницах паба в Facebook и Twitter, открыты для всех. Есть два раунда по 15 вопросов в каждом, плюс два раздаточных материала (теперь документы Google), над которыми игроки работают в перерывах между раундами.
No related posts.