Лучшие упражнения на заднюю дельту: Как накачать задние дельты | Полное руководство

Упражнение дельта. Качаем заднюю дельту

можно разделить на 2 категории: уп-раж-не-ния на переднюю дельту и упражнения на заднюю и среднюю дельту. Эффективность упражнений на плечи заключается в их способности це-ле-нап-рав-лен-но «бомбить» целевую мышечную группу. Для передней дельты такими упражнениями являются различные вариации жимов штанги или гантелей, поскольку «украсть» нагрузку у передней дельты некому, в связи с чем, начинающим атлетам ре-ко-мен-ду-ет-ся тре-ни-ро-вать в первую очередь именно этот пучок дельт. Для тренинга средней дельты так же существует базовое упражнение, поэтому и эту дельту можно начинать тренировать с самого начала, а вот заднюю дельту можно качать только изолирующими уп-раж-не-ни-ями, поэтому тренировать её нужно уже на продвинутом уровне, но именно на эту дельту стоит делать упор!

Рекомендуемые материалы: как накачать плечи ; специализация на плечах ; уп-раж-не-ния на плечи ;

Эффективные упражнения на плечи в основном представлены базовыми упражнениями, но это не значит, что изолирующие упражнения не эффективны, просто их имеет смысл применять только на продвинутом уровне. Суть в том, что базовые упражнения создают стресс, позволяют прогрессировать нагрузку, благодаря чему вырабатываются факторы роста, поэтому использовать изоляцию без базы бессмысленно. В тоже время, ис-поль-зо-вать и базовые, и изолирующие упражнения для новичков будет слишком сложно, мышцы просто не «переварят» такую нагрузку, поэтому-то начинающим атлетам и следует использовать только базовые упражнения. В самом начале, когда атлет использует круговые тренировки, упражнение должно быть только 1, через 2-3 месяца, когда атлет перейдет на сплит, количество упражнений можно увеличить до 2-3.

Если речь идет о бодибилдинге, то предпочтительнее использовать упражнения с гантелями, поскольку, при использовании гантель, даже в жимах атлет может за-дей-с-т-во-вать не только передний пучок дельт, но ещё и средний. Рабочей дельтой всегда является та, которая находится над плечевой костью, а использование гантель позволяет так развернуть локти, чтобы над костью находилась не только верхняя, но и средняя дельтовидная мышца. В тягах и махах ключевым моментом, определяющим эффективность упражнений, является положение локтей относительно кистей и локтей относительно корпуса. Так же важно заметить, что, чем шире Вы будете разводить руки, тем большую нагрузку будут получать именно дельты, и, чем уже будет амплитуда, тем большую нагрузку получит трапециевидная мышца.

передняя дельта

Жим штанги стоя – это одно из лучших силовых упражнений, позволяющее не только использовать большой рабочий вес, но ещё и эффективно прогрессировать нагрузку. Не смотря на свою эффективность упражнение является очень травмоопасным, настолько, что его исключили из соревновательной программы, поскольку именно во время выполнения жима штанги стоя очень многие атлеты получали травмы. Этот факт стоит учесть, особенно в том случае, если у Вас слабая спина, в таком случае упражнение лучше выполнять сидя.

Жим Арнольда является так же базовым упражнением, поскольку задействует нес-коль-ко суставов, но это упражнение не предполагает использование большого рабочего веса, поскольку плечевой сустав работает по очень опасной амплитуде. Тем ни менее, это очень эффективное упражнение для плеч, поскольку дельта отрабатывает по всей амплитуде движения, кроме того, нагрузку так же получает и верхний сегмент грудных мышц, для чего, в общем-то, Арнольд Шварценеггер и разработал этот вид жима.

Махи перед собой представляют собой изолирующее упражнение на переднюю дельту, которое можно выполнять двумя руками сразу, или же чередую руки. Плюсом упражнения является то, что оно создает необычную нагрузку для передней дельты, так как обычно передняя дельта выполняет функцию жима, а в данном случае атлет гантель тянет вверх. Упражнение не предполагает «читинга», а для большей отдачи атлету вообще рекомендуется прилагать усилие не только в позитивной фазе, но так же ещё и подконтрольно опускать гантель в исходное положение.

средняя дельта

Тяга штанги к подбородку – это одно из лучших упражнений на плечи, поскольку оно одновременно является базовым и целенаправленно грузит средний пучок дельтовидных мышц. В бодибилдинге ключевыми пучками являются средний и задний, поскольку именно они формируют ширину плечевого пояса, так что наличие базового упражнения для развития хотя бы одного из них является очень позитивным моментом. Если вы хотите акцентировать нагрузку именно на средней дельте, Вам в этом упражнении нужно использовать широкий хват.

Махи стоя – это очень эффективное изолирующее упражнение для развития средней дельтовидной мышцы, плюсом которого является возможность «читинговать». Стоит заметить, что «читинговать» начинающим атлетам смысла нет, для того, чтобы было возможно использовать этот суперприем, нужно уметь чувствовать мышцы, но продвинутым атлетам «читинг» позволит нарастить ни один килограмм мышечной массы. Если Вы будете использовать «читинг», тогда Вам нужно особенное внимание уделить разминке , иначе травма неизбежна!

задняя дельта

Махи в наклоне – это, как Вы понимаете, изолирующее упражнение, но для тренировки задней дельты не существует более «базовых» упражнений, поэтому можно сказать, что это условно-базовое упражнение для тренировки задней дельтовидной мышцы. Здесь ключевыми моментами являются те же факторы, что и в махах стоя, плюс к ним добавляется такой фактор, как выведение локтей вперед, что позволяет поднять заднюю дельтовидную мышцу над осью плечевой кости, благодаря чему нагрузка и ложится на заднюю дельту.

Отведение в тренажере – это очень эффективное упражнение для плеч, позволяющее сфокусировать нагрузку на задней дельтовидной мышцы, плюсом является от-но-си-тель-ная легкость. Легкость не в том смысле, что упражнение легко выполнять, а в том, что технически упражнение достаточно простое. Основные моменты, на которые атлет должен обращать внимание, это длина амплитуды движения и скорость выполнения упражнения, поскольку и позитивная и негативная фазы должны быть подконтрольными.

• Главная проблема многих посетителей тренажерных залов, это наличие хорошей передней дельты, неплохой средней дельты и слабого заднего пучка дельтовидной мышцы.
• Знайте, что у вас непропорциональное развитие, если когда вы стоите расслабленным, лицевая сторона ладоней обращена больше назад.
• При выполнении подъемов рук вперед, поднимайте вес на угол 110˚ вместо 90˚, на которых обычно останавливается большинство людей.
• Максимизируйте работу задних дельт, удерживая плечи отведенными по сторонам на угол 30-45˚.
• Большинство тяжелоатлетов выполняют боковые подъемы неправильно. Запястье, локоть и плечо должны быть на одном уровне в верхней точке, и острая сторона локтя должна быть направлена строго назад.
• Люди, имеющие гипертрофированные верхние трапециевидные мышцы, поджимают гантели при боковых подъемах. Во избежание этого, подумайте о выталкивании гантелей от себя.

3D Дельты

Ключом к развитию дельт, имеющих трехмерный внешний вид, — пропорциональное развитие всех трех пучков дельтовидных мышц. Это позволит вашим плечам выглядеть полными, при обзоре спереди, сбоку или сзади.

Косметически, самая распространенная схема неправильного развития дельт — это хорошо развитые передние дельты, среднеразвитые средние дельты и серьезно отстающие задние дельтоиды.

Это обычно проявляется значительным поворотом плеч во внутрь. Другими словами, ваша лицевая сторона ладоней сильнее повернута назад, когда вы расслаблены.

Такое возможно, если:

1. вы любите жим штанги лежа и тренировки груди в целом
2. вы склонны уделять больше тренировать мышцы, которые видите в зеркале

Еще вариант тренировки плеч без нагрузки на передние дельты, отдавая приоритет развитию средней дельты пока она уже становится толстой, и передняя дельта остается недоразвитой, особенно при виде сбоку.

Оценивайте ваши селфи

Прежде чем начать тренировку плеч, следует выяснить, какой из пучков дельтовидных отстает в развитии. Чтобы расставить приоритеты.

Сделайте свой снимок с руками по сторонам и руками, обращенными к телу. Сделайте дополнительные снимки спереди, сзади и сбоку. Так вы сможете оценить увидеть себя со всех сторон, а потом через некоторое время сравнить результаты тренировок. При виде спереди плечи должны иметь округлый вид.

Если ваши плечи имеют узкую костную структуру и/или у вас широкая структура бедра, то красиво округлые дельты – то, что вам необходимо. Вам следует качать дельты, уделяя особое внимание средним пучкам дельтовидных при помощи боковых подъемов.

С другой стороны, если вы смотрите сбоку, передняя часть плеч недостаточно выпуклая, тогда нужно сосредоточиться на передней дельте. Используйте для тренировки передних дельтовидных мышц разные варианты подъемов гантелей и штанги спереди.

Если нужно накачать задние дельты, используйте тягу гантелей в наклоне для тренировки задней части плеч.

Двойной бицепс сзади

Имейте в виду, когда оцениваете вашу заднюю дельту, это обычно короткая мышца с отличающимся от передней дельты внешним видом. Поэтому не ожидайте от них такого же внешнего вида, как у передних дельт. Чтобы оценить на сколько хорошо прокачана задняя дельта, используйте позу двойной бицепс сзади.

Выстраиваем план тренировки дельтовидных мышц

Давайте вспомним некоторые основы в тренировке плеч, пред тем как погрузиться в их специфику. Я могу предположить, что вы тренируете плечи каждые 5-7 дней.

Тренировать плечи можно в комплексе с другими группами мышц. Но если ваши плечи отстают в развитии, то не качайте их после грудных мышц. Лучше тренировать эти группы в разные дни с перерывом в 2-3 дня. Так у вас будет больше сил и энергии для тренировки плеч. Это позволит подымать больше вес с правильной техникой.

Задняя дельта — это тянущая мышца, поэтому в «день плеч» имеет смысл тренировать дельтовидные вместе со спиной. Потому что задняя дельта функционирует подобно мышцам спины, они помогают тянуть ваши руки вниз и/или назад.

Так что, когда выполняете приведение плеч (подтягивание), растягивание плеч (тяга гантелей), тягу в наклоне (тяга штанги обычным хватом), ваши задние дельты серьезно вовлечены, хотите вы этого или нет.

Упражнения на плечи, Сеты и Повторения

1. Задние дельты

Чтобы накачать заднюю дельтовидную мышцу, должно хватать 3-4 рабочих подходов (без учета разминочного) в изолирующем упражнении.

Может показаться, что одного упражнения мало, но помните, что одна из функций задних дельт – внешнее вращение плечевых костей. Так что, если вы выполняете несколько упражнений с внешним вращением плеч каждую неделю (как должно быть) во время тренировок спины, то несколько сетов одного упражнения, скорее всего, будет достаточно.

Однако если ваши задние дельты серьезно отстают в развитии, тогда выполняйте два упражнения, изолирующих задние дельты. Выполняйте по три сета каждого упражнения. Вот три эффективных упражнения на выбор:

1. Разводка на задние дельты в блоке стоя
2. Махи или тяги гантелей в наклоне на задние дельты с упор головой в наклонную скамью
3. Тяга гантелей в наклоне с вращением Видео с техникой выполнения упражнений

Обратите внимание, что это не упражнение на трицепс. Это движение, при котором вы не сгибаете локти, и тяните рук назад, используя только задние дельты.

Остерегайтесь подъема лопатки, чтобы изолировать заднюю дельту, плечи должны всегда быть опущены вниз. Имейте в виду, что функция задней дельты – просто двигать плечевую кость назад, не сводя лопатки вместе.

Независимо от того, какие упражнения для задних дельт вы выполняете, существует несколько биомеханических принципов, которые следует учитывать. Для начинающих, чтобы оптимизировать работу задних дельт, тренируйте их при оптимальной линии тяги, которая образуется при отведении плеч (по сторонам) на 35-40˚.

Также необходимо поднимать руки с гантелями на одной линии с плечами, направляя мизинцы вверх. Это выровняет заднюю дельту, так чтобы она выполняла максимально возможную работу.

Когда изолируется задняя дельта, проблемой для большинства людей является фактическая изоляция дельты для качественного сокращения мышцы. По этой причине чаще чаще выполняют упражнения с легким весом с числом повторений 10-15. Выполнение упражнения с тяжелым весом с небольшим числом повторений более эффективно, но подождите пока улучшиться нервно-мышечная связь задних дельт, прежде чем переходить к большими весами.

2. Передние дельты

Жим штанги стоя с груди

Для тренировки передней дельтовидной мышцы обычно используют жим штанги с груди. Это хорошее упражнение для тренировки плеч. Это базовое упражнение на плечи.

Жим на передние дельты можно делать со штангой и с гантелями. Нужно обязательно менять упражнения, чтобы включить в работу стабилизаторы мышц плеча, чтобы плечи были здоровыми

Кроме того, жим для передних дельт, как приседания для квадрицепсов. С другой стороны, подъемы вперед изолируют передние дельты подобно тому, как выпрямление ноги изолирует квадрицепс.

Если передние дельты – ваша сильная сторона, тогда фокусируйтесь на жиме вверх, с периодичными подъемами перед собой в качестве дополнения. Это в комбинации с жимом лежа, все, что необходимо для тренировки дельт.

С другой стороны, если вам нужно увеличить ваши передние дельты, тогда лучше выполнять одно упражнение подъем гантелей или штанги вперед в дополнении к жиму штанги над головой.

Два лучших упражнения для жима вверх – базовый жим штанги вверх (сидя или стоя) и базовый жим гантелей, выполненный сидя или стоя. Хотя многие схемы сет/повторения жима вверх работают, лучше остановиться на 4*6-10, хотя, 5*5 и 3*8-12 тоже хороший вариант, который должен быть выполнен правильно.

Когда речь идет об изоляции передних дельт от задних, вариант подъемов гантелей вперед просто отличный, но подъемы вперед штанги являются более эффективными.

Независимо от того, какой вариант подъемов вперед вы выберете, убедитесь, что гриф находится под углом 110˚, приблизительно на уровне верхней части вашего лба. Это пик, в котором происходит сокращение передних дельт, а не при 90˚, на которых останавливается большинство людей.

При выполнении вариантов подъемов вперед, предпочтительно выбрать диапазон повторений 3*10-12, иногда берите больший вес и выполняйте 6-8 повторений, иногда меньший и делайте 12-15,

3. Средние дельты

Если вы хотите иметь плечи, как у бодибилдеров, вам следует всегда включать варианты подъемов через стороны для подчеркивания средних дельт, наиболее фундаментальным из которых является махи гантелей через стороны.

Несмотря на то, что большинство людей выполняют махи гантелей через стороны, многие делают это неправильно.

Для оптимального напряжения средних пучков дельтовидных мышц, ладони должны быть обращены вниз в верхней точке. Или, если действительно хотите хорошо их нагрузить, наклоните выступающую часть гантелей вниз на несколько градусов, так чтобы внутренняя сторона руки немного повернулась вверх.

Также запястья, локти и плечи в верхней точке должны быть на одном уровне. Кроме того, острая часть вашего локтя должна быть направлена строго назад, а не в пол.

В верхней точке движения, большинство людей склонны наклонять выступающую сторону гантелей слишком высоко, из-за чего их запястья оказываются выше локтей. Это потому что модель этого движения позволяет больше доминировать передней дельте, чтобы помочь вам больше, чем вы того хотите.

Люди с очень сильными верхними трапециевидными мышцами также склонны поджимать гантели при угле финишной позиции близком к 90˚. Чтобы избежать этого, думайте о выталкивании гантелей от себя в стороны.

Для разнообразия, вы можете менять точку максимального напряжения среднего пучка дельтовидной мышцы, выполняя один из следующих вариантов упражнения:

1. Лягте на бок на наклонной скамье. Выполняйте махи гантелей, поднимая руку до угла 90˚, где происходит пик сокращения средних дельт.
2. Наклоните ваш торс в сторону с весом как на видео:

Если вам необходимо увеличить средние дельты, обычно выполняют три подхода на два различных упражнения на отведение плеч (боковые подъемы). Выполняйте одно упражнение в три сета по 8-12 повторений, и другое в три сета по 12-15. И как обычно, выполняйте иногда более сложные или более легкие.

Две Непрерывные Тренировки Плеч

Существует две фундаментальные, серьезные программы тренировки плечей, каждая нацелена на различные недостатки плеч.

1. Для отстающих средних и задних дельт (но хороших развитых передних дельт):

1. Для отстающих передних дельт (но хороших средних дельт):

Что отличает бодибилдера от простого человека? Широкие плечи! Тогда почему ты до сих пор ударно их не качаешь? Как правило, новички начинают думать, что перед накачкой дельт необходимо для начала раскачать грудь и спину. На самом деле это не так. Мощные развитые дельты — это фундамент для последующей проработки больших мышц корпуса. И это утверждение легко объясняется анатомией.

Передние дельты наравне с грудью участвуют в жимах лежа, а задние в той же степени участвуют в тягах, помогая работе широчайших. Если же эти пучки дельт окажутся слабыми и неразвитыми, ни о каком прогрессе в жимах и упражнениях на спину речи быть не может. В этом случае они окажутся слабым звеном, не дающим прогрессировать другим мышечным группам. Именно поэтому дельтами необходимо заниматься с самого первого дня пребывания в спортивном зале. Если никогда их не тренировать, мышечная ткань огрубеет и даже пампингу будет не под силу ее раскачать.

Перед началом тренинга дельт необходимо четко знать их анатомию. Для начала следует понять, что дельтовидные состоят из 3-х пучков: переднего, среднего и заднего. Для каждого из них существуют отдельные упражнения, позволяющие прицельно нагрузить их. Итак, начнем по порядку.

Лучшие упражнения на передние пучки дельт

Анатомическая функция этих пучков представляет собой подъем рук (локтей) перед собой и отведение их к оси тела. Передние пучки активно участвуют в жимовых упражнениях (для груди и плечевого пояса).

Лучшие базовые упражнения на передние пучки дельт:

Лучшие изолированные упражнения на передние дельты:

• Подъемы на нижнем блоке перед собой

Лучшие упражнения на средние пучки дельт

Их анатомическая функция заключается в подъеме рук (локтей) в стороны. Именно поэтому лучшим упражнением для их прокачки является жим штанги сидя, который сопровождается подъемом локтей кверху.

Лучшие базовые упражнения на средние дельты:

Лучшие изолированные упражнения на средние дельты:

• Подъем одной рукой в сторону на нижнем блоке

Лучшие упражнения на здание пучки дельт

Анатомическая функция этих пучков заключается в отведении рук назад. Именно поэтому они принимают непосредственное участие во всех тяговых упражнениях на спину. Это объясняется тем, что все тяги предполагают как раз отведение локтей назад. Максимальное напряжение задних пучков дельт наблюдается при отведении рук назад, которые на старте перпендикулярны вертикально оси тела.

Лучшие базовые упражнения на задние дельты:

Лучшие изолированные упражнения на задние дельты:

Оцените полезность статьи:

Хотите ли вы иметь массивные плечи, как у лучших бодибилдеров или просто желаете иметь отчетливый рельеф, вам нужно прорабатывать мышцы плеча, делая упражнения на задние дельты.

Прежде чем приступать к выполнению упражнений, нужно разобраться, над чем собственно предстоит работать, давайте рассмотрим анатомию плеча.

Дельтоиды – мышцы, состоящие из трех пучков мышечных волокон:

• передний (фронтальный) пучок;
• средний (боковой) пучок;
• задний (тыльный) пучок.

Каждый из них позволяет нам отводить руку вперед, в сторону или назад соответственно. Косвенно дельты работают во многих упражнениях совсем на другие группы мышц, передний пучок дельт у многих спортсменов хорошо развит благодаря базовым упражнениям на грудные мышцы.

Но для достижения лучших результатов плечи нужно тренировать отдельно, причем, на каждый мышечный пучок есть свои упражнения (изолирующие), потому как средние и задние дельты тренировать крайне непросто.

Мужчины мечтают раскачать широкие плечи, а вот женщины наоборот, боятся стать широкоплечими и мужеподобными. Но спешим вас успокоить, для достижения такого эффекта вам придется ну очень усердно поработать, так как накачать массивные плечи очень непросто. Если вы регулярно будете включать в тренировочную программу упражнения для дельтовидных мышц без больших весов, вы получите красивый рельеф спортивных женских рук и плеч.

Тренировка фронтального пучка

Как уже говорилось выше, передние дельты работают во многих упражнениях, где нужно поднять снаряд вверх или перед собой, потому, если вы не преследуете цель сильно раскачать плечи, можете упустить отдельную проработку этого пучка.

Если же вы настроены заполучить широкие массивные плечи, в вашу тренировочную программу должны войти упражнения на передние дельты, изложенные ниже.

Армейский жим (жим штанги с груди) – это базовое упражнение, в нем больше всего задействован передний пучок дельт, чуть меньше – средний и задний, а также мышцы груди и трицепсы.
Есть вариант выполнения жима стоя и сидя. В первом случае включается много мышц-стабилизаторов, но, если у вас проблемы со спиной, вам больше подойдет второй вариант. Обязательно убедитесь, что у вас есть опора в виде спинки скамьи, чтобы снизить нагрузку на межпозвоночные диски.

Выполняется жим следующим образом: зафиксируйте штангу на стойках, зафиксированных примерно на уровне ваших плеч. Возьмите штангу со стоек, положите чуть ниже ключиц, сделайте шаг назад. Стараясь держать спину все время прямой, на вдохе выжмите штангу вверх над головой. Руки в верхней точке должны быть совсем немного присогнуты.

Плавно и осознанно (не роняя) опустите штангу в исходное положение. В процессе выполнения упражнения смотрите только вперед. Если вы начнете блуждать взглядом вверх или в стороны, вероятнее всего, потеряете равновесие. Держите в тонусе мышцы кора на протяжении всей работы.

Жим сидя выполняется аналогично . Для разнообразия можно сменить штангу на гантели, так вы подключите к работе еще больше мелких мышц стабилизаторов.

Подъемы снаряда перед собой – изолированное упражнение на передние дельты. Может выполняться с гантелями, штангой, блином или другим доступным снарядом. Возьмите в руки, например, гантели, сведите их вместе, ноги поставьте на ширине плеч. На вдохе поднимите снаряд до уровня чуть выше параллели с полом. На выдохе подконтрольно опустите руки со снарядом в исходное положение.

Не раскачивайте корпус во время тренинга, так вы распределяете нагрузку между другими группами мышц, а передние дельты остаются непроработанными. Жим гантелей сидя выполняется так: сядьте на скамью, плотно прижав к спину так, чтобы не было ни прогиба, ни сутулости. Возьмите гантели примерно на уровне ушей. Вдыхая, поднимите гантели вверх и немного сведите их вместе, не выворачивая при этом ни кисти, ни руки. На выдохе опустите гантели в исходное положение.

Прокачка средних дельт

Для качественной проработки боковых дельт нужно потратить больше времени и уделить больше внимания изолирующим упражнениям.

Вот некоторые упражнения на средние дельты:

1. Жим Арнольда сидя с гантелями — база.
   Возьмите снаряды (на 10-12 повторений) обратным хватом и расположите их перед собой на согнутых в локтях руках так, чтобы предплечья были перпендикулярны полу, а гантели – на уровне головы. Выжмите гантели вверх над головой, разворачивая кисти на 180 градусов. Выдыхая, опустите руки в исходное положение, снова разворачивая кисти.
2. Разводка гантелей в стороны стоя/сидя – изолирующее упражнение.
   Станьте перед зеркалом, чтобы контролировать технику. Возьмите в руки гантели, расположите их по бокам от корпуса. Корпус совсем немного наклоните вперед и опустите плечи. Делая вдох, поднимайте гантели до уровня чуть выше плеч. В верхней точке снаряды должны быть немного наклонены вперед. На выдохе плавно опустите снаряды вниз. Не размахивайте руками, как крыльями, делайте осознанные движения, чувствуя, чем вы выполняете каждое из них.
3. Жим штанги из-за головы – довольно травмоопасное базовое упражнение, которое позволяет проработать средние дельты.
   Выполнять его можно стоя и сидя. Для начала стоит попробовать его в Смите, чтобы снизить риск получения травмы.

Для его выполнения опустите штангу примерно до середины затылка. Выжмите снаряд вверх, затем опустите его в исходное положение, но не заваливайте его на плечи. Не стоит опускать штангу слишком низко, это снизит шансы получить травму.

Тренировка тыльного пучка дельт

Эта часть дельтовидных мышц делает плечи визуально шире, если смотреть на них сбоку. Упражнения на дельты для результативности требуют от вас двух вещей: во-первых, четкого соблюдения техники, во-вторых, большого количества повторений. Техника, как и в любом другом упражнении, позволяет нагрузить те мышцы, которые мы хотим, и не дать нагрузке разойтись по мышцам спины.

Большое количество повторений важно, потому что задние дельты хорошо приспособлены к длительным нагрузкам, их нужно долго и нудно закачивать.

А делать вы это будете в таких упражнениях:

1. Разводка на наклонной скамье.
   С гантелями лягте животом вниз на скамью, зафиксированную под углом 30 градусов к горизонту. Руки с гантелями выведите перед собой (держите гантели прямым хватом). Выполняйте разводку рук, при этом поворачивая кисти на 90 градусов.
2. Тяга штанги (гантелей) лежа на наклонной скамье.
   Положение тела такое же, как в предыдущем упражнении. Разница в том, что здесь вы держите перед собой штангу в исходном положении, из которого поднимаете ее до уровня груди. В верхней точке ваши предплечья должны образовать с плечами прямой угол
3. Тяга в блоке/кроссовере.
   Взяв закрепленную рукоять тренажера, поднимите руки, до параллели с полом. Тяните на себя рукоять, отводя назад локти и сохраняя положение рук, параллельное полу.

Тренировать дельты можно раз в неделю. Если у вас они быстро восстановятся, через два-три дня можно добавить еще одну тренировку отдельно на дельты или на плечи совместно с другой мышечной группой.

Обязательно включайте в программу проработки плеча базовые упражнения для дельты, но начинайте с изоляционных.

Подбирайте такой вес снарядов, чтобы вы могли соблюдать технику выполнения упражнения для дельт, но после тренировки ваши руки с трудом поднимали шейкер с гейнером.

Обязательно разогревайте все тело перед тренировкой, но особенно – плечевые и локтевые суставы во избежание получения травм.

Когда у мужчины широкие и массивные плечи – это смотрится мужественно и красиво. Но, к сожалению, мало кто из мужчин знает, как правильно тренироваться, чтобы раскачать большие плечи. Поэтому, сейчас я вам расскажу: как накачать средние и задние дельты и покажу лучшие упражнения .

Дельтовидные мышцы (дельты) – это поверхностные мышцы плеча, которые несут ответственность за выполнение движения рук в плечевом суставе (двигают вверх, вниз, вправо, влево, по кругу). Данные мышцы состоят из трех пучков:

• передний
• средний
• задний

Как вы уже поняли из названия, в данной статье мы затронем только 2 пучка (средний и задний). Передний трогать не будем, по той причине, что у подавляющего большинства людей данный пучок хорошо развит (у некоторых даже слишком хорошо). Конечно, чтобы плечо было большим и гармоничным нужно прокачивать все 3 пучка. Но, если передний преобладает в развитии, то на нем можно не акцентировать нагрузку. Свою нагрузку он получит при выполнении различных жимов.

В большей степени, именно средние и задние дельты дают ширину и массивность плечам. Если вы игнорируете данные участки, то никогда не сможете раскачать большие плечи. Очень часто спортсмены забывают про заднюю дельту (не делают на нее специализированных упражнений), и в итоге получается такое полу обрезанное плечо (не гармонично развитое).

Сразу скажу, что накачать среднюю и заднюю часть плеча можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях . Для этого вам понадобятся гантели. В данной статье я приведу ряд эффективных упражнений для средних и задних дельт, а так же дам вам несколько рабочих тренировочных программ для тренировок в домашних условиях и в тренажерном зале. Вам остается только выбрать подходящую схему, под ваши характеристики.

Для начала давайте рассмотрим основные причины, по которым ваши плечи не растут:

№1. Отсутствие целевой нагрузки на нужные участки.

Как правило, когда не опытный человек тренирует плечи, то в его программе присутствует усиленная нагрузка на переднюю дельту, на порядок меньше нагрузки на среднюю и минимум на заднюю (или на заднюю дельту нагрузки вообще может не наблюдаться). Банальная программа на плечи не опытного спортсмена может выглядеть так:

В лучшем случае:

№2. Тяга штанги к подбородку узким хватом (передняя дельта)

№3. Махи гантелями в стороны (средняя дельта)

№4. Махи гантелями в наклоне (задняя дельта)

В худшем случае:

№1. Армейский жим штанги стоя (передняя дельта)

№2. Махи гантелями перед собой (передняя дельта)

№3. Тяга штанги к подбородку узким хватом (передняя дельта)

№4. Махи гантелями в стороны (средняя дельта)

Как видите, основная нагрузка ложится именно на передние дельты, которые и так хорошо развиты. Привел такие примеры по той причине, что я примерно понимаю, как строятся программы у людей, так как работаю персональным тренером.

№2. Отсутствие базовых упражнений.

Я работал с очень многими людьми, и на своей практике очень редко встречал таких спортсменов, которые используют базовые упражнения на средние и задние дельты. Если на средние пучки еще дают базовую нагрузку в виде жимов штанги (или гантелей) из-за головы, то на задние пучки плеча базовые тяги практически никто не делает. Чаще всего средние и задние пучки дельт получают свою нагрузку в виде изолированных упражнений (махи гантелями, махи в блоке). Изолированные упражнения – это, конечно, хорошо. Но, без базы толку будет мало. Так как именно базовые упражнения с большими весами дают мощный толчок в плане роста.

№3. Слишком легкие рабочие веса и слишком много повторений.

Вы, наверное, слышали, как многие говорят, что плечи мелкие мышечные группы, которые любят многоповторку, и не нужно брать большой вес – главное чувствовать. Да, я согласен с тем, что нужно чувствовать мышечную группу. Но, на счет многоповторки – это бред. Дельты такие же мышцы, как и грудь, спина, трицепс. Чтобы они росли, их нужно тяжело тренировать. Я не отрицаю того, что каждый индивидуален и кому то больше подойдет тренинг в многоповторном режиме. Но, у подавляющего большинства дельты начнут расти только тогда, когда в программе будут присутствовать тяжелые базовые упражнения на 6 – 8 повторений + тренинг в отказ.

Вы можете совмещать многоповторку и малоповторку. Это будет еще лучше. Например, можно делать базовые упражнения на 6 – 8 повторений, а изолированные на 10 – 12 (возможно 15) повторений. В этом случае вы получите необходимый стресс для дальнейшего мышечного роста + эффект от пампинга.

№4. Нет прогрессии нагрузок.

Если ваша схема тренировок и рабочий вес на снарядах не меняются месяцами, то и вашим дельтам незачем расти. Чтобы был рост, нужен новый стресс, который создается . У новичков это очень частая ошибка.

№5. Вы не чувствуете мышечное сокращение.

Как правило, такое происходит тогда, когда человек пренебрегает правильной техникой выполнения упражнений. Если вы только пришли в тренажерный зал, то не нужно гнаться за весами. Берите мелкий вес и отрабатывайте технику. Сначала научитесь чувствовать мышечную группу, а потом начинайте работать с тяжелыми весами.

Можно разобрать еще более мелкие ошибки, но тогда статья получится очень длинная. Поэтому, остановимся на 5-ти самых важных. Ну что ж, теперь перейдем к самым эффективным упражнениям на плечи. Сразу скажу, что существует много разных упражнений, и все перечислять я не буду. Сделаю акцент только на самые лучшие (мое мнение).

Лучшие упражнения на средние дельты:

№1. Тяга штанги к подбородку широким хватом (базовое упражнение)

№2. Жим гантелей из-за головы (базовое упражнение)

№3. Жим штанги из-за головы (базовое упражнение)

№4. Махи гантелями в стороны (изолированное упражнение)

№5. Боковые махи в блочной раме (изолированное упражнение)

Лучшие упражнения на задние дельты:

№1. Тяга штанги в наклоне с акцентом на задние дельты (базовое упражнение)

№2. Тяга штанги за спиной с акцентом на задние дельты (базовое упражнение)

№3. Обратные разведения в тренажере для грудных мышц (изолированное упражнение)

№4. Махи гантелями в наклоне (изолированное упражнение)

№5. Горизонтальная протяжка в блоке (изолированное упражнение)

Хочу сказать, что каждое из этих упражнений задействует все 3 пучка дельт. Но, акцентированная большая часть нагрузки уходит именно в целевую мышцу. К примеру, тяга штанги к подбородку широким хватом максимально воздействует на средние дельты, в меньшей степени на задние и минимум нагрузки получают передние. Поэтому, данное упражнение относим к лучшим упражнениям на среднюю часть плеча.

Теперь пришло время разобрать самые эффективные программы тренировок для роста больших и массивных плеч. Разберем тренировки как в тренажерке, так и дома.

Как накачать средние и задние дельты в тренажерном зале:

Программа №1

В данной схеме мы совмещаем среднюю часть плеча с тренировкой грудных мышц, а заднюю часть плеча с тренировкой спины. Данную программу нельзя использовать новичкам, стаж которых меньше 6 месяцев (для таких спортсменов существую свои программы).

Грудные мышцы + Средние дельты:

Упражнение на грудь №1

Упражнение на грудь №2

Упражнение на грудь №3

Мышцы спины + Задние дельты:

Упражнение на спину №1

Упражнение на спину №2

Упражнение на спину №3

Обратные разведения в тренажере для грудных мышц – 1*15/3*8

Программа №2

В данной схеме плечи тренируются в отдельный день. Идеальный вариант для тех людей, у кого средний и задний пучок дельт сильно отстают в росте. Первым упражнением ставьте ту дельту, которая отстает больше (в данной программе я поставил первым упражнением заднюю дельту, так как в большинстве случаев именно она развита хуже всего). Противопоказано новичкам.

Тяга штанги в наклоне с акцентом на задние дельты – 1*15/1*10/3*6

Тяга штанги к подбородку широким хватом – 1*15/1*10/3*6

Тяга штанги за спиной с акцентом на задние дельты – 1*15/3*8

Жим гантелей из-за головы – 1*15/3*8

Махи гантелями в наклоне – 3*10/1*15

Махи гантелями в стороны – 3*10/1*15

Горизонтальная протяжка в блоке – 3*15

Боковые махи в блочной раме – 3*15

Как накачать средние и задние дельты в домашних условиях:

Программа №1

Данная программа подойдет новичкам, так как здесь присутствует умеренная нагрузка, которая даст нужный стресс для роста мышц и не приведет к перетренированности.

Жим гантелей из-за головы – 1*20/1*15/3*8

Махи гантелями в стороны – 3*12

Тяга гантелей в наклоне с акцентом на задние дельты – 1*20/1*15/3*8

Махи гантелями в наклоне – 3*12

Программа №2

Данная программа подойдет продвинутым спортсменам, которые добились хоть каких-то успехов в плане мышечного роста. Новичкам противопоказано, так как может привести к перетренированности.

Лучшие упражнения для увеличения задней дельты. Чтобы плечи смотрелись шире

Автор Игорь Барвинов На чтение 3 мин Просмотров 13 Опубликовано 30 мая, 2020

Дельтовидные мышцы имеют важное значение для формирования ширины плеч. Чем мощнее они выглядят, тем визуально шире атлет смотрится в плечах. Однако, далеко не у всех эта мышца имеет впечатляющие формы. Для того, чтобы придать ей мощный вид, необходимо стремиться к тому, чтобы были развиты все три её пучка: передний, задний и боковой.

Если посмотреть на посетителей тренажёрных залов, которые тренируются не первый месяц, то можно обратить внимание на то, что у большинства любителей железа практически отсутствует задний пучок дельт. Для того, чтобы увеличить его в объёме, нужно делать упор на базовые упражнения. Для задней дельты их не так много, но они есть. С ними вы можете познакомиться в данной статье.

Тяга Ли Хейни

Считается, что данное упражнение изобрёл восьмикратный Мистер Олимпия Ли Хейни. Чтобы нагрузка попадала точно в цель, нужно концентрироваться на работе задних дельт. Амплитуду движения нужно выбрать такую, чтобы свести к минимуму работу трапеций.

Существует ещё один вариант данного упражнения — это .

Для многих этот вариант выполнения упражнения является более комфортным, так как позволяет лучше сконцентрироваться на работе задних дельт. Для более качественной концентрации можно использовать лямки, чтобы не отвлекаться на удержании грифа.

Тяга гантелей с упором в наклонную скамью

Ещё одно базовое упражнение для задней части дельтовидных мышц. Для того, чтобы упражнение приносило результат, нужно отрегулировать скамью примерно под 20 градусов, лечь на неё лицом вниз, приняв устойчивое положение.

Тянуть гантели нужно медленно, держа локти приблизительно на одном уровне с задними частями дельт. Не тяните гантели слишком высоко, чтобы свести к минимуму работу мышц спины и концентрируйтесь на работе целевых мышц.

Тяга верхнего блока к голове

Для выполнения упражнения вам понадобиться верхний блок и канатная рукоять. Расположитесь лицом к блочному устройству, возьмитесь руками за рукоять и отойдите назад. Тяните медленно, отводя локти назад. Во время выполнения движений, локти должны быть чуть выше плеч. Не нужно сводить лопатки. Соблюдайте медленный темп движений.

Чтобы получить положительный результат от описанных выше упражнений, начинайте работу с небольших рабочих весов, чтобы освоить технику. Как только техника станет идеальной и вы научитесь чувствовать работу задних пучков дельтовидных мышц, начинайте постепенно повышать рабочие веса. На задние дельты не нужно делать все упражнения, которые упомянуты в данной статье. Подберите одно, которое для вас является наиболее комфортным и выполняйте его максимально качественно.

Источник

• Об авторе
• Хотите связаться со мной?

Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.

ДЕРЖИМ ФОРМУ. Тренировки для мужчин. Лучшие упражнения для задних дельт

Базовые упражнения для дельт, такие как вертикальный жим штанги и гантелей, жим Арнольда — великолепны сами по себе, но вот только задние пучки твоих дельтоидов они не раскачают. А без них, как ты уже понял, идеально развитых плеч тебе не видать. Между тем развить задние дельты не так уж и сложно.

Упражнения для задней дельты

1. Разведение гантелей в наклоне

Основное упражнение для прокачки задних дельт — подъёмы гантелей через стороны в наклоне. Тебе следует наклонить корпус до параллели с полом. Гантели в опущенных руках. Чтобы не нагружать поясницу, упрись лбом в опору — например в край наклонной скамьи. Держать спину ровной не обязательно. Наоборот, если её округлить, дельта получит больше нагрузки. Выполняй подъёмы, стараясь напрягать именно задний пучок дельтоидов, а не трапеции и широчайшие.

2. Ещё ниже…

Экстремальный вариант разведения рук — в наклоне ниже параллели полу, то есть практически касаясь лбом коленей. Нагрузка при таком варианте возрастает ещё больше. Если гибкость позволяет — можешь попробовать. Яркие ощущения в задней части плеча гарантированы.

3. Разведение гантелей сидя в наклоне или лежа

Ещё один вариант — выполнение подъёмов сидя. Тебе нужно будет наклониться вперёд так, чтобы положить корпус на бедра. Если, конечно живот тебе не помешает это сделать. Если такой вариант для тебя некомфортен, можешь лечь грудью на наклонную скамью и из такого положения выполнять подъёмы. Чем меньше угол наклона, тем больше нагрузка на задние дельты.

4. Разведение рук на тренажерах

Теперь можешь отойти от свободного веса и обратить свой взор в сторону тренажёров. Для прокачки дельт существует специально сконструированный аппарат — «обратная бабочка». Разводка на бабочке акцентировано нагружает нужный нам пучок, да и с техникой особо заморачиваться не надо. Можешь попробовать несколько вариантов выполнения — держаться за рукояти так, чтобы руки располагались в линию, или же вывернуть ладони наружу. Подбери вариант наиболее оптимальный для себя.

Ещё один вариант — кроссовер. Работать следует с нижним блоком. Для начала возьмись за трос тренажера — правой рукой за левый блок, левой за правый. Наклонись и выполняй перекрёстные разведения рук.

Относительно сетов и повторений отметим следующее:

1. Задние пучки дельтоидов состоят преимущественно из медленных мышечных волокон, а значит качать их нужно много и долго.

2. Вес следует подобрать такой, с которым ты сможешь сделать 15–20 повторений.

3. Всего сетов на заднюю дельту за тренировку должно получиться 7–10.

Источник

Мой мир

Facebook

Вконтакте

Twitter

Одноклассники

То, чего вы не знали о тренировке дельт

 

 

     Наш перевод статьи «То, чего вы не знали о тренировке дельт: 10 советов по построению плеч, основанных на научных исследованиях» с ресурса Testosterone Nation.

 

     Автор: Адам Бентли, 22/02/2016.

     Адам занимается научными исследованиями в области работы мышц и их гипертрофии, ранее являлся тренером по силовой подготовке британской олимпийской сборной.

 

Вот что вам стоит знать:

1. Жим гантелей стоя работает лучше всего. Он активируют дельты больше, чем жим штанги стоя или жимы штанги или гантелей сидя.
2. Жим лежа — упражнение для дельт в той же степени, что и для груди. Это особенно верно применительно к жиму лежа на наклонной скамье головой вверх.
3. Используйте особенную ширину хвата, когда жмете лежа, чтобы задействовать дельты. В жиме лежа на наклонной головой вниз и в жиме на горизонтальной скамье используйте хват на ширине плеч. При жиме под углом 30 градусов (головой вверх) используйте самый широкий хват, при котором не уменьшается ваш силовой результат.
4. Не избегайте тяги к подбородку стоя. Хотя многие тренера говорят, что от этого упражнения нужно отказаться, его выполнение с широким хватом прицельно нагрузит средние пучки дельт, не причиняя вреда вашим плечевым суставам.
5. Используйте узкий или нейтральный хват в подтягиваниях. Это приведет к максимальному акценту на задней дельте.

 

Построение дельт – нелегкая задача. Дельтовидные мышцы покрывают ваши плечи, как элемент доспеха, и набрать здесь толщину мышечной ткани по всей окружности от передней до задней части с помощью лишь одного движения невозможно.

Для больших дельт тренируйтесь тяжело и легко.

Дельта традиционно описывается, как массив, состоящий из трех головок – передней, средней и задней, но на самом деле это группа из 7 отдельных сегментов. Что касается типа мышечных волокон в дельтах, то в силу сложной структуры, он является смешанным, поэтому тренировка дельт должна включать работу как с большими, так и легкими весами.

Король упражнений для дельт.

С точки зрения общей активности мышц всех трех головок дельт, есть одно упражнение, которое является номером 1, и вы наверняка не догадываетесь, какое именно. Saeterbakken и его коллеги (2013) исследовали 4 разных типа жимов для дельт, и обнаружили, что максимальная активация (на 15% выше) была у жима гантелей стоя, а не у жима штанги стоя. Поэтому, если у вас есть время только для одного упражнения для дельт, выбирайте жим гантелей стоя.

Жим лежа, бейби.

Жим лежа вызывает очень сильную активацию передних пучков дельт, почти такую же высокую, как в грудных мышцах (исследование Schik и его коллег, 2010). Это действительно верно применительно к жиму лежа на горизонтальной скамье, а в случае жима на наклонной скамье головой вверх – тем более. Жим на наклонной оказывает наибольшую нагрузку как на передние, так и на средние пучки дельт. Тут не нужно особенной техники. Просто используйте наклон скамьи 30 градусов и максимально широкий хват, при котором не падают ваши силовые (рекомендация основана на исследовании Barnett и коллег, 1995).

Пересмотрите отношение к тяге стоя к подбородку стоя.

Последнее десятилетие этого упражнения избегают, считая «убийцей плеч». Однако, как говорит Дэн Джон, «не существует противопоказанных упражнений, а существуют люди, которым они противопоказаны». Так что если тяга к подбородку стоя беспокоит ваши плечи, это может быть из-за того, что вы ее неверно делаете.

Попробуйте использовать хват шире или делать тягу на блочном тренажере с веревочной рукояткой, чтобы избавиться от дискомфортных ощущений. Или просто не поднимайте руки так высоко (ниже уровня подбородка). Более того, тяга широким хватом лучше акцентирует нагрузку на средней дельте и уменьшает ее на бицепсах и трапеции (согласно исследованиям McAllister и коллег, 2013).

Пробейте средний пучок дельт с помощью рывковой тяги в верхнем участке амплитуды.

Тренировать средний пучок дельт тяжело. Он не достаточно задействуется во время тяжелых комплексных упражнений вроде жима лежа, армейского жима, подтягиваний и тяги в наклоне. На самом деле, есть лишь одно базовое упражнение, в котором активность средней дельты высока – тяга стоя к подбородку. Можно сказать, что и рывковая тяга в усеченном варианте задействует среднюю дельту таким же образом. На видео ниже тренер Christian Thibaudeau выполняет этот вариант упражнения «на раз»:

 

Не забывайте о махах в стороны.

Чтобы активировать среднюю дельту, нужно выполнять движение, при котором плечо движется в сторону от туловища. В наибольшей степени этот пучок работает при угле отклонения плеча от 60 до 120 градусов. Поэтому для наибольшей активации средней дельты используйте махи в стороны, акцентируя нагрузку на средней части амплитуды движения. Популярной техникой в данном случае является использовать чью-то помощь для создания перегрузки в точке пикового сокращения.

Используйте резиновые петли.

Кое-что немного видоизмененное, но возможно, настолько же эффективное, как версия разводок в стороны с гантелями – это выполнение данного упражнения с резиновыми петлями (утверждение основано на исследовании Anderson и коллег, 2010). Такой вариант больше нагружает средний пучок именно в среднем диапазоне, в котором активность этой части дельты максимальна. Это также означает, что пучок окажется в состоянии пикового сокращения под максимальной нагрузкой в течении большего времени, чем в случае работы с гантелями.

Резиновые петли Myprotein на сайте производителя

Для тренировки задних дельт обратите внимание на хват при подтягиваниях.

Задние дельты не такие неподатливые, как средние пучки, ведь они хорошо включаются при выполнении большинства комплексных движений. Задняя часть дельт проявляет умеренную активность при горизонтальных и вертикальных тягах на тренажере (исследование Botton и коллеги, 2013), но если вы хотите по-настоящему их «пробить», то внимательно отнеситесь к выбору хвата в этих упражнениях. Выполняйте подтягивания или вертикальные тяги на блоке нейтральным узким хватом вместо вариантов с широким хватом (рекомендация основана на исследованиях Signorile и коллег, 2002).

Используйте обратную разводку на тренажере PecDeck.

Лучший способ стимуляции задних пучков дельт – приличная доза как базового, так и изолирующего тренинга. Исследование говорят о том, что здесь королем упражнений является обратная разводка на тренажере pec deck. Однако вы можете расширить использование этой рекомендации, включая в тренировку разводки для задней дельты с гантелями или на блоке.

Специализированная программа тренировки дельт:

• Жим гантелей стоя, 6*6
• Тяга к подбородку стоя широким хватом, 4*8
• Жим на наклонной скамье широким хватом, 3*12
• Махи стоя в стороны с резиновыми петлями, 3*15
• Обратная разводка на тренажере pec deck, 3*15

 

Первоисточник

Перевод: http://i-pump.ru/

 

Фитнес-программы тренировок с гирями от журнала Muscle & Fitness

Понравилось? Поделись с друзьями!

104% лучшая программа тренировок на широкие плечи и трапецию

Привет, дорогие читатели и посетители нашего сайта. Сегодня у нас довольно интересная статья. Речь пойдет об упражнениях. Да, опять. Данная статья — текстовый вариант видео от Дениса Борисова. Кто не любит или не может читать много букв — может просто включить видео. Оно — внизу страницы. Те же, кто любит получать информацию визуально — приятного прочтения.

Что ж, сегодня будет очень полезная для вас статья, потому что сегодня поговорим о массе вещей, которые принципиально поменяют ваши тренировки. Сделают их более эффективными, отдачу от упражнений вы будете получать быстрее, больше, лучше. Во всяком случае, с точки зрения роста мышечной массы. Сегодня мы поговорим о том, какие упражнения лучше работают с научной точки зрения для тренировки ваших дельт. А конкретно — для тренировки переднего пучка, среднего пучка, заднего пучка, а также для тренировки вашей трапеции.

Существует огромное количество упражнений: различные махи (есть махи перед собой, есть махи через стороны, есть различные махи в наклонах). Также дельты тренируют жимами: жимами с гантелями, жимами со штангой, стоя, сидя… Очень много разных вариантов. И какие лучше? От каких мышцы растут лучше? Ну, не с точки зрения субъективизма, как у нас обычно говорят, мол, крепатура лучше — значит, это упражнение лучше работает. Или, мол, накачка лучше — значит, упражнение лучше работает. Нет, сегодня мы поговорим о лучших упражнениях с точки зрения научных данных, с точки зрения такой штуки как электромиостимуляция.

Есть такое устройство, ЭМГ, оно пропускает через ваши мышцы, грубо говоря, электричество. Замеряется электрическая активность ваших мышц во время выполнения тех или иных упражнений. Чем напряжение сильнее, тем, соответственно, прибор показывает больше показания.

На основании этого метода можно протестировать различные упражнения, и понять, какие работают лучше, какие — хуже. Вообще, эту идею примерно 7-8 лет назад протестировал один очень офигенный тренер американский, Брет Контрерас, фанат кача. У него есть свои статьи, кому интересно — можете ознакомиться.

Он задумался: как протестировать, в каких упражнениях данные мышцы работают лучше, в каких упражнениях данные мышцы работают хуже? И он сделал очень масштабную работу, с которой мы будем постепенно знакомиться.

Сегодня мы будем говорить про дельты: лучшие упражнения для дельт и лучшие упражнения для верха трапеции.

В таблице ниже, напротив каждого упражнения две цифры стоит. Первая цифра, верхняя, она показывает общее напряжение мышцы во время упражнения, а вторая цифра, нижняя, она показывает пиковое напряжение.

Контрерас мерял два показателя: общее напряжение и пиковое напряжение. Почему? Потому что это более объективно для культуристических целей. Если вы выполняете какое-то упражнение, то очень часто в растянутой позиции нагрузка очень маленькая. Допустим, сгибание на бицепс. В нижней точке приложение силы маленькое, потому что мышца растянутая. Пиковое напряжение будет больше. И так во всех упражнения, особенно в базовых, нагрузка будет скакать. Для того, чтобы были какие-то точки отсчета, лучше считать в самом сильном месте. А самое сильное место — это максимальное пиковое сокращение. Поэтому вторая цифра — она для нас как для культуристов — более важная. И та информация, которая будет сегодня, она строится именно на второй цифре. Поехали.

Упражнение	Верх трапеции	Передняя дельта	Средняя дельта	Задняя дельта
Армейский жим	53.4 81.2	150.0 281.0	34.0 87.7	9.6 21.5
Жим штанги из-за головы стоя	66.5 94.0	146.0 318.0	45.7 88.7	13.9 23.6
Жим гантелей стоя	51.6 93.0	174.0 432.0	43.3 111.0	14.5 43.1
Жим штанги с груди сидя	67.2 91.6	190.0 311.0	48.7 94.3	13.2 19.9
Жим штанги из-за головы сидя	72.1 110.0	274.0 471.0	69.5 106.0	17.6 27.8
Жим гантелей сидя	60.5 106.0	162.0 328.0	43.5 87.3	13.8 21.4
Тяга гантелей к подбородку	38.2 59.9	57.8 146.0	61.6 96.3	71.1 138.0
Протяжка троса к подбородку	60.7 109.0	37.4 92.6	46.5 87.6	54.0 147.0
Тяга штанги к подбородку	53.7 67.4	96.6 204.0	68.0 102.0	80.9 155.0
Боковые махи с гантелями	44.9 101.0	114.0 213.0	84.3 124.0	66.3 133.0
Боковые махи в блочной раме	75.5 150.0	55.2 163.0	58.4 136.0	64.2 121.0
Подъем гантелей перед собой	66.4 104.0	105.0 202.0	49.4 76.1	39.5 84.5
Подъем штанги перед собой	64.4 101.0	99.3 170.0	36.8 70.5	31.1 74.3
Махи гантелями в наклоне	40.3 87.6	19.4 41.6	60.5 108.0	94.7 153.0
Махи гантелями в наклоне (мизинец вверх)	43.9 91.1	18.7 53.3	64.3 126.0	88.9 152.0
Отжимания от пола	11.6 29.9	88.3 175.0	12.9 24.5	5.7 12.1
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	4.8 20.5	97.8 201.0	7.0 17.3	5.8 8.4
Отжимания на брусьях без веса	3.3 9.8	21.1 39.2	3.1 4.7	9.8 20.6
Жим штанги лёжа с положительным наклоном	40.5 69.1	184.0 390.0	24.9 45.5	7.9 11.7
Подтягивания прямым хватом	17.8 56.3	14.1 35.4	4.5 14.4	19.1 53.2
Подтягивания обратным хватом	12.7 42.9	15.1 74.7	6.4 33.0	17.2 64.9
Горизонтальные подтягивания стоя	12.9 24.4	12.2 33.2	35.7 79.6	87.1 182.0
Шраги с гантелями	39.5 62.9	10.3 23.3	11.9 21.6	27.2 54.1
Тяга горизонтального троса к голове	60.1 77.1	21.1 37.1	90.7 152.0	144.0 252.0
Шраги со штангой за спиной	39.5 67.1	11.6 21.1	19.3 38.2	45.1 71.6
Шраги со штангой	81.9 145.0	18.0 32.1	24.6 46.8	48.3 72.8

Упражнения на передний пучок дельт

Когда мы говорим о лучших упражнениях для тренировки передней дельты, переднего пучка, то, чаще всего, на ум приходит что? Армейский жим. Считается, что именно это упражнение, которое очень любят делать тяжелоатлеты, очень хорошо формирует весь плечевой пояс и очень хорошо загружает передний пучок дельт. Оно грузит передний пучок, но для вас наверняка будет безумным сюрпризом (ведь армейский жим — самое лучшее упражнение), что жим штанги из-за головы сидя работает на порядок более эффективно для тренировки переднего пучка дельты, чем армейский жим. То есть, в нашем списке лидеров, самым эффективным упражнением для тренировки переднего пучка дельт является жим штанги сидя из-за головы. Причем, жим штанги из-за головы сидя для переднего пучка оказался более эффективным, чем жим штанги из-за головы стоя.

Вообще, места распределились следующим образом: первое место у нас занимает жим штанги из-за головы сидя. Второе место занимает жим гантелей стоя. Это тоже очень интересный момент, потому что для переднего пучка, для его тренировки, жим гантелей стоя работает лучше, чем жим гантелей сидя. Если вы хотите передний пучок дельт накачать, то жим гантелей стоя будет хорошим вариантом. Если вы сели на скамью, то у вас меняются углы, и нагрузка уходит из передней дельты.

Третье упражнение по эффективности — это жим штанги лёжа с положительным наклоном. Да, жим для груди. Все знают это упражнение. Это одно из основных, одно из базовых упражнений. Но явный сюрприз, что это одно из лучших упражнений для передней дельты. Конечно, все знают, что передняя дельта там работает. Но оказалось, что это чуть ли не профилирующее упражнение для передней дельты. И соответственно, если вы делаете много тяжелых жимов под углом вверх головой, то вполне возможно, что вам дополнительная работа для передней дельты вообще не нужна.

А четвертое место у нас занимает традиционный армейский жим. Это — четверка лидеров. Все остальные упражнения — они даже близко не лежали. Различные махи перед собой, с тросиками — это все ерунда. Когда вы будете компоновать свою программу тренировок, учитывайте этот момент.

Хорошо, идем дальше. Следующее у нас — это средний пучок, средняя дельта.

Упражнения на средний пучок дельт

Средние дельты — это то, за чем гонятся большинство посетителей тренажерного зала, и когда мы начинаем качать наши дельты, мы это делаем для того, чтобы получить V-образность. А она строится за счет средних дельт. Поэтому пытаются развить средние дельты, но не у всех это получается. Почему? Очень часто из-за неправильного подбора упражнений.

Самым эффективным с точки зрения тестирования, где лучше всего вовлекались средние пучки дельт, оказалось такое упражнение как тяга горизонтального троса. Канатная рукоять, берем в руки, ставим ролик на уровень горизонта — и начинаем тянуть на себя. Желательно при этом тянуть не просто на себя, но еще локти немного выводить в стороны. Не просто тянуть к себе — тогда будет подрабатывать бицепс, а выводить локти в стороны. Тогда у вас будет работать средняя дельта. Сразу, забегая вперед, можно сказать: это — одно из самых эффективных упражнений не только на среднюю дельту, но и на заднюю. Это упражнение довольно редкое, мало кто его выполняет. А те, кто его делают, они думают, что они тренируют заднюю дельту. Нет, это упражнение тренирует и среднюю, и заднюю дельту. Причем, на среднюю дельту это — самое эффективное из всех возможных упражнений.

На дельту мы часто делаем разные упражнения. Допустим, мы делаем махи через стороны с гантелями — популярное упражнение. Либо мы можем делать махи в тренажерах, в блочной раме с тросиком. Это хорошее упражнение — оно, кстати, занимает второе место. Мы можем на средние дельты делать различные варианты протяжек. Протяжек существует огромное количество. Существуют протяжки с гантелями, существуют протяжки со штангой, существуют протяжки в тренажерах: с нижних блоков и так далее. Все они не пляшут. Когда мы говорим про среднюю дельту, горизонтальная протяжка — она самая эффективная. А это упражнение почти никогда не выполняется. Оно популярно за границей, а у нас почему-то оно не популярно. Хотя оно — самое эффективное из всех упражнений на среднюю и заднюю дельту. Лучше него ничего не стимулирует изолированно ваши средние и задние дельты.

Идем дальше. Второе упражнение, как было сказано, это отведение руки с нижнего блока, разводки на нижнем блоке. Это упражнение можно выполнять с гантелями, можно выполнять с блоками. Когда с гантелями — оно не работает. Эффект есть, никто не спорит, но он в разы меньше, чем если вы выполняете это упражнение одной рукой с нижнего ролика. В этом случае у вас вовлечение мышц будет значительно больше (если говорить про среднюю дельту).

Третье место занимает такое упражнение как махи гантелями в наклоне. Но специфические махи. Обычно махи в наклоне делают на задние дельты. И в этом случае используют параллельный хват — когда ладони направлены друг к другу. Так вот, если ладони немного пронировать, то есть, развернуть в разные стороны, и в такой форме делать махи в наклоне (чтобы ладони были на одной линии, как будто вы гриф штанги держите), то в этой позиции очень активно работает средняя дельта. И это выглядит немного удивительно, потому что обычно принято считать, что это упражнение исключительно для задних дельт. Нет, цифры говорят о том, что это упражнение эффективно вовлекает в работу и среднюю, и заднюю дельту. Более того, на среднюю дельту это упражнение входит в тройку лидеров.

Четвертое место делят те самые упражнения, которые хорошо бомбят переднюю дельту. Это жим штанги из-за головы сидя и жим гантелей стоя. Вот эти два упражнения, которые отлично тренируют переднюю дельту, они неплохо загружают и среднюю дельту. Поэтому если вы собираетесь комбинировать свою программу (вы же не можете в одну тренировку вместить все упражнения, поэтому надо выбирать самые эффективные), то жим штанги из-за головы сидя — весьма эффективно как для средней дельты, так и для передней дельты. Дело в том, что средняя дельта — она немного гибридная, про это есть иформация. Она выполняет как тяговые, так и жимовые функции. И часть, которая выполняет жимовую функцию, она хорошо стимулируется за счет жима штанги из-за головы. Жим штанги из-за головы сидя великолепно загружает эту мышцу. Стоит напомнить, что на первом месте — самое эффективное упражнение, и далее по ниспадающей. Теперь поговорим о задней дельте.

Упражнения на задний пучок дельты

На первом месте по эффективности для задней дельты стоит всё та же горизонтальная тяга на блоке с канатной рукоятью. Это упражнение просто отличное, и вы обязательно должны включить его в свою программу тренировок. Обязательно попробуйте, чтобы понять: оно лучше всего, как было сказано, среднюю дельту прорабатывает, и самое лучшее для проработки задней дельты.

Второе место занимает такое специфическое упражнение как подтягивания в висе на перекладине. Это примерно то, что делают девочки на уроках физкультуры в школе. Ваше тело находится почти параллельно полу, вы держитесь за низкую перекладину и подтягиваетесь к себе. Тут есть кое-какие нюансы по технике выполнения. Смысл такой, что старайтесь подтягиваться не к животу, не к груди, а подтягиваться именно к дельтам или к голове. В этом случае больше будет изолироваться задняя дельта.

Третье по эффективности упражнение — это махи с гантелями в наклоне мизинцем вверх. То есть, мы используем не параллельный хват, а пронированный. Разворачиваем руки мизинцами вверх. При такой форме великолепно грузятся задние дельты.

Четвертое место — это тяга с нижнего блока к подбородку. Единственная протяжка, которая более-менее оказывает какой-то эффект на дельту, хотя бы на заднюю. Все остальные виды протяжек они, к сожалению, не особо эффективны и достаточно плохо себя зарекомендовали.

Упражнения на верх трапеции

Теперь подошло время для трапеции. Многие профессионалы не любят тренировать трапецию. И на это теперь есть очень серьезное обоснование — почему. Профессионалы интуитивно не любят это делать, потому что у них трапеция и так растет хорошо. Мы сейчас получили подтверждение, что трапеция отлично работает в очень многих упражнениях для тренировки дельт. В частности, она прекрасно работает в жимах штанги из-за головы или гантелей. Во всех этих упражнениях трапеция активно работает. И если у вас недостаточно времени, вы можете ограничиться этими упражнениями — с вашей трапецией все будет в порядке. Но давайте пройдемся по рейтингу — какие упражнения самые эффективные для тренировки вашей трапеции.

Первое место в рейтинге занимает упражнение на тренировку средней дельты — это отведение руки на нижнем блоке в блочной раме. Дело в том, что когда вы делаете этот замах, оказывается, у вас очень сильно, помимо средней дельты, работает и верх трапеции. И при чем, интенсивность сокращения такая мощная, что никакие другие упражнения не могут сравниться. Все остальные упражнения на верх трапеции слабее.

Второе место занимают шраги со штангой. Штанга перед собой. Шраги с гантелями показали хуже результат, чем шраги с гантелями. Так что если решили делать трапецию — то поставили её вместе с дельтами, сделали махи одной рукой в блочной раме — и этого достаточно. Если что-то хотите добавить — то поставьте шраги со штангой, и этого будет выше крыши.

Третье место, как было сказано, занимают различные жимы. Когда вы жмете штангу стоя или сидя, или гантели — у вас очень активно работает трапеция. Третье место — это жимы со штангой и гантелями.

Четвертое место — это протяжка с нижнего блока. Великолепное упражнение для тренировки задней дельты, в котором напрягается верх трапеции.

Вот такой рейтинг эффективных упражнений. Было взято примерно по четыре упражнения для каждого пучка дельты и для верха трапеции. Это те самые горбики, которые торчат над плечами.

Выводы плюс программа

Какие выводы из всего этого можно сделать? Есть чему удивиться. Прежде всего, удивляет то, что жим штанги из-за головы лучше вовлекает передний пучок дельты, чем жим штанги с груди. Речь не идет о том, что всем обязательно нужно делать это упражнение. Но это полезная информация. Дело в том, что жим штанги из-за головы опасен для плечевых суставов. Потому что дискомфортная ломающая нагрузка возникает. Возможно, такая мощная стимуляция происходит из-за того, что приходится в частичной амплитуде с большими весами работать. Соответственно, пиковое напряжение в этой частичной амплитуде больше. Но нужно понимать, что это упражнение опасное.

Вторая вещь — это упражнение с горизонтальной тягой. Оказывается, это самое эффективное упражнение для тренировки средней и задней дельты. А мы и не знали.

Третье, что удивляет — это махи. Как оказалось, махи с нижнего блока в блочной раме очень хорошо растят дельты. И вовлечение мышц максимальное. Одно из самых лучших упражнений для тренировки средней дельты. А опыты показывают, что активация мышц в изолирующих упражнениях на блоках в данных упражнениях существенно превосходит упражнения со свободными весами.

Из всего этого можно составить неплохую программу. Контрерас, автор этого исследования, дал свою программу. В его идеальной программе на первом месте стоит жим штанги из-за головы сидя, который активно нагружает переднюю и среднюю дельту, на втором месте стоит горизонтальная протяжка, которая активно вовлекает среднюю и заднюю дельты. Третье место занимает мах одной рукой с нижнего блока в блочной раме. И последним упражнением идут шраги со штангой перед собой. Вот четыре упражнения, которые максимально эффективно вовлекают все пучки, которые перекрывают пучки. Так, жим штанги из-за головы перекрывает как средний, таки передний пучок. Или, допустим, протяжка горизонтальная. Она перекрывает средний и задний пучки. Причем, по максимуму. И за счет этих перекрытий у нас всего четыре упражнения. Но они — самые эффективные. И Контрерас рекомендует именно эту программу.

Хотя эту программу можно немного изменить. Первые три упражнения — все то же самое. Оно настолько совершенно, что ничего не надо менять. А вот последним упражнением можно сделать не шраги, а подтягивания в висе, когда вы находитесь горизонтально полу.

Для тренировки трапеций дополнительно ничего не нужно. Потому что мы делаем много упражнений, которые вовлекают в работу трапецию. В частности, больше всего трапеция включается в работу, когда вы делаете отведение руки с нижнего блока — там трапеция работает по максимуму. Плюс, помимо этого, вы же делаете еще и жим штанги из-за головы. Соответственно, это упражнение очень серьезно стимулирует рост верха трапеции. И в таких условиях делать еще одно упражнение на трапецию — это уже слишком. Лучше сконцентрироваться на том, что растет хуже. Это обычно задняя дельта.

Тем более, что это упражнение, эти подтягивания, оно, помимо того, что является одним из самых лучших для тренировки задней дельты, еще это упражнение является одним из самых лучших для тренировки спины. Это немного забегая вперед. Будут обзоры по всем основным мышечным группам. Сейчас был обзор по поводу дельт и трапеции. А следующим этапом будет обзор грудных. Будет много интересного. Вы узнаете упражнения, о которых вы наверняка не знали. И многие вещи у вас в голове перевернутся. А на этом — всё.

Как лучше качать плечи на массу. Лучшие упражнения на дельты на массу

Эге-гей честной народ, рад всех видеть в добром здравии! Сегодня нас ждет статья из серии “to be continued…” а точнее мы осветим практическую сторону вопроса – как накачать плечи? По прочтении Вы узнаете, какие упражнения являются самыми эффективными для плеч и какие программы тренировок можно использовать для их раскачки.

Итак, сидайте, мои уважаемые, начинаем.

Как накачать плечи? Практическая сторона вопроса.

Ну а начнем мы, как обычно, с теории…шутка, всю теорию мы уже разобрали в первой части заметки, поэтому крайне рекомендую освежить в памяти то, о чем мы там гутарили, сделать это можно перейдя по ссылке . Прежде чем переходить к сути — небольшое лирическое отступление. Все, что будет приведено ниже, относится к представителям обоих полов, поэтому дамы, изучив эту информацию, смогут построить сексуальные плечи. Не знаю, как считает Ваш молодой человек, но летом в платьях/сарафанах на бретельках это смотрится весьма и весьма желанно и радует глаз нашего брата, поэтому, дамы, Вы также можете взять на вооружение всю представленную информацию.

Ну, собственно, хватит лить воду, приступим-с к сутевой части.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Упражнения на плечи. Самый полный список.
Не мудрствуя лукаво, для начала я приведу список всех возможных и наиболее эффективных упражнений на плечи. Находясь у Вас перед глазами, он поможет разнообразить тренировки дельт и каждый раз по-новому воздействовать на них.

Итак, список упражнений таков:

• жим штанги за голову;
• жим штанги с груди – армейский жим;
• жим гантелей вверх сидя/стоя;
• поочередный жим гантелей вверх;
• разведение гантелей стоя в наклоне;
• отведение руки у нижнего блока кроссовера;
• подъем одной гантели двумя руками перед собой;
• поочередный подъем гантелей перед собой;
• тяга штанги к груди/подбородку — протяжка штанги;
• разведение рук на заднюю дельту в тренажере бабочка;
• подъем рук перед собой с нижнего блока кроссовера D-рукоять.

В картинном варианте сборный атлас наплечных упражнений выглядит так.

Топ лучших упражнений на плечи: результаты исследований.

Кому хочется выполнять в зале обычные упражнения? Да никому:). Человек всегда хочет самое лучшее и ищет это в любой сфере. Ученые, зная о такой человеческой особенности, выявили самые-самые наплечные упражнения, и сейчас мы с ними познакомимся.

Эксперимент по выявлению проводился в университете физиологии Висконсин, в нем принимали участие 10 волонтеров мужского пола в возрасте от 18 до 30 лет, которые выполняли 10 наиболее распространенных упражнений на плечи. На каждом пучке дельт были размещены электроды, которые фиксировали ЭМГ-активность мышц.

Результаты исследований по всем 10 упражнениям были сведены в таблицы.

Таким образом, был сделан вывод, что лучшими упражнениями по пучкам дельт являются (изображение кликабельно) :

1. передний пучок – жим гантелей вверх стоя, 74% MVC;
2. средний пучок — разведение под углом 45 градусов лицом к скамье, 84% MVC;
3. задняя дельта – разведение с гантелями в стороны сидя, 73% MVC.

Выявленные максимальные произвольные сокращения (MVC) при выполнении различных упражнений позволяют построить свои наплечные тренировки наиболее оптимальным образом, помогая атлету всесторонне развить дельтовидные мышцы.

Еще одно интересное исследование подобного направления было проведено независимым атлетом-исследователем Бретом Контрерасом (США) .

На самом деле, если Вы спросите разных людей в зале насчет того, какие упражнения они считают лучшими для накачки плеч, то, скорее всего, получите разные ответы. Поэтому было бы некорректно говорить о лучших упражнениях Пети Васечкина или Лены Косолаповой. Наиболее правильным и подходящим большинству в качестве best of the best упражнений является метод определения таковых с помощью электромиографии – измерении электрической мышечной активности при выполнении движений. Повышенная активность ЭМГ свидетельствует о попытке нервной системы производить больше мышечной силы. Измеряемым параметром является MVC – величина максимального произвольного сокращения, показатель того, насколько трудно мышцы могут сокращаться изометрически.

В ходе эксперимента были взяты 10 различных плечевых упражнений, измерены значения ЭМГ и выявлены лучшие из лучших. Вот какие данные (изображение кликабельно) были получены (два значения указывают на среднюю и пиковую активацию ЭМГ в ходе выполнения упражнений) .

С точки зрения средней и пиковой активности для каждой мышечной части (головок плеча) , исследования выявили три самых лучших упражнения.

1. Передняя дельта:
   • среднее значение ЭМГ: жим штанги за голову сидя, армейский жим штанги сидя, жим под углом вверх;
   • пиковое значение ЭМГ: жим штанги за голову сидя, армейский жим гантелей стоя, жим под углом вверх.
2. Средняя дельта:
   • среднее значение ЭМГ: канатная тяга у блока к лицу, разведение гантелей в стороны стоя, жим штанги за голову сидя;
   • пиковое значение ЭМГ: канатная тяга у блока к лицу, разведение гантелей в стороны стоя, отведение рук в сторону на блоке.
3. Задняя дельта:
   • среднее значение ЭМГ: канатная тяга у блока к лицу, разведение гантелей сидя в наклоне, разведение гантелей в стороны в наклоне пронированным хватом;
   • пиковое значение ЭМГ: канатная тяга у блока к лицу, разведение гантелей сидя в наклоне, подтягивание рук к грифу лежа под углом в тренажере Смита.

Выводы: лучшими упражнениями на передние дельты являются вариации армейского жима, на средние/задние – канатная тяга и вариации разведений в стороны. Несколько интересно видеть, что не классический жим с груди, а за голову, лучше нагружает передние дельты, кроме того, тяга канатной рукояти к лицу оказалась весьма действенным упражнением как для среднего, так и заднего пучка дельт.

На основании результатов экспериментов была составлена всесторонне-развивающая программа на дельты и трапеции, которая выглядит так:

• жим штанги за голову;
• канатная тяга у блока к лицу;
• отведение рук в сторону на блоке;
• шраги со штангой.

Собственно переходим к самому тренировочному процессу и теперь рассмотрим…

Топ-3 программ тренировки плеч

Тренировочных программ для плеч существует туева хуча:), мы не будем все их разбирать…выдохнули, мы пройдемся по 3 программам разной направленности, вернее для разных категорий трудящихся, в частности.

Программа тренировок плеч №1. “Безопасность”.

Рассчитана на тех представителей, которые имеют определенные проблемы с плечами (плохая подвижность суставов, боли при выполнении стандартных упражнений, травмы в прошлом и тп) . Это именно не массанаборная, а тонирующе-поддерживающая программа тренировок дельтоидов.

Технические параметры:

• тренировка 1 раз в неделю;
• перед каждым упражнением выполняется разминка 1 сет на 8 повторений с 50% веса отягощения;
• упражнения выполняются в суперсете – одно за другим без отдыха м/у ними;
• отдых м/у упражнениями составляет 60 секунд;
• в скобках/отдельной графе указаны темпы работы со снарядом в секундах (например, 4-1-2 означает, 4 секунды занимает опускание снаряда, 1 секунда паузы и 2 секунды подъем) .

В картинном так.

Следующая программа предназначена специально для массовиков-затейников:), т.е. желающих тотально увеличить свои плечи.

Программа тренировок плеч №2. “Массанаборная на плечи”.

Основная цель программы — развитие всех трех пучков дельт и построение больших, шарообразных дельтоидов.

Технические параметры:

• тренировки 2 раза в неделю с отстоянием друг от друга 3-4 дня;
• 45 секунд;
• перед каждым упражнением выполняется разминка, состоящая из 2 -х подводящих подходов (с минимальным, минимальным +25% весом отягощения) на 8-10 повторений.

В табличном варианте программа выглядит так:

В картинном так.

Ну и на сладкое, специально для прекрасной половины человечества.

Программа тренировок плеч №3. “Сексуальные плечики”.

Основная цель программы – придание плечам мышечного тонуса, выразительности и некоторой округлости.

Технические параметры:

• тренировки 1 раз в неделю;
• отдых м/у подходами составляет 60 секунд;
• перед началом комплекса выполняется общая плечевая разминка.

В табличном варианте программа выглядит так.

В картинном так.

Ну, вот, кажется и все, о чем хотелось бы доложиться, будем полегоньку закругляться.

Послесловие

Сегодня мы разбирались с тем, как накачать плечи? Теперь у Вас есть совершенно полное теоретическое и практическое руководства, осталось только одно – действовать! Поэтому дуем в зал и воплощаем теорию на практике, вперед!

PS. а какие секреты в накачке плеч знаете Вы, делимся в комментариях.

PPS. Внимание! 21.06 стала доступна возможность отправки анкет для и питания. Буду рад нашей совместной работе!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Широкие плечи и узкая талия – мечта любого атлета, ведь изысканные пропорции сейчас важнее бесформенной мышечной массы. И, казалось бы, накачать плечи довольно просто: делай базу до отказу и будут у тебя дельты, как пушечные ядра. В конце концов – это же не голень. Но вот с тренировкой дельтовидных мышц эта схема дает сбой. Чтобы накачать объемные 3 D плечи, тренировать их нужно по-особому, технично, вдумчиво и оригинально. А вот как именно это сделать и как накачать плечи в ширину, согласно научным исследованиям, читайте в этой статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на нашем канале в telegram

Вступление

Мой сегодняшний рассказ – это очередная статья об исследованиях, проведенных гуру современного бодибилдинга по имени Брет Контрерас. Я уже рассказывал, о том, как наука советует , и , а сегодня настала пора узнать о тренировке плеч на массу, и о том, какие упражнения подходят для этого наилучшим образом.

Скажу честно, и предыдущие выводы, полученные Контрерасом, были далеко не однозначны, но результаты его исследований, касательно тренировки плеч, меня просто поразили. Но если вы еще не слышали о его экспериментах, я позволю себе напомнить.

В 2010 году, Брет Контрерас, известный американский фитнес-тренер, ученый, писатель и экспериментатор, провел исследования на тему выявления наиболее эффективных упражнений для каждой мышечной группы. В качестве оборудования он использовал медицинский прибор, электромиограф, определяющий электрическую мышечную активность сокращения мышечных волокон.

То есть Контрерас, взял и выяснил, какие именно упражнения заставляют работать наши мышцы по максимуму и являются, соответственно, наиболее эффективными для роста мышц. Результаты его исследований оказались просто шокирующими. Многие упражнения, считавшиеся однозначно лучшими, Контрерас разгромил в пух и прах, другие, превознес до небес. Согласно полученным ним резульатом, лучшими упражнениями теперь являются:

• Для груди –
• Для бицепса – подтягивание на турнике узким обратным хватом
• Для трицепса – разгибание рук на верхнем блоке с веревочной рукоятью

Но давайте вернемся к тренировке плеч на массу. Еще во времена «золотой» эры бодибилдинга атлеты знали, что дельтовидная мышца состоит не из трех, а из семи отдельных мышечных пучков. Они выполняют сгибание и разгибание, сведение, горизонтальное разведение и сведение, внутренние и наружное вращение.

Это значит, что базовых упражнений на плечи, о которых нам трубят в , явно недостаточно для развития всех отдельных сегментов дельтовидной мышцы. Скудный набор упражнений, которые выполняют рядовые посетители тренажерного зала, и есть главной причиной отсутствия у них искомых 3 D плеч, присущих лишь звездам бодибилдинга.

Вывод: чтобы придать плечам форму шара, качать нужно не три дельтовидных пучка, а все семь, поэтому ассортимент упражнений на плечи должен быть широким и разнообразным.

Это было вступление, а теперь предлагаю перейти к основной части повествования и узнать о том, как накачать плечи в ширину, и какие упражнения бунтарь Контрерас считает для этого лучшими. Итак…

Лучшие упражнения на переднюю дельту

Передняя дельта редко бывает отстающей мышечной группой, обычно отстают задняя и . Сложность развития этих пучков в неумении изолировать каждый из них, и заставить работать соло. А вот с передней дельтой таких проблем не возникает, ибо она принимает активное участие во всех упражнениях на грудь. Тяжелые жимы сильно нагружают передний пучок, и он растет безо всяких усилий. Но если все же передняя дельта отстает в развитии, наука называет три самых лучших упражнений для этого мышечного сегмента.

Жим штанги из-за головы

Говорю сразу – это не опечатка. Я сам сначала не поверил, что это базовое упражнение на среднюю дельту, оказывается лучшим именно для ее переднего пучка. Но Брет Контрерас утверждает, что нет другого такого упражнения на плечи, в котором передняя дельта работает так активно, как во время жима из-за головы. И представьте себе мое разочарование, когда я понял, что стремясь годами выровнять перекос в отставании среднего пучка от переднего, я тем самым его только усугублял.

Все дело в том, что даже сидя на скамейке с горизонтальной спинкой, во время жима мы обязательно отклоняемся назад, снимая тем самым нагрузку со средней, более слабой дельты и перекладывая ее на переднюю, более сильную. А если учесть, что большинство стандартных жимовых скамеек (по непонятной мне причине) имеют небольшой уклон назад, накачать плечи в ширину таким упражнением становится весьма проблематичным.

Получается неприятная картина: жим штанги из-за головы – это сложное и травмоопасное движение «убивающее» локти и . И вместо того, чтобы накачать плечи в ширину, оно придает им толщину, заставляя визуально «съезжать» вперед. Вопрос: так на фиг оно вообще нужно?

Помню, как читал интервью одного нашего профессионального бодибилдера, попавшего в США и позанимавшегося год под руководством Чарльза Гласса. Его удивлению не было пределов, когда оказалось, что самый крутой тренер в бодибилдинге открыто недолюбливает классический жим из-за головы со штангой и рекомендует его выполнять в жимовом тренажере, сидя спиной к залу. Скамейка таких тренажеров расположена под углом, траектория жима получается вперед, но под наклоном. Нагрузка с передней дельты при этом снимается, а на среднюю и заднюю, наоборот возрастает.

Тот же Алексей Шабуня, знаменитый белорусский бодибилдер открыто признает, что выполнение жима штанги из-за головы он делает крайне редко, поскольку ощущает от него сильный дискомфорт. Он, наплевав на все каноны тренировки плеч на массу, отдает предпочтение разведению с гантелями, как лучшему упражнению для средней дельты. И что самое главное, вопрос, как накачать плечи в ширину, его совершенно не мучает, Алексей является обладателем действительно объемных и мощных 3 D плеч.

Жим штанги на грудь лежа в наклоне

Это упражнение на переднюю дельту не стало для меня сюрпризом. Даже не зная о результатах исследований Брета Контрераса, я давно понял, что это упражнение не для верха груди, а именно для передней дельты.

Жим штанги в наклоне – это упражнение не для груди, а для передней дельты

Нагрузка на грудь во время жима штанги лежа под наклоном, согласно показателей электромиографа, возрастает всего на 5%, зато на переднюю дельту на все 40%.

Вывод: для того, чтобы накачать верх груди это упражнение не подходит, зато для передней дельты – самое то.

Армейский жим

Это классическое жимовое движение для развития плечевого пояса занимает третью строчку нашего хит-парада, в очередной раз доказывая, как стереотипы традиционного бодибилдинга далеки от реальной жизни. Армейский жим – это действительно классное упражнение на переднюю дельту, вот только по своей эффективности оно намного уступает предыдущим движениям.

Но как ни странно, я довольно часто выполняю армейский жим, вот только не для плеч, а для груди. Вернее для очень маленького, но крайне важного мышечного сегмента, который называется подключичная мышца. Именно она является самым сложным в построении отделом верха груди, без которого верхний отдел грудных мышц выглядит незаконченным.

Я выполняю армейский жим в самом конце тренировки груди, поскольку передние дельты уже устали и в работу включиться уже не смогут. Таким образом, большая часть нагрузки ляжет на маленькую, неприступную, но крайне важную подключичную мышцу. В отличие от традиционной техники армейского жима я выполняю это упражнение, прижимая локти максимально близко к корпусу и напрягая при этом грудные мышцы.

Вывод: классический жим штанги из-за головы оказывается самым лучшим упражнением не для средней, а именно для передней дельты. И чрезмерное увлечение этим упражнением способствует не расширению, а наоборот, сужению плеч.

Лучшие упражнения на среднюю дельту

Средний пучок дельтовидной мышцы отвечает за визуальную ширину плечевого пояса и создания того самого V-образного силуэта, который так ценится в настоящее время. Поэтому, основная часть тренировки плеч всегда тратится на прокачку средней дельты. Однако, результаты исследования Контераса говорят, что упражнения, которые мы считали самыми эффективными для среднего пучка, таковыми не являются. Самым лучшим, многократно обгоняющим по своей отдаче движением для роста плеч в ширину, есть крайне редкое в наших залах упражнение:

Горизонтальная тяга верхнего блока с веревочной рукоятью

И здесь я был шокирован во второй раз, ибо я видел, как делают это упражнение профессиональные бодибилдеры, однако думал, что оно направленно на развитие мышц верха спины, а именно трапеций. Но наука говорит обратное: выполнение горизонтальной тяги верхнего бока, но с обязательным разведением рук в стороны, в разы эффективнее всех других упражнений на среднюю дельту.

Горизонтальная тяга веревочной рукояти – лучшее упражнение на среднюю дельту

Вторым важным аспектом высокой отдачи от горизонтальной тяги верхнего блока с веревочной рукоятью является то, что траектория движения этого упражнения не имеет «мертвых» зон. Средняя дельта активно вовлекается в работу и не расслабляется ни на миг. Я регулярно делаю такое упражнение на среднюю дельту во время тренировки плеч на массу, и могу сказать, что оно действительно включает в работу не затрагиваемые ранее сегменты дельтовидной мышцы, делая плечи, как пушечные ядра, круглыми и большими.

Хочу лишь добавить, что я (возможно из-за своего высокого роста), лучше чувствую работу дельт, когда стою не прямо к тренажеру, а немного отклонившись назад. Таким образом, траектория, этого упражнения на среднюю дельту из горизонтальной, превращается в наклонную, выключая мышцы корпуса из работы.

Отведение руки в сторону на нижнем блоке

А вот про эффективность этого упражнения на среднюю дельту я знал давно, интуитивно ощущая его высокую результативность. Я, как и положено, на каждой тренировке плеч на массу, делаю обычные разведения с гантелями в стороны, но лишь для того, чтобы утомить их и трапецию, которая обязательно нахально включается в работу. И вот когда мышцы плеча основательно подустанут, я перехожу к главному блюду своего дельтоидного пиршества. Начинаю выполнять отведение руки в сторону на нижнем блоке.

Могу сказать со всей откровенностью, что ни в каких других упражнениях для средней дельты я не чувствую такой высокой вовлеченности этого сегмента в работу. И найти ответ на вопрос, как накачать плечи в ширину, без выполнения этого изолирующего упражнения на среднюю дельту, обычному посетителю тренажерного зала весьма сложно.

Секрет высокой отдачи этого движения кроется в удлиненной траектории движения. Внешне, отведение руки в сторону на нижнем блоке напоминает такое же движение с гантелью. Но благодаря низкому расположению блока тренажера, уже в начальной фазе движения, средняя дельта оказывается в непривычно растянутом положении, которое сохраняется постоянно во время выполнения движения.

Это, действительно классное, упражнение, нравится мне еще и своей вариативностью, поскольку его можно выполнять в двух версиях:

1. Трос нижнего блока расположен перед корпусом. В таком случае включается в работу передняя (если можно так сказать) часть средней дельты.
2. Трос нижнего блока расположен за корпусом. Тогда в работу более активно включается задняя часть средней дельты и непосредственно сам задний дельтовидный пучок.

Отведение руки в сторону на нижнем блоке интересно еще тем, что изменяя положения корпуса (стоя ровно или в наклоне), можно постоянно нагружать свои плечи по-разному, включая в работу все новые, расслабленно отдыхавшие до этого, мышечные пучки. Конечно, мои дельты еще не далеки от идеала, но после того, как я стал выполнять это упражнение, их форма значительно улучшилась.

Разведение с гантелями в наклоне

Прочитав об этом упражнении, как об одном из лучших для средней дельты, я грешным делом подумал, что Брет Контрерас наверное что-то перепутал, испив с научного устатку излишне много текилы. Ибо разведение с гантелями в наклоне – это лучшее упражнение для задней дельты, но никак не средней.

Я думаю, наш фитнес-гуру и сам немного опешил, получив подобные результаты, но факт остается фактом: разведение с гантелями в наклоне, помимо задних, довольно сильно нагружаю и средние пучки дельтовидных мышц. Но при выполнении ряда условий:

• Кисти рук должны быть расположены в одну линию, а не быть параллельными, как мы привыкли. Обязательное условие – мизинец должен смотреть вверх.
• Само разведение происходит не только в стороны, но еще и немного вперед.

На ближайшей тренировке плеч на массу я включил такие разведения с гантелями в наклоне в свой комплекс упражнений и честно пытался уловить тот момент, когда в работу включится именно средний пучок. Заднюю дельту я чувствовал непривычно сильно и остро, и считаю, такие разведения с гантелями в наклоне – это реально классный способ их прокачать. Но вот утверждать, что это движение направленно на рост мышечной массы средних дельт, я не могу. Извини Контрерас, но тут мои средние дельты с тобой не согласны.

Лучшие упражнения на заднюю дельту

Задний сегмент дельтовидных мышц – это крайне незначительный по объему, но чрезвычайно важный мышечный сегмент, позволяющий сделать плечи как шары, круглыми и пропорционально развитыми. Но вся проблема с тренировкой задней дельты состоит в том, что ее крайне сложно проработать изолированно, исключив из работы другие отделы дельтовидной мышцы.

И результаты научных исследований это активно подтверждают, поскольку, лучшими упражнениями на заднюю дельту являются все те же:

1. горизонтальная тяга верхнего блока
2. разведение гантелей в наклоне в описанной выше вариации

Другими словами, эти два движения одинаково хорошо строят мышечную массу, как средней, так и задней дельты. И хотя для развития заднего пучка существует еще множество других упражнений (те же обратные разведения в грудном тренажере), но согласно показателям электромиографа, все они значительно уступают этим движениям по количеству мышечных волокон, вовлеченных в работу.

Сию странную ситуацию немного разбавляет еще одно упражнение на заднюю дельту, которое Брет Контрерас назвал третьим по своей эффективности. Это горизонтальные подтягивание на грифе штанги или в тренажере Смита. Но только подтягиваться нужно не к поясу, а к голове. В этом случае, нагрузка на задние дельты становится максимальной.

Горизонтальные подтягивания – редкое упражнение на заднюю дельту

На мой взгляд, это непростое в техническом плане движение, вполне можно заменить аналогичным ему по биомеханике упражнением на заднюю дельту. А именно тягой штанги в наклоне. Но только стоять нужно строго параллельно земле и тянуть штангу к плечевому поясу. Я периодически выполняю это упражнение на задние дельты, но делаю его исключительно в моем любимом тренажере Смита.

Если подытожить все вышесказанное о самых эффективных упражнениях для задней дельты, получается, что изолировать ее на 100% не получится. В любом случае будет включаться в работу и средний пучок дельтовидных мышц.

Вывод: начинать тренировку плеч нужно именно с этих двух упражнений, стараясь по максимуму загрузить именно задний пучок. Лишь целенаправленная специализация на развитии этого сегмента, позволит сделать плечи 3 D формы.

Заключение

Будь у меня были плечи, как пушечные ядра, я бы, прочитав о таких нетрадиционных результатах исследований, просто рассмеялся и продолжил тренировать плечи на массу по старинке. Но мне над моими дельтами еще работать и работать. Поэтому я постоянно отыскиваю новые методики их тренировки.

Хотя эффективность некоторых упражнений, описанных Бретом Контрерасом вызывает у меня вопросы, но все же львиная доля озвученной ним информации, стала для меня крайне полезной. Во всяком случае, два самых эффективных упражнения на плечи: горизонтальная тяга верхнего блока и разведение гантелей в наклоне прочно обосновались в моем тренировочном арсенале. Рекомендую попробовать!

И в заключение предлагаю посмотреть на нетрадиционную тренировку плеч обворожительной Dana Linn Bailey, звезды интернета и по совместительству мисс Olympia 2013 года в категории Women’s Physique.

Хочу надеяться, что мой рассказ окажется для вас полезным и поможет сделать прорыв в тренировке дельтовидных мышц, увеличив их в объеме и значительно улучшив их форму. Да пребудет с вами масса. И сила!

Чтобы накачать широкие плечи, необходимо выполнять упражнения с максимально правильной техника. Так вы сможете избежать травм и увеличить дельтовидные мышцы в размере. Программа тренировки плеч на массу может быть разной. Вы сможете сделать свои плечи шире с помощью 5 комплексов для дельтовидных мышц.

Плечи наиболее широко используемые мышцы в верхней части тела, на мой взгляд. Они принимают участие почти в каждом упражнении, попадающемся на вашем пути. Плечи вращаются почти на 360 градусов, не учитывая того факта, что широкие, массивные плечи выглядят впечатляюще на сцене и еще лучше в глазах леди.

Плечи важная мышца, так почему же так много людей не могут накачать широкие массивные плечи? Продолжайте читать и мы найдем ответ на вопрос как накачать широкие плечи.

В абзаце ниже я опишу анатомию плеча, его функции, анатомическое строение и расположение на теле и несколько упражнений на разные пучки дельтовидных мышц. Наконец — то что вы ждали — я добавлю пять программ тренировок плеч, чтобы помочь превратить ваши дельты размера бейсбольного мячика в огромные шары для боулинга.

Дельтовидные мышцы их строение и функции

Передний пучок дельтовидных мышц

• Функция: Сгибание, Среднее Вращение мышц
• Расположение : Передняя часть плечевого пояса
• Упражнения: Жим штанги

Средний пучок дельтовидных мышц

• Функция: Отведение мышцы
• Расположение : Центральная сторона плеча
• Упражнение: Жим гантелей в стороны

Задний пучок дельтовидных мышц

• Функция: Расширение, боковое вращение мышц
• Расположение : Задняя сторона плеча
• Упражнение: Жим гантелей с опорой головы на лавку

Количество подходов для тренировки плеч

Вы можете увидеть из анатомического строения плеча выше, что оно действительно состоит из 3 разных маленьких мышечных групп. Много новичков рассматривают плечо, как одну мышечная группу и тренируют ее, как грудь: жим, жим и еще больше жима.

Единственная проблема с этим тренировочным подходом является то, что масса плеча в большей степени наберется в переднем пучке (передняя часть) и немного массы в среднем и заднем пучке (задняя часть) плечевого комплекса. Это вызовет ужасный дисбаланс, а также может привести к травме.

Без проработки среднего и заднего пучка дельтовидной мышцы, плечи выглядят узкими со всех сторон. Много раз травма была результатом такого дисбаланса, как этот. В целом плечо является мышцей умеренного размера, оно состоит из трех маленьких мышц. Каждая мышца должна получить соответствующую рабочую нагрузку и ничего более.

Плечевой пояс может вращаться почти на 360 градусов, упражнения будут выполнены во многих различных углах с использованием силовых тренажеров, станков и тросов. Мне нравится использовать небольшое (4-6) количество повторов при многосуставных жимовых упражнениях и умеренное количество (8-12) для изолирующих упражнений.

Все упражнения должны выполняться при правильной технике, потому что плохая техника или вредные привычки при выполнении упражнений, которые вы начинаете сейчас будет следовать за вами и привести к отсутствию прогресса-либо хуже, травмы в будущем. Множество, если не все нижеприведенные упражнения будут новыми для вас.

Сейчас вы поняли из каких мышц состоит плечо, его функцию, его расположение, и количество подходов, необходимых для их усиления, давайте дам вам несколько тренировок, которые помогут вам нарастить ваши плечи.

Программы тренировки плеч на массу

Программа тренировки 1 — Упражнения на дельтовидные мышцы со штангой, гантелями и блином

Жим штанги сидя с груди 3 раза по 4-6 подхода
Махи гантелей в стороны одной рукой 3 подхода по 12 повторений
Подъем блина пред собой 3 раза по 12 подходов (3 секунды держать наверху)
Махи гантелями в стороны лежа 3 раза по 15 подходов

Программа тренировки 2 — Упражнения для тренировки плеч с гантелями и собственным весом

3 раза по 8-12 подходов
Отжимания 3 раза по 4-6 подходов
Махи гантелями в стороны, лажа на лавке под углом 3 раза по 12 подходов
3 раза по 15 подходов

Пример Тренировки 3 — Упражнения на плечи со штангой, гантелями и тренажерами

Махи гантелями в стороны сидя под наколоном 3 раза по 8-12 подходов
Армейский жим гантелей сидя 3 раза по 4-6 подходов
махи в блоке в стороны стоя 3 раза по 8-12 подходов
Тяга штанги в наклоне на задние дельты 3 раза по 12 подходов

Программа тренировки 4 — Упражнения для тренировки дельт с гантелями и тренажерами

3 раза по 6-8 подходов
Махи в стороны в блоке в наклоне 3 раза по 12 подходов
Махи гантелей лежа на боку в сторону 3 раза по 10 подходов
3 раза по 12 подходов

Программа тренировки 5 — Упражнения на плечи с гантелями и штангой

Махи гантели в сторону стоя 3 раза по 8 подходов (3 секунды подержать наверху)
Армейский жим стоя 3 раза по 6-8 подходов
Махи гантелями в стороны, лежа на лавке под гулом 3 раза по 12 подходов
Махи гантелями в стороны 3 раза по 15 подходов

Вывод

В 2005 я очень сильно повредил мое плечо; пришлось прибегнуть к хирургии. У меня была операция. После того как я восстановился, я никогда не думал, что буду в состоянии накачать большие плечи когда-либо снова. Я рассказываю вам эту историю по двум причинам:

Во-первых, я был неправ; мое плечо набирало размер. После того как я оставил травму на заднем плане для меня, и я решил хватит – я не собирался плохо чувствовать себя больше и начал работать с тем, что было – я сделал удивительный прирост размеров для моих плеч.

Во-вторых, и самое главное, я повредил свое правое плечо потому, что я занимался этим с моим эгоизмом. Я хочу прояснить всем начинающим тяжелоатлетам; тренировка с большим весом великолепна для стимулирования роста, но только если используется при прекрасной и правильной технике.

Мне повезло, что эта травма произошла со мной когда мне было 18, так как я восстановился быстрее чем сделал бы это в 30.Я также извлек большой урок: качайтесь с умом. Я часто вижу, что множество новичков разрушают их плечи глупым качанием. Как вы узнали, плечо на самом деле это три небольшие мышцы, составляющие область умеренного размера.

Тренируйтесь с большим весом и делайте это усердно, с предельной интенсивностью, идеальной техникой, и ваши плечи будут расти.

По материалам:

http://www.bodybuilding.com/fun/beginner-delt-training-guide.htm

Программа тренировки состоит из эффективных упражнений. Разделите занятие на три части, чтобы сконцентрировать внимание сначала на средней дельте, потом на задней, затем на передней.

Как качать плечи в тренажерном зале

Плечи или дельты включают в себя три основные групп мышц: передний, средний и задний пучок. Существует много упражнений для прокачки плеч в тренажерном зале. Каждое из которых помогает хорошо накачать целевую мышцу плечевого пояса. Если вашей целью является набор мышечной массы, включайте базовые упражнения в тренировку плеч. Жимы гантелей или штанги являются эффективными упражнениями, чтобы прокачать плечевые мышцы. Добавьте изолирующие упражнения с гантелями и упражнения на тренажере в тренировку, чтобы сделать ваши плечи более рельефными и выразительными.

Комплекс эффективных упражнений для плеч для мужчин

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Плечевая протяжка широким хватом	4	10
	3	15
	3	12
	4	15
	3	20
	3	10
	3	10

Упражнения для прокачки средней дельты

Плечевая протяжка широким хватом

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо. Ухватитесь за штангу так, чтобы расстояние между руками было шире плеч. Изначальное положение: прямые руки вдоль бёдер.
2. Вдохните и протяните штангу вдоль тела вплоть до подбородка. Локти тяните вверх. Предплечья держите максимально вертикально полу. Не сгибайте кисти.
3. Не спеша распрямляйте руки, выдохните.

Количество повторений: 4 сета по 10 повторов.

Разведение гантелей в стороны

Техника выполнения:

1. Встаньте ровно. Возьмите гантели.
2. Руки слегка согните в локтях и контролируйте один угол сгиба на протяжении всего процесса выполнения упражнения.
3. Вдохнув, поднимайте их в стороны по направлению к вискам головы.
4. С выдохом медленно опускайте. Держите спину ровно.

Количество повторений: 3 сета по 15 раз.

Техника выполнения:

1. Присядьте на скамью. Руки с гантелями расположите на одном уровне с глазами.
2. Вдохните и поднимите руки вверх, соединив их сверху.
3. Выдыхая, вернитесь в стартовое положение.

Следите за осанкой. Выполняя упражнение, корпус должен оставаться в неподвижном состоянии.

Количество повторений: 3 подхода по 12 повторов.

Тренировка задней дельты плеча

Упражнение на плечи на тренажере: обратные разведения

Техника выполнения:

1. Отрегулируйте тренажёр. Расстояние между рукоятками равно ширине плеч.
2. Корпусом прижмитесь к поверхности сидения. Контролируйте осанку.
3. Вдохните и отведите рукоятки назад. Зафиксируйте это положение на пару секунд.
4. С выдохом возвращайтесь в исходное положение.

Количество повторений: 4 сета по 15 повторов.

Техника выполнения:

1. Исходное положение – сидя на крае скамьи с гантелями в руках.
2. Наклоните корпус. Спину немного выгибайте в пояснице. Стопы зафиксированы.
3. Выдохните и разведите руки в стороны, чтобы те стали параллельны полу. Останьтесь в этом положении на немного.
4. Аккуратно опускайте руки.

Количество повторений: 3 подхода по 20 раз.

Упражнения для передней дельты в тренажерном зале

Упражнение «Жим Арнольда сидя»

Техника выполнения:

1. Присядьте на скамью. Держите спину ровно, прижав её к поверхности.
2. Руки согните в локтях, разверните ладони с гантелями ближе к плечам.
3. Поднимайте их вверх. Разворачивайте ладони, когда достигнете линии глаз.
4. Когда руки будут выпрямлены над головой, ладони должны быть направлены вперёд. В конечной точке выдохните.
5. Таким же способом возвращайтесь в первоначальное положение.

Количество повторений: 3 сета по 10 раз.

Техника выполнения:

1. Расположитесь на скамье угол где-то 70 градусов. Ноги плотно прижаты к полу. В руках держите гантели.
2. Поднимайте руки выше уровня плеч.
3. Опускайте и делайте вдох.

Обратите внимание! Поднимая руки с гантелями перед собой, ладони должны быть направлены вниз. Локти остаются в неподвижном состоянии.

Более сложный вариант – с укороченной амплитудой движения

Главное отличие: не опускайте гантели ниже бедер. Мышцы плеч будут постоянно в напряжении. Упражнение станет эффективнее.

Количество повторений: 3 подхода по 10 повторений.

Вы можете сами регулировать количество подходов и повторений, исходя из собственной спортивной подготовки. Программа упражнений составлена для роста мышечной массы для мужчин. Для достижения большего эффекта включите в рацион продукты, в которых нуждаются мышечные ткани.

Мышцы плеч частично нагружаются во время выполнения базовых упражнений на руки и спину, но этой нагрузки недостаточно для их качественного и быстрого роста. Проработать их как следует поможет лишь тренировка, в начале которой плечи будут нагружены комплексно, а затем — изолированно.

Если вы пытаетесь накачать мышцы плеч, речь главным образом идёт об увеличении объёмов дельтовидных мышц. Из-за сложного механизма работы на дельты нельзя давать настолько же серьёзную нагрузку, как, например, на грудные мышцы. Изолируя мышцы плеч при выполнении упражнений, помните о том, что нагрузку нужно увеличивать постепенно. Важно не переборщить, чтобы не получить травму.

Как качать плечи

Жим гантелей сидя

Упражнение, которое можно смело советовать новичкам или тем, кто только озаботился объёмом и силой своих плеч. Также оно вполне подойдёт для разогрева мышц перед выполнением более сложных упражнений.

Жим штанги стоя

Классическое упражнение для прокачки дельтовидных мышц, выполнение которого принципиально важно для гармоничного развития мускулатуры всего тела. Даёт возможность реализовать принцип прогрессии нагрузки.

Тяга штанги к подбородку стоя

Нагружает трапециевидные, передние и средние дельтовидные мышцы. При этом чем шире хват, тем большая нагрузка переходит с трапециевидной мышцы на дельты.

При выполнении упражнения спина должна быть ровной, движение ведут локти. Делайте тягу не торопясь, как следует ощущая и прорабатывая дельты и трапецию. В верхней точке ваши локти должны оказаться выше плеч. После этого так же аккуратно и медленно возвращайте штангу в нижнее положение.

Подъёмы (махи) гантелей через стороны стоя

Упражнение для продвинутых атлетов. Корпус чуть наклоните вперёд, плечи опустите как можно ниже. Большие пальцы при выполнении упражнения должны смотреть вниз. Делайте махи со всей осторожностью, чтобы не травмировать дельты.

Подтягивания широким хватом

Комплексно задействуют дельтовидные мышцы. Кроме дельт нагрузится трапециевидная мышца и мышцы рук.

Накачанные плечи делают мужчин визуально больше и привлекательнее. Грамотно приложенные усилия в итоге оправдают себя на все 100%. Тренируйтесь и добивайтесь своих целей.

Тренировка на плечи в зале. Упражнения на плечи в тренажерном зале для девушек

Кадр из фильма «Невероятный Халк»

Мужчин накаченные плечи делают визуально шире, у женщин хорошо проработанные дельты (еще одно название плеч) создают отличную иллюзию более узкой талии.

В сущности, именно соотношение «плечи-бедра» формирует ту самую великолепную пропорцию, о которой все так много говорят — песочные часы. Выгодно это смотрится как у мужчин, так и у женщин.

Биомеханика плечевого сустава и анатомия дельтовидной мышцы

Прежде чем приступать к обзору лучших упражнений на дельты, необходимо все же разобраться в анатомии плечевого сустава.

Поэтому в ближайшие несколько абзацев — теория, необходимая нам для понимания того, как вообще «прокачивать» наши дельты, ибо техника основных движений — залог успеха на пути к округлым и рельефным плечам.

Прежде всего важно помнить, что плечевой сустав — самый подвижный сустав, обеспечивающий большую часть движений плечевого пояса. Он позволяет двигать рукой вперед/назад, из стороны в сторону, чтобы повернуть ее внутрь и наружу, перемещать вдоль тела спереди и сзади, проводить вращающие движения против и по часовой стрелке. Также стоит помнить о том, что плечевой сустав еще и самый хрупкий, из-за чего очень подвержен травмам.

Почему же плечи называют «дельтами»?

Все просто: дельтовидная мышца — это и есть плечо. Ее, эту мышцу, можно разделить на три пучка:

Передние пучки (передняя дельта)

Участвуют в боковом отведении руки при наружном вращении плеча. В сгибании плеча их роль невелика, но они помогают в этом движении большой грудной мышце (локоть чуть ниже плеча). Содействуют мышцам: подключичной, большой грудной и широчайшей спины при внутреннем вращении плеча.

Латеральные пучки (средняя дельта)

Задействованы в боковом отведении плеча при его положении во внутреннем вращении и в горизонтальном отведении при его наружном вращении, но практически не участвуют в горизонтальном разгибании плеча (при его внутреннем вращении).

Задние пучки (задняя дельта)

Принимают большое участие в горизонтальном разгибании, особенно по причине малого участия широчайшей мышцы спины в этом движении в горизонтальной плоскости.

Другие горизонтальные разгибатели — подостная и малая круглая мышцы — также работают вместе с задней порцией дельтовидной мышцы как наружные ротаторы, как бы в противоположность внутренним ротаторам — большим грудным мышцам и широчайшим.

Задняя порция дельтовидной мышцы также принимает большое участие в переразгибании плеча, при поддержке длинной головки трицепса.

С теорией закончили, переходим к практике — упражнениям.

Упражнения на передние дельты

1. Жим стоя или армейский жим

По характеру — жимовое. По степени вовлеченности суставов в работу — базовое(многосуставное).

Самое распространенное упражнение на переднюю дельту.

Техника: берем штангу в руки с пола/со стоек, закидываем/располагаем на уровне груди, укладывая ее точно на ключицы. На вдохе совершаем подъем штанги над головой, на выдохе опускаем в исходное — на грудь.

Рекомендую немного уводить в пике позитивной фазы (когда штанга на самом верху) штангу за голову, как это делают штангисты, поскольку тогда нагрузка на мышцу плеча ложится максимальная, а связка терпит меньше ущерба от нагрузки.

Следите в упражнении за спиной — не прогибайте ее слишком сильно, чтобы не перегрузить разгибатели спины и не надорваться. И не швунгуйте снаряд ( , подсаживаясь в момент подъема) — так вы не попадете нагрузкой в нужную нам мышцу.

Выполняйте от 8 до 10 повторений в подходе. Упражнение базовое, потому большое количество повторений попросту утомит не только ваши плечи, но и мышцы-синергисты (вспомогательные мышцы) — , а также перегрузит стабилизаторы — мышцы пресса и те самые разгибатели, о которых я упомянул ранее.

2. Жим штанги сидя из-за головы

По характеру — также жимовое. По степени вовлеченности суставов в работу — базовое.

Технически упражнение очень напоминает армейский жим, но есть одно ключевое отличие и одно второстепенное. Второстепенное — наше положение теперь сидячее, а значит, возможность швунгануть штангу (поднять с помощью подседа ногами) точно исключена.

Ключевое отличие — снаряд поднимаем мы из-за головы и опускаем аналогично за голову. Такая манера выполнения позволяет растянуть переднюю дельту чуть больше, НО (!) следите предельно внимательно за техникой!

Все движения из-за головы — это колоссальная нагрузка на вращательную (ротаторную) манжету плеча, которая, в свою очередь, очень хрупкая. Отсюда еще один важный момент: в этом упражнении берите вес меньше, а повторений делайте больше, тогда риск травмы будет сведен к минимуму.

3. Вертикальный жим гантелей сидя

По характеру — жимовое. По степени вовлеченности суставов в работу — базовое.

Упражнение мало чем отличается от предыдущего. Разница лишь в том, что в руках у нас гантели, а это значит, что стабилизировать (контролировать) вес станет чуть сложнее, вследствие чего передняя дельта нагрузится лучше и более точечно.

К тому же, гантели позволяют увеличить амплитуду движения. Старайтесь сильно не опускать локтевой сустав, он не должен быть существенно ниже плечевого в пике негативной фазы (во время опускания). По дыханию все аналогично предыдущим упражнениям.

Желательно тоже брать весь чуть меньше, а диапазон повторений варьировать в рамках от 10 до 20.

4. Подъем гантелей перед собой

Отличная упражнение на «добивание» передней дельты. Технически максимально простое.

Исходное: гантели опущены, стоим прямо, ноги на ширине таза. На вдохе поднимаем гантель перед собой «до горизонта» (уровень, когда плечевой, локтевой и лучезапястный сустав вытянуты в одну линию параллельно полу). На выдохе гантель опускаем в исходное упражнение.

Несмотря на то, что по характеру упражнение маховое, выполнять его стоит максимально подконтрольно. К тому же, в силу того, что движение изолированное, не стоит налегать на большие веса — чревато травмой.

Гантели берите легкие, выполняйте большое количество повторений — от 15 до 20. Кстати, при выполнении руки можно как чередовать, так и делать обеими сразу.

Упражнения на средние дельты

5. Махи с гантелями в сторону

По характеру — маховое. По степени вовлеченности суставов в работу — изолированное (малосуставное).

Пожалуй, лучшее упражнение для среднего пучка дельт. Как раз именно оно позволяет нам обзавестись круглыми, шарообразными плечами, делающими нас шире.

Вариантов техники этого упражнения невероятно много: кто-то предлагает делать движение максимально подконтрольно, кто-то предлагает в позитивной фазе (во время подъема) слегка забрасывать гантель, а уже в негативной подконтрольно опускать. Я поведаю об упражнении через призму классической техники.

Ноги поставьте на ширине таза, гантели в исходном положении опущены.

На вдохе отведите гантели в сторону до такого уровня, чтобы плечо было чуть выше локтя, а локоть чуть выше кисти, тогда иннервация (включение) среднего пучка дельт будет максимальным.

На выдохе опустите гантели в исходное положение.

Напомню, что упражнение также изолированное, поэтому гнаться в нем за весами — идея контрпродуктивная, поскольку средний пучок дельт сам по себе маленький и слабый, а потому часто зазывает к себе на помощь мелкие стабилизаторы и основного синергиста (вспомогательную мышцу) — трапеции.

Стабилизаторы и вспомогательные мышцы моментально подключатся, если вы переоцените себя и свои плечи, взяв гантели поувесистее, а также постараются по максимуму разгрузить наши средние пучки.

Так что выполняйте большое количество повторений (от 15 до 20) с умеренными весами.

6. Тяга штанги к подбородку (протяжка)

По характеру — тяговое. По степени вовлеченности суставов в работу — базовое.

Тяга штанги к подбородку, или как еще говорят в тяжелой атлетике — протяжка, упражнение популярное и также часто используется в тренажерном зале.

Но вы резонно удивитесь, почему же базовое упражнение стоит после изолированного, а не наоборот, как это всегда бывает? Ответ именно в этом — упражнение базовое. А это значит, что, будучи свежими на средние пучки дельт, вес мы захотим взять побольше, из чего следует, что техника наша пострадает, от чего средние пучки дельт получат недостаточную нагрузку.

С предварительно утомленными печами большой вес взять нам не удастся, а значит, выполним движение мы технично и полноценно нагрузим средние пучки дельт. Все просто!

Технически оно также не совсем простое, ибо тянуть штангу нужно аккуратно, без забросов, а амплитуда движения должна быть умеренной.

Исходное наше положение: штанга держим в опущенных руках. На вдохе тянем штангу к линии подбородка, не отводя снаряд далеко от корпуса. Доводим до пика позитивной амплитуды (движения вверх) — локти и плечи на одном уровне, а затем на выдохе опускаем до полного выпрямления рук.

Тот же нюанс относительно веса снаряда — штанга не должна быть тяжелой. В противном случае «промахнетесь» по средним дельтам и обязательно нагрузите те же трапециевидные, притом нагрузите их так, словно они в этом упражнении агонисты (основная мышечная группа, а не вспомогательная).

Упражнения на задние дельты

7. Махи на заднюю дельту с гантелями в наклоне

По характеру — маховое. По степени вовлеченности суставов в работу — изолированное.

Наконец-то мы подошли к самому НЕпопулярному пучку наших дельт — заднему. Мало кто в зале уделяет ему должное внимание, а ведь именно этот пучок делает наше плечо гармонично развитым.

Исходное положение — гантели опущены, корпус наш наклонен вперед, чтобы сместить акцент нагрузки именно на задние пучки.

На вдохе отводим гантели в стороны настолько, чтобы локтевой сустав почти сравнялся с плечевым.

В пике позитивной фазы ни в коем случае не сводим лопатки, чтобы вместо плеч не подключить в работу широчайшие мышцы спины.

На выдохе подконтрольно возвращаем гантели в исходное положение.

Спина находится в нейтральном положении — не прогибаем и не скручиваем позвоночник, ноги слегка согнуты в коленях.

Полагаю, стало совершенно очевидным то, что любое маховое движение на маленький пучок — это работа аккуратная и прицельная, иными словами, берем умеренные веса и выполняем большое количество повторений.

8. Отведения гантелей на заднюю дельту с гантелями

По характеру — тяговое. По степени вовлеченности суставов в работу — изолированное.

Несмотря на то, что движение тяговое, оно все равно остается изолированным, то есть работа идет в одно короткое движение в одном суставе — плечевом.

Более того, это упражнение малосуставное, но вес здесь можно брать значительный, ибо тянуть задняя дельта может много и охотно, недаром она синергист (вспомогательная мышца) почти во всех тяговых движениях, включая подтягивания и становую тягу.

Исходное положение: корпус наклонен вперед, гантели находятся у бедер, руки слегка согнуты в локтевом суставе.

На вдохе отводим руки назад, оставляя руки также слегка согнутыми в локтях.

Лопатки ни в коем случае не сводим, чтобы не сместить вектор нагрузки на спину.

На выдохе возвращаем гантели в исходное положение.

Как я уже упомянул, вес здесь можно взять больше, чем в маховых движениях, но диапазон повторений также должен оставаться высоким, поскольку задняя дельта любит объемную работу.

Итак, в совокупности у нас вышло 8 упражнений на плечи. Этого списка более чем достаточно для того, чтобы построить массивные дельты.

Но не стоит забывать о том, о чем я упомянул в начале статьи: плечи — очень хрупкая мышечная группа, а потому подходить к их тренировке нужно максимально ответственно.

Тщательно разминайтесь, взвешенно подходите к выбору рабочих весов, контролируйте технику выполнения упражнений, и тогда вас ждет успех!

Читайте нас, рассказывайте о нас, живите долго и процветайте. Спасибо за внимание!

Кстати, недавно мы развенчивали . Наверняка вы уверены, что знаете, как выглядит правильное питание? Так вот, скорее всего вы ошибаетесь!

Тренировка плеч — лучший способ расширения спины и создания V-образной фигуры. Прокачка дельтовидных мышц позволяет укрепить плечевой сустав, позволяя выполнять подтягивания и прочие упражнения на спину с большим весом. Кроме этого, упражнения на плечи увеличивают амплитуду движения суставов руки — что чрезвычайно важно при выполнении .

Для того, чтобы накачать плечи, необходима проработка дельтовидной мышцы под разными углами — именно поэтому существует множество различных упражнений для плеч, выполняемых как со штангой, так и с гантелями. Однако важно помнить, что плечевой сустав считается одним из наиболее хрупких. Даже небольшая травма плеча приведет к запрету любых упражнений, связанных с подъемом веса с помощью рук.

Базовым упражнением на плечи является вертикальный жим штанги или гантелей. Также для тренировки дельтовидных мышц на массу эффективна тяга штанги к подбородку (или попеременный подъем гантелей) — упражнения развивают задние и средние пучки дельт, делая спину визуально шире. Махи и подъемы в стороны, в свою очередь, придают плечам округлость и объем.

Мышцы плеч: стратегия тренировок

Дельтовидная мышца плеча состоит из трех пучков — переднего, заднего и бокового. Каждый из них отвечает за выполнение определенного типа движений. Передний и фронтальная часть среднего пучка выполняют жимовые функции, задняя часть среднего пучка и задняя дельта отвечают за тяговые функции. Наибольший объем имеет средняя дельта, поэтому именно ей, как правило, отдается приоритет в тренинге.

Также мышцы плеча тесто связаны с мускулатурой верхней части спины и трапециевидными мышцами. Именно поэтому правильная тренировка плеч должна строится на варьировании упражнений и проработке мышц под разными углами. Ключевым моментом является акцент на технике и использование умеренных рабочих весов, поскольку плечевой сустав крайне легко повредить.

Лучшие упражнения на плечи

Лучшим и наиболее эффективным упражнением для прокачки плеч и увеличения силовых показателей дельтовидных мышц является жим штанги стоя. Отметим, что данное упражнение входит в пятерку , важных для комплексного развития мускулатуры тела. Его вариацией являются вертикальные жимы на плечи — например, жимы гантелей сидя или стоя.

Правильная техника выполнения подразумевает поддержание пресса в осознанном напряжении. Это поможет сбалансировать нагрузку, одновременно укрепляя мышцы корпуса. Поднятие штанги вверх осуществляется на выдохе, во время движения трицепсы смотрят строго вперед. Плечевой сустав должен постоянно находиться в суставной сумке — вы должны чувствовать, что плечо всегда имеет поддержку.

Базовые упражнения на плечи:

• Вертикальные жимы — средний пучок мышц плеча
• Подъемы гантелей через стороны — боковой пучок
• Тяга к подбородку — задний и средний пучок
• Обратные разведения в наклоне — трапеции и задние мышцы плеча

Как правильно качать плечи?

Программа упражнений для плеч должна сочетать как штангу, так и гантели. Главным плюсом упражнений с гантелями является возможность акцентировать внимание на симметрии мышц — то есть равномерно развивать дельтовидные мышцы и качать мускулатуру плечевого пояса под различными углами. Жим штанги стоя увеличивает массу, а разведения — создают объем.

При этом упражнением, лучше всего влияющим на увеличение объема и массы мышц плеч считается тяга штанги к подбородку. Развивая задние и средние пучки дельт, оно быстро делает спину визуально шире. Чем шире хват штанги, тем больше нагрузки переходит с трапеции на дельты — поэкспериментируйте и выберите тот хват, который вам наиболее подходит.

Эффективность тяги штанги к подбородку превышает различные подъемы гантелей перед собой и в стороны. Вариацией упражнения является попеременный подъем гантелей к подбородку. Возьмите гантели в обе руки, однако тяните к подбородку только одну. Вторая гантель должна выступать балансом и противовесом для более качественного распределения нагрузки на мышцы плечевого пояса.

Программа тренировок плеч на массу

Прокачку плеч лучше оставить на вторую половину тренировки в тренажерном зале — силовые упражнения первой части тренинга подготовят суставы к предстоящим нагрузкам. Сама тренировка должна состоять из базового и 2-3 изолирующих упражнений на плечи с гантелями (например, тяги к гантелей подбородку и разведений гантелей в стороны).

Вертикальные жимы гантелей или штанги на плечи выполняются в 3-4 подхода по 7-10 повторов в каждом с обязательной предварительной разминкой суставов и полноценным отдыхом между сетами. Каждое изолирующие упражнение выполняется в 2-3 подхода и 10-15 повторов со средним рабочим весом. Тренировку плеч рекомендуется проводить не чаще, чем 2 раза в неделю.

Кроме этого, плечи плохо сочетаются с тренировкой мышц спины и груди, поскольку во всех случаях требуется мощная работа рук. Чаще всего «днем плеч» является день тренировки ног. Кроме этого, плечи можно совмещать с тренировкой бицепса или трицепса.

	Жим гантелей сидя Плюсом тренировки плеч с гантелями является вариативность хвата. Например, если гантели смотрят друг на друга, снижается нагрузка на плечевой сустав.
	Упражнение для тренировки переднего пучка мышц плеч. Гантели рекомендуется поднимать поочередно — так проще контролировать технику.
	Лучшее упражнение на плечи, увеличивающее их объем и придающее округлость. Кроме этого, в работе участвуют и трапециевидные мышцы.
	Упражнение для боковых пучков дельтовидных мышц. При выполнении большой палец смотрит вниз, а плечевой сустав зафиксирован в одном положении.
	Махи с гантелями Корпус при выполнении упражнения слегка наклонен вперед, плечи опущены как можно ниже — представляйте, словно трапециевидные мышцы прижимаются к спине.

Суперсеты и дропсеты для плеч

Суперсет — это совмещение двух разных упражнений путем чередования их выполнения. Мышцы плеч крайне хорошо реагируют на подобную стратегию тренировок. Рекомендуется совмещать прокачку передних и задних дельт, а также двух упражнений на среднюю часть дельт. Кроме этого, в качестве продвинутой техники тренировок, можно использовать трисеты, прорабатывая все дельты в одном интенсивном подходе.

В свою очередь, дропсет — это уменьшение рабочего веса и увеличение количества повторов от подхода к подходу. В каждый подход сбрасывается до 20-25% веса, всего выполняется 6-8 подходов упражнения без перерыва. Дропсет и связанный с ним пампинг является лучшим завершением тренинга плеч. и, как правило, каждую тренировку дропсет выполняется на разные пучки дельт.

***

Тренировка мышц плеч должна строится на комбинаций тяжелых вертикальных жимов (например, жима штанги стоя) и изолирующих упражнений с гантелями, выполняемых со средним весом и с идеальной техникой — это позволит как равномерно развивать дельтовидные мышцы, так и минимизировать риск получения травмы (плечевой сустав является одним из наиболее хрупких).

Прогресс от новичка к середнячку означает больший рабочий вес и больше изолирующих упражнений. Ниже описана тренировка плеч на массу из 5 комплексов упражнений на разные пучки дельтовидных мышц, которые позволят улучшить показатели.

Никакая часть тела не функционирует также как плечи. В какой-то степени они принимают участие в тренировках грудных мышц, мышц спины и даже трицепсов – обычно так происходит, когда вы выполняете базовые упражнения на плечи.

Поскольку хрупкие шаровидные суставы плеча могут быть легко и по-разному травмированы, длительная интенсивная тренировка с большими весами на плечевой пояс негативно скажется на них, даже если вы будете осторожны. Вот почему для тренировки со средним уровнем подготовки необходимо сбалансировать общее количество подходов и достаточное время для восстановления, чтобы дельтоиды не перегружались.

Это лишь некоторые факторы, которые стоит учитывать, когда мы качаем плечи при переходе с начального уровня тренировки плеч до среднего. Это касается как мужчин так и женщин. Раньше вы, вероятно, делали два упражнения три раза в неделю. Но чтобы накачать огромные плечи , вы будете делать, скорее всего, четыре упражнения четыре раза в неделю или около того. После большей проработки и более интенсивной тренировки просто понадобится больше времени на восстановление.

Тренировка плеч на массу — видео советы от чемпиона

Корректировка тренировки у начинающих

В то время, как новичок может придерживаться проработки плеча, которая объединена в интервальную тренировку, середнячок должен не только увеличивать вес, но и вводить лучшие упражнения и большее разнообразие в свой режим и использовать не только базовые упражнения на плечи, чтобы продолжать набирать массу. Как правило, новички быстро забрасывают, поскольку тренировки теряют эффективность через 6-8 недель. Поэтому вы должны внести некоторые коррективы в свои тренировки плечей на массу, особенно при выборе упражнений, чтобы сохранить прогресс. Вот где подход с большей изобретательностью может повлиять на то, как далеко вы продвинетесь, а не просто более продолжительный и изнуряющий тренинг.

Давайте взглянем на некоторые упражнения для плеч, которые предназначены для любителей. Так как они различаются, вы можете выбрать для себя то самое.

Показатели хорошей тренировки плеч

Любительские уровни тренировки, как плеч, так и других частей тела, должны включать следующие важные понятия:

• Опора на многосуставные упражнения в некотором диапазоне весов
• Разнообразные тренировки для максимально возможного общего роста
• Работа со свободными весами вместо тренажеров
• Достаточный вес и интенсивность для хорошего гормонального отклика

На данном этапе ваших тренировок все сводится к построению базы, выполняя лучшие упражнения (жимы штанги и махи гантелями) лучшим вариантом для прокачки плеч будут некоторые вариации жима над головой. Некоторые разновидности, в том числе жим гантелей, более трудно выполнять, если раньше вы этого не делали. Есть много вопросов относительно правильной техники жима штанги или гантелей, чтобы тренировать плечи на массу и не повредить их. Освойте это упражнение, потому что оно станет основой тренировки плеч в целом для вашей тренировочной карьеры.

Жим гантелей над головой сидя

Возможно, вы не находите разминку необходимой для новичка, но она будет становиться более важной с увеличением рабочего веса, когда вы будете по максимуму прокачивать плечи. Проще говоря, вы сможете поднять больший вес, если перед этим сделали несколько простых упражнений. По мере того, как вы приближаетесь к рабочему весу, поверните тренировку в сторону немного большего веса (отказ мышц примерно на 6 повторении), нежели обычного (отказ на 8-12 повторении). Лучшее время для жима больших весов – самое начало тренировки, когда вы полны сил и мышечный отказ еще далеко.

В то время, как многие программы построены на пирамиде, в которой вы тренируетесь все с более тяжелым весом в каждом последующим подходе, нижеприведенные примеры основаны на обратных пирамидах, когда необходимо выполнять упражнение до отказа при этом вес штанги или гантелей в каждом последующем упражнении должен уменьшаться. После хорошей разминки, сразу выполняйте 1-2 подхода с более тяжелым весом, уменьшая вес в следующих подходах, учитывая накопившуюся усталость. Уменьшите вес примерно на 5-10 процентов, чтобы на плечи упражнения были выполнены с максимальной интенсивностью и в указано количестве повторений.

После жима завершите тренировку односуставным упражнением, что позволит вам проработать каждый пучок дельт: передний, средний и задний.

Для более высоких показателей тренировку стоит завершить с помощью мышечного насоса. Конец тренировки, проработка отстающих групп является единственной, которая не соответствует стандартному протоколу выполнения многосуставных упражнений.

При каждом варианте проработки плеча следуйте правилам:

• Разминка не входит в процесс тренировки. Выполните столько, сколько нужно, но никогда не доводите разминку до мышечной усталости.
• После разминки выбирайте вес, который позволит достичь мышечной недостаточности при указанном количестве повторений. Число повторений должно изменяться по принципу обратной пирамиды, это означает, что вы слегка уменьшите вес для увеличения количества повторений в каждом после первых двух подходе. Важно, чтобы в каждом подходе мышцы работали до отказа.
• Вы хотите расширить диапазон упражнений, чтобы по-разному прорабатывать различные группы мышц. Наша задача состоит в том, чтобы показать вам некоторые новые движения. Не бойтесь пробовать что-то новое. Изучая новое движение, ознакомьтесь с литературой. Неправильное выполнение может вызвать нагрузку на сустав или другую группу мышц.

1. Тренировка плеч на массу — База для набора мышц

Эти базовые упражнения основаны на двух многосуставных движениях. Жим стоя более сложен, потому что тут задействовано все тело. При приведении грифа к передней части головы немного приподнимаются локти, поэтому жим эффективно нацелен на передний и средний пучки дельты. Если у вас проблемы с плечом, то не опускайте гриф за голову.

Жим гантелей сидя позволяет локтям идти прямо вдоль вашего тела, эффективно нацеливаясь на средний пучок, который придает вам визуально ширину. Здесь интервал повторений начинает немного смещаться (более легкие веса), что обеспечивает иной тренировочный стимул, нежели первое упражнение.

Последние два движения, по своей природе, являются односуставными, что отражается на более высоких схемах повторений. Одно направлено на проработку переднего пучка, другое – заднего, завершая сбалансированную тренировку всех трех головок плеча. Помните, что вы следовали принципу обратной пирамиды, и ваше первое упражнение было направлено на нижний диапазон гипертрофии (достигнув отказа в. 6-8 повторении) для немного более сильного стимула. Данная программа тренировки плеч на массу — это обратная пирамида, она позволит вам выполнять более полные подходы для максимальной загрузки мышц. Прокачка плеч на массу начинается с этой программы.

Тренировка плеч 1 – Общий

1. Армейский жим

• 2 подхода по 6-8 повторений
• 2 подхода по 8-10 повторений

2. Жим гантелей сидя

• 2 подхода по 8 повторений
• 2 подхода по 12 повторений

3. Подъем двух гантелей перед собой

• 2 подхода по 8-10 повторений
• 1 подход по 10-12 повторений

4. Развод гантелей в стороны сидя с наклоном тела

• 2 повтора по 8-10 повторений
• 1 подход по 10-12 повторений

2. Тренировка для набора массы переднего пучка дельты

При выполнении жима штанги сидя, направляйте ваши локти вперед, что более эффективно задействует передние дельты. Каждый раз, когда вы опускаете гриф перед собой, вы получаете дополнительную активацию передней части плеча. Выполняйте все упражнения в тренажерном зале для плеч с максимально качественной техникой, даже если для этого придется уменьшить рабочие веса.

Поскольку исходное положение требует, чтобы ваши локти находились перед вашим телом, вы получаете большую стимуляцию передней дельты с помощью жима Арнольда. Диапазон повторений намного выше, поэтому первые два движения выполняются с разной интенсивностью (с достаточно тяжелыми, а также умеренными весами).

Для передних дельт существует множество односуставных упражнений. Подъем каната спереди оказался одним из любимых. Оно лучше фокусируется на средних дельтах, чтобы обеспечить сбалансированность тренировки. Вы могли бы заменить его тягой гантели на заднюю дельту, если этот пучок требует большего внимания.

Тренировка плеч 2 – Акцент на передние дельты

1. Армейский жим сидя

• 2 подхода по 6-8 повторений
• 2 подхода по 8-10 повторений

2. Жим Арнольда

• 2 подхода по 8 повторений
• 2 подхода по 12 повторений

3. Тяга в блоке перед собой

• В этом упражнении используйте рукоятку
• 3 подхода по 10-12 повторений

3. Развод одной рукой гантели в сторону

• 3 подхода по 10-12 повторений

3. Тренировка на набор массы среднего пучка дельт

Большинство из нас хочет, чтобы при тренировке плеч в приоритете были средние дельты, потому что они визуально увеличивают V-образный конус. Это тренировка, которая действительно на них заостряет внимание. Каждый раз, как локти идут вдоль линии тела, вы знаете, что средний пучок хорошо нагружен.

Нынешняя формула должна быть знакома: начните с пары многосуставных движений для среднего пучка дельтовидных мышц и добавьте пару подходов с односуставными упражнениями. Вы уже знаете, что махи гантелями в стороны является лидером среди упражнений на средний пучок дельт (если вам так не показалось с близкого расстояния, то взгляните, как перемещаются ваши локти). Доведите средний пучок дельт до отказа с помощью подъема в сторону в блоке. Закончите тренировку упражнением на задние дельты, чтобы внести разнообразие и сбалансировать.

Тренировка плеч 3 – Акцент на средние дельты

1. Жим гантелей сидя

• 2 подхода по 6-8 повторений
• 2 подхода по 8-10 повторений

2. Тяга штанги к подбородку

• 2 подхода по 8-10 повторений
• 1 подход по 10-12 повторений

3. Разведение рук в сторону в блоке

• 3 подхода по 10-12 повторений

4. Обратные разведения в тренажере

• 3 подхода по 10-12 повторений

4. Тренировка по набору массы задней дельты

И сейчас у нас образовалась проблема. Все эти многосуставные жимы, которые мы рассмотрели ранее, в основном направлены на проработку передней и средней дельт и оказывают лишь незначительное влияние на задние. Что же делать? Грести (поэтому многие культуристы тренируют задние дельты со спиной). Первой упражнение – гребля. Вы должны подумать, как распределить время на тренировку плеч и спины. Гребля нагружает задние дельты довольно эффективно. Я советую выбрать вес, с которым будет удобно работать.

Тяга Т-грифа

Здесь мы добавим три односуставных упражнения на плечи в тренажерном зале. Начнем с упражнения на задние дельты, в котором вы используете значительный вес. Я отдаю голос в пользу разведения рук с гантелями в наклоне, оно позволяет держать хороший угол наклона тела. Выполните упражнение для средних или передних дельт, а потом закончите проработку изоляцией для задней дельты. Мой выбор – разведение рук в блоке стоя, потому что угол немного отличается от разведения гантелей в наклоне, которое вы сделали. Более того, вы немного измените относительную интенсивность (достигнете мышечного отказа при большем числе повторений).

Тренировка плеч 4 – Акцент на задние дельты

1. Рычажная тяга

• 2 подхода по 6-8
• 2 подхода по 8-10

2. Развод гантелей в стороны сидя с наклоном тела

• 2 повтора по 8-10 повторений
• 1 подход по 10-12 повторений

3. Тяга нижнего блока в сторону

• 2 подхода по 8 повторений
• 2 подхода по 12 повторений

4. Развод в блоке

• 3 подхода по 10-12 повторений

5. Тренировка отстающих мышц плеча

Это часто забываемая техника, которая позволит нацелить определенный пучок на рост. Она также полезна, если у вас больные плечи, поскольку усталость перед тренировкой означает, что вы не будете использовать те же тяжелые веса на своих многосуставных упражнениях, чтобы довести мышцы до состояния отказа. Это отличный способ внести разнообразие в тренировку, поскольку вы используете одно- и многосуставные упражнения, которые для большинства являются новой мотивацией к тренировкам. Мы начали с проработки задней дельты, но вы можете начать с любого другого пучка. Так как в вашей тренировке он первый, вы сможете взять вес немного тяжелее, чем обычно. Поэтому он получает тренировочный стимул.

Усталость перед упражнением означает, что вы будете слабее, чем обычно, когда будете выполнять жим. Поэтому вы можете тренироваться с меньшими весами для мышечного отказа. Мы выбрали тренажер, поэтому вам не нужно беспокоиться о равновесии грифа: встаньте и толкайте.

Следующие два односуставных упражнения поразили оставшиеся пучки дельты. Помните, что вы можете чередовать порядок, в котором пучок идет первым и последнем, чтобы добавить разнообразие в тренировку и подтянуть отстающую область.

Тренировка плеч 5 – отстающие пучки

1. Разведение гантелей в стороны

• 3 подхода по 8 повторений
• 3 подхода по 12 повторений

2. Жим сидя в машине Смита

• 2 подхода по 8-10 повторений
• 1 подход по 10-12 повторений

3.Обратные разведения в тренажере

• 2 подхода по 8-10 повторений
• 1 подход по 10-12 повторений

4. Подъем штанги перед собой

• 2 подхода по 8-10 повторений
• 1 подход по 10-12 повторений

Теперь вы знаете, как строится и проходит тренировка плеч на массу в тренажерном зале, но если у вас есть штанга и пара гантель, то накачать большие плечи можно и в домашних условиях.

Плечевой пояс позволяет вращать руки почти на 360 градусов, поэтому существует множество упражнений для тренировки плеч с использованием свободных весов и тренажеров под разными углами.

Чтобы развить мышцы плеч без привлечения стероидов, потребуется терпение и тщательное следование стратегии тренировок.

Дельтовидные мышцы

Плечи формируются дельтовидными мышцами, которые состоят из трех основных пучков: переднего, среднего и заднего. Важно развивать все три группы мышц, поскольку, если одна из них менее развита, это будет сильно заметно.

В большинстве случаев средняя и задняя дельты больше всего нуждаются в работе, потому что передняя дельта получает часть нагрузки при тренировке грудных мышц и выполнении некоторых базовых упражнений.

• Передний участок дельтовидной мышцы отвечает за сгибание плеча и осевое вращение руки.
• Средняя дельта ответственна за отвод руки в сторону.
• Задний пучок работает при подъеме рук назад и боковом вращении.

Каждая мышца должна получать адекватную нагрузку для равномерного развития, дисбаланс этих трех пучков может привести к травме.

Упражнения для тренировки плеч

Основные упражнения на плечи выполняются со свободными весами или в тренажерах.

Штанга наиболее эффективна, чтобы выжать максимум с тяжелой нагрузкой.

Гантели требуют большей координации, но помогут избежать дисбаланса в развитии мышц плеч.

Тренировка дельтовидных мышц включает многосуставные упражнения. Избегайте изолирующих упражнений на передний и средний пучки, поскольку эти группы получают достаточно нагрузки из базовых тренингов.

Жим штанги стоя

Жим штанги стоя с груди – это наиболее эффективный способ разработать плечи, поскольку он фокусируется на передней головке дельты, также вовлекая в процесс средний и частично задний пучок.

Сведенные вперед локти акцентируют упражнение на переднем пучке, разведенные в стороны локти больше задействуют средние дельты.

Допускается использовать гантели вместо штанги и делать жим руками попеременно.

При хвате шире плеч больше нагружаются дельты, узкий хват сдвигает нагрузку на трицепсы.

• Стойка на ширину плеч. Штангу поднимите на грудь, сохраняя спину прямой.
• Выжмите штангу одним толчком вверх, корпус не отклоняйте.
• Опустите штангу медленно на грудь.

Армейский жим сидя или стоя

Выполнение армейского жима стоя значительно сложнее, чем сидя, поскольку в вертикальном положении мышцы плеча активизируются немного больше.

Жим стоя дает гораздо больше нагрузку на нижнюю часть спины и корпуса. Это означает, что вы не сможете поднять максимальный вес и получаете более высокий риск травмы. Если вы хотите максимально нагрузить плечи, тогда техника армейского жима сидя позволит работать на мышцы плеч с более тяжелыми весами. В этом упражнении участвуют передняя и средняя дельты.

При проблемах со спиной делайте жим сидя с вертикальной опорой для спины.

• Установите штангу в силовой раме или в стойке для приседов перед началом упражнения. Хват сверху сделайте слегка шире плеч.
• Начальное положение грифа – на уровне верха груди и плеч. Выжмите вверх штангу, делая вдох и отводя локти в стороны.
• На выдохе верните гриф в первоначальное положение, чтобы завершить упражнение. Не касайтесь штангой груди и не используйте ноги в этом упражнении, в противном случае у вас получится толчок-жим, а нужно, чтобы работали только плечи.

Подъем гантелей перед собой

Это упражнение для эффективной разработки передней дельты, частично задействуется также средний пучок.

Можно использовать хват гантелей сверху или развернуть ладони навстречу друг к другу – такой нейтральный хват усилит нагрузку на целевые мышцы.

• Стойте ровно, удерживая гантели перед бедрами, локти слегка согните.
• На вдохе поднимите руки за счет усилия в плечевом суставе. Сохраняйте постоянное расстояние между руками.
• В верхней точке, когда руки параллельны полу или немного выше, сделайте выдох и медленно опустите руки.

Для изоляции дельтовидной мышцы подъем гантелей перед собой можно делать, лежа на наклонной под 45 градусов скамье. Выберите удобное положение, чтобы бедра не мешали движению гантелей.

Разведение рук с гантелями стоя

Для формирования красивых трехмерных плеч необходимо тренировать заднюю дельту – это самая маленькая и слабая из мышц плеч.

Для детальной проработки применяйте такое изолирующее упражнение, как разведение гантелей в стороны.

• Начните из положения стоя, руки с гантелями висят по бокам.
• Поднимите руки вбок до положения параллельно полу, одновременно делая выдох. Согните слегка локти и разверните кисти, как будто вы разливаете напиток из стакана. Задержитесь в таком положении.
• Медленно вдыхайте и опускайте руки обратно в начальное положение. На протяжении всего упражнения поддерживайте небольшой сгиб в локте.

Разведение гантелей назад в наклоне

Для разработки задней дельты подойдет упражнение, аналогичное стандартным боковым подъемам, за исключением того, что корпус тела должен быть наклонен вперед.

Процедура выполняется стоя или сидя, склонившись к коленям. Для устойчивости лоб можно упереть в спинку скамьи. Используйте малый вес и четкую технику.

• Примите положение стоя или сидя с гантелей в каждой руке. Держите грудь приподнятой, а спину плоской. Если вы выполняете упражнение сидя, наклонитесь над коленями, пока лоб почти не коснется скамейки. Если стоя, согнитесь в бедрах и держите грудь параллельно полу. Гантели висят под грудью, локти слегка согните, ладони поверните друг к другу.
• Поднимите гантели вверх, чтобы верхняя часть рук была параллельна полу. Положение локтей выше спины сильнее нагрузит дельту. Убедитесь, что арки, созданные руками симметричны.
• Удержите вес на мгновение в верхней части дуги и медленно опустите по сторонам.
• Следующий повтор начинайте сразу перед тем, как руки достигнут положения перпендикулярно полу.

Разведение гантелей назад лежа на животе на скамье позволит снять избыточную нагрузку на поясницу, однако такое положение блокирует грудную клетку, что может оказаться неудобным.

Тяга штанги к подбородку

Это базовое упражнение на проработку среднего пучка. Следите за расположением локтей, они должны находиться в плоскости туловища.

Чересчур узкий хват перераспределяет нагрузку на переднюю дельту и меняет амплитуду движения, можно использовать хват как при армейском жиме.

• Хватом сверху возьмите штангу на ширине немного уже плеч. Гриф на бедрах, плечи расправлены, в пояснице нормальный прогиб.
• На вдохе потяните штангу вверх, разведите локти в стороны. Гриф движется в вертикальной плоскости, сохраняйте ровное положение корпуса.
• Локти в верхней точке находятся выше плеч. Задержитесь на выдохе и медленно опустите гриф вниз.

Тренажеры для проработки плеч

Многие упражнения на плечи со свободными весами можно заменить подходящим тренажером. Например, армейский жим сидя удобно выполнять в тренажере Смита, используя скамью под наклоном около 80 градусов. Подъемы рук можно делать в блочном тренажере при тяге нижнего блока.

Жим гантелями заменяется выполнением упражнения со жгутами в кроссовере. Однако в этом случае локти нельзя поднять выше линии плеч, и придется прорабатывать поочередно по одной руке. Это упражнение также доступно для выполнения, сидя в тренажере – при этом снимается риск травмы поясницы.

Тяга штанги к подбородку заменяется упражнением в тренажере Смита, при этом тяга делается одной рукой. Здесь имитируется широкий хват, который неудобен для выполнения непосредственно в упражнении со штангой.

Рабочий вес на каждую руку в машине Смита можно увеличить на 10–15%, поскольку не потребуется следить за равновесием тела.

Программа тренировок на плечи

Хорошая тренировка плеч должна разрабатывать все три пучка дельтовидной мышцы и фокусироваться на тяжелых весах.

Как и любые мускулы, плечи способны извлечь выгоду при работе на большое число повторов, однако для получения наилучших результатов сосредоточьтесь на более тяжелом весе, но выполнять упражнения очень аккуратно и со страховкой.

Программа упражнений на плечи рассчитана на 8 недель, одна тренировка каждые 5–7 дней, предваряемая обязательной разминкой.

• Жим штанги стоя или армейский жим сидя/стоя: 3 сета по 4–6 повторений на усилии 80–85% от максимального.
• Тяга штанги к подбородку – 3 сета по 4–6 повторений на усилии 75–80% от максимального или 6–8 повторов для продвинутого уровня.
• Разведение рук с гантелями – 3 сета по 8–10 повторов на усилии 70–75% от максимального.

Отдыхайте по 3 минуты перед каждым сетом из 4–6 повторов, 2 минуты перед сетами по 6–8 повторов и 1 минуту между сетами по 8–10 повторов. Адекватный отдых позволит мышцам прийти в норму и сделать максимум усилий в каждом сете.

После того как вы достигли максимума повторений для каждого сета, необходимо увеличить вес. Например, если вы выжимаете 6 повторов в первом сете армейского жима, добавьте по 2 кг на каждую сторону грифа в последующем сете и работайте с этим весом, пока не сделаете 6 повторов. Затем снова увеличьте вес.

Тренировка плеч девушкам соответствует уровню новичка. Здесь возможны две основные ошибки, которые совершают большинство новичков:

• сосредотачиваются на неподходящих упражнениях;
• выполняют слишком много повторений.

Сфокусируйтесь на подъеме тяжелых весов во время тренировки плечей. Чем тяжелее даются упражнения, тем меньше повторений вы сможете сделать. Делайте упор на те упражнения, которые позволяют безопасную прогрессивную нагрузку.

Увеличивающаяся со временем нагрузка – это правило номер один при наращивании мышечной массы естественным путем.

Убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий с едой. Большинство людей знают, что необходим рацион, чтобы максимизировать рост мышц, но забывают, что роста не будет, если недостаточно для набора массы.

Тренировка на мышцы плеч удобно совмещается с упражнениями на грудь ( и ) и . Можно провести сплит на верхнюю часть тела и скомбинировать работу мышц плеч, рук, спины и груди. В этом случае обращайте внимание на базовые упражнения, которые задействуют работу передней дельты, чтобы избежать .

Базовые упражнения на плечи считаютс я самыми лучшими и самыми эффективными при наборе мышечной массы. Именно эти упражнения позволяют сделать по-настоящему большие и широкие плечи. Многие спортсмены уделяют особое внимание тренировке плеч, так как хорошо развитые плечи придают фигуре спортсмена мощный верх.

В отличии от других частей тела, плечи принято считать самыми травма опасными частями тела, и их намного сложнее накачать, из – за сложного строения дельтовидных мышц. Поэтому они требуют особо чистой и правильной техники выполнения каждого повторения.

Что бы риск возникновения травм был минимальным, перед тренировкой нужно хорошенько разогреть плечи. В качестве разминки на плечи, вы можете сделать круговые движения руками, различные махи.

Базовые упражнения на плечи:

Жим штанги стоя

Данное уп ражнение отлично развивает передние дельты, делая их шире и сильнее.

Жим штанги из-за головы стоя

Данное упражнени е хорошо развивает средние дельты, делая их шире и массивнее.

Жим гантелей сидя

Данное упражнение ра звивает передние и частично средние дельты. Большой плюс этого упражнения в том, что амплитуда движения намного больше (чем в жимах штангой), и это позволяет лучше проработать плечи.

Жим Арнольда

Данное упражнение развивает передние и средние дельты. За счет поворота кистей, дельты подвергаются более глубокому воздействию.

Тяга штанги к подбородку широким хватом

Данное упражнение отличн о развивает средние дельты, делая их по-настоящему сильными, широкими и массивными. Хват должен быть шире плеч.

Тяга штанги в наклоне на задние дельты

Данное упражнение является лучшим упражнением для развития задних дельт. Делает их большими и массивными.

С уважением, Гарбарь Сергей ()

Тематические материалы:

Обновлено: 07.08.2020

103583

Если заметили ошибку, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter

Упражнения для заднего плеча | SportsRec

Задние дельтовидные мышцы, или задние дельты, имеют решающее значение для стабильных и здоровых плеч. Недостаточно эффективные задние дельты мешают вам набрать силу в жиме над головой и жиме лежа. Они также играют решающую роль в вашей позе. Сидение в сгорбленном положении с перекатанными вперед плечами удлиняет и ослабляет задние дельты.

Мышцы плеча, известные как дельтовидные мышцы, состоят из трех разных мышц: передней (передней), средней и задней (задней) дельтовидной.Последняя — одна из самых недооцененных и недостаточно тренируемых мышц тела.

Покажите своим плечам немного любви!

Король упражнений на задние дельтовидные мышцы

Самым распространенным упражнением на задние дельты, которое вы увидите, является подъем задних дельтовидных мышц в наклоне. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: возьмите пару гантелей, поверните их вокруг бедер, убедившись, что ваша спина параллельна земле, затем поднимите руки в стороны, пока они не станут параллельны плечам.

Совет: здесь не обязательно тяжело.Держите вес от легкого до умеренного и сосредоточьтесь на мышцах, которые вы двигаете.

Если у вас нет доступа к легким гантелям, другой вариант — это тренажер нахлыстом. Во время выполнения обратных мух на тренажере сядьте лицом к тренажеру, ладони смотрят друг к другу, возьмитесь за ручки руками — слегка согните руки в локтях — и вытяните ручки, пока руки не станут параллельны плечам.

Дополнительные упражнения на задние дельты

Кросс-тренажер используется в обоих этих упражнениях.

1. Подтяжки за лицо

Подтяжки за лицо — лучшее упражнение для создания более сильных и крупных задних дельт. И отличное упражнение для улучшения осанки и общего здоровья плеч. Наша современная работа требует, чтобы многие из нас сидели за столом весь день, и это заставляет наши плечи вращаться изнутри, создавая осанку «закругленных плеч».

Подтягивания лицом помогают улучшить осанку, а при правильной тренировке они увеличивают размер плеч и помогают увеличить силу.

КАК СДЕЛАТЬ: Используйте трос и установите шкив машины чуть ниже уровня подбородка. Возьмитесь за веревку снизу нейтральным хватом молоткового типа. Сохраняйте высокую грудь — отведите плечи назад — и слегка втяните лопатки.

Потяните веревку назад к лицу, пытаясь дотронуться центром веревки до носа. Сделайте короткую паузу в конце движения и почувствуйте сжатие в задних дельтах.

Совет: один из способов усложнить и изолировать ваши задние дельты — это тянуть лицо из положения лежа.

2. Задняя дельта-муха на тросе

Еще одно замечательное упражнение для задней части плеча — муха на задних дельтах с тросом. Эта машина также используется как Chest Fly Machine.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Отрегулируйте трос тренажера Chest Fly на высоте чуть выше головы; держите свой выбор веса низким. Возьмитесь за левый шкив правой рукой и за правый шкив левой рукой. Скрестите тросы перед собой, чтобы создать исходную позицию.

Двигайте руками назад и наружу, сохраняя при этом прямые руки на протяжении всего движения.Сожмите лопатки вместе. Сделайте паузу на одну секунду, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Покажите своим плечам немного любви!

Тренировка задних дельтовидных мышц

При тренировке задних дельтовидных мышц не требуется тяжелая нагрузка; умеренный или меньший вес — это все, что вам нужно. Идеальный диапазон повторений для тренировки задних дельт — от восьми до 20 повторений в подходе. Для оптимальной тренировки задних дельт выполняйте от двух до четырех подходов в упражнении.

Лучшие дни для тренировки задних дельт — это дни груди или спины.Ваши задние дельты помогают во всех тяговых движениях, таких как подтягивания, тяги на тросе или тяги гантелей. Добавление одного или двух подходов в наклоне задних дельт в любое время, когда вы тренируете мышцы спины, поможет улучшить вашу силу и осанку.

Chest Days

Слабые задние дельты также могут замедлить ваш прогресс в жиме лежа. Когда вы опускаете штангу на грудь, задние дельтовидные мышцы поддерживают грудные мышцы и трицепсы. Но они также помогают вам оттолкнуть штангу от груди. Так что, если ваши задние дельты слишком слабы, вы не поднимете штангу обратно.

В день груди выберите умеренный вес и начните с трех-четырех подходов по восемь-десять повторений подтягиваний лица лежа на спине. Позже, в конце тренировки, выполните два-три подхода по 12-16 повторений в тренажере в обратном направлении с гораздо меньшим весом.

Shoulder Days

Задние дельты поддерживают передние и боковые дельты в те дни, когда вы тренируете плечи. Но если вы добавляете упражнения на задние дельты в день для спины и груди, нет необходимости в дополнительных подходах в дни, когда вы тренируете плечи.

4 киллер-упражнения на задние дельты (исправь свою форму!)

Многие упражнения на задние дельты выполняются неправильно. Вы можете увидеть, как люди работают над дельтами в тренажерном зале, создавая импульс и снимая напряжение с мышц (что неверно). Продолжайте читать, чтобы узнать, как правильно выполнять упражнения на тренажере и гантели в обратном направлении!

Упражнения на задние дельты и их правильная форма

Что такое задняя дельта-мышца

Чтобы эффективно воздействовать на заднюю дельтовидную мышцу, вам нужно знать, где она находится.Это мышца на тыльной стороне плеча, которая проходит вдоль лопатки и входит в плечевую кость или кость плеча.

1. Трос с одной рукой в ​​обратном направлении Fly

через GIPHY

Односторонняя муха с тросом в обратном направлении научит вас равномерно стимулировать мышцы задних дельт, когда вы прорабатываете каждое плечо. Это упражнение нацелено на одну руку за раз, что идеально подходит для людей, чьи руки недостаточно сильны или сложены. Это поможет стимулировать одну заднюю дельтовидную мышцу, чтобы догнать другую.

Как:

• Возьмитесь за кабель, вытянув руку на груди.
• Вытащите трос, держа руку прямо, а плечи развернутые вперед.
• Остановитесь, когда ваша рука параллельна телу.
• Затем снова проведите трос через грудь.
• Сделайте 4 подхода по 12 повторений на каждую руку.

Совет: Избегайте пожимать плечами, чтобы сосредоточиться на задних дельтах, а не на трапециях.

2. Машина заднего хода Fly

через GIPHY

Это второе упражнение в обратном направлении поможет вам одновременно стимулировать обе задние дельтовидные мышцы. Тренажер требует, чтобы обе руки двигались одновременно, что помогает тренировать обе руки одновременно с одинаковым весом.

Как:

• Поднимите плечи вперед, хватаясь за вес перед собой.
• Затем отведите перекладины в сторону, пока они не станут параллельны плечам.
• Собери их, но не давай им отдохнуть.
• Сделайте 4 подхода по 12 повторений.

Совет: Всегда держите плечи развернутыми вперед, чтобы действительно сохранять напряжение в задних дельтовидных мышцах.

3. Мышь назад с гантелями с опорой на грудь

через GIPHY

Мышка с гантелями в обратном направлении с опорой на грудь будет стимулировать мышцы обеих задних дельт, не создавая импульса для ног. Это отлично подходит для тех, кто хочет строго придерживаться своей формы.Что необходимо для наращивания мышц!

Как:

• Лягте на скамью на груди с гантелями в каждой руке.
• Затем поверните плечи вперед и поднимите гантели в стороны почти параллельно плечам.
• Опустите его обратно, пока они не окажутся на расстоянии фута друг от друга, чтобы избежать ложного отдыха.
• Сделайте 4 подхода по 12 повторений.

Совет: Не позволяйте рукам свисать прямо вниз, чтобы сохранить напряжение в дельтовидных мышцах.

4. Подъем гантелей в наклоне назад

через GIPHY

Эта обратная муха гантелей будет использовать все техники стимуляции из других упражнений с обратной мухой.

Как:

• Сядьте на скамью с гантелями в каждой руке.
• Наклонитесь, пока ваша грудь не окажется чуть выше колен, и поверните плечи вперед.
• Вытолкните вес наружу и остановитесь, когда ваши руки станут параллельны вашему телу.
• Опустите его, держа гантели на расстоянии 30 см друг от друга.
• Сделайте 4 подхода по 12 повторений.

Совет: Всегда поворачивайте плечи вперед на протяжении всего движения. Избегайте создания инерции ногами и не толкайтесь слишком далеко, потому что вы потеряете напряжение в мышцах.

Посмотрите это видео с нашего YouTube-канала V Shred, где демонстрируются упражнения на задние дельты:

Обратные мухи — отличное упражнение на задние дельты, но только если они выполняются в правильной форме.Помните об этих советах во время следующей тренировки дельтовидной мышцы!

Какие еще упражнения на задние дельты входят в ваш режим тренировок? Поделитесь ими с нами в разделе комментариев ниже!

Следующее: Как делать становую тягу | Правильный для и наряд

Связанные

7 лучших упражнений на задние дельты / задние дельты для массы

Вы религиозно посещаете тренажерный зал, и ваши плечи начинают выглядеть действительно впечатляюще — жим от плеч и жим лежа окупаются с точки зрения эстетики верхней части тела .

А как насчет мышц, которые трудно увидеть в зеркале?

Мышечный дисбаланс может привести к серьезным проблемам в будущем, поэтому по возможности лучше их избегать. Итак, в то время как боковые и передние дельты больше всего любят классические упражнения, именно задние дельты нуждаются в особой заботе и внимании.

Ниже представлены 7 лучших упражнений на задние дельты, чтобы восстановить синхронизацию плеч.

Увеличьте скорость вашей резервной копии

Задняя дельта — это часть дельтовидной мышцы, которая составляет плечевых мышц с передними и боковыми дельтами.

Однако, когда речь идет о мускулатуре вашего тела, задние (задние) дельты больше похожи на мышцы спины.

Задние дельты используются как основные стабилизирующие мышцы, когда локти параллельны телу или идут позади него. Это означает, что всякий раз, когда вы нажимаете, бросаете или приближаете локти к телу, они очень важны.

Однако, что касается упражнений на плечи и грудь, обычно при таких упражнениях, как отжимания и жим лежа, большое внимание уделяется передним дельтовидным мышцам.Без достаточной любви к задним дельтам пострадает ваша эстетика и здоровье, поскольку ваша осанка станет более округлой.

Наращивание задних дельтовидных мышц также может привести к большему жиму лежа. Хотя на первый взгляд связь может быть неочевидной, задние дельты необходимы для стабилизации и помогают опустить штангу к груди.

Вот 7 лучших упражнений на дельтовидные мышцы для тренировки задних дельт и плеч.

Reverse Pec Deck: Другой способ обозначить обратный Pec Deck — это «мушка на задних дельтах на тренажере», так как это то, что в конечном итоге сводится к движению.Однако есть некоторые уникальные преимущества, которые дает пек-колода.

Для этого движения вы будете использовать грудную деку, но в обратном направлении. Итак, вы будете лицом к спинке сиденья, когда будете использовать руки тренажера для дельт-флайда. Как и ваши задние дельты, обратная пек-дека также будет работать с вашими ромбовидными и средними трапециями.

Преимущество использования машин в том, что требуется меньшая стабилизация. А что означает меньшее количество требований к стабилизации?

Это означает, что вы можете полностью сосредоточиться на часовых мышцах — задних дельтах — вместо того, чтобы задействовать другие мышцы для стабилизации веса.Если, например, вы использовали свободные веса и вам нужно было стабилизироваться, это могут быть стабилизаторы, которые выходят из строя раньше, чем ваши дельты. Это означает, что ваши дельты никогда не прорабатываются достаточно усердно, в результате чего результаты остаются на столе.

Вы сможете перемещать на тренажере немного больше веса, и ваш рост и увеличение силы будут вам благодарны за это. Кроме того, эту технику легче освоить, поскольку вы привязаны к одной плоскости движения. Это отличная тренировка, которую можно добавить в конце занятия в спортзале, просто чтобы еще немного сжечь целевые мышцы, прежде чем прекратить ее; стремитесь к меньшему весу, но большему диапазону повторений.

Чтобы выполнить это движение, вам нужно сесть лицом к спинке грудной деки. Возьмитесь за ручки тренажера в переднем положении и начните движение, выдвинув руки наружу, а затем назад. Разводя руки, сожмите лопатки вместе в верхней части движения, сохраняя при этом устойчивость тела.

Сделайте паузу в верхней части движения, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Обратный ход на скамье на наклонной скамье: Обратный ход на наклонной скамье (или задний ход) — это упражнение, нацеленное на задние дельтовидные мышцы, а также на определенные мышцы, которые помогают вашей позе в верхней части спины, а также вашим ромбовидным мышцам, а также нижним и средним трапам.

Во время этого движения происходит втягивание лопатки, что означает, что ваши лопатки отведены друг к другу. Это означает, что это отличное упражнение, которое поможет смягчить последствия постоянной работы за столом и плохой осанки в течение дня.

А почему наклонная скамья?

Наклон скамьи поможет предотвратить мошенничество — или, по крайней мере, сделать его намного сложнее. Поскольку вы будете на наклоне, вы не сможете использовать импульс, как обычно, что значительно усложняет движение.Но знаете что? Чем больше проблем, тем больше успехов.

Для начала установите регулируемую скамью под углом около 30 градусов. Взяв набор гантелей, сядьте на скамью, прижав грудь к ее спинке. Держите ступни прямо, а плечи примерно на той же высоте, что и обивка спины, а руки свисайте вниз, но не позволяйте им свободно свисать. Вместо этого сохраняйте некоторое напряжение.

Начинайте и двигайтесь только в плечах, вытянув руки по дуге вверх, пока они не станут параллельны полу.Вам нужно будет сохранять легкий сгибание локтей на протяжении всего движения.

В верхней части упражнения сожмите лопатки и сделайте паузу, прежде чем вернуться в исходное положение.

Подтягивания через трос на одной руке: Это движение, также известное как боковое поднятие троса одной рукой, предназначено для наращивания мышц плеч, в частности, задних и медиальных дельтовидных мышц.

Это упражнение помогает привнести в вашу тренировку несколько уникальных функций и преимуществ.

Во-первых, тот факт, что это одностороннее движение, означает, что только одна сторона вашего тела будет задействована в работе в любой момент. Хотя вы, возможно, не сможете работать с таким большим весом, односторонние упражнения чрезвычайно полезны для устранения дисбаланса левой / правой мышц.

Хотя мы можем этого не ощущать, есть вероятность, что наша сильная сторона обычно делает большую работу, используя обе стороны нашего тела. Изоляция каждой стороны поможет предотвратить несбалансированное развитие, а также поможет укрепить нашу сердцевину и избежать травм.

Кроме того, шкивная машина вводит в движение постоянное напряжение . При использовании свободных весов целевые мышцы не подвергаются постоянному напряжению, в отличие от тросов. Это постоянное напряжение очень важно для развития мышц во время выполнения упражнения.

Вам нужно разместить кабель в самом нижнем положении, доступном на машине, а затем прикрепить одну ручку для захвата. Возьмитесь за ручку самой дальней от тренажера рукой и нейтральным хватом возьмитесь за ручку.

Сохраняйте легкий сгиб в локте во время всего движения и начинайте упражнение, двигая плечом и потянув ручку поперек, одновременно поднимая ее. Держите мышцы кора в напряжении, пока вы достигнете вершины упражнения. Сделайте паузу на мгновение, прежде чем медленно повернуть вспять и вернуться в исходное положение.

Тяга лица на тросе сидя: Еще одно отличное упражнение на задние дельты, тяга на тросе сидя — отличное упражнение, которое можно добавить в репертуар тренировки спины.

Это движение очень похоже на более простое натяжение ремешка лицом, но сидя в сидячем положении, вы сможете отвести плечо в более горизонтальном направлении, одновременно увеличивая внешнее вращение. Вместе эти части означают, что вы сможете использовать более тяжелую нагрузку.

Это движение также можно настроить, если у вас нет доступа к машине с установленным шкивом. Вы также можете делать это стоя, но это не даст ни того же похищения, ни такой же стабилизации.

Еще раз, вы захотите использовать более легкий вес, чем вы привыкли, но также запрограммируете от 10 до 20 повторений в каждом подходе — отличный способ напрячь целевые мышцы в конце тренировки.

Вам нужно привязать веревку к сиденью тросового шкива, а затем сесть прямо. Держите колени слегка согнутыми. Если вы стоите, поставьте ступни немного шире, чем обычно, и согните колени. Затем возьмитесь за скакалку нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).

Начните движение, отведя руки назад, стремясь подвести середину веревки ко лбу. При этом руки следует держать выше уровня плеч.Когда вы дойдете до конца движения, поверните плечи наружу и сожмите мышцы верхней части спины.

Задержитесь в этом положении на мгновение, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Тяга дельты назад в наклоне со штангой: Где были бы наши спины без классической тяги со штангой? Не очень хорошо развит — вот где. Тяга задних дельт в наклоне со штангой немного раскручивает это классическое упражнение и переключает акцент на задние дельты и верхнюю / среднюю часть спины.

Часть того, чтобы занять правильное положение с этим вариантом тяги в наклоне, — это знать, как правильно отвести бедра от поясничного отдела позвоночника. Кроме того, вы, вероятно, возьмете штангу немного шире, чем обычно.

Более широкое расположение перекладины означает, что будут поражены не только задние дельты, но и трапеции и верхняя часть спины. Это движение также можно выполнять на тренажере со шкивом, на тяге с Т-образной штангой или на тренажере Смита.

Правильное задействование брюшного пресса и поддержание осанки позвоночника — ключ к эффективному выполнению этого упражнения.

Выбрав желаемый вес, встаньте прямо, взявшись за штангу хватом чуть шире плеч. Руки должны схватить его сверху, ладонями к телу.

Слегка согните колени, сохраняя это на протяжении всего движения. Затем наклонитесь, сохраняя положение естественного свода спины. Позвольте рукам висеть перед собой со штангой, но сохраняйте некоторое напряжение, чтобы не создавать ненужной нагрузки на плечевые суставы.

Ваше туловище должно доходить до уровня, параллельного земле. Как только вы займете положение, разверните локти наружу, чтобы ваше туловище и руки напоминали букву «Т».

Начните движение, потянув штангу вверх по направлению к верхней части груди. При этом следите, чтобы ваши плечи были перпендикулярны туловищу. Достигнув вершины движения, сожмите дельты и выдохните. Медленно поверните вспять и вернитесь в исходное положение.

Если все сделано правильно, вы должны имитировать жим лежа, но в обратном порядке.Имейте в виду, что вы не должны позволять бицепсу выполнять какую-либо работу — ваши руки предназначены только для того, чтобы удерживать вес на задних дельтах и ​​верхней части спины, не более того.

Подъем гантелей сзади в стороны: Подъемы в стороны сзади — потрясающее движение, которое можно использовать при попытке развить задние дельты.

Это изолирующее упражнение для задних дельт, хотя оно действительно работает с определенными постуральными мышцами в верхней части спины. Опять же, это окажется очень полезным, если вы застрянете за столом весь день.

Как и многие другие движения здесь, выполнение боковых подъемов сзади поможет в выполнении множества функциональных толчков, тяги и движений над головой. Кроме того, увеличенная сила будет перенесена в такие упражнения, как становая тяга, отжимания и отжимания.

Выполняя это упражнение сидя, вы эффективно устраните большую часть потенциала жульничества, используя импульс. И, как мы все знаем, слишком большой импульс упростит задачу и не позволит нам полностью реализовать свой потенциал.

Начните с того, что найдите скамейку и сядьте на ее край, поставив ступни чуть выше колен и твердо стоя на полу. Чтобы принять правильное положение, наклонитесь и положите туловище на бедра. Продолжайте брать гантели каждой рукой — ладони смотрят друг на друга нейтральным хватом.

Пусть руки свисают, но сохраняйте в них некоторое напряжение, чтобы не касаться плеч. Кроме того, вы должны следить за тем, чтобы во время всего движения вы держали легкие сгибания в локтях.Руки должны находиться либо прямо за щиколотками, либо по бокам от них.

Начните с того, что поднимите плечи в стороны по дуге, но убедитесь, что вы сохраняете их форму.

Продолжайте, пока ваши локти не окажутся на уровне плеч. Выполняя упражнение, старайтесь держать руки перпендикулярно туловищу, а локти — в правильном положении. Сделайте паузу вверху, сжимая задние дельты, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Тяга в перевернутой тяге широким хватом: Хотя перевернутая тяга не является обычным выбором для тренировки задних дельт, это определенно не влияет на результаты, которые она дает.

Этот вариант классической тяги, которую мы все знаем и любим, оставит ваши дельты в полном объеме к концу подхода, не говоря уже об остальных мышцах верхней части спины. Основная цель задних дельт во время этого упражнения — отвести плечо в горизонтальном направлении, чтобы поднять вес вашего тела.

Однако необязательно использовать только вес своего тела.

Это движение допускает массу вариаций и способов развития. Вы можете загрузить тарелку, например, прикрепив ее к груди или спине. Другой способ — поднять ноги на более высокую поверхность. Увеличенный угол будет означать, что вам придется выдерживать большую часть веса своего тела, так как меньшая его часть будет приходиться на ноги.

А если это слишком сложно? Попробуйте слегка согнуть колени.

Для подготовки вам нужно поставить штангу на уровне талии (или чуть ниже).Лягте под штангу, ноги вместе. Штанга должна находиться прямо над грудью.

Продолжайте, взяв штангу. Вам нужно взять его на достаточно большом расстоянии, чтобы в конце движения ваши локти находились под углом 90 градусов. Расположив локти на уровне плеч, подтянитесь к перекладине так, чтобы верхняя часть груди почти коснулась ее. Ваш корпус должен быть задействован, и прямая линия должна проходить от головы до лодыжек.

Переверните движение и повторите необходимое количество повторений.

Помогая тебе спиной, помогу тебе

Хотя задние дельты являются относительно небольшими мышцами, это не означает, что вы можете стремиться к росту в этом отделе.

Тем не менее, это также означает, что упорные тренировки приведут вас лишь частично.

Конечно, упражнения на плечи важны для ваших дельтовидных мышц, но еще важнее правильно заправляться, чтобы дать мышечным группам энергию, необходимую для развития. Это означает много высококачественного белка, здоровых и сложных углеводов и отличных источников жира.

Но если вы хотите получить преимущество, когда дело доходит до набора массы и набора массы, высококачественный креатин поможет вам добиться большего. Сложите все вместе, и ваша спина и дельты выйдут на новый уровень силы и эстетики.

12 лучших упражнений для задних дельт и как их сочетать — Elite FTS

Джон Медоуз за последние десятилетия законно ввел новшества во многие различные методы тренировок по бодибилдингу. Одним из наиболее заметных его достижений стала целенаправленная тренировка задних дельт.

До того, как Джон оказал влияние на бодибилдинг и фитнес-сообщество в целом, практически не было разговоров о тренировке задней дельты, или «задних дельт», как их чаще называют. Некоторые тренеры рекомендовали больше «тяги к прессу», но никогда не было четко сформулировано, какой вид тяги / гребли, и, конечно же, в сфере личных тренировок никогда не упоминалось о прямом воздействии на верхнюю часть спины, кроме обычного « Сожмите лопатки вместе »и сделайте несколько обычных горизонтальных рядов.

---

БОЛЬШЕ: Упражнения по бодибилдингу для пауэрлифтеров — тяга на задние дельты

---

Чтобы найти что-то конкретное о тренировке задних дельт, сочинениях и учениях Винса Жиронды, нужно вернуться на несколько десятилетий назад в литературу. Винс был ярым сторонником «тяги лежа на скамье». Тяга лежа на очень высокой скамье с корпусом параллельно полу. Винс предположил, что это движение лучше всего развивает среднюю и нижнюю трапеции, большую и малую круглую поверхность, а также заднюю часть плеча.

Другим ярким примером является Рич Гаспари. Гаспари не был известен своей шириной спины, но с годами он развил очень детальную спину благодаря своей «многоугловой» гребле. Гаспари использовал тросы, чтобы делать то, что мы сегодня называем трамплином или греблей на задние дельты.

ОДИН упражнение, которое существует уже много десятилетий — это подъем на задние дельты в стороны. Опять же, хотя это упражнение, безусловно, используется в течение долгого времени, немногие лифтеры используют его часто.Передние и боковые подъемы всегда отдавались приоритетом. Редко можно встретить упражнения для плеч, в которых упоминается тренировка задних дельт.

Из этой атмосферы вышел Медоуз. С тех пор, как я прочитал его первую статью о тренировке плеч более пяти лет назад, я включил работу на задние дельты со ВСЕМИ своими клиентами.

И я узнал несколько вещей по пути.

Стратегии тренировки задних дельт

• У людей может полностью отсутствовать связь между мозгом и мышцами в задней части дельты.Это извечная проблема «зеркальных мышц». Самым эффективным упражнением, которое я нашел, является перпендикулярное вытягивание, описанное ниже. Это движение, выполненное с достаточным количеством повторений и с ручной пальпацией, задействует эти мышцы у тренируемого любого уровня.
• Задние дельты лучше всего тренировать напрямую, выполняя от двух до шести подходов один-два раза в неделю с умеренным и большим количеством повторений в диапазоне от восьми до 50 и более. Чем больше повторений вы выполните, тем меньше подходов вам понадобится. Один длинный набор упражнений на задние дельты на животе или разрушители гантелей после тяги широким хватом может быть всем, что необходимо для начала роста.
• Как только создается иннервация, задние дельты довольно быстро реагируют на тренировку, а поскольку они задействуются также при выполнении любого вида гребли, они получают как прямой, так и косвенный стимул.
• Задние дельты МОЖНО тренировать с взрывным малым количеством повторений, и некоторые люди могут очень хорошо на это отреагировать. Это уже требует приличного уровня иннервации и развития спины, так как большинство тренирующихся не смогут подчеркнуть свои задние дельты во время упражнений по гребле без большой практики.
• Развитие задней дельты является частью плечевого пояса или трапеций, вращательной манжеты, дельтовидных и ромбовидных мышц. Укрепление задних дельт улучшает подвижность лопаток и силу мобилизаторов лопаток. Это улучшает функциональность вашего плеча как при жиме через голову, так и при горизонтальном жиме.
• Задние дельты можно тренировать ВПЕРВЫМ перед жимом плечами или делать в последнюю очередь, если они не являются приоритетом. Их также можно включить в день тренировки спины или даже добавить к бицепсам и трицепсам.В конце статьи я привожу примеры моих любимых комбинаций.

Задние дельты

Задние дельтовидные мышцы часто полностью игнорируются во время тренировок, и это досадно, поскольку эта мышца не только эстетически создает очень трехмерный вид плеча, но также способствует общему здоровью плеча. Если ваша грудь и передние дельты опережают ваши задние дельты и верхнюю часть спины, вы готовитесь к травме.Ниже приведены лучшие упражнения на заднюю дельтовидную мышцу.

1. Разъединение перпендикулярной дельты заднего моста

Это больше активационное движение, чем увеличение размера, но я должен сказать об этом первым, так как у большинства людей отсутствует связь между мозгом и мышцами с их задними дельтами. Для этого используйте красную мини-полосу. Встаньте перед рычагом силовой рамы или тренажера — что-то, что вы можете обернуть петлей на уровне груди. Возьмитесь за концы ремешка пистолетной рукояткой и немного приподнимитесь, чтобы ваши руки были вытянуты перед вами под идеальным углом 90 градусов, каждая рука на 45 градусов от вашей средней линии, создавая идеальную V-образную форму с ремешками.Начните разбирать его как можно дальше — далеко не уедешь. Делайте это 30-60 секунд. Задние дельты задействуются примерно через 20-30 секунд, если вы никогда их раньше не чувствовали.

2. Задняя дельта машины Fly

В большинстве тренажерных залов мушка груди в тренажере дублируется махом на задние дельты. Это упражнение на высшем уровне и является моим личным фаворитом для движений задних дельт. Вам нужно расположить руки так, чтобы ваши руки были на уровне плеч или чуть выше. Лучше всего работает хват ладонями вниз, хотя вы также можете использовать нейтральный хват, который будет больше похож на упражнение для средней части спины, чем на задние дельты.Задние дельты очень хорошо реагируют на очень большой объем, поэтому лучше всего работают большие повторения. Я предпочитаю два подхода: один подход на 30-40 повторений с таким тяжелым весом, насколько вы можете двигаться, а второй подход на 20-30 повторений. Дроп-сеты могут очень хорошо подойти. Найдите примерно свои 15ПМ, а затем продолжайте сбрасывать тарелку по три-четыре капли. Помните, что болезненность задних дельт может сделать ваши руки бесполезными, поэтому экономно используйте техники с более высокой интенсивностью.

3. Подъемы гантелей в стороны в наклоне

Механизм, как ни странно, вышел из моды, но работает очень хорошо.Сядьте на скамью и наклонитесь вперед так, чтобы туловище почти упиралось в колени. С гантелями в руках и нейтральным хватом разведите руки в стороны, сосредотачиваясь на задних дельтах, выполняющих работу. Лучше всего для этого подходят умеренные повторения. Они могут хорошо работать как суперсет с подъемами на средние и передние дельты. Я предлагаю три-четыре подхода по 12-15 повторений.

4. Разведение дельт с опорой на грудь с гантелями

Это похоже на подъемы в стороны в наклоне, но выполнение этих упражнений на скамье гораздо более стабильно, и в некоторых случаях это не кажется неудобным, как при боковых подъемах в наклоне.Поставьте грудь высоко на скамейке. Не садитесь на него задницей на сиденье. Поэкспериментируйте с пронированным, нейтральным и супинированным хватом. Если у вас плохая осанка, используйте супинированный хват и одновременно работайте над задними дельтами и втягиванием лопатки. Нейтральный хват прорабатывает середину спины, в то время как пронированный хват сильнее воздействует на ловушки. Выполните два-три подхода по 15-30 повторений.

5. Тяга гантелей к задней части дельты расширяющимся хватом

Они бывают тяжелыми и взрывоопасными. Задние дельты могут очень хорошо реагировать на взрывные и тяжелые нагрузки, но вы ДОЛЖНЫ иметь сильную связь между мозгом и мышцами, чтобы получать от этого пользу.Поднимите грудь высоко на скамейке и закрепите гантели. Вытяните локти, стремительно гребите, используя задние дельты в качестве инициатора. Старайтесь делать от четырех до восьми повторений в подходе. При правильном выполнении они производят мощное сокращение задних дельт. Сделанные плохо, это просто неудачно выполненный ряд. Стремитесь сделать четыре-шесть подходов по четыре-восемь повторений.

6. Тяжелые махи задними дельтами с гантелями

Замечательное движение Медоу, но вам НУЖНА надежная иннервация, чтобы извлечь из него пользу.По сути, это читерские подъемы на задние дельты в стороны, выполняемые с очень тяжелыми гантелями. Если вы выполняете эти упражнения стоя, используйте пояс и наклонитесь вперед, как если бы вы выполняли повешение. Втяните лопатки и поверните вес примерно на треть типичного диапазона движений. Свинг должен начинаться с задних дельт и трапеций. Сильно сожмите гантели и вытащите каждую искру сокращения из задней части дельтовидной мышцы. Это также можно сделать с опорой на грудь на скамейке.Лучше всего работает один мучительный подход из 40-60 повторений. Выполняйте их в конце тренировки плеч в качестве финишера или сочетайте их с тягой для массивной накачки верхней части спины и дельт.

7. Подтяжки на веревке

Отличное упражнение для развития верхней части спины, которое также задействует задние дельты. Подтягивания лица — хорошее упражнение перед любым видом пресса на верхнюю часть тела. Они мобилизуют лопатки, накачивают верхнюю часть спины и тренируют необходимые мышцы, необходимые для создания платформы для пресса.Facepulls лучше всего делать с веревкой и канатной станцией. Установите приспособление на уровне груди и возьмитесь за веревку нейтральным хватом. Оттягиваясь, держите локти на уровне плеч и вращайте плечи наружу, разводя скакалку. Делая это, делайте концентрированные повторения. Хорошо работают три-четыре подхода по 8-15 повторений.

8. Тяга со штангой на лице

Я взял их у Шведа Бернса. Это делается на скамье 0-90 градусов под углом 45 градусов. Хотя это может показаться неудобным в настройке, они невероятно эффективны и представляют собой гибрид между обычным подтягиванием лица и ролью наклона по диагонали.Помимо работы с задними дельтами, они отлично наращивают массу средней части спины.

9. Тяга сидя широким хватом

Используйте для этого движения перекладину вниз. При широком хвате локти должны быть перпендикулярны при каждом повторении. Используйте среднюю часть спины и задние дельты, чтобы подтянуть штангу к груди. В зависимости от длины вашей руки вы можете дотронуться до груди. В противном случае оттянитесь как можно дальше, расположив локти на уровне плеч. Лучше всего для этого упражнения подходит ритмичный ритм.Бодибилдеры считают, что это движение помогает им нарастить большую ширину и размер верхней части спины, это упражнение может быть всем, что вам нужно для развития задних дельт. Лучше всего работают три-пять подходов по 12-15 повторений.

10. Гантель I-Y-T-W-L

По сути, это подъемы гантелей на задние дельты, но вы прорабатываете все различные диапазоны движений. Вы можете смешивать и сочетать эти движения, но сначала попробуйте традиционную последовательность. Держите гантели легкими для этой серии; пять фунтов могут совершенно унизить самого большого бодибилдера.Вы будете выполнять эти опускания грудью на скамейке с наклоном 30-45 градусов. Держа руки прямо вниз и держа гантели пронированным хватом, поднимите руки прямо над головой в положение I. Опустите их обратно, затем поднимите под углом до положения Y. После этого поднимите их с согнутыми локтями до W. Наконец, наклоните руки назад для подъема L, как если бы вы выполняли отдачу на трицепс с жесткой рукой. Поскольку один полный раунд — это пять повторений, стремитесь к пяти-восьми раундам в двух-трех подходах.Это может быстро утомить, но когда вы закончите, у вас появится феноменальная связь между мозгом и мышцами через каждую часть верхней части спины. Кроме того, вы можете выбрать свои худшие «буквы» и работать исключительно над ними.

11. Подъемы на задние дельты «баттерфляй»

Я взял их у Юджина Леврона Тео. По сути, это плавательный гребок в стиле «бабочка» с отягощением, выполняемый грудью вниз на скамье с небольшим наклоном. Это движение, вам нужно посмотреть видео, чтобы понять, как оно выполняется.Мне нравится это упражнение, потому что оно прорабатывает заднюю дельту и мобилизует лопатку. Он усиливает депрессию лопатки и кровообращение. Поскольку темп медленный, лучше всего работают от двух до пяти подходов по восемь-десять повторений.

12. Тяга задних дельт с опорой на грудь

Очень похоже на традиционную вертикальную тягу, но, выполняя ее на наклонной скамье, вы воздействуете на заднюю дельту и медиальную дельту. Эти упражнения выполняются строго, хватом пронации, руки свисают прямо вниз.Втяните лопатки и не закругляйте их в верхней части спины. Вы хотите, чтобы позвоночник оставался нейтральным все время. Вытяните локти перпендикулярно вверх, ровно на 90 градусов, а затем снова опустите вниз. Лучше всего выполнять их в плавном темпе: две секунды вверх, задержка, две секунды вниз. Сделайте от двух до четырех подходов по 10-15 повторений.

Наиболее эффективные комбинации для задних дельт

Вот мои фавориты, которые я использовал на протяжении многих лет. Совмещение задних дельт с другими дополнительными движениями увеличивает плотность тренировки и приводит к феноменальной накачке.

Комбо 1: широчайшие и задние дельты

1. Мышь на дельтусах сзади в тренажере: 3 подхода по 20 повторений
2. Тяга тела на жесткой руке: 3 подхода по 15 повторений

Комбо 2: Трицепсы и Задние дельты

1. Мышь на дельтах сзади с гантелями (с опорой на грудь): 4 подхода по 15 повторений
2. Откидывание на трицепс с возвышением: 4 подхода по 15 повторений

Комбо 3: верхняя часть спины и задние дельты

A. Разрывные тяги гантелей на дельтах сзади: 4 подхода по 6 повторений
B.Тяга на тросе сидя широким хватом: 4 подхода по 15 повторений

Комбо 4: предплечья и задние дельты

1. Сгибания рук с гантелями перед собой: 3 подхода по 20 повторений
2. Подъем дельт в наклоне в наклоне: 3 подхода по 15 повторений

Комбо 5: Активация и составное движение

1. Разведение перпендикулярной ленты на задние дельты: 3 подхода по 30 повторений
2. Тяга лица со штангой: 3 подхода по 10-12 повторений

Лучшая тренировка для плеч | Идеальная тренировка плеч

Классическая теория упражнений на дельты «Передняя, ​​Средняя и Задняя» — хорошее начало для тренировки плеч.

Но я вам скажу, что этого недостаточно!

Если мы посмотрим на четыре основных упражнения, которые люди выполняют в своей программе тренировок «плечевого дня»: жим над головой, боковые подъемы в стороны, подъемы на передние дельты и, возможно, даже отжимания, вы увидите, что у них есть общая проблема. В каждом из этих упражнений не растягивается плечо или мышцы не проходят весь доступный диапазон движений.

Это проблема, когда дело доходит до создания впечатляющих обочин для валунов.

Поскольку плечо представляет собой трехмерный шаровой шарнир, вам доступны большие возможности движения при выполнении упражнений на плечо. Вам захочется найти упражнения, которые задействуют весь этот диапазон движений.

Я уже говорил об этом в нескольких других своих идеальных тренировках и повторю еще раз. Тот факт, что вы выполняете полный диапазон движений во время выполняемых упражнений, не означает, что вы задействуете мышцу во всей ее амплитуде.

Поскольку плечо представляет собой трехмерный шаровой шарнир, вам доступны большие возможности движения при выполнении упражнений на плечо. Вы захотите найти упражнения, которые задействуют весь этот диапазон движений, и наша Perfect Workout предназначена для этого.

Давайте начнем с небольшой анатомии, любезно предоставленной Muscle Markers. Позже Раймонд собирается сыграть эпизодическую роль, чтобы проиллюстрировать трехмерную природу плечевого сустава.

Не знаю, кто такой Раймонд?

Вы узнаете!

3 ЧАСТИ ДЕЛЬТОИДНОЙ МЫШЦЫ

Плечо состоит из трех основных частей: передней дельты, средней дельты и задней дельты.

Я выделю эти удобные маркеры для мышц, чтобы проиллюстрировать каждый из них для вас.

как тренировать плечи

Идеальная тренировка плеч должна состоять из упражнений на передние, средние и задние дельты, но даже это не делает тренировку плеч полной.

Нам нужно будет убедиться, что наши плечи должным образом активированы, получают достаточную перегрузку, работают взрывным образом и испытывают трудности на протяжении всего диапазона движений, включая растяжку.

АКТИВАЦИЯ ПЛЕЧА

С самого начала наша тренировка должна включать упражнения, которые правильно активизируют плечо, прежде чем вы его тренируете.

Почему это так важно?

Потому что плечо — трехмерный сустав.

Но это еще не все!

Плечо также представляет собой шарнирно-гнездовой шарнир, что дает нам дополнительную свободу.

Тебе было интересно, чёрт возьми, кто такой Раймонд? Я собираюсь использовать его, чтобы продемонстрировать диапазон движений подушечки плеча и сустава.

Кроме того, поскольку суставная впадина на самом деле является лопаткой, есть много дополнительных мышц, на которые влияет движение плеча. Это не только включает все мышцы, которые прикрепляются к плечевой кости, но и мышцы, которые прикрепляются к лопатке.

Здесь задействовано так много мышц, и нам нужно активировать их, заставить их работать вместе, чтобы избежать травм. Мы сделаем это, выполнив несколько разогревающих подходов активационного упражнения с эластичными лентами.

ДВИЖЕНИЕ ОСНОВНОЙ ПРОЧНОСТИ

Любая идеальная тренировка должна включать базовые силовые упражнения, и идеальная тренировка плеч не исключение.

Для этой конкретной группы мышц лучшим упражнением при перегрузке является жим над головой.

Когда мы делаем жим штанги над головой стоя, мы хотим убедиться, что у нас есть способ масштабировать веса, и мы также хотим включить некоторое нервно-мышечное перевоспитание, чтобы убедиться, что мы фиксируем то, что мы установили с помощью этого активационного упражнения.

Растяжка каждой головки дельтовидной мышцы

Почему учет растяжения дельтовидных мышц в наших тренировках для плеч имеет такое большое значение?

Плечо — это, пожалуй, группа мышц верхней части тела, которой больше всего пренебрегают при растяжке.Почему? Это потому, что наиболее часто выполняемые упражнения на плечи даже близко не растягивают дельты. Давайте взглянем.

В боковом подъеме рук, таком как подъем гантелей в стороны или подъем на тросе в стороны, рука останавливается прямо сбоку от моего тела.

В передней части тела с гантелями Поднимите мою руку и остановитесь сбоку от тела.

Во время жима плечами, такого как жим гантелей сидя, моя рука останавливается почти в том же положении. Как видите, во всех этих упражнениях отсутствует растяжка дельтовидной мышцы.

Однако мы МОЖЕМ включить в эти упражнения растяжку, если будем выполнять эти движения немного иначе.

Например, в этом упражнении с подъемом на передние дельты, если вы отводите руку назад за корпус, волокна спереди действительно растягиваются. Мы собираемся применить этот принцип ко всем головкам дельты в этой идеальной тренировке плеч.

ТРЕНИРОВКА ВСЕХ МЫШЦ ВМЕСТЕ

Мы часто упускаем из виду тот факт, что плечевой сустав — это гораздо больше, чем просто шарнирный шарнир.

Поскольку впадина технически является самой лопаткой, вам необходимо учитывать другие мышцы, которые связаны с этими костями, которые затем играют важную роль в тренировке плеч.

Также важно помнить, что гипертрофия никогда не должна быть единственной целью ваших тренировок плеч. Чтобы тренироваться как атлет, вам нужно будет включить некоторые движения, которые резко тренируют весь плечевой пояс и позволяют тренировать все эти мышцы вместе.Cheat Lateral — отличное упражнение для этого.

НАПРАВЛЕНИЕ НА ЗАДНУЮ ПУСКУ

Мы не можем выполнять тренировку верхней части тела без подтягиваний лица!

Это упражнение номер один для тренировки задних дельт, поэтому оно абсолютно необходимо для нашей идеальной тренировки плеч.

Лучшая тренировка плеч: шаг за шагом

Идеальная тренировка плеч должна включать в себя активацию плеч, перегрузку, растяжку и взрывную проработку всего плечевого пояса.Позвольте мне собрать все это вместе и шаг за шагом показать вам, как именно это сделать.

РАЗМИН

Поскольку у нас очень большой диапазон движений в плече, важно разогреть его, прежде чем пытаться выполнить остальную часть этой тренировки.

Мы собираемся разогреть плечо с помощью активирующего упражнения — жима с лентой над головой.

В этом упражнении сопротивление не исходит от земли вверх, как в обычном жиме гантелей или штанги.Он тянет вас вперед, а это значит, что вам нужно активировать мышцы задней части тела. Это задние дельты и, что более важно, мышцы вращающей манжеты.

Для выполнения упражнений над головой нам нужна поддержка вращающей манжеты, поэтому очень важно ее разогреть. Это упражнение — отличный активатор, чтобы ваше плечо начало правильно работать.

ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЯМ: Сделайте два подхода по 15 повторений с трехсекундным удержанием. Старайтесь делать тщательно продуманные и качественные повторения.

1.) ПЕРЕГРУЗКА ДЕЛЬТОВ

Мы не можем упускать из виду ценность тех фундаментальных упражнений, которые мы можем перегружать больше всего.

Что касается плеч, то жим штанги над головой — лучшее упражнение при перегрузке.

Вариант спортзала: ЖИМ НА РУКОВОДСТВЕ С БАРБЕЛЯМИ

Мы собираемся выполнить это упражнение в четырех подходах по убыванию. В идеале вам нужно прибавить к штанге немного веса, а не просто позволить усталости снизить количество повторений.Мы работаем над тем, чтобы укрепить нашу силу.

Исходное положение: руки на перекладине чуть шире плеч, ладони смотрят вперед. Затем подтолкните штангу вверх, вытянув руки над головой. Затем опустите вес примерно до уровня плеч, прежде чем начать снова.

Теперь, если вы тренируетесь дома и у вас нет штанги для жима, не думайте, что вы так легко справляетесь! Вы всегда можете выполнять жим стойки на руках.

НАЧАЛЬНЫЙ ОПЦИЯ: РУЧНОЙ ПРЕСС

Ребята, жим стойки на руках — дело непростое.Мы освещаем весь плечевой пояс, и вы видите, что он явно перегружен. Если по какой-то причине это слишком легко для вас, наденьте утяжеленный жилет, и вы только что усложнили задачу.

Прежде чем мы закончим этот раздел, мы собираемся включить жим гантелей над головой.

Сначала закрепите ленту сопротивления перед собой. Затем начните стоять лицом вперед, ноги на ширине плеч, с отрезком эспандера и гантелями в каждой руке.Выжмите гантели над головой, а затем опустите их в исходное положение на уровне плеч.

ЖИМ ДЛЯ ГАНТЫ С ПОЛОСНЫМ БЛОКОМ

Поскольку мы только что выполнили это упражнение с вертикальной силой вверх и вниз, мы можем использовать это упражнение, чтобы усилить его и снова разбудить вращающую манжету.

ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЯМ: Сделайте 3 подхода жима штанги над головой или жима стойки на руках по 4 подхода по 10, 8, 6 и 6 повторений в минуту. Завершите упражнение одним подходом из 15 повторений жима над головой для нервно-мышечного переобучения.

2.) РАСШИРЕНИЕ ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТИ

Далее мы хотим включить упражнения, которые заставляют дельты растягиваться.

Для этого мы сделаем три-сет с подъемами на тросе. Мы сделаем вариации для передней дельты, средней дельты и задней дельты.

Ключом к преимуществам этих упражнений являются ваши начальные и конечные точки. В середине движения это очень похоже на то, что вы делаете с гантелями. Однако благодаря тросам и тому, как мы располагаем тело, мы можем хорошо растянуть дельтовидную мышцу с помощью этих упражнений.

В этом упражнении с задним боковым подъемом лучший способ растянуть дельту — это вытянуть руку за корпус, а затем позволить ей выйти через переднюю часть тела.

Далее мы перейдем к мидл-дельт-рейзам. Опять же, мы располагаем руку за спиной, чтобы каждый раз дополнительно растягивать среднюю дельту. Я начинаю с большой растяжки и взрываю ее до самого верха.

Для передней дельты сделаем то же самое. Принимая раздельную стойку и позволяя своему плечу снова разгибаться позади тела, я лучше растягиваю передние волокна дельты.Обязательно держите локоть слегка согнутым.

ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЯМ: Сделайте 2-3 подхода из трех подходов на растяжку дельт (21 под), по 7 повторений в каждом направлении для задних, средних и передних дельт. Убедитесь, что вы выполняете их в порядке сзади, чтобы учесть усталость.

3A.) И 3B.) ВЗРЫВООПАСНОСТЬ И РАБОТА ВСЕ МЫШЦЫ плечевого пояса ВМЕСТЕ

Я всегда это говорю. Если вы хотите выглядеть атлетом, вам нужно тренироваться как атлет. Один из компонентов этого — взрывные тренировки.

Когда мы тренируемся со взрывом, не время пытаться изолировать отдельные мышцы. Убедитесь, что вы включаете что-то, что позволяет всем мышцам плечевого пояса верхней части тела работать вместе. Мы можем сделать это с помощью комбинации Cheat Lateral, переходя в жим гантелей, который является отличной комбинацией для включения в любую тренировку плеч с гантелями.

ПЕРЕКЛЮЧЕНИЕ БОКОВОГО В ЖИМ ГАНТЫ ПУШКА

Для Cheat Lateral мы будем загружать наш вес больше, чем мы обычно используем для бокового подъема.На самом деле мы не стремимся активировать среднюю дельту в этом упражнении. Мы позволяем ловушкам здесь помочь.

Когда вы стремитесь строго развивать среднюю дельту, вы хотите избавиться от ловушек. Но когда вы пытаетесь тренироваться на мощь и взрывоопасность, вы хотите, чтобы ловушка помогала, потому что она пытается помочь. Все эти мышцы расположены в этой области вместе, поэтому они предпочитают работать вместе. Cheat Lateral поможет нам сосредоточиться на этом.

Во время этого упражнения вес не выходит из-под моего контроля, поскольку я опускаю гантель.Несмотря на то, что мы используем более тяжелый вес, у меня есть возможность поднять его вверх, но я должен контролировать его на пути вниз. Если при спуске невозможно контролировать его, значит, вес слишком тяжелый.

Из Cheat Lateral перехожу прямо в жим гантелей.

Я поднимаю вес до плеча и сейчас пытаюсь резко отжаться над головой. Я позволяю ногам, бедрам и всему моему телу помогать мне в этом движении. Точно так же, как если бы я был вне конкуренции, и мне пришлось бы кого-то отталкивать от себя.Я не буду пытаться изолировать среднюю дельту. Я хочу, чтобы задействовали все имеющиеся в моем распоряжении мускулы.

ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЯМ: Выполните 3 суперсета «Чит Боковой» непосредственно в Жим гантелей на каждой руке до двойного отказа, работая по одной руке за раз.

4.) ЗАДНИЙ СТАНОК ЦЕЛЕВОЙ

Вы, наверное, слышали, как я раньше говорил, что каждую тренировку следует заканчивать подтягиванием лица.

Подтяжка лица на тросе будет последним упражнением в нашей программе Perfect Shoulder Workout, потому что это отличное упражнение для тренировки задней дельты.

Регулярные подтяжки лица помогут проработать группу мышц, которой обычно не уделяется должного внимания, и избежать травм плеча.

ВАРИАНТ спортзала: КАБЕЛЬНАЯ ТЯГА

Ключ к выполнению этого упражнения — ваш образ мышления. Качественные представители важнее всего, и не волнуйтесь, если вы обнаружите, что вам нужно начать с легкого веса. Я предлагаю вам сделать три подхода по 15, но вы должны сосредоточиться на выполнении 15 подходов по 1, три раза.

Убедитесь, что при каждом повторении вы сосредотачиваетесь не на вытягивании, а на том, чтобы удерживать суставы обращенными назад, чтобы требовать внешнего вращения.Это помогает соединить вращающую манжету с задней дельтой, чтобы обеспечить поддержку плеча.

Если вы выполняете домашнюю тренировку и у вас нет доступа к кабелям, вы можете выполнить подтяжку лица с лентой.

ДОМАШНИЙ ВАРИАНТ: ЛИЦЕВОЙ ФИКСАТОР

ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЯМ: Выполните 3 подхода по 15 повторений, уделяя особое внимание качественным повторениям в каждом повторении.

ТРЕНИРОВКА

Итак, вот пошаговая инструкция по тренировке Perfect Shoulder Workout, все подходы, все повторения, которым вы должны следовать.

Лучшие упражнения на задние дельты, которые вам нужно попробовать, и почему

Вы прорабатываете все мышцы? Вам следует! Это включает в себя заднюю дельтовидную мышцу. Мы даем вам все лучшие упражнения на задние дельты, которые вы должны использовать. Проверьте их и попробуйте сегодня!

В человеческом теле примерно 640 мускулов. У каждого своя цель. Это хорошо, что нам не нужно тренировать каждого из них, потому что нам понадобится больше семи дней в неделю.

Я имею в виду, серьезно, можете ли вы представить день бровей, день мизинца и день верхней губы?

Да, я тоже не могу (хотя было бы круто освоить эту штуку с губами Элвиса Пресли).

К счастью, есть несколько довольно крутых и эффективных упражнений для мышц, которые мы тренируем, которые помогают нам выполнять повседневные задачи, поддерживают нашу стабильность и выглядят чертовски хорошо, когда мы растим их большими и сильными, как зад. дельты.Мы рассмотрим некоторые из лучших упражнений для задних дельтовидных мышц, которые вы можете добавить в свой еженедельный распорядок, чтобы сделать их красивыми и выполненными в мгновение ока.

Были ли у вас хорошие руки?

Дельтовидная мышца состоит из трех разных частей. Передняя дельта находится в передней части плеча. Медиальная дельтовидная мышца находится посередине, а задняя дельта — сзади. Одна из наиболее распространенных проблем с дельтовидными мышцами заключается в том, что у большинства лифтеров, как правило, довольно неплохие передние дельты, нормальные средние дельты и, к сожалению, довольно слабые задние дельты.

Один из способов проверить силу задних дельтовидных мышц — встать, положив руки на бок и полностью расслабившись. Если ваши ладони направлены больше назад, а не в сторону, возможно, вы немного непропорциональны.

Но не бойтесь!

Вы можете многое сделать.

Все дело в мышцах дельт задней части

Задняя дельтовидная мышца, также известная как задняя дельтовидная мышца, расположена в задней части плеча.Основная функция этой мышцы — разгибать плечо, в результате чего лопатки прижимаются друг к другу.

Задняя дельтовидная мышца обычно игнорируется во время многих упражнений.

Почему?

Причина в том, что большинство людей склонны сосредотачиваться на толкающих упражнениях, таких как жим штанги лежа, вместо тяговых упражнений, которые напрямую нацелены на задние дельты. Когда пренебрегают задними дельтами, мышечный дисбаланс является само собой разумеющимся.Вот почему так важно каждую неделю включать несколько целевых упражнений.

Наращивание и укрепление задних дельтовидных мышц также полезно, потому что это обеспечит вам более достаточное движение и лучшую производительность во время определенных упражнений.

Разминка и растяжка дельт. Это важно, и вот почему

Растяжка чрезвычайно полезна во многих отношениях. Когда мы делаем растяжку перед тренировкой, это помогает подготовить мышцы и суставы ко всему, что мы можем на них бросить.

Для достижения наилучших результатов перед тренировкой следует выполнять динамическую или активную растяжку. Это также способствует циркуляции крови в мышцах и их разогреву.

После того, как вы проработаете мышцы, и они станут красивыми и теплыми, они станут более податливыми. Это отличная возможность получить некоторую гибкость, сделав несколько растяжек, что также называется статической растяжкой.

Растяжка дельтовидных мышц может значительно снизить вероятность получения травмы, повысить гибкость и улучшить производительность при выполнении различных упражнений «толкай-толкай».Это также отличный способ удержать плечи от напряжения после тренировки и помогает уменьшить болезненность мышц на следующий день.

Попробуйте эти растяжки для дельт

Рука на груди. Встаньте прямо, спину держите прямо, а голову направьте вперед. Протяните правую руку через тело прямо перед грудью. Используйте левую руку, чтобы подтянуть ее внутрь к груди, сгибая левый локоть и подтягивая левым предплечьем. Удерживайте это растяжение не менее 30 секунд, затем повторите с противоположной стороны.

Растяжка передних дельтовидных мышц — эта растяжка также воздействует на грудные мышцы. Встаньте в конце стены или дверного косяка. Прислоните предплечье к стене, согнув локоть под углом примерно 90 градусов. Медленно отворачивайтесь от стены, пока не почувствуете растяжение в передней части плеча и груди. Удерживайте эту растяжку в течение 30 секунд, затем повторите с противоположной стороны.

Застежка для рук с нижней стороны спины — из положения стоя или сидя заведите руки за спину ладонями друг к другу и переплетите пальцы.Большие пальцы рук должны быть направлены в пол, а руки — на уровне поясницы. Вытяните грудь наружу, выгните верхнюю часть спины и вытяните руки прямо. Удерживайте это растяжение 30 секунд.

Круговые движения руками — это отличная динамическая растяжка, которая также способствует подвижности суставов. Встаньте, руки по бокам, и потянитесь вверх и назад правой рукой, как будто вы делаете плавание на спине. Когда ваша рука опускается, повторите то же движение левой рукой.Продолжайте примерно 30 секунд.

Растяжка на стене стоя — Встаньте лицом к стене, затем положите предплечья на поверхность. Сделайте шаг назад обеими ногами, опираясь на бедра, и вытяните руки прямо, прижав голову между ними. Согните спину и прижмите грудь к полу. Удерживайте это растяжение 30 секунд.

Каждую растяжку можно выполнять два или три раза для достижения наилучших результатов и улучшения гибкости.

Давайте приступим к делу: вот лучшие упражнения на задние дельты

Вот список некоторых из наших любимых и наиболее эффективных упражнений, которые нацелены на ваши задние дельтовидные мышцы.Обратите особое внимание на свою форму и при необходимости отрегулируйте вес.

Торцевые тяги

Подтягивания лицом потрясающие, эффективные, и они также нацелены на задние дельты, как и многие другие упражнения на подтяжку. Лучшее в подтягивании лица — это сложное упражнение. Это означает, что вы будете работать не только с задними дельтами. Тяга лица задействует все три точки дельтовидных мышц, мышцы вращающей манжеты, верхнюю часть спины, шею и задние плечи (ромбовидные и трапециевидные).

Вот как это сделать

Прикрепите веревку к блоку шкива и установите на уровне груди. Возьмитесь за скакалку пронированным хватом (ладонями вниз). Сделайте шаг назад и поддержите вес, полностью вытянутые руки параллельно полу.

Ваша стойка должна быть смещена, а колени слегка согнуты, чтобы у вас была хорошая основа, чтобы подготовиться к натяжению. Отведите плечи назад, грудь в стороны и сожмите лопатки вместе.

Держите голову вперед и потяните центр веревки к центру лица. Когда вы тянете, также представьте, что вы пытаетесь разорвать веревку. Это позволит вам втянуть лопатки. Задержите это сокращение на секунду, напрягая задние дельты и мышцы верхней части спины. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно полное повторение.

Подъем заднего бокового троса с наклоном

Это упражнение на изоляцию.Излишне говорить, что это означает, что он нацелен только на конкретную мышцу. В данном случае это, конечно, задняя дельтовидная мышца. Если у вас есть проблемы с болями в спине, возможно, это упражнение не для вас, так как вам нужно постоянно находиться в согнутом положении. Но отдыхай спокойно.

Почему?

В нашем списке есть другие упражнения, которые подойдут вам. Это упражнение также можно выполнять с гантелями, если у вас нет доступа к тросам. Мы выбрали кабели потому, что они будут держать мышцы в напряжении на протяжении всего повторения.

Вот как это сделать

Встаньте так, чтобы левый бок был обращен к тренажеру, ноги на ширине плеч, согнитесь в бедрах и наклонитесь так, чтобы туловище было чуть выше, параллельно полу. Возьмитесь за ручку кабеля правой рукой ладонью к машине.

Опустите плечо так, чтобы лопатка не втягивалась. Это направит напряжение только на заднюю дельтовидную мышцу.

Потяните через локоть, а не за руку, и в сторону, пока не почувствуете сокращение задних дельт.Удерживайте это всего на секунду, затем медленно опустите вес, контролируя его, чтобы выполнить одно полное повторение.

Подъем гантелей назад в стороны

Это еще одно отличное упражнение на изоляцию, которое нацелено на задние дельты и заставит их гореть, как раскаленный тротуар в Фениксе. Это упражнение также задействует множество мышц-стабилизаторов, таких как мышцы, выпрямляющие позвоночник, трицепсы, разгибатели запястий, подколенные сухожилия и ягодицы. Следите за своей формой и постарайтесь сосредоточиться непосредственно на сокращении целевой мышцы.

Вот как это сделать

Возьмите гантели по бокам, как будто держитесь за ручки чемодана. Согните бедра на шарнирах, чтобы наклониться вперед, держите спину ровно и расположите локти с небольшим сгибом ладонями друг к другу.

Поднимите плечи примерно до уровня плеч, сожмите задние дельты, задержитесь на секунду, затем опустите веса обратно в исходную точку. Это завершит одно повторение. Убедитесь, что ваша спина ровная, а глаза смотрят в пол.Расслабьте шею, чтобы не создавать лишнего напряжения.

Подъем на задние дельты на наклонной скамье

Это отличный способ дотянуться до задних дельтовидных мышц без необходимости сгибаться во время всего упражнения, потому что вы можете опираться грудью на наклонную скамью. Убедитесь, что вы твердо стоите ногами, чтобы не соскользнуть во время выполнения упражнения.

Вот как это сделать

Лягте грудью на слегка наклонную скамью (около 15 градусов) и держите по гантели в каждой руке.Твердо поставьте ноги позади себя, чтобы не поскользнуться. Ладони рук должны быть обращены к туловищу, а локти должны быть слегка согнуты. Это будет ваша исходная позиция. Старайтесь держать шею расслабленной.

Поднимите руки в стороны, пока ваши локти не достигнут уровня плеч. Сожмите задние дельты и задержитесь примерно на одну секунду, прежде чем медленно опуститься обратно в исходное положение. Это завершает одно повторение.

Перевернутые строки

Почему-то я думаю, что это очень весело.Может быть, это просто потому, что это вызывает у меня воспоминания о детской площадке. Это хороший способ активировать задние дельты, и в этом упражнении не нужно наклоняться. Некоторые называют это обратным жимом лежа, и не зря, поскольку на самом деле вы делаете прямо противоположное — тягу вместо толчка.

Вот как это сделать

Лягте на спину под горизонтальную перекладину. Возьмитесь за перекладину хватом сверху, расположенным немного шире, чем ширина ваших плеч.Штанга должна быть установлена ​​так, чтобы вы могли полностью вытянуть руки. Напрягите пресс и держите тело максимально прямым с головы до пят.

Поднимитесь к перекладине, пока ваша грудь не коснется ее. Сожмите задние дельты, задержитесь на секунду и медленно опуститесь, чтобы выполнить одно повторение.

Заключение

Вот и некоторые из лучших упражнений на задние дельты, которые вы можете включить в свои тренировки. Они лучше всего подходят для спины и плеч, так как некоторые из выполняемых упражнений также воздействуют на мышцы спины.

Попробуйте и посмотрите, что вы думаете. Никогда больше не пренебрегайте задними дельтами, потому что никогда не знаете, кто может проверять вас сзади. И, не говоря уже о других важных причинах.

Автор: Хизер Нефф, CPT

Упражнения на задние дельты для роста плеч

Если вы хотите увеличить плечи, тренировка для задних дельт — это ваш новый распорядок. В Jack City Fitness вы можете попробовать лучшие упражнения на задние дельты — с гантелями, тросами, штангами или тренажером — все, что вам подходит.Приходите и узнайте больше сегодня.

Упражнения на задние дельты и многое другое в фитнес-центре Jack City Fitness

Чувствуете, что тяжесть мира лежит на ваших плечах? Тогда, наверное, пора попробовать упражнения на задние дельты. Инструменты с тросом, гантели и другое оборудование — все это популярные способы отточить задние дельтовидные мышцы. Выполнение упражнений на задние дельты укрепит ваши плечи и позволит вашему телу выполнять больше физических нагрузок без риска травм.

Хотите попробовать тренировку задних дельт? Есть много способов сделать это.Мы выбрали пару лучших упражнений на задние дельты, которые вы можете включить в свой распорядок дня для плеч:

Подъем гантелей в наклоне

Когда дело доходит до упражнений на задние дельты с гантелями, это рутинное упражнение!

Подъем гантелей в наклоне также имеет несколько вариаций. Вы можете выполнять его стоя или сидя; некоторые спортсмены предпочитают выполнять его только одной рукой. Здесь мы рассмотрим самую простую версию: стоя и обеими руками.

• Возьмите две гантели нужного вам веса.
• Поставьте ступни на ширине плеч.
• Слегка согните ноги в коленях и примите позу «нейтральный позвоночник», повернув голову вниз.
• Согните спину и наклонитесь вперед.
• Вытяните руки вперед, чтобы гантели оказались перед вами. Здесь можно немного согнуть локти. Включите свое ядро.
• Сожмите лопатки вместе, выдохните и поднимите руки вверх, как крылья.
• Медленно верните руки в исходное положение.
• Повторить.

Постоянный обратный трос Fly

Когда дело доходит до упражнений на задние дельты, тренировки на тросе могут помочь отточить эти мышцы и укрепить их. Это конкретное упражнение — одно из наших любимых, и для его правильного выполнения вам понадобится тренировочное оборудование с перекрестным кабелем.

• Встаньте между вашим оборудованием. Поставьте ноги на ширине плеч и расставьте веса так, чтобы ручки троса приземлились у ваших плеч.
• Скрестите руки друг над другом (как мумии!) И возьмитесь за ручки противоположных кабелей.
• Слегка отклонитесь назад, чтобы грудь оставалась прямой.
• Задействуйте верхнюю часть туловища, прижмите лопатки друг к другу и разведите руки назад и в стороны. Вы должны образовать букву «Т» своим телом.
• Отдохните, затем медленно верните руки в исходную позу.
• Повторить.

Готовы поработать эти плечи с командой тренеров, которые знают все лучшие упражнения на задние дельты? Станьте партнером нашей команды в Jack City Fitness.У нас есть все необходимое для укрепления ваших плеч, а также всего тела.

Позвоните нам или позвоните по номеру (208) 999-1111, чтобы запланировать посещение нашего тренажерного зала в Бойсе. Вы можете попробовать БЕСПЛАТНУЮ консультацию по фитнесу, встретиться с нашими тренерами и узнать больше о многих вариантах, которые мы предлагаем нашим партнерам, от круглосуточного доступа в тренажерный зал до индивидуальных онлайн-тренировок.