Лучшие упражнения на плечи с гантелями: Топ-8 упражнений с гантелями на плечи для дома и зала

Топ-8 упражнений с гантелями на плечи для дома и зала

Подкачанные плечи – главный и неоспоримый признак спортивной фигуры. Не случайно им отводится отдельный день в сплит-программе. Раскачать плечи можно даже в домашних условиях, если в распоряжении есть пара разборных гантелей подходящего веса.

Мы собрали для вас подборку лучших упражнений для плеч с гантелями, которые можно делать в спортзале и дома.

Готовая силовая программа с гантелями

Топ-8 упражнений с гантелями на плечи (дельты) для дома и зала

Содержание

Топ 8 упражнений для плеч с гантелями

Несмотря на то, что мышцы плеч по объему значительно уступают спине или грудным, атлеты работают над ними отдельно (обычно в день ног), чтобы проработать дельты максимально. Когда говорят про прокачку плеч, подразумевают работу над дельтами (дельтоидами). Дельты состоят из трех пучков мышц, которые и формируют очертания плеч: передние, средние и задние.

Во время многих упражнения на грудь и спину плечи задействуются сами по себе, но более объемные мышечные группы перетягивают на себя основную нагрузку. Поэтому важно выполнять изолированные упражнения на дельты, чтобы сделать плечи рельефными. Дельты прокачивают комплексно, работая отдельно над каждыми пучками.

В подборке приведены упражнения на все пучки дельтоидов, для выполнения которых понадобится пара разборных гантелей.

Как выбрать гантели

1. Жим гантелей (Армейский жим)

Работающие мышцы: Передние и средние пучки дельтовидных мышц.

Как выполнять: Возьмите гантели и встаньте прямо перед зеркалом. Поднимите гантели к плечам, сводя лопатки. Выпрямите руки над головой, фиксируя положение снарядов. Опускайте гантели к плечам, разводя локти в стороны. В нижней точке снаряды должны находиться на уровне глаз. Чем ниже опускаете гантели, тем сильнее задействуется спина, а точнее, верх трапеции. В верхней точке гантели могут соприкасаться друг с другом.

На что обратить внимание: Во время упражнения для плеч с гантелями не делайте резких движений и не сводите локти перед собой. В нижней точке всегда сводите лопатки, так вы убедитесь в правильности техники.

Жим гантелей стоя

Варианты выполнения: жим гантелей можно выполнять сидя на скамье с прямой спинкой. Вариант упражнения на дельты сидя оптимален для изолированной прокачки плеч, так как выключает спину из-за отсутствия необходимости поддерживать равновесие и держать корпус прямо.

Армейский жим сидя

2. Разведение рук с гантелями стоя

Работающие мышцы: Средние пучки дельтовидных мышц.

Как выполнять: Встаньте с гантелями перед зеркалом. Держите снаряды по бокам корпуса, согните руки в локтях под небольшим углом. Из этого положения разведите руки в стороны, не разгибая локтей. Поднимайте гантели до параллели рук с полом, чувствуя, как в работу включаются плечи, затем опускайте снаряды вниз. В верхней точке можно делать небольшую паузу, чтобы до предела забить мышцы. Следите, чтобы локти были направлены назад и вверх, а гантели не поднимались выше параллели с полом. Если поднимать гантели выше параллели с полом, то в работу включится трапеция и нагрузка на плечи снизится.

На что обратить внимание: Не рекомендуется помогать руками и корпусом во время разводок, расслаблять мышцы в нижней точке и выворачивать локти под любым неправильным углом. В изолированных упражнениях особенно важна правильная техника, иначе не получится прокачать небольшие мышечные группы.

Варианты выполнения: Разводки чаще всего выполняют стоя с двумя гантелями. Но если в вашем распоряжении только один снаряд, то это полезное упражнение для плеч с гантелями тоже можно делать. Чтобы выполнять разводки с одной гантелью, другой рукой упритесь в стену или опору любого тренажера, чтобы не раскачивать корпус.

Топ-20 рецептов из куриной грудки

Разведение рук с гантелями стоя

3. Подъемы рук перед собой

Работающие мышцы: Передние пучки дельтовидных мышц.

Как выполнять: Встаньте с гантелями перед зеркалом, спина прямая, снаряды держите в опущенных вниз руках. В начальном положении гантели находятся перед бедрами, ладони повернуты внутрь, руки немного согнуты в локтях. Поднимайте прямые руки перед собой до параллели с полом. В работу не включаются другие суставы, кроме плечевых, а также не задействуется корпус и спина. Во время движения руки не раскачиваются, а двигаются по одинаковым параллельным траекториям. В нижней точке руки не расслабляются и не касаются бедер.

На что обратить внимание: Важно не раскачивать руками слишком сильно, работая по инерции, так как в этом случае дельтовидные почти не задействуются. Сохраняйте медленный темп при полном сосредоточении на движении рук во время выполнения упражнения.

Варианты выполнения: Упражнение для плеч с гантелями можно выполнять попеременно: поднимая каждую руку по очереди. Этот вариант проще, чем классический, так как мышцы не находятся в перманентном напряжении, поэтому отлично подходит для для тех, кто работает с большим весом, и для начинающих.

Подъемы рук перед собой

4. Тяга гантелей к подбородку

Работающие мышцы: Передние и средние пучки дельтовидных мышц.

Как выполнять: Чтобы контролировать технику, встаньте перед зеркалом, держите гантели в опущенных вниз руках. В начальной позиции гантели почти лежат на бедрах, ладони повернуты к корпусу, руки слегка согнуты в локтях. Представьте, что вы держите не две гантели, а гриф штанги – старайтесь, чтобы руки находились в одной плоскости. Согните руки в локтях, притягивая гантели к груди. Локти должны «разъезжаться» в стороны до момента, пока не станут параллельны полу. В верхней точке сводите лопатки, это убережет от неправильной техники «протяжки».

На что обратить внимание: Если хотите подключить трапеции, то дотягивайте гантели до подбородка. Но в таком случае дельты получат меньшую нагрузку, чем трапеции. Не выполняйте упражнения на дельты рывками и по инерции, так плечи не удастся задействовать.

Варианты выполнения: Вариант упражнения на дельты стоя считается классическим и наиболее эффективным, но иногда тягу гантелей к подбородку выполняют сидя, чтобы «выключить» спину и сосредоточиться на прокачке дельт.

Тяга гантелей к подбородку

 

5. Разведение рук в наклоне

Работающие мышцы: Задние пучки дельтовидных мышц.

Как выполнять: Возьмите гантели и встаньте прямо. Держите снаряды по бокам корпуса в опущенных вниз руках. Согните ноги в коленях и наклонитесь вперед с прямой спиной. Руки опущены вниз, немного согнуты в локтях и повернуты ладонями друг к другу. Находясь в этом положении, разведите руки в стороны до параллели с полом, при этом локти смотрят вверх. Если локти будут смотреть назад, то вы прокачаете трапеции и другие мышцы спины, но не задние дельты. Не сводите лопатки, иначе снова начнет включаться спина. Старайтесь почувствовать нагрузку именно в плечах.

На что обратить внимание: При выполнении упражнения на плечи с гантелями важно контролировать технику, чтобы прокачать целевые мышцы. Следите, чтобы при наклоне вперед плечи были опущены. Если их расправить, то при разводках будут активно включаться трапеции, а дельты задействуются слабо.

Варианты выполнения: Для полной изоляции задних дельт выполняют вариант разводок, лежа на лавке лицом вниз.

Разводка гантелей в наклоне

6. Разведение гантелей в стороны лежа лицом вниз

Работающие мышцы: Задние пучки дельтовидных мышц.

Как выполнять: Лягте на наклонную лавку, упираясь грудью в ее верх. Спина прямая, не наклоняйте шею, смотрите вперед и вниз. При этом руки с гантелями находятся по обеим сторонам лавки, опущены вниз. Держите руки немного согнутыми в локтях, ладони повернуты друг к другу. Из исходного положения разведите руки в стороны до параллели с полом. При движении локти всегда смотрят вверх, в нижней точке плечи опущены. Чтобы не задействовать трапеции и ромбовидные, не сводите лопатки в верхней точке. Держите руки и плечи всегда в напряжении.

На что обратить внимание: Разведения на лавке лицом вниз – лучшее упражнение для изоляции задних дельт, а потому важно выполнять его с идеальной техникой, чтобы не включать мышцы спины, которые перетягивают на себя нагрузку.

Разведение гантелей в стороны лежа лицом вниз

Варианты выполнения: Упражнение для плеч с гантелями можно выполнять на прямой скамье, при этом дельты задействуются так же, как и на наклонной. Но на прямой скамье иногда неудобно делать разведения, так как ее высоты может не хватить для движения рук с максимальной амплитудой. Выбирайте лавку повыше или используйте наклонную.

Разведение гантелей в стороны лежа лицом вниз

7. Жим Арнольда

Работающие мышцы: Передние, средние и задние пучки дельтовидных мышц.

Как выполнять: Сядьте на скамью с высокой прямой спинкой, держа гантели в руках. В начальном положении упражнения на плечи с гантелями руки должны находиться в верхней точке сгибания на бицепс. При этом локти согнуты под прямым углом, гантели находятся на уровне подбородка, ладони повернуты к корпусу. Находясь в этой позиции, разверните ладони наружу и выполните жим гантелей вверх с классической техникой. Из верхней точки опустите снаряды к плечам, одновременно поворачивая запястья в обратную сторону, чтобы в нижней точке ладони снова были повернуты к корпусу.

На что обратить внимание: В начальной позиции не прижимайте гантели к корпусу, локти должны находиться под прямым углом, чтобы нагрузка на дельты была постоянной в каждой точке движения.

Варианты выполнения: Упражнение на дельты можно выполнять стоя, но в таком случае в работу включается много посторонних мышц и нагрузка на целевые мышечные группы не будет максимальной. Если хотите придать хорошо очерченную форму дельтам, то выполняйте жим Арнольда сидя на скамье, концентрируясь на нагрузке на плечи.

Топ-10 спортивных добавок для роста мышц

Жим Арнольда

8. Жим гантелей нейтральным хватом

Работающие мышцы: Передние пучки дельтовидных мышц.

Как выполнять: Встаньте прямо, гантели находятся в прямых, опущенных вниз руках, по бокам корпуса. Поднимите гантели вверх до уровня плеч, при этом ладони обращены к корпусу, а оси снарядов параллельны друг к другу. Из этого положения выполняйте жим гантелей вверх, сохраняя нейтральный хват на протяжении всей траектории движения. В нижней точке на расслабляйте работающие мышцы, чтобы нагрузка была максимальной.

На что обратить внимание: В отличие от прямого хвата, как в армейском жиме, нейтральный хват позволяет рукам двигаться по естественной траектории, не ограничивая движения плечевых суставов. В результате минимизируется риск травм, которые часто случаются при тренировке плеч. По той же причине жим гантелей нейтральным хватом станет отличной альтернативой жиму штанги над головой из положения сидя.

Варианты выполнения: Упражнение на дельты можно выполнять стоя, сидя, с попеременным и одновременным жимом гантелей. Попеременный способ более легкий в любом положении, так как мышцы не постоянно находятся в напряжении, но поэтому и менее эффективный. Жим стоя подключает в работу корпус, спину, тренирует равновесие, в отличие от версии сидя, предназначенной для изолированной проработки дельт. Выбирайте вариант упражнения на дельты, который кажется вам наиболее оптимальным в данный момент.

Жим гантелей нейтральным хватом

План тренировок на плечи с гантелями

В план упражнений на дельты включайте упражнения, которые помогут вам проработать все 3 пучка мышц: передние, средние и задние. Достаточно трех упражнений на плечи, чтобы максимально нагрузить дельтовидные мышцы.

Рекомендуем вам не зацикливаться на одних и тех же упражнениях, а стараться чередовать разные комбинации упражнений. Это поможет комплексно проработать дельтовидные мышцы и избежать рутины в тренировках.

Вариант 1 

  1. Жим гантелей (Армейский жим): 10-12 повторений в 4-5 подходов
  2. Разведение рук с гантелями стоя: 10-12 повторений в 4-5 подходов
  3. Разведение рук в наклоне: 10-12 повторений в 4-5 подходов

План тренировок на плечи с гантелями

Вариант 2

  1. Жим Арнольда: 10-12 повторений в 4-5 подходов
  2. Разведение рук лежа на скамье: 10-12 повторений в 4-5 подходов
  3. Подъемы рук перед собой: 10-12 повторений в 4-5 подходов

План тренировок на плечи с гантелями

Вариант 3

  1. Жим гантелей нейтральным хватом: 10-12 повторений в 4-5 подходов
  2. Тяга гантелей к подбородку: 10-12 повторений в 4-5 подходов
  3. Разведение рук в наклоне: 10-12 повторений в 4-5 подходов

План тренировок на плечи с гантелями

Читайте также:

10 упражнений на плечи с гантелями в домашних условиях

10 упражнений на плечи в домашних условиях

Самые эффективные упражнения для дельт с гантелями

Часть упражнений на плечи с гантелями, про которые я расскажу, всем хорошо известна. Про некоторые многие слышали, но вот, оставшиеся способы прокачки плеч, уверен будут в новинку. Однообразие тренировок в карантине убивает всякое желание заниматься, и чтобы оживить этот процесс, я предлагаю разбавить свой опостылевший тренировочный комплекс чем-то новым, свежим и необычным. Про 10 упражнений на плечи в домашних условиях и пойдет речь далее. Самое интересное о тренировках, упражнениях, программах и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Упражнения с гантелями на переднюю дельту

Еще 5 недель назад я был уверен, что качать переднюю дельту не нужно вообще, ибо любые упражнения для неё по своей отдаче и в пуп не дышат обычному жиму штанги лёжа. А жим штанги на наклонной скамье, так и вообще, согласно научным исследованиям, повышает нагрузку на передние дельтовидные сразу на 40%, а на верх груди всего на 5%.

Другими словами, пока мы с вами ходили в залы и жали там штангу, необходимости в тренировке переднего пучка не было вообще. Но мир изменился – залы закрыты, ворочать дома тяжёлую штангу могут лишь счастливчики, большинству из нас о базовых упражнениях с нормальными весами, приходится лишь мечтать. Значит —  пришло время качать переднюю дельту гантелями дома.

Подъем гантелей перед собой

Упражнение изолированное и довольно простое. Представляет собой подъем гантели перед собой. Средний пучок также принимает участие в процессе, но почти три четверти нагрузки идёт прямиком в переднюю дельтовидную мышцу. Помимо мышц плеча работают также: большая грудная мышца, трапеция, зубчатые мышцы, бицепсы и пресс. Спина и ноги стабилизируют корпус. Подъем гантели перед собой дает возможность потренировать передний пучок плеча и одновременно тонизировать мышцы, принимающие опосредованное участие в этом упражнении.

Как накачать переднюю дельту

Подъем гантелей перед собой

Поднимать гантели перед собой можно десятком способов: сидя, стоя, лежа животом на наклонной скамье, одной рукой и двумя сразу, держа гантели пронированным (ладони сверху) и нейтральным (ладони параллельно) хватом. С разворотом рук в верхней точке и без него. Но я предлагаю выполнять подъемы одной гантели, удерживая её сразу двумя руками. Так можно:

  • Использовать больший рабочий вес в упражнении
  • Сильнее нагрузить передний пучок, благодаря нейтральному хвату
  • Надежнее зафиксировать корпус

Техника выполнения этого упражнения имеет в свою очередь два варианта и выглядит следующим образом:

Махи гантелью перед собой стоя

Примечание: поднимать гантель можно быстро, но вот опускать его нужно мягко и плавно, ибо размахивание тяжёлым снарядом, начисто снимает нагрузку с дельтовидных мышц и, вдобавок, может стать причиной травмы плечевого пояса.

Вывод: подъем гантели перед собой – наиболее простое и понятное упражнение на плечи с гантелями дома.

Жим Арнольда

Жим Арнольда все, как правило, называют упражнением для набора массы дельтовидных, но на самом деле, широких плеч с его помощью не накачаешь. Хороший тому пример, его автор – Арнольд Шварценеггер, так и не сумевший обзавестись большими дельтами, несмотря на придуманный им жим и титаническими усилия. Причем, но об этом чуть позже, сам Арнольд, регулярно использовал другое упражнение на дельты с гантелями, придуманное не им, а Ларри Скоттом.

Делается жим Арнольда так – в исходном положении гантели удерживаются в согнутых руках на уровне плеч супинированным (ладони к себе) хватом. По мере движения рук вверх, они разворачиваются вокруг своей оси до обычного (ладони от себя) хвата и выводятся вверх над головой, как в обычном жиме гантелей.

Делать упражнения на плечи

Жим Арнольда сидя

Фишка в том, что помимо жимового движения, жим Арнольда включает в себя и скручивающее. Дельты вынуждены работать в непривычном для них ключе и реагировать на нагрузку увеличением объема. По идее. На самом деле, львиная часть работы по удержанию гантелей осуществляется за счет передней дельты, а само скручивающее движение за счет ротаторной манжеты плеча. На долю же среднего пучка достаются крохи нагрузки. По этой причине я и отнес придуманный Арнольдом жим в раздел упражнений для передней дельты.

Книга по набору массы

Книга Набор массы. Подробная инструкция

Тренировать плечи таким образом, в отличие от махов с гантелями, в разы сложнее и опаснее. Малейшее нарушение техники, чрезмерный вес снаряда либо рывковая манера выполнения могут вызвать растяжение ротаторов плеча. Зато в качестве упражнения для повышения рельефа дельтовидных, оно почти не имеет себе равных. Вот только число повторений в подходе не стоит опускать ниже 12-15. А сам жим делать нужно плавно и подконтрольно.

Вывод: жим Шварценеггера – это сложное, многоходовое упражнение на плечи в домашних условиях, направленное на детализацию и рельеф.

Упражнения на среднюю дельту с гантелями

Средняя дельта – это главный, массообразующий участок дельтовидных мышц, от его развития зависит ширина плечевого пояса и визуальные пропорции фигуры. Прокачке среднего пучка и должна посвящаться основанная часть комплекса упражнений на плечи в домашних условиях. Но тренируя дельтовидные мышцы, очень важно помнить о их форме. Плечи должны быть не только толстыми или покатыми, а округлыми, и напоминать собой настоящие пушечные ядра. Следовательно, качать среднюю дельту нужно под разными углами —  сверху, снизу и с боков, благо с гантелями это легко сделать, даже тренируясь в карантине.

Жим гантелей на плечи

Я считаю жим гантелей сидя лучшим упражнением на среднюю дельту и в тренажерном зале, и в домашних условиях. И даже не потому, что дома качать плечи со штангой крайне сложно, а по двум иным причинам:

  • Первая. Гантели можно опускать ниже уровня плечевого пояса в нижней точке траектории и сводить их вместе в верхней. Траектория движения при этом становится больше, а нагрузка на средние пучки повышается.
  • Вторая. Работа с двумя снарядами не вызывает замыкания тела в жесткую раму, как со штангой и меньше нагружает суставно-связочный аппарат плеч и локтей. То есть, является более безопасным, чем жим из-за головы, упражнением.
Жим на плечи с гантелями

Жим гантелей на плечи стоя

Выполнять такое упражнение на плечи с гантелями можно различными способами, самыми популярными из которых являются стоя и сидя. Чтобы понять какой лучше, предлагаю узнать, что по этому поводу думает наука. В 2013 году норвежские исследователи опубликовали доклад на эту тему. В нём говорилось:

  • Во время выполнения жима стоя, нагрузка на переднюю дельту повышается на 8%
  • Во время выполнения жима сидя, нагрузка на заднюю дельту повышается на 24%
  • В положении стоя, нагрузка на мышцы поясничного отдела ниже на 18%

Примечание: мне очень нравится жать гантели на плечи (и на грудь также) нейтральным хватом. Во-первых, так их удобнее держать, во-вторых, нагрузка на локти снижается еще больше и в-третьих, так можно работать с более тяжелыми снарядами.

Жим гантелей сидя нейтральным хватом

Жим гантелей сидя нейтральным хватом

Помимо двурукой манеры исполнения жима есть и однорукая. Такое упражнение называют толчком гантели и делается оно, как правило, стоя. Идея в том, чтобы, используя силу ног с помощью инерции, закинуть более тяжелый, чем обычно, снаряд вверх, задержать там на мгновение и медленно опустить его вниз.

Упражнение на плечи в зале

Жим гантели на плечи одной рукой

Жим гантели одной рукой стоя служит для развития силы и выносливости мелких мышц-ассистентов плечевого пояса и помогает повысить показатели в базовых жимовых упражнениях.

Вывод: у каждого из вариантов упражнения есть свои плюсы и минусы. Ответ на вопрос, как делать жим на плечи с гантелями, стоя или сидя зависит от состояния здоровья и тренировочных приоритетов.

Жим Ларри Скотта

Такой способ прокачки плеч гантелями придумал легендарный Ларри Скотт. Первый мистер Олимпия, первый атлет в истории бодибилдинга, накачавший руки объемом в полметра (53 см, если быть точным), создатель популярнейшего упражнения для бицепса – сгибания рук на наклонной скамье. И автор редкого, но крайне эффективного жима на плечи с гантелями. Насколько результативно это упражнение с гантелями для дельт, можно судить по тому, что Арнольд, вместо своего изобретения, предпочитал использовать жим Скотта.

Арнольд качает плечи

Жима Скотта в исполнении Арнольда

Плечи же самого Ларри отличались завидным объемом и близкой к идеалу шаровидной формой. Отличие жима Скотта от обычного кроется в трёх деталях:

  • гантели берутся близко к наружному краю гантели
  • наклоняются вниз
  • двигаются не столько вверх, сколько по дуге, навстречу друг дружке
Жим Ларри Скотта выполняет автор

В результате таких манипуляций, нагрузка на средний пучок повышается в разы, а ворующая, как обычно, нагрузку передняя дельта остаётся не у дел. И ещё – жать тяжелые гантели таким образом просто не получится, вес снарядов придется снизить на треть. А значит, настолько же минимизировать вероятность получения травмы или растяжения.

Вывод: жим Ларри Скотта – незаслуженно забытое упражнение на дельты с гантелями для дома и для зала. Необычное, но результативное.

Тяга гантелей к груди стоя

Это упражнение – полная аналогия тяги со штангой к груди, а значит, его можно смело включить в свой домашний комплекс тренировки плеч. Правда, есть у такой тяги огромный плюс и такой же минус. Плюс – тяга гантелей к груди нагружает дельтовидные мышцы под иным, в отличие от других упражнений, углом и позволяет высоко приподнимать плечи. Дельты от этого становятся круглее именно сверху, и начинают заметно бугрится, визуально отделяясь от трапеций.

Упражнение с гантелями на дельты

Тяга гантелей к груди

Минус – подъем рук вверх с отягощением вызывает субакромиальный синдром (ущемление сухожилий ротаторов плеча). Причина – давление лопатки на капсулу плечевого сустава при подъёме рук с гантелями вверх. К слову сказать, гантельный жим в разы менее опасный, чем тяга со штангой, но проблема все равно существует. Как тут быть? Вариант один – не гнаться за весами, тянуть гантели чисто и так же, как и в остальных, потенциально рискованных упражнениях на плечи, работать во многоповторной манере (по 12-15 повторений за подход).

Вывод: тяга к груди – очень интересное формирующее упражнений на плечи в домашних условиях, но имеющее свой огромный подводный камень.

Махи с гантелями в стороны

Если тяга с гантелями к груди строит верхушку дельтоидов, то разводка — их боковые части. Чтобы сделать плечи шире именно за счет среднего пучка, выполнять это упражнение нужно по принципу приоритета. На первый взгляд, это может показаться не логичным, ибо вес, который мы используем в разведении с гантелями стоя всегда будет ниже, чем в описанных выше жиме или в тяге.

Как сделать плечи шире

Разводка с гантелями стоя

Но тут есть своя хитрость – во всех базовых упражнениях на плечи трудятся одновременно все пучки, но львиная часть работы выполняется передней дельтой. Она самая большая и сильная из трёх, поэтому всегда забирает себе большую часть нагрузки. Иногда к процессу «грабежа» подключается еще и трапециевидная мышца.

А вот в этом упражнении ситуация иная – если делать его технически правильно, трудиться будет в основном средний пучок. Как раз по этой причине, разведения с гантелями так любят бодибилдеры высокого роста, тот же Алексей Шабуня, обладатель феноменальных дельтовидных. Как он сам рассказывал, жимы со штангой, да и с гантелями тоже, особого эффекта ему не давали, поэтому он переключился на разводки.

Набор мышечной массы плечевого пояса

Алексей Шабуня. Белорусский бодибилдер, славящийся огромными дельтами

Правда, делал он их за тренировку по 12-15 подходов кряду. Другими словами, махи – это лучшее упражнение для плеч с гантелями дома, если нужно сделать больше именно средний пучок. Выполнять разводку можно стоя, сидя и даже лежа на боку на скамье. Одной рукой и двумя сразу. В любом случае, оно является лучшим для среднего пучка дельтовидных мышц.

Примечание: я тоже высокого роста и поэтому очень люблю это упражнение, вот только мне больше нравится делать его не в классической, а в урезанной манере, то есть качать плечи с помощью частичных разведений. Выполняются они следующим образом:

Упражнение для плеч с гантелями видео 

На мой взгляд, потенциал у такого стиля выполнения очень значительный. И для набора массы, и для улучшения формы дельтовидных.

Вывод: махи с гантелями стоя, в любом варианте исполнения – это настоящая жемчужина домашнего комплекса тренировки плеч.

Упражнения с гантелями на заднюю дельту

Задняя дельта самая маленькая из всех отделов плеча, ленивая и сложно изолируемая. По этим причинам, накачать задний пучок бывает сложно даже при наличии тренажёров и свободновесовых машин. Что уж тут говорить, про домашнюю тренировку в карантине. Однако, есть ряд упражнение на дельты с гантелями, про которые не все знают, хотя их легко делать дома. Ну, а важность усиленной прокачки заднего пучка в том, что без него даже мощные плечи смотрятся незаконченными и плоскими. Задняя дельта, как вишенка на торте, венчает процесс создания идеальных плеч и придает им заветный трёхмерный объем.

Тяга гантелей в наклоне к груди

Есть такое упражнение – тяга штанги к груди в наклоне. Его редко кто делает, поскольку выполнять его сложно, а, чтобы удерживать корпус в наклонном положении нужны мощные мышцы-разгибатели. Такая тяга похожа на обычное упражнение для спины, но из-за того, что штанга тянется к груди, работают уже не широчайшие, а плечевой пояс. Так вот, тяга гантелей в наклоне – это полная копия тяги со штангой.  Делается она так: наклоняемся, руки разводим в стороны и тянем гантели вверх за счет усилий дельтовидных мышц.

Упражнение на заднюю дельту

Тяга гантелей в наклоне к груди

В плане прокачки заднего пучка такая тяга – это самое сильное упражнение, поскольку является базовым и позволяет тянуть гантели приличного веса. Нагрузка частично уходит в средний пучок и мышцы трапеций, но, если сознательно делать задержку в крайней верхней точке, на долю задней дельты приходится солидный объем работы. Тянуть гантели таким образом можно и двумя руками сразу и каждой по очереди.

Вывод: тяга гантелей в наклоне к груди – это самое сложное упражнение для заднего пучка с гантелями, но одновременно и наиболее выгодное для набора массы.

Жим гантелей на плечи с опорой грудью

Уверен, про такой способ тренировки плеч, вы еще не слыхали, хотя, как делают его осовремененную версию в зале, наверняка видели. Это жим в тренажёре для плеч сидя задом наперед. Придумал его Чарльз Гласса, популярный и весьма дорогой тренер звёзд бодибилдинга. Он очень любит использовать тренажёры не по назначению и регулярно включает жим задом на перёд в комплекс тренировки плеч большинства своих подопечных. Так вот, жим гантелей на плечи с опорой – это аналог изобретения Чарльза Гласса, который можно делать дома.

Жим на заднюю дельту

Жим гантелей на плечи с упором

Если вы спросите зачем так париться, отвечу: это единственное жимовое упражнение для задней дельты, других не существует. Небольшой наклон корпуса вперёд, исключает из уравнения переднюю дельту и заставляет активно трудится заднюю. Правда, даже при буйной фантазии его изобретателя, упражнением для набора массы заднего пучка, такой жим назвать нельзя, ибо грудная клетка зажимается и развить серьёзное усилие не получается.

Идеальное место для него – завершение комплекса тренировки плеч, стиль выполнения – с большим количеством повторений, желательно даже в памповой, укороченной манере. Цель такого упражнения – набить в плечи как можно больше крови и добиться предельного жжения, дабы стимулировать синтез гормона роста и запустить процесс роста мышц.

Вывод: жим гантелей с опорой – это редкое, неудобное, но при этом идеальное «добивочное» упражнение для заднего пучка с гантелями в домашней обстановке.

Махи с гантелями в наклоне назад

Для меня по-прежнему загадка, почему это упражнение для задней дельты никто не делает. Оно простое, как рельс и такое же эффективное. Идея его проста до безобразия – мах с гантелью назад позволяет нагрузить заднюю дельту чисто и предельно изолированно, ибо все остальные отделы плеча и даже вездесущая трапециевидная мышца в этом упражнении отдыхают.

Стремясь накачать плечи, зачастую мы думаем шаблонно, поэтому лишь жмём, тянем и разводим руки в стороны, забывая про то, что их также можно и нужно отводить назад. Это такой же вектор движения, что и остальные, но про него все, как правило забывают. А вот, тот кто помнит, Хванг Чул Сун по прозвищу «Корейский Арнольд», например, тот и может похвастаться огромными шаровидными дельтами. Что лишний раз и подтверждает эффективность подобного упражнения на плечи с гантелями.

Махи с гантелями на заднюю дельту

Делать махи с гантелями можно и просто низко наклонив корпус вперед, но, если опереться грудью о скамью, уровень изоляции возрастет, а отдача от них повыситься. Качать плечи таким образом можно и двумя руками сразу и по очереди, держать при этом гантели, как нейтральным хватом, так и обычным пронированным. Главное – не сгибать руки в локтях, чтобы не превратить упражнение для задней дельты в упражнение для трицепса.

Вывод: махи гантелями назад – упражнение простое, результативное, но чрезвычайно редкое. Его обязательно стоит включить в свой домашний комплекс тренировки плеч.

Разведения с гантелями в наклоне

Наверное, это самое популярное упражнение для прокачки задней дельты, которое многие по недоразумению считают простым. Чтобы разведения с гантелями в наклоне давали ощутимы эффект, нужно выполнить три обязательных условия:

  • Первое. Гантели нужно развернуть и выстроить в одну линию. Мизинец при этом должен смотреть вверх. Если держать их параллельным хватом, большая часть нагрузки уйдет в трапеции.
  • Второе. Вектор движения должен быть направлен не только в стороны, но немного вперед.
  • Третье. «Мёртвых точек» в траектории не должно быть. Полностью опускать гантели, расслабляя мышцы в нижней точке нельзя. Задние дельты должны находится в напряжённо-рабочем состоянии на протяжение всего подхода.
Тренировка заднего пучка

Разведение с гантелями в наклоне

Примечание: многие специалисты советуют при выполнении разведения с гантелями в наклоне наклонять корпус как можно ниже, ибо так нагрузка на дельты повышается. На мой взгляд, низкий наклон затрудняет выполнение упражнения и снижает его эффективность. Но, если вы чувствуете, что при такой технике выполнения задняя дельта лучше работает, делайте так как вам нравится.

Вывод: разведения с гантелями в наклоне, как и остальные упражнения для задней дельты, не является простым и требует соблюдения филигранной техники исполнения.

Послесловие

Надеюсь, что мой обзор наиболее эффективных упражнений на плечи с гантелями окажется интересным. И позволит освежить, набивший оскомину за время сидения в карантине, привычный тренировочный комплекс. Берегите себя. Да пребудет с вами сила!

Тренировка заднего пучка

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

Читайте также:

Упражнения для плеч с гантелями

Привет, ребята! Сегодня затронем тему накачки плеч с помощью гантелей. Одним вам известна причина, по которой выбор пал именно на гантели. Возможно штанга вам не подходит, потому что вы хотите прокачать свои дельты дома, может быть ваша спина не позволяет работать с большим весом штанги. Может что-то ещё.

Что бы там ни было — информации на этот счёт предостаточно! Я попытался собрать самую актуальную инфу на эту «гантельно-плечевую» тему. Рассмотрим конкретные  упражнения для плеч с гантелями, затронем анатомию.

Красивые, широкие мышцы плеч делают фигуру более привлекательной и гармоничной, поэтому многие бодибилдеры пытаются максимально проработать именно эту зону. Но плечевой пояс – один из самых сложных для прокачки, а мышцы здесь очень легко травмируются.

Например я однажды столкнулся с мини-травном средней дельты. Причём я выполнял узкий жим штанги от груди. Болело долго и мешало выполнять многие упражнения. Особых рывков не было, но травма произошла, так что с плечиками нужно быть действительно осторожными. Но мы  начинаем…

Анатомия мышц плеча

Прежде, чем разработать программу тренировок, следует изучить и понять анатомию необходимой зоны. Мышца плеча называется дельтовидная и имеет форму треугольника. Она берет свое начало от латеральной части ключицы, оси лопатки и акромиона (латерального конца лопаточной кости), прикрепляясь к дельтовидной бугристости кости плеча.

Дельта состоит из трех основных частей – пучков (еще называют головки), имеющих свои функции. Они направлены к вершине треугольника, направленного вниз, в виде веера.

  1. ПЕРЕДНИЕ ИЛИ ФРОНТАЛЬНЫЕ. Они отвечают за подъем рук (локтей) перед собой, за сгиб плеча, поворачивая его внутрь. Принимают участие в жимах для мышц грудной клетки и плечевого пояса.
  2. СРЕДНИЕ ИЛИ БОКОВЫЕ. Отвечает за отвод рук в стороны. Активно участвуют в жиме штанги сидя.
  3. ЗАДНИЕ. Отвечает за поднятие рук, разгиб плеча, поворачивая его наружу. Участвуют в тяговых упражнениях для спины.

Есть отличная статья по теме накачки задних дельт — рекомендую.

Помимо придания симметричности фигуры и красоты силуэту, развитые мышцы плеч также помогают избежать травм, при работе с большими рабочими весами.

Особенности тренировок

Главная ошибка многих бодибилдеров – это проработка только передних дельт. Необходимо составить систему тренингов, включающую все пучки.

Нельзя сказать что гантели это самый лучший инвентарь, подходящий для мышц плеча. Но их однозначное преимущество – это возможность выполнения в домашних условиях. Штанга то не у всех есть.

Тренироваться необходимо не менее двух раз в неделю, желательно в комплексе с мышцами грудной клетки. Для начала обязательно необходимо разогреть и подготовить мускулатуру, ведь дельты очень легко повредить без предварительной подготовки. Также рекомендуется начинать с более тяжелых базовых комплексов, и заканчивать изолирующими.

Количество повторений должно быть до 15 раз в три-четыре подхода, и во время каждого из них необходимо уменьшать рабочий вес.

Все упражнения одинаково подходят как для мужчин, так и для женщин. Женщинам не следует переживать из-за того, что они вдруг накачают себе огромные плечи и будут похожи на мужиков. Нет, дамы — этого не случится. В вашем организме совсем другой гормональный фон и он не позволит вам растить мышцы так быстро, как это делают мужчины. И гантельки для вас — самое оно.

4 базовых упражнения

Под базовыми подразумевают упражнения, которые задействуют сразу несколько мышечных групп и суставов, включая вспомогательные, а не только целевые. Без их выполнения очень сложно добиться результатов. Самые результативные упражнения на плечи дома:

1) «ЖИМ АРНОЛЬДА». Этот тренинг можно прорабатывать стоя или сидя, техника для обоих вариантов одинаковая. Для положения сидя необходимо поднять скамью примерно на 75-80 градусов.

Устроившись поудобней, поднимите руки с гантелями до линии плеч, образовав в локтевом суставе прямой угол. Кисти направленны к лицу. Ступни широко расставлены и упираются в пол. Выжимайте вверх обе гантели, поворачивая кисти в обратную сторону. Следовательно, тыльная сторона ладошки будет повернута к вашему лицу. Сохраняйте небольшой сгиб руки в локте. Задержитесь вверху и очень медленно опустите руки.

Рекомендация по выполнению: начиная упражнение, всегда держите локти на одной линии с плечевым поясом. Это будет держать в напряжении целевые мышцы. Для эффективности не обязательно использовать большие веса, лучше начинать с минимальных, и постепенно их увеличивать. Поэкспериментируйте и видоизмените тренинг – при поднятии вверх, выворачивайте гантели навстречу друг другу, сведя в точку над головой.

2) АРМЕЙСКИЙ ЖИМ С ГАНТЕЛЯМИ СИДЯ. Одно из наиболее популярных упражнений в многих программах, так как помогает проработать плечевой пояс, грудь, трицепсы и необходимые нам дельты. И хотя классический вариант выполняется со штангой и стоя, но вариант с гантелями, сидя, также эффективен, при этом снижается риск травмы поясного отдела.

Для выполнения необходимо сесть на край скамьи, ноги будут служить опорой. Спину не сгибать. Возьмите гантели и выжимайте их к плечам, согнув локти. Кисти не проворачивайте и держите в фиксированном положении. Задерживайтесь в положении наверху на несколько секунд и медленно опустите руки. Можно делать стоя.

Рекомендация по выполнению: нельзя нарушать траекторию движения, подъем должен быть строго по прямой лини снизу-вверх. Желательно на первых порах иметь рядом тренера или партнера, помогающего контролировать правильность выполнения для плечей. Также выдыхать нужно во время подъема, а вдыхать, опуская инвентарь.

3) ПОПЕРЕМЕННЫЙ ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ. Отлично развивает дельтовидную мышцу, руки, грудную клетку и верх спины. Сядьте на край устойчивой, твердой поверхности, например, стул, упритесь ступнями. Взяв гантели, поднимите их до линии плеч, согнув локти. Кисти расположите нейтральным хватом, то есть ладонями друг к другу. Но можете пробовать и прямой хват, как на картинке ниже:

На выдохе совершайте поднятие правой рукой, затем опускайте гантелю и тут же поднимайте левой рукой. Не задерживайтесь в верхней точке, опускайтесь сразу, делая вдох. Выполняйте упражнение в среднем темпе, хотя здесь будет искушение делать быстро. Это упражнение задает динамику.

Рекомендации по выполнению: не делайте резких движений, выполняйте плавно. Не меняйте исходное положение в течении всего упражнения, ладони не разворачивайте. Выполняйте так, как будто держите штангу. Не опускайте локти ниже уровня плеч, и не выдвигайте их вперед.

4) ПОДЪЁМ ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ ВДОЛЬ ТУЛОВИЩА. Активно прорабатывает фронтальные и боковые пучки, и немного меньше задние, а также трапециевидную мышцу. Для выполнения необходимо стать, расположив ноги на уровне плеч.

Возьмите гантели и опускайте их вниз, немного сгибая локтевой сустав и повернув кисти навстречу одна другой. Корпус держать прямым. Сильно вдохнув и задержав дыхание, поднимите инвентарь вверх, на одну линию с плечевым поясом. В верхней точке необходимо застыть и на выдохе опустить руки.

Для более активной проработки задних дельт, комплекс следует видоизменить и прорабатывать с наклона корпуса под углом 90 градусов. Руки необходимо расположить, опущенными вниз, и разводить их по вышеуказанной технике.

Рекомендация по выполнению: в этом тренинге главную роль играет корректное дыхание и правильная его задержка. Если при работе, вы чувствуете, что напряжение идет не на дельты, а мышцы груди или спины, следует снизить вес гантелей. Для выполнения тренинга в наклоне, рекомендуется упереться головой в стену, тем самым сняв нагрузку со спины.

3 изолирующие упражнения

Изолирующие упражнения помогают проработать одну группу мышц и задействует один сустав. Изучите следующие из них, если вы хотите узнать, как накачать плечи гантелями:

1) ПОДЪЁМ ГАНТЕЛЕЙ ПЕРЕД СОБОЙ. Помогает в развитии передней дельты. Станьте, поставив ноги на уровне плеч. Корпус держите ровно. Руки с инвентарем опущены по бокам, локти слега согнуты. Вдохнув и задержав дыхание поднимайте прямые руки перед собой чуть выше плеч на 45°. Задержитесь в верхней точке и опуститесь вниз.

Рекомендации по выполнению: для увеличения эффекта гантели следует брать верхним хватом. Не следует нарушать амплитуду движения и поднимать руки выше указанного угла, иначе будут прорабатываться совершенно иные мышцы.

Также попробуйте выполнять каждой рукой отдельно, это поможет лучше прочувствовать напряжение целевой мышцы и проконтролировать технику выполнения. Нельзя раскачиваться и подавать корпус вперёд. Если вам не удается выполнять упражнения по четкой технике, снизьте рабочий вес.

2) ПОДЪЁМ ГАНТЕЛЕЙ ЧЕРЕЗ СТОРОНЫ. Помогает в развитие среднего пучка. Исходная позиция – ноги на уровне плеч, ступни немного в стороны. Инвентарь возьмите ладонями внутрь на слегка согнутых в локтях руках. Глубоко вдохните и задержите дыхание, подняв руки вверх, слегка согнув в локтевом суставе. Подъем должен быть до высоты на уровне плеч.

Задержавшись на мгновение в максимальной точке, медленно опуститься в изначальную позицию и выдохните. Не помогайте себе раскачиваниями, держите туловище ровно.

Рекомендации по выполнению: не стоит брать слишком тяжелые гантели, это перенесет нагрузку на спину, и вы будете постоянно бороться со сгибанием локтей, а это и вовсе приведет результативность выполнения к нулю. Ваши руки должны находится строго по параллели полу, не стоит поднимать гантели вверх, перпендикулярно полу, это будет прокачивать трапециевидную мышцу.

Вы можете включать подобный вариант в тренировку, но не делайте его целевым. Очень важным остается соблюдения правильного дыхание, ведь оно помогает сохранить равновесие, соблюдая технику, а также снизить нагрузку на позвоночник.

3) ПОДЪЁМ ГАНТЕЛЕЙ ЧЕРЕЗ СТОРОНЫ В НАКЛОНЕ. Отличная проработка задних дельт. Для начала станьте, расставив ноги на уровень плеч, возьмите инвентарь и наклоните туловище вперед под прямым углом. Слегка согнув локти, поднимайте руки вверх за спину на максимально возможную высоту. Задержитесь на верху и медленно вернитесь в исходную позицию.

Рекомендации по выполнению: этот вариант лучше всего выполнять в конце тренировки на прокачку плеч, максимально прочувствовав напряжение задних пучков. Спину можно округлить, но нельзя делать резких движений и покачиваний корпуса.

Вот вы и узнали самые лучшие упражнения на плечи с гантелями. Их можно выполнять дома и в спортзале. Если есть возможность подключить штангу — будет вообще круто!

На этом у меня всё — надеюсь я ответил на ваш вопрос и вы нашли нужную информацию. Пока-пока!

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

10 лучших упражнений на плечи для дома и тренажёрного зала

Форму плеч задаёт дельтовидная мышца, покрывающая плечевой сустав и состоящая из трёх головок: передней, средней и задней. Все упражнения, приведённые ниже, направлены на максимальное вовлечение в работу этой мышцы.

Почему эти упражнения на плечи лучшие

Потому что упражнения со свободными весами и на тренажёрах были протестированы учёными. Для этого использовалась электромиография (ЭМГ). С помощью специальных датчиков замерялась электрическая активность в мышцах при выполнении того или иного упражнения. Лучшие вошли в статью.

В качестве альтернативы для людей, занимающихся дома, мы дополнили список упражнениями от Джеффа Кавальера (Jeff Cavaliere), бодибилдера и физиотерапевта.

Как заниматься

В тренировке дельтовидных мышц очень важно равномерно прокачивать все три пучка. Это защитит плечевой сустав от травм.

Пучки дельтовидной мышцы выполняют разные функции, поэтому нагрузить их все с помощью одного упражнения не получится: придётся включить в тренировку как минимум три движения.

Мы разделили все упражнения на три части: для прокачки переднего, среднего и заднего пучков. Выберите по одному упражнению из каждой категории и добавьте их в свои тренировки.

Вес необходим такой, чтобы последние повторения в подходе давались нелегко, но без ущерба технике.

Какие упражнения на плечи выполнять

Как качать передние дельты

Жим гантелей вверх стоя

Упражнения на плечи: жим гантелей вверх стоя

Поднимите руки с выбранным весом до уровня плеч, разверните ладони пальцами вперёд. Выжмите гантели вверх и уведите немного за голову, а затем опустите в стартовое положение и повторите.

Сделайте три-пять подходов по 10–12 раз.

Жим штанги с груди стоя

Упражнения на плечи: жим штанги с груди стоя

Возьмите снаряд на грудь, выведите локти вперёд, напрягите пресс, ягодицы, ноги. Выжмите штангу вверх, опустите обратно и повторите.

Когда гриф проходит мимо лица, не поднимайте подбородок вверх, а вожмите его в себя: так штанга пройдёт по оптимальной траектории.

Если в верхней точке снаряд остаётся перед телом, а не над ним, повышается нагрузка на поясницу. Поэтому старайтесь уводить штангу за голову.

Сделайте три-пять подходов по шесть-восемь повторений.

Отжимание в стойке на руках

Упражнения на плечи: отжимание в стойке на руках

Это упражнение не тестировали с помощью ЭМГ, однако само движение повторяет жим штанги вверх в сокращённом диапазоне.

Встаньте в стойку на руках, обопритесь о стену стопами. Согните локти, опуститесь и коснитесь пола головой. Выжмите себя обратно и повторите. Аккуратнее ставьте на пол голову: при неосторожных движениях вы можете повредить шею.

Чтобы упростить упражнение, подложите что-нибудь под голову, например, свернутое одеяло или несколько толстых книг. Чтобы усложнить — подставьте твёрдую опору под руки.

Выполните столько раз в подходе, сколько сможете. Сделайте 3–5 подходов, судя по самочувствию.

Как качать средние дельты

Тяга гантелей на наклонной скамье

Упражнения на плечи: тяга гантелей на наклонной скамье

Установите скамью под наклоном 45 градусов, лягте на неё животом. Держите гантели в вытянутых и опущенных руках, запястья разверните тыльной стороной вперёд.

Сведите лопатки вместе, направьте плечи назад и согните локти под прямым углом. В крайней точке плечи находятся в одной плоскости с телом, а предплечья перпендикулярны ему и направлены к полу. Медленно вернитесь в стартовое положение и повторите.

Сделайте три-пять подходов по 10–12 раз.

Тяга штанги к подбородку

Упражнения на плечи: тяга штанги к подбородку

Возьмитесь за штангу хватом в 1,5–2 раза шире плеч. Такое исходное положение обеспечивает максимальное вовлечение средних дельт в этом упражнении.

Поднимите штангу до уровня ключиц, локти тяните вверх. Опустите штангу и повторите.

Выполните три-пять подходов по восемь повторений.

Разводка гантелей в стороны с разворотом

Упражнения на плечи: разводка гантелей в стороны с разворотом

Встаньте прямо, возьмите гантели, направьте запястья пальцами друг к другу. Разведите руки в стороны, разворачивая мизинцами вверх. Опустите в исходное положение и повторите.

Сделайте три-пять подходов по 10–12 раз.

Выход в боковую планку на предплечье

Упражнения на плечи: выход в боковую планку на предплечье

Встаньте в упор лёжа, поставьте одну руку на предплечье. Ладонь второй руки положите на противоположное плечо. Из этой позиции поверните корпус в сторону, в планку на предплечье, а затем вернитесь в исходное положение.

Выполните упражнение столько раз в подходе, сколько сможете. Затем поменяйте руку и повторите. Сделайте три подхода с каждой руки.

Как качать задние дельты

Разводка гантелей в наклоне сидя

Упражнения на плечи: разводка гантелей в наклоне сидя

Сядьте на скамью, наклоните корпус с прямой спиной, насколько позволяет гибкость, держите гантели в опущенных руках. Не меняя положение корпуса, разведите руки со взятым весом по сторонам до уровня плеч. Медленно опустите гантели в стартовое положение и повторите.

Сделайте три-пять подходов по 10–12 раз.

Обратная бабочка

Упражнения на плечи: обратная бабочка

Это упражнение можно выполнять на тренажёре, с эспандером или гантелями. Главное правило — разводить руки в стороны с разворотом наружу, чтобы в крайней точке мизинцы были направлены вверх.

Если хотите выполнять упражнение с гантелями, поставьте лавку на два бокса, лягте на неё животом и разводите руки с весом в стороны.

Выполните три-пять подходов по 10–12 раз.

Подъём с пола с опорой на кулаки

Упражнения на плечи: подъём с пола с опорой на кулаки

Лягте на пол, раскиньте руки крестом. Опираясь на кулаки, поднимите верх тела и постарайтесь оторвать лопатки от пола. Важно по минимуму задействовать мышцы пресса: старайтесь подниматься только за счёт рук.

Зафиксируйте положение в верхней точке, затем опуститесь на пол и повторите. Выполните столько раз в подходе, сколько сможете. Сделайте три-пять подходов.

Читайте также 🧐

комплекс упражнений с тиле дроп-сет

Хотите узнать, как накачать плечи с помощью гантелей? В этой статье описана программа упражнений с гантелями для дельтовидных мышц. И эта динамичная тренировка создает невероятный объём всего лишь за полчаса. Но вы будете каждую минуту плавать в лактате (прим. – молочная кислота). Это отличная прокачка каждого пучка дельт с помощью дроп-сетов. Ранее мы опубликовали упражнения с гантелями на все группы мышц для трансформации всего тела.

Тренировка плеч с гантелями

Это схема выполнения упражнений на дельты с гантелями рассчитана на 400 повторений в сумме всех упражнений. Рекомендуем посмотреть и другие наши тренировка плеч на массу и рельеф.

Начиная с задних дельт и двигаясь дальше, нужно выполнить 12 подходов с гантелями — с большим количеством дроп-сетов. Последнее упражнение довольно экзотическое — это жим на плечи в тренажере для гакк приседаний. Но если вы занимаетесь в домашних условиях, то его можно заменить его жимом гантелей параллельным хватом.

Не нужно стараться брать максимально большой рабочий вес. Нужно просто держать интенсивность очень высокой с правильной техникой, делая маленькие перерывы, а также сохраняя объём. Старайтесь с делать как можно больше повторений с минимальным перерывом для отдыха между подходами.

Вся тренировка не должна занимать более 30-45 минут и вы заставить все пучки дельтовидных мышц прибавить в объеме.

Комплекс упражнений для плеч с гантелями

  1. Суперсет

Махи гантелями в стороны лежа

3 подхода по 20 повторений (с дропсетом на 3-ем подходе)

 

Тяга гантелей в наклоне на задние дельты

3 подхода по 20 повторений (с дропсетом на 3-ем подходе)

Махи гантелями в стороны в наклоне

Тяга гантелей в наклоне на задние дельты

  1. Суперсет

Махи руками в стороны сидя

2 подхода по 15 повторений (с дропсетом на 3-ем подходе)

Альтернатива – махи в через стороны и перед собой

2 подхода по 15 повторений

Махи гантелями сидя

Махи перед собой и в стороны

  1. Суперсет

Поочередные махи перед собой

2 подхода по 15 повторений (выполнение стиля «полтора» повторения, используя обе руки на одной гантеле)

 

Альтернатива – поднятие перед собой, затем через стороны

2 подхода по 15 повторений

Комплекс упражнений на плечи с гантелями для активного роста дельтовидных мышц

Махи перед собой и в стороны

  1. Жим на плечи параллельным хватом

3 подхода по 20 повторений

Жим в тренажере сидя

Советы по технике выполнения

Суперсет на задние дельты

Махи и тяга

Классический комплексный: 20 четких повторений с упором грудью в лавку, после чего следуют 20 повторений тяги в наклоне, что дает чувство пампа. Чтобы заставить мышцы расти, вы должны убедиться, что ваша техника выполнения упражнений действительно правильная.

Не сжимайте трапеции слишком сильно. Не поднимайте вверх, не опускайте вниз. Разводите руки в стороны. Будьте уверены, что тренируете дельты, а не спину.

Тренировочный партнер может помочь, подсказывая вам правильную позицию рук, чтобы во время движений работу выполняли именно мышцы плеч.

Многие люди пренебрегают своими задними дельтами, поэтому лучше начинать с них, выполняя упражнения с маленьким весом в качестве разминки перед основной тренировкой.

Есть сомнения по поводу вашей техники? Выбирайте маленький рабочий вес. Это не Олимпиада по задним дельтам. А последний подход самый важный. В основном 80 повторений не более, чем с парой секунд отдыха в средине. Если уделять внимание задним дельтам для вас в новинку, то ожидайте, что они будут невыносимо ныть на следующее утро.

Разведение гантелей

Махи в стороны

Будьте готовы к легким весам, чтобы чувствовать себя действительно тяжело. Разведение гантелей сидя – ничто иное как норма, кроме того, что вы будете делать двойной дропсет с каждым подходом – 15, 15 и 15. Понижение по частям вполне нормально. Если есть необходимость использовать лямки в целях сохранения хвата, сделайте это. И если вы думаете о 15 повторениях как о 3 отдельных подходах по 5 с короткой паузой после каждого, сделайте это тоже.

После этого используйте действительно легкие веса, по 15 повторений стоя, которые заканчиваются встречей гантелей напротив груди.

Это те, от которых будет больно. Как только ваша техника начнет ослабевать, отдохните и перестройтесь для того, чтобы сделать всё правильно.

Два цикла должно быть более, чем достаточно.

Поднятие гантелей перед собой

Махи перед собой

Поднятие гантелей перед собой выполняются в режиме «полтора» повторения. Это означает, что в первом повторении вы поднимаете гантели на уровень груди, а затем чуть выше уровня глаз, что считается как одно повторение. Если одна гантель сильно нагружает переднюю часть плеча, вместо этого используйте две очень легкие гантели.

После того, как вы закончили последний суперсет, выполните упражнение в обратную сторону. Начните с легкого поднятия гантелей перед собой, затем раздвиньте руки. Держите ладони внизу как при первом, так и при втором движении.

Жим в тренажере на плечи

Ваши плечи уже должны болеть. Но есть ещё одно упражнение: жим в тренажере на 3 подхода по 20 повторений, используя легкий вес. В программе предусмотрено выполнение в тренажере для приседаний, но если нагрузка на плечи слишком большая, то вместо этого вы можете использовать жим сидя в кроссовере, или обычные гантели параллельным хватом.

Какой смысл в использовании тренажера для ног? Вы можете ориентироваться на любую часть дельты, независимо от того, давите ли вы на тренажер для получения больших задних дельт или опускаетесь чуть ниже для большего жима на передние дельты.

Да, вам придется выполнять упражнения с легкими весами, чтобы суметь сделать 20 повторений. Но идея в том, чтобы вся эта легкая работа помогла вам использовать тяжелые веса в будущем.

В тренажерных залах многие люди тренируют плечи с большим весом. У них слишком большой темп, и они не задействуют дельты настолько сильно, как трапеции, ромбовидные или грудные мышцы. Используя легкий вес, вы время от времени улучшаете нейромышечную связь мозг-мышцы, поэтому, при использовании тяжелых весов, вы знаете точно, как должно ощущаться упражнение.

400 повторений, на этом все. Если вы всё еще можете поднести шейкер к лицу, проделайте дополнительные сеты и получите заслуженные похлопывания по спине.

для накачки и с гантелями

Содержание статьи

Накачать плечи в домашних условиях вполне выполнимое задание. Но, чтобы это сделать, нужно быть максимально сконцентрированным на поставленной цели. На сегодняшний день существует миллион упражнений для усиления плечевой мускулатуры. Но, несмотря на это, лишь единицы из сотен тысяч желающих доходят до финиша в процессе своих тренировок.

Накаченные плечи

Дело не в сложности выполнения и не в слабой физической подготовке, дело – в целеустремленности, терпении и желании получить красивое тело и крепкие накачанные плечи.

Основные принципы

Чтобы нужный результат появился в наиболее короткий период, нужно знать и учитывать:

  • Анатомию.
  • Виды наиболее эффективных упражнений.
  • Технику выполнения упражнений.
  • Питание.
  • Что можно использовать в домашней тренировке.

Анатомия

Анатомия плечевого пояса весьма обширна и в ее состав входит множество мышц, которые обязательно нужно качать, дабы достичь первоначальной цели. Но помимо мышц существуют и другие анатомические составляющие, без которых функциональность плеча была бы невозможна.

К золотой тройке относятся:

  • Плечевой поясПлечевая кость.
  • Лопатка.
  • Ключица.

Не менее важную роль выполняют:

  • Дельтовидная мышца.
  • Плечевой сустав.
  • Грудинно-ключичный сустав.
  • Акромиально-ключичный сустав.

К дополнительным анатомическим составляющим относят:

  • Сухожилия.
  • Связки.
  • Нервы.
  • Кожный покров.

Подготовка к тренировке

Прежде чем начинать выполнять комплекс упражнений на тренировку плеча, нужно провести максимально качественную разминку.

Плечо – это очень уязвимое место в процессе тренировки, а это значит, что в случае плохого разогрева (некачественной разминки) риск возникновения травмы сильно увеличивается. Поэтому разминка более существенна, нежели сама тренировка.

Чтобы не запутаться и сделать все правильно, разминку можно разбить на три основные части:

  • Подготовительная часть. В этой части нужно выполнять простые движения, такие как: растягивания, круговые движения, поднятия рук вверх и разведение в стороны, общие упражнения.
  • Основная часть разминки. В основной части нужно делать акцент на разогрев организма. Для этого, нужно выполнять такие упражнения, которые максимально усилят кровообращение и увеличат пульс. Это могут быть махи руками, круговые движения плечами, растирание плечевого пояса (массаж) и даже прыжки. Цель одна – сделать все, чтобы разогреться.
  • Заключающая часть подготовки. Плавный переход от разминки к тренировочному процессу. В этой части нужно выполнять простые базовые упражнения, которые не требуют серьезных физических затрат, а также подготавливать плечевую часть к увеличению нагрузки на мышцы и суставы.

Основные рекомендации

Упражнения на плечи в домашних условиях могут быть также эффективны, как и тренировка в спортзале под присмотром тренера.

Но для этого следует обязательно:

  • Выполнять качественную разминку.
  • Придерживаться здорового питания.
  • Делать упражнение четко, с точки зрения технической составляющей.
  • Не прекращать тренировки под предлогом лени или плохого самочувствия. Если такое происходит, лучше выполнить легкую тренировку, нежели не сделать вовсе ничего.
  • Обращать внимание на свое общее самочувствие, спать минимум 8 часов в сутки и не перетренироваться. Большой проблемой начинающих атлетов является именно перетренированность, которая сразу же выбивает с колеи и удлиняет процесс достижения результата.

Как правильно качать плечи?

  • Как правильно качать плечиНачинать с малых весов и не хвататься сразу за тяжелое, полагая, что так результат придет быстрее.
  • Использовать в тренировке не только количество повторений, но и количество подходов. Именно правильное количество выполненных подходов определяет качество тренировки.
  • Чередовать мышцы. В один день выполнять упражнения на одни мышцы, в другой – на другие. Таким образом, вы предоставляете время для восстановления и укрепления мышц.
  • Определиться с тем, какие упражнения будут использоваться на протяжении всего тренировочного процесса. Выполнять все четко и последовательно. Не стоит перепрыгивать с одного вида упражнений на другой, в надежде получить результат.
  • Выполнять упражнения максимально качественно не додумывая своего, так как это может негативно сказываться на процессе тренировки.

Как накачать плечи быстро в домашних условиях?

  • Правильно питаться. Правильное питание – залог любой тренировки. Исключите из своего рациона жирное, сладкое и острое. Добавьте больше продуктов, содержащих белок. В процессе тренировок будет расходоваться много энергии, пополнить ее запасы помогут продукты, богатые на углеводы. К ним относятся различные виды каш: гречневая, овсяная и прочие. Также стоит много пить воды. Тренируясь, человек теряет много жидкости и, чтобы восполнить эти потери, нужно пить в полтора раза больше обычной нормы.
  • Выполнять подходы с перерывом в 1-2 минуты. За это время организм успевает отдохнуть и подготовиться к следующим подходам. Делайте по 3-4 подхода за один раз. Что это значит? Сделали, к примеру, 10 раз упражнения с гантелями, минуту отдохнули. Снова сделали 10 раз и снова отдохнули. И опять сделали 10 раз – это и будет третий подход.
  • Использовать в тренировке такие упражнения, как отжимание от пола. Особенность этого упражнения в том, что оно имеет множество видов, с помощью которых можно тренировать разные мышцы организма, в том числе и плечи.
  • Если нет гантелей и штанги, используйте подручные средства. Важно не то, чем нагружать мышцы, важно то, как их нагружать. Кроме того, тренировать плечи можно просто на полу, выполняя различные гимнастические упражнения. Но лучше выйти во двор и провести тренировку на турнике.

Как накачать плечи дома со штангой?

  • Упражнения на плечи со штангойИсходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, штангу держать двумя руками. Расстояние между руками 60-70 сантиметров, спину держать ровно. Поднять штангу параллельно туловищу вверх (по направлению к подбородку) до того момента, когда угол в локтевом суставе будет 90 градусов. Сделать 3 подхода по 7-10 повторений.
  • Исходное положение: стоя. Взять штангу и завести ее за голову, после чего вытолкнуть вверх. Сделать 10 повторений 3-4 подхода. Также важно помнить, что спина должна быть ровной, а ноги на ширине плеч.
  • Взять штангу таким образом, чтобы она была сзади и встать. После чего поднимать ее вверх, задействую мышцы плеч. Поднять штангу получится не очень высоко, но в данном упражнении это не главное. Основное – использовать мышцы плечевого пояса при поднятии.

Как накачать плечи гирей?

  • Упражнение на плечи с гирямиОбеими руками взяться за гирю и поднять ее. После чего поставить ноги на ширину плеч и выпрямить спину. Затем размашистым движением стараться подкинуть гирю вверх до момента, когда сформируется прямой угол между линией телосложения и руками. Делать 10-15 раз 2-3 подхода. Вес гири выбирать в зависимости от физической подготовки.
  • Взять гирю в одну руку и поднять верх (как бы положив на плечо). После чего спокойно (без рывков) выталкивать гирю выше и опускать обратно. Можно чередовать руки. 5 раз одной рукой, 5 раз другой. Выполнить минимум 2 подхода по 5 раз на одну руку.
  • Взять гирю в одну руку и махом забросить до уровня груди, затем той же рукой поднять гирю вверх (как в предыдущем упражнении). Сделать 5 раз и сменить тренируемую руку.

Как накачать широкие плечи с гантелями?

  • Упражнение на плечи с гантелямиРазведение рук в стороны. В обе руки взять гантели. Вес выбирать индивидуально, учитывая личную физическую подготовку. Одновременно разводить гантели в стороны и медленно опускать вниз. Выполнять упражнение 4 подхода по 5-8 раз. При улучшении физических кондиций, можно некоторое время оставаться в статическом положении, когда разведенные руки будут под углом 90 градусов.
  • Исходное положение: сидя на табуретке или кровати. Гантели в руках. Выполнять одновременное поднятие гантель вверх, а затем опускать их до уровня плеч. Важно, чтобы движения были максимально плавными без рывков. Сделать минимум три подхода по 5-10 раз.
  • Переменное поднимание гантелей в исходном положении сидя. Делать то же самое, что и в предыдущем упражнении, но попеременно. Сначала поднимать гантелю в правой руке, затем, когда она опускается, поднимать гантелю в левой руке. Продолжать выполнять упражнение до тех пор, пока не наступит усталость или не появится легкая боль в мышцах. Важно не доводить себя до состояния, когда невозможно терпеть боль и вовремя остановится. В среднем, это будет 4 подхода по 15 раз на каждую руку. Вес нужно определить самостоятельно, но в среднем, это 5-10 килограмм, возможно, меньше.

Как накачать плечи отжиманиями от пола?

  • Отжимания от полаНестандартное отжимание «домиком». Это отжимание отличается от стандартного тем, что попу в нем нужно держать как можно выше. Ноги должны находиться ближе к рукам. Из-за своего исходного положения упражнение и называется «домик». Далее, нужно выполнять все то же самое, что и в обычном отжимании – подниматься и опускаться, прикладывая усилия рук и плеч.
  • Отжимание, стоя на руках. Наиболее эффективный вид отжимания для тренировки плеч. Но такой способ подойдет лишь тем, кто неплохо умеет отжиматься привычным способом, так как нагрузка на мышцы в положении стоя на руках, возрастает в несколько раз. Благодаря этому, эффект от отжиманий на руках становится гораздо более ощутимым. Для того чтобы выполнить данный вид отжимания, необязательно уделять массу времени, только лишь для того, чтобы научиться стоять на руках. Достаточно подойти к стене и использовать ее как опору.
  • Отжимания с узкой постановкой. Для того чтобы увеличить нагрузку на плечи, достаточно лишь сменить постановку рук. Ладони нужно поставить как можно ближе друг к другу и начать выполнять обычные отжимания.

Как накачать плечи на турнике?

  • Подтягивание на турникеПодтягивание за голову широким хватом. Для выполнения этого вида упражнения, потребуется взять перекладину наиболее широким хватом. После чего начинать процесс подтягивания, но не как в классическом стиле (когда подбородок заходит за перекладину). Здесь нужно, чтобы перекладина касалась шеи и заходила за голову, а ноги были выпрямлены и не переплетались, как очень часто делают многие спортсмены.
  • Подтягивание узким хватом. Выполняется, как и обычное подтягивание на турнике, но хват делается максимально узкий. Ноги при этом должны держаться ровно. Подтягивание узким хватом лучше всего выполнять медленно не используя рывки.
  • Выполнения «выхода» на одну и на две руки. Упражнение не из легких, но именно оно помогает хорошо накачать плечи. Успех в этом упражнении во многом зависит именно от мышечной силы и общих физических кондиций. Но также важно знать и технику выполнения, благодаря которой упражнение будет приносить максимальный эффект.
  • Нужно взяться за перекладину хватом сверху. Расстояние между руками чуть больше ширины плеч. Сделать подтягивание. Но в этом случае подтягивание должно быть очень резким, с рывком: это поможет преодолеть препятствие (перекладину) и подняться выше. Приложив максимум усилий, вытолкнуть себя вверх (делать с помощью рывка).

Как накачать плечи в тренажерном зале?

Большое количество спортивных снарядов, которые присутствуют в любом тренажерном зале, дает дополнительные возможности для накачки не только плеч, но и других мышц.

Главное в этих огромных возможностях сделать правильный выбор и составить нужный план тренировок. А помочь в этом может тренер, который также есть в тренажерном зале. Помимо этого, накачать плечи в тренажерном зале можно и простыми базовыми упражнениями, которые можно выполнять и в домашних условиях.

Преимущество тренажерного зала – в повышенной мотивации. Если дома можно где-то полениться, где-то не захотеть делать, то в тренажерном зале на вас смотрят люди, смотрит тренер и не выполнить до конца нужное упражнение будет просто стыдно.

Рекомендации по питанию

Чтобы натренировать плечи, нужно не только выполнять упражнения, но и правильно питаться:

  • КотлетыПомимо каш, овощей, фруктов и продуктов, богатых белком, в рационе должно присутствовать мясо. Лучше всего использовать нежирные сорта, такие как мясо курицы. Но особое внимание стоит уделять именно приготовлению.
  • Ни в коем случае нельзя кушать жареную пищу, которая не только теряет свои полезные свойства, но и приобретает много вредного. Поэтому лучше всего готовить либо на пару, либо варить. В этом случае ни мясо, ни другая еда не будет приобретать «вредность», а полезные свойства останутся.
  • Что касается жидкости, то ее нужно употреблять не меньше двух литров в сутки. А если процесс тренировки достаточно трудоемкий, то и количество выпитой воды нужно увеличивать, дабы восполнить водные запасы организма. Если же ограничивать себя в воде, то начнется ухудшаться самочувствие, появится усталость и процесс тренировок станет неэффективен.
Специалист по здоровому питанию

Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

Лучшие и базовые упражнения на плечи с гантелями дома

 

Упражнения для формирования рельефа плеча не очень разнообразны, в основном они базируются на разведении рук в стороны и подъеме отягощений над или перед собой. В тренажерном зале упражнения на плечи хорошо делать, используя штангу, а дома можно ограничиться гантелями. С ними есть немало действенных упражнений.

Формирование очертаний плеча происходит с участием трех пучков дельтовидных мышц. Как правильно прокачать плечи? Чтобы избежать неравномерного развития плечевой зоны, нагрузка на все три участка дельты должна быть равноценной. Сложное анатомическое строение плечевого пояса вызывает определенные сложности с тренировочным процессом.

Строение дельтовидной мышцы

Для придания эстетичной формы и набора мышечной массы, как девушкам, так и мужчинам необходимо прокачивать все части дельтовидной мышцы. Проработка этого участка мышечного рельефа делает плечи объемней и придает фигуре атлетический вид. Где же находится дельтовидная мышца? Дельта расположена над плечевым суставом, образуя внешний контур плеча.

Она состоит из трех так называемых пучков:

  • Переднего (ключичного), поднимающего руку вперед;
  • Среднего (плечевого), отводящего конечности в сторону;
  • Заднего (лопаточного), который участвует в отведении руки назад.

Как правильно качать плечи? Для увеличения объема дельты нужно добиваться, чтобы в процесс было вовлечено как можно больше мышечных волокон. Проработка этой зоны для новичков становится тяжелой задачей, поскольку нередко они вместо того, чтобы равномерно развивать задний и средний пучок дельты, слишком много внимания уделяют прокачке переднего, чем чрезмерно нагружают ключичные мышцы. Это приводит к тому, что объем плеч не растет, и они не имеют эстетичного вида. Чтобы избежать подобных проблем, надо четко придерживаться техники, и применять упражнения, указанные в комплексе.

Дельтовидная мышца

Дельтовидная мышца

Вопреки сложившемуся мнению, передний пучок дельты не нуждается в каких-то специальных нагрузках. Он задействован в основном большинстве движений рук (особенно в жимах), поэтому не отстает в развитии. Любое поднятие тяжести перед или над собой вызывает напряжение передних дельт. Армейский жим – это популярный вариант упражнения для передней дельты. Он является базовым, поскольку нагружает сразу несколько групп мышц. Если его делать, придерживаясь правильной техники, то подавляющая часть нагрузки падает на передние дельты, в меньшей степени задействованы трицепсы и остальные отделы.

Организация тренировочного процесса

Базовые эффективные упражнения на плечи нагружают сразу все отделы дельты. Базовые упражнения на плечи в полной мере прокачивают все участки дельты. Если создается впечатление, что какая-то часть нагружается недостаточно, то можно дополнительно прорабатывать ее при помощи изолированных упражнений. Тренировку плечевых мышц, используя упражнения на плечи со штангой, лучше проводить в зале, поскольку там всегда есть необходимые веса. Традиционно первая часть тренировки содержит упражнения на плечи со штангой, а вторая – методы с применением гантелей.

Для повышения эффективности тренировки важно правильно подобрать вес для каждого отдельного упражнения. Это позволит быстро увеличить объем и массу плечевых мышц и поможет избежать травм во время тренировки. Вес снаряда подбирается исходя из степени подготовки и преследуемой цели. Если необходимо нарастить объем, следует брать вес, который спортсмен в состоянии поднять по 8-12 раз за время трех подходов, не нарушая технику. Если же тренировка призвана увеличить мышечную силу, то предпочтительней использовать более тяжелый снаряд, а повторы сократить до 5-8 раз.

Упражнения на плечи для девушек зависят от уровня подготовки. Многие девушки, занимающиеся в зале несколько лет, как и мужчины, используют обычный базовый комплекс и несколько изолирующих упражнений. Новичкам лучше начинать с гантелей и малых нагрузок, постепенно наращивая вес снаряда.

Новичкам рекомендуется строить комплекс из 2-3 базовых упражнений, которые позволяют качественно проработать плечевые мышцы, и постепенно, по мере улучшения подготовки, добавить изолированные упражнения. А тем, кто давно занимается бодибилдингом и имеет хороший уровень подготовки, можно делать по 2-3 базовых и столько же изолирующих упражнений на боковые мышцы и развитие задних пучков дельты. Количество сетов для начинающих спортсменов не должно превышать 2-3, а для профессиональных – около 3-5.

Упражнения с гантелями

Далеко не у каждого атлета бывают условия для занятий со штангой дома, но гантели есть практически у каждого, даже начинающего спортсмена. Тим образом, упражнения на плечи с гантелями легко делать в любых условиях, если обстоятельства не позволяют посещать фитнес центр.

Жим гантелей сидя

Это базовое упражнение с гантелями на плечи. Вполне реально придать дельтам необходимый объем и рельеф в любых условиях применяя только один этот жим. Как же качать плечи гантелями дома правильно? Необходимо просто приложить больше усилий. То есть, следует делать подъемы гантелей сидя, придерживаясь правильной техники выполнения и соблюдать регулярность занятий.

Добиваться прогресса, необоснованно увеличивая количество подходов или вес гантелей, не стоит. Это приведет к травмам, в лучшем случае упражнения просто будут выполняться не чисто.

Исходное положение: человек сидит на скамье со спинкой. Позвоночный столб выпрямлен, взгляд устремлен прямо, гантели расположены на уровне глаз. Руки согнуты в локтях и разведены в стороны. Поднять гантели, сведя вверху их вместе. Кисти рук должны сохранять одно положение. Задержаться вверху. Вверху руки не выпрямлять в локтях, поскольку тогда нагрузка переместится на трицепс. Опустить руки со снарядами вниз.

Важно:

  • При выполнении жима следить, чтобы конечности двигались на одном уровне.
  • Нельзя прогибать спину и отклоняться назад.
  • Не желательно резко выпрямлять руки, это плохо сказывается на состоянии локтевых суставов.

Жим Арнольда

Это вариант жима над головой, но изначально руки расположены перед собой. Упражнение популяризировано известным атлетом и широко используется, благодаря своей высокой эффективности.

Последовательность выполнения:

  • Сесть на скамью с прямой спинкой, спина должна быть плотно прижата.
  • Ноги поставить широко.
  • Руки с гантелями на высоте плеч.
  • Кисти повернуты ладонями внутрь.

На выдохе поднять гантели вверх, развернув запястья наружу. Замереть в верхней точке. На вдохе возвратиться в изначальное положение, развернув кисти внутрь.

Важно:

  • Для безопасности локтевых суставов не выпрямлять в верхней точке руки полностью, они должны оставаться слегка согнутыми.
  • Выбрать более легкие снаряды.
  • Делать жим плавно, без резких движений. Чтобы избежать нагрузки на позвоночник, не останавливаться в нижней точке.

Подъем гантели от живота

Это вариант упражнения на заднюю дельту и боковые пучки. Если делать его с небольшим весом, строго соблюдая технику, можно добиться хорошего прогресса. Рекомендуется делать тягу гантелей лежа в наклоне, используя скамью для брюшного пресса, выставленную под углом. Можно делать жим лежа на горизонтальной поверхности, но это существенно ограничит широту движений.

Выполнение:

  • Лечь на скамью на бок, голову приподнять. Гантель держать в одной руке.
  • Опустить снаряд вниз.
  • Поднять выпрямленную руку вверх, задержать.
  • Запястья совершают поворот при подъеме, мизинец при этом расположен выше большого пальца. При этом задний пучок дельты будет максимально сокращаться.
  • После необходимого числа повторений надо лечь на скамью на другой бок и повторить упражнение.

Подъемы гантелей через стороны

Это изолированное упражнение подходит для выполнения дома. Оно используется дополнительно к базовым и направлено на детальную проработку боковых дельт.

Выполнение:

  • Встать на ноги и наклонить корпус вперед.
  • Гантели в опущенных руках.
  • На вдохе руки с гантелями развести в стороны, задержав на уровне плеч. Задняя часть гантели слегка приподнята.
  • На выдохе медленно опустить руки.

Важно:

  • Следует избегать выполнять подъемы не чисто. Читинг перераспределяет нагрузку на соседние мышцы, что ведет к снижению эффективности упражнения.
  • Прорабатывая дельты, следует направлять нагрузку конкретно на них.

Упражнения со штангой

Добиться равномерного развития плеч непросто, что объясняется их строением. Дельтовидная мышца, формирующая плечо, имеет три пучка. Оптимальное формирование дельты и гармоничное строение тела атлета возможно лишь тогда, когда все пучки задействованы в равной мере.

Жим штанги стоя

Упражнение перемещает нагрузку с передней дельты и задействует в значительной степени боковой пучок.

Техника выполнения упражнения:

  • Взять штангу прямым хватом, и, подняв, задержать на груди.
  • Выжать снаряд вверх, выдержать паузу, опустить снаряд до исходного уровня.

Спину следует прогнуть в поясничном отделе. Рекомендуется выбирать рабочий вес немного меньше предельного. Упражнение можно выполнять, используя гантели.

Жим штанги сидя

Это лучшие упражнения на плечи из базовых. Жимы выполняются сидя на скамье, снаряд берут широким хватом. Спина несколько прогнута. Выжать снаряд над головой, полностью распрямив руки, затем завести снаряд за голову. Жим выполнять медленно, без резких движений. Можно поочередно опускать снаряд за голову и к груди.

Тяга штанги к подбородку

Это вариант базового упражнения на среднюю дельту и трапеции.

Последовательность действий:

  • Взять штангу прямым хватом и поднять на уровень подбородка.
  • Задержать снаряд в районе шеи, возвратить в изначальное положение.

Выполняя жим  к подбородку средним хватом, локти удерживать разведенными в стороны, руки двигать параллельно телу. Позвоночный столб должен быть ровным, подбородок занимать горизонтальное положение. Следует подобрать оптимальный вес снаряда, который позволит соблюдать технику упражнения.

Жим штанги узким хватом

Этот вариант упражнения подойдет тем, кто намерен увеличить силовые показатели и набрать массу дельтовидных мышц. Жим сидя под углом можно выполнять на скамье с регулируемой спинкой.

Для того чтобы иметь возможность свободно отводить голову назад во время упражнения, необходимо чтобы спинка скамейки была укороченной. Жим узким хватом выполняют в нескольких вариантах. Новичкам рекомендуется использовать жим стоя для уменьшения нагрузки на позвоночный столб. Атлетам со стажем предпочтительней применять жим сидя, поскольку тогда плечи будут максимально проработаны.

Заключение

Статья содержит лучшие упражнения на плечи, хорошо будет включить их комплекс на проработку верхней части тела. Это позволит быстро добиться нужного результата по увеличению объема и мышечной силы. Во время тренировки надо следить за соблюдением техники и не забывать включать в рацион достаточное количество белка. Если нет возможности заниматься со штангой в зале, то вполне достаточно иметь дома гантели нужного веса. При занятиях в тренажерном зале надо помнить, что жимы штанги желательно делать вначале тренировки, а по мере появления усталости переходить к менее энергозатратным упражнениям с гантелями.

Упражнения для плеч с гантелями | Тренировки на плечах для массы

Навигация по сайту — используйте вкладку или стрелки влево / вправо для перемещения, используйте стрелки вниз, чтобы открыть подменю, где это возможно, нажмите клавишу выхода для возврата на верхний уровень.

Назад
  • Питание
    • Бестселлеры
    • Связки
    • Новые В
    • Образцы
    • Впервые на добавки?
    • Nutrition Home
    • Самые популярные
      • Бестселлеры
      • Связки
      • Новое в
      • Образцы
      • Впервые на добавки?
    • Протеиновый порошок
      • Протеиновый порошок Home
      • Сывороточный протеин
      • Молоко и казеин
      • Веганский белок
      • Белковые смеси
    • Продукты питания и снеки
      • Продукты питания и снеки Главная
      • Протеиновые бары
      • Ароматизаторы и подсластители
      • Протеиновые напитки
      • Заменитель еды
      • Протеиновые продукты
      • Протеиновые закуски
    • Витамины и минералы
      • Витамины и минералы Дом
      • Мультивитаминные добавки
      • 0 Витамины Минеральные продукты для здоровья 9778
      • Минеральные продукты для здоровья 9778
      • Добавки
      • Витамины Иммунная система для здоровья
      • Omega 3 & Fish Oils
    • Аминокислоты
      • Аминокислоты Home
      • Добавки BCAA
      • Добавки глютамина
      • Добавки L-карнитина
    • Креатин
      • Креатин Home
      • Креатин моногидрат
    • Управление весом
      • Управление весом
      • 9000 Потеря веса
    • Pre, Intra & Post-Workout
      • Pre, Intra & Post-Workout Home
      • Pre-Workout
      • Intra-Workout
      • Post-Workout
    • Углеводы
      • Углеводы

        3 Добавки 80008 Углеводы 80008 80008
      • Energy Bars
      • Energy Gels
      • Energy Drinks
    • Аксессуары
      • Аксессуары Главная
      • Сумки и рюкзаки
      • Бутылки и шейкеры
      • Шапки и перчатки
      • Контейнеры для приготовления пищи
      • Совки и бадьи
      • Тренировочное оборудование
      • Полотенца
  • Витамины
        7 Витамины
            7 Витамины для организма 9018
              7 Витамины 9698
                7 Витамины для дома Здоровье
              • Потеря веса
              • Омега-3 и рыбьем жире
              • Кости и Суставы
              • Здоровье и благополучие
              • Спорт Производительность
            • Бары и закуски
              • Бары и закуски Главная
              • Белковые батончики
              • Гайка Баттерс
              • Напитки
              • Слоеный протеиновый батончик
              • Flavdrops ™
              • Сухофрукты, орехи и закуски
            • Одежда и аксессуары ries
              • Одежда и аксессуары Главная
              • ПРОДАЖА
                • ПРОДАЖА Главная
                • £ 15 и младше
                • Мужская распродажа
                • Женская распродажа
                • Мужские топы
                • Женские топы
                • Мужские низы
                • 9002 179 Женские леггинсы Женские леггинсы
                • Мужская одежда
                  • Мужская одежда Главная
                  • Новое в
                  • Пальто и куртки
                  • Толстовки и Кофты
                  • бегуны и Днища
                  • шорты
                  • стрингеры и Танки
                  • Плавки шорты
                  • Колготки
                  • Спортивные костюмы
                  • T- Рубашки и топы
                  • Нижнее белье и носки
                  • Вся одежда
                  • Таблица размеров
                • Женская одежда
                  • Wo Мужская одежда Home
                  • New In
                  • Пальто и куртки
                  • Укороченные топы
                  • Толстовки и толстовки
                  • Бегуны и низы
                  • Леггинсы
                  • Шорты
                  • Спортивные бюстгальтеры
                  • Футболки и майки Футболки и майки Жилеты и танки
                  • Вся одежда
                  • Таблица размеров
                • Коллекции
                  • Коллекции Домой
                  • Новое в
                  • A / WEAR
                  • Назад в наличии
                  • Базовый уровень
                  • Бестселлеры
                  • 8 Essensen
                  • Essensen
                  • Essenses
                  • Essensen
                  • Essensen
                  • Essensen
                  • Essensen
                  • Essensen
                  • Form
                  • Multi-packs
                  • Original
                  • Performance
                  • Power
                  • Raw Training
                  • Seamless
                • Аксессуары
                  • Аксессуары Главная
                  • Новый В
                  • Сумки и рюкзаки
                  • Бутылки и шейкеры
                  • Шляпы и перчатки
                  • Meal Prep Контейнеры
                  • Восстановление Аксессуары
                  • Совки и Баки
                  • ползунки
                  • Носки
                  • Полотенца
                  • Учебное оборудование
              • Pro
                • Pro Главная
                • Protein

                • Предтренировка & Aminos

                • Витамины

                • Phasetech ™

              • Vegan
                • Vegan Главная
                • Протеины и добавки

                • Продукты питания и снеки

                • Витамины

              ,
              видео упражнений с гантелями: узнайте, как выполнять упражнения с гантелями

              Меню

              7-дневная поддержка клиентов
              • Живой чат
              • 1-800-537-9910

              0

              телега учетная запись Авторизоваться

              желанный

              • Мой счет
              • История заказов
              • Выйти
              • Хранить> ‹Назад Главная страница магазина

                  Найти продукты

                • Покупать по категориям › ‹Назад Просмотреть все категории

                    Лучшие категории

                  • Белок
                  • Полная потеря
                  • Перед тренировкой
                  • BCAA
                  • Креатин
                  • Протеиновые батончики
                  • Одежда
                  • Витамины
                  • Аксессуары
                • Магазин по брендам › ‹Назад Просмотреть все бренды

                    Лучшие бренды

              .

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о