Лучшие упражнения для тонкой талии: ТОП-10 лучших упражнений для тонкой талии | Рейтинги, списки

Содержание

Упражнения для тонкой талии и плоского живота в домашних условиях

Плоский животик и тонкая узкая талия – мечта многих женщин, которым такое счастье не дано природой.  На самом деле даже в том случае, если сами по себе вы далеки от понятия тростинка, это возможно. Но в этом случае осиная талия – результат постоянной работы над собой, которая должна включать в себя как коррекцию питания, так и физическую активность, без которой нельзя добиться желаемого.  Упражнения в данном случае будут направлены на сжигание жировых отложений на боках и животе, а также на укрепление передней стенки брюшного пресса, ввиду чего животик будет плоским и подтянутым, а  талия – соблазнительно тонкой.

Какой должна быть талия?

Конечно, все мы знаем об установленном стандарте в 90-60-90. Однако это в большей степени клише. Эти параметры, будучи эталоном, на самом деле встречаются редко, так как организм индивидуален, и нормы в каждом случае будут свои.

Чтобы рассчитать примерно правильный объем талии, нужно вычесть 100 из величины вашего роста в сантиметрах. То есть, при росте в 170 см вы вполне можете иметь талию не 60, а 70 сантиметров. Если же у вас от природы широкие кости, то допустимо прибавить еще пару сантиметров.

Если грудь и бедра по ширине у вас примерно одинаковые, то фигура будет выглядеть максимально гармоничной при величине талии в 70% от объема первых двух параметров. К примеру, при груди и попе в 100 сантиметров вы будете выглядеть привлекательно и женственно, если ваша талия имеет объем в те же 70 см. Потому не стоит гнаться за идеалом, а важно понять, что является нормой именно для вас и постараться стремиться к этому.

На величину талии могут влиять и определенные внутренние факторы, а именно – ваше здоровье. К примеру, проблемы щитовидной железы могут негативно повлиять на гормональный фон, что приведет к набору лишнего веса и к увеличению объема талии, соответственно.

Что нужно делать, чтобы талия была тонкой?

Еще издавна женщины стремились сделать все, чтобы талия была тоньше. Так, раньше носили тугие корсеты, как бы утягивающие ее. Сегодня также можно найти множество утягивающего белья и прочих изделий, которые делают талию. Но это лишь визуальная коррекция, которая никак не решает проблему, а только маскирует ее.

Если же нужно не просто скрыть недостатки, а избавиться от них, то придется стараться. Способ сделать талию не является быстрым, но зато он действительно эффективен. Это диета и упражнения для тонкой талии и плоского живота.

Что касается питания, все просто: кушаем часто и понемногу, исключаем из рациона вредные и калорийные продукты, налегаем на полезные и низкокалорийные, пьем много воды.

Чтобы сделать талию, нужно прорабатывать все мышцы живота, в особенности косые. При этом нужно избегать упражнений, которые направлены на их накачку – из-за них ваша талия станет только шире.  Самые эффективные упражнения для тонкой талии направлены на растяжку и проработку мышц, сжигание лишнего жира в области живота, а также на упругость и эластичность кожных покровов. В сочетании с диетой они помогут добиться желаемого результата.

Лучшие упражнения для тонкой талии и плоского живота

Прежде чем мы рассмотрим, как сделать талию тонкой упражнениями, стоит поговорить о таком простом и полезном приспособлении, как обруч или хула-хуп. Всем мы знаем, что кручение его – замечательный способ сформировать тонкую талию.

Чтобы получить хорошие результаты, нужно правильно выбрать обруч. Вам потребуется тяжелый хула-хуп весом более двух килограммов. Он может быть как массажным, как и обычным металлическим. Важнее то, чтобы в процессе кручения пресс постоянно был напряжен. Новичкам, конечно, стоит начинать крутить обруч с минимального количества времени, постепенно его увеличивая. Но вообще для того, чтобы добиться прекрасных результатов, и не только сделать талию тоньше, но и избавиться от лишнего веса, необходимы занятия длительностью в 1,5 часа с парой перерывов в несколько минут. Один

час кручения обруча позволяет сжечь более 400 ккал.

Кручение обруча стоит дополнить другими упражнениями, позволяющими проработать область талии. Их нужно выполнять медленно, без резких движений, чтобы снять нагрузку на позвоночник. Выполнять их рекомендуется в два подхода по 10-15 раз. Перерыв должен быть не больше минуты. В противном случае мышцы остынут, и лучшие упражнения для тонкой талии станут менее результативными. Ниже вы найдете эффективные упражнения для тонкой талии, которые при регулярном выполнении помогут добиться желаемого.

Перед началом упражнений для талии немного разогрейте тело посредством простой разминки. Это достаточно просто – в течение 5-10 минут активно побегайте, попрыгайте, поприседайте. Также можно потанцевать – это тоже хороший разогрев для мышц.

1. Повороты

Простое упражнение, направленное на то, чтобы сжечь жировые отложения в боковых частях талии. Встаньте на пол, поставьте ноги на ширину плеч, кисти рук поместите на талию. Следите за осанкой – она должна быть прямой в течение всего выполнения упражнения. Начинайте по максимуму наклоняться сначала влево, потом вправо. При этом нижняя часть тела не должна двигаться, а стопы не должны отрываться от поверхности пола.

2. Наклоны вперед

Исходное положение – ноги на ширине плеч, спина прямая, руки заведены за голову и сомкнуты в замок. Теперь наклоняйтесь вперед, пытаясь достать до правого колена левым локтем, а после – наоборот. Ногу нужно отрывать от пола, одновременно наклоняясь вперед.

3. Упражнение со спичками

Для выполнения этого упражнения для тонкой талии в домашних условиях вам нужна полная коробка спичек. Рассыпьте спички по полу, затем начинайте собирать их, максимально наклоняясь с прямыми ногами. За один наклон поднимайте только одну спичку. Подняв ее, выпрямляйтесь полностью.

4. Мельница

Упражнение, о котором мы знаем еще с детства. Исходное положение – ноги на ширине плеч, корпус наклонен вперед, спина прямая. При этом руки нужно опустить вниз. Выполняйте энергичные махательные движения руками в стороны в течение 1-2 минут

.

5. Еще одна вариация поворотов

Для этого упражнения поставьте ноги максимально широко, руки вытяните на уровне плеч. Медленно выполняйте повороты поочередно в разные стороны. При этом спина должна быть ровной, руки не должны сгибаться в локтях. Также следите, чтобы нижняя часть корпуса не двигалась.

6. Вакуум

Если ваша цель – тонкая талия, упражнения могут включать в себя популярный «вакуум». Это упражнение помогает добиться плоского живота и тонкой талии. Оно популярно как в йоге, так и в бодибилдинге, и считается, что его изобрел Арнольд Шварцнегер. Суть очень проста – нужно максимально втянуть живот на вдохе, будто вы пытаетесь достать пупком до позвоночника. Старайтесь задержать дыхание настолько, насколько сможете. Упражнение хорошо тем, что можно делать его когда угодно и где угодно. Самый простой вариант – выполнение вакуума лежа, классический – положение стоя. Для усложнения нагрузки можно делать упражнение сидя на стуле, стоя на четвереньках.

Правила выполнения эффективных упражнений для талии

Вы уже знаете, что тонкая талия, упражнения дома для которой мы уже рассмотрели, – это результат регулярной работы над собой. Для того чтобы физическая активность была эффективной, нужно знать некоторые правила ее выполнения. Изначально стоит понимать, что накачанный пресс не равно тонкая талия. Повышение нагрузки на мышцы увеличивает их объем. Соответственно, увеличивается и объем талии. Потому оптимальное решение – начинать качать мышцы только после того, как вы уберете жировую прослойку, либо же совместить кардио и силовую нагрузку в одной тренировке.

Основная масса упражнений для тонкой талии направлены не на наращивание массы, а на сжигание жира. Кардиотренировки растягивают мышцу сердца, улучшают циркуляцию крови, тренируют выносливость и нормализуют дыхание. Нам нужно проработать косые мышцы живота, мышцы стабилизаторы кора.  Также обязательно учтите следующие рекомендации:

  • Очень важна регулярность. Если у вас не хватает времени и сил, лучше уменьшить количество повторений, но выполнять упражнений систематически и следить за правильностью техники.
  • Можно заниматься как дома, так и в тренажерном зале под присмотром профессионального тренера.
  • До начала занятий измерьте объем талии и делайте это регулярно, чтобы отслеживать результаты.
  • Обязательно следите за техникой выполнения. Тренируясь, вы должны ощущать работу каждой мышцы живота.
  • Чем больше у вас жира на талии и боках, тем сложнее будут даваться упражнения. Но не бойтесь трудностей – со временем заниматься будет легче.
  • Тренироваться рекомендуется в хорошо проветриваемом помещении.
  • Контролируйте дыхание при тренировке. Не задерживайте его. При любом упражнении основное усилие делается на выдохе, расслабление – на вдохе. А как дышать при качании пресса? Узнай в статье.
  • Заниматься рекомендуется
    на голодный желудок
    либо спустя пару часов после еды.
  • Мы уже говорили о том, что перед упражнениями нужно сделать небольшую разминку. А после окончания их выполнения нужна так называемая заминка, которая поможет растянуть мышцы, предотвратить болевые ощущения в них.
  • Важна четкая мотивация. Вы должны представлять результат, который хотите получить. Также в мотивации могут помочь тематические картинки, видео.

Простой комплекс упражнений в сочетании с правильным сбалансированным питанием поможет добиться желаемых результатов. А освоить правильную технику их выполнения и улучшить качество тренировок вам помогут видео упражнения для тонкой талии, которые вы найдете ниже.

Видео с упражнениями для тонкой талии и плоского живота

10 лучших упражнений для тонкой талии

Зимой жировые складки, нависающие над джинсами или юбкой можно скрыть под просторным свитером, но летом этого сделать не удастся!

Если вы хотите, чтобы к курортному сезону талия стала стройной, воспользуйтесь этими упражнениями. Выполняйте их регулярно, и ваша фигура станет как песочные часы – мечта всех женщин!

Это лучшие упражнения, которые помогут уменьшить талию на несколько сантиметров. Одни из них довольно легкие, а другие заставят вас изрядно попотеть, но все они справятся со своей задачей – избавиться от лишнего жира в области талии!

Реклама

1. Упражнение с мячом BOSU или баланс мячом

Почти любое упражнение, которое эффективно для нашей проблемной зоны, можно выполнять с помощью баланс мяча или мяча BOSU. Не верите?

Эти мячи заставляют вас удерживать баланс, при этом в работу включаются все мышцы кора, что в результате приводит к стройности талии!

2. Наклоны с поворотами

Помните уроки физкультуры в школе? Выпрямите спину, ноги расставьте на ширину плеч. Наклонитесь вперед и постарайтесь пальцами правой руки коснуться пальцев левой ноги. Затем выпрямитесь и повторите наклоны в другую сторону.

Кто бы мог подумать, что это одно из лучших упражнений для тонкой талии?

Реклама

3. Скручивания

Вы догадывались, что «страшные» скручивания будут в этом списке? Они, действительно, здесь есть, и не являются такими уж тяжелыми.

Видов скручиваний много, поэтому вы часто можете их менять! Основной принцип обычных, в отличие от обратных, плечи подтягиваются к тазу.

Очень эффективны косые скручивания, когда вы тянетесь левым локтем к правому колену, а затем правым локтем к левому колену.

4. Обратные скручивания

Существует два их вида.

Одни из них можно делать в зале, с помощью тренажера. Они легкие и помогают быстро подтянуть нужные мышцы.

Другие, можно выполнять дома. Приготовьтесь делать обычные скручивания – руки свободно скрещены на груди, а ноги опираются либо о пол, либо журнальный столик. Поднимитесь, затем медленно опуститесь до полу сидячего положения, задержитесь в нем на секунду и вернитесь в исходное положение. Сделайте 2 подхода по 12 скручиваний. Ого!

5. Подъемы ног

Еще одно упражнение для стройной талии, которое можно делать двумя способами.

В первом варианте нужно лечь на пол, ноги вместе, руки по бокам вдоль туловища. Поднимите ноги вверх, не сгибая колени, примерно на 10 см от пола и удерживайте их в этом положение как можно дольше – попробуйте для начала 30 секунд, постепенно увеличивая время до 1 минуты.

Во втором варианте подъемы ног нужно делать сидя на скамье. Руки расположены сзади – обхватите ими скамейку для упора. Сядьте прямо и поднимайте обе ноги, сгибая их в коленях, пока бедра не коснуться груди. Затем опустите ноги вниз, но не давайте им коснуться пола, пока не распрямите колени.

Делайте 2 подхода из 12–15 подъемов.

6. Планка

Нет, это не модные забавные фото, которые так любят делать подростки…

Лягте на пол лицом вниз, туловище прямое. Обопритесь на локти и колени. Медленно выпрямите колени и удерживайте позицию планки на локтях и пальцах ног (держите их вместе). Старайтесь сохранять прямую линию тела (не поднимайте попу вверх!) как можно дольше – не менее 1 минуты.

7. Упражнения на гребном тренажере

Вы знали, что гребля помогает сделать талию тоньше?

Оказывается, действительно помогает, если только делать это правильно! Правильно – это значит держать спину прямо и не откидываться назад.

Подтягивайте трос тренажера к вашей талии, не забывая о прямой спине. Во время упражнения вы сразу почувствуете тепло в мышцах кора – это то, что нужно!

8. Йога

Йога прекрасно помогает снять нервное напряжение, развивает гибкость и чувство равновесия. А знаете ли вы, что когда впервые начали заниматься йогой и пытались удержать позу, то фактически выполняли упражнение для талии?

При удержании равновесия активно работают мышцы кора, их тонус при этом укрепляется, а значит, и талия становится тоньше.

Скрытая польза этих занятий будет проявляться даже после того, как вы разовьете хорошее чувство равновесия, потому что мышцы кора станут сильнее.

Реклама

9. Спортивный бег, бег трусцой (или пешие прогулки!)

Каждый раз, когда вы сжигаете калории, у вас есть шансы уменьшить объем талии! Например, во время бега.

Если для такой нагрузки у вас недостаточно хорошая физическая форма, попробуйте бегать трусцой или просто ходить быстрым шагом.

Лучше всего делать это под контролем хорошего тренера, чтобы не допускать перегрузок и отслеживать достигнутые результаты.

Кто знает, возможно, к концу года вы уже сможете пробежать марафон!

10. Езда на велосипеде

Еще один вид нагрузки, который прекрасно справится с жировыми складками на талии. Можно ездить на обычном велосипеде, заниматься на велотренажере или дома – выполняя упражнение «велосипед», лежа на полу.

Хитрость выполнения этого упражнения состоит в использовании скручиваний. Приводите левый локоть, находящийся за головой, к правому колену во время кругового движения ногой, а затем правый локоть к левой ноге. Загрузите на iPod энергичную музыку и вперед!

Теперь, когда вы уже знаете, какие упражнения помогут сделать талию стройной, не откладывайте тренировки в долгий ящик, а начинайте прямо сейчас! Тем более многие из них можно делать в домашних условиях.

Какие из этих упражнений вы собираетесь делать в первую очередь? А какие кажутся вам слишком трудными, чтобы начать прямо сейчас?

Эффективные упражнения для тонкой талии

Если у вас нет времени для посещения спортзала или вы комплексуете, выполнять упражнения для живота и узкой талии можно в домашних условиях. Каждая девушка мечтает о тонкой талии и внимании мужчин, но не всем природа подарила стройность с рождения. Множество женщин усиленно трудятся для того, чтобы убрать жир с боков, живота и бедер. Они часами сидят в тренажерном зале и занимаются дома, но не всегда усилия приносят результат. Чтобы убрать бока и накачать пресс, необходимо выполнять правильные упражнения.

Важно разработать для себя индивидуальный комплекс. Нужно помнить, что телосложение женщин всего на 20% зависит от генетики, остальные 80% — это старания и желание стать обладательницей осиной талии. Самые эффективные движения не нуждаются в особом оснащении, пары гантелей и хула-хупа будет достаточно.

Секреты стройности

Специалисты по фитнесу отмечают, что тонкая, осиная талия – это цель, которую нельзя достичь за неделю. Одних силовых тренировок для формирования силуэта «песочные часы» недостаточно. Важно уделять внимание кардиотренировкам и развитию выносливости. Во время кардио запускаются обменные процессы, ускоряется сжигание жировых клеток и калорий, что позволяет уменьшить талию. Сочетать силовые и кардио нагрузки можно в один тренировочный день, это увеличит эффективность занятий.

Заниматься надо не менее 4 раз в неделю. Перед каждой тренировкой выполняйте разминку и растяжку. Это позволит сократить риск травм во время тренинга и предотвратить боль в мышцах после занятий.

Важно понимать, что общепринятый стандарт 90-60-90 – это критерии для моделей, которые с реальной жизнью не имеют ничего общего. Каждая женщина индивидуальна, а ее тело имеет особые параметры. Существует специальный алгоритм, позволяющий персонально рассчитать объем идеальной стройной талии. Для этого от показателя роста в сантиметрах надо вычесть 100 см.

Еще одним важным принципом, является правильное питание. Без диеты и продуманного рациона добиться плоского живота и узкой красивой талии не получится, какие бы упражнения вы не выполняли. Необходимо пересмотреть свой стиль жизни, сделать ставку на здоровое и правильное питание, стать более подвижной, больше времени проводить на свежем воздухе. Именно в комплексном подходе кроется секрет красоты и здоровья женщины.

Основной тренинг

Задумываясь, как сделать фигуру привлекательней, необходимо понимать, что тренироваться надо много и усердно. Однако не доводите себя до истощения и упадка сил. Давайте организму отдых на восстановление энергии. Лучшие упражнения будут подобраны для похудения и уменьшения объема талии. Наклоны в стороны надо исключить из программы, т. к. они приводят к обратному эффекту – расширяют талию. Положительный результат за месяц тренировок можно заметить, если практиковать:

  • Классические скручивания. Упражнение выполняется лежа. Попу и поясницу надо прижать к полу, ноги согнуть и упереться ступнями в пол, руки заводим за голову. Надо поднять плечи и потянуться ими к коленям. Затем возвращаемся в исходное положение.

  • Планка. Отзывы свидетельствуют, что это движение подходит для укрепления мускулатуры всего организма – пресса, ягодиц, рук и ног. Для выполнения надо принять позицию упор лежа, стоим на носках ног и вытянутых руках. Максимально напрягите пресс, спина прямая. Можно делать перешагивания, это усложнит тренинг. Совершайте шаг в сторону левой рукой, затем ногой. Потом вернитесь в первичное положение и делайте шаг вправо.

  • «Ножницы». Есть два варианта выполнения упражнения. Исходная позиция в обоих случаях одинаковая — ложимся на пол, спина не выгибается, руки за головой. Первая интерпретация — ноги подняты вверх и перпендикулярны телу, надо поочередно опускать ноги так, чтобы они были параллельны полу. Второй вариант – отрываем ноги от горизонтальной поверхности и совершаем маги из стороны в сторону с захлестом под углом 45 градусов.

  • Скручивания с касанием колен. Лягте на пол, согните ноги в коленях, руки заведите за голову. Делаем вдох и на выдохе поднимаем плечи и вытягиваем левую руку к правому колену. Затем возвращаемся обратно и делаем следующее движение, но в противоположную сторону.

Во время выполнения упражнений для похудения и сужения талии не нужно использовать дополнительный вес. Тренируясь с диском или гантелями, вы делаете акцент на прокачку мышц, а не сжигание жировой прослойки. Применение инвентаря целесообразно, если стандартная техника дается вам слишком легко и недостаточно нагружает необходимые участки тела.

Дополнительные занятия

Базовые упражнения для талии обязательно надо разбавлять простыми и эффективными кардионагрузками. Не забывайте о прыжках на скакалке, беге и плавании. Можно заниматься с хулахупом. Важно правильно выбрать инвентарь. Диаметр обруча может быть разным, нужно обратить внимание на вес изделия. Если он более 2 кг, тренинг принесет заметный результат. За час правильного вращения можно сжечь около 300 ккал. Крутить обруч надо не менее часа с 2-3 перерывами, длительностью одну минуту.

Убираем живот очень эффективным упражнением «маятник». Оно относится к изолирующим движениям, поэтому важно делать акцент не на количестве, а на качестве выполнения и соблюдении всех нюансов техники. «Маятник» можно выполнять не только опытным спортсменам, но и новичкам. Но помните, что использовать прием можно в ограниченных количествах.

Для выполнения «маятника» лягте на спину, руки раскиньте в сторону ладонями вниз. Ноги вместе, поднимаем их перпендикулярно туловищу, а затем опускаем их то влево, то вправо. Помните, что двигаться надо медленно и плавно, без рывков.

Еще один дополнительный вариант – японское упражнение «восьмерка». Выполнять его надо 2-4 раза в течения дня. Время тренинга составляет 1 минуту, постепенно можно увеличивать интервал до 3-4 минут. Выполняется движение стоя. Вам потребуется инвентарь в виде гимнастической палки или обычного полотенца.

Стоим ровно, ноги расставлены на ширине плеч, полотенце держим за концы вертикально перед собой. Удерживая натяжение, переместите руки вправо и вверх, описав полукруг над головой. Так вы переместитесь к левой части тела. Сменив положение рук, надо описать полукруг через наклон в обратную сторону. Получается, что туловище двигается по траектории восьмерки.

Также смотрите видео, где Елена Силка показывает свой комплекс упражнений для тонкой талии:

Тренировки для стройности и тонкой талии лучше проводить под ритмичную музыку. Используйте удобную одежду, соблюдайте питьевой режим и не пропускайте занятия. За труды вы будете вознаграждены прекрасными формами.

Упражнения для очень тонкой талии. Как сделать тонкую талию быстро? Раскрываем секреты

Как сделать тонкую талию и плоский живот – вопрос, будоражащий умы многих женщин. Понятно, что одной мечты о красивой и подтянутой фигуре – недостаточно, нужен целый комплекс мероприятий, способствующий похудению – диеты, спорт, специальные упражнения для тонкой талии и плоского живота, обертывания, добавки, стимулирующие обмен веществ и сжигание жировых отложений. В статье мы рассмотрим все возможные способы похудения и подскажем несколько полезных советов, рецептов и упражнений, как сделать талию тонкой, живот плоским, а фигуру изящной и подтянутой.

При регулярном выполнении всего комплекса мер по формированию тонкой талии, результаты становятся видны через неделю

Тонкая талия, как добиться – действенные методы

Основные задачи, которые необходимо выполнить желающим добиться плоского живота и тонкой талии:

  • сбросить лишний вес;
  • расщепить жировые отложение на проблемных участках тела, избавиться от целлюлита;
  • подтянуть мышцы, тем самым смоделировав красивые линии тела.

В этом помогут несколько базовых правил, как сделать талию тонкой, а фигуру подтянутой:

  • правильное питание и диета;
  • физические нагрузки — специальные упражнения для тонкой талии, тренажеры и йога;
  • коктейли, добавки, чаи, препараты стимулирующие обменные процессы в организме, очищение, метаболизм и сжигание жира;
  • косметические процедуры – массажи, обертывания, ванны с добавками, парная, клизмы.

В особо сложных ситуациях не обойтись без радикальных мер — медицинского вмешательства: липоксация, мезотерапия, удаление ребер.

Зарядка в картинках для тонкой талии

Эффективные упражнения для тонкой талии

Самое известное упражнение для тонкой талии и плоского живота по устоявшейся легенде изобрел А. Шварцнеггер, называется «вакуум». Простое, но очень эффективное, суть в том, что на вдохе мы медленно втягиваем живот и как будто стремимся достать позвоночник пупком, на выдохе – отпускаем, но мышц пресса не ослабляем. Упражнение можно делать где угодно и когда угодно, даже во время припудривания носика. Чтобы получить видимый результат в короткий срок, рекомендуется выполнять до 50 подходов в день по 5-10 раз. Для усиления эффекта, втягивать/отпускать живот можно в положении стоя на четвереньках или сидя на стуле, спина прямая.

Упражнения для тонкой талии, на фото мистер совершенство выполняет упражнение вакуум

Упражнения для тонкой талии в домашних условиях

Выполняя ежедневно несложный комплекс из 6 упражнений, первые результаты тренировки вы заметите уже через неделю, выполнять быстро, под ритмичную музыку:

  • Ноги расставляем на ширину плеч, стопы параллельно, руки на затылок, локти разводим максимально. На вдохе наклоняемся вперед и стараемся левым локтем дотянуться до правой коленки, на выдохе разгибаемся, и повторяем – правым локтем до левой коленки. Делаем 10 повторений, каждый день прибавляем количество наклонов, в конце недели делаем не менее 30 раз.
  • Положение ног на ширине плеч, спина прямая, ладони цепляем на уровне груди, начинаем энергичные повороты – 2 влево, 2 – вправо, ступни от пола отрывать нельзя, делаем 20 поворотов в одну сторону и столько же в другую.
  • Наклоняемся вперед, ноги не сгибаем, левой рукой касаемся пальцев правой ноги, правая рука вверх, и наоборот. Корпус стараемся как можно больше развернуть в сторону наклона, сгибаемся по 25 раз в каждую сторону.
  • Ложимся на спину, сгибаем руки, упираемся ладонями в пол. Поднимаем ногу, сгибаем в колене и стараемся дотянуться пола с противоположной стороны, затем другой ногой, выполняем 30 раз, чередуя ноги.
  • Потребуется стул или диван, встаем боком, закидываем ногу. Делаем наклон, стараемся дотянуться до пальчиков ступни, распрямляемся и наклоняемся в другую сторону, пытаясь дотронуться руками до поля, упражнение выполняем 15 раз, затем закидываем другую ногу и повторяем наклоны.
  • Для того, чтобы получить тонкую талию, необходимо проработать мышцы живота. Ложимся на пол, руки за голову, ноги подоткнуть под диван. Начинаем поднимать туловище вперед, делаем 20-40 скручиваний.

Полезный совет: Домашнюю тренировку можно продолжить на диске здоровья и покрутить 10 минут обруч.

Современный хулахуп массажными пупырышками и магнитами ускорит процесс формирования тонкой талии

Значительно подкорректировать фигуру поможет йога для плоского живота и тонкой талии, на видео представлен урок, как правильно выполнять упражнения.

В следующем ролике представлены другие эффективные упражнения для тонкой талии, видео-инструкция поможет вам разнообразить домашний комплекс физической нагрузки.

Упражнения для тонкой талии в зале

Для максимального результата по моделированию тонкой талии к домашним тренировкам следует добавить занятия в зале. Здесь инструктор подберет необходимый комплекс упражнений, исходя из особенностей вашей комплекции, физической подготовленности и состояния здоровья.

  • эллиптических тренажерах;
  • сайклинг –стационарный велосипед с регулируемыми нагрузками;
  • римском стуле – гиперэкстензия.
  • для женщин актуальны специальные фитнес программы «Плоский живот».

Чтобы добиться тонкой талии в зале следует исключить следующие виды нагрузок:

  • классические приседания с весом или поясом;
  • боковую гиперэкстензию;
  • наклоны в бок с гантелями в руках.

Комплекс тренировок для плоского живота и тонкой талии в спортзале следует подбирать индивидуально

Питания и диеты для тонкой талии, специальные препараты

Основное правило для похудения – следует расходовать больше калорий, чем потребляете. Поэтому важной частью комплекса, как сделать тонкую талию в домашних условиях, является правильное питание и стимуляция организма к расщеплению жировых клеток. И если среднестатистический человек употребляет 2000 ккалорий, то для тонкой талии и плоского живота это количество следует сократить до 1000-1500 ккалорий.

Совет: 60% калорий из рациона следует употребить до 16 часов, остальные 40 – до 20 ч.

Все диеты для тонкой талии построены по одному принципу: исключаем жирное и мучное, убираем из питания продукты, содержащие углеводы, глюкозу, строим рацион на белке, клетчатке и жиросжигающих продуктах.

Таблица полезных продуктов для тонкой талии

Где искать белок: индейка, куриная грудка, телятина, фасоль, треска, минтай, тунец, нежирный лосось, кальмар, креветки, обезжиренные кисломолочные продукты.

Источники клетчатки: отруби, соевые бобы, цельнозерновой хлеб, рис коричневый, чечевица, почти вся зелень, капуста белокочанная, брокколи, яблоки, грейпфрут.

Топ продуктов, сжигающих жиры, улучшающих обменные процессы и очищающих организм: имбирь, корица, капуста белокочанная, огурцы, малина, зеленый чай, яблоки, груши, ананас свежий, красный жгучий перец.

Утром диета для плоского живота и тонкой талии должна начинаться со стакана чистой воды, лучше заварить ½ ч. л. корицы кипятком, подождать пока остынет и размешать ч.л. меда, для большего эффекта корицу можно смешать с ½ ч.л. тертого имбиря.

Через 20-30 минут полезно позавтракать овсяной кашей на разбавленном молоке или воде с ягодами. Чтобы разнообразить меню можно чередовать, и утром другого дня съесть 2 вареных яйца со свежим помидорчиком либо огурцом. В конце завтрака – зеленый чай.

Овсянка зарядит энергией на целый день

Важно: Все продукты для тонкой талии следует готовить на пару или отваривать, допустим гриль без масла.

Стимулирующие средства для тонкой талии

С годами тело цепляет на себя лишние килограммы, соли, токсины, шлаки, избавится от которых очень сложно. Необходимо дать толчок, чтобы организм начал действовать, но перед этим необходимо обследоваться и получить медицинские рекомендации.

Для очищения и улучшения обмена веществ: обезжиренная кисломолочка с корицей, сбор крушины или сены, льняная мука крупного помола, настоянная на кефире, зеленый и имбирный чай, вода с медом, яблочным уксусом и корицей. Для ускорения процесса можно принимать чай для похудения, например, на основе каркаде — редслим, или аювердический препарат – зенслим, препараты с растительными добавками – реалекс, чай – полет ласточки. Купить можно в аптеке или интернет магазине. Все средства действуют расслабляюще на кишечник, поэтому принимать их следует с осторожностью, чтобы не навредить здоровью и не свить на унитазе гнездо.

Продукты, стимулирующие обменный процесс организма, помогают сформировать тонкую талию

Полезно знать: В магазинах спортивного питания можно купить препараты – жиросжигатели, выбор огромен, консультант подскажет лучший вариант для вас.

Для обертываний: лучшие маски для тонкой талии делаются на основе жидкого меда, к нему можно добавлять:

  • корицу;
  • запаренный молотым кофе;
  • горчицу;
  • красный жгучий перец.

Маска наносится равномерным слоем на проблемные зоны и обертывается пищевой пленкой. Держать 20-30 минут, можно заниматься по дому.

Девушки с тонкой талией, которые оставляют свои отзывы о похудении, говорят, что хорошо для изящной и красивой фигуры делать маски из голубой глины и морских водорослей.

Обертывания помогают избавиться от 20-50 мм за процедуру

Дома для тонкой талии следует делать щипковый массаж: нанесите немного масла, а лучше антицеллюлитного крема и пальчиками как бы щипайте жировые отложения, не до синяков, но ощутимо. Ванны с солью или с магнезией так же помогают быстро убрать лишние сантиметры и стать обладательницей тонкой талии.

Салонные процедуры для тонкой талии: душ Шарко, гидро- и мануальный массаж, микротоковая, талассо-, мезотерапия – улучшают лимфоток и кровообращение, запускают липоз, способствуют эластичности и упругости кожи.

Конечно, вы можете 23 часа в сутки ходить в корсете, что тоже очень действенно для тонкой талии, выпрямляет осанку, но большинству людей это приносит физические страдания.

Тонкая талия, фото до и после комплекса мер

Мы предложили несколько очень действенных средств и процедур, которые помогут сформировать тонкую талию и плоский живот, убрать бока и целлюлит. Все мероприятия следует выполнять регулярно, в комплексе, только так можно добиться видимого результата.

Эксперт-диетолог, персональный тренер, заслуженный автор Evehealth

05-11-2018

199 111

Проверенная информация

Эта статья основана на научных данных, написанных экспертами и проверенных экспертами. Наша команда лицензированных диетологов и косметологов стремится быть объективной, непредвзятой, честной и представить обе стороны аргумента.

Тонкая талия и плоский животик – именно об этом мечтают те женщины, которым от природы не дано идеальной фигуры. Однако это не означает, что сделать тонкую как тростинку талию в домашних условиях невозможно. Для этого просто необходимо выполнять упражнения для осиной талии, направленных на сжигание жировых отложений в области живота и боков, а также на укрепление передней стенки брюшного пресса, чтобы живот выглядел подтянутым и плоским.

Установленные параметры 90-60-90 заставляют женщин голодать и изнурять себя упражнениями, чтобы хоть немного приблизиться к данным параметрам. Однако эти принятые стандарты эталонов красоты в жизни встречаются крайне редко, так как каждое тело индивидуально и имеет свои параметры.

Для того чтобы рассчитать, какой объем талии является идеальным для вас, необходимо из роста в см вычесть 100 см. Например, если ваш рост составляет 170 см, то талия ваша должна быть 70 см, но не как уж не 60 см. А если у вас еще и широкие кости, то объем талии должен быть еще на пару сантиметров больше.

Есть еще один вариант расчета идеальной талии, но подходит он только для тех женщин, которые имеют одинаковые параметры груди и ягодиц. В данном случае, талия должна составлять 70% от объема груди и ягодиц. Например, если объем груди и попы равен 100 см, то объем талии должен составлять 70 см. Именно такое соотношение будет выглядеть наиболее гармонично.

На размеры талии влияет также и внутренние факторы, то есть ваше здоровье. Если у вас имеются заболевания щитовидной железы, которые повлияли на гормональный фон, то вам сначала необходимо избавиться от первопричины, приводящей к увеличению массы тела и, соответственно, к увеличению объемов талии.

Поэтому, не стоит гнаться за идеалом. Это, конечно, хорошо, что вы пытаетесь подогнать свою фигуру под идеал, но идеал вы должны создавать сами. А для этого вам необходимо произвести расчет по вышеуказанным схемам, чтобы ваша фигура была действительно красивой и гармоничной.

Не стоит сбрасывать со счетов и косметические средства. Например, моделирующий крем. Он не только поможет добиться желаемого результата, но и сохранить его. К подбору крема нужно подходить очень осторожно, ведь массовое производство подразумевает использование парабенов (консервантов). Они способны накапливаться в организме и могут спровоцировать серьезные заболевания и общий гормональный дисбаланс. Косметологи рекомендуют использовать только натуральную косметику. Такую, как продукция компании Mulsan Cosmetic. При ее производстве используются только натуральные ингредиенты. На сайте mulsan.ru можно найти широкий ассортимент сертифицированных и косметических средств, которые помогут всегда оставаться стройной и красивой.

Что делать, если хочется иметь тонкую талию?

Как сделать осиную талию быстро? Можно сделать так, как делали женщины примерно 100 лет назад – носить корсет. Это действительно действенный и самое главное моментальный способ уменьшения объемов талии. Однако корсет не принесет вам идеальной талии, ведь он лишь визуально скрывает ваши недостатки, а не способствует их устранению. Тем более корсет является опасным для здоровья, поэтому носить его нужно только после консультации врача и не более 1 -2 часов.

Имеется иной способ приобретения . Он, конечно, не является быстрым, но зато эффективным и действительно устраняет недостатки, а не просто скрывает их от людского взгляда. Это обычные и .

Да, да. Без диеты не обойтись, так как для того, чтобы талия стала действительно осиной, требуется убрать жировую прослойку с живота и боков, которые и увеличивают ее объемы. Диета подбирается индивидуально, в зависимости от возраста, роста, веса и имеющихся заболеваний.
Но не в зависимости от того, будет ли диета слишком строгой или же нет, отказаться от простых углеводов вам все придется, так как именно они очень быстро перевариваются нашим организмом и превращаются в жир, который потом начинает свисать с боков.

Простые углеводы содержаться во всех кондитерских изделиях (торты, пироженные, шоколад, конфеты и т.д.), а также в сдобных хлебобулочных изделиях, макаронных изделиях, сахаре и газировках. Поэтому, если вы действительно хотите иметь осиную талию, употребление данных продуктов питания необходимо свести к минимуму, а лучше всего вообще их исключить из рациона.
Зачем нужна диета, если можно просто выполнять упражнения для тонкой талии? А потому что если не убрать лишний жир с области живота и боков, то он превратиться в мышцы, а размеры талии не уменьшаться ни на миллиметр.

Комплекс упражнений для талии направлен на придание упругости и эластичности кожным покровам в данной области, а также для создания рельефного образа мышцам. Но похудеть, выполняя их, без диеты вы не сможете.

А корсет… лучше заменить его специальным поясом для похудения – и носить его во время тренировок. Он усилит жиросжигание именно в проблемной области. И тогда ваша талия очень скоро станет действительно тонкой – а не будет казаться таковой.

Какие упражнения для талии можно делать в домашних условиях?

Для того что бы талия стала осиной, вам необходимо максимально воздействовать на эту область. То есть выполнять упражнения, которые позволят за короткий промежуток времени сделать вашу талию тонкой и привлекательной.

Но прежде чем приступать к выполнению этих самых упражнений, вам необходимо «разогреть» свое тело. А для этого можно просто в течение 5 – 7 минут активно двигаться (приседать, бегать и т.д.), также можно просто потанцевать, это тоже позволит разогреть мышцы перед занятиями.

Обруч для тонкой талии

Всем известно, что кручение обруча (хула-хупа) является одним из самых действенных методов уменьшения объемов талии. Его применяли еще в начале прошлого века.

Для того чтобы кручение обруча проходило эффективно, необходимо правильно его выбрать. Для этих целей нужен тяжелый хула-хуп (). Именно такой обруч будет способствовать уменьшению объемов талии.

Какой именно будет обруч (массажный или просто металлический), решать вам. Но помните, что при кручении хула-хупа пресс живота должен постоянно находиться в напряжении. А процесс кручения должен длиться минимум 1,5 часа с двумя перерывами не более 2 – 3 минут. Только при таких усердных занятиях можно не только сделать талию осиной, но и сбросить пару лишних килограмм. Тренеры по фитнесу утверждают, что при условии правильного кручения обруча, за 1 час организмом тратиться более 300 ккал.

Чтобы кручение обруча приносило максимальные результаты, необходимо выполнять упражнения для красивой талии. Вот о них мы сейчас и поговорим.

Выполнять упражнения необходимо медленно, совершать резких движений нельзя, так как при их выполнении осуществляется большая нагрузка на позвоночник. Все упражнения выполняются по 10 – 15 раз в два подхода, при этом перерыв между ними должен быть менее одной минуты, иначе разогретые мышцы начнут остывать и эффективность от выполнения упражнений для уменьшении талии снизиться.

Упражнение №1

Это упражнение является очень простым и направленно на сжигание жировых отложений в боковых частях талии – повороты. Для его выполнения вам необходимо встать на пол, ноги поставить на ширине плеч, а кисти рук положить на талию. Следите внимательно за осанкой, она должна оставаться прямой в течение всего времени выполнения упражнения. Итак, начинайте делать максимальные наклоны сначала в левую сторону, затем в правую. Нижний корпус тела должен находится в не подвижном состоянии, а стопы не должны отрываться от пола.

Упражнение №2

Принимаем исходное положение – ноги на ширине плеч, руки за головой сомкнутые в замок, спина прямая. Начинаем осуществлять наклон вперед, при этом пытаемся левым локтем достать правое колено (ногу отрываем от пола одновременно с наклоном вперед), затем наоборот – правым локтем пытаемся достать левое колено.

Упражнение №3

Для выполнения этого упражнения вам потребуется полная коробка спичек. Рассыпьте их по полу и начинайте собирать. За один наклон поднимаем только одну спичку, после поднятия спички, полностью выпрямляемся.

Упражнение №4

Это упражнение знакомо всем нам с детства – мельница. Для его выполнения необходимо принять соответствующую позу – ноги на ширине плеч, верхняя часть туловища нагнута вперед, спина прямая, руки опущены вниз. Начинаем энергично махать руками в разные стороны. Упражнение выполняется в течение 1 – 2 минут.

Упражнение №5

Для выполнения этого упражнения примите следующую позу – расставьте ноги как можно шире, а руки вытяните на уровне плеч. Начинайте медленно совершать повороты сначала в одну сторону, потом в другую. При этом необходимо следить за тем, чтобы спина оставалась ровной, руки не сгибались в локтях, а нижняя часть корпуса оставалась не подвижной.

Эти упражнения помогут вам приобрести осиную талию за короткий срок. Хорошо, если в промежутках между упражнениями, вы будите выпивать немного воды. Это позволит улучшить обменные процессы в организме, а значит, и процесс похудения будет весьма эффективным.
Пить воду рекомендуется не только во время выполнения упражнений, но и в течение всего дня. Для этого в сутки нужно выпивать небольшими порциями около 2 литров обычной воды.

Тонкая талия за неделю, возможно ли это? Можно с уверенностью заявить: «Да!» Но учтите, что при этом придется изрядно потрудиться и «помучить» себя.

Но ведь в период, когда вы могли позволить себе кушать все, что угодно, не считая калории, не придерживаясь режима питания и абсолютно не работая над фигурой, наверняка длился больше, чем одну неделю, не правда ли?

Поэтому и «стереть» отпечатки излишеств будет довольно трудно, но это ведь того стоит? Итак, приступим.

Монодиеты для стройности талии

Как вы уже догадались, речь пойдет о диетах. Если нужны быстрые результаты, понадобится жесткий режим питания, гарантирующий потерю некоторого количества килограммов в кратчайшие сроки.

К таким типам питания относятся многие , например, рисовая, кефирная, яблочная, гречневая. Принцип таких диет заключается в потреблении в течение дня одного продукта (смотри в названии диеты).

Этот продукт обычно низкокалорийный, не содержит или содержит в очень малом количестве жиры. Потреблять пищу нужно довольно часто, через три часа, при этом последний прием еды заканчивается в 18-00. Можно и очень даже нужно пить достаточно жидкости, отдавая предпочтение зеленому чаю и минеральной воде.

Эффективные упражнения для тонкой талии

Тонкая талия за неделю – задача не из легких, но оно того стоит! Если спустя неделю вы продолжите заниматься, вопросов об изящной талии больше не возникнет. Рассмотрим наиболее эффективные и действенные упражнения.

Разминка

Перед любой тренировкой не стоит забывать о том, что нужно разогреть, как следует мускулатуру. Можно побегать на беговой дорожке, выполнить наклоны и повороты в стороны, попрыгать на месте. Обязательно проделайте вращательные движения в тазовых, плечевых, коленных и локтевых суставах.

Упражнение № 1

Сцепите руки над своей головой. Выполняйте в медленном темпе наклоны в стороны, вперед, а затем прогните корпус назад. Руки не опускать, выполнять наклоны с максимальной амплитудой. Держите ровной спину. В каждую сторону выполняйте по 15 раз.

Упражнение № 2

Упражнение выполняется лежа на полу (воспользуйтесь подстилкой для удобства). Положите руки за голову, колени немного согните, при этом ступни чуть оторвите от пола. Выполняйте подъемы корпуса так, чтобы локти оставались развернутыми (15 раз).

Упражнение № 3

Исходное положение: лежа на спине, колени согнутые, руки по швам вдоль тела. Теперь приподнимаем бедра на несколько сантиметров, так, чтобы копчик оторвался от пола, напрягая при этом мышцы пресса. Задержитесь в этом положение как можно больше, но не менее 15 секунд. Бедра поднимаем медленно, чтобы основная нагрузка шла на пресс.

Упражнение № 4

Старайтесь максимально растянуть боковые мышцы. Именно они отвечают за талию как у осы. Желательно выполнять подобные скручивания по 15 раз в каждую из сторон. Со временем количество желательно повысить.

Чего хочет каждая девушка? Девушка всегда хочет выглядеть привлекательно для своего мужчины. А эталоном привлекательности во все времена считалась тонкая талия. Поэтому и вопрос о том, быстро, является на сегодняшний день актуальным.

Что мы подразумеваем, когда говорим о тонкой талии?

Тонкой можно считать талию, которая соответствует разнице роста и числа 100. Например, если ваш рост составляет 175 см, то талия не должна быть больше 75 см. Это самый простой способ расчета. Хотя существует еще несколько, однако их мы не будем рассматривать. Этого варианта вполне достаточно, чтобы понять, нужно ли вам задуматься о том, быстро. В помощь придут диеты и физические упражнения.

Приобретаем хорошую привычку

Приучите себя выполнять упражнения ежедневно, и о проблемах с фигурой можно будет забыть. Приведем пример нескольких самых простых занятий, которые не отнимут много времени и сил, но при этом у вас появится тонкая талия быстро:

1. Необходимо встать прямо, держа ноги шире плеч. Левую руку требуется согнуть в локте, а кисть приподнять к плечу. Правую руку заведите за голову и соедините с левой в замочек. Максимально нагнитесь влево и замрите на 15 секунд. Выпрямьтесь и выполните наклон в противоположную сторону.

2. Из того же исходного положения руки нужно вытянуть в стороны. При этом согнуть их в локтях под углом 90 градусов. Бедра остаются неподвижными, а корпус необходимо поворачивать вправо и влево пружинящими движениями по три раза. Выполнять 5-6 серий поворотов в каждую сторону.

3. Ложитесь на пол. Одна нога согнута в колене, вторая — поверх нее. Совершайте корпусом, поднимая правое или левое плечо. Следите, чтобы противоположная лопатка не отрывалась от пола. Выполните 15 поворотов в каждую сторону.

4. Ложитесь на бок. Подоприте согнутой рукой голову. Другой рукой упритесь в пол. Начинайте поднимать вытянутые ноги вверх. Держите их вместе. Выполните 10-15 подъемов.

Упражнение от Дженнифер Лопес

Звезды тоже задумываются о том, как сделать тонкую талию быстро. И им это удается. Следующее упражнение — от Дженнифер Лопес, которая рекомендует регулярно выполнять тренировочный комплекс. Нужно сесть по-турецки, поднятые руки сцепить на затылке. Начинайте поворачивать туловище вправо-влево (достаточно 20 раз).

Упражнение для ленивых

Упражнение имеет название «Вакуум». После него вы сможете сделать так, чтобы у вас была конечно, результата добиться не получится, но он обязательно появится. Движение можно выполнять, сидя перед телевизором, или на работе за компьютером. Нужно выпрямить спину и на выдохе максимально втянуть живот. Досчитать до 30 и расслабиться. Выполнять в течение 5 минут ежедневно. Результат станет заметен уже через месяц.

Немного в заключение

Итак, мы рассказали вам, как сделать тонкую талию быстро, а эффективность упражнений уже зависит от вас. Стоит понимать, что без регулярных тренировок вы ничего не сможете добиться. Да и неприемлема, особенно если хоттите приобрести шикарную фигуру.

Тонкая талия всегда считалась красивой, а учитывая, что организм, откладывая жир, первым делом делает это в районе живота и боков, поддержание хорошей формы – дело нелегкое. Раньше, чтобы выглядеть эффектно, женщины и девушки носили туго затянутые корсеты, использование которых отрицательно сказывалось на здоровье. Сейчас существуют упражнения для тонкой талии. Метод не такой радикальный, как корсет, но требует немало усилий и серьезной мотивации.

Отчего зависит тонкость талии

По ряду факторов фигура зависит от типа телосложения и наследственности. Гиперстеникам (ширококостным людям) достигнуть хороших результатов будет гораздо сложнее, чем астеникам (не склонным к полноте). Сделать тонкую талию сложно будет тем, у кого маленькое расстояние между ребрами и тазовой костью. Гормональный фон также играет не последнюю роль. При избытке в крови эстрогена (женского полового гормона) фигура становится более женственной, а талия тоньше. При его недостатке наблюдается противоположный эффект.

Тонкая талия – величина относительная. Главное, чтобы она была пропорциональна. Для женщин с обычным телосложением, нормальный объем талии определяется путем вычитания 100 см из роста. Т.е. при высоте 175 см в норме у девушки он должен быть 75 см. Естественно, эти цифры лишь ориентировочные, но по ним можно понять, что мучить себя диетами, стремясь к талии 60 см, не стоит, поскольку ваш тип предполагает другие параметры. Вы можете еще одним способом получить пропорции тела – высчитать 70% от размера бедер. Чтобы иметь стройную талию:

  • Худейте комплексно, задействуя весь организм.
  • Быстро получить желаемый результат поможет исключение мучного, сладкого, алкоголя.
  • Диета и спорт помогут добиться тонкой талии, они эффективны только вместе.
  • Нацельтесь на упражнения для сжигания жира. Если его нет, то силовые тренировки увеличат объем талии.

Правила выполнения упражнений

Объем талии напрямую зависит от количества присутствующего в ней жира, убирается который с помощью тренировок. Не стоит думать, что при накаченном прессе ситуация улучшится. Увеличение нагрузки на мышцы способствует росту их объема, а значит, и талии. Лучшие решение – качать мышцы после того, как уберете жировую прослойку, или объединить силовые и кардиоупражнения в одну тренировку.

Направленные на сжигание жира, а не на наращивание массы, кардиотренировки помогают растянуть сердечную мышцу, улучшают циркуляцию крови, повышают выносливость, нормализуют дыхание. К упражнениям для талии относится хула-хуп, танцы с задействованием мышц живота. Сконцентрируйтесь на тех видах, которые задействуют косые мышцы пресса, стабилизаторы коры. Не стоит много уделять времени наклонам в сторону: они могут сделать талию толще. Эти советы помогут вам при выполнении упражнений:

  • Если нет возможности посещать спортзал с профессиональным тренером, занимайтесь упражнениями дома.
  • Залогом успеха является регулярность. При нехватке времени или сил, снижайте уровень нагрузки, уменьшите число выполняемых упражнений для тонкой талии, чтобы улучшить качество.
  • Замерьте до начала занятий объем талии, чтобы контролировать свои достижения.
  • Четко следуйте инструкции, выполняйте тренировку добросовестно, не спеша, чтобы ощутить, как работает каждая мышца живота. Тогда результат не заставит себя ждать, а талия быстрее станет стройной.
  • Чем больше слой жира на боках и животе, тем сложнее будет делать упражнения. Со временем занятия будут даваться легче, а жир уйдет.
  • Тренируйтесь в хорошо проветренном помещении.
  • Не задерживайте дыхания во время тренировки.
  • Заниматься следует на голодный желудок или через 2 часа после еды.
  • Чтобы мышцы не болели – растягивайтесь каждый раз после комплекса.
  • Стимулируйте себя мотивационными видео, фотографиями с желаемым результатом.

Как сделать тонкую талию за неделю: эффективные упражнения

Иногда бывает ситуации, когда неожиданно приходит приглашение на ответственное мероприятие, и необходимо сделать тонкую талию за неделю. Даже в этом случае есть выход, но лучше такого не допускать. Метод не суров, как может показаться изначально, но резкое похудение – в любом случае стресс для организма. В течение всего времени нужно следовать трем правилам:

  • Сделать разгрузочный день, употребляя на выбор: фрукты, гречку или кефир.
  • Все время придерживаться строгой диеты, полностью отказавшись от мучного, жирного, жареного, сладкого, кофе, соусов промышленного производства. Прием пищи должен быть каждые 3-4 часа, не ужиная после 6-ти вечера. В рацион нужно включать овощные нежирные супы, слабый зеленый чай, свежие овощи, отварную куриную грудку, по два яблока ежедневно, обезжиренный творог.
  • Выполнять специальные упражнения для тонкой талии.

Длительность тренировки должна быть более 60 минут. Это время обусловлено процессом сжигания жиров, который начинается после 40 минут занятий, а это – главная цель. Первые 20 минут будут уделены кручению педалей на велотренажере, четыре минуты на 1-2 скорости, затем еще четыре на 3-4. Перерывы не делаются, дыхание должно быть ровным. После непродолжительной передышки приступайте непосредственно к упражнениям по тренировке мышц живота.

  • Лежа на спине, положите руки за голову. Ноги поставьте на ступни, согнув в коленях. Медленно поднимайте корпус, пока лопатки не оторвутся от пола, бедра при этом должны быть неподвижными. Задержавшись в верхней точке, медленно опуститесь.
  • Не вставая, положите руки на колени. Медленно поднимайтесь, вытягивая руки вперед. Встать нужно только за счет мышц живота. Задержавшись наверху, медленно опускайтесь.
  • Не вставая, сцепите руки за головой, согните ноги в коленях, а затем поверните в сторону до касания с полом, спина при этом должна быть ровной. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в другую сторону.

Выполнять весь комплекс необходимо в два подхода. В первый день по 10 раз, увеличивая количество ежедневно на два. После выполнения упражнений желательно прибегнуть к массажам, обертываниям, нанесению антицеллюлитного крема, в зависимости от предпочтений. Окончив процедуру и принятие душа, выпейте чашку травяного чая. При серьезном отношении к данному методу, вы сможете за неделю сбросить 2-4 см в талии.

Тонкая талия и плоский живот: лучшие упражнения c фото

Для поддержания тонкой талии заниматься нужно не менее четырех раз в неделю. Благодаря нескольким упражнениям, на каждое из которых будет уходить около минуты, и минуте на отдых между ними, мышцы будут в тонусе, а жир не успеет завязаться. На начальном этапе необходимо два подхода. Со временем количество можете увеличить до четырех, а время между упражнениями сократить до 30 секунд.

  • Лягте и поставьте ноги на пол, согнув в коленях. Коснувшись руками висков, поднимайте лопатки, притягиваясь во время выполнения упражнения корпусом к коленям.
  • Встаньте в планку, опираясь на пальцы ног и ладони. Руки должны быть под плечами, спина прямая. Сделайте «шаг», переставив поочередно левую руку, ногу, а затем приставьте правые конечности. Вернитесь в исходное положение, повторив действие в другую сторону.

  • В положении сидя, согнутые ноги поставьте стопами на пол, руками обопритесь несколько позади. Делая упражнение, поднимите ноги, пока икры не окажутся параллельными полу, руки сложите в замок на груди и начните делать повороты корпуса в обе стороны.

  • Лежа на спине, положите руки за голову. Ее вместе с плечами оторвите от коврика. Ноги поднимите вверх и держите под прямым углом к корпусу, поочередно опуская до параллели с полом.

  • Лежа на спине, положите руки за голову, согнутые ноги поставьте стопами на пол. Приподнимая голову и лопатки, достаньте левой рукой правой ноги, а затем выполните упражнение наоборот.

  • В положении сидя согнутые ноги поставьте стопами на полу, руки несколько позади. Наклонив корпус назад, вытягивайте вперед правую ногу. После возврата в исходное положение, повторите упражнение с другой ногой.

  • Лягте на левый бок, левую руку поместите на пол, а правую – за голову. Опираясь на руку, нужно поднять одновременно правую ногу и корпус. Повернувшись, проделайте упражнение в другую сторону.

  • Лежа на животе, держите ноги на ширине плеч, а руки – вытянутыми перед собой. Одновременно поднимайте ноги и грудь.

Видео

Комплексов упражнений, благодаря которым талию возможно сделать тоньше, немало. При незначительных отличиях выполнение, в итоге они все приведут к тому, что вы не узнаете себя в зеркале. Оттуда будет смотреть человек с крепким прессом, подтянутым телом и стройными формами. Необходимо только не отступать от графика занятий и выполнять все движения.

Для более наглядного примера посмотрите видео ниже, где в комплекс собраны упражнения для создания тонкой талии, укрепления мышц брюшного пресса и формирования плоского живота. Регулярное выполнение этих несложных упражнений улучшит кровообращение, работу сердца, органов дыхания, пищеварения, будет способствовать повышению уверенности в себе.

Упражнения для талии дома, упражнения для тонкой талии — УНИАН

Пять лучших упражнений для тонкой талии.

Тонкая талия и подтянутые бока — это не только женственно и красиво, но и полезно для здоровья. Подтянуть талию и сделать её стройной можно в домашних условиях. Выполняйте комплекс несложных упражнений для талии хотя бы 3 раза в неделю — и скоро вы увидите, как сантиметры на талии «тают».

Поза «планки»

Поза планки — это универсальное упражнение на укрепление мышц всего тела. Вариаций позы несколько — с упором на ладони и на локти. Спину прогибать нельзя. Стоять в этой позе нужно по 30 секунд в два-три подхода. Со временем время можно увеличивать.

Также в этой позе можно выполнить упражнение на косые мышцы живота: поднимите правую ногу и потяните колено к животу. Затем снова поставьте её на носок и подтяните левую ногу. Сделайте 2 подхода по 10 раз на каждую ногу.

Скручивания на полу

Лягте на спину, согните ноги в коленях, ладони положите на затылок. Отрывайте лопатки от пола и поднимайте их, напрягая пресс. При этом спина должна оставаться на полу. Второй вариант скручиваний — голова и руки остаются на полу, вытянутые прямые ноги поднять вверх. Выполнять в 3 подхода по 12–15 раз. 

Боковой наклон

Боковые наклоны для талии / фото hochu

Упражнение развивает косые мышцы живота и утончает талию. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Медленно наклоняйтесь вправо и тяните правую руку к лодыжке, а левую поднимите вверх. Затем выполните упражнение в другую сторону. Выполните по 10 наклонов в каждую сторону. Повторите 3 раза.

Упражнение будет более эффективным если выполнять наклон с гантелей в руке.

Упражнение «вакуум»

Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки вдоль туловища. Сделайте глубокий вдох и максимально прижмите живот к позвоночнику. Задержитесь в таком положении на 15 секунд, расслабьтесь и закройте глаза. Затем выдыхайте через рот. Повторить 5 раз.

Боковые скручивания

Боковые скручивания для талии и пресса / фото sunmag

Очень эффективное упражнение для узкой талии и сильного пресса. Лягте на спину, руки заведите за голову. Приподнимите голову и верхнюю часть корпуса, одну ногу держите на весу. Скрутитесь в одну сторону и подтяните правое колено к левому локтю. Затем выполните упражнение в другую сторону. Повторите 10 раз на каждую ногу. Количество подходов — 2.

Читайте также на УНИАН:

Автор: Екатерина Пулатова

Если вы заметили ошибку, выделите ее мышкой и нажмите Ctrl+Enter

Как добиться тонкой талии: 5 лучших упражнений

Автор Игорь Барвинов На чтение 3 мин Просмотров 17 Опубликовано

Женское тело отличается нежными изгибами, но не каждая может ими похвастаться. Очень важную роль играет тонкая талия. Кто-то скажет вам, что добиться плоского живота трудно. Это потому что они не знают о следующих пяти упражнениях.

Важен комплексный подход

Если регулярно заниматься, можно добиться красивой талии. Но, чтобы сделать живот плоским в кратчайшие сроки, необходимо использовать специальные упражнения. Помните, невозможно похудеть только в одной зоне, уменьшение жировой прослойки происходит везде одинаково. И для того, чтобы талия уменьшилась в объёме, нужно тренировать все мышцы. Важно обеспечить дефицит калорий, чтобы ваши тренировки не проходили зря.

Еще один немаловажный нюанс: в стремлении сделать талию стройнее, девушки начинают усиленно над ней работать, прокачивая мышцы пресса и кора. Такая нагрузка дает нужный рельеф, но и увеличивает мышцы в объеме. А потому живот становится не меньше, а больше. В данном вопросе лишнее усердие лишь вредит. Чтобы получить изящные изгибы, достаточно регулярно выполнять следующий комплекс упражнений.

Скручивание «Велосипед»

Перед началом упражнения лягте на спину, ноги нужно согнуть и поднять так, чтобы пятки почти касались ягодиц. Согните в локтях руки и положите ладони за голову.

Дальше медленно приподнимайте корпус, отрывайте верхнюю часть спины от поверхности и напрягайте мышцы пресса. В это же время выпрямляйте правую ногу, чтобы она образовала наклон 45 градусов к поверхности. Правым плечевым суставом вы должны дотянутся до левой ноги, левым плечевым суставом – к правой. На каждую сторону нужно сделать от 25 до 45 раз, в зависимости от вашей физической подготовки.

«Березка»

Лягте на спину, руки вдоль тела, прямые ноги поднимайте вверх, отрывая таз, выходя в «березку», стоя практически на плечах. Ногами тянитесь точно вверх. Ягодицы должны отрываться от поверхности, а плечи оставаться неподвижными. Сделайте 20 — 30 повторений.

Боковой мостик

Лежа на боку, обопритесь на согнутую в локте руку. Свободную руку положите на тазобедренный сустав.

Из такого положения нужно встать в боковую планку, бедра полностью оторвите от пола. В планке нужно стоять 30-40 секунд. Затем повторите движение на другую сторону.

Вращения корпусом в положении сидя

Сядьте на пол и немного отклонитесь назад. Если вы чувствуете напряжение в мышцах пресса, значит, технику выполняете правильно. Из такого положения делайте повороты корпуса вправо и влево. Повторять нужно без перерыва полминуты.

Когда достигнете определенной физической выносливости, можете усложнить упражнение, приподняв ноги.

Подъем коленей в планке

Планка – это универсальное упражнение, которое помогает проработать все группы мышц, в том числе мышцы пресса. А подъемы ног делают такую тренировку еще эффективнее.

Встаньте в стандартную планку, следите, чтобы спина не прогибалась. Подтяните одну ногу к животу, задержитесь в таком положении на две секунды и вернитесь в первоначальное положение. Повторите такой подъем с другой ногой. На каждую сторону должно прийтись по 20 подъемов.

После тренировки обязательно сделайте упражнения на гибкость. Хорошо потяните мышцы, в которых вы чувствовали напряжение.

Если вы будете выполнять эти упражнения постоянно и питаться «чисто», ваша талия будет тонкой и рельефной.

Подписывайтесь на наш канал, чтобы получать больше полезной информации.

Источник

  • Об авторе
  • Хотите связаться со мной?

Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.

Чем полезно упражнение вакуум. Лучшие упражнения для тонкой талии (вакуум)

>

Второй вариант (исходное положение тела такое же):

  • полностью выдохнуть воздух из легких, после чего сделать совсем маленький вдох, и задержать дыхание;
  • в момент задержки дыхания максимально напрячь мышцы брюшной полости (на несколько секунд).
  • после нескольких секунд задержки дыхания продолжаем вдох, повторяя те же действия, которые указаны в первом пункте.
  • вышеперечисленное делаем до полного вдоха. В среднем, простой не тренированный человек разбивает один вдох на три части.
  • такие же действия выполняем и на выдохе.

Второй вариант выполнения достаточно сложен, несмотря на призрачную легкость этого упражнения, поэтому большинство тренеров советуют начинать именно с первого. Как делать, выбирать только спортсмену. Делать вакуум для пресса требуется каждый день. Конкретного количества подходов нет, все зависит от желания и самочувствия человека, выполняющего упражнение. Одним из важных условий является то, что приступать к занятиям можно только на голодный (пустой желудок). Это означает, что самое подходящее время для тренировок — это с утра после сна либо по истечении минимум трех часов после приёма пищи.

Меры предосторожности

Запрещено:

  • выполнять упражнение людям с заболеваниями сердечной мышцы и проблемами сосудов, так как резкое поступление кислорода может плохо отразиться на самочувствии и даже привести к потере сознания;
  • при склонности тренирующегося к потере сознания либо частым внезапным головокружениям;
  • если человек болен таким заболеванием, как язва желудка и двенадцатиперстной кишки.

Отзывы любого, кто пробовал выполнять это упражнение, только положительные. Ведь в результате человек приводит в тонус большой мышечный блок, укрепляются как прямые, таки и косые мышцы живота. За счёт нагрузки, которая осуществляется на пустой желудок, перед приёмом пищи, улучшается метаболизм и обмен веществ. Наилучший результат достигается, если спортсмен после тренировки за 15-20 минут до еды выпьет от двухсот до трехсот миллилитров воды. В этом случае активизируется процесс сжигания подкожных жиров в области талии и брюшной полости, что является основой для достижения результата. Уменьшение общего веса и обогащение организма кислородом также является одним из положительных моментов.

Вакуум также рекомендуется выполнять женщинам после беременности, как только специалист разрешить давать какие-либо нагрузки на организм. Простым попеременным втягиванием и раздуванием живота с короткой задержкой дыхания можно уменьшить его объем, привести мышцы пресса в тонус.

Множество тяжелых изнурительных упражнений, которыми профессиональные спортсмены пытались сделать себе красивый рельефный пресс, не помогают в такой мере, как этому способствует вакуум. Не стоит нагружать себя до потери сознания и истекать потом, чтобы сделать свое тело красивым. Точнее говоря, чрезмерные нагрузки только вредят человеческому организму. Стоит почитать, что пишут люди, уже прошедшие через процесс сжигания жировой прослойки в области живота, и все станет понятно. В большинстве случаев, все прибегали к помощи именно этого упражнения.

Вакуум для пресса отлично сочетается с силовыми и кардионагрузками. Так как при большом избыточном весе, решившему взять себя в руки человеку будет мало только упражнений для пресса. Идеальной связкой для решения этой проблемы, является базовое упражнение «приседания со штангой» плюс «вакуум». Первое отвечает за нагрузку на верхнюю часть ног и одновременно весь мышечный блок пресса, что способствует, как и наше дыхательное упражнение, сжиганию жировой прослойки в проблемной области.

Если вы занимаетесь самостоятельно, обязательно воспользуйтесь видеокурсом «Как накачать пресс, от которого не сможет оторвать взгляд любая девушка» . Он поможет вам выбрать необходимые упражнения и наглядно увидеть технику выполнения. Для профессиональных спортсменов такая помощь также не будет лишней.

Занимаясь спортом, не забывайте про и конечно же, про составление программы тренировок как так и .

Тренируйтесь и сформируйте свое тело таким, каким вы хотите его видеть! А я прощаюсь, но жду вас снова в гости в моем блоге. Если вы хотите, можем продолжить наше общение в социальных сетях. Пока!

Если ваша цель — иметь подтянутый, плоский живот (то есть приближенный к спине), вам обязательно нужно внести в свое расписание тренировок упражнение «вакуум». 5 минут два раза в день — и очень скоро животик приблизится к мечте!

10 причин делать «вакуум»

  • Если у вас объемный, выпадающий вперед, свисающий на ремень живот — «вакуум» ликвидирует эту проблему. Упражнение достаточно успешно и за короткий срок ликвидирует растянутость.
  • «Вакуум» растит силу поперечных брюшных мышц.
  • Упражнение очень просто делать: в домашних условиях без специального инвентаря. Оно не занимает много времени.
  • Упражнение успешно борется с обвисанием внутренних органов, держит их в тонусе.
  • Парадоксальным образом «вакуум», и это доказано, уменьшает боли в спине.
  • После практики «вакуума» вы научитесь контролировать всю область живота.
  • «Вакуум» визуально расширяет грудную клетку — актуально для мужчин!
  • Также это упражнение замечательно сужает талию.
  • В результате упражнения снижается количество висцерального жира вокруг внутренних органов.
  • Во время упражнения стенкой живота вы мягко массируете внутренние органы, что очень полезно.

Кто придумал «вакуум»?

Фрэнк Зейн во время упражнения

Упражнение появилось на ранних этапах развития бодибилдинга, автором его считается Фрэнк Зейн, популяризовали его Арнольд Шварценеггер и Кори Эверсон.

Замечали ли вы, как стройны, подтянуты, отточены были фигуры спортсменов в поздних семидесятых-начале восьмидесятых? Многие сегодняшние топовые профессионалы немного рыхловаты в области живота. Может быть, это проблема приема стероидов, но дело еще и в том, что многие пренебрегают старыми проверенными техниками.

Внутренние и внешние абдоминальные мышцы

Область абдоминальных мышц состоит из внешних и внутренних мышц. Внешние мыщцы — это прямая мышца живота и внешние косые мышцы живота. Скручивания заставляют прямую мышцу двигаться. Скручивания вперед задействуют прямую мышцу живота полностью. Когда это движение входит в активную фазу, вступают в игру ваши мышцы-бедренные сгибатели. А косые мышцы живота сильнее щадействованы при серьезном вращении, когда вы локтем достаете до противоположного колена.

Внутренние абдоминальные мышцы

Большие прямые поперечные мышцы и поясничные мышцы входят в состав внутренних брюшных мышц. Об этих мышцах редко говорят и ими редко занимаются. Эти мышцы лежат под прямой мышцей живота и косыми мышцами живота. Внутренние мышцы помогают удерживать положение тела и контролируют глубину дыхания во время тяжелых силовых упражнений, таких как приседания с весом. Они поддерживают спину. Так как над этими мышцами редко работают, они обычно слабее. Выстраивая сильную стенку брюшных мышц, вы справляетесь с болями в спине, формируете талию и добавляете своим тренировкам взрывной силы.

Какие мышцы задействуются в этом упражнении?

Лопатки: передние зубчатые, ромбовидные, нижние трапециевидные.

Туловище: прямая, наружные и внутренние косые мышцы живота, квадратная мышцы поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник, приводящие, средние ягодичные, малые ягодичные.

Плечи: дельтовидные, большие грудные, мышцы-вращатели плеча.

Руки: трицепсы.

Вакуум: как делать?

«Вакуум» — изометрическое сжатие больших прямых поперечных мышц брюшной полости, которые являются мышцами глубокого залегания. В ходе этого упражнения мышцы живота горят, притом что никакого движения не происходит. Лучше всего мышцы реагируют на длительное сжатие (1-2 минуты). Внутренние мышцы состоят из медленно-сокращающихся волокон, то есть хорошо откликаются на ежедневный тренинг. Это лучшее упражнение для сужения талии в короткий период времени — происходит так называемая «утяжка тального ремня». Есть доказательства, что люди, в течение трех недель выполняя это упражнения, уменьшали объем талии на 5-10 см. Также сильные брюшные мышцы помогут контролировать пресс и выполнять жимы. Естественно, одно это упражнение не сожжет жир с области, опоясывающей талию — для этого необходимы кардионагрузки. И конечно, корректировка режима питания всегда будет эффективнее локального упражнения. Так что если вы собираетесь работать над областью живота, делайте это в комплексе.

«Вакуум» можно делать из трех положений: лежа на спине, стоя на четвереньках или стоя, взявшись руками за бедра над коленями. Просто сделайте глубокий вдох, выдох (обязательно до конца, чтобы в легких практически не осталось воздуха) и максимально втяните живот. Продержитесь так какое-то время, потом отпустите «вакуум» и снова вдохните.

В качестве дополнительного бонуса вы можете делать «вакуум» прямо во время тренировки на пресс. Просто втягивайте живот как можно сильнее и двигайте мышцами паха, как будто пытаетесь перестать писать.

Программа тренировок — упражнение «вакуум» для живота

Удобная программа: занимаемся только в понедельник, среду и пятницу.

Неделя 1: 3 подхода по 20 секунд

Неделя 2: 3 подхода по 40 секунд

Неделя 3: 3 подхода по 60 секунд.

И приготовьтесь к лучшему прессу в своей жизни!

  • Не следует округлять спину. Держите позвоночник прямо.
  • Втягивайте поперечные мышцы внутрь, чтобы талия прямо над подвздошными костями становилась уже.
  • Выполняйте упражнение медленно, контролируйте на каждом этапе.
  • Расправьте грудь, а лопатки сведите вместе.
  • Если вы только начинаете, делайте упражнение из стоячей или лежачей позы.
  • Обязательно производите форсированный выдох через рот, полностью опустошая легкие.
  • Втягивайте живот под ребра, приближая пупок к позвоночнику.
  • Минимальное удержание позиции — 10-15 секунд, меньше — не имеет смысла.
  • Упражнение необходимо делать на голодный желудок — утром или вечером перед отходом ко сну.

Наули

В йоге есть разновидность «вакуума» — оно называется «наули». Как оно делается? Примите исходное положение: встаньте на колени, расстояние между коленями — 30 см. Выдохните, втяните живот. Надавливая руками вниз, оттяните брюшные мускулы, помогая прямой мышцы живота выступить в изолированном виде. Смотрите на живот. Не расстраивайтесь, если сначала не получится: через 10-12 дней ежедневной практики наули вы сможете контролировать прямую мышцу живота.

Развиваем асану: заставьте прямую мышцу живота вращаться. Она должна начать вращаться и описывать круг. Делайте по три круга влево и вправо каждый день, чтобы достигнуть максимального массажного эффекта органов брюшной полости.

Еще интересное

Сейчас в интернете полно призывов “убрать живот за 7 дней”. Секретным оружием в этом деле предполагается выполнение упражнения “вакуум”.

«Вакуум в животе» считается одним из самых эффективных упражнений для повышения тонуса внутренних поперечных мышц живота и придания ему плоской формы. Благодаря этому упражнению всего за три недели можно существенно укрепить внутренние мышцы живота, что приведет к уменьшению объема талии и улучшению не только формы самого пресса, который станет более плоским, но и фигуры в целом. Интересно, что это упражнение встречается так же и в йоге. —

Действительно, за столетия до того, как вакуум популяризировал Арнольд Шварцнеггер, это упражнения практиковали йоги. Они назвали его «брюшной замок» или Уддияна Бандха.

Любопытно, что при описании упражнения йоги не обещают убрать живот за 7 дней и даже укрепить пресс! Более того, при выполнении уддияна бандхи живот должен быть полностью расслаблен! “ Визуально уддияна бандха выглядит как втягивание живота, когда он уходит глубоко под ребра. Однако не надо впадать в ошибку, пытаясь выполнить это упражнение, йоги именно напряжением и втягиванием брюшных мышц. Данное упражнение выполняется за счет т.н. «ложного вдоха » — расширения грудной клетки при сжатом горле, т.е. без доступа воздуха. При этом в грудной полости резко падает давление, и под действием этого дыхательная диафрагма поднимается вверх, а живот втягивается глубоко внутрь.”

Среди эффектов упражнения указываются:
1. Воздействие на кровеносную систему . За счет резкого перепада давления кровь из брюшной и тазовой полостей устремляется обратно к сердцу. В случае застоя крови в ногах и тазе (который присутствует у большинства современных городских жителей, независимо от пола) это упражнение йоги оказывает значительное лечебное воздействие, подобное перевернутым позам. Оно улучшает венозный отток и кровоснабжение всех внутренних органов, стимулируя их работу и регенерацию тканей при болезни.

2. Воздействие на органы брюшной полости. При выполнении этого упражнения диафрагма растягивается, занимая максимально высокое положение. При этом пищеварительный тракт интенсивно растягивается, что стимулирует его перистальтику и улучшает пищеварение. Благодаря улучшению кровообращения и механической стимуляции увеличивается выделение пищеварительных соков.

3. Воздействие на нервную систему. В стенках пищевода, желудка и кишечника находятся многочисленные волокна блуждающего нерва, и при выполнении данного упражнения они активно стимулируются. Это вызывает сильный и быстрый парасимпатический (тормозящий нервную систему, успокаивающий) эффект.

4. Воздействие на эндокринную систему. Уддияна бандха улучшает кровообращение поджелудочной железы и в меньшей степени — яичников и надпочечников.

5. Воздействие на мочеполовую систему. Уддияна бандха стимулирует деятельность почек и выведение жидкости из организма. Также она усиливает отток крови от органов малого таза и улучшает их кровоснабжение. Уддияна бандха приподнимает внутренние органы брюшной полости и таза, что полезно при их опущении.

Среди этого списка нет ни тренировки прямой ни поперечной мышц живота!

Для начала, стоит развеять миф, что если вываливается живот, то это признак слабости поперечной мышцы живота. На самом деле, за вываливающийся вперед живот отвечает прямая мышца живота, а поперечная мышца живота при сокращении уменьшает объем брюшной полости, поэтому при слабости поперечной мышцы живота увеличивается латеральная (боковая) выпуклость в области талии.

Проверить тонус своей поперечной мышцы живота вы можете прямосейчас ! Для этого просто попробуйте максимально втянуть живот, продолжая дышать. Если плечи задрались вверх и по-другому втянуть живот не получается, то вакуум вам даже показан. Если у вас получилось втянуть живот без амплитуды в плечевом поясе, то читайте список противопоказаний, поскольку тонус ваших мышц живота в норме, а причина вываливающегося живота кроется в другом.

При всей пользе упражнения список противопоказаний пугает, вплоть до висцероптоза. Главный враг в этом упражнении — повышенное внутрибрюшное давление. Давление внутри живота создается внутренними органами, и при естественном увеличении их в объеме, например после еды, давление остается в пределах нормы за счет эластичности мышц. У толстых людей или при однократном переедании внутрибрюшное давление уже высокое и последующее его увеличение ведет к механическому разрушению в дистальных отделах пищевода и в месте соединения желудка и пищевода, что является главной причиной появления грыж пищеводного отверстия. Можно также подробно почитать про гастроэзофагеальную рефлюксную болезнь или про казалось бы безобидную отрыжку (попадание содержимого желудка в пищевод), которые могут появиться по тем же причинам. —

В общем, это во многом полезное упражнение, но оно не приведет к тонкой талии. И если вас привлекает эстетика бодибилдеров эпохи Шварценеггера, то стоит обратить внимание на объемы потребляемой пищи. А укреплять мышцы кора можно планкой.

>

Существует три мощных и эффективных упражнения для похудения живота, регулярная практика которых приводит к желаемым результатам. Для их выполнения не требуется много места и времени. Последнее вкупе с терпением понадобится только для освоения данных практик. Однако у всех этих упражнений есть противопоказания: беременность, менструация, послеоперационный и послеродовой периоды (после родов должно пройти не меньше 4 месяцев), любые болевые ощущения во время выполнения практики. При их наличии занятие лучше отложить.

Благодаря упражнениям «вакуум для живота» происходит хороший массаж внутренних органов, усиливается приток крови, который способствует выведению вредных веществ из организма. Происходит общее оздоровление органов брюшной полости, органов малого таза. Кроме того, эти практики стимулируют пищеварение, способствуют правильной работе кишечника. И, что не менее приятно, укрепляют мышцы живота, формируя талию.

Выполнять такие упражнения, направленные в том числе для похудения живота, нужно на пустой желудок – либо с утра, либо через четыре часа после еды. Удобнее всего во время утреннего душа, который в современном мире является чуть ли не единственным местом уединения. Поверьте, из ванной вы выйдете более, чем бодрой!

1. Вакуум для живота или Маха-бандха (большой замок)

Большой замок включает в себя четыре маленьких: корневой (или мула-бандха), брюшной (уддияна-бандха), горловой (джаландхара-бандха) и языковой (набхо-бандха). Это упражнение является основой для двух остальных, поэтому освоение йоговских практик для похудения нужно начинать с него.

Поставьте ноги на ширине таза, слегка согните их в коленях и обопритесь на бедра руками (чуть выше колен). Вес тела переносим именно в руки, опора должна быть ощутимой, а поясница и стенка живота – расслабленными. Это то положение тела, в котором проще всего освоить наши волшебные упражнения.

Теперь нужно остановиться на каждом замке отдельно. Мула-бандха (корневой) выполняется путем сокращения (втягивания) мышц промежности и удержании их в статическом положении. Похоже на упражнение Кегеля, только без динамики. Он самый важный, поскольку является своеобразной основой для трех следующих замков. Его желательно удерживать постоянно, тогда вам не будут страшны опущения органов в солидном возрасте, и как приятный бонус – подтянется низ живота.

Горловой замок выполняется следующим образом: вытягиваем макушку вверх, вдоль позвоночника, подбородок при этом направляем в яремную выемку и отводим голову слегка назад, как будто хотим показать второй подбородок. Теперь попробуйте сглотнуть слюну. Если не получилось – упражнение выполнили правильно. Если получилось – нужно сильнее вытянуть макушку и отодвинуть голову назад, подбородок при этом направлен вниз. Благодаря этому замку перекрывается дыхательное горло, и давление из брюшной полости не ударит в голову во время выполнения брюшного замка.

Языковой замок – самый простой. Кончик языка проворачиваем вверх и укладываем на верхнее небо за зубы. Все.

Прежде чем переходить к освоению брюшного замка, научитесь удерживать три предыдущих одновременно на задержке дыхания после выдоха в указанном выше положении тела.

Брюшной замок или, собственно, сам вакуум для живота выполняется на задержке дыхания после выдоха и после того, как закрыты три предыдущих замка. Наша задача совершить ложный вдох – поднимая и разводя ребра так, как будто вы глубоко вдыхаете полной грудью. Но при этом воздух в легкие не впускаем. Расслабленная стенка живота свободно подтягивается вверх, без участия мышц, а только за счет вакуума, который образуется в брюшной полости.

Пошагово упражнение «вакуум» выглядит так:

1. Выдыхаем, делаем глубокий вдох животом и медленно освобождаем легкие от воздуха. Важно выдохнуть весь воздух!

2. Подтяните живот к позвоночнику и вверх, как бы под ребра, и замрите на 5-10 секунд.

3. Выдохните, расслабьте живот, сделайте несколько свободных вдохов-выдохов, затем снова освободите легкие от воздуха. Повторите 5 раз.

Кому-то на освоение этого упражнения нужно продолжительное время, у кого-то получается с первого раза. Главное, что вы уже на правильном пути.

2. Вакуум для живота — продвинутая версия, или Агнисара-дхаути («бултыхание» животом)

Как уже говорилось раньше, это упражнение выполняется на основе предыдущего. Делаем простой вакуум, а затем, продолжая удерживать дыхание, опускаем и снова подтягиваем стенку живота.

То есть, к предыдущей инструкции добавится еще один шаг: после нескольких свободных вдохов-выдохов снова освободите легкие от воздуха и втяните живот как можно сильнее. Втянув, постарайтесь напрячь мышцы живота, а затем вытолкните живот вверх, не вдыхая при этом.

Во время выполнения этой практики изнутри тела идет тепло, не пугайтесь, значит, вы все делаете правильно. Между подходами к практике выпрямляйтесь, расслабляйте все тело, наблюдайте за ощущениями с закрытыми глазами. Затем начинаем сначала. Количество подходов не ограничено, ориентируйтесь на собственные ощущения. Но если хотите скорейшего результата, то чем больше, тем лучше.

3. Наули

Самая мощная из названных практик. Отличное упражнение не только для живота, но и для боков. Сначала кажется, что освоить ее совершенно невозможно. Но как показывает опыт большинства практикующих и мой собственный, это не так. Освоить наули (вакуум живота с волной) можно в течение двух недель, если уделять практике по 20 минут в день. Проверено! Главное, не останавливаться в середине пути, когда кажется, что ты самый настоящий бездарь, и тебе не дано. Дано всем, кто захочет, сложного ничего нет.

Итак, принимаем наше исходное положение, выполняем большой замок, и затем выдвигаем прямые мышцы живота вперед. Именно выдвигаем, а не напрягаем. Образуется жгут. Затем переносим вес тела на левую руку – жгут перемещается влево, переносим на правую руку – жгут будет справа. Практику можно выполнять статически, но чаще всего волну как бы перемещают по животу, на самом деле просто перенося вес тела с одной руки на другую. Самое сложное в упражнении – научиться выделять эти самые прямые мышцы живота, которые нужно выдвинуть. Для этого полезно класть перед собой небольшое зеркало, чтобы видеть, что получается.

К противопоказаниям добавляется еще одно важное правило – заканчивать практику нужно всегда в левую сторону – по ходу расположения кишечника, чтобы стимулировать выведение ненужных организму отходов.

Когда вы доберетесь до освоения наули, достаточно будет в день выполнять это упражнение для живота и боков по 100–200 раз в каждую сторону, и результат не заставит себя долго ждать. Здесь тоже работает принцип – чем больше, тем лучше. А начать можно и с малого.

Существует масса способов сбросить лишний вес: тяжелые физические нагрузки, правильное питание или же вообще жесткие диеты. Но часто в борьбе за красивое тело люди встречаются с проблемой обвисшего живота, с которым не могут справиться никакие диеты.

Упражнение вакуум для живота

Достигнуть отличных результатов в похудении можно благодаря специальной дыхательной технике, имеющей множество положительных отзывов. На первый взгляд такая информация может вызвать недоверие, но механизм действия очень прост: насыщая организм кислородом, вы помогаете ему сжигать лишний жир. Существует специальная вакуумная гимнастика для живота, выполняя которую вы не только тренируете глубокие мышцы пресса, но и насыщаете организм кислородом. Упражнение вакуум для живота очень любит сам Арнольд Шварценеггер и выполняют его в следующих положениях:

  • стоя;
  • на коленях;
  • лежа;
  • сидя.

В процессе выполнения нужно создать вакуум в брюшной полости, а не просто дышать, подтягивая мышцы. Правильное втягивание живота по такой методике поможет не только сделать мышцы сильными, но и убрать лишние сантиметры в объеме талии. В процессе выполнения тренируются не только глубокие мышцы, эластичность и тонус которых повышается, но и сама диафрагма, которая отвечает за поддержку внутренних органов.

Вакуум живота – польза

Если говорить о результате, который вы получаете после нескольких недель регулярного выполнения, то это не только подтянутый пресс, но и значительно окрепшие брюшные мышцы. Тренируясь по такой методике, вы значительно снизите нагрузку на позвоночник, осанка станет ровнее, а силуэт – стройнее. Поэтому полезно женщинам выполнять после рождения ребенка упражнение вакуум живота – польза которого после родов значительно больше, чем занятия, направленные на прокачку пресса.

Вакуум для живота – техника

Перед началом занятий нужно ознакомиться с пошаговой инструкцией выполнения, поскольку техника вакуум в животе, которая на первый взгляд проста, имеет свои нюансы выполнения. Освоить правильную методику просто, если изначально выполнять его перед зеркалом: втянуть живот нужно так, чтобы видны были ребра. Главный секрет того, как правильно делать упражнение вакуум для живота – задержка дыхания на полном выдохе при подтягивании мышц.

Как делать вакуум живота

Для такой тренировки желудок должен быть пустым, поэтому тренироваться лучше утром натощак. Чтобы освоить азы, попробуйте выполнить упражнение сначала лежа на спине, чтобы прочувствовать свои мышцы, а потом проверить правильность действий стоя перед зеркалом. Существуют некоторые отличия в методике выполнения втягивания после родов для восстановления тонуса и для прокачки пресса, поэтому узнайте, как правильно делать вакуум для различных целей.

Вакуум для пресса

Максимально эффективным методом сделать красивый животик является упражнение вакуум для пресса, которое популярно в бодибилдинге, йоге, фитнесе и домашних программах коррекции фигуры потому, что направлено на укрепление недоступных для других методик мышц. Получить заветный результат можно уже через пару недель упорства – пресс подтянется, станет плоским, а талия заметно будет тоньше. Как делать упражнение вакуум для живота правильно? Нужно утром натощак выполнять упражнение для пресса вакуум по методике:

  1. Сделайте максимально глубокий вдох, после чего выпустите из легких весь воздух. Для этого лучше использовать технику бодифлекс, при которой после полного выдоха делают полный быстрый вдох через нос, потом сразу резкий выдох через рот, в тот момент, когда живот втягивается.
  2. На выдохе нужно максимально втягивать живот, задержаться в этом положении на 5-8 секунд. В таком положении за счет вакуумизации подтягивается поперечная мышца брюшной полости.
  3. Медленно выдохните, сделайте перерыв для пары свободных вдохов, повторите дыхательную технику не менее 5 раз. Для первой недели хватит пяти раз, со второй можно увеличивать количество повторений и не делать перерыв на восстановление дыхания.

Вакуум после родов

Полезность методики вакуума для женщин после родов неоспорима, т.к. методика направлена на снятие давления с мышц тазового дна, органов малого таза, это способствует правильному и быстрому восстановлению организма женщины после рождения ребенка. Комплекс не имеет противопоказаний, не приносит вреда и выполнять ее можно даже девушкам во время месячных. Вакуум живота после родов выполняется в положении лежа следующим образом:

  1. Лягте максимально удобно на спину, согните ноги в коленях и сделайте на них упор.
  2. Сделайте глубокий вдох, почувствуйте, как расправляются ребра вместе с вашими легкими, запомните это положение и задержитесь в нем.
  3. В таком же положении мышц выдохните максимально сильно, чтобы почувствовать, как подтягивается диафрагма. Задержитесь в таком положении 5 сек. Выполнять описанное также нужно натощак, ежедневно, чтобы получить результат, который вы ощутите.

Видео: как делать вакуум живота для пресса

Рекомендуем также

12 упражнений для меньшей талии и стройных бедер

Вы мечтаете о песочных часах?

Уникальность — одна из вещей, которые делают наши тела такими красивыми! Если бы мы все выглядели одинаково, насколько это было бы скучно? Мы должны праздновать наши различия! При этом вполне понятно, что время от времени можно немного завидовать чертам или характеристикам других.

Я, со своей стороны, не могу не восхищаться женщинами в тренажерном зале с узкой талией и полными стройными бедрами.У всех нас есть представления о том, как мы хотели бы выглядеть. Некоторые из этих функций мы просто не можем изменить, но мы определенно можем повлиять на другие! Если вы предпочитаете более узкую талию и более полные бедра, вам могут помочь эти упражнения для тонкой талии и стройных бедер.

Лучшие упражнения для меньшей талии и стройных бедер

Чтобы подтянуть талию и придать бедрам изгибы, есть определенные мышцы, которые необходимо регулярно тренировать.К этим мышцам относятся внутренние и внешние косые мышцы живота, а также отводящие и ягодичные мышцы.

Когда вы последовательно изолируете мышцу или группу мышц, вы можете укрепить и сформировать эту часть своего тела. Укрепление косых мышц напрягает мышцы, что помогает втянуть талию. Проработка бедер и ягодиц подтянет, тонизирует и приподнимет, чтобы вы приобрели более пышную фигуру!

Упражнения, указанные ниже, можно выполнять по порядку, как отдельную тренировку, или вы можете выбрать и добавить несколько из них к своим обычным упражнениям для кора или нижней части тела.В любом случае, мы настоятельно рекомендуем выполнять каждую из них не реже одного раза в неделю!

Пятка касается

Это первое упражнение воздействует на все мышцы живота, но в первую очередь на косые мышцы живота.

Выполните движение в течение 30 секунд. Повторяется три подхода, отдыхая между ними 30 секунд.

Бедренный мостик с отведением

Это упражнение нацелено на ваши бедра, одновременно ударяя по ягодицам и прорабатывая мышцы кора.Если у вас есть доступ к ремешку, оберните его вокруг бедер чуть выше колен, чтобы усилить натяжение!

Выполните три подхода по 15 повторений, отдыхая 30 секунд после каждого подхода.

Треугольник Crunch

Эти скручивания нацелены на косые мышцы живота и помогут повысить стабильность кора.

Выполните три подхода по 10 повторений на каждую сторону, отдыхая до 30 секунд между подходами.

Хрустящая морская звезда

Это движение затрагивает все мышцы кора, и попеременное движение рук к пальцам действительно бросает вызов косым мышцам.

Выполняйте это упражнение в течение 30 секунд и выполните всего три подхода. Отдыхайте до 30 секунд после каждого подхода.

Пожарные гидранты + каблук

Нам очень нравится этот прием, потому что он изолирует мышцы бедра и сразу перейдет к вашей добыче. Это 2 к 1! Это еще одно упражнение, к которому вы можете добавить повязку на нижнюю часть бедра, если хотите усложнить задачу.

Выполните три подхода по 10 полных повторений на каждую сторону, отдыхая 30 секунд между подходами.

Косая V-образная форма

Это упражнение — настоящее испытание, но оно того стоит! Косые V-up изолируют внешние косые мышцы живота, чтобы у вас был более сильный корпус и более узкая талия.

Выполните три подхода по 10 повторений на каждую сторону, отдыхая 30 секунд после каждого подхода.

Плие приседания

Широкая стойка, используемая в этих приседаниях, бросает вызов внешним мышцам бедра, а также прорабатывает ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.Оберните ленту вокруг ног чуть выше колен, чтобы сделать это движение труднее!

Выполните три подхода по 15 повторений, отдыхая 30 секунд между подходами.

Сдвиг бокового выпада

Эти выпады сохраняют напряжение в бедрах и ягодичных мышцах, когда вы медленно двигаетесь из стороны в сторону. Длительные периоды напряжения делают мышцы более сильными и подтянутыми!

Выполняйте это упражнение в течение 30 секунд.Выполните три подхода, отдыхая до 60 секунд после каждого подхода.

Стеклоочистители

Хотя это в первую очередь тренировка пресса для косых мышц живота, это упражнение также служит стабилизатором ягодиц и бедер.

Выполните три подхода по 20 повторений попеременно (по 10 с каждой стороны). Перед следующим подходом отдохните 30 секунд.

Боковое реверанс

Эта тройная угроза поражает бедра, ягодицы и бедра.Если ваша цель — улучшить кривые, их необходимо включить в ваш распорядок дня! Продолжайте и добавьте повязку чуть выше колен, чтобы усилить ожог.

Выполните по 10 повторений на каждую сторону, всего три подхода. Для этого вы можете отдыхать до 60 секунд после каждого подхода.

Велосипедные скручивания

Фантастическое упражнение для вашего кора, это упражнение бросает вызов вашим косым мышцам, чтобы подтянуть талию!

Выполните как можно больше повторений за 30 секунд.Выполните три подхода, отдыхая до 60 секунд после каждого подхода.

Планка отжиманий от бедра

Я всегда люблю заканчивать любую тренировку планкой, но в день ног я добавляю в смесь отжимания от бедер! Это упражнение проработает не только пресс и талию, но и бедра и ягодицы.

Выполняйте это движение в течение 30-60 секунд. Выполните три полных подхода, отдыхая до одной минуты после каждого подхода.

Вы с нетерпением ждете возможности попробовать эти упражнения для уменьшения талии и стройных бедер? Какой из них вам нравится больше всего? Дайте нам знать в разделе комментариев ниже!

Если вам нравятся эти упражнения для талии и бедер, вы также можете попробовать The Perfect Hourglass Workout Challenge!

Не забудьте подписаться на нас в Facebook и Pinterest, чтобы быть в курсе всех наших последних тренировок!

Как уменьшить талию: 10 лучших упражнений для меньшей талии, больших бедер и плоского живота | Рина Ватт, блогер

Как уменьшить талию — Уменьшение талии, большие бедра и плоский живот возможны благодаря сочетанию некоторых упражнений и здорового питания.Хотя достичь этих трех целей одновременно может быть сложно, но при достаточной усердной работе и преданности этим упражнениям для уменьшения талии это можно сделать.

Возможно, однажды в вашей жизни у вас был плоский живот и тонкая талия. Однако по мере вашего роста стресс и неправильное питание могли сыграть свою роль и так сильно изменить структуру вашего тела. Не теряйте надежды, ведь еще не все потеряно.

Есть много упражнений, которые одновременно прорабатывают мышцы кора, бедер и талию.Пополнение своего рациона правильными упражнениями для уменьшения талии поможет вам достичь этой цели. Регулярные кардио упражнения и силовые тренировки помогут вам получить тонкую талию, большие бедра и плоский живот.

Возможно, вы встречали в Интернете несколько статей, которые обещают помочь вам добиться тонкой талии. Тот простой факт, что вы сейчас это читаете, означает, что либо эти упражнения не сработали, либо вы ищете, как сделать это правильно.

В любом случае, будьте уверены, мы составили список из 10 лучших упражнений для меньшей талии, больших бедер и плоского живота.Каждая тренировка содержит подробное руководство о том, как лучше всего ее выполнять, чтобы получить наилучший результат. Ниже приведены способы уменьшения талии

.

Лучшие упражнения для меньшей талии, больших бедер и плоского живота

1. Приседания с кубком

Приседания с кубком — это силовое упражнение, а также одно из лучших упражнений для тонкой талии. Кроме того, он помогает сформировать бедра и обеспечивает правильную работу желудка.Эта тренировка тонкой талии выполняется с использованием гирь, отсюда и другое название — приседания с гирями. Ниже приводится инструкция, как выполнять приседания с кубком.

Проезд

  • Начните с того, что встаньте и держите гирю за рога у самой груди.
  • Теперь присядьте, пока не почувствуете подколенные сухожилия на икрах.
  • Убедитесь, что вы держите голову и грудь вверх, а спину прямой.
  • Когда вы доберетесь до нижнего положения, сделайте короткую паузу, а затем локтями вытолкните колени.
  • Вернитесь в исходное положение, чтобы сделать одно повторение. Вы можете сделать около 10-20 повторений.

2. Велосипедные скручивания

Велосипедный кранч — одно из самых популярных упражнений для тонкой талии. Он состоит из двух тренировок — тренировки пресса и кардиотренировки. Это очень полезное и эффективное упражнение, так как чередование подъемов коленей и поворотов туловища заставит ваше сердце биться быстрее. Это упражнение прорабатывает всю брюшную стенку, чтобы разжечь пресс и держать вас в отличной форме.Следуйте приведенным ниже инструкциям, чтобы выполнить скручивание велосипеда.

Проезд

  • Начните с положения лежа лицом вверх, согнув колени и бедра под углом 90 градусов.
  • Убедитесь, что ваши ноги параллельны земле.
  • Положите пальцы на лоб.
  • Теперь оторвите плечи от пола и поднимите их.
  • Затем поверните верхнюю часть тела вправо и одновременно втяните правое колено как можно быстрее.Правое колено должно касаться левого локтя.
  • Вы также должны одновременно вытянуть левую ногу.
  • Теперь вернитесь в исходное положение и повторите это движение с другой стороны, чтобы выполнить одно повторение.
  • Вы можете сделать 3 подхода по 20 повторений.

3. Боковые планки

Лишь несколько тренировок могут сравниться с боковыми досками. Это очень хорошее упражнение, которое поможет вам сохранить женственную форму песочных часов.Боковая планка обеспечивает усиленный и обтекаемый наклон, не создавая мускулистого вида. Боковым мышцам кора точно понравится это упражнение. Для выполнения боковой планки не требуется никакого оборудования.

Прочтите это –7 Лучшие упражнения на трицепс для женщин, чтобы привести в тонус, подтянуть и избавиться от жира в дряблых руках

Проезд

  • Начните с положения лежа на боку и убедитесь, что ваши колени согнуты. Вы также должны убедиться, что ваша верхняя часть тела опирается на локоть.
  • Теперь поднимите бедра от земли и задержитесь в этом положении около 6 секунд.
  • Теперь отдохните примерно 10 секунд.
  • Повторите это движение примерно 3-5 раз.

4. Доски

Вы наверняка слышали об этом замечательном упражнении. Планка, пожалуй, одно из лучших упражнений для тонкой талии и плоского живота. Это упражнение популярно для тренировки кора. Несмотря на то, насколько популярным он стал с годами, многие люди до сих пор исполняют его неправильно.Для выполнения этой тренировки не требуется никакого оборудования. Следуйте приведенным ниже инструкциям, чтобы узнать, как правильно выполнять планку.

Проезд

  • Начните с того, что лягте лицом вниз и вытяните ноги.
  • Локти должны быть согнуты прямо под плечами.
  • Теперь возьмитесь за руки и расставьте ноги на ширине плеч, а локти на ширине плеч.
  • Сожмите пресс и подтяните пальцы ног, чтобы подтянуть тело.Убедитесь, что ваши предплечья остаются на земле.
  • Также убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до пяток.
  • Удерживайте это положение примерно 60 секунд или пока не почувствуете себя изнуренным.


5. Тяга бедра

Упражнение «тяга бедра» идеально подходит для женщин. Это очень эффективная тренировка для формирования талии, а также одно из лучших упражнений для тонкой талии. Это упражнение нацелено на ваши ягодицы и мышцы нижней части спины.Он придает силу вашим мышцам и помогает ягодицам обрести форму. Если вы хотите улучшить свои изгибы и уменьшить талию, тогда тренировка с вытягиванием бедра для вас.

Проезд

  • Начните с того, что лягте на спину, убедитесь, что ваши колени согнуты, а ступни стоят на земле.
  • Расслабьте шею и прижмите поясницу к полу.
  • Положите руки по бокам и убедитесь, что пальцы направлены в сторону нижней части тела.
  • Теперь поднимите бедра как можно выше. Ваши ступни и плечи также должны оставаться на полу.
  • Постарайтесь, чтобы расстояние между плечами и коленом составляло прямую линию.
  • Когда вы поднимаете бедра вверх, убедитесь, что вы также сжимаете ягодицы вместе.
  • Теперь опустите бедра и вернитесь в исходное положение.
  • Если вы новичок, вы можете начать с 12 уколов подряд. Вы можете увеличивать число по мере привыкания.

Прочтите 7 лучших упражнений с собственным весом для похудения в домашних условиях; Для ног, рук, пресса и силы

6. Приседания на коленях

Приседания на коленях — одно из лучших упражнений для ягодиц и талии. Этот вариант приседания прорабатывает ваши ягодицы, подколенные сухожилия, а также четырехглавую мышцу. Если вы искали это упражнение для эффективной работы с ягодицами, то приседания на коленях — ваш ответ.]

Положение на коленях ограничивает ваши подколенные сухожилия, а также заставляет ягодичные мышцы выполнять больше работы.Следуйте инструкциям ниже, чтобы выполнить приседания на коленях.

Проезд

  • Начните с положения на коленях, расставив колени на ширине плеч, а ступни также прямо позади колен.
  • Держите спину и позвоночник в нейтральном положении, напрягая корпус, и убедитесь, что туловище плотно и вертикально.
  • Активизируйте ягодицы и медленно сядьте к пяткам. Убедитесь, что вы не теряете контроль при этом.
  • Теперь напрягите ягодицы, чтобы оттолкнуться, и медленно вернитесь в исходное положение, чтобы сделать одно повторение.
  • Вы можете сделать 3 подхода по 10 повторений.

7. Кардио упражнения

Да, вы не ослышались. Кардиоупражнения также очень эффективны и являются одними из лучших упражнений для тонкой талии, которые вы можете выполнять. Такие упражнения, как подъем по лестнице и ходьба по холмам, нацелены на ваш пресс и бедра. Вы можете выполнять эти упражнения 150 минут в неделю. Это обязательно усилит ваши бедра, а также уменьшит талию. Убедитесь, что вы тренируетесь еженедельно, и вы можете увеличивать темп с течением времени.

8. Боковой подъемник ног

Это упражнение для начинающих, которое помогает укрепить и нарастить мышцы, окружающие бедра. Боковые подъемы ног делают ваши бедра больше. Он также прорабатывает мышцы живота, помогая вам получить плоский живот. Следуйте приведенным ниже инструкциям, чтобы выполнить одно из лучших упражнений для уменьшения талии.

Направление

  • Начните с положения лежа на правом боку, согнув правую руку.
  • Положите голову на эту согнутую руку, а также вытяните левую руку. Убедитесь, что вы также положили левую руку на левую ногу, поставив ноги друг на друга.
  • Поднимите левую ногу под углом 45 градусов, а затем опустите ее обратно вниз,
  • Повторите это движение примерно 10 раз, чтобы сделать одно повторение и сделать перерыв на несколько секунд.
  • Снова сделайте вторую ногу и сделайте по 12 повторений на каждую ногу.

9. Выпад в сторону

Боковой выпад — это упражнение для нижней части тела, которое поможет вам добиться обтекаемой талии и увеличения бедер.Это упражнение прорабатывает ваши ягодицы, подколенные сухожилия и пресс, чтобы придать вам желаемую структуру тела. Это также силовое упражнение, которое выполняется с использованием гантелей.

Проезд

  • Начните с удерживания гантелей в каждой руке, а также убедитесь, что ваши руки полностью вытянуты.
  • Вытолкните грудь и сделайте большой шаг в сторону, отводя бедра назад. Также следует одновременно согнуть колено ведущей ноги.
  • Теперь сделайте выпад и наклонитесь вперед в бедрах и дотянитесь до гантелей по бокам ведущей ноги.Убедитесь, что ваша нижняя часть спины не округляется.
  • Затем согните другое колено, перенесите вес на обе ноги и одновременно потянитесь за гантели прямо вниз.
  • Выпрямите бывшую ведущую ногу и перенесите вес на другую сторону во время выпада. Поместите гантели по обеим сторонам этой ноги.
  • Оттолкнитесь от ведущей ноги и сведите ступни ближе друг к другу, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Вы можете продолжать эту тренировку, пока не почувствуете себя изнуренным.

10. Вертикальные подъемники бедра

Вертикальный подъем бедер — это мощное упражнение, а также одно из лучших упражнений для меньшей талии, больших бедер и плоского живота. Эта тренировка требует гибкости ваших подколенных сухожилий и бедер, и вы определенно будете счастливы, делая это. Следуйте приведенным ниже инструкциям, чтобы выполнить вертикальное поднятие бедра

.

Проезд

  • Начните с того, что лягте на пол спиной в положение L-образной формы.
  • Поднимите ноги так, чтобы ступни оказались прямо над бедрами.
  • Теперь оторвите бедра от пола, приподняв ступни к потолку.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.
  • Повторите движение примерно 15 раз.

Похожие сообщения

  • Как получить плоский живот за неделю быстро и сохранить его
  • Как избавиться от жира в нижней части живота Быстрая тренировка нижней части живота и здоровое питание
  • 7 лучших упражнений для пресса, чтобы получить шесть пакетов пресса за месяц
  • Таблица процентного содержания жира в организме — как точно измерить жир в организме

Заключение

Большинство женщин хотели бы иметь аккуратную талию, большие бедра и плоский живот.Эти 3 вещи, хотя и трудны, но вполне возможны. Все, что вам нужно, это приверженность указанным выше лучшим упражнениям для похудения талии. Эти тренировки помогут вам преодолеть головную боль, связанную с уменьшением талии и увеличением бедер.

Вы также должны помнить, что тренировки бедер и талии никогда не бывает достаточно, чтобы получить тонкую талию, большие бедра и плоский живот. Пища, которую вы потребляете, заложит основу той структуры тела, которой вы в конечном итоге станете. Включите здоровую диету в свой распорядок дня, и вы будете шокированы, насколько эффективнее будут эти тренировки для подтягивания талии.

Лучшее упражнение на корпус для маленькой талии Статья

Кому не нужна более узкая и узкая талия? Но для этого нам показывают ряд упражнений на пресс. Но внешний вид может быть обманчивым. В мире упражнений, где движение является главным, были бы вы шокированы, узнав, что основные и постуральные мышцы (окружающие вашу талию) очень хорошо реагируют на изометрические упражнения на растяжение ? Это правда! Я имею в виду лучшее из всех упражнений на ядро: планка .Доски выглядят слишком просто, правда? Таким образом, скручивания с отягощением или подъемы ног должны быть более эффективными упражнениями, не так ли? НЕПРАВИЛЬНЫЙ!

Доски когда-нибудь делали? Какого максимального срока вы можете продержаться с идеальной, плоской, жесткой формой? Знаете ли вы, что мировой рекорд в позиции планки для живота (для мужчины) составляет 8 часов 15 минут 15 секунд, и был достигнут Джорджем Худом (США) в Нейпервилле, штат Иллинойс, США, 15 февраля 2020 года. Худ — 60-летний ветеран, который служил в морской пехоте и является агентом DEA в отставке.А одна из его учениц Дана Гловацка является обладательницей мирового рекорда , выиграв титул среди женщин . Она держала планку в течение колоссальных 4 часов 19 минут и 55 секунд! Даже представить себе не могу! Твердые, как у канюка губы!

Планка

является краеугольным камнем в любой программе, и вы поймете, почему через секунду — но в верхней части списка стоит то, что планка работает на ваши брюшные мышцы так же, как и другие, а может уменьшить окружность вашей талии как нет. другое упражнение.Планка должна быть основой вашей программы упражнений на подтяжку и тонус живота, даже больше, чем , чем скручивания! Они также являются одними из наиболее эффективных по времени и эффективных упражнений, которые быстро дают существенные результаты, и сжигает больше калорий, чем любое другое отдельное упражнение для пресса , потому что задействовано очень много мышц.

УЧАСТИЕ МЫШЦ
Мы рассмотрим 7 преимуществ выполнения планки, но сначала давайте освежим наши мышцы живота и кора:

Rectus Abdominus: Расположен в передней части живота, наиболее известный и видимый брюшной отдел, составляющий «шесть кубиков».Они сгибают или хрустят животом. Это мышца, которую все любят работать и выставлять напоказ.

Наружный косой живот: Расположен сбоку и спереди на животе. Мышечные волокна идут вниз и внутрь. Эта мышца работает на наклоны и вращение.

Внутренняя косая мышца живота: Расположена под , внешние косые мышцы и волокна проходят в противоположном направлении. Эта мышца работает при боковом сгибании и вращении (в направлении, противоположном внешнему наклону с той же стороны).

Transversus abdominus: Находится на под обеими косыми мышцами живота и является самой глубокой из мышц живота. Он полностью облегает вашу талию для защиты от травм, динамического баланса и стабильности. Подумайте, если это тело встроено в пояс — и это тот, который так хорошо работает с доской!

Spinal Erectors, quadratus lumborum: Мышцы спины и вокруг позвоночника (выпрямители похожи на толстые тросы вдоль поясницы.

Ягодичные мышцы: Одна из самых мощных мышечных групп в теле для разгибания бедра и стабилизации таза. Ягодичные мышцы (большая, средняя и маленькая) сильно активируются во время выполнения планки.

10 ПРЕИМУЩЕСТВА ДОСКИ
1) Использование доски уменьшит вашу талию. По мере того, как поперечная мышца живота становится сильнее от выполнения планок, она будет сжимать вашу талию по всей длине так, что скручивания никогда не смогут.

2) Доски работают быстро и качественно. При относительно небольших затратах времени можно быстро получить существенные результаты в отношении прочности и времени выдержки.

3) Планка активирует все основные мышцы .Никакое другое упражнение на мышцы кора не делает это так хорошо и так эффективно, как планка.

4) Планка сжигает больше калорий, чем другие основные упражнения, и позволяет вашему метаболизму сжигать калории дольше, даже при малоподвижном образе жизни . Из-за большого количества активированных групп мышц доски поглощают калории и активируют обмен веществ.

5) Планки уменьшают риск травм и могут уменьшить боль в пояснице . Более сильные мышцы кора и постуральные мышцы обеспечивают большую стабильность нижней части спины, что снижает нагрузку на межпозвонковые диски и суставы позвоночника.

6) Планки улучшают осанку. Прорабатываются все постуральные мышцы: нижняя часть спины, середина спины, верхняя часть спины, шея и плечевой пояс. Ежедневные доски могут обратить вспять тенденцию к округлым плечам, которую создает многочасовое сидение.

7) Доски улучшают баланс. Постуральные мышцы отвечают за равновесие, а доски делают их сильнее.

8) Планки повышают гибкость . Поскольку планка улучшает баланс силы между постуральными мышцами, диапазон движений увеличивается, и некоторые упражнения растягивают подошвенную фасцию и свод стопы, как доски.

9) Доски поднимают настроение и повышают уровень эндорфинов. Планки помогают снизить уровень гормонов стресса, успокоить мозг и улучшить настроение (не говоря уже о снижении беспокойства и депрессии).

10) Доски укрепляют кости и суставы. Мышечное напряжение увеличивает плотность костей и укрепляет соединительную ткань — краеугольный камень здоровья суставов.

ВАРИАНТЫ ДОСКИ
Наиболее распространенная версия доски — это верхняя часть туловища, поддерживаемая предплечьями и локтями.Тем не менее, есть и другие версии, некоторые проще, некоторые намного сложнее:

• Базовая планка — с опорой на локти и предплечья
• Планка для отжиманий — с прямыми руками
• Коленная планка — с весом на колени вместо ступней
• Планка с поднятой ногой — где одна нога приподнята (чередование сторон с интервалом в 30 секунд)
• Боковая планка (на локте) — держите тело неподвижным, опираясь на стопу и локоть, при этом туловище повернуто на 90 градусов относительно базовой планки.
Если у вас действительно хорошо получается, есть версии с одной рукой, варианты положения с прямыми руками и доски для хлопка, если вы суперфиты.

ПОЛУЧИТЬ СДЕЛАНО
Не переусердствуйте. Это простое упражнение, которое есть, и вы можете выполнять его где угодно. Просто попробуйте.
Увеличивайте время постепенно. Две минуты для подходов из четырех или пяти — это отлично, но, как свидетельствуют мировые рекорды, нет предела (почти).
Делайте доску каждый день в любое время, чтобы быстро освежиться и зарядиться энергией.
Делайте несколько раз в день (настоящая разминка не требуется).

Конечно, если у вас есть или были проблемы с тазовым дном, недавно родился ребенок, выпали межпозвоночные диски в спине или если есть боль, остановитесь и проконсультируйтесь с врачом. Быть умным. Планки безопасны, не имеют ударов и вызывают сумасшедшую активацию мышц. Какие бы версии вы ни делали, делайте их ежедневно и часто. Тебе станет лучше, и ты станешь лучше выглядеть!

Сообщите нам, понравилась ли вам эта статья.Ваш отзыв важен для нас

Об авторе: Доктор Том Детерс

Доктор Том Детерс — бывший главный редактор и издатель журнала Muscle & Fitness, а также издатель журналов FLEX и Men’s Fitness. Он опубликовал сотни статей и провел сотни семинаров по тренировкам, спортивному питанию, стратегии диеты и контролю жира.

Отказ от ответственности: Этот контент предназначен только для информационных целей и не предназначен как медицинский совет, а также не для диагностики или лечения какого-либо заболевания.Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать или изменить диету или программу упражнений. Любое использование этой информации осуществляется по собственному усмотрению и под ответственность пользователя.

5 движений для триммерной талии без единого приседания

Точеный мидель — центральный элемент хорошо сбалансированного телосложения — даже больше, чем пара больших бицепсов. Но тонкую талию сложно слепить.

Несмотря на то, что вам пишут в журналах, вы не можете просто подрезать талию с помощью нескольких простых упражнений.Концепция уменьшения количества пятен (то есть использование упражнений для похудания в определенной области или части тела) — это миф, но с умным планом и упорной работой вы сможете раскрыть гладкий пресс и косые мышцы живота.

Не будем приукрашивать (каламбур): на кухне начинается тонкая талия. Необходим разумный подход к питанию, который снижает общее количество калорий для снижения веса, чтобы избавиться от жира, скрывающего ваш пресс и косые мышцы живота. Тем не менее, несколько упражнений могут дать толчок процессу похудания.

Не тратьте время на бесконечные приседания или наклоны в стороны. Вот 5 упражнений, которые в сочетании с правильным питанием уменьшат вашу талию:

1. ИНТЕРВАЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ВЫСОКОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ

Чтобы получить более тонкий живот, нужно полностью избавиться от жира. К счастью, вердикт о том, как быстро похудеть, ясен: высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT).

Эта короткая и не очень приятная альтернатива традиционным кардиотренировкам чередует короткие интенсивные серии упражнений с более длинными и легкими сериями, чтобы выполнить больше работы за меньшее время.Было показано, что HIIT сжигает больше жира, в частности жира на животе, чем такое же количество кардиотренировок в устойчивом состоянии.

Увеличивая интенсивность, HIIT создает печь для сжигания жира, называемую избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC), которая заставляет вас сжигать лишние калории в течение нескольких часов даже после того, как вы перестали тренироваться.

Так что вместо того, чтобы гулять на беговой дорожке, попробуйте пробежать спринт или крутиться на велосипеде. Помните, что похудание — это первый шаг к раскрытию более тонкой талии.

Начните с 10 секунд полного усилия, за которым следует 50 секунд легкого бега или педалирования. Делайте это в течение 8–10 минут, и вы настроите себя на часы сжигания лишних калорий.

2. ДОСКА БОКОВАЯ

Несколько упражнений нацелены на весь живот, например, боковые планки. Точнее, вы ударите косые мышцы живота, что в сочетании с низким содержанием жира в организме придаст вашей талии более тонкий вид.

В отличие от скручиваний и приседаний, из-за которых ваша нижняя часть спины может болеть и нервничать, боковые планки на самом деле могут улучшить здоровье нижней части спины , создав более нейтральное положение таза и грудной клетки.Это беспроигрышный вариант.

Начните с 2 подходов по 15 секунд на каждую сторону. Как только вы сможете легко удерживать доску в течение 30 секунд, поднимите ступни на ящик или скамейку, чтобы усложнить задачу.

3. МЕРТВЫЕ ОШИБКИ

Следующее упражнение не имеет ничего общего с потерей веса или наращиванием мышечной массы. Фактически, мертвые клопы укрепляют правые мышцы, уменьшая передний наклон таза (APT), улучшая осанку и делая мидель меньше на вид.

APT — это чрезмерное вращение таза вперед, из-за которого нижняя часть живота может казаться раздутой, даже если вы очень худой.Мертвые клопы создают наклон таза кзади, укрепляя прямую мышцу живота и внешние косые мышцы живота, эффективно «сокращая» ваш живот.

Добавьте мертвых жуков в свою разминку или используйте их в качестве основного упражнения. Сделайте 3 подхода по 5 повторений на каждую сторону, обязательно полностью выдыхая в конце каждого повторения.

4. ТЯГИ

Еще один хитрый способ уменьшить талию — увеличить мышцы спины и плеч. Ничто так не укрепляет спину, как подтягивания.

Ориентируясь на широчайшие и ромбовидные мышцы, вы создадите гладкую V-образную форму, которая создаст эффект меньшей талии. Кроме того, выполнение набора строгих подтягиваний — одна из самых впечатляющих вещей, которые вы можете делать в тренажерном зале.

Еще не можете подтянуться с собственным весом? Не стоит беспокоиться. Используйте резинку, чтобы поднять ногу, пока вы не наберетесь достаточно сил, чтобы сделать ее самостоятельно.

Начните с 2 подходов по 6–8 повторений, используя столько поддержки, сколько необходимо для выполнения подходов. Если вы уже можете легко подтягиваться с собственным весом, сделайте 3 подхода по 8–12 повторений.

5. УПОРЫ БЕДРА

Естественно, если большая спина делает вашу талию маленькой, то набор изящных бедер и ягодиц сделает ее еще меньше. Толчки бедрами нацелены на все мышцы нижней части тела и могут выполняться где угодно.

Вы получите безумный ожог от толчков бедрами с большим числом повторений, особенно при выполнении одной ногой, но вы также поможете исправить ранее упомянутый APT, укрепив ягодицы и подколенные сухожилия. Обязательно держите корпус напряженным и сжимайте ягодицы во время всего движения для полного эффекта.

Начните с 3 подходов по 10 повторений на каждую сторону. Вы можете сделать 20 повторений или держать гантели или платформу на коленях, чтобы увеличить сопротивление.

Проще говоря, шаги к более тонкой талии:

  1. Избавьтесь от жира с помощью диеты и HIIT.
  2. Уменьшите APT, укрепив пресс и улучшив осанку.
  3. Проработайте мышцы над и под средней частью, чтобы талия стала меньше.

Теперь, когда мы развенчали миф об уменьшении количества пятен, оставьте приседания позади и попробуйте упражнения, перечисленные выше.Мы уверены, что вы получите более тонкую талию, о которой всегда мечтали.

Быстрая и грязная тренировка в тренажерном зале для меньшей талии

Получить членство в оздоровительном клубе — легко, но на самом деле попасть в тренажерный зал — вот где настоящая проблема. Все мы ведем напряженный образ жизни, который, к сожалению, оставляет ограниченное время для полной реализации нашего потенциала физических упражнений. И когда мы действительно добираемся до спортзала в этом редком случае, мы либо слишком напуганы, чтобы рискнуть пройти мимо эллиптического тренажера, либо напуганы тренажерами.

На самом деле, мы часто забываем, что иногда для наиболее эффективных тренировок последнее вообще не требуется. Гантели, набивной мяч и сила воли могут унести вас далеко. Итак, если вы уже думаете о способах подчеркнуть и укрепить талию перед возвращением теплой погоды, у нас есть быстрый, но очень эффективный распорядок, который отлично впишется в ваш плотный график.

Thumbtack Personal Trainer Baron Lambert рекомендует тренировку, включающую пару гантелей, швейцарский мяч и набивной мяч.Отягощения должны быть сложными, но не слишком тяжелыми, чтобы сделать с ними несколько повторений. «Наша миссия — создать нестабильность, используя веса, чтобы заставить наш корпус активироваться и усердно работать, при этом используя сложные комплексные упражнения, чтобы помочь нарастить мышцы и сжечь жир».

Вы готовы? Выполняйте каждое из следующих упражнений в течение 60 секунд с максимально возможным количеством повторений, отдохните от 30 до 60 секунд, а затем переходите к следующему:

Махи гантелями одной рукой

Эллисон Калер

Удерживая гантель, начните с приседа.Вытяните бедра вперед, чтобы создать импульс для гантели, и потяните вверх над головой. Когда вес начнет снижаться, вернитесь в исходное положение.

Удары набивным мячом

Эллисон Калер

Поднимите набивной мяч над головой, как можно выше. Затем немедленно переверните его и бросьте в землю. Присядьте, чтобы получить мяч, и повторите.

Ряды отступников

Эллисон Калер

Примите положение отжимания с гантелями в руках.Используя одну руку за раз, поднимите вес вверх и снова опустите. Чередуйте руки в каждом ряду, стараясь держать корпус устойчивым и бедра не раскачиваются.

Попеременный жим гантелей от груди на швейцарском мяче

Эллисон Калер

Сядьте на мяч с двумя гантелями. Раскатывайтесь до тех пор, пока верхняя часть спины не будет опираться на мяч, затем поднимите бедра в положение моста (теперь представьте себя скамьей). Теперь, когда гантели подняты, чередуйте руки, делая жим от груди, по одной руке за раз.

Швейцарский мяч V-Ups с трансфером

Эллисон Калер

Подготовка, лежа на спине, держа над головой швейцарский мяч. Сожмите мяч, одновременно поднимая ноги, чтобы встретиться посередине. Переместите мяч из рук в положение между ног. Вернитесь в положение лежа, опуская мяч; затем повторите, снова подняв мяч с ног к рукам.

# 1 Лучшее упражнение для маленькой талии

crossfitcdr.com

Независимо от того, соревнуетесь ли вы в соревнованиях по фигуре, бикини или телосложению, тонкая талия всегда эстетична. Это способствует тому фактору «x» или фигуре песочных часов, связанной со стройным женским телосложением.

Из-за генетики и структуры костей вы не можете контролировать ширину талии слева направо (узкий гребень подвздошной кости или ширину бедер), но вы можете тренироваться, чтобы талия стала тоньше спереди назад.

В моем случае, если смотреть спереди, я квадратный, как кирпич.И в последнем сезоне соревнований я обнаружил, что по пояс перед дилеммой … моя середина спереди назад была действительно развита … больше, чем я хотел! В прошлом сезоне перед соревнованиями по фигурному катанию мне сказали, что у меня «очень развитый корпус». Мой пресс развивался больше, чем он развивался. Благодаря естественному квадратному телосложению с «очень развитым ядром» я далек от того, чтобы выглядеть с меньшей талией и X-фактором, который я хотел, и который был так важен при соревнованиях по фигуре или бикини.

Некоторая анатомия живота

Источник

Как показано на изображении анатомии брюшной полости выше, есть внутренняя и внешняя косые мышцы живота, прямая мышца живота и поперечная мышца живота (самая глубокая). Когда ваши внешние косые и прямые мышцы живота увеличиваются в размерах, ваша талия может казаться шире или округлее, чем вы могли бы пожелать. Ключ в том, чтобы контролировать более глубокие слои живота, чтобы добиться более узкой линии талии.

Поперечная мышца живота

Источник

Поперечная мышца живота (TVA) является самой глубокой из мышц живота и также известна как мышца корсета, потому что она создает кольцевое напряжение вокруг талии, вытягивая то, что в противном случае было бы выступающим наружу.Это не только улучшает внешний вид линии талии, но и помогает стабилизировать поясницу и таз.

Лучшее упражнение для поперечного пресса №1

Источник

Любое базовое упражнение, которое натягивает пупок, скорее всего, активирует TVA-мышцы, но лучшее TVA-упражнение известно как маневр втягивания живота (ADIM). Приведи сюда Фрэнка Зейна, прославившего вакуумную позу. Он использует мышцы TVA для достижения этой позы.

Как сделать ADIM:
  1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на горизонтальную поверхность.
  2. Выдохните и поднимите диафрагму, потяните пупок внутрь и по направлению к позвоночнику.
  3. Постарайтесь отвести пупок до спины. Удерживайте 10 секунд, а затем отпустите. Повторить. Начните с 5-10 подходов и постепенно увеличивайте время удержания подходов.

Советы: Поместите какой-нибудь предмет на пупок и попытайтесь опустить предмет как можно ниже.Упражнение ADIM отличается от сгибания пресса, потому что ваш живот остается того же размера и просто сжимается при сгибании. Выполняя упражнение ADIM, вы хотите втянуться и уменьшить размер талии.

Посмотрите это видео о том, как активировать поперечный пресс для более сильного ядра и более тонкой талии:

Как только вы освоите ADIM лежа на спине, попробуйте его на четвереньках, работая против силы тяжести. Посмотрите это видео, показывающее прогрессирование ADIM на четвероногих.Сначала освоите ADIM на четвереньках, прежде чем переходить к подъему рук и ног.

Strong TVA для создания сексуальной талии и стабильной сердцевины!

… но не забывай хорошо на кухне … ты не сможешь увидеть результаты этих упражнений ADIM, если ты весь день перекусываешь Twinkies!

Изображение Кай Йорка

Связанные

Упражнения для похудения

В идеальном мире 2015 года мы все согласны с тем, что ни одна единственная тактика не поможет вам достичь всех ваших целей по снижению веса и фитнесу — скорее, наилучшие результаты будут достигнуты при правильном и последовательном применении различных методов.Никакие упражнения не помогут сбросить желаемые килограммы, если не придерживаться здоровой диеты. И наоборот, самая скрупулезная диета мало способствует формированию и тонизированию тела без регулярных тренировок. Одно из самых сложных мест для обрезки и тонирования — это линия талии, но при правильных движениях во время упражнений это может оказаться не так сложно, как вы думаете. Пояс Lanaform Mass & Slim Waist Shaper обеспечивает воздухопроницаемый, удобный, полностью гибкий укрепляющий и тонизирующий эффект, который можно легко носить во время этих упражнений, чтобы помочь вам добиться меньшей талии.Он незаметен под одеждой и не только придает вашему телу более стройный вид, но и помогает задействовать мышцы живота во время тренировки.

Подъем ног

Подъем ног укрепляет прямые мышцы живота и сгибатели бедра, поддерживающие мышцы, которые помогают удерживать пресс в правильном положении и напряжении или напряжении. Их можно выполнять в положении лежа, сидя или висеть, и каждое из этих движений помогает настроить немного разные области этих зон живота.Поскольку нижняя часть живота и поддерживающие их мышцы могут быть проблемными областями для многих женщин, мы рекомендуем использовать как можно больше различных вариантов для достижения наилучших результатов. Пояс для похудения Mass & Slim покрывает всю область живота и заканчивается за середину бедра, что позволит вам сосредоточиться на областях сокращения, когда вы закончите это движение.

Гребля

Регулярное использование гребного тренажера не сделает ничего плохого. Некоторые считают его одним из самых эффективных кардиоупражнений для сжигания жира и тонизирования, поскольку оно задействует около 83% ваших мышц.Это вызывает более быстрый эффект сжигания жира и, в свою очередь, более тонизирует ваше тело. Гребец будет работать с вашей основной зоной более эффективно, чем любой другой кардиотренажер в тренажерном зале, и вы довольно быстро заметите разницу. Это кардиоупражнение специально усилит массирующий эффект турмалиновых бусин в нашем поясе для похудения с формирователем талии. Эта машина вызывает привыкание!

Используйте мяч

Планка Мяч для стабилизации или упражнений — это классический инструмент, который можно найти во всех спортзалах, и его можно легко и недорого использовать дома всеми способами, чтобы придать тонус и подтянуть все тело, особенно талию.Он также бывает разных размеров, чтобы лучше соответствовать вашему размеру тела и фитнес-целям. Хорошо выполненный, стабильный скручивание в стороны с твердо поставленными ногами на пол творит чудеса с вашими косыми мышцами. Выполнение движений сгибание-сжатие или сгибание-и-подъем будет нацелено на нижнюю часть живота и поможет свести к минимуму пугающий «животик». Пояс Mass & Slim остается надежно на месте во время этих движений, не скатывается и не сгибается.

Доски

Благодаря огромному всплеску популярности благодаря социальным сетям в последние годы, планка стала любимым упражнением для повышения тонуса средней части тела.В моде, похожей на «передачу факела», люди выкладывают свои фотографии во всевозможных сомнительных или юмористических ситуациях в разных местах дома, в районе и даже по всему миру. Эта поза, давно любимая практиками йоги и пилатеса, стала популярной во всемирной паутине и теперь является обычным продуктом даже у начинающих спортсменов или посетителей тренажерных залов. Когда вы балансируете на пальцах ног и рук — или предплечьях — в приподнятом, плоском и поддерживаемом состоянии, вся брюшная стенка приводится в действие.Если напрягать пресс постоянно в течение минуты или дольше — область живота будет постепенно становиться тверже и меньше. Планку можно модифицировать и делать в сторону или в качестве «подъема» для проработки различных частей брюшного пресса ». Линия талии триммера не выходит за пределы вашей досягаемости. Пояс Lanaform Mass & Slim Belt работает в тандеме с движениями вашего тела во время этих упражнений для пресса и заставит вас работать еще усерднее, когда вы почувствуете укрепляющий эффект. Наряду с правильным питанием для борьбы с целлюлитом, если вы сделаете эти несколько важных движений регулярной частью вашего фитнес-режима, то это обязательно принесет существенные результаты в кратчайшие сроки! .

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.