Общая разминка перед тренировкой: Разминка перед тренировкой в тренажерном зале: особенности и техники — Упражнения — Фитнес

Содержание

Разминка перед тренировкой в тренажерном зале: особенности и техники — Упражнения — Фитнес

Зная о необходимости делать разминку, многие спортсмены все равно пропускают этот этап. Чаще всего этим грешат новички. Но нельзя начинать тренировку без подготовки. Организм может оказаться не готов к нагрузке: выполнять упражнения будет тяжелее, крепатура потом будет сильнее, может даже произойти травма.

Поэтому игнорировать разогревающие упражнения не стоит. Рассмотрим их пользу и особенности подробнее.

Роль разминки

От противников разминки можно услышать, что она бесполезна потому, что не сжигает жир и не наращивает мышечную массу. Это так, но разминка и не должна приводить к такому результату. Ее роль несколько в другом, и назвать ее незначительной никак не получается.

Разогрев перед тренировкой выполняет сразу несколько важных для организма задач, а именно:

  • готовит скелет и мышцы к предстоящим упражнениям;
  • делает суставы подвижнее, а связки – гибче;
  • насыщает организм кислородом;
  • подготавливает сердечно-сосудистую систему к нагрузке, расширяя капилляры и учащая пульс;
  • увеличивает выработку адреналина и тестостерона, необходимых при тренировке;
  • разгоняет метаболизм;
  • улучшает концентрацию;
  • положительно сказывается на нервной системе.
Все вышеперечисленное значительно снижает риск травм, что особенно важно при работе с большими весами. Но и при аэробных нагрузках разминка также полезна, ведь она повышает силу, выносливость, гибкость и ловкость. После нее с большей скоростью сжигается жир и увеличиваются в объеме мышцы.

Помимо физического эффекта, разогрев помогает получить эффект моральный: спортсмен быстрее включается в процесс тренировки, более сосредоточен на упражнениях, чувствует себя увереннее. Он нацелен на хороший результат, который не заставляет себя ждать во многом благодаря именно такому настрою.

Как выбрать упражнения для разминки

Стоит отметить, что выполнять любые разогревающие упражнения – не всегда хорошая идея. Какой-либо одной программы не существует, всегда лучше подбирать ее, исходя из своих индивидуальных особенностей (физическая форма, подвижность суставов, сила мышц) и целей (похудение, набор массы, поддержание тонуса). И, само собой, перед разными видами тренировки желательно делать разную разминку.

Есть три основных ее вида:

Общая – упражнения, что разогревают весь организм в комплексе.

Специальная – проработка определенной группы мышц для того, чтобы последующие воздействия на нее принесли максимум результата. Обычно очень схожа с основными упражнениями из тренировки.

Растяжка – помогает достичь большей эластичности и подвижности тела.

Общий тип считается наиболее универсальным. Если нет уверенности, какой разогрев тебе нужен, выбирай его, и не прогадаешь. 

Как выглядит правильная разминка

Эксперты рекомендуют тем, кто занимается в тренажерном зале, начинать тренировку с кардиотренажеров – это один из наиболее эффективных способов разогреть все тело. Это может быть велотренажер – для новичков, беговая дорожка – для среднего уровня подготовки; а если необходимо уделить больше внимание ногам, хорошо сработает стаппер.

Не стоит слишком долго работать на кардиотренажерах, хватает 5-10 минут. После чего ты уже начнешь уставать, а ведь нужно сохранить силы для основных упражнений. Если хочешь полноценно позаниматься кардио, выбери отдельный день, потому что делать за один раз и его, и силовую тренировку не рекомендовано.

После кардионагрузки приступай к разогреву всего тела сверху вниз: начни с шеи, затем грудной отдел, руки, поясничный отдел, ноги. Пояснице удели особое внимание, ведь она сильно напрягается при работе в зале, а травмы этой области очень опасны.

На этот этап также отведи около 7 минут, чтобы в целом разминка не длилась больше 15. Если дольше – ты устанешь быстрее. А вот 15-минутная разминка, наоборот, максимально повысит твою продуктивность. 

Очень важно: старайся делать все движения максимально плавно и неспешно, избегай резких рывков.

Лучшая техника для разогрева всего тела

Хотя полностью универсальной программы разминки нет, следующие упражнения очень хорошо прорабатывают основные части тела. Их можно использовать как перед общей тренировкой, так и перед подходами на определенные группы мышц.

Шея
Чтобы размять шею, сделай ею наклоны влево-вправо и вперед-назад. Вращай шеей по кругу, затем поворачивай голову в стороны. Эти движения можно выполнить по 3 раза каждое.

Корпус
Размять корпус помогут наклоны туловища: поставь руки на бедра, ноги – на ширину плеч, хорошо зафиксируй таз и наклоняйся назад, вперед, влево и вправо. Затем, также с зафиксированным тазом, проделай круговые движения корпусом. Затем делай скручивания вниз и в стороны, стараясь кончиками пальцев руки дотянуться к носку противоположной ноги. Вторая рука при этом заведена за спину. Все повтори 4 раза.

Руки
Вращай плечами назад, затем вперед; согни руки в локтях и также поворачивай сначала в одном направлении, затем в противоположном. Аналогичные движения сделай запястьями. Все по 10 раз.

Грудь
Соедини прямые руки в замок за спиной, оттяни их вверх, чтобы почувствовать натяжение мышц груди. Задержись так на 5 секунд. Возьмись одной рукой за вертикальную опору и наклони корпус в противоположную сторону, также задержись в скрученном положении на 5 секунд. Повтори это с другой рукой.

Спина
Вытягивая спину, также держись рукой за опору, при этом таз оттягивай назад. Замри на 5 секунд. Проделай то же со второй рукой. Совершай наклоны поочередно в обе стороны, вытягивая прямые руки в том же направлении. Также задерживайся на 5 секунд.

Живот
Косые мышцы живота хорошо растягиваются от наклонов в стороны – можно сделать 3-4 таких наклона для каждой стороны.

Ноги
Сначала наклонись вниз и старайся достать руками кончики пальцев – так ты растянешь заднюю поверхность бедер. Чтобы подготовить колени, сведи их и стопы вместе, слегка согни, положи руки сверху. Совершай коленями круговые движения: сначала в одном направлении, потом в противоположном – по 10 раз. Затем поставь ноги на ширину плеч и вращай коленями одновременно внутрь и затем в обратную сторону – также 10 повторов. При постановке ног на ширине плеч присядь 15-20 раз.

Квадрицепсы бедер поможет размять такое движение: встань ровно, соедини колени, одно согни, возьмись рукой сзади за стопу и подтягивай ее к ягодице. Немного задержись так и проделай со второй ногой.

Подготовить голени ты можешь, совершая ими круговые движения поочередно влево и вправо – по 10 раз. Чтобы растянуть все мышцы ног и промежность, сядь в выпад. Угол в колене передней ноги – 90 градусов, задняя тянется назад, таз чуть провисает. Упрись руками по бокам от передней ноги, тяни пятку ноги, что стоит сзади, в направлении пола. Задержись на несколько секунд, затем выпрями переднюю ногу, немного потяни корпус вниз и снова поставь колено под прямым углом. Повтори 5 раз и поменяй ногу.

Эти упражнения помогут тебе подготовиться к тренировке и получить от нее максимум пользы и удовольствия!

Если знаешь другие хорошие техники разминки – делись в комментариях!

Разминка перед тренировкой: подготовка к силовым нагрузкам

Многие считают, что разминка перед тренировкой — это формальность и пустая трата времени. Это мнение ошибочно, и ошибка эта может обойтись дорого. Ведь если не разминаться перед силовым тренингом, то можно получить травмы связок и суставов. Даже самые прочные стальные механизмы ломаются, если их не смазывать и запускать сразу на максимальных оборотах. Тем более, так нельзя обращаться со своим организмом. Рассмотрим, какое влияние на организм оказывает разминка, к чему приводит ее отсутствие перед силовыми нагрузками, а также приведем комплекс наиболее эффективных разминочных упражнений.

Помимо снижения риска травм, разминка перед силовой тренировкой оказывает еще одно положительное действие — она повышает результативность тренинга и способствует увеличению силовых показателей. Это было неоднократно доказано в ходе многочисленных исследований. И если вы до сих пор не использовали эту возможность повышения эффективности тренировок, то пора начать это делать.

Для чего нужна разминка?

Силовые тренировки оказывают сильную нагрузку на большинство систем организма: сердечно-сосудистую, опорно-двигательную, дыхательную, нервную. При работе с большими весами пульс переходит в зону анаэробной нагрузки, т. е. сердце разгоняется до ЧСС, близкой к максимальной, Ментальная концентрация обостряется до предела, дыхание ускоряется, суставы, связки, мышцы испытывают огромное напряжение, от которого в буквальном смысле разрываются мышечные волокна.

Такой напряженный режим работы требует постепенного вхождения в него. Если начать силовую тренировку без разминки, что называется «с места в карьер», то системы организма не успевают настроиться на тяжелую работу, в результате:

  • резко возрастает риск получения травм суставов и связок;
  • страдает сердечно-сосудистая система;
  • ухудшаются показатели силы и выносливости.

Чтобы избежать этих негативных факторов, обязательно следует выполнять разминку перед силовой тренировкой. Растяжка и суставная разминка благотворно отразятся на работе организма в тяжелом режиме, уменьшат риск травм и позволят получить максимум эффекта от тренинга. Рассмотрим, как влияет разминка на различные системы организма.

Суставно-связочный аппарат

В состоянии покоя или близком к нему кровоток в области суставов замедляется, синовиальная жидкость получает меньше питательных веществ и застаивается, хрящи и связки утрачивают эластичность. После разминки, большая часть которой направлена именно на восстановление подвижности суставов и повышения эластичности связок, картина изменяется.

Разгоняется кровоток, суставы разогреваются, к ним поступает больше кислорода и питательных веществ, улучшается качество смазки и увеличивается подвижность сочленений. Упражнения на растяжку мобилизуют связки, увеличивают их эластичность. Тем самым суставно-связочный аппарат приводится в готовность к восприятию тяжелых нагрузок. Это позволяет предотвратить травмы и развитие таких суставных заболеваний как артроз и артрит.

Сердечно-сосудистая система

В состоянии покоя сердце сокращается с частотой около 70 ударов в минуту. При анаэробной нагрузке, характерной для силового тренинга, пульс взлетает до 180-190 ударов. Резкое возрастание ЧСС негативно сказывается на состоянии сердечно-сосудистой системы, ее сложный механизм не успевает как следует перенастроиться, что может повлечь как функциональные расстройства, так и развитие сердечных и сосудистых патологий.

Разминка позволяет плавно настроить сердечно-сосудистую систему на активную работу. Это не только устраняет вред от перегрузок сердечной мышцы, но и повышает ее выносливость. Показателем качественно выполненной разминки является достижение к ее окончанию ЧСС 100 уд/мин.

Мышцы

Главным объектом силового тренинга являются скелетные мышцы. От того, насколько они подготовлены к восприятию нагрузки, будут во многом зависеть результаты тренировок. Нагружая не разогретые мышцы, невозможно добиться высоких результатов, зато очень легко получить травму. Спазмы, судороги, разрывы мышечной ткани – частые спутники тех, кто пренебрегает разминкой перед силовым тренингом.

Разминка усиливает прилив крови к мышечной ткани, разогревает ее и делает более эластичной. Одним из видов разминки перед силовыми тренировками являются разминочные сеты – предварительные подходы перед каждым упражнением, выполняемые с 30-50% рабочего веса.

Разминочные сеты дают возможность почувствовать напряжение каждой мышцы, что придает осознанности при работе с весами, позволяет правильно распределять нагрузку и строго придерживаться техники выполнения упражнений. В результате эффективность тренировок значительно возрастает.

Ментальная концентрация

Психологический настрой и ментальная концентрация являются важными составляющими успешной силовой тренировки. Только мобилизовав свою нервную энергию, можно добиться высоких результатов. Разминка перед силовым тренингом позволяет настроиться на работу и сконцентрироваться на достижении поставленных целей. Спортсмены, практикующие разминку, всегда имеют преимущества в психологическом настрое и мотивации перед теми, кто не разминается.

Обмен веществ

Преимущества разминки перед силовой тренировкой проявляются уже на клеточном уровне. Во время ее выполнения кровь насыщается кислородом, активизируется обмен веществ, повышается температура тела. В результате все биохимические процессы протекают быстрее, в них интенсивнее задействуются необходимые вещества и резервные источники энергии, что приводит к возрастанию выносливости организма на тренировке.

Комплекс упражнений для разминки

Надеемся, вы уже поняли, насколько важно выполнять разминку перед каждой силовой тренировкой. Давайте теперь рассмотрим, как правильно разминаться перед тренировкой, чтобы основательно подготовить организм к силовым нагрузкам.

По времени разминка должна занимать примерно 10 минут, но для старшей возрастной категории это время должно быть больше. Спортсменам после 40-50 лет нужно уделять разминочным упражнениям не менее 20-25 минут.

Выполнять разминочный комплекс упражнений лучше в спортивном костюме. Тепло одевшись, вы скорее разогреете мышцы. При переходе к основной части тренировок лишнюю одежду можно будет снять.

В состав разминочного комплекса входит короткое кардио, суставная гимнастика и упражнения на растяжку. Растяжка в рамках разминки выполняется только динамическая – когда растяжение мышечных пучков достигается на доли секунды в процессе движений, без длительной фиксации мышц в растянутом состоянии. Второй вид растяжки – статическая – выполняется исключительно после завершения тренировки, в качестве заминки. Попытки выполнить упражнения на статическую растяжку перед силовым тренингом приведут только к ухудшению показателей силы и выносливости.

Выполняя разминку, следите, чтобы не возникало ощущений боли или дискомфорта. Чрезмерные напряжения, жжение в мышцах оставьте для основной части тренировки. Вы должны чувствовать только мягкое растяжение и небольшой пампинг. Выполняя суставные упражнения, можно почувствовать хруст в суставах. В большинстве случаев это не опасно, обычно со временем хруст проходит. При ощущениях скованности в суставах, ограничении их подвижности, нельзя пытаться преодолеть эту блокировку насильно.

Кардио

Начинаем разминку с энергичного выполнения простых кардио упражнений. Это может быть бег, прыжки, приседания. Задача этого этапа – ускорить пульс и разогнать застоявшуюся кровь. Время выполнения – пара минут.

Суставная гимнастика

Следующий этап – суставная гимнастика. Она поможет разработать все крупные суставы тела, увеличить их подвижность и повысить устойчивость к нагрузкам. Разрабатываем суставы, начиная от шеи и заканчивая голеностопами. Каждый вид упражнения выполняем по 5-7 раз в обе стороны.

  1. Разминка для шеи включает в себя движения головой — повороты вправо и влево, наклоны вперед и назад, вращения в обе стороны. Делать их необходимо плавно, чувствуя мягкое мышечное напряжение и замирая на пару секунд в крайних положениях. Людям старшего возраста нужно быть внимательными при наклонах головы назад. Во избежание травм позвонков необходимо, наклоняя голову назад, подавать вперед затылочную область, словно бы втягивая ее в себя.
  2. После разминки шеи приступаем к разработке суставов рук. Для этого используем вращения. Начинаем вращения кистей, затем переходим к локтям и заканчиваем плечевыми суставами. Упражнения выполняем энергично, с максимальной амплитудой, в обе стороны.
  3. Далее следует разминка для позвоночника. Она включает в себя вращения и скручивания корпуса. Поставив руки на пояс и держа таз неподвижно, вращаем корпус с максимальной амплитудой в обе стороны. После, вытянув руки в стороны, делаем повороты вправо и влево, таз и ноги при этом остаются на месте.
  4. Размяв позвоночник, переходим к разминке ног. Начинаем с тазобедренных суставов. Держа голову и плечи неподвижно, вращаем тазом с максимальной амплитудой в обе стороны. Потом переходим к вращению коленей. Вначале сводим ноги вместе и вращаем колени синхронно, затем разводим ноги на ширину плеч и вращаем колени в разные стороны. Закончить разминку суставов нужно разработкой голеностопов. Делаем это, вращая каждой стопой на вису или с упором на носок.

Растяжка

После суставной гимнастики переходим к упражнениям на растяжку. Не забываем, что для разминки подходит только динамическая растяжка, а значит, положение максимального растяжения мышц не фиксируем, задерживаясь в нем на доли секунды.

Прорабатываем тело сверху вниз.

  • Согнутую в локте руку поднимаем вверх, положив кисть на лопатку. Другой рукой берем локоть и подаем его назад, растягивая трицепс. Выполняем 4-5 повторов для каждой руки.
  • Упираем ладони в поясницу, отведя локти назад. Разводим плечи, стараясь прогнуться назад в грудном отделе позвоночника до ощущения растяжения мышц груди. Делаем 8-10 повторов.
  • Соединив руки в замок, вытягиваем их вперед. Тянемся руками вперед, округляя спину до ощущения растяжения мышц спины. Выполняем 8-10 раз.
  • Широко шагнув вперед, сгибаем переднюю ногу, ощущая растяжение сгибателей бедра. По 4-5 раз для каждой ноги.
  • Широко шагнув в сторону, приседаем поочередно на каждую ногу, чувствуя, как растягивается внутренняя поверхность бедра. По 4-5 раз для каждой ноги.
  • Делаем динамичные наклоны вниз до касания руками пола, чувствуя, как растягиваются мышцы задней поверхности бедер. Выполняем 5-7 раз.
  • Захватите рукой голеностоп сзади и приближайте пятку к ягодице, ощущая растяжение квадрицепса. По 4-5 раз на каждую ногу.
  • Наклонитесь вперед, упираясь в вертикальную поверхность и вытянув корпус с ногами в одну прямую линию. Опускайте пятки на пол, ощущая, как растягиваются икроножные мышцы. Делайте по 5-7 повторов.

Выполняя этот несложный разминочный комплекс упражнений в течение 10-15 минут перед каждой силовой тренировкой, вы снизите риск появления травм и повысите эффективность тренинга.

Разминка перед тренировкой: эффективный комплекс упражнений

Мое почтение, уважаемые дамы и господа! Разминка перед тренировкой – это важный структурный компонент, которым многие новички (да и не только они) пренебрегают в тренажерном зале. Важный потому, что эффективность Ваших занятий напрямую зависит от функциональной готовности всего организма. Ну а пренебрегают потому, что считают сие мероприятие нелепым времяпрепровождением, не дающим никаких положительных результатов. Так это или нет, нам в этом и предстоит сегодня убедиться.

Ну что, занимайте свои места, впереди нас ждет масса увлекательной и полезной информации, поехали.

Зачем нужна разминка перед тренировкой

Как театр начинается с вешалки, так и любая тренировка должна начинаться с разминки. Это аксиома (не требующая доказательств), нет, не так – прописная истина, которой, к сожалению, следует только

3-5% занимающихся в зале людей. Ведь будем честными перед собой, как начинается наша тренировка?

Ну, первым делом, мы заходим в тренажерный (или фитнес зал) и не спеша, вальяжно прогуливаясь, жмем руки и “здоровкаемся” с доброй половиной зала. Потом бросаем свои “пожитки” и резко, срываясь с низкого старта подлетаем к первому свободному тренажеру или снаряду, забыв о какой бы там ни было разминке перед тренировкой. А зачем тратить на нее силы: она что, мышечную массу растит или может похудеть помогает? – нет, значит и делать ее не надо.

Вот типичная философия крепко-накрепко засевшая в умах 95% людей, посещающих тренажерный или фитнес-залы. Что скрывать, я раньше и сам был такой – “забивал” на разминку и сразу же переходил к основной, “накачательной» части. Правда, сие безобразие длилось весьма недолго, оно закончилось сразу после моего первого удачного эксперимента с разминкой. С тех пор мы с ней не разлей вода. Ну да ладно, хватит лирики, перейдем к сути вопроса.

Что такое разминка перед тренировкой

Итак, разминка – это комплекс специальных упражнений, направленных на общий разогрев организма, разработку мышц и мобилизацию суставно-связочного аппарата. Обычно выполняется перед тренировкой, но также может быть включена в тренировочную программу и после.

Основные задачи, которые решает разминка, это:

  • растяжка и приведение в тонус всех мышечных систем организма;
  • повышение сердечно-сосудистой активности (увеличение притока крови к скелетным мышцам с 20% до 75%) и активное кровенаполнение мышц;
  • получение аэробного типа нагрузки;
  • увеличение частоты пульса до 100 ударов/мин в течение 10 минут разминки.

Примечание:

К разминке также относят разминочные серии, или сеты, перед каждым упражнением. Это “подводящие” подходы с 50% весом отягощения от рабочего (на 7-10 повторений). Обычно работу с “подводками” необходимо завершать в течении 30-40 сек, в противном случае произойдет процесс закисления мышц молочной кислотой.

Помимо вышеупомянутых задач в целом, конкретно в бодибилдинге разминка необходима для:

  • предотвращения травм при работе с большими весами;
  • повышения интенсивности и эффективности тренинга, вследствие выброса адреналина (гормон страха);
  • увеличения расширяемости капилляров;
  • повышения тонуса нервной системы;
  • ускорения процессов метаболизма;
  • увеличения скорости передачи нервного импульса (повышения нейро-симпатического отклика головного мозга);
  • сосредоточения, концентрации и создании “правильного” настроя на силовую тренировку.

Как же следует правильно выполнять разминку, чтобы это не превращалось в непонятные, хаотичные телодвижения, а выглядело вполне пристойно?

Разминка перед тренировкой: основные упражнения

Во-первых, стоит сказать, что не существует какой-то одной идеальной разминочной программы, которая подходит всем и вся. Обусловлено это, в первую очередь, физиологическими особенностями организма, типом телосложения, подвижностью суставов и многим другим.

Также, перед выполнением разминки, необходимо себе четко представлять, что Вы хотите от нее получить в конечном итоге: легкий разогрев всего организма или целенаправленное кровенаполнение какой-то целевой мышечной группы. Включить ли кардионагрузку (в виде бега) в свою разминку — также вопрос, на который Вам предстоит ответить исходя из своих целей.

Примечание:

В одной зарубежной литературе было найдено, что обычная (слабо-интенсивная, растягивающая) разминка только “усыпляет” организм. Чтобы встряхнуть его перед тренировкой, необходимо выполнять резкие, баллистические и “махательные” движения.

Итак, когда с целями определились, можно переходить к практической части. И тут тренировочную разминку можно условно разделить на:

  • общую;
  • специальную;
  • заминку;
  • растяжку.

Общая разминка

Благодаря ОР, происходит функциональная подготовка организма и всех его систем к предстоящему тренингу. В ходе ее выполнения происходит увеличение температуры тела, активизируется метаболизм, мышцы обильнее снабжаются кислородом. Продолжительность ОР зависит от тренированности самого атлета, она обычно занимает не более 10-15 минут и включает в себя следующие виды нагрузки:

  • любые упражнения для мышц рук/ног;
  • легкий бег со скоростью пульса в первой аэробной зоне (50% от максимума);
  • прыжки со скакалкой;
  • вращательные упражнения для повышения гибкости всех суставов.

Специальная разминка

Обычно полностью имитирует предстоящую работу атлета с отягощающими снарядами, однако, рабочие веса минимальны и составляют 10-20% от максимального. Выполняются перед каждым упражнением тренировочной программы, не более 10-12 повторений. Часто бодибилдеры такую разминку называют – “подводящей”, и нацелена она, прежде всего, на закрепление (вспоминание) организмом правильной техники конкретного упражнения.

Заминка

Если Вы подумали, что заминка – это какой-то непредвиденный “технический” сбой, то это не так. Она представляет собой послетренировочный комплекс расслабляющих упражнений на 5-10 минут, позволяющих перейти организму от возбужденного состояния (после основной тренировки) к более спокойному. Наиболее распространенным примером заминки является небыстрый бег, плавно переходящий в ходьбу, а также плавные потягивания из стороны в сторону. Благодаря заминке достигается удаление молочной кислоты из мышц, снижается частота пульса и температура тела, приводится в норму кровоток внутримышечных вен.

Примечание:

Обычно внезапная остановка тренировки приводит к скоплению крови в венах мышц. Это заставляет сердце работать активнее, увеличивая свою частоту и нагрузку для поддержания оптимального кровотока всей мускулатуры. Заминка позволяет предотвратить такой “кровяной затор”.

Растяжка

Растяжка мышц, наверное, наиболее часто используемый тип “разогрева” мышц перед тренировкой. Всего существует три ее вида: статика, динамика и баллистика. Статическая — заключается в «обездвиживании» конечности, т.е. фиксации в определенном положении. Динамическая — в медленном, подконтрольном выполнении движений. Ну и баллистическая — заключается в быстрых, моторных и хаотических движениях.

Наиболее эффективной из трех существующих является динамическая растяжка. На западе, а точнее среди голливудских звезд, становится все популярней такой тип тренировки, как плиометрика – специальный комплекс упражнений, выполняемых с собственным весом. Он совмещает в себе как разогрев мышц, так и одновременное увеличение их силы.

Для многих слова растяжка и разминка – синонимы, однако они исповедуют совершенно разные принципы подготовки к тренировке. Разминка, в целом, постепенно подготавливает организм к основной нагрузке, растяжка направлена именно на растягивание мышц. Поэтому сначала необходимо слегка поднять свою температуру тела (разогревающей разминкой), а уж потом производить растягивание. Т.е. на “холодную” растяжку делать не следует, ибо это может привести к травме.Также не следует пропускать растяжку после хорошего разогрева, последствия могут возникнуть те же самые.

Теперь давайте рассмотрим наиболее эффективные и простые в исполнении“растягивающие” упражнения.

Разминка перед тренировкой: растяжка мышц верха тела

Итак, пробежимся с “головы до пят” и узнаем, какие движения помогут наиболее эффективно справиться с задачей растяжки.

Шея

№1. Встаньте ровно и прижмите подбородок к груди. Останьтесь в таком положении на 2-3 секунды. Прочувствуйте, как растягивается задняя часть шеи (см. изображение).

№2. Займите исходное положение — ноги на ширине плеч. Держа подбородок на одном уровне, поверните шею в сторону (докуда сможете). Вернитесь на изготовку и выполните поворот в противоположную сторону. Сделайте так 8-10 раз.

Трапециевидная мышца

Займите исходное положение — правой рукой возьмитесь за голову. Медленно опустите голову на плечо (покуда сможете). Останьтесь в таком положении на 4-6 секунд, потом повторите еще 5-6 раз. Затем смените голову руку и повторите заново для другой.

Грудные мышцы

№1. Подойдите к любой вертикальной опоре, положите на нее руку, согнутую под углом 90 градусов. Наклонитесь корпусом вперед и чуть в сторону, до напряжения в грудных мышцах. Задержитесь так на 3-4 секунды и затем повторите упражнение с противоположной рукой (см. изображение).

№2. Встаньте ровно, возьмите руки в “замок” и тяните их назад. Постарайтесь слегка поднять руки вверх, держа их прямыми. Почувствуйте растяжение грудных.

Спина

Возьмитесь одной рукой за вертикальную опору (шест) и опрокиньтесь назад, выпрямив ноги. Задержитесь так на 3-5 секунд, а затем повторите движение, сменив руку.

Трицепс

Встаньте ровно и заведите одну руку (через верх) за шею. Вторую руку положите сверху, возьмитесь за локоть и потяните до ощущения растяжения трицепса. Останьтесь в таком положении на 3-5 секунд, повторите с другой рукой.

Косые мышцы живота

Поставьте одну руку на пояс и, наклоняя туловище в эту же сторону, тянитесь за рукой. Повторите наклоны с другой рукой.

Дельты (задний пучок)

Стоя ровно, подтяните локоть с противоположной стороны. Задержитесь на 10-15 секунд, выполните также для другой стороны. Когда тянете локоть, предплечье должно оставаться перпендикулярно полу.

Плечи

Займите исходную позицию — ноги на ширине плеч. Поднимите руки вверх на высоту плеч и выполните вращательные движения плеч и туловища в стороны (до упора). Вернитесь на исходную и сделайте 8-10 повторов в противоположную сторону.

Разминка перед тренировкой: растяжка мышц низа тела

Двигаемся ниже, и на очереди…

Коленные суставы

Поставьте ноги вместе и возьмитесь руками за колени. Выполните по 10 круговых движений внутрь и наружу.

Бицепс бедра

Встаньте напротив возвышения из степ-платформ. Закиньте прямую ногу наверх и потянитесь всем корпусом к ноге. Почувствуйте растяжение бицепса бедра.

Ягодицы

Зафиксируйте ноги на ширине плеч. Отступите на шаг назад и осуществите выпад, согнув ногу в колене. Спину держите ровно. Вернитесь в исходную позицию и повторите так несколько раз. Сделайте подобное с другой ногой. Количество повторов от 6 до 8 раз.

Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс)

Встаньте на одну ногу и обхватите вторую рукой за голеностоп. Задержитесь так не несколько секунд. Затем отпустите ногу, сделайте шаг и повторите тоже с другой ногой.

Итак, как уже говорилось выше, существует масса всевозможных разминочных комплексов, каждый из которых достаточно эффективен и подходит практически для любого человека. В большинстве же своем разминка начинается с медленной кардиосессии до 10 минут (допустим “поездка” на велотренажере, эллипсоид), затем следует 5-7 минут динамической растяжки. Динамика обычно направлена на отработку техники перед силовой тренировкой.

Разминка перед тренировкой: программа упражнений

Давайте рассмотрим комплекс упражнений, который может включить в свою разминочно-тренировочную программу любой человек. Разминка комбинированная (общей продолжительностью 10-15 минут), состоящая из серии аэробных и растягивающих (стретчинг) упражнений.

Примечание:

Технику выполнения разминочного комплекса приводить излишне, ибо все упражнения предельно просты, поэтому ограничимся только визуально-картинным рядом.

Упражнение №1. Ходьба на месте (3-4 минуты)

Упражнение №2. Подъем коленей (30 раз за 30 секунд)

Упражнение №3. Приседания (15 повторений)

Упражнение №4. Растяжка трицепса (4-5 повторений на каждую руку)

Упражнение №5. Вращение плеч (2 подхода по 12 повторений)

Упражнение №6. Растяжка грудных мышц (8-10 повторений)

Упражнение №7. Растяжка спины (6-8 повторений)

Упражнение №8. Растяжка бедра (5 подходов по 5 секунд на каждую ногу)

Вот такой комплекс из 8 общих упражнений Вы можете использовать, чтобы подготовиться к тренировке. Он вполне универсален и применим как для мужчин, так и для женщин.

Итак, давайте подведем некоторые итоги по всему вышесказанному:

  • всегда разминайтесь перед тренировкой, холодные мышцы – причины большинства травм;
  • разминку лучше проводите в верхней спортивной одежде, так Вы лучше их разогреете;
  • составьте свою личную разминочную программу в зависимости от целей и задач тренировки;
  • время от времени включайте в разминку новые упражнения;
  • не работайте с весами более 30-40% от максимальных;
  • продолжительность разминки не должна превышать 10-15 минут;
  • после разминки употребляйте воду.

Следуя этим нехитрым принципам, Ваши мышцы всегда будут в тонусе, и отклик организма на силовую тренировку Вас приятно удивит!

Послесловие

Сегодня мы рассмотрели еще один инструмент повышения эффективности своих занятий – это разминка перед тренировкой. Если Вы до этого ее не делали, обязательно включите сие полезное мероприятие в свою тренировочную программу. Наша же статья подошла к концу, надеюсь, Вы почерпнете из нее массу полезного.

На сим прощаюсь, рад был всех видеть и слышать, до новых встреч!

PS. Не забываем про комментарии, которые ждут Вашего посильного участия.

Разминка перед тренировкой: для чего нужна и как выполнять? Упражнения для разминки + готовый план! | Все о спорте

Разминка перед тренировкой — это комплекс упражнений для подготовки тела к физической нагрузке, который поможет вам избежать травм и провести занятие максимально эффективно. Основной целью разминки является постепенное повышение температуры тела и разогрев мышц, находящихся в состоянии бездействия.

Важность разминки сложно переоценить, это основополагающая часть тренировки. Во-первых, хороший разогрев перед занятием уменьшает риск возникновения травм. Во-вторых, разогретые мышцы работают более эффективно. Разминка должна включать в себя полноценный и продуманный комплекс упражнений, который поможет качественно подготовить ваше тело к тренировке.

Предлагаем вам подборку упражнений для разминки в картинках и готовый последовательный план для их выполнения. Данные упражнения одинаково подходят как для выполнения разминки дома, так и в спортзале.

Зачем нужна разминка перед тренировкой?

Выполнение разминки перед тренировкой является важнейшей частью фитнес-занятия. Хороший разогрев позволит постепенно увеличить сердечный ритм, усилить кровообращение в мышцах, сухожилиях и связках, а также подготовить вас к тренировке с ментальной точки зрения. Независимо от того, собираетесь вы заниматься силовыми или кардио-упражнениями, разминаться перед тренировкой нужно обязательно.

Польза разминки перед тренировкой:
  • Вы разогреваете мышцы, связки и сухожилия, это улучшает их эластичность и снижает риск возникновения травм и растяжений.
  • Разогретые мышцы лучше сжимаются и расслабляются во время тренировки, значит ваша силовые возможности во время выполнения упражнений будут выше.
  • Упражнения на разминку оптимизируют деятельность сердечно-сосудистой системы: это поможет снизить нагрузку на сердце во время тренировки.
  • Разминка перед тренировкой улучшает кровообращение, что насытит ваши мышцы кислородом и питательными веществами. Это поможет повысить выносливость во время занятий.
  • Во время разминки ваше тело увеличивает производство гормонов, ответственных за выработку энергии.
  • Тренировка — это своеобразный стресс для организма, поэтому качественная разминка подготовит вас к нагрузкам с ментальной точки зрения, улучшит координацию и внимание.
  • Во время легких разминочных упражнений происходит выброс адреналина в кровь, благодаря чему ваш организм будет лучше справляться с физическими нагрузками.
  • Разминка ускоряет метаболические процессы.

Хорошая разминка перед тренировкой поможет вам не только избежать травм и проблем с сердечно-сосудистой системой, но и более эффективно провести занятие. Если вы хотите пропустить разминку и сэкономить время, чтобы больше внимания уделить усиленным нагрузкам для быстрых результатов, то это ошибочный путь. После разминки ваше тело будет работать лучше, вы будете более энергичным и выносливым, что даст гораздо лучший результат в перспективе.

Динамическую разминку необходимо проводить перед любой тренировкой независимо от вида нагрузки: силовой тренинг с отягощением, бег, велосипедная прогулка, кикбоксинг, плиометрика, растяжка на шпагат, кроссфит и любое другое спортивное направление. Разминка перед тренировкой нужна как при занятиях в зале, так и дома (на улице).

Почему люди не делают разминку перед тренировкой?

Многие люди не делают разминку перед тренировкой, считая это ненужной тратой времени. Вам наверняка не раз приходилось слышать от друзей или знакомых: «Я регулярно занимаюсь в зале силовыми и кардио-тренировками и никогда не делаю разминку и заминку. Никакого вреда на себе не ощутил». Никогда не ориентируйтесь на чужой сомнительный опыт!

Во-первых, каждый человек имеет свой индивидуальный уровень прочности, резервы своего организма не знает никто. Он может не давать сбой месяц, два, полгода и даже год, постепенно изнашиваясь, но как долго это может продолжаться – неизвестно. Во-вторых, в условиях избыточной и очень часто противоречивой информации по фитнесу, многие из нас и так допускают очень много ошибок, которые могут ударить по здоровью. Поэтому старайтесь следовать хотя бы каноническим рекомендациям — выполнение разминки перед каждой тренировкой как раз из их числа.

Важно заметить, что даже персональные тренеры и тренеры групповых занятий могут не уделять разминке минимальное время. Но за свое здоровье ответственны вы сами, поэтому не поленитесь прийти за 10 минут до тренировки и самостоятельно выполнить разминку. Даже если до сегодняшнего дня вас миновали травмы, то помните, что надрыв холодного сухожилия или иная неприятная травма может случиться в любой момент.

Аналогичная ситуация и с домашними тренировками, которых сейчас выпускается большое количество. Обычно программы рассчитаны на 20-30 минут, что в условиях высокой занятости очень актуально для многих людей. И конечно, в таких коротких программах в лучшем случае на разминку будет уделяться 2-3 минуты, а в худшем – разминки не будет вовсе. Один из ярких примеров – популярная программа Insanity Max 30 от компании Beachbody. Занятия длятся 30 минут, разминки в них нет вовсе, заминка достаточно условная.

Безусловно, такие примеры от фитнес-профессионалов заставляют сомневаться, нужна ли вообще разминка перед тренировкой? Но давайте не будем забывать, что цель спортивных корпораций – создать выгодный коммерческий продукт. И если тренировка длится меньше по времени, то она должна быть как можно более насыщенной, чтобы результат был достигнут. Поэтому чаще всего в коротких программах жертвуют разминкой и заминкой. В дальнейшей перспективе — это удар по здоровью, но здесь и сейчас такой подход даст желаемый результат в плане похудения.

Чем опасно отсутствие разминки?

Как показывают исследования, только 5% людей делают хорошую разминку перед тренировкой, и это очень печальная статистика. Многие занимающиеся считают, что это лишняя трата времени, которое и так ограничено на занятиях фитнесом. Давайте еще раз вспомним, чем может быть опасно отсутствие разминки перед тренировкой помимо снижения эффективности от занятия?

  • Самая распространенная проблема, которая возникает при отсутствии разминки перед тренировкой, это растяжение связок. Очень неприятный и болезненный синдром, из-за которого придется сделать перерыв в тренировках.
  • Еще более неприятная проблема – это травма суставов. Если заниматься на холодный сустав, то есть высокий риск его повредить. Опасность травмы сустава заключается не только в длительности восстановления, но и в том, что после травмы он будет напоминать о себе постоянно. Из-за неправильных нагрузок особенно часто страдают суставы коленей, голеностопа, плечевой и тазобедренный сустав.
  • Без качественной разминки из-за высокой нагрузки на сердце может возникнуть головокружение или даже обморок.
  • Внезапная резкая нагрузка без подготовительной разминочной части может вызвать резкий скачок давления, что одинаково опасно для людей с гипертонией и гипотонией.

Структура разминки перед тренировкой

Желательно уделить разминке перед тренировкой хотя бы 7-10 минут. Начинать разминаться лучше с легких кардио-упражнений для разогрева тела. Затем следует выполнить динамические упражнения для разминки суставов и для растяжки мышц. Завершается разминка снова кардио-упражнениями с уже большей интенсивностью. В конце разминки восстанавливаем дыхание, совершая глубокий вдох и выдох.

Структура разминки перед тренировкой на 7-10 минут:

  • Легкий кардио-разогрев: 1-2 минуты
  • Суставная гимнастика: 1-2 минуты
  • Динамическая растяжка мышц: 2-3 минуты
  • Кардио-разогрев: 2-3 минуты
  • Восстановление дыхание: 0,5-1 минута

Кардио-разогрев увеличит температуру тела, усилит кровообращение, подготовит ваши мышцы к дальнейшей растяжке. Суставная гимнастика активизирует работу суставов, сухожилий и связок, улучшит их подвижность и поможет проработать околосуставные мышцы. Динамическая растяжкасделает ваши мышцы более эластичными, что поможет им работать более эффективно в течение всей тренировки.

Благодаря такой разминке вы заставите сердце работать быстрее, ускорите циркуляцию крови, мягко разбудите все мышцы тела. После правильной разминки по телу разливается приятное тепло, вы чувствуете себя бодрым и полным энергии. Если в качестве тренировки у вас запланирован стретчинг или растяжка на шпагат, то заключительный кардио-разогрев можно увеличить до 5-7 минут.

Не стоит путать разминку и растяжку после тренировки. В разминке ваша цель разогреть мышцы и суставы, усилить кровообращение, подготовить тело к нагрузкам. Разминка не должна быть медленной и статичной, вы должны хорошо разогреться. После тренировки вы наоборот должны восстановить дыхание, понизить пульс и выполнить статичные упражнения на растяжку.

Упражнения для разминки

Этап 1: Легкий кардио-разогрев

Разминку всегда следует начинать с легких кардио-упражнений, чтобы разогреть тело и не потянуть мышцу во время динамической растяжки. Кардио-разогрев длится 1-2 минуты и может включать в себя легкий бег или быструю ходьбу на месте. За время кадрио-разогрева ваш пульс должен подняться, а тело разогреться. Каждое упражнения для кардио-разогрева выполняем 30-45 секунд.

1. Ходьба с подъемом колен

2. Ходьба с разведением рук и ног

3. Бег на месте

Этап 2: Суставная гимнастика

Суставная гимнастика, кстати, полезна и в качестве обычной утренней зарядки. Повторяем каждое упражнение 10 раз, по необходимости на правую и левую сторону. Некоторые вращательные упражнения не забываем выполнять как по часовой, так и против часовой стрелки.

1. Вращение головы полумесяцем (голову не закидываем назад)

2. Вращение плечами

3. Вращение локтями

4. Вращение руками

5. Вращение запястьями

6. Вращение тазом

7. Вращение ногами

8. Вращение коленями

9. Вращения стопы

Этап 3: Динамическая растяжка мышц

После суставной гимнастики идет этап для динамической растяжки разных групп мышц. Упражнения выполняются по 15-20 секунд.

1. Разведение рук для мышц груди и спины

2. Растяжка плечевых суставов

3. Растяжка трицепса

4. Наклоны в сторону для разминки боков

5. Наклоны к ногам для разминки корпуса

6. Приседания с прогибом для спины и ног

7. Повороты в приседе для спины и плеч

8. Боковые выпады для разминки ног

9. Выпады для разминки ног

10. Поворот в выпаде для разминки корпуса, ног, рук и плеч

11. Растяжка подколенного сухожилия

12. Растяжка квадрицепса

Этап 4: Кардио-разогрев

На заключительном этапе разминки мы снова возвращаемся к кардио-упражнениям, чтобы еще больше разогреться и поднять температуру тела. Скорость и интенсивность выполнения упражнения можно увеличить, длительность заключительного кардио-разогрева составляет 2-3 минуты. Каждое упражнение выполняем 40-60 секунд, скорость выполнения смотрите по своим возможностям.

1. Бег на месте

2. Прыжки через скакалку

3. Прыжки с разведением рук и ног

4. Бег с подъемом колен

Этап 5: Восстановление дыхания

Обязательно не забудьте восстановить дыхание после выполнения кардио-упражнений, совершая глубокий вдох и выдох 0,5-1 минуту. Выберите одно из этих упражнений:

1. Восстановление дыхание с приседанием

2. Восстановление дыхание с наклоном

За гифки спасибо youtube-каналам: FitnessType, Nicole Perry, PsycheTruth, Dayanna Marz, Deporlovers, Tuiwok Talento.

Этап 6: Специальная разминка

Если вы выполняете силовые тренировки с большим весом, то также обязательно уделяйте внимание специальной разминке. Она нацелена на максимальный разогрев тех мышц, которые будут активно участвовать в тренировке. В рамках специальной разминки вам следует выполнить упражнения из основного комплекса, но без отягощения или с небольшим весом (20-30% от максимального).

Специальную разминку следует выполнять непосредственно перед упражнением либо перед тренировкой на целую группу мышц. Внимание, специальная разминка не заменяет общую разминку перед тренировкой! Это только один из этапов занятия, но тоже очень важный.

Приведем пример специальной разминки. Допустим, у вас запланированы приседания со штангой весом 80 кг. Значит, перед этим упражнением вы должны сделать разминающий подход на 10-15 повторений с пустым грифом или с весом грифа 20-30% от максимального веса.  Еще раз подчеркиваем, что специальная разминка выполняется после общей, а не взамен ее.

Как разминаться перед бегом или кардио-тренировкой?

Как правильно разминаться перед бегом или другой кардио-тренирокой? В этом случае действуйте по абсолютно аналогичной схеме: небольшой кардио-разогрев на 2 минуты (бег на месте, легкие прыжки через скакалку) и затем суставная гимнастика + растяжка. И только после этого переходите непосредственно к кардио-тренировке, постепенно повышая интенсивность.

Многие думают, что перед кардио-тренировкой разминаться не обязательно. Однако это неверно. Мышцы, суставы, сердце получают серьезную нагрузку во время бега и прыжков, поэтому без разминки заниматься очень опасно. Просто ходьба и постепенное повышение интенсивности без выполнения разминочных упражнений для суставов и мышц недостаточно! Обязательно выполняйте суставную гимнастику и растяжку перед кардио-тренировкой.

Особенности разминки перед тренировкой

1. Разминку выполняем сверху вниз (шея, плечи, руки, грудь, спина, кор, ноги). Но это скорее традиционный принцип разминочных упражнений, принципиальной роли порядок упражнений не играет.

2. Разминка должна проходить в динамичном, но щадящем темпе. Ваша цель — мягкий разогрев и подготовка к более интенсивным нагрузкам. Вы должны почувствовать тепло во всем теле от разминки, но не переусердствуйте.

3. Начинать разминку следует с медленного темпа и небольшой амплитуды движений, постепенно увеличивая темп и амплитуду.

4. Если вы занимаетесь в спортзале, то в качестве кардио-разогрева можете использовать беговую дорожку или эллипс. Всегда начинайте с медленного темпа, пульс должен подниматься постепенно.

5. Избегайте долгих статичных положений, разминка перед тренировкой должна включать в себя динамические упражнения. Не путайте ее с растяжкой после тренировки, во время которой предполагается замирать в одной позе на 30-60 секунд для растягивания мышц.

6. Во время разминки перед тренировкой дома или в спортзале избегайте резких движений, старайтесь выполнять упражнения плавно. Нельзя допускать боли или дискомфорта в суставах (хруст в суставах может быть, это нестрашно).

7. Если вы занимаетесь в прохладном помещении (или на улице), то оденьтесь потеплее для более быстрого разогрева или увеличьте разминку до 15-20 минут.

8. Если вы знаете, что сегодня будете тренировать какую-то часть тела особенно интенсивно, то уделите ей особое внимание при разминке. Например, в день тренировок нижней части тела тщательно разомните тазобедренные и коленные суставы, а также растяните мышц ног и ягодиц.

Разминка перед тренировкой

Сейчас, когда занятия спортом стали настолько популярны, часто приходится слышать от спортсменов разного уровня подготовки о том, что разминка — это пустая трата времени. Даже опытные персональные или групповые тренеры иногда опускают этот этап, начиная сразу с основной тренировки. Часто интенсивные тренировки для похудения, рассчитанные на короткий ежедневный интервальный тренинг по 20-30-40 минут, также не включают разминку. Хотя надо понимать, что эти программы рассчитаны на получение быстрого результата, и о долгосрочной перспективе здоровья речи при этом не идет. Так важна ли она, разминка? Или возможно вполне обойтись без нее? Давайте попробуем разобраться.

Что такое разминка и для чего она нужна?

Разминка — это комплекс упражнений, направленный на подготовку организма к самой тренировке. Это упражнения для разогрева мышц, подготовки суставов и связок к предстоящей нагрузке. И хотя многие спортсмены пренебрегают разминкой, отсутствие ее может быть чревато следующими неприятностями:

  • растяжение связок. Наиболее частый и болезненный вариант, который повлечет за собой перерыв в тренировках на некоторое время.
  • травма суставов. Чаще всего страдают коленный, тазобедренный, голеностопный, плечевой суставы. Опасность повредить неподготовленные суставы неприятна не только длительным периодом восстановления, но и тем, что поврежденный сустав будет и в дальнейшем периодически напоминать о себе.
  • резкий скачок давления. При высокой нагрузке на сердечную мышцу и сосуды, которую вызывает любая тренировка, если вы не спите на ней, конечно, возможно резкое повышение давления. Об этом необходимо помнить особенно тем, кто уже испытывает проблемы с повышенным или пониженным давлением.

Положительное влияние разминки перед тренировкой:

  • подготавливает все системы организма к предстоящим нагрузкам,
  • улучшает кровоснабжение, способствуя насыщению мышц кислородом, расширяет сосуды, плавно усиливает пульс,
  • тонизирует и повышает эластичность мышц, связок,
  • способствует лучшей подвижности суставов,
  • снижает риск получения травм во время силовой или тренажерной тренировки,
  • ускоряет передачу нервных импульсов,
  • способствует концентрации на самой тренировке, особенно когда важно переключиться после нелегкого рабочего дня.

Разминка занимает как правило 7-10-15 минут. Не поленитесь их потратить на подготовку к тренировке, ваш организм благодарно отзовется на это, сам тренинг будет проходить с большей отдачей и эффективностью.

Виды разминки

Разминка может быть разной в зависимости от своих целей. Существует

  • общая (классическая разминка), предназначенная для подготовки суставов, мышц, для разогрева всего тела для тренировки,
  • специальная разминка, которая выполняется непосредственно перед выполнением какого-либо определенного упражнения,
  • разминка на растяжку, призвана подготовить мышцы и суставы к предстоящей нагрузке.

Самый универсальный вариант — общая разминка, в состав ее включаются и аэробные упражнения, и растяжка мышц, и подготовка суставов и связок. Специальная разминка выполняется после общей, и не может служить ее заменой.

Разминка делается достаточно интенсивно, но без мышечного напряжения и форсирования. Если выполнять упражнения вяло, медленно, подготовка к тренировке будет неэффективной.

Общая разминка состоит из следующих этапов:

  • легкого аэробного разогрева — 1-2 минуты,
  • упражнения для повышения подвижности суставов — 1-2 минуты,
  • растяжка мышц — 2-3 минуты,
  • заключительный кардио-разогрев — 2-3 минуты,
  • восстановление дыхания — 1 мин.

Конечно, каждый спортсмен для себя подбирает подходящие ему упражнения, они могут варьироваться, отличаться в зависимости от вида основного тренинга, но суть подготовки и разогрева организма должна оставаться. Мы предлагаем вариант комплекса общей разминки, подходит ли он вам, или вы решите заменить какие-то упражнения — определяйтесь сами, подбирайте для себя идеальный комплекс, который поможет раскрыть ваш потенциал, сделать вашу тренировку наиболее качественной.

Аэробный разогрев

Аэробный разогрев (кардионагрузка) — включает в себя упражнения быстрой ходьбы на месте с поднятием колен, ходьбы с разведением в стороны рук и ног, бег на месте. Каждое упражнение выполняется в течение 30-40 секунд.

Упражнения для суставов — это вращательные движения

Все упражнения делаются по 8-10 раз, на правую и левую сторону, по часовой и против часовой стрелки.

  • Вращение головы полумесяцем (без запрокидывания головы назад)
  • вращение плечами
  • вращение локтями
  • вращение руками
  • вращение запястьями
  • вращение тазом
  • вращение ногами
  • вращение коленями
  • вращение стоп

Растяжка мышц

Это динамическая растяжка мышц, махи, наклоны, приседания, повороты, выпады. На каждое упражнения отводится по 15-20 секунд.

  • разведение рук перед собой и в стороны
  • растяжка плечевых суставов
  • растяжка трицепса — руки за голову
  • наклоны в одну и другую стороны
  • повороты корпуса в наклоне — тянемся рукой к противоположной ноге
  • приседания
  • повороты корпуса в приседе
  • перекаты — боковые выпады для разминки ног
  • выпады
  • растяжка подколенного сухожилия — тянемся к пальцам выставленной вперед ноги
  • растяжка квадрицепса — согнутую в колене ногу прижимаем к ягодице

Заключительный кардио разогрев нужен чтобы еще больше разогреться, повысить температуру тела. Интенсивность движений увеличена по сравнению с началом разминки. Каждое упражнение выполняется в течение 40-50 секунд.

  • бег на месте
  • прыжки со скакалкой
  • прыжки с разведением рук и ног

Восстановление дыхания необходимо чтобы несколько успокоиться перед началом самой тренировки. Выполняется с приседанием либо с наклоном корпуса вперед на протяжении 1 минуты или чуть меньше.

Специальная разминка выполняется как правило перед тренировкой с большими весами. При этом выполняются те же упражнения, что и в основной тренировке, но без отягощения или с небольшим весом — не более 30% от максимального веса. Разминающий подход выполняется на 10-15 повторений. Специальная разминка никак не может заменить общую и выполняется после нее.

Перед бегом или кардио тренировкой также необходима общая разминка с легкой кардио нагрузкой, затем разработка суставов и разогрев мышц.

Общие рекомендации для проведения разминки перед тренировкой:

  1. Разминка происходит сверху вниз — от шеи к ногам.
  2. Упражнения разминки выполняются в динамичном темпе, от более медленного, увеличивая амплитуду.
  3. Разминка не должна быть слишком долгой или слишком интенсивной, иначе вы успеете устать перед основной тренировкой.
  4. Если на основной тренировке планируется упор на какую-либо конкретную часть тела, при разминке необходимо уделить ей усиленное внимание. Например, перед тренировкой ног нужно более тщательно разработать коленные и тазобедренные суставы.

Разминка не занимает много времени и сил. Но способствует более эффективной тренировке, максимально обезопасит от травм, подготовит тело к предстоящей нагрузке. Некоторые спортсмены говорят, что лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки. И они совершенно правы!

Разминка перед тренировкой. Упражнения | MuscleFit

Грамотно организованная тренировка состоит из трех компонентов – разминка, основная часть и заминка.

Новички, а иногда и более продвинутые посетители тренажерного зала, часто начинают занятие сразу с основной части, пренебрегая разминкой, а после и заминкой, о чем спустя время жалеют.

Почему так происходит, зачем необходимо разминаться и какие упражнения для разминки использовать, расскажем дальше.

Зачем нужна разминка

Разминка перед тренировкой в тренажерном зале решает сразу несколько задач:

  1. Подготавливает сердечно-сосудистую и кровеносные системы к физической нагрузке
  2. Разогревает суставы и связки, что делает их более гибкими и эластичными
  3. Повышает возбуждение центральной нервной системы, улучшая нервно-мышечную связь
  4. Происходит выброс ряда гормонов в кровеносную систему, что повышает физическую работоспособность
  5. Поднимает температуру тела, что повышает уровень силы до 20%

В итоге разминка перед силовой тренировкой активизирует все системы, повышает физическую работоспособность и снижает риск травматизма.

Рядовые посетители тренажерных залов не делают разогрев перед тренировкой до первой травмы. И только когда это происходит, начинают уделять ему внимание.

Особенности разминки перед тренировкой

Правильная разминка перед тренировкой состоит из двух частей:

  1. Общая

Это короткая низкоинтенсивная кардионагрузка (на беговой дорожке, велотренажере и т.д.) и легкая суставная разминка с элементами динамического стретчинга.

В начале тренировки не стоит делать усиленную статическую растяжку, так как связки и суставы еще недостаточно разогреты.

Продолжительность – 7-10 минут.

  1. Специальная

В специальной разминке упражнения для разогрева используются те же, что и в основной части.

Перед тем, как перейти к рабочим отягощениям в упражнении, выполняется несколько подходов с меньшим весом. Они так и называются – разминочные.

Вес немного повышается от подхода к подходу и только после этого выполняется рабочий сет.

Например, рабочий вес в жиме лежа — 80 кг на 10 повторений. Тогда разминочные подходы будут выглядеть следующим образом:

  • 1 подход – 20 кг на 15 раз
  • 2 подход – 40 кг на 10 раз
  • 3 подход – 60 кг на 5 раз

После этого переходят к основным подходам в жиме лежа, с рабочим весом 80 кг.

Зачем используется специальная разминка:

  1. Плавное вхождение в тренировочный процесс
  2. Адаптация мышц и связок к движению
  3. Дополнительной активации рабочих мышц

Упражнения для разминки

Если нет возможности или желания делать разминку на кардиотренажерах, используйте только общеразвивающие упражнения на разогрев мышц и суставов. Обычно это набор из легких гимнастических движений.

Правила построения такого комплекса просты:

  1. Упражнения выполняются сверху вниз (от головы к ногам)
  2. Вначале разминаются мелкие мышцы и суставы, потом средние и самые крупные
  3. Каждое движение выполняется по 10-15 раз
  4. Амплитуду движения по ходу упражнения увеличивают постепенно
  5. Комплекс выполняется в течение 5-10 минут
  6. Упражнения перед тренировкой должны быть динамического характера

Допускается выполнение некоторых статических упражнений, но в неполную амплитуду, так как связки и сухожилия еще недостаточно разогреты.

Пример разминки

Все упражнения выполняются в положении стоя, без резких движений. По 10-15 повторений в каждом.

План разминки:

  1. Наклоны головы влево-вправо и вперед
  2. Круговые вращения головой
  3. Вращение кистей по часовой и против часовой стрелки
  4. Руки согнуты в локтях перед грудью. Вращение в локтевых суставах к себе и от себя
  5. Руки прямые, вдоль корпуса. Круговые движения прямыми руками вперед-назад
  6. Стоя, руки прямые и подняты вверх, параллельно полу. Потянитесь правой ногой к левой ладони, опустите ноги и повторите на другую сторону
  7. Руки на поясе. Круговые вращения туловища влево-вправо
  8. Стоя, руки опущены вниз. Наклоны туловища вперед с касанием ладоней пола и подъем в исходное положение
  9. Стоя, ноги слегка согнуты, ладони над коленями. Круговые движения коленей от себя и к себе
  10. Выпады в сторону
  11. Выпады назад
  12. Приседания

Эти упражнения для разогрева мышц подходят перед растяжкой, а также могут использоваться как разминка перед тренировкой дома для девушек и парней.

Разминка может быть любой. Выбирайте движения, которые больше по душе или используйте разные на каждой новой тренировке.

Последствия от пренебрежения разминкой

Для наглядности сравним тело человека с автомобилем.

Представьте, вы сели в авто без предварительного прогрева и сразу выжали педаль газа в пол.

Мотор (наше сердце) захлебывается от резкой перегрузки, все трущиеся детали (суставы и связки) работают с визгом и скрипом, из под колес (мышцы) валит дым. Жалко машину, правда? И вряд ли кто-то из вас использует такой стиль езды на автомобиле.

Но вот свой организм многие посетители фитнес клубов почему-то не жалеют. И часто начинают тренировку, забыв про разминочные упражнения.

Запомните:

Разминка перед тренировкой — обязательная часть тренировочного процесса.

Несоблюдение этого правила приводит к ускоренному износу сердца. Ведь миокард – это поперечно-полосатая мышца, такая же, как и скелетные мышцы, которые вы стремитесь раскачать. Поэтому его тоже надо разминать перед нагрузкой.

Тренировка на “холодные” мышцы – это 100% гарантия травмы.

Обычно повреждаются связки и сухожилия, чуть реже – суставы или мышечные волокна. Причем для того, чтобы получить травму, необязательно быть профессиональным атлетом или заниматься с большими весами.

Если мышцы или связки не разогреты, травма может произойти на ровном месте даже при подъеме пустого грифа.

Заключение

Теперь вы знаете о важности разогрева перед тренировкой и о том, как это правильно делать. Используйте полученную информацию на практике и пусть ваши тренировки будут эффективными и безопасными!

5 1 голос

Рейтинг статьи

ProfiTrener | Статьи | Как правильно разминаться перед тренировкой?

Правильная разминка перед тренировкой.


Разминка — незаменимая часть тренировочного занятия, более того, это обязательный компонент, который обеспечит безопасность и эффективность Вашей тренировки. Соблюдение этого правила на начальном этапе со временем перейдет в навык, который будет с Вами долгие годы тренировок. Сейчас я расскажу как правильно сделать разминку перед занятием, чтобы она не занимала много времени, но в тоже время была эффективной. Начнем с того, что вспомним, зачем она все таки нужна и какая бывает.

Задачи разминки.

1. Повышение возбудимости нервной системы, а именно её симпатической части. Проще говоря, взбодриться, расшевелиться, переключиться с повседневных дел и забот на физическую работу и движение.


2. Повышение температуры тела и мышц, улучшение кровообращения, в результате чего мышцы становятся более эластичными, что увеличивает амплитуду движения и снижает риск получения травмы.

3. В результате увеличения движения в суставах происходит улучшение их подвижности и увеличение амплитуды движения из-за выделения большего количества суставной жидкости — синовии. Это способствует лучшему скольжению межсуставных поверхностей друг относительно друга.

Эти три задачи в основном решает общая разминка.

4. Пробудить именно те нервные центры и мышечные волокна, которые будут выполнять непосредственную работу на тренировке. Эту задачу решает специальная разминка. Она не только позволяет снизить риски получения травмы при выполнении рабочих подходов, но и проявить большие силовые способности в упражнении.

В качестве разминки можно использовать следующие упражнения.

Циклические нагрузки прекрасно подходят в качестве общей разминки. 
Так как наши органы и системы инертны, то для выхода на определенный уровень им нужно некоторое время. Примерное время работы от 7 до 10 минут. Можно ориентироваться по пульсу: до 120-130 уд/минуту. Если пульсометра нет, то можно ориентироваться на дыхание: держите такую интенсивность, которая позволяет дышать только через нос.

1. Кардио тренажеры, если речь идет о фитнес клубе. Одновременно с задачей разминки здесь можно работать и над решением другой задачи — тренировки общей выносливости. Какой из тренажеров выбрать принципиального значения не имеет. Выбирайте любой, который нравится с учетом Ваших противопоказаний, если таковые имеются. А лучше периодически их меняйте. 

2. Скакалка. Можно поставить задачу набрать определенное количество прыжков за время. В дальнейшем освоить двойные и тройные прыжки.

3. Резиновый эспандер легкого сопротивления. Отлично подойдет для разогрева верхней части туловища.

4. Легкие прыжки, бег на месте, воздушные приседания, комбинация этих и других упражнений с собственным весом.

После общей разминки необходимо выполнить более амплитудные и специфичные движения для суставов и мышц, которые будут основными в тренировке.

1. Суставная гимнастика. Сгибания, разгибания и круговые движения в суставах, которые будут вовлекаться в работу.

2. Динамический стретчинг. Растягиваться нужно только на разогретые мышцы, в этом случае их эластичность лучше и меньше риск получения травмы. Растягиваться перед общей разминкой не рекомендуется, только после. Если Вы никогда не занимались растягивающими упражнениями, то читайте подробнее про факторы, влияющие на гибкость и как тренировать гибкость.

Далее следует специальная разминка. 
В общем это выполнение упражнения, которое у Вас идет по плану, но с меньшим весом, не до отказа. Вспоминаем правильные движения, технику выполнения, активизируем нервно-мышечную связь для данного упражнения. В среднем выполняют 1-3 разминочных подхода, при необходимости количество увеличивается. Вес в подходах увеличивается постепенно. Для ориентира можно взять следующие цифры: 1-й подход — вес 20-30% от рабочего, 2-й — 50-60%, 3-й — 70-80%. Быстрее включиться в работу Вам поможет разминка под любимую музыку. 

Для примера, предположим, что Вам предстоит тренировка ног и первое упражнение, которое запланировано — это приседания со штангой на спине. Рабочий вес планируется 100 кг на 10 повторений.

 

Общая разминка.
Велотренажер: время 7 минут, пульс до 120 уд/мин или как ориентир дыхание через нос.
Скакалка: 300 раз за 3 минуты.
Суставная гимнастика: сгибание, разгибание, вращение стоп, голеней и бедер по 10-15 повторений в каждую сторону.
Динамический стретчинг: наклоны корпуса и махи ногами вперед, назад, лево, право. 
Специальная разминка.
Приседания без веса 15 повторений.
Приседания со штангой 20х12, 50х10 и 80х8 повторний.

В общем после этого можно приступать к работе с запланированным весом штанги. 

Как-то много с кажете Вы? 
Для примера, в спорте разминка может длиться по 30-40 минут. Поэтому 10-15 минут на полный разогрев для фитнеса вполне адекватное время. Плюс в ней Вы постепенно работаете и над выносливостью, и над гибкостью, и приобретаете новые навыки. Понемногу, но каждый раз и через некоторое время Вы увидите первые результаты.


Если Вам требуется помощь и Вы не уверены в своей технике выполнения упражнений, составленной программе тренировок или плана питания, то я с радостью Вам помогу. 


На этом все, удачи!
И помните, дорогу осилит идущий.


Главная

Тренер
Услуги
Отзывы
Статьи
Контакты

 

Введение в динамическую разминку

Ниже приводится эксклюзивный отрывок из книги NSCA’s Guide to Program Design , опубликованной Human Kinetics. Весь текст и изображения предоставлены Human Kinetics.

Всем спортсменам важно разминаться перед тренировками и соревнованиями. Хорошо продуманная разминка может морально и физически подготовить спортсменов к требованиям спортивных тренировок и спортивных мероприятий за счет увеличения притока крови к активным мышцам, повышения температуры тела, усиления метаболических реакций и улучшения диапазона движений суставов (26).Эти эффекты могут повысить спортивные результаты за счет увеличения доставки кислорода, увеличения скорости передачи нервных импульсов, улучшения скорости развития силы и максимизации силы и мощности (2,5,45). Более того, хорошо продуманная разминка может задать тон предстоящим занятиям и установить желаемый темп для практики или соревнований. Действительно, процедуры разминки, соответствующие потребностям, целям и способностям каждого спортсмена, следует рассматривать как неотъемлемый компонент каждой спортивной практики и соревнования.

Хотя хорошо продуманные процедуры разминки могут улучшить спортивные результаты, снизить риск травм и уменьшить вероятность болезненных ощущений в мышцах после тренировки (1,21,26), важно понимать, что разминка и растяжка — это две разные вещи. виды деятельности. Разминка состоит из подготовительных действий и функциональных движений, специально разработанных для подготовки тела к упражнениям или спорту. Напротив, основная цель растяжки — повысить гибкость.Эти различия важны, потому что давние представления о традиционных процедурах разминки недавно были поставлены под сомнение. Некоторые ученые и практики теперь предлагают исключить статическую растяжку из разминки перед спортивными тренировками и атлетическими соревнованиями (32,49,52,59).

Растет интерес к процедурам разминки, которые включают динамические упражнения и специфические для спорта движения, которые максимизируют активный диапазон движений с различными скоростями движения, одновременно подготавливая тело к требованиям спортивных тренировок и соревнований (10,13,15,29 , 55).В этой главе рассматриваются компоненты традиционной разминки и исследуются потенциальные преимущества динамической разминки. Хотя в этой главе обсуждаются различные типы разминки, в этой главе основное внимание уделяется влиянию протоколов динамической разминки на спортивные результаты. В нем также обсуждаются предложенные физиологические механизмы, которые могут повысить подготовленность спортсменов к спортивным занятиям и соревнованиям, и излагаются соображения по разработке программ для разработки протоколов разминки, которые подчеркивают потребности движения в спорте или деятельности.

Традиционная разминка обычно состоит из двух компонентов. Первый — это общая разминка от 5 до 10 минут кардиореспираторных упражнений с низкой или умеренной интенсивностью, таких как бег трусцой или стационарная езда на велосипеде, с последующей статической растяжкой в ​​течение нескольких минут. Вторая — это особая разминка, которая включает в себя менее интенсивные движения, аналогичные видам спорта или деятельности, которые предстоит выполнить. Цель этого типа разминки — позволить телу постепенно адаптироваться к изменяющимся физиологическим требованиям тренировки без чрезмерной усталости.Общая разминка основных упражнений для основных групп мышц увеличивает частоту сердечных сокращений, кровоток, температуру мышц и внутреннюю температуру тела, о чем свидетельствует начало потоотделения.

Упражнения на статическую растяжку, при которых положение тела остается неподвижным в течение заданного периода времени (обычно 10-30 секунд), обычно рекомендуются некоторыми спортивными тренерами для улучшения диапазона движений в суставах, повышения производительности и снижения риска травма до активности (30,36,46).Тем не менее, общепринятые представления о рутинной практике статической растяжки перед соревнованиями недавно были поставлены под сомнение (48,50,53).

Этот текст, разработанный Национальной ассоциацией силы и физической подготовки (NSCA), предлагает специалистам по силовой и физической подготовке научную основу для разработки программ тренировок для конкретных спортсменов в определенное время года. Книга доступна в книжных магазинах повсюду, а также в Интернете в NSCA Store .

Разминка для спортсменов: начало отличной тренировки

Чтобы создать идеальную программу тренировок, профессионалы в области силовой и физической подготовки учитывают множество индивидуальных особенностей своих спортсменов. Выбор правильного выбора упражнений, тренировочного объема и объема нагрузки может занять кропотливое время и быть трудным. Однако для выполнения идеальной программы тренировок также должна присутствовать идеальная разминка. Разминка так же важна, как и вышеупомянутые дизайнерские качества программы.Однако слишком часто он спроектирован случайно, выполнен плохо или, что еще хуже, вообще пропущен. Без хорошо продуманной разминки в начале тренировки спортсмены, скорее всего, не достигнут своего потенциального тренировочного потолка для этой конкретной тренировки, и, что еще более важно, теперь они подвергаются чрезвычайно высокому риску травм. Разработка и проведение эффективной разминки имеет решающее значение для успеха любой тренировочной программы.

Определение разминки

Национальная ассоциация силы и кондиционирования определяет разминку как состоящую из подготовительных упражнений, выполняемых перед занятиями, которые носят более энергичный характер.Разминки предназначены для подготовки скелетно-мышечной и сердечно-сосудистой систем к повышенным требованиям, возникающим в результате тренировок и соревнований. Есть 3 типа классификации разминки: общая, специальная и пассивная. Каждый из них может выполняться отдельно или отдельно, однако они обычно и более эффективно используются в сочетании друг с другом.

Общая разминка: Разминка с помощью общих / неспецифических движений.

Специальная разминка: Разминка с использованием очень похожей биомеханики, которая будет использоваться в последующих / более напряженных действиях или упражнениях.

Passive Warm Up: Разогрев с помощью внешних средств. (Например, прокатка пены, аппараты SMR, грелки, буферы)

Эффекты разминки для спортсменов

Основная цель разминки — подготовить тело к требованиям, которые будут предъявляться к нему во время последующих упражнений или соревнований. Правильно подготовив свое тело к упражнениям или соревнованиям, спортсмен может ощутить повышенную производительность, усиление нейронной подготовки и сосредоточенности, а также снижение риска травм.Эти преимущества связаны с множеством реакций, возникающих на физиологическом уровне. Эффекты разогрева обычно делятся на две категории: эффекты, связанные с температурой, и эффекты, не связанные с температурой. Имея эти физиологические реакции на месте, спортсмен может пожинать большие преимущества, такие как повышение производительности и снижение риска травм.

Влияние температуры Эффекты, не связанные с температурой
  • Повышенная температура мышц, вызывающая более сильные сокращения и более быстрое расслабление
  • Увеличение притока крови к мышцам
  • Повышенная температура крови, позволяющая разгрузить больше кислорода работающим мышцам
  • Увеличение силы и выходной мощности за счет постактивационного потенциала
  • Улучшенное распределение синовиальной жидкости, позволяющее увеличить ROM вокруг связанных суставов
  • Улучшение психологического воздействия и повышение подготовленности

Рекомендации по проектированию для прогрева

Подобно программам тренировок, разминки не должны разрабатываться одинаково или рассматриваться «под одну гребенку».При разработке разминки должны учитываться определенные факторы, такие как:

  • Деятельность / тренировка, которой собирается заниматься спортсмен (например, игра, схватка, практика, тренировка по поднятию тяжестей, кондиционирование и т. Д.)
  • Вид спорта, которым занимается спортсмен
  • Позиция в спорте
  • Возраст и / или пол спортсмена
  • Тренировочный возраст спортсмена
  • Текущая тренировочная фаза спортсмена (например, межсезонье, межсезонье, предсезонье и т. Д.).)
  • Отвод времени на сеанс
  • Наличие помещений и / или различных аппаратов
  • Температура окружающей среды во время игры / тренировки

После того, как эти факторы будут учтены, можно будет сделать более подробные и основанные на физиологии соображения, чтобы полностью оптимизировать разминку для спортсмена. Например, предтренировочная разминка будет отличаться от предтренировочной разминки того же спортсмена. Эти конкретные детали могут включать идентификацию:

  • Связанные суставы и мышцы
  • Необходимый уровень мобильности
  • Связанные плоскости движения
  • Скорость передвижения
  • Интенсивность упражнений

Основные принципы разминки

Хотя к проектированию разминки следует подходить так же, как и к анализу потребностей для тренировки с отягощениями или аэробной тренировки, есть несколько общих рекомендаций, которые можно установить.Эти рекомендации могут послужить основой для разминки, а затем адаптировать ее к конкретным потребностям. Основные рекомендации включают:

  • Продолжительность примерно 5-20 минут
  • Начало основано на «общей разминке»
    • Обычно сердечно-сосудистая активность
    • Продолжительность примерно 5 минут
  • Переход к специальной разминке
    • Состоит из упражнений на подготовку движений
    • Продолжительность 5-15 минут
    • Сочетание динамических движений, упражнений на подвижность и коротких статических растяжек
  • Начните разминку с низкой интенсивности и постепенно переходите к умеренной и, возможно, даже к высокой интенсивности
  • Движения и упражнения начинаются от общего к более конкретному

Нажмите здесь, чтобы посмотреть пример тщательной общей разминки для спортсменов с базовой растяжкой —

Эти движения не обязательно должны происходить в этом точном порядке, и другие движения могут быть легко включены в этот распорядок, но вы можете видеть, как они прогрессируют от низкой интенсивности к немного более высокой интенсивности и длится достаточно долго, чтобы повысить температуру тела.С младшими детьми вы можете сделать его более интересным, добавив спортивные навыки, такие как дриблинг / стрельба / пас, или игры, такие как метка, метка на коленке или короткие полосы препятствий. Также можно использовать вариации каждого движения, такие как выполнение высоких коленей и ударов ягодицами сбоку или на месте, а не стандартная версия для движения прямо вперед. С очень молодыми спортсменами (до 8 лет) используйте разминку для развития координации и осознания тела.

Нажмите здесь , чтобы посмотреть пример быстрой общей разминки для спортсменов, которую можно провести на месте, когда у вас мало места (т.е. командная тренировка в коридоре или малогабаритном тренажерном зале) —

Эту разминку можно использовать перед тренировкой. Каждое из этих упражнений также можно включить в общую разминку спортсменов.

После выполнения такой общей разминки пора переходить к более конкретным движениям. Например, наращивание спринтов для тренировки на скорость, плиометрика низкого уровня (например, линейные прыжки или прыжки в поло) для плиометрической тренировки или упражнения по лестнице для тренировки на аджилити. Это также время, чтобы включить больше специальных упражнений для подготовки к занятиям спортом.Это может включать в себя ведение мяча, стрельбу, пас и ловлю или корректирующие упражнения.

Цель состоит в том, чтобы повысить внутреннюю температуру, перемещать тело по всем плоскостям движения и подготовить его к более интенсивной активности.

Собираем все вместе

Самая важная деталь при составлении разминки для спортсменов — просто убедиться, что спортсмен действительно ее выполняет. Можно попросить спортсменов старшего возраста выполнить часть разминки еще до того, как вы начнете тренировку, но спортсменам более молодого возраста обычно следует проводить большую часть этой разминки.Определенные ситуации, такие как соревнования, практика или тяжелая межсезонная тренировка, потребуют большего внимания к разминке, чем добровольная низкоинтенсивная межсезонная тренировка. Однако очень важно убедиться, что спортсмен по-прежнему что-то делает целенаправленно. Установление структуры по дням может быть полезно как для тренера, так и для спортсмена, но всегда следите за тем, чтобы вы могли быть гибкими и адаптироваться при необходимости. Необязательно придумывать новую разминку перед каждой тренировкой, но возможность добавлять движения или акцентировать внимание на различных частях тела почти наверняка возникнет, когда спортсмен столкнется с типичными невзгодами, которые возникают по мере развития сезона.Следуя установленным правилам, но используя свой собственный стиль, как тренер, лучший способ спланировать разминку.

Джо Пауэлл — помощник тренера по силовой и физической подготовке в штате Юта, где он отвечает за футбол и несколько других видов спорта. Ранее он был ассистентом. Тренер по S&C и адъюнкт-профессор Университета Центрального Мичигана. Джо является постоянным участником программы IYCA Insiders .

Эта статья любезно предоставлена ​​Международной ассоциацией оздоровления молодежи (IYCA), так как статья также размещена на их веб-сайте.Training & Conditioning гордится нашими отношениями с IYCA, и мы рекомендуем вам просматривать больше замечательных статей на их веб-сайте .

Как разогреться перед упражнением

Этой зимой, если вы настроены тренироваться на улице, даже когда на морозе, или хотите оставаться в комфортном домашнем тренажерном зале (в гостиной, спальне или гараже), есть один важный шаг, прежде чем вы начнете: разминка. .

Доктор Элисон Патнэм, врач клиники спортивной медицины в Балларде, объясняет, как эффективно разогревать мышцы перед тренировкой и почему так важно разогреть мышцы перед тренировкой.

Как разогреть

Хотя «разогрев» может спровоцировать мысли о разогреве остатков пищи в микроволновой печи, это также относится к подготовке вашего тела к упражнениям.

«Когда вы разминаетесь, вы улучшаете приток крови к мышцам и разогреваете мышечные ткани», — говорит Патнэм. «Обычно вы хотите выполнить какую-либо форму низкоинтенсивной работы, которая подготовит вас к упражнению, которое вы собираетесь делать».

Например, если вы планируете пробежку, упражнение низкой интенсивности, которое могло бы вас правильно разогреть, — это медленная пробежка.Если вы занимаетесь силовой тренировкой, например, тяжелой атлетикой или пилатесом, начните с нескольких прыжков, чтобы увеличить приток крови к мышцам.

Другие низкоинтенсивные разминки включают в себя быструю прогулку, крушение педалей на велосипеде, выполнение нескольких отжиманий или выполнение некоторых поз йоги.

Думайте о своей разминке как о движении, которое заметно повышает частоту сердечных сокращений и заставляет вас немного потеть (как мой любимый инструктор по тренировкам называет это «взглядом на глазированный пончик»).

«Старайтесь разминаться в течение 5–10 минут перед началом тренировки», — добавляет Патнэм.

Что можно и чего нельзя делать при растяжке

Если вас научили выполнять статическую растяжку — когда вы сидите и удерживаете растяжку в течение нескольких минут подряд — перед тренировкой, попробуйте вместо этого динамическую растяжку.

«Статическая растяжка не поможет перед тренировкой», — говорит Патнэм. «Динамическая растяжка лучше подходит для разминки, потому что это растяжка, включающая движение.”

Три динамических растяжки, которые она предлагает включить в вашу программу разминки:

Подколенное сухожилие. Чтобы расслабить заднюю часть ног, встаньте, поставив ступни на землю и опираясь на бедра, медленно наклоняясь, а затем снова вставая. Ноги должны быть прямыми, но не сгибать колени.

Стоит ли разминаться перед тренировкой?

Когда у вас мало времени или вы просто хотите начать тренировку, может возникнуть соблазн пропустить разминку.Но разминка перед тренировкой, особенно перед интенсивной деятельностью, имеет очень реальные физиологические, а часто и психологические преимущества. Вот что нужно знать, чтобы получить максимальную отдачу от разминки.

Преимущества правильной разминки

Разминка подготавливает ваше сердце, легкие и мышцы к более напряженной фазе, которая является основным направлением вашей тренировки.

Активизируя механизмы рассеивания тепла в организме, ваше тело может эффективно охлаждаться и предотвращать перегрев на ранней стадии, что особенно важно во время сложных аэробных нагрузок, таких как бег или езда на велосипеде во время гонки.

Вот особенности того, что происходит с вашим телом во время разминки:

  • Температура крови повышается. : Температура крови повышается по мере прохождения через мышцы. По мере повышения температуры крови связывание кислорода с гемоглобином ослабевает, поэтому кислород становится более доступным для работающих мышц, что может улучшить выносливость.
  • Расширяются кровеносные сосуды : Это увеличивает кровоток и снижает нагрузку на сердце.
  • Происходят гормональные изменения : Ваше тело увеличивает выработку различных гормонов, включая кортизол и адреналин, которые отвечают за регулирование выработки энергии.Во время разминки этот баланс гормонов делает больше углеводов и жирных кислот доступными для производства энергии.
  • Повышение температуры мышц : Горячие мышцы сокращаются сильнее и быстрее расслабляются, что снижает риск перенапряжения мышцы и причинения травм. Также повышается общая температура вашего тела, что улучшает эластичность мышц; это может повысить скорость и силу.
  • Диапазон движений увеличивается. : Это позволяет вашим крупным суставам (например, плечам и коленям) раскрыть свой максимальный потенциал движения.
  • Вы мысленно готовитесь. : Разминка — это также хорошее время, чтобы мысленно подготовиться к событию, очистив разум, повысив концентрацию внимания и пересмотрев навыки и стратегию. Позитивные образы также могут расслабить вас и повысить концентрацию перед соревнованием. .

Советы для разогрева

Тренировки различаются по интенсивности и продолжительности в зависимости от типа упражнений, которые вы выполняете. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует разминаться от 5 до 10 минут в зависимости от интенсивности вашей физической активности.Вот несколько общих советов, которые помогут вам разогреться в соответствии с вашими потребностями.

Адаптируйте занятия к основной тренировке

Если вы готовитесь к быстрой прогулке, разминка может включать медленную ходьбу. Для более интенсивных занятий, таких как бег, подойдет бег трусцой. Дело в том, чтобы постепенно увеличивать интенсивность от уровней отдыха до интенсивности следующей фазы.

Для упражнений, которые не включают в себя много аэробных нагрузок, таких как йога или пилатес, небольшие движения, такие как наклоны таза, повороты шеи и последовательности кошачьих коров, помогут расслабить позвоночник и другие суставы в подготовке к более сложным упражнениям. движения, которым нужно следовать.Для тренировки с тяжелой атлетикой подходит диапазон двигательных упражнений, таких как перекаты плеч и подъем коленей.

Избегайте статического растяжения

Статическая растяжка — это растяжка, при которой вы остаетесь в одном положении. Один из примеров — сидеть на полу с расставленными ногами и опираться на одну ногу, держась за ступню. Такое растяжение «холодной» мышцы может увеличить риск травмы от разрывов и разрывов. Вместо этого сделайте динамическую растяжку, которая включает в себя непрерывное перемещение в диапазоне движений.

Вот некоторые примеры: делать большие круги руками в обоих направлениях, толкать ноги вперед или касаться пальцами ног, а затем тянуться к небу. Главное — не занимать никакой позиции. Лучшее время для статической растяжки — после тренировки, когда ваши мышцы теплые и податливые.

Фокус

Множество исследований в области спортивной психологии показывают, что мысленные образы — по сути, визуализирующие ваши успехи на корте или поле — могут значительно улучшить производительность.Даже если вы не являетесь профессиональным спортсменом, вам может помочь мгновение или два, чтобы войти в «зону», закрыв глаза и сделав глубокий вдох перед тем, как начать разминку, а затем перейти к тренировке. тренировка и заминка.

Слово Verywell

Имейте в виду, что поиск идеальной разминки — это очень индивидуальный процесс, который может прийти только после практики, экспериментов и опыта. Попробуйте разогреться разными способами и с разной интенсивностью, пока не найдете то, что вам больше всего подходит.

Основные техники разминки для силовых тренировок — Human Kinetics

Это отрывок из руководства EuropeActive Essentials для фитнес-инструкторов, подготовленного EuropeActive.

Разминка для тренировки с отягощениями

Разминка — это важная вводная часть тренировки, которая помогает участникам подготовиться как морально, так и физически к тренировке (Siff 2004; Jeffreys 2008).Техники разминки в целом можно разделить на две основные категории: пассивные разминки и активные разминки. Пассивная разминка включает повышение температуры мышц или внутренней температуры с помощью каких-либо внешних средств. Различные методы включают горячий душ или ванну, сауну, диатермию и грелки. Пассивное нагревание увеличивает температуру мышц и ядра без истощения энергетических субстратов (Bishop 2003a). Между тем, активные разминки предполагают упражнения. Они, вероятно, вызывают более серьезные метаболические и сердечно-сосудистые изменения, чем процедуры пассивной разминки, а также потенциально нарушают временные связи соединительной ткани и улучшают нервно-мышечную готовность организма к конкретной предстоящей задаче (Jeffreys 2008; Bishop 2003a).


Типичная активная разминка для тренировки с отягощениями должна включать две фазы: общую и специальную. Цель общей разминки — повысить функциональный потенциал тела в целом, тогда как цель конкретной фазы — установить оптимальную взаимосвязь между разминкой и предстоящими упражнениями с сопротивлением (Siff 2004). Типичная общая разминка может длиться от 5 до 10 минут (Ratamess 2012b). Эта первая фаза обычно начинается с упражнений легкой интенсивности, таких как бег трусцой, езда на велосипеде, легкая растяжка или активные движения.Интенсивность увеличивается постепенно, чтобы подвести участников к определенной фазе, которая направлена ​​на оптимизацию их подготовки к основной части тренировки. Однако для упражнений с отягощениями общая разминка не всегда включает аэробные упражнения, такие как езда на велосипеде или бег трусцой. Также уместны глобальные художественные движения, легкие упражнения на растяжку и динамическую гибкость.


Определенная фаза разминки может длиться от 8 до 12 минут (Jeffreys 2008). Его структура сильно различается в зависимости от вида спорта или деятельности.Для тренировки с отягощениями конкретная часть разминки может включать в себя несколько (от четырех до шести) динамических упражнений, которые при необходимости можно выполнять с помощью лент или набивного мяча. Перед тем, как приступить к основной части тренировки, участники должны выполнить один или два подхода из нескольких повторений (от четырех до восьми) с легкой или умеренной нагрузкой основного многосуставного упражнения, которое необходимо тренировать (Ratamess 2012b). Похоже, что конкретная разминка может дать дополнительные преимущества в дополнение к тем, которые дает общая активная разминка, возможно, за счет оптимизации необходимой нервно-мышечной активации для основной части тренировки (Bishop 2003b).В следующем списке приведены примеры общих и специальных разминок для тренировки с отягощениями нижней части тела.


Примеры типичной разминки в тренировке с отягощениями нижней части тела, включающей как общую, так и специальную фазы.


Общая разминка

● Пять минут аэробных упражнений низкой интенсивности: бег трусцой и три упражнения на растяжку низкой интенсивности (подъем одной ноги для подколенного сухожилия, выпад вперед и касание пальцем ноги сидя).


Специальный прогрев

● Скручивание набивным мячом 1 x 20
● Пилы набивным мячом 1 x 10
● Касание пальца стопы 2 x 5
● Динамическое растяжение четырехглавой мышцы 1 x 5
● Приседания с набивным мячом 1 x 5 — 8
● Приседания со спиной с использованием 50 процентов нагрузки, которая будет использоваться во время основной части тренировки


Эффекты разминки

В следующем списке показано, каким образом правильная разминка положительно влияет на производительность (Bishop 2003a):


Температурный

● Снижает сопротивление мышц и суставов
● Увеличивает выделение кислорода из гемоглобина и миоглобина
● Ускоряет метаболические реакции
● Повышает скорость нервной проводимости
● Повышает терморегуляторную нагрузку


Не связанные с температурой

● Увеличивает приток крови к мышцам
● Повышает базовое потребление кислорода
● Повышает постактивационную потенциацию
● Психологически подготавливает участника к основной рутине


Разогревающие движения должны ускорять сокращение и расслабление мышц-агонистов и антагонистов, что улучшает силу, мощность, скорость развития силы и время реакции (Jeffreys 2008).Хотя влияние разминки на профилактику травм все еще неясно (Bishop 2003a), некоторые исследования показывают, что она предотвращает повреждение мышечной или соединительной ткани (Olsen et al. 2004; Olsen et al. 2005). По крайней мере, структурированная разминка может повысить производительность и снизить риск травм (Ratamess 2012b). В настоящее время нет свидетельств того, что разминка вредит производительности. Некоторые данные свидетельствуют о том, что при определенных обстоятельствах низкообъемные и высокоинтенсивные упражнения с отягощениями (> 80 процентов 1ПМ) разминки увеличивают нервно-мышечную активацию и, следовательно, повышают производительность в следующих взрывных действиях (Tillin and Bishop 2009).Также высказывалась гипотеза, что разминка может иметь ряд психологических эффектов (Bishop 2003a).

Подробнее о Программа EuropeActive’s Essentials для фитнес-инструкторов .

Как хорошо упражнения для разминки помогают в тренировке — SWEAT

Если вы не делаете разминку перед тренировкой, значит, вы упускаете действительно важную часть общей тренировки.

Хорошая разминка запускает ряд изменений в вашем теле, которые подготавливают его к более интенсивным упражнениям, а также могут помочь снизить вероятность получения травмы.

Без должной разминки вы, возможно, не сможете добиться наилучшего результата — включение разминки в ваш распорядок тренировки может помочь задать тон вашей тренировке. Вот несколько целей, к которым вы должны стремиться на каждой тренировке.

Что включает в себя хорошая разминка?

Это может зависеть от тренировки, которую вы планируете провести в этот день, но есть некоторые общие разминки, которые вы также должны включить.

Каждая тренировка Sweat включает в себя разминку с различными вариантами, доступными для вас. Эти разминки зависят от времени.

Разминка на ваш выбор включает кардиоупражнения, движения, состоящие из динамических растяжек, или комбинацию кардио и движений, чтобы вы были готовы к работе.

Если вы выберете кардио, несколько минут со скакалкой или катания на велосипеде помогут увеличить частоту сердечных сокращений и подготовить мышцы.

Если вы предпочитаете движение, в том числе некоторые динамические растяжки, такие как махи ногами, круги руками и повороты туловища, чтобы помочь «разбудить» эти мышцы и увеличить диапазон движений.

Выполнение комбинации кардио и движения даст вам всестороннюю разминку и подготовит ваше тело к движению во время тренировки.

Каковы цели хорошей разминки?

Хорошая разминка подготовит ваше тело и разум к более интенсивным упражнениям, стимулируя сердечно-сосудистую систему, а также мышцы и суставы. Хорошая разминка также может снизить риск получения травмы во время тренировки или отсроченной мышечной болезненности (DOMS) после тренировки.

Ищите любой из этих верных признаков хорошей разминки, чтобы знать, хорошо ли вы подготовились к тренировке и готовы ли к ней приступить!

Тебе должно быть тепло

Динамическая разминка сигнализирует вашей центральной нервной системе, что она должна подготовить ваше тело к главному событию тренировки.

Это означает, что нужно постепенно заставлять сердечно-сосудистую систему работать и работать над своей подвижностью, прежде чем вы начнете усиленно тренироваться. Как только вы начнете двигаться, ваше тело должно быстро почувствовать тепло — когда вы будете в тепле, ваши мышцы и суставы будут двигаться с большей легкостью.

Вы чувствуете прилив энергии

Цель вашей разминки — подготовить ваше тело к тренировкам. Хотя вы хотите почувствовать себя «разогретым», если разминка утомляет вас, значит, вы слишком сильно работаете.

Ваши суставы должны стать более подвижными

Хотя 15-минутная разминка не сильно улучшит вашу гибкость, вы все равно должны чувствовать, что можете двигаться с комфортом.

Если вы чувствуете стеснение, возможно, вам придется потратить больше времени на разминку.Думайте об этом как о том, чтобы потратить время на разминку, чтобы вы могли пожинать плоды, проявив все свои лучшие качества на тренировке!

Вы должны быть в «режиме тренировки»

Упражнения — это не только ваше тело, это также то, что происходит в вашем уме!

Чувствуете ли вы психологическую готовность приступить к тренировке? Вам не терпится пройти через тяжелый день для ног?

Думайте о разминке как об игре перед тренировкой! Всего несколько минут, чтобы сосредоточиться на том, что чувствует ваше тело, и отметить, есть ли болезненные ощущения или дискомфорт.

Подарите себе хорошую разминку

Может показаться, что вычеркнуть из вашего уже полного списка дел каждый день — это много, но разминка важна и легко доступна, если вы выполняете тренировку по программе Sweat.

Подготовка тела к тренировке может помочь вам немного напрячься. Если вы уже разогрелись, вам будет легче сделать и эти первые несколько упражнений.

Теперь вы знаете, как выглядит хорошая разминка, старайтесь выполнять ее перед каждой тренировкой.

Какой твой любимый способ разогреться? Делитесь в комментариях ниже!

Разминка и заминка

РАЗМИНКА

Цель разминки — подготовить ваше тело к предстоящей активности. В это время частота сердечных сокращений увеличивается, чтобы стимулировать приток крови к мышцам, необходимым для выполнения упражнений. Эти мышцы теперь могут расслабиться и эффективно использоваться. Существует два типа разминки: общая разминка и разминка для конкретного вида спорта. То, что вы делаете для разминки, зависит от физических требований вашей активности и вида спорта.

Знаете ли вы, что перед занятиями вы должны…

  • Медленно разогревайте мышцы ходьбой, бегом трусцой и / или плаванием в течение 10-15 минут, старайтесь выбирать упражнения, которые удерживают тело в вертикальном положении, чтобы стимулировать полное диапазон движений бедер.
  • Занимайтесь растяжкой динамического типа (баллистическая растяжка в течение короткого периода времени), когда мышцы разогреются, следите за тем, чтобы эти движения контролировались.
  • Включите следующие движения верхней и нижней части тела:
    o прыжковые домкраты
    o круговые движения руками
    o высокие колени
    o ножницы
    o кариока (медленно, затем переходите к более быстрому) выстрел для облегчения подготовки мышц, это поможет вам почувствовать, к чему готовится ваше тело.
  • Ваша разминка НЕ ​​должна включать в себя растяжку статического типа (удерживание растяжки в течение длительного периода времени), этот тип растяжки не подготавливает мышцы к активности, потому что он слишком сильно растягивает их, чтобы использовать их эффективно.
  • ПРИМЕЧАНИЕ: Баллистическая растяжка укорачивает мышцы, поэтому соответствующее поддержание или улучшение гибкости должно быть запланировано как отдельная тренировка в зависимости от потребностей спортсмена.

ОХЛАЖДЕНИЕ

Целью охлаждения является облегчение восстановления вашего организма после активности.В это время частота сердечных сокращений снижается до нормальной, а приток крови к мышцам замедляется. Теперь мышцы восстанавливаются, чтобы способствовать росту, поэтому вам нужно только определенное количество крови. Заминка обычно носит общий характер с некоторым акцентом на ключевые группы мышц, задействованные во время занятий спортом.

Знаете ли вы, что после занятий вы должны…

  • Поддерживайте активность мышц в течение 10-15 минут, используя активный отдых, например медленную ходьбу, езду на велосипеде и т. Д.(многие спортсмены катаются на велотренажерах после игр / соревнований или тренировок).
  • Займитесь статической растяжкой (удерживайте растяжку в течение длительного периода времени), пока мышцы еще теплые, сохраняйте хорошую форму на протяжении всей растяжки.
  • Включите в себя следующие растяжки верхней и нижней части тела:
    o растяжка грудной клетки в дверном проеме
    o растяжка на трицепс под услышанным
    o квадрицепс (переднее бедро) растяжка стоя
    o растяжка подколенного сухожилия (заднее бедро) лежа
    o растяжка спины (скручивание) лежа на стороне
  • Растяжка с помощью партнера (также известная как PNF — проприоцептивная нервно-мышечная фасилитация) лучше всего выполнять позже, чтобы дать мышцам и нервной системе время для восстановления после активности.
  • Запланируйте и займитесь отдельными сеансами растяжки (которые включают как статическую, так и PNF-растяжку) на более позднее время дня; лучше всего выделить время для этого после горячего душа, потому что мышцы расслаблены, расслаблены и разогреты, чтобы быть готовыми к повысить гибкость!

ПРИМЕЧАНИЕ: Во время тренировки высокой интенсивности (высокая скорость и / или мощность), тренировки максимальной силы или плиометрики мышечные волокна будут повреждены и потребуют восстановления во время восстановления.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.