Лучшие базовые упражнения в натуральном тренинге: 8 советов по набору массы в натуральном бодибилдинге

Самые эффективные базовые упражнения! | МАСТЕРСКАЯ ЗОЖ | ПУТЬ К ЗДОРОВЬЮ

Самые эффективные базовые упражнения для набора мышечной массы.

Приветствую Вас друзья на просторах сайта о натуральном бодибилдинге! Я думаю любой начинающий культурист задается вопросом, какие есть самые эффективные базовые упражнения для набора массы тела. В этом посте я отвечу на этот вопрос…

Самые эффективные упражнения в бодибилдинге.

И так, если ваша цель — масса набор, нужно понять несколько основных моментов. Базовая тренировка на массу требует серьезного подхода и самодисциплины. Выполнение упражнений в тренажерном зале следует дополнить правильным питанием и восстановлением организма.

Именно регулярное выполнение тяжелых, многосуставных упражнений помогает телу создать необходимость в наращивании мышечной массы для приспособления к новым для него нагрузкам. Базовые упражнения дают развиваться всему телу комплексно, что помогает сохранить пропорциональность, которую впоследствии можно скорректировать с помощью изолирующих упражнений.

Что даст базовый тренинг для роста мышечной массы?

Чтобы понимать, что дают тренировки, во время которых используют многосуставные упражнения, нужно разобраться в их принципах. Главный принцип базового упражнения – необходимость задействования большого количества суставов и мышечных волокон. В этом случае с одной стороны можно поднять или выжать больший вес, и поэтому нагрузка на мышцы больше, вследствие чего организм вынужден наращивать мышечную массу.

С другой стороны, упражнение, задействующее несколько суставов чаще всего сложнее по технике исполнения, что требует максимальной концентрации и позволяет развиваться атлету и в техническом плане. Поэтому во время массонабора многосуставные упражнения – это именно то, на что нужно обратить самое пристальное внимание, забыв на время о более простых изолирующих упражнениях, которые предназначены совсем для другого периода тренировочного цикла.

Читайте также: Эффективные упражнения для бицепса!

Именно база даст необходимый потенциал для роста массы, поэтому зная 5 лучших упражнений для массонабора, можно составить эффективную тренировочную программу.

5 самых эффективных упражнений для набора массы тела.

Приседания.

Сложно найти более тяжёлое и нелюбимое атлетами упражнение. Но при этом для комплексного развития тела и резкого роста мышц оно одно из самых эффективных. При том, что основная нагрузка идет в квадрицепс и ягодицы, с увеличением рабочего веса, все больше будет нагружаться спина, ее разгибатели, начнет напрягаться пресс, икроножные мышцы, весь комплекс мышц-стабилизаторов.

Но, вследствие этого упражнение крайне травмоопасно, поэтому нужно очень хорошо изучить правильную технику под руководством опытного тренера и начинать только с малых весов, а серьезные веса брать, только основательно разогревшись.

Становая тяга.

Важное упражнение для развития разгибателей спины, задней поверхности бедра и ягодиц. Так как специфика упражнения позволяет поднимать огромные веса, работа с этим упражнением дает серьезный прирост мышечной массы.

Важно так же всегда помнить, что самые эффективные базовые упражнения всегда сложны в выполнении и травмоопасны, поэтому нужно очень внимательно относиться к изучению техники и разогреву рабочих мышц. Тем более что данное упражнение воздействует на позвоночный столб.

Жим лежа.

Классика пауэрлифтинга. Этому упражнению посвящены многочисленные статьи и обучающие ролики. Поэтому озвучу лишь основные моменты. Упражнение отлично развивает мышцы груди, дельт и трицепса. В зависимости от угла наклона скамьи, ширины хвата и присутствия или отсутствия прогиба в пояснице нагрузка смещается от грудных к трицепсам или дельтам, а также меняется акцент в самих грудных.

На наклонной скамье головой вниз, больше будут развиваться нижняя часть груди, при работе на наклонной скамье головой вверх, акцент перейдет на верхние отделы грудных мышц. Расширение хвата дает акцент на латеральные, внешние отделы груди, сужение больше делает акцент на медиальные, внутренние отделы и на трицепс. При этом сужение увеличивает амплитуду движения, а расширение уменьшает.

Читайте также: Эффективные упражнения для бицепса!

Подтягивания.

Самое народное упражнение, так как для него вам нужен лишь турник. Правда прогрессию нагрузок здесь придется создавать с помощью утяжелителей. Отлично прорабатывает спину, предплечья, бицепс и косвенно задние дельты. При расширении хвата идет нагрузка на спину, при сужении, на бицепс. При подтягивании до подбородка обратным хватом нагрузка идет больше на руки,  если работать до груди – напрягается больше спина.

Жим штанги стоя.

Прекрасное дополнительное многосуставное упражнение на плечи. Отлично прорабатывает весь плечевой пояс. Акцент идет на дельты, трицепс и в негативной фазе неплохо развивается спина в верхней ее части. Также небольшая нагрузка падает и на верхнюю часть груди, так что регулярное использование этого упражнения даст отличный базовый эффект, прорабатывая сразу множество мышц.

Заключение.

Важно понимать, что именно технически правильное исполнение убережет вас от травм и поможет развить все нужные группы мышц. Поэтому, если у вас появляется чувство дискомфорта во время выполнения упражнения, скорее всего это признак неправильной техники, следует прекратить выполнение и обратиться за помощью.

Узнав, что такое самые эффективные базовые упражнения, подробно и основательно изучив их технику, позанимавшись под руководством хорошего тренера или опытного товарища, можно приступать к набору мышечной массы. Научившись правильно делать базу и работая целенаправленно и регулярно, через небольшой промежуток времени вы увидите эффект, как в увеличении силовых показателей, так и в массонаборе. На этом все, всех благ и удачи в наборе мышечной массы!

Меня зовут Алекс, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице.

Смотрите видео на тему, 5 лучших упражнений для набора массы.

Если вам понравилась статья, то поддержите лайком и подпиской. Спасибо!

Источник: http://voskresinfo.ru/programmy/uprazhneniya/samye-effektivnye-bazovye-uprazhneniya.html

Лучшие базовые упражнения для набора массы

В натуральном бодибилдинге эффективность тренировок во многом зависит от упражнений, которые мы включаем в свои тренировочные программы. Так как оптимальное время тренинга натурала должно быть в пределах одного часа, очень важно использовать его с максимальной эффективностью. Для этого нужно сосредоточиться на выполнении тяжелых базовых упражнений.

Натуральный бодибилдинг очень не простой спорт. Тяжелые многосуставные упражнения требуют больших усилий, так как вовлекают в работу множество мышечных групп. Это способствует ускорению метаболизма и выбросу в кровь огромного количества анаболических гормонов, что приводит к быстрому росту мышечной массы и силы. Поэтому, если вы желаете набрать массу и увеличить силу, сосредоточьтесь на выполнении только самых эффективных базовых упражнений.

Лучшие базовые упражнения для набора массы

Приседания со штангой на плечах

Приседания со штангой является крайне эффективным для увеличения мышечной массы и силы не только ног, но и всего тела. Увеличив результат в приседаниях, вы легко преодолеете застой в жиме лежа и становой тяге, увеличив результаты и в этих упражнениях. Выполнение «дыхательных приседаний» на 20 повторений в сочетании с пулловерамы способствуют увеличению объема грудной клетки и преодолению генетического барьера. Это серьезный аргумент, чтобы уделить больше внимания этому упражнению.

Становая тяга

Наряду с приседаниями, становая или мертвая тяга также является крайне эффективным базовым упражнением для набора общей мышечной массы и силы. Упражнение задействует почти все мышцы тела и требует огромных усилий, что приводит к сильному возбуждению центральной нервной системы и выбросу в кровь большого количества анаболических гормонов.

Жим штанги лежа средним хватом

Жим штанги лежа является пожалуй самым популярным упражнением во всех тренажерных залах, как среди новичков, так и среды опытных атлетов. Результат в жиме лежа зачастую определяет силу верхней части торса. Упражнение задействует не только грудные, дельтовидные мышцы и трицепсы, но и почти все мышцы торса, что способствует развитию всего региона. Жим штанги лежа средним хватом считается более продуктивным вариантом выполнения упражнения, чем жим широким или узким хватом, так как задействует больше мышц и распределяя нагрузку между ними позволяет выжать больший вес.

Двухдневная сплит тренировка для «натурала»

Есть ли разница в том, как должна быть устроена тренировочная программа, тренировочный сплит у атлета, использующего стероиды и не использующего? Безусловно, есть, и в некоторых моментах весьма существенная.

Основа «натурального» тренинга, то есть без фармакологической поддержки извне, заключается лишь в одном. Тяжелые базовые упражнения, выполняемые с определенной интенсивностью и длительностью, вызывают физиологический стресс, на который организм реагирует дополнительным выбросом гормонов, в том числе и анаболических. Выделяются эти гормоны именно в момент, когда создается стресс, то есть во время тренировки. Именно в это время клеточные мембраны мышечных волокон способны максимально пропускать через себя гормоны, в числе которых самый важный – тестостерон. Тренировка – это единственный способ повысить уровень тестостерона в организме у «натурала» и единственный способ заставить мышцы расти.

То, что базовые упражнения лучше изолирующих в плане влияния на уровень гормонов, ни для кого не секрет. Однако не все базовые упражнения одинаково эффективны. К примеру, жим штанги лежа лучше, чем жим штанги сидя; тяга штанги к поясу в наклоне лучше, чем подтягивания на перекладине. Если выделить лучшие базовые упражнения по степени воздействия на гормональную систему, то мы получим совсем небольшой список. Приседания со штангой, становая тяга, тяга штанги к поясу. Различные варианты жимов для грудных мышц и плеч существенно уступают перечисленным упражнениям. Про упражнения на руки вообще не стоит упоминать, они практически не влияют на увеличение анаболических гормонов в процессе тренировки. Потому «натуральному» атлету ни в коем случае не стоит планировать программу, в которой бы тренировки на руки или плечи выносились в отдельный день. Нагрузка на них не вызовет заметного гормонального отклика, а значит, гормоны и не попадут в большом количестве в мышечную ткань и не обеспечат необходимого синтеза белка. Идеальным вариантом для «натурала» будет начинать тренировку с нескольких подходов тяжелых приседаний или становых тяг, чтобы обеспечить максимальный выброс гормонов, а затем поддерживать их повышенный уровень другими базовыми упражнениями, в том числе на иные группы мышц, и с их же помощью направлять обогащенную тестостероном кровь в подвергающуюся нагрузке мышечную ткань.

Практика

Еще в начале 90-х годов Стюарт МакРоберт, автор бестселлера «Думай. Бодибилдинг без стероидов», предложил в указанной книге варианты сокращенных программ, основанных лишь на базовых движениях. Одна из таких программ предусматривала двухдневный сплит, в котором все основные мышцы были распределены на два тренировочных дня. В один день первым упражнением шли приседания, в другой – становая тяга. Несмотря на то, что с момента написания книги прошло более двадцати лет, подобная программа не утратила актуальности и даже нашла свое обоснование современной наукой. Справедливости ради стоит отметить, что еще раньше похожую схему предлагал Джо Вейдер, но ориентировал ее исключительно на новичков. Приведем пример программы, построенной на указанных принципах. Вариантов комбинаций приведенных ниже упражнений может быть достаточно много – кому как удобно, главное, чтобы вначале были самые базовые, то есть самые «тестостероновые»:

День 1

Приседания со штангой: 3×10–15;

Жим штанги лежа: 3×8–12;

Подъем штанги на бицепс: 3×8–12;

Жим лежа узким хватом: 3×8–12.

День 2

Становая тяга: 3×10–15;

Подтягивание на перекладине: 3×8–12;

Жим гантелей сидя: 3×8–10;

Подъем на носки: 3×15–20;

Скручивание: 3×15–20.

Поскольку объем нагрузки на отдельную мышечную группу небольшой, тренировки должны выполняться чаще, чем в привычные нам раз в семь дней. Данное правило также обосновано наукой и подтверждено одним длительным исследованием, показавшим, что редкие тренировки с большим числом подходов на мышцу так же результативны, как и частые тренировки, но с малым числом подходов. Исходя из сказанного, схема выполнения программы в течение недели может выглядеть так:

Пн	Вт	Ср	Чт	Пт	Сб	Вс
День 1	Отдых	День 2	Отдых	День 1	Отдых	Отдых

Следующая неделя начинается со дня №2, то есть день 1 и день 2 меняются местами, а дни отдыха аналогичные.

«Натуралу» очень важно учитывать, что минимум один день отдыха после каждого тренировочного дня обязателен, так как за это время восстанавливается гормональная система. Ежедневные тренировки приводят к ее истощению, и прогресс прекращается полностью. Приведенная выше программа учитывает данное обстоятельство.

Как вариант, через каждые две недели можно менять диапазон повторений для выбранных упражнений за счет увеличения или уменьшения рабочих весов, что обеспечит более длительный прогресс от программы.

Выводы:

1. Базовые упражнения неодинаково эффективны в своем воздействии на гормональную систему. Чем более крупные мышцы вовлечены одновременно в работу, тем упражнение результативнее. Самыми результативными будут упражнения на ноги и спину.

2. Каждая тренировка должна включать в себя не менее одного из базовых упражнений на ноги или спину, и оно должно быть в самом начале. Иные упражнения следуют потом.

3. Тренировка малых групп мышц в отдельный день минимально результативна.

4. Тренировочная программа должна предусматривать минимум день полного отдыха после каждой тренировки.

Как накачаться без химии. Пять правил, чтобы накачать мускулы без стероидов

Короткие тренировки, прогрессия весов, много белковых продуктов и крепкий продолжительный сон. «Советский спорт» рассказывает, как накачать мускулы «в натураху», без применения фармподдержки.

Основа тренинга — база

Некоторые фитнес-тренеры выступают против акцента на базовых упражнениях в тренинге новичков. По их мнению, «база» травмоопасна, и лучше заменить ее множеством изолированных упражнений, которые дают пампинг (накачку) и возможность проработать отдельные мышцы.

Чемпион мира по жиму лежа Брукс Кубик, автор книги «Тренинг динозавров», называет таких тренеров «румяными пацанами из хромированных спортзалов». «Проблема в том, что натуральный атлет-новичок не получит большой пользы, скажем, от концентрированных подъемов на бицепс. Сколько бы он ни делал их, бицепс вырастет незначительно, — пишет Кубик. – В первую очередь, акцент в тренинге натурала надо делать на базовые упражнения: приседания, подтягивания, различные тяги и жимы штанги. Эти упражнения развивают мускулатуру комплексно. И, очевидно, что если у вас растут такие крупные мышечные группы как спина и ноги, то и бицепс будет расти вместе с ними».

Базовые упражнения – в особенности становая тяга и приседания, действительно несут риск травмы. Однако при соблюдении правильной технике, разумном увеличении весов, правильной разминке и заминке этот риск можно свести к минимуму.

Читать еще на сайте «Советского спорта»: Частые ошибки в упражнениях и способы их исправить

Сначала восстановление – потом тренировки

«Нет смысла следовать «чемпионским» программам по бодибилдингу, которые предлагают тренироваться 5-6 раз в неделю, — говорит Стюарт Макроберт, автор пособия «Думай. Бодибилдинг без стероидов». – Эти программы могут хорошо работать для «химического» атлета, потому что с «химией» ему нужно меньше времени на восстановление. Натурального качка чемпионская программа из журнала быстро загонит в перетрен».

Макроберт полагает, что лучшей программой тренировок для натурального атлета будет программа из трех тренировок или даже двух тренировок в неделю (с акцентом на базовые упражнения). При плохом восстановлении и этот цикл можно растянуть – до трех тренировочных сессий в две недели.

«Мускулы растут не в зале, а после него. Если ходить в зал слишком часто, мышцы не успеют восстановиться: вы разрушите фундамент, на котором должна расти ваша масса», — говорит Макроберт.

Идти в зал нужно идти только тогда, когда прошла боль и усталость после последней тренировки: «Показатель того, что вы готовы – ваше желание идти и вновь брать тяжелые веса».

Прогрессия весов

«Нет ничего более унылого, чем человек, который год за годом занимается со штангой одного веса. Большие мускулы растят большие веса, — пишет Рэндал Штроссен, автор методики «Суперприседания». – Прибавка рабочих весов – необходимый компонент тренинга натуральных атлетов».

Прибавляйте веса в ключевых базовых упражнениях сразу же, как смогли сделать заданное количество повторов с прежним весом. Если чувствуете, что прибавка дается вам тяжело (не последнюю роль здесь играет и психологический фактор) – чередуйте тяжелые и легкие тренировки. На тяжелых стремитесь взять новый вес и работать максимально эффективно. На легких – сбрасывайте рабочие веса на 20-25% и работайте на технику и большее количество повторов.

Когда вы столкнетесь с невозможностью увеличивать рабочие веса дальше – переходите к циклированию нагрузок. Примеры простых циклов читайте в материалах «Советского спорта»

Читать еще на сайте «Советского спорта»: Для чего и как циклировать нагрузки новичку

Больше белка!

Белок – основной строитель мышечной ткани. Большинство современных методик по бодибилдингу сходятся во мнении: для роста мышечной массы атлет должен потреблять в среднем от 2 граммов белка на каждый килограмм своего веса ежедневно. Иначе говоря, чтобы высчитать свою дневную «белковую» норму, умножаете свой собственный вес на два.

Выбирайте продукты богатые белком. Среди них куриная грудка, творог, крупы. Устраивайте 3-4 полноценных приема пищи в день и 1-2 перекуса. Используйте протеиновые коктейли – в готовых порошковых смесях или сделанные самостоятельно.

«Важно, чтобы белок поступал постоянно, и организм не испытывал в нем нехватки, — пишет Джо Уайдер, тренер большинства культуристов «золотой эпохи». – Для роста мускулов ешьте или перекусывайте каждые 2 часа».

Читать еще на сайте «Советского спорта»: Как сделать протеиновые коктейли дома

Спите от 8 часов в сутки

«Невозможно представить сколько натуральных атлетов потерпели крах в своем тренинге просто потому, что они недостаточно спали!», — говорит доктор Кен Ляйстнер, эксперт изданий «Ironman» и «Muscular Development»

Вместе с полноценным питанием ежедневный 8-часовой сон – это лучший способ восстановиться и набрать мышечную массу. Если вы качаетесь натурально нельзя игнорировать недостаток сна: подстройте свой режим дня так, чтобы высыпаться. Если есть возможность спите днем – хотя бы по 15-20 минут. Прогресс в силовом тренинге не замедлит себя ждать.

Читайте еще на сайте «Советского спорта»: как засыпать и просыпаться вовремя

бесплатная фото/видео инструкция для мужчин и женщин

Начнем с азов: база — необходима. Если вы начинающий спортсмен, нет никакого смысла развивать отдельные группы мышц по очереди, игнорируя упражнения, комплексно задействующие основные мышечные группы. Иногда посмотришь на тренировку какого-то новичка — ну просто страх и ненависть в Лас-Вегасе.

База — это комплексное упражнение, задействующее сразу несколько мышц и суставов. Хороший пример — жим лежа. Для тех, кто начал заниматься бодибилдингом, база — обязательна. К изолирующим упражнениям необходимо переходить постепенно.

Особенности базовой программы

Базовая программа состоит из нескольких упражнений, которые оказывают воздействие на многие группы мышц, используется максимальный рабочий вес, число повторов варьируется от 3 до 8.

Плюс базовой программы тренировок для начинающих спортсменов, заключается в том, что обеспечивается рост непосредственно мышечного волокна, а не саркоплазмы, что гарантирует увеличение плотности и упругости мышц.

Что лучше сплит или фулбоди тренировка

Программа тренировок, которая прокачивает все тело за одно занятие, признана американскими ученными лучшей (исследование – «Strength and Conditioning Research») по сравнению с традиционным сплит-тренингом, для новичков, которые хотят увеличить мышечную массу и силовые показатели.

Однако, до сих пор, многие безграмотные тренера, пытаются новичкам делить тренировку мышечных групп в разные дни, основываясь на своих псевдо убеждениях.

Распространенные ошибки фитнес тренеров, которые не признают фулбоди является:

• многоповторность выполняемых упражнений
• наличие большого количества упражнений
• очень частые тяжелые тренировки

Естественно, с таким подходом к тренингу по фулбоди, ничего кроме перетренированности атлет не получит. Поэтому, при разработке программы тренировок по этой системе, необходимо придерживаться следующих принципов:

1. Микропереодизация тренировочного процесса.
2. Рабочий диапазон рабочего веса – не более 5 подходов, количество повторений не более 12.
3. Упор на базовые упражнения: приседание со штангой, жим штанги лежа и становая тяга.
4. Изолирующих упражнений должно быть немного и выполняться должны с легким или средним весом без чрезмерной усталости мышц.
5. Тренировка должна длиться не 45 мин как многие пишут, а 1.5-2 часа, именно столько времени необходимо будет потратить в тренажерном зале, чтобы выполнить полноценно, не торопясь, с правильной техникой все упражнения, при этом выкладываясь на все 100%, а не как многие «лижбы сделать».

Правильная составленная программа фулбоди способна трансформировать все тело новичка до неузнаваемости в кратчайшие сроки.

Сплит-тренировки не столь эффективны для новичков, однако ими успешно могут пользоваться опытные атлеты, и профессионалы. Потому что, рабочие веса в упражнениях, относительно начинающего уровня атлета очень высоки, и телу сложно постоянно с тяжелыми весами тренироваться. Как выход из данной ситуации, — тренировка групп мышц в разные дни, например, в

• понедельник вы тренируете грудь/бицепс
• вторник – плечи/икры
• четверг – спина/трицепс
• пятница – бедра/пресс

Что лучше сплит или фулбоди тренировка
или по системе трехдневного сплита:

• понедельник – трицепсы/спина/дельты/пресс
• среда – бицепсы/предплечье/грудь/пресс
• пятница – ноги/пресс)

Либо использование в своей программе фулбоди легких, средних и тяжелых тренировок.

Всем продвинутым атлетам и профи, рекомендуем потренироваться по обеим методикам, как по сплиту, так и по фулбоди, и опытным путем определить, какая из них на вас больше работает.

Чтобы объективно оценить и сделать соответствующие выводы о лучшем росте мышц, необходимо регулярно тренироваться по сплиту или по фулбоди как минимум пол года.

Для атлетов, которые занимаются пауэрлифтингом или просто хотят увеличить силовые показатели в некоторых базовых упражнениях, выбор должен упасть на фулбоди. Потому что именно это система, с его микроциклами в виде чередования легких, средних и тяжелых тренировок в базе, идеальна подходит для скорейшего увеличения силы.

Все спортсмены-силовики должны помнить, что дополнительное изолирующие упражнения, тратят драгоценные энергетические ресурсы организма, и как следствие, время восстановления между тренировками из-за этого увеличивается.

Несмотря на это, многие как тренировались с перерывом 1-2 дня, так и тренируются, в результате со временем атлет «ловит» перетренерованность. Поэтому, определитесь, что для вас более важнее: рост мышц и работа с небольшими весами или рост силовых показателей в базовых упражнениях.

Основой в программе фулбоди служат базовые упражнения (присед, тяга, жим), в то время как, в сплит-тренировках каждое упражнение (базовое и изолирующее) вносит существенный вклад в развитие всех мышечных групп. Отсюда столько разных мнений об эффективности программ фулбоди и сплит-тренинге.

Приседания со штангой

Частота тренировок

В базовой программе тренировок для набора массы указанно, что между каждым занятием должно проходить не менее 72 часов.

С учётом факта, в неделю должно проходить не более 4 тренировок: трёх силовых и одной лёгкой (восстановительной).

Если не следовать этому правилу, то в скором времени можно наблюдать падение функциональных возможностей, а это спровоцирует замедление роста мышечной массы.

Начало тренировок в тренажерном зале

Профессиональные атлеты тоже нередко встают перед подобным выбором, но программа у них гораздо сложней и интенсивней. Кроме того, они всегда могут обратиться за помощью к своему персональному тренеру либо, воспользовавшись накопленными знаниями, оптимизировать существующие методики под собственные потребности и нужды. Они знают свои слабые и сильные стороны, умеют прислушиваться к собственному организму. Опытные бодибилдеры могут иметь как расписанный тренировочный план на несколько месяцев вперед, так и импровизировать для разнообразия своего тренинга.

Подобный подход, к сожалению, не подходит новичкам. Заходя в тренажерный зал, многие просто теряются и не знают, с чего начинать тренировку. Лучше всего, конечно, обратиться за помощью к тренеру и следовать рекомендациям, которые тот дает. Можно еще и спросить совета накачанных парней из числа посещающих этот же тренажерный зал. Но, как показывает практика, не все тренера способны дать по-настоящему стоящие советы или составить программу тренировок. Есть те, кто получил свое «звание», окончив платные курсы. Не все внушительных размеров парни обладают обширными знаниями и навыками тренера. И здесь уже кому-то повезет, а кому-то и нет.

Жим штанги лёжа

Необходимо прилечь на скамейку и взять инвентарь средним хватом, после чего она поднимается вверх. Это является изначальной позицией.

На вдохе следует постепенно опускать инвентарь, выполняется до касания грифа к груди.

Сделав небольшой перерыв и выдох, штангу следует вернуть в изначальную позицию.

Количество повторов равно 12, за тренировку делается 3 подхода.

Базовые упражнения для мышц груди

Жим лежа

Жим лежа является базовым упражнением со свободным весом. Для его выполнения ложатся на скамейку, опускают гриф штанги до касания к груди, после чего поднимают до полного выпрямления локтевого сустава. Хват должен быть достаточно широким, больше ширины плеч. В бодибилдинге жим лежа используется в качестве упражнения для развития мышц груди, трицепсов, а также переднего пучка дельты.

Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье позволяет проработать верхние отделы мышц груди (если выполнять его в положении «голова выше ног») или же их нижние отделы (в положении головой вниз).

Жим гантелей

При жиме гантелей нижняя точка движения оказывается намного ниже, чем при жиме штанги, что позволяет отлично прорабатывать грудные мышцы. Помимо этого, можно изменить траекторию движения, выжимать параллельно расположенные гантели, сводить их в верхней точке друг к другу, что задействует новые пучки мышц и имеет на них несколько другое действие.

Разведение гантелей

Благодаря тому, что разведения гантелей лежа вовлекает в работу те же мышцы, что и жим лежа, происходит фокусировка нагрузки на внутренний край и середину большой грудной мышцы. Груди при этом придается выпуклая форма, достигается четкое разделение между ее мышцами. Разводка также делается, чтобы улучшить рельеф грудных мышц Выполняя это упражнение можно улучшить свои результаты в борьбе, теннисе, боксе, гимнастике, акробатике, баскетболе, бадминтоне.

Пулловер

Это вспомогательное упражнение направлено в первую очередь на укрепление грудных мышц, широчайших мышц спины и, косвенно, трицепсов. Пулловер выполняют обычно как дополнительное упражнение при работе на грудные мышцы.

Вертикальная тяга штанги

Нужно поднять инвентарь, обхватив его ладошками вниз. Хват осуществляется немного меньше ширины плеч.

При вдохе приспособление подымается до уровня груди, локти должны смотреть вверх и в стороны. Штангу необходимо удерживать максимально близко к телу.

Во время выполнения вдоха, штанга опускается. Число повторов – 12, производится 3 подхода.

Жим ногами

Требуется присесть в тренажер, предназначенный для выполнения жима.

Конечности устанавливаются на платформу, а ступни располагаются на ширине плеч.

После опускания стопоров безопасности, платформа выжимается вверх, ноги выравниваются.

Во время выдоха, ноги сгибаются, платформа опускается. Число повторов – 12, количество подходов – 3.

Скручивания с удержанием ног на весу

Необходимо прилечь, поясница прижимается к полу. Руки располагаются сбоку тела ладошками вниз.

Ноги скрещиваются в лодыжках. Немного согнутые в коленках они поднимаются до того момента, пока бедро не будет располагаться перпендикулярно полу.

Голени располагаются – параллельно. Руки скрещиваются на груди. Это положение считается исходным.

При выдохе верхняя часть тела медленно поднимается, производится скручивание. При вдохе принимается изначальное положение.

Упражнение выполняется максимально возможное количество раз. Число подходов – 3.

Разведение рук с гирями

Необходимо взять инвентарь и стать прямо, нижние конечности размещаются на ширине плеч.

Руки висят вдоль тела. Локти следует максимально придвинуть к телу. Эта позиция считается исходной.

Тело удерживается ровно, во время выдоха, руки с гирями поднимаются в стороны. Локти разрешено немного согнуть.

Итоговое положение – гири располагаются немного выше уровня плеч. Гантели медленно опускаются вниз. Число повторов – 10, выполняется три подхода.

Разведение гирь в сидячей наклонной позиции

Инвентарь помещают на пол. Нужно присесть на край скамейки и взять гантели. Удерживая тело в неподвижном состоянии, требуется немного согнуть локти и поднять руки в разные стороны.

В ходе выполнения упражнения строго запрещено двигать туловище.

Гири на секунду задерживаются вверху, после чего они медленно возвращаются в изначальное положение. Выполняется 10 повторений, число подходов равно трём.

Односуставные движения

Также их называют изолированными движениями, эти упражнения фокусируются на движении в одном суставе.
Примеры:

подъем на бицепс, выпрямление ног, сгибания ног и почти все упражнения, выполняемые на тренажерах. Если целью упражнения является «проработка» отдельной мышечной группы (например, средняя дельта или короткая головка бицепса), это односуставные движения.

Подтягивание

Это упражнение является незаменимым в базовой программе тренировок Воркаута, поскольку оно не только в короткие сроки обеспечивает увеличение ширины спины, но и избавляет от зажимов в позвоночнике.

Для выполнения упражнения следует схватиться за перекладину турника, руки располагаются немного шире линии плеч (при желании избавится от нагрузки в кистях, следует использовать перчатки).

оги сгибаются в коленках и скрещиваются. Не выполняя никаких резких движений, тело подтягивают вверх.

Итоговое положение, подбородок располагается выше перекладины.

Производится опускание в исходную позицию.

Можно воспользоваться и отягощением, для этих целей используется специальный пояс.

Выполняется 4 подхода по максимально возможному количеству раз.

Натуральный бодибилдинг. Силовой фитнес

В заключение хочется сказать, что красивое подтянутое тело всегда было предметом восхищения. Нет сомнений, что кто-то из молодых ребят или мужчин постарше хотел бы добиться такого результата как можно быстрее. Почти все профессиональные атлеты, и многие любители принимают анаболические стероиды для ускорения получения результата.

Добиться хороших результатов можно и без опасных фармакологических препаратов. Приверженцы бодибилдинга без стероидов считают, что их метод более ориентирован на здоровый образ жизни. Такие «натуральные» атлеты идут к своей цели – набору мышечной массы – более долгим путём, но и более стабильным.

Посмотрите чего добились натуральные атлеты начала 20 века.

Удачи Вам в тренировках!

Тяга гантели в наклоне

Гантели располагаются с двух сторон горизонтальной скамейки. Правая нога, согнутая в колене, устанавливается на скамью, производится наклон вперёд до того момента, пока тело не будет располагаться параллельно полу.

Правой рукой следует взяться за край скамейки. Левой рукой берётся гантель, спина удерживается в прямом положении, ладонь смотрит внутрь. Это положение считается исходным.

Выполняя выдох, гантель постепенно поднимают, локоть удерживается рядом с туловищем, тело неподвижно. В этот момент особое внимание нужно уделить работе мышц спины.

Важно, чтобы работали именно мышцы спины, а не руки.

Выполняя вдох, гантель медленно опускают в изначальное положение. Упражнение выполняется трижды, количество повторов 10 раз.

Атлетизм и односуставные упражнения

Части тела не изолированы друг от друга. Каждая мышца, сустав, сухожилие и кость – это часть системы, которая в свою очередь составляет еще большую систему. Единственная причина, по которой мы называем бицепсы или мышцы задней поверхности бедра самостоятельными двигательными единицами, это любознательность древних греков, которые выделили эти структуры в процессе препарирования трупа.

Достаточно посмотреть на человеческое тело как на единую и глобальную двигательную систему, а не как на изолированные двигательные единицы в атласе анатомии, и станет очевидно, что мышцы и суставы не работают поодиночке. Мы двигаемся, используя сложную суставную систему, которая простирается от головы до пят. И пока искусственные приспособления вроде валиков тренажера не изолируют сустав, естественное движение будет требовать вовлечения в работу множества суставов во всем организме.

Односуставные движения часто выполняются в положении сидя или лежа, и движение совершается в одном суставе по простейшей траектории, чего никогда не встретишь в повседневной двигательной активности. В спортивных состязаниях мы также свободно перемещаемся в пространстве без каких-либо внешних стабилизаторов вроде скамеек, сидений или тренажеров наутилус.

Почти все спортсмены стали больше и сильнее, когда отказались от односуставных упражнений ради высоких тренировочных нагрузок

Поразмыслите над этим и спросите себя, что имеет больший смысл – приседания или разгибания ног? Ответ вы знаете.

Выпады с гантелями

Нужно стать ровно и взять в обе руки гантели. Правой ногой выполняется шаг вперёд, вторая нога не двигается. На выдохе следует присесть, не сгибаясь при этом в пояснице и удерживая спину в прямом положении.

Колено правой ноги не должно уходить вперёд. Его следует располагать на одной параллели со ступней. Голень передней ноги располагается перпендикулярно полу.

Произведя отталкивание ступней от напольного покрытия, и выполнив выдох, нужно подняться и вернуться в изначальную позицию.

Выполняется 3 подхода, по количеству раз равному 10 повторам.

Приседание с удержанием штанги

Изначально требуется откорректировать стойку таким образом, чтобы гриф располагался выше плеч. Штанга нагружается подходящим весом. Требуется стать под гриф и расположить его на задней половине плеч.

Нижние конечности располагаются на ширине плеч, носки развёрнуты наружу. Голова смотрит прямо, а спина прогнута в области поясницы. Это считается изначальным положением.

Осуществив вдох, следует медленно присесть и отвести таз назад.

Приседание продолжается до момента, пока верх бедра, не достигнет уровня коленного сустава. Выполняется 4 подхода по 10 раз.

Составить на 3 дня программу тренировок из этих базовых упражнений – не составит никакого труда.

Как правильно делать базу

Конечно же, польза от упражнений придет только при соблюдении правильной техники. Если точнее, то вы сможете избежать множество травм, соблюдая технику выполнения. Плюс правильно выполняемый подход несёт ещё и эстетический вид. Одно дело, когда как сосиска болтаешься на турнике, другое, когда чётко и ровно поднимаешься вверх раз за разом. Запомните одно правило: технику надо ставить с легкими весами. Лучше взять половину рабочего веса и потратить месяц на оттачивание техники, чем порвать себе связки и надолго отказаться от тренировок.

Давайте начнем по порядку:

Приседания со штангой

Штанга должна располагаться перед вами. То есть, чтобы положить штангу на стойки нужно шагнуть лицом вперед, а не спиной. Подойдите к штанге, положите руки на гриф чуть побольше ширины плеч. Ноги необходимо расположить примерно на такую же ширину, как и руки, или чуть меньше, но не очень близко друг к другу. Присядьте под штангу, прогните поясницу, грудь должна быть выпячена вперед. Штанга должна располагаться на ваших дельтах, не используйте валики на гриф. Если гриф штанги больно жмет, просто сместите его вверх или вниз на дельтах пока неудобство не исчезнет.

Снимайте штангу со стоек усилием ног. Не делайте слишком много шагов от стоек, это лишь украдет вашу энергию. Во время приседа прогиб в поясничном отделе необходимо сохранять, скругленная спина – гарантия травмы поясницы. Колени должны смотреть строго туда же, куда смотрят ваши стопы. Не отрывайте пятки от пола, усилие должно приходиться на всю стопу целиком. Приседайте медленно, контролируйте ваше приближение к полу. Толчок же, наоборот, должен быть мощным и резким. Найдите точку перед собой и не отрывайте ни на секунду от неё взгляда на протяжении всего подхода, это поможет вам сохранить спину выпрямленной.

Приседания со штангой творят чудеса при правильном их пополнении. Девушки в тренажерном зале должны обязательно взять на вооружение такое базовое упражнение, как приседание.

Становая тяга на прямых ногах

Несмотря на название, ноги в данном упражнении всё же не совсем прямые. Они все же должны быть немного согнуты в коленном суставе. В отличие от других видов тяги, штангу следует поднимать не с пола, а со стоек. Высоту стоек устанавливайте, чтобы ваша растяжка позволяла сохранить спину прямой во время наклона.

Подойдите к штанге, ширина постановки ног равна ширине плеч, руки захватывают штангу с наружной стороны ног. Гриф должен прикасаться к вашей голени. В согнутом положении отведите таз назад, спину прогните. Подъем штанги должен происходить усилием ног (пытайтесь продавить ногами пол). Не выпрямляйте полностью спину, сохраняйте напряжение в пояснице.

Опускайте штангу, скользя грифом по ногам, до тех пор, пока не испытаете натяжение мышц в задней части ваших бедер, зафиксируйте данное положение. Тягу выполняйте строго в этой амплитуде, сохраняя прогиб в поясничном отделе. Следите за спиной, она не должна скругляться. Если есть партнер по залу, то пусть он приложит прямую палку вдоль вашей спины и проследит, чтобы спина оставалась ровной.

Тяга штанги в наклоне

В этом упражнении крайне важно положение вашего тела. Необходимо наклониться вперёд (идеальным положением вашего торса будет параллельным полу). Ноги согнуты в коленях. Хват немного больше ширины ваших плеч. Слишком широкий захват – маленькая амплитуда выполнения, слишком узкий подключает бицепс. Естественно, спина должна быть прогнутой и прямой.

Тяните штангу книзу живота так, чтобы работали только ваши широчайшие. Руки должны быть расслаблены и болтаться как веревки вдоль тела, старайтесь работать только широчайшими мышцами. Прижмите локти и держите их постоянно близко к телу. В верхней точке сдвиньте лопатки вместе, это поможет выполнять упражнение в полной амплитуде.

Поэкспериментируйте с шириной и видом хвата (прямой и обратный) и остановитесь на том варианте, который будет лучше нагружать ваши мускулы.

Подтягивания на турнике

Это простое, на первый взгляд, упражнение тоже требует соблюдения некоторых правил при выполнении. Подтягивания отличаются между собой только видами хватов: прямой, обратный, широкий, узкий. Также еще можно заводить перекладину турника за голову.

Определившись с хватом, повисните на турнике. Подтянитесь за перекладину до груди, затем размерено опуститесь вниз. Не стоит дергаться, будто вас бьет током, и раскачиваться. Если вас начнет раскачивать, просто загасите амплитуду иначе ваши мускулы будут работать не в полную силу. Резкие рывки могут сильно повредить ваши суставы, поэтому рывки в подтягиваниях – табу.

Жим штанги стоя

Конечно, можно делать данное упражнение и сидя, но тогда не будут работать мышцы кора. Хотя, для разнообразия изредка можно и пожать гантели или штангу сидя.

Если вы работаете с тяжелым весом, то целесообразней будет закрепить штангу на стойках или силовой раме. Ухватите гриф штанги пошире ширины плеч так, чтобы ваши предплечья при выполнении жима располагались строго перпендикулярны полу. Ноги держите на ширине плеч, а спину, естественно, прямой. Выжав штангу вверх, зафиксируйтесь на одну – две секунды, дальше опустите её в исходное положение.

Будьте предельно осторожны во время работы в данном упражнении, суставы плеч можно очень легко повредить. Избегайте резких движений, выполняйте все плавно без дерганий.

Если же вы выполняете жимы не с груди, а из-за головы, то не опускайте штангу до конца. В нижнем пределе ваши руки должны образовывать прямой угол в локтевом суставе.

Протяжка штанги к подбородку

Кроме дельтовидных мышц это упражнение, если взяться широким хватом, прорабатывает ещё и трапеции.

Итак, определившись с шириной хвата, вы берете штангу ладонями вниз. Гриф штанги должен касаться ваших бедер. Выпятите грудь вперед, чтобы прогнуть спину. Потяните ваши локти вверх через стороны. Штанга потянется следом за локтями. Работать нужно только локтями, чтобы мышцы рук не помогали и не забрали на себя нагрузку. Во время выполнения смотрите точно перед собой, сохраняйте выпрямленное положение в шейном отделе и спине.

Просто замечательное упражнение, к сожалению, не сильно распространенное в тренажерных залах.

Жим штанги лежа

В отличие от протяжки самое распространенное упражнение, практически каждый новичок, придя в зал, начинает уперто жать штангу как сумасшедший. Но и тут многие забывают про технику.

Жим лежа выполняют как на горизонтально расположенной скамье, так и на наклонной вверх или вниз (в зависимости от целевой группы прорабатываемых мускулов). Но базовая техника во всех жимах одинакова.

Лягте на скамью, ступни должны быть на ширине плеч и жестко зафиксированы на полу. Не надо болтать ногами, будто вы заодно решили совершить пробежку (выбраться из-под штанги это вам тоже не поможет). Поясница должна образовывать естественный прогиб, не стоит вставать на лифтерский мост, он преследует другие цели.

Сведите лопатки вместе и зафиксируйте их в таком положении на время всего подхода. Чем шире хват, тем значительнее работают грудные мышцы, чем он уже – больше подключается к работе трицепс. Если вы новичок в зале, то применять нужно закрытый хват – когда большой палец руки направлен навстречу остальным.

Опускайте штангу медленно, не бросайте её для отскока от груди. Ориентируйтесь на середину вашей груди (в районе сосков). Поднимать штангу надо мощным, резким толчком. Во время подхода не отрывайте затылок от скамьи и не крутите головой.

Подъем штанги на бицепс стоя

Второе по популярности упражнение следом за жимом штанги лежа. Как приятно ощущать натяжение рубашки в районе бицепса, также и выводит из себя беспомощность, когда чешется спина в районе лопаток.

Займите исходное положение: спина опять прямая, ноги по ширине плеч. Гриф штанги следует взять обратным захватом (ладони смотрят вверх), ширина захвата не должна приносить дискомфорт – это дело сугубо индивидуальное. Локти прижмите к телу и отведите немного за спину, так головка бицепса лучше включится в работу. Плавно и с силой согните руки в локтях. Не отрывайте локти от тела, не подталкивайте штангу ногами и не откланяйтесь назад. Затем не торопясь опустите штангу вниз. Сохраняйте выпрямленную позу спины и натуральный изгиб в поясничном отделе.

Отжимания на брусьях

На просторах интернета вы можете увидеть, что данный вид отжиманий наносит вред локтям. И это абсолютная правда, но при одном условии: если вы наплевали на технику. Если вы на брусьях качаетесь как маятник и дергаетесь, будто у вас припадки эпилепсии, то ваши локти будут однозначно «убиты». При правильном выполнении вам будет только польза от этого упражнения.

Расположитесь на брусьях. При наклоне вперед нагрузка будет идти на грудные мышцы, при вертикальном положении на трицепс. Медленно опуститесь вниз, не нужно отправлять своё тело в свободное падение, задержитесь ненадолго и неторопливым движением поднимайтесь вверх.

Вот и всё, на брусьях плавность движений – залог безопасности. Ранее мы уже говорили про отжимания на брусьях на массу с программой на внедрение. Рекомендую ознакомиться.

Сергей Югай. Можно ли накачаться без базовых упражнений

содержание видео

Рейтинг: 4.0; Голоса: 1Можно ли накачаться без базовых упражнений. Сергей Югай — ответь за свои слова Истина или Спорно? Maxim Markov: Ну делает он эти три упражнения. Наверное нужны результаты именно в этих упражнениях. А то что в натуральном ББ эти упражнения делать не обязательно для гипертрофии мышц — в этом он прав Они самые сложные в технике исполнения и самые травмоопасные Есть другие упражнения которые тоже приведут к гипертрофии Я не понимаю, почему до сих пор остались люди которые так фанатично защищают эту бузу? Во первых базой в спорте называются упражнения которые приводят к развитию определённого навыка в конкретном для этого спортсмена вида спорта В таком случае базой в ББ надо считать любое упражнение на все мышцыНу да, например в присяде после выполнения упражнений выделяется ГР, но он также выделяется и при разгибании голени в тренажёре Есть исследования в которых пришли к выводу что такой разницей при выделении ГР в кровь в этих упражнениях можно насмешить женскую письку) А вот количество активных мышц, а соответственно активных клеток в этих упражнениях имеют огромную разницу При натуральном тренинге это очень существенный вопрос Ведь весь выделенный ГР будет распределён организмом во все активные клетки теперь представьте при приседе почти всё тело участвует в работе, то есть огромное количество клеток активны А при разгибании голени работает в основном только четырёхглавая мышца бедра Можно логически понять сколько гормонов и соответственно питательных веществ получит эта мышца в этих двух вариантах тренинга? И главное здесь даже не ГР, а именно питательные вещества Потому как ГР имеет лимит по времени в работе, а вот наличие в клетке большого количества питательных веществ (что является фактором запуска в клетке сигнального пути для синтеза белка, также как ГР и ИФР) есть постоянная величина ( при соблюдении спортивной диеты. Поэтому мышцам глубоко насрать как вы активизировали клетки в них, базой ли, или не базой) Основной фактор роста клетки это питательные вещества Ростом клетки миоцит является увеличение цитоскелета клетки, которым, в свою очередь является сократительный аппарат этой клетки То есть это нити актина Скорость строительства актинового филамента напрямую зависит от количества самого белка актина Больше белка актина в клетке, быстрее происходит строительство филамента Больше аминокислот в клетке быстрее происходит синтез самого белка актина Есть исследования в которых пришли к выводу что максимально быстро растут мышцы, при поступлении в кровь аминокислот каждые 3 часа И минимальным разовая доля белка должна быть 20 гр. во время бодрствования А вот химикам как раз выгоднее делать упражнения в которых задействовано максимальное количество мышц Гормонов в крови хоть жопой жуй) Жратвы не точно можно, а нужно пихать в себя по максимуму) время курса ограничено, стоит дорого) вред организму существенный При таких условиях надо запихивать в себя белков мама дорогая)И чем больше клеток активных будет за время тренировки тем лучше Я думаю такая любовь к базе именно от них и пошла в массы Вспомните 80-е, да и 90-е годы Все занимались по программам именно именитых химиков) Среди любителей даже мысли не возникало о какой-нибудь научной подоплёке к тренировкам. Делай базу до отказу — вот и вся наука была)Вот такое моё мнение) Ничего личного)

Дата: 2019-11-07

Похожие видео

Комментарии и отзывы: 9

TheDemirian
Добрый день )База — наше всё. Мне кажется каждый начинает с базы и странно отрицать это, а особенно отказываться от этого в дальнейшем. Все великие спортсмены, рекодсмены и тд всегда делали базу, может стоит задуматься? Юря Хотел бы уточнить, возможно нелепый вопрос, но всё таки. Тяну гирю по 16 кг, делаю статику на руку (удержания по 15 секунд на каждой руке по 10 раз) + также делаю упражнение чемодан ходьба с гирей по 3 минуты на каждую руку. Вопрос Когда хожу по магазинам и набираю на 10+ кг и тащу это в ДВУХ руках (по 2 пакета в каждой руке, то ОЧЕНЬ быстро забиваются предплечья, а потом переходит в плечо, что мешает нести такие пакеты дольше 200 метров, а потом уже ощущение, что всё Мышцы достигли предела. Что происходит? Как от этого избавиться. Это же бред какой-то, почему так происходит и так сильно закисляются предплечья. Спасибо

Илья Филипенков
я раз в месяц наверно грудак жму базу, да силовые вооще на ней скудные просто все внимание на верх груди и на прокачку внутренней части- как бы не виуж смысла (для себя) она и так внешне норм. Ноги да( присяд огонь но по мед показаниям не желательно мне, они еще отстают жестко. но последнее время приседаю по силе возможности. Становая так же по мед показаниям не желательна да я и особо ее ни когда не делал и без нее спина была просто огонь (ну для меня огонь меня полностью удовлетворяла) ( вместо становой люблю делать в наклоне) хотя если надо становую хотябы 100 сделаю без проблем. В принципе считаю без базы можно обойтись если тебе не надо иметь супер пупер резульатов, а быть просто в хорошей форме и быть подтянутым)

Дмитрий Симоненко
Юра, по честноку, то что у вас возможно какие либо могут или есть разборки или выяснялки, это ваше дело. Скажу только про БАЗОвые упражнения БАЗА, если говорить о классическом трио, само собой имеет больший эффект в плане набора мышечной массы и силы, в отличии от обычной изоляции или редкой БАЗЫ, по той простой причине, что задействуется больше мышц и происходит больший стресс для оных, тем более эта тема давно уже разжёвана и съедена, здесь и спору нет. Скорее всего, Сергей хотел дать понять, что набирать мышечную массу (в общем) можно и не делая основной акцент на БАЗЕ, и не более того. Тем более того на химии

Stanislava Fedorovska
Согласна с Вами Юрий Сначала качки и качихи набирают массу свою базой, а потом людям чешут ерунду, чтобы на долго их подвязать на свои тренировки. А потом из за таких тупых высказываний, люди к тренеру приходят и говорят, что без базы можно быть большим и красивым или накачать большую жопу. Да, мать вашу-не будет этого Не будет Все большие парни и жопастые телочки в своем начале карьеры делали тяжелую базу. А потом когда уже имеют базу просто шлифуют свое тело всей этой ерундой, как многоповторка, статика и тп

MARTIN
Эх, Юра, Юра, я относился к тебе хорошо, но зачем обсирать других, тут ключевое слово, МОЖНО, можно обойтись без заветной тройки, но это не значит что ни он ни другие, ее не будет делать, Юра, тут ты не прав, это как, если у тебя болит голова, можно обойтись без аспирина, но это не значит, что и другие так будут делать, вдумайся, слова МОЖНО, И ДЕЛАТЬ, это разные вещи, и я уверен, что ты это понимаешь, но решил срубить бабла, это тебя не красит, и авторитета не добавляет, хотя повторюсь, у меня ты был в авторитете

Aizetone
Вроде бы не нужно иметь 20 лет стажа тренировок чтоб понять, что без базовых упражнений накачаться можно. Мышца не знает какие ты там упражнения делаешь. Ей просто нужен стресс. Выброс гормонов от базовых упражнений скорее всего смехотворен, особенно по сравнению с химиками. Конечно непонятно какой смысл мышцах, которые не умеют работать вместе. Но бодибилдеру ведь все равно, ему главное внешний вид.

Sehii Horozii
Биг Рами, равно как и другие профессионалы, занимающиеся в Кувейте, использует исключительно тренажеры, а Юра нам продолжает затирать о базе и добавил к этому всему новую байку о своей натуральном тренинге, позабыв о том, что интернет все помнит, включая его сообщения на известных в начале 2000-х форумах. Как говорил Тихомиров Юра долго искал правильную методигу тренировок, а потом узнал о фарме.

Віталій Рубанський
Я как тренер скажу, у меня рос 196 вес 96. 5 без фармакологии вообще, и так нужна ли ( золотая тройка для накачки мышцы? НетОна нужна для развитие сили, а сила не развивает Обем мышцы. Первое не делаю правильный трененг, второе главный анаболик Питание, и сон который синтизирует Гормон роста, + восстанавливает организм в целом, кому интересно пишите мне в Инстаграм rubanskyi_fit10x

Дядя Трампыч
Все просто Юрец, большинство людей не любит делать базу, потому что это тяжело особенно новички, надо ставить технику, напрягать все тело, а все хотят полегкой, пару упражнений на блоке, пару таблеток и тело мечты с силушкой богатырской в кармане но без базы, что-то серьёзное построить. Это пожалуй, как попытаться хороший дом построить, без фундамента

Базовый тренинг в бодибилдинге. База до отказа: базовые упражнения в бодибилдинге

Практически в любом зале тренер будет уверять вас в том, что именно базовые упражнения помогут вам нарастить мясо на начальном этапе тренировок в бодибилдинге. И, конечно же, он будет прав. Вас, возможно, мучает вопрос: «Почему именно база?». Казалось бы, проработать все мышцы вашего тела можно и без ее использования, сосредоточившись на изоляции. Но, нет. Огромную часть мышечной массы вы сможете набрать именно благодаря тяжелым многосуставным упражнениям, которые задействуют практически все ваше тело.

Многие думают, что базовых упражнений в бодибилдинге всего три: жим лежа, становая тяга и приседания со штангой. Но это не так. К ним относятся все те упражнения, в которых задействуются несколько групп мышц, и включаются сразу несколько суставов. Как правило, база в бодибилдинге делается только со свободными весами, но у правил есть и исключения. В том же блочном тренажере можно выполнить базовое упражнение. Например, тяга верхнего блока к груди – его можно считать базовым, т.к. работают несколько групп мышц (широчайшие мышцы спины и бицепс), а также включаются два сустава (плечевой и локтевой). Но рассмотрим мы пока что те заветные 3 упражнения, так называемая «золотая троица».

Список основных (классических) базовых упражнений в бодибилдинге

Обычно эти упражнения выполняются с тяжелыми весами в диапазоне повторений 10-12- это оптимальный вариант, на данную нагрузку ваш организм обязательно отзовется. Также важно отдыхать между подходами, достаточно, но не очень много, примерно 2 минут вам будет достаточно, чтобы восстановить дыхание и подготовиться к следующему подходу.

Базовые упражнения в бодибилдинге должны быть разумно скомбинированы в вашей программе тренировок. Новичкам следует составлять свою программу исключительно из таких упражнений. Более опытные спортсмены используют в своих тренировках изоляцию, она включает в себя примерно 20 — 30 % от общей нагрузки.

Техника выполнения этого базового упражнения в бодибилдинге предельно проста. Беремся за гриф таким образом, чтобы в нижней точке движения (момент соприкосновения грифа с грудью) угол в локтевом суставе был 90 градусов. При такой манере выполнения будет максимально задействоваться грудные мышцы. При более узкой постановке рук акцент будет смещаться на трицепс. Есть несколько вариаций выполнения . При разном угле наклона скамьи будут задействоваться разные части грудных мышц.

​

Поговорим о классическом варианте становой тяги, когда ноги поставлены на ширине плеч. Самое важное правильно при выполнении данного упражнения: ни в коем случае не сгибайте спину в пояснице, это может привести к серьезной травме. Учитывая то, что в этом упражнении обычно берется большой вес, травма может и вовсе оставить вас без железного спорта. Становая тяга включает практически все мышцы вашего тела, в большей степени, конечно, работают мышцы спины.

​

Одно из самых лучших базовых упражнений в бодибилдинге. Многие новички не любят приседать, т.к. выполнить приседания технично получается далеко не с 1 раза. История та же, что и со становой тягой: ни в коем случае не прогибайтесь в пояснице. Постановка ног может быть различная. Целевая мышечная группа – ноги. В большей степени работает передняя поверхность бедра (квадрицепс).

​

Заключительные правила базовых упражнений в бодибилдинге

• Работайте с большими весами, но не забывайте о технике – главной составляющей любого упражнения.
• Обильно питайтесь. Хорошие и тяжелые тренировки требуют много энергии, поэтому кушать нужно очень много. Включать в рацион много жирного и сладкого – не самый лучший вариант.
• Достаточно отдыхайте. Это касается и отдыха между подходами и отдыха между тренировками.

В данной статье мы рассмотрели только 3 самых популярных базовых упражнения, которые кстати являются также основными дисциплинами в пауэрлифтинге. Не менее важными базовыми движениями мы считаем:

• Для спины – тяга штанги в наклоне, подтягивания, тяга гантелей в наклоне.
• Для груди – жим гантелей лежа, отжимания на брусьях.
• Для ног – мертвая тяга, жим ногами, выпады.
• Для дельт – армейский жим, тяга штанги к подбородку широким хватом, жим гантелей сидя.
• Для трицепсов – жим узким хватом, отжимания на узких брусьях, французский жим лежа.
• Для бицепсов – подъем штанги на бицепс прямым и обратным хватом, подтягивания с узким хватом, молотки.

Ваши тренировки должны состоять именно из этих упражнений, так как они являются наиболее эффективными, что подтверждают множество профессиональных атлетов и опытных тренеров.

Станислав Линдовер о базовых упражнениях в бодибилдинге

​

Топ-6 лучших базовых упражнений для натурального бодибилдинга

​

​

Базовые упражнения со штангой — это многосуставные упражнения, используемые в силовых тренировках для набора мышечной массы. Базовыми считаются приседания со штангой на плечах, жим штанги лежа на прямой скамье, жим штанги стоя над головой, становая тяга и тяга штанги к поясу в наклоне. Исследования говорят о том, что при их выполнении организм вырабатывает больше всего тестостерона¹.

Пять этих упражнений составляют . Необходимо отметить, что прочие многосуставные упражнения могут повторять и дополнять базовые упражнения. Например, жим платформы ногами способен заменить приседания, а тяга блока к поясу сидя — тягу штанги в наклоне. Единственным исключением является становая тяга — ее заменить невозможно.

Главным плюсом базовых упражнений является и то, что при правильном выполнении они вовлекают в работу все группы мышц — включая пресс и руки. Однако неправильная техника способна принести серьезный вред атлету. Поскольку многосуставные упражнения выполняются со штангой и другим свободным весом, существует риск получения спортивной травмы суставов.

Упражнения для набора массы

Плюсы базовых упражнений для роста мышц

Главным плюсом базовых упражнений является одновременный рост мышц и сжигание жира. Причиной является то, что базовые упражнения требуют от организма повышенного расхода питательных веществ. Во время силовой тренировки активно используется , а после окончания тренинга запускаются процессы восстановления, сжигающие жир.

При регулярных тренировках с использованием базовых упражнений метаболизм постепенно увеличивается, приводя к повышению аппетита — что, опять же, необходимо для набора мышечной массы, так как без дополнительных калорий мышцы просто не будут расти. Особенно важную роль это играет для худых от природы эктоморфов, испытывающих проблемы с набором веса.

Создание спортивного телосложения

Технически правильное выполнение базовых упражнений положительно сказываются на симметричности развития мускулатуры. В результате тренировок по базовой программе формируется не просто перекачанное, но мощное и спортивное телосложение. Кроме этого, базовые упражнения положительно влияют на связь мозга с мышцами.

Большинство новичков не может силой воли напрячь определенную мышцу (не говоря уже о том, чтобы осознанно вовлечь эту мышцу при тренировки), что говорит о слабой нейромышечной связи между мозгом и мышцами. Выполнение тяжелых базовых упражнений способно улучшить эту связь, повышая эффективность тренинга.

Минусы базовых упражнений

Главным минусом базовых упражнений является то, что они действительно требуют идеального знания правильной техники. Выполнение этих упражнений с большим весом существенно повышает риск получения травмы даже при малейших ошибках — именно поэтому лучше всего учиться правильной технике этих упражнений с персональным тренером.

Кроме этого, многие новички стремятся прогрессировать слишком быстро, неоправданно повышая рабочий вес и проводя более частые силовые тренировки, чем необходимо их организму. Необходимо помнить о том, что базовая тренировка должна выполняться . Иначе результатом станет хроническая перетренированность.

***

Наиболее важными для набора мышечной массы являются многосуставные базовые упражнения, повышающие уровень тестостерона и других гормонов за счет комплексного воздействия на тело и центральную нервную систему. Пять таких упражнений выделены в группу базовых — становая тяга, приседания, жим штанги лежа, жим штанги стоя и тяга к поясу.

Все, кто хоть раз в жизни был связан с бодибилдингом, неоднократно слышали про базовые упражнения в бодибилдинге. У многих сложился стереотип, что базовая тренировка состоит лишь из трех упражнений – , становая тяга, приседания. Но по факту базовым называется упражнение, которое дает рост той мышечной группы, для которой оно выполняется.

Перечисленная выше золотая тройка нацелена на увеличение ног, груди и спины. Это многосуставные упражнения, когда вы их выполняете, задействуются вспомогательные мышцы (стабилизаторы). Они же являются базовыми, так как данные мышцы — самые крупные в человеческом теле.

Что такое базовые упражнения

База — это тренировка, направленная на развитие больших групп мышц, которые позволяют прорабатывать в ходе тренировки все тело, начиная от плеч и заканчивая голенью. Базовые упражнения в основном задействуют штангу и почти исключают работу в тренажере.

К основным базовым относят такие упражнения:

• Присед со штангой
• Отжимания
• Жим лежа
• Подтягивания
• Становая тяга
• Базовая тренировка включает 5-8 упражнений.

Плюсы базовых тренировок:

• выработка тестостерона;
• развитие выносливости;
• увеличение силовых показателей;
• пропорциональное развитие мускулатуры;
• упражнения физиологичнее, чем изолирующие, поэтому риска травм при соблюдении техники минимален;
• укрепление связок и суставов;
• экономия времени.

Минусы базовой тренировки:

• мышцы приобретают объем, а не форму, которую потом приходиться оттачивать с помощью изолированной работы;
• тренинг отнимает много энергии;
• возникает психологическое привыкание (связанное с выделением гормона эндорфина).

Заниматься базовыми упражнениями рекомендовано не более 4 часов в неделю. Необходимо выполнять два-три подхода по 5-12 повторений, между сетами отдых по 2-3 минуты. Темпы тренинга может быть разным, так как зависит от целей спортсмена. При тренировке силы — 1 сет на подъем и 1 на опускание. Если нарабатывается объем, то по 2 сета на подъем и опускание. Если необходимо сжечь жировую прослойку, то чередуются две предыдущие тактики.

Тренировка должна включать не только работу с весами. Важна работа над рационом и распорядком дня.

Как правило базовую тренировку применяют с целью нарастить мышечную массу, увеличить объем мышц, уменьшить жировую прослойку. Существует множество программ. При работе с базой, тренируясь трижды в неделю, соблюдая установленную калорийность, режим, можно достичь неплохих результатов.

Базовые упражнения в бодибилдинге

Среди бодибилдеров есть выражение – «Хочешь массу, делай базу». Оно подразумевает, что основной прирост мышечной массы идет с крупных мышц, а это как раз актуально тем, кто хочет . Но что делать, когда массы вроде бы хватает и пора переходить на другие части тела, плечи, руки и прочее. Оказывается и для них есть собственные базовые упражнения. Далее мы приведем список таких (базовых) упражнений для разных частей тела.

1. Бедра

• румынская тяга
• рывок штанги на грудь
• приседание со штангой на плечах
• приседание со штангой на плечах в тренажере Симта

2. Бицеп

• подъемы штанги на бицепс стоя
• подъемы гантелей на бицепс стоя

3. Голень

• подъемы на носки стоя

4. Грудь

• жим штанги лежа на горизонтальной скамье
• жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

5. Плечи

• жим гантелей сидя
• жим штанги стоя
• жим штанги с груди сидя на опорной скамье
• тяга штанги к подбородку

6. Пресс

7. Спина

• горизонтальная тяга узким хватом в блочном тренажере
• подтягивания на перекладине
• тяга штанги в наклоне обратным хватом
• тяга штанги в наклоне
• становая тяга

8. Трицепс

• жим штанги узким хватом
• отжимания от скамьи в упоре сзади

Это общие базовые упражнения для масса набора. Остальные будут являться либо формирующими, либо изолирующими, к которым следует переходить после того, как атлет наберет достаточную массу.

Вес отягощения в базовых упражнениях должен быть достаточно тяжелыми, только не запредельными. Количество повторений в подходах не больше 12, но и не меньше 5. Это количество повторений будет оптимально для мышечного роста.

О рационе питания

Главное, это питаться правильно и убрать из своего рациона вредную пищу. подразумевает потребление растительных и животных белков, а к вредной пище отнесем бесполезные углеводы. Это выпечка, сладости, макаронные изделия.

Если вы серьезно занимаетесь бодибилдингном, ограничьте или вовсе исключите . В питании обязательно должны присутствовать овощи, как источник витаминов и клетчатки. Потребляйте молочные и кисломолочные продукты. Ешьте мясо: отварное, на гриле, на пару.

Неплохо включить в рацион и , которое можно употреблять до и после тренировок, как дополнительный источник полезных компонентов для выработки энергии. Очень полезно пить протеиновые коктейли, которые вы можете готовить самостоятельно — .

Помните, что атлет не должен быть голодным. Для роста мышц необходимо хорошее, полноценное питание. Как только вы уж решили встать на путь получения красивого, накачанного тела, будьте готовы к финансовым вложениям в вашу мускулатуру. Львиная доля этих затрат как раз касается питания, которое является таким же важным фактором успеха, как непосредственно тренировка.

Базовые упражнения в бодибилдинге — это своего рода классика. Это тот треннинг, без которого мускулистого тела не получить. Следуйте нашим рекомендациям и стремитесь к цели. Если все далеть грамонто и с умом, тогда желаемый результат будет непременно.

В бодибилдинге существуют различные виды упражнений, которые можно разделить на:

• многосуставные – работа со штангой, свободным весом, весом собственного тела;
• изолированные – работа на тренажерах, блоках, рамах.

Отличаются они друг от друга тем, что первые – это базовые упражнения для набора массы , а вторые – шлифующие/полирующие, высекающие конкретные детали из общего объема массы.

Классическими базовыми упражнениями в пауэрлифтинге считают:

В бодибилдинге базовых упражнений больше, полный список базовых упражнений по группам мышц в бодибилдинге представлен ниже.

Жим лежа является базовым упражнением со свободным весом. Для его выполнения ложатся на скамейку, опускают гриф штанги до касания к груди, после чего поднимают до полного выпрямления локтевого сустава. Хват должен быть достаточно широким, больше ширины плеч. В бодибилдинге жим лежа используется в качестве упражнения для развития мышц груди, трицепсов, а также переднего пучка дельты.

Жим лежа на наклонной скамье позволяет проработать верхние отделы мышц груди (если выполнять его в положении «голова выше ног») или же их нижние отделы (в положении головой вниз).

При жиме гантелей нижняя точка движения оказывается намного ниже, чем при жиме штанги, что позволяет отлично прорабатывать грудные мышцы. Помимо этого, можно изменить траекторию движения, выжимать параллельно расположенные гантели, сводить их в верхней точке друг к другу, что задействует новые пучки мышц и имеет на них несколько другое действие.

Благодаря тому, что разведения гантелей лежа вовлекает в работу те же мышцы, что и жим лежа, происходит фокусировка нагрузки на внутренний край и середину большой грудной мышцы. Груди при этом придается выпуклая форма, достигается четкое разделение между ее мышцами. Разводка также делается, чтобы улучшить рельеф грудных мышц Выполняя это упражнение можно улучшить свои результаты в борьбе, теннисе, боксе, гимнастике, акробатике, баскетболе, бадминтоне.

Это вспомогательное упражнение направлено в первую очередь на укрепление грудных мышц, широчайших мышц спины и, косвенно, трицепсов. Пулловер выполняют обычно как дополнительное упражнение при работе на грудные мышцы.

Одно из основных упражнений для укрепления мышц спины. Для выполнения требуется турник или перекладина, которую легко смастерить даже в домашних условиях. Это самое простое упражнение, но его ценность заключается в том, что оно базовое и позволяет задействовать большое количество разных мышечных групп.

В становой тяге, как в сложном движении, участвуют почти все мышцы: либо для стабилизации положения, либо для поднятия веса. Данное упражнение применяется для наращивания силы и массы мышц ног, спины, да и вообще всего тела.

Регулярно выполняя это упражнение можно развить широчайшие, большие круглые мышцы, а также воздействовать на ряд других, что позволит достичь визуального и фактического утолщения спины. Данное упражнение применяется в качестве дополнения к различным вариантам становой тяги для того, чтобы полностью проработать мышцы спины.

Это упражнение позволяет создать эстетическую V-образную форму туловища. При этом руки должны не выходить назад, а двигаться строго в плоскости тела. Хват не должен быть широким, оптимально когда в нижней точке предплечье перпендикулярно перекладине. Спина должна прогибаться, а ноги – пребывать в упоре.

уже описана выше

Приседание со штангой задействует в первую очередь квадрицепсы, синергистами (помогающими в движении) в данном случае являются ягодичные мышцы, камбаловидные мышцы вместе с приводящими мышцами бедра. В роли стабилизаторов выступают икроножные и мышцы бедра. Также работают разгибатели спины, мышцы брюшного пресса и другие.

Упражнение отлично развивает икроножные мышцы. Выполнять можно как сидя, так и стоя. Для достижения лучшего результата оба варианта разумно комбинировать.

Выполнение данного упражнения требует очень простого оборудования – брусьев. Найти их можно почти в любом дворе, не говоря уже о спортивных залах. Для развития трехглавых и грудных мышц это, пожалуй, самое лучшее упражнение. Также это касается большого количества вспомогательных мышц, находящихся в плечевом поясе. Отжимания позволяют качественно проработать трицепсы и грудь, но степень нагрузки зависит при этом от положения рук.

Для того чтобы увеличить силу и объем трицепса, применяют французский жим. Он воздействует на все пучки трицепса, особенно верхний и длинный. Это также позволяет визуально увеличить объем руки.

Чтобы развить верхнюю часть трицепса и увеличить его силу и объем, стоит использовать жим узким хватом. При этом, несмотря на наибольший по сравнению с другими упражнениями на трицепс рабочий вес, это упражнение используют, как правило, в качестве дополнения в накачке трицепса. Причина проста: помимо трицепсов работает передний пучок дельты и верх грудных мышц. Еще одно достоинство жима узким хватом заключается в том, что можно очень хорошо проработать форму трицепсов. Когда эта мышца уходит в отказ, а выполняющий продолжает упражнение с помощью передних дельтовидных мышц и мышц груди, именно эти повторы позволяют провести отменную шлифовку трицепса.

С помощью этого базового упражнения можно увеличить силу и нарастить массу бицепса. Нагрузка распределяется равномерно по обоим пучкам бицепса, мышцам внутренней поверхности предплечья и плечевой мышце.

Если менять ширину хвата, можно сместить нагрузку на разные пучки бицепсов. Чем уже хват, тем больше работают внутренние пучки. И наоборот.

Для того чтобы развить двуглавую мышцу плеча и предплечья применяется подъем гантелей на бицепс. Упражнение предполагает разворот кистей наружу во время подъема. Это позволяет достичь максимального сокращения бицепса и мышц-синергистов. Для тренировки бицепса данное упражнение считается одним из лучших, так как разворот ладони при сгибание локтя добавляет эффективности.

Это базовое упражнение большинство бодибилдеров применяет для развития плечевого пояса. Оно отлично нагружает средние и передние дельтовидные мышцы, а также верхнюю часть мышц трапециевидных.

Для развития трицепсов и мышц плечевого пояса рекомендуется выполнять жим гантелей или штанги над головой в положении стоя. Здесь основная нагрузка ложится на дельтовидные мышцы с основным акцентом на передний отдел, а также на трицепсы.

С помощью данного упражнения происходит прокачка задних дельт, мышц-вращателей плеча и трапециевидной мышцы. Разведение гантелей в наклоне лучше всего подходит для развития формы и рельефа дельтовидных мышц.

Упражнение подойдет для проработки средних дельты, верха и середины трапеции. Также тяга к подбородку производит отделение трапеции от дельт, позволяя прорисовать и отточить форму трапециевидных мышц, а также очертить четкую линию между дельтами и трапецией.

Для развития трапециевидной мышцы применяется шраги. Упражнение достаточно простое: держа отягощение в прямых руках, опущенных вдоль тела, делается подъем плеч как можно выше, после плечи опускаются обратно без сгиба руки в локте. Обычно шраги выполняют с гирями, гантелями, штангами или на специальном тренажере. Штангу при этом можно располагать как перед бедрами, так и позади тела.

Базовые упражнения и техника — Видео

Путь к построению идеального тела, имеющий распространенное название «бодибилдинг» (или, реже – культуризм), привлекает многомиллионную армию фанатов, состоящую из людей обоих полов и всех возрастов. Ведь каждый человек мечтает выглядеть красиво – а одним из основных критериев физической красоты обязательно является именно фигура. Низкий процент подкожного жира, гармонично развитая мускулатура, прочерченный рельеф мышечных групп – вот цель каждого бодибилдера.

Само слово «бодибилдинг», естественно, не является русским. Придя к нам из-за океана (от англ. «body» – тело и «building» – строить), это название прочно вошло в обиход миллионов спортсменов – как профессионалов, так и неопытных новичков.

Бодибилдинг упражнения

Отличие бодибилдинга и пауэрлифтинга

Огромное количество новичков и людей, не знакомых с «тяжелым» спортом, часто путает разные, по сути, понятия – бодибилдинг и пауэрлифтинг. Если первый вариант подразумевает достижение идеальной фигуры, то второй – преследует цель поднять максимально возможный вес. Атлеты, выбирающие бодибилдинг, упражнениявыполняют совсем по-другому, да и сам тренировочный комплекс существенно отличается. Вдобавок, как правило, «лифтеры» не обладают красивым рельефом, и зачастую даже наоборот – имеют немалый процент подкожного жира в организме.

Знать подобное различие необходимо по той простой причине, что тренировки «билдеров» и «лифтеров» существенно отличаются друг от друга.

Основные нюансы тренировок в бодибилдинге

Построение рельефной и «сухой» мускулатуры – процесс нелегкий и достаточно длительный. Даже благодаря фармакологической поддержке атлеты тратят значительное количество времени, чтобы достичь поставленных целей – нередко изменений приходится ждать даже не месяцы, а годы. Однако будьте уверены: достигнув желаемого результата, вы никогда не пожалеете о потраченном времени.

Как и любой другой вид спорта, бодибилдинг, упражненияв котором существенно отличаются от тренировок «лифтеров», имеет массу нюансов. Перечислим основные из них.

1. Рабочие веса. Для «билдера» применение максимальных весов (даже в базовых упражнениях) – условие необязательное. Мышечные волокна отлично будут расти и при среднем весе – по этой причине вовсе не следует работать на пределе возможностей, силясь выжать штангу на пару раз.
2. Количество повторений. Тоже самое можно сказать и про количество повторений и подходов: проработка рельефа и рост мышечной массы неплохо стимулируется от 5-10 повторений в 3-4 подходах. В зависимости от выполняемого упражнения и периода тренировок (подробнее о периодах – чуть ниже), это число может достигать и 15-20 раз.
3. Интенсивность тренировки. Достаточно важным аспектом тренировки, которая положительно влияет на рельеф, является постоянное поддерживание определенного предела пульса. Лишь в том случае, когда его частота в нужной мере превышает норму, можно добиться максимальной эффективности. По этой причине движения можно выполнять чуть быстрее, а перерывы между подходами – сократить до минимума.
4. Использование супер-сетов. Если говорить конкретно про бодибилдинг, упражненияв нем достаточно эффективны, если выполнять их не по отдельности, а суперсетом – то есть два упражнения без перерыва. Обычно этот способ применяется для проработки мышц-антагонистов – мышц, выполняющих обратные друг другу функции (к примеру – трицепс и бицепс, или спина и грудь). Подобный прием применим и в пауэрлифтинге, однако чаще используется именно «билдерами», поскольку позволяет добиваться максимально возможного наполнения мышц кровью, следовательно – их увеличения в объемах.

Набор и «сушка»

Бодибилдер делит каждый год не на привычные обычному человеку 4 сезона. Для людей, увлекающихся «тяжелым» спортом, существует всего 2 периода: набор и «сушка».

Рассмотрим каждый из них детальнее.

Набор мышечной массы

Прежде чем заниматься проработкой рельефа – необходимо нарастить мышцы. Ведь из чего вы будете формировать мощный торс и ноги, если весите 60 килограмм? Для начала следует набрать вес.

Этот период обычно начинается с наступлением холодов: открытая одежда – футболки, майки, шорты – отправляется в шкаф, и наступает пора тренировок «на массу». Это означает кардинальное изменение режима и тренировочного комплекса: на смену низкоуглеводным и низкокалорийным диетам приходит многоразовое питание, полное белков, углеводов, жиров и калорий, а на смену изолирующим упражнениям – «база». Меняется и принцип тренировок: актуальным становится применение больших весов и небольшого количества (5-8) повторений.

Целью периода является увеличение мышечной массы. При этом, обычно, четкий рельеф теряется, скрываясь неизменно появляющимися жировыми отложениями.

Работа «на рельеф» («сушка»)

Для обычных атлетов, которые занимаются для себя и не выступают на соревнованиях, «сушка» начинается ближе к потеплению. В зависимости от индивидуального строения организма, количества лишнего веса, интенсивности тренировок и выбранного курса препаратов, она может начаться как в конце зимы, так и в середине весны.

Большинство спортсменов считает этот период куда более тяжелым, чем предыдущей: чтобы увеличить эффективность тренировок и добиться идеального рельефа, многим недостаточно просто посещать спортзал. Вдобавок приходится сидеть на достаточно жестких диетах – на самом деле весьма сложная задача.

Кроме ограничений в питании, изменения коснутся и тренировочной программы. Если вас действительно привлекает именно бодибилдинг, упражненияпри «сушке» обязательно необходимо изменять. Кроме «базы» в тренировочный комплекс приходят многочисленные изолирующие движения, а также кардионагрузки, а интенсивность и частота тренировок (в идеале) увеличивается до максимально возможной. Рабочие веса снижаются, зато увеличивается количество повторений (до 8-20, в зависимости от упражнений).

Целью периода является «огранка» полученной при наборе массы. При этом будьте готовы к тому, что набранные килограммы веса уменьшаться, объемы тела – тоже, однако взамен массивной, но имеющей лишний жир фигуры вы получите красивое и рельефное строение.

«База» и изолирующие упражнения

Все упражнения, которые применяются тяжелоатлетами (не только «билдерами»), четко делятся на две группы: базовые и изолирующие.

1. Базовые упражнения. Правильнее именовать эти упражнения многосуставными – их выполнение задействует больше одного сустава. Они являют собой основу любой тренировочной программы, как при наборе, так и при «сушке», и всегда выполняются в самом начале занятия. Их актуально применять в оба периода (с отличиями в рабочем весе и количестве повторений).
2. Изолирующие упражнения. При выполнении изолирующих упражнений в движение приводится только 1 сустав. Актуальнее всего использовать их при «сушке», однако некоторые упражнения включаются в программу и при наборе – чтобы нагрузить небольшие группы мышц, для которых не существует базовых упражнений (к примеру – сгибания рук со штангой).

Важность спортивного питания и кардионагрузок

Если вы действительно хотите быстро достичь серьезных результатов в таком виде спорта, как бодибилдинг, упражненияс «железом» – это лишь одна часть «пути». Рассмотрим дополнительные «компоненты» успешного тренинга.

Прием спортивного питания

Каждые сутки наш организм нуждается в определенном количестве калорий (энергии), полезных элементов, минералов и витаминов. Получая их – он работает качественно и бесперебойно, не получая – соответственно, начинает работать хуже.

Естественно, что при регулярных и интенсивных физических нагрузках суточные нормы всех элементов возрастают. Получать подобное количество веществ вместе с пищей – не просто тяжело, а практически нереально. По этой причине атлетам, которые занимаются часто и выкладываются по полной, рекомендуется восполнять недостаток полезных элементов, принимая спортивные добавки.

Кардионагрузки

Этот нюанс является более важным, в первую очередь, при «сушке». Для сжигания жировых отложений кардионагрузки (бег, плаванье, езда на велосипеде, активные и подвижные игры, занятия по боевым искусствам) подходят куда эффективнее, чем работа с «железом». По этой причине рекомендуется разбавлять упражнения в тренажерах регулярными пробежками (или любым другим видом кардио).

1. (Лучшее упражнение для ног. База.)
2. (Упражнение которое разгрузит позвоночник)
3. (Разгружает позвоночник. Базовое упражнение. Можно использовать как альтернативу приседу.)
4. (Проработка ягодичных и квадрицепсов.)
5. (Так же работают квадрицепсы и ягодичные.)
6. (Изолированное упражнение для квадрицепсов.)
7. (Изолированное упражнение для бицепса бедер.)
8. (Проработка икроножных мышц.)
9. (Изолированное упражнение для икр.)
10. (Работают бицепсы, квадрицепсы и ягодичные.)
11. (Сложный вид приседа. Нагружает квадрицепсы и ягодичные.)
12. (Хорошо задействованы бицепсы бедер.)
13. (Активно работают двуглавые мышцы бедер.)
14. (В большей степени нагружаются ягодичные и бицепсы бедер.)

1. (Выполнять удобнее, чем со штангой.)
2. (Работа с большими весами.)

1. (Прокачка широчайших.)
2. (Дополнительное воздействие на бицепс.)
3. (Крылья, большие круглые, задние дельты.)
4. (Предполагается смена рук. Для симметрии и разнообразия.)
5. (Аналог подтягиваниям на перекладине.)
6. (В дополнение нагружает бицепс.)
7. (Работают широчайшие.)
8. (Мощное базовое упражнение.)
9. (Чаще используется в пауэрлифтинге.)
10. (Разгибатели позвоночника.)
11. (Широчайшие, и другие мышцы спины и плечевого пояса.)
12. (Аналог тяги штанги.)
13. (Разгибатели позвоночника, квадрицепсы, ягодчииные.)

1. (Грудные, зубчатые, передние дельты.)
2. (Глубокое опускание веса. Верх грудных.)
3. (Глубокое опускание веса.)
4. (Мощная проработка верха груди.)
5. (Главное базовое упражнение для грудных мышц.)
6. (Низ груди, трицепс.)

10 лучших базовых упражнений для построения тренировки

Чтобы построить тренировку, вам не понадобится тонна оборудования, модных тренажеров или новые безумные движения. Фактически, некоторые из самых простых упражнений по-прежнему остаются одними из лучших.

Возьмем, к примеру, простое отжимание. Это движение всего тела, при котором ваше тело используется в качестве оборудования и прорабатывает грудь, руки, плечи и даже корпус.

Каждая хорошая программа в тренажерном зале будет использовать подобные движения в качестве строительных блоков.Затем вы можете добавить другие, более сложные варианты этих движений или добавить какое-нибудь необычное снаряжение, чтобы внести немного разнообразия. Но овладение основами является ключом к успеху в тренажерном зале.

Мы поговорили с Колином Янгом, региональным менеджером по производительности в EXOS , чтобы познакомить вас с этими 10 базовыми упражнениями, которые вы можете использовать в качестве основы для сотен силовых упражнений.

1. Приседания с собственным весом

Приседания — это базовое движение, необходимое для повседневной работы (подумайте о том, чтобы сесть на рабочий стул и встать с него).Приседания с собственным весом — отличное упражнение для развития правильной механики с минимальным риском травм и укрепления квадрицепсов и ягодиц.

2. Ягодичный мостик-изо-фиксация

Правильная работа ягодиц очень важна для безболезненных движений, особенно в коленях и спине. Ягодичные мосты часто являются частью режима физиотерапии для уменьшения боли в коленях или спине, но для большинства могут использоваться как силовое упражнение. Для дополнительной сложности попробуйте движение одной ногой.

3.Отжимания

Отжимания традиционно известны тем, что развивают силу в груди и плечах. Он делает это очень хорошо, но также является отличным упражнением для стабилизации опор и плеч. Простое удерживание верхней части положения для отжиманий заставляет тело работать против силы тяжести с упором на стабилизацию лопатки и позвоночника.

4. Сплит-приседания

Сплит-приседания, аналогичные традиционным приседаниям, копируют базовые движения человека, тренируя квадрицепсы и ягодицы.Переход из положения полуколена в положение стоя происходит постоянно. Тренировка баланса и силы посредством этого процесса является ключевым моментом. Удержание ступней прижатым к ногам во время всего движения по сравнению с шагами в выпаде и выходе из него снимает часть ударной и эксцентрической нагрузки с колена и бедра, что делает его идеальным вводным движением.

5. Румынская становая тяга на одной ноге

Большинство программ тренировок не задействуют заднюю цепь (заднюю часть), особенно в нижней части тела. Перевернутое подколенное сухожилие / 1 нога RDL активирует подколенные сухожилия, ягодицы и постуральные мышцы, которые могут нейтрализовать некоторые повреждения, нанесенные при нахождении в сидячем положении и сгорбившись над компьютером.Это также отличное вводное упражнение для тренировки баланса на одной ноге.

6. Тяга гантели на одной руке в наклоне

Этот вариант отлично подходит для развития стабилизации плеч и баланса силы конечностей с обеих сторон. У большинства есть тенденция поднимать плечи вверх, заставляя верхние ловушки действовать как основные движущие силы. Это может привести к боли в плече и общей дисфункции. Отведите плечи от ушей, чтобы лучше задействовать широчайшие, средние / низкие трапы и ромбовидные мышцы.Использование рядов, чтобы сбалансировать количество времени, которое мы проводим во внутреннем вращении плеча, — отличная стратегия, позволяющая избежать проблем.

7. Жим гантелей над головой, стоя на коленях одной рукой

Упор на односторонние упражнения (одна конечность) — отличный способ сбалансировать силу, стабильность и подвижность. Выполнение жима над головой в качестве одностороннего упражнения в положении полулежа на коленях влияет не только на руки и плечи, но и на опору. Использование даже небольшого веса смещает центр масс тела и заставляет опору задействоваться, чтобы удерживать вас в вертикальном положении, превращая традиционную тренировку дельт в упражнение для всего тела.

8. Становая тяга с гирями

Подбирать предметы с земли — важное упражнение для всех. Использование легкой гири может закрепить правильное положение, которое, надеюсь, будет перенесено за пределы спортзала, чтобы избежать травм при сгибании бедер. Главное — держать позвоночник прямым и отводить ягодицы назад, что нагружает бедра, а не поясничный отдел позвоночника. Если все сделано правильно, подколенные сухожилия, ягодицы и спина задействуются и укрепляются.

9. «Четвероногие» с подъемом рук и ног

Упражнение «Поднятие четвероногих рук и ног» имеет двойное назначение.Первый — это укрепление стойки и разгибателей бедра. Во-вторых, тренировать перекрестные движения (противоположные движения рук и ног), которые так естественны для тела при ходьбе и беге. Тренировка тела для оптимизации этого процесса может повысить производительность во время бега или просто при ходьбе в течение дня ».

10. Тяга вниз обратным хватом

Подтягивания / подтягивания отлично подходят для усиления контроля над лопаткой и задействования широчайших мышц спины. Широчайшие мышцы должны быть основными движущими силами, поэтому при тяге делайте упор на опускание плеч вниз от ушей.Обратный захват обеспечивает более удобное положение вращающей манжеты, поскольку для многих может быть сложно перейти в положение с внешним вращением при традиционном вытягивании вниз.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

10 простых утренних упражнений, которые заставят вас чувствовать себя отлично на весь день

Вы хотите потренироваться, но у вас не всегда есть время, чтобы внедрить тренировочный распорядок в свой напряженный день.Чтобы найти время для ежедневных упражнений, нужны дисциплина и целеустремленность, и часто вы чувствуете, что вам нужно пойти на длительную пробежку или интенсивную тренировку в тренажерном зале, чтобы ощутить чувство выполненного долга.

Есть много простых упражнений, которые вы можете выполнять дома, чтобы улучшить свою силу, ловкость и выносливость сердечно-сосудистой системы. Проблема с некоторыми домашними тренировками или программами быстрых упражнений заключается в том, что вы можете выполнять неправильные упражнения.

Если вы пытаетесь развить силу верхней части тела, вам не нужно делать приседания или подъемы на носки.С другой стороны, если вы пытаетесь развить силу нижней части тела, отжимания и отжимания на скамье не помогут. Убедитесь, что вы определились с тем, что хотите улучшить, прежде чем приступить к тренировкам.
Часто люди слишком много внимания уделяют силе верхней и нижней части тела, когда ядро ​​вашего тела требует больше внимания, чем любая другая часть. Ваше ядро ​​сохраняет вас стабильным и уравновешенным. Мне нравится думать об этом как о точке опоры вашего тела. Без сильного кора вы, вероятно, не почувствуете столько силы и стабильности в верхней и нижней части тела.Сочетание интенсивных кардио — тоже всегда хорошая идея, и для этого не нужно пробегать 10 миль.

Вместо того, чтобы пытаться делать 1000 отжиманий в день, сосредоточьтесь на наращивании мышц кора, а также на кардио. Я гарантирую, что вы почувствуете себя сильнее и энергичнее, чем когда-либо прежде, и ваше тело будет вам благодарно.

Вот 9 отличных упражнений, которые улучшат ваши кардио и основные силы. Я также включил образец плана тренировки в конце статьи, который включает все эти упражнения, поэтому, пожалуйста, прочтите внимательно, чтобы вы знали, как правильно выполнять каждое упражнение.

Пожалуйста, сначала проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть какие-либо травмы или заболевания, чтобы убедиться, что вы можете выполнять физические упражнения.

1. Сидячие опоры

Это очень простое, но эффективное упражнение для одновременного сжигания корпуса, ног и рук. Кроме того, вы можете сесть, пока делаете это, так что все может быть не так уж плохо!

Сядьте так, чтобы ступни были оторваны от земли, прямо перед собой. Руки также должны быть вытянуты вперед.Вы просто собираетесь удерживать эту позицию в течение определенного времени.

Постарайтесь при этом не сильно напрягаться и не напрягаться. Это особенно важно для спины и шеи. Если вы обнаружите, что слишком сильно напрягаетесь, остановитесь. Вы всегда можете рассчитывать, сколько времени вы удерживаете в этой позе.

Важно, чтобы вы также оставались как можно более неподвижными в течение всего периода удержания. Будет сложно, но бросьте вызов себе, чтобы оставаться в устойчивом положении на протяжении всего процесса.

2. Берпи

Некоторые люди их любят. Некоторые люди их ненавидят. Хотя я довольно часто этим занимаюсь во время летних тренировок, я попадаю в последнюю группу. Они очень сложные, но, на мой взгляд, нет лучшего упражнения, которое включает в себя полную тренировку тела (кора, кардио, сила верхней и нижней части тела). Вы даже получите небольшую силовую тренировку для верхней части тела, так что это беспроигрышный вариант.

Чтобы сделать бёрпи, начните стоять прямо, расставив ступни на ширине плеч.Опустите руки на землю между ног, но немного впереди себя. Когда вы опускаетесь на землю, сгибайтесь в бедрах, а не в спине. Вы должны сгибать ноги в коленях с прямой спиной и опускать руки на землю.

Как только ваши руки окажутся на земле, вы отпрыгнете назад вместе с ногами, так что вы окажетесь в положении планки (руки на ширине плеч выровнены с вашей грудью, а ваша спина прямая, не сгибается к земле; ноги прямые и не должны касаться земли).Для дополнительной задачи добавьте отжимание в этой точке бёрпи.

После того, как вы встали в положение планки, вы сразу же поднимаете ноги обратно к рукам (как они были до того, как вы вернули их в положение отжимания). Согнув колени, поднимитесь и подпрыгните прямо в воздухе. Это 1 повтор.

3. Альпинисты

Если восхождение на горы не ваша сильная сторона, то это, вероятно, будет самым близким к восхождению на настоящую гору. Это отличная тренировка для кора, кардио и нижней части тела.

Вы собираетесь начать с доски. Важно, чтобы ваш корпус был напряженным и сильным все время, пока вы выполняете это упражнение. Во время этого упражнения ваше тело склонно опускаться к земле или выгибаться к небу по мере того, как вы устаете. Вы должны приложить усилия, чтобы держать спину прямо и не позволять ей выходить из идеального положения для отжиманий. Это может привести к проблемам со спиной.

Из положения для отжиманий чередуйте ступни вверх и назад по направлению к животу.Вы пытаетесь ударить себя коленом в живот (не буквально, а ради упражнения). Когда правое колено поднимается, левое остается назад. Когда правое колено отводится назад, левое колено поднимается к животу. Делайте это как можно быстрее. Вам нужен полный диапазон движений, поэтому убедитесь, что вы как можно выше поднимаете колени и как можно больше вытягиваете их назад.

Ваши руки не должны быть слишком далеко перед вами. Они должны быть прямо у вас на плечах.Таким образом, вы также получаете тренировку для верхней части тела, потому что удерживаете положение планки, а также максимально быстро двигаете ногами.

4. Бег по коленям

Это отличное кардиоупражнение, которое включает в себя интенсивный диапазон движений ваших ног. Вы можете выполнять это упражнение бегом на месте или с движением. Цель этого упражнения — поднять колени как можно выше и как можно быстрее. Полезно, когда вы стоите на цыпочках и используете быстрые движения.Как только ваш палец ноги касается земли, вы взрываетесь коленом.

При выполнении этого упражнения правильно используйте руки. Как и в случае с бегом, вы хотите чередовать движения рук и коленей. Когда правое колено поднимается, одновременно поднимается и левая рука. Когда правое колено опускается, левая рука опускается. Поддержание эффективного баланса движений рук и ног поможет вам войти в ритм при ускорении и увеличении интенсивности упражнения.

5. Подножки

Найдите в своем доме что-нибудь прочное, которое не сдвинется с места, если вы наступите на него.Я предлагаю использовать прочный диван или стул, может быть, даже скамейку, если она у вас есть. Если у вас нет ничего твердого, поставьте стул у стены, чтобы он не двигался. Убедитесь, что высота стула или скамейки не слишком высока, чтобы вам было удобно на них ступить.

Цель упражнения — взрывные движения. Вы снова сосредоточены на полном диапазоне движений. Поднимитесь на платформу по вашему выбору одной ногой. Другой ногой вы собираетесь взорвать его в воздухе, а затем шагнуть обратно на землю.Если это движение слишком сложно, просто встаньте на платформу другой ногой. Поменяйте ноги и повторите.

Эффективно используйте руки во время этого упражнения, чтобы обеспечить надежную тренировку рук и помочь вам, когда вы поднимаете ноги на платформу. Например, когда вы кладете правую ногу на платформу, левая рука уже находится в воздухе. Когда вы взрываетесь на платформу левой ногой, правая рука поднимается вверх, чтобы усилить это движение. Левая рука опускается в сторону.

По мере того, как вы создаете динамичный темп, поставьте перед собой задачу увидеть, как быстро вы можете менять ноги. Это увеличит интенсивность кардио. Оставайтесь на носках и сосредоточьтесь на быстрых движениях вверх и вниз с помоста.

6. Jumping Jacks

Вероятно, вы делали это в детстве. Они являются основным продуктом для многих уроков физического воспитания молодежи. Несмотря на то, что это базовое упражнение, оно может быть весьма эффективным, если выполнять его с энергией, и, как вы уже догадались, с полным диапазоном движений.

Начните стоять прямо, руки по бокам и ноги вместе. Выпрямите ноги так, чтобы они приземлялись на ширине плеч. Одновременно руки должны двигаться прямо над головой, пока они не встретятся. Не обязательно, чтобы ваши руки касались ваших рук, но это эффективный ориентир, позволяющий убедиться, что вы используете полный диапазон движений руками. Затем вернитесь к исходной точке. Это одно повторение.

Упражнение направлено на проработку как нижней, так и верхней части тела.Прыгая ногами в точку, которая вызывает некоторый дискомфорт, вы растягиваете бедра и большую ягодичную мышцу, которые также необходимы для силы корпуса.

Чем быстрее вы выполняете это упражнение, тем лучше результаты кардионагрузки. Как и в случае с большинством этих упражнений, старайтесь как можно больше оставаться на цыпочках. Старайтесь не приземляться на пятки при прыжке, потому что это ограничит темп ваших упражнений.

7. Полотенце для сгибания коленей

Это упражнение отлично подходит для всего тела, но на самом деле оно нацелено на средний корпус.Для этого упражнения вам понадобится большое полотенце или два маленьких полотенца, а также скользкая поверхность, на которой вы будете его выполнять.

Начните с доски с полотенцем у ног. Руки должны быть на ширине плеч ниже плеч. Поднимите обе ноги одновременно, насколько это возможно. Затем верните ноги в положение планки. Это одно повторение.

Подобно альпинистам, вы пытаетесь ударить себя коленом в живот. Вы не хотите, чтобы ваши колени сводились вместе, потому что это снимает изоляцию упражнения.Каждая нога должна работать сама по себе, чтобы подтолкнуть ее к животу. Такой диапазон движений важен, потому что вы хотите ощутить все преимущества упражнения.

Держите мышцы кора выровненными все время, пока вы выполняете это упражнение. Не позволяйте спине сгибаться вверх или сутулиться. Часть задачи — удерживать положение планки вместе с движением ног.

8. Вход и выход полотенца

Для этого упражнения вам понадобятся два небольших полотенца, по одному на каждую ступню.Снова начните с положения планки, как и в предыдущем упражнении. Это тоже базовое упражнение, но оно больше фокусируется на внешних косых мышцах или на стороне живота.

Вместо того, чтобы приближать обе ступни к животу, вы собираетесь вытянуть обе ступни наружу, в сторону друг от друга. Вам нужно максимально раздвинуть ноги, в зависимости от того, насколько вы гибки в области бедер. Постарайтесь развести ноги хотя бы на ширину плеч. Если вы не можете растянуть их так далеко, то заходите как можно дальше.Затем снова сведите ноги в исходное положение планки. Это одно повторение.

По мере того, как интенсивность этого упражнения увеличивается и вы устаете, появляется тенденция использовать больше ног, чем кора. Вы хотите попытаться избежать этого. Сконцентрируйтесь на использовании кора, чтобы разводить ноги вперед и назад. При необходимости делайте меньше повторений, но убедитесь, что это основное упражнение, а не просто упражнение для нижней части тела.

9. Настенное сиденье

Это название не оставляет много места для воображения.Вы буквально собираетесь сидеть у стены. Это отличный способ завершить тренировку. Это в первую очередь тренировка нижней части тела, но она также включает в себя некоторые основные тренировки.

Сядьте у стены, спиной к стене. Ступни должны быть прямо под коленями. Следите за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног. Это может нанести вред и вызвать боль в коленях. С другой стороны, стопы не должны быть вытянуты слишком далеко под коленями, потому что это снижает растяжение квадрицепсов и остальных ног.Вы должны сидеть с согнутыми коленями под углом 90 градусов. Руки должны быть все время над головой или сбоку от вас. Не кладите руки на колени.

Ваш план тренировок

Упражнение Повторения / время Отдых
Сидячая задержка 15 секунд — 1 минута 15 секунд
Берпи 5-20 30 секунд — 1 минута
Альпинисты 5-25 на каждую ногу 30 секунд-1 минута
Бег в высоту Колени 5-15 каждой ногой 30 секунд — 1 минута
Шаги вверх 10-25 каждой ногой 30 секунд — 1 минута
Полотенце сгибания колен 5-20 30 секунд — 1 минута
Полотенце внутрь и наружу 5-20 30 секунд — 1 минута
Wall Sit 15 секунд — 30 секунд 30 секунд

Это просто повторение и оценка времени для базового плана тренировки.Я понятия не имею, каков ваш уровень физической подготовки. Если вы не можете делать отведенные повторения, это нормально. Определите, сколько повторений вы можете сделать, но поставьте перед собой задачу, делая их каждый раз правильно. Если вы больше не можете делать правильные повторения, то вы закончили это упражнение.

Периоды отдыха кажутся небольшими и недостаточными, но для того, чтобы улучшить свое кардио самостоятельно, необходимо выполнять высокоинтенсивные упражнения с более коротким временем восстановления.Это вызовет нагрузку на вашу сердечно-сосудистую систему, поможет вам сбросить жир и соответствующим образом нагрузит ваше тело. Если он становится слишком интенсивным, и вам нужно больше времени для отдыха, чем вам нужно. Вы знаете свое тело лучше, чем кто-либо другой. Это просто рекомендации. В конце концов, продолжая тренироваться, вы можете заметить, что вам нужно все меньше и меньше времени на восстановление перед следующим упражнением.

Количество наборов, которые вы выполняете, в конечном итоге ваше решение. Начните с одного подхода и посмотрите, как он себя чувствует. Если вы не можете выполнить один комплекс всех этих упражнений, завершите то, на что вы способны.Я думаю, вы заметите глубокие изменения в своей физической форме, если будете постоянно уделять время этим упражнениям. Удачи и приятного времяпровождения!

Показанное фото: Girls With Muscle через girlswithmuscle.com

Лучшая тренировка всего тела: BIG FIVE дает вам тренировку всего тела всего за 5 движений

Лучшая тренировка для всего тела — это то, чего хочет каждый, кто занимается фитнесом. Максимальная отдача для наиболее эффективного использования времени и усилий. Хорошие новости: он может быть вашим легко и с минимальным количеством лучшего домашнего тренажерного оборудования.Понятно, что вам нужно будет приложить немного больше, чем минимально необходимое количество усилий, но эта тренировка всего тела настолько проста, насколько мы можем ее сделать.

Хотя здесь ничто не фокусируется на прессе, выполнение этой тренировки всего тела поможет тонизировать ваш живот — вы можете подумать о том, чтобы получить один из лучших роликов для пресса и использовать наши любимые основные упражнения для пресса, если вы хотите получить пакет из шести упражнений.

Все эти 5 упражнений можно выполнять со штангой и некоторыми весовыми плитами, а большинство из них можно делать с гантелями, если вам не нравится идея хранить олимпийскую штангу в своем навесе.Вместе они будут работать с повсюду и с , давая вам тренировку всего тела без единой хитрости или каких-либо модных фитнес-причуд. Они проверены и проверены.

Нужна новая штанга? Bowflex SelectTech 2080 Barbell with Curl Bar — это штанга и перекладина в одном устройстве, идеально подходящие для домашних тренажерных залов. Или, если вы хотите что-то более существенное, попробуйте олимпийскую штангу Mirafit M3 7 футов 20 кг для размера (она довольно большая).

Хотя тренажеры могут быть отличным инструментом для концентрации на каждой группе мышц, если вы хотите эффективно нарастить мышцы, а также избавиться от жира, лучший способ — выполнять комплексные упражнения со свободными весами, будь то гантели (те маленькие, которые вы можно легко купить и использовать дома) или штанги (большие) — хотя учтите, что становая тяга, в частности, идеально выполняется со штангой.

Составные упражнения «Большой пятерки» активируют ряд мышц и являются отличным способом одновременно наращивать силу и мышечную массу. Здесь мы рассмотрим эти простые упражнения из Большой пятерки, которые вы должны выполнить, чтобы скоро вас разорвали. Вы также можете комбинировать «Большую пятерку» с режимом тренировки «тяни-толкай».

(Изображение предоставлено Getty Images)

Не забывайте получать протеин

Есть три ключевых элемента для эффективного набора сухой мышечной массы: строгие упражнения, здоровое питание и отдых.Если вы пропустите одно из них, вы можете увидеть более медленное развитие мышц и, что еще хуже, травмироваться в процессе.

Наполнение — это популярное слово среди бодибилдеров, оно означает увеличение веса, чтобы ваше тело могло преобразовать свои запасы углеводов и жира в мышечную массу. Однако это определенно не означает, что вы можете есть пиццу и пасту в течение всего дня.

Как только вы определили свой поддерживающий уровень калорий (если у вас есть офисная работа, и вы мужчина среднего сложения, это около 2400 калорий в день), ешьте на 5-700 калорий сверх этого, в основном больше белка и хорошие углеводы.Этого должно быть достаточно, чтобы ваше тело могло набрать больше мышц (а не жира).

Что касается добавок, вам действительно нужно всего два: лучший протеиновый порошок и креатин. Первый поможет в процессе восстановления мышц, а второй повысит производительность. Оба продукта безопасны в использовании, и существует широкий спектр предложений, так что вы можете выбрать вкус, который вам больше нравится.

Что касается креатина, мы рекомендуем вам использовать его без вкусовых добавок, потому что он хорошо смешивается с любой жидкостью, и вам нужно лишь небольшое количество креатина, чтобы поддерживать уровень креатина насыщенным.Это означает, что утром вы можете смешать 3-5 граммов креатина с чем угодно (водой, соком, даже кофе), не беспокоясь о послевкусии.

Для получения дополнительных сведений о том, как правильно набрать массу, ознакомьтесь с этим руководством «Как набрать вес и мышечную массу естественным путем»: это очень просто.

The BIG FIVE

Перед тем, как приступить к выполнению каких-либо упражнений, убедитесь, что вы все разогрелись. Сделайте 5-10 минут кардио плюс один-два подхода в каждом упражнении с меньшими весами, чтобы разбудить мышцы.

Важно: , если вы новичок в поднятии тяжестей, начните даже «правильную» работу с меньшими весами, с которыми вы можете легко справиться, и поднимайтесь вверх медленно, в течение нескольких дней, недель или даже месяцев. Не нужно спешить с травмой, вы не удивите никого, потянув спину и сделав 120-килограммовую тягу. Будьте благоразумны, а если сомневаетесь, просто спросите. В любом коммерческом спортзале есть множество физкультурников, а также большинство увлеченных людей в спортзалах более чем счастливы дать вам незапрошенный совет.

Возможно, вам также придется подумать о способах похудения, если вы не тренировались в течение многих лет. Или, если вы хотите, чтобы пресс действительно увеличился, ознакомьтесь с нашими главными советами о том, как быстро избавиться от жира на животе (э-э).

Избавление от боли и ДОМОВ после тренировки лучше всего проводить с помощью лучших перкуссионных массажеров. Это лучшие массажные инструменты для удаления мышечных узлов и снятия напряжения с мышц.

Держите спину прямо и толкайтесь сначала ногами

(Изображение предоставлено Pexels)

1.Становая тяга

Глубоко: Как делать становую тягу

Проработанные мышцы : икры, бедра, ягодицы, кора / пресс, нижняя часть спины, трапеции, ромбовидные мышцы

Лучшее для : наращивание общей силы

подходов / повторений : Сделайте 3 подхода по 6-8 повторений

Становая тяга — основа всех силовых упражнений. Это упражнение активирует почти все ваши мышцы, от пальцев ног до шеи. При правильном выполнении вы почувствуете жжение после нескольких первых повторений и будете приятно (?) Истощены к концу последнего подхода.

Держите спину прямо и расправьте плечи, чтобы не повредить спину. Лучший способ визуализировать исходное положение — представить, что вы хотите сесть на пол и ухватиться за перекладину, чтобы не сесть. Спина прямая, плечи открыты. Ноги на ширине плеч.

Начните движение бедрами и ягодицами (также известными как ягодичные мышцы), а затем выпрямите спину. Проделайте то же самое на спуске, только наоборот (сначала согните назад, затем ягодицы и бедра).

Хотя становую тягу можно выполнять и дома, рекомендуется сначала попросить кого-нибудь помочь вам найти правильную форму, а затем отважиться проверить вашу максимальную грузоподъемность. Форма очень важна в становой тяге, и не так уж сложно получить травму, если вы не обращаете внимания.

Лучше всего проконсультироваться с терапевтом, особенно если у вас есть проблемы со спиной, сначала поговорите со своим терапевтом.

Активируйте сердечник перед тем, как снимать штангу со стойки

(Изображение предоставлено Unsplash)

2.Жим лежа

Глубоко: Как жимать лежа

Проработанные мышцы : грудные мышцы (грудь), трицепсы, передние плечи, трапеции

Лучшее для : работа с грудью и руками

сетов / повторений : Сделайте 3-4 подхода по 8-12 повторений

Жим лежа в представлении не нуждается. Это упражнение является синонимом бодибилдинга, и каждый знает, как его делать правильно (или, по крайней мере, они так думают).

Говоря так, попросите кого-нибудь заметить вас (встать позади вас), когда вы впервые попробуете жим лежа.Слегка сожмите локти и по-настоящему сконцентрируйтесь на грудных мышцах (например, грудных мышцах) в обоих направлениях движения.

Как вариант, вы можете начать с выполнения жима лежа на тренажере Смита (большая рама со штангой с фиксированными движениями). Используя тренажер Смита, вам не нужно концентрироваться на стабилизации штанги, что облегчает подъем веса вверх.

Жим лежа можно делать как на ровной скамье, так и на наклоне. Их также можно выполнять с гантелями, и это, вероятно, более разумный способ их выполнения, если вы тренируетесь дома.

Гриф должен двигаться прямо вверх и вниз

(Изображение предоставлено Unsplash)

3. Жим над головой

Глубина: Как делать жим над головой

Проработанные мышцы : грудь (грудь) , дельты, трицепсы, трапеции

Лучшее для : формирование плеча

подходов / повторений : сделайте 3-4 подхода по 8-10 повторений

Это упражнение, которое иногда называют военным жимом, отлично подходит для ваших плеч и рук. .

Держите спину прямо и задействуйте корпус (если вы не знаете, как это сделать, согните пресс и выпрямите спину), затем нажмите на гриф вверх, избегая подбородка. Движение штанги должно быть прямой линией вверх и вниз, убедитесь, что вы качаете головой вперед и назад, когда штанга пересекает ее перед собой.

Наплечники могут значительно улучшить вашу внешность и на самом деле являются настоящим ключом к получению отличного оружия.

Положите штангу на плечи, а не на шею

(Изображение предоставлено Unsplash)

4.Приседания

Глубоко: Как приседать

Активированные области мышц : ягодицы (они же самые большие мышцы в вашем теле), бедра, трапеции, пресс / косые мышцы живота, верхняя часть спины / широчайшие

Лучшее для : активация бедра, ягодицы и повышение силы кора

Сетов / повторений : Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений

Печально известное упражнение для ног: приседания великолепны по всем правильным причинам. Выполняя приседания со штангой на плечах, вы активируете целый ряд мышц, а не только ноги и ягодицы.

Чтобы удерживать штангу, вам нужно задействовать корпус и ноги. Если вы достаточно смелы — и используете меньшие веса, , пожалуйста, — вы также можете делать подъем на носки после каждого повторения, чтобы быстрее получить большие икры.

Разновидностью этой темы является приседание со штангой на груди, когда вы держите штангу перед шеей. Будьте особенно осторожны, когда попробуете это в первый раз, и значительно сбросьте веса, которые вы можете поднять с помощью приседаний на спине, чтобы не упасть вперед. Вы используете разные мышцы, чтобы стабилизировать штангу при передних приседаниях, что поначалу может показаться странным, особенно после небольшого приседания со штангой.

Тяга в наклоне может выполняться и с гантелями

(Изображение предоставлено Unsplash)

5. Тяга в наклоне

Глубина: Как выполнять тягу в наклоне

Активированные области мышц : широчайшие , плечи, предплечья и бицепсы, бедра / ягодицы, разгибатели позвоночника

Лучшее для : расширение спины (широчайшие) и проработка бицепсов

подходов / повторений : выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений

Выполняется тяга в наклоне — сюрприз! — наклоняясь при вставании, ноги на ширине плеч.Используйте хват снизу (ладони смотрят вверх, когда вы держите штангу), чтобы активировать мышцы бицепса, и подтяните штангу ближе к прессу (а не к груди).

Это упражнение отлично подходит для рук и спины, а также активизирует мышцы кора.

Тягу в наклоне можно выполнять и с гантелями. То же движение, просто держа по гантели в каждой руке.

Другие руководства по домашнему весу

Руководства по тренировкам T3

The Definitive Natural Bodybuilding Guide: How to Build Muscle Natural

4 марта 2015 г.

Хотите набрать больше сухой мышечной массы? Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным лифтером, вы должны знать несколько важных концепций, которые применимы ко всем.

Хотя фактический план тренировки, который использует новичок, обычно будет отличаться от плана тренировок опытного лифтера, концепции наращивания мышечной массы, естественно, не изменятся.

Цель настоящего руководства по бодибилдингу

Это руководство гарантирует, что вы точно знаете, что нужно, чтобы набрать килограммы сухой мышечной массы, и претворить в жизнь план игры.

Основные факторы наращивания естественной мускулатуры

Для успешного наращивания естественной мускулатуры необходимо учитывать три основных фактора:

• Обучение
• Питание
• Дополнение

Пропустите любой из этих элементов, и вы увидите менее чем максимальные результаты.Давайте рассмотрим каждый из этих факторов, чтобы вы могли полностью понять требования для каждого из них.

Тренировка по естественному бодибилдингу

Изучив анатомию мышц, вы обнаружите три типа мышц: тип 1, тип 2a и тип 2b. Мышцы типа 1 — это мышечные волокна, основанные на выносливости, которые устойчивы к росту, производят низкую выходную мощность и имеют тенденцию сопротивляться усталости.

Это не основные мышцы, которые нас интересуют в программе естественного бодибилдинга.Вместо этого мы более внимательно изучаем мышечные волокна типа 2a и типа 2b, которые обладают более высоким потенциалом роста и выходной мощности. Это именно то, чего вы пытаетесь достичь. Однако эти мышечные волокна утомляются намного быстрее, поэтому подходы для тяжелой атлетики не длятся минут.

Продолжая тренировку с отягощениями, вы не только будете часто испытывать изменения в типе волокон, но и сможете тренироваться, чтобы наращивать больше определенного типа мышечных волокон. Таким образом, при постоянных тренировках по бодибилдингу у вас может появиться больше мышечных волокон второго типа, что придаст вам такой сильный и крупный вид, к которому вы стремитесь.

Тренируя мышцы, вы также заметите две основные формы гипертрофии (увеличение размера мышц).

Саркоплазматическая гипертрофия — это временное увеличение размера из-за большего количества саркоплазмы в мышечной ткани. Это происходит, когда вы получаете большое количество побочных продуктов после тренировки с поднятием тяжестей и увеличиваете приток крови к этой конкретной мышечной ткани. По сути, это ваша «мышечная накачка». Вы видите, что этот размер быстро увеличивается после упражнений, но он также имеет тенденцию уходить примерно так же быстро, как и появился.Этот тип роста чаще всего отмечается после подходов с более легкими весами, взятых в диапазоне 10-15.

Миофибриллярная гипертрофия , с другой стороны, представляет собой фактическое увеличение размера мышечных сократительных волокон. Это более устойчиво и укажет на реальный прирост мышечной массы. Это происходит медленнее, но когда это происходит, вероятность того, что оно выдержит испытание временем, выше. Этот тип роста чаще отмечается после подходов с тяжелым весом из 4-10 повторений.

Учитывая всю эту информацию, теперь мы можем использовать ее для разработки правильной программы естественного бодибилдинга.

Что вызывает рост мышц

Чтобы добиться желаемого роста мышц, вам необходимо подвергнуть их стрессовой нагрузке, с которой они раньше не справлялись. Это называется прогрессирующей перегрузкой от растяжения. Есть несколько способов добиться этого. Некоторые включают:

• Выполнение большего количества повторений в любом подходе
• Увеличение веса штанги
• Уменьшение времени отдыха между рабочими подходами

Все это приведет к повреждению мышц в клетках, которые ваше тело затем восстановит и станет сильнее и больше, если будет обеспечено правильное питание (подробнее об этом чуть позже).

Когда дело доходит до наращивания сухих и плотных мышц, увеличение веса штанги, как правило, является лучшим способом, поскольку это больше всего способствует миофибриллярной гипертрофии, как упоминалось выше.

Это не значит, что нет места для подходов с большим количеством повторений (саркоплазматическая гипертрофия), но они не должны быть основным направлением программы естественного бодибилдинга.

Выбор умных упражнений для наращивания мышечной массы

Еще один важный элемент в уравнении естественного наращивания мышц — выбор правильных упражнений для выполнения.Два основных варианта упражнений включают комплексные и изолирующие упражнения.

Комплексные упражнения — это упражнения, которые воздействуют на несколько групп мышц одновременно, охватывая один или несколько суставов. Приседания, жим лежа, тяги, жим от плеч и подтягивания — отличные примеры этого. Поскольку с каждым повторением у вас будет работать больше мышечных волокон, у вас будет больше общей мощности.

Что это значит? Подняли еще больше веса. Как отмечалось в предыдущем разделе, это ключ к росту миофибрилл.Следовательно, составные упражнения должны составлять основную часть вашей программы тренировок.

С другой стороны, изолирующие упражнения

— это упражнения, которые «изолируют» одну группу мышц. Поскольку здесь вы будете прорабатывать только одну мышцу, это означает, что поднимаемый вес будет меньше. Они идеально подходят для индукции саркоплазматической гипертрофии.

Итак, в хорошей программе бодибилдинга вы хотите, чтобы большая часть вашей тренировки была нацелена на комплексные упражнения в нижнем диапазоне повторений, в которых используются тяжелые веса. Это приведет к постоянному росту мышечных волокон, а также поможет вам ощутить значительный прирост силы.

В дополнение к этому, меньший компонент вашей программы должен быть направлен на изолирующие упражнения, с использованием более легких весов и выполнением более высокого диапазона повторений. Это поможет направить кровь в мышечную ткань, что приведет к сильной накачке и сильной саркоплазматической гипотрофии.

В дополнение к этому, эти упражнения также могут помочь укрепить отдельные группы мышц, которые в настоящее время могут быть слабее. Их укрепление может означать, что вы станете сильнее в основных упражнениях на кора, что дает еще больше преимуществ для роста миофибрилл.

Не забудьте добавить достаточное время отдыха между подходами, чтобы обеспечить почти полное восстановление. Обычно это означает около 120 секунд для сложных упражнений и 30-60 секунд для изолирующих упражнений.

Вот как может выглядеть пример программы:

Программа тренировки естественного бодибилдинга

Тренировка верхней части тела

• Жим лежа: 4 подхода по 5 повторений
• рядов: 4 подхода по 5 повторений
• Жим от плеч: 3 подхода по 5 повторений
• Подтягивания / опускания: 3 подхода по 6-8 повторений
• Сгибания рук на бицепс: 2 подхода по 10 повторений
• Разгибания на трицепс: 2 подхода по 10 повторений
• Подъемы в стороны: 2 подхода по 12 повторений

Тренировка нижней части тела

• Приседания: 5 подходов по 3-5 повторений
• Жим ногами: 3 подхода по 6 повторений
• Выпады: 2 подхода по 8 повторений
• Разгибание ног: 2 подхода по 12 повторений
• Сгибание подколенных сухожилий: 2 подхода по 12 повторений
• Подъемы на носки: 3 подхода по 15 повторений
• Подъемы ног в висе: 2 подхода по 15 повторений

Помните, что вы всегда должны стараться делать больше на каждой тренировке.Это указывает на прогресс. Как можно чаще увеличивайте вес штанги. Однако, если вы не можете этого сделать (так как вы не будете увеличивать вес на каждой тренировке), добавьте еще одно повторение, сделайте еще один подход или немного измените упражнения. Просто делайте что-нибудь, чтобы бросать вызов своему телу по-новому на каждой тренировке, чтобы дать ему повод адаптироваться и стать сильнее и больше.

Теперь, когда мы рассмотрели аспекты тренировок, давайте поговорим о питании.

Натуральная диета для бодибилдинга: нормальное питание

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, упражнения — это только половина дела.На самом деле диета может легко улучшить или помешать вашему прогрессу.

Подумайте об этом так: если бы вы построили пристройку к своему дому, наняли бы команду из 10 человек и дали бы им все необходимые молотки и гвозди (но не дрова), как далеко бы они продвинулись?

Совсем недалеко. Они могут вертеть этими молотками весь день, но новая пристройка к вашему дому никогда не будет построена.

Чтобы построить его, им нужно сырье. Еда — это сырье для вашего тела. Без этого у вас никогда не будет больше мышц, чем у вас есть сейчас.

Чтобы увидеть прирост мышечной массы, вам понадобятся четыре вещи:

• Избыток калорий: Вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете в течение дня.
• Достаточное количество постного белка: Белок обеспечивает строительные блоки, из которых состоит мышечная ткань.
• Достаточно углеводов: Углеводы обеспечивают энергию, которую организм использует для сборки этих строительных блоков (белка) в мышечную ткань.
• Достаточное количество пищевых жиров: Они также обеспечивают энергию, но, что более важно, помогают нормализовать ключевые гормоны (такие как тестостерон), которые необходимы для управления процессом наращивания мышечной массы.

Сколько из них вам нужно?

Увеличьте излишек калорий примерно до 250-500 калорий сверх ваших ежедневных требований к содержанию. Обычно при этом вы набираете около 0,5-1 фунта в неделю. Учтите, что если вы съедите больше, это не означает больше мышц. Это будет означать только более высокий шанс избыточного набора жира.

Для эффективного наращивания мышечной массы необходимо потреблять 0,8–1,2 грамма белка на фунт веса тела. Потребление 0,2-0,25 грамма / фунт сразу после тренировки также может дать дополнительную пользу, способствуя более быстрому восстановлению, увеличению силы и увеличению размера мышц.

И, наконец, углеводы и жиры могут варьироваться в зависимости от ваших личных предпочтений. Однако большинство людей обнаружат, что лучше всего себя чувствуют, употребляя 100 граммов углеводов или больше в день и не менее 0,35 грамма жира на фунт в день. В большинстве программ естественного бодибилдинга ваше потребление обоих этих питательных веществ будет выше этих цифр.

После того, как вы определились с цифрами, вам нужно подумать о своем выборе продуктов питания. Некоторые люди придерживаются принципа «Если это соответствует вашему макро-подходу», то есть они едят все, что захотят, до тех пор, пока они достигают своих дневных показателей.

Другие придерживаются стиля «чистого питания», то есть едят только натуральные и необработанные продукты.

Оба этих метода могут принести результаты, но помните, что употребление чистой и здоровой пищи увеличит вероятность того, что вы нарастите мышечную массу, останетесь здоровыми, будете питаться и будете чувствовать себя бодрыми в течение дня. Для большинства спортсменов это просто лучший путь.

Это не означает, что вы не можете время от времени развлекаться, но для достижения наилучших результатов постарайтесь ограничиться минимумом.

Что касается частоты приема пищи, не стесняйтесь разделять приемы пищи по своему усмотрению, употребляя от 3 до 6 приемов пищи в день. Просто убедитесь, что вы плотно завтракаете и получаете в свое тело немного белков и углеводов как можно скорее после тренировки. Это два периода, когда прием пищи является обязательным для достижения оптимальных результатов. В дополнение к этому, приём пищи за 2 часа до тренировки также поможет убедиться, что у вас достаточно энергии для завершения тренировки.

Кроме того, более важно рассчитывать время и частоту приема пищи в соответствии с вашим образом жизни.

Натуральные добавки для бодибилдинга

Наконец, последнее, что нужно учитывать, — это добавки. Поскольку на рынке представлены буквально тысячи товаров, легко ввести себя в заблуждение. Вам нужно надеть детективные очки и тщательно выбрать.

Во-первых, убедитесь, что любой продукт, который вы считаете, не содержит запрещенных веществ. Проведите свое исследование. Последнее, что вы хотите вложить в свое тело, — это что-то потенциально опасное или запрещенное (если вы планируете участвовать в соревнованиях в организации, прошедшей тестирование на наркотики).

Также проверьте, проводились ли какие-либо клинические исследования ингредиентов продукта, который вы рассматриваете. Хорошие продукты будут содержать ингредиенты, на которых были проведены исследования, иллюстрирующие получаемые ими результаты.

Попробуйте найти продукт, который не содержит искусственных подсластителей, добавок или красителей. Добавление этих веществ в вашу систему может оставить у вас нежелательные побочные эффекты в будущем, и они абсолютно ничего не делают для пользы пользователя.

Также важно, чтобы в любой добавке, которую вы рассматриваете, был указан полный список ингредиентов вместе с содержащимися в ней дозами.Если вы заметили, что этикетка читается как «патентованная смесь» (то есть компания не делится с вами именно тем, что находится в продукте), немедленно отойдите от этого продукта. Вы не представляете, что вкладываете в свое тело.

Инвестируйте в полностью прозрачную компанию по производству пищевых добавок. Они должны предоставить вам доказательства того, что их продукты работают, а также какие именно ингредиенты они содержат. Линия пищевых добавок Jacked Factory — отличное место для старта и удовлетворения всех этих требований.

Топ 15 секретов успеха в естественном бодибилдинге

Когда дело доходит до естественного бодибилдинга, все с нетерпением ждут тренировок. Понимание того, как правильно тренировать определенную группу мышц с правильной интенсивностью, объемом и другими острыми переменными, кажется легким по сравнению с совершенствованием вашего планировщика питания или руководства по добавкам. Этот исчерпывающий список охватывает 15 главных секретов успеха, когда ваша цель — нарастить естественные мышцы. Используйте его как краткий справочник, чтобы не сбиться с пути!

1.Ешьте много белка

Качественные белки — это строительные блоки мышц. Хотя индивидуальные потребности в белке будут разными у разных людей, есть общие рекомендации по количеству белка, которое вы должны потреблять изо дня в день. Если вашей целью является рост, рекомендуется ежедневно потреблять не менее одного грамма белка на фунт веса тела. Для «хардгейнера» и более продвинутого бодибилдера может потребоваться употребление до 2 граммов на фунт.

С точки зрения выбора белков высочайшего качества вы не найдете ничего лучше, чем классические продукты питания: яйца, сыворотка и мясо.Яйца — идеальная пища для бодибилдинга: с высоким содержанием белка и цинка. Яйца также удобны, недороги и обладают высокой биодоступностью. Их можно приготовить разными способами, а также они содержат полезные жиры из желтка.

Сухой сывороточный протеин — еще один отличный способ быстро получить качественный протеин. Важно использовать высококачественную сыворотку, не содержащую искусственных химикатов или углеводов. Также важно убедиться, что сывороточный белок не содержит аминокислот.

Другой вариант — это классические молочные продукты, такие как белок из молока, йогурт и творог.Молоко — относительно недорогой способ получить белок, кальций и витамин D. Однако имейте в виду, что молоко также содержит жир и лактозу, что может быть потенциальным недостатком для некоторых людей. Для хардгейнеров или тех, кому нужно много калорий для набора веса, это может быть идеальным вариантом. На самом деле творог — это часть молока, содержащая казеин, который медленно переваривается, поэтому неудивительно, что он является твердым источником белка. Йогурт, помимо большого количества белка, также может быть отличным источником иммуностимулирующих и полезных для кишечника пробиотиков.Йогурт также может содержать сахар и жир, в зависимости от марки, так что следите за этим!

Наконец-то мясо! Хотя мясо в целом отлично подходит для бодибилдинга, рекомендуется придерживаться более чистых порезов. Местная птица, говядина травяного откорма и нежирная свинина являются примерами превосходных чистых полноценных белков, которые могут обеспечить ваш организм всеми необходимыми ему незаменимыми аминокислотами.

Как правило, старайтесь получать животный белок с каждым приемом пищи.

2. Не пренебрегайте углеводами

Предпочтительным источником топлива для организма являются углеводы.Вы можете использовать белок и жиры для получения энергии, но это требует более сложного процесса внутри вашего тела.

По большей части, при потреблении углеводов вам нужно сосредоточиться на сложных углеводах, которые медленно перевариваются. Углеводы с низким гликемическим индексом (такие продукты, как цельнозерновой рис, макаронные изделия, хлеб и овсянка) — ваши лучшие варианты. Простые углеводы, такие как белый хлеб и белый картофель, по сути, быстро переваривают простой сахар. Эти типы углеводов обычно повышают уровень инсулина и приводят к сбою.

Сложные углеводы перевариваются медленнее, что приводит к постоянному выбросу питательных веществ в кровоток. Самое главное, сложные углеводы эффективно используются.

Общая норма потребления углеводов составляет от 2 до 3 граммов на фунт массы тела в день. Исключение составляет фаза сушки, когда вы снижаете потребление углеводов до 1 грамма на фунт веса тела в день. Это, конечно, может сильно отличаться в зависимости от человека.

3. Полезные жиры

Последнее, что вам следует делать, если вы хотите серьезно увеличить размер, — это пренебречь всем макроэлементом. Несмотря на то, что вы слышите, полезные жиры действительно существуют! Продукты с высоким содержанием полезных жиров, особенно мононенасыщенных жиров, являются идеальным источником для бодибилдеров. Они играют решающую роль в восстановлении и защите мышц. Единственный жир, которого следует избегать, — это трансжиры. Даже насыщенные жиры играют важную роль в достижении ваших целей в бодибилдинге.

Король здоровых жиров, омега-3 жирные кислоты, можно найти в рыбе, такой как лосось, маслах, таких как льняное масло, и семенах, таких как тыквенные семечки.Вот еще несколько примеров жиров, которые вы хотите включить в свой рацион:

• Авокадо
• Оливки
• Кешью
• Миндаль
• Семена льна
• Семена чиа
• Оливковое масло
• Масло канолы

4. Не забывайте про овощи

Когда дело доходит до диеты для бодибилдинга, в центре внимания всегда находятся продукты животного происхождения, и редко когда свежие продукты попадают в центр внимания. Тот факт, что вы пытаетесь нарастить мышечную массу, не означает, что вы должны экономить на шести-девяти порциях овощей в день.

Овощи чрезвычайно важны, поскольку они снабжают ваш организм мощными питательными веществами, которые будут играть только положительную роль в ваших результатах. Клетчатка, например, обеспечит правильное пищеварение и усвоение питательных веществ. Диета с высоким содержанием белка может привести к ряду заболеваний, включая камни в почках, если потребление клетчатки слишком мало.

Мужчины должны стремиться получать от 35 до 40 граммов клетчатки в день, а женщины — от 25 до 30 граммов. В идеале вы можете достичь этого числа за счет цельных продуктов, но могут потребоваться добавки с клетчаткой.

5. Пейте много воды

Невозможно переоценить важность воды. Это важный элемент для общего здоровья, и он играет важную роль, помогая вам расти. Правильная гидратация обеспечивает ряд удивительных преимуществ, включая эффективный синтез белка, правильное пищеварение и удаление продуктов жизнедеятельности.

Думайте о воде как о транспортере. Он помогает питательным веществам попадать в кровоток и в мышцы, а вредные побочные продукты выводятся из организма.

Тем, кто принимает пищевые добавки, а вы, скорее всего, принимаете, вода особенно необходима. Многие фитнес-добавки, такие как креатин, потребляют много воды и могут быстро привести к обезвоживанию. Хорошее практическое правило для любого серьезного бодибилдера — выпивать не менее одного галлона в день.

6. Сделайте качественные протеиновые добавки своим другом

Бодибилдерам нужен уровень протеина, который намного превышает потребности среднего человека. Хотя этого, вероятно, можно добиться с помощью цельных продуктов, важно, чтобы качественные белковые добавки стали частью вашего распорядка дня.Белковая добавка — это удобное решение, которое можно использовать в качестве перекуса или приема пищи после тренировки.

Стремитесь к высококачественному изоляту сыворотки, который обеспечивает вас от 20 до 30 граммов на порцию. Это поможет вам достичь цели по белку от одного до двух граммов на фунт массы тела в день. Лучшее в протеиновых добавках — это быстрое переваривание и использование аминокислот, заставляющих их напрямую попадать в мышцы.

Белковая добавка не обязательна. Тем не менее, он позволяет легко получать достаточное количество белка в день.

7. Креатин для силы, роста и восстановления

Помимо протеина, креатин — одна из проверенных и надежных добавок для бодибилдинга. Креатин превращается в АТФ в организме, позволяя вам усерднее работать во время каждой тренировки. Это также играет положительную роль в процессе восстановления после тренировки. Вы почувствуете меньшую болезненность и сможете быстрее восстановиться. Качественная добавка креатина обеспечит вас 5 граммами на порцию. Принимайте по одной порции до и после тренировки. Наша флагманская предтренировочная добавка ALTIUS содержит полные 3 грамма креатина, а также нашу послетренировочную добавку POWERBUILD.

8. Не забывайте приятель креатина, глютамин

Глютамин — это аминокислота, которая играет большую роль в метаболизме мышц. Глютамин отвечает за транспортировку до 35% азота в мышечные клетки! Азот необходим для наращивания мышечной массы, поэтому его присутствие в мышечных клетках имеет решающее значение для бодибилдера.

Также известно, что глутамин обладает свойствами, повышающими иммунитет. Он способствует правильному пищеварению и облегчает симптомы расстройства желудка и изжоги.Во время интенсивной тренировки запасы глютамина быстро расходуются, поэтому важно принимать его до, во время и после тренировки. Постарайтесь съесть 5 граммов каждый раз, когда вы его принимаете.

9. Заполните пробелы мультивитамином

Хотя большая часть вашего питания будет поступать из цельных продуктов, важно принимать поливитамины, чтобы восполнить пробелы. Напряжение бодибилдинга для тела невозможно переоценить. Если вы не приготовили правильные питательные вещества, ваше тело поддастся перетренированию.Обязательно купите качественные поливитамины, чтобы принимать их с завтраком.

10. Смешайте антиоксиданты

Антиоксиданты — это суперпитательные вещества, удаляющие из организма вредные продукты жизнедеятельности. Во время тренировки по бодибилдингу важно принимать различные антиоксиданты. Свободные радикалы образуются в результате упражнений, которые вы будете выполнять, и могут нанести вред организму.

11. Безводный бетаин, бета-аланин и малат цитруллина

Получение максимальной отдачи от тренировок — это ключ к как можно более быстрому достижению результатов.В клинических исследованиях было доказано, что эти ключевые ингредиенты увеличивают силу, безжировую массу тела, выносливость, восстановление, насосы и многое другое. Все три ингредиента и более включены в предтренировочную программу ALTIUS в виде клинически эффективных дозировок.

12. Ешьте достаточно

Проще говоря: из-за экстремального характера ваших тренировок ваше тело отчаянно нуждается в питательных веществах для основных процессов, а также для наращивания мышц и восстановления. Один из вариантов — чаще есть небольшими порциями, каждые 2–3 часа.Другой вариант — есть 3 или 4 больших приема пищи в день. Просто убедитесь, что вы получаете достаточно калорий для набора массы.

13. Никогда не пропустите обед

Как упоминалось выше, уровень стресса, который испытывает ваше тело, необходимо компенсировать адекватным питанием. Это означает, что вы не можете позволить себе пропустить прием пищи. Если вы чувствуете голод в любой момент в течение дня, это способ вашего тела сказать вам, что ему нужны питательные вещества для энергии и восстановления. Показательный пример: вы никогда не должны доходить до этого момента.

14. Цикл между днями с высоким и низким содержанием углеводов

Если вы хотите, чтобы ваше тело гадало и, в свою очередь, повышало скорость метаболизма, то вы можете чередовать дни между приемом большого и малого количества углеводов. Большинство спортсменов, как правило, имеют дни с высоким содержанием углеводов в дни более интенсивных тренировок (например, день ног), чередование этих двух фаз помогает поддерживать ускоренный метаболизм.

15. Планируйте наперед

Несомненно, самый важный совет в этом списке.Заблаговременное планирование гарантирует успех. Жизнь часто бывает хаотичной и непредсказуемой. Независимо от того, что происходит с вами в течение дня, последнее, о чем вам следует беспокоиться, — это ваша программа тренировок, план питания и программа приема пищи.

Защитите свой набор мышц, заранее готовя еду на неделю и храня ее в стеклянной посуде. Если приготовить 6 фунтов курицы в мультиварке, все блюда будут готовы к работе. Все, что вам нужно сделать, это взять его из холодильника.

То же самое и с вашими добавками: убедитесь, что они расфасованы и готовы к употреблению.Купите дозатор витаминов и заполните его суточной дозой капсул. Что касается вашей программы тренировок, само собой разумеется, что у вас должны быть запланированы и записаны в тетрадь минимум 8 недель упражнений. Если вы хотите гарантировать результат, вам нужно выработать привычку планировать заранее.

Заключение

Путь к развитию телосложения бодибилдинга, будь то сценический или личный успех, далеко не прост. Важно знать, как правильно работать в тренажерном зале, но не забывайте, что питание будет составлять 70% результатов, которые вы видите!

Вам нужно чувствовать себя так же комфортно, если не больше, брать сковородку на кухне, как вы поднимаете гантели в тренажерном зале.Чтобы достичь желаемого телосложения, вам понадобится правильный режим упражнений, план питания и программа приема добавок. Оставайтесь преданными своему делу, и слава будет вашей.

Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

разделенных дней, чтобы получить больше прибыли

Все больше и больше людей обращаются к регулярным тренировкам, чтобы добиться подтянутого тела и улучшить показатели своего здоровья.Но количество различных тренировочных практик иногда может привести к путанице и дезориентации. Какой план тренировок вам подходит, сколько раз в неделю вы должны тренироваться и как вы должны распределять нагрузку? Не расстраивайтесь: даже если вы не можете позволить себе личного тренера, теперь у вас все еще есть хороший шанс во всем разобраться. В этой статье рассматриваются плюсы и минусы пятидневной раздельной тренировки и предлагается лучший пятидневный план тренировок, чтобы сбросить лишние килограммы и нарастить мышцы.

Что такое сплит-тренировка?

Первый вопрос, о котором следует подумать перед созданием плана тренировки, — это тренировки для всего тела или сплит-тренировки. Тренировки для всего тела — это планы тренировок, которые задействуют большинство мышц во время тренировки, что обеспечивает равномерное распределение нагрузки по всему телу. К этой категории относятся HIIT-тренировки и обычная тяжелая атлетика (3). Напротив, сплит-тренировки делятся по участкам вашего тела.Это означает, что во время одной тренировки вы сосредоточитесь, например, на плечах, не напрягая другие части тела. В другой день можно было поработать над грудью, в следующий — ногами и так далее.

Оба подхода имеют свои преимущества и недостатки. Давайте разберемся с некоторыми из них, чтобы вы могли выбрать лучшую 5-дневную программу тренировок для наращивания мышечной массы.

Подробнее: Лучшая 3-дневная программа тренировок с раздельными тренировками: Могут ли тренировки в течение 3 дней помочь вам похудеть и нарастить мышцы?

Shutterstock

Тренировки для всего тела: плюсы и минусы

У тренировок всего тела есть свои преимущества и недостатки по сравнению с тренировками сплит.

Во-первых, тренировки на все тело не позволяют тренироваться каждый день или даже несколько дней подряд. Поскольку вы подвергаете свое тело большой нагрузке, у ваших мышц не будет времени на восстановление, если вы захотите часто тренироваться.

С другой стороны, именно поэтому тренировки всего тела чаще рекомендуют новичкам. У большинства новичков либо нет времени, либо они просто не готовы уделять час тренировкам 5 или даже 6 дней в неделю. Пятидневные сплит-тренировки могут быть утомительны и опасны для новичков.Напротив, тренировки всего тела позволяют новичкам освоить правильные техники упражнений и увеличить общую силу (4).

Plus, тренировки всего тела идеально подходят для вас, если вы в первую очередь сосредотачиваетесь на похудании и улучшении здоровья, а не на бодибилдинге и наращивании мышц, поскольку они эффективны в снижении калорийности. Наконец, тренировки для всего тела более гибкие, поскольку, пропустив одно занятие, вы не пропустите целый день тренировки одной области тела.

Если вы хотите просто улучшить свои занятия фитнесом, оживить свою диету аппетитными низкокалорийными рецептами или собраться с силами и значительно снизить эту цифру в своей шкале — приложение BetterMe поможет вам! Улучшайте свое тело и обновляйте свою жизнь вместе с нами!

Shutterstock

Сплит-тренировки: плюсы и минусы

Однако есть причины, по которым сплит-тренировки популярны среди многих тренеров и бодибилдеров.Прежде всего, это лучший способ нарастить мышцы. Если вы уже давно активно тренируетесь и хотите создать определенное телосложение, сплит-тренинг — лучший вариант для вас. Кроме того, если у вас есть время и энтузиазм, разделенные тренировки с интенсивной нагрузкой на каждую область тела могут дать потрясающие результаты. Наконец, сплит-тренировки также отлично подходят для восстановления после травм, поскольку вы можете избежать напряжения определенных мышц. Итак, если вы ищете лучшую 5-дневную тренировку, чтобы получить больше удовольствия, сплит-тренировки — это именно то, что вам нужно.

Лучшая 5-дневная тренировка

Вот лучшая 5-дневная программа тренировок, которая поможет вам разогреться и накачать мышцы (1).

График лучших 5-дневных тренировок:

• День 1: грудь + (легкий) трицепс
• День 2: спина + (легкий) бицепс
• День 3: Ядро + предплечья + икры + кардио
• День 4: Плечи + (Тяжелые) Трицепсы
• День 5: ноги + (тяжелый) бицепс
• День 6: Отдых (легкая тренировка мышц кора как опция)

Shutterstock

День 1:

• Жим лежа на горизонтальной скамье: 4 подхода (8–10 повторений)
• Жим гантелей на наклонной скамье: 4 подхода (8–10 повторений)
• Отжимания на трицепс — прикрепление к V-образному брусу: 3 подхода (9–12 повторений)
• Разводки гантелей на наклонной скамье: 3 подхода (8–12 повторений)
• Skull Crushers: 3 подхода (9–12 повторений)
• Жим лежа на наклонной скамье: 3 подхода (8–10 повторений в каждом)

День 2:

• Тяга на тросе сидя: 2 подхода (8–10 повторений)
• Тяга к груди: 2 подхода (8–10 повторений)
• Тяга штанги в наклоне: 2 подхода (8–10 повторений)
• Сгибания рук на бицепс: 3 подхода (8–12 повторений)
• Становая тяга: 2 подхода (8–10 повторений)
• Сгибание рук со штангой (EZ-bar): 3 подхода (8–10 повторений)
• Тяга вниз на прямой руке: 2 подхода (8–10 повторений)
• Концентрированные сгибания рук: 3 подхода (8–12 повторений)

День 3:

• Скручивания: 3 подхода по 10–12 повторений
• Подъем ног на висе: 3 подхода по 10–12 повторений
• Русский скручивание сидя: 12–15 повторений на каждую сторону
• Велосипедные скручивания: 15–20 подходов по максимуму повторений
• Доски: 3 комплекта максимальной фиксации
• Сгибание запястий со штангой ладонями вверх: максимальное количество повторений в 3 подхода.Начните со штанги и добавляйте 2,5 или 5 фунтов после каждого подхода.
• Подъем на носки сидя: 3 подхода по 8–15 повторений
• Сгибания запястий со штангой ладонями над скамьей: максимальное количество повторений в 3 подхода. Начните со штанги и добавляйте 2,5 или 5 фунтов после каждого подхода.
• Подъем на носки в машине Смита: 3 подхода по 8–15 повторений
• 25 минут кардио до или после тренировки

Shutterstock

День 4:

• Жим гантелей сидя: 4 подхода (8–10 повторений)
• Военный жим: 4 подхода (8–10 повторений)
• Отжимания: 4 подхода (8–10 повторений)
• Боковые подъемы в стороны: 4 подхода (8–12 повторений)
• Разгибание гантелей на трицепс стоя: 4 подхода (8–12 повторений)
• Подъемы вперед в стороны: 4 подхода (8–12 повторений)
• Отжимания на трицепс — закрепление на скакалке: 4 подхода (8–12 повторений)
• Разгибание рук назад: 4 подхода (8–12 повторений)
• Шраги: 3 подхода (8–10 повторений)

День 5:

• Приседания: 4 подхода (6–8 повторений)
• Сгибание рук стоя широким хватом: 4 подхода (8–12 повторений)
• Жим ногами: 3 подхода (8–10 повторений)
• Сгибание рук паук: 4 подхода (8–10 повторений)
• Подъем на носки в машине Смита: 4 подхода (8–12 повторений)
• Сгибания ног лежа: 3 подхода (8–12 повторений)
• Сгибание рук на бицепс в машине: 3 подхода (8–12 повторений)
• Разгибания ног: 3 подхода (8–12 повторений).Пропустите, если у вас есть проблемы с ногами.

Подробнее: 3-дневная программа тренировки всего тела: как разделить тренировку для наращивания силы и мышц

Shutterstock

Лучшие советы по 5-дневным тренировкам

Прогрессивная перегрузка

Прогрессивная перегрузка — одна из важнейших концепций, которые вам необходимо понимать для успешного наращивания мышечной массы. Иногда люди месяцами занимаются одной и той же программой, а потом удивляются, что больше не чувствуют прогресса.Проблема здесь очевидна — со временем ваши мышцы становятся больше, и вам больше не сложно делать то же количество повторений тех же упражнений, что и раньше. В результате ваши мышцы больше не растут. В любой тренировочной программе нужно постепенно увеличивать нагрузку — увеличивая вес и количество повторений, сокращая время отдыха или увеличивая частоту тренировок. Если вы чувствуете, что можете без труда сделать 8-12 повторений, лучше увеличить сопротивление, а не количество повторений — это позволит вам нарастить мышцы, а не увеличивать выносливость (2).

Непродолжительный отдых

Совершенно необходимо отдыхать между подходами, если вы хотите тренироваться наиболее эффективно. Без отдыха ваше тело будет слишком быстро истощено, но слишком длительные перерывы также неэффективны. Считается, что оптимальный период отдыха между подходами составляет 1-2 минуты для роста мышц и повышения выносливости и 3-5 минут для увеличения силы (5). Вы остынете, если отдохнете более 5 минут. Помните, что вам также нужно достаточно отдыхать между тренировками — рост мышц происходит во время отдыха, а не во время тренировки.

Ешьте достаточно белка

Белки имеют решающее значение для роста мышц, и вы не получите эти большие бицепсы и измельченные грудные мышцы, не увеличив потребление белка. Орехи, бобовые, нежирное мясо, молочные продукты, яйца и морепродукты являются одними из лучших природных источников белка, но вы также можете рассмотреть различные протеиновые порошки и коктейли.

Последняя мысль

Подводя итог, можно сказать, что лучшая 5-дневная тренировка — это один из самых эффективных способов нарастить мышцы с контролем и точностью.Тем не менее, этот подход требует огромных затрат времени и может не подойти большинству новичков. Сбалансированная диета с повышенным потреблением белка и воды является абсолютной необходимостью для успеха вашей сплит-тренировки.

Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Пятидневная программа тренировок, чтобы разобраться, Полное руководство (2020, olympicmuscle.com)
2. Бросьте вызов самому себе, чтобы расти — Принцип прогрессивной перегрузки (2020, bodybuilding.com)
3. Тренировка для всего тела и тренировка по частям: только одна стоит вашего времени (2020, cnet.com)
4. Плюсы и минусы тренировок по сплит-системе (2020, verywellfit.com)
5. Какое оптимальное время между подходами для роста мышц? (2019, bodybuilding.com)

5 лучших упражнений для вашего типа телосложения

В моей недавней статье «Тренируйтесь для своего типа» мы говорили о трех основных соматотипах, или типах телосложения, и разобрались, как настроить тренировку, чтобы максимально использовать то, с чем вы родились.

Эктоморфы, эндоморфы и мезоморфы имеют уникальные потребности, основанные на их уникальной структуре и метаболизме.В статье обсуждалось, как настроить частоту и объем тренировок в соответствии с вашим типом телосложения, а также затрагивались общие рекомендации по выбору правильных упражнений и диапазонов повторений для вас.

На этот раз мы собираемся уточнить и прописать пять лучших упражнений для вашего типа телосложения, которые гарантированно принесут оптимальные результаты для улучшения телосложения!

Эктоморф

Эктоморф сталкивается с самой сложной задачей, когда дело касается набора мышечной массы.Эктоморфы часто имеют очень мало жира в организме и без проблем демонстрируют четкую форму мускулов, даже если их диета далека от «чистой». Но когда дело доходит до увеличения размера эктоморфа, скажем так, это легче сказать, чем сделать.

Если у вас есть проблемы с наращиванием мышц, при выборе упражнений следует сосредоточиться на базовых, сложных движениях, чтобы получить максимальную отдачу от ваших затрат, позволяя использовать максимальные нагрузки и задействовать сразу несколько основных и второстепенных групп мышц.

Вот пять лучших упражнений для хардгейнера!

1.Жим штанги лежа

С 1940-х годов бодибилдеры называют жим штанги лежа на скамье королем упражнений для верхней части тела, и не без оснований. Плоская скамья задействует все толкающие мышцы верхней части тела — грудные, передние дельтовидные мышцы и трицепсы — одним движением.

Почему нужно использовать штангу, а не гантели или тренажер? Штанга представляет собой одно фиксированное оборудование в отличие от двух независимых частей, и ею легче управлять, когда она нагружена более тяжелыми весами.Вот почему, даже если вы можете жать 200 фунтов на 10 повторений, очень сомнительно, что вы сможете сделать те же 10 повторений с парой 100-фунтовых гантелей.

Чем больше нагрузка на мышцы, тем больший прирост. Так почему бы просто не загрузить тренажер еще большим весом, чем вы могли бы использовать со штангой? Тренажеры требуют нулевой активации ядра, а поддержание баланса и координации увеличивает фактор сложности упражнения. Жим штанги лежа требует достаточного баланса и активации кора, при этом позволяя мышцам верхней части тела поднимать максимальные нагрузки.

2. Приседания

Приседания прорабатывают каждую мышцу нижней части тела, включая ягодицы, квадрицепсы, бедра и даже икры. Если бы вы могли сделать всего одно упражнение для нижней части тела, то это были бы приседания.

Основываясь на том, что вы узнали в жиме лежа, вы можете спросить: «Почему бы вместо этого не делать жимы ногами?» Как и в приведенном выше примере на тренажере, жимы ногами намного проще выполнять по сравнению с приседаниями. Им требуется очень небольшая стабилизация корпуса и отсутствие силы верхней части тела.

Вот почему парни, которые не могут даже ни одного хорошего повторения с 315 фунтами в приседаниях со штангой, могут загрузить в жим ногами 700-800 фунтов. Приседания заставляют вас тяжело работать, используя всю нижнюю часть тела и корпус, чтобы опускаться и возвращаться с тяжелой штангой на спине. Есть причина, по которой приседания построили миллионы мощных колес!

3. Становая тяга Становая тяга

— это самое близкое к упражнениям на все тело упражнение. Первая половина движения — это, по сути, приседания, за исключением того, что вы держите гриф перед собой, а не на плечах.

Эта разница в распределении нагрузки позволяет задействовать в упражнении весь комплекс спины, от трапеций до широчайших и мышц, выпрямляющих позвоночник. Эти мышцы спины не только стабилизируют штангу, когда вы поднимаетесь на петлях, но и помогают при натяжении, когда штанга проходит через колени.

Добавьте к этому, что становая тяга — это самый тяжелый подъем, тот подъем, к которому вы можете добавить наибольший вес, и вы поймете, почему они необходимы всем, кто пытается нарастить сухие мышцы.

4.Армейский жим со штангой

У эктоморфов, как правило, более узкие плечи, поэтому им нужно укреплять их самыми эффективными методами. Если вы изо всех сил пытаетесь раскачать плечи, то военный жим со штангой сидя — ваш лучший выбор.

Так же, как и в жиме штанги лежа, использование штанги в этом упражнении позволяет поднимать более тяжелые грузы, при этом требуя определенного баланса и координации. Присаживайтесь и заставьте плечи поработать!

5.Тяга штанги

Толщина спины — это то, чего не хватает большинству эктоморфов, и тяга штанги — лучший способ исправить это. Тяга штанги заставляет широчайшие напрягаться, поскольку они борются с силой тяжести, чтобы тянуть вес к телу в согнутом положении.

И еще раз: когда дело доходит до максимальной стимуляции мышц, штанги превосходят гантели, тренажеры и тросы.

Эндоморф

У каждого типа кузова есть свои плюсы и минусы. Хотя эктоморфа часто можно измельчить с минимальными усилиями, он обычно изо всех сил пытается получить какой-либо размер.У эндоморфа противоположная проблема: набрать размер очень легко, а вот похудеть и остаться стройным — постоянная проблема.

С точки зрения создания эстетичного телосложения у эндоморфов есть еще одна трудность, которая носит структурный характер. Многие эндоморфы имеют форму груши: узкие плечи и широкие талии и бедра. У идеального телосложения всегда V-образный вырез: широкие плечи и узкая талия, полная противоположность эндоморфам.

Таким образом, упражнения для эндоморфа должны быть адаптированы к наращиванию более широкой верхней части спины и плеч при минимальном вовлечении кора и верхней части ног, чтобы уменьшить окружность бедер и сузить талию.

1. Боковой подъем

Ключ к широким плечам заключается в максимальном развитии медиальных дельтовидных мышц. Лучше всего это делать с помощью боковых подъемов. Я бы пошел так далеко, что рекомендую два разных типа боковых мышц для каждой тренировки плеч, например, в одном подходе подъема гантелей вместе с другим набором либо тренажера, либо тросов.

Кроме того, было бы неплохо добавить несколько наборов боковых элементов в конце еще одного дополнительного сплита в течение недели, например, сундука.Таким образом, мышцы плеча уже подготовлены к работе с тяжелыми жимами, поэтому они могут получить максимальную пользу от дополнительной боковой работы.

2. Приседания спереди

Обычные приседания — феноменальное упражнение, но для эндоморфа они могут быть непростыми. Это потому, что приседания на спине сильно задействуют ягодицы и сгибатели бедра, а эти области уже являются чрезмерно развитыми областями для этого типа телосложения с тяжелым низом.

Чтобы избежать дальнейшего развития ягодиц и бедер, вместо этого сделайте приседания со штангой впереди.Они смещают больший акцент на квадрицепсы, поэтому вам не нужно беспокоиться о том, что середина вашей X-образной рамы вылетит.

3. Жим лежа на наклонной скамье

Так как цель этого типа телосложения — набрать максимум веса, жим лежа на наклонной скамье имеет приоритет над жимом штанги на горизонтальной скамье. Угол наклона пресса помогает превратить верхнюю часть груди в толстую полку, дополняющую внешний вид более широких плеч. Единственный способ построить такую ​​полку — использовать большой объем, поэтому загружайте штангу и тренируйтесь усердно и тяжело.

4. Тяга гантели одной рукой

Хотя тяги штанги — лучший способ развить толстые, расширяющиеся широчайшие мышцы, они действительно требуют определенных усилий для поддержания правильной осанки и предотвращения округления поясницы. Все, что работает с сердцевиной, также заставит ее расти, что часто приводит к утолщению средней части тела. Поскольку у классического эндоморфа талия уже от природы более толстая, тяга штанги в наклоне не будет лучшим выбором.

Лучшее упражнение для этого типа телосложения — тяга гантели одной рукой.Это упражнение по-прежнему изолирует широчайшие, но, поскольку вы упираетесь в скамью, вы не рискуете утолщить мышцы кора.

Чтобы полностью исключить ядро ​​из уравнения и сосредоточиться на сокращениях широчайших, вы можете даже попробовать тянуть гантели на одной или двух руках, лежа лицом вниз на наклонной скамье.

5. Подтягивание широким хватом

Подтягивания широким хватом — лучший тренажер для верхней части спины. Поскольку подтягивание традиционно является упражнением с собственным весом, оно заставляет мышцы верхней части спины поднимать большой вес, что способствует лучшему росту мышц.Широкая ручка увеличивает ширину и размер верхней части спины.

Если вы один из многих людей, которые не могут выполнить даже одно подтягивание из-за недостатка силы, большого веса тела или того и другого, вы все равно можете использовать варианты этого упражнения для наращивания мышц и работать над своим телосложением.

И тренажер с поддержкой подтягиваний, и вытягивания нижних мышц груди предлагают те же преимущества, что и подтягивания широким хватом, и вы можете регулировать вес для постепенного наращивания силы. Усердно работайте и визуализируйте, как с каждым повторением спина становится шире!

Мезоморф

Поздравляем! Если вы мезоморф, вы выиграли генетический джекпот, и практически любые тяжелые, тяжелые тренировки приведут к звездному телосложению.

Тем не менее, даже среди этого благословенного братства существует изобилие физических дисбалансов, что делает тщательный выбор упражнений обязательным.

1. Жим гантелей на наклонной скамье

Даже среди мужчин с впечатляющим телосложением грудь с тяжелым низом более распространена, а грудь с такой же толщиной верхней части груди встречается редко.

Жим штанги на наклонной скамье — это нормально, но большинству атлетов сложно задействовать верхнюю часть груди. Таким образом, передние дельты берут верх.

Использование гантелей позволяет легче воздействовать на верхнюю часть груди и установить лучшую связь между мозгом и мышцами во время упражнения.Гантели требуют большего баланса и координации. Они также обеспечивают больший диапазон движений по сравнению со штангой, а также обеспечивают более сильные и изолированные сокращения.

2. Hack Squat

Отставание ног — обычное дело для подъемников в целом. Из тех, у кого есть приличные ноги, немногие имеют такой тип внешней четверной траектории, который обеспечивает исключительную четкость нижней части тела.

Лучшее упражнение для развития наружных мышц квадрицепсов, в основном латеральной широкой мышцы бедра, — это приседания.

Грубые приседания могут быть тяжелыми для коленей, поэтому не пытайтесь делать сверхтяжелые или сверхглубокие. Выберите для начала вес, с которым вы можете параллельно делать 12-15 повторений, а затем, когда ваши колени адаптируются, вы можете со временем становиться тяжелее.

3. Подъем гантелей сзади в стороны

Опять же, большие передние дельты очень распространены, но развитие боковых дельтовидных мышц встречается реже. Редко можно встретить серьезного атлета, чьи задние дельты даже отдаленно совпадают с двумя другими головками плеча.

Задние дельты, если их тренировать постоянно, обычно переводят на конец тренировки плеч, где у них мало шансов получить должный удар.

Чтобы исправить это, проработайте задние дельты с подъемами гантелей сзади столько же подходов, сколько и для передних и боковых версий. И не дожидайтесь окончания тренировки — если у вас есть мышца, которая нуждается в росте, сделайте это сначала, когда у вас есть энергия и внимание, чтобы помочь ей расти!

4. Румынская становая тяга (RDL)

Отличные квадрицепсы — не обычное дело, но отличные подколенные сухожилия найти еще труднее. Большинство из нас тренируют подколенные сухожилия после того, как они были уничтожены часом или более взрывами квадрицепсов, и делают пару тусклых сетов сгибаний ног лежа, прежде чем назвать это днем ​​ног.

RDL со штангой, выполняемых с небольшим сгибанием колена, не имеют себе равных для наращивания подколенных сухожилий. Сначала выполняйте RDL либо в полный день ног, либо в отдельный день, посвященный работе подколенного сухожилия, отдельно от квадрицепсов.

5. Подъем на носки сидя

Если вы думаете, что трудно найти хорошо развитые подколенные сухожилия, большие икры похожи на единорогов — их мало, если таковые вообще существуют. Конечно, в дрессировке телят есть значительный генетический компонент, и для создания телят-монстров требуются небольшие вставки.

Тем не менее, большинство из нас никогда не извлекает максимальную пользу из того, что у нас есть, из-за полусмертных тренировок и — будем честными — пренебрежительного отношения. Пара сетов подъемов на носки стоя вам не поможет. Упражнения стоя прорабатывают икроножную мышцу, ромбовидную часть мышцы, видимую снаружи. Если ваша цель — впечатляющие икры, вам нужно проработать лопатообразную камбаловидную мышцу, которая находится под ними.

Единственный способ тренировать камбаловидную мышцу — это полностью согнуть колени, как при подъеме на носки сидя.Добавьте в свой распорядок несколько тяжелых подходов по 15-20 повторений, наряду с подъемами на носки стоя и жимами пальцев ног при жиме ногами. Как и в случае с задними дельтами, если вы хотите икры большего размера, сделайте их приоритетом!

Вот и пять лучших упражнений для вашего типа телосложения. Начните включать их во все свои тренировки и наблюдайте, как ваше телосложение растет и развивается, приближаясь к личному совершенству!

Мы слишком усложняем упражнения. Вот как это исправить.

Обновление : ранее упомянутое в этой статье вирусное исследование о травматизме CrossFit включало сомнительные данные, и в 2017 году журнал отказался от исследования из-за этических соображений.Мы обновили статью, чтобы удалить эту ссылку.

Звезда фитнеса середины века по имени Дебби Дрейк заставила меня понять, что мало что изменилось за более чем 50 лет, когда дело доходит до стремления американцев к лучшему телу и стремления к быстрому решению этой проблемы.

В своем утреннем телешоу, запущенном в 1960 году, длинноногая блондинка с мягким голосом проводила зрителей через «чудесный мир упражнений в страну стройной, стройной красоты».

Как и многие гуру упражнений, пришедшие после нее, она утверждала, что хранит секреты идеального телосложения.(В то время это означало, что «хорошо выглядеть, прекрасно себя чувствовать и делать своего мужа счастливым», по словам Дрейка.) Вы могли стереть свой двойной подбородок, сказал Дрейк, просто вытянув шею. Она пообещала, что через легкие повороты и глубокое дыхание дюймы растают от вашей талии, ягодиц и бедер.

Сегодняшние тренировки намного менее щадящие, чем у Дрейка. Мы участвуем в рекордных количествах марафонов, подвергаем себя жестоким тренировочным лагерям, искажаем свое тело на занятиях йогой и платим 35 долларов менее чем за час SoulCycle или Solidcore — казалось бы, дружеских тренировок, от которых бегают взрослые мужчины.На занятиях по круговой тренировке CrossFit талисманом является клоун Пьюки, и поднятие тяжестей до того, как вы пописаете, — это знаменитая цель.

Итак, хотя формы упражнений со временем стали более интенсивными, желание раскрыть секрет фитнеса не изменилось со времен Дрейка. И обещания торгашей и гуру не оправдываются. Джек Лаланн, Ричард Симмонс, Джейн Фонда, Сюзанна Сомерс, Синди Кроуфорд, Гвинет Пэлтроу — все они претендовали на то, чтобы знать единственный верный путь к лучшему телу.

Невероятно, но со всей наукой, которая была сделана о том, как тренироваться, то, что мы знаем о том, что работает для фитнеса, почти до неприличия просто — но мы изобрели множество способов затуманивать, чрезмерно усложнять и скрывать эти основные, общие: чувственные истины:

Прочтите: Удивительно простые советы от 20 экспертов о том, как похудеть и избежать этого

1) Если вы не занимаетесь спортом регулярно, любая активность поможет

(Прудков / Shutterstock)

Не думайте о прыжках с дивана в класс пауэрлифтинга.Не беспокойтесь об интервальных тренировках или даже о правильном сочетании кардио и силовых тренировок. Для людей, которые не занимаются регулярно, поиск физической активности, которую вы не ненавидите, является самым важным шагом.

Как и в случае с лучшей диетой для похудения, люди, изучающие упражнения, все говорили мне, что не существует единственного лучшего способа заниматься спортом: просто найдите тренировку, которую вы можете выдержать.

«Универсальный подход не работает», — сказал Алекс Хатчинсон, автор книги Что важнее, кардио или веса? «Лучшее упражнение для людей — это то, что они будут делать на регулярной основе.Если для этого нужно гулять с собакой каждую ночь, и вы можете взять на себя обязательство и придерживаться этого, то сделайте это ».

Садоводство, мытье полов, прогулки по торговому центру, прогулки в продуктовый магазин или на работу — все это считается физической активностью. Вам не нужно записываться в тренажерный зал или ходить на дорогие занятия пилатесом.

По словам спортивного диетолога Мэтта Фицджеральда, , автора книг Diet Cults и 80 / 20 Running, единственный самый важный предиктор того, будет ли кто-то придерживаться нового распорядка, — это просто нравится ему это или нет.«Те, кто говорит, что им больше всего нравятся тренировки, с большей вероятностью будут продолжать заниматься через год», — сказал он.

Многие исследования показали, что даже если вы не потеряете ни фунта и не измените свое тело после тренировки, упражнения улучшат ряд результатов для здоровья, в том числе снизят риск сердечно-сосудистых заболеваний и предотвратят болезнь Альцгеймера. Так что просто найдите способ попотеть — и не переживайте из-за деталей.

2) Упражнения для сердечно-сосудистой системы позволят вам дольше оставаться на земле

(Брайан А. Джексон / Shutterstock)

Наука однозначно продемонстрировала, что сердечно-сосудистые тренировки (ходьба, бег, плавание) помогут вам жить дольше.

Начиная с 1940-х годов Джерри Моррис — новаторский шотландский эпидемиолог — начал изучать людей, которые много передвигались по работе (кондукторы в двухэтажных автобусах, почтальоны, доставляющие почту пешком), и сравнивать их с людьми, у которых была более сидячая работа. (телефонисты, водители грузовиков). Моррис смог установить, что существует связь между отсутствием физической активности и риском хронических заболеваний, причем риск постепенно снижается по мере увеличения уровня физической активности человека.

С тех пор мало кто спорил с тем фактом, что уровень аэробной подготовки является ключевым показателем того, как долго они проживут и от каких болезней они умрут.

Теперь мы знаем, что во всем мире отсутствие физической активности является причиной 6 процентов бремени болезней, связанных с ишемической болезнью сердца, 7 процентами диабета 2 типа, 10 процентами рака груди и 10 процентами рака толстой кишки.

Отсутствие активности также является причиной 9 процентов преждевременной смертности, и ряд исследований показал, что люди, которые занимаются спортом, имеют более низкий риск развития когнитивных нарушений в результате болезни Альцгеймера и деменции, а также имеют более высокие показатели когнитивных способностей.

3) Если вы регулярно занимаетесь спортом, смешивайте его

(Fort Worth Star-Telegram / McClatchy-Tribune)

Исследования показывают, что для тех, кто занимается спортом, для достижения наилучших результатов необходимо варьировать тренировки: как выполняемые действия, так и интенсивность, с которой вы к ним подходите.

«Независимо от того, какие тренировки вы выполняете, независимо от того, насколько они хороши, если это единственная тренировка, которую вы выполняете, вы получите убывающую отдачу», — сказал Хатчинсон.«Вам нужно удивить свои мышцы и бросить им вызов по-новому», — добавил он.

Как показывает практика, Фитцджеральд советует: «Удостоверьтесь, что две или три тренировки каждую неделю являются силовыми». Остальное должно быть связано с сердечно-сосудистой системой, например, бегом или плаванием.

Интересно, что он также обнаружил, что полчаса подъема тяжестей каждый раз достаточно, чтобы получить результат, и что вам не обязательно повторять каждое упражнение. «Люди думают, что вам нужно сделать по три набора упражнений для каждой части тела, но вы получите 80 процентов результатов от одного подхода.Так что, если вы переходите с нуля к некоторым силовым тренировкам, я бы посоветовал делать только один подход ».

Также важно варьировать интенсивность ваших тренировок. сложная деятельность — может значительно улучшить физическую форму человека даже за короткий промежуток времени каждую неделю.

Обратите внимание на этот обзор PLoS One, в котором собраны результаты 37 исследований о том, улучшают ли тренировочные программы, включающие периоды высокой интенсивности, аэробную физическую форму. .Они обнаружили, что интервальные тренировки улучшили состояние здоровья участников, даже когда высокоинтенсивные всплески длились всего от трех до пяти минут.

Мартин Гибала, профессор кинезиологии Университета Макмастера в Онтарио, является одним из ведущих мировых исследователей высокоинтенсивных интервальных тренировок. Он говорит, что баланс данных теперь предполагает, что люди получают больше пользы, когда посвящают время тренировки интервальному подходу по сравнению с упражнениями на выносливость.

«Сейчас есть убедительные доказательства того, что интервалы могут быть эффективным по времени способом улучшить вашу физическую форму и показатели состояния здоровья», — сказал он.«Вы можете уйти с меньшими затратами времени, используя подход, основанный на интервалах».

Одно из его последних исследований показало, что в небольшой группе мужчин и женщин, ведущих сидячий образ жизни, выполнение действительно интенсивных интервальных тренировок всего десять минут три раза в неделю улучшило выносливость испытуемых, артериальное давление и уровень сахара в крови.

Но даже он говорит, что переключение тренировок на то, что вам нравится, — лучший способ привести себя в форму. «Разнообразный подход к фитнесу всегда будет вашим лучшим выбором.Внутренние тренировки, тренировки с отягощениями, тренировки на выносливость — это будет эффективно в долгосрочной перспективе по множеству причин. Это может предотвратить скуку и убедиться, что вы занимаетесь спортом «.

Кроме того, многие люди за пределами учебного заведения не будут естественно подталкивать себя к уровням интенсивности, необходимым для получения пользы от коротких интервальных тренировок, и переходить с дивана на высокоинтенсивные интервалы может быть не очень хорошей идеей. Здесь тоже есть старая пословица: делайте упражнения, которые вам нравятся.«Всякий раз, когда мы начинаем говорить о том, что идеально, — сказал Хатчинсон, — это может стать довольно сложным. Так что идеальное не должно рассматриваться как препятствие».

4) Упражнения, вероятно, не помогут вам сильно похудеть, но они необходимы, чтобы сбрасывать вес и оставаться здоровым

(GaudiLab / Shutterstock)

Этот обзор исследований упражнений и веса показал, что люди теряли лишь небольшую часть веса, от которого они ожидали, учитывая то, сколько они сжигали с помощью своих новых программ упражнений.Некоторые люди с избыточным весом даже набирают вес, когда начинают тренироваться.

Это в основном связано с тем, что люди развивают «компенсирующее поведение», когда начинают тренироваться, думая, что они могут получить эти дополнительные угощения из-за всех сожженных калорий, — сказал Тим Колфилд, автор книги Cure for Everything . «Они идут на пробежку, а затем съедают калорийный кекс и полностью нейтрализуют эту пробежку. Вы не собираетесь похудеть».

Но это не полная история упражнений и не означает, что вам не следует их делать.Как вы уже заметили, упражнения очень полезны для здоровья. Он поднимает настроение, защищает от болезней, повышает энергию и улучшает качество сна, и это лишь некоторые хорошо задокументированные преимущества.

И физическая активность чрезвычайно важна для поддержания веса. В одном исследовании, в котором изучалась прибавка в весе за 20 лет у более чем 3500 мужчин и женщин, те, кто был физически активен, со временем набирали меньше веса и имели меньшую окружность талии по сравнению с людьми, которые не были активными.

Когда было проведено несколько исследований по вопросу похудания и физических упражнений, исследователи обнаружили, что в целом упражнения приводят лишь к умеренной потере веса. Но, по сравнению с отсутствием лечения, упражнения помогли людям немного похудеть, а когда люди начали тренироваться и сократить количество калорий, они потеряли больше веса, чем при соблюдении одной диеты. Даже когда упражнения были единственным вмешательством для похудания (то есть без диеты), участники исследования увидели ряд преимуществ для здоровья, включая снижение артериального давления и уровня триглицеридов в крови.

5) Не стоит постоянно заниматься экстремальными тренировками

(Тайлер Олсон / Shutterstock)

Мы вступили в эпоху ультрамарафона, грязевых забегов по жесткой грязи и культуры кроссфита «подтягивай до блевания». Хотя эти тренировки с более высокой интенсивностью наверняка подтолкнут вас к пределу вашей физической формы, они также с большей вероятностью приведут к травмам.

Фицджеральд предложил заниматься экстремальными упражнениями в соответствии с подходом «80/20».«Это исходит из исследования, показывающего, что элитные спортсмены на выносливость во всех видах спорта проводят 80 процентов тренировок с низкой интенсивностью и только 20 процентов с высокой интенсивностью», — сказал он. программы тренировок спортсменов, и он сказал, что исследования физкультурников показали, что это соотношение дает наибольшую пользу для фитнеса.

У Хатчинсона было следующее практическое правило: «Чем усерднее вы тренируетесь, тем больше вероятность получить травму. Разумно будет прогрессировать очень постепенно и никогда не делать больше на этой неделе, чем на прошлой.

Он добавил: «Если вы будете постепенно прогрессировать в течение пяти лет, вы добьетесь огромных успехов».

ЧАСЫ: «Зачем пробегать марафон? Я пробежал один, чтобы узнать

---

У нас есть запрос

В такие моменты, когда люди пытаются понять варианты и вакцины, а дети возвращаются в школу, многие торговые точки отключают свой платный доступ. Контент Vox всегда бесплатный, отчасти благодаря финансовой поддержке наших читателей. Мы освещаем пандемию Covid-19 более полутора лет.С самого начала нашей целью было внести ясность в хаос. Чтобы предоставить людям информацию, необходимую для обеспечения безопасности.