Кроссфит упражнения для начинающих: вводный курс по кроссфит тренировкам — sila-trening.ru — Организация силовых тренировок в домашних условиях

Содержание

упражнения, программы и комплексы тренировок и wod

Все ваши друзья хвастаются своими PR, а коллеги по работе обсуждают своё WOD, и вы не понимаете, о чём вообще идёт речь? Аббревиатура «RM» приводит вас в недоумение? Что ж, видимо, вы единственный человек во Вселенной, который до сих пор ничего не знает о таком популярном виде тренировок, как кроссфит.

Во всяком случае, так было до сегодняшнего дня. Поддавшись своему любопытству, вы заглянули сюда, и поэтому мы предлагаем вам отправиться вместе с нами в этот удивительный мир элитного фитнеса и побольше узнать о кроссфит-тренировках для новичков, которые способны бросить вызов вашему телу.

Так что же такое кроссфит?

Отвечая на этот вопрос, одни спортсмены утверждают, что это «культ», другие же настаивают на том, что кроссфит – это смысл всей жизни. Нетрудно догадаться, что между этими двумя группами людей постоянно ведётся ожесточённая борьба, и зачастую полем брани для них выступают различные социальные сети.

Мы же предлагаем не ругаться, а рассмотреть этот вопрос немного под другим углом.

На самом деле, философия этого вида спорта гораздо проще, чем может показаться на первый взгляд.

Вкратце, кроссфит (англ. CrossFit) – это брендированная система физической подготовки, построенная на основе круговых тренировок, упражнения которых позаимствованы из самых различных спортивных дисциплин. Упражнения нацелены на развитие физических возможностей человека, таких как сила, выносливость, баланс, ловкость, координация и пр.

Создатели кроссфита позиционируют этот вид тренировок как безопасный и эффективный образ жизни, главными элементами которого является сообщество людей и их здоровье.

Можно сказать, что кроссфит – это своего рода универсальный «швейцарский нож» в мире фитнеса. Большинство заданий на день, или ЗНД (от англ. workout of the day, сокращённо WOD), каждую тренировку ставят перед вами совершенно новые задачи, а упражнения такой тренировки строятся с использованием функциональных движений, то есть таких движений, которые необходимы вам в вашей повседневной жизни.

<center><ins class="lazy lazy-hidden adsbygoogle" style="display:block; text-align:center;" data-ad-layout="in-article" data-ad-format="fluid" data-ad-client="ca-pub-1812626643144578" data-ad-slot="4491286225"></ins> <script>(adsbygoogle=window.adsbygoogle||[]).push({});</script></center>

По словам создателей этого вида спорта, кроссфит предназначен для подготовки спортсменов к повседневной жизни. Сегодня вы тягаете штангу и отжимаетесь на кольцах, завтра вы делаете бёрпи и махи гантелями. Если же вы предпочитаете не смешивать такие упражнения, что ж… возможно, такие занятия не для вас.

Безопасен ли кроссфит для новичков?

Говоря о тех, кто только-только решил заняться кроссфитом, нельзя не упомянуть о безопасности. Ожидается ли, что новички, знающие об искусстве олимпийского лифтинга только лишь понаслышке, в первый же день своих тренировок поднимут 120-килограммовую штангу над своей головой?

Конечно же нет! Компетентный тренер точно знает, как подстроить программу тренировок для начинающих спортсменов так, чтобы она была для них выполнимой и, самое главное, безопасной. Поэтому можно смело сказать, что для новичков кроссфит полностью безопасен, если тренироваться под надзором умелого тренера.

Не стоит на своей первой тренировке гнаться за рекордами или большими весами. Однако если окажется, что вы со своим тренером понимаете друг друга и работаете в тандеме, то вполне вероятно, что ваш прогресс будет заметен с самого первого дня занятий и вы достигните очень высоких результатов.

По всей видимости, тикающий таймер обратного отсчёта даже в самом спокойном человеке способен пробудить соревновательный дух. Именно в этом и кроется опасность кроссфит-тренировок. Несмотря на то, что этот вид спорта изменил жизнь многих людей в лучшую сторону, неразумная погоня за личными рекордами всё же может нанести вред вашему здоровью. Однако проявляя эти меры предосторожности, вы сможете снизить риск повреждений во время тренировок до нуля:

Сосредоточьтесь на технике выполнения упражнения, а не на весе отягощений, с которыми вы занимаетесь
Увеличивайте нагрузку медленно и постепенно
Всегда выполняйте разминку перед началом занятий (как суставную, так и мышечную), чтобы подготовить организм к нагрузкам
В конце тренировки обязательно выполняйте заминку, чтобы восстановить сердечный ритм после интенсивной нагрузки и плавно перевести свой организм в спокойное состояние

Не выполняйте те упражнения, в которых вы неуверенны
Занимайтесь только с опытным сертифицированным инструктором

Помните, что эффективность ваших занятий спортом напрямую зависит от того, сохраняете ли вы своё здоровье.

WOD crossfit для начинающих

Аббревиатура WOD пришла к нам из английского языка и расшифровывается как workout of the day и означает задание на день.

День первый – основы

Длительность: по одному подходу на каждое упражнение

Оборудование: гребной тренажёр, штанга, скакалка (или гиря).

Постарайтесь выполнить эти базовые упражнения настолько быстро, насколько можете. Это испытание поможет вам определить ваш текущий уровень общей физической подготовки.

Что вам необходимо сделать? В самом начале тренировки включите секундомер и остановите его, как только закончите выполнять своё последнее упражнение. Полученный результат будет являться вашим счётом и послужит вам отправной точкой для последующих тренировок.

Итак, выполните:

500 м гребли
40 воздушных приседаний
30 подъёмов туловища на пресс
20 отжиманий
10 подтягиваний

Данную тренировку можно «подогнать» под любой уровень физической подготовки.

Как упростить базовую тренировку?

Зачастую именно подтягивания новички пытаются выполнить наиболее правильно и точно. Чтобы не застревать на этом упражнении на слишком долгий промежуток времени, в первое время мы советуем вам выполнять так называемые «негативные подтягивания». Просто подпрыгните, ухватитесь за перекладину, а затем опустите туловище. Всё, как при обычном подтягивании за одним лишь исключением – здесь акцент делается на вторую фазу упражнения (когда вы опускаете туловище вниз). То есть вам необходимо сосредоточить усилия именно на второй фазе, стараясь выполнить движение как можно медленнее.

За счёт того, что вашим мышцам проще выдерживать эксцентрические нагрузки (когда они удлиняются), нежели концентрические (когда укорачиваются), негативные подтягивания выполняются куда проще, чем стандартные.

Ещё одно упражнение, которое может усложнить работу для начинающего спортсмена – это отжимания. Если по какой-то причине вам трудно выполнять классические отжимания, то сделайте это упражнения, опираясь на колени.

Такой способ отжимания от пола значительно уменьшит количество нагрузки на ваши руки, грудь и кор, что в конечном итоге облегчит выполнение данного упражнения.

Справились? Отлично, двигаемся дальше!

День второй – AMRAP

Длительность: 15 минут

Оборудование: штанга с блинами, скакалка (или гиря).

Кроссфит славится своей любовью к аббревиатурам. И не зря, ведь гораздо проще сказать AMRAP, чем as many repetitions as possible, что в переводе с английского означает «сделать как можно большее количество повторений за отведённый промежуток времени».

Приступим. Выполните за 15 минут столько подходов этих упражнений, сколько сможете. По окончании тренировки запишите свой результат (количество повторов и подходов, которые вам удалось выполнить).

10 становой тяги штанги
10 жимовых швунгов
8 выпадов со штангой (4+4)
30 прыжков

Как упростить AMRAP?

Чтобы слегка упростить тренировку, замените прыжки со скакалкой на махи гирей (15 махов гирей заменяют 30 прыжков со скакалкой).

Кроме того, обычные махи гирей также можно заменить на их «русский» вариант, то есть забрасывать гирю не над головой, как в классических махах, а доводить снаряд до уровня грудной клетки, что уменьшит нагрузку на плечевой пояс.

День третий – кроссфит комплекс для начинающих «половинная» Хелен

Длительность – три раунда на время

Оборудование – гиря, перекладина для подтягивания (или гребной тренажёр для упрощенного варианта).

Помимо наличия множества аббревиатур, обозначающих разнообразные понятия и определения в этом виде спорта, CrossFit отличается от других спортивных дисциплин ещё и тем, что многие комплексы упражнений в нём названы красивыми женскими именами (например, Синди, Мэри, Энни и пр.). Среди них есть один кроссфит-комплекс, который отлично подойдёт для начинающих. Называется он Хелен, а если быть точнее – половинная Хелен, потому что в данной тренировке вы будете выполнять только половину от стандартной нормы этого комплекса упражнений.

Нет, мы не думаем, что вы не сможете справится со всем комплексом за один раз, но это неделя для начинающих, так ведь? В любом случае, если вам покажется, что с данными упражнениями вы справитесь на «раз-два», то на следующей неделе попробуйте удвоить приведённую ниже норму и выполнить полноценный комплекс этих упражнений.

Три раунда на время:

200 м бега
11 махов гирей
6 подтягиваний

Как упростить «половинный» комплекс Хелен?

Ваши колени против бега? Что ж, тогда вы без зазрения совести можете заменить раунды бега на гребной тренажёр. Или же, в качестве альтернативы, замените бег ходьбой (400 м ходьбы за 200 м бега).

Опять же, не стесняйтесь вместо классических махов гирей использовать их «русскую» вариацию.

В качестве ещё одного упрощения вместо классических подтягиваний вы можете выполнить негативные подтягивания, как мы уже говорили вам ранее.

Я готов к полноценному комплексу Хелен!

Выполните три раунда этих упражнений на время:

400 м бега
21 мах гирей
12 подтягиваний

Как только вы станете завсегдатаем кроссфит-зала, вы можете начать выполнять WOD RX, то есть выполнить своё задание на день без изменений и корректировок. Рекомендуемый официальными представителями CrossFit вес гири для комплекса Хелен составляет 24 кг.

День четвёртый – мобильность

Длительность – 20-30 минут

Оборудование – коврик для йоги, коврик для кроссфита с разметками (можно заменить мягким напольным покрытием), резинка сопротивления.

Тренировки по кроссфиту, как правило, очень тяжёлые и изнуряющие. Поэтому очень важно давать своему телу немного восстановиться и отдохнуть.

Многие спортсмены в своей тренировочной программе выделяют один день на развитие своей подвижности. Хотите верьте, хотите нет, но чем выше ваша подвижность и чем шире диапазон ваших движений, тем лучше будут ваши спортивные результаты.

Упражнения на подвижность не только увеличат диапазон ваших движений, но также поспособствуют укреплению и набору мышечной массы.

Итак, дышите через нос и выполняйте эти упражнения:

Круговые вращения плечами вперед – по 20 на каждое плечо
Круговые вращения плечами назад – по 20 на каждое плечо
Подъём рук вверх и в стороны с резинкой сопротивления – 2 х 10
Приседания сумо – 1 минута/отдых/1 минута
Поза нитки в иголке – по 2 минуты на каждую сторону
Поза ребёнка – 2 минуты
Поза собаки, смотрящей вниз – 2 минуты
Выпады вперёд – по 2 минуты на каждую ногу
Поза голубя – по 2 минуты на каждую ногу
Ровно лягте на спину, расслабьтесь и сконцентрируйтесь на дыхании

После такой тренировки вы обязательно почувствуете себя гораздо лучше!

И ещё пару слов о тренировках по кроссфиту для начинающих…

CrossFit – это очень разнообразный и функциональный вид спорта, который за своё относительно небольшое время существования покорил мир фитнеса. За последние несколько лет коссфит стал одним из основных видов тренировок, объединяющим вокруг себя огромное количество людей, начиная от офисных работников и заканчивая самыми хардкорными спортсменами.

Нельзя отрицать, что тренировки по кроссфиту могут быть тяжёлыми и изнуряющими, а обратный таймер отсчёта и толпа людей вокруг могут пробудить дикий соревновательный дух. Именно поэтому CrossFit имеет репутацию отнюдь не самого лёгкого вида спорта.

Однако невзирая на все его сложности, придя в любой кроссфит-зал вы всегда увидите там много людей любого возраста и социального статуса, которые получают истинное наслаждение от своих тренировок.

Тренировки по кроссфиту полностью масштабируемы, это значит, что их можно «подогнать» под любой уровень физической подготовки. Поэтому даже самый зелёный новичок, впервые посетивший тренажёрный зал, сможет найти себе задачу, выполнить которую ему будет по силам. А если вы будете тренироваться под руководством опытного и сертифицированного инструктора, то результаты не заставят себя ждать.

Так чего же вы ждёте? Мы вооружили вас всей необходимой информацией и комплексом упражнений crossfit для новичков, поэтому записывайтесь в любой кроссфит-зал и бросьте вызов себе и своему телу!

Источник: https://spotmebro.com/training/crossfit-workouts-for-beginners/

Оцените статью:

Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

Тренировка кроссфит для начинающих

Фитнес – это целая система упражнений, которая направлена на поддержание фигуры и восстановление мышечного тонуса. Одна из самых эффективных и востребованных разновидностей фитнеса является кроссфит. Кроссфит стал известным совсем недавно, однако, очень быстро нашел популярность среди тех, кто поддерживает здоровый образ жизни.

Содержание статьи

Особенности кроссфита

Занятия, в основном, делятся на 2 основных типов:

аэробные;
анаэробные.

Во время составления комплексов, в основном, спортсмены отдают предпочтение одному из видов нагрузки. Главное отличие кроссфита в том, что он в себе сочетает, как аэробные, так и анаэробные варианты упражнения. Таким образом, можно тренировать и выносливость, и скорость, и силу. Во время кроссфита нужно заниматься следующими видами упражнения:

тренировки со штангой;
гимнастические упражнения;
циклические упражнения;
упражнения на сохранение равновесия.

упражнения на сохранение равновесия

циклические упражнения

тренировки со штангой

гимнастические упражнения

Все эти виды упражнения можно комбинировать в рамках одной тренировки, однако, нужно все делать по плану, постепенно и не нагружать себя. Заниматься кроссфитом следует интенсивно, однако, тренировка не должна длиться долго. Если заниматься этими упражнениями регулярно и интенсивно, то можно:

нормализировать работу внутренних органов;
активировать оксигенерация организма;
уменьшить жир;
накачать мышцы;
стать более привлекательным и рельефным.

Как правильно тренироваться?

Тренировки кроссфита можно начать и проводить по двум методам:

выполнять комплекс упражнения в небольшой промежуток времени;
за конкретное время выполнять максимальное количество подходов.

Стоит заметить, что слишком интенсивный режим тренировок может вызвать травмы. Во время тренировок чаще всего встречаются такие травмы, как ушибы, надрывы мышц и растяжения. Иногда случаются также переломы, но такое может случиться только в таких случаях, если не соблюдать технику безопасности. Во время тренировок, в основном, можно повредить колену, спины и тазобедренные суставы.

[iframe id=”https://www.youtube.com/embed/4TAYQGxTjTg” align=”center” maxwidth=”750″]

Для того чтобы не допускать такие травмы перед тем, как приступить к тренировкам необходимо делать разминку. Сначала нужно делать общую разминку, а потом разогреть мышцы отдельно. Заниматься основными упражнениями следует не больше чем 30 минут. Тренировки должны быть интенсивными, но после каждого третьего дня нужно обязательно взять выходной день.

Кроссфит – это достаточно новый вид спортивного занятия, который привлекает особенно молодым спортсменом. С помощью кроссфита можно решать различные задачи, в том числе улучшить функциональные возможности организма.

Отметим, что для кроссфита вовсе не обязательно сходить дорогостоящие фитнес-залы, если тщательно следовать всем инструкциям выполнения, тренироваться можно в любительской спортивной площадке. Однако, это не так уж и безопасно для связок, суставов и позвоночника, поэтому лучше всего все упражнения проработать вместе с профессиональным тренером.

Новичкам трудно освоить кроссфит, так как он является достаточно непростым процессом. Следует обратить внимание на то, что некоторые виды упражнения технически очень сложны и для достижения нормального результата нужны определенные навыки. Постарайтесь избежать от больших нагрузок, особенно если у вас есть проблемы со сердечно-сосудистой системой.

Во время тренировок, в основном, работают стабилизаторы корпуса и мышцы ног. Для их подготовки нужно обратить внимание на следующие виды упражнения:

становая тяга;
приседания со штангой;
упражнения на пресс.

упражнения на пресс

становая тяга

приседания со штангой

Для всех упражнений важно соблюдать правильную технику. Неправильную технику в дальнейшем будет очень сложно исправить. Начинайте тренировки по стандартным комплексам, а усложнять упражнения следует постепенно.

Читайте больше о спорте:

Правильный старт

Кроссфит нужно начать, как уже отметили, с разминки. Необходимо, как следует экипироваться и только потом приступить к основным занятиям. В кроссфите очень большое значение имеет выбор обуви. Нужно выбрать удобные, мягкие кроссовки, которые надежно фиксируют голеностопы. Для каждого упражнения нужно соблюдать принцип индивидуальности, так как степень физической готовности и выносливости у каждого человека разная.

Чтобы определять уровень выносливости, новичкам следует применять прибор пульсометр. Благодаря пульсометру можно четко определять, какое влияние оказывает нагрузка того или иного типа к организму. После этого следует освоить технику выполнения упражнений.

У новичков, для осваивания техники упражнения, как правило, уходит примерно два месяцев. Если после нескольких тренировок вы заметите какие-либо недомогания, тогда следует программу подкорректировать.

Спортивный зал или площадка должна быть оборудована такими гимнастическими снарядами, как:

инвентарь для тяжелой атлетики;
брусья;
штанги и гантели;
турник.

Кроме этого должно быть специальное место, площадка для бега. Среди разнообразия комплексов упражнений есть и такие, для выполнения которых не нужны никакие специальные снаряды, кроме турника. Например:

Chelsea;
Cindy;
Barbra;
Annie;
Nicole;
Angine.

Упражнения для начинающих

Для того чтобы выполнять тренировки кроссфит в домашних условиях из дополнительных приспособлений нужна только перекладина. Принять стоячее исходное положение. Потом выполнять приседание, упирая руки в пол. Ноги нужно выбрасывать так, чтобы получить положение упор лежа.

Потом, сильным толчковым движением нужно возвращаться в положение приседания. В конце следует выполнять выпрыгивание и принять исходное положение. Повторить упражнение примерно десять или пятнадцать раз.

В домашних условиях можно также заниматься обычными подтягиваниями, однако они должны сопровождаться срывом и ускорением. Количество подтягиваний зависит от физической подготовки спортсмена. Существует еще одно упражнение, которое можно выполнять самостоятельно без помощи профессионала. Данное упражнение направлено на пресс. Спортсмен выполняет подъем ног на перекладине.

Упражнение нужно повторять от пяти до пятнадцати раз. Взрывное отжимание также оказывает хороший эффект и прекрасно подходит начинающим спортсменам.

Кроссфит-WOD

Каждая профессиональная тренировка является комбинацией разных упражнений. Для того чтобы обеспечить системность занятия, существует понятие Workoutoftheday. Отметим, что именно этим термином принято обозначить тренировку дня. Вот некоторые примеры WOD-комплексов:

бег – 300 метров;
метание метбола – 40 раз;
прыжки на платформу – 20 раз;
приседания со штангой – 10 повторений;
подтягивание – 12 раз.

Если такой комплекс будет недостаточным, тогда можно повторить все упражнения несколько раз.

Противопоказания к кроссфиту

Заниматься кроссфитом не рекомендуется тем, кто имеет травмы опорно-двигательного аппарата. Кроссифит противопоказан также тем, у кого плохо развиты мышцы коры. Нагрузка от упражнения может привести к серьезным осложнениям и травму позвоночник. Людям с болезнями сердечно-сосудистой системы советуем воздержаться от таких тренировок, а вот представительниц прекрасного пола нужно очень осторожно работать с отягощениями.

5 комплексов кроссфит тренировок для новичков

Сегодня почти невозможно говорить о современных тенденциях в фитнесе, не затронув тему кроссфита. Эта высокоинтенсивная программа тренировок на основе постоянно меняющихся функциональных упражнений пользуется сейчас огромной популярностью, которая, кажется, даже не собирается идти на спад.

«Кроссфит прекрасен тем, что он подходит любому человеку. К нам приходят бывшие футболисты, балерины, пожилые люди», — говорит Nick Lobotsky, тренер 1 уровня из Нью-Йорка. И не зря. Ведь кроссфит-тренировка или WOD (тренировка дня) выстраивается в соответствии с индивидуальными физическими возможностями человека. В этой статье мы расскажем как начать заниматься кроссфитом даже в домашних условиях.

В этом видео вы узнаете можно ли накачаться, занимаясь кроссфитом и какие преимущества у этого вида спорта.

Содержание статьи

Кроссфит программы тренировок для начинающих

Какой бы ни была ваша первая тренировка дня (включающая упражнения с собственным весом или же со снарядами), вам не следует ее бояться. Вы должны бросить себе вызов, и ниже следующие программы тренировок помогут вам в этом, не выбивая при этом вас из сил. Но прежде чем мы рассмотрим программы тренировок для начинающих, давайте познакомимся с терминами, которые используются в кроссфите.

Бокс – специализированный зал для занятий кроссфитом.
WOD (от англ. Workout Of the Day) – тренировка дня, которая устанавливается вашим тренером/боксом, и длится обычно около 20 минут. Список таких тренировок постоянно пополняется, и каждая из них имеет свое название.
AMRAP (от англ. «As Many Reps/Rounds As Possible»), что означает «как можно больше повторений/раундов». Это относится к тренировке на время, за которое вы должны сделать как можно больше раундов.
For time (на время) – это означает, что вы должны выполнить установленные упражнения как можно быстрее.
Результат – общее количество повторений/раундов, выполненных за тренировку. Если вы закончили раунд, но не выполнили заданное количество повторений, то вы добавляете дополнительные повторения (например, 8R + 12 означает, что вы должны выполнить 8 раундов и сделать 12 повторений в 9-м, когда время истечет).
Rx означает, что тренировка выполнена полностью, как предписано в задании, то есть без изменений. Пишется после результатов. Например, 7R + 16 Rx.
CrossFit Games (кроссфит-игры) – соревнования лучших спортсменов, в ходе которых выявляется «Самый подготовленный мужчина в мире» или «Самая подготовленная женщина в мире» (действующие обладатели кубка: 4-кратный победитель Rich Froning и Camille Leblanc-Bazinet).
CrossFit Open означает, что вы можете зарегистрироваться онлайн и начать выполнять кроссфит-тренировку в одиночку или в боксе.

Комплексы кроссфит для начинающих

Хотя настоящая кроссфит-тренировка проходит в боксах вместе с другими атлетами, вы можете провести ее где угодно, даже у себя дома. Эти интенсивные тренировочные программы для новичков заставят вас здорово попотеть и, возможно, вдохновят на участие в групповых тренировках. С чего начать занятия кроссфитом? Попробуйте эти комплексы с собственным весом и снарядами.

Кроссфит WOD № 1: Половина программы «Синди»

«подтягивания, отжимания, воздушные приседания»

Полная тренировка «Синди» длится 20 минут, но вы начнете с 10 минут, потому что ваш организм не привык к такой нагрузке на выносливость, которая требуется для большого количества тренировок. Вы просто можете оказаться не в состоянии подняться с пола после первого раунда. «Выполняя половину программы, вы снижаете нагрузку», — говорит Lobotsky. «Вы быстро поймете, на что способен вам организм, и увидите, насколько быстро вы выдохнитесь». Вместе с этим вы поймете, как важно соблюдать технику выполнения упражнений.

Когда вы начнете уставать, техника может ухудшаться, поэтому выполняйте упражнения с изменениями (если вы сможете выполнять упражнения без изменений, особенно в начале, то вы, наверное, супергерой!). Используйте эспандер, обернутый вокруг перекладины, чтобы облегчить подтягивания. Отжимания можно выполнять с колен (хотя даже это может оказаться трудным). Считайте раунды и записывайте их, так вы сможете следить за прогрессом.

Кроссфит WOD № 2: Кроссфит Total

«приседания со штангой на плечах, армейский жим, становая тяга»

Не стоит бояться этих упражнений, ведь они только сделают вас сильнее. Эта WOD сосредоточена на том, чтобы приучить новичков к упражнениям с тяжелым весом. Эта тренировка не на время. Она направлена на изучение того, как большой вес влияет на ваш организм, и насколько тяжелый вес вы способны поднять безопасно. «Не пытайтесь максимизировать интенсивность», — говорит Lobotsky. «Обычно требуется выполнять 3 приседания, но я рекомендую делать 5. Таким образом вы привыкаете к весу на ваших плечах, если вы раньше не делали это упражнение».

Техника выполнения упражнений является ключевым моментом этой WOD. Если вы не знаете, как выполняется то или иное упражнение, то попросите помощи у тренера или у того, кто хорошо разбирается в этом. Рекомендуется также снять себя на видео, а затем показать ролик тому, кто может дать совет. Безопасность должна быть главным приоритетом.

Примечание: поскольку вы новичок, эта программа призвана познакомить вас с правильной техникой выполнения упражнений. Как только вы почувствуете себя уверенно, то сможете выполнять Кроссфит total так, на это делается на играх – три повторения с большим весом в каждом упражнении. Самыми тяжелыми повторениями в каждом упражнении являются третьи по счету. И пока у вас еще нет ограничений по времени, вы должны выполнить все 3 повторения в одном упражнении, прежде чем перейдете к другому.

Кроссфит WOD № 3: «Хелен»

«Бег на 400 метров, американские махи с гирей, подтягивания)

Конечно, бегать умеет каждый. «На первой тренировке не стоит бежать изо всех сил, потому что вы выдохнитесь после первого же раунда», — предупреждает Lobotsky. Выносливость – очень важное качество, и для ее развития нужно время. Кроссфит позволит вам открыть возможности человеческого тела. Чтобы изменить эту WOD, попробуйте выполнять русские махи с гирей (где гиря поднимается до линии параллельной полу, а не над головой, как при выполнении американских махов), если вы не можете безопасно поднимать гирю над головой. При выполнении подтягиваний оберните эспандер вокруг перекладины, чтобы обеспечить себе поддержку, либо выполняйте подтягивания на гимнастических кольцах, если вам пока не хватает сил.

Кроссфит WOD № 4: Броски набивного мяча, бурпи

Почему программа строится по схеме «21, 15, 9 повторений»? На этот вопрос нет однозначного ответа, но когда вы доберетесь до 9 повторений, вы гарантированно будете чувствовать, что выполнить их также сложно, как и выполнить 21 повторение. Также стоит заметить, что все эти подходы можно разбить на 3 раунда (21 повторение можно разбить на 3 раунда из 7 повторений, 15 повторений – на 3 раунда из 5 повторений, а 9 повторений – на 3 раунда из 3 повторений). Это разрешается делать, если вам требуется время для отдыха.

«Броски мяча прекрасно сочетаются с бурпи. Если вы попробуете эту комбинацию, то вам покажется, что броски мяча направлены на работу ног, а бурпи – на работу рук, хотя в обоих упражнениях также задействованы все мышцы плеч», — говорит Lobotsky. Вот несколько советов, которые помогут вам на первом этапе. Прежде всего убедитесь, что при бросании мяча работают бедра, а не плечи, которые в любом случае будут задействованы. Ловите и бросайте мяч в самой высокой точке, до которой только можете дотянуться. Это облегчит упражнение. Что касается бурпи, то при их выполнении старайтесь как можно дольше не останавливаться. Если вы остановитесь, то вам будет сложнее снова начать упражнение.

Кроссфит WOD № 5: подъем туловища на пресс, выпады

Этот интервальный тип тренировок предполагает максимальное напряжение в течение 3 минут, после которого следуют 2 минуты отдыха. «Хотя эта тренировка дает кардионагрузку, мы используем ее для развития выносливости, но так, чтобы у вас были перерывы на отдых», — говорит Lobotsky. И хотя вы не будете успевать полностью восстановиться за эти 2 минуты, вы должны стараться выполнять предписанное количество повторений в каждом упражнении. Если вам это начнет казаться легким, то увеличьте рабочий вес в выпадах или добавьте еще 2 раунда.

Одна из лучших особенностей кроссфита заключается в том, что вы можете вносить изменения в каждую тренировку. Можете менять количество повторений, рабочий вес и время. «Вы не должны поднимать по 200 кг на тренировке, так как это может привести к травме», — считает Lobotsky. Занимаясь кроссфитом, вы можете построить тело любой формы и любого размера – все зависит от вас. Так что не отчаивайтесь на первых порах. Вместо этого сосредоточьтесь на прогрессе на каждой тренировке.

Источник: dailyburn.com/life/fitness/beginner-crossfit-workouts/

Кроссфит для начинающих — упражнения и программа тренировок

Кроссфит – одно из самых молодых направлений в фитнес индустрии. Он сочетает в себе лучшие наработки из других направлений и обладает крайне высокой интенсивностью.

Высокая эффективность тренировочного процесса и молодость обуславливают не только популярность, но и образовывают мифы вокруг кроссфита. Рассмотрим кроссфит для начинающих, начиная с азов.

Основные правила

Перед тем, как начать заниматься, нужно знать, какие принципы легли в основу этого вида спорта.

Кроссфит – высокоинтенсивное направление фитнеса, направленное на развитие функциональной силы и выносливости. Его главной задачей является не развитие каких-то отдельных показателей, будь то масса или скорость спортсмена, а возможность равномерно развивать свое тело.

Тренировочные принципы Crossfit базируются на следующих аспектах:

Предельная интенсивность. Она позволяет развивать не только мышечные показатели, но и сопротивляемость организма стрессам в целом.
Разнообразие нагрузок. Существует более 1000 разных WOD комплексов, и каждую тренировку можно пробовать новый.
Совмещение тяжелоатлетических и воркаут тренировок. Именно за счет этого достигается пресловутая «универсальность» кроссфит атлета
Развитие гибкости и координации. Для этого используются специальные упражнения, которые редко практикуются в других направлениях фитнеса.
Развитие сердца. Обуславливается высокой интенсивностью тренировок.
Отсутствие специализации. Усреднение и увеличение всех характеристик, позволяет использовать кроссфит, как базовую подготовку при переходе в другой вид спорта.

Кроме этого, обычно, тренировки по кроссфиту для начинающих носят групповой характер. Это позволяет:

Уменьшить травмоопасность. Партнер всегда может подстраховать или проверить технику.
Создать соревновательный момент. Как показывает практика, соревновательный момент благоприятно влияет на результативность атлетов.
Выполнять некоторые сложные движения.

Безопасность прежде всего

Во время тренировок нужно:

Иметь при себе пульсометр. Он особенно важен на первых этапах, когда организм не может справляться с нагрузками. Он сохранит сердце и почки.
Освоить правильную технику выполнения упражнений. Для этого существуют простые кроссфит комплексы.
Работать с партнером. Он будет страховать на протяжении всего комплекса и следить за результатами.

Не можешь выполнить – масштабируй

Очень многие комплексы в кроссфите создавались без учета индивидуальной подготовленности атлетов, из этого появился термин масштабирования. Если комплекс кажется для вас слишком легким, вы всегда можете увеличить вес/кол-во повторений. Если вы не в состоянии выполнить упражнение с правильной техникой, смело масштабируйте его в меньшую сторону.

Важное трио

Тренировки – это только 20% от всего результата. Немаловажную роль в кроссфите играют питание и режим дня. Питание позволяет организму адаптироваться к нагрузкам, что позволяет увеличивать показатели и профессионально расти. А режим дня необходим для полноценного восстановления. Он включает в себя отсутствие лишних стрессов и нормальный 8-часовой сон.

Работай с таймером

Еще одной важно составляющей кроссфита является работа с таймером. Не важно, насколько легким или сложным кажется упражнение. Время на его выполнение позволяет скорректировать интенсивность и профилировать нагрузку.

Пограничная техника

В отличие от других видов спорта, в кроссфите есть понятие «пограничной техники». Оно подразумевает работу с легкими нарушениями, и иногда читингом. Это делается для того, чтобы улучшить функциональные возможности организма, включая те мышечные группы, которые обычно не участвуют в типичных упражнениях.

Важно: при работе в пограничной технике обязательно нужен партнер, который остановит вас, когда нарушения станут критичными. Помните – чистая техника выполнения упражнения обеспечивает его безопасность.

Базовые упражнения

Все кроссфит упражнения для начинающих можно разделить на несколько основных блоков:

Силовые. Классическая силовая база – жим, становая и присед.
Упражнения для развития выносливости. Обычно подразумевают выполнение калистеники в совокупности с гиревыми движениями.
Упражнения для развития координационной силы. Здесь есть такие специфические комплексы, как работа с баланс бордом или же метание фитбола в высоту.
Упражнения для развития скорости. Обычно это калистеника или базовые движения выполненные в определенном темпе.
Упражнения с собственным весом. Вся калистеника и гимнастика.
Функциональные упражнения.
Воркаут упражнения. В основном имеется в виду гимнастический воркаут (выходы силой, бабочки, вращения, подъемы корпуса и пр.).
Упражнения для подготовки организма к нагрузкам. В основном гиревые комплексы на развитие силы связок и прочности сухожилий.
Специфические упражнения. В основном, это соревновательные комплексы и упражнения придуманные Дэйвом Кастро.

Берпи

Очень мало кроссфит комплексов для начинающих обходятся без берпи. Берпи – это упражнение, пришедшее из протокола Табата, которое задействует все тело и помогает развить выносливость. Кроме этого оно отлично развивает аэробные показатели организма и тренирует сердце.

Становая

Как и любое другое направление фитнеса, кроссфит не может обойтись без тяжелых базовых упражнений. Становая тяга играет важную роль потому, что она позволяет усилить спину, нагрузка на которую проецируется практически в каждом упражнении.

При правильном масштабировании нагрузок и соблюдении техники – прогрессия в становой позволит улучшить показатели и в других упражнениях, а самое главное – минимизирует риск получения травм во время выполнения рывковых упражнений в пограничной технике.

Подтягивания

Подтягивания – это главное Workout движение, которое комплексно задейсвует:

Мышцы спины: широчайшие и ромбовидные.
Мышцы пресса.
Мышцы рук.
Мышцы поясничного отдела.

Фактически – это безопасный аналог становой тяги, который позволяет развить силовую выносливость и увеличить силу без роста массы.

Планка

Планка – еще одно новшество, которое приобрело особую популярность именно в кроссфите. Это статическое упражнение на развитие мышц пресса. Есть и более сложная вариация в виде «стойки в упоре лежа». Главной особенностью планки является её доступность для начинающих. Оно отлично подойдет, как для женщин, так и для мужчин.

Махи гирей

Основная задача выполнения махов гирей заключается вовсе не в развитии силы и скорости, а в подготовке связок, сухожилий и суставов к предстоящим нагрузкам. Кроме этого махи гирей отлично развивают:

Мышцы спины.
Мышцы ног.
Мышцы рук.

Кардио

Кардио – это еще одна важная составляющая в кроссфите. В отличие от бодибилдинга и фитнеса, в кроссфите используются все упражнения, способные шокировать ваши мышцы:

бег;
двойные прыжки на скакалке;
воздушные приседания;
использование велотренажера;
степперы.

Само же кардио имеет несколько направлений в рамках подготовки и выполнения кроссфит комплексов:

Жиросжигающее. Отлично подойдет для тех новичков, которые наблюдают лишний вес.
Кардио для тренировки сердца. Выполняется в аэробной зоне, входит в большую часть комплексов для новичков.
Кардио для увеличения скоростно-силовых показателей. Выполняется в максимальной интенсивности.

Программа тренировок для начинающих

Рассмотрим основные кроссфит-программы тренировок для начинающих.

Круговая базовая

Жим лежа 3*10
Становая тяга 3*10
Присед 3*10
Планка стремимся к максимальному времени в каждом подходе
Подъем корпуса в висе 3*10
Берпи 100 раз (разбить на подходы)

Данная программа выполняется на протяжении 3-ех недель 3-4 раза в неделю. Между каждым тренировочным днем нужно делать 1 день отдыха, чтобы дать мышцам и организму восстановиться. Подготовить связки и сухожилия к предстоящим нагрузкам. Нарастить мышечную массу и увеличить силовые показатели, создав прочную базу для дальнейших тренировок.

Круговая воркаут

Берпи – 30 раз после каждого круга
Подтягивания 5*5
Воздушные приседания 10*10
Отжимания 5*5
Прыжки на скакалке 60-90 секунд

Эта программа выполняется на протяжении первого месяца тренировок. Упражнения можно менять или масштабировать нагрузку под себя. Выполнять можно каждый день. Основная задача этой программы – увеличить потенциал собственного тела, за счет увеличения коэффициента абсолютной силы к массе. Можно чередовать с предыдущей.

Подготовительная

Махи легкой гирей – 1 минуты
Воздушные приседания – 1 минута на скорость
Отжимания 3*20
Прыжки на скакалке 45- 60 секунд на скорость.
Планка – стремится к 3-ем минутам

Программа выполняется в том случае, если первые две оказались не по силам. Обычно, она выполняется на протяжении первых 14 дней с момента начала занятий. Эта программа подготавливает все системы организма к предстоящим нагрузкам. Особое внимание нужно уделить сердечной мышце.

Помните, что программа кроссфит для начинающих ставит перед собой задачу подготовить ваше тело к последующим нагрузкам, улучшить координацию, выучить технику упражнений.

Резюме

Кроссфит – это идеальная методика, которая имеет свои нюансы. Если подойти к развитию своего тела грамотно, то можно достичь впечатляющих результатов уже в первый год занятий. В отличие от бодибилдинга вы не получите больших мышц, но будете действительно сильным и выносливым. Но самое главное что дает кроссфит – это гармоничное развитие.

Кроссфит для новичков | Программа тренировок начинающим

Тема данной статьи – кроссфит для новичков. Почему именно на новичках делается акцент? Здесь все зависит от специальных упражнений, входящих в состав этого оздоровительного комплекса. Для начинающих спортсменов такие упражнения обычно проще и легче, чем для «продвинутых». Кроме того, приступая к кроссфиту, следует знать, что это такое, кому можно им заниматься, а кому – противопоказано. В общем, обо всем по порядку.

Что такое кроссфит

Кроссфит – это специальный набор спортивных упражнений. Его авторы – супруги Грег Глассман и Лорен Дженай. Ничего принципиально нового в этой методике нет. По сути, это набор упражнений из различных видов спорта: легкой атлетики, пауэрлифтинга, гимнастики, плавания, гиревого спорта, культуризма, гребли, игровых видов спорта. А вот сама суть кроссфита несколько отличается от других видов тренировки. Главный смысл здесь заключается в быстросменяемости и максимальной интенсивности при выполнении упражнений. Иными словами, чем быстрее, тем лучше.

Правильное выполнение упражнений, входящих в набор, название которому кроссфит, дает возможность:

повысить сердечную, мышечную, дыхательную выносливость;
развить силовые и скоростные характеристики;
улучшить гибкость позвоночника, координацию движений, баланс тела.

Сам тренинг построен по определенным правилам, пренебрегать которыми не рекомендуется. Иначе – есть риск вместо оздоровления причинить вред здоровью. Правила же таковы:

упражнения необходимо выполнять как можно с большей интенсивностью, без малейших пауз. Начинающим, впрочем, разрешаются небольшие передышки не более 15 секунд;
смысл выполняемых упражнений – базовая нагрузка всего тела. Именно так – всего, а не каких-то отдельных его частей;
в одном подходе сочетаются разные виды тренинга: анаэробный и аэробный;
каждое последующее занятие в плане выполнения упражнений должно отличаться от предыдущего;
какая-либо четкая специализация в тренировках отсутствует: главное здесь – общее развитие.

При этом режим тренировок для начинающих и подготовленных должен быть не один и тот же. Новичкам достаточно 3 тренировок в неделю, опытные спортсмены обычно тренируются в режиме 3 дня через 1.

Максимально развить какую-то определенную группу мышц или выработать какие-то конкретные навыки при кроссфите невозможно. Его цель заключается в другом – в общей подготовке спортсменов и любителей. То есть, это – набор базовых упражнений, позволяющих оздоровить тело или, иначе говоря, заложить основу для более узконаправленных тренировок. Ну или, при желании, просто долгое время оставаться здоровым и выносливым.

С чего начать?

Первое базовое условие кроссфита – развитие выносливости. Без нее выполнение всех прочих упражнений (тем более, в предельно интенсивном темпе) будет весьма затруднительно. Сама по себе тренировка длится не слишком долго – примерно 1 час, но ведь это – очень напряженный час, где упражнения следуют одно за другим практически без отдыха! Развивается выносливость с помощью:

элементарных упражнений: бега, плавания, ходьбы на лыжах, езды на велосипеде – в общем, здесь нет никаких особых секретов и премудростей;
основных приемов из тяжелой атлетики: рывков, толчков, взятия штанги на грудь, приседаний со штангой;
упражнений из пауэрлифтинга и выполнения элементов силовых действий: приседаний, жимов лежа, становой тяги;
как дополнение к сказанному, полезны также подтягивание и другие элементарные упражнения на турнике, брусьях и кольцах, лазание по канату, отжимание от пола;
функционального тренинга: махов гирями, занятий с медболом, маханий кувалдой, переворачиваний автомобильной покрышки, толкания разнообразных тяжестей, работы с гантелями и эспандером, ношении на себе всяческих тяжестей;
других элементарных упражнений, предназначенных для развития общей выносливости.

одновременно с повышением выносливости следует приступать к выполнению других, более сложных упражнений. Подробнее о кроссфите для начинающих и комплексе упражнений, входящих в него, расскажет это видео.

Как правильно выполнять кроссфит

В кроссфите есть очень важное условие – правильное отношение к выполнению упражнений. Это особо актуально для новичков, только-только приступающих к постижению премудростей данного комплекса. Итак:

необходимо четко понимать, что в кроссфите рекорды не устанавливаются: он предназначен исключительно для общего укрепления здоровья;
работая со снарядами, следует основное внимание уделять технике, а не их весу;
перед занятиями обязательна разминка, чтобы подготовить организм к дальнейшей интенсивной работе;
после окончания тренировки также необходима заминка для восстановления сердечного ритма и плавного перевода организма в другой, более спокойный режим деятельности;
не следует выполнять упражнение, если нет уверенности, что оно будет выполнено;
идеальный вариант – заниматься кроссфитом под руководством опытного тренера.

Кроссфит в домашних условиях

Впрочем, если нет возможности посещать спортзал, кроссфитом вполне реально заниматься и дома. Для этого его создателями даже разработан специальный комплекс под названием берпи. Выполнять его совсем несложно.

Стоим ровно, ступни рядом, плечи расправлены, руки свободно опущены.
Резко приседаем, слегка наклоняясь при этом вперед. Оказавшись на корточках, касаемся ладонями пола.
Опираемся да руки и делаем упор лежа.
Отжимаемся, сколько можем, стараясь касаться пола грудью.
Резким движение становимся вновь на корточки.
Энергично поднимаемся на ровные ноги, руки одновременно с этим вытягиваем вверх до упора.

Не отдыхая, нужно постараться выполнить минимум 10 раз каждое движение, немного передохнуть и повторить еще столько же раз. Если такое элементарное берпи покажется слишком простым, имеется более сложный и энергозатратный его вариант.

Прыгаем через скакалку минимум 5 минут, причем, в разных темпах – то быстрее, то медленнее.
Энергично приседаем, после чего резко и энергично прыгаем вверх, одновременно хлопая в ладоши поднятыми над головой руками. 20 таких прыжков – желательный минимум.
Принимаем упор лежа, касаемся грудью пола и, оторвав руки от пола, выпрыгиваем с такого положения вверх. Стараемся сделать не меньше 20 повторений.
Готовим какой-нибудь предмет (ящик, табуретку и пр.) высотой 40-50 см. Встав к нему боком, перепрыгиваем через него влево-вправо. Выполняем не менее 10 прыжков «туда и обратно».
Подтягиваемся на турнике, стараясь выполнить минимум 15 подтягиваний.

Выполнять такие упражнения следует трижды в неделю. Для начала этого хватит. По мере укрепления выносливости и мышц рекомендуется тренироваться по системе день через день. Подробнее о кроссфит-тренировках дома без дополнительного оборудования расскажет это видео.

Противопоказания

Кроссфит-тренировки довольно-таки тяжелые и изнуряющие, а, значит, они не для каждого. В частности, кроссфитом нельзя заниматься:

при заболеваниях сердца, сосудов, нервов, органов дыхания;
во время восстановительного периода после операций;
в случае инфекционных заболеваний;
если имеются какие-либо травмы;
если не в порядке вестибулярный аппарат.

Впрочем, при невозможности выполнения всех требований кроссфита, легко подобрать программу тренировок, соответствующую возможностям каждого конкретного человека.

Кроссфит тренировки в домашних условиях (программы)

Иногда случаются такие ситуации, когда нет возможности посетить тренажерный зал, а желание тренироваться никак вас не покидает. Или же вы только начинающий спортсмен и решили подготовить себя к тренажерному залу, занимаясь при этом в домашних условиях. Как раз для таких случаев мы подготовили полноценные кроссфит комплексы для тренировок дома.

Коротко о кроссфите

КроссФит- это система тренировок, которая развивает различные спортивные качества, основные из которых: сила, выносливость, скорость и координация. Делается это путём выполнения тяжёлых многосуставных упражнений с высокой интенсивностью, используя которые вы прорабатываете всё тело. Благодаря таким тренировкам, вы быстро сбросите лишние килограммы и приобретете красивую фигуру. Кроссфит тренировки в основном базируются на том, чтобы выполнить максимальный объем работы, за короткий период времени. Это даёт незабываемые ощущения и невероятную отдачу.

ТОП 5 кроссфит упражнений для дома

Приседания «пистолетик»
Берпи
V-situp (складка)
Back Extensions
Отжимания (взрывной темп)

*Более подробно с упражнениями, вы можете ознакомиться в статье «Кроссфит упражнения»

Приведённые ниже Кроссфит комплексы предназначены для тренировок дома, поэтому для большинства упражнений дополнительный инвентарь не потребуется. Всё что вам понадобится – это время и желание тренироваться. Но если вы планируете часто тренироваться дома на протяжении долгого периода времени, то для таких целей мы рекомендуем вам всё же приобрести минимальный набор инвентаря.

Кроссфит тренировка для начинающих в домашних условиях

Данная тренировка рассчитана для начинающих спортсменов, целью которой является не только улучшение физических качеств, но и укрепление связочного аппарата. Суть данной тренировки заключается в плиометрике- это преимущественно прыжковые круговые тренировки, которые является очень полезным инструментом для укрепления: мышц, суставов, сухожилий и связок. Перед полноценной тренировкой убедитесь в том, что вы способны выполнить все эти упражнения, дабы исключить возможность травмирования.

Цель: закончить раунд за 3:30 минуты.

Бег на месте (Alternating Knee-Raises) — 60 сек.
Прыжки (Double Jumping-Jacks) — 50 сек.
Альпинист (Mountain Climbers) — 40 сек.
Скрепка (V-situp) — 30 сек.
Берпи (Burpees) — 20 сек.
Взрывные приседания (Jump-squat)- 10 сек.

(полный раунд)

новичок: 1-2 раунда

продвинутый: 3+ раундов

Домашний кроссфит комплекс для похудения

Цель: выполнить на время 5 раундов

отжимания – 20 повт.
выпады с гантелями – 40 повт.(в сумме)
смена ног в упоре- 20 повт.
бег на месте 40 повторений повт.

Данная тренировка у вас займет в среднем 15-20 минут.

Стандартные кроссфит комплексы для дома

Используйте в своих домашних тренировках специальный спортивный инвентарь. Помимо классической штанги, гири или гантелей, можно также добавить в свой арсенал: мяч медбол, Sandbag, резиновые петли, настенный турник и опоры для отжиманий. Они в значительной степени разнообразят тренировочный процесс и усложнят выполнение упражнений, благодаря чему вы сможете прогрессировать ещё быстрей. С выбором инвентаря вы сможете ознакомиться тут: «Инвентарь/Оборудование для КроссФита».
Если вы хотите научится самостоятельно составлять комплексы тренировок, то в этом вам поможет статья «Кроссфит тренировки для начинающих».

5 программ тренировок в домашних условиях

ТОП 10 кроссфит комплексов упражнений

В этой статье будет идти речь о лучших кроссфит комплексов для начинающих. Причина одна — это невероятно эффективный метод тренировок, состоящий из аэробных и анаэробных упражнений, доказательством которого являются десятки тысяч подкаченных, выносливых парней и стройных девушек по всему миру.

Кроссфит-комплексы, предполагают короткие и в тоже время интенсивные нагрузки, поэтому занимаясь ими, не следует делать больших пауз между подходами в упражнениях (либо не делать их вовсе).

Придерживайтесь наших рекомендаций, необходимого количества повторений и отдыха, если вы хотите похудеть и/или привести себя в хорошую физическую форму.

Перед каждым началом кроссфит комплекса, необходимо сделать разминку, это может быть бег на 800 м, 5 минут занятий на велотренажере, несколько подходов прыжков, приседаний и выпадов (без веса) или гребля на 500-метровой дистанции, ваша задача разогреть мышцы/связки перед нагрузкой, чтобы избежать травм.

Для выполнения данных комплексов, вам понадобиться:

скакалка
турник
медицинский мяч (медбол)
гантели/гири/штанга
таймер (секундомер)

Лучшие кроссфит комплексы для начинающих

Такие тренировки используются для создания базы, заложения фундамента, то есть приводят в тонус основные группы мышц, настраивают системы организма на более дальнейшие интенсивные нагрузки.

Начните с такого вида тренировок, а затем возвращайтесь к нему впоследствии, чтобы проверить свою функциональность. С каждым разом она должна улучшаться (не забудьте фиксировать время выполнения упражнений).

20 воздушных приседаний (приседания с собственным весом, без отягощения)
20 отжиманий от пола
20 ситапов (подъемы корпуса на пресс)
Упражнение гребля (на тренажере) — 500 м*

*Греблю, можно чередовать с 10-15 подтягиваниями широким хватом на перекладине

№2 EMOM (поминутки)

Установите таймер на 15 минут. В начале каждой новой минуты последовательно выполняйте следующие упражнения:

3 берпи
5 подъемов носков к перекладине

Оставшееся время — это время отдыха, то есть, чем быстрее вы выполняете упражнения, тем больше у вас остаётся времени на отдых.

Подъемы носков к перекладине можно заменить подъемами коленей к локтям.

Установите таймер на 15 минут и выполните как можно больше подходов в следующей последовательности:

Бег на 200 метров
10 жимов гантелей сидя
10 подтягиваний
10 бросков мяча в стену

Постарайтесь не отдыхать между подходами и обязательно держите рядом ручку и бумагу для записей (лучше всего тренировочный дневник!), чтобы фиксировать количество выполненных подходов.

Для более продвинутого уровня подготовки: используйте ремень с отягощением для отжиманий или выполняйте отжимания с прыжком от пола.

№4 Chipper (чиппер)

Данный комплекс очень хорошо развивает функциональность мышц, их выносливость, благодаря большому количеству разнообразного, высокообъемного тренинга, с большим количеством повторов и подходов в упражнениях, которые выполняются последовательно.

10 берпи
20 прыжков на тумбу*
10 берпи
30 махи гирей
10 берпи
30 перекрестных выпады
10 берпи
20 воздушных приседаний

*Прыжки на тумбу можно заменить выпадами.

Старайтесь между подходами отдыхать не более 20-30 секунд, соответственно, чем выше уровень физической подготовки, тем отдыха должно быть меньше.

Попробуйте выполнить 5-6 кругов, чтобы понять, насколько хорош данный комплекс.

Одни из самых трудных упражнений в кроссфите — те, которые названы в честь женщины. Синди — отличный пример подобных тренировок, которые со стороны выглядят легко, но очень быстро утомляют.

Такие упражнения рассчитаны на 20 минут, однако новичкам лучше начать с 10 минут AMRAP (делать как можно больше количество подходов за указанное время).

5 подтягиваний
10 отжиманий*
15 приседаний

*Для более продвинутого уровня подготовки: используйте ремень с отягощением для отжиманий или выполняйте отжимания с прыжком от пола.

Попробуйте выполнить 10-15 кругов, с повышением уровня тренированности увеличивайте их, на 1-2.

Данный комплекс универсально подходит как начинающим спортсменам, так и профессионалам.

Отжимания от пола
Подтягивание на перекладине
Подъемы корпуса
Воздушные приседания

За 20 секунд пытаетесь выполнить как можно больше повторов, далее следует отдых в 10 секунд и переход к новому упражнению. Количество кругов выполняете исходя из уровня свой физической подготовки, обычно это 8-12.

№7 Энджи (Angie)

Универсальный кроссфит комплекс, который разностороннее развивает функциональные способности атлета.

Ваша задача выполнить как можно быстрее 100 движений в каждом упражнении.

100 подтягиваний (можно уменьшить до 50 кому очень сложно)
100 отжиманий от пола
100 подъемов корпуса на пресс
100 приседаний с собственным весом

Конечно, за один раз вы его не сделаете, поэтому отдых выбирайте с учетом своих восстановительных способностей. Например, отжимания можно разделить на 50, 30 и 20, с интервальным отдыхом 20-30 секунд, тот же самый подход и к другим упражнениям примените.

Обычному спортсмену, понадобиться в среднем 30-35 минут для выполнения Энджи, профессионалы выполняют его за 10-15 минут.

№8 Хелен (Helen)

Данный комплекс заключает в себя три энергозатратных упражнения:

400 м бега (на улице, по стадиону)
21 мах гирей по 16, 24, 32 кг (в зависимости от вашего уровня физической подготовки)
12 подтягиваний на перекладине

Среднестатистический спортсмен выполняет три круга за 10-16 минут, хорошо подготовленный за 6-8 мин.

№9 Диана (Diane)

Силовой кроссфит-комплекс, с использованием штанги. За минимальное промежуток времени, вам необходимо будет выполнить следующий набор упражнений:

Становая тяга с весом 50, 70 или 100 кг на 21 повторение (вес на штанге устанавливаете по мере своих сил)
Отжимания стоя на руках 21 раз
Становая тяга с тем же весом которым делали в начале, только уже на 15 движений
Отжимания стоя на руках 15 раз
Становая тяга с тем же весом, на 9 раз
Отжимания стоя на руках 9 раз

В среднем этот комплекс выполняют за 6-11 минут, ваша задача показать время как можно лучше. Профессионалы выполняют его за 2-3 минуты.

Тяжелый силовой, кроссфит комплекс, который максимально развивает силовую выносливость.

Попробуйте пройти один круг, чтобы почувствовать всю мощь его.

Становая тяга на 1 раз (90-95% от максимума)
Выход силы на кольцах или на турнике 2 раза
Взятие штанги на грудь в приседании 3 раза (85-90% от максимума)
Отжимание стоя на руках 5 раза

Выполните 3 полноценных круга, без отдыха между упражнениями, только переходы от одной станции к другой (3-5 секунд).

Конечно, для начинающего атлета, еще рановато использовать такие упражнения в своей физической подготовке, однако, это не повод игнорировать его полостью.

Сперва освойте правильную технику выполнения данных упражнений, подготовьте мышцы, связки к тяжелым силовым нагрузкам, путем регулярных тренировок в тренажерном зале, а потом уже, возьмите себе на вооружение Кинг Конг комплекс.

Вы можете заметить, что ни один из представленных выше комплексов (кроме последнего, к которому вы должны стремиться, как новичок), не предполагает упражнения со штангой, в связи с тем, что начинающим необходимо натренировать сердечно-сосудистую систему, укрепить мышечный корсет, на выполнение сменяющих друг друга интенсивных аэробных/анаэробных упражнений.

Для того чтобы ускорить процессы восстановления, придать гибкость и эластичность мышцам, сделайте комплекс упражнений на растяжку, выполнив статическую и динамическую нагрузку, акцентируя внимание на тех группах мышц, которые были задействованы на предстоящей тренировке. Также для этих целей рекомендуем записаться на массаж, или приобрести массажное оборудование/аксессуары.

Кроссфит включает в себя большое количество упражнений. Новичкам не нужно сразу набрасывать на себя огромную нагрузку – достаточно базовых упражнений, из которых будет состоять программа тренировок в первый месяц. Итак, кроссфит – с чего начать?

Берпи – самое популярное упражнение в кроссфите, визитная карточка этой системы. Это гимнастическое упражнение, то есть, выполняется оно только с собственным весом. Преимущество берпи в том, что оно замечательно тренирует выносливость, которая точно нужна тому, кто планирует заняться кроссфитом.

Становая тяга

Еще одно упражнение, без которого не обходится кроссфит для начинающих. Оно было позаимствовано у тяжелоатлетов и предназначено для того, чтобы эффективно проработать мышцы ног, ягодиц и спины. Это хорошее упражнение, чтобы научиться работать со свободными весами, освоить азы техники безопасности и принципы выполнения. Отработав становую тягу, можно будет без проблем переходить к рывкам и толчкам штанги.

Нет смысла описывать технику выполнения данных упражнений, которые знакомы нам еще с детства. Их обычно включает в себя комплекс кроссфит для начинающих, поскольку это базовые гимнастические упражнения, замечательно вписывающиеся в данную систему.

Прыжки на скакалке

Прыжки на скакалке – весьма полезное упражнение из блока кардио. Особенно популярны в кроссфите двойные прыжки. Упражнение прекрасно развивает выносливость, улучшает координацию, и его рекомендуют включать в программу кроссфит для начинающих.

Жимовой швунг

Еще одно упражнение со штангой, позаимствованное с тяжелой атлетики. Оно помогает проработать мышцы икр, бедер, ягодиц, а также бицепсы и трицепсы.