Кроссфит упражнения для начинающих: Страница не найдена | Cross.Expert

Содержание

Классическая программа тренировок для начинающих – Cross World

Опубликованные здесь комплексы подойдут новичкам, знающим базовые движения кроссфита.

По словам Грега Глассмана, создателя методики кроссфит, этот вид фитнеса становится эффективнее при занятиях в группе с тренером. Так занимающиеся лучше усваивают информацию и обретают азарт, необходимый для активной работы. Мы расскажем о базовых навыках и опубликуем несколько комплексов, которые могут присутствовать на первых кроссфит-тренировках новичков.

Программа для тренировок для начинающих: упражнения

Основные упражнения большинство новичков знают еще со школы: бег, запрыгивания, отжимания, приседания, скручивания, подтягивания, прыжки на скакалке, планка. В кроссфите они должны выполняться с определенной техникой, которая позволит вам проще освоить другие более трудные элементы.

Классические тренировки для кроссфитеров-новичков называются On-Ramp. За время этих занятий начинающий атлет осваивает технику выполнения базовых элементов: приседаний со штангой, жима штанги, швунгов и других.

Также классическая программа кроссфита должна обучить вас навыкам разминки, растяжки мышц, мобилизации суставов. Всеми этими элементами нельзя пренебрегать на кроссфит-тренировке.

Навыки обычно изучаются в определенный момент занятия: после разминки и перед основным комплексом. Причем оттачивание мастерства бывает как у новичков, так и у опытных кроссфитеров, потому что в этом спорте всегда есть, чему учиться.

Пример классической программы для новичков: комплексы

Эти несколько тренировок взяты из программы On-Ramp, опубликованной на сайте wodconnect.com

Тренировка 1

150 прыжков на скакалке

21-15-9 приседаний

21-15-9 отжиманий

21-15-9 подтягиваний на кольцах, ноги на полу

150 прыжков на скакалке

Тренировка 2

Выполните упражнения по 10 раз в первом раунде, 9 – во втором, 8 – в третьем, 7 – в четвертом и далее до 10 раунда и 1 повторения.

Становая тяга 30 кг

Армейский жим штанги 15 кг

Тренировка 3

Выполните 3 раунда на время

10 запрыгиваний на бокс

10 трастеров со штангой 20 кг

Тренировка 4

Выполните 5 раундов

Бег 200 метров

Тяга сумо 30 кг – 10 повторений

Прыжковые подтягивания – 10 повторений

Вот информация с официального кроссфит-канала о том, как делать такие подтягивания:

Тренировка 5

Выполните как можно больше раундов за 7 минут:

15 приседаний

10 жимовых швунгов 15 кг

5 поднесений колен к груди на турнике

Тренировка 6

Выполните 5 раундов

10 бросков мяча в стену

5 отжиманий

10 подтягиваний на кольцах, ноги на полу

Вот как выглядит это упражнение

Тестовые комплексы для новичков

В кроссфите есть особые тестовые комплексы, которые позволяют отслеживать прогресс тренировок. Некоторые из них подойдут и для программы новичков.

Cindy

Выполните как можно больше раундов за 20 минут

5 подтягиваний с фитнес-резинкой

10 отжиманий

15 приседаний

Nicole

Выполните как можно больше раундов за 20 минут

Бег 400 метров

Подтягивания с фитнес-резинкой, наибольшее количество без перерыва

Больше тренировок для самостоятельной работы – тут.

Кроссфит тренировки для начинающих | Republika

Кроссфит является одним из энергозатратных видов фитнеса. Он включает в себя элементы интервальных тренировок высокой интенсивности, тяжёлой атлетики, плиометрики, пауэрлифтинга, гимнастики, гиревого спорта, упражнений стронгмена, бега и других. Чтобы верно рассчитать нагрузку и составить программу занятий, самым правильным будет воспользоваться помощью профессиональных спортсменов.

Фитнес- клуб [Republika] проводит кроссфит тренировки как для тех, кто только начинает знакомиться с этим видом спорта, так и для республиканцев с хорошей физической подготовкой.

В чем же причина популярности кроссфит тренировок?

Это один из немногих видов спорта, который позволяет быстро привести тело в порядок, сбросить лишний вес и приобрести соблазнительные формы. При этом тренера включают разнообразные упражнения, что делает тренировку не скучной, избегая монотонных повторений.

Каждая кроссфит тренировка, как для начинающих, так и для профессионалов, включает  несколько основных комплексов упражнений на разные группы мышц, следующих друг за другом в определенном порядке. За один час вы успеете проработать над всеми мышцами тела!

Результаты кроссфит тренировки для начинающих.

  1. Развивается сила и выносливость.
  2. Кардио упражнения, входящие в их состав, отвечают за интенсивное сжигание жира.
  3. Улучшается гибкость, тренируется координация.
  4. Повышается устойчивость к большим нагрузкам.
  5. Даже начинающие спортсмены отмечают, что после пары месяцев кроссфит тренировок формируется красивое тело, становясь более рельефным, стройным и подтянутым.

Кроссфит тренировки являются прекрасным средством для поддержания спортивной формы, которая прекрасно подходит как новичкам, так и профессиональным спортсменам.

Кроссфит тренировки.

Основой является выполнение трех принципов: правильность техники упражнений, регулярность тренировок и их интенсивность.

Тренера фитнес- клуба [Republika] помогут всем республиканцам освоить правила выполнения. Самые первые кроссфит тренировки для начинающих проходят в спокойном темпе. Это позволяет новичкам сосредоточиться на технике и быстрее освоить важные элементы. Также спокойный, размеренный темп помогает избежать травм.

Доверие к тренеру станет залогом вашего успеха. Вместе вы подберете правильную программу для кроссфит тренировок, постепенно увеличивая нагрузку и добавляя более сложные элементы.

Также в зависимости от ваших целей тренер порекомендует вам особый режим питания, чтобы приобрести мышечную массу или наоборот похудеть.

Фитнес- клуб  [Republika] беспокоится о здоровье всех республиканцев. Мы прекрасно понимаем, что у любого вида спорта могут быть противопоказания. Именно поэтому перед тем, как вы примите окончательный выбор, мы рекомендуем обратиться за консультацией к врачу клуба.

Записаться на кроссфит тренировки для начинающих можно в любом фитнес –клубе сети [Republika]. Приходите к нам! Мы поможем вам сформировать идеальное тело с помощью тренировок и диет.

 

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

Навигация по записям

Кроссфит для новичков

Кроссфит – это оптимальный способ решения любых «телесных» проблем для новичков. Кроссфит тренировки позволяют реализовать ряд целей, о которых мы поговорим сегодня.

Кроссфит для новичков. Цели тренировок

 

Кроссфит для новичков – это:

  • Изменение телосложения. Тренировки сжигают жир и наращивают мышечную массу именно там, где вы пожелаете. Кроссфит позволяет сделать тело более поджарым, набрать мышечную массу.
  • Изменение пропорций фигуры. Мужчины могут построить V-образную фигуру, которая привлекает девушек. Женщины – сделать акцент на низ тела, существенно повысить женскую привлекательность без грамма мужеподобности.
  • Сэкономить время
    . Кроссфит тренировки длятся меньше, чем выполнение упражнений в фитнесе или бодибилдинге. Если тренировки в бодибилдинге могут длиться 90-120 минут, то кроссфит тренировка редко заканчивается после 15 минут работы. Новички будут работать 5-10 минут – на большее у вас просто не хватит сил.
  • Улучшить жизнь. Кроссфит для новичков – это возможность прекратить существовать и начать жить. Тренировки впрыскивают в кровь гормоны удовольствия, которые меняют мироощущение спортсмена. Именно поэтому на Западе почти все успешные бизнесмены используют физическую активность – тренировки улучшают вашу жизнь, повышают КПД каждого действия вне спортзала.

Кроссфит тренировки. Как они выглядят?

 

Кроссфит для новичков имеет следующие особенности:

  • В основе тренинга – круговая тренировка. В рамках одного круга упражнения выполняются без отдыха, что разгоняет интенсивность тренировки до предела. В одном круге – от 2 до 5 упражнений.
  • После выполнения полного круга спортсмен может отдышаться. Обычно – 60-120 секунд.
  • Одна тренировка включает в себя несколько кругов. У новичков редко получается зайти дальше второго-третьего круга, если упражнения выполнены правильно.
  • Круговые тренировки дополняются аэробной активностью. Аэробная тренировка длится дольше, и направлена на укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
  • Кроссфит для новичков может быть рисковым занятием. Речь о людях с заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Аэробные тренировки укрепляют сердечную мышцу, но перед начало тренинга нужно обязательно убедиться в своем здоровье.

Кроссфит для новичков. Общие рекомендации

 

  • Следите за питанием. Не обязательно отказываться от любимых лакомств, но питание должно быть функциональным. Особое внимание к питанию должны уделить люди с заболеваниями ЖКТ, так как некорректная диета может мешать выполнять кроссфит упражнения.
  • Определитесь с целями. Спросите у себя: «Чего я хочу достичь с помощью тренировок?», расставьте приоритеты.
  • Поработайте над образом жизни. Избавьтесь от вредных привычек, сделайте жизнь более активной. Жизнь вне тренировки оказывает существенное влияние на скорость прогресса в кроссфите.

Тренировочные программы в кроссфите

Тренировка №1

Упражнение Повторения Отдых после упражнения в секундах Раунд
Подтягивания 10 15  

 

1

Отжимания на брусьях 10 15
Приседания 15 60
Подтягивания 10 15  

 

2

Отжимания на брусьях 10 15
Приседания 15 60
Подтягивания 10 15  

 

3

Отжимания на брусьях 10 15
Приседания 15

 

Тренировка №2

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе 1 10 5
Прыжки на скакалке 5 1,5 1 3
Бег в подъем 3 1 2 3
Бег в легком темпе 1 20

 

  • Учитывайте свои физические возможности при начале тренировок. Нагрузку можно уменьшить или увеличить в зависимости от формы, в которой вы находитесь сейчас.
  • Программа рассчитана на уличный тренинг. Спортсмены, которые тренируются в спортзале, должны приседать со штангой или гантелями.

 

Программа кроссфит тренировки для начинающих

Кроссфит-тренировки с каждым днем набирают обороты популярности, увеличивается количество желающих и, как следствие, залов становится все больше и больше. Причиной такого всплеска популярности кроссфита — желание тренирующихся обзавестись красивым подтянутым телом и хороших физических возможностей.

Ранее мы уже писали о том, что такое кроссфит, когда он появился и публиковали видео в котором тестировали произведенное нашей компанией оборудование, теперь же ж хочется подробнее рассказать о том, как новичкам стать частью кроссфит-сообщества.

Кому подойдет такая программа и где лучше тренироваться?
Кроссфит-тренировка, несмотря на то что является видом фитнеса, — это высокоинтенсивная комплексная программа, основная задача которой — развитие силы и выносливости. Заниматься могут все желающие, вне зависимости от пола, возраста и физической подготовки. Безусловно, новички тренируются по облегченной программе. 

Полноценную тренировку можно провести только в специализированном зале, так как программа включает выполнение различных упражнений с использованием спортивного оборудования:

Кроссфит-тренировка в домашних условиях возможна только на начальном уровне, в дальнейшем понадобится или расширять спортивный инвентарь, или отправляться в специализированный зал.

Количество тренировок и их особенность
Новичкам стоит начинать с 3 тренировок в неделю, чтобы подготовить тело к серьезным физическим нагрузкам и не навредить мышцам и суставам. Между тренировками следует делать перерыв в 1 день, чтобы организм успевал восстанавливаться.

Кроссфит-тренировки отличаются от многих других фитнес направлений тем, что основная часть выполняется в цикле и на время. Кроссфит-программа носит название WOD (Workout of the Day), в ней расписаны упражнения на каждый день, основная цель которых — выполнить цикл быстрее, нежели предыдущий раз.

Начинаем тренировку
Любая тренировка начинается с разминки. О важности разминки можно прочитать тут, там же подробно описаны базовые упражнения. В зависимости от плана тренировок, набор упражнений для разминки, основной части и заминки будут отличаться. 

Первая тренировка (день 1)
Разминка. К базовому комплексу стоит добавить еще несколько специальных упражнений:

  • интервальный бег, чередуя медленный темп с максимально возможным. Длительность упражнения — 5 минут;
  • круговой комплекс, состоящий из 10 подтягиваний на турнике, 10 отжиманий от пола или возвышения, 10 приседаний. Комплекс стоит выполнять в течение 5 минут без остановок.

Тренировка. Состоит из комплекса упражнений в цикле. В течение 15 минут необходимо сделать как можно больше кругов, делая минимальные перерывы между подходами:

  • прыжки на тумбу (ящик) высотой 60 см
  • подтягивания на турнике широким хватом 
  • отжимания от пола — количество повторений 10-15
  • жим штанги стоя (вначале упражнение выполняется с грифом без блинов)
  • подъем ног в висе 

Каждое упражнение необходимо выполнить по 10-15 раз. Если количество повторов осуществить тяжело стоить остановиться на меньшем количестве и постепенно увеличивать.

Заминка. После силового тренинга необходимо сделать 5-минутную пробежку в медленном темпе, небольшой комплекс упражнений на растяжку и дыхательную гимнастику. 

Вторая тренировка (день 2)
Разминка. Базовый комплекс дополнить:

  • выпадами с гантелями (женщинам стоит взять гантели весом 1-3 кг, мужчинам 3-5 кг, если вес окажется слишком маленьких, стоит взять гантели на 2 кг тяжелее). Выпады делаются на каждую ногу по 15 раз
  • планка для пресса (больше об упражнениях для пресса — тут) — время в планке 30-60 секунд, подходов — 3
  • подъем ног в висе — минимальное количество подъемов 10-15 раз, но лучше — больше. Подходов — 3.

Тренировка. Как и в предыдущей тренировке, состоит из цикла на выполнение которого отводится 15 минут:

  • бег на максимальной скорости — дистанция 1 км
  • становая тяга в комплексе с жимом стоя (первые тренировки стоит выполнять только с грифом, в дальнейшем — накидывать блины с минимальным весом), количество повторов — 15.
  • гребля на тренажере — дистанция 2 км

Заминка. Будет состоять из 2 частей: растяжка и дыхательной гимнастики.

Третья тренировка (день 3)
Третья тренировка на неделе — идентична первой. Количество подходов и повторений остается прежним. 

Кроссфит тренировку на начальном этапе можно делать и в обычном тренажерном зале. После 2-3 недель регулярных тренировок, программа, описанная выше, станет легкой и ее можно немного усложнить — добавить количество повторений и начать работать на скорость. Когда организм привыкнет к регулярным физическим нагрузкам — самое время постигать программу WOD, а за ней уже и до атлетической фигуры рукой подать!

Автор: Кристина Ридкоус.

все виды тренировок для начинающих и профессионалов

Высокоэффективные тренировки кроссфит основаны на целом комплексе движений, развивающих силу и общую физическую подготовку. Такой спорт подходит всем без исключения. Отличная программа тренировок по кроссфиту практикуется в центре единоборств Цезарь в Раменках.

Кроссфит что это за спорт

Кроссфит – это высокоинтенсивный вид спорта, включающий элементы фитнеса, аэробики, гимнастики, тяжелой атлетики и других видов спорта. Занятия проводятся в тренажёрном зале с использованием разных приёмов и специального инвентаря.

Причисляется к соревновательному виду спорта. Турниры кроссфита проводятся по всему миру.

История и виды кроссфита

Это абсолютно новое направление, официально зарегистрированное в 2000 году в США. Интенсивную систему подготовки кроссфит разработал Грег Глассман и его супруга.

Виды кроссфита:

  • EMOM — классическая силовая тренировка с отработкой техники;
  • AMRAP – спортсмен должен выполнить как можно больше раундов за установленное время;
  • FOR TIME – выполнение заданных упражнений за установленное время;
  • Tabata – интервальный метод тренировки, направленный на повышение выносливости;
  • WOD – силовая часть.

Занятия по кроссфиту также включают разминку (перед основной тренировкой), растяжку и другие эффективные упражнения.

Польза и вред

Программа тренировок кроссфит направлена на развитие силы и выносливости организма. Во время занятий задействуются все группы мышц, что благоприятно сказывается на общем состоянии здоровья.

Другие плюсы кроссфита:

  • добавляются полезные навыки;
  • закаляется дух;
  • появляется уверенность в своих силах;
  • укрепляется тело;
  • преодоление психических и эмоциональных барьеров.

При условии бесконтрольной высокой интенсивности тренировок оказывается серьезная нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Чтобы исключить негативные последствия для здоровья, занятия нужно проводить под руководством опытного тренера, разрабатывающего специальную программу тренировок для новичков, в которую включаются облегчённые упражнения. Постепенное обучение приемам кроссфита улучшит физические показатели и позволит заниматься этим спортом в профессиональном режиме, если такова цель будет поставлена спортсменом.

Кроссфит для похудения

Кроссфит способствуют похудению и помогают сформировать красивую фигуру. За одну минуту интенсивной тренировки удается сжечь до 12-16 ккал. При условии длительности занятий на протяжении 40-45 минут, за одну тренировку можно сжечь до 700 ккал.

Кроссфит даёт большие шансы для похудения, но при этом спортсмену не нужно забывать о правильном и здоровом питании!

Кроссфит: занятия в Москве

В московском центре единоборств Caesar Boxing Gym проводятся тренировки кроссфит и ОФП под руководством опытного тренера.

Детский кроссфит

Детский кроссфит направлен на развитие силы, координации, выносливости и гибкости. В этом спорте принято групповое разделение занимающихся участников: дети 6-9 лет и 10-12. Дети старше 12 лет занимаются в подростковой группе.

Упражнения для начинающих

Наиболее популярные упражнения кроссфита для начинающих, в том числе для детей, это отжимание от пола, различные приседания, отжимание в стойке на руках, приседание с выпрыгиванием, подтягивание на турнике, гребля и др.

Кроссфит для девушек и женщин

Программы кроссфита разработаны с уклоном доступности для женщин. Тренировки выстраиваются на комплексе упражнений, предполагающих работу на тренажёрах.

Программа тренировок для мужчин

Программа кроссфита для мужчин включает комплекс разнообразных упражнений, выполняемых с умеренной нагрузкой и плавным переходом от простого к сложному. Грамотный тренер подберёт индивидуальную интенсивность занятий, учитывая возраст и уровень физической подготовки.

Записаться на пробное занятие легко! Это можно сделать по телефону, онлайн или прямо у нас в клубе по адресу: Винницкая, 4 (Москва, ЗАО, Раменки).

Уроки кроссфита для начинающих: бесплатные видео для домашнего обучения

Уроки кроссфита для начинающих: бесплатные видео для домашнего обучения

Кроссфит – вид спортивной деятельности для развития силы, выносливости и атлетических данных. Соревнования атлетов выглядят зрелищно и маняще. Вкратце суть состоит в стремлении стать максимально развитым физически: добиться высоких силовых показателей, отличной гимнастики, скорости. Со стороны новичкам кажется слишком сложной дисциплиной. Однако начинать можно с нулевой подготовки и добиться колоссальных результатов. Главное – грамотно подобрать программу тренировок.

 

В статье собраны лучшие упражнения и комплексы для начинающих кроссфитеров с комментариями и советами профессиональных инструкторов.

 

С чего начать

 

  1. На первом этапе (1-2 месяца) стоит заняться классическим бодибилдингом для создания общего мышечного каркаса. Подойдет работа в тренажерном зале или домашние занятия с весом. Особое внимание плечевым суставам, мускулатуре спины и живота. На первых порах лучше избегать сильной усталости и закисления. 
  2. Основной этап (около года) заключается в работе над техникой, силовых, кардио и гимнастических тренировках, освоении новых движений, подготавливающих тело к специфическим нагрузкам (жимы, тяги, приседания с легкими весами, рывки). 
  3. Тяжелая атлетика – уровень профессионалов. Комплексы из нескольких упражнений на выкладку. Высокоинтенсивные круговые тренировки.

 

 

Базовые движения

 

В кроссфите существует 9 базовых движений, которые нужно научиться выполнять, прежде чем переходить к более сложным:

  • воздушные приседания,
  • приседания со штангой на груди и над головой,
  • взятие митбола на грудь,
  • обычная становая тяга и к подбородку,
  • жимовый и толчковый швунг,
  • строгий жим от груди стоя.

 

Воздушные приседания

 

Правильная техника: стопы на ширине плеч, носки прямо или слегка развернуты, зажатые ягодицы и пресс, руки выведены вперед, таз уходит назад, колени в стороны. Наиболее эффективно отрабатывать у стены, положив на нее руки и поставив вплотную ноги.

Самые распространенные ошибки: несохранения естественного изгиба позвоночника, шатание и заваливание корпуса, вращение колен. 

 

 

Отжимания

 

Сначала лучше отжиматься от возвышенности (скамьи, коробки). Правильная техника: руки на ширине плеч, стопы вместе, тело сгруппировано и напряжено, грудь касается возвышенности, локти уходят вверх за спину вдоль корпуса. Начинают с 5-7 повторений, прогрессируя до 15, затем меняя опору на более низкую. Постепенно переходят на пол.

Частые ошибки: разведение локтей, опускание головы вниз, сломанная планка (высокое или низкое положение таза).

Тяга тела

 

Является подводящим к последующим подтягиваниям прямым и обратным хватом, выходам на кольцах и перекладинах. Нейтральное положение – поза активной планки, стопы вместе, руки натянуты. Сведением лопаток и заведением рук за спину грудь поднимают наверх. Важно делать акцент на работе спины, а не бицепса. Есть вариации выполнения на кольцах или низкой перекладине. Постепенно нужно стремиться к исходному положению практически параллельно полу.

 

 

Становая тяга

 

Развивает умение правильно поднимать вес с пола. Начинают обычно с гантелями или гирей. Затем берут штангу. Облегченный вариант для новичков – фитнес-резинка. Ноги ставят на ширину плеч, носки параллельно, руки с инвентарем кладут на бедра. Доминантное движение осуществляется в тазу, путем отведения назад с параллельным наклоном. Поясница не принимает участие в наклоне, вся нагрузка на таз и ягодицы. При поднятии груза напряжение должно чувствоваться на задней поверхности бедра – главный критерий правильного выполнения.

 

Бурпи

 

Обычно каждое движение рассчитано на прокачку отдельной зоны. Однако существуют особо функциональные упражнения, включающие в работу все тело. Подобные комплексы наиболее сложны для выполнения и поэтому относятся к разряду самых нелюбимых среди новичков. Например, бурпи (бёрпи) задействует практически все мышечные группы человеческого тела. Главный плюс – выполнять можно дома и на улице, без использования спортивных атрибутов. Могут быть включены в связку с другими элементами или представлять собой самостоятельную тренировку.

 

 

Киппинг

 

Подтягивания прокачивают плечевой пояс и верх спины. Существует три основных вида: строгие (чистые), киппинг (быстрые) и баттерфляй. Новичкам достаточно освоить первые два, третий рассчитан для спортивных соревнований профессионалов. Киппинг включает в работу ноги и поясницу. Требует предварительной наработки силовой базы и гибкости суставов. Специальные подводящие движения на раскачивание в положении виса создадут безопасный фундамент для выполнения киппинга без болезненных ощущений и дискомфорта в плечах и пояснице.

 

Швунг

 

Смысл заключается в поднятии лежащей на груди штанги над головой. Технику отрабатывают сначала на гантелях или гирях. Толчковый и жимовой швунги отличаются степенью работы рук. При первом варианте больше работают коленные суставы, при втором – локтевые. Толчковый швунг выполняют в более взрывном режиме и с расчетом на более тяжелые веса, в отличие от жима. 

 

 

Комплекс для новичков и продвинутых

 

Когда техническая сторона полностью освоена, а мускулатура и связки окрепли, самое время приступать к круговым тренировкам. Смысл заключается в многократном повторении определенного комплекса идущих друг за другом упражнений. Сначала необходимо соблюдать перерывы на отдых между подходами. С появлением выносливости комплексы выполняют в режиме нон-стоп. Определить уровень выносливости поможет пульс. Чем спокойнее он ведет себя при нагрузках, тем более адаптирован организм. 

Для того, чтобы занятия были эффективны в полной мере, требуется соблюдать правильную технику выполнения упражнений. Это поможет достичь больших результатов в развитии физической силы и выносливости.

онлайн-тренировка для начинающих – PROFI.RU — За профи говорят дела

Кроссфит — это очень популярный высокоинтенсивный комплекс упражнений на все группы мышц. С помощью серии видеоуроков вы сможете самостоятельно освоить базовый курс кроссфита. Просто повторяйте упражнения за тренером Екатериной Авдушевой.

Кроссфит (CrossFit от английских слов сross — пересекать, совмещать, форсировать и fit — в хорошей форме, сильный, здоровый) — это очень популярный высокоинтенсивный комплекс упражнений на все группы мышц. Он создан для развития мускулатуры, а также увеличения силы и выносливости, укрепления дыхательной и сердечно-сосудистой системы. В тренировку по кроссфиту входят упражнения из лёгкой и тяжёлой атлетики, гимнастики, пауэрлифтинга и бодибилдинга.

Екатерина Авдушева
тренер по фитнесу, кроссфиту, ЛФК, ОФП, бодибилдингу. Опыт тренерской работы — с 2011 года.

Важное преимущество этого комплекса: заниматься можно не только в зале, но и дома. Отличный инструктор, тренер-эксперт PROFI.RU Екатерина Авдушева поможет вам самостоятельно освоить базовый курс. Просто повторяйте упражнения за Екатериной и её ассистентом.

Начните с вводной тренировки. Помните, что упражнения в кроссфите выполняются без пауз. Чтобы вы могли заниматься в режиме реального времени, сложные для выполнения упражнения будут описаны в этой статье.

Итак, начали!

  • Бег на месте (1 мин.).
  • Бёрпи.
    Исходное положение: лёжа, как при отжимании.
    Выполнение упражнения: сделайте отжимание, резко подтягивая колени к груди. Перейдите в полуприсед, касаясь ладонями пола. Затем выпрыгивайте с лёгким хлопком рук над головой.
  • Воздушные приседания (10 выполнений в подходе).
  • Jumping Jacks (20 выполнений в подходе).

Выполняйте упражнения в круг и сделайте максимальное количество кругов. Общее время тренировки — 20 минут.

 

10 лучших кроссфит-тренировок для новичков | WODprep

Если вы новичок в кроссфите, последняя тренировка, с которой вы хотите столкнуться, — это мучительный праздник подтягиваний и толкателей! Я выбрал несколько удобных для новичков упражнений и запрограммировал их таким образом, чтобы вы легко выполняли их в своем собственном темпе. Я включил массу вариантов масштабирования, чтобы познакомить вас с тем, где вы находитесь, и дать вам представление о масштабируемости фитнеса.

Большинство из них также можно выполнить дома, поэтому, если вы хотите познакомиться с кроссфитом до того, как вы фактически войдете в бокс, я рекомендую сначала проработать несколько из них, чтобы ознакомиться с некоторыми распространенными движениями.

Тренировки, брифинги, демонстрации и варианты масштабирования

1. 10 минут бурпи. Выполняйте 8 воздушных приседаний в начале каждой минуты.

Краткое описание тренировки: Постарайтесь выполнять эту тренировку в устойчивом темпе, то есть в темпе, который, как вы знаете, сможете поддерживать в течение 10 минут. Хороший способ сделать это — выполнить первую серию бёрпи в удобном темпе, не доходя до отказа, а затем повторяя это же число каждую минуту.

Параметры масштабирования: Если вы боретесь с воздушными приседаниями, вы можете сделать их менее сложными, приседая с целью, например, стулом или ящиком.Для бёрпи выберите вариант, который вам подойдет — либо убрав компонент «грудь к полу» (просто выпрыгивайте ногами, не опуская грудь к полу), либо, наоборот, выход и вход также сделают его менее сложным.

Повышение уровня: Возьмите гирю — гирю или тяжелый предмет домашнего обихода и выполните приседания с отягощением перед грудью (приседания с кубком).

2. 8 отжиманий, 8 выпадов (на каждую ногу), 8 кольцевых поворотов. Отдых 1 час.5 туров.

Краткое описание тренировки: Это силовая тренировка с использованием различных групп мышц, поэтому у вас будет возможность восстановиться между подходами. Это не «на время», так что не нужно торопиться, но выберите вариант, который вы сможете выполнять непрерывными наборами, если это возможно.

Параметры масштабирования: Отжимания можно выполнять на коленях, чтобы облегчить их. Боретесь с выпадами? Попробуйте заменить их для повышения уровня сложности. А если у вас нет набора колец, поменяйте их ряды на обратную планку 30 секунд.

Повышение уровня: Увеличивайте вес в выпадах и выполняйте подтягивания вместо тяг на кольцах!

3. 3 раунда на общее количество повторений:

> 1 минута ударов с мячом от стены
> 1 минута тяги сумо с высокими тяговыми усилиями
> 1 минута прыжков на ящик
> 1 минута жима лежа
> 1 минута тяги (калории)
> 1 минута Отдых

Краткое описание тренировки: Это классическая тренировка CrossFit Benchmark, но я собираюсь предложить вам несколько вариантов ее выполнения в домашних условиях с небольшим оборудованием.Так что, если у вас есть штанга, настенный мяч, ящик и гребец, приступайте. Если нет, то вот несколько замен, которые вы можете сделать;

Удары с мячом от стены — Толкающие (KB) или воздушные приседания
Становая тяга сумо с высокой тягой — То же движение, но с гирями или утяжеленным рюкзаком
Прыжки на ящик — Прыжки через край (идеально подходит что-то от середины голени до уровня колен)
Жим с толчком — Используйте гиря и поменяйте сторону на полпути или выполните отжимания вместо этого.
Row — Shuttle run! (извините)

4. Смерть от… Берпи

Это просто (но не легко!).1-я минута, выполните 1 бёрпи и отдохните оставшуюся часть этой минуты. 2-я минута, 2 бёрпи. И так далее, пока вы не сможете выполнить необходимое количество бёрпи за данную минуту. Это отличная тренировка, которую можно повторить через несколько месяцев, чтобы оценить улучшение физической формы — так что записывайте свой результат!

Варианты масштабирования: Используйте любой вариант Burpee, какой хотите (шаг вперед / назад, без отжиманий и т. Д.)

Повышение уровня: Поверьте мне, вам не нужно!

5.
30 минут в устойчивом темпе:
> 5 отжиманий
> 10 приседаний
> 15 альтернативных.Выпады
> 30 с. Боковая планка (с каждой стороны)
Бег 400 м (или около 2 часов бега)

Краткое описание тренировки: Это более длительная тренировка, поэтому мы ищем более устойчивый темп; Стремитесь закончить каждый раунд примерно за одинаковое количество времени, чтобы не выходить слишком жарко!

Варианты масштабирования: Отжимания можно выполнять с колен или поднимая руки. Если приседания проблематичны, вы можете уменьшить диапазон движений, чтобы выполнить кранч. Выпады можно заменить на подъемы и опускаться на колени для боковой планки, если это слишком сложно.Бегите так легко, как вам нужно; некоторым будет достаточно бодрой прогулки.

6. Табата Холлоу Рокс

Краткое описание тренировки: Это быстро, но остро! Тренировки табата в фитнесе обычно состоят из 20-ти секундной работы и 10-ти секундного отдыха на 8 раундов (всего 4 минуты).

Параметры масштабирования : вы можете изменить полую скалу на мертвого жука (см. Ниже).

Повышение уровня: Попробуйте добавить вторую Табату и чередуйте каждый раунд с отжиманиями!

7.30-25-20-15-10

> Двойные подножки
> Приседания

Краткое описание тренировки: На основе другой эталонной тренировки CrossFit, но с немного уменьшенным количеством повторений. Выполните 30 двойных упражнений, прежде чем переходить к 30 приседаниям, затем по 25 и так далее.

Параметры масштабирования: Если вы новичок в CrossFit, скорее всего, вы даже не знаете, что такое Double Under (прыжки со скакалкой, когда скакалка проходит под ногами дважды за каждый прыжок)! Не волнуйтесь, у меня для вас есть пара вариантов. Вы можете взять скакалку и регулярно скакать, чтобы привыкнуть к движению, или вы можете поработать над координацией с помощью упражнения, которое я придумал «Penguin Clap». Нет необходимости в веревках; просто стучите по бокам дважды при каждом прыжке, не забывая постучать, пока ваши ноги оторваны от земли, чтобы имитировать двойной оборот веревки.

Повышение уровня: Если вы уверены в этом, выбирайте полную «Энни»; Схема повторений: 50-40-30-20-10

8. Чиппер: (на время)

> 50 калорий на велосипеде
> 40 махов гири
> 30 чередующихся выпадов
> 20 отжиманий
> 10 одноручных толкателей (каждый сторона)

Краткое описание тренировки: Отбойник — это тренировка, в которой каждое движение выполняется один раз (в отличие от раундов) и обычно на определенное время.При необходимости вы можете разделить подходы, но старайтесь, чтобы периоды отдыха были короткими и последовательными.

Варианты масштабирования: Если у вас нет велосипеда, вы можете использовать любой эрг или, альтернативно, вы можете бегать около 4 минут. Выпады и отжимания можно масштабировать, как и раньше. Количество повторений также можно уменьшить, если из-за определенного движения вы слишком часто прерываете подходы.

Повышение уровня: Не достаточно сложно? Добавьте гирю в выпады в положении над головой, не забывая менять руки в середине подхода.

9. 3 раунда:

> 400 м бег
> 21 становая тяга
> 12 кольцевых тяг

Краткое описание тренировки: Попробуйте использовать вес / модификацию, которая позволит вам выполнять повторения без прерывания.

Варианты масштабирования: Если вы не уверены в становой тяге, замените это движение на махи гири. Сложность кольцевых тяг можно уменьшить, если отвести ноги назад в исходное положение. Если вам мешает бег, просто уменьшите дистанцию ​​наполовину.

Повышение уровня: Если вы уже умеете делать подтягивания с киппингом, делайте это вместо кольцевых тяг!

10. 10 минут AMRAP вашего любимого движения из тренировок выше

EMOM 5 повторений вашего наименее любимого движения из тренировок выше

Краткое описание тренировки: К настоящему времени вы должны иметь четкое представление о функциональных фитнес-движениях, которые вам нравятся — а у вас нет! Потратьте 10 минут на свои любимые, набрав столько повторений, сколько сможете, с оговоркой, что вы выполняете 5 повторений наименее любимого в начале каждой минуты 😉

Следующие шаги — после того, как вы выполните наши 10 лучших тренировок для начинающих…

Если вы еще не являетесь участником CrossFit Box, никогда не поздно поработать над своим фитнесом! Большинство хороших тренажерных залов CrossFit предлагают курсы или услуги, которые помогут вам мягко освоить занятия, чтобы вы чувствовали себя комфортно в движениях и привыкли ко всем аббревиатурам, которые мы обычно используем!

Вы кроссфит-атлет старше 35 лет?

У нас в WODprep невероятно поддерживающее сообщество мастеров, с ежедневным программированием, которое вы можете выполнять дома или в тренажерном зале.Или, если вы предпочитаете заниматься программированием в тренажерном зале, мы можем поддержать вас во всем, над чем вы работаете. Наши тренеры находятся в группе ежедневно, предлагая обратную связь и держите вас подотчетным в вашем фитнес-путешествии, независимо от того, на каком уровне вы находитесь.

Ускорьте свою работу над навыками, чтобы стать атлетом всего Rx

Помимо обширной бесплатной библиотеки обучающих видео по навыкам на YouTube, Instagram и Facebook, WODprep также предлагает 8-недельные курсы, если вы хотите улучшить свою игру и изучить новый навык с тренером WODprep, который будет помогать вам во всем. Посмотрите их здесь — какой из них вы выберете?

10 лучших кроссфит-тренировок, упражнений и WOD для начинающих

Crossfit Workouts

Итак, вы хотите улучшить свою физическую форму?

Отличное решение! 🙌

Но с чего начать?

Что ж, одним из вариантов может быть включение тренировок CrossFit в свой распорядок дня.

Тренировки

CrossFit предлагают большое количество разнообразия и вариаций, что отлично подходит как для начинающих, так и для тех, кто только начинает.

Хотя идея похода в тренажерный зал CrossFit может показаться устрашающей, на самом деле это обычно полная противоположность. Они ставят общение в центр своих тренажерных залов и радушно принимают любого, независимо от его способностей.

Каждая тренировка предлагает что-то немного другое, но вы можете быть уверены, что все они бросят вам вызов по-разному. Прежде чем вы приступите к некоторым из печально известных тренировок и программ, которые вы, вероятно, увидите на CrossFit Games или даже просто в тренажерном зале CrossFit, ниже приведен список из 10 упражнений Crossfit для начинающих, которые вы можете выполнять дома.

Если вы попробуете эти упражнения, это поможет вам решить, подходит ли вам этот тип упражнений.

Эти тренировки Crossfit можно рассматривать как шаблоны, и в зависимости от вашей физической формы и текущих амбиций вы можете адаптировать их по мере необходимости. Если вы только начинаете, хорошо придерживаться плана тренировки, чтобы записывать свой прогресс. Это значительно упрощает мониторинг вашей физической формы.

Crossfit подходит всем — от профессиональных спортсменов до тех, кто никогда не ступал в спортзал.Ценность обучения очевидна. Кроссфит-сообщества обычно тренируются в тренажерных залах, называемых «боксами», но нет причин, по которым вы не можете начинать эти тренировки дома, в гараже, в школе, в парке или где угодно.

Crossfit тренировки ориентированы на то, чтобы быть масштабируемыми, а не адаптируемыми. Это означает, что один и тот же распорядок принесет пользу всем.

Помните, однако, что перед тем, как приступить к какой-либо новой форме упражнений, всегда стоит проконсультироваться с местным персональным тренером или врачом, чтобы убедиться, что они подходят для вашего собственного состояния здоровья.

Итак, приступим, 10 лучших тренировок для начинающих, которые помогут вам начать!

1) Как можно больше подходов из 10 приседаний, 10 отжиманий и 10 приседаний — рассчитано на 5 минут.

Это тестирует все ваше тело, и все дело в скорости. Это вы на время, поэтому убедитесь, что у вас достаточно энергии, чтобы работать в течение полных 5 минут. Как и любое упражнение, которое вы выполняете, убедитесь, что вы не теряете форму. Через несколько минут ваши мышцы почувствуют усталость, и вы перестанете дышать, но убедитесь, что вы по-прежнему можете набирать реальные повторения.Если вы боретесь, сделайте паузу и продолжайте.

Цель этого упражнения — увеличить количество подходов, которые вы можете выполнить за 5 минут.

Если вам нравится этот тип тренировок, обязательно ознакомьтесь с тренировками Табата.

2) 50 берпи

Это кажется очень простым, но бёрпи сложны и очень быстро забирают у вас многое. Берпи — полезное упражнение, которое стоит включить, так как оно проверяет все ваше тело одним плавным движением.
Чтобы сделать идеальный бёрпи, убедитесь, что ноги на ширине плеч.Когда вы опускаетесь, вы примете положение на корточках. Когда ваши руки касаются пола, вам нужно откинуть ноги назад, чтобы вы оказались в положении для пресса вверх. Теперь вам нужно сделать жим вверх, прежде чем прыгнуть как можно выше, готовые повторить все движения.

Цель — 50 бурпи, поэтому каждый раз, когда вы пытаетесь это сделать, вы, надеюсь, будете выполнять ее быстрее.

3) 20 бурпи, 20 отжиманий, 20 приседаний и 20 приседаний — повторение 4 раза.

Эта тренировка Crossfit фокусируется на четырех очень простых, но эффективных упражнениях. Необходимое количество повторений гарантирует, что вы потеете и почувствуете боль на следующий день.

Если вы чувствуете себя уверенно, вы всегда можете увеличить его до 5 или 6 повторений тренировки.

4) 100 Подтягиваний.

Подтягивания — необходимое упражнение для кроссфита, поэтому лучше всего выполнять их в лоб. Цель этого упражнения — выполнить 100 повторений. Нет ограничений по времени, поэтому не торопитесь и сосредоточьтесь на своей форме.

Если это кажется слишком сложным, то есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы вам помочь.Отличный совет для улучшения ваших подтягиваний — использование ленты сопротивления. Обернув ленту вокруг перекладины и колена / стопы, она будет поддерживать вас во время подтягивания. Ремешок помогает слегка приподнять вверх, что облегчит подтягивание. Это отличный инструмент для тех, кто не чувствует себя уверенно в подтягиваниях. Точно так же, если вы тренируетесь с другом, попросите его заметить вас и помочь вам во время подтягивания.

Подтягивания нацелены на все тяговые мышцы верхней части тела, включая спину, предплечья и бицепсы.

5) 12 бурпи, затем 12 подтягиваний по 10 раундов.

Комбинация бёрпи и подтягиваний потребует, чтобы каждый мускул вашего тела активизировался. 10 раундов тоже довольно сложно, поэтому убедитесь, что вы не перегорели после первых двух подходов. Это хорошая практика, когда вы начинаете более сложные тренировки. Эти тренировки требуют, чтобы вы сберегали немного энергии в резервуаре и включали в себя большое количество кардиотренировок.

6) За 20 минут выполните столько подходов из 5 прыжков на ящик, затем 10 подтягиваний и 15 колен до локтей, сколько сможете.

Это отличное упражнение для всех, кто ищет немного разнообразия. Он задействует множество мышц в разные моменты тренировки. Найдите коробку, подходящую с учетом вашего опыта и роста / способностей. Начните с нижнего ящика, и как только вы освоитесь, вы сможете испытать себя дальше, используя более высокий ящик для прыжков.

Прыжки на ящик

особенно эффективны, поскольку они помогают развить взрывную силу и мышцы, необходимые для многих видов спорта (и отлично подходят для улучшения скорости, ловкости и быстроты).Чтобы получить максимальную отдачу от прыжков с ящика, действительно сосредоточьтесь на взрыве от пола во время прыжка. Выполнять движения легко, но если вы действительно отталкиваетесь от земли с максимальной силой, это поможет развить эту взрывную силу в ваших ногах. Это также облегчит приседания и другие упражнения для ног.

7) 4 раунда как можно быстрее — спринт на 400 м, затем 50 приседаний

Это другая тренировка, основанная на времени, но убедитесь, что вы выполняете полноценные приседания и не торопитесь.Это очень тяжелая тренировка из-за необходимой выносливости и аэробной выносливости. У вас нет возможности восстановить дыхание, поэтому, если вы хотите почувствовать себя лучше, этот тип тренировки обязательно поможет сжечь жир и улучшить физическую форму.

8) 10 берпи, 15 прыжков на ящик и 20 махов гирями — повторять в течение 20 минут.

Махи с гирями предлагают мышечную нагрузку в дополнение к аэробным упражнениям бёрпи и прыжков. Махи гирями — отличное упражнение, если их выполнять правильно, но следите за тем, чтобы ваша форма поддерживалась, иначе это может привести к травме.

Махи гири — это взрывное упражнение, поэтому вам нужно действительно толкать гирю с максимальной силой во время каждого повторения.

9) Бег на 800 м, 50 отжиманий, 100 приседаний, 150 приседаний, бег на 800 м — на время.

Это длинная горелка, поэтому убедитесь, что вы готовы принять вызов. Примерно в середине приседаний вы внезапно поймете, что эта тренировка испытает вас до предела. Убедитесь, что вы не опоздали с первым бегом на 800 м, иначе вы можете столкнуться с трудностями на протяжении всего процесса.Эта тренировка требует от вас понимания своего тела и понимания того, как управлять своей энергией в нем.

10) 20 приседаний, 15 отжиманий, 25 выпадов — повторять 20 минут

Эта тренировка Crossfit наказывает ваши ноги, поэтому будьте готовы к боли в ногах на следующий день. Отжимания дают небольшой отдых ногам, но переход от выпадов к приседаниям потребует сосредоточенности и решимости.

Чтобы выполнить лучший выпад, сделайте шаг вперед, опустите бедро и согните ноги в коленях. Ваше переднее колено не должно выходить за передние пальцы ног.Если это так, значит, вы слишком сильно наклоняетесь вперед.

Начало работы с Crossfit

Как видно из этой небольшой подборки тренировок, кроссфит предлагает множество разнообразных и разнообразных тренировок. Эти тренировки — отличная отправная точка, чтобы попробовать себя дома, и если они вам нравятся и вы считаете их полезными, то отправляйтесь в местный тренажерный зал Crossfit!

Этот веб-сайт, fitnessdrum.com, является участником программы Amazon Services LLC Associates, партнерской рекламной программы, предназначенной для предоставления сайтам средств для получения рекламных сборов за счет рекламы и ссылок на Amazon.com .

Сообщите нам, понравился ли вам пост. Это единственный способ стать лучше.

Ваш путеводитель по кроссфиту: 8 лучших тренировок для начинающих

Если вы новичок в кроссфите, вам, вероятно, интересно; во-первых, , что делает Froning, , и, во-вторых, , как на самом деле войти в мир WODs , интенсивности, дискомфорта и элитной функциональной пригодности.

Если честно, все довольно просто. Погуглите «crossfit wod» и надейтесь на что-нибудь легкое.Сложные тренировки и высокая интенсивность — вот чем больше всего известен кроссфит; более короткие тренировки выполняются с более высокой частотой пульса (и обычно сопровождаются тяжелым дыханием).

Эти тренировки называются WOD (тренировка дня) или MetCons (метаболическая подготовка). Цель довольно ясна: как можно быстрее или как можно больше повторений за определенный период времени .

Если ваша первая мысль была «, который кажется довольно конкурентоспособным, », вы правы. Crossfit WOD повышает конкурентоспособность для спортсменов всех уровней: от новичков, только начинающих заниматься кроссфитом, до опытных профессиональных спортсменов.

Что важно знать перед началом кроссфита

Лучший способ начать свой новый тренировочный путь — это пойти в тренажерный зал. Вы получите точное руководство по , которое вам нужно, как безопасно и эффективно начать работу с новым режимом тренировок .

Техника — самое важное достоинство, и только опытные тренеры могут исправить ваши движения в соответствии с вашим уровнем, возрастом, происхождением, целями и т. Д.Кроме того, crossfit включает в себя движения и навыки из различных видов спорта : гимнастика, олимпийская тяжелая атлетика, гребля, легкая атлетика и т. Д., И всем нам нужен кто-то, кто бы нас этому научил.

Если по какой-то причине вы не можете найти бокс или тренер, вот пара тренировок, которые вы можете выполнить самостоятельно.

  1. Сначала развивайте основы: сила кора

Допустим, вы новичок в силовых тренировках. Скорее всего, ваше тело не обучено делать все виды подъема, переноски, толкания и тяги. Чрезвычайно важно развить базовую силу корпуса и определенный уровень стабильности таза, прежде чем приступить к какой-либо из известных кроссфит-тренировок. . Повышение силы и устойчивости корпуса снизит риск развития боли в пояснице или других травм позвоночника.

Вот простая программа, которая поможет вам развить достаточную силу, чтобы в дальнейшем безопасно выполнять более сложные движения и WOD.

5 комплектов:
10 подруливающих устройств с отягощением от бедра
20 боковых (левых и правых) подмахов с мячами для стабилизации
Планка 45 секунд

  1. Добавьте присед в свой план тренировки

Основная тренировка — отличное дополнение к программе тренировок, которая включает в себя главное упражнение: приседания. Приседания — самое важное упражнение для наращивания мышц. — отличная основа для всех видов активности и спорта. Это комплексное упражнение поможет вам развить силу, стабильность и гибкость всего тела, практически все, что вам нужно перед началом кроссфита.

Имейте в виду, что приседания — это навык. Неважно, сколько вы можете поднять, важно то, как вы поднимаете ношу. Ваш торс должен оставаться в вертикальном положении, в то время как бедра должны опускаться ниже параллели.

Простой план тренировки приседаний:

Часть 1: Работа до тяжелого, но технически красивого приседа с 3 повторениями.

Часть 2: Сделайте 5-минутный перерыв и выполните 4 подхода:
5 прыжков в воздушном приседе
20 воздушных приседаний

В конце концов, когда приседания с собственным весом станут слишком легкими, возьмите гирю и сделайте приседания с кубком, удерживая гирю перед собой. сундук, вместо этого.

Лучшие WOD для начала с кроссфитом

Вам не обязательно выполнять только основные упражнения и приседания. Есть много тренировок для новичков, которые вы можете включить в свой тренировочный распорядок . Просто убедитесь, что вы не переусердствуете с ними: 3 метКонов в неделю более чем достаточно.

  1. Энни

Энни — это куплет, состоящий из двух движений: приседаний и дабл-нижних. Если ваши DU все еще являются навыком, над которым вы работаете, выполняйте одинарные упражнения . Хотя WOD может показаться простым, 150 приседаний сделают его довольно сложной задачей.

На время:

50-40-30-20 и 10 повторений:

Двойное упражнение

Приседаний

  1. Смерть от берпи

Как следует из названия , эта тренировка подталкивает вас к неудачам. Значит, , вы делаете бёрпи как можно дольше .

Мин. 1: 1 бёрпи
Мин. 2: 2 бёрпи
Мин. 3: 3 бёрпи
… Мин. 23: 23 бёрпи
Продолжайте в этом порядке до тех пор, пока вы больше не сможете выполнять бёрпи в течение количества минут на таймере.

  1. Синди

Синди — одна из самых популярных тренировок. Это простые 3 подхода подтягиваний, отжиманий и воздушных приседаний.

AMRAP рассчитан на максимальное количество повторений.Итак, в течение 20 минут постарайтесь выполнить как можно больше раундов:

Синди
5 подтягиваний
10 отжиманий
15 воздушных приседаний
Ограничение времени: 20 минут

Вы можете поменять подтягивания на кольцевыми рядами или рядами в наклоне, и делайте отжимания с опорой на стену вместо обычных.

Подходит для новичков Синди:
5 рядов
10 отжиманий от стены
15 приседаний

  1. Хелен

Помимо махов с гирями и подтягиваний, Хелен за одну тренировку, которая включает бег.Вы также можете сменить бег на греблю или спиннинг. Просто убедитесь, что вы немного потеете.

Helen
Бег на 400 м
21 махи гирями
12 подтягиваний

  1. Табата что-то

Табата — это простая, а также очень популярная тренировочная программа для повышения интенсивности и постепенно тренируйте свое тело для других процедур метаболической подготовки.

Выберите одно упражнение и выполните его в 8 подходах: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.

Например, махи с гирями. Сделайте как можно больше махов за первые 20 секунд. Сделайте 10-секундный отдых. Повторите набор еще семь раундов.

  1. Выберите одно упражнение и соедините его с бёрпи

Если вы хотите бросить вызов себе и тренировать свое тело для кроссфита , выполняйте бёрпи в сочетании с одним из упражнений на сопротивление.

Очень простая тренировка:
21-15-9
Двигатели
Burpess

Лучшие тренировки на самом деле довольно просты. Приступая к кроссфиту, сначала поставьте себе цель освоить основы . Как только вы освоите основы, попробуйте изучить более сложные движения. Сосредоточьтесь на технике и движении. Спросите себя: он выглядит идеально?


10 лучших тренировок CrossFit для начинающих

Если вы только начинаете заниматься кроссфитом, хотите попробовать несколько тренировок по кроссфиту самостоятельно или управляете тренажерным залом с большим количеством новичков, этот список для вас.

Вопреки тому, что вы, возможно, слышали, кроссфит — это прежде всего основы. Вы не бросаете штанги через голову и не ожидаете, что будете хлопать с тяжелыми весами.

Как сказал бы кроссфит-джедай «терпение, молодой падаван».

Многие из приведенных ниже (хорошо, хорошо) WOD фокусируются на движениях с собственным весом, которые задействуют ваш текущий кадр без особого увеличения веса. Эти тренировки CrossFit помогут укрепить основы и дадут вам отличный вкус к ожидаемому «стилю» тренировки.

Помните, что все дело в интенсивности, а не в объеме, поэтому, если вам нужно сделать меньше повторений или веса для правильного выполнения движения, делайте это.

* разминка с бегом на 800 м и легкой растяжкой.

1.) «Синди»

Одна из самых классических кроссфит-тренировок только с собственным весом. Синди выступает как 20-минутный AMRAP («Как можно больше раундов»)

  • 5 подтягиваний
  • 10 отжиманий
  • 15 приседаний

3.) 21-15-9

Тренировки CrossFit часто выходят за рамки этого стиля или схемы повторений. Завершите количество повторений каждого движения перед переходом к следующим этапам.

* Ситуации, отжимания и воздушные приседания.

* Рекомендуется с Abmat, так как он значительно снижает нагрузку на нижнюю часть спины. Если у вас его нет, накройте толстое сложенное полотенце.

4.) Грязный 50

Просто продолжайте двигаться по этому культовому WOD.

50 Прыжок на ящик, ящик 24 дюйма
50 подтягиваний в прыжке
50 махов с гирями, 1 пуд (прибл. 16 кг или 36 фунтов)
Выпад при ходьбе, 50 шагов
50 Колени до локтей
50 Жим толчков, 45 фунтов
50 Назад разгибания
50 ударов по стенке, мяч 20 фунтов
50 бёрпи
50 двойных ударов

5.) Берпи и приседания

Завершите 8 раундов на время.

6.) Спринты на спринтах

Завершите 3 раунда на время, отдыхая по 4 минуты между каждым. Делайте перерыв между каждым спринтом на ТОЧНО количество времени, которое вам потребовалось, чтобы пробежать предыдущую дистанцию.

  • 1 раунд = спринт 200 м, спринт 400 м, спринт 600 м.

7.) «Фран»

Типичная тренировка по кроссфиту. 21-15-9 реп схема

Не забудьте записывать свое время, количество повторений, раундов и т. Д., Поскольку они послужат отличной основой для отслеживания всего вашего прогресса.Это тренировки CrossFit для начинающих, так что считайте это своим началом. Проверьте себя на тех же тренировках еще раз через несколько месяцев и поделитесь своим прогрессом!


15 Кроссфит-тренировок дома: с отягощениями и без

Чтобы упростить задачу, большинство этих упражнений можно выполнять с весом своего тела. Если вы хотите увеличить интенсивность, добавьте гантели или гири. Нет весов? Попробуйте такие предметы домашнего обихода, как:

  • кувшины для молока или бутылки с моющим средством для стирки
  • консервы
  • книги
  • мешки с рисом или бобами
  • наполненные бутылки с водой
  • тяжелый рюкзак
  • веник или швабра

тренировки CrossFit основан на функциональных движениях, подобных тем, что вы делаете в повседневной жизни.

«Методология CrossFit дает возможность людям с любым уровнем подготовки, стремящимся к здоровью или фитнесу, завершить эти тренировки», — говорит МакНикол. «Это означает, что спортсменка из старшей школы и их бабушка могут выполнять аналогичную тренировку, и от этого выиграют оба».

Исследования показали, что упражнения CrossFit могут улучшить VO 2 max (максимальное количество кислорода, которое ваше тело использует во время интенсивных упражнений), силу и выносливость, а также могут улучшить композицию тела. По сути, иметь здоровое тело означает иметь больше мышц, чем жира.

Итак, да, это означает, что кроссфит может сделать вас на шаг ближе к рукам Мишель Обамы, и вам даже не придется выходить из дома (хотя вам придется вставать с дивана).

Вот 15 различных процедур, которые вы можете попробовать дома.

21-15-9

  • 21 бёрпи
  • 21 толкатель
  • Отдых 2 минуты
  • 15 берпи
  • 15 толкателей
  • Отдых 2 минуты
  • 9 берпи
  • 9 толкателей
Выполните 21 бурпи и 21 толкатель, а затем сделайте небольшой перерыв.Трастеры сочетают в себе приседания со штангой и жим над головой, а бёрпи — это подпрыгивание, а затем переход в положение планки снова и снова.

Во втором раунде сделайте по 15 повторений каждого движения. Сделайте еще один перерыв перед выполнением последнего раунда по 9 повторений каждого движения.

МакНикол описывает толкатели и бёрпи как движения, которые все любят ненавидеть. Они проработают все ваше тело.

Время, необходимое: 15–20 минут

Необходимое тренировочное оборудование: Добавьте гантели, если вы хотите усилить двигатели.

Альтернативное оборудование для тренировок: Метла (держите ее как штангу), бутылки с водой или консервы

Бег с интервалом

Выполните 3 подхода из следующего:

  • Бег на 1/2 мили
  • Отдых 3 минуты
  • Бег на 1/4 мили
  • Отдых 2 минуты
  • Бег на 1/8 мили
  • Отдых 5 минут

Практическое руководство: Выпрыгните на улицу для этой старой надежной тренировки! Если у вас есть беговая дорожка, вам даже не нужно выходить из дома.

Бег — отличная форма кардиотренировки, которая заставляет сердцебиение биться быстрее. По словам МакНикола, ваши мышцы нижней части тела и выносливость действительно получат пользу.

Время, необходимое: 50–60 минут

Необходимое тренировочное оборудование: Ничего, кроме пары кроссовок

AMRAP 20 минут

Сделайте как можно больше раундов (AMRAP) из следующих за 20 минут (если вам нужно отдохнуть, отдыхайте только по 1 минуте):

  • 20 выпадов при ходьбе
  • 15 отжиманий
  • 30-секундная планка

Практическое руководство: Будьте готовы к Jell-O ноги и смех боли в течение недели!

При ходьбе с выпадом вы будете делать контролируемый шаг вперед после каждого выпада, чередуя ноги.Отжиматься можно как на полу, так и на мебели. Эти движения нацелены на вашу нижнюю часть тела, ядро ​​и верхнюю часть тела.

МакНикол упоминает, что, когда доски сделаны правильно, вы обязательно заметите преимущества! Обязательно держите позвоночник в нейтральном положении, корпус напряженным, а бедра приподнятыми.

Время, необходимое: Завершите как можно больше раундов за 20 минут.

Необходимое оборудование для тренировок: Если ожога веса тела недостаточно, вы можете держать гантели по бокам во время ходьбы с выпадами.

Альтернативное оборудование для тренировок: Консервы или пакеты с рисом (что-то, что можно легко держать обеими руками)

Сделайте 5 подходов из следующего:

  • 8–10 становых тяг
  • 8–10 жимов над головой / строгих жимов
  • 8–10 тяги в наклоне

Практическое руководство: Становая тяга заставит эту добычу сгореть, а тяга и жим нацелены на вашу верхнюю часть тела.

Становая тяга состоит из оттягивания штанги с пола и подъема бедер и плеч с одинаковой скоростью.Конечным результатом должно быть полное разгибание бедер и колен.

Для строгого жима или жима над головой держите штангу или гантели на уровне плеч, стоя, слегка согнув колени. Затем поднимите вес над головой.

Ваша спина почувствует это, когда вы будете тянуть в наклоне! Встаньте, слегка согнув колени, держа по весу в каждой руке. Наклонитесь вперед, сохраняя при этом ровную спину. Вытяните руки прямо, а затем поднимите вес до уровня груди, сжимая лопатки вместе, как вы это делаете.

Примечание от МакНикола: для таких движений, как строгий жим и тяга, вы можете выполнять повторения одной рукой, а не обеими.

Время: 20–30 минут

Необходимое тренировочное оборудование: Гантели или штанга

Альтернативное тренировочное оборудование: Если у вас нет гантелей или штанги, вы можете использовать метлу. Также подойдет любой утяжеленный предмет, который вам удобно поднимать над головой: бутылки со стиральным порошком, книги, ваша кошка (j / k).

5 раундов на время

Сделайте 5 раундов из следующего:

  • 15 приседаний
  • 30 дабл-андер (или обычных скакалок)
  • 15 воздушных приседаний
  • 30 дабл-андер (или обычных скакалок) )

Практическое руководство: Выполните обычные приседания с последующим двойным подтягиванием (прыжки со скакалкой дважды) или классические скакалки, а затем воздушные приседания, которые включают в себя притворство сидящего на невидимом стуле. .

Эта тренировка улучшит вашу выносливость и силу нижней / верхней части тела.

Время, необходимое: «На время» означает столько времени, сколько вам нужно, чтобы завершить 5 раундов.

Необходимое тренировочное оборудование: Скакалка

Альтернативное тренировочное снаряжение: Нет скакалки? Использовать свое воображение! Убедитесь, что вы двигаете руками / запястьями, как если бы на самом деле держали скакалку.

Удары с мячом от стены и приседания

Сделайте как можно больше раундов (AMRAP) из следующего за 12 минут (если вам нужно отдохнуть, отдыхайте только 1 минуту за раз):

  • 20 ударов мячом от стены
  • 20 приседаний на одной ноге

Практическое руководство: Для ударов по стенке бросьте набивной мяч (или наполненный рюкзак) о прочную стену (держите этот залог, ребята). Нацельтесь на место повыше на стене, где вы все еще чувствуете себя способным поймать мяч, когда он снова упадет (нам не нужны ни черные глаза, ни кровавые носы!).

Приседания на одной ноге похожи на обычные приседания, но вместо этого вы выполняете только одну ногу за раз. Почувствуйте ожог!

Время, необходимое: 12 минут

Необходимое тренировочное оборудование: Медицинский мяч

Альтернативное тренировочное оборудование: Заполненный рюкзак

Candy

Выполните 5 раундов из следующих:

  • 20 оттяжек подъемов
  • 40 отжиманий
  • 60 приседаний

Практическое руководство: Это интенсивная тренировка, которая может занять столько времени, сколько вам нужно.

Чтобы начать подтягиваться, вы можете использовать перекладину, прочную ветку дерева или дверь. Если вам неудобно это делать, откройте дверь и оберните полотенце вокруг ручки. Оттуда вы можете делать подтягивания, используя вес своего тела. Затем сделайте отжимания и приседания и повторите.

Если вам все еще интересно, нет, эта тренировка, к сожалению, не включает сладости. Кэнди — это на самом деле Girl WOD (тренировка дня).

«Тренировки для девочек очень сложны, — говорит Блумквист.«Грег Глассман, основатель и генеральный директор CrossFit, говорит, что« все, что может оставить вас на спине, с мыслью: «Что только что случилось со мной?» заслуживает женского имени ».

Время: 5 раундов на время

Необходимое оборудование для тренировок: Штанга для подтягивания; гантели для приседаний, если вы хотите больше веса тела

Альтернативные тренажеры: Ветка дерева или дверь / полотенце для подтягиваний; кувшины для молока, бутылки с моющим средством для стирки, книги или любые другие утяжеленные предметы для приседаний

Интервалы Табата

Сделайте 2 цикла из следующего:

  • Берпи Табата 20 секунд
  • Отдых 10 секунд
  • Приседания Табата 20 секунд
  • Отдых 10 секунд
  • Махи гири / гантелей Табата 20 секунд
  • Отдых 10 секунд
  • Бёрпи Табата 20 секунд
  • Отдых 10 секунд

Практическое руководство: Выполнять бурпи, подпрыгивать и затем ставить руки на полу и снова вернитесь в положение планки. Снова прыгните ногами вперед и повторите.

Для приседаний с отягощениями держите гири или гантели перед грудью во время приседаний.

Для махов гантелей / гантелей встаньте в полусидячее положение с прямой спиной и переместите вес между ног. Убедитесь, что вы используете ноги и корпус, а не руки и спину, чтобы управлять махами.

Табата — это форма высокоинтенсивной интервальной тренировки (ВИИТ), которая состоит из 20 секунд интенсивных упражнений с последующими 10 секундами отдыха.

Исследования показывают, что как HIIT, так и более умеренные упражнения могут благотворно влиять на композицию тела, но HIIT занимает меньше времени. ВИИТ заставляет ваши мышцы и сердце усердно работать в течение короткого времени, что, в свою очередь, сжигает калории с большей скоростью (даже после того, как вы перестали тренироваться!).

Время: 4–5 минут

Необходимое оборудование для тренировки: Гиря или гантель

Альтернативное оборудование для тренировок: Бутылка с моющим средством для стирки или кувшин для молока для качелей; консервы или мешки с рисом / бобами для приседаний с отягощением

Тяга и бег

  • 21 подруливающее устройство с гантелями
  • Бег на 400 метров
  • 18 подруливающих устройств с гантелями
  • 400-метровый бег
  • 15 подруливающих устройств с гантелями
  • 400 метровый пробег

Практическое руководство: Добро пожаловать на другие подруливающие устройства! Чтобы завершить это движение, сделайте приседания со штангой и жим над головой с гантелями.

Вы завершите свой первый 21 двигатель бегом на 400 метров (это примерно четверть мили). В следующем раунде сделайте 18 толчков и забег, а в последнем раунде — 15 толчков и забег. Вы сразу вспотеете.

Время, необходимое: На время

Необходимое тренировочное оборудование: Гантели или штанга

Альтернативное тренировочное оборудование: Консервы, пакеты с фасолью или рисом или метла

SYLB (Support Your Local Box ) тренировка 1

Сделайте как можно больше раундов (AMRAP) из следующего за 10 минут:

  • 10 приседаний
  • 9 рывков гантелей правой рукой
  • 10 отжиманий
  • 9 рывков гантелей левой рукой

Практическое руководство: Во-первых, сделайте несколько обычных приседаний.

Затем для рывков встаньте с гантелью или утяжелителем между ног. Поочередно перемещая правую и левую руку, возьмите вес и поднимите его над головой, следя за тем, чтобы колени оставались мягкими и не защемлялись.

Блумквист отмечает, что во время рывков важно быстро вставать, так же как держать гантель близко к телу для безопасности плеч.

Тренировки SYLB на самом деле являются частью сбора средств, который CrossFit проводит, чтобы помочь местным спортивным залам, пострадавшим от отключений из-за COVID-19.Тренируйте и на пользу!

Время, необходимое: 10 минут

Необходимое оборудование для тренировок: Гантели

Альтернативное оборудование для тренировок: Консервы, пакеты с фасолью или рисом или бутылки с водой

Тренировка SYLB 2

  • 100 двойной -ундерсы
  • 21 бёрпи
  • 75 дабл-ниж
  • 15 бёрпи
  • 50 дабл-ниж
  • 9 бёрпи

Практическое руководство: Будьте в настроении для прыжков, когда выберете этот WOD — это будет заставить эти икроножные мышцы гореть!

Double-unders — это повторения через скакалку, когда скакалка проходит под вашим телом дважды каждый раз (или вместо этого вы можете выполнять обычную скакалку).

Чтобы сделать бёрпи, подпрыгните, затем положите руки на пол и верните ступни в положение планки. Снова прыгните ногами вперед и повторите.

Время: На время

Необходимое тренировочное оборудование: Скакалка

Альтернативное тренировочное снаряжение: Выдуманная скакалка работает, если у вас нет настоящей вещи.

Тренировка SYLB 3

  • 50 становых тяг с гантелями
  • 50 приседаний
  • 50 подъемов на ящик
  • 50 подруливающих гантелей одной рукой

Практическое руководство: А, больше подруливающих устройств… но на этот раз они однорукий (от этого лучше?).

Новое движение в этом WOD — это подъемы — они действительно заставляют работать квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Поднимитесь правой ногой на ящик шириной 1–2 фута, сосредоточив внимание на задействовании правой ягодичной мышцы и правого подколенного сухожилия (а не только отталкивания левой ногой). Сохраняйте контроль, когда отступаете. Повторите с другой стороны.

Вероятность того, что у вас дома есть большая стабильная коробка, не очень велика, поэтому попробуйте этот прием на стуле или даже на лестнице!

Время, необходимое: На время

Необходимое тренировочное оборудование: Гантели и ящик

Альтернативное тренировочное оборудование: Консервы, мешки с рисом или бобами или бутылки с водой для становой тяги и подруливающих устройств; стул или лестница для подъемов

5 раундов по 20 раундов

  • 5 раундов по:
    • 20 секунд становой тяги
    • Отдых 10 секунд
    • 20 секунд отжиманий
    • Отдых 10 секунд
  • 5 раундов из:
    • 20 секунд приседаний очищает
    • Отдых 10 секунд
    • 20 секунд подтягиваний
    • Отдых 10 секунд
  • 5 раундов:
    • 20 секунд силовых рывков в висе
    • Отдых 10 секунд
    • 20 секунд приседаний
    • Отдых 10 секунд

Практическое руководство: Еще одно упражнение Табата / HIIT для сжигания калорий! Чтобы выполнить приседание, оторвите штангу от пола и поднимите ее к плечам, заправив под подбородок.В том же движении сделайте полное приседание на груди. Затем встаньте.

Силовой рывок — это аналогичное движение, за исключением того, что вы держите штангу на уровне бедер, а затем одним быстрым движением поднимаете ее вверх и над головой.

Время, необходимое: 15-минутные часы

Необходимое тренировочное оборудование: Штанга и штанга для подтягивания

Альтернативное тренировочное оборудование: Веник или швабра вместо штанги; дверь / полотенце или ветка дерева для подтягиваний

Энджи

  • 100 подтягиваний
  • 100 отжиманий
  • 100 приседаний
  • 100 приседаний

Практическое руководство: Другая девушка WOD с много нулей, эта тренировка особенно сложна! Цель состоит в том, чтобы пройти его как можно быстрее. В следующий раз, когда вы сделаете это, стремитесь к более короткому времени (то есть, если вы собираетесь в следующий раз).

Примечание Bloomquist: вы можете разделить представителей по своему усмотрению. Например, вы можете сделать 10 раундов по 10 подтягиваний, 10 отжиманий и т. Д., Чтобы разбить упражнение или сделать все подряд и перейти к следующему движению.

Время, необходимое: На время

Необходимое оборудование для тренировок: Штанга для подтягивания, гантели, если вы хотите увеличить вес при приседаниях

Альтернативное оборудование для тренировок: Ветка дерева или дверь / полотенце для подтягивания; консервы, пакеты с рисом или бобами или бутылки с водой для приседаний

Murph

  • Бег на 1 милю
  • 100 подтягиваний
  • 200 отжиманий
  • 300 приседаний
  • Бег на 1 милю

How-to: Упражнения не изящные, но Мёрф заставит вас вспотеть.Уделите столько времени, сколько вам нужно, чтобы пройти эту тренировку.

Этот WOD был любимым упражнением покойного лейтенанта Navy SEAL Майкла Мерфи, и теперь он является популярным упражнением, выполняемым в спортзалах CrossFit в День памяти погибших солдат.

Время, необходимое: На время

Необходимое оборудование для тренировок: Штанга для подтягивания, утяжеленный жилет, если вы хотите прибавить в весе

Альтернативное оборудование для тренировок: Дверь / полотенце или ветка дерева для подтягиваний; рюкзак вместо утяжеленного жилета

Кроссфит для начинающих — 9 фундаментальных упражнений

CrossFit для начинающих.Девять основных упражнений для изучения кроссфита. Видео, подсказки, параметры масштабирования и полное техническое описание. Девять фундаментальных движений — это ключевые упражнения, которым CrossFit обучает и усиливает на учебных курсах уровня I и уровня II. Для кроссфиттеров это самые простые упражнения. Вот как выполнять эти 9 упражнений, почему вы должны их выполнять, варианты масштабирования для начинающих и основные подсказки Пола, чтобы вы могли выполнять их правильно.

В статье также объясняется, почему одно из этих упражнений, вероятно, следует заменить, и какое упражнение является самым недооцененным.Наконец, Пол завершает список из 16 лучших упражнений CrossFit, которых нет в Девяти фундаментальных упражнениях. Предлагаю вам 25 упражнений CrossFit, которые вы можете изучить и освоить.

Кроссфит для начинающих — 25 самых важных упражнений

CrossFit — это культура командной работы и сообщества. CrossFit обеспечивает стандарт безопасного и эффективного движения. Девять фундаментальных упражнений CrossFit знакомят новичков с основными схемами упражнений CrossFit.Ниже вы найдете видео, а также самые важные подсказки и советы по безопасным упражнениям.

Уроки кроссфита Sand & Steel в Александрии, VA
Мы верим в метод кроссфита, потому что он работает. При безопасном масштабировании и умелой тренировке это один из самых быстрых способов привести себя в форму. Обладая обширными знаниями и опытом в области индивидуальных тренировок, мобильности и фитнеса, мы можем обеспечить безопасный и последовательный опыт занятий кроссфитом.

https: // www.sandandsteelfitness.com/crossfit-foundations-a-personal-training-program/

Занятия кроссфитом Александрия

Девять фундаментальных упражнений:

  • Приседания: Воздушные приседания, фронтальные приседания, приседания со штангой над головой,
  • Тяги: Обычная становая тяга Сумо Становая тяга Highpull, Medball Clean
  • Прессы: Strict Press, Push Press, Push Jerk

Шестнадцать важных упражнений:

  • Отжимания и бёрпи
  • Подтягивания, от груди к перекладине и подтягивание мышц
  • Box Jump, Wall Ball и подруливающее устройство
  • Рывок штанги и гири
  • Гиги и штанги в чистом виде
  • Гиря American Swing
  • Кольцевые тяги и кольцевые мышцы вверх
  • Скакалка и двойные подножки
  • Выпады и шаг вперед

Воздушные приседания — кроссфит для начинающих (1)

Приседания спереди — кроссфит для начинающих (2)

Приседания спереди — чрезвычайно универсальное движение.В передних приседаниях используется та же самая механика бедер, что и в воздушных приседаниях, в сочетании с передним расположением стойки для удержания штанги. Передняя стойка — это позиция для приема штанги после олимпийского подъема. Следовательно, изучение фронтальных приседаний является необходимым условием для овладения силовым чистом. Приседания со штангой во многих отношениях являются более безопасным упражнением, так как им легче контролировать штангу. В экстренной ситуации намного легче сбросить штангу при переднем приседании, чем при приседании на спине. Поскольку приседания со штангой на груди — это входное упражнение, мы учим его в программе кроссфита для начинающих.

Техника фронтальных приседаний

Подготовка к переднему приседанию — самая сложная часть. Штанга лежит на верхней части груди и плечах. Ваши локти подняты вперед до уровня плеч, а пальцы зацеплены за перекладину сразу за плечами. Напрягите корпус и продолжайте движение, соблюдая правильную технику приседаний, удерживая вес на пятках.

альтернатив для рассмотрения — версии для начинающих:

  • Гиря Приседания спереди
  • Приседания с гантелями спереди
  • Предохранитель Приседания спереди

Лучшие реплики для приседаний на груди:

  • Все реплики для воздушных приседаний,
  • Локти вверх,
  • Кончики пальцев на перекладине

Приседания над головой — кроссфит для начинающих (3)

Подобно тому, как приседания со штангой на груди являются приемной позой для силовой очистки, приседания со штангой над головой являются приемной позой для рывка. Одна из причин, по которой CrossFit был настолько успешен в обучении своих спортсменов безопасному выполнению олимпийских игр, если на ранней стадии внедрять функциональные элементы этих движений. Приседания со штангой над головой бросают вызов вашей мобильности и контролю над конечной силой. Большинство новичков не могут безопасно выполнять приседания со штангой над головой. На наших уроках кроссфита для начинающих мы используем трубу из ПВХ для обучения позиционированию. Экран функциональных движений использует приседания со штангой над головой (OHS) в качестве одного из основных тестов для оценки мобильности и устойчивости.

Техника приседаний над головой

В нашем классе CrossFit для начинающих мы учим широкому хвату на перекладине. Он шире, чем ваш жим, и уже, чем ваш рывок. Она такая же, как и ширина вашего подтягивания. Чтобы принять положение над головой, начните со штанги в передней стойке и сделайте рывок или надавите на нее над головой. Как только ваши руки окажутся над головой, вам нужно повернуть плечи внутрь, подтолкнуть их вверх и держать локти запертыми. Штанга должна оставаться по центру над серединой стопы (балансировать во фронтальной плоскости).В нижней части приседа ваши бицепсы могут быть за ушами. Поднимаясь, продолжайте напрягать корпус и поднимать голову.

Лучшие реплики для приседаний со штангой над головой:

  • Все реплики для воздушных приседаний,
  • Положите руки на плечи,
  • Поверните плечи внутрь,
  • Толкнуть штангу вверх,
  • Потяните ребра вниз.

Становая тяга — кроссфит для начинающих (4)

Становая тяга — единственное упражнение пауэрлифтинга в базовых движениях CrossFit (жим лежа и приседания на спине не входят в 9 основных движений. Становая тяга является важным упражнением, поскольку учит и укрепляет способность поднимать предметы от земли. Это укрепит все ваше тело, заднюю цепь, ядро ​​и верхнюю часть тела.

Техника становой тяги

Становая тяга настолько важна, что мы тестируем всех новых участников в этом упражнении в нашей оценке физической подготовки. Это второе упражнение, которое мы преподаем в программе CrossFit для начинающих. В отличие от приседаний, когда бедра опускаются низко, в становой тяге ваши бедра остаются выше параллельных, когда вы сгибаетесь в бедрах, пока весь ваш торс не станет почти параллельным земле.Слегка согните колени и отведите бедра назад, когда грудь опускается, сохраняя очень прямой позвоночник. Поддерживайте ровную спину во время подъема веса, держа ее ближе к передней части ног. Поднимитесь быстрым одиночным движением, одновременно выпрямляя бедра и колени. Намеренно выдавите клей в верхней части движения.

альтернатив для рассмотрения — версии для начинающих:

  • Становая тяга с гирями
  • Становая тяга со смещением
  • Тяга стойки
  • Становая тяга с гантелями

Лучшие подсказки для становой тяги

  • Нейтральный позвоночник и тугое ядро ​​(надавите на тазовую кость),
  • Втяните штангу в голени и бедра (напрягите широчайшие),
  • Голени перпендикулярно полу,
  • Нога прижимает к полу, агрессивно толкает тело вверх,
  • Сожмите лопатки вместе, а
  • Плечи и бедра поднимаются вместе.

Становая тяга сумо с высокой тягой (5)

Становая тяга сумо с высокой тягой (часто обозначаемая как SDHP) — это взрывное упражнение для всего тела. SDHP — это упражнение CrossFit для начинающих, потому что оно учит сильному толчку бедра, необходимому при подметаниях и рывках. В отличие от становой тяги, которая наращивает силу, тяга сумо с высокой тягой увеличивает скорость.

SDHP Техника:

Постановка очень похожа на становую тягу, бедра высокие и спина, спина красивая и плоская.В SDHP, однако, ваши ступни должны быть широкими, а пальцы ног вывернуты. Возьмитесь за перекладину за гладкую часть на расстоянии около 6 дюймов друг от друга. Когда вы начинаете движение, ваши бедра и плечи должны подниматься одновременно. Мощный толчок бедра поможет поднять штангу от колен до груди, когда локти высовываются и высоко.

альтернатив для рассмотрения — версии для начинающих:

  • Clubbell Clean
  • Гиря, сумо, тяга, высокая тяга

Основные подсказки для SDHP

  • Нейтральный корешок и плотный стержень,
  • Вдавить в пол,
  • Быстро разведите бедра,
  • Сожмите ягодицы
  • Отведите локти назад (отведите плечи назад)

The Medball Clean — CrossFit для начинающих (6)

Чистка медбола — легкое на вид упражнение, совсем не легкое.При использовании мягкого медбола Dynamax чистка медбола часто упускается из виду. Чистка медбола требует полной механики тазобедренных суставов олимпийской чистки. Обычно это делается по 20-50 подходов, и это очень сложно с метаболической точки зрения. Чистка медбола работает одновременно с приседаниями и становой тягой. Основные мышцы включают: спину, подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы. Сила корпуса необходима для поддержания нейтрального положения позвоночника. Скорость и выносливость медбола. Более того, низкие требования к оборудованию и непревзойденная безопасность делают его идеальным кроссфитом для упражнений новичков.

Техника очистки Medball

Начиная с расставив ступни на ширине плеч, поместите мяч между ступнями. Опуститесь к мячу, опустив бедра ниже положения становой тяги. Держите мяч по бокам и вытяните позвоночник так, чтобы спина была ровной. Быстро разогните бедра, двигаясь через бедра (сгибание бедра). В верхней части разгибания бедер вы должны снова приседать, ловя мяч. Сам мяч поднимается только на два фута, вы ловите набивной мяч на уровне груди, подтягиваясь под мячом.

Лучшие реплики для Medball Clean

  • Начните со становой тяги, но сделайте следующие изменения:
    • Ноги на ширине плеч, а не бедер;
    • Бедра ниже, чем в становой тяге
  • Шраги с прямыми локтями;
  • Всегда держите набивной мяч близко к телу;
  • Не скручивайте набивной мяч;
  • Держите шнурки мяча все время вверх — не проливайте золотую рыбку — мяч не должен вращаться;
  • Каблуки остаются на земле;
  • Взрыв из исходного положения.

Строгий жим / пресс от плеч — кроссфит для начинающих (7)

Жим от плеч — это версия жима гантелей со штангой. Строгий жим развивает силу, как становая тяга. Подобно выглядящий рывок увеличивает скорость (см. Ниже). Для эффективного выполнения жима плечами требуется значительная подвижность плеч и локтей. Основные группы мышц — это плечи, грудь, спина и руки. Это отличное упражнение для увеличения силы верхней части тела при одновременной тренировке кора и нижней части тела.

Техника жима плечами

Некоторые тренеры считают, что штанга начинается в позиции передней стойки, но это небезопасно и неэффективно. Движение начинается со штанги в передней стойке. Убедитесь, что локти находятся прямо под запястьями, а штанга удобно лежит в ладони. Ваш корпус напряжен, а спина прямая. Ноги на ширине бедер. Когда вы начнете поднимать штангу вверх, подтяните подбородок, чтобы штанга двигалась прямо вверх. Как только перекладина пройдет мимо лба, отведите подбородок назад так, чтобы в верхней части движения ваше лицо оказалось между бицепсами.

альтернатив для рассмотрения — версии для начинающих:

  • Жим гантелей от плеч
  • Жим от плеч с гири

Лучшие реплики для жима от плеч

  • Некоторые люди берут штангу на ширине плеч, другие — чуть шире;
  • Запястья прямые снизу и сверху;
  • Локти перед запястьями;
  • Поднимите локти на локауте пресса;
  • Поднимите подбородок, нажимая вверх;
  • Посмотреть в окошко на пресс

Жим пресса — кроссфит для начинающих (8)

Толкающий жим обучает толчку части механики бедра.Толкающий жим позволяет атлету поднимать значительно больший вес, чем при строгом оттягивании от бедер. Одна из главных причин тренировать жим-толчок, чтобы научить рефлексу растяжки в квадрицепсах. Рефлекс растяжения используется во многих олимпийских упражнениях для улучшения подъемной силы. Более того, как и в случае с медболом, он учит принципам от ядра к конечностям (сначала двигайте более крупные и медленные мышцы). Жим с толчком укрепляет плечи и руки. Для ног Push Press обеспечивает кондиционирование и дополнительное сжигание калорий.

Техника нажимного пресса

Толкающий жим начинается с «отжимания». Он начинается с удержания веса на пятках и легкого сгибания коленей. Пару дюймов. Это не приседания. Быстро выходите из этого изгиба, задействуя сгибатели бедра и ягодицы. Выпрямляя ноги, используйте импульс, создаваемый в бедрах, для движения штанги над головой. Убедитесь, что штанга движется вверх по прямой линии: не забывайте подтягивать подбородок! Просуньте лицо обратно в окно, созданное вашими бицепсами после прохождения штанги.

Top Cues для Push Press

  • Все реплики строгой прессы;
  • Chest up;
  • Стяжка сердечника;
  • Колено быстро сгибается;
  • Быстрый прыжок в коленях;
  • Разведите бедра до разгибания и быстро протолкните пятку;
  • Не подходи на цыпочках;
  • Просуньте голову в окно.

Толчок — кроссфит для начинающих (9)

Толкающий рывок, вероятно, является самым сложным движением из девяти, которое нужно освоить с технической точки зрения.Толчок — одно из трех олимпийских упражнений (наряду с толчком и рывком). Мы используем толчок (толчковый толчок, толчок при приседании или раздельный толчок), чтобы увеличить вес, который мы можем поднять. На Олимпийских играх и соревнованиях по поднятию тяжестей мы используем рывок, чтобы поднять больший вес, чем мы могли бы с помощью одних рук. Он сжигает больше калорий за повторение, чем строгий пресс.

Техника толчка и рывка

Начальная установка похожа на толкающий пресс с парой регулировок. Ступни должны быть шире (на ширине плеч), и хват также должен быть шире (немного больше ширины плеч).Подобно толчковому жиму, толкающий толчок начинается с движений «погружение» и «толчок». Теперь приступим к рывку. Когда штанга проясняет вашу голову, приседайте в модифицированном приседе (похожем на отжимание) и ловите штангу прямыми руками. Это похоже на то, как если бы вы подбрасываете штангу в воздух и попадаете под нее, прежде чем она начнет опускаться. Когда вы ловите штангу прямыми руками (потому что вы сгибаете колени, чтобы попасть под нее), выпрямите ноги, чтобы полностью разогнуться.

Лучшие реплики для толчка

DIP — ПРИВОД — ПРЕСС

  • Стойка на ширине плеч;
  • Рука немного выходит за пределы плеча;
  • Локоть перед кистью;
  • Запястья прямые;
  • Штанга на плечах;
  • Отжимание туловища прямо вниз
  • Держите пятку вниз на DIP ;
  • ПРОЙДИТЕ пятками через землю и вытяните бедра (перекладина все еще находится на туловище / плечах)
  • Когда ваши бедра полностью разгибаются, пятки на мгновение отрываются от земли;
  • По мере того, как вы приближаетесь к полному разгибанию бедра, начните нажимать штангу PRESS вверх;
  • Как только ваши бедра полностью выпрямятся, сразу же оттяните их назад, приземляясь в квартовом приседе. В этот момент штанга находится прямо над головой.
  • Завершите приседание, стоя прямо под перекладиной.

16 важных упражнений CrossFit не входят в 9 основных упражнений CrossFit

  • Отжимания и бёрпи
  • Подтягивания, от груди к перекладине и подтягивание мышц
  • Box Jump, Wall Ball и подруливающее устройство
  • Рывок штанги и гири
  • Гиги и штанги в чистом виде
  • Гиря American Swing
  • Кольцевые тяги и кольцевые мышцы вверх
  • Скакалка и двойные подножки
  • Выпады и шаг вперед

Заключительные мысли о девяти фундаментальных движениях кроссфита

Грег Глассман сделал эти упражнения, вероятно, десять лет назад, и все они выдержали испытание временем, поскольку кроссфит адаптировался и изменился.Наименее используемым движением, вероятно, является становая тяга сумо с высокой тягой. Хотя это отличный обучающий инструмент для чистых, он неудобен по своему дизайну. С помощью этого упражнения вы не сможете поднять какой-либо серьезный вес. В большинстве случаев становая тяга с гирей в сумо проще и лучше, чем ее аналог со штангой. Напротив, чистка медбола — это фантастика, и новым участникам и личным тренерам следует обучать ее на более раннем этапе обучения.

5 лучших домашних тренировок CrossFit для начинающих и не только

Если вы когда-нибудь видели, чтобы кто-то выполнял кроссфит-тренировку, вам может быть интересно, что такое кроссфит.Хотя кроссфит обычно проводится в тренажерном зале, в наши дни все больше и больше людей занимаются кроссфитом дома. Вам не нужно много оборудования, и большинство тренировок короткие и увлекательные, что позволяет получить огромные преимущества за короткое время. Готовы узнать все о кроссфите? У нас для вас есть 5 потрясающих тренировок!

Что такое кроссфит?

CrossFit — это высокоинтенсивная фитнес-программа, которую можно использовать для достижения любой цели, от похудания до увеличения силы и улучшения ваших результатов.Он развивает силу и физическую форму благодаря постоянно меняющимся и сложным тренировкам. Каждый день есть новая тренировка под названием WOD (тренировка дня), которая проверяет различные части вашей функциональной силы или физической формы.

CrossFit не специализируется на чем-то одном — его цель — построить тело, способное практически на все. Большинство движений, которые вы выполняете в CrossFit, называются сложными движениями, что означает, что они задействуют мышцы по всему вашему телу. Сложные движения более эффективны для увеличения силы и общего фитнеса, а также помогают сжигать калории и худеть.Это может быть не для всех, но если вы интересуетесь кроссфитом, этот режим тренировок имеет множество преимуществ.

Каковы преимущества кроссфита?

1. Повышает силу
Многосуставные движения высокой интенсивности в CrossFit могут помочь вам набрать силу. Разнообразьте мышцы, меняя их каждый раз, когда вы тренируетесь по кроссфиту. Поднятие тяжестей и тренировки с отягощениями делают вас сильнее, и это два основных метода фитнеса, используемых CrossFit.

2. Сжигает калории и ведет к потере веса
Высокая интенсивность тренировок CrossFit улучшает вашу аэробную форму и помогает сжигать калории. В нем используются комплексные упражнения (упражнения, в которых одновременно прорабатываются несколько групп мышц), и чем больше мышц вы задействуете, тем больше калорий вы сожжете. Кроме того, сжигание калорий продолжится после тренировки, поскольку большая мышечная масса способствует более быстрому метаболизму!

3. Повышает подвижность
Подвижность — это ваша способность двигать мышцу или группу мышц в пределах диапазона движений в суставной впадине с силой и контролем. CrossFit — отличная программа упражнений для увеличения подвижности, поскольку многие движения одновременно увеличивают диапазон движений и силу.

4. Полезно для сердца
Как правило, кроссфитеры не являются большими поклонниками кардио, таких как бег или езда на велосипеде, но кроссфит предлагает сложную сердечно-сосудистую тренировку иногда за очень короткий промежуток времени (даже всего от трех до пяти). минут!).

Какое оборудование мне нужно?

1. Гири
Гири являются основным продуктом тренировок CrossFit, обычно это махи гирями, рывки с гирями, тяги с большой высоты, приседания с кубком и многое другое.Выбирайте вес, с которым вам удобно, учитывая ваш опыт и силу!

2. Гантели
Гантели используются для различных упражнений CrossFit, включая толкание гантелей, рывки гантелей, силовые упражнения и выпады с гантелями над головой. Рекомендуемый вес для упражнений с гантелями составляет 35 фунтов для женщин, но если вам не нравится этот вес, смело начинайте с меньшего веса.

3. Мягкий набивной мяч
Очищение медицинского мяча — одно из девяти основных движений в кроссфите, поэтому, как вы уже догадались, вам обязательно понадобится набивной мяч! Мягкие медицинские мячи также отлично подходят для приседаний и добавляют веса таким движениям, как выпады с шагом назад и приседания с кубком.

4. Штанга
Штанги — важнейший элемент экипировки CrossFit. Стандартная женская штанга весит 35 фунтов и используется для таких упражнений, как становая тяга, жим над головой и приседания со штангой на спине. Перед выполнением этих упражнений убедитесь, что вы чувствуете себя комфортно с весом.

5 Кроссфит-тренировок дома

30-минутная тренировка по кроссфиту «EMOM» на дому | Кат Мусни Фитнес

EMOM означает «каждую минуту в минуту». В этом упражнении пять движений, которые вы сделаете пять раз, и каждый круг сложнее предыдущего. 30-минутная тренировка задействует каждую мышцу вашего тела, поэтому вы обязательно получите заряд всего тела. Убедитесь, что вы идете в своем собственном темпе и концентрируетесь на своей форме! Она использует гирю, но это единственное, что вам понадобится!

CrossFit Workout | HIIT | Нет оборудования | Growingannanas

Эта тренировка CrossFit потрясающая и обязательно проработает все ваше тело с головы до пят.Программа включает в себя разминку, тренировку и отличную тренировку для пресса. Вы будете выполнять упражнения, включая прикосновения пальцами стопы к столу, полу-бёрпи, скручивания от колен к локтям и русские скручивания, так что будьте готовы почувствовать ожог!

CrossFit Workout | 15 минут AMRAP | Дома WOD | Puzzle Fit

AMRAP означает «как можно больше раундов», так что будьте готовы попотеть! Единственное необходимое вам оборудование — это гиря, и имейте в виду, что тренировка не включает разминку или заминку, поэтому вы можете выполнить ее самостоятельно.Вы будете выполнять пять разных упражнений, по 10 повторений в каждом. Вы будете делать воздушные приседания, отжимания, бёрпи, махи с гирями и приседания. Готовы, готовьтесь, приступайте!

Кроссфит-тренировка для всего тела | mahalodotcom

Эта тренировка CrossFit заставит ваше сердце биться быстрее и поможет вам сбросить лишний вес! Она объясняет правильную форму каждого упражнения, включая такие движения, как приседания, отжимания, прыжки, выпады назад с поворотом и чередование подъемов ног.Это быстрая, но эффективная тренировка, которую можно выполнить менее чем за 10 минут, и все, что вам нужно, — это тренировочный коврик!

30 минут интенсивных HIIT для всего тела | Домашняя тренировка, вдохновленная CrossFIt | Growingannanas