Упражнения для ног дома: 4 простых, но эффективных упражнения на ноги – Москва 24, 21.03.2020

Содержание

4 простых, но эффективных упражнения на ноги – Москва 24, 21.03.2020

То, что вы сейчас стараетесь как можно реже выходить из дома, не повод переходить на режим автопилота и забрасывать фигуру и здоровье! Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский показал четыре простых упражнения для проработки мышц ног и ягодиц, которые можно спокойно выполнять в домашних условиях.

Фото: depositphotos/Gorodenkoff

Совершенно очевидно: если вы находитесь дома безвылазно, то и двигаетесь существенно меньше. А это неизбежно может привести и к набору лишнего веса, и к снижению мышечной массы (особенно это неприятно будет тем, кто привык регулярно тренироваться в фитнес-центрах).

Вообще нахождение дома – это прекрасная возможность научиться чему-то новому, и это касается не только тех, кто регулярно тренируется и привык заниматься в залах, но и тех, кто вообще не имеет опыта тренировок. Как правило, дома нет спецоборудования (ведь для его хранения нужно место, которого часто элементарно не хватает), а значит, нужно научиться работать с весом собственного тела.

Забегая вперед, скажу, что если вы человек тренированный, то очевидно, что работа с собственным весом для вас будет незначительна. Поэтому, чтобы вы не просто почувствовали нагрузку, но и еще изрядно устали, работайте в подчеркнуто медленном темпе – так, чтобы во время выполнения упражнения мышцы все время были под нагрузкой. Тогда вы достаточно быстро вызовите сильное утомление, а значит, и хорошую проработку мышц.

Для новичков все упражнения тоже нужно делать плавно, но так, чтобы вы могли абсолютно в каждом движении выполнить по 20-30 повторений в три подхода.

Все упражнения, которые будут ниже, необходимо выполнять именно в той последовательности, в которой они представлены.

Приседания

Военные Индии во время ракетного испытания уничтожили космический спутник, который находился на низкой околоземной орбите, объявил в обращении к нации премьер-министр страны Нарендра Моди.

1 из 2

Чтобы поставить правильную технику выполнения, я рекомендую приседать перед зеркалом.

Техника выполнения

Примите исходное положение: ноги на ширине плеч, носки немного врозь. Спина прямая, руки вдоль корпуса. Идеально было бы смотреть строго перед собой, но, пока вы разучиваете технику, следите за собой в зеркале.

Начинайте приседать, одновременно отводя таз назад и немного наклоняя корпус вперед, – это позволит удержать равновесие.

Важно, чтобы во время приседания у вас не отрывались пятки от пола, а колени не выходили вперед носков. Также запрещено сводить колени к центру – они должны смотреть в одном направлении с носками.

Чтобы было легче удержать равновесие, в момент приседания поднимайте руки перед собой.

Приседать нужно, пока задняя поверхность бедра не будет параллельна полу (ниже опасно для коленей). Медленно вернитесь в исходное положение и сделайте следующий повтор.

В момент движения вниз делайте вдох, когда выпрямляете ноги – выдох.

«Стульчик»

Фото: предоставлено автором материала

Великолепное статическое упражнение для ног, которое прекрасно дополняет классические приседания.

Упритесь спиной в стену, сведите лопатки. Ноги нужно поставить на таком расстоянии от стены, чтобы в исходном положении «стульчик» у вас образовался строго прямой угол в коленном суставе.

Во время выполнения упражнения дышите спокойно, ровно, не задерживайте дыхание.

Идеально, если вы сможете простоять от 30 секунд.

«Мостик»

Военные Индии во время ракетного испытания уничтожили космический спутник, который находился на низкой околоземной орбите, объявил в обращении к нации премьер-министр страны Нарендра Моди.1 из 2

Простое и удобное упражнение для проработки больших ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра.

Техника выполнения

Примите исходное положение, лежа на спине. Согните ноги в коленных суставах так, чтобы стопы располагались в 15-20 сантиметрах от ягодиц, на ширине плеч.

Плотно упритесь стопами в пол и немного приподнимите таз, статически напрягая ягодицы и мышцы задней поверхности бедра. Сделайте вдох и на выдохе поднимите живот так, чтобы в верхней точке бедро и корпус оказались на одной прямой линии.

Выше подниматься не надо, так как может возникнуть сильная нагрузка на шею. Не отрывайте лопатки от пола.

Выполните от 15 до 30 повторений за подход.

Отведение бедра (мах ногой)

Военные Индии во время ракетного испытания уничтожили космический спутник, который находился на низкой околоземной орбите, объявил в обращении к нации премьер-министр страны Нарендра Моди.1 из 2

Изолированное упражнение (работает только один сустав), идеально для домашнего выполнения. Здесь акцент сделан на тренировку большой, средней и малой ягодичных мышц.

Техника выполнения

Примите исходное положение как на фото. Ложитесь так, как если бы стояли с прямой спиной: корпус и ноги должны находиться на одной прямой линии, но для более устойчивого положения ногу, на которой вы лежите, можно согнуть в коленном суставе. Для удобства положите руку под голову.

Приподнимите одну ногу и в течение выполнения упражнения следите за тем, чтобы ноги не соприкасались. Это позволит постоянно держать мышцы под напряжением, что усилит качество проработки.

Сделайте вдох и на выдохе спокойно, без рывка поднимите ногу строго вверх до комфортной для вас амплитуды.

Медленно верните ногу в исходное положение. Повторите 15-30 раз, развернитесь и сделайте подход другой ногой.

Читайте также

Тренировка ног в домашних условиях для мужчин | FITNESS24

Прежде чем мы расскажем вам про тренировки ног в домашних условиях для мужчин, следует подготовить теоретическую базу, чтобы дальнейшие объяснения были более понятными. Прежде всего, советуем прочитать нашу статью «Как накачаться дома без тренажеров: горькая правда». В ней мы достаточно подробно рассказываем о проблемах и недостатках домашних тренировок.

Как накачать ноги дома мужчине

Если вы уже читали нашу статью о домашних тренировках, то вы знаете, что основным их недостатком является то, что для роста мышц нужна достаточно существенная физическая нагрузка, а в домашних условиях создать её бывает не просто.

Особенно это касается как раз таки тренировки ног, потому что ноги – это крупная и сильная мышечная группа, и тренировки с собственным весом или импровизированными утяжелителями будут попросту неэффективны. Разумеется если речь идёт именно о накачке ног, а не просто о физкультуре.

Например, основным упражнением для развития мышц ног всегда считались приседания со штангой. И, занимаясь в зале, вы можете работать в этом упражнении с приличными весами. Нередко даже у новичков рабочие веса в этом упражнении доходят до 80-100 кг, а у опытных спортсменов часто переваливают за 100 кг.

Возникает проблема: как создать сопоставимую нагрузку в домашних условиях?

Теоретически можно изобрести какие-нибудь брёвна, мешки или бочки, но стоит ли игра свеч? Может проще пойти заниматься в нормальный оборудованный зал, где уже всё придумано и приготовлено за вас. Где есть штанги и блины.

Но раз уже тем статьи зашла о том, как тренировать ноги дома, то будем исходить именно из этого условия.

Упражнения на ноги дома для мужчин

Мышцы ног – это, прежде всего:

  • Квадрицепсы (передняя часть бедра)
  • Бицепсы бедра (задняя часть бедра)
  • Икроножные мышцы

Есть и другие мышцы, но эти – самые крупные и основные, поэтому мы будем тренировать, в первую очередь, именно их. А другие мелкие мышцы задействуются при этом сами собой.

Как мы уже сказали, если бы речь шла о тренировках в зале, то мы могли бы использовать следующий арсенал упражнений:

  • Приседания со штангой на плечах
  • Фронтальные приседания
  • Становая тяга (хотя это упражнение не только для ног, но ноги в нём тоже интенсивно работают)
  • Становая тяга на прямых ногах
  • Гудмонинги (наклоны со штангой на плечах на прямых ногах, для тренировки ягодичных мышц и бицепсов бедра)
  • Выпады на одну ногу со штангой или гантелями
  • «Прогулка фермера»
  • Сгибания и разгибания ног в тренажёрах
  • Подъёмы на носки

Можно придумать ещё какие-нибудь экзотические упражнения, но эти, пожалуй, являются самыми основными и распространёнными.

Как вы понимаете, для домашних тренировок ног нам придётся сильно сократить этот набор упражнений. Вопрос только в том, какие именно упражнения убрать, а какие оставить.

С этим и будем разбираться.

Какие именно упражнения для ног подходят для выполнения в домашних условиях

Для выполнения в домашних условиях мы бы выделили следующие упражнения:

  • Квадрицепсы – приседания на одной ноге
  • Бицепсы бедра – отклонения туловища вперёд стоя на коленях (ноги под диваном)
  • Икроножные мышц – подъёмы на носки (тут ничего не особо не придумаешь)

Пройдёмся по ним подробнее:

Приседания на одной ноге

Почему именно они? А вот догадайтесь!

Правильно! Потому что если вы будете приседать с собственным весом на двух ногах, то это нагрузка будет для вас слишком маленькой (для роста мышц). А если делать то же самое на одной ноге, то, невероятно, но факт, что нагрузка будет примерно в два раза больше. А это уже создаст вполне серьёзный силовой стресс для ваших мышц.

Одну ногу вытягиваем вперёд. На другой приседаем. Ели будет мало нагрузки – добавляем утяжелители из подручных предметов. Во время упражнения желательно за что-то держаться рукой, потому что сохранять равновесие в этом упражнении достаточно сложно.

Желательно провести разминку перед этим упражнением, то есть, просто сделать разминочный подход из обычных приседаний на двух ногах со своим весом.

Отклонения туловища вперёд

В зале мы бы просто делали сгибания ног в тренажёре. Но дома у вас такого тренажёра, скорее всего, нет. Поэтому и приходится проявлять смекалку и придумывать альтернативные варианты упражнений. Это упражнение – как раз и есть такой вариант.

Встаём на пол на колени, ноги засовываем под диван, и начинаем отклонять туловище вперёд. Это упражнение довольно сложное, поэтому не рассчитывайте на то, что вы сможете отклонять туловище сильно вперёд. Скорее всего, на начальном этапе вы сможете отклонять туловище на очень маленький угол, но со временим амплитуда будет становиться всё больше и больше.

Туловище и тазобедренный сустав старайтесь не сгибать и держать прямым.

Подъёмы на носки

Очень хотелось бы заменить это упражнение более сложным аналогом для использования в домашних условиях, но тут ничего особо в голову как раз и не приходит. Поэтому, хотя это и не самый эффективный вариант, но всё же это упражнение придётся делать в классическом варианте, стараясь обеспечить себе максимальное утяжеление и/или выполняя это упражнение в высоком количестве повторений.

Программа для тренировки ног в домашних условиях

Предлагаем вашему вниманию следующую программу тренировок для ног из вышепредложенных упражнений:

  • Приседания на одной ноге – 3-4 подхода по 6-12 повторений
  • Отклонения туловища вперёд – 3-4 подхода по 6-12 повторений
  • Подъёмы на носки – 3-4 подхода на максимум

Данная программа подходит для выполнения 2-3 раза в неделю.

Теперь вы знаете, как можно тренировать ноги в домашних условиях. Если же вы всё же надумаете начать серьёзно тренироваться в зале, то вам может пригодиться наша статья «Схема тренировок в тренажерном зале для мужчин».

Подписывайтесь на мой канал, чтобы получать новые статьи.

Самые эффективные упражнения для ног

Идеальные стройные ноги — мечта каждой женщины. К сожалению, не всем дано быть моделями Victoria’s Secret. Но не стоит отчаиваться. Существует масса способов добиться желаемого результата. Мы выбрали семь самых эффективных комплексов упражнений для ног, которые можно выполнять даже дома.

  • Больше ходите пешком. Забудьте про лифты, пользуйтесь только лестницами, не стойте на эскалаторе, а идите слева. Вместо того чтобы прокатиться на машине до ближайшего супермаркета — дойдите до него пешком. Если можете дойди до работы пешком, лучше откажитесь от транспорта, пусть он и сэкономит вам время. Пренебрегайте всем, что может облегчить вам жизнь. Помните, что любая физическая активность будет вам только на руку (читайте — на ногу).

  • Прежде чем начать тренировки, скорректируйте ваше питание, где сбалансированно должны сочетаться белки, жиры и углеводы. Помните, что не стоит расслабляться и срываться на что-то «вредное». Однако если чувствуете, что не можете полностью отказаться, например, от сладкого, лучше позволить себе это в первой половине дня. Ешьте больше белка, который поможет укрепить мышцы, и пейте больше воды, которая будет выводить токсины из организма. Включите в рацион питания рыбу, куриные грудки, индейку, не забывайте про овощи и крупы. Постарайтесь сократить до минимума выпечку, сладости и соленое.

  • Усвойте одно правило: худеть только в определенных местах — невозможно, поэтому только упражнения на ноги не принесут желаемого результата. Сочетайте их с общими кардионагрузками, например, с бегом на эллипсоиде, беговой дорожке, ездой на велосипеде (последнее упражнение — наименее эффективное). Тренировки должны длиться не менее 40 минут — в противном случае о результате можно и не мечтать. Имейте в виду, что лучший результат дает сочетание кардио с силовыми упражнениями, поэтому не зацикливайтесь на чем-то одном. К слову, не забывайте и о растяжке.

  • Не пренебрегайте косметическими процедурами, например обертывания, которые ускорят процесс похудения. Также попробуйте перед душем потереть ноги жесткой сухой щеткой. Такая процедура стимулирует кровообращение и помогает работе лимфатической системы. Не забывайте про массаж, который в принципе можно проводить и самостоятельно в домашних условиях. Главное–выбрать подходящее масло.

  • Хорошим подспорьем могут стать корректирующие кремы. Главное — не возлагать на них слишком большие надежды, они лишь помощники, но никак неглавное средство достижения цели. Пользуйтесь или перед тренировками, так процесс похудения немного ускорится. Лучше всего выбирать средства, в составе которых есть кофеин, перец, корица, цитрусы — они способствуют притоку крови к проблемным местам.

Эффективные комплексы тренировок для ног у вас дома:

Текст: Marie Claire Editorial·18 января 2021

Массаж стоп и упражнения для ног в домашних условиях

Красивые и здоровые ноги — это не только дар природы, но и результат правильного к ним отношения и систематического ухода. Ноги, как и абсолютно любые другие части нашего тела, нуждаются в постоянном внимании и уходе. Многие слышали про ванночки, кремы, но это далеко не все, что нужно ногам, чтобы быть красивыми и стройными. Большое значение имеют механотерапия, массаж стоп и система гимнастических и спортивных упражнений. Предлагаем некоторые из них. Делайте их регулярно, это очень полезно и важно не только для ног, но и для здоровья всего организма!

Содержание статьи:


Как делать массаж стоп?

Массаж стоп не обязательно делать при помощи стороннего человека — все можно делать самой в домашних условиях. Попробуйте, как это просто. Регулярный массаж стоп поможет наладить здоровье всего организма, ведь на подошвенной части находится очень много нервных окончаний и жизненно важных точек. Но технику массажа обязательно нужно знать, чтобы не навредить. Читайте чуть ниже, пробуйте!

  • Массирующие движения должны идти по направлению от пальцев к пятке.
  • Подошвенную поверхность стопы сильно разотрите, особенно энергично разминая мышцы свода стопы. Делают это большими пальцами рук или сложив пальцы в кулак и, растирая подошву костными выступами согнутых пальцев.
  • Делайте круговые движения пальцами по всей ступне.
  • Разомните и разотрите каждый палец.
  • Если на стопе или на пальцах ног есть болевые точки, их надо размять и растереть особенно активно, продолжая массаж до полного исчезновения болевых ощущений. Заодно рукой или массажной рукавичкой помассируйте голени и бедра, только не так энергично.

  • Массаж ног проводится снизу вверх, от щиколотки к колену, от колена к тазобедренному суставу. Колено не массируют. Кстати, жесткое махровое полотенце, массажные рукавички — хорошее средство для борьбы с начальными формами целлюлита.

Упражнения для ног в домашних условиях

Предлагаем несколько несложных упражнений для ног, выполнение которых не требует дополнительного времени.

Упражнения в положении сидя:

  • Сгибайте и разгибайте пальцы ног.
  • Сгибайте и разгибайте стопы в разном направлении.
  • Вытяните ноги, немного приподнимите их и вращайте ступни 10 раз по часовой и 10 раз против часовой стрелки. Это упражнение укрепляет мышцы лодыжек и ступней.
  • Катайте голыми ступнями по полу скалку, шершавый мячик или ребристый массажер.

Упражнения в положении стоя:

  • Переносите вес тела с одной ноги на другую. Это много времени не займет, но укрепит мышцы голени и бедер. Если вены ног расширены, массаж проводить нельзя.
  • Во время массажа можно применять миндальное или кукурузное масло. Масло и крем смягчают и питают подошвы витаминами. Так, миндальное масло содержит протеин, а подсолнечное — витамин F.
  • Как только массаж ног окончен, энергично потрясите руками (встряхните) и сразу же ополосните их сначала горячей, затем холодной водой — это очистит их от отрицательных вибраций.
  • При отечности в области голеностопных суставов, щиколоток рекомендуется спать с приподнятыми ногами, а до этого, лежа в кровати, сделать несколько круговых движений ступнями ног — вначале по ходу часовой стрелки, а потом в обратном направлении.
  • Если ноги потеют, то утром и вечером делайте теплые ножные ванны со слабым раствором марганцовокислого калия или настоем трав (зверобой, дубовая кора, крапива, ромашка, мята — 1 ст. ложка на 1 стакан кипятка). Можно применить настой чая. После того, как 5-7 минут подержите ноги в теплой травяной ванне, ополосните их прохладной водой. Это и закаливание, и предупреждение потливости ног в течение дня.

Гимнастика для ног дома

Регулярно проделывайте специальную гимнастику для ног. Несложный комплекс упражнений поможет ногам обрести здоровье и красоту.

  • Медленно поднимитесь на носки, постойте так несколько секунд, медленно опуститесь на пятки, постойте на пятках. Повторите упражнение 5-10 раз.
  • Поднимите перед собой правую ногу, сделайте 3-5 круговых движений ступней — вначале по часовой стрелке, а потом против нее. То же самое повторите левой ногой.
  • Поднимите перед собой правую ногу, отведите ее в сторону, сделайте 3-5 круговых движений ступней — вначале по часовой стрелке, а потом против нее. То же самое повторите левой ногой.
  • Энергично поднимите правую ногу затем левую — вперед и вверх, а затем назад и вверх. Повторите «маятник» правой и левой ногой, держась при этом одной рукой за спинку стула, стоящего сбоку.
  • Ходите по комнате, становясь вначале на пятку и постепенно плавно перенося тяжесть тела на носок, попеременно правой и левой ногой.
  • Ходите по комнате, становясь вначале на носок, а затем перенося тяжесть на пятку. Выполняя это упражнение, вначале ставьте ступни ног пальцами наружу, а затем внутрь.
  • Ходите только на пятках, вначале становясь на их внутреннюю часть, а потом на наружную.
  • Сделайте 10-15 приседаний.
  • Ходите по комнате на наружно-боковых и наружно-внутренних костях стоп.
  • Пройдитесь по прямой, расслабив руки и согнув туловище.

Домашние упражнения для стоп

  • Стоя на полу быстро подняться на цыпочки и медленно опустить пятки, повторить 5 раз (икроножная мускулатура).
  • На цыпочках несколько раз пройтись по комнате.
  • «Ход гусеницы». Стоя на полу всей ступней, ноги поставить параллельно друг другу. Двигать ступнями, подражая гусенице. Сначала разгрузить переднюю часть ступни, вытянуть ее вперед. Теперь разгрузить пятку. Вес перенести на пальцы. Пятку как можно ближе подтянуть к пальцам.

  • Снова разгрузить переднюю часть ступни и передвинуть ее вперед. Не теряя полностью контакта с полом, отклонять ногу вправо и влево, перемещая ее, и, таким образом, пройти несколько метров вперед и назад (воздействие на короткие мускулы). Если стоя это упражнение выполнить не получается, потренируйтесь из положения сидя.
  • Попытайтесь пальцами стопы поднять с пола как можно выше мелкие предметы, лежащие на полу, например, бумажную салфетку, карандаш и т.д. При этом развиваются мышцы сгибателей пальцев.
  • Следующее упражнение выполнять стоя или сидя. Положите на пол тонкий платок. Встаньте на его край. Попытайтесь движением пальцев передвинуть платок назад под ступню. Обратным движением медленно верните платок в исходное положение (нагрузка на мышцы разгибателей пальцев).
  • Сидя, ноги вытянуть вперед. Переднюю часть ступни и пальцы с силой поднять вверх, задержать их в таком положении, затем как можно дальше опустить вниз. Повторить несколько раз.

  • Поднять внутренние края ступней так, чтобы подошвы были обращены друг к другу. Повторить несколько раз.
  • Комбинируйте упражнения 6 и 7, вращайте ступни: поднять вверх внутренний край, переднюю часть ступни, наружный край, затем с силой опустить переднюю часть ступни. При этом пальцы должны описать большой круг; повторить несколько раз, затем сделать то же самое, но в обратном направлении.
  • Это упражнение очень любят французы. Пальцы ступней с силой сжать, затем с силой растопырить (развитие мускулатуры пальцев). Повторить несколько раз. Если выполнить упражнение сразу не получается, вначале можно помогать себе руками.
  • Из-за узкой обуви многие разучились выполнять такие движения. При частом повторении этого упражнения подвижность и ощущение движения можно повысить; пальцы тренированных ног растопыриваются, как пальцы на руках!
  • Пальцы обеих ног одновременно несколько раз согнуть, а затем растопырить, потом это же упражнение выполнять попеременно сначала пальцами левой, потом правой ноги и наоборот (развитие координации).
  • Сидя, большим пальцем правой ноги провести по левой голени вверх желательно до колена; затем большим пальцем левой ноги повторить это же упражнение на правой голени. Попытаться сделать то же самое пятками, при этом сидеть прямо (координация ступни и ноги).
  • Напряжение ступней. Обе ноги выпрямлены, ступни полностью на полу, пятка стоит на полу. Попытайтесь максимально отвести внутрь и вверх переднюю часть ступни так, чтобы наружный край ступни касался пола. Теперь прижмите к полу пальцы, внутренний край ступни при этом остается в воздухе. Повторить то же другой ногой. Упражнение выполнить несколько раз.

  • Пятки с силой прижать к полу, наружный край правой ступни по возможности поднять, внутренний край остается на полу.
  • То же повторить другой ногой, ноги при этом остаются прямыми, колени не сгибаются!
  • Попеременно повторять упражнения 12 и 13. Пятки всегда неподвижны, лишь передняя часть ступни наклоняется к внутреннему, затем к наружному краю; повторить несколько раз, сначала правой ногой, потом левой, потом обе ноги – друг к другу, потом друг от друга.
  • Ноги и все тело остаются совершенно прямыми, в полном покое, никаких наклонов, спину не горбить, колени не сгибать (воздействие на короткие и длинные мускулы, развитие координации).
  • Если не все получается сразу, если передняя часть ступни плохо перемещается относительно пятки или вовсе не перемещается, вначале можно помогать ногам руками. При этом нужно сесть, ноги упираются в пол, верхняя часть туловища наклонена. Рукой поддерживать пятку, другой рукой помогать передней части ступни совершать движения внутрь и наружу. Вначале эти движения выполняют с помощью рук, потом руки только направляют движения ног.
  • Выполняется стоя. Положить на пол веревку или тонкий свернутый шарф; ноги на расстоянии 15 см одна от другой. Ухватить пальцами ноги шарф или веревку и держать их.
  • Это же упражнение выполнить сидя. Шарф захватить пальцами, ноги выпрямить, поднять с пола вместе с шарфом, который затем туго натянуть. На некоторое время задержаться в таком положении, повторить несколько раз.
  • Сидя: передняя часть ступней на полу, пятки поднять максимально высоко. При неподвижных пальцах ног и коленях двигать пятками попеременно внутрь-вверх и наружу-вверх. Сначала по отдельности каждой ногой, потом одновременно обеими ногами, потом попеременно (воздействие на короткие и длинные мускулы).
  • «Боковая прогулка». Стоять прямо. Нагрузка на пятки. Обе передние части ступни подняты, поворот вправо. Остановка. Теперь нагрузка на переднюю часть ступни, поворот пяток вправо.
  • Пальцы вверх-вправо, пятки вверх-вправо. Так пройти вбок несколько метров, затем обратно, влево, при этом пальцы и пятки поднимать как можно выше, тело держать прямо.
  • В конце гимнастики ещё раз на цыпочках обойти всю комнату.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна.

Теги: массаж стоп, упражнения для ног

Автор: Гатаулина Галина

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!

Упражнения для похудения ног и бедер в домашних условиях: видео

На сколько возможно будет похудеть в ногах, будет зависеть от типа фигуры. Массивные бедра могут быть следствием как генетической предрасположенности к накоплению жировых отложений в области живота, боков и ног, так и причиной неправильного питания или большой мышечной массы.

Чтобы определить, что нужно – избавляться от жира с бедер или подсушить мышцы, необходимо пройти следующий тест. Выпрями ногу, напряги мышцы и защепи пальцами верхний слой кожи с жиром.

Если складка получилась существенной, то у тебя большой процент жира и тебе необходимо скорректировать питание, добавить специальные упражнения и кардиотренировки высокой интенсивности – бег, занятия на эллиптическом тренажере, прыжки со скакалкой и т. д. Если складка небольшая, то у тебя мышечные бедра с небольшим количеством жира, которые легко откликаются на любую нагрузку и могут еще больше увеличиться в размерах. Стратегия похудения в этом случае опирается на кардиотренировки умеренной интенсивности без наращивания мышц – бег на длинные дистанции, плавание. Любые упражнения в этом случае лучше исключить.

Упражнения для похудения ног в домашних условиях

Для тренировок в домашних условиях лучшими упражнениями для похудения ног будут те, в которых задействован только собственный вес. Если ты хочешь сбросить лишний вес и придать бедрам соблазнительную форму, то занимайся с небольшим гантелями. Обрати внимание на следующие упражнения.

Приседания. Ноги поставь на ширину плеч и присядь на выдохе таким образом, чтобы бедра оказались параллельными полу, при этом ягодицы должны тянуться назад, а руки вперед. Задержись в этом положении на несколько секунд, на выдохе встань. Повтори 20-25 раз. Сделай три подхода. Это упражнение хорошо тренирует мышцы бедер, делает ноги подтянутыми, избавляет от жировых накоплений в области колен.

Выпады. Ноги поставь на ширину плеч, сделай правой ногой шаг вперед. Сгибая колено, медленно опустись, пока бедро не окажется параллельно полу. Следи, чтобы колено было на одной линии с пяткой. Поднимись, выпрямив колени. Повтори 20 раз, а на последнем приседании замри в нижнем положении и сделай несколько колебательных движений. Поменяй ногу и повтори то же самое.

Перекрестные выпады. Ноги на ширине плеч, сделай перекрестный шаг назад одной ногой, опуская бедра. Опусти колено стоящей сзади ноги, стараясь удержать голень передней ноги вертикально. Вернись в первоначальное положение. Сделай перекрестный выпад второй ногой. Так по 20 раз для каждой ноги.

Прыжки. Прыжки хорошо способствуют похудению ног и тренируют практически все группы мышц, в том числе и бедер. Кстати, это одно из лучших упражнений для похудения в икрах. Прыгать можно самыми разными способами: просто на месте, из стороны в сторону, со скакалкой и т. д.

Отведение ноги в сторону. Опираясь на спинку стула, медленно подними левую ногу в сторону и так же медленно опусти. Повтори 20 раз и поменяй сторону. Выполни упражнение правой ногой.

Отведение ноги назад. Встань лицом к спинке стула, обопрись ладонями и подними правую ногу назад, напрягая заднюю мышцу ягодицы и бедра. Сделай упражнение 20 раз, а потом то же самое – левой ногой. Эти два упражнения хорошо укрепляют мышцы, способствуют визуальному похудению ног.

Разведение ног лежа. Прими горизонтальное положение на спине, подложив руки под ягодицы. Прямые ноги подними вверх, разведи в стороны и сведи вместе. Повтори 20-25 раз. Следи, чтобы мышцы все время были в напряжении.

Подъем ног лежа на боку. Лежа на правом боку, обопрись на согнутую в локте руку. Подними согнутую в колене ногу и перенеси ее вперед. Старайся как можно выше опускать и поднимать ногу, оказавшуюся на полу. Повтори минимум 20 раз, перевернись и то же самое сделай другой ногой. Отдохни минуты две и повтори подход. В этом упражнения хорошо тренируется внутренняя сторона бедра, которая является проблемной зоной у большинства девушек.

Упражнения для похудения ног в тренажерном зале

Стратегия похудения ног, используемая в тренажерном зале, в первую очередь базируется на кардиотренировках. Для девушек с полными бедрами подойдут следующие виды аэробной активности:

занятия на эллиптическом тренажере, велотренажере, степпере;
ходьба на тренажере «лестница»;
высокоинтервальной бег на беговой дорожке (например, чередование 30 секунд быстрого бега с 1 минутой низкой интенсивности).
При работе на тренажерах нагрузка (сопротивление) должна быть небольшой, а угол наклона низким, в ином случае вместо худых ног можно получить большие мышцы.

Оптимальное количество занятий – 3-4 раза в неделю, по 30-45 минут.

Упражнения балерин для похудения ног

Серия профессиональных упражнений из балета развивает тело пропорционально, нагружая все мышцы равномерно, способствуя похудению ног. Особенно быстро заметен эффект на проблемной для многих зоне галифе, ведь боковые мышцы бедер так мало работают в обычной жизни. В отличие от силовых спортсменов балерины не накачивают ноги, а стремятся сделать мышцы более эластичными и гибкими при минимальном их объеме.

Приседания плие. Одно из самых эффективных упражнений для мышц внутренней части бедер. Стань ровно возле стены, поставь ноги на ширине плеч, разведи ступни максимально в сторону. Медленно приседай, следи за осанкой, поясницей и коленями (они должны быть на одной линии с носками). Скорее всего, в первое время тебе будет непросто, начинай с 10 приседаний, постепенно наращивая количество до 20-25.

Приседания на одной ноге. Замечательная тренировка мышц и координации движений. Если ты никогда не делала такое упражнение, начинай с опорой на стену.

Махи в сторону. Великолепно сжигают лишние жировые отложения в ногах и уменьшают «галифе». Необязательно поднимать ногу высоко, ведь это дополнительная нагрузка на тазобедренные суставы. Выполни по 15-20 махов в каждую сторону и по 20 поперечных махов (правой ногой влево, а левой вправо).

Прыжки на одной ноге. В исполнении балерины смотрятся очень впечатляюще. Осваивать это непростое упражнение нужно постепенно. Выполняй серию шагов-прыжков: чередуй обычный мелкий шажок с легким прыжком. Начни с двух подходов по десять прыжков. Быстрый эффект для похудения также дают прыжки-ножницы, когда ноги чередуются в воздухе.

Упражнения на растяжку. Занятия на растяжку являются ключевыми в балете. Зафиксируй ногу на опоре и слегка тянись к ней всем корпусом. Выполни серию наклонов из положения стоя и сидя.

Учти, что одних упражнений для быстрого похудения ног будет недостаточно. Важно пересмотреть свой рацион питания и обязательно сделать его менее калорийным. Главную роль в похудении играет дефицит калорий, то есть ты должна потреблять меньше калорий, чем сжигаешь. Откажись от выпечки, сладостей, жареной жирной пищи, и, наоборот, включи в рацион постное мясо, морепродукты и долгие углеводы.

Комплекс этих упражнений выполняет каждая балерина для похудения ног. Возможно, не всем дано стать прима-танцовщицей, но улучшить форму ног под силу каждой из нас. Неважно, будешь ли ты тренироваться дома или посещать тренажерный зал, занимайся регулярно. Так же ты можешь включить в программу своих занятий упражнения из видео.

Как накачать ноги дома? | NUR.KZ

Упражнения для ног: Pixabay

Некоторые считают, что натренировать ноги в домашних условиях нельзя. Это не совсем так. Для увеличения мышечной массы придется записаться в тренажерный зал, так как только там есть необходимое оборудование. Однако укрепить мышцы и привести их в тонус можно в домашних условиях. Достаточно собственного веса и желания тренироваться. Как накачать ноги дома и что для этого понадобится? Об этом далее.

Упражнения для ног: как накачать ноги

Чтобы избавится от худых ног, разберитесь, какие функции выполняют конкретные мышцы. Иначе грамотно спланировать тренировку и соблюсти технику упражнений не выйдет.

Насчитывается более 36 мышц ног. В зависимости от функций выделяют четыре группы:

  • Ягодичная мышца отводит бедро в сторону и вращает наружу.
  • Квадрицепс (четырехглавая мышца бедра) разгибает ногу в коленном суставе.
  • Бицепс бедра вращает бедро наружу и сгибает ногу.
  • Икроножные мышцы сгибают стопу и голень.

Читайте также

Упражнения для спины дома для мужчин и женщин

Важно: тренировка любых мышц заключается в том, чтобы усложнять выполнение задач. Однако важно помнить, что такой подход подойдет не каждому. Кроме того, у вас могут быть противопоказания к занятиям спортом. Именно поэтому я рекомендую проконсультироваться с лечащим врачом, прежде чем приступать к тренировке.

Зная функции мышечных групп, разберем упражнения для ног, которые подойдут для домашних тренировок:

Приседания

Это король упражнений для ног. Среди десятков вариаций этого движения для домашней тренировки выделяют только три: присед с широкой и узкой постановкой ног, а также приседания на одной ноге.

Широкая постановка ног акцентирует нагрузку на передней части бедра и мышцах таза. При узко поставленных стопах работа сместится на квадрицепсы. Присед на одной ноге (упражнение «Пистолет») по максимуму «пробивает» квадры.

Читайте также

Как быстро похудеть в ногах дома

Научиться правильно приседать несложно. Представьте, что садитесь на низкую табуретку. Главное — естественность движения. Держите голову прямо, спину прогните в пояснице, стопы немного разверните наружу. Следите, чтобы колени «смотрели» в сторону ступней и не выходили за линию носков.

Как накачать ноги мужчине? Приседать на одной ноге. Это упражнение не для новичков. Рекомендую практиковать его после 2–3 месяцев тренировок. Встаньте вдоль открытой двери, возьмитесь одной рукой за край, поднимите ногу перед собой и зафиксируйте. Приседайте, пока бедро второй ноги не станет параллельно полу, после этого вернитесь в исходное положение.

Наглядно ознакомиться с правильной техникой приседаний можно в видео на сайте WebMD.

Читайте также

Как накачать плечи дома: советы и упражнения

Выпады

Классическое упражнение для проработки квадрицепсов. Также в некоторых вариантах движения нагрузка смещается на ягодицы. В фитнес-зале выпады выполняют со штангой, гантелями или в тренажере Смита. Так как дома инвентаря зачастую нет, придется тренироваться без него.

Примечание: с двумя наборными гантелями вы лучше проработаете ноги и сможете эффективнее регулировать нагрузку. Поэтому попробуйте раздобыть парочку.

В домашних условиях накачать ноги можно классическими попеременными выпадами. Их выполняют, шагая по помещению или на одном месте, прокачивая сначала одну ногу, а затем — вторую.

Выпады — это технически сложное упражнение, поэтому на освоение техники уйдет какое-то время. В исходном положении стойте прямо, спина немного прогнута в пояснице, грудь «колесом». Положение ног немного шире линии бедер, стопы параллельны друг другу.

Читайте также

Как правильно качаться дома

На вдохе сделайте шаг вперед и присядьте. Сохраняйте вертикальное положение корпуса на протяжении всего движения. В нижней точке голень передней ноги должна быть под углом 90 градусов. Не опирайтесь на заднее колено, остановите движение, когда оно окажется в паре сантиметров от пола. Начиная с опорной ноги, встаньте и сделайте шаг назад, заняв начальную позицию. После этого повторите упражнение на вторую ногу.

Выпрыгивания из приседа

Упражнение направлено на тренировку взрывной силы. Помогает подготовить человека к более тяжелым движениям. Здесь работает передняя и задняя части бедра, спина, мышцы голени и ягодиц.

Выполняйте выпрыгивания с собственным весом или небольшими гантелями. Большие дополнительные отягощения в этом движении недопустимы, так как высока вероятность травм коленей и спины. По той же причине не рекомендую практиковать выпрыгивания людям с избыточным весом. Если в процессе выполнения упражнения почувствовали дискомфорт, сразу же закончите тренировку и обратитесь в медицинское учреждение.

Читайте также

Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях

Начальное положение такое же, как в приседаниях. Медленно опуститесь до параллели с полом. Смотрите перед собой, руки держите вдоль туловища. Задержитесь в нижней точке на три секунды, затем как можно сильнее выпрыгните вверх. Старайтесь распределять вес по всей стопе и не сгибать руки во время прыжка.

Спорт: Pixabay

Подъемы на носки

Упражнение для тех, кто интересуется, как накачать икры. Если выполнять движение стоя, нагружаются икроножные мышцы. Подъемы на носки сидя прокачивают камбаловидную группу, которая находится под икрой. Чтобы качественно накачать голень, необходимо выполнять оба упражнения.

Осторожно: если никогда не тренировали икры, не стоит сразу же ставить рекорды. Посттренировочная боль в руках, груди, спине еще терпима, но, если напрячь голень, вы не сможете нормально ходить 2–3 дня. Плавно увеличивайте нагрузку.

Читайте также

Упражнения на пресс и бока дома

Подъемы на носки, пожалуй, самое простое упражнение с точки зрения техники. Главное — обеспечить качественное растяжение мышцы. Станьте на край возвышенности так, чтобы пятки могли двигаться книзу, стопы параллельны. Опускайтесь на носки, пока не почувствуете натяжение. После этого резко приподнимитесь на носки и задержитесь на секунду. Затем повторите движение.

Во время упражнения держите корпус вертикально. Не сгибайте колени, не задерживайтесь в нижней точке и не касайтесь пятками пола.

Для тренировки камбаловидной мышцы сядьте на твердую поверхность и поставьте стопы на платформу так же, как при подъемах стоя. Бедра должны находиться под углом 90 градусов. Растяните голень, опустив пятки вниз, затем выполните подъем на носки. Положите на колени дополнительный вес, если посчитаете, что движение дается легко.

Как контролировать нагрузку?

На определенном этапе тренировка с собственным весом станет слишком простой. Чтобы продолжать прогрессировать, увеличивайте нагрузку. В домашних условиях, где нет дополнительных отягощений, это можно сделать несколькими способами:

  1. Выполнять больше повторений в одном подходе и увеличивать количество сетов.
  2. Снижать время отдыха между подходами.
  3. Практиковать суперсеты из 2–3 упражнений (выполнять разные типы движений одно за другим, без отдыха между ними).
  4. Увеличить время под нагрузкой, медленно выполняя упражнения.

Комбинируйте эти способы в зависимости от степени подготовки.

Как накачать ноги дома девушке?

Обычно девушки не гонятся за мышечной массой, поэтому накачать ноги дома им проще. Достаточно регулярно тренироваться и следить за питанием. Подробнее о тонкостях питания рассказывает авторитетное интернет-издание WebMD. О технике упражнений мы поговорили. Теперь посмотрим, как совместить их в программе тренировки.

Программа тренировки ног дома

Любая тренировка начинается с разминки. Чем лучше разогреете суставы и растяните мышцы, тем меньше риск получить травму, отмечает в статье мой коллега. Вспомните школьные уроки физкультуры. Покрутите руками, плечами, уделите особое внимание разминке коленей и голеностопного сустава. Потяните переднюю часть бедра.

После разминки приступайте к тренировке:

  1. Глубокие приседания с широкой постановкой ног. Ноги поставьте немного шире плеч, носки разверните в стороны. Сложив руки на плечах, соблюдая технику упражнения, присядьте ниже параллели. Выполните 12–25 повторений в 3–4 подходах.
  2. Классические выпады — 12–20 повторений на каждую ногу в 4–5 подходах.
  3. Подъемы на носки, стоя и сидя — 5 подходов в каждом упражнении по 20–30 повторений.
  4. Выпрыгивания — 3 подхода по 10–15 повторений.

Между подходами отдыхайте от 30 до 120 секунд; между упражнениями — 2–3 минуты.

Важно следить за дыханием. Во всех упражнениях выдох делайте на усилии, а вдох — в нижней части амплитуды.

Спорт: Pixabay

Без сильных ног невозможно преуспеть ни в одном скоростно-силовом виде спорта. Это основа, которую нельзя игнорировать. Тренировка ног дома вернет тонус мышцам, увеличит выносливость и рельеф. Если хотите увеличить силу, без спортивного снаряжения не обойтись. Запишитесь в тренажерный зал и продолжайте совершенствоваться, однако не забывайте сначала проконсультироваться с врачом, а затем проводить первые тренировки под контролем специалиста. А какое у вас любимое упражнение для ног?

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

  1. 12-Minute Squat and Lunge Lower Body Workout // WebMD.
  2. Christine Mikstas. What to Eat Before and After a Workout // WebMD. — 2019. — 18 July.
  3. Tyler Wheeler. Workout Injuries: Prevention and Treatment // WebMD. — 2020. — 7 June.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1587301-kak-nakachat-nogi-doma/

Упражнения для ног в домашних условиях: 5 самых эффективных

Домашние тренировки ‑ идеальный вариант для тех, у кого нет много времени и денег на себя, но при этом не хочет терять форму. В общем, — для всех! Самое главное ‑ заставить себя и делать это регулярно.

Ноги, в особенности верхняя их часть – одна из самых проблемных зон у женщин. Так уж генетически заложено, что жирок откладываются именно здесь. Но с этим можно и нужно бороться, и рецепт один – регулярные, ежедневные тренировки дома.

15 минут в день – и у тебя стройные ноги всегда! Запомни эти 5 упражнений и заведи себе новую полезную привычку этой весной.

Боковые выпады

Это упражнение прорабатывает все самые важные мышцы бедер и ягодиц. Стань ровно, ноги на ширине плеч, спина – ровно. Делай выпад назад, но немного в сторону, а не ровно, затем в исходной позиции сделай мах ногой.

15 повторений на каждую ногу.

В ТЕМУ: Как накачать руки в домашних условиях: 4 упражнения от супермодели Карли Клосс

Приседания плие

Этот вид приседаний идеально прорабатывает внутреннюю часть ног, которая чаще всего дряблая. Самое главное в плие – держать ровно спину и следить за тем, чтоб колени «смотрели» в сторону, а не внутрь.

25 повторений.

Выпады назад

Это базовое упражнение на заднюю поверхность ног и бедра. Если тебе сложно держать равновесие, выводи ногу, на которую делаешь выпад, чуть в сторону и параллельно к опорной ноге.

15 повторений на каждую ногу.

В ТЕМУ: Красивый живот за 10 минут в день: 5 эффективных упражнений

Степ

Для этого упражнение тебе понадобится скамейка, ступенька, стул или любое возвышение. Нужно сделать шаг, высоко подняв ногу, а затем вернуть в исходную позицию.

15 повторений на каждую ногу.

В ТЕМУ: 4 популярных упражнения для похудения, которые на самом деле не работают

Мостик

Это упражнение хорошо прорабатывает ягодицы. Ляг на спину ровно, ступни поставь на пол и поднимай ягодицы вверх, затем опускай в исходную позицию. Старайся при этом сильно напрячь мышцы ягодиц.

30 повторений.

А теперь повтори этот комплекс еще два раза! 

Понравилась статья? Следи за другими нашими новостями в Facebook и ВКонтакте!

25 лучших упражнений для ног и тренировок ног для женщин дома и в спортзале

ICYMI: Тренировка ног очень важна — это не только потрясающий внешний вид. Они буквально заставляют вас двигаться весь день, поэтому укрепление силы нижней половины (да, включая ягодицы) имеет решающее значение.

К сожалению, слишком многие люди пренебрегают днем ​​ног (а) потому что думают, что уже работают с ногами весь день, особенно если они тренируются, например бег или езда на велосипеде, и (б) потому что мышцы ног настолько велики, что Начнем с того, что для получения результатов требуется больше времени.Не делай этого! Вы получите наибольшую отдачу от тренировок, если хотя бы раз в неделю будете выполнять силовые упражнения, специально предназначенные для ваших ног.

Да, кстати, вам не нужно использовать тяжелую штангу или какое-либо сумасшедшее оборудование, чтобы по-настоящему проработать нижнюю часть тела. Некоторые из лучших тренировок для ног для женщин используют простое оборудование, такое как гантели, стабилизирующий мяч, некоторые эспандеры и, возможно, гирю, чтобы получить серьезные награды за день ног.

Чтобы избавить вас от неприятностей, я привел 25 лучших упражнений для ног, которые вы можете делать.Начните включать их в свои тренировки ног, выбрав четыре больших движения, в которых задействовано несколько суставов, например приседания, становая тяга и выпады. Оттуда добавьте три или четыре более простых дополнительных приема, таких как раскладушка или отдача.

Меняйте вещи каждые несколько недель, чтобы оставаться на связи, и вы обязательно почувствуете (и увидите!) Преимущества.


Время: от 10 до 20 минут

Снаряжение: Петля для сопротивления, стабилизирующий мяч, гантели

Подходит для: ног

Инструкции: Выберите семь или восемь упражнений из списка ниже.Выполните три или четыре подхода по 10-12 повторений в каждом движении. Затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему.


1. Приседания с кубком

Практическое руководство. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантель перед грудью, локти направлены к полу. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы приседать. Вернитесь к началу. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10–12 повторений, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему ходу.( Помните: Вы делаете семь или восемь всего.)

Почему это круто: Этот удобный для новичков способ увеличить нагрузку в приседаниях также активирует ваш корпус.


2. Боковой ход с полосами

Как делать: Поместите мини-эспандер на несколько дюймов выше лодыжек и встаньте, расставив ступни на ширине плеч, слегка согнув колени. Сохраняя тугой корпус, сделайте шаг левой ногой в сторону, а затем правой.Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10-12 повторений на каждую сторону, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему движению. ( Помните: Вы делаете семь или восемь всего.)

Почему это круто: Это движение разогревает ваши ягодичные мышцы и воздействует на ваши часто упускаемые из виду средние ягодичные мышцы.


3. Становая тяга на одной ноге

Как делать: Держа гирю в любой руке, встаньте на левую ногу, ладони смотрят к бедрам.Держите левую ногу слегка согнутой, наклоняясь вперед в бедрах, вытягивая правую ногу прямо за собой, пока туловище не станет параллельно полу. При движении веса следует опускать прямо вниз, пока они почти не коснутся пола. Заезжайте в левую пятку, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10-12 повторений на каждую сторону, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему движению. ( Помните: Вы делаете семь или восемь всего.)

Почему это круто: Это одностороннее (одностороннее) упражнение нацелено на подколенное сухожилие и ягодицы и , бросая вызов вашему равновесию.


4. Становая тяга сумо

Как делать: Держа две гири или гантели, встаньте, поставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, носки наведены. Расположите гири перед бедрами, ладони смотрят внутрь. Держа колени слегка согнутыми, отведите бедра назад, когда вы поворачиваетесь на талии и опускаете гири к полу. Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10–12 повторений, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему ходу.( Помните: Вы делаете семь или восемь всего.)

Почему это круто: Этот вариант становой тяги действительно нацелен на ваши ягодицы, подколенные сухожилия и спину.


5.

Мост с шаровой опорой

Как: Начните лежа на спине, руки по бокам, ноги согнуты под углом 90 градусов (голени параллельны коврику) и ступни на стабилизирующем мяче. Надавите на подошвы, верхнюю часть спины и руки, чтобы оторвать бедра от земли на несколько дюймов.Вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10–12 повторений, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему ходу. ( Помните: Вы делаете семь или восемь всего.)

Почему это круто: Выполнение мостов со стабилизирующим мячом по-новому бросает вызов вашим подколенным сухожилиям, ягодицам и равновесию.


6. Боковой выпад с балансиром

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.Сделайте большой шаг вправо, затем отведите бедра назад, сгибая правое колено и опускаясь, пока правое колено не согнется под углом 90 градусов. Вернитесь в вертикальное положение, поднимая колено и втягивая его руками в грудь. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10-12 повторений на каждую сторону, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему движению. ( Помните: Вы делаете семь или восемь всего.)

Почему это круто: Большинство тренировок сосредоточены на движениях вперед и назад, но боковые движения (из стороны в сторону) важны для разносторонний фитнес.


7. Приседания с подъемом пятки

Как правильно: Встаньте, поставив пятки на ширину плеч, пальцы ног слегка развернуты. Согните колени, вытяните бедра назад и присядьте. Опустите руки между ног. Затем вбейте пятки, чтобы встать, раскинув руки в стороны. Вверху поднимите руки прямо над головой и надавите на пальцы ног. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10–12 повторений, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему ходу.( Помните: Вы делаете семь или восемь всего.)

Почему это качается: Подъем пятки, добавленный здесь, нацелен на ваши икры.


8. Становая тяга с чемоданом

Как выполнять: Удерживайте гантель левой рукой, ноги на ширине плеч и правую руку сжато в кулак. Удерживая пресс напряженным, а колени мягкими, откиньте бедра назад, чтобы медленно опускать вес, пока он не достигнет середины левой голени. Спина должна быть параллельна полу.Надавливая на пятки и напрягая пресс, быстро вернитесь к началу. Один раз сожмите ягодицы полностью в вертикальном положении. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10–12 повторений, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему ходу. ( Помните: Всего вы делаете семь или восемь.)

Почему это круто: Помимо работы с подколенными сухожилиями, ягодицами и спиной, становая тяга с чемоданом также активирует косые мышцы живота.


9. Болгарский сплит-присед

Практическое руководство: Начните стоять примерно в двух футах от ступеньки, держа по гирю в каждой руке.Вытяните левую ногу назад и поставьте левую на ступеньку. Согните колени к нижней части тела как можно дальше (или до тех пор, пока колено не окажется прямо над землей), удерживая плечи назад и грудь вверх. Сделайте паузу, затем нажмите на правую пятку, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10-12 повторений на каждую сторону, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему движению. ( Помните: Вы делаете семь или восемь всего.)

Почему это круто: Этот вариант сплит-приседаний с повышенным уровнем действительно проверяет силу вашей передней ноги, повышая интенсивность вашей тренировки и защиты. от мышечного дисбаланса.


10. Сумо-приседания

Практическое руководство: Встаньте, расставив пятки на расстоянии плеч, затем слегка разверните пальцы ног. Держите гирю или гантели перед бедрами. Согните колени, оттянув бедра назад, и опуститесь на корточки. Позвольте рукам свисать так, чтобы вес оставался под плечами. Опускайтесь, пока бедра не окажутся чуть ниже уровня колен. Сделайте паузу внизу на две секунды, затем войдите в пятки, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10–12 повторений, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему ходу. ( Помните: Вы делаете семь или восемь всего.)

Почему это круто: Этот вариант приседаний нацелен на внутреннюю поверхность бедер больше, чем традиционный вариант.


11. Тяга в бедре мяча стабилизации

Как выполнять: Начните с руками за голову и широкими локтями, верхняя часть спины прижата к мячу для стабилизации, ноги согнуты, ступни поставлены на пол, бедра парят над матом.Наклонитесь назад в стабилизирующий мяч и поднимите бедра к потолку, пока бедра не станут параллельны коврику. Вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10–12 повторений, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему ходу. ( Помните: Вы делаете семь или восемь всего.)

Почему это круто: В дополнение к усилению ожога для ягодиц, использование стабилизирующего мяча здесь требует, чтобы вы активировали ядро, тоже.


12.Изометрический подъем на носки

Как делать: Возьмите пару гантелей и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Не двигая остальным телом, поднимитесь на кончики пальцев ног. Держите до 30 секунд. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10–12 повторений, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему ходу. ( Помните: Вы делаете семь или восемь всего.)

Почему это круто: Это движение действительно поражает ваши икры, никаких машин не требуется!


13.Обратный выпад

Как делать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите гантели обеими руками по бокам. Сделайте шаг назад правой ногой и согните оба колена, пока вы опускаетесь, пока колени не будут согнуты под углом 90 градусов. Толкните левую ногу, чтобы встать. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10-12 повторений на каждую сторону, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему движению. ( Помните: Вы делаете семь или восемь всего.)

Почему это круто: Это основное одностороннее упражнение прорабатывает квадрицепсы, подколенные сухожилия, и ягодичные мышцы.


14. Поддерживаемая становая тяга на одной ноге

Практическое руководство: Встаньте на левую ногу с гантелью в правой руке, ладонью к бедрам, левой рукой рядом. Шагните правой ногой на несколько футов позади тела, поднимите пятку и прижмите пальцы правой ноги к полу для равновесия. Левую ногу держите слегка согнутой. Наклонитесь вперед, опираясь на бедра с плоской спиной, одновременно опуская вес к полу. Заезжайте на левую пятку, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10-12 повторений на каждую сторону, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему движению. ( Помните: Вы делаете семь или восемь всего.)

Почему это круто: Если становая тяга на одной ноге вызывает разочарование и нестабильность, это отличная модификация, которая по-прежнему нацелена на ваши подколенные сухожилия и ягодицы, но без них большая часть проблемы баланса.


15. Утиные прогулки

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, скрестив руки перед грудью.Медленно сядьте бедрами назад и опустите в положение полуприседа. Удерживая бедра в устойчивом положении, опустите правое колено на землю, а затем левое. Выведите вперед правую ногу, затем левую и вернитесь в положение полуприседа. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10-12 повторений на каждую сторону, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему движению. ( Помните: Вы делаете семь или восемь всего.)

Почему это круто: Это веселое упражнение гарантированно сожжет ваши квадрицепсы и ягодицы.


16. Реверсивный выпад

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке. Сделайте большой шаг назад правой ногой, одновременно скрестив ее за левым боком. Согните колени и опустите бедра, пока левое бедро не станет почти параллельно полу. Держите туловище прямо, а бедра и плечи как можно более квадратными. Вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10-12 повторений на каждую сторону, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему движению.( Помните: Вы делаете семь или восемь всего.)

Почему это круто: По сравнению с обычными выпадами, реверанс делает больший акцент на внешних бедрах и ягодицах.


17. Шаг вперед

Практическое руководство: Начните стоять лицом к ящику или ступенькам, держа гантели перед грудью. Поставьте левую ногу на скамью, а правую — на пол. Продвигаясь через левую ступню, поднимите корпус, пока не встанете на скамью.Поднимите правое колено вверх, пока оно не образует угол в 90 градусов. Сделайте паузу, затем вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10-12 повторений на каждую сторону, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему движению. ( Помните: Вы делаете семь или восемь всего.)

Почему это круто: Это упражнение на одной ноге (которое прорабатывает квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы при проверке равновесия) полезно для всех. виды повседневной деятельности.


18.Приседания с пистолетом

Как это сделать: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Поднимите правую ногу, сидя бедрами назад и сгибая левое колено, опуская туловище как можно ниже, удерживая туловище в вертикальном положении. Руки можно вытянуть перед грудью или в стороны для равновесия. Проезжая через левую пятку, встаньте, чтобы вернуться, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10-12 повторений на каждую сторону, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему движению.( Помните: Вы делаете семь или восемь всего.)

Почему это круто: Если у вас есть подвижность голеностопного сустава и равновесие, чтобы выполнить это продвинутое одностороннее упражнение, оно проверит ваши квадрицепсы, как никакое другое .


19. Приседания с боковым выходом

Практическое руководство. Встаньте прямо с лентой сопротивления, обернутой чуть ниже колен. Сложите руки перед грудью. Сделайте большой шаг вправо, затем согните колени, сядьте назад и опускайте бедра, пока бедра не станут параллельны полу.Включите ягодицы и надавите на пятки, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10–12 повторений, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему ходу. ( Помните: Вы делаете семь или восемь всего. )

Почему это круто: Эта разновидность приседаний увеличивает нагрузку на внешние ягодицы и бедра.


20. Раскладушки для мини-ленты

Как это делать: Лягте на правый бок, согнув колени.Оберните мини-эспандер вокруг бедер, чуть выше колен. Положите левую руку на левое бедро и сформируйте угол в 90 градусов с правой рукой, чтобы поддержать себя и оставаться устойчивым. Работая против резинки, сожмите ягодичные мышцы и мышцы бедра, чтобы прижать левое бедро как можно выше. Затем медленно верните левое бедро в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10-12 повторений на каждую сторону, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему движению. ( Помните: Всего семь или восемь.)

Почему это круто: Хотите по-настоящему сосредоточиться на своих внешних ягодицах? Они делают свое дело (и оказываются отличным активирующим упражнением для более сложных сложных упражнений).


21. Отдача мини-ленты

Как: Встаньте на четвереньки. Оберните один конец мини-ленты вокруг правой стопы, а другой конец положите на левое бедро, чуть выше колена. Удерживая пресс в напряжении, напрягите ягодицы, чтобы медленно отбросить правую ногу назад, пока она не станет прямой.При полном разгибании на секунду сожмите ягодицы. Медленно опустите его обратно. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10-12 повторений на каждую сторону, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему движению. ( Помните: Всего вы делаете семь или восемь.)

Почему это круто: Еще одно изолирующее упражнение на ягодицы, бинты с полосками также требуют, чтобы вы задействовали корпус.


22.

Подъем ног в стороны лежа

Практическое руководство: Лягте на правый бок, положив правый локоть на землю чуть ниже правого плеча, а левую руку положите на пол перед грудью для устойчивости.Правая нога должна быть прямо на земле, а левая нога согнута над правой ногой. Не двигая другими частями тела, медленно поднимите правую ногу как можно выше. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10-12 повторений на каждую сторону, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему движению. ( Помните: Вы делаете семь или восемь всего.)

Почему это круто: Это недооцененное упражнение с собственным весом оттачивает внутреннюю поверхность бедер.


23. Изометрические приседания

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, сцепив руки перед грудью. Отведите бедра назад и согните колени так, чтобы бедра опускались почти параллельно земле. Держите до 30 секунд. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10–12 повторений, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему ходу. ( Помните: Всего семь или восемь.)

Почему это круто: Добавление изометрических приседаний к вашим тренировкам поможет вам преодолеть мышечный дисбаланс, а также улучшить контроль над телом, осознанность и активацию кора.


24. Пластинчатый мостик для ягодиц

Как делать: Оберните эластичную ленту вокруг бедер и лягте на спину, согнув колени, ступни на полу на расстоянии 12–16 дюймов от ягодиц. Подтяните ядро, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку, одновременно отталкивая верхнюю часть тела от земли.Сделайте паузу в этом положении и растяните повязку, раздвинув колени. Вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10–12 повторений, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему ходу. ( Помните: Вы делаете семь или восемь всего.)

Почему это круто: Дополнительное сопротивление от мини-ленты помогает вам сосредоточиться на ваших ягодицах.


25. Сгибание подколенного сухожилия на мяче для стабилизации

Практическое руководство: Начните лежа на спине, руки по бокам и ноги вытянуты под углом 45 градусов, ступни опираются на стабилизирующий мяч.Надавите на верхнюю часть спины и руки, чтобы оторвать бедра от земли. Затем согните колени и задействуйте подколенные сухожилия, чтобы подтянуть пятки к ягодицам. Снова вытяните ноги. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10–12 повторений, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему ходу. (Помните: вы делаете семь или восемь всего.)

Почему это круто: Эти грудные сгибания рук без веса оттачивают и утомляют заднюю часть ваших бедер на удивление быстро.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

тренировок ног дома: все еще день ног взаперти

Многие парни уже не любят тратить слишком много времени на тренировки ног. И смотрите, мы понимаем: поднятие тяжелого железа над головой или раздавливание через какую-то схему подтягиваний выглядит и ощущается немного более круто, чем выполнение подъемов на носки или выпады. А теперь, когда из-за коронавируса мы оказались в ловушке внутри, стало еще труднее выполнять тренировку, ориентированную на ноги.Если у вас дома нет хорошей подготовки, классические упражнения для ног, такие как приседания со штангой и становая тяга, в обозримом будущем исключены. Но друзья не позволяют друзьям пропустить день ног, как гласит мем, и все еще можно работать с этими красивыми играми из дома.

Это тоже хорошая идея: наши ноги включают в себя одни из самых больших мышц тела, включая квадрицепсы и ягодицы. Работа с большими мышцами требует больше энергии, а значит, вы сжигаете больше калорий. Согласно исследованию, опубликованному в журнале PLoS One , это может катапультировать ваш метаболизм на несколько часов.Работа конкретно над нижней половиной может иметь и другие преимущества. Принц Брэтуэйт, генеральный директор и основатель Trooper Fitness в Нью-Йорке, отмечает, что многочисленные исследования связывают упражнения для ног и выработку тестостерона.

Даже если вам не хватает стойки для приседаний, для хорошей тренировки ног дома не нужно много. Вот две дневные тренировки для ног, которые помогут вам двигаться вперед.


1. ТРЕНИРОВКА НОГ ДАМББЕЛЛЯ

Брэтуэйт предписывает три суперсета, отдыхая по 30 секунд между каждым раундом и каждым суперсетом.Завершите каждый суперсет три раза, прежде чем переходить к следующему. Используйте гантели на тяжелой стороне средней — что бы это ни значило для вас.

Программа:

Разминка

Приседания (5 подходов по 10 повторений)

Суперсет 1

Приседания с пистолетом (10 чередующихся повторений)

Боковые выпады с гантелями (20 чередующихся повторений)

Суперсет два

Обратный выпад с гантелями (20 чередующих повторений)

Силовые выпады на одной ноге (10 повторений на каждую сторону)

Суперсет три

Пульс удержания приседа (30 секунд)

Ягодичный мостик (20 повторений)

Приемы:

Приседания

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантели на плечах ладонями внутрь.Отведите ягодицы назад и опустите их в присед, пока ваши квадрицепсы не станут примерно параллельны земле. Надавите пятками, чтобы снова встать.

Пистолетное приседание с собственным весом
Начните балансировать на правой ноге, подняв левую ногу перед собой как можно ближе к 90 °. Удерживая равновесие, медленно опускайтесь вниз, пока ягодица не коснется задней части правой голени. Если вам это действительно сложно — вы не будете одиноки — измените это, выполняя движение с низкой скамейкой, диваном или стулом позади вас.Опускайтесь до тех пор, пока ваша задница не коснется мебели, отожмите назад, чтобы встать. Повторите на противоположной ноге.

Боковой выпад с гантелями
Встаньте, ноги вместе, держите гантели по бокам. Сделайте большой шаг влево. Сделайте выпад, опуская бедра назад и сгибая левое колено, чтобы двигаться прямо на одной линии с левой ногой. Обе ступни должны быть направлены вперед. Толкните левую ногу, чтобы снова встать; повторить с противоположной стороны.

Выпад с гантелями назад

Встаньте, ноги вместе, держите гантели по бокам ладонями внутрь.Сделайте шаг назад левой ногой и сделайте обратный выпад, сохраняя грудь высокой. Толкните левую пятку, чтобы снова встать; повторить с противоположной стороны.

Силовой выпад на одной ноге

Начните стоять, ноги вместе. Шагните левой ногой назад в выпад, затем надавите на правую пятку, чтобы взорваться вверх, продвигая левое колено вперед к груди. Когда вы вернетесь на землю, немедленно опускайтесь вниз в обратный выпад на той же стороне.Сделайте всего 10 повторений; повторить с противоположной стороны.

10 Упражнения для сильных ног не требуются

Ваши ноги — основа вашего тела . Они соединяют вас с землей и служат источником энергии. Когда вы путешествуете или отправляетесь в отпуск, вы с большей вероятностью найдете универсальный тренажер в тренажерном зале отеля, чем стойку для приседаний.

Многие люди могут не осознавать, что тренировка нижней части тела с собственным весом дает некоторые преимущества. Когда вы набираете больше веса, как вы часто тренируете обе ноги вместе, вы иногда подчеркиваете дисбаланс нижней части тела. Когда вы тренируете каждую ногу индивидуально, вы выравниваете ноги.

В приведенных ниже упражнениях вы действительно подчеркнете каждую ногу в отдельности, чтобы выровнять мощность и силу, которые могут вырабатывать ваши ноги. Повторите каждое упражнение 5 подходов по 30 секунд каждое (другими словами, делайте столько повторений, сколько сможете в течение 30 секунд) 5 раз, и отдыхайте 20 секунд между подходами.

Приседания с прыжком

Приседания с прыжком — это упражнение с максимальным усилием с каждым повторением . Прилагая максимальное усилие ногами, вы задействуете все мышцы ног до максимума.

Для начала расставьте ноги так, чтобы вы могли прыгнуть на максимальную высоту. Поставив ступни в такое положение, опустите бедра как можно дальше назад, одновременно выталкивая колени, чтобы они находились под бедрами.

Прыгайте одним движением, прыгая как можно выше. Это взрывное динамическое упражнение проработает всю вашу ногу и действительно повысит частоту сердечных сокращений. Так что это целевое упражнение для ног и кардио — все в одном!

Болгарские сплит-приседания

Пора сжечь ноги! Болгарские сплит-приседания помогут растянуть заднюю ногу, одновременно укрепив переднюю ногу, перенеся ваш вес на переднюю ногу.

Не стесняйтесь брать гантели или веса, чтобы увеличить сложность этого упражнения . Поставьте ноги на поверхность, будь то стул, кровать или скамейку, и опуститесь как можно ниже.

Двигайтесь вертикально вверх так, чтобы одна нога была оторвана от пола. Чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, вы можете закончить это прыжком или прыжком. Повторяйте, пока не закончите все повторения с одной стороны, затем повторите с другой ногой.

Необходимое оборудование: стул, скамья или приподнятая поверхность (дополнительные веса)

Приседания с пистолетом

Мальчик, о мальчик! Вы знали, что где-то здесь будут пистолетные приседания, не так ли? Это неприятное упражнение действительно проверит ваш баланс, гибкость и подвижность, а также даст вам потрясающее сокращение квадрицепсов как статически, так и динамически.

Если у вас отличный баланс, начните с выталкивания ноги под углом 90 градусов. Сожмите ногу как можно сильнее и присядьте как можно ниже. Оттуда двигайтесь вверх, опираясь только на землю.

Затем повторите. Завершите одну сторону перед переходом на другую ногу. Если у вас плохой баланс, вы можете спуститься на поверхность и оттуда подъехать.

Необходимое оборудование: стул, скамья или приподнятая поверхность

Приседания на одной ноге

Приседания на одной ноге поднимут этот баланс и порог силы ядра . Это заставит кричать и ваши квадрицепсы, и подколенные сухожилия. Когда вы опускаете тело, ваши подколенные сухожилия будут задействованы полностью. Затем, когда вы подниметесь, ваши квадрицепсы начнут кричать на вас.

Откиньте ногу назад и попытайтесь полностью погрузиться, пока она не коснется пола. Сосредоточьте весь свой вес на передней ноге. Подъезжайте, толкайте заднюю ногу вперед, ведя колено. Завершите все повторения на одной ноге, прежде чем переходить к другой ноге.

Рецепт Выпад

Пора сделать реверанс выпад! Да, специалист по хардкорной трансформации только что сделал реверанс.Да, реверанс — это то, что учат делать маленьких девочек, когда они здороваются с тем, к кому они должны проявлять уважение.

Вы знаете, тот же реверанс, который вы сделали в насмешку, когда кто-то сказал вам сделать что-то, чего вы не хотели делать, и вы ответили: «Да, ваше высочество». Приседания с реверансом — это тот забавно выглядящий выпад, что вы не совсем понимали, что с ним делать, когда впервые увидели его. Это отличное упражнение, которое сильно ударит по вашим ягодицам.

Подведите одну ногу за другую и, скрестив ноги, опуститесь.Вы почувствуете глубокую и плотную активацию ягодиц и внешней поверхности бедра. Вернитесь в вертикальное положение. Чтобы увеличить сложность, вы можете добавить вес или сделать все повторения с одной стороны, а затем перейти на другую ногу.

Боковой выпад

Это прекрасный маленький самородок. Боковой выпад — это простое, но эффективное упражнение для ног, которое заставит вас полностью перенести вес на каждую ногу, и оно вызовет максимальную активацию квадрицепсов и ягодиц.

Вытяните ногу сбоку от средней линии тела, удерживая противоположную ногу прямой.Опустите свой вес на вытянутую ногу.

Нога выше пальца ноги

Нога выше пальца ноги — это самое простое и подлое упражнение, которое вы когда-либо делали. Есть шанс, что вы прослезитесь, но это нормально. Вы почувствуете в мышцах то, чего, возможно, никогда не чувствовали до .

Сядьте на землю спиной к стене и вытяните ноги прямо перед собой.Сожмите квадрицепсы достаточно сильно, чтобы пятки оторвались от пола. Поднимите пятку одной ноги как можно выше над носком другой ноги, не приближая ее к середине.

Не позволяйте этой ноге доходить до пола. По мере увеличения вашей подвижности увеличивается и диапазон движений в этом упражнении.

Приседания с йогой

Пора убедиться, что вы пытаетесь отделить мясо от кости.Приседания для йоги помогут отточить определенные части вашей ноги. Этот вариант приседаний больше проработает внешний вид ваших квадрицепсов и ягодиц.

Стоя, расставив ноги как можно ближе друг к другу, присядьте. Приседая, старайтесь делать упор на выталкивание коленей и отводите бедра назад, чтобы поддерживать правильную форму приседа.

Приседания с паузой

Никогда еще не было так больно стоять на месте .Когда вы закончите приседанием с паузой, вы почувствуете скованность в ногах. Твоя задница будет болеть. Вы все прочувствуете глубоко.

Поставьте ступни в стандартное положение для приседаний и раздвиньте колени. Приседайте настолько низко, насколько вам удобно, не причиняя боли или травм. Задержитесь на счет 5-10, чем дольше, тем сложнее упражнение. Затем двигайтесь вверх.