Комплекс упражнений на сушку тела для мужчин: Сушка тела для мужчин: программа тренировок и питание

Упражнен

Содержание

Программа тренировок на сушку тела и питание для мужчин, женщин и девушек!

12 марта 2018 г.

Для максимального сжигания жира профессиональные спортсмены прибегают к сушке. Указанную технологию соблюдают не только готовящиеся к соревнованиям по бодибилдингу, подходит она и для женщин, и девушек, желающих откорректировать свои формы. Важно учитывать в комплексе также, что можно есть на сушке. Приступая к программе тренировок на сушку тела, нужно помнить, что здесь важна регулярность, также важно следовать выбранным тренировкам, работая высокоинтенсивно, объемно, или в силовом стиле.

Питание и тренировки на сушке

Рекомендуется быстрый темп, не злоупотребляя тяжестями, лучше совершать больше упражнений, но с меньшими нагрузками, каждый раз выполняя не меньше 15-20. Проработка мышц должна составлять около 40 секунд с паузами в минуту-полторы, чтобы сохранить рельеф.

Рецепт метода прост — многократные повторения и минимум покоя между подходами запускают процесс сушки тела за счет того, что тело начинает использовать жир как источник энергии во время тренировки.

Программа тренировок на сушку

Регулярность и последовательность очень важны, программа может длиться 4 – 12 недель, шестидневные тренинги с одним днем отдыха. Выполняется 2-4, 6, 7 подходов с короткими перерывами. В начале обязательно нужно выполнять разминку и растяжку мышц, на которые направлены нагрузки. Приблизительный план такой:

  • 1 день – занятия для мышц груди, трицепса и пресса;
  • 2 – для спины и бицепса;
  • 3 – ноги, плечи, и снова для пресс;
  • 4 день – пропускаем;
  • 5 — снова пресс, грудь и трицепс;
  • 6 – качаем спину и бицепс;
  • 7 – для ног, плеч и пресса.

Тратим энергию

Выбирая систему тренинга, нужно учесть, что самые энергозатратные упражнения – тяжелые со свободным весом в базовой программе, рассчитанной на задействование многих суставов одновременно. Готовые комплексы включают:

  • приседания со штангой;
  • жимы лежа;
  • становые и наклонные тяги штанги;
  • подтягивания;
  • отжимания на брусьях.

Пампинг

В упражнениях для сушки  важны подходы и частота упражнений, отдых между ними. Лучше использовать технику пампинга, часто повторяя однообразные движения в упражнениях. Она увеличивает мышцы благодаря наполнению их кровью и сахарами. После тренинга ускоряется обмен веществ, уничтожая жировые ткани.

Вы выполняете многократные повторения коротких упражнений с менее массивным весом, в финале, отмечают специалисты, хорошо бы ощущать «жжение» в привлеченной мышце.

В программу тренировок на сушку для мужчин и профспортсменов целесообразно добавить интенсивность, уплотняя подходы в тот же промежуток, и сокращая время отдыха.  

Кардиоупражнения

Кроме пребывания в тренажерном зале, рекомендуются перед завтраком и за пару часов перед сном, низкоинтенсивные кардиотренировки.

Ежедневные кардионагрузки в зале следует продолжить после занятий в зале, а также по утрам, на выходных. Допустим,

ходить пешком, делать пробежки, плавать.

Достаточно минут 15-20, отжимаясь, подпрыгивая, совершая пробежки, выполняется с 5 -7 повторов, без передышек. Лягте на спину и подводите колени к груди, эффективно также прыгать из приседа.

Силовые

Силовые приемы на тренинге помогут сохранить мышечную массу. Их рекомендуют спортсменам, не принимающих анаболиков, техника хороша и для новичков. Время отдыха минимально, тренировки проводятся четырежды в неделю.

Полезно совместить обе техники, силовую тренировку и пампинг, тогда рекомендуется чередовать их понедельно. Добавление к тренировкам в конце суперсета на пресс ускорит редукцию жировой прослойки на животе.

Интенсивность тренировок

Высокоинтенсивные занятия в зале длятся только четверть-треть часа, дополняя ими привычные программы. Они сочетают нагрузки средней интенсивности с максимальной, и прекрасно адаптируется с широким спектром видов спорта. В высокоинтенсивном стиле допустимо прыгать со скакалкой, ездить на велосипеде, даже играть в футбол. На примере бега упражнения для сушки выглядят так:

  • 1 этап – разминка;
  • 2 – минута с 65-75% максимальных усилий
  • 3- полминуты максимальной скорости;

Такая пробежка повторяется 10 раз.

Рекомендуется заниматься с высокой интенсивностью трижды в неделю при наличии и силовых тренингов, и 4 раза, если их нет. Желательно не повторять приемы долго, дабы избежать привыкания мышц. Нельзя забывать в программе тренировок на сушке и питание, которое на весь срок должно быть полноценным.

Стиль низкоинтенсивного продолжительного кардио также полезен, здесь можно заниматься до 1 часа.  НПК хорош для полных людей, не выдерживающих высоких нагрузок, бешеная скорость и вес – не для них. В неделю достаточно 3 раза, с длительными занятиями, чем дольше, тем лучше для уничтожения жиров. Занятия должны быть с низкой интенсивностью, до легкой усталости, а не истощения.

Видео: Тренировки во время сушки

Сушка тела для мужчин — программы тренировок и советы

За прошедший осенне-зимний период мы хорошо потрудились, набрали несколько килограммов столь желанной массы и, вроде бы, неплохо выглядим, особенно в зимней одежде. Но, посмотрев в зеркало на свое отражение, с сожалением констатируем печальный факт, что с таким трудом набранная масса напоминает бесформенные куски мяса, к тому же покрытые изрядным слоем жирка. Что же нужно сделать для того, чтобы можно было с гордостью продемонстрировать окружающим свою великолепно развитую мускулатуру, выступающую из под коротких рукавов майки летом? Ответ здесь очень прост. Для этого нужно всего лишь согнать лишний жирок с тела, для этого необходимо соблюдать диету для сушки и скорректировать программу тренировок. Однако, эта задача довольно сложна и уж точно намного сложней, чем тупой набор массы осенью-зимой. Рассмотрение данного вопроса требует комплексного подхода, решающего поставленную задачу с разных сторон.

Принципы составления программы для сушки

Является очевидным тот факт, что чем больше мы сожжем калорий во время выполнения упражнения, тем больше жира мы впоследствии потеряем. Наиболее энергозатратными являются многосуставные, базовые упражнения. Именно на них мы будем делать упор. Например: вы можете выжать штангу лежа 130 кг в шести повторениях. Тогда штангу в 70 кг вы элементарно пожмете раз двадцать. В первом случае тоннаж вашего подхода составит 130×6=780 кг, а во втором 70×20=1400 кг. Выводы очевидны — при одинаковом числе подходов в тренировке, пампинговый тренинг вымотает вас физически куда значительнее силового и более существенно ускорит обмен веществ после тренировки, что положительно отразится на темпах сжигания жира. Кроме того, при пампинге улучшается капилляризация мышечных тканей и тонус сосудов, что весьма выгодно будет смотреться при достижении конечного результата. Далее, испытываемая организмом нехватка калорий перегружает психику и мешает сконцентрироваться на выполнении упражнений, поэтому, во избежание потери равновесия во время выполнения наиболее сложных многосуставных движений со свободным весом, их следует выполнять в тренажерах. По этой же причине тренировки для сушки должны быть достаточно коротки. Однако, поскольку пампинг не приводит к микроповреждениям мышечных волокон и не вызывает истощения нервной системы, время восстановления уменьшается и построении программ. Известно, что во время силового тренинга мышцы расходуют запасы энергии и получают микроповреждения. В дальнейшем происходит компенсация и суперкомпенсация в работавших мышцах, за счет чего они и растут. Однако, при дефиците калорий в организме ни о какой компенсации и суперкомпенсации не может быть и речи. Это значит, что микроповреждения в мышечных волокнах восстанавливаться не будут, что приведет к уменьшению в объеме работающих мышц, а также может привести к травме.

Следовательно, нужен такой режим работы, в котором микроповреждения минимальны. Этому условию соответствует «пампинговый» режим тренинга. То есть, количество повторений в подходе должно быть достаточно большим, примерно 12-15 и более, а рабочие веса в упражнениях должны быть значительно уменьшены. К концу подхода в работающей мышце должно появиться ощущение нестерпимого «жжения». С другой стороны пампинговый подход любого упражнения намного энергозатратней силового. К примеру, вы одну и ту же мышцу можете тренировать чаще, чем при тренировках на массу. Для повышения интенсивности тренинга, продвинутые спортсмены могут применять различные тренировочные принципы, направленные на «уплотнение» тренировки, то есть выполнение большего количества работы в единицу времени, например, суперсеты или дропсеты, а так же сократить интервалы отдыха между подходами. Атлетам, имеющим стаж менее года, этого я делать не рекомендую, так как очень легко загнать себя в состояние перетренированности.

Итак, резюмируя всё вышесказанное, мы пришли к выводу, что тренировка должна быть:

  • на основе базовых упражнений;
  • стиль тренинга — пампинг;
  • наиболее сложные движения выполняются на тренажерах;
  • тренировка для сушки должна быть короткой, но энергичной;
  • опытным спортсменам желательно применение различных методов повышения интенсивности тренинга.

Программы тренировок для сушки

Данные программы тренировок в первую очередь предназначены для обычных посетителей тренажерных залов, не ставящих себе целью участие в соревнованиях.

Программа 1. Круговая тренировка

Одна из наиболее часто используемых систем тренинга для сушки мышц. Для большего эффекта упражнения в «круге» лучше выполнять нон-стопом, т.е. без перерывов. Что будет способствовать максимальному проявлению эффекта жиросжигания.

По мере тренированности количество кругов может увеличиваться от одного до трех. Тренировки проводятся трижды в неделю, соответственно и каждая мышечная группа будет прорабатываться трижды за недельный микроцикл.

Понедельник:

(учитываются только рабочие подходы)

  1. Тяга нижнего блока к животу сидя — 1×12-15
  2. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 1×12-15
  3. Жим ногами — 1×12-15
  4. Сгибания ног в тренажере — 1×12-15
  5. Жим вверх из-за головы сидя в тренажере Смита — 1×12-15
  6. Сгибания рук со штангой стоя — 1×12-15
  7. Разгибания рук на верхнем блоке — 1×12-15
  8. Скручивания на верхнем блоке — 1х12-15

Среда:

  1. Жим штанги лежа на наклонной скамье — 1×12-15
  2. Приседания в тренажере Смита — 1×12-15
  3. Становая тяга на прямых ногах — 1×12-15
  4. Тяга штанги к подбородку — 1×12-15
  5. Поочередный подъем гантелей на бицепс стоя — 1×12-15
  6. Жим штанги лежа узким хватом — 1×12-15
  7. Тяга верхнего блока к груди сидя — 1×12-15
  8. Подъем ног в висе или в упоре на брусьях — 1хМах

Пятница:

  1. Приседы в Гакк-машине — 1×12-15
  2. Гиперэкстензии — 1х12-15
  3. Жим вверх с груди в тренажере Смита — 1×12-15
  4. Сгибания рук с гантелями сидя — 1×12-15
  5. Французский жим штанги лежа — 1×12-15
  6. Тяга штанги в наклоне — 1×12-15
  7. Сведение гантелей лежа на наклонной скамье — 1×12-15
  8. Подъемы туловища с весом на наклонной скамье — 1х 12-15

Программа 2. Двухдневный сплит

Под двухдневным сплитом имеется ввиду проработка всех мышечных групп тела за две тренировки. За неделю выполним два таких сплита, т.е. проведем четыре тренировки. Соответственно каждая мышечная группа будет прорабатываться дважды в неделю. Сплит можно составить таким образом:

Понедельник, четверг:

  1. Жим штанги лежа на наклонной скамье — 3×12-15
  2. Отжимания на брусьях с весом — 3×12-15
  3. Кроссоверы на верхних блоках — 3×15-20
  4. Разгибания рук на верхнем блоке — 3×15-20
  5. Тяга блока к поясу сидя — 3×12-15
  6. Тяга верхнего блока к груди — 3×12-15
  7. Пуловеры с гантелью лежа — 3×12-15
  8. Сгибания рук со штангой стоя — 3×15-20

Вторник, пятница:

  1. Жим ногами — 3×12-15
  2. Разгибания ног в тренажере — 3×15-20
  3. Становая тяга на прямых ногах — 3×12-15
  4. Сгибания ног в тренажере — 3×15-20
  5. Тяга нижнего блока к подбородку — 3×12-15
  6. Махи гантелями через стороны — 3×15-20
  7. Разведение гантелей в наклоне — 3×15-20
  8. Скручивания на верхнем блоке — 3×12-15
  9. Подъем ног в висе на турнике или в упоре на брусьях — 2хМах

Данная программа двойного сплита довольно тяжела и ее можно слегка облегчить выполняя ее два раза не в неделю, а за восьмидневный микроцикл, т.е. по системе 2+2. Это означает, что после двух дней тренинга идут два дня отдыха, затем опять два дня тренинга, два дня отдыха и так далее. 

Программа 3. Трехдневный сплит

В данном сплите прорабатываемые мышечные группы разбиваются на три части. Тренировки проводятся по системе 3+1, т.е. после трех дней тренинга следует день отдыха и далее всё повторяется. Трехдневный сплит позволяет уменьшить тренировочую нагрузку в рамках отдельно взятой тренировки по сравнению с двухдневным сплитом за счет уменьшения прорабатываемых в ней мышечных групп, что позволяет уделить им больше внимания. Однако в зал придется ходить чаще, что тоже не для всех удобно. Сплит можно составить так:

Понедельник (грудь, руки):

  1. Жим штанги лежа на наклонной скамье — 3-4×12-15
  2. Отжимания на брусьях с весом — 3-4×12-15
  3. Кроссоверы на верхних блоках — 3-4×15-20
  4. Жим штанги лежа узким хватом — 3-4×12-15
  5. Разгибания рук на верхнем блоке — 3-4×15-20
  6. Сгибания рук со штангой стоя — 3-4×12-15
  7. Сгибания рук на нижнем блоке — 3-4×15-20

Вторник (ноги, пресс):

  1. Приседания в тренажере Смита либо на Гакк-машине — 3-4×12-15
  2. Жим ногами — 3-4×12-15
  3. Разгибания ног в тренажере — 3-4×15-20
  4. Становая тяга на прямых ногах — 3-4×12-15
  5. Сгибание ног в тренажере — 3-4×15-20
  6. Скручивания на верхнем блоке — 3-4×12-15
  7. Подъем ног в висе — 2хМах

Среда (спина, дельты):

  1. Тяга блока к поясу сидя — 3-4×12-15
  2. Тяга верхнего блока к груди — 3-4×12-15
  3. Тяга Т-грифа — 3-4×12-15
  4. Жим штанги с груди сидя (желательно в тренажере Смита ) — 3-4×12-15
  5. Тяга нижнего блока к подбородку — 3-4×12-15
  6. Разведение гантелей в стороны стоя — 3-4×15-20
  7. Разведение гантелей в наклоне — 3-4×15-20

Однообразная нагрузка отрицательным образом сказывается на психике, особенно в условиях дефицита калорий. Поэтому иногда желательно переходить от одной из вышеприведенных программ к другой. Данные программы не являются догмой, а лишь основой для различных вариаций. Общее время работы по этим программам порядка восьми недель. Нужно понимать, что за это время немного упадут и сила и объемы. В дальнейшем, с переходом на массонаборный цикл, сила быстро вернется, а объемы станут еще больше. На этом всё, и да прибудет к вам рельеф.

Программа для сушки тела для мужчин: комплекс упражнений, составление плана занятий, цели и задачи, расписание тренировок и рацион питания

Любой постоянный посетитель тренажерного зала в курсе, что процесс построения красивого тела состоит из определенных циклов. Они чередуются между собой в зависимости от времени года. Перед пляжным сезоном и соревнованиями, которые чаще всего проходят в летний период, атлеты разрабатывают определенную программу для сушки тела для мужчин. Она предусматривает ограничения в рационе и изменение тренинга. В этой статье описаны принципы составления программы тренировок на сушку для мужчин.

Массонаборный и жиросжигающий тренинги

Это два основных цикла в бодибилдинге. На массонаборе атлет питается полноценно: налегает на белки, жиры и углеводы. При этом использует малоповторный тренинг с рабочими весами 85-90% от того веса, который он может выжать на раз. Постепенно вес растет — это и есть показатель увеличения силы. В таком темпе атлет тренируется около семи-восьми месяцев.

Затем приходит пора избавиться от лишнего слоя жира — обычно у завсегдатаев тренажерного зала слой подкожно-жировой клетчатки мал, но все же присутствует. Программа для сушки тела для мужчин направлена на то, чтобы пережечь путем питания и изменения тренинга слой жира, даже если он минимален. В итоге проступит красивый рельеф, станут заметны кубики на животе. Если достичь уровня жира в 5-6%, то будут проступать вены и артерии сквозь кожу по всему телу. Именно такой внешний вид считается эталонным на профессиональных соревнованиях бодибилдеров.

Можно ли сразу начать сушиться?

Этот вопрос мучает многих новичков и людей с ожирением, которые недавно приобрели абонемент в тренажерный зал. Можно ли и растить мышечную массу, и одновременно избавляться от жира? Ответ отрицательный. Недаром на протяжении десятилетий в силовых видах спорта выработалась схема: сначала около года или чуть меньше надо работать на массу, и только потом на месяц-два просушиться и добиться рельефа. Затем, оценив слабые стороны своего телосложения, снова начать питаться и тренироваться по принципам набора массы.

Некомпетентные тренеры могут советовать новичкам купить стероиды — якобы при приеме гормональных таблеток возможно одновременно и растить массу, и пережигать жир. Ни в коем случае нельзя верить подобным заверениям: ни один стероид не заменит усердия и трудолюбия атлета. Ни один стероид не сможет грамотно построить программу для сушки тела для мужчин и придерживаться ее. Только упорный собственный труд поможет добиться телосложения мечты.

Правила питания в период сушки

Половина успеха тренировок на сушку для мужчин зависит от правильного питания. Почти всегда начинающие атлеты налегают на кардионагрузку, совершенно забывая о питании. Между тем интенсивные нагрузки на сердечно-сосудистую систему изматывают организм, он требует больше еды. В результате аппетит у мужчины разыгрывается, он съедает больше обычного, и о жиросжигании не может идти и речи.

Из рациона в период массонабора следует полностью исключить следующие продукты:

  • любые алкогольные напитки;
  • все блюда и продукты, которые содержат сахар;
  • любые хлебобулочные изделия, в том числе макароны;
  • мед и продукты пчеловодства;
  • все фрукты, кроме грейпфрутов, ананасов и зеленых яблок;
  • жирные сорта мяса;
  • лососевые породы рыб;
  • молочные продукты, в которых процент жирности выше 5%.

Предпочитаемый способ приготовления блюд — тушение, варка на пару. Овощи можно употреблять сырые: например, делать салаты. В качестве соуса запрещен майонез и кетчуп. Допустимо использовать сметану 10% жирности в небольшом количестве. Из напитков — травяные чаи без сахара. Кофе лучше сократить, так как в период сушки от него с большой долей вероятности может начаться бессонница. В период отказа от простых углеводов повышается психоэмоциональная нестабильность, а кофе известно своим бодрящим действием.

Аэробные и анаэробные упражнения

Программа тренировки на сушку для мужчин подразумевает как аэробные, так и анаэробные упражнения.

  1. Кардионагрузка — это аэробные упражнения. Это все, что приводит в тонус сердечно-сосудистую систему: бег, плавание, прыжки, плиометрика. Популярный сейчас кроссфит также относится к аэробным упражнениям. Именно такая нагрузка позволяет добиться жиросжигания. Особенно хороши такие нагрузки при выполнении натощак с утра, когда запасы гликогена в печени истощены. Организм черпает энергию прямиком из жировых запасов.
  2. Анаэробные нагрузки — это силовая работа со штангой, гантелями либо грифом. Это те самые базовые упражнения — присед, становая тяга и жим лежа. Программа для сушки тела обязательно должна включать в себя эти упражнения. Только следует увеличить интенсивность выполнения и уменьшить рабочие веса до 50-60% от максимального. Оптимально подобрать такой вес, чтобы с ним можно было выполнить 15 повторов упражнения без нарушения техники выполнения.

Круговые тренировки для жиросжигания

Это самый популярный способ построения программы тренировок для сушки тела для мужчин. Смысл его в том, что силовые упражнения подбираются исходя из отстающих групп мышц и выполняются по кругу с максимальной интенсивностью и минимальным перерывом между подходами.

Например, первый круг: выполняем шесть-семь упражнений, которые нацелены на доработку отстающих групп мышц. Затем делаем минимальный перерыв — около тридцати секунд, и повторяем следующий круг из тех же самых упражнений в той же очередности. Каждое упражнение следует выполнять в максимальном темпе по 15-20 раз. Повторить третий круг. Если остались силы — завершить тренировки 15-минутной пробежкой или работой на эллипсоиде.

Суперсеты для жиросжигания

Суперсет подразумевает построение программы тренировок на сушку, когда один подход состоит из двух или более циклов разных упражнений. То есть выполняем в высокой интенсивности 15-20 повторений одного упражнения, затем переходим к следующему, и потом сразу к третьему. Таким образом, один суперсет состоит из трех подходов разных упражнений, которые нацелены на одну и ту же группу мышц.

Почему следует выбрать для построения программы тренировок на сушку именно суперсеты? Во-первых, увеличивается интенсивность тренировки. То есть за одно и то же количество времени вы выполняете больше подходов. А мы знаем, что чем больше интенсивность, тем больше предпосылок для сжигания жировой ткани. Получается, что какой бы вариант суперсетов вы ни выбрали, такая тренировка всегда будет более жиросжигающей, чем тренировка с раздельным выполнением упражнений.

Комбинированный тренинг для быстрого жиросжигания

Это тренировочный процесс, который подразумевает комбинацию силовых и кардиоупражнений в одной тренировке. Прочие комплексы для построения тренировки подразумевают распределение силовых и кардиоупражнений по разным дням. Комбинированный подход подразумевает в один день уделить сорок минут работе со штангой, а затем сорок минут — беговой дорожке или эллипсоиду.

Такой метод тренинга подойдет довольно опытным атлетам. Он подразумевает выносливость сердечно-сосудистой системы. Если есть проблемы с дыхательной системой или с сердцем — лучше отказаться от комбинированного тренинга. На занятиях обязательно следует носить пульсометр — он поможет засекать количество ударов сердца в минуту. Если частота превышает 150 ударов — следует остановить тренировку.

Какие упражнения включить в программу для сушки тела для мужчин

Ни в коем случае нельзя отказываться от базы. Приседания, становую тягу (как классическую, так и сумо) и жим лежа следует обязательно включить в тренировку. Только рабочие веса нужно уменьшить и за счет этого увеличить количество повторений и интенсивность.

Также в программу можно включать любые упражнения, которые так или иначе прорабатывают отстающие мышечные группы. Это может быть как нагрузка на тренажерах, так и работа со свободными весами.

Примерное расписание тренировок

Понедельник:

  • разминка в течение пяти-десяти минут;
  • приседания со штангой — 15 раз по три подхода;
  • выпады с грифом на плечах вперед и назад — по 20 раз каждой ногой, повторить трижды;
  • приседания плие с гантелей — 15 раз по три подхода;
  • работа в эллипсоиде — двадцать минут.

Среда:

  • суставная разминка в течение десяти минут;
  • тяга штанги в наклоне — 15 раз по три подхода;
  • жим лежа на скамье — 10 раз по три подхода;
  • отжимания от пола классические — 15 раз по три подхода;
  • тяга гантели в наклоне, по 10 раз каждой рукой, по три подхода;
  • тяга блока за голову — по 15 раз в трех подходах;
  • протяжка штанги к подбородку — 15 раз по три подхода;
  • суставная заминка и растяжка.

Пятница:

  • становая тяга классическая — 15 по три подхода;
  • подъем гантелей перед собой на вытянутых руках — 15 раз, три подхода;
  • разведение гантелей в стороны — 10 раз, три подхода;
  • разгибание ног в тренажере — 15 раз, три подхода;
  • подъем грифа на бицепс — по 10 раз, три подхода;
  • армейский жим со свободным весом — 15 раз, по три подхода.

Эта программа тренировок для сушки тела примерная — можно изменить ее под суперсеты или под круговой метод. Главное, чтобы каждый день был посвящен определенной группе мышц. Четвертый день в неделю — субботу или воскресенье — можно посвятить исключительно кардионагрузкам.

Препараты, которые помогут максимально быстро просушиться

Можно добиться результата без использования каких-либо препаратов. Часто тренеры в зале советуют приобрести из-под полы тот или иной стероид, мотивируя свое предложение его чудодейственными свойствами. Не стоит покупать подобные составы и ставить на себе эксперименты.

Да, стероиды помогают ускорить процесс жиросжигания. Но они подавляют выработку собственного тестостерона, что неминуемо приводит к проблемам со здоровьем. Некоторые новички, решившие быстро набрать массу и просушиться с помощью стероидов, были вынуждены годами лечиться и восстанавливать гормональный фон.

Ошибки, которые допускают атлеты в период сушки

Список наиболее распространенных ошибок, из-за которых атлету не удается просушиться до низкого процента жира в организме:

  • неправильное питание: следует купить кухонные весы, взвешивать каждый прием пищи и записывать его в дневник, только после этого можно утверждать, что атлет питается действительно правильно, в рамках коридора своего индивидуального БЖУ;
  • атлет пренебрегает кардионагрузками и не выполняет их с должной интенсивностью;
  • постоянный стресс способствует выработке гормонов, которые разрушают мышечную ткань и способствуют накоплению жировой — атлет должен быть всегда спокоен и уделять минимум восемь часов в сутки для сна.

— Упражнения для «сушки»

После выхода фильма 300 спартанцев основной целью многих мужчин в спортзалах стало уменьшение мышечной массы с целью добиться большей рельефности.
К сожалению, достичь этого не так и просто, особенно если вы новичок в фитнесе. Для перестройки тела вам нужно использовать улучшенные программы тренировок.
Упражнения, используемые для тренировки актеров в фильме 300 спартанцев, были взяты как раз из такой программы. И если правильное построение тела – ваша основная цель, то вам определенно нужно подумать об этих упражнениях.

Что такое упражнения для «сушки» мышц


Упражнения для «сушки» мышц – это комплекс упражнений с использованием тяжестей, предназначенный для того, чтобы убрать лишний гликоген из вашего тела.

Гликоген в мышцах выполняет роль хранилища углеводородов в вашем теле, и именно он дает энергию для физических упражнений. Когда в организме его не хватает, вы физически не сможете продолжать выполнять упражнения, и тело истощается.

Уменьшение гликогена подойдет тем, кто хочет иметь «сухую» мышечную массу. Однако нужно заметить, что если вы выполняете комплекс упражнений и соблюдаете требуемую диету, то можно нарушить способность мышц поглощать питательные вещества, из-за чего ваши мышцы будут полнее, поскольку все равно будут сохранять больше гликогена, чем требуется.

Кроме того, прием большого количества пищи сразу после физических нагрузок немедленно вызовет анаболическую реакцию. Если питание у вас запланировано правильно, то вы не будете наблюдать сильного дискомфорта, поскольку большинство калорий предназначаются для восстановления и роста мышц.

Как выполнять упражнения для усушки мышц


Для выполнения комплекса упражнений для «сушки» мышц нужно познакомиться с т.н. круговой программой занятий.
В сущности, вы будете переходить от одного упражнения к другому практически без перерыва между ними.
За подход нужно выполнять 15-20 повторов, поэтому и поднимаемый вес должен быть поменьше, чем обычно.

Как правило, чем меньше углеводов у вас в пище, тем меньше вам нужно выполнять упражнений, чтобы очистить мышцы от гликогена. Поэтому, если вы уже придерживаетесь диеты с малым количеством углеводов, вам нужно выполнять только один или два цикла упражнений, а если вы регулярно потребляете большое количество углеводов, то и циклов будет больше.

Большинство людей будут выполнять полный цикл упражнений по 4-5 раз. Однако если вы почувствуете переутомление, то нужно сразу же прекратить выполнение упражнений.
Если вы зайдете слишком далеко, то в мышцах задержится определенное количество энзимов, вызывающих дополнительную компенсацию гликогена в организме, что, как вы понимаете, это перечеркнет все ваши усилия, направленные на избавление мышечной массы от гликогена.

Вот несколько примеров упражнений, которые вы можете использовать:

Тренировка ног


• Жим ногами
• Сгибание ног
• Подъем на носки
• Разгибание ног
• Сгибание ног сидя
• Подъем икроножных сидя
• Приседания с тяжестями
• Сгибание ног стоя
• Подъем на носки с гантелей

Тренировка рук, мышц груди и пресса


• Подъем гантелей лежа на спине
• Гребная тяга, тросовая
• Жим тяги от плеч
• Тяга вниз
• Обратные скручивания
• Наклонная скамья для жима
• Тяга с узкой хваткой
• Дельта-машина
• Тяга вниз
• Жим лежа с узким хватом
• Подъем гантелей сидя
• Тренажер для брюшного пресса
• Подъем гантелей сидя на наклонной скамье
• Подъем штанги руками к подбородку
• Силовой тренажер для разгибания рук над головой
• Сгибание рук без вращения рук, молоты
• Тренировка мышц пресса на мяче

Большинство людей предпочитают выполнять данный комплекс упражнений по пятницам, чтобы они могли начать углеводную диету с пятницы и субботы.

Рацион питания


Поскольку во время упражнений вы уменьшаете количество гликогена (и соответственно энергии) в организме, то очень важно как можно быстрее восстановиться нужное количество питательных веществ.

Рекомендуем потреблять 5-7 граммов углеводов на фунт(450 грамм) массы тела. Таким образом, если ваш вес составляет 80 килограммов, то вам нужно потреблять 3500-4900 калорий только от углеводов в тот же день, когда вы выполняли комплекс упражнений, а также на следующий день.

Во время питания нужно свести к минимуму потребление жиров, поскольку дополнительные жиры будут только увеличивать массу. Нет ничего плохого, если вы будете употреблять немного жиров наряду с углеводами, но определенно старайтесь избегать пищу, в которой много жиров.

При выборе углеводной диеты, старайтесь придерживаться продуктов, богатых крахмалом, а не фруктов и овощей, богатых кукурузным сиропом (род глюкозы), который впоследствии превращается в «плохой» жир.

Крахмал намного лучше помогает заполнить мышцы гликогеном, который будет лучше усваиваться организмом. Кроме того, так как вам потребуется принимать пищу в больших количествах, то избегайте крупных источников углеводов (овсянка, воздушная кукуруза, рисовые лепешки или овощи).

Подходящим вариантом являются сладкие знаки, рогалики, хлеб, паста, рис, оладьи и некоторые сладости, в которых основным ингредиентом является сахароза. Не забывайте о том, что количество протеина, которое вы должны принимать в эти дни не должно превышать одного грамма на фунт(450 грамм) массы тела и только из нежирных источников.

После такой диеты у вас, возможно, появиться немного лишнего веса из-за излишнего содержания воды в организме, однако это уйдет через 1-2 дня. На следующей неделе вы почувствуете прилив энергии после упражнений, поскольку ваши мышцы полны энергией.

Как часто выполнять данный комплекс упражнений решать только вам. Одни люди делают это раз в неделю, другие раз-два в месяц. Во время выполнения данного комплекса упражнений можно использовать как диету, направленную на снижение общей массы тела, так и диету, направленную на увеличение мышечной массы.

Но нужно заметить, что лучше всего это работает с использованием второго варианта, поскольку данный вид диеты направлен на использование большого количества углеводов. Таким образом, вы можете ежедневно есть столько много углеводов, что у вас будет много времени для упражнений.

В качестве заключения
Если хотите испытать новый способ улучшения роста и увеличения размеров своих мышц, то можете воспользоваться данным комплексом упражнений. Это не так просто, однако результат стоит потраченных усилий и времени.

*Мы приветствуем распространение наших материалов, но только при указании гипер ссылки на Молодёжный портал Xage.Ru

А как вы обычно «сушитесь» ?

Программа тренировки на сушку для мужчин и девушек

Очень важный момент при сжигании подкожного жира – понять, что нужна не только программа тренировки на сушку. Ключевым фактором является также и правильно подобранная диета. Но это уже совсем другая тема и для другой статьи. В этой будет поднят вопрос конкретно о том, какой должна быть программа тренировки на сушку.

Перед выполнением любой программы необходимо провести десятиминутную разминку. Помните, что после хорошей разминки у вас должны появиться капли пота на лбу. Если этого не произошло, то не прекращайте заниматься.

Для мужчин

Программа тренировки на сушку, описанная ниже, составлена на все семь дней недели. Её нельзя советовать новичкам, так как она предполагает уже наличие умений и определённого уровня физической подготовки.

На каждый день определены тренировки на конкретные группы мышц, также есть и кардиодни. В принципе, их порядок можно менять, но выполнение упражнений именно в той последовательности, которую предлагает программа тренировки на сушку, опробовано в реальной жизни и имеет положительные результаты.

В первый день необходимо проработать грудные мышцы, а также сделать упражнения на мышцы живота. На следующий день нужно прокачать мышцы спины. Программа тренировок на сушку подразумевает выполнение в третий день упражнений на дельтовидные и трапециевидные мышцы. На четвёртый день необходимо немного отдохнуть и можно провести кардиотренировку. В пятый день нужно проработать мышцы ног и сделать упражнения на пресс. На шестой день программа тренировок на сушку подразумевает выполнение упражнений для прокачивания мышц рук. В последний день тренировочной недели сделайте кардиотренировку.

Далее разберём отдельно каждый день и то, из каких конкретных упражнений состоит программа тренировок на сушку для мужчин.

Сразу нужно сказать о том, что бег присутствует в качестве заминки каждый день, кроме тех, в которые выполняются кардиотренировки. Причём он всегда выполняется в конце упражнений. Зачем так? К концу тренировки в организме остаётся меньше углеводов, из которых организм может черпать энергию, следовательно, организм будет получать энергию за счёт сжигания жировых запасов.

Также в качестве кардиотренировок используется простая утренняя пробежка, эффективность которой проверена многими известными атлетами. В организме по утрам наблюдается нехватка углеводов, которые он тратит на функционирование внутренних органов во время сна. Если в этот момент, на голодный желудок, заниматься бегом, то будет автоматически сжигаться жир для получения дополнительной энергии.

При сушке тела стоит увеличить привычное количество повторений. Делайте их от 12 до 15–20 в одном подходе, в зависимости от сложности упражнений. Придерживайтесь этих цифр при выполнении упражнений программы. Количество подходов ориентировочно составляет 3–4. Если тренироваться с учётом таких рекомендаций, то программа тренировок для сушки тела будет способствовать быстрому достижению поставленных целей.

День 1

1. Разведение гантелей лёжа на скамье с наклоном в 30 градусов.

2. Хаммер.

3. Кроссовер. Необходимо выполнить дропсетом. Один подход выполните в два этапа: сначала сделайте повторения — 12-15 раз, снизьте вес на 20% и сделайте ещё 8-10 раз без отдыха. В каждом из этапов можно менять хват руки, чтобы лучше прочувствовать конкретные участки грудных мышц.

4. Бабочка.

5. Упражнение на пресс, которое вы любите делать.

6. Бег на беговой дорожке в течение 5-10 минут.

День 2

1. Тяга вертикального блока к груди. При этом не стоит отклонять корпус назад. Попытайтесь сделать так, чтобы спина располагалась вертикально и была прогнутой в своей верхней части.

2. Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне. Не берите большой вес, прочувствуйте каждый сантиметр движения.

3. Тяга горизонтального блока. Можно выполнить как узким хватом, так и широким. Делайте так, как вам будет удобней.

4. Тяга с верхнего блока на прямых руках. Сосредоточьте всё ваше внимание именно на широчайших мышцах спины. Все остальные мышечные группы постарайтесь выключить.

5. Гиперэкстензия.

6. Бег на беговой дорожке в течение 5–10 минут.

День 3

1. Жим гантелей сидя. Выполняется на наклонной лавке, угол поставьте чуть больше 90 градусов.

2. Подъём гантелей перед собой (поочерёдно). В верхней точке необходимо задержать руку на 1–2 секунды и потом не спеша опустить в исходное положение.

3. Разведение гантелей в стороны стоя. Необходимо выполнить дропсетом. Один подход состоит из трёх частей: сначала выполните с весом — 12-15 раз, снизьте вес на 20% и сделайте ещё 6-8 раз, потом ещё уменьшите вес гантелей на 20% и выполните максимально возможное количество раз без отдыха.

4. Разведение рук в тренажёре «наутилус» (на задний пучок дельтовидных мышц).

5. Шраги с гантелями стоя.

6. Бег на беговой дорожке в течение 5-10 минут.

День 4

1. Бег с утра 5-10 км, в зависимости от подготовки.

День 5

1. Разгибание ног в блоке. Каждый подход выполните в два этапа: сделайте 12–15 разгибаний, снизьте вес на 20% и сделайте ещё 6–8 раз.

2. Сгибание ног в блоке. Каждый подход необходимо выполнять в два этапа: сделайте 12–15 сгибаний, снизьте вес на 20% и сделайте ещё 6-8 раз.

3. Приседания в станке Смита. Ноги держите на ширине плеч, можно ещё уже.

4. Выпады с гантелями. Лучше делать их, «шагая» по залу. Нагружайте всегда только ногу, которой шагаете вперёд (переднюю).

5. Выполните любимое упражнение на икроножные мышцы. Можно использовать дропсеты.

6. Упражнение на пресс, которое вы любите делать.

7. Бег на беговой дорожке в течение 5-10 минут.

День 6

1. Тяга в блоке на бицепс.

2. Подъём на бицепс, лежа на лавочке с углом в 45 градусов. Обратите внимание на супинацию.

3. «Молоток».

4. Подъёмы на бицепс в тренажёре «пюпитр».

5. Разгибания на трицепс в блоке.

6. Французский жим гантелей сидя.

7. Разгибание одной руки в верхнем блоке.

8. Отжимания от пола. Необходимо сделать подходы с максимальным количеством повторений.

9. Бег на беговой дорожке в течение 5-10 минут.

День 7

1. Бег с утра 5-10 км, в зависимости от подготовки.

Данная программа тренировок на сушку для мужчин не предназначена для выполнения дольше чем 30-45 дней, иначе она может истощить организм. Конечно же, нужно понимать всю сложность такого процесса, как сушка тела, для мужчин. Программа тренировок, приведённая выше, может быть изменена, если вы не почувствовали должного эффекта на каких-либо тренировках. Можно попробовать поменять упражнения либо дни местами.

Для женщин

С учётом особенностей женских нагрузок и упражнений предлагается следующая программа тренировок на сушку для девушек. Она предполагает выполнение одних и тех же упражнений три раза в неделю. В ней не разделяются мышцы по группам, как у мужчин, но при этом выполнение такой программы поможет «подсушиться» женщинам в спортивном зале.

Упражнения необходимо выполнять суперсетом, то есть они (из одного пункта) чередуются друг с другом между подходами. Количество подходов во всех случаях — 2-3, количество повторений должно быть не меньше 20–25, а там уже смотрите по своему самочувствию.

1. Чередуйте в подходах следующие упражнения: прыжки на скакалке (около 5 минут) и выполнение скручиваний на пресс.

2. Приседания со штангой, жим ногами в блоке, гиперэкстензия.

3. Тяга вертикального блока, отжимания от пола, тяга горизонтального блока.

4. Бег на беговой дорожке в течение 10 минут.

5. Скручивание на пресс при поднятых ногах.

6. Мёртвая тяга, разведение, а затем и сгибание ног в тренажёре.

7. Рычажная тяга, бабочка, сведение ног в тренажёре.

8. Выпады с гантелями, разгибание ног в тренажёре, скручивания на пресс.

9. Бег на беговой дорожке около 10 минут, время можно изменять в зависимости от оставшихся сил, но желательно не менее 5 мин.

Одна такая тренировка должна занимать примерно 1,30 часа. Вес нужно устанавливать маленький, чтобы у организма хватило сил на все подходы и упражнения программы.

Программа для сушки тела для мужчин и питание к ней

Для приобретения красивого, подтянутого тела с рельефными мышцами практикуется сушка тела для мужчин – система сжигания жирового слоя под кожей, сочетающая специальные физические упражнения и особую диету. Этот комплекс популярен среди спортсменов, тренеров по фитнесу, поклонников бодибилдинга.

Сушка тела для мужчин. Программа Сушиться можно при условии, что вы нарастили не менее 10 кг мышечной массы. Тогда процесс будет безвредным для организма при том, что придется потерять около 6% веса – такова доля подкожного жира. В план действий по достижению рельефности мышц входит следующее:
  • Комплекс тренировок, проводимый 5 раз в неделю; он включает многочисленные повторения при подъеме веса и кардионагрузки; на занятиях не следует употреблять воду – так вы просушитесь гораздо быстрее;
  • Диета, основанная на малом содержании в меню углеводов, употреблении максимум 1300 ккал в день; мышцы подпитываются энергией за счет расходования жировых запасов, для этого стимулируется обмен веществ;
  • Спортивное питание, направленное на устранение жира без разрушения мышечной массы.
Начав сушку тела, следят за самочувствием и при наличии серьезных недомоганий прекращают соблюдение диеты. Процесс сушки продолжается около 90 дней (один курс за год) и поддерживается правильным режимом дня.

Инструкция по сушке тела для мужчин

Формирование рельефа, в противовес культивированию мышечной массы, производится со сниженным весом – грузы уменьшают на 20%. Подходы совершают по 15 – 20 раз до отказа, делая между ними минутные перерывы — за тренировку выполняется 3 – 4 цикла.
  1. Сгибание и разгибание ног;
  2. Жимы;
  3. Приседания с грузом;
  4. Подъем гантелей на носках.
Мышечные группы груди, рук и спины эффективно нагружаются обратными скручиваниями; жимами в наклоне. Следует также поднимать гантели, сидя в наклоне и лежа; выполнять тягу штанги к подбородку и тягу вниз. Чтобы ускорить кислородный обмен в тканях, можно выполнять прыжки, качать пресс, плавать. Общая длительность этих кардионагрузок составляет полчаса, практикуют их через день

Диета для сушки тела Чтобы избежать ослабления организма, снижать количество углеводов нужно постепенно. Для этого уменьшают массу порции, сохраняя кратность питания 4 – 6 раз в сутки. В рацион непременно вводят:
  • Яйца
  • Куриное мясо
  • Рыба
  • Молоко
  • Кефир
  • Бобовые, овощные и фруктовые блюда.
Следует разнообразить меню различными кашами – пшенной, гречневой, овсяной и кукурузной. Источником жиров служит лишь растительное масло. Из меню исключаются сахар, макароны, рис, картофель. Показан для диеты нежирный творог, обладающий универсальной молекулярно-белковой структурой. Его разовая порция составляет 150 г. Не употребляют копченую, соленую, жареную и консервированную пищу. Блюда следует парить, отваривать, отдавать преимущество овощам и зелени без термообработки: огурцам, капусте, болгарскому перцу, редису, лимону.

Питание при сушке тела

Эффективно «подсушить» тело помогает сывороточный протеин – он быстро ликвидирует жиры и активизирует образование мышечного белка. В тоже время протеин может давать лишь половину суточной нормы белков, остальные 50% должны потребляться с пищей. Спортивное питание принимается малыми порциями — по 10 – 15 г. Рекомендуется употреблять его утром, между приемами пищи, за час до упражнений и через час после них.

Правильная сушка тела для мужчин

Заключается в строгом сбалансированном питании и интенсивных тренировках, но для достижения результата требуется наличие сформированных мышц, иначе они могут уйти вместе с жиром. Научный подход к сушке учитывает общий стаж тренировок, массу тела, рост, здоровье и физическое состояние. Жесткую систему выдерживают лишь те, кто задался целью и настойчиво ее добивается.

упражнений по сжиганию жира для занятого парня

Парень средних лет снимает рубашку и смотрит в зеркало. Что он видит?

Это не начало шутки, хотя то, что он видит, могло бы показаться забавным, если бы не было таким грустным. Он видит пухлое тело, также известное как «тело отца» — результат слишком большого количества работы за столом, слишком мало сна и слишком мало времени, чтобы делать что-нибудь еще. Все это результат давления в середине карьеры, малоподвижного образа жизни, плохого питания и (часто) самоотверженного отцовства.

Большинство парней реагируют на внезапно вспыхнувший живот (если они вообще появляются) покупкой по завышенной цене оборудования в виде колеса хомяка, которое вскоре превращается в дорогую сушилку для белья. Или они надевают кроссовки и выходят на пробежку. В любом случае они полны решимости похудеть и прийти в форму с помощью кардиотренировок.

Это плохой план.

Во-первых, бедра большинства парней заблокированы из-за бездействия. Следовательно, удары по тротуару с помощью улучшающих моделей движений только настроят их на дальнейшую мышечную дисфункцию и боль.К тому же медленный бег трусцой, также известный как «утомительный бег», не поможет сжечь жир и не станет стройным телосложением.

Хорошие новости: вам не нужно становиться монстром спортзала, чтобы похудеть или сжечь жир. Вместо этого вам нужно посвятить несколько коротких высокоинтенсивных тренировок, которые сжигают калории, а также улучшают вашу подвижность.

15-минутная тренировка для сжигания жира: как это работает

В этой 15-минутной тренировке по сжиганию жира для занятых парней мы будем изо всех сил стараться создать «опору силы», раскрыть эти напряженные бедра и получить столь необходимую кардио-нагрузку.(Поверьте нам: это будет намного эффективнее, чем бег трусцой.)

Мы разработали эту тренировку путем чередования движений нижней и верхней части тела или упражнений на толкание и тягу. Переключая группы мышц, вы одновременно не утомляете какие-то определенные мышцы. Таким образом, вы сможете делать более короткие интервалы отдыха между упражнениями, усилить нагрузку на сердечно-сосудистую систему и максимально эффективно использовать свое время.

Выполняйте эту тренировку по круговой схеме. Выполняйте все шесть упражнений последовательно, без отдыха.Сделайте в общей сложности два раунда (или три, если у вас есть время и энергия) первым делом утром, и вы начнете сжигать жир — и почувствуете чувство выполненного долга перед суматошным днем.

Пит Уильямс — персональный тренер, сертифицированный NASM, а также автор или соавтор ряда книг по производительности и тренировкам.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Пляжный бодибилдер или культурист? Как мужчинам следует тренироваться и питаться на каждые

У всех нас в голове есть видение того, как мы в конечном итоге хотели бы выглядеть.Может быть, вы хотите иметь спортивный обтекаемый вид с красивым прессом и достаточным количеством мышц, чтобы вскружить голову на вечеринке у бассейна в Вегасе. Или… может быть, вы стремитесь быть массивным, с кусочками толстых и плотных мышц. Вы хотите, чтобы люди видели вас и говорили: «Черт возьми!»

Каким бы путем вы ни пошли, все зависит от вашего тела, и вам решать, какой размер и форму вы хотите, чтобы оно имело. После того, как вы выяснили, какой конец спектра вам интересен, следующим шагом будет составление программы тренировок и питания, которая наилучшим образом соответствует вашим потребностям.Вот несколько рекомендаций о том, как тренироваться и есть, чтобы достичь телосложения пляжного или бодибилдера.

Фокус на части тела

Пляжное тело

Чтобы создать отличное пляжное тело, сосредоточьтесь на тех же областях, что и у мужчин-спортсменов: плечах, верхней части спины, груди, руках и прессе. Ноги, конечно, нужно тренировать, но если вы собираетесь носить шорты, то нет причин стремиться к бедрам, похожим на ствол дерева.

Две области, заслуживающие особого внимания, — это пресс и икры.Пресс всегда находится в центре внимания, поэтому не забывайте усердно работать над ним три раза в неделю. Ваши бедра могут быть закрыты большую часть времени, но икры всегда на виду. Делайте их не реже двух раз в неделю, всего 8-10 подходов за тренировку.

Изготовитель кузова

Признак культуриста — это не только его большие габариты. Это уравновешенный, законченный вид его телосложения. Чтобы достичь этого, вы должны усердно тренировать все группы мышц, но пропорционально друг другу.Вы не хотите, чтобы одна группа превосходила другие или отставала от них.

Это может означать отказ от участков, которые растут легче, при одновременном сосредоточении на более упорных группах мышц, работая над ними с дополнительной интенсивностью и частотой. Вы должны максимально раскрыть свой потенциал спины, груди, плеч, рук, квадрицепсов, бедра и икры.

Диапазон повторения

Пляжное тело

Поскольку вы не занимаетесь массой, вам не нужно тренироваться с особо тяжелыми весами.Вместо этого сохраняйте сопротивление и более умеренные повторения. Старайтесь делать подходы по 12-15 повторений для упражнений на верхнюю часть тела и 12-20 повторений для упражнений на нижнюю часть тела.

Изготовитель кузова

Стимулирование как можно большей гипертрофии требует сочетания диапазонов повторений. На ранних этапах тренировки, когда вы закладываете основу, делайте количество повторений немного ниже, чтобы вы наращивали силу, а также размер. Это соответствует 6-10 повторениям для верхней части тела и 8-12 повторений для нижней части.

Набрав приличную массу, начните варьировать диапазон повторений.Вы по-прежнему будете делать более тяжелые подходы, но теперь вы будете дополнять их подходами с большим числом повторений. Тренировка спины может включать в себя одни подходы с диапазоном 6-10 повторений, а другие — с диапазоном 12-15 повторений. Вы можете даже делать суперсеты и дропсеты на 20-30 повторений.

Выбор упражнения

Пляжное тело

Комбинированные упражнения отлично подходят для любой цели, потому что они позволяют проработать несколько групп мышц одновременно. Тот факт, что вы не пытаетесь набрать 250 фунтов, не означает, что вам следует избегать этих больших движений — приседаний, становой тяги, жимов лежа, тяги штанги и армейских жимов.Включите их, но также выполняйте движения, нацеленные на области, которые вы пытаетесь создать.

Если вы хотите более широкие дельты, делайте подъемы в стороны с гантелями, тренажерами или тросами. Более широкая верхняя часть спины требует подтягиваний и опусканий на широчайшие. Работайте с прессом, выполняя много скручиваний и подъемов ног. Икры будут расти в ответ на подъемы стоя и сидя. Работайте с этими жимами под наклоном, чтобы набрать больше массы на верхнюю часть груди, что улучшит ваш общий вид.

Изготовитель кузова

Бодибилдерам необходимо сочетание сложных и изолирующих движений для полного развития каждой группы мышц.Чтобы накачать плечи, ваши базовые комплексные движения будут включать жим над головой со штангой или гантелями. Затем выполняйте подъемы в стороны и подъемы в стороны в наклоне, или используйте тренажер для задних дельт, чтобы нацеливаться на боковые и задние головки дельтовидных мышц.

Развитие спины происходит со становой тягой плюс тяги и тяги вниз под разными углами. Грудь следует тренировать как при помощи жима на плоской, так и наклонной поверхности, а также при помощи разгибаний. Ноги требуют большего объема для ответа, поэтому вам следует выполнять их с помощью приседаний, жимов ног, коротких приседаний, разгибаний ног, сгибаний ног (лежа, сидя и стоя), выпадов и румынской становой тяги.(Разумеется, не все на одной тренировке!) Бицепсы растут из различных типов сгибаний, в то время как трицепсы нуждаются как в изолированных движениях разгибания, таких как разгибания черепа или отжимания на тросе, так и в комплексных упражнениях, включая жимы лежа узким хватом и отжимания.

Тренировочный сплит

Пляжное тело

Тренировочные шпагаты всегда зависят от индивидуальных предпочтений, но имеет смысл комбинировать связанные группы мышц. Например, вы можете однажды тренировать «тянущие» мышцы, такие как грудь, плечи и трицепсы; «подтолкните» такие мышцы, как спина и бицепсы, в другой день; и нижняя часть тела и пресс на третий день.Это можно делать последовательно или с перерывом на день или два.

Поскольку худоба является приоритетом, когда вы хотите должным образом продемонстрировать свое тело на пляже, включайте кардио не менее трех раз в неделю — если только вы не один из немногих счастливчиков, худых от природы. Если для вас сложнее стать и оставаться стройным, возможно, вам придется делать кардио не менее шести раз в неделю. Вы могли бы тренироваться больше, как бодибилдер, и сосредотачиваться только на одной группе мышц в день, но это не имело бы особого смысла, учитывая ваши разные цели.

Изготовитель кузова

Хотя бодибилдеры, безусловно, могут комбинировать группы мышц, большинство видят лучшие результаты, когда посвящают отдельные дни тренировкам спине, плечам, груди, рукам и ногам. Опять же, здесь нет жестких правил. Если вы хотите тренировать руки с грудью или плечами, дерзайте.

Точно так же вы можете почувствовать, что ваши ноги не растут лучше всего, если вы не разделите квадрицепсы и подколенные сухожилия на их собственные тренировки. Вы будете напрягать свои мышцы с помощью огромного количества разнообразных упражнений.Если вам нужно ограничить тренировки с отягощениями, объедините всего пару групп мышц или сократите объем каждой тренировки. В любом случае мало кто может поддерживать максимальную интенсивность в тренажерном зале более часа, поэтому постарайтесь завершить силовую тренировку за разумное время.

Частота приема пищи

Пляжное тело

Стремитесь к 3-4 твердым приемам пищи, плюс один-два протеиновых коктейля каждый день. Никогда не ходите без еды более 3-4 часов.

Изготовитель кузова

Если вы хотите нарастить необычайную мышечную массу, вы должны есть гораздо чаще, чем средний человек.Планируйте есть минимум четыре твердых приема пищи в день плюс коктейль, хотя вам, вероятно, будет лучше при пяти или даже шести приемах пищи. Это означает, что вы принимаете пищу каждые 2-3 часа бодрствования. Именно с такой увеличенной частотой приема пищи борются большинство потенциальных бодибилдеров. Нелегко готовить и есть столько еды каждый день, но это то, что делают все лучшие бодибилдеры.

Макросы

Пляжное тело

Вы хотите нарастить мышцы, но при этом хотите быть стройными.В вашем рационе должны быть белки, углеводы и полезные жиры, но потребляйте их все в умеренных количествах. Стремитесь к макро-соотношению: 40 процентов белка, 30 процентов углеводов и 30 процентов жира.

Изготовитель кузова

Соотношение макроэлементов бодибилдера должно быть больше похоже на 45 процентов белка, 45 процентов углеводов и 10 процентов жира. Для максимального набора мышечной массы вам необходимо много белков и углеводов, а также определенное количество жира для поддержки различных функций организма.Если вам сложно набрать вес, переключите свои макросы на 35-процентный белок, 55-процентный углевод и 10-процентный жир.

Размеры порций

Пляжное тело

Размеры порций всегда будут зависеть от вашего размера, скорости метаболизма и уровня активности. Тем не менее, можно с уверенностью сказать, что любой, кто хочет обладать отличным пляжным телом, не должен набивать себя лишними калориями. Типичная еда для 180-фунтового мужчины, который хочет оставаться стройным или, возможно, нарастить мышечную массу, при этом теряя жир, должна состоять из 8 унций курицы и чашки вареного риса.Ведите дневник питания хотя бы в течение первых нескольких недель, чтобы знать, сколько еды вам нужно. Найдите свой путь между перебором и набором жира или недоеданием и потерей мышечной массы.

Изготовитель кузова

Размеры порций для 180-фунтового бодибилдера будут сильно отличаться от 350-фунтового профессионала, но концепция остается той же. В общем, вы хотите потреблять избыток белка, углеводов, полезных жиров и калорий для поддержки тяжелых тренировок, восстановления мышц и роста.Это может означать, что вы съедите 12 унций курицы или стейка, а также 2 чашки вареного риса или большой сладкий картофель.

Многие известные мне бодибилдеры завтракают из 2–3 цельных яиц, 6–8 яичных белков, чашки овсянки или пшеничной муки (сухая часть) с ягодами и двух ломтиков пшеничного тоста. Размеры порций, очевидно, будут меняться, когда бодибилдер набирает вес, а не сокращает. Когда вы режете, вы обычно сохраняете единообразие порций белка, одновременно снижая потребление углеводов.

Дополнения

Одни и те же добавки могут и должны использоваться как пляжными бодибилдерами, так и бодибилдерами для успешного достижения своих целей.Вот краткий список:

Это основные строительные блоки для каждого, кто стремится улучшить свое телосложение. Со временем, опытом и мнением других вы можете найти другие добавки, которые помогут вам достичь ваших целей.

Exercise — низкий уровень гидратации

Жидкости сохраняют ваше тело гидратированным; без них ваше тело не сможет нормально функционировать.

Если вы не пьете достаточно жидкости:

  • Температура вашего тела и частота пульса могут повыситься.Это потому, что, когда общее количество воды в вашем теле ниже нормального уровня (гипогидратация), ваше тело не может должным образом регулировать тепло.
  • Вы можете чувствовать большую усталость, чем обычно.
  • Возможно, вы не сможете ясно мыслить — это может нарушить контроль над моторикой, способность принимать решения и концентрацию.
  • Функции вашего организма могут замедлиться, в том числе опорожнение желудка, поэтому вы можете почувствовать дискомфорт в желудке.
  • Ваши результаты в спорте или упражнениях могут быть не такими хорошими, как могли бы.Воздействие еще хуже, когда вы активны и обезвожены в жарких условиях.

Самым простым решением, конечно же, является пить достаточное количество жидкости во время тренировок. Сделайте замену жидкости приоритетом, когда вы физически активны.

Употребление достаточного количества жидкости поможет сохранить концентрацию и работоспособность, повысит выносливость и предотвратит чрезмерное повышение частоты сердечных сокращений и температуры тела. Все дело в достаточном увлажнении.

Что означает гидратация

Количество воды, которое вам нужно, зависит от ряда факторов, таких как климатические условия, ваше здоровье, ваша одежда, интенсивность и продолжительность упражнений.Таким образом, уровень гидратации зависит от человека и ситуации.

В качестве ориентира вам, вероятно, потребуется больше жидкости, если:

  • вы сильно потеете
  • у вас есть определенные заболевания, такие как диабет или болезнь сердца
  • у вас муковисцидоз, что означает, что у вас высокая концентрация натрия в организме. ваш пот
  • вы принимаете лекарство, которое может действовать как мочегонное средство, заставляя ваше тело терять больше жидкости
  • у вас больший размер тела
  • вы в хорошей форме (потому что более здоровые люди, как правило, потеют больше и раньше при выполнении упражнений)
  • вы делаете энергичные упражнения
  • вы активны в жарких или влажных условиях.

Жажда — не лучший показатель того, что вам нужно пить. На самом деле, если вы чувствуете жажду, вы, вероятно, уже обезвожены.

Хорошим тестом на обезвоживание является цвет вашей мочи. Если он бледный и прозрачный, значит, вы хорошо увлажнены. Чем он темнее, тем больше жидкости нужно пить.

Еще одним признаком обезвоживания является отсутствие потоотделения во время активной деятельности, когда вы планируете потеть. Отсутствие потоотделения — признак обезвоживания и, вероятно, теплового истощения.

Что означает обезвоживание

Обезвоживание происходит, когда содержание воды в организме слишком низкое. Вот некоторые сигналы организма, которые указывают на то, что вам не хватает жидкости:

  • головные боли
  • усталость
  • изменения настроения
  • время медленной реакции
  • сухость носовых ходов
  • сухие или потрескавшиеся губы
  • темная моча
  • мышца судороги
  • слабость
  • спутанность сознания
  • галлюцинации.

Если вы испытываете какие-либо из этих симптомов, возможно, вам придется увеличить потребление жидкости.

Если вы не воспользуетесь регидратацией, это может повлиять на вашу физическую и умственную работоспособность. Потеря жидкости, равная двум процентам массы тела (например, потеря 1,4 кг у человека весом 70 кг), достаточна, чтобы вызвать заметное снижение работоспособности. Потеря жидкости более двух процентов означает, что вы рискуете тошнотой, рвотой, диареей и другими желудочно-кишечными проблемами.

Невозможно научить свое тело справляться с обезвоживанием, поэтому не откладывайте замену жидкости, чтобы «привыкнуть к обезвоживанию».Когда вам нужна вода, она вам и нужна.

Пот и обезвоживание

Когда вы тренируетесь, ваше тело потеет, пытаясь вернуться к оптимальной температуре. Когда пот испаряется с вашей кожи, он отводит тепло от тела, но вы также теряете жидкость организма.

Итак, вам нужно пить жидкость во время тренировки, чтобы восполнить потерю жидкости, когда вы потеете. Таким образом вы снизите риск теплового стресса, сохраните нормальную функцию организма и сохраните работоспособность. Общее правило таково: если вы потеете, вам нужно пить жидкость.

Во время тренировки можно слишком много пить. Чрезмерная гидратация в редких, но тяжелых случаях может привести к смерти. Чтобы избежать чрезмерного или недостаточного увлажнения, может быть полезно знать уровень потоотделения. Таким образом, вы сможете точно определить, сколько вам следует пить. Или проконсультируйтесь со своим терапевтом или аккредитованным спортивным диетологом для получения плана приема жидкости.

Для определения скорости потоотделения:

  • Опорожните мочевой пузырь.
  • Взвешивайтесь в минимальной одежде как можно ближе к началу упражнения (это ваш начальный вес ).
  • Запишите температуру окружающей среды.
  • Делайте упражнения.
  • Запишите объем любой жидкости, которую вы потребляете во время тренировки ( жидкость ).
  • Оцените (или измерьте!) Потери мочи во время тренировки ( моча ).
  • В конце тренировки снова взвесьте себя в той же одежде, что и раньше — сначала обязательно смахните полотенцем весь лишний пот со своего тела (это ваш окончательный вес ).
  • Изменение веса во время тренировки плюс количество потребляемой жидкости за вычетом потерь мочи отражает общую потерю жидкости за этот сеанс.Чтобы решить это:
    • Вычтите окончательный вес из начального.
    • Добавьте вес жидкости (в кг), который вы потребляли во время тренировки.
    • Вычтите массу жидкости (в кг), которую вы потеряли при мочеиспускании.
    • Чтобы рассчитать почасовую ставку, разделите ее на количество часов, которые вы потратили на тренировку.

Скорость потоотделения (л / час) = [начальный вес (кг) — конечный вес (кг) + жидкость (кг *) — моча (кг)] / время (часы)
(* Один литр воды или моча эквивалентна одному килограмму.)

Помните, это ваша скорость потоотделения при тренировке при определенной температуре окружающей среды. Скорость потоотделения будет меняться в зависимости от температуры, поэтому полезно измерять скорость потоотделения в разное время года.

Что пить во время тренировки

Вода — лучший напиток, утоляющий жажду и восполняющий потерю жидкости во время тренировки. Также пейте воду перед тренировкой.

Вода может похвастаться огромным списком преимуществ. Он натуральный, бесплатный, легко доступен, не содержит килоджоулей и содержит фторид, который полезен для ваших зубов.

О спортивных напитках

Некоторые спортсмены употребляют спортивные напитки, содержащие электролиты и углеводы, концентрация которых позволяет организму пополняться энергией во время тренировки. Спортивные напитки могут быть полезны, если ваша активность от умеренной до высокой по интенсивности более 60 минут (см. Австралийские диетические рекомендации). Однако спортивные напитки могут содержать большое количество сахара, поэтому употребляйте их только при необходимости.

Помните, что фрукты и овощи содержат большое количество воды, поэтому фруктовые закуски (например, апельсины) могут помочь восполнить жидкость.

Чего нельзя пить во время тренировки

Некоторые жидкости не рекомендуются во время тренировки:

  • Избегайте крепких напитков, безалкогольных напитков или соков. Обычно они содержат много углеводов и мало натрия.
  • Избегайте кофеина, который может быть мочегонным средством (что означает, что он заставляет вас выделять больше мочи и, следовательно, терять больше жидкости).

Сколько пить после тренировки

Для адекватной регидратации после тренировки старайтесь выпивать в полтора раза больше жидкости, которую вы потеряли во время тренировки.Не делайте все сразу. Распределите его на следующие два-шесть часов.

Вам нужно пить больше жидкости, чем вы потеряли во время тренировки, потому что вы продолжаете терять жидкость через потоотделение и мочеиспускание в течение некоторого времени после завершения тренировки.

Куда обратиться за помощью

Тренировки для похудания, которые помогли этому мужчине сбросить 2,5 кг жира за две недели

Пару месяцев назад изображение, которое вы видите вверху справа, украсило обложку Men’s Fitness. Это произошло потому, что я выглядел как на картинке выше слева, и хорошая новость для всех, кто хочет изменить то, как они выглядят и чувствуют себя за короткий промежуток времени, заключается в том, что время между двумя снимками было просто восемь недель.

Моя мускульная метаморфоза произошла из-за того, что я следовал системе тренировок и питания, изложенной в New Body Plan , книге, в которой описывается мой опыт. В выпуске Men’s Fitness , на обложке которого я был, я описал физическое и психическое состояние, в котором я оказался до того, как приступил к осуществлению плана (переутомлен, перекормлен и не в восторге — звучит знакомо, не так ли?), А также физическое и эмоциональное путешествие, которое превратил меня из 37-летнего полноватого мужчину в фотомодель.Я также поделился основными концепциями упражнений и питания, которые помогли мне сбросить 10 кг жира всего за восемь недель.

Однако я не стал подробно рассказывать о точных тренировках, которые привели меня к этому. Итак, чтобы помочь вам начать трансформацию собственного тела, мы делимся точными сеансами, которые я провел в первом двухнедельном блоке восьминедельного плана.

Полный план состоит из четырех прогрессивных блоков, каждый из которых преследует определенную цель. Завершив этот блок, вы можете либо использовать книгу, чтобы следовать опыту Джона, либо повторить ее, чтобы завершить свой собственный месячный распорядок.Чтобы воспользоваться всеми преимуществами плана, мы рекомендуем вам также следовать советам по питанию, которые вы найдете на сайте newbodyplan.co.uk.

Новая теория тренировок по плану тела

Цель

В эти первые две недели плана ваша цель проста: создать прочную основу, на которой вы сможете построить более крупное и стройное тело. С этой целью первый блок этой восьминедельной программы был разработан для повышения уровня вашей силы, создания более сильных и мощных мышц. Это начнет менять форму вашего тела, убирая жировые отложения и создавая правильный стимул для наращивания новой мышечной массы.И построение этих прочных основ в первую очередь позволит вам работать усерднее и эффективнее в последующих блоках, чтобы быстрее сжигать жир, а также быстро наращивать мышечную массу.

Split

Разделение тренировок в этом начальном блоке очень легко понять — они просто разделены на тренировки для верхней и нижней части тела. Такой подход позволяет вам усердно проработать все ваши основные мышцы верхней или нижней части тела, а затем дать им время на восстановление, прежде чем вы их снова тренируете. Вы будете тренировать туловище и руки два раза в неделю, а также ноги и пресс два раза в неделю.Разумный способ следовать плану на этой неделе (и каждую неделю) — тренироваться в понедельник, среду, пятницу, а затем в субботу или воскресенье, чтобы вы давали своему телу как можно больше времени на восстановление между тренировками.

Структура

Каждая тренировка в этом двухнедельном блоке состоит из шести различных упражнений, которые вы будете выполнять как прямые подходы. Это означает, что вы выполняете все подходы и повторения упражнения 1, придерживаясь детализированного темпа и периодов отдыха, а затем переходите к упражнению 2 и выполняете все подходы и повторения, и так далее, пока не закончите все повторения последнего. комплекс упражнений 6.Этому подходу легко следовать, и он является самой разумной стратегией подъема, которую можно использовать при работе над повышением уровня силы.

Прогресс

Вторая неделя двух недель очень похожа на первую неделю — вы выполняете две тренировки для верхней части тела и две тренировки для нижней части тела, каждая из которых включает одни и те же упражнения в том же порядке. Однако есть одно важное отличие, которое поможет вам быстрее стать сильнее. На второй неделе вы будете делать меньше повторений в подходе, чем на первой неделе, но вы сделаете дополнительный полный подход.Эта стратегия разработана, чтобы помочь вам поднимать более тяжелые веса для каждого упражнения на второй неделе. Даже если вы увеличиваете вес лишь на небольшую величину, важно стараться поднимать тяжелее, потому что это делает ваши мышцы сильнее.

Tempo

В каждой таблице тренировок в этом плане вы увидите столбец с надписью Tempo между столбцами Reps и Rest. В этом столбце каждое упражнение имеет четырехзначный номер. Темп — это скорость, с которой вы выполняете одно повторение упражнения, а четырехзначное число — это время в секундах, которое вы затрачиваете на то, чтобы поднять и опустить вес, а также сделать паузу вверху и внизу.Например, темп 2010 года для жима лежа означает, что вы тратите две секунды, чтобы опустить штангу к груди, без пауз внизу, а затем поднимать штангу за одну секунду без пауз вверху. X означает, что вы выполняете каждое повторение стремительно, но при этом в идеальной форме.

FAQ по новому плану тела

Какие результаты я могу ожидать после этого двухнедельного блока?

Все разные, но Джон потерял около 2,5 кг жира за первые две недели выполнения плана, и первые отзывы, которые мы получили от людей, принявших вызов, говорят о том, что другие потеряли такое же количество веса.Однако для этого вам нужно будет завершить тренировки и отрегулировать свой режим питания.

Что мне есть?

Самое лучшее в New Body Plan — это то, что он использует гибкий и устойчивый подход к еде. Никакие продукты не запрещены, и никакие группы продуктов не исключены. Вместо этого вы едите в соответствии с целевыми показателями калорий и макроэлементов (белков, углеводов и жиров) в соответствии с вашей общей целью.

Чем эти тренировки отличаются от остальных программ
New Body Plan ?

План предусматривает прогрессивный подход к обучению.Он начинается со сложных, но достижимых тренировок, а затем постепенно становится интенсивнее и сложнее, по мере того, как вы становитесь лучше и сильнее. Например, последние четыре недели плана включают «финишеры» в конце каждой тренировки, которые представляют собой высокоинтенсивные упражнения, разработанные для ускорения ваших усилий по сжиганию жира.

Какой вес мне нужно поднимать для каждого упражнения?

Используйте вес, который только позволяет вам выполнить последнее повторение последнего подхода в каждом упражнении. Если вы выполняете их легко, то вес, который вы используете, слишком легкий.Если вы потерпите неудачу раньше, вы стали слишком тяжелыми.

Кто-нибудь может сделать этот план?

Совершенно верно. Вы добьетесь отличных результатов, будь вы новичком в тренировках или опытным посетителем тренажерного зала. Если вы не уверены в том, что связано с планом, задайте нам вопрос в социальных сетях на @JonLipseyMedia (в Twitter и Instagram) и @NewBodyPlan (в Twitter и Instagram). Удачи!

Неделя 1 Тренировка 1

1 Жим гантелей

Подходы 3 Повторений 10 Темп 2010 Отдых 60 сек

Цели Грудь, трицепсы, передние плечи

Лягте на скамью, придерживая гантели в каждую руку на уровне груди.Поставьте ступни на пол прямо под колени. Напрягите мышцы кора и спины и прижмите ступни к земле. Держа все тело в напряжении и грудь вверх, нажимайте на гантели прямо вверх, пока ваши руки не станут прямыми, а гири не коснутся середины груди. Медленно опустите веса обратно в исходное положение под полным контролем.

Опускание на 2 широты

Подходы 3 Повторения 10 Темп 2011 Отдых 60сек

Задания Широчайшие мышцы, бицепсы

Возьмитесь за перекладину руки на ширине плеч и сядьте на сиденье поставьте колени под перекладину с мягкой подкладкой и поставьте ступни на пол.Держа грудь вверх, мышцы кора и ступни на полу, потяните штангу к подбородку, ведя вперед локтями. Сделайте паузу в конце повторения и сожмите широчайшие как можно сильнее, затем медленно и под контролем верните штангу в верхнее положение.

3 Жим гантелей над головой

Подходы 3 Повторения 10 Темп 2010 Отдых 60сек

Цели Плечи, трицепсы

Встаньте прямо, грудь вверх и напрягите корпус, держа гантели в каждой руке на уровне плеч ладонями от себя.Удерживая грудь вверх и напрягая пресс, жмите гантели прямо над головой, пока руки не выпрямятся, а гири не коснутся головы. Медленно опустите веса обратно в исходное положение под полным контролем. Делайте каждое повторение плавным, без подпрыгивания.

Сгибание рук с гантелями на бицепс, 4 шт. руки прямые, локти по бокам ладонями от себя.Держа грудь вверх, а локти плотно прижаты к бокам, согните вес до уровня плеч. Сильно сожмите бицепсы в верхней части повторения, затем медленно опустите вес в исходное положение под полным контролем. Полностью выпрямите руки внизу и сильно согните трицепсы, прежде чем приступить к следующему повторению.

5 Жим на трицепс

Подходы 3 Повторения 10 Темп 2010 Отдых 60сек

Цели Трицепс, нижняя часть груди

Встаньте прямо перед тренажером с грудной клеткой вверх и сердцевиной удерживая обеими руками двойную ручку троса, прикрепленную к высокому шкиву.Держа грудь вверх, а локти прижаты к бокам, прижмите руки вниз, пока они не станут полностью выпрямленными. Удерживая это нижнее положение, согните трицепсы, чтобы сохранить в них напряжение. Медленно вернитесь в исходное положение, ни в коем случае не позволяя локтям отводиться от вас. Вернувшись в верхнее положение, напрягите бицепсы.

6 Отжимание

Подходы 3 Повторения 10 Темп 2010 Отдых 60сек

Цели Грудь, трицепсы, передние плечи

Встаньте на четвереньки, ноги и руки прямые, руки под плечами и телом по прямой от головы до пят.Поднимите бедра и напрягите корпус, чтобы все тело оставалось стабильным. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу, но не позволяйте им разлетаться в стороны — они должны оставаться плотно прилегающими к вашим бокам. Опуститесь как можно ниже, затем снова нажмите, чтобы выпрямить руки и вернуться в исходное положение.

Неделя 1 Тренировка 2

1 Выпад с гантелями

Сеты 3 Повторений 12 Темп 2010 Отдых 60 сек

Цели Квадрицепсы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, ядро ​​

Встаньте прямо, выпрямив грудь и ваш пресс задействован, держа по гантели в каждой руке.Сделайте большой шаг вперед одной ногой, затем сделайте выпад, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 °. Оттолкните переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите, ведя другой ногой. Продолжайте, чередуя ведущую ногу, пока не сделаете в сумме 12 повторений.

2 приседания с кубком

сетов 3 повторений 12 темпа 2010 отдыха 60сек

мишеней квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, ядро ​​

стойте прямо, грудь вверх, мышцы кора, держите гантель или гири на уровне груди обеими руками, как если бы вы держали кубок.Держа грудь вверх и спину прямо, начните движение, согнув колени и оттолкнув бедра назад, и присядьте, пока ваши локти не коснутся внутренней стороны колен. Держите вес на пятках и давите через них, чтобы выпрямить ноги и вернуться в исходное положение.

3 подъема гантелей вверх

подходов 3 повторений 12 темпа 1010 отдыха 60 секунд

мишеней квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры

стойте прямо перед поднятой платформой или скамьей, держа по гантели в каждой руке.Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, поднимитесь на приподнятую поверхность одной ногой, затем другой. Сделайте шаг назад, ведя ногой, которая ступила первой. Это одно повторение. В каждом повторении чередуйте ведущую ногу, удерживая туловище в вертикальном положении на протяжении всего подхода.

4 Приседания с собственным весом

Подходы 3 Повторения 25 Темп 2010 Отдых 60сек

Цели Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, ядро ​​

Встаньте прямо, грудь вверх, пресс задействован, руки прямые. твои стороны.Согните ноги в коленях, чтобы приседать как можно ниже, держа руки по бокам или поднимая их, пока ваши руки не окажутся на уровне плеч. Оттолкнитесь пятками, чтобы выпрямить ноги и вернуться в исходное положение.

5 Crunch

Подходы 3 Повторения 12 Темп 1111 Отдых 60сек

Цели Верхний пресс

Лягте на спину, согните колени и ступни на полу, согните руки так, чтобы пальцы касались боков головы.Напрягите пресс, затем поднимите туловище от пола, не напрягая шею. Сохраняйте напряжение в прессе, медленно опуская туловище на пол. Делайте каждое повторение сложнее, не позволяя верхней части спины касаться пола между повторениями.

6 Планка

Сеты 3 Повторения 20 Темп 1010 Отдых 60сек

Цели Ядро, нижний пресс

Встаньте в позицию, поддерживая себя на предплечьях, локти под плечами.Напрягите пресс, затем поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пят. Не позволяя бедрам провисать, подпрыгните обеими ногами в стороны, чтобы пальцы ног коснулись пола, затем прыгните обратно. Продолжайте повторять это движение. Держите голову и шею расслабленными и контролируйте дыхание — не задерживайте дыхание.

Неделя 1 Тренировка 3

1 Жим гантелей на наклонной скамье

Сеты 3 Повторений 10 Темп 2010 Отдых 60 сек

Цели Верхняя часть груди, трицепсы, передние дельты

Лягте на наклонную скамью, держа по гантели в каждой руке на уровне груди.Поставьте ступни на пол прямо под колени. Напрягите мышцы кора и спины и прижмите ступни к земле. Удерживая тело напряженным, а грудь приподнятым, нажимайте на гантели прямо вверх, пока ваши руки не станут прямыми, а гири не коснутся середины груди. Медленно опустите веса обратно в исходное положение под полным контролем. Делайте каждое повторение плавным, не «подпрыгивая» вес внизу.

2 Тяга сидя

Подходы 3 Повторения 10 Темп 2010 Отдых 60сек

Цели Верхняя часть спины, бицепсы

Встаньте на тренажере, поставив ступни на упор для ног, удерживая двойную -захватить тросик обеими руками.Держа грудь вверх, спину прямой и напрягая мышцы корпуса, подведите руки к телу, ведя вперед локтями. Как только ваши руки окажутся у тела, сделайте паузу на секунду и сильно сожмите мышцы спины и бицепса, затем вернитесь в исходное положение.

3 подъема гантелей в стороны

подходов 3 повторений 10 Tempo 2011 отдых 60сек

мишеней Боковые плечи

Встаньте прямо, грудь вверх, мышцы живота и ноги на ширине плеч, удерживая по легкой гантели в каждой руке по бокам ладонями друг к другу.Слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели в стороны не выше уровня плеч. Когда вес приближается к высоте плеч, слегка поверните запястья так, чтобы мизинцы смотрели прямо вверх — это сильнее сократит ваши боковые дельты. Сделайте паузу и удерживайте это верхнее положение на секунду, затем медленно опустите веса обратно в исходное положение под полным контролем.

4 сгибания молота

сетов 3 повторений 10 темпа 2011 отдыха 60сек

мишеней бицепсов, предплечий

стоять прямо, грудь вверх, мышцы кора и плечи назад, гантели держите руками ладони смотрят в стороны.Держа грудь вверх, а локти плотно прижаты к бокам, согните вес до уровня плеч. Сильно сожмите бицепсы в верхней части повторения, затем медленно опустите вес в исходное положение под полным контролем. Полностью выпрямите руки внизу и сильно согните трицепсы, прежде чем приступить к следующему повторению.

5 Разгибание трицепса на тросе

Сеты 3 Повторений 10 Темп 2011 Отдых 60сек

Цели Трицепс

Встаньте спиной к тренажеру с поднятым грудью и задействованным корпусом, удерживая двойная веревочная ручка в обеих руках за головой, прикрепленная к низкому шкиву.Слегка наклонитесь вперед от бедер, но держите грудь вверх и спину прямо. Удерживая локти в фиксированном положении и направленными прямо вверх, надавите руками вверх и вперед, чтобы выпрямить руки. Когда ваши руки выпрямлены, сделайте паузу и согните трицепсы на одну секунду. Медленно вернитесь в исходное положение и сильно сожмите бицепсы перед следующим повторением.

6 Отжимание

Подходы 3 Повторения 10 Темп 2010 Отдых 60сек

Цели Грудь, трицепсы, передние плечи

Встаньте на четвереньки, ноги и руки прямые, руки под плечами и телом по прямой от головы до пят.Поднимите бедра и напрягите корпус, чтобы все тело оставалось стабильным. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу, но не позволяйте им разлетаться в стороны — они должны оставаться плотно прилегающими к вашим бокам. Опуститесь как можно ниже, затем снова нажмите, чтобы выпрямить руки и вернуться в исходное положение.

Неделя 1 тренировка 4

1 выпад с гантелями

подходов 3 повторений 12 темп 2010 отдых 60 сек

цели квадрицепсы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, ядро ​​

стойте прямо, подняв грудь и ваш пресс задействован, держа по гантели в каждой руке.Сделайте большой шаг вперед одной ногой, затем сделайте выпад, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 °. Оттолкните переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите, ведя другой ногой. Продолжайте, чередуя ведущую ногу, пока не сделаете в сумме 12 повторений.

2 приседания с кубком

сетов 3 повторений 12 темпа 2010 отдыха 60сек

мишеней квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, ядро ​​

стойте прямо, грудь вверх, мышцы кора, держите гантель или гири на уровне груди обеими руками, как если бы вы держали кубок.Держа грудь вверх и спину прямо, начните движение, согнув колени и оттолкнув бедра назад, и присядьте, пока ваши локти не коснутся внутренней стороны колен. Держите вес на пятках и давите через них, чтобы выпрямить ноги и вернуться в исходное положение.

3 Разгибание ног

Подходы 3 Повторения 12 Темп 2011 Отдых 60сек

Мишени Квадроциклы

Подготовьте тренажер, следуя инструкциям, чтобы внести необходимые регулировки, чтобы, когда вы садитесь на него, вы позиционируются правильно и безопасно.В исходном положении вы должны сидеть прямо, грудь вверх и голени прижаться к грифу с мягкой подкладкой. Поднимите штангу, поднимая ступни, пока обе ноги не станут полностью выпрямленными. Задержитесь в этом верхнем положении на одну секунду, сохраняя максимальное напряжение на квадрицепсы, затем медленно опустите ноги обратно в исходное положение.

4 Сгибание подколенного сухожилия

Подходы 3 Повторений 12 Темп 2011 Отдых 60сек

Цели Подколенные сухожилия

Подготовьте тренажер, следуя инструкциям, чтобы, когда вы сядете на него, вы располагались правильно и безопасно.В исходном положении вы должны сидеть прямо, грудь вверх и прямые ноги, с мягкой перекладиной на тыльной стороне лодыжек, над пяткой. Опустите штангу, согнув колени и подтянув ступни под тело. Удерживайте это нижнее положение в течение одной секунды, сохраняя максимальное напряжение на подколенных сухожилиях, затем медленно поднимите ступни обратно в исходное положение.

5 Велосипедные скручивания

Сеты 3 Повторения 12 Темп 1111 Отдых 60сек

Цели Сердечник, боковой пресс

Лягте на спину, пальцы в висках прямые, ноги прямые.Поднимите туловище от пола. Напрягите пресс, а затем оторвите ноги от пола. Сожмите и поверните туловище в одну сторону, прижав противоположное колено к локтю. Поверните движение назад, чтобы вернуться к исходному положению — так, чтобы верхняя часть спины или ступни не касались пола — затем повторите с другой стороны. Вернитесь к началу, чтобы выполнить одно повторение. Продолжайте, чередуя стороны.

6 Планка

Сеты 3 Повторения 12 Темп 1111 Отдых 60сек

Цели Core, abs

Примите положение планки, поддерживая себя на предплечьях, локти под ними плечи.Напрягите пресс, затем поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пят. Сохраняйте это напряжение в корпусе и сжимайте ягодицы. Не позволяя бедрам провисать, поднимите и отведите одну ногу как можно дальше в сторону. Постучите носком по полу, затем верните его и повторите с другой ногой. Это одно повторение.

Неделя 2

Упражнения остаются прежними, но переменные меняются, чтобы создать новую задачу.

Тренировка 1: Верхняя часть тела
9056
Наборы Повторения Tempo Отдых
1 Жим гантелей 60сек
2 опускание широты вниз 4 8 2011 60сек
3 жим гантелей над головой 4 8 2010 60сек на бицепс 4 8 2011 60сек
5 Жим на трицепс на тросе 4 8 2011 60сек
6 Отжимание вверх 4 908 2010 60сек
Тренировка 2: Нижняя часть тела
Наборы 9 0856 Повторы Tempo Отдых
1 Выпад с гантелями 4 10 2010 60sec
9056 9056 9056 9056 9056 9056 60сек
3 подъема гантелей 4 10 1010 60сек
4 приседания с собственным весом 4 25 4 12 1111 60сек
6 Планка 4 20 1010 60сек
Тренировка 3:
8 9085 908 Наборы для верхней части тела 9027
Повторы Tempo Остальное
1 Жим гантелей на наклонной скамье 4 8 2010 60 секунд
2 Тяга сидя 4 8 2011 60 секунд
4
3 2011 60сек
4 Сгибание молоточком 4 8 2011 60сек
5 Удлинение троса на трицепс 4 8 -up 4 10 2010 60 сек
Тренировка 4: Нижняя часть тела
2011
Наборы Повторы 9056 Темп
1 Выпад с гантелями 4 12 2010 60 сек
2 Приседания с кубком 4 12 2010 60 секунд
3 Разгибание ног 4 12 2011 60 секунд
60sec
5 Велосипед 4 20 1111 60sec
6 Планка 4 20 119056 обзор | Темы ScienceDirect

Кардиореспираторная

Выносливость зависит от способности кардиореспираторной системы доставлять и использовать кислород со скоростью, которая соответствует энергетическим потребностям мышечной активности.У взрослых, проживающих в сообществах, возрастное снижение максимальной аэробной способности (VO 2max ) постепенно увеличивается с 3% до 6% в третьем и четвертом десятилетиях жизни до более чем 20% за десятилетие после возраста 70 лет. 37 У мастеров снижение VO 2max колеблется от -1% до -4,6% в год для мужчин и от -0,5% до 2,4% в год для женщин, начиная с четвертой декады. 38 Относительная скорость снижения VO 2max одинакова у спортсменов на выносливость и у взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни (рис.28,6). Однако в абсолютном выражении у спортсменов наблюдается большее снижение VO 2max по сравнению с теми, кто ведет сидячий образ жизни. 3 Снижение VO 2max у спортсменов в значительной степени зависит от продолжающейся величины тренировочного стимула (т. Е. Объема и интенсивности). 2,7,8,39 Большинство спортсменов со временем снизили уровень тренированности, что привело к продольному снижению VO 2max в два-три раза больше, чем прогнозировалось с помощью поперечного анализа или продольных ответов, наблюдаемых в их исследованиях. малоподвижные сверстники. 3,39 Несмотря на аналогичное относительное и большее абсолютное снижение VO 2max , у ветеранов все еще есть более высокие уровни кардиореспираторной подготовки по сравнению с не спортсменами того же возраста.

Способность кардиореспираторной системы транспортировать и использовать кислород зависит как от центральных, так и от периферических факторов (рис. 28.7). 2,7 Среди основных факторов, влияющих на выносливость, наибольшее снижение с возрастом наблюдается в сердечном выбросе (ударный объем [SV] × частота сердечных сокращений [HR]) (Таблица 28.3). 2 SV и HR испытывают аналогичные реакции с примерно 10% снижением с возрастом при сравнении молодых (28 лет) и мастеров (60 лет) тренированных на выносливость спортсменов. 2 Снижение максимальной ЧСС (HR макс. ) происходит примерно со скоростью 0,7 ударов в минуту в год, начиная с раннего взросления. 2 Хотя HR max является основным фактором сердечного выброса, снижение HR max у опытных бегунов на выносливость мужчин и женщин не коррелировало с изменением VO 2 max . 38 Помимо сердечного выброса, вентиляция также играет ключевую роль в снижении VO 2max у стареющих элитных бегунов. 40 Например, Everman и соавторы 40 продемонстрировали, что уменьшение максимальной минутной вентиляции (VE max ) было значимым предиктором снижения VO 2max за 45-летний период. 40

Сообщенные периферические факторы, способствующие снижению VO 2max у спортсменов старшего возраста, включают более низкую артериовенозную разницу кислорода (a-vO 2 diff) и потерю мышечной массы. 7 Возрастные изменения, связанные с периферическими факторами, несколько меньше, чем наблюдаемые для центральных факторов. 2 Периферические факторы определяют способность мышц извлекать кислород из крови, который используется для синтеза энергии митохондриями. Механизмы возрастной потери мышечной массы обсуждались ранее в этом разделе (см. Раздел «Нервно-мышечная система»). На изменения a-vO 2 diff с возрастом влияет доступность кислорода (т.е.д., доставка кислорода), концентрации окислительных ферментов и плотности митохондрий и капилляров. Например, у высокоактивных велосипедистов-мужчин (в возрасте 55–79 лет) плотность капилляров и отношение капилляров к волокнам латеральной широкой мышцы бедра достоверно коррелировали с VO 2max . 41 Таким образом, вмешательства, которые способствуют периферической адаптации для поддержания или улучшения доставки и использования кислорода в мышцах, могут быть полезными для отсрочки снижения аэробной способности или выносливости.

Обезвоживание: причины и симптомы

Обзор

Что такое обезвоживание?

Теплая погода приносит с собой мысли о прохладном океанском бризе, о дремоте в гамаке и потягивании большого стакана лимонада. Теперь держитесь за мысленный образ этого лимонада, потому что лето — это также время опасаться обезвоживания: недостатка воды в вашем теле, особенно в ваших клетках и кровеносных сосудах. Даже небольшая потеря 1,5% воды в организме может вызвать симптомы.Эти симптомы могут быть такими простыми, как легкая головная боль, или обезвоживание может способствовать развитию опасного для жизни заболевания, такого как тепловой удар (гипертермия).

Естественная реакция вашего организма на недостаточное увлажнение — жажда. Вы должны сразу же утолить жажду, выпив жидкости, желательно воды. Пейте достаточно воды, чтобы не чувствовать жажду! В воде нет калорий!

Как вода влияет на ваше тело?

Примерно от 55% до 78% вашего тела состоит из воды.Новорожденные дети на 78% состоят из воды, годовалые дети — на 65%, взрослые мужчины — около 60%, а взрослые женщины — около 55%. Ваш мозг на 73% состоит из воды, как и ваше сердце. Ваши кости на 31% состоят из воды, мышцы и почки на 79%, а ваша кожа на 64%. Колоссальные 83% воды составляют ваши легкие.

Вода помогает:

  • Помогает пищеварению и избавляется от отходов.
  • Проработайте суставы. Их смазывает вода.
  • Сделайте слюну (которую нужно есть).
  • Сбалансируйте химические вещества своего тела.Он нужен вашему мозгу для выработки гормонов и нейромедиаторов.
  • Распространяет кислород по всему телу.
  • Укрепите кости.
  • Регулируйте температуру тела.

Действует как амортизатор для головного и спинного мозга и, если вы беременны, для вашего плода.

Вода важна для вашего тела, особенно в теплую погоду. Это предохраняет ваше тело от перегрева. Когда вы тренируетесь, ваши мышцы выделяют тепло. Чтобы не сгореть, ваше тело должно избавиться от этого тепла.Основной способ отвода тепла организмом в теплую погоду — это пот. Когда пот испаряется, он охлаждает находящиеся под ним ткани. Обильное потоотделение снижает уровень воды в организме, и эта потеря жидкости влияет на нормальные функции организма. Пить воду!

Гиповолемия и обезвоживание — это одно и то же?

Нет, эти термины не означают одно и то же. Гиповолемия определяет многие состояния, при которых уменьшается объем внеклеточной жидкости. Обезвоживание может быть одной из нескольких причин гиповолемии, но это не одно и то же.

Обезвоживание и гипернатриемия — это одно и то же?

Нет. Опять же, обезвоживание может быть причиной гипернатриемии, но это не одно и то же.

Возможные причины

Что вызывает обезвоживание?

Обезвоживание происходит, когда вы не пьете достаточно воды или когда вы быстро теряете воду, например, из-за потоотделения, рвоты и / или диареи. Некоторые лекарства, такие как диуретики (водяные таблетки), могут вызвать учащенное мочеиспускание и обезвоживание.

Кто подвержен риску обезвоживания?

У любого человека может развиться обезвоживание, если он не позаботится о себе и не будет пить воду. Однако младенцы и дети, особенно когда они больны, подвергаются более высокому риску, потому что они могут быть не в состоянии сообщить, что хотят пить. Следите за количеством жидкости, которую потребляют ваши дети.

Пожилые люди также подвергаются более высокому риску. Запасы жидкости в их организме сокращаются, а способность тела сообщать им, что они хотят пить, работает не так эффективно.Это означает, что они не носят в своем теле столько воды, и они не могут так легко определить, когда они хотят пить. Если вы ухаживаете за пожилым человеком, особенно с тем, у кого могут быть проблемы с памятью, почаще предлагайте ему выпить. Даже если они переносят неприятную инфекцию, такую ​​как ИМП (инфекция мочевыводящих путей), им все равно необходимо пить жидкости.

Каковы признаки обезвоживания? На что похоже обезвоживание?

Если вы подозреваете, что у вас или у кого-то еще наблюдается сильное обезвоживание, немедленно обратитесь за медицинской помощью.

Признаки обезвоживания включают:

  • Головная боль, бред, спутанность сознания.
  • Усталость (утомляемость).
  • Головокружение, слабость, бред.
  • Сухость во рту и / или сухой кашель.
  • Высокая частота пульса, но низкое кровяное давление.
  • Потеря аппетита, но возможно желание сахара.
  • Покрасневшая (красная) кожа. Опухшие стопы. Мышечные спазмы.
  • Непереносимость тепла или озноба.
  • Запор.
  • Моча темного цвета (моча).Ваша моча должна быть бледно-прозрачного цвета.

Лучший способ победить обезвоживание — это пить до того, как почувствуете жажду. Если вы подождете, пока не почувствуете жажду, вы уже обезвожены.

Как еще на меня влияет обезвоживание?

Обезвоживание делает больше, чем вы могли ожидать. Оно влияет на вас не только физически (обратите внимание на признаки, указанные выше), но также умственно и эмоционально. Если вы обезвожены, вы можете почувствовать:

Психических аффектов:

  • Запутался.
  • Как будто ты не можешь вспомнить.

Эмоциональные аффекты:

Обратите внимание, что эти симптомы могут усиливаться у людей, страдающих деменцией.

Как обезвоживание влияет на мозг?

Сильная гидратация приводит к сужению кровеносных сосудов головного мозга. Когда в вашем мозгу недостаточно жидкости, это влияет на вашу память и координацию.

Как обезвоживание влияет на сердце? Может ли обезвоживание вызвать высокое кровяное давление?

Ваше сердце должно работать усерднее, когда в крови меньше воды.

Как обезвоживание влияет на почки?

В среднем человек мочится (писает) около шести или семи раз в день. Если вы обезвожены, вы можете меньше мочиться. Это связано с тем, что меньшее количество воды в крови заставляет почки задерживать мочу.

Обезвоживание вызывает спазмы?

Потеря электролитов, таких как натрий и калий, может вызвать спазмы. Их изгоняют через пот (потливость). Пейте воду, а также спортивный напиток, чтобы пополнить запасы электролитов, если потери жидкости значительны из-за потоотделения, рвоты или диареи.

Могут ли лекарства вызывать обезвоживание?

Мочегонные препараты, назначаемые для лечения сердечной недостаточности и высокого кровяного давления, могут увеличить риск обезвоживания.

Может ли обезвоживание вызвать одышку?

Одышка не является признаком обезвоживания. Однако это может сопровождаться обезвоживанием. Например, вы можете заниматься спортом на улице под палящим солнцем и обезвоживаться из-за нехватки воды, а также чувствуете одышку от любой активности.

Уход и лечение

Как диагностируется обезвоживание?

Не забывайте, что если вы чувствуете жажду, значит, вы уже обезвожены. Это самый простой способ сказать, что вам нужно больше жидкости.

Лабораторные тесты также могут диагностировать обезвоживание. Всего тестов:

  • Низкая концентрация натрия в моче.
  • Повышенная осмоляльность плазмы сыворотки. Он измеряет концентрацию некоторых частиц в плазме крови.
  • Повышенный креатинин.Это проверяет функцию почек.
  • Повышенный уровень азота мочевины в крови. Это также относится к функции почек.

Каковы уровни обезвоживания?

Обезвоживание можно разделить на:

  • Мягкая. Просто нужно принимать больше жидкости орально (через рот). Пейте воду, но замените жидкости напитком, содержащим электролиты, если вы испытываете сильное потоотделение или потерю жидкости из-за рвоты и диареи. Вы должны почувствовать себя лучше через пять-десять минут.
  • Умеренный. Умеренное обезвоживание требует внутривенного введения жидкости. Вы получите это в отделении неотложной помощи, в отделении неотложной помощи или в больнице.
  • Тяжелая . Если у вас серьезные симптомы обезвоживания, обратитесь к врачу. Позвоните в службу 911 или обратитесь в пункт неотложной помощи.

Если вы обратитесь к врачу, он выяснит, на каком уровне вы находитесь, и назначит вам лечение.

Как лечится обезвоживание?

Пейте воду.Вы также можете попробовать увеличить уровень гидратации с помощью саше для пероральной регидратации — порошков, которые вы смешиваете с водой.

Сколько времени нужно, чтобы симптомы исчезли после проглатывания воды?

Вы можете увидеть улучшение симптомов обезвоживания всего за 5–10 минут.

Как предотвратить обезвоживание?

Сколько воды вам нужно? Это зависит от вашего веса, возраста, уровня активности, возраста, климата вашего окружения и других факторов. Людям с диабетом, сердечными заболеваниями, муковисцидозом и другими заболеваниями следует соблюдать осторожность.Количество необходимой воды также может зависеть от климата и одежды, которую вы носите. Хотя стандартный совет — восемь стаканов воды в день (примерно 2,2 литра или 2,3 литра в день для взрослой женщины и примерно 3 литра или 3,2 литра в день для взрослого мужчины), поговорите со своим врачом, чтобы подтвердить правильное количество воды. ты.

Следите за количеством выпитой жидкости. Пейте воду в течение дня, в том числе во время еды. Избегайте газированных напитков, алкоголя и напитков с кофеином. Один из способов убедиться, что вы достаточно увлажнены, — это проверить мочу.Если он прозрачный, бледный или соломенный, ничего страшного. Если он темнее, продолжайте пить!

Чтобы избежать обезвоживания, активные люди — люди, занимающиеся спортом или занимающиеся спортом — должны выпивать не менее 16-20 унций жидкости за один-два часа до активного отдыха. После этого вы должны потреблять от 6 до 12 унций жидкости каждые 10-15 минут, когда находитесь на улице. Когда вы закончите упражнение, вам следует выпить больше. На сколько больше? Чтобы заменить то, что вы потеряли: как минимум еще от 16 до 24 унций.

Какие напитки увлажняют организм, а какие обезвоживают?

Некоторые напитки предотвращают обезвоживание лучше, чем другие. Вода — это все, что вам нужно, если вы планируете вести активный образ жизни с низкой или умеренной интенсивностью, например ходьбу в течение всего часа или меньше. Если вы планируете тренироваться дольше или планируете находиться на солнце дольше нескольких часов, возможно, вы захотите восполнить водный баланс каким-нибудь спортивным напитком. Они заменяют не только жидкость, но и электролиты, такие как натрий и калий, которые теряются с потоотделением.Слишком много или слишком мало натрия и калия в организме может вызвать проблемы. Мышечные спазмы могут быть следствием дефицита электролитов.

Алкогольные напитки и напитки с кофеином, такие как кофе, чай и кола, не рекомендуются для оптимального увлажнения. Эти жидкости, как правило, выводят воду из организма и способствуют обезвоживанию. Фруктовый сок и морсы могут содержать слишком много углеводов, слишком мало натрия и могут вызвать расстройство желудка.

Достаточное увлажнение сделает ваши летние занятия безопаснее и приятнее.Поставьте дополнительный кувшин с водой в холодильник и добавьте свежие лимоны, лаймы, огурцы или мяту, чтобы придать немного аромата.

Как заставить себя и своих близких пить больше воды?

  • Носите с собой бутылку с водой. Держите его заполненным!
  • Выбирайте воду вместо сладких напитков, в том числе во время еды.
  • Добавьте ароматизатор. Долька лайма или лимона сделает его вкуснее и веселее! Вы также можете попробовать смеси для напитков со вкусовыми добавками, но следите за сахаром!
  • Ешьте продукты с высоким содержанием воды.Этому описанию соответствуют многие супы, фрукты и овощи.
  • Если вы не хотите сразу пить много воды, попробуйте принимать меньшие дозы в течение дня.

Когда звонить доктору

Когда мне следует обратиться к врачу по поводу обезвоживания? В какой момент опасно обезвоживание?

Ежедневное количество воды зависит от многих факторов, поэтому лучше посоветоваться с врачом, чтобы точно определить, сколько воды поможет вам сохранить здоровье.

Всегда сразу пейте воду, если чувствуете жажду. Помните: если вы чувствуете жажду, значит, вы уже обезвожены. Вы можете увидеть улучшение симптомов обезвоживания всего за 5-10 минут.

Если вы считаете, что у вас серьезные симптомы обезвоживания, не стесняйтесь обращаться за помощью! Обезвоживание может способствовать возникновению камней в почках, почечной недостаточности и тепловому удару — всем опасным для жизни заболеваниям. Позвоните в службу 911 или сразу же обратитесь в отделение неотложной помощи, если у вас есть симптомы сильного обезвоживания или (см. Ниже) теплового удара:

  • Температура 103 градуса по Фаренгейту или выше.
  • Подергивание мышц.
  • Красная, горячая, сухая кожа.
  • Тошнота.
  • Учащенный пульс.
  • Изъятия.
  • Отсутствие потоотделения.
  • Замешательство, измененное психическое состояние, невнятная речь.
  • Головокружение.
  • Обморок, потеря сознания.
  • Галлюцинации.

Fast & Furious: 21-дневный цикл тренировок и диета с измельчением

Нет, эта статья не является уловкой. Это было написано не для того, чтобы заставить людей думать, что их можно уничтожить всего за 21 день.Я называю эту программу «Форсаж», потому что:

Пост — вы съедаете только 1/3 дневной нормы калорий перед ужином. Для большинства из вас это будет похоже на голодание, и до прерывистого голодания всего один шаг.

Furious — тренировки стремительны, утомительны, воодушевляют и сжигают калории.

Этот план тренировок и питания представляет собой цикл похудания, основанный на 21-дневном графике. Его можно выполнить один раз, если вам нужно быстро сбросить 5-15 фунтов, или несколько раз, если вам нужно сбросить больше веса.

Рекомендуется: Нужна помощь в похудании? Пройдите наш бесплатный курс похудания

Ожидания 21-дневного цикла

Этот цикл разработан для удаления жира при сохранении мышечной ткани. Это может помочь вам добиться того рваного или подтянутого образа, который вам нужен.

В течение первой недели диеты с пониженным содержанием калорий и углеводов вы избавитесь от большого количества лишней воды и быстро похудеете. Это не является ни нездоровым, ни показателем того, какой будет ваш темп потери веса во время 2-й и 3-й недель.С учетом сказанного, мужчины должны ожидать потери от 8 до 12 фунтов в течение этих 3 недель, а женщины, вероятно, потеряют от 5 до 10 фунтов.

Если вы продолжите выполнять эту программу, ваша общая потеря веса замедлится во время второго и третьего циклов. Вы уже избавились от лишнего веса, поэтому с этого момента большая часть вашей потери веса будет связана с потерей жира. Мужчинам следует сбросить от 5 до 10 фунтов во время второго цикла, а женщинам — от 3 до 6 фунтов.

Эти 21-дневные циклы идеально подходят для людей, которые набрали лишний вес за последние 6 месяцев и которым нужно сбросить немного жира, чтобы вернуться к более нормальному весу.Я не рекомендую выполнять эти циклы более двух раз, может быть, максимум три раза.

Итак, если вы готовы выглядеть на пляже получше, поехали.

Изучение основ

Вот основы каждого 21-дневного цикла:

  • Ограниченное предтренировочное питание — Вы будете меньше есть в течение дня и потреблять большую часть калорий в течение 4-часового окна каждую ночь.
  • Тренировка с отягощениями — Будет 4 тренировки в тренажерном зале в неделю, с упором на ограниченный отдых между подходами.
  • Cardio — Интенсивные 15-минутные кардио-тренировки будут следовать за каждой тренировкой с отягощениями. Дополнительное кардио не является обязательным, но ниже приведены примеры.

Это тренировка не для новичков. Если у вас нет понимания упражнений, используемых в этой программе, пожалуйста, найдите время, чтобы изучить их, прежде чем пытаться выполнить этот план. Также обратите внимание, что предусмотрены 2 плана питания: план на 2100 калорий в день для мужчин и план на 1500 калорий в день для женщин.

Вот пример расписания тренировки. Вы можете играть с днями, как хотите, при условии, что между тренировками верхней части тела есть 2 дня отдыха, а между тренировками нижней части тела — 2 дня отдыха.

  • Понедельник — Тренировка верхней части тела A
  • Вторник — Тренировка нижней части тела A
  • Четверг — Тренировка верхней части тела B
  • Пятница — Тренировка нижней части тела B

Отдых между подходами составляет ровно 30 секунд.Сохраняйте одинаковый вес для каждого подхода данного упражнения. Например, при выполнении жима гантелей лежа, если вы используете гантели весом 50 фунтов, используйте одинаковый вес для каждого подхода.

Убедитесь, что выбранный начальный вес позволяет вам выполнять заявленные подходы и повторения. Если вы не можете выполнить все повторения для каждого из перечисленных подходов, уменьшите весовую нагрузку в следующий раз, когда будете выполнять это упражнение. С другой стороны, если вес не кажется достаточно сложным, прибавьте его в следующий раз, когда будете выполнять это упражнение.

Дополнительное кардио

Вы можете добавить дополнительные кардиотренировки:

  • Первым делом с утра.
  • В выходные дни.
  • По крайней мере, за 4 часа до тренировки с отягощениями или как минимум за 3 часа после тренировки с отягощениями.

Эти дополнительные тренировки не обязательно должны быть скучными. Вы можете гулять, ходить в походы, плавать, бегать, бегать по холмам и т. Д.

21-дневная тренировка по измельчению

Тренировка A — верхняя часть тела
Тренировка B — верхняя часть тела
Тренировка A — нижняя часть тела

Представители

Тренировка B — нижняя часть тела

Часто задаваемые вопросы о тренировках по измельчению

Должен ли я использовать жим гантелей лежа?

№Вы можете использовать любую вариацию жима гантелей или штанги.

Должен ли я выполнять упражнения на тренажере?

Нет. Вы можете использовать любую подходящую замену упражнений со штангой или гантелями.

Могу ли я использовать подтягивания вместо вытягивания широчайших?

Да.

Могу ли я использовать тягу штанги вместо тяги сидя?

Да.

Могу ли я использовать приседания вместо жима ногами?

Можно, но болезненность мышц будет невыносимой. Это тренировка с отдыхом и паузой.Приседания могут вызвать боль на неделю.

Разве это не много наборов?

Да, но это тренировка отдых-пауза. Поскольку вы ограничиваете отдых между подходами, вес, который вы будете использовать для каждого упражнения, немного снизится. Таким образом, пока громкость увеличивается, интенсивность уменьшается.

Кардио-тренировка, 21 день

Выполняйте следующую кардио-тренировку после каждой тренировки с отягощениями. Если у вас мало времени (или тренажерный зал переполнен), вы также можете выполнить это занятие позже днем ​​или первым делом утром в дни тренировок.

Для этой кардиотренировки вам понадобится:

Эта кардио-сессия должна занять у вас около 15 минут, а может и больше. Выполните следующую последовательность 5–6 раз без отдыха между упражнениями и работой на беговой дорожке.

Кардио-тренировка
Упражнение повторений
Отжимания 10
Домкраты для прыжков 20
Берпи 10
Ходьба по беговой дорожке — медленный и устойчивый темп 30 секунд
Подъем коленей лежа на полу 20
Приседания с прыжком 10
Альпинисты 20 на каждую ногу
Ходьба по беговой дорожке — медленный и устойчивый темп 30 секунд

План диеты для мужчин

Этот план питания ограничивает прием пищи до 17:00.Вы сосредоточитесь на еде с низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров и высоким содержанием белка. Ужин (ваш основной прием пищи) нужно есть около 17-18 часов, а перекус перед сном — около 20-9 часов.

Вот расписание питания для мужчин:

  • 8 утра — 3 яичницы-болтуньи (большие), приготовленные на 2 кусочках сливочного масла, с любыми овощами, которые вы предпочитаете, такими как перец, нарезанный кубиками лук, грибы, шпинат и т. Д. Это блюдо содержит около 330 калорий и 20-22 грамма белок.
  • 11:00 — коктейль из сывороточного протеина, 3 мягкие капсулы с рыбьим жиром и 30 граммов клубники или черники.Эта еда содержит около 157 калорий и 22-25 граммов белка.
  • 14:00 — 2 кусочка обычного жирного сыра и 30 грамм миндаля. Эта еда содержит около 324 калорий и 22 грамма белка.
  • Ужин (после тренировки) — выберите один из 3 вариантов ужина ниже.
  • Закуска перед сном — Казеиновый протеиновый коктейль, 3 мягкие гелевые капсулы с рыбьим жиром и одно яблоко среднего размера. Эта еда содержит около 213 калорий и 25 граммов белка.
Ужин — Еда 1
  • 10 унций запеченной куриной грудки без костей и кожи.(312 калорий и 65 г белка)
  • Топпинг из сметаны и сальсы для куриной грудки. Смешайте 2 унции жирной натуральной сметаны с 2 унциями сальсы. (141 калория и 2 грамма белка)
  • Салат из шпината. 2 чашки шпината, 2 столовые ложки оливкового масла вместе с 4 столовыми ложками красного винного уксуса (заправка), соль и перец по вкусу, 1/2 нарезанного кубиками лука, 10 разрезанных пополам помидоров черри, 30 унций нарезанного кубиками сыра моцарелла (полножирный) , одна унция нарезанных кубиками черных оливок. (631 калория и 23.2 грамма белка)
Ужин — 2 приема пищи
  • 8 унций 70% постного говяжьего фарша, смешанного с 1/2 пакета смеси приправы для тако и покрытого 2 унциями гуакамоле. (743 калории и 60 г белка)
  • Положите говядину на слой: 2 стакана тертого салата, 1/2 стакана свежей сальсы, 1/2 стакана тертого (полножирного) сыра чеддер и 30 грамм сметаны. (343 калории и 15,6 г белка)
Ужин — 3 приема пищи
  • 8 унций лосося.(466 калорий, 50 г белка)
  • Лимонно-масляный соус для лосося: 3 кусочка сливочного масла, смешанные с соком одного лимона и 1/2 столовой ложки измельченного чеснока. (112 калорий)
  • Салат из шпината. 2 стакана шпината с заправкой из 2 столовых ложек бальзамического уксуса и 2 столовых ложек оливкового масла, 30 граммов грецких орехов и 30 граммов сушеной клюквы. (518 калорий и 3,6 г белка)

План диеты для женщин

Вот расписание питания для женщин:

  • 8 утра — 2 яичницы-болтуньи (большие), приготовленные на 2 кусочках сливочного масла, с любыми овощами, которые вы предпочитаете, такими как перец, нарезанный кубиками лук, грибы, шпинат и т. Д.Эта еда содержит около 260 калорий и 14-16 граммов белка.
  • 11:00 — коктейль из сывороточного протеина, 3 мягкие капсулы с рыбьим жиром и 30 граммов клубники или черники. Эта еда содержит около 157 калорий и 22-25 граммов белка.
  • 14:00 — 1 кусок обычного жирного сыра и 30 г миндаля. Эта еда содержит около 244 калорий и 16 граммов белка.
  • Ужин (после тренировки) — выберите один из 3 вариантов ужина ниже.
  • Закуска перед сном — Казеиновый протеиновый коктейль и 3 мягкие капсулы с рыбьим жиром. Эта еда содержит около 143 калорий и 25 граммов белка.
Ужин — Еда 1
  • 6 унций запеченной куриной грудки без костей и кожи. (187 калорий и 39 г белка)
  • Топпинг из сметаны и сальсы для куриной грудки. Смешайте 30 грамм жирной натуральной сметаны с 30 граммами сальсы. (71 калория и 1 грамм белка)
  • Салат из шпината.2 чашки шпината, 2 столовые ложки оливкового масла вместе с 4 столовыми ложками красного винного уксуса (заправка), соль и перец по вкусу, 1/2 нарезанного кубиками лука, 5 разрезанных пополам помидоров черри, 1,5 унции нарезанного кубиками сыра моцарелла (полножирный) . (432 калории и 16 г белка)
Ужин — 2 приема пищи
  • 6 унций 70% постного говяжьего фарша, смешанного с 1/2 пакетом смеси приправ для тако и покрытого 1 унцией гуакамоле. (545 калорий и 44 грамма белка)
  • Положите говядину на подстилку, состоящую из: 1 стакана тертого салата, 1/2 стакана свежей сальсы и 1/4 стакана тертого (полножирного) сыра чеддер.(161 калория и 7,6 г белка)
Ужин — 3 приема пищи
  • 6 унций лосося. (350 калорий, 37,6 г белка)
  • Лимонно-масляный соус для лосося: 2 кусочка сливочного масла, смешанные с соком одного лимона и 1/2 столовой ложки измельченного чеснока. (76 калорий)
  • Салат из шпината. 2 стакана шпината с заправкой из 2 столовых ложек бальзамического уксуса и 2 столовых ложек оливкового масла, 1/2 унции грецких орехов и 1/2 унции сушеной клюквы.(254 калории и 2,7 г белка)

Часто задаваемые вопросы о диетическом плане

Что делать, если мне не нравится выбор блюд?

Эти варианты питания являются лишь примерами. Вы можете поменять местами любой источник белка, жиры и овощи. Только убедитесь, что вы не едите рис, картофель, овсянку или любые другие углеводы, не являющиеся фруктами или овощами.

Для мужчин калорийность обеда должна составлять около 1076 калорий. Для женщин калорийность должна составлять около 690.

Нужно ли мне использовать казеин и сывороточный протеин?

№Вы можете заменить любую белковую пищу, если калорийность составляет около 120.

Опубликуйте свои послетренировочные снасти M&S на IG и отметьте их @muscleandstrength, #muscleandstrength или DM, чтобы получать известия об историях Muscle & Strength!

.

No related posts.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *