Комплекс упражнений на: 5 комплексов упражнений от 7 до 30 минут

5 комплексов упражнений от 7 до 30 минут

7 минут

О самом коротком комплексе упражнений уже писали на Лайфхакере. Двенадцать упражнений по 30 секунд каждое, с небольшими перерывами на отдых (не более 10 секунд — буквально чтобы перевести дыхание и занять следующую позицию) занимают в общем около 7 минут. Во время такой тренировки с максимальной для вас интенсивностью мышцы получают воздействие, сравнимое с многочасовым бегом.

The 7 Minute Fat Burning Workout

10 минут

Эта тренировка тоже высокоинтенсивная, поэтому не займёт много времени. Выполняйте столько циклов, сколько успеете за 10 минут, по возможности без перерыва на отдых. Если для вас эти упражнения слишком просты, возьмите дополнительно гантели.

Greatist Workout of the Day: Monday, April 6th

14 минут

Для любителей планки — комплекс из 12 упражнений. Каждое упражнение выполняйте около 30 секунд с перерывами на отдых не более 10 секунд. Для наилучшего эффекта после комплекса сделайте несколько расслабляющих упражнений на растяжку, так как ваш торс будет очень напряжён.

Plankathon HIIT: Workout Infographic

20 минут

Комплекс упражнений средней интенсивности, сочетающий в себе кардио- и силовую тренировки. Каждое упражнение выполняйте быстро и энергично в течение 1 минуты. После полного цикла из 10 упражнений отдохните 1 минуту и повторите цикл ещё раз.

Тренировка позволяет ускорить сердцебиение и создать позитивный стресс для мышц. Благодаря таким упражнениям также повышается скорость реакции. Однако прыжки дают достаточно серьёзную нагрузку на опорно-двигательный аппарат, поэтому стоит с осторожностью отнестись к выполнению комплекса, если у вас есть проблемы с позвоночником.

20-Minute Cardio Workout

30 минут

Самый долгий комплекс займёт полчаса. Однако он больше понравится тем, кто любит занятия в спокойном темпе. Сделайте 12–15 повторов каждого упражнения. Если нужно, отдохните между упражнениями 20–30 секунд. Затем повторите весь цикл ещё два раза.

30-Minute, No-Gym Bodyweight Workout

(via)

Урок 13. как составлять комплексы упражнений оздоровительной гимнастики — Физическая культура — 5 класс

Физическая культура, 5 класс

Урок № 13. Как составлять комплексы упражнений оздоровительной гимнастики

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме: Данный урок посвящен составлению комплексов упражнений оздоровительной гимнастики разной оздоровительной направленности.

Глоссарий:

Оздоровительная гимнастика – это комплекс физических упражнений для укрепления здоровья. Её целью является снятие умственной усталости, восстановление сил и повышение работоспособности. В систему оздоровительной гимнастики включены также утренняя зарядка, физкультминутки и физкультпаузы.

Комплексы упражнений – это последовательность нескольких упражнений, в которых регламентируются количество подходов, повторений, пауз, частота проведения.

Группа мышц – это мышечная группа, которая состоит из нескольких мышц, выполняющих одну функцию. При выполнении одного упражнения в работу включается вся группа мышц. Существуют группы мышц груди, плечевого пояса, рук, спины, ног, живота.

Физическая нагрузка (на мышцы) – это работа, выполняемая мышцами при перемещении или удерживании тела в пространстве.

Дозирование физической нагрузки – изменение количества и качества физической нагрузки.

Основная литература:

• Матвеев В.И. Физическая культура. 5 класс: учеб. для общеобразоват. учреждений; под ред. В. И. Ляха. – 7-е изд. – М.: Просвещение, 2019. – 237 с.

Дополнительная литература:

• Погадаев Г. И. Физическая культура. Базовый уровень. 10–11 кл.: учебник. – 2-е изд., стереотип. – М.: Дрофа, 2014. – 271, [1] с.

Интернет-ресурсы:

• Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL: http://window.edu.ru/ 

Теоретический материал для самостоятельного изучения:

При выборе комплекса упражнений нужно отталкиваться в первую очередь от цели, для которой упражнения будут выполняться. Цели могут быть разные – уменьшение массы тела, увеличение объёма мышечной массы, повышение гибкости и так далее. Нашей целью является оздоровление организма и укрепление здоровья.

Для оздоровления организма и укрепления здоровья мы выполняем утреннюю гимнастику, физкультминутки и физкульпаузы, занимаемся любимым видом спорта – играем в футбол, хоккей, волейбол или просто выполняем комплекс упражнений, которые помогают нам чувствовать себя бодрыми и здоровыми.

Прежде чем познакомиться с комплексами упражнений, давайте рассмотрим группы мышц, которые включаются в работу во время их выполнения.

Мышцы груди. В эту группу входят большая грудинная мышца, малая грудинная мышца, передняя зубчатая мышца. Современный человек почти не использует в повседневной жизни грудные мышцы, поэтому их нужно тренировать отдельно, если Вы хотите иметь спортивное телосложение.

Мышцы плечевого пояса – это передний, средний и задний пучки дельт. Передний пучок дельт самый развитый у спортсменов, которым часто приходится отжиматься.

Мышцы рук – бицепс, трицепс, предплечье. Мышцы рук участвуют в работе ежедневно и требуют укрепления.

От крепости мышц спины зависит не только наша осанка, но и здоровье позвоночника.

Мышцы ног – самая большая мышечная группа. Составляет примерно 50% общей мускулатуры человека. Это ягодичные мышцы, квадрицепсы, бицепсы бедра, икроножные мышцы.

Мышцы живота – прямые и косые мышцы.

Для поддержания мышц в тонусе и оздоровления существуют разные комплексы упражнений. В свою очередь эти упражнения условно можно разделить на три группы:

• упражнения, в которых участвует одна группа мышц;
• упражнения, в которых участвуют несколько групп мышц;
• упражнения, в которых участвуют почти все группы мышц.

Нельзя забывать, что все упражнения нужно выполнять в определённой последовательности и дозировке. Обычно упражнения начинают делать с головы, а заканчивают прыжками, бегом или ходьбой на месте.

Дозировка нагрузки – это важный момент в выполнении упражнений, касающийся изменения интенсивности и длительности нагрузки. Упражнения можно делать дольше и интенсивнее или, наоборот, уменьшить интенсивность и количество упражнений на те или иные группы мышц при их усталости. Также это касается и интервалов между упражнениями.

Существует много разных упражнений, но составляя свой комплекс, нужно точно знать цель упражнения, его дозировку и последовательность упражнений в комплексе.

Выбранные для комплексов упражнения нужно законспектировать. При описании упражнений необходимо зафиксировать исходное положение — и. п. Это может быть основная стойка – о. с. или другое положение. Все упражнения, должны быть предварительно хорошо разучены. Для составления конспектов можно использовать графические рисунки. Их легко выполнить, если воспользоваться школьной тетрадью в клеточку.

Рассмотрим разминочный комплекс из 12 упражнений.

Для мышц шеи

— и. п. ноги на ширине плеч, руки на пояс. Наклоны головой. На счёт 1 наклон головы вперёд, на счёт 2 назад, на счёт три 3 в левую сторону, на счёт 4 в правую сторону.

— и. п. тоже. Повороты головой. На счёт 1,2 поворот головы в левую сторону, на счёт 3,4 в правую сторону.

— и. п. тоже. Круговые движения головой. На счёт 1,2,3,4 круговые движения в левую сторону. На счёт 1,2,3,4 в правую сторону.

Для мышц рук

— и. п. ноги на вместе, правую руку вверх над головой, левую руку вниз в дол туловища. Рывки руками. На счёт 1,2 рывки руками, на счёт 3,4 смена положения рук.

— и. п. ноги на ширине плеч, руки перед грудью. Рывки руками. На счёт 1,2 рывки руками перед собой, на счёт 3,4 рывки руками с отведением рук в левую сторону. На счёт 1,2 рывки руками перед собой, на счёт 3,4 рывки руками с отведением рук в правую сторону.

— и. п. ноги на ширине плеч, руки к плечам. Круговые движения плечами. На счёт 1,2,3,4 круговые движения вперёд. На счёт 1,2.3,4 круговые движения назад.

Для мышц спины и ног

— и. п. ноги на ширине плеч, руки на пояс. Наклоны туловища. На счёт 1 наклон туловища вперёд, на 2 назад, на 3 в левую сторону, на 4 в правую сторону.

— и. п. тоже. Повороты туловищем. На счёт 1,2 повороты туловища в левую сторону, на счёт 3,4 в правую сторону.

— и. п. тоже. Круговые движения туловищем. На счёт 1,2,3,4 круговые движения туловищем в левую сторону, на счёт 1,2,3,4 в правую сторону.

Для мышц ног

— и. п. Ноги вместе. Руки на пояс. Прыжки на месте.

— и. п. Ноги на ширине плеч, руки вытянули перед собой. Махи ногами. На счёт 1,2 махом левой ноги носком касаемся кисти правой руки, на счёт 3,4 махом правой ноги носком касаемся кисти левой руки.

— и. п. (для девочек) руки на пояс, ноги на ширине плеч. (для мальчиков) руки за голову ноги на ширине плеч.

Приседания.

Попробуйте выполнить такие упражнения. Добавьте упражнения, необходимые лично Вам для достижения своей спортивно-оздоровительной цели.

Ученики Подосинковской школы Московской области выбрали комплекс упражнений, который помог бы им хорошо сдать нормы ГТО. Они изучали упражнения и в течение 2-х месяцев перед сдачей норм ГТО всем классом выполняли этот комплекс. У ребят повысилась не только спортивная подготовка, но и учебные достижения. Все они успешно сдали нормы ГТО. Им так понравился этот комплекс упражнений, что они пришли к первоклассникам и вместе с ними разучили его.

Выполнять упражнения вместе не только увлекательно и весело, но и полезно. Выбирайте необходимые упражнения, составляйте комплексы и следите за своими спортивными успехами!

Примеры и разбор решения заданий тренировочного модуля

1. Физическая активность в течение дня

Расставьте по временной шкале очередность физических упражнений в общеоздоровительных комплексах.

Ответ:

1	2	3
Упражнения для мышц шеи	Упражнения для мышц спины	Ходьба на месте, прыжки

1. Двигательный режим

Укажите соответствие

Передняя зубчатая мышц, задний пучок дельт, бицепс, мышцы груди,

мышцы плечевого пояса, мышцы рук

Ответ:

передняя зубчатая мышца	мышцы груди
задний пучок дельт	мышцы плечевого пояса
бицепс	мышцы рук

10 комплексов упражнений для самостоятельных тренировок

Далеко не каждый человек может регулярно посещать фитнес-клуб или тренажерный зал. Часто нам не хватает времени, мы стесняемся заниматься при посторонних, не хотим тратить деньги на абонемент или просто неудобно добираться. Регулярные занятия спортом, даже в домашних условиях, приносят не меньший результат, чем тренировки в зале или работа с инструктором.

Чтобы правильно организовать тренировку дома, нужны лишь желание, немного пространства, свободного времени и хороший комплекс упражнений. Идеально, если вы обзаведетесь гимнастическим ковриком, фитнес-резинками и парой гантель (их можно заменить на бутылки с водой).

Преподаватель кафедры физической культуры и медицинской реабилитации Кретова Ольга Борисовна делится своими наблюдениями по поводу самостоятельных тренировок:

 «На практике доказано, что занятия фитнесом полезны не только для фигуры, но и помогают отказаться от вредных привычек (курение, злоупотребление алкоголем), скорректировать свой рацион питания и вести здоровый образ жизни. Фитнес для женщин помогает оставаться молодой, ни взирая на возраст. Физические упражнения, которые можно делать дома перед экраном монитора в удобное время, будут давать заряд бодрости и хорошее самочувствие. Фитнес тренировки дома – это удобно и практично, поскольку не требуют посещения тренажерного зала. Мужчинам фитнес необходим для того, чтобы нормализовать функционирование сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Именно они позволяют вести максимально активный образ жизни. Несмотря на то, что занятия физкультурой дома относятся к самым простым формам организации фитнеса, тренироваться необходимо, соблюдая определенные правила:

♦ Одежда для тренировок должна быть свободная и легкая. Для ног приобретите спортивную обув, с нескользящей подошвой.
♦ Перед тренировкой делайте разминку, а после занятий заминку.
♦ Никогда не пренебрегайте растяжкой. Упражнения на растяжку сводят к минимуму риск повреждений связок и мышц.
♦ Пейте воду во время занятий для поддержания водного баланса.
♦ Оптимальное время тренировки для новичков — 30 минут. Достаточно 3-х занятий в неделю, чтобы втянуться в тренировочный процесс. Затем время и частоту занятий можно постепенно увеличить.
♦ Во время тренинга следите за правильным дыханием и техникой выполнения упражнений.
♦ Если используете фитнес для похудения, обязательно скорректируйте свой рацион питания.
♦ Не тренируйтесь сразу же после обеда или ужина. Принимайте пищу за 1,5-2 часа до занятий физкультурой.
♦ Выполнение этих несложных рекомендаций позволит легко справиться с возросшими на организм нагрузками, а от тренировок получить настоящее удовольствие».

Когда и как лучше заниматься?

Некоторые считают, что спортом лучше заниматься с утра. Другие уверены, что тренировки утром слишком большой стресс для организма и лучше сделать ставку на вечер. Как же определиться, когда стоит посвятить время спорту?

Ответ прост: занимайтесь тогда, когда вам и вашему организму комфортнее всего. Ведь все мы разные и для кого-то утренние занятия в радость, а у кого-то прилив бодрости происходит именно вечером. Идеальный вариант: делать утром легкую динамичную разминку или зарядку, а вечером растяжку или упражнения йоги. Так вы и проснетесь с утра, и приведете мышцы в тонус и расслабитесь вечером.

Разминка

Перед началом каждой тренировки необходимо делать разминку, не менее 10 минут. Она подготовит организм к интенсивным нагрузкам, способствует повышению эффективности тренировок и поможет предотвратить травмы. Еще она позволит настроиться на тренировку и сосредоточиться на упражнениях.

Помните, что тренировка должна проводиться легко и с удовольствием. В домашних условиях вы можете проводить очень интересные и полезные тренировки, используя простые упражнения.

Упражнения

Подъем колена к локтю

Встаньте прямо. Коснитесь правой рукой колена левой ноги, чередуйте стороны. Выполняйте упражнение в темпе, который вам нравится в течение 1-2 минут с перерывом на отдых в течение 30 секунд и повтором до 5 раз. Это упражнение способствует работе сердца и увеличивает частоту дыхания.

Планка

Обопритесь на предплечья, удерживая локти под плечами. Сохраняйте высоту положения бедер на уровне головы. Задержитесь в этом положении на столько, сколько сможете, сделайте перерыв 30 секунд и повторите 5 раз. Это упражнение способствует укреплению мышц живота, рук и ног.

Укрепление мышц спины

Лежа на животе, прикоснитесь к ушам кончиками пальцев рук и поднимите верхнюю часть корпуса, удерживая ноги на полу. Опустите верхнюю часть корпуса. Выполняйте это упражнение 15 или более раз, делая перерывы и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение способствует укреплению мышц спины.

Приседания

Поставьте ноги на ширине бедер. Стопы слегка направьте в стороны. Согните колени настолько, насколько вам удобно, плотно прижимая пятки и удерживая колени над стопами (не уводя их вперед). Сделайте присед и выпрямитесь. Выполняйте это упражнение как можно больше раз. Это упражнение укрепляет мышцы ног и ягодиц.

Поза младенца

Опуститесь на колени и примите положение, сидя на пятках. Стремитесь опуститься животом к передней поверхности бедер, активно вытягивая руки вперед. Дышите в обычном темпе. Задержитесь в этом положении в течение 20–30 секунд и повторите. Удержание этого положения способствует растяжению мышц спины, плеч и боков.

Приседания со стулом

Повернитесь спиной к стулу, обопритесь руками о сиденье и зафиксируйте ноги примерно в полуметре от стула. Сгибайте руки в локтях, опуская при этом бедра, затем выпрямите руки. Это упражнение укрепляет трицепсы.

Выпады назад

Встаньте прямо и разведите руки в стороны. Сделайте широкий шаг назад левой ногой, одновременно сгибая правую ногу в колене. Опускаемся как можно ниже. Затем энергично возвращаемся в исходное положение стоя. Далее делаем широкий шаг назад правой ногой, одновременно сгибая левую ногу. Сделайте как можно больше повторений. Это упражнение отлично развивает координацию и равновесие.

Тяга Кинга

Встаньте прямо и поставьте назад правую ногу, касаясь пола носком. Центр тяжести перенесите на левую ногу. Затем наклонитесь вперед, сгибая ноги в коленях. Коснувшись пола пальцами, выполните обратное движение и мощно разогните левую ногу, распрямите тело. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение не менее 10-15 раз. Упражнение развивает мышцы ног и ягодиц.

Мост

Лежа на спине, прижмите стопы к полу, зафиксировав колени над пятками. Поднимите бедра на комфортную для вас высоту и медленно опустите. Выполняйте это упражнение 10-15 раз, делая перерывы по 30 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение укрепляет ягодицы.

Супермен

Встаньте на четвереньки, вытяните правую руку вперед, одновременно поднимая левую ногу, затем поменяйте руку и ногу. Выполняйте это упражнение минимум 30 раз. Это упражнение укрепляет мышцы живота, ягодиц и спины.

Гимнастика по утрам должна стать постоянной в ежедневном расписании. Всего несколько минут позволяют укрепить здоровье, повысить уверенность в собственных силах, улучшить настроение. За счёт активного насыщения клеток мозга и крови кислородом становится легче концентрироваться, мыслить, выполнять новые задачи: всё это одинаково важно для школьника, студента, работающего человека и пенсионера.

При любых упражнениях, быстрых и медленных, динамических и статических, происходит активное насыщение клеток кислородом. Это, в свою очередь, приводит к ускорению мыслительных процессов, повышению концентрации внимания, улучшению памяти. Именно поэтому многие специалисты предлагают заменить привычный утренний кофе небольшим комплексом упражнений. Он также придаст заряд сил и энергии, которые сохранятся на протяжении всего дня. Чего не скажешь о кофеине, который, ко всему прочему, имеет ряд побочных отрицательных эффектов, может стать причиной повышения давления, головных болей.

Фитнес или утренняя физзарядка пойдут на пользу организму практически во всех случаях. Они не помогут убрать жир, живот или целлюлит за неделю, но поспособствуют плавному избавлению от него, улучшению состояния здоровья в целом. Главное – не пренебрегать помощью профессионалов. Тренировка должна закончиться положительными эмоциями, а не больничной койкой.

По материалам сайта Здоровая Россия
Фото из открытых источников

Комплекс упражнений на нижнюю часть тела

  |     |     |     |  

Рассказываем о том, как и зачем тренировать ноги, и представляем программу упражнений.

Комплекс упражнений для нижней части тела:

• Приседания со штангой: 3-4 подхода по 6-8 повт., отдых – 3 мин.
• Становая тяга на прямых ногах: 3-4 подхода по 6-8 повт., отдых – 3 мин.
• Фронтальные приседания: 2-3 подхода по 10-12 повт., отдых – 2 мин.
• Гиперэкстензия ИЛИ скручивания на фитболе: 2-3 подхода по 10-12 повт., отдых – 2 мин.
• Подъемы на икры стоя: 3-4 подхода по 6-8 повт., отдых – 3 мин.
• Подъемы на икры сидя: 2-3 подхода по 10-12 повт., отдых – 2 мин.

Автором этой «Программы на мыщцы» (Generic Bulking Routine) является Лайл МакДоналд, обладатель научной степени University of California, более 20 лет изучающий физиологию и питание. Он практикующий тренер и тренирует участников Олимпийских игр. Кроме этого, Лайл автор наиболее известной книги по безуглеводной кето-диете — The Ketogenic Diet.

Он является одним из авторитетных диетологов и специалистов американской спортивной индустрии. Эта программа предназначена для тренировки мышц ног и нижней части тела. Перед тем как начать ее выполнять, прочитай внимательно об отношении к таким тренировкам в целом.

Нужно ли тренировать ноги?

Любая базовая программа тренировки ног рекомендует выполнять приседания со штангой. Тем не менее, до сих пор не доказано, что приседания действительно влияют на общий рост мышечной массы и гормональный фон. Если ты новичок, и мышцы твоих ног пока еще не слишком развиты, то приседания действительно важны. Но если ты занимаешься спортом, который оказывает воздействие на ноги (футбол, велоспорт и т.д.), то тебе требуются лишь легкие тренировки.

Приседания или жим ногами? 

В оригинальной программе рекомендуется выполнять как жим ногами, так и приседания. Жим более травмоопасен: тренирующиеся  часто  увеличивают нагрузки без серьезных оснований, перегружают тренажер и свои мышцы. При выполнении приседа куда сложнее взять неподходящий вес: ты просто не сможешь присесть со слишком тяжелой штангой.

Выбор веса

Перегруженный тренажер или слишком тяжелая штанга – явление частое. Такой подход является в корне неправильным и приводит к травмам. Безусловно, мышцы растут от увеличивающегося веса, но правильная техника является куда более важной. Идеально выполненные приседания с 40-килограммовой штангой дадут куда больший эффект, чем неправильная техника и 100 килограмм на грифе.

Тренажер или свободные веса?

Тренажер подойдет тебе в том случае, если ты обладаешь правильной техникой выполнения упражнений. В противном случае выбирай свободные веса.

Нужно ли качать икры?

 

Развитие икр зависит от того, занимался ли ты до этого каким-либо спортом. Икроножные мышцы – одни из самых тяжелых к прокачке, и если от генетики они слабые, придется довольно сложно. Но не перегибай палку и не думай, что физическое развитие заключается в икрах. Не забывай: спортивный силуэт создается за счет верхней, а не нижней части тела.

Учитывай, что автор программы не утверждает, что эти упражнения канонические и их нельзя варьировать. Куда больше его волнует неправильная техника выполнения упражнений и слишком большие веса. Не совершай ошибок и учись слушать свое тело. Приходи в сеть фитнес-клубов ALEX FITNESS и проверь эту программу на себе!

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Комплекс упражнений для начинающих является гибкой тренировочной прог­рам­мой, пред­наз­на­чен­ной, как для дома, так и для тренажерного зала. В комплекс упражнений для начинающих входит множество вза­имо­за­ме­ня­е­мых упражнений, используя которые начинающие атлеты могут привести мышцы в тонус, развить нейромышечную связь между мозгом и мышцами, укрепить связки и суставы, подготовить центральную нервную систему и другие мышечные и немышечные системы организма к более прог­рес­сив­ным программам тренировок.  Длительность под­го­то­ви­тель­но­го этапа – 2 месяца, после чего атлет может переходить к набору мышечной массы, проработке силовых показателей, или развитию ка­ких-то фун­к­ци­о­наль­ных качеств, поэтому, исходя из своих дальнейших планов, Вам стоит выбрать те упражнения, которые Вы будете использовать и в дальнейшем.

Комплекс упражнений для начинающих хорош именно своей гибкостью, поскольку использовать его могут, как девушки, так и парни, его можно использовать в домашних условиях и в фитнес центре. Вообще, сам комплекс состоит из 6 упражнений, каждое из которых выполняется в 4 подходах и 15 повторениях, с отдыхом между подходами в 1 минуту. Вместе с разминкой, которую обязательно нужно включать в тренинг, тренировка должна занимать 60 минут. Программа не предполагает прогрессию нагрузок, наоборот, атлет должен использовать такие веса, с которыми он способен в первом подходе выполнить 20 повторений, но выполняет все 4 подхода по 15. Отдельного внимания заслуживает стретчинг, который не входит в базовый вариант программы, но им можно её дополнить, что пойдет Вам только на пользу!

Комплекс упражнений для начинающих

1 упражнение: ноги

Приседания со штангой; жим ногами; выпады и румынская тяга; гакк приседания;

2 упражнение: грудь

Жим лежа; отжимания на брусьях; отжимания от пола; жим гантелей под углом; жим штанги под углом; жим в хаммере;

3 упражнение: широчайшие мышцы

Подтягивания широким хватом; тяга верхнего блока; тяга нижнего блока; тяга штанги в наклоне; тяга Т грифа; тяга гантели;

4 упражнение: плечи

Подтягивания средним хватом; жим сидя; тяга штанги к подбородку; махи гантелями в стороны;

5 упражнение: длинные мышцы

Гиперэкстензия; обратная гиперэкстензия; наклоны со штангой; становая тяга;

6 упражнение: пресс

Подъемы ног в висе; скручивания в блоке; упражнение велосипед; римская скамья;

Примечания* выпады и румынская тяга выполняются суперсетом; из подтягиваний можно выбрать только 1 упражнение; становую тягу в домашних условиях можно выполнять с гантелями.

Основные правила комплекса

Частота тренинга – это количество тренировочных дней в неделю, которое в данном случае колеблется от 2 до 3, но оно обязательно должно быть постоянным. Если Вы решили заниматься 2 раза в неделю, значит, занимаетесь 2, если 3, то 3, поскольку организм учится адаптироваться к определенной нагрузке определенное время, а, если Вы постоянно будете его шокировать, то он может дать сбой. Ни в коем случае не применяйте комплекс упражнений для начинающих чаще, пос­коль­ку для вос­ста­нов­ле­ния мышцам нужен минимум один день, а тренировки у Вас круговые.

Питание – это самый важный элемент любой системы тренинга, поскольку восстановление всех мышечных и немышечных систем происходит с помощью питательных веществ. Мышечные белки синтезируются из аминокислот, которые, в свою очередь, поступают в организм из белковых продуктов. Креатинфосфат и гли­ко­ген вос­ста­нав­ли­ва­ют­ся из жиров и углеводов, хотя, если источников энергии будет не хва­тать, то организм начнет использовать для этого белок, в том числе и Ваши мышцы, так что очень важно правильно выбрать себе спортивную диету, чтобы тренинг давал желаемый результат!

Дневник тренировок – это самое необязательное правило комплекса упражнений для начинающих, поскольку атлет не прогрессирует нагрузку, но его желательно завести для того, чтобы дневник вошел в привычку. Когда Вы перейдете к более продвинутым схемам тренинга, то тренировочный дневник станет просто необходим. Суть в том, что в дневнике можно фиксировать свои результаты, что позволяет следить за прогрессом, а так же анализировать, какая программа была более эффективной для Вас, ведь каждый человек индивидуален, поэтому на каждом все отражается по-раз­ному.

Как выбрать упражнения из комплекса для начинающих

В домашних условиях – это, конечно, самый простой комплекс, который к тому же ограничен инвентарем атлета, но какой-то минимум все же должен быть, или его нужно купить. В качестве первого упражнения стоит предпочесть суперсет из выпадов и румынской тяги; 2 упражнение – отжимания от пола; 3 упражнение – тяга гантели; 4 – махи гантелями в стороны; 5 – становая тяга; 6 – упражнение велосипед.

Бодибилдерам – этот подготовительный комплекс упражнений для начинающих, призван подготовить тело к будущему набору мышечной массы, в соответствии с чем, и подобраны упражнения. 1 упражнение – гакк приседания; 2 упражнение – жим гантелей под углом; 3 упражнение – подтягивания широким хватом; 4 упражнение – тяга штанги к подбородку; 5 упражнение – гиперэкстензия; 6 упражнение – подъемы ног в висе.

Пауэрлифтерам – этот комплекс для начинающих необходимо использовать тем атлетам, которых интересует не мышечная масса, а силовые показатели в трех базовых соревновательных движениях. 1 упражнение – приседания со штангой; 2 упражнение – жим лежа; 3 упражнение – тяга нижнего блока; 4 упражнение – подтягивания средним хватом; 5 упражнение – становая тяга; 6 упражнение – скручивания в блоке.

Программы для тренажерного зала

Примерный комплекс упражнений N 2 / КонсультантПлюс

(комплекс может выполняться при оценке по модифицированной шкале Борга 2 балла)

Часть занятия		Исходное положение	Описание упражнения	Число повторений	Методические рекомендации
			Одновременное сгибание и разгибание кистей и стоп		Дыхание свободное.
		руки вдоль туловища
			Сгибание и разгибание рук в локтевых суставах (движение кистей к плечам и обратно)		Дыхание свободное.
		руки вдоль туловища
			Поочередное сгибание и разгибание ног в коленных суставах, скользя стопой по кровати		Дыхание свободное
		руки вдоль туловища
			Поднять прямые руки вверх — вдох, опустить вниз — выдох		Вдох выполняется носом, выдох ртом.
		руки вдоль туловища
			Развести обе руки в стороны — вдох, на выдохе подтянуть колено при помощи рук к животу		Вдох выполняется носом, выдох более протяжный — ртом.
		руки вдоль туловища
					Постараться откашляться, после выполнения упражнения.
			Поднять и отвести ногу в сторону, поочередно каждой ногой		Дыхание свободное.
		руки вдоль туловища
		Лежа на левом боку (левая рука под головой, правая вдоль туловища)	Отвести прямую правую руку в сторону и назад с поворотом направо — вдох, вернуться в исходное положение — выдох		По окончании выполнения упражнения свесить туловище с кровати, откашляться.
					выполняется при локализации очага в средней доле правого легкого.
			Велосипедное движение одной ногой, затем другой		Дыхание свободное
		руки вдоль туловища
			Кисти к плечам, круговые движения в плечевых суставах		Дыхание свободное
		руки вдоль туловища
			Диафрагмальное дыхание (на вдохе живот надуть, на выдохе максимально втянуть в себя)		Выдох продолжительный.
		руки вдоль туловища
					Для контроля выполнения упражнения, руки положить на живот
			Поочередный подъем прямой руки вверх — вдох, опустить вниз — выдох		Более протяжный выдох
		руки вдоль туловища
			12. Кисти положить на область нижних ребер, глубокий вдох, на выдохе надавить кистями на грудную клетку		Выдох с произнесением звука «Х-Х-Х», насколько возможно продолжительный, не делаю промежуточный вдох
		руки вдоль туловища
Заключительная		Лежа на спине, руки согнуты, локти опираются на кровать	Повороты предплечий		Дыхание свободное
			Поочередное сгибание и разгибание ног в коленных суставах, скользя стопой по кровати		Дыхание свободное
		руки вдоль туловища
			Разведение рук в стороны вдох, вернуть в исходное положение — выдох		Выдох спокойный, более протяжный, произнося звук «У-у»
		руки вдоль туловища

В Мариинской больнице разработали комплекс упражнений после COVID-19

Переболевшим коронавирусом необходимы физические нагрузки. Понятно, что не нужно сразу после болезни бежать в спортзал. Но и все свободное время лежать на диване, боясь сделать лишний шаг, тоже не стоит.

Какие упражнения рекомендуются — «РГ» спросила у Екатерины Кожиной, исполняющей обязанности заведующей отделением физических методов лечения Мариинской больницы.

И врач рекомендовала гимнастический комплекс для восстановления после COVID-19 и вирусной пневмонии. Начинается он с дыхательной гимнастики (с использованием диафрагмального дыхания).

Упражнения, которые выполняются в положении лежа

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях.

1. Диафрагмальное дыхание. Одна рука на груди, другая на животе, вдох — живот надуть, выдох — живот втянуть.

2. Пальцы сжаты в кулаки, руки к плечам. Пальцы ног потянуть на себя, после чего вернуться в исходное положение.

3. Попеременное сгибание и разгибание ног.

4. Поднять руку вверх — вдох, опустить — выдох. Затем то же самое другой рукой.

5. Выпрямленную ногу поднять вверх, стопу тянем от себя, затем к себе. Ногу опускаем. Повторяем упражнение второй ногой.

6. Переворачиваемся на живот. Теперь приподнимаем грудь, опираемся на руки, согнутые в локтях. Прогибаемся в грудном отделе, делаем вдох, опускаемся — выдох.

7. Снова ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях. Наклоняем колени влево, затем вправо.

После этого упражнения отдыхаем. Затем, если чувствуете, что не устали, делаем следующие упражнения.

8. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги выпрямить. Стараемся одновременно отвести в сторону левую ногу и правую руку, после чего вернуться в исходное положение. Повторить упражнение правой ногой и, соответственно, левой рукой.

9. Руки в стороны, делаем вдох, нужно подтянуть одно колено к животу, обнять руками колено и сделать выдох. Вернуться в исходное положение и повторить упражнение с другой ногой. Снова отдых.

10. Исходное положение — лежа на правом боку, ноги прямые, правая рука под голову, левая рука вдоль туловища. Левую руку поднимаем вверх и делаем вдох, опускаем — выдох. Переворачиваемся на другой бок и снова выполняем упражнение уже правой рукой.

Упражнения, которые выполняются в положении сидя (на кровати или на стуле)

1. Круговые движения в плечевых суставах, руки согнуты в локтях.

2. Кисти к плечам, лопатки сводим — вдох, руки вперед — выдох.

3. Упражнение «Ножницы» — выполняем только руками, после чего отдыхаем.

4. Берем подушку, обнимаем ее руками перед собой, при этом спину стараемся округлить.

5. Отводим правую руку в сторону (подушка остается), следим за движением взглядом и делаем вдох, руку возвращаем — выдох. Повторить то же в левую сторону.

6. «Перекатываем» ступни с пятки на носок (подушка остается). Снова отдых.

7. По-прежнему сидим на стуле или кровати (подушку отложили). Правую руку нужно согнуть в локте, кисть к плечу, левую руку согнуть в локте, кисть к плечу. Теперь правую руку на пояс, левую руку на пояс. Затем нужно уронить руки, постараться расслабить все тело.

Внимание! Все упражнения делаем в спокойном темпе, не торопимся. Прислушиваемся к своим ощущениям. Есть желание повторить упражнение несколько раз — повторяйте. Главное — не переусердствовать.

Что еще важно

Для восстановления организма после коронавируса также очень важен полноценный сон. Если есть возможность взять после болезни хотя бы небольшой отпуск — берите.

Также важна нормализация эмоционального фона, сбалансированное питание. Хорошее средство: контрастный душ. И не забываем регулярно проветривать помещение.

Нужно быть больше на свежем воздухе, полезна ходьба. Из упражнений также можно порекомендовать подъем по лестнице хотя бы с первого на второй этаж. Если рядом есть водоем и позволяет погода — можно плавать.

Если вы до болезни занимались спортом, то к привычным нагрузкам нужно переходить постепенно, не стараясь сразу же повторять собственные рекорды.

То же относится к работе на дачному участке: нагрузки добавляем постепенно, прислушиваясь к самочувствию и с обязательным контролем артериального давления и пульса.

комплектов для силовых тренировок: сколько для достижения наилучших результатов?

Для большинства людей один подход из 12-15 повторений с правильным весом может развить силу и улучшить физическую форму так же эффективно, как и несколько подходов одного и того же упражнения. Важным моментом является тренировка мышц до утомления, а это означает, что вы не можете больше поднимать эту группу мышц. Когда вы делаете это, вы стимулируете факторы в мышцах, которые способствуют увеличению мышечной силы и роста. А один подход, выполняемый для утомления мышц, дает вам почти все те же преимущества, что и программа с несколькими наборами.

Одноместный подход также дает преимущество в экономии времени, что позволяет легче вписаться в распорядок тренировок. Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует включать силовые упражнения для всех основных групп мышц в фитнес-программу не реже двух раз в неделю.

Во время силовой тренировки просто выберите достаточно тяжелый вес или сопротивление, чтобы утомить мышцы примерно после 12–15 повторений. По мере того, как это станет легче, постепенно увеличивайте вес, чтобы продолжать делать от 12 до 15 повторений с весом, который утомляет ваши мышцы.

Во избежание травм важно использовать правильную технику. Кроме того, отдыхайте между упражнениями, чтобы дать мышцам время для восстановления.

Хотя один комплекс упражнений на силовую тренировку может улучшить мышечную силу и физическую форму, количество выполняемых подходов может отличаться в зависимости от ваших фитнес-целей. Например, если вы культурист или элитный спортсмен с конкретными целями по повышению производительности, вам могут подойти дополнительные наборы для силовых тренировок.

• Следует ли людям с фибрилляцией предсердий заниматься физической активностью?
• Сверхмедленная силовая тренировка

25 августа 2020 г. Показать ссылки

1. AskMayoExpert. Физическая активность (взрослый). Клиника Майо; 2020.
2. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/our-work/physical-activity/current-guidelines. По состоянию на 10 августа 2020 г.
3. Riebe D, et al., ред. Общие принципы назначения упражнений. В: Руководство ACSM по тестированию с физической нагрузкой и предписаниям. 10-е изд. Wolters Kluwer Health Lippincott Williams & Wilkins; 2018.
4. Battista RA, et al., Eds. Программы тренировок с отягощениями. В: Ресурсы ACSM для личного тренера. 5-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Wolters Kluwer Health Lippincott Williams & Wilkins; 2018.
5. Ласковский Е.Р. (заключение эксперта). Клиника Майо. 17 августа 2020 г.

Посмотреть больше ответов экспертов

Продукты и услуги

1. The Mayo Clinic Diet Online
2. Книга: The Mayo Clinic Diet

.

Типы комплектов силовых тренировок

Молодая женщина, поднятие тяжестей в тренажерном зале.

Кредит изображения: JGI / Blend Images / Getty Images

Регулярное выполнение силовых тренировок дает вам широкий спектр преимуществ, включая увеличение костной массы, улучшение силы для повседневной деятельности, повышение метаболизма и повышение мышечного тонуса. При разработке программы силовых тренировок вы должны решить, сколько повторений или повторений каждого упражнения вы будете выполнять.Вы также должны выбрать, как вы сгруппируете этих повторений в подходы.

Прямые наборы

Выполнение прямых подходов — стандартный метод организации тренировки с отягощениями. Прямые подходы требуют, чтобы вы выполняли несколько подходов с одинаковым количеством повторений и с одинаковым весом. Например, вы можете выполнить три подхода по 12 повторений с 40 фунтами для одного упражнения и два подхода по шесть повторений с 75 фунтами для другого.

Наборы пирамид

Когда вы выполняете подходы по пирамиде, вы манипулируете используемым весом и выполняемыми повторениями по мере прохождения тренировки.Например, в первом подходе вы делаете 12 повторений с 60 фунтами; во втором подходе вы выполняете 10 повторений с весом 70 фунтов; а в третьем подходе вы делаете восемь повторений с 80 фунтами. Пирамидальные наборы позволяют постепенно разминаться по мере увеличения интенсивности тренировки.

Супер наборы

Упражнение в паре называется супер-настройкой. Вы не отдыхаете между парами, а только после завершения второго упражнения в суперсете. Есть три основных типа суперсетов. В суперсетах с агонистами вы выполняете парные упражнения, которые прорабатывают одну и ту же группу мышц.Например, вы можете сочетать выпады с приседаниями или жимы лежа с отжиманиями. В суперсетах-антагонистах вы выполняете парные упражнения, которые работают с противоположными группами мышц, например, с вытягиванием широчайшими и жимами плеч или разгибанием ног и сгибанием ног. В суперсетах для верхней и нижней части тела вы объединяете упражнение для верхней части тела с упражнениями для нижней части тела. Например, вы можете комбинировать жимы лежа с выпадами или подъемы на бицепс со сгибаниями на бицепс. Все эти типы суперсетов позволяют выполнять больше работы за меньшее время, что делает их очень полезными, если у вас мало времени для тренировки.Все методы супер-сетов увеличивают интенсивность вашей тренировки за счет сокращения количества времени, в течение которого вы отдыхаете.

Три набора и гигантские наборы

Если вы объедините три упражнения, это называется тройной сет. Группы из четырех и более упражнений называются гигантскими сетами. И три-сеты, и гигантские сеты еще больше увеличит интенсивность вашей тренировки.

Drop Наборы

Дроп-сеты используются бодибилдерами для увеличения мышечной массы, а также для повышения мышечной выносливости.Отбрасываемые наборы позволяют расширить ваш набор за пределы его обычной точки завершения. Обычно при выполнении любого упражнения приходится останавливаться, потому что мышцы устали. Однако они слишком устали, чтобы поднимать вес, который вы используете, и не полностью истощены. При выполнении дроп-сетов, как только вы достигли мышечной недостаточности — точки, при которой вы не можете продолжать поднимать вес — вы сразу же уменьшаете или опускаете вес и продолжаете свой подход, используя более легкий вес, чтобы проработать мышцы более интенсивно. .

Примером для сгибания рук на бицепс может быть выполнение 10 повторений с использованием 35 фунтов до отказа, затем семь повторений с использованием 27,5 фунтов до отказа, завершение шестью повторениями с использованием 20 фунтов до отказа.

упражнений с собственным весом для рук, ног, корпуса и др.

Упражнения с собственным весом — это упражнения, в которых в качестве сопротивления используется только вес вашего тела. Это означает, что не требуются гантели или модное спортивное оборудование — и вы можете отлично тренироваться, где бы вы ни находились. Этот фактор удобства — главное преимущество.

По данным клиники Майо, упражнения с собственным весом отлично подходят для улучшения вашей физической формы, метаболизма и выносливости. В статье, опубликованной в журнале Health and Fitness Journal Американского колледжа спортивной медицины, было обнаружено, что использование только движений с собственным весом во время высокоинтенсивных круговых тренировок является эффективным способом уменьшить жировые отложения, улучшить чувствительность к инсулину и улучшить максимальную аэробную способность ( VO ₂ max) и мышечной подготовленности. Небольшое исследование, опубликованное в октябре 2016 года в журнале Physiology & Behavior , подтвердило, что рост мышц может происходить даже при отсутствии внешнего сопротивления.

СВЯЗАННЫЙ: Все, что вам нужно знать о силовых тренировках

В зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки ваша способность наращивать объемные мышцы может быть ограничена, говорит Рондел Кинг, CSCS, специалист по корректирующим упражнениям и личный тренер в Нью-Йорке. Йорк Сити.

«Если вы делаете упражнения с собственным весом, у вас не обязательно разовьется большое количество мышечной ткани», — говорит Кинг. Он объясняет, что, если вы уже регулярно занимаетесь спортом, сам по себе вес вашего тела, скорее всего, не вызовет достаточного стресса для организма, чтобы обеспечить существенный рост мышц, но эти упражнения могут иметь большое значение для наращивания силы для занятий спортом, предотвращая травмы, получение мышц в тонусе и содействие здоровому функционированию в повседневной жизни.

Тренировки с собственным весом также являются отличной отправной точкой, если вы новичок в тренировках. «Упражнения с собственным весом помогут вам в первую очередь понять правильную форму и движения и стать сильнее в процессе», — объясняет Си Джей Хаммонд, сертифицированный NASM персональный тренер из RSP Nutrition в Лос-Анджелесе. «Прежде чем начать добавлять сопротивление с помощью гирь и резинок, вы должны освоить движения с собственным весом».

«Вы должны получить контроль над своим телом и выполнять упражнения с собственным весом и убедиться, что вы можете делать это без сопротивления, прежде чем начнете прибавлять в весе», — говорит Кинг.

СВЯЗАННЫЙ: Силовая тренировка, снижающая риск сердечных заболеваний и диабета, независимо от того, выполняете ли вы кардио

Как выполнить тренировку с собственным весом

Объедините несколько из этих упражнений, чтобы создать свои собственные — домашние тренировки или добавить их к существующей тренировке. По словам Хаммонда, в идеале вы должны прорабатывать каждую группу мышц не реже двух раз в неделю. Здесь он рекомендует оптимальные упражнения с собственным весом для каждой группы мышц.

Эти упражнения могут быть адаптированы для людей любого уровня подготовки.Хаммонд рекомендует выполнять по четыре подхода каждого из приведенных ниже упражнений. Если вы новичок, начните с двух подходов по 15 повторений и увеличивайте количество подходов по мере того, как становитесь сильнее. А если у вас есть травма или заболевание, которое может ограничить вашу способность безопасно заниматься спортом, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать любую новую программу тренировок.

Примечание. Некоторые из этих движений предполагают использование коврика для йоги. Если у вас его нет, попробуйте использовать сложенное полотенце или выполнять упражнения на ковре, чтобы уменьшить нагрузку на руки или колени.

Грудь

1. Отжимания

Сколько упражнений, подходов и повторений мне следует сделать?

01 июня 2021 г.

Вопрос, с которым мы часто сталкиваемся от людей, только начинающих заниматься тяжелой атлетикой, звучит так: «Сколько упражнений и подходов я должен делать в неделю или на каждую группу мышц?».Ответ на этот вопрос определяется несколькими уникальными переменными для человека. По общему мнению, каждую большую группу мышц следует тренировать два раза в неделю. Если вы новичок в поднятии тяжестей или годами тренировались в тренажерном зале, эта статья может послужить быстрым напоминанием об основных группах мышц, наиболее эффективных упражнениях и рекомендациях для подходов и повторений.

Что такое подходы и повторения?

Мир фитнеса имеет свой собственный жаргон, и два самых распространенных слова, которые вы слышите, — это подходы и повторения.Reps означает повторения или количество раз, когда вы выполняете определенное упражнение. Сеты, означает количество повторений, которые вы выполняете перед отдыхом. Например, если тренировка требует 3 подхода жима лежа по 12 повторений в каждом подходе, то ожидается, что вы сделаете 12 повторений трижды, всего 36 повторений.

Сколько подходов в упражнении мне делать?

Задайте этот вопрос 5 разным персональным тренерам, и вы получите 5 разных ответов. Чтобы перейти к более или менее достойному ответу, вы должны сначала установить параметры, по которым задается вопрос.Это для новичка или для продвинутого лифтера? Вы хотите набрать массу или сбросить жир? Как часто этот человек тренируется? Ответы на все эти вопросы помогут найти ответ, соответствующий вашей ситуации.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует 2-3 подхода по 8-12 повторений. приближаясь к провалу в последнем повторении каждого подхода.

Сколько сетов на группу мышц я должен делать в неделю?

В этой области было проведено множество исследований, большинство из которых согласились с тем, что больший объем / подходы ведет к большему росту.Это исследование 2010 года показало, что люди, которые делали 4-6 подходов в неделю на каждую группу мышц, имели рост мышц примерно на 80% больше по сравнению с теми, кто выполнял один подход на группу мышц в неделю. Это исследование, проведенное в 2017 году, подтвердило результаты: чем больше подходов вы выполняете, тем лучше результаты.

Однако есть предел, когда более высокие подходы / объемы полезны и могут фактически нанести ущерб вашим успехам. Тот же исследователь из вышеупомянутого исследования, Джеймс Кригер, изучил метаанализ и пришел к выводу, что 10 подходов на группу мышц, по-видимому, являются верхним пределом положительных результатов.Если вы делаете более 10 тяжелых подходов на определенную группу мышц за один день, возможно, вы принесете больше вреда, чем пользы, поскольку этот «ненужный объем» может помешать вашему выздоровлению.

Отнеситесь к этому с недоверием, поскольку точный эффект может варьироваться в зависимости от уровня физической подготовки человека, продолжительности тренировок и типа выполняемых упражнений. Например, в общей сложности 10 сложных подходов, состоящих из приседаний, становой тяги и выпадов, будут более утомительны для ваших мышц, чем разгибания ног, сгибания четверных и подъемов на носки.

Сколько повторений в упражнении мне нужно делать?

Количество повторений в подходе должно соответствовать вашим конечным целям.

• повторения для увеличения мощности: 1-3 повторения сложных сложных движений с 70-95% от вашего 1 повторного максимума.
• повторения для увеличения силы: 4-6 повторений сложных движений с 85-90% от вашего 1 повторного максимума.
• повторений для наращивания мышц: 8-15 повторений комплексных и изолирующих движений с использованием 65-75% от вашего 1 повторного максимума.
• Повторения для увеличения выносливости: Более 15 повторений меньших составных и изолирующих движений с использованием 30-60% от вашего 1 повторного максимального повторения.

Некоторые популярные программы тренировок включают:

• Сплит-толчок / тяга: В этой программе тренировок вы будете выполнять упражнения на толчок в один и тот же день, например, жим лежа, жим над головой, приседания. Затем на следующий день вы будете делать упражнения на тягу; думаю, тяги, становая тяга, подтягивания.

• Верхняя часть тела / Нижняя часть тела: В этой программе тренировок у вас будет 2 дня упражнений для верхней части тела и 2 дня упражнений для нижней части тела в неделю.

• 5 x 5: В этой программе вы будете выполнять 5 подходов по 5 повторений в сложных комплексных подъемах, таких как становая тяга, приседания, тяги, жим над головой и т. Д., Обычно 2-3 дня в неделю.

• Все тело: Как следует из названия, на каждой тренировке вы будете задействовать все основные группы мышц. Диапазон повторений должен составлять 6-12 повторений.

Связано: 5 лучших сплитов для тренировок

Сколько упражнений за тренировку?

Как упоминалось выше, вы должны стремиться делать 15-25 подходов за тренировку, при этом каждое упражнение состоит из 2-3 подходов по 8-12 повторений.Это означает, что вы должны делать от 5 до 8 различных упражнений во время одной тренировки, если вы делаете по 3 подхода в каждом упражнении. Или вы можете делать 7-12 упражнений, если делаете по два подхода в каждом упражнении. Помните, что мы стараемся не превышать 20 подходов на группу мышц в неделю, если вы тренируете одну и ту же группу мышц два раза в неделю.

Для похудания:

Чтобы похудеть, вы должны делать большое количество повторений в подходе. По-прежнему придерживаясь приведенных выше рекомендаций, чтобы не превышать определенное количество подходов и повторений, вы должны увеличить интенсивность этих упражнений.Вы можете сократить время отдыха между подходами. Вы также можете попробовать выполнить схемы HIIT, EMOM или AMRAP, чтобы заставить сердце биться сильнее, капать пот и таять калории.

Связанный:

для наращивания мышц:

Для наращивания мышечной массы важно помнить о концепции времени под напряжением (ВПН). Это время, в течение которого мышца находится под напряжением или напряжением во время выполнения определенного упражнения. По сути, вы должны стараться увеличивать время каждой фазы движения.Фаза движения, которая нас больше всего интересует, — это фаза растяжки, когда вы должны попытаться выполнить медленное эксцентрическое движение. Подумайте, когда вы делаете сгибание рук на бицепс, вы можете быстро поднять вес, но вам следует медленно его опускать. Как упоминалось выше, целью является гипертрофия, поэтому вам нужно будет хорошо сочетать как сложные движения, так и изолирующие упражнения с диапазоном повторений 6-12 повторений в подходе.

Для начинающих:

Новичкам в фитнесе следует начинать с тренировок всего тела, пока их тело не привыкнет к тренировкам.На каждой тренировке всего тела необходимо задействовать каждую группу мышц, выполняя 2 подхода по 10-12 повторений. Обязательно давайте себе достаточный отдых и восстановление между тренировочными днями.

Пример тренировки всего тела:

Выберите по одному упражнению из каждой из 12 групп мышц, перечисленных ниже, затем выполните два подхода по 8–12 повторений.

• Понедельник: Полное тело
• вторник: отдых
• Среда: Полное тело
• Четверг: Отдых
• Пятница: Полное тело
• Суббота: Отдых
• Воскресенье: Отдых

Сколько упражнений на группу мышц?

Еще раз, количество упражнений на группу мышц должно зависеть от индивидуальных обстоятельств, включая цели человека.Однако мы можем сказать, что выполнение обычного «Bro Split», когда вы тренируете одну часть тела в неделю, то есть понедельник = день груди, вторник = день спины и т. Д., Не так эффективно, как задействование всех основных групп мышц два раза в неделю.

Вы должны стремиться к 10-20 подходам на каждую группу мышц в неделю, разделенных на два занятия. Это сохранит вашу свежесть, предотвратит потенциальные перетренировки и даст вам больше результатов. Старайтесь, чтобы каждая тренировка состояла из 15-25 подходов, но с менее чем 10 подходами для определенной группы мышц за один день.Чтобы сделать еще один шаг вперед, Американский колледж спортивной медицины рекомендует 8-10 многосуставных упражнений в неделю.

Попробуйте этот разделитель верхней / нижней части тела:

• Понедельник: Верхняя часть тела
• Вторник: Нижняя часть тела
• Среда: Отдых / Восстановление
• Четверг: Верхняя часть тела
• Пятница: Нижняя часть тела
• Суббота: Cardio / Core
• Воскресенье: Отдых

КАК ЧАСТО ТРЕНИРОВАТЬ КАЖДУЮ ГРУППУ МЫШЦ?

Многочисленные исследования показывают, что оптимальные результаты достигаются, когда люди тренируют каждую группу мышц два раза в неделю.Тренируя каждую группу мышц два раза в неделю, вы можете усердно работать с высокой интенсивностью без перетренировки на одной конкретной тренировке. Этот график тренировок хорош еще и тем, что он может сократить ваше время, затрачиваемое на тренировки, но также даст вам потрясающие результаты.

Связано: Почему вы должны тренировать каждую мышцу два раза в неделю

Сколько групп мышц в теле?

В человеческом теле более 600 мышц! Кратко коснемся некоторых из лучших упражнений для определенных групп мышц.Следующие 12 основных групп мышц должны быть задействованы в вашем режиме упражнений.

1. Трапеция
2. Плечи
3. Сундук
4. Назад
5. Abs
6. Трицепс
7. Бицепс
8. Предплечья
9. Ягодицы
10. Квадроциклы
11. Подколенные сухожилия
12. Телята

TRAPEZIUS

Что такое трапеция?

Трапециевидная мышца, обычно называемая «ловушкой», — это мышца треугольной формы в верхней части спины.Часто игнорируемые как часть мышц спины, ловушки можно использовать с помощью определенных упражнений, таких как пожимание плечами. Становая тяга также задействует ловушки из-за вызываемого ею напряжения, ловушки срабатывают с усилием.

Ловушки помогают вращать и двигать лопатки, сохраняя их устойчивость. Ваши движения головы поддерживаются ловушками. Мышечные волокна трапеции разделены на три области: верхнюю, среднюю и нижнюю. Верхние волокна отвечают за удлинение шеи, а также за подъем и вращение лопатки.Средние волокна втягивают лопатку, а нижние волокна поддерживают верхние волокна, вращая лопатку вверх. Трапеция считается поверхностной мышцей, как мы ее видим и чувствуем. Иногда вы увидите бодибилдеров с огромными ловушками, где кажется, что у них нет шеи, а только голова сидит на вершине треугольника.

Какие упражнения лучше всего строить ловушки?

Есть несколько «больших» упражнений, таких как становая тяга, рывки и подметания, которые помогают наращивать силу в ловушках.Лучшее упражнение для создания ловушки — это разные варианты пожимания плечами.

Более целенаправленные учения по ловушкам включают:

• Армейский жим / жим над головой
• Прогулка фермера
• Пожимает плечами
• Боковой / боковой подъем
• Подтяжки для лица
• Вертикальные ряды

Связано: подробное руководство по лучшим упражнениям с ловушками

ПЛЕЧИ

Какие мышцы плеча?

Плечи состоят из передней дельтовидной, боковой и задней дельтовидной.Существуют упражнения, нацеленные на конкретную дельтовидную или несколько дельтовидных мышц. Военный жим — одно из основных упражнений, которое прорабатывает все три дельтовидных мышцы, также известные как дельты. Дельты простираются от ключицы к лопатке и вниз к плечевой кости. Защищая плечевой сустав, эти мышцы помогают выполнять повседневные задачи, например поднимать руки, чтобы что-то поднять. Они также помогают поддерживать грудную функцию, что вы почувствуете во время тренировки груди. Многие люди в какой-то момент жизни испытывают боль в плече, поэтому важно сохранять эти мышцы сильными и гибкими.

Какие упражнения для плеч являются лучшими для наращивания мышц?

Король упражнений на плечи — военный жим или жим над головой. Хотя военный жим может быть лучшим упражнением для плеч, существует множество других, которые также помогут укрепить ваши плечи. Мышцы плеча также задействованы в других упражнениях, таких как жим лежа на наклонной скамье и становая тяга.

Вот некоторые упражнения для развития силы плеч:

• Арнольд Пресс
• Жим одной рукой над головой
• Стойка на руках / Отжимания от стены
• Подъемы спереди / сбоку / сзади
• Вертикальные ряды

СУНДУК

Какие мышцы груди?

Грудные мышцы, которые часто называют грудными, соединяют грудную клетку с костями плеча и плеча.По обе стороны от грудины расположены большая и малая грудные мышцы. Если вы двигаете руками вверх, вниз или поперек тела, ваши грудные мышцы начинают работать. Большинство людей любят хороший «день груди» в тренажерном зале, поскольку и мужчины, и женщины выигрывают (* привлекают внимание *), имея большие мышцы груди.

Какие упражнения для груди лучше всего подходят для наращивания мышц?

Вы часто слышите, как люди говорят о том, сколько они могут жать, как признак силы, но когда вы в последний раз слышали, как кто-то говорил, сколько отжиманий отжиманий они могут сделать? Лучшими упражнениями для создания сильной груди являются жим лежа и отжимания, но есть ряд упражнений, которые помогают развивать мышцы груди, в том числе:

• Отжимания
• Жим на наклонной / наклонной скамье
• Отжимания (широким / узким хватом / с отягощением / приподнятое)
• летает
• Пуловеры
• Кабельные кроссоверы

НАЗАД

Какие мышцы спины?

В спине 40 мышц (20 пар), это одна из самых больших групп мышц в вашем теле.Мы сосредоточимся только на более крупных мышцах спины, таких как разгибающие позвоночник, ромбовидная, большая круглая и, наконец, что не менее важно, на широчайшую мышцу спины.

Часто люди пытаются создать этот «крылатый» вид, сосредотачиваясь на наращивании широчайших, которые являются наиболее известной мышцей спины. Широчайшие мышцы обеспечивают хорошую осанку, помогают двигать руками и плечами, защищая и стабилизируя позвоночник. Излишне говорить, что широчайшие — это очень важная мышца, помимо того, что вы выглядите как супергерой.

Мышцы, выпрямляющие позвоночник, расположены по обе стороны от позвоночника и проходят рядом с поясничным, грудным и шейным сегментами позвоночника. Эти мышцы необходимы для вращения и удержания спины прямо. Вы можете распознать, если кто-то много делает становую тягу, если у него большие мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Ромбовидные формы находятся под ловушками, они помогают поддерживать втягивание лопатки, придают устойчивость плечам и помогают поддерживать хорошую осанку.

Наконец, большая круглая мышца расположена в плече, что помогает при вращении медиальной руки и ее раскачивании. Существует также круглая круглая мышца, которая помогает стабилизировать плечевой сустав, удерживая вместе подушечку и впадину. Эти мышцы важно отметить из-за того, как они работают вместе с вращающей манжетой.

Какие упражнения для спины самые лучшие?

Упражнения для спины обычно можно разделить на две части; упражнения для увеличения глубины спины и упражнения, улучшающие ширину спины.Становая тяга — отличный пример того, как получить более толстую спину, а подтягивания — идеальное упражнение для увеличения ширины. Сильная спина необходима, когда мы стареем, чтобы справиться с болью в спине или другими травмами.

К лучшим упражнениям для спины относятся:

• Становая тяга
• Подтягивания / Подтягивания
• рядов
• Тяга вниз
• Разгибания спины

Связано: 11 вариаций становой тяги

АБС

Что такое мышцы пресса?

Абсолютный пресс включает четыре группы мышц: прямую мышцу живота, поперечную мышцу живота, внутренние косые мышцы живота и внешние косые мышцы живота.Прямая мышца живота является самой популярной, так как она дает людям вид из шести кубиков, который очень желателен. В целом, эти мышцы позволяют нам двигаться в различных плоскостях движения и сохранять равновесие, а также защищают позвоночник.

Какие упражнения на пресс лучше всего подходят для наращивания мышц?

Лучшие упражнения для пресса, которые вы можете делать, на самом деле не считаются упражнениями для пресса. Выполняя некоторые сложные комплексные упражнения, такие как становая тяга, приседания, жимы над головой; вы заставите свой пресс работать, что поможет набрать силу.Однако, если вы все же хотите более конкретно воздействовать на мышцы кора, есть несколько упражнений, которые помогут.

Всегда помните, у всех нас есть пресс, они просто прячутся под жиром на животе. Старая поговорка гласит: «Прессы создаются не в тренажерном зале, а на кухне», что наполовину верно, но если вы хотите, чтобы пресс был сильным, четко очерченным, вы должны усердно работать. Вам также понадобится низкий уровень жира в организме, чтобы получить представление о прессе.

Некоторые из лучших изолированных упражнений для пресса:

• Скручивания
• Подъем ног в висе
• Доски

ТРИЦЕПС

Что такое трицепс?

Трехглавая мышца плеча или «трис» — мышца на тыльной стороне плеча с тремя головками; длинная, латеральная и медиальная головка.Трицепсы позволяют нам выпрямлять руки и поддерживать нас при толкании / нажатии на предметы. Трицепс в основном составляет 2/3 вашего плеча, но часто получает меньше внимания, чем его сосед, бицепс.

Какие упражнения на трицепс лучше всего подходят для наращивания мышц?

Лучшие упражнения на трицепс можно найти в сложных движениях, таких как отжимания, жим лежа узким / обратным хватом над головой, пуловеры и отжимания.

Существует несколько изолирующих упражнений для трицепса, которые могут помочь улучшить определение различных головок мышцы, например:

• Прессы
• Крушители черепов
• Разгибания рук на трицепс над головой

БИЦЕПС

Какие мышцы бицепса?

Другая часть вашего плеча состоит из двуглавой мышцы плеча, которая представляет собой двуглавую мышцу.Состоящие из короткой и длинной головы, эти мышцы начинаются от лопатки и сходятся в верхней части предплечья. Бицепс поддерживает супинирование и сгибание предплечья и важен для тяговых упражнений.

Какие упражнения на бицепс лучше всего подходят для наращивания мышц?

И снова одни из лучших упражнений, которые вы можете выполнять для развития силы бицепсов, — это сложные движения, такие как тяги, подтягивания и подтягивания узким хватом. Вы можете добавить в смесь несколько изолирующих упражнений, если хотите улучшить эти пляжные мышцы.

Выполните эти упражнения для мощной накачки:

• Curl через плечо
• Проповедник изгиб
• Сгибания рук на наклонной скамье
• Попеременные сгибания рук с гантелями

ПЕРЕДНИЕ

Какие мышцы предплечья?

Предплечья состоят из множества мышц, которые разделены на переднюю и заднюю части с соответствующими уровнями, такими как поверхностная, промежуточная и глубокая ткани. Некоторые мышцы включают лучевой сгибатель запястья, длинный отводящий большой палец, лучевую мышцу и круглый пронатор.Мышцы предплечья отвечают за движения запястий, рук и пальцев. Сила предплечья и сила хвата чрезвычайно важны как в жизни, так и в фитнесе.

Какие упражнения для предплечий лучше всего подходят для наращивания мышц?

При выполнении большинства упражнений на верхнюю часть тела ваши предплечья будут задействованы, удерживая и удерживая гирю или гриф. Это означает, что такие упражнения, как прогулки фермера, отлично подходят для улучшения силы предплечий и хвата. Укрепив предплечья, вы сможете улучшить и другие упражнения, такие как становая тяга или подтягивания.

Помимо больших упражнений, вы можете улучшить силу предплечий с помощью:

• Сгибание рук назад
• Вертушки для завивки
• Сгибание запястья

КЛЕЙКИ

Что такое ягодичные мышцы?

Обычно называемые ягодичными, эти мышцы начинаются от таза, а затем переходят в бедренную кость. Эти три мышцы — это малая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и большая ягодичная мышца. Ваши ягодичные мышцы частично отвечают за ходьбу, бег и прыжки.Помимо того, что они очень практичные мышцы, они также привлекают к себе постоянное внимание по другим причинам. В наши дни невозможно выйти в интернет или посетить тренажерный зал, не увидев людей, работающих над улучшением своих ягодичных мышц.

Какие упражнения для ягодиц лучше всего подходят для наращивания мышц?

Лучшие упражнения для наращивания ягодиц основаны на больших движениях, таких как приседания. Многие тренажерные залы в наши дни добавляют в свой состав оборудование для тренировок, предназначенное для ягодичных мышц, поскольку тенденция к увеличению ягодиц продолжается.

Есть также специальные упражнения для ягодиц, например:

• Боковые прогулки на поясе
• Ягодичные мосты
• Пожарные гидранты

КВАДРАТЫ

Что такое четырехглавые мышцы?

Четырехглавая мышца бедра, также известная как «квадрицепсы», расположена на передней части бедра и состоит, как вы догадались, из четырех основных мышц; прямая мышца бедра, средняя широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра и латеральная широкая мышца бедра. Они начинаются от бедренной кости (бедренной кости) и подвздошной кости (бедренной кости) и прикрепляются к надколеннику (коленной чашечке).Эти мышцы поддерживают разгибание колена и необходимы для стояния, ходьбы и бега.

Какие упражнения на квадрицепс лучше всего подходят для наращивания мышц?

Лучшие упражнения для квадрицепса — это сложные сложные движения, такие как приседания и выпады. Существует множество вариаций приседаний и выпадов, поэтому тренировка этих мышц никогда не надоест. Существуют также изолирующие упражнения, такие как разгибание ног или конечное разгибание колена (TKE), если вы хотите целенаправленно воздействовать на квадрицепсы или восстанавливаете травму.

Некоторые из лучших упражнений для наращивания четырехъядерных мышц:

• Приседания Зерчера
• Приседания вперед
• реверанс выпад
• Сумо-приседания

НАКЛАДКИ

Что такое мышцы подколенного сухожилия?

Изготовлен из полусухожильной, полуперепончатой ​​и двуглавой мышцы бедра. Сделаем акцент на бицепс нижней части тела; двуглавая мышца бедра, также известная как подколенные сухожилия. Двуглавая мышца бедра состоит из длинной и короткой головки.Короткая головка подколенного сухожилия прикрепляется к бедренной кости, тогда как длинная головка прикрепляется к седалищной кости (нижней части бедренной кости). Подколенные сухожилия помогают при разгибании бедра, внутреннем / внешнем вращении и сгибании колена. Поскольку миллионы людей сидят за партами весь день, важно постоянно растягивать и прорабатывать эти подколенные сухожилия.

Какие упражнения для подколенного сухожилия лучше всего подходят для наращивания мышц?

Лучшие упражнения на подколенные сухожилия для наращивания мышц — это различные типы становой тяги, при которых ваши ноги остаются прямыми и сильно растягиваются, как становая тяга с жесткими ногами.В большинстве тренажерных залов также есть тренажеры, такие как сгибание рук на четвереньках, чтобы изолировать усилия подколенных сухожилий.

В целом лучшие упражнения для подколенных сухожилий:

• Становая тяга с жесткими ногами
• Румынская становая тяга
• Доброе утро
• Качели с гирями

ТЯНЯ

Что такое икроножные мышцы?

Икры состоят из двух мышц; икроножная и камбаловидная мышцы. Икроножная мышца — это большая мышца, которую вы можете увидеть.У него две головы, и он играет важную роль в беге и прыжках. Это мышца, которая действительно определяет ноги.

Камбаловидная мышца — это меньшая плоская мышца позади икроножной мышцы, которая помогает сгибать стопу, чтобы она была направлена ​​вниз. Эта функция, называемая подошвенным сгибанием, позволяет нам вставать и не падать вперед. Эти две мышцы находятся на тыльной стороне вашей голени, и они помогают нам двигаться вперед, приподнимая пятки.

Какие упражнения для икр лучше всего подходят для наращивания мышц?

В то время как некоторые люди рождаются с генетикой, чтобы иметь крепкие и толстые икры, другим приходится очень много работать, чтобы добавить этим мышцам массу.Если вы один из счастливчиков, вы можете хорошо потренировать икры, выполняя другие упражнения, такие как выпады и сплит-приседания. Если вы один из тех, кому не повезло, возможно, вам придется приложить дополнительные усилия для наращивания икры. В любом случае, не ходите с массивной верхней частью тела и куриными ножками.

Попробуйте одни из лучших упражнений для наращивания мышц икры:

• Подъем на носки стоя
• Подъем на носки сидя
• Жим ногами на носки

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ МЫСЛЬ

Нет волшебного уравнения, чтобы определить, сколько упражнений, подходов и повторений нужно сделать для каждой группы мышц.Фитнес — это личное путешествие, в котором вы должны усердно работать, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас. В Интернете есть множество фитнес-гуру, которые проповедуют, что определенное количество подходов / повторений является лучшим, но это, вероятно, потому, что это то, что им лучше всего подходит. Единственный способ определить, какие подходы, повторения и упражнения вам подходят, — это выйти и выполнить их.

Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

Сколько упражнений на тренировку [+ на группу мышц] вам нужно делать?

Вы когда-нибудь думали про себя: «Сколько упражнений мне нужно делать за тренировку?»

Если да, то вы попали в нужное место.

Если вы будете делать слишком много упражнений, вы рискуете получить травму и излишнюю усталость. Если вы будете делать слишком мало, вы можете вообще не добиться прогресса.

Сегодня вы узнаете

• сколько упражнений на тренировку вы должны сделать
• сколько упражнений на каждую группу мышц вы должны сделать
• и как структурировать тренировки, чтобы максимально использовать небольшое время, которое у вас есть.

Продолжайте читать.

Заявление об отказе от ответственности:

Хотя мы врачи и личные тренеры, мы не ваши врачи. Содержание этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять совет вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти. Пожалуйста, прочтите наш полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации.Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получать комиссию, если вы их используете.

Ладно, приступим.

Сколько упражнений мне следует выполнять за тренировку?

Идеальное количество упражнений на тренировку — 3-4 упражнения.

Если вы правильно выберете упражнения и будете тренировать их с достаточным объемом и интенсивностью, этого будет более чем достаточно для достижения большого прогресса.

Это означает:

• Сосредоточение внимания как минимум на разделении соединения 80/20 на изолирующие упражнения
• Выполнение не менее 15 полных повторений каждого упражнения за тренировку
• Поднятие веса достаточно тяжелого , чтобы вызвать мышечную усталость, и
• Тренировка каждой основной группы мышц два раза в неделю

Хотите верьте, хотите нет, но вы можете выполнить все четыре из этих пунктов всего за 3-4 упражнения в день.

Это верно, даже если вашей целью является похудание, наращивание мышечной массы или улучшение здоровья и физической формы

Позвольте мне объяснить дальше.

Почему 3-4 упражнения в сеансе идеально?

Очень важно делать всего 3-4 упражнения в день, потому что это заставляет вас сосредоточиться на том, что действительно важно.

Многие программы тренировок включают слишком много упражнений, которые могут быстро стать контрпродуктивными.

Когда вы вынуждены выполнять несколько упражнений за тренировку, вы рискуете:

Ориентация на несовершеннолетних

• Есть лишь несколько упражнений, которые вам действительно нужно делать для максимального набора мышц или увеличения силы.
• Выполняя более 4 упражнений, вы, скорее всего, будете выполнять упражнения с низкой эффективностью, которые не являются большой инвестицией вашего времени.

Ваши тренировки становятся слишком длинными

• Не знаю, как вы, но у меня не всегда есть час, чтобы провести в тренажерном зале.
• Вам не нужно заниматься физическими упражнениями дольше 30–45 минут в день, да и не стоит этого делать.

Вы слишком устали

• Если вы правильно запрограммируете тренировки, у вас не останется много энергии для выполнения более 4 упражнений.
• 5-е и 6-е упражнения дня будут в лучшем случае посредственными.

Сколько упражнений на группу мышц следует делать?

Следующий вопрос — сколько упражнений вы должны делать на каждую группу мышц?

В общем, вы должны делать примерно 2 упражнения на каждую группу мышц и тренировать каждую группу мышц два раза в неделю.

С учетом сказанного, вам необходимо убедиться, что вы тренируете все большие группы мышц, а именно:

• Мышцы груди,
• Плечи,
• Руки (трицепсы и бицепсы)
• Спина (ромбовидные, трапециевидные и широчайшие)
• Квадрицепсы
• Подколенные сухожилия
• Ягодичные мышцы

Плюс, есть другие меньшие группы мышц предплечий, икр и вращательной манжеты.

Вот простая диаграмма мышц, чтобы дать вам представление.

Как видите, сложно тренировать все основные группы мышц два раза в неделю, если вы делаете только 3-4 упражнения за тренировку.

Так как же решить эту проблему?

Вы выбираете лучшие упражнения, которые тренируют сразу несколько групп мышц.

Вот почему вам не нужно столько разнообразия, как вы думаете

Ваше тело предназначено для функционирования как единое целое.

Каждый раз, когда вы поднимаете предмет, поднимаетесь по лестнице или наклоняетесь, чтобы завязать обувь, ваше тело задействует сразу несколько групп мышц для выполнения этой задачи.

Каждый раз, когда вы поднимаете предмет, поднимаетесь по лестнице или наклоняетесь, чтобы завязать обувь, ваше тело задействует сразу несколько групп мышц для выполнения этой задачи.

Вот почему не стоит сосредотачиваться на группах мышц. Вместо этого вам следует сосредоточиться на моделях движений.

Всего вам нужно выполнить всего 6 базовых моделей движений.

1. Горизонтальный толчок: Например, жим лежа и отжимания
2. Горизонтальный толчок: Тяга штанги и обратный тяг
3. Вертикальный толчок: Например, жим над головой и отжимания в стойке на руках
4. Вертикальное вытягивание: Например, подтягивания и тяги широчайшими
5. Движение с доминирующим положением колена: Например, приседания и выпады
6. Движение с доминирующим положением бедра: Например, становая тяга и сгибание подколенного сухожилия

Это самые продуктивные упражнения.Если вы сосредоточитесь только на них, вы будете тренировать практически каждую мышцу своего тела.

Таким образом, вы можете накопить большой тренировочный объем для нескольких групп мышц.

Лучшая часть?

Среди этих 6 моделей движения есть несколько упражнений, из которых вы можете выбрать, так что вы можете найти то, что подходит для вашего уровня.

Любые другие упражнения, такие как сгибание бицепса, разгибание трицепса и подъем плеч, — это просто вишенка на торте.

По крайней мере, 80% упражнений в вашей программе должны состоять из этих 6 основных моделей движений.

Итак, как вы запрограммируете 3-4 упражнения в день?

В следующем разделе вы узнаете, как это сделать.

Продолжайте читать.

Краткое содержание раздела:

• 3-4 упражнения на тренировку достаточно для достижения ваших целей в фитнесе
• Если вы правильно запрограммируете тренировку, более 4 упражнений в день могут стать контрпродуктивными
• При выборе упражнений вам нужно сосредоточиться только на 6 основных моделях движений

Каждая тренировка должна быть сосредоточена на одном основном комплексном упражнении

При разработке программы силовых тренировок вы должны выполнять только одно основное комплексное упражнение в день.

Почему?

Потому что основное упражнение будет одновременно и самым тяжелым, и самым сложным подъемом, который вы собираетесь делать в этот день.

Я хочу настроить вас на успех. Когда вы знаете, что каждое последующее упражнение после основного будет «легче», вы уделите основному движению больше внимания.

Вот почему основное движение должно быть одним из лучших / самых эффективных упражнений. Тип, обеспечивающий максимальную отдачу от ваших инвестиций.

Давайте пройдемся по ним.

Что представляет собой основное упражнение?

Основное упражнение должно соответствовать трем критериям:

1. Он должен тренировать как можно больше групп мышц (он же комплекс).
2. Это должно быть упражнение, которое вы легко можете постепенно перегружать.
3. В идеале оно должно выполняться со штангой.

Лучшими из лучших являются близкие вариации большой четверки и вертикальной тяги

1. Приседания,
2. Становые тяги,
3. Жимы лежа,
4. Жимы над головой и
5. Подтягивания

Это пять лучших упражнений для роста мышц!

Вы можете и должны найти вариант, который позволит вам выполнять полный диапазон движений без боли.

Вот несколько общих примеров:

Варианты основных приседаний:

Варианты основной тяги:

Варианты жима на основной скамье:

Варианты основного пресса с верхней головкой:

Варианты основных подтягиваний:

Выберите один вариант из первых четырех, чтобы разработать четыре различных тренировки.

Затем вы выберете вариант подтягивания, который также будет выполняться на 1-2 из этих тренировок.

Если вы не можете выполнить ни одно из этих основных упражнений, я покажу вам, как внести некоторые изменения. Подробнее об этом ниже.

Хорошо, теперь у вас выбраны основные упражнения. Давайте рассмотрим второстепенные упражнения, которые нужно включить в тренировку.

Теперь пора выбрать 2-3 дополнительных упражнения

После того, как вы выберете основные упражнения, которые хотите выполнить, вам нужно будет выбрать второстепенные упражнения.

Дополнительные упражнения сделают три вещи

1. Сосредоточьтесь на более легких вариациях основных упражнений
2. Выделите все слабые места или помогите нацелить меньшие группы мышц
3. Добавьте разнообразия, предлагая вам разные упражнения для тренировки тех же групп мышц, но под другим углом

Вот несколько примеры дополнительных упражнений:

Дополнительные варианты приседаний:

Вариации вторичной тяги:

Дополнительные варианты жима лежа:

Варианты вторичного пресса с верхней головкой:

Дополнительные варианты подтягиваний:

Как видите, второстепенные упражнения менее утомительны, чем основные.

Можно даже использовать упражнения с собственным весом.

Таким образом, вы можете выполнять второстепенные упражнения как суперсет и с более коротким периодом отдыха.

Выберите по одному упражнению из каждой категории, которое будет второстепенным.

Получили? Хороший.

Между прочим, обязательно ознакомьтесь с нашей БЕСПЛАТНОЙ электронной книгой , в которой собраны все лучшие комплексные упражнения для каждой группы мышц, которые можно включить в свой план тренировки.

Что делать, если я не могу выполнить одно из этих пяти основных упражнений?

Понятно.

Возможно, вы не сможете выполнить одно из этих пяти упражнений по той или иной причине.

Может быть, у вас нет подвижности, чтобы выполнять приседания с полным диапазоном движений, или вы чувствуете боль в плече, когда выполняете жим над головой.

Итак, что вы делаете, если не можете выполнить одно или несколько из пяти основных упражнений?

Вот как изменить вашу тренировку.

1. Выберите дополнительное упражнение, которое будет рассматриваться как основное.
2. Какое бы упражнение вы ни выбрали в качестве основного, вы будете «тяжелее», чем обычно.
   • Это означает использование весов, которые позволят вам работать в диапазоне 6-8 повторений.
3. Вы также выполните дополнительный подход к этому основному упражнению
   • I.д, если вы обычно делаете 3 подхода в каждом упражнении, сделайте 4 для основного упражнения

Вы также можете включить упражнения, не упомянутые выше.

Просто убедитесь, что вы выполняете комплексные упражнения более 80% времени.

Если сомневаетесь, просто обратитесь к этому списку лучших сложных упражнений

Возможно, вы хотите увидеть полный список упражнений, которые могут быть вашим основным или второстепенным упражнением.

Вот почему мы составили этот список из 46 сложных упражнений, которые эффективно наращивают мышечную массу

Эти упражнения были отобраны вручную и представляют собой одни из наиболее полезных вариаций, из которых вы можете выбирать.

Вариант найдется для всех.

Краткое содержание раздела:

• Сосредоточьтесь на одном основном упражнении за тренировку
• Основное упражнение должно тренировать как можно больше групп мышц
• Выберите 2-3 второстепенных упражнения для включения в тренировку
• Эти второстепенные упражнения по-прежнему должны тренировать 6 основных моделей движений, но не в качестве нагрузки (например, упражнения с гантелями или упражнения с собственным весом).

Как структурировать тренировку, используя 3-4 упражнения за сеанс

Хорошо, вот и самое интересное.

Теперь, когда вы выбрали основное и дополнительное упражнения, пора приступить к созданию своей программы.

Для этого вам необходимо знать, какой набор тренировок вы собираетесь использовать.

Три типа тренировочных сплитов

Что такое сплит тренировки?

Разделение — это то, как ваши тренировки разделены. В общем, вам следует рассмотреть только три.

Разделение верхней и нижней частей тела:

Вы можете тренировать все основные движения верхней части тела в один день, а затем все основные движения нижней части тела в другой.Вам следует подумать об этом разделении, если вы промежуточный.

Разделение всего тела:

Разделение всего тела не так сложно, как кажется. Все, что вы делаете, — это смешиваете и подбираете упражнения для групп мышц верхней и нижней части тела в одну тренировку. Вы не обязательно тренируете каждую мышцу своего тела, но вы тренируете сразу много. Вам следует подумать об этом сплите, если вы новичок.

Тяни-толкай сплит:

Третий вариант — двухтактный.Вы тренируете все толкающие (или давящие) мышцы в один день, а все тянущие мышцы — в другой.

Это еще одна разновидность сплита всего тела.

Вы не ошибетесь ни с одним из этих трех подходов. Чтобы узнать, что вам следует сделать, ознакомьтесь с нашей полной статьей по этой теме здесь.

П.С. * Я не рекомендую традиционные тренировки по бодибилдингу, когда вы тренируете 1 группу мышц в день. Это самый неэффективный способ тренироваться.

Однако, если ваша цель состоит исключительно в том, чтобы получить большие мышцы, сплит по бодибилдингу может оказаться полезным. В любом случае, я предлагаю вам сначала сосредоточиться на создании более сильных мышц. *

Сколько раз нужно тренировать каждую часть тела в неделю?

Теперь, когда вы выбрали тренировочный сплит, какую частоту тренировок вам следует использовать?

Другими словами, , сколько тренировок на группу мышц , или сколько раз в неделю вы должны тренировать каждую часть тела.

Недавний метаанализ 25 исследований попытался ответить на этот вопрос.

Они обнаружили, что не было значительной разницы в мышечной массе между тренировками каждой части тела 1, 2 или 3 раза в неделю, при условии, что общий тренировочный объем был одинаковым между группами.

Имея это в виду, это исследование было сосредоточено только на гипертрофии (или росте мышц), и не обязательно на увеличении силы, что нельзя игнорировать.

На мой взгляд, лучше тренировать каждую группу мышц чаще, чем один раз в неделю, так как попытка сделать большой объем за одно занятие приведет к

.

1. Длительные тренировки
2. Повышенная утомляемость
3. Повышенный риск травм суставов или мышечной ткани

Поэтому я предлагаю вам тренировать каждую часть тела два раза в неделю.

Вот пример того, как могут выглядеть ваши силовые тренировки

Вот пример тренировки вашей программы.

Это четырехдневный сплит-тренинг для верхних и нижних конечностей, 4 дня в неделю.

Тренировка 1

1. Основное упражнение: Приседания спереди 3 x 8 повторений
2. Второстепенное упражнение A1: Становая тяга с гантелями 3 x 10 повторений
3. Второстепенное упражнение A2: Болгарские сплит-приседания 3 x 8 повторений на каждую ногу
4. Второстепенное упражнение B: Раскатка колес для пресса 3 x 12 повторений

Тренировка 2

1. Основное упражнение: Жим лежа на наклонной скамье 3 x 10 повторений
2. Дополнительное упражнение A1: Подтягивания 3 x 6 повторений
3. Второстепенное упражнение A2: Отжимания с пайком 3 x 10 повторений

Тренировка 3

1. Основное упражнение: Румынская становая тяга 3 x 8 повторений
2. Дополнительное упражнение A1: Выпад 3 x 8 повторений на каждую ногу
3. Дополнительное упражнение A2: Подъемы на спину 3 x 8 повторений
4. Второстепенное упражнение B: Подъем ног в висе 3 x 10 повторений

Тренировка 4

1. Основное упражнение: Жим гантелей над головой 4 x 8 повторений
2. Второстепенное упражнение A1: Горизонтальные подтягивания 3 x 8 повторений
3. Второстепенное упражнение A2: Жим гантелей 3 x 10 повторений

Там несколько вещей, которые следует отметить в этой программе-примере

• Каждая основная группа мышц тренируется ~ 2 раза в неделю
• Вторичное упражнение A1 дополняется дополнительным упражнением A2 для экономии времени
• В Тренировке 4 — Жим гантелей над головой (который обычно считается второстепенным упражнением) выбран в качестве основного упражнения
  • В результате мы делаем 4 подхода вместо 3

Краткое содержание раздела:

• Выберите один из основных разделов тренировок, чтобы структурировать свои тренировки примерно
• Стремитесь тренировать каждую основную группу мышц 2 раза в неделю
• Смените все второстепенные упражнения, чтобы сэкономить время

Другие вопросы и ответы

Сколько повторений мне нужно делать за тренировку?

Существует широкий диапазон повторений, которые вы можете делать за тренировку.

Я рекомендую вам выполнять работу в диапазоне 5-12 повторений на протяжении большей части вашей тренировки.

Все, что больше 12-15 повторений, тренирует мышечную выносливость.

Какой бы диапазон повторений вы ни выбрали, просто убедитесь, что вы придерживаетесь этого диапазона как минимум 4-6 недель и оставайтесь постоянными в каждом упражнении.

Например, если вы выполняете приседания 3 подхода по 8 повторений, не переходите на 3 подхода по 3 на следующей неделе, а затем на 3 подхода по 12 повторений на следующей. Держите количество повторений относительно стабильным в каждом упражнении.

Это даст вам достаточно времени, чтобы максимизировать силу и рост мышц в этом диапазоне повторений.

Мы написали целую статью о тренировочном объеме и оптимальном диапазоне повторений, которую вы можете найти здесь.

Сколько подходов мне делать за тренировку?

Я рекомендую делать от 3 до 5 подходов в упражнении .

Сет — это группа последовательных повторений. Если у вас мало времени, придерживайтесь 3 подходов и делайте суперсеты.

Мы расскажем об этом более подробно в нашем посте о подходах / повторениях.

Что, если я хочу добавить еще упражнения?

Что делать, если вы хотите делать более 3-4 упражнений в день?

Ничего страшного.

Просто начни медленно. Делайте 3-4 упражнения в течение недели или двух и посмотрите, как вы себя чувствуете. Если вы чувствуете себя действительно свежо и хотите делать больше упражнений в день, начните с добавления еще одного.

Просто убедитесь, что ваше тело может выполнять 5 упражнений в день ( и убедитесь, что у вас действительно есть время, чтобы делать это количество упражнений).

Сколько упражнений слишком много?

Многие журналы покажут вам упражнения с 6 или 7 упражнениями в день.

Не знаю, как вы, но у меня нет двух часов на спортзал.

Я бы не делал больше 5 упражнений за тренировку.

Что делать, если я хочу нарастить только определенную мышцу?

Итак, сколько упражнений на каждую мышцу вам нужно сделать, если вы хотите построить только определенную часть тела?

Все просто.

Наращивание мышечной ткани требует многократных тренировок с отягощениями.

Вместо смешивания и подбора упражнений на тренировку, вы сосредоточите свои второстепенные упражнения вокруг этой конкретной группы мышц.

В идеале, вы нацелены на эту конкретную мышцу с помощью одного большого основного комплексного упражнения, за которым следуют 1-2 второстепенных упражнения, которые дополнительно тренируют эту мышцу.

Можно использовать 1-2 изолирующих упражнения в день для нацеливания на вашу конкретную мышцу при условии, что вы выполнили сложное основное упражнение.

Например:

Допустим, вы действительно хотите накачать бицепсы, а все остальное вторично.

Вы будете выполнять 2-3 упражнения на бицепс за тренировку два раза в неделю.

Вот как:

Тренировка на бицепс 1

1. Основное упражнение: Подтягивания с отягощением 3 × 8 повторений
2. Второстепенное упражнение A: Сгибание штанги 3 × 10 повторений
3. Второстепенное упражнение B: Тяга штанги сидя 3 × 8 повторений

* Примечание: Вы не увеличиваете количество второстепенных упражнений, поскольку они тренируют схожие группы мышц.

Тренировка на бицепс 2

1. Основное упражнение: Тяга штанги 3 × 8 повторений
2. Второе упражнение A: Сгибание рук проповедника 3 × 10 повторений
3. Второе упражнение B: Отжимания узким хватом 3 × 8 повторений

* Примечание: Сюда включены отжимания для тренировки антагонистической мышцы, трицепса.Это помогает предотвратить мышечный дисбаланс.

Сколько тренировок в день мне следует делать?

Если вы специально не участвуете в каком-либо виде спорта, я не рекомендую вам тренироваться чаще одного раза в день.

Для занятого профессионала достаточно сложно ходить один раз в день четыре раза в неделю.

Однако, если вы спортсмен, участвующий в соревнованиях, может быть полезно выполнять упражнения два раза в день. Ваш тренер может помочь составить программу тренировок, предусматривающую тренировки дважды в день.

• Распространенные примеры включают тренировку с отягощениями в AM, за которой следует тренировка на выносливость в PM.

С учетом сказанного, я считаю, что вам следует тренироваться чаще, чем один раз в день.

Что я имею в виду?

Есть много разных способов тренироваться.

В дополнение к тренировкам с отягощениями вам также следует как можно больше ходить ежедневно. Ходьба — самое недооцененное упражнение, которым мало кто пользуется.

Простая тренировка для всего тела, включающая нужное количество упражнений

Хорошо, теперь вы можете использовать эту информацию, чтобы приступить к разработке программы тренировки.

Или вы можете обойти всю эту работу и позволить нам делать ее за вас.

Программа WCT Strength Program уже учитывает все эти принципы и предоставляет вам простой 15-недельный шаблон.

Этот шаблон сообщает вам, сколько упражнений вам следует делать за тренировку, какие упражнения делать, сколько подходов и повторений вам следует сделать и как увеличить вес.

Есть мужской шаблон и женский шаблон.

Вкратце … Сколько упражнений на тренировку и на группу мышц следует делать?

Подводя итог, при разработке силовой программы подъема тяжестей:

• Выполняйте 3-4 упражнения на тренировку в день
• Вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, сколько упражнений для каждой группы мышц, сосредоточьтесь на тренировке движений.
• Есть только 6 основных моделей движений, которые вам нужно тренировать. 2-3 второстепенных упражнения
• Ваше основное упражнение должно быть одним из «Большой пятерки»
• Ваши второстепенные упражнения должны дополнять Big 5
• Разработайте свою тренировку так, чтобы задействовать каждую большую группу мышц два раза в неделю

Это все, что я есть для вас сегодня.

Далее следует прочитать:

Теперь мы передаем его вам.

Сколько упражнений вы делаете на тренировке?

Ваши тренировки слишком продолжительны?

Прокомментируйте и дайте нам знать!

PumpOne.com :: Типы наборов

Веб-версия FitnessBuilder перестанет работать 31 декабря 2020 года. Подробнее ›

Обычно подход представляет собой определенное количество повторений, выполняемых подряд с периодом отдыха в конце.Есть много разных способов манипулировать набором упражнений для получения различных результатов. Вот список некоторых из наиболее распространенных способов.

Тренировки с отягощениями обычно состоят из выполнения заранее определенного количества повторений и подходов из серии упражнений с использованием определенного веса для каждого упражнения. Существует множество различных способов выполнения набора упражнений, один из самых популярных — это стандартные 3 подхода по 10 повторений с использованием определенного периода отдыха между подходами каждого упражнения. Вот список некоторых из наиболее распространенных способов организации ваших наборов и управления ими для получения различных результатов:

Прямой набор Это количество повторений, выполненных в подходе, за которым следует период отдыха, а затем повторение в одном или нескольких подходах.Когда все подходы упражнения выполнены, вы переходите к следующему упражнению. Прямые наборы на сегодняшний день являются наиболее стандартными и популярными из всех схем.

Суперсет Здесь вы соединяете два упражнения вместе и выполняете каждый подход один за другим без отдыха между ними. Вы отдыхаете после того, как выполнили комплекс из обоих упражнений, а затем повторяете суперсет для желаемого количества подходов. Как правило, они выполняются с использованием противоположных групп мышц, таких как грудь и спина, но также популярны дополнительные многосуставные / односуставные пары, такие как комбинация груди и трицепса.Они позволяют выполнять больше работы за меньшее время и отлично подходят для тренировок с большей интенсивностью и меньшей продолжительностью.

Схема Схема — это серия упражнений, выполняемых подряд, или один продолжительный длинный сет без отдыха. Упражнения по круговой схеме можно выполнять либо на время, либо на повторения, обычно с легким весом или просто с собственным весом. В основном они используются для похудания, повышения выносливости или более кардио-ориентированных целей. Цепочки популярны в условиях группового фитнеса, когда несколько человек вместе выполняют упражнения или выполняют упражнения на велосипеде.

Комплект Giant (тройной или четверной) Гигантский сет состоит из трех или более упражнений, выполняемых одно за другим без отдыха между ними. Они похожи на суперсет, но с большим количеством упражнений. Наиболее распространенные примеры — тройные и четверные наборы. Это обеспечивает очень интенсивную тренировку с большим объемом. Их часто используют во время фазы гипертрофии или строительства.

Пирамида В этом типе подхода вы управляете как количеством повторений, так и количеством поднимаемого веса за подход.Для типичной пирамиды вы начинаете с меньшего веса для большего количества повторений, и с каждым последующим подходом вы увеличиваете вес и уменьшаете количество выполняемых повторений. Пирамиды обычно используются для гипертрофии и силы. Они позволяют в целом прогрессировать до целевого веса с достаточным количеством подходов для разминки. Пример набора пирамиды: 12 повторений с 65%, 10 повторений с 75%, 8 повторений с 80%, 6 повторений с 85%.

Набор для капель Дроп-сет — это когда вы выполняете как можно больше повторений упражнения с определенным весом, затем быстро снижаете его до меньшего веса и снова продолжаете утомляться с этим новым весом, затем быстро переходите к еще более легкому весу и так далее, пока истощение.Сбросьте подходы, как обычно, с тремя или четырьмя раундами постепенно уменьшающихся весов. Также называемые выгоранием, они представляют собой очень продвинутую технику, специально используемую для гипертрофии. Обычно они выполняются на тренажерах или с использованием гантелей для быстрой смены веса.

Это одни из наиболее популярных или известных схем набора, но есть и многие другие. Силовые тренажеры изобретательны и постоянно придумывают разные варианты.

15 лучших упражнений для похудания и наращивания мышечной массы после 50 лет

С возрастом соблюдение режима тренировок становится как никогда важным: речь идет не только о похудании и наращивании мышечной массы после 50, но и о профилактике.Начиная с каждого десятилетия после 30 лет, вы можете испытывать от трех до пяти процентов потери мышечной массы или саркопении. Более того, исследования показывают, что потение несколько раз в неделю может помочь предотвратить снижение когнитивных функций, ускорить метаболизм, сохранить стабильный уровень сахара в крови и снизить риск смерти в целом.

Но когда дело доходит до тренировок, должны ли люди старше 50 больше сосредотачиваться на кардио или силовых упражнениях? К сожалению, наука не ясна. Однако хорошая новость заключается в том, что включение большего количества силовых тренировок, повышающих частоту сердечных сокращений, может дать вам лучшее из обоих миров.

«Всегда ведутся споры между слишком большим количеством кардио и слишком большой силовой работой», — говорит Крис Райан , тренер-основатель домашней тренировки Mirror. «Вы хотите быть достаточно сильным, чтобы забрать своих внуков и несколько пакетов с продуктами, но вы также не хотите, чтобы вас запыхали, поднимаясь по лестнице. Вопреки распространенному мнению, вы можете стать сильным и заодно укрепить свои легкие. время.»

Готовы заставить ваше сердце биться чаще? Вот лучшие упражнения для похудения, сохранения здоровья и наращивания мышечной массы старше 50 лет.

Shutterstock

Сила корпуса — это основа всей силы, и по мере того, как вы становитесь старше, работа над мышцами живота играет большую роль в стабилизации вашей спины и бедер. Вот почему Татьяна Лампа , сертифицированный NASM специалист по корректирующим упражнениям, считает доски одним из лучших упражнений.

Как сделать планку для предплечий : Положите предплечья на пол так, чтобы плечи были прямо над локтями, а руки лежали на полу. Вы также можете сложить руки в кулак.Напрягая пресс, плечи, спину и ягодицы, снова выведите ноги на планку и удерживайте 30 секунд. Старайтесь не поднимать ягодицы и не позволять животу опускаться, напрягая корпус и втягивая таз. Медленно продвигайтесь к удерживанию доски в течение полной минуты.

Shutterstock

«Птичья собака» — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы улучшить свои основные силы и испытать равновесие, — говорит Лампа. Птичья собака — это фирменная поза йоги, которая заставляет вас задействовать мышцы живота и спины и помогает удлинить заднюю часть, уменьшая боль в пояснице.Это также помогает стабилизировать позвоночник и прорабатывает ягодичные мышцы каждый раз, когда вы поднимаете ногу.

Как сделать птичью собаку : Начните с положения на столе, согнув колени на расстоянии бедер друг от друга, а плечи прямо над запястьями. Напрягая корпус и держа бедра квадратными, поднимите правую руку от земли и вытяните руку перед собой, одновременно вытягивая левую ногу за собой, следя за тем, чтобы ваш вес был по центру. Вы должны уметь провести прямую линию от руки до пятки.Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем чередовать руки и ноги. Сделайте три подхода по десять повторений.

Shutterstock

Пожилые люди, как правило, испытывают боли в суставах и имеют проблемы со стабильностью и осанкой. А поскольку многие из этих проблем возникают из-за плохого равновесия, большинству 50-летних может помочь добавление упражнений на стабильность в свои тренировки и укрепление мышц вокруг чувствительных суставов, — говорит Райан.

«Движения для контроля равновесия — например, стояние на одной ноге в течение нескольких секунд с поддержкой стены, а затем переход в стойку на одной ноге без посторонней помощи — творят чудеса для вашего контроля равновесия», — объясняет он.

Как выполнить касание пальцем одной ноги : перенесите вес тела на правую ногу, в то время как левая ступня слегка приподнята над землей позади вас. Вы можете держать руки по бокам или поднимать их прямо до уровня плеч. Напрягая кора и вытянутый позвоночник, согните правое колено и коснитесь пальцами правой ноги левой рукой. В то же время вытяните левую ногу позади себя, чтобы помочь вам балансировать. Затем крепко прижмите правую ногу к земле, чтобы подняться, и коснитесь левой ногой правой.Это одно повторение. Сделайте четыре повторения, прежде чем сменить ногу. Сделайте три подхода по восемь-двенадцать повторений на каждую ногу.

Shutterstock

Выпады — как вперед, так и назад — представляют собой базовые функциональные движения, имитирующие ходьбу и бег. Они «усиливают равновесие и координацию и укрепляют ноги», — объясняет Лампа.

И если вы хотите поднять это упражнение на ступеньку выше, вы всегда можете использовать шаг. «Это упражнение усиливает то, как вы поднимаетесь по лестнице», — отмечает Лампа. Как только вы закрепите правильную форму, вы даже сможете носить пару гантелей при выполнении упражнения, чтобы проработать руки и ноги .

Как делать обратные выпады : Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, руки на бедрах. Сделайте большой шаг позади себя правой ногой и опустите тело к полу, образуя два угла в 90 градусов с передними и задними ногами. Ваше левое бедро должно быть параллельно полу, а колено прямо над лодыжкой. Встаньте, крепко прижав левую ногу к полу и вернув ее в исходное положение. Сделайте три подхода по двенадцать повторений.

Shutterstock

Приседания на ящик — особенно хорошее упражнение для людей старше 50, потому что они обеспечивают очень функциональное движение приседания и вставания с места. И ключ к получению максимальной отдачи от этого упражнения — игра в разных темпах. Вместо того, чтобы считать одно движение вверх-вниз за одно повторение, попробуйте выполнить темп 3: 0: 1, который включает три секунды во время эксцентрической фазы (приседание, чтобы коснуться ящика ягодицами) и одну секунду во время концентрической фазы (стоя вверх).Этот тип счета помогает разбить движения и обеспечивает правильную форму на протяжении всего упражнения.

Если вы новичок в приседаниях на ящик, Райан рекомендует выполнять их без веса, чтобы практиковать хорошую технику. По мере того, как вы станете сильнее, можно переходить к использованию легких гантелей и штанги.

Как выполнять приседания на ящик : Установите ящик подходящей высоты позади себя и поставьте перед ним ноги немного шире, чем расстояние между бедрами. Задействуя ягодицы и корпус, медленно опускайте ягодицы назад и вниз, удерживая вес на пятках.Как только ваша ягодица коснется коробки, надавите на пятки, чтобы снова встать. Если вы используете пару гантелей, слегка положите один конец гантели на каждое плечо и держите их локтями вперед. Сделайте три подхода по восемь-двенадцать повторений.

Shutterstock

Становая тяга — отличное упражнение для наращивания мышечной массы после 50. Они нацелены на подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, широчайшие, трапеции, и ядро.

«Это упражнение, безусловно, мое любимое, потому что мы постоянно поднимаем предметы с земли.Если мы можем нарастить мышцы, мы уменьшаем риск травм. Они также являются отличным упражнением для улучшения осанки », — говорит Лампа. Становая тяга также универсальна, а это значит, что вы можете выполнять ее с гантелями, гирями, штангами и даже бандажами!

Как делать становую тягу : Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и поместите гирю между сводами стоп. Возьмитесь за ручку гири обеими руками, убедившись, что ваши плечи выше бедер, а бедра выше колен.Напрягая мышцы кора и сохраняя спину ровной, толкайте плечи назад и вниз, чтобы задействовать широчайшие. Плотно прижмите ступни к земле и затем поднимите гирю, чтобы встать. Верните гирю на землю с прямой спиной, никогда не позволяя груди опускаться ниже бедер. Сделайте три подхода по двенадцать повторений.

iStock

Жим стоя от плеча — одно из упражнений Райана для его клиентов старше 50 лет. Это упражнение помогает в повседневных задачах, таких как подъем тяжелых ящиков, переноска больших сумок и даже удержание детей и внуков над головой.

Жимы от плеч не только укрепляют ваши плечи и улучшают подвижность верхней части тела, но также активируют мышцы кора для тренировки пресса. «Попробуйте жим сидя с легкими гантелями, прежде чем выполнять жим стоя со штангой», — предлагает Райан. «Вы также можете делать жимы от плеч, стоя на эспандере и нажимая на ручки над головой».

Как делать жимы от плеч стоя : Встаньте, расставив ноги на расстоянии плеч, с гантелями в каждой руке.Поднимите гантели на высоту плеч, сложив руки под углом 90 градусов. Напрягая мышцы кора, сожмите гантели прямо над головой, держа бицепсы за уши. Избегайте выгибания спины или использования ног для работы с отягощениями над головой. Опустите гантели обратно на плечи. Сделайте три подхода по восемь-двенадцать повторений.

Shutterstock

Мышцы тазового дна имеют тенденцию к ослаблению с возрастом, беременностью и родами, что может привести к недержанию мочи и болезненному сексу.К счастью, выполнение таких упражнений, как ягодичные мосты, может укрепить тазовое дно и ягодицы, тем самым облегчая боль и устраняя любые проблемы.

Как выполнять ягодичный мостик : лягте на спину, поставив ступни на пол, руки по бокам. (Чем ближе ваши ступни к бедрам, тем сложнее это упражнение.) Напрягая ягодицы, прижмите бедра к потолку, отрывая ягодицы от пола. Не поднимайте бедра слишком высоко, чтобы не чрезмерно растягивать поясницу.Через несколько секунд снова опустите ягодицу на пол. Чтобы сделать это упражнение более сложным, оберните мини-эспандер вокруг ног чуть выше колен.

iStock

Сильные ягодицы — это не только эстетика (хотя рельефная задняя часть всегда является плюсом). Ваши ягодицы являются ключом к улучшению спортивных результатов и осанки, а толчки бедрами — это лучшее упражнение для активации этих мышц, способствующих наращиванию силы.

«Работайте над толчками бедер со статичными темпами», — предлагает Райан.«Это будет творить чудеса для вашей силы по сравнению с простым выполнением кучи повторений как можно быстрее».

Как выполнять тяги бедрами со штангой : Сядьте на землю, поставив ступни на пол, а скамейку позади вас, уперев лопатки в нее. Положите штангу прямо на бедра. Упираясь ступнями в землю и сжимая ягодицы, отталкивайте бедра от пола в положение моста. Ваши плечи, бедра и колени должны быть на прямой линии. Медленно опустите ягодицу обратно на землю.Сделайте три подхода по двенадцать повторений.

Shutterstock

Подтягивания определенно не для новичков, и вы заслуживаете всех прав на хвастовство, если можете это сделать. Однако не стоит спешить с выполнением упражнения, и Райан рекомендует использовать тренажеры и эспандеры для помощи. «Используйте бинты или тренажер для безопасной работы над основной силой тяги верхней части тела, а также над силой захвата», — говорит он.

Как делать подтягивания: Возьмитесь обеими руками за перекладину для подтягивания и потяните плечи вниз, чтобы задействовать широчайшие.Подтянитесь, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Держите ноги вместе и задействуйте корпус, чтобы спина не выгибалась и бедра не раскачивались.

Shutterstock

«Поскольку люди проводят больше времени, чем когда-либо, сидя за компьютером, смотря телевизор или работая за столом, они начинают сутулиться. Очень важно укрепить мышцы спины, чтобы обеспечить правильную осанку», — объясняет Лампа. Тяга сидя — отличный способ исправить мышцы и сохранить хорошую осанку.

Как выполнять тягу сидя : Сядьте на тренажер для гребли на тросе и поставьте ноги на стельки.Колени должны быть слегка согнуты. Возьмитесь за ручки обеими руками ладонями друг к другу. Затем потяните ручки к туловищу, прижимая локти к бокам, сжимая мышцы спины. Задержитесь в этом положении на секунду, прежде чем вернуть штангу в исходное положение. Сделайте три подхода по двенадцать повторений.

Shutterstock

Эспандеры — идеальные инструменты для силовых тренировок для пожилых людей, потому что они наращивают мышцы, не оказывая давления на суставы. «Упражнения с отягощениями — отличный способ укрепить силы для пожилых людей, которые опасаются, что вес может чрезмерно нагрузить их суставы», — говорит Райан.«Напряжение наибольшее, когда мышца задействована больше всего в модели движения».

Одно упражнение с резиновой лентой, которое помогает с подвижностью верхней части тела — чем-то, что становится ограниченным с возрастом — это вращение рук. «Подумайте: гребок нахлыстом и гребок спиной в плавании, когда вы стоите на ремешках и держите их руками».

Как делать повороты руки эспандера : Встаньте, поставив обе ноги на расстояние плеч эспандера, и возьмитесь за ручку каждой рукой.Разведите ленты в стороны и вращайте руками вперед и назад. Во время упражнения держите плечи назад и вниз. Сделайте три подхода по двенадцать повторений.

Shutterstock

Тренажер для жима от груди — отличный инструмент для укрепления грудных мышц, а также дельтовидных мышц и трицепсов, которые необходимы для толкания тяжелых дверей и выполнения других повседневных движений.

Как делать жим от груди на тросе : Встаньте на одну ногу перед тренажером с тросом, удерживая ручки в каждой руке и держа руки под углом 90 градусов.Для большей устойчивости измените стойку, поставив одну ногу перед другой. Держа туловище прямоугольной формы, вытяните руки в стороны, чтобы выдвинуть ручки вперед, сводя их вместе перед собой. Задержитесь в этом положении на секунду, прежде чем вернуть ручки в исходное положение. Сделайте три подхода по двенадцать повторений.

Shutterstock

Шарли Аткинс , CSCS, основатель Le Sweat, рекомендует использовать фермерскую ношу для укрепления корпуса и рук. «Подумайте о том, чтобы нести пакеты с продуктами наверх по лестнице», — говорит она.Упражнение также отлично подходит для улучшения силы захвата и нацеливания на мышцы верхней части тела, такие как бицепсы и плечи.

Как делать фермерские переноски : Встаньте, расставив ноги на расстоянии плеч, и по гирям в каждой руке. Напрягите корпус и держите плечи назад и вниз, чтобы грудь была приподнята. Начните идти вперед, удерживая плечи назад. Продолжайте ходить столько, сколько сможете, прежде чем поставить гири.

iStock

Вне зависимости от того, старше ли вы 50 лет или нет, упражнения на тягу и толкание помогут вам с функциональными движениями, которые вы делаете каждый день.