Комплекс общеукрепляющих упражнений: Комплекс общеразвивающих упражнений — ЛГТУ

Содержание

Комплекс общеразвивающих упражнений — ЛГТУ

25.03.2020 15:39

КОМПЛЕКС ОРУ

Упражнение 1

         Исходное положение (далее и.п.) – стойка, ноги врозь.

Счёт: 1 – руки к плечам, голову вниз;

         2 – руки вперёд, голову выпрямить;

         3 – руки в стороны;

         4 – руки разогнуть;

         5 – правая рука вверх, левая вниз;

         6 – поменять положение рук;

         7 – правая рука вверх, встать на носки;

         8 – и.п.

         Повторить 8 раз.

Упражнение 2

И.п. – стойка, ноги врозь, руки вперёд, кисти в кулак.

Счёт: 1-4 – смена рук, правая вперёд-вверх, левая вперёд-вниз;

         5 – отведение правой вверх-назад, левая вниз-назад;

         6 – поменять положение рук;

         7 – правая вверх, отведение рук вверх-назад;

         8 – и.п.

Повторить 8 раз.

Упражнение 3

         И.п. – стойка, ноги врозь.

Счёт: 1 – руки вперёд, скрестно;

         2 – отведение согнутых рук в локтях назад;

         3 – руки вперёд, скрестно;

         4 – отведение рук в стороны-назад;

         5 – руки вверх – скрестно;

         6 – руки дугами вниз – скрестно;

         7 – круговым движением через стороны вверх;

         8 – и.п.

         Повторить 8-12 раз.

Упражнение 4

         И.п. – стойка, ноги врозь.

Счёт: 1 – круговое движение правой рукой назад;

         2 – то же, левой;

         3-4 – то же, двумя.

         Повторить 8-12 раз.

Упражнение 5

         И.п. – стойка, ноги врозь, руки к плечам.

Счёт: 1 – поворот направо, правая рука вверх, левая вперёд;

         2 – и.п.;

         3 – поворот налево, левая рука вверх, правая вперёд;

         4 – и.п.;

         5 – наклон вправо, руки вверх;

         6 – и.п.;

         7 – наклон вправо, руки вверх;

         8 – и.п.

Всё повторить в другую сторону, повторить по 4 раза в каждую сторону.

Упражнение 6

         И.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс.

Счёт: 1 – поворот направо, левая рука вперёд;

         2 – и.п.;

         3 – поворот направо, руки в стороны;

         4 – и.п.;

         5 – наклон вперед, с поворотом туловища направо левая рука к правой ноге, правая вверх;

         6 –  поворот туловища налево, правая рука к левой ноге, левая вверх;

         7 – наклон вперёд, согнувшись;

         8 – и.п.

         То же в другую сторону.

         Повторить по 4 раза в каждую сторону.

Упражнение 7

         И.п. – основная стойка.

Счёт: 1 – шаг правой вперёд, полуприсед, руки вверх;

         2 – и.п.;

         3 – шаг левой вперёд, полуприсед, руки вверх.

         4 – и.п.;

         5-6 – шаг правой вперёд, полуприсед, спружинить, руки на пояс;

         7 – и.п.;

         8-9 – шаг левой вперёд, полуприсед, спружинить, руки на пояс;

         10 – и.п.

         Повторить 8 раз.

Упражнение 8

         И.п. – основная стойка.

Счёт: 1 – упор присев;

         2 – упор согнувшись, отставляя правую ногу в сторону;

         3 – упор присев;

         4 – и.п.

         То же в левую сторону.

         Повторить 6-8 раз.

Упражнение 9

         И.п. – широкая стойка, ноги врозь.

Счёт: 1 – поворот направо, выпад на правой, руки в стороны;

         2 – поворот налево, выпад на левой, руки за спину;

         3 – выпад на правой;

         4 – и.п.

         Повторить 8 раз.

Упражнение 10

         И.п. – основная стойка.

Счёт: 1 – упор присев;

         2 – упор лёжа;

         3 – мах согнутой правой ногой вперёд;

         4 – упор лёжа;

         5 – мах согнутой левой вперёд;

         6 – упор лёжа;

         7 – упор присев;

         8 – и.п.

         Повторить 6-8 раз.

Упражнение 11

         И.п. – основная стойка.

Счёт: 1 – мах правой, руки через стороны вверх;

         2 – и.п.;

         3 – повторить счёт 1;

         4 – и.п.;

         5-7 – шаг назад левой, глубокий выпад на правой, руки на правое колено;

         8 – и.п.

         То же с левой ноги, повторить 4-6 раз.

 

Упражнение 12

         И.п. – основная стойка.

Счёт: 1 – мах назад правой ногой, руки вверх;

         2 – и.п.;

         3 – повторить счёт 1;

         4 – и.п.;

         5 – шаг левой вперёд, полуприсед, руки через стороны вверх;

         6 – и.п.;

         7 – то же, что на счёт 5;

         8 – и.п.

         То же с левой ноги, повторить 4–6 раз.

Упражнение 13

         И.п. – стойка руки на пояс (прыжки с поворотом кругом 900)

Счёт: 1-2 – два прыжка;

         3 – поворот направо, прыжок ноги врозь;

         4 – прыжок ноги вместе, повторить 8-12 раз.

         Ходьба на месте.

Упражнение 14

         И.п. – стойка руки на пояс (прыжки).

Счёт: 1 – прыжком правая вперёд, левая назад;

         2 – поменять положение ног;

         3 – прыжком ноги врозь;

         4 – ноги вместе.

         Повторить 8-12 раз.

Упражнение 15

         И.п. – стойка, ноги врозь.

Счёт: 1 – полуприсед;

         2 – вставая, на правую, левая на носок, хлопок над головой;

         3 – полуприсед.

         4 – встать на левую, правая на носок, хлопок над головой.

         Повторить 8-12 раз.

 

 

Урок 42. совершенствование общеразвивающих упражнений без предметов — Физическая культура — 10 класс

Конспект на интерактивный видео-урок по предмету

«Физическая культура» для «10» класса

Урок № 42. Совершенствование общеразвивающих упражнений без предметов

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме

В теоретической части представлены:

  • значение общеразвивающих упражнений;
  • комплекс общеразвивающих упражнений.

Урок посвящён совершенствованию общеразвивающих упражнений без предметов.

Глоссарий

Общеразвивающие упражненияспециально разработанные движения для рук, ног, туловища, шеи и других частей тела, которые могут выполняться с разным мышечным напряжением, разной скоростью, амплитудой, в разном ритме и темпе.

Соревновательная деятельность — это есть специфическая двигательная активность человека, осуществляемая, как правило, в условиях официальных соревнований на пределе психических и физических сил человека, конечной целью которой является установление общественно значимых и личных результатов. Собственно соревновательная деятельность спортсменов осуществляется в соревнованиях.

Спортивная комбинация — соединение отдельных элементов, упражнений в определенном порядке. В сложно координационных видах спорта — последовательное сочетание элементов и их соединений в едином целостном и композиционно оправданном порядке.

Спортивное совершенствованиепедагогический процесс, обеспечивающий высокий уровень спортивного мастерства за счет максимального развития психических качеств, физических способностей и формирования положительных свойств личности спортсмена.

Основная литература:

  • Лях В.И. Физическая культура. 10–11 классы: учеб. для общеобразоват. учреждений; под ред. В. И. Ляха. – 7-е изд. – М. : Просвещение, 2012. – 237 с.

Дополнительная литература:

  • Погадаев Г. И. Физическая культура. Базовый уровень. 10–11 кл.: учебник. – 2-е изд., стереотип. – М. : Дрофа, 2014. – 271, [1] с.

Интернет-ресурсы:

  • Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL:  http://window.edu.ru/ (дата обращения: 02.07.2018).

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

В физическом воспитании применяется значительное количество различных упражнений, каждое из которых помогает решать поставленные задачи. Под общеразвивающими упражнениями (О.Р.У.) понимают – специально разработанные движения для рук, ног, туловища, шеи и других частей тела, которые могут выполняться с разным мышечным напряжением, разной скоростью, амплитудой, в разном ритме и темпе.

К общеразвивающим упражнениям относят следующие упражнения: круговые движения в суставах, повороты, наклоны, выпады и др.

Общеразвивающие упражнения – это отличная основа для подготовки двигательного аппарата к освоению наиболее сложных физических упражнений. В таком случае их относят к категории подготовительных упражнений. Очень часто за счёт общеразвивающих упражнений достигается выполнение задач специальной подготовки к основным движениям, в этом случае они будут называться подводящими. Подводящие упражнения, в основном, выполняют непосредственно перед основными движениями.

Стоит помнить, что при выполнении общеразвивающих упражнений с большой амплитудой или на растягивание, нельзя допускать резких, сильных и рывковых движений, так как они могут вызвать болевые ощущения и травмы.

Немаловажно знать, что исходное положение имеет большое значение для правильного выполнения общеразвивающих упражнений.

На уроках физической культуры общеразвивающие упражнения выполняются в виде комплексов (комбинаций), которые составляются с учётом различных задач физического воспитания. Общеразвивающие упражнения применяются на любом занятии по физической культуре. В подготовительной части занятия общеразвивающие упражнения применяются для разогревания мышц и подготовки организма к предстоящей работе, в основной части служат средством активного отдыха, в заключительной части способствуют лучшему восстановлению после выполненной работы, а также локально применяются для укрепления и развития отдельных групп мышц.

Комплекс общеразвивающих упражнений:

  • И.п. – основная стойка. 1-2 – руки вверх наружу, правую назад на носок, прогнуться; 3-4 – и.п.; 5-8 – то же с левой ноги.
  • И.п. основная стойка, 1-2 – круговые движения руками вперед, на 3-4 – назад.
  • И.П. руки перед грудью. Рывки в стороны 1-2 согнутыми руками; 3-4  прямыми руками с поворотом влево;
  • И.п. – основная стойка руки за головой. 1 – поворот направо, руки в стороны; 2 – и.п.; 3-4 – то же в другую сторону.
  • И.П. ноги врозь, руки на пояс. Наклоны вперед   1-2 к левой ноге,   3-4 к правой ноге
  • И.п. – стойка ноги врозь, руки вверх. 1 – выпад вправо, руки в стороны; 2 – и.п.;. 3-4 – то же с другой ноги.
  • И.П. ноги вместе, руки за голову. 1 присесть на носочки;2 -И.П.
  • И.п. – основная стойка 1 – мах правой ногой, хлопок под ней; 2 – и. п. 3 – 4 – то же в другую сторону.
  • И.п. – основная стойка 1 – правую на пояс; 2 – левую на пояс; 3 – правую за голову; 4 – левую за голову; 5 – руки в стороны; 6 – хлопок над головой; 7 – руки в стороны; 8 – руки вниз, и.п.
  • И.п. – основная стойка руки к плечам. 1 – прыжок ноги врозь, руки в стороны; 2 – прыжок ноги вместе, руки за голову; 3 – прыжок ноги врозь, руки в стороны;. 4 – прыжок ноги вместе, руки к плечам, и.п.

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

1. Какие упражнения относят к общеразвивающим?

  • круговые движения
  • выпады
  • наклоны
  • повороты
  • отжимания

Решение. К общеразвивающим упражнениям относят следующие упражнения: круговые движения в суставах, повороты, наклоны, выпады.

2. Разгадайте кроссворд.

  1. Как называется педагогический процесс, обеспечивающий высокий уровень спортивного мастерства за счет максимального развития психических качеств, физических способностей и формирования положительных свойств личности спортсмена?
  2. Как называется соединение отдельных элементов, упражнений в определенном порядке?
  3. Как называется вид спорта, который включает в себя соревнования в вольных упражнениях, упражнениях на гимнастических снарядах, а также в опорных прыжках?
  4. Как называются упражнения специально разработанные движения для рук, ног, туловища, шеи и других частей тела, которые могут выполняться с разным мышечным напряжением, разной скоростью, амплитудой, в разном ритме и темпе?
  5. Как называется специфическая двигательная активность человека, осуществляемая, как правило, в условиях официальных соревнований на пределе психических и физических сил человека?


Решение.

  1. Спортивное совершенствованиепедагогический процесс, обеспечивающий высокий уровень спортивного мастерства за счет максимального развития психических качеств, физических способностей и формирования положительных свойств личности спортсмена.
  2. Спортивная комбинациясоединение отдельных элементов, упражнений в определенном порядке. В сложно координационных видах спорта — последовательное сочетание элементов и их соединений в едином целостном и композиционно оправданном порядке.
  3. Гимнастикавид спорта, который включает в себя соревнования в вольных упражнениях, упражнениях на гимнастических снарядах, а также в опорных прыжках.
  4. Общеразвивающие упражненияспециально разработанные движения для рук, ног, туловища, шеи и других частей тела, которые могут выполняться с разным мышечным напряжением, разной скоростью, амплитудой, в разном ритме и темпе.
  5. Соревновательная деятельность — это есть специфическая двигательная активность человека, осуществляемая, как правило, в условиях официальных соревнований на пределе психических и физических сил человека, конечной целью которой является установление общественно значимых и личных результатов. Собственно соревновательная деятельность спортсменов осуществляется в соревнованиях.

Комплекс общеразвивающих упражнений на 8 счетов

Частные задачи

Содержание

Дози

ровка

ОМУ

1

Формирование правильной осанки

И.п- О.с 
1-левую в сторону на носок, руки в стороны 
2-и.п.
3-4-тоже в другую сторону 
5-левую назад на носок, руки вверх 
6-ип. 
7-8-тоже с другой ноги

4 раза

Следить за правильной осанкой,следить за правильным положением рук,пальцы рук вместе,смотреть точно на руки

2

Формирование правильной осанки

И.п.- О.с 
1-шаг левой в сторону, руки в стороны
2-поворот туловища влево, руки вверх 
3-стойка ноги врозь, руки в стороны 
4-и.п. 
5-8-тоже в другую сторону

4 раза

Следить за правильной осанкой,следить за правильным положением рук,пальцы рук вместе

3

Укрепление мышц шеи и головы

И.п- стойка ноги врозь, руки на пояс 
1-наклон головы вперёд 
2-и.п 
3-наклон головы назад 
4-и.п 
5-наклон головы влево 
6-и.п 
7-наклон головы вправо 
8-и.п

4 раза

Упражнение выполнять плавно без резких движений,спина прямая плечи раслабленны

4

Укрепление мышц шеи и головы

И.п.- стойка ноги врозь, руки на пояс 
1-4-круговые движения головой влево 
5-8-тоже в другую сторону

4 раза

Упражнение выполнять плавно без резких движений,спина прямая плечи раслабленны

5

Укрепление мышц плечевого пояса

Ип-стойка ноги врозь, руки к плечам 1-4-круговые движение в плечевом суставе вперёд
5-8-тоже назад

4 раза

Руки в локтях не сгибать

6

Укрепление мышц плечевого пояса

Ип-стойка ноги врозь, левая вверх
1-2-отведения прямых рук назад
3-4-отведения прям рук в стороны
5-6отведения прямых рук назад, правая вверх
7-8отведения прямых рук в стороры

4 раза

Руки в локтях не сгибать,пальцы рук вместе

7

Укрепление мышц туловища

И.п-стойка ноги врозь, руки на пояс
1-3-наклоны влево, правая вверх
4-и.п
5-8тоже в другую сторону

4 раза

Руку точно смотрит прямо

8

Укрепление мышц туловища

И.п-сомкнутая стойка,руки на пояс
1-након к левой
2-наклон вперёд
3-наклон к правой 
4-ип
5-8-тоже в другую сторону

4 раза

Ноги в коленях не сгибать,косаться лодошками пола

9

Укрепление мышц ног или нижнего плечевого пояса

И.п.-о.с.,руки на пояс

1-выпад левой вперед,руки в сторону

2-и.п.

3-выпад левой в сторону,руки вперед

4-и.п.

5-8 тоже с другой ноги

4 раза

Руки точно встороны,задняя нога прямая,спину держать ровно

10

Укрепление мышц ног или нижнего плечевого пояса

И.п-широкая стойка ноги врозь, руки в стороны
1-полуприсед на левую, руки вперёд
2-и.п 
3-4-тоже в другую сторону
5-полуприсед на левую, руки вверх
6-и.п
7-8 тоже в другую сторону

4 раза

Пальцы рук вместе,спина прямая,голова смотрит прямо

11

Развитие силы мышц рук

И.п.-упор лежа ноги врозь

1-правая рука вверх

2-и.п.

3-левая рука вверх

4-и.п.

5-сгибание рук,левая вверх

6-и.п.

7-сгибание рук,правая вверх

8-и.п.

4 раза

Спину держать ровно,голова смотрит прямо

12

Развитие гибкости

И.п-ОС
1-упор присев
2-упор лежа
3-левая нога и правая рука вверх
4-упор лёжа
5-правая рука и левая нога вверх
6-и.п
7-упор присев.
8-и.п

4 раза

Голова смотрит вперёд,руки в локтях разгивать

13

Развитие гибкости

И.п-сед ноги врозь,руки за голову

1-наклон к левой

2-наклон вперёд

3-наклон к правой

4-и.п

5-8-тоже в другую сторону

4 раза

Руки прямые,прогибаться как можно больше,упражнение делать плавно

14

Укрепление мышц брюшного пояса

И.п.-сед руки в упор сзади

1-левую вперед вверх

2-левую руку к левой ноге

3-опустить руку

4-опустить ногу

5-8-тоже с другой ноги

4 раза

Ногу в колене не сгибать ,смотреть вперёд,руки точно встороны

15

Развитие гибкости

И. п-стойка ноги врозь, согнутые руки в стороны
1-мах согнутой левой к правому локтю
2-и.п
3-4-тоде с другой ноги
5- мах левой к правой руке
6-и.п
7-8тоже с другой руки

4 раза

Носок оттянут

16

Развитие гибкости

И.п-о.с-руки вверх
1-мах левой вперёд, руки вперёд
2-и.п 
3-4- тоже с другой ноги
5-мах левой в сторону, руки в стороны
6-и.п
7-8-с другой ноги

4 раза

Носок оттянут пальцы рук вместе,ногу в колене не сгибать

17

Развитие координации

Ип-о.с- руки на пояс
1-прыжок в стойку ноги врозь
2-и.п
3-прыжок в стойку ноги врозь левая вперёд
4-и.п
5-прыжок в стойку ноги врозь
6-и.п
7-прыжок в стойку ноги врозь правая вперёд
8-и.п

4 раза

 

18

 

Ходьба на месте

10″

На месте шагом марш

Комплекс общеразвивающих упражнений для занятий по физической культуре в средней группе

Общеразвивающие упражнения комплекс №1.

1) И. п.: о. с.(1). 1 — руки в стороны, подняться на носки; 2 — и. п. (4—5 раз).

2) И. п.: руки в стороны. 1 — хлопок перед собой; 2 — хлопок за спиной (4—5 раз).

3) И. п.: ноги на ширине плеч, руки на поясе. 1 — наклониться вперед, достать носки ног руками; 2 — и. п. (5—6 раз).

4) И. п.: то же. 1 — поворот вправо; 2 — поворот влево (4—5 раз).

5) И. п.: руки на поясе. Подскоки на двух ногах (8—10 раз).

Общеразвивающие упражнения комплекс №2

1) И. п.: о. с. 1 — руки в стороны; 2 — руки вверх, привстать на носки; 3 — руки в стороны; 4 — и. п. (4 раза).

2) И. п.: руки в стороны. 1 — хлопок перед собой; 2 — хлопок за спиной (4—5 раз).

3) И. п.: ноги на ширине плеч, руки за спиной, пальцы переплетены. 1 — наклониться вперед, руками мах назад; 2 — и. п. (4—5 раз).

4) И. п.: ноги на ширине плеч, руки на поясе. 1 — поворот туловища вправо; 2 — то же в другую сторону (5—6 раз).

5) И. п.: руки на поясе, ноги вместе. 1 — подскок с поворотом направо; 2 — подскок, вернуться в и. п.; 3—4 — то же с поворотом налево (4—5 раз).

Общеразвивающие упражнения комплекс №3

1) И. п.: ноги на ширине плеч, палка внизу. 1 — палку вверх, прогнуться; 2 — и. п. (6 раз).

2) И. п.: ноги на ширине плеч, палка у груди. 1 — палку вперед; 2 — и. п. (6 раз).

3) И. п.: ноги на ширине плеч, палка вверху. 1 — наклониться, коснуться серединой палки правой голени; 2 — и. п.; 3—4 — то же к другой ноге (3—4 раза).

4) И. п.: ноги на ширине плеч, палка впереди. 1—поворот вправо; 2 — поворот влево (4—6 раз).

5) И. п.: ноги вместе, палка на лопатках. Подскоки на двух ногах (10—12 раз).

Общеразвивающие упражнения комплекс №4

1) И. п.: о. с. 1 — руки через стороны вверх; 2 — и. п. (6—8 раз).

2) И. п.: о. с. 1 — правую руку вперед, левую назад; 2 — поменять положение рук (6—8 раз).

3) И. п.: ноги на ширине плеч, руки вниз, пальцы переплетены. 1 — руки вверх, прогнуться — вдох; 2 — наклон вперед, руки между ног — выдох (6—8 раз).

4) И. п.: ноги на ширине плеч, руки на поясе. 1 — поворот туловища вправо, правую руку в сторону; 2 — и. п.; 3—4 — то же в другую сторону (5—6 раз).

5) И. п.: то же. 1 — прыжком ноги вместе; 2 — прыжком ноги врозь (10—12 раз).

Общеразвивающие упражнения комплекс №5.

1) И. п.: о. с. 1 — руки вверх; 2 — и. п. (5—6 раз).

2) И. п.: о. с. 1 — руки в стороны; 2 — руки к плечам; 3 — руки в стороны; 4 — руки вниз (5—6 раз).

3) И. п.: ноги на ширине плеч, руки вниз, пальцы переплетены. 1 — руки вверх, прогнуться; 2 — наклон вперед, руки между ног (6—8 раз).

4) И. п.: ноги на ширине плеч, руки на поясе. 1 — наклониться вправо, правая рука вдоль туловища скользит вниз, левая — вверх; 2 — и. п.; 3—4 — то же в другую сторону (5—6 раз).

5) И. п.: то же. 1 —прыжком ноги вместе; 2 — и. п. (10—12 раз).

Общеразвивающие упражнения комплекс №6.

1) И. п.: о. с. 1 — руки вверх; 2 — и. п. (5—6 раз).

2) И. п.: о. с. 1 — руки в стороны; 2 — руки к плечам; 3 — руки в стороны; 4 — руки вниз (5—6 раз).

3) И. п.: ноги на ширине плеч, руки вниз, пальцы переплетены. 1 — руки вверх, прогнуться; 2 — наклон вперед, руки между ног (6—8 раз).

4) И. п.: ноги на ширине плеч, руки на поясе. 1 — наклониться вправо, правая рука вдоль туловища скользит вниз, левая — вверх; 2 — и. п.; 3—4 — то же в другую сторону (5—6 раз).

5) И. п.: то же. 1 —прыжком ноги вместе; 2 — и. п. (10—12 раз).

Общеразвивающие упражнения комплекс №7.

1) И. п.; о. с. 1 — руки через стороны вверх; 2 — и. п. (6—7 раз).

2) И. п.; о. с. 1 — руки в стороны; 2 — руки к плечам; 3 — руки в стороны; 4 — руки вниз (5—7 раз).

3) И. п.: ноги на ширине плеч, руки на поясе. 1 — наклон прогнувшись, посмотреть вперед; 2 — и. п. (6—8 раз).

4) И. п.: ноги на ширине плеч, руки на поясе. 1 — наклон вправо, правая рука вдоль туловища скользит вниз, левая — вверх; 2 — и. п.; 3—4 — то же в другую сторону (6—8 раз).

5) И. п.: руки на поясе, ноги вместе. 2 подскока на правой, 2 — на левой (8—10 раз).

Общеразвивающие упражнения комплекс №8

1) И. п.: о. с. 1 — руки через стороны вверх; 2 — и. п. (7—8 раз).

2) И. п.: руки к плечам, пальцы в кулак. 1 — руки вверх, пальцы разжать; 2 — и. п. (8—10 раз).

3) И. п.: ноги на ширине плеч, руки на поясе. 1 — наклон прогнувшись, посмотреть вперед; 2 — и. п. (8—10 раз).

4) И. п.: ноги на ширине плеч, руки за голову. 1 — наклон вправо; 2 — и. п.; 3 — наклон влево; 4 — и. п. {6—8 раз).

5) И. п.: руки на поясе. 2 подскока на правой ноге, 2 — на левой (8—10 раз).

Общеразвивающие упражнения комплекс №9

1) И. п.: руки в стороны. 1 — хлопок руками перед собой; 2 — и. п. (10 раз).

2) И. п.: руки к плечам, пальцы в кулак. 1 — руки вверх, пальцы разжать; 2 — и. п. (8—10 раз).

3) И. п.: ноги на ширине плеч, руки на поясе. 1 — руки вверх, прогнуться; 2—3 — два наклона вперед; 4 — и. п. (6—7 раз).

4) И. п.: ноги на ширине плеч, руки за голову. 1 — наклон вправо; 2 — и. п.; 3 — наклон влево; 4 — и. п. (6—8 раз).

5) И. п.: руки на поясе. 1 — выпад ногой вправо; 2 — и. п.; 3—4 — то же влево (6—8 раз).

Общеразвивающие упражнения комплекс №10

1) И. п.: ноги на ширине плеч, палка внизу. 1 — руки вверх, прогнуться, посмотреть на палку; 2 — и. п. (6—8 раз).

2) И. п.: ноги на ширине плеч, палка на груди. 1 — палку вверх; 2 — и. п. (6—8 раз).

3) И. п.: ноги на ширине плеч, палка вверху. 1 — наклониться, положить палку перед носками; 2 — выпрямиться, руки вверх; 3 — наклониться, взять палку; 4 — и. п. (4 раза).

4) И. п.: ноги на ширине плеч, палка впереди. 1 — повернуться, вправо; 2 — и. п.; 3—4 — то же в другую сторону (6 раз).

5) И. п.: ноги на ширине плеч, палка внизу. 1 — присесть, палку, вперед; 2 — и. п. (10 раз).

Общеразвивающие упражнения комплекс №11

1) И. п.: ноги на ширине плеч, иалка внизу. 1 — палку вверх; 2 — и. п. (6 раз).

2) И. п.: ноги на ширине плеч, иалка на груди. 1 — палку вперед; 2 — и. п. (6 раз).

3) И. п.: ноги на ширине плеч, палка вверху. 1 — наклониться, положить палку на землю; 2 — выпрямиться, руки вверх; 3 — наклониться, взять палку; 4 — и. п. (4 раза).

4) И. п.: то же. 1 — наклониться вправо; 2 —и. п.; 3—4 — то же в другую сторону (6 раз).

5) И. п.: ноги на ширине плеч, палка внизу. 1 — присесть, палку вперед; 2 — и. п. (10 раз).

Общеразвивающие упражнения комплекс №12

1) И. п.: ноги на ширине плеч, мяч внизу. 1 — мяч вперед; 2 — и. п. (6 раз).

2) И. п.: ноги на ширине плеч, мяч на груди. 1 — мяч вверх; 2 — и. п. (6 раз).

3) И. п.: ноги на ширине плеч, мяч вверху. 1 — наклон, достать мячом до земли; 2 — и. п. (6 раз).

4) И. п.: ноги на ширине плеч, мяч впереди. 1 — поворот вправо; 2 — и. п.; 3—4 — то же в другую сторону (6 раз).

5) И. п.: ноги вместе, мяч внизу. 1—2 — два удара мячом о землю; 3—4 — два подскока на двух ногах (6 раз).

Общеразвивающие упражнения комплекс №13

1) И. п.: ноги на ширине плеч, мяч внизу. 1 — мяч вверх, прогнуться; 2 — и. п. (6 раз).

2) И. п.: ноги на ширине плеч, мяч у груди. 1 —мяч вперед; 2 — и. п. (10 раз).

3) И. п.: ноги на ширине плеч, мяч вверху. 1 — наклон, коснуться мячом земли; 2 — и. п. (6 — 8 раз).

4) И. п.: то же. 1 —наклон вправо; 2 — и. п.; 3—4 — то же влево (5 — 6 раз).

5) И. п.: ноги вместе, мяч внизу. 1—2 — два удара мячом о землю; 3—4 — два подскока на двух ногах (6 раз).

Общеразвивающие упражнения комплекс №14

1) И. п.: ноги на ширине плеч, обруч у груди. 1 — обруч вперед; 2 — и. п. (6—8 раз).

2) И. п.: то же, обруч впереди. 1 — руки в стороны, обруч в правой; 2 — и п.; 3—4 — то же, обруч в левой (4—6 раз).

3) И. п.: ноги на ширине плеч, обруч внизу. 1 — наклон, положить обруч на землю; 2 — выпрямиться, руки на пояс; 3 — наклон, взять обруч; 4 — и. п. (4—6 раз).

4) И. п. — ноги на ширине плеч, обруч вверху. 1 — наклон вправо; 2 — и. п.; 3—4 — то же влево (4—6 раз).

5) И. п.: ноги на ширине плеч, обруч внизу. 1 — присесть, обруч впереди; 2 — и. п. (8— 10 раз).

Общеразвивающие упражнения комплекс №15

1) И. п.: руки в стороны. 1 — хлопок перед собой; 2 — и. п. (6-8 раз).

2) И. п.: руки в стороны, пальцы разжать. 1 — руки к плечам, пальцы в кулак; 2 — и. п. (6—8 раз).

3). И. п.: ноги на ширине плеч, руки на поясе. 1 — правую руку в сторону, поворот вправо; 2 — и. п.; 3—4 — то же в другую сторону (4-6 раз).

4) И. п.Т то же. 1 — наклон вправо, левая рука за голову; 2 — и. п.; 3—4 — то же в другую сторону (4—6 раз).

5) И. п.: ноги вместе, руки на поясе. 1 — правую ногу вперед, носок оттянуть; 2 — и. п.; 3—4 — то же другой ногой (4—6 раз).

Общеразвивающие упражнения комплекс №16

1) И. п.: о. с. 1 — руки через стороны вверх, подняться на носки — вдох; 2 — и. п. — выдох (7—8 раз).

2) И. п.: руки в стороны, пальцы разжать. 1 — кисти к плечам, пальцы в кулаки; 2 — и. п. (энергично 8—10 раз).

3) И. п.: руки на поясе, ноги на ширине плеч. 1 — правую руку в сторону, поворот вправо; 2 — и. п; 3 — 4 — то же в другую сторону (6—7 раз).

4) И. п.: то же. 1 — наклон вправо, правая, рука скользит вниз, ‘ левая — вверх; 2 — то же в другую сторону (6—7 раз). 5) И. п.: руки в стороны, ноги вместе. 1— поднять согнутую в колене правую ногу, обхватить ее руками и прижать к груди, спина прямая; 2 — и. п.; 3—4 — то же другой ногой (5—6 раз).

Общеразвивающие упражнения комплекс №17

1) И. п.: о. с. 1 — руки через стороны вверх, подняться на носки — вдох; 2 — и. п. — выдох (7—8 раз).

2) И. п.: руки к плечам. 1—4 — четыре вращения вперед согнутыми руками; 5—8 — то же назад (4—5 раз).

3) И. п.: ноги на ширине плеч, пальцы переплетены. 1 — руки вверх, прогнуться — вдох; 2 — наклониться вперед, руки между ног —выдох (8—10 раз).

4) И. п.: руки на поясе, ноги на ширине плеч. 1 — наклон вправо, правая рука скользит вниз, левая — вверх; 2— и. п.; 3—4 — то же в другую сторону (6—7 раз).

5) И. п.: руки в стороны, ноги вместе. 1 — поднять согнутую в колене правую ногу, обхватить ее руками и прижать к груди, спина прямая; 2 — и. п.; 3—4 — то же другой ногой (5—6 раз).

Комплексы общеразвивающих упражнений

для средней группы

ЛЕГКАЯ АТЛЕТИКА

Целью общей физической подготовки (ОФП) является достижение высокой работоспособности организма, и направлена она на общее развитие и укрепление организма спортсмена.

Общеразвивающие упражнения, применяемые для всестороннего физического развития: ходьба, бег, прыжки в длину и высоту, переползания, упражнения без предметов и с предметами.

Ходьба: обычная, спиной вперед, боком, на носках, на пятках, в полуприседе, спортивная, на лыжах разными способами.

Бег: на короткие дистанции из различных стартовых положений, на средние и длинные дистанции, по пересеченной местности, с преодолением различных препятствий.

Прыжки: в длину и высоту, с места и с разбега, на одной и на двух ногах, вперед, назад, боком, с вращениями, простые и опорные через козла, коня, на батуте, в воду с тумбы, с трамплина.

Переползания: на скамейке – вперед, назад; на животе – вперед, назад, в стороны, боком, на руках в положении лежа на спине, ногами вперед, назад, лежа на боку, сидя в положении руки перед грудью с помощью ног.

Упражнения без предметов: сгибание, разгибание, отведение, вращение вперед и внутрь рук; круговые движения в лучезапястных, локтевых, плечевых, голеностопных, коленных, тазобедренных суставах.

Упражнения с предметами: скакалками, гимнастическими палками, набивными мячами, гантелями, резиновым амортизатором, гирями, штангой и другими отягощениями.

Метания: теннисного мяча, набивного мяча вперед из- за головы, из положения руки внизу, от груди, назад, толкание ядра, набивного мяча и других отягощений.

Передвижения на велосипеде по пересеченной местности, по незнакомым лесным тропам и т.д.

Спортивные игры: баскетбол, футбол, волейбол, регби, гандбол.

Подвижные игры и эстафеты с элементами бега, прыжков, кувырков, переползаний, с расстановкой и собиранием предметов, переноской груза, с применением перечисленных элементов в различных сочетаниях.

Упражнения для развития гибкости: растягивание, маховые движения, гимнастические упражнения для плеча, локтя, кисти и т.д.

Упражнения для развития силы: упражнения со штангой, с резиной; упражнения на гимнастических снарядах (кольцах, брусьях, перекладине).

Упражнения для развития быстроты движения: короткие старты, броски, бег с ускорением, игры в баскетбол, футбол. Упражнения на развитие мгновенной реакции: сигналы подаются движением, а не свистком.

Упражнения для развития выносливости: со скакалкой, спортивная ходьба, кроссовый бег, короткие старты и пробежки, игра в баскетбол, футбол; тренировки и участие в соревнованиях.

Специальная физическая подготовка (СФП) – это процесс развития двигательных способностей и комплексных качеств, отвечающих специфическим требованиям соревновательной деятельности в избранном виде спорта. 

Упражнения для развития физических качеств: силы, быстроты, выносливости, гибкости, ловкости.

Специальная физическая подготовка с использованием средств других видов двигательной деятельности

Упражнения для развития силы: гимнастика – подтягивание на перекладине, сгибание рук в упоре лежа; сгибания туловища, лежа на спине, ноги закреплены; поднимание ног до хвата руками в висе на гимнастической стенке, лазание по канату с помощью ног.

Упражнения для развития быстроты: легкая атлетика – бег 10 м, 20 м, 30м, прыжки в длину с места, подтягивание на перекладине за 20 с, сгибание рук в упоре лежа за 20 с.

Упражнения для развития гибкости: общеразвивающие упражнения для формирования осанки, упражнения на гимнастической стенке для формирования осанки.

Упражнения для комплексного развития качеств: поднимание и опускание плеч, круговые движения; из упора присев в упор лежа и снова в упор присев; стойка на лопатках; 

Упражнения для развития ловкости: легкая атлетика – челночный бег 3×10 м; гимнастика – кувырки вперед, назад (вдвоем, втроем), боковой переворот; спортивные игры – футбол, баскетбол, волейбол; подвижные игры – эстафеты, игры в касания, в захваты.

Упражнения для развития координации: (проявляется в возможности индивида точно определять и своевременно изменять положение тела и осуществлять движение в нужном направлении): прыжки на точность, метания в цель.

Упражнения для развития способности к равновесию (сохранение равновесия в тех или иных статических положениях тела): общеразвивающие упражнения в парах; удерживая равновесие в положении «ласточка»; стоя на месте или в движении, удерживая на ладони гимнастическую палку;

Участие в соревнованиях – не является обязательным условием для обучения по общеразвивающей программе.

При каких заболеваниях помогает лечебная физическая культура?

 

Лечебная физкультура — одна из мер, входящая в комплекс мероприятий медреабилитации. Благодаря физическим упражнениям взрослые и дети могут восстановиться после травм или тяжелых заболеваний. Помимо этого, без постоянной активности не получиться сформировать крепкий организм, а также поддерживать здоровье на должном уровне в течение всей жизни.

Но не все понимают пользуют от ЛФК — многие убеждены, что ее методы малоэффективны и очень простые. По этой причине нередко пациенты после сложных травм и болезней не спешат идти на прием к специалисту по лечебной физкультуре, а идут в спортзал, где самостоятельно выполняют упражнения, которые, по их мнению, помогают укрепить организм.   

Что такое ЛФК

ЛФК называется лечебная физкультура, которая основывается на комплексе упражнений, направленных на восстановление, поддержку и профилактику травматизма, болезней. При этом, травмы могут быть как физические, так и носить соматический, психологический характер.

Основывается ЛФК на положительном влиянии специальных комплексов упражнений на суставы, мышцы, внутренние органы. С помощью такой физкультуры можно также закалиться, ускорить метаболизм, улучшить циркуляцию крови. При выполнении физических упражнений человек начинает лучше ощущать и понимать свое тело, а выздоровление протекает быстрее.

Одна из форм ЛФК — лечебная гимнастика, включающая комплекс несложных общеукрепляющих физупражнений. Доктор внимательно подбирает упражнения с учетом общего состояния пациента и особенностей болезни. Заниматься гимнастикой можно самостоятельно, но только после тщательной проработки всех движений с врачом, на групповых занятиях ли отдельно со специалистом. Одно из условий для результативности такой физкультуры — правильное дыхание. Для этого надо глубоко вдыхать носом и также глубоко выдыхать, но ртом. Но для этого также нужен инструктаж.

Когда назначается ЛФК

Зачастую, ЛФК проводят для пациентов с:

  • кардиологическими проблемами: гипертония и иные сердечные недуги, причина которых в циркуляции крови;
  • ортопедическим болезнями: артрит, плоскостопие, остеоартроз;
  • невралгией: радикулит, остеохондроз;
  • пульмонологией: недуги органов дыхания;
  • травмами: помогает ускорить заживление в послеоперационный период и восстановиться в период реабилитации разных переломов, вывихов, а также повреждений мягких тканей;
  • болезнями желудочно-кишечного тракта;
  • эндокринными болезнями: избыточная масса тела, сахарный диабет;
  • гинекологией: лечение гормональных нарушений, профилактика воспалений.

Также назначают ЛФК и перед некоторыми операциями на брюшной полости и грудной клетке, а также после них, как профилактика. Помимо этого, применяют такую физкультуру и в акушерстве, когда возникает необходимость изменить положение матки и плода, для реабилитации в послеродовой период. 

Также такие занятия помогут избавиться от:

  • хронических болей;
  • болезней суставов и позвоночника дегенеративного типа;
  • проблем с осанкой и пациентов разного возраста.

Также, физкультура будет полезна тем, у кого был долгий перерыв в спорте,. и кто хочет улучшить свою физическую форму.

Нередко и детям назначают ЛФК. Благодаря ей можно предупредить многие болезни, укрепить организм ребенка, выпустить негативную энергию. Показания ЛФК для детей:

  • частые простуды;
  • ДЦП и прочие болезни опорно-двигательной системы и ЦНС;
  • ожирение;
  • гиперактивность.

Где и как проводится ЛФК

Физкультуру можно проводить с дополнительным инвентарем, но это не обязательное условие. Проводить ее можно и в бассейнах: аквааэробика, плавание. Большая польза отмечается у метода терренкур — это пешие прогулки, восхождение по склонам и скалистой местности. Он входит в программу санаторно-курортного лечения.

Для достижения лучшего результата ЛФК проводят совместно с массажем и физиотерапией. Зачастую физкультуру дополняют:

  • лазеротерапией — лечение производится монохромным светом, исходящим от лазера;
  • криотерапией — на пациента воздействуют низкими температурами;
  • диадинамометрией — лечение проводят электрическим током частотой 50-100 Гц;
  • электростимуляцией — на нервы и мышцы воздействуют электрическом, используя для этого электроды и миостимуляторы;
  • электрофорезом.

 

Несмотря на то, что у подобных занятий масса преимуществ, все же противопоказания также есть:

  • пациент находится в тяжелом состоянии;
  • сильные боли интенсивные;
  • большой риск кровотечений;
  • повышенное давление;
  • злокачественные образования, до момента их радикального лечения. 

Общеразвивающие упражнения и их роль в физической культуре

Статья посвящена проблеме необходимости занятий физической культурой, показывается роль и необходимость общеразвивающих физических упражнений в системе физической культуры. Также рассмотрен комплекс, состоящий из различных общеразвивающих упражнений, в целях развития и укрепления организма человека.

В настоящее время, когда для человека стал наиболее привычным сидячий образ жизни, необходимость занятий спортом и физической культурой во многом возросла. Физическая культура — сложное явление, которое представляет собой совокупность знаний и ценностей, необходимых для интеллектуального и физического развития человека, позволяет ему вести здоровый образ жизни. Важной составной частью физической культуры, как процесса физического развития и подготовки, является комплекс общеразвивающих упражнений.

Общеразвивающие упражнения — упражнения, развивающие двигательный аппарат человека, его мышечный корсет и гибкость тела, а также в целом способствующие укреплению и оздоровлению организма. Суть упражнений заключается в целенаправленном совершении двигательных действий, с задействованием туловища, рук, ног, а также других различных частей тела. Существует множество комплексов таких упражнений, различающихся по сложности исполнения, по количеству необходимых повторений, а также по задействованию определенных групп мышц и суставов, что позволяет использовать данные упражнения и людям с различными заболеваниями и нарушениями функционирования организма. Как правило, данные упражнения являются относительно несложными, именно поэтому их могут использовать люди без особой физической подготовки, в том числе старики и дети. При систематическом использовании комплекса общеразвивающих упражнений укрепляются и растут не только мышечные волокна, но также укрепляется сердечно-сосудистая система организма, развиваются зоны мозга ответственные за моторику.

На начальном этапе использования общеразвивающих упражнений существует необходимость в их правильной подборке, это связано в основном с различиями физического и умственного развития, а также возрастными особенностями индивида и другими немаловажными факторами. Рекомендуется начинать с относительно несложных упражнений, затем по мере возможностей, увеличивая их сложность, а также количество повторений. Немаловажным является также момент подготовки к проведению упражнений и непосредственно сам процесс активности. Во–первых, важным атрибутом послужит спортивная одежда, которая гарантированно не будет стеснять движения, в отличие от повседневной одежды, а музыка позволит отвлечься от повседневных забот, стать более сосредоточенным и ощутить эмоциональный подъем. Также необходимо правильно подобрать место для выполнения упражнений, лучше если это будет достаточно просторное помещение, в котором будет комфортно и ничто не будет мешать сосредоточиться. Во-вторых, выполняя упражнения, нужно следить за правильностью техники, за дыханием и частотой сердцебиения. В процессе выполнения возможно использование специальных предметов: мяча, гимнастической палки, флажков, обруча и многих других.

Рассмотрим комплекс базовых общеразвивающих упражнений, который способны выполнить люди без особой физической подготовки. Для удобства комплекс был разбит на блоки, каждый из которых позволяет постепенно и систематично задействовать различные группы мышц.

1. Упражнения для разогрева.

Выполнение этих упражнений является важной составляющей комплекса, позволяет улучшить эластичность мышц, расширяет кровеносные сосуды, а также снижает риск травм и растяжений. Время выполнения от 1 до 5 минут, в начале занятия. Ниже представлены упражнения для данного блока:

  • Бег в медленном темпе с высоким подниманием бедер;
  • Бег с захлестом голени назад;
  • Олений бег;
  • Бег в медленном или среднем темпе.

2. Упражнения для шеи. Данные упражнения стоит выполнять с особой осторожностью, т.к. велика вероятность травмы при неправильном исполнении, делать без рывков и резких движений головой.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на поясе.

  • Наклоны головы в стороны;
  • Вращательные движения головой;
  • Повороты головы вправо и влево.

3. Упражнения для рук.

Исходное положение: ноги на ширине плеч.

  • Вращение руками в плечевых суставах;
  • Вращение руками в плечевых суставах;
  • Вращение кистями рук.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки с поднятыми локтями перед собой.

  • Симметричные движения руками в разные стороны, с разведением и сведением лопаток;

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки перед собой.

  • Рывки руками вниз и вверх поочередно.

4. Упражнения для туловища.

Исходное положение: руки на поясе, ноги на ширине плеч.

  • Наклоны туловища в стороны;
  • Наклоны туловища назад и вперед, с касанием кистями ступней;
  • Вращательные движения туловищем;

Исходное положение: руки в стороны, ноги на ширине плеч.

  • Наклоны туловища, с поочередным касанием правой и левой ступни руками.

5. Упражнения для ног. Также следует выполнять осторожно, без рывков и резких движений.

Исходное положение: руки на коленях, ноги на ширине плеч.

  • Вращения коленными суставами в разные стороны;

Исходное положение: стоя на одной ноге.

  • Поднести колено не опорной ноги к плечу, задержаться на несколько секунд, затем сменить опорную ногу.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки за голову.

  • Приседания с нагрузкой на всю стопу.

Исходное положение: стоя на одной ноге, рука на опоре.

  • Поочередные махи ногами со сменой опорной руки и ноги.

Исходное положение: руки на поясе.

  • Выпады ногами поочередно вперед с пружинистыми покачиваниями;
  • Прыжки на двух ногах.

При овладении всеми блоками данного комплекса целесообразно включения еще одного, в котором содержатся упражнения, которые задействуют сразу несколько групп мышц, а также развивают координацию и внимательность человека. Ниже представлены упражнения данного блока:

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки внизу.

  • Присед, затем подъем, далее резкое принятие положения упора лежа на руках, затем выход из него с прыжком и хлопком руками в высшей точке.
  • Прыжок с одновременным поднятием рук вверх, затем принятие исходного положения;

Исходное положение: положение упор лежа, стоя на руках:

  • Отжимания от пола. Исходное положение: лежа на спине, поясница плотно прижата к полу, ноги согнуты в коленях.
  • Скручивания туловища, с нагрузкой на мышцы брюшного пресса. Исходное положение: в висе на перекладине, расстояние между руками равно ширине плеч.
  • Подтягивания к перекладине, с сведением и разведением лопаток.

При выполнении всех упражнений комплекса необходимо следить за правильностью дыхания и техникой выполнения упражнений. Это позволит правильно распределить нагрузку и не допустить возникновения травм, а также других негативных последствий. При систематичном и правильном выполнении всего комплекса упражнений гарантированно будет получен положительный эффект, заключающийся в повышении тонуса мышц, улучшения общего настроения, улучшения осанки и т.д.

Силовая и кондиционная тренировка для спортсменов

Примерно 40 лет назад большинству спортсменов предлагалось избегать тренировок с отягощениями , потому что ошибочно считалось, что силовые тренировки на самом деле снизят их спортивные результаты. Конечно, теперь мы знаем, что правильная программа силы и кондиционирования важна для спортсменов, которые хотят снизить риск травм и улучшить свои результаты.

Спортивные результаты основаны на ряде навыков, которые можно развить с помощью программы спортивной подготовки.Эта конкретная программа направлена ​​на улучшение как мышечной силы, так и мощности с помощью техники, называемой постактивационной потенциацией (PAP), также обычно называемой комплексной тренировкой.

Комплексная тренировка сочетает в себе силовые упражнения из фазы нагрузки модели ACE Integrated Fitness Training ® (ACE IFT ® ) и силовые упражнения из фазы производительности для улучшения как производства мышечной силы (силы), так и скорости производства силы ( мощность). Комплексный комплекс тренировок включает выполнение двух упражнений один за другим с коротким периодом отдыха между ними.Первое упражнение — это силовое упражнение с тяжелым весом от четырех до шести повторений (в идеале утомление к последнему повторению). Второе упражнение — это силовое упражнение с упором на взрывные движения от пяти до восьми повторений. Между силовыми и силовыми упражнениями должен быть интервал от 30 до 45 секунд, а после обоих упражнений — от 90 до 120 минут.

Перед тем, как приступить к программе высокоинтенсивных тренировок, важно выполнить ряд упражнений на подвижность для надлежащей динамической разминки.Есть два способа выполнить сложную тренировку: выполнить все сложные подходы одного упражнения, прежде чем переходить к следующему, или объединить упражнения в схему. Круговая тренировка позволяет сократить время отдыха между сложными подходами, что увеличивает сложность тренировки.

Упражнений:

Становая тяга

Качели с гирями

Подтяжки

Удары медицинским мячом

Приседания с чашечками на разделенных ногах

Боковые ограничения (фигуристы)

Подруливающее устройство с гантелями

Берпи

Подъемник медицинского шара с вращением бедра

Быстрое вращение

Жим гантелей на наклонной скамье

Взрывные отжимания

Комплексное обучение

Доказано, что силовая работа улучшает спортивные результаты особенно для спринтеров, прыгунов и метателей, но это не приносит пользы в развивающаяся скорость силы — скорость, с которой сила достигается в движение.Для создания максимальной силы во время приседания, но время контакта ступни с землей в спринте составляет около 90 мсек. Следовательно, не хватает времени для создания максимальной силы, и, следовательно, это норма силы развитие, что важно.

Скорость развития силы

Для развития скорости силы Тип Мышечные волокна IIb должны быть нацелены, так как именно они производят силу наиболее взрывоопасно с учетом максимальной мощности.Виды упражнений, которые волокна типа IIb:

  • Силовые упражнения на скорость, например приседания с отягощением прыжки
  • Плиометрические упражнения, например ограничивая.

Многие спортсмены включают плиометрические упражнения в своих программах тренировок и хорошо осведомлены о преимуществах. Однако немного менее известно, что сочетание традиционных силовых и плиометрических упражнений (комплексная тренировка) приводит к большему задействованию типа IIb и, как следствие, большему увеличению мощности и скорости развития силы.

Что такое комплексное обучение?

Комплексная тренировка — это тренировка с отягощениями. упражнение, за которым следует подходящее плиометрическое упражнение, например:

  • приседаний с последующими прыжками
  • жим лежа с последующим плиометрическим отжиманием

Логика, лежащая в основе этих подходящих пар упражнений, заключается в том, что Работа с сопротивлением приводит в действие центральную нервную систему (ЦНС). Больше Тип IIb волокна доступны для взрывных упражнений, следовательно, лучшая тренировка выгода.

Качество, а не количество

Чтобы получить максимальную отдачу от этих тренировок, вам нужно физически свежи и мотивированы. Волокна типа IIb не задействуются волшебным образом во время тренировки. Вы должны сосредоточиться на упражнениях и выполнять их максимально взрывоопасно. Старайтесь избегать тяжелых аэробных или анаэробных упражнений. сеансов минимум за 48 часов до сложного сеанса. Однажды сложный сеанс началось, не выполняйте статическую растяжку упражнения, так как это расслабит мышцы и снизит выработку силы потенциал.Важно качество выполнения каждого упражнения, не количество. Чтобы обеспечить поддержание качества, отдыхайте правильно периоды.

Комплексные программы обучения

Комплексная программа тренировок может использоваться в общих, специальных и соревновательные этапы обучения. Ниже приведены примеры тренировок для каждого фаза (Brandon 1999) [1] :

Общая фаза

На этом этапе спортсмен должен выполнить все подходы с отягощениями с восстановлением 60 секунд / подход.После этого следует трехминутный отдых перед выполнением всех подходов подобранного плиометрического упражнения с восстановлением 90 секунд / подход.

Упражнение повторений Подставка / комплект
Приседания 3 × 12РМ 60 секунд
Жим лежа 3 × 12РМ 60 секунд
Выпады со штангой 3 × 12РМ 60 секунд
Тяга на ширину 3 × 12РМ 60 секунд
Скручивания мышц живота 3 × 20 60 секунд
3 минуты отдыха
Вертикальные прыжки 3 × 10 90 секунд
Передача грудного мяча с набивным мячом 3 × 10 90 секунд
Шаговые прыжки 3 × 10 90 секунд
Пас ​​набивным мячом над головой 3 × 10 90 секунд
Набивной мяч сесть и бросить 3 × 10 90 секунд

Примечание: 12RM — вес, который позволяет только выполните максимум 12 повторений упражнения, прежде чем усталый

Особая фаза

Плиометрические упражнения в определенной фазе должны быть специально для вашего вида спорта / мероприятия.Спортсмен проводит одну серию весов. упражнение, за которым сразу следует один подход плиометрического упражнения. например шесть приседания, шесть прыжков с падением, трехминутный отдых, шесть приседаний, шесть прыжков с падением (с минимальным восстановление между приседаниями и прыжками с падением).

3 × 6 (12 ПМ) означает 3 подхода по 6 повторений с использованием нагрузка, дающая максимум 12 повторений (RM)

Упражнение повторений Отдых / упражнения
Приседания
Прыжки с падением
3 × 6 (12ПМ)
3 × 6
3 минуты
Подъемы со штангой
Подъемы (на каждую ногу)
3 × 6 (12ПМ)
3 × 5
3 минуты
Жим лежа
Плиометрические отжимания
3 × 6 (12ПМ)
3 × 5
3 минуты
Выпады со штангой
Прыжки на ящик
3 × 6 (12ПМ)
3 × 10
3 минуты
Фаза конкуренции

Плиометрические упражнения в соревновательной фазе должны быть специально для вашего вида спорта / мероприятия.Как и на конкретном этапе тренировки, спортсмен выполняет один подход упражнений с отягощениями, за которым сразу следует один подход плиометрические упражнения.

2 × 4 (8ПМ) означает 2 подхода по 4 повторения с отягощением. с максимальным количеством повторений 8 (RM)

Упражнение повторений Отдых / упражнения
Приседания
Подскоки (на каждую ногу)
2 × 4 (8RM)
2 × 6
5 минут
Жим лежа
Отжимание плио
2 × 4 (8RM)
2 × 5
5 минут
Выпад со штангой
Ограничения скорости
2 × 4 (8RM)
2 × 10
5 минут

Программа тренировок для повышения скорости

Следующая программа была разработана Барри Россом, тренером по легкой атлетике из США с 25-летним опытом для повышения скорости бега его спортсменов.

Скорость считается комбинацией двух факторов — шага. скорость и длина шага. Более высокие силы увеличивают длину шага и уменьшают время контакта, поэтому скорость шага увеличивается. Чтобы улучшить эти факторы, тренеры сосредоточились на развитии силы ног с увеличением массы тела. То, что нам в идеале требуется от нашего бегуна, — это высокая мощность. к весовому соотношению. Цель программы Барри — увеличить силу с минимальным набором веса, тем самым достигнув высокого отношения мощности к весу.

  1. Разминка и динамическая растяжка
  2. Становая тяга — 2-3 подхода по 2-3 подхода повторений @ 85-95% 1ПМ — каждый подход, за которым следуют 6 прыжков в глубину, а затем 5-минутный восстановление (прыжки в глубину должны быть выполнены в течение одной минуты после завершения набора становой тяги)
  3. Жим лежа — 2-3 подхода по 2-3 подхода повторений @ 85-95% 1ПМ с 5-минутным восстановлением между подходами
  4. Power Clean — 2-3 подхода по 2-3 подхода повторений @ 85-95% 1ПМ с 5-минутным восстановлением между подходами
  5. Упражнения для пресса — 3-5 подходов по 3-5 повторений @ 85-95% 1ПМ с 5-минутным восстановлением между подходами
  6. Охлаждение и статическая растяжка

3 и 4 выше можно заменить толчком — 3-5 подходов по 3 до 5 повторений @ 85-95% от 1ПМ с 5-минутным восстановлением между подходами.

Программа проводится три дня подряд каждую неделю.


Список литературы

  1. BRANDON, R. (1999) Прыгуны, метатели и спринтеры могут улучшить свои результаты, используя комплексную систему. Пиковая производительность , 114, стр. 2-5

Ссылка на страницу

Если вы цитируете информацию с этой страницы в своей работе, то ссылка на эту страницу:

  • MACKENZIE, B.(2000) Комплексное обучение [WWW] Доступно по адресу: https://www.brianmac.co.uk/complex.htm [доступ
  • ]


Использование общей силы в тренировочном режиме

Использование общей силы в тренировочном режиме

Boo Schexnayder, Schexnayder Athletic Consulting

Общие Силовые упражнения — это упражнения, развивающие силу с использованием веса тела спортсмена в качестве единственной нагрузки или сопротивления.В целом силовые работы не применяются. Общие силовые упражнения могут варьироваться от простых традиционных упражнений, таких как отжимания или приседания, до сложных сложных упражнений, разработанных для решения очень конкретных задач. Эти упражнения развивают различные способности и должны составлять значительную часть любой программы развития силы.

Развитие силы. Общаясь с молодыми развивающимися спортсменами, общие силовые упражнения — безопасный способ включить в программу различные упражнения на развитие силы.Отсутствие внешней нагрузки снижает риск травм до минимума и делает его пригодным для спортсменов любого возраста. Кроме того, в отличие от силовых тренировок, характеристики безопасности общей силовой работы означают, что можно эффективно управлять большим количеством спортсменов с минимумом индивидуализации. Правильный выбор упражнений может сделать программу настолько простой или сложной, насколько желает тренер.

Щелкните здесь, чтобы ознакомиться с полной программой тренировок Boo

Улучшение координации. В общих силовых упражнениях в качестве нагрузки сопротивления используется масса тела спортсмена.По этой причине щедрые дозы общей силовой работы учат спортсменов лучше управлять своим телом, улучшая общую координацию и гибкость, а также улучшая технику в любом виде спорта. Многие тренеры рассматривают общую силовую работу как сочетание силовых и координационных тренировок.

Балансировка тела. Отсутствие внешней нагрузки в общих силовых упражнениях практически исключает возможность перетренированности и развития мышечного дисбаланса. Кроме того, общая силовая работа способна активировать, тренировать и укреплять небольшие мышцы и группы мышц, недоступные другим средствам силовых тренировок, дополнительно улучшая ловкость, подвижность и многие другие качества.

Восстановление. Общие Силовые упражнения также влияют на процессы восстановления организма. Эти упражнения, если их выполнять определенным образом, повышают уровень определенных гормонов, связанных с восстановлением после упражнений. По этой причине многие тренеры используют общие силовые упражнения в дни восстановления, чтобы ускорить восстановление после работы предыдущего дня.

Развитие выносливости . Общие силовые упражнения можно объединить в схемы или группы, которые бросают вызов и развивают способности спортсмена на выносливость.Квалифицированный тренер может выполнять эти упражнения с тщательно подобранными интервалами работы и отдыха, чтобы тренировать аэробную или анаэробную форму. Можно смешивать очень короткие спринты, чтобы увеличить спрос. Эти схемы можно сделать настолько простыми или сложными, насколько это необходимо.

Профилактика травм . Использование общей силы для развития выносливости дает дополнительное преимущество в виде минимизации риска травм по сравнению с использованием беговых тренировок для той же цели. Разнообразие движений, используемых в общей силовой схеме, практически исключает все травмы от перенапряжения и синдромы повторяющихся движений.Кроме того, исключается деградация механики бега, связанная с усталостью.

Если ваш спортсмен действительно получил травму, вот рекомендации Бу по реабилитации с помощью здравого смысла

Виды общесиловых упражнений

• Художественная гимнастика — это простые грубые движения тела. Часто в этих упражнениях используются положения тела, которые создают сопротивление или бросают вызов диапазону движений. Эти упражнения обычно объединены в циклы с определенными интервалами работы и отдыха.Этот вид работы обычно используется для развития основных общих силовых качеств, координации и физической подготовки энергетической системы.

• Работа с брюшной полостью и позвоночником состоит из упражнений художественной гимнастики, предназначенных для работы в этих конкретных областях. Из-за важности этой области тела для производительности большинство программ тренировок рассматривают эту область отдельно и конкретно.

• Процедуры стабилизации развивают способность стабилизировать суставы и большие группы мышц во время активности. Эти группы мышц должны обладать достаточной силовой выносливостью, чтобы функционировать на протяжении всего занятия.Часто эти упражнения требуют, чтобы суставы или части тела оставались неподвижными в условиях нагрузки или нестабильности. В других случаях они могут потребовать очень медленных, равномерных движений частей тела. Результатом этого вида работы является укрепление постуральных мышц и улучшение координации, гибкости и равновесия.

• Режимы работы с соединительной тканью — это упражнения, которые создают большое напряжение в соединительной ткани в условиях очень медленного движения. Они также воздействуют на мышечную ткань и помогают улучшить гибкость, мышечную силу и выносливость, а также прочность соединительной ткани.

Примеры применения общей прочности

1. Цепь скремблирования . Это хороший способ тренировать базовую общую силу и выносливость. Спортсмены размещаются на стартовой линии лицом в том же направлении, а другая линия обозначается в 10 метрах от стартовой линии. Тренер дает команду на старт, и спортсмен начинает выполнять назначенное общее силовое упражнение. После перерыва в работе тренер кричит «Спринт», и спортсмены быстро поднимаются на ноги и бегут на 10 метров к следующей строчке.Затем они возвращаются и переходят к следующему упражнению. Рекомендуется выполнять отжимания, приседания, приседания и гиперэкстензию спины (по 3 подхода в каждом), хотя можно использовать практически любое простое движение. Схема должна включать в себя 12 подходов, из которых 20 секунд работы / 40 секунд отдыха являются хорошей отправной точкой для спортсменов большинства уровней.

2. Выгорание. Спортсмену предлагается выполнить 10 приседаний, 10 выпадов, затем 10 прыжков в приседаниях, непрерывно, с постоянной частотой вращения педалей. После 2-х минутного отдыха выполняется еще один подход.Тренировка может состоять из 2 или 3 подходов. Ту же концепцию можно применить к верхней части тела, выбрав упражнения для рук, груди и верхней части спины.

3. Pillar Circuit . Эта схема должна включать в себя различные упражнения, сосредоточенные на брюшном прессе, поясничном отделе позвоночника и косых мышцах. 12-16 подходов, из которых 20 секунд работы / 20 секунд отдыха являются хорошей отправной точкой. Предлагаемые упражнения могут включать приседания, скручивания, гиперэкстензию спины, приседания на боку, скручивания и гиперэкстензию в сочетании со скручивающими движениями и т. Д.

4. Утиные прогулки. Эти упражнения — хороший, но простой способ тренировать соединительную ткань. Спортсмены принимают позу глубокого приседания и, не вставая, проходят 10 метров в медленном, но постоянном темпе. Вся схема состоит из 2 подходов по 10 метров каждый, состоящих из прогулок вперед, назад и боковых прогулок в каждую сторону.

5. Доски. Упражнения планки требуют от спортсмена сохранять устойчивую осанку, принимая при этом изначально нестабильную позу. Например, спортсмен может принять положение для отжимания лежа на животе, с весом на руках и ногах и телом в прямом положении.Приняв это положение, спортсмен медленно поднимает и опускает одну ногу, сохраняя устойчивость остальной части тела. В других вариантах тело может лежать на спине или на боку, при этом руки или локти поддерживают вес тела. Предлагается 8-10 упражнений с 15-секундной работой каждой ногой с последующим 15-секундным отдыхом.

Они ни в коем случае не являются репрезентативными для всего разнообразия упражнений и тренировочных конструкций, доступных тренеру, но предназначены в качестве отправной точки для демонстрации потенциальных применений этого типа работы.Когда тренер приобретет опыт управления подобными схемами, можно быстро адаптировать их к различным целям, выбирая различные упражнения, рабочие интервалы и интервалы отдыха.

Нравится:

Нравится Загрузка …

5 комплексных упражнений, которые дадут вам тренировку для всего тела

Ваш распорядок дня в спортзале немного устарел или, возможно, совсем выпал из календаря? Осенью может быть трудно вернуться в ритм регулярного фитнеса.Почему-то часовые занятия в тренажерном зале не так привлекательны, как импровизированные пробежки на пляже и воскресная йога в парке в прошлые летние дни.

Хорошие новости? Нам не обязательно сразу же погружаться в тренажерный зал (тем более, что погода еще достаточно хороша для тренировок на свежем воздухе!). Благодаря Стефани Мансур, личному тренеру и генеральному директору Step It Up with Steph, мы можем начать постепенно включать силовые тренировки обратно в наш фитнес-режим (в любом месте, в любое время), занимая всего несколько минут каждый день.

Первый шаг? Будьте готовы заниматься спортом в любое время и в любом месте, где у вас есть свободное время. Мансур призывает людей прятать спортивные сумки там, где они чаще всего оказываются, что может означать приобретение двух пар кроссовок и нескольких новых тренировочных костюмов.

«Если вы ходите в офис каждый день, носите [спортивную сумку] на столе, если вы много находитесь в машине, держите ее в машине… [где угодно], где вы проводите много времени, когда вам нужно брать его на ходу », — говорит она.В каждую сумку входят: спортивные штаны / шорты, майка или футболка, спортивный бюстгальтер для женщин, специальная пара кед и наушники. («Исследования показывают, что вы тренируетесь усерднее, быстрее и дольше, если слушаете музыку, поэтому всегда имейте запасные наушники», — добавляет она).

Имея под рукой снаряжение, вы можете втиснуть в эту 10-минутную тренировку всякий раз, когда в вашем графике появляется свободное время. Думаете, 10 минут недостаточно? Наука говорит об обратном. Одно исследование показало, что периоды интенсивных упражнений в течение 10 минут могут улучшить чувствительность к инсулину (снижение уровня сахара в крови) и кардиометаболическое здоровье, а также 50-минутную тренировку.Кроме того, «эти [ходы] — два или три: два или три по цене одного», — говорит Мансур. «Поскольку они работают с несколькими группами мышц одновременно, их называют комплексными упражнениями; вы получаете максимальную отдачу от затраченных на тренировку денег «.

Если у вас мало времени, вы просто возвращаетесь к тренировкам или просто ищете новые движения, эти упражнения работают вдвойне и воздействуют на все основные группы мышц за 10 минут.

Приседания с широкими ногами и разгибанием рук

Инвентарь: две гантели весом 3 или 5 фунтов (для начинающих)

Практическое руководство: Начните с открытыми ступнями шире, чем бедра, и выверните пальцы ног наружу. в стороны.Втяните пресс, а затем согните ноги в коленях. Следите за своими коленями над вторыми пальцами ноги, когда вы опускаетесь в присед с открытым носком для широкой ноги. Затем снова встаньте, надавив пятками, чтобы подняться. Опускаясь в присед, держите гантели по бокам, а затем поднимайте их в стороны на высоту плеч. Когда вы встаете из приседа, опустите вес обратно по бокам. Повторить 10 раз, всего 3 подхода.

Базовое приседание с сгибанием бицепса и жимом над головой

Инвентарь: гантелей

Практическое руководство: Начните со ступней немного шире бедер.Чтобы приседать, вытяните ягодицы назад, как будто вы сидите на стуле. Согните колени так, чтобы колени не выходили вперед за лодыжки. Прижмите пятки к земле, чтобы встать и задействовать подколенные сухожилия и ягодицы. Затем согните руки с отягощениями в сгибание бицепса, прижимая локти к бокам. Согнув руки вверх, поверните гири и поднимите гири и руки над головой. Убедитесь, что вы видите вес над собой в этом жиме над головой. Затем вернитесь в центр и повторите 10 раз.Сделайте всего 3 подхода.

Выпад в сторону с тягой в наклоне

Инвентарь: гантелей

Практическое руководство: Отведите правую ногу в сторону и согните колено. Держите левую ногу прямо, тяните правую ягодицу к спине, как будто пытаетесь сесть на стул правой ягодичной щекой. В этом положении удерживайте гантели и вытяните их вверх в тягу с наклоном. Сожмите локти в стороны, сожмите лопатки вместе и расслабьте плечи, чтобы они не сгибались к вашей шее.Отпустите руки вниз, а затем отожмите правую пятку, чтобы вернуться в центр. Повторите с левой стороны. Чередуйте стороны, всего по 10 с каждой стороны. Затем сделайте 3 подхода.

Пилатес полукаток вниз с поворотом

Инвентарь: коврик для йоги, дополнительные гантели

Практическое руководство: Сядьте на коврик, поставив ступни на пол шириной с бедра, удерживая вес обеими руками. перед тобой. Подтяните мордочку к позвоночнику, а затем медленно перекатитесь на коврик наполовину, чтобы поясница касалась коврика.Отсюда поверните вправо, а затем влево, затем медленно вернитесь в центр. Повторите это 10 раз, всего 3 подхода.

Выпад бегуна с поворотом

Снаряжение: коврик для йоги

Практическое руководство: Поставьте правую ногу вперед между руками, а левую — назад. Держите левую пятку над землей так, чтобы вы оказались в низком положении для выпада. Подтяните военно-морской флот к позвоночнику, держите левую руку на земле и медленно поворачивайте вправо, вытягивая правую руку к небу.Задержитесь на несколько медленных глубоких вдохов, а затем расслабьтесь и повторите с другой стороны.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ПЛАНЫ ФИТНЕСА

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку новостей и подписывайтесь на нас в Facebook, Twitter и Instagram.

Как использовать сложные программы для наращивания мышц

Около 20 лет назад тренеры по силовой и кондиционной подготовке начали искать лучшие способы разогреть своих спортсменов, минимизируя время, чтобы поддерживать эффективный темп тренировки.Они придумали сложную программу, в которой одна штанга или набор гантелей будет использоваться для выполнения нескольких различных упражнений, связанных вместе, чтобы сформировать программу.

Слово «комплекс» имеет прямое словарное значение «взаимосвязанное целое, состоящее из многих частей» и / или «сложно выполнить, проанализировать или решить». В переводе на язык тренажерного зала это означает «Приготовься к одной интенсивной тренировке».

В любом случае, если вы увеличите вес, вы сможете перейти на совершенно новый уровень сжигания и нарастить много мышц в процессе.

Получение комплекса

Сложная программа состоит из нескольких упражнений, соединенных вместе, которые образуют либо сегменты большого подъемника, либо полностью автономные упражнения, позволяющие проработать все тело за один период. В любом случае вы устанавливаете один вес — либо на штангу, либо с гантелями — а затем устанавливаете схему повторений.

Пример первого сложного сценария включает движение в сторону толчка. Начиная со становой тяги, вы переходите к тягам стоя, жимам толчков или толчкам и, наконец, к полным повторениям толчка и толчка.Другими словами, подъем толчком и толчком прерывается, и каждый сегмент подъема тренируется перед выполнением всего подъема целиком.

Во втором сценарии вы можете использовать более изолированный подход, такой как становая тяга, приседания, тяги на бенте, жимы плечами, разгибания на трицепс, сгибания рук на бицепс, а затем закончить отжиманиями, чтобы завершить комплекс.

Так что же делает это таким трудным? Упражнения выполняются по круговой схеме без отдыха. Это означает, что когда вы заканчиваете последнее повторение упражнения, вы уже начинаете следующее упражнение из вашего списка.Как правило, в комплекс входит 4-6 упражнений (но вы можете использовать и больше) по 8-20 повторений каждое. В комплексе нет отдыха между переходами, поэтому средний комплексный подход длится две мучительные минуты. Затем каждое сложное упражнение выполняется еще 2-4 раза.

Ключи в том, чтобы поддерживать форму и технику и, конечно же, выполнять рутину. Этот тип тренировок требует серьезной дисциплины, и, хотя вы увидите некоторые преимущества для вашей общей мышечной массы, именно ваша выносливость, атлетизм и общая сила доведены до предела с этим типом тренировок.

Попробуйте сегодня любую из следующих сложных программ для своей тренировки, выполняя выбранный комплекс 4-6 раз, выполняя 8-20 повторений каждого упражнения. Если ваша главная цель — сила, стремитесь к большему весу / меньшему количеству повторений. Если вашей целью является выносливость и расход калорий во время тренировки, тренируйтесь с меньшим весом и большим количеством повторений.

Примечание к тренировке: Помните, что вы будете выбирать один вес для использования всего комплекса, поэтому выберите такой вес, который позволит вам выполнить по крайней мере желаемое минимальное количество повторений для каждого движения.

Комплексы из 5 упражнений

Сеты: 3-5
Повторения: 8-20
Вес: Выберите вес, с которым вы можете справиться в выбранном диапазоне повторений для каждого упражнения в комплексе.
Отдых: Между упражнениями: нет; Между комплексами: 2-3 минуты

Комплекс 1

  • Румынская становая тяга
  • Вертикальный ряд
  • Повесить
  • Подруливающее устройство
  • Рывок шпагатом

Комплекс 2

  • Приседания
  • Плиометрические приседания
  • Прыжок с выпадом в шпагате
  • Рывок шпагатом
  • Очистить до пресса

Комплекс 3

  • Вертикальный ряд
  • Рывок висячий
  • Жим от плеч
  • Приседания со штангой
  • Рывок висячий

Комплекс 4

  • Рывок повешенный
  • Вертикальный ряд
  • Тяга в наклоне
  • Подруливающее устройство
  • Рывок висячий

Комплекс 5

  • Румынская становая тяга
  • Вертикальный ряд
  • Повесить
  • Подруливающее устройство
  • Рывок шпагатом

Комплекс из 6 упражнений

Сеты: 3-5
Повторения: 8-20
Вес: Выберите вес, с которым вы можете справиться в выбранном диапазоне повторений для каждого упражнения в комплексе.
Отдых: Между упражнениями: нет; Между комплексами: 2-3 минуты

  • Пресс Арнольд
  • Становая тяга с прямыми ногами
  • Тяга в наклоне
  • Подруливающее устройство
  • Приседания
  • Становая тяга с прямыми ногами

Комплекс из 8 упражнений

Сеты: 3-5
Повторения: 8-20
Вес: Выберите вес, с которым вы можете справиться в выбранном диапазоне повторений для каждого упражнения в комплексе.
Отдых: Между упражнениями: нет; Между комплексами: 2-3 минуты

  • Завиток
  • Вертикальный ряд
  • Тяга в наклоне
  • Рывок висячий
  • Жим от плеч
  • Подруливающее устройство
  • Вертикальный ряд
  • Завиток

Комплекс из 9 упражнений

Сеты: 3-5
Повторения: 8-20
Вес: Выберите вес, с которым вы можете справиться в выбранном диапазоне повторений для каждого упражнения в комплексе.
Отдых: Между упражнениями: нет; Между комплексами: 2-3 минуты

  • Пресс Арнольд
  • Становая тяга с прямыми ногами
  • Тяга в наклоне
  • Приседания
  • Вертикальный ряд
  • Рывок висячий
  • Подруливающее устройство
  • Тяга в наклоне
  • Рывок висячий

10 форм тренировок с отягощениями, укрепляющих мышцы | Diet & Fitness

C предназначен для переноски груза. Силовые тренировки или тренировки с отягощениями жизненно важны по многим причинам; Помимо очевидного наращивания мышечной массы, он может помочь сжечь больше калорий и укрепить кости, среди других преимуществ.Вот 10 упражнений из нашей 10-недельной программы тренировок, которые могут помочь вам стать и оставаться сильными:

Вот почему и как начать выполнять упражнения с отягощением, адаптированные из Fitness Over 40 от Vonda Wright, MD

» «Несение груза» просто означает тренировку с отягощениями или тяжелую атлетику. Тренировки с отягощениями важны из-за их роли в наращивании и поддержании мышц. Вы действительно потеряете его, если не воспользуетесь им; чтобы предотвратить сокращение мышц, вы должны нести нагрузку.Поддержание и наращивание мышечной массы способствует метаболизму, делает вас сильнее, предотвращает падение, предотвращает травмы и поднимает настроение.

Поднимать тяжелые веса лучше, чем поднимать легкие. Но вам не обязательно делать бесконечные повторения с тяжелыми весами, чтобы получить пользу. Есть много разных способов переноски груза. Нет необходимости иметь доступ к весовому тренажеру. Гантели, ленты для упражнений и собственное тело — это отлично. Одна из лучших «нагрузок» — это собственный вес.

Здесь недостаточно места для описания упражнений, которые проработают все ваши группы мышц. Есть четыре ключевых области, которые представляют собой наиболее частые области жалоб, которые я вижу в своем офисе.

СПИНА

Ключ к вашей спине — это ваш перед, и самый важный способ предотвратить мучительные боли в пояснице — это сосредоточиться на основных мышцах. Ваше ядро ​​- это пояс мышц, который охватывает вашу середину. Положите руки чуть выше бедер и напрягите мышцы под ладонями.Использование этого пояса с естественным отягощением называется «фиксацией». Как только вы начнете часто напрягать эти мышцы, вы заметите, что они напрягаются. Если вы можете выполнить только одно из упражнений, выберите доску.

Приведение ног
1. Лежа на боку, напрягите живот.
2. Согните верхнее колено и поставьте верхнюю ступню перед нижним коленом.
3. Поднимите голень от пола (фото). Не позволяйте туловищу прогибаться назад.
4. Сконцентрируйтесь на том, чтобы держать мышцы кора в напряжении, и почувствуйте это на внутренней стороне голени. Повторите 10 раз и переключитесь на другую сторону.

Планка
1. Лягте на живот и напрягите основные мышцы.
2. Поднимите тело на носках и локтях.
3. Опустите ягодицы вниз до уровня плеч. Сожмите пупок к позвоночнику. Это ключ к этому упражнению, и он действительно прорабатывает ядро.Следите, чтобы ягодицы не торчали вверх (фото).
4. Задержитесь на 30 секунд и увеличьте задержку до двух минут по мере улучшения. Как вариант, можно подержать 10 секунд и повторить 10 раз. (Планка может быть изменена от пальцев ног до колен.)

Боковая планка
1. Лягте на бок и напрягите основные мышцы.
2. Поднимитесь на одну ногу и локоть.
3. Поднимите багажник над полом.Не позволяйте своей середине провисать. Сожмите косые мышцы живота, которые покрывают боковые стороны тела (фото).
4. Задержитесь на 30 секунд и увеличьте задержку до двух минут по мере улучшения. Как вариант, можно подержать 10 секунд и повторить 10 раз. (Боковую планку можно изменить, поддерживая ноги коленями.)

КОЛЕНЬ

Колени — чудеса биомеханики. Ключ к вашим коленям — квадрицепсы, четыре большие мышцы передней части ног.

Приседания с короткой дугой / горки от стены
1. Встаньте спиной к стене, ноги на ширине плеч. Поместите набивной мяч (или два свернутых полотенца) между коленями.
2. Подтяните ядро ​​и подтяните пупок к позвоночнику.
3. Удерживая корпус в напряжении, медленно скользите спиной по стене, пока ваши колени не согнуты примерно под 60 градусов. Это просто немного параллельно полу (фото). Ограничение сгибания в коленях снизит давление на колени и по-прежнему проработает квадрицепсы.Задержитесь в согнутом положении 10 секунд и повторите 10 раз. Сделайте два подхода.

Подъемы с прямой ногой
1. Лежа на спине, задействуйте корпус.
2. Согните одну ногу в колене, а другую ногу держите прямо.
3. По-прежнему лежа на спине, напрягите четырехъядерный мускул прямой ноги и поднимите его над полом, пока бедра не станут параллельны. Задержитесь в этом положении пять секунд, а затем опустите ногу, пока она почти не коснется пола.Будьте осторожны, чтобы ваша спина не отрывалась от пола. Повторить 10 раз. Сделайте два подхода и переключитесь на другую ногу.

НОГИ

Вы можете даже не замечать мышцы нижней части ног — то есть до тех пор, пока одна из них не будет раздражена или воспаляется. Хотя в моей книге есть и другие упражнения, для которых требуются эластичные ленты, вы можете укрепить голени (и предотвратить мышечный дисбаланс и образование шин на голени) вообще без какого-либо оборудования. Вы можете выполнять эти упражнения в офисе, в аэропорту или на кухне во время готовки.

Подъем голени у стены
1. Встаньте спиной и плечами к стене, ноги на ширине плеч и примерно на 1 фут впереди стены.
2. Поднимите пальцы ног как можно выше над землей по направлению к телу, перенося вес на пятки.
3. Медленно опускайте пальцы ног, пока они почти, но не совсем касаются пола, а затем снова согните их вверх. Повторите это 10 раз. Когда вы станете лучше выполнять это упражнение, вы сможете быстро «пульсировать» от сгибания и вытягивания лодыжки вниз.

Пяточный шаг вниз
1. Встаньте, поставив ноги вместе, и сделайте естественный шаг вперед.
2. Когда ваша пятка ударяется об пол перед вами, не допускайте прогиба стопы вниз при переносе веса вперед.
3. Верните ногу в исходное положение и повторите с другой стороны.
4. Выполните по 10 шагов вниз с каждой стороны. Когда вы освоите это с короткими шагами, вы можете увеличить длину шага, чтобы сделать упражнение более трудным.

ПЛЕЧИ

Вы можете выполнять их с помощью резиновых лент или легких весов. Сопротивления должно быть достаточно, чтобы вы почувствовали легкий ожог в мышцах, но не более того. Если вы прикладываете такое большое сопротивление, что используете всю спину, чтобы тянуть ленту или поднимать вес, это слишком много. Вы узнаете, что используете спину и туловище, если они будут двигаться или дергаться, когда вы поднимаете руку.

Подъемы рук
1. Встаньте, ноги на ширине плеч.Включите свое ядро. Поместите один конец ремешка под правую ногу и возьмитесь за противоположный конец правой рукой. (Если вы используете гантели, держите гирю в правой руке.) Медленно поднимите руку в сторону, пока она не окажется на уровне плеча (фото A). Задержитесь на пять секунд. Медленно опустите руку. Повторите это 10 раз. Сделайте два подхода.
2. Повторите подъем руки, подняв руку перед собой (фото B). Обратите внимание на свою спину. Вы должны использовать только плечо, чтобы поднять ленту, и не отклоняться назад, чтобы поднять руку.Удерживайте пять секунд и медленно опускайтесь. Повторить 10 раз. Сделайте два подхода.
3. Затем поместите ремешок под левую ногу и продолжайте удерживать ремешок правой рукой. Поднимите руку поперек тела V-образным движением, пока она не станет параллельна плечу (фото C). Задержитесь на пять секунд, затем медленно опустите руку. Повторить 10 раз. Сделайте два подхода.
4. Повторите эти три упражнения с повязкой в ​​левой руке.

(Фотография Лауры Петрилла)

Внешнее и внутреннее вращение
1. Для внешнего вращения оберните один конец браслета вокруг твердого предмета, например дверной ручки, и встаньте левой стороной к двери. Другой конец ленты возьмите в правую руку (фото А).
2. Оттяните браслет от тела, прижав локоть к левой стороне. Повторите это 10 раз. Сделайте два подхода.
3. Для внутреннего вращения возьмите браслет в правую руку и потяните его поперек тела, прижав правый локоть к правой стороне (фото B и C).Повторите это 10 раз. Сделайте два подхода.
4. Поверните свое тело так, чтобы правый бок был направлен к двери, и повторите с другой рукой. Держите локти прижатыми к бокам.

(Фотография Лауры Петрилла)

Выдержка из ФИТНЕС ПОСЛЕ 40: Как оставаться сильным в любом возрасте
Вонда Райт, доктор медицины, с Рут Винтер, M.S.
© 2009 Вонда Райт и Рут Винтер
Опубликовано AMACOM Books
www.amacombooks.org

12 лучших силовых упражнений без оборудования для пожилых людей | U.S. News

Силовые тренировки предназначены не только для бодибилдеров и марафонцев. Это для всех, кто хочет чувствовать себя здоровее, бодрее и, да, моложе. Вам даже не нужен тренажерный зал или специальные тренажеры, чтобы начать наращивать мышцы и увеличивать свою силу.

(Getty Images)

«Упражнения с собственным весом — это форма силовых тренировок и лучшие упражнения для начала, чтобы обеспечить правильную форму и безопасность», — говорит Аннора Бреннан, геронтолог и фитнес-профессионал из Лос-Анджелеса, специализирующаяся на в фитнесе для пожилых людей.

«Сила — это источник молодости», — говорит Гэвин Макхейл, кинезиолог из Виннипега, Манитоба, и сертифицированный физиолог, работающий в основном с пожилыми людьми. «Преимущества тренировок с отягощениями и последующего увеличения силы у пожилых людей включают лучший контроль над симптомами хронических заболеваний, боли и депрессии, а также предотвращение падений, поддержание существующей мышечной массы, улучшение осанки и стабильности, увеличение плотности костей и сохранение функциональности. . »

С возрастом мы естественным образом теряем некоторую мышечную массу, потому что наши мышцы становятся менее чувствительными к способам наращивания мышечной массы с помощью диетического белка и из-за изменения гормонов.Однако главной причиной является снижение физической активности. «Саркопения — постепенное старение мышц — это естественный процесс старения, как и потеря плотности костей, которые можно уменьшить с помощью силовых тренировок», — говорит Бреннан. «Силовые тренировки могут помочь вам сохранить независимость и продолжать заниматься любимым делом».

«Используй или потеряй» — это ясное послание, — говорит Тами Пиви, физиотерапевт и клинический директор La Mesa Rehab в Ла-Меса, Калифорния, и основатель PracticalTherapy4U в Лос-Анджелесе.«Просто становясь старше, вы теряете мышечную массу со скоростью до 5% за десятилетие после 30 лет», — говорит она. «Хорошая новость в том, что с помощью простых силовых тренировок вы можете уменьшить эту потерю и восстановить мышечную массу».

Могут последовать другие льготы для здоровья. Силовые тренировки только один раз в неделю показали улучшение показателей здоровья с уменьшением воспаления, более низким кровяным давлением и более низким уровнем сахара в крови у здоровых пожилых людей в возрасте от 65 до 75 лет в исследовании из Финляндии, опубликованном в феврале 2019 года в журнале Frontiers in Physiology.

К счастью, практически каждый может выполнять силовые упражнения, если он учитывает свое личное здоровье, а не количество свечей на праздничном торте. «У меня есть клиенты в возрасте 25 лет, которым может потребоваться больше модификаций, чем 70-летним, которые тренировались всю свою жизнь», — говорит Бриана Клайн, специалист по физическим упражнениям и основательница Roots of Integrity Holistic Fitness & Wellness в Чикаго.

«Начните с малого. Некоторые лучше, чем ничего, больше — лучше, чем некоторые», — говорит Макхейл.Если у вас есть какие-либо ограничивающие условия, такие как плохие колени, гипертония или хирургическая замена сустава, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать какие-либо упражнения.

Постепенно вы можете наращивать тренировку несколькими способами. «Увеличивать вес тела можно легко, добавляя повторения, изменяя темп — фактически замедляя упражнение — и изменяя стойку или вес», — говорит Бреннан. Это может означать расширение или сужение вашей стойки и использование одной руки или ноги, а не обеих рук или ног, чтобы выдерживать ваш вес.

Вот 12 лучших упражнений без оборудования, которые помогут вам начать, развить силу и почувствовать себя молодым, независимо от вашего возраста:

Они прорабатывают ваши ягодицы, самую большую группу мышц вашего тела, а также раскрывают бедра, говорит Макхейл. Бедра могут стать особенно напряженными у людей, которые часами сидят в течение дня.

Инструкции: Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Прижмите поясницу к полу, сожмите ягодицу и поднимите бедра вверх.Обязательно протолкните всю ступню, как если бы вы пытались вытолкнуть пальцы ног из конца обуви. Сделайте паузу, затем медленно опустите, чтобы начать.

Среди наиболее функциональных упражнений, приседания укрепляют всю нижнюю часть тела и ядро, помогая вам подниматься по лестнице, поднимать предметы с пола и без усилий вставать со стульев до старости, говорит Макхейл.

Инструкции: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, прямо перед стулом. Удерживая грудь в вертикальном положении, отведите бедра назад и согните ноги в коленях, чтобы опустить тело к стулу.Либо прикоснитесь задницей к стулу, либо сядьте на него. В нижней части приседа верхняя часть тела должна слегка наклоняться вперед. Сделайте паузу, затем протолкните ступни и сожмите ягодицу, чтобы вернуться к началу. Бреннан подчеркивает, что во время приседаний распределяйте вес в основном на пятки и среднюю часть стопы. (Вы должны иметь возможность шевелить пальцами ног на протяжении всего движения.) Это предотвращает нежелательное давление на коленные суставы.

С помощью этого простого упражнения улучшите силу всей верхней части тела, особенно рук и груди, — говорит Клайн.

Инструкции: Встаньте примерно на 2 фута от стены (подойдите ближе к стене, чтобы облегчить упражнение), и положите руки на нее на высоте плеч и на ширине плеч. Держа тело на прямой линии, согните руки в локтях по диагонали в стороны, чтобы опустить грудь к стене. Пусть пятки оторвутся от пола. Сделайте паузу, затем медленно надавите руками, чтобы выпрямить локти, и вернитесь, чтобы начать.

У этого небольшого движения есть большие преимущества: он укрепляет бедра и улучшает подвижность суставов, — говорит Клайн.

Инструкции: Лягте на бок на полу, вытянув тело по прямой линии, нижняя рука вытянута прямо за голову. Положите голову на нижнюю руку и сожмите брюшной пресс, чтобы втянуть живот. Держа бедра прямо друг над другом, поднимите верхнюю ногу примерно на высоту бедра и двигайте ногой в воздухе небольшими кругами по часовой стрелке. Сделайте паузу, затем выполните круговые движения против часовой стрелки. Опустите ногу, чтобы вернуться к началу, и повторите с противоположной стороны.

5. Четвероногие Баланс противоположных рук и ног

Это упражнение отлично подходит для улучшения баланса, координации и силы в спине и брюшном прессе, — говорит Клайн.

Инструкции: Встаньте на четвереньки, положив руки прямо под плечи, а колени под бедра. Держа спину ровно, а брюшной пресс напряженным, поднимите одну руку, чтобы вытянуть ее прямо перед плечом, одновременно поднимая противоположную ногу прямо за бедро.Задержитесь на три вдоха (или до тех пор, пока вы можете удерживать равновесие), а затем опустите руку и ногу к полу, чтобы вернуться к началу. Повторите с противоположной стороны.

У них забавное название, но они серьезно помогут вам улучшить стабильность кора для большего баланса и постоянной силы, — говорит Макхейл.

Инструкции: Лягте на спину, руки и ноги вверх, колени согнуты. Поддерживая контакт между поясницей и полом, опустите одну ногу так, чтобы пятка почти коснулась пола, одновременно опуская противоположную руку к полу над головой.Поднимите их обратно, чтобы вернуться к началу, и повторите с противоположной стороны. Вы можете усложнить это упражнение, держа ноги прямыми, а не согнутыми.

Эта разновидность планки улучшит поперечную устойчивость корпуса, а также укрепит ваше плечо — сустав, который может вызвать многие проблемы у пожилых людей, — говорит Макхейл.

Инструкции: Начните с положения лежа на боку, приподняв локоть прямо под плечом. Положите обе ступни или колени на пол (делайте то, что вам удобно).Сожмите корпус и оторвите бедра от пола так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от ушей до ступней или колен. Удерживайте как можно дольше, сохраняя при этом хорошую форму. Опустите бедра, чтобы вернуться к началу, и повторите с противоположной стороны.

Облегчите боль в спине и улучшите осанку, открыв грудную клетку и проработав плечи с помощью этих простых движений, прижатых к стене, — говорит Макхейл.

Инструкции: Встаньте спиной к стене и поставьте ступни на расстояние от 3 до 6 дюймов от стены.Прикоснитесь к стене затылком, а руки вытянуты по бокам, прижмите подбородок к груди. Затем разверните ладони и медленно поднимите руки, сохраняя контакт с полом или стеной. Поднимите руки как можно выше, не сгибая локти и не чувствуя дискомфорта. Сделайте паузу, затем опустите руки, чтобы вернуться к началу.

«Это упражнение на стене помогает укрепить бедра и колени и служит напоминанием об осанке», — говорит Пиви.

Инструкции: Встаньте спиной на расстоянии 1-2 фута от стены, ступни под бедрами.Прислоните к стене задницу, спину, плечи, руки и голову. Согните ноги в коленях и опустите тело почти на 90 градусов. Удерживайте эту позицию на три счета и поднимитесь обратно. Пиви предлагает выполнять два подхода по 10 раз в день.

Инструкции: Встаньте посередине дверного проема. Положите обе руки на край дверного проема и осторожно шагните внутрь, чтобы растянуть грудные мышцы. Это помогает предотвратить сжатие грудных мышц, которое может вытягивать плечи вперед и создавать округлую осанку, объясняет Пиви.

Инструкции: Держитесь за устойчивую поверхность, например, за столешницу или стул. Поднимите одну ногу и балансируйте на другой ноге, удерживая позицию как можно дольше. Переключитесь на другую ногу и сделайте то же самое. В конце концов, постарайтесь встать на одну ногу, не держась за стул или столешницу, и сохраните эту позу в течение минуты или дольше, затем поменяйте ногу и балансируйте на другой стороне. (Придерживайтесь устойчивой поверхности, чтобы при необходимости можно было легко дотянуться до нее).

12.Chin Up — буквально

«Каждый день вы носите« шар для боулинга »на плечах, потому что ваша голова весит от 10 до 12 фунтов», — говорит Пиви.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.