Какие упражнения увеличивают ягодицы: Самые эффективные упражнения для ягодиц

Содержание

Самое эффективное упражнение для ягодиц: секреты идеальной попы

20 декабря 2020

20 декабря 2020

Cosmo

Лето уже заканчивается, а ты еще не накачала красивую попу, или вернулась из отпуска с несколькими лишними килограммами? Не беда, ведь накачать аппетитную пятую точку всем на зависть никогда не поздно! Более того, сделать это можно не выходя из дому. Интересно?

Просто регулярно выполняй эти упражнения для ягодиц и уже через месяц ты увидишь потрясающий результат.

Приседания

Пожалуй, самое эффективное упражнение для ягодиц, которое делает попу подтянутой и округлой. На первый взгляд кажется, что приседания — это просто, но нет, здесь есть свои секреты. Чтобы действительно накачать попу, нужно правильно выполнять это упражнение.

Исходная позиция — ноги поставь на ширине плеч, смотри вперед. На вдохе начинай приседать, максимально отводя таз назад, представь, что садишься на стул. Не своди колени и не отрывай от пола пятки. На выдохе возвращайся в исходную позицию. Сделай 2-3 подхода по 2о приседаний.

Подъемы таза лежа

Прими исходное положение: ноги согнуты, руки вдоль корпуса или удерживают отягощение (диск, гантель или просто бутылку с водой). Финальное положение: на вдохе подними таз вверх, сокращая ягодичные мышцы, на вдохе вернись в исходное положение.

Выпады

Еще одно очень эффективное упражнение для ягодиц, которое не только подтягивает, но и увеличивает попу. Кстати, это одно из любимейших упражнений Ким Кардашьян.

Поставь ноги на ширине плеч, стопы параллельны. На вдохе шагни назад, поставив стопу на носок, опорную ногу держи на уровне 90 градусов. На выдохе возвращайся в исходную позицию, стараясь поднять свое тело с помощью мышц ягодиц, а не ног.

Выполняй выпады с ровной спиной. Делай выпады назад, вперед и вбок.

Махи ногами

Если хочешь быстро накачать ягодицы, тебе просто не обойтись без этого упражнения.

Встань на колени, обопрись на руки или локти (как тебе удобно), спину держи ровно. Начинай медленно отводить прямую ногу назад. Сделайте 20 повторений один на подход, затем согни ногу под углом 90 градусов и проделай еще один подход.

Отведение ноги в сторону

На первый взгляд простое, но не менее эффективное упражнение для ягодиц. Исходное положение: лежа на боку. На выдохе отведи ногу в сторону, на вдохе возвращайся в исходное положение. Сделай 20 раз на один подход.

Как видишь, чтобы накачать попу своей мечты не обязательно заниматься в спортзале часами. Кстати, качая ягодицы, качается и пресс. А если хочешь идеальный пресс, как у моделей Victoria`s Secret, попробуй йогу для пресса.

Ну и бонус — всего 10-минутный комплекс упражнений для ягодиц, который помогает Ким Кардашьян всегда быть в форме.
 

Ноги прут, а ягодицы всё ещё плоские? Что делать?

Выдающиеся, похожие на мячи ягодицы — это красиво, и их обязательно нужно попытаться построить в тренажёрном зале.

Однако, первое, что вы должны знать о ягодицах мечты — развитых, круглых и упругих — это то, что они не являются закономерным следствием тяжёлого тренинга ног.


Вы можете тренировать низ регулярно и на совесть, не избегая таких сложных базовых упражнений, как приседания, выпады, становая, а получить в результате значительное увеличение мышц ног и поясницы, но не ягодиц.

Почему так происходит? Почему приседания и становая даже с тяжёлыми весами не являются панацеей от плоской задницы? Почему некоторые женщины, выполняя эти упражнения грамотно и годами, так и не могут похвастаться круглыми ягодицами? Почему их квадрицепсы и бицепсы бёдер растут, поясницы матереют, а задницы как были, так и остаются плоскими?

В природе не существует двух абсолютно идентичных тел. Именно наши личные анатомические и биомеханические особенности заставляют нас при выполнении тех или иных движений нагружать одни мышцы в большей степени, чем другие.

Развитые ноги при недоразвитых ягодицах свойственны многим женщинам. Тренируя низ, большинство женщин хорошо чувствуют квадрицепсы и бицепсы бёдер, но никак не могут «включить» ягодицы.

И какой выход? Забить на ягодицы, поняв, что с ними вам ничего не светит? Высушить ноги и носить пышные юбки? Ну, это вы всегда успеете.



Давайте попробуем побороться.

Для этого нужно перестать загоняться по поводу роста мышц ног и сконцентрироваться на увеличении ягодиц.

Выделите под тренинг ягодиц отдельный день, не приравнивая его ко дню ног.

Да, звучит необычно, ведь все мы понимаем, что изолировать ягодичные мышцы — крайне сложно, но это не значит, что и пытаться не стоит.

В день ягодиц вы должны быть сосредоточены исключительно на них. Ваша цель — закачать туда — и только туда! — как можно больше крови.

Сконцентрируйтесь на этом, не позволяя другим частям тела взять на себя нагрузку.

Как только почувствуете, что ягодицы больше не работают в одиночку, заканчивайте тренировку. Идите на дорожку, качайте пресс или, вообще, езжайте домой.

Главное — не пытайтесь доделать все запланированные упражнения: ноги вы будете нагружать в другой день, не в этот. Ягодицы выключились полностью или отдали часть нагрузки другим мышцам? Считайте тренировку отработанной.

В день ягодиц ваша задача — ежесекундно чувствовать их работу. Играйте с постановкой ног, с темпом, весом, числом повторов, пока не почувствуете, что работает только ваша задница и работает по полной.

Если вы будете тренироваться правильно, то в конце тренировки устанете не только физически, но и умственно — от постоянной концентрации.

Возможно, за тренировку вы сделаете всего пару или даже одно упражнение, после чего ягодицы устанут и начнут отдавать часть нагрузки другим мышцам. И прекрасно. Можете безо всяких угрызений совести идти в кардио-зону или, вообще, в раздевалку.

Поймите: перед вами не стоит задача провести в зале не менее 60 минут, как не стоит задача взять тот или иной вес. Всё, что от вас требуется в день ягодиц, — это почувствовать их работу. И только их, что принципиально важно.

Упражнения.

1) Подъёмы таза или ягодичный мостик. С пола или со скамьи.

Осторожнее с техникой. Если мышцы поясницы слабые, то эти упражнения — пока не для вас. Ну, или выполняйте их с пола и совсем без веса. Это не будет пустой тратой времени. Вы всё равно прочувствуете работу ягодичных мышц, если будете предельно сконцентрированы.

Не думайте о том, сколько подходов вы сделаете: их может быть 4, а может быть — все 8. Ваша задача — не оттарабанить заданное число подходов и повторов в них, а ежесекундно чувствовать работу ягодичных мышц. Не забывайте об этом.

2) Отведения назад или donkey kicks. Любые. В специализированном тренажёре, в Смите, с нижним блоком, с утяжелителями. На мне лучше всего работают donkey kicks в Смите.

Вот в таком варианте на локтях:

3) Наклоны на блоке.

4) Становая тяга на прямых ногах.

5) Гиперэкстензии.

Начните с первого упражнения и, если ягодицы после него уже не пашут в одиночку, останавливайтесь. Если нет, продолжайте до тех пор, пока не почувствуете работу других мышц.

После тренировки ягодиц выбирайте тот вид кардио, при котором они тоже работают. Например, лестницу или ходьбу в гору.

А уж в день ног тогда будете делать свои приседания и выпады, но и здесь советую начать тренировку с пускания крови в отстающую группу мышц, то есть в ягодицы. Не убивайте их теми же подъёмами таза, а дайте своему телу возможность их почувствовать.

Между днём ног и днём ягодиц сделайте перерыв в 2-3 дня, в течение которых тренируйте другие части тела.



Если вы тренируетесь менее 4 раз в неделю, выделять под ягодицы отдельный день нецелесообразно.

Вопросы?


Как сделать бразильскую попу к лету? Четыре эффективных упражнения

Если вы всерьез решили стать обладательницей упругой бразильской попы, то помните: никаких поблажек.

Одно пропущенное занятие — и вы, скорее всего, совсем забросите упражнения. Будьте упорны и настойчивы. Пусть фотографии красивых ягодиц мотивируют вас. 

Времени у нас мало, поэтому успех таких тренировок полностью зависит от количества подходов и дисциплины. Заниматься нужно два раза в день без выходных, желательно перед приемом пищи — перед завтраком и ужином.

Каждое упражнение выполняем 15–20 раз. Постепенно нагрузку можно увеличивать до жжения в мышцах на последних трех повторениях. Сразу же не нужно взваливать на себя максимум повторений — с непривычки можно потянуть мышцы и возненавидеть физические нагрузки. Спорт должен приносить только удовольствие.

В идеале к специальным упражнениям стоит добавить кардиотренировки, то есть хотя бы раз или два в неделю выходить на пробежку или посещать бассейн.

А теперь сама экспресс-тренировка для бразильской попы.

Упражнение 1. Махи ногами

Встаем на четвереньки. Спина прямая, голова поднята. Из этого положения, прилагая усилие, вытягиваем одну ногу назад и делаем небольшие махи вверх-вниз. Ногу тянем ногу как можно выше.

Упражнение 2. Подъем ягодиц в «мостике»

Ложимся на спину, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях. Медленно приподнимаем бедра, голова и плечи прижаты к полу. Напрягаем ягодицы, а затем медленно возвращаемся в исходное положение.

Упражнение 3. Приседания

В положении стоя расставляем ноги на ширину плеч, руки перед собой. Медленно приседаем, руки и голову держим прямо. Прогибаемся в пояснице, но ступни от пола не отрываем. Затем так же медленно принимаем исходное положение. Такие приседания можно и нужно выполнять с дополнительным весом: гантелями. Если их у вас нет, то с заполненными водой пластиковыми бутылками.

Упражнение 4. Выпады

Это одно из самых эффективных упражнений для ягодичных мышц! Из положения стоя делаем выпад вперед одной ногой. Важно, чтобы колено ноги, которая выполнила выпад, было согнуто под прямым углом и находилось над лодыжкой. После выпада возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение с другой ноги.

Помните, что достичь красивых бразильских форм будет совсем не трудно, если вы сможете достаточно мотивировать себя и побороть лень. Ведь оно того стоит!

Измените свою фигуру к лучшему:

Как быстро накачать ягодицы в домашних условиях и зале: эффективные упражнения, питание, видео

Анатомия ягодиц – что надо знать

Для того  чтобы упражнения для ягодиц в домашних условиях или зале принесли вам ожидаемый результат, а не стали пустой тратой времени, стоит начать с основ, а если быть точным, то разобраться, что же собой представляет эта группа мышц и какими важными особенностями обладает. Такой подход позволит подобрать наиболее эффективные комплексы занятий и хорошо проработать эту зону.

Итак, ягодичные мышцы – это совокупность трех мышц: малой, средней и большой. Каждая из них несет свою важную функцию, о чем мы расскажем дальше. Также наша попа, как и любая другая часть тела, обладает запасом жировых отложений, которые могут повлиять на итоговый внешний вид (многим знакомый эффект «рыхлости» и лишнего объема). Следовательно, делаем еще один важный вывод: лучшие упражнения для ягодиц направлены не только на сами мышцы, но и на уменьшение объема жировой клетчатки.

Поговорим о функциях каждого типа мышц:

  1. Большая ягодичная мышца участвует во всех процессах, которые требуют «зашагиваний» или подъемов на различные типы возвышенности, бега, а также физической активности, которая предполагает прыжки, толчковые движения, приседания, а также разгибания бёдер.
  2. Средняя ягодичная мышца задействована при всех видах упражнений, которые требуют отведения ног в сторону,  а также вращательных движений бедрами.
  3. Малая ягодичная мышца располагается глубже всех остальных мышц, а по своим функциям она полностью совпадает со средней ягодичной мышцей, а потому они чаще всего работают в комплексе.

Согласитесь, что теперь становится ясно, что на вопрос «как правильно накачать ягодицы» самым верным ответом будет один: прорабатывать все виды мышц, отвечающих за красивый внешний вид нашей попы.

Как накачать ягодицы дома и в зале

От теории переходим к практике! Наша задача рассказать о самых эффективных упражнениях для ягодиц в домашних условиях и тренажерном зале, а также ответить на вопрос о том, как быстро накачать ягодицы безопасно и без вреда для здоровья.

  1. Пожалуй, самые эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях или зале – это приседания, которые многие специалисты советуют выполнять еще и с дополнительным весом. Выполняя приседания, мы имеем возможность отлично прокачать ноги и ягодичную зону, попутно скорректировав фигуру в целом. Самое главное в приседаниях – это четкое соблюдение правильной схемы выполнения упражнения: вы должны внимательно следить за тем, чтобы спина была идеально выпрямлена и сохраняла свою «жесткость». При этом колени не должны «гулять», пятки плотно прижимаются к полу, а основная нагрузка (и вы это должны чувствовать) распределяется на ягодицы и бедра. Не стоит забывать и о правильном дыхании: опускаемся – вдыхаем, поднимаемся – выдыхаем.
  2. Можно ли выпадами накачать ягодицы? Это второй по популярности вопрос, когда речь заходит о красивой попе. И мы с уверенностью отвечаем – не только можно, но и нужно, потому что именно это упражнение является вторым по значимости и эффективности достигаемого результата. Выпады могут быть скрёстными, вперёд и назад. Единым правилом грамотного выполнения для любого типа выпадов является следующий момент: следует сильно напрячь ягодичные мышцы, хорошо оттолкнуться пяткой, после чего как можно ниже опуститься и сделать широкий шаг. Угол между коленями должен быть как минимум 90°.
  3. Следующее упражнение отлично подойдет для тех, кто интересуется, как накачать ягодицы в тренажерном зале мужчине, впрочем, и у женщин этот вид «попных» нагрузок уже успел завоевать популярность. Говорим мы о тяге с весом и это еще одно базовое упражнение, которое всегда является частью комплексов для прокачки ягодичной зоны. Выполнять вы его можете и в домашних условиях, но при этом стоит обзавестись необходимым инвентарем.  Для проработки ягодиц следует использовать «мертвую» тягу, которая от более популярной становой отличается техникой исполнения. Ко всему прочему, становая тяга все-таки больше направлена на укрепление спины, в то время как «мертвая» позволяет добиться красивых объемов попы и проработать заднюю поверхность бёдер.  Для выполнения следует поставить ноги чуть меньше ширины плеч, взять в руки гантели, согнуть ноги в коленях, но спину оставить прямой. После начинаем совершать опускания и подъемы корпуса, растягивая ягодичные мышцы. Как ни странно, спина, оставаясь прямой, должна быть расслабленной. Для упражнения нужно в руки взять гантели, и ноги поставить немного уже ширины плеч, колени немножко сгибаются, а спина остается прямой. Начинаем опускать и поднимать корпус, при этом растягивая и опуская мышцы ягодиц. Важный момент: следите за тем, чтобы при выполнении этого упражнения руки и спина оставались расслабленными, без напряжения.  
  4. Как еще накачать ягодицы в зале и домашних условиях девушке? Отличным вариантом являются подъемы таза вверх, которые помогают не только подкачать ягодичные мышцы, но и избавиться от рыхлости. Как правильно выполнять тазовые подъемы? Займите положение лежа, согните ноги в коленях, ступни поставьте максимально близко к попе на ширину плеч, руки положите вдоль тела. После напрягите мышцы и поднимите таз от пола, подняв его наверх, затем опустите.
  5. Наконец, еще одно базовое и эффективное упражнение – это отведения ног с гантелями вверх. Для выполнения этого комплекса необходимо встать на четвереньки, опираясь на предплечья, сильно втянуть живот и зафиксировать таз. В подколенный сгиб укладываем гантель и поднимаем ноги наверх поочередно (то есть сначала у вас гантель зафиксирована на левой ноге, потом на правой). Выполнять подъемы нужно медленно, без резких рывковых движений.

Безусловно, достигнуть видимого эффекта можно только в том случае, если вы выполняете все упражнения регулярно, постепенно наращивая количество повторов и подходов. Начинать можно с 15 раз по 4 подхода, ориентируясь на вашу физическую подготовку и с течением времени увеличивать эту цифру, чтобы мышцы не привыкали к получаемой нагрузке.

Также стоит сказать, что базовые упражнения можно выполнять не только в классическом виде, но и в других вариантах, например, делать глубокие приседания-сумо или приседания с отводом ноги вбок. Также и с подъемами ног – вы можете совершать махи прямой и согнутой ногой без использования гантелей. Как только вы освоите технику выполнения каждого упражнения, количество тренировок на ягодицы можно будет сократить до 1 в неделю, а до этого лучше выполнять упражнения на ягодичную зону через день.

Советы экспертов Prime Kraft

Достигнуть результатов в работе над ягодичной зоной можно только при соблюдении трех условий: регулярность, грамотное выполнение техники упражнений и правильное сбалансированное питание.

Специалисты компании Prime Kraft отмечают — не верьте тем, кто говорит, что существует отдельное спортивное питание для увеличения ягодиц – это просто уловка недобросовестных производителей. Принимать нужно будет не один продукт, а несколько и в стандартный перечень, как правило, включается протеин, аминокислоты, витамины (например, Омега-3) и жиросжигатели.

Как следует питаться, чтобы накачать ягодицы, если мы говорим про рацион в целом? Ваша еда должна быть сбалансированной и здоровой: обязательно вводите злаковые каши, цельнозерновой хлеб, белковую пищу (говядину, телятину, индейку, нежирные сорта рыбы, яйца, бобы), орехи и масла (например, льняное). Употреблять пищу следует дробно, 5-6 раз в день, не забывая и о питьевом режиме.

Если говорить о технике выполнения и самих упражнениях, то специально для читателей нашего сайта, мы предлагаем видео о том, как качать ягодицы в домашних условиях и зале. Мы уверены, что это наглядное пособие от наших экспертов поможет вам понять, как правильно качать ягодицы и замотивирует на то, чтобы уделить пристальное внимание этой зоне для достижения впечатляющих результатов.

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Как накачать идеальные ягодицы: 8 лучших советов

Добиться подтянутых и упругих ягодиц непросто. Поэтому мы поделимся 8 эффективными секретами подтянутых и округлых ягодиц, которые заслужат восхищенные взгляды со стороны сильного пола. Нет сомнений в том, что тренировка ягодиц становится все более популярной. Ягодицы являются одной из самых больших и мощных групп мышц тела. Кроме того, они защищают поясницу от травм во время работы с тяжелыми спортивными снарядами.

1. Выполняйте 2 тренировки ног в неделю

Возможно, вы посмотрели в зеркало и заметили, что вашим ягодицам не хватает полноты и округлости. Вы посмотрели сбоку, и ваши ягодицы показались вам плоскими, и поэтому вы решили добавить в свою программу день, посвященный работе только над попой. Однако, так делать не обязательно.

Честно говоря, довольно сложно провести целую тренировку, основанную исключительно на изоляции ягодиц. Приседания, становая тяга, выпады и даже подъемы бедер прорабатывают квадрицепсы и всю заднюю поверхность бедра. Бывает трудно найти достаточно упражнений, чтобы составить тренировку только для проработки ягодичных мышц.

Отличное решение – две тренировки ног в неделю. Одна тренировка – только на ноги, а другая – на ноги с дополнительным акцентом на попу. Конечно, будут упражнения, которые пересекаются, но во время тренировки ног / ягодиц сосредоточьтесь “хитростях”, которые помогут улучшить форму мышц. О них мы расскажем ниже в статье. Такой подход вам поможет быстро добиться серьезного успеха.

2. Иногда выполняйте односторонние упражнения

В основном, так называемые односторонние упражнения для каждой части тела невероятно эффективны для укрепления отстающих мышечных групп. Например, вместо классической становой тяги со штангой можно выполнять тягу на одной ноге с гантелью.

Как правило, у всех нас одна сторона тела сильнее, чем другая, и при выполнении двусторонних упражнений со штангой вы невольно больше полагаетесь на доминирующую сторону. Это может привести к мышечному дисбалансу. Односторонняя тренировка гарантирует, что вес распределяется равномерно, и каждая часть тела проделывает равное количество работы.

3. Активируйте ягодицы

Многие спрашивают: “Какие именно упражнения нужно делать во время тренировок ног и ягодиц?” К счастью, есть множество замечательных упражнений на выбор. Конечно, некоторые упражнения более популярны и часто обсуждаются в социальных сетях, например, приседания.

Это не означает, что каждая тренировка должна быть битком набита новыми упражнениями. Но если у вас 2 дня в неделю посвящены ногам, то это открывает отличные перспективы.

Упражнения, приведенные ниже, прорабатывают нижнюю часть тела и ягодицы с разных углов. Среди них есть как тяжелые, так и легкие. Смешивайте их и сочетайте, пока не найдете идеальную для себя последовательность! Лучшие упражнения для ягодиц

• приседания
• приседания сумо
• приседания плие
• становая тяга
• становая тяга сумо
• становая тяга на одной ноге
• выпады с реверансом
• выпады с реверансом на степ-платформе
• обратные выпады
• обратные выпады на степ-платформе
• отведение ноги назад в кроссовере
• махи гирей
• тяга нижнего блока между ног
• боковые выпады
• прыжки вперед из приседа
• прыжки вперед из приседа с гантелями
• подъем таза лежа (с отягощением или без)
• подъемы на степ-платформу
• подъемы на степ-платформу с отведение ноги назад
• выпады с ходьбой
• шаги в стороны (с гимнастическим экспандером вокруг коленей)
• отведение ноги в кроссовере
• боковые выпады в кроссовере
• приседания на одной ноге с петлями TRX

4.

Всегда готовьтесь к тренировкам

Не берите этот список упражнений в тренажерный зал, ожидая, что сделаете понемногу со всего. Всегда нужно идти в спортзал с четким планом в голове. Даже если у вас нет специальной программы тренировок, которой вы следуете, никогда не появляйтесь в тренажерном зале без четкого представления того, чего вы хотите достичь, и какие упражнения вы будете выполнять.

Также убедитесь, что вы готовы к тренировке, у вас есть мотивация, вы обеспечили себя энергией и поели перед тренировкой. Конечно, кому то больше нравится тренироваться с пустым желудком, но большинство предпочитает покушать. Отличным выбором является смесь из быстро усваиваемых белков и углеводов. Если вы планируете тренировать ноги, также попробуйте предтренировочные стимуляторы, чтобы приложить максимум усилий в тренажерном зале. Кроме того, следите за должной гидратацией организма и избегайте обезвоживания.

5. Приседайте глубоко, широко расставив ноги!

Выполняя физические упражнения, такие как приседания со штангой, вы можете сделать больший упор на ягодицы, если расставите ноги на ширине плеч или шире. Если для данного упражнения вы решили выбрать тренажер Смита, то ноги ставьте на небольшом расстоянии перед собой. Так ягодицы будут работать еще лучше.

Чтобы сделать больший акцент на заднюю поверхность бедра и мышцы попы в жиме ногами, ставьте ступни на верхнюю часть платформы. Если вы разместите их ниже, то задействуете практически одни квадрицепсы.

Но как глубоко следует приседать? Это во многом зависит от уровня подвижности ваших бедер и нижней части спины. Эффективный способ проработать ягодичные мышцы – опускаться до точки, когда ноги согнуты под углом 90 градусов. Если вы можете присесть так низко, не округляя спину, то такая глубина для вас будет достаточной.

6. Отведение ноги назад в кроссовере и выпады с ходьбой – обязательные упражнения


Если приведенный выше список упражнений кажется слишком длинным, то давайте выделим из него 2 главных упражнения. Во-первых, это отведение ноги назад в кроссовере (heavy cable kick-backs). Вокруг этого упражнения много дискуссий и его часто считают несерьезным упражнением, но оно по-настоящему работает!

Конечно, всегда лучше выполнять различные вариации приседаний, становой тяги и прочие классические упражнения, но после добавления в программу отведения ноги назад в кроссовере можно заметить значительное улучшение общей формы, размера и округлости в ягодицах.

Попробуйте выполнить данное упражнение стоя: держите ногу как можно ровнее и задерживайтесь на пике мышечного сокращения в каждом повторении. Это одно из немногих упражнений, где вы по-настоящему почувствуете, что ваши ягодицы работают без привлечения квадрицепсов и мышц задней поверхности бедра. Что касается выпадов с ходьбой, то в их эффективности сомневаться не приходится никому. Просто делайте их.

7. Выполняйте суперсеты в конце тренировки

Попробуйте закончить тренировку нижней части тела суперсетом. Конечно, сначала такая нагрузка покажется вам весьма непростой. Просто мысленно подготовьтесь и закончите тренировку должным образом.

На тренировке ног с упором на ягодицы иногда делайте суперсет со становой тягой на одной ноге и прыжками из приседа с широкой постановкой ног. Если вы делаете отведение ноги назад в кроссовере, то, поскольку трос прикреплен к лодыжке, тут же можно перейти к боковым или обратным выпадам. Подъемы таза чередуйте с прыжками вверх с группировкой. Это отличная пара! Просто используйте свое воображение.

8. Делайте кардио с акцентом на ягодицы

Поскольку у женщин, как правило, откладывается больше жира на бедрах, привести попу в надлежащую форму им порой бывает очень трудно. Это не значит, что всем нужно целые дни проводить на кардиотренажерах, но три дня в неделю по 20-40 минут кардио делать необходимо.

Интервальный тренинг – важный помощник, который быстрее поможет сжечь жир. Используйте степпер-лестницу и беговую дорожку. На первом тренажере лучше проводить интервальный тренинг, а на втором просто увеличивать наклон и идти в довольно быстром темпе, который требует усилий. Это позволяет намного активнее задействовать мышцы бедер и ягодиц, по сравнению с ходьбой по горизонтальной поверхности. После тренировки сделайте массаж с помощью массажного ролика, чтобы ускорить восстановление мышц.

Что вы думаете об этих советах? Попробуете? Поделитесь с нашими читателями своими советами для подтянутых и упругих ягодиц. Если вам понравилась наша статья и она была полезной, поддержите нас репостом.

10 самых эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях

Каждый хочет привести себя в форму, особенно это желание усиливается летом. Пока мужчины делают основной акцент на то, чтобы потерять несколько килограмм и подкачать мышцы на груди и руках, многие девушки пытаются слепить себе идеальную попу, чтобы великолепно выглядеть в узких джинсах и коротких шортах.

Если вы хотите действительно великолепные ягодицы, вы просто нуждаетесь в следующих 10 упражнениях.

Структура тренировок

Существует несколько важных советов, которые необходимо знать перед началом тренировок:
  • Вам нужно около 3 комплексов по 2-3 упражнения для тренировки целевой части тела.
  • Повторяйте каждое упражнение по 12-15 раз, чтобы укрепить выносливость мышц, а не увеличить их размер.
  • Так как вы никогда не сможете полностью изолировать одну мышцу, другие будут работать в связке. Поэтому чтобы слепить себе красивые ягодицы, нужно также тренировать и ноги.
  • Делайте тренировки три раза в неделю, чередуя их с двумя-тремя кардионагрузками, такими как бег, добавляя в конце пару дополнительных упражнений для ягодиц.

1. Глубокие приседания

Когда вы делаете такие приседания, пытайтесь опускаться как можно ниже, сохраняя спину прямой, поскольку это обеспечивает максимальную активацию ягодичных мышц. Позиция ног должна быть немного шире, чем ширина плеч, в зависимости от вашей растяжки, и вы должны опускаться вниз, сохраняя расслабленный позвоночник.

Чтобы ваши колени гарантированно не прогибались внутрь, а плечи не сутулились, вы можете держать ладони вместе перед грудью, расставив локти в стороны, придерживая ими колени. 

2. Конная позиция

«Стойка лошади» или «конная позиция» — это отличный способ, чтобы укрепить и прорисовать мышцы бедер и ягодиц.

Для начала станьте прямо, расправьте плечи, а затем расставьте ноги на расстояние намного больше, чем ширина плеч. Присядьте, как будто вы собираетесь сесть на стул. Ваши бедра должны находиться параллельно полу. Вы определенно будете чувствовать боль в мышцах, но даже не думайте сдаваться. Старайтесь удерживать эту позицию так долго, как только можете.

Новички должны поставить себе цель — примерно 15-30 секунд и постепенно увеличивать этот период со временем. Продвинутые практики могут находиться в этой позиции в течение 5 минут.

3. Step-up

Step-up является отличным и динамичным упражнением, которое реально активизирует мышцы ягодиц и обеспечивает хорошую тренировку сердечно-сосудистой системы. Все, что вам нужно, — это платформа немного выше, чем ваши колени – где-то в районе середины бедра. Вы можете использовать для этого стул.

Станьте на него одной ногой, а затем согните ногу в колене и поднимите так высоко, как вы можете, прежде чем аккуратно опуститься вниз. Со временем вы можете усложнить упражнение и взять в руки некую тяжесть, в виде кувшина или стопки книг.

4. Неполный мостик

Это упражнение напрямую влияет на ягодичные мышцы, так что будьте готовы к некоторым болезненным ощущениям после первых тренировок.

Для выполнения упражнения просто лягте на спину и согните ноги в коленях, а затем поднимите попу так, чтобы спина, плечи и голова по-прежнему касались пола. Поднимайте бедра так высоко, как только можете, и сжимайте ягодицы как можно крепче. Когда выполнение этого упражнения станет для вас легкой задачей, вы можете выпрямить одну ногу и отталкиваться от пола другой.

5. Подъем ноги назад

Станьте на четвереньки, выпрямите руки и начните поднимать одну ногу назад, как можно выше к потолку. Медленно верните ногу в исходную позицию и сделайте то же самое с другой ногой.

Поначалу упражнение может вызывать трудности и болезненные ощущения. Таким образом, вы убедитесь, что мышцы растягиваются должным образом.

6. Подъем ноги в сторону


Для выполнения этого упражнения используйте дополнительную подкладку на пол. Это может быть толстое, сложенное в несколько раз одеяло или пара ковриков для йоги.

Лягте на бок, поднимите одну ногу вверх до упора и медленно опускайте ее вниз. Как только вы закончите с одной стороны, перевернитесь и повторите упражнения со второй ногой. Это прекрасная тренировка не только для ягодичных мышц, но и для крупных мышц ног.

7. Выпады «казаки»

Это отличный способ улучшить гибкость и подкачать ваши ножки и ягодицы.

Для начала станьте ровно и расставьте ноги на ширину плеч. Затем перенесите ваш вес на одну сторону и присядьте, удерживая другую ногу в прямом положении. Когда вы доберетесь до нижней позиции, попытайтесь оторвать ногу от пола на несколько секунд. Затем, поставьте ногу обратно на землю и перенесите вес на другую сторону. Повторите то же упражнение, чередуя ноги.

8. Пожарные гидранты

Станьте на четвереньки, выпрямите руки, а затем отведите одну ногу в сторону, сохраняя сгиб колена 90 градусов. Начните вращать ногой от бедра, делая сначала небольшие, а затем более широкие круги.

Сделайте это упражнение три раза для каждой ноги по 20-30 секунд. Оно улучшает растяжку, а также укрепляет мышцы ног и ягодиц.

9. Полный мостик

Лягте прямо на спину, согните ноги в коленях, а ладони разместите на полу по обе стороны головы, пальцами по направлению к плечам. Затем начните поднимать тело вверх, опираясь на ноги и руки. Когда вы выталкиваете тело вверх, крепче зажимайте ягодицы.

Для этого требуется определенная сила в руках, но упражнение очень эффективное. Оно укрепляет мышцы ягодиц, ноги и плечи, одновременно растягивая пресс и верхнюю часть тела.

Задержитесь в положении «мостик» на столько, сколько вы можете – рекомендовано 30-60 секунд, но не более 2-3 минут, так как в течение длительного времени в голове начнет сильно пульсировать кровь. Затем медленно вернитесь в исходное положение и спокойно полежите еще 60-90 секунд, чтобы нормализировался кровоток.

Чтобы усложнить упражнение, вы можете поднять одну ногу вверх.

10.

Волны

Это отличный способ подправить пресс и подтянуть мышцы ягодиц. Лежа на спине, поднимите ноги над полом примерно на 45 градусов, затем начните медленно и синхронно поднимать одну ногу вверх, а другую опускать на пол. Чередуйте их так долго, как вы можете.

Это некоторые из лучших упражнений для развития круглых и упругих ягодиц, которые заставлять мужчин буквально сворачивать шеи. Но не стоит пренебрегать остальной частью вашего тела и забывать о кардионагрузках. Нет необходимости переусердствовать – 3 тренировки в неделю и вы достигните желаемого результата в кратчайшие сроки.

А какие эффективные упражнения знаете Вы? Поделитесь своим опытом в комментариях!

Как накачать попу быстро 2021

Упругие ягодицы – мечта любой женщины. Красивая попа подчеркивает женственность фигуры и является обязательным элементом гармоничного тела. К сожалению, отличными природными данными могут похвастаться далеко не все женщины. Да и те, кто оказался обладателем эффектных форм должны поддерживать их красоту. Сделать это можно при помощи упражнений. И нет необходимости ради этого часами трудиться в тренажерном зале. Простые занятия спортом помогут накачать попу в домашних условиях.

Беговая дорожка — лучший тренажер для ягодиц

Как быстро накачать попу?

Для красивой формы бедер нужен спорт – это неотъемлемая часть отличной женской фигуры. Но не только приседания и выпады помогают решить проблему. На достижение максимального результата влияют другие факторы. И только при соблюдении правил отражение в зеркале обрадует уже спустя месяц:

Правильное питание

Никакие тренировки не помогут добиться совершенной фигуры, если не придерживаться правил здорового питания. Не рекомендуется впадать в красности и выбирать жесткую диету с постоянными ограничениями. Спорт отнимает силы, которые необходимо восполнять. Для нормализации питания достаточно пересмотреть рацион, сделать упор на белки, клетчатку и молочную продукцию. Сладкое и мучное исключают, как и другие быстрые углеводы. Блюда должны содержать достаточное количество микроэлементов и витаминов. Дополнительно диетологи советуют принимать специальные витаминные комплексы, чтобы поддерживать нормальную работу организма.

Питьевой режим

Научитесь грамотно пить воду. В день человеку необходимо употреблять около 1,5-2 литров воды. Спиртные напитки рекомендуют свести к минимуму. А если во время торжественного мероприятия и возникнет желание выпить немного алкоголя, среди ассортимента лучше выбирать сухое вино или крепкие напитки. Самые опасные для фигуры виды спиртного – пиво, ликеры, сладкие настойки, коктейли.

Здоровый сон

Нормальная длительность сна человека равен восьми часам. Этого времени организму достаточно для восстановления. Ложиться спать лучше до 11 часов, для более качественного восстановления организма.

Регулярные тренировки

Нагрузку повышают постепенно, увеличивая количество тренировок с 2 раз в неделю.

Придерживаться правил несложно. Привыкание происходит через несколько недель. Ученые считают, что 21 дня достаточно для полной адаптации человека к работе по новым правилам. Спорт не является исключением из правил. За три недели упражнения, здоровый сон и правильное питание станут хорошей привычкой.

Орбитреки для дома: модели 2021

Как накачать ягодицы дома или в зале при помощи тренажеров

Посещение тренажерного зала остаются идеальным способом накачать ягодицы в кратчайшие сроки. Работа на тренажерах эффективно воздействуют на мышцы бедра.

Лучшими тренажерами для укрепления «пятой точки» считают:

  1. Степпер. Занятия похожи на подъем по ступеням. Активно задействованы передняя и задняя группы ягодичных мышц. Интенсивность движения можно менять в зависимости от уровня спортсмена. Упор на руки во время работы минимальный. В дальнейшем желательно не опираться на поручни степпера.
  2. Велотренажер. Прорабатываются все группы ягодичных мышц. Формы лучше прокачивать при работе в медленном темпе. Выбор быстрого темпа подойдет для избавления от лишнего веса.
  3. Элипсоид. Прокачивает мышцы всего тела и ягодицы в том числе. Темп можно менять в зависимости от физической формы спортсмена.
  4. Тренажер Смитта. Приседания со штангой отлично помогают накачать бедра. Работать с ним удобней, чем с обычной штангой. Поэтому установка Смитта прекрасно подойдет для новичков. Успешно тренируются на нём и спортсмены с опытом.
  5. Силовой тренажер для разгибания бедра. Работают лежа на животе, разместив ноги под валиком. Подушка валика должна располагаться в области щиколоток. Сгибание ног с утяжелением помогает добиться идеальной округлой формы попы.
  6. Гакк-машина. Используется для приседов с утяжелением. Работа в Гакк-машине снижает нагрузку на позвоночник, позволяя отлично проработать нижнюю часть тела.

Тренажер степпер купить недорого в Украине

Новичкам в тренажерном зале рекомендуют консультироваться с тренером, который научит, как накачать попу эффективно и проконтролирует правильность выполнения.

12 лучших упражнений которые помогут подкачать попу

Нет времени на тренажерный зал? Заниматься спортом для укрепления попы можно дома. Подкачать ягодицы легко при помощи простых тренировок, используя элементы, которые всегда найдутся в каждой квартире.

Приседания

Задание простое, при работе по укреплению ягодиц считается базовым. Приседать нужно правильно. Для этого представляют, что садятся попой на стул под углом 90 градусов. Ноги во время выполнения расставлены на ширину плеч. Приседания делают медленно и глубоко. Новички выполняют по 15 приседаний в три подхода. Спортсменам продвинутого уровня рекомендуют задерживаться на 15 секунд в нижней точке или работать с отягощениями.

Купить велотренажер для дома по самой выгодной цене!

Махи ногой в сторону

Стоя прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Для устойчивости можно опираться на стул или стену. Поднимайте медленно ногу в сторону как можно выше, бедренная часть напрягается. Колени должны быть прямыми. Упражнение выполняют поочередно одной и другой ногой по 15 раз. Новички могут начинать с малого. Постепенно число подходов увеличивают.

Махи ногой назад

Стоя с упором на стул или стену ноги поднимайте назад настолько высоко, насколько это возможно. Колено при выполнении допускается немного согнуть. Каждой ногой мах делают 15 раз. Три подхода.

Махи ногой лежа

Выполняют лежа на боку. Одну руку кладут перед собой, на другую упираются головой. Из этого положения медленно поднимают ногу вверх. Повторяют по 15 раз в три подхода.

Подъем бедер

Сложное упражнение выполняют лежа на животе. Ноги сгибают под прямым углом и поднимают вверх. В этом положении желательно задержаться, напрягая попу. Делают 1-2 подхода по 10 раз.

Мостик

Лежа на спине упор ступнями на пол, руки вытянуты вдоль тела. Ягодицы поднимают вверх. Бедра лучше сжать во время выполнения, чтобы снизить нагрузку на поясницу. Голова от пола не отрывается, руки остаются вытянутыми вдоль туловища. Упражнение повторяют 15 раз, 3 подхода.

Мостик с вытянутой ногой

Фигура напоминает обычный мостик, но во время его выполнения поочередно одну ногу поднимают вверх. В таком положении делают подъемы бедер. Это усиливает эффект. Повторов три, подъемов бедер по 15 на каждую ногу. Не обязательно сразу делать максимальное число повторов новичкам. Нагрузку лучше увеличивать постепенно.

Выпады

Отличное упражнение для тех, кто не знает, как накачать попу дома в кратчайшие сроки. Активные выпады не помогают сбросить вес, но помогают наращивать мышечную массу.

Махи назад из положения стоя на четвереньках

Исполняется в позе стоя на четвереньках. В этом положении поочередно поднимают одну ногу вверх. Повторов 15 на каждую ногу.

Прыжки на возвышенность

Для выполнения понадобится стул, степ-платформа или другой небольшой постамент, высота которого не превышает 40 см. Тренировка заключается в прыжках на постамент и обратно на пол. Делают по 10 повторений 4 раза с перерывами.

Мертвая тяга

Упражнение с утяжелителем в руках выполняют стоя. Ноги расположены немного шире плеч. С гантелей в руках выполняют наклон вниз, подавая корпус вперед. Одновременно заднюю часть выпячивают назад. Повторяют 10 раз, 4 подхода.

Стульчик

Опираемся спиной об стену и приседаем так, словно садимся на стул. В положении «сидя» нужно продержаться полминуты и медленно вернуться в исходное положение. Выполняют несколько раз. Рекомендуется постепенно увеличивать время «сидения».

Домашние тренинги можно усложнить гантелями. Утяжеления повышают эффективность тренинга, позволяют активно прорабатывать мышцы ягодиц. Вместо гантели подкачать бедренную часть помогут тяжелые книги или пластиковые бутылки с водой.

Как правильно качать попу

Тренировка ягодиц имеет особенности. Упражнения нужно выполнять правильно, придерживаясь рекомендаций специалистов. Иначе можно нанести вред здоровью и самочувствию.

Дополнительные рекомендации, как правильно качать попу:

  • Движения должны быть медленные, плавные. Тренинг в быстром темпе не способствует активной работе мышц, но помогает сбросить вес. Привыкайте работать размеренно и осторожно, никуда не спешите, сосредоточьтесь на тренировке.
  • Дышите правильно. На усилие делают выдох, на расслабление – вдох. Схема дыхания новичкам дается не сразу, но постепенно темп станет привычным.
  • Первые тренировки проводят 2-3 раза в неделю, уделяя упражнениям 20-30 минут. Постепенно активность должна нарастать, чтобы усиливать эффективность занятий. Идеальный вариант – ежедневный тренинг. Разные виды активности распределяют по разным дням недели, разнообразив спортивную жизнь.
  • Уделяйте внимание сезонным видам спорта. Зимой вместо домашних занятий можно отправиться кататься на лыжах, а летом проводить время в бассейне. Коньки, ролики хорошо влияют на бедра, способствуют их упругости. Доказана эффективность танцевальных занятий. Точить эффектные женские формы помогают восточные  и латиноамериканские танцы. Вместо велотренажера купите велосипед, на котором на выходных приятно выезжать с друзьями или с семьей на прогулку по окрестным парковым дорожкам.
  • Не перекачать ноги в процессе тренинга удается при работе с собственным телом. Вместо использования утяжелителей повышают количество повторов и подходов.

Получить упругие ягодицы может любая женщина. Тренировки, продуманное питание и упорство помогают получить фигуру, которой позавидуют окружающие.

упражнений, стратегии для увеличения попки

Ваша задняя часть может похвастаться самой большой группой мышц в вашем теле — вашими ягодицами. Ягодичные мышцы, известные своей мощью и силой, на самом деле состоят из трех отдельных мышц — большой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы и минимальной ягодичной мышцы.

Эти мышцы не только помогают вам ходить, сидеть, бегать и прыгать, но они также известны своим пышными формами. Однако, как и большинство других частей тела, ягодицы могут различаться по форме и тонусу. И если ваши ягодицы не такие большие, как вам хотелось бы, есть способы увеличить размер этих мышц.

Давайте перейдем к стратегиям, которые вы можете использовать, чтобы задействовать передачу задних конечностей, чтобы получить желаемую большую и твердую попку.

Готовы добавить немного массы своей заднице? Вы можете выполнять следующие упражнения для увеличения ягодиц за одну тренировку или можете добавлять их к тренировкам для нижней части тела или всего тела не реже 2 дней в неделю.

Начинайте медленно с одного подхода в каждом упражнении. По мере того, как выполнять упражнения становится легче, вы можете выполнять до двух или трех подходов каждого из них.

Безопасный для начинающих, ягодичный мост изолирует и укрепляет ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и корпус, а также улучшает стабильность бедер.

Как выполнять это упражнение:

  1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Положите руки по бокам ладонями на землю.
  2. Сократите мышцы живота и ягодиц, прижмите ступни к полу и поднимите бедра от пола. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до колен.
  3. Сделайте паузу вверху на 5 секунд, затем медленно опуститесь в исходное положение.
  4. Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Это мощное плиометрическое упражнение увеличит частоту сердечных сокращений и поможет укрепить ягодицы, бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

Если у вас есть проблемы с коленями, лодыжками и бедрами, или вы боретесь с равновесием, проконсультируйтесь с физиотерапевтом, прежде чем пытаться приседать с прыжком.

Как выполнять это упражнение:

  1. Встаньте в положение на корточках, ноги чуть шире плеч, руки по бокам.
  2. Опустите тело так, чтобы бедра стали параллельны коленям.Когда вы приседаете, вытяните руки перед собой, сложив ладони вместе.
  3. Поднимитесь вверх и оторвитесь от земли. Постарайтесь оттолкнуться от земли не менее чем на 3 дюйма. Вытяните руки, чтобы усилить импульс.
  4. Присядьте назад с мягкими согнутыми коленями и повторите.
  5. Выполните 3 подхода по 10-15 повторений.

Выпады с ходьбой — отличное упражнение для наращивания и тонуса ягодичных мышц, а также для четырехглавой мышцы и улучшения баланса.

Если у вас есть проблемы с коленями, лодыжками и бедрами, проконсультируйтесь с физиотерапевтом перед тем, как попробовать это движение.

Как выполнять это упражнение:

  1. Держите гантели в каждой руке, руки по бокам.
  2. Встаньте, расставив ноги примерно на расстоянии бедер. Сделайте шаг вперед левой ногой примерно на 2 фута.
  3. Согните левое колено к земле, пока оно не станет параллельным полу. Это поза для выпада вперед.
  4. Сделайте паузу и удерживайте это положение в течение нескольких секунд.
  5. Затем сделайте шаг вперед задней (правой) ногой и повторите выпад, ведущий этой ногой.
  6. Повторите эту схему выпадов при ходьбе, чередуя ноги по 20 повторений (по 10 на каждую ногу).
  7. Выполните 2 подхода по 20 повторений.

Становая тяга на одной ноге — это упражнение от среднего до продвинутого, которое нацелено на ваши ягодичные и подколенные сухожилия. Это также бросает вызов вашему равновесию и устойчивости корпуса.

Как выполнять это упражнение:

  1. Держите гантели в каждой руке.Положите руки на бедра.
  2. Встаньте, положив вес на правый бок, слегка согнув колени. Включите мышцы кора.
  3. Начните движение с шарнира на бедре. Когда вы поворачиваетесь, позвольте весам опуститься перед вами ладонями друг к другу. Ваш торс опускается к земле, левая нога отводится назад, а правая ступня остается на полу.
  4. Медленно поворачивайтесь, пока ваша левая нога не станет параллельна полу или как можно ближе к параллели, не теряя равновесия.
  5. Медленно опустите ногу в исходное положение.
  6. Выполните 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу.

Раскладушка нацелена на глубокие ягодичные мышцы (среднюю и малую ягодичные мышцы), которыми часто пренебрегают при выполнении таких упражнений, как приседания и становая тяга. Эти мышцы меньше, чем большая ягодичная мышца, помогают стабилизировать таз, предотвращают боли в пояснице и уравновешивают нижнюю часть тела.

Как выполнять это упражнение:

  1. Начните с положения лежа на левом боку, поставив ноги друг на друга, положив голову на левую руку, а правую руку на бедро.
  2. Согните бедра и колени, чтобы образовать угол 90 градусов. Ваши ступни должны быть на одной линии с ягодицами.
  3. Напрягите корпус и поднимите правое колено как можно выше, удерживая ступни вместе. Держите левое колено на полу, а бедра сложены. Не поворачивайте бедра назад.
  4. Держитесь вверху в течение нескольких секунд перед медленным опусканием в исходное положение.
  5. Выполните 3 подхода по 15 повторений, затем повторите на другую сторону.

Упражнение «шаг в сторону» с полосами нацелено на ваши ягодицы и мышцы бедер. При сильном ожоге ягодиц выполняйте боковые шаги с полосами вместе с другим упражнением для нижней части тела, например приседаниями или выпадами.

Для начала вы можете разместить эспандер чуть ниже колен. По мере того, как упражнение станет легче, вы можете опустить ремешок ниже, к лодыжкам.

Как выполнять это упражнение:

  1. Начните с положения, поставив ноги на ширине плеч.
  2. Поместите эспандерную ленту ниже колен или вокруг лодыжек. Вы почувствуете сопротивление на внешней стороне ног и ягодиц.
  3. Согните ноги в коленях и опустите ягодицы примерно на четверть.
  4. Сделайте шаг правой ногой вправо, позволяя натяжению ленты снять, затем вернитесь в центр. Повторение.
  5. Сделайте 10 боковых шагов вправо, прежде чем повторить для левой стороны. Сделайте по 3 подхода на каждую сторону.

Удары осла нацелены на ваши ягодицы, чего не могут сделать многие другие упражнения. Они сосредоточены исключительно на всех трех ваших ягодичных мышцах и являются отличным упражнением для нацеливания и укрепления задней части.

Как выполнять это упражнение:

  1. Начните с того, что встаньте на четвереньки. Держите колени на ширине плеч, руки на полу под плечами, а позвоночник — в нейтральном положении.
  2. Сожмите мышцы кора, затем поднимите правую ногу с пола, держа правое колено согнутым, а стопу ровной.
  3. Используйте ягодичные мышцы, чтобы подтолкнуть ногу к потолку. Сделайте паузу и сожмите вверху. Убедитесь, что ваш таз и бедра направлены к земле.
  4. Вернуться в исходное положение.
  5. Выполните 15 повторений на каждую ногу по 3 подхода.

Добавление утяжелителей, таких как утяжелители для лодыжек при ударах осла или гантели для выпадов, может увеличить интенсивность упражнения и вывести вас за пределы плато. Отягощения также могут сделать упражнения более эффективными.

Чтобы добавить вес к определенному упражнению, вы можете использовать гантели, штанги с пластинами, эспандеры, медицинские мячи, гири и многое другое. Если вы не знаете, с чего начать и к каким упражнениям добавить вес для увеличения ягодиц, поговорите с личным тренером или физиотерапевтом.

Хотя целенаправленные упражнения могут помочь улучшить форму и тонус ягодиц, вы не увидите результатов сразу.

Если вам нужна более крупная, округлая и упругая попа, лучше всего подойдет корректирующее белье. Корректирующее белье, созданное для того, чтобы приподнять и улучшить то, что у вас уже есть, поможет подчеркнуть ваши естественные изгибы и сделает ваши ягодицы более выразительными.

Чтобы помочь приподнять и наполнить вашу задницу, в большинстве корректирующих предметов нижнего белья используется комбинация съемных подушек для подъема ягодиц и компрессионного материала, такого как спандекс, который является прочным, эластичным и гладким.

Вот несколько популярных вариантов корректирующего белья на Amazon:

Если корректирующее белье и упражнения на ягодицы не помогают, некоторые люди обращаются к подтяжке ягодиц и имплантатам, чтобы добавить объем, форму и изгибы ягодицам. Это плановые косметические процедуры, которые, как правило, не покрываются страховкой.

Ягодичный имплантат, известный как увеличение ягодиц, — это хирургическая процедура, при которой врач помещает силиконовый имплантат в ягодицы для увеличения объема этой области.

Подтяжка ягодиц или инъекционные имплантаты менее инвазивны, требуют меньшего времени простоя и сопряжены с меньшими рисками, чем ягодичные имплантаты.Эта косметическая процедура включает инъекцию кожного наполнителя или жирового трансплантата в желаемую область — в данном случае в ягодицы — для придания ягодицам большего объема и формы.

Как и большинство частей тела, задние части могут быть всех форм и размеров. Некоторые от природы больше или изогнутее, чем другие.

Если ваша задняя часть меньше, и вы хотите сделать ее больше или более стройной, есть способы сделать это. Если вы хотите получить немедленный результат, корректирующее белье поможет мгновенно подтянуть задницу.Более дорогостоящее, но более постоянное решение включает косметические процедуры, такие как имплантация ягодиц или подтяжка.

Многие виды упражнений и тренировок также могут помочь увеличить размер, форму и упругость вашей ягодиц. Но чтобы увидеть результаты, нужно время и терпение. Если вы не знаете, какие упражнения лучше всего подходят для формирования и укрепления ягодиц, обязательно поговорите с сертифицированным персональным тренером.

15 простых тренировок для ягодиц и 20 упражнений для больших ягодиц

Если тренировка для увеличения ягодиц — одна из ваших тренировочных целей, возможно, вы хотите получить более персиковый зад.Фактически, исследователи из школы менеджмента Sloan при Массачусетском технологическом институте обнаружили, что на занятия фитнесом сильно влияют люди, которыми мы себя окружаем — физически и в цифровом виде.

В ходе исследования испытуемые использовали монитор активности, а затем делились своим прогрессом с другими участниками в социальных сетях. Исследование показало, что люди обычно записывали одинаковые числа в одни и те же дни, независимо от географической близости; и, если один бежал дальше или быстрее нормы, другие следовали его примеру.

По сути, если ваш IG-канал заполнен влиятельными лицами и тренерами ( кашляет, Эмили Скай, Джен Селтер, кашляет, ), тонизирует их тушу, вы, скорее всего, захотите сделать то же самое. Спасибо, подсознание! Однако, не говоря уже о подсознательном обмене сообщениями, сейчас как никогда важно включать упражнения на задницу в свой еженедельный распорядок дня.

Если вы сейчас сидите больше, чем стоите взаперти, то слушайте. Сидение за письменным столом / кухонным столом / офисным диваном может поддерживать вашу карьеру в тонусе, но на самом деле это заставляет ваши задние мышцы уснуть.И это не хорошие новости.

Почему так важны сильные ягодицы?

Работа над булочками (сталь: входящие) важна — они нужны для силы, хорошей осанки, устойчивости, силы и силы. В основном все.

Они также помогают смягчить последствия напряженных сгибателей бедра и «ягодичной амнезии» (термин, означающий, что ваши ягодицы не включаются, что вызывает дополнительную нагрузку на нижнюю часть спины, бедра, колени и даже лодыжки — не очень красиво) .

Могут ли упражнения действительно увеличить вашу задницу?


Конечно, вещь.«Можно« вырастить »эту часть тела, используя тренировку, чтобы активировать и задействовать определенные мышцы, что сделает вашу ягодицу более сильной, упругой и более красивой», — говорит Стивен Пастерино, тренер и основатель P.volve. .

Итак, какое упражнение дает округлую заднюю часть? «Силовые тренировки, в частности, увеличивают размер вашей ягодиц», — отмечает Луи Фазакерли, тренер Third Space. И есть три основные мышцы, на которые вы должны нацеливаться:

  • Gluteus Maximus
  • Gluteus Medius
  • Gluteus Minimus

    «Большая ягодичная мышца — самая большая мышца в области ягодиц и отвечает за ее образование» pop ‘, — объясняет Дженни Фрэнсис, тренер F45 Islington.

    ‘Средняя ягодичная мышца меньше по размеру, расположена выше и по бокам от ягодиц и прикреплена к связкам тазобедренного сустава. Наконец, есть малая ягодичная мышца, расположенная под большой ягодичной мышцей, которая работает вместе со средней ягодичной мышцей, помогая стабилизировать бедро ».

    Если вы хотите, чтобы ягодица была такой же сильной, как и скульптурная, вам нужно проработать все три мышцы, с чем мы можем помочь.

    £ 18.99

    Противоскользящий коврик для йоги Lions

    26,99 фунтов стерлингов

    Экологичный коврик для йоги

    £ 40

    Коврик для йоги Sweaty Betty Eco

    МАГАЗИН

    £ 48

    Двусторонний коврик для йоги Lululemon 3 мм

    Женские браслеты сопротивления — 4 шт. В упаковке

    Женское здоровье аргос.co.uk

    10,99 фунтов стерлингов

    Фитнес-Mad Light 150 см браслет сопротивления

    Ленты для защиты от грязи — набор из 5 шт.

    Гритин amazon.co.uk

    9,99 фунтов стерлингов

    Ремешок Nike Resistance Band, средний размер

    3 основных совета по тренировкам для увеличения ягодиц

    Следуйте этим простым шагам, чтобы почувствовать жжение и увидеть результаты

    1. Глубокие приседания: Глубокие приседания, когда ваши бедра опускаются ниже колен, могут почти вдвое увеличить вклад ваших ягодиц. вы возвращаетесь в положение стоя.
    2. Положение верхней части тела: « Наклоните туловище вперед до 45 градусов в выпаде, чтобы получить более горячий ожог ягодиц», — говорит Контрерас. Угол заставляет вашу задницу работать тяжелее.
    3. Движения на одной ноге: По сравнению с упражнениями на двух ногах (такими как приседания), версии на одной конечности (например, становая тяга на одной ноге) могут вызвать булочки на 33% больше.

      20 лучших упражнений для больших ягодиц

      Воздушные приседания

      а) Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, согните колени, чтобы принять положение на корточках, следя за тем, чтобы ваши колени заходили над пальцами ног и не выходили за них.

      б) С грузом на пятках вернитесь в положение стоя, сжимая ягодицы сверху.

      Моллюски

      а) Начните с того, что лягте на землю на бок. Положите голову на руку, лежащую на земле. Начните с поворота бедер под углом 45 градусов, а коленей — под углом 90 градусов.

      б) Отодвиньте колено от кора, но держите ступни вместе.

      c) Сделайте паузу, когда достигнете максимума движения, сжимая ягодичные мышцы и мышцы пресса, и вернитесь на землю.Повторение.

      Ягодичный мостик

      Ягодичный мостик на одной ноге

      a) Положите верхнюю часть спины на пол и поставьте ступни на ширине плеч, колени согнуты под углом 90 градусов, так что ваше тело образует прямую линию от плеч до колен.

      б) Сожмите ягодицы и опустите бедра — это ваше исходное положение.

      c) Затем пройдите через пятку, чтобы вернуться наверх, сделайте паузу в течение 3 секунд, прежде чем медленно опуститься. Повторение.

      Ягодичный мостик с метчиком

      а) Положите верхнюю часть спины на пол и поставьте ступни на ширине плеч, колени согнуты под углом 90 °, так что ваше тело образует прямую линию от плеч до колен.

      б) Сжимая ягодицы, чтобы верхняя часть тела оставалась неподвижной, поднимите левую ногу над землей под углом 90 °, затем снова нажмите вниз. Повторите с другой стороны.

      Радуга ягодичных мышц

      а) Встаньте на четвереньки на коврик. Поднимите левую ногу и вытяните ее прямо за собой.

      b) Двигаясь по дуге и удерживая ногу на одном уровне с телом, проведите ею позади и поперек правой ноги. Затем переместите его назад из исходного положения в положение на бок левым бедром.Вернитесь в центр и повторите с другой ногой.

      Горилла на корточках

      а) Ноги слегка расставлены на ширине плеч, а руки свешены перед собой, опускаться в положение на корточках. Колени должны быть выше пальцев ног.

      b) Отсюда позвольте вашим суставам слегка коснуться земли, прежде чем протолкнуть пятки, чтобы вернуться в положение стоя.

      Петля на коленях

      a) Встаньте на колени на земле, например не ставьте задницу на пятки.Для устойчивости положите бедра на колени.

      б) Задействуя корпус, поворачивайте бедра до тех пор, пока верхняя часть тела не сформируется под углом 90 ° и вы не почувствуете, что ваши ягодицы задействованы.

      c) Используя ягодицы, вернитесь в высокое положение на коленях и повторите.

      Отведение бедра

      а) Лежа на боку, используйте верхнюю руку для поддержки верхней части тела, поместив ее перед грудью.

      b) Держите верхнюю часть тела и корпус как можно неподвижнее и задействуйте насколько это возможно и поднимите верхнюю ногу к потолку.

      c) Опустить спину вниз — с контролем — и повторить.

      Приведение бедра

      а) Лежа на боку, используйте верхнюю руку для поддержки верхней части тела, поместив ее перед грудью.

      b) Скрестите верхнюю ногу над верхней частью нижней ноги, так чтобы подошва верхней ступни находилась перед нижней ногой.

      c) Контролируя, поднимите нижнюю ногу до тех пор, пока она не окажется на несколько дюймов от земли. Опустите вниз с контролем и повторите.

      Пульсовые выпады

      а) Встаньте в положение выпада, заднее колено поднято на несколько дюймов над землей, а переднее колено идет над пальцами ног.

      b) Поднимитесь на несколько дюймов, удерживая мышцы кора и ног задействованными, но не поднимая их полностью.

      c) Опуститесь вниз и повторите импульсное движение.

      Выпад в сторону

      a) Встаньте на верх коврика, поставив ступни вместе, задействуйте корпус и сделайте выпад в сторону, выталкивая ягодицу за собой и сохраняя верхнюю часть спины ровной.

      б) Толкните пятку выпадающей ступни и повторите.

      реверанс выпад

      а) Стоя, ноги на ширине плеч, сделайте выпад назад, перекрестив выпадающую ногу в противоположную сторону.Вы сделаете глубокий реверанс.

      б) Проедьте пяткой передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Повторение.

      Приседания с входом и выходом

      а) Стоя, ноги вместе, выпрыгните в глубокий выпад, следя за тем, чтобы верхняя часть тела держалась прямо, а колени двигались над пальцами ног.

      б) Прыгайте обратно в положение стоя, а затем сразу же снова в глубокое приседание. Повторение.

      Прыжки из приседа

      а) Примите положение на корточках, расставив ноги на ширине плеч.

      б) Мощно взорвитесь вверх, толкая пятки и используя ягодицы для прыжка. Постарайтесь полностью выпрямить ноги в верхней точке прыжка.

      c) Приземлитесь на корточки и повторите.

      Сумо приседания

      а) Поставьте ступни шире, чем на ширине бедер, и опустите их в положение на корточках, при этом колени должны находиться над пальцами ног. Вы можете поднять руки над головой при опускании, если это помогает удерживать верхнюю часть тела в вертикальном положении.

      б) Вернитесь в положение стоя и повторите.

      Темп приседания

      а) Из положения медленно опуститесь в положение на корточках, считая 3-5 секунд на пути вниз.

      b) Сильно подтолкните пятки, чтобы встать прямо, и повторите.

      Темп приседания с прыжком

      а) Из положения медленно опуститесь в положение на корточках, считая 3-5 секунд на пути вниз.

      б) Мощно толкните пятки, чтобы взорваться в прыжке. Мягко приземлиться и повторить.

      Прыжки с приседом 90º

      а) Из положения стоя, расставив ноги на ширине плеч и слегка выпучив пальцы ног, опуститесь в присед под углом 90 градусов — это означает, что ваша задница не опускается ниже колен.

      б) Мощно взорвитесь в прыжке, пытаясь полностью вытянуть ноги в верхней части движения.

      c) Приземлитесь в приседе под углом 90 градусов и повторите.

      Становая тяга на одной ноге

      а) Встаньте, поставив одну ногу на коврик, слегка согнув колени и слегка приподняв одну ногу.

      b) Согните бедра на шарнирах, чтобы отодвинуть заднюю часть и поднятую ногу назад, пока верхняя часть тела не образует ровную линию.

      c) Используйте ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя, стараясь удерживать поднятую ногу от земли.Повторение.

      Хотите полноценные тренировки? У нас ты тоже там есть. Прокрутите!

      Попробуйте эти 15 тренировок для ягодиц с отягощениями

      1. Тренировка ягодичных мышц с эспандером

      Простая в использовании тренировка Аннабель Хейс для ягодиц с отягощениями состоит из девяти упражнений, нацеленных на укрепление и рост вашей самой сильной попы. Все, что вам понадобится, — это эластичный браслет и коврик для йоги, если вы работаете с особенно твердым полом.

      Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти то же содержание в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      2. Тренировка ягодиц и кора для новичков

      Звезда фитнеса — и участник WH — Алиса Лайвинг научит вас выполнять упражнения для начинающих, чтобы укрепить мышцы живота и торса за один раз.

      3. Тренировка Blogilates «Поднимите ягодицы»

      Ожидайте сладкого, сладкого сжигания ягодиц от суперзвезды фитнеса Кэсси Хо, также известной как Blogilates.Большое количество повторений в сочетании с небольшим отдыхом означает, что ваши мышцы быстрее устают, что приводит к столь желанным успехам. Вся тренировка длится всего семь с половиной минут, так что боритесь с желанием сдаться!

      Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержание в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      4. Домашняя тренировка ягодиц и бедер Koboko Fitness

      Начните домашнюю тренировку с некоторыми из наших любимых приемов: пожарные гидранты, широкие приседания, ягодичные мостики — все, что вам нужно, чтобы построить сильную ягодицу дома.

      Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержание в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      5. Тренировка ягодиц без комплектов Занны ван Дейк

      Работайте с Занной в реальном времени, пока она проведет вас через интенсивную домашнюю тренировку без комплектов. Это будет гореть. В хорошем смысле, конечно.

      Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержание в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      6. Домашняя тренировка

      Эту тренировку посмотрели 3,3 миллиона просмотров на YouTube, так что вы знаете, что не только вы пытаетесь собрать персик из дома. Он длится девять минут и бросит вызов даже самым сильным задним цепям. Наш совет? Постарайтесь работать до предела, но сделайте перерыв, если вам это нужно.

      Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержание в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      7. Тренировка ягодиц с собственным весом

      Еще одна тренировка, которую вы можете сделать, не выходя из дома. И, как показывает тренер Занна ван Дейк, даже кроссовки надевать не нужно. Ее тренировка включает в себя толчки бедер, подъемы ног, удары ногами и ягодичные мостики. Плюс абсолютно нулевой вес.

      Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержание в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      8. Тренировка ягодиц со штангой

      Звезда фитнеса и квалифицированный тренер Крисси Села рассказывает о семи движениях в секции с отягощениями, которые действительно изменили ее ягодицы.Спойлер: это толчки бедрами, становая тяга сумо, становая тяга с жесткими ногами, сплит-приседания, ягодичные мостики, ходячие выпады и отведения.

      Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержание в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      9. Тренировка ягодиц с эспандером

      Хизер Робертсон, фитнес-модель и квалифицированный тренер из Калифорнии, на этой 15-минутной тренировке демонстрирует, как нарастить крепкие ягодицы с помощью эспандера.

      Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержание в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      10. 15-минутная тренировка группы

      Голландская супермодель — и ангел Victoria’s Secret — Роми Стрейд доказывает, что вырезать персиковый дерриер можно буквально где угодно. Эта тренировка (для которой требуется только браслет) может быть выполнена за четверть часа и включает в себя приседания с прыжком, обратные выпады, удары ногами, удары ногами и пожарные гидранты.

      Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержание в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      11. Тренировка ягодиц, вдохновленная пилатесом

      Инструктор по пилатесу Кэсси Хо (известный также как blogilates) демонстрирует дома пять упражнений без оборудования, нацеленных на «нижнюю ягодицу» («Часть вашей попки, за которую вы можете ухватиться», — объясняет она) . Упражнения, в том числе комбинированный ходовой мостик, кузнечики и сгибания подколенных сухожилий, нацелены на подколенные сухожилия (двуглавая мышца бедра, полутендиноз, полумембраноз), чтобы задница стала лучше.

      Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержание в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      12. Тренировка корпуса и ягодиц

      Потому что иногда, когда дело доходит до упражнений, нужны два по цене одной. Кэти Остин, трейлер из Калифорнии, нацеливается как на ягодицы, так и на ядро ​​в этой быстрой сессии, для которой требуется только лента сопротивления.

      Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти то же содержание в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      13. Тренировка нижней части тела Джиллиан Майклз

      Эта тренировка будет нацелена на ваши ягодицы и ноги, что сделает ее удвоенной силой. Интервалы короткие, но Джиллиан подскажет вам. 10 минут, чтобы подбодрить вас? Нам это очень нравится.

      14. 28-дневная кикстартовая тренировка для нижней части тела Алисы Лайвинг

      Если вы новичок в тренировке нижней части тела, попробуйте тренировку Алисы для начинающих, чтобы начать работу.Все упражнения подходят для новичков, и единственные части набора, которые вам понадобятся, — это две «гири», но это могут быть бутылки с водой, консервные банки или даже бутылки с вином! Вы также будете работать над своим ядром, что является потрясающим дополнительным бонусом.

      15. Тренировка с браслетом Сиары Мэдден

      Сиара Мэдден известна своим сильным скульптурным телом. И ее ягодицы вызывают зависть к силе. Каким образом сверхпопулярный тренер становится таким сильным внизу? Вот как это сделать с помощью эластичных лент и собственного веса.Тренер Мэдден поделилась своей тренировкой с отягощениями с WH , чтобы помочь вам добиться этих важных результатов в домашних условиях. Пожалуйста.


      Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на свой почтовый ящик. Подпишитесь на НОВОСТИ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

      Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-классы и густые смузи после тренировки.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      упражнений, которые быстро увеличивают размер ягодиц

      Выпады — отличное упражнение, которое помогает проработать ягодицы.

      Кредит изображения: monkeybusinessimages / iStock / GettyImages

      Вы можете быстро получить много чего — пиццу, стрижку, все что угодно на Amazon Prime.Но изменение формы тела требует времени, не говоря уже о тяжелой работе.

      Чтобы нарастить ягодицы, вам нужно выполнять упражнения для наращивания мышц ягодиц — трех мышц, составляющих вашу заднюю часть. Как быстро вы увидите результаты, зависит от вашего типа телосложения, частоты тренировок и интенсивности тренировок.

      1. Король упражнений для ягодиц

      Приседания — король всех упражнений для ягодиц. Он прорабатывает все мышцы ягодиц, и его легко модифицировать и усложнять, чтобы он соответствовал вашему уровню физической подготовки, говорит ExRx.сеть. Техника очень важна для предотвращения травм. Если вы никогда не приседали, сначала изучите основную технику, прежде чем добавлять вес.

      КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, ноги на ширине плеч. Вдохните, сгибая бедра и колени, опуская ягодицы к земле. Перенесите вес на пятки и держите туловище вертикально, а грудь открытой. Опуститесь, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Выдохните, надавливая пятками, чтобы снова встать.

      Когда вы будете готовы прибавить в весе, держите гантели в любой руке на уровне плеч или используйте штангу для приседаний на спине.Приседания в сумо с гирями с широкой стойкой также являются отличным вариантом.

      2. Сделайте выпад

      Выпады — одно из лучших упражнений для увеличения ягодиц и бедер. По словам ACE Fitness, сочетание стационарных выпадов, боковых выпадов и ходовых выпадов воздействует на все ваши ягодичные мышцы и не дает вам надоесть.

      КАК ЭТО ДЕЛАТЬ: Сделайте большой шаг вперед правой ногой. Согните оба колена примерно на 90 градусов, при этом ваше заднее колено зависнет над землей.Надавите на переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте подход с одной стороны, затем переключитесь на другую.

      При ходьбе с выпадом просто продолжайте движение вперед, делая выпад правой ногой вперед, затем шагая вперед и делая выпад левой ногой вперед.

      Для боковых выпадов сделайте большой шаг в сторону правой ногой. Чтобы не приседать, согните правое колено, но держите левую ногу прямо. Вернитесь в центр и повторите с другой стороны.

      Добавьте вес, положив штангу на тыльную сторону плеч или держа гантели по бокам.

      Подробнее: 22 новых выпада для суперзарядки ног Day

      3. Разгибание бедра на четвероногих.

      Разгибания бедер на четвереньках можно выполнять на полу или в тренажерном зале на тренажере с рычагами.

      КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте на четвереньки, вытяните правую ногу назад, согнув колено под углом 90 градусов, подошва стопы направлена ​​к потолку. Поднимите ногу, пока бедро не станет параллельно полу. Сделайте паузу, затем опустите ногу. Сделайте подход на одну сторону, затем переключитесь.

      4. Шаг вперед

      Шагните к большим ягодицам с подъемами вверх, которые также можно выполнять в стороны, согласно ACE Fitness.

      КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте перед стулом или скамейкой. Поднимитесь правой ногой, перенеся вес тела на правую ногу и оставив левую ногу пассивной. Полностью вытяните бедра вверх, а затем снова опустите вниз с контролем. Повторите, затем смените сторону.

      Увеличьте вес, удерживая гантели.

      5. Сдвигайте бедра.

      Если вы легко смущаетесь, вы можете пропустить их в переполненном тренажерном зале. Но если ваше желание иметь большую задницу больше, чем ваша гордость, вам нужно добавить в свой распорядок движения бедра.

      Прежде чем прибавить в весе, отработайте технику. Затем вы можете положить тяжелый мешок или штангу на таз, чтобы усложнить задачу.

      КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Сядьте на длинный край силовой скамьи. Вытяните ноги, пока верхняя часть спины не коснется края скамьи.Опустите бедра и держите колени согнутыми, а ступни — на полу. Из этого исходного положения поднимите бедра вверх, пока они не будут на одной линии с коленями. Сделайте паузу на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

      Подробнее: 17 упражнений для придания формы и тонуса вашей попе

      Ключи к наращиванию мышц

      Если вы серьезно настроены увеличить ягодицы, вам нужно усердно тренироваться, постоянно добавляя вес и объем к тренировке.Делайте подходы в диапазоне от восьми до 12 повторений, чтобы стимулировать гипертрофию или рост мышц. Делайте от трех до пяти подходов в упражнении и поднимайте вес, достаточно тяжелый, чтобы последние повторения ваших последних подходов были очень сложными.

      Самое главное, сконцентрируйтесь на сокращении ягодичных мышц во время упражнения. Во время упражнения напрягайте мышцы и сжимайте их в начале каждого упражнения — например, когда вы поднимаетесь из приседа или выпада.

      Это принесет вам максимальную отдачу от вложенных средств.

      10-минутная тренировка ягодиц — NHS

      Эти упражнения помогут вам укрепить ягодицы, бедра и спину.

      Перед тем, как начать, сделайте 6-минутную разминку гибкой. После этого расслабьтесь, сделав 5-минутную растяжку.

      Приседания

      Цель: спина и ноги

      Встаньте, ноги на ширине плеч, ступни обращены вперед, а руки вытянуты вперед.

      Опуститесь, согнув колени, как если бы вы собирались сесть на стул.Опуститесь настолько вниз, насколько вам удобно, стараясь поставить бедра параллельно полу. Медленно поднимитесь в исходное положение.

      Повторить от 8 до 10 раз.

      Советы:

      • держите спину прямо и смотрите вперед
      • держите вес между пальцами ног и пятками одинаковым
      • не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног

      Подъем ноги на боку

      Цель: ягодицы и поясница

      Лягте на правый бок, правое колено согнуто под углом 90 градусов, левая нога прямая и на одной линии со спиной.

      Надавите пальцами левой руки на верхнюю часть ягодиц, чтобы левое бедро оставалось слегка наклоненным вперед. Поднимите левую ногу как можно выше, не отклоняя бедра назад. Медленно опуститесь в исходное положение.

      Выполните 8-10 раз и повторите с другой стороной.

      Советы:

      • поднимите ногу, удерживая ее на уровне спины
      • почувствуйте сокращение ягодичных мышц при подъеме ноги
      • удерживайте мышцы живота в напряжении на протяжении всего упражнения

      Мосты

      Цель: ягодицы и поясница.

      Лягте на спину, согнув колени, пятки прижаты к ягодицам.Стопы должны быть на ширине плеч и ровно стоять на полу.

      Поднимите бедра, чтобы образовалась прямая линия от колен до плеч. Поднимаясь, напрягайте мышцы живота и ягодиц. Плавно опуститесь в исходное положение.

      Повторить от 8 до 10 раз.

      Советы:

      • не позволяйте коленям смотреть наружу
      • держите подбородок слегка подтянутым
      • при подъеме сжимайте ягодицы, а не подколенные сухожилия

      отдача одной ногой

      Цель: ягодицы и поясница

      Встаньте на руки и колени, расположив колени под бедрами, а руки под плечами.

      Удерживая правую ногу согнутой под углом 90 градусов, поднимите ее за спину как можно выше, сжимая ягодицы. Опускаемся в исходное положение.

      Повторить 8-10 раз каждой ногой.

      Советы:

      • держите шею вытянутой, а плечи назад
      • не выгибайте спину, когда поднимаете ногу
      • , чтобы усложнить задачу, выполните подъем с прямой ногой

      Выпады

      Цель: ноги и ягодицы

      Стоя прямо, ноги вместе, сделайте шаг вперед правой ногой.

      Медленно согните колени, пока обе ноги не окажутся почти под прямым углом. Правое колено не должно выходить за пальцы ног, а левое колено не должно касаться пола. Вернитесь в исходное положение.

      Повторите от 8 до 10 раз перед переключением ног.

      Советы:

      • держите спину прямо и смотрите прямо перед собой
      • не позволяйте переднему колену выходить за пальцы ног
      • держите брюшной пресс в напряжении во время упражнения

      Попробуйте следующие 10-минутные тренировки:

      Последняя проверка страницы: 25 января 2021 г.
      Срок следующей проверки: 25 января 2024 г.

      Увеличьте размер ягодиц естественным путем: 5 упражнений, чтобы увеличить ягодицы без операции

      Вас не устраивает размер ягодиц и вы хотите, чтобы ягодицы были побольше, чтобы вписаться в то облегающее платье, которое вы недавно купили? Тогда вы на правильной странице.Увеличить размер туши можно, не ложась под нож или дорогие кремы. Вам не требуется сложное спортивное оборудование, чтобы получить более твердую и большую попу. Упражнения, нацеленные на ваши ягодичные мышцы, помогут. С помощью правильных упражнений вы сможете нарастить мышцы и получить более живую добычу. Итак, вот список упражнений для увеличения размера ягодиц. ( ТАКЖЕ ЧИТАЙТЕ Упражнения для рук: 5 упражнений на подтянутость и силу рук ). Читайте также — Вакцина против коронавируса: домашние средства от побочных эффектов

      1.Сумо Приседания


      Как это делать: Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите пальцы ног вперед и согните колено, чтобы принять положение на корточках. Задержитесь в этом положении на пару секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте два подхода по 25-30 повторений. Читайте также — Закуски без чувства вины, которые сохранят энергию и помогут похудеть

      2. Выпады с гантелями


      Как это сделать: Вам понадобится пара гантелей.Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Удерживая гантели в руке, сделайте выпад левой ногой и согните правое колено. Правое колено должно быть на высоте одного дюйма над полом. Держите корпус напряженным, а ягодицы напряженными. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите это с другой ногой. Постарайтесь делать выпады около пяти минут. ( ТАКЖЕ ЧИТАЙТЕ Упражнение от боли в коленном суставе: 5 простых упражнений для избавления от боли в коленном суставе ).Также прочтите — Советы по увеличению фертильности у женщин с СПКЯ / СПКЯ

      3. Приседания сумо с подъемом на икры


      Как это делать: Начните с того, что встаньте прямо, ноги шире бедер, носки направлены наружу. Держите тело прямо и начинайте сгибать колени, пока бедра не станут параллельны полу. Как только вы окажетесь в этом положении, поднимите пятку и снова поставьте ее на пол. Повторите то же самое с другой пяткой. Сделайте как можно больше повторений.

      4. Удар осла


      Как это сделать: Встаньте на четвереньки. Держите руку ниже плеча, а голову держите прямо. Теперь поднимите левую ногу, направив стопу вверх. Напрягите ягодичные мышцы и напрягите корпус. Вернитесь в исходное положение и повторите это с другой ногой. Постарайтесь сделать не менее 10 повторений. ( ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ Вот 6 самых эффективных упражнений для лица, чтобы избавиться от двойного подбородка! )

      5. Становая тяга


      Как это сделать: Начните с того, что встаньте прямо с гантелями в каждой руке.Теперь наклонитесь вперед от бедер и убедитесь, что вы не сгибаете спину. Пусть рука висит, пока вы сгибаетесь. Вернитесь в положение стоя. Попробуйте сделать примерно 10 повторений и три подхода.

      Понравилась эта история? Поставьте лайк на нашей странице в Facebook, чтобы читать больше таких статей. Также поделитесь своими комментариями ниже. Мы были бы рады получить известия от вас.

      Работайте над ягодицами, бедрами и бедрами

      Ваши ягодицы, бедра и бедра включают в себя одни из самых важных и мощных мышц человеческого тела.Фактически, ваша нижняя часть тела включает в себя самую большую мышцу в теле — вашу ягодицу, также известную как большая ягодичная мышца.

      Обзор

      Большая ягодичная мышца — это наиболее заметная ягодичная мышца, но под ней находятся две очень важные мышцы: средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца.

      Эти три мышцы отвечают за различные движения бедра, такие как разгибание бедра, вращение бедра наружу и отведение бедра — или перемещение ноги от тела, как при подъеме ног.Это означает, что ваши ягодицы работают каждый раз, когда вы встаете, ходите, бегаете по лестнице и бегаете трусцой, и это лишь некоторые из них.

      Льготы

      Помимо желания иметь твердую, красивую попу, важно тренировать нижнюю часть тела просто потому, что она участвует во многих движениях. Сидите, стойте, приседайте и ходите, когда ваши ягодицы работают, и подумайте, сколько раз вы делаете это за один день.

      Упражнения для силовых тренировок не только делают вас сильнее для повседневной деятельности, но и для других занятий, таких как бег, ходьба, работа во дворе и подъем по лестнице.Работа с этими мышцами означает, что вы не только наберете силу и укрепите мышечную ткань, но и сожжете больше калорий.

      Чем больше мышца, тем больше калорий она сжигает.

      Да, и еще кое-что … сильные ноги служат опорой для коленных и голеностопных суставов, что может помочь защитить вас от травм.

      Частота

      Общие рекомендации по силовой тренировке предполагают:

      • Прорабатывайте нижнюю часть тела до 3 дней в неделю, не следующих подряд.Вам нужен как минимум день отдыха между тренировками
      • Если вы поднимаете очень тяжелые веса, достаточно, чтобы вы могли выполнить только 6-8 повторений, вам может потребоваться больше отдыха между тренировками, чтобы ваши мышечные волокна могли восстановиться
      • Если ваша цель — сухая мышечная ткань и выносливость, попробуйте 1-3 подхода по 12-16 повторений в каждом упражнении, убедившись, что вы используете достаточный вес, чтобы вы могли выполнить ТОЛЬКО желаемое количество повторений.

      Поскольку ваша нижняя часть тела настолько сильна, вам, вероятно, понадобятся довольно тяжелые веса, чтобы действительно бросить вызов вашему телу.Например, для приседаний вы можете использовать до 30 фунтов или более, в зависимости от того, как долго вы тренируетесь.

      Если вы только начинаете, лучше начать с меньшего веса, чтобы работать над своей формой, и не переусердствуйте.

      Пример силовой тренировки

      Самые распространенные упражнения для ягодиц, бедер и бедер — это большая тройка — приседания, выпады и становая тяга.

      • Становая тяга — Становая тяга отлично подходит для ягодиц, а также для поясницы и подколенных сухожилий.
      • Приседания с гантелями — это идеальное упражнение для задействования всех мышц нижней части тела, включая ягодичные.
      • Разгибание бедра — Это больше изолирующее упражнение и идеальный способ завершить тренировку ягодиц. Никакой каламбур.
      • Выпады — Выпады также нацелены на каждую мышцу нижней части тела, и, поскольку вы находитесь в шахматной стойке, каждая нога будет работать немного больше. Не любите выпады? Попробуйте некоторые из этих альтернатив.
      • Step Ups — Мне нравятся степ-апы, поскольку они действительно нацелены на ягодичные мышцы. Удерживайте вес в пятке, чтобы больше внимания уделялось ягодицам.

      Кардио тренировки

      Есть множество вариантов кардио, которые проработают вашу ягодицу. Ознакомьтесь с некоторыми из лучших вариантов ниже.

      Ходьба

      Ходьба активизирует ваши ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, особенно при подъеме по склону (гора, холм или беговая дорожка). Попробуйте эти примеры тренировок ходьбы:

      • Если вы на беговой дорожке, встряхните вещи, периодически увеличивая наклон на протяжении всей тренировки (т.е.е. увеличивайте наклон на 1% каждую минуту в течение пяти минут, затем уменьшайте наклон таким же образом, повторяя три или более раз).
      • Если вы находитесь на улице, найдите в своем районе длинный холм среднего уклона и поднимитесь по нему как можно быстрее, затем медленно спуститесь вниз и повторите 5–10 раз. Добавьте этот тип тренировки в свой еженедельный распорядок, чтобы сжечь больше калорий и проработать ягодицы и ноги.

      Спринт / Интервалы

      Вы когда-нибудь замечали, что у спринтеров отличные ягодицы? Это потому, что спринт — это мощное занятие, требующее невероятной силы.Необязательно тренироваться, как олимпиец, чтобы получить отличную задницу, но вы можете ввести в свой распорядок спринт (также называемый «тренировкой фартлека»). Попробуйте этот пример тренировки:

      • Во время следующей прогулки / бега выберите объект на расстоянии 50–100 м и бегите к нему как можно быстрее. Медленно переходите к прогулке, пока полностью не выздоровеете, и повторите 5–6 раз.

      Велоспорт

      Езда на велосипеде — невероятное упражнение для ваших бедер, бедер и ягодиц, независимо от того, катаетесь ли вы на улице или в помещении на занятиях по велоспорту или на велотренажере.Попробуйте эти тренировки на велосипеде:

      • На следующей тренировке на велосипеде обратите внимание на свою технику; задействуйте ягодицы, опуская пятку, когда вы нажимаете на педали. На подъеме потяните педаль вверх (если у вас есть ремни для ног), чтобы убедиться, что вы используете каждую часть ног во время тренировки.
      • Изоляция — еще один вариант: увеличьте сопротивление, поднимите ягодицу с сиденья и медленно крутите педали, используя ТОЛЬКО ноги (верхняя часть тела не должна двигаться или подпрыгивать).

      Другие идеи

      Другие отличные кардиоупражнения, нацеленные на вашу задницу, включают кикбоксинг и подъем по лестнице. В кикбоксинге все эти удары ногами (в стороны, с разворота, сзади и спереди) будут нацелены на ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Они также помогут вам сохранить равновесие и гибкость. Использование Stairmaster или Step Mill также максимально задействует ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

      Кардио отлично подходит для задействования ног, но чтобы действительно увидеть результаты, вам понадобятся некоторые силовые упражнения.

      Как выполнять упражнения для больших ягодиц (с иллюстрациями)

      Об этой статье

      Соавторы:

      Фитнес-тренер

      Соавтором этой статьи является Laila Ajani. Лайла Аджани — фитнес-тренер и основательница Push Personal Fitness, организации персональных тренировок, базирующейся в районе залива Сан-Франциско. Лайла имеет опыт в соревнованиях по легкой атлетике (гимнастика, пауэрлифтинг и теннис), личных тренировках, беге на длинные дистанции и олимпийской атлетике.Лайла сертифицирована Национальной ассоциацией силы и кондиционирования (NSCA), пауэрлифтингом США (USAPL) и является специалистом по коррекционным упражнениям (CES). Эту статью просмотрели 199 977 раз (а).

      Соавторы: 29

      Обновлено: 26 июня 2020 г.

      Просмотры: 199,977

      Краткое содержание статьи X

      Если вы хотите улучшить ягодицы, сосредоточьтесь на упражнениях, которые помогут укрепить и тонизировать ягодицы.Приседания — одно из самых популярных упражнений для тренировки ягодичных мышц. Если вы более опытны, сделайте приседания более сложными, держа гантели в каждой руке, штангу за спиной или набивной мяч прямо перед собой на уровне груди. Еще одна разновидность традиционных приседаний — это боковые приседания, или вы можете еще больше испытать себя при помощи приседаний на одной ноге.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *