Как правильно пить креатин в капсулах: Креатин в капсулах: особенности, схема приема

Содержание

Креатин в капсулах: особенности, схема приема

Наиболее популярной формой креатина моногидратa является порошковая. Однако высокая конкуренция в сфере производства спортивного питания заставляет предлагать все новые продукты, в том числе, креатин в капсулах.

Чем отличается креатин в капсулах от порошкового?

Главное преимущество добавки в капсулах над порошковым аналогом — удобство использования. Вам не придется возиться с не растворяющимся порошком, мешать его с протеином либо гейнером. Однако это усложняет правильный расчет дозировки.

Сразу нужно понять, что вес 1 капсулы и количество в ней креатина — это разные вещи. Ведь при их изготовлении к активному веществу добавляют различные вспомогательные компоненты. Их суммарное количество может достигать до 0,3 г и даже выше.

Чтобы не ошибиться, следует заглянуть на сайт компании-производителя конкретного продукта и выяснить точное количество креатина в каждой капсуле. Часто эта информация бывает представлена и на упаковке средства. Не следует руководствоваться указанными там рекомендациями по дозировке. Они слишком общие и не учитывают особенности приема, схему и прочие нюансы.


Есть ли отличия у креатина в капсулах от порошкового аналога?

Считается, что второй вариант лучше, так как креатин сразу оказывается в желудке. Однако растворение желатиновой оболочки капсулы происходит в течение 60–90 секунд, что несущественно.

Порошковый вариант усваивается не полностью из-за потерь вещества в процессе доставки к желудку и его частичного вывода из организма. Добавка в форме капсул усваивается в большей степени.

Других существенных отличий нет, за исключением присутствия в капсулах некоторых веществ, улучшающих «транспортабельность» креатина.

Оптимальная схема приема 

Традиционно креатин принимают по двум схемам: с загрузкой и без. Сегодня споры о преимуществах первого или второго подхода утихли. Доказано, что эффект быстрого достижения пиковой концентрации креатина в мышцах, достигаемый при следовании схеме с загрузкой, слишком мимолетный. Через пару недель приема такого спортпитания и тем, и другим способом, результаты оказываются практически одинаковыми. Единственное преимущество — быстрый эффект.

Внимание! Отказ от «загрузки» позволяет не оказывать дополнительную нагрузку на печень и почки. Такая схема легче переносится ЖКТ, безопасна с точки зрения развития аллергии и удобнее.

Как принимать?

Традиционная схема приема креатина с фазой загрузки выглядит следующим образом: первые 5 дней дозу увеличивают до 20 г в сутки, а затем снижают до 10 г. При обычной схеме приема в день употребляют 10 г креатина.


«Если вы, употребляя эту добавку в капсульной форме, решили использовать схему с загрузкой, то требуется рассчитать общую дневную норму и поделить ее на несколько приемов. Вы можете в 1-й и в 3-й прием принять больше этого вещества, чем во 2-й и 4-й. При этом сумма должна составлять 20 г. При обычной схеме достаточно дважды в день принимать по 5 г».

До или после тренировки?

На этот счет также существуют два противоположных мнения. Однако профессиональные спортсмены, исходя из своего опыта, предлагают совмещать оба подхода и разделить дневную норму на 2 приема: до и после физической нагрузки. Иными словами, если речь идет о схеме без загрузки, достаточно употреблять по 5 г (2–4 капсулы, в зависимости от количества активного вещества) за каждый прием перед и после тренировки.

Если вы не можете разделить дневную дозу, лучше принимать эту спортдобавку сразу после занятия в спортзале, запивая протеином либо гейнером.

В любом случае, используйте креатин в капсулах надежных производителей и не нарушайте дозировку.

Инструкция: как правильно принимать креатин для набора массы и силы в порошке и других формах

Креатин – добавка спортивного питания, которую принимают для набора мышечной массы и увеличения силовых показателей, действующее вещество повышает силу в мышцах, и ускоряет их рост. Существует несколько видов креатина и способов его приема. Грамотное использование добавки позволит ускорить результаты от тренировок. Из стать вы узнаете, как правильно принимать креатин и с чем для лучшего усвоения и  результата от использования.

Для чего нужен креатин

Креатин для роста мышц

С начала разберемся зачем пить креатин, чтобы лучше понимать, каких результатов стоит ожидать и как повлиять на эффективность добавки.

Креатин вырабатывается организмом самостоятельно, это карбоновая азотсодержащая кислота, участвующая в энергетическом обмене и производстве АТФ там, где энергия необходима, в том числе мышцах.

В первую очередь, действие добавки позволяет повышать количество энергии, сохраняя количество аденозинтрифосфата в миофибриллах мышц при их сокращении.

Во-вторых, креатин восполняет клетки ионами кальция, которые способны задерживать воду в мышцах для усиления сокращения, следовательно, с помощью него можно повысить силовые показатели спортсмена. На тренировках, которых необходима взрывная сила (при анаэробной нагрузке), добавка позволит мышцам поднимать больше веса и повышать нагрузки. Именно это приведет к дальнейшему росту мышц. Чем больше силы – тем больше производительность тренировки, направленной на массонабор, но при условии правильного питания.

Стоит понимать, что креатин загоняет много воды в клетки, от этого объемы резко увеличиваются, это будет не прирост чистой мышечной массы, а только жидкость. Также, он ускоряет процесс восстановления, поскольку нейтрализует молочную кислоту, повышающую усталость мышц и вызывающую боли.

С какого возраста можно?

Поскольку креатин содержится в организме человека с рождения, конкретных рамок употребления у детей нет, если прием добавки необходим в медицинских целях и прописан врачом. Польза применения добавки повышается при силовых тренировках, которые можно выполнять более окрепшему организму, способному выполнять тяжелые физические нагрузки.

Дополнительный прием добавки снижает производство собственного креатина, а также возможно ослабление костной ткани, поэтому начинать пить добавку лучше, как минимум с 16-18 лет.

Стоит ли вообще его принимать?

Добавка работает при условии правильной дозировки у тех, кому нужно повышать силу при анаэробной нагрузке. Не стоит ожидать, что креатин напрямую повлияет на увеличение мышечной массы, поскольку это негормональный препарат. Рост мышц будет происходить только в комплексе с правильными нагрузками, отдыхом и питанием. Поэтому, нужно четко определиться с целями употребления и понимать, что креатин дает силу, и использовать добавку по назначению.

Прием креатина

Инструкция по применению креатина — лучшие способы

Моногидрат – самая изученная и предпочтительная форма, которая обеспечивает наилучший результат.

Добавка принимается 2 способами:

  • Без загрузки. 5 г вещества в капсулах запивается стаканом воды, или в форме порошка, разведенным с водой (соком, гейнером) около 250-300 мл. Принимается утром натощак в дни отдыха, или в течение дня до тренировки.
  • Загрузка. Употребляют 20 г вещества в сутки в течение 7 дней, разделив дозу на 4 порции (по 5 г). Принимается между приемами пищи, запивается или разводится соком и водой. Такой способ применения разрешается не более недели, после чего доза снижается до 5 г в сутки еще на 3-5 недель.

Рассчитать дозировку креатина можно по формуле:

Загрузка 5-7 дней: 0,3 г на каждый килограмм собственного веса.

Без загрузки: 0,1 г на каждый килограмм собственного веса.

В каком случае можно начинать использовать добавку?

С момента прихода новичков в тренажерный зал, ошибочно налегать на прием всевозможных добавок сразу, исключением являются аминокислоты и добавки, заменяющие пищу. Дело в том, что мышцы должны самостоятельно адаптироваться к нагрузке, начать работать, начинающий должен научиться чувствовать мышцы и их сокращение. Адаптация к нагрузкам происходит в течение месяца регулярных тренировок. Только потом, тренированным мышцам можно добавлять силу с помощью креатина.

Тренировки на массу

Для набора массы

Наиболее предпочтительным способом приема для роста мышц является загрузка креатином в течение 7 дней, это позволит добиться высокой концентрации вещества в крови, значительно накапливающей энергию и воду для повышения силы – сократительной способности мышц. Снижение дозы со второй недели по 5 г обеспечит поддержание концентрации вещества.

На сушке и при похудении

Употреблять креатин на сушке не рекомендуется, потому что он является лишней добавкой при жиросжигании для улучшения рельефа мышц, поскольку противоречит целям. Его способность задерживать воду, будет мешать необходимому «сливу» жидкости с мышц, чтобы просмотреть рельеф. Тем более, креатин лучше усваивается с простыми углеводами, а при диете на сушке они категорически запрещены.

Для бега и подобных видов спорта

При любой аэробной нагрузке креатин неэффективен, по сравнению с анаэробной, потому что он действует при упражнениях, выполняющихся не дольше 30 секунд. Поэтому, при нагрузках на выносливость в течение длительного времени, прием креатина не оправдан. К тому же, задержка жидкости в мышцах будет затруднять работу мышц и приведет к быстрому утомлению.

Креатин моногидрат

Как и с чем мешать, сколько нужно выпивать воды

Для размешивания креатина подходит любая жидкость – вода, соки, протеиновые коктейли, гейнеры и предтренировочные комплексы. Достаточно 300 мл жидкости, порошок размешивается легко с помощью ложки, или в шейкере.

С каким соком принимать для лучшего усвоения

Для наилучшего усвоения вещества необходим инсулин. Инсулин вырабатывается организмом при поступлении простых углеводов с высоким гликемическим индексом, проще говоря – сахара. Сахар в большой концентрации содержится в виноградном соке, который лучше всех напитков повышает выброс инсулина.

Также креатин хорошо усваивается вместе с высокоуглеводным гейнером, чем больше в нем сахара, тем лучше.

В какое время пить?

Принимать единоразовую дозу вещества в дни отдыха лучше в утреннее время, во время высокой концентрации гормона роста. В тренировочные дни, несмотря на новые результаты исследований, которые пестрят в интернете, принимать добавку лучше всего до тренировки за 30-40 минут. Это повысит концентрацию вещества при физических нагрузках, которые проходят эффективнее при употреблении креатина до тренировки.

Можно ли на голодный желудок?

Лучше принимать креатин после еды, а не натощак, это позволит не только уберечь стенки желудка, но и углеводы из пищи будут способствовать  транспортировке и усвоению вещества в крови.

Как принимать креатин

Как принимать разные формы выпуска

В капсулах

Форма креатина с хорошо растворимой в желудке оболочке. Такая форма наиболее удобна, запивается водой или соком. У разных производителей доза одной капсулы заметно отличается. Принимать капсулы необходимо из расчета суточной дозы, при загрузке – до 20 г, ежедневный прием со второй недели курса по 5 г.

В порошке

Порошок чистого вещества выпускается в банках с мерной ложкой, разбавляется водой или соком в объеме 250-300 мл. Это наиболее экономичная форма, поскольку порошка хватает дольше. Принимается также, по системе загрузки или без, по 20 г в первую неделю, потом по 5 г.

В таблетках

Прессованная форма таблеток без оболочки может также содержать витамины в составе и другие вещества. Запивается водой, не менее 300 мл. Как и при любой форме креатина, не стоит превышать суточную дозу, в период загрузки или без нее.

Схемы приема добавки

Схемы приёма

Загрузка

Высокие дозировки креатина в короткий промежуток времени, позволяет максимально накопить вещество в организме, что будет способствовать высоким результатам при силовой нагрузке. Такой способ также быстро наливает мышцы водой, в отличие от приема маленьких дозировок, это позволит мышцам получать больше энергии и силы. В первые 7 дней принимается максимальная дозировка креатина – 20 г в сутки. Эту дозу разделить на 4 раза по 5 г (независимо от формы выпуска). Принимать после еды, содержащей белки и углеводы. Перед тренировкой 5 г принимается за 30-40 минут.  После недели загрузки приминается единоразово по 5 г креатина в день в течение 1-2 месяца.

Без загрузки

Этот способ предусматривает постоянную суточную дозу в 5 г. Ежедневно креатин принимается как в дни отдыха (утром), так и перед тренировкой за 30-40 минут. Такая схема принимается в течение 1-1,5 месяца, но не более двух. После чего нужно делать перерыв 2-4 недели.

Циклирование

Данная схема подразумевает использование добавки в течение 3 дней, после чего делается отдых так же в 3 дня. Автор методики считает, что постоянный прием креатина ухудшает его проникновение в клеточные мембраны. Хотя проведенные исследования доказали нецелесообразность этой системы, поскольку высокая концентрация креатина в крови не падает, и не подавляет синтез транспортеров с ежедневным приемом добавки в течение месяца.

Низкие дозировки

Низкие дозировки существенно не повлияют на производительность тренировки, повышение силы или восстановление. Прием небольших доз чистого креатина будет напрасен, но при добавлении производителями спортивного питания 1-2 г креатина в предтренировочные комплексы, будет улучшать эффективность энергетических свойств добавки.

Сколько по времени можно пить: длительность курса?

Циклы приема необходимы для предупреждения привыкания к креатину, несмотря на схемы. Продолжительность курса не должна превышать 2 месяца, время отдыха после этого должно составлять 3-4 недели. Также высокие дозировки в течение долгого времени креатина повышают риск деградации костной ткани и почечной недостаточности, поэтому постоянный прием добавки запрещен.

Какой способ лучше?

В бодибилдинге, в период набора массы, предпочтительно начинать употребление именно с фазы загрузки, тем самым ускоряя действие добавки путем накопления креатина в организме. Со второй недели, поддержание доз по 5 г будут обеспечивать стабильное поступление вещества, необходимого для качественной тренировки.

Употребление при силовых тренировках

Когда лучше принимать креатин

Часто находится информация об эффективности приема креатина после тренировки, мотивируя тем, что после нагрузок организм способен поглощать все поступившие вещества намного лучше, чем в остальное время. Но посттренировочное время наиболее благоприятно для поглощения питательных веществ, наполняющих мышцы строительным материалом и восполняющих запасы энергии, потраченных при повреждении мышц на тренировке. А обеспечить максимальную силу и работу мышц для дальнейшего роста (при повреждении и восстановлении мышц) как раз может креатин, который принимается именно до тренировки за 30-40 минут для усвоения.

В дни отдыха

В нетренировочные дни поддержание концентрации креатина так же необходимо. Единоразовая доза принимается утром с углеводами. Если день отдыха приходится на фазу загрузки, то схема не меняется – 4 приема по 5 г.

На ночь

Пить перед сном имеет смысл в фазе загрузки, когда последний раз приходится на вечер. Без загрузки, суточная доза (5 г) в ночное время не принесет пользы, в отличие от приема утром. Хотя креатин в крови будет на должном уровне, ночью организму не нужно производить энергию, которая необходима при физических нагрузках.

Для людей, не занимающихся спортом

Нет никакого смысла принимать креатин без нагрузок. Если человеку не нужна дополнительная силы в мышцах, не испытывающих нагрузку, действие креатина полностью неоправданно. Он будет способствовать только лишь накоплению воды в организме, и никак не связанно с увеличением мышечной массы. Поэтому данная добавка необходима только спортсменам при анаэробных нагрузках.

Девушка принимает углеводы после тренировки

Как принимать девушкам?

Действие креатина на женский организм схоже с мужским, креатин повышает силу, задерживает воду и ускоряет восстановление. Опять же, девушкам при силовых тренировках, направленных на увеличение мышечной массы, или спорте, где нужна сила при подъеме тяжести, креатин будет помогать поставленным целям. В остальном, для любительниц аэробики и функциональных тренировок, прием добавки не нужен.

Как принимать с другими добавками

С гейнером

Поскольку креатин лучше всего усваивается с углеводами, прием с гейнером вполне оправдан, поскольку в нем большое содержание простых углеводов. Такой коктейль лучше принимать перед тренировкой, чтобы заполнить организм запасом энергии и веществ (в том числе креатином), ускоряющих дальнейший прирост массы.

С протеином

Так же доказано хорошее усвоение креатина в составе белкового коктейля, такая смесь принимается до тренировки или утром в дни отдыха. Размешиваются порошковые формы вместе, или принимаются в отдельное время.

Аминокислоты полного цикла и BCAA

Содержание аминокислот в составе креатина также ускоряют процесс его усвоения и в совокупности, обеспечивают рост мышечной массы при высвобождении аминокислот с разветвленной цепью.

С глютамином

Глютамин – важный компонент, участвующий в метаболизме инсулина, который улучшает усвоение креатина. Добавки можно приминать как одновременно, так и по отдельности (в зависимости от формы выпуска), не превышая суточную дозировку.

Можно ли с кофе и кофеином?

Кофеин не рекомендуется принимать вместе с добавкой, поскольку кофеин способен выводить лишнюю жидкость, он будет мешать задержке жидкости креатином, благодаря чему повышается сила.

С Л-карнитином

Эти добавки будут служить дополнительным источником энергии при нагрузках. Л-карнитин играет роль транспортировщика жирных кислот в мышцы для производства АТФ (энергии), в производстве которого также участвует креатин.

Прием других видов

Креатин с транспортными системами

Это форма с добавлением веществ, ускоряющих усвоение добавки, например – углеводы, аминокислоты, витамины. Минус такого «хода» производителей в том, что стоимость добавки значительно повышается, но эффективность не лучше, чем при смешивании с виноградным соком или гейнером. Также прием креатина происходит по двум стандартным схемам, не превышая дозировки.

Креалкалин

Этот продукт является смесью креатина и щелочи, нейтрализующей кислоту в желудке, улучшающий всасывание креатина. Также препятствует накоплению молочной кислоты. Не рекомендуется превышать дозировку 5 г в сутки, при загрузке – 20 г.

Креатин малат

Форма с яблочной кислотой, имеет кислый вкус, хорошо растворяется в воде. Яблочная кислота может увеличивать выносливость. Принимается по стандартным схемам приема и дозировок, как в тренировочные дни, так и в дни отдыха.

Нитрат

Нитрат – эфир креатина, соединенный с молекулой оксида азота. Добавка применяется для повышения силовых показателей и роста мышц по стандартной схеме, как и моногидрат. Суточная доза не превышает 5 г, при загрузке – 20 г.

Фосфат

Креатин фосфат считается более чистым продуктом, и одним из главных плюсов является легкость приема. Минусом является более высокая стоимость. Спортивную добавку принимают утром каждый день (в дни отдыха и тренировок).

Гидрохлорид

Креатин гидрохлорид получают в процессе присоединения креатина к группе гидрохлорид, в результате такого присоединения производится соль. Гидрохлорид значительно повышает растворимость молекулы креатина, такого вида добавки достаточно 1 г в сутки, в отличие от моногидрата. Принимается утром или до тренировки.

Цитрат

Состоит из молекул креатина, к которым присоединены молекулы лимонной кислоты. Форма цитрата содержит на 1 г меньше креатина, чем моногидрат, но цитрат легче растворяется в воде.

Набор мышечной массы на креатине

Когда и почему не стоит принимать креатин

Добавка креатина бесполезна для людей, не занимающихся спортом, а так же с лишним весом, которые хотят сбросить вес. При почечной недостаточности употребление креатина противопоказано. Также, если добавка вызывает непереносимость – метеоризм, боли в желудке и кишечнике, тошноту и рвоту, добавку стоит отменить.

Что будет если перестать принимать?

Через несколько недель после приема креатина снизятся силовые показатели, и выйдет лишняя, задержанная в мышцах, жидкость после употребления добавки. Но результат от тренировок проявится в виде более сухих мышц, которые увеличились в момент приема добавки. Не стоит переживать, ведь потерянная вода не означает резкое снижение объемов сухой массы.

Оцените статью: Набор мышечной массы на креатине Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

Как принимать креатин в капсулах

16 марта 2018 г.

креатин в капсулах

Чтобы достичь максимального эффекта, необходимо изучить, как принимать креатин в капсулах правильно, и следовать полученным рекомендациям.

Существует большой выбор креатина от различных производителей. Наиболее известная компания, которая предоставляет качественное спортивное питание — Оптимум Нутришн. Ее продукт Optimum Nutrition Creatine 2500 мг (300 капс.) заслужено завоевал высокую популярность среди спортсменов. Также к ведущим компаниям относятся польская компания Олимп и американская San.

Выпускается креатин в таких химических формах: моногидрат и гидрохлорид. Моногидрат – проверенная форма выпуска, более распространенная, чем достаточно новая — гидрохлорид.

Среди всего многообразия необходимо выбирать производителя и форму спортивной добавки, учитывая индивидуальные предпочтения.

Две основные схемы приема креатина в капсулах

Чтобы определиться, как принимать креатин в капсулах Optimum Nutrition или какого-либо другого производителя, рассмотрим наиболее распространенные и проверенные способы приема. Выделяют 2 схемы применения.

  1. С загрузкой. Предусмотрено 2 этапа. Начальный этап, так называемая фаза загрузки, длится 7 дней, принимать необходимо по 20 г креатина в день, разделить это количество нужно на 4 приема по 5 г после еды. Через неделю начинается второй этап, так называемая фаза поддержания, дозировка уменьшается до 2 г в день. Длительность всего курса составляет 1 месяц, затем перерыв — 1 месяц.
  2. Без загрузки – креатин употребляется равномерно по 5 г каждый день. Продолжительность курса – 2 месяца, после этого необходимо прерваться на месяц и при надобности возобновить прием спортивной добавки снова.

прием капсул

При выборе схемы употребления необходимо учитывать цель, которую вы хотите достичь. Если вы собираетесь пить добавку с целью лечения или профилактики, в период восстановления после больших нагрузок, когда тренировки не такие интенсивные, то лучше подойдет схема без загрузки. Если же креатин нужен для набора мышечной массы в короткие сроки во время занятий по бодибилдингу, когда большая физическая нагрузка, то следует выбирать первый способ.

С помощью первого способа вначале результат достигается быстрее, однако после 2 недель эффективность обоих курсов одинаковая, при этом вторая схема более безопасная, так как нагрузка на организм меньше, чем при первой и она лучше переносится со стороны желудочно-кишечного тракта.

Отличным выбором для любой схемы применения является спортивная добавка Russian Performance Standard Nutrition Creatine CAPS (250 капс.).

Общие правила при приеме креатина в капсулах

Независимо от способа применения, есть общие рекомендации, которых следует придерживаться. К ним относятся:

  • соблюдайте дозировку и длительность приема; чтобы определиться, сколько капсул необходимо пить, чтобы употребить дневную норму, изучите информацию от производителя о количестве креатина в капсуле, после этого — рассчитайте необходимое количество капсул в день;
  • важно определиться, как принимать креатин в капсулах в дни тренировок и дни отдыха; рекомендуется пить добавку после тренировок, так как после занятия спортом кровообращение в мышцах улучшается, обменные процессы ускоряются, и креатин лучше усваивается в мышцах, а в дни отдыха ее лучше употреблять утром;
  • обязательно запивать добавку нужно минимум стаканом жидкости;
  • чтобы повысить эффективность, ускорить усвоение, употребляйте креатин совместно с протеином или быстрыми углеводами, например, запивайте его сладким соком;
  • лучше исключить из рациона грейпфруты, черный перец, кофе, так как их совместное употребление со спортивной добавкой снижает ее эффективность.

Употребление креатина в капсулах очень редко вызывает побочные эффекты. Соблюдайте основные правила, и вы достигнете желаемых результатов.

Видео: Креатин в капсулах

Как принимать креатин моногидрат. Эффект, побочные, отзывы

Вернуться в блог

18.12.2014

Рассказывают: Коляскин Кирилл и Кошелев Алексей

В этом видео речь пойдет о таком виде спортивного питания как креатин моногидрат, а именно о:
— что такое креатин и для чего он нужен в организме человека
— потребность в креатине у спортсменов и норма креатина у людей не занимающихся спортом
— креатин в продуктах питания
— влияние креатина на набор мышечной массы
— повышение выносливости и силы при приеме креатина
— скорость восстановление при приеме креатина
— эффективность креатина для мужчин и для женщин
— полезные эффекты креатина
— побочные эффекты, влияние креатина на организм
— предел усвоения креатина у спортсменов в день
— дозировки креатина на кг веса атлета
— задержка воды от креатина
— личный опыт приема креатина и отзывы Коляскина Кирилла
— как пить creatin
— формы выпуска creatine в капсулах, порошке
— способ применения с загрузкой, секреты профессионалов
— длительность приема креатина

  • Для увеличения силы
  • Для набора мышечной массы
  • Для увеличения выносливости
  • Для улучшения мышечного рельефа (благодаря эффекту гидратации)
  • Для увеличения секреции гормонов, способствующих росту мышечной массы (соматропин и тестостерон)
  • Для ускорения восстановления после тренировок
  • Для снижения выработки и воздействия на мышцы молочной кислоты

Стандартная порция за один прием составляет 5г чистого креатина моногидрата в порошке. Если вы потеряли свой мерный черпачек из банки — можно использовать чайную ложку. Одна чайная ложка с горкой как раз составляет примерно 5 грамм. Creatine лучше пить с соком (обычно используют виноградный или яблочный сок), гейнером (учитывайте, что некоторые гейнеры изначально содержат креатин), протеином, сахаром или комплексными аминокислотами для лучшего усвоения. Креатин плохо растворяется в холодной воде, поэтому некоторые спортсмены предпочитают не размешивать, а просто запить чайную ложку порошка.

При приеме креатина стоит увеличить суточное потребление жидкости (до 3х литров в день) что бы максимально увеличить положительный эффект и избежать обезвоживания (дегидратации).

Как принимать креатин моногидрат в капсулах

Креатин в капсулах пьется в той же дозировке, что и в порошке. Что бы понять сколько капсул содержится в 5 граммах посмотрите на состав, расположенный на задней этикетке вашей спортивной добавки. Там сверху указано сколько капсул содержится в одной порции (per serving) по рекомендации производителя, а ниже написано сколько в этой порции чистого креатина. Это количество креатина разделите на количество капсул в рекомендуемой порции производителя что дает в итоге содержание креатина в одной капсуле. Далее 5г разделите на полученное число и получите количество капсул, которое необходимо выпить для насыщения организма 5г креатина.

Существует два подхода: с фазой загрузки и ровной дозировкой.

Как пить креатин с загрузкой

Фаза загрузки предполагает увеличенный прием препарата в течение первых 5-7 дней. Принимайте одну порцию (5 г) четыре раза в день. Последующие 3 недели называются поддерживающей фазой и доза креатина должна быть снижена. В эти дни рекомендуется ежедневно принимать 2 — 3 г креатина (чайная ложка без горки или половина чайной ложки с горкой). После приема месячного курса рекомендуется сделать перерыв в 2-4 недели, затем курс можно повторить.

Как употреблять креатин ровной дозировкой (без загрузки)

Ежедневно принимайте 5 — 6 г креатина моногидрата. Длительность приема обычно составляет от 1 до 2 месяцев. Далее стоит сделать перерыв на 2-4 недели и можно вновь возобновить прием.

В настоящее время ведутся активные споры относительно приемов ровной дозировкой и с фазой загрузки. Приверженцы загрузочной фазы аргументируют её более быстрыми результатами (уже через неделю), а сторонники ровной дозировки утверждают, что достигают такого же конечного результата (через месяц приема) с меньшими затратами вещества. Поэтому и та и та схема приема имеют право на существование.

Когда лучше пить креатин

В дни тренировок лучше употребить в течение часа после тренировки, в дни отдыха можно принимать в любое время как с едой так и на голодный желудок. В приеме креатина важна регулярность — ежедневный прием в течение всего курса. А до тренировки или утром после еды это не так уж важно.

Creatine безопасен для здоровья, однако в некоторых случаях, возможны следующие побочные действия:

Задержка воды в мышцах (встречается практически у всех при приеме креатина). В среднем за курс приема наше тело задерживает воду в количестве от 0,5 до 2 литров в мышечной ткани (в зависимости от собственного веса атлета). По окончанию приема задержанная жидкость выводится из организма, однако набранный вес сохраняется примерно на 80%.

Обезвоживание (дегидратация) возникает если спортсмен потребляет недостаточное количество воды в сутки или использует препараты, способствующие  выведению жидкости из организма (диуретики и стимуляторы). В следствие обезвоживания возможны нарушения обмена веществ, теплового и кислотно-щелочного баланса, возникновение судорог и спазмов.

Пуканье, боль в животе, тошнота, понос наиболее вероятны во время фазы загрузки, а так же у людей с нарушенным пищеварением.

Противопоказания: беременность, больные почки, диабет, астма. В бодибилдинге, на сушке так же не рекомендуется использование креатина опять же по причине возникновения обезвоженности. 

Креатин выпускается в: порошке, капсулах, шипучих быстрорастворимых таблетках, жевательных таблетках, жидком концентрате. Самый популярный и недорогой креатин — в порошке, но в чистом видео он имеет неприятный безвкусный вкус.

Моногидрат (Creatine monohydrate), альфа-кетоглютарат, гидрохлорид (Con-cret), креалкалайн (Kre-Alkalyn), креатин нитрат (Creatine nitrate), безводный (Creatine anhydrous), ГМБ (Creatine HMB), тартрат (Creatine tartrate), титрат (creatine titrate), фосфат (Creatine phosphate), креатин деканат (Creatine Decanate), цитрат (Creatine citrate), Трикреатин малат (Tri-Creatine Malate), Дикреатин малат (2-Creatine malate), Магниевый креатин (Magnesium creatine), Этиловый эфир креатина (креатин этил эстер).

Как видите, видов креатина огромное количество и каждый производитель кричит, что именно его креатин самый мощный и взрывной. На практике абсолютное большинство спортсменов используют креатин моногидрат, тк он давно зарекомендовал себя как эффективный, рабочий и дешевый спортивный продукт.

Совместимость креатина с другими видами спортивного питания

Креатин хорошо сочетается с:

  • Гейнером
  • Протеином
  • Комплексными аминокислотами
  • Отдельными аминокислотами (аргинин, глютамин)
  • Заменителями питания
  • Изтониками

Креатин не стоит совмещать с диуретиками, l-карнитином и стимуляторами (некоторыми жиросжигателями), способствующими выведению жидкости из организма.

Где содержится креатин в продуктах питания

Рейтинг продуктов питания по содержанию креатина (примерное содержание на 100г в сыром виде):
Сельдь — 750 мг
Свинина — 500 мг
Говядина — 450 мг
Лосось — 450 мг
Тунец — 400 мг
Треска — 300 мг 

Сразу оговоримся, что особой между ними разницы нет, но все же есть потребительское предпочтение в пользу известных производителей.

Как принимать креатин в порошке и капсулах: до или после тренировки

Креатин — безусловный лидер среди спортивных добавок, направленных на увеличение мышечной массы тела и повышения силовых характеристик. Но популярность креатина имеет и обратную сторону медали. Огромное число спортсменов начинают употреблять добавку, не разобравшись ни в дозировках, ни в том, как принимать креатин для достижения  максимального положительного эффекта.

Для чего нужен креатин

Креатин — натуральное химическое вещество, азотсодержащая карбоновая кислота, содержащаяся в телах любых позвоночных животных, в том числе и человека. Впервые креатин был выделен французским органическим химиком Мишелем Шеврёлем в первой половине XIX века. В начале XX столетия было доказано, что при регулярном приёме креатин повышает физическую силу и увеличивает мышечную массу. А с начала 90-х годов XX века креатин прочно обосновался в перечне спортивных добавок в качестве средства для роста мускулатуры и повышения силовых характеристик.

Это вещество в натуральном виде содержится в различных продуктах животного происхождения. Наибольшая концентрация креатина фиксируется в свинине, говядине и различных видах рыбы. Следует учитывать, что насыщенность креатином наблюдается в сыром мясе, а термическая обработка может значительно её снижать. В пище растительного происхождения креатин отсутствует.

Полезные продукты

Креатин содержится в мясе, рыбе, яйцах и прочих продуктах животного происхождения

Как работает

Азотсодержащая карбоновая кислота (креатин) участвует в энергообмене в клетках мышечной ткани. Натуральный креатин образуется из креатинфосфорной кислоты с помощью фермента креатинкиназы и является источником энергии. В организме здорового взрослого мужчины весом 70 кг насчитывается 90-150 г этого вещества, сконцентрированного большей частью в скелетной мускулатуре. Норма дневного расхода креатина составляет около 2 г. Увеличение интенсивности нагрузок способствует повышению расхода вещества организмом.

Все источники энергии, получаемые организмом вместе с пищей, преобразуются в аденозина трифосфат (АТФ). Именно это вещество является единственным источником энергии внутри организма. Во время обеспечения энергией мышечных сокращений АТФ преобразуется в аденозина дифосфат (АДФ). Креатинфосфорная кислота позволяет регенерировать АТФ обратно из АДФ, обеспечивая мышцы энергией. Благодаря накопленному в мышечных клетках креатину поддерживается соотношение АДФ и АТФ, что благоприятно сказывается на организме.

Порошок креатин

Выработанный аденозин трифосфат (АТФ) способствует увеличению производительности тренировочного процесса

Креатин как БАД позволяет компенсировать нехватку натурального креатинфосфата и достигать его максимальной концентрации в мышечной ткани. Благодаря этому поддерживается баланс энергетического обмена организма даже во время интенсивных нагрузок

Польза

Креатин имеет сходное воздействие на человеческий организм со стероидными анаболическими средствами, однако без их негативного эффекта. Для креатина характерны следующие положительные свойства:

  • стимуляция секреции анаболических процессов, результатом чего становится рост мышечной ткани и увеличение скорости формирования мышечных волокон;
  • рост мышечной силы благодаря увеличению концентрации АТФ в клетках мускулатуры;
  • креатин является блокатором молочной кислоты, благодаря чему уменьшается время восстановления мышечной ткани после перенесённых нагрузок;
  • благодаря абсорбции воды в клетках мышечной ткани улучшается рельефность мускулатуры.

Также наблюдаются другие положительные эффекты, напрямую не связанные с ролью креатина как спортивной добавки. Действующее вещество:

  • снижает уровень холестерина в плазме крови;
  • имеет лёгкий противовоспалительный эффект при острых и хронических воспалительных заболеваниях;
  • оказывает положительное влияние на ЦНС;
  • снижает аритмию сердца у людей, переживших операцию по замене сердечного клапана.
Бодибилдер

Кроме заметного увеличения силы и мышечной массы, креатин даёт ускоренное восстановление после тренировки

Также в настоящий момент проводятся исследования по возможным противоопухолевым свойствам креатина. Любые положительные эффекты биодобавки проявляются только при её регулярном приёме, так как действующее вещество имеет свойство накапливаться в организме.

Как принимать креатин

Креатин в виде БАД имеет разнообразные формы выпуска: порошок, таблетки, капсулы. При этом способы употребления практически одинаковы, так как эффект у разных форм схож. Главное — это принимать нужную дозировку действующего вещества.

Как употреблять

Выделяется две основных схемы по приёму креатина:

  • с фазой загрузки и поддерживающими фазами;
  • обычный способ с равномерно распределённой дозой на протяжении всего курса приёма.
С фазой загрузки

Фаза загрузки предусматривает повышенную дозу в течение первой недели приёма добавки. Во время загрузки суточная доза приёма составляет около 20 г чистого вещества: 4 раза в день по 5 г. По истечению фазы загрузки мышцы полностью насыщаются креатином, после чего наступает поддерживающая фаза и суточная доза приёма снижается до 2-3 г. Такая форма употребления биодобавки позволяет достичь взрывного роста концентрации креатина в мышечной ткани. Однако и отрицательные факторы подобной схемы также имеются: передозировка в фазе нагрузки может провоцировать побочные эффекты, к тому же повышается общий расход биодобавки.

Ложка креатина

Если у вас нету мерной ложечки, то рекомендуется воспользоваться чайной: 1 ложка без горки — 5 г креатина

Без фазы загрузки

Вторая схема приёма креатина состоит в равномерном употреблении добавки в размере 3-5 г в течение всего курса. Суточную дозу целесообразно разбивать на несколько приёмов в течение дня, например, по 1 г 4 раза в сутки.

Проведённые исследования, определявшие эффективность обеих схем употребления креатина, показали следующие результаты.

  1. Эффективная ежедневная доза креатина не должна превышать 5 гр, большие показатели в течение суток просто не усваиваются мышечными клетками.
  2. Результаты после месячного курса с фазой загрузки и без неё абсолютно одинаковы. По результатам исследований фаза загрузки не дала каких-либо преимуществ спортсменам в эффективности спустя месяц после начала курса.

Из чего следует вывод, что употребление креатина с фазой загрузки в целом бессмысленно. Да, такая схема позволяет быстро нарастить насыщенность креатином в мышечной ткани, однако дальнейший рост невозможен по физиологическим причинам. К окончанию курса приёма результаты получаются идентичными при употреблении добавки без загрузки. Зато у фазы загрузки выделяются явные недостатки:

  • повышается риск побочных эффектов;
  • увеличивается расход добавки, причём часть креатина употребляется впустую без достижения какого-либо положительного результата.

Чем запивать

В спортивной питании принято выделять посредников, ускоряющих транспортировку химических веществ из плазмы крови в клетки организма. Именно на этом этапе значительная часть полезных веществ «теряется» впустую, и креатин не является здесь исключением.

Для ускорения транспорта креатина в клетки мышечной ткани используют вещества, содержащие инсулин. Учёные выяснили, что этот гормон ускоряет и улучшает всасываемость креатина, а также других полезных веществ. Поэтому для эффективного приёма креатина его можно запивать жидкостью с высоким содержанием быстрых углеводов — 10-20 г сладкого сока стимулируют усвоение добавки. С этими же целями можно комбинировать употребление креатина с приёмом быстрого протеина или аминокислот.

У креатина есть и свои антагонисты, то есть вещества, снижающие эффективность его приёма. К таковым, в частности, относится кофеин, имеющий жиросжигающий и мочегонный эффект. Так что во время курса приёма креатина лучше минимизировать употребление кофе и других кофеиносодержащих продуктов.

Креатин имеет ярко выраженный дегидратационный эффект, поэтому для предупреждения обезвоживания его принято употреблять вместе с большим количеством жидкости. Так что и капсулы, и порошок необходимо запивать большим количеством жидкости — не менее 200-400 миллилитров.

Что касается приёма порошкового креатина, то его можно разбавлять в жидкости, например, в воде. В идеале необходимо употреблять креатина моногидрат в составе протеино-углеводного коктейля (гейнера), разбавляя 2-3 г порошка в жидкости.

Когда лучше пить: до или после тренировки

Креатин бессмысленно принимать непосредственно перед тренировкой или в перерывах между подходами к тренажёрам. Дело в том, что добавка меняет водно-солевой баланс организма, поэтому приём перед занятиями может вызвать обезвоживание организма.

В целом, креатин бессмысленно привязывать к тренировочному процессу. Лучше всего просто употреблять его до или после приёма пищи в сочетании с высокоуглеводистыми продуктами, ускоряющими процесс всасывания.

Гантели и спортивное питание

Рекомендуется принимать креатин до или после приёма пищи, хотя некоторые настаивают на приёме добавки непосредственно после тренировочного процесса

Курс приёма

Максимального эффекта добиваются те спортсмены, которые употребляют креатинсодержащие добавки в виде курса. По некоторым исследованиям со временем наблюдается эффект даунрегуляции клеточных транспортёров, то есть веществ, способствующих перемещению вещества из плазмы крови в мышечные клетки. Теоретически, подобный эффект может снижать восприимчивость мышечной ткани к креатину, что уменьшает и практические результаты приёма добавки. Для восстановления чувствительности необходим перерыв в употреблении креатина.

Исходя из этого, можно выделить наиболее эффективную схему приёма креатиновых добавок. Курс должен длиться от полутора до двух месяцев, после чего необходим перерыв в 3-4 недели.

Побочные эффекты

Креатин — одна из наиболее исследованных спортивных добавок. В настоящий момент учёными не выявлены негативные побочные эффекты креатина, которые наносят вред организму здорового человека. Употребление 3 мг добавки отнесено к категории безопасного спортивного питания. Единственный побочный эффект, достоверно доказанный учёными — это общее увеличение массы тела, вызванное ростом мышечной ткани и задержкой воды.

Однако такой статус не означает, что любые люди могут без разбора начинать употреблять креатин. Консультация с опытным врачом необходима:

  • людям, страдающим различными пищевыми аллергиями;
  • лицам, перенёсшим серьёзное хирургическое вмешательство;
  • беременным женщинам;
  • лицам, страдающим серьёзными хроническими заболеваниями, в частности, астмой.

Таким лицам начинать или продолжать употреблять креатин в качестве спортивной добавки рекомендовано только после разрешения опытного доктора.

Также длительный приём креатина в объёмах, превышающих размеры рекомендованной дозы, может приводить к проблемам с почками, в том числе и к почечной недостаточности. Кроме того, передозировка кретина способна приводить к ослаблению костной ткани.

В качестве разовых побочных эффектов, связанных с употреблением креатина, наблюдались следующие эффекты:

  • головные боли;
  • сердечная аритмия;
  • диарея;
  • спазмы желудка и т.д.

Однако никаких данных, подтверждающих что наблюдаемые эффекты были связаны именно с употреблением добавки, а не с ошибками в диете отдельных спортсменов, нет.

Какой креатин лучше для набора мышечной массы

В настоящий момент на рынке предлагается множество спортивных добавок, основным действующим веществом которых выступает креатин. Самая распространённая форма — креатина моногидрат. Остальные вариации добавок могут содержать вспомогательные вещества, выступающие транспортёрами креатина в клетки мышц. Однако зачастую капсулы или таблетки намного дороже, чем обычный порошок.

Виды креатина

Для набора мышечной массы лучше всего приобрести креатин моногидрат средней ценовой категории

Несмотря на обилие форм выпуска, все креатинсодержащие добавки действуют аналогичным образом. Никаких особенных эффектов от приёма конкретной формы не наблюдается, так как механизм действия креатина разных форм на клеточном уровне абсолютно одинаковый.

При этом стоимость различных добавок, содержащих креатин, может различаться в разы. Наибольшее число исследований (более 600) было проведено в отношении креатина моногидрата — самой дешёвой и доступной креатинсодержащей добавки. Была доказана её абсолютная эффективность, ни в чём не уступающая аналогам.

Поэтому нет смысла переплачивать за другие формы выпуска креатина — никаких добавочных преимуществ их употребление не даёт. Продвижение на рынке иных форм креатина — всего лишь маркетинговый ход, позволяющий компаниям по выпуску спортивного питания зарабатывать дополнительные средства.

Креатин как спортивная добавка практически не имеет недостатков. Удобство применения, безопасность для организма, относительно небольшая стоимость и, главное, яркий положительный эффект сделали креатиновые добавки практически обязательными для профессиональных спортсменов и любителей силовых тренировок. Уже после первого курса приёма большинство спортсменов отмечают выраженный эффект креатина в виде роста мускулатуры и повышения силовых характеристик.

Как правильно принимать креатин в порошке и в капсулах. Креатин моногидрат!

15 марта 2018 г.

Как правильно принимать креатин в порошке? Это знает почти каждый спортсмен, ведь о том, что его необходимо предварительно растворить, известно каждому второму. Но есть много таких особенностей, не учитывая которые можно не получить желаемый результат. Именно об этом мы и поговорим.

Такую аминокислоту как креатин наш организм производит не только для выработки энергии, а и для роста мышц. Это естественный компонент клеток, которые отвечают за интенсивную, но кратковременную работу. Сам по себе он производится в поджелудочной железе, печени и почках, откуда уже транспортируется непосредственно в мышечные волокна.

Чтобы увеличить концентрацию креатина, необходимо дополнительно употреблять его в виде добавок, к примеру, Maxler Creatine Caps 1000 (100 капс.). Среди спортсменов, желающих увеличить свою мышечную массу, многие прибегают к применению такой добавки, ведь она является безопасной для здоровья культуриста.

Какое воздействие оказывает креатин

За счет того, что увеличивается количество жидкости, а также проводятся более интенсивные тренировки, во время приема креатина происходит мышечный рост. Кроме этого, увеличивается сила, так как растет и быстрая энергия в наших мышцах. Также прием компонента способствует стимуляции секреции гормонов анаболического типа. Все это связано с постепенным ростом уровня креатинфосфата, который увеличивается из-за приема аминокислоты регулярно. Одной из таких добавок является Optimum Nutrition Creatine 2500 мг. (300 капс.). Она способствует правильному развитию тканей. 

Применять креатин полезно для тех, кто посещает тренировки для набора массы, силовые, а также скоростные тренировки — единоборства и спринт. Если занятия нацелены на сжигание жира, то добавка поможет повысить интенсивность занятия, тем самым вызывая ускорение процесса потери жира.

Правильный прием креатина

Как правильно принимать креатин моногидрат, необходимо знать каждому спортсмену перед началом употребления. Важно, когда вы будете пить добавку. К примеру, перед самим сном пить его не желательно, а лучше сделать это на 2-3 часа раньше. Креатин лучше разбавить сладким соком.

Что касается того, как правильно принимать креатин в капсулах, то к нему есть инструкция, которой необходимо следовать. Для того, чтобы креатин лучше усваивался организмом, нужно повысить уровень выработки инсулина, поэтому его следует употреблять вместе с ВСАА, которые и способствуют такой стимуляции. Кроме того, для набора мышечной массы подойдет комплексное употребление. Это когда к такому компоненту, как креатин, добавляется протеин. Употреблять их следует до и после тренировки, в соотношении 5:40.

Добавку надо употреблять циклически. Курс не должен превышать 2 месяца, после чего делается перерыв сроком от двух до четырех недель. Креатин лучше усваивается в комплексе с аминокислотами или быстрыми углеводами. Оптимальным временем для применения считается прием креатина максимум через час после тренировки. Желательно не применять препарат молодым людям, у которых не окончился период полового созревания, то есть парням младше 18-20 лет.  

 Видео: Как правильно принимать креатин

в чем польза и как правильно принимать?

Креатин и БЦАА: в чем польза и как правильно принимать?

Рассказываем, чем отличаются БЦАА и креатин, как их совместно принимать, в чем плюсы и минусы совместного приема?

Профессиональные спортсмены используют спортивные добавки к питанию, которые помогают нарастить мышечную массу. Креатин и БЦАА — прекрасные помощники, помогающие не только нарастить мышцы, но и восстановиться после силовых тренировок. Важно правильно принимать эти добавки.

Что лучше?

Атлетам-профессионалам для наращивания мышц необходимы оба этих вещества. Каждое из них отвечает за определенные функции:

  • БЦАА — основной элемент для строительства мышечной массы;
  • креатин — придает энергии и силы.
Внимание! Креатин помогает создать стратегический запас энергии и увеличивает насыщение клеток водой.

Комплекс аминокислот — это сочетание нескольких незаменимых аминокислот, без которых спортсмен не сможет создать рельеф тела. Примерно треть мышечной массы состоит из тех аминокислот, которые входят в состав спортивного комплекса.


Совместный прием

Чтобы получить максимальное количество полезных свойств от спортивного питания, необходимо правильно принимать различные добавки. Аминокислоты и креатин можно принимать совместно, но для этого необходимо учитывать следующие нюансы:

  • креатин следует принимать 1-2 раза в сутки с пропуском в 2-3 часа, а также непосредственно после тренировки;
  • несколько основных аминокислот можно принимать чаще.

Но большинство спортсменов употребляют рассматриваемые вещества в комплексе за 40 минут до тренировки. Они оказывают свое воздействие еще в течение полутора часов.

Преимущества совместного приема

При совместном приеме данных веществ отмечено несколько преимуществ. Они:

  • быстро переносят насыщенные аминокислоты непосредственно к мышечной ткани;
  • активизируют и ускоряют процессы метаболизма;
  • насыщают организм питательными веществами без необходимости принимать большое количество продуктов;
  • укрепляют иммунитет, снижают риск инфекционных и вирусных патологий;
  • снижают время, необходимое на восстановление после тренировок;
  • быстрее наращивают необходимую массу, формируют рельеф тела.

Недостатки совместного приема

Есть у сочетания рассматриваемых элементов свои минусы:

  • снижают уровень витамина B в организме, поэтому нужно обязательно принимать его дополнительно или увеличить количество пищи, содержащей данное вещество;
  • снижается уровень серотонина, что способствует возникновению депрессии.
Внимание! Если спортсмен употребляет высокопротеиновую диету, то могут возникнуть дополнительные сложности. Протеин необходимо принимать между едой, а также после тренировки вместе с БЦАА.

Как правильно совмещать спортивные добавки?

Есть строго определенная схема, позволяющая правильно совмещать различные добавки к спортивному питанию:

  1. БЦАА — на голодный желудок за полтора часа до тренировки.
  2. Протеин — через полчаса после приема аминокислот.
  3. Креатин совместно с БЦАА — сразу после тренировки.
  4. Через полчаса – протеин.
  5. Перед сном — казеин.

Спортсмену необходимо 5–7 грамм аминокислот. К такому сочетанию люди прибегают, если желают нарастить сухую мышечную массу. Такая смесь при правильном приеме помогает сбросить вес и при этом получить необходимую выносливость.

Внимание! Но прием БЦАА и креатина должен быть отрегулирован врачом и личным тренером, чтобы минимизировать негативные последствия.

Когда лучше всего принимать креатин?

Креатин является одним из самых популярных пищевых добавок.

Многочисленные исследования показали, что он увеличивает силу и мышечную массу (1, 2, 3).

Обширные исследования также показали, что употреблять безопасно (1, 4, 5).

Но, хотя вы, возможно, уже знаете, что креатин безопасен и эффективен, похоже, существует путаница в отношении лучшего времени для его приема.

Эта статья расскажет вам все, что вам нужно знать о том, когда принимать креатин.

Креатин — это молекула, которая естественным образом содержится в ваших клетках.

Это также очень популярная биологически активная добавка, которая была широко изучена.

Прием креатина в качестве добавки может повысить его концентрацию в клетках, что приведет к ряду преимуществ для здоровья и производительности (6, 7, 8).

Эти преимущества включают в себя улучшение физической активности и мышечного здоровья, а также возможные неврологические преимущества, такие как улучшение умственных способностей у пожилых людей (1, 9, 10, 11).

Исследования показали, что креатин может увеличить прирост силы в результате тренировок с отягощениями в среднем на 5–10% (12, 13, 14).

Эти преимущества в производительности, вероятно, связаны с важной ролью креатина в производстве клеточной энергии (15).

Для тех, кто хочет увеличить мышечную силу и улучшить общее самочувствие, это дополнение, которое стоит рассмотреть.

Резюме: Креатин — это безопасная и эффективная добавка, которая имеет несколько преимуществ для здоровья и производительности.

В дни, когда вы занимаетесь спортом, есть три основных варианта, когда принимать креатин.

Вы можете принять его незадолго до тренировки, вскоре после тренировки или в какое-то время, не близкое к тому, что вы делаете.

Другой вариант — разделить дневную дозу и принимать ее в течение дня.

Если вы берете его после тренировки?

Несколько исследователей пытались найти лучшее время для приема креатиновых добавок.

В одном исследовании изучалось, было ли более эффективным для взрослых мужчин потреблять пять граммов креатина до или после тренировки (16).

Во время четырехнедельного исследования участники тренировались с отягощениями пять дней в неделю и принимали креатин до или после тренировки.

В конце исследования в группе, принимавшей креатин после тренировки, наблюдалось большее увеличение мышечной массы и большее уменьшение жировой массы.

Однако другие исследования не выявили разницы между приемом его до или после тренировки (17).

В целом, основываясь на ограниченных исследованиях, не ясно, существуют ли какие-либо достоверные различия между приемом креатина до или после тренировки.

Лучше всего принимать пищу незадолго до или после тренировки.

Кажется, что добавка незадолго до или после тренировки может быть лучше, чем добавка задолго до или после тренировки.

Одно 10-недельное исследование предоставило биологически активную добавку, содержащую креатин, углеводы и белок, для взрослых, которые тренируются с отягощениями (18).

Участники были разделены на две группы. Одна группа принимала добавку вскоре до и после упражнений, в то время как другая группа принимала добавку утром и вечером, поэтому не близко к упражнениям.

В конце исследования группа, принимавшая добавку, близкую к физической нагрузке, набрала больше мышц и силы, чем группа, принимавшая добавку утром и вечером.

Основываясь на этом исследовании, может быть лучше принимать креатин близко к физическим упражнениям, а не в другое время дня.

Например, вы можете принять всю дозу после тренировки или разделить дозу, принимая половину дозы перед тренировкой и другую половину после нее.

Резюме: Лучшее время для приема креатина не совсем ясно, но, вероятно, полезно подойти к нему ближе к тренировкам.

Время добавки в выходные дни, вероятно, гораздо менее важно, чем в дни тренировок.

Целью дополнения в выходные дни является поддержание повышенного содержания креатина в мышцах.

Когда начинается добавление креатина, обычно рекомендуется «фаза загрузки». Эта фаза включает в себя прием относительно больших количеств (приблизительно 20 грамм) в течение примерно пяти дней (19).

Это быстро увеличивает содержание креатина в мышцах в течение нескольких дней (20).

После этого рекомендуется более низкая ежедневная поддерживающая доза — 3–5 г (1).

Если вы принимаете поддерживающую дозу, целью дополнения в выходные дни является просто поддержание высокого уровня креатина в ваших мышцах. В целом, это, вероятно, не имеет большого значения, когда вы принимаете эту дозу.

Тем не менее, может быть полезно принимать добавку во время еды, как описано далее.

Резюме: Когда вы принимаете креатин в выходные дни, время, вероятно, менее важно, чем в дни, когда вы тренируетесь.Тем не менее, это может быть хорошей идеей, чтобы взять его с едой.

Хотя преимущества использования креатина хорошо известны, многие люди задаются вопросом, как их максимально увеличить.

Исследователи пытались добавить другие ингредиенты, включая белок, углеводы, аминокислоты, корицу и различные растительные соединения, чтобы повысить его эффективность (21, 22, 23, 24, 25).

В нескольких исследованиях сообщалось, что потребление углеводов с креатином увеличивает степень его потребления вашими мышцами (23, 26, 27).

Однако другие исследования показали, что добавление углеводов не дает дополнительных преимуществ в производительности (22, 28).

Более того, в некоторых исследованиях использовались дозы почти 100 граммов углеводов, или около 400 калорий (21, 23).

Если вам не нужны эти дополнительные калории, избыток может привести к увеличению веса.

В целом, может потребоваться одновременное употребление креатина и углеводов, но дополнительные углеводы могут подвергнуть вас риску потребления слишком большого количества калорий.

Практической стратегией было бы принимать креатин, когда вы обычно едите углеводсодержащую еду, но не употреблять дополнительные углеводы сверх вашей обычной диеты.

Полезно также есть белок с этим приемом пищи, так как белок и аминокислоты могут помочь увеличить степень, в которой ваш организм удерживает креатин (21).

Резюме: Ингредиенты иногда добавляют в креатин для повышения его эффективности. Это могут делать углеводы, и хорошей стратегией является прием креатина, когда вы едите пищу, содержащую углеводы и белок.

Креатин — это безопасная и эффективная добавка, но лучшее время для его принятия обсуждается.

В дни тренировок исследования показывают, что лучше принимать креатин незадолго до или после упражнений, чем задолго до или после.

В выходные дни может быть полезно брать его с едой, но время, вероятно, не так важно, как в дни тренировок.

Кроме того, прием креатина с продуктами, которые содержат углеводы и белок, может помочь вам получить максимальную пользу.

Как принимать креатин?

Как принимать креатин для укрепления организма

Было показано, что пищевые добавки

, содержащие добавки креатина, оказывают положительное влияние на энергетическое снабжение мышечных клеток во время и между тренировками. Но какая самая полезная доза? Мы рекомендуем принимать 3-5 г креатина в день. Наиболее распространенной и хорошо изученной формой креатина является моногидрат креатина. Это может быть использовано в напитках или в других типах продуктов, таких как энергетические батончики, капсулы или таблетки.Принимая креатин, убедитесь, что вы делаете это с достаточным количеством жидкости (например, 3 г моногидрата креатина в стакане воды).

Прием креатина моногидрата в форме порошка

Моногидрат креатина и добавки с креатином в целом часто предлагаются в виде порошка, который следует растворить в воде или соке. Теплая вода или чай облегчают процесс растворения. Моногидрат креатина растворяется несколько медленнее в холодной воде или других холодных напитках, но не менее эффективен.После приема его биодоступность составляет более 95 процентов. Также имеет смысл принимать креатин с сахаросодержащими напитками (например, виноградным соком) или с едой, потому что мышцы вашего тела могут легче усваивать креатин при наличии инсулина. Но так же эффективен прием креатина или пищевых добавок без сладких напитков. Однако мы не рекомендуем употреблять в пищу большое количество простых углеводов с креатином.

Креатин и кофеин — и их влияние на мышцы и здоровье

Предполагается, что между чистым кофеином и креатином существует отрицательное взаимодействие.Тем не менее, исследования по этому вопросу остаются неубедительными. В тестах использовалось от 5 до 7 мг кофеина на кг массы тела (то есть 350-490 мг кофеина на человека, который весит 70 кг). Хотя не наблюдалось отрицательного влияния на накопление креатина и рост мышц, возможно, это сказалось на производительности в спринте или развитии взрывной силы. Невозможно окончательно оценить, следует ли ограничивать потребление кофеина при приеме креатина. В целях безопасности следует избегать потребления большого количества кофеина перед любой интенсивной тренировкой в ​​любом случае.

Потребление креатина — капсулы и жевательные таблетки

Так же эффективно принимать креатин в форме капсул или жевательных таблеток. Капсулы обычно содержат 750 мг каждая, тогда как таблетки обычно содержат около 1 г. Рекомендуемая суточная доза составляет 3–5 г в сутки.

Другие формы креатина — расширение мышечной массы во время тренировок

Даже сегодня креатин моногидрат является наиболее изученной и самой надежной формой креатина. Помимо моногидрата креатина и обычных солей, таких как цитрат креатина или пируват креатина, которые имеют улучшенную растворимость, существуют также другие формы креатина.Однако они не были исследованы так тщательно и не разрешены во многих странах. Они также обычно более дороги, чем моногидратная форма. Нет научных доказательств того, что новые соединения креатина более эффективны, чем моногидрат креатина. Примером этого является креатин этиловый эфир (CEE). В отличие от растворимых солей креатина, это соединение не распадается на отдельные компоненты креатина и соли при попадании в организм. Хотя моногидрат креатина почти полностью всасывается в организм, существуют научные исследования, которые показывают, что ЦВЕ быстро разлагается в неэффективную форму креатинина в желудочно-кишечном тракте.

,8″ ], «Размытость»: 1, «Prefix_length»: «1», «max_expansions»: «2», «Cutoff_frequency»: 0,15 } } ] } } ] } } ] } }, «фильтр»:{ «BOOL»: { «должен»:[ { «условия»:{ «Видимость»: [ 3, 4 ] } }, { «условия»:{ «положение дел»:[ 1 ] } }, { «Fquery»: { «Запрос»: { «Строка запроса»:{ «запрос»: «(категории: 2 ИЛИ show_in_categories: 2)» } }, «_Cache»: правда } }, { «условия»:{ «Store_id»: [ {} Store_id ] } } ], «_Cache»: правда } } } }, «полей»: [ «Name_ {языки}», «Thumbnail_ {языки}», «Url_ {языки}», «цена», «Price_ {customer_group_id} _ {website_id}», «Has_discount_ {customer_group_id} _ {website_id}» ], «track_scores»: правда, «Сортировать»:[ { «_Гол»:{ «Порядок»: «убывание», «Отсутствует»: 9223372036854775806, «Ignore_unmapped»: правда } } ], «От»: 0, «Размер»: 5 }

{ «Запрос»: { «Фильтруют»: { «Запрос»: { «BOOL»: { «должен»:[ { «BOOL»: { «должен»:[ { «BOOL»: { «должен»:[ { «Multi_match»: { «Запрос»: {д}, «Тип»: «best_fields», «Minimum_should_match»: «100%», «Анализатор»: «analyzer_ {языки}», «полей»: [ «Search_ {} языки.6″ ], «Размытость»: 1, «Prefix_length»: «1», «max_expansions»: «2», «Cutoff_frequency»: 0,15 } } ] } } ] } } ] } }, «фильтр»:{ «BOOL»: { «должен»:[ { «условия»:{ «Store_id»: [ {} Store_id ] } } ], «_Cache»: правда } } } }, «Aggs»: { «Attribute_set_id»: { «условия»:{ «Размер»: 9, «Поле»: «attribute_set_id» } } }, «От»: 0, «Размер»: 5 }

,
нитрат креатина и капсулы креатина | Креатин Пилюли

Нитрат креатина — это связанный гибрид креатина 67% и нитрата 33%. Эта форма креатина в раз в 10 раз более растворима, чем креатин моногидрат , что означает, что требуется меньше.

Креатин является одной из наиболее исследованных пищевых добавок на рынке, используемых как бодибилдерами, так и спортсменами на выносливость.

Нитрат креатина с объемными питательными веществами

поставляется в удобной капсуле в форме для удобства транспортировки и потребления.


Указания и ингредиенты

Дозировка

для капсул нитрата креатина

2 капсулы (1600 мг).

Направления

Для достижения наилучших результатов потребляйте примерно 30 минут до тренировки.

Ингредиенты

100% фармацевтический нитрат креатина.

Аллергены

Нет.

Хранение

Хранить в плотно закрытых, защищать от влаги, света и тепла.

Компания

Bulk Nutrients гордится австралийской собственностью и управляет всеми продуктами, разработанными, смешанными и упакованными на месте на нашем предприятии в Грове, Тасмания. Узнать больше!

Часто задаваемые вопросы о креатин-нитратных капсулах

Каким вкусом капсулы креатиннитрата?

Капсулированные продукты маскируют любой неприятный вкус от сырого ингредиента.

Капсулы нитрата креатина синтетические или натуральный экстракт?

Creatine Nitrate Capsules являются синтетическими.

Имеются ли образцы этого продукта?

К сожалению, мы не предоставляем образцы этого продукта.

Как это упаковано?

Данный продукт упакован в отдельные 120 капсульные контейнеры.

Вы можете приобрести 480 капсул для дополнительной скидки, но продукт будет доставлен в 4 х 120 капсульных контейнерах.

Где этот продукт сделан?

Bulk Nutrients смешивает и упаковывает все наши продукты на нашем собственном производстве здесь, в Австралии.

Мы поставляем наши фармацевтические аминокислоты из Китая, как и 99% всех компаний, производящих добавки. Смотрите здесь для получения дополнительной информации.

Упаковка для этого продукта пригодна для вторичной переработки?

Да! Контейнер для капсул и крышка могут быть переработаны в твердый пластик при получении в местном местном совете.

Если вам нужна дополнительная информация, ознакомьтесь с этой статьей, в которой рассказывается, как можно утилизировать всю упаковку продуктов Bulk.

Могу ли я получить скидку, покупая более одного продукта одновременно?

Абсолютно! Снижение цен на капсулы с креатиннитратом начинается, когда вы покупаете 4 бутылки капсул.Просто добавьте 4 или больше бутылок в корзину, чтобы увидеть экономию.

Являются ли креатин нитрат в капсулах вегетарианским / веганским?

Да, они есть! Ранее в капсулированных продуктах Bulk Nutrients использовались капсулы на основе желатина, однако в начале 2019 года мы перешли на использование капсул на растительной основе. Это означает, что наши капсулы с креатин-нитратом теперь на 100% вегетарианские и веганские.

,

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о