Как развить выносливость. Восемь лучших упражнений для развития выносливости.
Как стать выносливым? Как развивать выносливость с помощью упражнений? Какие упражнения использовать для развития выносливости? Ответы на эти вопросы Вы найдете в этой статье.
Что такое выносливость?
Выносливость – это способность выполнять физическую работу без снижения ее эффективности. Выносливый человек может длительное время выполнять определенное движение, не испытывая особенных затруднений и не уставая настолько, что вынужден остановиться.
Правда, здесь стоит сразу разобраться, о каких промежутках времени и о какой работе идет речь. И о каких нагрузках. Например, бегать трусцой можно буквально часами. Это выносливость? Да. А выполнить подход из 30 подтягиваний, это что? Это тоже выносливость! Но в другом упражнений. И, разумеется, никто не в силах подтягиваться несколько часов подряд. От силы несколько минут. Отжиматься от пола можно 10-15 минут. Это тоже выносливость, которую можно натренировать.
Развивай выносливость на Сушке
СУШКА – специальный комплекс упражнений + система правильного питания для улучшения рельефа и развития выносливости. Отличная возможность привести себя в тонус и избавиться от нескольких лишних килограммов.
Узнать больше о программе Сушка.
Какая бывает выносливость?
Есть много мнений насчет того, какие виды выносливости существуют. Выделяют выносливость мышечную, сердечную, общую, специальную, силовую и т.д.
Поскольку я занимаюсь вопросами фитнеса и спортивной физиологией профессионально, должен сказать, что никакой общей выносливости не существует. Есть лишь выносливость мышечная. И в какой-то степени мы можем говорить о выносливости сердца. Об этом виде выносливости и ее тренировке я рассказал в статье об ударном объеме сердца.
На практике все всегда сводится к выносливости в конкретном упражнении или движении. И это легко проверяется опытным путем. Если человек отлично бегает на длинные дистанции, это еще ничего не говорит о его способности отжиматься от пола или приседать со штангой весом 70 кг на количество. Как, впрочем, верно и обратное. Отличный атлет, занимающийся со штангой, приседающий с весом 100 кг на 50 раз, может оказаться скверным бегуном или пловцом. И все по одной важной причине.
Главное свойство выносливости – специфичность
Увы, но выносливость – это крайне специфичное качество. Развивая его в одном направлении, мы никак не развиваем выносливость в других упражнениях. Это факт.
В какой-то мере с определенного уровня развития начинает действовать принцип синергизма, когда развитие в одном направлении тренировок помогает в других направлениях. Но этот эффект достаточно слаб. Чаще всего мы отлично развиваем выносливость именно в том движении, в котором тренируемся больше всего. И стоит нам немного изменить тип движения, выносливость в нем резко снижается. И ее приходится нарабатывать заново именно в данном упражнении.
Например, если Вы замечательно натренируете способность отжиматься от пола, это почти никак не поможет в подтягиваниях на турнике. И так почти во всем, что касается выносливости.
Чтобы натренировать выносливость, тренируйте ее именно в том упражнении, в котором она Вам нужна.
Не имеет большого смысла заниматься бегом, чтобы увеличить выносливость в боксе. Лучше больше боксировать и отрабатывать нужные движения. Нет смысла заниматься приседаниями на количество бегунам. Лучше именно бегать в требуемом темпе. Поступайте аналогичным образом всегда, и Вы получите очень высокие результаты.
Упражнения на выносливость
Я выбрал восемь разных упражнений, которые очень удобны для тренировки выносливости. Эти упражнения также хороши тем, что дают хорошие побочные эффекты: улучшается Ваша общая физическая подготовка, при соответствующем питании и частоте тренировок получается хороший эффект похудения.
Разумеется, используя знания из этой статьи, Вы можете развивать выносливость и в любых других упражнениях. Итак, мои упражнения на выносливость.
Ходьба на беговой дорожке
Многие думают, что беговая дорожка нужна только для бега. На самом деле лучшим упражнением на беговой дорожке является как раз ходьба. Для развития выносливости ходьба подходит очень хорошо. Особенно удобно, что современные дорожки позволяют менять угол наклона, что дает возможность “ходить в гору”. Ходьба в гору – одно из лучших средств развития выносливости ног. Регулируйте угол наклона, вплоть до самого крутого, увеличивайте время ходьбы, берите в руки дополнительный вес. Это отличное упражнение для выносливости! Рекомендую подробную инструкцию по ходьбе на беговой дорожке.
Бег
Прыжки со скакалкой
Еще одно роскошное упражнение для развития выносливости. Сначала можно добиться 200-500 непрерывных прыжков. Для новичка это серьезная задача. Затем повысить количество до 1000 прыжков в сумме или даже за один подход. Ну а следующим этапом можно научиться совершать серии двойных прыжков со скакалкой. Это когда за одно подпрыгивание скакалка успевает сделать два полных оборота. Обязательно занимайтесь прыжками со скакалкой в качественной обуви, чтобы уберечь суставы ног от повреждений.
Приседания
Используйте обычные приседания без веса на количество. Скажем, установите свой новый рекорд в 200, 300 или даже 500 раз! Или делайте приседания со штангой определенного веса, с которой надо присесть определенное количество раз. Идея научиться приседать со штангой 70 кг на 50 повторений за один подход – это нехилая цель для многих посетителей тренажерных залов. Думаю, не надо объяснять, насколько серьезно возрастет Ваша выносливость и как заметно изменится внешний вид, если Вы достигнете этой цели. Вес штанги для дам может быть снижен до 20-30 кг, если страшно : )
* * *
Развитие силы и выносливости с гантелями
Как насчет настоящих силовых тренировок дома? С настоящими разборными гантелями?
Грамотные тренировки по удобному графику помогут накачать нужные мышцы, убрать лишнее в области талии и бедер, помогут прокачать силу, выносливость, набрать мышечную массу.
Узнать больше о программе Гантельная гимнастика
* * *
Отжимания от пола
Это одно из самых доступных упражнений на выносливость. И одно из самых понятных, так как очень легко ставить и достигать определенных значений: 20 отжиманий, 30 отжиманий, 50 отжиманий за подход. И каждый новый рекорд будет означать, что Вы становитесь все более выносливым! Ваши трицепсы, мышцы груди, мышцы пресса и бедра точно становятся все выносливее и выносливее. Используйте разные виды отжиманий!
Отжимания от пола. Исходное положение – упор лёжа.Отжимания от пола. Нижнее положение – руки согнуты в локтях.Упражнение берпи
Упражнения с гирей для выносливости
Упражнения с гирей прекрасно подходят для развития выносливости. Вы можете использовать практически любые упражнения из гиревого спорта: толчок, рывок, заброс и т.д. На мой взгляд, очень хорошим упражнением на выносливость является рывок гири. Если освоите его технически правильно (особенно мягкий прием гири на запястье), у Вас не будет проблемы выполнить его буквально сотни раз! Это отличная тренировка выносливости! Не допускайте, чтобы гиря стукала Вас по запястью, учитесь принимать ее правильно. Подробнее об упражнении рывок с гирей.
Планка
Это отличное статическое упражнение. Все статические упражнения так или иначе развивают выносливость. Но выносливость эта особого рода. Вы становитесь выносливее именно в данном положении, в том, которое занимаете при выполнении упражнения.
Выполнение планки: примите правильное положение и держите его в течение 30 секунд минимум. Постепенно увеличивайте время удержания планки до 60с и более. Чем дольше продержитесь, тем большей выносливостью обладаете!
Упражнение планка для мышц прессаКак развить выносливость?
Прежде всего, определитесь, в каком именно движении или упражнении Вы хотите развить выносливость. Мы уже обсудили самое главное свойство выносливости – специфичность. И уже знаем, что быть просто выносливым во всех без исключения упражнениях и движениях вряд ли возможно.
При развитии выносливости чаще всего используют линейный способ увеличения числа повторений, дистанции или времени работы.
Например, Вы хотите увеличить выносливость в беге трусцой, то есть хотите увеличить дистанцию, которую можете пробежать без остановок. Допустим, сейчас Вам по силам 2 километра. А Вы хотите бегать на 3 км. Тогда программа тренировок выносливости в беге будет выглядеть так:
| Номер недели | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 |
| Дистанция | 1000м | 1400м | 1700м | 2000м | 2200м | 2500м | 2700м | 3000м |
Тренировки по бегу трусцой стоит проводить не реже 3-4 раз в неделю.
Аналогичным образом можно развить выносливость в отжиманиях от пола. Допустим, Ваш рекорд сейчас равен 35 повторениям. Вы хотите добиться 45-50 раз. Система тренировок на выносливость может выглядеть так:
| Номер недели | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 |
| Подходы и повторы | 2-3х17 | 2-3х22-24 | 2-3х28-30 | 2х35 | 1-2х37 | 1-2х39 | 1-2х42 | 1-2х45 |
Тренировки по отжиманиям также проводите не чаще 3-4 раз в неделю. Важно: все тренировочные подходы выполняйте во взрывном стиле. Между подходами отдыхайте до полного восстановления дыхания.
Существуют и другие, более сложные и эффективные методы развития выносливости. О них расскажу в другой статье о развитии выносливости. Вы также можете познакомиться с ними на практике на моих тренингах и в индивидуальных комплексах упражнений.
Запомните: при тренировках на выносливость очень важно заботиться о восстановлении между занятиями. Если не будете восстанавливаться, рост выносливости замедлится или даже произойдет откат назад. Это требование особенно Важно учитывать людям с лишними килограммами. Внешне тренировки на выносливость и комплексы упражнений для похудения похожи. Но требование восстановления особенно критично именно при занятиях на выносливость.
Что еще надо знать о развитии выносливости?
Когда Вы усиленно работаете над выносливостью, это серьезно снижает Вашу силу. Поэтому Ваш комплекс упражнений на выносливость должен включать определенный минимум упражнений с дополнительным весом. Упражнения должны быть теми, в которых сохранение силы для Вас критично. Обычно достаточно на каждой тренировке выносливости выполнить 3-5 подходов на 1-5 повторений каждого из этих упражнений.
Например, Вы тренируетесь в отжиманиях от пола, но при этом не хотите потерять свои достижения в жиме штанги лежа. Добавьте в самое начало тренировки жим штанги лежа в количестве 3- 5 подходов на 1-5 повторений с 85-90% Вашего максимального результата. Это не позволит увеличить Ваш рекорд в жиме лежа, пока занимаетесь отжиманиями. Зато Вы не растеряете наработанную ранее силу в жиме лежа.
Будьте здоровы и выносливы!
Семь лучших упражнений для похудения в домашних условиях
Упражнения для спины. Тренировка мышц, растяжка и расслабление.
Стретчинг – что это такое и зачем нужна растяжка мышц
Как развить силовую выносливость? — Живи!
Что такое выносливость
Говоря про комплекс упражнений для развития выносливости, многие тренирующиеся имеют в виду на самом деле разные вещи. «Выносливость — способность организма к продолжительной работе без ощутимого снижения работоспособности, — говорит Анастасия Юркова, мастер-тренер X–Fit в России. — При этом выделяют общую и специальную выносливость. Общая выносливость подразумевает эффективное выполнение любой работы умеренной интенсивности, например, ходьбу. А вот специальная выносливость — это способность организма переносить длительные нагрузки при определенных условиях. Например, при выполнении анаэробных, то есть силовых, упражнений. В свою очередь специальная выносливость делится на подвиды, в числе которых — силовая выносливость. Это способность достаточно долго делать упражнения на силу в правильной технике, без признаков усталости».
Таким образом, если вам говорят: «Это упражнения для развития выносливости», всегда уточняйте: «Какой именно выносливости?»
Какая бывает выносливость?
Запомнить разделение этого качества нетрудно.
Существует два вида выносливости: общая и специальная.
- Общая выносливость — способность долго ходить, ехать на велосипеде, плыть, бежать. Не быстро, не по сложному рельефу, а просто двигаться — с невысоким пульсом и не особо уставая.
- А вот специальная выносливость делится на:
- Сложнокоординационную — вы можете достаточно долго делать упражнения, требующие хорошей координации, например, танцевать или играть в футбол;
- Скоростную — вы можете долго и при этом быстро идти, бежать или крутить педали;
- Скоростно-силовую — вы можете бегать серию спринтов или долго прыгать на скакалке, не теряя темпа;
- Силовую — вы можете делать упражнения со значительными отягощениями, повторяя циклы через минимальные промежутки времени.
«Надо отметить, что иногда разделение весьма условно, — говорит Дмитрий Лапкин, фитнес-тренер, ведущий онлайн-фитнес-проекта Fit&Well. — Например, если вы отжимаетесь от пола в быстром темпе, это может быть отнесено к скоростно-силовой выносливости. Если же вы отжимаетесь долго, качественно, но вам это слишком тяжело, чтобы делать еще и в быстром темпе — это уже силовая выносливость».
Кому полезно развитие выносливости в силовом аспекте?
Тем, чья цель — сильное и здоровое тело. «Благодаря хорошей силовой выносливости занимающийся получает красивый рельеф тела, сильный миокард (сердечную мышцу), а, значит, хорошую работу сердечно-сосудистой системы, — рассказывает Анастасия Юркова. — Это отличный вариант для тех, кто хочет набрать мышечную массу и при этом поддержать здоровье сердца и сосудов. Правда, женщинам зачастую сложнее развивать силовую выносливость, как и в общем силовые показатели, так как женский организм менее приспособлен к силовым нагрузкам».
По большому счету силовая выносливость — это способность мышц долго не уставать. Причем не уставать не просто от движения (как при общей выносливости), а когда вы что-то поднимаете, несете, тянете.
В процессе развития этого качества наши мышцы учатся быстро и эффективно восстанавливать запасы креатинфосфата в мышцах. Это энергетический субстрат, в который в конечном итоге перерабатываются гликоген и жиры. Именно креатинфосфат позволяет быстро включить в работу много мышечных волокон и поднять большой вес. У человека с хорошей силовой выносливостью креатинфосфат лучше синтезируется.
Кроме того, у таких людей более согласованно работают мышцы во время упражнений и наработана правильная техника выполнений упражнений. Именно это помогает им не уставать, то есть быть более выносливыми при силовых упражнений.
Как развить выносливость?
Общую выносливость тренируют чаще всего при помощи классических аэробных упражнений: групповая аэробика, бег, быстрая или скандинавская ходьба, велосипед, лыжи, коньки. «Для силовой выносливости тренировки однозначно с отягощением, причем, довольно большим — от 50% от одного повторного максимума, — говорит Анастасия Юркова. — В противном случае будет развиваться просто выносливость без силовых показателей».
Таким образом, развитие выносливости при помощи длительных занятий с небольшими отягощениями повысит общую, а не силовую. «Большим отягощением может стать и вес собственного тела, — дополняет Дмитрий Лапкин. — Например, тренированному человеку отжаться 15 раз легко, это для него занятие на общую выносливость. Для повышения силовой ему надо отжиматься уже на брусьях или с диском от штанги на спине. А новичок может быть в состоянии отжаться всего один раз за первый подход, во втором у него хватить сил всего на шесть отжиманий, в третьем — хорошо если на три. В таком случае отжимания для него — доступные упражнения на выносливость в домашних условиях».
Упражнения на выносливость
Любая выносливость предполагает, что организм эффективно использует кислород и не менее успешно очищает кровь от углекислого газа. Чем выше нагрузка, тем больше в крови отходов энергетического производства — молочной кислоты и других продуктов, которые появляются при получении креатинфосфата, а затем из него энергии. Упражнения для выносливости, помимо мышц, тренируют кровь и легкие, помогая им проводить все свои биохимические процессы успешнее. Для этого в мышцах и других клетках начинают эффективнее вырабатываться ферменты и синтезироваться различные соединения, которые задействованы в этих процессах.
Ходьба на беговой дорожке
Традиционно в таком формате тренируется общая выносливость. Но вы можете изменить угол наклона таким образом, что тренажер превратится в «гору», и взять в руки гантели. Такая ходьба приблизит вас к силовой тренировке на ноги или даже на все тело.
Бег
Бег традиционно считается аэробной нагрузкой. На самом деле начинающие очень часто бегают на слишком высоком пульсе, то есть интенсивность у них больше подходит для тренировки со штангой. Если вы будете включать в пробежку длительные ускорения, вы получите в дополнение к аэробному еще и силовой тренинг. Повторение такого бега стоит делать не чаще, чем через день, или еще реже.
Прыжки со скакалкой
Это прыжковое упражнение относится к скорее скоростно-силовой работе. Его успешно используют во многих видах спорта (бокс, борьба) именно чтобы развить способность долго вести спортивную схватку. Однако учитывайте, что прыжки — это высокая нагрузка не только на мышцы, но и на коленные, тазобедренные суставы и поясничный отдел позвоночник. Включать прыжки в план тренировок чаще, чем раз в 3 дня, нежелательно.
Приседания
Классическое силовое упражнение, при котором используется штанга, гантели или гири. В упражнении задействовано все тело, причем нижние конечности, ягодицы и спина работают динамически, а пресс, поясница и верхний плечевой пояс — статически. За счет такого сочетания нагрузки упражнение дает высокую нагрузку и идеально тренирует силовую выносливость. Если у вас в распоряжении нет отягощений, можно использовать, например, пластиковые канистры с водой. Или приседайте на одной ноге, выполняя по 6-10 повторений на каждую сторону. В этом случае нагрузка в каждом движении возрастет примерно на 50%.
Развитие силы и выносливости с гантелями
Эти снаряды используют при приседаниях и выпадах. Также с ними существует масса упражнений на спину, грудь и верхний плечевой пояс — жимы, разведение лежа, сидя и стоя, подъемы в стороны и перед собой, тяги к животу в наклоне. Если вы выполняете эти упражнения с небольшим (до 5-7 кг) весом, то они тренируют общую выносливость. Если же вы работаете с отягощениями больше 5-10 кг, то развиваете силовую. Сначала делают упражнения для спины и груди, для спины берут самые тяжелые гантели, для груди чуть поменьше. Для плеч используют отягощения чуть меньше, чем для грудных мышц. Для упражнений на руки (разгибания для трицепса и сгибания для бицепса) берут еще более низкие веса, чем для плечевых мышц. При этом все отягощения должны требовать от вас усилий при работе, иначе вы не сможете развить силовую выносливость.
Отжимания от пола
Еще одно комплексное упражнение, где в статическом режиме работают ноги и пресс, а мышцы верхнего плечевого пояса, груди и верхней части спины сокращаются. Оно может быть направлено на повышение силовой выносливости, если действительно заставляет вас напрягаться и прилагать усилия для сохранения качества исполнения. Если 15-20 отжиманий за подход даются вам легко, лучше перейти на отжимания на брусьях, отжимания с отягощением на корпусе или жим штанги, гантелей лежа на спине. Эти упражнения тренируют примерно те же мышцы, но они более сложные.
Упражнение берпи
Одно из самых тяжелых упражнений на все тело. Представляет собой последовательность: приседание — отбрасывание ног назад прыжком — отжимание — подтягивание ног к рукам прыжком — выпрыгивание вверх. Желательно выполнять на скорости. В зависимости от степени подготовленности человека направлено на улучшение или силовой, или скоростно-силовой составляющей. Неподготовленным людям лучше выполнять элементы берпи по отдельности, чтобы не получить травму.
Упражнения с гирей для выносливости
Это не самое популярное оборудование предоставляет тренировочные возможности, которые не дадут ни штанга, ни гантели. Его особенность в том, что снаряд берется за вынесенную вверх ручку и как бы висит вниз. С гирей делают упражнения сидя и стоя, обычно одной рукой по очереди. При этом за счет специфического хвата и формы отягощения в статическую работу по удержанию равновесия активно включаются корпус и ноги.
Планка
Известное упражнение применяется для развития силовой выносливости в динамическом варианте. Иными словами, следует принять исходное положение планки, и через определенный интервал времени (от 30 секунд до 2 минут), не опускаясь на пол, перейти в положение боковой планки. Затем точно также сменить позицию на прямую или обратную планку, из которой сделать боковую в другую сторону. Помимо силовой выносливости будет развиваться еще и сложнокоординационная.
Что еще нужно знать о развитии выносливости?
Занимаясь для улучшения силовой выносливости, вполне можно похудеть. «При соблюдении принципов рационального питания возможно снижение жировой массы тела, — поясняет Анастасия Юркова, — но на весах, вполне вероятно, вы увидите увеличение цифр. Дело в том, что мышцы тяжелее жира. Поэтому при внешне другом качестве тела цифра на весах может не изменяться или даже увеличиться, если у вас было исходно немного жировой прослойки. В целом будете вы терять жир или нет, зависит от калорийности вашего питания».
В тренировках для развития силовой выносливости количество повторений увеличивают до 12-20. Желательно не снижать рабочий вес; если удается с ним работать более длительное время, то силовая выносливость повышается. Можно увеличивать число повторений от тренировки к тренировке, не меняя вес.
«Круговая тренировка идеальна для тренировки общей выносливости, но не подходит с точки зрения развития силовых показателей, — рекомендует Анастасия Юркова. — Советую выполнение 3-х подходов одного упражнения. Если вы уже подготовлены в области силового тренинга, то эффективнее использовать сплит-тренинг. Но если утомляемость пока не позволяет работать всю тренировку, например, на ноги, можно для начала использовать подход «фулбоди».
Улучшение силовой выносливости фактически — неплохая подготовка и для обычной жизни, где частенько приходится что-то носить или переставлять. Особенно если вы мама маленького ребенка, часто путешествуете или просто занимаетесь бытовыми вопросами дома.
Как увеличить выносливость рук?
Чувство усталости в руках может стать причиной проигрыша в бою, ведь удар при этом становится более медленным и слабым. Какие упражнения следует включить в тренировку по боксу, чтобы сделать свои руки более выносливыми? Ответ на этот вопрос весьма прост: делайте специальные упражнения, которые изменят вашу боевую технику и позволят выбирать наиболее эффективную стратегию ведения боя.
В чем состоит опасность усталости рук в поединке?
Усталость в руках во время боя демотивирует бойца, ведь он не имеет достаточно энергии для нанесения мощных ударов и своевременного выставления защиты. Кроме того, для удара уставшей рукой и ее отведения требуется больше времени, а значит, противник сможет пробить контрудар. Для того чтобы этого не происходило, важно повысить выносливость плечевых мышц. Для этого разработан комплекс упражнений, который следует выполнять при каждом посещении школы бокса. Он будет полезен как боксерам, так и бойцам других единоборств.
10 упражнений для повышения выносливости рук
1. Учитесь расслабляться. Важно не только физическое, но и ментальное расслабление. Вы должны научиться чувствовать себя комфортно даже в сложном бою. Немаловажную роль играет настрой на победу, который дает тренер по боксу, наблюдающий за поединком. Попробуйте не только чувствовать, но и выглядеть расслабленным, как это делают профессиональные бойцы, которые даже при интенсивной работе не рассеивают свою энергию по пустякам. Важный момент – не держите руки неподвижно, это изматывает. Еще хуже – держать перчатки у лица, расставив локти в стороны. Расслабляйте плечевые мышцы и дайте рукам свободу.
2. Наносите быстрые удары. Работая руками, тратьте свою энергию продуктивно, нанося короткие хлесткие удары. Для этого придется потрудиться над техникой их исполнения.
3. Сделайте удары более плотными. Для этого нужно представлять, что сила удара сконцентрирована в локте, а не в кулаке. Это поможет прилагать меньшие усилия и не терять равновесия.
4. Не выходите за рамки своих возможностей. Усталость быстро настигнет вас, если вы будете наносить более быстрые удары, чем привыкли. Максимальная интенсивность – это, конечно, хорошо, но она изматывает. Увеличить производительность можно путем повышения скорости удара или его силы, а для этого необходимо как следует поработать с мешком или грушей на растяжках во время тренировок в секции бокса, нанося серию коротких ударов в конце каждого раунда в течение 30 секунд. Фокусируйтесь на скорости, не вкладывая силу в удар, делайте выдох после каждого удара. Такие упражнения помогут развить координацию и научат бить быстрее.
5. Тренируйтесь с пневмогрушей. Это идеальный способ развить выносливость плечевых мышц и рук, научиться плавным движениям и продуктивному расходованию энергии.
6. Бейте в верхнюю часть боксерского мешка. Старайтесь наносить удары на уровне лица, и только когда научитесь не испытывать усталости при верхних ударах, переключайтесь на удары на уровне плеч и корпуса.
7. Работайте с грушей на растяжках. Этот снаряд превосходно учит бить по движущейся цели на высокой скорости и тренирует быстрый возврат руки.
8. Бой с тенью. Это лучшее упражнение для развития выносливости плеч и рук, а также для тренировки мышц возврата.
9. Упражнения со скакалкой. Скакалка – отличный способ прокачать нужные мышцы рук и плеч, не пренебрегайте ей.
10. Меняйте стратегию нанесения ударов. Не пытайтесь все время бить со 100% силой. Меняйте мощные удары на более интенсивные и легкие. Оставляйте сильный удар до того момента, когда он нанесет максимальный урон сопернику. Помните, что промахиваясь, вы теряете больше энергии, чем при попадании, а значит, мощный удар нужно наносить только при хорошей возможности, а не каждый раз.
10 беговых упражнений для улучшения техники и скорости бега
Специальные беговые упражнения, или СБУ, помогут развить выносливость, укрепить связки и суставы, улучшить координацию. Они повышают частоту шагов при забеге, увеличивают силу отталкивания, совершенствуя тем самым технику бега. Атлеты, регулярно выполняющие СБУ, тратят меньше сил на преодоление дистанций и повышают свои спортивные результаты. В этой статье опишем десять эффективных беговых упражнений, а также расскажем, в какой спортивной экипировке их лучше всего выполнять.
1. Разножка
Упражнение направлено на развитие общей координации и мышечной силы ног. Выполняется в динамике и напоминает всем известные выпады. Единственное отличие – смена ног происходит в прыжке. Выполняя разножку с прямой спиной, вы переносите основную нагрузку на заднюю часть бедра, которая отвечает за разгибание ног во время бега. Небольшой наклон корпуса вперед перенесет часть нагрузки на передние мышцы бедра.
Для этого упражнения необходимо выбрать кроссовки с хорошей амортизацией и надежной фиксацией стопы в области щиколотки. С такой задачей отлично справятся модели бренда Asics, в которых реализована запатентованная технология Asics-Gel, распределяющая ударные нагрузки в стороны, а не собирающая их в одной точке. Высокий жесткий задник обеспечивает уверенную стабилизацию стопы, снижая риск травмы.
2. Олений бег
Технически сложное, но очень эффективное упражнение из комплекса СБУ, укрепляющее связки-подыматели. Выполняется отдельно или серией с другими упражнениями для бега. При таком беге необходимо сильно отталкиваться опорной ногой от земли, откидывая ее назад как можно дальше и максимально выпрямляя в прыжке. Второй ногой приземляются на носок.
3. Лягушка
Тренирует связки стопы, задние и передние мышцы бедер. Прыжки выполняются с приседанием. Выталкивая себя с исходной позиции, атлет должен приземлиться на пятки, сделать перекат на носок и выполнить следующий прыжок. Если упражнение выполняется впервые или в тренировках был продолжительный перерыв, лучше начать с 3–5 прыжков в 1–2 подхода во избежание сильного закисления четырехглавой мышцы.
Делать это упражнение удобнее всего в эластичных тайтсах, не сковывающих движения, и легких кроссовках, обеспечивающих хорошее сцепление с поверхностью.
4. Выпрыгивание на опоре
Это упражнение развивает икроножные мышцы, переднюю и заднюю часть бедра. Выполняется на любой устойчивой опоре высотой 25–50 см в несколько подходов по 30 с. Исходное положение: одна нога спортсмена находится на подставке, вторая – на земле. Отталкиваясь от опоры, атлет подпрыгивает, в прыжке меняет положение ног и приземляется на носок.
5. Прыжки с ноги на ногу
Развивают общую координацию, увеличивают амплитуду движения в тазобедренных суставах и силу мышц, разгибающих бедро. Упражнение выполняется в несколько подходов по 10–12 прыжков для каждой ноги. Приземляться необходимо на пятку, выталкивать себя с исходной позиции – с носка.
6. Выпрыгивания из полуприседа
Одно из самых эффективных СБУ для укрепления коленных суставов и четырехглавой мышцы бедра. Хорошо сочетается с круговой тренировкой, выполняется в 3–5 подходов по 10–20 повторений. Важно, чтобы в крайней позиции полуприседа не было жесткого приземления – нужна хорошая амортизация. В беговых кроссовках Mizuno с технологией DynaMotionFit прыжки будут максимально безопасными и более простыми. Обувь хорошо смягчает удары и надежно фиксирует щиколотку.
7. Махи из выпада
Полезное упражнение для всех бегунов. Маховые движения вперед и вверх согнутой в колене ногой при возвращении из выпада укрепляют связки-подыматели, заднюю бедренную часть и коленный сустав. Важно следить за правильным положением спины и рук.
8. Боковое поднятие корпуса
Упражнение укрепляет мышцы кора, пресса, улучшает осанку и координацию движений, поэтому будет полезно всем без исключения. Исходная позиция: тело находится в горизонтальном положении, атлет опирается на вытянутую руку, вторую держит на поясе. Ноги, корпус, шея и голова образуют прямую линию. Необходимо сделать 5–12 подниманий туловища на каждой стороне за 3–5 подходов. Отдых между сериями составляет 30–60 с.
9. Бег на месте возле стенки
Кардиоупражнение, развивающее скорость и силу. Необходимо делать, упираясь вытянутыми руками в стену. Выполняется сериями продолжительностью по 15–40 с. Рекомендуется делать до 5 подходов с перерывом по 60 с. Во перерывах между сериями желательно понемногу пить, поэтому не забудьте взять с собой на тренировку компактную спортивную емкость с водой.
10. Планка с поднятием ног
Довольно энергозатратное упражнение. Начинать его выполнение лучше с 20–30 с, постепенно увеличивая продолжительность. Этот вид планки помогает прорабатывать разные группы мышц: спины, пресса, голеней, бедер.
В исходном горизонтальном положении бегун стоит, опираясь на локти (руки) и носки. Ноги расположены друг от друга на расстоянии чуть больше ширины плеч. Необходимо поочередно плавно поднимать ноги, не сгибая их в колене.
Общие рекомендации
Специальные беговые упражнения желательно делать 2–3 раза в неделю. В ходе занятий важно соблюдать правильную технику выполнения, следить за дыханием и контролировать положение тела. Необходимо позаботиться также о соответствующей экипировке, что поможет избежать травм, получить максимум пользы и удовольствия от тренировки.
В интернет-магазине “AthletX” большой выбор мужской и женской одежды, обуви, и аксессуаров. В нашем каталоге любители и профессиональные спортсмены найдут все необходимое для комфортных тренировок.
Какие упражнения развивают выносливость? Vovet.ru
О выносливости
Для того, чтобы развить выносливость, недостаточно просто натренировать мышцы. Под выносливостью понимают способность человеческого тела выдерживать физические нагрузки в течение длительного периода времени.
Выносливость разделяют на две группы, то есть чтобы тренировать сердце, сосуды и легкие, чтобы они стали максимально выносливыми, нужны упражнения, указанные на картинке выше.
А чтобы натренировать конкретную мышцу или группу мышц, подходят упражнения, которые нужно выполнять длительно и регулярно, например, скручивания, приседания или отжимания.
О правилах тренировок
Расскажем о простых и доступных способах тренировки выносливости:
Скакалка. Укрепляются сердце и сосуды, а также пресс, ягодицы, икры, бедра, кисти. Минимальное время выполнения упражнения: четверть часа. Позволяет не только улучшить выносливость, но и похудеть. Выполнять каждый день.
Бег. Оптимально заниматься через день. Сначала нужно бежать медленно, потом — быстрее, потом — вновь сбавив темп. Перерыв между тренировками не должен составлять более двух дней. Время занятий нужно наращивать постепенно, как только дыхание начинает сбиваться, значит, на данном этапе вы достигли максимальной продолжительности тренировки.
Приседания. Дешево и эффективно.
Отжимания от пола.
Велосипед. Езда на велосипеде несколько раз в неделю — полезное занятие для развития выносливости.
Упражнения на накачивание пресса. Самое простое: лежа на спине держим руки за головой и поднимаем корпус вверх.
Турник. Увидеть упражнения, которые нужно выполнять, вы можете на картинке ниже.
Важно: почти все упражнения на выносливость не требуют никаких финансовых вложений, но выполнять комплексы нужно регулярно, а наращивать нагрузку — только постепенно.
Узнайте:
- какие упражнения лучше всего подходят для похудения;
- какие упражнения развивают гибкость.
Виды спорта на выносливость, стимулирующие оздоровительно-тренировочный процесс Текст научной статьи по специальности «Науки о здоровье»
ВИДЫ СПОРТА НА ВЫНОСЛИВОСТЬ, СТИМУЛИРУЮЩИЕ ОЗДОРОВИТЕЛЬНО-ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПРОЦЕСС
О.А. Сбитнева, старший преподаватель
Пермский государственный аграрно-технологический университет им. академика Д.Н. Прянишникова (Россия, г. Пермь)
DOI: 10.24411/2500-1000-2019-11864
Аннотация. В статье рассматривается необходимость выносливости в физическом развитии. Роль выносливости в определении работоспособности. Анализируются изменения в организме при работе на выносливость. Представлены виды спорта, развивающие выносливость. Даны комплексы упражнений для разных видов спорта. Предложен комплекс упражнений, формирующий общую и силовую выносливость. Анализируется значение выносливости для оздоровительно-тренировочного процесса.
Ключевые слова: выносливость, физическая активность, упражнения, студенты, адаптация, здоровье.
Выносливость необходима спортсменам не только в соревнованиях, но и для выполнения большого объема работ, комфортного самочувствия, быстрого восстановления. Физическая выносливость играет важную роль в определении нашей работоспособности, эффективности, отличного здоровья. Все эти факторы влияют на жизнь в целом. Высокий уровень общей выносливости стоит рассматривать не только относительно здоровья, но и успеха [1].
В современном обществе наблюдается снижение общего состояния здоровья молодежи. Студенты, чаще страдают заболеваниями сердечно-сосудистой, дыхательной, центральной нервной системы, опорно-двигательного аппарата. Наблюдается недостаток двигательной активности. Отношение к физической культуре является одной из социально-педагогических проблем. Физическая подготовка студентов, ее необходимость, обусловлена быстрыми темпами развития отраслей, в которых предстоит работать специалистам. Ограничение физической активности у студентов, способствует снижению памяти, внимания. Внимание — системообразующий фактор. От внимания зависит скорость восприятия, эффективности усвоения учебного процесса. При регулярных занятиях усиливается устойчивость умственной работоспособности к утомляемости.
Выносливость обусловлена, прежде всего, деятельностью коры головного мозга, определяющей и регулирующей состояние ЦНС и работоспособность всех других органов систем, в том числе энергетической [2].
Физическая выносливость — это способность к эффективному выполнению упражнений, преодолевая утомление. Уровень развития данного критерия обусловливается энергетическим потенциалом организма человека (спортсмена). Общая выносливость выступает как способность к эффективному выполнению работы неспецифического характера, которая оказывает положительное влияние на процесс накапливания спортивного мастерства. В структуре специальной выносливости лежит конкретный случай, который определяется спецификой вида спорта и его отдельной дисциплины. Скоростная выносливость проявляется в деятельности в течение длительного времени, предъявляющая повышенные требования к скоростным параметрам движений без утомления и нарушения техники. Силовая выносливость отражает способность длительно выполнять силовую работу без снижения эффективности, без видимых технических нарушений. Выносливость к статическим усилиям отображается способностью долго поддерживать умеренное мышечное напряжение без изменения позы. Данная
деятельность наблюдается в процессе переноски грузов, при долгом сохранении неподвижности. Разносторонняя выносливость обуславливает продолжительное совершение работы, для выполнения которой необходимо переключаться с одного вида деятельности на другой. Рекомендуют чередовать силовые и кардио тренировки.
К видам спорта, которые развивают общую выносливость, относятся циклические виды, в которых физическая нагрузка действует длительное время на фоне повышения аэробного (кислородного) обмена в организме: спортивная ходьба, бег на средние и длинные дистанции; марафонский бег; велоспорт; плавание; гребля на академических лодках, байдарках, каноэ; лыжные гонки, конькобежный спорт, биатлон; спортивное ориентирование, триатлон. Все эти виды способствуют укреплению здоровья. Это связано с повышением экономичности работы мышц, укреплением сердечно-сосудистой и дыхательной систем, нормализацией массы тела.
Рассмотрим комплексы упражнений, в легкой атлетике: на дистанции 100-150 м
2-3 повторения, в несколько серий; повторный метод 4-5 на 200 м; повторно-серийный метод, в серии 2-3 повторения на дистанции 100-150 м. В велокроссе: начинать нужно с разминки, а именно: ходьба 200-400 м, бег для спринтеров и гито-виков 2-3 км. Бег для преследователей на
3-5 км. Общеразвивающие упражнения на 10-15. Основная часть: прыжки с ноги на ногу по 20-30 раз. На обеих ногах с продвижением вперед по 10-12 раз, тройной прыжок. Прыжки чередовать с упражнениями на расслабление и растягивание. 1012 упражнений с отягощениями. Все упражнения повторять по методу круговой тренировки.
В плавании: проплывать отрезки от 10 до 25 м, с количеством повторений от 2 до 16 раз в 5-6 серий. При 1-3 повторном заплыве, с интервалами отдыха 1 -2 мин., проплывать отрезки расстоянием до 4050 м. Гребля на байдарках: подтягивание на перекладине с отягощением, повтор упражнений до 10 раз. Поднимание туловища из положения лежа на спине от 15 до
20 раз. Сгибание, разгибание рук в упоре на брусьях, с отягощением, от 12 до 15 раз.
В лыжном спорте: Ходьба с отягощением. Специальная ходьба до 5 км, имитирующая скользящий шаг (частота шагов 120-140 мин, скорость передвижения — от 2,6 до 3,1 м/с) с повторением от 7 до 10 раз. Прохождение отрезков средней длины развивает специальную выносливость, длинные отрезки — общую выносливость. Отрезки с повышенной скоростью используют для развития скоростной выносливости.
Комплекс упражнений на общую выносливость:
1-й день: прыжки через скамейку, 4 подхода по 40-50 повторений; отжимания от пола, 4 подхода по 20-25 повторений; прыжки на скакалке, 4 подхода по 120-150 повторений.
2-й день: подтягивание на перекладине, 4 подхода по 12-15 повторений; обратные отжимания от скамейки, 4 подхода по 2025 повторений; упор присев, упор лежа, 4 подхода по 20-25 повторений.
3-й день: прыжки на скакалке, 4 подхода по 120-150 повторений; отжимания от пола, 4 подхода по 20-25 повторений; удерживать стойку, 4 подхода по 45-60 секунд.
4-й день: подтягивание на перекладине 60 секунд; обратные отжимания от скамейки 60 секунд; прыжки в высоту, 4 подхода по 15-20 прыжков.
Занятия на выносливость формируют жизненно важные волевые качества, настойчивость, упорство, волю. Качество выносливость, полученные в процессе ее развития двигательные умения и навыки, лежат в основе успешного выполнения многих трудовых операций.
Упражнения на развитие силовой выносливости: Отжимания: упражнения на верхнюю часть тела, способствуют развитию выносливости мышц груди и рук. Упражнение повторить 15-20 раз. Отжимание на брусьях: упражнение помогает разрабатывать трицепсы плеч. Упражнение следует повторить 15-20 раз. Подъем на носках: упражнение развивает мышцы икр, которые важны при прыжках, подъемы на носках содействуют их развитию. Повторять
упражнение от 15 до 25 раз. Прыжки вверх с подтягиванием коленей к груди: развивает мышцы нижней части тела. Упражнение повторить 15-25 раз.
При физической деятельности происходят изменения не только в работающих мышцах, но и во многих других органах и тканях. В процессе физической работы меняется скорость энергетического обмена в сердечной мышце. В состоянии покоя, основным источником энергии для миокарда являются жирные кислоты, глюкоза и кетоновые тела. При напряженной физической работе миокард окисляет локтаты, следовательно, запас гликогена почти не расходуется. В головном мозге, во время физической деятельности, ускоряется энергообмен, который выражается в повышении потребления глюкозы и кислорода. Повышается скорость обновления гликогена и фосфолипидов.
При очень продолжительной работе может снижаться запас макроэргов, что вызывает утомление. Физическая работа вызывает изменение содержания в крови белков и продуктов их распада. Изменяется соотношение между белками крови. При переходе из состояния покоя к интенсивной физической работе, изменяются многие биохимические показатели в крови. Во много раз возрастает потребность в кислороде.
Факторы выносливости у человека, позволяют сохранить активность организма при неблагоприятных условиях в его внутренней среде. Они вызываются работой: нарастание кислородного объема, увеличение молочной кислоты. От выносливости человека зависит его способность со-
Библиографический список
1. Гужаловский А.А., Попов В.П. Воспитание выносливости. Основы воспитания физических способностей / В кн. Основы теории и методики физической культуры // Под ред. А.А. Гужаловского. — М.: Физкультура и спорт, 1986.
2. Озолин Н.Г. Молодому коллеге. — М.: Физкультура и спорт, 1988. — 288 с.
3. Курамшин Ю.Ф. Методика развития выносливости / В кн. теория и методика физической культуры: Учебник под ред. проф. Ю.Ф. Курамшина. — М.: Советский спорт, 2003.
4. Кожевникова Л. Физическое воспитание как средство формирования здорового образа жизни и культуры досуга студенческой молодежи // Физическое воспитание студентов. — 2010.
5. Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры. — М. Физкультура и спорт, 1991.
хранять заданные технические и тактические параметры работы, не смотря на утомление. В жизни человека постоянно возникают ситуации, под которые он должен уметь адаптироваться.
Проблема адаптации связано с тем, что физиологические и биологические признаки сопоставляют с социальными проблемами человека и общества. Человек мигрирует, может оказаться в равнинных или горных условиях, в жаре, холоде, но при этом он связан с особенностями питания, обеспечении водой и другим индивидуальным комфортом. Все это связано с дополнительным механизмом адаптации. От силы воздействия раздражителей окружающей среды, а также функционального состояния человека, адаптивные факторы могут вызывать как благоприятные реакции организма, так и неблагоприятные. Систематическая тренировка формирует физиологические механизмы, которые расширяют возможности организма и готовность к адаптации.
Рассмотрение вопросов, связанных с развитием выносливости, и влиянием на организм человека, доказывает, что это способность человека к длительному выполнению какой-либо деятельности, без снижения эффективности. Для ее развития может быть применен обширный круг средств и методик физического воспитания. Следует помнить, что сначала развивают общую выносливость, а затем, на ее основе, специальную. Одна из основных черт методики развития выносливости -это регулярность ее выполнения [3].
ENDURANCE SPORTS THAT STIMULATE THE HEALTH AND TRAINING
PROCESS
O.A. Sbitneva, Senior Lecturer Perm State Agrarno-Technological D.N. Pryanishnikova (Russia, Perm)
University named after academician
Abstract. The article considers the necessity of endurance in physical development. The role of endurance in determining performance. The changes in the body during endurance work are analyzed. Sports that develop endurance are presented. Given sets of exercises for different sports. The complex of exercises forming the General and power endurance is offered. The value of endurance for the health-training process is analyzed.
Keywords: endurance, physical activity, exercises, students, adaptation, health.
Техника бега на выносливость
Тренировки на выносливость полезны и необходимы, как спортсмену, так и любителю:
- Если на обычных силовых тренировках не хватает дыхания и не получается додержать усилие до конца дистанции.
- Если был длительный перерыв в тренировках, и нужно восстановить физическую форму.
- В период после травмы, когда необходимо сохранить физическую форму.
- Любителю для общего развития всех систем организма.
- В период активной подготовки к соревнованиям.
Бег на выносливость включает в себя 4 вида дистанций: короткие (200-1000 м), средние (1500-3000 м), длинные (5-20 км) и марафонские (от 42 км). Каждый вид потребует разной техники: чем короче дистанция, тем резвее темп и больше ускорение на финише. Тем не менее, начало беговых тренировок на выносливость проходит похоже у профессиональных спортсменов и у тех, кто впервые вышел на беговую дорожку.
Особенности техники бега на выносливость
Бег на выносливость — это упражнение с повышенным расходом кислорода. Не начинайте длинную дистанцию с быстрого темпа: на первых порах важнее время бега, чем скорость.
Обратите внимание на движение ног: приземляйтесь плавно, не вкапываясь в асфальт. При беге на длинные дистанции с неправильной техникой износ суставов будет расти. Частота шагов должна быть выше, чем при спринтерском беге: не менее 12-15 за 10 секунд. Следите за ритмичностью дыхания: два шага — вдох, 2 — выдох. Нарушение ритма усложняет нагрузку.
Работа руками при беге на выносливость не должна быть слишком энергичной: это отвлекает запасы кислорода от работы ног и в итоге приводит к раннему переутомлению.
Бегите максимально расслабленно. Любое ненужное напряжение расходует запас кислорода, который вы будете расходовать всю дистанцию.
Корпус держите чуть наклоненным вперёд при прямой осанке: сутулая спина увеличит затраты энергии.
Какие упражнения помогут развить выносливость?
- Начинайте с малого. Первые тренировки на выносливость должны длиться не менее 20 минут в ритме, при котором вы можете спокойно разговаривать на дистанции. Увеличивать длину и скорость шагов стоит только после полного осваивания предыдущей дистанции в лёгком ритме.
- Постепенно увеличивайте время бега с 20 минут до 1,5 часов и более. Следите за лёгкостью бега.
- Делайте ускорения на дистанции: 300 м ровным темпом, 60-100 м — ускориться.
- Бегайте по наклонной дорожке вверх с углом от 4 градусов.
- Усложняйте рельеф местности, по которой бегаете: добавьте холмы с большими перепадами высоты и длинные подъёмы до 8-10 градусов.
- Бегайте в медленном темпе по воде или песку.
7 аэробных упражнений для повышения мышечной выносливости. ГАРАНТИРОВАНО
Если аэробные упражнения напоминают вам только видео с тренировками 80-х или, может быть, все те времена, которые вы провели в старшей школе, делая круги на игровом поле, то у нас для вас хорошие новости: Сейчас 2017 год, а аэробика просто означает «делать». cardio ‘, и вы также можете использовать его для развития мышечной выносливости .
Технически — все упражнения аэробные , поскольку, если бы не дышали совсем, вы бы вообще не выполняли никаких упражнений, потому что были бы мертвы.Но когда мы говорим об аэробных упражнениях, мы говорим о таких упражнениях, которые продлевают и , то есть не спринт.
Если вы, например, кроссфиттер, рывок с одним повторением — это не то, о чем мы говорим, когда говорим об аэробных упражнениях. Мерф — это аэробное упражнение, бёрпи и скакалка тоже. Повышение мышечной выносливости с помощью аэробных упражнений является своего рода данностью, поскольку в этом заключается смысл аэробных упражнений, но если вы фанат Велитов, то, вероятно, вы также занимаетесь другими делами, требующими определенного количества силы (например, кроссфитом.) Имея это в виду, мы составили список наших любимых аэробных упражнений для повышения мышечной выносливости. В основном они основаны на здравом смысле, и это определенно все движения, которые вы делали или, по крайней мере, слышали раньше.
Использование аэробных упражнений для увеличения мышечной выносливости
Как вы объедините эти движения, зависит от вас, мы не ваши тренеры, мы просто наслаждаемся фитнесом. Мы добавили несколько предложений к каждому движению, но на самом деле вы умный человек, поэтому вы поймете, как лучше всего включить эти движения в свой распорядок дня.Итак, начнем, наши 7 любимых упражнений для увеличения мышечной выносливости (и силы). By Velites, для вас, потому что мы заботимся о вашей физической форме и о том, как вы выступаете в Open.
Скакалка (с Velites Fire 2.0)
Конечно, мы собираемся начать это со скакалки. Ваша скакалка — это не просто инструмент для разминки, и если вы думаете, что все дело в кардио, попробуйте добавить более толстый трос и несколько утяжелителей. Можно получить тренировку всего тела с помощью скакалки, и при правильном использовании она проработает ваш корпус, плечи, ноги и спину, одновременно улучшая общую мышечную выносливость.
Один из наших любимых способов задействовать скакалку в вашем распорядке дня — это выполнять двойные упражнения в минуту, чередуя с другими движениями, такими как отжимания в стойке на руках. Если вам нужна помощь, чтобы начать заниматься дабл-аутом, Академия прыжков со скакалкой Velites — отличное место для начала. Эта бесплатная серия видеороликов шаг за шагом проведет вас через технику и темп.
Бёрпи (выносливость всего тела)
Любите их или ненавидьте, бёрпи — одно из лучших упражнений для всего тела.Вы можете задавать им темп, пройдя 100 или более шагов, или использовать их в качестве упражнения на спринт. Помните, что стандарт для бёрпи CrossFit — это грудь и бедра на земле и небольшой прыжок с руками над головой.
Нам нравится делать либо минутные бёрпи, либо классическую тренировку «максимальное количество повторений за 7 минут».
Бег
Ни один из большинства кроссфиттеров не назвал бы своим фаворитом, но теперь, когда лето снова в пути, вероятно, что ваши тренеры будут программировать больше , бегая .При правильном выполнении бег может стать отличной тренировкой для мышц кора и помочь вам улучшить технику других движений. Очевидно, что он также отлично подходит для улучшения мышечной выносливости и сердечно-сосудистой системы.
Велоспорт с легкой штангой
Примерно в открытое время многие тренеры начинают сокращать тяжелые упражнения в пользу более легких. Это по двум причинам: во-первых, они не хотят, чтобы вы получили травму . В любом случае, ты не станешь намного сильнее за эти несколько недель.Во-вторых, езда на велосипеде с более легкими весами — отличный способ привыкнуть сохранять интенсивность в течение более длительных периодов времени. Работа с 30 или 40 кг над головой на повторения вместо привычных 60 или 70 кг поможет развить мышечную выносливость и сделает вас более разносторонним атлетом.
Езда на велосипеде (на велосипеде)
Не забывайте растягивать бедра и квадрицепсы до и после езды на велосипеде, но как общее упражнение езда на велосипеде — отличный способ постепенно повысить мышечную выносливость.
Совместите более неторопливые поездки со спринтами, и вы получите отличный тренажер для ног, который также расширит ваши возможности, чтобы кататься дольше. Штурмовой байк или шоссейный велосипед — это отличный вариант, который станет частью вашей повседневной жизни.
Статические удержания
Обычно это не считается аэробным упражнением, но если вы потратите достаточно времени на выполнение планок табата и полых удержаний, у вас скоро повысится пульс, а удержание статических поз — прекрасный способ укрепить глубину. мышечная выносливость.
Попробуйте полые удержания, планки и стойки на руках как часть тренировки табата, и вы найдете это столь же полезным, как и любой тренировочный упражнения или тренировка по поднятию тяжестей.
Гребля
То же, что и на велосипеде, только вы сможете больше проработать верхнюю часть тела. Если вы не занимаетесь греблей, вы теряете большую часть фитнеса. Есть несколько других упражнений, которые так же нагружают вашу силу и выносливость, как гребец. Попробуйте смешать его с 45 секундами в среднем темпе, а затем 15 секундами спринтов.
Если у вас есть любимые тренировки, которые вы или ваши тренеры разработали для повышения мышечной выносливости и дополняют ваши силовые тренировки, мы будем рады их видеть. Напишите нам в социальных сетях или свяжитесь с нами по адресу [email protected]
Упражнения для повышения выносливости: 5 упражнений для повышения выносливости и выносливости
Выносливость — это способность вашего тела выдерживать длительные физические нагрузки. Это способность выдерживать короткие тренировки с очень высокой интенсивностью, а также длительные тренировки с низкой интенсивностью.Если у вас хорошая выносливость, вы сможете противостоять различным проблемам, таким как болезни, усталость и стресс. Повышая свою физическую силу, вы также улучшаете свою умственную силу. Вы можете повысить свою выносливость, выполняя определенные упражнения, которые бросают вызов вашему телу. Вот список упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы улучшить свою выносливость и выносливость. ( ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ: Лучшие вегетарианские продукты для сексуальной выносливости: эти вегетарианские продукты могут улучшить вашу сексуальную выносливость в кратчайшие сроки!). Также читайте — Советы по психическому здоровью: беспокоитесь ли вы о возвращении в офис? Вот как это можно приручить | Посмотреть видео
1.Бег
Бег трусцой выполняется в медленном темпе. Бег трусцой сжигает больше калорий, чем ходьба. Это аэробное упражнение улучшает вашу мышечную силу, силу костей и сердечно-сосудистую систему. Он оказывает меньшее давление, чем бег, и вызывает меньше стресса. Вы можете бегать трусцой дольше и улучшить свою выносливость. Читайте также — Эти 7 привычек образа жизни повышают риск мозгового инсульта
2. Бег
Бег
Бег — один из лучших способов повысить выносливость и ускорить метаболизм.Это поможет вам сжечь жировые запасы, так как улучшит гликогеновый потенциал ваших мышц. Вам нужно бегать на большее расстояние, чтобы сжечь лишний жир. Все, что вам нужно сделать, это постепенно увеличивать дистанцию, которую вы пробегаете. Читайте также — Фитнес-путешествие Сары Али Хан: как Сара Али Хан превратилась из толстой в форму? Видео трансформации Сары Али Хан
3. Плавание
Плавание — еще одно упражнение для сердечно-сосудистой системы, которое поможет вам повысить вашу выносливость. Плавание снижает нагрузку на суставы и помогает укрепить мышцы.Ваши мышцы будут усиленно работать во время плавания. Это поможет вам сбросить жир и стать стройным и здоровым. ( ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ 10 лучших продуктов для повышения выносливости и выносливости ).
4. Велоспорт
Велоспорт
Велоспорт — это увлекательное занятие, которое поможет вам укрепить мышцы и повысить выносливость. Выньте свой велосипед и отправляйтесь в долгую поездку. Он улучшит подвижность коленных и тазобедренных суставов и укрепит ноги.
5. Силовые тренировки
Силовые тренировки или силовые тренировки помогут развить ваши скелетные мышцы.Вы можете использовать гантели, штанги или гири для работы с конкретными мышцами. Вы также можете сочетать силовые тренировки и кардио, чтобы не только укрепить мышцы, но и повысить выносливость, сбросить лишний вес и привести мышцы в тонус.
Это одни из самых эффективных упражнений. Постарайтесь придерживаться распорядка дня, чтобы повысить свою выносливость.
16 простых советов по развитию и повышению выносливости
Если бы вам нужно было выбрать один — и только один — компонент физической подготовки, который нужно улучшить, что бы вы выбрали? Вы, вероятно, думаете, что попытаетесь улучшить свою силу, выносливость или скорость, и все это стоит преследовать.
Однако есть один менее ценимый фактор фитнеса, который на самом деле объединяет несколько компонентов фитнеса в один: выносливость. Если вы хотите получить максимальную отдачу от фитнеса, подумайте о работе над повышением выносливости.
Что такое выносливость?
Согласно Оксфордскому словарю, выносливость определяется как «способность выдерживать длительные физические или умственные усилия». На практике это означает, что хорошая выносливость позволяет:
- Бегите быстрее на длинные дистанции
- Поднимайте тяжелые веса для большего количества повторений
- Делайте более длительные и тяжелые походы
- Преодолевайте ощущаемую боль, дискомфорт и усталость
- Выполняйте повседневные действия с высоким уровнем энергии
Чем выше ваша выносливость, тем эффективнее вы становитесь практически во всем, умственно и физически.
Выносливость vs. выносливость
Люди часто используют слова «выносливость» и «выносливость» как синонимы, и хотя эти два термина похожи, они не одно и то же. Выносливость определяется как «факт или способность выдержать неприятный или трудный процесс или ситуацию, не уступая дорогу», и есть два типа выносливости, связанные с фитнесом: сердечно-сосудистая и мышечная.
Сердечно-сосудистая выносливость — это способность вашего сердца, легких и кровеносных сосудов поддерживать ритмичные упражнения, такие как плавание, езда на велосипеде и бег.Под мышечной выносливостью понимается способность ваших мышц выдерживать повторяющиеся движения под заданной нагрузкой, например, во время тяжелой атлетики или пеших прогулок. Оба типа выносливости важны, и оба представляют собой компонент выносливости.
Выносливость против силы
«Сила» имеет множество различных определений, но, что касается фитнеса, по сути, она определяет, какой вес вы можете поднять. Очень сильные люди могут поднимать более тяжелые веса, а также могут поднимать более легкие веса на много повторений.Люди с меньшей силой не могут поднять столько же и, возможно, не смогут поднять такое количество повторений.
Силовые тренировки повышают вашу выносливость, потому что они заставляют ваше тело выдерживать движения при больших нагрузках.
Повышение силы помогает даже упражнениям, ориентированным на выносливость, потому что чем сильнее ваши мышцы, тем лучше они справляются с повторяющимися движениями.
Выносливость против скорости
Скорость, как вы, вероятно, знаете, означает, насколько быстро или медленно вы двигаетесь при ходьбе, беге, плавании или выполнении других сердечно-сосудистых упражнений.Генетика может влиять на скорость больше, чем на силу и выносливость, хотя вы можете улучшить свою скорость тяжелой работой так же, как вы можете улучшить любую другую часть своей физической формы.
Выносливость в основном включает в себя выносливость и силу, потому что определение относится к вашей способности выдерживать определенное усилие. Чем вы сильнее, тем больше повторений вы сможете поднять с заданной нагрузкой. Чем выше у вас выносливость, тем дольше вы сможете поддерживать заданную скорость во время бега. Выносливость в меньшей степени зависит от скорости, но скорость определенно играет роль в вашей общей физической форме.
Как повысить выносливость
Ключевой принцип здесь — бросить вызов самому себе. Если вы пытаетесь повысить свою выносливость (или какой-либо аспект своей физической формы), вам необходимо следовать «принципу прогрессивной перегрузки» — физиологическому правилу, объясняющему, как тело становится сильнее, быстрее и стройнее.
Проще говоря, принцип прогрессивной перегрузки гласит, что вы не улучшите свои способности, если продолжаете выполнять одни и те же тренировки с той же интенсивностью снова и снова.
Вы должны что-то изменить, будь то частота, интенсивность, объем, вес, расстояние, скорость или интервалы отдыха.
Например, если вы можете приседать со штангой 10 повторений с весом 100 фунтов, вам следует попробовать сделать 12 повторений с весом 100 фунтов или 10 повторений с весом 105 фунтов. Подобные небольшие изменения со временем приводят к значительным улучшениям.
Вот 16 способов изменить режим тренировок и повысить выносливость.
Отправляйтесь на длительные прогулки
Вот простой способ повысить выносливость: просто двигайте телом в течение длительного времени.Продолжительные прогулки от 30 до 60 минут — феноменальный способ развить выносливость, особенно для новичков. Даже продвинутые спортсмены могут ощутить эффект повышения выносливости от ходьбы на длинные дистанции, если они увеличат скорость и интенсивность.
Добавить интервалы бега
Если вы не чувствуете, что ходьбы достаточно для повышения выносливости, попробуйте делать несколько беговых интервалов на протяжении всей прогулки. Доказано, что интервальные тренировки являются одним из лучших методов улучшения общей физической формы, по крайней мере, с точки зрения экономии времени.В следующий раз, когда вы отправитесь на прогулку, добавляйте 30-секундный спринт каждые три или четыре минуты.
Увеличьте дистанцию или время бега
Бегите на дистанцию ради выносливости. Поскольку выносливость — это сочетание выносливости, скорости и силы, поставьте перед собой задачу сохранить свой обычный темп бега еще на минуту. Когда вы сможете это сделать, добавьте еще минуту. Ваша выносливость должна продолжать улучшаться таким образом в течение некоторого времени, хотя у каждого есть ограничения на то, как далеко и быстро они могут бежать.
Беговые холмы и лестницы
Если увеличение дистанции или времени бега не кажется вам приятным (мы вас не виним), вместо этого измените тип бега.
Если вы живете рядом с холмами или пешеходными тропами, добавление горных спусков в ваш распорядок дня может существенно улучшить вашу выносливость.
В качестве альтернативы также подойдут лестницы и трибуны. Бег в гору бросает вызов как вашим легким, так и ногам.
Попробуйте тяжелую атлетику с большими объемами
Исследования показывают, что объем — это переменная номер один в тренировках с отягощениями, улучшающая физическую форму.Объем относится к общей нагрузке, которую вы поднимаете за данный сеанс, день или неделю. Он рассчитывается путем умножения веса на количество повторений.
Например, если вы выполняете три подхода по 10 приседаний с весом 100 фунтов, найдите свой общий объем, умножив три на 10 на 100. Общий объем получается 3000 фунтов. В целом, постоянное увеличение объема приносит пользу вашей физической форме.
Выполнение изометрических упражнений
Изометрические упражнения относятся к любым упражнениям, во время которых мышцы не растягиваются и не сокращаются.Планка и сидение у стены — два хороших примера изометрических упражнений. Включение изометрической работы в вашу программу фитнеса может научить ваши мышцы выдерживать стрессовую нагрузку в течение более длительных периодов времени.
Уменьшить интервалы отдыха во время тренировок
Один из верных способов улучшить свою выносливость — это позволить себе меньше времени на отдых (если вы не поднимаете очень тяжелые веса, и в этом случае вам следует отдыхать от трех до пяти минут между подходами для оптимального прироста силы).
Исследования показывают, что уменьшение интервалов отдыха при выполнении упражнений средней и высокой интенсивности увеличивает физическую работоспособность и композицию тела.
Сокращение интервала отдыха заставляет вас выполнять больше работы за меньшее время, что теоретически должно способствовать повышению выносливости.
Попробуйте Велоспорт
Езда на велосипеде любым способом — на горном велосипеде, шоссейном велосипеде или езде на велосипеде в помещении — может улучшить вашу выносливость, если вы увеличите темп (и рельеф местности, если вы находитесь на улице).
Было доказано, что езда на велосипеде в помещении, в частности, увеличивает аэробную способность, что является основным фактором выносливости, а также других показателей здоровья.
Катание на горном велосипеде может быть более эффективным для увеличения мышечной выносливости и силы из-за повышенного и переменного сопротивления.
Смена велоспорта на греблю
Если вы уже являетесь заядлым велосипедистом, возможно, вы захотите добавить греблю к своему чередованию тренировок. Ученые давно выдвинули гипотезу, что гребля является более эффективной тренировкой, чем езда на велосипеде, потому что гребля более интенсивно задействует больше групп мышц. Гребля, кажется, улучшает сердечно-сосудистую систему больше, чем езда на велосипеде, поэтому в следующий раз вы есть возможность запрыгнуть на эрг, дерзайте!
Устраивайте танцевальные вечеринки
Танцы — это феноменальный способ упражнений, от которого ваши легкие и мышцы будут гореть, и это весело! Танцы также могут потребовать от вас принятия новых положений и изменения диапазона движений, что может улучшить вашу общую физическую форму.
Несколько научных исследований показали, что танцы оказывают значительное влияние на здоровье и физическую форму, от улучшения мобильности и равновесия до улучшения сердечно-сосудистой выносливости. Танец как упражнение также может повысить приверженность некоторых людей, поскольку стоимость и транспортные препятствия для вход низкий.
Связано: Zumba: за, против и как это работает
Занимайся сексом больше
Фитнес не обязательно должен быть постоянно структурирован.Другие занятия, например секс, также могут улучшить ваше физическое здоровье. Половой акт может быть чрезвычайно физически интенсивным и, как таковой, может улучшить ваше сердечно-сосудистое здоровье и мышечную выносливость.
Несколько удивительно, что ученые действительно провели исследования по этому поводу — еще в 1981 году исследователи предполагали, что сексуальная активность может повысить физическую работоспособность. А в 2010 году исследователи пришли к выводу, что половой акт приносит различные физиологические преимущества для здоровья, в том числе обезболивающие, что может помочь вам впоследствии справиться с тяжелыми тренировками.Во всяком случае, секс не повлияет отрицательно на вашу физическую работоспособность, как это часто считается.
Смело примите этот совет как достаточную причину, чтобы заменить тренировку проведением в спальне.
Связано: Как йога может улучшить вашу сексуальную жизнь
Заняться спортом
Опять же, изменение вашей физической формы может, хотя и парадоксально, улучшить вашу выносливость и физическую форму. Большинство видов спорта требуют сложных навыков, которые могут выходить за рамки вашей зоны комфорта.Если вы привыкли поднимать тяжести, бегать или выполнять другие относительно однообразные движения, замена одной тренировки каждую неделю на спортивную игру — отличный способ отточить другие физические навыки.
Например, игра в футбол включает в себя спринт, бег трусцой, ходьбу, резку, удары ногами, уклонение и даже бросок, в зависимости от позиции, в которой вы играете. Сочетание этих различных движений обеспечивает увлекательный и увлекательный способ улучшить вашу выносливость.
Связано: Выбор программ тренировок в соответствии с вашим видом спорта
Слушайте музыку во время тренировки
Всем известно, что хорошая песня поднимет настроение во время тренировки.Прослушивание музыки приносит людям радость и энергию, и это остается актуальным во время физических упражнений. Слушание веселой музыки во время тренировки может улучшить вашу работоспособность по нескольким причинам: от уменьшения ощущения усталости, отвлечения от напряжения во время тренировки и облегчения упражнений. .
Связанные: 8 лучших плейлистов для бега 2020 года
Выпейте кофеин перед тренировкой
Если вы ищете одноразовый способ повысить выносливость, может помочь немного кофеина перед тренировкой.Исследования показывают, что кофеин действует как отличная предтренировочная добавка, потому что он может повысить вашу энергию, настроение и физические возможности, хотя эффект, по-видимому, более значительный у мужчин, чем у женщин, и вам следует быть осторожными. не полагаться на кофеин.
Связано: 6 способов, которыми кофе может улучшить ваши спортивные результаты
Добавьте медитацию в свой фитнес-режим
Помните, как мы упоминали, что слово «выносливость» относится как к физическим, так и к умственным занятиям? Вот тут-то и появляется этот лакомый кусочек информации.Добавление практик осознанности, таких как медитация, глубокое дыхание или йога, к общему распорядку здоровья, может улучшить вашу умственную выносливость.
Если вы привыкли к динамичным и увлекательным тренировкам, практики осознанности заставят вас преодолеть кажущуюся скуку и справиться со стрессом — два фактора, которые влияют на то, как долго вы можете тренироваться на почти максимальном уровне. Фактически, исследование 2016 года, опубликованное в журнале Evidence Based Additional and Alternative Medicine , показало, что студенты-медики сообщают об улучшении умственной выносливости (меньшем стрессе, улучшении терпения и благополучия) после шести недель занятий йогой и медитацией.
Связано: Может ли медитация осознанности уменьшить жир на животе?
Не забудьте отдохнуть и поправиться
Наконец, убедитесь, что у вас есть дни восстановления в расписании тренировок. Вопреки распространенному мнению, физическая форма улучшается не во время тренировок, а в фазе восстановления и восстановления. Если вы выполняете интенсивную тренировку каждый божий день, у вашего тела никогда не будет возможности восстановиться, поэтому у него никогда не будет возможности восстановить ваши мышцы.Дни отдыха имеют решающее значение для вашего улучшения с течением времени.
Читать далее: 5 шагов к достижению максимальной спортивной результативности
Что такое мышечная выносливость и как ее улучшить?
Фитнес-фанатики вездесущи осведомлены и, несомненно, могут посочувствовать тому моменту, когда они достигли предела своей выносливости, когда они заставляют себя попробовать еще один набор сгибаний на бицепс или разгибаний на трицепс, или даже когда они катаются на своих велосипед немного дольше.
Чистая сила духа, необходимая для того, чтобы раздвинуть границы своего тела, когда оно почти внутренне кричит на вас, чтобы остановить, составляет саму суть выносливости.
Определение мышечной выносливости
Что такое мышечная настойчивость? Мышечная выносливость — это способность ваших мышц или групп мышц выдерживать повторяющиеся сокращения в течение длительного периода.
Если ваши мышцы должны сокращаться по аналогичной схеме более одного раза, вы используете мышечную выносливость. Многократное повторение упражнения, будь то силовая тренировка, тренировка с отягощениями или повышение выносливости сердечно-сосудистой системы с помощью таких видов деятельности, как езда на велосипеде, плавание или бег, являются формами мышечной выносливости.
Мышечная сила и мышечная выносливость
Это одно и то же? Нет, но важно помнить, что вам нужно улучшить свою мышечную силу, чтобы дополнить вашу выносливость.
Силовые тренировки абсолютно необходимы для повышения выносливости. В то время как мышечная выносливость — это то, насколько длинный выполняет ваши мышцы, мышечная сила — это то, насколько жесткий он может выполнять. Чем сильнее ваши мышцы, тем легче и меньше усилий придется преодолевать.
Силовые и силовые тренировки также могут увеличить количество быстро сокращающихся мышечных волокон, отвечающих за формирование конкретной мышцы.
Заинтересованы в силовых тренировках, но не знаете, с чего начать или какой вес вам следует поднять? В нашем предыдущем блоге о программе силовых тренировок были описаны фантастические упражнения для новичков.
Как повысить мышечную выносливость?
Мышечную выносливость можно улучшить, применяя несколько стилей фитнеса или даже их комбинацию в своей обычной тренировке.Вот некоторые из них:
1. Кардиотренировка
Фаворит в фитнес-сообществе, это одно из самых популярных и эффективных упражнений.
Кардиореспираторные фитнес-упражнения, такие как бег и езда на велосипеде, помогают мышцам подготовиться к выносливости и помогают повысить выносливость сердечно-сосудистой системы.
2. Силовые тренировки
Американский колледж спортивной медицины рекомендует использовать силовые тренировки с меньшей интенсивностью для повышения выносливости.
Многие личные тренеры предпочитают силовые тренировки с отягощениями от умеренных до малых с увеличенным количеством повторений.
3. Круговая тренировка
Известно, что круговая тренировка помогает развить локальную мышечную выносливость.
Упражнения на мышечную выносливость
Хотя это не совсем прогулка по парку, это все же не невыполнимая миссия, если вы действительно настроены повысить свою выносливость.
Эффективная программа мышечной выносливости включает хорошее сочетание упражнений, в которых задействуются одна или две конечности или суставы.Программа тренировок может быть адаптирована к вашему уровню подготовки — от новичка до продвинутого.
Вот 5 типов упражнений, которые вы можете включить в свою программу упражнений, чтобы улучшить свою форму.
Короткие периоды отдыха идеально подходят для тренировочных упражнений, которые вы выполняете. От одной до двух минут для подходов с большим количеством повторений (от 20 до 25 повторений и более) и менее минуты для 10-15 повторений.
Тренировка на выносливость: почему это важно?
Тренировка на выносливость — это упражнения для увеличения силы, выносливости, скорости и выносливости.Но задаетесь вопросом, зачем подвергать всю эту суровую болтовню? Легкий. Потому что выполнение тренировок на выносливость имеет множество преимуществ для здоровья.
Одна только кардиореспираторная выносливость, например, строит жизненно важные энергетические системы организма, включая систему молочной кислоты. Кроме того, он увеличивает метаболизм, снижает утомляемость и улучшает спортивные результаты.
Чем больше вы улучшаете свою выносливость, тем тяжелее вы можете тренироваться в течение более продолжительного времени.
Профилактика лучше травм
Готовы включить мышечные тренировки в свой распорядок фитнеса? Фантастика! Но помните, что крайне важно, чтобы вы поговорили со своим врачом и обратились за медицинской помощью или проконсультировались с квалифицированным персональным тренером в начале любого нового плана упражнений, особенно если с тех пор, как вы тренировались, прошло много времени.! Запросите сейчас , чтобы поговорить с одним из наших консультантов по вопросам карьеры для получения дополнительной информации!
10 лучших упражнений на мышечную выносливость, которые невозможно остановить — Уровни
Повышение мышечной выносливости может увеличить силу всего тела, улучшить осанку и снизить риск травм.
Независимо от ваших целей в фитнесе, сосредоточение части тренировочного времени на мышечной выносливости — выигрышная тактика.
Продолжайте читать, чтобы узнать о лучших упражнениях для максимизации мышечной выносливости в каждой группе мышц, которые вписываются в общую картину фитнеса, а также о типовых упражнениях для быстрого повышения вашей выносливости.
Что такое мышечная выносливость?
Целью тренировки мышечной выносливости является выполнение большего количества повторений или поддержание активности группы мышц в течение более длительного периода времени.
Вот техническое определение мышечной выносливости как качества физической подготовки: «способность мышц оставаться активными в течение длительных периодов времени, сопротивляясь усталости или восстанавливаясь после нее».
В качестве иллюстрации давайте рассмотрим разницу между тестом на максимальное отжимание (упражнение на чистую мышечную выносливость) и марафоном.
Если вы пытаетесь сделать как можно больше отжиманий, когда вы достигнете своего предела, это будет , а не , потому что вам нужно было остановиться и перевести дух. Скорее всего, это связано с тем, что все мышечные волокна, которые позволяют выполнять отжимания, окончательно истощились.
А чтобы лучше пройти тест на максимальное отжимание, вам нужно попрактиковаться в отжиманиях с большим числом повторений. Улучшение аэробной формы не имеет никакого отношения к частым отжиманиям.
С другой стороны, тот, кто не может финишировать в марафоне, вероятно, все еще может ходить вскоре после неудачной попытки.Это означает, что ограничивающим фактором была их неадекватная аэробная подготовка, а не недостаток выносливости мышечных волокон ног.
Если вы не можете финишировать в марафоне, никакие тренировки на мышечную выносливость не помогут. Вам нужно сосредоточиться на тренировках на аэробную выносливость.
Компетентный марафонец может стать намного лучше бегуном и снизить риск травм за счет увеличения мышечной выносливости, но аэробная выносливость — это основное качество физической подготовки, необходимое для того, чтобы в первую очередь финишировать в марафоне.
Однако в других видах деятельности с преобладанием аэробных нагрузок мышечная выносливость может быть ограничивающим фактором.
Одним из таких гибридных примеров является рюкзак, который представляет собой ходьбу или марш с утяжеленным рюкзаком или жилетом, вес которого составляет до одной трети вашего веса.
Ракирование приводит к перегрузке постуральных мышц, и людям, не имеющим опыта в этом упражнении, часто приходится останавливаться из соображений безопасности, когда их форма нарушается. Нарушение формы во время работы в раке может произойти задолго до того, как вы достигнете предела своей аэробной формы.
Помимо тестов на отжимание и других фитнес-стандартов, в большинстве реальных занятий задействованы и другие фитнес-качества, помимо мышечной выносливости.
Присоединяйтесь к более чем 100 000 поклонников фитнеса и пищевых добавок
Подпишитесь, чтобы получать последние советы, распродажи, скидки, продукты и многое другое. Присоединяйтесь сейчас и получите скидку 15% на первый заказ.
Наука адаптации мышечной выносливости
Хотя тренировка мышечной выносливости может стать нагрузкой на все три энергетические системы вашего тела (АТФ-CP, гликолитико-лактатная и аэробно-окислительная), работает, главным образом, , воздействуя на определенные группы мышц и утомляя их долговечные мышечные волокна.
Ваши скелетные мышцы содержат две основные категории мышечных волокон: Тип I (известный как «медленно сокращающийся») и Тип II (также называемый «быстро сокращающийся») [*].
Более крупные и прочные волокна типа II являются основными движущими силами для мощных, взрывных, коротких или максимальных силовых упражнений. Напротив, волокна типа I меньшего размера генерируют меньшую начальную мощность, но могут оставаться активными гораздо дольше.
Поскольку упражнения на мышечную выносливость обычно предполагают более высокий диапазон повторений по сравнению с силовыми и силовыми тренировками, они нацелены на медленно сокращающиеся мышечные волокна I типа [*].
После 2-4 недель тренировок на мышечную выносливость в вашем теле происходит множество полезных адаптаций, связанных с фитнесом [*].
Эти адаптации включают гипертрофию (рост) волокон типа I, повышенный окислительный метаболизм (способность сжигать жир) волокон типа I и типа II, капилляризацию (образование новых кровеносных сосудов для доставки кислорода и питательных веществ к мышцам) и большую плотность митохондрий. для увеличения производства энергии [*].
Диапазоны повторений на мышечную выносливость
Согласно научному принципу упражнений , специфическая адаптация к навязанной потребности , или сокращенно САИД, ваше тело может адаптироваться только к тем требованиям, которые вы ему предъявляете [*].
Таким образом, ваш тренировочный распорядок должен отражать ваши цели.
Это может показаться очевидным, но вы не сможете значительно улучшить мышечную выносливость, если не будете тренироваться с достаточным количеством повторений, чтобы утомить мышечные волокна I типа.
В отличие от тренировок на силу или гипертрофию, которые обычно включают в себя 1-12 повторений в подходе, в поднятии мышечной выносливости используются исключительно более высокие повторения.
Пятнадцать повторений в подходе — это минимальный объем для мышечной выносливости, а 25+ повторений — типичный.
Вы потенциально можете даже делать сотни повторений за подход, но если ваша конкретная цель не состоит в том, чтобы сделать сотни повторений, вероятно, есть точка уменьшения отдачи около 100 повторений.
Причина в том, что все повторения, превышающие 100 повторений в подходе, настолько легкие, что они, скорее всего, задействуют аэробную энергетическую систему, а не тренируют мышечные волокна первого типа для большей выносливости.
Подсказка
Если у вас нет особой причины поступить иначе, сделайте 15-100 повторений в подходе для тренировки мышечной выносливости.Кому следует тренировать мышечную выносливость (и почему)?
Вот наиболее частые причины, по которым люди сосредотачиваются на мышечной выносливости:
- Повышение эффективности тестов на пригодность для пожарных, полиции и военнослужащих
- Профилактика травм, повышение силы всего тела и улучшение осанки
- Быть разносторонним и достигать наилучшего общего уровня физической подготовки
В первом примере специализация на мышечной выносливости абсолютно необходима, чтобы делать как можно больше отжиманий, подтягиваний и приседаний.
Даже если вам не нужно отдавать приоритет чистой мышечной выносливости как определенному качеству физической подготовки, некоторые упражнения этого типа (о которых мы вскоре поговорим) могут помочь предотвратить травмы, воспитать слабые места и исправить плохую осанку.
Хотя мышечная выносливость вторична по сравнению с чистой силой и аэробной подготовкой с точки зрения основных фитнес-качеств, нельзя отрицать, что если потратить на нее всего 4-6 недель тренировочного года, это приведет к быстрым улучшениям. Этот прирост мышечной выносливости может также привести к улучшению физической формы в других областях.
Любой, кто хочет быть максимально разносторонним в плане общей физической подготовки, должен время от времени отдавать предпочтение мышечной выносливости.
10 лучших упражнений и упражнений на мышечную выносливость
Правильный выбор упражнений на мышечную выносливость зависит от ваших целей и условий.
Как и в случае с другими фитнес-качествами, комплексные упражнения более эффективны по времени, задействуют больше мышечных волокон и предлагают большую отдачу от затраченных средств [*].
Но если вы хотите исправить мышечный дисбаланс, выровнять осанку или снизить риск травм, изоляция или односуставные упражнения также играют роль.
Подсказка
Большинство людей, стремящихся повысить мышечную выносливость, должны использовать сочетание комплексных и изолирующих упражнений, уделяя больше внимания комплексным упражнениям, чтобы сэкономить время и ненужные усилия.Всегда следите за тем, чтобы при подъеме вы использовали идеальную форму, особенно при подъеме технических средств. Вместо того чтобы полностью отказываться от мышечной массы, заканчивайте подходы, когда вы теряете равновесие или ваша форма начинает ухудшаться.
1. Фермерские прогулки и груженые повозки
Прогулка фермера — это фундаментальное упражнение на выносливость мышц, которое перегружает вашу хватку при обучении правильной осанке.Это идеальное упражнение из этого списка, которое можно включить в свой обычный распорядок в качестве разминки или финишера.
Используйте гантели, гири или перекладину, или замените их различными вариантами переноски, такими как переноска чемодана, прогулка официанта или переноска в стойке.
Тренерские подсказки : Голова высокая и ровная, грудь расправлена, плечи назад, спина прямая, походка ровная.
2. Планка для отжиманий
Планка для отжиманий помогает активировать поперечный живот, снижая риск травм позвоночника во время других движений [*].
Это также показатель силы корпуса и отличный стартовый прогресс, ведущий к полноценным отжиманиям.
Если вы не можете удерживать это положение изометрически в течение 1-2 минут, ваша работа для вас упрощена. Добавьте его в свой распорядок разминки или между рабочими подходами.
Тренерские подсказки : Локти поджаты и слегка согнуты, наклон таза назад (пресс и позвоночник слегка согнуты), сжимают пресс и ягодицы.
3. Качели с гирями
Как динамическое движение, махи гири одной или двумя руками дают уникальную возможность тренировать скорость, силу и выносливость с минимальным риском травм.По соображениям безопасности это также лучший выбор, чем олимпийские упражнения со штангой с большим числом повторений.
Если вы хотите попробовать более технический подъем на скорость-сила-выносливость, рывок гири занимает второе место.
Тренерские подсказки : Сложите шарнир (не приседайте), взорвите и задействуйте ягодицы, чтобы полностью разогнуть бедра вверх (разгибание бедра — основное, высота гири — второстепенное), активно опускайте колокольчик.
4. Отжимания
Отжимания — квинтэссенция упражнения на мышечную выносливость с собственным весом.Они также являются частью бесчисленных стандартов физической подготовки.
Если вы еще не можете сделать полное отжимание, начните с планки для отжиманий, затем добавьте несколько отжиманий под углом 45 градусов или меньше на стуле, перилах лестницы или подобном, или с колен.
Тренерские подсказки: Наклон таза назад (пресс и позвоночник слегка согнуты), сжимайте пресс и ягодицы, опускайтесь под контролем, пока ваш нос не коснется земли, взорвитесь и заблокируйтесь.
5. Подтягивания и подтягивания
Когда дело доходит до классических движений с собственным весом, подтягивания и подтягивания являются аналогом отжиманий с собственным весом.Вы можете использовать полотенце или ги для боевых искусств, чтобы усилить преимущества этих упражнений на выносливость хвата.
Если вы еще не можете сделать полное подтягивание, воспользуйтесь бинтом, напарником или тренажером для помощи.
Тренерские подсказки : Наклон таза назад (пресс и позвоночник слегка согнуты), начать с мертвого висения, взорваться, ключица к перекладине, опускание полностью под контролем.
6. Тяга перевернутой массы тела
Независимо от того, можете ли вы сделать подтягивание, перевернутая тяга с собственным весом является более масштабируемым упражнением, которое дает дополнительные преимущества в виде горизонтального тянущего движения верхней части тела.
Отрегулируйте высоту перекладины и положение ступни и туловища, чтобы облегчить или усложнить задачу.
7. Гиря Crush Curl
Сгибание сгиба с гирями — феноменальное упражнение для задействования и утомления волокон хватательных мышц, предплечий, бицепсов и т. Д.
И поскольку они предлагают комбинацию раздавливающего захвата открытой рукой и поддерживающего захвата, они также являются отличным изменением темпа по сравнению с обычным поддерживающим хватом на рукоятке штанги или гантели в один дюйм.
8.Подтяжка лица с внешним вращением
Для здоровых плеч и хорошей осанки ваши средние трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы и мышцы вращающей манжеты должны быть активными и сильными, с большой выносливостью.
Подтяжка лица с внешним вращением — универсальное решение для снижения риска травм плеча.
9. Тяга гантели с опорой на одну руку
Тяга гантелей с опорой на одну руку — фаворит в бодибилдинге, потому что они позволяют утомлять все мышцы верхней и средней части спины с минимальным риском травм.
Те же свойства делают их отличным упражнением на мышечную выносливость верхней части тела, особенно если вы «бегаете со штангой» с несколькими дроп-сетами и без отдыха.
10. Румынская становая тяга
Румынская становая тяга с гантелями или штангой — одно из лучших упражнений для построения сильных и здоровых ягодиц.
Они также являются лучшим выбором для использования большого количества повторений для наращивания мышечной выносливости задней части цепи, особенно если вам не нужны скоростно-силовые компоненты или технические аспекты махов с гирями.
Бонусная техника: упражнения с мешком с песком
Упражненияс мешком с песком делают практически любое упражнение актуальным за счет увеличения нагрузки на мышцы кора и хвата. А способность бросить их, ничего не повредив, делает упражнения из мешков с песком способными раздвинуть пределы вашей мышечной выносливости.
Попробуйте выполнить чистку с мешком с песком с большим количеством повторений, жимы, тяги в наклоне и приседания. Вы также можете обнять их и носить на время или на расстоянии.
Лучшее упражнение на мышечную выносливость: Rucking
Rucking находится прямо между кардио и мышечной выносливостью, имея множество преимуществ для здоровья и фитнеса.Даже если вам не нужно тренироваться в раке перед тестом физкультуры, это упражнение на базовую мышечную выносливость — эффективный по времени способ повысить вашу выносливость.
Правильная форма заключается в ходьбе в заданном темпе (15-20 минут на милю) с прямым позвоночником, без шарканья. Если ваша форма нарушается, снимите рюкзак или жилет и сделайте перерыв или завершите тренировку.
Большинство людей могут начать заниматься раком в течение 20-30 минут с 20-35 фунтами один или два раза в неделю. Со временем вы можете тренироваться до более чем часа веса с весом до трети своего тела.
Занявшие второе место мышечная выносливость: толкание или тяга бродяги, сани и транспортные средства
Нет ничего лучше, чем тянуть и толкать тяжелые предметы на время. Вы можете толкать хищника или сани или идти назад, чтобы тянуть любого из них.
По сравнению с раком, это упражнение предлагает большее задействование мышечных волокон с меньшим компонентом аэробной выносливости.
Одна-две минуты на «подход» — хорошая отправная точка для мышечной выносливости, и оттуда вы можете увеличить темп, нагрузку, продолжительность или количество подходов.
Если у вас нет доступа к специализированному оборудованию, рассмотрите старый метод толкания транспортного средства на нейтральной передаче по ровной или наклонной поверхности. Убедитесь, что вы принимаете соответствующие меры безопасности и имеете надежного партнера по обучению работе с тормозами и рулевым колесом.
Пример программы тренировки мышечной выносливости
Используйте эту программу, чтобы повысить мышечную выносливость без ущерба для силы или аэробной подготовки.
Приведенные ниже примеры включают две «завершающие» программы для включения сразу после обычных еженедельных силовых тренировок и полную еженедельную тренировку, посвященную исключительно мышечной выносливости.
Для достижения наилучших результатов в реальной физической форме вы также должны включать несколько дней тренировок на аэробную выносливость и мышечную выносливость, например, сеанс бега (или аналогичную кардио-активность) и тренировку по раку каждую неделю.
Финишер для мышечной выносливости # 1
- Подтягивания, 2-4 подхода по максимуму повторений с 3-секундным статическим удержанием сверху в каждом повторении
- Румынская становая тяга со штангой или гантелями, 2-4 подхода по 15-25 повторений
- Прогулки фермера с гантелями, гирями или трапом (4-8 подходов, каждый раз меняя нагрузку и расстояние)
Финишер для мышечной выносливости # 2
- Отжимания, 3-5 подходов по максимуму
- Подтяжка лица с внешним вращением с использованием кабельного стека или эластичных лент, 3-5 подходов по 15-50 повторений
- Толкает и тянет гребец, сани или транспортное средство, 2–10 «подходов» по 1–2 минуты каждые
Сеанс полной мышечной выносливости
- Блок плотности подтягиваний и отжиманий, 20-30 минут: сделайте как можно больше повторений подтягиваний и отжиманий за отведенное время.Количество подходов и периодов отдыха зависит от вас и может меняться с каждой тренировкой. Увеличивайте общий PR каждую неделю или увеличивайте отведенное время.
- Схема на мышечную выносливость (2-5 подходов по 25-50 повторений в каждом из следующих движений): махи гирями, тяга перевернутой массы тела, сгибание рук с гирями, планка с отжиманиями (1-2 минуты на «подход»)
Используйте взрывной темп для концентрической части всех повторений, двухсекундный темп снижения для подходов из менее 25 повторений и темп снижения на одну секунду для подходов из 25 повторений и более (за исключением, конечно, махов гирями. ).
Отдыхайте 1-2 минуты между подходами или более короткими периодами, если вы используете суперсеты или схемы.
И убедитесь, что вы достигаете определенного прогресса каждую неделю в каждой тренировке, увеличивая подходы, повторения или продолжительность, где это необходимо.
Если вы еще не можете сделать «настоящие» подтягивания или отжимания, используйте масштабированные версии, такие как подтягивания с бинтом или отжимания от колен, для тренировок на мышечную выносливость с высоким числом повторений, но также поставьте своей целью сделать все возможное. версия (и).
Как только вы сможете сделать хотя бы одно подтягивание с полным весом тела (или отжимание), вы можете «смазать бороздку», выполняя синглы или ежедневные сеты подтягиваний (или отжиманий) с малым количеством повторений в течение дня, каждый день для быстрого прогресса.
Заключение
Мышечная выносливость — невероятно ценный аспект общей физической подготовки, но если вы не хотите установить рекорд физкультуры, это редко должно быть вашим главным приоритетом.
Одна школа мысли считает, что мышечная выносливость — это на самом деле подмножество максимальной силы.
Например, человек, чей максимальный присед составляет 315 фунтов, неизбежно может выполнить больше повторений с весом 135 фунтов, чем человек с максимальным приседом 135 фунтов, независимо от того, насколько он специализируется на мышечной выносливости.
Для достижения наивысшего уровня мышечной выносливости и общей физической подготовки, организуйте около 90% тренировок каждый год, уделяя приоритетное внимание силе и аэробной подготовке, а оставшиеся усилия направляйте на повышение мышечной выносливости.
Следует ли вам планировать конкретный блок тренировки мышечной выносливости или постоянно посвящать ему часть своей программы тренировок, полностью зависит от ваших тренировочных целей и потребностей.
Наконец, никогда не пытайтесь повысить мышечную выносливость во время интенсивного сжигания жира или серьезного дефицита калорий.
Вместо этого убедитесь, что вы съели избыток калорий (по крайней мере, временно) из большого количества продуктов, богатых питательными веществами, включая много белка, чтобы вы полностью восстановились между сессиями.
7 лучших упражнений для улучшения мышечной выносливости
Когда мы говорим о мышцах, мы часто говорим о том, чтобы сделать их сильнее, но еще одна не менее важная характеристика — это выносливость. В то время как мышечная сила обычно определяет то, сколько вы можете поднять, мышечная выносливость определяет, как долго вы можете это делать.И так же, как с силой, вы можете тренироваться и улучшать выносливость. Таким образом, даже если вы не работаете над марафоном, мышечная выносливость имеет много преимуществ, потому что даже выполнение повседневных действий — ходьба, ношение продуктов, работа в саду — требует выносливости. Вот почему так важна мышечная выносливость, как ее измерить и какие упражнения лучше всего для ее развития.
Знакомьтесь, эксперт
- Тори Симеоне — тренер Tone It Up.
- Lesli Shooter — тренер по производительности в приложении Future, которое объединяет вас с фитнес-тренером мирового класса, который дистанционно управляет вашей текущей физической подготовкой.
Что такое мышечная выносливость?
«Мышечная выносливость — это то, как долго мышцы могут выдержать упражнение», — говорит Тори Симеоне, тренер Tone It Up. Повышать мышечную выносливость можно только с отягощением или собственным весом, и это важно для общего состояния здоровья и предотвращения травм.
Лесли Шутер, тренер по производительности в Future, объясняет далее: «Мышечная выносливость — это способность мышцы многократно сокращаться, создавать силу с течением времени и задерживать утомление.Это способность мышцы поддерживать эффективное сокращение и выработку силы как можно дольше ». Это сочетание силы и выносливости, которое полезно, когда ваши мышцы с течением времени начинают интенсивную работу. Например, говорит Шутер, лыжники (особенно при спринте в гору) и гребцы могут использовать мышечную выносливость для увеличения выходной мощности и продления утомляемости.
Каковы преимущества наращивания мышечной выносливости?
По словам Симеоне, развитие мышечной выносливости улучшит ваше общее состояние здоровья и самочувствие.Но другие преимущества включают хорошую осанку благодаря тому, что ваши мышцы могут удерживать вас на месте весь день, ускоренный метаболизм, повышение уверенности в себе и меньшее количество травм.
С точки зрения помощи в тренировках, Шутер говорит, что упражнения на мышечную выносливость «тренируют анаэробный край тела и заставляют его выдерживать более высокие нагрузки». Другими словами, вы сможете повысить производительность труда с определенной интенсивностью и работать дольше, прежде чем устанете.
«Тренировка на мышечную выносливость важна для всех, кто хочет тренироваться с более высокой интенсивностью, и прекрасно дополняет другие традиционные тренировки на силу и выносливость», — говорит Шутер.«Это также отлично подходит для людей,« имеющих ограниченное время и желающих улучшить анаэробные способности и физическую форму ».
Как измеряется мышечная выносливость?
При измерении мышечной выносливости Стрелок говорит, что вы оцениваете одну из трех вещей: как долго кто-то может создавать определенное количество силы (например, удерживая доску), сколько раз кто-то может повторить определенное движение с весом или без него (например, выполнение отжиманий в течение одной минуты), или сколько общей работы кто-то выполняет в изокинетической среде (например,g., разгибание / сгибание колена с помощью изокинетического динамометра).
Как часто нужно тренироваться, чтобы повысить мышечную выносливость?
«Вы можете выполнять упражнения на мышечную выносливость через день», — говорит Симеоне. «Вы хотите дать своему телу отдохнуть в перерывах между тренировками, чтобы вы могли восстановиться и стать еще сильнее к следующей тренировке. Добавьте растяжку и любые другие приемы восстановления, которые вы можете использовать в перерывах между тренировками, чтобы ваши мышцы были готовы к работе », — говорит она. Стрелок согласен с тем, что восстановление важно, и говорит, что будущие тренеры также включают в себя работу по мобильности и другие поддерживающие занятия для улучшения процессов восстановления, косвенно улучшая мышечную выносливость и общие спортивные и жизненные показатели.
Это будет зависеть от ваших целей в фитнесе, но Стрелок говорит, что тренировки на мышечную выносливость в идеале будут проводиться два раза в неделю в течение шести-восьми недель при более легких нагрузках. Она рекомендует менее 60% от вашего максимума одного повторения (максимальный вес, который вы можете поднять за одно повторение упражнения), с большим количеством повторений (12+) и небольшим отдыхом. «Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок на мышечную выносливость, важно, чтобы периоды отдыха были короткими, позволяли накапливаться усталости и поддерживать форму», — говорит она.«Эти тренировки будут неудобными, но это часть того, что делает их эффективными».
Упражнения, развивающие мышечную выносливость
Если вы ищете специальные упражнения для эффективного развития мышечной выносливости, вот семь, которые не требуют оборудования.
7 способов развить выносливость и выносливость, по мнению тренеров
Хотите ли вы, наконец, закончить эти 5 км, подготовиться к полумарафону или просто пройти следующий класс barre, не чувствуя себя лужей каши после этих первых нескольких повторений, есть один аспект фитнеса, который вам захочется. Сосредоточьтесь на: построении выносливости.
Хотя вы можете связать выносливость с бегом, ездой на велосипеде или плаванием милю за милей, на самом деле существует два типа тренировки на выносливость .
Кардиореспираторная выносливость означает вашу способность выполнять устойчивые кардиоинтенсивные упражнения (подумайте о марафоне, а не спринте), — говорит знаменитый тренер Эшли Верма, основательница Define London Barre. Между тем, мышечная выносливость относится к способности ваших мышц прилагать силу неоднократно или в течение продолжительных периодов времени (подумайте о длинных планках или бесконечных импульсах при приседаниях).
На чем конкретно вы сосредоточитесь, может зависеть от ваших конкретных целей в фитнесе — таких как завершение гонки или улучшение телосложения, — но повышение кардиореспираторной и мышечной выносливости поможет вам чувствовать себя более способным как на тренировках, так и в повседневной жизни. По словам Верма, все, от подъема по лестнице в метро или на вокзале во время утренней поездки на работу, до встречи с детьми и правильной осанки за рабочим столом, становится проще.
Повышение выносливости приносит пользу и спустя долгое время после того, как вы завершите последнее повторение или последнюю милю.Фактически, поддержание выносливости может повысить ваш метаболизм и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и смертности от всех причин, согласно исследованию, опубликованному в журнале Breathe.
Но как вы на самом деле построить на выносливость? Примените следующие советы тренера к работе, и вы будете работать надолго — с легкостью и в кратчайшие сроки.
При тренировках с отягощениями с использованием веса вашего тела, лент с отягощениями или таких отягощений, как гантели и гири, переключите свое внимание с чистой силы (подумайте, что меньше восьми повторений). за подход с большим весом) или рост мышц (от 8 до 12 повторений с умеренным весом) до мышечной выносливости (12 с лишним повторений в подходе с меньшим весом).Это увеличивает количество времени, которое ваши мышцы проводят под напряжением, что со временем тренирует их, чтобы они имели большую выносливость.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Если занятия фитнесом вам больше нравятся, попробуйте что-нибудь вроде barre. «Тренировки Barre бросают вызов мышечной выносливости, удерживая позиции в течение длительного времени», — говорит Верма. Какие дрожь и подергивания вы испытываете после выполнения всех повторений и небольших движений? Считайте это признаком того, что вы напрягаете свои мышцы до предела.
2. Добавьте кардио-всплески к силовым тренировкам Чтобы сделать силовые тренировки более выносливыми, Габи Гарбарино, CPT, основатель Gabi’s Fitness Studio, рекомендует добавить в смесь кардио-всплески. «Мне нравится включать в себя прыжковые приседания, прыжковые выпады, занятия альпинизмом и практически любые короткие кардио-тренировки, которые связаны с повышением частоты сердечных сокращений», — говорит она. Это не только тренирует вашу сердечно-сосудистую выносливость, заставляя ваше сердце биться чаще, но также требует, чтобы ваши мышцы продолжали работать между подходами других упражнений, что также повышает их выносливость.
Ваш ход: завершайте каждое второе или третье силовое упражнение 30 секундами или 12-15 повторениями кардио-движения.
3. Включите интервалыХотя постепенное увеличение продолжительности кардиотренировок может помочь вам повысить выносливость, еще один верный способ сделать ваш внутренний двигатель более эффективным — интервалы, предлагает тренер Сандрин Кассис, основатель CPT. Empowered Fitness.
Для достижения максимальных результатов включайте сложные интервальные тренировки два или три раза в неделю.«Вы можете поиграть со временем, увеличивая интервалы времени, чтобы еще больше подтолкнуть себя», — говорит Кассис. Она предлагает для начала чередовать 40 секунд работы и 20 секунд отдыха в течение 20-30 минут. Через неделю или две поменяйте интервалы и попробуйте 45 секунд работы и 15 секунд отдыха.
4. Pump Up The JamsИногда все, что стоит между вами и мощной тренировкой, — это идеальный плейлист.«Создание среды, в которой вы хотите переехать, — лучший способ побудить себя продолжать двигаться», — говорит тренер Мишель Кунрайх, CPT, создатель BootyByMich.
Работа со Spotify во имя фитнеса также полностью уходит корнями в науку. Одно исследование Ergonomics , например, показало, что бегуны по беговой дорожке, которые увеличили громкость и темп музыки, бегали быстрее, чем те, кто этого не делал, не чувствуя, что они работали больше. TL; DR: Lizzo действительно может помочь вам раскрыть свой истинный потенциал выносливости.
5. Расставьте приоритеты в основной работе
Вы, , знаете, , что стабильный, здоровый сердечник необходим для вашей физической формы, но это больше, чем просто демонстрация кубиков из шести кубиков. Во время тренировок на выносливость сильная середина действительно мешает работе.
«Когда вы на последней миле бега на выносливость, езды на велосипеде или похода, сильное ядро может помочь предотвратить трату драгоценной энергии организмом, обеспечивая стабильную основу против ваших повторяющихся сокращений мышц», — говорит житель Канады. тренер Марлен Вейл.
Эта 20-минутная тренировка поможет вам добиться успеха без оборудования:
Ее секрет убийственного ядра? Выполните большое количество повторений (думаю, не менее 15) ваших любимых упражнений с небольшим весом или собственным весом. Ключ: работайте до , просто до , прежде чем ваша форма начнет работать. (Эти 15 упражнений на пресс зажигают все ваше ядро, если вам нужно вдохновение …)
6. Найдите свой фокусВо время тренировки легко отключиться или выполнить движения (особенно если вы собираетесь на длительную пробежку или набираете повторение за повторением за повторением).Тем не менее, соединение тела и разума является * обязательным *, если вы хотите задействовать (и улучшить!) Свою истинную выносливость, — говорит Кунрайх.
«Согласование ума, тела и дыхания создает повышенную способность расширять наши физические и умственные границы», — делится она. Вот почему она рекомендует сделать следующее сканирование перед тем, как погрузиться в следующую тренировку на выносливость:
- Примите удобное положение (сядьте или лягте) и закройте глаза.
- Обращайте внимание и признавайте свои мысли без осуждения.(Есть ли у вас дрожь или страх перед тренировкой?)
- Сделайте от трех до пяти больших вдохов, резко выдыхая.
- Просканируйте свое тело с головы до пят. (Почувствуйте свое сердце, легкие и все эти мышцы!)
- Визуализируйте, как вы будете двигаться во время тренировки. Как вы хотите выступать, физически и морально?
Если у вас был напарник, который должен был держать вас в курсе, почему бы не применить ту же стратегию к тренировкам? «Когда дело касается тренировок, наличие мотивации и поддержки со стороны кого-то, кто движется с вами, может вдохновить и бросить вызов вашим умственным и физическим ограничениям», — говорит Кунрайх.Многочисленные исследования показывают, что тренировки с другом могут помочь вам сохранить приверженность своей деятельности, получать от нее больше удовольствия и меньше нервничать, и все это поможет вам в долгосрочной перспективе достичь поставленных целей в отношении выносливости.
Бонус: выберите приятеля, чьи фитнес-навыки вам нравятся, поскольку исследования показывают, что вы тренируетесь дольше, когда потеете с кем-то, кто немного лучше вас. Теперь, как , что для выносливости!
Итог: Чтобы повысить выносливость, вам нужно постепенно увеличивать время, в течение которого ваша сердечно-сосудистая система или мышцы проводят под напряжением во время тренировок.К счастью, есть несколько способов сделать это!
Марисса Миллер Марисса Миллер в течение десяти лет редактировала и сообщала о проблемах женского здоровья через призму пересечения с акцентом на питание, тренды в фитнесе, психическое здоровье, уход за кожей, репродуктивные права и многое другое, и в настоящее время имеет сертификат по растительному питанию от Корнелл.