Как правильно выполнять упражнение вакуум для живота: Как делать вакуум живота: техника, советы начинающим, видео :: Здоровье :: РБК Стиль

Как правильно делать вакуум живота для похудения [2020]

Автор Яна Гребенникова На чтение 8 мин. Просмотров 317

Разбираемся, как правильно делать вакуум для живота для начинающих и опытных спортсменов. Наряду с традиционными упражнениями для пресса, планкой, велосипедом и другими, эффективно прокачивает проблемную зону упражнение «вакуум». Его главный плюс — простота в выполнении и доступность для людей с любой физической формой. К тому же это один из любимых видов нагрузки на мышцы пресса Арнольда Шварценеггера, а он толк в спорте знает. 

1. Как работает упражнение «вакуум» и какие мышцы развивает?
2. В чем суть вакуума — правильная техника выполнения
3. Как правильно делать вакуум — базовая техника
4. Как правильно делать вакуум живота  после родов
5. Как правильно делать вакуум — 3 основные техники
6. Система тренировок для начинающих и продвинутых
7. Несколько слов о пользе и вреде упражнения «вакуум»
8. Главные ошибки при выполнении

Опытные тренеры часто не советуют девушкам с тонкой талией очень активно качать пресс — от таких нагрузок прямые, косые и внутренние мышцы живота увеличиваются в размерах.

Вакуум же укрепляет поперечную мышцу — ту самую, которая несет стопроцентную ответственность за плоский живот. Как правило, поперечная мышца во всех видах нагрузок на живот задействована слабо, однако именно от нее зависит сокращение объема брюшной полости.

Кроме того, у этого упражнения нет никаких ограничений — вакуум можно выполнять и мужчинам, и женщинам, в том числе после родов.

Как же правильно делать вакуум живота для похудения: стоя, на коленях, лежа или сидя? Все эти позиции являются верными. Ваша основная задача — создать вакуум в брюшной полости.

На самом деле техника выполнения предельно проста. Ее основа — правильное дыхание. Вы втягиваете живот и удерживаете его в таком положении несколько секунд.

Выполнять упражнения рекомендуется утром на пустой желудок. Новичкам лучше начинать из положения лежа. Постепенно, когда вы разберетесь со всеми тонкостями, можно переходить к позиции стоя.

1. Лягте ровно на спину. Колени можно держать полусогнутыми.
2. Глубоко вдохните и выпустите из легких весь воздух. В идеале для правильного дыхания используйте бодифлекс — после полного выдоха глубоко и быстро вдохните носом, резко выдохните через рот в момент втягивания живота.
3. На выдохе максимально втяните живот и задержитесь в таком положении на 5-6 секунд. Это и есть идеальное положение для подтягивания поперечной мышцы.
4. Выдохните и сделайте пару циклов обычного дыхания.
5. Повторите упражнение пять раз и продолжайте делать ежедневно в течение 10-14 недель, после чего можно увеличивать количество выполнений без перерыва на обычное дыхание.
6. В продвинутом варианте допускается задержка до минуты. Однако такой вид нагрузки нежелателен для новичков.

Как известно, после родов молодым мамочкам разрешены не всякие физические нагрузки. Однако вакуум входит в список тех, которые можно, и отзывы о нем исключительно положительные.

Эта методика позволяет снять напряжение с мышц таза и в короткие сроки вернуть животу хорошую форму. Выполнять упражнение также рекомендуется в положении лежа.

Шаг 1: удобно лягте на спину, согните ноги в коленях и перенесите на них весь упор.

Шаг 2: глубоко вдохните и почувствуйте, как расслабляется ваш реберный корсет. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Выдохните.

Шаг 3: повторите упражнение 5 раз. Чтобы поскорее добиться желаемого прогресса, не забывайте тренироваться ежедневно.

Совет: упражнение вакуум нельзя выполнять женщинам во время месячных.

Самую простую базовую позицию лежа мы уже рассмотрели. Она идеальна для новичков. Теперь перейдем к усложненным вариантам. Заниматься в положениях сидя и стоя будет немного сложнее.

Тренинг на четвереньках подойдет мужчинам и подготовленным спортсменам — сила тяжести тянет внутренние органы вниз, поэтому понадобится больше усилий.

Помимо мышц живота, в этой вариации работают мышцы-стабилизаторы спины.  

Шаг 1: сядьте на фитбол или табурет, держите спину абсолютно ровно.

Шаг 2: ладонями упритесь в колени. Ноги под углом 90 градусов, ступни прижаты к полу.

Шаг 3: далее техника выполнения аналогична базовому варианту лежа.

1. Встаньте прямо, опустите руки, ноги поставьте на ширине плеч
2. Найдите любую опору, обопритесь на нее, немного наклоните корпус вперед 
3. Приступайте к базовой технике выполнения

1. Встаньте на колени и упритесь руками в пол
2. Руки держите прямыми — так, чтобы плечо, локоть и запястье находились на одной линии
3. Бедра держите перпендикулярно голени
4. Спина прямая, грудь расправлена
5. Заняв правильное положение тела, переходите собственно к выполнению упражнения

Один подход в день в положении лежа. Задерживаем дыхание на 15 секунд и постепенно увеличиваем время до минуты.

Выполняем все то же самое, но в положениях стоя и сидя. Дополнительную нагрузку можно обеспечить при помощи неустойчивой поверхности. Идеально подойдет фитбол.

Переходим к практике упражнения из положения на четвереньках. Начинаем задерживать дыхание с тридцати секунд, увеличиваем до минуты. Выполняем пять подходов в течение дня.

На этом этапе вы должны научиться постоянно контролировать мышцы живота. Стоите вы или сидите, лежите, идете по улице — все время обращайте внимание на живот и старайтесь не выпячивать его, а втягивать.

Не забывайте также следить за правильностью своего дыхания до тех пор, пока это не войдет в привычку. Освоив все этапы вакуума, чтобы сделать нагрузку на мышцы живота максимально эффективной, чередуйте упражнение с другими видами нагрузок на пресс.

Совет: еще одним эффективным способом подтянуть живот признан массаж. Как правильно делать вакуум живота для похудения банками, мы подробно рассказывали в статье о всех плюсах и минусах этой процедуры.

1. Заметно подтянуть живот
2. Уменьшить количество висцерального жира
3. Очертить линию талии
4. Улучшить пищеварение и работу кишечника
5. Выполнять регулярную профилактику опущения внутренних органов
6. Избежать застойных явлений в тазу

1. Язвенных заболеваниях желудочно-кишечного тракта
2. Сразу после родов и во время вынашивания малыша
3. После хирургических операций, в т. ч. кесарева сечения
4. С заболеваниями сердца и легких — в основе «вакуума» работа с регулярной задержкой дыхания

1. Вы не отдыхаете между подходами — это в корне неверно, поскольку мышцы должны не только напрягаться, но и иметь достаточное количество времени для восстановления.
2. Вы выполняете упражнение после плотного обеда, а не на голодный желудок — пользы не будет никакой, зато чувство тяжести в животе вы обеспечите себе на целый день.
3. Вы занимаетесь вопреки головокружению — такой симптом является свидетельством кислородного голодания, поэтому ощутив, что у вас кружится голова, занятия нужно тут же прекратить.
4. Во время выполнения вы чувствуете боль или рези в животе — это свидетельство нарушения техники. Прекратите тренировку и разберитесь, в каком моменте вы допускаете ошибку.

При правильном подходе к тренировочному процессу первые результаты будут заметны уже через 2-3 недели регулярной практики. Не забудьте ознакомиться с нашими статьями о правильной работе над прессом в домашних условиях и тренировке косой мышцы живота.

Несколько полезных советов, как правильно делать вакуум живота для похудения, смотрите в видео уроке ниже:

Упражнение вакуум для живота: как правильно делать

Плоским животиком может гордиться любая девушка. Он не только смотрится сексуально, но и позволяет носить любую одежду. Кроме того, плоский животик позволяет уверенно чувствует себя на пляже. Кроме того, девушки с такой фигурой пользуется большим вниманием противоположного пола.

Чтобы животик стал плоским, недостаточно просто качать пресс. Нужно также выполнять упражнения, которые «уберут» жир с боков. Самым эффективным из них считывается вакуум для живота. Как его правильно делать, об этом пойдет речь в данной статье.

Техника выполнения вакуума

Большинство современных людей ведут малоподвижный образ жизни. Вследствие этого мышцы перестают активно работать и обрастают жиром. Не становятся исключением и мышцы пресса.

Если мышцы пресса не тренировать, то появится живот, который со временем может обвиснуть. Избежать такой ситуации поможет упражнение вакуум.

Делать его можно разными способами, а какими будет указано ниже.

Вакуум в положение лежа.

С данного упражнения лучше всего начинать осваивать технику выполнения вакуума. Опуститесь на пол, лицом вверх. Руки разместите вдоль корпуса, ладонями вниз. Ноги согните в коленях. После этого сделайте короткий вдох и сильный выдох и втяните живот. Удержитесь в таком положении в течение 15 секунд. При этом живот должен быть максимально прижат к позвоночнику, а мышцы пресса напряжены.

Сделайте 3 повтора. Если вы чувствуете в себе силы, то нужно выполнить 2-3 сета. Если делать упражнение ежедневно и правильно, то в итоге позицию можно удержать даже минуту, что поможет быстро добиться эффекта похудения. Не рекомендуется выполнять вакуум после еды. Лучше его делать утром перед завтраком.

Вакуум на четвереньках.

Упражнение вакуум, стоя на четвереньках, эффективнее предыдущего варианта, но техника его выполнения гораздо сложнее. Опуститесь на четвереньки и сделайте короткий вдох и долгий выдох. На вдохе втяните живот, чтобы он был максимально приближен к позвоночнику. При этом напрягаются все мышцы пресса. Удерживайте такую позицию полминуты, делая при этом дыхательную гимнастику на 5 или 8.

Всего рекомендуется выполнить 3 подхода. Если делать все правильно и регулярно, то можно быстро добиться эффекта похудения. Упражнение нельзя выполнять после еды. Лучше его делать перед завтраком.

Вакуум в положении сидя.

Данный вид вакуума следует делать, когда освоена техника выполнения предыдущих двух упражнений. В данном случае задействованы не только мышцы пресса, а еще и мышцы спины. Для его выполнения вам потребуется стул. Опуститесь на него, ноги поставьте на пол, спина должна быть прямой.

Далее, выполняйте упражнение, как в предыдущих вариантах. Изначально достаточно 30 секунд. Постепенно нагрузку следует увеличить до минуты. Всего нужно сделать 3 сета. Делать вакуум для похудения живота следует делать ежедневно.

Вакуум везде.

Когда освоена техника выполнения всех видов вакуума, упражнение можно будет делать везде. В транспорте, на рабочем месте, во время выполнения других упражнений и т.д. Это позволит всегда тренировать мышцы пресса, что способствует созданию красивого рельефа.

Вакуум йогов.

Это еще один вариант вакуума. С его помощью можно быстро добиться эффекта похудения. Выполнять упражнение нужно следующим образом:

• Выпрямитесь, широко разведите ноги.
• Руки положите на бедра, колени чуть-чуть согните, немного нагнитесь, спина при этом должна оставаться прямой.
• Сделайте выдох, наклонитесь максимально низко, втянув при этом живот.
• Вернитесь обратно и сделайте 2 вдоха-выдоха, расслабляя мышцы пресса.

Всего следует сделать 5 повторов.

Вакуум для похудения живота нужно выполнять в течение 15 минут, включая перерывы. Когда техника выполнения будет освоена, время тренировок рекомендуется увеличить до 30 минут.

Особенности упражнения вакуум

Упражнение вакуум в настоящее время очень популярно как у специалистов по фитнесу, так и у специалистов по йоге. В этом нет ничего удивительного, поскольку с его помощью можно быстро добиться эффекта похудения.

Дело в том, что при его выполнении прорабатывается поперечная мышца. Благодаря этому талия становится тонкой, а живот – плоским. Добиться такого результата можно лишь в том случае, если делать все правильно.

Техника выполнения вакуума имеет свои особенности, а именно:

• Не нужно сразу стараться долго задерживать дыхание, лучше постепенно увеличивать нагрузку.
• Нужно делать все правильно, в противном случае эффекта не будет.
• Старайтесь не пропускать тренировки, иначе положительного результата вам не видать.
• упражнения нельзя выполнять после еды, в противном случае можно столкнуться с серьезными проблемами со здоровьем.
• Если при тренировке возникает дискомфорт, необходимо ее прервать.
• Если сложно задерживать дыхание, то при освоении упражнения можно делать короткие вдохи.

Польза упражнения вакуум

Польза упражнения была оценена еще Арнольдом Шварцнегером в его юношеские годы. Она заключается в следующем:

• помогает добиться эффекта похудения;
• помогает сделать талию тонкой, а живот – плоским;
• улучшает работу внутренних органов;
• не допускает опущения внутренних органов;
• не допускает возникновения грыжи;
• улучшает работу пищеварительной системы;
• способствует выведению шлаков и токсинов;
• улучшает обменные процессы в организме;
• снабжает кислородом весь организм за счет постановки правильного дыхания;
• улучшает осанку;
• тонизирует организм и дает заряд энергии на весь день.

Противопоказания упражнения вакуум

Данные упражнения имеют свои противопоказания, а именно:

• период менструации, поскольку в данном случае может усилиться кровотечение;
• период вынашивания младенца;
• воспалительный процесс, происходящий в системе пищеварения;
• кровотечения в желудочно-кишечном тракте;
• патологии сердечно-сосудистой системы;
• патологии легких;
• хронические патологии в процессе обострения;
• инфекционные заболевания.

Если имеются противопоказания, то не нужно выполнять данный вид упражнений, в противном случае можно столкнуться с серьезными проблемами, связанными со здоровьем.

Вакуум после родов

Можно ли деть вакуум после родов? Дело в том, что в данной ситуации растянутыми оказываются не только мышцы пресса, но и мышцы таза. Это означает, что данный вид упражнения не только можно, но и нужно выполнять, но только определенным образом.

После родов вакуум можно делать только в положении лежа. При этом руки должны быть не опущенными по корпусу, а разведенными в стороны. Это помогает уменьшить нагрузку на грудную клетку. Благодаря такому упражнению можно быстро восстановиться после родов.

Если упражнение вакуум научиться выполнять правильно, то можно добиться эффекта похудения в короткие сроки. Животик при этом станет плоским и привлекательным.

как правильно делать, техника выполнения и отзывы

Абсолютно каждая женщина мечтает о тонкой талии и плоском животе. Однако не всегда таким мечтам суждено сбыться. Нередко на пути у девушки встает множество преград: материальные трудности, отсутствие свободного времени на посещение зала, не с кем оставить ребенка, загруженность на работе и многое другое.

В практике йог есть специальное упражнение, которое нацелено на точеную фигуру, осиную талию и плоский живот. Это упражнение не требует никаких серьезных приспособлений. Его легко можно делать самостоятельно в домашних условиях.

Что такое вакуум для живота?

Если обратить внимание на женщин разных форм и силуэтов, то можно заметить, что у каждой в расслабленном состоянии есть выпирающие мышцы живота. Даже у самой худой красавице можно заметить чуть свисающий живот. Все это объясняется банальной физиологией.

У каждого человека слабые мышцы живота, как следствие они и приводят к так называемому свисающему или выпирающему животику.

В животе несколько мышц, которые и отвечают непосредственно за наличие или отсутствие самого брюшного пресса. Это прямые, внешние, внутренние и поперечные мышцы живота.

Выполняя банальное упражнение пресс концентрируются в основном прямые мышцы. Никогда не задействуются важные поперечные мышцы. А ведь именно они делают живот подтянутым и уменьшают талию в объемах.

Техника выполнения упражнения несложная. Освоив её, можно тренироваться ежедневно в домашних условиях, добиваясь стройного и подтянутого живота.

Польза и противопоказания вакуума для живота

Польза вакуума для живота попросту неоценима. Не случайно упражнения пользуются популярностью и в йоге, и в бодифлексе.

После рождения ребенка

Во время беременности мышцы живота находятся под серьезной нагрузкой. Они достаточно сильно растягиваются, что способствует в последствие дряблому и большому животу. Придти в форму после родов легко, выполняя упражнения.

У вас получится:

• избавиться от лишнего жира на животе;
• сделать талию подтянутой;
• натренировать мышцы живота;
• улучшить общее состояние здоровья.

Польза упражнения для внутренних органов

• улучшение работы желудочно-кишечного тракта;
• улучшение кровообращения;
• совершенствование работы кишечника;
• профилактика застоя.

Воздействие на спину

С помощью регулярного выполнения упражнений можно улучшить осанку, воздействовать на спину. У женщины через определенное время вовсе пропадают мучащие боли в спине, пояснице.

 

View this post on Instagram

 

☄️Вакуум живота☄️ . . Упражнение «Вакуум в животе»-это один из наиболее эффективных способов тренировки поперечных мышц пресса,а также уменьшения обхвата талии и придания животу плоской и подтянутой формы.Наряду с упражнением планка,вакуум является ключевым для развития внутренних мышц живота. Поскольку упражнение вакуум является не просто статическим,но и дыхательным,при правильной технике его выполнения в работу включается как абдоминальная мускулатура корпуса,так и мышцы диафрагмы.Это,в конечном итоге,существенно улучшает технику дыхания человека. . ‼️Правильная техника выполнения‼️ . Вакуум в животе выполняется на пустой желудок или через 3-4 часа после еды.Встаньте прямо,сделайте глубокий вдох,затем выдохните воздух из легких,одновременно втягивая живот.После этого напрягите пресс и постарайтесь как можно сильнее подтянуть пупок в сторону позвоночника и «под ребра». Задержитесь в таком положении 10-15 секунд,затем медленно вдохните через нос и расслабьте мышцы.Сделайте 2-3 глубоких вдоха диафрагмой,затем повторите.Суммарно за раз выполняется 3-4 подхода вакуума в животе.Рекомендуется выработать привычку делать это упражнение каждый день. Поскольку вакуум для пресса является прежде всего дыхательным упражнением,правильная техника его выполнения подразумевает контроль за совершением вдоха и выдоха через нос.Воздух при вдохе необходимо направлять не в легкие,а в низ живота (для этого старайтесь выдавливать пресс вперед). Диафрагма при подобном дыхании должна двигаться вверх-вниз,а не вперед-назад.Другими словами, необходимо в буквальном смысле пытаться дышать животом,а не только легкими.Подобная техника выполнения поможет не только укрепить пресс,но и научит вас правильному дыханию. . Внутренние мышцы живота🔥 Абдоминальные мышцы-это не просто кубики пресса на передней поверхности живота.Это четыре различные мышечные группы,прочно опоясывающие туловище и служащие ему защитой.Две из этих мышечных групп являются наружными(прямые и косые мышцы пресса),а две-внутренними. . . #вакуум #вакуумдляживота #вакуумживота #пресс #живот #плоскийживот #техникавыполнения #мышцыживота #дыхательнаягимнастика #спортивныедевушки #здоровье #тренировка #пп #здоровыйобразжизни

A post shared by 💥Фитнесхакерша_пп💥 (@fitnesshackersha) on Feb 13, 2019 at 9:20am PST

Психологическая польза

Нельзя не оценить и психологическое воздействие. Например, всем известно, что после занятий спортом возникает ощущение жизнерадостности и бодрости. Это срабатывают гормоны, которые дают новую силу.

Ваккум для живота способен:

• успокоить организм;
• улучшить общее состояние здоровья;
• настроить на позитивный лад;
• полюбить себя;
• заряд энергии и бодрости.

Не стоит забывать про то, что упражнение абсолютно бесплатное. Вам нет необходимости покупать дорогостоящее оборудование или отправляться за абонементом в тренажерный зал. Любая женщина в состоянии выполнять задания самостоятельно.

Когда можно делать вакуум после родов?

Сразу после родов женщине не разрешено приступать к выполнению физических упражнений. Необходимо подождать определенное время, пока не восстановиться организм. После родов, прошедших естественным путем, допустимо приступить к занятиям через 3-4 недели.

Техника выполнения упражнения.

Когда во время родов была операция кесарево сечения, то женщине лучше всего повременить 2-3 месяца. Но и тут следует индивидуально консультироваться с лечащим врачом, который после осмотра может сказать насколько организм готов к физическим упражнениям.

Возвращаться к спорту следует постепенно. При этом, занятия на пресс будут последними в списке, которые разрешено выполнять.

Можно ли делать вакуум при кормлении грудью?

Лактация не является препятствием к выполнению упражнений. Напротив, при правильном подходе физическая нагрузка лишь способствует усилению и выработке молока.

Врачи советуют лишь при выполнении упражнений выпивать достаточный объем жидкости. Недостаток воды в организме будет способствовать ухудшению лактации и кислому привкусу молока.

Женщина может заметить, что после спортивной нагрузки ребенок неохотно берет грудь. Это связано с потерей жидкости и как следствие, изменение вкуса молока. Требуется восполнить водный баланс в организме, в последствии его не нарушать.

Как делать вакуум живота правильно?

Суть упражнения состоит в том, чтобы необходимо втянуть живот и держать его в напряженном состоянии определенное количество секунд. Казалось бы, техника проста и понятна.

Однако, чтобы получить действительно эффективных результатов, требуется знать, как правильно и точно выполнять упражнения для живота.

1. Дыхание имеет огромное значение при выполнении упражнения.
   Изначально требуется сделать глубокий вдох, а затем сильный выдох. Во время выдоха втяните живота и прижмите переднюю стенку к задней, задержав при этом дыхание.
2. Во время выдоха всегда хочется расслабить все мышцы тела.
   В этом и есть основная задача занимающегося. Способствовать тому, чтобы во время выдоха мышцы были напряжены, собраны и максимально сосредоточены.
3. Упражнение для наибольшего эффекта, результата следует выполнять 2 раза в день (утром и вечером).

Виды упражнения: великолепная четверка

Существует несколько разновидностей выполнения основного упражнения, помогающего добиться идеального живота.

Оно может выполняться:

• стоя;
• сидя;
• лежа;
• на четвереньках.

Во всех случаях и разновидностях суть упражнения остается неизменной.

КАК НАУЧИТЬСЯ ПРАВИЛЬНО ДЕЛАТЬ ВАКУУМ

Какой-то вариант считается более легким, другой, напротив, самым тяжелым.

1. Вакуум лежа – необходимо лечь на спину, ноги согнуть в коленях и поставить на расстоянии ширины плеч.
   Налаживаем спокойное дыхание, делая попеременно вдох-выдох. Перед самим упражнением делаем сильный вдох, а затем такой же сильный выдох. На выдохе стоит втянуть живот, прижав переднюю стенку к задней. Задерживаем позицию и дыхание на 20 секунд, затем постепенно расслабляем мышцы и делаем неглубокий вдох. Упражнение стоит повторить 15-20 раз.
2. Вакуум сидя – упражнение более сложное, поскольку необходимо не только следить за животом, но и фиксировать прямое положение спины.
   Сядьте на любую твердую поверхность. При этом, ноги находятся под 90 градусов и стоят устойчиво на полу. Далее техника выполнения упражнения точно такая же как и в предыдущем случае.
3. Вакуум стоя – для выполнения вакуума необходимо занять устойчивое положение.
   Лишь после этого можно приступить к выполнению задания. Следите все время за положением головы и спины.
4. Вакуум на четвереньках – самый сложный вариант, который считают доступным лишь для профессионалов.
   Необходимо встать на четвереньки, плечо с запястьем находятся на одной линии, образуя прямую. Локоть при этом не сгибается. Спина прямая, грудь втянутая. Сложность упражнения заключается в том, что приходится следить сразу же не только за животом, но и за руками, плечами, спиной.

Итог

Упражнение вакуум для живота эффективно и безопасно. Особенно если вы хотите лишь подтянуть живот, при этом не тренируя остальные мышцы. Это задание гораздо эффективнее качание пресса и отжимания. На него не задействуется множество сил и терпения.

Вам необходимо лишь следить за техникой выполнения и регулярностью. В таком случае можно говорить о положительном результате, который принесет собой выполнение упражнения.

Как сделать вакуум: 4 варианта упражнения вакуум

Содержание статьи:

Есть отличный вариант, как обрести пресс, не качая его. Начинайте практиковать вакуум и довольно быстро вы впечатлитесь результатами. Упражнение простое и подходит для выполнения в любом месте. Оно не требует дополнительных аксессуаров или тренажеров. Давайте разбираться как сделать вакуум правильно!

Для чего делать вакуум?

Упражнение помогает сжигать жир на животе и сделать талию тонкой. Интересно, что практикуя его, возможно предотвратить боли спине — это происходит за счет снятия напряжения в пояснице. Во время выполнения происходит массаж внутренних органов. Это стимулирует улучшение кровотока и вывод застоев в сосудистой системе.

Несколько недель регулярных занятий и вы увидите, как живот подтянулся, талия уменьшается и формируется красивый корсет.

Как сделать вакуум

Цель упражнения — сократить поперечную мышцу. Никакие другие упражнения не могут это сделать так эффективно, как вакуум.

Вариаций упражнения несколько, поэтому не привязывайтесь к одной. Как только научитесь, делайте разные по очереди или те, которые нравятся — эффект будет в любом случае.

Вакуум лежа

Такой вариант принято считать самым легким для усвоения упражнения. Сила притяжения здесь придет вам на помощь!

1. Лягте на ровную поверхность.
2. Ноги согнуты в коленях, ступни на поверхности, руки свободно лежат вдоль тела.
3. На выдохе втягивайте живот. Следите, чтобы он максимально прижался к позвоночнику.
4. Задержите дыхание максимально. Но при необходимости сделайте несколько незначительных вдохов.
5. Ощутите втягивание диафрагмы вглубь брюшной полости.
6. Расслабьтесь. 

Повторите упражнение 5 раз.

Вакуум на четвереньках

Переходить к более сложной вариации, следует после того, как вам с легкостью будут даваться 5 подходов лежа по 1 минуте.

1. Станьте на четвереньки.
2. Руки прямые, находятся под плечами, ладони плотно прилегают к поверхности.
3. Бедра находятся перпендикулярно голени.
4. На вдохе втяните живот, попробуйте выдыхая повторить звук «Х-ха!».
5. Голова опущена, спина круглая.
6. Расслабьтесь. Выполните 4-6 подходов, не допуская головокружения.

Вакуум сидя

Благодаря такой позиции включаются в работу мышцы-стабилизаторы. Эти мышцы держат позвоночник человека.

1. Займите положение сидя на твердой поверхности.
2. Спина не упирается никуда.
3. На вдохе втяните живот и задержите.
4. Расслабьтесь. Выполняйте упражнение комфортное количество раз.

Вакуум стоя

Это самый тяжелый вариант, который подойдет продвинутым практикам. Приступайте к нему после того, как все предыдущие уже даются легко.

1. Стойте ровно. На выдохе начинайте наклоняться, пока прямые руки не упруться в ноги над коленями.
2. Втягивайте живот и держитесь так долго, как только сможете. После полного выдоха втяните живот, чтобы он прилип к позвоночнику.
3. Осторожно вдыхайте, поднимаясь в исходную позицию.
4. Расслабьтесь.

Старайтесь все время в течение дня втягивать живот, держа его в тонусе. Таким образом, вы приучите тело контролировать процесс и держать мышцы в напряжении. Тренировка нон-стоп даст свои результаты в виде красивого пресса.

Идеальное время для выполнения упражнения — утро. Делать вакуум нужно на пустой желудок. Если утром не получается, то делайте через 3-4 часа после приема пищи.

Что касается частоты выполнения — постарайтесь дважды в день с максимальной задержкой дыхания.

В особенности вакуум будет полезен:

• Женщинам после родов, так как организм сильно меняется, а мышцы растянуты.
• Мужчинам, желающим обрести V-силуэт тела.
• Людям с сидячей работой.
• Желающим обрести красивый, подтянутый живот.
• Тем, кто хочет быть здоровым и в прекрасной форме.

Упражнение будет полезно всем, даже детям!

Упражнение вакуум: противопоказания

• Не стоит рисковать и выполнять упражнение беременным.
• Не рекомендуется во время менструации.
• Тем, кто имеет проблемы с сердечно-сосудистой системой.
• Болезнь желудка и кишечника также исключает выполнение упражнения.
• Тем, кто совсем недавно перенес операцию или находится в реабилитационном периоде.

Кстати, во время выполнения упражнения происходит очень эффективный массаж внутренних органов, что способствует естественному очищению организма (обязательно практикуйте вакуум, если страдаете запорами). Если у вас выпуклый живот даже без лишнего веса, то это прямое показание к выполнению вакуума: мышцы пресса недоразвиты, а вукуум — именно то упражнение, которое их бережно укрепит. Прежде, чем гнаться за кубиками, освойте как сделать вакуум и получите плоский живот!

Как правильно делать упражнение вакуум 🚩 Йога и пилатес

Очень часто комплексы упражнений по типу «как получить узкую талию за 10 минут в день» не приводят к явно выраженным результатам. Уже давно было изучено и доказано, что помочь в избавлении от жира может только сбалансированное питание с умеренным дефицитом калорий. Если садиться на диеты, то организм начнет худеть не за счет лишнего жира, а ценой собственных мышц. В результате качество тела не вызовет удовлетворения. 

Активная прокачка именно пресса также не даст талии. В некоторых случаях возможен даже обратный эффект. За счет прироста мышц талия может стать визуально больше. 

Но есть особенное упражнение, которое известно уже очень давно. Это вакуум живота. Это упражнение еще активно использовал Арнольд Шварценеггер.

Вакуум пришел в тренировки из йоги. Он активно помогает уменьшить талию и добиться идеально плоского живота. Если прочитать отзывы об упражнении вакуум, то можно определить, что за кратчайшие сроки можно убрать около 3 см.

Особенность упражнения заключается в том, что при обычных классических упражнениях на пресс, задействуется в основном только прямая мышца живота. Вакуум же позволяет прорабатывать поперечную мышцу, благодаря которой появляется способность удерживать живот.

Поперечную мышцу живота можно также назвать своеобразным поясом, позволяющим визуально сузить талию. Кроме того при постоянном выполнении упражнения можно заметить, как уменьшаются боли в спине.

Но есть и противопоказания для выполнения упражнения вакуум:

1. Беременность.
2. Период менструации.
3. Послеоперационный период.
4. Язва желудка.

Если упражнение вызывает сильные боли, стоит прекратить занятия и обратиться к врачу.

В практике известно всего 4 исходных положения для выполнения упражнения вакуум:

1. Стоя.
2. Сидя.
3. Лежа на спине с подогнутыми или прямыми ногами.
4. Стоя на четвереньках.

Новичкам лучше выбрать любое положение кроме первого. Выполнить вакуум живота стоя считается сложнее всего.

Независимо от положения тела выполнение упражнения вакуум заключается в 6 этапах:

1. После принятия исходного положения необходимо вдохнуть максимальное количество кислорода через носовые ходы.
2. С помощью резкого выхода воздуха через ротовую полость необходимо максимально освободить легкие от кислорода.
3. Во время выдыхания воздуха нужно как можно сильнее втянуть живот. Для этого можно представить, что хочется прижать пупок к позвоночнику.
4. Воздух вдыхать нельзя на протяжении 15 сек. Если в начале практики упражнения вакуум не получается держаться без кислорода, то можно попробовать сделать небольшой вдох, не расслабляя при этом мышцы пресса.
5. Начинайте плавно расслаблять мышцы живота, делая при этом спокойный и медленный выдох. Резкие действия не допускаются.
6. Остается сделать несколько плавных вдохов и выдохов, а потом снова повторить упражнение вакуум.

Со временем можно задерживать воздух на протяжении одной минуты. Количество подходов может быть повышено до 5 раз.

Упражнение на вакуум для плоского живота

Вакуум для живота — это простое упражнение на брюшное дыхание, которое берет свое начало в практике йоги, а позже стало неотъемлемой частью пилатеса. Вакуум в желудке нацелен на самые глубокие мышцы живота. Многие пауэрлифтеры используют это упражнение, а глубоководные — это упражнение, которое помогает им тренировать дыхание и выносливость. И, по сути, сильный и подтянутый поперечный разрез живота также помогает улучшить вашу осанку, защитить ваши внутренние органы, а также сжечь избыточный абдоминальный жир и тренировать диафрагму.

Немного истории

В чем суть вакуумного желудка и как уменьшить талию? На самом деле это упражнение совсем не новость. В 1968 году молодой Фрэнк Зейн, всемирно известный бодибилдер, добился одного из своих самых важных результатов в бодибилдинге: помимо титулов «Мистер Америка» и «Мистер Вселенная», он также победил Арнольда Шварценеггера. И вакуум в желудке был своего рода его торговой маркой. Во время выступления он втягивал живот, в результате чего его поперечная мышца живота сильно сократилась, что выглядело потрясающе и невероятно.

Почему подтянутый живот так важен для здоровья в целом

Анатомически поперечная мышца живота играет роль пояса для тяжелой атлетики и проходит вдоль живота слева направо. Он удерживает всю брюшину и внутренние органы, не позволяя им «выпирать». Собственно, это может быть одним из самых неприятных и вредных для здоровья последствий малоподвижного образа жизни. Выпуклый живот не только выглядит неэстетично, главное, слабые мышцы живота не защищают жизненно важные внутренние органы.Даже у худых людей живот может «выпирать», если их мышцы недостаточно натренированы. Еще одним следствием одной из важных функций кора и мышц живота является поддержка вертикального положения человека и поддержка позвоночника и скелета. Таким образом, мы видим жизненно важное значение хорошо натренированного желудка для общего здоровья как мужчин, так и женщин.

Преимущества желудочного вакуума

Одним из его основных преимуществ является следующее: поскольку он сокращает поперечные мышцы живота, при регулярных занятиях он формирует подтянутую линию талии, а у спортсменов-мужчин в сочетании с плоским животом помогает достичь желаемых гармоничных пропорций тела. треугольник ‘- плечи, спина и линия талии.Для женщин вакуум живота — настоящая палочка-выручалочка, ведь он позволяет формировать красивый подтянутый животик и тонкую талию. Таким образом, при регулярной здоровой диете с помощью вакуумного желудка вы сможете убрать несколько лишних сантиметров в области талии. Давайте разберемся, как правильно выполнять вакуум живота. Суть вакуумного упражнения состоит в том, чтобы тренировать поперечную мышцу живота, чтобы она стала подтянутой и эластичной. Через три-четыре недели регулярных тренировок состояние этой мышцы улучшится, она станет более подтянутой и подтянутой, а уменьшенная талия станет визуальным преимуществом.

Ширина талии (спереди и сзади) не определена генетически и может быть изменена путем выполнения вакуума в качестве приоритетного упражнения в вашей тренировочной программе. Тренируя поперечную мышцу живота, вы, помимо всего вышеперечисленного, предотвращаете боли в спине, снимая нагрузку с поясницы.

Как сделать вакуум в желудке

Чтобы освоить упражнение, начните вакуум с самой простой позы — лежа на спине (живот легче вакуумировать под действием силы тяжести).По мере практики переходите к выполнению вакуума в положении «колено», затем в положении сидя и, наконец, самый сложный вариант — положение стоя.

Положение лежа на спине

Лягте на спину, согните ноги в коленях, ступни поставьте на пол, руки вытянуты вдоль туловища. Сделайте мощный выдох, стараясь выдохнуть весь воздух из легких, и сильно втяните живот. Представьте, что вам нужно прикоснуться пупком к позвоночнику. В положении лежа на спине вам поможет сила тяжести.Держите живот втянутым в течение 15 секунд. Сделайте небольшие вдохи. Сосредоточьтесь на диафрагме, почувствуйте, как она втягивается глубоко в живот. Повторяйте 3-4 подхода несколько раз в день (не менее двух раз). Лучше делать это утром натощак (в идеале сразу после пробуждения), но не стесняйтесь делать это в любое время дня, когда желудок не полон. Со временем увеличьте время упражнения с 15 секунд до 1 минуты и более. Главный критерий — комфортные ощущения и удовольствие от упражнений.

Пылесос на коленях

После того, как вы легко сможете сделать вакуум за 5 подходов по 1 минуте, переходите к более сложному варианту — в «положение колена». Встаньте на колени и положите руки на пол. Не сгибайте руки в локтях. Запястье, локоть и плечо должны находиться на одной линии, а бедра должны быть перпендикулярны голени. Сделайте один мощный выдох и втяните живот. Слегка опустите голову и прогните спину. Начните с 30 секунд и постепенно увеличивайте до 1 минуты.Сделайте 5 подходов.

Вакуумное сидение

В положении сидя активизируются мышцы-стабилизаторы кора, которые удерживают позвоночник в вертикальном положении. Этот тип вакуума более сложен. К тому же гравитация тоже усложняет задачу. Сядьте на ровную и твердую поверхность. Никуда не наклоняйся. После мощного выдоха втяните живот и задержитесь в таком положении 1 минуту. Сделайте 5 подходов.

Вакуумная стойка

Постоянный вакуум аналогичен. Примите удобное положение стоя и на выдохе втяните живот и постарайтесь продержаться как можно дольше.Не ограничивайтесь 1 минутой.

Выполняйте пылесос в течение дня. Просто контролируйте свои мышцы живота во время всех движений, которые вы делаете. Старайтесь постоянно втягивать живот, независимо от того, стоите вы или сидите. Со временем поперечная мышца живота будет в тонусе, ваше тело станет более гармоничным и подтянутым, но самое главное — ваше здоровье станет намного лучше, а внутренние органы будут надежно защищены.

Уменьшите талию с помощью 1 простого упражнения

Мы все виноваты в том, что время от времени втягиваем живот, чтобы выглядеть немного стройнее.Вы и не догадывались, что наткнулись на эту маленькую уловку. Акт всасывания в живот на самом деле является упражнением, называемым вакуумом в желудке.

Самое удобное упражнение для брюшного пресса, которое вы можете выполнять, вакуум живота нацелен и укрепляет те глубокие мышцы живота, о которых вы никогда не слышали. Это одно из лучших упражнений, чтобы уменьшить талию и выглядеть растрепанным. Давайте разберемся, что такое вакуум в животе, на какие мышцы он нацелен и как с его помощью добиться такой тонкой талии, о которой вы всегда мечтали.

ЧТО ТАКОЕ ВАКУУМ ЖЕЛУДКА?

Популяризованный в 60-х годах благодаря легендам бодибилдинга, таким как Арнольд Шварценеггер и Фрэнк Зейн, вакуум живота включает в себя сжатие и растягивание мышц живота с максимальной силой.

Это изометрическое упражнение на сокращение, которое означает, что вам не нужно сгибать, сгибать или вращать корпус, чтобы задействовать мышцы живота. Скорее, вы можете лечь ровно, сесть прямо, встать на четвереньки или встать прямо. Именно такой порядок мы рекомендуем новичкам и ветеранам фитнеса соответственно.

НА КАКИХ МЫШЦАХ РАБОТАЕТ ВАКУУМ ЖЕЛУДКА?

Если вы похожи на большинство, когда вы слышите слово abs , вы сразу же думаете о мускулах славы: прямой брюшной полости и внешних косых мышцах. Это передние и центральные мышцы, которые дают людям знаменитые шесть кубиков. Вакуум в желудке действительно воздействует на эти мышцы, но его основное внимание уделяется внутренним мышцам живота: поперечной мышце живота и многораздельной пояснице.

Поперечная мышца живота и мультифидусная поясничная мышца часто называют глубокими мышцами живота, потому что они лежат ниже прямых мышц живота и внешних косых мышц живота.Возможно, они не дадут вам такой вид с шестью кубиками, но глубокие мышцы пресса играют гораздо более важную роль для вашей поддержки осанки .

Укрепление глубоких мышц пресса не только сокращает вашу талию, но также может исправить искажения осанки, облегчить боль в спине и улучшить силовые показатели, такие как приседания .

КАК ВЫПОЛНИТЬ ВАКУУМ ЖЕЛУДКА

Существуют два основных варианта вакуума живота: сидя и на четвереньках или на коленях. Вы можете выполнить вакуум живота стоя, но у тех, кто не знаком с этим упражнением, может возникнуть головокружение в первые несколько раз, когда вы его попробуете.По этой причине мы рекомендуем выполнять вакуум живота сидя или на коленях на удобном брюшном коврике . Давайте разберем оба варианта ниже:
Пылесос для живота сидя

• Сядьте прямо, грудь вверх на стуле или на полу.
• Убедитесь, что у вас за спиной подушка.
• Начните с выдоха всего воздуха из легких.
• Одновременно сократите мышцы живота и втяните их внутрь.Визуализируйте, как ваш пупок касается позвоночника.
• Продолжайте выдыхать и удерживайте 20 секунд.
• Когда вы закончите один подход, сделайте небольшой перерыв и повторите упражнение еще два раза.
• Делайте это упражнение три раза в неделю.
• Добавляйте 20 секунд к своему времени каждую неделю.

Пылесос для четверенек / желудка на коленях

• Поместите под собой брюшной коврик и встаньте на него на колени.
• Положите руки прямо под плечи.
• Сохраняйте ровную спину и нейтральный взгляд.
• Начните с выдоха всего воздуха из легких.
• Одновременно сократите мышцы живота и втяните их внутрь. Визуализируйте, как ваш пупок касается позвоночника.
• Ваша спина, естественно, начнет немного приподниматься, и это нормально. Сосредоточьтесь на максимально напряженном сокращении внутренних мышц живота.
• Продолжайте выдыхать и удерживайте 20 секунд.
• Когда вы закончите один подход, сделайте небольшой перерыв и повторите упражнение еще два раза.
• Делайте это упражнение три раза в неделю.
• Добавляйте 20 секунд к своему времени каждую неделю.

Уловки для достижения худого желудка и шесть наборов АБС

Если вы хотите серьезно похудеть, вакуум живота — это только первый шаг. Вы также захотите узнать , как сжечь упрямый жир. . Вот несколько приемов, которые вы можете использовать, чтобы улучшить свои результаты и добиться стройности и стройности.
Более низкое потребление калорий
Если вы хотите избавиться от жира в средней части живота, вам нужно снизить дневное потребление калорий. В среднем, потребление калорий для здорового похудения на 200–300 калорий меньше, чем необходимо для поддержания текущего веса. Воспользуйтесь онлайн-калькулятором калорий, чтобы узнать точное число.
Сосредоточьтесь на белке
Когда вы снижаете количество калорий, вы должны быть уверены, что увеличиваете количество потребляемого белка. Белок поможет защитить вашу мышечную ткань, сохраняя при этом чувство насыщения и способствуя сжиганию жира.
Используйте пояс для триммеров для талии
Такие инструменты, как пояс для триммеров для талии , проще, чем выполнять упражнение с вакуумом живота, они могут ускорить ваши результаты, если вы используете их в сочетании с такими упражнениями, как вакуум в желудке и здоровое питание.

Хотите подрезать пояс для триммера для лучшего результата? Ознакомьтесь с нашей статьей о секретных советах для , которые помогут максимально похудеть с помощью измельчающего ремня .

ХОТИТЕ УЖАТЬ ТАЛИЮ?

Вы хотите, чтобы выпендрилась упаковка из шести кубиков? Хотите поправить осанку? Вы раньше пробовали вакуум живота? Каковы были ваши результаты? Дайте нам знать в комментариях ниже!

Лучшее легкое секретное упражнение для пресса, чтобы получить тонкую талию

Отведайте его своим друзьям!

Есть простое и эффективное упражнение для пресса, которое вы можете выполнять, вставая или чистя зубы в течение 30 секунд в день, которое сделает ваш живот плоским и сузит талию всего за две недели.

Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой? Это не так.

В то время как велосипедные скручивания, скручивания и подъемы ног помогают тонизировать живот, мы открыли секретное 30-секундное упражнение, которое на самом деле стягивает талию и удерживает все это: это называется вакуумом живота.

Пылесос для желудка — САМОЕ эффективное упражнение для желудка для узкой талии, и для его выполнения не требуется никакого оборудования.

Бодибилдеры и гуру фитнеса выполняют это упражнение в течение многих лет, и некоторые говорят, что это ЕДИНСТВЕННОЕ упражнение для пресса, которое они делают.

В то время как традиционные упражнения, такие как скручивания, тонизируют внешние мышцы, вакуум живота укрепляет внутренние мышцы, которые фактически удерживают ваш живот и защищают ваши органы.

Их легко сделать, если вы освоите их и начнете видеть результаты всего через две недели, используя всего минуту в день!

Мы собираемся поделиться с вами двумя лучшими видео о вакууме желудка, которые вам НЕОБХОДИМО посмотреть, чтобы выполнять упражнение правильно и эффективно. После того, как вы опустите форму, делайте 2-3 из них в день, удерживая по 15-30 секунд каждый раз.

* Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом или медицинским работником, прежде чем начинать какие-либо упражнения или диету. .

Шелли — бодибилдер, у которой есть САМОЕ ЛУЧШЕЕ видео о том, как правильно делать пылесос для желудка.

Серьезно, не пытайтесь вакуумировать желудок, пока не посмотрите ее видео, потому что многие фитнес-гуру ошибаются.

Как видно из Доктора Оз, фитнес-тренер Хайди Пауэлл утверждает, что эта вариация вакуума в животе — единственное упражнение для пресса, которое она выполняет.Он успешно вылечил ее диастаз прямой кишки после рождения нескольких детей, а также подтянул и подтянул ее пресс. Вы должны это проверить!

Секрет пресса оказался намного проще, чем мы думали. Узнайте, как правильно вакуумировать желудок, придерживайтесь его, и через 2–3 недели вам понравятся результаты.

Если вы хотите добиться максимального сжигания жира, мы настоятельно рекомендуем вам ознакомиться с нашей публикацией о Домашние тренировки продолжительностью 15 минут или меньше, которые лучше, чем в тренажерном зале .Они полностью изменили то, как мы тренируемся!

Чтобы завершить ваше сияние, попробуйте наше испытание 6 Day P.R. Make Glow Up Challenge . Статистически доказано, что он приносит вам больше денег, привлекает любовь и заставляет вас выглядеть лучше всех!

Отведайте его своим друзьям!

Новый способ определения абс

Виктория Секрет Спорт

Изображение: предоставлено Victoria’s Secret Sport

Подвигается, хрустит.Теперь все делают более простое и безопасное упражнение для пресса: пылесосить желудок.

Пылесос живота не имеет ничего общего с пылесосом — серьезно, не пытайтесь делать это дома — это дыхательное упражнение, которое активирует и укрепляет поперечную мышцу живота, вашу самую глубокую мышцу живота, просто сокращая ее, — объясняет Рич Стурла, владелец и директор. персонального обучения в компании Results Health & Performance в Англии. «Делайте это правильно, и вы напрягите живот, стабилизируя позвоночник, что может уменьшить боль в пояснице и улучшить осанку», — добавляет он.

Этот контент импортирован от третьей стороны. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Известный в клинических условиях как «маневр втягивания живота», вакуумирование желудка не обязательно ново; Поскольку он фокусируется на механике дыхания, это столп йоги и пилатеса, — объясняет Стурла. Чтобы вывести эту технику за пределы вашего фитнес-класса (и вывести свой корпус на следующий уровень), начните с самого простого упражнения: вакуума для живота на спине.

Первым делом утром (в идеале, натощак, пока вы еще в постели) перекатитесь на спину, согнув колени и поставив ступни на матрас. Затем глубоко выдохните и подтяните пупок к позвоночнику. (Чем ближе вы подойдете, тем сильнее будет сокращение и тем эффективнее будет это движение.)

Сначала удерживайте это положение в течение 15 секунд, затем продолжайте удерживать сжатие до 60 секунд, при необходимости делая небольшие вдохи.Повторите от трех до пяти раз.

Чтобы сделать движение сложнее, попробуйте его на четвереньках, сидя прямо на стуле (без подлокотников и спинок!) Или на швейцарском мяче. И как только вы освоите сжатие? Прижимайте военно-морской флот к позвоночнику, когда вы сидите или стоите в течение дня.

Если вы выполняете это упражнение каждый день, хорошо питаетесь и не отставаете от своих обычных тренировок, Стурла говорит, что вы должны начать видеть и чувствовать преимущества в течение нескольких недель — это больше, чем вы можете сказать о скручиваниях, которые вы выполняли. всю твою жизнь.

Via Cosmopolitan

***

БОЛЬШЕ ФИТНЕСА

Лучшие занятия йогой на крыше

Лучшие фитнес-источники от знаменитостей

Летняя тренировка Кайлы Истинес

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

настоящих мужчин пылесос

Большинство людей смотрят на меня так, будто у меня три глаза, когда я говорю им, что секрет отличного пресса — начать пылесосить. Особенно большинство моих клиентов-мужчин, поскольку многие из них никогда не касались вакуума в своей жизни (Шутка! … вроде).

В то время как большинство людей борются с бесконечными скручиваниями, приседаниями и вариациями скручиваний, теперь вы можете пропылесосить свой путь к животу, о котором всегда мечтали.Включив эту простую технику в свой распорядок дня, вы сможете добиться потрясающих результатов.

Конечно, я не имею в виду пропылесосить пол дома или, что еще хуже, где не светит солнце.

Вместо этого я имею в виду древнюю технику активации мышц аюрведической йоги, которая позволяет вам развивать внутренние мышцы живота, обеспечивая при этом стройный сильный внешний живот.

Почему пылесосить

Эта техника постоянно использовалась многими ведущими бодибилдерами мира, включая Арнольда Шварценеггера, для создания узких брюшных мышц с V-образным вырезом при сохранении тонкой талии.

Вакуумирование в первую очередь направлено на развитие Transversus Abdominus (вашего истинного ядра.

Самый глубокий слой мышц под вашим прессом) и поясничный Multifidus (мышечная цепь, которая охватывает и проходит между каждым позвонком), которым, кстати, вы должны выразить огромную благодарность и похвалу за их постоянную приверженность поддержанию вашей осанки и контролю над ней. глубокое дыхание во время силовых движений, таких как тяжелые приседания.

Даже не говорите мне о пользе пылесоса для вашего пищеварительного тракта и вашего дыхания, которое влияет на все.(См. Мое сообщение в блоге « Главные ценности»)

Поскольку этим мышцам редко уделяется должное внимание важно развить их, чтобы уменьшить, если не полностью облегчить боль в спине, убрать сантиметры от талии и добавить взрывной силы к тренировкам. .

Итак, являетесь ли вы профессиональным бодибилдером или офисным жокеем, теперь вы можете добиться правильной тренировки пресса в любое время и в любом месте.

Как пропылесосить

Есть две основные области, которые вы должны понимать, чтобы выполнять и получать преимущества от вакуумирования.Йога относится к участкам желудка, ответственным за вакуум, по их санскритскому (считающемуся древнейшим из известных письменных языков) терминам; «Мула-бандха» (тазовое дно и нижняя часть живота) и «Уддияна-бандха» (верхняя часть живота и зубчатые мышцы).

В йоге вакуумная технология представляет собой последовательность сознательных сокращений живота, вытягивающих энергию из земли и удерживающих энергию в теле, чтобы активизировать, очистить и трансформировать.

Большинство людей вначале не смогут выполнить полный йогический вакуум, и, возможно, им потребуется проконсультироваться с практикующим йогой или тренером по силовым тренировкам, если они хотят изучить полный вакуум, описанный ниже в шаге 3 (Уддияна Бандха).

При этом шаги, ведущие к правильной активации бандх, шаги 1 и 2, дадут вам надлежащую основу и универсальность для прогресса и процветания в любом режиме фитнеса, достигая при этом желудка, которого вы всегда желали. Думайте об этом как о модифицированном вакууме, он же лайфхак в современном мире фитнеса.

Чтобы правильно выполнить вакуум, мы сначала должны научиться закладывать основу, задействуя мула бандху (тазовое дно и нижнюю часть живота).Самый простой способ описать это — выполнить упражнение Кегеля или осторожно задействовать пах, как будто останавливая отток мочи, одновременно подтягивая нижнюю часть живота к позвоночнику.

Затем сделайте вдох, удерживая мула-бандху включенной, а затем полностью выдохните воздух из легких. Когда воздух уйдет, вы заметите, что верхняя часть живота начинает сокращаться.

Продолжайте, пока воздух не выйдет из легких, а верхняя часть живота и зубчатая мышца полностью не задействуются.Держите в напряжении весь живот и задействуйте мухла-бандху. Сознательно подтяните пупок и верхнюю половину живота к позвоночнику. Как только вы почувствуете, что верхняя часть живота втягивается, начните втягивать ее к грудной клетке.

Подчеркните это, закрыв горло и осторожно вдохнув животом вверх.

Задержитесь до 5 секунд, а затем медленно ослабьте сокращение, возвращая дыхание в легкие.

• Пылесосить 3 дня подряд каждую неделю.Желательно понедельник, среда и пятница
• 1 изометрическое сокращение «X» секунд = 1 повторение (начало с 5 секунд до 10)
• 1 подход по 10 повторений каждый тренировочный период

Шаги 1 и 2 — это модифицированная и безопасная версия вакуума, которая поможет вам научиться функционально укреплять ядро ​​в различных позах силовых тренировок, а также в асанах (позах) йоги, одновременно создавая пресс вашей мечты.

Освойте эту часть техники пылесоса, и тогда вы сможете попробовать ее множеством способов.Сидение, спортивная поза, стол, лежа лицом вниз и на спине — все это отличные способы использовать вакуум для различных эффектов.

* Я также хочу отметить, что использование этой техники улучшило мой маневр Вальсальвы (фиксация ядра) в десять раз. Этот прием используется при подготовке к повторению толчков, тяги или приседаний. Вы задействуете свою мула-бандху, делаете полный вдох, сознательно задействуете верхнюю часть живота и зубчатые кости и начинаете подъем. После того, как вы пройдете 4/5 хода подъема, быстро выдохните, втягивая весь живот внутрь, а затем вверх, сжимая грудную клетку.Я считаю, что эта техника — основная причина, по которой я стабильно прогрессирую на протяжении всего моего пути в фитнесе.

Как я уже упоминал ранее, большинство людей не смогут ни выполнить этот шаг, ни получить пользу от его попытки без профессионального учителя. Однако я хотел бы проиллюстрировать полное переживание вакуума (уддияна бандха).

Вместо того, чтобы возвращать воздух обратно в легкие, как описано в шаге 2, вы должны сознательно сокращать весь живот до грудной клетки.

Затем начните ослаблять только сокращение зубчатой ​​мышцы, позволяя грудной клетке выпрямиться, создавая больше места для сокращенного живота, чтобы втянуться выше в грудную клетку.

Как только вы расслабитесь в грудной клетке, медленно вдохните, удерживая горло закрытым.

Вместо того, чтобы вдыхать воздух, вы фактически втягиваете живот выше грудной клетки, тем самым создавая полный вакуум.

При отпускании убедитесь, что сокращения медленные, и медленно вдохните, чтобы ваше тело могло должным образом приспособиться.

Я сказал вам, что этот третий шаг был немного сложным, и честно говоря, вам следует научить его лично. Так что пока придерживайтесь шагов 1 и 2 и наслаждайтесь созданием пресса, о котором вы всегда мечтали! Я знаю, что это звучит слишком просто, чтобы быть правдой, но, честно говоря, это ключ к жизни. Будь проще!

Джош родился и вырос в Лексингтоне, штат Кентукки. Он играл в университетский футбол в Университете Трансильвании, где также изучал бизнес и психологию. После окончания колледжа в 2002 году он решил начать профессиональную карьеру ресторатором.Джош наблюдал, как его бизнес рос в геометрической прогрессии в течение десяти лет, а его здоровье неуклонно ухудшалось. В 2011 году Джош заболел загадочной болезнью, которую современная медицина не смогла объяснить. Он решил отправиться в путешествие по оптимальному здоровью, чтобы найти лекарство. Его путешествие привело его к получению сертификатов личного тренера, инструктора RKC по гирям и инструктора Yoga Alliance. Уникальное сочетание бизнеса, личных тренировок и аюрведического питания Джоша породило систему, которая гарантированно улучшит жизнь каждого, от офисного руководителя до профессионального спортсмена.Джош теперь преследует свою страсть, обучая других находить идеальную работу и жизненный баланс.

Основное фото предоставлено: cristovao / shutterstock.com; Второй фото: Ясминко Ибракович / shutterstock.com

【решено】 Как сделать вакуум абс

Пылесос работает на пресс?

Желудок Вакуум работает TA (поперечная мышца живота), которая представляет собой слой мышц позади прямых мышц живота или «шесть кубиков».И в качестве бонуса, работает, эта мышца усиливает мышечную форму вашего abs .

Как сделать вакуум желудка?

Вы дышите во время вакуума в желудке?

Это как кардио для вашего живота , используя технику пылесоса . В этом случае вы вдыхаете и быстро выдыхаете , втягивая живот . Эта поза поможет вам, , разогреть поперечные мышцы, так что вы, , почувствуете меньше боли, когда вы, , будете удерживать это положение.

Все ли могут делать вакуум желудка?

Эту статью просмотрели 312,234 раз (а). Вакуум для живота Упражнение — отличный способ укрепить пресс, улучшить осанку и защитить внутренние органы. Вы, , можете выполнить это упражнение практически из любого положения, включая положение стоя, сидя и на коленях.

Сжигает ли вакуум живота жир на животе?

Одна из основных причин, по которой этот простой метод уже довольно давно находится в центре внимания, особенно среди людей, сидящих на диете, заключается в том, что он очень эффективен в сжигании жира на животе .Говорят, что включение этой техники в ваш обычный абдоминальный режим может помочь вам сжечь висцерального жира всего за три недели.

Опасен ли вакуум желудка?

Процесс втягивания живота и сгибания брюшных мышц в течение нескольких секунд называется изометрическим сокращением. Как и все изометрические упражнения, пылесосить живот может быть опасным для некоторых людей, потому что он повышает кровяное давление больше, чем другие традиционные упражнения.

Сжимает ли живот при задержке в животе?

Подтяжка вашего живота мышц в сидячем положении не поможет вам набрать шесть упаковок, но может улучшить ваш мышечный тонус и укрепить мышцы кора. Повторное усиление мышц живота может улучшить ваш баланс, стабильность и координацию.

Как долго нужно вакуумировать желудок?

Стурла говорит: «В начале вы должны стремиться удерживать вакуум в течение 15 секунд в каждом подходе.Как и в случае с любым другим упражнением, вы, , захотите со временем прогрессировать. Продолжайте удерживать вакуум в течение 60 секунд каждый подход.

Действительно ли работает вакуум живота?

Это реально. Это упражнение , , но не очень привлекательное. . : Вы выдыхаете, удаляя воздух из живота , напрягая пресс и всасывая его под грудную клетку.

Поддерживает ли живот в тонусе?

Действие простого « всасывания » активирует ваших основных мышц и помогает вам поддерживать хорошую осанку.Но если вы будете делать через равные промежутки времени в течение дня, сидя или стоя, вы укрепите своих важных основных мышц . Попробуйте сделать 3 подхода по 10 по 10 секунд.

Можно ли уменьшить талию?

Может ли действительно сделать талию меньше ? Да, можно и , но для этого нужны не только таблетки для похудания или корректоры живота. Это достигается путем изменения диеты и физических упражнений, о которых говорится в этой статье.Затем вы захотите поднять тонус пресса с помощью специальных упражнений, нацеленных на мышцы кора.

Сжатие живота делает его более плоским?

Укрепление мышц живота — упражнения на подтяжку мышц реальны, несмотря на то, что они не дают вам пресс. Более того, сознательное сжимание мышц живота мышц при выполнении упражнений на пресс усиливает активацию мышечных волокон, добавляя к вашему прогрессу на . Исследователь физических упражнений Доктор

Следует ли мне весь день напрягать пресс?

Не обязательно плохо сгибать живот или мышцы живота весь день , но, вероятно, есть более эффективные способы укрепить эту область.Кроме того, люди иногда задерживают дыхание, когда сгибает , поэтому сгибание в течение всего дня может нарушить ваш нормальный ритм дыхания .

Как избавиться от жира на животе за ночь?

Если вы хотите похудеть живот за ночь , важно, чтобы у вас была легкая еда и избегайте продуктов, которые способствуют вздутию живота. Тем не менее, когда дело доходит до похудения, фрукты — ваш лучший друг и живот жира. Фрукты, такие как яблоки, богаты здоровыми флавоноидами и клетчаткой, которые могут помочь сжечь жир на животе .

Что сжигает жир за ночь?

6 напитков перед сном, которые могут увеличить вес Потеря веса за ночь

• Греческий йогуртный протеиновый коктейль. Как отмечалось выше, употребление белка перед сном, особенно если вы заранее тренировались, помогает стимулировать восстановление и восстановление мышц (синтез мышечного белка) во время сна.
• Ромашковый чай. Ромашка — известное успокаивающее средство, хотя и мягкое.
• Красное вино.
• Кефир.
• Соевый протеиновый коктейль.
• Вода.

Как уменьшить живот за 7 дней?

Кроме того, ознакомьтесь с этими советами о том, как сжечь жир на животе менее чем за в неделю .

1. Включите аэробные упражнения в свой распорядок дня.
2. Уменьшить количество рафинированных углеводов на .
3. Добавьте в свой рацион жирную рыбу.
4. Начните день с завтрака с высоким содержанием белка.
5. Пейте достаточно воды.
6. Уменьшите потребление соли.
7. Потребляйте растворимую клетчатку.

Как Адель похудела?

Как похудела Адель ? Адель считает, что диета Sirtfood и работа с личным тренером привели к ее резкой потере веса . Но именно диета Адель , исключающая токсичные и обработанные продукты и напитки, позволила певице действительно начать видеть результаты.

Как получить плоский живот за 2 дня?

Как похудеть и уменьшить живот жира за 2 дня : 5 простых советов, основанных на научных исследованиях

1. Добавьте больше белка в свой рацион.
2. Сделайте волокно своим лучшим другом.
3. Пейте больше воды.
4. Исключите сладкие напитки.
5. Совершайте 15-минутную прогулку после каждого приема пищи.

Что такое трюк с плоским животом на ночь?

Уловка Flat Belly Overnight состоит из двух электронных книг, содержащих шаблон и формулу детоксикации, а также серию трехминутных видео эффективных упражнений, которые призваны помочь пользователям избавиться от упрямого жира на животе путем выполнения правильной техники упражнений .

Какие упражнения сжигают больше всего жира на животе?

Некоторые отличные кардио-аэробные упражнения для жира на животе включают:

• Ходьба, особенно в быстром темпе.
• Работает.
• Велосипед.
• Гребля.
• Плавание.
• Велоспорт.
• Групповые занятия фитнесом.

Как уменьшить жир на животе?

6 простых способов избавиться от жира на животе , на основе научных данных

1. Избегайте сахара и сахаросодержащих напитков. Продукты с добавлением сахара вредны для вашего здоровья.
2. Ешьте больше белка. Белок может быть самым важным макроэлементом для похудания.
3. Ешьте меньше углеводов.
4. Ешьте продукты, богатые клетчаткой.
5. Регулярно тренируйтесь.
6. Следите за приемом пищи.

Пылесосить желудок: действительно ли это работает?

Пылесос живота — это не модное приспособление, которое высасывает жир из живота. Это настоящее фитнес-движение, которое существует уже довольно давно.

Но действительно ли работает пылесос живота?

Скульптурная фигура — одна из составляющих подтянутого и здорового тела, но сильный корпус и подтянутый пресс — это не только великолепный внешний вид!

Сильный живот также является признаком общей силы и физической формы.

Наличие сильного корпуса является основой всех других силовых упражнений, а также помогает снизить риск травм.

Итак, вернемся к пылесосу желудка. Хотя в последнее время это упражнение привлекло больше внимания, на самом деле его уже давно рекламируют для построения сильного кора.

Это также называется маневром втягивания живота или выдавливанием живота.

Вот все, что вам нужно знать о пылесосе желудка и о том, подходит ли оно вам.