Как делать упражнение вакуум для живота: Как правильно делать вакуум живота: техника, советы начинающим

Содержание

Как Правильно Делать Вакуум Живота для Похудения? Техника 2021

В чём суть упражнений?

Само упражнение пришло к нам из йоги. Суть техники не в активных физических нагрузках, а в том, что путём напряжения брюшных мышц и правильного дыхания вы создаёте вакуум в животе.

Грамотное выполнение с соблюдением нужного ритма дыхания, правильной позицией и оптимальным числом подходов позволит натренировать поперечную мышцу и постепенно избавиться от жира на талии.

Простота тренировки и возможность заниматься в любом месте (дома, на улице, в фитнес зале, в обеденный перерыв на рабочем месте) делает вакуум живота идеальным упражнением для широкого круга людей.

Хранение

Как известно, кислород – источник жизни на земле, но с помощью вакуумирования мы в буквальном смысле «перекрываем кислород» бактериям и останавливаем их жизнь в продуктах. А это значит, что зелень, фрукты, овощи, мясо, рыба и хлеб в вакуумной упаковке намного дольше останутся свежими, сохраняя свой вкус, пользу и качество. Причем хранить их можно и в холодильнике, и в морозильной камере, а выпечку даже при комнатной температуре. Именно поэтому ваккууматор может стать незаменимым прибором на кухне. Как для дома, так и для профессионального применения подходят встраиваемые ваккууматоры Miele, в которых используются специальные термостойкие пакеты разных размеров – они подходят для кипячения, не рвутся и не влияют на вкус продуктов.

Пакеты не содержат пластификаторов, поэтому их смело можно использовать для безопасного хранения любых продуктов питания. Механизм процесса вакуумирования довольно прост: продукт помещается в вакуумный пакет, после чего из него откачивается воздух, и он запаивается. Существует три режима вакуумирования: для бережной упаковки, для блюд, содержащих большое количество жидкости, и самый интенсивный режим герметизации, подходящий, например, для мяса.


Пакет для вакуумирования

Помимо пакетов, существуют и вакуумные контейнеры, которые можно использовать для чувствительных к давлению продуктов, таких как пряные травы, сочные овощи и фрукты. Из такого контейнера воздух удаляется с помощью специального адаптора на вакууматоре. Нарезанное мясо и жидкие блюда, например, супы или соусы, также можно удобно разделить на порции и хранить в вакуумном контейнере долгое время без потери вкуса.

Правила тренировки для начинающих

Упражнение нужно выполнять на пустой желудок и мочевой пузырь, поэтому самый подходящий вариант — делать его утром: проснуться, опустошить мочевой пузырь, ничего не пить и не есть. Также нужно позаботиться об удобной одежде. Лучше оголить живот либо надеть что-то, что не будет давить в области брюшной полости.

С каждым днем можно увеличивать продолжительность выполнения — как за счет количества повторений, так и за счет увеличения времени на выдохе. Эффект может быть замечен не сразу — все зависит от интенсивности и правильности выполнения.

Если же через длительный период вы не наблюдаете желаемых результатов, то в первую очередь убедитесь, что правильно выполняете упражнение. Перечитайте правильный порядок техника выполнения или же посмотрите наглядные видеоуроки.

Изначально вам может быть тяжело держать напряжение даже в течение 10 секунд, не говоря о 20–30, поэтому на первых этапах рекомендуется не гнаться за временем, а компенсировать это за счет количества повторений. Но такой подход не должен долго вами использоваться, так как при 10 секундах поперечная мышца не будет активно напрягаться. Поэтому вам нужно как можно скорее выйти на 15–20 секунд.


Техника выполнения вакуума живота

Для результата важно выработать привычку. Обычно она приходит после недели регулярного выполнения упражнения. После 7–10 дней уже появляется ощущение, что живот не нужно специально втягивать. После этого вы захотите работать все больше и больше.

Многим будет неудобно делать упражнение в положении лежа, как и рекомендуется. В таком случае, можно попробовать тренироваться стоя, упершись руками в колени.

Как делать упражнение вакуум живота и чем оно поможет?

Как правильно делать вакуум для живота? Этот вопрос волнует всех, кото слышал про потрясающий результат данного упражнения при его регулярном выполнении. Для вас мы расставили точки над «i» и ужали теорию до объема короткой статьи.

При классических упражнениях задействуются в основном прямые мышцы живота. А вот поперечные являются самыми труднодоступными. Вакуум живота как раз воздействует на поверхностные и глубинные волокна.

ИНТЕРЕСНЫЙ ФАКТ. Вакуум живота полезен и мужчинам для придания фигуре V-образной формы. Самый известный пример – Арнольд Шварцнегер (да, опять он).

› Правильная техника выполнение вакуума живота

Начнем с времени выполнения. Идеально – утро, натощак. Такая разминка поможет организовать приток крови к внутренним органам и запустит метаболизм в организме. Инвентарь: зеркало и 5 минут времени.

  • Встаем у зеркала. Спина прямая, ноги на ширине плеч.
  • Начинаем медленно дышать. 3-5 секунд на вдох.
  • Выдыхаем через рот (также медленно) и одновременно втягиваем и удерживаем живот.

Уровни сложности:

Абсолютным новичкам: начинать с позиции «лежа». С базовым опытом: 5-10 подходов с небольшими перерывами. Арнольд Шварцнегер: можете не делать вакуум живота по утрам.

ВАКУУМ ЖИВОТА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ. Если вы хотите делать вакуум живота для похудения, то упражнение необходимо выполнять минимум 3 раза в неделю с увеличением времени выдоха.

› Вакуум живота для начинающих — лучше делать лёжа

Чтобы освоить правильную технику этого упражнения, необходимо выполнтить следующие действия:

  • Лягте на спину, руки должны быть вытянуты вдоль тела. Согнутые ноги стоят на полу, а все мышцы тела расслаблены. Находясь в расслабленном состоянии, сделайте глубокий выдох, освобождая свои легкие от воздуха.
  • Далее начните напрягать мышцы живота, стараясь сильнее его втянуть. Дышать при этом не нужно. Зафиксируте максимально возможное положение на 10-15 секунд, псле чего сделайте вдох, не расслабляя живот. Затем надо напрячь мышцы живота на 10-15 секунд и снова втянуть живот, сохраняя при этом напряжение мышц.
  • Расслабьтесь и выдохните, сделайте несколько свободных вдохов и выдохов. Снова освободите легкие, и втяните живот как можно сильнее. Затем напрягите мышцы, стараясь вытолкнуть живот вверх, при этом не вдыхая.

НА ЧТО ОБРАТИТЬ ВНИМАНИЕ. Со временем увеличивай время упражнения с 15 секунд до 1 минуты и более. Главный критерий – комфортные ощущения и удовольствие от упражнения. Непросто, но поверь — результат того стоит!

Техника выполнения вакуума живота

Базовый вариант подходит тем, кто впервые пробует дыхательную гимнастику и вакуум в целом:

  1. Ложитесь на спину, руки вдоль туловища, а ноги полусогнуты и упираются в пол или в кровать.
  2. Начинаете делать глубокий вдох, а потом выдыхаете. Стараетесь выдохнуть как можно больше воздуха, максимально опустошив легкие.
  3. После этого как можно сильнее втягиваете живот и лежите в таком положении около 10–15 секунд.
  4. Далее делаете еще один глубокий вдох, стараясь не расслаблять сильно живот, потом выдох и опять на 10–15 секунд в напряжение.
  5. После этого комплекса можно расслабиться несколько секунд отдохнуть.

Такой блок упражнений нужно выполнять для начала 4–5 раз каждое утро.

Более сложный вариант — это круговое движение. Оно основывается на базовом вакууме, поэтому к нему нужно приступать через некоторое время, когда освоена база.

  • Такой комплекс упражнений рекомендовано выполнять в положении стоя, с корпусом, немного наклоненным вперед, и руками на коленях. На выдохе вытягивайте (выдвигайте) прямые мышцы живота вперед, делайте живот как можно большим, но при этом не выпускайте воздух.
  • Образуется так называемый жгут. Начинайте переносить вес тела с левой стороны на правую и наоборот. Со стороны это выглядит как вырисовывание животом кругового движения. Можно становиться перед зеркалом, чтобы хорошо видеть, что вы делаете.

Третий вариант подойдет для более опытных, он заключается в выдвижении и втягивании прямых мышц живота:

  1. становитесь в исходное положение стоя с полусогнутыми коленями и руками на них, туловище чуть-чуть вперед;
  2. начинайте как во время обычного вакуума, но во время выдоха нужно попытаться вытолкнуть живот вперед (именно прямую мышцу живота), а проще говоря, надуть его. Важно не вдыхать при этом, оставляя стенки брюшины напряженными.
  3. повторять подход также 4-5 раз.

Во время выполнения внутри тела может почувствоваться тепло, но вас не должно это пугать. Это значит, что вы все делаете правильно. Можно во время тренировки закрыть глаза и постараться ни о чем не думать, полностью расслабить все части тела, кроме задействованных.

Для чего используют вакуумный насос

Перед началом работ по созданию вакууматора необходимо задуматься и понять, для каких целей будет применяться подобный агрегат, так как в процессе потратится много сил, энергии, денег и времени. Также часть людей интересуется, как устроен вакууматор.

Как правило, все знают, что такое вакуумная камера. Она выглядит как полиэтиленовый пакет с клапаном. В этой ёмкости хорошо хранятся продукты, они не высыхают и внутри не размножаются бактерии. Вакуумирование — это правильное хранение пищи. Простейшую вакуумную упаковку можно сделать способом выдавливания воздуха из неё.

Но более профессиональный метод — это использование насоса для подобных целей. Аппарат позволит откачать воздух из любого пакета, но при этом необходимо обеспечить герметичность. Таким способом можно хранить одежду. В вакууме она становится гораздо меньших размеров, и особенно это важно при надобности вместить большое количество вещей в чемодан.

Ни для кого не секрет, что мастера по дереву, для того чтобы сделать изделия более красивыми, обрабатывают их маслом. Чтобы усилить этот процесс, необходимо положить масло в вакуумную упаковку. Таким образом, древесина будет выдавливать из себя воздух, а масло — втягивать.

Какие есть противопоказания?

Первые несколько тренировок могут сопровождаться головокружением и головной болью, а также дискомфортом в области живота. В норме эти ощущения исчезают после 5-7 занятия. Если этого не происходит, стоит отказаться от тренировок.

В определенных случаях вам может быть противопоказана практика вакуума:

  • во время менструаций или беременности;
  • при заболеваниях органов желудочно-кишечного тракта;
  • при обострении хронических заболеваний брюшной и тазовой области;
  • при любых заболеваниях внутренних органов.

Смело можете начинать внедрять практику вакуума в свой утренний ритуал. Вы подтянете свой живот, уменьшите талию, приведете в тонус мышцы живота и поправите свое здоровье! Пишите в комментариях свои впечатления от таких тренировок.

Упражнение вакуум: противопоказания

  • Не стоит рисковать и выполнять упражнение беременным.
  • Не рекомендуется во время менструации.
  • Тем, кто имеет проблемы с сердечно-сосудистой системой.
  • Болезнь желудка и кишечника также исключает выполнение упражнения.
  • Тем, кто совсем недавно перенес операцию или находится в реабилитационном периоде.

Кстати, во время выполнения упражнения происходит очень эффективный массаж внутренних органов, что способствует естественному очищению организма (обязательно практикуйте вакуум, если страдаете запорами). Если у вас выпуклый живот даже без лишнего веса, то это прямое показание к выполнению вакуума: мышцы пресса недоразвиты, а вукуум — именно то упражнение, которое их бережно укрепит. Прежде, чем гнаться за кубиками, освойте как сделать вакуум и получите плоский живот!

Вакуумный насос своими руками с помощью компрессора

Если же качать насосом нет желания, либо делать это нужно довольно долго, то можно переделать компрессор, например из ненужного холодильника. Чтобы правильно сделать такой вакуумный компрессор, аккуратно обрежьте медные трубки, отходящие от него, ножовкой. Стоит обратить внимание на то, как он подключается к сети — где-то на компрессоре или около него должно присутствовать реле. Отключая его, стоит запомнить, как подключены провода.

Внимание! Если вы не так сильны в электрике, то лучше сделать сначала фотографии, так как при неправильном подключении насос работать не будет.

Проделав это все, включите его в сеть. На выход всасываемой трубки для удобства можно надеть дюритовый шланг. Однако если вы ставите перед собой цель еще мощнее всасывать воздух, то можно использовать обычный бытовой компрессор, достаточно мощный для создания очень высого давления. Для этого вместо фильтра стоит использовать шланг. При запуске компрессора, в итоге вы получите очень высокий коеффициент разреженности. Обычно такая разреженность необходимо для того, чтоб жидкие вещества имели более низкую температуру кипения, однако, нужно учитывать тот факт, что при кипении жидкостей образуется пар, а он, в свою очередь, очень губителен для вашего компрессора. Исходя из этого, для осушки воздуха можно использовать ресивер и отстойник.

Порционирование

Если вам обычно не хватает времени на готовку, можно позаботиться о себе заранее: поделите продукты на порции – это могут быть нарезанный сыр или колбасные изделия, разделанная рыба, готовая каша на завтрак, кусочек любимой лазаньи или даже суп! С помощью вакууматора удалите воздух из пакета и уберите его на хранение – так у вас всегда будет под рукой нужное количество продукта. Это позволит существенно продлить срок его хранения и сохранить вкус. Чтобы разогреть продукты, их обязательно нужно достать из вакуумной упаковки.

Также с помощью вакууматора возможно повторное запаивание открытой оригинальной упаковки, например, пакета с чипсами или, скажем, кофейные зерна, для которых нежелателен открытый контакт с кислородом. Это защитит продукты от посторонних вкусов и запахов, и когда вы решите их использовать, они сохранят свой первоначальный вкус и аромат.

Зачем делать упражнение «вакуум в животе»?

Одним из решающих факторов, побуждающих наконец-то заняться фитнесом, является с трудом застегивающийся пояс и нависающий над ним живот. Причины ослабления мышц пресса различны — беременность у женщин, любовь к пиву у мужчин, неправильное питание и сидячая работа у всех.

 

Одним из решающих факторов, побуждающих наконец-то заняться фитнесом, является с трудом застегивающийся пояс и нависающий над ним живот. Причины ослабления мышц пресса различны — беременность у женщин, любовь к пиву у мужчин, неправильное питание и сидячая работа у всех.

Говоря об улучшении фигуры, часто произносят фразу – «подкачать пресс». Это популярное когда-то упражнение — подъем и опускание корпуса с зафиксированными ступнями – давно вышло из арсенала фитнес-программ, поскольку не столько укрепляло мышцы, сколько перегружало позвоночник и повышало внутрибрюшное давление. Наиболее распространенными современными упражнениями для пресса являются скручивания, разнообразные подъемы ног в висе и лежа, которые создают нагрузку для прямых и косых мышц живота.

В то же время многие не без оснований считают, что силовые упражнения, при всей их доказанной эффективности для сжигания жира и укрепления мышц, нередко не приводят к желаемому результату – уменьшению объема талии и втянутой брюшной стенке. Валики жира заменяются крепкими выпуклыми мышцами, что, безусловно, намного лучше отвисающего живота, однако не спасает от визуального эффекта массивной фигуры. Это происходит оттого, что жировые отложения разделяются на два типа. Первый связан с высоким содержанием жировой ткани в организме. Это мягкие складки на боках и животе, которые хорошо подсушиваются жиросжигающими упражнениями. Второй тип – это висцеральный жир, окружающий внутренние органы, который может быть покрыт сверху достаточно крепкой мускулатурой. В этом случае выпуклый животик наблюдается даже у худых людей, а его отвисание связано с ослаблением поперечной, или опоясывающей мышцы, которая располагается под прямыми мышцами живота и отвечает за втягивание брюшной стенки.

Наилучшими упражнениями для укрепления поперечной мышцы и для уменьшения висцерального жирового слоя являются пришедшие из практики йоги уддияна бандха и наули, которые выполняют следующим образом: на сильном выдохе упираются ладонями в бедра, сгибают колени, наклоняют голову, и подтягивают расслабленный живот к позвоночнику и под ребра. Затем следует прижать подбородок к груди, напрячь промежность и задержать дыхание максимально долго. Для дополнительной проработки брюшной стенки в этом положении выполняют еще и наули – попеременное напряжение мышц пресса в поперечном направлении.

Эта техника легла в основу упражнений, имеющих общее название «вакуум в животе». Их выполняют лежа, на четвереньках, сидя, стоя. Основой эффективности «вакуума» является правильная техника дыхания. Наиболее часто рекомендуется техника дыхания бодифлекс – после полного выдоха делают быстрый и полный вдох носом, затем резкий и шумный выдох через рот. В этот момент стенка живота и все внутренние органы должны как бы сместиться под ребра. После задержки дыхания брюшную стенку приводят в прежнее состояние и восстанавливают дыхание.

Наиболее простая разновидность упражнения «вакуум в животе» — лежа на спине, согнув в коленях ноги и вытянув руки вдоль тела. Хорошо почувствовав работу внутренних мышц, переходят к выполнению «вакуума» в положении с вытянутыми ногами. Следующим этапом укрепления мышц является втягивание живота, стоя на четвереньках – это очень эффективное упражнение для женщин, так же как и втягивание пресса в положении лежа на животе. Бодибилдеры предпочитают выполнять «вакуум» стоя или в наклоне с поддержкой за опору. Втягивание живота в положении сидя считается одним из наиболее сложных, но оно незаменимо для офисных работников и, к тому же, практически незаметно для окружающих.

2016

Как делать эффективное упражнение вакуум в животе?

Привести своё тело в порядок и сделать его более подтянутым и рельефным можно только с помощью тренировок. Есть масса самых разных упражнений, но если вы хотите сделать плоским и красивым свой живот, то непременно обратите внимание на упражнение «Вакуум в животе».

Что это за упражнение?

«Вакуум в животе» — довольно популярное среди бодибилдеров упражнение, которое выполнял и до сих пор выполняет славящийся своими стальными мышцами Арнольд Шварценеггер. Когда именно появилось такое упражнение, никто не знает, но, скорее всего, оно пришло из йоги.

Чем полезно такое упражнение?

Польза упражнения «вакуум в животе» была доказана многими. Вот чего позволят добиться регулярные тренировки:

  • Вы сможете сократить объёмы талии за счёт сжигания висцерального жира. Висцеральный жир окружает внутренние органы, вреден для здоровья и практически не сжигается во время привычных тренировок. Но данное упражнение позволит заметно сократить объёмы такого жира, тем самым не только сделав осиной талию, но и улучшив работу внутренних органов.
  • Наверняка вы не раз замечали, что довольно объёмный живот может иметься даже у худых людей. При этом жир на нём отсутствует, но избавиться от лишних сантиметров невозможно. Это связано с ослаблением мышц, отвечающих за втягивание брюшной стенки – поперечной и опоясывающей. В результате регулярных тренировок вы сможете сделать свой животик идеально плоским и сексуальным, подтянув эти мышцы.
  • Мышцы пресса отвечают не только за красоту живота, но и за поддержку внутренних органов (например, кишечника и матки) в правильном положении. И если вы будете регулярно выполнять упражнение, то сможете избежать таких проблем, как опущение внутренних органов, а также грыжи.
  • Вы сможете улучшить пищеварение. Вместе с мышцами брюшной стенки в тонус придут и мышцы стенок кишечника, что самым положительным образом отразится на пищеварении. Вы нормализуете стул и забудете о запорах.
  • Упражнение поможет заметно улучшить осанку.
  • «Вакуум в животе» позволит вывести из организма шлаки и тем самым ускорить обмен веществ.
  • При правильном выполнении упражнения и дыхании вы обогатите кислородом все важные системы, органы и ткани организма.
  • Вы приобретете бодрость и уверенность в себе, что тоже очень и очень важно.

Как выполняется?

Как делать упражнение «Вакуум в животе»? Для начала стоит определиться с исходным положением. Вариантов имеется несколько:

  • Самый удобный вариант – лёжа на спине. Лягте на спину, ноги согните, стопы расставьте на ширину плеч и уприте в пол. Спина должна быть прямой. Руки можно либо вытянуть вдоль тела, либо согнуть в локтях, развести в стороны, а ладони положить на живот (так вы сможете чувствовать все свои движения).
  • Можно выполнять упражнение стоя. Имеется два варианта. Первый: просто встаньте прямо, расставьте ноги на ширину плеч и опустите руки. Второй вариант: ноги расставьте на ширину плеч, корпус слегка подайте вперёд, колени согните, ягодицы отставьте назад, а руками упритесь в колени или в переднюю часть бёдер.
  • Вы можете сесть на стул, выпрямить спину и положить ладони на свои колени.
  • Встаньте на четвереньки: согнутыми коленями и ладонями упирайтесь в пол, а спину округлите. Голову опустите, но не касайтесь подбородком груди.
  • Встаньте на колени, упритесь ладонями в колени и округлите спину. Голова должна быть слегка опущена.

Выберите положение, которое будет для вас максимально удобным и комфортным, чтобы ничего вас не отвлекало от дыхания, и вы смогли сосредоточиться на выполнении упражнения.

Теперь техника выполнения упражнения:

  1. Займите исходное положение и постарайтесь максимально расслабить все мышцы и ни о чём не думать.
  2. Теперь начинайте медленно выдыхать и освобождайте свои лёгкие от воздуха, чтобы они остались совершенно пустыми.
  3. Затем начинайте напрягать мышцы живота и втягивать его настолько, насколько это возможно. Дыхание при этом следует задержать. Как только втягивать живот будет больше невозможно, задержитесь в этом положении на 10-15 секунд.
  4. Теперь сделайте маленький вдох, но не расслабляйте мышцы живота, а постарайтесь их продержать в напряжённом состоянии ещё 10-15 секунд.
  5. Выдохните и расслабьте живот. Сделайте несколько вдохов и выдохов, чтобы восстановить дыхание. Снова сделайте полный выдох и освободите лёгкие от воздуха. Начните напрягать мышцы пресса и втягивать живот. Резко вытолкните живот вверх (ещё один выдох при этом не требуется).

Количество повторов чётко не определяется, но для достижения результатов рекомендуется выполнять не менее 5-10 повторений за подход. Таким образом, продолжительность одного подхода может составить от 5 до 10 минут в зависимости от продолжительности периодов задержки дыхания.

Желательно выполнять упражнение ежедневно, а ещё лучше два раза в день: утром натощак перед завтраком (так вы сможете запустить работу пищеварительной системы), а также вечером за два-три часа до ужина или спустя пару часов после него.

Эффективность

Первые результаты вы должны заметить уже спустя месяц, но лишь при условии регулярных тренировок. Ваш живот станет более подтянутым и рельефным. А повысить эффективность занятий поможет соблюдение правил правильного питания.

Если вы будете сочетать такое питание с упражнением «Вакуум в животе», то через пару месяцев станете обладательницей плоского и привлекательного животика, о котором мечтает каждая девушка.

Всем ли можно выполнять?

Может ли такое полезное упражнение причинить вред? Да, так как имеются некоторые противопоказания:

  • Период беременности (упражнение может спровоцировать тонус матки, который, в свою очередь, может привести к выкидышу или преждевременным родам).
  • Менструация (чрезмерное напряжение матки может привести к усилению сократительной активности её мышц и кровотечению).
  • Некоторые заболевания органов пищеварения, например, гастрит или язва двенадцатиперстной кишки или желудка.
  • Заболевания сосудов или сердца, сопровождающиеся нарушением кровообращения, головокружениями или обмороками, нарушениями сердечного ритма или нехваткой воздуха.
  • Болезни лёгких.
  • Не стоит рисковать в период обострения хронических заболеваний, а также при серьёзных инфекциях.

Полезные советы

Несколько советов:

  1. Для начала вы должны понять, как выполнять упражнение, так как при неправильном выполнении его польза будет сведена к нулю.
  2. Если вам сложно задерживать дыхание, то по мере выполнения упражнения делайте маленькие вдохи, чтобы дольше продержаться.
  3. Сначала задерживайте дыхание на несколько секунд (на 3-5), затем постепенно увеличивайте время до 10-15 секунд. Но не переусердствуйте, в противном случае может возникнуть гипоксия (нехватка кислорода).
  4. Во время выполнения упражнения «Вакуум в животе» живот должен быть неподвижным.
  5. Начните выполнять упражнение перед зеркалом, чтобы отточить технику.
  6. При возникновении любых неприятных симптомов, таких как головокружение, «мушки» в глазах, затруднение дыхания, нехватка воздуха и так далее, немедленно прекратите тренировку и отдохните.

Выполняйте упражнение «Вакуум в животе» правильно и регулярно, чтобы добиться успехов.

Вакуум. Лучшее упражнение для тех, кто хочет избавиться от живота

Вакуум поможет добиться плоского живота и избавит вас от нудных тренировок. Нужно лишь научиться его делать правильно. В статье рассматривается польза и преимущества вакуума.

the-challenger.ru

При выполнении упражнения задействованы внутренние глубокие мышцы пресса. Они придерживают наш живот, благодаря этому он не выпячивается и кажется плоским. Тонус внутренних широких мышц живота удерживает внутренние органы и формирует талию. При обычной тренировке пресса, принимают участие лишь внешние мышцы живота, формирующие кубики.

Вакууму научиться может каждый желающий. Все довольно просто. Сначала сделать глубокий выдох (полный выдох), затем максимально втянуть живот. Подождать не меньше 15 секунд и расслабить живот.

Существует 4 вида выполнения вакуума:

  • Лежа на спине
  • Стоя на четвереньках
  • Сидя
  • Стоя

(размещены в порядке сложности)

Практикуя легкие варианты вакуума, такие как лежа и стоя на четвереньках, можно переходить к освоению более трудных техник, указанных выше.

liveinternet.ru

Специалисты считают, что выполняя данное упражнение, вы получите ряд преимуществ:

  • Красивый, подтянутый живот (за счет тонуса внутренних мышц пресса)
  • Узкая талия
  • Сжигание висцерального жира, который не просто убрать обычными тренировками
  • Уменьшение диастаза и боли в пояснице (потому что часть нагрузки поясныцы на себя возьмут развитые мышцы живота)
  • Ускорение метаболизма (из-за того что вакуум помогает сократить объем желудка)
  • Улучшение пищеварения

При регулярном выполнении вакуума, ваша талия через несколько недель уменьшится на пару сантиметров, а может даже и больше! Конечно, если присутствует лишний вес, одними тренировками здесь не обойтись. Фигура подтянется, но лишний вес никуда не денется. Его придется сжигать диетой и физическими нагрузками.

Однако стоить помнить, что упражнение имеет противопоказания и подходит далеко не всем. Вакуум запрещен при беременности и сразу после родов, грыжах в полости живота, обострениях язвы желудка.

hype.tech

Тонкости правильного выполнения техники вакуума:

  • Результат будет заметен, если удерживать дыхание от 15 секунд и выше. (Старайтесь постепенно увеличивать это время)
  • Выполнять упражнение нужно только после глубокого вдоха, а затем резкого выдоха
  • Живот должен быть втянут максимально близко к позвоночнику
  • Выполнять только натощак, желательно утром. Также, можно повторить упражнение под конец рабочего дня (его удобно делать прямо в офисе на рабочем месте).

Не все люди рождаются с идеальной фигурой и всегда плоским животом. Но это не беда. Благодаря правильной технике вакуума, желаемого результата добиться не сложно. Главное терпение, регулярность и правильное выполнение упражнения.

Упражнение вакуум: как быстро подтянуть живот

Многие девушки мечтают об идеальном прессе и ради этого идут на разные ухищрения — сидят на диетах, усиленно трудятся в тренажерном зале, делают массаж. Есть немало и таких, кто мечтает получить подтянутый живот без особых усилий.

В достижении этой цели вам может помочь действенное упражнение для красивого и плоского живота —вакуум.

Это упражнение заимствовано из йоги. Его использовал еще Арнольд Шварценеггер, у которого, несмотря на огромную по тем временам мышечную массу, талия казалась очень узкой.

Упражнение “вакуум в животе” — это один из наиболее эффективных способов тренировки поперечных мышц пресса, а также уменьшения обхвата талии и придания животу плоской и подтянутой формы. Наряду с упражнением планка, вакуум является ключевым для развития внутренних мышц живота.

Лучшее время для того, чтобы делать упражнение вакуум — утром на пустой желудок. Перед выполнением вакуума не ешьте и не пейте.

Главная особенность техники выполнения упражнения — правильное дыхание. Сначала нужно сделать глубокий вдох, а затем выдохнуть через рот, освободив легкие от воздуха, и задержать дыхание. Вы максимально прижимаете переднюю стенку живота к позвоночнику, в это время внутренние органы как бы выталкиваются наверх, под ребра.

Вакуум для живота. Фото: YouTube.com

Есть несколько вариантов выполнения упражнения вакуум: лежа (с согнутыми или с прямыми ногами), на полу на четвереньках, сидя или стоя. Как правило, начинать легче всего с вакуума живота лежа, сидя или на четвереньках. Самый сложный вариант — стоя.

Каждый раз задерживайте дыхание все дольше, начав с 15, доведите до 60 секунд. Это один повтор. Нужно 3-5 таких повторов. Делайте упражнение не менее 5 раз в неделю.

Само собой, результат от выполнения упражнения вакуум можно получить, только если регулярно его делать. Заведите себе привычку — проснулись, сделали вакуум, а потом завтрак и остальные дела.

Противопоказания для упражнения вакуум:

  • обострение язвенной болезни желудка и 12-перстной кишки;
    очень слабые мышцы брюшного пресса;
    слишком большой размер живота;
    менструациия;
    беременность.

Ранее LeMonade писал о том, как избавиться от боли в мышцах после тренировки.

Как Правильно Делать Вакуум Живота

Бодибилдеры придумали простое упражнение для подтянутого живота и прямой осанки, а мы пользуемся. Как правильно делать вакуум живота для красивого пресса — отвечаем в материале.

Можно ли накачать пресс лежа на диване? Разбираемся, что такое вакуум для живота, как он работает и как правильно его делать.

Как правильно делать вакуум живота для похудения: базовые рекомендации

Что такое вакуум живота

Тренировка живота с помощью вакуума — это отличный способ укрепить пресс, улучшить осанку и защитить внутренние органы. Появилось упражнение во времена расцвета бодибилдинга, а придумал его спортсмен Фрэнк Зейн. Но популярность вакуум приобрел только благодаря Арнольду Шварцнеггеру и Кори Эверсону.

В процессе упражнения вы выдыхаете весь воздух и втягиваете живот. Вакуум живота можно делать как стоя, так и лежа. Какие мышцы тренирует упражнение? Вакуум живота работает с поверхностными и глубинными мышцами пресса, а также прорабатывает поперечную мышцу.

Зачем делать упражнение вакуума для живота

Упражнение вакуум действительно работает, так как пресс остается напряженным длительное время. Вакуум прорабатывает поперечные мышцы пресса, тонизирует внутренние органы, сужает талию и даже уменьшает боли в спине.

Самое главное — для вакуума живота не требуется специального инвентаря, а значит, его удобно делать в домашних условиях.

Как правильно делать вакуум живота для похудения

Чтобы добиться максимального результата, необходимо регулярно делать вакуум живота и соблюдать правильную технику. На первый взгляд упражнение выглядит сложным и даже невероятным, но на деле его легко повторить. Поэтапная инструкция:

  • Исходное положение

Для начала встаньте в исходное положение — прямая спина, ноги на ширине плеч, а плечи немного назад. Поза должна быть максимально удобной для вас. Можно выполнять упражнение на спине, животе, сидя или стоя на коленях.

  • Дышите медленно

Дышите медленно через нос. Сделайте глубокий вдох, наполняя легкие воздухом. Вдох должен быть медленным и постепенным — для понимания отсчитайте 3−5 секунд.

  • Выдохните через рот

Медленно выдыхайте и одновременно втягивайте живот. Удерживайте живот, насколько это возможно, но старайтесь продержаться хотя бы 15 секунд. Затем расслабьте мышцы. Как легко сделать вакуум живота? Для полноценной визуализации процесса втягивания представьте, что вы стараетесь достать пупком до позвоночника. Конечно, сразу сильно втянуть не получится — нужно больше практики.

  • Повторяйте практику

Упражнение вакуума живота нужно повторить 5 раз, а потом сделать перерыв. Конечно, все зависит от вашего опыта: если вы регулярно делаете вакуум, то можно повторить и 10 раз.

Упражнение вакуум живота: техника выполнения для начинающих

Как сделать вакуум живота в первый раз? Для новичков оптимальный способ выполнения — вакуум в позиции лежа.

Попробуйте сделать вакуум живота своей полезной утренней привычкой. Утром натощак лежа в постели перевернитесь на спину, согните колени и сделайте вакуум. Выдохните весь воздух и втяните живот, насколько можете. Со временем увеличивайте нагрузку, делая упражнение из положения стоя или сидя.

Начинающим нужно стараться удерживать вакуум в течение 15 секунд по 3−5 подходов.

Сколько раз делать вакуум живота для похудения

Всё зависит от вашей физической подготовки и навыков. Оптимальный график вакуумов для похудения — 3 раза в неделю. Например, запланируйте тренировки на понедельник, среду и пятницу, увеличивая каждую неделю время вакуума.

  • Неделя 1 — 3 подхода по 20 секунд.
  • Неделя 2 — 3 подхода по 40 секунд.
  • Неделя 3 — 3 подхода по 60 секунд.

Вакуум живота: результаты

Если вы будете соблюдать полноценную диету и регулярно выполнять вакуум для живота, то добьетесь реальных результатов:

  • уменьшение талии;
  • улучшение осанки;
  • увеличение объема легких;
  • снятие стресса;
  • проработка пресса.

Вакуум живота: отзывы

Многие фитнес-тренеры полагают, что вакуум живота не способен в короткие сроки избавить вас от большого количества лишнего жира и подарить талию балерины. Однако вакуум помогает наладить «дружеские отношения» с дыханием и со своим телом в целом.

Регулярные вакуум-тренировки нужно сочетать с тренажерным залом. Вакуум живота повысит вашу производительность, и вам будет проще адаптироваться к более сложным физическим нагрузкам.

Вакуум живота: противопоказания

Вакуум может повысить кровяное давление. Людям с высоким давлением лучше отказаться от упражнения. Также он не подходит беременным женщинам. Дополнительные противопоказания для вакуума:

  • язвы;
  • грыжа;
  • менструация.

полезно ли упражнение вакуум? нет!

Сейчас в интернете полно призывов “убрать живот за 7 дней”. Секретным оружием в этом деле предполагается выполнение упражнения “вакуум”.

«Вакуум в животе» считается одним из самых эффективных упражнений для повышения тонуса внутренних поперечных мышц живота и придания ему плоской формы. Благодаря этому упражнению всего за три недели можно существенно укрепить внутренние мышцы живота, что приведет к уменьшению объема талии и улучшению не только формы самого пресса, который станет более плоским, но и фигуры в целом. Интересно, что это упражнение встречается так же и в йоге. — Источник

Действительно, за столетия до того, как вакуум популяризировал Арнольд Шварцнеггер, это упражнения практиковали йоги. Они назвали его «брюшной замок» или Уддияна Бандха.

Любопытно, что при описании упражнения йоги не обещают убрать живот за 7 дней и даже укрепить пресс! Более того, при выполнении уддияна бандхи живот должен быть полностью расслаблен! “Визуально уддияна бандха выглядит как втягивание живота, когда он уходит глубоко под ребра. Однако не надо впадать в ошибку, пытаясь выполнить это упражнение, йоги именно напряжением и втягиванием брюшных мышц. Данное упражнение выполняется за счет т.н. «ложного вдоха» — расширения грудной клетки при сжатом горле, т.е. без доступа воздуха. При этом в грудной полости резко падает давление, и под действием этого дыхательная диафрагма поднимается вверх, а живот втягивается глубоко внутрь.”

Среди эффектов упражнения указываются:
1. Воздействие на кровеносную систему. За счет резкого перепада давления кровь из брюшной и тазовой полостей устремляется обратно к сердцу. В случае застоя крови в ногах и тазе (который присутствует у большинства современных городских жителей, независимо от пола) это упражнение йоги оказывает значительное лечебное воздействие, подобное перевернутым позам. Оно улучшает венозный отток и кровоснабжение всех внутренних органов, стимулируя их работу и регенерацию тканей при болезни.

2. Воздействие на органы брюшной полости. При выполнении этого упражнения диафрагма растягивается, занимая максимально высокое положение. При этом пищеварительный тракт интенсивно растягивается, что стимулирует его перистальтику и улучшает пищеварение. Благодаря улучшению кровообращения и механической стимуляции увеличивается выделение пищеварительных соков.

3. Воздействие на нервную систему. В стенках пищевода, желудка и кишечника находятся многочисленные волокна блуждающего нерва, и при выполнении данного упражнения они активно стимулируются. Это вызывает сильный и быстрый парасимпатический (тормозящий нервную систему, успокаивающий) эффект.

4. Воздействие на эндокринную систему. Уддияна бандха улучшает кровообращение поджелудочной железы и в меньшей степени – яичников и надпочечников.

5. Воздействие на мочеполовую систему. Уддияна бандха стимулирует деятельность почек и выведение жидкости из организма. Также она усиливает отток крови от органов малого таза и улучшает их кровоснабжение. Уддияна бандха приподнимает внутренние органы брюшной полости и таза, что полезно при их опущении.

Среди этого списка нет ни тренировки прямой ни поперечной мышц живота!

Для начала, стоит развеять миф, что если вываливается живот, то это признак слабости поперечной мышцы живота. На самом деле, за вываливающийся вперед живот отвечает прямая мышца живота, а поперечная мышца живота при сокращении уменьшает объем брюшной полости, поэтому при слабости поперечной мышцы живота увеличивается латеральная (боковая) выпуклость в области талии.

Проверить тонус своей поперечной мышцы живота вы можете прямосейчас! Для этого просто попробуйте максимально втянуть живот, продолжая дышать. Если плечи задрались вверх и по-другому втянуть живот не получается, то вакуум вам даже показан. Если у вас получилось втянуть живот без амплитуды в плечевом поясе, то читайте список противопоказаний, поскольку тонус ваших мышц живота в норме, а причина вываливающегося живота кроется в другом.


При всей пользе упражнения список противопоказаний пугает, вплоть до висцероптоза. Главный враг в этом упражнении — повышенное внутрибрюшное давление. Давление внутри живота создается внутренними органами, и при естественном увеличении их в объеме, например после еды, давление остается в пределах нормы за счет эластичности мышц. У толстых людей или при однократном переедании внутрибрюшное давление уже высокое и последующее его увеличение ведет к механическому разрушению в дистальных отделах пищевода и в месте соединения желудка и пищевода, что является главной причиной появления грыж пищеводного отверстия. Можно также подробно почитать про гастроэзофагеальную рефлюксную болезнь или про казалось бы безобидную отрыжку (попадание содержимого желудка в пищевод), которые могут появиться по тем же причинам. — Источник


В общем, это во многом полезное упражнение, но оно не приведет к тонкой талии. И если вас привлекает эстетика бодибилдеров эпохи Шварценеггера, то стоит обратить внимание на объемы потребляемой пищи. А укреплять мышцы кора можно планкой.


>

Руководство по упражнениям с вакуумом для желудка — преимущества, инструкции, результаты

Хотя вакуум живота не является революционным упражнением, мало кто осознает, насколько он важен для укрепления брюшного пресса. Если вы будете делать это правильно и настойчиво, это один из лучших и самых быстрых способов уменьшить талию, подтянуть живот и улучшить осанку.

Дайте себе на это 2-3 минуты в день.

Каковы преимущества упражнения на вакуум живота?

Увидеть вакуум в брюшной полости — не фантастическое зрелище, но это очень эффективное упражнение.Эта мини-тренировка поможет вам достичь идеальной формы бикини . Делайте это каждый день, чтобы добиться идеального летнего тела.

Вам не нужно потеть часами. Вы можете делать это, работая за столом или управляя автомобилем. Все, что нужно, — это твоя решимость. Если вы используете вакуум для живота, вы можете значительно уплощить живот . Хотя он не убирает жир с критической области, он все равно дает плоский пресс. В этом случае также важно придерживаться здорового питания и образа жизни.

Благодаря своему происхождению из йоги, эта практика имеет многовековую историю использования, что доказывает ее эффективность. Это упражнение не только тонизирует мышцы, но и улучшает работу кишечника и уменьшает боли в спине.

Независимо от того, сколько у вас жира на животе, это упражнение все равно полезно. Начни сегодня. Вам не нужно ждать, когда вы станете худыми. Через несколько недель вы сможете увидеть результаты. Этим упражнением прорабатываются внутренние мышцы живота, такие как внутренние косые и поперечные мышцы живота.

Важно помнить, что укрепление этих внутренних невидимых мышц не увеличит размер вашего живота . За счет улучшения сократительной способности мышцы живота над ними также станут сильнее и смогут лучше функционировать, поскольку они будут более стабильными.

Пылесос не только улучшает внешний вид, но и полезен для здоровья. Грыжа может возникнуть, если у вас слабые мышцы живота.


Как сделать пылесосить желудок?

Лучше всего пылесосить стоя.(Однако ниже вы можете найти несколько более простых вариантов.)

Вот пошаговая методика:

  • Обязательно полностью выдохните.
  • Представьте, что вы касаетесь пупка позвоночником, втягивая живот. Представьте, что вы входите в холодное море, и вода касается вашего живота. Чем больше вы втягиваете живот и контролируете его, тем больше вы прорабатываете мышцы. (Вы можете положить руки на живот, чтобы почувствовать сокращение.)
  • Удерживайте это положение от 10 до 15 секунд, чувствуя, что это почти больно.Это не сработает, если вы ничего не почувствуете.
  • Позвольте себе расслабиться.
  • Следует повторить схему 2-5 раз.

https://www.youtube.com/watch?v=4umAk6zSLh5

Для тех, кому трудно почувствовать упражнение, немного наклонитесь вперед или оперитесь на что-нибудь, чтобы помочь вам втянуть живот. Но цель состоит в том, чтобы при выполнении упражнения постоянно стоять прямо.


Вакуумная поза на четвереньках

Использование этого желудочного вакуума. Вариант , возможно, немного проще , чем использование стандартной формы, поэтому попробуйте этот вариант, если у вас возникли проблемы со стандартной версией.

  • Обязательно выровняйте бедра, колени и плечи под углом 90 градусов, когда вы стоите на четвереньках. Нижняя часть спины должна быть слегка изогнутой.
  • Подтяните живот к позвоночнику. Обязательно дышите в этом положении нормально.
  • Сожмите половые органы вместе и осторожно потяните их к пупку, что также поможет сократить мышцы тазового дна.

Как можно усложнить тренировку с вакуумом для живота?

Из этого видео вы узнаете, как модифицировать упражнение с вакуумом для брюшного пресса, чтобы использовать внешние косые мышцы живота и прямые мышцы живота наряду с внутренними косыми и поперечными мышцами живота.В классических версиях этого дыхательного упражнения для бодибилдинга вам приходилось сжимать живот. Чтобы получить функциональный пресс, нужно больше.

Бодибилдеры используют тренировку с вакуумным прессом, чтобы заставить свои основные мышцы работать вместе. Вы можете получить более узкую талию, используя вакуумную позу Арнольда, как некоторые любят это называть. Если вы активируете внешние косые мышцы живота и лежащий выше пресс, как только это будет сделано, произойдет совершенно новый уровень активации.

При выполнении абдоминальных движений критическое различие между этими вариациями вакуумных упражнений на самом деле заключается в последовательности, в которой задействованы мышцы.Запуская вначале глубокие мышцы пресса, вы настраиваете себя на устойчивость, так что позже вы сможете задействовать большую силу в более поверхностных мышцах пресса.


Результаты желудочного вакуума

Самая выдающаяся личность бодибилдинга, Арнольд Шварценеггер, известен своей узкой талией и плоским животом. И угадайте, что он сделал много? Вакуум!

Но вы также можете найти множество результатов в Интернете. Например, этот парень занимался этим 21 день и увидел отличные результаты.

Сбалансированная диета жизненно важна. Когда вы хорошо питаетесь и делаете эти упражнения, они работают! Чтобы получить от них максимальную пользу, вы должны делать их натощак, первым делом с утра. Выпустите весь воздух из легких и сосите живот как можно дольше. Сделайте 3 долгих вдоха, выпустите воздух и сожмите живот как можно дольше. Каждое утро делайте 10 повторений.


FAQ

Сколько вакуума в желудке нужно делать в день?

Изначально начните с трех подходов и постепенно увеличивайте их до пяти и более.Кроме того, имеет значение количество времени, в течение которого вы пылесосите желудок. Начните с удерживания в течение 15 секунд и постепенно увеличивайте до 30 секунд и более. Упражнения с вакуумом живота хороши тем, что ваши мышцы не могут перетренироваться, поэтому вы можете выполнять их несколько раз в день.

Как долго нужно удерживать позу вакуума?

Когда вы начнете, стремитесь удерживать каждый вакуум в течение 15 секунд. Прогресс со временем важен при выполнении любых упражнений. Удерживайте вакуум в течение 60 секунд или более за подход по мере продвижения.

Сжигает ли вакуумный пресс на животе жир?

Вакуумные упражнения для пресса — это изолированные силовые упражнения, не требующие большой интенсивности. В результате он не увеличивает частоту сердечных сокращений и не задействует несколько групп мышц, необходимых для сжигания жира. Подводя итог, можно сказать, что он формирует и укрепляет пресс, но не очень помогает в борьбе с жиром на животе.

Подвести итог

Таким образом, вакуум для пресса очень эффективен для уменьшения объема живота и формирования формы живота.Это потому, что они мягкие, но все же эффективные и не требуют специального оборудования. Их легко выполнять, и они на самом деле довольно забавны. Так что, если вы хотите иметь плоский живот, попробуйте вакуумировать желудок.

Как выполнять упражнение «Вакуум для желудка»

«Вакуум для живота» — это эффективное упражнение, которое помогает тонизировать мышцы живота, получить плоский пресс и улучшить осанку.

5-минутные ремесла хочет рассказать вам обо всех нюансах выполнения упражнения «вакуум живота» — от списка задействованных мышц до рекомендуемой частоты его выполнения.

Какие мышцы задействованы в этом упражнении

При выполнении обычных скручиваний мы тренируем только внешние мышцы пресса. В свою очередь, упражнение «вакуум живота» задействует внутренние мышцы, в том числе поперечную мышцу, внутренние косые мышцы и глубокие мышцы спины. Они расположены чуть ниже наружных прямых и косых мышц живота.

Упражнение работает, когда вы держите внутренние мышцы в напряжении в течение длительного времени. Поскольку они отвечают за поддержку спины и внутренних органов, а также за дыхание во время силовых тренировок, упражнение «вакуум живота» может положительно повлиять на осанку и общий тонус тела.Регулярное выполнение этого упражнения может помочь вам накачать внутренние мышцы живота, а также лучше накачать пресс, особенно в сочетании с скручиваниями.

Как выполнять упражнение «вакуум живота»

  1. Лягте на спину или встаньте прямо.

  2. Укрепите ноги, сведите их вместе, руки положите по бокам.

  3. Выдохните весь воздух из легких.

  4. Напрягите пресс и сожмите его, как будто вы пытаетесь втянуть живот под грудью.

  5. Удерживайте это положение от 20 до 60 секунд.

  6. Вернитесь в исходное положение.

Как часто следует выполнять это упражнение

Для достижения наилучших результатов делайте 3 повторения не менее 3 раз в неделю, постепенно увеличивая нагрузку:

Противопоказания

Упражнение «вакуум живота» может повысить кровяное давление.

Если у вас высокое кровяное давление или вы беременны, вам следует прекратить выполнение этого упражнения.В остальных случаях обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что у вас нет противопоказаний.

Также следует делать упражнения «вакуум живота» не менее чем через 1,5 часа после еды, чтобы не способствовать появлению неприятных ощущений в желудочно-кишечном тракте.

Упражнение с вакуумом желудка: 7 домашних процедур

Когда мы перестаем дышать, мы создаем так называемое «апноэ», которое является важным элементом в этом типе распорядка.Однако, если сначала вы не можете задержать дыхание, вы все равно можете практиковать вакуум желудка, хотя апноэ улучшает результаты.

Отличия от других программ тренировок

Существует много типов упражнений, которые укрепляют пресс, например, изометрические упражнения для пресса . Однако по сравнению с изометрией вакуума более универсальны и активируют более глубокие мышцы в полости таза.

Преимущества гипопрессивных упражнений для пресса разнообразны, и они не ограничиваются эстетической выгодой.Среди основных эффектов вакуума желудка мы можем перечислить:

  • Предотвращает грыжи

  • Предотвращает недержание мочи

  • Улучшает физическое состояние

  • Восстанавливает мышцы живота и промежности

    175 боль

  • Сужает талию

  • Активирует тазовое дно

Это некоторые из наиболее распространенных свойств абдоминальной гипопрессивной гимнастики, независимо от того, занимаетесь ли вы дома или в тренажерном зале.Чрезвычайно универсальный, этот режим тренировки также имеет терапевтическое и спортивное применение.

С терапевтической точки зрения вакуум живота может действительно укрепить тазовое дно и чрезвычайно эффективен для женщин в до и после родов.

|

Домашняя тренировка с вакуумом для желудка

Гипопрессивные упражнения для брюшного пресса различаются по сложности от новичка до продвинутого, и важно помнить, что постоянная практика является ключом к успеху в этой дисциплине.

Постепенно увеличивайте продолжительность упражнений и их сложность, ежедневно проверяя себя. В следующем отрывке мы перечислим серию упражнений на вакуум живота, которые вы можете выполнять дома.

1. Стоя

Начните из положения стоя, при этом тело должно быть прямым, ступни параллельны и на одной линии с бедрами. Из этого положения поднимите руки над головой и постарайтесь вытянуть свое тело как можно больше . Живот автоматически подталкивается внутрь, выполняя сокращение.

2. Согнутые ноги

Встаньте, ступни параллельно друг другу. Согнув колени, положите на них руки, затем прижмите подбородок к шее и позвольте весу вашего тела упасть на ноги.

Дышите глубоко, пытаясь максимально раскрыть грудную клетку, и задерживайте дыхание на 10 секунд между каждым вдохом и выдохом. В идеале вы должны попробовать 3 серии вдохов , а затем перейти к следующему гипопрессивному упражнению, которое заставит вас работать над этой областью.

3. Сидение — Taylor

Сядьте на пол, скрестив ноги, держите спину прямо и положите руки на бедра. Начните делать глубокие вдохи, задерживая дыхание на десять секунд после каждого вдоха и выдоха.

Три серии этого упражнения на вакуум для живота помогут вам проработать область живота. Кроме того, является отличным послеродовым гипопрессивным упражнением , так как помогает тонизировать ваше тело после расслабляющих эффектов беременности и родов.

4. Лёжа

Лягте лицом вверх, слегка согнув колени. Пятки должны опираться на пол, а остальная часть стопы должна быть приподнята (тыльное сгибание). Согните руки и поместите их на уровне живота вверх. Удлиненный и подтолкните подбородок к шее.

5. Вакуум для живота в положении лежа на спине

Начните с положения лежа на спине, согнув бедра и колени так, чтобы ступни стояли на полу. или на кровати. Держите руки вытянутыми, а локти слегка согнутыми.

Затем выдохните как можно больше воздуха. Это поднимает вашу диафрагму и, как и при пустом желудке, позволяет максимально сократить TVA. Наконец, подтяните пупок как можно ближе к позвоночнику. Чем больше втягивается ваш пупок, тем сильнее сужается TVA.

6. Настенный пылесос

Встаньте у стены, нижняя часть спины должна быть в нейтральном положении, нижняя часть спины должна следовать естественному изгибу позвоночника. Затем сделайте глубокий вдох, чтобы расслабить пресс, и полностью выдохните, а втяните пресс, как будто пытаясь заставить живот коснуться позвоночника .Выдох помогает активизировать пресс. Удерживайте это положение как можно дольше.

7. Вакуумная планка для живота

Это поза, в которой мышцы живота работают вместе со спиной, ягодицами, ногами и всем телом.

Встаньте на четвереньки, опираясь на пол предплечьями и кончиками пальцев ног. Локти должны быть параллельны вашим плечам, а спина должна быть расслаблена, чтобы предотвратить травмы . Убедитесь, что ваше тело выровнено и параллельно полу, а пресс полностью вытянут.Удерживайте это положение так долго, пока можете глубоко дышать.

|

Воздействие на талию и мышцы живота

Упражнения с вакуумом для живота помогают похудеть в талии и привести пресс в тонус. Правильное дыхание гарантирует достижение максимальных результатов в укреплении самых глубоких мышц живота. Другие эффекты включают стабилизацию позвоночника и, как следствие, уменьшение боли в пояснице, а также улучшение осанки.

Обычно рекомендуется начинать с задержки дыхания на 10-15 секунд и по мере того, как вы почувствуете себя более комфортно, увеличивайте продолжительность и сложность упражнения.

Для достижения идеальных результатов вам не нужно выполнять все упражнения, сосредотачивайтесь на одном за раз и переключайтесь между ними по своему желанию.

В течение первого месяца тренировок рекомендуется отдыхать в течение трех дней между тренировками, после чего вы можете увеличить частоту ежедневных тренировок.

Очевидно, что, несмотря на свои физические и функциональные преимущества, выполнение любых упражнений на вакуум живота само по себе не противодействует плохой диете и малоподвижному образу жизни. Если вы правильно питаетесь, двигаетесь и хорошо тренируетесь, стратегия вакуумирования желудка может значительно улучшить ваше здоровье и физическую форму. даст вам упаковку из шести кубиков, о которой вы всегда мечтали.

Ознакомьтесь с оригинальной статьей: Abdominales hipopresivos: qué es y rutina de ejercicios de gimnasia hipopresiva на viviendolasalud.com

4-точечное вакуумное упражнение для живота — CHEK INSTITUTE

В следующем видео из моей серии «Советы по дыханию» вы узнаете, как выполнять 4-точечный вакуум для живота, упражнение, направленное на восстановление дыхания вокруг поперечной мышцы живота (TVA ) плюс укрепление брюшной стенки.

При вдохе брюшная стенка должна быть расслаблена. Когда вы выдыхаете, TVA — глубокий слой брюшной стенки — сокращается, особенно когда вы находитесь на любом уровне нагрузки (вы быстрее выталкиваете воздух, чтобы ускорить дыхание).

TVA охватывает поперечную плоскость и действует как естественный пояс. Органы пищеварения и выделения в брюшной полости имеют неврологическую связь с этими мышцами.

Когда вы испытываете проблемы с кишечным трактом — тонкой или толстой кишкой, толстой кишкой, желудком, мочевым пузырем, селезенкой — они изменяют естественный тонус мышц и влияют на вашу способность стабилизировать позвоночник и, возможно, оптимально дышать.

Многим людям сложно активировать брюшную стенку. Чем дольше он остается подавленным, тем больше у вас разовьются ошибочные моторные программы, и мозг фактически «забывает», как им пользоваться.

Например, это все равно, что долго хромать. Спустя много лет у вас может не быть боли, но без надлежащей реабилитации вы все равно будете хромать без боли, потому что нервная система выработала неправильные двигательные паттерны.

В этом случае ваше тело «учится» компенсировать боль, которая нарушает ваше дыхание и стабильность кора на долгие годы.

4-точечный вакуум для живота — это простое упражнение для лечения проблем с дыханием, а также работа с любыми проблемами с брюшной стенкой. Мне нравится видеть, как люди делают один подход из 10 вдохов, а затем наращивают до трех подходов.

Чем больше у вас растянутый живот, помимо существующих проблем с дыханием, тем чаще вы должны делать это, до трех раз в день.

Люди, у которых есть проблемы с дыханием, сердечными заболеваниями или висцероптозом, могут захотеть выполнять это упражнение через день, если они испытывают болезненные ощущения в мышцах.

Упражнения с вакуумом для желудка — Фитнес-блог

Подавляющее большинство людей выполняет бесчисленное количество подходов и повторений упражнений на пресс, таких как скручивания, подъемы ног и скручивания. Многие не видят резких улучшений, как будто чего-то не хватает. Вы один из тех, кто неукоснительно тренирует брюшной пресс, но все еще борется с синдромом вздутия кишечника?

Существует простой метод уменьшения средней части живота всего за 3 недели. Используя эту технику в сочетании с регулярными тренировками брюшного пресса, вы получите резную середину живота!

Это захватывающая новость, но она сопровождается некоторыми предпосылками, а именно заранее установленными привычками чистого питания, достаточным потреблением воды и низким или умеренным процентным содержанием жира в организме.В зависимости от того, как вы держите свой вес, приемлемо от 12 до 15% и менее.

Прежде чем броситься в глаза, давайте обсудим причину этой специализированной техники. Упражнение, о котором мы говорим, называется «вакуум живота». Он широко использовался на заре бодибилдинга с Арнольдом и Кори. Вы когда-нибудь замечали, насколько стройными, подтянутыми, твердыми и выразительными были фигуры в конце 1970-х — начале 1980-х годов? У многих сегодняшних спортсменов высокого уровня растянутый живот. Это может быть связано с проблемой злоупотребления наркотиками, но это также связано с тем, что многие просто упускают из виду важные тренировочные приемы.

Внутренняя и внешняя части живота

Область живота состоит из внутренних и внешних мышц. Наружные мышцы известны как прямые мышцы живота и внешние косые мышцы живота. Скручивания заставляют прямую мышцу живота сгибаться. Сдвиг вперед, на 1/3 высоты, нацелен на всю прямую мышцу живота. Как только движение проходит через эту активную зону, в игру вступают сгибатели бедра. Ваши наклонные мышцы в большей степени становятся мишенью, когда происходит любое скручивающее действие, такое как скручивающие скручивания, когда вы подносите локоть к противоположному колену.

Настоящие внутренние мышцы живота

Поперечная мышца живота и поясничная мышца Multifidus — это внутренние мышцы живота. Эти мышцы редко обсуждаются, и ими пренебрегают. Эти мышцы лежат под прямыми мышцами живота и внешними косыми мышцами. Внутренние мышцы живота поддерживают осанку и контролируют глубокое дыхание во время силовых движений, таких как тяжелые приседания. Они несут ответственность за поддержку спины. Поскольку они редко становятся жертвами, они часто слабее. Укрепив внутреннюю брюшную стенку, вы можете ограничить и облегчить боль в спине, создать более плотную середину и добавить взрывной мощности своим тренировкам.

Пылесос для желудка — как это сделать

Расслабьтесь, мы не собираемся откачивать или пылесосить ваш желудок. Вакуум для живота — это изометрическое сокращение (напряжение мышцы, но не движения) поперечной мышцы живота. Более сильная поперечная мышца живота может создать более сильный маневр Вальсальвы (мощный выдох, необходимый для сокращения мышцы во время интенсивной нагрузки). Это одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнить, чтобы уменьшить талию за очень короткое время.Многие могут с помощью этой техники оторвать от 2 до 4 дюймов от своего живота всего за 3 недели. Кроме того, наращивание этой области брюшной мускулатуры поможет вам лучше контролировать свой «пресс» и поможет вам лучше выполнять взрывные упражнения. Пылесосы для желудка требуют практики, но они чрезвычайно эффективны.

Чтобы выполнить вакуум желудка, встаньте прямо, положите руки на бедра и полностью выдохните весь воздух из легких. Расширьте грудь, максимально втяните живот и удерживайте.Визуализируйте попытку прикоснуться пупком к позвоночнику. Одно изометрическое сокращение «Х» секунд — это одно повторение.

После освоения вакуума желудка можно выполнять стоя, стоя на коленях, сидя и лежа. Теперь у вас не будет оправдания, чтобы избежать тренировки брюшного пресса, если вы застряли в пробке.

В качестве дополнительного бонуса вы можете использовать пылесос для желудка при выполнении обычной работы с брюшной полостью. Сосредоточьтесь на втягивании поперечной мышцы живота. Просто сделайте это, втянув живот как можно дальше и согнув мышцы паха, как если бы вы пытались остановить отток мочи.

Учебное пособие для вакуума в желудке
  • Дни тренировки для вакуума в желудке — понедельник, среда и пятница.
  • Неделя 1: 3 подхода по 20 секунд
  • Неделя 2: 3 подхода по 40 секунд
  • Неделя 3: 3 подхода по 60 секунд

Приготовьтесь к лучшему прессу в вашей жизни!

Выгляди как Фрэнк Зейн с помощью этих 5 жестких вакуумных упражнений

«Я пришел спасти положение!»

Вышеупомянутая цитата — это крылатая фраза из мультфильма 1940-х годов «Могучий мышонок», который сохранился до сих пор.Культовый персонаж — маленькая мышка с большими способностями и еще большим сердцем, которая… ну, спасает положение. Так почему мы пишем об этом на сайте бодибилдинга? Так же знаковым, как и сам мультфильм, был нарисован Могучий Маус, его бедра к талии были необычными.

Как и у многих мультипликационных силачей и супергероев, чрезмерно увеличенная массивная грудь и V-образный конус действительно вдохновляли концепцию «массовой мускулатуры». Я помню, как в детстве думал: «Может ли у кого-нибудь быть такое тело?» Как строители мы постоянно стремимся к совершенству в тех областях, которые большинство людей даже не замечает.Что ж, мы здесь, чтобы сказать вам, что у вас может быть этот мощный профиль мыши, и мы покажем вам, как это сделать.

Мы знаем, о чем вы думаете: «Как я могла иметь такую ​​талию? Все дело в генетике, я не могу изменить структуру своей кости ». Что ж, ты прав. За исключением некоторых очень болезненных и, вероятно, дорогостоящих операций, вы застряли с той длиной бедра, которая у вас есть. Тем не менее, можно настроить тренировку для достижения более классического телосложения, а также для получения классической V-образной формы Бога Золотой Эры.

Поперечная мышца (TVA) представляет собой полосу, похожую на мышцу, которая проходит по бокам вашего живота. Он нужен для стабилизации позвоночника и кора, если хотите, это настоящий тяжелоатлетический пояс. Без стабильного позвоночника, которому способствует правильное сокращение TVA, нервная система не может эффективно задействовать мышцы конечностей, и функциональные движения не могут выполняться должным образом. TVA и поясничная многораздельная мышца поддерживают позу и контролируют глубокое дыхание во время силовых движений, тем самым влияя на кардио и симметрию человека.

Cool. Теперь, когда вы знаете, что это такое, как можно его тренировать? Ну, мы думали, ты никогда не спросишь. Вот ключевые моменты в обучении пылесосить желудок.

Постоянный
  1. Встаньте прямо и положите руки на стол (или на возвышающуюся плоскую поверхность, в идеале на высоте бедер)
  2. Колени слегка согнуты, спина слегка согнута (вес на столе
  3. Положите подбородок на грудь.
  4. Глубоко вдохните и резко выдохните.
  5. На выдохе расширьте грудь и максимально втяните живот. Удерживайте позу, но не задерживайте дыхание!

На спине
  1. Лягте на спину. Например, в солярии или на другой твердой поверхности.
  2. Вытяните руки над головой и держите ноги ровными и прямыми.
  3. Начните с выдоха воздуха.
  4. Поднимите грудь и выгните спину.
  5. Втягивайте живот на секунды за раз.
  6. Продолжайте пытаться удерживать живот все дольше и дольше.

На коленях
  1. Встаньте на четвереньки, расположив плечи вертикально над локтями и запястьями, бедра — над коленями, а шея — в нейтральном положении.
  2. Выдохните, затем подтяните пупок как можно ближе к позвоночнику.

Пуловеры с гантелями с отягощением
  1. Лягте на верхнюю часть спины перпендикулярно скамье.
  2. Слегка согните бедра.
  3. Возьмите одну гантель сзади или сбоку обеими руками под внутреннюю пластину гантели.
  4. Положите гантель на грудь, слегка согнув локти.
  5. (Держите локти слегка согнутыми во время движения) опустите гантель над головой и за голову, пока плечи не будут на одной линии с туловищем.
  6. Подтяните гантель вверх и над грудью. Повторить.

Скручивание с опусканием вниз

Это просто. Сядьте на тренажер и выполните свою лучшую позу вакуума.Удерживайте его, одновременно потянувшись вверх и взявшись за перекладину вниз. Держите руки прямо и используйте дыхание, чтобы слегка подтянуть энергию вверх и вниз на вдохах и выдохах. Все еще не понимаете? Посмотрите обучающее видео выше.

Итак, теперь, когда мы дали вам строительные блоки для улучшения вашей V-образной формы, что мы упустили? Есть ли у вас упражнения, которые помогут вам сохранить симметрию? Дайте нам знать в разделе комментариев ниже. Не стесняйтесь отвечать графическим сообщением, если вы заметите какие-либо существенные изменения, вызванные этими упражнениями.

Польза от упражнений с вакуумом для желудка | Lifter’s Haven

Многие люди связывают вакуум живота с золотой эрой бодибилдинга. Бодибилдеры, такие как Фрэнк Зейн и Арнольд Шварценеггер, сделали вакуум живота популярным и определили его как упражнение, связанное с узкой талией, сильным корпусом и хорошими пропорциями.

Упражнение на вакуум живота выполняется путем полного выдоха, чтобы в легких не осталось воздуха, а затем всасывания желудка до упора с помощью внутренних мышц живота.При вакуумировании живота вы должны попытаться «свернуть» пресс под грудной клеткой и подвести пупок как можно ближе к позвоночнику.

Преимущества вакуумирования живота заключаются в укреплении внутренних мышц живота, более узкой талии, уменьшении боли в спине и улучшении осанки.

Усиленная поперечная мышца живота

Поперечная мышца живота — самая глубокая из мышц живота. Эта мышца прикрепляется к грудной клетке и редко активируется при обычных тренировках с отягощениями.

Выполняя пылесос живота, вы укрепляете мышцы живота в целом и увеличиваете толщину мышц брюшного пресса. Это связано с тем, что вакуум живота стимулирует поперечную мышцу живота, внутренние косые и внешние косые мышцы живота, чего не может сделать ни одно другое упражнение.

Это исследование показало, что после 4 недель вакуумирования желудка толщина мышц живота значительно увеличилась. Другое исследование, проведенное с участием членов студенческой танцевальной команды, которые выполняли упражнения на вакуум живота в течение 9 недель, позволило сделать вывод, что вакуум живота улучшает общий баланс, силу и работоспособность мышц.

Для увеличения силы корпуса и увеличения толщины мышц живота необходимо регулярно и последовательно проводить вакуумирование желудка. Результаты с точки зрения мышечной массы и силы кора станут очевидными через несколько недель, поэтому важно разработать такой распорядок, чтобы вы выполняли упражнения каждый день.

Более узкая талия

Упражнение на вакуум живота также использовалось для сужения талии. Более узкая талия выгодна по нескольким причинам. Если у вас более узкая талия, ваше тело будет выглядеть намного лучше, и вы в целом станете более мускулистым и пропорциональным.

Пылесос живота сужает талию, поскольку укрепляет поперечную мышцу живота. Поперечная мышца живота может выступать в качестве «пояса с естественным весом», и когда ее укрепляют, она может сжимать талию и, по сути, лучше «сжимать» живот.

Преимущество узкой талии — основная причина того, что упражнения на вакуум живота выполняются бодибилдерами. Хотя нет никаких опубликованных исследований, подтверждающих, что вакуум живота сужает талию, существует множество анекдотических свидетельств и даже грубых научных объяснений, основанных на поперечных мышцах живота, которые вакуум живота может уменьшить ваш общий размер талии.Причина этого в том, что при сжатии поперечной мышцы ваша диафрагма будет более плотно удерживаться вместе, и ваше тело будет приобретать более V-образную форму.

Уменьшение боли в пояснице

Третье преимущество вакуумирования желудка заключается в том, что оно может облегчить боль в пояснице. Боль в пояснице — обычная проблема для тяжелоатлетов и может быть вызвана слабыми внутренними мышцами живота.

Укрепляя внутренние мышцы живота, грудная клетка и поясница получают большую поддержку, что улучшает осанку и может облегчить боль у людей с такими проблемами.

Боль в пояснице может быть вызвана слабостью тех же мышц, которые усиливает упражнение с вакуумом живота, поэтому, проработав эти мышцы, можно существенно уменьшить хроническую боль в пояснице.

Лучшая осанка

Еще одним преимуществом вакуумирования желудка является то, что в ходе исследований было показано, что они укрепляют мышцы кора и улучшают осанку.

Это исследование показало, что после проведения вакуумирования желудка в течение 2 недель участники исследования улучшили стабилизацию кора и постуральную стабильность.Наличие сильного корпуса очень важно для общей стабилизации во время активности, а также для осанки.

Плохая осанка — распространенная проблема, поскольку многие люди работают за столами и большую часть времени проводят сидя. Плохая осанка может привести к боли в спине и шее и, в конечном итоге, к проблемам с позвоночником.

Поскольку упражнение с вакуумом в животе может улучшить осанку, вы сможете избежать этих проблем, связанных с неправильной осанкой, и будете стоять ровнее, с меньшим риском боли в шее, спине и проблемах с позвоночником.

Как лучше всего выполнять упражнение по вакуумированию желудка?

Упражнение на вакуум живота можно выполнять несколькими способами. Это можно делать сидя, лежа на спине, опираясь на другой предмет, например, на стол или стул, или стоя.

Выгоды от этого в положении лежа состоят в том, что, поскольку у некоторых людей может кружиться голова от задержки дыхания, лежа вы гарантируете, что вы не потеряете сознание, не упадете во что-нибудь и не поранитесь. Лежа также может облегчить некоторым людям втягивание живота, поскольку пол может укрепить их спину и позволить им лучше чувствовать движение.

Хотя лежа может быть оптимальным для некоторых людей, было проведено исследование того, какой метод лучше всего изолировать внутренние косые мышцы. Вывод, основанный на этом исследовании, заключался в том, что положение стоя является наиболее эффективным методом вакуумирования живота для изоляции внутренних основных мышц.

Итак, в начале для некоторых может быть лучше выполнить упражнение с вакуумом живота лежа, чтобы убедиться, что вы делаете движение правильно и можете контролировать свое дыхание, но после того, как вы освоитесь с упражнением, для достижения наилучших результатов выполните вакуумирование желудка во время стоя.

Резюме

В целом упражнение на вакуум живота имеет множество преимуществ, включая положительное влияние на силу корпуса, лучшую осанку, уменьшение боли в спине и более пропорциональное телосложение.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *