Гиревой комплекс упражнений: 5×5 — комплекс упражнений с гирями для силы и мощности

Содержание

5×5 — комплекс упражнений с гирями для силы и мощности

Мне порядком надоело выполнять упражнения с легкой гирей и большим количеством повторений, поэтому я поменял программу тренировок и решил сконцентрироватьcя на увеличении силы и мощности. Для развития силы необходимо выполнять упражнения с большим весом. Количество повторений при этом не должно быть больше 8. По крайней мере — это традиционный подход к развитию силы.

Пораскинув мозгами я составил себе программу тренировок, состоящую из трех комплексов. Как Вы поняли из названия — в каждом комплексе 5 упражнений, которые выполняются по пять раз в трех подходах. Количество повторений — не догма. С гирей не просто подобрать оптимальный вес (если только у вас не разборная гиря). Поэтому если 5 раз выполнить упражнение с вашей гирей легко, а с более тяжелой гирей — сложно (или у вас ее вообще нет) — не расстраивайтесь. Эту проблему можно решить созданием неудобного угла (например при жиме гири вверх, выводить руку как можно дальше от тела), выполнять очень медленные и концентрированные выполнения, толкающее движение выполнять быстро, а возвращать гирю в исходное положение — медленно.

Итак, что из себя представляют эти комплексы.

Комплекс 1.

1. Толчок двух гирь 5х3
2. Жим гири вверх (попеременно каждой рукой) 5х3
3. Мах двумя гирями 5х3
4. Мельница с гирей (попеременно каждой рукой) 5х3
5. Приседания с гирей, гиря перед грудью 5х3

Замечания. Жим гири необходимо выполнять концентрированно, не допускать толчков. Во время жима сжимайте кулак свободной руки, напрягайте анус и туловище, жим выполняйте на выдохе — будет легче. Мельницу выполняйте очень осторожно, чтобы не травмироваться. При опускании гири вниз делайте вдох, при разгибании — выдох. Приседания — очень важно сохранять прямое положение туловища. Возьмите гирю за рукоятку и поместите на уровне груди. Сохраняя как можно более ровное положение туловища, выполните глубокий присед на вдохе, затем медленно поднимитесь на выдохе. К концу выполнения вы должны почувствовать как напрягается торс.

Комплекс 2.

1. Рывок гири 5х3
2. Приседание с гирей над головой (попеременно каждой рукой) 5х3
3. Мах двумя гирями 5х3
4. Попеременный жим двух гирь 5х3
5. Обратный заброс гири (верх дном) 5х3

Замечания. Во время приседаний спину держите прямо, сохраняйте равновесие. Попеременный жим выполняется следующим образом — из исходного положения, когд гири лежат на предплечьях выполняется жим одной рукой, затем когда рука еще не успела опуститься в исходное положение выполняется жим другой рукой. Выполняется по 5 раз на каждую руку. Как выполняется обратный заброс можно почитать здесь

Комплекс 3.

1. Full body attack 5×3
2. Выпады ногами назад или вперед, гиря над головой (попеременно на каждую ногу) 5х3
3. Тяга гири в наклоне (попеременно на каждую руку) 5х3
4. Одновременный жим двух гирь 5х3
5. Пуловер с гирей 5х3

Замечания.

Как выполняется Full body attack можно прочитать здесь. Выпады можно выполнять как вперед, так и назад. При этом необходимо выполнять их сконцентрированно, без рывков, задействовать в работу мышцы ягодиц. Чтобы тяга гирь была эффективной — надо использовать максимальный вес. Как правило вам будет недостаточно гири 24 кг. Чтобы решить эту проблему возьмите в руку сразу две гири — 16 и 24 или 24 и 24 кг. Одновременный жим похож на толчок, только не подключаются ноги и упражнение выполняется концентрированно. В пуловере главное не уронить гирю себя. Если не знаете как выполняется пуловер — читайте здесь

Планирование недельных занятий с гирей.

Я выполняю комплекс 3 раза в неделю — понедельник, среда, пятница. Для того, чтобы организм не адаптировался к нагрузке — меняйте последовательность выполнения. Например:

Неделя 1: комплекс 1, комплекс 2, комплекс 3

Неделя 2: комплекс 2, комплекс 3, комплекс 1
Неделя 3: комплекс 3, комплекс 1, комплекс 2

Если чувствуете, что не успеваете восстановиться — уберите один комплекс и выполняйте программу два раза в неделю.

Последние замечания.

Перетренироватьcя или получить травму — не желательный сценарий для вас. Поэтому выполняйте все упражнения только в правильной форме. Если не получается выполнить какое-то упражнение правильно — понизьте вес! Вес отягощения никогда не должен быть на первом месте, поэтому внимательно следите за тем, как выполняете все упражнения. Следите за собой, чтобы успевать восстановиться к следующей тренировке. Во время выполнения комплекса я бы также посоветовал попринимать пищевые добавки — например креатин. Если принимаете креатин, убедитесь в том, что пьете достаточно жидкости для избежания обезвоживания.

20 топовых тренировок WOD с гирями

В данной статье мы с вами разберем 20ку одних из лучших комплексов с гирями. Данные задания вы можете вставлять в основную часть тренировки, а может даже и вся тренировка будет состоять из одного задания. Часто на выкладку не рекомендую работать, но периодически можно хорошо продышаться и потерпеть!

Не забудьте хорошо размяться перед каждым из заданий. 

1. ГИРЕВОЙ МАРАФОН

Выполнить на время: 
— 50 Толчков двух гирь по длинному циклу 24/16кг 
— 50 Рывков двух гирь 24/16кг 
— 50 Трастеров с двумя гирями 24/16кг 
— 50 Русских махов с двумя гирями 24/16кг 
— 50 Выпадов с двумя гирями над головой 24/16кг

Гиревой марафон — по праву одно из самых сложных заданий с гирями. 
Ваша задача выполнить 5 упражнений по 50 повторений (то есть 250 повторений в сумме с двумя гирями).

2. ТЕСТ НА МУЖЧИНУ С ГИРЕЙ

— Выполнить максимальное количество махов гирей за один подход не разбивая 32/24кг

 

Ваша задача выполнить подход на максимум повторений в махах гирей двумя руками не опуская гирю на помост, ограничения времени нету. В верхнем положении дно гири смотрит вверх, руки прямые (но небольшой сгиб локтей разрешен), в нижнем положении гиря опускается в позицию виса между ног. Мах производится только двумя руками. 

Запрещается 
— удерживать гирю в висе (то есть явно отдыхать когда гиря находится внизу) 
— запрещается ставить гирю на любую часть тела (голову, ногу, плечи и тд). Подход должен быть не разрывным. 

Разрешена пауза в верхней позиции, удерживая гирю двумя руками за душку, дном вверх. 

Мужчины машут гирей 32кг 
Девушки машут гирей 24кг 

Задача будет весьма не простой! Не зря данное испытание называется тест на мужчину, у кого хватит духа максимально долго не опускать гирю на пол и терпеть адскую боль? Тест на мужчину с гирей — испытание вашей выносливости и ментальной устойчивости!

3. ГИРЕВИК

Выполнить на время 2 раунда: 
— 30 толчок двух гирь длинным циклом 24/16кг 
— 100 воздушных приседаний

Задача простая! Выполняем на время 2 раунда из 30 толчков двух гирь по длинному циклу и 100 воздушных приседаний!

4. ЛЕГКОЕ ЗАКИСЛЕНИЕ

Выполнить на время 3 круга: 
— 20 Подносы ног к перекладине 
— 30 Выпады на месте 
— 40 Махи гирей 24/16кг


Задача — выполнить на время 3 круга из 3 упражнений! Подносы любым способом выполняем, можно киппингом, выпады на месте без веса и 40 махов гирей!

5. КОРОЛЬ ЛЕВ (LION-KING)

Выполнить на время: 
— 30 перепрыгивания через тумбу 60/50см 
— 15 толчок двух гирь длинным циклом 24/16кг 
— 10 рывок двух гирь 24/16кг 
— 5 трастеры с двумя гирями 24/16кг


Проверим вас в быстром комплексе! Выполните задание как можо быстрее с минимальными остановками! Всего 1 раунд!
Высота тумбочки для мужчин 60см для девушек 50см, с весами гирь думаю вы уже разобрались первое значение для мужчин две гиир по 24кг и для девушек две гири по 16кг.

6. БЫСТРЫЙ ИНДИАН

Выполнить на время: 
— 400 метров бег 
— 20 трастеры с двумя гирями 24/16кг

Еще одно спринтерское задание! Нужна скорость в беге и запас силы в трастерах! Для большинства атлетов данный комплекс будет попадать в субмаксимальную анаэробную зону мощности. 

7. ЧУГУННЫЙ ТЕРМИНАТОР (IRON TERMINATOR)

ЗКМБР (AMRAP) — 15 МИНУТ: 
2-4-6-8-10-12-14…и тд 
— рывок гири 32/24кг 
— приседания с гирей у груди 32/24кг


Пояснение к заданию — первый раунд выполняем 2 рывка и 2 приседания, во втором раунде выполняем 4 рывка и 4 приседания, далее 6+6 и так работаем в течении 15 минут (важно, что рывки гири нужно обязательно делить пополам, то есть в раунде где 2 рывка, нужно выполнить 1 рывок одной рукой и один рывок другой рукой, в раунде где 4 рывка — выполнить 2+2 рывка и так далее) 
Результат — нужно сложить все раунды и повторения и записать общую сумму. 

Крутое испытание с одной гирей! Рекомендую опробовать и взять именно тяжелую для вас гирю, будет круто поверьте!

8. КАРАНТИН (QUARANTINE)

ЗКМБР (AMRAP) — 15 МИНУТ: 
— 10 махи гирей 32/24кг 
— 10 прыжки на тумбу 60/50см 
— 10 отжимания на кольцах

 

Для выполнения данного испытания с гирей вам понадобится дополнительно тумбочка для прыжков 60/50см и подвешанные кольца. 
Ваша задача за 15 минут работы собрать наибольшее количество раундов и повторений в 3 упражнениях по 10 повторений.9. КУЛАК ВЕРЫ

Выполнить на время: 
— 100 воздушные приседания 
— 90 махи гирей 24/16кг 
— 80 отжимания от пола 
— 70 прыжковые выпады 
— 60 ситапы 
— 50 приседания с гирей у груди 24/16кг 
— 40 прыжки на тумбу 60/50см 
— 30 толчки гири одной рукой 24/16кг 
— 20 бурпи 
— 10 выпады с гирей над головой 24/16кг

 

А вот и представитель категории комплексов, которые в кроссфите именуются как «чиппер», когда в одном задании переплетаются множество разных упражнений.

Данный комплекс с гирями состоит из работы с весом собственного тела и с гирей весом 24кг для мужчин и 16кг для девушек.

 

 

10. ЕВА (EVA)

Выполнить 5 раундов на время: 
— 800 метров бег 
— 30 махи гирей 24/16кг 
— 30 подтягивания на турнике

 

Комплекс, который можно выполнить на любой летней площадке, захватив с собой гирю! 

Ваша задача выполнить 5 раундов на время из 3 упражнений. Беговая дистанция должна быть весьма точно вымерена, махи гирей с весом 24кг для мужчин и 16кг для девушек, подтягивания выполняются любым способом.

 

11. СЕЛЬСКАЯ МЕСТНОСТЬ

Выполнить на время: 
— 50 махи гирей 24/16кг 
— 25 отжимания на брусьях 
— 40 махи гирей 24/16кг 
— 20 отжимания на брусьях 
— 30 махи гирей 24/16кг 
— 15 отжимания на брусьях

 

Следующий комплекс так же можно выполнить дома или на площадке имея в арсенале брусья.

Выполняем на время по схеме — 50 махнули + 25 отжались, 40 махнули + 20 отжались и 30 махнули 15 отжались! Все достаточно просто, но это только на бумаге! Нужно опробовать на себе.

 

12. ДОРК (DORK)

Выполнить на время 6 раундов: 
— 60 двойные прыжки на скакалке 
— 30 махи гирей 24/16кг 
— 15 бурпи

 

В данном комплексе вам понадобится навык владения довйными прыжками. Остальное вполне выполнимо, главное равномерно распределить силы на все задание, так как оно не будет коротким!

 

13. АПГРЕЙД

Выполнить на время: 
— 90 рывок гири 24/16кг 
— 50 выбросы гири двумя руками 24/16кг 
— 60 рывок гири 24/16кг 
— 50 выбросы гири 24/16кг 
— 30 рывок гири 24/16кг

 

Задание для настоящих «силачей» комплекс на силовую работоспособность! Проверим вашу работоспособность с гирей, нужен как силовой запас, так и умение проявить выносливость!

 

 

14. СВЯЗНОЙ

ЗКМБР — 13 МИНУТ (AMRAP): 
— 3 строгие отжимания в стойке на руках 
— 6 пистолеты меняя ноги 
— 9 махи гирей 32/24кг 

 

Вам предстоит 9 повторений с весом тела и 9 повторений с весомой гирей 32кг для мужчин и 24кг для девушек! Так же вам нужно владеть навыком приседаний на одной ноге, а так же иметь достаточно сильный плчевой пояс, что бы сильно не замедляться и уметь отжать себя строго!

 

15. ВЫЖИВШИЙ

Выполнить на время: 
— 100 толчки гири одной рукой (сумма) 24/16кг 
— 50 махи гирей 32/24кг 
— 75 толчки гири одной рукой (сумма) 24/16кг 
— 40 махи гирей 32/24кг 
— 50 толчки гири одной рукой (сумма) 24/16кг 
— 30 махи гирей 32/24кг

 

Достаточно сложное испытание с гирями, кто его сможет завершить будет считать реально выжившим! 

 

16. DEATH BY — ТРАСТЕРЫ С ГИРЯМИ

Death by…ЕМОМ каждую минуту: 
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-11-12…и так далее 
— Трастеры с двумя гирями 24/16кг

 

Данное задание является очень сложным! Особенно на последних минутах придется сильно терпеть и проявить устойчивость к закислению!

 

Итак что означает данная работа. Выполняется как ЕМОМ в начале каждой минуты, только с каждой минутой прибавляется по 1 повторению. То есть первая минута 1 трастер — до конца минуты отдых, вторая минута 2 трастера, третья — 3 трастера и так далее пока укладываетесь в минуту.

Результат будет общая сумма повторений за все минуты.

 

17. ХЕЛЕН (HELEN)

Выполнить 3 раунда на время: 
— 400 метров бег 
— 21 мах гирей 24/16кг 
— 12 подтягивания на турнике

 

Это задание относится к Benchmark WOD из кроссфита. Задача весьма простая — выполнить как можно быстрее 3 раунда. От вас потребуется хорошо развитая кислород-транспортная система, иметь запас силы на гире и владеть навыком быстрых подтягиваний (в кроссфите они называются баттерфляй — обучалку можно посмотреть здесь — обучалка скоростным подтягиваниям)

 

18. DRAGO 
Выполнить на время:
— 100 Махи гирей 24/16кг
— 200 Русские махи гири 24/16кг
*За каждое опускание гири: 
— 5 бурпи 
— 10 отжимания от пола
— 15 воздушные приседания

 

Достаточно не обычное задание, придется правильно продумать тактику, работать большими сериями и при этом сильно закислиться, либо лучше разбить и сделать серию с весом тела, у каждого атлета будет своя тактика. Тяжеловесы скорее всего будут пытаться работать большими сериями, что бы лишний раз не прыгать бурпи!

 

19. FREDDY KRUEGER 
21-15-9 
— махи гирей 32/24кг
— бурпи

 

Два упражнения! И нельзя останавливаться! Вам придется проявить скорость и скоростную выносливость! В конце задания — горящие легкие и состояние кислородного голодания вам обеспечено, так как в задании включаются в работу множество мышечных групп!

 

20. JORDAN
Выполнить на время:
— 100 махи гирей 24/16кг
— 100 ситапы
— 100 воздушные приседания
— 100 отжимания от пола

 

И на последок не сложный комплекс, но в котором в общей сумме вам предстоит выполнить 400 повторений, все упражнения достаточно легко выполнимые большинством.

 

Если вы желаете пройти полноценные тренировочные циклы с гирями, то ниже представляем вам наши уникальные направления.

Комплекс упражнений с гирей на все группы мышц

Уважаемые друзья, сегодня мы изучим несколько самых простых упражнений для комплексного развития всей мускулатуры вашего тела с помощью спортивной гири.

В данной статье и видео вы познакомитесь со следующими упражнениями с гирей
1. Жим гири
2. Толчок гири 
3. Подрыв одной гири двумя руками 
4. Подрыв гири одной рукой 
5. Заброс гири на грудь 
6. Выпрыгивания с гирей
7. Приседания с гирей за спиной 
8. Тяга гири к подбородку 
9. Тяга гири в наклоне 
10. Французский жим гири стоя
11. Рывок гири
12. Отжимания от гирь
13. Подъем с гирей на носки

Жим гири
Задействованные мышцы: мышцы рук и плечевого пояса
Техника выполнения: Упражнение выполняется из исходного положения, когда гиря находится на груди, в конечное положение, когда гиря находится наверху. Гиря поднимается одной рукой. Особенностью является то, что гирю из конечного положения можно опускать, а можно бросать. Когда мы бросаем гирю, то это более спортивный вариант исполнения данного упражнения. Также жим гири может выполняться через сторону, с поворотом руки и гири во время подъема. 

Важно! 

  • Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно! Дыхание – это основная часть работы с гирей.

Толчок гири
Задействованные мышцы: мышцы ног и спины
Техника выполнения: Упражнение выполняется из исходного положения, когда гиря находится на груди, ноги прямые. Толчок гири выполняется с помощью мышц ног и спины. Обратное движение гири из конечного положения вверху выполняется простым сбрасыванием гири на грудь, в исходное положение. 

Важно! 

  • Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!

Подрыв одной гири двумя руками
Задействованные мышцы: мышцы ног и спины
Техника выполнения: Упражнение выполняется из исходного положения, когда гиря стоит на полу (помосте). Рукоять гири обхватывается двумя руками, гиря отрывается от пола, и выполняются колебательные движения гирей вверх и вниз. Поднимается гиря до уровня груди или до уровня головы. Упражнение позволяет не только развивать мышцы ног и спины, но и увеличивает функциональные возможности организма.

  Важно! 
  • Помните, что спина при выполнении упражнения должна быть прямая. 
  • Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!

Подрыв гири одной рукой
Задействованные мышцы: мышцы ног и спины, все основные группы мышц в целом
Техника выполнения: Упражнение выполняется из исходного положения, когда гиря стоит на полу (помосте). Рукоять гири обхватывается одной рукой, гиря отрывается от пола, и выполняются колебательные движения гирей вверх и вниз. После выполнения нужного числа махов, смените руку и повторите упражнение.

Важно! 

  • Чем ниже опускается гиря, тем больше нагружаются мышцы. 
  • Помните, что гиря должна подлетать вверх, а не вперед. Это наиболее плодотворно задействует все основные группы мышц. 
  • Также помните, что гирю нужно поднимать не рукой, а ногами и спиной.
  • Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!

Заброс гири на грудь
Задействованные мышцы: все основные группы мышц, развитие координационных способностей
Техника выполнения: Упражнение выполняется из исходного положения, когда гиря стоит на полу (помосте). Рукоять гири обхватывается одной рукой, гиря отрывается от пола, выполняется подрыв гири, и гиря кладется на грудь. После сбрасываем гирю вниз, не отпуская ее, и снова забрасываем на грудь. После выполнения нужного числа забросов, смените руку и повторите упражнение.

Важно!

Выпрыгивание с гирей
Задействованные мышцы: мышцы ног, мышцы плечевого пояса
Техника выполнения: Упражнение выполняется из исходного положения, когда гиря стоит на полу (помосте). Рукоять гири обхватывается двумя руками с разных сторон, и выполняются выпрыгивания с гирей в руках. Упражнение простое и очень эффективное для развития мышц ног.

Важно! 

  • Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!
  • Помните, что спина должна быть прямой.

Приседания с гирей за спиной
Задействованные мышцы: мышцы ног, мышцы спины, развивает координацию
Техника выполнения: Упражнение выполняется из исходного положения, когда гиря удерживается двумя руками за спиной. Взяв гирю, вы совершаете приседы. Чем ниже присед ,тем выше нагрузка и тем больше оказываются задействованы мелкие мышцы, позволяющие координировать тело во время выполнения приседа. Упражнение очень эффективное для развития мышц ног, но очень координационно сложное.

Важно! 

  • Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!
  • Помните, что спина должна быть прямой.

Тяга гири к подбородку
Задействованные мышцы: мышцы верхней части тела: рук, плечевого пояса, груди.
Техника выполнения: Упражнение выполняется из исходного положения, когда гиря удерживается двумя руками перед собой. Руки прямые и опущены вниз. Конечное положение – когда руки с гирей подняты к подбородку. Гиря движется вертикально. 

Важно! 

  • Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!
  • Помните, что спина должна быть прямой.

Тяга гири в наклоне
Задействованные мышцы: мышцы рук, дельтовидные, широчайшие мышцы спины
Техника выполнения: Упражнение выполняется из исходного положения, когда гиря стоит на полу. Тело наклонено, одна нога согнута, другая отставлена назад, согнутая рука упирается в одноименное колено. Гиря берется свободной рукой, и выполнятся тяга гири к груди. Упражнение можно выполняться как с помощью лавочки, так и без, когда гиря находится в исходном положении на полу. После выполнения упражнения одной рукой, смените руку и повторите.

Важно! 

  • Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!

Французский жим гири стоя
Задействованные мышцы: мышцы разгибатели руки (трицепсы)
Техника выполнения: Тело гири обхватывается руками, большие пальцы находятся в проушке. Гиря поднимается над головой и опускается за голову за счет сгибания рук. Локти смотрят вперед. Выполняются подъемы и опускания гири. 

Важно!

 
  • Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!

Рывок гири
Задействованные мышцы: все основные группы мышц (ног, спины, рук)
Техника выполнения: Упражнение выполняется из исходного положения, когда гиря находится внизу на выпрямленной руке. Одним движение выполняется заброс гири на прямую руку наверх, над головой.  После выполнения упражнения одной рукой, смените руку и повторите. Очень хорошее упражнение для повышения функциональной подготовки. 

Важно! 

  • Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!
  • Избегайте сильных сгибов спины, особенно со скручиванием. 
  • Во время подъема гири совершайте небольшой доворот гири.

Отжимания от гирь
Задействованные мышцы: мышцы рук и груди, передний пучок дельтовидных мышц
Техника выполнения: Установите две гири перед собой на нужном расстоянии друг от друга. Поставьте руки на гири – либо обопритесь ладонями на тело гири, либо на ручки (с помощью хвата). Гири служат подставкой для отжимания. Амплитуда отжимания при этом существенно увеличивается. Совершайте отжимания, стараясь опускаться как можно ниже. Меняйте расстояние между гирями и их положение относительно друг друга, что позволит задействовать различные мышцы груди и по-разному нагрузить трицепсы. Чем ближе руки и гири к телу, тем больше нагрузка на руки. Чем шире стоят гири, тем больше работают мышцы груди.

Важно! 

  • Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!
  • Тело должно быть прямое!

Подъем с гирей на носки
Задействованные мышцы: икроножные мышцы 
Техника выполнения: Возьмите гирю в свободный вис перед собой. Руки прямые и опущены. Выполняйте подъемы на носки. 

Важно! 

  • Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!

Выполняйте все упражнения в темпе, комфортном для вас, без ускорений. На начальном этапе выполняйте по 10-12 повторений в двух подходах. Потом начинайте увеличивать количество повторений и подходов. Отдых между подходами от 1 до 3 минут. Так же увеличивайте вес гири, используйте 16, 24 и 32 килограммовые гири. Используйте гири других весов по своему желанию. Варьируйте вес гири от упражнения к упражнению.

Важно!

 
  • Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!
  • Во время отдыха между подходами ходите до полного восстановления дыхания, не ложитесь и не садитесь
  • Комплекс упражнений можно разбить на 2 части и делать по 2 раза в неделю. Жимовые упражнения и тяговые чередовать.
  • Весь комплекс упражнений выполняется в течение примерно 30 минут и позволяет нагрузить и развить все основные группы мышц. За счет упражнений, требующих сложных координационных движений отлично тренируются мелкие мышцы. Как правило, в других видах силовых тренировок эти мышцы развиваются слабо. 

Итак, занимаясь дома с помощью простого, недорого спортивного снаряда вы можете стать сильнее, выносливее и красивее! 
Спасибо, занимайтесь спортом!

С верой в вас, Иван Денисов.

Кроссфит с гирями – гайд тренировок

Гири – это одни из древнейших и наиболее эффективных снарядов для развития тела в мире.

Серьезно. Они были популяризированы в нашей стране в 1800-х годах, но некоторые данные свидетельствуют, что гири, использовались в Древней Греции для Олимпийских игр.

В настоящее время, гири являются одними из самых лучших «игрушек» кроссфита.

Возможно по тем же причинам, что и наши предки, кроссфит любит гири, за то что они универсальны, их способность наращивать мышечную массу, улучшать выносливость и развивать силу у спортсменов.

Далее я хочу предложить вашему вниманию полное руководство по тренировкам с гирями в кроссфите.

Все, что вам необходимо знать о них, а также пять убийственных тренировок для начала.

Кроссфит тренировки с гирями

Гири в кроссфите используются по разному. Основные базовые упражнения, которые вы можете встретить на тренировке следующие:

  • Махи гири
  • Рывок гири (одной или двух)
  • Становую тягу гирь
  • Толчок гирь (одной или двух)
  • Турецкий подъем гири
  • Различные приседания с гирями
  • Подъем гирь на грудь
В любом типе тренировки, вам может повезти встретиться с гирями. Будьте внимательны!

Героические кроссфит комплексы, чиппер тренировки или классические такие как HELEN, AMRAPs, EMOMs и даже тренировки с минимальным оборудованием.

Веса

Веса гирь стандартные, которые применяются в тренировках стандартные:

  • 8 кг.
  • 12 кг.
  • 16 кг.
  • 24 кг.
  • 32 кг.

Техника движения

Большинство тренировок с гирями носят взрывной характер, будь то махи или рывок гири. Поэтому, чтобы избежать никому ненужных травм, необходимо использовать правильную технику при выполнении упражнений.

Как вы наверное помните, неправильная техника движений, очень быстро приводит к травмам!

При выполнении упражнений с гирями вы можете чувствовать некоторый дискомфорт, потому что данный снаряд является «неудобным», но неудобный, он только в хорошем смысле.

При выполнении подъемом гири над головой, работайте только с тем весом в выполнении, которого вы уверены. Не перегружайте спину и плечевой пояс.

При выполнении тяг, держите спину прямой, пресс напряженным.

Выполняя махи или рывок гири, всегда поддерживайте прямое положение спины, немного сгибая ноги в коленях, чтобы с амортизировать движение гири вниз.

Никогда не сгибайте спину, тем создавая ненужное нагрузку на позвоночник.

Правильное положение ног, на ширине плеч и вес на пятках, поможет вам эффективнее работать в большинстве упражнений с гирей

Польза тренировок с гирями

Преимущества, которые получает ваше тело от тренировок с гирями огромны, благодаря большому количеству упражнений и тренировочных методов, которые вы можете использовать. Вот некоторые из них:

Увеличение силы и размеров мышц – гири могут заменить гантели практически в любом упражнении. Низкое количество повторений для развития силы или более высокое количество для увеличения мышечной массы.

Развитие сердечно-сосудистой выносливости – рывки и махи гири, на большое количество повторений, являются идеальными упражнениями для развития выносливости. Они хороша сочетаются с кардио упражнениями, такими как бег, гребля, прыжки на скакалке и прочими.

Развитие взрывной силы – Сфокусируйтесь на рывке бедрами при выполнении упражнений с гирями, чтобы развить взрывную силу мышц.

Отлично подходят для разминки – выполняйте различные приседания с гирями, махи и другие упражнения, чтобы подготовить себя к полноценной тренировки.

Какие мышцы работают при тренировках с гирями

При выполнении различных упражнений с гирями, работают множество мышц тела человека. А при некоторых упражнениях – непосредственно все тело.

Например такие упражнения как:

  1. Рывок гири
  2. Толчок гири
  3. Махи гири
Это многосуставные движения на все группы мышц спортсмена.

В зависимости от ваших целей, вы можете адаптировать тренировки с гирей, под необходимые вам цели. Например стать выносливее.

В таком случае можно объединить гири с кардио, например греблей или бегом.

Упражнения с гирями в кроссфите

Ниже я приведу 4 основных (базовых) упражнения с гирями, которые применяются в кроссфите.

Махи гири

Движение гири начинается с колен, спина должна быть натянута и пряма, гирю держим на весу двумя руками. Используя бедра и ягодицы выталкиваем гири высоко до уровня глаз и выше. Посмотрите видео по выполнению данного упражнения.

Рывок гири

Рывок гири очень напоминает махи, только выполняется одной рукой и требует фиксации снаряда над головой. Ключ к успешному выполнению данного упражнения – взрывная силы мышц бедер и ягодиц.

Турецкий подъем гири

На видео ниже приведено выполнение турецкого подъема гири. Ознакомьтесь с техникой выполнения, прежде чем приступать к нему.

Подъем гири на грудь + толчок

На этом видео Matt Chan, выполняет данное упражнение. Посмотрите на его технику движения. Также можно выполнять подъем не одной гири, а двух. В таком случае упражнение становиться в несколько раз сложнее.

Кроссфит комплексы с гирями

Ниже я приведу 5 кроссфит тренировок, которые проверять уровень вашей подготовки, силу и выносливость при работе с гирями

1. Hotel Room Kettlebell Workout

5 раундов на время:

21 мах гири (24 кг.)

400 метров бег

15 рывков гири (24 кг.)

2. Kettlebell Kalsy

100 трастеров с гирей в двух руках (16 кг.)

В начале каждой минуты выполняйте 5 берпи

Читайте также — Калсу кроссфит комплекс

3. Sounds easy, but…

На время 21-15-9:

Махи гири (32 кг.)

Берпи

4. Tail pipe – командный комплекс

3 раунда (каждый)

250 метров гребля

Пока партнер 1 выполняет греблю, партнер 2 удерживает 2 гири перед собой на плечах (32 кг.)

Меняются каждые 250 метров.

Читайте также — Парные кроссфит комплексы

5. Kettlebell Cindy Challenge

AMRAP 20 минут

5 подтягиваний с гирей (16 кг.)

10 жимов гири (16 кг.) каждой рукой

15 приседаний с гирей перед собой (16кг.)

Заключение

С точки зрения универсальности, функциональности и пользы, гири являются одними из самых эффективных снарядов для тренировок, когда либо созданных человеком.

Неудивительно, почему до сих пор гири популярны не только в кроссфите, но в остальных видах спорта.

Используйте данный гайд, чтобы включить в свою тренировочную программу гири!

Дополнения к статье

В дополнение к данному гайду приведу несколько кроссфит тренировок с гирями для спортсменов различного уровня подготовки.

Кроссфит комплексы с гирей для новичков

Вес:

Мужчины – 16 кг.

Женщины – 8 кг.

Комплекс 1
ЕМОМ 10 минут

10 махов гири + 5 бурпи

Комплекс 2
5 раундов:

30 секунд приседания с гирей перед собой

30 секунд отдых

Отдых 1 минута

Табата Махи гирей

Комплекс 3
На время (10 минут предел)

50 махов гири

50 ситапов

40 махов гири

40 ситапов

30 махов гири

30 ситапов

20 махов гири

20 ситапов

10 махов гири

10 ситапов

Кроссфит комплексы с гирей для атлетов среднего уровня

Вес:

Мужчины – 24 кг.

Женщины – 12 кг.

Комплекс 1
ЕМОМ 10 минут

16 махов гири одной рукой

10 толчков гири (5 на каждую руку)

Комплекс 2
5 раундов

30 секунд махов гири одной рукой

30 секунд бурпи

30 секунд приседания с гирей перед собой

30 секунд отдых

Отдых 1 минута (включая 30 секунд, последнего раунда)

4 минуты AMRAP

1 турецкий подъем гири (правая рука) + 4 жима гири над головой

1 турецкий подъем гири (левая рука) + 4 жима гири над головой

Комплекс 3
На время

50 махов гири правой рукой

50 махов гири левой рукой

Кроссфит комплексы с гирей для продвинутых атлетов

Вес:

Мужчины – 32 кг.

Женщины – 24 кг.

Комплекс 1
ЕМОМ 10 минут

10 махов гири + 5 бурпи

10 рывков гири

Комплекс 2
AMRAP 10 минут: 10 становых тяг гири (правая рука)

10 махов гири (правая рука)

10 рывков гири (правая рука)

10 становых тяг гири (левая рука)

10 махов гири (левая рука)

10 рывков гири (левая рука)

Комплекс 3
8 раундов на время (10 минут предел)

2 турецких подъема (1 левая, 1 правая)

4 толчка гири (2 левая, 2 правая)

6 рывков (3 левая, 3 правая)

Наслаждайтесь тренировками!

Простой комплекс упражнений с гирей в домашних условиях | Bodymaster О спорте и фитнесе

Если вы начинающий любитель спорта и перепробовали все тренировки со своим весом, то самое время начать работать с дополнительным оборудованием. Гиря — отличный инструмент для того, чтобы разнообразить тренировки и прокачать все тело, не выходя из дома.

Основные приемы упражнений с гирей

Чтобы освоить технику выполнения упражнений с гирей, достаточно проработать пять простых упражнений, на основе которых строятся комплексы тренировок

  • Свинг (махи или раскачивания)
  • Подъем
  • Жим
  • Толчок
  • Рывок

Раскачивания гири из стороны в сторону

Свинг (мах) — базовое упражнение, с которого начинает новичок в гиревом спорте. Впрочем, выполнять его можно и вне гиревых тренировок, например, для разминки перед работой на тренажерах — в этом случае лучше всего взять гирю полегче — на 8 или 10 кг. Основная нагрузка при свинге ложится на ноги, плечи и позвоночник. Поэтому важно держать спину прямой, а кроме того следить за кистями рук — ни в коем случае не расслаблять их, чтобы не получить травму, например, при подъеме гири на уровень груди.

Подъем гири на плечо с пола

Подъем — еще одно подготовительное упражнение, которые выполняется перед толчком или рывком. Это упражнение почти аналогично свингу, так же задействует ноги и спину, подключая дельтовидные мышцы и бицепсы. Во время упражнения постоянно сме­няется центр тяжести, поэтому очень важно следить за балансом тела. Если подъем выполняется одной гирей, свободная рука должна свисать вдоль тела, чтобы не сбивать упражнение.

Жим гири одной рукой с отведением локтя в сторону

Жим — выполняется после освоения подъема на грудь. Более сложное упражнение, чем два предыдущих, задействует дельты, трицепсы и бицепсы. Именно работа последних является в жиме ключевой, так как важно правильно разворачивать кисть по время подъема и опускания снаряда, чтобы грамотно распределить нагрузку на позвоночник. При этом за стабилизацию тела в пространстве отвечают ноги, спина и пресс.

Для устойчивости корпуса упритесь в пол пятками и серединой стопы. Ноги нужно поставить на ширину плеч, а колени слегка развернуть в стороны.

Толчок гири одной рукой

Толчок — это соединение подъема и жима с небольшим приседанием и выталкивающим движением, когда спортсмен слегка подсаживается под гирю. Основную нагрузку во время толчка принимают на себя ноги, длинные мышцы спины, передняя дельта, боль­шая груд­ная мыш­ца, трицепс, бицепс и предплечье. Данное упражнение включает в себя несколько фиксированных движений, которые нужно выполнять синхронно и последовательно, чтобы не сбиться и не травмировать себя.

Рывок двух гирь

Рывок — самое сложное упражнение с точки зрения техники. В отличие от толчка, здесь нет промежуточных фаз, все упражнение выполняется в одно движение. При этом спортсмен должен четко ощущать массу гири и смещения центра тяжести.

Для рывка необходимы накаченные ноги, спина, которые берут на себя основную нагрузку, а также предплечье, с помощью которого контролируется снаряд. Очень важно правильно выполнить упражнение при перехвате дужки гири. Нужно точно рассчитать время, чтобы гиря не ударила по руке и не сбила выполнение упражнения. Держать гирю после подъема нужно на вытянутой руку и ни в коем случае не подталкивать.

Простой комплекс упражнений с гирями в домашних условиях

Давайте на конкретном примере рассмотрим, как с помощью приложения выполнять простые упражнения с гирей 16 кг в домашних условиях. С помощью приложения мы составили пятиминутную серию для разогрева с гирей по 1 минуте на каждое упражнение. Эта тренировка поможет подготовить мышцы к дальнейшим нагрузкам.

Махи гири (качели)

  • Положите гирю между ног между ног
  • Присядьте и немного наклонитесь вниз
  • Возьмите гирю закрытым хватом и поднимите
  • Дождитесь момента, когда гиря по инерции начнет движение вперед
  • Добавьте мышечное усилие, закидывая гирю выше головы
  • Опустите гирю по дуге между ног

Присед с жимом

  • Встаньте прямо, положив гирю на предплечье
  • Присядьте, не меняя положение гири
  • Распрямите тело, подняв руку с гирей вверх

Взмахи через плечо

  • Возьмите гирю двумя руками у основания рукояти
  • Начиная от груди замахивайте гирю поочередно через каждое плечо

Выпады с гирей
  • Обхватите гирю двумя руками и прижмите рукоятью к груди
  • Согните колено одной ноги и сделайте выпад, сгибая колено другой ноги под 90 градусов

Присед

  • Обхватите гирю двумя руками и прижмите рукоятью к груди
  • Совершайте глубокие приседания, держа спину ровно

Итак, за пять минут вы отлично разогрелись. Теперь восстанавливаем дыхание. А чтобы отдых был максимально эффективным, читаем нашу статью про гиревую тренировку на силу.

Еще больше упражнений и тренировок на портале https://bodymaster.ru

300 повторений за 30 минут: гиревой комплекс, который сделает из вас настоящего спартанца | Умный Атлетизм

Гиревой комплекс под названием «300 спартанцев», который проверит на прочность не только вашу физическую силу, но и силу духа

С чем ассоциируются у большинства 300 спартанцев? Скорее всего, легендарными греческими воинами, прекрасно подготовленными физически и обладающей потрясающей силой воли. Гиревой комплекс, описанный в этой статье и носящий название «300 спартанцев» сможет приблизить вас к легендарным спартанцам.

Для выполнения комплекса вам понадобится одна гиря и около 30 минут свободного времени. Сам комплекс направлен на развитие практически всех спортивных качеств: силы, выносливости, координации и т. д. и задействует не только все мышцы вашего тела, но и заставляет работать связки и сухожилия.

Комплекс состоит из 18 упражнений и вот как они выглядят:

1. Вращение гири вокруг корпуса перехватывая руками — 10 раз в каждую сторону;
2. Вращение гири над головой двумя руками — 10 раз в каждую сторону;
3. Наклоны, гиря держится на спине — 10 раз;
4. Мельница — наклоны в сторону до касания рукой пола, гиря на вытянутой вверх руке — 5 раз каждой рукой;
5. Мах гирей — 10 раз каждой рукой;
6. Мах гирей со сгибанием руки в локте в верхней точке — 10 раз каждой рукой;
7. Рывок — 10 раз каждой рукой;
8. Толчок по полному циклу — 10 раз каждой рукой;
9. Гиря на позиции жима, полукруг вниз на вытянутую руку с разворотом корпуса и выход на исходную — 10 раз каждой рукой;
10. Гиря на груди, присед и жим вверх — 10 раз каждой рукой;
11. «Казачьи» приседания+гиря поднимается на бицепс — 10 раз в каждую сторону;
12. Шаг назад до касания коленом земли — на вставании жим гири вверх — 10 раз каждой рукой;
13. Пресс лежа, гиря на вытянутых руках уноситься за голову, потом ведется к животу с одновременным вставанием — 10 раз;
14. Турецкие вставания — 5 раз каждой рукой;
15. Тяга гири к поясу — 10 раз каждой рукой;
16. Лежа гирю берем двумя руками, делаем подъем на пресс, в конце подъема выжимаем гирю вверх — 10 раз;
17. «Русские повороты». Сидя, гирю держим двумя руками за дужки, поворачиваемся корпусом в стороны — 10 раз в каждую сторону;
18. Отжимания с упором руками в гирю — 10 раз.

В сумме получается 300 повторений.

Главное правило выполнения комплекса – не ставить гирю на пол.

Из рекомендаций можно сказать только что нужно стараться расслабляться в микро-моменты, например в рывке – когда гиря находится в свободном полете, в турецком подъеме, когда атлет полностью лег на пол и т.д.

А вы уже выполняли этот гиревой комплекс? Пишите в комментариях, ставьте лайки и подписывайтесь на канал, чтобы стать на шаг ближе к физическому совершенству =)

Кроссфит комплексы и упражнения с гирей: программа тренировок

Гири для кроссфита являются замечательным вспомогательным инструментом в кроссфит тренировках, значение которых, спортсмены порой недооценивают. Тренировки по кроссфит с гирями приводят к потрясающим результатам, поэтому по праву считаются отличным комплексом упражнений, пренебрегать которым не стоит. Упражнения с ними позволят включить в работу практически все группы мышц, настроить организм на максимальное сжигание калорий. Ниже приведем несколько комплексов упражнений с гирями, которые позволят существенно повысить качество и эффективность кроссфит тренировок.

Упражнения с кроссфит гирями для мужчин

Упражнения с гирей для Crossfit позволят развить общую выносливость организма, укрепят сердечно-сосудистую систему, будут полезны как начинающим, так и добившимся определенных успехов атлетам. Наиболее эффективные упражнения кроссфит с гирями для мужчин приведены ниже:

  • Русский мах гирей для кроссфита. Вариаций выполнения упражнения существует великое множество, но классическим считается мах гирей, который осуществляется обеими руками. При такой технике выполнения задействованы группы мышц торса, бедер, и, конечно же, ягодиц и спины. Данное упражнение позволит развить взрывную силу мышц и в целом укрепит организм атлета. При выполнении упражнения следует внимательно следить за положением спины – она должна быть всегда прямой!
  • Рывок с гирями. Данное упражнение позволит развить плечевой пояс и мышцы рук. Выполняя его, следует следить за техникой выполнения, поскольку ошибки чреваты травмами! Для выполнения классического рывка гири необходимо, начав с небольшого приседа, резко выбросить руки со снарядами от груди в положение «над головой» и кратковременно их зафиксировать в таком положении.
  • Приседания с весом на груди. Данное упражнение благоприятно влияет на развитие мышц ног и кора. Выполняя упражнение, следует следить за тем, чтобы спина была ровной на всех этапах его выполнения.
  • Выпады с грузом над головой. Как и в случае с приседаниями, гиря в данном упражнении выступает как утяжелитель. Сама техника выполнения не претерпела изменений, но требует от атлета особого соблюдения техники безопасности и оценки возможностей своего организма! Поэтому на начальном этапе тренировок следует выбирать минимальный вес снаряда, а то и вовсе обойтись без него.
  • Тяга снаряда к подбородку. Присев, спортсмен осуществляет тягу гирь к подбородку. Данное упражнение как нельзя лучше разовьет мышцы рук и плечевой пояс атлета.

Комплексы упражнений с гирями для Crossfit

Рассмотрим несколько наиболее популярных кроссфит программ с гирями, которые позволят наиболее эффективно осуществлять тренировки.

Комплекс упражнений: Funbobbys Filthy 50

В самом названии заложен главный принцип комплекса – каждое упражнение из него необходимо повторить 50 раз. Для полноценной тренировки необходимо выполнить именно в этой последовательности:

  • подтягивания;
  • отжимания;
  • приседания со штангой на спине;
  • махи гирями;
  • становую тягу штанги;
  • выпады и выбросы рук с гантелями;
  • подтягивание коленей к локтям.

Важной особенностью данной серии является то, что нельзя разбивать и изменять последовательность выполнения упражнений комплекса! Следует методично выполнять каждое, пока оно не будет полностью завершено.

Комплекс силовых упражнений: Lazy

В процессе тренировки необходимо выполнить 50 раз каждое из приведенных ниже упражнений:

  • толчок гири;
  • махи гирей;
  • рывок снаряда.

Данный комплекс как нельзя лучше подходит для развития взрывной силы мышц спортсмена.

Комплекс упражнений: WOD footprint

Как и в описанных выше программах тренировок, каждое из приведенных упражнений данного комплекса необходимо выполнить точно 50 раз, в определенной последовательности:

  • становая тяга штанги, вес которой меньше веса атлета на 30%;
  • отжимания;
  • махи гирей, вес которой меньше на 70% веса спортсмена;
  • подтягивания;
  • рывок на грудь веса, составляющего половину веса атлета;
  • прыжки на коробку;
  • подтягивание колен к локтям в положении лежа;
  • прыжки с использованием скакалки.

Тренировка с гирями: 20-минутное упражнение для новичков и рабочий лист

Наша простая тренировка с гирями для новичков поразит вас.

Кто еще научит вас использовать гирю, используя отсылки к Марио и Мегамену?

В сегодняшнем руководстве мы рассмотрим следующее (щелкните, чтобы перейти прямо к этому разделу):

Это типы программ, которые мы создаем для наших клиентов онлайн-коучинга один на один, и мы получаем потрясающие результаты для людей.

Позвольте нам создать для вас индивидуальную программу для гири! Выучить больше:

И убедитесь, что вы скачали нашу таблицу по гирям! Сейчас пригодится.

Возьмите рабочий лист для начинающих с гирями!

  • Завершите эту тренировку дома или в тренажерном зале с 1 гирей.
  • Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с гирями.
  • Стройте силы, сжигайте жир, повышайте уровень своей жизни!

20-минутная тренировка с гирей для новичков (с демонстрацией видео)

После того, как вы посмотрели видео выше (с участием Мэтта Шортиса, ведущего тренера в нашей программе коучинга один на один), вот краткий обзор с повторениями для тренировки здесь:

ЗАВЕРШИТЕ СЛЕДУЮЩУЮ ЦЕПЬ 3 РАЗ:

  • 8 ореолов (с каждой стороны)
  • 10 приседаний с кубиками
  • 8 потолочных прессов (с каждой стороны)
  • 15 качелей гири
  • 8 рядов в наклоне (с каждой стороны)
  • 6 Обратный выпад передней стойки (с каждой стороны)

И поскольку нам нравится здесь веселиться, мы сделали график, на котором супергерои тренируются.

Вот инфографика о тренировке с гирей для начинающих:

Наша тренировка с гирей для начинающих — это так называемая круговая тренировка (вы можете узнать все о круговой тренировке здесь). Это просто причудливый термин для такой тренировки:

  • 1 подход упражнения A, сразу переходите к
  • 1 подход, упражнение B, сразу переходите к
  • 1 комплекс упражнения С и так далее…
  • Повторить сверху!

Ваша долгосрочная цель должна заключаться в том, чтобы сделать 3 полных круга подряд, чтобы получить полную тренировку.

4, если горит, как в NBA Jams.

Если вы можете пройти только один или два раза, это тоже нормально!

И если вам нужно сделать перерыв в любое время между подходами или после круга, сделайте это! Ты делаешь.

Перед тем, как приступить к упражнениям с гирями, не забудьте разогреться на подвижность (вы можете увидеть нашу программу разминки здесь):

Ничего особенного, просто что-то, чтобы «смазать канавку» и приучить ваше тело к движениям, чтобы вы не растягивали мышцы, когда начинаете махать гирей.

Другими словами, подготовка ваших мышц и суставов к перемещению некоторого веса!

Несколько минут бега на месте, удары руками и ногами, несколько прыжков и махи руками должны повысить частоту сердечных сокращений и разогреть мышцы для тренировки с гирями.

Вы можете выполнять всю тренировку гири для начинающих с помощью одного звонка из любого места.

В следующем разделе мы рассмотрим каждую из них, чтобы вы могли усовершенствовать технику гири.

Когда вы закончите, сделайте легкую растяжку, чтобы остыть. Достаточно пары поз йоги. Убедитесь, что вы тоже пьете воду.

Не стесняйтесь выполнять этот распорядок, по крайней мере, один раз в неделю и до 2-3 раз в неделю с выходным днем.

Помните, вы наращиваете мышцы не во время тренировки, а во время отдыха.

Ваши мышцы разрушаются во время силовых тренировок, а затем они восстанавливаются сильнее в течение следующих дней восстановления!

Если вы просто не можете сидеть на месте, смело выполняйте забавные упражнения, прогуляйтесь или займитесь одним из этих занятий в нерабочее время.

Не забудьте загрузить нашу таблицу для начинающих гири, , которая охватывает вышеуказанную последовательность от тренера Мэтта.

Вы можете распечатать его и отслеживать количество выполненных подходов и повторений, что поможет вам добиться прогресса в тренировках.

Вы можете получить его бесплатно, если зарегистрируетесь в поле ниже:

Возьмите рабочий лист для начинающих с гирями!

  • Завершите эту тренировку дома или в тренажерном зале с 1 гирей.
  • Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с гирями.
  • Стройте силы, сжигайте жир, повышайте уровень своей жизни!

6 лучших упражнений с гирей для начинающих

Давайте рассмотрим каждое упражнение в 20-минутной тренировке с гирей для начинающих:

# 1) KETTLEBELL HALOS

  1. Возьмитесь за гирю двумя руками за ручку.
  2. Поднимите гирю над головой.
  3. Двигайтесь вокруг головы, как будто вы рисуете нимб.

Совет от тренера Мэтта: с вашими ореолами не забывайте, что движения должны быть плавными. Нельзя случайно ударить головой колоколом.

# 2) KETTLEBELL GOBLET SQUAT

  1. Возьмите гирю двумя руками «за рога», иначе говоря, за ручку.
  2. Сожмите локти, а ступни — примерно параллельно.
  3. Затем опустите вниз, как при приседании с собственным весом.
  4. Обратное движение, чтобы снова подняться.

Совет тренера Мэтта: при приседании с кубком сосредоточьтесь на глубине. Гораздо важнее практиковать выполнение полного приседания, чем откачивать количество повторений. Если вы не можете набрать 10, не переживайте. Делать то, что вы можете.

# 3) ПЕРЕДНИЙ ПРЕСС KETTLEBELL

  1. Возьмитесь за гирю одной рукой так, чтобы ручка спускалась вниз по ладони (если ручка окажется слишком близко к пальцам, запястье потянется вниз).
  2. Надавите прямо вверх кулаком, управляя движением (ваш кулак все время будет направлен вверх).
  3. Обратное движение и опустите гирю обратно. Потом повторить.

Совет тренера Мэтта: выполняя жим над головой, напрягайтесь. Напряжение мышц задействует ваш корпус, предлагая более полную тренировку тела.

# 4) КАЧЕЛИ KETTLEBELL

  1. Примите наклонное положение с плоской спиной и возьмитесь за гирю обеими руками за рукоятку.
  2. Покачивайте гирю позади себя, затем приготовьтесь к прыжку.
  3. Подпрыгните (не отрываясь от земли) и махните гирей вверх. Вы должны стоять прямо на пике движения.
  4. Переверните движение и опустите гирю назад и позади себя.
  5. Повторить.

Совет тренера Мэтта: во время махов с гирей сосредоточьтесь на шарнирах бедер. Махи похожи на движение в становой тяге, поэтому вы должны ощущать его подколенными сухожилиями и ягодицами.

# 5) ИЗГИБ НАД РЯДОМ

  1. Примите наклонное положение с плоской спиной и возьмитесь за гирю одной рукой.
  2. Поднимите гирю, загнав локоть в грудную клетку.
  3. Опустите гирю обратно вниз, изменив движение.

Совет тренера Мэтта: старайтесь, чтобы спина была прямой, а живот напряженным во время гребли. Это поможет задействовать ноги для стабилизации, когда вы тянете гирю к животу.

# 6) ПЕРЕДНЯЯ СТОЙКА ЗАДНИЙ ВЫХОД

  1. Возьмитесь за гирю одной рукой и поместите вес между рукой и грудью.
  2. Отведите ногу назад (с той же стороны, на которой стоит гиря) ​​и опустите ее, пока ваша голень не станет параллельна земле (или как можно ниже).
  3. Вернитесь в исходное положение.

Совет тренера Мэтта: для выпадов снова держите спину прямо. Отводя плечи назад, вы получите более полную тренировку тела при входе и выходе из выпада.

Бум! Вот и все.

6 лучших упражнений с гирями для начинающих.

Если вы хотите, чтобы кто-то проверил вашу форму в любом из этих упражнений с гирями, или вы хотите повысить свой уровень в игре с гирями, наши тренеры могут это сделать! Наше элегантное мобильное приложение позволяет отправлять видео ваших упражнений непосредственно тренеру, который предоставит вам обратную связь, чтобы вы могли усовершенствовать свою технику.

Попросите тренера по фитнесу Nerd проверить вашу форму с гирей.Узнайте больше здесь!

Если вы все еще не уверены в том, чтобы схватить гирю, давайте углубимся в них еще немного. [1]

Какой тип гири лучше всего? Какой вес гири мне лучше всего?

Итак, вы хотите купить гирю, а?

Они бывают самых разных материалов, разных форм и размеров.

Какой из них вы выберете, зависит от ваших личных предпочтений, вашего бюджета и вашего опыта работы с гирями.

При выборе правильной гири рассмотрим следующие :

# 1) Стандарт против соревнования. Стандартная традиционная гиря будет чугунной, и по мере увеличения веса увеличиваются и размеры.

Например, колокол весом 16 кг (35 фунтов) будет больше, чем колокол весом 6 кг (15 фунтов). Это не относится к спортивным гирям.

Независимо от веса гири, участвующие в соревнованиях, будут иметь одинаковые размеры по форме раструба, основанию и ширине ручки.

Таким образом, 16 кг будет выглядеть так же, как 6 кг. Это может быть полезно, чтобы убедиться, что вы соблюдаете технику.

# 2) Вес. В общем, выбирайте такой вес, который позволит вам завершить тренировку в хорошей форме.

Если есть сомнения, начните с меньшего веса, так как вы всегда можете увеличить вес / размер позже. Если вы заставляете меня выбрать один для вас, НИЧЕГО не зная о вас, я бы посоветовал подумать о покупке 16 кг, если вы мужчина, или 8 кг, если вы женщина.

Так вот, это не точная наука, и все мы уникальные снежинки.Если вы думаете, что сильнее среднего, делайте это тяжелее. Не совсем там? Иди полегче.

№ 3) Баллистическая против измельчения. Вы часто будете слышать термины баллистический и шлифовальный в обсуждениях тренировок с гирями для быстрых и медленных движений соответственно.

Баллистические движения будут быстрыми, как махи гирями.

Шлифовальные движения будут медленными, как в жиме над головой. Для баллистических движений вам может понадобиться более тяжелая гиря, чтобы помочь с инерцией.

Для шлифовальных движений может потребоваться меньший вес, чтобы облегчить контроль.

А пока, если вы только начинаете, продолжайте и придерживайтесь одной гири. Разветвляйтесь по мере продвижения по опыту.

# 4) Ручка. Вот где играет роль качество. Вы будете делать много-много повторений с гирей.

Если ручка имеет неровные края, вы почувствуете, как каждое движение режет вашу руку.

Не весело.

Когда дело доходит до ручек, качество имеет значение. Итак, мы поговорим об идеальных брендах через минуту. Я закончу наше обсуждение ручек, сказав, что они обычно стандартизированы на 35 мм по толщине.

Используйте это в качестве основы для различий при сравнении ручек раструба.

Хорошо, давайте поговорим о марках гирь:

# 1) Кепка со штангой. Это была бы идеальная первая гиря. Не слишком дорогие и качественные гири Cap Barbell можно найти на Amazon или в любом Walmart.

Cap Barbell — это самая высоко оцененная гиря по разумной цене, с которой мы когда-либо сталкивались. У вас есть опыт работы с одним из них?

Дайте нам знать в комментариях, если вам это нравится!

# 2) Kettlebell Kings. Видите ли, Kettlebell Kings признаны одними из лучших колоколов. Неплохая цена за качество.

Кроме того, они предлагают бесплатную доставку в США, что приятно, поскольку вы, по сути, отправляете по почте пушечное ядро.

# 3) Дверь Дракона. Некоторые называют Драконью Дверь золотым стандартом всего и вся «гиря».

Я бы не стал возражать, но рассчитываю заплатить за это.

№ 4) Оннит. Оннитские скалы, и они предлагают колокольчики хорошего качества, которые довольно популярны.

И… они продают Дарта Вейдера.

Я знаю, мне следовало начать с этого.

НАШ СОВЕТ: Прежде чем покупать дорогую гирю, проверьте свой тренажерный зал!

Могу поспорить, что в нем есть гири, и вы можете попробовать разные марки / размеры / веса / стили, чтобы увидеть, какой из них вам больше нравится.

Боишься пойти? Вот как тренироваться в тренажерном зале.

Не хотите покупать новый звонок?

Посетите Craigslist или магазин подержанных спортивных товаров, например Play it Again Sports, и купите гирю, бывшую в употреблении, от человека, которому она больше не нужна.

Использованная гиря остается гирей.

Лукавый? Построй свой собственный!

Вот видео, как сделать гирю:

Если вы делаете гирю самостоятельно (будьте осторожны — вы не хотите, чтобы она ломалась в середине взмаха!), Напишите мне.Я был бы так накачан!

И если вам нужна помощь со ВСЕМ этим, и вы просто хотите, чтобы кто-нибудь рассказал вам, как тренироваться, я вас тоже прикрыл.

Давайте создадим индивидуальную программу для гири, которая подходит ВАШЕЙ ситуации. Узнайте больше о нашей программе онлайн-коучинга:

Можно ли похудеть с гирями?

Если вы пытаетесь похудеть, гиря и упражнения, описанные выше, будут отличной частью вашего плана!

Другой частью плана должно быть ваше питание.

Как мы изложили в нашей программе коучинга и нашем обширном руководстве «Здоровое питание», мы считаем, что правильное питание составляет 80-90% уравнения потери веса.

Без шуток.

Это, безусловно, самый важный фактор успеха.

Так вы худеете, тренируясь с гирями?

Может быть!

Если вы исправите свою диету и начнете включать упражнения с гирями несколько раз в неделю, вы обнаружите, что наращиваете мышцы, теряете жир и становитесь сильнее!

Итак, как исправить диету?

Отличный вопрос.

Выбираете ли вы кето-диету, палеодиету, средиземноморскую диету или что-то вроде прерывистого голодания, лучший путь будет соответствовать вашим целям, вашей ситуации и вашим привычкам.

Вот несколько основных советов (которые мы рассмотрим в нашем Руководстве по здоровому питанию для начинающих):

  1. Если ваша цель — похудеть, вы должны есть меньше, чем сжигаете каждый день. Это может происходить за счет меньшего количества еды и большего сжигания (из вышеупомянутой тренировки с гирями).
  2. Обработанные продукты и нездоровая пища действительно затрудняют похудение: Они содержат много калорий и углеводов, имеют низкую пищевую ценность, не насыщают вас и заставляют вас переедать.
  3. Овощи — твой друг. Если вы не любите овощи, вот как сделать их вкусными.
  4. Жидкие калории саботируют ваши усилия. Газированные напитки, соки, спортивные напитки: все это в значительной степени высококалорийная сахарная вода с минимальной пищевой ценностью. Получите кофеин из черного кофе или чая, газированные напитки — из газированной воды.
  5. Не худеете? Следите за своими калориями и работайте над тем, чтобы потреблять немного меньше каждый день.Мы подробно рассмотрим этот вопрос в нашей статье «Почему я не могу похудеть?»
  6. Ешьте больше белка! Protein помогает восстановить мышцы и может помочь вам оставаться ниже установленного лимита калорий, потому что он насыщает и насыщает. Вот точное количество белка, которое вы должны есть каждый день.

Эти советы должны помочь вам начать работу, но если вам нужны более конкретные инструкции и рекомендации, ознакомьтесь с Программой коучинга NF — ваш тренер разработает программу с учетом ваших индивидуальных потребностей и имеющегося у вас оборудования:

Загрузите рабочий лист «Гиря»!

Как и в большинстве случаев в жизни, важным аспектом любого режима физических упражнений является их начало.

Независимо от того, какую программу силовых тренировок вы выберете, начните СЕГОДНЯ.

Не нужно набираться сил, чтобы научиться играть с гирей. Вы можете играть с гирей, чтобы стать сильнее!

Вот эта тренировка с гирями для новичков, еще раз напомним:

  1. Ореолы: 8 повторений с каждой стороны
  2. Приседания с кубиком: 10 повторений
  3. Жимы лежа: 8 повторений
  4. Махи гири: 15 повторений
  5. Тяга в наклоне: 8 повторений на каждую сторону
  6. Обратный выпад на стойке спереди: 6 повторений на каждую сторону

Вот два следующих шага, которые вы можете предпринять вместе с нашим сообществом, если вы откроете для себя то, что мы делаем!

1) Ознакомьтесь с нашей программой онлайн-коучинга один на один. Наши тренеры могут работать с вами, чтобы впервые взять в руки гирю или изучить более сложные движения.

Если вы новичок в своем фитнес-путешествии или готовы перейти на новый уровень, мы вас поддержим!

Стань чертовски сильным с гирями в программе коучинга NF. Узнайте больше здесь:

2) Если вам нужен точный план для роста силы, посмотрите NF Journey. Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и улучшать вашу жизнь (буквально).

У нас даже есть веселое приключение с гирями, за которым вы можете следить!

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

3) Присоединяйтесь к восстанию! Присоединяйтесь к нашему бесплатному сообществу с информационным бюллетенем раз в две недели, и я пришлю вам нашу таблицу для начинающих гирь.

Просто зарегистрируйтесь в поле ниже и поделитесь с нами своим мнением!

Возьмите рабочий лист для начинающих с гирями!

  • Завершите эту тренировку дома или в тренажерном зале с 1 гирей.
  • Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с гирями.
  • Стройте силы, сжигайте жир, повышайте уровень своей жизни!

Я хотел бы услышать, как это пойдет для вас! Просто оставьте комментарий ниже.

Черт, оставьте комментарий, если мы можем вам еще чем-то помочь.

За восстание!

-Стив

PS: Если вы используете гири для начала силовых тренировок, обязательно прочтите другие статьи из нашей серии силовых тренировок!

PPS: Напоминаем, что в этой инфографике показана тренировка с гирями для начинающих :

* Все фотоисточники можно найти в этой сноске прямо здесь: гиря, жим гири, гири, гиря II, свершинский © 123RF.com.

Тренировка по кроссфиту с гирями для снижения калорий и сжигания жира

Принеси себе гирю, приготовься схватить ее и порвать. В этом девятиминутном испытании вам предстоит выполнить три раунда махов с гирями, бёрпи и приседаний. В каждом из них количество повторений махов и бёрпи уменьшается по мере увеличения количества приседаний. Лестница вверх / вниз жестока, но чрезвычайно эффективна для поддержания сердечного ритма и дает мощный толчок вашему метаболизму.

Если вы прошли все три раунда менее чем за 9 минут, используйте оставшееся время, сделайте как можно больше максимальных прыжков в длину, проезжая каждый из них с максимальной интенсивностью, чтобы достичь максимальной дистанции, которую вы можете преодолеть в каждом повторении.В конце концов, мы бы не хотели, чтобы вы закончили раньше …


Эта тренировка — дегустация того, что готовится во время британской городской лиги Battle Cancer, в рамках которой они проводят бесплатные спортивные мероприятия в шести городах Великобритании из 12
th -24 th Октябрь 2020. Ваша команда может провести две тренировки Battle Cancer и сравнить свой результат со всей страной. Если вы не можете выбрать одно из мест, вы можете просто сделать это в собственном тренажерном зале, отправить видео и оценить онлайн. В любом случае, примите участие, чтобы посвятить себя жизненно важному делу.

«Девять минут могут казаться длинной или короткой тренировкой в ​​зависимости от вашего темпа», — говорит Скотт Бриттон, соучредитель Battle Cancer, благотворительного движения по функциональному фитнесу. «Атакуйте первую часть, потому что по мере того, как бёрпи опускаются вниз, ваше плечо становится быстрее с каждым раундом. Используйте эти приседания, чтобы двигаться устойчиво, дышать и готовиться к следующим подходам качелей и бёрпи. Эти прыжки в длину и есть цель, и постарайтесь поразить как можно больше из них, не останавливаясь. Прыжки — это то место, где ваше сердце и драйв помогают выжить! » Посетите Battle Cancer, чтобы узнать больше.

За 9 минут времени:

1) Махи гирей x 30 повторений

Удерживая гирю между ног, начните движение, откинув бедра назад, как будто вы пытаетесь открыть дверь своими ягодицами. Откиньте вес назад ( A ), прежде чем двигать бедрами вперед, чтобы поднять гирю на высоту плеч и укрепить мышцы кора ( B ). Пусть импульс вернет вас обратно к следующему повторению.

2) Бёрпи x 30 повторений

Присядьте и положите обе руки на пол между ступнями. Прыгайте ногами обратно в верхнюю часть отжимания и опускайте грудь на землю ( A ). Выпрямите руки и подпрыгните ногами вперед перед прыжком в воздух с руками за голову ( B )

3) Приседание x 10 повторений

Согнув ноги и поставив ступни вместе, лягте, руки за голову ( A ).Напрягите пресс, когда вы садитесь, и коснитесь руками ступней ( B ). Вернитесь к положению лежа и повторите.

4) Махи гирей x 20 повторений

Удерживая гирю между ног, начните движение, откинув бедра назад, как будто вы пытаетесь открыть дверь своими ягодицами. Откиньте вес назад ( A ), прежде чем двигать бедрами вперед, чтобы поднять гирю на высоту плеч и укрепить мышцы кора ( B ).Пусть импульс вернет вас обратно к следующему повторению.

5) Бёрпи x 20 повторений

Присядьте и положите обе руки на пол между ступнями. Прыгайте ногами обратно в верхнюю часть отжимания и опускайте грудь на землю ( A ). Выпрямите руки и подпрыгните ногами вперед перед прыжком в воздух с руками за голову ( B )

6) Приседание x 20 повторений

Согнув ноги и поставив ступни вместе, лягте, руки за голову ( A ).Напрягите пресс, когда вы садитесь, и коснитесь руками ступней ( B ). Вернитесь к положению лежа и повторите.


7) Махи гирей x 10 повторений

Удерживая гирю между ног, начните движение, откинув бедра назад, как будто вы пытаетесь открыть дверь своими ягодицами. Откиньте вес назад ( A ), прежде чем двигать бедрами вперед, чтобы поднять гирю на высоту плеч и укрепить мышцы кора ( B ).Пусть импульс вернет вас обратно к следующему повторению.

8) Бёрпи x 10 повторений

Присядьте и положите обе руки на пол между ступнями. Прыгайте ногами обратно в верхнюю часть отжимания и опускайте грудь на землю ( A ). Выпрямите руки и подпрыгните ногами вперед перед прыжком в воздух с руками за голову ( B )

9) Приседание x 30 повторений

Согнув ноги и поставив ступни вместе, лягте, руки за голову ( A ).Напрягите пресс, когда вы садитесь, и коснитесь руками ступней ( B ). Вернитесь к положению лежа и повторите.

Оставшееся время:

Макс. Прыжки в длину

Вот как это должно выглядеть:


Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Для эффективных домашних тренировок, воодушевляющих историй, простых рецептов и советов, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня

ПОДПИСАТЬСЯ на

Дэвид Мортон Дэвид Мортон — заместитель редактора журнала Men’s Health, где он писал, работал, редактировал и трудился в течение 12 лет.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

15 лучших тренировок с гирями для мужчин

Вызов всех фанатов фитнеса! Мы посмотрели лучшие видеоролики о тренировках с гирями в Интернете и приносим вам результаты. Но прежде чем мы погрузимся в лучшие упражнения с гирями для мужчин, вы можете спросить: а что же такое гири?

По сути, гиря — это чугунный или стальной шар, который напоминает пушечное ядро ​​и имеет рукоятку, прикрепленную к вершине.Портативный и в равной степени тяжелый, он используется в основном в баллистических упражнениях и в упражнениях с тяжелой атлетикой. Оборудование также достаточно популярно, чтобы ему был посвящен целый вид спорта, например, гиревой спорт.

Благодаря своей компактной конструкции и смещенному центру масс, гиря позволяет выполнять подходы с большим количеством повторений, добавляя дополнительный уровень нагрузки в ваш режим. Идеальные как для новичков, так и для экспертов, лучшие тренировки с гирями ускоряют сердечный ритм, сжигают калории и наращивают мышцы с впечатляющей быстротой.Сделать их частью вашей общей физической формы — нетрудно.

Теперь, когда вы в курсе: приступайте к упражнению! От лучших тренировок с гирями для похудания до силовых тренировок и силовых упражнений, таких как приседания с гирями, толкатели и махи, мы предоставим вам все, что связано с гирями. Вот 15 лучших тренировок с гирями для мужчин, взятые из веб-сайтов, журналов и видео.

1. Качели с гирей

Одна из лучших тренировок с гирями для начинающих — это настоящая программа для сжигания калорий, которая нацелена на мышцы бедер, ягодиц, подколенных сухожилий, широчайшие, пресс, плечи, грудные мышцы и хват.Чтобы сделать качели kb частью вашей рутины, выполните следующие действия:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях.
  2. Поднимите гирю и удерживайте ее между ног обеими руками в верхнем хвате.
  3. Глядя прямо перед собой, прогните поясницу и согните бедра, пока гиря не окажется позади ваших ног.
  4. Сожмите ягодицы, вытяните бедра и махните гирей вверх.
  5. Когда вес перекатывается между ног, согните бедра и слегка согните колени.
  6. Разгибает бедра и колени так, что махи меняют курс на собственном импульсе, начиная ваше следующее повторение.
  7. Используйте естественный импульс гири и жесты бедрами, чтобы удерживать вес в движении. Ваши руки не должны делать работу.

Выполните как можно больше размахов гирями в течение 30 секунд, а затем сделайте 30 секунд отдыха. Сделайте это для 3 подходов в начале, увеличивая вес и количество подходов по мере улучшения.

Проработанные мышцы: бедра, ягодицы, подколенные сухожилия, широчайшие, пресс, плечи, грудные мышцы
Уровень сложности: Начальный-средний
Фокус: сила, сила

2.Гиря подруливающая

Это упущенное из виду упражнение с гирями сочетает в себе фронтальные приседания с жимом над головой и при этом прорабатывает все ваше тело. Боль будет, но это будет хороший вид боли, и это то, о чем и заключаются лучшие тренировки с гирями. Вот как выполнить:

  1. Возьмите две гири и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
  2. Удерживайте гири в стойке (так, чтобы вес приходился вам на плечи).
  3. Опускайтесь, слегка сгибая колени в положение полуприседа.
  4. Задержитесь на секунду, а затем изо всех сил стремитесь вверх, продвигаясь вперед в ногах и пятках.
  5. Когда вы достигнете вертикального положения, используйте естественный импульс гирь, чтобы подтолкнуть их вверх.
  6. Закончите, повернув ладони наружу.
  7. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Выполните 3 подхода по 3 повторения, увеличивая вес и количество подходов по мере улучшения.

Проработанные мышцы: плечи, ноги
Уровень сложности: Средний-продвинутый

3.Гиря и жим

Хотите проработать плечи и корпус, улучшив при этом силу хвата? Подъем и жим гири — один из лучших способов сделать это. Это можно делать с одной гирей (на руку) за раз или двумя сразу. В подходе с двумя гирями выполните следующие маневры:

  1. Встаньте в вертикальное положение, держа гири с обеих сторон (т. Е. Всего две гири).
  2. Слегка согните ноги в коленях и расставьте ноги на ширине плеч.
  3. Одним изящным движением слегка оторвитесь от земли, поднимая руки.
  4. Согните ноги в коленях при приземлении в положение полуприседа, продолжая вытягивать руки прямо над плечами.
  5. Вернуться в исходное положение. Повторить.

Выполните 5 подходов по 5 повторений, отдыхая 1 минуту между подходами.

Проработанные мышцы: плечи, ноги, кора, трапеции
Уровень сложности: Продвинутый
Фокус: Координация, тренировка всего тела

4.Гиря рывок

Одна из лучших тренировок с гирями для похудания, рывок, как сообщается, сжигает около 20 ккал в минуту. Также известно, что (почти) максимально увеличивает частоту сердечных сокращений. Вот как это сделать:

  1. Держите гирю между ног одной рукой.
  2. Примите форму полуприседа.
  3. Используйте бедра и колени, чтобы толкаться вверх.
  4. Когда гиря достигнет уровня плеч, поверните руку и толкайте ее вверх, пока она не станет полностью прямой.
  5. Вернитесь в положение полуприседа с гирей между ног и повторите.

Выполните столько рывков, сколько сможете в течение 30 секунд, а затем 30 секунд отдыха. Начните с 3 подходов и увеличивайте количество подходов по мере улучшения. Когда вы проработали 10 подходов, увеличивайте вес.

Проработанные мышцы: ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, кора, верх спины, плечи, хват
Уровень сложности: Продвинутый
Фокус: Развитие аэробных способностей

5.Приседания с гирей и пистолетом

Настоящее упражнение для чемпионов, приседания с гирями из пистолета стреляют всеми мыслимыми цилиндрами (это не каламбур). Под этим мы подразумеваем, что он одним махом основывается на стабильности, силе и подвижности. Это также одна из лучших тренировок с гирями для пресса.

Прежде чем мы начнем, короткий совет: освоите это упражнение, используя только собственный вес, прежде чем добавлять в него гирю. Только когда будете готовы, выполните следующие действия:

  1. Обеими руками держите гирю прямо под подбородком.
  2. Поднимите одну ногу от пола и вытяните ее, одновременно приседая другой ногой.
  3. Продвиньтесь через пятку, чтобы вернуться в вертикальное положение, не позволяя поднятой ноге касаться пола.
  4. Опустить спину вниз и повторить.

Выполняйте 5 повторений в подходе и всего 3 подхода, делая 1 минуту отдыха между подходами. Увеличивайте количество повторений в подходе по мере улучшения.

Проработанные мышцы: квадрицепс, ягодичная мышца (максимальная, средняя, ​​минимальная), икроножная, прямая и косая мышцы живота, нижняя часть спины, подколенные сухожилия, дельтовидные мышцы и стабилизаторы плеча
Уровень сложности: продвинутый
Фокус: кардио

6.Приседания с гирями и кубком

Вот еще одна из лучших тренировок с гирями для похудания, если не , то лучшая. Снимите его, и у вас будут упругие ягодицы и шесть кубиков пресса. Вот как выполнить:

  1. Возьмитесь по гири каждой рукой и встаньте, расставив ноги чуть шире плеч.
  2. Подведите гири к груди, ладони смотрят друг на друга.
  3. Согните колени, присядьте и напрягите ягодицы, удерживая гири в исходном положении.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Выполните 3 подхода по 5 повторений с 1 минутой отдыха между подходами. Увеличивайте количество повторений в подходе по мере улучшения.

Проработанные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, стабилизаторы лопатки
Уровень сложности: новичок
Фокус: сила, мощность, выносливость

7. Гиря, фермерская прогулка

Это упражнение с гирями нацелено на мышцы верхней части спины, снимает боль в спине в целом, улучшает захват и помогает с потерей жира.Если вы выполняете полный подход с гирями, оставьте это упражнение на конец. Выполните следующие шаги:

  1. Держите гири с обеих сторон.
  2. Держа руки согнутыми, делайте короткие шаги и как можно быстрее идите вперед.
  3. Повернитесь и идите назад.

Шагайте 30 футов за подход и выполняйте 3 подхода. Увеличивайте расстояние по мере улучшения.

Проработанные мышцы: верх спины, плечо, бицепс, трицепс, предплечье, ягодицы, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, приводящие, отводящие и икроножные мышцы, ядро ​​
Уровень сложности: начальный-средний
Фокус: сила мышц

8.Приседания с гирей спереди

Вот лучшее упражнение с гирями, которое не нуждается в представлении. Для выполнения сделайте следующее:

  1. Держите гири перед каждым плечом ладонями друг к другу.
  2. Глядя прямо перед собой, примите положение полного приседа, опускаясь как можно ниже.
  3. Сделайте паузу внизу, держа грудь вытянутой, а бедра прямыми.
  4. Проехать пятками и вернуться в исходное положение. Повторить.

Выполните 3 подхода по 10 повторений, отдыхая 1 минуту между подходами.

Проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, ядро ​​
Уровень сложности: средний
Фокус: сжигание жира, набор мышц

9. Ветряная мельница Гиря

Возможно, вы захотите посмотреть некоторые из лучших видеороликов о тренировках с гирями, которые YouTube может собрать, прежде чем приступить к этому, поскольку они бывают разных форм и могут быть довольно сложными в исполнении. Вот классический вариант:

  1. Поставьте гирю на землю перед ведущей ногой.
  2. Используя противоположную руку, поднимите гирю к плечу, проходя через ноги и бедра, и поворачивая запястье, пока ладонь не будет обращена вперед.
  3. Вытяните локоть, когда вы жмете гирю над головой.
  4. Зафиксируйте гирю на месте и вытолкните ягодицы в направлении гири.
  5. Поверните ступни на 45 градусов от руки, держащей гирю.
  6. Согните бедро, выпячивая ягодицы, медленно наклоняясь, пока не сможете коснуться пола свободной рукой.
  7. Убедитесь, что вы следите за гирей, когда она парит над вашей головой.
  8. Сделайте паузу, когда достигнете земли, и вернитесь в исходное положение. Повторить.

Выполните 2 подхода по 3 повторения, пока не освоите движения, увеличивая количество подходов и повторений по мере улучшения.

Проработанные мышцы: брюшной пресс, плечи, подколенное сухожилие
Уровень сложности: средний-продвинутый
Фокус: сила

10.Турецкий Getup

Вот еще один, для которого могут потребоваться интенсивные визуальные эффекты (например, видео с упражнениями с гирями или DVD). Для выполнения выполните следующие действия:

  1. Лягте на спину и возьмитесь левой рукой за одну гирю, удерживая ее на груди.
  2. Согните левое колено, при этом правая нога стоит прямо на земле.
  3. Поднимите гирю над телом и зафиксируйте руку в этом положении.
  4. Оттолкнитесь левой ногой, слегка перекатываясь к правому бедру, опираясь на правый локоть.
  5. Надавите на правую руку и оторвите спину от земли, удерживая гирю в поднятом положении.
  6. Поверните правую ногу обратно в колено, напрягите корпус и сделайте толчок в положение стоя.
  7. Назад и повторить.

Полная 1 минута на каждую руку.

Проработанные мышцы: косые, ягодичные, поясница, грудные, трицепсы
Уровень сложности: продвинутый
Фокус: сила, равновесие

11.Отжимания с гирями

Это более или менее так просто, как кажется. Сделайте следующее:

  1. Поставьте две гири на коврик и убедитесь, что они не скользят.
  2. Держите гири на ширине плеч, хватая каждую из них, принимая положение отжимания.
  3. Опускайтесь и поднимайтесь, как при обычном отжимании.

Выполните как можно больше отжиманий с гирями за 1 минуту.

Проработанные мышцы: грудь, плечо, ядро ​​
Уровень сложности: новичок
Фокус: сила

12.Renegade Rows

Вот один для всех экспертов. Выполните следующие шаги:

  1. Примите положение отжимания с гирями.
  2. Поставьте ступни шире, чем обычно, чтобы не потерять равновесие.
  3. Забейте одну гирю в пол, в то время как другую поднимите к груди, втягивая плечо и сгибая локоть.
  4. Вернитесь в исходное положение, затем поставьте гирю напротив в ряд.

Выполните 3 подхода по 10 повторений, отдыхая 1 минуту между подходами.

Проработанные мышцы: кора, бицепс, трицепс, грудные мышцы, трапеция, ромбовидная, дельтовидная
Уровень сложности: продвинутый
Фокус: кондиционирование, стабилизация кора

13. Рывок гири

Нет, это не новейшее танцевальное увлечение. Это толчок гири, и вот как его выполнять:

  1. Держите гирю чуть ниже плеча одной рукой, ладонью к груди.
  2. Согните ноги в коленях и пройдите через пятки, когда поднимаете гирю над головой, поворачивая ладони так, чтобы они смотрели вперед.
  3. Полностью вытяните руку и зафиксируйте ее на месте, быстро принимая положение полуприседа.
  4. Вернитесь в положение стоя и повторите.

Выполните 5 подходов по 10 повторений на каждую руку, отдыхая 1 минуту между подходами.

Проработанные мышцы: плечи, руки, ноги
Уровень сложности: средний

14. Гиря на одной ноге Румынская становая тяга

Классик в спортзале получает апгрейд с гирями! Поехали:

  1. Удерживая гирю одной рукой, поднимите ногу с той же стороны, что и гиря.
  2. Слегка согните стоящую ногу, сгибая бедро, и вытяните поднятую ногу за собой.
  3. Медленно опустите гирю, пока ваша грудь не станет параллельна земле.
  4. Вернитесь в вертикальное положение и повторите.

Выполните 3 подхода по 5 повторений на каждую ногу, отдыхая 1 минуту между подходами.

Проработанные мышцы: подколенные сухожилия, кора, косые, ягодичные, трапециевидные, предплечье
Уровень сложности: новичок
Фокус: Баланс, координация, сила мышц и развитие

15.Тяга гири одной рукой

Давайте закончим простым упражнением с гирями. Вот как это сделать:

  1. Поставьте гирю перед ногами.
  2. Слегка согнитесь в коленях, вытолкните ягодицы наружу и согнитесь в исходное положение.
  3. Возьмитесь за гирю и поднимите ее к животу, втягивая лопатку и сгибая локоть.
  4. Все время держите спину прямо.
  5. Опустить и повторить.

Выполните 3 подхода по 10 повторений, отдыхая между подходами 30 секунд.По мере улучшения увеличивайте количество подходов и повторений.

Проработанные мышцы: плечи, бицепсы, спина, пресс
Уровень сложности: средний
Фокус: сила

Вам также понравятся:
Крикетный план диеты и тренировок Стива Смита
План диеты и тренировок «Бойцовского клуба» Брэда Питта
План диеты и тренировок Тора Криса Хемсворта

лучших наборов гирь 2021 года

Если вы никогда раньше не пробовали использовать гирю, вы можете просто передумать после того, как прочитаете то, что мы говорим.Гири — фантастические универсальные инструменты для тренировок, которые помогают тренировать силу, кардио и равновесие, а также обладают многими другими преимуществами. Конечно, вы не хотите тратить деньги на неадекватные гири, поэтому наш список лучших обзоров гирь.

Давайте поговорим о том, что такое гиря, для чего ее можно использовать, каковы преимущества гирь, как выбрать хороший подход, и, конечно же, у нас есть несколько обзоров 5 лучших подходов с гирями!

Резюме: Лучшие наборы гири

Что такое гиря?

Гиря — это фантастический универсальный тренажер.Они состоят из шаровидного дна с широкой ручкой, за которую можно держать 1 или 2 руки. Гири могут быть разных весовых категорий от 2,5 до 100 фунтов, плюс они обычно сделаны из бетона или чугуна. Эти штуки можно использовать для смехотворного количества упражнений, и они помогут вам получить всесторонний, хорошо сбалансированный режим упражнений.

Преимущества гирь

Гири — это действительно фантастические тренажеры, которые имеют для вас множество преимуществ.Давайте поговорим о некоторых из самых больших преимуществ, которые вы можете получить от регулярных тренировок с гирями.

Преимущество № 1: Силовые тренировки

Одним из самых больших преимуществ использования гирь является то, что они отлично подходят для силовых тренировок. Эти штуки могут быть чертовски тяжелыми, на самом деле до 100 фунтов. Это одни из лучших инструментов, которые вы можете использовать для наращивания мышечной массы. Использование одной из этих вещей определенно бросит вызов вашим мышцам, сделает их больше и сделает их сильнее.Дело в том, что эти вещи могут стать тяжелыми, и многократный подъем тяжестей определенно нарастит мышцы. Кроме того, вы можете начать с легкой гири и перейти к более тяжелой, чтобы постепенно наращивать мышцы. Мы все хотим укрепить мышцы, и гиря — отличный способ добиться этого.

Преимущество № 2: тренировка всего тела

Возможно, одним из лучших преимуществ, которые вы получаете от тренировки с гирями, является то, что это одна из немногих вещей, которые обеспечивают вам настоящую тренировку всего тела.Есть очень много различных упражнений, которые вы можете выполнять с гирей, на самом деле так много, что с их помощью вы можете проработать каждую мышцу своего тела. Есть упражнения для ваших ног, рук, плеч, груди, кора, спины и практически всех последних основных групп мышц вашего тела.

Преимущество № 3: Кардио и кросс-тренинг

Еще одним большим преимуществом гири является то, что она также позволяет выполнять сердечно-сосудистые упражнения и кросс-тренинг. Гирю можно классифицировать как инструмент для подъема тяжестей, но способ ее использования также помогает сделать ее инструментом для кардиотренировок.Гири предназначены для использования в движении, а не статически, как пара гантелей. Это здорово, потому что гиря позволяет тренировать силу и сердечно-сосудистую систему.

Эти вещи могут быть частью программы силовых тренировок, кардио и кроссфита. Хорошая кардио-тренировка полезна для сердца, помогает снизить риск сердечных заболеваний и сердечных приступов и инсультов, помогает снизить уровень плохого холестерина и кровяное давление, а также снижает частоту сердечных сокращений в состоянии покоя.Гиря — отличная золотая середина для тренировок по кроссфиту. Если вы делаете слишком много подъемов, выполняйте некоторые кардио-упражнения с гирями, а если вы делаете слишком много кардио-упражнений, вы можете выполнять упражнения с гирями для силовых тренировок.

Преимущество № 4: VO2 Max

Еще одно преимущество, которое вы получаете от регулярных тренировок с гирями, заключается в том, что они помогают улучшить функцию ваших легких. Точно так же, как гиря помогает тренировать ваше сердце, она также тренирует ваши легкие.Использование гири в течение нескольких минут определенно вызовет у вас тяжелую работу легких. Чем больше вы тренируете свои легкие, тем лучше они со временем могут перерабатывать кислород. Ваши легкие адаптируются к повышенному уровню стресса, и поэтому они учатся поглощать и перерабатывать больше кислорода. Ваше тело нуждается в кислороде для функционирования, и, более того, вашим мышцам нужен кислород для работы. Гиря поможет вашим легким работать лучше, что, в свою очередь, поможет вам больше тренироваться.

Преимущество № 5: Повышенная выносливость

Многие из предыдущих пунктов привели к тому, что гиря помогает повысить общую выносливость.Более сильные мышцы, сердце, которое может более эффективно перекачивать кровь и кислород, и легкие, способные перерабатывать больше кислорода, работают вместе, чтобы обеспечить вам повышенную физическую выносливость.

Преимущество № 6: Тренировка равновесия

Еще одно преимущество, которое вы получаете от регулярных тренировок с гирями, заключается в том, что они помогают тренировать равновесие. Использование гири, в зависимости от конкретного упражнения, заставляет вас раскачивать ее и удерживать в различных положениях. Ваш баланс улучшается так же, как ваше сердце становится более эффективным или ваши мышцы становятся сильнее.Чем больше вы тренируете равновесие, например, махи гирей, тем лучше будет ваш баланс.

Преимущество № 7: Универсальность — нацеливание на мышцы

Еще одно преимущество гири заключается в том, что она позволяет вам воздействовать на различные части вашего тела. Практически для каждой части вашего тела есть упражнения, и вы можете выполнять их больше, чтобы сильнее воздействовать на эти мышцы. Еще лучше то, что вы можете использовать одну или другую руку или даже обе, что позволит вам воздействовать на определенные мышцы.Кроме того, гири бывают разных уровней веса, что делает их идеальными для всех, к тому же вы можете использовать их дома, в парке или в тренажерном зале.

Преимущество № 8: Снижение веса

Гиря — это довольно калорийный вид упражнений. Эти вещи могут помочь вам сжечь много калорий, избавиться от неприглядных килограммов и, в конечном итоге, способствовать достижению ваших общих целей по снижению веса.

На что обращать внимание при покупке набора с гирями

Гири — одни из наиболее экономически эффективных тренажеров.Тем не менее, они все равно могут стоить вам немалых денег, поэтому есть несколько вещей, на которые вы хотите обратить внимание, прежде чем совершить окончательную покупку.

Масса

Прежде чем покупать какой-либо набор гирь, следует помнить о том, насколько тяжелы отдельные гири. Для разных упражнений требуются разные уровни веса, и то же самое можно сказать о разных людях. Если вы новичок, возможно, вы захотите начать с гири весом 5 или 10 фунтов, но если у вас уже есть приличные мышцы, то гиря весом 15, 20, 25 или 30 фунтов, вероятно, подойдет вам лучше.

Кроме того, если вы похожи на громадину, вы всегда можете пойти еще тяжелее. Дело в том, что набор с гирями — это фантастика, потому что он позволяет каждому использовать гирю определенного веса, они позволяют вам переходить от более низкой к более тяжелой весовой категории, а хороший набор с гирями идеально подходит для всех. Здесь главное помнить, что вам нужно хорошее разнообразие.

Материал

Еще одна вещь, о которой следует помнить при покупке набора с гирями или даже одного из них, — это материал, из которого они в основном сделаны.На самом деле, хорошая гиря будет сделана из чугуна, а может быть, даже из бетона. Дело в том, что гири должны быть сделаны из очень прочного материала, который представляет собой серьезную проблему, такого материала, как чугун, который не ржавеет, не трескается и не ломается, даже если вы уроните их на землю.

Покрытие

Еще одна вещь, на которую следует обратить внимание перед покупкой любого комплекта гирь, — это покрытие, которое покрывает гирю, если оно есть. Гирям не обязательно наносить покрытие на чугун или какой-либо материал, из которого они сделаны.Они прекрасно подойдут и без покрытия. Тем не менее, виниловое покрытие отлично подходит для снижения шума, когда вы кладете их на землю, а виниловое покрытие отлично подходит для защиты земли и пальцев ног от повреждений, если вы их тоже уроните.

Имейте в виду, что комплект гирь с виниловым покрытием, вероятно, будет стоить немного дороже, чем гири без этого покрытия. Опять же, покрытие или его отсутствие не повлияют на вашу способность поднимать тяжести, но с точки зрения повреждения пола и шума покрытие определенно помогает.

Ручка

Следующее, на что вам следует обратить внимание при покупке любого набора гирь или гирь, — это ручка. Любая гиря нуждается в хорошей широкой ручке, чтобы вы могли удобно расположить на ней обе руки, не испытывая при этом тесноты. Конечно, ими можно пользоваться только одной рукой, но совершенно необходимо иметь возможность держать обе руки.

Более того, у некоторых действительно продвинутых гирь будет специальная угловая ручка для уменьшения нагрузки на запястья. Наконец, ручка любой гири должна иметь хорошую текстуру, чтобы обеспечить вам отличный захват.Вам определенно нужен хороший хват, потому что вы не хотите уронить одну из этих вещей на пальцы ног.

Низ

Наконец, рассматриваемые гири должны иметь плоское днище. Без плоского дна, когда вы опускаете гирю, она будет катиться по всему месту, чего вам определенно не нужно.

Какие упражнения можно делать с гирей?

Есть очень много разных упражнений, которые вы можете делать с гирями. Вот некоторые из лучших, которые вы можете сделать, чтобы обеспечить себе полноценную тренировку.

Набор гирь Обзоры

Заключение

Как видите, гири — действительно потрясающий инструмент для тренировок. Они тренируют буквально каждый аспект ваших спортивных результатов и имеют множество преимуществ. Если вы будете помнить наши рекомендации, у вас не возникнет проблем с поиском лучшей гири. Мы определенно рекомендуем посмотреть на 5 лучших вариантов, которые мы перечислили выше.

Если у вас есть какие-либо вопросы, опасения или комментарии по поводу покупки или использования набора с гирями, пожалуйста, дайте нам знать, и мы свяжемся с вами, как только сможем!

9 лучших гирь 2021 года

Наши редакторы самостоятельно исследуют, тестируют и рекомендуют лучшие продукты; вы можете узнать больше о наших процесс обзора здесь.Мы можем получать комиссию за покупки, сделанные по выбранным нами ссылкам.

Тренируетесь ли вы в тренажерном зале или в небольшом помещении дома, гиря может стать эффективным дополнением к вашему распорядку дня. Гири — это небольшие, обычно круглые свободные веса, которые прикреплены к рукоятке, которую вы можете использовать для удержания веса.

В то время как многие свободные веса поставляются в наборах, гири предназначены для самостоятельного использования, поэтому они предлагают особенно компактный и компактный способ силовых тренировок.

В то время как вы можете использовать гирю вместо множества других свободных весов (например, гантелей, медицинских мячей и т. Д.), Гири особенно хорошо подходят для быстрых динамических упражнений. Если вы хотите изменить свой режим силовых тренировок или отказаться от оборудования для фитнеса, гиря может помочь вам в этом.

Вот лучшие гири на рынке для начала.

Окончательный вердикт

Если вы ищете вариант с гирей, который легко справится с полом, попробуйте гирю Yes4All с виниловым покрытием.Эта гиря, как и многие другие, изготовлена ​​из чугуна. Но он прикреплен к мягкой резиновой основе, которая защитит ваши полы, даже если вы работаете с твердой древесиной.

На что обращать внимание на гирю

Масса

Гири должны быть достаточно тяжелыми, чтобы создавать трудности, но не настолько тяжелыми, чтобы вам было сложно поддерживать правильную форму. Обратите внимание на вес гири, на которую вы смотрите. А если это регулируемая гиря, обратите внимание на диапазон веса .

Материал

Большинство гирь сделаны из чугуна или цемента, но их внешний вид может значительно отличаться. Регулируемые гири могут быть выполнены из пластика, а гири, подходящие для пола, могут быть покрыты винилом или резиной. Помните, где вы планируете использовать гирю, и убедитесь, что материал подходит для вашего случая использования. (Например, цельная чугунная гиря без покрытия может поцарапать твердую древесину.)

Захват

Чтобы получить максимальную отдачу от гири, вы должны уметь ее держать.Поэтому обратите внимание на размер, форму и текстуру ручки. Широкие плоские ручки оставляют вашим рукам больше места, чем маленькие круглые ручки. А фактурные ручки, как правило, легче захватывать, чем гладкие.

Часто задаваемые вопросы


С какого веса лучше всего начинать с гирями?

Когда дело доходит до любого вида силовых тренировок, вы хотите использовать вес, который бросит вам вызов, не заставляя вас жертвовать своей формой. Эта отправная точка будет варьироваться от человека к человеку.(Некоторые из нас могут поднимать больше веса, чем другие.)

Подумайте, с каким весом вы сможете справиться в других силовых упражнениях, и попробуйте начать с него. «Если ваша форма начинает нарушаться, вам нужно сбросить вес», — сказал Джоэл Окаах, специалист по технической поддержке и полевой поддержке в D1 Training. «Вы поймете, что находитесь на правильном пути, если сможете выполнить несколько повторений в идеальной форме, не чувствуя себя полностью измотанным», — добавляет Окаах.

Какое упражнение с гирями самое лучшее?

Это может звучать как отговорка, но не существует одного лучших упражнений с гирями .Но есть несколько действительно отличных, которые помогут вам тренироваться эффективно. Окаа рекомендует махи с гирями (промежуточное упражнение, которое может повысить частоту сердечных сокращений и укрепить нижнюю часть тела и корпус), румынскую становую тягу (промежуточное упражнение, которое может укрепить нижнюю часть тела и корпус) и приседания с кубком (общее упражнение для начинающих). телесные упражнения).

Но другие классические упражнения с гирями, такие как чистка гирями (промежуточное упражнение для верхней части тела), жим гири (промежуточное упражнение для всего тела) и рывки с гирями (расширенное упражнение для всего тела), также могут стать отличным дополнением к вашему распорядку.

Почему гири такие эффективные?

Гири хороши тем, что вы можете использовать их с более медленными и контролируемыми упражнениями, а также с более быстрыми и динамичными. Это делает гирю особенно универсальным тренажером для фитнеса. «Гири меняют правила игры, потому что вы можете выполнять множество динамических движений с помощью всего лишь одного предмета», — говорит Окаах, добавляя, что вы можете использовать вес для проработки ряда различных мышц, в зависимости от того, какие упражнения вы выполняете ». повторять.

Почему стоит доверять Verywell Fit?

Как опытный писатель о здоровье и фитнесе, Линдси Лэнквист понимает, насколько важными могут быть рекомендации по качеству продуктов. Она старается рекомендовать продукты, которые являются надежными, удобными и действительно хорошо оценены теми, кто их пробовал.

5 лучших гирь для покупки и 5 лучших движений для выполнения

Гири

— один из лучших фитнес-инструментов, которые вы можете добавить в свой домашний спортзал, но, в отличие, скажем, от гантелей, их использование не так очевидно.Неуклюжая конструкция ручки означает, что выполнять на них отжимания сложно, а махи гирями могут быть устрашающими, не говоря уже о том, что их легко испортить.

Но, если вы ищете один инструмент, чтобы поднять ваши тренировки на ступеньку выше, гиря — отличное место для начала. С его помощью вы можете проработать ягодицы, руки, пресс, ноги и многое другое.

«Прелесть тренировок с гирями в том, что каждое занятие может быть достаточно разнообразным, чтобы можно было тренироваться каждый день или шесть дней в неделю, если изменяется нагрузка, интенсивность и продолжительность тренировки», — говорит Лейси Лазоф, сертифицированный личный тренер и инструктор Bells Up для NEOU, фитнес-приложения, ориентированного на видео.

Для начала поищите гирю с железной ручкой. Необязательно иметь резиновое покрытие — хотя это добавляет слой защиты вашим рукам и полам — и пусковой свет. «Начните с двойного от 8 до 12 кг и большого колокола от 18 до 24 кг», — говорит Лазоф. Ниже представлены пять брендов, которые трудно превзойти.

Примечание редактора: из-за безудержного интереса к домашним тренировкам, вызванного COVID-19, спрос намного превышает предложение на многие товары для гирь. Так что, если одна из картинок ниже бросается в глаза, возьмите ее как можно скорее — или зарегистрируйтесь, чтобы получить уведомление, когда она снова появится в наличии.

Гиря Kings

Гири с крепким хватом

Kettlebell Kings — одни из фаворитов Лазофа. Весы имеют пожизненную гарантию и имеют порошковое покрытие, выдерживающее до мела (обычно используется в тренажерном зале или в боксе CrossFit Box, чтобы надежно удерживать KB). Эти гири начинаются с 5 фунтов и доходят до 100 фунтов. Благодаря такому диапазону вы будете расширять свои границы на долгие годы.

Купить сейчас: $ 50 +

AmazonBasics Чугунные гири

Самые доступные гири

Эти самые популярные гири просты, но эффективны. Черный внешний вид чугуна AmazonBasics помогает продлить срок службы KB. Благодаря широкому захвату и весу от 10 до 70 фунтов они подходят для самых разных людей, упражнений и целей. Они также являются одними из самых доступных.

Купить Сейчас: $ 32

Гири с резиновым покрытием Rogue

Гири с самым удобным захватом

Rogue производит одни из самых прочных тренажеров на рынке сегодня, включая эти мощные гири. Вес варьируется от 26 до 70 фунтов, каждый с прорезиненным основанием и металлической ручкой. Цвета обозначают вес, поэтому, как только вы к ним привыкнете, вам не придется приседать, чтобы увидеть, что вы поднимаете.

Купить сейчас: $ 69 +

Jaxjox Kettlebell Connect

Лучшая гиря для отслеживания ваших повторений

Никогда не считайте больше повторений с Kettlebell Connect от Jaxjox. Мы тестировали в прошлом году и были впечатлены тем, как быстро этот KB менял вес. Переходите от 12 до 18, от 24 до 32, до 40 всего за три секунды. Нажмите кнопку, позвольте ей вращаться и приступайте к тренировке. Бонус: все ваши повторения и подходы регистрируются в приложении.

Купить сейчас: $ 229

Оннит Дарт Вейдер

Гири Best Statement

Onnit производит уникальные гири, которые непременно вскружат вам головы благодаря дизайну, вдохновленному «Звездными войнами», зомби и, ну, приматами. Если вы ищете более широкий диапазон весов и что-то более доступное для начинающих, обратите внимание на повседневные черные сферы. Но если вы хотите что-то весом от 36 до 70 фунтов и ревом, весы с индивидуальностью для вас.

Купить сейчас: $ 85 +

The Moves

Когда у вас есть идеальные гири для домашнего спортзала, пора приступить к их работе. Лазоф рекомендует выполнять программу из пяти движений, которую вы можете выполнить за несколько часов до пробежки или в тренировочный день, когда вы не ходите в спортзал или не занимаетесь кардио. Попробуйте эти пять движений: марш с кубком, приседания с кубком, чистка с кубка, жим на коленях и тяга в наклоне. Каждое движение может быть выполнено в формате лестницы из 1/2/3 повторений (отдых между каждым подходом) от 5 до 8 раундов в зависимости от времени и сложности выбора веса.Итак, вы делаете одно повторение, отдыхаете на одно дыхание, делаете два повторения, отдыхаете на два вдоха, делаете три повторения и так далее. Обычно вы останавливаетесь на 9 или 10 повторениях, в зависимости от вашего времени и степени усталости. Вы можете делать это три-четыре раза в неделю.

Goblet March

Держите KB у груди, руки по обе стороны от треугольной ручки, а локти плотно прижаты к бокам. Ручка должна находиться прямо под подбородком или рядом с ним. Встаньте, ноги вместе и маршируйте, поднимая правое колено на высоту бедра, возвращая его на землю, затем левое колено на 1 повторение.Если это слишком сложно, расширите стойку, а затем выполните 10 повторений.

Goblet Squat

Держите KB на груди (так же, как Goblet March) и встаньте, поставив ступни шире бедер, носки наружу. Согните колени и присядьте, держа грудь и КБ перпендикулярно полу. Опускайтесь как можно дальше (будь то задняя часть бедер касается икры или когда ваши бедра параллельны земле). Встаньте на одно повторение. Повторите и проработайте 10 повторений.

Goblet Clean

Начните с приседа, удерживая верхнюю часть рукоятки KB между ног, при этом KB не должен касаться земли. Встаньте, используя ягодицы и держа спину прямо, быстро подтягивая KB к подбородку, щелкая руками от верхней части ручки в стороны, чтобы закончить стоя. Перевернитесь назад и медленно опустите KB прямо над землей, вернувшись в присед на 1 повторение. Повторите и проработайте 10 повторений.

Жим на полу на коленях

Начните выпад, поставив правое колено на землю позади вас.Держа локоть плотно прижатым к груди, для начала возьмите KB в правую руку, опираясь на правое плечо. Держите нижнюю часть тела неподвижно и поднимите правую руку к потолку. Медленно опустите спину к плечу и сделайте 1 повторение. Повторите упражнение и сделайте по 10 повторений с обеих сторон.

Тяга в наклоне

Стойка, ноги в шахматном порядке, по одной гири в каждой руке. Согните бедра и наклонитесь вперед, пока ваша грудь не станет параллельна земле, а руки вытянуты. Поверните ладони друг к другу и прижмите к груди.Опустите KB на 1 повторение. Повторите и проработайте 10 повторений.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

лучших гирь на 2021 год — CNET

Гиря, представляющая собой гантель в форме колокольчика с ручкой наверху, должна быть первым предметом, который следует учитывать, если в вашем домашнем тренажерном зале может быть только один тренажер.Хотя это может показаться любым другим весом, используемым в силовых тренировках, гиря обладает удивительной универсальностью.

«Гиря, вероятно, является самым недооцененным оборудованием в тренажерном зале», — сказала ранее CNET Лорен Кански, сертифицированный персональный тренер и основательница K-метода. «Форма колокола позволяет тренировать силу, выносливость и силу в одном маленьком куске железа».

Гири могут разнообразить и сложить вашу тренировочную программу — независимо от того, хотите ли вы укрепить мышцы кора и ягодицы, заняться кардио или сочетанием того и другого.Гири — это не то же самое, что ваш средний набор гантелей, поэтому, прежде чем покупать одну, подумайте, какой вес вам нужен для упражнения с гирями, и ознакомьтесь со списком ниже, чтобы выбрать лучшие варианты гирь на 2021 год.

Амазонка

Гиря премиум-класса Ziva выпускается с широким диапазоном увеличения веса (от 5 до 50 фунтов), что делает ее высококачественной гирей для начинающих или более опытных спортсменов.Тренируетесь дома и беспокоитесь о том, чтобы не повредить пол? Эта гиря имеет резиновое покрытие, поэтому вам не нужно беспокоиться о том, что она слишком сильно ударится между подходами во время тренировки с гирями.

Амазонка

Большинство стандартных стилей гирь представляют собой модели гирь из чугуна, поэтому, если вам не нравится идея железных гирь или ощущение металла на руках, и вы хотите большего сцепления, попробуйте гири с покрытием для тренировки с гирями.Эта гиря от Powert имеет ручку с покрытием, а основание покрыто винилом, что делает ее менее восприимчивой к ржавчине или коррозии, а также к другому ощущению захвата.

Амазонка

Эта регулируемая чугунная гиря — отличный выбор для опытных спортсменов или тех, кто уже поднимает тяжести и хочет быстро прогрессировать с гирями.Сама по себе ручка гири весит 15 фунтов, и она поставляется с различными вариантами веса, которые позволяют регулировать ее до 50 фунтов. Это не похоже на вашу классическую круглую гирю, и эта чугунная гиря не покрыта винилом или резиной, но она удовлетворит потребности тех, кто ищет продвинутую гирю без излишеств при выполнении приседаний с гирями или гирями. поднятие тяжестей, становая тяга с гирями или другие упражнения с гирями.

Скриншот Мерси Ливингстон / CNET

Если вы готовы потратить много денег на гирю, подумайте о JaxJox Smart Kettlebell.Вес можно отрегулировать от 12 до 42 фунтов для более тяжелой гири за секунды — вы помещаете ее на цифровую консоль и вводите желаемый вес, и он автоматически настраивается для вас. Также есть совместимое приложение, которое может дать вам советы, рекомендации по тренировкам и может отслеживать ваши тренировки и количество повторений.

Амазонка

Этот набор с гирями отлично подходит для начинающих, так как в нем есть три варианта более легких гирь (весом 5, 10 и 15 фунтов).Если вы новичок в тренировках, вы, вероятно, еще не знаете точно, с каким весом вы справитесь, поэтому вам нужны варианты размера гири. С этим набором гирь у вас будет несколько весов, с которыми вы сможете экспериментировать во время упражнений. Кроме того, вы получаете весовую стойку для их хранения.

Какую гирю купить?

Тренировки с гирями включают в себя множество различных движений, помимо простого их подъема — то, что вы можете поднять от 15 до 20 фунтов, не обязательно означает, что вы сможете легко повернуть его на тренировке.В общем, когда вы тренируетесь с отягощениями, вы будете использовать более легкий вес для подъема колокола над головой и более тяжелый для других упражнений.

Начинающие

  • От 8 до 10 кг (примерно от 17 до 22 фунтов) для тренировок, включающих любые движения над головой.
  • От 10 до 14 кг (от 22 до 30 фунтов), если вы хотите научиться делать махи гирями.

Средний и продвинутый

Вас считают более продвинутым, если у вас есть опыт работы с отягощениями или вы в настоящее время занимаетесь силовыми тренировками.

  • От 12 до 24 кг (от 26 до 52 фунтов) для любой тренировки, которая включает подъем над головой.
  • От 24 до 32 кг (от 52 до 70 фунтов) для махов с гирями.

Подробнее:

Наш информационный бюллетень о здоровье и благополучии помещает лучшие продукты, обновления и советы в ваш почтовый ящик.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве медицинских или медицинских рекомендаций.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *