Гимнастические упражнения в паре: Комплекс упражнений в парах для старшеклассников

Содержание

Комплексы общеразвивающих упражнений в парах и у гимнастической стенке

ОРУ упражнения в парах

Содержание

Дозировка

Организационно-методические

указания

1

2

3

ОРУ на месте.

1. И.п. Стоя спиной друг к другу, взявшись внизу за руки;

1-2 – поднимаясь на носки, руки вверх;

3-4 − и.п.

2. И.п. Стоя ноги врозь, лицом друг к другу, в полунаклоне вперед, положив руки на плечи;

1-3 − 3 пружинящих наклона вперед;

4 − и.п.

3. И.п. Стоя спиной друг к другу, взявшись под руки;

1-2 − один наклоняется вперед, другой провисает на нем, прогибаясь;

3-4 − и.п.;

5-8 − то же, меняясь ролями.

4. И.п. Один лежит на спине, подняв ноги вперед и захватив ноги партнера за голень. Другой стоит ноги врозь на линии го­ловы лежащего.

Легкими толчками рукой в разных направлениях постараться опустить ноги лежащего партнера, который, напрягаясь, старается сохранить их вертикальное положение.

5. И.п. Стоя спиной друг к другу ноги врозь, на расстоянии большого шага, руки на пояс;

1 − одновременно поворачивая туловище в одну сторону, пожать друг другу руки;

2 − и.п.;

3-4 − то же в др. сторону.

6. И.п. Один в упоре лежа, Другой взяв его за голень, поднимает в стойку на руках, а затем опускает в и.п.

7. И.п. Один стоит, руки в стороны, другой сзади, на расстоянии большого шага. Первый, сохраняя прямое положение тела, падает назад. Второй, поддерживая под руки, мягко опускает партнера на пол.

8. И.п. Один сидит, ноги врозь, руки в стороны. Второй стоит между ногами первого, руки на пояс;

1 − второй прыжком стойка ноги врозь. Первый − соединяет ноги;

2 − второй прыжком ноги вместе, первый разводит ноги врозь.

4 раза

4 раза

4 раза

4 раза

4 раза

4 раза

4 раза

4 раза


И.п. 1-2 3-4


И.п. 1-3 4


И.п. 1-2 3-4 5-6 7-8


1 2 3 4

И.п. 1 2 3 4

И.п. 1-2 3-4

И.п. 1 2

ОРУ на гимнастической стенке

Учебный материал или

содержание урока

Дозировка

Организационно-

Методические указания

1 2 3

1 .И.п. − стоя лицом к стенке, в полушаге от нее, хват на уровне груди;

1 − наклон назад;

2 − и.п.;

3 − присед;

4 − и.п.

2. И.п. − стоя правым боком к стенке, правую ногу на третью рейку, руки на пояс;

1-6 − 3 пружинящих наклона вправо;

7-8 − с поворотом кругом сменить и.п.

3. И.п. − стоя ноги врозь спиной к стенке, в шаге от нее, хват руками сзади;

1 − поворот туловища направо, левой рукой коснуться правой кисти;

2 − и.п.;

3-4 − то же в другую сторону.

4. И.п. − вис лицом к стенке;

1-2 − ноги назад, прогнуться;

3-4−и.п.

5. И.п. − стоя на шестой рейке, лицом к стенки, хват внизу;

1 − приседая на правой, коснуться левым носком пола;

2 − и.п.;

3-4 − то же на другой ноге.

6. И.п. − сед спиной к стенке, согнув ноги врозь, хват чуть выше головы;

1-2 − не отпуская рук, встать в «мост»;

3-4 − и.п.

7. И. п. – стоя лицом к стенке в метре от нее, руки вперед;

1 − падение вперед в упор стоя на согнутых руках;

2 − толчком рук и.п.

8. И.п. стоя правым боком к стенке, правую в сторону на рейку, руки в стороны;

1 − наклон вперед, касаясь руками пола;

2 − и.п.;

3 − полуприсед на левой;

4-и.п.

9. И.п. −лежа на спине, руки вверх, хватом за нижнюю рейку;

1-2 − стойка на лопатках, держась за рейку;

3-4 − и.п.

10. И.п. − стоя лицом к стенке, хват на уровне груди;

1-3 − 3 прыжка на носках;

4 − высокий прыжок, прогибаясь и касаясь грудью стенки.

8 раз

8 раз

8 раз

8 раз

8 раз

8 раз

8 раз

8 раз

8 раз

8 раз


И.п. 1 2 3 4


И.п. 1-6 7-8


И.п. 1 2 3 4


И.п. 1-2 3-4


И.п. 1 2 3 4


И.п. 1-2 3-4


И.п. 1 2


И.п. 1 2 3 4


И.п. 1-2 3-4


И.п. 1-3 4

Комплекс упражнений партерной гимнастики в паре. | Учебно-методический материал ( класс) по теме:

Упражнения партерной гимнастики в паре.

1.Упражнение И.П. – сядьте на пол, сложите ноги скретсно. Спина партнера соприкасается со спиной Вашего партнера.

— Вдох потянулись руками вверх

— Выдох опустите руки –

—  С очередным выдохом один партнер идет в наклон, второй в прогиб, и далее меняем положение. Перетекаем из одного положения в другое. Старайтесь спиной все время удерживать контакт. На выдохе идем в наклон, на вдохе идем в прогиб. Мягкое волнообразное движение в позвоночнике.

2. Упражнение. И.П. – сядьте на пол, ноги ровные вытянутые перед собой . Спина партнера соприкасается со спиной Вашего партнера.

 — Упираясь левой рукой в пол, правая рука делает замах и мягко раскрываясь и прогибаясь, опускаемся на ноги вашего партнера, и в крайнем положении замираем. Постарайтесь полностью расслабиться.

— С выдохом выходим и положения, проносим корпус и уходим в прогиб в другую сторону. Правым предплечьем упираемся в пол, почувствуйте как раскрылась Ваша грудная клетка.

— С выдохом возвращаемся по центру к ногам, и мягко на вдохе круглой спиной дотягиваемся вверх.

 3.Упражнение И.П. – сядьте на пол, ноги ровные вытянутые перед собой . Спина партнера соприкасается со спиной Вашего партнера. Руки подымаем вверх, один партнер цепляется за запястье второго, второй партнер сгибает ноги.

— Один партнер уходит в наклон, второй сверху облокотившись на спину уходит в прогиб и ложиться. Постарайтесь плотно прижаться спиной к спине. Нижней партнер подымает верхнего и выходит в И.П. — Второй партнер уходит в наклон, второй сверху облокотившись на спину уходит в прогиб и ложиться. Постарайтесь плотно прижаться спиной к спине. Нижней партнер подымает верхнего и выходит в И.П.

 4.Упражнение И.П. — Разворачиваемся лицом друг к другу, вытягиваем ровные ноги вперед соприкасаясь стопами. Выровняйте спину, возьмитесь за руки.

— Поочередно тянем на себя напарника. Уходим в наклон на выдохе, и стареемся максимально расслабиться

 — Второй партнер на вдохе тянет на себя. Старайтесь чувствовать своего напарника, через силу не тяните.

5.Упражнение И.П. — Разворачиваемся лицом друг к другу, вытягиваем ровные ноги вперед соприкасаясь стопами. Выровняйте спину, зацепитесь руками за стопы вашего партнера.

 — С выдохом уходим в наклон. По возможности стараемся это сделать с ровной спиной, растянув все складки на животе.

6.Упражнение И.П. — Сидим лицом друг к другу, ноги согнутые, приблизить таз к пяткам. Зацепитесь за запястье партнера.

 — Берем противоположные ножки и вытягиваем их вверх. Стараемся ровно держать спину.

— Аккуратно опускаем ногу вниз, и меняем ноги, коснувшись стопами, вытягиваем ножки вверх. Руки сцеплены на запястье.

— Опускаем ножку в И.П.

 7.Упражнение И.П. — Сидим лицом друг к другу, ноги согнутые, приблизить таз к пяткам. Зацепитесь за запястье партнера.

 — Очень аккуратно соединяем, две стопы и подымаем две ножки вверх, руки держим сцеплены в запястье.

 — Задерживаемся в данном положении определенное время, затем опускаем ноги и выходим в И.П.

8.Упражнение И.П. — Сидим лицом друг к другу, ноги скрестно , спина ровная.

 — Вдох руки вверх

— Выдох – опускаем руки. 2 –я часть упражнения Собираем стопы вместе, пятки как можно ближе подтянуть к паху, колени раскрыть в стороны, и вытягиваем позвоночник из тазобедренных суставов. С выдохом делаем наклон вперед

— Вдох вернуться в исходное положение Делаем это упражнение несколько раз. Стараемся спину держать ровную

— Выдох — удлинитесь руками вверх и наклонитесь вперед, тянитесь за руками вдаль — Вдох вытянулись вверх

 9.Упражнение И.П. — Сидим лицом друг к другу, руки ставим за себя, ноги разводим максимально широко. Соприкасаемся стопами ног. Руки кладем на плечи партнера. И начинаем раскачиваться вперед – назад.

 — На вдохе отклоняйтесь назад — С выдохом наклоняемся вперед. Наклон идет за счет ровной спины. Если Вы сидите близко друг к другу, возьмитесь за плечи. Если далеко друг от друга, возьмитесь за локти или за запястье. Двигаемся аккуратно и плавно. Через силу не тянем своего партнера, Заканчивая данное упражнение, один партнер уходит в наклон, второй помогает руками опуститься чуть ниже. Затем меняем положение.

10.Упражнение И.П. сели ровно друг напротив друга, ноги широко раскрыты, стопы упираются в стопы партнера. Правыми руками зацепитесь за локти, левую руку вытянуть вверх – вдох

— С выдохом уходим в боковой наклон, стараемся зацепиться за правую стопу, и выглянуть из под руки вверх. Если не получается дотянуться до стопы, тянемся в сторону.

— Вдох выросли вверх, поменять захват рук. — Выдох, уходим в боковой наклон в другую сторону – влево.

 — Вдох выросли вверх, поменять захват рук.

11.Упражнение И.П. — Сидим лицом друг к другу, руки ставим за себя, ноги разводим максимально широко. Один партнер стопами упирается в щиколотками второго партнера, второй партнер сидит с ровной спиной, сзади руки придерживаются в пол.

 — Первый партнер старается раскрывать ноги шире. Находиться в данном положении, хорошо от 30 секунд и более.

 — Меняем позицию, и второй партнер, упирается стопами в щиколотки партнера помогая развести ноги как можно шире.

12.Упражнение И.П. – Собираем ноги перед собой, руками охватитесь под коленями

. — Выдох – округлите спину.

 — Вдох вытянитесь, вернувшись в И.П. Повторить несколько раз.

13.Упражнение Прыжки по шестой позиции на носочках. 

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ В ПАРАХ С ПАЛКАМИ

Своеобразие упражнений с гимнастической палкой заключается в том, что фиксируются не только исходные и конечные положения рук, ног и туловища, но и путь движения палки. Это обеспечивает точность выполняемых движений с их различной амплитудой, усиливает избирательное воздействие на отдельные группы мышц, позволяет точно дифференцировать мышечные усилия, т.е. развивать и совершенствовать координацию движений.

Кроме того, специально подобранные и регулярно выполняемые упражнения с гимнастической палкой способствуют развитию гибкости. А фиксация отдельных положений тела от 1 до 5 секунд (статические положения) – развитию силы.

Броски и ловля палки различными способами на разное расстояние, элементы жонглирования из различных исходных положений содействуют совершенствованию координации движений, способствуют развитию внимания, сообразительности, быстроты мышления.

Парные и групповые упражнения очень эмоциональны и одновременно дают большую нагрузку на организм. Основой этих упражнений являются совместные действия партнеров (захваты, поддержки, помощь, оказание сопротивления и т.д.), которые формируют умения согласовывать свои действия с действиями партнера, с ритмом и характером его движения. Кроме того, воспитывается дисциплинированность, ответственность и чувство коллективизма.

Гимнастические палки могут быть деревянными и пластмассовыми. Деревянную палку легко изготовить самим дома и в школьной мастерской, но при этом важно помнить, что она должна быть абсолютно гладкой, так как плохо обработанная поверхность палки может стать причиной травмы.

Длина гимнастической палки: для мужчин – 110 см; для женщин – 100 см; для детей младшего и среднего возраста – 90 см.

Диаметр палки – 25–30 мм, а вес зависит от ее размера и материала.

Хранить гимнастические палки рекомендуется в вертикальном положении в специальных ящиках или корзинах.

Содержание упражнения Организационно-методические указания
И.п. – стойка лицом друг к другу на расстоянии большого шага, палки внизу вперед, хват снизу (руки повернуты наружу). Палки через стороны вверх, потянуться и вернуться в и.п.
И.п. – стоя рядом, палка вертикально хватом за середину в правой руке у первого, руки у обоих партнеров в стороны. Первый с поворотом туловища налево перехватывает палку в левую руку, а затем передает в правую руку партнера.
И.п. – стоя лицом друг к другу, на расстоянии большого шага, палки внизу вперед. Одну палку в сторону, а другой вверх; палки опустить. То же, но другую палку в сторону. Несколько раз поменять положение рук. То же с шагами в сторону, с выпадами, с приседами.
И.п. – стоя спиной друг к другу на расстоянии одного шага, палка в руках с одной стороны.

1 – руки вверх, передать палку в другую руку;

2 – руки вниз;

3-4 – обратным движением вернуться в и.п.

И.п. – стоя лицом друг к другу на расстоянии большого шага, руки внизу, палки вперед.

1 – ноги в сторону на носок, наклон в сторону выставленной ноги, палку вверх;

2 – и.п.;

3-4 – то же в другую сторону.

И.п. – стойка ноги врозь, спиной друг к другу, на расстоянии двух шагов, палка в правой руке у первого. С поворотом туловища обоих партнеров, первый передает палку второму, затем поворот выполняется налево и второй передает палку первому При повороте ноги с места не сдвигать и не наклоняться
И.п. – стойка лицом друг к другу на расстоянии большого шага, наклон вперед, оба партнера удерживают палку за концы. Повороты туловища в одну и в другую сторону. То же в стойке ноги врозь.
И.п. – стойка лицом друг к другу на расстоянии большого шага, палки внизу вперед.

1 – присед, палки через стороны вверх;

2 – встать, палки в стороны;

3 – присед, палки вверх;

4 – и.п.

И.п. – широкая стойка ноги врозь на расстоянии шага, палка впереди: второй – хват за концы, первый – на ширине плеч. Первый налоняет палку вправо или влево, второй оказывает сопротивление и наоборот.
И.п. – стойка ноги врозь на расстоянии двух шагов, лицом друг к другу, руки вперед, палки вперед. 1-2 – равновесие на правой, руки в стороны;

3-6 – держать;

7-8 – и.п. То же с другой ноги.

Варианты: с наклоном вперед мах назад, руки в стороны. То же с другой ноги.

И.п. – первый в стойке на левом колене правой рукой удерживает за конец палку, стоящую вертикально впереди; второй стоит лицом к партнеру, руки на поясе, на расстоянии шага. Второй выполняет перемахи внутрь и наружу правой, а затем левой (поочередно или несколько раз подряд левой, а затем правой). То же, но перемахи выполняет первый.
И.п. – стойка ноги врозь лицом друг к другу на расстоянии двух шагов, руки вперед, палки вперед. Наклон прямым туловищем, руки в стороны и выпрямиться, руки вверх. Наклон, руки в стороны и выпрямиться, вернувшись в и.п.
И.п. – широкая стойка ноги врозь спиной друг к другу на расстоянии шага в наклоне вперед, руки вперед книзу, палки между ногами. Движения палками вперед и назад (одновременно двумя и поочередно правой и левой рукой), оказывая сопротивление.
И.п. – стоя лицом друг к другу на расстоянии большого шага, палки внизу вперед.

1 – прыжок на двух, палки к плечам;

2 – прыжок, палки вверх;

3 – прыжок, палки к плечам;

4 – и.п.

Варианты: а) то же, но прыжки на 1 – ноги врозь, на 2 – ноги вместе; б) то же, но с продвижением на шаг в любом направлении; в) то же, но с различным положением палок
(в стороны, к плечам, вверх и т.п.).

И.п. – стоя лицом друг к другу на расстоянии 2–3 шагов. Перебрасывание одной палки, держа ее горизонтально двумя руками снизу. То же хватом сверху.
И.п. – стоя лицом друг к другу на расстоянии 2–3 шагов. Перебрасывание одной палки, держа ее вертикально хватом за середину правой (левой) рукой.

Вариант. Броски и ловля двумя руками одновременно двух палок, держа их вертикально хватом за середину.

И.п. – стоя лицом друг к другу на расстоянии 2–3 шагов. Перебрасывание двух палок, держа их горизонтально хватом снизу и сверху. То же, но перебрасывание и ловля одной рукой.

 

Перебрасывания лучше выполнять после освоения индивидуальных упражнений с гимнастической палкой. Следует обратить внимание на точность движений, чтобы палка в полете сохраняла строго вертикальное или горизонтальное положение и не переворачивалась.
И.п. – стойка лицом друг к другу на расстоянии 3–4 шагов, поставив палку вертикально перед собой на пол и придерживая ее правой рукой. По сигналу партнеры отпускают свою палку и быстро устремляются вперед, чтобы успеть подхватить палку партнера прежде, чем она упадет на пол. Расстояние между партнерами постепенно можно увеличивать.

Использованная литература: Смирнова Л.А. Общеразвивающие упражнения с предметами для младших школьников. М. : Гуманит. изд. центр ВЛАДОС, 2003. 320 с. Стр. 59-60, 108-114.

 

9 упражнений для пар, которые решили худеть вместе

Большинство вопросов и проблем решается проще и быстрее, если вы принимаетесь за них не в одиночку, а с близким человеком. Это относится и к фитнесу: занимаясь им в паре, вы поддерживаете и мотивируете друг друга, а заодно укрепляете свои отношения.

AdMe.ru нашел 9 эффективных упражнений для тех, кто хочет попробовать тренироваться вдвоем.

Приседания спиной друг к другу

Что тренируется: Мышцы бедра, икроножные и большие ягодичные мышцы.

Как выполнять: Партнеры встают спиной друг к другу, соединяют руки в замок, делают шаг вперед и начинают выполнять глубокие приседания.

Количество повторов: 3 подхода по 10 приседаний.

Приседания с отведением ноги назад

Что тренируется: Квадрицепсы, бицепсы бедра и большие ягодичные мышцы.

Как выполнять: Партнеры становятся лицом друг к другу, берутся за руки, оба делают шаг назад и начинают приседания. Парень выполняет их, как обычно, а девушка при каждом приседании отводит ногу назад. Затем меняются местами.

Количество повторов: 2 подхода по 10 приседаний для каждой ноги.

Двойное отжимание

Что тренируется: Большие грудные мышцы, трицепс, плечи и пресс.

Как выполнять: Парень принимает упор лежа на полу, девушка принимает его на спине парня — ее руки упираются в голени партера, а ноги находятся на его плечах. Парень отжимается, удерживая девушку на спине, а когда он возвращается в исходное положение, то отжимание совершает девушка.

Количество повторов: 2 подхода по 10 отжиманий.

Отжимание «Дай пять!»

Что тренируется: Передние зубчатые мышцы, дельтовидные мышцы, трицепс.

Как выполнять: Парень и девушка принимают упор лежа друг напротив друга и выполняют синхронные отжимания. При возвращении в исходную позицию партнеры «дают пять» друг другу, меняя руки после каждого отжимания.

Количество повторов: 2 подхода по 10 отжиманий.

Скручивания

Что тренируется: Мышцы брюшного пресса.

Как выполнять: Партнеры садятся друг напротив друга, соединяют ноги и начинают поднимать и опускать корпус, при каждом повторе касаясь друг друга руками.

Количество повторов: 2 подхода по 10 скручиваний.

Вертикальные скручивания

Что тренируется: Мышцы пресса и внутренние мышцы бедра.

Как выполнять: Парень становится ровно, девушка обхватывает его ногами в области талии и начинает выполнять скручивания, удерживаясь на весу.

Количество повторов: 2 подхода по 10 скручиваний.

Подтягивания

Что тренируется: Мышцы спины и средней части тела, дельтовидные мышцы, бицепсы.

Как выполнять: Парень и девушка берутся за перекладину, девушка обхватывает парня ногами, выполняя роль утяжелителя. Партнеры начинают одновременно подтягиваться. Приятный бонус — поцелуй после каждого повтора.

Количество повторов: 2 подхода по 10 подтягиваний.

Поднятие ног с отталкиванием

Что тренируется: Нижняя часть мышц брюшного пресса.

Как выполнять: Парень стоит, девушка ложится на пол, берется руками за щиколотки партнера и начинает поднимать ноги под углом 90°. Парень при этом вытягивает руки и отталкивает ноги девушки, возвращая их в исходную позицию, затем партнеры меняются местами.

Количество повторов: 3 подхода по 10 упражнений.

Разведение рук с сопротивлением

Что тренируется: Дельтовидные мышцы и мышцы спины.

Как выполнять: Девушка стоит, опустив руки вдоль бедер, парень становится за ее спиной и кладет ладони ей на запястья. Девушка поднимает и опускает руки, преодолевая сопротивление рук партнера.

Количество повторов: 3 подхода по 10 упражнений.

Урок 21. акробатические упражнения (тренируем вестибулярный аппарат) — Физическая культура — 4 класс

Конспект на интерактивный видео-урок по предмету «Физическая культура» для «4» класса

Урок № 21. Акробатические упражнения (тренируем вестибулярный аппарат)

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме

  • Критерии оценивания судейской бригадой выступления;
  • инвентарь в акробатических упражнениях;
  • история возникновения акробатики;
  • состав участников на соревнованиях по спортивной акробатике;
  • физические качества, которые нужны в акробатике.

Урок посвящён акробатическим упражнениям и технике выполнения акробатических упражнений.

Глоссарий

Акробатика – это один из видов гимнастики, включает в себя акробатические прыжки, групповые упражнения, требующие силу и хорошую координацию.

Группировка – положение отдельных частей тела максимально приближенных к туловищу, при этом руки обхватывают ноги, голова прижата к коленям, спина округлена.

«Мост» – это одно из акробатических упражнений, при котором спортсмен опирается на ноги и руки и максимально прогибается спиной вниз.

Перекат – акробатической упражнение, при котором совершаются вращательные движения тела, но не выполняется переворачивание через голову.

Техника выполнения упражнения – это способ выполнения движения, и правильное положения частей тела в различные фазы упражнения.

Основная литература:

  • Матвеев, А. П. Физическая культура. 3/4 класс: учебник для общеобразовательных организаций. [Текст] / А. П. Матвеев. — М.: Просвещение, 2015

Дополнительная литература:

  • Лях, В. И. Физическая культура. 1–4 классы: учебник для общеобразовательных учреждений [Текст]/ В. И. Лях – М.: Просвещение, 2013. – 190 с.

Интернет-ресурсы:

  • Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL: http://window.edu.ru/ (дата обращения: 16.07.2018).

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

Акробатические упражнения были известны уже в Древнем Египте четыре тысяч лет назад. Они были доступны всем сословиям населения. На греческом острове Крит в три с половиной тысячи лет назад акробатические упражнения являлись частью представлений с быками. Кочевые артисты Древнего Рима, представляли акробатические упражнения, а также ходьбу по канату, как цирковое выступление.

Уже в Древней Руси были известные акробатические упражнения. Их демонстрировали скоморохи для увеселения народа на массовых гуляниях. Четыреста лет назад в России впервые появились спортсмены-акробаты.

Триста лет назад в Европе стали появляться стационарные цирки, вместо кочевых, а вместе с ними появились профессиональные акробаты.

Впервые в 1900 году в Санкт-Петербурге появились любительские акробатические кружки. И только после революции 1917 года акробатика превратилась в профессиональный вид спорта в России. С 1932 года спортивная акробатика стала олимпийским видом спорта. В 1939 году в СССР прошел первый всесоюзный чемпионат по спортивной акробатике. Проведение соревнований среди девушек по спортивной акробатике берёт свое начало в 1940, а среди юношей только спустя 11 лет, в 1951 году.

Первый чемпионат мира по спортивной акробатике прошёл в России в Москве в 1974 году. Спустя год, в 1975 году в Швейцарии прошёл первый Кубок мира по спортивной акробатике. С 1978 года проводятся чемпионаты Европы по спортивной акробатике.

В спортивной акробатике используют различный инвентарь. Это батуты, дорожки акробатические, трамплины.

Акробатический зал имеет различные размеры. Он поделён на секции для проведения тренировочных занятий. Секции представлены местами для батутов, дорожками для разбега, ковровой зоной, трамплинами.

В зале одновременно могут заниматься несколько групп спортсменов и оттачивать до мастерства определённый вид упражнения, либо его часть.

В акробатике девушки, как правило, выступают в гимнастических купальниках. Юноши выступают в гимнастических купальниках и шортах, либо в майках и шортах.

В акробатических соревнованиях спортсмены выступают либо одиночно, женскими парами, мужскими парами или смешанными парами. Также есть групповые выступления. Женские группы представляют 3 девушки. Мужские – 4 юноши.

Судейская бригада по спортивной акробатике состоит из:

— одного председателя судейской бригады;

— двух судьей по трудности;

— четырёх судьей по исполнению;

— четырёх судьей по артистизму;

— одного судьи на линии;

— одного судьи на времени.

Оценивается результат спортсмена в баллах. Каждое упражнение оценивается по десятибалльной шкале.

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

1. Акробатические упражнения.

Найдите гимнастические термины.

Решение.

Слова: трамплин, акробат, гибкость.

2. Спортивный инвентарь.

Установите соответствие между названием технического инвентаря и изображением.

трамплин

дорожка акробатическая

батут

Решение.

трамплин

дорожка акробатическая

батут

Тренировки в парах: упражнения с весом без спортзала

Тренируясь с другом, вы вполне можете использовать вес его тела в качестве утяжеления. Причём во многих упражнениях человек может регулировать нагрузку, используя не весь вес тела, а только какой-то процент. Это открывает возможности для совместных тренировок людей в разных весовых категориях.

Используйте эти упражнения как силовую нагрузку после совместных пробежек в парке или в качестве основной тренировки в отпуске и командировке, где нет доступа к спортзалу.

Упражнение на бицепс

  • Встаньте лицом друг к другу.
  • Согните руки в локтях и поднимите предплечья, переверните кисти ладонями вверх.
  • Ваш партнёр накрывает ваши ладони своими и наваливается весом тела.
  • Преодолевая сопротивление партнёра, выполняйте подъёмы рук на бицепс.

Выполните три подхода по 10 раз.

Упражнения на трицепс

Стоя с полотенцем

  • Вы берёте полотенце, поднимаете руки над головой и сгибаете их в локтях до угла 90 градусов.
  • Партнёр встаёт за вашей спиной, берётся за полотенце и натягивает его.
  • Преодолевая сопротивление партнёра, вы выпрямляете руки.

Выполните три подхода по 10 раз.

Отжимания с ногами на плечах

  • Партнёр встаёт на одно колено.
  • Вы встаёте за его спиной в упор лёжа и кладёте ноги ему на плечи.
  • Вы отжимаетесь в этом положении.

Выполните три подхода по 10 раз.

Жим лёжа

  • Вы ложитесь на спину, вытягиваете руки вверх.
  • Партнёр встаёт в упор лёжа с опорой на ваши руки.
  • Вы выполняете жим.

Выполните три подхода по 10 раз.

Упражнения на бёдра и ягодицы

Упражнение на бицепс бедра на полу

  • Вы ложитесь на пол на живот.
  • Партнёр садится лицом к вашим ногам, наклоняется вперёд и обхватывает руками ваши лодыжки.
  • Преодолевая сопротивление партнёра, вы поднимаете голени, пока угол в колене не составит 90 градусов.

Выполните три подхода по 10 повторений.

Жим ногами 60% веса партнёра

  • Вы ложитесь на пол на спину, вытягиваете руки вдоль тела, подтягиваете колени к груди.
  • Партнёр наваливается на ваши стопы грудью, убирает руки за спину или за голову.
  • Вы выжимаете партнёра ногами вверх, выпрямляя колени, и снова опускаете вниз.

Выполните три подхода по 10 повторений.

Жим ногами полного веса партнёра

  • Вы ложитесь на пол на спину, желательно рядом со стеной.
  • Руки выпрямляете вдоль тела, колени подтягиваете к груди.
  • Партнёр садится на ваши стопы лицом к стене, придерживается за стену.
  • Вы вытягиваете ноги, поднимая партнёра.

Выполните три подхода по 5–7 повторений в зависимости от веса партнёра.

Приседания с партнёром на плечах

Выполняйте это упражнение только после хорошей разминки, кардио и воздушных приседаний. Сделайте 3–5 повторений в зависимости от веса партнёра.

  • Вы встаёте лицом к стене, делаете приседание.
  • Партнёр садится вам на плечи, держится за стену.
  • Вы выпрямляете ноги с весом партнёра на плечах и снова уходите в приседание.

Если есть возможность, выполняйте упражнение рядом со шведской стенкой. Так ваш партнёр сможет подтягивать себя руками, снимая нагрузку.

Разведение ног

  • Вы ложитесь на пол на спину, сгибаете колени и ставите стопы на пол.
  • Ваш партнёр садится на пол лицом к вам, кладёт руки на ваши колени с внешней стороны и сжимает их.
  • Преодолевая сопротивление, разводите ноги и снова сводите их.

Выполните три подхода по 15 раз.

Становая тяга

  • Ваш партнёр ложится на пол лицом вниз.
  • Вы встаёте над его спиной, ноги по краям от его тела.
  • Берёте партнёра за плечи с внутренней стороны, рядом с подмышками.
  • Выполняете становую тягу, отрывая партнёра от пола.

Выполните три подхода по 10 раз.

Упражнения на пресс

Полное разгибание

  • Ваш партнёр встаёт на четвереньки, опускает голову.
  • Вы садитесь на партнёра, лицом к его ногам, заводите ноги за внутреннюю сторону его бёдер, руки поднимаете прямо вверх.
  • Вы откидываете корпус назад, стараясь достать руками до пола, а затем поднимаетесь в исходное положение.

Выполните три подхода по 20 раз.

Боковые подъёмы корпуса

  • Вы ложитесь на пол на бок, руки заводите за голову.
  • Партнёр удерживает ваши лодыжки на полу.
  • Вы выполняете подъёмы и опускания корпуса.

Выполните три подхода по 20 раз.

Двойное упражнение на пресс

  • Вы ложитесь на спину, сгибаете ноги в коленях, стопы ставите на пол.
  • Ваш партнёр ложится на спину так, чтобы его голова была между ваших стоп, и обхватывает руками ваши лодыжки.
  • Вы выполняете обычный подъём корпуса на пресс.
  • Ваш партнёр выполняет подъём прямых ног на пресс.
  • Сделайте один подход и поменяйтесь местами.

Выполните три подхода по 20 раз.

Подтягивание коленей к груди

  • Вы встаёте на пол в упор лёжа, подаёте ноги партнёру, он удерживает их на весу, чтобы ваше тело представляло собой прямую линию.
  • Вы подтягиваете колени к груди вместе с руками партнёра и выпрямляете обратно.

Выполните три подхода по 10–15 раз.


Этих упражнений достаточно, чтобы хорошо нагрузить все мышцы тела. Попробуйте эту тренировку и делитесь впечатлениями в комментариях.

Техника безопасности на уроках гимнастики. Упражнения в паре с партнером. Строевые упражнения

План­конспект занятия №39 Для студентов гр № 16                                                            дата ___________ Раздел учебной программы: Гимнастика Тема: Техника безопасности на уроках гимнастики. Упражнения  в паре с  партнером. Строевые упражнения Цель: Обучение, закрепление и совершенствование гимнастических упражнений на снарядах, разностороннее физическое развитие учащихся с помощью  гимнастических упражнений, укрепление из здоровья. Задачи: Развитие двигательных качеств круговым методом ­ Оценка уровня развития двигательных качеств ­  Воспитание у учащихся самостоятельности и сознательного  отношения к урокам физкультуры Тип занятия: Комбинированный  Форма занятия: Практическое занятие Межпредметная связь: биология, история, информатика. Инвентарь: Скакалка, шведская стенка, гимнастическая скамейка,  гимнастические маты, секундомер, свисток. Часть занятия I. Подготови тельная – 15 мин. ХОД ЗАНЯТИ Содержание материала  Дозиро Организационные   обеспечить   студентов, Организация студентов. Построение,  рапорт, приветствие, проверка по журналу,  постановка, учебных задач занятия. Эпиграф занятия. ….. Цель: начальную   создать организацию   положительную   мотивацию   работы   на уроке. Беседа Цель: подвести студентов к  самостоятельному определению цели и  задач занятия. Постановка проблемы: Что влияет на  результат гимнастики? Проверка ЧСС за 15 с в ка  1мин 5 мин 30 с указания  вида Обратить внимание на готовность  к   занятию.  Спросить о самочувствии студентов. Проверка внешнего студентов. студенты  отвечают   на  вопросы  преподавателя,  вовлекаются в  активную   познавательную  деятельность. Студентам с  повышенным ЧСС дать  индивидуальные  задания по  восстановлению  физического  состояния Строевые приёмы на месте и в  движении Цель: совершенствовать технику  строевых приёмов на месте и в движении, развивать  координационные способности Равномерный бег Специальные беговые упражнения Цель: подготовка мышечно­связочного  аппарата к нагрузкам, развитие гибкости,  умения сохранять осанку, развивать  скоростно­силовую подготовку. Проверка ЧСС за 15 с 2 мин Следить за чёткостью выполнения  команд, добиваться  слаженности  совместных  действий в составе  группы. Выполняется в  медленном темпе. Выполняются в  парах. 3  мин 4  мин После специальных беговых  упражнений   студенты  замеряют  пульс   и 30 с сравнивают предыдущими с  показателями.  Находят ответ на  вопрос: влияет ли  физическая  нагрузка на ЧСС? Послеспециальных  беговых упражнений  студенты  замеряют  пульс и сравнивают с предыдущими  показателями.  Находят ответ на  вопрос: влияет ли  физическая нагрузка на ЧСС? Учащиеся делятся на  группы по 4­5 человек  и расходятся по своим  этапам. Отработав 30 сек. на  своем этапе, в течение  1 мин. отдыхают и пе­ реходят на другой  этап. II.  Основна я часть. 25 мин Гимнастика Цель: Развивать физические качества (силу, гибкость, быстроту, координацию  движений), проверить физическую  подготовку учащихся. Объяснить учащимся порядок выполнения  заданий по группам. 1 группа. Акробатика. Упр.для разминки: 5  мин 4­5  раз Учащиеся сами  производят подсчет  набранных очков  (баллов), и на каждом  этапе суммируют их. После выполнения  задания учащиеся два  круга проходят шагом,  потом восстанавливают дыхание и частоту  сердечных сокраще­ ний. Класс делится на две  команды, которые  садятся на скамейках,  расположенных вдоль  зала. По команде  «марш» капитаны  начинают эстафету и  обегают зал в  противоположных  направлениях, после  чего садятся на свои  скамейки за последним  учеником. Эстафету  продолжает другой  участник. Побеждает команда  первой закончившей  эстафету. У студентов, у  которых пульс не восстановился после  упражнений на  восстановление через  3 мин. повторно  проверить ЧСС .  Отвечают на  проблемный вопрос  занятия: похвала,  настрой на  дальнейшую работу. Работа  каждой группе в  7 минут. 1 мин 2 мин 2 мин 1­перекат назад в группировке (б раз). 2.­перекат назад в группировке с постановкой рук за головой и касанием ногами мата (б раз) 3. кувырок вперед (  3 раза), кувырок  назад(3раза). Переворот вправо или влево «колесо» (3раза). Мальчики: стойка на голове (3 раза ) ,  кувырок вперед из стойки на руках (3раза). Девочки: стоя на коленях на мате прогнуться  назад до касания мата руками, головой. Кувырок назад в полушпагат. Выполнить «мост». 2 группа. Мальчики и девочки. Прыжки через скакалку 100раз на двух ногах. Прыжки на правой и левой ноге по 50 раз на  каждой. 3 группа. 1. Отжимание от пола 15 раз мальчики и  отжимание от гимнастической  скамейки девочки 10 раз. 2. Поднимание ног в угол на  гимнастической стенке по 10 раз. 3. Подтягивание на перекладине не менее 6 раз мальчики, Девочки 15раз на  низкой перекладине. Проверка ЧСС за 30 с Рефлексия. Цель: оценивание студентами своей  деятельности на занятии (саморефлексия). Цель:  проанализировать, дать оценку  успешности достижения цели и наметить  перспективу на будущее. Задание на дом Цель: обеспечить понимание целей,  содержания и способов выполнения  домашнего задания, прививать интерес к  предмету. Самостоятельно разработать комплекс  упражнений для развития недостающих  физических качеств. Организованный  уход. III. Заключи тельная часть. 5мин

6 веселых партнерских тренировок для вас и вашего друга в спортзале

Объединитесь и попробуйте веселую тренировку с вашим любимым приятелем в спортзале.

Стивен Аугер

Нет лучшей мотивации, чем знать, что ваш напарник ждет вас в тренажерном зале. Ответственность друг перед другом — отличный источник вдохновения и поддержки. Но даже если рядом есть друг, который поддерживает вас, иногда вы можете почувствовать необходимость изменить рутину.

Итак, почему бы не объединиться и не попробовать вместе веселые тренировки для партнеров? Совместные упражнения могут быть интересными и эффективными.

Упражнения, которые можно выполнять с вашим напарником по тренировкам

Перед запуском всегда полезно разогреться. Выберите легкое занятие, которое поможет вам разогнать энергию. Что-то простое — например, пять минут ходьбы на беговой дорожке или на эллиптическом тренажере — может сказать вашему телу, что пора идти на работу.

После того, как вы разогреетесь, возьмите своего друга в спортзале и попробуйте несколько из этих шести веселых тренировок для партнеров. Они обязательно воздействуют на все основные группы мышц, обеспечивая при этом полезную (и развлекательную) тренировку пота.

1. Прыжок из приседаний

Возьмите две эспандеры и встаньте лицом к партнеру. Вы должны взяться за обе ленты (с одной рукой за каждую) и вытянуть руки прямо, чтобы добавить немного напряжения. Напрягите мышцы кора, когда вы медленно приседаете в унисон, а затем одновременно подпрыгиваете вверх. Мягко приземлитесь на носки и сразу же переходите к следующему приседанию.

2. Жим от груди с эспандером

Возьмитесь за оба конца резистивной ленты и закрепите ее за спиной. Когда ваш партнер встанет позади вас, он должен ухватиться за петлю и отступить, пока в ленте не появится некоторое натяжение.Медленно согните обе руки в локтях, образуя угол в 90 градусов. Делая шаг вперед, полностью вытяните обе руки перед собой, поворачивая ладони к полу. Верните локти под углом 90 градусов, когда вы отступите, и повторите. После завершения пары наборов поменяйтесь местами со своим партнером.

3. Пасс над головой с приседанием

Встаньте спиной к партнеру на расстоянии нескольких дюймов. Держа набивной мяч над головой, передайте его партнеру.Затем вы и ваш партнер приседаете, опуская мяч на пол. Затем ваш партнер должен перекатить его между ног назад к вам, прежде чем вы оба вернетесь в исходное положение. После нескольких подходов поменяйтесь местами со своим партнером, чтобы у каждого была возможность поднять и покатить мяч.

4. Пропуск на приседания

С ступнями на полу и согнутыми коленями каждый партнер ложится на спину. Затем один из вас держит набивной мяч над головой. Одновременно выполните приседания и пасуйте друг другу в верхней части движения, затем опускайтесь обратно на пол.Партнер с набивным мячом стучит им по полу позади себя, прежде чем повторить приседание и продолжить передачу мяча вперед и назад.

5. Отжимания с похлопыванием плеч

Повернитесь лицом к партнеру, когда вы оба примете позу высокой планки, а затем вместе выполните отжимания. В верхней части отжимания коснитесь левого плеча партнера правой рукой, пока партнер делает то же самое. При каждом отжимании чередуйте похлопывания руками и плечами. Это хорошая возможность для дружеского соревнования: кто может продержаться дольше и выполнять больше похлопываний плечом? Вы оба будете укреплять свои руки (и корпус), весело проводя время.

6. Приседания с собственным весом

Встаньте на расстоянии вытянутой руки и посмотрите на партнера. Осторожно возьмитесь за предплечья друг друга, при этом стопы должны быть немного шире бедер. Приседайте вместе в унисон, и, когда ваши бедра станут параллельны полу, на мгновение задержитесь в этом положении. Затем вернитесь в положение стоя и повторите.

Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.

4 простых гимнастических упражнения на силу и подвижность

Силовые упражнения в гимнастике дают бесчисленные преимущества тем, кто хочет посвятить себя процессу .Сосредоточившись на увеличении веса тела, спортсмены имеют возможность увеличить относительную силу, силовую выносливость, подвижность, проприоцепцию, кинестетическое восприятие и многое другое.

Кроме того, интенсивные сокращения мышц всего тела и значительное время, проведенное под напряжением, приводят к значительному увеличению гипертрофии, мышечной массы и потере жира.

Путь к успеху в гимнастике

Наибольшая польза от силовых тренировок в гимнастике напрямую связана не со способностями или телосложением, а с вашим мышлением и подходом. .В фитнес-индустрии, как и в жизни, слишком часто можно встретить людей, которые хотят мгновенного удовлетворения и немедленных результатов.

«Растяжка, большое количество повторений и предварительная подготовка суставов. На это нет времени », — думают они. Они просто хотят держать стойку на руках, лазить по веревке или научиться сальто назад. Однако большая проблема заключается в том, что эти люди часто в конечном итоге получают травмы, плато или и то, и другое.

Успешные ученики — это те, кто делает постепенные, последовательные шаги на пути к долгосрочному росту, уделяя первоочередное внимание качеству и мастерству. Тренер Соммер, основатель Gymnastic Bodies, любит сравнивать этот сдвиг в мышлении с разницей в зрелости ребенка и взрослого.

«Успешные ученики — это те, кто делает постепенные, последовательные шаги на пути к долгосрочному росту, отдавая приоритет качеству и мастерству».

Ребенок хочет чего-то сразу, и если задача требует тяжелой работы, дисциплины или приверженности, ребенок, скорее всего, сдастся и переключит внимание на что-то новое. По мере того, как человек становится взрослым, он с большей вероятностью осознает потенциальные преимущества сосредоточения на одной задаче в течение более длительных периодов времени, даже если это требует значительного количества энергии.

Четыре основных гимнастических силовых тренировочных теста

Вот четыре основных гимнастических силовых тренировочных теста, которые помогут вам начать долгосрочный рост . Для многих из нас современный образ жизни и односторонние тренировки украли нашу способность выполнять эти относительно простые задачи с собственным весом, поэтому не удивляйтесь, если они в конечном итоге окажутся немного более сложными, чем вы думаете.

Удержание полого тела

Удержание полого тела является фундаментальным положением во всей гимнастике, и поэтому это одно из первых положений, которое вы должны освоить в классе . Начните с того, что лягте на спину, вытянув ноги вместе. Полностью выпрямите ноги, согнув колени, и соблюдайте правильную форму, направив пальцы ног как можно дальше от тела. Также вытяните руки над головой, полностью выпрямляя локти и глядя вверх в потолок.

Из этого вытянутого положения задействуйте весь передний сердечник, оторвав руки и ноги от пола. Вы должны сосредоточиться на том, чтобы прижимать поясницу к земле, при этом сжимая всю брюшную стенку. Убедитесь, что ваши плечи слегка приподняты, а ребра сжаты, а не выступают из груди. В идеале форма вашего тела должна быть гладкой и круглой, почти как банан.

Удерживайте это положение полого тела в течение полных шестидесяти секунд. Чтобы избежать обмана, используйте таймер, метроном или секундомер для отсчета минут. Если вы не можете удерживать позицию целостно в течение всего времени, возможно, вам придется начать с масштабной версии, например, прижать ноги к груди или опустить руки рядом с собой.

Опора дуги корпуса

Это положение, полностью противоположное полому корпусу. Если полое тело воздействует на весь передний стержень, положение дуги обнажит любую слабость вдоль задней цепи. Кроме того, многие люди хронически зажаты в передней части своего тела, и арочная фиксация тела открывает ограниченные области, такие как грудь и сгибатели бедра.

«Это должно послужить для вас тревожным сигналом, чтобы укрепить заднюю цепь и растянуть сгибатели груди и бедра».

Для начала лягте на живот лицом вниз, вытянув руки над головой, а ноги прямые и вместе. Как вы понимаете, цель здесь — максимально выгнуть все тело, поэтому поднимите верхнюю и нижнюю части тела как можно выше к потолку. Сосредоточьтесь на нагрузке на ягодицы и середину спины, чтобы выгибать не только нижнюю часть спины.

Если вы похожи на большинство людей, которые пытаются удерживать изогнутую позу тела в течение шестидесяти секунд, вы начнете дрожать, трястись, ругаться и падать на пол до истечения минуты . Это должно послужить для вас тревожным сигналом, чтобы укрепить заднюю цепь и растянуть сгибатели груди и бедра.

При необходимости измените положение тела сводом аналогично удержанию полого тела, опустив руки на бок, согнув колени или и то и другое.

Подвес для подбородка на согнутой руке

Итак, теперь, когда мы тщательно проверили (и опровергли) вашу основную силу, мы переходим к подвешиванию подбородка на согнутой руке. Ключевая фраза здесь — время под напряжением, поскольку вы будете пытаться удерживать подбородок над перекладиной, как вы догадались, шестьдесят полных секунд. Возьмитесь за гриф супинированным хватом снизу и подтянитесь как можно выше над грифом. Держите ноги вместе, убедитесь, что ваше тело не сильно раскачивается, и держитесь крепче.

«Ключевым моментом здесь является то, что тренировка силовой выносливости с немного более низкой интенсивностью строит больше, чем просто мышцы».

Если вы еще не можете сделать подбородок, то этот подвес на согнутой руке может помочь вам в этом, поскольку вы будете удерживаться над перекладиной за время, которое вы потратите на удержание. Если вы не можете удерживаться в этом положении в течение какого-либо значительного периода времени, вам может потребоваться начать с наклона, удерживая набор колец, установленных примерно на высоте плеч.

Если вы уже умеете делать строгие подтягивания, тогда вам может быть интересно, зачем просто удерживать верхнюю позицию на время? Ключевым моментом здесь является то, что тренировка силовой выносливости с немного меньшей интенсивностью строит больше, чем просто мышцы. Соединительной ткани требуется больше времени для адаптации, и поэтому вам следует потратить время на освоение подвеса для подбородка с согнутой рукой, прежде чем переходить к более сложным (и потенциально травмирующим) движениям, таким как подъемы мышц и лазание по канату.

Растяжка согнувшись стоя

Наконец, вы можете расслабиться и растянуться. Растяжка согнувшись стоя оценивает сгибание бедер и позвоночника, и те из вас, у кого напряженные подколенные сухожилия, могут немного побороться здесь . Встаньте прямо, ноги полностью прямые, колени заблокированы, и полностью наклонитесь вперед, положив руки на землю как можно полнее. Ваша цель — дотянуться руками за ступни до такой степени, чтобы можно было надавить всем телом на пальцы ног.

«Растяжка согнувшись стоя оценивает сгибание бедер и позвоночника, и тем из вас, у кого напряженные подколенные сухожилия, могут возникнуть некоторые трудности».

Если это положение для вас сейчас недостижимо, то попробуйте выполнить растяжку согнувшись сидя с партнером. Сядьте прямо, вытянув ноги перед собой, колени полностью прямые, и пусть ваш партнер мягко толкается вперед по середине вашей спины. Вдыхайте и выдыхайте, толкая партнера, и дотянитесь руками до ступней, прижимая колени к полу.

Заключение

В любом жизненном стремлении вы получаете именно то, что вкладываете. Нетерпеливые, недальновидные усилия дадут неполные и некачественные результаты, если не сказать долгосрочные травмы . С другой стороны, последовательная рабочая этика в сочетании с программированием и знаниями мирового уровня позволит слушателям продолжать добиваться прогресса в течение нескольких месяцев и лет подряд.

Что еще читают люди?

Фотографии любезно предоставлены Оренчем Лагманом и Кристал Хэтч из Awaken Adult Gymnastics.

FIG — Дисциплина

Презентация

Акробатическая гимнастика — это равное выступление и партнерство, как группы гимнасток. работать вместе, чтобы совершать зрелищные и необычные подвиги.

Гимнастки-акробаты выступают в парах, тройках или группах, в которых каждая гимнастка соответствует размеру и уровню мастерства. используются, чтобы дополнять друг друга. Установленные на музыку и перемежающиеся с хореографией, упражнения сочетают в себе искусство и мастерство, как у гимнасток. выполнять статические элементы, такие как балансы и удержания; и динамические элементы, такие как подъемы, броски со сложными сальто и поворотами; и навыки акробатики.

Парные и групповые упражнения должны включать человеческие пирамиды, которые созданы гимнастками и должны выполняться. за три секунды, чтобы быть засчитанным; парное упражнение должно содержать не менее шести элементов равновесия партнера, удерживаемых в течение двух секунд. Соревновательная акробатическая гимнастика состоит из пяти групповых построек: женская пара и мужская пара, смешанная пара (мужская и женская), Женская группа (три женщины) и мужская группа (четыре мужчины). Каждая пара или группа выполняет три подпрограммы — баланс, динамический, и комбинированные — в соревновании.

Основные события

Чемпионат мира

чемпионатов мира проводятся раз в два года в четные годы и проводятся на трех континентах. Первый мир В чемпионате 1974 года участвовали акробаты всего из семи стран, но сегодняшний чемпионат мира стал поистине глобальным событием и стал самым масштабным. престижное событие в спорте.

Чемпионат мира

Первые этапы Кубка мира по спортивной акробатике предшествовали FIG, они проходили между 1973 и 1993 годами. Сегодня Кубок мира FIG Соревнования являются яркими моментами международного календаря по акробатической гимнастике. Серия Кубка мира включает в себя все события и систему очков. определяет мирового рейтинга и абсолютного чемпиона серии.

Всемирные игры

С 1993 года акробатическая гимнастика является частью программы Всемирных игр, спортивных игр с несколькими мероприятиями. не на Олимпийских играх.Всемирные игры, организуемые Международной ассоциацией всемирных игр, проводятся каждые четыре года и включают в себя все Акробатическая гимнастика.

Как мне тренироваться с гимнастическими кольцами?

Q | В моем зале есть гимнастические кольца, но я не гимнастка. Что мне с ними делать?

A | Доступные во все большем количестве клубов здоровья и тренажерных залов, гимнастические кольца представляют собой универсальный инструмент, который может укрепить верхнюю часть тела и силу хвата, а также укрепить мышцы кора, спины и бедер.

«Стабилизация ядра — основа любого движения», — говорит Дэвид Фриман, NASM-PES, OPEX CCP, национальный менеджер по альфа-обучению в Life Time. «Упражнения на кольцах научат вас, как активировать основные мышцы, чтобы вы могли извлечь максимальную пользу из каждого упражнения, которое вы выполняете, от новичка до продвинутого».

Их регулируемая высота и угол наклона позволяют использовать их людям практически любого уровня подготовки и навыков.

Средний негимнастский тренажер может использовать кольца почти так же, как тренажер для подвешивания, например TRX.Отрегулируйте высоту ручки, чтобы держать планку или выполнять отжимания и тяги в перевернутом положении. (Чтобы узнать о других приемах TRX, которые вы можете делать на кольцах, см. «TRX: сила висит в равновесии».)

Кольца

также полезны для отработки висов, которые улучшают общую силу кистей, предплечий, плеч и верхней части спины и являются обычным шагом в подтягиваниях с собственным весом.

Кольца увеличивают сложность этих традиционных движений из-за присущей им нестабильности, — объясняет Фаун Фрайдей, NASM-CPT, профессиональный тяжелоатлет, личный тренер и владелец фитнес-студии в Санкт-Петербурге.Пол, Миннесота

Поскольку ваши руки не находятся в фиксированном положении (как если бы вы выполняли отжимания на полу или подтягивания со штанги), упражнения с кольцами повышают устойчивость и силу, а также дают суставам больше места для естественных движений. Это может сделать упражнения более сложными, а также сделать их более удобными для людей с проблемами подвижности плеч.

Ключи к выполнению любого кольцевого упражнения, говорит Пятница, тройные: напрягите корпус, сильно сожмите ягодицы и держите плечи вниз и назад, подальше от ушей.

Кольцо для подвешивания

Почему это работает: Повышает силу захвата, плеч, верхней части спины и корпуса.

  • Встаньте прямо под комплектом колец и возьмитесь за ручки в каждой руке, сжимая кольца в мясистой части ладони, а не в пальцах. Ваши запястья будут прямыми, образуя линию от суставов пальцев до предплечья. (Доберитесь до колец, встав на цыпочки; если они слишком высоки, используйте прочную коробку или скамейку для ускорения. Избегайте прыжков; вы будете тратить энергию, пытаясь остановить свой взмах.)
  • Включите мышцы кора, сожмите ягодицы и потяните плечи вниз и назад. Это будет похоже на начало подтягивания.
  • Начните с трех подходов по 10 секунд. Сделайте до трех подходов по 30 секунд, увеличивая время удержания с шагом в пять секунд.

Гимнастика

Это открытая система методически организованных физических нагрузок (эстетико-координационного характера), ориентированная на физическое и физическое развитие и рост, а также на поддержание и улучшение нашего уровня здоровья (Zítko, Skopová, 2005).

Гимнастические дисциплины (олимпийские):

  • Спортивная гимнастика мужская
  • Спортивная гимнастика женская
  • Художественная гимнастика
  • Батут

Спортивная мужская гимнастика:

Постоянная часть Олимпийских игр.

6 предметов: вольные упражнения, конь, упражнения на кольцах, опорный прыжок, брусья и перекладина.

Женская спортивная гимнастика:

На Олимпийских играх с 1928 года.

4 предмета: опорный прыжок, брусья, бревно и вольные упражнения

Ритм-гимнастика:

В соревнованиях участвуют только женщины, упражнения с 5-ю разной экипировкой (обруч, булавы, мяч, скакалка, лента) и музыкальным сопровождением. Продолжительность упражнения: 70 — 90 секунд.

Батут:

Впервые на Олимпийских играх 1997 года в индивидуальных и синхронных парах соревнования включают 10 различных элементов, которые невозможно повторить без прямых прыжков.

Гимнастические дисциплины (неолимпийские):

Спортивная аэробика

Первые соревнования были проведены в 1984 году, США и основывались на коммерческой версии аэробики, продолжительность упражнения 1:30 — 2 минуты (зависит от организации: FIG / FISAF), категории: женщины, мужчины, смешанные. пары, группы из трех человек и команды, требования: физические, артистические и технические.

Акробатическая гимнастика

Произошло от греческого выражения «подъем», 1939, Советский Союз,

категорий: мужские пары, женские пары, смешанные пары, женская группа из трех человек, мужская группа из трех человек, все соревнования состоят из трех различных программ: статических, динамических и смешанных, продолжительность 2:30.

Командный зал

Начало было проведено в Скандинавских странах и было официально представлено впервые в 1994 году (первый чемпионат Европы). В Team Gym участники могут быть не из одной страны, а из одного клуба, минимальное количество — 6 человек. максимум 12, категории: группы (женщины / мужчины), смешанные, дисциплины: акробатика (2:30 — 3 мин.), малый батут (2:45 мин.) и хореография (2:45 мин.), победитель — группа с наивысшим баллом по всем трем дисциплинам

Фитнес

Новая дисциплина, разработанная на основе бодибилдинга, где главной целью является сбалансированная мускулатура, индивидуальные упражнения с музыкальным сопровождением, продолжительность: 1:30 — 2 минуты, женщины соревнуются в трех категориях: до 160 см / 160 — 167 см / выше 167 см, мужчины: определенные ограничения по весу.

Эстетическая гимнастика

Финляндия, смесь художественной гимнастики и танца, хореография с музыкальным сопровождением, только женщины, продолжительность выступления: 2 — 2:45 мин, судьи оценивают три разных точки зрения: техническая ценность, художественная ценность и исполнение

Акробатический рок’н’ролл

Корни уходят в проведенный во Франции (а также первый чемпионат мира по акробатическому рок-н-роллу в 1964 году), категории: дети, юниоры, взрослые (все в парах), девушки (юниоры / старшие), пары (юниоры). , старший) судьи оценивают все представленные фигуры.

Гимнастическая аэробика

ФИЖ, правила аналогичны правилам спортивной гимнастики.

Группа поддержки

Групповые упражнения с акробатическими элементами и музыкальным сопровождением.

Групповой фитнес аэробика

Групповое упражнение по правилам аэробики.

Виды гимнастики

Базовая гимнастика

Упражнения с тренажерами и без них, на предметах, акробатические.

Художественная гимнастика

— двигательно-музыкальные упражнения с предметами и без них и танцами

Общая гимнастика

Образовательная система FIG (Federation Internationale de Gymnastique), разрабатывающая индивидуальные фитнес-программы для всех, включает публичные презентации множества различных музыкально-двигательных форм.

История гимнастики

Термин «гимнастика» употреблялся еще в Древней Греции. Слово было образовано путем соединения слов gymnos = обнаженный и gymnaszein = упражняться.Однако это нельзя понимать буквально как простое упражнение с использованием обнаженного тела. В Древней Греции гимнастика значила гораздо больше. Это было полное совершенствование тела. Он развил гармонию между физическим атлетизмом и душевным равновесием. Был идеал «калокагатия — гармония телесной и душевной красоты» (Grexa, 2007). В то время гимнастика не включала в себя элементы гимнастики в том виде, в каком мы их знаем сегодня; он был больше ориентирован на естественные упражнения, которые включали, например, пятиборье. Философия ментальной красоты заключалась в высоком уровне порядочности и благородства ума (Кубичка, 1993).

В средние века интерес к культивированию тела снизился. Христианская церковь задает направление образования и проявляет отвращение ко всей античной системе образования. Физические упражнения считаются неправильными, и все внимание уделяется душе (Grexa, 2007).

Когда мрачный период средневековья закончился, многие греческие идеалы были возрождены. Среди выдающихся деятелей Возрождения — Дж. Локк, Дж. Дж. Руссо, Дж. А. Коменский, Я. Х. Песталоцци.Эти философы сыграли важную роль в открытии нового физического воспитания и заложили основы современных видов гимнастики.

«Подход к содержанию и разделению гимнастики различается в зависимости от подхода отдельных лиц или авторов систем гимнастики. Поэтому и в теории, и на практике существуют разные мнения, разные названия и особенности содержания представленных видов гимнастики. С общей точки зрения гимнастика понимается как открытая система организованных, четко определенных гимнастических занятий с целью положительно повлиять и развить двигательные проявления спортсмена и участвовать в двигательном, эстетическом и социальном развитии человека.”(Krištofič a kol., 2003)

На рубеже 18 и 19 веков немецкий филантроп Кристиан ГуцМутс заложил основы международной гимнастики. В его комплекс упражнений входила и аппаратная гимнастика. Система Тернера позже развилась из его понимания физических упражнений. Дж. Х. Песталоцци занимался вольными упражнениями. Мирослав Тырш — основатель организации «Сокол» — также опирался на систему Тернера. Он сосредоточился на аппаратной гимнастике, упражнениях с сопротивлением и других упражнениях с упором на эстетическое выражение.Основательница женской организации по физическим упражнениям в Праге г-жа Клеменя Ханушова разработала общую систему физического воспитания девочек и женщин (Krištofič a kol., 2003).

«Система упражнений под музыку должна была положительно влиять на эстетические двигательные способности спортсменов и поощрять их творческие способности. При выполнении физического содержания она предпочитала целеустремленность, порядочность, последовательность, универсальность и вариативность ». (Krištofič a kol., 2003)

С развитием женской гимнастики связано появление таких новых направлений, как художественная гимнастика, джазовая гимнастика, калланетика, художественная гимнастика и выразительный танец.И. Дункан был крупным реформатором балета. В чешских землях начала зарождаться особая система упражнений, вдохновленная зарубежными профессионалами и обогащенная новыми открытиями ведущих чешских тренеров. Среди них были А. Отченашек, Я. Ержабкова и М. Майерова. Все эти иностранные и чешские профессионалы заложили основы художественной гимнастики, основанной на гармонии эстетического движения и музыки (Krištofič a kol., 2003).

«В ходе длительного исторического развития содержание термина« гимнастика »претерпело дифференциацию.Появился ряд самостоятельных упражнений и занятий спортом, многие из которых основаны на оригинальной «гимнастике». Содержание термина «гимнастика» было сужено во время его развития, в то время как человеческое творчество расширилось, благодаря техническому прогрессу и научным подходам, до неограниченного разнообразия физических нагрузок, объединяющей основой которых является эстетико-координационная ценность физических упражнений ». (Кубичка, 1993).

Рис. 1 Гимнастика http: //www.gymnastics.sk / history / rovna.html

Характеристики художественной гимнастики

Художественная гимнастика может быть отнесена к эстетико-координационным или технико-эстетическим видам спорта. Задача всех гимнасток — безупречная постановка упражнения. Эти упражнения носят преимущественно ациклический характер. Чтобы повысить сложность упражнений, базовые двигательные навыки должны быть в высокой степени автоматизированы.

«Существуют строгие требования к координационно-фасилитаторским способностям, что особенно важно в сложных взаимосвязях движений тела и предмета.Спортивные результаты в современной гимнастике заключаются в уровне усвоения нормативов техники движения тела и предметов, установленных правилами. Затем эти движения используются гимнасткой при интерпретации композиции ». (Krištofič a kol., 2003)

Гимнастические компоненты основаны на овладении техниками тела, которые включают в себя различные двигательные элементы, такие как повороты, прыжки, волны и т. Д.

Рис. 2 Современная гимнастика (http://www.lednimedved.webzdarma.cz/DSC_8087a.jpg)

Характеристики спортивной гимнастики

Художественная гимнастика — это вид спорта, в котором спортсмены-индивидуалы демонстрируют элементы силовой или маховой гимнастики на отдельных предметах.И мужчины, и женщины соревнуются в спортивной гимнастике, но их дисциплины разные. Художественная гимнастика — часть олимпийской программы. И мужчины, и женщины выполняют короткие упражнения (продолжительностью около одной минуты), за которые им выставляются оценки. Наивысшую оценку получает тот, кто лучше всех выполнит упражнение в матче. В мужской спортивной гимнастике используется шесть видов снарядов (напольный, широкий конь, кольца, опорный прыжок, брусья и перекладина). Женщины используют только четыре вида предметов (воля, балансир, опорный прыжок и брусья).Самыми распространенными соревнованиями являются командные соревнования (оценки отдельных членов команды суммируются, а выставленная наихудшая оценка не учитывается) и индивидуальные соревнования; отдельные спортсмены могут соревноваться в рамках всего шестиборья (мужчины) или четырехборья (женщины), то есть с суммой оценок по всем предметам или по отдельным предметам (лучшее упражнение на соответствующем предмете). На крупных соревнованиях, таких как национальные или международные чемпионаты и т. Д., Различные дисциплины делятся на квалификации и финалы, в которых принимают участие только лучшие участники или команды, которые затем соревнуются за медали.

(http://www.gymnet.cz/sport.php).

Рис. 3 Спортивная гимнастика (http://www.sportuj.com/view.php?nazevclanku=fotky-sportovni-gymnastika&cisloclanku=2010060045)

Дифференциация гимнастических дисциплин

В 1881 году Николя Купер основал федерацию FEG Fédération Européenne de Gymnastique). Он стал директором FIG (Fédération Internationále de Gymnastique) в течение 43 лет. Как официальная федерация, отвечающая за гимнастику во всем мире, FEG приняла участие в Олимпийских играх только в 1908 году в Лондоне.7 апреля 1921 года FEG стал FIG и состоит из 16 членов. По состоянию на 2009 год федерация насчитывала 129 членских федераций.

FIG и UEG (Union Europénne de Gymnastique) контролируют как олимпийские, так и неолимпийские разделы гимнастики.

Среди олимпийских дисциплин можно выделить следующие:

  1. Мужская художественная гимнастика (Gymnastique artistique masculine)

    Мужчины соревнуются в гексатлоне, который включает брусья, пол, кольца, широкую лошадь, опорный прыжок и перекладину.

  2. Женская спортивная гимнастика (Gymnastique artistique féminine)

    Женщины соревнуются в четырехборье, которое включает в себя вольер, опорный прыжок, балансир и брусья.

  3. Художественная гимнастика

    Согласно международным правилам, гимнасты соревнуются в сценических композициях, которые включают в себя дуатлон, а другой дисциплиной является соревнование женщин в индивидуальном четырехборье.

  4. Батут

    Дисциплины синхронные, парные и индивидуальные.

Среди неолимпийских дисциплин можно выделить следующие:

  1. Акробатическая гимнастика
  2. Дисциплины представляют собой смешанные пары, группы по три женщины и группы по четыре человека.

  3. Акробатический рок-н-ролл

    Смешанные пары.

  4. Спортивная аэробика и фитнес

    Эти виды спорта включают в себя множество дисциплин, в основной дивизион входят индивидуальные, парные или командные соревнования.

  5. Team Gym

    Этот вид гимнастики охватывает соревнования женских или мужских команд и смешанных команд.

  6. Эстетическая гимнастика

    Женские команды от шести до десяти гимнасток.

Особой частью гимнастики FIG и UEG является общая гимнастика (Gymnastique générálé).

Ключевые слова:

kalokagathia, Международная федерация гимнастики FIG и UEG, J. Locke, J. J. Rousseau, J. A. Komenský a J. H. Pestalozzi, Christian GutsMuths, Miroslav Tyrš, современная гимнастика, спортивная гимнастика, брусья, пол, кольца, широкая лошадь, опорный прыжок, перекладина.

Артикул:

SMRKALOVÁ, Vendula. Srovnání motorických schopností u moderních gymnastek různých věkových kategorií . MU Brno, 2011. Bakalářská práce. ФСПС. Vedoucí práce Tomáš Vespalec.

20 партнерских упражнений | Новое определение силы

Тренироваться с другом определенно может быть веселее. Это также может привлечь вас к ответственности и заставить работать сильнее.

Плюс друг может стать всем необходимым для отличной тренировки всего тела.

С помощью этих 20 партнерских упражнений вы можете развить силу, провести отличную кардио-тренировку и даже улучшить координацию.

И если вы ищете отличную тренировку для партнеров, обратите внимание на те, что внизу!

Большинство этих упражнений для партнеров требует, чтобы их выполнял только партнер. Однако, если у вас есть медицинский мяч, эспандер или ползунки / полотенца, мы покажем вам, как использовать их для забавных упражнений с партнером!

Partner Get Up — Partner Get Up — отличное упражнение для всего тела, направленное на развитие силы корпуса и ног, а также для улучшения кровообращения.

Чтобы сделать «Подъем партнера», встаньте лицом к партнеру, расставив ступни на ширине плеч и ширине плеч. Если хотите, ступни можно слегка смещать, выставив ногу, противоположную руке, которой вы будете схватить партнера. Вы можете начать со стопами вместе, а затем даже сделать шаг вперед, когда ваш партнер опускается. Возьмите партнера за руку так, чтобы вы держали ее справа налево или слева направо.

Затем один из партнеров садится на землю и перекатывается на спину.Стоящий партнер поворачивается и слегка сгибает ноги в коленях, чтобы опустить партнера вниз и помочь партнеру снова встать.

Затем партнер на земле снова встает, не используя другую руку для отталкивания от земли. Они перекатываются и проезжают через пятки, чтобы вернуться в положение стоя. Стоящий партнер будет помогать им вернуться в положение стоя, «подтягивая» их назад настолько, насколько это необходимо.

Как только партнер снова встает, другой партнер откатится и выполнит подъем.Продолжайте попеременно подниматься партнером с одной стороны, а затем переходите на другую сторону и держитесь за руки другой рукой.

Чем больше вы будете тянуть партнера, тем легче будет его ногам двигаться. Постарайтесь заставить друг друга работать и двигаться как можно быстрее.

Партнерские толчки — Если вы хотите проработать силу корпуса, одновременно выполняя некоторую одностороннюю работу, чтобы улучшить силу груди, трицепса и плеч, тогда вам необходимо выполнять партнерские толчки. Это отличный способ проработать верхнюю часть тела, если у вас нет гантелей или резиновых лент и вы не хотите делать те же старые отжимания.

Plus, поскольку это односторонний толчок, вы можете исправить дисбаланс и действительно повысить стабильность сердечника.

Для выполнения толчков партнерши поместите ладонь ладони к ладони партнера так, чтобы правая рука была правой рукой, а левая рука — левой рукой. Сделайте шаг в противоположном направлении вперед и займите стойкую стойку поочередно лицом к партнеру. Убедитесь, что вы находитесь достаточно далеко друг от друга, чтобы один из вас мог полностью вытянуть руку, в то время как другой партнер вернулся, но не настолько далеко, чтобы вы не могли снова прижать руку к груди.

Тогда вы оба должны толкнуться друг в друга. Вы должны поддерживать напряжение между вами двумя все время, пока вы делаете это движение. Вы хотите заставить друг друга действительно работать на каждый дюйм движения. Однако вы не должны сопротивляться так сильно, что другой человек не сможет двигаться. Движение вперед и назад должно быть медленным и устойчивым.

Начните с того, что рука одного партнера прижата к груди, а рука другого полностью вытянута. Партнер, держащий руку, должен затем подтолкнуть руку другого партнера назад и внутрь, пока тот выпрямляет свою.Отталкиваемый партнер должен сопротивляться и оказывать давление, но не должен мешать другому партнеру протянуть руку.

Когда партнер полностью вытягивает руку, другой партнер отталкивается.

Убедитесь, что при каждом толчке и сопротивлении вы сохраняете красивую высокую осанку. Также не позволяйте плечу пожимать плечами во время толчка. Держите плечо опущенным. Постарайтесь также держать корпус в напряжении и только очень немного вращать во время пресса.

Выполните толчки с одной стороны на время или количество повторений, а затем переключитесь на другую сторону.

Партнерские тяги — Это отличный способ проработать спину, бицепс и корпус с сопротивлением, даже если у вас нет веса. Партнерские тяги также являются односторонним упражнением, так что вы можете работать с каждой стороной независимо, чтобы исправить дисбаланс.

Для выполнения тяги с партнером возьмитесь за руку партнера (справа налево и слева направо) и сделайте шаг противоположной ногой вперед в стойке с сильным шатанием лицом к партнеру.

Чтобы это движение действительно проработало вашу верхнюю часть тела, вам нужно убедиться, что вы оба все время создаете напряжение.Вы хотите заставить друг друга действительно работать на каждый дюйм движения. Однако вы не должны сопротивляться так сильно, что другой человек не сможет двигаться. Движение вперед и назад должно быть медленным и устойчивым во всем диапазоне движений.

Начните так, чтобы один человек держал руку за свое тело, в то время как рука другого партнера вытягивалась. Стоя красиво и высоко, партнер с прямой рукой начнет вытягивать руку другого партнера, сопротивляясь натяжению.

Как только партнерша полностью вытянет руку, он начнет тянуть назад к своему телу, в то время как другой человек будет сопротивляться.Убедитесь, что вы сопротивляетесь достаточно, чтобы бросить вызов друг другу, но не настолько, чтобы вы не остановились.

Небольшое вращение при натяжении — это нормально, но не следует вращать много. Также не выгибайтесь вперед, не откидывайтесь назад и не пожимайте плечами, когда тянете. Вы должны втягиваться и водить локтем вниз и назад, чтобы почувствовать, как работает не только рука, но и спина.

Сохраняйте красивую высокую осанку и слегка согните колени для красивой и сильной стойки. Убедитесь, что ваша спина действительно работает.

Партнер: ползание ниже, прыжок — Если вы хотите кардио-упражнение, которое проработает ваше тело с головы до пят, вам нужно выполнить упражнение «Партнер: ползать вниз, перепрыгивать».

Для выполнения партнерского ползания вниз и прыжка один партнер принимает позу собаки согнувшись вниз. Они должны поднять ягодицы вверх, чтобы партнеру было достаточно места, чтобы под ними пролезть. Другой партнер начнет стоять рядом с ними.

Стоящий партнер опускается на землю и проползает под партнером, занимающим позицию согнувшись.Когда вы заползаете под воду, старайтесь не касаться земли коленями. Ползание на коленях по земле облегчит движение. Ползите полностью вниз и на другую сторону вашего партнера, держащего пику, а затем встаньте.

После того, как партнер полностью проползет, партнер в пике опускается и удерживается в нижней части отжимания своим телом по красивой прямой линии. Вы должны держать грудь всего на несколько дюймов от земли. Удержание в нижней части отжимания очень сложно.Чтобы упростить движение, просто упритесь в землю или даже опуститесь на колени, чтобы удерживать нижнюю часть отжимания. Убедитесь, что если вы держитесь в отжимании, ваше тело выровнено по прямой линии.

Стоящий партнер перепрыгнет через партнера в нижней части отжимания. Попробуйте прыгнуть обеими ногами вместе; однако вы можете облегчить движение, прыгая по одной ноге за раз.

Как только партнер перепрыгнет, он упадет на землю и займет позицию пикинга, чтобы партнер на земле мог проползти под ним, а затем перепрыгнуть.Продолжайте чередовать, кто залезает под щуку, а кто держит.

Сгибания подколенных сухожилий Partner — На самом деле нет лучшего движения, если вы хотите изолировать и проработать мышцы бедра и сердечник, чем сгибания подколенных сухожилий Partner. Я даже предпочитаю эту изоляцию подколенного сухожилия упражнению на сгибание подколенного сухожилия в машине, потому что, если вы сделаете это правильно, он не только поджарит подколенные сухожилия, но и проработает ядро.

Для выполнения партнерского сгибания подколенных сухожилий один партнер становится на колени на землю перед другим, согнув ступни.Партнер сзади будет прижимать пятки / лодыжки переднего партнера. Обратный партнер захочет сильно надавить на ступни / лодыжки своего партнера, чтобы действительно помочь им закрепить и помочь. Это поможет им легче восстановить подколенные сухожилия.

Затем передний партнер начнет красиво и высоко встать на колени с задействованными ягодицами и напряженным прессом.

Затем они медленно опускаются вперед, сохраняя красивую прямую линию тела. Держите руки поднятыми к груди, как будто вы собираетесь сделать отжимание, чтобы, когда вы дойдете до земли, вы могли поймать себя на руках и использовать их, чтобы оттолкнуться от себя только настолько, насколько это необходимо.

Как только вы медленно опуститесь и достигнете земли, толкайтесь вверх от земли, как будто делаете отжимание. Надавите только настолько, насколько вам нужно, чтобы помочь подколенным сухожилиям подтянуть вас назад. Не откидывайся задницей, когда вернешься. Вы хотите, чтобы ваше тело возвращалось вверх как одно целое, когда вы опускались вниз.

Заставьте подколенные сухожилия делать работу. Поднимитесь полностью и повторите.

Новички могут начать стоять лицом к стене. Стена уменьшит диапазон их движений, так что подколенные сухожилия могут работать все время.Чтобы использовать стену, встаньте лицом к стене и опустите себя вперед / вниз к стене, а затем согните подколенные сухожилия, чтобы снова встать на колени. Если не опускаться до земли, движение должно быть проще и позволит изолировать подколенные сухожилия, а не превращать его только в упражнение для верхней части тела.

Выпады с партнерской реакцией — Это отличный способ сделать основной выпад вперед немного сложнее без использования веса. Этим движением вы отреагируете и поймаете себя в выпаде после того, как ваш партнер толкнет вас.Это заставит ваш корпус и ноги работать, чтобы замедлить ваше тело после толчка вперед.

Для выполнения выпада на реакцию партнера один партнер должен стоять позади другого. Партнер сзади будет «толкать» переднего партнера вперед, так что ему придется среагировать и поймать себя в выпаде.

Если вы второй партнер, начните с толкания вашего партнера вперед на его верхнюю часть спины. Толкайте их достаточно сильно, чтобы они могли сделать выпад и среагировать, но не так сильно, чтобы они потеряли равновесие.

Если вы — передний партнер, когда вас толкают, сделайте шаг вперед и сделайте выпад, чтобы замедлиться и поймать себя после толчка. Затем вернитесь в положение стоя, отталкиваясь от передней пятки. Убедитесь, что ваша грудь приподнята, а корпус напряжен, когда вы делаете выпад. Также убедитесь, что вы не идете вперед на подушечку стопы или пальцы ног. Вы хотите приземлиться, поставив ногу на землю, когда вы погружаетесь в выпады.

Вернитесь в исходное положение, а затем попросите вашего партнера снова подтолкнуть вас.На этот раз сделайте выпад другой ногой, чтобы поймать себя.

«Толкания» должны быть достаточно сильными, чтобы партнеру было предложено среагировать и поймать себя, не будучи настолько сильными, чтобы полностью потерять равновесие.

Толкаемый партнер также должен дождаться толчка. Не делайте выпад, пока ваш партнер не подтолкнет вас.

Чем сильнее толчок, тем сложнее будет движение.

Partner Leap Frog — Развлекайтесь, тренируя ноги и повышая частоту сердечных сокращений с помощью Partner Leap Frog.Это отличный способ изменить приседания с прыжком и сделать их более увлекательными!

Для выполнения «Партнерской лягушки-прыжка» один партнер начинает приседать на земле на руках и подушечках ног. Другой партнер встанет позади своего партнера и положит руки ему на плечи.

Затем, оттеснив своего партнера за плечи, партнер перепрыгнет через своего партнера, присевшего на землю. Они прыгают и приземляются мягкими коленями, а затем приседают на земле.

Присевший партнер встает и кладет руки ему на плечи. Затем они перепрыгивают через своего партнера, немного отжимая его плечи, чтобы помочь ему справиться.

Постарайтесь по-настоящему использовать ноги и используйте руки только на плечах партнера для помощи. Не полагайтесь полностью на то, чтобы оттолкнуть партнера.

Продолжайте чередовать прыжки друг над другом. Чем ниже опускается присевший партнер, тем легче будет прыжок.

Старайтесь двигаться быстро и не отдыхать между прыжками.

Броски ног партнерши — Если вы хотите бросить вызов своему прессу и поднять опускание ног на следующий уровень, вам нужно попробовать броски ног партнера. Это очень сложное упражнение на мышцы кора, так как оно требует, чтобы вы действительно задействовали мышцы кора, чтобы защитить нижнюю часть спины, поскольку вы выполняете не только опускание ног, но и опускание ног с сопротивлением.

Этим движением вы пытаетесь оторвать ноги от земли, пока ваш партнер бросает их на землю. Это требует, чтобы вы действительно задействовали свое ядро.Если вы чувствуете это движение в пояснице, уменьшите движение, согнув колени, или даже сделайте опускание на одной ноге, когда ваш партнер слегка толкает вашу ногу.

Для выполнения партнерских бросков ног один партнер должен лечь на спину на землю, а его партнер стоит прямо за его головой. Партнер на земле потянется назад и схватит стоящего партнера за лодыжки.

Затем партнер на земле поднимает ноги вверх и назад по направлению к партнеру позади него.Ноги держите прямо и близко друг к другу.

Стоящий партнер затем берет их за ноги и «бросает» ноги своего партнера на землю. Они могут бросить их прямо вперед или под углом в одну или другую сторону. Перемешайте и заставьте их отреагировать на бросок.

Бросьте ноги вашего партнера с такой силой, чтобы ему приходилось бороться, чтобы удержать пятки от земли, но не так сильно, чтобы он не мог контролировать свои ноги и рухнул вниз.

Когда ваши ноги брошены, задействуйте пресс и замедлите бросок прямо перед тем, как пятки коснутся земли.Затем используйте пресс, чтобы поднять ноги обратно к партнеру. Не позволяйте ногам сгибаться и держите ноги близко друг к другу, когда ноги бросаетесь.

Не позволяйте нижней части спины работать, когда вы пытаетесь оторвать пятки от земли или когда вы снова поднимаете ноги.

Помните, это продвинутый ход. Новички могут даже захотеть начать с вариации прогрессии тазового наклона, прежде чем пытаться сделать это партнерское движение.

Partner Wall Push — Отличный способ повысить стабильность и прочность сердечника — это Wall Push.А когда у вас есть партнер для выполнения этого движения, вы делаете его еще более сложным и заставляете ядро ​​работать еще усерднее.

Чтобы сделать партнерский толчок от стены, один партнер встает лицом к стене. Они будут располагаться довольно близко к стене, поставив ступни в шахматном порядке и прижав руки к стене.

Затем они будут вдавливаться в стену, как будто пытаясь отбросить стену. Их руки должны быть согнуты, как если бы они давили в нижней части отжимания, и они должны приблизиться к стене, отведя ступни назад, чтобы помочь им толкаться.

Когда они держатся и сильно врезаются в стену, их партнер будет «толкать и тянуть» их, заставляя их стабилизироваться и продолжая прижиматься к стене. Толкая и притягивая партнера, вы следите за тем, чтобы он как можно сильнее врезался в стену, а не просто прислонился к стене.

Если вы толкаетесь в стену, не позволяйте партнеру двигать вами, поскольку он толкает и тянет вас. Вам нужно задействовать ядро ​​и сильно врезаться в стену, чтобы оставаться спокойным и уравновешенным.

Если вы толкаете и тянете своего партнера, когда он держится, убедитесь, что позади ваших толчков достаточно, чтобы заставить его работать, но не толкайте его так сильно, чтобы он продолжал терять равновесие.

Partner Bull Dogs — Проработайте мышцы кора, особенно плеч, пресса и квадрицепсов, с помощью удержания для собак Bull Dog. И, как и в случае с Wall Push, вы можете усложнить задачу, если у вас будет партнер, который немного подтолкнет вас!

Для выполнения упражнений на собаку-быка один партнер занимает позицию собаки-быка.Чтобы принять позу Бычьей собаки, один из партнеров будет стоять на четвереньках, держа колени под бедрами, а руки под плечами. Затем они сгибают ступни и поднимаются на подушечки пальцев ног и руки. Они будут держаться в этом положении, при этом их колени будут находиться всего в дюйме или около того от земли.

Пока один партнер удерживается в этой позиции Bull Dog, другой партнер будет толкать и тянуть партнера в удержании Bull Dog, заставляя его стабилизироваться во всех направлениях, как они это делали с партнером Wall Push.Не тяните партнера, но убедитесь, что ему действительно нужно работать, чтобы стабилизироваться.

Убедитесь, что, удерживая позицию Bull Dog, вы напрягаетесь и стараетесь оставаться как можно более неподвижным, когда они толкают вас.

Ползание напарника — Тачка — Работайте всем телом с ползанием тачки. Это отличный способ укрепить плечи, руки, пресс, ягодицы и даже ноги. Однако это более сложный вариант ползания, требующий большой силы корпуса, чтобы бедра не вращались повсюду.Новички могут захотеть сначала начать с базового сканирования или даже с некоторых из этих других вариантов сканирования.

Чтобы выполнить «Ползание тачки партнера», один из партнеров будет опускаться на землю на четвереньках, в то время как его партнер стоит позади него. Затем стоящий партнер схватится за ступни / лодыжки партнера, лежащего на земле, в то время как партнер на земле помещает руки под свои плечи и переходит в положение планки с поднятыми ногами. Убедитесь, что ползание партнера начинается с выпрямленными руками и хорошей прямой линией тела.Их бедра не должны опускаться к земле, а ягодицы не должны подниматься вверх.

Затем партнер на земле начнет ползти вперед, шагая вперед руками, при этом ноги будут прямыми, а корпус напряжен, чтобы бедра не сильно раскачивались из стороны в сторону при ползании. Кроме того, при ползании следите за тем, чтобы их тело оставалось ровной прямой.

Стоящий партнер пойдет вперед, а его партнер ползет вперед. Им нужно стоять прямо, а не наклоняться вперед и не наклоняться во время ходьбы.Они будут поддерживать своего партнера, когда тот ползет, и держит ноги прямо и прямо.

Сани Partner — Снегоходы Partner — отличный способ проработать ноги (особенно квадрицепсы!) И корпус, даже если у вас нет санок. И самое лучшее в этом движении то, что оба партнера будут работать все время, даже когда один человек действует как «сани».

Для выполнения снегохода-партнера один партнер будет стоять на ползунках (Valslides) или полотенцах. Партнер на ползунках убедится, что их ступни полностью находятся на ползунках, а затем присядет на корточки, откинув задницу назад, при этом грудь будет приподнята.

Другой партнер встанет лицом к ним и схватит их за руки. Оба партнера будут выпрямлять руки, держась за руки.

Партнер, не находящийся на ползунках, затем начнет идти / бегать назад, таща своего партнера за собой, в то время как его партнер остается в приседе с поднятой грудью. Партнер, идущий / бегущий назад, также должен держать грудь вверх, а не округляться вперед, когда тянет.

Начинайте медленно и набирайте скорость, когда бежите назад, чтобы вашего партнера не тянуло вперед с ползунков.Партнер на ползунках должен будет сидеть сложа руки, когда его партнер идет назад, чтобы оставаться сбалансированным и позволить партнеру тянуть их.

Двигайтесь как можно быстрее, продолжая работать вместе.

Оба партнера должны задействовать свои ядра и держать грудь на высоте. Не округлять вперед. Партнер, сидящий на слайдере, также должен сидеть на корточках, а не просто наклоняться вперед и позволять своей заднице подниматься в воздух. Приседайте примерно параллельно земле.Также не позволяйте коленям прогибаться, когда вы держите присед.

Оба партнера будут и должны чувствовать, что их квадрицепсы работают. Как только один партнер тянет, поменяйте положение и пусть другой будет салазками на ползунках.

Партнерские упражнения — Партнерские упражнения — еще одно отличное упражнение для кардио, ног (особенно квадрицепсов!) И кора; однако, в отличие от партнерских саней, где оба партнера действительно работают, Drags на самом деле только заставляет человека работать усердно.

Для выполнения перетаскивания партнеров один партнер должен стоять перед другим спиной к партнеру. Партнер впереди наступит на ползунки, валслайды или полотенца. Затем они могут скрестить руки на груди, пока их партнер позади них тянется, чтобы держать их под мышками.

Затем передний партнер наклоняется к своему партнеру, а задний партнер начинает идти / бегать назад. Оба партнера должны напрягать пресс во время движения, а задний партнер должен следить за тем, чтобы они не поворачивались вперед, таща своего партнера.

Бегите / идите назад как можно быстрее, перетаскивая партнера. Затем поменяйтесь ролями.

Partner Carries — Если вам нужно сложное упражнение с отягощением, то Partner Carries — это то, что вам нужно включить в свои тренировки. Утяжелители — отличный способ проработать все тело и укрепить корпус и ноги. Тем не менее, это очень сложный прием, и его не следует предпринимать, особенно если у вас болит поясница. Вы должны уметь правильно задействовать корпус и расположить партнера на плечах, если вы собираетесь попробовать это движение.

Для выполнения партнерских переносов одному партнеру нужно будет подобрать другого. Чтобы поднять своего партнера, попросите его повернуться лицом к вам, а вы стоите к нему боком. Затем вы просунетесь сквозь их ноги и поднимите руку вверх. Когда вы протянете руку, вы должны держать их другую руку за спину и в другой руке. Положите партнера на спину прямо на плечи. Подтяните мышцы кора, и пусть ваш партнер положит нижнюю свободную руку вам на поясницу, чтобы помочь вам укрепить мышцы кора.Расположите их высоко на спине, на плечах и поднимите.

Затем начните идти вперед, оставаясь красивым и высоким, с укрепленным корпусом. Если вы не можете выполнить этот перенос, вы также можете вместо этого выполнить перетаскивание с партнером. Убедитесь, что вы не начинаете округляться или наклоняться вперед. Если вы это сделаете, вы загрузите нижнюю часть спины.

Partner Med Ball Drills — Med Ball Drills может стать отличным партнером в кардиоупражнениях. Ниже приведены три различных упражнения для партнеров, которые вы можете выполнять с медицинским мячом.

  • Chest Pass and Shuffle — Chest Pass and Shuffle — отличное упражнение для тренировки груди, плеч, корпуса и ног. Это также заставляет вас двигаться в нескольких плоскостях движения одновременно, так как вам нужно перемещаться в стороны, когда вы передаете мяч вперед и назад. Чтобы выполнить Chest Pass и Shuffle, держите медицинский мяч обеими руками у груди и лицом к партнеру. Вы оба должны начать перемещаться в стороны, когда первый партнер передает мяч своему партнеру пасом от груди, выталкивая мяч прямо из груди и направляя его партнеру.Затем партнер ловит мяч и передает его обратно, поскольку они оба продолжают быстро тасовать. Держитесь достаточно близко друг к другу, чтобы пассы были быстрыми, когда вы оба быстро тасуетесь вместе. Перемещайтесь взад и вперед, делая как можно больше пасов от груди. Обязательно перемешайте оба направления при передаче мяча.

  • Вращательные броски — Когда мы тренируемся, мы должны двигаться в каждой плоскости движения, чтобы укрепить свое тело в повседневной жизни. Вот почему важно включать в наши тренировки упражнения на вращение.Вращательные броски мячом — отличный способ укрепить мышцы кора с помощью вращательных движений. Для выполнения вращательных бросков оба партнера должны стоять боком друг к другу. Их ступни могут быть слегка расшатаны. Они должны быть достаточно далеко друг от друга, чтобы бросать друг другу вызов при бросках, но не настолько далеко, чтобы они могли быстро и прямо бросить бросок другому человеку. Один партнер начнет держать мяч обеими руками. Этот партнер потянет мяч обратно к бедру своей задней ноги.Затем они развернутся к своему партнеру, незаметно бросая мяч партнеру. Затем партнер ловит мяч и отбрасывает его к своему заднему бедру, прежде чем снова закинуть мяч своему партнеру. Делайте броски мощными и быстрыми. Вы можете оставаться на одной стороне или можете чередовать стороны.

  • Сядьте и бросьте — Сядьте и бросьте — отличное упражнение для тренировки трицепсов, широчайших и кора. Это также просто забавная вариация приседаний, которую вы можете выполнять с партнером! Однако это более сложный прием, поэтому не забудьте начать с легкого мяча.Чтобы выполнить приседание и бросок, сядьте на землю, широко расставив ноги перед собой и слегка согнув колени. Ваш партнер должен сидеть перед вами точно так же. Убедитесь, что вы находитесь достаточно далеко друг от друга, чтобы бросить вызов друг другу, когда вы садитесь. Один партнер начнет держать мяч обеими руками. Затем они лягут на землю и вытягивают мяч над головой. Когда они садятся, они выполняют бросок над головой, бросая мяч своему партнеру. Сядьте до упора и выполняйте бросок.Другой партнер сядет и поймает мяч. Когда они поймают мяч, они снова лягут и дотянутся до мяча над головой. Оттуда они будут выполнять бросок над головой, когда они садятся. Не садитесь, а затем бросайте или выполняйте пас от груди. Это бросок над головой, выполняемый, когда вы сидите. Новичкам, возможно, даже потребуется начать с простого броска из положения сидя, если они не могут сидеть во время броска.

Partner Shadowing Drills — Если вы хотите улучшить свою координацию и время реакции, тогда вам необходимо включить в свои тренировки упражнения с Shadowing Drills.Кроме того, это может быть интересным способом увеличить частоту сердечных сокращений, когда вы работаете над улучшением связи между разумом и телом.

Есть два разных типа упражнений по теневому копированию, которые вы можете выполнять — слежение за ногами и слежение за руками.

  • Footwork Shadowing Drill — С Footwork Shadowing Drills вы улучшите время реакции, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений. С помощью этих упражнений вы можете двигаться в любом направлении. При выполнении упражнений по отслеживанию работы ног один партнер будет следовать, а другой ведет.Ваша цель — побудить вашего партнера следовать за вами и быстро реагировать, не двигаясь настолько быстро, что они вообще не могут следовать за вами. Один партнер начнет вести, а другой следует за ним. Ведущий партнер должен стараться быстро менять направление и держать пространство, которое он использует, маленьким, чтобы другой партнер был вынужден делать быстрые изменения. Педаль назад, перетасовка, бег вперед — двигайтесь в любом направлении и заставляйте своего партнера двигаться быстро и следовать за вами. После того, как один партнер ведет, другой партнер берет на себя ответственность.

  • Hand Shadowing Drills — С Hand Shadowing Drills вы снова работаете над своей координацией и улучшаете связь между разумом и телом; однако на этот раз ваша верхняя часть тела и ядро ​​действительно работают, чтобы реагировать и следовать. При выполнении упражнений по отслеживанию рук оба партнера будут стоять лицом друг к другу. Они могут сложить тыльные стороны рук или ладони вместе. Что бы вы ни делали, убедитесь, что ваши руки плотно прижаты друг к другу. Если у вас нет напряжения, вам будет легче потерять партнера, если вы будете следовать за ним.Один партнер будет лидером. Они будут двигать рукой вверх, вниз и из стороны в сторону. Им следует даже сгибать ноги, чтобы опускаться ниже и использовать все свое тело, чтобы двигаться, не двигая ногами по-настоящему. Партнер, следующий за ним, должен следовать за ним и прижимать руку к партнеру. Двигайтесь быстро и двигайтесь во всех направлениях. Заставляйте партнера работать, чтобы следовать, но не двигайтесь так быстро, чтобы он постоянно вас терял. Убедитесь, что каждый партнер ведет. Также убедитесь, что работаете с обеих сторон!

Partner Resistance Band Drills — Если у вас есть эспандер, вы также можете использовать его для отличной тренировки с партнером.С помощью трех упражнений с эластичными лентами-партнерами, описанными ниже, вы действительно можете проработать корпус, плечи и даже ягодицы.

  • Ленточные качели — Ленточные качели — отличное упражнение для тренировки плеч, корпуса, ягодиц и даже подколенных сухожилий. Для выполнения ленточной качели оба партнера должны стоять лицом друг к другу, расставив ноги на ширине плеч. Каждый из них будет держать конец ленты и располагаться достаточно далеко друг от друга, чтобы в ленте было натяжение; однако не расставляйтесь так далеко, чтобы не натянуть ленту над головой.Затем один из партнеров поворачивается на шарнире, отводя ягодицу назад, когда он наклоняется и натягивает ленту между ног. Колени будут слегка сгибаться, когда вы оттягиваете их назад, но вы не приседаете. Вам нужно согнуть бедра на шарнирах и отодвинуть ягодицу назад, когда вы вытягиваете ленту между ног прямыми руками. Убедитесь, что во время поворота ваша спина ровная. В то время как один партнер поворачивается на петлях, другой партнер тянет повязку вверх и над головой. Вытягивая повязку над головой, держите руки прямыми.Напрягите ягодицы и встаньте прямо и высоко. Не выгибайте поясницу, когда тянетесь над головой. Постарайтесь встать прямо и вытянуть руки. Затем, двигаясь вместе и сохраняя напряжение в бандаже, оба партнера переключаются и выполняют другое движение. Когда они переключатся, полоса будет двигаться как «качели». Партнер, который подвешивался на петлях, теперь потянет ленту назад над головой, чтобы сопротивляться партнеру, который двигается с потолка на петлю. Опять же, двигайтесь вместе и убедитесь, что лента постоянно натянута.

  • Круги с лентами — Проработайте пресс, верхнюю часть спины, плечи и ягодицы с помощью этого партнерского движения с эластичным браслетом. Это отличный шаг для повышения стабильности ядра. Чтобы сделать Band Circles, оба партнера будут стоять бок о бок, а группа будет держаться перед ними на груди. Встаньте достаточно далеко друг от друга, чтобы на ленте было натяжение, но не настолько, чтобы ее нельзя было обвести в обе стороны. Затем оба партнера вытягивают повязку из груди с вытянутыми руками.Обязательно держите грудь вытянутой, а плечи опущенными. Не пожимайте плечами. Затем один из партнеров потянет повязку вправо с прямыми руками. Другой партнер будет следить за тем, как первый партнер рисует большой круг с помощью ленты. Следующий партнер захочет немного сопротивляться, пока кружится. Вам нужно постоянно натягивать ленту. Двигайтесь медленно, кружа и напрягая пресс. Создайте круги в одну сторону, а затем поменяйте их местами, пока другой партнер будет впереди. Попробуйте двигаться вместе в одном темпе, хотя это нормально, если вы немного оторветесь.Вы также можете добавить приседания, когда кружите, чтобы сделать круги больше и даже немного больше проработать ноги.

  • Ленточный жим для устойчивости с вращением — С помощью этого движения можно развить устойчивость и силу ядра. Ленточный стабильный жим с вращением также является одним из немногих движений, которые вы можете сделать, чтобы поработать над силой вращения и противовращательной силой. Чтобы выполнить жим со стабильностью ленты с вращением, партнеры будут держать конец ленты в руках, глядя перпендикулярно друг другу.Один партнер будет смотреть на другого, а другой будет стоять боком к своему партнеру. Партнер, стоящий боком, будет держать бандаж перед собой на уровне груди, при этом его грудь будет вытянутой, а плечи опущены и отведены назад. Их руки будут стоять прямо перед ними, и они будут сопротивляться вращению, стараясь держать руки прямо от средней линии груди. Им придется бороться со своим партнером, пытаясь заставить его вращаться. Партнер, стоящий перед ними, заставит их работать, чтобы стабилизироваться, вращаясь из стороны в сторону.Когда партнер вращается из стороны в сторону, он будет тянуть ленту от бедра к бедру, поворачивая заднюю ногу, держа руки прямыми. Они хотят выпрямить грудь и сохранить красивый высокий позвоночник, поскольку используют корпус и ноги, чтобы усилить вращение. Быстро двигайтесь с вращением и заставляйте вашего партнера работать над стабилизацией; однако не двигайтесь так быстро или с силой, чтобы ваш партнер не смог сопротивляться вращению. Кроме того, убедитесь, что лента все время натянута.Убедитесь, что оба партнера вращаются и стабилизируются. Также убедитесь, что вы выполняете стабилизацию в обоих направлениях, чтобы работать с обеих сторон.

Спринты с сопротивлением партнеру — Если у вас мало места для бега или если вы хотите серьезно поджарить ноги и корпус во время перекачки крови, вам нужно попробовать спринты с сопротивлением партнеру. Это также отличный способ поработать над мощностью, скоростью и даже над спортивной формой.

Для выполнения спринтов с сопротивлением партнеру оберните ленту или полотенце вокруг бедер одного из партнеров или используйте ремни безопасности.Другой партнер будет стоять за спринтерским партнером, держась за концы ленты, полотенца или ремня безопасности. Затем передний партнер начнет спринт. Они наклоняются вперед в ленту и бегут, поднимая колени вверх, когда они махают руками «от щеки к щеке». Когда они бегут против ленты, их партнер отступает и медленно следует за ними. Речь идет не о быстром беге вперед, а о множестве быстрых толчков коленом, поскольку ваш партнер позволяет вам медленно двигаться вперед. Двигайтесь как можно быстрее, используя руки и вращение кора, как вы быстро двигаете коленями.Не выгибайтесь и не наклоняйтесь вперед во время спринта. Также не стоит начинать измельчать овощи руками. Отведите локти назад и взмахните руками от щеки к бедру. Партнерам также следует позволить своему партнеру медленно бежать вперед. Не удерживайте их на месте и не позволяйте им двигаться вперед слишком быстро. Новичкам может потребоваться замедлить движение коленей и сделать больше марша.

Для демонстрации спринтов с сопротивлением партнеров смотрите видео (время примерно 5:03).

Партнерских тренировок:

Вот несколько отличных партнерских тренировок, которые вы можете выполнять, используя эти движения.

Библиотека тренировок Партнерские тренировки:

Тренировка с гимнастическими кольцами (как тренироваться с кольцами)

Если вы хотите начать тренироваться с гимнастическими кольцами, вы попали в нужное место!

Мы учим многих наших клиентов-тренеров, как включать гимнастические кольца в свои тренировки, и сегодня мы поделимся с вами такими же уроками!

Пусть ваш тренер по фитнесу Nerd поможет вам начать работу с гимнастическими кольцами! Узнайте больше здесь!

Вот что мы расскажем, чтобы вы могли начать тренироваться с гимнастическими кольцами:

Если вы заинтересованы в тренировках с гимнастическими кольцами (а вы это делаете, потому что вы здесь), вы можете попробовать наше новое приложение! Он содержит тренировки, которые позволят вам подняться до уровня тренировок с кольцами.Никаких догадок не требуется, просто войдите в приложение и выполните следующие действия.

Вы можете подписаться на бесплатную пробную версию прямо здесь:

Каковы преимущества тренировки на гимнастических кольцах?

Покажите мне кого-нибудь, мужчину или женщину, который тренируется с кольцами, и я покажу вам одного здорового и крутого человека!

Раньше я думал, что кольца предназначены только для гимнасток. Но, как и другие упражнения с собственным весом, кольца также являются отличным инструментом для новичков.

Молодой или старый, мужчина или женщина, большой или маленький, вы можете начать просто с того, что потратите несколько долларов на набор гимнастических колец и проработайте некоторые самые простые движения.

Неважно, абсолютный вы новичок или супер-продвинутый модный человек (и уж точно не имеет значения, «худой» вы или «коренастый», мужчина или женщина, гунган или вуки):

Любой человек с любым опытом может успешно и безопасно тренироваться с кольцом s.

Откуда я столько знаю о кольцах? Потому что без них я никогда не выхожу из дома!

Моя любовь к гимнастическим кольцам началась много лет назад с простого увлечения.Я наблюдал, как олимпийские гимнасты делают сумасшедшие вещи на кольцах, и сказал: : «Я тоже хочу когда-нибудь делать сумасшедшие вещи на кольцах, но я не знаю как».

Примерно в это же время я только что переехал в Вашингтон, округ Колумбия, и обнаружил, что один из моих героев фитнеса, Джим Батерст из BeastSkills, ТАКЖЕ живет в Вашингтоне, округ Колумбия. В конце концов, я застенчиво спросил его, может ли он показать мне кольца, и он научил меня, как начать с ними.

Фактически, он помог мне набраться сил (воспоминание о Тощий Стив в 2011 году):

После этого я полюбил тренировки на кольцах, и они никогда не покидают меня.Последние четыре года я использовал кольца и тренировался под руководством онлайн-тренера (моего друга Энтони Мичала) — результаты меня просто поразили.

Вот почему каждый раз, когда я путешествую, я бросаю набор колец и немного мела в свой чемодан и знаю, что у меня есть портативный тренажерный зал, где я могу найти ветку дерева или качели, чтобы их повесить!

Я твердо верю, что моему стремлению стать Капитаном Америкой помогли мои тренировки на ринге — они помогли мне развить функциональную силу, увеличить руки, более широкую грудь, более широкие плечи и многое другое.Кроме того, теперь я могу делать такие крутые вещи, как это:

И кольца не только для парней! Вы ведь знаете Стейси из команды NF? Вот она делает мускулы с добавленным весом:

Помимо отжиманий от кольца:

А кольцо л-сит:

Так вот, вы, возможно, посмотрели все эти видео, а затем посмотрели на свой живот и сказали: «Ага. Я НИКОГДА не смогу это сделать! »

НЕПРАВИЛЬНО!

Как и в любой другой видеоигре, здесь есть система уровней, которой вы можете следовать.Вы начинаете с основных движений, таких как свешивание с колец:

Или удерживая себя в положении упора для отжиманий:

Затем вы можете перейти к более сложным вещам, таким как подтягивание:

Или полное отжимание:

И, в конце концов, совершаю всякие безумные вещи вроде железных крестов:

Если я еще не напугал вас, давайте начнем с вашего пути к кольцевому господству.Вы знаете моего друга / героя Джима, о котором я упоминал ранее? Сейчас он работает в Team Nerd Fitness (и является нашим главным тренером!), И он помог нам собрать отличный ресурс, который поможет вам стать…

Повелитель МУХОВ КОЛЬЦА

[реплика на музыку Ривенделла]

Какие гимнастические кольца лучше покупать? (4 вещи, которые следует учитывать)

Возможно, вам посчастливится потренироваться в тренажерном зале Crossfit Gym или коммерческом тренажерном зале, где есть гимнастические кольца.

Однако, если вы похожи на меня, вы можете тренироваться дома или в спортзале, где нет колец, а это значит, что вам придется покупать свои собственные.

Ничего страшного!

Кольца дешевы (особенно, когда вы только начинаете и не нуждаетесь ни в чем особенном). Я, вероятно, перебрал 6-10 разных пар колец, чтобы проверить их все, и поделюсь с вами своими мыслями ниже.

Для начала вы можете использовать пластиковые / композитные кольца или деревянные кольца.Джим, Стейси и я согласны с тем, что деревянные кольца дают больше удовольствия, чем пластиковые, но если пластик — ваш единственный вариант, довольствуйтесь тем, что у вас есть!

Вот 4 вещи, которые следует учитывать при покупке гимнастических колец:

# 1) ДЕШЕВО И ЛЕГКО: Если вы не уверены, подходят ли вам кольца, но вам интересно, я бы подумал о том, чтобы начать с набора деревянных колец, таких как эти деревянные кольца Peak Fitness, менее чем за 30 долларов. . Я гарантирую, что последнее, что вы потратили 30 долларов, не изменит вашу жизнь так, как эти кольца.

# 2) ВЫСОКОЕ КАЧЕСТВО: Мой друг Питер руководит сайтом FringeSport.com, и я могу засвидетельствовать, что его деревянные кольца — кольца самого высокого качества, которые я когда-либо использовал. Если вы ЗНАЕТЕ, что полюбите кольца и хотите иметь отличную пару, которая прослужит вечно, выбирайте эти.

# 3) БЫСТРАЯ НАСТРОЙКА И СНИМАЙТЕ: В наши дни я использую кольца Rogue Competition Rings по одной причине выше всех остальных. Мне приходится настраивать и снимать кольца каждый раз, когда я тренируюсь, а карабины и сегментированные ремни обеспечивают быструю настройку и разборку.

# 4) РУКИ МЕНЬШЕ ?: Ищите кольца размера «FIG». Эти кольца Международной федерации гимнастики немного меньше и тоньше, что позволяет лучше контролировать руки маленьким рукам.

Как установить гимнастические кольца (как повесить кольца)

Итак, если вы отвечаете за развешивание собственных колец дома или в тренажерном зале, вам нужно знать несколько важных вещей.

Для начала, откуда вы их будете вешать?

В зависимости от вашего уровня допуска или того, где вы решите тренироваться, ЛЮБОЕ из следующего может быть опорой для вас, чтобы вы могли их повесить:

  • Ветка дерева в вашем местном парке (Будьте осторожны.Если есть сомнения в стабильности — вперед!)
  • Верхняя планка качелей на детской площадке по улице
  • Самая высокая планка для подтягиваний в спортзале
  • Гриф на верхней части стойки для приседаний в тренажерном зале
  • Два болта с проушиной в потолке гаража или используйте стропила / двутавровые балки в подвале или гараже.
  • Подвешивается к перекладине дверной коробки

Первое, что вам нужно сделать, если у вас есть кольца с подходящими зажимами, — это научиться правильно их вешать! Я видел, как МНОГИЕ люди вешают кольца неправильно, и это может быть очень опасно.

Вот видео о том, как повесить гимнастические кольца, шаг за шагом:

Если вы вешаете их на что-то квадратное или грубое, рекомендуется сначала положить старые полотенца, чтобы минимизировать износ ремней.

Что это? Вам негде повесить кольца дома? У вас есть дверной косяк? Если это так, вы можете сделать МакГайвер такую ​​же установку, как Джим, сделанную здесь, в своем доме, с подъемной перекладиной дверной коробки! (Это его перекладина для подтягиваний.)

В зависимости от того, какой у вас зазор, вам может потребоваться несколько раз отрегулировать высоту кольца, чтобы вы могли работать над или под кольцами.(Такие упражнения, как отжимания, опоры и L-сидения, требуют высоты, отличной от тяг и удержаний переднего рычага).

А КАК НАСЧЕТ ПЕРЧАТКОВ?

Работа с кольцами (и штангой) неизбежно приведет к образованию мозолей на руках. В то время как мы здесь, в Nerd Fitness, будем просто пемзать или сбрить лишнюю кожу, это может не понравиться вам или быть вариантом для вас.

Конечно, вы можете носить перчатки во время работы с рингом, но мы не рекомендуем этого делать.

Лучшая альтернатива?

Берегите руки и крепко держитесь мелом!

Мел для гимнастики можно легко нанести на точки соприкосновения (пальцы, ладонь и запястье), чтобы впитать пот и масло и обеспечить лучший захват. Есть даже «жидкий мел», если в вашем спортзале нельзя использовать обычный мел!

  • Мешочек для мела (это то, что я использую на руках, когда тренируюсь)
  • Жидкий мел (который Джим использует в спортзалах, где нельзя использовать традиционный мел)

7 лучших гимнастических упражнений с кольцами для начинающих

Приведенные ниже упражнения могут помочь любому начать работу с кольцами СЕГОДНЯ; Вам не нужно детство, полное занятий гимнастикой.

Вот 7 лучших гимнастических упражнений на кольцах для начинающих:

# 1) Повесьте на колец

Одно из самых простых упражнений? Вешайся на колец! Это упражнение доступно новичкам, но это не шутка.

Это поможет развить силу хвата, необходимую для будущих навыков, и вы, возможно, не сможете долго идти в начале.

Если вам сложно повиснуть на кольце:

  • Просто отрегулируйте кольца так, чтобы вы могли висеть на руках и опираться частью стопы на землю.
  • Не волнуйтесь, если вам кажется, что 99% вашего веса по-прежнему приходится на ноги, а еще 1% — на руки и руки, и со временем ситуация определенно улучшится!

Для тех, кто без проблем висит на кольцах, вы можете потренироваться висящим втягиванием лопатки. Это причудливый способ сказать, что мы собираемся отвести плечи и лопатки (лопатки) вниз от ушей.

Делайте это с полностью прямыми локтями, чтобы все движения проходили через плечи.Втянись, расслабься, повтори. Тяжелая штука!

Вот видео, на котором мы с Джимом просматриваем движение:

# 2) Позиция опоры

Если вы никогда раньше не пользовались кольцами, вам будет сложно удержаться даже на прямых руках! Кольца захотят двигаться в разных направлениях.

Как и в случае подвешивания на кольцах, вы также можете установить кольца на такой высоте, при которой вам будет удобно стоять ногами на земле.

И снова, даже если вы чувствуете, что 99% вашего веса приходится на ноги, мы все равно можем работать и улучшить 1%, который вы вкладываете в свои руки!

# 3) Кольцевые ряды

Тяга к кольцу — это классическое упражнение для повышения уровня подготовки к подтягиванию. Вы можете установить кольца где-нибудь от бедра до уровня колен. Затем возьмитесь за кольца и отклонитесь назад, чтобы начать упражнение.

Перемещая ноги вперед или в сторону от точки крепления, вы можете расположить свое тело под бесконечным количеством углов (что изменит сложность).

  • Упростите задачу, слегка откинувшись назад,
  • Сделайте это тяжелым, поставив ноги на скамью и начав горизонтально.

С бесконечным количеством углов вы можете расположить свое тело (чтобы регулировать сложность), они подходят абсолютно каждому.

Убедитесь, что все, к чему прикреплены ваши кольца, прочно, прежде чем отклоняться назад с прямыми руками и телом. Тогда надуйте грудь и подтяните ее к кольцам!

# 4) Подтягивания на кольцах

Подтягивания на кольцах работают так же, как и на перекладине. Вы также можете легко перемещать руки в разные положения (ладони вперед, внутрь и назад).

Еще не в профессиональном плане подтягиваний?

Отрегулируйте высоту колец, чтобы они помогали ногам! Или используйте такую ​​коробку:

# 5) Отжимания от кольца

Отжимания на кольцах будут намного сложнее, чем на земле, потому что вы должны стабилизировать «землю» еще до того, как начнете двигаться!

Как и в случае с тягой, вы можете расположить свое тело под бесконечным количеством углов по отношению к земле, чтобы упростить или усложнить упражнение.

# 6) Кольцо провалов:

Отжимания на кольцах — одно из моих любимых упражнений из-за того, что они представляют собой сложную задачу. Опуститесь вниз, пока ваша грудь не коснется колец (да, так низко!), А затем оттолкнитесь вверх, пока не окажетесь в положении с прямой опорой для рук.

Как и во многих других упражнениях с кольцами, вы можете легко отрегулировать высоту колец, чтобы ваши ступни могли помочь немного или много.

# 7) Практика ложного захвата

Ложный захват — это способ удерживать кольца так, чтобы запястье соприкасалось с внутренним краем колец. Это позволит нам развить более продвинутые навыки, такие как наращивание мышц! (Он же кольцевое подтягивание, переходящее в отжимание!):

Думайте о ложном захвате как о крючке на кольцах: между предплечьем и кистью.

Для выполнения ложного захвата:

  • Поместите запястье мизинцем чуть ниже складки запястья на внутренний край кольца.
  • Сильно согните предплечье.
  • Точка опоры находится на запястье, руки крепко держатся за кольцо.

Любые упражнения на тягу и вис, которые мы рассмотрели, можно выполнять ложным хватом, только имейте в виду, что они будут намного сложнее!

Хотите помочь собрать все это вместе для тренировки всего тела? Наше новое приложение сделает все это за вас, и вы сможете начать использовать свои кольца в полную силу:

4 совета по использованию гимнастических колец

В начале тренировки на гимнастических кольцах помните о следующих четырех моментах:

# 1) Ваши отношения с кольцами не будут похожи на «сделай это в течение месяца и готово». Это отношения на всю жизнь — если они вам нравятся, вы должны надеть на них кольцо. Возьми? Потому что Бейонсе, а также гимнастика.

Привыкайте играть с кольцами как можно чаще… разбудите своего внутреннего ребенка снова и просто наслаждайтесь перемещением по кольцам.

Вы не думали о структурированной тренировке, когда были маленьким ребенком на игровой площадке; вы просто двигались и веселились. И пока вы снова обнаружите это удовольствие, ваша хватка, мышцы и суставы станут сильнее.

# 2) «Что делать, если у меня нет колец?» Что ж, если ты хочешь научиться плавать, тебе придется в конце концов попасть в бассейн, верно !?

Но если вы дома и ждете прибытия колец, вы все равно можете выполнить ряд этих упражнений! Упражнения по толканию и опоре можно выполнять на двух прочных стульях или на земле. Тяга и вис можно делать в тренажерном зале в джунглях (даже ложный хват можно практиковать на перекладине!). Будьте осторожны, но проявите творческий подход!

# 3) ИДТИ МЕДЛЕННО И БУДЬТЕ ТЕРПЕЦЫ! Я знаю людей, которые начали интенсивно наращивать мышцы до того, как их тело, суставы, мышцы, связки и сухожилия были готовы… и они серьезно повредили себя.

Я даже немного боролся с тендинитом локтевого сустава благодаря тому, что слишком рано заставил себя на кольцах. Так что замедляйтесь, наращивайте свои силы в каждом упражнении медленно… и…

# 4) Развлекайтесь с ними. Помните, наша цель — найти тренировку, которой мы не только не боимся, но и с нетерпением ждем! Тренироваться, не осознавая этого, — верный способ сделать это на долгое время.

Я отмечу, что помощь людям в выборе тренировок, которые им нравятся, является одним из преимуществ нашей программы коучинга.Если вы боитесь отправиться в спортзал, чтобы прыгнуть на беговой дорожке, возможно, мы сможем помочь!

Мы создаем веселые тренировки для наших клиентов. Узнайте, как здесь!

Как начать тренировки с гимнастическими кольцами

Теперь вы знаете все, что вам нужно, чтобы начать заниматься гимнастическими кольцами: какие кольца купить, как их установить и как с ними тренироваться!

Пора просиять, мой юный падаван!

Хотите отсюда помощь в прогрессе в тренировках на гимнастических кольцах? У меня для вас 3 отличных варианта!

# 1 ) Вы занимаетесь спортом дома и вам нужен план? Попробуйте Nerd Fitness Journey!

Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и улучшать вашу жизнь (буквально).

Plus, он покажет вам, как именно начать тренировку с новыми гимнастическими кольцами!

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

# 2) Если вам нужны пошаговые инструкции о том, как построить тренировку на гимнастических кольцах, стать сильнее и даже лучше питаться, ознакомьтесь с нашей программой коучинга «убийца» 1-на-1 :

# 3) Присоединяйтесь к восстанию! У нас есть бесплатный информационный бюллетень по электронной почте, который мы рассылаем дважды в неделю, в котором есть советы и рекомендации, которые помогут вам стать сильнее, выздороветь и получить от этого удовольствие.

Я также пришлю вам множество бесплатных руководств, таких как наша электронная книга Strength Training 101 , когда вы зарегистрируетесь:

Загрузите наше подробное руководство.

  • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
  • Программы тренировок для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
  • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Ладно, твоя очередь!

Я хотел бы услышать от вас:

  • Какие вопросы у вас есть по поводу начала работы с кольцами?
  • Что больше всего мешает вам дать им шанс?
  • Вы ​​уже тренировались с ними?

-Стив

PS: Мне эта гифка нравится больше, чем следовало бы:

Я же говорил, что гимнастические кольца для всех!

Фотографии: гимнастические кольца, детские гимнастические кольца, железный крест, гимнастические кольца, волновые фильмы © 123RF.com, Гимнастические фотообои Кольца, Кольца.

.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.