Качаем икры ног: Страница не найдена | Cross.Expert

выжмите максимум из своего потенциала

Икроножные мышцы сложнее всего поддаются развитию по двум причинам: неверно подобранные тренировки и генетика. И если с генами ничего не поделаешь, то составить правильную программу нам под силу!

Хотите узнать, как накачать икры быстро в тренажерном зале? Тогда давайте начнем с … урока анатомии. Итак, ваши икры состоят из трех мышц: икроножной, камбаловидной и подошвенной.

Икроножная – самая крупная мышца голени. Она образована двумя мышечными головками: медиальной и латеральной. В полном своём развитии эта мышцы имеет форму алмаза. Расположение икроножной мышцы может быть разным – высоким или низким. Высокое означает, что мышечное брюшко короче; при низком, соответственно – длиннее. Это обусловлено генетикой и не может быть изменено. Как правило, людям с высоким расположением труднее быстро накачать икры ног.

Но не расстраивайтесь, при правильных и регулярных тренировках икроножные мышцы можно развить, независимо от высоты расположения. Просто будьте реалистами и осознавайте свои генетические ограничения.

Камбаловидная мышца

Мышца расположена глубоко и частично накрыта икроножной. Её можно увидеть только со стороны голени. Основная функция камбаловидной мышцы – отведение носка. Это движение вы совершаете, например, когда встаете на цыпочки, отрывая пятки от пола. Таким образом, в любом движении, требующем отведения носка (например, приседание или выпрыгивание), прорабатываются мышцы голени.

Подошвенные мышцы ног

Это небольшая мышца выходит из задней части колена и полностью покрыта икроножной. В нижней части голени подошвенная мышца образует подошвенное сухожилие и срастается с ахилловым сухожилием. Её волокна довольно плотные, и многие считают, что она выполняет проприоцептивную функцию. Это, конечно, громко сказано, тем не менее, подошвенная мышца выполняет роль «сторожевого пса» нижней части ноги, посылая в мозг сигналы о движении голени.

Любопытный факт: у 5-20% людей вообще нет подошвенной мышцы. При разрыве икроножной мышцы или повреждении связок колена она часто получает травму, в редких случаях может получить самостоятельное повреждение. Но чаще всего вы и не знаете о существовании такой мышцы. Долгое время считалось, что она не играет никакой роли, и её трудно обнаружить при помощи магнитно-резонансной томографии или при вскрытии. Тем не менее, накачивать икры, в том числе и подошвенную мышцу важно, ведь когда происходит разрыв Ахилла, подошвенное сухожилие начинает заменять его функции в поддержании гибкости стопы.

Как быстро накачать икры ног

Насколько часто надо выполнять целевые упражнения, и вообще, как быстро можно накачать икры? Заблуждение считать, что эти мышцы необходимо тренировать каждый день. Несомненно, такой подход приведёт в перетренированности и помешает мышечному росту. В то же время, о них нельзя забывать, качая в последнюю очередь. Пара подходов раз в неделю – этого явно недостаточно.

Лучше всего работать над икрами один-два раза в неделю в начале тренировки. Выполните три упражнения на икры, два из них – подъёмы на носки на прямых ногах, и одно – на согнутых ногах. Каждое упражнение в три подхода. Используйте низкие и высокие повторения в диапазоне от 10 до 25 до полного мышечного отказа. Такая тренировка – самая эффективная! Если придерживаться только одного диапазона повторений, вы не достигните всего потенциала мышечного роста.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Спортивное питание для икроножных мышц

Weider |  Protein 80 Plus ?

Нужно размешать 30 г порошка в 300 мл молока или воды. Жирность молока должна
не превышать 1,5%.

Препарат обеспечивает пиковую аминоконцентрацию уже в первые 60 минут после применения и поддерживает ее на протяжении 5 часов. Поэтому мышцы быстро растут и восстанавливаются, при этом растет сила и выносливость спортсмена. Этот протеиновый коктейль создан как дополнение к питанию с целью увеличения количества белка в дневном рационе.

Состав: казеинат кальция, концентрат сывороточного протеина, изолят молочного протеина, сухой яичный белок, ароматизатор, загуститель: гуаровая камедь; подсластители: ацесульфам К, аспартам; карбонат кальция, антиоксидант: аскорбиновая кислота; витамин В6. Содержит источник фенилаланина. Содержит лактозу. Может содержать незначительное количество глютена и сои.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл воды): 112 ккал.

Пищевая ценность одной порции (на 300 мл воды): жиры 0,5 г, углеводы 2,3 г, белки 25 г.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): 256 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): жиры 5,3 г, углеводы 17 г, белки 35 г.

VPLAB Nutrition |  Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula ?

По 1 капсуле.

Прием витаминно-минерального комплекса VPLaboratory Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula поможет устранить дефицит нутриентов в организме, провоцирующий преждевременную усталость, недостаточное восстановление и пониженный тонус организма.

Dymatize |  Super amino 6000 ?

Принимать по 3 капсулы.

Аминокислотный комплекс Super Amino 6000 поддерживает необходимый баланс питательных элементов для сохранения мышечной ткани во время тренировок и повышения скорости анаболических процессов после завершения занятий.

Universal Nutrition |  Glutamine ?

1 порция.

Аминокислотный комплекс американского производителя Universal Nutrition Glutamine 120г известен спортсменам всего мира. Его сбалансированная формула насыщает организм энергией и супер выносливостью.

Dymatize |  Creatine Mono ?

• После тренировки, можно добавить в шейкер с гейнером. Важный момент, с приемом моногидрата необходимо увеличить дневную норму потребления жидкости до 3 литров.
• Категория: Подробнее о категории

Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка, который
более по душе.

Dymatize CREATINE MONOHYDRATE – это прошедший высокую степень очистки креатин моногидрат , служащий для максимального увеличения производительности всех групп мышц во время интенсивных физических нагрузок.

Optimum Nutrition |  100% Whey Gold Standard ?

**Рекомендации по применению:**

****Пейте одну порцию сразу после тренировки. Для максимального результата
дополнительно одну порцию сразу после пробуждения и за час перед тренировкой.

**Рекомендации по приготовлению:**

29,5г порошка (1 мерная ложка) развести в 200 мл воды или нежирного молока.

Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard представляет собой третье поколение протеиновых смесей, выпускаемых знаменитой американской компанией. Это высококачественный продукт, который включает в себя оптимальный набор пищевых добавок, ориентированных на быстрый и абсолютно безопасный набор мышечной массы.

Universal Nutrition |  Casein Pro ?

Среди выпускающихся сегодня протеиновых добавок для набора мышечной массы и улучшения выносливости можно выделить Universal Casein Pro – уникальный белковый комплекс, не имеющий в своем составе второсортных протеинов.

Casein Pro – это чистейший мицеллярный казеин на все 100 %! Эта форма казеина в натуральном виде содержится в молоке и считается наиболее активной среди прочих форм. Данный продукт идеальный источник белка, медленно усвояемый организмом. Такой белок считается очень ценным, особенно тогда, когда после и в течение тренировочного процесса мышцы требуют аминокислотной поддержки, продолжительной по времени. Если сывороточный белок в организме расщепляется довольно быстро, то в случае с казеином все происходит наоборот: аминокислоты высвобождаются постепенно, и организм не испытывает в них недостатка в течение всего дня.

MultiPower |  Creatine powder ?

Развести 3-5 г продукта в стакане воды.

Комплекс Multipower Sportfoods Creatine powder содержит в своей основе креатин моногидрат высокой степени очистки, прием которого увеличивает энергетический потенциал мышечных клеток, помогая им воспроизводить молекулы АТФ.

Optimum Nutrition |  BCAA 1000 ?

Рекомендуется принимать по 2 капсулы в день до еды и после тренировок.

В состав продукта Optimum Nutrution BCAA 1000 входит три аминокислоты, имеющие L-формулу (изолейцин, валин, лейцин) и боковые разветвленные цепочки, а также витамин B6, добавленный для максимально хорошей абсорбции. Вследствие чего он способствует увеличению массы мышц и их размера, а также улучшает удерживание азота.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Ниже представлены примеры тренировок, которые позволят быстро накачать икры ног.

Качаем икры — программа А

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Интенсивно тренируя икры, не стоит забывать, что главное в теле бодибилдера – это баланс. Для гармоничного и пропорционального развития уделите внимание и другим частям тела, например, предплечьям!

Качаем икры — программа Б

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Ваши ноги слишком худые? Не зацикливайтесь на упражнениях для икр или бедер, прорабатывайте ноги полностью!

Качаем икры — программа В

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Кроме этого комплекса базовых тренировок вы найдете на нашем сайте программы на икры для женщин и для мужчин, специально составленные нашими экспертами.

Качаем икры — программа Г

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Еще не пробовали нашу тренировку ног с акцентом на бедра? Срочно исправляйте это досадное недоразумение! Распечатайте программу упражнений и возьмите с собой в тренажерный зал!

Качаем икры — программа Д

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

____

Каждую вторую тренировку выполняйте с применением интенсивных техник, таких как дроп-сет и негативы, чтобы получить максимальный результат и уберечь себя от перетренированности.

Теперь вы знаете, как устроены икроножные мышцы и как тренировать их, чтобы накачать быстро. Не забывайте о правильной технике выполнения упражнений, уделяйте внимание каждому своему движению и дыханию, чтобы обезопасить себя от травм. В конце тренировки можете выполнить растяжку, а в выходной от посещения зала день можете порадовать свои ноги массажем.

принципы тренировки икроножных мышц и лучшие упражнения

Когда речь идет о тренировке ног, обычно на ум приходят квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Но если тренировать только эти мышцы, развитие ног не будет полноценным и равномерным. Про икроножные мышцы очень легко забыть, особенно в день серьезной тренировки ног. При этом икры бросаются в глаза, их трудно не заметить, плохое развитие этих мышц делает ноги непропорциональными и снижает производительность. Работоспособность икр – ключевой фактор для способности бегать и прыгать.

Для того, чтобы укрепить и построить красивые икроножные мышцы, нужно потратить немало времени, приложить усилия. Икры работают при выполнении любого упражнения для ног – приседания, выпады, становая тяга и другие. Но для того, чтобы накачать икры и создать прочную основу для каждого движения нижней части тела, придется уделить этим мышцам особенное внимание. Потребуется освежить знания из области анатомии.

Элементарная анатомия

Голеностопный сустав включает в себя верхний голеностоп, который выполняет сгибание и разгибание стопы, а также подтаранный сустав, он позволяет переносить вес тела ближе к основанию стопы или наружу. Оба сустава нуждаются в высокой подвижности и в сильных окружающих мышцах.

Икроножные мышцы являются двуглавыми, их расположение симметрично относительно друг друга. Именно эти мышцы расположены между голеностопным и коленным суставом. Под икроножной мышцей находится камбаловидная мышца, которая работает всякий раз, когда сгибается колено. Вместе камбаловидная и икроножная мышцы крепятся к пятке при помощи ахиллова сухожилия.

Особенности тренировки икр

Голеностопный сустав очень подвижен, и это обстоятельство определяет специфику тренировок икроножных мышц. Даже небольшое изменение положения, увеличение или уменьшение угла в голеностопе меняет уровень нагрузки на икры. Поэтому для того, чтобы накачать икры, нужно выполнять упражнения в большом количестве подходов.

У туристов и альпинистов икры всегда в превосходном состоянии. Объяснение простое – они делают тысячи шагов, карабкаются, ставят ноги на камни и выступы разного размера и под разным углом. Большое количество повторов и подходов определяет продуктивность тренировки икроножных мышц.

Обычно количество повторов в подходе варьируется от 10 до 25 в зависимости от того, на что тренировка направлена – на развитие силы или объема мышц.

Лучшие упражнения для тренировки икр

Для тренировки икроножных мышц достаточно 2-3 хороших упражнений, выполнять их следует от трех до четырех раз в неделю. Высокая частота тренировок обусловлена тем, что икры привыкли получать высокую нагрузку в повседневной жизни, они адаптируются и не реагируют на слабое воздействие.

Упражнение 1

Выполняется с резиновым эспандером-лентой. Сидя на полу, вытяни ноги перед собой и обхвати стопы лентой. Руками притягивай ленту к себе, сгибая лодыжки, преодолевай сопротивление, выдержи максимальное сопротивление несколько секунд, затем ослабь ленту и верни стопы в исходное положение. Это считается одним повтором, в зависимости от направленности тренировки выполняется 10-25 повторов.

Упражнение 2

Икроножные мышцы хорошо реагируют на взрывные нагрузки. Для выполнения этого упражнения потребуется платформа или невысокая скамейка. Исходное положение – одна ноги стоит на полу, другая – на возвышенности, меняй ноги местами в прыжке. Два прыжка с переменой ног считаются одном повтором.

Упражнение 3

Отлично развивает как силу, так и подвижность икроножных мышц, подобно предыдущему упражнению, является плиометрическим. В положении стоя немного наклонись вперед и слегка согни колени, из такого положения делай маленькие быстрые прыжки. Суть упражнения в том, чтобы приземлиться и сразу же подпрыгнуть вновь. Делай повторы непрерывно 30-60 секунд, это считается одним походом. Для тренировки достаточно 3-4 подходов с небольшими паузами между ними.

Как накачать икры ног девушке за неделю. Как накачать икры в домашних условиях девушке. Как накачать икры ног девушке в домашних условиях

Икры – это мышечная группа, которая располагается между голенью и коленом и отвечает за процесс разгибания ступней. Натренированные мышцы помогают лучше справляться с нагрузками, связанными с движениями стопы, и стабилизируют положение ноги во время бега и ходьбы. Новички, только осваивающие упражнения с отягощениями, редко отдельно тренируют эту группу мышц. Изолированно прокачивают икры разве что профессионалы, готовящиеся к выступлениям на соревнованиях по бодибилдингу. Но, даже если вы не являетесь профессионалом, то наши советы помогут вам укрепить икры.

Поверхностная икроножная мышца, которая и видна невооруженным глазом, составляет всего около 25% от общего объема икр. Под ней располагается скрытая камбаловидная мышца, на которую и приходятся остальные 75% мышечной массы. Это разделение помогает перенести часть нагрузки на другую мышцу. Камбаловидная часть отвечает за работу согнутого коленного сустава, а икроножная – за функционирование распрямленного. Таким образом, при беге или ходьбе тело автоматически перераспределяет нагрузку, позволяя передать часть нагрузки подобно эстафетной палочке.

Наиболее популярные упражнения для мужчин и женщин

Для эффективной прокачки икр совершенно не обязательно отправляться в дорогостоящие тренажерные залы и заниматься с огромными отягощениями. Для тренировки в домашних условиях вполне достаточно лишь собственного веса и желания заниматься. Правильно выполнять упражнения могут люди в любой физической форме, ведь разнообразие различных техник позволяет работать даже с большим собственным весом. Каждый из нас в течение дня непроизвольно прорабатывает икры, поднимаясь по лестницам или спеша за уходящим автобусом.

Выделим несколько простых и эффективных упражнений, для выполнения которых достаточно собственного тела и нескольких нехитрых приспособлений:

1. Найдите лестницу, встаньте на край ступеньки и постарайтесь плавно выполнить подъемы на носках ступней. В верхней точке задержитесь на секунду и так же неспешно вернитесь в исходное положение.
2. Возьмите в руки скакалку и начинайте выполнять простейшие прыжки. Кроме тренировки икр, работа со скакалкой позволяет укрепить сердечную мышцу и улучшить физическую форму. Для изолированной тренировки икроножных мышц, начните прыгать на носках.
3. Работа с отягощениями не обязательно должна подразумевать дорогостоящие гантели, гири, штанги и другие подобные приспособления. Достаточно взять несколько бутылей с водой или посадить ребенка на шею и начать плавно подниматься на носках. Если через какое-то время в икрах почувствуется приятное жжение, значит, вы все делаете правильно.
4. Прекрасное упражнение, направленное на развитие как икроножных мышц, так и опорно-двигательного аппарата, плеч, трицепсов и широчайших мышц спины называется скалолаз. Для его выполнения нужно принять упор лежа, по очереди подтягивая колени к брюшному прессу. Чем быстрее интенсивность выполнения подходов, тем более впечатляющим будет результат.

Правильная тренировка икр позволит не только укрепить мышцы, но и сделать положение стопы более стабильном, что значительно уменьшит риск травм во время бега и ходьбы.

Программа тренировок икр для женщин

Любая девушка, стремящаяся к совершенному телу, знает, что тонкие икроножные мышцы резко контрастируют с подкаченными мышцами ног и ягодиц, создавая дисбаланс и придавая фигуре незавершенность. Чтобы икры начали расти, женщинам необходимо тщательно проработать программу тренировок, заниматься регулярно и постепенно увеличивать нагрузки. Чтобы всесторонне проработать часть ног между голенью и коленом, была разработан комплексный набор упражнений, позволяющий добиться впечатляющих результатов:

Подъем на носках стоя

Это упражнение можно выполнять как в домашних условиях, так и на специальном тренажере. Для выполнения подхода достаточно носочками ног на край ступеньки или устойчивую платформу и плавно подниматься до верхней точки, задержаться на ней на секунду, после чего вернуться в исходное положение. Важно не сгибать ноги в коленях, изолированно выполнять подход голеностопным суставом и не делать паузы в нижней точке амплитуды. Выберите такой вес, который позволит выполнять подъемы, не жертвуя техникой. Чрезмерная масса отягощений может привести к травме.

Подъем коленей сидя

Сядьте на край скамьи и подложите под носки ног деревянный брусок или любую другую опору. Положите на колени отягощение и начинайте плавно поднимать ступни до верхней точки. Задержавшись на мгновение, начинайте плавно опускать голеностоп в исходное положение. Это упражнение эффективно воздействует на камбаловидные мышцы.

Приседания на носках

Возьмите отягощение и начинайте выполнять классические приседания, переместив опору на носки. В результате, нагрузка переместится с мышц бедер и ягодиц на икры.

Ходьба на носках

Встаньте на носки и пройдитесь по комнате. Если упражнение покажется слишком легким, то возьмите пару гантелей или тяжелых предметов.

Подъем по лестнице

Достаточно взять отягощение и начать плавно подниматься на носках по лестнице. Для увеличения нагрузки на другие отделы мышц ног, можно переступать через одну ступеньку. Один подход продолжается 10-15 минут до полного изнеможения икр.

Подберите оптимальный вес отягощений так, чтобы количество повторений в подходе находилось в промежутке между 15 и 30. В общей сложности за тренировку нужно сделать 3-5 подходов каждого упражнения. Занятия можно завершать только тогда, когда икры полностью «забиты» и не способны выполнить даже одно лишнее повторение.

Программа тренировок икр для мужчин

Упражнения для мужского пола выполняются с максимально возможными отягощениями и интенсивностью. Для эффективного роста объема и силы икр нужно подобрать такой дополнительный вес, который позволит выполнить от 4 до 8 повторений за подход.

Ориентировочная программа упражнений для мужчин:

• подъемы на носках из положения стоя на икроножные мышцы;
• подъемы на носках из положения сидя на скамье или тренажере на камбаловидные мышцы;
• жим носками на специальном тренажере на икроножные мышцы;
• «ослиные» подъемы на носках с напарником.

Наиболее эффективным упражнением для икроножных мышц, позволяющим их полностью «забить», являются подъемы на носке, стоя на одной ноге. Его выполнение не только способствует росту мускулатуры, но и значительно укрепляет голеностопный сустав, позволяя поддерживать ступню в правильном положении и избежать травм во время ходьбы и занятий спортом.

Интенсивность занятий и продолжительность выполнения программ

Икры относятся к тем группам мышц, которые ежедневно находятся под напряжением. Ходьба, бег, подъем на лестницу – все это создает достаточно серьезную нагрузку на эту мышечную группу. Целенаправленно тренировать икры лучше всего не чаще 1-2 раз в неделю, выделяя на это занятие не больше 15-20 минут.

Чтобы улучшить результаты и оказать шоковое воздействие на икроножный отдел, постарайтесь постоянно вводить новые упражнения и постоянно менять их последовательность. Помните, что чем больший вес отягощений вы выберете, тем больше будут увеличиваться силовые результаты. Для роста мышечной массы идеально подходит отягощение, позволяющее выполнить от 8 до 15 повторений в подходе. Тренировку нужно заканчивать только тогда, когда мышцы полностью истощены.

Чтобы избежать возможных травм и потери мотивации, начинающие бодибилдеры должны придерживаться нескольких обязательных правил:

Тренировку икр можно включить в любую программу по бодибилдингу, совмещая с проработкой других мышечных групп. В отличие от мышц бедер и ягодиц, даже при самой интенсивной тренировке икроножных, спортсмен на утро вряд ли почувствует дискомфорт на следующее утро. Сильные икры придадут фигуре завершенность и позволят предотвратить травмы коленного и голеностопного суставов.

© Jale Ibrak — stock. adobe.com

1. Икроножная. Отвечает за разгибание ноги в голеностопном суставе в положении корпуса стоя. Именно она забирает львиную долю нагрузки себе и определяет положение стопы на земле.
2. Камбаловидная. Обычно эта мышечная группа развита значительно слабее, так как отвечает за вращение голеностопного сустава в положении сидя, когда на голень не давит вес всего тела.

Следовательно, чтобы развить большие икры, нужно уделять внимание не только икроножным, но и камбаловидным мышцам.

1. Икроножные и камбаловидные – это связка, которую нужно тренировать таким же образом, как бицепс и брахиалис.
2. Икры – малая мышечная группа, которая хорошо реагирует на нагрузки с большим весом и высокой интенсивностью, но, как правило, плохо откликается на длительные монотонные аэробные нагрузки. Оптимальная схема – делать упражнения в полную амплитуду на 12-20 повторений.
3. Икроножные мышцы участвуют практически во всех упражнениях, что создает дополнительную необходимость их прокачки на ранних этапах, пока они еще восприимчивы к стрессовым нагрузкам.
4. Выполнять тренировку данной мышечной группы можно 2-3 раза в неделю. Существует два основных подхода: 1-2 упражнения в конце каждой тренировки либо выполнение подхода на икры в перерывах между подходами на другие группы мышц. Оба варианта хороши, нужно попробовать оба и посмотреть, от какого результат будет лучше конкретно у вас.

Упражнения

Одна из главных проблем упражнений для прокачки икр – их изоляционная природа.

Рассмотрим основные из них:

Несмотря на то, что тяжелый присед не влияет на прокачку икр, он значительно усиливает статическую силу икроножных, что создает прочный фундамент для построения гармоничного тела и развития функциональной силы.

Подъем на носки стоя

Это упражнение рассчитано на спортсменов любого уровня подготовленности и считается основным для проработки икроножных мышц. имеет множество вариаций, среди которых:

• Подъем на носки с отягощением.
• Подъем на носки на одной ноге.
• Перекаты с пятки на носки.

Рассмотрим технику выполнения упражнения:

1. Встать на деревянный брус. Если в наличии нет деревянного бруса, подойдет край ступеньки, порожек или любая другая выступающая поверхность. Существуют и специальные тренажеры. Можно выполнять движение в Смите, подставив под ноги степ-платформу, а штангу положить на плечи.
2. Зафиксировать корпус в прямом положении (устойчивой осанки).
3. Если требуется дополнительный вес – в руки берутся гантели или гири. Тренажер же нагружается блинами.
4. Далее нужно медленно опуститься пятками ниже уровня бруска, стараясь максимально растянуть голеностопные связки.
5. Зафиксироваться в этом положении на 1-2 секунды и напрячь икры.

Примечание: ведутся определенные споры относительно полного выпрямления коленного сустава. С одной стороны – это значительно облегчает выполнение упражнения, с другой стороны – увеличивает нагрузку на колено. Если вы используете небольшие веса для тренировки, можете полностью выпрямлять ноги. Однако, если вы работаете с большими весами (например, в станке для приседаний гаккеншмидта), то лучше нивелировать факт суставной нагрузки.

Подъем на носки сидя в станке

Несмотря на похожую технику выполнения, подъем на носки сидя в станке задействует не икроножную, а пролегающую под ней камбаловидную мышцу.

Техника упражнения предельно проста:

1. Установить подходящий вес на тренажере (обычно он составляет до 60% от рабочего веса при классическом подъеме на носки).
2. Сесть в тренажер.
3. Медленно опуститься пятками ниже уровня фиксатора на тренажере, стараясь максимально растянуть голеностопные связки.
4. Мощным импульсным движением подняться на носки.
5. Зафиксироваться в этом положении на 1-2 секунды.
6. Медленно опуститься в исходное положение.

© Minerva Studio — stock.adobe.com

Примечание: если у вас нет станка, в качестве дополнительного отягощения положите на колени гантели, гири, блины от штанги. Использование сторонних предметов значительно снизит эффективность выполнения упражнения, однако позволит выполнять его в домашних условиях.

Подъем на носки под углом в 45 градусов

Среди всех упражнений, направленных на развитие икроножных мышц, это можно назвать условно комплексным и самым тяжелым. Все дело в изменении угла проработки ног, который позволяет задействовать не только икроножные, но и камбаловидные.

Техника упражнения практически не отличается от предыдущих:

1. Стать в блочный тренажер (гаккеншмидт). В зависимости от конструкции вы будете стоять лицом к нему или от него.
2. Установить подходящий рабочий вес. Он вычисляется как среднее арифметическое между рабочими весами в двух предыдущих упражнениях. Далее отягощение подбирайте соответственно нагрузкам.
3. Затем нужно опустить пятки, стараясь максимально растянуть икроножные.
4. Выполнить подъем на носках.
5. Зафиксироваться в положении крайнего напряжения на 1-2 секунды.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Мифы про тренинг икр

Многие посетители тренажерных залов (особенно новички) считают, что им необязательно прокачивать икроножные мышцы отдельно, ведь икры работают в:

• Тяжелом приседе.
• (и в тяге на прямых ногах).
• Беге и других кардиоупражнениях.

Это верно, однако в случае этих упражнений икроножные выполняют стабилизирующую статическую нагрузку, что увеличивает их силу, но не объем. Только генетически одаренные люди могут накачать икры, не выполняя упражнения непосредственно на них. Всем остальным придется сильно постараться.

Итоги

Чтобы накачать икры ног, помните о следующих правилах:

1. Уделяйте икроножным мышцам достаточно внимания с первых тренировок.
2. Не гонитесь за чрезмерно большими весами в ущерб технике.
3. Чередуйте разные виды нагрузок.

И помните о классической пирамиде прогрессии: питание/отдых/грамотный тренинг. Обязательно используйте , чтобы создать условия для постоянного прогресса.

Икроножные мышцы постоянно испытывают нагрузку при движении, поэтому прокачать их непросто. Чтобы добиться желаемого результата, заниматься в домашних условиях нужно регулярно, не пропуская занятий . Оптимальный режим тренировок – через день . Это позволит мышцам полностью восстановиться после нагрузки и ускорит рост клеток мускулатуры.

Кроме выполнения комплекса специальных упражнений, девушке нужно наладить питание , повысив долю белковой пищи в ежедневном рационе. Полезны также другие виды физической активности (кардиотренировки, аэробика ). Чтобы накачать икры быстро, желательно выполнять приведённые ниже упражнения в конце основной программы занятия , чтобы максимально нагрузить целевую группу мышц.

Как накачать икры ног девушке: самые эффективные упражнения (видео)

Начинать тренировку нужно, как обычно, с разминки. Чтобы усилить кровоток, разогреть мышцы и размять , рекомендуется сначала сделать лёгкий массаж . Затем следует сделать несколько вращательных движений стопой в разные стороны , уделить пару минут прыжкам и бегу на месте . После подготовки можно приступать к основной части – подъёмам на носки . Именно эта группа упражнений обеспечивает максимальную нагрузку на мышцы голени:

• Стоя прямо, нужно подниматься на носки максимально высоко, фиксируясь в верхней точке на пару секунд, а затем опускаться в исходное положение. Начинать рекомендуется с 4 подходов, не менее 30 повторений в каждом.
  — Для повышения результативности тренинга нагрузку следует увеличить , используя отягощения: не слишком тяжёлые гантели либо наполненные водой пластиковые бутылки.
  — Если сохранять равновесие трудно, то одной рукой нужно опереться на стену , а снаряд взять в другую. Эффективны также подъёмы на одной ноге .
• Для выполнения следующего упражнения в спортзале используется степ-платформа. В домашних условиях сгодится ступенька или обычная толстая книга, на которую нужно встать так, чтобы обе пятки свисали.
  — Стоя прямо, нужно на вдохе подниматься на носки максимально высоко, а на выдохе – опускаться , стараясь коснуться пола пятками.
  — В зависимости от положения ступней в таких подъёмах задействуются разные группы мышц голени.
  — Если ступни стоят параллельно, основная нагрузка приходится на заднюю поверхность, если носки развёрнуты в сторону – на внутреннюю. Когда же разведены пятки, прорабатывается наружная область.
• Можно прокачивать икры ног в положении сидя. Присев на край стула и держа ровно, нужно плавно поднимать и опускать колени с положенным на них утяжелителем.
  — Интенсивность нагрузки повышается, если фиксировать ноги в верхней точке на несколько секунд, а при возращении в исходную позицию не касаться пятками пола.
  — Такое длительное напряжение поможет накачать икры быстро.
  — При этом важно следить за ощущениями и не допускать перегрузки мышц , чреватой судорогами.
• Стул можно использовать и для подъёма на носки с опорой. Для этого развернуть его к себе спинкой, взяться за неё и слегка наклонить вперёд корпус. Выполнять движения так же, как в первом упражнении.

Завершается занятие традиционной для силовых упражнений растяжкой . Этот этап особенно актуален для мышц голени, так как именно они подвержены частым судорогам .

Самое простое упражнение на растяжку – это максимально широкий шаг назад с прижатой к полу пяткой. Туловище одновременно нужно наклонить вперёд. Можно также, стоя лицом к стене, приставить к ней стопу и опереться на эту ногу на несколько секунд.

Дополнительные способы накачать икры ног быстро

Мускулатура голеней работает практически постоянно, поэтому для её прокачки требуется усиливать нагрузку всеми возможными способами. Результативность специальных упражнений можно многократно усилить, если дополнить их прыжками, бегом и другими видами физической активности.

Проблема современного человека заключается в том, что он уделяет мало времени физическим нагрузкам, а потому вопрос как накачать икры ног в домашних условиях возникает все чаще. Девушки мечтают носить короткие юбочки и обтягивающие платьица, но недостатки тела в виде целлюлита и подкожного жира выглядят малопривлекательно. Размеренные, но в то же время активные физические нагрузки – главный помощник в борьбе с несовершенствами фигуры.

На теле каждой девушки имеются определенные проблемные места, и в первую очередь, это ноги. Подкожный жир любит откладываться на внутренней и внешней стороне бедра, образуя ужасные ушки, которые расстраивают девушек и женщин любого возраста. Основной кошмар девушек – целлюлит, ведь складки и обвисшая кожа не красят, да и мужчин не очень привлекают.

Среди основных причин, из-за которых мышцы ног становятся дряблыми, а кожа обвисает и приобретает малопривлекательный вид, выделяют:

1. Значительную потерю веса. Когда человек быстро худеет, кожа просто не успевает приобрести новые размеры.
2. Возраст. Женщины старше 30 лет сталкиваются с потерей эластичности кожи гораздо чаще;
3. Нерациональное питание. Организм человека не получает необходимые витамины и микроэлементы в требуемом количестве, и в то же время под слоем эпидермиса делает запас в виде жировых отложений.
4. Неправильный уход за покровом кожи. Всевозможные скрабы и обвертывания, производимые как в салоне, так и в домашних условиях, отнюдь не блажь, а необходимость.
5. Недостаток физических нагрузок. Основная проблема современного человека – нелюбовь к пешим прогулкам, зачем идти до работы пешком и тратить силы, если можно быстро добраться на машине?
6. Плохая наследственность.
7. Нарушение обменных процессов в организме.

Многие специалисты утверждают, что причину дряблости кожного покрова ног следует искать в нарушениях функционирования эндокринной системы. Проблемы с гормонами диагностируют у каждой 3 девушки, сдавшей анализы.

Важно! Стоит помнить о том, что на фоне эндокринных нарушений физические нагрузки будут малоэффективными, и именно поэтому важно пройти лечение.

Что такое разминка, и для чего она нужна?

Перед тем, как приступить к выполнению упражнений для похудения икр ног нужно сделать 10 минутную разминку. Многие девушки пренебрегают ей не только из-за бешенного современного темпа жизни, но и потому что попросту не знают, какой от нее толк.

Разминка нужна потому, что человеческому организму нужна подготовка, чтобы более качественно и правильно выполнить последующие упражнения. К тому же, неразогретые мышцы достаточно легко травмировать. Легкие разминочные упражнения помогают подготовить организм к более серьезным нагрузкам и предотвратить травмы, зарядиться энергией.

Разминка представляет собой своеобразный этап подготовки, но в то же время выступает неотъемлемой частью занятия. Она помогает увеличить амплитуду растяжения, ЧСС, выработать гибкость.

Разминочный цикл делят на несколько этапов:

• потягивание;
• неспешное растяжение мышц;
• бег на месте (основная задача которого заключается в увеличении ЧСС и повышении температуры тела спортсмена).

Разминочный комплекс заставляет человека немного вспотеть. Опытные спортсмены никогда не пренебрегают разминкой, потому что знают, что она очень важна. Такая подготовка помогает быстро влиться в процесс тренировки, улучшить свою производительность и, тем самым, сэкономить время на выполнении основного комплекса.

Перед началом тренировки организм нужно подготовить психологически и физически. Стоит помнить о том, что комплекс, который позволяет размяться займет не более 10 минут, а основные упражнения выглядят примерно так:

• совершение вращений головой по ходу и против движения часовой стрелки;
• элементарные наклоны туловища;
• вращения кистей рук и стоп;
• потирание ладоней до ощущения тепла;
• махи руками в стороны;
• повороты туловища;
• махи ногами и руками в положении лежа и стоя.

Разминочный комплекс не должен включать в себя силовые упражнения – это ошибка. В ходе разминки тело не должно испытывать нагрузок.

Как накачать ноги – эффективные комплексы упражнений для икр ног

Быстро накачать икры на ногах несложно, но для этого нужно поработать. Выполнять упражнения для накачивания икр нужно в комфортном темпе, крайне важно сочетать вес и динамичность производимых упражнений.

Как девушке в домашних условиях быстро накачать икры ног? Именно скорость получения желаемого результата, вот что в первую очередь интересует девушек. Сразу стоит отметить следующие – ошеломляющих результатов через неделю с момента начала тренировок не будет, но рельефность мышц станет заметной.

Для справки! Для выполнения наиболее эффективных упражнений не требуется специальное оборудование в виде тренажеров и спортивных установок.

Список наиболее популярных, простых, но, тем не менее, эффективных упражнений выглядит следующим образом:

1. Пружинка. Для выполнения упражнения следует стать с ровной спиной и не спеша приподняться на носок, постараться потянутся максимально высоко, затем медленно опуститься. Повторить упражнение нужно 100 раз. Важно не соприкасаться пяткой с поверхностью пола.
2. Ходьба на носочках. Представляет собой эффективное, но в то же время, простое упражнение, позволяющее накачать рельеф внутренней поверхности икр. Колени и спина в момент хождения должны быть ровными.
3. Ходьба по лестнице. Для начинающих это должна быть размеренная ходьба, а продвинутым ее следует заменить бегом, ножка при этом должна быть в напряжении.
4. Выпрыгивания с грузом. В качестве груза подойдут гантели с весом не более 1 кг, так же можно использовать литровые бутылки, заполненные песком. Груз следует взять в обе руки и присесть, постараться подпрыгнуть максимально высоко. Начинающие могут приземляться на всю поверхность стопы, а по мере опытности следует стараться отрабатывать приземление на носок. Следует выполнить 3 подхода по 15-20 упражнений в каждом.
5. Ходьба по шаговой платформе. Для выполнения упражнения нужно поставить ногу на центр платформы, затем достаточно быстро сменить ее на вторую. Количество повторов – 40, то есть по 20 на каждую ногу. Упражнение выполняется в достаточно быстром темпе и потому не удивительно, если приятным дополнением станет накаченный пресс и потеря лишних килограммов.
6. Подъем на ногах в исходном положении сидя и стоя. Для того, чтобы накачать камбаловидную мышцу, достаточно присесть на стул и положить на колени какой-либо груз. Отрывать стопы от пола нужно медленно, до тех пор, пока не появится ощущение напряжения в зоне голени. Для выполнения упражнения в положении стоя потребуется толстая книга. На ее край нужно поставить носок и постараться приподняться вверх, при этом, не отрывая пятку от пола. Задержаться в данном положении на 2-3 сек., а затем вернутся в исходное.
7. Желающим иметь накачанный голеностоп поможет упражнение подъем на пятках. Для его выполнения так же потребуется плотная книга, на которую нужно стать пяткой, носки должны смотреть вниз и соприкасаться с полом. Из этого положения нужно приподниматься максимально медленно и стараться тянутся вверх. При выполнении данного упражнения не нужно делать резких рывков, амплитуда должна быть медленной. Выполнять по 40 раз для каждой ноги.
8. Приседание с грузом. Простое, но при этом достаточно эффективное упражнение, начинающим его можно выполнять без утяжеления.

Некоторым людям зарядка дается легко, другие выполняют ее с трудом. В любом случае следует помнить, что дискомфортные ощущения в мышцах появиться могут, но, если возникает нестерпимая боль, лучше прекратить занятия.

Делать упражнения для икр нужно не каждый день. Фитнес тренеры утверждают, что 2-3 дня – оптимальный интервал между тренировками.

Важно! Девушкам, задающим вопрос, как быстро накачать мышцы икр, специалисты рекомендуют, чередовать комплекс упражнений для камбаловидной мышцы с комплексом для икроножной мышцы.

В икрах расположены наиболее выносливые мышцы, потому накачать их не просто. Они слабо отзываются на нагрузку и медленно «растут» в объемах. Но если приложить определенные усилия, результаты, достигнутые спустя месяц с момента начала тренировок, могут быть поразительными. Следует помнить о том, что для достижения наилучшего результата и отсутствия привыкания мышц к нагрузкам, нужно обязательно чередовать упражнения. Поскольку упражнения оказывают достаточно серьезное воздействие на мышцы, перед началом тренировки обязательно нужно делать разминку, в противном случае возможно проявление дискомфорта, боли в мускулах и судорог после занятия.

Теплое время на подходе? Значит пора надевать новые юбки, короткие шорты и сексуальную обувь на каблуках. Это также означает, что Ваши ноги будут на всеобщем обозрении — особенно их нижняя часть. Отличная программа тренировок поможет Вашим ногам ослеплять мужчин сильнее, чем солнечная вспышка. Не покидайте тренажерный зал после завершающих подходов выпадов — сделайте несколько упражнений для голени, чтобы придать им отчетливую форму и линии. Давайте узнаем, как накачать икры ног девушке дома и в тренажерном зале, но, для начала, немного анатомии.

Строение голени

Голень состоит из икроножной и камбаловидной мышцы. Визуально выделяется именно икроножная, особенно, когда Вы стоите на носочках. Под икроножной мышцей находится камбаловидная (ее можно увидеть, если посмотреть на ноги с боку).

• Если сравнивать с камбаловидной мышцей, то икроножная — относительно небольшая. Составляет 40% от всего объема икр и состоит из быстро сокращающихся мышечных волокон. Ее цель — поднимать пятку в положении стоя.
• Камбаловидная, с другой стороны, приподнимает пятку, когда Вы сидите. Это медленно сокращающаяся мышца и составляет 60% от общего объема голени. Из-за своих размеров, камбаловидная мышца будет расти и развиваться гораздо быстрее, придавая ногам ту выраженность и рельеф, которые Вы ищите.

Упражнения

Итак, чтобы девушке накачать красивые икры ног, понадобятся упражнения, выполняемые стоя и сидя. Чуть ниже Вы найдете примеры с гантелями и тренажерами, в зависимости от места проведения тренировки — дома или в тренажерном зале. Для увеличения нагрузки их можно выполнять на одной ноге или свесив пятку с бруска, например.

Подходы и повторения

Так как камбаловидная мышца состоит из медленных волокон, она будет лучше всего реагировать на медленные повторения в течение длительного промежутка времени. Делайте 12-20 повторений в медленном темпе, например, 3 секунды на подъем и 3 секунды на опускание + 1 секунда задержки наверху. Икроножную, напротив, лучше простимулировать взрывными повторениями не более 12 раз. И не бойтесь использовать большие веса, потому что икры восстанавливается очень быстро.

Убедитесь, что Вы делаете упражнения на икры после . Уставшие икроножные мышцы вряд ли помогут глубоким .

У икр ног есть склонность к мышечному спазму, особенно после хорошего тренинга. Некоторые способы растяжки в течение тренировки и после нее помогут девушкам избежать этого:

• Сидя на полу, вытяните ноги и тяните носочки руками к себе.
• Найдите небольшую возвышенность (подойдет ступенька в доме) и встаньте на край носочками так, чтобы пятки были ниже уровня ступеньки — продержитесь в таком положении 20-30 секунд.

Бег или восхождение на возвышенность не только помогут девушкам накачать икры на ногах, но и отлично скажутся на сердечно-сосудистой системе, не говоря уже о сжигании жира. Обычная ходьба по лестнице — еще один пример нагрузки для икроножных мышц. Старайтесь отталкиваться носочками, без участия пяток. Если хотите испытать себя на полную, запрыгивайте на ступеньки на одной ноге. Как устанете, поменяйте ноги. Почувствуйте жжение! Вы можете включать в свой основной тренинг

Самые забытые мышцы или как накачать икры

Ноги всегда оставались самыми забытыми мышцами у любителей в тренажерном зале. Даже не новички искренне не понимают, зачем тратить силы и время на 40% мышечной ткани в теле, когда они себе хотят сделать крутые бицепсы. Но если убедить качать бедра еще как-то получается, то взяться за икры, не выходит почти никогда.

А если люди и начинают их тренировать, то совершают множество ошибок. Нагружают икры чаще других мышц, работают малыми весами, поднимаются только стоя на носках и т.д. Мы безжалостно разрушим стойкие стереотипы о тренинге икр, чтобы в шортах ваши ноги выглядели безупречно!

Они такие особенные…

Первая ошибка при тренировке икр – это убеждение в их особом статусе. Дескать, эти мышцы надо тренировать каждый день, потому что они быстро восстанавливаются.

Мотивируется такая логика очень просто. На икры во время ходьбы приходится постоянная нагрузка, поэтому они гораздо выносливее остальных мышц и тренировать их нужно по-особенному.

Это в корне НЕВЕРНО!

Выносливость мышц икр зависит не от их состава, а типа крепления сухожилий к костям ног. Так что силовую нагрузку они переносят, как и любые другие мышцы – не чаще 2-ух раз в неделю для успешного роста.

Мышцы, а не мышца

Вы в курсе, что икроножная мышца занимает всего 25% объема голени? Большую же часть и основную массивность обеспечивает ногам камбаловидная мышца.

Состав мышц ног голени:

• Икроножные мышцы – 25%
• Камбаловидные мышцы – 75%

Камбаловидную мышцу не видно, потому что она залегает под икроножной. Но при увеличении своего объема она выталкивает внешние мышцы, делая их массивнее и эффектнее.

Теперь плохие новости – накачать камбаловидную мышцу невозможно стандартными методами!

Под стандартными методами понимаются самые распространенные упражнения для проработки икр – подъемы на носках стоя. Все потому что эта мышца включается в работу при согнутом колене. Она нужна при беге, когда нога не распрямлена в суставе большую часть времени.

Поэтому для правильной работы над камбаловидной мышцей нужно нагружать ее в согнутом положении колена. Это можно сделать в специальном тренажере, где подъем на носки выполняется сидя. Или согнуть ноги при выполнении жима плиты, фиксируя на ней стопы так, чтобы пятки выступали за края.

No pain, no gain

Или “без боли нет роста”. Это общепринятое правило бодибилдинга справедливо и для икр. Даже не надейтесь увеличить эти мышцы подъемами на носки с собственным весом! Нагружать их нужно по максимуму, как и любые другие мышцы.

В подходе нужно выполнять не более 8-12 повторений. Учитывая же силу мышц голени, для этого требуется нагрузить на тренажер немало веса.

И не вздумайте добавлять после основной тренировки еще и пробежку! Измотанные голени не смогут расти, если вместо нормального восстановления вы будете отжимать их в аэробном режиме.

Тяжело, но недолго

Так что если хотите накачать себе голени, а не ходить как амбал на спичечных огрызках, то следуйте следующим советам:

• Тренируйте голени 1-2 раза в неделю
• Работайте тяжелыми весами (8-12 повторений в сете)
• Сосредоточьтесь на подъемах на носки в сидячем положении
• Не бегайте после силовой тренировки

Как накачать икры? Дома и в Тренажерном зале + Видео

Как накачать икры ног и увеличить их объем? Профессиональные бодибилдеры знают какие мышцы плохо поддаются тренировке.  Лидирующую позицию занимает группа мышц голени, которая включает в себя икроножную и камбаловидную мышцы.

Бытует распространенное мнение, что если икр нет, то их и не будет! Правда ли это давайте разбираться.

Существует группа людей, у которых очень развиты икроножные мышцы. На вопрос – «Как накачать мышцы голени? Или как вы раскачали их до такого состояния»? – Получаем очень частый ответ – «Делаю простые или базовые упражнения на мышцы голени, вот и получилось».

Более того, некоторые люди говорят, что они их специально не прорабатывали! Благодаря выполнению других упражнений, которые косвенно задействуют голеностопную мускулатуру и получилось увеличить объём икроножных мышц.

Вы должны понимать, что есть люди, у которых генетически очень развиты эти мышцы, независимо от пола!

Почему у некоторых людей большие икры?

Основную роль в рельефе мышц голени играет их физиологические особенности. Так, у некоторых людей, сухожильная часть мышцы может занимать меньшую ее часть, а «брюшко» большую (например, у людей, с гипертрофированными икрами). Но, есть люди с длинными сухожилиями, но с коротким «брюшком» (чаще у людей со слабо развитыми икроножными мышцами).

Из этого следует, что для некоторых людей нужно просто дать минимальный стимул на целевую мышцу и их брюшко отлично среагирует, в то же время для других людей эффект будет практически не заметным!

Еще одним фактором, играющим важную роль, – это тип мышечного волокна, которые преобладают в мышце человека:

1. Быстрые мышечные волокна – лучше реагируют на силовую нагрузку и соответственно быстрее растут.
2. Медленные мышечные волокна – реагируют хуже на силовые упражнения и менее подвержены выраженной гипертрофии.

Все о мышечных волокнах читайте здесь.

Спортивное питание и икры

К сожалению, даже если добавить спортивную фармакологию, то это не даст хороший эффект, а все из-за того, что в мышцах голени мало андрогенных рецепторов.

Тренировка икроножных мышц

Не нужно придумывать велосипед, физиология поперечно-полосатой мускулатуры одинакова везде, поэтому мышцы голени нужно тренировать точно так же как и все другие мышцы! С таким же количеством подходов и повторений! Вес конечно нужно подбирать индивидуально!

Как накачать икры ног в домашних условиях?

Накачать икры дома можно не хуже, чем в тренажерном зале. Для этого нужно сделать хорошую разминку, с акцентом на ноги:

• Ходьба на месте -2 минуты или прыжки на скакалке.
• Ходьба на месте с высоким подниманием бедра – по 10 раз на каждую ногу
• Ноги прямые, носки вместе – подъем на носки и опускание на стопу. 2х15 повторений через 30-40 секунд
• Ноги прямые, носки вместе – подъем на носки и опускание на пятки, с подъемом носков вверх. 2х10 раз через 30 секунд.
• Походить вокруг комнаты

На внешней стороне стоп – 15 секунд

На внутренней стороне стоп – 15 секунд

На носках – 10 секунд

На пятках – 10 секунд

Сделать 2 серии.

После этого нужно растянуть икроножные мышцы:

• Упритесь двумя руками в стену или в диван. Одна нога согнута в коленном суставе и выдвинута вперед, вторая максимально разогнута в коленном суставе и стоит сзади. Стопа и пятка на полу. Как будто толкаем стену. Сгибаем переднюю ногу и тянем заднюю -10 секунд на каждую ногу, затем поменять ноги. По 2 подхода на каждую ногу.
• Стоя одна нога ровная, вторая на носок. Покрутить во внутрь 5 раз и наружу 5 раз, поменять ноги. 2 серии на каждую ногу.
• Лечь на спину ноги поднять так чтобы тазобедренный угол был равен 90, руки вдоль тела, кому сложно удерживать ноги можно обхватить бедра руками. Потянуть носки к себе и от себя – 10 раз. На 10 раз задержать натянутые на себя носки на 10 секунд.

После растяжки пошагайте на месте 1 минуту или попрыгайте га скакалке. Это нужно для того чтобы привести растянутые мышцы голеностопного сустава в тонус.

Дальше можно приступать к основным упражнениям:

1. Положить на пол блин или сложенное в несколько слоев полотенце, передней частью стопы (до середина свода стопы) стать на блин/полотенце, пятки на полу. Встаем на носки, поднимая пятки и возвращаемся в исходное положение. 5х10 раз через 30 секунд.

По мере прогрессирования можно добавить утяжеление (бутылка с водой, гантеля), которое нужно держать перед собой. Если у вас 2 гантели вес можно распределить по сторонам.

2. Сидя на диване/фитболе на колени положить гантели/бутылки с водой. Не отрывая носков поднимаем – опускаем пятки. 5х10 раз через 30 секунд.
3. Ходьба на носках с весом (утяжелители, гантели, бутылки с водой) 3 раза по 30 секунд.
4. Подъем по лестнице (можно в подъезде). 3 раза по 50 ступенек, через спуск вниз.
5. Выпрыгивания вверх из положения сидя или полу идя, с максимальным разгибанием голеностопного сустава. 3 подхода по 20 раз через 1 мин отдых

Видео домашних упражнений на икры

Как качать икроножные мышцы в тренажерном зале?

Часть упражнений можно взять из домашнего обзора, с использованием гантель, утяжелителей и фитбола. Плюс добавьте следующие упражнения:

1. Подъем на носки в тренажере «Смита». 4 подхода по 10 раз через 2 минуты отдых
2. Лежа на спине в тренажере для жима ног, поднимать платформу носками. 4 подхода по 10 раз через 2 минуты отдых
3. Сидя на тренажере Гаккеншмидта, поднимать и опускать пятки. 4 подхода по 10 раз через 2 минуты отдых.
4. Тяга веса, с проталкиванием вперед. Лучше цеплять за пояс, но можно использовать и веревку.

Стоит помнить, что количество упражнений, повторений и утяжеления подбираются индивидуально! Поэтому первый раз сделайте легкую тренировку и прислушайтесь к своему организму, как он на нее отреагирует. Затем постепенно увеличивайте нагрузку. Только так вы не травмируетесь и сможете хорошо прокачать мышцы голени!

Упражнения для развития икроножных мышц – видео

Обувь тоже поможет!

Не стоит забывать, что обувь тоже влияет на прокачку мышц ног. Так, одна известная фирма создала обувь с изгибом, как лодочка, чтобы по максимуму задействовать мышцы ног. Идея была хорошая, если бы люди систематически ходили в них, увеличивали нагрузку и следили за питанием, но они этого не делали и проект провалился.

Но, задумка была правильная! Если вы хотите постоянно прокачивать икроножные мышцы чаще ходите босиком по мягкому покрытию (песок, трава) или одевайте обувь с низкой пяткой или высоким каблуком.

Теперь вы знаете как накачать икры, не отходите от главных принципов тренировки и у вас все получится!

 

Как накачать голень сидя? Упражнения для красивых икр

Поддерживать икры в красивом виде не так уж просто, как может показаться на первый взгляд. Это одна из тех зон, которую сложнее всего накачать. Ежедневная нагрузка на данную группу мышц делает их менее восприимчивыми к силовым упражнениям, соответственно, придавать им объем становится все сложнее. Сегодня мы поговорим о том, как накачать голень сидя.

Особенности и рекомендации

Итак, углубляться в строение ног мы не будем, но рассмотрим основные мышцы. На голени расположены икроножная и камбаловидная мышцы.

• Икроножная – самая большая, которая при упражнениях задействована больше всего.
• Камбаловидная – «помощница» икроножной. Она меньше, но шире. Находится прямо под икроножной. Выполняет функцию балансировки, а также отвечает за разгибание голени.

Нарастить мышечную массу на икрах довольно сложно. Но существует ряд эффективных упражнений, которые помогут развить именно эту группу мышц.

Самая большая сложность заключается в том, что икры являются наиболее «востребованными». Иными словами, мы используем ее при выполнении ежедневных задач – ходьбы. Следовательно, икры настолько привыкли к нагрузке, что увеличить их в объеме очень сложно. Нужно быть готовым к тому, что для достижения желаемого результата потребуется приложить немало усилий.

Накачать мышцы икр и голени можно в фитнес-зале или в домашних условиях.

Основные упражнения, которые позволяют задействовать нужную группу мышц:

1. Подъем на носочках в положении стоя на тренажере.
2. Подъем на носочках в положении сидя на тренажере.
3. Жим носками лежа на тренажере.

В зале самым популярным и эффективным методом увеличения объема икр является тренажер. Он позволяет накачать голень сидя. Подобные тренажеры можно найти в любом зале. На них просто и удобно заниматься. Специальный тренажер позволяет одновременно выполнять упражнения для икр и голени. Советуем комплексно подходить к своим ногам и качать так же икры по этой инструкции: https://www.syl.ru/article/152643/new_kak-nakachat-ikryi-v-domashnih-usloviyah-devushke.

Основные положения

Теперь непосредственно о том, как выполнять упражнения.

1. Поднимаем голень, сидя на тренажере. Следите за тем, чтобы она была плотно прижата к подушечкам. Носки стоп должны находиться на специальной подставке.
2. При выполнении упражнений необходимо следить за дыханием: при подъеме делаем вдох, при опускании – выдох.

Это упражнение задействует преимущественно камбаловидные мышцы. Когда мы сгибаем стопы, икроножные мышцы расслабляются, а при разгибании, наоборот, напрягаются, но с недостаточной силой.

Перед тренировкой и после нее: советы

Эти советы пригодятся всем, независимо от уровня подготовки. Выполнять упражнения рекомендуется после основной тренировки ног. Кстати, желательно перед нагрузкой на голень (сидя на тренажере) тоже разогреться: поработать в тренажере для жима ногами или сделать подъемы на носки.

Что касается продолжительности, начинать следует с трех подходов. Количество повторений – от 15 до 25. Нагрузку следует увеличивать постепенно.

После дополнительных тренировок мышцы сильно забиваются. Когда мы напрягаем голень, сидя на тренажере, мышцы ног испытывают колоссальный стресс. Поэтому, чтобы облегчить боль в конце тренировки, необходимо растянуть мышцы хотя бы 10-15 минут.

После тренировки также не лишней будет горячая или теплая ванна. Если есть возможность сделать массаж, это тоже позитивно повлияет на состояние мышц. Его можно сделать дома самостоятельно, разминая мышцы руками или используя специальный валик.

Реклама

Мышцы голени (икроножные) — упражнения, особенности тренировки, анатомия

Икроножные необходимо развивать для прироста взрывных движений с тяжелыми весами в приседаниях, тягах и прочих упражнениях с отягощениями. Гармонично развитые икроножные мышцы способны придать вашим ногам дополнительную привлекательность и еще раз подчеркнуть их уровень развития.

Мышцы голени удерживают голеностопный сустав при ходьбе, а также когда мы стоим на цыпочках или высоких каблуках. Поэтому чем они сильнее, тем меньше риск подвернуть лодыжку. Люди обычно уделяют много внимания проработке квадрицепсов, а о голенях просто забывают. Но это в корне неверно. Если икры развиты, бедра будут смотреться стройнее и все мышцы ног станут работать более эффективно.

Анатомия голени

1. Икроножная мышца
2. Камбаловидная мышца

Икроножная мышца располагается на задней стороне голени, сразу над камбаловидной мышцей. Двуглавая мышца голени работает на выпрямление стопы, способствует напряжению ноги в колене и «выключению» коленного сустава. Это самая массивная мышца голени. Она состоит из медиальной (больше) и латеральной (меньше) головок.

Особенности тренировки икроножных мышц

Мы советуем прорабатывать мышцы под разными углами, чтобы задействовать максимальное количество волокон. Таким образом вы сможете эффективно укрепить икроножную и камбаловидную мышцы, что, в свою очередь, позволит избежать многих неприятных травм.

Упражнения для мышц голени выполняйте в обуви на плоской подошве. Если мышцы голени при выполнении упражнений сводит судорогой, причина скорее всего в том, что вы сжимаете пальцы ног. Растопырьте пальцы и пошевелите ими.

Икроножная — это такая мышца, которая любит большое количество повторений. Вы должны делать по 20-25 повторений в каждом подходе. Тренируйте икроножную мышцу 3-6 раз в неделю выполняя 2-4 упражнения по 3-4 подхода.

Качайте икры не жалея их. Качайте постоянно. Качайте 6 раз в неделю, не бойтесь перетренированности. Эти мышцы очень быстро восстанавливаются, так как за целый день они делают более десятка тысяч повторений.

Каким образом лучше качать икры, предстоит выбрать вам самостоятельно. У одних рост икр идет от увеличения весов, а у других от количества повторений. Так что поэкспериментируйте. Голень состоит из икроножной и камбаловидной мышц. Икроножная работает только тогда, когда нога распрямлена, поэтому и качаем икры в основном стоя. Чтобы заставить работать камбаловидную мышцу, нужно согнуть ногу под углом 90 градусов. Главное упражнение для камбаловидной — подъём на носки сидя. Понятно, что качая голень, вы должны прокачивать обе эти мышцы.

Программа тренировки

Давайте рассмотрим несколько вариантов тренировочных программ:

Новичкам можно посоветовать делать 4 подхода подъема на носки сидя и 3 подхода подъемов на носки стоя. Выполнять 15-30 повторений в подходе. Не пытайтесь выйти на запредельные веса, ваша задача подготовка связок для дальнейшей серьезной нагрузки. Вначале вес должен быть минимальным чтобы вы смогли выполнять 25-30 повторений. Ну а через 2-3 месяца можно переходить к большим весам на 15 повторений.

Через год регулярных тренировок начинайте экспериментировать с весами, добавляя вес и уменьшая количество повторений до 6 в подходе. Если результатов нет, то малое количество повторений не для вас. Увеличивайте количество повторений, но постарайтесь не сильно уменьшать веса. Увеличивайте количество тренировок до 5 раз в неделю.

Многие спорят, какая должна быть амплитуда движения? Я считаю что максимальная. В верхней точке нужно задержаться на 3 секунды. Для икроножных мышц пиковое напряжения является очень важным.

Правила, которых должны придерживаться все спортсмены при тренировке мышц голени:

1. Растягивайте икры между подходами.
2. В каждом подходе добиватесь сильного жжения.
3. Не забывайте менять положения стоп, для большего вовлечения мышечных волокон.
4. И вернемся к началу, не жалейте икры, чем больше — тем лучше!

Упражнения для мышц голени

Разминка перед следующей прогулкой или бегом с 3 простыми махами

]

Было время, когда позы статической растяжки, такие как старая добрая процедура «встать и коснуться пальцами ног», были привычными движениями, но в последнее время было показано, что тренировка с помощью серии статических растяжек помогает потенциально снижает силу и замедляет мышечные реакции. Так что теперь вам нужно просто встать с постели утром или встать из-за стола после работы, переодеться и отправиться прямо в дорогу, верно? Неправильный.

Пропускать растяжку — ошибка, говорит Джефф Грей, доктор физиотерапии и основатель исследовательской лаборатории обуви Heeluxe. Динамическая растяжка — это лучший способ, но не обязательно, чтобы он был долгим и сложным. Грей говорит, что даже простейшая работа на динамическую гибкость может улучшить вашу ходьбу и бег. «Это действительно сильно влияет на то, как люди взаимодействуют с землей, их подвижность и осанку», — говорит Грей. Есть много эффективных упражнений на подвижность, но он особо отмечает одно движение: «Если вы делаете что-то одно, сделайте это махами ногами.”

Тренер Джей Джонсон, автор книги Simple Marathon Training , согласен. «Так много травм можно объяснить слабостью и дисфункцией бедра», — говорит Джонсон. «Делая несколько махов ногами перед первыми шагами бега, вы повышаете свой шанс бегать с симметричными бедрами, что снижает риск травм».

Ричард Хансен, спортивный мануальный терапевт и тренер элитного проекта Roots Running Project в Боулдере, штат Колорадо, добавляет к списку преимуществ. «Махи ногами создают насосный механизм, помогая перемещать жидкость в суставы и из них, одновременно стимулируя кровоток в окружающих тканях, чтобы улучшить не только гибкость суставной капсулы, но и ткани, которые вы собираетесь использовать для тренировок. — будь то бег, ходьба или подъем и спуск по лестнице.”

В отличие от статической растяжки, махи ногами увеличивают подвижность, не снижая вашу готовность к выполнению упражнений. «Они позволяют вам иметь диапазон движений, необходимый для движения этого сустава, но при этом сохранять напряжение, чтобы стабилизировать сустав и производить силу, когда вам это нужно», — говорит Хансен. Кроме того, он стимулирует нервную систему, заставляя ее быстрее реагировать на повороты, толчки или когда вы хотите ускориться. «Итог: махи ногами настраивают вас на лучшую тренировку и уменьшают вероятность получения травм в будущих тренировках», — говорит Джонсон.

Делать махи ногами так же просто, как кажется. Прежде чем сделать первый шаг, потратьте три минуты на разминку с этими тремя основными махами ногами.

1. Линейный мах прямой ногой

Для этого движения «Я хочу сказать:« Просто иди туда, где тебе позволяет бедро », — говорит Хансен. «Не позволяйте тазу вращаться по всему телу. Мы стремимся к чистому движению бедер «.

Направление:

1. Найдите стену или забор, за которые нужно держаться, убедившись, что у вас достаточно места с каждой стороны.Встаньте рядом с опорой, чтобы вы могли качать ногой вперед и назад.
2. Держа туловище высоким и прямым, махи одной ногой настолько далеко, насколько это удобно в каждом направлении. Держите ногу прямо все время, чтобы сосредоточить движение на бедре. Вы хотите получить полный диапазон движений, но не заставляйте махать так сильно, чтобы ваши бедра вращались или сгибалась спина.
3. Чтобы предотвратить чрезмерное движение, вы можете положить одну руку на поясницу, чтобы почувствовать, когда позвоночник начинает крутиться, — в этот момент немного отступив.Десять раз удобно поверните ногу вперед и назад, чувствуя растяжение подколенного сухожилия, когда нога идет вперед, и сгибателя бедра, когда она движется назад.
4. Повторить с другой ногой.

2. Качели с прямой согнутой ногой

При движении ног с линейным сгибом «гравитация контролирует движение — вы просто используете ногу как маятник», — говорит Хансен.

Направление:

1. Оставаясь в том же положении у стены или ограждения, согните колено и одновременно махайте ногой.
2. Ваша нога будет раскачиваться быстрее, и вы почувствуете большее растяжение в ягодицах и верхнем подколенном сухожилии, когда колено выдвинется вперед, и в точке прикрепления верхнего квадрицепса и сгибателя бедра, когда стопа отодвигается назад.
3. Десять раз поверните ногу вперед и назад с комфортом. Повторите то же самое с другой ногой.

3. Боковое движение ног:

Боковые махи увеличивают диапазон движений мышц снаружи и внутри бедер, а также «будят их», чтобы они выполняли свою работу по стабилизации бедер и колен, когда вы выходите на прогулку или бегаете.

Направление:

1. Повернитесь лицом к стене или забору для поддержки. Махи одной ногой слева направо перед собой.
2. Как и в случае с линейным замахом, постарайтесь достичь полного диапазона движений, но не заставляйте его вращать тело. Находите себя крутым? Положите руку на живот, чтобы следить за своим тазом и дать команду брюшному прессу сокращаться, пока вы двигаете ногой.
3. Десять раз удобно поверните ногу из стороны в сторону. Повторите то же самое с другой ногой.

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения. Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблемы или состояния здоровья. Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем менять диету, менять привычки сна, принимать пищевые добавки или начинать новую тренировку.

Джонатан Беверли

Джонатан Беверли — писатель-фрилансер и автор книги «Ваш лучший шаг и беги стойко, оставайся голодным».Бывший главный редактор Running Times, он имеет многолетний опыт в спорте. Он пробежал 26 марафонов с лучшим результатом 2:46:04. Джонатан также тренирует кросс-кантри в средней школе.

Какие упражнения мне следует делать, чтобы улучшить мою игру в гольф? — Качели Align

У вас тоже могут быть икры левши!

В феврале мир увидел фотографию Фила Микельсона, играющего в гольф в коротких штанах. Многие поклонники гольфа знали, что гольфист (также известный как Левша) преуспевал в возрасте 48 лет отчасти потому, что благодаря тренировкам он стал физически здоровым, но мало кто был готов к тому, что было на фотографии.

«Икры Фила Микельсона — самая невероятная тенденция в гольф, электрифицировавшая Интернет, но мы действительно впечатлены », — сообщается в статье журнала Golf Digest. « Твиттер сходит с ума из-за гигантских икроножных мышц Микельсона, », — сообщается в статье Golf Channel.

Если вы посмотрите фотографии мускулистых икр Микельсона, то поймете, почему так много людей были впечатлены, но фотографии демонстрируют нечто более важное — вы можете улучшить свою игру в гольф с помощью очень специфических упражнений.Эти упражнения де-факто являются вспомогательными средствами обучения игре в гольф.

Какие упражнения вам следует делать, чтобы улучшить свою игру в гольф? Первый шаг к ответу на этот вопрос — выяснить, какие мышцы являются наиболее важными мышцами, влияющими на вашу манеру игры в гольф. Затем выполните соответствующие упражнения для укрепления этих мышц.

Пожалуйста, не говорите об этом Микельсону, потому что мы боимся, что он может показать нам фотографии, но многие эксперты по свингу считают, что самая важная мышца в гольфе — это большая ягодичная мышца, также известная как ягодичные или ягодичные. .В своей статье «Советы от профессионалов: самые важные мышцы в гольфе» сертифицированный тренер по гольфу Каролина Ромеро говорит, что сильные ягодицы защищают позвоночник во время игры в гольф и снижают вероятность травм позвоночника.

«Кроме того, без сильных ягодиц нам практически невозможно задействовать нижнюю часть тела во время маха вниз», — писал Ромеро. «Это приведет к потере скорости удара и неэффективной последовательности ударов в гольфе, в которой верхняя часть тела ведет вперед, тратя впустую энергию и потенциальную мощность, которые нижняя часть тела могла бы внести в микс.”

Большая ягодичная мышца также указана в этой статье как одна из важнейших мышц, используемых при игре в гольф. Остальные — это предплечье, большая грудная или грудная мышца, широчайшая мышца спины (самая широкая и самая мощная мышца спины) и внешние косые мышцы живота, которые находятся сбоку от туловища и закрывают «боковые стороны ребер из-под ног». руку к гребню бедра ». Кроме того, в статье журнала Golfweek «Какие основные мышцы используются в качелях в гольфе?» перечисляет мышцы плеч и спины, мышцы живота и четырехглавые мышцы как важнейшие.

Теперь, когда мы знаем, какие мышцы тренеры по свингу в гольф считают важными, мы можем поделиться их рекомендациями по наиболее важным упражнениям, которые вам следует выполнять.

Упражнения для ягодиц

В упражнения Ромеро для ягодиц входят:

• Растяжка сгибателей бедра: на фотографиях в статье Ромеро видно, как она ставит одно колено на землю. Затем вы «втягиваете копчик в позвоночник», выдвигая бедра вперед, чтобы усилить растяжку. Удерживая позицию, выполните то же упражнение, опираясь другим коленом о землю.
• Контракт ягодиц: лягте на спину, положив руки ладонями вверх под ягодицами. Затем сократите одну сторону мышцы ягодиц 10-20 раз, прежде чем пытаться сократить другую сторону мышцы 10-20 раз. Сделайте три подхода этих сокращений.
• Ягодичные мосты: лягте на спину, согните колени, а затем поднимите бедра. «В верхней части упражнения втяните копчик и сожмите ягодицы», — пишет Ромеро. Сделайте три подхода по 12-20 повторений.

Многие другие упражнения могут укрепить ваши ягодицы.В статье Golf Digest «Лучшие упражнения в гольф для улучшения вашей игры» рекомендуется:

• Ходьба вперед на мини-ленте: вы надеваете эластичные ленты на ноги. Фотографии и описание содержат более подробную информацию.
• Ягодичные мосты: Ромеро тоже рекомендовал их, но в этой статье сообщается, что они также укрепляют вашу нижнюю часть спины и подколенные сухожилия.
• Боковое приседание: это упражнение также укрепляет четырехглавую мышцу.

Упражнения для спины

Упражнение на растяжку широчайшей мышцы спины — отличное упражнение, согласно этой статье о Golf Loopy, потому что оно улучшает подвижность боковой части туловища.Это поможет «вам сделать более полный поворот плеча в замахе назад и более мощный мах вниз». Упражнение состоит из семи шагов, которые включают скручивание тела, удерживая шест. В статье есть очень полезное видео.

Упражнения для косых мышц

Пять упражнений для укрепления косых мышц живота:

• Хрустящие собаки для птиц
• Боковая планка на одной ноге с подъемом ноги
• Хруст человека-паука
• Щупы для боковой планки
• Накладки на одну ногу
• В видеороликах подробно описано, как выполнять эти упражнения

Упражнения для груди

Предназначен для мужчин, но есть несколько рекомендаций по упражнениям, которые могут улучшить силу груди:

• Жим штанги, гантелей или тренажер на опускании.
• Гантель или тренажер отклоняют мухи.
• Отжимания с отягощением или отжимания в машине.
• Жим штанги, гантелей или пресса от груди в тренажере.
• Полет с гантелями или тренажером.
• Жим штанги, гантелей или жима на наклонной скамье.
• Мухи с гантелями или тренажером на наклонной скамье.
• Пуловеры или тяги узким хватом.
• Подъем гантелей вперед, руки сходятся по средней линии тела.

Упражнения для предплечий

Поднятие тяжестей — ключ к укреплению предплечий.Упражнения по тяжелой атлетике, а также два упражнения типа подтягивания:

• Сгибание запястья гантели
• Разгибание запястья с гантелями
• Сгибание рук с гантелями в обратном направлении
• Фермерские прогулки
• Подвешивание на перекладине
• Держатель для полотенец

Упражнения для телят

Если вы меньше заинтересованы в укреплении тех частей тела, которые наиболее важны для вашей игры в гольф, а больше заинтересованы в подражании Микельсону, у нас есть упражнения и для этого.В статье Golfweek «Упражнения для наращивания теленка» их три. Их:

• Подъемы на носки: «Просто встаньте на блок, твердо поставив ступни (в том числе пятки) на блок, а затем оттолкните пальцы ног, напоминая стойку на цыпочках».
• Подъем на икры на одной ноге: если вы хотите, чтобы обе икры были похожи на икры Микельсона.
• Приседания: эффективность этого упражнения повышается, когда вы кладете штангу среднего веса на плечи.

Эти упражнения могут сделать вас настолько сильными, что у вас, как и у Фила Микельсона, возникнет соблазн опубликовать фотографии своих лепных телят в Интернете.Удачи!

Превратите ваш гольф в свинг с помощью Swing Align

Мы любим гольф. Это одна из немногих игр, в которой все отмечают хорошие удары, независимо от того, кто их сделал. Следуя этому духу, мы решили помочь каждому гольфисту ощутить острые ощущения от сильного удара. Здесь, в Strand Sports, мы слишком хорошо понимаем, что многие игроки в гольф хотят стать лучше, но не видим реального способа сделать это. Вот почему мы создали Swing Align, самый универсальный тренажер для игры в гольф на рынке.Swing Align прост в использовании, интуитивно понятен и невероятно эффективен. Всего 5-10 минут несколько раз в неделю может помочь укрепить прочную основу качелей у любого гольфиста с любым уровнем мастерства.

Укрепите эти мышцы, чтобы улучшить качели в гольфе

Икры Фила Микельсона в тренде!

Интернет гудит о икроножных мышцах Фила Микельсона, которые раньше были видны друзьям и семье, но теперь их видят все, кто ищет, благодаря новому постановлению PGA, разрешающему шорт во время тренировочных раундов.

Мышцы икроножной мышцы (также известные как икроножные и камбаловидные мышцы) в сочетании с другими мышцами ноги «помогают вам сохранять твердую основу во время замаха, а также отвечают за выработку некоторой силы за счет удара, увеличивая скорость замаха», — утверждает Пол. Майерс в своей статье на сайте swingmangolf.com.

@PGATOUR только что объявил, что шорты разрешены для профессиональных и тренировочных раундов. Говорят, они увидели мои Insta -structionals в шортах и ​​почувствовали, что этот шаг должен произойти. Хорошо сыграно, сэр. Хорошо сыграно! 😎 рис.twitter.com/vGCM36EoEF — Фил Микельсон (@PhilMickelson) 18 февраля 2019 г.

Режим фитнеса, включающий упражнения на гибкость икр, может улучшить ваши навыки игры в гольф.

Какие еще мышцы вам следует проработать, чтобы улучшить свое мастерство игры в гольф?

В дополнение к мышцам ног, ягодицам, грудной мышце, косым мышцам, предплечьям и широчайшим мышцам спины, когда они используются согласованно и правильно функционируют, все они помогают вам в вашем замахе в гольф.

«Дело не только в мышечной силе», — сказал Микельсон после победы в AT&T на Пеббл-Бич.Правильная растяжка и питательная диета помогают Филу оставаться конкурентоспособным против подающих надежды 20-летних спортсменов PGA Tour.

«Сегодня наука намного лучше, чем в его время», — сказал Микельсон. «Лекарства, знания о фитнесе, знания о питании во всех этих областях, мы можем воспользоваться этим и заставить наши тела восстанавливаться, заставить наши тела работать гораздо более эффективно» … Фил Микельсон

В свои почти 49 лет Фил Микельсон по-прежнему является силой, с которой нужно считаться в туре PGA, приписывая свой успех увеличению времени восстановления, здоровому питанию, упражнениям и созданию более стабильной базы, а не работе над наращиванием массы.

Для молодых стрелков PGA Tour, возьмите совет от Фила и начните заниматься фитнесом сегодня, и вы все еще можете быть конкурентоспособными, когда дойдете до зрелого возраста пятидесяти!

Становится ли Микельсон сильнее в туре PGA? Выскажите свое мнение в разделе комментариев блога «Гольф для начинающих» и в Twitter @ Golf4Beginners.

Играйте в гольф лучше ногами

Многие игроки-любители часто игнорируют роль ног во время игры в гольф. Правильное использование ног при замахе в гольфе не кажется очень важным, но это определенно стоит практиковать.

Любители склонны думать о замахе в гольфе как о движении верхней части тела. Проблема такого подхода в том, что он упускает из виду источник огромной силы и контроля. Ноги при замахе в гольфе являются основными движущими силами, тогда как руки и туловище следуют за ним, а ноги ведут.

Убедитесь, что ваши ноги находятся в правильном положении во время игры в гольф, это позволит вам высвободить силу, о которой вы даже не подозревали. И не только это, но и свинг в гольф станет более плавным, естественным, расслабленным и легким в управлении.

Как двигаются все части тела: под поясом, издание

Правильное движение бедра в качелях

Первое, на что следует обратить внимание в нижней части тела, — это на движения бедер и талии. Когда вы начнете играть в гольф, вы легко заметите движение рук; поворот бедра более тонкий, но его нельзя игнорировать.

1. Сосредоточьте внимание на внешней стороне каждого бедра. При адресе одна сторона указывает на цель, а другая — в прямо противоположном направлении.Когда начнется замах, вы должны медленно двигаться, чтобы ваша передняя тазобедренная кость упала в землю. Он не будет направлен прямо на ваш мяч для гольфа, но это будет сдвиг от исходного положения, когда он был направлен в сторону цели. Вы также заметите, что задняя тазовая кость слегка приподнята в воздухе.
2. Еще один способ подумать об этом движении — представить стержень клюшки, проходящий прямо через вашу талию. Вы хотите, чтобы эта клюшка дошла до точки, где она направлена ​​в землю в паре футов от вашего мяча для гольфа и в небо на другом конце.Это движение позволит вам обернуть верхнюю часть тела вокруг позвоночника, создавая крутящий момент, который передается на мяч для гольфа для большей мощности.
3. Как только вы доберетесь до вершины своего замаха в гольфе и максимально развернете бедра, оставаясь при этом достаточно комфортным, вам нужно будет начать свой даунсвинг. В то время как при замахе руки в первую очередь двигаются, при замахе вниз бедра и талия в первую очередь начинают возвращаться к удару.

Ваша цель — не только вернуть бедра в исходное положение, но и немного сдвинуть их вперед к цели.В сочетании с поворотом бедер это дает больше силы, чем когда-либо могли бы ваши руки.

Это действительно ключ к большему расстоянию; создавая крутящий момент бедрами и талией, создавая при этом движение вперед и через удар.

Теперь, если мы посмотрим немного ниже, мы должны поговорить о движении бедра и ног при замахе в гольфе; от верхней части колена до стопы.

Во-первых, мы сосредоточимся на ноге, которая находится ближе всего к вашей цели; левая нога для правши:

• 1 Когда вы отводите клюшку назад и поворачиваете бедра, вам придется согнуть переднее колено, чтобы облегчить поворот.
• 2 Колено должно слегка опускаться к земле, а также назад к задней ноге.
• 3Это даст вам больше свободы движений в бедрах.

Когда дело доходит до передней ноги, много споров. В общем, старшее поколение игроков будет выступать за небольшой отрыв передней пятки от земли во время замаха. Опять же, это дает еще больше свободы передвижения и может дать вам больше мощности. Взгляните на качели Джека Никлауса и Фила Микельсона для примера этой техники.

С другой стороны, молодое поколение игроков предпочитает держать левую ногу на земле во время всего замаха. Правильный ответ на этот спор — все, что работает лучше всего и удобнее для вас. Аргумент зависит от способности игрока вернуться в правильную позицию удара.

Подъем передней ноги во время замаха может привести к тому, что игрок будет слишком сильно раскачиваться назад и вперед во время замаха, и, таким образом, будет сложнее создавать устойчивый удар.

Если вы можете создать сильный удар, поднимая переднюю пятку во время замаха, сделайте это. При этом, если вы боретесь с постоянным воздействием, я бы порекомендовал использовать «технику новой эры»: держать переднюю ногу ровно на земле на протяжении всего удара в гольф.

При махе вниз передняя нога и ступня возвращаются в исходное адресное положение и остаются в этом положении на протяжении всего замаха, включая завершающий. В этом процессе колени выпрямляются и сохраняются на протяжении всей остальной части махов.Эта передняя нога — стабильная основа вашего замаха. Это то место, где вы будете балансировать большую часть своего веса, когда закончите. Итак, ваша цель — создать прочный и прочный фундамент на всем протяжении всей ноги за счет удара.

Когда дело доходит до задней ноги и ступни, во время замаха происходит значительно меньше движений, чем передних.

Поскольку переднее колено сгибается, заднее колено должно оставаться прямым, чтобы обеспечить правильный наклон и поворот при махе. Вместо того, чтобы сгибаться, ваше заднее колено будет слегка поворачиваться в направлении от мяча.Эта задняя нога нагружается во время поворота назад, чтобы взорваться в положении удара.

Как только начинается мах вниз, сгибание в коленях меняется. Раньше оно было в вашей передней ноге, но по мере развертывания маха вниз ваше заднее колено будет сгибаться и двигаться к мячу для гольфа.

Вы можете думать об этой задней ноге как об атакующем. Он атакует мяч, наклоняясь и летя прямо в точке удара. Ваша задняя пятка должна начать отрываться от земли в результате удара, пока вы не окажетесь на носке задней ноги в финишной позиции.

Один из способов улучшить прицеливание и направление — попытаться удерживать заднюю ногу на земле до самого удара. Только тогда вы позволите своей задней пятке подняться в воздух.

Есть несколько типичных ошибок, которые допускают игроки-любители, когда дело касается движения ног во время игры в гольф.

Первый и, вероятно, наиболее распространенный, заключается в том, что они будут держать нижнюю часть тела слишком тихой или неподвижной на протяжении всего замаха. Как я сказал ранее, многие игроки в гольф считают, что удар в гольф — это в первую очередь движение рук и верхней части тела, но это неверно.Это движение всего тела, которое требует использования ног, чтобы полностью раскрыть свой потенциал.

Вторая распространенная ошибка, о которой я вкратце упомянул выше, заключается в том, что игроки в гольф слишком сильно раскачиваются назад своей нижней частью тела. Движение бедер, ног и ступней — это не качание назад. Вместо этого нужно скручиваться вокруг вашего тела для создания крутящего момента.

Распространенная ошибка здесь состоит в том, что слишком много игроков в гольф пытаются отклониться назад в своем замахе, чтобы создать силу, но это обычно только затрудняет успешное возвращение в позицию удара.Это нарушает баланс и время игрока, которые мы никогда не хотели бы потерять, играя в гольф.

Наконец, некоторые игроки в гольф испытывают трудности с правильной работой ног. Они поднимут не ту пятку в неподходящее время или оставят пятку плоской, когда ее нужно поднять. Правильная работа ног в замахе заключается в том, чтобы задняя ступня оставалась полностью плоской, а передняя пятка могла либо оставаться полностью плоской, либо пятка могла немного подниматься.

Опять же, если постоянный контакт является проблемой, то передняя пятка всегда должна оставаться плоской.Затем во время движения вниз задняя пятка слегка приподнимается за счет удара, пока полностью не поднимется в воздухе в законченном положении. Передняя пятка остается полностью плоской на протяжении всего маха вниз и финиша. Эти движения помогут получить правильное смещение веса, силу и направление ваших ударов.

Упражнения для развития правильной работы ног и ног при игре в гольф

Есть пара отличных упражнений, позволяющих использовать ноги при игре в гольф, которые могут помочь улучшить вашу игру в целом.

1. Один из лучших способов схватить клюшку обеими руками.
2. Возьмитесь одной рукой за рукоятку, а другую за голову.
3. Затем положите булаву на талию.
4. Делайте воображаемые «взмахи», просто сосредотачиваясь на повороте талии в обратном замахе.
5. Вы заметите, что при замахе клюшка должна указывать вниз на землю перед мячом и вверх в небо за мячом.
6. Затем, во время воображаемого маха вниз, попытайтесь направить задний конец клюшки в сторону мяча при ударе.

Это упражнение точно имитирует положение «атаки» задней ноги во время удара. Следующее упражнение, которое вы можете практиковать, чтобы имитировать хорошую работу нижней части тела.

1. Возьмите мяч в руку для метания.
2. Настройтесь так, как будто вы собираетесь ударить мячом для гольфа, но вместо этого бросайте мяч, как бейсбольный мяч.
3. Обратите внимание на поворот бедра вперед.

Это, как правило, хорошее, естественное движение, которое люди могут уловить легче, чем движение замах в гольфе.Вы хотите, чтобы ваша нижняя часть тела при ударе в гольф выглядела очень похожей на то, как вы бросаете бейсбольный мяч.

Собираем все вместе

Я твердо верю, что если вы сможете использовать эти советы и упражнения в своей практике и игре в гольф, вы увидите значительное улучшение вашей дистанции и направления — две вещи, которые мы все могли бы использовать для улучшения.

Поначалу движение нижней части тела может быть немного сложным, но как только вы упростите его, расслабитесь и начнете двигаться так, как ваше тело было естественно предназначено для движений, вы обнаружите, что это заставляет все удары гольфа подходить друг к другу. Полегче.

6 упражнений на икроножные мышцы для более сильного бега и без травм

У бегунов основное внимание уделяется подколенным сухожилиям, квадрицепсам и корам. Хотя икроножные мышцы не такие большие, как другие группы мышц, эти мышцы голени играют важную роль в развитии скорости, улучшении вашей формы и помогают избежать травм.

Вот как вы можете улучшить свои показатели и избежать распространенных травм во время бега, укрепив и растянув икроножные мышцы.

Икры состоят из икроножной и камбаловидной мышц.Вместе эти две мышцы отвечают за отталкивание во время фазы удара ногой, продвигая вас вверх и вперед. Насколько сильны эти мышцы, играет важную роль в темпе, который вы можете поддерживать на больших дистанциях, а также в том, насколько длинным или коротким будет ваш шаг. Развивая эти мышцы, вы можете улучшить свою силу на холмах, поддерживать более высокую частоту вращения педалей для лучшей формы бега и повысить свою скорость за счет повышения эффективности шага.

С другой стороны, когда эти мышцы слабы или напряжены, на ахилловы мышцы оказывается больше нагрузки, что приводит к травмам, таким как тендинит, подошвенный фасциит, растяжение икр и даже к травмам бедра и подколенного сухожилия из-за плохой формы или связанных с этим изменений в вашем обычном беге. механика.

В то время как вы можете делать подъемы на носки с края лестницы или с набором гантелей в тренажерном зале, динамические движения бега создают уникальную нагрузку на икроножные мышцы. По этой причине динамические укрепляющие упражнения, имитирующие беговое движение, являются хорошим способом приучить эти мышцы к тем же видам ударных сил, которые требуются на дороге.

Эти три упражнения для икр помогают предотвратить усталость при длительных бегах, а также развивают силу, необходимую для улучшения шага и частоты вращения педалей.

А-ЛЫЖИ (ВЫСОКИЕ КОЛЕНИ)

Это отличное упражнение перед тренировкой как часть разминки, которое также можно использовать в качестве упражнения для улучшения вашей формы. Помимо укрепления икроножных мышц, это также способствует правильному подъему колен и более эффективному удару ступней во время ходьбы.

Движение: Начните движение в прыжке, поднимая левое колено до уровня талии, одновременно отталкиваясь правой ногой от земли, держа правую ногу прямо.При приземлении поочередно поднимайте правое колено до уровня талии. Во время прыжка оставайтесь на носках как можно дольше, сосредотачиваясь на приземлении на переднюю / среднюю часть стопы. Не забывайте махать руками напротив поднятой ноги. Выполните 2–3 подхода по 25 метров.

Трос для прыжков

Поскольку вы остаетесь на носках, прыжки со скакалкой — отличный способ развить спортивную мышечную выносливость икроножных мышц.

The move: Здесь нет пути — если вы хотите научиться прыгать со скакалкой, вы должны практиковаться.Начните с того, что держите обе ноги вместе, оставаясь на носках во время прыжка. Когда вы поправитесь и сможете делать это в течение нескольких минут, попробуйте чередовать ноги, чтобы перепрыгивать через скакалку только одной ногой за раз, что может очень напоминать беговое движение.

ХОДЬБА С ГАНЬЯМИ

Увеличение веса помогает наращивать силу, что помогает поддерживать правильную форму во время длительных пробежек.

Ход: Держите рядом пару гантелей или гантелей. Ходите 40–60 секунд на носках (пятки от земли), держите спину прямо, плечи назад и голову вверх.Отдохните одну минуту и ​​повторите 3–4 раза. При необходимости увеличьте вес.

Сохранение расслабленности и гибкости икроножных мышц после пробежки помогает предотвратить болезненность мышц и снижает вероятность получения травм. Это также обеспечивает полный диапазон движений лодыжки и предотвращает скованность ахиллова сухожилия перед следующей тренировкой.

СОБАКА ВНИЗ

Эта поза йоги — отличная растяжка для бегунов, поскольку она удлиняет несколько групп мышц. Помимо растяжения икроножной мышцы (икроножная мышца, которая расположена выше на ноге, чуть ниже колена), эта поза также нацелена на подколенные сухожилия, бедра, поясницу и плечи.

Движение: Встаньте на четвереньки, поставив колени на землю, а ступни на ширине плеч. При подъеме подтяните грудь к коленям, позволяя бедрам подниматься, а позвоночник образует прямую линию через лопатки и шею. Не позволяйте голове опускаться, как можно глубже погружайте пятки в землю и отталкивайте бедра назад, чтобы ноги были прямыми. Задержитесь на 30 секунд, прежде чем вернуться в положение доски или стола.Повторить 3–4 раза.

РАСТЯЖЕНИЕ НА КОЛЕНЕ

В то время как большая часть растяжек нацелена на верхнюю икроножную мышцу, эта растяжка нацелена на камбаловидную мышцу, которая находится ниже на ноге к пятке.

Ход: Положите обе руки на стену и сделайте шаг назад обеими ногами. Подведите левую ногу ближе к стене, сгибая колено и держа ступню ровно. Правая нога должна быть прямой, пятка прижата к полу. Сохраняя это положение, начинайте сгибать правое колено, пока не почувствуете растяжение нижней части икроножной мышцы по направлению к пятке.Задержитесь на 30 секунд и повторите с другой ногой. Выполните по 3–4 повторения с каждой стороны.

ПЕНОПРОКАТНАЯ ТЕНЬ

Во избежание травм важно сохранять мышцы свободными от напряжения и прорабатывать любые болезненные места. Пена, прокатывающая мышцы голени, увеличивает гибкость и помогает уменьшить болезненность мышц.

Движение: Аналогично перекатыванию подколенных сухожилий, сядьте на пол, положив руки за спину, а валик из поролона под мышцами икр.Начните с нижней части икры чуть выше щиколотки, закручиваясь чуть ниже колена. При движении вперед и назад используйте руки, чтобы поддерживать вес тела. Увеличение веса тела помогает снизить давление, в то время как ваш вес погружается в поролоновый валик, который глубже проникает в ткани. Проделайте это движение в течение 30 секунд, прежде чем переключиться на противоположную сторону. Выполните по 3–4 повторения с каждой стороны.

4 упражнения для улучшения вашей голени

Ужасное двухточечное или легкое сиденье снова поражает! Вечерние люди будут слишком знакомы с ожогом икр, который возникает из-за того, что вы долгое время балансируете в хороших двух точках, когда ваше тело находится вне седла, а ваша голень поглощает все движения лошади.

Для этого нужно укоротить стремена на пару отверстий. Начните с ходьбы, чтобы убедиться, что вы можете балансировать без помощи рук, прежде чем переходить к другим шагам. Имейте в виду, что рысь на легком сиденье сложнее, чем на галопе, но творит чудеса для улучшения голени.

Конечно, более короткие стремена и тот факт, что вы приподнялись и немного оторвались от седла, означают, что вашим икрам придется очень много работать.Уже одно это повысит силу и мышечный тонус в ногах.

Две точки также подходят для положения ног из-за необходимости правильного баланса. Если вы обнаруживаете, что теряете равновесие в легком сиденье, это обычно происходит из-за того, что ваша голень скользит вперед или назад.

Разработка правильного положения по двум точкам поможет вам узнать, где должна быть ваша нога, чтобы вы были в безопасности, а также поможет вам научиться ставить ногу для ответа, не пиная, не хлопая или не поднимая пятку.

2. Восходящая рысь с двумя ударами

Когда вы встаете, вы обычно сидите одну долю и стоите одну. Это вторая натура для большинства всадников, и это довольно легко сделать, потому что рысь лошади естественным образом выталкивает вас из седла с каждым шагом.

Одно из упражнений, которое вы можете выполнять, — это менять диагонали на каждом шаге. Есть два способа сделать это. Первый вариант — сидеть одну долю и вставать две подряд (т.е. оставайтесь стоять два шага) снова и снова, а второй — подниматься на один шаг, а затем садиться на два. Часто окупается потратить день или часть поездки, сосредоточившись на одном способе, а следующий — на другом.

Это помогает контролировать ваше тело и учит вас оставаться в гармонии с движениями лошади. Это также улучшает баланс и помогает вам занять независимое сиденье, что является ключом к сохранению устойчивости голени.

3.Step Stretch

Если во время езды вы заметили, что пятки ползут вверх, это упражнение может помочь удлинить ногу и удерживать пятки прижатыми:

• Встаньте на краю ступеньки, бордюра или на нижней ступеньке дома.
• Поставив пальцы ног на ступеньку и свесив пятки за край, держите спину прямо и согните лодыжки, чтобы пятки опустились вниз.
• Вы почувствуете напряжение в икроножных мышцах и вокруг лодыжки.
• Удерживайте это в течение 10 секунд, затем вернитесь в нормальное состояние и повторите 10 раз.

Ежедневное выполнение этого упражнения поможет повысить гибкость и эластичность, а также поможет вам удерживать вес на пятках во время езды.

4. Подъемы ног

Это упражнение можно выполнять как на лошади, так и вне ее, и оно может иметь различные формы. Причина, по которой он работает, заключается в том, что он активирует сгибатели бедра, область, которая очень узкая и / или слабая у огромного количества райдеров.

Развитие силы и гибкости в бедрах может значительно улучшить положение вашей голени, поскольку это дает вам возможность правильно выровнять всю ногу и означает, что вы можете следить за движением лошади своими бедрами, поэтому вам не нужно использовать свои голень для компенсации.

Вот несколько способов, которыми это можно сделать:

• Встаньте у стены, положите руку на бок и левым плечом касайтесь стены.Не сгибая левое колено и не наклоняясь влево, держите правую ногу прямо, носки вперед, и поднимайте ее прямо на правую сторону. Делайте это медленно (счет до пяти) и контролируйте; затем задержитесь на пять секунд и медленно опустите ногу обратно. Вы можете использовать эластичную ленту, обернутую вокруг обеих лодыжек, чтобы усложнить задачу.

• Лягте на левый бок, руки вместе в молитвенном положении, колени согнуты и вместе.Не двигая руками или верхней частью тела, откройте правое колено и бедро, чтобы повернуть правую ногу наружу и вверх. Чтобы усложнить задачу, можно использовать повязку на коленях.

• Сидя на лошади, выньте обе ноги из стремян. Ноги держите прямо, а пальцы ног перед собой. Убедитесь, что ваша спина прямая, а ваш вес находится в центре седла, медленно поднимите одну или обе ноги от седла и удерживайте в течение нескольких секунд, прежде чем медленно опустить их обратно к бокам вашей лошади.

Так что попробуйте эти быстрые советы, и вы скоро увидите разницу в вашем равновесии и при езде. Ваша лошадь будет вам за это благодарна!

Следите за FEI на YouTube, чтобы увидеть в действии лучших мировых звезд конного спорта…

Слова Софи Бейкер

Тренировка на 5 движений, которую ваши ноги полюбят ненавидеть

Один из самых быстрых способов сделать ваши ноги длинными, стройными и суперсексуальными — это надеть пару убийственных каблуков.Они автоматически укорачивают икроножные мышцы, заставляя их выступать. Когда клиент спрашивает меня, что она может сделать, чтобы ее икры выглядели лучше, я предлагаю это в первую очередь — конечно, подмигивая и улыбаясь.

На самом деле, чтобы ваши голени выглядели фантастически, нужно немного больше. На самом деле, эта группа мышц, о которой часто забывают, невероятно важна для функции стопы, устойчивости голеностопного сустава и многих ваших повседневных движений. Сильные икры играют решающую роль в подошвенном сгибании (указании пальцами ног), поэтому они участвуют в ходьбе, беге и, конечно же, в ношении высоких каблуков.

Выполняйте несколько простых упражнений два раза в неделю, и вы улучшите силу, функции и внешний вид своих икр, что даст вам прочную основу для предотвращения травм. Давайте будем честными: чем чаще вы носите каблуки, тем выше вероятность, что вы вывернете лодыжку и прольетесь. Добавьте эту тренировку к существующему распорядку, и всего через несколько недель вы увидите действительно хорошие результаты.

Холли Перкинс

Тренировка:

Выполните пять приведенных ниже движений по порядку с 30-секундным перерывом между упражнениями.Делайте по одному подходу каждого движения в течение первой недели, по два подхода каждого движения во вторую неделю и по три подхода каждого движения в третью неделю и далее. Выполняйте от 15 до 20 повторений на каждое движение. После третьей недели вы можете добавить дополнительный вес (гантели от трех до пяти фунтов), если движения кажутся легкими. (Получите множество рутин, которые помогут вам втиснуться в быстрые тренировки, с DVD для женского здоровья 20-минутных тренировок!)

The Moves:

1. Прыжки валеты

Холли Перкинс

Практическое руководство: Начните со ступней вместе, руки по бокам (A) .Подпрыгните вверх всего на несколько дюймов и вытяните руки над головой. Одновременно раскройте ступни, пока они не станут шире плеч (B) . Это одно повторение; вернитесь в исходное положение и продолжайте.

СВЯЗАННЫЕ: 7 простых упражнений, которые показывают результаты после одной тренировки

2. Коленный прыжок

Холли Перкинс

Практическое руководство: Начните с поднятого правого колена и левой руки вперед.Поднимитесь на подушечку левой стопы (A) . Оттуда поменяйте ногу, приземляясь на подушечку правой стопы (B) . Это одно повторение. Быстро поменяйте колени и продолжайте выполнять все повторения. Используйте руки, чтобы усилить себя, и держите колени и бедра слегка согнутыми. Сосредоточьтесь на подъеме на подушечки каждой стопы, чтобы пятки поднимались как можно сильнее.

СВЯЗАННЫЙ с

: 7 причин, по которым ваши бедра не меняются, независимо от того, сколько вы тренируетесь

3. Четверть-приседания

Холли Перкинс

Практическое руководство: Встаньте, расставив ступни на расстоянии двух дюймов, а руки поставьте перед грудью.Согните ноги в коленях и присядьте на четверть (A) . Оттуда прижмите руки вниз, чтобы подтолкнуть тело вверх, поднимаясь на подушечки стоп. Сожмите икроножные мышцы и поднимите пятки как можно выше. Вытяните позвоночник к небу, чтобы полностью выпрямить ноги и колени. Сделайте паузу вверху на короткую секунду, чтобы полностью сжать икры (B) . Это одно повторение; вернитесь в исходное положение и повторите все повторения.

СВЯЗАННЫЙ с

: 18-минутная программа фитнеса, которая полностью изменит ваше тело

4.Плие Подъем на носки

Холли Перкинс

Как делать: Встаньте, расставив пятки на расстоянии примерно шести дюймов друг от друга, пальцы ног развернуты под углом примерно 45 градусов. Согните колени и опустите бедра в частичное приседание с плие (A) . Надавите на подушечки стоп и поднимитесь, выпрямляя обе ноги и сжимая икроножные мышцы. Как можно больше вытянитесь вверх и сделайте паузу вверху для полного сокращения (B) .Это одно повторение; опуститесь и повторите все повторения.

СВЯЗАННЫЙ: 5 вещей, которые произошли, когда я пытался пройти 20000 шагов в день

5. Махи для подъема на носки

Холли Перкинс

Практическое руководство: Начните с расстановки ступней спереди назад и рук около груди. Согните ноги в коленях и сделайте частичный выпад, чтобы подготовиться к движению (A) . Надавите на подушечку левой стопы, выпрямите левую ногу и поднимитесь вверх.Одновременно сделайте движение правым коленом вперед и вверх. Сосредоточьтесь на подъеме на подушечку левой стопы и сожмите икроножную мышцу (B) . Это одно повторение; вернитесь в исходное положение и сразу повторите движение левой ногой. Выполните все повторения, прежде чем сменить ногу.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.