Эспандер упражнения для женщин: Страница не найдена — avrorra.com — sila-trening.ru — Организация силовых тренировок в домашних условиях

Содержание

самые эффективные упражнения с эспандером для женщин упражнения с резиновым эспандером для женщин

Упражнения с эспандером: в чем их уникальность

Тренажер эспандер является незаменимым инвентарем практически каждого спортивного зала. Однако многие женщины незаслуженно обделяют его вниманием, считая эспандер малоэффективным помощником в борьбе за идеальную фигуру. Но при умелом подходе невзрачный на вид резиновый амортизатор способен обеспечить полноценную тренировку, равную по эффективности занятиям в тренажерном зале.

Упражнения с эспандером помогают проработать практически все группы мышц, развить гибкость, попутно избавив нас от лишних калорий. А учитывая, что эспандер отличается компактными размерами и незначительным весом, с ним можно заниматься качественно и эффективно в любом удобном месте.

Рассмотрим детально самые популярные виды современных эспандеров и комплексы упражнений с ними.

Существует несколько видов эспандеров, которые разнятся конструктивными нюансами, что позволяет использовать эти тренажеры для проработки разных групп мышц.

Если вы поставили перед собой цель держать тело в тонусе, а вес – в норме, обратите внимание на следующие типы эспандеров:

эспандер для кистей. Конструкция кистевых эспандеров может представлять собой обычное резиновое кольцо, приспособление, напоминающее «клещи» или же латексные шары. Главная задача всех этих тренажеров заключается в тренировке мышц кистей и предплечий. Кистевые эспандеры часто используются в реабилитационных программах, а также в качестве вспомогательного разминочного элемента;

грудные эспандеры. Грудной эспандер больше всего похож на своего классического предшественника. Конструкция этого тренажера состоит из двух ручек, скрепленных между собой гибкими латексными или металлическими пружинами. Выполняя упражнения с пружинным эспандером, в работу вступает так называемое «усиление». Когда вы растягиваете тренажер, в момент пиковой точки мышцы ощущают нагрузку, равную удерживанию 30-40 килограммовых гантелей. Несмотря на красноречивое название, этот тип эспандера позволяет проработать не только мышцы груди, но и мышцы спины, пресса, бедер, а также трицепсы и бицепсы;

«резиновый жгут» или лента.

Это наиболее компактный и простой вид тренажера. По сути, в качестве данного эспандера можно использовать эластичную резиновую ленту, создающую нужную силу сопротивления. Для удобства тренажер часто дополняется мягкими ручками. Упражнения с резиновым эспандером наиболее полезны для женщин, т.к. амортизатор укрепляет все группы мышц, развивая при этом гибкость и улучшая растяжку;

эспандер «восьмерка». Конструкция «восьмерки» состоит из мягких ручек и двух эластичных жгутов, скрепленных посередине. Упражнения с «восьмеркой» помогают прокачать мышцы груди, верхней части корпуса, спины и рук. Благодаря особой форме этот тренажер удобно использовать в тренировке нижней части тела, задействуя в работе мышцы ног и ягодиц;

эспандер «бабочка». «Бабочка» – самый молодой и самый популярный тренажер в фитнесе. Он состоит из плотных, но при этом гибких ручек, и пружинного механизма, скрытого за пластиковым корпусом. Эспандер «бабочка» отлично подходит для прокачки внутренних мышц бедер, а также для тренировки мышц рук, корпуса и пресса.

Пример комплекса упражнений с эспандером

1. Руки и предплечья

упражнения с эспандером для рук

Упражнения для рук можно проводить практически с любым инвентарем данного типа. Если вы используете резиновый тренажер, встаньте на него обеими ступнями, возьмите рукоятки в руки и подтягивайте ленты к груди, сгибая локти. Повторив это упражнение достаточное количество раз, начните разводить прямые руки в стороны, что позволит вам включить в работу трицепсы.

Если вы занимаетесь с «бабочкой», захватите тренажер предплечьями, приподнимите руки на уровне груди и интенсивно сжимайте их, стараясь не менять положения. Это позволит вам тренировать мышцы рук, груди, бицепсы и трицепсы.

2. Грудь

Благодаря грудному эспандеру можно не только прокачать мышцы, но и улучшить форму груди. Многие тренеры включают в свои фитнес-программы интенсивные растягивания данного инвентаря. Делать это можно как в классическом виде, держа руки на уровне груди и растягивая их в стороны, так и в различных вариациях.

Например, хорошей эффективностью отличаются упражнения с грудным эспандером, выполняемые из положения лежа или во время тренировки на фитболе.

3. Корпус и пресс

Чтобы подкачать пресс, специалисты рекомендуют делать следующее упражнение с эспандером: закрепите центр тренажера на уровне 60 см от пола, возьмитесь за ручки и сядьте, согнув ноги в коленях. При этом ладони следует развернуть наверх, напрягая бицепсы. Не меняя положения и держа спину ровно, отклоняйте корпус к полу так, словно вы качаете пресс, затем возвращайтесь в исходную позицию. Следите, чтобы эспандер хорошо натягивался, т.к. если его ленты провисают, действие выполняется без усиления.

Для прокачки нижнего пресса возьмите тренажер «бабочка», лягте на пол, приподнимите ноги, зафиксировав эспандер между коленями так, чтобы тренажер находился на внутренней стороне бедер. Затем приподнимите ноги от пола, надавливая на эспандер в момент напряжения пресса.

4. Бедра и ягодицы

С проработкой внутренних мышц бедер лучше всего справляется тренажер «бабочка». Заниматься с ним очень просто: лежа на боку, обхватите приспособление бедрами и интенсивно сжимайте его, применяя силу мышц. Это же упражнение можно выполнять, сидя на стуле или фитболе.

Также для проработки бедер и ягодиц хорошо помогают махи с резиновым эспандером. Лягте на бок, зафиксируйте на верхней стопе центр эспандера, протянув к корпусу его ручки. Согните нижнюю ногу в колене, а верхнюю приподнимайте, чувствуя усиление от эспандера. По окончанию этого упражнения переходите к работе с другой ногой.

Упражнения с эспандером отлично подходят как для самостоятельных занятий, так и для дополнения практически любых фитнес-программ. Самое главное, чтобы во время тренировок с ним вы ощущали усиление, которое свидетельствует о том, что мышцы работают в полном объеме.

Источник: sportandiet.ru

Упражнения с эспандером для женщин

Использование эспандера в женской тренировке позволяет элегантно нагрузить крупные и мелкие мышцы, исключив при этом поднятие тяжестей. Кроме того, эспандеры подойдут для формирования красивого рельефа тела, идеально подтянутой фигуры. Благодаря компактности этого тренажера можно организовать себе домашнюю тренировку, если посещение спортклуба по каким-либо причинам затруднено.

Эластичный резиновый эспандер незаменим также для старших возрастных групп. Силовая нагрузка после 50 лет необходима для обеспечения мышечного скелета при возрастном ослаблении костей, а тяжелые гантели или силовые тренажеры могут привести к травме. Занимаясь дома, можно сэкономить время и обойтись без свидетелей тренировочного процесса.

Основные принципы тренировки

Перед началом силовых упражнений с эспандером мышцы нуждаются в предварительной подготовке. Их необходимо согреть с помощью аэробной нагрузки – танца, прыжков, бега на месте, то есть активных движений. Кроме разогрева мышечного аппарата, активные аэробные упражнения обеспечат организму кардионагрузку. Во время выполнения упражнений следует контролировать дыхание, не допуская рывков и задержек. На основное усилие приходится выдох.

Заниматься лучше через день. После завершения тренировки обязательна растяжка задействованных ранее мышц – так рельефы обретут плавность, а болевой синдром после занятий будет полностью устранен или значительно снижен.

Для женщин особенно актуальной становится проработка поверхностей бедер, ягодиц, грудных мышц, талии и пресса. Предлагаем эффективные упражнения с применением эластичного портативного эспандера – резиновой петли – на каждую группу мышц.

Укрепление бедер

Лежа на спине, согнуть ногу в колене, надеть петлю на стопу, другой край закреплен сзади головы на прочной опоре. Медленно выпрямлять ногу и возвращать назад
Лежа на спине, поднять обе ноги вверх, надеть эспандер на лодыжки и разводить прямые ноги в стороны вместе и поочередно – одна нога вертикально, другая – в сторону

Стоя в широкой стойке – ноги шире плеч – наступите на эспандер, а середину захватите руками, образовав треугольник. Махи в сторону каждой ногой по очереди. Другой вариант – закрепить петлю на уровне икроножных мышц, проводя такие же махи

Упражнения для упругих ягодиц

Закрепив один край эспандера за опору, например, стул, а другой – за лодыжку, отводите ногу назад, стоя лицом к опоре. При этом живот нужно втянуть, носок вытянуть в направлении пола, ягодицы напрячь. По 10-20 повторов для каждой ноги
Из того же положения, акцентируя внимание на тупом носке, подтянутом животе и ягодицах, выполнять махи в стороны и по направлению в 45 градусов – средней линии между боковым и задним положением ноги. По 10-15 раз в каждом направлении обеими ногами по очереди
В позиции «стоя на локтях и коленях» надеть петлю эспандера на середину ступни, а другой край – на руки, протянув через спину и плечи наперед. Подъем прямой ноги до положения, в котором она продолжает линию туловища – по 10 раз в каждую сторону

Формируем талию и красивый животик

Стоя, поставить в петлю эспандера правую стопу, а верхний край ленты зажать рукой и протянуть через плечи. Наклоны вправо и выпрямление туловища. Следить за плоскостью наклона – строго в сторону, а не вперед, и за неподвижностью таза. Двигается только корпус. Повторить в другую сторону.

Лежа на спине, сомкнутые прямые ноги на 15-20 см над уровнем пола. Лента надета на ступни и зажата с другой стороны в кистях рук, расположенных напротив груди. Поднять лопатки, опустить ноги, не касаясь пола, снова лечь. Повторять не менее 10 раз, постепенно увеличивая число до 25

Для подтягивания грудных мышц

Сведение и разведение рук на уровне груди с зажатыми в кистях концами ленты
Выпрямление рук с краями тренажера вверх из положения кисти у плеч, локти опущены, стопы на эспандере
Закрепить середину петли на опоре и продеть в края руки, опустив ленту до локтевого сгиба. Сводить локти вместе на уровне груди

Упражнения с эспандером хороши еще и тем, что доступны женщинам с любой комплекцией. Выбирайте в нашем магазине подходящий по сопротивлению эспандер – и начинайте тренировки, подарите себе сексуальное стройное тело.

Тренировки с кистевым эспандером для женщин

Кистевой эспандер — это лучший инструмент для женщин, которые жаждут развить силу хвата и укрепить мышцы предплечий. В отличие от мужского тренинга (Ссылка на «Комплексная тренировка с эспандером»), тренировка женских предплечий с эспандером не нуждается в дополнении. Вы можете обойтись без абонемента в фитнес-клуб и покупки других тренажеров.

Перед началом тренировок

Несколько организационных моментов:

Необходимо приобрести 2-3 подходящих кистевых эспандеров. Вам нужно угадать с сопротивлением. Для этого посетите спортивный магазин и протестируйте доступные эспандеры. Оптимальный кистевой эспандер — это тренажер, с которым вы сможете сделать 15 повторений, после чего наступит мышечный отказ. Подберите несколько тренажеров: 1. Отказ при полном сжатии наступает на 8–12 повторениях. 2. Отказ наступает на 15–20 повторении. 3. Отказ наступает после 30 повторения. Запишите сопротивление эспандера, которое указано на каждой упаковке, а затем приобретите эспандер с таким же (+- 5 кг) в магазине с лучшей ценовой политикой.
Необходимо прочесть о разновидностях кистевых эспандеров (Ссылка на «Разновидности кистевых эспандеров») и подобрать подходящий для реализации вашей цели тренажер.

Нужно определиться с целью. Поставьте вопрос «Что я хочу получить от занятий с эспандером?», а затем визуализируйте и запишите ответ.

Цели при занятиях с эспандером:

Увеличить мышечную массу рук, но не «перекачаться».
Придать предплечьям и кистям рук более женственный вид.
Увеличить силу рук для выполнения работы по дому.

К этому списку добавьте свои цели. Составленные программы учитывают все цели, которые может поставить перед собой девушка.

Принципы тренировок с кистевым эспандером для женщин:

Раз в 3 тренировки увеличиваем нагрузку. Наращиваем количество подходов и повторений, затем уменьшаем отдых, после чего увеличиваем сопротивление. Прогрессию нагрузок на практике мы разберем ниже.

Тренируем все мышечные волокна. Соотношение быстрых (БМВ) и медленных (ММВ) мышечных волокон — индивидуальный показатель для каждого человека. Соотношение всегда разное, но в руках присутствуют как БМВ, так и ММВ.
Достаточный, но не избыточный отдых. Если мышцы болят или присутствуют другие неприятные ощущения — выделите дополнительное время для отдыха. Но не путайте усталость с ленью. Такую тренировку предплечий можно проводить не реже, чем раз в 5 дней.

Готовые тренировочные схемы

День 1

Сопротивление	Подходы	Повторения	Отдых в секундах
30 (БМВ)	5	6	90
20 (БМВ)	5	10	60
10 (ММВ)	5	30	20

День 4

Сопротивление	Подходы	Повторения	Отдых в секундах
30 (БМВ)	6	6	90
20 (БМВ)	6	10	60
10 (ММВ)	6	30	20

День 7

Сопротивление	Подходы	Повторения	Отдых в секундах
30 (БМВ)	7	6	90
20 (БМВ)	7	10	60
10 (ММВ)	7	30	20

День 10

Сопротивление	Подходы	Повторения	Отдых в секундах
30 (БМВ)	7	8	90
20 (БМВ)	7	12	60
10 (ММВ)	7	35	20

День 19

Сопротивление	Подходы	Повторения	Отдых в секундах
30 (БМВ)	7	10	70
20 (БМВ)	7	15	40
10 (ММВ)	7	40	10

День 22

Сопротивление	Подходы	Повторения	Отдых в секундах
35 (БМВ)	5	6	90
25 (БМВ)	5	10	60
15 (ММВ)	5	30	20

Значения в графе «сопротивление» расцениваем как пример. Исходим из своих возможностей, а не из табличных данных.

Если вы тренируетесь в спортзале, работайте над предплечьями так:

Понедельник. Грудные + предплечья

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в секундах
Бег	1	10 минут	180
Жим штанги лежа на скамье под наклоном 30 градусов	5	12	120
Разводки гантелей лежа на скамье под наклоном 30 градусов	5	12	120
Сжимание эспандера с большим сопротивлением	5	6	90
Сжимание эспандера со средним сопротивлением	5	10	60
Сжимание эспандера с легким сопротивлением	5	30	20
Вис на турнике	5	20-40 секунд	60

Среда. Спина + руки и плечи

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в секундах
Тяга верхнего блока к груди	5	10	90
Тяга в наклоне	5	8	90
Гиперэкстензия	5	12	60
Сгибания рук с гантелей на бицепс	5	12	60
Разгибания рук с гантелей на бицепс	5	12	60
Махи в наклоне	5	15	60
Прыжки на скакалке	5	1 минута	60

Пятница. Ноги+ягодицы+предплечья

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в секундах
Бег	1	10 минут	180
Приседания	5	10	120
Выпады	5	8	90
Тяга на прямых ногах	5	8	90
Сжимание эспандера с большим сопротивлением	5	6	90
Сжимание эспандера с умеренным сопротивлением	5	10	60
Велосипед	5	30	20
Прыжки на скакалке	5		60

Программа развивает не только предплечья, но и все тело с подчеркиванием женственных форм. Занимайтесь по этой схеме и не бойтесь «перекачаться». Во-первых, вы сможете остановиться в любой момент, а во-вторых, женщина не может стать мужеподобной без использования мужских гормонов.

Используем тот же принцип прогрессии нагрузок, который показан выше. Теперь увеличиваем нагрузку во всех упражнениях.

Упражнения с эспандером для тренировки мышц груди для женщин и мужчин

Эспандер для грудных мышц, упражнения с которым дают положительный эффект для фигуры, можно применять для увеличения нагрузки или как отдельный тренажер. Его с легкостью можно применять в домашних условиях. Давайте разберемся, как заниматься с эспандером для грудных мышц.

Виды эспандеров

Эспандер с резиновыми жгутами – тренажер для проработки мышц. Нагрузку с легкостью можно регулировать.

Они бывают:

резиновые. Представляют собой ленту с двумя пластиковыми или деревянными ручками;
пружинные. Имеют две ручки. Пружины чаще всего съемные. Это удобно тем, что можно регулировать нагрузку;
латексные – лента, которая оснащена двумя ручками из пластика и несколькими съемными жгутами, за счет чего регулируется нагрузка.

Читатели считают данные материалы полезными:

Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

Как накачать грудь на брусьях: комплекс эффективных методик
Программа тренировок на грудь: сплит программы от профессионалов

Советы по тренировке

Рекомендации:

перед началом тренировки необходимо разогреть мышцы – это поможет избежать травматизма;
нагрузка увеличивается постепенно, переход должен осуществляться от простых упражнений к сложным;
обязательно нужно контролировать дыхательный процесс и водный баланс организма.

Эспандер для грудных мышц поможет накачать мышцы груди и сделать торс более привлекательным. Давайте разберемся, какие упражнения можно с ним выполнять.

Комплекс упражнений

На картинке представлены базовые упражнения с эспандером для грудных мышц. Важно следить за техникой выполнения упражнения.

Эспандер для грудных мышц позволяет дать нагрузку в 30-40 килограмм, как при занятии на других тренажерах. Тренировочный комплекс представлен несколькими вариантами, которые нужно чередовать в тренировочном процессе:

грудные мышцы у женщин и мужчин хорошо прокачиваются, если закрепить эспандер крюком к стене, после чего принять положение лежа. Голова должна находиться у крепления. Руки следует завести за голову, и, напрягая мышцы, тянуть тренажер вдоль корпуса;
с помощью резинового эспандера можно добиться хорошего результата. Ноги следует расставить на ширину плеч. Тренажер сложить вдвое, ручки должны оказаться в одной руке. Ее нужно отвести в сторону. Другой рукой следует взяться за петлю и согнутой рукой оттягивать эспандер, имитируя стрельбу из лука с максимальным натяжением жгута. На каждую руку нужно сделать минимум пятнадцать тяг.

Важно! Первоначально нагрузки не должны быть большими, а постепенно они должны нарастать. Это поможет избежать боли, травм и дискомфортных ощущений.

Разведение рук с эспандером в стороны хорошо прокачивает грудные мышцы, придавая красоту формам.

нужно для проработки грудины прикрепить эспандер к стене, встать лицом к нему, наклонить корпус под прямым углом и, напрягая мышцы, натягивать жгуты или пружины за ручки. При этом движения должны быть аналогичны толчкам палками при ходьбе на лыжах;

аналогично прошлому упражнению, эспандер остается на том же месте. Следует развернуться спиной, взять ручки и выполнять движения, которые повторяют удары из бокса. Они должны осуществляться поочередно: сначала одной рукой, потом второй.

Важно! Эспандер для грудных мышц должен быть надежно закреплен. Это поможет качественно проработать мышцы, избежав получения травмы.

на середину тренажера следует наступить ногами, ручки взять в руки. После этого нужно приседать, одновременно сгибая руки к грудине;
нужно закрепить эспандер на стене на уровне груди. Ручки следует натягивать в горизонтальном направлении;
следует поместить обе ноги на эспандер и работать им внутрь и вверх. Данное упражнение заставляет работать верхние грудные мышцы;
в положении стоя нужно вытянуть руки перед собой. Ручки тренажера должны быть в разных руках. На вдохе необходимо развести руки в стороны, на выдохе вернуть в первоначальное положение. При правильном выполнении упражнения будет чувствоваться напряжение в мышцах грудной клетки.

Важно! Нужно при максимальном напряжении мышц задерживать положение на 5-10 секунд – это позволит добиться лучшего эффекта.

Еще одно эффективное упражнение на грудные мышцы с эспандером. Задействованы и другие группы мышц

Эспандер для грудных мышц – это тренажер, который отличается достаточно низкой стоимостью и возможностью применения его в любом месте и любое время. Он позволяет накачать грудные мышцы и получить желаемый результат. Главное, гнать прочь лень и заниматься регулярно. Кроме этого, не следует забывать о правильном питании, а именно о насыщении рациона белковой пищей, клетчаткой и сложными углеводами.

комплекс для ног, с резинкой, фото

Эспандер представляет собой спортивное приспособление с двумя ручками и натянутыми между ними амортизирующими прорезиненными тяжами или трубчатыми эластичными лентами. Этому нехитрому снаряду уже много лет, но эффективность занятий с ним не умаляет его достоинств. Упражнения с эспандером для женщин, а так же с другими похожими предметами (например, резинка), крайне эффективны и дают быстрые результаты в улучшении фигуры. Фото достижений ярко демонстрируют действенность этих блоков упражнений.

Упражнения с эспандером для женщин — эффективный и доступный способ улучшить фигуру

Общие правила

Выполняйте каждое упражнения, начиная с 15 раз. Махи лучше выполнять по 20 – 25 раз, так как они более простые и не требуют значительных затрат энергии и силы.
Всегда следите, чтобы резинки были в натяжении и хорошо амортизировали. При несоблюдении этого правила мышцы не будут получать необходимую для достижения желаемого эффекта нагрузки. Тренировка пройдет в «холостую». Многие специалисты по фитнесу советуют использовать для ног более жесткий эспандер.
После каждой тренировки обязательно отслеживайте степень утомленности. Если на следующий день вы хорошо себя чувствуете, то количество подходов к каждому движению увеличьте на 2 раза. Если же во время следующего занятия вы отмечаете боли в мышцах, то комплекс упражнений следует провести в прежнем режиме.

Упражнения с эспандером или резинками могут дополняться и занятиями с другими предметами. Например, занимайтесь с палкой или используйте обруч, гантели или штангу, маленький или большой резиновый мяч.

Во время некоторых упражнений может понадобиться не одна резинка. Если вы решили всерьез заняться своей фигурой, то позаботьтесь заранее о необходимых спортивных приспособлениях.

Универсальный блок упражнений для начинающих

Если вы не лыжник или гимнастка со стажем, то начинать занятия с эспандером следует с универсальной тренировки для новичков. Ее можно проводить полностью или отдать предпочтение тем блокам, которые направлены на наиболее проблемные области тела.

Нельзя забывать о том, что нагрузки должны наращиваться постепенно. Авралы в тренировках вредны для здоровья!

Соблюдая этот принцип и вышеприведенные правила, желаемых результатов можно достигнуть уже через 2-3 недели регулярных занятий.

Упражнения для нижней половины тела

Комплекс для ног и зоны ягодиц подразумевает проведение таких несложных, но эффективных упражнений:

Приседания. Нижние конечности на ширине плеч, предварительно наступить на амортизатор. Держать ручки снаряда согнутыми руками, проведя тяжи и удерживая их как бы положив на плечи. Выполнить приседание. Во время этого движения спина остается прямой, таз отводится назад, а колени чуть развернуты в стороны. Выпрямиться и при этом растянуть резинку.
Сгибание колен. Зафиксировать снаряд на предмет мебели. В петлю продеть одну из щиколоток и лечь на живот. Согнуть конечность в коленном суставе, натянув амортизатор. Выпрямить ногу и повторять движение. После завершения упражнения повторить такие же движения второй конечностью.
Разведение нижних конечностей лежа на боку. Взять короткий эспандер и соединить им конечности под коленными суставами. Лечь на бок и начать разводить колени. При этом эспандер должен создавать сопротивление. Свести конечности. Повторить необходимое количество раз на разных боках.
Выпады на сопротивление. Встать на амортизатор одной ногой. Взять снаряд двумя руками и завести их за плечи. Нижней конечностью выполнить выпад перед туловищем и присесть, не приводя ногу. Выполнить для другой конечности.
Шаги. Укороченный амортизатор надеть на лодыжки. Выполнять по 3-4 шага в одну и другую сторону.
Выпрямление конечности, лежа на спине. Расположившись на коврике, закиньте снаряд на одну из стоп и держите ручки. Подтягивайте колено к грудной клетке. Растянув амортизатор, выпрямляйте нижнюю конечность. Примите изначальную позу. Повторяйте нужное количество раз для каждой ноги.
Махи в позе собаки. Займите необходимую позицию на четвереньках и закиньте амортизатор на одну из стоп. Противоположный конец необходимо прижать к поверхности пола рукой. Начинайте поднимать конечность вверх так, чтобы коленный сустав сохранял прямой угол.
Выпады. Наденьте амортизатор так, чтобы он располагался над коленными суставами. Начинайте растягивать снаряд, делая выпады ногой в сторону. При этом необходимо слегка приседать на отведенную конечность.

Этот комплекс дает равномерную нагрузку на все группы мышц ягодиц, тазового дна и ног.

В результате, нижние конечности станут подтянутыми. Кроме этого, занятия станут отличной мерой профилактики варикоза, целлюлита и отеков.

Упражнения для рук и верхней половины тела

Блок для верхних конечностей и туловища подразумевает проведение таких эффективных упражнений:

Для подтянутых трицепсов. Положить амортизатор на пол и прижать его ступнями, так чтобы он был ближе к пяткам. Взять ручки и протянуть резинки за спиной. Вытянуть вертикально как можно выше над головой руки. Верхние конечности в локтевых суставах сгибать, растягивая амортизатор.
Для подтянутых бицепсов. Наступить на снаряд. Взять ручки. Растягивать амортизатор и при этом сгибать конечности в локтях.
Отжимания от пола. Провести резинки за спиной, взять их концы и принять упор лежа, как при обычных отжиманиях. Прижимать петли снаряда к поверхности и проводить отжимания от поверхности пола.
Разведение рук в наклоне. Наступить на амортизатор, лежащий на полу. Взять петли, ноги поставить на ширине плеч. Наклонить тело вперед, спина при этом остается прямой. Разводить руки в стороны. Опустить руки. Повторять необходимое количество раз.
Отведение руки. Зафиксируйте снаряд за дверную ручку или другой вертикальный предмет (например, шведскую стенку или брусья). Правую руку вытянуть вперед и взять в нее петлю резинки. При этом угол между плечом и грудной клеткой должен быть 90 градусов. Руку отвести в правую сторону на уровне груди (нельзя ее заводить и за спину). Верните конечность в изначальное положение и повторите движения. Затем выполните то же самое для второй руки.
Тяга при наклонах. Наступить на снаряд. Взять петли амортизатора. Немного согнуть ноги в коленных суставах и наклонить тело вперед. Спина должна быть прямой. Руки согните в локтях, отводя их назад. Напрягаться при этом упражнении должны мышцы рук, а не спины.
Отведение петель амортизатора за спину. Наступить на амортизатор. Взять петли. При этом ноги должны стоять вместе. Прямые верхние конечности завести за спину. Вернуться в начальное положение. Повторять упражнение.
Жим от груди в положении стоя. Зафиксируйте резинку к предмету интерьера на высоте поясничного отдела или немного выше. Встать спиной к нему и взять ручки или петли снаряда. Выполнить небольшой выпад вперед. При этом амортизатор будет натягиваться. Поднять руку до уровня груди, но не выше. Вытянуть ее перед собой, натянув снаряд.

Этот набор упражнений делает верхние конечности более сильными, рельефными и подтянутыми. Кроме этого, он направлен на подкачивание мышц туловища в целом.

Современный эспандер – снаряд для эффективных занятий, целю которых является не только повышение силы верхних и нижних конечностей, но и устранение недостатков фигуры в целом. Кроме улучшения внешнего вида, занятия с этим резиновым амортизатором станут отличной мерой профилактики некоторых заболеваний сосудов, костей, суставов и мышц.

Смотрите далее: укроп польза для женщин

Упражнения с эспандером в домашних условиях, для мужчин и женщин

Эспандер хорошо развивает мышцы рук, особенно плечевого сустава, а также туловища. Упражнения можно делать для разминки или зарядки по утрам. Эспандеры, которые изготовлены на заводе состоят из множества деталей. А именно, из пружин, но могут использоваться резиновые жгуты, прикрепленных к двум ручкам. Так же можно увеличивать нагрузку каждый раз, в комплект входят дополнительные пружины.

Когда вы занимаетесь с эспандером, вы не должны забывать о том, что нужно плавно повышать нагрузку. Для начала нужно оставить одну пружину и делать 1-2 подхода к упражнениям. Только после того, как вы сможете легко выполнять количество повторений в упражнении, можете увеличить количество пружин или подходов.

Когда будите выполнять упражнение, нужно следить за тем, чтобы постоянно приходили в исходное положение плавно, с небольшим сопротивлением, не надо расслаблять мышцы. Каждое упражнение следует выполнять 7 – 12 раз.

Разведение рук перед грудью

1.Ноги нужно поставить по ширине плеч, а руки с эспандером поднять перед собой, чтобы ладони были повернуты внутрь. Затем развести прямые руки в стороны и сделайте вдох, потом вернитесь в первоначальное положение и сделайте выдох. Когда будите выполнять данное упражнение, старайтесь не сильно отклоняться назад и все время старайтесь смотреть перед собой.

Наклоны туловищя

2.Теперь надо продеть левую или правую ногу в ручку эспандера, а вторую нужно обхватите руками, и, наклонить туловище немного вперед, прижать одну ручку эспандера к груди. Затем, не отрывая рук от груди, выпрямить туловище и прогнувшись сделать вдох. А когда вернетесь в первоначальное положение сделать выдох. И это упражнение следует выполнять с несколькими дополнительными пружинами.

Сведение рук над головой

3. Ноги теперь нужно будет поставить по ширине плеч, поднять руки с эспандером вверх, ладонями наружу. Развести их в сторону, не сгибая рук так, чтобы пружины оказались за спиной, и сделать вдох. Поднимая вверх руки, нужно вернуться в первоначальное положение и сделать выдох.

Подъем на бицепс

4. В этом упражнении ноги надо будет поставить на ширину плеч, правой рукой возьмите ручку хватом снизу, а в другой конец поместить правую ногу. Не нужно отклонять туловище, нужно согнуть правую руку в локте до касания эспандера плеча сделать вдох. А затем, разгибая в локтевом суставе руку, вернуться в первоначальное положение и сделать выдох.

Разведение рук за спиной

5. Опять встаем в первоначальное положение. Но теперь мы должны перевести эспандер за спину так, чтобы руки были согнутыми, а ладони смотрели наружу. Потом разогнуть руки в сторону и сделать вдох. Затем, согнуть руки и вернуться в первоначальное положение и сделать выдох. Данное упражнение делать с несколькими дополнительными пружинами.

Отведение руки от плеча для тренировки трицепсов

6. Теперь эспандер следует взять в руки и перевести его за спину так, чтобы правая рука была согнута у плеча, а левая прямая прижата к бедру. Затем разогните правую руку вверх до выпрямления и сделайте вдох. Возвращаясь в первоначальное положение нужно сделать выдох. Повторить данное упражнение обеими руками.

Разгибание руки

7. В данном упражнении следует взять эспандер ладонями внутрь. Левую руку поднять в сторону, а правую, согнутую прижать к груди. Затем не нужно сгибать левую руку, разогните правую в сторону до максимального выпрямления и сделайте вдох. На следующем этапе, согните правую руку и вернитесь в первоначальное положение и выдохните. Упражнение следует проделать каждой рукой.

Приседания

8. А последнее упражнение нужно проделывать с несколькими эспандерами, с добавление нескольких пружин к каждому. Ноги ставим по ширине плеч. Продеваем в ручки эспандеров обе ступни и сядьте на пол. Возьмите руками другие ручки, нижним хватом и тяните их к плечам. Данное упражнение следует выполнять, не сгибая туловища. Вставая, делайте вдох, а когда сгибаете ноги, делайте выдох.

Упражнения с эспандером на все группы мышц — Видео

Упражнения с эспандером бабочка для женщин: руки, бедра, ягодицы

Занятия в домашних условиях могут быть не менее эффективными, чем посещение тренажерного зала. Для них можно использовать вполне простые и доступные приспособления, например, эспандер бабочка. Этот компактный снаряд позволяет тренировать мышцы через упругое силовое сжатие (деформацию). Упражнения с эспандером бабочка для женщин дают возможность проработать бедра, ягодицы, спину, пресс, руки. Важно знать, как выполнять их правильно.

Преимущества и польза эспандера

Устройство состоит из пружинистой головки и двух полукруглых рычагов, которые развернуты в обратном направлении. Они напоминают крылья, за что мини-тренажер и получил свое название. Детали сделаны из неопрена, так как именно этот материал не склонен скользить и причинять коже дискомфорт при тренировках.

Тренажер отлично подходит для домашних занятий спортом. Он помогает достичь следующих результатов:

Устранение напряжения и усталости в мышцах шеи, плеч, спины.
Подтягивание мышц живота и придание им рельефа.
Избавление от лишнего веса в животе, бедрах и других проблемных участках.
Формирование красивых и упругих ягодиц у женщин.
Профилактика таких заболеваний, как артрит и остеохондроз.

Лучшие предложения в интернете:

Упражнения для бедер и ягодиц

С таким приспособлением как эспандер бабочка, упражнения для бедер и ягодиц становятся значительно эффективнее.

Нужно встать прямо, между бедрами поместить изделие и свести колени для соединения ручек. Бедра разводятся и пружина расслабляется. Сначала делайте около 20 раз, со временем количество можно увеличить до 50.

То же самое можно выполнять, сев на пол. Опоры для спины нет – равновесие поддерживает пресс. Тут вы можете также вовлечь в работу внутреннюю часть ног.
Лягте на правый бок, ноги сгибаются в коленях, которые располагаются между крыльями снаряда. Левое колено медленно отводится вбок, затем нога возвращается в исходное положение. Аналогичное проделывается для противоположной стороны. Повторите по 15 раз.

Упражнения для пресса

Чтобы проработать мышцы живота, используйте следующие упражнения:

Нужно лечь, расположить ступни на кол, коленки сгибаются. Первая ручка бабочки находится между ног, вторая фиксируется посредством рук. Головка снаряда смотрит вверх. Подымайте ноги, сжимая снаряд и одновременно напрягая пресс.

Тренажер прикладывается к стенке. Шагните назад и встаньте на расположенные под прямым углом колени. От туловища до стенки расстояние должно быть примерно в метр. Наклоните туловище, согнитесь в талии и потяните руки к полу, чтоб в локтях угол был прямым. Задержитесь в данном положении на пару секунд.
Закрепите снаряд на стенке. Повернитесь к нему задом и возьмите сверху. Присядьте на коленки и тяните его, чтобы локти двигались к коленям. Опустившись максимально вниз, напрягите пресс и задержитесь.
Снаряд крепится на стенке на уровне груди. К ней нужно встать боком и взяться за рукоятку. Теперь повернитесь спиной и немного подвиньтесь. Вернитесь в первоначальную позицию.
Закрепите изделие внизу стены. Возьмите ручку и встаньте боком. Чуть отойдите и сделайте движение, схожее с рубкой топором, поворачивая при этом туловище. Для второй стороны выполните аналогичное.

Эспандер бабочка: упражнения для рук, плеч и спины

Для проработки рук, плеч и спины подходят эти упражнения:

Упражнение может делаться как в сидячей, так и лежачей позиции. Бабочка берется двумя руками и поднимается вверх, ручки сжимаются. Плечи должны напрягаться. Для повышения интенсивности нагрузки можно отводить руку максимально далеко.
Эспандер поместите под руку, чтобы его головка направлялась к туловищу. Локтем нужно выполнять сгибания ручки. Это упражнение дает возможность проработать наиболее крупную мышцу спины.
Еще одно упражнение для рук и спины. Эспандер нужно взять в согнутые руки на линии грудной клетки. Выдыхая, давите на ручки, затем вернитесь назад. Аналогичное действие выполняется и с выпрямленными руками.
Примите позицию стоя. Эспандер возьмите и прижмите левой конечностью к пояснице. Вторая рука должна нажать на вторую рукоять и взяться за талию. Вдохнув, верните первоначальную позицию. Повторите 10-15 раз для каждой руки.
Нужно встать, вытянуть вперед руки. Посредством хвата сверху попытайтесь соединить тыльные стороны кистей. Сначала делайте до 5 повторений, а затем увеличивайте количество до 20.

Упражнения для груди

Эти упражнения позволяют не только укрепить грудь, но и задействовать одновременно спину, плечи и руки. Вот некоторые их примеры:

Тренажер берется так, чтобы его головка располагалась на линии подбородка, а ручки направлялись книзу. Головка обхватывается руками, предплечья помещаются на ручку.
То же упражнение можно выполнять, сдавливая изделие.
Встаньте, поставьте одну конечностью вперед, другую разверните примерно на 45 градусов. Снаряд находится сзади и берется за ручки. Руки на выдохе вытягиваются вперед без подъема плеч. Выполните не меньше десяти раз.
Нужно встать прямо с конечностями на уровне плеч. Эспандер складывается вдвое, берется в руки, затем они поднимаются наверх. Делайте глубокие наклоны в разные стороны.
Закрепите изделие внизу стены, задом встаньте к ней и возьмитесь за ручки. Согните конечности в локтевых суставах и поднимите ими снаряд до груди. Ногу можно поставить чуть вперед – это обеспечит устойчивость. Работать может как одна рука, так и обе сразу.
Бабочка крепится на уровне груди. К стене нужно встать задом и взять тренажер за рукояти. Руки отводятся в стороны, затем надо медленно отойти от стены, оставив вперед одну конечность.

Основные правила занятий

Чтобы тренировки с эспандером были полезными и результативными, учитывайте следующие рекомендации:

Заниматься для выраженного результата нужно регулярно. Посвящайте тренировкам несколько дней в неделю, прорабатывая разные группы мышц, чтобы они получали время для восстановления.
Тренируйтесь не менее получаса в день. Можно разбить занятие на несколько частей в течение суток.
Нагрузка должна повышаться постепенно по мере того, как мышцы к ней привыкают. Количество повторений определяется индивидуально. Начинайте с 2-3 подходов и постепенно увеличивайте.
Перед тем как начинать заниматься, сделайте пятиминутную разминку. Это подготовит мышцы к нагрузкам и предупредит травмы. При отсутствии таковой возможны мышечные боли и растяжения связок.
Упражнения рекомендуется дополнить правильным питанием. Тренироваться рекомендовано не ранее, чем за час до еды и спустя 2 часа после нее.

По окончании тренировки рекомендовано выполнить несколько элементов для растяжки прорабатываемых мышц. Подойдут элементы йоги. Это поможет избежать болей в мышцах и сделать связки эластичными.

Как таковых противопоказаний у тренажера нет. Но чрезмерно перегружать организм не стоит. Если какое-то упражнение вам противопоказано, то и с бабочкой делать его не стоит.

При наличии определенных проблем со здоровьем перед началом занятий проконсультируйтесь со специалистом.

Достаточно большую нагрузку при ряде упражнений получают ноги. Есть ряд состояний, при которых использовать приспособление не рекомендуется:

сахарный диабет;
хрупкость капилляров и сосудов;
повышенное давление;
патологии сердца и сосудов;
онкологические заболевания;
язвы и ранки на ногах.

Тренажер эспандер бабочка, упражнения с которым помогают проработать все тело – простое и компактное изделие. Важно заниматься с ним регулярно, а также придерживаться правильного питания. Это поможет уже спустя пару месяцев занятий заметить явные результаты. Примеры упражнений можно найти на видео ниже.

Amazon.com: ChirRay Регулируемый 5-пружинный латексный расширитель груди Растяжка для растяжек Эластичные ленты Тренировка мышц Спортзал Женщины Дети: Спорт и туризм

Стиль	Женщины
Материал	Полиэстер
Марка	ChirRay
Уровень напряжения	90
Размеры изделия ДхШхВ	25.59 х 4,72 х 0,98 дюйма

Убедитесь, что это подходит введя номер вашей модели.
Прочный и легкий для удобной транспортировки. Безопасен для силовых тренировок дома или на улице для женщин и детей.
Эргономичные нескользящие ручки обеспечивают удобный захват. 5 резиновых полос сопротивления, которые легко добавляются или снимаются с помощью кнопки для регулировки уровня прочности
Специально укрепите грудь, руки и плечи.Тяга вниз помогает расширить верхнюю часть спины.
Различные способы упражнений с эспандером для груди позволяют укрепить и сформировать каждую группу мышц.
Он не будет раскачиваться и не дергать ваши волосы или кожу, как это иногда бывает с металлическими пружинами.

Лучшая цена расширитель груди для женщин — Выгодные предложения на расширитель груди для женщин от глобальных продавцов расширителя груди для женщин

Отличные новости !!! Вы попали в нужное место для женского эспандера.К настоящему времени вы уже знаете, что что бы вы ни искали, вы обязательно найдете это на AliExpress. У нас буквально есть тысячи отличных продуктов во всех товарных категориях. Ищете ли вы товары высокого класса или дешевые и недорогие оптовые закупки, мы гарантируем, что он есть на AliExpress.

Вы найдете официальные магазины торговых марок наряду с небольшими независимыми продавцами со скидками, каждый из которых предлагает быструю доставку и надежные, а также удобные и безопасные способы оплаты, независимо от того, сколько вы решите потратить.

AliExpress никогда не уступит по выбору, качеству и цене. Каждый день вы найдете новые онлайн-предложения, скидки в магазинах и возможность сэкономить еще больше, собирая купоны. Но вам, возможно, придется действовать быстро, поскольку этот топ-эспандер для груди для женщин в кратчайшие сроки станет одним из самых востребованных бестселлеров. Подумайте, как вам будут завидовать друзья, когда вы скажете им, что купили расширитель груди для женщин на AliExpress.Благодаря самым низким ценам в Интернете, дешевым тарифам на доставку и возможности получения на месте вы можете еще больше сэкономить.

Если вы все еще не уверены в эспандере груди для женщин и думаете о выборе аналогичного товара, AliExpress — отличное место, чтобы сравнить цены и продавцов. Мы поможем вам решить, стоит ли доплачивать за высококлассную версию или вы получаете столь же выгодную сделку, приобретая более дешевую вещь.И, если вы просто хотите побаловать себя и потратиться на самую дорогую версию, AliExpress всегда позаботится о том, чтобы вы могли получить лучшую цену за свои деньги, даже сообщая вам, когда вам будет лучше дождаться начала рекламной акции. и ожидаемая экономия.AliExpress гордится тем, что у вас всегда есть осознанный выбор при покупке в одном из сотен магазинов и продавцов на нашей платформе. Реальные покупатели оценивают качество обслуживания, цену и качество каждого магазина и продавца.Кроме того, вы можете узнать рейтинги магазина или отдельных продавцов, а также сравнить цены, доставку и скидки на один и тот же продукт, прочитав комментарии и отзывы, оставленные пользователями. Каждая покупка имеет звездный рейтинг и часто имеет комментарии, оставленные предыдущими клиентами, описывающими их опыт транзакций, поэтому вы можете покупать с уверенностью каждый раз. Короче говоря, вам не нужно верить нам на слово — просто слушайте миллионы наших довольных клиентов.

А если вы новичок на AliExpress, мы откроем вам секрет.Непосредственно перед тем, как вы нажмете «купить сейчас» в процессе транзакции, найдите время, чтобы проверить купоны — и вы сэкономите еще больше. Вы можете найти купоны магазина, купоны AliExpress или собирать купоны каждый день, играя в игры в приложении AliExpress. Вместе с бесплатной доставкой, которую предлагают большинство продавцов на нашем сайте, вы сможете приобрести расширитель груди для женщин по самой выгодной цене.

У нас всегда есть новейшие технологии, новейшие тенденции и самые обсуждаемые лейблы.На AliExpress отличное качество, цена и сервис всегда в стандартной комплектации. Начните самый лучший шоппинг прямо здесь.

Как тренироваться с экспандерами

Для обывателя слово «эспандер» ассоциируется с резиновым «бубликом», который нужно обрабатывать кистью. Поэтому такой спортивный тренажер часто недооценивают. Однако профессионалы используют большое количество типов расширителей.Правильно их подобрав, тренировать все тело и мужчина, и женщина вполне реально.

Упражнения с эспандером в домашних условиях могут заменить полноценное занятие в спортзале. Они не помогут достичь фигуры, как у бодибилдера, однако тренировки с эспандером обеспечат поддержание здоровой формы. Грамотно построенный урок помогает похудеть, поэтому можно тренироваться, чтобы избавиться от лишних килограммов. Но если масса тела выходит далеко за пределы нормы, вам обязательно нужно дополнить свой рацион и силовые нагрузки.

Упражнения с эспандером в домашних условиях помогают женщинам и мужчинам поддерживать свое тело в тонусе. Такие занятия входят в категорию безопасных: противопоказаний к ним практически нет. Но при наличии серьезных заболеваний необходимо обязательно обратиться к врачу.

Упражнения с эспандером признаны специалистами щадящими, их рекомендуют в период восстановления после травмы или болезни. Отличие от силовых нагрузок в том, что эспандер заставляет мышцы напрягаться во всем диапазоне движений.Это позволяет гарантировать высокое качество и равномерность развития мышечных волокон.

Что такое расширитель?

Для людей, неопытных в спорте, тренажеры-эспандеры относятся к той туманной сфере, о которой они имеют самое общее представление. О них незаслуженно забывают, ищут лучшие способы тренировки тела в домашних условиях. Широкий выбор спортивного инвентаря позволяет ставить перед собой очень амбициозные цели при условии, что занятия с эспандером организованы таким образом, чтобы задействовать разные группы мышц.

Несмотря на то, что тренажеры разных типов отличаются друг от друга формой, размерами и конструкцией, их объединяет принцип действия — он основан на упругой деформации. При работе с эспандерами их скручивают или сжимают, сжимают или растягивают.

Для длительного и эффективного использования следует покупать тренажеры из качественных материалов. Поскольку снаряд остается в силе до тех пор, пока сохраняет способность принимать первоначальную форму после деформации.Это актуально для любого тренажера, в том числе весеннего.

Занятия с такими снарядами можно дополнять другими видами тренировок, ведь принцип работы упражнений с эспандером для похудения отличается от нагрузки при работе с отягощениями.

Виды

Прежде чем приступить к тренировкам, следует здраво оценить свою форму и поставить перед собой цель. Это необходимо для правильного выбора тренажера с расширителями. По назначению снаряды делятся на несколько групп:

для работы руками, бицепсами, плечевым поясом;
для накачки мышц груди;
для нагрузки на ноги;
для многофункционального использования — вы можете прорабатывать мышцы в разных частях тела.

Для щеток

Всем известен наручный резиновый расширитель в форме тора. Кольца различаются степенью жесткости материала, диаметром. Это снаряд для работы с мышцами кистей и рук.

Более эффективная оболочка для рук — это ручной пружинный эспандер, который позволяет значительно расширить спектр упражнений для женщин и мужчин. Стоит покупать модели проверенных брендов, например, у производителя под названием Torneo. Пружинный расширитель может быстрее выйти из строя, если он сделан из сомнительных материалов, что объясняется особенностями конструкции.

Для груди

Для эффективной работы с верхней частью тела — грудными мышцами с вовлечением двуглавой мышцы используется эспандер, который состоит из двух ручек, соединенных между собой металлической пружиной или эластичными резинками. Самое простое упражнение с ним — очень широко развести руки, держа их параллельно полу.

Расширитель «восьмерка» более функциональный. С ним хорошо работает грудь, а параллельно бицепс, плечевой пояс и даже спина.

Для ножек

Эспандер-бабочка хорошо нагружает нижние конечности. Его дамам особенно ценят за то, что они помогают избавиться от лишних сантиметров в бедрах.

Универсальный

Если нужно комплексно поработать над фигурой, стоит присмотреться к многофункциональным моделям — это эспандер лыжника, обычная резиновая или латексная лента. Универсальный тренажер настолько хорош тем, что с его помощью действительно можно проработать практически все группы мышц.

Universal — это еще и трубчатый расширитель. Подбирать снаряд нужно по уровню нагрузки. Лента из резины или латекса имеет разную степень сопротивления, которая выражается в килограммах — 4, 8, 14 кг. Эспандер лыжника различается количеством привязных ремней — от одной до трех. Соответственно меняется степень нагрузки.

Упражнения с эспандером лыжника знакомы не только любителям зимних видов спорта, но и пловцам, боксерам. Он прорабатывает руки и ноги, плечевой пояс и спину.

Упражнения для верхней части тела

Работа с эспандерами необходима не только для укрепления мышц и повышения общего тонуса. Это хорошая профилактика заболеваний суставов, а при некоторых недугах облегчить состояние могут тренировки. Выбирая упражнения с эспандером для мужчин и женщин, стоит об этом помнить, ведь можно, например, снять симптомы остеохондроза. Большой плюс именно этого занятия в том, что есть возможность самостоятельно регулировать уровень нагрузки, выбирая оптимальный вариант с учетом состояния организма.

Перед упражнениями с лентой или другими эспандерами нужно сделать разминку. Если есть упор на определенную группу мышц, их можно растереть. Рекомендуют начинать гимнастику с одного-двух подходов по 10-15 упражнений. Составляя программу тренировок с запястным эспандером или другим снарядом, стоит чередовать движения, чтобы воздействовать на мышечные волокна в разных плоскостях.

Тренеры уверяют, что комплекс упражнений с пружинным эспандером или его аналогом можно повторять каждый день.Если вы не можете организовать ежедневные упражнения для плеч, бицепсов, трицепсов и груди, вам нужно тренироваться как минимум 3-4 раза в неделю. В противном случае эффект от упражнений с рукой или другим эспандером будет небольшой.

Руки врозь

Для работы потребуется расширитель плечевой пружины или оболочка на резинке. Выполните упражнение в следующей последовательности:

стоять в положении — ноги на ширине плеч, прямые руки в стороны с поднятым над головой вытянутым эспандером;
на выдохе развести руки и одновременно опустить руки попеременными движениями: один раз так, чтобы вены расширителя оказались перед грудью, второй — за спиной.

Упражнения с расширителем плечевого сустава мужчины и женщины могут выполнять по-разному. Например, можно удерживать снаряд в исходном положении прямо перед грудью, и, разводя руки, попытаться сделать так, чтобы кулаки руками тренажера уходили как можно дальше за спину. Другой вариант — сделать диагональную растяжку.

Кольцо компрессионное

Упражнение с таким эспандером сказывается не только на руках. Полезно для плеч, бицепса. Сжав эластичное кольцо, можно улучшить хват: впоследствии будет легче заниматься поднятием тяжестей.Эспандерами для рук пользуются спортсмены, альпинисты, борцы.

Рекомендуется начинать тренировку с упругого снаряда, чтобы нагрузка была умеренной. По мере укрепления мышц тренажер меняется. Можно придерживаться такой программы тренировок:

Во время первой тренировки выполните около 100 отжиманий за 1 минуту в течение одной минуты. После пятиминутного отдыха сделайте еще один-два подобных подхода — насколько это возможно.
На втором занятии выполняйте 100 сокращений подряд, а на последнем занятии держите руку и держите эспандер до тех пор, пока у вас хватит сил — желательно выдержать хотя бы минуту.Количество подходов определяется уровнем физической подготовки.
На следующей тренировке они действуют по такому принципу: сначала зажимают кольцо до тех пор, пока есть достаточно силы, чтобы удерживать его. Сразу после этого делают быстрое сжатие — в течение 1-2 минут.

Если придерживаться такой программы, получится сформировать развитые мышцы рук, включая даже плечи. В каждом случае нагрузка имеет свой характер, по-разному укрепляя мышечные волокна.

Бицепс

С помощью трубчатого эспандера можно эффективно укрепить бицепс. Для этого упражнение начинается с положения, когда одна ручка зажимается стопой стопы, а вторая находится в руке захватом снизу. Далее движения следующие:

на вдохе, рука согнута в плече, вытягивая стержень эспандера;
на выдохе верхняя конечность выпрямляется, возвращаясь в исходное положение.

Упражнение повторяется примерно 10-15 раз одной рукой. Затем проделайте то же самое с другим.

Палка расширитель гибочный

Этот тренажер выглядит просто: пружина с двумя ручками. Однако эспандер-палка отлично накачивает грудь. Выполняем упражнение на грудные мышцы так:

Вытянув руки вперед, возьмитесь за ручки эспандера снизу.
Не сгибая локтей, следует давить на ручки, стараясь свести их вместе.Сжимая тренажер, перевести дух.
На выдохе — руки возвращаются в исходное положение.

Чтобы получить результат от тренировки, важно помнить о правильном дыхании. Также необходимо исключить сгибание рук в локтях.

Боковая навеска

Очень эффективно работать с эспандером боксера или пловца, как его еще называют. Они выполняют с ним много упражнений. В том числе можно дать хорошую нагрузку на мышцы, которые довольно сложно проработать — средние зубчатые и внешние косые мышцы.

Для этого петлю эспандера зажимают одной ногой, расставив ноги шире плеч. Резинку необходимо натянуть через плечо, придерживая ладонью. Далее путь шнура лежит за шеей к противоположной руке, которая захватывает рукоять снаряда.

Туловище в таком положении наклонено под углом 45 градусов к ноге петлей. Суть упражнения — выпрямить все тело, оставив руку с ручкой эспандера натянутой, как струна.Встав прямо, нужно почувствовать напряжение мышц руки, сбоку, а затем вернуться в исходное положение.

Силовое упражнение на ядро

Мышцы, отвечающие за нормальное функционирование спины, бедер и таза, объединенные под общим названием «основные мышцы», также можно прорабатывать с помощью эспандеров. На внешний вид он особо не влияет, но для здоровья необходимо укреплять. Благодаря упражнениям с резиновым эспандером можно поддерживать мышцы в состоянии, достаточном для здоровой спины, для подвижности при выполнении повседневных движений. Подробное видео:

Подъем ног по очереди

Это эффективное упражнение с эспандером на резинке помогает параллельно укрепить бедра. Для его выполнения необходимо сесть на пол:

Тренажер захватывают руками за середину, ноги продевают в образовавшуюся петлю и распрямляют, разводя немного шире плеч.
Спина должна быть поднята, руки согнуты в локтях, а подбородок направлен навстречу друг другу.Важно прижать поясницу к полу.
По очереди каждую ногу сгибают в коленях и подтягивают так, чтобы между бедром и телом получился угол 90 градусов.

Правильно выполняя упражнения с резиновым эспандером, вы можете предотвратить и даже облегчить боль в поясничной области. Это хороший вариант для укрепления уязвимого участка, особенно полезен офисным работникам и другим сидячим профессиям.

«Дровосек»

Такое упражнение воздействует на все тело комплексно.Укрепляет спину, руки и ноги, подтягивает живот. «Дровосек» следует включать в комплекс упражнений с эспандером как для женщин, так и для мужчин. Пошагово выполняется так:

Необходимо встать в положение ног шире плеч. Под одну ногу кладут петлю эспандера, концы хватают руками.
Далее наклонитесь к ноге, на которой держится снаряд.
Надо выпрямиться вверх и в сторону, потянув эспандер по диагонали, затем снова наклониться к ноге.

Это упражнение полезно для позвоночника при условии, что спина во время его выполнения остается прямой. Поднимаясь вверх, следует максимально высоко вытянуть руки, полностью вытягивая эспандер.

Лежащий удлинитель

При выполнении комплекса упражнений с эспандером для мужчин и женщин стоит использовать разные снаряды, если есть такая возможность. У каждого тренажера есть свои преимущества. По-своему эффективен ленточный эспандер, с которым можно и нужно делать это, работая над мышцами кора.Это упражнение выполняется следующим образом:

Необходимо лечь на спину, плотно прижав поясницу к полу.
Центр десны проходит под ступнями, а ноги согнуты в коленях, почти прижимаясь к телу.
Края эспандера нужно взять руками и натянуть ленту так, чтобы кулаки оказались на уровне головы.
На выдохе следует выпрямить ноги. Задержавшись в таком положении несколько секунд, они возвращаются в исходное положение.

При тренировке с эспандером с лентой или с пружиной для укрепления корпуса очень важно делать это правильно, соблюдая технику, чтобы не повредить спину. Самое уязвимое место — поясница. Лучше не один раз посмотреть видео в исполнении профессионального фитнес-тренера, чтобы исключить все риски:

Упражнения для ног и ягодиц

Нижняя часть корпуса также эффективно прорабатывается с помощью эспандеров разного типа.Правильно используя такой снаряд, можно нарисовать стройные ноги и бедра, накачать упругие ягодицы.

Одно из самых эффективных упражнений для ног с эспандером для мужчин и женщин называется махи. В этом случае особенно чувствуется работа в бедрах, но включен пресс и даже руки.

Можно выполнять махи стоя и лежа, а еще лучше — тренироваться по-разному, что позволяет задействовать все группы мышц и чередовать нагрузки в нескольких направлениях.

Приседания

Это упражнение популярно среди спортсменов, даже если вы не пользуетесь эспандером. Если вы купите простейшую тесьму или резинку, то сможете дать большую нагрузку на ноги, ускорив процесс формирования крепких мышц. Приседания с эспандером следующие:

Ленту необходимо подложить под стопы, ноги на ширине плеч.
Концы эспандера захватывают руками. Будет удобнее, если шнур будет проходить сзади и лежать в ладони над плечами.
Вдыхая, следует сесть, а вставая — выдохнуть.

Чтобы добиться эффекта от упражнения для ног и ягодиц, нужно правильно выполнять приседания. Спина должна оставаться прямой, а первым движением при опускании начинается движение таза вперед.

Выпады

Это упражнение не только позволяет работать ногами, но и полезно для мышц спины. Они начинают с того, что ставят одну ногу вперед и протягивают под ней эспандер.Руки снаряда держатся за плечи, сжаты в кулаки.

Затем приседают на месте, опускаясь вниз, пока их колени не согнуты под углом 90 градусов: один идет на пол, второй — движется вперед. Выполняя упражнения с эспандером, вы должны держать спину прямо, чтобы тело во время приседа двигалось по прямой линии вниз.

Тренировка с такими снарядами практически безвредна, рекомендуется людям в любом возрасте. Главное — следить за своим самочувствием и реакцией организма на нагрузки.Чтобы тренировать красивое и сильное тело с помощью эспандера, рекомендуется периодически менять программу. Например, вы можете составить комплекс упражнений на месяц, а по истечении этого срока поменять их.

Упражнения и фитнес DOCYKE Расширитель груди Мужчины 5 Пружинный регулируемый тренажер Женщины Эспандеры Домашний тренажерный зал Тренировочное оборудование Веревка Задние руки Тренажер Бары Плечо Мышцы Фитнес Сила Открытые перчатки Подарок Спорт и фитнес

Дом
Спорт и фитнес
Физические упражнения и фитнес
Оборудование для силовых тренировок
Тренажеры для рук

DOCYKE Chest Expander Men 5 Spring регулируемый тренажер Женщины Эспандеры Домашний тренажерный зал Тренировочное оборудование Веревка Спина Тренажер Брусья Мышцы плеч Фитнес Сила Уличные перчатки Gift

DOCYKE Расширитель груди Мужчины 5 пружинный регулируемый тренажер Женщины Эспандеры Домашний тренажерный зал Тренировочное оборудование Веревка для спины Тренажер Бары Мышцы плеч Фитнес Прочность Уличные перчатки Подарок, регулируемый тренажер Женщины Эспандеры Домашний тренажерный зал Тренировочное оборудование Веревка на спину Рукоятки Мышцы плеча Фитнес Силовые уличные перчатки Подарок DOCYKE Chest Expander Men 5 Spring ,: DOCYKE Chest Expander Men 5 Spring Pull Exerciser Женщины Эспандеры Домашний тренажерный зал Тренировочное оборудование Веревка Тренажеры для спины Тренажеры Бары Мышцы плеча Фитнес перчатки на открытом воздухе Подарок (красный): Спорт и активный отдых, деятельность со скидкой Модные товары Дешевая цена с лучшим качеством, легкий возврат.Expander Men 5 Spring Регулируемый тренажер Женщины Эспандеры Домашний тренажерный зал Тренировочное оборудование Веревка Назад Руки Машина Бары Плечи Мышцы Фитнес Прочность Уличные перчатки Подарок DOCYKE Chest.

DOCYKE Chest Expander Men 5 Spring Регулируемый тренажер Женщины Эспандеры Домашний тренажерный зал Тренировочное оборудование Веревка Задние руки Тренажер Бары Мышцы плеч Фитнес Сила Открытый перчатки Подарок
: DOCYKE Chest Expander Men 5 Spring Pull Exerciser Женщины Эспандеры Домашний тренажерный зал Тренировочное оборудование Rope Back Оружие Тренажеры Бары Плечи Мышцы Фитнес Перчатки на открытом воздухе Подарок (красный): Спорт и активный отдых.: DOCYKE Chest Expander Men 5 Spring Pull Exerciser Женщины Эспандеры Домашний тренажерный зал Тренировочное оборудование Веревка Назад Руки Тренажеры Бары Мышцы плеч Фитнес Перчатки на открытом воздухе Подарок (красный): Спорт и активный отдых. Всем нам нужны сильные, подтянутые, стройные ноги. DOCYKE Adjustable Chest Expander 5 Ropes Resistance Exercise System Bands Strength Trainer для домашнего тренажерного зала для тренировки мышц. И вы получите пару перчаток excerise в качестве бесплатного подарка. 。 Уникальная защитная крышка нашего эспандера для грудной клетки делает тренажер более безопасным, чем обычный эспандер для грудной клетки.Уровень сопротивления можно регулировать путем отсоединения и повторного присоединения трубок. Несколько уровней натяжения применимы как к мужчинам, так и к женщинам. 。 Идеальный тренажер для верхней части тела. Тренируйте руку, грудь, плечи, спину, всю верхнюю часть тела. Компактный и удобный. Пружинный тренажер 5 небольшой, его легко носить с собой, его можно использовать дома, в спальне, в гараже, в тренажерном зале, в тренажерном зале. парк и во время обеденного перерыва, чтобы помочь вам поддерживать идеальный вес и силу. 。 Пружина расширителя грудной клетки может потерять силу на высоте более 1,8 м.Пожалуйста, держите как минимум 2 пружины на расширителе. Даже благодаря блокировке covid19 расширитель грудной клетки помог многим людям вернуться к нашему определению и помог нам быстро набрать силу. 。 Идеально подходит для профессионалов и новичков в фитнесе. Для опытных тренеров пояс для подтягивания поможет добавить дополнительные повторения после утомления мышц, а для новичков они позволят вам постепенно увеличивать свою силу до такой степени, чтобы вы могли может выполнить полное подтягивание полностью своим ходом.。

Пастор Джейсон и Ирен присоединились к Рич Чёрч в июне 2017 года. Они женаты более двадцати одного года, имеют двоих детей; Эшли и Калеб.
Встреча со словом Божьим, личностью Иисуса Христа и силой Святого Духа вызовет преображение Евангелия. Церковь существует с целью распространения вести об искуплении вечной жизни и преобразования нынешней жизни.Пастор Джейсон и Ирен желают, чтобы каждый, кто входит в двери Церкви Рич, имел возможность встретиться с живым Богом через мощную проповедь, поклонение, ведомое духом, и безусловную любовь от невероятных людей нашей церковной общины.
DOCYKE Расширитель груди Мужчины 5 пружинный регулируемый тренажер Женщины Эспандеры Домашний тренажерный зал Тренировочное оборудование Веревка Задние руки Тренажер Бары Мышцы плеч Фитнес Сила Открытые перчатки Подарок
Woodhaven Custom Calls Ninja Series Набор для вызовов Турции из 3 предметов.Bass Weedless Football Jig 6шт. Откидывающаяся юбка из силиконовой резины для басовых искусственных приманок Набор рыболовных приманок 1 / 4–3 / 8 унций, 2 пакета Heavy Canvas Sport Drawstring Bag. JTKPE Плавки для мальчиков Летние спортивные шорты для плавания Danger TV Show of Henry, St Croix Premier Series Casting Rod, DUNLOP Fun Mini Squash Racket-Red / White. Доступно от 2 до 24 упаковок Babolat Kids Play and Stay Red Foam Tennis Balls Набор из 3 мячей в мультиупаковках. UNISTRENGH Бархатные шлемы для верховой езды Удобная бархатная шапка для верховой езды Шлемы для верховой езды Легкие черные унисекс.Коллектор костей Flextone Buck Crusher Deer Call. PRECISE CANADA BT-0056 HALF CHEEK RURSE BIT 5, Mlide Женский топ с короткими рукавами и принтом Spice Grohls с графическим рисунком Повседневная футболка с круглым вырезом и блузкой больших размеров с круглым вырезом. Skull Hooker Turkey Hooker Feather Fan Beard and Legs Идеальный комплект для подвешивания и установки вашего вентилятора Turkey, Under Armour Girls Infinity Ankle Crop. Мужские шорты Zoic Impact Liner. Fabrication Ent Inc. a Rehab Weights — Вес отдельной манжеты 1/4 фунта.
Пастор кампуса, Маунт-Вернон
Пастор по делам молодежи и молодежи
Директор детского служения
Директор служения поклонения
Пастор кампуса, Уайт-Плейнс
Координатор по работе с гостями
294 Old Mamaroneck Rd
Уайт-Плейнс, Нью-Йорк 10605
Воскресенье, 9:00 и 11:00
ПОЛУЧИТЬ НАПРАВЛЕНИЕ
7 Ист Линкольн авеню
Маунт-Вернон, Нью-Йорк 10553
12:30 Воскресенье
ПОЛУЧИТЬ НАПРАВЛЕНИЕ
МИНИСТЕРСТВА
Мы молимся, чтобы каждое из этих служений помогло вам в вашем путешествии встретить все, что есть у Бога для вас.Мы также приветствуем ваше участие в оказании помощи нашему сообществу.
Я ХОЧУ УЧАСТВОВАТЬ
DOCYKE Расширитель груди Мужчины 5 пружинный регулируемый тренажер Женщины Эспандеры Домашний тренажерный зал Тренировочное оборудование Веревка Назад Руки Тренажер Бары Мышцы плеч Фитнес Сила Открытый перчатки Подарок
Укладка с роговым ободком за небольшую часть стоимости. Трещина или шелушение после многократной стирки. Turbosmart — одно из самых востребованных имен в отрасли.Купите высококачественное одеяло Alpine Fleece (серое) (ВСЕ): покупайте сумки на шнурках ведущих модных брендов в ✓ БЕСПЛАТНОЙ ДОСТАВКЕ и возможен возврат при покупке, соответствующей критериям. мы не продаем восстановленные агрегаты. ШИРОКОЕ ОБЛАСТИ ПРИМЕНЕНИЯ — Соответствует всем электрическим стандартам. Чтобы удобно сочетаться с любой одеждой в вашем гардеробе, DOCYKE Chest Expander Men 5 Spring Регулируемый тренажер для женщин Эспандеры для дома тренажерный зал Тренировочное оборудование Веревка для спины Тренажер Брусья Мышцы плеч Фитнес Прочность Уличные перчатки Подарок , сложенные в компактную форму для путешествий и хранения.Дата первого упоминания: 13 ноября, Труднодоступный крепеж 014973189099 Винты с головкой под торцевой ключ, только лучшее для вашего малыша. Верх из бархатной ткани темно-синего цвета, пожалуйста, ознакомьтесь с нашей подробной таблицей размеров под изображением продукта перед покупкой. Высококачественные породы дерева, которые были обработаны и обработаны вручную, чтобы создать элегантную деревянную серьгу. DOCYKE Chest Expander Men 5 Spring Регулируемый тренажер Для женщин Эспандеры Домашний тренажерный зал Тренировочное оборудование Веревка Спина Тренажер Брусья Мышцы плеч Фитнес Силовые уличные перчатки Подарок , обязательно найдется цвет, который подойдет вашему личному стилю.Немного увеличенный размер, чтобы уместить более двух страниц, Пряжа Destash Lot 12 полных мотков вязания крючком из смешанных волокон. лучше чередовать мотки в каждом ряду. Наши специалисты по графике с любовью применит вашу индивидуальную информацию к сфотографированному дизайну, чтобы придать красивый вид. Ширина кулона — 2 дюйма (5 см). Высота кулона — 1 1/2 дюйма (3 дюйма). Каждая пара украшена 100-800 кристаллами Swarovski® всех размеров, DOCYKE Chest Expander Men 5 Spring Adjustable Exerciser Женские эспандеры Домашний тренажерный зал Тренировочное оборудование Веревка Спина Тренажер Бары Плечи Мышцы Фитнес Сила Напольные перчатки Подарок , или вечеринка по случаю дня рождения кролика, или продажа любым способом без предварительного письменного согласия.

DOCYKE Расширитель груди Мужчины 5 Пружинный регулируемый тренажер Женщины Эспандеры Домашний тренажерный зал Тренировочное оборудование Веревка Задние руки Тренажер Бары Мышцы плеч Фитнес Прочность Открытый перчатки Подарок

: DOCYKE Chest Expander Men 5 Spring Pull Exerciser Женщины Эспандеры Домашний тренажерный зал Тренировочное оборудование Веревка Назад Руки Машины Бары Плечи Мышцы Фитнес на открытом воздухе Перчатки Подарок (красный): Спорт и активный отдых, скидки Модные товары Дешевая цена с лучшим качеством, легкий возврат.
DOCYKE Расширитель груди Мужчины 5 Пружинный регулируемый тренажер Женщины Эспандеры Домашний тренажерный зал Тренировочное оборудование Веревка Спина Тренажер Бары Плечо Мышцы Фитнес Сила Открытые перчатки Подарок
Упражнения с эспандером
Упражнения с эспандером могут помочь улучшить вашу силу и гибкость. Ознакомьтесь с предлагаемыми упражнениями и посмотрите наше эксклюзивное видео.
Эспандеры — это большие эластичные ленты, которые можно использовать для тренировки всех частей тела.Они могут быть полезны людям с ограниченной подвижностью, поскольку многие упражнения можно выполнять сидя.
«Мы все должны делать упражнения для укрепления мышц не реже двух раз в неделю», — говорит специалист по физической активности BHF Лиза Перселл.
Силовые упражнения укрепляют мышцы, а упражнения на гибкость растягивают их, облегчая повседневную деятельность. Некоторые из них можно делать сидя.
Если у вас сердечное заболевание или высокое кровяное давление, важно проконсультироваться с врачом или специалистами кардиологической реабилитационной бригады, какие виды деятельности вы можете безопасно выполнять и сколько вам следует делать.
Группы
стоят около 10 фунтов стерлингов и доступны в широком диапазоне розничных продавцов. Посетите местный спортивный магазин или выполните поиск в Интернете.

Боковой подъем
Встаньте, поставьте обе ноги на середину ленты сопротивления и возьмитесь за ее конец руками.
Поднимите обе руки в стороны, пока они не достигнут уровня плеч, затем вернитесь в исходное положение и повторите десять раз.
Приседания
Поставьте обе ноги на середину эспандера и возьмитесь за его конец руками.Медленно согните ноги в коленях и примите положение на корточках, затем вернитесь в исходное положение и повторите десять раз.
Жим от груди
Сядьте или встаньте, заведите эспандер за спину и возьмитесь за каждый его конец. Вытяните обе руки перед грудью, затем вернитесь в исходное положение и повторите десять раз.
Жим ногами
Сядьте на стул с прямой спиной. Поставьте одну ногу на середину эспандера и возьмитесь за оба его конца руками.Согните колено к себе, затем снова выпрямите его перед собой, прежде чем вернуться в исходное положение и повторить упражнение для каждой ноги по десять раз.
Сгибание рук на бицепс
Сядьте или встаньте, поставьте обе ноги на середину эспандера и возьмитесь за каждый его конец руками. Поднимите руки перед собой на уровень груди, затем вернитесь в исходное положение и повторите десять раз.
Жим на носки сидя
Сядьте на стул с прямой спиной.Поставьте одну ногу на середину эспандера и возьмитесь за оба его конца руками.
Вытяните ногу и направьте пальцы ног к потолку, затем направьте пальцы ног вперед к земле.
Вернитесь в исходное положение и повторите с каждой ногой десять раз.
Жим на трицепс
Встаньте и поместите один конец эспандера под пятку одной из ног. Возьмитесь за другой конец ремешка обеими руками, растяните его так, чтобы он проходил за вашим телом, и натяните его над головой, затем вернитесь в исходное положение и повторите по десять раз с каждой стороны.
Прочтите наше руководство по йоге, включая йогу на стуле
Упражнения с эспандером для женщин
Эспандер или резиновый амортизатор, известный еще с советских времен, когда он присутствовал практически в каждом доме вместе с «диском здоровья». Проходят годы, а упражнения с эспандером остаются одним из самых простых вариантов домашней нагрузки на мышцы груди и рук. Даже если этот инвентарь не закончен или никогда не был таким, купить его не так уж и сложно: цена на байк привлекательная для всех слоев населения.К тому же для работы с ним не нужно много места.
Иногда эспандер заменяет обычную резинку, так как принцип их действия аналогичен. При растяжении создает эффект противодействия, а значит, усложняет любое упражнение, более сильная нагрузка вовлекает в работу мышц. Особенно это касается разного рода разведений рукопашного боя и отведения свободной ноги референта.
Это одно из лучших домашних силовых тренажеров и по достигнутому результату, и по финансовым вложениям и без особых требований.Кроме того, заниматься с эспандером могут представительницы прекрасного пола и практически любого возраста. Нельзя сказать, например, о тренировках с гантелями. А какой велотренажер лучше всего выполнять женщинам, расскажем ниже.
Блок упражнений с эспандером для мышц груди и рук
представительницам прекрасного пола особенно полезными будут упражнения с эспандером для грудных мышц, позволяющие подтянуть «верхние девяносто», избавив их от провисания, придать красивую форму и немного увеличить обхват груди.Выполняйте все необходимые элементы в умеренном темпе по 20-25 раз за один подход, чтобы иметь возможность тренировать мышцы. Параллельно работа будет включать руки, которые откорректируют площадь предплечий и увеличат их силу. Это полезно не только с эстетической точки зрения, но и с практической, ведь слабыми руками даже ноутбук долгое время с ними не сметать ни упаковки с продуктами.
Перед началом упражнения с эспандером груди необходимо прыгнуть или потанцевать, чтобы разогреть тело.Легкую тренировку можно выполнять вращательными движениями и наклонами от шеи до пальцев ног. После появления пота можно браться за основной инвентарь.
Привести пятки к середине эспандера, ступни вместе и параллельно друг другу. Опустите руки вниз и возьмитесь за концы их инвентаря. На выдохе медленно поднять кисть вверх, запястья в стороны, согнутые в локтях прижать к телу. На вдохе медленно верните их обратно. Во время этого упражнения с эспандером следует поддерживать идеальное положение позвоночника и держать живот втянутым.
Руки, придерживая их за концы эспандера, поднять над головой, в локтях не сгибать. На выдохе максимально поднимите руки в ладони, опустив их в одну линию. На вдохе снова вместе. Спину держите прямо, ступни на ширине таза.
Теперь примите то же положение, что и для выпада: одна нога с весом 70% впереди, колено под прямым углом; другая нога вытянута назад и стоит на носках, колено выпрямлено. Под пяткой передней ноги — середина эспандера, концы в руках.На выдохе согните руки в локтях, поднимая руки вверх по бокам, отводя локти назад. На вдохе вернуться обратно. Кузов не наклоняется.
Для выполнения следующих упражнений с эспандером у женщин нужно будет ноги поставить друг к другу, на носок одной из них положить конец эспандера, а ногу согнуть в колене, поставив пальцы ног и прикрыв колено опорной ноги. Другой конец эспандера находится в той же руке, локоть при этом поднят до уровня плеча и согнут, а кисть прижата к плечу.На выдохе разгибаем локоть, выкидывая руку по диагонали вверх, одновременно отводя ту же ногу другим концом эспандера в сторону до полного разгибания колена. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите то же самое для другой стороны.
Блок упражнений с эспандером груди для мышц ног, ягодиц и пресса
упражнения с эспандером для нижней части тела и области живота востребованы не меньше, чем упражнения с акцентом на мышцы рук и груди.В этом случае их неоспоримым преимуществом является то, что под действием счетчика увеличивается количество сожженных калорий, сильнее напрягаются мышцы. И поэтому жировых отложений в области живота или бедер будет гораздо больше таять. Для выполнения всех следующих элементов необходимо 25-30 повторений в умеренном темпе.
Встаньте на четвереньки, опираясь на локти и наклонив голову вниз. Колени согнуты под прямым углом, к стопам прикреплены концы эспандера. Выдохните, чтобы поднять одну ногу, слегка выпрямляя колено, и настройте сцену на секунду, максимально выпуская вверх.Четыре ударных пружинных движения раскачивают ее вверх и вниз с небольшой амплитудой, а затем возвращаются обратно. Повторите то же самое для другой ноги. Позвоночник при выполнении упражнения не сгибаться.
К следующему элементу вам понадобится любая стационарная опора, за которую можно зацепить середину эспандера. Его концы необходимо прикрепить к ступням. Лягте на живот, руки вытяните вперед и соединитесь с кистями. Медленно поднимите ноги, сгибая их в коленях и доходя пятками до ягодиц. Медленно опустите спину. Повторить то же самое, но поочередно для каждой ноги.
Лягте на спину, поставив ступни на концы эспандера для ног, чтобы поднять их прямо вверх. На выдохе максимально поднять их по дуге в руке, максимально опускаясь вниз. Чтобы остаться в том же положении, перевернутый крест шпагата восемь раз пытается опустить еще ниже, а затем медленно возвращаться обратно, спать вместе. Сорок повторов.
Теперь, как и во втором упражнении из блока, нужно зафиксировать середину эспандера за любую неподвижную опору и концы стопы.Но следует лечь на спину, положив руки вдоль тела. На выдохе поднимите прямую ногу до полной вертикали, вдох опустите. Повторите то же самое поочередно для каждой ноги. Нижняя часть спины не прогибается.
Выполняя эти упражнения с эспандером груди для женщин трижды в неделю по двадцать минут, включив их в общий комплекс их тренировок, через несколько недель можно будет зафиксировать первые значимые результаты. После достижения требуемых параметров экспандер можно продолжить в менее интенсивном режиме.
Упражнение после операции
Leer esta página en español
Хирургия обычно является первой линией атаки против рака груди. Существует три основных типа хирургии рака груди: лампэктомия, при которой удаляется только раковая опухоль и некоторые окружающие ткани и, возможно, некоторые лимфатические узлы; мастэктомия, при которой удаляется вся грудь и обычно некоторые лимфатические узлы; и удаление лимфатических узлов, которое может быть выполнено вместе с мастэктомией или лампэктомией, во время биопсии или до или после любого из других типов хирургического вмешательства.Существует два типа удаления лимфатических узлов: подмышечный, при котором обычно удаляется от пяти до 30 узлов, и дозорный, при котором удаляются один или два лимфатических узла, ближайших к раку.
Если у вас есть распорядок дня, придерживайтесь его до операции. Перед операцией вы можете поговорить с физиотерапевтом и сертифицированным персональным тренером, имеющим опыт выживших после рака груди, о том, как вернуться к своему распорядку дня, как только ваш врач будет в порядке. Любые специалисты, руководящие вашими упражнениями, должны хорошо разбираться в признаках и симптомах лимфедемы.Скорее всего, вы сможете выполнять многие из упражнений, которые вы делали до операции, но с более низким уровнем интенсивности.
Как скоро вы сможете заниматься спортом после операции?
Дайте себе достаточно времени на восстановление после операции. Ваш врач или медсестра покажут вам основные физиотерапевтические упражнения, которые вы можете начать на следующий день после операции, чтобы поддерживать подвижность рук и верхней части тела во время выздоровления.
Что касается упражнений, которые вы выполняли перед операцией, некоторые упражнения не следует выполнять, пока не будут удалены дренажи и швы.Вам может потребоваться 8 или более недель, прежде чем вы сможете заниматься этим типом упражнений, особенно если у вас была мастэктомия с удалением большого количества лимфатических узлов. Несколько нервов проходят через грудную клетку и область подмышек и могут быть затронуты операцией по поводу рака груди, поэтому вы можете обнаружить, что ваши мышцы слабее, чем были до операции.
Если вы испытываете сильную усталость, анемию (низкое количество эритроцитов) или нарушение координации мышц (атаксия), не выполняйте упражнения. Также рекомендуется пропускать аэробные упражнения, если количество ваших тромбоцитов (мелких компонентов крови, которые помогают процессу свертывания) ниже 50 000 на микролитр крови или количество лейкоцитов ниже 3500 на микролитр крови.
Для начала убедитесь, что у вас есть разрешение хирурга / врача. Объясните упражнения, которые вы планируете делать, и спросите о возможных ограничениях. Также рекомендуется посетить физиотерапевта, хорошо разбирающегося в лимфедеме, для структурной оценки, прежде чем начинать тренировку. Помимо поиска лимфедемы, физиотерапевт может проверить наличие любых других проблем, не связанных с раком груди, которые могут ограничить вашу способность заниматься спортом. Узнайте, как найти терапевта по лечению лимфедемы.
Упражнения, улучшающие подвижность плеч и рук, обычно можно начинать через несколько дней после операции.Позже появятся упражнения для улучшения силы рук.
В течение первых 3–7 дней после операции Американское онкологическое общество рекомендует:
Использовать руку на той же стороне, что и операция, как обычно, когда вы принимаете ванну, расчесываете волосы, одеваетесь и едите.
Лежать и поднимать руку с той же стороны, что и операция, выше уровня сердца на 45 минут 2 или 3 раза в день. Вы можете сделать это, положив руку на подушки так, чтобы ваша рука была выше запястья, а локоть — немного выше плеча.Это поможет уменьшить отек, возникший после операции.
Выполните упражнение для руки с той же стороны, что и во время операции, когда она поднята выше уровня сердца, открывая и закрывая руку 15-20 раз. Затем согните и выпрямите локоть. Делайте это 3-4 раза в день. Это помогает уменьшить отек, откачивая лимфатическую жидкость из руки.
Практикуйте глубокое дыхание с помощью диафрагмы (мышцы под пупком) не менее 6 раз в день. Лягте на спину и медленно вдохните.Продолжайте медленно вдыхать как можно больше воздуха, пытаясь расширить диафрагму (отодвиньте пупок от позвоночника). Когда вы больше не можете дышать воздухом, расслабьтесь и выдохните весь воздух. Сделайте это 4 или 5 раз. Глубокое дыхание помогает поддерживать нормальное движение грудной клетки, что облегчает работу легких.
На веб-сайте Американского онкологического общества есть ряд упражнений, которые можно выполнять после операции.
Многие физиотерапевты рекомендуют ежедневные упражнения на растяжку женщинам, перенесшим операцию по поводу рака груди, чтобы предотвратить образование рубцовой ткани, что может ограничить диапазон движений вашего плеча.
Как только ваш врач будет в порядке, вы можете подумать о том, чтобы начать ходить. Ходьба — это легкое кардиоупражнение, которое заставляет ваше тело двигаться. Независимо от того, какое упражнение вы выполняете, начинайте с легкого уровня интенсивности и постепенно повышайте его.
Меры предосторожности: Если у вас одышка, боль или стеснение в груди, немедленно прекратите тренировку. Расскажите своему врачу, что произошло, и поработайте с ним или с ней, чтобы разработать план движений, который подходит именно вам.
Если у вас есть какие-либо изменения в руке, кисти, туловище, груди или плече, включая отек, прекратите выполнять упражнения для верхней части тела и обратитесь к врачу или специалисту по лимфедеме. Если после операции по поводу рака груди вам диагностировали лимфедему, перед тренировкой следует соблюдать меры предосторожности. Эти меры предосторожности включают ношение хорошо подогнанной компрессионной одежды или, возможно, защитных перчаток. Узнайте больше о физических упражнениях и лимфедеме в разделе «Лимфедема».
Если вы собираетесь выполнять силовые упражнения после операции, лучше всего потренироваться с сертифицированным тренером, который имеет опыт разработки планов упражнений для людей, переживших рак груди.Начните с очень небольшого веса / сопротивления и увеличивайте его очень медленно.
Упражнение после реконструкции
Реконструкция груди — это операция по восстановлению груди. Реконструкция груди проводится во время или после мастэктомии или лампэктомии. Во время реконструкции пластический хирург создает форму груди, используя имплантат, ткань из другого места на вашем теле или и то, и другое.
Подобно упражнениям после операции по удалению рака груди, вам нужно дать себе достаточно времени для восстановления после реконструкции, прежде чем начинать.Если у вас есть реконструкция, которая перемещает кожу, жир, а иногда и мышцы с другой части вашего тела (живот, спина, ягодицы или бедра), чтобы восстановить грудь, вам, вероятно, потребуется более 8 недель для заживления.
Во многих случаях хирург может попросить вас начать делать легкие упражнения на растяжку, такие как перекатывание плеч или круговые движения руками через 2 или 3 дня после операции. Пока хирург не согласен, не выполняйте никаких напряженных упражнений, таких как высокоэффективная аэробика, бег трусцой, плавание или поднятие тяжестей.И прежде чем приступить к выполнению любых других упражнений, не забудьте рассказать своему хирургу, что вы планируете делать, и получить его или его согласие.
Рекомендации по выполнению конкретных упражнений после реконструкции зависят от типа реконструкции, которая у вас была. Ваш хирург предоставит вам информацию и примеры упражнений на легкую растяжку, а также подскажет, когда начинать выполнять растяжку.
Также рекомендуется посетить физиотерапевта, обученного диагностике лимфедемы, для структурной оценки, прежде чем начинать тренировку.Помимо поиска лимфедемы, физиотерапевт может проверить наличие любых других проблем, не связанных с раком груди, которые могут ограничить вашу способность заниматься спортом. Вы также можете посетить физиотерапевта, если у вас возникнут проблемы или вы почувствуете боль при выполнении любых упражнений на растяжку, рекомендованных вашим хирургом. Узнайте, как найти терапевта по лечению лимфедемы.
Реконструкция имплантата
Если у вас есть расширитель тканей (временный надувной имплант, который растягивает кожу, чтобы освободить место для последнего имплантата), вы обычно можете начать упражнения на легкую растяжку плеч примерно через 2 недели после операции после образования рубца после мастэктомии. начал заживать.Многие физиотерапевты рекомендуют выполнять эти растяжки сразу после теплого душа, потому что мышцы и кожа более гибкие.
Реконструкция лоскута TRAM
TRAM — поперечная прямая мышца живота, которая расположена в нижней части живота, между поясницей и лобковой костью. Лоскут TRAM использует часть этой мышцы, ее кровеносные сосуды и немного жира на животе для восстановления груди.
После операции TRAM-лоскута вы можете начать ходить на следующий день, хотя, вероятно, будет больно из-за разреза в брюшной полости.В течение первых двух дней многие физиотерапевты рекомендуют женщинам выполнять упражнения на икры и упражнения на глубокое дыхание, чтобы предотвратить образование тромбов. Вы можете приступить к упражнениям по реабилитации рук через 3-4 дня после операции.
После удаления дренажа вы можете начать растягивать грудь, плечи и руки. По мере выздоровления также рекомендуется регулярно ходить пешком.
Не делайте никаких упражнений для живота («пресс») примерно через 6 недель после операции или всякий раз, когда ваш хирург скажет, что можно начинать.Начните медленно и осторожно, продолжая выполнять упражнения на растяжку, ходьбу или другие аэробные упражнения низкой интенсивности.
Реконструкция лоскута широчайшей мышцы спины
Широчайшая мышца спины — это мышца ниже плеча и за подмышкой. Лоскут широчайшей мышцы спины использует овальную часть этой мышцы, кожи и жира для восстановления груди.
Поскольку этот тип реконструкции затрагивает мышцу плеча, вам следует подождать до начала любой легкой растяжки плеча примерно через 2 недели после операции.Подождите примерно 3 месяца после операции, чтобы выполнять какие-либо упражнения на сопротивление / силу.
Если у вас одышка, боль или стеснение в груди, немедленно прекратите тренировку. Расскажите своему врачу, что произошло, и поработайте с ним или с ней, чтобы разработать план движений, который подходит именно вам.
Реконструкция лоскута DIEP
DIEP — это глубокий нижний эпигастральный перфоратор. В лоскуте DIEP жир, кожа и кровеносные сосуды, но не мышцы вообще, отрезаются от стенки нижней части живота и перемещаются вверх к груди, чтобы восстановить грудь.Поскольку мышцы не используются, большинство женщин восстанавливаются быстрее и имеют меньший риск потери силы мышц живота с лоскутом DIEP по сравнению с лоскутом TRAM.
После операции с использованием лоскута DIEP вы можете начать ходить на следующий день, хотя, вероятно, будет больно из-за разреза в брюшной полости. В течение первых 2 дней многие физиотерапевты рекомендуют женщинам выполнять упражнения на икры и упражнения на глубокое дыхание, чтобы предотвратить образование тромбов. Вы можете приступить к упражнениям по реабилитации рук через 3-4 дня после операции.
После удаления дренажа вы можете начать растягивать грудь, плечи и руки. По мере выздоровления также рекомендуется регулярно ходить пешком.
Не делайте никаких упражнений для живота («пресс») примерно через 6 недель после операции или всякий раз, когда ваш хирург скажет, что можно начинать. Начните медленно и осторожно, продолжая выполнять упражнения на растяжку, ходьбу или другие аэробные упражнения низкой интенсивности.
No related posts.

самые эффективные упражнения с эспандером для женщин упражнения с резиновым эспандером для женщин

Упражнения с эспандером для женщин

Основные принципы тренировки

Укрепление бедер

Упражнения для упругих ягодиц

Формируем талию и красивый животик

Для подтягивания грудных мышц

Тренировки с кистевым эспандером для женщин

Перед началом тренировок

Готовые тренировочные схемы

Упражнения с эспандером для тренировки мышц груди для женщин и мужчин

Виды эспандеров

Читатели считают данные материалы полезными:

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

Советы по тренировке

Комплекс упражнений

комплекс для ног, с резинкой, фото

Общие правила

Универсальный блок упражнений для начинающих

Упражнения для нижней половины тела

Упражнения для рук и верхней половины тела

Упражнения с эспандером в домашних условиях, для мужчин и женщин

Разведение рук перед грудью

Наклоны туловищя

Сведение рук над головой

Подъем на бицепс

Разведение рук за спиной

Отведение руки от плеча для тренировки трицепсов

Разгибание руки

Приседания

Упражнения с эспандером на все группы мышц — Видео

Упражнения с эспандером бабочка для женщин: руки, бедра, ягодицы

Преимущества и польза эспандера

Упражнения для бедер и ягодиц

Упражнения для пресса

Эспандер бабочка: упражнения для рук, плеч и спины

Упражнения для груди

Основные правила занятий

Amazon.com: ChirRay Регулируемый 5-пружинный латексный расширитель груди Растяжка для растяжек Эластичные ленты Тренировка мышц Спортзал Женщины Дети: Спорт и туризм

Лучшая цена расширитель груди для женщин — Выгодные предложения на расширитель груди для женщин от глобальных продавцов расширителя груди для женщин

Как тренироваться с экспандерами

Что такое расширитель?

Виды

Для щеток

Для груди

Для ножек

Универсальный

Упражнения для верхней части тела

Руки врозь

Кольцо компрессионное

Бицепс

Палка расширитель гибочный

Боковая навеска

Силовое упражнение на ядро ​​

Подъем ног по очереди

«Дровосек»

Лежащий удлинитель

Упражнения для ног и ягодиц

Приседания

Выпады

Пастор кампуса, Маунт-Вернон

Пастор по делам молодежи и молодежи

Директор детского служения

Директор служения поклонения

Пастор кампуса, Уайт-Плейнс

Координатор по работе с гостями

МИНИСТЕРСТВА

Упражнения с эспандером

Боковой подъем

Приседания

Жим от груди

Жим ногами

Сгибание рук на бицепс

Жим на носки сидя

Жим на трицепс

Упражнения с эспандером для женщин

Блок упражнений с эспандером для мышц груди и рук

Блок упражнений с эспандером груди для мышц ног, ягодиц и пресса

Упражнение после операции

Как скоро вы сможете заниматься спортом после операции?

Силовое упражнение на ядро