Эффективные упражнения для ягодиц в тренажерном зале: Пять лучших тренажеров для тренировки ягодиц (упражнения прилагаются)

Готовый план тренировок в тренажерном зале. Часть 2: «Ноги и ягодицы»

Юлия Корбан, участница проекта «Соковыжималка», группа «Максима»

Проблема современных женщин: почему вторые 90 выглядят на 120?

Сложно сказать, почему природа распорядилась так несправедливо: кто-то вовсю лопает булочки и шоколад, а выглядит как «Мисс Бикини – 2013», а кто-то вроде и питается нормально, и контролирует себя, а фигура все равно неуклонно расплывается – любимые шорты становятся тесны в бедрах, а ягодицы выглядят совсем не так как, на картинках у девушек из рекламы «Axe Effect», становится невыносимо горько. И многие идут и заедают это шоколадкой. Да, это типичное женское.

Но есть альтернатива! Работа над собой – сложная работа 🙂 Она требует постоянного контроля и усилий. И это не просто побегать. Это целый комплекс процедур, которые помогают нам идти к Победе в этой Войне За Красивую Фигуру. Три кита:

1. Питание.
2. Кардиотренировки для похудения.
3. Силовые нагрузки для формирования рельефа мышц. На последнем пункте хотелось бы остановиться более подробно, так как именно это цель программы «Максима».

Упражнение 1: Гиперэкстензия

Нагрузка: 4 подхода по 20 раз. Утяжелитель в 5 кг.

Гиперэкстензия – это распространенное упражнение для развития выпрямителей спины, а также ягодичных мышц и сгибателей бедра. Упражнение имеет низкий риск травмы позвоночника, не перегружает суставы, поддерживает тонус мышц, укрепляет сухожильный корсет позвоночника, поэтому рекомендуется для выполнения начинающим и людям со слабой спиной.

Техника выполнения упражнения:

1. Лечь на тренажер на живот, пятки подвести под специальный валик, взять в руки утяжелитель.
2. Выполнить наклон вниз, после чего плавно вернуться в положение, в котором тело будет представлять прямую линию.
   В этом положении задержаться несколько секунд.

Важно! Избегать переразгибания в пояснице.

Упражнение 2: Становая тяга

Нагрузка: 4 подхода по 12 раз. Вес 22 кг.

Становая тяга – базовое упражнение, выполняемое обычно со штангой, а также с гантелью или гирей, удерживаемыми между ног обеими руками.

В работе: четырехглавая мышца бедра, большая ягодичная мышца, мышцы верхней части спины – трапециевидная, ромбовидная и мышца, поднимающая лопатку; также косые мышцы живота.

Техника выполнения:

Классическая тяга выполняется при узко поставленных ногах. Голени ног практически касаются грифа штанги. Здесь напряжение переносится на мышцы спины, бицепс бедра и ягодичные мышцы. Квадрицепсы включаются в работу лишь в начальной фазе подъема («срыва» штанги).

Упражнение 3: Приседания в широкой стойке со штангой

Нагрузка: 4 подхода по 15 раз. Вес 22 кг.

В работе: четырехглавая мышца бедра, средняя и большая ягодичные мышцы.

Техника выполнения:

1. Взять гриф обеими руками и снять его со стоек, напрягая ноги и туловище.
2. Отойти от стойки и поставить ноги на расстоянии более широком, чем ширина плеч. Носки слегка развернуты наружу. Голова поднята, спина прямая и прогнута в пояснице. Это будет вашим исходным положением.
3. На вдохе начинайте медленно приседать, сгибая колени и отводя таз назад. Продолжайте держать спину. Продолжайте движение вниз, пока угол между бедрами и икрами не станет чуть меньше 90 градусов. Подсказка: при правильном выполнении упражнения, колени должны создавать воображаемую прямую линию с носками ступней и быть расположенными перпендикулярно относительно линии туловища.
4. На выдохе выполните подъем, выпрямляя ноги, отталкиваясь от пола, возвращаясь в исходное положение.

Упражнение 4: Разгибание ног сидя в тренажере

Нагрузка: 4 подхода по 12, 22. 5 кг

В работе: прокачка прямой, а также латеральной мышцы бедра, другими словами, фронтальной и боковой. Рельеф и детализация квадрицепса. Упражнение нагружает колени, поэтому при его выполнении внимательно следите за техникой исполнения, во избежание травм коленного сустава.

Техника выполнения:

1. Сесть в тренажер. Ногами – верхней частью стопы – упереться в валик. Спиной упереться в спинку тренажера и руками взяться за рукоятки.
2. На выдохе разгибать ноги в коленях, потом медленно вернуться в исходную позицию.

Упражнение 5: Сгибание ног сидя в тренажере

Нагрузка: 4 подхода по 12, 27 кг.

В работе: бицепс бедра, икроножная и полусухожильные мышцы.

Упражнение «сгибание ног сидя» качает заднюю часть бедер и икры ног, оно изолирующее. При его выполнении будет утолщаться низ полусухожильной и полуперепончатой мышцы, это хорошее упражнение для укрепления коленного сустава.

Техника выполнения:

1. Сесть в тренажер. Ахилловым сухожилием упереться в валик. Спиной упереться в спинку тренажера и руками взяться за рукоятки.
2. На выдохе сгибать ноги в коленях, потом медленно вернуться в исходную позицию.

Упражнение 6: Отведение ноги в сторону в тренажере

Нагрузка: каждая нога 3 раза по 15 раз. Вес 18 кг.

В работе: мышцы внешней поверхности бедра и большая ягодичная мышца.

Техника выполнения:

1. Встать в тренажер. Руками взяться за ручки. Опорная нога стоит прямо. Второй ногой цепляем валик.
2. На выдохе отводим ногу в сторону, используя мышцы бедра и ягодичную мышцу.
3. Плавно возвращаемся в исходное положение.

Рекомендации по выполнению:

1. При отведении ноги на блоке используйте низкую силу сопротивления и сосредоточьтесь на том, чтобы движение выполнялось за счет усилий средней и малой ягодичных мышц.
2. Таз должен находиться над точкой опоры. Для поддержания его положения задействуйте мышцы живота.
3. Не допускайте вращения ноги наружу в тазобедренном суставе и поворотов таза.
4. Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
5. Не отводите ногу слишком далеко.

Важно помнить, что нагрузки, количество подходов и, собственно, раз в подходе разрабатывается индивидуально тренером для каждого. Немаловажна техника безопасности.

И готовьтесь к тому, что порой вы будете чувствовать свои ягодичные мышцы. Но эта боль приятная. Ведь с ней приходит и понимание, что есть движение вперед. Движение навстречу Мечте! А когда есть Мечта, то и 4 подхода по 15 с 30 килограммами – ничто 🙂

Блог Юлии http://yuliya-korban.livejournal.com/

Организатор проекта:

Генеральные партнеры проекта:

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Обновлено 23.06.2020 Для того чтобы прокачать ягодицы потребуется целый комплекс базовых и изолирующих упражнений, направленных на формирование округлой формы и развитие мышечной массы. Какие это упражнения? Рассмотрим далее в статье упражнения для ягодиц в тренажерном зале, а также разберем их особенности и технику выполнения.

С чего нужно начинать и основные советы перед тренировкой ягодиц

Упражнения на ягодицы будут эффективны, если их выполнять регулярно и комплексно, как в тренажерном зале, так и в дома. Не менее важно придерживаться определенных рекомендаций для эффективных тренировок, среди которых:

1. Выполнение предварительной разминки. Это может быть легкий бег или спортивная ходьба на беговой дорожке, или езда на велотренажере. Оптимальное время разминки 10-15 минут.
2. Учет уровня физической подготовки. Новичкам рекомендуется выполнять упражнения на ягодицы на тренажерах, что позволит удерживать равновесие и контролировать координацию движения. Такие упражнения по эффективности сопоставимы с тренировкой, требующей использования свободного веса.
3. Составление плана тренировок, восстановления и отдыха. Работать с мышцами ягодиц рекомендуется 3 раза в неделю. Силовые нагрузки в комплексе с аэробным тренингом (бег, кардио, скакалка, активные виды спорта) наиболее эффективны.
4. Правильное питание. Достаточное количество белка и ограничение углеводов в пределах суточной нормы КБЖУ способствует эффективному наращиванию мышц.

Самые эффективные упражнения на ягодицы в тренажерном зале и их техника выполнения

Эффективные упражнения для ягодиц в тренажерном зале делят на две группы: базовые и изолированные. Рассмотрим подробнее их особенности и технику выполнения.

Приседания

Самое известное упражнение для ног и ягодиц в зале, а также дома – это приседания. Усложненный вариант предполагает использование утяжеления (гири, гантели — здесь все упражнения для ягодиц с гантелями), которое необходимо держать во время упражнения в согнутых руках в районе грудной клетки. Также возможно выполнение приседаний со штангой, расположенной в области плечевого пояса.

Техника приседаний:

1. Упражнение выполняют из положения стоя. Спина прямая, ноги на ширине плеч.
2. Отведение таза назад выполняют аналогично движению, которое совершают во время приседания на стул. Во время действия вес тела переносят на пятки.
3. Крайней нижней точкой в приседании считают положение бедер, параллельное полу. В этот момент колени согнуты под прямым углом и находятся на одной линии с пальцами ног.
4. В исходное положение из приседа возвращаются, медленно выпрямляя ноги. При этом ощущая работу квадрицепса, большой ягодичной мышцы.

Сделать приседания более эффективными можно, если выполнять их из исходного положения, которое предполагает развернутые наружу носки. Такой вариант приседа позволяет включить в работу внутреннюю поверхность бедра и снять часть нагрузки с квадрицепса. Основная сложность выполнения упражнения из такого положения – необходимость контроля движения коленей. Упражнение выполнено правильно, если они находятся над пальцами ног в крайней нижней точке.

Прямая спина – залог правильной техники приседаний. Во время основного движения необходимо следить за положением поясничной области и не допускать округления спины.

Максимальную работу ягодиц обеспечивают глубокие приседания, когда бедра уже не параллельны полу, а угол сгибания коленей становится меньше 90 градусов. Однако переходить на усложненный вариант упражнения не рекомендуется до полного освоения базовой техники, чтобы избежать увеличения нагрузки на коленные суставы.

Гиперэкстензия

Выполнение гиперэкстензии в зале на специальном тренажере позволяет укрепить область поясницы и спину, а также задействовать заднюю поверхность бедра и ягодичную мышцу. Упражнение выполняют следующим образом:

1. Подготовка. На этом этапе регулируют тренажер так, чтобы область таза плотно лежала на его подушке.
2. Занимаем исходное положение. Ложимся так, чтобы валики тренажера упирались в ахиллово сухожилие. Чтобы избежать синяков в области икроножной мышцы.
3. Руки скрещиваем на груди (за головой). При этом корпус выпрямляем.
4. Опускаемся вниз (прогиб исключительно в области поясницы) так, чтобы корпус по отношению к ногам образовал угол в 90 градусов.
5. Возвращаемся назад до того, как корпус и ноги выровняются до прямой линии. И задерживаемся в этом положении на мгновение. Выполняем необходимое количество повторений в подходе.

Ягодичный мостик с дополнительной нагрузкой

Одинаково эффективны подъемы таза на скамье или из положения лежа (на полу). Этот многофункциональное упражнение одновременно позволяет:

• прокачать ягодичные мышцы;
• добиться тонуса и подтянутости бедер;
• выполнить растяжение передней части бедра.

Техника ягодичного мостика:

1. Выполняется из положения лежа. Колени согнуты, руки удерживают блин или штангу.
2. Подъем бедра выполняют за счет выталкивания таза и сведения ягодиц до момента образования прямой линии от груди и до колен. Это верхняя точка ягодичного мостика. Его удерживают на протяжении нескольких секунд
3. Со сжатыми ягодицами возвращаются в исходную позицию.

Два правила эффективного выполнения упражнения:

1. Соблюдение дыхательной техники. Подъем таза выполняют на вдохе, возвращаются вниз уже на выдохе.
2. Правильный расчет утяжеления. С ним необходимо свободно выполнить не менее 10 повторений в 2-3 подходах.

Выпады с утяжелителями

Это упражнение, скорее, рассчитано на улучшение формы бедер, нежели на наращивание мышечной массы ягодиц. Выпады со штангой на плечах или же с гантелями, которые держат вдоль корпуса.

Выполнение упражнения состоит из следующих действий:

1. Исходное положения – стоя прямо с напряженными мышцами пресса. Стопы располагают параллельно на ширине плеч.
2. Делают шаг вперед одной ногой с опорой на пятку. Затем переносят вес тела на всю стопу, приседая на эту ногу до сгибания колена под углом 90 градусов. При этом следят, чтобы оно не выходило за стопу.
3. Вместе с этим движением сгибают и вторую ногу до касания коленом пола.
4. Возвращаются в исходную позицию движением, которое помогает подняться за счет силы выступающей вперед ноги. Задняя нога в этом движении выполняет роль опоры и помогает удержать равновесие.

Упражнение одинаково эффективно, если чередовать ноги поочередно или выполнять полный цикл повторений для каждой ноги отдельно. Во время выпада недопустимо отклонение корпуса.

Еще один важный момент. Нагрузка на бедра и ягодицы пропорциональна глубине выпада, однако к усложнению упражнения переходят после освоения классической техники.

Становая тяга

Это базовое силовое упражнение в зале, которое развивает мускулатуру всего тела и подходит для ягодиц, будет полезно как для девушек, так и для мужчин. Освоив правильную технику становой тяги, вы сможете создать мускулистый корпус и рельефные ноги.

Техника упражнения подробно изложена в таблице.

Этап	Действия	Рекомендации
Подготовительный	Становимся прямо. Положение ног – по ширине бедер. Штанга на полу расположена так, что гриф находится по центру ступни, как можно ближе к ноге.	Для становой тяги предпочтительнее обувь на плоской подошве, благодаря которой легче сохранять равновесие.
Исходное положение	Опускаем корпус вниз на штангу, при этом следим, чтобы колени остались внутри. Мысленно фиксируем прямые локти. Сгибаем колени, грудь устремляется вперед, а таз назад. При этом спина максимально ровная.	В исходной позиции напряжение сосредоточено в области спины и задней поверхности бедра.
Проверка правильности исходного положения	Проверяем положение ступней, близость штанги и ног, в присед опускаемся не слишком низко. Плечи немного выходят вперед за гриф для равномерной нагрузки.	Голова и шея сохраняют нейтральное положение. Смотрим только вперед.
Поднимаемся вверх	Поднимаем гриф штанги как можно ближе к ногам. В работе участвуют сначала передняя поверхность бедра, затем задняя. В верхней точке замираем на несколько секунд.	Не тянем вес за счет мышц спины. Следим за положением спины.
Опускаемся вниз	Отводим бедра назад и опускаем штангу до коленей, только потом начинаем их сгибать.	Следим за положением спины. Запрещается переносить вес штанги на руки и плечи.

Жим ногами лежа в тренажере

Основную нагрузку в упражнении получают квадрицепсы. Жим ногами (лежа в тренажере) с акцентом на ягодицы выполняют так:

1. Ложимся в тренажер так, чтобы ступни свободно стояли в верхней части платформы. Правильное их расположение – на уровне ширины плеч (немного шире).
2. Снимая вес с опоры, опускаем платформу за счет сгибания коленей.
3. Платформу опускаем до образования ногами угла в 45 градусов.
4. Выполняем нужное количество повторений и подходов.

В этом упражнении лучше начать с небольшого веса. Осваивайте правильную технику, которая предполагает работу за счет ягодиц и задней поверхности бедра. Упражнение выполняйте медленно и без рывков.

Сгибание ног в тренажере

Это изолированное упражнение направлено на работу задней части ног и ягодичной мышцы. Для его выполнения сначала необходимо отрегулировать тренажер под себя: положение нижнего валика должно соответствовать длине ног.

1. Ложимся вниз лицом так, чтобы завести ноги параллельно друг другу под валики (на уровне лодыжек). Колени на скамье, а талия четко расположена на ее изломе. Напрягаем пресс и ягодицы.
2. Из этого положения подтягиваем валики к ягодицам (на задержке дыхания после вдоха). Следим, чтобы передняя часть бедра не отрывалась от скамьи. Выдыхаем после прохождения самой сложной точки амплитуды. Затем удерживаем верхнее положение на два счета, после чего опускаем ноги контролируемым движением вниз.

Махи ногами назад в тренажере

Целевую нагрузку в этом упражнении получают ягодицы и бицепсы бедра. Махи ногами назад выполняют в кроссовере или тренажере, в котором упор в специальный ролик приходится на заднюю поверхность бедра, а отведение ноги – за счет преодоления сопротивления. В обоих случаях нагрузку получают ягодичные мышцы, смещается только ее акцент.

Как выполняется упражнение:

1. Исходная позиция – стоя на опорной ноге. Рабочая нога немного согнута в колене. Следим за естественным положением поясницы (без существенного прогиба).
2. Отводим рабочую ногу за счет усилия ягодиц.
3. Если вы работаете на тренажере с плитой, то выталкивайте ее пяткой, не отрывая носок от платформы. Аналогичным будет движение ноги пяткой, если тренажер с роликом.
4. Фиксируем положение тела на 1-2 счета в верхнем положении, затем возвращаемся в исходное положение.

Отведение ног на блоке

Это упражнение нацелено на проработку ягодиц. Есть два варианта выполнения: стоя, на четвереньках (на полу, на скамье).

Техника упражнения будет несколько разной в зависимости от варианта выполнения упражнения (смотрите таблицу).

Выполнение на четвереньках	Выполнение стоя
Подготавливаем тренажер, закрепляя рукоять к тросу для ступни. Продеваем стопу в рукоять блока, опускаемся в присед и становимся в упор на прямых руках. Разгибаем ногу и одновременно отводим стопу назад и вверх. Движение выполняем медленно. Возвращаемся в исходное положение. Выполняем нужное количество повторов в подходе.	Становимся лицом к тренажеру и закрепляем к стопе нижний блок. Находим точки опоры и беремся за них руками. Сгибаем колено и отводим ногу назад, преодолевая сопротивление. Амплитуда движения – сначала назад, а затем вверх (как можно выше). Выполняем нужное количество повторов сначала с одной ноги, потом аналогично выполняем упражнение для другой ноги.

Упражнение будет особенно результативным, если завершать комплекс на прокачку ягодиц отведением ноги на блоке. Один подход включает, как правило, 12-15 повторений. Выбирая рабочий вес, не следует стараться максимально нагрузить тренажер. Точность выполнения упражнения в приоритете, нежели вес утяжеления. Упражнение будет более эффективным, если во время его выполнения следить за напряжением ягодиц.

Противопоказания к прокачке ягодиц

Как и любые другие упражнения, комплексная тренировка на ягодицы имеет ряд противопоказаний, среди которых:

• Вирусные и инфекционные заболевания в острой стадии, а также сразу после заболевания. Во время ОРЗ или гриппа тренировки принесут скорее вред, нежели пользу.
• Хронические заболевания нижних конечностей в стадии обострения, а также недавние травмы. После травмы нужно дать время восстановиться мышцам, а во время обострения хронических болезней тренироваться только в облегченном режиме, предварительно проконсультировавшись с лечащим врачом о целесообразности нагрузки.
• Патологии спины. На ранних стадиях заболевания спины или поясницы выполнять большинство упражнений разрешается под контролем специалиста (тренера, медика). Укрепление мышц ног неразрывно связано с укреплением мышц кора, поэтому вполне может помочь избавиться от некоторых заболеваний.

Популярные упражнения для ягодиц в тренажерном зале и дома

Кто из девушек не мечтает о красивой и упругой попе? Ведь эта область самая первая теряет форму, если вы набираете вес, пропускаете тренировки или же меняется в силу возрастных физиологических особенностей. Естественно, что когда накапливается слишком много жировых отложений, то обвисают ткани ягодиц.

Так постепенно не развитые мышцы образовывают «бесформенную массу», которая вряд ли станет объектом восторга у мужчин. Сегодня можно это предупредить или в крайнем случае исправить, скорректировать двумя способами: в тренажерном зале или дома. Каждый выбирает сам, где ему удобнее, ведь много есть доводов, как в пользу занятий в тренажерном зале, так и против. Все абсолютно индивидуально, главное, чтобы это работало и вы могли наслаждаться результатами. Нет ничего нереального, это касается и занятий в домашних условиях.

Набор эспандеров Mini Bands

Поскольку есть много скептиков, которые будут находить доводы в пользу спортзала, будут копить деньги на абонемент, в то время как за этот период, занимаясь дома, можно было бы достичь вполне хороших, видимых результатов. Есть весьма эффективные упражнения для ног и ягодиц, которые можно выполнять одинаково успешно, как дома, так и в тренажерном зале. А удобство выбираете вы сами. Так что полный вперед!

Содержание статьи:

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Многие, покупая полугодовые или годовые абонементы в тренажерный зал, уверены, что таким способом привяжут себя, и для всякого рода «отмазок» просто не будет места. Однако это не всегда так. Более верное утверждение, что в тренажерном зале вы сможете заниматься на таких тренажерах, которые иметь дома просто нереально и которые дают высокий результат за короткое время. Просто большинство тренажеров дают отличные силовые нагрузки, а это то, что надо для коррекции проблемной зоны. Еще в зале есть возможность индивидуальных занятий с тренером, который исходя из ваших параметров, образа жизни и выносливости подберет правильно нагрузку. Ниже перечислены наиболее эффективные упражнения для ягодиц с использованием тренажеров.

Приседания в гакк-тренажере

Приседания – это самые эффективные упражнения для ягодиц и ног, а если их еще проводить в современном тренажерном зале, то возможности и скорость достижения эффекта увеличиваются в разы. Таким примером занятий служит гакк-тренажер. Поскольку он дает отличную нагрузку на большую ягодичную и четырехглавую мышцу, вы сразу сможете заметить насколько улучшается состояние бедер. Основное преимущество занятий на этом тренажере состоит в том, что во время сгибания ног создаются определенные углы наклона.

Разгибаем ноги сидя

В этом случае вся работа приходится на четырехглавую мышцу бедра. Если носки направлены наружу, то наблюдаются хорошие результаты для внешней стороны бедер, если наоборот направлены внутрь, то для внутренней линии бедра.

Разведения ног

Здесь вся работа приходится на большую и среднюю ягодичные мышцы. С помощью этого упражнения можно смоделировать внешнюю линию бедер. Также, если вы выполняете упражнения для ягодиц, то разведение ног тоже можно подключить, это поможет быстро избавиться от обвисших ягодиц.

Набор эспандеров Латексная лента

Упражнения для ягодиц в домашних условиях

Если для занятий в тренажерном зале у вас не хватает времени или финансовых средств, не с кем оставить ребенка и тому подобное, то вы успешно можете заниматься в домашних условиях. Да, в этом случае не будет тренера и подсказок, однако выполняя разные упражнения, и пробуя то одно, то другое, вы сможете быстро понять с помощью каких именно улучшаются ягодицы.

Несомненно, самым лучшим и наиболее рекомендуемым считаются приседания. Их легко можно выполнять в домашних условиях, однако по мере привыкания и облегчения процесса, придется усложнить, взяв в руки гантели. Лучше всего приседать с полной амплитудой, прямой спиной, а руки при этом держать или вытянутыми или сложенными за головой. С помощью такого упражнения для ягодиц, задействованы квадрицепсы, сгибатели бедер и непосредственно мышцы ягодиц.

Не менее результативным считают выпады, которые отлично корректируют форму и увеличивают тонус. Если эффект нужно еще больше усилить, то можно взять в руки гантели. Занимаясь дома, следует помнить, что при любых заболеваниях спины вертикальная нагрузка противопоказана. Самый оптимальный способ – лежа или сидя, а для этого больше возможностей в тренажерном зале.

Универсальные упражнения, занимаясь дома или в зале

Существует комплекс упражнений, которые с одинаковым успехом можно использовать дома или в тренажерном зале. Это упражнения с большим мячом. Тренировки с фитболом отличаются простотой и необременительностью. Если их сочетать с приседаниями, то можно получить весьма внушительный результат.

Прыжки

Их нужно делать так, чтобы ноги не отрывались от пола, а попа от фитбола. В этом случае наблюдается дополнительный массаж и создается хорошая нагрузка на мышцы ягодиц. Массаж в свою очередь способствует усилению кровообращения, а это хорошо для борьбы с жировыми отложениями.

Перекаты

Для этого нужно лечь на спину, мячик удерживая ступнями. Потом резко поднимите таз, согнув ноги в коленном суставе. Потихоньку подкатите фитбол к ягодицам, а потом обратно возвратите в область носков. Если делаете правильно, то ощутите напряжение в области ягодиц и пресса.

Упоры

Для упоров требуется лечь на спину, прижать поясницу к полу. Ноги согните в коленях и положите на фитбол, упирайтесь в него ногами, одновременно подняв ягодицы п максимуму вверх. Напрягая ягодичные мышцы и пресс, попробуйте задержать как можно дольше в этом положении.

Приседания

Для выполнения приседаний, фитбол нужно расположить между стеной и спиной. Выполняя упражнение, вы должны перекатывать мячик по стене, достигая глубокого нижнего положения и сохраняя ровную спину.

Не обязательно выполнят все сразу перечисленные, можно пробовать экспериментировать и остановиться на самых эффективных на ваш взгляд.

Упражнения для ягодиц видео

 

 

 

Универсальный трубчатый эспандер HVAT

Оцените статью:

Упражнения для бедер и ягодиц

Здравствуйте мои дорогие читатели!

Для  ягодичной мышцы,  упражнения лучше всего выполнять в зале. Ключевой вопрос — питание. Мы предлагаем ТОП упражнения в зале для ягодиц и особенности их выполнения, а также две тренировочные программы.

Упражнения будут успешными, если  выполняются часто, как в спортзале, так и дома. Не менее важно следовать советам для занятий, в том числе:

1. Выполнение подготовительной тренировки. Бегать или ходить на беговой дорожке, или стационарном велосипеде. Хорошее время — 10-15 минут.
2. Учет уровня физической подготовленности. Новичкам рекомендуется выполнять упражнения на ягодицы на тренажерах, которые будут удерживать равновесие и контролировать координацию движений. Эти упражнения требуют введения свободного веса.
3. Разработка плана занятий, оздоровление и отдых. Работать с мышцами ягодиц рекомендуется 3 раза в неделю. В сочетании с аэробными тренировками (бег, кардио, шпагат, активные виды спорта).
4. Питание. Достаточное количество белка и ограничение углеводов в пределах суточной нормы КБЖУ способствует мышечному формированию.

Питание во время упражнений

Нереально получить высокие результаты без правильного питания. Нет основания для отказа от контроля калорий. Успех у упражнений будет, если не есть жареную, жирную, соленую пищу.

Кефир следует заменить обычной водой, и основное внимание в рационе должно быть уделено вареным или приготовленным на пару овощам. Кроме того, следует иметь в виду, что перед интенсивными занятиями нельзя есть за час.

Чтобы получить результат от силовых тренировок, вам необходимо:

• есть дробно;
• принимать еду одновременно;
• есть небольшими порциями, чтобы создать недостаток калорий;
• постоянно добавлять новое в меню.

Набор диеты, подбирается с учетом личных особенностей организма.

Советы для новичков

Решение о походах в зал, должно начинаться с качественной тренировки. Это даст возможность подготовить сердечно-сосудистую систему к тяжелым нагрузкам, прогреть связки и суставы и позволит хорошо прокачать ягодицы. В тренажерном зале вам помогут специальные кардиотренажеры: беговая дорожка, эллипсоид, велотренажер, степпер. Время аэробной нагрузки должно составлять от 7 до 15 минут.

Это должно быть последовательным разогревом для суставов и связок — вращательные движения рук, наклоны тела вперед и в стороны, вращения таза, качания вперед и назад. Общее время составляет около 15 минут.

Чтобы очень быстро накачать попу, вы должны выбрать интенсивность нагрузки. Общим советом для начинающих является схема тренировок, в которой перерыв между подходами составляет 2 минуты, между упражнениями — 5 минут. Это время можно увеличить, если у женщины низкий уровень спортивной подготовки, избыточный вес, заболевания и т.д.

Лучше всего делать упражнения после обеда или вечером. Ходить в спортзал сразу после пробуждения не рекомендуется, потому что тело еще не восстановлено после сна, и тяжелые нагрузки могут отрицательно повлиять на здоровье.

Многие дамы, которые занимаются в фитнес-центре, просто хотят накачать попу, не увеличивая объем бедер. В этой ситуации необходимо использовать метод подготовительной усталости. Он заключается в том, что перед тем, как выполнять тяжелую тренировку для нижней части тела, необходимо сделать изолированную нагрузку на ягодичные мышцы. Для этой цели есть симулятор.

Как быстро накачать попу

Занятия для мальчиков и девочек очень похожи во многих отношениях. Разница заключается только в анатомических особенностях ягодичной области, целях, а также в подходе к тренировкам.

Женщину интересует не сила, а объем ягодиц. Для этого надо смешать отдельные движения симуляторов с основными. Но не ждите, что сможете быстро достичь своих целей, надо заниматься систематически, не исчерпать себя, равномерно увеличить нагрузку.

Вы также должны скорректировать свою диету, особенно если есть лишний вес. Первые результаты будут видны через 1-2 месяца. Но чтобы не ослабить ваше рвение, постарайтесь не смотреть в зеркало, по крайней мере, в первый раз.

Женские ягодичные мышцы сильнее мужских, поэтому не бойтесь их нагружать. Чтобы стать обладательницей пышных форм, надо сосредоточиться на технологиях. То есть сначала вы научитесь чувствовать мышцы во время спорта, а затем сможете увеличивать нагрузку.

Постоянные тренировки помогут избавиться от лишнего жира, подтянуть живот.

Лучшие упражнения для ягодиц в зале

Ягодицы — часть женского тела, которую мужчина замечает на первом этапе, поэтому дамы стремятся иметь красивые ягодицы, большие и упругие, но не многие люди понимают, как правильно тренировать эту часть, совершают много ошибок.

Поэтому мы представляем отличные упражнения в тренажерном зале для увеличения ягодиц, а ниже — тренировочный комплекс для них.

Обратите внимание, что красочные изображения из престижных журналов, в которых женщины делают аэробные упражнения на ягодицы, не могут их прокачать. Они даже близко не похожи на упражнения, которые можно выполнять в зале.

Максимум, что вы получите так — тонус, укрепление мышц и сжигание лишних калорий.

Гиперэкстензия

Сожмите ягодицы, а также укрепите мышцы спины (палки), выполните это упражнение в конце: 4 подхода по 12-15 повторений.

Если ваша физическая форма позволяет использовать дополнительные веса, используйте их, например, толкая штангу весом 5-10 кг, встряхивая или удерживая перед собой, прижимая к груди.

Избыточный вес стимулирует рост ягодичных мышц.

Шаги к платформе

Упражнение легко прокачивает мышцы ног и ягодиц, давая объем и разделение.

Выполняя это упражнение, рекомендуем использовать  вес в виде тяжелых гантелей (возьмите одну в руку).

Делайте 15-20 подъемов в 4-5 подходах, с максимальным интервалом в 2 минуты.

Становая тяга на прямых ногах

Выделяет объем и эластичность ягодиц. Сделайте это упражнение в начале, 3 подхода по 12 повторений.

Мы также рекомендуем тягу с расширенной опорой для ног по программе, прекрасно растягивает и задействует мышцы ягодиц, спину, руки и ноги в целом, чтобы привести фигуру в тонус.

Выпады со штангой

Сделайте 4 подхода по 10-15 повторений. Выберите вес в конце подхода,  при 10-м или 15-м повторении, в ягодичных мышцах наблюдалось легкое жжение.

Приседания

Отличные упражнения для накачки гибких, объемных и в то же время привлекательных и мощных ягодиц.

Это основное упражнение для ног. Для исследования ягодичных мышц используйте технику этого упражнения в стиле триатлона, то есть ноги шире плеч, глубина ног меньше параллели, Существенных отличий от техники бодибилдинга там нет. Этого упражнения достаточно, чтобы накачать ягодицы и весело провести время.

Подчеркнем еще раз, что приседание с бочкой —  отличное упражнение для ног (бедер и ягодиц). В зависимости от ширины сеттинга, различные группы мышц накачиваются до необычайной степени. Поэтому мы рекомендуем вам приседать с глубокой расстановкой ног.

Что лучше: базовые или изолированные упражнения

«База» относится к упражнениям, включающим работу нескольких мышц одновременно. Нагрузка на организм необходима для наращивания мышечной массы и снижения веса (потеря жира). Вы обязательно найдете 3-4 базовых упражнения, например:

• Приседания со штангой (штанга, гантели, гири).
• Дотянуться до носков на тренажерах.
• Мертвые гири (трупы) с гирями.
• Выпады с грифом на плечах.
• Платформа и пресс.

Когда вы делаете изоляционные упражнения, работает только одна мышца. Такие упражнения должны быть дополнением. Они проводятся по «базе» и не превышают ее по количеству (обычно это одно, два упражнения):

• Сгибание или разгибание ног на тренажерах (лежа, сидя)
• Приседания.
• Растягиваем ноги.

«База» — основа занятий!

Поменяйте ягодицы и ступни! В тренажерном зале с разным весом, вы приближаетесь к своей цели (теряете или набираете мышечную массу)  быстрее. В конце концов, мышцы нуждаются в дополнительной работе, чтобы расти и укрепляться.

Попробуйте увеличить подходы и повторения. Как только вы привыкнете к весу, увеличьте его. Пройдите много упражнений: замените одно основное упражнение другим, замените штангу гантелями, гири, гирями для тренажеров и наоборот. Тогда упражнения в зале станут для вас привычкой и  частью жизни. Занятия станут лучше после отказа от алкоголя, сигарет и вредной еды.

Характеристика курсов для мужчин и женщин

Программы тренировок, направленные на укрепление ягодиц во многом схожи. Однако есть некоторые особенности, которые влияют на выбор упражнений.

Занятие для мужчин

Основное различие между исследованиями заключается в том, что акцент делается не только на придании мышцам ягодиц привлекательной, подтянутой формы, но и на развитии силы, росте ног и бедер.

Советы о том, как накачать мужские ягодицы, распространены — работать со штангой. Основные упражнения для ягодиц идеально подходят для этой цели. Таким образом, вы качаете несколько групп мышц одновременно. Вы также можете работать с гантелями и гирями.

При занятиях со спортивным оборудованием очень важно следовать правильной технике, так как большинство движений довольно опасны.

Тренинг для дам

Женщины не так ценят развитие силы, как мужчины. Они очень обеспокоены привлекательной формой ягодиц. В связи с этим их интересует, как быстро накачать ягодицы. Особенно, если пляжный сезон не за горами, а времени на занятия мало.

Можно посоветовать выполнять основные упражнения дома или в зале. Не забудьте изолированные, так вы подчеркиваете нагрузку на область ягодичных мышц. Таким образом, надо комбинировать различные типы.

Если вы действительно хотите накачать ягодицы, а не просто слегка их изменить, нужно будет выполнять тяжелые упражнения, а не просто крутить ноги дома на коврике. Если вы смотрите видео типа «как сделать ягодицы за 5 минут дома», убедитесь, что оно не будет иметь аналогичного эффекта «противодействий». Не верьте  рекламе, прокачка мышц — нелегкая задача.

Программа тренировок для девушек в спортзале

Есть несколько программ для тренировки ягодиц в тренажерном зале. Мы предлагаем одну из них:

• Приседы со штангой — 3 по 10-12 раз.
• Пресс — 3 подхода по 10-12 раз.
• Боковой поворот на косые мышцы пресса — 4 подхода по 20 раз.
• Приседания на тренажере Смита — 3 подхода по 10-12 раз.
• Лежа — 3 по 15 раз.
• Крутить гладкую мышцу пресса на наклонной скамье — 4 подхода 20 раз.
• Отжимания — 3 по 12-15 раз.
• Становая тяга — 3 подхода по 10-15 раз.

Если вы хотите накачать ягодицы и не похудеть, то делайте меньшее количество подходов (около трех) и повторений (8-15). Также важно работать с весом и следовать правильной технике выполнения упражнений.

Эти упражнения для ягодиц  помогут девушкам обрести приятный рельеф и соблазнительную гибкую попу. Регулярность выполнения упражнений, а также правильное питание помогут повысить эффективность занятий.

Еще одна программа

Вы можете использовать упражнения, описанные выше. Если вы находите это очень сложным, предлагаем вам небольшую вариацию программы для ягодиц.

• бег по электрической дорожке (5-7 минут).
• бег в симуляторе Смита (15.04).
• боковые вращения стоя (3-4/25).
• махи с гантелями (3-4 / 15-20).
• выпады (3-4 / 15-20).
• тяга (3-4 / 15-20).
• Степпер (12-15 минут).

В конце упражнения убедитесь, что вы растягиваетесь. Это поможет улучшить мышцы ягодиц и стать более чувствительным к стрессу. Например, сядьте на попу, вытяните ноги вперед и сведите их вместе. Аккуратно вытяните грудь до колен на 1-2 минуты.

Сколько времени нужно, чтобы накачать попу

Те, кто хочет прокачать попу, часто пишут в поисковых запросах — «качать попку быстрее». Хорошо бы забыть про «быстро», потому что рост мышц происходит не по времени.

Чтобы ускорить процесс включите в свой рацион белковые продукты (яйца, сыр, рыбу и т.д.).

Если упражнения выполнены правильно, вы сможете почувствовать результат через месяц.

В среднем — три дня в неделю. Всегда начинайте с разминки (это важно!), Уделяя основное внимание:

• Ягодичные мышцы
• Мышцы бедра
• Икроножная мышца

В комплекс упражнений включаются различные виды приседаний, в том числе силовые, выполняются упражнения, связанные с подниманием таза из положения лежа. Вы должны почувствовать напряжение в ягодицах, бедрах и прессе.

1. Если вы ставите цель прокачать попу уже через неделю, имейте в виду, что в течение такого короткого периода времени человек, который не занимался спортом, может только войти в расписание занятий и повторить технику упражнений.
2. Другое дело, если вы хорошо развиты физически и хотите просто улучшить свою форму.

как правильно делать в домашних условиях

Давно мечтаете о стройных ножках, бедрах без «галифе» и упругих ягодицах? Нет ничего невозможного!  Бесформенная попа – не приговор: возможно, бич нынешнего времени (сидячая работа и гиподинамия) просто не дает организму приобрести желанные формы. Красивые ягодичные мышцы –  это не только эстетически приятная часть тела, на которую не стыдно надеть обтягивающую юбку или модные брючки, но и важная функциональная точка организма.

Именно ягодицы поддерживают весь корпус в вертикальном положении и являются одними из самых сильных групп мышц человеческого тела

И для красоты, и для общего здоровья рекомендуем несложные упражнения для ягодиц и бедер дома и в условиях тренажерного зала. Большинство из этих упражнений не требует какого-то специализированного оборудования – достаточно лишь ровной поверхности, не стесняющей движений комфортной спортивной одежды и большого желания не бросить все через 10-15 минут тренировок. Мотивация и правильное выполнение комплекса упражнений – залог успеха и красивых подтянутых ягодиц!

Ягодицы – одна из самых значимых мышц в теле человека

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Не многие могут заниматься спортом дома: кто-то сомневается в собственных силах и нуждается в консультациях и одобрении инструктора, кому-то просто лень. Занятия в тренажерном зале хороши тем, что фитнес-тренером обычно составляется индивидуальная программа, которая учитывает физическую подготовку новичка, его особенности и цели. Например, худенькие девушки хотят нарастить мышечную массу – чтобы попа была более округлой и привлекательной. Дамы с пышными формами желают избавиться от лишнего жирка и целлюлита на ягодицах.

Наиболее эффективными на занятиях в тренажерном зале считаются следующие упражнения для ягодиц для девушек и женщин.

Приседания

А куда без них? Несмотря на то, что многим приседания уже прилично надоели, сложно придумать что-то более простое и непритязательное в исполнении. Даже на работе в любую свободную минутку в каком-нибудь укромном месте можно выполнить десяток-другой приседаний. Важно их правильно делать – иначе и для попы пользы никакой и со спиной проблемы можно получить.

Приседания для красивых ягодиц выполняются с отведением бедер назад: т.е. центр тяжести корпуса вместе с попой не проваливается куда-то между ног, а четко фиксируется на параллельном полу бедре в нижней точке приседания. Чтобы немного усложнить исполнение и сделать процесс более эффективным, рекомендуется в руки взять по гантеле, использовать штангу, бодибар на плечах или гирю в яму – так физическая нагрузка на мышцы бедер и ягодиц увеличится. В тренажерном зале можно попробовать и упражнения с фитнес-резинкой, на которых мы еще остановимся подробнее, и приседания в Смите.

Приседания с утяжелением

Очень эффективны приседания в технике Плие – предлагаем посмотреть видео правильного исполнения одного из таких приемов:

Румынская тяга

Это упражнение надо выполнять со штангой, гантелями или на специальных тренажерах. Считается одним из наиболее функциональных базовых упражнений на проработку мышц бедер и ягодиц. Исходное положение: стоя, ноги чуть шире плеч, в руках утяжеление. В среднем темпе наклоняемся вперед, одновременно чуть отводя ягодицы назад: ноги и руки остаются прямыми, спина не прогибается. Возвращаемся в исходное положение.

Выполнение румынской тяги с гантелями

Упражнения для ягодиц с резинкой

Фитнес-резинка хороша своей универсальностью: полезна и новичкам, и опытным спортсменам, может использоваться как дома, так и в зале, позволяет не только избавиться от жира, но и эффективно прокачать мышцы. При этом стоит недорого и занимает минимум места.

Для проработки ягодичных мышц рекомендуется выбирать резинку увеличенной жесткости – средней или максимальной

Рекомендуем следующие упражнения:

1. Глубокое приседание с натянутой между ног резинкой: она не позволит сводить колени к центру, что часто является грубой ошибкой начинающих.
2. Разместите ступни внутри петли, второй конец возьмите в руки. Делайте глубокие приседания до параллельности бедер полу, за счет резинки на выходе из приседа мышцы бедер и ягодиц будут получать дополнительную нагрузку.
3. Ягодичный мостик. Исходное положение: лежа на спине, руки параллельно телу, ноги согнуты в коленях, резинка натянута на ближней к колену части бедра. Поднимаем таз вверх, напрягаем мышцы бедер и ягодиц. Можно выполнять постоянные подъемы-опускания таза или зафиксировать позицию на 10-15 секунд и вернуться в исходное положение.

Упражнения с платформой

В любом тренажерном зале есть платформа – воспользуйтесь ею, чтобы проработать мышцы ягодиц и бедер. Есть два варианта исполнения этого упражнения, оба они очень просты:

• Зашагивайте на платформу поочередно то одной, то другой ногой в среднем темпе.
• Сначала выполните зашагивание на одну ногу, затем на другую.

Упражнения для ягодиц с платформой

При любом исполнении корпус остается прямым, нога на платформе должна стоять устойчиво, всей стопой целиком – постоянно удерживайте равновесие! Повторять упражнение 10-12 раз в несколько подходов.

В домашних условиях это упражнение тоже можно делать, если использовать любую доступную возвышенность – степ-платформу, стул, скамью и даже лестницу в коридоре

Упражнения для ягодиц в домашних условиях

Все рассмотренные выше упражнения без проблем можно выполнять и дома. Выберите 4-5 подходящих упражнений – и 20 минут в день будет достаточно, чтобы за короткий срок привести себя в форму. Для отягощения возьмите гантели, гриф или бодибар:

1. Выпады – косые, прямые, назад. Исходное положение для выпадов назад: корпус прямой, ноги на ширине таза. Одной из ног делаем шаг назад, одновременно опуская таз вниз – в нижней точке выпада оба колена образуют по прямому углу. Выпад выполняется на вдохе, на выдохе – возврат в исходное положение. Повторите 10-15 раз, после чего поменяйте ногу.
2. Отведение ног в сторону. Исходное положение: лежа на боку. Удерживая гантель ближе к коленному суставу верхней ноги, оттягиваем носок на себя и отводим ногу в сторону. После выполнения повторений, поворачиваемся на другой бок и меняем ногу.
3. Махи ногами выполняются как стоя, так и в исходном положении на коленях. Для махов ногой назад на голень надевается утяжелитель, согнутая или прямая нога на выдохе делает мах назад. Среди женщин особенно популярны махи ногой в кроссовере, которые является изолированным упражнением только на ягодичные мышцы.

Не хотите приседаний или нет подходящей платформы для зашагиваний? Не беда – в видео упражнений для ягодиц вы наверняка найдете альтернативу. Регулярно выполняйте комплекс или отдельные упражнения, и красивые подкачанные ягодичные мышцы не заставят себя долго ждать:

Упражнения для ягодиц мужчинам включают в себя те же приемы. Для лучшего эффекта представителям сильного пола рекомендуется подбирать соответствующее утяжеление, выполнять больше подходов и увеличить численность повторов внутри каждого подхода.

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек

Представительницы прекрасного пола хотят видеть в зеркале сочные ягодицы. Зачем это нужно?

Во-первых, уверенность в себе, ведь очередное приглашение на пляж или в сауну, не предоставит Вам дискомфорта.

Во-вторых, покупка новой одежды не составит труда, ведь все вещи будут выглядеть изящно и красиво.

В-третьих, все мы женщины хотим выглядеть привлекательно в глазах своего мужчины.

Главный вопрос, когда будет результат от тренировок?

Занятие должны быть регулярными, без пропусков и первые результаты будут видны через 2-3 недели тренировок. Тренировки должны приносить удовольствие, и тогда результат не заставит себя ждать!

Красивая, а главное удобная спортивная обув и костюм — залог успеха! Одежда должна обеспечить безопасность и не мешать выполнению упражнений.

Эффективные упражнения для ягодиц:

1. Базовым упражнением является – приседание. Нужно учесть Вашу физическую подготовку и подобрать вес. Приседание можно выполнять с гантелями или штангой. С помощью приседаний можно увеличить объём ягодичной мышцы и сделать попу больше.

2. Выпады нужно делать после приседаний. Данное упражнение делает попу правильной красивой формы. Вы можете выбрать выпады на свой вкус, так как есть несколько вариантов выполнение (традиционные выпады, обратные выпады с гантелями, выпады со штангой/грифом и т.д.)

3. Становая тяга – эффективное упражнение, укрепляет ноги и спину, отлично работают мышцы ягодиц. Это упражнение подобно ювелирной работе, так как подтягивает ягодицы. Во время выполнение нужно соблюдать технику, иначе можно получить травму.

4. Подъем таза вверх лежа на полу – легкое, безопасное и самое главное эффективное упражнение. А что еще нужно? Только желание и хорошее настроение, ведь это упражнение подходит для людей с разным уровнем физической подготовки. Подъем таза вверх лежа на полу, прокачивает большую ягодичную мышцу, которая отвечает за визуальные формы Ваших ягодиц и заднюю поверхность бедра.

5. Отведение ног назад на тренажере – упражнение находка, так как при выполнении этого упражнение не задействуют квадрицепсы, но хорошо работают ягодичные мышцы. Почему это хорошо? Большинство девушек мечтают о накачанных ягодицах, но при этом не хотят иметь большие ноги.

В этой статье мы постарались ознакомить Вас с упражнениями для ягодиц, но при этом, не затрагивая технику. Технику выполнения Вы можете найти на нашем сайте.

Попа как орех – это не мечта, а количество вашего труда и стараний. Все в Ваших руках, будьте красивыми!

▶▷▶▷ упражнения для девушек в тренажерном зале на попу и ноги

▶▷▶▷ упражнения для девушек в тренажерном зале на попу и ноги

Интерфейс	Русский/Английский
Тип лицензия	Free
Кол-во просмотров	257
Кол-во загрузок	132 раз
Обновление:	09-03-2019

упражнения для девушек в тренажерном зале на попу и ноги — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Как накачать ягодицы девушке в тренажерном зале vashsportcom/kak-nakachat-yagodicy-devushke-v Cached Выпады – это упражнения на ягодицы в тренажерном зале , которые используются в основном для улучшения формы ягодиц, а не для наращивания мышечной массы и увеличения их объема 11 Эффективных упражнений на ноги и ягодицы для девушек fitbreakru/fitnes/103-11-effektivnih-uprajnenii Cached Описание упражнений на ноги и ягодицы для выполнения в тренажёрном зале Техника, фото и видео Приседания, Выпады, Ягодичный мостик, Румынская тяга и другие упражнения Упражнения Для Девушек В Тренажерном Зале На Попу И Ноги — Image Results More Упражнения Для Девушек В Тренажерном Зале На Попу И Ноги images Ноги и ягодицы: лучшие упражнения для девушек fitbreakru/fitnes/40-nogi-i-yagoditsy-luchshie Cached Лучшие упражнения для ног и ягодиц можно делать как дома, так и в тренажёрном зале Главное – желание Для большинства девушек , «похудеть ноги » задача более сложная, чем для мужчин Как накачать ягодицы и бедра?! Подборка лучших упражнений с wwwyoutubecom/watch?v=bTiaVLFMXug Cached Abs Workout как накачать пресс fitness для девушек фитнес клуб + и ферб центр империя фитнеса онлайн смотреть видео Лучшие упражнения для девушек в тренажерном зале для ягодиц trenirofkaru/programmy-trenirovok/uprazhnenija-po Cached Чтобы подтянуть и сделать рельефной попу , достаточно выполнять регулярно самые эффективные упражнения для девушек в тренажерном зале для ягодиц Упражнения для ягодиц в тренажерном зале: эффективные sportfitoru/publication/uprazhneniya-dlya Cached Эффективные упражнения для ягодиц в тренажерном зале делят на две группы: базовые и изолированные Рассмотрим подробнее их особенности и технику выполнения Тренировка ног и ягодиц для девушек в тренажерном зале: программа fitnavigatorru/trenirovki/kompleksy-uprazhnenij/ Cached Приведенный в статье комплекс упражнений в тренажерном зале – ударная тренировка для ног и ягодиц Используйте перечисленные упражнения в зале , чтобы сделать вашу фигуру идеальной! Тренировка ягодиц Фитнес упражнения в тренажерном зале — YouTube wwwyoutubecom/watch?v=4keAdSPnFP4 Cached В данном видео подробно показаны упражнения для тренировки ягодиц в тренажерном зале и Крошилы !!! Бой Эффективные упражнения в тренажерном зале для девушек 1trenirovkacom/uprazhneniya/v-trenazhernom-zale/ Cached Акцент на ноги и ягодицы укрепляем ягодицы и ноги Приседание с весом на плечах (бодибар, гриф) — лучшее упражнение для прокачки ног и ягодиц Ягодичные мышцы работают в самом низу Как накачать ягодицы девушке в зале: советы, фото, видео womensfateru/trenirovka-nog-nazhernom-zale Cached Приседания с гантелями и штангой являются весьма популярными, эффективными для девушек , которые корректируют линию ног и ягодиц в тренажерном зале Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 12,800 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

• что страницы нет по нашей вине
• что страницы нет по нашей вине
• что страницы нет по нашей вине

что страницы нет по нашей вине

что страницы нет по нашей вине

• «похудеть ноги » задача более сложная
• гриф) — лучшее упражнение для прокачки ног и ягодиц Ягодичные мышцы работают в самом низу Как накачать ягодицы девушке в зале: советы
• которые используются в основном для улучшения формы ягодиц

404 Найти Ошибка 404 Нет такой страницы Если вы считаете, что страницы нет по нашей вине, напишите нам Маркет — смартфоны Huawei Автору — 8 редких автомобилей Недвижимость — динамика цен — 2018 Такси — поможем вызвать машину Работа — водителем Деньги — поискать штрафы ГИБДД Авиабилеты — перелёты по России Компания About © Яндекс «static»:»22036″

Лучшая тренировка для ягодиц и ног в тренажерном зале

Создайте и вылепите свои ног и мышц ягодиц с помощью этой великолепной тренировки в тренажерном зале . Подтяните и подтяните ягодицы, подтяните бедра, а определите ноги с помощью этих 6 упражнений.

Лучшая тренировка в тренажерном зале для ягодиц и ног

• Болгарские сплит-приседания со штангой
• Бедро-подруливающие устройства со штангой
• Выпады на скамье с весами
• Прогулки с выпадом в сторону с медицинским мячом
• Настенные шары
• Настенные сиденья

Продолжайте читать, чтобы получить пошаговое руководство с изображениями, видео и описаниями каждого из этих упражнений.

===========================

Избавьтесь от догадок и недоразумений и начните видеть результаты.

Подпишитесь на Tone-and-Tighten.com и получите наш БЕСПЛАТНЫЙ «7-дневный план тренировок и здорового меню», который будет ежедневно доставлен вам прямо на ваш почтовый ящик. НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы получить это.

===========================

«Мне просто нужны новые упражнения для ягодиц и ног ».
~ Моя жена ~

Я безумно помешан на своей жене, не только она — лучшее, что когда-либо случалось со мной — эта женщина может полностью справиться с тренировкой.

Вот почему я был немного удивлен, когда она пришла ко мне сегодня вечером и сказала: «Я просто чувствую, что я в колее с моими тренировками ног / ягодиц , и мне нужно что-то большее».

Музыка для моих ушей.

Сегодня мы пинаем твои ягодицы и ноги в разгаре с помощью некоторых упражнений в спортзале, которые ты, вероятно, не выполняешь… или выполняешь нечасто.

Будьте готовы к этому. Посмотрите это ниже.

Не забудьте подписаться на Tone and Tighten на Pinterest , Twitter , Facebook , Instagram и YouTube , чтобы получить больше тренировок, рецептов и советов по фитнесу.

ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ТОНУСИРУЮТ ли приседания ВАШУ ЯЗЫК?

Приседания прорабатывают все основные мышцы нижней части тела, это отличный способ привести в тонус ягодицы , а также ноги. Воздушные приседания эффективны, но если вы действительно хотите на ягодиц лучше — тогда вам нужно добавить несколько силовых тренировок и приседать с отягощением.

Убедитесь, что вы всегда приседаете с правильной техникой, а затем постепенно увеличивайте вес , чтобы начать наращивать мышцы ягодиц.

Если вы хотите получить ягодиц с утонченным телом, вам необходимо выполнить приседаний с отягощением, , кардио упражнения и сосредоточиться на правильном питании.

КАК НАИЛУЧШИЙ СПОСОБ ОКОНЧАНИЯ БЕДРА?

Стройные и мускулистые бедра возможны при определенных усилиях и старании. Выполняйте приседания несколько раз в неделю, чтобы привести бедра в тонус, и попробуйте некоторые варианты приседаний, приседания у стены и выпады, подобные упражнениям, включенным в этой тренировки для тонуса ягодиц и ног.

Добавьте немного cardio для более упругих и стройных бедер, например, для бега.Регулярный бег — отличный способ избавиться от жира на бедрах и сделать ноги более подтянутыми. Если вам не нравится бег, попробуйте другие кардио-тренировки, такие как зумба, HIIT-тренировки, езда на велосипеде, плавание и т. Д.

Использование лент сопротивления также является отличной тренировкой для бедер . Попробуйте эту тренировку с эспандером : тренировка с эспандером для нижней части тела .

Теперь к тренировке ягодиц и ног .Мы сделаем 6 упражнений по трем схемам.

Вы будете выполнять упражнения первого контура A — B — A — B и т. Д., Пока не выполните 4 подхода каждого упражнения, а затем переходите ко второму контуру.

Затем то же самое: A — B — A — B и т. Д. До тех пор, пока не будут выполнены 4 подхода, а затем, наконец, перейти к контуру 3 по той же схеме.

Тренировка

Первый контур

Болгарские сплит-приседания со штангой

Я рекомендую использовать для этого фиксированную штангу или гантели — найдите вес, с которым вам будет сложно выполнить 10 твердых повторений в идеальной форме.

• Встаньте перед скамейкой, протяните одну ногу позади себя и поставьте верхнюю часть стопы на скамью.
• Держите туловище прямо, опускайтесь под контролем, пока заднее колено почти не коснется пола. Не позволяйте переднему колену выдвигаться впереди пальца ноги.
• Медленно вернитесь в исходное положение.

10 повторений на каждую ногу

Бедро подруливающие устройства со штангой

Опять же — фиксированная штанга подходит для этого.

• Положите плечи и верхнюю часть спины на скамью, ступни поставьте на пол. Держите штангу на бедрах.
• Сожмите мышцы ягодиц, чтобы поднять бедра к потолку.
• Медленно вернитесь к старту.

10-12 повторений

Повторите первый контур 4 раза, а затем перейдите к второму контуру

Контур 2

Выпады на скамье с весами

В этой игре мы используем много фиксированных штанг — вероятно, потому, что они любимые моей женой.Гантели тоже работают.

• Положите штангу на плечи или возьмите гантели.
• Держите грудь вверх и голову высоко, когда вы одной ногой полностью поднимаетесь на скамью, другая нога следует за вами.
• Медленно вернитесь на пол.

10 раз на каждой ноге

Прогулки с выпадом в сторону с набивным мячом

Очень важно, чтобы мы также выполняли некоторые боковые движения.

• Удерживая набивной мяч у груди, встаньте прямо.
• Сделайте большой шаг и сделайте выпад влево. Убедитесь, что ваше колено не выходит за пределы пальца ноги. Вторую ногу держите прямо.
• Когда вы делаете выпад влево, позвольте мячу упасть на левое колено.
• Подтянитесь в стороны, выполняя эти прогулки с выпадом в сторону. А теперь переходи на другую сторону.

10 раз на каждой ноге

Повторить второй контур 4 раза, а затем перейти к третьему контуру

Контур 3

Настенные шары

Один из моих фаворитов для взрывных приседаний / силы ягодиц.

• Встаньте на расстоянии нескольких футов между вами и стеной и держите мяч.
• Держите голову вверх и приседайте низко, держа мяч высоко на уровне плеч.
• Когда вы поднимаетесь, бросьте мяч из положения на корточках примерно на 10-футовую линию на стене.
• Как только вы поймаете мяч, вернитесь в другое приседание.

15 повторений

Настенные сиденья

Просто чтобы вытащить квадроциклы.Я делаю это из любви.

• Прислонитесь спиной к стене.
• Поставьте ноги на ширине плеч, примерно в 2 футах от стены.
• Сдвиньте спину по стене и «присядьте», пока ваши ноги не окажутся под углом 90 градусов, колени не пройдут через пальцы ног.
• Удерживайте позицию.

60 секунд

Повторите схему 3 4 раза, и все готово.

Поздравляю. Вы только что проиграли эту тренировку.Вы должны сообщить мне, что вы думаете, и достаточно ли этого для вас.

Ищете отличных тренировок для ягодиц и ног дома ? Вот некоторые из моих любимых.

10-минутная тренировка с подтяжкой ягодиц

Тренировка скульптурных ног

Удивительная тренировка внутренней поверхности бедра

Booty Pop # 2 Тренировка

Тренировка ягодиц и бедер в домашних условиях

Сделай это,

Джаред

Джаред Бекстранд

Полная тренировка ягодиц — эта 15-минутная тренировка ягодиц покажет вашим ногам, что случилось

Итак, вот забавный факт: ваши ягодицы — самая большая группа мышц во всем вашем теле.По словам Келси Уэллс, сертифицированного тренера и создателя программы PWR At Home в приложении SWEAT, они не только БУКВАЛЬНО важны, но и очень важны для стабилизации вашего тела, пока вы тренируетесь, бегаете или просто живете своей чертовой жизнью. запустили БОЛЬШЕ 12 недель тренировок).

И хотя почти каждое упражнение для ног активирует этот дерриер, использование сопротивления (например, ленты сопротивления) усложнит им задачу, говорит Уэллс. Тем не менее, в этом упражнении полосы сопротивления не являются обязательными, так что вы можете сосредоточиться на форме. «Выполнение каждого упражнения с правильной техникой максимизирует преимущества», — говорит Уэллс.

Для отличной тренировки нижней части тела выполняйте эту программу самостоятельно или в дополнение к регулярным запланированным тренировкам с потливостью.

Тренировка

Выполните каждое из пяти приведенных ниже движений один за другим четыре раза, отдыхая по 30 секунд после каждого круга. Хотите еще немного? Меньше отдыха = больше проблем.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Сумо-приседания с двойными импульсами (дополнительно: лента сопротивления)

Шаг 1: Обернув эластичную ленту вокруг верхней части бедер, поставьте обе ступни на пол на ширине, превышающей ширину бедер. Слегка направьте обе ступни наружу.

Шаг 2: На вдохе согните бедра и колени, следя за тем, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног. Продолжайте сгибать колени, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Убедитесь, что ваша спина находится под углом от 45 до 90 градусов к бедрам.

Шаг 3: Толкните пятки и слегка вытяните ноги. Затем немедленно согните ноги в коленях, чтобы вернуться в присед.

Шаг 4: Выдохните, толкая пятки и вытягивая ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений.

Glute Kickback (дополнительно: эспандер)

Шаг 1: Обернув вокруг голеней эластичную ленту, поставьте обе ступни на пол на ширине плеч.

Шаг 2: Вдохните, затем на выдохе отпустите ногу правой пяткой позади себя, следя за тем, чтобы ваша нога была прямой, а ступня оставалась согнутой, а пальцы ног смотрели вперед.

Шаг 3: Опустите правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений, прежде чем повторить упражнение с другой стороной.

Ягодичный мостик на одной ноге

Шаг 1: Лягте на спину на коврик для йоги. Согните левое колено и твердо поставьте ногу на коврик в пределах досягаемости кончиков пальцев левой руки. Вытяните правую ногу прямо перед собой или вверх к потолку. Положите руки на коврик по бокам.Это ваша исходная позиция.

Шаг 2: На выдохе прижмите левую пятку к коврику, активируйте ягодичные мышцы и поднимите таз от пола, пока ваше тело не образует прямую линию от подбородка до колена.

Шаг 3: Вдохните, опуская таз в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений, прежде чем повторить упражнение с другой стороной.

Диагональная ходьба приседания (опция: эспандер)

Шаг 1: Оберните эластичную ленту вокруг верхних ног и встаньте, поставив обе ступни вместе на пол.Смотрите прямо перед собой и согните бедра и колени, держа колени на одной линии с пальцами ног.

Шаг 2: Держа оба бедра на одном уровне, сделайте шаг вперед и наружу левой ногой. Затем шагните правой ногой вперед и к левой, чтобы вернуться в положение приседания. Затем сделайте шаг вперед и наружу правой ногой, а затем левой ногой. Это одно повторение. Продолжайте чередовать 10 повторений.

Эспандер с дверным анкером

REEHUT КЕМПИНГ амазонка.ком

14,99 долл. США

Эспандеры с ручками

Liveup СПОРТ amazon.com

Румынская становая тяга на одной ноге

Шаг 1: Поставьте обе ступни на пол на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.

Шаг 2: Вдохните, слегка сгибая левое колено.Не меняя угла наклона левого колена, наклонитесь вперед от бедер до тех пор, пока туловище не станет параллельно полу, вытянув правую ногу за собой. В то же время вытяните руки к полу, держа бедра квадратными. Вы должны почувствовать напряжение в левой подколенной сухожилии (задней части ноги).

Шаг 3: Выдохните, толкая левую пятку, и, используя ягодицы и подколенные сухожилия, вытяните бедра, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений, прежде чем повторить упражнение с другой стороной.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Butt Building — Исправьте вашу плоскую задницу!

Как мы с вами знаем, все мы были одарены разными типами телосложения. Некоторые могут подумать о своей заднице как о благословении, в то время как другие скорее скажут, что их тыл — это проклятие! Я говорю: давайте поработаем с тем, что у вас есть, и превратим вашу задницу в самую сексуальную и любимую часть тела!

Я изложил вам некоторые из самых эффективных проверенных упражнений на наращивание ягодиц.Каждый день, когда пора тренировать свою прекрасную нижнюю часть тела, выбирайте три упражнения из списка ниже. Последовательность является ключевым моментом в видении и ощущении результатов.

Упражнения с сопротивлением

1. Приседания со штангой

Приседания — отличный и проверенный способ тренировки большой ягодичной мышцы. Вы можете добавить сопротивление, выполняя их, держа гантели в руках или со штангой на плечах. Если вы выберете гриф (продвинутый), убедитесь, что у вас есть корректировщик, если сопротивление не очень легкое.

Изменение ширины стопы изменит акцент упражнения. Чем ближе ваши ступни друг к другу, тем больше будут работать ваши квадрицепсы (передняя часть бедер). Чем дальше вы раздвинете ноги, тем больше вы почувствуете упражнение в бедрах и ягодицах. Вы всегда должны попросить кого-нибудь проверить вашу форму, чтобы убедиться, что вы правильно выполняете приседания.

Если вы идете в тренажерный зал, то тренажер для жима ногами может оказаться проще в использовании, чем приседания со штангой, и он атакует ту же область.

2.Выпады

Выпады — еще одно упражнение, которое прорабатывает ягодичные мышцы. Певица Джессика Симпсон была отмечена как влюбленная в выпады, когда она лепила свое тело, чтобы оно соответствовало ее шортам маргаритки герцога в герцогах Хаззарда.

Вот несколько различных типов выпадов:

• Выпады стационарные
• Выпады с ходьбой
• Попеременные выпады
• Боковые выпады

В качестве напоминания о том, как делать выпады, давайте рассмотрим стационарный выпад с гантелями.

Держите две гантели сбоку от тела. Выведите одну ногу вперед и встаньте так, чтобы у вас было хорошее равновесие. Согните обе ноги и позвольте гантелям опуститься на землю, следя за тем, чтобы ваше переднее колено не выходило за пальцы ног. В это время другое колено почти касается пола; затем вернись. Сделайте все повторения с одной ногой вперед, а затем продолжайте второй ногой.

3. Разгибание бедра

Разгибание бедра — это движение, которое я всегда буду включать в свои предсоревновательные тренировки или когда хочу, чтобы ягодица выглядела лучше всего.Это упражнение, которое я выучил под названием «Flutter Kicks», наверняка заставит ваши подколенные сухожилия и ягодицы гореть от восторга. Хорошо, может быть, это не звучит для вас весело, но если вы просто дадите мне шанс здесь, вы можете начать получать от этого не меньше удовольствия, чем я.

На ступеньке или помосте (или на кровати, если вы тренируетесь дома) лягте лицом вниз, положив бедра на край ступени, ноги прямые, носки слегка касаются пола. (Если вы используете кровать, ваши ноги будут оторваны от края, а ступни высоко от пола.) Сожмите ягодицы и подколенные сухожилия и выпрямите ноги до уровня бедер.

Поднимите одну ногу выше другой и чередуйте. Двигайте каждой ногой, как будто вы трепещете в воде. Попробуйте сделать 3 подхода по 20 повторений на каждую ногу.

Хотите еще? После того, как вы выполнили 3 подхода флаттер-ударов в одном и том же положении, сожмите ягодицы и подколенные сухожилия так, чтобы ноги были параллельны полу, и раздвиньте их, а затем сомкните. Когда вы закрываете их, перекрещивайте одну ногу над другой.Чередуйте каждое повторение, какая нога перекрещивается. Попробуйте сделать 2–3 подхода по 20 повторений на каждую ногу.

4. Становая тяга

Становая тяга

отлично подходит для подколенных сухожилий, ягодиц и поясницы, но форма имеет решающее значение! Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а вес — перед бедрами (штанга или гантели). Удерживая спину ровно и живот, наклонитесь вперед от бедер и опускайте туловище, пока вес не достигнет голеней.

Вот где пора СЖАТЬ свою задницу, чтобы снова подняться.Не забывайте держать гантели (гриф) близко к ногам на протяжении всего диапазона движений, с малейшим сгибанием в коленях. Убедитесь, что вы не слишком сильно разгибаете колени. Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений.

На пути к тугой булочке

Лестничные мастера и альпинисты, когда они используются на более медленной частоте с честными, нормальными шагами, задействуют ваши ягодичные мышцы в действии. Вы когда-нибудь видели, чтобы люди в спортзале опирались на тренажер руками и стояли на цыпочках? Вы их либо видели, либо являетесь одним из них.

Если вы потратите 30 минут на скалолаза, обманывая каждый шаг, это не принесет вам результатов. Ощутите вес своего тела, когда вы ступите пяткой каждой ступни. Преимущество выполнения полных шагов вместо коротких мини-шагов заключается в том, что ваши ноги и ягодицы получат больше удовольствия от тренировки, как и ваше сердце.

Да, этот способ может быть более сложным, но это вызов, который поднимет ваши щеки и частоту сердечных сокращений = сожженные калории = потеря жира. Если вы думаете, что степперы увеличивают вашу задницу, возможно, вы едите больше, чем думаете.Степперы и беговая дорожка (с большим наклоном для ходьбы) были основой для того, чтобы моя ягодица оставалась твердой и круглой.

Начало через 20 минут 3 дня в неделю. Если вы хотите внести заметные изменения, переходите к занятиям по 30–45 минут, 5–6 дней в неделю.

Итоговые очки

Прежде чем я позволю вам заняться спортом, важно знать несколько моментов.

• Вы не можете выбрать, где наберете вес. Если вы начнете есть больше и поднимать тяжести, нет никакой гарантии, что ваша ягодица будет той областью, которая пожинает плоды.
• Форма вашей попы в первую очередь основана на генетике. Глядя на своих родителей или других родственников, вы, вероятно, заметите, что унаследовали некоторые из их генов.
• Выполнение упражнений на нижнюю часть тела (наряду с тренировкой верхней части тела и кардио) и употребление большего количества калорий, чем вы сжигаете, могут помочь вам нарастить мышцы, но ваша генетика решит, насколько ваши ягодицы действительно могут измениться.
• Нет ни одного магического упражнения, которое изменит вашу задницу. Последовательность в тренажерном зале в сочетании с планом питания, насыщенным питательными веществами и достаточным количеством белка, будут вашими ключами к раскрытию всего наилучшего, что могут предложить ваши великолепные ягодицы!

6 лучших упражнений для ягодиц и ног

Glute Goals — с приближением лета они есть у всех.Неважно, сколько времени вы проводите на беговой дорожке или эллиптическом тренажере — если вы хотите получить действительно хорошую отдачу от тренировок, подпитываемых потом, вам нужно нацеливаться на те области, которые вы стремитесь улучшить. Две наиболее важные области, особенно для женщин, находятся ниже талии. К счастью, есть множество упражнений, с помощью которых вы можете улучшить свою нижнюю половину.

Когда дело доходит до упражнений для ягодиц и ног, выбирайте сложные. Проще говоря, сложные движения — это упражнения, которые прорабатывают несколько групп мышц.Эти нацелены на ягодичные мышцы, подколенные сухожилия (задняя поверхность бедер), четырехглавые мышцы (передняя часть бедер) и приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедер). Бонус: они также отлично подходят для похудания и кондиционирования. Узнайте здесь, какой у вас идеальный вес.

Ягодичные цели 6 лучших упражнений для ягодиц и ног:

Лучшие упражнения для задниц

Становая тяга сумо

• Встаньте в широкую стойку, ноги слегка направлены наружу (под углом 30 градусов).
• Возьмитесь за штангу, держа руки на ширине плеч.
• Опуститесь в приседание, отведя бедра назад и держа грудь и тело прямыми. Вытяните колени прямо над лодыжками.
• Повторить пять подходов по 12 повторений.

Альпинисты с гирями

• Взяв каждую руку на гирю, примите положение отжимания, держа ноги на расстоянии бедер друг от друга.
• Подтяните мышцы кора и держите бедра опущенными, чтобы они образовали прямую линию с вашим телом. Подтяните одно колено как можно выше к груди.
• Верните ногу в положение отжимания и повторите с другой ногой.
• Повторить пять подходов по 12 повторений.

Ягодичный мостик

• Лягте на пол лицом вверх, согнув колени, стопы ровно, руки по бокам ладонями вниз.
• Поднимите бедра от пола так, чтобы колени, бедра и плечи образовали одну прямую линию.
• Сильно сожмите ягодицы и втяните пресс.
• Задержитесь на пару секунд и медленно верните в исходное положение.
• Повторите процедуру для двух наборов по 10 мостов.

Лучшие упражнения для ног

Приседания с пистолетом

• Встаньте, вытяните руки перед телом на уровне плеч, параллельно полу.
• Поднимите правую ногу над землей и удерживайте ее там.
• Отведите бедра назад и опустите тело как можно глубже.
• Сделайте паузу на секунду, затем верните тело в исходное положение.
• Повторить три подхода по 10 повторений.

Прыжок шпагатом с гантелями

• Держите пару гантелей на расстоянии вытянутой руки, позволяя им висеть по бокам ладонями друг к другу.
• Встаньте, поставив левую ногу перед правой, затем согните колено и бедро, чтобы опустить тело вниз.
• Немедленно смените направление и подпрыгните с силой, достаточной для отрыва обеих ног от пола.
• Повторить пять подходов по 12 повторений.

Подъем ноги на боку

• Лягте на левый бок, левое колено согнуто под углом 90 градусов, а правая нога прямая и на одной линии со спиной.
• Прижмите пальцы правой руки к верхней части ягодиц, чтобы левое бедро не двигалось вперед.
• Поднимите правую ногу до упора, не откидывая бедра назад.
• Медленно опустите в исходное положение.
• Повторить три подхода по 10 повторений.

Вот как настроить ягодицы на каждом кардио-тренажере

Лестничный подъемник обычно является первым тренажером, на который мы прыгаем, когда хотим развить ягодичные мышцы. Но на самом деле есть несколько способов нацелить мышцы ягодиц с помощью других кардиотренажеров в тренажерном зале — и это может даже принести вам пользу.

«Ягодичные мышцы трудно тренировать, потому что они могут« выключиться »по разным причинам», — объясняет Лорен Лоберт, физический факультет, DPT, OMPT, CSC. Ваши четырехглавые мышцы или мышцы бедра станут доминирующей силой, если мы будем чрезмерно ими пользоваться. Часто мы чувствуем, что выполняем упражнения для ягодиц, такие как выпады и приседания, но наши ягодицы не активируются, как должны ».

Итак, хорошо, чтобы ваш распорядок был разнообразным, чтобы вы могли задействовать все мышцы, из которых состоят ягодичные мышцы. Вот как использовать кардио-тренажеры для тренировки ягодиц.

Беговая дорожка

По словам Лоберта, простой бег на беговой дорожке не сильно повлияет на вашу спину. Он не обеспечивает сопротивления, необходимого для того, чтобы подтолкнуть эти мышцы.

Однако, по словам фитнес-тренера Мириам Амселем, когда вы набираете темп на склоне, вы обязательно начнете видеть результаты. Она предлагает постепенно ходить с уклоном от 12 до 15 процентов, постепенно переходя к бегу трусцой и, в конечном итоге, к бегу.

Другая тактика — выключить машину.Амселем объясняет, что, когда вам нужно толкать ремень только ногами, вы будете работать дважды, чтобы заставить его двигаться.

Для еще большей интенсивности повернитесь в сторону и добавьте боковые приседания. «Это движение равнозначно реальной работе всех трех мышц ног и ягодиц одновременно, потому что для укрепления этой области нет ничего лучше, чем приседания с ходьбой», — добавляет она.

Если вы ищете сложные тренировки на беговой дорожке, наши тренеры проведут вас через тренировки в нашем приложении для фитнеса с аудио.Проверьте Aaptiv сегодня.

Эллиптический тренажер

Поместите его в обратном направлении, чтобы задействовать ягодицы на эллиптическом тренажере. Вместо того, чтобы просто крутить педали вперед, добавьте несколько интервалов назад. Амселем говорит, что это того стоит для эффективного движения ягодичных мышц.

Шаг назад требует от вас особого использования этих тяжелых мышц. Вы также задействуете свой корпус, работая над тем, чтобы оставаться сбалансированным, двигаясь назад.

Как и на беговой дорожке, увеличение наклона также увеличивает нагрузку на ваш бэкэнд.Рокки Снайдер, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке, добавляет, что если вы используете эллиптический тренажер для нацеливания на ягодичные мышцы, вам следует сделать сопротивление настолько сложным, что вы сможете выполнить только минутный цикл перед отдыхом.

В то время как эти сложные интервалы заставят вас работать на пределе возможностей, вы действительно задействуете мышцы, расположенные ниже пояса, и будете вознаграждены видимыми результатами. У Aaptiv есть тренеры, которые также помогут вам достичь ваших целей. Обязательно скачайте приложение здесь.

Подъемник по лестнице

Подъемник по лестнице — это тренажер OG, предназначенный для ваших ягодиц. Но Лоберт говорит, что слишком многие люди бездумно шагают, не соблюдая правильную технику, что делает их тренировки менее эффективными.

«Сосредоточьтесь на том, чтобы оттолкнуться пяткой от передней ноги, а не отталкиваться задней ногой. Подумайте о том, чтобы положить живот на бедро и надавить на пятку, сжимая ягодицы сверху, чтобы обеспечить правильную осанку », — делится она.

По словам Снайдера, еще одна ошибка, которую совершают любители подъема по лестнице, — держаться за ручки.Хотя он уверен, что они есть, он говорит, что их цель просто для баланса и чрезвычайных ситуаций, а не для постоянного использования.

«Назначение [машины] — имитировать подъем по лестнице. Никто не поднимается по лестнице, вытягивая руки и наклоняясь вперед », — объясняет он. «Оставайся высоким и делай большие шаги. Заставьте бедра максимально сгибаться и разгибаться, сохраняя при этом равновесие при перемещении по ступенькам ».

Если вы готовы принять вызов, работайте на станке в разных направлениях.Делайте по очереди шаг в сторону лицом в обе стороны, чтобы задействовать ягодичные мышцы под другим углом. Не стесняйтесь для этого держаться за поручни, пока вам не станет удобнее. Вы также можете попробовать пропустить шаг, чтобы задействовать более глубокие ягодичные мышцы и усложнить тренировку.

Гребец

Гребной тренажер часто не упоминается в разговоре о нижней части тела, но этого не должно быть. На самом деле он предназначен главным образом для нацеливания на ноги, если вы все делаете правильно.

«Каждый раз, когда вы отводите ноги назад, а затем отклоняетесь назад, вы задействуете ягодичные мышцы», — говорит она.«Ключевым моментом является привод, который начинается со ступней и ног и доходит до области ягодиц». Всегда старайтесь продвигать ноги больше, чем тянуть руками, чтобы по-настоящему отточить эту область.

Велосипед

Думаете, вы не можете задействовать ягодичные мышцы на велотренажере в помещении, так как сидите? Амселем просит подумать еще раз. Фактически, одно из лучших упражнений для улучшения мышц спины — это так называемый «изолирующий велосипед», когда вы увеличиваете напряжение на велосипеде до 12–14, стоя.Другими словами, ваше тело будет полностью приседать над велосипедом, двигаясь только ногами. Медленно крутя педали, вы тонизируете и укрепляете ягодичные мышцы. Увеличьте крутящий момент — и покатайтесь!

Готовы заняться фитнесом, который вам понравится? Проверьте Aaptiv сегодня.

Добавить массу в задницу

Каждый серьезный атлет знает, что если вы хотите стать большим, вам нужно сделать сочетание комплексных и изолирующих упражнений. Однако, когда дело доходит до тренировки ягодиц, большинство бодибилдеров не выполняют серьезной изолирующей работы, потому что они, вероятно, не знают, как это делать.

Эта статья покажет вам, что мы в Performance U — Hybrid Strength & Conditioning, сочли наиболее эффективными упражнениями, нацеленными на ягодичные мышцы, для увеличения массы вашей задницы!

Необходимость изоляции

Когда я работаю с бодибилдерами, я всегда спрашиваю: «Какие ваши слабые стороны вам сложно развивать?» В своем ответе они почти всегда упоминают, что им нужно улучшить ягодичные мышцы.

Затем я спрашиваю: «Что вы делаете для ягодиц?» Нормальный ответ — что-то вроде: «Я делаю становую тягу, приседания, выпады и (возможно) толкаю осла».”

Когда я получаю этот ответ, я говорю им, что неудивительно, что они с трудом развивают ягодичные мышцы, потому что они почти ничего не делают (если вообще что-то делают), чтобы напрямую нацеливаться на них.

Подумайте об этом! Если бы вы хотели нарастить массивные руки, вы бы не полагались только на комплексные упражнения на толкание и тягу. Вы наверняка будете выполнять много работы с изолированными руками, например, сгибания рук на бицепсы и разгибания на трицепсы. Черт возьми, у некоторых бодибилдеров даже есть особый «день рук!»

Вот еще один пример:

Хотя наши плечи работают каждый раз, когда мы выполняем упражнение, ориентированное на грудь или спину, мы знаем, что одного этого упражнения недостаточно, чтобы стимулировать рост наших плеч.Вот почему бодибилдеры также выделяют конкретный тренировочный день, чтобы воздействовать на свои плечи.

Интересно, что многие серьезные лифтеры не хотят применять ту же логику к своим ягодицам. Вместо этого они просто продолжают выполнять сложные упражнения, такие как становая тяга, приседания, выпады и т. Д., Надеясь на лучшее, потому что это то, что диктует традиция.

В Performance U мы не ограничиваемся традициями. Вместо этого мы руководствуемся принципами и руководствуемся результатами! Именно поэтому мы тренируем ягодичные мышцы так же, как и все остальные группы мышц тела.Чтобы помочь нашим бодибилдерам нарастить большие и сильные ягодицы, мы используем ОБЕИ смешанные и изолирующие упражнения.

Приседания и становая тяга — это здорово, но…

В этой статье я не собираюсь рассказывать о преимуществах упражнений, которые вы уже выполняете для наращивания ягодиц, таких как глубокие приседания, становая тяга, утренние упражнения, обратные гипер-гиперы, выпады и т. Д., Потому что я ценю ваше время и не хочу тратить зря, рассказывая вам о том же самом, что вы уже знаете.

Ниже приведен список наших любимых упражнений для ягодиц (вместе с сопровождающими видео!), Которые вы, вероятно, не используете.Многие работают с ягодицами из укороченной позиции, что дает уникальный тренировочный стимул, которого вы не получите от традиционных движений. Такие упражнения, как становая тяга и выпады, сильнее всего воздействуют на ягодицы в нижнем положении, когда они растянуты. Но когда вы встаете и разгибаете бедра (то есть укорачиваете ягодичные мышцы), нагрузка на ягодицы невелика.

Я также предоставляю вам образец программы наращивания ягодиц, в которой вы узнаете, как применять эти новые упражнения, и помогите набрать больше массы на заднице!

7 лучших упражнений для наращивания массы ягодиц, которые вы, вероятно, не используете

Тяга бедра со штангой с поднятием плеча

Я не могу говорить о тренировках ягодичных мышц, не упомянув моего большого друга Брета Контрераса, «ягодичного парня».Брет отвечает за популяризацию упражнения со штангой на бедрах, он написал книгу о тренировке ягодиц, которую необходимо прочитать более 600 страниц, и, возможно, он сделал больше для обновления наших знаний по этому предмету, чем кто-либо, ходящий по земле!

Вот Брет показывает вам, как правильно выполнять упражнение «толкание бедра» со штангой.

Вот Брет демонстрирует свою потрясающую силу ягодиц в этом движении!

Ягодичный мостик со штангой

Когда мы хотим немного меньше сосредоточиться на диапазоне движений и больше на выполнении какой-либо тяжелой работы, ориентированной на ягодичные мышцы, мы опускаем наших бодибилдеров на пол и отбиваем несколько подходов этих плохих парней.

Тяга одной ногой с приподнятым плечом

У большинства из нас есть более сильная (и более слабая) сторона. В работе на одной ноге хорошо то, что вы можете потратить немного больше времени на тренировку своей слабой, менее развитой стороны для лучшей симметрии.

Тяга бедра, двойная скамья

Это упражнение можно выполнять на одной или двух ногах, но выполнять его только на одной ноге сложнее.

Вы не можете использовать большие нагрузки в этом упражнении, но как только вы попробуете его, вы не почувствуете в этом необходимости, поскольку увеличенный диапазон движений, создаваемый за счет использования двух скамей, дает вам отличную работу ягодичных мышц.

Передние выпады с наклоном

В недавнем исследовании под названием «Положение туловища влияет на кинематику», кинетику и мышечную активность ведущей нижней конечности во время выполнения выпада вперед, исследователи обнаружили, что выполнение выпада с наклоном туловища вперед увеличивает задействование бедра. разгибатели (т. е. ягодицы и подколенные сухожилия). Напротив, они обнаружили, что выполнение выпада вперед с положением туловища вверх вправо (как в традиционном стиле) не влияет на активацию мускулатуры нижних конечностей.

Мы также обнаружили, что вариант выпада с наклоном вперед более благоприятен для колен, чем выпады с прямым торсом. Наши атлеты с больными коленями, которые испытывают боль при выполнении традиционных выпадов (с вертикальным торсом), обычно могут выполнять передние выпады без боли, потому что нагрузка переносится с коленных суставов и больше переносится на бедра.

Предупреждение: из-за интенсивной эксцентрической нагрузки в этом упражнении ваши ягодицы могут сильно болеть в первые несколько тренировок!

Приседания с поднятой ногой

Некоторые люди называют это «болгарскими сплит-приседаниями».Как бы вы их ни называли, мы обнаружили, что они отлично развивают ягодичные мышцы, если вы немного наклонитесь вперед.

Примечание. Нам нравится использовать для них стойку для приседаний на одной ноге Sorinex, поскольку она позволяет быстро регулировать высоту задней ноги для спортсменов любого роста.

RDL на одной ноге (с гантелями и тросами)

Хотя в последние годы RDL на одной ноге стали популярными упражнениями, большинство лифтеров выполняют их только с гантелями, и это нормально. Однако использование тросов для этого упражнения может поразить ваши ягодицы иначе, чем гантели, из-за разных векторов нагрузки.

Вот краткий урок биомеханики: точка максимальной нагрузки (когда вес самый большой, потому что плечо рычага у него самое длинное) при выполнении RDL — это когда ваше туловище находится под углом 90 градусов от того места, откуда исходит сопротивление. Имейте это в виду при чтении.

RDL с гантелями на одной ноге нагружают ягодицы больше всего в нижних диапазонах упражнения, но почти не нагружают ягодицы вверху, когда вы стоите прямо.

РДЛ на низком тросе на одной ноге больше всего нагружают ягодицы в средних диапазонах подъема, что обеспечивает другой тренировочный стимул, чем при использовании гантелей.

Упражнения на тросе среднего уровня на одной ноге нагружают ягодицы в основном на верхних уровнях упражнения, когда вы стоите прямо (точка, где гантели наименее эффективны).

Использование всех трех вариантов RDL на одной ноге может помочь вам получить то, что я называю «силой ягодичных мышц полного спектра». Вот протокол тройной угрозы для ягодиц, который мы разработали, чтобы объединить все три версии RDL на одной ноге в один гигантский набор, чтобы обеспечить более сбалансированную тренировку ягодиц с полным спектром, которая даст вам безумную накачку.

Дополнительное упражнение для ягодиц: Супер-собаки

Я сказал, что дам вам семь лучших упражнений для ягодиц, но не думаю, что вы будете жаловаться, если я сделаю слишком много упражнений и ударю вас восемью! Упражнение «супер-собака» — это движение, которое мы разработали не только для проверки силы конечных ягодичных мышц наших клиентов, но и для тренировки и улучшения силы разгибания бедер на конечных точках.

Вот как это делается

Нам действительно нравится использовать супер-собак с согнутыми ногами для действительно ориентированной на ягодицы работы в наших активных разминках в дни для ног / ягодиц.Просто согните колено примерно на 90 градусов по отношению к поднимающейся ноге, вместо того, чтобы держать его прямо, как показано на видео.
Нам также нравится использовать суперсогу с прямыми или согнутыми ногами в качестве выжигания ягодиц в подходах с большим количеством повторений по 30-75 на каждую сторону в конце комплексной тренировки.

Пример тренировки для наращивания ягодиц для большей массы

Такие упражнения, как глубокие приседания, становая тяга, RDL с гантелями / штангой, выпады с наклоном вперед, подъемные сплит-приседания с наклоном задней стопы и т. Д., Максимально воздействуют на ягодицы из вытянутого положения.С другой стороны, такие упражнения, как толчки бедер, мосты между бедрами, суперсобаки, упражнения на тросе, разгибание спины и обратные гиперэкстензии и т.д., воздействуют на ягодицы, когда они находятся в укороченном (сжатом) положении.

Мы обнаружили, что наиболее эффективные тренировки для наращивания массы ягодичных мышц включают ОБЕИХ типов упражнений. Вот как бы мы составили тренировку для нижней части тела для тех, кто сосредоточился на увеличении массы своей задницы без потери с трудом заработанных мышц ног.

Примечание: Мы советуем тренировать ягодицы два раза в неделю, чтобы увеличить объем в этой области, чтобы стимулировать более быстрый рост мышц!

День 1: квадрицепсы / ягодицы / икры

1.Приседания со штангой или жим ногами (4-5 подходов по 6-10 повторений)

2. Разгибания ног (3-4 подхода по 8-12 повторений)

3. Приседания на одной ноге с приподнятым передним наклоном задней ноги (3 подхода по 8-12 повторений на каждую ногу)

4а. Тяга штанги двумя ногами или мостик (3 подхода по 10-15 повторений)

супер-набор с

4б. Подъемы на носки сидя или стоя (3 подхода по 10-15 повторений)

5. Супер-собаки (1x 50 повторений на каждую сторону)

День 2: ягодицы / подколенные сухожилия / икры

1.Передние выпады с гантелями (3 подхода по 8-10 повторений на каждую ногу)

2. Доброе утро (3-4 подхода по 8-12 повторений)

3. Протокол тройной угрозы ягодичных мышц (2 подхода по 8-10 повторений для каждой версии RDL)

4а. Тяга бедра на двойной скамье одной ногой (3 подхода по 8-15 повторений на каждую ногу)

супер-набор с

4б. Подъемы на носки сидя или стоя (3 подхода по 10-15 повторений)

5. Сгибания подколенных сухожилий сидя или лежа (3 подхода по 12-15 повторений)

5 лучших упражнений для роста ягодиц | Gymshark Central

Conditioning

Опубликовано 11 фев 2019

Хотите увеличить свои ягодичные мышцы? На самом деле глупый вопрос.

Тренировка ягодиц не только помогает вырастить этот фирменный персик, но и крепкая задница также поможет улучшить осанку, силу и спортивные результаты в целом.

Вот 5 упражнений, которые НЕОБХОДИМО включить в тренировку нижней части тела, если вы хотите нарастить ягодичные мышцы.

Приседания со спиной

Здесь нет ничего удивительного.

Если вы хотите нарастить ягодичные мышцы, приседания на спине — одно из лучших упражнений. Это отличное комплексное упражнение, которое бросит вызов вашим квадрицепсам, груди, прессу, пояснице и, как вы уже догадались, ягодицам.

Есть причина, по которой все ваши #fitspos проповедуют о важности этих плохих парней.

Если вам надоели приседания на спине, не волнуйтесь! Ознакомьтесь с некоторыми другими вариантами упражнений для роста ягодиц здесь.

Тяга бедра

Если вы хотите почувствовать жжение, то это упражнение для ягодиц для вас.

Толчки бедрами — лучший способ нацелить ваши ягодицы и увеличить вашу силу , скорость и силу . Поощряя оптимальное разгибание бедер, включение толчков в тренировку нижней части тела также поможет улучшить ваши приседания и становую тягу — в выигрыше все.

Болгарские сплит-приседания

Они могут быть тяжелыми, но поверьте нам, они того стоят!

Болгарские сплит-приседания помогут развить квадрицепсы, а также ягодичные мышцы, а также развивают силу и мощь нижней части тела.

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга прорабатывает ваши подколенные сухожилия и поясницу намного больше, чем обычная становая тяга. Необходимое «тянущее» движение отлично подходит для тренировки ягодиц и помогает развить силу и мощь, в результате чего они также увеличиваются в размерах.Если вам сложно задействовать ягодичные мышцы во время обычной становой тяги, румынская становая тяга — отличный способ помочь.

Нет штанги — нет проблем! Это можно делать с гантелями или гирями — идеально, независимо от уровня вашего опыта.

Если вы хотите сделать эти упражнения более сложными, почему бы не попробовать румынскую становую тягу на одной ноге и действительно бросить вызов вашей устойчивости и ягодицам?

Удары по бокам

Возможно, это не первое упражнение, которое приходит на ум, когда вы думаете о выращивании большей попы.

Однако, поскольку боковые удары ногой на тросе заставляют вас двигаться в другой плоскости движения по сравнению с большинством упражнений на ягодичные мышцы, они отлично подходят для проверки ваших средней ягодичной мышцы и минимальной , а не только большой ягодичной мышцы . Они также помогают поддерживать стабильность, поэтому станут отличным дополнением к тренировкам нижней части тела.

При тренировке ягодиц важно помнить, что вы хотите достичь хорошо сбалансированного тела.

Различные мышечные волокна реагируют на разные движения, поэтому жизненно важно планировать тренировку с учетом всех этих движений.Мы бы порекомендовали выбрать упражнение, которое способствует оптимальному разгибанию бедра (например, толчки бедра), упражнение на корточки (например, приседания на спине), упражнение «тяга» на нижнюю часть тела (например, румынская становая тяга) и упражнение, которое бросит вызов вашей средней и минимус (например, удары ногой по бокам).

Таким образом, вся ваша задница будет тренироваться, помогая вам построить эту идеальную персиковую задницу.