Калькулятор калорий онлайн — счетчик калорийности.
С помощью бесплатного калькулятора калорий вы можете бесплатно и без регистрации составить меню определенной калорийности или посчитать энергетическую ценность своего завтрака, обеда и ужина. Калькулятор представляет собой гигантскую базу продуктов питания и работает по принципу уличного автомата с кофе: вы просто выбираете нужный продукт или готовое блюдо, указываете его массу и добавляете в свое меню.
Меню отображается прямо под логотипом сайта и показывает совокупное количество килокалорий (ккал) в выбранных продуктах, а также расчет содержания в них белков, жиров и углеводов. Его можно распечатать или сохранить быструю ссылку, которая позволяет поделиться меню с другими людьми или вернуться к нему в будущем.
В первую очередь, калькулятор пригодится людям, которые собираются следить за своим питанием и считать калории, чтобы избавиться от лишнего веса и поддерживать нормальную массу тела в дальнейшем. Контроль за калорийностью пищи является одним из самых эффективных способов похудения. Данный онлайн счетчик сделает этот процесс удобным и быстрым. Преимущество калькулятора заключается в отсутствии необходимости использовать специальные кухонные весы и взвешивать каждый продукт по отдельности.
Также, калькулятор калорийности окажется полезным для спортсменов, бодибилдеров и поклонников фитнеса, желающих контролировать количество белков, жиров и углеводов в своем меню. Например, наращивания мышечной массы с помощью этого сайта можно составить меню белковой диеты. А для так называемой «сушки» (процесса быстрого похудения) можно составлять меню с низким содержанием углеводов.
Кстати, этот сайт можно использовать и в сугубо справочных целях. По сути, это онлайн таблица калорийности продуктов, разбитых по категориям. Если вам не требуется составлять меню, а просто необходимо узнать сколько калорий в том или ином продукте, то советуем воспользоваться быстрым поиском по базе продуктов на самом верху.
Шаг 1. Найдите нужный продукт.
Если вы уже выбрали продукт, то просто введите его название в быстрый поиск, который находится в верхней части каждой страницы. В выпадающей подсказке система предложит вам все имеющиеся варианты. Кликните на нужный.
Если вы пока не определились и только хотите выбрать какой-нибудь продукт, зайдите в интересующую вас категорию и просто кликните на него.
Шаг 2. Укажите массу и добавьте в меню.
После клика по продукту откроется всплывающее окно, в котором необходимо выбрать нужную массу (т.е. сколько вы собираетесь употребить в граммах) и нажать «Добавить».
Добавленный продукт автоматически переместится в итоговое меню, расположенное в верхней части страницы (прямо под названием сайта)
Шаг 3. Распечатайте меню или сохраните быструю ссылку.
Если необходимо, то меню можно распечатать или получить быструю ссылку, по которой оно будет открываться в будущем. Соответствующие кнопки находятся справа от итоговых подсчетов калорийности:
Норма калорий в день
Как таковой единой и общепризнанной суточной нормы употребления калорий не существует. Согласно рекомендациям Всемирной Организации Здравоохранения «
Наиболее надежным способом определить индивидуальную потребность в калориях является обычный подсчет энергетической ценности употребляемой пищи в течении суток (или нескольких суток). Просто зафиксируйте свой обычный суточный рацион на бумаге.
Чтобы похудеть, необходимо немного снизить ежедневную энергетическую ценность рациона. При сохранении прежнего образа жизни возникнет небольшой дефицит калорий, поскольку затраты остануться прежними. Это и приведет к постепенному сжиганию ваших жировых запасов. Какой именно должен быть дефицит — решать только вам. Крайне не советуем резко его увеличивать, т.к. ни к чему хорошему это не приведет. Уменьшайте количество потребляемых калорий постепенно и худейте медленно. Так вам не придется мучать себя и время от времени срываться. И, конечно же, перед любыми изменениями в диете мы настоятельно рекомендуем вам проконсультироваться со своим врачом или квалифицированным диетологом.
Калькулятор калорий онлайн — счетчик калорийности.
С помощью бесплатного калькулятора калорий вы можете бесплатно и без регистрации составить меню определенной калорийности или посчитать энергетическую ценность своего завтрака, обеда и ужина. Калькулятор представляет собой гигантскую базу продуктов питания и работает по принципу уличного автомата с кофе: вы просто выбираете нужный продукт или готовое блюдо, указываете его массу и добавляете в свое меню.
Меню отображается прямо под логотипом сайта и показывает совокупное количество килокалорий (ккал) в выбранных продуктах, а также расчет содержания в них белков, жиров и углеводов. Его можно распечатать или сохранить быструю ссылку, которая позволяет поделиться меню с другими людьми или вернуться к нему в будущем.
В первую очередь, калькулятор пригодится людям, которые собираются следить за своим питанием и считать калории, чтобы избавиться от лишнего веса и поддерживать нормальную массу тела в дальнейшем.
Также, калькулятор калорийности окажется полезным для спортсменов, бодибилдеров и поклонников фитнеса, желающих контролировать количество белков, жиров и углеводов в своем меню. Например, наращивания мышечной массы с помощью этого сайта можно составить меню белковой диеты. А для так называемой «сушки» (процесса быстрого похудения) можно составлять меню с низким содержанием углеводов.
Кстати, этот сайт можно использовать и в сугубо справочных целях. По сути, это онлайн таблица калорийности продуктов, разбитых по категориям. Если вам не требуется составлять меню, а просто необходимо узнать сколько калорий в том или ином продукте, то советуем воспользоваться быстрым поиском по базе продуктов на самом верху.
Шаг 1. Найдите нужный продукт.
Если вы уже выбрали продукт, то просто введите его название в быстрый поиск, который находится в верхней части каждой страницы. В выпадающей подсказке система предложит вам все имеющиеся варианты. Кликните на нужный.
Если вы пока не определились и только хотите выбрать какой-нибудь продукт, зайдите в интересующую вас категорию и просто кликните на него.
Шаг 2. Укажите массу и добавьте в меню.
После клика по продукту откроется всплывающее окно, в котором необходимо выбрать нужную массу (т.е. сколько вы собираетесь употребить в граммах) и нажать «Добавить».
Добавленный продукт автоматически переместится в итоговое меню, расположенное в верхней части страницы (прямо под названием сайта)
Шаг 3. Распечатайте меню или сохраните быструю ссылку.
Если необходимо, то меню можно распечатать или получить быструю ссылку, по которой оно будет открываться в будущем.
Соответствующие кнопки находятся справа от итоговых подсчетов калорийности:
Норма калорий в день
Как таковой единой и общепризнанной суточной нормы употребления калорий не существует. Согласно рекомендациям Всемирной Организации Здравоохранения «поступающая в организм энергия (в калориях) должна быть уравновешена с расходуемой энергией.«. Таким образом, ваша индивидуальная норма калорий зависит, прежде всего, от характера вашего труда, уровня физической активности, пола, возраста и ряда других факторов. Тем не менее, в сети можно найти множество таблиц и калькуляторов неизвестного происхождения, предлагающих информацию о суточных нормах, якобы основанную на автортетных источниках. Мы считаем, что качество данной информации довольно сомнительно.
Наиболее надежным способом определить индивидуальную потребность в калориях является обычный подсчет энергетической ценности употребляемой пищи в течении суток (или нескольких суток). Просто зафиксируйте свой обычный суточный рацион на бумаге. Запишите что и в каком количестве вы съели за день. Непосредственно калорийность можно посчитать как с помощью информации с этикеток продуктов, так и с помощью нашего сайта. При условии, что вы здоровы и ваш вес при текущем питании сильно не меняется, полученные результаты можно условно считать вашей суточнной нормой.
Чтобы похудеть, необходимо немного снизить ежедневную энергетическую ценность рациона. При сохранении прежнего образа жизни возникнет небольшой дефицит калорий, поскольку затраты остануться прежними. Это и приведет к постепенному сжиганию ваших жировых запасов. Какой именно должен быть дефицит — решать только вам. Крайне не советуем резко его увеличивать, т.к. ни к чему хорошему это не приведет. Уменьшайте количество потребляемых калорий постепенно и худейте медленно. Так вам не придется мучать себя и время от времени срываться. И, конечно же, перед любыми изменениями в диете мы настоятельно рекомендуем вам проконсультироваться со своим врачом или квалифицированным диетологом.
Калькулятор калорий онлайн — счетчик калорийности.
С помощью бесплатного калькулятора калорий вы можете бесплатно и без регистрации составить меню определенной калорийности или посчитать энергетическую ценность своего завтрака, обеда и ужина. Калькулятор представляет собой гигантскую базу продуктов питания и работает по принципу уличного автомата с кофе: вы просто выбираете нужный продукт или готовое блюдо, указываете его массу и добавляете в свое меню.
Меню отображается прямо под логотипом сайта и показывает совокупное количество килокалорий (ккал) в выбранных продуктах, а также расчет содержания в них белков, жиров и углеводов. Его можно распечатать или сохранить быструю ссылку, которая позволяет поделиться меню с другими людьми или вернуться к нему в будущем.
В первую очередь, калькулятор пригодится людям, которые собираются следить за своим питанием и считать калории, чтобы избавиться от лишнего веса и поддерживать нормальную массу тела в дальнейшем. Контроль за калорийностью пищи является одним из самых эффективных способов похудения. Данный онлайн счетчик сделает этот процесс удобным и быстрым. Преимущество калькулятора заключается в отсутствии необходимости использовать специальные кухонные весы и взвешивать каждый продукт по отдельности.
Также, калькулятор калорийности окажется полезным для спортсменов, бодибилдеров и поклонников фитнеса, желающих контролировать количество белков, жиров и углеводов в своем меню. Например, наращивания мышечной массы с помощью этого сайта можно составить меню белковой диеты. А для так называемой «сушки» (процесса быстрого похудения) можно составлять меню с низким содержанием углеводов.
Кстати, этот сайт можно использовать и в сугубо справочных целях. По сути, это онлайн таблица калорийности продуктов, разбитых по категориям. Если вам не требуется составлять меню, а просто необходимо узнать сколько калорий в том или ином продукте, то советуем воспользоваться быстрым поиском по базе продуктов на самом верху.
Шаг 1. Найдите нужный продукт.
Если вы уже выбрали продукт, то просто введите его название в быстрый поиск, который находится в верхней части каждой страницы. В выпадающей подсказке система предложит вам все имеющиеся варианты. Кликните на нужный.
Если вы пока не определились и только хотите выбрать какой-нибудь продукт, зайдите в интересующую вас категорию и просто кликните на него.
Шаг 2. Укажите массу и добавьте в меню.
После клика по продукту откроется всплывающее окно, в котором необходимо выбрать нужную массу (т.е. сколько вы собираетесь употребить в граммах) и нажать «Добавить».
Добавленный продукт автоматически переместится в итоговое меню, расположенное в верхней части страницы (прямо под названием сайта)
Шаг 3. Распечатайте меню или сохраните быструю ссылку.
Если необходимо, то меню можно распечатать или получить быструю ссылку, по которой оно будет открываться в будущем. Соответствующие кнопки находятся справа от итоговых подсчетов калорийности:
Норма калорий в день
Как таковой единой и общепризнанной суточной нормы употребления калорий не существует. Согласно рекомендациям Всемирной Организации Здравоохранения «поступающая в организм энергия (в калориях) должна быть уравновешена с расходуемой энергией.«. Таким образом, ваша индивидуальная норма калорий зависит, прежде всего, от характера вашего труда, уровня физической активности, пола, возраста и ряда других факторов. Тем не менее, в сети можно найти множество таблиц и калькуляторов неизвестного происхождения, предлагающих информацию о суточных нормах, якобы основанную на автортетных источниках. Мы считаем, что качество данной информации довольно сомнительно.
Наиболее надежным способом определить индивидуальную потребность в калориях является обычный подсчет энергетической ценности употребляемой пищи в течении суток (или нескольких суток). Просто зафиксируйте свой обычный суточный рацион на бумаге. Запишите что и в каком количестве вы съели за день. Непосредственно калорийность можно посчитать как с помощью информации с этикеток продуктов, так и с помощью нашего сайта. При условии, что вы здоровы и ваш вес при текущем питании сильно не меняется, полученные результаты можно условно считать вашей суточнной нормой.
Чтобы похудеть, необходимо немного снизить ежедневную энергетическую ценность рациона. При сохранении прежнего образа жизни возникнет небольшой дефицит калорий, поскольку затраты остануться прежними. Это и приведет к постепенному сжиганию ваших жировых запасов. Какой именно должен быть дефицит — решать только вам. Крайне не советуем резко его увеличивать, т.к. ни к чему хорошему это не приведет. Уменьшайте количество потребляемых калорий постепенно и худейте медленно. Так вам не придется мучать себя и время от времени срываться. И, конечно же, перед любыми изменениями в диете мы настоятельно рекомендуем вам проконсультироваться со своим врачом или квалифицированным диетологом.
| Овощи | ккал |
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Фрукты | ккал | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Сухофрукты | ккал | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Конфеты, сахар, шоколад и д. р. | ккал | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Торты и другие кондитерские изделия | ккал | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Хлеб, хлебобулочные изделия, мука | ккал | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Крупы | ккал | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Бобовые | ккал | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Грибы | ккал | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Мясо, субпродукты, птица | ккал | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Колбаса и колбасные изделия | ккал | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Мясные консервы и копчености | ккал | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Жиры и масла | ккал | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Молоко и молочные продукты | ккал | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Яйца | ккал | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Рыба и морепродукты | ккал | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Икра рыбная | ккал | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Орехи | ккал | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Напитки | ккал | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Всего | ккал | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
5% жирностиКак научиться считать калории в еде и продуктах
Если вы решили посчитать потребляемые калории, то вы находитесь на правильном пути! Лишние килограммы – это лишнее количество энергии, которое поступает с пищей.
Когда вы знаете калорийность употребляемых продуктов или блюд и вписываете их в свою норму, то можете смело не отказывать себе ни в чем. Итак, начнем считать калории правильно!
Первый вопрос, который возникает при построении конкретной диеты — как считать калории, чтобы похудеть или набрать мышечную массу? Знание простых способов расчета калорийности будут полезны не только спортсменам, а еще и людям, которые заботятся о состоянии своего здоровья. После прочтения этой статьи вы будете знать:
- как начать считать калории и почему это важно;
- способы вычисления энергетической ценности продуктов;
- популярные источники информации о калорийности и самые прогрессивные приложения для составления своего меню;
- как не ошибиться в подсчетах.
Зачем рассчитывать калорийность продуктов
Подсчет калорий – важная процедура для достижения любой поставленной цели, будь то похудение, поддержание веса или же набор мышечной массы. Если вы знаете свою норму калорий и способы вычисления поступающей энергии, то сможете легко составлять рацион на день, включая в него свои любимые продукты.
Главная задача производимых расчетов – обеспечить организм необходимым количеством энергии на весь день. Давайте подробно разберемся в методах подсчета энергетической ценности и способах определения ежедневных индивидуальных потребностей.
Как рассчитать калории в продуктах
На первый взгляд процедура подсчета может выглядеть очень трудоемкой и утомительной, но в скором времени это войдет в привычку и станет неотъемлемой частью при составлении ежедневного меню.
Для этого вам понадобится два основных инструмента – кухонные весы и таблицы с калорийностью продуктов. Прибор можно найти в любом магазине с техникой, а необходимые таблицы приведены ниже. Однако для достижения поставленной цели этого недостаточно.
Чтобы построить качественную форму, крайне важен состав употребляемой еды.
Всю свою норму калорий можно набирать и из конфет, но все прекрасно понимают, что качество тела от этого будет не самым лучшим. В связи с этим организм необходимо обеспечивать нужным количеством калорий, соблюдая баланс в нутриентах, а именно: белков, жиров и углеводов.
Калорийность продуктов в таблице
Почти во все мобильные приложения встроены базы с энергетической ценностью продуктов питания. Однако если по какой-либо причине нет возможности или желания воспользоваться данным ресурсами, то для ведения расчетов вручную обязательно понадобится таблица калорийности продукции.
Для вашего удобства мы привели примеры различной сложности для ведения подсчетов КБЖУ как отдельных ингредиентов, так и готовых блюд.
Как правильно считать КБЖУ продуктов: подробный обзор
Чтобы окончательно сформировалось понимание способа подсчета калорий и нутриентов (белков, жиров и углеводов), нужно понять основной принцип работы и научиться искать нужную информацию. Давайте разбираться более детально.
Где найти калорийность и БЖУ продуктов
- точные данные про белки, жиры и углеводы можно найти на упаковке любого приобретенного в магазине продукта;
- в том случае, когда купленный продукт не сопровождается информацией об энергетической ценности, то поможет таблица калорийности продуктов из Интернета. Для этого достаточно вбить в поисковике, к примеру, «КБЖУ творога 5%» и все данные будут доступны. Для формирования точной картины лучше просмотреть несколько источников;
- популярные мобильные приложения для подсчета калорий, как правило, уже содержат информацию о нутриентах самых популярных продуктов, а также предоставляют возможность внести свои данные о специфических компонентах. Это очень экономит время и делает программу уникальной;
- чтобы подсчитать сложное блюдо, состоящее сразу из нескольких компонентов, необходимо измерить каждый ингредиент по отдельности в сыром виде, а затем суммировать полученные данные.
Подробнее об этом мы расскажем немного ниже.
Подробнее об этом мы расскажем немного ниже.Как правильно считать КБЖУ примеры
Для лучшего понимания как правильно рассчитать калории и нутриенты продуктов или же готовых блюд предлагаем вам разобрать конкретные примеры.
Пример 1. Творог 1,8%. На упаковке будут указаны необходимые нам параметры, а в случае их отсутствия необходимо искать информацию в Интернете.
КБЖУ на 100 г творога 1,8%:
- калории: 101 ккал
- белки: 18 г
- жиры: 1,8 г
- углеводы: 3,3 г
а) Допустим, необходимо рассчитать порцию из 70 г. Для этого необходимо каждый из имеющихся показателей умножить на 0,7:
Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:
КБЖУ на 70 г творога 1,8%:
- калории: 101 * 0,7 = 70,7 ккал
- белки: 18 * 0,7 = 12,6 г
- жиры: 1,8 * 0,7 = 1,26 г
- углеводы: 3,3 * 0,7 = 2,31 г
б) Нужно расчить кбжу порции творога в определенной миске. Взвесив миску с творогом и без него на весах, вы вычислили чистый вес творога без веса миски в 245 г. На порцию в 245 г того же продукта показатели должны умножаться на 2,45:
КБЖУ на 245 г творога 1,8%:
- калории: 101 * 2,45 = 247,45 ккал
- белки: 18 * 2,45 = 44,1 г
- жиры: 1,8 * 2,45 = 4,41 г
- углеводы: 3,3 * 2,45 = 8,08 г
Как видите, данные по КБЖУ творога изменяются в соответствии с весом порции. Аналогично, если бы вы использовали другую фасовку, например, измеряли объем в ложках и штуках
Пример 2. Гречневая крупа. Считается самым популярным углеводом среди спортсменов. Специфика подсчета остается прежней, как и в случае с творогом. Подсчет будет идентичен для любых продуктов.
а) Взвешивать гречку необходимо исключительно в сухом виде, т.е. до ее приготовления или промывания. К примеру, в рационе есть порция на 80 г. Изучаем этикетку с данными о КБЖУ на 100 г или же берем информацию в Интернете:
КБЖУ на 100 г гречневой крупы:
- калории: 340 ккал
- белки: 13 г
- жиры: 3,5 г
- углеводы: 64 г
Запланировано съесть не 100 г, а лишь 80 г, поэтому каждый показатель умножается на 0,8:
КБЖУ на 80 г гречневой крупы:
- калории: 340 * 0,8 = 272 ккал
- белки: 13 * 0,8 = 10,4 г
- жиры: 3,5 * 0,8 = 2,8 г
- углеводы: 64 * 0,8 = 51,2 г
Данный расчет актуален для приготовленной на воде гречки на 80 г: К-272; Б-10,4; Ж-2,8; У-51,2.
Неважно сколько воды будет добавлено в процессе приготовления, сколько жидкости выкипит или каким будет итоговый вес продукта, вносить в программу или дневник нужно лишь количество сухого вещества.
Пример 3. Куриная грудка. Один из самых популярных белковых продуктов среди спортсменов и тех, кто хочет похудеть, поэтому его тоже обязательно стоит разобрать.
Куриное филе обязательно взвешивается в сыром виде, предварительно разморозив, промыв и промокнув о бумажное полотенце, чтобы исключить привес воды (для крайней точности). Обязательно изучите этикетку, потому как у разных производителей показатели могут сильно отличаться. Среднестатистические данные из Интернета на 100 г и на порцию из 165 г:
КБЖУ на 100 г куриной грудки:
- калории: 113 ккал
- белки: 24 г
- жиры: 2 г
- углеводы: 0,4 г
КБЖУ на 165 г куриной грудки:
- калории: 113 * 1,65 = 186,45 ккал
- белки: 24 * 1,65 = 39,6 г
- жиры: 2 * 1,65 = 3,3 г
- углеводы: 0,4 * 1,65 = 0,66 г
После отваривания куриного филе нет необходимости его дополнительно взвешивать и пересчитывать калории, т.к. важны данные лишь из сырого продукта. Присутствующие в еде специи и соль не изменяют калорийность, но если вырешите в процессе приготовления использовать масло, то обязательно включите его в подсчеты.
Жарим котлеты, отбивные и мясо в кляре
Когда продукт обжаривается на масле, то 20% его количества впитывается продуктом, будь то котлета или отбивная. А в случае со всеми овощами или мучными изделиями впитывание достигает практически 100%. В первую очередь это касается блинчиков, оладий и баклажанов из-за их губчатой структуры. Следовательно, все добавляемые жиры в процессе приготовления также необходимо учитывать в общих подсчетах блюда.
Давайте разберемся на примере обжаренного куриного филе.
* 20% — это процент, который впитывается в куриное мясо в процессе обжаривания, составляет 180 ккал.
Остатки масла будут в сковороде.
- итоговый вес всех ингредиентов – 650 г;
- итоговая калорийность – 768 ккал.
Способ приготовления:
- Филе необходимо разрезать вдоль на две равные части и отбить.
- Равномерно натереть отбивную солью и специями по вкусу, сбрызнуть лимонным соком, оставить мариноваться на 30 минут.
- Налить масло в сковороду и нагреть. Обжарить филе до золотистой корочки с двух сторон.
В готовом виде обжаренное филе весит примерно 400 г. Высчитываем калорийность на 100 грамм согласно формуле:
400 г филе = 768 ккал и 100 г филе = ? ккал
(768 * 100) / 400 = 192 ккал
Итого: в 100 г обжаренного куриного филе содержится 192 калории.
Когда мясо готовится в кляре, то КБЖУ кляра суммируется с данными мяса и масла.
А сколько калорий в бульоне и компоте?
Когда варится бульон, то часть калорий основного ингредиента переходит в него:
- 15% от рыбы;
- 20% от мяса;
- 30% от фруктов;
- 20% от пельменей, хинкалей, мантов.
В зависимости от времени приготовления процент будет изменяться.
В качестве примера возьмем бульон из лосося:
- стейк лосося 300 г;
- вода 1 л.
100 г лосося – 142 ккал, 300 г = 426 ккал (142 * 3)
426 ккал – 15% = 63,9 (округляется до 64)
Итого: в 1 л рыбного бульона из лосося содержится 64 калории, а в 100 мл – 6,4 ккал.
Отварное мясо и овощи
Для определения калорийности отварного/запеченного/приготовленного на пару любого вида мяса или овощей, необходимо взвесить ингредиент до его приготовления.
В качестве примера возьмем отварную говядину. В процессе варки 20% калорийности мяса уходит в бульон.
Ингредиенты:
- говядина, лопаточная часть без кости – 1 кг;
- соль по вкусу.
100 г лопаточной части – 208 ккал, 1 кг – 2080 ккал (208 * 10)
Вес отварного мяса составляет примерно 700 г, т.
к. уменьшается при термической обработке. Также 20% калорийности пришлось на бульон. Следовательно:
2080 ккал – 20% = 416 ккал выварилось в бульон;
1664 ккал – итоговая калорийность всего мяса.
Высчитываем калорийность отварной говядины на 100 грамм согласно формуле:
700 г отварного мяса = 1664 ккал и 100 г отварного мяса = ? ккал
(1664 * 100) / 700 = 237,7 ккал
Итого: в 100 г отварной говядины содержится 237,7 калорий.
Две ошибки при расчете калорийности
- Неточные данные калоризаторов
Как говорилось ранее, во многих программах присутствуют рецепты, где количество ингредиентов вписано в штуках. Ориентируясь на эти показатели невозможно точно знать точное количество калорий из-за неравнозначности веса или жирности продуктов в готовом рецепте и в вашем варианте. Поэтому подобную информацию лучше игнорировать и вписывать только собственные цифры в программу или дневник питания.
Не рекомендуется пробовать блюдо в процессе приготовления и в принципе до итогового взвешивания. Иначе просто не получится сделать точный расчет. Досолить блюдо можно и в отдельной тарелке, не так ли?
Полезные приложения для подсчета калорий
Разработчики предлагают потребителям специальные приложения для подсчета КБЖУ для любой системы смартфонов. Принцип действия везде практически идентичный, но в каждом из них есть свои уникальные функции. Давайте рассмотрим одни из самых популярных приложений:
Diary Nutrition – это бесплатный дневник питания с простым интерфейсом. Основная особенность – возможность указать точное время приема пищи.
Lifesum – в программе можно указать цель (похудение или набор мышечной массы), после чего приложение самостоятельно может рассчитать необходимый объем калорий специально для вас, а также порекомендует рацион в соответствии с вашими вкусами. Встроен трекер воды и есть возможность синхронизации с другими программами для отслеживания достижений.
Также программа оценивает ваши успехи по специальной шкале.
FatSecret – программа качественно ведет расчет БЖУ и калорий, отслеживает достижения и учит формировать сбалансированный рацион. Есть возможность вводить недостающие продукты и записывать рецепты.
Yazio — удобный калькулятор калорий, который анализирует информацию о употребляемых продуктах и физической активности за месяц, формируя данные в график.
MyFitnessPal – качественная разработка, которая популярна во всем мире. В базе около 6 миллионов наименований продуктов, пополняется ежедневно. Программа считается лучшим счетчиком калорий для Андроид.
12 советов как надо считать калории
- Дневник питания. Не пытайтесь высчитывать в уме и запоминать, сколько примерно килокалорий было съедено в течение дня. Все данные должны быть зафиксированы, дабы избежать недоедания или переедания, что одинаково нежелательно.
- Мобильные приложения. Вы уже знаете несколько программ, которые помогут следить за рационом. Они значительно упростят процедуру.
- Кухонные весы. Перед тем как считать калории необходимо знать исходное количество продуктов, а без весов это сделать просто невозможно. Следовательно, конечные расчеты будут не точными, что отложит достижение желаемой цели.
Важно! Перед внесением продукта в программу обратите внимание на единицу его измерения. К примеру, при выборе яблока энергетическая ценность может быть указана на одну штуку. Но все ли яблоки весят одинаково? Естественно, что нет. Погрешность одного продукта может быть не столь существенна, но измерение «на глаз» всех ингредиентов в течение дня может сильно исказить итоговые цифры.
- Взвешивание продуктов до приготовления. Это обязательное условие, потому как энергетическая ценность на 100 грамм сырой гречневой крупы и такое же количество в приготовленном состоянии будет различаться, следовательно, считать калории из продуктов необходимо до их приготовления.
- Подсчет производится после очистки и разделки. Перед тем как взвешивать еду необходимо позаботиться о ее подготовке: отделить мясо от костей, очистить овощи и фрукты от кожуры и сердцевины, снять упаковку, убрать кожу с птицы и т.д.
- Планирование рациона на следующий день. Подобная самоорганизация исключит риск возникновения желания съесть лишнее блюдо и поможет заранее закупить все необходимые ингредиенты.
- Оставить коридор калорий в диапазоне 100-150 ккал. Необходим, когда вы точно уверены, что возможен незапланированный перекус в течение дня или может произойти замена одного продукта другим.
- Самостоятельно рассчитать калорийность сложного блюда. Не забывайте, что каждый ингредиент взвешивается в сыром виде, затем необходимо сложить полученные цифры. Итоговые данные будут более точными.
- Не питаться в ресторанах и общественных заведениях. Общественное питание предлагает своим клиентам быстрый перекус в любое время. В меню может быть указано количество нутриентов и калорий, но в процессе приготовления на производстве никто досконально никто не взвешивает продукты. Напомним, что критично важно считать калории для успешного похудения, поэтому возьмите в привычку брать с собой приготовленную дома еду, разложив ее в специальные лотки.
- Необходимо рассчитывать калорийность продуктов самостоятельно, не смотря на приведенные данные готового блюда в интернете. Во-первых, никто не отменял человеческий фактор, автор мог просто ошибиться в подсчетах. Во-вторых, работа может быть выполнена недобросовестно. В-третьих, какой-либо ингредиент может отличаться от веса продукта по рецепту, что сразу меняет итоговую калорийность.
- Нет разгрузочным дням! Если случилось так, что вы сильно нарушили установленную калорийность, то не надо на следующий день голодать и ругать себя, так как подобный стресс только усугубит работу обмена веществ. Просто продолжайте придерживаться своих прежних расчетов, а муки совести можно успокоить хорошей интервальной тренировкой, прогулкой по парку или заняться любой приятной физической деятельностью.
- Чтобы считать калории, нужна самодисциплина. Сначала будет сложно высчитать калорийность сложных блюд и в принципе вносить все данные выбранным методом, но буквально через одну-две недели начнет формироваться привычка, а спустя два-три месяца вы без проблем будете компоновать блюдо или добавлять различные перекусы в свой дневной рацион.
Подсчет калорий только на первый взгляд кажется сложным, но все приходит с практикой. Уже через пару дней составление меню не будет занимать много времени, а далее процесс станет автоматическим. Следите за своим питанием, достигайте поставленных целей и будьте здоровы!
Как считать калории? — fitLabs / Ирина Брехт
Как начать считать калории? Зачем это нужно? Причин не считать — много: это утомительно, это заставляет чувствовать себя зависимым от еды невротиком. Ну и вообще даже немного унизительно: еда — это искусство, наслаждение, удовольствие, Мишлен, а не бухгалтерия. Для многих считать калории — значит снижать качество жизни. Хотя качество жизни страдающего лишним весом или ожирением человека несравнимо хуже, особенно когда еда — единственный источник удовольствия в жизни и способ борьбы со стрессами.
В счете калорий можно видеть не только ограничения, но и возможности. Например, если вы считаете калории, нет никакого смысла отказываться от любимых продуктов — их можно в разумных количествах вписать в меню и продолжать худеть. Не нужно голодать после шести вечера, отказываться от углеводов вечером и фруктов. При счете калорий пищевой мистицизм становится не нужен.
Это делает более свободным, чем диета со списком продуктов, которые «можно» и всем остальным, что «нельзя». На таких строгих диетах человек чувствует себя голодным и замученным, он постоянно думает о том, что ему категорически нельзя, начинает это хотеть еще больше и в итоге срывается.
Поэтому одна из лучших вещей, которую вы можете сделать для здоровья и фигуры — научиться отслеживать свое питание.
Это не придется делать всю жизнь, но несколько месяцев контроля научат вас основам правильного питания, которым невозможно научиться, читая книги, статьи и покупая готовые планы питания со списком продуктов в столбик.
Ведение пищевого дневника — упражнение, которое развивает полезный навык. Если вы страдаете от лишнего веса, это значит, что вы не в состоянии питаться полностью интуитивно. Диеты, где контроль еды полностью на совести худеющего — способ не самый надежный. Люди катастрофически плохо понимают энергетическую стоимость еды. Многие исследования из раза в раз показывают, что люди недооценивают свою калорийность и переоценивают свою активность на 30-50%. Это огромная погрешность. То, что мы едим, и то, что мы считаем, что едим, — очень разные вещи. Но «пищевую интуицию» можно и нужно натренировать.
Что сбивает с толку?
Энергетическая плотность
Многих сбивает с толку такое понятие, как энергетическая плотность. Это отношение количества калорий к весу и размеру конкретного продукта. Зелень и овощи имеют низкую плотность. Пятьсот калорий зелени — это целая гора, которую съесть за один раз непросто. А пятьсот калорий шоколада — компактная плитка, которая по сила каждому.
Видя небольшое пирожное, трудно поверить, что в нем 500 калорий — треть дневной нормы. Маленький объем еды заставляет думать, что и калорий там мало. Но “маленький” и “большой” — это наше собственное восприятие, которое к реальной калорийности не всегда имеет отношение.
“Вкусные” продукты
Сахар, жир и соль делают еду “вкусной”, раздражают вкусовые рецепторы и стимулируют выброс дофамина и серотонина. Это еда, от которой мы получаем физическое наслаждение. И это заставляет нас хотеть и съесть больше — человек всегда ищет повторения удовольствия. В наш мозг встроена система вознаграждения. Она нужна, чтобы поощрять нас, когда мы делаем вещи, которые помогают выживанию. Именно поэтому вкусная, калорийная еда приносит такое удовольствие.
Исследования показывают, что вредная еда стимулирует систему вознаграждения в головном мозге так же, как это делают наркотики. При отказе человек чувствует себя гораздо хуже — и морально, и физически. Очень часто человек ищет новую «дозу» нездоровой еды уже не для того, чтобы испытывать приятные ощущения, а чтобы не испытывать неприятные.
Натуральное = низкокалорийное
Есть такое понятие «ореол здоровой еды». Доказано, что продукты, рекламируемые как здоровые и полезные, люди воспринимают менее калорийными, чем их “нездоровые” аналоги.
Это же относится к органическим/эко-продуктам: люди считают, что это делает еду менее калорийной. Полезное оливковое масло льется рекой в полезный салат, а полезный мед столовыми ложками — в полезную овсянку. Полезные орехи и сухофрукты (вместо вредных чипсов) поедаются пачками. Полезный дачный компот пьется литрами вместо «химической» газировки. Мы предполагаем, что «здоровой» еды мы можем съесть больше, но калорий в ней может быть так же много, как и во вредной.
Обезжиренные продукты
Предполагается, что продукт с низким содержанием жира имеет меньше калорий. Но когда мы видим пометку “с низким содержанием жира”, это помогает съесть больше, освобождая от угрызений совести. Так что часто люди компенсируют это количеством.
Мы забываем о том, что съели
Мы не всегда можем точно вспомнить все, что ели в течение дня. Не говоря о том, что многое “неудобное”, вредное, заставляющее испытывать чувство вины, стирается из памяти. Когда участников в одном исследовании просили оценить, сколько они ели, люди нормального веса вспомнили на 20% меньше. А страдающие ожирением вспомнили — на 30-40% меньше реального.
Скрытые калории
Скрытые калории — то, что мы не видим на тарелке. Сюда относятся сахара (их хотя бы можно определить на вкус) и скрытые жиры. Продукты, приготовленные на масле, незаметно добавляют блюду очень много калорий. Мы можем быть искренне уверены, что всего лишь съели немного овощей, но в реальности получили много калорий из масла, на котором они приготовлены.
Глазомер
Нетренированный глазомер дает огромные погрешности. Если вы не представляете себе, как выглядят 100 грамм каждого продукта, вы можете только фантазировать. Кроме того, люди плохо соотносят вес к объему. Чайная ложка и чайная ложка с горкой — разные вещи.
Таким образом, самые разные вещи приводят к перееданию незаметно, даже когда мы думаем, что внимательны к еде. Поэтому шансов питаться интуитивно у человека с плохими пищевыми привычками мало. У кого-то получается, у многих — нет, иначе бы проблемы лишнего веса не было бы.
Управлять можно тем, что измеряется. Чтобы получить четкое представление о своем питании, лучше все же потратить какое-то время, взвешивая еду и ведя пищевой дневник. Вы получите более адекватное представление о количестве еды и содержащихся в ней калориях, особенно по сравнению с вашими представлениями об этом. Вами перестают управлять мистические силы в виде сложного обмена веществ или генетики, а временные трудности оборачиваются большими плюсами в будущем.
Что делать?
Простые шаги, чтобы научиться считать калории и вести пищевой дневник.
1. Узнать норму калорий для похудения
Калькулятор калорий находится здесь. Вам нужно знать ваш вес и приблизительный процент жира в теле.
2. Узнать норму белков, жиров и углеводов
Рекомендации находятся здесь.
3. Купить кухонные весы с функцией обнуления тары
4. Скачать на смартфон программу для контроля питания
Самая популярная — fatsecret. Скачайте ее и следуйте инструкциям при установке. Программа сама считает норму калорий, но она использует старые формулы и не учитывает процент жира. Поэтому, если найденные вами цифры и цифры программы отличаются, отредактируйте калорийность в настройках после установки программы.
5. Три дня продолжать питаться обычно, но все взвешивать и записывать
Перед тем, как начать менять свое питание, нужно узнать, что с ним не так сейчас. Это поможет понять все слабые места в вашем питании. Для этого несколько дней взвешивайте и записывайте в дневник питания все, что вы едите — вашу привычную еду. Когда у вас на руках будет дневник за 3 дня, проанализируйте его. Вы уже узнали о белках, жирах, углеводах и можете оценить ваш рацион. Ставьте плюсы или минусы по каждому пункту за каждый день:
Есть ли у вас мясо, рыба, птица, творог в каждом основном приеме пищи? Посмотрите на графу “белки” в программе fatsecret — какая там цифра? Вспомним, что норма белка — около 2 грамм на кг веса тела.
Едите ли вы овощи и фрукты — источник витаминов и клетчатки? Норма — не менее 5 средних овощей и фруктов суммарно в день влюбом виде.
Есть ли зерновые продукты 1-2 раза в день – источник минералов, витаминов, клетчатки и углеводов?
Есть ли полезные жиры – оливковое масло, орехи, авокадо и т.п.?
Есть ли рыбий жир — в добавках или в виде жирной рыбы?
В вашем питании нет продуктов из белой муки, сахара и транс-жиров — ставим в этом пункте плюс.
Получаете ли вы вашу норму калорий? Сколько вышло, в сравнении с вашей нормой похудения?
Возможно, все ваше питание окажется далеким от правильного. Возможно, проблема в чем-то одном, и если ее устранить, все наладится. Любая система настолько прочна, насколько прочно ее самое слабое звено. Ваша задача — найти слабое звено, часто именно в нем проблема.
- Вы не находите на работе времени пообедать, и вечером наедаетесь калорийной едой из-за сильного голода. Тогда задача — организовать рабочий день так, чтобы находить время поесть.
- Вы привыкли по дороге на работу или домой покупать к чаю пирожные, и это стало привычкой и ритуалом, гарантированным источником приятного. Задача — в работе над привычками. Банально, вам просто нужно ходить другой дорогой или найти некалорийные сладости (протеиновое мороженое или батончики, фрукты, ЗОЖные десерты).
- Вы заедаете сладким скуку или стресс.
- У вас частые встречи в ресторанах, из-за чего вы постоянно переедаете. Тогда ваше слабое звено – здесь, поэтому питание стоит строить вокруг этих ужинов. Пусть это будет самый калорийный прием пищи, который вы запланируете, и все остальные калории будут под контролем. Как вариант, можно научиться выбирать здоровую еды в ресторанах: салаты без заправки, мясо/птица/рыба гриль и овощи без масла на гарнир.
- Вы практически не едите белки — мясо, рыбу, творог — и овощи. И поэтому все время хотите есть. Белки и клетчатка насыщают дольше, продлевают чувство сытости. Поэтому вам нужно придумать, как есть в течение дня больше белка и овощей.
- Вы готовите семье обычную жирную и углеводную еду и на готовку себе нет времени и сил. Возможно, стоит готовить более диетичную еду для всей семьи и делать вкус разнообразнее и насыщеннее с помощью соусов и заправок, которые можно добавить отдельно. Кроме того, в сети огромное количество блогов с рецептами правильного питания, которое не только низкокалорийное, но и вкусное.
6. Планировать питание на день вперед
Вы обязательно должны планировать вашу еду заранее. Не в течение дня, записывая съеденное по факту, не вечером — вспоминая, что вы ели за день, а заранее, на день вперед. Если вы будете записывать по факту и под рукой у вас не будет ничего, кроме булок или печения на перекус, вы уже нарушили вашу диету. Если вы садитесь перед сном подсчитывать ваши БЖУК за прошедший день, может выйти, что у вас большой недобор белка, и вы будете думать, чем и как его добрать.
Когда вы освоитесь в ведении пищевого дневника, вы заметите, что многие продукты похожи друг на друга. Всех их можно условно разделить на группы: белки, жиры, овощи, углеводы, фрукты.
Столовая ложка оливкового масла мало отличается от столовой ложки сливочного. Другие “жирные” продукты тоже похожи: 20 грамм сыра имеют, примерно, те же калории, что и 20 грамм орехов. Куриная грудка имеет примерно одинаковое количество калорий и белка, что и треска. Помидор, сладкий перец, стручковая фасоль — так же не сильно отличаются по калориям. Вы начнете видеть эти модели и создавать свои собственные шаблоны питания. Вы сможете разобрать на составляющие даже гамбургер и определить его калорийность.
7. Научиться определять вес на глаз, когда весы недоступны
Глазомер — ненадежный инструмент, но его можно натренировать. Если под руками нет весов (а если вы живете активной жизнью, так будет часто), научитесь сопоставлять объем и вес продукта. Используйте вашу ладонь, как ориентир: сравнивайте с вашим кулаком, ладонью (с пальцами и без), горстью с горкой и без. Так, средний овощ или фрукт размером с кулак — 150 грамм. Приготовленное мясо или рыба размером с ладонь без пальцев — около 100 грамм. Порция жиров размером с большой палец руки — около 20 грамм. Порция приготовленной крупы по площади с ладонь — около 100 грамм.
🥦 Как научиться считать калории и правильно рассчитать КБЖУ?
Расчет КБЖУ — первый шаг в понимании того, сколько энергии получает тело. Если дневное количество калорий будет превышать необходимое, то вес увеличится; если же калорий будет не хватать — снизится. Правильное питание для похудения всегда строится на расчете калорийности рациона.
Кроме этого, научиться считать калории вовсе не так сложно — большинство продуктов имеют сходную калорийность. Также расчет калорий всегда делается приблизительно, с погрешностью в 50-100 ккал. Как и по какой формуле правильно считать калории — ответ в материале ниже.
// Как считать калории?
Расчет калорий — это определение энергетической ценности пищи. Чтобы правильно считать калории, необходимо знать вес продукта, а его также калорийность на 100 г. В первом случае понадобятся кухонные весы, во втором — таблицы калорийности продуктов или информация на упаковке.
Считать калории составных блюд проще на основе БЖУ — содержания белков, жиров и углеводов. Если при готовке вы использовали 100 г мяса и 280 г макарон, то 25 г белков из мяса добавляются к 200 г углеводов. Поскольку калорийность каждого грамма составляет 4 ккал, а суммарная цифра — 500 ккал.
При этом 1 г жира содержит 9 ккал — использование ложки растительного масла добавит от 100 до 200 калорий. Чтобы посчитать калории правильно, обязательно учитывайте масло, используемое для жарки и заправки продуктов. Высокой калорийностью отличаются и многие соусы — особенно майонез.
// Формула подсчета калорий:
- калорийность = (белки)*4 + (углеводы)*4 + (жиры)*9
- 1 ккал = 1000 калорий
// Читать дальше:
Зачем считать КБЖУ?
В банке кока-колы содержится количество калорий, равнозначное затратам энергии от двухкилометровой пробежки — другими словами, намного проще отказаться от сладкого напитка, чем затем сжигать калории выматывающим бегом, пытаясь похудеть.
Важно и то, быстрые углеводы приводят к набору веса и провоцируют нарушения обмена веществ, тогда как сложные углеводы (источники клетчатки) полезны для здоровья. Качество жиров в питании также играет роль — одни из них ухудшают метаболизм (трансжиры), другие — борются с микровоспалениями (омега-3).
// Читать дальше:
Как рассчитать калории для похудения?
В среднем, женщинам ежедневно необходимо 2000 ккал, мужчинам — 2500 ккал. Более точная норма калорий зависит от возраста человека, уровня его ежедневной активности и от занятий спортом. Рассчитать цифру потребности в дневных калориях можно по специальной формуле.
Для похудения количество употребляемых за день калорий должно быть снижено примерно на 15-20% — или на 450-500 ккал. Кроме этого, питаться необходимо 4-5 раз в день, более маленькими порциями. Это поможет эффективно избавиться от чувства голода — и незаметно похудеть.
Как правильно худеть?
Первое и наиболее важное правило похудения — это отказ от сладкого и мучного. При этом проблема лишь частично заключается в расчетной высокой калорийности — вред приносит то, как именно сладкое влияет на метаболизм. Оно повышает уровень сахара в крови, провоцируя в дальнейшем приступы голода.
Другими словами, чем больше калорий вы употребляете за счет быстрых углеводов, тем больше в организме накапливается жира. Для похудения необходимо хотя бы примерно понимать, каков КБЖУ употребляемой ежедневно пищи — и каков расчет суточной нормы калорий.
// Читать дальше:
Как научиться считать калории?
Вовсе не нужно учиться высчитывать калории до единицы. Нужно лишь понимать, съедаете ли вы 50 ккал или 500. Далее работает конструктор: порция крупы — 300-400 ккал, порция мяса — 150-400 ккал, салат из овощей — 100-200 ккал, Бигмак — 600 ккал. В конечном итоге, вы делаете более обдуманный выбор продуктов.
Кроме этого, не существует такого понятия, как «калорийность тарелки борща» — наваристый суп на свинине с картофелем может быть в разы более калорийным, чем постный суп с овощами. Роль играет и размер порции. В итоге, цифра в таблице калорий может быть указана с погрешностью от 100 до 500 ккал.
Также нужно обращать внимание не на калорийность отдельных блюд, а на состав рациона в белках, жирах и углеводах. Именно это играет решающее значения для метаболизма. Суммарное потребление калорий должно стать отправной, а не финальной точкой составления диеты.
Проблема усвоения калорий
Важно и то, что калорийность продукта всегда является математическим расчетом — реальное количество энергии, которое получит тело, может быть иным. Прежде всего, роль вносит то, что процент усвоения белков и углеводов не всегда составляет 100%.
В содержание углеводов всегда включается содержание клетчатки — тогда как она не усваивается и не должна использоваться в расчете. Кроме этого, растительный белок усваивается лишь на 50-60% — в отличии от животного белка с 95-99% усвоения.
// Читать дальше:
***
Расчет калорийности рациона — первый шаг на пути к похудению. Чтобы правильно считать калории, необходимо изучать таблицы состава продуктов и взвешивать употребляемую пищу на кухонных весах. Однако цифра калорийности играет меньшую роль, чем БЖУ — состав продукта в белках, жирах и углеводов.
В продолжение темы
Дата последнего обновления материала — 13 января 2021
Как считать калории
Некоторые эксперты считают, что правильный подсчет калорий — важный шаг в достижении целей здорового похудания. Хотя процесс может показаться очень простым, есть ряд распространенных ошибок, которые могут помешать успеху. Используйте этот список советов по подсчету калорий, чтобы убедиться, что вы в конечном итоге наберете правильные цифры, чтобы добиться успеха в похудании.
Основы подсчета калорий
Если вы не знаете, как считать калории, лучше всего начать с ежедневных энергетических потребностей.Это количество калорий, которое вы должны есть каждый день. Есть разные способы получить число, но многие люди предпочитают использовать онлайн-калькулятор. Попробуйте!
Как только вы узнаете, сколько калорий вам нужно для поддержания веса, вы уменьшите это количество, чтобы похудеть. Если вы хотите терять один фунт каждую неделю, уменьшайте ежедневную потребность в калориях на 500 калорий каждый день. Если вы хотите сбросить два фунта в неделю, уменьшите потребность в калориях на 1000 калорий в день.
Большинство женщин в конечном итоге потребляют около 1200 калорий в день, чтобы похудеть.Мужчины часто получают около 1800 калорий в день, чтобы похудеть.
Большинство экспертов сходятся во мнении, что вы не должны потреблять менее 1000 калорий в день, если вы не находитесь под наблюдением врача.
Как только вы узнаете, сколько калорий вам нужно, вы просто подсчитываете количество калорий в каждой еде, которую вы потребляете. Используйте этикетку Nutrition Facts, чтобы узнать номер, или воспользуйтесь приложением для еды или диеты.
Советы для успеха
Есть несколько различных способов упростить процесс подсчета калорий, чтобы получать точное количество калорий каждый день.
Используйте технические инструменты в ваших интересах
Не полагайтесь на память, чтобы вспомнить пищу, которую вы ели в течение дня . Даже если вы можете вспомнить, что вы ели, почти невозможно вспомнить , сколько вы съели с какой-либо точностью. Вы вряд ли получите точное количество калорий, если ваш дневник питания неполный или если размер порции неправильный.
Вместо этого рассмотрите возможность использования приложения для отслеживания калорий на своем смартфоне. Запишите количество калорий в еде, прежде чем сесть за стол.Вы также можете использовать небольшую записную книжку, которую бросаете в сумочку. Дело в том, чтобы иметь метод отслеживания калорий, который будет везде, куда бы вы ни пошли.
Точное измерение порций
Не используйте догадки для определения размеров порций. Люди склонны недооценивать свои порции еды. И есть определенные продукты, которые мы склонны переедать. Зерновые — прекрасный тому пример. Люди часто наливают в миску слишком много хлопьев, что означает, что они случайно съедают более одной порции.
Вместо этого купите цифровые кухонные весы . Необязательно использовать его при каждом приеме пищи, но каждый раз, когда вы едите новую пищу, взвешивайте ее порцию, чтобы точно знать, сколько нужно съесть. Если вы потребляете больше или меньше порции, указанной на этикетке с информацией о пищевой ценности, вы сможете получить правильное количество калорий, если точно знаете, сколько граммов было в вашей порции.
Будьте внимательны
Не забудьте записать закуски . Например, вы можете посетить ресторан с другом и отказаться от десерта, чтобы снизить потребление калорий и жиров.Но если вы возьмете вилку и съедите несколько кусочков десерта вашего обедающего партнера, эти калории будут считаться.
Вместо этого возьмите за привычку записывать все . Если попадает в рот, это записывается. Сделайте эту привычку своим правилом подсчета калорий. Вы можете быть удивлены, как небольшие послабления в течение дня в сумме приводят к значительным изменениям в ваших результатах похудания.
Оставайтесь в рамках бюджета
Вам не нужно грабить банк, чтобы покупать дорогие инструменты.Лучший инструмент для отслеживания калорий — не обязательно самый дорогой. Вы найдете различные гаджеты и инструменты в любой ценовой категории. Работает тот, который вы действительно используете. Вам не нужно тратить сотни долларов, чтобы получить эффективный инструмент.
Вы также можете подумать о своем образе жизни перед покупкой. Онлайн-инструменты могут работать для людей, которые весь день сидят за компьютером. А для людей, которым нравится использовать традиционный метод ручки и бумаги, подойдет небольшой блокнот.Убедитесь, что выбранный вами блокнот достаточно мал, чтобы его можно было носить с собой в кармане или сумочке.
Запись макроса и упражнения
Не ограничивайте себя только отслеживанием калорий. В зависимости от того, какой инструмент вы используете, вы можете отслеживать другие питательные вещества, такие как потребление клетчатки и натрия. Употребление достаточного количества клетчатки может улучшить ваше здоровье. Вы также можете убедиться, что выполняете правильное количество упражнений для похудения.
Помимо записи общего количества калорий, рассмотрите возможность отслеживания макроэлементов, таких как белок, углеводы и граммы жира.Это может быть особенно важно, если вы пытаетесь придерживаться диеты с низким содержанием углеводов или жиров. Если вы используете приложение для еды, эти числа будут автоматически записываться для вас, когда вы вводите еду.
Слово от Verywell
Неважно, как вы считаете калории, используете ли вы высокотехнологичные приложения или простой метод ручки или бумаги. Постарайтесь быть максимально последовательными. Точное число поможет вам добиться желаемых результатов в отношении здоровья или похудания.
Подсчет калорий стал проще — Harvard Health
Ешьте меньше, больше тренируйтесь.Если бы это было так просто! Как известно большинству людей, сидящих на диете, похудение может быть очень сложной задачей. Как подробно рассказывается в этом отчете, на то, как люди набирают и теряют вес, может повлиять ряд факторов. Но базовое понимание того, как изменить свой энергетический баланс в пользу потери веса, — это хорошее место для начала.
Для начала определите, сколько калорий вы должны потреблять каждый день. Для этого вам необходимо знать, сколько калорий вам нужно для поддержания текущего веса. Для этого потребуется несколько простых вычислений.
Во-первых, умножьте свой текущий вес на 15 — это примерно количество калорий на фунт веса тела, необходимое для поддержания текущего веса, если вы умеренно активны. Умеренно активный означает получение не менее 30 минут физической активности в день в виде упражнений (ходьба в быстром темпе, подъем по лестнице или активное садоводство). Предположим, вы женщина ростом 5 футов 4 дюйма и весом 155 фунтов, и вам нужно сбросить около 15 фунтов, чтобы установить нормальный вес.Если вы умножите 155 на 15, вы получите 2325, то есть количество калорий в день, необходимое для поддержания вашего текущего веса (калорий для поддержания веса). Чтобы похудеть, вам нужно будет его снизить.
Например, чтобы похудеть на 1–2 фунта в неделю — скорость, которую эксперты считают безопасной, — потребление пищи должно обеспечивать на 500–1000 калорий меньше, чем общее количество калорий для поддержания веса. Если вам нужно 2325 калорий в день для поддержания текущего веса, сократите ежедневное количество калорий до 1325–1825.Если вы ведете малоподвижный образ жизни, вам также необходимо увеличить активность в течение дня. Чтобы сбросить хотя бы полкилограмма в неделю, старайтесь заниматься физическими упражнениями не менее 30 минут в большинство дней и уменьшайте ежедневное потребление калорий как минимум на 500 калорий. Тем не менее, потребление калорий не должно опускаться ниже 1200 у женщин и 1500 в день у мужчин, за исключением случаев, когда это происходит под наблюдением медицинского работника. Слишком мало калорий может поставить под угрозу ваше здоровье, лишив вас необходимых питательных веществ.
Достижение цели по калориям
Как вы можете достичь своей дневной нормы калорий? Один из подходов — сложить количество калорий на порцию всех продуктов, которые вы едите, а затем соответствующим образом спланировать свое меню.Вы можете купить книги, в которых перечислены калории на порцию многих продуктов. Кроме того, этикетки с питанием на всех упакованных продуктах и напитках содержат информацию о количестве калорий на порцию. Обязательно читайте этикетки продуктов и напитков, которые вы употребляете, отмечая количество калорий и размеры порций. Многие рецепты, опубликованные в кулинарных книгах, газетах и журналах, содержат аналогичную информацию.
Если вы ненавидите считать калории, другой подход состоит в том, чтобы ограничить количество и частоту еды и есть низкокалорийные блюда.В рекомендациях по питанию, выпущенных Американской кардиологической ассоциацией, подчеркивается здравый смысл при выборе продуктов, а не только цифры, такие как общее количество калорий или калорий из жира. Какой бы метод вы ни выбрали, исследования показывают, что наиболее успешным подходом является регулярный график приема пищи — с приемами пищи и закусками, запланированными на определенное время каждый день. То же самое применимо после того, как вы похудели и хотите сохранить его. Соблюдение графика приема пищи увеличивает ваши шансы на поддержание нового веса.
Некоторые люди сосредотачиваются на сокращении жиров в своем плане питания, потому что при 9 калориях на грамм жир по весу содержит более чем в два раза больше калорий, чем углеводы или белки (4 калории на грамм). Заменив нежирные куски мяса жирными, отказавшись от упакованных продуктов и закусок с высоким содержанием жира, а также отказавшись от жирных продуктов, таких как масло и частично гидрогенизированные жиры, вы можете сократить потребление десятков или даже сотен калорий в день. С другой стороны, многие люди ошибочно думают, что сокращение жира всегда означает сокращение калорий.Некоторые обезжиренные продукты содержат больше калорий, чем обычные версии, потому что производители используют дополнительный сахар, чтобы восполнить вкус, потерянный при удалении жира. Кроме того, обезжиренные или обезжиренные продукты не являются низкокалорийными, если потреблять их в больших количествах.
Поделиться страницей:
Заявление об ограничении ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержания. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей.Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.
Подсчет калорий: вернуться к основам похудания
Подсчет калорий: вернуться к основам похудания
Контроль веса на самом деле сводится к одному — калориям. Посмотрите, какие шаги вы можете предпринять, чтобы выиграть битву за калорийность.
Персонал клиники МэйоНесмотря на все существующие диетические стратегии, управление весом все же сводится к тому, сколько калорий вы потребляете, а не сжигаете.
Причудливые диеты могут обещать вам, что отказ от углеводов или употребление горы грейпфрута является секретом потери веса, но на самом деле все сводится к тому, чтобы есть меньше калорий, чем ваше тело использует, если вы хотите похудеть.
калорий: топливо для вашего тела
Калорий — это энергия в пище. Ваше тело постоянно нуждается в энергии и использует калории из пищи для поддержания своего функционирования. Энергия калорий подпитывает все ваши действия, от ерзания до марафонского бега.
Углеводы, жиры и белки — это типы питательных веществ, которые содержат калории и являются основными источниками энергии для вашего тела. Независимо от того, откуда они берутся, калории, которые вы едите, либо преобразуются в физическую энергию, либо сохраняются в вашем теле в виде жира.
Эти накопленные калории останутся в вашем теле в виде жира, если вы их не израсходуете, либо за счет уменьшения потребления калорий, чтобы ваше тело использовало резервы энергии, либо за счет увеличения физической активности, чтобы вы сжигали больше калорий.
Поднять чашу весов
Ваш вес — это балансирующее действие, но уравнение простое: если вы едите больше калорий, чем сжигаете, вы набираете вес. А если вы едите меньше калорий и сжигаете больше калорий за счет физической активности, вы худеете.
В целом, если вы сокращаете свой обычный рацион на 500–1000 калорий в день, вы теряете около 0,5 килограмма в неделю.
Звучит просто. Однако это более сложно, потому что, когда вы худеете, вы обычно теряете комбинацию жира, нежирной ткани и воды.Кроме того, из-за изменений, которые происходят в организме в результате похудания, вам может потребоваться дальнейшее сокращение калорий, чтобы продолжить похудение.
Сокращение калорий
Сокращение калорий требует изменений, но не должно быть трудным. Эти изменения могут сильно повлиять на количество потребляемых вами калорий:
- Пропуск калорийных и малопитательных продуктов
- Замена высококалорийной пищи низкокалорийной
- Уменьшение размеров порций
Экономия калорий за счет сокращения высококалорийных продуктов с низким содержанием калорий
Пропуск одного или двух высококалорийных блюд — хорошее начало для сокращения калорийности.Например, вы можете пропустить утренний латте, газировку на обед или ту миску мороженого, которую всегда ели после ужина.
Подумайте, что вы едите и пьете каждый день, и определите, что вы можете вырезать. Если вы думаете, что отказ от удовольствия вызовет у вас тягу, попробуйте низкокалорийную замену.
| Вместо … | калорий * | Выберите … | калорий * |
|---|---|---|---|
| * Фактическое количество калорий зависит от производителя. | |||
| Латте со вкусом, 8 унций. (250 г) | 134 | Черный кофе, 8 унций. (250 г) | 0 |
| Шоколадное мороженое, 1 стакан (135 г) | 292 | Клубника, 1 стакан (150 г) | 48 |
| Лимонно-лаймовая содовая, 16 унций. (491 г) | 201 | Газированная вода, 16 унций.(491 г) | 0 |
Замена высококалорийной пищи низкокалорийной
Простые замены могут иметь большое значение, когда дело доходит до сокращения калорий. Например, вы можете сэкономить около 60 калорий на стакан, употребляя обезжиренное молоко вместо цельного. Вместо второго куска пиццы возьмите свежие фрукты. Перекусывайте воздушным попкорном вместо чипсов.
| Вместо… | калорий * | Выберите … | калорий * |
|---|---|---|---|
| * Фактическое количество калорий зависит от производителя. | |||
| Цельное молоко, 1 стакан (244 г) | 146 | Обезжиренное молоко, 1 стакан (244 г) | 83 |
| Пицца пепперони быстрого приготовления, 2 ломтика | 626 | Пицца пепперони быстрого приготовления, 1 ломтик, плюс виноград, 1 чашка (150 г) | 417 |
| Чипсы из тортильи со вкусом ранчо, пакет для закусок (85 г) | 400 | Воздушный попкорн, 3 чашки (24 г) | 92 |
Уменьшение размера порций
Размер порций влияет на количество получаемых калорий.Двойное количество еды означает удвоенное количество калорий.
Часто недооценивают, сколько вы едите, особенно если обедаете вне дома. Контроль количества порций — хороший способ контролировать калории.
Не путайте порцию с порцией. Порция — это количество еды, которое вы кладете на тарелку.
| Типовая часть | калорий * | Стандартная порция | калорий * |
|---|---|---|---|
| * Фактическое количество калорий зависит от производителя. | |||
| Апельсиновый сок, 8 унций. (248 г) | 120 | Апельсиновый сок, 4 унции. (124 г) | 60 |
| Блинчик из пахты, диаметр 6 дюймов (77 г) | 175 | Блинчик из пахты, диаметр 4 дюйма (38 г) | 86 |
| Цельнозерновые макаронные изделия, приготовленные, 2 стакана (280 г) | 414 | Цельнозерновые макароны, приготовленные, 1/2 стакана (70 г) | 103 |
Попробуйте эти советы, чтобы контролировать размер порций и сокращать количество калорий:
- Начните с малого. В начале еды съешьте немного меньше, чем вы думаете. Если вы все еще голодны, ешьте больше овощей или фруктов.
- Ешьте из тарелок, а не из пакетов. Еда прямо из контейнера не дает вам представления о том, сколько вы едите. Увидев еду на тарелке или в миске, вы будете знать, сколько вы едите. Подумайте об использовании тарелки или миски меньшего размера.
- Проверьте этикетки на продуктах. Обязательно проверьте панель «Пищевая ценность», чтобы узнать размер порции и количество калорий на порцию.Вы можете обнаружить, что маленький пакетик чипсов, который вы едите каждый день за обедом, — это, например, две порции, а не одна, что означает вдвое больше калорий, чем вы думали.
- Используйте счетчик калорий. Просмотрите авторитетные ресурсы, предлагающие инструменты для подсчета калорий, например веб-сайты или приложения для смартфонов.
Собираем все вместе
Замена высококалорийной пищи низкокалорийными альтернативами и уменьшение размеров порций может помочь вам сократить количество калорий и улучшить контроль веса.Для успешного и устойчивого плана управления весом вам также необходимо увеличить физическую активность. Сочетание регулярной физической активности и здорового питания лучше всего поможет вам достичь и поддерживать здоровый вес.
8 декабря 2020 г. Показать ссылки- Аталлах Р. и др. Долгосрочные эффекты 4 популярных диет на снижение веса и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. Результаты сердечно-сосудистого качества кровообращения. 2014; DOI: 10.1161 / CIRCOUTCOMES.113.000723.
- Сбалансированное питание и активность для похудения и поддержания веса.Центры США по контролю и профилактике заболеваний. http://www.cdc.gov/healthyweight/calories/. Проверено 4 декабря 2020 г.
- Colditz GA. Здоровое питание у взрослых. http://www.uptodate.com/search. Проверено 4 декабря 2020 г.
- Hall KD, et al. Количественная оценка влияния энергетического дисбаланса на массу тела. Ланцет. 2011; DOI: 10.1016 / S0140-6736 (11) 60812-X.
- 10 советов: наслаждайтесь едой, но ешьте меньше. Министерство сельского хозяйства США. https://www.choosemyplate.gov/ten-tips-enjoy-your-food.Проверено 4 декабря 2020 г.
- FoodData Central. Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований. https://fdc.nal.usda.gov. Проверено 4 декабря 2020 г.
- Perreault L. Ожирение у взрослых: диетическая терапия. https://www.uptodate.com/contents/search. Проверено 4 декабря 2020 г.
- Hensrud DD, et al. Установите свои цели. В: Диета клиники Мэйо. 2-е изд. Клиника Майо; 2017.
- Duyff RL. Достигните и поддерживайте свой здоровый вес. В: Руководство по полноценному питанию и питанию Академии питания и диетологии.5-е изд. Хоутон Миффлин Харкорт; 2017.
.
Почему не следует считать калории (и что делать вместо этого)
Мы все придерживались одной из тех диет или планов, когда вам нужно подсчитывать калории и отслеживать все, что вы едите.
Хотя это может сработать для некоторых людей в качестве краткосрочного решения, нереально поддерживать 365 дней в году на протяжении всей вашей жизни.
Подсчет калорий не только не помогает вам вести здоровый и сбалансированный образ жизни, но также может способствовать усилению стресса, беспокойства, замешательства и перегрузки из-за еды.
Если вы удивлены, узнав, что мы, как сертифицированные диетологи, не рекомендуем считать калории, продолжайте читать, чтобы узнать, почему мы не считаем, что это помогает, и как это может увести вас дальше от ваших целей и устойчивых привычек питания. .
7 причин отказаться от подсчета калорий и перейти к формированию сбалансированных привычек питания
1.Подсчет калорий не практичен в повседневной жизни
В большинстве случаев мы не едим в ситуациях, когда можно отслеживать каждый ингредиент, использовать мерные чашки или даже знать, что на самом деле в блюде.
Мы ходим куда-нибудь поесть, мы едим в гостях у друзей или семьи и едим питательные цельные продукты, которые не содержат калорий. Вот как выглядит нормальная жизнь! Вот почему подсчет и отслеживание калорий не работают в нашей повседневной жизни, и почему это становится обременительным или невыполнимым.
Например, подумайте о том, что происходит, когда мы привыкаем есть в ситуациях, когда мы постоянно считаем или отслеживаем калории. Что происходит, когда мы находимся в одной из перечисленных выше социальных сетей?
Часто люди, строго считающие калории, стараются вообще избегать указанных социальных ситуаций или воздерживаются от еды, чтобы не сбиться с пути. Если они все же решат участвовать, они останутся разочарованными и сбитыми с толку, потому что у них нет навыков, необходимых для того, чтобы ориентироваться в выборе еды.
Мораль этой истории — считать калории просто нереально.
2. Не учитывается пищевая ценность продуктов питания
Еще одна большая проблема с подсчетом калорий заключается в том, что он не учитывает питательную ценность любого конкретного продукта — калории не говорят вам, насколько питательный продукт.
Используя метод подсчета калорий, вы можете съесть 2000 калорий из обработанной пищи или 2000 калорий из фруктов, овощей, цельного зерна, орехов и семян.
По калорийности они одинаковы, но по питательным веществам очень разные.Вашему организму нужны калории для получения энергии, но ему также нужны витамины, минералы и антиоксиданты. Только при подсчете калорий на основе чисел упускается важная часть того, что способствует вашему здоровью и благополучию.
Кроме того, подсчет калорий может побудить вас отказаться от питательных продуктов, потому что они «высококалорийны». Вместо того, чтобы рассматривать авокадо или горсть кешью как сытный и питательный продукт, вы можете начать рассматривать их как высококалорийные продукты, которых следует избегать.
Это не только неправильно уводит вас от употребления питательной пищи, но также может привести к развитию нездоровых отношений с едой; тот, в котором вы боитесь некоторых продуктов просто из-за их калорийности.
3. Подсчет калорий может сделать вас одержимым и привести к нарушению пищевого поведения
Часто, когда мы работаем с клиентами, которые ранее подсчитывали калории, мы также видим, что у них нездоровое отношение к еде и, во многих случаях, нарушение пищевого поведения.
К сожалению, в современном обществе многие виды расстройства пищевого поведения считаются социально приемлемыми или «нормальными», поэтому вы можете не осознавать, что такое поведение может быть признаком нездорового отношения к еде.
Вот несколько примеров неупорядоченного пищевого поведения:
- Йо-йо на диете
- Восполнение «плохой» еды или «сжигание» калорий
- Пропуск приема пищи
- Тревога по поводу употребления определенных продуктов
- Жесткое питание или занятия фитнесом
- Экстремальное чувство вины или стыда
- Одержимость избыточным весом или образ тела
- Чувство потери контроля над едой
- Идти в ногу со всеми тенденциями в области питания
Когда вы считаете калории, может быть слишком легко развить такое нездоровое пищевое поведение.Поскольку вы так сосредоточены на потреблении определенного количества калорий в день, это может заставить вас постоянно думать о своем выборе продуктов питания. Это также может привести к тому, что вы будете переходить к упражнениям для сжигания калорий или будете пропускать приемы пищи, чтобы компенсировать превышение установленного количества калорий.
Такой контроль над едой в конечном итоге приводит к тому, что вы чувствуете себя более неконтролируемым в отношении еды. Может показаться, что поддерживать хорошее питание действительно сложно, что в целом очень негативно для вашего физического и психического здоровья.
4. Это заставляет вас игнорировать собственное тело и требует
Наши тела посылают сигналы голода, чтобы сообщить нам, в чем конкретно мы нуждаемся. Сигналы голода — это способ вашего тела сказать вам, что ему нужно, чтобы чувствовать и функционировать наилучшим образом. Это может быть связано с тем, что ему требуется больше энергии (еды) или что вы съели слишком много еды (ощущение сытости).
Когда мы не в ладу с этими сигналами, мы можем легко переедать или недоедать, потому что вместо этого мы следуем строгим указаниям по порциям.
Так много вещей научили нас отключаться от собственного тела и сосредотачиваться на внешних факторах, таких как:
- Подсчет калорий, макросов или точек
- Пост
- Ешьте, пока ваша тарелка не станет чистой
- Прием пищи определенного размера из диеты или плана
- И многие другие
Отличный пример стиля питания, при котором вы прислушиваетесь к собственному телу и его потребностям, — это осознанное питание. При осознанном питании мы сосредотачиваемся на развитии прочной связи ума и тела с состраданием и отсутствием осуждения.Это позволяет вам понять, что работает уникально для вашего собственного тела, и признать, что то, что работает для одного человека, может не работать для вас.
Вот почему так много диет, планов и тенденций не работают — потому что они представляют собой универсальные решения и просят нас следовать конкретным рекомендациям или правилам, не настраиваясь на то, чтобы вы настраивались на свое собственное тело, чтобы увидеть, это работает на вас.
Когда вы больше настроены на собственное тело, вы приобретаете уверенность в том, что знаете, что есть, когда и сколько есть, исходя из ваших уникальных потребностей.
Если вам это действительно сложно и на чем вы готовы сосредоточиться, запишитесь на наш бесплатный семинар, где мы познакомим вас с нашим осознанным подходом к питанию, который поможет вам достичь большего баланса, мира и уверенности в своих силах. привычки в еде.
5. Если вы используете подсчет калорий для контроля веса, вы, скорее всего, вернете его.
Мы снова и снова слышим от людей через наше сообщество в Facebook и Instagram, что они действительно хотят сформировать устойчивые пищевые привычки и иметь позитивные отношения с едой, но сначала они хотят похудеть, а затем , а затем они будут переход к более устойчивому решению.
Они говорят: «Я просто подсчитываю калории в течение короткого периода времени, пока не достигну желаемого веса. Затем я выработаю новые поддерживаемые пищевые привычки ».
К сожалению, это не работает по ряду причин. Во-первых, если вы используете ограничительные привычки для достижения определенного веса, этот вес не будет поддерживаться вами, если вы не продолжите придерживаться этих ограничивающих привычек.
У меня есть подозрение, что если вы раньше сидели на диете или подсчитывали калории, вы, вероятно, уже испытали это.Одна из наших участниц, которая рассказала, почему она присоединилась, поделилась именно этим опытом. Она сказала: «Я была в целевом весе около двадцати минут, прежде чем начала восстанавливаться, и мне пришлось начинать все сначала».
Исследования показывают, что люди, сидящие на диете, снова набирают вес в течение 12 месяцев — потому что они сосредоточены на краткосрочных изменениях, чтобы увидеть результаты, а не на долгосрочном изменении поведения. И, к сожалению, увеличение веса может заставить многих людей вернуться к диете и циклу «старт-стоп».
Вы также можете продолжить этот цикл, если никогда не достигнете целевого веса, который вы для себя установили.Вы можете попробовать другую диету или другую тенденцию, потому что эта «не сработала», сказав, что следующая будет вашей последней.
Вы можете видеть, насколько легко можно вернуться к циклу запуска и остановки.
Тогда вы не только еще не выработали привычки питания, которые поддерживают вас на повседневной основе, но и можете чувствовать вину или стыд, которые влияют на ваше психическое благополучие и могут привести вас к нездоровому пищевому поведению, жертвуя своим здоровьем и благополучием ради достижения желаемого. конкретный номер.
Поэтому вместо того, чтобы говорить себе, что вы будете считать калории, пока не достигнете желаемого веса, возьмите на себя обязательство практиковать устойчивый подход к хорошему питанию, не включающий диеты.
Когда вы можете вносить долгосрочные изменения, сохранять стабильность за 30 дней и находить то, что лучше всего работает для вашего тела, вы можете достичь и поддерживать вес, который естественен для вашего тела.
6. Это не решает основную проблему
Если вы сейчас думаете о подсчете калорий, что-то заставляет вас поверить, что это будет хорошим выбором для вас и вашего здоровья.По нашему опыту, кто-то часто считает калории, потому что они хотят похудеть или набрать вес.
Хотя подсчет калорий может помочь вам временно скорректировать вес, это краткосрочное временное решение, которое не решает основную проблему. В нашем коучинге, вместо того, чтобы устранять симптом (который в данном случае просто нахождение в весе, с которым вам неудобно), мы хотели бы выявить, что заставляет вас чувствовать себя некомфортно с вашим текущим весом.
Поработав с тысячами клиентов, мы обнаружили, что существует одна из трех причин, которые могут вызвать этот дискомфорт.В нашем коучинге мы сосредотачиваемся на устранении причины, которая затем позволяет нам найти гораздо более поддерживающее решение.
Три наиболее распространенных причины, по которым люди хотят сбросить или набрать вес, следующие:
1. Отсутствие привычек в питании и образе жизни, отвечающих вашим индивидуальным потребностям
Если вы выбрали диету или стиль питания, который вам просто не подходит, это часто приводит вас к неудобному весу.
Например, предположим, что вы слышали от влиятельного лица, друга или на веб-сайте, что вам следует питаться определенным образом, несмотря на то, что вам изначально нравится есть другой способ питания.Допустим, в этом примере мы говорим о строгой палеодиете.
Если вы не можете есть то, что вам нравится, просто потому, что об этом говорит кто-то другой, это часто приводит к вредному циклу питания, включающему и выключающему, по принципу «все или ничего», в виде маятника, который может привести к непреднамеренному увеличению веса или потеря.
Кроме того, если вы пренебрегаете факторами образа жизни, вы можете испытать то же самое. Возьмем, к примеру, стресс или неправильный цикл сна. Если мы постоянно находимся в стрессе и плохо справляемся с ним, а значит, и плохо спим, наши привычки в еде, в свою очередь, могут стать неустойчивыми и нестабильными.
Вам нужно делать то, что кажется правильным для вас и вашего тела!
2. Состояние здоровья присутствует.
Еще одна потенциальная причина, по которой вы можете не достичь желаемого веса, — это состояние здоровья. Наше здоровье может влиять на колебания веса, поэтому важно понимать, что происходит в вашем собственном теле, чтобы знать, как его поддерживать.
Например, у вас может быть определенное болезненное состояние, о котором вы знаете, и просто не знаете, как с ним справиться с помощью еды и образа жизни.Или вы, возможно, боретесь с расстройством пищевого поведения, которое может вызвать всплески и / или падение веса.
Независимо от состояния, всегда важно смотреть на всю картину изнутри, а не сосредотачиваться только на весе.
3. Проблемы с изображением тела.
Последняя распространенная причина, по которой многие люди могут захотеть изменить свой вес, — это проблемы с изображением тела. Вы можете иметь вес, который очень естественен и удобен для поддержания вашего тела, но вы все равно можете чувствовать, что вам нужно сбросить или набрать вес.
Если вы используете ограничительные пищевые привычки, такие как подсчет калорий, чтобы попытаться скорректировать свой вес, ваше тело не сможет его поддерживать. В конечном итоге вы можете столкнуться с колебаниями веса, которые не только вредны для вашего физического здоровья, но и усугубят серьезность любых проблем с изображением тела, с которыми вы можете столкнуться.
К сожалению, подсчет калорий не помогает преодолеть ни одну из этих причин. Все это требует от вас более внимательного подхода к питанию, когда вы можете развивать более позитивный опыт с едой, лучше понимать уникальные потребности своего тела и интегрировать привычки питания и образа жизни, которые будут поддерживать вас в повседневной жизни.
7. Подсчет калорий забирает радость и удовольствие от еды
Любая диета может лишить удовольствия и удовольствия от еды.
Если вы меня знаете, то, вероятно, слышали, как я это говорил раньше, и стоит повторить: еда — это больше, чем питание. Это традиция, культура, удовольствие и радость, и это нормально — отмечать множество ролей, которые еда играет в нашей жизни!
Каждый день я готовлю еду, которая не только питает мое тело, но и делает меня счастливой и наполненной радостью.
Еда — мощный способ внести в нашу жизнь питание и радость, но, к сожалению, многие диеты действительно строгие, жесткие и полностью игнорируют этот элемент «жизнь / радость». Они могут заставить вас чувствовать, что готовка — это рутинная работа, что вы не наслаждаетесь едой (как на уровне голода, так и на эмоциональном уровне).
Они могут заставить вас рассматривать пищу только как средство для достижения цели или могут заставить вас «с нетерпением ждать» следующего раза, когда вы «сможете» съесть ту пищу, которую вы ограничивали.Это, несомненно, вызывает сильный стресс и затрачивает довольно много умственной энергии на то, что вам следует или не следует есть.
Как правильно питаться, не считая калорий
К настоящему времени вы, возможно, задаетесь вопросом, какой более поддерживающий способ питания был бы вместо подсчета калорий.
Есть несколько ключевых моментов, на которых стоит сосредоточиться, и мы рассмотрим их во время нашего бесплатного семинара! Зарегистрируйтесь, чтобы узнать о методах, которые вам необходимо применить, чтобы отказаться от подсчета калорий и интегрировать в свою жизнь новые пищевые привычки, которые более благоприятны.
Чтобы вы почувствовали, чего ожидать, вот краткий обзор того, что необходимо для хорошего сбалансированного питания и поддержки.
1. Развивайте позитивные отношения с едой
Проще говоря, невозможно выработать питательные, поддерживающие и устойчивые привычки в еде, когда у вас нездоровые отношения с едой. Мышление, сосредоточенное на краткосрочных решениях, таких как подсчет калорий или любой другой тип диеты, не позволяет вам сделать для себя наиболее благоприятный выбор.
Во-первых, вы должны активно работать, чтобы переосмыслить свое отношение к еде. Вы должны определить цель еды в вашей жизни и то, как она поддерживает ваше здоровье, чтобы вы больше не попадали в ловушку быстрых решений.
2. Сбалансированное питание
Когда мы говорим о питании и заботе о своем благополучии, мы хотим убедиться, что вы питаетесь сами. В то же время мы не хотим, чтобы кто-то чувствовал, что здоровое питание — это сложно, отнимает много времени или лишает радости жизни.
Вот почему мы используем очень простой шаблон — пять основополагающих элементов питания — чтобы вам было легче смотреть на свою тарелку и знать, что у вас хорошо сбалансированный обед, без необходимости соблюдать строгие правила или что-либо считать.
Этот шаблон гарантирует, что каждый прием пищи наполнен всеми витаминами, минералами и питательными веществами, необходимыми вашему организму, чтобы вы могли чувствовать себя сытым (сытым), энергичным и хорошо питаемым, чтобы вы могли заниматься своим днем и знать, что вы заботитесь для твоего здоровья.
The Nourish Meal Template состоит из множества питательных веществ, на которые можно ссылаться всякий раз, когда вы создаете или готовите блюдо. Он состоит из пяти элементов питания:
Белок + жир + крахмалистые или сладкие углеводы + некрахмалистые углеводы + ароматизатор
3. Настройтесь на собственное тело, чтобы направлять свой выбор продуктов питания
Размеры порций индивидуальны для каждого человека в любой день. Ужин вчера, может быть, немного меньше, чем сегодня — и это прекрасно!
Понимание размеров порций требует гораздо большего, чем просто знание цифр или неопровержимых фактов, это необходимо для того, чтобы соответствовать своему телу.
Если вы потратите время на то, чтобы определить, какой размер порций вам подходит в соответствии с вашими целями в отношении здоровья и хорошего самочувствия, это может существенно повлиять на ваше самочувствие и повседневную жизнь.
Чтобы определить свой уникальный размер порции для каждого приема пищи, вы должны научиться распознавать сигналы голода и сытости, которые помогут вам сделать правильный выбор.
калорий — Программа здорового похудения, диета для похудания
Онлайн программа похудания, диеты и здорового образа жизни с указанием калорийности калькуляторы, планы питания, рецепты, чат-группы и полезная информация вы худеете.
Избранные статьи
Факт из художественной литературы: опровергнуты распространенные мифы о физических упражнениях
При всех имеющихся на рынке уловках быстрого решения для диеты и физических упражнений трудно различить, что действительно работает, а что нет. Можно ли действительно сбросить вес, надев специальный «костюм» вместо упражнений? Можно ли избавиться от жира, нанеся крем на бедра? Эти утверждения явно ложны, но есть некоторые мифы о физических упражнениях … Полная статья
Застряли в колее для упражнений?
Чтобы работать над улучшением здоровья и поддерживать его, мы должны заниматься каким-либо видом сердечно-сосудистой деятельности.Сердечно-сосудистые упражнения очень важны для улучшения здоровья, а также для похудания, поэтому они должны быть частью вашей еженедельной тренировки. Полная статья
Когда лучше всего заниматься спортом?
Мы все хотим получать пользу для здоровья от физической активности и сжигать калории, когда занимаемся спортом. Некоторые люди предпочитают заниматься по утрам, в то время как другим нравится интенсивная тренировка в конце дня. Итак, когда лучше всего заниматься спортом? Давайте посмотрим на возможности.Полная статья
Еще статьи в разделах «Победа за счет проигрыша» и «Давайте начнем»
Часто задаваемые вопросы
Избранный вопрос
Я студент колледжа и живу в общежитии, где в подвале есть только одна кухня, которой могут пользоваться все жители. Я иногда использую кухню там, но довольно сложно найти необходимые инструменты и найти время, чтобы приготовить себе ужин, поэтому я часто заказываю еду, ем в кампусе или ем сырые продукты, такие как хлопья, на обед…Прочтите ответ и другие часто задаваемые вопросы
5 приложений для подсчета калорий, которые помогут вам достичь ваших целей
Подсчет углеводов — это способ для людей с диабетом понять, как различные продукты питания влияют на уровень сахара в крови. Мы знаем, что это может быть утомительно и иногда кажется рутинным, но на самом деле это не обязательно. Мобильные и настольные приложения для подсчета углеводов и калорий облегчают жизнь, когда дело доходит до отслеживания макросов и общего суточного потребления калорий.Эти пять популярных приложений для подсчета калорий можно загрузить бесплатно, и у них есть несколько разнообразных функций, которые они предлагают.
| 1. MyFitnessPal MyFitnessPal, возможно, одно из самых популярных приложений для подсчета калорий на рынке. Это бесплатное приложение для тех, кто хочет отслеживать свои макросы (белки, углеводы и жиры) и легко измерять количество потребляемых калорий. Пользователи могут сканировать штрих-коды пищевых продуктов с помощью QR-технологии для быстрого доступа к значениям питательных веществ.База данных MyFitnessPal насчитывает более 11 миллионов продуктов питания, включая торговые марки. Вы также можете рассчитать питательную ценность для своих рецептов. Установите ежедневные цели по калориям и весу и напоминания о приеме пищи с помощью этого приложения, чтобы не сбиться с пути к фитнесу. ПользователиPremium могут видеть, какие продукты имеют наивысший рейтинг по питательным веществам, устанавливать цели по калориям для каждого приема пищи, экспортировать свои данные в файлы CSV, просматривать макроэлементы в граммах или процентах, устанавливать макро-цели и другой эксклюзивный контент. Запись упражнений также доступна в MyFitnessPal, но частые пользователи и эксперты по питанию рекомендуют знать оценки сжигаемых калорий в приложениях, которые, например, кардиотренажеры, могут не всегда быть полностью точными.Приложение также имеет рецепты, блоги, форумы и интегрируется с фитнес-приложениями Under Armour и беговым приложением RunKeeper. Вы также можете добавлять друзей, чтобы получать и оказывать поддержку в достижении ваших целей в фитнесе. | |
| 2. Carb Manager — трекер низкоуглеводной и кето-диеты Вы на кето-диете или низкоуглеводной диете? Тогда вам стоит попробовать бесплатное приложение Carb Manager. Для тех, кто хочет «облегчить кето», у вас есть доступ к более чем миллиону продуктов, которые можно отслеживать.Наряду с этими продуктами есть более 1000 рецептов с низким содержанием углеводов и с высоким содержанием жиров, 10 000 рецептов, присланных пользователями, и 350 000 рецептов в Интернете. Приложение также позволяет вам создавать свой собственный список покупок, разрабатывать собственный план питания и подключаться к другим приложениям, таким как Fitbit, Google Fit и Apple Health. Вы также можете узнать о кето-диете и популярных кето-продуктах. Их расширенные функции включают отслеживание кетонов, уровня сахара в крови, использования инсулина и многое другое. | |
| 3.Приложение Lifesum Health — станьте здоровым и худейте Lifesum — для тех, кто хочет похудеть. Они предлагают различные диеты, такие как низкоуглеводные и кето-диеты, и могут порекомендовать вам диету на основе их викторины из 6 вопросов о ваших диетических предпочтениях и образе жизни. Их трехнедельная программа похудания включает список покупок и планировщик питания, а их функция Life Score помогает вам держать ваши цели в поле зрения и дает советы по корректировке режима в зависимости от вашего распорядка дня.Вы также можете отслеживать свои макроэлементы, синхронизироваться с приложениями для здоровья, такими как Apple Health, Fitbit и Google. У вас также есть доступ к их базе данных, содержащей сотни рецептов. В Lifesum также есть полезный планировщик питания, который помогает оставаться на верном пути и выбирать варианты питания, которые соответствуют вашим целям. По словам разработчиков, у премиум-пользователей в четыре раза больше шансов достичь своих целей в фитнесе. | |
| 4. Яцио — худей быстро Новое бесплатное приложение для похудения Yazio поощряет внимательность и помогает вывести здоровье и хорошее самочувствие на первый план, чтобы способствовать устойчивому снижению веса.Приложение не только позволяет вам регистрировать калории и отслеживать еду, но также помогает пользователям увеличивать или уменьшать уровень активности. Премиум-участники также могут воспользоваться системой обучения приложения, чтобы получать ежедневные советы по питанию. Яцио уделяет меньше внимания низкоуглеводному образу жизни, но по-прежнему имеет диаграмму углеводов спереди и в центре страницы статуса. | |
| 5. MyNetDiary Это приложение имеет базу данных с возможностью поиска, содержащую почти миллион записей о еде для пользователей.Те, кто использует MyNetDiary, также могут использовать свой веб-сайт для регистрации своих записей. Он может похвастаться самым быстрым на рынке приложением для ввода данных о продуктах питания, с легкостью сканирующим штрих-коды и практически мгновенно получая информацию о питании. В My Net Diary также есть отдельное приложение для отслеживания диабета, которое позволяет пользователям отслеживать уровень сахара в крови, A1c, инсулин, холестерин, а также другие пользовательские трекеры. Приложение помогает пользователям увидеть общую картину своего здоровья. MyNetDiary также имеет сообщество пользователей, которые делятся видео своих историй успеха, чтобы помочь людям поддерживать мотивацию.Кроме того, если вам нужна помощь в составлении плана и у вас есть целевой вес, MyNetDiary может разработать для вас сбалансированный план диеты. К счастью, в наши дни нет недостатка в полезной информации или инструментах, которыми можно вооружиться, чтобы жить оптимально и делать лучший выбор для сохранения своего здоровья. Приложения для подсчета углеводов и калорий ничем не отличаются, и есть одно приложение для вас и ваших целей. |
Подробнее
Диагностика диабета и диабулимия —
Расстройства пищевого поведения не особо обсуждаются в мире диабета.Киана делится своей историей о диабулимии, чтобы нормализовать дискуссию о расстройствах пищевого поведения.Осложнения стоп и диабет —
Вам, как человеку, страдающему диабетом, нужно уделять им особое внимание! Даже самые незначительные проблемы могут усугубиться и привести к более серьезным осложнениям в будущем.Управление диабетом —
Управление диабетом — это вопрос о том, как образ жизни, распорядок дня и технологии могут повлиять на уровень глюкозы в крови человека с диабетом 2 типа.Как считать калории для похудения и здоровья
Подсчет калорий — хороший инструмент для похудения и наращивания мышечной массы, но не для всех.
Getty ImagesЕсть некоторые разногласия по поводу того, является ли подсчет калорий хорошим способом стать здоровым или похудеть. Некоторые эксперты утверждают, что подсчет калорий может привести к ограничению питания, выходящему за рамки здорового, и способствовать нарушению питания. Другие эксперты говорят, что подсчет калорий — действенный и действенный подход к похуданию.
Одно можно сказать наверняка, так это то, что не существует «лучшего» подхода к здоровью или потере веса.Точно так же, как одни люди преуспевают в тренировках HIIT, в то время как другие находят фитнес через бег — а другим вообще не нравятся структурированные упражнения — одни люди добиваются успеха с подсчетом калорий, а другие нет.
В этом руководстве по подсчету калорий рассказывается, как он может помочь в достижении целей в отношении здоровья, когда он работает, а когда нет, и как именно начать.
Подсчет калорий для похудания и набора веса
Управление весом — это просто игра, в которой калории прибывают и калории расходуются.Калория — это единица измерения, которая описывает, сколько энергии содержится в данной еде или напитке. Та же единица измерения используется для описания того, сколько энергии вы затрачиваете за день (сожженных калорий).
Чтобы похудеть, вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете, а чтобы набрать вес, вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете. Если вы заинтересованы в изменении своего веса тем или иным способом, вам необходимо создать дефицит калорий или избыток калорий — и, чтобы убедиться, что вы остаетесь в желаемом избытке или дефиците, вам нужно отслеживать калории, которые вы едите и сжигаете.Вы можете создать желаемый баланс калорий, посчитав калории, которые вы съедаете и сжигаете.
Допустим, вы хотите сбросить 10 фунтов за 10 недель (один фунт в неделю). Один фунт телесного жира примерно равен 3500 калориям, хотя у разных людей есть потенциал для различий в зависимости от плотности жира и того, как меняется состав вашего тела с течением времени.
Исходя из оценки 3500 калорий, вам нужно создать дефицит калорий в 3500 калорий каждую неделю, чтобы сбросить один фунт.Вы можете сделать это несколькими способами:
- Уменьшить потребление калорий на 500 калорий в день
- Увеличить или усилить упражнения, чтобы сжечь 500 калорий в день
- Сочетание двух, например, уменьшите потребление калорий на 250 калорий в день и сожгите дополнительно 250 калорий в день с помощью упражнений
Суть всех программ похудания — это изменение баланса калорий за счет диетических привычек и упражнений, хотя это может быть маскируется другой тактикой, например, прерывистым голоданием или исключением из группы пищевых продуктов.
Подсчет калорий поможет вам выбрать более здоровую пищу.
Getty ImagesКогда подсчет калорий работает, а когда нет
Подсчет калорий не для всех. Кроме того, нет никакого вида отслеживания еды или регистрации, если на то пошло. Некоторые люди просто хотят есть пищу и наслаждаться ею, не беспокоясь о ее калорийности. У некоторых людей нет времени или энергии для подсчета калорий (это, вероятно, большинство из нас), а у других есть цели в отношении здоровья, которые не связаны с подсчетом калорий.
Подсчет калорий работает, когда:
- Вы стремитесь к снижению или набору веса
- Вам нужен простой способ без излишеств следить за своим питанием
- Вам нужно следить по медицинским показаниям
Подсчет калорий не лучший метод, если:
- Вы хотите изменить состав своего тела (отслеживание макросов — лучший подход для изменения состава тела)
- Вы хотите или должны отслеживать микронутриенты, такие как определенные витамины или минералы
- Вы имеете в анамнезе расстройство пищевого поведения и чувствуете побуждение резко сократить количество калорий до нездорового уровня
- На самом деле вы не знаете, сколько калорий вам нужно съесть
Как начать правильно считать калории
Первое, что вам нужно сделать, это определить, сколько калорий вам нужно каждый день.Подсчет их не принесет вам пользы, если вы едите слишком мало или слишком много. Самый лучший способ определить суточную норму калорий — это обратиться к зарегистрированному диетологу, врачу или сертифицированному диетологу, который может принять во внимание ваш вес, рост, историю здоровья и цели для получения идеального суточного количества калорий.
Однако, если профессионал не подходит, вы можете использовать онлайн-калькулятор калорий, например, этот из клиники Мэйо, чтобы узнать. Большинство калькуляторов калорий используют одну и ту же формулу — уравнение Миффлина-Сент-Джора, которое учитывает пол, рост, вес, возраст и уровень активности.Как говорится в заявлении об отказе от ответственности в калькуляторе калорий Mayo Clinic, на вашу ежедневную потребность в калориях также влияют другие факторы. Беременность, болезни и род занятий тоже вносят свой вклад.
Когда у вас будет номер, вы можете начать подсчет калорий. Чтобы создать дефицит, ешьте меньше калорий, чем ваше поддерживаемое количество, а чтобы создать излишек, ешьте больше. Вы можете вести записи в бумажном дневнике или использовать приложение для подсчета калорий.
Приложение журнала «Посмотри, как ты ешь еду» ориентировано на фотографирование, а не на запись слов.Это отличный способ вести дневник питания, если вы забываете записывать детали.
Посмотрите, как вы едите / App StoreРегистрация упакованных продуктов
Подсчитать количество калорий в упакованных продуктах просто: просто посмотрите на этикетку с питанием и запишите количество калорий. Однако не забывайте о размерах порций — если вы едите две порции, удвойте количество калорий, указанное на этикетке.
Регистрация свежих продуктов
Отслеживание свежих продуктов немного сложнее, чем отслеживание упакованных продуктов, потому что обычно нет этикеток. Но в Интернете легко найти данные о калориях. Вы можете искать практически любой продукт в базе данных FoodCentral FDA, чтобы найти полную информацию о питании. Большинство приложений для отслеживания продуктов питания также имеют огромные базы данных продуктов, поэтому не позволяйте отсутствию этикетки с питанием удерживать вас от употребления свежих продуктов.
Регистрация обедов в ресторане
Регистрация калорий в обедах в ресторане может быть сложной задачей, если ресторан не входит в сеть.В 2018 году FDA постановило, что все рестораны с более чем 20 местами должны раскрывать информацию о калориях для всех пунктов меню, так что это достаточно просто, если вы едите в региональном или национальном сетевом ресторане. Местные рестораны не обязаны сообщать количество калорий, но если вы спросите своего официанта, они, скорее всего, смогут это выяснить.
Не забывайте регистрировать свой кофе!
Getty ImagesРегистрация напитков
Не забывайте подсчитывать калории в напитках, которые вы пьете в течение дня.Если вы не пьете ничего, кроме простой воды и напитков с нулевым содержанием калорий (включая черный кофе и чай без подсластителей или молока), ваши напитки будут способствовать ежедневному потреблению калорий. Обязательно подсчитайте калории из сливок в кофе, спортивных напитках, алкоголе, газированных напитках и соках.
Калории не могут сказать вам о качестве вашей диеты
Хотя калории полезны для преднамеренного похудания или увеличения веса, они ничего не говорят вам о питательных микроэлементах.Качество вашей диеты, вероятно, так же важно, как и количество калорий, которые вы потребляете каждый день: откуда поступают ваши калории, имеет большое значение для вашего общего состояния здоровья. Калория — это больше, чем простая единица измерения при оценке того, как продукты влияют на ваше общее состояние здоровья.
100-калорийная порция миндаля влияет на ваше тело совсем не так, как, например, 100-калорийная порция твинки. Миндаль содержит клетчатку, белок, полезные жиры, витамины и минералы, тогда как твинки содержат в основном сахар и насыщенные жиры.Горсть миндаля придаст вам энергии; Twinkie, вероятно, вызовет скачок и падение уровня сахара в крови — и это только краткосрочные эффекты.
Миндаль в долгосрочном плане приносит пользу для здоровья, например, контроль сахара в крови и снижение уровня холестерина. Многие ингредиенты Twinkies — сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и гидрогенизированные масла — связаны с повышенным риском хронических заболеваний.
При том же количестве калорий в шоколадном батончике вы можете съесть гораздо больше фруктов и овощей.