Эффективные упражнения для внутренней стороны бедра: Самые эффективные упражнения для внутренней поверхности бедра

Тренировки для похудения ног («груши»): 30 упражнений

Фигуру “груша” можно узнать по широким бедрам при узкой талии и небольшой груди. Даже у худых “груш” бедра и ноги кажутся тяжеловатыми. Именно “груши” больше всех остальных подвержены целлюлиту, и им сложнее всего похудеть в бедрах. Но правильная тренировка для похудения ног поможет избавиться от лишних килограммов в области бедер и ягодиц.

Предлагаем вам готовую эффективную программу на 3 дня для «груш» без инвентаря, направленную на проработку проблемных зон, жиросжигание и похудение.

• День 1: Интенсивное кардио для похудения ног (понедельник)
• День 2: Тренировка для похудения ног без прыжков (среда)
• День 3: Низкоударная тренировка для стройных ног на полу (пятница)

День 1 (интенсивное кардио для похудения ног)

У “груш” лишние килограммы откладываются в области бедер, и чтобы они ушли, придется заняться активным кардио. Интенсивные кардио-тренировки стимулируют обмен веществ и способствуют сбросу веса. В нашей тренировке для похудения ног вы найдете интенсивные функциональные упражнения, которые выполняются в режиме кардио для максимального результата.

В первый день вошли следующие упражнения:

1. Прыжковые приседания с поворотом: по 10 повторений на каждую сторону (всего 20 приседаний).
2. Махи вперед: по 15 махов на каждую сторону (всего 30 махов).
3. Прыжковые выпады: по 10 выпадов на каждую сторону (всего 20 выпадов).
4. Шаги в полуприседе с подъемом на носки: по 5 проходок на каждую сторону (всего 10 проходок).
5. Спринт: 30 повторений на каждую сторону (всего 60 подпрыжек).
6. Выпады в сторону и по диагонали (правая нога): 10 боковых + 10 диагональных выпадов (всего 20 выпадов)
7. Выпады в сторону и по диагонали (левая нога): 10 боковых + 10 диагональных выпадов (всего 20 выпадов)
8. Двойные приседания с выпрыгиванием: 10 повторений (всего 20 приседаний).
9. Ножницы с подъемом рук: 25 повторений на каждую сторону (всего 50 прыжков).
10. Колено к животу c выпадом назад (правая нога): 15 повторений.
11. Колено к животу c выпадом назад (левая нога): 15 повторений.
12. Прыжки в стороны с касанием пола: по 10 касаний на каждую сторону (всего 20 приседаний).

Количество повторений указано примерное, вы можете адаптировать нагрузку под свои возможности.

1. Прыжковые приседания с поворотом

Как выполнять: Поставьте ноги немного шире плеч и сделайте широкое приседание. На подъеме выпрыгните вверх, поворачивая таз влево. Снова опуститесь в приседание и сделайте прыжок с поворотом вправо. Выполняйте упражнение в динамичном темпе для жиросжигания.

Как упростить: В рамках тренировки для похудения ног выполняйте обыкновенные прыжковые приседания без поворота в умеренном темпе. Если противопоказаны прыжки – просто приседайте, а вместо разворота поднимайтесь на носочки.

Сколько выполнять: по 10 повторений на каждую сторону (всего 20 приседаний).

2. Махи вперед

Как выполнять: Из положения стоя, ноги на ширине плеч, поочередно поднимайте каждую ногу через стороны вперед, стараясь коснуться носком противоположной ладони. Не следует сгибать ноги в коленях, держите их в напряжении и вытягивайте максимально, стараясь поднять как можно выше.

Как упростить: Сгибайте колени, когда поднимаете ногу вверх.

Сколько выполнять: по 15 махов на каждую сторону (всего 30 махов).

3. Прыжковые выпады

Как выполнять: Поставьте ноги вместе и сделайте выпад вперед, не шагая, а выпрыгивая. Затем вернитесь в начальное положение и повторите другой ногой. Выполняйте ритмичные прыжковые выпады, не забывая о технике: колени должны быть согнуты под прямым углом, а спину нужно держать ровно.

Как упростить: Для того чтобы сделать тренировку для похудения ног немного проще, прыгайте на месте между выпадами 4 раза, а не 1 раз. Для самого облегченного варианта выполняйте классические выпады вперед без прыжков.

Сколько выполнять: по 10 выпадов на каждую сторону (всего 20 выпадов).

4. Шаги в полуприседе с подъемом на носки

Как выполнять: Встаньте в полуприсед, ноги на ширине плеч, руки держите перед собой. Затем выполните три ритмичных шага в сторону. В крайних точках выполняйте дважды подъем на носки.

Как упростить: В конце движения не выполняйте подъем на носки, но если по-прежнему сложно, то делайте не три шага, а два.

Сколько выполнять: по 5 проходок на каждую сторону (всего 10 проходок).

5. Спринт

Как выполнять: Немного согните ноги в коленях и поставьте руки перед собой, как при беге. Из этого положения выполняйте быстрый и ритмичный бег на месте в максимально возможном темпе.

Как упростить: Если это упражнение из тренировки для “груш” показалось слишком сложным, то просто снизьте скорость и бегите в умеренном темпе. Если противопоказан бег – быстро шагайте.

Сколько выполнять: 30 повторений на каждую сторону (всего 60 подпрыжек).

6. Выпады в сторону и по диагонали

Как выполнять: Поставьте ноги на ширину плеч, руки держите перед собой. Сделайте классический выпад в сторону с отведением таза назад. Возвращаясь обратно, выполните выпад назад по диагонали, а затем сделайте снова выпад в сторону, и так по кругу. Выполняйте целый подход на одну ногу, следующий подход – на другую ногу.

Как упростить: Выполняйте выпад в сторону и возвращайтесь в исходное положение (в обычную стойку), а только затем делайте выпад назад по диагонали.

Сколько выполнять: 10 боковых + 10 диагональных выпадов (всего 20 выпадов на одну ногу), затем столько же на другую ногу.

7. Двойные приседания с выпрыгиванием

Как выполнять: Встаньте в широкую стойку и сделайте сначала классическое приседание, а затем приседание с выпрыгиванием вверх. При приседаниях отводите таз назад и старайтесь прыгнуть как можно выше.

Как упростить: Если упражнение из тренировки для похудения ног кажется очень сложным, то выполняйте приседания с выпрыгиванием через каждые два приседания (присед-присед-присед с выпрыгиванием). Если и этот вариант тяжело дается, то можно сделать обыкновенные приседания без прыжков в быстром темпе.

Сколько выполнять: 10 повторений (всего 20 приседаний).

8. Ножницы с подъемом рук

Как выполнять: Встаньте прямо и делайте прыжки не вверх-вниз, а вперед-назад, поочередно переставляя каждую ногу, словно шагая. При этом поднимайте и опускайте по очереди каждую руку, синхронно с движениями ног.

Как упростить: Во время упражнения не подключайте руки, делайте только прыжки, чтобы немного снизить нагрузку. Руки можно положить на пояс.

Сколько выполнять: 25 повторений на каждую сторону (всего 50 прыжков).

 

9. Колено к животу c выпадом назад

Как выполнять: Перенесите вес тела на правую ногу, а левое колено подтяните к животу. Затем не возвращайтесь в исходное положение, а сразу же сделайте выпад назад левой ногой. Во время выпада наклонитесь и коснитесь левой рукой правой стопы. Выполняйте целый подход на одну сторону, следующий подход – на другую сторону.

Как упростить: Выполняйте подъем колена, затем опускайте ногу на пол, возвращаясь в обычную стойку. И только потом делайте выпад из устойчивой позиции.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, затем 15 повторений на другую сторону.

10. Прыжки в стороны с касанием пола

Как выполнять: Встаньте в широкую стойку и немного согните ноги в коленях, опускаясь в полуприсед. Теперь выполняйте прыжки в стороны, на каждом стараясь коснуться рукой пола или хотя бы дотянуться до уровня стоп или лодыжек.

Как упростить: Для того чтобы сделать тренировку для похудения бедер немного легче, можно выполнять прыжки в стороны без касания пола.

Сколько выполнять: по 10 касаний на каждую сторону (всего 20 приседаний).

Опытные занимающиеся могут повторить упражнения в 2-3 круга.

День 2 (тренировка для похудения без прыжков)

Чтобы эффективно худеть, необходимо сохранять пульс в зоне кардио во время тренировки. Это можно сделать без прыжков или бега, если выполнять комплексные упражнения в интенсивном темпе. Второй день нашей программы для похудения бедер не предполагает прыжки, но обеспечивает эффективную кардио-нагрузку за счет многокомпонентных функциональных упражнений, что и поможет вам существенно постройнеть в бедрах.

Во второй день вошли следующие упражнения:

1. Приседания с выпадами по диагонали: по 10 выпадов на каждую сторону (всего 20 приседаний).
2. Кик в сторону (правая нога): 20 киков ногой.
3. Кик в сторону (левая нога): 20 киков ногой.
4. Пружинящие шаги из полуприседа: по 15 отведений ног на каждую сторону (всего 30 отведений ног).
5. Подъем из планки в присед: по 10 подъемов с каждой ноги (всего 20 подъемов в присед).
6. Приседание с захлестом голени: по 15 касаний на каждую сторону (всего 30 приседаний).
7. Махи в стороны: по 15 махов на каждую сторону (всего 30 махов).
8. Выпад назад с махом ногой (правая нога): 15 повторений.
9. Выпад назад с махом ногой (левая нога): 15 повторений.
10. Узкие приседания с поворотом: по 10 отведений ног на каждую сторону (всего 20 приседаний).
11. Низкоударный конькобежец: по 15 касаний на каждую сторону (всего 30 полувыпадов).
12. Сведение коленей: 20 повторений.

Количество повторений указано примерное, вы можете адаптировать нагрузку под свои возможности.

1. Приседания с выпадами по диагонали

Как выполнять: Встаньте в широкую стойку и выполните приседание, отводя таз назад и не сгибая спину. На подъеме из приседа сделайте шаг назад и в сторону, опускаясь в диагональный выпад. Возвратитесь обратно и на следующем подъеме из приседа сделайте выпад по диагонали другой ногой.

Как упростить: Для того чтобы сделать это упражнение из тренировки для похудения ног проще, можно замедлить темп выполнения либо не опускаться в глубокий присед.

Сколько выполнять: по 10 выпадов на каждую сторону (всего 20 приседаний).

2. Кик в сторону

Как выполнять: Встаньте в боксерскую стойку, для этого руки сожмите в кулаки перед собой и немного согните ноги. Затем выполняйте энергичные кики ногой в сторону, словно наносите удары по боксерской груше. При этом корпус отводите назад, а ногу поднимайте по траектории вверх и в сторону. Выполняйте целый подход на одну сторону, следующий подход – на другую сторону.

Как упростить: Выполняйте махи ногой в небольшой амплитуде, не поднимайте ногу высоко.

Сколько выполнять: 20 киков ногой на одну сторону, затем 20 киков на другую сторону.

3. Пружинящие шаги из полуприседа

Как выполнять: Немного согните ноги в коленях, опускаясь в полуприсед. Из этого положения отставляйте ногу в сторону, совершая пульсирующие движения вверх-вниз, и возвращайтесь обратно. Не сутультесь, напрягайте ягодицы и отводите таз назад.

Как упростить: Выпрямляйтесь после каждых двух отведений ног в сторону, чтобы немного расслабить мышцы.

Сколько выполнять: по 15 отведений ног на каждую сторону (всего 30 отведений ног).

4. Подъем из планки в присед

Как выполнять: Встаньте в планку на прямых руках, а затем сделайте два шага вперед, чтобы стопы оказались немного позади плеч. Теперь поднимите корпус, перейдя в классический присед. При подъеме не меняйте положение рук, чтобы было удобно возвращаться в планку. Не забывайте чередовать повторения в одном подходе, т.е. сначала первой шагает из планки правая нога, затем левая нога.

Как упростить: Если упражнение из тренировки для типа фигуры “груша” оказалось сложным, то попробуйте выполнять его медленно или не до конца. Последнее значит, что в присед подниматься не нужно. Достаточно сделать два шага из планки вперед и два назад, чтобы возвратиться в исходное положение.

Сколько выполнять: по 10 подъемов с каждой ноги (всего 20 подъемов в присед).

5. Приседание с захлестом голени

Как выполнять: Встаньте в широкую стойку и выполните приседание сумо. Затем на подъеме сделайте захлест голени правой ногой и снова опуститесь в приседание. На следующем подъеме сделайте захлест голени левой ногой. Выполняйте упражнение в ритмичном темпе.

Как упростить: Для того чтобы сделать это упражнение из тренировки для похудения бедер легче, выполняйте его в медленном темпе и не приседайте глубоко.

Сколько выполнять: по 15 касаний на каждую сторону (всего 30 приседаний).

6. Махи в стороны

Как выполнять: Встаньте прямо, руки держите перед собой. Поочередно поднимайте каждую ногу в сторону до параллели с полом. При этом корпус остается стабильным. Нога должна двигаться в одной плоскости по траектории снизу вверх и обратно.

Как упростить: Если не получается достигнуть параллели с полом, то поднимайте ногу до максимальной для вас высоты. Также можно выполнять махи не поочередно каждой ногой, а сначала сделать все махи одной ногой, а затем – другой.

Сколько выполнять: по 15 махов на каждую сторону (всего 30 махов).

7. Выпады назад с махом ногой

Как выполнять: Из положения стоя, ноги на ширине плеч, сделайте выпад назад. Затем, не возвращаясь в исходное положение, этой же ногой сделайте кик вперед, стараясь дотянуться ногой до противоположной ладони. Выполняйте целый подход на одну сторону, следующий подход – на другую сторону.

Как упростить: Чтобы сделать тренировку для похудения бедер немного легче, разбейте комплексное упражнение на два: выпады назад и кик вперед. Для этого после выполнения выпада назад возвращайтесь в исходное положение (т. е. ставьте рабочую ногу рядом с опорной), а лишь затем выполняйте кик вперед.

Сколько выполнять: 15 повторений на одну ногу, затем 15 повторений на другую ногу.

8. Узкие приседания с поворотом

Как выполнять: Поставьте ноги вместе и сделайте классическое приседание в узкой позиции. В нижней точке отставьте ногу в сторону влево, поворачиваясь вслед за ней всем корпусом. Вернитесь обратно и поднимитесь из приседа. На следующем приседании выполните поворот вправо.

Как упростить: Для того чтобы сделать упражнение легче, приседайте не до параллели с полом и постепенно увеличивайте нагрузку.

Сколько выполнять: по 10 отведений ног на каждую сторону (всего 20 приседаний).

9. Низкоударный конькобежец

Как выполнять: Из положения стоя выполните полувыпад назад по диагонали, при этом противоположной рукой стараясь дотянуться до стопы передней ноги. Выполняйте выпады поочередно каждой ногой в среднем темпе.

Как упростить: Выполняйте обыкновенные диагональные полувыпады без касания стопы рукой. Так вы немного снизите нагрузку, если упражнение из тренировки для “груш” оказалось сложным для вас.

Сколько выполнять: по 15 касаний на каждую сторону (всего 30 полувыпадов).

10. Сведение коленей

Как выполнять: Поставьте ноги шире плеч и опуститесь в глубокий полуприсед, руки держите перед собой, корпус немного подайте вперед. Теперь сведите колени вместе, чтобы они соприкоснулись между собой, а затем разведите максимально широко. Старайтесь не выпрямляться из приседа и не сгибать спину.

Как упростить: Уменьшите амплитуду движения, для этого сводите колени не слишком сильно. Для упрощения можно также не приседать слишком низко.

Сколько выполнять: 20 повторений.

Опытные занимающиеся могут повторить упражнения в 2-3 круга.

День 3 (низкоударная тренировка для стройных ног)

Низкоударная тренировка для типа фигуры “груша” предназначена для формирования красивого рельефа ног. С ее помощью можно сделать очертания бедер более четкими, приподнять ягодицы, сделать ноги стройнее, при этом не раскачать квадрицепсы. Также польза тренинга в том, что он не нагружает суставы, воздействуя исключительно на мышцы, что позволяет прицельно проработать проблемные зоны в щадящем режиме.

В третий день вошли следующие упражнения:

1. Махи ногой вверх и по диагонали: 20 повторений сначала на одну ногу, потом 20 повторений на другую ногу.
2. Пожарный гидрант с выпрямлением ноги: 20 повторений сначала на одну ногу, потом 20 повторений на другую ногу.
3. Круговые вращения ногой: 10 вращений в одну сторону и 10 вращений в другую сторону, затем то же самое на другую ногу.
4. Пульсирующие боковые махи: 25 пульсаций сначала на одну ногу, потом 25 пульсаций на другую ногу.
5. Махи из планки с пульсацией: 10 повторений сначала на одну ногу, потом 10 повторений на другую ногу.
6. Махи из положения полусидя: 25 повторений сначала на одну ногу, потом 25 повторений на другую ногу.
7. Кики ногой из положения полусидя: 15 повторений сначала на одну ногу, потом 15 повторений на другую ногу.
8. Кики ногой из боковой планки на коленях: 20 повторений сначала на одну ногу, потом 20 повторений на другую ногу.
9. Круговые вращения из боковой планки на коленях: 10 вращений в одну сторону и 10 вращений в другую сторону, затем то же самое на другую ногу.
10. Широкие ножницы: 15 повторений на каждую одну ногу (всего 30 разведений).
11. Синхронные круговые вращения ногами: 15 вращений в одну сторону и 15 вращений в другую сторону.
12. Ножницы: 20 повторений на каждую одну ногу (всего 40 разведений).

Количество повторений указано примерное, вы можете адаптировать нагрузку под свои возможности.

1. Махи ногой вверх и по диагонали

Как выполнять: Встаньте на четвереньки и выпрямите левую ногу. Затем поднимите ее вверх и опустите по диагонали вправо, стараясь завести ее за опорную ногу. Снова поднимите ногу вверх и вернитесь в исходное положение.

Как упростить: Выполняйте диагональные махи без приведения ноги в исходное положение. Для этого просто поднимите ногу вверх и заведите по диагонали, затем снова поднимите и опустите по той же траектории.

Сколько выполнять: 20 повторений сначала на одну ногу, потом 20 повторений на другую ногу.

2. Пожарный гидрант с выпрямлением ноги

Как выполнять: Оставаясь на четвереньках, сделайте мах согнутой в колене ногой в сторону. Затем выпрямите ногу на весу, снова согните и возвратитесь обратно.

Как упростить: Для того чтобы сделать упражнение из тренировки для похудения ног легче, выполняйте пожарный гидрант в классическом варианте без выпрямления ноги. Для этого просто выполняйте махи согнутой ногой в сторону.

Сколько выполнять: 20 повторений сначала на одну ногу, потом 20 повторений на другую ногу.

3. Круговые вращения ногой

Как выполнять: Лягте на бок и поднимите одну ногу вверх под углом 45 градусов. Выполняйте круговые вращения ногой с полной амплитудой по часовой стрелке: вперед-вверх-назад-снова вперед. Затем выполните вращение против часовой стрелки.

Как упростить: Выполняйте классические махи ногой лежа на боку. Главное – сохранять угол не более 45 градусов, чтобы нагрузка на бедра была максимальной. В нижней точке не касайтесь ногой пола, так мышцы будут в постоянном напряжении.

Сколько выполнять: 10 вращений в одну сторону и 10 вращений в другую сторону, затем то же самое на другую ногу.

4. Пульсирующие боковые махи

Как выполнять: Не меняя положения, поднимите ногу на 45 градусов и выполняйте легкие пульсирующие движения ногой вверх-вниз с небольшой амплитудой. Старайтесь держать ногу в напряжении, чтобы не снижать нагрузку.

Как упростить: Немного увеличьте амплитуду движения, если сложно выполнять пульсацию.

Сколько выполнять: 25 пульсаций сначала на одну ногу, потом 25 пульсаций на другую ногу.

5. Махи из планки с пульсацией

Как выполнять: Встаньте в планку на прямых руках, живот подтянут, спина прямая, таз не уходит вверх. Теперь поднимите одну ногу и в верхней точке выполните пульсацию ногой на 1-2-3. Напрягайте ягодицы и кор при выполнении. Продвинутые могут не касаться ногой пола при опускании ноги.

Как упростить: Так как это упражнение из тренировки для типа фигуры “груша” довольно сложное, то его можно сделать проще. Для этого выполняйте обычные махи без пульсации – в конце движения касаясь носком пола.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну ногу, потом 10 повторений на другую ногу.

6. Махи из положения полусидя

Как выполнять: Сядьте на пол и обопритесь на правое предплечье. Согните в колене левую ногу, а правую энергично поднимайте вверх, выполняя махи в средней амплитуде. В нижней точке не касайтесь стопой пола, чтобы держать ногу постоянно в напряжении.

Как упростить: Так как держать ногу постоянно на весу будет сложно, можно выполнять махи с полной амплитудой – касаясь пола в нижней точке движения.

Сколько выполнять: 25 повторений сначала на одну ногу, потом 25 повторений на другую ногу.

7. Кики ногой из положения полусидя

Как выполнять: Не меняя положения, согните и правую ногу в колене, а затем выпрямляйте ее вперед и в сторону, не возвращаясь в начальное положение. Нога должна быть постоянно на весу, чтобы нагрузка на бедра была максимальной.

Как упростить: Выпрямляйте ногу только в сторону или только вперед, если полноценная версия упражнения показалась сложновыполнимой.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну ногу, потом 15 повторений на другую ногу.

8. Кики ногой из боковой планки на коленях

Как выполнять: Встаньте в боковую планку, опираясь на левую руку, затем опустите колено левой ноги на пол. Правую ногу согните в колене, чтобы в начальном положении она лежала поверх левой. Теперь поднимайте правую ногу и выпрямляйте ее, как будто пытаетесь ударить в стену, а затем возвращайтесь обратно.

Как упростить: Чтобы выполнить упражнение из тренировки для похудения бедер в облегченном варианте, просто поднимите согнутую в колене ногу и выпрямляйте ее, держа на весу, заданное число повторений.

Сколько выполнять: 20 повторений сначала на одну ногу, потом 20 повторений на другую ногу.

9. Круговые вращения из боковой планки на коленях

Как выполнять: Оставайтесь в боковой планке, только теперь выпрямите ногу и выполняйте ею круговые вращения с небольшой амплитудой. Не забудьте повторить по часовой стрелке и против часовой стрелки.

Как упростить: Если сложно выполнить вращения, то делайте классические махи. Для этого просто ритмично поднимайте ногу вверх под острым углом.

Сколько выполнять: 10 вращений в одну сторону и 10 вращений в другую сторону, затем то же самое на другую ногу.

10. Широкие ножницы

Как выполнять: Лягте на спину и поднимите прямые ноги вверх. Теперь максимально разведите их в стороны, а затем сведите обратно, выполняя классические ножницы поочередно каждой ногой.

Как упростить: Уменьшите амплитуду разведения, что поможет снизить нагрузку и сделать упражнение легче. Можно подложить руки под ягодицы, так будет удобнее держать положение.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую одну ногу (всего 30 разведений).

11. Синхронные круговые вращения ногами

Как выполнять: Не меняя положения, вытяните ноги вверх и выполните круговые вращения каждой ногой навстречу друг другу. Сначала переместите ноги по направлению к корпусу, а затем разведите их и снова сведите в конечной точке движения.

Как упростить: Если не получается выполнить упражнение из тренировки для “груш”, то попробуйте его облегчить, например, делайте круговые вращения по очереди – сначала одной ногой, а затем другой.

Сколько выполнять: 15 вращений в одну сторону и 15 вращений в другую сторону.

12. Ножницы

Как выполнять: Оставаясь на спине, поднимите ноги вертикально вверх. Теперь делайте классические ножницы, попеременно скрещивая ноги с небольшой амплитудой. При выполнении упражнения не следует спешить, чтобы не снижать нагрузку с работающих мышцы.

Как упростить: В случае, если ножницы выполнить сложно, то можно слегка согнуть колени, это снимет напряжение с мышц.

Сколько выполнять: 20 повторений на каждую одну ногу (всего 40 разведений).

Опытные занимающиеся могут повторить упражнения в 2 круга.

Как выполнять тренировки по таймеру:

1. Для первого и второго дня (начальный уровень). Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 30 секунд отдых. Можно повторить упражнения в 2-3 круга. Готовый таймер 30 секунд работа / 30 секунд отдых.
2. Для первого и второго дня (продвинутый уровень). Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 15 секунд отдых либо 40 секунд работы, 20 секунд отдых. Можно повторить упражнения в 2-3 круга. Готовый таймер 30 сек / 15 сек и готовый таймер 40 сек / 20 сек.
3. Для третьего дня. Схема выполнения упражнений: 45 секунд работы, 15 секунд отдых либо 40 секунд работы, 20 секунд отдых. Готовый таймер 45 сек / 15 сек и Готовый таймер 40 сек / 20 сек.

Для тренировки по таймеру можно скачать мобильное приложение Tabata Timer, которое позволяет самостоятельно устанавливать таймеры для тренировок. Смотрите также нашу подборку приложений для мобильного телефона с таймерами для тренировок. Кроме того, по ссылкам выше предлагаются видео с готовыми таймерами, по которым удобно заниматься.

10 советов по питанию для груш

Тип фигуры “груша” характеризуется склонностью к застойным явлениям в области бедер и ягодиц, а потому питание должно быть максимально “антицеллюлитным”. Это значит, что нужно сделать упор на продукты, которые помогают вывести лишнюю воду из организма и способствуют ускорению обмена веществ.

Предлагаем вам 10 советов по питанию, которые сделают тренировки для типа фигуры “груша” еще эффективнее:

1. Выпивайте не менее 5 стаканов чистой воды в день, чтобы подстегнуть обмен веществ. Первый стакан выпивайте сразу после пробуждения. Причем вода должна быть не холодной, а комнатной или теплой.
2. Ограничьте черный чай и кофе до 1 чашки в день. Вместо них включите в рацион зеленый чай с лимоном, мятой, лотосом или другими натуральными добавками, которые способствуют выведению лишней жидкости.
3. Углеводы задерживают воду в организме, а потому их употребление следует ограничить. Особенно это касается быстрых углеводов, а именно выпечки, сахара, белой муки и риса, манной крупы. Дважды в день ешьте медленные углеводы в небольшом количестве: гречневую и овсяную кашу, бурый рис, черный или отрубной хлеб. [Простые и сложные углеводы]
4. Следите за поступлением белка. Белки или протеины участвуют в обменных процессах в коже и напрямую влияют на количество коллагена в соединительной ткани. Это значит, что чем больше белка, тем меньше целлюлита. К полезным протеинам относятся такие продукты: рыба, нежирное мясо, птица, нежирный творог, кефир, яйца, бобовые, орехи в небольшом количестве. Включайте белки в каждый прием пищи, чтобы сохранить кожу упругой и стимулировать процесс похудения. [10 лучших белковых продуктов]
5. Жиров в рационе должно быть не больше 1 г на 1 кг веса. Следите за поступлением макронутриентов в специальном приложении на смартфоне, чтобы не вести дневник питания вручную.
6. Чтобы избавиться от целлюлита придется полностью отказаться от сладкого, так как эти продукты не только провоцируют “апельсиновую корку”, но и усложняют борьбу с ней. Вместе сладостей ешьте курагу и чернослив в небольших количествах. Благодаря высокому содержанию калия они отлично выводят воду из организма. [Как избавиться от целлюлита]
7. Ограничьте соленые и пряные продукты, особенно во второй половине дня. Как и быстрые углеводы, они провоцируют отеки и целлюлит.
8. Ешьте больше свежих овощей и зелени в виде салатов и полноценного гарнира. Включайте в ежедневный рацион помидоры, огурцы, салат, капусту кале и брюссельскую, брокколи, шпинат, болгарский перец. Заправляйте их ложкой оливкового или льняного масла, чтобы получить максимум пользы.
9. Для похудения старайтесь не употреблять больше 1500 ккал в день. Опять же для подсчета калорий вам понадобится мобильное приложение. [Как считать калории и БЖУ]
10. Исключите из рациона газировку, алкоголь, энергетики, которые негативно влияют на обмен веществ. Также рекомендуется уменьшить потребление молока, в котором много жиров и быстрых углеводов, и заменить его кефиром 1% или натуральным йогуртом.

Если придерживаться правил питания, то лишние килограммы на бедрах начнут таять, а тренировки для похудения ног принесут максимум пользы.

В остальные дни недели можно выполнять другие тренировки на проблемные зоны:

Упражнения чтобы подтянуть внутреннюю поверхность.

Лучшие упражнения для внутренней части бедра

Внутренняя поверхность бедра является проблемной зоной многих людей, особенно женщин. Кожа внутренней поверхности бедра гораздо тоньше, чем наружной. Тонкость кожи делает эту область менее упругой. К тому же на этом участке откладывается больше жира. Жир и тонкая кожа приводят к тому, что внутренняя поверхность бедер приобретает дряблость, начинает обвисать, а нередко становится похожей на холодец. Эта проблема беспокоит многих женщин, даже совсем молодых.

Что делать? Уменьшить количество жира и укрепить мышцы внутренней поверхности бедра.

У худых представительниц прекрасного пола эта область тоже может вызывать огорчение, если промежуток между бедрами складывается в букву О. Если это не скелетная особенность, то большой промежуток – норма.

Просто у худых мало жира, а эта зона, как уже было сказано, является «хранилищем» жира. То есть природа предусмотрительно оставила место для жировой прослойки.

Мало жира – много места. Отсюда и промежуток.

Что делать, чтобы уменьшить промежуток? Поправляться или попытаться с помощью специальных узконаправленных упражнений увеличить мышцы внутренней поверхности бедра.

Слабость мышц внутренней поверхности бедра может провоцировать возникновение травм в этой области, с чем сталкиваются многие спортсмены – любители и профессионалы.

Растяжение этих мышц случается очень часто и доставляет немало неприятных ощущений. Боли в паху могут надолго выбить из колеи и тренировочного процесса.

Что делать? Чтобы защитить от травм мышцы внутренней поверхности бедра, нужно укреплять их с помощью специальных упражнений на развитие и растяжку. И не забывайте перед любым спортивным занятием делать 10-минутную разогревающую разминку!

Мышцы внутренней поверхности бедра

Мышцы внутренней поверхности бедра составляют группу приводящих мышц. К приводящим относятся пять мышц: гребенчатая, тонкая, длинная приводящая, короткая приводящая, большая приводящая . Основная функция этих мышц – приводить бедро. Проще говоря, сводить ноги. Когда мы сводим ноги, работают эти мышцы. Функция подсказывает нам, как тренировать их. Нужно сводить ноги, но с усилием. Именно на этом основаны упражнения для внутренней поверхности бедра.

Уменьшение жировой прослойки в области внутренней поверхности бедра

Многих женщин волнует вопрос, как убрать жир с внутренней стороны бедер . Единственная возможность убрать жир локально, то есть только в одном определенном месте – это липосакция. Других способов похудеть локально не существует!

Простой пример: правши с малых лет орудуют правой рукой, а левши – левой. Если верить в локальное похудение, ведущая рука, испытывающая более высокие нагрузки, должна быть худее другой. Посмотрите на свои руки. Не видите особой разницы? То-то и оно.

Похудеть в одном конкретном участке тела нереально.

Чтобы убрать жир с внутренней поверхности бедер, нужно уменьшить общее количество жира в теле. То есть меньше есть и больше двигаться.

Если вес в норме, то дряблость внутренней поверхности бедра связана не с излишком жира, а со слабостью и рыхлостью приводящих мышц. Для устранения проблемы нужно делать специальные упражнения для внутренней поверхности бедра.

Итак, чтобы внутренняя поверхность бедра перестала быть проблемной зоной, нужно , если таковой есть, и тренировать приводящие мышцы.

Упражнения для внутренней поверхности бедра

1. Поднятия-опускания ног в позиции лежа (махи)

Махи для внутренней поверхности бедра нужно делать медленно, с усилием, концентрируясь на приводящих мышцах. При желании можно надевать утяжелители для ног. Предлагаем три варианта упражнения.

Первое упражнение. Это самое популярное упражнение для внутренней стороны бедра. Исходное положение: лечь на бок, облокотившись или положив голову на вытянутую руку; ногу, находящуюся сверху, согнуть в колене и поставить перед собой за колено нижней ноги. Носок нижней ноги потянуть на себя.

Выполнение: медленно поднимать и опускать нижнюю ногу. Поднимать нужно как можно выше, а опуская, не класть ее на пол. Кладя ногу на пол, вы будете снимать напряжение с мышц, и это снизит эффективность.

Сделайте столько повторов, сколько будет необходимо, чтобы почувствовать, как «горят» приводящие мышцы. Ощутив сильное жжение в этих мышцах, можно опустить ногу и расслабиться, а затем лечь на другой бок и проделать упражнение для второй ноги.

Второе упражнение. Для выполнения этого эффективного упражнения понадобится устойчивый стул. Исходное положение: лечь на бок так, чтобы стопы оказались под стулом. Голову подпереть рукой, поставленной на локоть. Стопу ноги, расположенной сверху, закинуть на сиденье стула. Нижняя нога – под сиденьем. Носок нижней ноги потянуть на себя и зафиксировать в таком положении.

Выполнение упражнения: на счет раз медленно поднимать нижнюю ногу до сиденья стула; на счет два – так же медленно опускать ее на пол. Повторять поднятие и опускание ноги следует до тех пор, пока в ней не появится ощущения жжения в мышцах внутренней поверхности бедра. После этого нужно лечь на другой бок и проделать упражнение для второй ноги.

Третье упражнение. По воздействию оно не особо отличается от первого упражнения, но этот вариант по-своему эффективен. Это упражнение для внутренней стороны бедра позволяет проработать разные мышц ног. При этом оно эффективно для пресса и мышц спины, т.к. их приходится напрягать, чтобы удерживать равновесие.

Исходное положение: лечь на бок, положив голову на вытянутую руку. Поднять верхнюю ногу над полом на высоту примерно 50 см. Носки обеих ног потянуть на себя.

Выполнение: на счет раз одновременно приподнимать нижнюю ногу и немного опускать верхнюю. То есть сводить ноги. На счет два опускать нижнюю ногу на пол, а верхнюю приподнимать. То есть разводить ноги. Выполнять упражнение нужно медленно, концентрируясь на ощущениях в мышцах ног и на удержании равновесия.

Сделать 30 сведений ног, затем лечь на другой бок и проделать еще 30 сведений.

2. Упражнение для внутренней поверхности бедра «Ножницы»

Это, казалось бы, довольно просто упражнение очень эффективно для мышц внутренней поверхности бедра. При этом, выполняя «ножницы», мы одновременно прорабатываем . Предлагаем два варианта этого упражнения.

Упражнение «Ножницы»: вариант один. Исходное положение: лечь на коврик, руки положить под ягодицы ладонями в пол. Можно оторвать плечи от пола, при этом подбородком нужно тянуться к груди, а не к небу. Такой вариант работает на укрепление мышц шеи. Но если для вас это сложно, положите голову на пол.

Приподнять обе ноги примерно на 20-30 сантиметров над полом. Носочки вытянуть.

Выполнение: энергично (но не «расхлябанно», а с силой) разводить и скрещивать ноги. Разводить ноги нужно на 20-30 см. Ноги напряжены, бедра сильные, живот втянут. Сделать не менее 20 скрещиваний ног, отдохнуть несколько секунд и повторить еще раз.

Упражнение «Ножницы»: вариант два. Исходное положение: лечь на коврик, голова на полу, руки вытянуты вдоль туловища. Поднять обе ноги так, чтобы с туловищем они составляли угол чуть больше 90 градусов.

Выполнение: развести ноги довольно широко, но не до ощущения дискомфорта в мышцах. Носки оттянуть на себя. Медленно сводить ноги, но не смыкать и не скрещивать их, а оставлять между ними расстояние примерно в 20 см. Сведя, снова развести и т.д. Сделать 30 сведений-разведений, после этого перейти непосредственно к ножницам. Развести ноги максимально широко, носки вытянуть и медленно сводить и разводить ноги. При сведении скрещивать. Сделать 30 сведений.

3. Упражнения для внутренней поверхности бедра с мячом

Понадобится упругий резиновый гимнастический мяч.

Упражнение 1. Исходное положение: лечь на коврик, ноги согнуть в коленях, стопы на полу. Между коленями зажать мяч. Руки вытянуть вдоль тела.

Выполнение: на счет раз надавить ногами на мяч, стараясь сжать его. Удерживать напряжение несколько секунд. На счет два расслабить ноги. Повторять сжатия и расслабления 30 раз.

Упражнение 2. Суть этого упражнения: стараясь удерживать мяч между ног во время выполнения попутного упражнения, мы будем держать мышцы внутренней поверхности бедра в постоянном напряжении. Попутным упражнением у нас будет .

Исходное положение: встать прямо, между ногами чуть выше коленей зажать гимнастический мяч.

Выполнение: на счет раз присесть, на счет два – вернуться в исходное положение. Повторять в два подхода по 10-15 раз в каждый.

4. Приседания и выпады для внутренней стороны бедра

Приседание «Плие». Это приседание тем эффективнее для внутренней стороны бедра, чем шире расставлены ноги. Исходное положение: встать прямо, ноги расставить как можно шире, носки смотрят в стороны.

Те, кто с помощью диет пытался избавиться от лишних килограммов на внутренней части бёдер, знакомы с принципом 1 к 6. Человек, похудевший аж на 7 кг, сбросит всего 1 кг в нижней половине тела. Как изменить это соотношение, улучшив форму бёдер быстрее и результативнее?

Эффективны ли физические нагрузки для похудения бёдер?

цель — сделать бедра стройными

Полноту бёдер у женщин нельзя «списать» только на гормональные особенности организма. У мужчин в этой области также часто находятся излишки жировой ткани. Избыток калорий, превышающий суточную норму, легко аккумулируются и с большим трудом покидает «проблемные» места. Таким образом, природа заботится о запасах питательных веществ «на чёрный день».

Способствует этому и само строение тела. Такие мышцы внутренней поверхности бедра, как гребешковая, стройная и большая приводящая, редко задействованы при повседневных нагрузках. Их функция — приведение ноги при боковых махах и разворот бедра при её повороте носком наружу.

Знание этих особенностей не только объясняет склонность внутренней поверхности бёдер к накоплению жира. Ясно видна необходимость физических нагрузок. Ну а поскольку цель занятий — сделать бедра стройными, то тренировка крупных мышц требует максимального количества повторений и существенных нагрузок.

Плюсом тренировок группы мышц внутренней поверхности бедра является простота упражнений.

Их можно выполнять как в специально оборудованном тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Упражнения для внутренней части бедра: худеем дома

Передняя и задняя поверхности бёдер обычно не доставляют женщинам хлопот. Эти мышечные группы ежедневно многократно сокращаются при , и других обыденных действиях. Медиальная поверхность также нуждается в ежедневных нагрузках в течение хотя бы 20-30 минут. Упражнения выполняются 15-20 раз за подход и оптимально помогают убрать объем внутренней части бёдер:

Махи прямыми и согнутыми ногами. Встаньте прямо. Для удобства и сохранения равновесия обопритесь руками. Сделайте махи в сторону левой, а затем правой прямыми ногами. Согните маховую ногу в колене и повторите упражнение.

«Ножницы». Отклонитесь на спину с упором на локти. Распрямите согнутые в коленях и подтянутые к животу ноги. Максимально широко разведите ноги и сведите обратно.

Махи ногами в положении лёжа на боку. Займите положение и согните в колени ногу, оказавшуюся сверху. Поставьте её перед собой и упритесь. С максимальным напряжением делайте махи вверх другой ногой. Смените положение и повторите махи.

«Гран плие» или «сумо». Займите позицию с широко расставленными ногами, носки которых развёрнуты наружу. Следите за осанкой и медленно приседайте. Нижней точкой приседа считается момент, когда бедра становятся параллельны полу (колени согнуты под углом 90 градусов). Вернитесь в исходную позу. Ради сохранения равновесия допускается прикосновение руками к горизонтальной или вертикальной поверхности.

«Лук и стрела». Перенесите вес тела на согнутую под углом 90 градусов ногу, отставив другую как можно дальше. Руки находятся перед собой или на поясе. Совершайте перекаты на ногах вправо и влево, медленно перенося центр тяжести тела. Держите спину и таз прямо.

эффективные упражнения для бедер

Как потратить максимум калорий в домашних условиях?

Повысить интенсивность тренировок, а следовательно, и расход калорий, помогут утяжелители для ног.

Для тренировок в домашних условиях чаще всего используют утяжелители весом 500 г,

Конечно, утяжелители для ног гораздо удобнее гантелей, но любой дополнительный спортинвентарь поможет повысить эффективность обычных занятий:

• Повышенная нагрузка быстрее сжигает жировые клетки.
• Увеличивают интенсивность, заставляя мышцы работать более качественно. Следовательно, увеличивается сила и выносливость мышечных групп.
• Не требуют специального комплекса упражнений.

Видео тренировка внутренней поверхности бедра, направленная на уменьшение жировых отложений и укрепление мышц.

Фитнесс-тренажёры для дома

упражнения с фитболом

Легко выполняется упражнение для похудения внутренней части бёдер с обычным мячиком: сядьте на стул или скамью и поместите небольшой резиновый мячик между коленями. Сдавливайте его напрягая и расслабляя мышцы. Желательно сделать 4 подхода по 10-15 сжатий.

Повысить эффективность тренировок также поможет преодоление сопротивления разнообразных тренажёров:

. Отрабатываем приседания: крепко сожмите ногами осёдланный мяч. При этом стопы упираются в пол, а руки разводятся в стороны. Переносите вес тела с одной ноги на другую.

Одним из главных достоинств этого снаряда является отсутствие силовой нагрузки на позвоночник.

Есть и другие плюсы:

Интенсивнее сжигается жировая прослойка за счёт добавочной нагрузки и лёгкого массажа в местах соприкосновения тела с тренажёром.

Улучшается координация и пластика движений.

Изотонические кольца. «бабочка» даёт возможность выполнять привычный комплекс упражнений с большей нагрузкой.

Тренажёр компактен и позволяет подобрать степень нагрузки по самочувствию в зависимости от плотности материала.

Упражнение в положении сидя: сядьте так, чтобы колени образовали угол 90 градусов. Поместите тренажёр между ними. Положив руки на ручки, сжимайте кольца напряжением внутренних мышц бёдер.

Эффективная схема тренировок

приседания для проработки внутренней части бедер

• Лёгкая кардиоразминка, переходящая в тренировку умеренной интенсивности.
• Прыжки со скакалкой или плиометрические упражнения.
• Выпады с переносом центра тяжести тела. Рекомендуемое упражнение — «Лук и стрела».
• Приседания.
• Кардиотренировка средней интенсивности, с переходом (по самочувствию) к высоким нагрузкам.
• Растяжки.

Упражнения для внутренней части бедра в тренажерном зале

тренажёр Гаккеншмидта

Основное достоинство занятий на тренажёре — это комфорт и возможность сосредоточить усилие на работе с определённой группой мышц:

. Изменив в тренажёре Смита классическую стойку на широкую, разведите носки в стороны. Старайтесь приседать как можно глубже, стремясь коснуться бёдрами икр. Для грифа рекомендуется верхний хват. Соблюдайте осанку и делайте упражнения на вдох-выдох.

Противопоказания

При выполнении махов и приседаний, составляющих основу комплексов упражнений для внутренней части бёдер, нагрузка в первую очередь ложится на суставы нижних конечностей и позвоночник. Фитнес-тренажеры позволяют сделать ее более мягкой и щадящей.

Такие нагрузки физиологично укрепляют опорно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистую системы. Практически не имеют противопоказаний и рекомендуются даже людям в возрасте или в период посттравматической реабилитации. В то время как работа с большими весами деформирует хрящевые мениски и развивает воспалительные заболевания суставов.

Прямым противопоказанием к любым видам тренировок могут стать следующие патологии:

• Артрит, артроз и другие заболевания суставов в период обострения.
• Тромбофлебит, варикоз, хрупкость сосудов и некоторые другие отклонения в работе сосудистой системы. В том числе гипертонии и склонность к инсульту.
• Заболевания сердца с возможностью инфаркта.
• Период реабилитации при хирургическом вмешательстве на органах брюшной полости.
• Воспалительные заболевания почек.
• Срок менее года после операций и травм опорно-двигательного аппарата.

Нередко можно услышать о возможности похудения в бёдрах всего за неделю. Чудес не бывает, так что оставьте надежду на мгновенный результат. Вспомните, сколько времени на бёдрах собирались лишние килограммы.

Увидеть результат уже через 3 недели можно при комплексном подходе, включающем регулярные тренировки и соблюдение диеты.

С незапамятных времен мужчины спорят о том, какая часть тела женщины является самой привлекательной. Одним нравится выдающийся бюст, другим – шикарные волосы, а третьим – упругие ягодицы. Но все представители сильного пола признают, что увидев красивую женщину, в первую очередь обращают внимание на стройные ножки. Представительницы слабого пола прекрасно осведомлены об этом, а потому стараются всячески подчеркивать красоту своего главного «оружия» в покорении мужчин. Вот только удается это далеко не всем, и виной тому дряблая кожа и слабые мышцы внутренней поверхности бедер.

Данные мышцы практически не задействованы в повседневной жизни, а потому именно они первыми начинают портить красоту точеных женских ножек, да к тому же становятся первопричиной натертостей кожи между ног. Совершенно ясно, что с такой проблемой нужно бороться, но справиться с ней можно только регулярными упражнениями, которые задействуют мышцы бедер. В данной статье рассмотрим наиболее эффективную гимнастику для прокачки этой проблемной зоны.

Гимнастика для укрепления мышц бедер

1. Подъем прямых ног

Для выполнения упражнений лучше всего обзавестись резиновым ковриком. Лягте на правый бок, опираясь локтем в пол, а ладонью удерживая голову. Другая рука пусть упрется ладонью в пол на уровне живота. Правую ногу чуть подогните, а левую выпрямите и медленно поднимайте и опускайте, не касаясь пола. Сделайте до двадцати таких подъемов, а затем лягте на левый бок и аналогичным образом прокачайте мышцы другой ноги.

2. «Ножницы»

Это еще одной известнее упражнение, выполняемое лежа, которое задействует мышцы бедер, и в то же время хорошо прокачивает икроножные мышцы. Для его выполнения лягте на спину, а руки вытяните параллельно телу, обеспечив себе опору. Поднимите ноги на небольшую высоту и начните скрещивать их, имитируя движения ножницами, десять раз. Сразу же после выполнения элемента, поднимайте и опускайте две ноги, без касания пола, 10 раз. Выполните три подхода и можете приступать к следующему упражнению.

3. Выпады

Этот замечательный элемент начинается с позы «стоя». Удерживая руки перед собой, левой ногой совершите шаг в сторону. Сделайте приседание, сгибая правое колено, после чего поднимитесь и перенесите правую ногу за левую. Вес тела в этом случае также переместится с правой стороны на левую. Вернитесь к исходному положению и повторите элемент, перемещаясь зеркально (т.е. в правую сторону). Повторите элементы до 10 раз в каждую из сторон.

В практике фитнес тренеров существует и еще один популярный вариант выпадов. Для этого, правой ногой совершите большой выпад вперед, подайтесь на него всем корпусом тела, и присядьте так, чтобы левое колено коснулось пола. Вернитесь к изначальной позиции, чтобы повторить данный элемент для другой ноги. Выполните по 10–15 движений каждой ногой.

4. Отведение ноги в сторону

Для осуществления следующего гимнастического элемента вам понадобится опора. Можно упереться руками в стену, но лучше использовать высокую спинку стула. Станьте перед стулом, опираясь на спинку руками. Оторвите левую ногу от пола и максимально отведите ее назад. Повторите 20–25 раз, стараясь не сгибать ноги в коленях, а затем, аналогичными движениями прокачайте другую ногу.

5. Приседания плие

Отличный результат в борьбе с дряблостью мышц бедер дают приседания плие. А кроме тренировки этой группы мышц, данный элемент помогает устранить «галифе». Для его выполнения ноги разводятся как можно шире, с развернутыми в сторону носками. Как только вы зафиксируете такую позу, начните приседать, стараясь не сгибать спину. Приседать нужно до момента, пока бедра не образуют ровную линию, а в мышцах не возникнет сильное напряжение. Выполняйте приседания одну минуту, после чего дайте ногам отдых (буквально двадцать секунд). Дважды повторите элемент и переходите к следующему.

6. Зажим мяча коленями

Чтобы тренировать бедра таким способом, вам понадобится упругий резиновый мячик. Лежа на ровной поверхности, расположите руки параллельно туловищу. Потяните пятки к ягодицам, а между коленями зажмите мячик. Обеспечив руками опору, приподнимите бедра, чтобы они образовали с туловищем прямую линию, и начните сильно сжимать резиновый мячик. Сожмите снаряд, досчитайте до десяти, и вернитесь к первоначальной позе. Повторите десять раз.

7. Приседания с мячом

Встаньте на ноги и выполните еще один гимнастический элемент, которым легко можно прокачать бедра. Сожмите мячик коленями, вытянув руки вперед, и начните выполнять неглубокие приседания, сильно сжимая снаряд. Приседая, вы сразу же ощутите, как напрягаются и начинают работать мышцы бедер. Очень скоро вы заметите, что этот элемент является одним из наиболее эффективных из всех предлагаемых упражнений. Выполняйте приседания максимальное количество раз, доведя их в итоге, до пятидесяти.

8. Растяжение бедер

Эти замечательные движения предполагают наличие резинового коврика и небольшой твердой подушечки. Лягте на спину, подложив подушечку под голову. Придвиньте пятку правой ноги поближе к ягодице, а ступню левой ноги закиньте на правое колено. Немного надавите на левое колено, отталкивая его от себя. В этот момент вы ощутите необходимое напряжение. Замрите в такой позе на 7–10 секунд. Повторите аналогичное движение для правой ноги, не забывая держать спину прямо. Выполните пять подходов, постоянно чередуя ноги. По словам финтес инструкторов, такой элемент не только сделает кожу на внутренней стороне бедер гладкой и упругой, но и поспособствует избавлению от целлюлита.

9. Интенсивная прокачка

Выполнив предыдущий гимнастический элемент, останьтесь в горизонтальном положении, перевернувшись на бок. Обопритесь локтем левой руки о пол, а рукой поддерживайте голову. Согнутую в колене правую ногу подайте ее вперед. Пусть она служит вам дополнительной опорой. Начните прокачивать левую ногу, оторвав ее от поверхности и поднимая вверх на максимальную высоту. Совершите пятнадцать таких подъемов, а затем повторите элемент для прокачки другой ноги.

10. Преодоление сопротивления

Для следующего упражнения, целью которого является прокачка мышц бедер, вам понадобится резиновая лента-эспандер. Станьте прямо, надев гимнастическую ленту на нижнюю часть ног, чуть наклоните тело вперед и соедините руки в замок, держа их перед собой. Преодолевая сопротивление эспандера, совершите правой ногой широкий шаг в сторону. Вернитесь в исходную позу и присядьте как можно глубже. Повторите элемент для правой ноги. Совершите по пятнадцать таких движений для каждой ноги и можете переходить к следующему упражнению.

Наконец, каждая ухаживающая за своим телом красотка должна понимать, что результатов, которые достигаются в тренажерном зале, вряд ли можно добиться, занимаясь дома. Именно поэтому смело отправляйтесь в ближайший фитнес клуб и берите уроки опытных фитнес инструкторов, которые научат вас правильно выполнять присед с гантелями или штангой, а также научат выполнять сгибание и разгибание ног на тренажере. В этом случае буквально через 1,5–2 месяца вы заметите первые результаты своих занятий, а значит, будете наслаждаться стройностью своих ножек.
Здоровья вам и красоты!

Красивые подтянутые ноги – мечта многих представительниц прекрасного пола. Но даже у самых худеньких часто встречается дряблость бедер с внутренней стороны. Передние и задние мышцы постоянно работают и так, когда вы спускаетесь или поднимаетесь по ступенькам, бегаете или просто ходите.

А вот внутренние и внешние, стройная, гребешковая и большая приводящая, напрягаются редко, они задействованы только тогда, когда вы делаете боковые махи или разворачиваете стопу носком наружу. Понятно, что в обычной жизни такие движения почти не происходят, а значит, нужны отдельные упражнения для внутренней части бедра.

Имейте в виду, что похудение нижней части тела идет по принципу 1 к 6, то есть, если уходит 7 кг, то с бедер – всего один. Организм так делает запасы, и убрать жир с внутренних мышц бедра очень непросто. Потребуется и кардио, и силовая нагрузка. Если же ноги стройные, достаточно просто силовых упражнений для подтяжки мускулов дома.

Когда без спортзала не обойтись?

Упражнения на внутреннюю часть бедра можно выполнять в домашних условиях. При должном старании и регулярных занятиях вы получите эффект уже через месяц. Но есть ситуации, в которых требуется заниматься исключительно в тренажерном зале.

Если у вас есть проблемы с суставами ног и позвоночником, вы не сможете эффективно и безопасно выполнять махи и приседания, работать с весами. Чтобы не навредить себе, нужно заниматься исключительно на тренажерах сведения и разведения ног, которые не оказывают весовой нагрузки на хрящи и мениски.

В остальных случаях можно все делать дома, чтобы не тратить время и деньги, и заниматься в любой удобный момент.

Вот лишь несколько простых советов, которые помогут сделать тренировки безопаснее и эффективнее.

• Если вы занимаетесь на полу, обязательно ложитесь на гимнастический коврик, пенку, плед или что-то подобное, так как иначе можно получить синяки на бедрах.
• Всегда делайте разминку, чтобы разогреть мышцы, и заминку, чтобы сделать их более эластичными и уменьшить боль крепатуры.
• Заниматься ежедневно нельзя, мускулам внутренней поверхности бедра нужны сутки на восстановление. Лучше всего тренироваться 3 раза в неделю.
• Для девушек хорошим дополнительным средством от целлюлита и дряблости будут скрабы. Их можно купить готовые, или взять кофейную гущу (можно использованную) с гелем, или сахар с гелем для душа.
• Каждые два-три месяца нужно менять программу, это особенно важно для мужчин, так как их мышцы быстрее адаптируются к движениям, и для прогресса стоит модифицировать и усиливать нагрузку.

Если есть возможность, используйте утяжелители для ног. С ними вы сможете быстрее уменьшить объемы, так как жир будет сжигаться активнее.

Противопоказания

Нельзя делать данное упражнение при следующих проблемах и заболеваниях:

• Обострение артритов, артрозов и других болезней суставов;
• Варикоз, тромбофлебит, хрупкие сосуды;
• Сердечные заболевания;
• Обострения почечных болезней;
• Во время реабилитационного периода после хирургических вмешательств в области живота.

Выбираем программу занятий

Часто возникает вопрос: какие упражнения для прокачки внутренней поверхности бедра самые эффективные? Ответ – все, которые вы делаете регулярно. Выберите, к примеру, любые 3 или 4, и делайте их круговыми подходами, пока не начнете чувствовать, как мышцы дрожат, горят, и вы уже не можете ничего делать.

Через пару-тройку месяцев поменяйте программу, а потом вернитесь к первоначальной, но уже с утяжелителями. Чередуйте движения, ищите те, которые подходят именно вам.

Разведение поднятых ног в стороны

Это движение нагружает приводящие мышцы, одновременно прорабатывая и нижнюю часть пресса. В результате жир между ног быстро уходит. Сложность – средняя, но со временем можно использовать утяжелители, чтобы тренировка была эффективнее. Это упражнение особенно полезно для женщин, так как вызывает прилив крови и мягкий массаж органов в паховой области.

Лягте на спину, руки вдоль тела. Прямые ноги поднимаем на 90 градусов, носки на себя, чтобы пятки смотрели в потолок. Медленно разводим ноги в стороны, задерживаемся на пару секунд в крайней точке, сводим снова. В одном подходе – 15-20 движений.

Никакой спешки и резкости, иначе можно потянуть связки.

Приседания плие

Это упражнение активно используют балерины для укрепления внутренней части бедра и уменьшения икр. Кроме того, в плие задействованы мышцы ягодиц. В общем, одно универсальное движение для всей нижней части тела.

Встаньте прямо, ноги – шире плеч, примерно на метр друг от друга. Носки разворачиваем по диагонали в стороны. Медленно приседаем, пока бедра не будут параллельны полу, затем медленно встаем. Повторить 10-15 раз.

Для усложнения в крайней нижней точке попробуйте подниматься на носки.

Выпад в сторону, оно же – «Лук и стрела»

Отличный выбор для похудения между ног и общего подтягивания мышц, появления межбедерного просвета. Само по себе движение простое, подходит даже новичкам, а опытные спортсмены могут усложнить его, держа в руке гантель.

Ставим ноги шире плеч, спина прямая, руки можно вытянуть вперед или поставить на талию. На вдохе выполняем присед вправо, сгибая ногу в коленной чашечке на 90 градусов. Выдыхая, возвращаемся в положение ровно, и делаем выпад влево. По 12-15 раз в каждую сторону достаточно для начала.

Сжимание мяча

Это статическое движение, которое полезно и для бедер, и для ягодиц, а кроме того, позволяет прокачивать и внутренние женские мышцы. Выполнять его очень просто, но нужен спортивный мяч, который можно сжимать. Размер мяча не так важен, подойдет и маленький, и даже небольшой фитбол.

Это аналог тренажера для сведения ног, и движение не перегружает суставы.

Можно делать лежа на спине, сидя на стуле, стоя, и это вносит разнообразие в работу мускулов. Зажмите мяч между коленями и с силой сводите их. Задержитесь на 1-2 секунды, и ослабьте силу, но так, чтобы мяч не падал. Сделать 20 раз.

Разнообразные махи лежа

Они полезны и для внутренней, и для внешней поверхности бедра, а также задействуют нижнюю часть брюшного пресса. Есть целых три способа исполнения, все делаются лежа на полу с упором на локоть. По 15 раз на каждую сторону.

1. Положите ноги прямо, левую на правую. Отрывайте левую ногу и поднимайте вверх. Затем плавно опускайте вниз. Для более быстрого результата можно использовать эластичную ленту, которую наматывают вокруг щиколоток.
2. Согнутую в колене левую ногу кладем на прямую правую. Делаем махи вперед, выпрямляя согнутую ногу.
3. Согнутую в колене левую ставим стопой на пол перед прямой правой. Делаем махи правой ногой.

Махи в сторону стоя

Махи вообще лучшие упражнения для укрепления и сушки бедер, и их полезно делать во все стороны. Но в этом комплексе мы рассматриваем лишь то, что эффективно для похудения внешней поверхности – махи в сторону.

Сначала можно выполнять движение с опорой (стена, стул, спинка кресла и т.д.), затем делать без опоры, будет сложнее. Встаньте боком к опоре и быстро отводите ногу в сторону.

Чем чаще вы будете это делать, тем активнее будут сокращаться мышцы, и вы легко избавитесь от ушек и галифе. Можно усложнить, используя эластичную ленту.

Ножницы

Это движение отлично подходит для спортсменов всех уровней: в зависимости от угла подъема ног можно регулировать нагрузку, при этом всегда работает и пресс. Начинать можно с подъема на 90 градусов, далее – опускать ноги ниже и ниже. Со временем нужно дойти до 15 см от пола.

Лежа на спине, поднимаете прямые ноги и перекрещиваете их по 20 раз, как будто имитируете движения ножниц. Затем опускаете.

Очень просто и при этом эффективно, так как работают все мускулы ног.

Посмотрите видео, на котором Елена Силка показывает 8 упражнений для внутренней части бедра:

Когда ждать первых результатов?

Все зависит не от того, какими упражнениями вы пытаетесь накачать внутреннюю часть бедра, а от систематичности занятий, правильного питания и достаточного количества кардио (если нужно еще и похудеть).

Не ждите быстрого результата через неделю или две. Отзывы утверждают, что в среднем прогресс виден хотя бы через месяц тренировок по 3 раза в неделю. Обязательно давайте мышцам восстановиться и со временем меняйте движения и усиливайте нагрузку.

Вы обязательно сможете добиться красивых подтянутых бедер в домашних условиях, если приложите немного стараний!

Обычно внутренняя поверхность бедер тренируется по остаточному принципу. Основное внимание уделяется ягодицам, прессу и иногда спине. В то время как именно мышцам внутренней поверхности бедра чаще всего не хватает тонуса, отчего ноги выглядят неподтянутыми, а заветная «thigh gap» кажется недостижимом идеалом. Помимо специализированных упражнений, для проработки внутренней поверхности бедра хороши будут пилатес, аквааэробика, велосипед, бег и прыжки со скакалкой.

Не забывайте также про правильный уход, который включает в себя массаж жесткой щеткой их натуральной щетины, использование специальных подтягивающих кремов, а также увлажнение и питание кожи после каждого принятия душа.

Запомните врагов красоты ваших ног и постарайтесь избегать их:

• Сидячий образ жизни,
• Долгое стояние,
• Излишек веса,
• Слишком высокая температура (осторожнее с ваннами!),
• Слишком тесная одежда

Упражнения для внутренней поверхности бедра

#1. Исходное положение – ноги на ширине таза, спина прямая, руки вытянуты ровно перед собой. Начинайте медленно приседать, как будто вы собираетесь сесть на стул. Когда бедра окажутся параллельными полу, остановитесь и задержитесь на 10-15 секунд в таком положении. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте по 20 приседаний за раз, постепенно с каждой тренировкой увеличивая количество приседаний.

#2. Лягте на правый бок, рука согнута в локте и ладонью поддерживает голову. Правая нога вытянута прямо, носок ноги натянут на себя. Левая нога согнута в колене (бедро перпендикулярно телу, а голень параллельна правой ноге). На выдохе отрывайте правую ногу от пола, задерживаясь в таком состоянии на пару секунд, и на вдохе возвращайтесь в исходное положение. Учтите, что работать должна только нога. Выполняйте по 3 подхода по 30 раза на каждую ногу.

#3. Поставь ноги как можно шире, а стопы разверните в стороны. На вдохе приседайте до прямого угла в коленях. Таз толкайте вперед, колени должны быть направлены в ту же сторону, что и носки. Выполняйте по три подхода по 20 раз.

#4. Расставьте ноги широко, стопы должны быть параллельны друг другу. Делайте выпад на правую ногу, колено должно быть направлено четко вперед. Таз отведи назад. На выдохе выпрямляйте колено, а вторую ногу отводите в сторону и вверх, чтобы она стремилась стать параллельной полу. На вдохе возвращайтесь в исходное положение. Выполняйте по три подхода по 20 раз на каждую ногу.

#5. Лягте на спину, руки положите вдоль тела, ноги поднимите вверх и начинайте крутить воображаемые педали в течение 3-5 минут.

#6. Лягте на спину, руки положите вдоль тела, ноги согните в коленях и расставьте на ширине таза. Поднимайте таз вверх, напрягаю ягодицы и мышцы бедер. Удерживайте позицию в течение нескольких секунд и начинайте медленно возвращаться в исходное положение, но не касайтесь ягодицами пола. Выполняйте по три подхода по 12 раз.

Топ 3 упражнения для внутренней стороны бедра

Даже очень стройные девушки наверняка сталкивались с проблемой лишнего объема или отсутствия тонуса на внутренней стороне бедер. Эта «ленивая» часть ноги почти не участвует в повседневных нагрузках и даже многие комплексные упражнения для ног не прорабатывают должным образом мышцы внутренней поверхности. Поэтому без целенаправленных специальных тренировок тут не обойтись. Давайте рассмотрим несколько примеров упражнений, благодаря которым внутренняя поверхность бедер станет упругой и подтянутой.

Общие рекомендации

Существует много видов упражнений для данной группы мышц, и среди них легко можно подобрать подходящее – то, которое лучше других позволит «прочувствовать» тренируемые мышцы. Но не стоит останавливаться на одном упражнении. Для большей эффективности лучше выбрать комплекс из 2-3 типов упражнений, и прорабатывать каждую ногу по очереди. Количество повторений упражнения должно быть максимальным, поэтому старайтесь с каждой тренировкой увеличивать эту цифру. В тот момент, когда Вы сможете делать 35-40 повторений, лучше добавить на ноги утяжелители, чтобы тренировка была более интенсивной и занимала меньше времени.

Упражнение для внутренних мышц бедер на основе приседаний

Это упражнение лучше всего подходит для новичков, оно очень простое и в нем легко контролировать интенсивность нагрузки.

Исходная позиция — стоя, ноги развернуты пятками друг к другу на большом расстоянии, так, чтобы ступни образовывали одну линию (2-я танцевальная позиция), руки на поясе. Из этого положения производятся приседания вниз. Опускаться необходимо как можно ниже, но при этом так, чтобы колено ни в коем случае не выходило за линию пальцев ног. В случае, если Вы еще можете опуститься ниже, а колено уже слишком сгибается – нужно просто расставить ноги пошире. При этом очень важно следить за тем, чтобы на протяжении всего занятия стопы сохраняли исходную позицию – были обращены пятками друг к другу и образовывали 1 линию.

Рекомендуемое количество повторений – 2-3 подхода по 24-32 раз (3 или 4 восьмерки).

Упражнение для внутренней стороны бедра с отведением ноги

Это одно из самых эффективных упражнений. Оно подходит для разного уровня подготовки, и отличается исходным положением и количеством повторений.

Исходная позиция – лежа на боку, ноги одна на другой, спина и колени прямые. Нижнюю руку подкладываем под голову, а верхнюю – выставляем вперед для равновесия. Верхнюю ногу сгибаем в колене и выставляем вперед также для баланса (новичкам можно отставлять ногу назад). Из этого положения медленно поднимаем нижнюю ногу и опускаем обратно, не ложа на пол. Важно следить за тем, чтобы колено нижней ноги было прямым, а корпус оставался в равновесии и не заваливался ни вперед, ни назад.

Рекомендуемое количество повторов – начиная от 2 подходов, каждый минимум по 20 раз с последующим увеличением.

Упражнение для внутренней части бедер «Ножницы»

Это упражнение хорошо тем, что одновременно подкачивает не только ноги, но и нижнюю часть живота, которая тоже является весьма проблемной.

Исходная позиция – лежа на спине, ноги вместе, подняты до угла в 90, носочки натянуты, поясница прижата к полу, руки расставлены в стороны для баланса. Из этого положения медленно разводим ноги на максимальное расстояние (при этом носки на себя) и сводим их в исходное положение (носки снова натянуты). Важно следить, чтобы угол ног и пола оставался прямым, а поясница плотно прилегала к полу.

Рекомендуемое количество повторений — 3 подхода, начиная от 25 раз с последующим увеличением.

 

Источник: strana-sovetov.com

Упражнения для внутренней части бедра

Если ты страдаешь от избытка жировых отложений и дряблости на внутренней стороне бедер, не отчаивайся. У «Так Просто!» есть на этот случай 6 лучших упражнений, которые в кратчайшие сроки помогут привести в тонус твои бедра и уменьшить количество подкожного жира. Итак, за работу!

Упражнения для внутренней части бедра

1. Упражнение «Лягушка»
   

   Ляг на пол или мат лицом вверх, прямые ноги подними вверх. Соедини пятки, а носки разведи в стороны. В этом положении медленно сгибай колени, а затем с напряжением распрямляй.

   Сделай 3 подхода по 10 повторений, отдых между подходами — 1 мин.

2. Упражнение «Ножницы»
   

   Ляг на спину, руки положи на пол. Подними ноги приблизительно на 30 см от пола.Скрещивай ноги, имитируя движение ножниц, 10 раз. Без остановки на отдых двигай ногами вверх и вниз 10 раз для каждой ноги. Сделай 3 подхода, стараясь не опускать ноги на пол.

3. Выпады
   

   Встань прямо, поставь ноги на ширину плеч. Руки выпрями перед собой. Левой ногой сделай размашистый шаг в сторону. Согни правое колено, приседая и перемещая вес тела на правую сторону. Медленно поднимись, ноги оставь в той же позиции. Перекатом перемести вес тела на левую сторону. Для каждой ноги сделай 10–15 выпадов.

   Еще один вариант выпадов. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки прямые перед собой. Шагни левой ногой вперед, приседая и правым коленом стараясь коснуться пола. То же сделай и на правую ногу. Присядь 10–15 раз на каждую ногу.

4. Сжатие мячика
   

   Ляг на пол, согни ноги в коленях, между коленками помести небольшой упругий мяч. Руки выпрями вдоль тела. Приподними таз, втягивая живот. У тебя должна получиться красивая и ровная планка. Стой в таком положении 30–60 секунд, интенсивно сжимая коленями мяч. Опустись на пол. Повтори 5 раз.

5. Интенсивная прокачка
   

   Ляг на правый бок, поддерживая голову рукой, согнутой в локте. Согни левую ногу и поставь ее на пол перед правой ногой. Поднимай правую ногу на 30 см от пола 10–15 раз. Повтори те же движения на левом боку.

6. Преодолевая сопротивление
   

   Для этого упражнения тебе понадобится гимнастическая лента-эспандер.
   Расставь ноги на ширину плеч и натяни ленту вокруг нижней части ног. Поднимай левую ногу и отставляй ее в сторону, преодолевая сопротивление резинки. Верни ногу в исходное положение, сделай глубокое приседание. Повтори по 10 раз для каждой ноги.

Внутренняя сторона бедра не подвергается, как правило, ежедневным нагрузкам. Поэтому так важно своевременно уделить ей внимание. Начни тренироваться уже сейчас, чтобы летом щеголять в соблазнительных шортиках!

С подругами тренироваться веселее — расскажи им об этом эффективном комплексе для внутренней части бедер!

Автор статьи

Редакция «Так Просто!»

Это настоящая творческая лаборатория! Команда истинных единомышленников, каждый из которых специалист в своем деле, объединенных общей целью: помогать людям. Мы создаем материалы, которыми действительно стоит делиться, а источником неиссякаемого вдохновения служат для нас любимые читатели!

10 упражнений для внутренней части бедра

Упражнения для похудения внутренней части бедер

Если вы будете выполнять все эти упражнения для похудения внутренней части бедра три раза в неделю, то определенно увидите результаты. Просто вспоминайте об этом каждый раз, когда будете чувствовать, что ваши мышцы горят!

5 лучших упражнений на внутреннюю сторону бедра

Упражнения для внутренней поверхности бедра — видео | Убираем галифе!

Пилатес: подъемы ног для внутренней части бедер

Пилатес – это серьезная тренировка мышц кора, а внутренняя часть бедра – это ключевой момент при стабилизации мышц во многих упражнениях. На самом деле, вы можете чувствовать, что мышцы внутренней стороны бедер работают даже больше, чем мышцы пресса. Это простое упражнение легко выполнять и оно является одним из лучших для тех, кто хочет, чтобы их ножки были стройнее.

Как выполнять:

Лягте на бок, выпрямите нижнюю ногу, а верхнюю положите так, чтобы стопа или колено были на полу. Обопритесь на предплечье, или поддерживайте рукой голову.

Вдохните, а на выдохе поднимите нижнюю ногу, не сгибая ее, напрягайте мышцы кора. Вдохните, когда будете опускать ногу.

Сделайте 10-15 повторов, затем смените сторону.

Приседание «Лягушка»

Это, забавное на первый взгляд, движение на самом деле просто печка для калорий, так что приготовьтесь к ускоренному сердцебиению и к тому, что все мышцы вашего тела будут задействованы одновременно!

Как выполнять:

Станьте прямо, ноги расставлены немного шире ширины плеч. Напрягая живот, согните колени и отставьте ягодицы назад, при этом разводите колени, а руками старайтесь достать до пола.

Наклоняйтесь как можно сильнее, но не забывайте держать верхнюю часть тела поднятой.

Быстрым движением выпрямите ноги и бедра, оттолкнитесь ногами и подпрыгните, ноги во время прыжка вместе, руки над головой.

Перед приземлением расставьте ноги и снова вернитесь в присед.

Повторите 10-15 раз, затем передохните и восстановите дыхание – вы это заслужили!

Выпад в сторону

Выпады – это отличные упражнения для бедер сами по себе, но выпады в сторону направлены именно на внутренние мышцы бедра.

Как выполнять:

Ноги вместе. Можете взять пару гантелей, если хотите сделать упражнение труднее. Далеко отставьте правую ногу и согните колено. Старайтесь держать левую ногу как можно ровнее, верхнюю часть туловища не наклоняйте, а правое колено согнутым так, чтобы колено не выходило за пальцы ноги.

С упором на правую стопу вернитесь в исходную позицию. Повторите движение для левой ноги и закончите тем самым повтор. Сделайте 10 повторов для каждой ноги.

Присед «Плие»

Когда люди спрашивают о том, как женщинам избавиться от жира на бедрах, стоит присмотреться к дамам с самыми завидными ножками. Например, к балеринам. Присед «плие» — это именно то, что заставляет ноги танцовщиц выглядеть длинными и стройными. Это упражнение легко впишется в ваши постоянные занятия фитнесом.

Как выполнять:

Широко расставьте ноги, пальцы ног повернуты в стороны под углом 45 градусов, грудь расправлена. Вы также можете использовать гантели, как модель на фото, чтобы сделать тренировку сложнее.

Согните колени, напрягите ягодицы, кор и внутреннюю часть бедер. Держите бедра так, чтобы они не выходили за мизинцы ног, когда вы будете приседать, и бедра будут под углом 90 градусов к полу.

Сделав упор на пятки, выпрямите ноги, чтобы закончить повтор. Сделайте 10-15 повторов.

Сжатие фитбола

Фитбол – одна из неотъемлемых частей оборудования для занятий. Он может творить чудеса в придании формы внутренней части ваших бедер. Можно сказать, что это ответ на вопрос «Как убрать жир с внутренней части бедра».

Как выполнять:

Лягте на спину. Согните колени, ступни на полу. Зажмите хорошо накачанный фитбол между колен.

Руки по бокам, кор напряжен. Теперь сжимайте колени, думая о том, что вы стараетесь сплющить фитбол. Это небольшое движение, но именно оно и является вашей целью.

Сжимайте так сильно, как только можете, затем расслабьтесь, все еще сжимая мяч. Повторите 20-25 раз, чтобы закончить сет.

Мост

Мост – это поза йоги, которая имеет массу преимуществ в том, как убрать жир с внутренней стороны бедер.

Как выполнять:

Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу, руки по бокам. Вдохните, на выдохе поднимайте бедра к потолку, отрывая их от пола и стараясь сделать прямую линию от плеч до колен. Держите бедра параллельно друг другу, напрягая внутреннюю их часть. Не давайте коленям расходиться в стороны.

Удерживайте позицию от 30 секунд до минуты, только не забывайте дышать. Расслабьтесь и повторите 2-3 раза.

Наиболее важное: займитесь кардио

Один из ключевых моментов в том, как похудеть во внутренней части бедра, — это ускорить сжигание калорий с помощью кардио, которое заставит вас пропотеть, как следует и ускорит ваше сердцебиение. Упражнения на кардиотренировках сжигают тонны калорий, а также помогают организму перерабатывать накопленный жир, выводя на свет подтянутые и тонизированные мышцы. Даже больше, больше нет нужды проводить целый день в спортзале. Сделайте выбор в пользу упражнений, которые сжигают больше калорий, например бег, прыжки на скакалке, подъем по лестнице или езду на велосипеде, чтобы больше никогда не ломать себе голову над тем, как убрать жир между ног.

Попробуйте сочетать их с интенсивными интервальными тренировками, когда вы минуту работаете в поте лица, а затем восстанавливаетесь еще минуту. В сумме получается 20-30 минут три раза в неделю. После этого вы сможете улыбнуться отражению собственных стройных и подтянутых ног в зеркале.

Какие мышцы работают?

Прежде всего, такие приседания эффективно нагружают бедра и ягодицы, а именно большие ягодичные мышцы, квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра и, что очень важно, внутреннюю часть бедра. Кроме этого работают мышцы-стабилизаторы, такие как икры, квадратная мышца поясницы и мышца, ответственная за выпрямление позвоночника. Таким образом, плие приседания, какие мышцы работают при которых, вы можете увидеть на фото ниже, являются эффективным инструментом для проработки нижней части туловища.

Упражнение №4 – Прыжки

Прыжки со скрещиванием ног в воздухе – очередное упражнение, вполне оправданно занимающее свою позицию в ТОП-7. Оно принесло немало пользы для многих девушек, страдающих от дряблости и больших объемов бедер.

Исходная позиция – стоя прямо с прямой спиной и напряженным прессом. Подпрыгнув, опускайтесь на пол, скрестив ноги таким образом, чтобы носки смотрели в одном направлении, но одна нога была перед другой, как это показано на фото. Подпрыгивая в следующий раз, поменяйте ноги. И так повторяйте 15-20 раз на протяжении 2-3 сетов.

Стоит заметить, что данное упражнение может быть также полезно еще и для мышц рук и верхнего плечевого пояса. Для того, чтобы одновременно подтянуть и их, во время прыжков можно по той же технике скрещивать вытянутые перед собой руки.

Рекомендации к тренировкам

Чтобы каждое движение было эффективным, используйте следующие рекомендации:

• В любых движениях не следует полностью выпрямлять колено (в замок), это повысит нагрузку на сустав, но снизит напряжение в мышцах.
• При выполнении упражнений старайтесь концентрировать напряжение на внутренней части, это поможет выключить другие мышцы.
• Нет необходимости делать по 5-7 упражнений за раз. Достаточно выполнять по 2-3 упражнения по 4-5 подходов за тренировку (не более 2 раз в неделю).
• Рекомендованное количество повторений в каждом подходе – от 12 до 20.

Упражнения с дополнительным оборудованием

Сведение с кольцом для пилатеса

Кольцо для пилатеса можно найти в спортзале или купить в магазине спортинвентаря.

Лягте на бок, поместите кольцо между ногами на уровне лодыжек или чуть выше и опускайте ногу, преодолевая сопротивление.

Выполните три подхода по 10 раз на каждую ногу.

Разведение ног с эспандером

Разведение ног с эспандером
Для этого упражнения можно использовать ленту-эспандер, короткий эспандер или эспандер-восьмёрку, сложенный вдвое.

Наденьте эспандер на ноги, лягте на бок и раздвигайте колени, преодолевая сопротивление. Выполните три подхода по 10–12 раз на каждую ногу.

Отведение ноги с эспандером

Отведение ноги с эспандером
Для этого упражнения вам понадобится длинный эспандер. Зацепите его за стойку, накиньте петлю на ногу, которая располагается ближе к стойке, и повернитесь боком.

Выносите рабочую ногу за опорную: вперёд и в сторону. Чтобы усложнить упражнение, отойдите подальше, натягивая эспандер.

Выполните три подхода по 10 раз на каждую ногу.

Комплекс для красивых ног

Тем, кто интересуется, как накачать мышцы бедер и привести в порядок свои ножки, полезно будет знать особенности строения тела. Это позволит понять, насколько эффективными являются те или иные упражнения для внутренней стороны бедра.
Внутренняя часть бедер устроена таким образом, что сгибательные и вращательные движения ими возможны за счет работы больших, коротких и длинных приводящих мышц, а также тонкой и гребенчатой. Они являются самыми важными и протяженными, активируются при подъемах, ходьбе по ступенькам. При этом, они считаются самыми слабыми, так как наиболее редко задействуются человеком в повседневной жизни. И именно для них был разработан комплекс упражнений, позволяющий вернуть тонус и привлекательность проблемной зоны. Параллельно во время их выполнения задействуется мускулатура, отвечающая за превосходный внешний вид ног, в частности, внутренней части бедер и паха.

Кроме этого, рассчитанные на активацию аддукторов упражнения способствуют не только укреплению мышц, но позволяют получить массу приятных бонусов. Среди основных преимуществ таких тренировок:

• Снижение риска травмирования, которое возможно из-за слабости мышц бедер;
• Привлекательность и стройность данной области;
• Улучшение координации и стабильности в положении стоя, а также во время ходьбы и движений;
• Привлекательность походки;
• Правильная и красивая осанка.

Ощутить на себе всю прелесть и преимущества тренировок вы сможете, если подойдете с ответственностью к решению проблемы и будете заниматься регулярно в домашних условиях, на открытом воздухе или в тренажерном зале. Итак, начнем.

Правильная техника выполнения

Что такое плие, вы уже знаете, теперь нужно разобраться с техникой его выполнения. Существуют разные варианты упражнения, и в этом пункте мы рассмотрим приседания без утяжеления. Перед тем как начинать заниматься, учтите следующие моменты:

• В приседании плие крайне важна растяжка. Вам нужно будет приседать достаточно глубоко, и разворачивать колени, а без подготовки связок это будет крайне тяжело. Поэтому вопрос растяжки мы рассмотрим ниже отдельно.
• Одежда не должна стеснять ваши движения. Она должна быть такой, чтоб пусть даже теоретически вы смогли сесть в ней на шпагат.
• Обувь используйте устойчивую, с твердой подошвой. Можно надеть штангетки.

Теперь о правильной растяжке. Вам нужно будет проработать поясницу и связки ног. Для поясницы используется классический способ – на прямых ногах пытаемся дотянуться до пола руками. Можно использовать наклоны и повороты. Для растяжки ног лучше использовать шведскую стенку. Нужно подойти к ней и забросить ногу так высоко, как вы можете. Затем ногу нужно выпрямить. Наклоняйтесь, растягивайте связки. Тело старайтесь фиксировать в тех положениях, где вы ощущаете легкие болевые ощущения. Для растяжки ног попытайтесь сесть на шпагат, расставляя ноги так сильно, как у вас получается.

Рассмотрим, как правильно делать плие без утяжеления. Техника выполнения будет следующей:

• Ноги нужно расставить максимально широко, развернуть носки в разные стороны. Руки поместите на талию. Голову и спину нужно держать прямо.
• Вдохните и сделайте приседание, чтобы линия бедер дошла до параллели с горизонтальной поверхностью, а колени были перпендикулярны внутренней поверхности, а колени – перпендикулярны ступням. В такой позиции задержитесь на пару секунд.
• Выдохните, вернитесь в исходное положение. Сделайте упражнение необходимое количество раз и подходов.

Упражнение плие без утяжеления подходит новичкам. Освоив его, можете приступать к осложненным вариантам с утяжелением.

Анатомия мышц внутренней поверхности бедра

Основная причина массового отставания внутренней части бедер у многих спортсменов заключается в специфике и функциях этой группы. Анатомически, мышцы внутренней поверхности бедра относятся к приводящим. То есть их основная функция – приведение бедра. Это движение отсутствует в большинстве классических упражнений из фитнеса и бодибилдинга, потому даже у тренированных девушек внутренние мышцы бедра могут отставать. Отсюда и возникает стереотип о «проблемной зоне», хотя на самом деле причина кроется в том, что приводящую группу не тренируют отдельно.

Чтобы все мышцы ног получали равномерную нагрузку, рекомендуется добавлять упражнения для внутренней поверхности бедра к каждой тренировке. При выраженном отставании области следует выделять проработке группы отдельный тренировочный день. Также это актуально для девушек, которые хотят добиться так называемого «thigh gap» — промежутка между бедрами, который стал одним из индикаторов эстетической фигуры.

Упражнение №3 – Выпады в сторону

Как и в предыдущем случае, это упражнение поможет быстро вернуть упругость мышцам ног. Выполняется оно из исходного положения – стоя прямо с расставленными на ширине плеч стопами и сомкнутыми на уровне груди руками.

Выполните выпад одной ногой в бок, чтобы при этом колени и носки были устремлены в одном направлении. Удерживая спину прямой, выполните через толчок выпад другой ногой. Следите, чтобы колени сохраняли свое правильное положение и не выходили за линию носка. Подкачать внутреннюю поверхность бедер помогут такие выпады, если вы будете выполнять их по 2-3 сета и 15-20 повторов.

Упражнения для внутренней части бедра

Заниматься спортом любят далеко не все. И зря, потому что ни одна диета в мире, ни одно голодание не смогут убрать жир и подтянуть кожу. Упражнения для внутренней части бедра помогут справиться с наиболее тяжелой проблемной зоной в теле женщины. Если вы хотите носить мини юбки, платья, купальники и при этом не комплектовать из-за своих ног – начните действовать.

Для того чтобы наше тело было стройным и подтянутым, нашим мышцам необходим тонус и нагрузки. Чем более интенсивными будут нагрузки, тем быстрее вы получите идеальное тело.

Согласитесь, приятно иметь возможность носить абсолютно любые вещи, не задумываясь о том, что в них вы смотритесь некрасиво. Чтобы иметь полную свободу выбора в одежде, от вас требуется одно – идеальное тело. Получить его можно только путем совмещения правильного питания и фитнеса.

К сожалению, в теле женщины много проблемных зон, особенно тяжело бороться с лишними сантиметрами в области бедер и ног. А ведь так хочется надеть модный купальник и увидеть стройные ножки. Ваше желание можно воплотить в жизнь, но для этого придется хорошенько поработать.

Сегодня мы с вами рассмотрим комплекс упражнений для внутренней части бедра. Вы должны знать, что мышцы в этой зоне подтянуть сложно. Для того чтобы добиться результата вам потребуется регулярно заниматься, желательно 4 раза в неделю. Прорабатывать эту зону необходимо в течение тридцати минут.

Упражнения желательно каждый день выполнять разные. Чтобы мышцы не привыкали. Тогда результат вы сможете увидеть гораздо быстрее.

Выполняя каждое упражнение, всегда напрягайте мышцы, нельзя выполнять физические нагрузки в пол силы.

Комплекс

Любой вид спорта начинается с разминки, поэтому ни в коем случае не пренебрегайте ею. Мышцы внутренней поверхности бедра можно очень легко потянуть, чтобы этого не случилось, вы должны разогреть мышцы.

Для разминки подойдет бег или прыжки на скакалке в течение пяти минут. После этого можете со спокойной совестью приступать к общему комплексу упражнений.

1. Ложимся на мат, спина плотно прижата к полу, ноги под углом 90 градусов подняты над полом. Теперь медленно разводим ноги до упора. Без резких движений, 20 раз минимум.
2. Исходное положение то же самое. Только теперь ноги должны быть прямыми. Поднимаем их вверх и постепенно разводим. Как всегда делаем все медленно, для начала хватит 20 раз.
3. Пришло время приседать. Правда, не совсем обычно. Становимся ровно, спина прямая, пятки вместе, носки врозь. И в таком сложном положении начинаем приседать. Если вам тяжело держать равновесие, то можно придерживаться рукой за стул.
4. Хорошо подтянет внутреннюю поверхность бедра следующее упражнение. Становимся прямо, рукой придерживаемся за стол, стул или стену. И начинаем отводить ногу вперед, вправо и назад. Тоже самое делаем для другой стороны. Всего на одну ногу вы должны выполнить как минимум 100 махов.
5. Ложимся на мат на правый бок. Делаем махи ногами до угла 45 градусов. Мышцы должны быть напряженными. По сто раз на каждую ногу.
6. Исходное положение такое же. Только теперь выводим ногу согнутую в колене. По 50 раз.
7. Следующее упражнение наиболее эффективное. Ложимся на правый бок. Правая нога прямая, левая согнута в колене и касается им пола, накрывая собой прямую ногу. С такого положения начинаем поднимать правую ногу. Минимум нужно сделать 30 раз. Для утяжеления можно на поднимающуюся ногу положить гантелю. Повторяем упражнение для левой ноги.
8. Для следующего упражнения вам понадобиться мяч, например футбольный. Ваша задача зажать его между ног и походить с ним в таком положении 5 минут.
9. Становимся прямо, ноги широко разведены в сторону. Приседаем в таком положении 50 раз.
10. Становимся на четвереньки, отводим правую ногу в сторону, так чтобы он составляла с телом 90 градусов. Теперь отрываем ногу от пола и поднимаем ее вверх. Минимум на одну ногу надо сделать 15 раз.

После выполнения всех упражнений необходимо расслабить мышцы. Для этого можно сесть в позу лотоса или просто раздвинув ноги потянуться поочередно к каждой.

Упражнения для внутренней части бедра выполнять несложно. После двух недель тренировки вы увидите потрясающий результат, главное не бросайте заниматься своим телом.

Целлюлит на внутренней стороне бедра

Средств борьбы с целлюлитом сейчас много и многие из них весьма эффективны. Однако не каждый эффективный метод подходит для избавления от целлюлита на внутренней стороне бедра: кожа там очень нежная, а в тканях множество лимфоузлов, поэтому интенсивные воздействия, дающие самые яркие результаты, применять нельзя.

«В поисках» женщины пробуют разные методы – спорт, косметику, фитнес, специальные упражнения и процедуры, контрастный душ, особое питание и др., но стойкий результат возможен только при комплексном подходе.

Какие же способы борьбы с дряблостью и целлюлитом подойдут для внутренней стороны бедра? Попробуем разобраться?

Содержание статьи:

Какой массаж подойдет?

Общие рекомендации специалистов сводятся к тому, что массаж от целлюлита внутренней стороны бедра противопоказан, в т. ч. из-за близости лимфоузлов, но и здесь находятся варианты.

Например, вибромассажёр – прибор с разными насадками, позволяющий не только справляться с целлюлитом, но и улучшать состояние мышц. Напольные модели дороги, но для локального воздействия они и необязательны: можно выбрать компактную и недорогую ручную модель для домашнего использования.

Массировать указанную зону можно и вручную, но очень аккуратно и нежно: времени потребуется немало – быстрых результатов ожидать не стоит. Мягкие нажатия и лёгкие пощипывания, осторожное растирание сверху вниз — простейшие безопасные приёмы домашнего массажа; до боли доводить нельзя.

Остеопатия от целлюлита

Метод этот лечебный, но работает и против целлюлита на внутренней стороне бедра: действует, как лифтинг — кожа и мышцы заметно подтягиваются.

Появилось направление в конце XIX века, как чисто лечебное: его основатель считал, что можно избавить человека от многих болезней, мягко воздействуя на ткани, вытягивая их, растирая, расслабляя и т.д.

Сегодня остеопаты справляются с нарушениями в костно-суставной системе без боли, используя только руки — но это не обычный массаж и не мануальная терапия.

Для обработки зоны внутри бёдер могут подойти т.н. непрямые техники: растяжение – захват и медленное вытягивание участка ткани в разных направлениях; эффлюраж – напоминает хаотичный массаж, но вызывает активный лимфодренаж и усиление венозного кровообращения; вибрация – особые пощипывания и растирания, стимулирующие глубокую перестройку тканей и т.д.

Косметологическая остеопатия – направление новое, поэтому в салонах вряд ли найдутся такие специалисты, но можно обратиться в клинику, где принимает врач-остеопат.

Тренажеры для внутренней стороны бедер

Девушки, добившиеся успеха в борьбе с целлюлитом на внутренней стороне бедра, уверены, что занятия на тренажёрах – самый действенный способ. Подойдёт не любой тренажёр, но найти нужное устройство сейчас нетрудно.

В любом тренажёрном зале наверняка найдётся блочный тренажёр, с помощью которого можно безопасно выполнять отличное упражнение — приведение-отведение ног сидя. Выбирать нагрузки легко, а коленные суставы и поясничная зона нагружаются по минимуму.

Тренажёры для приседаний тоже помогают привести внутреннюю сторону бёдер в порядок.

Есть и устройства, удобные для домашнего использования – например, Hip-Shaper для проработки бёдер. Функций он имеет много, хотя нагрузку регулировать не так легко. Зато занимает немного места: его можно складывать и хранить в шкафу или даже в тумбочке.

Ещё проще тренажёры-амортизаторы, усиливающие сопротивление мышц во время занятия, вроде «восьмёрок» или «колец». Последние ещё называют фитнес-резинками (резинками-эспандерами). Надев такую резинку (лучше широкую) выше коленей, можно разводить колени сидя или лёжа на боку; опустив её к щиколоткам, можно делать махи – вариантов много. Есть кольца с манжетами – с ними легко заниматься стоя, выполняя приседания и выпады.

К эспандерам относят и всем известный тренажёр «бабочку», удобное и компактное приспособление, маленькое и совсем лёгкое. Правда, лёгкость эта устраивает не всех, как и отсутствие возможности регулирования.

Фитбол можно сочетать и с тренажёрами, и с обычными упражнениями – с этим замечательным «снарядом» знакомы многие женщины, особенно молодые мамы. К примеру, лёжа на спине, поместить мяч между согнутыми коленями и слегка его вдавливать в течение 5-10 секунд. Подходов надо сделать не меньше 20.

Эффективные упражнения

Оказывается, обычные классические приседания – действенное средство улучшения состояния поверхности внутренней стороны бедра и эффективное средство от целлюлита. Главное – правильная техника: так, от глубины приседа зависит, как будут растягиваться и сокращаться мышцы. Спина – совершенно прямая, поясница чуть прогнута, ноги разведены как можно шире, носки направлены в разные стороны. Начинать с 10 приседаний и добавлять понемногу; мышцы не перенапрягать.

Отведение ног выполняется лёжа на боку, на твёрдой поверхности. Тело выпрямить, поднять прямую ногу, зафиксировать, продержать 5 секунд и медленно опустить; носок нижней ноги должен быть вытянут во время выполнения. Для каждой ноги – 10 повторов, постепенно довести до 20.

Отличное упражнение от целлюлита на внутренней стороне бедра — давно известные «ножницы». Лечь на спину, ладони под ягодицами – снижается нагрузка на поясницу. Поднять прямые ноги (сначала на 15, в дальнейшем – на 20 см) и в течение минуты выполнять скрещивание (20 раз) – ноги остаются прямыми. Поясница плотно прижимается к полу.

Также можно делать приседания «плие», глубокие выпады вперёд, махи ногами в стороны в положении стоя, «лягушку», «стульчик» у стены и др.

Растяжка в заключение обязательна, чтобы мышцы не страдали и не болели. Сидя на полу с прямой спиной, ноги медленно согнуть в коленях и развести «до упора»: колени должны достать пол, а ступни – прижаться друг к другу. Сразу получается редко, но регулярное выполнение помогает всегда.

Сначала заниматься надо 2-3 раза в неделю, затем – через день и ежедневно: через 1-2 месяца появятся результаты.

Специальные обертывания

Чтобы избавиться от целлюлита на внутренней стороне бедер подойдёт не каждое обёртывание: следует выбирать рецепты для чувствительной кожи.

Перед обёртыванием примите душ или ванну с использованием мягкого скраба для тела – например, домашнего масляного (или бананового) с овсяными хлопьями.

Обёртывание с какао подойдёт: 100 г порошка без добавок смешивают с 1 ст.л. оливкового масла и горячей водой до густоты сметаны. На кожу наносят в тёплом виде, внутри и снаружи бёдер, оборачивают плёнкой, не слишком стягивая, надевают толстые спортивные штаны и ложатся под одеяло на 40-50 минут: в тепле обменные процессы в коже пойдут быстрее.

Если не жаль шоколадки, используйте чёрный шоколад, растопленный на водяной бане (200 г) – кожа приобретёт ещё и приятный запах. Остудите его до комфортной температуры и нанесите на бёдра со всех сторон, слоем примерно в 2 мм, обернитесь и утеплитесь, как описано выше. Лежать под одеялом можно от 30 минут до часа.

После таких процедур кожу обмывают тёплой водой и наносят крем, увлажняющий или антицеллюлитный. Надо сделать не меньше 10-12 обёртываний за курс, с перерывами в 2-3 дня.

Любые приведённые здесь способы борьбы с целлюлитом на внутренней стороне бедра лучше всего работают в сочетании друг с другом. При этом правильное питание и здоровый образ жизни в целом – условия обязательные.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна.

Теги: целлюлит на внутренней стороне бедра

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!

Лучших упражнений на внутреннюю щель бедра

20 из лучших упражнений для тонуса и укрепления внутренней поверхности бедер . Для этой удивительной домашней тренировки на расстояние между бедрами не требуется никакого оборудования.

20 лучших упражнений для внутренней поверхности бедра

• Боковое приведение бедра
• Домкраты для планки
• Приседания с широкими ногами (сумо)
• Плие приседания
• Приведение бедра стоя
• Выпад в сторону
• Мостик с шариковым зажимом
• Боковое сжатие и подъем
• Подъем мяча на прямых ногах
• Домкраты ножничные
• Лягушачий пресс Crunch
• Слайд-выпад
• Качели для чайника с широкими ножками
• реверанс выпад
• Подъем для ног с боковой планкой
• Слайдер-альпинист
• Приседания с прыжком
• Сидение на стене с сжиманием мяча
• Ножничные удары
• Кресло отведение бедра

Прочтите ниже подробные инструкции по выполнению каждого упражнения!

Все мы знаем, что для того, чтобы привести в тонус внутреннюю поверхность бедер, нужно делать некоторые упражнения, но подтянуть живот? Ага — для этого нужно больше, чем просто скручивания и доски.

Вот здесь и появляется эта программа.

План тренировки из шести этапов , разработанный специально для , чтобы уплощить живот и помочь вам излечить диастаз прямых мышц живота . Это тот же прогресс, который я использую для своих послеродовых пациентов в своей физиотерапевтической клинике, чтобы получить научно обоснованные, проверенные результаты, которые вы не можете не заметить.

• Шесть фаз тренировок для обеспечения вашего непрерывного прогресса
• Большие цветные фотографии и Четкие инструкции относительно выполнения, подходов и повторений каждого упражнения для обеспечения надлежащего выполнения
• Точно такой же план тренировок , который моя жена использовала для достижения потрясающих результатов

лучших упражнений в простой прогрессии для правильного тонуса и укрепления пресса и обеспечения максимального успеха . Прогрессивные программы тренировок = прогрессивные результаты.

Теперь о ТРЕНИРОВКЕ ВНУТРЕННЕГО БЕДРА!

Одна из областей, о которой меня часто спрашивают в последнее время, — это внутренняя поверхность бедра .

Кажется, что в наши дни все охотятся за убийцей «разрыв бедра» , и я рад поделиться тем, что знаю.

Сегодня это всего около 20 лучших упражнений , которые вы можете выполнять дома с нулевым оборудованием , которые необходимы, чтобы максимально активировали приводящие мышцы бедра и дали вам внутренней щели между бедрами , которую вы желаете.

Я даже снял видео, чтобы вам было легче.

А теперь, прежде чем мы начнем — важно, чтобы я подчеркнул, когда речь идет о фитнесе, похудании и тонусе тела — НЕВОЗМОЖНО ЛЕЧИТЬ ТОЧКИ!

Например, вы не можете делать массу упражнений на внутреннюю поверхность бедра, живота или рук, чтобы похудеть в этой конкретной области.

Потеря веса будет происходить по всему телу.

На самом деле ничто не заменит регулярную кардио программу в сочетании с силовыми тренировками и здоровой, всесторонней диетой.

Однако — если вы ищете STRENGTHEN и TONE в этих областях, вы можете выполнять некоторые специальные упражнения, которые помогут максимизировать мышечную активацию, что приведет к большей силе и повышению мышечного тонуса в целом.

Как сделать разрыв бедра?

Вы можете увеличить расстояние между бедрами, тонизируя и укрепляя мышцы внутренней части ног . Они называются приводящими мышцами бедра. К ним относятся большая приводящая мышца, малая, длинная, короткая и грудная мышцы.Эти мышцы отвечают за то, чтобы сводить ноги вместе или скрещивать одну ногу перед другой. Тонизирование и укрепление этих мышц приводит к тому, что мышц внутренней части бедра становятся более напряженными, и более заметным «разрывом».

Что определяет промежуток между бедрами?

Самым большим признаком, определяющим промежуток между бедрами, является ваша костная структура , включая ширину таза и угол наклона бедренных костей. Чем шире структура таза и чем прямее бедра, тем больше будет промежуток.Однако мягких тканей (кожа, мышцы и жир) в этой области также могут быть мощным предиктором разрыва бедра. У кого-то с широкой костной структурой, но большим количеством мягких тканей будет меньше зазора, чем у кого-то с узкой костной структурой и меньшим количеством мягких тканей.

Как вы тонизируете внутреннюю поверхность бедра?

Невозможно «лечить точечно» и похудеть только в одной области. Стабильная, здоровая диета, регулярные кардио тренировки и тренировки с сопротивлением необходимы для похудения.Однако регулярное упражнение для приводящих мышц бедра поможет вам привести в тонус мышцы в этой области.

ТРЕНИРОВКА БЕДРА

Итак, приступим к делу! Нажмите «Воспроизвести» на видео ниже, чтобы увидеть фактическую демонстрацию каждого упражнения; прокрутите вниз, чтобы увидеть изображения и описания каждого из них.

1. Упражнение на приведение бедра в стороны

• Лягте на правый бок, правая нога прямая, левая нога скрещена сверху.
• Вытяните прямую правую ногу к потолку как можно выше.
• Медленно вернитесь в исходное положение.

2. Упражнение по подъему планки

• Примите положение планки, ноги вместе.
• Держите корпус напряженным и «прыгайте» в стороны, как при выполнении прыжка.
• «Прыгнуть» обратно в исходное положение.

3. Приседания с широкими ногами (сумо). Упражнение

• Поставьте ступни примерно на 6 дюймов шире бедер с обеих сторон.
• Присядьте — постарайтесь держать грудь вверх и спину прямо — и постарайтесь держать колени над пальцами ног (большое растяжение приводящей области в нижней части приседа).
• Медленно вернуться в исходное положение

4. Упражнение плие приседания

• Поставьте ступни примерно на 6 дюймов шире бедер с обеих сторон.
• Поверните наружу в бедрах, направив пальцы ног в стороны.
• Присядьте — постарайтесь держать грудь вверх и спину прямо — и постарайтесь держать колени над пальцами ног (большое растяжение приводящей области в нижней части приседа).
• Медленно вернуться в исходное положение

5. Упражнение на приведение бедра стоя (эспандер)

• Встаньте на левую ногу, обмотав вокруг правой ступни эластичную ленту.
• Используйте мышцы на внутренней стороне правой ноги, чтобы подтянуть правую ногу перед собой, пока она не скрестится перед левой ногой.
• Медленно вернитесь в исходное положение.

6. Упражнение с выпадом в сторону

• Встаньте прямо, поставив ступни вместе.
• Сделайте большой шаг влево и упадите в выпад.
• Постарайтесь держать левое колено над носком.
• Нажмите прямо вверх, чтобы вернуться в вертикальное положение.
• Повторить с правой ногой.

7. Мостик с упражнением на сжатие мяча

• Лягте на спину, согнув колени.
• Сожмите между коленями мяч или подушку.
• Сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра над полом (не разбивайте мяч / подушку).
• Задержитесь 3-5 секунд и вернитесь в исходное положение.

8. Упражнение на сжатие и подъем на боку

• Лягте на бок, ноги прямые.
• Сожмите мяч между лодыжками и оставьте обе ноги оторванными от пола.
• Медленно вернитесь в исходное положение.

9. Упражнение с подъемом мяча прямой ногой

• Лягте на спину с мячом между ступнями.
• Сожмите мяч и поднимите прямые ноги к потолку.
• Медленно вернитесь в исходное положение.

10. Упражнение с ножничными домкратами

• Начните с расставленных ног и вытянутых рук в стороны.
• Выполните прыжок, но полностью скрестите руки и ноги перед собой.
• Прыгните в исходное положение и повторите.

11. Упражнение на скручивание на жим лягушки

• Лягте на спину, ноги прямые.
• Сожмите подошвы обуви и согните колени к груди.
• Когда ваши колени согнуты, вытяните их шире, чем ваше тело, но подошвы ваших ног должны оставаться вместе.
• Медленно вернитесь в исходное положение.

12.Упражнение со скользящим выпадом

• Возьмите «бегунок для фитнеса» (бумажные тарелки отлично подходят для ковров; полотенца / тряпки хорошо подходят для твердых пород дерева и плитки).
• Подставьте бегунок под правую ногу.
• Сделайте выпад на левой ноге, а правая ступня отодвинется в сторону.
• Используйте левую ногу и обе внутренние поверхности бедер, чтобы подняться в исходное положение.

13. Упражнение в виде качания колокольчика с широкими ножками

• Поставьте ступни на 4–6 дюймов за пределы ширины плеч / бедер (шире, чем обычно).
• Приседайте (грудь вверх, спина прямая), держа гирю обеими руками.
• Используйте ягодицы, ноги и спину, чтобы взорваться вверх и повернуть гирю на уровень глаз.
• Используйте верхнюю часть тела, корпус и бедра, чтобы вернуть вес в исходное положение.

14. Упражнение с выпадом в реверансе

• Встаньте прямо, ноги вместе.
• Встаньте на правую ногу и сделайте выпад, поставив левую ногу назад и вправо (за пределы правой ноги).
• Вернуться в исходное положение.
• Повторите упражнение на левой ноге.

15. Боковая планка с упражнением подъема ног

• Примите положение боковой планки на левый локоть и внешнюю сторону левой стопы.
• Удерживайте это положение устойчиво, одновременно отрывая правую ногу от левой.
• Медленно вернитесь в исходное положение.
• Обязательно повторите с обеих сторон.

16. Альпинисты Slider с упражнением Twist

• Возьмите ползунки для фитнеса (полотенца на древесине / ламинате / плитке или бумажные тарелки на ковре) и положите по одному под каждую ногу.
• Выполняйте вращающиеся альпинисты, подтягивая правое колено к левому локтю и, наоборот, левым коленом к правому локтю.
• Используйте мышцы, чтобы тянуть ползунки против трения, вызываемого полом.

17.Приседания с прыжком

• Начните стоять прямо, ноги на ширине плеч.
• Примите положение приседания с собственным весом, согнув колени под углом 90 градусов (колени выше пальцев ног).
• Взрыв в прыжке на 6 дюймов.
• Мягко приземлиться по возвращении.

18. Сядьте на стену с упражнением на сжатие мяча

• Сожмите мяч / подушку между коленями и пригнитесь, сидя на стене.
• Постарайтесь удерживать это положение, сжимая мяч бедрами параллельно полу как можно дольше.

19. Упражнение с ножницами и ногами

• Лягте на спину и поднимите пятки и плечи от пола.
• Держите туловище туго натянутой, одновременно отводя обе ноги в сторону, а затем назад.

20. Упражнение на приведение бедра в кресле

• Примите положение боковой планки справа от вас.
• Положите левую ногу внутренней на стул.
• Поднимите правую ногу до нижней части сиденья стула.
• Удерживайте 2 секунды и медленно вернитесь в исходное положение.

Ищете еще более эффективные тренировки для ног, которыми можно заниматься дома? Я тебя прикрыл!

Щелкните по ссылкам ниже, чтобы перейти к другим отличным тренировкам для ног!

Если вам нужна диета или упражнения для всего тела, прочтите нашу самую полную электронную книгу!
Полное преобразование тела
Вы получите десять недель полезных советов и привычек, чтобы улучшить свое питание, и 10 недель отличного плана тренировок дома! Нажмите на изображение выше или по ЭТОЙ ССЫЛКЕ, чтобы узнать об этом больше!

Сделай это,

Джаред

Лучшие упражнения для подтяжки внутренней поверхности бедер

«Мы все хотим, чтобы внутренняя поверхность бедер выглядела подтянутой, упругой и подтянутой.Но нет ни одного конкретного упражнения, которое могло бы сработать — вы должны задействовать все мышцы, задействованные в этой области. Вот четыре упражнения, которые я выполняю, чтобы воздействовать на внутреннюю поверхность бедра, а также формировать остальные ноги ».

1) Приседания со штангой

Встаньте пятками на 5-фунтовые тарелки, поставленные на пол. Положите штангу на верхнюю часть спины. Держа грудь вверх и спину в нейтральном положении, разводите колени наружу, опуская бедра вниз. Удерживайте 2 счета, затем встаньте. (4 × 12)

2) Разгибание ног сидя

Выдохните, медленно разгибая ноги, ноги согнуты, сжимая квадрицепсы в верхней части движения.Удерживайте 1 счет; медленно опускайте вес на вдохе. (4 × 12)

3) Жим ногами сидя

Поставьте ступни на платформу на ширине плеч и слегка разверните наружу. Выдыхая, медленно опустите груз к груди, вытягивая колени наружу. Медленно надавите на пятки, сжимая квадрицепсы, внутреннюю поверхность бедер и ягодицы. (4 × 12)

4) Hack Squat

Встаньте, ноги чуть шире плеч, носки развернуты наружу. Согните колени в глубокое приседание. Удерживая 1 счет, продвигайтесь сквозь пятки, чтобы выпрямить ноги.(4 × 12)

— Николь Мудафор, IFFBB Figure and Women’s Physique Pro; @IFFBBPro_Nicolle_Mudafort

«Движения в этом упражнении для внутренней части бедра сосредоточены на мышцах, которым трудно воздействовать. Никакого оборудования не требуется, так что вы можете делать это где угодно. Чтобы добиться максимального результата и сосредоточиться на внутренней части бедер, сожмите эти мышцы. Повторяйте до трех раз, отдыхая между каждым движением по 15 секунд ».

1) Пульс на внутренней стороне бедра

Лягте на правый бок, положив голову на правую руку.Правую ногу держать вытянутой, левая согнута над правым бедром. Медленно поднимите и опустите правую ногу, используя внутреннюю поверхность бедра для управления движением. (30 сек на сторону)

2) Бедренный мостик

Лягте лицом вверх, согнув колени. Сжимайте внутреннюю поверхность бедер, поднимая ягодицы. Опустите бедра, не касаясь пола, и повторите. (30 сек.)

3) Плие Пульс приседаний

Встаньте, ноги шире бедер, носки направлены наружу. Согните колени на 90 градусов. Слегка приподнимите обе пятки и пульсируйте вверх и вниз на несколько дюймов, удерживая пятки приподнятыми.(30 сек.)

4) Реверанс выпад и подъем ног

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Сделайте шаг правой ногой назад и за левую в реверансе, сгибая колени на 90 градусов. Когда вы стоите, надавите на левую пятку, отводя правую ногу в сторону. Повторить. (30 сек на сторону)

— Кэти Остин, фитнес-инструктор, основатель getfitwithkatie.com; @KatieAustin

15 женских тренировок для тонуса внутренней поверхности бедра

Упражнения на внутреннюю поверхность бедра отлично подходят для формирования и тонуса ваших бедер.Приводящие мышцы или внутренние мышцы бедра проходят от паха до колен (1). Они помогают во внутреннем и внешнем вращении бедренной кости, стабилизируют таз и способствуют приведению бедра (2), (3). Они помогают стоять, бегать, ходить, сидеть, подниматься по лестнице и т. Д.

Однако малоподвижный образ жизни , неправильное питание и возраст могут вызвать накопление жира на внутренней стороне бедра и потерю мышц (4), (5 ), (6). Это приводит к плохой осанке, проблемам с ходьбой, натиранию, сыпи и пигментации.

К счастью, упражнений на внутреннюю поверхность бедра могут решить все эти проблемы. В этой статье перечислены 15 лучших упражнений на внутреннюю поверхность бедра и того, как их выполнять с точностью. Давайте начнем!

Тренировки внутренней поверхности бедра, которые вы можете выполнять дома, чтобы сжечь жир

Разминка — Это очень важно перед началом любых упражнений. Выделите не менее 10 минут, чтобы подготовить мышцы к следующим 35 минутам упражнений.

1. Джексы

Цель — Приводящие мышцы, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, дельтовидные мышцы и широчайшие.

Как делать прыгуны

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сведите плечи назад, руки по бокам, грудь и подбородок вверх. Это исходное положение.
2. Прыгайте и осторожно приземляйтесь, расставив ноги на ширине плеч. Одновременно поднимите руки в стороны вверх. Остановитесь, когда кончики ваших пальцев коснутся.
3. Снова подпрыгните и осторожно приземлитесь, сведя ноги вместе. Верните руки в исходное положение.
4. Сделайте это на большой скорости.Продолжай дышать.

подходов и повторений — 3 подхода по 20 повторений

2. Боковые выпады

Цель — Приводящие мышцы, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и сгибатели бедра. \

Как делать боковые выпады

1. Встаньте прямо, ноги шире плеч.
2. Согните правое колено, перенесите вес тела вправо и опустите бедра. Убедитесь, что ваша спина находится на одной линии с шеей. Немного наклонитесь вперед, чтобы спина оставалась прямой.
3. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте то же самое с левой стороны. Это завершает одно повторение.

подходов и повторений — 2 подхода по 10 повторений

3. Выпад Кертси

Цель — Приводящая мышца, ягодицы, сгибатели бедра, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Как сделать реверанс выпад

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Положите руки на талию, отведите плечи назад и задействуйте корпус.Это исходное положение.
2. Поднимите правую ногу над полом и поместите ее по диагонали позади левой ноги.
3. Согните оба колена и опустите тело.
4. Встаньте и поставьте правую ногу рядом с левой.
5. Оторвите левую ногу от пола и поставьте ее по диагонали за правую ногу. Согните ноги в коленях и опустите тело.
6. Встаньте и поставьте левую ногу рядом с правой. Это завершает одно повторение.

подходов и повторений — 2 подхода по 8 повторений

4.Frog Jumps

Target — Приводящие мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

Как делать лягушачьи прыжки

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Согните колени, вытолкните бедра наружу и примите положение сидя или на корточках. Согните руки в локтях и держите ладони близко друг к другу перед грудью.
3. Прыгайте, закиньте руки в стороны и вытолкните корпус вперед.
4. Мягко приземлитесь и вернитесь в положение полного приседания.
5. С каждым прыжком вы продвигаетесь вперед — как лягушка!

подходов и повторений — 2 подхода по 8 повторений

5. Подъем ног лежа на боку

Цель — Приводящие, сгибающие и ягодичные мышцы бедра.

Как делать подъем ног лежа на боку

1. Лягте на правый бок, положите левую руку на талию, согните правую руку и положите на нее голову для поддержки. Убедитесь, что ваша шея, бедра и ноги находятся на одной линии.(Включите ядро ​​или сохраните три простых нейтральных позвоночника.)
2. Поднимите левую ногу. Остановитесь, когда ваша нога окажется под углом 30 градусов.
3. Сделайте паузу и опустите ногу.
4. Поднимите его еще раз, прежде чем он коснется вашей правой ноги.
5. Сделайте это 10 раз, прежде чем сменить сторону и повторить то же самое с правой ногой.

подходов и повторений — 2 подхода по 10 повторений

6. Приседания сумо

Цель — Приводящие мышцы, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Как выполнять приседания в сумо

1. Встаньте прямо, ноги шире плеч, ступни под углом 45 градусов, плечи закатаны, грудь вверх, руки на талии или ладонях вместе. Это исходное положение.
2. Вытолкните бедра, согните колени и сядьте. Убедитесь, что ваши колени смотрят наружу и не выходят за кончики пальцев ног. Когда вы приседаете, ваши колени и бедра должны находиться на одной линии.
3. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

подходов и повторений — 2 подхода по 12 повторений

7. Попеременные боковые скручивания стоя

Цель — Приводящие мышцы, ягодицы, подколенные сухожилия, косые, широчайшие и квадрицепсы.

Как выполнять поперечные скручивания стоя

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки скрещены, кончики пальцев находятся на затылке, руки разведены, плечи закатаны назад, мышцы кора задействованы. Это исходное положение.
2. Поднимите левую ногу от пола, поднесите правый локоть к колену и хрустните.
3. Отпустите позу и поставьте левую ногу на пол.
4. Сделайте то же самое с правой ногой и левым локтем, чтобы выполнить одно повторение.

подходов и повторений — 2 подхода по 12 повторений

8. Подъем ног с вращением наружу

Цель — Приводящие мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры и ягодицы.

Как делать подъем ног с вращением наружу

1. Сядьте на коврик. Положите руки за спину, согните руки в локтях и немного откиньтесь назад.Согните правое колено и поставьте правую ступню на пол.
2. Держите левую ногу прямо и вращайте ступни в стороны, чтобы вы могли задействовать приводящие мышцы во время выполнения упражнения.
3. Держите спину вытянутой, а грудь вверх. Это исходное положение.
4. Оторвите левую ногу от пола и держите ступни вывернутыми наружу.
5. Опустите ногу.
6. Сделайте это 10 раз перед переключением ног.

подходов и повторений — 2 подхода по 10 повторений

9.Шаг с отягощением Выпад в сторону

Цель — Приводящие мышцы, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры.

Как делать шаг с отягощением Выпад в сторону

1. Держите гирю весом 13 фунтов (6 кг) близко к груди. Держите ноги на ширине плеч, плечи закатите назад, грудь вверх и смотрите прямо. Это исходное положение.
2. Сделайте широкий шаг влево, согните левое колено и опустите верхнюю часть тела. Следите, чтобы ваша спина оставалась прямой, а это значит, что вам нужно немного наклониться вперед, чтобы предотвратить образование изгиба спины.
3. Встаньте из позы выпада и поставьте левую ногу рядом с правой на ширине плеч.
4. Сделайте шаг вправо, сделайте выпад и вернитесь в исходное положение.
5. Это завершает одно повторение.

подходов и повторений — 2 подхода по 8 повторений

10. Полное приседание и подъем в стороны

Цель — Приводящие мышцы, ягодицы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, квадрицепсы и нижний пресс.

Как выполнить полное приседание и подъем в стороны

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены наружу под углом 45 градусов, плечи отведены назад, мышцы кора задействованы.
2. Согните ноги в коленях, вытолкните бедра наружу и примите позу полного приседания. Поднесите руки к груди.
3. Вернитесь в позу стоя и поднимите левую ногу в стороны.
4. Опустите ногу и вернитесь в позу полного приседания.
5. Повторите 10 раз, прежде чем проделать то же самое с правой ногой.

подходов и повторений — 2 подхода по 10 повторений

11. Планка

Цель — Приводящие мышцы, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, пресс и плечи.

Как делать штанги для планки

1. Примите позу планки, задействуйте корпус, убедитесь, что локти находятся прямо под плечами.
2. Подпрыгните и поставьте ступни шире плеч.
3. Снова подпрыгните и поставьте ноги близко друг к другу.

подходов и повторений — 2 подхода по 20 повторений

12. Круги на одной ноге лежа

Цель — Приводящие, отводящие, подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы и нижний пресс.

Как делать Лежа Круги на одной ноге

1. Лягте на коврик, положив руки на бок ладонями на коврике и задействовав корпус.
2. Поднимите левую ногу над полом и поднимите ее прямо вверх под углом 90 градусов.
3. Начните перемещать его по широкому кругу. Сделайте это 10 раз, чтобы завершить один подход.
4. Поставьте левую ногу на коврик, поднимите правую ногу и выполните 10 кругов ног.

подходов и повторений — 2 подхода по 10 повторений

13. Пульс с разделением ног лежа

Цель — Приводящих мышц

Как выполнять разделенный пульс лежа на ногах

1. Лягте на коврик.Раскройте руки и расположите их по бокам на уровне плеч.
2. Поднимите ноги от пола под углом 45 градусов и расставьте их шире плеч.
3. Пульсируйте ноги. Вы почувствуете растяжение внутренней части бедра.
4. Вы можете осторожно надавить руками на внутреннюю поверхность бедра, если вам это кажется трудным без поддержки.
5. Пульсируйте 15 раз, прежде чем сделать небольшой перерыв в 10 секунд.
6. Повторить трижды.

подходов и повторений — 3 подхода по 15 повторений

14.Эластичный пояс Adductor Stretch

Target — Adductor, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, нижняя часть пресса и плечи.

Как выполнять растяжку аддуктора эспандера

1. Возьмите эластичную ленту с широкой петлей и поместите ее чуть выше колен.
2. Встаньте на четвереньки и держите спину на одной линии с шеей. Не сгибайтесь и не сгибайте спину. Убедитесь, что ваши локти находятся прямо под плечами, а колени — под бедрами. Держите ядро ​​в напряжении.
3. Поднимите правое колено от пола.Не выпрямляя ноги, поднимите колено сбоку до уровня бедер.
4. Сделайте паузу и опустите колено обратно на пол.
5. Сделайте это 10 раз, чтобы выполнить один подход левой ногой.

подходов и повторений — 2 подхода по 10 повторений

15. Поза бабочки сидя

Цель — Приводящих мышц

Как делать поза бабочки сидя

1. Сядьте на коврик. Согните колени, раздвиньте ноги и сведите ступни вместе.Держите ноги вместе руками, приближая их к области паха.
2. Отведите плечи назад, грудь вверх и задействуйте корпус.
3. Поднимите оба колена. Сделайте паузу и опустите колени.

Подходы и повторения — 2 подхода по 20 повторений

Это были 15 лучших и эффективных упражнений на внутреннюю поверхность бедра. Выполнение этих упражнений вместе с другими кардио- и силовыми упражнениями и соблюдение привычек здорового питания поможет вам сжечь жир на внутренней стороне бедра, снизить тонус и проявить большую активность.Так что приложите усилия и будьте как можно лучше. Ваше здоровье!

Ответы экспертов на вопросы читателей

Тонизирует ли бег внутреннюю поверхность бедер?

Бег помогает сжигать жир по всему телу. Если вы хотите избавиться от жира на внутренней стороне бедра, бег — хороший способ избавиться от жира в целом. Но вы также должны тренировать внутреннюю поверхность бедер, чтобы поддерживать их в тонусе.

Можно ли тонизировать дряблую внутреннюю поверхность бедер?

Да! Вы должны следовать хорошей диете и сочетать кардио и силовые тренировки.

6 источников Stylecraze имеет строгие правила выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• • Анатомия, костный таз и нижняя конечность, мышцы бедра, StatPearls, Национальные институты здравоохранения.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482445/
  • Функциональная модель для описания действия приводящих мышц бедра в поперечной плоскости, Теория и практика физиотерапии, Национальная медицинская библиотека США. , Национальные институты здоровья.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17118893
  • Adductor Strain, StatPearls, Национальные институты здравоохранения.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK493166/
  • Более низкая физическая активность связана с содержанием жира в скелетных мышцах у девочек, медицина и наука в спорте и упражнениях, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3819115/
  • Связь между сидячим поведением и составом тела, функцией мышц и саркопенией у пожилых людей, проживающих в сообществе, Osteoporosis International, Национальная медицинская библиотека США , Национальные институты здоровья.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25245026
  • Образ жизни и саркопения — этиология, профилактика и лечение, Медицинский журнал Рамбама Маймонидеса, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3678825/

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию.Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека. Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании. В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.

Как избавиться от жира на внутренней стороне бедра: причины и тонизирующие упражнения

Создано для Greatist экспертами Healthline.Подробнее

Жир необходим для поддержания жизни и защиты ваших органов. Но где вы откладываете лишний жир, все зависит от вашей генетики. Итак, если вы обнаружите, что несете лишний вес на внутренней стороне бедер, ваше тело работает именно так.

И хотя наличие небольшого количества жира на внутренней стороне бедра — это прекрасно, если вы готовы улучшить ситуацию, мы вам поможем. Вот как избавиться от жира на внутренней стороне бедра здоровым и экологически безопасным способом.

Если вы едите больше калорий, чем можете сжечь, ваше тело должно где-то хранить эти дополнительные калории, поскольку они не используются.Вот где в игру вступает жир.

По данным Всемирной организации здравоохранения, наблюдается увеличение потребления высококалорийной пищи (например, с высоким содержанием жиров и сахара), а также снижение активности. Этот энергетический дисбаланс — основная причина увеличения веса.

Что касается того, где хранится этот жир, то опять же, вы можете поблагодарить свою генетику за это. Одно исследование показало, что на накопление жира в организме сильно влияют генетические факторы, особенно у женщин.

Женщины обычно откладывают жир в области бедер, нижней части живота и внутренней поверхности бедер.В то время как мужчины несут жир в основном в области живота, но и с жиром на внутренней стороне бедра тоже.

Если ваши гены одарили вас жиром на внутренней стороне бедра, он может образоваться двумя способами:

• подкожный жир (расположен чуть ниже кожи)
• внутримышечный жир (расположен внутри мышцы)

Как и любой другой Ситуация с потерей веса, сочетание диеты и упражнений может помочь избавиться от жира на внутренней стороне бедра. Вам просто нужно упорно трудиться.

Измените свой рацион

Поскольку потребление слишком большого количества калорий может накапливать жир, уменьшение количества потребляемых калорий каждый день может помочь вам избавиться от жира на внутренней стороне бедра.

Один фунт жира эквивалентен примерно 3500 калориям. Таким образом, просто сокращение 500 калорий в день может помочь вам съедать на 3500 калорий меньше в неделю и терять от 1 до 2 фунтов в неделю.

Другие основные диетические изменения, которые помогут вам избавиться от жира на внутренней стороне бедра, включают:

• сокращение потребления обработанных пищевых продуктов и натрия
• отказ от белого крахмала в пользу сложных углеводов
• отказ от сладких напитков
• пить больше воды
• употребление постного белка
• заполнить половину тарелки овощами
• есть фрукты, чтобы удовлетворить пристрастие к сладкому

Включите кардио и силовые тренировки

Существуют две различные формы упражнений, которые помогут вам сбросить жир.

1. Аэробика: Упражнения, выполняемые в течение продолжительных периодов времени, такие как кардио упражнения, такие как бег, ходьба или езда на велосипеде, которые вызывают учащение пульса.
2. Анаэробный: Интервальные упражнения для более коротких периодов времени, такие как интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) или силовые тренировки.

Чтобы добиться максимальных результатов, неплохо сочетать и кардио, и силовые тренировки.

Одно исследование показало значительные результаты по снижению веса как у мужчин, так и у женщин после 10 месяцев занятий аэробикой.Другое исследование показало, что анаэробные упражнения, такие как HIIT, также эффективны для похудания.

Плюс кардио помогает сжигать калории в данный момент, а силовые тренировки помогают телу продолжать сжигать калории в течение дня.

Итак, хорошее практическое правило — тренироваться 4 или 5 дней в неделю, чтобы увидеть результаты, и включать кардио и силовые тренировки.

Готовы кардио? Вы можете выполнять любые кардиоупражнения для сжигания жира, но следующие упражнения заставят ваше сердце биться с по с нацеливанием на эти мышцы бедра.

Тренировка по холмам

Бег вверх и вниз по холмам — это просто удары вверх, но это укрепит мышцы бедер и улучшит вашу физическую форму ✅.

Возьмите секундомер и окажетесь на холме (не спускайтесь слишком быстро). Затем бегите в гору как можно быстрее в течение 30 секунд. Остынь и вернись назад. Повторите это примерно 5 раз и старайтесь делать это для начала 2–3 раза в неделю.

Не в ходу? Найдите холмистую местность и прогуляйтесь или отправьтесь в поход на природу, где есть немного подъемов.

Постепенные упражнения на беговой дорожке

Может быть, вы живете в действительно плоской местности, и там просто нет холмов, от которых ноги горят. Беговая дорожка также может помочь.

Выберите кардио (ходьба или бег) и постепенно увеличивайте наклон до 5, 10 или 15 процентов, выполняя упражнения не менее 30 минут.

Добавляйте это в еженедельные кардио-тренировки 2–3 раза в неделю.

HIIT

Самое лучшее в упражнениях HIIT — это то, что их можно выполнять буквально в любое время и в любом месте.

Движения, такие как приседания с прыжком, бёрпи и высокие колени, — все это формы HIIT-движений, которые могут ускорить сердечный ритм за короткий период времени.

Выполнять HIIT-упражнения 2–3 раза в неделю — это солидная сумма.

Следующие шесть движений тонизируют внутреннюю поверхность бедер и уменьшают появление жира. Включите этот распорядок в свой план упражнений несколько раз в неделю, чтобы увидеть результаты.

Повторите эту тренировку 2–3 раза.

1. Выпад с реверансом

Повторений: 10-15 на каждую ногу

Снаряжение: Гантели (по желанию)

1. Встаньте в широкую стойку, держите грудь прямо, а плечи опущены.
2. Скрестите левую ногу за правой и присядьте, сделав реверанс, удерживая правую ногу в вертикальном положении.
3. Из опущенного положения снова поднимитесь и верните левую ногу в исходное положение.
4. Повторите упражнение с другой стороны и продолжайте менять ноги, пока не сделаете количество повторений.

2. Прогулочные выпады с гантелями

Повторений: 10–15 на каждую ногу

Оборудование: Дополнительные гантели

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, удерживая гантели каждой рукой.Держите гири по бокам. (Если вы новичок, попробуйте сначала без гантелей.)
2. Сделайте шаг вперед левой ногой и сделайте выпад вперед. Следите за тем, чтобы колено не выходило за пальцы ног, и держите ногу перпендикулярно. Колено без выпада должно быть на высоте около 1 дюйма от земли.
3. Держите вес преимущественно на пятках и верните левую ногу в исходное положение.
4. Поменяйте ноги и сделайте выпад правой. При ходьбе чередуйте ноги, чтобы выполнить повторения.

3. Приседания сумо (также известные как плие приседания)

Повторений: Всего 30 секунд

Оборудование: Гантели или гири (по желанию)

1. Встаньте в широкую стойку, вытянув пальцы ног и колени наружу.
2. Медленно опуститесь в положение на корточки. Держите руки на бедрах, чтобы удерживать равновесие и держать позвоночник и туловище в вертикальном положении.
3. Медленно поднимитесь обратно, сжимая ягодицы, чтобы снова подняться.
4. Продолжайте в течение 30 секунд.

4. Фигуристы

Повторения: Всего 20 (10 на каждую ногу)

Оборудование: Нет

1. Подобно реверансу, вы начинаете с левой ноги позади правой с согнутыми коленями. .
2. Отожмите левую ногу боком и приземлитесь на правую. Держите левую ногу позади себя в позиции реверанса с другой стороны. Выключите между ног.
3. Вы можете шагать или прыгать в зависимости от вашего уровня подготовки.Удерживать заднюю ногу от земли также будет сложнее.

5. Выпад в сторону

Повторений: 10-15 повторений на каждую ногу

Снаряжение: Дополнительные гантели или набивной мяч

1. Встаньте, поставив ступни шире бедер, пока вы держите набивной мяч или вес на груди обеими руками. (Новички, попробуйте без веса в первый раз)
2. Сделайте шаг влево и присядьте на левую ногу, согнув колено и опускаясь всем телом, пока оно не станет параллельным полу.При этом убедитесь, что пальцы ног направлены вперед, а левое колено совмещено с левой лодыжкой.
3. Гиря или набивной мяч также должны оставаться у груди и находиться на одной линии с левым бедром, локтем и плечом, когда вы опускаетесь в присед.
4. Вернитесь в исходное положение, оттолкнув левую ногу. Завершите повторения на этой стороне, прежде чем переходить на правую сторону.

6. Подтяжка внутренней части бедра лежа на спине

Повторений: 15 повторений на каждую ногу

Инвентарь: Нет

1. Лягте на спину, напрягая пресс.Вытяните руки по бокам, ладони лежат на земле.
2. Удерживая бедра на полу, поднимите ноги к потолку, согнув ступни.
3. Опустите правую ногу в сторону, насколько это возможно, не поднимая бедер. Держите ногу все время согнутой.
4. Верните ногу в исходное положение, сжимая обе ноги вместе вверху.
5. Повторите 15 раз с правой стороны, затем переключитесь на левую.

Некоторые из нас одарены генетикой, которая дает нам толстые бедра. Но жир также накапливается в этой области из-за лишних калорий и ограниченного расхода энергии в виде упражнений.

Улучшение диеты и добавление кардио-упражнений и упражнений для повышения тонуса бедер требует времени, но это самый полезный способ получить стальные бедра.

Лучшие упражнения для внутренней поверхности бедра для тонуса ног

Генетика в основном отвечает, когда дело доходит до выбора мест на теле, в которых хранится жир.Женщины склонны накапливать лишний жир в области бедер, нижней части живота и внутренней поверхности бедер. Хотя генетика может сыграть большую роль в размере и форме вашего тела, все же есть способы бороться с этой надоедливой генетикой. Вы можете тонизировать, похудеть и придать форму бедрам, одновременно получая немного удовольствия!

Бедра обладают мощными и сильными мускулами, но женщинам часто бывает трудно избавиться от лишнего жира на бедрах.

Вы лично хотите сосредоточиться на этой области? Я тоже!

К счастью для вас, некоторые из лучших тренеров LadyBoss® делятся своими любимыми упражнениями для внутренней поверхности бедер и тренировками для бедер.Ниже представлены две отдельные тренировки бедер с демонстрациями, которые вы можете легко выполнять дома! Одна тренировка с гантелями, а другая тренировка бедер, описанная ниже, проводится без отягощений и с использованием веса вашего тела.

Не забудьте поставить свои любимые мелодии перед тем, как приступить к упражнениям для бедер, и совместить эти упражнения с правильным планом питания. Правильное питание может помочь вам избавиться от нежелательных жировых отложений на задней части ног, а также избавиться от жира на внутренней стороне бедер. LadyBoss® предлагает отличный план питания, который вы можете попробовать бесплатно!

Разминка для внутренней поверхности бедра:

Эту разминку можно выполнить для любой из тренировок, указанных ниже.

Качели от бедра

Встаньте прямо, держась за неподвижный объект, например стул или стену. Напрягите пресс, когда вы поворачиваете одну ногу как можно дальше перед собой, а затем назад за собой, насколько это удобно. Старайтесь держать бедра на одной линии.

Время / повторений: Поменяйте ногу, как только вы выполнили от 30 секунд до одной минуты на одной ноге.

Толчок на месте

Встаньте, ноги на ширине плеч. Руки должны быть расслаблены, а плечи также должны быть расслаблены.Поднимите одно колено, пока оно не достигнет талии. Ваша рука, противоположная вашему поднятию, должна качнуться вперед, а другая — назад. Держите колени слегка согнутыми и позвольте ему подпрыгнуть. Постарайтесь, чтобы ваш вес был на носках, когда вы чередуете движения. (Убедитесь, что у вас есть хороший бюстгальтер, чтобы удерживать «девочек»)

Время / повторений: Попробуйте бегать трусцой на месте в течение 1 минуты и работайте максимум 3 минуты.

Тренировка внутренней поверхности бедра без отягощений

Эту тренировку внутренней поверхности бедра следует выполнять по круговой схеме.Выполняйте каждое упражнение для бедер 10-20 раз, затем переходите к следующему. После выполнения всех 4 упражнений снова начните с номера один и завершите в общей сложности четыре раунда.

Упражнения с собственным весом по-прежнему являются отличным способом тренировки внутренней поверхности бедра. Это отличные упражнения для начинающих, чтобы убедиться, что ваша форма правильная. Вы не захотите прибавлять в весе, пока мы не освоим правильную технику для базовых приседаний, а также для выполнения фронтальных и боковых выпадов. Они также особенно хороши для женщин, у которых есть проблемы со спиной, из-за которых сложно или неудобно пользоваться весами.

Советы по базовой форме:

• В начале тренировки обратите особое внимание на то, где колени меняют положение при движении.
• Носите спортивную обувь, которая имеет хорошую поддержку и не дает вашим коленям двигаться внутрь или наружу.
• Для упражнений, которые прорабатывают одну ногу за раз, не забывайте делать и левую, и правую сторону, прежде чем переходить к следующей тренировке.
• Вы можете найти больше таких базовых советов по форме в персональном тренере LadyBoss® Pocket!

Сумо приседания

Приседания сумо похожи на традиционные или обычные приседания, за исключением того, что они сосредоточены на внутренней стороне бедер.Начните с положения стоя. Поставьте ступни в стороны под углом, чтобы они были шире плеч. Пальцы ног должны быть вывернуты. Сведите руки вместе к груди для равновесия. Теперь сядьте или отведите бедра назад. Затем согните ноги в коленях, держа их на одной линии с изогнутыми пальцами ног. Убедитесь, что вы держите грудь вверх и не наклоняетесь вперед через колени. Опускайтесь вниз, пока ваши бедра не станут на высоте колен. Затем надавите на пятки, сожмите ботинок и сожмите бедра, чтобы вернуться в положение стоя.Это упражнение отлично подходит для того, чтобы показать, как избавиться от жира на внутренней стороне бедра, и вы почувствуете ожог на этом упражнении!

Время / повторений: Повторите это 10 раз для начинающих и 20 раз для продвинутых.

Пинки осла

Начните с рук и коленей на коврике или ковре> Положите руки под плечи и держите колени под бедрами. Держите правое колено согнутым под углом 90 градусов и согните ступню, когда поднимаете колено.Если возможно, поднимите колено до уровня бедер. Верните колено в нижнее положение, не касаясь пола, и повторите подъем.

Время / повторений: Повторите это 10 раз для начинающих и 20 раз для продвинутых. Когда вы выполните повторения на одной ноге, поменяйте ногу.

Пожарные гидранты

Начните, стоя на четвереньках на коврике или ковре. Положите руки под плечи, а колени держите под бедрами.Держите одно колено под углом 90 градусов, медленно поднимая ногу в эту сторону. Продолжайте, пока он не достигнет земли. Не поднимайте бедро с этой стороны. Оба бедра должны быть направлены к полу. Опустите ногу обратно на землю.

Время / повторений: Повторите это 10 раз для начинающих и 20 раз для продвинутых. Когда вы выполните 10-20 повторений на одной ноге, поменяйте ногу.

Подъем ног на боку

Лягте на одну сторону на циновку или ковер.Напрягите ядро. Затем убедитесь, что ваше тело выровнено по прямой линии, а бедра сложены друг на друга. Расположите руки там, где они удобны для поддержки. Медленно поднимите левую ногу в воздух, держа ее прямо во время упражнения.

Время / повторений: Повторите это 10 раз для начинающих и 20 раз для продвинутых. Когда вы выполните 10-20 повторений на одной ноге, поменяйте ногу.

Тренировка внутренней поверхности бедра с гантелями

Основные формы подсказок

• Начиная тренировку, обратите особое внимание на то, где колени меняют положение при движении.Никогда не ставьте колени перед пальцами ног при наклонах вниз.
• Носите спортивную обувь, которая имеет хорошую поддержку и не дает вашим коленям двигаться внутрь или наружу.

Вы можете найти больше таких базовых советов по форме в личном тренере LadyBoss® Pocket!

Приседания с гантелями

В качестве исходного положения встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке. Примите стойку на ширине плеч, слегка развернув пальцы ног. Всегда держите голову вперед, потому что это помогает вам сохранять прямую спину.Начните медленно опускать тело, сгибая колени. Обязательно сохраняйте прямую осанку, голова смотрит вперед. Продолжайте опускаться, пока ваши бедра не станут параллельны полу. На выдохе поднимайте корпус, толкая пол пяткой ног. Снова выпрямляя ноги, вы вернетесь в исходное положение.

Совет: Если ваши колени задевают пальцы ног, значит, вы чрезмерно напрягаете колено.

Время / повторений: Повторите это 10 раз для начинающих и 20 раз для продвинутых.

Приседания с гантелями и чашкой

Исходное положение; встаньте прямо, держа одну большую гантель обеими руками в центре груди. Используйте стойку на ширине плеч, пальцы ног должны быть слегка направлены вперед или прямо. Это упражнение можно выполнять с обоими углами носка.
Всегда держите голову вперед, потому что это помогает вам сохранять прямую спину. Начните медленно опускать тело, сгибая колени. Обязательно сохраняйте прямую осанку, голова смотрит вперед.Продолжайте опускаться, пока ваши бедра не станут параллельны полу. На выдохе поднимайте корпус, толкая пол пяткой ног. Выпрямляя ноги, вы вернетесь в исходное положение.

Совет: Если ваши колени проходят воображаемую линию вверх от пальцев ног, значит, вы чрезмерно напрягаете колено и упражнение было выполнено неправильно. Если вы выполняли вышеупомянутое упражнение с поднятыми пальцами ног, держите их прямо на этом упражнении.

Время / повторений: Повторите это 10 раз для начинающих и 20 раз для продвинутых.

Выпады с гантелями в стороны

Для исходного положения встаньте прямо, держа по одной гантели в каждой руке. Используйте стойку на ширине плеч с прямыми носками. Всегда держите голову вперед, потому что это помогает вам сохранять прямую спину. Шагните правой ногой вправо примерно на 2–3 фута. Согните правое колено и опустите ягодицу к полу в положение на корточках, удерживая левую ногу прямо.Правое колено должно быть на одной линии с правой стопой, но не выходить за пальцы ног. От начала до конца задействуйте область живота, чтобы сохранять устойчивость. Нажмите правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

Совет: Начните с гантелей весом от 8 до 10 фунтов. Сначала поработайте над формой. Затем, когда вы овладеете формой, медленно продвигайтесь с более тяжелым сопротивлением. Избегайте использования слишком тяжелых грузов.

Время / повторения: Сделайте 10 повторений, а затем повторите с левой стороны.

Эти базовые упражнения, такие как приседания и выпады, лучше всего прорабатывают мышцы ног, и их легко выполнять. Для достижения наилучших результатов выполняйте программу 2 раза в неделю в непоследовательные дни и отдыхайте около 30 секунд между подходами. И помните, силовые тренировки — это весело! Чтобы узнать больше о тренировках и советах, ознакомьтесь с карманным персональным тренером LadyBoss®!

Положите конец Чубу Руб!

Сегодня стандарты красоты правят миром и заставляют тысячи людей трансформировать свое тело. Многие хотят похудеть и получить в тонусе пресс, руки и ягодицы.Однако одна из самых проблемных и упорных зон вашего тела — это внутренняя поверхность бедер. Тонизировать его и уменьшить лишний жир довольно сложно. В этой статье вы найдете самые эффективные упражнения и советы, которые помогут вам добиться желаемого эффекта. Давайте начнем.

Как уменьшить жир на внутренней стороне бедра?

Очень важно понимать, что точечное уменьшение жира в организме невозможно (4). Например, если вы хотите избавиться от жира на животе, вы также должны избавиться от жира в целом.Это единственный опробованный и проверенный подход к эффективному сокращению вашей талии.

Вот почему, если вы хотите уменьшить жир на внутренней стороне бедра, вам следует придерживаться традиционного плана похудания — выработать привычки здорового питания и регулярно заниматься спортом.

Подробнее: Как избавиться от жира на бедрах для мужчин: максимизируйте результаты тренировок ног с помощью этих упражнений на бедро

Тем не менее, существуют специальные упражнения, которые, в частности, нацелены на внутреннюю мышцу бедра и помогут привести в тонус эту упорную область.Ниже вы можете увидеть пример эффективной тренировки внутренней поверхности бедра.

]]>

Сеансы интенсивного потоотделения, рабочие советы по снижению веса, рецепты похлопывания губ — все это в одном пакете с приложением BetterMe. И все это у вас под рукой, начните преобразовывать свою жизнь прямо сейчас!

реверанс выпад

Встаньте прямо. Затем переместите левую ногу вправо за правую ногу, скрестив бедра и согнув оба колена. Выполняя это упражнение, держите ладони вместе перед грудью.Доберитесь до исходной позиции. Проделайте то же движение правой ногой. Выполните 15 повторений.

Двухстоечный подъемник бокового расположения

Лягте на правый бок и положите шею и голову на правую руку. Убедитесь, что пальцы ног вместе и направлены в сторону от тела. Вы можете положить левую руку на талию или приподнять. Теперь осторожно и медленно поднимите ноги как можно выше, удерживая их вместе. Сделайте двухсекундную паузу и вернитесь в исходное положение.Помните, что при выполнении этого движения вы также должны задействовать пресс, внешнюю поверхность бедер и косые мышцы живота. Сделайте по 15 повторений на каждую сторону.

Приседания с кубком сумо

У этого упражнения есть отличный бонус — оно помогает не только уменьшить жир на внутренней стороне бедра, но также тонизирует ягодицы и помогает избавиться от жира на животе. Встаньте прямо. Затем расставьте ступни шире плеч и поставьте их под углом 45 градусов. Держите руки вместе под подбородком или возьмите гантель. Затем сделайте глубокие приседания, пока ваши бедра не станут параллельны полу.Держите спину прямо, а колени разведенными. При выполнении этого движения не округляйте поясницу и не отрывайте ступни от земли. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 повторений.

Бластер внутренней поверхности бедра

Встаньте, ноги на ширине плеч, носки ног направлены прямо вперед. Теперь поместите мягкий мяч между внутренней стороной бедер. Положите руки на бедра и поднимите пятки. Ваша цель — балансировать на подушечках ног. Затем согните колени и медленно опустите тело на дюйм вниз, сжимая мяч внутренней стороной бедер.Держите корпус напряженным, а спину прямой. Вернитесь в исходное положение. Можно заменить мяч подушкой. Если вам трудно балансировать на носках, вы можете слегка поддержать себя, удерживая спинку стула.

Сжать и приподнять

Лягте на правый бок, поддерживая голову правой рукой. Между лодыжками поместите небольшой мягкий мяч. Стабилизируйте свое тело, поместив левую ладонь перед грудью. Сожмите внутренние мышцы бедра, чтобы лучше удерживать мяч.Прижмите правую ногу к левой и поднимите обе ноги примерно на шесть дюймов вверх. Сделайте 5-секундную паузу и вернитесь в исходное положение. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

Подтяжка внутренней части бедра на спине

Лягте на спину. Затем поднимите ноги вверх, согнув ступни. Убедитесь, что ваш пресс задействован, чтобы выполнять упражнение безопасно и правильно. Вытяните руки в стороны и положите их на пол. Теперь опустите правую ногу в сторону, удерживая левую ногу в исходном положении и не отрывая левое бедро от земли.Убедитесь, что ваши ноги постоянно согнуты. Затем верните правую ногу в исходное положение и напрягите мышцы обеих ног. Это одно повторение. Выполните по 15 повторений на каждую ногу.

Для лучшего эффекта следует выполнять по 2–3 подхода в каждом упражнении.

Помимо этой тренировки, вы также можете включить в свой распорядок быструю ходьбу, бег или любую другую кардио-тренировку. Таким образом вы значительно улучшите свои результаты и получите их намного быстрее.

]]>

Хотите ли вы просто улучшить свой фитнес, оживить свою диету с помощью аппетитных низкокалорийных рецептов или собраться вместе и значительно снизить это число в своей шкале — в приложении BetterMe есть ты накрыл! Улучшайте свое тело и обновляйте свою жизнь вместе с нами!

А как насчет привычек в еде?

Что касается диеты, то она должна быть здоровой и сбалансированной, чтобы обеспечивать организм всеми необходимыми питательными веществами.Он должен включать много фруктов и овощей, нежирное мясо, рыбу, нежирные молочные продукты, цельнозерновые продукты и полезные жиры. Само собой разумеется, что вам следует избегать алкоголя, выпечки, сахара в любом виде, обработанных, жареных и сладких продуктов. Кроме того, не забывайте контролировать размер порции, количество калорий и пить необходимое количество воды, чтобы поддерживать здоровый вес. Если вам сложно выбрать наиболее подходящую диету, проконсультируйтесь с диетологом (6).

Изменения образа жизни для улучшения ваших результатов

Помимо хорошо сбалансированного плана питания и регулярных тренировок, также важно внести определенные коррективы в свой образ жизни.

Оставайтесь физически активными

Конечно, существуют специальные упражнения, которые помогут вам привести в тонус внутреннюю поверхность бедра. Однако также крайне важно оставаться активным в течение дня и выполнять другие виды тренировок (5). Регулярно гуляйте, пользуйтесь лестницей и ходите пешком, когда это возможно. Это поможет улучшить тонус не только внутренней поверхности бедер, но и ног в целом.

Снижение уровня стресса

Это хорошо известный факт, что постоянный стресс приводит к ряду проблем со здоровьем, включая чрезмерную прибавку в весе (3).Более того, стресс заставляет людей чувствовать себя немотивированными и вялыми, что является прямой причиной того, что для многих из нас идея достижения целей в фитнесе в конечном итоге отходит на второй план. Высокий уровень стресса также нарушает ваши вновь обретенные умные привычки в еде и повышает риск перехода к эмоциональному питанию. Итак, сделайте медитацию, йогу или любую другую деятельность по снятию стресса неотъемлемой частью своей жизни.

Здоровый качественный сон

Это правило номер один для всех, кто хочет сбросить лишние килограммы.Недостаток сна снижает уровень вашей энергии, приводит к перееданию, дисбалансу вашего питания, вызывает высокий уровень стресса, проблемы со здоровьем и чрезмерное увеличение веса (2). Обязательно спите 7-8 часов каждую ночь (1). Также важно спать в темной и прохладной комнате.

FAQ

Сколько времени нужно, чтобы уменьшить жир на внутренней стороне бедра?

Это довольно спорный вопрос, потому что он зависит от нескольких факторов. Генетика, количество жира, хранящегося в этой области на данный момент, и общее количество жира в вашем теле влияют на ваши результаты.Как уже упоминалось выше, вы не можете сбросить лишний вес только на определенной части тела, поэтому результатом вашей диеты и тренировок будет постепенное снижение общего процентного содержания жира в организме. У некоторых людей есть 10 лишних килограммов, у других — 30 лишних килограммов, поэтому, очевидно, им нужно разное количество времени, чтобы избавиться от жира на внутренней стороне бедра. Итак, все, что вам нужно делать, — это следить за своим планом питания и регулярно выполнять упражнения. Таким образом вы сбросите 1–2 фунта в неделю, это количество рекомендуется для здорового и безопасного похудения.

Заключение

В заключение, несмотря на то, что внутренняя поверхность бедер — одна из тех упрямых областей, которые довольно трудно уменьшить, все же есть способы достичь вашей цели. Используя упражнения и советы, упомянутые выше, вы, несомненно, уменьшите жир на внутренней стороне бедра. Однако помните, что ваше здоровье — ваш приоритет номер один. Вот почему так важно проконсультироваться с соответствующими специалистами, прежде чем начинать новый план питания или режим тренировок.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Сколько часов сна достаточно для хорошего здоровья? (2019, mayoclinic.орг)
2. Сон: основа здоровых привычек (2018, mayoclinic.org)
3. Симптомы стресса: влияние на ваше тело и поведение (2019, mayoclinic.org)
4. Целевое сжигание жира: миф или реальность? (2011, yalescientific.org)
5. Роль упражнений и физической активности в похудании и поддержании веса (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
6. Похудение: выбор диеты, которая подходит именно вам (2018, mayoclinic.org)

Мои секреты истончения внутренней поверхности бедра + домашние упражнения

Пора … сезон купальных костюмов в самом разгаре, пора поговорить об истончении внутренней части бедра и ВСЕХ ошибках, которые вы совершаете! Кто знал, что вы все эти годы делали это НЕПРАВИЛЬНО ?! Бесчисленные часы, потраченные на выполнение упражнений, которые, как вы думаете, «точечно уменьшают» жир на внутренней стороне бедер … тогда как на самом деле эти упражнения НАБЛЮДАЮТ ИХ!

ПРАВДА: Вы не можете точечно уменьшить.Неа. Нада. Невозможно (без волшебной палочки, хирургической процедуры или пыльцы пикси). Это означает, что независимо от того, насколько усердно вы работаете с внутренней поверхностью бедер, сами по себе эти движения НЕ БУДУТ сжигать жир. Жиросжигание происходит на кухне!

ТАКЖЕ ПРАВДА: те упражнения на внутреннюю поверхность бедра, которые вы постоянно выполняли в тренажерном зале все эти годы, называемые АДДУКТОРАМИ, на самом деле просто делают то, что делает подъем, — наращивают мышцы.

Итак, в то время как вы думали, что худеете, выполняя бесчисленное количество повторений на тренажере, имитирующем бедра Сюзанны Саммерс из 70-х, на самом деле вы строили такие абсолютно красивые (и немного крупнее) приводящие мышцы, длинные мышцы и грацилис … т.е.внутренняя поверхность бедер.

Не волнуйтесь, я не собираюсь указывать на проблему, не дав вам решения или десяти. Итак, поговорим о РЕШЕНИЯХ. Посмотрите это видео очень быстро … затем прокрутите вниз, чтобы увидеть все решения + ПЛЮС мои ​​любимые ДВИЖЕНИЯ ПОЛОСЫ СОПРОТИВЛЕНИЯ ДОМА, чтобы уменьшить внутреннюю поверхность бедер.

ВЫ НЕ МОЖЕТЕ УМЕНЬШИТЬ СВОИ ВНУТРЕННИЕ БЕДРА.

Итак, давайте поговорим об этом + займемся магическими ходами! Следует запомнить две очень важные вещи:

.

1.Первое и самое главное, не забывайте «калории на входе, калории на выходе!» Я не могу писать об этом, не напоминая вам. Жир не может быть потерян при избытке калорий. Это более длинный пост на другой день, НО ешьте либо при дефиците, либо на поддержании (звездочка… мы поговорим позже), чтобы сжигать жир… ГЛОБАЛЬНО (то есть по всему телу, именно так теряется жир!).

2. ABduct !! Не ADduct !! А-Б. Похищение. Как в «Вдали от тела». Возьмите тренажер СЛЕДУЮЩИЙ с тем, на котором вы всегда прыгаете … ну, знаете, с тем, где вы нажимаете колени ВНЕШНИЙ, и чувствуете это сильнее ягодицами ?! Ага.Вон тот. Сосредоточившись на ПРОТИВОПОЛОЖНОМ движении, мы можем надувать и моделировать противоположные мышцы, которые помогают создать вид НАСТОЯЩЕЙ ТОНКОЙ ВНУТРЕННЕЙ ЧАСТИ БЕДРА.

* Добавьте несколько приседаний с отягощением на пятках, толчков в бедрах с лентой и без нее, приседаний с лентой… и вы — золотые.

Теперь по ходу. Вот три моих любимых упражнения для наращивания ягодиц и придания формы бедрам для сезона бикини (или вообще любого сезона, если на то пошло!). Самое лучшее в этих движениях? НЕТ спортзала, нет проблем! Вы можете делать их, не выходя из дома, отеля, во время футбольного матча с детьми или у бассейна! А теперь поработаем.

Купите мой любимый набор браслетов сопротивления и браслет сопротивления 4KOR →

ВОЗДУШНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ

1. Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч, пальцы ног слегка направлены друг от друга. Поместите эспандерную ленту чуть выше колен.
2. Удерживая вес на пятках, согните ноги в коленях и опустите ягодицы вниз и назад, как будто их тянут за пояс.
3. Используя руки в качестве противовеса, потянитесь вверх, пока складка бедер опускается чуть ниже коленной чашечки, следя за тем, чтобы колени двигались прямо над пальцами ног (а не внутрь).

Раковины моллюска

1. Лягте на пол на бок, согнув ноги в коленях под углом примерно 90 градусов, колени друг над другом и вперед, чтобы вы чувствовали поддержку. Если вы используете эспандер, поместите его чуть выше колен.
2. Держа бедра прямыми и «сложенными» друг на друга, поднимите верхнее колено к потолку, удерживая ступни вместе, как раскладушку. Сожмите ягодицы, чтобы управлять движением, следя за тем, чтобы ваш таз не скатывался назад, когда вы поднимаете колено.
3. Вернуться в исходное положение.

ПОБЕДИТЕЛИ СТОЯЧИХ НОГ

1. Примите положение стоя, обернув вокруг лодыжек эластичную ленту. Крепко удерживая корпус, перенесите вес на одну ногу, а другую поднимите в сторону, используя бандаж в качестве сопротивления.
2. Будьте уверены и держите верхнюю часть тела прямо — без наклонов!
3. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

СКОЛЬКО КАЖДОГО ХОДА Я ДОЛЖЕН СДЕЛАТЬ?

Начните с 3 подходов по 10 каждого движения (в обе стороны), работая до 5 подходов по 20 с течением времени.

СКОЛЬКО ДНЕЙ В НЕДЕЛЮ Я ДОЛЖЕН ЭТО СДЕЛАТЬ?

Начните с одного раза в неделю в дни для нижней части тела, работая до 3 дней в неделю. Не забывайте делать дневной отдых между каждым выполнением этих движений.

КАК Я МОГУ СДЕЛАТЬ ЭТО ПРОЩЕ, ЕСЛИ Я НАЧИНАЮ?

Легко! Просто снимите ремешок и делайте, что можете !?

Так что помните, если вы хотите, чтобы внутренняя поверхность бедер стала тоньше, используйте тренажер Abductor или используйте эспандер, чтобы проработать мышцы, ПРОТИВОПОЛОЖИТЕЛЬНЫЕ вашей внутренней стороне бедер.

No related posts.