Эффективные упражнения для ног: Топ-30 лучших упражнений для стройных ног + план (ФОТО)

Для начала о правилах

Мышечная масса у человека распределена по всему телу, но ровно половина приходится только на ноги. Мышечных групп в этой области три – бедра, ягодицы, голени.

Красивая и стройная фигура полностью зависит от того, насколько хорошо тренируются ноги и все группы мышц. Регулярные и правильные тренировки помогаю избавиться от лишнего веса, «апельсиновой корки», вялые ягодицы и т.д.

Как правило, более 50% мышечной массы у девушек приходится на ягодицы и бедра, поэтому нужно упор на эти части делать не реже 2 раз в неделю. А вот талии и прессу достаточно 1 комплексного раза.

Квадрицепс качать нужно мужчинам, после базового комплекса упражнений, для закрепления результата. Женщинам же нужно делать акцент на тренировку ягодиц и задней части поверхности бедер. На остальные группы мышц нагрузки в течение всей тренировки будет достаточно.

Начинается тренировка с тяжелых базовых упражнений, только после них можно приступать к более специализированным и изощренным. Это обезопасит от нежелательного переутомления, растяжения связок и травм.

Лучший комплекс для тренировки

При выборе метода и комплекса занятий нужно разобраться для чего это делается, какой даст результат и чего хочет добиться сам человек.

Для того чтобы добиться стройной и накаченной фигуры с красивой линией ног, не обязательно ходить в тренажерный зал. Такого результата при желании и регулярных занятиях можно добиться и дома.

Для получения упругих и подтянутых мышц рассмотрим упражнения для ног в домашних условиях.

Зашагивания

Зашагиваем на возвышенность (лесенка, платформа). Это упражнение работает над ягодицами, нижней и верхней частью бедер. Начинать нужно без лишних утяжелителей, в среднем темпе.

Изначальное положение прямо, руки вдоль тела либо согнуты в локтях. Начинают с зашагивания на платформу одной ногой, после ставят вторую под прямым углом, упор на пятку. И так 10 раз. После меняют ногу и еще 10 раз.

При желании можно в конце упражнения взять не большие гантели для утяжеления, обязательно делаем короткий отдых между подходами.

Мостик с ягодицами

Очень простое, но радикально меняющее упражнение для бедер и ягодиц. Делается в три подхода по 10 раз. Ложимся на спину, руки лежат параллельно полу, ноги согнуты под углом 90 градусов, носки смотрят в сторону.

Начинаем поднимать бедра вверх, упор на ступни и лопатки. Фиксируем тело в таком положении на 3 сек., опускаемся.

«Кресло» или «стульчик»

Данное упражнение делает упор на ноги, икры, бедра и спину. Отлично подходит тем, кто страдает лишним весом. Встаем спиной к стене, немного отходим. Спина прямая, руки опущены вниз, начинаем не спеша опускаться, представляя, что садимся на стул.

Зафиксировать данное положение (лопатки и затылок опираются на стену, ноги согнуты под углом 90 градусов) от 30 сек до 1 минуты. Отталкиваясь ногами и напрягая бедра, начинаем подниматься. После каждого выполнения передышка 10 секунд.

Упражнение ножницы

Отлично тренируются пресс, бедра, ноги. Подходит тем, кто хочет избавиться от целлюлита. Ложимся спиной на пол, руки прямые вдоль тела. Прямые ноги приподнимаем над полом.

Начинаем делать движения ногами, как бы разрезая воздух, как режут ножницы. Темп выполнения умеренный, дыхание ровное. Выполняется по 10 раз в 3 подхода.

«Велосипед»

Напрягаются мышцы бедер, пресса, разрабатывается таз и колени. Чтобы не переутомиться и не перенапрячь поясницу, выполняется так же по 10 раз в три захода, с перерывом на передышку между каждым выполнением. Спиной ложимся на пол, руки подпирают голову, ноги приподняты параллельно полу.

Совершать вращательные движения ногами, эмитирую езду на велосипеде. Чем ниже ноги, тем лучше результат. Это упражнение для похудения ног.

Стойка на носках

Упор на икры и голеностопный сустав. Очень простое упражнение для накачивания икр. В положении стоя, спина ровная, руки на талии. Приподняться на носочки и зафиксировать положение на 20 секунд. Выполнить 10 раз в три подхода.

Приседание

Да, классические приседания, которые все делали еще в школьном курсе физкультуры, это отличный вариант держать в форме ягодицы и бедра.

Если использовать альтернативный вариант – приседание плие (стоим выпрямившись, руки на бедрах, ноги чуть широко, носочки врозь), то тренироваться будут еще и внешние и внутренние мышцы бедер, верхняя часть ягодиц.

Выше описаны не только эффективные упражнения для ног, которые сформируют красивый и стройный силуэт, но и оказывают положительное действие на сердце, сосуды, тренируют дыхание и предотвращают развитие варикоза.

Перечень тренировок, которые можно использовать для прокачки ног, очень широкий. Но в данной статье рассказываются основные правила и способы, которые позволят добиться желаемого результата при минимальных затратах времени и сил.

Главное правило – это систематичность и регулярность. Отличным помощником для тренировки помогут различные видео и фото упражнений для ног.

Фото упражнений для ног

Также рекомендуем просмотреть:

Просмотров: 1 141

Упражнения для похудения ног: готовимся к летнему сезону

Для мышц внешней поверхности бедра

• Исходное положение — лежа на боку, но теперь голова опирается на согнутую в локте руку. Обе ноги прямые. Поднимаем и опускаем верхнюю ногу (8-10 подъемов на подход).

/p>

Эффективные упражнения для похудения в области внешней поверхности бедра

Моделируем колени

• Встаньте на некотором расстоянии от стены. Поднимите ногу, она должна упереться в стену под прямым углом. Согните и разогните колено (15 повторений на каждую ногу).

Тренировка для идеальных колен

Изящные щиколотки

• Исходное положение — лежа на спине, руки под головой, ноги вместе. Поднимите ноги вверх перпендикулярно телу. Носки при этом должны быть оттянуты. Теперь поверните ступню левой ноги к себе и опять оттяните как можно сильнее. Повторите это же движение другой ногой (по 10 повторений для каждой ноги).

Упражнения для тонких щиколоток

Упражнения для похудения ног: направленная тренировка

Для максимально нацеленных на результат и желающих добиться эффекта за минимальный срок подойдут функциональные тренировки высокой интенсивности. Такие занятия позволяют существенно сэкономить время, адаптировать урок под собственные проблемы зоны. Правда, подобные тренинги не подходят начинающим спортсменам. Пару месяцев придется набираться сил, занимаясь по классическим силовым и кардио-программам.

HIIT или High Intensity Interval Training – высокоинтенсивная интервальная тренировка, по времени она занимает 10-15 минут. Как правило, это 4-5 упражнений на разные группы мышц, которые выполняются в 3-4 подхода без пауз для отдыха. Тренировка очень тяжелая и изматывающая, поэтому работать по этой программе рекомендуется не больше 4 недель, чтобы не переутомляться.

15-минутная тренировка HIIT

Протокол Табаты — функциональный тренинг высокой интенсивности. Эту программу разработал тренер японской команды конькобежцев Ирисава Коичи. Он предложил своим спортсменам тренироваться в особом режиме по следующей схеме: определенное упражнение выполняется 20 секунд, затем следует перерыв 10 секунд, и такой цикл повторяют 8 раз, что в сумме составляет всего 4 минуты. В идеале эти четырехминутные подходы нужно повторить 4 раза подряд. С учетом минутных передышек общее время тренировки составляет 20 минут.

4-минутная тренировка Табата

Вместе весело шагать

Наиболее простым и доступным упражнением для похудения ног, которое поможет похудеть в ногах, является ходьба. Для большей эффективности можно усложнить задачу, например, идти в гору или подниматься вверх по лестнице. Если тренировка проходит на беговой дорожке, то рекомендуется установить беговое полотно под небольшим наклоном. Кстати, за 30 минут пешей прогулки можно израсходовать около 200 ккал, что равняется порции из трех блинчиков с джемом или куску торта.

А что еще?

Сейчас в спортивных магазинах можно встретить мини-батуты. И не стоит думать, что этот снаряд исключительно детский. И взрослым он прекрасно подойдет. Прыжки на батуте являются отличным упражнением, которое поможет привести ножки в порядок. Можно прыгать короткими сетами по две минуты в любое удобное время.

Еще один спортивный гаджет, идеально тренирующий ноги, родом из детства. Это обычная скакалка — простой и доступный каждой женщине тренажер. Залог успеха — прыжки должны быть разными: на месте; на одной ноге, поочередно; в два прохода скакалки за один прыжок и так далее. Правда, есть ограничения. Тем, кто имеет вес чуть больше среднего, прыгать не стоит.

Комплекс упражнений для создания идеальных ног

2 комплекса упражнений для сильных и стройных ног

У большинства женщин четырёхглавые мышцы бедра гораздо сильнее бицепсов бедра и ягодичных мышц, так как они работают практически во всех упражнениях, которые входят в типичную тренировку для нижней части тела. Также они включаются во время подъёма по лестнице, вставания со стула или выхода из машины. В итоге соотношение силы бицепсов бедра к силе четырёхглавых мышц составляет 2:3.

В случае значительного перевеса в сторону квадрицепсов и натянутости в мышцах и связках в бицепсе бедра повышается риск травм задней поверхности бёдер и коленных суставов.

Эту проблему можно исправить с помощью правильной тренировки, а в качестве бонуса получить стройные ноги и подтянутую попу.

Для этого совсем не нужно устраивать 3–4 тренировки для ног в неделю, двух будет вполне достаточно. Главное — включить упражнения, которые помогают работать над слабыми местами.

Вы должны исключить изолирующие упражнения для четырёхглавых мышц. Они и так достаточно работают во время таких сложных движений, как приседания и выпады. Ваша главная задача — уделить внимание ягодичным мышцам и бицепсам бедра.

Чем тяжелее, тем лучше

Работа с небольшим весом весьма соблазнительна, так как многие девушки боятся, что раскачаются и будут выглядеть слишком громоздкими, но это не так. Для рывка нужна действительно хорошая нагрузка, а не 7–10 килограммов на плечах во время приседаний.

Несмотря на распространённое мнение о связи мышечной массы и внушительного вида, в действительности мышечная масса делает нас ещё более стройными. Поддерживание мышц в тонусе отнимает у тела большое количество энергии, так что и калорий будет сжигаться больше.

Комплекс № 1

1. Сгибание ног — пять подходов по 10 повторений.

2. Отведение ноги в сторону с использованием эспандера — пять подходов по 10 повторений на каждую ногу.

3. Махи с согнутым коленом с упором на колени и выпрямленные руки — пять подходов по 10 повторений на каждую ногу. Можно использовать тренажёр Смита в качестве дополнительного веса.

4. Приседания в выпаде с гантелями в руках — пять подходов по 10 повторений на каждую ногу.

5. Приседания в гакк-машине — пять подходов по 10 повторений.

Комплекс № 2

1. Стандартные приседания со штангой — пять подходов по 3–6 повторений.

2. Становая тяга на одной ноге — пять подходов по 10 повторений.

3. Ягодичный мостик — пять подходов по 10 повторений.

4. Махи с согнутым коленом с упором на колени и выпрямленные руки — пять подходов по 10 повторений на каждую ногу. Можно использовать тренажёр Смита в качестве дополнительного веса.

5. Приседания на одной ноге (сплит-приседания) с использованием тренажёра Смита — пять подходов по 10 повторений на каждую ногу.

6. Стандартные приседания без дополнительного веса в быстром темпе — пять подходов по 10 повторений.

Советы

Так как вы будете усердно работать над своими ногами два раза в неделю, неплохо было бы позаботиться о правильном питании и дополнительных полезных добавках, таких как глутамин и омега-3 жирных кислот. Они посодействуют скорейшему восстановлению мышц.

В период тяжёлых тренировок естественная выработка глутамина падает, так как те части тела, на которые приходится основная нагрузка, тратят его так быстро, что возникает дефицит. Это может привести к ослаблению иммунитета и повышенному риску развития инфекций ^.

Глутамин — наиболее распространённая свободная аминокислота в организме человека, которая метаболизируется практически во всех тканях. Во внеклеточной жидкости содержание глутамина составляет около 25%, а в скелетных мышцах более 60% от всех свободных аминокислот.

Вспомогательная доза в виде 20–30 граммов глютамина ежедневно в качестве спортивной добавки ускорит восстановление мышц и укрепит иммунитет. Дополнительные 1 000 миллиграммов омега-3 жирных кислот в день помогут справиться с последствиями тяжёлой тренировки. Уже к следующему занятию вы будете готовы к новым вызовам.

Не переживайте, если вы не можете использовать приводящую машину (тренажёр для внутренней поверхности бедра). Если во время приседаний вы будете концентрироваться на правильной технике (спина ровная, вес перенесён на пятки, колени не выходят за носки), то мышцы бедра включатся в работу.

Также не стоит забывать о становой тяге. Это упражнение включает в работу не только спину, но и ягодичные мышцы, а также заднюю поверхность бёдер. Обязательно добавьте его в одну из своих тренировок.

правила выполнения, самый эффективный комплекс

Содержание:

1. Упражнения для похудения ног.
   1. Основы успешного похудения.
   2. Выбор нагрузки: правила выполнения упражнений.
2. Лучшие упражнения для ног в домашних условиях.
   1. Махи ногами.
   2. Приседание «Плие».
   3. Выпады.
   4. Выпады с ударами.
   5. Становая тяга.
   6. Упражнение «лошадка».
   7. Планка.
   8. Прыжки с глубоким приседанием.
3. Как повысить эффективность комплекса упражнений в домашних условиях.

Каждая женщина мечтает иметь длинные, красивые, стройные ноги. Если длина полностью зависит от наследственности, то над стройностью и красотой можно поработать, добившись со временем желаемого результата. К сожалению, именно эта часть тела считается одной из самых проблематичных, трудно поддающихся похудению. Жировые отложения очень быстро откладываются в зоне бедер и ляжек.

Нельзя забывать и о таком явлении, как целлюлит, который выглядит очень неэстетично и заставляет забыть о мини юбках и сексуальных, открытых купальниках. Специальные упражнения для похудения ног помогают больше не задумываться о таком явлении, как жир. В сочетании с правильным питанием и косметическими процедурами результат будет более чем впечатляющим.

Основы успешного похудения

С чего начать? Недостаточно просто составить комплекс упражнений для тренировок дома или в тренажерном зале. Необходимо пересмотреть свой образ жизни, внести в него серьезные коррективы. ЗОЖ – это отличная возможность нормализовать работу своего организма, постоянно контролировать уровень жира. Основы результативного снижения веса в выбранной части тела:

• Здоровый сон. Оптимальное время для сна – 7-8 часов. Отдыхая, тело восстанавливается, накапливает энергию для будущего дня, чтобы тренировка прошла намного эффективнее, и было сожжено больше калорий.
• Постоянная физическая активность. При сидячем образе жизни обмен веществ значительно замедляется, из-за чего жировые отложения накапливаются гораздо быстрее, и избавиться от них потом становится намного сложнее. Стоит постоянно двигаться, совершать прогулки на свежем воздухе, подниматься на свой этаж в доме не на лифте, а пешком по лестнице. В этом случае метаболизм будет постепенно разгоняться.
• Правильное питание. Это важнейший момент в процессе избавления от лишних килограммов. Согласитесь, вы долго будете бороться с целлюлитом на своих бедрах и ляжках, поедая одни булочки, чипсы, макароны и прочую вредную пищу. Если избыточного веса изначально очень много, можно несколько дней провести на разгрузочном дне на гречке или посидеть на какой-нибудь диете. Затем постепенно перейти на правильный рацион питания с четким контролем белков, жиров и углеводом.

Следуя трем простым правилам, похудение в зале или в домашних условиях пройдет намного быстрее и с долговременным эффектом.

Выбор нагрузки: правила выполнения упражнений

Образ жизни скорректирован? Далее занимаемся комплексом упражнений, а также подходом к реализации задуманного. Тренировочный план прорабатывается для каждого человека индивидуально, с учетом многочисленных факторов. Наибольшее влияние оказывает тип фигуры, начальный вес, питание, образ жизни и уровень физической подготовки. Нельзя также забывать, что большие объемы бедер могут зависеть не только жировых накоплений, но и перекачанных мышц.

Все это в комплексе помогает подобрать наиболее оптимальный вариант тренировок в домашних условиях, а также нагрузку, которую женщина или мужчина сможет выдержать на начальных этапах похудения. Выполняя упражнения на проработку ног, необходимо также следовать нескольким простым правилам:

• Если основная задача – снижение веса, а не набор мышечной массы, то собственного веса при выполнении элементов будет вполне достаточно для достижения поставленной цели. В противном случае потребуются различные утяжелители, начиная с простых бутылок, наполненных водой, заканчивая гантелями и штангами.
• Соблюдение регулярности. Очень важно, чтобы занятия проводились регулярно. Для новичков достаточно трех раз еженедельно. Более опытным спортсменам можно тренироваться минимум пять раз.
• Выполняя комплекс упражнений, нельзя делать слишком продолжительных перерывов. Если после очередного элемента ощущается усталость, не нужно заканчивать тренировку. Просто снижаем интенсивность выполнения. Отдых между подходами и упражнениями должен составлять не более одной минуты.
• Комплексный подход при проработке мышц. Подбираем упражнения, во время которых будут задействованы все мышцы.

Примечание. Во время похудения жир не уходит с какого-то одного места. Точно также не существует упражнений, предназначенных для одной мышцы. Все предлагаемые элементы нацелены на проработку мускулатуру определенной области комплексно, но с упором на желаемую часть тела.

Лучшие упражнения для ног в домашних условиях

Есть два варианта, как избавиться от жира на ногах: спортивный зал и собственный дом. Конечно, можно обратиться к опытному тренеру, который составит программу, поможет подобрать питание и полностью организует весь процесс похудения. Но это стоит денег, которых не всегда хватает. Проработка ляжек и бедер в домашних условиях доступна для каждого. Делать упражнения можно в любое удобное время, при этом, не потратив ни копейки.

Время ограничивается лишь желанием и возможностями самого худеющего.

Полезный совет. Специалисты рекомендуют постепенно увеличивать нагрузку, начиная с коротких тренировок, продолжительностью не более 20 минут. Постепенно увеличиваем количество повторений, добавляем новые упражнения в комплекс.

Мы предлагаем вам несколько эффективных движений, которые помогут сделать ноги стройными и красивыми.

Махи ногами

• Ложимся на пол. Упираемся головой на согнутую в локте руку.
• Делаем махи ногой, находящейся сверху.
• Затем переворачиваемся на другой бок, и повторяем упражнение.
• Элемент может быть выполнен в стоячем положении с упором на табуретку, диван или на четвереньках.

Приседание «Плие»

• Становимся в положение стоя. Руки вытягиваем по швам. Можно взять гантель или любой другой утяжелитель.
• Ноги ставим шире уровня плеч, носочки разворачиваем друг от друга.
• Делаем присед, но не на максимальную глубину. Согнутый коленный сустав должен образовывать прямой угол.
• Делаем упражнение медленно, дыхание свободное.

Выпады

• Становимся ровно, плечи максимально расправляем. Голову держим прямо, взгляд устремлен вперед. Руки опущены.
• Делаем большой шаг вперед так, чтобы согнутая нога формировала прямой угол.
• Поднимаемся обратно, по аналогии повторяем для другой конечности.
• Совершаем выпады одинаковое количество раз на обе ноги.
• Чтобы нагрузка на мышцы была максимальной, стараемся шагнуть, как можно дальше.

Выпады с ударами

• Становимся в исходную позицию, как при классических выпадах. Руки держим в замке на уровне груди.
• Делаем выпад правой ногой назад, присаживаемся на колено.
• Затем поднимаем ее и тянем вперед, как будто делаем удар.
• Повторяем упражнение и на вторую ногу. Чередуем требуемое количество раз.

Становая тяга

• В положении стоя держим гантели в руках, вытянув их вдоль туловища.
• Колени немного согнуты.
• Сгибаем корпус тела, одновременно отодвигая попу назад, как будто собираемся присесть. Опускаем гантели максимально вниз, при этом удерживая спину ровно (любые искривления запрещены),
• Фиксируемся в таком положении в течение пары секунд, затем поднимаемся.
• Во время выполнения упражнения следует внимательно следить за своей спиной, в противном случае эффекта не будет.

Упражнение «лошадка»

• Становимся на четвереньки. Спинку держим ровно, взгляд устремлен вниз.
• Правую ногу, согнутую в колене до образования угла в 90 градусов, поднимаем вверх. Стараемся делать максимальный подъем.
• Затем возвращаем ее и повторяем то же самое, но левой ногой.

Планка

• Принимаем исходную позицию – ложимся на живот на гимнастический коврик или пол.
• Руки согнуты в локтях и выполняют функцию опоры.
• Становимся на носочки.
• Туловище держим ровно, прямо, не сгибаясь в поясничном отделе.
• Стоим в принятом положении максимально возможное время.

Прыжки с глубоким приседанием

• Ставим ноги на ширине плеч.
• Делаем прыжок, и сразу же опускаемся в максимально глубокий присед.
• Из приседа сразу же выпрыгиваем вверх, но с поворотом корпуса в правую сторону. Снова присаживаемся.
• Затем выпрыгиваем в левую сторону, сразу же опускаясь в присед.
• Делаем такие приседания, поворачиваясь во все стороны света.

Как повысить эффективность комплекса упражнений в домашних условиях

Полные ноги – это не единственная проблема современных женщин. С накоплением жира возникает неприятная «апельсиновая корка» или целлюлит, избавиться от которого еще сложнее. Поэтому рекомендуется сочетать комплексы упражнений дома или в зале с другими полезными процедурами и средствами:

• Массаж ножек. В домашних условиях он делается невероятно просто. Начинаем с простых поглаживаний ляжек и бедер, затем медленно, постепенно переходим на круговые интенсивные движения. Для усиления эффекта можно использовать различные косметические средства, например, согревающего типа, которые ускорят процесс жиросжигания. В идеале также периодически посещать профессиональный антицеллюлитный массаж (особенно это касается тех, кому противопоказаны некоторые самостоятельные манипуляции с кожей).
• Использование питательных кремов, скрабов, повышающих эластичность кожного покрова. Если снижение веса идет интенсивно, необходимо обязательно позаботиться о своей коже, чтобы избежать дряблости. Самое лучшее средство универсального действия – оливковое масло. Оно не только приведет вашу кожу ног в идеальное состояние, но и обеспечит омолаживающий эффект.

Работа над своим телом требует серьезного подхода и тщательной подготовки, особенно, если это касается такой части тела, как ноги. Только комплексный подход поможет стать обладательницей аппетитных форм, будоражащих фантазию мужчин и вызывающих зависть у женщин.

Воспользовавшись нашими советами, вы быстро вернетесь в отличную форму, добьетесь фигуры своей мечты, которая будет радовать вас на протяжении многих лет.

Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

Топ 7 самых эффективных упражнений для похудения ног и бедер дома

Для того, чтобы похудели ноги, необходимо задействовать не только комплекс упражнений, но и пересмотреть свои пищевые предпочтения.

Гарантия снижения веса заключена в простой формуле: ограничение калорийности плюс физические нагрузки.

Отказавшись от высококалорийных блюд, и регулярно выполняя комплекс упражнений, можно достаточно быстро достичь отличных результатов, даже в домашних условиях!

Анатомия ног

Анатомическое строение мышц ног представляют собой следующие мышечные группы: ягодичные, бедренные, голени.

Самые крупные по объёму — бедренные мышцы. Именно в этой области располагается основная жировая прослойка. Нагрузки должны быть, прежде всего, направлены на проработку целевых мышечных групп: четырёхглавой мышцы бедра и бицепса бедра. Прицельно прорабатывая мышцы, можно добиться красивой и стройной линии ног.

Существенно влияют на эффективность выполняемых упражнений соблюдение определённых рекомендаций.

Общие рекомендации по выполнению комплекса

• Начинайте тренировку с выполнения разминки. Это является важным условием, так как позволит подготовить к нагрузкам мышцы, суставы и связки.
• Отнеситесь с осторожностью к выполнению силовых упражнений, если вы приступаете к нагрузкам впервые. Увеличивайте количество повторений плавно и осознанно.
• Костно-мышечная система ног и связочный аппарат адаптируются к нагрузкам в течение нескольких недель. После этого можно заниматься полноценно и увеличивать количество повторов.
• Очень важно чередовать напряжение и расслабление. Напряжение всегда делаем на выдохе. Это нужно привыкнуть выполнять автоматически.
• Количество выполняемых упражнений и повторов, темп выполнения и другие параметры тренировки не являются одинаковыми для всех. Задавайте такой режим тренировки, чтобы вы чувствовали после неё приятную усталость.
• Спортивные врачи предупреждают! Нередки случаи, когда человек получает травмы, начиная сразу тренироваться слишком интенсивно. Необходимо уметь отличать крепатуру от травмы

Внимание! Каждый организм индивидуален, поэтому прислушивайтесь к себе. Подстраиваете тренировку под себя и свои возможности.

Самая эффективная система из 7 упражнений

Приведённый ниже комплекс, состоящий из самых лучших упражнений, воздействующих на ноги, является довольно востребованным во многих видах тренировок. Он составлен таким образом, что позволяет качественно проработать основные мышечные группы.

Помните! Добиться цели можно только при регулярных тренировках.

1. Приседание «Плие»

Хорошо прорабатывает мышцы ног с акцентом на внутреннюю поверхность бедра. Эта область нуждается в хорошей нагрузке, так как бывает обычно мало задействована в повседневности. Именно в этой части бедра обычно бывает развита подкожно-жировая клетчатка, с которой бывает непросто справиться.

Про 5 самых эффективных видов приседаний для ягодиц смотрите тут.

1. Выполняем приседания с прямой спиной. Руки вытянуты параллельно полу.
2. Ноги шире плеч, носки слегка развёрнуты наружу.
3. Присед делаем не полностью – колени при этом не выходят за носочки.
4. Темп медленный, дыхание свободное.

Начинаем с десяти повторов. Для продвинутого уровня выполняем двадцать упражнений, с двумя – тремя повторениями. Между подходами отдых в течение тридцати секунд.

2. Выпады

Наиболее распространённые движения для ног. Формируют рельеф мышц и придают ногам стройность. Основная нагрузка направлена на бёдра и ягодицы.

Выпады входят в ТОП 10 самых эффективных упражнений для ягодиц.

1. Станьте ровно, расправьте плечи, приподнимите подбородок. Руки свободно опустите.
2. Сделайте шаг вперёд так, чтобы угол в колене составил девяносто градусов.
3. Повторите движение для одной и другой ноги по двадцать раз. Сделайте несколько подходов.

Для того, чтобы нагрузка была наибольшей, шаг должен быть максимально широким.

Как вариант данного упражнения может быть использована ходьба выпадами. Данный вариант удобно выполнять, шагая по кругу с максимальной амплитудой, но не касаясь коленом пола. Руками не размахиваем, силу инерции не используем. Вся нагрузка достаётся ногам.

3. Махи ногами

Отлично прорабатывают бедро с упором на переднюю его часть, большую и малую ягодичные мышцы. Выполняется в нескольких вариантах.

«Махи» занимают 4 место в нашем ТОПе упражнений для бедер.

Вариант 1.

1. Становимся на четвереньки с упором на кисти рук и колени.
2. Совершаем махи слегка согнутой в колене ногой с максимальной амплитудой.

Выполняем двадцать упражнений для каждой ноги с двумя – тремя повторениями. Между подходами отдых в течение тридцати секунд.

Вариант 2.

1. Выполняем стоя. Ноги немного уже ширины плеч.
2. Сгибаем ногу в колене под прямым углом. Упираясь на столешницу или спинку стула, совершаем махи с максимальной амплитудой.

Выполняем двадцать движений для каждой ноги с двумя – тремя подходами. Между подходами отдых в течение тридцати секунд.

4. Упражнение «Стульчик» (статическое)

Распространенное упражнение, которое даёт хорошую нагрузку на все мышцы. Отлично сжигает калории. Статические упражнения хороши тем, что в короткое время дают возможность проработать все мышцы.

«Стульчик» лучше всего выполнять с остальными движениями статического кругового комплекса.

1. Стоя спиной к стене, отступаем от неё на половину шага и начинаем потихоньку опускаться, как бы садясь на стул.
2. В тазобедренных и коленных суставах повторяем изгиб конструкции стула.
3. Держим позу тридцать секунд.
4. Поднимаемся и снимаем напряжение с мышц, мелко потряхивая стопами и кистями.

Делаем три подхода. Существуют облегченные и усложненные варианты «Стульчика».

5. Зашагивания на платформу

Укрепляем большую и малую ягодичные, а также переднюю и заднюю часть бедра.

Те, кто дружит со степ–платформой, не имеют лишних килограммов. Для усиления нагрузки берём в обе руки гантели, начиная с минимального веса. Для начала отрабатываем технику выполнения. Учимся держать равновесие без гантелей. Существуют несколько вариантов выполнения данного упражнения:

Подробнее про влияние «Зашагиваний» на жиросжигание смотрите тут.

Вариант 1.

1. Зашагиваем поочерёдно правой и левой ногами. Десять раз одной ногой, и столько же – другой.
2. Отдыхаем тридцать секунд и делаем несколько повторений. Нога, которая первой становится на платформу, должна держать в колене прямой угол. Осуществляем это за счёт напряжения мышц, а не за счёт силы инерции.
3. Выполняем в медленном темпе, затем можно постепенно скорость увеличивать.

Количество повторов – двадцать раз с необходимым количеством повторений.

Вариант 2.
Выполняем пятнадцать зашагиваний правой ногой, затем столько же – левой.

Стоя на платформе обеими ногами, увеличиваем нагрузку, сгибая ногу в колене и отрывая ступню ноги от поверхности платформы.

В результате получается как бы двойное зашагивание.

На заметку! Зашагивания на платформу — упражнение номер один для сжигания калорий и формирования стройного и подтянуто силуэта.

6. Велосипед

Работают мышцы пресса, бёдер, прорабатываются коленные суставы. Хорошо подходит для похудения живота. Формируется стройная область колена и бедра.

Еще 3 варианта «Велосипеда» найдете тут.

У «Ножниц» есть 4 уровня сложности — в зависимости от физической подготовки выполняющего.

1. Лёжа на спине, руки заводим за голову.
2. Упражнение выполняем с упором на поясницу.
3. Ноги приподнимаем над полом. Поочерёдно сгибая ноги в коленных суставах, «едем на велосипеде».
4. Дыхание не задерживаем, дышим свободно.

Выполняем десять – двенадцать упражнений с несколькими подходами. Между подходами отдыхаем в течение тридцати секунд.

Внимание! Чем больше мы отрываем бёдра от пола, тем меньше нагрузка на пресс и поясницу.

7. Ножницы

Эффективно прорабатываются бёдра и пресс.

1. Ложимся на пол. Приподнимаем выпрямленные ноги, отрывая их от пола на пятнадцать сантиметров.
2. В быстром темпе совершаем попеременные махи ногами. Движение напоминает движения ножниц.

Делаем десять раз с несколькими подходами.

Как происходит процесс сжигания жира?

Жир распределяется по поверхности ног неравномерно. Излюбленные его зоны – это нижняя часть ягодиц, так называемые «ушки», и бёдра. Коленные суставы покрываются также довольно большим слоем жира и становятся похожими на мячик. Достаётся и икрам, которые приобретают бутылочную форму.

Изначально стройные ноги, под влиянием жировых отложений, становятся объёмными и теряют привлекательную форму. На них появляются бугорки целлюлита.

Как только мы начинаем худеть, объём жировой прослойки в области ног начинает уменьшаться. Мышцы подтягиваются и укрепляются. Начинает вырисовываться стройная линия ног.

Уменьшается ли размер ноги при похудении?

При похудении нога вполне может уменьшится на один-два размера. Это обусловлено тем, что жир исчезает с тела равномерно: если заниматься фитнесом и правильно питаться, то похудеют и стопы. Именно это и позволит размеру ноги уменьшится.

Соблюдая основы рационального питания и целенаправленно выполняя занятия дома, можно справиться с жиром и обрести стройность. Диетологи и спортивные инструкторы подчёркивают, что эту проблему необходимо решать в комплексе:

• Снижение калорийности рациона. Отказ от блюд с избыточной калорийностью. Включение в ежедневное меню салатов из свежих овощей и зелени, отварной рыбы, творога. Полезны блюда из круп, особенно гречи, сваренных на воде с добавлением ложки любого растительного масла.
• Выполнение предложенной системы – основа Ваших действий, чтобы похудели бедра и ягодицы. Можно подключить в дополнение занятия на тренажёрах, танцы, плавание, ходьбу в быстром темпе. Это поможет сбросить лишние килограммы и укрепить мышцы.

Если задействовать данные методы, то объём ног будет уменьшаться каждые десять дней на несколько сантиметров. Это все, что нужно делать для достижения результата.

5 советов для повышения эффективности

1. Применение контрастного душа на область ног снимает усталость, тренирует сосуды. Является прекрасной профилактикой варикозной болезни.
2. После тренировки полезно помассировать ноги, начиная от кончиков пальцев и заканчивая ягодичной областью. Это можно сделать самостоятельно или обратится к специалисту. Массажная процедура снимет усталость, улучшит отток лимфы, подтянет кожу, сделает ей упругой и гладкой.
3. Перед сном полезно выполнять следующее упражнение: поднять ноги вертикально, и мелко вибрировать стопами. Это укрепит капилляры и улучшит венозный отток.
4. Старайтесь использовать свободное время для активного отдыха. Даже простая ходьба отлично укрепляет мышцы ног, помогает сохранять хорошую физическую форму, препятствует застойным явлениям в области нижних конечностей.
5. Если постоянно практиковать ходьбу в быстром темпе, то это будет хорошей профилактикой появления лишних килограммов.

Физические упражнения должны быть регулярными, а рациональное питание должно стать постоянным. Сбросив лишние килограммы и начав питаться неправильно, можно опять их вернуть. Полюбив здоровый образ жизни, употребляя полезные продукты и не переедая, занимаясь гимнастикой, можно поддерживать оптимальный вес без особых усилий!

8 эффективных изометрических упражнений для ног (№7 поразит вас) — FitnessPurity

Мышцы ног играют важную роль в наращивании основной силы нижней части тела, делайте все возможное, выполняя изометрические упражнения для ног, и добивайтесь силового оптимизма!

Подробнее …

Все хоть раз видели в спортзале парня, который очень похож на мультипликационного персонажа Джонни Браво. Конечно, в детстве этот парень действительно был самым привлекательным мужчиной на Земле, но на самом деле его верхняя часть тела непропорциональна нижней части тела.

Ну, он определенно не единственный, большинство парней в спортзале тренируют только верхнюю часть тела, но обычно пренебрегают нижней частью тела.

Вот пример: если вы тренируете нижнюю часть тела, это также улучшит вашу верхнюю часть тела. Более того, вы добьетесь симметрии между верхней и нижней частью тела. Кто хочет иметь асимметричное телосложение? Ну не я!

Но постойте, вам может быть интересно, что такое изометрические упражнения для ног? Вот мое определение:

Изометрические упражнения для ног — это упражнение для ног без необходимости выполнять движение или поднимать вес.. Они работают за счет напряжения мышц в определенных или изолированных положениях. Они особенно полезны для тонуса ног, что часто бывает у женщин, желающих привести себя в форму.

Простые упражнения — это очень рекомендуемая форма тренировки. Вы не только можете выполнять это обучение где угодно и когда угодно, но и использовать меньше ресурсов. Кроме того, вы можете добавить эти тренировки к своим стандартным силовым тренировкам. Это гарантирует отличный результат для наращивания мышечной массы.

Есть много упражнений, чтобы вы могли увеличить мышечную массу. Есть приседания, жим ногами, разгибание икр, разгибание квадратов и так далее. Однако, если вы видите меньше результатов для мышц задней поверхности бедра и квадрицепсов, вам следует включить некоторые изометрические упражнения для ног.

Преимущества выполнения изометрических упражнений для ног

Изометрические упражнения для ног включают в себя сокращение набора мышц. Сокращение повысит стабильность и силу ваших конкретных мышц.Практикуя изометрические упражнения, вы получите много преимуществ. Вот некоторые из них:

Меньше времени на завершение

Они не потребуют от вас тренажерного зала или тренажеров. Все, что вам нужно, это использовать вес своего тела, чтобы улучшить свою силу.

Повышает гибкость

Правильное выполнение изометрических упражнений поможет вам улучшить вашу гибкость. Таким образом, это помогает уменьшить любые потенциальные напряжения и травмы.

Повышает мышечную силу

Изометрические упражнения также отлично подходят для увеличения мышечной силы.

Плюс, это помогает в укреплении ваших сухих мышц, поскольку это форма тренировки, которая задействует все ваши двигательные единицы одновременно.

Помогает оправиться от травм

Изометрическая тренировка также идеально подходит для людей с травмами, потому что это статическая тренировка и тренировка с низкой интенсивностью.

Плюс, это увеличивает время восстановления.

8 эффективных изометрических упражнений для ног

Заключение

Нет необходимости выполнять все изометрические упражнения за один день, вы можете чередовать эти упражнения в зависимости от ваших предпочтений.Однако рекомендуется сделать 4 или 5 тренировок для укрепления мышц ног.

Для продвинутых тяжелоатлетов вы можете даже подумать о тренировке с окклюзией (также известной как BFR), это может привести к быстрому росту мышц и увеличению кровоснабжения!

Но все спрашивают, ничего страшного, если вы не в правильной форме, но все же выполняете эти изометрические упражнения для ног. Они также применимы к людям с болями в суставах и коленях. Однако вам нужно подумать о выполнении этих тренировок, когда вы в основном сосредоточены на своей выносливости и приросте мышц.

Итак, если вы не хотите выглядеть бодибилдером со слабоватой нижней частью тела, то вы должны выполнять эти тренировки последовательно!

.

8 упражнений, преимущества и многое другое

Разгибание ног или разгибание колен — это тип силовых тренировок. Это отличное упражнение для укрепления квадрицепсов, которые находятся в передней части верхней части ног.

Разгибания ног выполняются на тренажере для разгибания ног. Вы сидите на тренажере, положив на голени подкладку с утяжелением. Затем вы используете квадрицепсы, чтобы многократно разгибать колени и поднимать голени.

Хотя разгибание ног — отличная тренировка для квадрицепсов, возможно, это не самый практичный прием.

Кроме квадрицепсов, это упражнение не прорабатывает другие мышцы. Это неэффективно для улучшения общей силы ног.

Он также оказывает сильное давление на колени, что увеличивает риск травмы. К тому же это не очень удобно, потому что нужна специальная машина.

Вместо разгибания ног можно выполнять другие упражнения. Эти альтернативы прорабатывают не только квадрицепсы, но и другие мышцы ног. Кроме того, они меньше нагружают колени.

Перед тем, как попробовать новую программу упражнений, сначала проконсультируйтесь с врачом.Ваш врач может объяснить, как обезопасить себя во время тренировок.

Упражнения на разгибание ног нацелены на четырехглавую мышцу бедра.

Квадрицепс — это группа мышц передней и боковой части бедра.

Сюда входят:

В целом квадрицепсы являются самыми большими мышцами человеческого тела. Цель этой группы мышц — разгибать колени.

Сильные квадрицепсы важны для ходьбы, приседания и хорошей осанки.

1. Разгибание ног с собственным весом

Разгибание ног можно выполнять, сидя на обычном стуле.Это укрепит квадрицепсы без лишнего веса.

Это также снижает нагрузку на колени. Если у вас проблемы с коленями, идеальной альтернативой может стать разгибание ног с собственным весом без тренажера.

Для этого:

1. Сядьте в кресло. Поставьте ноги на пол на ширине плеч.
2. Выпрямите спину.
3. Вытяните правое колено, чтобы поднять правую ногу.
4. Вернуться в исходное положение.
5. Начните с двух подходов по 10–12 повторений.Повторите с левой ногой.

2. Разгибание ног стоя

Разгибание ног стоя укрепляет мышцы кора и квадрицепсы, предлагая те же преимущества, что и разгибания ног на тренажере. Это также бросает вызов вашему равновесию и координации.

Для этого:

1. Поставьте ноги на ширине плеч. Держите плечи подальше от ушей.
2. Включите свое ядро. Поднимите правую ногу на 1-2 дюйма от пола.
3. Согните правое колено, чтобы отвести правую ногу назад.
4. Выпрямите правое колено, чтобы вытянуть ногу перед собой.
5. Начните с двух подходов по 10–12 повторений. Повторите с левой ногой.

Чтобы усложнить задачу, добавьте вес на лодыжку к стопе, которую вы поднимаете. Вы также можете положить руку на стену для дополнительной поддержки.

3. Приседания

Приседания — это упражнение с собственным весом, ориентированное на квадрицепсы. Он также задействует ваши мышцы:

Для этого:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.Слегка поверните пальцы ног наружу. Сложите руки вместе или положите их по бокам. Опустите плечи вниз.
2. Напрягите мышцы кора и выпрямите спину. Отведите бедра назад и согните колени.
3. Опустите бедра так, чтобы передние бедра стали параллельны полу. Колени держите выше щиколоток.
4. Упритесь пятками и встаньте.
5. Начните с двух подходов по 10–12 повторений.

Чтобы испытать себя, держите гирю или гантели во время приседаний.

4. Обратные выпады

Обратные выпады, как разгибания ног, укрепляют и тонизируют квадрицепсы.

Они также активируют ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и корпус, так что вы получите более динамичную тренировку.

Для этого:

1. Встаньте, поставив ступни рядом.
2. Сделайте шаг назад правой ногой. Опустите правое колено на 90 градусов.
3. Надавите правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Повторите с левой ногой, чтобы выполнить одно повторение.
5. Начните с двух подходов по 10–12 повторений.

5. Болгарские сплит-приседания с гантелями

Болгарские сплит-приседания нацелены на ваши ягодицы и бедра. Он также прорабатывает ваши подколенные сухожилия и квадрицепсы, что делает его отличной альтернативой разгибанию ног.

Для этого упражнения вам понадобятся гантели и скамья. Скамья должна быть на уровне колен или немного ниже.

Для этого:

1. Встаньте спиной к скамейке. Возьмите гантель обеими руками и прижмите локти к телу.
2. Разведите ноги в стойке для выпада, положив верхнюю часть правой стопы на скамью. Поставьте левую ногу на пол.
3. Согните левую ногу, чтобы опустить правое колено. Опускайтесь до тех пор, пока ваше левое бедро не станет параллельно полу, а правое колено почти не коснется пола.
4. Надавите на левую ногу и вернитесь в исходное положение.
5. Начните с двух подходов по 10–12 повторений. Поменяйте ноги и повторите.

Болгарское сплит-приседание требует хорошего баланса.Если вы новичок в этом упражнении, сначала попробуйте его без гантели. Вы можете добавить гантели, когда привыкнете к движению.

6. Подъемы

Подъемы эффективны для укрепления квадрицепсов, ягодиц и сгибателей бедра. Они также улучшают баланс и подвижность бедер.

Вам понадобится скамья или ящик на уровне колен или немного ниже.

Для этого:

1. Встаньте лицом к скамейке, расставив ноги на ширине плеч. Держите руки на бедрах и выпрямите туловище.
2. Поставьте правую ногу на скамью. Держите правое колено над правой лодыжкой.
3. Оттолкнитесь левой ногой, чтобы наступить на ящик. Поставьте левую ногу рядом с правой и встаньте прямо.
4. Сделайте шаг правой ногой назад и встаньте на пол. Повторите упражнение левой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Начните с двух подходов по 10–12 повторений.

7. Приседания велосипедиста

Приседания велосипедиста или квадрицепсы — еще одна альтернатива разгибанию ног.

Ваши ступни поставлены близко друг к другу, а пятки приподняты. Это позволяет вашим бедрам двигаться прямо вниз, что заставляет ваши квадрицепсы работать тяжелее.

Вам понадобится утяжелитель или бордюр высотой около трех дюймов.

Для этого:

1. Встаньте, поставив ступни рядом.
2. Упереться пятками в пластину или бордюр. Руки держите вместе или прямо.
3. Укрепите сердечник.
4. Согните ноги в коленях и медленно погрузите бедра в глубокое приседание, пока подколенные сухожилия не коснутся икры.
5. Встаньте, чтобы вернуться в исходное положение.
6. Начните с двух подходов по 10–12 повторений.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете держать по гантели в каждой руке.

8. Боковые выпады

Боковые выпады или боковые выпады активируют ягодицы, бедра и квадрицепсы.

Для этого:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Поверните пальцы ног вперед. Руки держите вместе или прямо.
2. Включите свое ядро. Отведите правую ногу в сторону, отводя бедра назад и перенося вес на правую ногу.
3. Продолжайте, пока ваша правая берцовая кость не совпадет с правой ногой.
4. Надавите правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Повторите с левой ногой, чтобы выполнить одно повторение.
6. Начните с двух подходов по 10–12 повторений.

Разгибания ног идеальны, если вы хотите сосредоточиться на квадрицепсах. Но если вы хотите улучшить общую силу ног, лучше использовать альтернативные методы.

Альтернативные варианты разгибания ног задействуют больше мышц ног, таких как ягодицы и подколенные сухожилия.Некоторые упражнения прорабатывают даже кора, что важно для хорошей осанки и равновесия.

Эти опции предлагают более функциональную тренировку, чем разгибания ног на тренажере. Кроме того, альтернативные упражнения снижают риск травм, поскольку они менее нагружают колени. Это может быть идеальным вариантом, если у вас такое заболевание колена, как артрит коленного сустава.

Если вы новичок в силовых тренировках, поговорите с физиотерапевтом или личным тренером. Они могут составить план тренировки, соответствующий вашему общему состоянию здоровья и физической форме.

Обратитесь к специалисту, если у вас проблемы с коленями, ногами или бедрами. Вам может потребоваться наблюдение, чтобы безопасно выполнять тренировки для ног.

Вам также следует поговорить с физиотерапевтом или тренером, если вы восстанавливаетесь после травмы, например перелома ноги. Они могут внести изменения в соответствии с вашими личными потребностями.

Разгибание ног на тренажере проработает квадрицепсы, но не укрепит другие мышцы.

Есть много упражнений, которые вы можете выполнять вместо разгибания ног. Эти альтернативы задействуют больше мышц, так что вы получите более функциональную тренировку.

Эти движения также менее нагружают колени, поэтому они сводят к минимуму риск травм.

Если вы не знаете, как выполнять эти упражнения, проконсультируйтесь с личным тренером или другим специалистом по упражнениям. Они смогут показать вам, как правильно и безопасно выполнять эти движения.

.

8 эффективных упражнений на одну руку и ногу для увеличения силы и устойчивости | Фитнес

Каждый хочет стать сильнее — поэтому мы ходим в спортзал, чтобы поднимать тяжести. Но есть вероятность, что большинство ваших упражнений нацелены на обе руки или обе ноги одновременно, например, приседания, становая тяга или отжимания (так называемая «двусторонняя тренировка»). Тем не менее, используя упражнения, нацеленные на каждую руку и ногу отдельно — называемые «односторонняя тренировка» — вы можете добиться огромных улучшений в своей физической форме и теле.

1. УЛУЧШАЕТ БАЛАНС И СТАБИЛЬНОСТЬ

Когда вы только используете одну ногу или одну руку, вы мгновенно усложняете упражнение, потому что в нем меньше устойчивости. Теперь ваши мышцы должны работать на больше , чтобы ваше тело оставалось неподвижным.

В результате эти упражнения, как правило, усиливают активацию кора и стабилизирующие мышцы вокруг суставов, чтобы помочь вам лучше двигаться и защитить от травм.

2. СОХРАНЯЕТ СИММЕТРИЮ

У многих людей одна сторона слабее другой.Если не принять меры, со временем это может привести к травмам, поскольку тело чрезмерно использует одну сторону по сравнению с другой и развивает неэффективные модели движений. (В двусторонних упражнениях не всегда можно одинаково усилить обе стороны.)

Вместо этого тренируйте каждую конечность отдельно, чтобы убедиться, что ваша левая и правая стороны имеют одинаковую силу, мощь и устойчивость. Это поможет вам во время тяжелых тренировок в тренажерном зале и в изнурительной игре на поле, корте или на льду.

3. СНИМАЕТ ДАВЛЕНИЕ В ВАШЕМ ТЕЛЕ

Выполнив односторонние упражнения, вы сразу заметите, что не можете поднять столько веса, сколько могли бы обеими руками или обеими ногами.(Не волнуйтесь, вы все равно улучшите свои силы!)

Преимущество в том, что это снимает стресс с вашего тела. Например, вместо приседаний со спиной на 200 фунтов вы можете выполнять болгарские сплит-приседания с весом всего 90 фунтов — это может помочь снять дополнительное давление с вашего позвоночника, суставов и связок.

ОБРАТНЫЕ ЛЕГКИ

Движение: Начните, ноги на ширине плеч. Сделайте длинный шаг назад — достаточно длинный, чтобы колени образовали два угла по 90 градусов внизу — затем вернитесь, чтобы начать с передней ноги.Начните с гантелей и переходите к штанге в приседаниях на спине или передних.

Боковой присед

Прием: Начните с очень широкой стойки и слегка расставьте ноги. Сядьте на одно бедро и вытолкните это колено. Повторите с другой стороны.

ИБП STEP

Ход: Поставьте одну ногу на ящик или скамейку. Перетащите весь свой вес на эту ногу и подтолкните себя пяткой.Избегайте отталкивания нижней ногой.

РУМЫНСКАЯ СЕДЕЛЬНАЯ ТЯГА ОДИНОЧНАЯ

Ход: С гантелями в руках медленно наклонитесь вперед и отведите одну ногу назад. Как только вес опустится ниже колен, поднимитесь и сожмите ягодицами. Не поворачивайте бедра в стороны — держите их ровно и лицом вперед.

Тяга гантелей с 3 точками

Движение: Лицом параллельно скамейке поставьте правую руку и правое колено на скамью так, чтобы туловище было параллельно земле.Возьмитесь левой рукой за гантель, сожмите лопатки и начните грести.

TRX ОДНОРУЧНЫЙ РЯД

Ход: Возьмите один ремешок TRX снизу так, чтобы ноги были ближе к точке крепления. Сожмите лопатки вместе и подтянитесь, удерживая тело прямым, как доска. Не позволяйте своему телу скручиваться.

ОДНОРУЧНЫЙ ПРЕСС

Движение: Держите гантель за плечо и перемещайте вес прямо над головой.Не прогибайтесь назад с поясницей и держите ягодицы напряженными.

ЖИМ НА ОДНОЙ РУКЕ

Движение: Лягте на ровную скамью, ноги плотно прижаты к земле, а лопатки сведены вместе. Возьмитесь за гантель набок, запястье ровно, и нажмите сверху.

,

No related posts.