Crossfit упражнения: полная база упражнений в зале и дома

Содержание

Упражнения кроссфит техника выполнения всех движений в одной статье – Cross World

Упражнения кроссфит очень разнообразны. Подборку практически всех движений, используемых в тренировках по кроссфит, вы найдете в этой статье. Правильно выполнять движения важно не только на тренировке, но и если вы собираетесь участвовать в соревнованиях. Необходимо владеть техникой движения, соблюдая общепринятые стандарты.

9 фундаментальных движений в кроссфит

1. Воздушные приседания

2. Приседания со штангой на груди(фронтальные приседания)

3.

Приседания со штангой над головой

4. Жим стоя

5. Жимовой швунг

6. Толчковый швунг

7. Становая тяга

8. Тяга сумо до подбородка

9. Подъем медицинского мяча на грудь

Движения кроссфит. Техника выполнения

10.Махи гирей

11.Бёрпи

12.

Подтягивания

13.Выбросы (трастеры)

14.Шагающие выпады

15.Отжимания на кольцах

16.Рывок

17.

Рывок в сед с виса

18. Броски мяча

19 . Подтягивания к кольцам

20.Отжимания

21.Гребля

22.

Приседания на одной ноге (пистолетики)

23.Взятия на грудь

24.Подносы ног к перекладине киппингом

25.Двойные прыжки на скакалке

26.Строгие выходы на кольцах

28.Жим гантелей стоя

29.Жимовой швунг гантелей

30.Толчковый швунг с гантелями

31.

Подтягивания с ногами в уголке

32. Экстензии бедер

33. Сит-апы на абмате

34. Подъем по канату

35. Подъем на грудь в стойку

37. Рывок с виса

38. Подъем гантелей на грудь в стойку

39. Рывок гантели с виса в сед

40.

Подъем гантелей на грудь с виса в сед

41.Подъем гантелей на грудь с виса в стойку

42. Выпады с гантелями над головой

Total

1

Shares

Share 1 Tweet 0 Pin it 0
Related Topics
  • движения
  • НОВИЧКУ

Кроссфит-упражнения 💦 | invme

Кроссфит — довольно молодой вид активности, но быстро набирающий популярность. К этой системе упражнений присоединяется все больше новичков, для которых кроссфит поначалу кажется запутанным. Как собрать собственную программу для тренировки, какие принципы нужно соблюдать — кроссфит для начинающих может показаться сложным и вызывать много вопросов.

На самом деле в кроссфите всё просто - нужно только разобраться

Но не беспокойтесь, все популярные вопросы о кроссфите мы разберем вместе с вами. В этом материале рассказываем и уточняем:

  • основные правила и принципы кроссфита,
  • популярные упражнения для новичков и база для продолжающих,
  • советы и нюансы,
  • упражнения: кроссфит в домашних условиях.

Что такое кроссфит?

Кроссфит-упражнения — это программа, состоящая из функциональных (максимально похожих на движения тела в обычной жизни) и кардио-активностей. Особенность в том, что все упражнения выполняются в режиме круговой тренировки: выполняются друг за другом с минимальным перерывом.

Кроссфит полюбился многим и обрел огромную популярность благодаря тому, что такие тренировки отлично подходят для развития рельефа мускулатуры, активного сжигания жира, да и в целом быстро делают тело подтянутым. То есть полностью отвечают требованиям усредненного спортсмена. Секретов здесь нет — все дело в удачной комбинации силовых упражнений и кардио с высокой интенсивностью.

В зале кроссфит-упражнения — комплексы, выполняемые с помощью свободного веса (гири, штанги) и кардио-тренажеров (велотренажер, гребной тренажер). Но кроссфит вполне можно практиковать и в домашних условиях. Залог рельефного тела – не только нагрузки, но и правильное питание. Читайте в нашей статье нужно ли считать калорийность: белки, жиры и углеводы.

В зале кроссфит-упражнения можно выполнять с помощью свободного веса

Главное — безопасность

Помнить о собственном здоровье важно не только новичкам, но и уже преуспевающим атлетам.

Помните, перед началом любой интенсивной активности не будет лишним пообщаться с врачом и опытным тренером — уточнить, нет ли противопоказаний и получить советы о том, как сделать тренировку наиболее оптимальной, опираясь на ваши индивидуальные особенности.

Также, если вы только начинаете занятия, то первое время лучше тренироваться с инструктором. Он поставит вам правильную технику выполнения упражнений, что поможет избежать травм в перспективе.

К слову, травмы в кроссфите — распространенное явление. Основная причина заключается в пренебрежении разминкой. Особенно часто ее необходимость игнорируется опытными спортсменами, как ни странно. Поэтому будьте внимательны и проводите тщательную разминку перед каждой тренировкой: и суставную, и мышечную.

И еще: не гонитесь за рекордами с первых тренировок, не налегайте на огромный вес сразу — увеличивайте интенсивность постепенно, чтобы избежать излишнего стресса для организма.

Базовые упражнения: в домашних условиях

Не лишним будет предостеречь и напомнить: кроссфит предназначен для людей с заведомо хорошим уровнем физической подготовки, ведь подобные тренировки сочетают и интенсивную нагрузку, и высокий темп, а главное — небольшие интервалы для отдыха.

Поэтому начинающим с нулевым уровнем физической активности (основной критерий такой группы — когда человеку тяжело пробежать 500 метров на скорость), то начните лучше с обычных тренировок в зале. А как подготовите тело, приступайте к кроссфиту.
Этот совет, кстати, можно использовать и для того, чтобы лучше изучить технику упражнений.

Приседания

Воздушные приседания — основное упражнение в кроссфите, которое служит базой для множества других упражнений. Чтобы приступить к силовым со штангой, необходима правильная техника обычных приседаний.

Как выполнять:

  • ноги расставить на ширине плеч, слегка разведя носки в стороны,
  • при приседании вес переносить на пятки, а руки можно подать вперед, если так вам удобнее,
  • корпус по возможности не отклонять от вертикальной оси,
  • следите за коленями — во время приседа они не должны выходить за линию пальцев ног,
  • внимание на таз: он не должен «клевать» и опускаться,
  • опускаться в приседе необходимо до того уровня, на котором вы все еще можете соблюдать правильную технику.

Совет: чтобы прокачать амплитуду приседаний, дополнительно выполняйте упражнения для спины и ног. После таких нагрузок могут болеть мышцы. Мы уже рассказывали что делать, чтобы избавиться от болей в мышцах.

Берпи/Бурпи

Визитная карточка кроссфита и одно из самых мощных и эффективных упражнений. Можно выполнять с весом, но новичку для начала лучше освоить берпи без утяжелений — это и так довольно тяжелое упражнение. Отлично тренирует выносливость — то, что нужно новичку в кроссфите.

Как выполнять:

  • присядьте на корточки, упритесь в пол ладонями так, чтобы колени касались груди,
  • теперь прыжком отбросьте ноги назад, сделав упор на руки (как в планке),
  • далее вернитесь в исходное положение, из которого выпрыгните вверх,
  • вернитесь в исходное положение и повторяйте.

Фишка упражнения в том, что оно выполняется быстро и без остановок: на один цикл уходит не более 5-7 секунд.

Взрывные приседания

Технически не сложнее обычных, но отнимают гораздо больше сил. Зато еще лучше качают ноги и тренируют выносливость.

Как выполнять:

  • сделайте обычный присед,
  • вместо вставания сделайте сильный прыжок вверх,
  • во время упражнения держите руки за головой.

Взрывные отжимания

Первое время потребуется аккуратность и медленное, но тщательное повторение, чтобы поставить правильную технику и избежать травм. Возможно, это упражнение входит в программу бесплатных тренировок в Москве. Прочтите нашу статью на эту тему и узнайте где можно позаниматься без абонементов.

Как выполнять:

  • сделайте обычное отжимание: опуститесь на руках,
  • когда предстоит подняться и расправить руки, вытолкнитесь вверх руками так, чтобы ваши ладони оторвались от пола, будто бы вы совершаете прыжок руками.

Из этих нехитрых, но сложных упражнений вполне можно собрать собственную программу тренировок — даже опытные кроссфитеры разбавляют свои программы этими базовыми упражнениями. Дополнить занятия можно бегом, если такая возможность имеется.

Готовый план для начинающих

Разумеется, чтобы программа тренировок подошла упражняющемуся, нужно учитывать индивидуальные особенности. Поэтому рекомендовать какую-то одну систему тренировок мы не будем.

Зато расскажем, как можно ее составить. В интернете можно найти множество табличек с тренировками по кроссфиту. Для новичков они могут показаться невыполнимыми либо слишком изнуряющими. Но не думайте, что кроссфит — не для вас. Никто не запрещает адаптировать существующие программы под себя.

Готовый план тренировок можно выполнять утром или вечером – все зависит от вашего настроя и состояния.

Программа тренировки по кроссфиту дома

Заменить упражнения на те, которые не вгоняют вас в скуку, уменьшить количество подходов, делать разное количество подходов изо дня в день — все это не воспрещено. Главное — честно работать на грани своих возможностей и не халтурить.

Итак, вся нужная база у вас уже есть — можно приступать! Но к всему, что вы узнали можно добавить еще кое-что: единомышленника, чтобы начать тренировки вместе с кем-то.

Попробуйте поискать таких же новичков в кроссфите или компаньона для бега прямо здесь, на invme:

  1. во-первых, с кем-то — веселее,
  2. во-вторых, это однозначно добавит мотивации,
  3. в-третьих, и то, и другое увеличит ваши шансы на спортивные успехи.

Пробуйте, будьте красивы, сильны и здоровы!

Кроссфит: программа тренировок | THE BASE

CrossFit – это американская брендированная программа тренировок, которая была разработана в 1990-х годах. Изначально кроссфитом занимались пожарные, полицейские, «морские котики», а также представители других специальностей, от которых требовался высокий уровень физической подготовки. Сейчас такие тренировки популярны по всему миру.

Занятия кроссфитом – это прекрасная возможность для каждого желающего проверить предел возможностей своего организма. С 2011 года среди спортсменов из разных стран проводятся онлайн-соревнования «CrossFit Open» с неожиданными заданиями для определения самого тренированного участника. Состязательность ещё сильнее повышает личную мотивацию к достижению лучших результатов.

Круговая тренировка для развития всех групп мышц выполняется практически без перерывов на отдых. В стандартной программе собраны силовые, гимнастические упражнения и упражнения из тяжёлой атлетики, бега, пауэрлифтинга, спортивной гимнастики, гребли и других видов спорта. При выполнении большинства из них требуется специальное оборудование, поэтому в домашних условиях полноценно заниматься невозможно. Настоящему CrossFit обучают сертифицированные тренеры в лицензированных клубах.

В результате регулярных кроссфит тренировок развиваются сила, выносливость, улучшаются гибкость, координация, ловкость, повышаются скорость и точность движений. Благодаря чередованию разнообразных заданий организм становится подготовленным к любой нестандартной нагрузке. Закономерный итог такой интенсивной программы тренировок – стройная подтянутая фигура.

Основные принципы тренинга

Существуют разные виды тренировок по кроссфиту. Они выполняются в отдельные дни (workout of the day, или WOD), отличаются вариантами построения и количеством подходов. Например, комплекс может состоять из нескольких кругов без учёта времени. Или, наоборот, ставится задача выполнить максимальное количество заданий в ограниченное время. Бывает даже комплекс в один круг, или чиппер, который составляется из множества упражнений и повторений.

Главное правило любого WOD – в упражнениях, которые идут друг за другом, должны быть задействованы разные группы мышц. Сами комплексы тоже не повторяются (нельзя выполнять два дня подряд один и тот же). Так сохраняется необходимая интенсивность, а значит, не возникает привыкания организма к тренировочному процессу.

«Ядро» кроссфит тренировки комбинируется из трёх типов упражнений:

● базовые силовые из тяжёлой атлетики (приседания, жимы штанги, рывки, становая тяга) – для развития мышечной силы, скорости, мощности;

● гимнастические с весом собственного тела (отжимания на брусьях, подтягивания на турнике, подъём тела силой рук или ног, бёрпи) – для развития гибкости, улучшения баланса, координации движений;

● аэробные (бег, плавание, езда на велосипеде, гребля) – для тренировки мышечной, дыхательной, сердечной выносливости.

Рабочая программа по кроссфиту бывает разной продолжительности – от 15 минут до часа. Тренировка начинается с выполнения короткой разминки, затем идёт блок с разбором техники выполнения упражнений в нужной комбинации. Определённое количество повторений каждого упражнения выполняется обычно в несколько кругов. Завершают программу заминка с растяжкой.

Непрофессионалам достаточно 2-3 тренировок в неделю, чтобы успевать восстанавливать силы.

Занятия для разного уровня подготовки

Составлять программу кроссфит для начинающих обязательно с опытным тренером. Специалист заложит фундамент для дальнейших занятий: поставит вам правильную технику выполнения упражнений, научит регулировать нагрузку на сердце, а также быстро восстанавливаться. Первое время доводите технику до автоматизма, тренируясь на двух-трёх простых элементах, затем добавляйте базовые силовые упражнения.

В студии Reebok CrossFit Krylatsky фитнес-клуба THE BASE предусмотрено несколько программ кроссфит тренировок для подготовки атлетов.

CrossFit Endurance необходима для подготовки организма к повышенным физическим нагрузкам. Интенсивная программа с использованием кардиотренажеров, гантель, гирь, штанг небольшого веса направлена на укрепление сердечно-сосудистой, дыхательной системы и ускорение обмена веществ.

Base Training создана для желающих плавно войти в интенсивный спортивный режим. Тренеры проводят обязательную суставно-мышечную разминку, а также подробно разбирают технику выполнения упражнений. Постепенно происходит переход к большим весам и скорости.

CrossFit Teenagers адаптирована под возрастные особенности подростков 12-16 лет. Дети осваивают правильную технику выполнения основных упражнений под руководством опытного тренера, развивают ловкость, выносливость, приобщаются к здоровому образу жизни. Групповые упражнения в соревновании с другими участниками помогают побороть стеснительность.

CrossFit представляет основную кроссфит программу. Под руководством тренера изучаются базовые движения и основы грамотной техники их выполнения, обязательно уделяется внимание каждой группе мышц. Кардио, работа с собственным весом и силовые упражнения со специальным оборудованием быстро приведут вас в спортивную форму.

Gymnastics переводит на новый уровень владения собственным телом. С помощью сложных гимнастических упражнений, в том числе на турнике и кольцах, вы приобретёте необычайную гибкость и мышечную силу.

CrossFit Advanced создана для тех, кто имеет стаж тренировок более года. В ходе занятий разбираются наиболее сложные движения и проводится профессиональная подготовка к соревнованиям.

Полезные советы по организации тренинга

Даже если вы опытный спортсмен, не пренебрегайте важными условиями качественной кроссфит тренировки.

▪ Составляйте программу на неделю так, чтобы у вас оставалось время для восстановления.

▪ За полтора-два часа до занятий обязателен приём пищи, богатой белками и сложными углеводами. Это обеспечит вас энергией для интенсивной тренировки, не даст уровню глюкозы опуститься до критического уровня.

▪ При составлении программы кроссфит тренировки включайте в нее разминку с заминкой. Обязательно разогревайтесь и растягивайтесь, чтобы не только добиться впечатляющих спортивных результатов, но и сохранить здоровье.

▪ Берегите позвоночник. При неправильной постановке техники чаще всего травмируется спина, поэтому в качестве страховки при выполнении тяжёлых базовых упражнений используйте тяжелоатлетический пояс.

▪ Рабочая основа кроссфита – комплекс упражнений. Только уделяя равное внимание каждому из них, вы сможете гармонично развить разные навыки, получить универсальную физическую подготовку.

▪ Используйте пульсометр, чтобы самостоятельно или с помощью тренера регулировать нагрузку на сердце. Заниматься нужно при уровне частоты сердечных сокращений выше среднего.

▪ Наращивайте темп постепенно, а также учитесь вовремя останавливаться. Программа кроссфит тренировок – это постоянная работа на пределе возможностей. Но, если вы ощущаете тошноту, головокружение или сильное сердцебиение, следует приостановить занятие. Дайте своему организму возможность плавно адаптироваться. Также стоит взять перерыв, если чувствуете откат силовых показателей (скорее всего, вы перетренировались). Через неделю отдыха возвращайтесь к занятиям, начинайте возобновлять нагрузку постепенно.


Запишитесь на кроссфит-тренировки в THE BASE

  • CROSSFIT

  • CROSSFit TEENAGERS

  • BASE TRAINING

Тренировки кроссфит : Бассейн Юбилейный

Полезно знать

Если вам порядком надоели старые и однообразные силовые упражнения, которыми вы давно занимаетесь, значит, пришло время сменить спортивные ориентиры. Теперь это нетрудно сделать. Существует прекрасное направление для любителей таскать тяжести. Это кроссфит — уникальная система, способная наделить человека необычайной силой, выносливостью и ловкостью. Обладая такими качествами, вы становитесь неуязвимыми для любых жизненных атак, имеющих физическую и духовную природу.

Форсированный тренинг и его организация

Идея комплексного силового фитнеса возникла лет 20 назад. У его истоков стоял спортивный гимнаст Грег Глассман из Лос-Анжелеса. Со своим напарником Лореном Дженаем он разработал две формы физкультурной системы. Одна из них предназначалась для профессиональных спортсменов и носила соревновательный характер, а другая — для большого круга любителей.

Сегодня тренажерные залы кроссфита накрывают плотной сетью крупные и средние города Америки и Европы. Новая культура проникла и к нам в Россию. Особенно неплохо она себя чувствует там, где существует мощная спортивная инфраструктура. В этом отношении такой спорт, как кроссфит, Челябинск имеет все шансы развить до очень высокого уровня.

Форсированный тренинг — система многополюсная. Она состоит из разнообразных упражнений следующих видов спорта и методик:

  • интервальной тренировки с высокой степенью интенсивности;
  • тяжелой и легкой атлетики;
  • плиометрики;
  • гимнастики;
  • силового троеборья.

Чтобы заниматься кроссфитом, необходимы условия, которые могут предоставить только залы, оснащенные специализированным тренажерным оборудованием. Наличие всего этого есть в бассейне «Юбилейном». Посещение нашего оздоровительного комплекса укрепит вам мышцы и сделает фигуру более стройной. Занятия рассчитаны на людей различного уровня подготовки и длятся 50-55 минут. В безопасности тренировок и положительных результатах вы можете не сомневаться, так как их проводят наши опытные тренеры с высокой профессиональной подготовкой.

Рекомендации врачей

Нужно понимать, что греговская спортивная методика предъявляет довольно жесткие требования. Заключаются они в большой силовой нагрузке и интенсивности упражнений. Выбирая тренинг, будьте готовы к возможным травмам в виде синяков, растяжения связок, ссадин, царапин. Их легко избежать при железной дисциплине и неукоснительном соблюдении главных правил.

Здоровые люди без патологий в организме смело могут выбирать кроссфит. Для них, если и вводятся запреты, то только в виде исключений тренировок на период течения простудных заболеваний и плохого самочувствия. Форсированный тренинг абсолютно запрещается двум категориям лиц:

  1. Имеющим любое заболевание позвоночника.
  2. Страдающим нарушениями в работе легких и сердечно-сосудистой системе.

Чтобы снизить риск нежелательных явлений, необходимо пройти обследование у врачей. Если все в порядке, и вы готовы хоть завтра приступить к тренировкам, то можете смело приходить в клуб.

Программы

В кроссфите существует огромное число упражнений и их вариаций, но есть основная группа, своеобразный костяк. Эти упражнения определяют такие программы, как CrossFit Football, CrossFit Kids или популярная Workout Of the Day. В них на каждый день планируется комплекс занятий, направленный на выработку тех или иных качеств организма.

Комплексы имеют свои названия и включают несколько циклов, состоящих из разных движений, которые необходимо отработать за время тренировки. На передышку между циклами отводится около 3 мин. Такие круговые тренировки с минимальными паузами, а то и без них, активизируют работу почти всех групп мышц, суставов и связок. Меняя каждый день WOD-комплексы, можно добиться потрясающих результатов.

В кроссфите нет закомплексованности. Он открыт для полета фантазий и творческой активности тренеров и учеников. Несмотря на базовый набор силовых нагрузок, в каждом клубе могут быть свои эксклюзивные проекты. Поэтому кроссфит в Челябинскеэто не бездуховная копия с классического варианта. Приходите в оздоровительный комплекс «Юбилейный», где на занятиях вы обнаружите оригинальные и интересные упражнения.

Достоинства и преимущества

Положительные стороны кроссфита легко заметить. Они просто лежат на поверхности. Это, прежде всего, универсальность, заключающаяся в разнообразии тренировок. Кроме того, чтобы быстро достичь запланированных результатов, нет необходимости применять допинг или анаболики, как в некоторых силовых тренингах. Достаточно сбалансировать питание и придерживаться палеодиеты. Если вы будете все делать по инструкции и не торопить события, то вам гарантированы такие результаты:

  • уменьшение излишеств в жировой прослойке;
  • увеличение рельефности тела;
  • усиление иммунитета;
  • рост выносливости;
  • нормализацию всех физиологических процессов.

Человек, регулярно занимающийся форсированным тренингом, в состоянии быстро перевести свой физический и духовный уровень на более высокую ступеньку. Благодаря тому, что кроссфит в Челябинске стал реальностью, многие жители города теперь имеют возможность сделать свои будни динамичными и содержательными.

12 тренировок Crossfit для каждого

Если это твоя первая тренировка Crossfit и считаешь, что заниматься со штангой или выполнять берпи это тяжелый WOD (Workouts Of the Day — Дневная Тренировка), в отличии от твоего привычного фитнеса. Как новичок в Crossfit ты можешь быть прав. Но не все тренировки Crossfit универсальны, хотя в базе упражнений они почти для всех, но начинать стоит с таких как закидывание на грудь, рывок или становая тяга.

Попробуй следующие 12 тренировок Crossfit для начинающих, в любой последовательности, на каждый день с понедельника по субботу, а в воскресение сделай выходной. Не забывай о технике выполнения и предварительном разогреве мышц и суставов. Для разогрева подойдет 800-метровая пробежка, упражнение прыгающий Джек и небольшая растяжка.

Список тренировок:

  1. 21-15-9
  2. Обратный отчет
  3. Все с собственным телом
  4. 530-метровый сандвич
  5. Выпады и прыжки
  6. 10-минутные махи, прыжки и отжимания
  7. AMRAP Берпи с прыжком на ящик
  8. Мячи и Сумо
  9. Фронтальные приседания и пробежка
  10. Комплекс приседаний
  11. WOD протоколом Табата
  12. Тренировка фермера

21-15-9

21-15-9 — это значит, что ты должен сделать сначала по 21 повторению обоих упражнений, после 15 повторений и поле, без перерыва еще 9. Надо выполнить три круга без отдыха так быстро как сможешь.

  1. Становая тяга (Deadlift). Новичкам следует выполнять упражнение с весом 40 — 60 кг.
  2. Берпи (Burpee). Делай классический вариант: Положение стоя ⇒ Присед с касанием пола руками ⇒ Отбрасывание ног назад ⇒ Отжимание ⇒ Прыжком вернуться в Присед с касанием пола руками ⇒ Вернуться в стойку.

Обратный отчет

Обратный отсчет выглядит следующим образом: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1. Чем-то напоминает предыдущий WOD, только тут ты начинаешь с 10 повторений в двух упражнениях, затем 9 и так далее, с уменьшением в один повтор, пока не дойдешь до одного повторения.

  1. Выбросы с гантелями (Dumbbell Thrusters). Возьми гантели по 7 — 12 кг и подними их на уровень дельт. Сделай глубокий присед ⇒ Встань присед и одновременно подними гантели над собой ⇒ опусти гантели в исходное положение.
  2. Махи гирей (Kettlebell Swings). Делай махи гирей с весом 24 кг перед собой, но если будет тяжело возьми гирю с весом 16 кг.

Все с собственным телом

Сделай три круга без перерыва следующие упражнения так быстро, как сможешь.

  1. 15 Приседаний без веса (air squat).
  2. 15 Скручиваний (sit-up).
  3. 10 Отжиманий (push up).
  4. 10 Подтягиваний на кольцах (Ring Row). Это как отжимания наоборот. С одной стороны ты висишь на кольцах, а с другой упираешься ногами в пол. Если нет колец, можешь использовать гриф штанги в стойке или в стойке Смитта, что более устойчиво.
  5. 5 Берпи (burpee).

530-метровый сандвич

  1. Пробежка 530 метров.
  2. 40 Приседаний без веса.
  3. 30 Скручиваний.
  4. 20 Берпи.
  5. 10 Подтягиваний. Если в зале нет перекладины, используй гриф штанги с весом или стойку Смитта и делай подтягивания с ногами на полу.
  6. Закончи тренировку пробежкой на 530 метров.

Выпады и прыжки

Сделай пять кругов из двух упражнений настолько быстро, насколько можешь.

  1. 15 Фронтальных выпадов со штангой. Т.е. штанга должна находится не на трапеции как обычно, а на плечах, как во фронтальном приседе. Во время выпадов, колени должны слегка касаться пола.
  2. 60 прыжков на скакалке. В Crossfit атлеты часто используют двойной оборот тросика за один прыжок, и если ты владеешь подобной техникой, выполни 30 прыжков с двойным оборотом, вместо 60 стандартных прыжков.

10-минутные махи, прыжки и отжимания

Установи таймер на 10 минут и сделай за это время столько кругов, сколько сможешь из следующих 3-х упражнений:

  1. 10 Махов гирей.
  2. 10 Запрыгиваний на ящик (box jump). Это одно из самых популярных упражнений в Crossfit. Атлет запрыгивает на ящик высотой 50 — 60 см обоими ногами одновременно. С одной стороны это может испугать, но если ты твердо становишься ногами на поверхность коробки, то упражнение может тебе даже понравится.
  3. 10 отжиманий в кольцах (ring dips). Поднимись на кольцах, чтобы руки были на уровне подмышек ⇒ выпрями руки — это одно повторение. Если нет доступа к кольцам, используй обычные брусья.

AMRAP Берпи с прыжком на ящик

За 8 минут выполни столько кругов, сколько сможешь. Термин AMRAP — as many rounds as possible.

  1. 8 Берпи с прыжком на ящик (burpee box jumps). Тут используется два упражнения Crossfit. Встань перед ящиком, сделай классический берпи, а прыжок сделай на ящик и спрыгни обратно.
  2. 16 Махов гирей.

Мячи и Сумо

Начни тренировку со 100 прыжков на скакалке или 50 прыжков с двойным оборотом тросика за один прыжок.

Затем по методу 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 выполни следующие три упражнения:

  1. Броски мяча (Wall balls). Возьми специальный набивной мяч, вес которого 6 — 10 кг. Встань перед стеной на расстоянии вытянутой руки. Сделай глубокое приседание, держа мяч согнутыми руками у подбородка. Вставая из приседа подкинь мяч над собой ⇒ Поймай мяч и плавно вернись в глубокий присед.
  2. Становая тяга Сумо к подбородку (Sumo deadlift high pulls). На первый взгляд это может показаться трудным упражнением, но это не так. Поставь ноги несколько шире плеч, отведи бедра назад, выгни спину и наклонись к штанге, вес которой примерно 25 кг. Подними штангу с пола, но когда выпрямится спина, подключай руки и тяги гриф к подбородку, как в упражнении тяга грифа к подбородку. Возврат штанги на место происходит в обратном порядке: Разгибание рук со штангой к поясу ⇒ Наклон со штангой в исходное положение тяги Сумо.

Закончи тренировку 100 классическими прыжками на скакалке или 50 прыжками с двойным оборотом.

Фронтальные приседания и пробежка

Выполняй три круга без перерыва упражнения, которые предложены ниже так быстро, как сможешь:

  1. 12 Фронтальных приседаний (front squat). Сделай 12 приседаний со штангой на плечах. Используй для начала вес в 35 кг.
  2. 10 Подтягиваний (pull-up). Если в зале нет перекладины, замени тягой гантели (16 кг) в наклоне — сделай по 10 повторений для каждой руки.
  3. Швунг жимовой (push press). Для швунга используй ту же штангу, что и во фронтальных приседаниях. Закинь штангу к груди ⇒ Слегка согни ноги в коленях ⇒ Помогая ногами сделай жим штангой ⇒ Опусти штангу на плечи.
  4. Пробежка 400 метров.

Комплекс приседаний

Перед началом тренировки разогрейся приседаниями в течении двух минут без перерыва — это важно.

Выполни три круга без отдыха следующие упражнения:

  1. 10 Берпи (burpee).
  2. 15 Скручивания (sit-up).
  3. 20 Приседаний без веса (air squat).

WOD протоколом Табата (Tabata)

Этот WOD построен методом протокола Табата. Если вам интересно, кто такой Изуми Табата, можете почитать в интернете, а я предлагаю сразу перейти к описанию данной тренировки. В данной тренировке ты будет тренироваться 20 секунд как можно быстро в первом упражнении, затем 10 отдыха и 20 секунд второго упражнения. Таким образом вся тренировка займет 8 минут!

  1. Отжимания
  2. Выпады

Тренировка фермера

Выполняй каждое упражнение по три минуты. Перерыв между упражнениями одна минута. Спросите почему тренировка почему WOD называется «Тренировка фермера»? Потому что последнее упражнение имеет дословный перевод как «Фермерские выпады», но на самом деле это обычный шагающий выпад с гантелями. Ох уж эти американцы….))

  1. Прыжки на скакалке. Если можешь делай прыжки с двойным оборотом тросика.
  2. Скручивания с весом. Делай обычные скручивания, но с гантелей или блином для штанги весом 5- 10 килограмм.
  3. Шагающий выпад с гантелями (Farmers carry lunges). Возьми по 5-килограммовой гантели в каждую руку и делай шагающие выпады в течении 3-х минут.

После тестирования тренировок, очень хочется узнать твои результаты. Отпишись в комментариях, поделись опытом с другими начинающими кроссфитерами.

10 кроссфит-упражнений с гантелями в домашних условиях

Кроссфит-упражнения в домашних условиях легко реализуемы, если в наличии имеется пара гантелей. Благодаря высокой интенсивности выполнения вы сможете не только развить хорошую выносливость, но также сжечь лишние килограммы, придавая телу красивый и эстетичный рельеф.

Предлагаем вам готовую тренировку по кроссфиту в домашних условиях, в которую вошли 10 упражнений с гантелями и собственным весом. Программа универсальная, подходит как для мужчин, так и для женщин.

Тренировка с гантелями в стиле кроссфит

Комплекс упражнений с гантелями в стиле кроссфит выполняются с высокой интенсивностью. Обязательно проведите качественную разминку, чтобы привести мышцы в боевую готовность. Разогретая мускулатура и суставы меньше подвержены риску получения травм, а также лучше включаются в рабочий процесс. Заканчивая тренинг, сделайте хорошую растяжку, чтобы быстрее вернуть мышцы в состояние покоя.

Как выполнять кроссфит-тренировку в домашних условиях:

  1. На время (для новичков). Выполняйте каждое упражнение  по схеме: 30 секунд работы, 15 секунд отдых. Соответственно один круг из 10 упражнений длится 7,5 минут. Повторите 2-3 таких круга. Отдых между кругами 2-2,5 минуты. Первое время новичкам можно тренироваться без гантелей или взять легкие бутылки с водой вместо гантелей (1-1,5 л).
  2. На время (для продвинутых). Выполняйте каждое упражнение  по схеме: 45 секунд работы, 15 секунд отдых. Соответственно один круг из 10 упражнений длится 10 минут. Повторите 3-4 таких круга. Отдых между кругами 1,5-2 минуты. Больше 4 кругов выполнять не рекомендуется, лучше работать в сторону увеличения веса гантелей (для рельефа и мускулатуры) или увеличения скорости упражнения (для жиросжигания или развития выносливости, взрывной силы).
  3. На счет. Выполняйте упражнения указанное в описании количество повторений. Отдых между упражнениями 15-20 секунд. Продвинутые могут выполнять упражнения без отдыха. Отдых между кругами 1,5-2 минуты. Повторяйте упражнения в 2 круга (новички), в 3-4 круга (продвинутые).

Что важно знать:

  • В кроссфит-тренировках на время ваша задача сделать как можно больше повторений за указанное время. Можно даже наращивать количество повторений с каждым последующим кругом.
  • В кроссфит-тренировках на счет ваша задача как можно быстрее (за меньшее время) сделать указанное количество повторений. Можно наращивать скорость выполнения с каждым последующим кругом.
  • Выполняйте эту кроссфит-тренировку в домашних условиях 2-3 раза в неделю, если тренируетесь по 30-40 минут.
  • Выполняйте эту кроссфит-тренировку в домашних условиях 4-5 раз в неделю, если тренируетесь по 10-20 минут.

Гантели — снаряд, подходящий для атлетов с разным уровнем подготовки. Перед тренировкой старайтесь подобрать средний для себя вес. Поскольку работа ведется интенсивно, слишком тяжелые гантели для тренинга не подойдут. Желательно иметь набор из пары гантелей разного веса, чтобы регулировать нагрузку.

  • Для начинающих девушек подойдет вес одной гантели: 1,5-2 кг
  • Для начинающих мужчин подойдет вес одной гантели: 3-4 кг

Это только ориентировочная схема. Количество повторений и кругов, время отдыха, а также вес гантелей можно варьировать в зависимости от ваших физических показателей.

Кроссфит-тренировка с гантелями

Занимаясь кроссфитом или любым другим интенсивным тренингом, прислушивайтесь к собственному организму. Завершайте тренировку, если чувствуете головную боль, дискомфорт в мышцах или слишком сильную одышку. Соблюдайте относительно комфортный для вас темп, не форсируя нагрузку.

1. Приседание с жимом гантелей

Как выполнять: Поднимите снаряды на плечи и удерживайте их параллельным хватом. После — совершите присед до параллели бедер с полом, а при возвращении в стартовую фазу одновременно поднимайте вес над головой. Повторный присед делайте после того, как вернете гантели обратно на плечи. Следите за тем, чтобы стопа была прижата к полу полностью, колени не выходили вперед носка во время приседаний.

Польза упражнения: Вариация приседа с жимом гантелей помогает эффективно нагрузить мускулатуру ног, одновременно прокачивая дельтовидные мышцы. Это потрясающее кроссфит-упражнение с гантелями, способствующее ускорения жиросжигания и развитию силовых показателей тела.

Как упростить: Поднимайте поочередно сначала одну руку над головой, на следующем подъеме – другую руку. Не опускайте в полный присед, если чувствуете дискомфорт в суставах. Новички могут тренироваться без гантелей.

Сколько выполнять: 15 повторений.

2. Классические отжимания

Как выполнять: Примите упор лежа так, чтобы руки находились чуть шире плеч. Не разводите локти, стараясь направить их назад. Опускайтесь до той степени, пока грудь едва не коснется пола. В нижней фазе можно сделать маленькую задержку, чтобы зафиксировать положение и с усилием отжаться обратно.

Польза упражнения: Отжимания направлены на увеличение силы, объема и выносливости грудной мускулатуры. Кроссфит в домашних условиях не обходится без данного упражнения, поскольку оно отлично развивает корпус, делая его сильнее и крепче. Дополнительная нагрузка оказывается на разгибатели руки, дельты и пресс.

Как упростить: Опуститесь на колени, в таком положении вам будет легче отжиматься. Второй вариант модификации – отжиматься от скамьи или дивана.

Сколько выполнять: 15 повторений.

3. Прыжки с гантелью

Как выполнять: Поставьте ноги рядом, возьмите снаряд за бока и поднимите возле груди. На выдохе нужно совершить прыжок так, чтобы ноги оказались шире плеч, а снаряд был одновременно поднят над головой. На вдохе возвращайтесь в стартовую фазу, совершая идентичный по силе прыжок. Главный нюанс упражнения — поймать средний темп.

Польза упражнения: Это упражнение из кроссфит-тренинга великолепно поднимает пульс и разгоняет кровообращение, благодаря чему активируется интенсивное жиросжигание и улучшается выносливость. Подъемы веса в среднем темпе развивают силу плеч, позволяя добиться красивого рельефа и эффекта пампа.

Как упростить: Выполняйте прыжки без веса, поднимая руки вверх над головой.

Сколько выполнять: 30 повторений.

4. Велосипед

Как выполнять: Лягте спиной на коврик, руки заведите за голову, оторвите верхнюю часть спины и ноги от пола. Поочередно подтягивайте колени к противоположному локтю, выполняя скручивания корпусом. Важно соблюдать средний темп, акцентируя напряжение в ходе всей амплитуды движений. Старайтесь прижимать поясницу плотно к полу.

Польза упражнения: Данное упражнение на пресс из кроссфит-тренировки в домашних условиях заставит ваш пресс гореть. Оно включает в работу все брюшные мышцы и гарантирует колоссальный результат. Ваш кор станет сильнее, рельефнее и выносливее.

Как упростить: Поднимите ноги выше над полом. Чем выше подняты ноги – тем легче выполнять велосипед.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую сторону (всего 30).

5. Румынская тяга + тяга гантелей в наклоне 

Как выполнять: Возьмите гантели в руки прямым хватом, снаряды расположены возле бедер. Мягко опустите корпус почти до параллели спины с полом, слегка сгибая колени и полагаясь исключительно на работу мышц спины и ног. В нижней точке подтяните вес к груди, работая локтями строго наверх. Задержитесь на секунду и выпрямите руки. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение сосредоточенно, резкие движения могут травмировать поясницу.

Польза упражнения: Данное кроссфит-упражнение с гантелями направлено на общее увеличение физических показателей мускулатуры спины. Кроме того, во время румынской тяги вы прорабатываете бицепс бедра. Несмотря на кажущуюся легкость упражнения, оно дает сильную нагрузку на позвоночник, поэтому не стоит брать тяжелые гантели сразу. Наращивайте вес постепенно.

Как упростить: Возьмите легкие гантели, если хотите упростить это упражнение из кроссфита.

Сколько выполнять: 15 повторений.

6. Берпи с касанием рукой плеч

Как выполнять: Находясь в упоре лежа (планке на руках), поочередно дотроньтесь ладонями до плеч с противоположной стороны (левая ладонь на правое плечо и наоборот). Далее — выполните прыжок вперед в планке, выпрямитесь в полный рост и снова прыгните, вытягивая руки над головой. После этого снова займите стартовую позицию в планке на руках и сделайте следующее повторение.

Польза упражнения: Берпи — крайне эффективное упражнение для кроссфита в домашних условиях, активирующее работу всего тела. Здесь сочетаются планка и прыжок, что помогает достичь двух целей. Во-первых, вы быстро поднимете пульс до зоны сжигания жира, что поможет вам избавиться от лишних килограммов. Во-вторых, вы укрепите мускулатуру и эффективно проработаете верхнюю часть тела за счет удержания статического положения планки и касания плеч.

Как упростить: Выполняйте берпи без выпрыгивания, когда выпрямляетесь. Еще более упрощенный вариант – выполнять шагающие берпи, где вместо прыжков выполняются шаги в планку и обратно.

Сколько выполнять: 10 повторений.

7. Подъем гантелей с пола над головой

Как выполнять: Встаньте прямо, предварительно поставив снаряд на пол ровно между стоп. Наклонитесь, чтобы ухватить гриф гантели одной рукой, после чего с усилием вознесите его над головой, сделайте небольшую паузу и плавно положите на место. Выполняйте упражнение попеременно на обе стороны. Движение производится в среднем темпе, поэтому ни в коем случае не бросайте снаряды, добиваясь максимальной эффективности.

Польза упражнения: Кроссфит-упражнение с гантелями включает в работу мышцы всего тела с акцентом на плечи и спину. Также в работу включается мускулатура бедер (в нижней фазе).

Как упростить: Возьмите гантели полегче или выполняйте данное кроссфит-упражнение без веса.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону (всего 20).

8. Присед + присед с выпрыгиванием

Как выполнять: Расположив ноги на ширине плеч, удерживайте спину в ровном положении, предварительно расправив плечи. Руки, согнутые в локте, вынесите перед собой. Присед выполняется до угла в 90 градусов в коленном суставе, после чего следует возврат в стартовую фазу. Присядьте снова, но теперь с усилием выпрыгните из нижней амплитуды. Обычный присед и прыжок чередуйте между собой. Старайтесь выполнять упражнение в динамичном темпе.

Польза упражнения: Это супер-эффективное упражнение для кроссфита в домашних условиях нацелено на развитие силы и объемов мышц ног. Основная нагрузка во время приседаний приходится на бедра, ягодицы и икроножные мышцы. Выпрыгивания помогают развить взрывную силу, сжечь жир и укрепить мышцы.

Как упростить: Выполняйте 3 обычных приседания и затем одно выпрыгивание. Второй вариант модификации, еще более облегченный – вместо выпрыгиваний поднимайтесь на носочки.

Сколько выполнять: 15 повторений (15 обычных приседаний + 15 приседаний с выпрыгиваниями).

9. Тяга гантелей из упора лежа

Как выполнять: Расположите снаряды на коврике грифами параллельно друг другу. Важно разместить их чуть шире уровня плеч, поскольку данное кроссфит-упражнение с гантелями выполняется из упора лежа. После примите положение планки на носках, ухватившись руками за грифы гантелей. Ваша задача — поочередно подтягивать их груди, работая локтем строго вверх. Если у вас гантели круглой формы, которые неустойчивы на полу, то сначала выполняйте упражнение на одну сторону: правая рука двигается с гантелью, левая рука упирается ладонью в пол.

Польза упражнения: Элемент сочетает тягу гантелей и планку, благодаря чему нагрузка приходится сразу на все тело с акцентом на широчайшие мышцы спины. Упражнение отлично прорабатывает мышечный корсет и стабилизаторы, удерживающие тело в статичном положении. Вы не только подкачаете спину, но и уберете живот.

Как упростить: Опуститесь на колени, в таком положении вам будет легче подтягивать колени к груди. Второй вариант модификации – взять гантели полегче или подтягивать вверх локти без гантелей.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону (всего 20).

10. Скручивания с подъемом колен

Как выполнять: Лягте на спину и сведите ладони за затылком, направив локти вперед. Ноги уприте на пятки, предварительно согнув в коленях. После совершайте скручивания торса, одновременно поднимая колени. Ваша задача — коснуться локтями и коленями друг друга на уровне низа груди. После маленькой паузы вновь вернитесь в стартовую фазу.

Польза упражнения: Упражнение необходимо для проработки рельефа и увеличения физических показателей брюшных мышц. Оно идеально подходит в качестве завершающего упражнения кроссфит-тренинга, помогая добиться идеальных кубиков на животе.

Как упростить: Выполняйте классическое скручивание с руками за головой. Отрывайте от пола верхнюю часть спины, ноги стоят на полу.

Сколько выполнять: 20 повторений.

Обязательно посмотрите другие подборки упражнений:

Тренировки Кроссфит — программа упражнений для начинающих

Кроссфит — популярное направление активного фитнеса. Польза тренировок кроссфит заключается как в повышении выносливости и силовых показателей, так и положительном влиянии на симметричность, рельеф и плотность мускулатуры тела.

Однако тренировка кроссфит для начинающих способна принести вред за счет высокого риска спортивной травмы. Перед переходом к выполнению программы тренировок новичкам необходимо внимательно изучить технику основных функциональных упражнений.

// Тренировки кроссфит — что это?

Тренировки кроссфит — это программа функциональных и кардио упражнений, выполняемых в круговом режиме (то есть, упражнения следуют одно за другим, с минимальным перерывом). В свою очередь, функциональные упражнения — это упражнения, максимально близкие к механике движения человека в обычной жизни.

Главным плюсом тренировок кроссфит для начинающих является сочетание разнообразных силовых упражнений с высокоинтенсивным кардио. Это полезно как для усиления рельефности и упругости мускулатуры, так и для повышения общей подтянутости тела и для сжигания жира.

Чаще всего тренировка кроссфит проводится в специальном зале, оборудованным свободными весами (гирями, штангами) и кардио тренажерами (скоростной велотренажер, гребной тренажер). Пример функциональной тренировки кроссфит для новичков вы найдете далее в материале.

// Тренировки кроссфит — кратко:

  • строится на функциональных упражнениях
  • включает кардио для разминки и выносливости
  • тренировки в круговом режиме

// Читать дальше:

Кроссфит — история

Кроссфит появился в начале 1990-х годов в США. Изначально тренировки использовалась сотрудниками различных спецподразделений — прежде всего, пожарными и на военно-морском флоте. Грер Глассман, автор этой программы, долгое время служил «морским котиком».

Широкую известность кроссфит получил в начале 2010-х годов, после начала глобального сотрудничества с компанией Reebok. В настоящий момент минималистичные тренировочные кроссфит залы существуют во всех странах мира, а также в большинстве крупных и средних городов России.

Любой зал, использующий название “CrossFit” или “Кроссфит”, обязан платить авторские отчисления, поскольку это зарегистрированный торговый знак. В противном случае используется название «зал функционального тренинга».

Кроссфит для новичков

Отметим, что тренировки кроссфит предназначены для людей с хорошим уровнем физической подготовки. Подобный функциональный тренинг сочетает такие виды активности, как интервальный бег, интенсивная гребля, прыжки на скакалке, запрыгивание на коробку, лазание по канату, а также различные варианты силовых упражнений.

Начинающим, имеющим нулевой уровень спортивной подготовки (то есть, не умеющих подтягиваться и не способных пробежать 500 метров в спринтерском режиме) рекомендуются предварительные тренировки в обычном тренажерном зале — это поможет подготовить тело к нагрузкам, а также будет полезным для изучения техники.

// Читать дальше:

Как строятся тренировки в кроссфит?

Тренировка кроссфит обычно начинается с кардио и с разминки суставов. Затем следует основной блок функциональных упражнений, выполняемых в круговом режиме. В конце тренировки выполняется высокоинтенсивное кардио (бег, прыжки со скакалкой, гребной тренажер).

Каждая тренировка кроссфита (Workout of the Day или WOD) носит определенное название. Существуют несколько сотен тренировок WOD, благодаря чему план упражнений практически не повторяется. Это позволяет каждый раз создавать для тела «необычную» нагрузку и заметно разнообразить тренировку.

Кроссфит: программа для начинающих

Предложенная ниже программа тренировок, хотя и близка к WOD, но все же не является полноценной программой кроссфита. Она может быть выполнена в обычном тренажерном зале — по сути, эта программа предназначена для начинающих, желающих попробовать себя в функциональном тренинге.

Тренировка А

  • Разминка: интервальный бег — 5 минут; упражнения на разминку суставов; 10 подтягиваний, 10 отжиманий, 10 приседаний с весом тела (упражнения выполняются без перерыва) — 5 минут.
  • Силовая часть: за 15 минут необходимо выполнить как можно больше циклов следующих упражнений — запрыгивание на ящик высотой 60 см, подтягивания широким хватом, отжимания от пола, жим штанги стоя, подъем ног в висе. В каждом упражнении 10-15 повторов, перерыв между подходами и упражнениями минимальный.
  • Заминка: медленный бег, растяжка, дыхательная гимнастика — 5 минут.

// Читать дальше:

Тренировка В
  • Разминка: выпады с гантелей — 15 повторов на каждую ногу, планка для пресса — 3 подхода, подъем ног в висе — 3 подхода с максимальным количеством повторенный.
  • Основная часть: за 15 минут выполнить как можно больше циклов — упражнение бёрпи, тяга каната сидя (или 1 км бега с максимальной скоростью), становая тяга суперсетом с жимом стоя — 15 повторов с легким весом, гребля в тренажере — 1 км.
  • Заминка: растяжка, дыхательная гимнастика — 5 минут.

// Читать дальше:

Тренировка С
  • Разминка: интервальный бег — 5 минут; упражнения на разминку суставов; 10 подтягиваний, 10 отжиманий, 10 приседаний с весом тела — 5 минут.
  • Силовая часть: за 15 минут выполнить как можно больше циклов — 30 прыжков на скакалке, 10 выжиманий гири вверх, 10 подъемов ног в висе, 10 гиперэкстензий, 10 отжиманий с гирей.
  • Заминка: медленный бег, растяжка, дыхательная гимнастика — 5 минут.

// Читать дальше:

Оборудование для тренировок

Большинство упражнений кроссфит выполняются либо с облегченными штангами, либо с гирями, либо на турниках или на гимнастических кольцах. Кроме этого, в зале для кроссфита должны иметься скоростные велотренажеры, гребные тренажеры или другие машины. Именно поэтому крайне сложно повторить тренировку в домашних условиях.

Ситуация упрощается, если тренировка WOD выполняется на улице. В этом случае она будет состоять из интервального бега (чаще всего с утяжелителем в виде «сандбэга» — мешка с песком), силовых упражнений с весом тела, а также, при наличии, различных упражнений на турнике. Подобную тренировку вполне можно провести самостоятельно.

Тренировки кроссфит — плюсы и минусы

Главным плюсом тренировок кроссфит является чувство вовлеченности в групповую активность. Также польза заключается и в развитии организма — улучшаются силовые характеристики, показатели реакции и общей выносливости. Начинающие атлеты буквально с каждой тренировкой чувствуют себя более спортивными.

Основным минусом кроссфита является высокий риск травмы у новичков, не желающих изучать технику выполнения упражнений, а лишь стремящихся показать как можно лучшие результаты, выполняя упражнения быстрее всех и с самым тяжелым весом. Противопоказанием является наличие целого ряда заболеваний.

Кроме этого, программа тренировок кроссфит мало подходит для набора мышечной массы, поскольку, как и любая круговая тренировка, скорее сжигает жир и увеличивает рельеф мускулатуры. Несмотря на это, кроссфит определенно делает человека сильнее и выносливее.

***

Тренировки кроссфит — это программа функциональных упражнений, выполняемых в круговом режиме. Отметим, что начинающим с нулевым уровнем подготовки рекомендуются предварительные тренировки с тренером — сами по себе тренировки кроссфит имеют множество нюансов.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  29 апреля 2020

15 лучших тренировок по кроссфиту для начинающих

Когда кто-то впервые заходит к вам в бокс, его может напугать жесткая репутация этого вида спорта. Вы можете использовать эти 15 основных правил кроссфита, чтобы облегчить себе путь в этот ультра-спортивный образ жизни: «Новым кроссфитерам не нужно сразу погружаться в продвинутые WOD, когда они только начинают. На самом деле, им, вероятно, не следует этого делать. , подбодрите их этими 15 бодрящими тренировками CrossFit для новичков.

(См. Часть 2 с другими тренировками для начинающих здесь .)

1. 10: 1 Обратный отсчет WOD

Сделайте по 10 махов гирями с умеренным весом, а затем выполните 10 толчков гантелей (держите легкую гантель перед грудью обеими руками; приседайте с гантелью на месте , затем встаньте прямо, поднимая гантели над головой. ) Затем сделайте по 9 упражнений, затем по 8 и так далее, до 1 шт.

2. Простая тренировка берпи

Сделайте как можно больше берпи за восемь минут.

3.Вес тела WOD

Выполните 3 раунда из 10 следующих упражнений с максимальной интенсивностью:

  • воздушные приседания
  • Приседания
  • Отжимания
  • ряды колец
  • бурпи
4. Приседания, подтягивания, жимы и бег

Сделайте 3 раунда как можно быстрее: 12 приседаний со штангой на груди, 10 подтягиваний и 8 жимов толчков. Закончите бегом на четверть мили.

5. Бегущий бутерброд

Выполните бег на четверть мили, за которым следует 40 воздушных приседаний, 30 приседаний, 20 бурпи и 10 подтягиваний.Закончите бегом на четверть мили.

6. Прыжки и выпады

Сделайте 5 быстрых раундов из следующего: 15 выпадов на каждую ногу со штангой среднего веса, 60 прыжков со скакалкой.

7. Толкай, тяни, бег

Сделайте 5 раундов из следующего: 10 отжиманий и 10 подтягиваний. Закончите бегом на полмили.

8. Прыжки на ящик берпи

Установите таймер на 8 минут, затем сделайте столько раундов, сколько сможете: 8 прыжков на ящик берпи (выполните стандартный берпи, затем подпрыгните на ящик; прыгайте вниз) и 16 махи гирями.

9. 21,15 и 9

Сделайте по 21 становой тяги и бёрпи, затем по 15 каждой, затем по 9 каждой.

10. Программа приседаний

Начните приседать со штангой, но удерживайте нижнее положение в течение двух минут (или столько, сколько сможете). Затем сделайте 3 раунда по 10 бурпи, 15 приседаний и 20 воздушных приседаний.

11. Табата Отжимания и выпады

«Табата» означает выполнение движения в течение 20 секунд, отдыха в течение 10 секунд и повторения.) Установите часы на 8 минут и делайте табата, чередуя отжимания и выпады.

12. 10 за 10

Установите таймер на 10 минут и выполните как можно больше раундов из следующего: 10 махов с гирями, 10 прыжков на ящик (запрыгивайте на ящик или ступеньку высотой от 12 до 20 дюймов), 10 кольцевых отжиманий.

13. Гантели и скакалки

Выполняйте каждое упражнение по 3 минуты подряд, отдыхая 1 минуту между прыжками со скакалкой, приседаниями с отягощением, выпадами с отягощением и движением гантелей.

14. Скакалка, сумо и мячи на стену

Сделайте от 75 до 100 поворотов скакалки, затем обратный отсчет с подходами по 10, 9, 8 и т. Д. До 1 из следующих:

  • Стеновые мячи — приседайте с набивным мячом на расстоянии вытянутой руки от стены. После приседа отскочите мяч от стены на высоте примерно 10 футов над собой, затем поймайте мяч.
  • Становая тяга сумо — высокие тяги — с ногами шире плеч, приседайте, толкайте бедра назад и возьмите довольно тяжелую штангу, используя узкую схватить; встать и подтянуть штангу к ключице, локти над штангой. Верните штангу на землю

Закончите от 75 до 100 поворотов скакалки.

15. Отжимания и бёрпи за 5 секунд

Сделайте 5 подходов из следующего: 5 отжиманий, затем 5 бёрпи, затем бег на месте в течение одной минуты.

Вам не обязательно сразу погружаться в расширенный CrossFit WOD, когда вы новичок в этом — на самом деле, вам, вероятно, не стоит этого делать. Вместо этого воспользуйтесь этими 15 бодрящими упражнениями CrossFit WOD для начинающих.

12 лучших тренировок CrossFit для наращивания мышц, увеличения силы и сжигания жира

Неважно, клянетесь ли вы бодибилдингом или пропустили бесчисленные документальные фильмы Netflix CrossFit.Потому что он здесь, чтобы остаться. Имея почти 14000 боксов для кроссфита по всему миру, маловероятно, что вы далеки от него. Поэтому имеет смысл время от времени уделять «фитнесу» немного внимания.

HD шесть пакетов, жиросжигающие тренировки и интеллектуальное программирование — все это обещания, которые могут сделать тренировки CrossFit, поэтому, если даже вы проведете один из дней вне тренажерного зала для кардио, было бы более разумным выбором человека заменить 5K тяжелая работа для одного из этих WOD. Но сначала немного напомню.

Адам Боу


Терминология CrossFit Workout: WOD, EMOM и AMRAP

С большим количеством AMRAP, EMOM и WOD, чем вы можете себе представить, имеет смысл ознакомиться с терминологией CrossFit, прежде чем пытаться что-либо из нижеперечисленного.

AMRAP: Это означает «как можно больше повторений (или раундов)», структура тренировки, которая часто используется в CrossFit для сопровождения тренировочных упражнений.Он разработан, чтобы вывести ваше тело на максимум за короткое время. «AMRAP позволяют вам указать количество времени, которое займет тренировка. Если вы знаете, что вы будете тренироваться ровно 7 минут, гораздо легче понять, сколько усилий потребуется в течение этих 7 минут», — сказал Тодд. Ниф, главный тренер по кроссфиту и владелец South Loop Strength & Conditioning в Чикаго.

EMOM: Каждую минуту, каждую минуту. Для этого вам понадобятся часы, секундомер или часы. Выполните предписанное количество повторений в течение минуты, отдыхая в течение оставшейся части той же минуты. Формат EMOM побуждает вас больше работать, чтобы больше отдыхать. Как только начинается новая минута, вы тоже. Теперь глубоко вздохи.

WOD: Тренировка дня — тренировка, предписанная спортивными залами CrossFit Affiliate для их участников. Обычно менее 20 минут, некоторые люди сомневаются в их эффективности. «Каждому человеку нужно будет поэкспериментировать, чтобы определить, что означает« достаточно », — говорится на официальном сайте CrossFit.«Опытным спортсменам с конкретными соревновательными целями может потребоваться дополнительная работа, чтобы улучшить свою физическую форму, тогда как новичкам может потребоваться уменьшить объем WOD для оптимизации результатов».

RFT: Раунды на время — это означает, что вам придется изрядно потрудиться, чтобы добиться как можно более короткого времени при сохранении хорошей формы. Тренировки RFT особенно полезны для сравнения себя с предыдущим временем и, таким образом, проверки вашей силы и физической формы.


Лучшая тренировка CrossFit для начинающих

Прежде чем вы познакомитесь с любой из «девушек» — подробнее о них ниже — эта тренировка идеально подходит для начинающих.Но это не значит, что это будет легко. Это потребует жесткого трансплантата, но вы быстро увидите результаты в своем размере, силе и энергии.

Комбинация схем высокой интенсивности, основных упражнений CrossFit и некоторых старых добрых силовых тренировок заставит ваши мышцы гадать. Не отдыхайте между движениями, но восстанавливайтесь в течение одной минуты после каждого цикла. Повторить пять раз.

Становая тяга со штангой : 5 подходов по 10 повторений

  • Присядьте и возьмитесь за штангу руками примерно на ширине плеч.
  • Держите грудь вверх, отведите плечи назад и смотрите прямо перед собой, когда поднимаете штангу.
  • Сосредоточьтесь на переносе веса на пятки и всегда держите штангу как можно ближе к телу.
  • Поднимитесь на уровень бедер, сделайте паузу, затем вернитесь под контролем в исходное положение.

      Приседания со штангой: 5 подходов по 10 повторений

      • Встаньте, расставив ступни на ширине плеч и удерживая штангу поперек верхней части спины хватом сверху — не кладите ее на шею.Сожмите перекладину в ловушки, чтобы задействовать мышцы верхней части спины.
      • Медленно сядьте на корточки, подняв голову, выпрямите спину и выпрямите спину наружу. Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не будут выровнены с коленями, ноги под углом 90 градусов — более глубокие приседания будут более полезными, но сначала получите силу и гибкость.
      • Вбейте пятки в пол, чтобы резко подняться вверх. Сохраняйте форму, пока не встанете прямо: вот и все.

          Махи гирей: 5 подходов по 30 секунд

          • Поставьте гирю на пару футов перед собой.Встаньте, ноги чуть шире плеч, согните колени, наклонитесь вперед и возьмитесь за ручку обеими руками.
          • Держите спину ровно, задействуйте широчайшие, чтобы отвести вес между ног (будьте осторожны с тем, насколько глубоко вы махаете), затем вытяните бедра вперед и резко вытяните гирю на высоту плеч, держа руки прямо перед собой.
          • Вернитесь в исходное положение и повторите без пауз.

            Прыжки на ящик: 5 подходов по 20 секунд

            • Установите удобное расстояние от бокса, ноги на ширине плеч.
            • Быстро присядьте на четверть, взмахните руками и взорвитесь вверх, чтобы запрыгнуть на ящик. Приземлитесь как можно мягче.
            • Теперь отступите от коробки под контролем.

              Спринт на беговой дорожке: 5 подходов по 60 секунд

              • Спринт на полной скорости в течение заданного времени.

                  Адам Боу

                  Самые известные тренировки CrossFit


                    Не нужно быть гением, чтобы понять, что некоторые из самых известных тренировок CrossFit названы в честь девочек.Кто они на самом деле , мы никогда не узнаем, но они дают настоящий удар, когда дело доходит до пота. Считается, что основатель CrossFit Inc. Грег Глассман назвал их в честь женщин в том же духе, что и служба погоды, поскольку «тренировки были настолько физически сложными, что у спортсменов возникало ощущение, что на них обрушился шторм».

                    Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                    Fran: 21-15-9 повторений на время
                    • Двигатели (штанга 43 кг)
                    • Подтягивания

                      Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                      Helen: 3 раунда на время
                      • Бег на 400 м
                      • 21 KB махи
                      • 12 подтягиваний

                        Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                        Синди: AMRAP 20 минут
                        • 5 подтягиваний
                        • 10 отжиманий
                        • 15 воздушных приседаний

                          Энни: 50-40-30-20-10 повторений

                            Нэнси: 5 RFT

                            • 400 м кардио ИЛИ 75 двойных упражнений
                            • 15 приседаний со штангой над головой

                              У вас еще нет двойных упражнений? Вот как туда добраться.

                              Калсу: На время

                              • 100 Толкатели с гантелями
                              • Каждую минуту в минуту (EMOM) — 5 Берпи

                                Диана: 21-15-9 повторений на время

                                • Становая тяга с гантелями
                                • Строгая стойка на руках. подъемов

                                  Лоредо: 6RFT

                                  • 24 приседания
                                  • 24 отжимания
                                  • 24 шага с выпадом
                                  • Бег 400 метров

                                      Челси: EMOM 30

                                      • 5 подтягиваний
                                      • 10 отжиманий
                                      • 15 приседаний

                                        Майкл Брайан

                                        Тренировки для героев CrossFit

                                        ВОДы для героев CrossFit названы в честь павших солдат и сотрудников службы быстрого реагирования, погибших при исполнении служебных обязанностей.«Сообщества военных, правоохранительных органов и служб быстрого реагирования были одними из первых, кто поддерживал кроссфит. Их интенсивность, соответствующая фитнесу, обеспечиваемому кроссфитом, является идеальным вариантом для небес», — говорит CrossFit.

                                        «Когда военнослужащий умирает при исполнении служебных обязанностей, на его имя создается тренировка для героев CrossFit. ВОДы героев — это возможность поразмышлять о жертвах павших — произнести их имена и почтить их память. Эти тренировки были Традиция тренажерных залов с 2008 года.

                                        «Мерф»

                                        Мерф, ранее известный как «Бронежилет» для тех, кто не знает, является героем CrossFit WOD, который чествует погибшего лейтенанта ВМС США Майкла Мерфи. «Мерф» быстро стал основным продуктом. тренировка ко Дню памяти, в честь лейтенанта Мерфи и каждого павшего ветерана.

                                        В жилете с отягощением 10-20 кг:

                                        • Бег на одну милю
                                        • 100 подтягиваний
                                        • 200 отжиманий
                                        • 300 приседаний
                                        • Бег на одну милю

                                          ‘Gunny’

                                          «Command Sgt.Майор Мартин «Ганни» Баррерас умер 13 мая 2014 года от ран, полученных во время нападения на его подразделение 6 мая 2014 года. Баррерас присоединился к корпусу морской пехоты в 1983 году и армейским рейнджерам в 1988 году. Он использовал тренировки по кроссфиту, чтобы улучшить свои навыки. его пригодность и приспособленность его подразделения. Мёрф и Грифф были среди его любимых тренировок ».

                                          • Бег с отягощениями на 1 милю
                                          • 50 отжиманий
                                          • 50 приседаний
                                          • Бег с отягощениями на 1 милю
                                          • 50 отжиманий
                                          • 50 приседаний -упы
                                          • 1 миля с утяжелением

                                            ‘DT’

                                            «В честь У.S. Штаб-квартира ВВС сержант. Тимоти П. Дэвис, 28 лет, погиб 20 февраля 2009 г., когда он поддерживал операции в OEF, и его машина была поражена самодельным взрывным устройством.

                                            • Становая тяга 70 кг, 12 повторений
                                            • 70 кг Подвешивание , 9 повторений
                                            • Толчок, 70 кг, 6 повторений

                                              Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, отправляя на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышц и питанию.

                                              ПОДПИСАТЬСЯ

                                              Для эффективных домашних тренировок, вдохновляющих историй, простых рецептов и советов, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня

                                              ПОДПИСАТЬСЯ на

                                              Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

                                              Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                                              тренировок CrossFit, которые можно опробовать на следующем занятии в тренажерном зале

                                              Отчасти привлекательность CrossFit — это дух товарищества, который выковали в печи совместной жестокой тренировки. Возможно, вы не получите этого при прохождении без сопровождения CrossFit WOD (тренировки дня), но хорошая новость в том, что вы все равно получите физические преимущества тренировки при полете в одиночку.

                                              CrossFit WOD невероятно разнообразны, но есть темы, которые проходят через большинство из них. Самым очевидным является то, что вы будете выполнять большое количество повторений нескольких упражнений на скорости, но, чтобы помочь вам освоить жаргон, мы подробно описали шесть типов ниже.

                                              CrossFit WOD также часто называют в честь женщин, например, штормом — видимо, потому, что они оставляют ваше тело с ощущением, как будто его ударил шторм. В этом нет смысла, но давайте жить и давать жить другим … тренировки тяжелые, это все, что вам нужно знать.Познакомьтесь с девятью из самых популярных WOD ниже на этой странице. Но сначала…

                                              McQuaid’s Mash-up CrossFit Workout

                                              Если вы ищете самую сложную 12-минутную тренировку, о которой только можете подумать, проведите это занятие от Эммы Маккуэйд — профессионального кроссфиттера и представителя Reign Total Body Fuel — идти. Это тренировка по лестнице, поэтому вы делаете два повторения из трех упражнений, затем четыре повторения, затем шесть и так далее, пока не истекут ваши 12 минут. Посмотрите, сколько раундов вы сможете пройти за время, а затем попытайтесь побить этот результат в следующий раз.

                                              1 Бёрпи от груди до пола

                                              Из положения опустите руки на пол, затем подпрыгните ногами, чтобы приземлиться в положение для отжимания. Опустите грудь на пол, оттолкнитесь, подпрыгните ногами вперед к рукам, затем подпрыгните прямо вверх. При приземлении убедитесь, что вы стоите прямо, а затем переходите к следующему повторению.

                                              2 Приседания с прыжком

                                              Опуститесь в глубокое приседание так, чтобы бедра были по крайней мере параллельны земле, затем снова сделайте прыжок и подпрыгните. Мягко приземлитесь и сразу же присядьте.

                                              3 Приседание с вращением

                                              Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Используйте пресс, чтобы оторвать плечи от земли и протянуть правую руку к левой лодыжке. Вернитесь к началу. В следующем повторении дотянитесь левой рукой до правой лодыжки.

                                              Шесть типов тренировок CrossFit

                                              Вот шесть из самых популярных типов тренировок CrossFit, которые вы можете использовать, чтобы избавиться от монотонности разделения частей тела и сделать вас более разносторонним атлетом.

                                              1. EMOM

                                              Обозначает «каждую минуту в минуту». Включите беговые часы и делайте определенное количество повторений через равные промежутки времени, обычно (но не обязательно, несмотря на название) в начале каждой минуты. Тренировка EMOM тщательно исследует ваши способности к восстановлению.

                                              Тренировка: Три толчка каждую минуту в течение 10 минут

                                              2. AMRAP

                                              «Как можно больше раундов». Выполните заданную комбинацию упражнений столько раз, сколько сможете в течение заданного времени.Это битва разума за обжигающие мышцы.

                                              Тренировка: 12 минут из восьми приседаний спереди и восьми жимов лежа

                                              3.
                                              RFT

                                              «Раунды на время» означает завершение заданного количества раундов цикла как можно быстрее. Короткие периоды отдыха помогают развить мышечную выносливость на долгое время.

                                              Тренировка: Восемь раундов по 15 махов гирями, 10 подъемов и жимов гирь и 5 рывков с гирями

                                              4. Чиппер

                                              Серия упражнений из одного раунда, обычно с большим количеством повторений, которые должны быть выполнены в кратчайшие сроки .Масштабная тренировка для наращивания мышц.

                                              Тренировка: 100 отжиманий, 75 приседаний с собственным весом, 50 бурпи, 25 подтягиваний

                                              5. Лестница

                                              Одно или несколько движений, увеличивающих или уменьшающих нагрузку с течением времени.

                                              Тренировка: 1-10 повторений суперсета приседаний с кубиками и 10-1 повторений подтягиваний

                                              6. Табата

                                              Выполните восемь подходов интервалов высокой интенсивности, чередуя 20-секундные усилия с 10-секундным отдыхом. Отделка с потрошением жира.

                                              Тренировка: 8 рядов табата на максимальную дистанцию ​​

                                              Девять популярных тренировок CrossFit

                                              Мы включили рекомендуемые веса, но было бы разумно выполнить пробный пробег с гораздо меньшим весом, чтобы не причинить себе вреда. Все равно будет тяжело.

                                              Мэри

                                              С помощью этой тренировки вы стремитесь выполнить как можно больше раундов из трех упражнений за 20 минут. Количество повторений в упражнении относительно невелико по сравнению с некоторыми подходами, выполняемыми в кроссфите, но этого не будет, когда вы готовитесь к пятому или шестому раунду отжиманий в стойке на руках.И просто примечание об этих отжиманиях в стойке на руках: делайте их, упираясь ногами в стену — вам не нужно сначала освоить стойку на руках отдельно. Начните с пяти отжиманий в стойке на руках, затем сделайте десять приседаний на одной ноге, чередуя ноги, и закончите 15 подтягиваниями.

                                              Энджи

                                              Выполнить 100 повторений чего-либо — это сложно, поэтому выполнение 100 повторений четырех разных упражнений подряд, пытаясь выполнить все как можно быстрее, — это абсолютное убийство. Эти четыре упражнения — это подтягивания, отжимания, приседания и приседания.Итак, вы сделаете 100 подтягиваний, 100 отжиманий, 100 приседаний и 100 приседаний. Или, если вы похожи на нас, восемь подтягиваний в день.

                                              Home Chipper

                                              Прелесть тренировки по спуску по лестнице в том, что со временем она становится легче. К сожалению, кроссфит не имеет слова «легкий» в своем словаре, поэтому с этой нисходящей лестничной тренировкой вы начинаете со 100 повторений первого упражнения, а затем 90 повторений для второго, так что вы делаете 190 повторений в глубину с ВОСЕМЬ упражнениями. еще идти.В любом случае, вот те упражнения, которые можно делать без какого-либо оборудования.

                                              Fran

                                              Классическая тренировка CrossFit, Fran — отличная тренировка, которую нужно периодически пересматривать в надежде, что вы улучшите свое время, когда станете лучше. Фрэн состоит всего из двух упражнений — толкателей (рекомендуемый вес 95 фунтов / 40-45 кг) и подтягиваний. Вы делаете 21 повторение каждого, затем 15 повторений, затем девять, как можно быстрее. Финиширование менее чем за шесть минут заслуживает похлопывания по плечу — не пытайтесь сделать это самостоятельно, потому что вы можете начать паниковать, когда поймете, что не можете поднять руки.

                                              Карен

                                              Еще проще, чем Фрэн, в Karen WOD есть только одно упражнение. К сожалению, это упражнение — мячи у стены, и вы будете делать 150 из них так быстро, как только сможете. Возьмите набивной мяч весом 20 фунтов / 9 кг и встаньте лицом к стене. Стремитесь забрасывать его выше отметки 10 футов (которую вы найдете в большинстве тренажерных залов CrossFit) при каждом повторении. Все, что меньше десяти минут, будет большим усилием в первый раз. Как и во всех тренировках CrossFit, делайте столько перерывов, сколько вам нужно — просто помните, что они учитываются в вашем общем времени.

                                              Helen

                                              Helen WOD — это комбинация кардио и силовой работы. Начните с бега на 400 м, затем сделайте 21 мах с гирями (вес 53 фунта / 24 кг) и закончите 12 подтягиваниями. Затем сделайте это еще раз, а затем еще раз. Всего три раунда. Завершить все три раунда менее чем за 12 минут — это серьезное усилие.

                                              Eva

                                              Если вы думаете, что тренировка Хелен звучит сложно, вы можете пропустить даже эту. Ева выполняет те же упражнения, что и Хелен, но увеличивает расстояние, вес и количество повторений, чтобы создать абсолютно жестокую схему.Для начала вы делаете пять раундов вместо трех. Эти раунды включают бег на 800 м, 30 махов с гирями (вес 31-32 кг) и 30 подтягиваний. Теоретически вы делаете все это настолько быстро, насколько это возможно, но будет справедливо сказать, что если вы вообще выполните это, вы гордитесь собой.

                                              Murph

                                              Очистите свое расписание, это займет некоторое время. Пять шагов в Murph WOD следующие: бег на одну милю, 100 подтягиваний, 200 отжиманий, 300 воздушных приседаний, бег на одну милю. Это определенно марафон, а не спринт.Мерф известен как Hero WOD, названный в честь лейтенанта Майкла П. Мерфи, морского котика, убитого в бою в 2005 году.

                                              Синди

                                              Вместо того, чтобы стремиться как можно быстрее выполнить требуемых повторов, Синди WOD всегда длится. ровно 20 минут. За эти 20 минут вы выполняете повторяющиеся схемы из пяти подтягиваний, десяти отжиманий и 15 воздушных приседаний. Снова и снова. Сделайте 15 раундов, и мы наградим вас аплодисментами — за 20 вы получите отличную оценку.

                                              Обычные упражнения CrossFit

                                              Если вы собираетесь посетить тренажерный зал CrossFit, но вас отталкивают безумно сложные тренировки, представленные выше , позвольте нам успокоить вас.Тренировки CrossFit можно легко масштабировать в соответствии с вашими способностями, и вы также можете подготовиться к поездке, ознакомившись с некоторыми основными движениями и отработав их.

                                              Мы попросили Скотта Бриттона, спортсмена по кроссфиту и пауэрлифтингу, а также соучредителя благотворительного фитнес-соревнования Battle Cancer, дать совет о том, какие упражнения вы можете ожидать чаще всего в тренажерных залах CrossFit, и какие распространенные ошибки вы совершаете. следует стараться избегать с ними.

                                              Приседания

                                              CrossFit имеет множество вариаций приседаний, но вы начнете с приседаний без веса (или «воздуха»), приседаний со штангой спереди, приседаний со штангой и приседаний над головой.

                                              Приседание требует, чтобы вы опускались вниз, держа грудь вверх, и опускали бедра параллельно земле — сначала это нелегко. Не опускать бедра ниже параллели — это грех номер один, наблюдаемый в тысячах тренажерных залов, а невыучивание приседаний на полную глубину может вызвать больше проблем для ваших групп мышц в долгосрочной перспективе. Вот некоторые более распространенные ошибки, которые люди делают при приседаниях:

                                              • Пытаться добавить штангу или другой вес слишком рано. Все лучшие спортсмены мира начинают с того, что осваивают красивое приседание с собственным весом, а затем начинают прогресс.
                                              • Позвольте коленям сгибаться внутрь, когда вы встаете из приседа. Это распространенный признак того, что области бедер, ног и поясницы требуют укрепления.
                                              • Падение на пальцы ног при вставании из приседа. Это показывает, что ваша позиция и баланс неправильные.
                                              Становая тяга

                                              Не зря ее называют королем подъемов. Становая тяга часто рассматривается как высший признак силы — сколько человек может поднять с пола?

                                              Есть много вариантов становой тяги, но в классах CrossFit вы начнете с обычной становой тяги.

                                              Становая тяга — это не просто подъем, это представление о том, как отталкивать пол. Становую тягу следует начинать со штанги на полу. Из устойчивого положения вы возьмете гриф, согнетесь в коленях и спине и встанете со штангой.

                                              Вот некоторые распространенные ошибки в становой тяге:

                                              • Скругление спины. Каждый раз, когда я вижу округлую спину, я вижу грыжу межпозвоночных дисков, длительные физиотерапевтические сеансы и боль. Если вы будете уделять время тому, чтобы держать спину прямо во время подъема, вы сэкономите годы в терапевтической комнате.Представьте, что кто-то накинул вам на спину метлу, и, когда вы наклоняетесь, чтобы поднять, ваша спина должна оставаться такой же прямой, как эта метла.
                                              • Неправильное дыхание. Выучить правильный режим дыхания для упражнения может занять много времени, но в становой тяге важно задержать глубокий вдох, прежде чем пытаться оторваться от земли, а затем выдохнуть только после того, как вы закончите подъем.
                                              • Падение штанги после ее подъема! Если вы можете поднять его, вы можете положить его. При падении штанги с талии происходит много травм.Вы подвергали мышцы ног, спины и живота серьезному стрессу, а затем внезапно отпускаете его. Ваши мышцы могут действовать как спиральная пружина и ломаться! Держитесь и снова опустите штангу. Я представляю себе стакан под стойкой, поэтому аккуратно и осторожно опускаю его.
                                              Жим от плеч (также известный как жим над головой)

                                              Поскольку в кроссфите задействовано много технических олимпийских подъемных движений, вы потратите много времени на изучение базового жима плечами, жима толчка и толчка толчка.

                                              Жим от плеч — это место для начала. Это можно делать сидя или стоя, со штангой, гантелями или гирями.

                                              Начните со штанги под подбородком, затем толкайте ее над головой, пока не заблокируете руки. Затем аккуратно верните штангу под подбородок.

                                              Вот некоторые распространенные ошибки при жиме от плеч:

                                              • Расширение локтей. Звучит странно, когда подъем называется жимом плеч, но все зависит от того, где вы ставите локти при подъеме. При подъеме старайтесь держать локти впереди себя. Когда ваши локти раздуваются в стороны во время жима над головой, это может привести к травме трицепса и повысить риск тендинита.
                                              • Неправильное дыхание. Убедитесь, что вы глубоко вдохнули и задержали дыхание непосредственно перед тем, как нажать на вес. Выбор времени для дыхания до каждого повторения не только сохранит ваше тело более стабильным, но и поможет направить больше кислорода в мышцы, чтобы продержаться дольше.
                                              Гребля

                                              Кардио, например бег, использование гребных тренажеров и велотренажеров, является обычным явлением в кроссфите.

                                              Вот некоторые распространенные ошибки гребного тренажера:

                                              • Слишком большой наклон назад при оттягивании цепи. Это фактически теряет силу и, что более важно, вы теряете сильное положение тела. Оставайтесь в вертикальном положении и завершите тягу прямой спиной, подведя ручку к груди.
                                              • Гребля слишком быстрая. Это не гонка за тем, как быстро вы можете двигать ногами на тренажере. Подумайте о гребцах в лодочных гонках — они делают сильные контролируемые тяги. Когда вам нужно увеличить темп, тяните сильнее и продолжайте тянуть за ручки, а не просто двигайте ногами быстрее.
                                              • Неправильное положение ремня для ног. Это может иметь огромный эффект, особенно если вы много времени проводите в гребле. Вы хотите, чтобы ремешок, удерживающий вашу ногу, был надет на подушечку стопы. Прежде чем начать, убедитесь, что ваши ноги находятся в правильном положении.

                                              7 упражнений CrossFit для улучшения телосложения

                                              Берпи

                                              Я не встречал много спортсменов, которым нравилось бы это делать, но кажется, что каждый тренер их программирует. Также возникает странное чувство выполненного долга, когда вы выполняете кучу повторений — всасывая ветер и капая потом, вы можете отдыхать спокойно, зная, что вы проделали серьезную работу, раскрывающую пресс.

                                              Берпи также являются одними из лучших упражнений в художественной гимнастике всего тела. Они требуют большого количества чистого атлетизма, особенно когда выполняются в правильной форме и с полным диапазоном движений. Берпи нагружает метаболическую систему и сжигает тонны калорий.

                                              Подъем и отрыв от земли — это основная жизненная функция, поэтому несколько упражнений на бёрпи помогут вашему телу двигаться лучше.

                                              ДВИЖЕНИЕ: Примите положение стоя. Присядьте, положив руки на пол, а затем отведите ноги назад, пока не займете положение отжимания.Быстро верните ноги в исходное положение, затем взорвитесь, стремясь поймать 6–12 дюймов воздуха, при этом поднимая руки над головой. Мягко приземлитесь и сразу повторите несколько повторений.

                                              Включите эти семь приемов в свой распорядок или поищите их в избранных WOD на crossfit.com или на местном партнерском сайте.

                                              Для получения дополнительной информации о тренировках от Джастина Гриннелла, CSCS, вы можете посетить веб-сайт его спортзала www.mystateoffitness.com, его страницу в Facebook или проверить его в Twitter.

                                              ОПЕРАЦИОННЫЙ СТЕК

                                              Для упражнений, требующих огромной мощности и невероятной выносливости, вам нужны добавки, которые питают ваш двигатель производительности. Используйте этот набор, чтобы получить максимальную отдачу от следующей тренировки, основанной на кроссфите.

                                              Время приема добавок / преимущества дозы

                                              Кофеин 200-400 мг 30-60 мин. перед тренировкой Сила, выносливость

                                              Креатин 2-5 г 30-60 мин. предтренировочная сила, мощность

                                              Цитруллин 6 г 30-60 мин.предтренировочная сила, мощность

                                              Бета-аланин 2-3 г 30-60 мин. предтренировочная выносливость, мощность

                                              BCAA 5-6 г 30-60 мин. перед тренировкой Размер, выносливость

                                              10 лучших кроссфит-упражнений для наращивания силы

                                              Хотя большинство тренировок сосредоточено на похудании или потере веса, они редко фокусируются на наращивании мышечной силы. Ваша главная цель как энтузиастов фитнеса — использовать все три одновременно. Так что, если вы одна из тех крыс, которые занимаются спортом, которые заинтересованы только в наращивании массы, а не в силе, эта статья не для вас.Но если вы хотите укрепить свои мышцы, вам нужно попробовать эти 10 упражнений CrossFit.

                                              1. Становая тяга

                                              Вы хотите знать, почему становая тяга полезна для вас (и вашего тела)? Что ж, когда вы делаете становую тягу, вы прорабатываете основные мышцы тела, поясницу и ягодицы, потому что вы тренируете свое тело, чтобы выдерживать тяжелые веса. Движение включает в себя балансировку веса вашего тела с воздействием на мышцы верхней и нижней части тела. Это поможет вам улучшить силу захвата.

                                              2. Подруливающее устройство со штангой

                                              Это силовое упражнение предназначено для укрепления верхней и нижней части тела. Он имеет тот же эффект, что и берпи, но лучше, потому что вы используете веса. Помимо ускорения метаболизма, подруливающее устройство со штангой улучшает вашу сердечно-сосудистую систему.

                                              3.
                                              Подтягивания, отжимания и воздушные приседания

                                              Вы должны делать все три упражнения одно за другим без перерыва. Чем быстрее вы это сделаете, тем лучше, потому что так вы сможете улучшить общую силу своего тела.Расширьте свои пределы, если хотите увидеть видимые результаты.

                                              4. Настенный шар

                                              Приседайте на расстоянии нескольких метров от стены. Когда вы бросаете набивной мяч в стену, поймайте его стоя и вернитесь в положение приседания. Выполняйте это конкретное упражнение как можно быстрее (и столько раз, сколько сможете). Это не так просто, как кажется, но в конце упражнения вы почувствуете, как ваши бедра горят от боли — и это здорово, потому что именно так вы понимаете, что убили его.

                                              5.Создатель человека

                                              Создатель человека может выглядеть сложным, но как только вы освоите его, это совсем несложно. Но вы можете увидеть результаты, только если проделаете это упражнение 50 раз подряд. Упражнение сочетает в себе серию движений, нацеленных на каждую мышцу вашего тела, тем самым повышая мышечную выносливость.

                                              6. Качели гири над головой

                                              Ваши плечи, верхняя часть тела, бедра, квадрицепсы, ягодицы и спина подвергаются значительной нагрузке, когда вы делаете махи гири над головой. И да, это тренировка с отягощениями всего тела.

                                              7. Бёрпи и подтягивания

                                              Начните с 10 бурпи и 1 подтягивания. В следующем раунде вы должны стремиться сделать 9 бурпи и 2 подтягивания. Делайте это, пока не закончите с 1 бёрпи и 10 подтягиваниями. Имейте в виду, у вас перехватит дыхание, но это тренировка для наращивания силы всего тела, которая только поможет укрепить ваши мышцы.

                                              8. Прыжок на ящик

                                              Как говорится в заголовке, вам просто нужно постоянно прыгать на коробке. Прыжки развивают силу верхней и нижней части тела, тонизируя мышцы кора.Это довольно легко выполнить по сравнению с остальными упомянутыми упражнениями.

                                              9. Гребля

                                              Укрепите свои мышцы, гребя на гребном тренажере с максимальной скоростью. Помимо сжигания чертовски большого количества калорий, ваша грудь, плечи, руки и ноги укрепляются благодаря движению. И мальчики, это нелегкий подвиг.

                                              10. Приседания и спринты

                                              Спринт на 100 метров и выполнение пяти приседаний подряд. Отдохните минутку и повторите то же самое. Да, вы почувствуете, что больше не хотите этого делать, но заставляйте себя.Когда вы объединяете приседания и бег, общая сила вашего тела увеличивается в большей степени.

                                              9 основных движений CrossFit, которые должен знать каждый спортсмен

                                              Каким бы разнообразным ни был вид спорта CrossFit, знаете ли вы, что он был построен только на 9 движениях?

                                              Если бы вы получили сертификат CrossFit-L1, в центре внимания вашей тренировки было бы всего 9 упражнений.

                                              Сможете угадать, что это такое?

                                              9 основных упражнений CrossFit:

                                              • Air Squat
                                              • Front Squat
                                              • Overhead Squat
                                              • Shoulder Press
                                              • Push Press
                                              • Push Jerk
                                              • Deadlift
                                              • Sumo Deadlift High Pull
                                              • Medicine Ball Clean

                                              Эти упражнения были выбраны не случайно. Фактически, все они работают как строительный блок для большинства движений, которые вы найдете в CrossFit.

                                              Например, удар мячом в стену представляет собой комбинацию приседания со штангой впереди и жима толчка.

                                              Из этого руководства вы узнаете, почему эти 9 движений составляют кроссфит и как их выполнять правильно, а также получите советы и ресурсы.

                                              Почему эти 9 упражнений являются основными движениями?

                                              CrossFit выбрал эти 9 движений в качестве строительных блоков для спорта, потому что они передают или дополняют большинство упражнений, используемых на тренировках.

                                              Например, на первый взгляд, многие люди считают чистый набивной мяч «бесполезным» из-за небольшого веса мяча. Некоторые утверждают, что как только вы овладеете техникой, полезность упражнения уменьшается.

                                              Но если вы разберете навык, вы увидите, что CrossFit не выбрал чистый набивной мяч, поэтому он может быть основным движением в WOD и Metcons.

                                              Они используют его, как набивной мяч, как средство обучения другим движениям.

                                              Чистка набивного мяча разрушает важные компоненты техники чистки приседаний с низким риском получения травм.

                                              Такие навыки, как пожимание плечами, ловля и бросание под ним, переходят к рывку. Взрывной толчок бедра облегчает освоение махов гирями или ударов набивным мячом.

                                              Читайте также: Лучшие мячи для кроссфита

                                              9 основных движений CrossFit

                                              Воздушные приседания

                                              Ресурсы :

                                              Заключение

                                              CrossFit использует 9 базовых движений для обучения большинству упражнений, используемых на тренировках.

                                              Это воздушные приседания, приседания со штангой спереди, приседания со штангой над головой, жим над головой, жим-толчок, толкающий толчок, становая тяга, становая тяга сумо с высокой тягой и чистый набивной мяч.

                                              Если вы когда-нибудь собираетесь тренировать кроссфит, вам нужно знать эти 9 движений как свои пять пальцев.

                                              Как и в любом виде спорта, важны основы. Практикуйте эти 9 основных движений каждый день, и вы быстро увидите, как они переходят в другие движения.

                                              20 тренировок CrossFit, которые вы можете выполнять дома — WOD Fever

                                              Как спортсмен, работающий в функциональном фитнесе, вы абсолютно не хотите пропускать WOD.Иногда наши графики слишком загружены, чтобы идти в спортзал. Независимо от того, есть ли у вас полноценный спортзал в гараже или всего лишь пара скакалок — мы составили список тренировок, которые вы можете выполнять практически где угодно, без какого-либо оборудования или снаряжения .

                                              Вот наш список из 20 тренировок по кроссфиту, которые вы можете выполнять дома.

                                              1. Мини «Мерф»

                                              Бег на 1 милю

                                              100 Отжиманий

                                              200 воздушных приседаний

                                              Бег на 1 милю

                                              У вас нет перекладины? Классический Hero WOD «Murph» уменьшился за счет вращения — без подтягиваний и немного меньше повторений.Это должен быть более последовательный спринт, чем долгая тренировка.

                                              2. Интервальная кардио

                                              10 раундов на время:

                                              Пружина 100м

                                              Ходьба 100 м

                                              Когда вы устали от тяжестей и гимнастических движений, некоторые интервалы с высокой интенсивностью увеличивают частоту сердечных сокращений.

                                              3. «Синди»

                                              20 минут AMRAP:

                                              5 Подтягиваний

                                              10 отжиманий

                                              15 воздушных приседаний

                                              Классический CrossFit WOD.Привычный и идеально подходящий для тренировок дома.

                                              4. Смерть от «…»

                                              AMRAP:

                                              Выберите 1 движение; Отжимания, воздушные приседания или бёрпи

                                              Делайте 1 движение в минуту в верхней части каждой минуты. Каждая минута добавляет дополнительное повторение.

                                              Продолжайте до тех пор, пока вы не сможете выполнить необходимое количество повторений за минуту

                                              Выбери свой яд. Этот WOD начинается обманчиво легко и постепенно увеличивается. Отлично, если вы хотите более длительную тренировку на выносливость.

                                              5.Приседания

                                              300 воздушных приседаний на время

                                              Быстрый WOD, который проверяет вашу аэробную и мышечную способность.

                                              6. Спринт всего тела

                                              7 раундов на время:

                                              10 отжиманий

                                              10 воздушных приседаний

                                              Бег 200м

                                              Короткие движения с высокими выстрелами. Этот WOD быстро заставит вас вспотеть!

                                              7. Масса тела WOD

                                              8 раундов на время:

                                              10 отжиманий

                                              10 воздушных приседаний

                                              10 Берпи

                                              10 воздушных приседаний

                                              Достаточно хорошо продуманный WOD.

                                              8. Герой WOD «Майкл»

                                              3 раунда на время:

                                              Бег 800м

                                              50 разгибаний спины

                                              50 приседаний

                                              «Майкл» — отличный WOD для кардиотренировок и взрывных работ. Когда остальная часть вашего тела все еще разрушена олимпийскими упражнениями, это может уменьшить некоторые болезненные ощущения и укрепить мышцы кора.

                                              9. Полностью убывающая лестница

                                              10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Повторных раундов на время:

                                              Берпи

                                              Отжимания

                                              Приседания

                                              Быстрая работа всего тела.

                                              10. Гимнастическое мастерство

                                              20 минут AMRAP:

                                              5 отжиманий в стойке на руках

                                              10 приседаний с пистолетом

                                              Для более продвинутых спортсменов CrossFit — этот домашний WOD запустит и проверит ваше чувство равновесия.

                                              11. Округлый

                                              На время:

                                              Бег 400м

                                              50 воздушных приседаний

                                              Бег 400м

                                              50 отжиманий

                                              Бег 400м

                                              50 приседаний

                                              Бег 400м

                                              WOD средней продолжительности — отлично подходит для 20–30-минутной тренировки и тренировки мобильности.

                                              12. Core-Blaster

                                              Бег 1 миля

                                              100 приседаний

                                              100 Суперменов

                                              Бег 1 миля

                                              Сделайте еще один перерыв в силовых упражнениях и сосредоточьтесь на ядре и выносливости.

                                              13. Leg-Blaster

                                              10 раундов AMRAP:

                                              : 30 секунд максимальные прыжки приседания

                                              : 30 секунд отдыха

                                              Этот довольно короткий WOD зажжет ваши ноги и заставит быстро хрипеть! Прекрасно, когда времени мало.

                                              14. 8-минутный WOD

                                              Максимальные отжимания, 2 минуты

                                              1 минута отдыха

                                              Максимальных приседаний за 2 минуты

                                              1 минута отдыха

                                              Максимальные воздушные приседания, 2 минуты

                                              Еще один короткий WOD для дома. Относитесь к каждому раунду как к спринту.

                                              15. Мобилизовать

                                              1-минутная стойка на руках

                                              1 минута задержки приседаний

                                              Повторите столько раз, сколько хотите

                                              После тяжелой недели кроссфита нам всем нужен перерыв.Этот WOD имеет низкую нагрузку, но активирует и растягивает ваши мышцы для хорошей тренировки мобильности.

                                              16. Дистанция Бёрпи

                                              На время:

                                              Бурпи 800 м в прыжке в длину

                                              Идеально, если у вас есть большое и длинное пространство для передвижения. Никто не хочет тренироваться на 800 метров в номере отеля или на оживленном тротуаре.

                                              17. Триплет с собственным весом

                                              На время:

                                              21-15-9

                                              Приседания

                                              Отжимания

                                              Воздушные приседания

                                              Быстрый, эффективный и полный корпус.Относитесь к этой тренировке как к спринту.

                                              18. «Фантастические 50»

                                              На время:

                                              50 прыжков

                                              50 отжиманий

                                              50 воздушных приседаний

                                              50 стоек на руках

                                              50 выпадов при ходьбе

                                              50 приседаний

                                              Удержание в положении сидя 50 секунд

                                              50 Берпи

                                              «Fantastic 50» — более длинный WOD — отлично подходит для повышения выносливости. Это будет тест для всего тела, который предложит вам хорошую балансировку и работу с ядром.

                                              19.5к

                                              На время:

                                              Запуск 5к

                                              Когда ничего не помогает, просто выйдите на улицу (или на беговую дорожку) и бегите!

                                              20.

                                              Вверх ногами

                                              5 раундов на время:
                                              : 30 секунд стойка на руках

                                              20 воздушных приседаний

                                              Потратьте некоторое время на то, чтобы отточить стойку на руках в CrossFit.

                                              Заключение:

                                              Если вы застряли дома, путешествуете по дороге или просто не можете добраться до спортзала, этот список дает вам множество вариантов.Вы можете легко дополнить свою тренировочную неделю CrossFit этими домашними тренировками, не беспокоясь о том, что пропустите тренировочный день.

                                              Есть какое-то оборудование с собой? Нет проблем — ознакомьтесь с нашим списком WOD с собственным весом.


                                              Мотивация. Информация. Подготовка.

                                              Мы хотим сделать каждый WOD вашим лучшим WOD.

                                              WOD Fever представляет спортсменов CrossFit, тяжелоатлетов, бодибилдеров и всех, у кого есть «тренировка дня».Присоединяйтесь к нашему сообществу и следите за нами, чтобы получать больше интервью с WOD BOD, новости фитнеса, советы по тренировкам и скидки на снаряжение.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *