ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ мостик – ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ мостик | | Strong life

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ мостик | | Strong life

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ мостик

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ мостик β€” это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для ягодиц, Π½ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ послС Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния для Π½ΠΎΠ³.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнитС Π² колСнях. Π ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ сзади Π² ΠΏΠΎΠ», ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄. РасстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ вашСго ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠ°.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ мостика

ВмСстС с Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ягодиц, выпрямляя Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅. Π’ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ вСсь корпус ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π°Π·Π° напрягитС ягодицы, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ опускайтС Ρ‚Π°Π· Π²Π½ΠΈΠ·.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹

  • Для Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Π·Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Ρ‚Π°Π·Ρƒ.
  • ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ напрягайтС ягодицы Π² Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π°.

Ошибки

  • Π‘ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π² поясницС.
  • ΠžΡ‚ΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°Π·Π° большС Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ.
Ezon 2018-08-05T18:03:42+00:00
Если Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ, ΠΏΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Сю с Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌΠΈ Π² соцсСтях

strong-life.ru

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик: Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния, разновидности упраТнСния

Π”Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ всС Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Ρ‹ Π½Π°Π΄Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ягодицами. Π’ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя стандарты Π΄ΠΈΠΊΡ‚ΡƒΡŽΡ‚ своС, ΠΈ эта ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ сСйчас считаСтся Π½Π΅ΠΎΡ‚ΡŠΠ΅ΠΌΠ»Π΅ΠΌΡ‹ΠΌ Π°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ±ΡƒΡ‚ΠΎΠΌ красивой Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹. К ΡΡ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ, ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ†ΠΈΠΈ посрСдством физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ ΠΈ, рСгулярно работая Π½Π°Π΄ Π½ΠΈΠΌΠΈ, Π²Ρ‹ смоТСтС ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ явный прогрСсс ΠΊ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΡƒΠΆΠ΅ спустя ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ мСсяцСв. Одно ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для этой области – ягодичный мостик. Рассмотрим, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ собой прСдставляСт.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ упраТнСния

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ прСдставляСт собой поднятиС ягодиц Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈΠ· полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ°. ΠšΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²ΠΎΠ΅ слово Ρ‚ΡƒΡ‚ Π½Π΅ «мостик», Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΒ  «ягодичный».

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ отличаСтся ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ подъСма Ρ‚Π°Π·Π° Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ, ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС. Если ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ находятся Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, ΠΈ ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Ρ‚Π°Π· Π΄ΠΎ ΠΈΡ… уровня, это простой подъСм ягодиц.Β  Если ΠΎΠ½ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° Ρ‚Π°Π· поднимСтся сущСствСнно Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΈΡ…, это ягодичный мостик.

Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ элСмСнт ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ягодиц, Π½ΠΎ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ силу ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Освоив ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ усилСнной ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅.

Π£ упраТнСния масса Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ доступным для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² Π² спортС, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для профСссионалов. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. Благодаря Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡŽ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ этот элСмСнт ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ любой.

ПолСзно ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с суставами, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° Π½ΠΈΡ… Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС минимальна. Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π΅Π³ΠΎ прСимущСство Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы, Π½Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ² ΠΏΡ€ΠΈ этом объСм Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° приходится ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° ягодицы, Π° Π½Π΅ раздСляСтся ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΈ квадрицСпсами, ΠΊΠ°ΠΊ, ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, ΠΏΡ€ΠΈ присСданиях.

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚

Рассмотрим, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ягодичный мостик:

  • большиС, срСдниС ΠΈ ΠΌΠ°Π»Ρ‹Π΅ ягодичныС;
  • двуглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°;
  • задняя ΠΈ пСрСдняя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€;
  • ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹;
  • ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°;
  • ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния позволяСт ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΈ спину – ΠΎΠ½ΠΎ способствуСт ΠΈ ΡΠ½ΡΡ‚ΠΈΡŽ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² поясницС.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊ выполнСния упраТнСния довольно ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚ классичСского Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° Π΄ΠΎ ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΉ с вСсами ΠΈΠ»ΠΈ со ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° рассмотрим, ΠΊΠ°ΠΊ дСлаСтся ягодичный мостик Π² классичСской Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

Пошагово Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния выглядит ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

  • ЛягтС Π½Π° спину, ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ приТимая поясницу, согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π ΡƒΠΊΠΈ помСститС вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°, ступни ТСстко зафиксируйтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ…, ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ спину Π΄ΠΎ прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ этом соТмитС ягодицы ΠΈ напрягитС прСсс.
  • Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд ΠΈ, Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΠ² ΠΈ сТав ягодицы Π΅Ρ‰Π΅ сильнСС, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π° ягодицами, Π° сразу Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ подъСм.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π·.

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ модификациями:

  • Π’ исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ступни Π½ΠΎΠ³ вмСстС, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ сводя ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.
  • Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ сводитС ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

Π’ послСднСм Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° статику, Π° Π½Π΅ Π½Π° Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ вСсьма эффСктивно. Когда Ρ‚Π°Π· поднят Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ, ΠΎΠ½ удСрТиваСтся Π½Π° ΠΏΠΈΠΊΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ сокращСния. Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅ΠΌ максимальноС усилиС Π½Π° противодСйствиС ΡΠΎΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ силы тяТСсти. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² этом случаС Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° достаточно Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20-30 Ρ€Π°Π·. Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТныС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ рассмотрим Π½ΠΈΠΆΠ΅.

Разновидности

Π£ ягодичного мостика Π½Π΅ΠΌΠ°Π»ΠΎ разновидностСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Рассмотрим самыС популярныС.

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅

Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π² исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ фиксируСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π°. Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ стороны Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΈ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠ΅ задСйствованиС ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π’ дальнСйшСм Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния такая ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² классичСском Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅.

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅

На Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ классичСский Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ упраТнСния, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΡŽ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Ноги Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° мячС, Π° Π½Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’Π²ΠΈΠ΄Ρƒ увСличСния Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» Π½Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π° Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, Π° Ρ‚Π°Π· ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с Π½ΠΈΠΌΠΈ. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ для сниТСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° поясницу Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°.

Π’ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° поднятий Π½Π΅ отличаСтся ΠΎΡ‚ классичСского Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°, Π½ΠΎ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ равновСсия ΠΈ концСнтрация Π½Π° мячС. Π‘ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ задСйствованы ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

Для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… спортсмСнов ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ услоТнСнного упраТнСния с отягощСниСм, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ:

  • ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π² классичСском Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅.
  • Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Ρƒ зафиксируйтС Π½Π° Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ сгибС, Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ захватывая Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ свСрху. Π€ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС нСльзя.
  • ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· вмСстС со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ.

ВсС дСйствия Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΈ остороТно. ΠžΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ спортсмСны ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΡ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, приподнимая ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΌ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π±Π»ΠΈΠ½Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ подходящСго вСса, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΈΡ… ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ

ЭспандСр  – ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. К Π½Π΅ΠΌΡƒ часто ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π΅Π³Π°ΡŽΡ‚ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ:

  • АналогичноС исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • ΠšΠΎΠ½Ρ†Ρ‹ Π²Π΄Π²ΠΎΠ΅ слоТСнной Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΈ зафиксируйтС Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сгиба Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π‘Π°ΠΌΠ° Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ.
  • ΠŸΡ€ΠΈ подъСмС Ρ‚Π°Π·Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚. Π’ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ сопротивлСниС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ максимальноС, Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° – сильная. МоТно Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, натягивая Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΡƒ сильнСС ΠΈΠ»ΠΈ ослабляя Π΅Π΅.

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик Π½Π° скамьС

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния Π½Π° скамьС ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅. Π—Π° счСт Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ увСличиваСтся Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° двиТСния ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°. УсилСниС Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π° счСт Π΄Π²ΡƒΡ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ²:

  • На скамьС располагаСтся плСчСвая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ корпуса. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ТСстко зафиксируйтС ΠΈΡ… Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямой, Π±Π΅Π· ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ягодицы Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹ всС врСмя Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ напряТСны.
  • На скамьС находятся Π½ΠΎΠ³ΠΈ, согнутыС Π² колСнях, корпус ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· максимально высоко ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π‘ ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° скамью ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π»ΠΈΠ±ΠΎ со свСдСниСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ.

Π’Π΅, ΠΊΡ‚ΠΎ посСщаСт Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²Π°: Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ прямо ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΡŽ Π»Π°Π²ΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ступни ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’Π°Π»ΠΈΠΊ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ строго Π½Π° Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π’Π°Π· удСрТиваСтся Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅. ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π²Π°Π»ΠΈΠΊ. Для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ двиТСния ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· ΠΊΠ²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ посрСдством усилий ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ выставляйтС Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ корпусу ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ. Π’Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ зависайтС Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опускайтС Ρ‚Π°Π· ΠΈ повторяйтС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ снова. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ своих возмоТностСй, Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π΅ ΡƒΡΠ°ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Π‘Ρ…ΠΎΠΆΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ для сгибания Π½ΠΎΠ³. Π›ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ скамьи, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, стопы ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’Π°Π»ΠΈΠΊ располагаСтся Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ кости, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ Π½Π° Π½Π΅ΠΌ, Ρ‚Π°Π· Π½Π° вСсу. УсилиСм ягодиц Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ корпуса. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд, ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ сТимая ягодицы. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ повторяйтС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ прСдостороТности

Π£ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‚ вопросы ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ бСзврСдности упраТнСния. На самом Π΄Π΅Π»Π΅ опасности ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π΅ прСдставляСт, ΠΈ Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π΅Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Ρ‹ физичСскиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠΊΠΎΠ·Π½ΠΎΠΌ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ Π²Π΅Π½, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ отсутствуСт осСвая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°, ΠΈ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅ ΠΈ Π±Π΅Π³Π΅. БильноС напряТСниС Π½ΠΎΠ³ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ создаСтся. НС возлагаСтся осСвая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, поэтому ΠΏΡ€ΠΈ рядС ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ со спиной ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Ρ‚Π°Π·Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π΅ Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π΅Π½Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹. Π’Π°ΠΊ, ягодичный мостик Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΠΈ.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ всСм Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΌ, Π° особСнно Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹:

  • Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ располоТСниС Π½ΠΎΠ³. Они Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ слишком Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ ΠΎΡ‚ корпуса, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ всю Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π·Π°Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚ квадрицСпс. ΠŸΠΎΠ΄Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ для сСбя ΡƒΠ³ΠΎΠ» ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ голСнью ΠΈ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.
  • Выталкивая Ρ‚Π°Π· Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° пятку – Ρ‚Π°ΠΊ Π²Ρ‹ Π΅Ρ‰Π΅ большС усилитС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎ. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ максимально высоко.
  • На всСх стадиях упраТнСния всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΡ‚ ягодиц Π΄ΠΎ прСсса Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ качСствСнно напряТСны. Бмысл упраТнСния Π² напряТСнии Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, Π½ΠΎ ΠΈ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ.
  • НС стоит Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΈ опускания мСханичСски, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ слСдитС Π·Π° Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ: Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ… Π½Π° подъСмС ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… ΠΏΡ€ΠΈ опускании.
  • НС ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° шСю Π² процСссС выполнСния упраТнСния, Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Ρ€Π²Π½Ρ‹Π΅ окончания.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ всС постСпСнно ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. НС стоит сразу Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ягодицы Π΄ΠΎ истощСния, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ягодичный мостик: Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠΌ рСгулярного выполнСния упраТнСния станут красивыС, ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹Π΅ ΠΈ подтянутыС ягодицы, ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ. Π’ ягодичном мостикС Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ слоТного, Π½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ Π΅Π³ΠΎ выполнСния максимально Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ. Π’ этом Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, прСдставлСнныС Π½ΠΈΠΆΠ΅.

www.fitnessera.ru

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик: Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ упраТнСния ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ нСпосрСдствСнноС ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ спорту ΠΈ физичСским Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ, навСрняка Π·Π½Π°Π΅Ρ‚ ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ Π² своСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ягодичный мостик. Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ Π΅Π³ΠΎ выполнСния Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Π³ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Π½ΠΎ ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Π§Ρ‚ΠΎ это Π·Π° Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ²Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈΡ… выполнСния ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ ΠΏΠ»ΡŽΡΡ‹ ΠΈ минусы ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½Π° занятий – ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚Ρ‹ Π½Π° всС эти вопросы ΠΌΡ‹ постараСмся Π²Ρ‹ΡΡΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ прямо сСйчас.

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉ мостик

Π§Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ прСдставляСт собой это ΠΎΡ€ΠΈΠ³ΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅? Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик Π² классичСском Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ олицСтворяСт ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΉ, срСднСй, большой) Π² исходной ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ с согнутыми Π² колСнях Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, расставлСнными Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ протянуты вдоль корпуса ΠΈ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ладонями Π² ΠΏΠΎΠ».

На счСт Β«Ρ€Π°Π·Β» Ρ‚Π°Π· ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ поднимаСтся Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π½Π΅ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π° Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ ΡƒΠΏΠΎΡ€ осущСствляСтся Π½Π° пятки. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц усилСнно ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, максимально Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΡΡΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π° подъСмС. Π’ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ для достиТСния Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ эффСкта слСдуСт Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ здСсь Π½Π° сСкунду-Π΄Π²Π΅, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π² Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ напряТСнныС ягодицы. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ. На счСт Β«Π΄Π²Π°Β» ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, напряТСниС снимаСтся, корпус опускаСтся Π²Π½ΠΈΠ· – ΠΊ исходному полоТСнию.

Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь? Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик – это Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ способ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡƒ, ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ своСму силуэту Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΉ ΠΈ округлостСй. Помимо прямого ΠΈ нСпосрСдствСнного своСго прСдназначСния, ΠΎΠ½ задСйствуСт Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ мускулатуру (заднюю ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°), ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ…ΠΎΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π½Π΅ считаСтся Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ с ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ являСтся комплСксным ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ·Π°Π΄Π°Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ.

Π‘ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ

Π’ послСднСС врСмя Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΈ, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΡ… Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ – Β«Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ эспандСры» – ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Π»ΠΈ достаточно ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ срСди Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌΡƒ Π·Π°Π»Ρƒ домашниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ· ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… занятий силовыС, вСдь ΠΏΡ€ΠΈ использовании Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ стСпСни плотности Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ², Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, ΠΈ всС это Π±Π΅Π· ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Π°!

НС обошла эта ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ягодичный мостик. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния с ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ практичСски Π½Π΅ отличаСтся ΠΎΡ‚ классичСского ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π° Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ. Π§Ρ‚ΠΎ мСняСтся?

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½Π°Ρ позиция классичСского мостика дополняСтся Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вытянутыС вдоль Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΡƒ-эспандСр, ΠΏΡ€ΠΈΠ»Π΅Π³Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ сторонС Ρ‚Π°Π·Π° (ΠΏΠ°Ρ…ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½Π΅) с Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ создания ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ уровня натяТСния. Когда Π½Π° счСт Β«Ρ€Π°Π·Β» Ρ‚Π°Π· поднимаСтся Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠ° прСпятствуСт этому ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ затрудняСт Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ пСрСносит Π»ΡŒΠ²ΠΈΠ½ΡƒΡŽ долю Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ ягодицы. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ эффСкт своСобразного утяТСлСния, обусловлСнного ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌ отсутствиСм спортивного ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ инвСнтаря, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, бСзусловно, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, выполняСмых Π΄ΠΎΠΌΠ°. На счСт Β«Π΄Π²Π°Β» Ρ‚Π°Π· возвращаСтся Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ, Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠΌ.

Бо свСдСниСм колСнСй

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ягодичный мостик со свСдСниСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ? И Ρ‡Ρ‚ΠΎ, собствСнно, Π΄Π°Π΅Ρ‚ это самоС свСдСниС?

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ сразу ΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, выполняСмоС Π²ΠΎ врСмя описываСмого упраТнСния, способствуСт ΡΠΎΠΏΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ стороны Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ выполнСния мостика ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅ устраиваСт состояниС дряблой ΠΈΠ»ΠΈ обвисшСй ΠΊΠΎΠΆΠΈ Π² этой Π·ΠΎΠ½Π΅, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° Π½Π° достиТСниС подтянутости ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ тонуса. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ привСсти Π² ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»Ρƒ, вСдь ΠΏΡ€ΠΈ рСгулярных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΠΎΡ‚ Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π΄Π΅Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΉ Π½Π΅ останСтся ΠΈ слСда.

Как ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ занятия со свСдСниСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ? ΠžΡ‚ классики этот Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ отличаСтся лишь Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ сводятся Π²ΠΎ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ сторону с Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΎΠΉ Π½Π° долю сСкунды, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ разводятся Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π½Π΅ΠΌ Π΄ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ подъСма Ρ‚Π°Π·Π°. Π’ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π² Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ счСта:

  • Π½Π° счСт Β«Ρ€Π°Π·Β» — Ρ‚Π°Π· поднимаСтся ΠΈΠ· исходного полоТСния, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц ΡΠΆΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ максимальноС поднятиС Ρ‚Π°Π·Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…;
  • Π½Π° счСт Β«Π΄Π²Π°Β» — ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ сводятся Π²ΠΎ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ сторону;
  • Π½Π° счСт Β«Ρ‚Ρ€ΠΈΒ» — ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ снова разводятся Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡;
  • Π½Π° счСт Β«Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Β» — Ρ‚Π°Π· опускаСтся, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ.

Π‘ΠΎ свСдСниСм пяток

Бпособ выполнСния ягодичного мостика Π² Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ со свСдСниСм пяток отличаСтся ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ исходная позиция Π½Π΅ прСдусматриваСт расстановку Π½ΠΎΠ³ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. На этот Ρ€Π°Π· стопы ΠΏΡ€ΠΈΠ»Π΅Π³Π°ΡŽΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, Π·Π° счСт Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ Π² стороны, Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ прилСгания стоп ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ примСняСтся подобная ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния?

Π’Π΅ΡΡŒ смысл Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ягодичный ΠΆΠΈΠΌ Π² ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌ ракурсС стал Π΅Ρ‰Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивным: ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° корпус поднимаСтся Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ сходу ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ сокращСнными, Π° Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΅Ρ‰Π΅ большС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π΅Ρ‚, соотвСтствСнно, Π΅Ρ‰Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ Π½Π° Π½ΠΈΡ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ мускулатура устаСт быстрСС, Π½ΠΎ вСдь ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π·Ρ‹. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½Π΅ стоит ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠΎΠΉ, Ссли Π²Π°ΠΌ хочСтся Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ досконального ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ эффСкта.

Π‘ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ согнутой ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСйствСнный ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ выполнСния ягодичного мостика Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ – это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с собствСнным вСсом. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π· Ρ‚ΠΎΡ‚ случай, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎΡΡ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ само собой прСдставляСт собой Π² Π½Π΅ΠΊΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. К ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, Π² случаС выполнСния мостика с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ согнутой Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ колоссальная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, которая ΠΏΡ€Π΅Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌ для мостика ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π° Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Π΅Π΅ – Π½Π° ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ этой Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π’Π΅ΡΡŒ смысл Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ исходная позиция нСсколько видоизмСняСтся: лСвая Π½ΠΎΠ³Π° сгибаСтся Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΈ закидываСтся Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, образовывая, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±ΠΈΠ΅ Ρ„Π»Π°ΠΆΠΊΠ°. Когда Π½Π° счСт Β«Ρ€Π°Π·Β» Ρ‚Π°Π· поднимаСтся Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ напряТСниС распрСдСляСтся Π½Π΅ Π½Π° Π΄Π²Π΅ стороны, Π° Π½Π° ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ лишь ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ обСспСчиваСт Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½ΡƒΡŽ Π½Π° Π½Π΅Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. На счСт Β«Π΄Π²Π°Β» Ρ‚Π°Π· снова опускаСтся Π²Π½ΠΈΠ·, Π½ΠΎ согнутая Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ лСвая Π½ΠΎΠ³Π° остаСтся Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π΄ΠΎ окончания выполнСния ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³Π° мСняСтся, ΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ правая согнутая Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ Π½ΠΎΠ³Π° закидываСтся Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ, ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Π½Π΅Π΅ внСшнСй ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ образовывая Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΡƒΠΏΠΎΠΌΡΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ Ρ„Π»Π°ΠΆΠΎΠΊ.

Π‘ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ прямой Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ

Одной ΠΈΠ· самых слоТных Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊ выполнСния ягодичного мостика с собствСнным вСсом (Π±Π΅Π· Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… утяТСлитСлСй) считаСтся ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с поднятой Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Π‘Ρ€ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌΡƒ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρƒ, такая Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ распрСдСлСниС основной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π΅ Π½Π° ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ сразу, Π° Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ вторая являСтся СстСствСнным утяТСлитСлСм для корпуса.

Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ поднятая Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½ΠΎΠ³Π° являСтся физичСски тяТСлой для поднятия Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ. Богнутая Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ лСвая Π½ΠΎΠ³Π°, ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ пяткой Π² ΠΏΠΎΠ», Π΄Π°Π΅Ρ‚ сокращСниС Π½Π° ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈ поднятии Ρ‚Π°Π·Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ правая Π½ΠΎΠ³Π° выпрямлСна ΠΈ поднята Π½Π°Π΄ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π°, пСрпСндикулярно Π΅ΠΌΡƒ. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ выпрямлСнная правая Π½ΠΎΠ³Π° ΠΏΠΎ вСсу ощущаСтся ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ грузная ΠΈ увСсистая, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π° Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ способствуСт довольно дСйствСнному ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌΡƒ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ ягодичной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠ΅ поднятиС Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ, Ρ‚ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΡ‚ эффСкт, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡ‚ всС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Ρ‹ прСкрасной ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρ‹: ΠΏΠΎΠΏΠ° становится ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ, подтянутой ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π² тонусС.

Π‘ ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ спиной Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»

Помимо пСрСчислСнных Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊ выполнСния ягодичного мостика, сущСствуСт Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ягодиц – мостик с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ использования фитнСс-мяча. Он ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π΅Π½ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΊΠ°ΠΊ Π² условиях спортзала, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Вся ΡΡƒΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния сводится ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π° ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° мяч. Π’ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ большС Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ способности (вСдь мяч способСн Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΈ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ корпуса Π΅Π³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π² статичСском ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ). Π—Π΄Π΅ΡΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² классичСском мостикС, Π½Π° счСт Β«Ρ€Π°Π·Β» Ρ‚Π°Π· поднимаСтся Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… – Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ с Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰ΠΈΠΌΠΈ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅, — Π° Π½Π° счСт Β«Π΄Π²Π°Β» опускаСтся Π²Π½ΠΈΠ·.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠΌ плюсом примСнСния мяча Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС являСтся Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ – опускании Ρ‚Π°Π·Π° Π²Π½ΠΈΠ· – ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ происходит Π² случаС классичСского мостика, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π· Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π° Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. ИмСнно поэтому ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ уровня ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ягодичного мостика ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ привСтствуСтся.

Π‘ ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ пятками Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»

БущСствуСт ΠΈ обратная Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния мостика с мячом: Π² этом случаС ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, Π° пятки Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅, Π° корпус ΠΏΡ€ΠΈΠ»Π΅Π³Π°Π΅Ρ‚ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. На самом Π΄Π΅Π»Π΅ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ мяч Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ сноровку ΠΈ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π’ этом-Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ классики Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ для мускулатуры: Π½Π° счСт Β«Ρ€Π°Π·Β» корпус отрываСтся ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, пятки ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ максимально Π² мяч, Π° ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ максимально ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ. На счСт Β«Π΄Π²Π°Β» корпус ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опускаСтся, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, Π½ΠΎ пятки ΠΏΡ€ΠΈ этом всС Π΅Ρ‰Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΏΠΎΡΠ»ΡƒΡˆΠ½Ρ‹ΠΉ мяч Π½Π° мСстС. Π—Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°.

Бо скамьи

ИспользованиС скамьи ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ягодичного мостика ΠΊΠ°ΠΊ с вСсом, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π±Π΅Π· Π½Π΅Π³ΠΎ, выполняСтся ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ дСйствий, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² случаС ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ». Π Π°Π·Π²Π΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ вмСсто Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π° Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΡƒΡŽ скамью. Π’ силу Π΅Π΅ устойчивости ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ вСса для увСличСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ягодицы – Π³ΠΈΡ€ΠΈ, Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‹, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. ОсобСнно эффСктивным ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ягодичный мостик с Π±Π»ΠΈΠ½ΠΎΠΌ: ΠΎΠ½ размСщаСтся Π² ΠΏΠ°Ρ…ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½Π΅, Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π·ΠΎΠ½Ρ‹ прСсса, ΠΈ с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎ скамью придСрТиваСтся Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° протяТСнии всСго Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ выполнСния упраТнСния.

Π‘ ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ пятками Π½Π° скамью

Π‘ΠΎ скамьСй ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΡ‚ ΠΆΠ΅ схСму, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈ Π² случаС ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° ΠΎΠ± Π½Π΅Π³ΠΎ пятками. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ мостик – достаточно слоТноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΅Π³ΠΎ травмоопасно, поэтому Ссли Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ, Π²Π°ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π’Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒΡŽ гибкости, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ риск ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ поясничныС суставы ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ поясничныС связки.

Π£ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π² пятки Π² скамью, Π»Π΅ΠΆΠ° спиной Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ протянув вдоль Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π½Π° счСт Β«Ρ€Π°Π·Β» Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ корпус Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, обСспСчивая ягодицам максимальноС сокращСниС, Π° Π½Π° счСт Β«Π΄Π²Π°Β» Ρ‚Π°Π· опускаСтся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°: это ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° (Ρ…ΠΎΡ‚ΡŒ с утяТСлитСлями Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π±Π»ΠΈΠ½ΠΎΠ², Ρ…ΠΎΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π· Π½ΠΈΡ…), Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ строго зафиксирована Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΈ обСспСчит Π²Π°ΠΌ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ подъСмов Ρ‚Π°Π·Π°. ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅ считаСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ссли занятия происходят ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅.

ΠŸΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π² силу всСго Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΡΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ стороны ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ ягодичного мостика для мускулатуры Ρ‚Π΅Π»Π° Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ.

  • НС пСрСгруТаСтся ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, присСдания нСсут Π² сСбС ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ травмирования поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом, Π° мостик – Π½Π΅Ρ‚).
  • Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния нСвСроятно проста, поэтому ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΈ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ….
  • ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ΅ ягодиц сопутствуСт Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса.
  • ΠžΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠΏΡƒΡ‚Π½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ растяТСниС Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.
  • Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ тонус ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ² ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π°Π·Π°.

ΠžΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ травмирования

ΠŸΡ€ΠΈ всСх ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… сторонах стоит ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния (особСнно с утяТСлитСлями ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ·Π°ΠΌΠΈ) Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ соблюдСниСм ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ риск ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ. Если с поясницСй Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹, Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» ΠΈΠ»ΠΈ скамью Π² Β«ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ мостикС», Ссли Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ, Π½Π΅ примСняйтС слишком тяТСлыС Π³Ρ€ΡƒΠ·Ρ‹ для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ягодиц.

tony.ru

Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния с Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΈ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ

ПодъСм Ρ‚Π°Π·Π° Π»Π΅ΠΆΠ° Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ дСйствуСт Π½Π° большиС ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ сСдалищно-ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ спортсмСнов-гимнастов. Оно ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ ΠΈ доступно.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅:

  1. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°.
  2. Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прямыми вдоль своСго Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.
  3. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ располоТитС стопы Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Ρ‚Π°Π·Π° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  4. ΠŸΡΡ‚ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒΒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ дальшС уровня ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°.

Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅:

  1. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅, Π΄ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π° напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ» пятками ΠΈ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ подъСм Ρ‚Π°Π·Π°.
  2. На максимальной высотС Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ врСмя.
  3. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·.
  4. Π‘Π΅Π· касания ягодицами ΠΏΠΎΠ»Π° сдСлайтС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€.

Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅!Β 

  • НС Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ спину слишком сильно, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ прямым Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΈ поясничном ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°Ρ…..
  • НС ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ пятки ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ Π½Π΅ вставайтС Π½Π° носки.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ!Β 

  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ для получСния Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ эффСкта ΠΎΡ‚ занятий. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ прочувствуйтС напряТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Π² ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ выполнСния

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΒ Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ для ягодиц Π΄Π»ΡΒ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

Β Π Π°Π·Π±ΠΎΡ€ упраТнСния

Анатомия упраТнСния: ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚?

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик – Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ поддСрТания Π² тонусС Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Π’ классичСском Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ мост выполняСтся Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ с вСсом собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π’ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΠ°Ρ… задСйствованы ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

Π‘Π²ΠΎΠ΅ Π½Π°ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΎ ΠΈΠ·-Π·Π° Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сходства с гимнастичСским «мостиком» – ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ подъСмов торс ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ ΠΆΠ΅ Π°Ρ€ΠΊΡƒ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Β«Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΌΠΈΒ» Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ слуТат ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, Π° Π½Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Π’ силу своСй Β«ΠΏΡ€ΠΈΡ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉΒ» ориСнтированности, подъСм Ρ‚Π°Π·Π° Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ» ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² «ТСнских» фитнСс-ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°Ρ…. Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Π³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ позволяСт ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ квадрицСпса. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, «эксплуататорам» мостиков удаСтся ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ягодиц Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΠ±ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ эффСкта -увСличСния ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ объСма Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ мостик для ягодиц Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ спСциализированной Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π·Π° ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚Π΅Ρ… случаСв, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ отягощСниС. Для ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ упраТнСния достаточно провСсти 10-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΡƒΡŽ Π°ΡΡ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ сСссию Π² Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ срСднСй интСнсивности, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ гимнастику для Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава (вращСния Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹), ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ суставов (вращСния колСнями ΠΏΡ€ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΌ взаиморасполоТСнии Π½ΠΎΠ³) ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° (скручивания стоя).

Работая с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ выполняйтС ΡΠ΅Ρ€ΠΈΡŽ Β«ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ…Β» ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² с собствСнным вСсом.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ

  • Π’ стартовом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ступни Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… костСй ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Β«ΡΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Ρ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΒ» Π½Π° протяТСнии всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.
  • ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ считаСтся Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ расстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ягодицами ΠΈ стопами, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ вытянутыС вдоль Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΅Π΄Π²Π° ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ пяток – Π½Π° ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅ ΠΎΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ соотвСтствуСт 20-25 см (Π² зависимости ΠΎΡ‚ роста спортсмСна).
  • Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠΊΡΠ°Ρ†ΠΈΡŽ полоТСния Π½Π° нСсколько сСкунд, с Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ напряТСниС мускулатуры.
  • Π”ΠΎ окончания ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π° взгляд Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… – Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ двиТСния Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅ шСйного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°.
  • Для ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сокращСния ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† подъСм корпуса Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ максимально высоко.
  • ΠœΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ подъСма Ρ‚Π°Π·Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΠ²ΠΏΠ°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ с Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΌ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ, Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅.
  • Π’ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅ подъСма торс ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию.
  • Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ пСрСнапряТСния поясничной области ΠΈ пСрСноса Π½Π° Π½Π΅Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, спину слСдуСт ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ прямой Π²ΠΎ всСх Ρ„Π°Π·Π°Ρ… двиТСния.
  • По Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚Ρƒ Π² стартовоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅ касания ΠΏΠΎΠ»Π° ягодицами. Π‘Ρ€Π°Π·Ρƒ ΠΆΠ΅ Π·Π° этим, Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΈ ΠΏΠ°ΡƒΠ·, выполняСтся ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ подъСм Π½Π° мост.
  • Π’ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС Ρ‚Π°Π·Π° осущСствляСтся Π·Π° счСт пяток – это Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π² Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ соблюдСно – Π² Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅ упраТнСния ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ слСгка ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ носок Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  • Π’ΠΎ всСх Ρ„Π°Π·Π°Ρ… двиТСния ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΡŽ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΎΡ‡Π΅ΠΊ ΠΈ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. ΠŸΡ€ΠΈ отсутствии ΠΈΡ… ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚Π° с ΠΏΠ»ΠΎΡΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ»Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° пСрСносится Π½Π° ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ³Ρ€ΠΎΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.
  • На Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ Ρ„Π°Π·Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ большС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Ρ‡Π΅ΠΌ нСпосрСдствСнно Π½Π° сам подъСм Ρ‚Π°Π·Π°. Π’ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ исходного полоТСния Π½Π° 3-4 счСта.

Ошибки

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ эффСктивности

Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ

ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ для ягодиц ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ элСмСнт силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ для ягодиц – Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ послС Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ повысит ΡΠΎΠ²ΠΎΠΊΡƒΠΏΠ½ΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π’ комплСксС с аэробными Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ Β«Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉΒ» эффСкт ΠΈ позволяСт Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с Β«ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹ΠΌΠΈΒ» Π·ΠΎΠ½Π°ΠΌΠΈ. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ схСма Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹: 15-25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² 3-5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ….

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ягодичных мостиков Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ трСнированности – Π²Π²ΠΈΠ΄Ρƒ достаточно простой Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ, Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² своих ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ… ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ спортсмСны, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅. Π’ Ρ‚ΠΎΠΌ случаС, Ссли Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π² классичСском ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π²Π°ΠΌ каТСтся нСдостаточной, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ с ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ – с использованиСм Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вСса, подъСмов с Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈ Ρ‚.Π΄.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ

  • Π˜ΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€ΠΎΠ΄Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ рСкомСндуСтся Π² ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ позволяСт провСсти ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΠ² ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΡΠ΅Π²ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, которая Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π½Π° для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, присСданий ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ². ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ягодичный мост Π² классичСском Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ Π±Π΅Π· отягощСния! ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΠΈ спортсмСны с «хроничСски» Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ спиной, ΠΏΡ€ΠΈ условии отсутствия острых Π²ΠΎΡΠΏΠ°Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… процСссов.

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик допустимо Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°Ρ… ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставов, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° Π½ΠΈΡ… Π½Π΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°. Иногда дискомфорт ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ спортсмСны, ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π³Π΅Π½Π΅Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ пораТСниями суставов (Π°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΠ·ΠΎΠΌ, Π°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‚ΠΎΠΌ) – Π² этом случаС рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π²Π΅Ρ€ΡΠΈΡŽ «ягодичных» мостиков, которая Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС

ΠšΠ°Ρ€Ρ‚Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

upraznenia.ru

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ мостик

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ

Если Π±Ρ‹ мСня попросили Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ самоС ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠ΅ силовоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π±Π΅Π· сомнСния, это Π±Ρ‹Π» Π±Ρ‹ «мостик». Π’Π½Π΅ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡƒΡ€Π΅Π½Ρ†ΠΈΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, отТимания Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, подтягивания Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ бицСпсы ΠΈ Ρ‚. Π΄. Π•ΡΡ‚ΡŒ мноТСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Π΅, Π²Π½ΡƒΡˆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ссли Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ. Масса Π»ΠΈΡ‚Π΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρ‹ посвящСна всСвозмоТным упраТнСниям ΠΏΠΎ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ большой, эффСктной ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Π½ΠΎ Π²ΠΎΡ‚ «мостик» β€” Π²Ρ‹ΡΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ΅Π΅ достиТСниС Π² искусствС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. К соТалСнию, Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ, Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ «мостик», Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Ρ€Π°Π²Π½Π° Π½ΡƒΠ»ΡŽ. Π‘ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ фитнСс-издания ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΡƒΡ‚ Π² ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π· ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ бицСпса ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ Π΄Ρ€Π°Π³ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ мСсто Π½Π° описаниС «мостика».

Π’ самом Π΄Π΅Π»Π΅: Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠ°Π»ΠΎ спортсмСнов Π·Π½Π°ΡŽΡ‚, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ мостик, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это практичСски сСкрСтная Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°!

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ

Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°? ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‚ прост: ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π° Π½Π΅ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ β€” Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ соврСмСнной ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹. БоврСмСнная философия Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π° ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΡ‹Π»Π° ΠΌΠΎΠ·Π³ΠΈ. Никто Π½Π΅ поворачиваСтся ΠΈ Π½Π΅ встаСт Π² ΠΏΠΎΠ·Ρƒ, Π΄Π΅ΠΌΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. Π›ΡŽΠ΄Π΅ΠΉ Π·Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, насколько большиС Ρƒ вас Ρ€ΡƒΠΊΠΈ: Когда Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ ΠΎΠ±ΡΡƒΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ мускулы, ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ Π΄Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊ, Π° Π½Π΅ силой ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

И это стыдно, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ бицСпс, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎ, Π½ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π½Π° нСсколько порядков Π²Π°ΠΆΠ½Π΅Π΅ для силы ΠΈ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠ·ΠΌΠ°.


Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ мостик для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ Π½Π° Π΄Π²ΡƒΡ… Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…

ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ относится ΠΊ ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ здСсь приводятся Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ голСностопныС суставы. Π’ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ поясницы ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅

ЛягтС Π½Π° спину, согнув Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π² качСствС ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅. Для этого ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сильнСС напрягитС ягодицы ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ» пятками. ЗафиксируйтС эту ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π½Π° сСкунду, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ напряТСнными Π² Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ всСго упраТнСния. Π‘ этой Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ Π½Π΅ опускайтС ягодицы Π½Π° ΠΏΠΎΠ». ΠžΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° нСбольшом расстоянии ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π³ΠΎ.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π°

  • МоТно ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для укрСплСния всСх ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц.
  • МоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π±Π΅Π· спортивного инвСнтаря.

НСдостаток

  • Π’Ρ‹ прогрСссируСтС ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ быстро, Ρ‡Ρ‚ΠΎ заставляСт вас ΠΈΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ возмоТности услоТнСния этого упраТнСния.

ВыпрямитС поясницу. Если Π²Ρ‹ слишком сильно Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ диски.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ

  • ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль ягодиц, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚.
  • ΠŸΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ двиТСния, Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ поясницу слишком сильно.
  • НС ΡƒΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π»ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈ, ΠΈΠ»Π»ΡŽΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅; Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π² сторону. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ строго Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ±Π΅Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΉ ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

Π‘Π²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅ отягощСния ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹?

Ни ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ воспроизвСсти Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, выполняСмоС с вСсом собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π°. К ΡΡ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ, сущСствуСт нСсколько способов ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ напряТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ эффСктивнСС.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹

ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅

Когда это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ станСт слишком Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ способами:

  • Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² отягощСниС (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, диск ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ) Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.
  • ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ стопы Π½Π° скамью ΠΈΠ»ΠΈ стул, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ двиТСния ΠΈ, соотвСтствСнно, Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ сильнСС.
  • ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅

  • ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ с голСнями Π½Π° скамьС

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°

Π—Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅: самый Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½Π΅ сСрдцС ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅, Π° ΠΌΠΎΠ·Π³. ИмСнно ΠΎΠ½ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Π° ΠΈ всС химичСскиС ΠΈ физиологичСскиС процСссы. Вся наша физиология тСсно связана с Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΌΠΎΠ·Π³Π°; ΠΌΠΎΠ·Π³ β€” это всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ нас Π΅ΡΡ‚ΡŒ. Когда ΡƒΠΌΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΠΎΠ·Π³ β€” ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΏΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Π΅Ρ‚.

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ чСловСчСского ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° β€” спинной ΠΌΠΎΠ·Π³, посрСдством ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠ·Π³ «общаСтся» с ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠΌ. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠ·Π³ β€” Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ΅ ΠΈ Π² Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя нСвСроятно слоТноС сплСтСниС Π½Π΅Ρ€Π²ΠΎΠ², ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π½Π΅Ρ€Π²Π½Ρ‹Π΅ ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΡ‹ ΠΈΠ· Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠ·Π³Π° ΠΏΠΎ всСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. НС ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ значСния, насколько Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠ·Π³: Ссли ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ спинной, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠ·Π³ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΈ фактичСски бСсполСзСн. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π³ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΈΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΡŽ Π·Π²Π΅Π·Π΄Ρ‹ Ρ„ΠΈΠ»ΡŒΠΌΠ° Β«Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½Β» ΠšΡ€ΠΈΡΡ‚ΠΎΡ„Π΅Ρ€Π° Π ΠΈΠ²Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ» ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΊΠ°Ρ‚Π°ΡΡΡŒ Π½Π° лошади. Π•Π³ΠΎ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠ·Π³ Π½Π΅ пострадал, ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ навсСгда ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π» Π΅Π³ΠΎ ΠΊ ΠΈΠ½Π²Π°Π»ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ коляскС.

Π‘ΠΏΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠ·Π³ нСвСроятно уязвим. И Ссли Π½Π΅ Π·Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎ Π½Π΅ΠΌ, Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ. А малСйшСС ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ спинного ΠΌΠΎΠ·Π³Π° Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠΌΡ‹ΠΌ послСдствиям. К ΡΡ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎΠ·Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ ΠΎ Π΅Π³ΠΎ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Π΅, помСстив Π΅Π³ΠΎ Π² толстый, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ столб, состоящий ΠΈΠ· Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄Ρ‹Ρ… костСй, соСдинСнных ТСсткими хрящами. Π­Ρ‚ΠΈ кости Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π° хрящи β€” ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ дисками (ΠΈΠ»ΠΈ просто дисками β€” Π²ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΌΡ‹ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ «смСщСниС дисков»). Π‘Ρ‚ΠΎΠ»Π± ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π΅Π½ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊ Π½Π΅ΠΌΡƒ связками ΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π΅Π³ΠΎ ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. К ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ крСпятся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈΠ΄Ρ†Π°Ρ‚ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€ основных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° объСм ΠΊΠ½ΠΈΠ³ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ мСня ΠΎΡ‚ пСрСчислСния всСх этих ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΈΡ… Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ анатомичСскому атласу «Анатомия ГрСя», популярному англоязычному ΡƒΡ‡Π΅Π±Π½ΠΈΠΊΡƒ Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΠΈ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ классичСским). ВсС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΠ± Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ Π΄Π²Π° ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹Ρ… Π»ΠΈΡ‚Ρ‹Ρ… ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΡ… троса, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ выпрямитСли спины.

Основная функция, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ выполняСт ΠΏΠ°Ρ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… тросов, β€” Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ корсСт для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π‘ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ спСктр Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° β€” ΠΎΡ‚ выпрямлСния Π΄ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°. ΠœΡ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π±Ρ‹ Π½ΠΈ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΠ΅ двиТСния, Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Ссли Π±Ρ‹ Π½Π΅ эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-выпрямитСли, ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π°Ρ‚ΡŒ спинной ΠΌΠΎΠ·Π³, ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ чСловСчСского ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. Но Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ сравнятся с Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ спинного ΠΌΠΎΠ·Π³Π°. Π˜ΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΡ‹ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚Ρ€Π°Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠΎ спинному ΠΌΠΎΠ·Π³Ρƒ, поэтому Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ происходит ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Π΅ΠΌ ΡΡ‚Ρ€Π°ΡˆΠ½Π΅Π΅ послСдствия.

  • ΠŸΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° (поясничный ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π») приводят ΠΊ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»ΠΈΡ‡Ρƒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… конСчностСй; Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ тСряСт ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π½Π°Π΄ своими дСйствиями.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ срСднСй части ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° (Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°) ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»ΠΈΠ·ΡƒΡŽΡ‚ торс β€” Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ двиТСния корпуса.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° (ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π») Π² Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ пСрСчислСнным Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ послСдствиям приводят ΠΊ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»ΠΈΡ‡Ρƒ шСи, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ. И Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅, Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ риск ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»ΠΈΡ‡Π° Π΄ΠΈΠ°Ρ„Ρ€Π°Π³ΠΌΡ‹, которая ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅.

На рисункС Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ, насколько слоТной являСтся ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ систСма Π² области ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

Наряду с этими, основными, послСдствиями, поврСТдСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ массу уТасных ΠΏΠΎΠ±ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… эффСктов: Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π°Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡŽ, остСопороз, нСвропатичСскиС заболСвания; ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ становится Π½Π΅ Π² состоянии ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρƒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ. ΠΠ±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ Π±Π΅Π·Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ отсутствиС ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠ² самовосстановлСния. ΠšΡ€ΠΈΡΡ‚ΠΎΡ„Π΅Ρ€ Π ΠΈΠ² ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΠ» ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΈ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΈ, Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π΄ΠΎ пят Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ. ΠœΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌΠ΅ΡΡΡ‡Π½Π°Ρ тСрапия частично восстановила Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ β€” Π΄ΠΎ этого ΠΎΠ½ ΠΌΠΎΠ³ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρ‹ лишь нСсколько ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ столба, которая Π² большСй части зависит ΠΎΡ‚ состояния связок ΠΈ спинных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, обСспСчиваСт ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ спинного ΠΌΠΎΠ·Π³Π°β€”Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ постоянно Π·Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎ Π΅Π³ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΈ подвиТности.

Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ дыхания, Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ питания ΠΈ рСгулярного сна Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ€Π°Π΄ΠΈ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Ρ‹ вашСго ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° β€” это Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ для своСго Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ. ВсС просто.

ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ спорт

Если Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Π°Π΄Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ числу заядлых спортсмСнов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅ΠΊΡ†ΠΈΠ΅ΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Ρ‚ΠΎ я Π±Ρ‹ посовСтовал Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… прямо сСйчас, Π° Π½Π° Π²Ρ‹Ρ€ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ дСньги приобрСсти мягкий ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π― понимаю, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ ΠΎΡ‚ Π½ΠΎΡ€ΠΌ соврСмСнного ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΠ·ΠΌΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ каТСтся Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π·Π°Π±Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ. Но я Π½Π΅ ΡˆΡƒΡ‡Ρƒ.

По сути, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΡ‚ΡŒ с ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΡˆΠ°Ρ€Π½ΠΈΡ€ΠΎΠΌ Π² ΠΌΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π΅. Π›ΡŽΠ±Π°Ρ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°, создаваСмая Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π½Π΅Π³ΠΎ β€” ΠΎΡ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ ΠΌΠΎΡ‰Π½Π΅ΠΉΡˆΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ Π·Π°Π±ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ мяча Π² Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π°. Если ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ слаб, всС эти двиТСния нСсут ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΡƒΠ³Ρ€ΠΎΠ·Ρƒ для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ смСщСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ² ΠΈ компрСссионных Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ просто ΡΠ»ΠΎΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π§Π΅ΠΌ сильнСС ΠΈ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΡ‡Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Ρ‚Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ.

Помимо прСдотвращСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π±Π»Π°Π³ΠΎΡ‚Π²ΠΎΡ€Π½ΠΎ влияСт Π½Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈ позволяСт Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ силу. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‡ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Ρ‹, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, участвуя Π²ΠΎ всСх двиТСниях Ρ‚Π΅Π»Π° β€” ΠΎΡ‚ скручиваний Π΄ΠΎ вытягиваний. АтлСтичСская сила Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Π° Π±Π΅Π· Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. НС сущСствуСт Π½ΠΈ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠ³ΠΎ спортивного упраТнСния с участиСм конСчностСй: присСдания, ΠΆΠΈΠΌΡ‹, подтягивания β€” всС ΠΎΠ½ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ с участиСм ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π­Ρ‚ΠΈ мускулы ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅. ИмСнно ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΎΠΉ ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ систСмы.

По ΠΈΡ€ΠΎΠ½ΠΈΠΈ ΡΡƒΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π½Π΅ являСтся ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΉ для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° спортсмСнов. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°! Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ прСдставляСт сСбС, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π°Π΄ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ основу своСй прСсловутой физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹. Π‘ΠΎΠ»ΡŒ Π² поясницС? Π­Ρ‚ΠΎ Β«Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΒ». Но вСдь это послСдствиС Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ!

ΠŸΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ свойства «мостика»

Π•ΡΡ‚ΡŒ простоС ΠΈ эффСктивноС противодСйствиС Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌΡƒ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ β€” «мостик». Β«ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊΒ» Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌ Π½Π°ΠΌ с дСтства: Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ всСго лишь Π²Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ Π΄ΡƒΠ³Π΅, ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Если Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ рСгулярно, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π· ΠΈ навсСгда Ρ€Π°ΡΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ со ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌΠΈ послСдствиями Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. К Π½Π΅ΡΡ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ, это срСдство сСйчас Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π°. Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ находится Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΡ‰Π΅Ρ€Π±Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ: Ρ…ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π΄Π²ΡƒΡ… ногах—это Π½Π°ΠΈΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠΈΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ ΠΈΠ· сдСланных нашим биологичСским Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠΌ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… Π»Π°ΠΏΠ°Ρ… ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌ часто приходится ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ. Π‘ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΠΌΠ°Π»ΠΎ, ΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. Π›ΡŽΠ΄ΠΈ проводят Π΄Π½ΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΡ‡ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ экраном ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΠΎΡ€Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π° ΠΏΠΈΡΡŒΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ столом Π² ΠΆΡƒΡ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π΅ с искривлСнной спиной. А придя Π΄ΠΎΠΌΠΎΠΉ, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅Π»Π΅Π²ΠΈΠ·ΠΎΡ€ΠΎΠΌ. Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ со спиной ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅, ΠΈ ΠΊ Ρ‚Ρ€ΠΈΠ΄Ρ†Π°Ρ‚ΠΈ Π³ΠΎΠ΄Π°ΠΌ ΡƒΠΆΠ΅ начинаСтся дСгСнСрация ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… дисков.

Β«ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊΒ» β€” хотя Π±Ρ‹ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю β€” Ρ€Π΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ всС эти ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹. Он растягиваСт ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ укрСпляСт Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, отвСтствСнныС Π·Π° осанку. Π”Π°ΠΆΠ΅ кости со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ становятся сильнСС. Диски Π² вашСй спинС сдСланы ΠΈΠ· хрящСй ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ всС хрящи, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ нСбольшой ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ. Они ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· синовиальной Тидкости. Из-Π·Π° отсутствия циркуляции свСТая ΠΆΠΈΠ΄ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ суставов Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ мостика ΡƒΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ доставляСт ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΆΠΈΠ΄ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ дискам, Π»Π΅Ρ‡Π° ΠΈΡ…, прСдотвращая Π΄Π΅Π³Π΅Π½Π΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈ обСспСчивая Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅. Π‘ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ смСщСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΈΠ·Π»Π΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ заболСвания.

Помимо ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ «мостик» сдСлаСт ваши двиТСния Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΌΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ СдинствСнноС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ ΠΈ достаточноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π˜ΡΡ‚ΠΈΠ½Π½Ρ‹Ρ… мастСров этого упраТнСния Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ прямой спинС ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π΅ ΠΌΠΎΡ‰Π½Π΅ΠΉΡˆΠΈΡ… мускулов, ΠΈΠ΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… вдоль ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Β«ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊΒ» β€” это основная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ β€” выпрямитСля спины, ΠΎΠ½ задСйствуСт ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ мускул Ρ‚Π΅Π»Π°. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³, отталкивая Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс ΠΈ шСя ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Вся пСрСдняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° β€” ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, квадрицСпсы Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π·Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ Π·Π°ΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹Π΅ Ρƒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… спортсмСнов-ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ. НСобычноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ позволяСт со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΉ подвиТности суставов ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡ Π² области шСи. МногиС ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ рСгулярноС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «мостика» ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ объСм Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ….

Участвуя Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΈ спины, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ кости смогут Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ высокоинтСнсивныС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, позволяя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ быстрСС, Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ ΠΈ с Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊ сустав, ΠΈ Ρ‡Π΅ΠΌ сильнСС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π΅Π³ΠΎ, Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π» физичСского развития. Если Ρƒ спортсмСна слабыС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ ΠΎΠ½ Π½ΠΈ трСнировался, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π½Π΅ смоТСт ΠΏΠΎΠ΄ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρƒ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ всСгда находится Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΈ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ½ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΡ‡Π΅, Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ большС сил.

Π― ΠΌΠΎΠ³ Π±Ρ‹ Π΅Ρ‰Π΅ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΠΈΠ·Π»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒ прСимущСства этого упраТнСния. Π’ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ посыл простой: «мостик» β€” ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ ΠΊ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ, подвиТности ΠΈ выносливости. Он Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ всСм ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ.

Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° Π‘Ρ€ΡŽΡΠ°

МногиС тяТСлоатлСты, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины β€” ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Β«Π΄ΠΎΠ±Ρ€ΠΎΠ΅ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΒ» со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…, β€” Π΄Π°ΡŽΡ‚ Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ столб, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины задСйствованы Π½Π΅Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ «мостика» ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины задСйствованы, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° спина Π²Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚Π° Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Β«Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Β» суставы. Π­Ρ‚ΠΎ бСзопасноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, особСнно Ссли Π½Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ внСшняя Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°. Π’ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ выгибаСтся Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Β«ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Β» суставы, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ риск смСщСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… дисков. Π›ΡŽΠ±Π°Ρ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ самая нСбольшая Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ спины, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π²ΠΎ врСмя Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Π‘Ρ€ΡŽΡ Π›ΠΈ, выполняя Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Β«Π΄ΠΎΠ±Ρ€ΠΎΠ΅ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΒ», Π² 1970 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ сильно ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΠ» спину, ΠΈ Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ сказал, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ смоТСт Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΊΡƒΠ½Π³-Ρ„Ρƒ. И Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΠ»ΠΈ мастСру восточных Сдиноборств Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

ΠšΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Π° «мостика»

Β«ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊΒ» Π½Π΅ самоС распространСнноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π·Π°ΠΏΠ°Π΄Π½ΠΎΠΌ ΠΌΠΈΡ€Π΅. На ВостокС ΠΆΠ΅ «мостик» считаСтся ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ физичСского развития ΠΈ активности Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π·Π°ΠΏΠ°Π΄Π½Ρ‹Π΅ люди Π½Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ осмыслили Π΅Π³ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ «мостика» Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² шаолиньском ΠΊΡƒΠ½Π³-Ρ„Ρƒ, Π² даосских систСмах оздоровлСния, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ к’ай ΠΌΠ΅Π½ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΎ юн. Но Π² ΠΌΠΈΡ€Π΅ Π½Π΅Ρ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ страны, ΠΊΠ°ΠΊ Индия, основавшСй ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρƒ выполнСния ΠΈ Ρ„ΠΈΠ»ΠΎΡΠΎΡ„ΠΈΡŽ «мостика». Π’ Индии ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ называСтся чакрасана β€” ΠΏΠΎΠ·Π° колСса. Π’ ΠΉΠΎΠ³Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° основС «мостика», ΠΎΡ‚ самых простых Π΄ΠΎ самых слоТных, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. ИндийскиС Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ Π½Π° протяТСнии ΡƒΠΆΠ΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… тысячСлСтий ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°ΡŽΡ‚ большоС Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ «мостику», Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. ΠΡŽΠ²Π΅Ρ€Π΄ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Π° (дрСвняя философия Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ Π² Индии) ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΎΠΊΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π½ΠΎΠ΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ приписываСт Π΅ΠΌΡƒ магичСскиС свойства.

Π― Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΆΠ°ΡŽ Π·Π°ΠΏΠ°Π΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ «мостику». Π’ дисциплинах, Π³Π΄Π΅ возмоТности Π²Π°ΠΆΠ½Π΅Π΅ внСшнСго Π²ΠΈΠ΄Π°, всС Π΅Ρ‰Π΅ практикуСтся «мостик». Гимнасты Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ «мостик», Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΡ… спинам Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΌΠΈ. МногиС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ тяТСлоатлСты Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ «мостик» ΠΈ часто ΠΊ Π½Π΅ΠΌΡƒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ. Π‘ΠΎΡ€Ρ†Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ всСх Π² ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ ваТности сильной спины, ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «мостика» Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π±ΠΎΡ€Ρ†ΠΎΠ². Один ΠΈΠ· Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… случаСв, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «мостика» Π² спортивных Π·Π°Π»Π°Ρ… амСриканских школ, это занятия ΠΏΠΎ Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Π΅. Π― Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли Π±Ρ‹ всС люди со школьного возраста рСгулярно ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ «мостик», количСство случаСв заболСвания спины снизилось Π±Ρ‹ Π½Π° 99%.

Π§Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊΠ° идСального «мостика»

МногиС спортсмСны, Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ (ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈ Π² этом Π΄Π΅Π»Π΅ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ сСбя экспСртами), ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ «мостик» β€” это просто ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ спину ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Но это Π½Π΅ совсСм Ρ‚Π°ΠΊ. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ «мостика» Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ.

  • Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚Π°. Если Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины слабыС, Ρ‚ΠΎ спортсмСн Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ конСчностСй ΠΈ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ спину прямой.
  • Π’Π°Π· Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ высоко поднят Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. Один ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠ² Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния упраТнСния—таз ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ касаСтся ΠΏΠΎΠ»Π°. Π’ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ исполнСнии «мостика» Ρ‚Π°Π· ΠΈ ягодицы Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ высоко, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π²

sportguardian.ru

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик – локальноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ягодицы. Рассмотрим нСсколько популярных Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊ выполнСния, Π° Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ вспомним ΠΏΡ€ΠΎ противопоказания.

ΠšΡ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄ΡƒΠΌΠ°Π» ягодичный мостик – нСизвСстно, Π½ΠΎ Π² фитнСсС ΠΎΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π΄Π°Π²Π½ΠΎ ΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ свою ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. НазваниС своС это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΎ ΠΈΠ·-Π·Π° сходства с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ гимнастичСским Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ – «мостиком». А ягодичный ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ цСлСвая Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΡƒΠ΄Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° приходится большая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния – ягодицы.

Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ присСданий, ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ягодичного мостика квадрицСпс Π½Π΅ Π·Π°Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° сСбя, Π° Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π° Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ягодицы.

ЗадСйствованныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Из названия упраТнСния становится понятно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† – срСднСй, большой ΠΈ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΉ. Π’ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, задСйствованныС Π² этом Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ – задняя (бицСпс) ΠΈ пСрСдняя (квадрицСпс) повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ способы выполнСния упраТнСния

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ способов выполнСния этого упраТнСния достаточно ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ.

Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ простой Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… – это ягодичный мостик двумя Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ:

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ягодичного мостика

  • ЛягтС Π½Π° спину, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ располоТитС вдоль корпуса, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ стопой стоят Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ;
  • Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π° ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ 100-110 градусов;
  • На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π΄ΠΎ полоТСния прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ корпусом ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ;
  • На ΠΏΠΈΠΊΠ΅ максимально напрягитС ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° нСсколько сСкунд;
  • На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опускайтС Ρ‚Π°Π·, Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡΡΡŒ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅. Π•Π΄Π²Π° ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

УслоТнСнной Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ этого упраТнСния являСтся односторонний ягодичный мостик. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ΄Π½Π° – опорная – Π½ΠΎΠ³Π° Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎ стоит Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° другая остаСтся Π½Π° вСсу. Π’ΠΎΠ³Π΄Π° вся Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° лоТится Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ

Когда прСдыдущая тСхника выполнСния упраТнСния становится достаточно Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅, ставя Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Для этого ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ скамСйку, босу ΠΈΠ»ΠΈ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ». Π’ этом случаС Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° двиТСния возрастаСт, ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° увСличиваСтся.

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик с использованиСм Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π°

Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ двиТСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ располоТив корпус Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ:

  • В этом случаС Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ скамьС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ;
  • На ΠΏΠΈΠΊΠ΅ сокращСния ягодичной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ корпус ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ;
  • ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π· Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎ касания ягодицами ΠΏΠΎΠ»Π°.

Высота скамьи для Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ роста людСй Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ разная. Π’ срСднСм это 40 см. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния спина Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ скамьС, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ.
На ΠΏΠΈΠΊΠ΅ сокращСния линия Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ корпуса Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ 90 градусов.

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° Π΄Π²Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ

Для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… спортсмСнов, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ со своим собствСнным вСсом, Π½ΠΎ ΠΈ с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ утяТСлСниСм, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ягодичного мостика с Π±Π»ΠΈΠ½ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ выполнСния со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

  • ΠžΡ‚ΡΠ³ΠΎΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ устанавливаСтся Π½Π° Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ сгибС. НС ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚!
  • Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ бСзопаснСС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с Π±Π»ΠΈΠ½ΠΎΠΌ, Ρ‡Π΅ΠΌ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅Ρ‚ шанса, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ скатится Π²Π½ΠΈΠ·;
  • Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ отягощСниС ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ свСрху. Π­Ρ‚ΠΎ даст Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Ρ‡Π΅Ρ‚Π»ΠΈΠ²Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сопротивлСниС ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния.

Π’ качСствС отягощСния Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эспандСр ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΡƒ: ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρ‹ Π²Π΄Π²ΠΎΠ΅ слоТСнной Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΈ Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сгиба, Π° сама Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½Π°Π΄ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ. Выполняя ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Ρ‚Π°Π·Π° Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Π§Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ Ρ‚Π°Π·, Ρ‚Π΅ΠΌ сильнСС сопротивлСниС Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈ большС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°.

ВсС ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ выполнСния ягодичного мостика Π±Ρ‹Π»ΠΈ динамичСскими. Π’ статикС это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно эффСктивно. ΠŸΡ€ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠΈ полоТСния Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° ΠΏΠΈΠΊΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ сокращСния (ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚Π°Π· поднят Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ) затрачиваСтся максимальноС усилиС Π½Π° противодСйствиС ΡΠΎΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ силы тяготСния.

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ статичСского Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΈΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ качСство ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ягодичного мостика Π² исполнСнии ΠΠ°Ρ‚Π°Π»ΡŒΠΈ Π’Ρ€ΠΈΡ„Π°Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик достаточно бСзопасноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊ Π½Π΅ΠΌΡƒ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Ρ‚ΠΎ острыС процСссы, проходящиС Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ физичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅.

  • НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сустав участвуСт Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ минимальна. Если ΠΏΡ€ΠΈ присСдании Ρƒ спортсмСна присутствуСт сильная боль Π² колСнях, Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ягодичного мостика (Π΄Π°ΠΆΠ΅ с отягощСниСм) Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚. Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ осСвой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сустав Π½Π΅Ρ‚.
  • НСт ΠΈ осСвой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. А Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ протрузиях, Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ°Ρ… ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°Ρ… со спиной.
  • Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ распространСнноС Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠ΅, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ приходят Π² фитнСс – Π²Π°Ρ€ΠΈΠΊΠΎΠ·Π½ΠΎΠ΅ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π΅Π½. И Ρ‚ΡƒΡ‚ ягодичный мостик Π½Π΅ являСтся ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. ΠŸΡ€ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅Ρ‚ осСвой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Π½Π΅Ρ‚ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π½ΠΎΠΉ Ρ„Π°Π·Ρ‹ (ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ Π±Π΅Π³Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°Ρ…) ΠΈ Π½Π΅ создаСтся большого напряТСния Π² Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… (ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ присСданиях с отягощСниСм ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… двиТСниях, выполняСмых стоя).

ПодвСдСм ΠΈΡ‚ΠΎΠ³

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик – ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠΌΠ°. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π΅Π³ΠΎ выполнСния Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ слоТна, Π½ΠΎ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Π°. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ максимально бСзопасно ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΎΠΉ присСданиям ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ…-Ρ‚ΠΎ противопоказаниях ΠΏΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ.

ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ± этом

muskul.pro

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик — ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΠΎΠΏΡ‹

Бходство Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ с гимнастичСским мостиком ΠΈ задСйствованная Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΠ»ΠΈ Π΅Π΅ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅. Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π΄Π°Π²Π½ΠΎ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹, поэтому ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Π΅Π³ΠΎ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈ Π² Π·Π°Π»Π΅ для ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ†ΠΈΠΈ пятой Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΉ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ для придания ягодицам Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ присСдания, Π½ΠΎ Π² процСссС выполнСния Π»ΡŒΠ²ΠΈΠ½ΡƒΡŽ долю Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ квадрицСпсы. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΠ°Ρ… Ρ‚Π°Π·Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²Ρ‹Π΅ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ ΠΈ мускулатура ΠΊΠΎΡ€Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ опосрСдованно. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ягодичного мостика Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

  • бицСпсы Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€;
  • Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°;
  • ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ мостик

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ относится ΠΊ ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ…, поэтому выполняйтС Π΅Π³ΠΎ послС присСданий ΠΈΠ»ΠΈ тяги. Оно Β«Π΄ΠΎΠ±ΡŒΠ΅Ρ‚Β» ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ корпуса ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹.

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик: Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

  1. ЛягтС, ладонями ΠΈ стопами ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ».
  2. Π£Π³ΠΎΠ» Π² колСнях Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ 110Β°.
  3. НапрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ ягодиц, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Π·ΠΎΠ½Ρƒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  4. Π’ ΠΏΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ соТмитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ИП.
  5. Π‘Π΅Π· Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.


Β 
ΠŸΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ:
  • Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ стопы ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°;
  • ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ пятками;
  • ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅;
  • Π² ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ максимально напрягайтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹;
  • Π½Π΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ послС опускания ягодиц;
  • ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎΠΉ прогрСссии Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ.

НачинайтС с 10 подъСмов Π² 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

ВСрсии упраТнСния «ягодичный мостик» Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

ПослС освоСния Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ услоТнитС процСсс, мСняя полоТСния Π½ΠΎΠ³ ΠΈ задСйствуя скамСйку, Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ», снаряды.

На одной ногС

  1. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.
  2. ΠŸΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ прямой, Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ступнСй ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ».
  3. УсилиСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, ягодиц, ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ корпус.


Β 
Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ использованиС Π³Ρ€ΡƒΠ·Π°. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы ΠΊΠ½ΠΈΠ³Ρƒ, Π½Π° Ρ‰ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΡŒΡ‚Π΅ утяТСлитСли ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ мостик с Π±Π»ΠΈΠ½ΠΎΠΌ.
Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ β„– 2
  1. Π£ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° спину, ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ прямой;
  2. Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ согнитС ΠΈ Ρ‰ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ;
  3. Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½Π΅ допуская провисания поясницы. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ.

Π‘ΠΎ свСдСнными колСнями

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π²Π»Π°Π΄Π΅Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΈ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выполняСтС ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ, для разнообразия Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚.

  1. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнитС;
  2. ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ сСрСдину Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, выровняйтС Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ;
  3. соТмитС ягодицы, вмСстС свСдитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ;
  4. Π·Π°ΠΌΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° 3 сСкунды, Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ порядкС Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
ВСрсия β„– 2
  1. Π Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅ пятками согнутых конСчностСй ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² скамью.
  2. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд, ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ.
  3. Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ нСсколько статичСских ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π²ΡˆΠΈΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΈΠΊΠ΅ подъСма Π½Π° 50 сСкунд.
  4. ДвиТСния ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΎΠ±Π΅ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.


Β 

Π‘ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π² Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ мяча ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ усиливаСт эффСкт. Он пСрСмСщаСтся ΠΏΠΎΠ΄ вСсом Ρ‚Π΅Π»Π°, поэтому ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π»Π°Π²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ для удСрТания Π΅Π³ΠΎ Π² фиксированном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ создаСт Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Π²ΠΎΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Π΅Ρ‚ Π² процСсс ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ стабилизаторы. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ равновСсиС ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π°.

  1. Π—Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ стартовоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, ступнями Π² ΠΏΠΎΠ».
  2. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½Π΅Π½Π°Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ.


Β 
ΠΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Π°Ρ вСрсия
  1. ЛягтС, присогнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» ступни, располоТСнныС рядом.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ выровняйтС ΠΏΠΎ прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ корпус.
  3. ΠžΡ‚ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ мяч Π½Π°Π·Π°Π΄ Π΄ΠΎ выпрямлСния ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ.


Β 
Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Π°. ДопускаСтся свСдСниС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ, поочСрСдная Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½ΠΎΠ³.

УпраТнСния с Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΌ для Π±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ»ΡŒΡΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠΏΡ‹

Для Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² с Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π±Π°Π·ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ мостик со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, гантСлями.

  1. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ;
  2. ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ снаряда Π½Π° Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы;
  3. ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ свСрху ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.


Β 
УслоТнитС ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒ эспандСром ΠΈΠ»ΠΈ латСксной Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ.
  • НатянитС Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½ΡƒΡŽ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ свСрху, ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρ‹ зафиксируйтС ΠΏΠΎΠ΄ ягодицами.
  • Π§Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ подъСм Ρ‚Π°Π·Π°, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅

Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ становится большС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ напряТСниС Π½Π° ягодицы. Для ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ большС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† поэкспСримСнтируйтС с высотой ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹. Π’ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ края Π»Π°Π²ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС Ρ‚Π°Π·Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΠ²ΠΏΠ°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ с Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Π·ΠΎΠ½ΠΎΠΉ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ, Π° корпус Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° упраТнСния Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π΅:
Β 

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ягодичный мостик Π½Π° скамьС

  1. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π° Π»Π°Π²ΠΊΡƒ, согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ, выровняйтС Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ симмСтрично ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  2. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ интСнсивно Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ягодицы Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ИП.
  3. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² напряТСнии Π½Π° протяТСнии всСго сСта.


Β 
Вариация – мостик с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ….

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

  1. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎ Π»Π°Π²ΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π½Π° Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ кости, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ мыски Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ, ТСстко ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ пятками Π² ΠΏΠΎΠ».
  2. НапрягитС прСсс, ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ ягодицы ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ, Π½Π΅ допуская выгибания ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π² области Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  3. Π’ ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΌ сокращСнии ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹.
  4. ПослС Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ сидя.


Β 
Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик с вСсом выполняйтС с ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ ΠΈ частичной Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π°ΠΌΠΈ, Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ повторСниями, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° снаряд ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ Π² 2 Ρ€Π°Π·Π° дольшС подъСма. Π“Ρ€ΡƒΠ· Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ послС Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΊ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅. ВыполняйтС 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π΄ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° с ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ вСсом Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π· – 25, 20 ΠΈ 15 ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ» сотни ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° 3-4 сСта.

bodybuilding-and-fitness.ru

ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *