Обратный мостик – Обратный мостик | | Strong life

Содержание

Обратный мостик | | Strong life

Обратный мостик

Обратный мостик — это упражнение, которое хорошо подходит для ягодиц, но лучше выполнять его после базового упражнения для ног.

Исходное положение

Сядьте на пол, ноги согните в коленях. Руками упритесь сзади в пол, пальцы разверните назад. Расстояние между ногами должно соответствовать размеру вашего кулака.

Техника выполнения обратного мостика

Вместе с выдохом поднимите таз с помощью ягодиц, выпрямляя туловище. В идеале весь корпус и бедра должны быть параллельны полу. В горизонтальном положении таза напрягите ягодицы, после чего опускайте таз вниз.

Советы

  • Для лучшей прокачки зажмите гантель между ног, как можно ближе к тазу.
  • Обязательно напрягайте ягодицы в горизонтальном положении тела.

Ошибки

  • Сильный прогиб в пояснице.
  • Откидывание головы назад.
  • Поднятие таза больше чем параллель с полом.
Ezon 2018-08-05T18:03:42+00:00
Если вам понравилась статья, поделиться ею с друзьями в соцсетях

strong-life.ru

Ягодичный мостик: техника выполнения, разновидности упражнения

Далеко не все девушки от природы наделены упругими и привлекательными ягодицами. В то же время стандарты диктуют свое, и эта область сейчас считается неотъемлемым атрибутом красивой фигуры. К счастью, ягодичные мышцы легко поддаются коррекции посредством физических нагрузок и, регулярно работая над ними, вы сможете увидеть явный прогресс к лучшему уже спустя пару месяцев. Одно из лучших упражнений для этой области – ягодичный мостик. Рассмотрим, как правильно его выполнять, и что оно собой представляет.

Особенности упражнения

Данное упражнение представляет собой поднятие ягодиц над поверхностью из положения лежа. Ключевое слово тут не «мостик», а именно  «ягодичный».

Упражнение отличается от обычного подъема таза над полом, и отличие в плечевом суставе. Если плечи находятся на возвышенности, и мы поднимаем таз до их уровня, это простой подъем ягодиц.  Если они лежат на полу, а таз поднимется существенно выше их, это ягодичный мостик.

Данный элемент помогает не только усовершенствовать форму ягодиц, но и улучить силу ягодичных мышц. Освоив упражнение, вы подготовите их к более серьезным нагрузкам и более усиленной проработке.

У упражнения масса вариаций, что делает его доступным для новичков в спорте, так и для профессионалов. Также его можно выполнять и в домашних условиях, и в тренажерном зале. Благодаря разнообразию вариантов освоить этот элемент может любой.

Полезно упражнение и тем, кто имеет проблемы с суставами, так как нагрузка на них в данном случае минимальна. Еще одно его преимущество в том, что можно накачать ягодицы, не увеличив при этом объем бедер, так как в данном случае нагрузка приходится именно на ягодицы, а не разделяется между ними и квадрицепсами, как, к примеру, при приседаниях.

Какие мышцы работают

Рассмотрим, какие мышцы работают при упражнении ягодичный мостик:

  • большие, средние и малые ягодичные;
  • двуглавая мышца бедра;
  • задняя и передняя поверхность бедер;
  • икроножные мышцы;
  • мышцы кора;
  • мышцы-разгибатели позвоночника.

Также правильное выполнение упражнения позволяет проработать пресс и спину – оно способствует и снятию болей в пояснице.

Техника выполнения

Техник выполнения упражнения довольно много от классического варианта до модификаций с весами или со специальными упражнениями. Сначала рассмотрим, как делается ягодичный мостик в классической вариации на полу.

Пошагово техника выполнения выглядит следующим образом:

  • Лягте на спину, плотно прижимая поясницу, согните ноги в коленях на ширине плеч. Руки поместите вдоль тела, ступни жестко зафиксируйте на полу.
  • Сделайте вдох, приподнимите бедра и спину до прямой линии с плечами. При этом сожмите ягодицы и напрягите пресс.
  • В верхней точке постарайтесь задержаться на пару секунд и, выдохнув и сжав ягодицы еще сильнее, вернитесь в исходное положение. Старайтесь не касаться пола ягодицами, а сразу начинать следующий подъем.
  • Повторите упражнение необходимое количество раз.

Классический вариант можно разнообразить такими модификациями:

  • В исходном положении держите ступни ног вместе, также сводя и колени.
  • В верхней точке сводите и разводите колени.

В последнем варианте работа будет на статику, а не на динамику, что также весьма эффективно. Когда таз поднят над полом, он удерживается на пике мышечного сокращения. В результате мы получаем максимальное усилие на противодействие сопротивлению силы тяжести. Также в этом случае в работу вовлечены и другие группы мышц.

Количество повторений индивидуально. Для начала достаточно делать 2-3 подхода по 20-30 раз. Со временем вы можете увеличивать нагрузку и выполнять более сложные вариации упражнения, которые мы рассмотрим ниже.

Разновидности

У ягодичного мостика немало разновидностей, которые дают возможность разнообразить и усложнить нагрузку. Рассмотрим самые популярные.

Ягодичный мостик на одной ноге

В данном варианте на полу в исходном положении фиксируется только одна нога. Вторую нужно поднять и вытянуть вверх или расположить на колене опорной ноги. В результате идет проработка одной стороны тела, и поочередное задействование ягодичных мышц.

В дальнейшем техника выполнения такая же, как и в классическом варианте.

Ягодичный мостик на фитболе

На фитболе можно делать как классический вариант упражнения, так и вариацию с одной ногой. Ноги в данном случае фиксируются на мяче, а не на полу. Ввиду увеличения амплитуды повышается и нагрузка.

Также можно поместить на фитбол не ноги, а лопатки, а таз поднимать до прямой линии с ними. В нижней точке для снижения нагрузки на поясницу тазом необходимо касаться пола.

В целом техника поднятий не отличается от классического варианта, но сложность в том, что дополнительно нужно удержание равновесия и концентрация на мяче. Будут задействованы и стабилизирующие мышцы.

Ягодичный мостик со штангой

Для продвинутых спортсменов может подойти вариант усложненного упражнения с отягощением, например, со штангой или грифом. Техника в данном случае будет следующей:

  • Примите исходное положение как в классическом варианте.
  • Штангу зафиксируйте на тазобедренном сгибе, рукам захватывая тренажер сверху. Фиксировать ее на животе ни в коем случае нельзя.
  • Приподнимайте таз вместе со штангой, в верхней точке задерживайтесь на пару секунд, затем опускайтесь.

Все действия нужно выполнять плавно и осторожно. Опытные спортсмены могут утяжелить нагрузку, приподнимая штангу в нижней или верхней точке.

Также можно выполнять упражнение с грузом в виде блина или гантелей подходящего веса, держа их обеими руками.

Ягодичный мостик с резинкой

Эспандер  – отличный способ разнообразить нагрузку. К нему часто прибегают девушки. Техника выполнения в данном случае будет такой:

  • Аналогичное исходное положение.
  • Концы вдвое сложенной резинки зафиксируйте на уровне тазобедренного сгиба на полу. Сама резинка должна проходить над тазом.
  • При подъеме таза мышцы получают разные нагрузки в разный момент. В наиболее верхней точке сопротивление будет максимальное, а нагрузка – сильная. Можно варьировать нагрузку, натягивая резинку сильнее или ослабляя ее.

Ягодичный мостик на скамье

При выполнении упражнения на скамье принцип такой же, как и на фитболе. За счет возвышения увеличивается амплитуда движения и нагрузка. Усиление возможно за счет двух вариантов:

  • На скамье располагается плечевая часть корпуса. Согните ноги и жестко зафиксируйте их на полу. Спина должна быть прямой, без прогиба. На выдохе выталкивайте ягодицы вверх, на вдохе возвращайтесь в исходное положение. Ягодицы все время должны быть напряжены.
  • На скамье находятся ноги, согнутые в коленях, корпус прижат к телу. На вдохе поднимите таз максимально высоко и задержитесь в верхней точке, на выдохе вернитесь в исходное положение.

С упором на скамью можно также делать упражнение с упором только на одну ногу либо со сведением коленей.

Те, кто посещает тренажерный зал, могут выполнять упражнение в тренажере Смита. Техника в данном случае такова: нужно расположиться прямо по краю лавки тренажера, прижать ступни и расставить ноги по ширине плеч. Валик поставьте строго на тазобедренную кость. Таз удерживается в воздухе. Поместите руки на валик. Для правильного движения поднимайте таз кверху посредством усилий ягодичных мышц и выставляйте его параллельно корпусу и бедрам. Вверху зависайте только на пару секунд, затем опускайте таз и повторяйте движение снова. Опускайтесь вниз с учетом своих возможностей, на пол лучше не усаживаться.

Схожим образом упражнение может выполняться и в тренажере для сгибания ног. Лопатками нужно лечь на край скамьи, ноги расставить на ширине плеч, стопы прижмите к полу. Валик располагается на уровне тазобедренной кости, руки лежат на нем, таз на весу. Усилием ягодиц на выдохе поднимайте таз вверх до параллели бедра и корпуса. Задерживайтесь в верхней точке на пару секунд, плотно сжимая ягодицы. Затем опускайтесь и повторяйте движение.

Противопоказания и меры предосторожности

У многих возникают вопросы относительно безвредности упражнения. На самом деле опасности оно не представляет, и запрещено только тогда, когда человеку в принципе противопоказаны физические нагрузки.

Ягодичный мостик разрешен при варикозном расширении вен, так как отсутствует осевая нагрузка, и тело не получает удары, как при прыжке и беге. Сильное напряжение ног также не создается. Не возлагается осевая нагрузка на позвоночник, поэтому при ряде проблем со спиной подъемы таза не только не запрещены, но и полезны. Так, ягодичный мостик не противопоказан при грыже и протрузии.

Также всем выполняющим, а особенно новичкам, необходимо учитывать следующие моменты:

  • Важно правильное расположение ног. Они не должны находиться слишком близко либо далеко от корпуса, иначе всю нагрузку заберет квадрицепс. Подберите оптимальный для себя угол между голенью и задней поверхностью бедра.
  • Выталкивая таз вверх, старайтесь переместить вес тела на пятку – так вы еще больше усилите нагрузку на мышцы. Стопы от пола отрывать не надо. Корпус старайтесь поднимать максимально высоко.
  • На всех стадиях упражнения все мышцы от ягодиц до пресса должны быть качественно напряжены. Смысл упражнения в напряжении в верхней точке, но и в нижней не нужно расслабляться.
  • Не стоит делать подъемы и опускания механически, каждое движение нужно контролировать. Также обязательно следите за дыханием: делайте вдох на подъеме и выдох при опускании.
  • Не опирайтесь на шею в процессе выполнения упражнения, в противном случае вы можете пережать нервные окончания.

Кроме того помните, что важно делать все постепенно и последовательно. Не стоит сразу доводить ягодицы до истощения, повышайте нагрузку плавно.

Как выполнять ягодичный мостик: техника на видео

Результатом регулярного выполнения упражнения станут красивые, округлые и подтянутые ягодицы, привлекательные ноги и крепкое тело в целом. В ягодичном мостике нет ничего сложного, но важно изучить технику его выполнения максимально точно. В этом вам помогут видео, представленные ниже.

www.fitnessera.ru

Ягодичный мостик: варианты упражнения и техника выполнения

Каждый человек, который имеет непосредственное отношение к спорту и физическим тренировкам, наверняка знает и использует в своей тренировочной практике такое упражнение, как ягодичный мостик. Варианты его выполнения настолько разнообразны, что его легко можно выполнять не только в специально оборудованном тренажерном зале, но и в домашних условиях. Что это за варианты, какова техника их выполнения и каковы плюсы и минусы подобного плана занятий – ответы на все эти вопросы мы постараемся выяснить прямо сейчас.

Классический мостик

Что вообще представляет собой это оригинальное упражнение? Ягодичный мостик в классическом варианте олицетворяет проработку ягодичных мышц (малой, средней, большой) в исходной позиции лежа на полу с согнутыми в коленях ногами, расставленными на ширине плеч. Руки при этом должны быть протянуты вдоль корпуса и упираться ладонями в пол.

На счет «раз» таз медленно поднимается вверх, лопатки не отрываются от пола, голова и руки остаются в неизменном положении, а главный упор осуществляется на пятки. Мышцы ягодиц усиленно сокращаются, максимально напрягаясь в верхней точке на подъеме. В идеале для достижения наиболее значимого эффекта следует задержаться здесь на секунду-две, продержав в таком положении напряженные ягодицы. Это позволит мышцам получить необходимую нагрузку для того, чтобы упражнение в целом было более результативным. На счет «два» мышцы растягиваются, напряжение снимается, корпус опускается вниз – к исходному положению.

Что дает на выходе проработка данного упражнения каждый день? Ягодичный мостик – это не только способ подтянуть попу, сделать ее более упругой и добавить своему силуэту более привлекательных линий и округлостей. Помимо прямого и непосредственного своего предназначения, он задействует также бедренную мускулатуру (заднюю и переднюю поверхность бедра), икроножные мышцы, мышцы кора и разгибателей позвоночника. Поэтому, хоть упражнение и не считается базовым, можно с уверенностью сказать, что оно является комплексным и многозадачным.

С резиновой лентой

В последнее время резинки, или как их еще называют – «ленточные эспандеры» – приобрели достаточно широкую популярность среди тех, кто предпочитает тренажерному залу домашние тренировки. Это отличный способ сделать из обычных занятий силовые, ведь при использовании различной степени плотности резинки можно добиться хороших результатов, направленных на наращивание мышечной массы, и все это без какого-либо железа!

Не обошла эта участь и такое упражнение, как ягодичный мостик. Техника выполнения с применением резиновой ленты практически не отличается от классического метода его проработки. Что меняется?

Исходная позиция классического мостика дополняется тем, что вытянутые вдоль тела руки удерживают резинку-эспандер, прилегающую к передней стороне таза (паховой зоне) с целью создания определенного уровня натяжения. Когда на счет «раз» таз поднимается вверх, резинка препятствует этому подъему, что затрудняет движение и переносит львиную долю нагрузки на сокращающиеся ягодицы. Это и дает в результате эффект своеобразного утяжеления, обусловленного полным отсутствием спортивного железного инвентаря, что, безусловно, очень и очень удобно для тренировок, выполняемых дома. На счет «два» таз возвращается в исходную позицию, а мышцы ягодиц расслабляются перед следующим рывком.

Со сведением коленей

Как правильно делать ягодичный мостик со сведением коленей? И что, собственно, дает это самое сведение?

Следует сразу же отметить, что дополнительное движение, выполняемое во время описываемого упражнения, способствует сопутствующей проработке внутренней стороны бедра. Такой метод выполнения мостика отлично подойдет для тех, кого не устраивает состояние дряблой или обвисшей кожи в этой зоне, поскольку его техника направлена на достижение подтянутости и хорошего мышечного тонуса. Это не может не привести в итоге к привлекательному визуалу, ведь при регулярных тренировках от нежелательных деформаций не останется и следа.

Как же выполнять подобные занятия со сведением коленей? От классики этот вариант отличается лишь тем, что в верхней точке на выдохе колени сводятся во внутреннюю сторону с задержкой на долю секунды, после чего разводятся в обратное положение и остаются в нем до следующего подъема таза. В итоге упражнение выполняется в четыре счета:

  • на счет «раз» — таз поднимается из исходного положения, мышцы ягодиц сжимаются и обеспечивают максимальное поднятие таза вверх;
  • на счет «два» — колени сводятся во внутреннюю бедренную сторону;
  • на счет «три» — колени снова разводятся на ширину плеч;
  • на счет «четыре» — таз опускается, мышцы ягодиц расслабляются.

Со сведением пяток

Способ выполнения ягодичного мостика в технике со сведением пяток отличается от предыдущих вариантов тем, что исходная позиция не предусматривает расстановку ног в упоре лежа на ширине плеч. На этот раз стопы прилегают друг к другу, за счет чего колени разведены чуть шире в стороны, нежели в позиции прилегания стоп к полу. Для чего применяется подобная методика выполнения упражнения?

Весь смысл в том, чтобы ягодичный жим в подобном ракурсе стал еще более эффективным: когда корпус поднимается вверх, ягодичные мышцы уже сходу являются наполовину сокращенными, а в верхней точке они напрягаются еще больше, что дает, соответственно, еще более высокую на них нагрузку. В такой технике мускулатура устает быстрее, но ведь и результативность данного упражнения повышается в разы. Поэтому не стоит пренебрегать данной методикой, если вам хочется добиться более досконального конечного эффекта.

С одной согнутой опорной ногой

Еще один действенный метод выполнения ягодичного мостика на полу – это работа с собственным весом. Это как раз тот случай, когда тело тренирующегося так или иначе само собой представляет собой в некой мере дополнительную нагрузку. К примеру, в случае выполнения мостика с одной согнутой в колене опорной ногой идет колоссальная нагрузка на вторую ногу, которая пребывает в привычном для мостика положении, а точнее – на ягодичную мышцу этой второй ноги. Весь смысл заключается в том, что исходная позиция несколько видоизменяется: левая нога сгибается в колене и закидывается в таком положении на колено правой ноги, образовывая, таким образом, подобие флажка. Когда на счет «раз» таз поднимается вверх, мышечное напряжение распределяется не на две стороны, а на ягодичную мышцу только лишь правой ноги, что обеспечивает двойную на нее нагрузку. На счет «два» таз снова опускается вниз, но согнутая в колене левая нога остается в таком положении до окончания выполнения подхода. Затем нога меняется, и уже правая согнутая в колене нога закидывается на левую, упираясь на нее внешней поверхностью голени и образовывая вышеупомянутый флажок.

С одной вертикальной прямой ногой

Одной из самых сложных техник выполнения ягодичного мостика с собственным весом (без дополнительных утяжелителей) считается упражнение с поднятой вверх ногой. Сродни предыдущему варианту, такая техника предполагает также распределение основной нагрузки не на обе ноги сразу, а на одну, в то время как вторая является естественным утяжелителем для корпуса.

Сложность заключается в том, что поднятая в таком положении нога является физически тяжелой для поднятия тазом. Согнутая в колене левая нога, упираясь пяткой в пол, дает сокращение на ягодичную мышцу при поднятии таза вверх, в то время как правая нога выпрямлена и поднята над уровнем пола, перпендикулярно ему. В такой технике выпрямленная правая нога по весу ощущается как очень грузная и увесистая, что на выходе способствует довольно действенному и результативному сокращению ягодичной мышцы левой ноги. Поочередное поднятие в подходе то одной, то другой ноги в конечном итоге дает тот эффект, которого так жаждут все представительницы прекрасной половины: попа становится упругой, подтянутой и пребывает в тонусе.

С упором спиной на фитбол

Помимо перечисленных техник выполнения ягодичного мостика, существует еще один универсальный метод прокачки ягодиц – мостик с учетом использования фитнес-мяча. Он удобен тем, что его применение может обеспечить хорошую тренировку как в условиях спортзала, так и при выполнении домашних тренировок.

Вся суть данного упражнения сводится к тому, что лопатки касаются не пола, а опираются на мяч. В итоге еще больше задействуются мышцы кора и улучшаются координационные способности (ведь мяч способен двигаться, и задней поверхностью корпуса его нужно уметь удержать в статическом положении). Здесь, как и в классическом мостике, на счет «раз» таз поднимается вверх – на один уровень с лопатками, лежащими на фитболе, — а на счет «два» опускается вниз.

Большим плюсом применения мяча в данном случае является то, что при возвращении в исходную позицию – опускании таза вниз – ягодичные мышцы очень и очень хорошо растягиваются, чего не происходит в случае классического мостика, поскольку опустить таз ниже пола невозможно. Именно поэтому применение опоры выше уровня пола при выполнении ягодичного мостика очень приветствуется.

С упором пятками на фитбол

Существует и обратная техника выполнения мостика с мячом: в этом случае уже не лопатки, а пятки размещаются на фитболе, а корпус прилегает к полу. На самом деле для того, чтобы удержать в движении мяч ногами, необходимо иметь определенную сноровку и обладать крепкими ногами. В этом-то и заключается отличное от классики значение для мускулатуры: на счет «раз» корпус отрывается от пола, пятки упираются максимально в мяч, а ягодичные мышцы максимально сокращаются. На счет «два» корпус медленно опускается, мышцы ягодиц растягиваются, но пятки при этом все еще активно пытаются удержать непослушный мяч на месте. Задействуются дополнительно мышцы верхней поверхности бедра, икроножные, а также мышцы кора.

Со скамьи

Использование скамьи при выполнении ягодичного мостика как с весом, так и без него, выполняется примерно в такой же последовательности действий, как и в случае упора лопатками на фитбол. Разве что вместо фитбола вы будете упираться на устойчивую тренажерную скамью. В силу ее устойчивости применяются различные веса для увеличения нагрузки на ягодицы – гири, блины, штанги. Особенно эффективным многие считают ягодичный мостик с блином: он размещается в паховой зоне, чуть ниже зоны пресса, и с учетом упора лопатками о скамью придерживается руками на протяжении всего времени выполнения упражнения.

С упором пятками на скамью

Со скамьей можно провернуть тут же схему, что и с фитболом, также и в случае упора об него пятками. Этот обратный мостик – достаточно сложное упражнение, выполнение его травмоопасно, поэтому если вы новичок, вам лучше воздержаться. Тело должно обладать определенной степенью гибкости, иначе есть риск повредить поясничные суставы или потянуть поясничные связки.

Уперев пятки в скамью, лежа спиной на полу и протянув вдоль тела руки, на счет «раз» вы поднимаете корпус вверх, обеспечивая ягодицам максимальное сокращение, а на счет «два» таз опускается в исходное положение.

В тренажере Смита

Ягодичный мостик можно выполнять также в тренажере Смита: это очень удобно, поскольку штанга (хоть с утяжелителями в виде блинов, хоть без них), будет строго зафиксирована в тренажере и обеспечит вам комфортный уровень координации при выполнении подъемов таза. Мостик в Смите считается одним из наиболее эффективных упражнений, если занятия происходят именно в тренажерном зале.

Полезные стороны

Итак, в силу всего вышесказанного, можно выявить положительные стороны и пользу ягодичного мостика для мускулатуры тела в целом.

  • Не перегружается нижняя часть спины (например, приседания несут в себе опасность травмирования поясничного отдела при работе с дополнительным весом, а мостик – нет).
  • Техника выполнения невероятно проста, поэтому упражнение отлично подходит и для начинающих.
  • Прокачке ягодиц сопутствует дополнительное укрепление мышц пресса.
  • Осуществляется попутно хорошее растяжение задней поверхности бедра.
  • Улучшается тонус органов малого таза.

Опасность травмирования

При всех положительных сторонах стоит помнить о том, что выполнение упражнения (особенно с утяжелителями и грузами) должно сопровождаться исключительным соблюдением правильной техники выполнения, иначе есть риск получить серьезную травму. Если с поясницей есть проблемы, не используйте фитбол или скамью в «обратном мостике», если вы новичок, не применяйте слишком тяжелые грузы для прокачки ваших ягодиц.

tony.ru

техника выполнения с видео и фото

Подъем таза лежа хорошо действует на большие ягодичные мышцы и седалищно-подколенные мышцы. Упражнение входит в программу подготовки спортсменов-гимнастов. Оно полезно и доступно.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Примите положение лежа.
  2. Руки держите прямыми вдоль своего туловища.
  3. Согните колени и расположите стопы на ширине таза на полу.
  4. Пятки ног должны быть чуть дальше уровня колена.

Движение:

  1. На выдохе, до предела напрягите мышцы, упритесь в пол пятками и совершите подъем таза.
  2. На максимальной высоте задержитесь на некоторое время.
  3. На вдохе примите исходную позицию медленно опустившись вниз.
  4. Без касания ягодицами пола сделайте повтор.

Внимание! 

  • Не выгибайте спину слишком сильно, держите позвоночник прямым в грудном и поясничном отделах..
  • Не отрывайте пятки от пола и не вставайте на носки.

Рекомендации! 

  • Повторяйте упражнение многократно для получения хорошего эффекта от занятий. Хорошо прочувствуйте напряжение мышц в каждом в повторении.

Варианты выполнения

Видео Ягодичный мостик для мужчин

Видео Мостик для ягодиц для девушек

 Разбор упражнения

Анатомия упражнения: какие мышцы работают?

Ягодичный мостик – функциональное движение, предназначенное для проработки ягодичных мышц и поддержания в тонусе задней поверхности бедер. В классическом варианте мост выполняется лежа на полу с весом собственного тела.

В тазовых подъемах задействованы следующие мышцы:

Свое наименование упражнение получило из-за визуального сходства с гимнастическим «мостиком» – при выполнении подъемов торс образует подобную же арку, однако «верхними» точками опоры в данном упражнении служат плечи и лопатки, а не руки.

В силу своей «прицельной» ориентированности, подъем таза лежа на спине получил широкую популярность в «женских» фитнес-кругах. В отличие от большинства движений, затрагивающих ягодичные мышцы, это упражнение позволяет минимизировать работу квадрицепса. Таким образом, «эксплуататорам» мостиков удается улучшить форму ягодиц без побочного эффекта -увеличения общего объема бедер.

Подготовка к выполнению

Упражнение мостик для ягодиц не требуют специализированной разминки за исключением тех случаев, когда используется дополнительное отягощение. Для подготовки к выполнению упражнения достаточно провести 10-минутную аэробную сессию в режиме средней интенсивности, а также выполнить гимнастику для тазобедренного сустава (вращения тазом, наклоны), коленного суставов (вращения коленями при близком взаиморасположении ног) и позвоночника (скручивания стоя).

Работая с дополнительным весом, обязательно выполняйте серию «подготовительных» подходов с собственным весом.

Как правильно выполнять

  • В стартовом положении ступни необходимо располагать параллельно друг другу на ширине тазовых костей и контролировать их «стационарность» на протяжении всего подхода.
  • Оптимальным считается такое расстояние между ягодицами и стопами, при котором вытянутые вдоль тела руки могут едва касаться пяток – на практике оно примерно соответствует 20-25 см (в зависимости от роста спортсмена).
  • В верхней точке обязательно соблюдать фиксацию положения на несколько секунд, с целью продлить пиковое напряжение мускулатуры.
  • До окончания подхода голова должна находиться в нейтральном положении, а взгляд быть направлен вертикально вверх – любые движения головой могут привести к травме шейного отдела.
  • Для оптимального сокращения ягодичных мышц подъем корпуса должен выполняться максимально высоко.
  • Момент подъема таза должен совпадать с глубоким выдохом, а возврат в исходное положение – выполняться на вдохе.
  • В конечной фазе подъема торс от плеч до колен должен образовывать прямую линию.
  • Чтобы не допускать перенапряжения поясничной области и переноса на нее нагрузки, спину следует удерживать прямой во всех фазах движения.
  • По возврату в стартовое положение должно выполняться легкое касания пола ягодицами. Сразу же за этим, без отдыха и пауз, выполняется следующий подъем на мост.
  • Толчковое движение при подъеме таза осуществляется за счет пяток – это гарантирует максимальную концентрацию нагрузки в целевых мышцах. Для того чтобы убедиться, что требование соблюдено – в активной фазе упражнения попробуйте слегка поднять носок вверх.
  • Во всех фазах движения плечи и лопатки должны выполнять функцию опорных точек и соприкасаться с полом. При отсутствии их контакта с плоскостью пола нагрузка переносится на шейный отдел позвоночника, что угрожает получением травмы.
  • На выполнение негативной фазы должно затрачиваться больше времени, чем непосредственно на сам подъем таза. Возвращайтесь до исходного положения на 3-4 счета.

Ошибки

Советы по эффективности

Включение в программу

Мостик для ягодиц можно использовать как элемент силовых тренировочных программ для ягодиц – его выполнение после базовых движений повысит совокупную интенсивность проработки целевых мышц.

В комплексе с аэробными нагрузками упражнение дает хороший «формирующий» эффект и позволяет акцентировано поработать с «проблемными» зонами. Оптимальная схема работы: 15-25 повторений в 3-5 подходах.

Выполнение ягодичных мостиков не имеет ограничений по уровню тренированности – ввиду достаточно простой техники, его могут использовать в своих программах как начинающие спортсмены, так и опытные. В том случае, если нагрузка в классическом упражнении вам кажется недостаточной, можно попрактиковать варианты с повышенной интенсивностью – с использованием дополнительного веса, подъемов с возвышенности и т.д.

Противопоказания

  • Исключить подобного рода нагрузки рекомендуется в период менструальных кровотечений.
  • Данное упражнение позволяет провести интенсивную тренировку целевых мышц, исключив опасную осевую нагрузку на позвоночник, которая характерна для большинства базовых упражнений, как например, приседаний или выпадов. Поэтому ягодичный мост в классическом варианте без отягощения! могут выполнять в том числе и спортсмены с «хронически» травмированной спиной, при условии отсутствия острых воспалительных процессов.

Ягодичный мостик допустимо выполнять также при имеющихся травмах коленных суставов, поскольку нагрузка на них незначительна. Иногда дискомфорт при выполнении упражнения могут испытывать спортсмены, страдающие дегенеративными поражениями суставов (артрозом, артритом) – в этом случае рекомендуется выполнять статичную версию «ягодичных» мостиков, которая не предполагает движений в коленном суставе

Карта мышц

upraznenia.ru

Упражнение мостик

Упражнение Мостик

Упражнение Мостик

Если бы меня попросили выбрать самое полезное силовое упражнение, без сомнения, это был бы «мостик». Вне конкуренции.

Приседания укрепляют мышцы ног, отжимания тренируют грудные мышцы, подтягивания развивают мышцы спины и бицепсы и т. д. Есть множество упражнений, которые создают крупные, внушительные мышцы, если вы знаете, как правильно их выполнять. Масса литературы посвящена всевозможным упражнениям по наращиванию большой, эффектной мышечной массы, но вот «мостик» — высочайшее достижение в искусстве тренировки мышц позвоночника. К сожалению, вероятность увидеть кого-то, делающего «мостик», в тренажерном зале равна нулю. Современные фитнес-издания предпочтут в очередной раз опубликовать программы тренировки бицепса и груди, нежели отдадут драгоценное место на описание «мостика».

В самом деле: так мало спортсменов знают, как правильно делать мостик, что это практически секретная техника!

Упражнение Мостик

В чем же причина? Ответ прост: казаться, а не быть — таков принцип современной культуры. Современная философия бодибилдинга многим промыла мозги. Никто не поворачивается и не встает в позу, демонстрирующую мышцы спины. Людей заботит только, насколько большие у вас руки: Когда тренирующиеся собираются и обсуждают мускулы, первым делом интересуются величиной рук, а не силой мышц позвоночника.

И это стыдно, потому что бицепс, конечно, здорово, но мышцы позвоночника на несколько порядков важнее для силы и атлетизма.


Упражнение мостик для женщин

Мостик на двух ногах

Мостик относится к категории базовых упражнений, поскольку здесь приводятся в движение тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. В итоге работают не только ягодичные мышцы, но также мышцы поясницы и бедер.

Выполнение

Лягте на спину, согнув ноги в коленях под углом 90 градусов. Положите руки вдоль тела. Используя плечи в качестве опоры, поднимите туловище. Для этого как можно сильнее напрягите ягодицы и упритесь в пол пятками. Зафиксируйте эту позу на секунду, а затем вернитесь в исходное положение. Удерживайте ягодичные мышцы напряженными в ходе всего упражнения. С этой целью не опускайте ягодицы на пол. Останавливайте движение на небольшом расстоянии от него.

Преимущества

  • Можно использовать для укрепления всех мышц ног и ягодиц.
  • Можно выполнять дома без спортивного инвентаря.

Недостаток

  • Вы прогрессируете очень быстро, что заставляет вас искать возможности усложнения этого упражнения.

Выпрямите поясницу. Если вы слишком сильно ее прогнете, то можете повредить межпозвоночные диски.

Рекомендации

  • Положите руки вдоль ягодиц, чтобы лучше ощущать, как они работают.
  • Пытаясь увеличить диапазон движения, не прогибайте поясницу слишком сильно.
  • Не уподобляйтесь модели, иллюстрирующей это упражнение; не поворачивайте голову в сторону. Смотрите строго вверх. Это позволит вам уберечь от повреждений шейный отдел позвоночника.

Свободные отягощения или тренажеры?

Ни один тренажер не может воспроизвести данное упражнение, выполняемое с весом собственного тела. К счастью, существует несколько способов увеличить напряжение мышц и сделать это упражнение эффективнее.

Варианты

Мостик на одной ноге

Когда это упражнение станет слишком легким, вы можете повысить его эффективность следующими способами:

  • Добавьте дополнительную нагрузку, положив отягощение (например, диск штанги) на нижнюю часть живота.
  • Поднимите одну ногу.
  • Положите голени или стопы на скамью или стул, чтобы увеличить диапазон движения и, соответственно, заставить мышцы сокращаться сильнее.
  • Мостик на одной ноге

  • Мостик с голенями на скамье

Тренировка позвоночника

Запомните: самый важный орган человека не мышцы, не сердце и даже не легкие, а мозг. Именно он контролирует работу буквально каждого органа и все химические и физиологические процессы. Вся наша физиология тесно связана с функционированием мозга; мозг — это все, что у нас есть. Когда умирает мозг — организм погибает.

Второй важный орган человеческого организма — спинной мозг, посредством которого головной мозг «общается» с остальным организмом. Спинной мозг — тонкое и в то же время невероятно сложное сплетение нервов, передающее нервные импульсы из головного мозга по всему телу. Не имеет значения, насколько здоров головной мозг: если поврежден спинной, головной мозг не может контактировать с остальным телом и фактически бесполезен. Каждый помнит трагическую историю звезды фильма «Супермен» Кристофера Рива, который получил серьезную травму позвоночника, катаясь на лошади. Его головной мозг не пострадал, по поврежденный позвоночник навсегда приковал его к инвалидной коляске.

Спинной мозг невероятно уязвим. И если не заботиться о нем, его можно легко повредить. А малейшее повреждение спинного мозга ведет к необратимым последствиям. К счастью, природа позаботилась о его защите, поместив его в толстый, но подвижный позвоночный столб, состоящий из твердых костей, соединенных жесткими хрящами. Эти кости называются позвонками, а хрящи — позвоночными дисками (или просто дисками — вот почему мы говорим «смещение дисков»). Столб позвоночника, в свою очередь, защищен прикрепленными к нему связками и глубокими мышцами, которые удерживают его и обеспечивают подвижность. К позвоночнику крепятся более тридцати пар основных мышц (только ограничение на объем книги удерживает меня от перечисления всех этих мышц и их функций, но желающие могут обратиться к анатомическому атласу «Анатомия Грея», популярному англоязычному учебнику анатомии человека, признанному классическим). Все мышцы об разуют два мощных литых и гибких троса, удерживающих позвоночник, которые называются выпрямители спины.

Основная функция, которую выполняет пара мышечных тросов, — защита позвоночника от различного рода повреждений. В целом мышцы работают как защитный корсет для позвоночника. С другой стороны, мышцы обеспечивают полный спектр движений позвоночника — от выпрямления до прогиба. Мы не могли бы ни стоять, ни прыгать, ни делать какие-то мелкие движения, даже поворачивать голову, если бы не эти мышцы.

Мышцы-выпрямители, призванные защищать спинной мозг, играют ключевую роль в функционировании человеческого организма. Но даже они не сравнятся с важностью спинного мозга. Импульсы распространяются вниз по спинному мозгу, поэтому чем выше происходит повреждение, тем страшнее последствия.

  • Повреждения нижней части позвоночника (поясничный отдел) приводят к параличу нижних конечностей; человек теряет контроль над своими действиями.
  • Повреждения средней части позвоночника (грудного отдела) парализуют торс — человек не может контролировать движения корпуса.
  • Повреждения верхней части позвоночника (шейный отдел) в дополнение к перечисленным выше последствиям приводят к параличу шеи, плеч и рук. И чем выше повреждение к голове, тем выше риск паралича диафрагмы, которая отвечает за дыхание.

На рисунке видно, насколько сложной является мышечная система в области позвоночника.

Наряду с этими, основными, последствиями, повреждения позвоночника также вызывают массу ужасных побочных эффектов: например, мышечную атрофию, остеопороз, невропатические заболевания; организм становится не в состоянии контролировать давление крови, температуру тела и пульс. Абсолютно безвыходным положение делает отсутствие механизмов самовосстановления. Кристофер Рив повредил первый и второй шейные позвонки, в результате его тело от плеч до пят было полностью парализовано. Многомесячная терапия частично восстановила дыхание — до этого он мог дышать без помощи специальной аппаратуры лишь несколько минут.

Работоспособность позвоночного столба, которая в большей части зависит от состояния связок и спинных мышц, обеспечивает сохранность спинного мозга—необходимо постоянно заботиться о его здоровье и подвижности.

Возможно, помимо дыхания, здорового питания и регулярного сна тренировка ради защиты вашего позвоночника — это лучшее, что вы можете сделать для своего здоровья. Все просто.

Позвоночник и спорт

Если вы принадлежите к числу заядлых спортсменов, которые обладают целой коллекцией гантелей, то я бы посоветовал вам продать их прямо сейчас, а на вырученные деньги приобрести мягкий коврик для тренировок. Я понимаю, что мое предложение настолько далеко от норм современного культуризма, что кажется даже забавным. Но я не шучу.

По сути, позвоночник можно сравнить с универсальным шарниром в моторе. Любая нагрузка, создаваемая движением, проходит через него — от легкого поворота головы до мощнейших движений при забивании мяча в ворота. Если позвоночник слаб, все эти движения несут потенциальную угрозу для позвоночника в виде смещения позвонков и компрессионных травм. Более того, позвоночник может просто сломаться. Чем сильнее и крепче мышцы позвоночника, тем большую нагрузку они могут выдержать.

Помимо предотвращения травм тренировка мышц позвоночника благотворно влияет на организм и позволяет развивать силу. Спинные мышцы, будучи необычайно сильными от природы, развиваются, участвуя во всех движениях тела — от скручиваний до вытягиваний. Атлетическая сила невозможна без здорового позвоночника. Не существует ни единого спортивного упражнения с участием конечностей: приседания, жимы, подтягивания — все они выполняются с участием позвоночника. Эти мускулы используются чаще, чем любые другие. Именно крепкие мышцы позвоночника являются показателем развитой и здоровой мышечной системы.

По иронии судьбы тренировка мышц позвоночника не является приоритетной для большинства спортсменов. Просто удивительно, что большинство тренирующихся даже не пытаются напрямую тренировать мышцы позвоночника! Большинство даже не представляет себе, какие упражнения надо выполнять, чтобы защитить основу своей пресловутой физической формы. Боль в пояснице? Это «нормально». Но ведь это последствие такого пренебрежительного отношения к позвоночнику!

Полезные свойства «мостика»

Есть простое и эффективное противодействие такому отношению — «мостик». «Мостик» знаком нам с детства: нужно всего лишь выгнуться по дуге, оттолкнувшись вверх руками от пола. Если делать его регулярно, можно раз и навсегда распрощаться со многими последствиями чрезмерной нагрузки на позвоночник. К несчастью, это средство сейчас необходимо как никогда. Человек находится в более ущербном положении по сравнению с животными: хождение на двух ногах—это наихудший выбор из сделанных нашим биологическим видом. Передвигающиеся на четырех лапах животные редко страдают от проблем с позвоночником, потому что им часто приходится откидываться назад, чтобы встать. Современный человек использует позвоночник одновременно и мало, и неправильно. Люди проводят дни и ночи перед экраном монитора или за письменным столом в жуткой позе с искривленной спиной. А придя домой, предпочитают растянуться на диване перед телевизором. В результате проблемы со спиной испытывают многие, и к тридцати годам уже начинается дегенерация межпозвонковых дисков.

«Мостик» — хотя бы пару раз в неделю — решает все эти проблемы. Он растягивает позвоночник в правильном положении и укрепляет глубокие мышцы, ответственные за осанку. Даже кости со временем становятся сильнее. Диски в вашей спине сделаны из хрящей и, как и все хрящи, имеют очень небольшой кровоток. Они получают питание из синовиальной жидкости. Из-за отсутствия циркуляции свежая жидкость может достичь суставов только при движении. Выполнение мостика убирает отходы и доставляет питательную жидкость к дискам, леча их, предотвращая дегенерацию и обеспечивая здоровье. Сильные мышцы позвоночника могут снизить вероятность смещения позвонков и помочь излечить некоторые заболевания.

Помимо пользы для здоровья «мостик» сделает ваши движения более мощными. Это единственное необходимое и достаточное упражнение для мышц позвоночника. Истинных мастеров этого упражнения легко отличить по прямой спине и паре мощнейших мускулов, идущих вдоль позвоночника. «Мостик» — это основная тренировка мышцы — выпрямителя спины, он задействует каждый мускул тела. Работают мышцы рук и ног, отталкивая тело от пола, плечевой пояс и шея получают равномерную нагрузку. Вся передняя часть тела — колени, квадрицепсы бедра, тазобедренные суставы, мышцы живота и груди, зачастую зажатые у многих спортсменов-мужчин, растягиваются. Необычное движение через голову и назад позволяет со временем избавиться от плохой подвижности суставов и отложений кальция в области шеи. Многие практикующие это упражнение, считают, что регулярное выполнение «мостика» может расширить грудную клетку и увеличить объем легких.

Участвуя в прогибании спины, мышцы и кости смогут выдерживать высокоинтенсивные нагрузки, позволяя тренироваться быстрее, чаще и с лучшим результатом. Позвоночник функционирует как сустав, и чем сильнее мышцы, окружающие его, тем выше потенциал физического развития. Если у спортсмена слабые позвоночные мышцы, то, как бы он ни тренировался, позвоночник не сможет подстроиться под нагрузки и результат будет ниже, чем у обладателей крепких позвоночных мышц. Позвоночник всегда находится в движении, и чем он крепче, тем выше выносливость и больше сил.

Я мог бы еще долго излагать преимущества этого упражнения. В целом посыл простой: «мостик» — ключ к укреплению мышц, здоровью, подвижности и выносливости. Он необходим всем и каждому.

Спина Брюса

Многие тяжелоатлеты, выполняющие упражнения для мышц спины — становую тягу или наклоны «доброе утро» со штангой на плечах, — дают фиксированную нагрузку на позвоночный столб, при этом глубокие мышцы спины задействованы неравномерно. При выполнении «мостика» мышцы спины задействованы, когда спина выгнута назад, что «закрывает» суставы. Это безопасное положение, особенно если не включается внешняя нагрузка. В работе со штангой позвоночник выгибается вперед, что «открывает» суставы, повышая риск смещения позвоночных дисков. Любая, даже самая небольшая дополнительная нагрузка на позвоночник, так же как и прогибание спины, может стать причиной травм позвоночника во время движений со штангой. Брюс Ли, выполняя наклоны со штангой «доброе утро», в 1970 году сильно повредил спину, и доктор сказал, что он никогда не сможет вернуться в кунг-фу. И только грамотные и длительные тренировки позволили мастеру восточных единоборств восстановить форму.

Культура «мостика»

«Мостик» не самое распространенное упражнение в западном мире. На Востоке же «мостик» считается показателем физического развития и активности человека. Возможно, западные люди не в полной мере осмыслили его значение. Различные формы «мостика» встречаются в шаолиньском кунг-фу, в даосских системах оздоровления, таких как к’ай мен и тао юн. Но в мире нет другой страны, как Индия, основавшей культуру выполнения и философию «мостика». В Индии упражнение называется чакрасана — поза колеса. В йоге много различных упражнений на основе «мостика», от самых простых до самых сложных, в которых ноги на самом деле опускаются на голову. Индийские атлеты на протяжении уже многих тысячелетий придают большое значение «мостику», так как понимают важность здорового позвоночника. Аювердическая медицина (древняя философия здоровья в Индии) придает позвоночнику оккультное значение и даже приписывает ему магические свойства.

Я немного принижаю западное отношение к «мостику». В дисциплинах, где возможности важнее внешнего вида, все еще практикуется «мостик». Гимнасты выполняют «мостик», так как их спинам нужно быть сильными и гибкими. Многие продвинутые тяжелоатлеты выполняют «мостик» и часто к нему обращаются. Борцы впереди всех в понимании важности сильной спины, и выполнение «мостика» входит в обязательную программу тренировок для борцов. Один из немногих случаев, в которых вы можете увидеть выполнение «мостика» в спортивных залах американских школ, это занятия по борьбе. Я думаю, что если бы все люди со школьного возраста регулярно практиковали «мостик», количество случаев заболевания спины снизилось бы на 99%.

Четыре признака идеального «мостика»

Многие спортсмены, даже йоги (они и в этом деле считают себя экспертами), полагают, что сделать «мостик» — это просто оторвать спину от пола. Но это не совсем так. При выполнении «мостика» важно соблюдать правильную технику.

  • Спина должна быть выгнута. Если глубокие мышцы спины слабые, то спортсмен будет пытаться поднять тело при помощи конечностей и сохранять спину прямой.
  • Таз должен быть высоко поднят над полом. Один из признаков неправильного выполнения упражнения—таз почти касается пола. В правильном исполнении «мостика» таз и ягодицы должны находиться высоко, даже в

sportguardian.ru

Ягодичный мостик техника выполнения

Ягодичный мостик – локальное упражнение на ягодицы. Рассмотрим несколько популярных техник выполнения, а так же вспомним про противопоказания.

Кто придумал ягодичный мостик – неизвестно, но в фитнесе оно используется давно и уже доказало свою эффективность. Название свое это упражнение получило из-за сходства с другим гимнастическим движением – «мостиком». А ягодичный он потому, что целевая группа мышц куда должна приходится большая часть нагрузки при правильном выполнении упражнения – ягодицы.

В отличие от приседаний, при выполнении ягодичного мостика квадрицепс не забирает большую часть нагрузки на себя, а хорошо прорабатываются именно ягодичные мышцы. Это будет полезно тем, кто не желает нарастить бедра, а хочет подтянуть только ягодицы.

Задействованные мышцы

Из названия упражнения становится понятно, что оно нацелено на проработку ягодичных мышц – средней, большой и малой. Вспомогательные мышцы, задействованные в этом движении – задняя (бицепс) и передняя (квадрицепс) поверхности бедра, разгибатели позвоночника, икры и мышцы кора.

Техника и способы выполнения упражнения

Ягодичный мостик хорош тем, что способов выполнения этого упражнения достаточно много.

Самый простой вариант для начинающих – это ягодичный мостик двумя ногами лежа на полу:

Классическая техника выполнения ягодичного мостика

  • Лягте на спину, руки расположите вдоль корпуса, ноги согнуты и полной стопой стоят на полу;
  • Стопы должны стоять на ширине плеч, а угол в коленном суставе должен составлять 100-110 градусов;
  • На выдохе поднимите таз до положения прямой линии между корпусом и бедрами;
  • На пике максимально напрягите ягодичные мышцы и задержитесь на несколько секунд;
  • На выдохе медленно опускайте таз, не расслабляясь в нижней точке. Едва коснувшись пола, повторите движение.

Усложненной вариацией этого упражнения является односторонний ягодичный мостик. Это когда одна – опорная – нога неподвижно стоит на полу, а другая остается на весу. Тогда вся нагрузка ложится на опорную ногу.

Техника с одной опорной ногой

Когда предыдущая техника выполнения упражнения становится достаточно легкой, можно усложнить ее, ставя ноги на возвышение. Для этого можно использовать скамейку, босу или фитбол. В этом случае амплитуда движения возрастает, и нагрузка увеличивается.

Ягодичный мостик с использованием фитбола

Увеличить амплитуду движения можно также расположив корпус на возвышении:

  • В этом случае на фитболе или скамье должны лежать только лопатки;
  • На пике сокращения ягодичной мышцы корпус и бедра также должны достигнуть прямой линии;
  • Опускать таз нужно до касания ягодицами пола.

Высота скамьи для разного роста людей будет разная. В среднем это 40 см. При выполнении упражнения спина не должна скользить по скамье, локти не должны мешать.
На пике сокращения линия бедер и корпуса должна быть параллельна полу, а угол в коленном суставе составлять 90 градусов.

Ягодичный мостик с ногами на возвышении можно выполнять как с опорой на две ноги, так и на одну

Для продвинутых спортсменов, работающих уже не только со своим собственным весом, но и с дополнительными утяжелением, подойдет техника ягодичного мостика с блином или штангой.

Вариант выполнения со штангой

  • Отягощение устанавливается на тазобедренном сгибе. Не кладите дополнительный вес на живот!
  • Ягодичный мостик лежа на полу безопаснее выполнять с блином, чем со штангой, так как нет шанса, что он скатится вниз;
  • Дополнительное отягощение придерживайте сверху. Это даст возможность отчетливее прочувствовать сопротивление при выполнении упражнения.

В качестве отягощения также можно использовать эспандер или резинку: концы вдвое сложенной резинки фиксируются на полу на уровне тазобедренного сгиба, а сама резинка проходит над тазом. Выполняя подъемы таза в каждый момент времени мышцы получают разную нагрузку. Чем выше над полом таз, тем сильнее сопротивление резинки и больше нагрузка.

Все предыдущие варианты выполнения ягодичного мостика были динамическими. В статике это упражнение тоже будет достаточно эффективно. При удержании положения тела на пике мышечного сокращения (когда таз поднят над полом) затрачивается максимальное усилие на противодействие сопротивлению силы тяготения.

При выполнении статического варианта включаются другие типы мышечных волокон, что повышает качество проработки мышц.

Видео: выполнение ягодичного мостика в исполнении Натальи Трифановой

Противопоказания

Ягодичный мостик достаточно безопасное упражнение. Противопоказанием к нему могут быть только какие-то острые процессы, проходящие в организме, при которых противопоказано заниматься физической нагрузкой вообще.

  • Несмотря на то, что коленный сустав участвует в движении, нагрузка на него минимальна. Если при приседании у спортсмена присутствует сильная боль в коленях, то при выполнении ягодичного мостика (даже с отягощением) боли не будет. Так как осевой нагрузки на коленный сустав нет.
  • Нет и осевой нагрузки на позвоночник. А значит, его можно выполнять при протрузиях, грыжах и других проблемах со спиной.
  • Еще одно распространенное заболевание, с которым приходят в фитнес – варикозное расширение вен. И тут ягодичный мостик не является противопоказанием. При его выполнении нет осевой нагрузки, нет ударной фазы (как при беге или прыжках) и не создается большого напряжения в ногах (как при приседаниях с отягощением или других движениях, выполняемых стоя).

Подведем итог

Ягодичный мостик – упражнение, которое можно выполнять даже дома. Техника его выполнения не так сложна, но эффективность уже доказана. Кроме того, это упражнение максимально безопасно и может быть равноценной заменой приседаниям при каких-то противопоказаниях по здоровью.

Обязательно прочитайте об этом

muskul.pro

Ягодичный мостик — моделирующее упражнение для попы

Сходство техники с гимнастическим мостиком и задействованная группа мышц определили ее название. Результативность упражнения давно оценили женщины, поэтому используют его дома и в зале для коррекции пятой точки. Лучшей практикой для придания ягодицам формы считаются приседания, но в процессе выполнения львиную долю нагрузки получают квадрицепсы. При подъемах таза четырехглавые пучки и мускулатура кора нагружаются опосредованно. Также при выполнении ягодичного мостика работают мышцы:

  • бицепсы бедер;
  • разгибатели позвоночника;
  • икроножные.

Как правильно делать мостик

Упражнение не относится к категории базовых, поэтому выполняйте его после приседаний или тяги. Оно «добьет» мышцы нижнего корпуса и поможет сформировать желаемые формы.

Ягодичный мостик: техника для женщин

  1. Лягте, ладонями и стопами упритесь в пол.
  2. Угол в коленях не превышает 110°.
  3. Напрягите мышцы пресса и ягодиц, поднимите среднюю зону туловища горизонтально полу.
  4. В пограничной точке сожмите мышцы, через пару секунд медленно вернитесь в ИП.
  5. Без задержки повторите движение.


 
Полезные рекомендации:
  • не отрывайте стопы от пола;
  • при подъеме отталкивайтесь пятками;
  • поднимайте таз как можно выше;
  • в пиковой точке максимально напрягайте мышцы;
  • не задерживайтесь внизу после опускания ягодиц;
  • придерживайтесь плавной прогрессии нагрузок.

Начинайте с 10 подъемов в 3 подхода.

Версии упражнения «ягодичный мостик» в домашних условиях

После освоения базовой техники усложните процесс, меняя положения ног и задействуя скамейку, фитбол, снаряды.

На одной ноге

  1. Примите базовую позицию.
  2. Правую конечность оставьте прямой, левой ступней упритесь в пол.
  3. Усилием мышц спины, ягодиц, икроножных мышц поднимайте корпус.


 
Упражнение предполагает использование груза. Положите на тазобедренные суставы книгу, на щиколотки повесьте утяжелители или делайте мостик с блином.
Вариант № 2
  1. Устройтесь на спину, одну ногу оставьте прямой;
  2. вторую согните и щиколоткой упритесь в опорное колено;
  3. на выдохе поднимайте тело вверх, не допуская провисания поясницы. На вдохе опускайтесь.

Со сведенными коленями

Если вы хорошо владеете телом и с легкостью выполняете модификации, для разнообразия включите в программу еще один вариант.

  1. Примите базовое положение, ноги согните;
  2. поднимите середину туловища вверх, выровняйте его параллельно полу;
  3. сожмите ягодицы, вместе сведите колени;
  4. замрите на 3 секунды, в обратном порядке вернитесь в исходное положение.
Версия № 2
  1. Расположитесь на коврике пятками согнутых конечностей упритесь в скамью.
  2. На выдохе толкайте бедра вверх, задержитесь в пограничной точке на пару секунд, плавно опуститесь.
  3. В конце выполните несколько статических подходов, задержавшись на пике подъема на 50 секунд.
  4. Движения совершайте с опорой на обе и одну ногу.


 

С фитболом

Ягодичный мостик на полу в дополнении мяча многократно усиливает эффект. Он перемещается под весом тела, поэтому приходиться лавировать телом для удержания его в фиксированном положении. Это создает дополнительную нагрузку, вовлекает в процесс мышцы стабилизаторы. Старайтесь удерживать равновесие и контролировать положение тела.

  1. Займите стартовое положение – упритесь в фитбол плечами, ступнями в пол.
  2. На выдохе вытолкните таз вверх, ненадолго зафиксируйтесь, опускайтесь.


 
Альтернативная версия
  1. Лягте, присогните колени, поставьте на фитбол ступни, расположенные рядом.
  2. Поднимите и выровняйте по прямой линии корпус.
  3. Откатите мяч назад до выпрямления коленей и вернитесь в исходную точку.


 
Техника вариативна. Допускается сведение коленей, поочередная работа ног.

Упражнения с грузом для бразильской попы

Для атлетов с хорошей подготовительной базой подойдет мостик со штангой, гантелями.

  1. Примите базовое положение на полу;
  2. положите снаряда на тазобедренные суставы;
  3. придерживайте его руками сверху и поднимайте бедра.


 
Усложните практику эспандером или латексной резинкой.
  • Натяните двойную ленту сверху, концы зафиксируйте под ягодицами.
  • Чем выше подъем таза, тем больше нагрузки получают мышцы.

Ягодичный мостик для мужчин в Смите

В таком положении амплитуда движений становится больше, что увеличивает напряжение на ягодицы. Для комфортного выполнения практики и включения в работу больше мышц поэкспериментируйте с высотой опоры. В идеале края лавки при подъеме таза должны совпадать с нижней зоной лопаток, а корпус находиться по горизонтали с полом.

Техника упражнения в видео формате:
 

Как делать ягодичный мостик на скамье

  1. Положите плечи на лавку, согните ноги под ровным углом, выровняйте тазовую область симметрично полу.
  2. На вдохе интенсивно выталкивайте ягодицы вверх, возвращайтесь в ИП.
  3. Держите их в напряжении на протяжении всего сета.


 
Вариация – мостик с гантелью на бедрах.

Вариант со штангой

  1. Сядьте, обопритесь лопатками о лавку, положите гриф на тазобедренные кости, разверните мыски наружу, жестко упритесь пятками в пол.
  2. Напрягите пресс, оторвите ягодицы от пола, ложитесь лопатками на опору, не допуская выгибания позвоночника в области груди.
  3. В пиковом сокращении убедитесь, что тазобедренные суставы блокированы.
  4. После заминки возвращайтесь в положение сидя.


 
Ягодичный мостик с весом выполняйте с полной и частичной амплитудами, негативными повторениями, когда снаряд опускают в 2 раза дольше подъема. Груз берите только после адаптации к технике. Выполняйте 3 подхода до мышечного отказа с одним весом разное количество раз – 25, 20 и 15 или пол сотни повторений разделите на 3-4 сета.

bodybuilding-and-fitness.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о