Бодибилдинг упражнения на плечи: Дюжина упражнений для широких и круглых плеч

Упражнения на Плечи в Тренажерном Зале (в Картинках)

Прежде чем рассмотреть упражнения на плечи в тренажерном зале, рассмотрим какие функции выполняют мышцы плеч.

Мышцы плеч поднимают и опускают лопатку, участвуют в движении плеча во всех направлениях.

Во всех движениях, которые включают движение рук, работают мышцы плеча. Так как мышцы плеч (дельтовидные мышцы) связаны с корпусом и руками, их деятельность и развитие происходит вместе с мышцами спины, груди, рук и живота. Упражнения на плечи и направлены на развитие мышц плеча.

Мышцы плеч (дельтовидные мышцы) делятся на три группы:

1. Передние дельтовидные мышцы.
2. Задние дельтовидные мышцы.
3. Средние дельтовидные мышцы.

На разные группы мышц плеча существуют специальные упражнения на плечи.

Упражнения на плечи: средние дельты

1. Жим штанги из-за головы сидя

Это упражнение включает в работу больше всего средние пучки дельтовидных мышц и верх трапеции, также работают передняя зубчатая мышца и трицепсы.

2. Жим гантелей сидя

Это упражнение, в основном включает в работу средние части дельт, а также верх трапеции, трицепсы и передние зубчатые мышцы.

3. Подъемы гантелей в стороны

Подъемы гантелей в стороны развивают среднюю часть дельтовидной мышцы, которая состоит из нескольких пучков, крепящихся к плечевой кости.

4. Подъем гантели в сторону одной рукой лежа на боку

В отличие от положения «стоя», при котором нагрузка растёт постепенно, достигая максимума в верхней фазе, при выполнении подъема гантели в сторону одной рукой лежа на боку основная нагрузка уже в начальной фазе движения.

5. Подъем одной руки в сторону с нижнего блока

Подъем одной руки в сторону с нижнего блока тренирует дельтовидную мышцу, особенно её среднюю часть.

6. Плечевая передняя протяжка

Плечевая передняя протяжка включает в работу дельтовидные мышцы плеча (в основном среднюю дельту), трапеции и бицепсы, а также вовлекает в работу предплечья, мышцы живота, крестцово-поясничные мышцы и ягодицы.

7. Подъемы рук в стороны на тренажере

Подъемы рук в стороны на тренажере в основном задействует среднюю часть дельтовидных мышц.

Упражнения на плечи: передние дельты

8. Жим штанги с груди сидя

Жим штанги с груди сидя это базовое упражнение которое главным образом развивает переднюю и среднюю части дельтовидных мышц, верхнюю часть груди, верхний отдел трапеции, передние зубчатые мышцы, трицепсы и надостную мышцу.

9. Жим Арнольда

Жим гантелей с поворотами запястий тренирует дельтовидную мышцу плеча, главным образом переднюю дельту, а также ключичную часть груди, переднюю зубчатую мышцу и трицепс.

10. Подъемы гантелей вперед попеременно

Подъемы гантелей вперед попеременно прорабатывают в основном переднюю часть дельтовидной мышцы, ключичную часть груди и меньше среднюю дельту.

11. Подъем одной руки вперед с нижнего блока стоя

Подъем одной руки вперед с нижнего блока стоя прорабатывает в 1-ую очередь переднюю дельту и ключичную часть груди, и в меньшей степени короткий пучок бицепса.

12. Подъемы рук вперед с одной гантелью

Подъемы рук вперед с одной гантелью прорабатывают переднюю часть дельтовидных мышц, ключичную часть груди и короткий пучок бицепса.

13. Подъемы штанги вперед

Подъемы штанги вперед прорабатывают переднюю дельту, верх груди,  подостную мышцу, и в меньшей степени трапеции, передние зубчатые мышцы и короткий пучок бицепса.

Упражнения на плечи: задние дельты

14. Подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед

Подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед в основном загружают заднюю часть дельтовидных мышц.

15. Перекрестные махи руками назад с верхних блоков

Перекрестные махи руками назад с верхних блоков задействует в основном задние дельты.

16. Перекрестные махи руками назад с нижних блоков в наклоне

Перекрестные махи руками назад с нижних блоков в наклоне загружают дельтовидные мышцы, в первую очередь их заднюю часть.

17. Махи руками назад с рукоятками тренажера

Махи руками назад с рукоятками тренажера тренируют дельтовидные мышцы, особенно заднюю часть, малую круглую мышцу, подостную мышцу.

Мы описали вам практически все упражнения для спины в тренажерном зале. В описании используются картинки что более наглядно. Выбор только за Вами.

Упражнения для плеч

Упражнения для плеч

Показать ещё

Упражнения для плеч

Упражнения для плеч, анатомия. Мышцы плеч опускают и поднимают лопатку, принимают участие в перемещении плеча в любом направлении и обеспечивают ее устойчивое положение.

В любом упражнении или действии, включающем в себя движение рук, участвуют мышцы плеча. Так как эти мышцы непосредственно связаны с торсом и рукой, их развитие и деятельность осуществляются совместно с мышцами груди, спины, живота и рук.

Мышцы плеч можно разделить на три группы:

•   — передние дельтовидные мышцы плеч;
•   — средние дельтовидные мышцы плеч;
•   — задние дельтовидные мышцы плеч.

Во время тренировки на плечи для спортсменов среднего уровня и выше имеет смысл прорабатывать все части плечевых дельт по очереди или нагружать их в разные дни занятий поочередно, вместе с другими группами мышц, например грудью или спиной.

Средние дельты плеч

• Жим штанги из-за головы сидя. Это упражнение нагружает в основном средние пучки дельтовидных мышц и верхнюю часть трапециевидных мышц.
• Жим гантелей сидя. Это упражнение, прежде всего, предназначено для тренинга средних частей дельтовидных мышц, а также верхних отделов трапециевидных мышц, передних зубчатых мышц и трицепсов.
• Подъемы гантелей в стороны. Это упражнение развивает среднюю часть дельтовидной мышцы, состоящую из нескольких пучков, прикрепляющихся к плечевой кости.
• Плечевая передняя протяжка. Стоя. Ноги врозь. Спина прямая. Гриф штанги держать внизу у бедер, взяв ее чуть шире плеч хватом сверху.

Видео протяжка (тяга) штаги широким хватом к подбородку

• Отжимания на руках. Это упражнение для передних и средних дельт плеч. Является максимально эффективным для прицельной проработки мышц плечевого пояса, в меньшей степени в работу включаются трапециевидные мышцы и мышцы трицепса.
• Подъем гантели в сторону одной рукой лежа на боку. При выполнении этого упражнения основное усилие концентрируется уже в начале движения. Лучших результатов можно достичь, делая 10-20 повторений.
• Подъем одной руки в сторону с нижнего блока. Это упражнение развивает дельтовидную мышцу, особенно ее среднюю многоперистую часть, состоящую из нескольких пучков в форме пера.
• Подъемы рук в стороны на тренажере. Это упражнение главным образом воздействует на среднюю часть дельтовидных мышц. Дополнительно влияет на надостные мышцы и верхнюю часть трапециевидных мышц при подъеме рук выше горизонтального уровня.

На видео упражнение махи рук в стороны в тренажере

---

Передние дельты плеч

• Жим штанги с груди сидя. Чтобы увеличить нагрузку на передние части дельтовидных мышц, заведите локти слегка вперед.
• Жим гантелей с поворотами запястий. Это упражнение рекомендовано делать людям с хрупкими плечами. Оно заменяет упражнения, нередко приводящие к травмам, например, классический жим с гантелями с отведенными наружу локтями или жим штанги из-за головы.
• Подъемы гантелей вперед попеременно. Это упражнение воздействует главным образом на переднюю часть дельтовидной мышцы, ключичную часть большой грудной мышцы и в меньшей степени на среднюю часть дельтовидной мышцы.
• Подъем одной руки вперед с нижнего блока стоя. Стоя. Ноги слегка расставить. Рукоятку тренажера взять хватом сверху, держа руку сбоку у бедра.
• Подъемы рук вперед с одной гантелью. Это упражнение задействует переднюю часть дельтовидных мышц, ключичную часть большой грудной мышцы и короткую головку бицепсов.
• Подъемы штанги вперед. Это упражнение задействует переднюю часть дельтовидных мышц, поднимая штангу выше уровня плеч, вы усилите нагрузку на заднюю часть дельтовидной мышцы.

Задние дельты плеч

---

Упражнения для бодибилдинга

Упражнения на плечи фото и видео. Как накачать плечи

Рассмотрим эффективные упражнения на плечи. С их помощью вы сможете быстро и качественно накачать плечи.

Многие начинающие спортсмены не придают должного внимания плечам, акцентируя свое внимание по большей части на бицепсе, прессе и грудных мышцах.

Передние, задние и средние пучки дельт — это мышцы, составляющие объем плечей, про которые не стоит забывать как новичкам, так и опытным атлетам.

Все упражнения на плечи стоит делать правильно прислушавшись ко всем ниже описанным советам. Запомните, большей эффективности вы сможете добиться, не гонясь за весами и количеством блинов на штанге или гантелях, а используя правильную технику выполнения упражнений.

Как накачать плечи? Ответ прост: включите упражнения на плечи с гантелями и штангой, описанные ниже, в свои тренировки и вы добьетесь нужного результата. Кстати, эти упражнения можно выполнять как в зале, так и в домашних условиях, необходим лишь соответствующий инвентарь.

Жим Арнольда

Какие мышцы работают: упражнение полностью прорабатывает плечевой пояс.

Техника выполнения:

1. Расположитесь на скамье с вертикальной спинкой.
2. Расставьте ноги шире привычной позы, максимально упираясь ступнями в пол.
3. Возьмите в руки гантели, развернув кисти рук к себе.
4. Сделайте вдох. Выжмите гантели до уровня плеч, развернув ладони наружу, после чего выжмите гантели так, будто вы исполняете жим сидя.
5. Выдыхая, постепенно опускайте гантели до уровня плеч, вновь разворачивая кисти вовнутрь.

Данное упражнение, по словам Арнольда Шварценеггера, позволило ему накачать плечи гораздо лучше, чем этого можно было добиться, выполняя стандартный жим сидя. Следовательно, можно сделать вывод, что Жим Арнольда — более эффективное упражнение для тренировки плеч, нежели жим сидя. Кроме того, жим сидя в большей мере нагружает задние дельты, о которых мы поговорим дальше.

Можете посмотреть технику выполнения и описание жима гантелей сидя.

Жим штанги стоя. Армейский жим

Какие мышцы работают: передний и средний пучки дельтовидных мышц, трицепс.

Техника выполнения:

1. Разместите штангу на стойке так, чтобы она находилась на уровне вашего плечевого пояса.
2. Немного подсядьте под штангу, взяв гриф на уровне ширины плеч.
3. Вдохните. Выжмите штангу на полную длину вытянутых рук, после чего, выдыхая, медленно, без рывков, опустите назад к верху груди.
4. Повторите движение.

Раньше жим штанги стоя, он же Армейский жим, был ключевым упражнением в силовой тренировке атлета. Жим стоя, выполняемый в правильной технике, позволяет накачать шарообразные плечи, задействовав при этом трицепс и верх грудных.

Постарайтесь не читинговать, выполняя это упражнение.

Его сила не в весе, а в правильной технике, совмещенной с медленным выполнением. Именно так атлеты достероидной эры выполняли это движение. Хват можно менять в зависимости от индивидуальных предпочтений. Но учтите, чем уже хват, тем больше в работу включаются трицепсы, и тем меньше работают дельты.

Жим штанги из-за головы

Какие мышцы работают: передние и средние пучки дельты.

Техника выполнения:

1. В зависимости от индивидуальных предпочтений, исполняйте это упражнение стоя или сидя.
2. Возьмите штангу так, чтобы она находилась у вас за головой на уровне вашей шеи. Хват шире плеч.
3. Выжмите штангу вверх.
4. На выдохе медленно, без рывков, опустите штангу вниз, завершив движение максимально низко — так низко, как позволяют вам ваши суставы, не обязательно ее опускать на плечи.

Эффективное, но травмоопасное упражнение. Тем не менее, соблюдая правильную технику, можно исключить риск получения травм, превратив движение в эффективное упражнение для акцентированной тренировки передних дельт. Для этого нужно двигаться максимально медленно, контролируя вес на всей дистанции движения, а также выполнять движение в полной амплитуде. Обязательно условие: выполнять движение без рывков.

Кроме того, можно снизить стандартное количество повторений до 4–8, так как вам понадобится больше времени для выполнения одного полного повторения жима из-за головы.

Разновидностью этого и предыдущего упражнения является жим штанги сидя перед собой и из-за головы.

Махи гантелей в наклоне

Какие мышцы работают: тренировка заднего и среднего пучка дельты.

Техника выполнения:

1. Наклонитесь до параллели. Возьмите гантели так, чтобы ладони смотрели друг на друга.
2. Вдохните. Максимально равномерно поднимите руки так, чтобы в верхней точке локти оказались выше уровня спины.
3. На выдохе плавно опустите руки вниз, после чего повторите движение.

Абсолютно лучшее упражнение для тренировки задней дельты. Чаще всего задняя дельта отстает от передней, которая в большинстве случаев тянет наш плечевой пояс вперед. В результате получаем испорченную осанку, кривой плечевой пояс. Махи в наклоне позволяют исправить тот факт, что большинство упражнений направлено на передний и средний пучок дельты, несколько пренебрегая задним.

Махи в наклоне позволяют придать шарообразную форму дельтам. Но здесь есть некоторые нюансы. Если жим стоя и жим Арнольда лучше выполнять в 8–12 повторений, то упражняться в махах стоит в диапазоне 15–20 повторений. Добейтесь максимально возможного жжения, выполняя данное упражнение. Одна из разновидностей махов гантелей является Разведение гантелей стоя, это довольно эффективное упражнение для передних и средних пучков дельт.

Тяга гантелей лежа

Какие мышцы работают: тренировка задней дельты.

Техника выполнения:

1. Лягте на горизонтальную или наклонную (угол наклона не больше 45º) скамью животом вниз.
2. Возьмите в руки две гантели, параллельно этому сделав упор ногами в пол.
3. Вдохните. Удерживая локти под углом в 90 градусов, подтяните гантели на максимально возможно близкое к груди расстояние.
4. Выдохните. Плавно опустите гантели, после чего повторите движение вновь.

Еще одно упражнение, эффективно задействующее заднюю дельту. Возможно, оно несколько уступает в эффективности махам в наклоне, однако тяга гантелей лежа на животе позволяет дополнить тренировку задней дельты, или даже заменить махи, если вы исходите из собственных предпочтений, выбирая то или иное упражнение. В этом упражнении диапазон повторений такой же, как при выполнении махов.

Стоит работать в 15–20 повторениях, добиваясь максимального жжения. В обоих упражнениях стоит сконцентрировать свое внимание на задних дельтах, прочувствовав работу этой отстающей мышцы.

Еще одно отличное упражнение для плеч, не упомянутое здесь: Тяга штанги к подбородку.

Упражнения на плечи ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

Базовые упражнения

Жим штанги с груди стоя

Это упражнение из арсенала тяжелой атлетики отлично растит общую массу дельтовидных мышц. Основная нагрузка в этом упражнении ложиться на переднюю головку дельт.

Исходное положение:

• Возьмите штангу согнув руки к плечам, хватом  шире плеч.
• Ноги так же немного шире плеч.
• Выпрямите спину.
• На выдохе выпрямляйте руки, поднимая штангу над головой.
• Не смотрите вверх при поднятии штанги, можно потерять равновесие. Смотрите прямо перед собой.
• На выдохе опускайте штангу к плечам возвращаясь в исходное положение.

Тяга штанги к подбородку

Еще одно базовое упражнение на плечи. В этом упражнении работают передняя и средняя головки дельтовидных мышц.

Исходное положение:

• Встаньте прямо, держа штангу в руках хватом уже плеч.
• На выдохе поднимите штангу к подбородку, работая плечами и поднимая локти.
• Не наклоняйтесь вперед, Держите корпус ровно, взгляд направлен прямо.
• В верхней точке локти должны быть выше плеч. Дельты и трапеция максимально напряжены.
• На вдохе медленно опускайте штангу в исходное положение.

Жим гантелей сидя

Еще одно из основных упражнений для дельтовидных мышц. За счет большей амплитуды движения позволяет больше растянуть дельты в нижней точке а так же использовать поворот кистей для всесторонней проработки мышц.

Исходное положение:

• Сядьте на лавку с упором для спины.
• Ногами упритесь в пол, спину уприте в спинку скамьи но держите прямо, прогнув поясницу.
• Возьмите гантели и согнув руки держите их возле плеч, расставив локти и развернув кисти вперед.
• На выдохе выпрямите руки, выжимая гантели.
• В верхней точке сведите гантели вместе.
• На вдохе возвращайтесь в исходное положение.

Данное упражнение можно так же выполнять стоя. Тогда появляется возможность читинговать, то есть слегка приседать и выпрямляясь ногами помогать себе выжимать гантели что позволит работать с большими весами.

Жим штанги из-за головы сидя

Это очень травмоопасное упражнение. Новичкам его выполнять не рекомендуется. При неправильном выполнении возможны растяжения и вывихи плечевого сустава. Для снижения травмоопасности это упражнение рекомендуется выполнять только в машине Смита, которая позволяет контролировать амплитуду движения.

При отсутствии машины Смита обязательно просите кого либо вас страховать.

Перед выполнением жима из-за головы обязательно сделать разминку и растяжку плечевых суставов.

Исходное положение:

• Сядьте на лавку в тренажер Смита.
• Желательно что бы был упор для спины.
• Ногами прочно упритесь в пол.
• Возьмитесь двумя руками за гриф широким хватом.
• Спину держите прямо, голову не наклоняйте.
• На выдохе опускайте гриф за голову.
• Не опускайте его слишком низко, достаточно до середины затылка.
• На выдохе выпрямляйте руки выжимая штангу в исходное положение.

Изолированные упражнения

Подъемы гантелей перед собой

Изолирующее одностороннее упражнение, направленно воздействующее на переднюю головку дельт.

Исходное положение:

• Встаньте прямо, держа гантели в руках.
• Ноги на ширине плеч.
• Спина прямая, взгляд направлен вперед.
• На выдохе поднимите вперед одну руку.
• Рука должна быть слегка согнута в локте, кисть повернута пальцами вниз.
• Подняв гантель до уровня чуть выше плеч, медленно опускайте руку в исходное положение.
• Затем выполните то же движение другой рукой.
• Не раскачивайте корпус. Совершайте подъем только силой плеча.

Махи гантелями в стороны

Изолирующее упражнение дающее нагрузку на средний пучок дельт.

Исходное положение:

• Возьмите в руки гантели.
• Встаньте прямо, руки с гантелями вдоль туловища, гантели лежат на бедрах.
• Спина прямая, ноги на ширине плеч.
• На выдохе поднимайте руки в стороны.
• Локти слегка согнуты, кисти обращены к полу. Во время подъема гантелей не отклоняйтесь назад, держите корпус прямо.
• Доведя гантели до уровня чуть выше плеч медленно опускайте руки в исходное положение.

Махи гантелями назад в наклоне

Это упражнение направленно прорабатывает задние пучки дельт.

Исходное положение:

• Возьмите в руки гантели.
• Ноги на ширине плеч или чуть уже.
• Наклонитесь вперед, почти до 90 градусов.
• Спину держите прямо, прогнув ее в пояснице.
• Опустите руки с гантелями вниз, держа их сведенными вместе.
• На выдохе отводите руки назад, слегка согнув их в локтях.
• Старайтесь отвести руки как можно дальше.
• На вдохе возвращайтесь в исходное положение. Для более удобного выполнения и снятия нагрузки с поясницы можно упереться лбом в скамью.

 

упражнения на плечи — DailyFit

Абдукторы

Аддукторы

Бедра

Бицепс

Грудь

Икры

Квадрицепсы

Нижняя часть спины

Плечи

Предплечья

Пресс

Средняя часть спины

Трапеции

Трицепсы

Шея

Широчайшие мышцы спины

Ягодицы

Упражнения для плеч « Prokachkov.

ru

Очень важно правильно выполнять любыеупражнения для плеч. Без правильной техники нагрузка смещается на более крупные, либо на более тренированные мышцы. Обычно, при неправильной технике часть нагрзуки забираются спина и ноги. К тому же для полноценного развития дельтовидных мышц не достаточно одного упражнения, так как в бодибилдинге не существует упражнения, которое бы полноценно прорабатывало все 3 пучка дельтовидных мышц. В данном разделе вы сможете подобрать себе упражнения для тренировки плеч, а так же посмотреть советы от профессиональных культуристов, в которых они расскажут как их правильно выполнять.

Жим Арнольда — отличное упражнение для дельтовидных

Опубликовано 11 декабря 2011 в рубрике Упражнения для плеч

Семикратный Мистер Олимпия, отличный актёр и бывший губернатор Калифорнии Арнольд Шварценеггер во время своей профессиональной карьеры в бодибилдинге не только тренировал своё тело, но и пытался улучшить уже известные упражнения. Самым популярным его нововведением стал жим гантелей сидя с поворотами гантелек, который стал называться жимом Арнольда.

 

Тяга штанги к подбородку

Опубликовано 30 ноября 2011 в рубрике Упражнения для плеч

Всем известно, что если на тренировках постоянно выполнять одни и те же упражнения, то эффективность тренинга будет постоянно снижаться, и поднять её не поможет даже постоянное повышение рабочих весов в упражнениях. Все дело в том, что организм адаптируется к нагрузке. Поэтому необходимо время от времени изменять свою программу тренировок, чтобы ваш организм всегда хорошо откликался на нагрузку. Тяга штанги к подбородку — отлично тренирует ваши дельтовидные мышцы, так что можете попробовать включить его в свою тренировочную программу. Может оно вам понравиться и вы его будете регулярно использовать в тренировках.

Упражнения для тренировки плеч девушкам + видео

Опубликовано 23 августа 2011 в рубрике Упражнения для девушек, Упражнения для плеч

Многие девушки хотят сделать свои плечи более выразительными, но не знают как. Именно для них будет сегодняшняя статья. На самом деле тренировки дельтовидных у мужчин отличаются от тренировок девушек только весом гантелей, штанги и тренажеров. Техника в любом случаем мало чем будет отличаться, так как мышцы у нас работают одинаково, только генетика не позволяет мышцам девушек так же отзываться на нагрузку. Бывают, конечно, отклонения в развитии, когда девушка становится больше похожей на мужчину, но это уже исключение из правил, либо просто стероиды 🙂

Декстер Джексон рассказывает как качает плечи и пресс

Опубликовано 16 июля 2011 в рубрике Упражнения для плеч, Упражнения для пресса

Декстер Джексон за годы тренировок сумел создать себе очень пропорциональное тело, которое было достойно оценено на самых престижных соревнованиях мирового уровня, таких как Мистер Олимпия и Арнольд Классик. В рамках цикла видеороликов о железе за 60 секунд он решил поделиться тем, как он качает одни из самых популярных мышц для новичков — плечи и пресс. Стоит заметить что в минуту он не уложился, поэтому видео получилось длиннее чем обычно, но об этом подробнее чуть ниже.

 

 

Джей Катлер рассказывает как качать плечи гантелями

Опубликовано 13 июля 2011 в рубрике Упражнения для плеч

Четырехкратный обладатель титула Мистер Олимпия Джей Катлер решил поделится некоторыми секретами в тренировки плеч гантелями. Красивые и широкие плечи мечта любого мужчины, ведь широкоплечие парни всегда выделяются из толпы. Правда, на определённой стадии развития мышечной массы начинаются проблемы с одеждой, особенно в маленьких городах, но это уже другая история. Сегодня поговорим тренировке дельтовидных, которой большинство занимающихся парней в зале пытается уделять должное внимание, но не все знают, как именно нужно тренировать плечи.

 

Бренч Уоррен и Джонни Джексон бомбят дельты

Опубликовано 4 мая 2011 в рубрике Упражнения для плеч

Интересно смотреть за тренировками с профессиональных культуристов. Тем более если один из них Бренч Уоррен. Он очень интенсивно тренируется. В этот раз они со своим другом Джонни Джексоном устроили довольно жёсткую тренировку для своих дельтовидных мышц. Помимо того, что из данного видео можно узнать, как нужно тренировать свои плечи, ещё вы получите огромный положительный заряд энергии для мотивации к более эффективным тренировкам.

 

 

Бренч Уоррен делится секретом раскачки плеч

Опубликовано 27 апреля 2011 в рубрике Упражнения для плеч

Очередная статья о тренировках с профессиональными культуристами. На этот раз будем смотреть видео о тренировке мышц плеч. Делиться секретами будет победитель Арнольд Классик 2011 Бренч Уоррен.Когда-то плечи были его одной из самых слабых частей тела, теперь он побеждает на чемпионатах по бодибилдингу мирового уровня. Поэтому у него есть чему поучиться, ведь его плечи теперь развиты пропорционально всему телу.

 

 

Видео упражнений для плеч

Опубликовано 16 апреля 2011 в рубрике Упражнения для плеч

Этой статьёй я надеюсь закончить цикл упражнений для дельтовидных мышц и, надеюсь, к ним больше не придётся возвращаться. В этой статье как уже понятно из названия собраны видео с техникой выполнения упражнений для мышц плеч. Если вам нужны картинки с описанием, можете прочитать другую статью, которая называется — Качаем плечи. Порядок расположения видео будет от базовых, к более изолированным упражнениям, но об этом уже читаем далее.

 

 

Жим штанги сидя видео

Опубликовано 14 апреля 2011 в рубрике Упражнения для плеч

На этот раз будет статья об одном из базовых упражнений для развития дельтовидных мышц — жиме штанги сидя. Если выполнять это упражнение в двух возможных вариациях, то можно только жимом сидя проработать все дельты полностью. Конечно, у новичка не всегда будет получаться полностью проработать мышцы, но со временем способность концентрироваться на отдельной мышечной группе улучшается и прогрессировать становится легче.

 

Махи гантелями в стороны видео

Опубликовано 13 апреля 2011 в рубрике Упражнения для плеч

Продолжаю постинг статей с видео об упражнениях для ваших дельтовидных мышц или плеч по-простому. На этот раз статья об одном из самых моих любимых упражнений для дельтовидных — махи или они ещё называются разведения гантелей в стороны стоя. Так же есть вариант выполнения данного упражнения сидя, но об этом уже читаем далее.

 

Как накачать плечи. Как накачать дельты

Итак, сегодня будем говорить об одной из самых главных мощных мышц бодибилдера – дельтовидная мышца. Именно большие и широкие плечи всегда были показателем тяжелейших тренировок атлета, качества этих тренировок и его отдаче на каждой тренировке. Парни, которые обладают широкими плечами, имеют в своем арсенале два больших бугра по бокам.

Подавляющее большинство парней с большими дельтами могут не только тренироваться с большим весом, но также прекрасно справляться с различными нагрузками на выносливость мышц.
Для девушек же плечистый широкий парень будет надежной и крепкой опорой при ночном походе в темном квартале на улице.

Итак, ниже будет рассмотрен основной комплекс действительно эффективных упражнений для тренировки дельтовидных мышц. Но для начала запомните – ничего, кроме жимов, не разовьет Ваши плечи. Поэтому, жмите, жмите и еще раз жмите. Только так можно добиться успеха. Но, при этом также крайне важно соблюдать технику выполнения. Говорят, что плечи довольно легко травмировать, но очень сложно залечить. Поэтому, изучайте досконально технику и не гонитесь за весом.

1. Как накачать плечи. Как накачать дельты.

Жим штанги сидя. Жим гантелей сидя.

 

Как видно из рисунка, реально задействованные мышцы тут не только дельтовидные. Также активное участие в данном процессе принимают еще и трицепсы. зачем оно вообще нужно? Дело в том, что не бывает мощных плечей без мощных трицепсов. Ровно также, как и наоборот — если у вас мощные трицепсы, то значит и плечи будут получше, чем у многих своих сверстников.
 

2. Как накачать плечи. Как накачать дельты.
Жим арнольда. Жима гантелей. Упражнения на плечи.

Знаете, почему оно называется именно так, а не жим клоуна или же жим веревочкой? Потому, что данное упражнение придумал величайший бодибилдер всех времен и народов — Арнольд Шварценеггер.

Он считал, что выполнение этого упражнения нагружает пучки дельт максимально, а также прорабатывает каждое волокно на плечевых мышцах. Дельтовидная мышца требует тонкой работы и техники — именно об этом нам и гласит правильное выполнение упражнения «Жим Арнольда».
 

3. Как накачать плечи. Как накачать дельты.

Подъем гантелей над головой через стороны.

Когда организм уже очень устал, а все равно есть потребность добить плечи, изолировать их дельты, то тут на помощь приходят эти самые подъемы гантелей над головой. Кстати, очень хорошее развивающее упражнение на суставы, на маленькие мышцы, которые не так активно участвуют в повседневной работе. Рекомендую тем, кто не силен в технике жима сидя, стоя и прочего. Именно это упражнение позволит максимально нагрузить дельтовидные мышцы. 

4. Как накачать плечи. Как накачать дельты.
Подъемы гантелей перед собой.

5. Как накачать плечи. Как накачать дельты.
Разведение гантелей в наклоне.

6. Как накачать плечи. Как накачать дельты.
Обратные разведения в тренажере Peck-Deck.

С уважением, Георгий.

Советуем почитать:

Лучшие тренировки и упражнения для плеч

Вы регулярно ходите в спортзал, но все еще разочаровываетесь в очертании плеч?

Ищете одни из лучших тренировок для плеч, которые придадут вам точеный вид, о котором вы так мечтали?

Что ж, вам повезло, потому что сегодня мы покажем вам именно это. Мы составили список из лучших упражнений для плеч для симметрично широких плеч .

Старожилы Золотой Эры не привыкли наращивать плечи.Обычно они каждый день прорабатывают разные группы мышц до изнеможения.

Тренировочные плечи Арнольда Шварценеггера.

Повторные и продолжительные издевательства над их телами впечатляли. Если бы они не были осторожны, они рисковали бы пораниться и помешать своему прогрессу .

Если вы хотите, чтобы плечи были красиво сформированы, вам нужно правильно тренироваться. Люди склонны сосредотачиваться только на одной мышце плеча и игнорировать две другие.Делая это, они получают однобоких плеч .

Плечо: Деконструировано

Прежде чем мы перейдем к лучшим тренировкам плеч для симметричного вида, давайте посмотрим на само плечо. Мышцы плеча состоят из трех «голов»:

• Передняя головка — это передняя часть плечевой мышцы, обычно называемая передней дельтой или дельтовидной
• Боковая головка — это центр плечевой мышцы, обычно называемой средней дельтой или дельтовидной.
• Задняя головка — это задняя часть плечевой мышцы, обычно называемая задней дельтой или дельтовидной

Вращающая манжета защищает плечевой сустав и позволяет поднимать руки над головой. Мышцы, составляющие вращательную манжету:

• Supraspinatus — Эта мышца помогает поднять руку. Он обеспечивает стабильность плеча и удерживает плечевую кость (кость плеча) на месте.
• Infraspinatus — самая большая мышца вращательной манжеты плеча. Эта мышца вращается и расширяет ваше плечо.
• Teres minor — это наименьшая мышца вращательной манжеты. Это помогает отвести руку от тела.
• Subscapularis — Эта мышца прикрепляет плечевую кость к лопатке.Это позволяет вашей руке вращаться, опускаться и держаться прямо.

Мышца вращающей манжеты.

Обычные травмы плеча

Травмы плеча часто встречаются у людей, которые поднимают слишком тяжелые или неправильно поднимают . Работа над каждой мышцей плеча для ее укрепления может помочь избежать травм. Некоторые из наиболее распространенных травм плеча включают:

• Тендинит — возникает, когда сухожилие плеча раздражается или воспаляется.
• Бурсит — Бурса — это мешок, заполненный жидкостью, который защищает вращательную манжету. Повторяющиеся движения могут вызвать воспаление или раздражение бурсы.
• Разрыв вращательной манжеты — Это может быть частичный (разрыв или изнашивание мышц) или полный (разрыв мышцы полностью). Разрыв обычно вызывается повторяющимися движениями или естественным износом.
• Удар — Это происходит, когда одно из сухожилий в вращательной манжете повреждается.Воспаление вызывает защемление плечевого сустава. Из-за этого кровь не может течь нормально, и это может привести к дальнейшему разрыву или истиранию сухожилия.

Хотя некоторые из этих травм неизбежны, вы можете уменьшить свои шансы на то, что они могут с вами случиться. Как? Всегда используйте правильную технику, не поднимайте слишком тяжелые веса и разогревайте мышцы перед началом тренировок. Качество почти всегда преобладает над количеством, даже если говорить о наборе мышечной массы.

Жим над головой (гантели или штанга)

Жим стоя над головой — одна из лучших тренировок для плеч в нашем списке.Он в первую очередь ориентирован на переднюю дельту , но также работает на боковую, заднюю часть, сердцевину и трицепс .

При сравнении жима над головой сидя и стоя с гантелями и штангой были изучены 15 мужчин. Исследователи обнаружили наибольшую нервно-мышечную активность у жима гантелей стоя .

Здесь мы даем вам возможность использовать для этого упражнения штангу или гантели. Это потому, что вы можете отжимать больший вес со штангой, а не с гантелями.

Жим штанги над головой — это полноценная тренировка плеч.

Как это сделать: Слегка поставьте ступни наружу, на ширине плеч. Ваши колени и бедра будут заблокированы на протяжении всего упражнения.

Штанга: Начните со штанги в стойке или на полу, если у вас нет стойки. Возьмитесь за штангу хватом за пределами плеч. Вам нужно взять штангу ладонью и обхватить ее пальцами. Начните со штанги на уровне плеч, выгните верхнюю часть спины, чтобы поднять грудь.

Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, затем начните жать штангу прямо над головой — будьте внимательны и не толкайте ее вперед-назад. Когда вы поднимаете штангу, ваше туловище должно немного двигаться вперед. Сведите локти и пожмите плечами к потолку. Затем опустите штангу обратно на плечи, сбросьте грудь и держите руки вертикально.

Жим стоя над головой также можно делать с гантелями.

Гантели: Возьмите по гантели в каждую руку, расположите руки чуть выше плеч.Руки должны быть согнуты, ладони обращены друг к другу. Опустите плечи вниз и назад для устойчивости, а локти держите на одной линии на протяжении всего упражнения.

Сделайте вдох и начните отжиматься с гантелями прямо вверх. Остановитесь, когда ваши руки выпрямятся и вы больше не сможете отжиматься. Задержитесь на секунду, пожимая плечами, затем опустите гантели обратно по прямой в исходное положение.

Сделайте всего три подхода, первый подход — 12 повторений, второй — 10 повторений, третий — восемь повторений.При необходимости отдыхайте до 60 секунд между подходами.

Боковое поднятие

Это одна из лучших тренировок плеч с гантелями помимо жима над головой. Он фокусируется на боковой или средней части дельтовидной мышцы , но задействует всю мышцу плеча.

Чтобы добиться максимальной активации мышц, вы можете слегка наклониться вперед при завершении подъема. Вы также можете использовать наклонную скамью, прижав грудь к подушке спины для того же эффекта.

Подъем гантелей в стороны активирует всю мышцу плеча.

Как это сделать: Начните с положения, ноги на ширине плеч. Или, стоя на наклонной скамье, прижавшись грудью к верху скамьи и поставив ступни на поверхность. У вас должны быть по гантели в каждой руке ладонями друг к другу и гантели по бокам.

Вдохните, медленно поднимая руки в стороны, пока они не окажутся на уровне плеч. Сделайте паузу, затем выдохните, медленно опуская вес обратно по бокам. Руки должны всегда оставаться прямыми, не сгибаясь на протяжении всего упражнения.

Боковое поднятие также можно сделать с помощью бокового тренажера.

Вариант: Вы также можете использовать боковой тренажер в тренажерном зале, чтобы завершить упражнение.

Сделайте всего три подхода, первый подход — 12 повторений, второй — 10 повторений, третий — восемь повторений. При необходимости отдыхайте до 60 секунд между подходами.

Аппарат Reverse Fly / Reverse Pec Deck

Как бы вы ни называли это упражнение, это лучшая тренировка плеч для ваших задних дельт .Для этого вам понадобится реверсивный тренажер.

При рассмотрении рукоятки нейтральный захват оказался наиболее эффективным. В группе из 19 мужчин большинство обнаружило, что нейтральный хват превосходит пронированный хват. Нейтральный захват обеспечил большую активацию задних дельтовидных и подостных мышц (вращающая манжета).

Обратная дека для грудных мышц — отличное упражнение для задних дельт.

Как это сделать: Сядьте на тренажер задом наперед, упершись животом в подушку спины.Установите желаемый вес. Возьмитесь за горизонтальные ручки нейтральным хватом и убедитесь, что ваши руки параллельны полу. Когда вы начнете подталкивать ручки друг к другу, сожмите лопатки. Когда штанги соединятся, задержитесь на секунду, прежде чем вернуться в исходное положение.

Сделайте три подхода по 10 — 12 повторений в каждом с отдыхом между ними до 15 секунд.

Арнольд Пресс

Жим Арнольда — лучшая тренировка для плеч в нашем списке. Эта жесткая тренировка плеч была изобретена легендой бодибилдинга Золотой эры Арнольдом Шварценеггером.

Он воздействует на и переднюю, и на медиальную головку плечевой мышцы , придавая вам вид широкого плеча, который вам нужен. Начните с очень малых весов, чтобы улучшить свою форму и разогреть мышцы плеч, прежде чем приступить к более тяжелым тренировкам.

Жим Арнольда — классическое упражнение для плеч.

Как это сделать: Сядьте на скамью с опорой для спины с гантелями в каждой руке. Держите гантели на уровне плеч, ладони смотрят внутрь, локти согнуты, перед грудью.Одним движением отжимайтесь локтями вверх, вращая гантели. Гантели должны вращаться так, чтобы при достижении вершины ладони смотрели наружу. Чтобы завершить повторение, поверните движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение.

Выполните три подхода по восемь-десять повторений в каждом с отдыхом до 30 секунд между ними, если необходимо.

Тяга штанги и гантелей в вертикальном положении

Эту функциональную тренировку плеч можно выполнять дома, если у вас есть штанга или гантели.Это упражнение для плеч прорабатывает передних и средних дельт , а также трапеции и бицепсы .

Тяга стоя отлично подходит для передних и средних дельт. Это можно делать с гантелями и штангами.

Как это делать: Возьмите штангу или гантели прямым хватом и встаньте, ноги на ширине плеч. Начните с отягощений перед собой с вытянутыми руками. Начните с того, что согните руки в локтях и поднимите тяжести до тех пор, пока они не совпадут с вашими плечами.Задержитесь на секунду, а затем переместите штангу или гантели обратно в исходное положение.

Сделайте три подхода по 8-10 повторений с отдыхом до 30 секунд между подходами, если необходимо.

Прогулка краба

Эту тренировку плеч можно выполнять дома без веса. Это упражнение с собственным весом, которое прорабатывает не только плечи , но также ядро ​​, руки, ноги и ягодицы .

Поход краба активирует как плечи, так и ядро.

Как это сделать: Начните с пола, ноги на ширине плеч, руки на полу позади вас. Пальцы должны быть обращены к бедрам. Убедитесь, что ваш корпус задействован на протяжении всего упражнения для максимального эффекта!

Начните с отрыва бедер от пола, начните двигаться вперед сначала левой рукой, затем правой ногой. Затем переместите вперед правую руку и левую ногу. Теперь вы выполнили один шаг. Сделайте это пять шагов, а затем верните процесс обратно в исходное положение.Это одно повторение.

Посмотрите, сколько повторений вы можете выполнить за 45 секунд в первом подходе. Затем сделайте 30 секунд в секунду. Завершите третий подход за 15 секунд. При необходимости отдыхайте до 15 секунд между подходами.

Вы можете изменить свою скорость и длину шагов, чтобы усложнить задачу, когда вы станете лучше в этом движении. Будьте осторожны со своими движениями; если вы будете двигать руками слишком быстро, вы можете травмировать плечо. Добавьте утяжелители на лодыжки или запястья, чтобы поднять их на ступеньку выше. Добавление времени к каждому подходу также усложнит задачу тренировки всего тела.

Упражнение с полным баллоном

Это упражнение часто используется физиотерапевтами, чтобы укрепить вращающую манжету после удара или травмы. Мы включили это упражнение в наши лучшие тренировки плеч, потому что иногда забывают о вращающей манжете. Развитие силы в плече включает более мелкие мышцы, такие как надостной мышцы .

Это упражнение можно делать дома с гантелями. Выберите легкий вес, который вы можете с комфортом поднять на 10 повторений в подходе.

Упражнение с полной банкой важно для укрепления вращательной манжеты.

Как это сделать: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите гантели с каждой стороны пальцами наружу. Начните с подъема обеих гантелей вверх, пока они не пройдут параллель с полом. Опустите их обратно в исходное положение. Сделайте 10 повторений и выполните три подхода.

Вы также можете выполнить это упражнение с пустой банкой. То же самое, за исключением того, что вы поворачиваете руки так, чтобы большие пальцы смотрели вниз. Верх упражнения должен выглядеть так, как если бы вы держали две банки вверх дном. Этот визуальный элемент и дал упражнению название.

Небольшое предостережение: , хотя упражнение с пустой банкой работает на среднюю дельтовидную мышцу намного эффективнее, чем полная банка, оно может увеличить удар вращающей манжеты . Если вы заметили боль или дискомфорт в плече при выполнении любого из упражнений, немедленно остановитесь.

Вертикальная тяга со стоячим канатом

Для выполнения этого упражнения на плечи требуется тренажер с тросом. Будет работать задней головки плечевых мышц . Начните с небольшого веса, чтобы иметь возможность выполнять все наборы. Увеличивайте вес, когда овладеете им.

Правильная форма имеет важное значение при протягивании каната стоя.

Как это сделать: Начните стоять лицом к машине с тросом с закреплением троса сверху. Ваши локти должны оставаться поднятыми на протяжении всего упражнения, а руки должны быть под углом 90 градусов.Начните с того, что потяните веревку к лицу, останавливаясь, как только ручки окажутся по обе стороны от вашего лица. Сделайте паузу на секунду, прежде чем направить веревку обратно в исходное положение.

Выполните 10–12 повторений тяги лицом на три полных подхода. По мере необходимости отдыхайте до 30 секунд между подходами.

Подъем дельт в наклоне назад

Эта тренировка плеч задействует в первую очередь заднюю дельтовидную мышцу . Здесь вы можете увидеть, как посол OSL Бреон Ансли выполняет это упражнение.Вам понадобятся гантели в тренажерном зале или дома, чтобы выполнить подъем на задние дельты.

Как следует из названия, при согнутом подъеме задней дельты нацелена на заднюю дельтовидную мышцу.

Как это сделать: Начните с гантелей в каждой руке по бокам. Начинаю сгибаться в талии. Убедитесь, что ваша спина прямая, и вы задействуете корпус, чтобы сохранить стойкость. Расположите гантели по бокам и ладонями назад, начните поднимать гантели вверх.Как только ваши локти сравняются с вашими плечами (гантели свисают с рук), сделайте паузу на секунду. Затем опустите гантели в исходное положение, чтобы начать все сначала.

Сделайте восемь-десять повторений и посмотрите, сможете ли вы выполнить три подхода. При необходимости делайте перерывы между подходами до 45 секунд. Освоив технику, вы можете прибавлять в весе. Если вы почувствуете боль в плече, остановитесь и опуститесь до прежнего веса.

Советы для достижения успеха и предотвращения травм

1.Разместите свои тренировки

Если вы делаете шпагат и тренируете мышцы в разные дни, избегайте сгибания плеч и груди вместе. Вы хотите, чтобы между ними был хотя бы один день. Если вы планируете делать грудь в понедельник, не думайте делать плечи по крайней мере до среды.

Многие упражнения для груди также нацелены на плечи. Если вы переутомляете или слишком сильно нагружаете плечи, вы можете вызвать ущемление плеча или тендинит вращательной манжеты плеча.

Этот тип травмы может полностью испортить ваши дни в спортзале и вывести вас из строя на недель или даже месяцев .

2. Правильная форма — это все

Обязательно обращайте внимание на свою форму, особенно если какое-либо из этих упражнений является новым для вас. Прежде чем добавлять веса, работайте со штангой или гантелями без веса, чтобы улучшить форму.

Это не только нацелено на правильные мышцы, но и позволит избежать травм. Если вы не уверены в правильности своей формы , попросите тренера или более опытного лифтера присмотреть за вами. Если вы получите травму, ваши достижения исчезнут, прежде чем вы вернетесь в спортзал.

Чтобы избежать травм плеча, сохраняйте правильную форму и останавливайтесь, когда почувствуете боль.

При выполнении любого из этих упражнений вы вообще чувствуете боль, сбросьте вес и остановитесь .

Не стесняйтесь добавлять любое или все эти упражнения для плеч в свой распорядок тренировки. Как только вы это сделаете, обязательно сообщите в комментариях о своем прогрессе, чтобы другие могли увидеть ваш успех!

Вам понравились наши подборки лучших тренировок и упражнений для плеч? Есть ли у вас какие-нибудь упражнения? Дайте нам знать об этом в комментариях.

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в целях иллюстрации. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

Эстетическая тренировка плеч для бодибилдинга с Крисом Бамстедом

Мы завершаем нашу серию тренировок с атлетом MHP Крисом Бамстедом его интенсивной тренировкой плеч.

Крис готовится выйти на этап классического телосложения в следующем году, и это одна из тренировок, которые он использовал для создания классического телосложения.

Упражнение 1: наведение дельты на одной руке на одной руке

Крис начинает с упражнения на заднюю дельту на одной руке. Ему нравится выполнять это упражнение первым, потому что оно разогревает его суставы.

Помимо разминки, Крис любит сосредоточиться на задних дельтах, потому что он хочет, чтобы его дельты выглядели полными. Слишком много атлетов сосредотачиваются исключительно на передних и боковых дельтах.

Крис выполняет 3 подхода по 10-12 повторений в этом упражнении.

Упражнение 2: Жим гантелей

После разминки Крис переходит к жиму гантелей. Крис любит использовать более высокую скамью при выполнении жима от плеч, потому что он чувствует, что это обеспечивает большую поддержку спины.

Крис начинает с 2-х разогревающих сетов, затем заканчивает 3-мя рабочими сетами.

Упражнение 3: вертикальный ряд

Следующее упражнение Криса — тяга стоя на кузнечной машине. Крис любит использовать тренажер Смита для этого движения.Он чувствует, что это позволяет ему лучше изолировать свои дельты.

Крис рекомендует держать плечи в напряжении и тянуть локтями, чтобы не позволять ловушкам брать верх в этом движении.

Упражнения 4 и 5: Жим штанги из-за шеи и подъем в стороны с суперсетом пластин

Крис перекрывает свои 4-е и 5-е упражнения. Он начинает суперсет с жима штанги из-за шеи.

И он дополняет их боковыми подъемами с бортами.Крису нравится угол наклона и схема движений, которую заставляет использовать силовая плита при выполнении боковых подъемов.

Упражнение 6: обратная дека

В своем последнем упражнении на плечах Крис ударяет задние дельты в обратном тренажере.

Вместо того, чтобы держать ручки прямым хватом, Крис любит держать их обратным хватом. Ему кажется, что это обеспечивает более естественную плоскость движения.

Бодибилдинг для широких дельт: секреты старой школы — RDLFITNESS

Секреты бодибилдинга для широких дельт

Стив Ривз первым обратил мое внимание на важность проработки плечевой структуры, а также самих дельтовидных мышц… Настоящим решающим доводом для увеличения ширины плеч является немедленное завершение вашей плечевой программы работой на широчайшие.

— Дон Ховорт

Перегрузить боковые дельты при меньших углах отведения.

Это означает, что сопротивление будет максимально удалено от вас при более низких углах отведения или рука будет ближе к вам, посредством таких упражнений, как наклон, лежа и подъемы на тросе в стороны, выполненные вдали от стопки.

Хотя дельтовидная мышца имеет идеальное плечо внутреннего момента по сравнению с другими мышцами, такими как надостная мышца, при более высоких углах отведения, дельтовидная мышца по-прежнему предпочтительна до 15 °.Это важно, так как моментная рука помогает определить, на какую мышцу приходится основная нагрузка.

При меньших углах отведения дельтовидная мышца более растянута. Это, вероятно, приводит к большему общему росту, так как активное напряжение выше. Обычный боковой подъем стоя или сидя вызывает наибольшее сопротивление, когда средняя дельтовидная мышца почти полностью укорочена, что ограничивает активное напряжение из-за перекрытия нитей.

Эти упражнения имеют долгую историю в бодибилдинге.Старожилы, такие как Джон Гримек, Стив Ривз, Ларри Скотт и Дон Ховорт, использовали наклонные боковые подъемы на скамье под углом 45 °, чтобы проработать боковые дельты, получая потрясающую накачку.

Боб Пэрис описал сложный боковой подъем лежа в упражнении Flawless , упомянув его как одно из своих любимых упражнений в своей книге « Beyond Built ».

Фрэнк Зейн любил подъемы с троса в стороны, стоя в стороне от стека для меньшего угла.

Перегрузка с меньшим углом, вероятно, также приводит к более «закрытым» дельтам, так как это растягивает волокна, ведущие к дистальному росту за счет более пассивного натяжения.

Обязательно отведите или по-настоящему поднимите гантель от своего тела, а не перекрещивайтесь через тело, которое касается задних дельт. Рассмотрите другие советы по боковому подъему. Наконец, слишком низкий угол подчеркивает мышцы надостной и вращающей манжеты, ограничивая напряжение дельтовидной мышцы из-за плохого внутреннего момента плеча.

Здесь есть о чем подумать … это происходит с передними дельтами при жиме лежа, поскольку они испытывают большее растяжение и, следовательно, большее напряжение по сравнению с жимом над головой и подъемами вперед.Подумайте, насколько они набрались и работали. Мы применяем тот же принцип для боковых дельт.

Проработайте боковые дельты в трех основных направлениях.

Многие тренирующиеся работают только со средними дельтами в одном направлении или бороздке, стоя или сидя, игнорируя, что вместо того, чтобы просто поднимать их в стороны, чтобы сосредоточиться на них, вы также можете двигаться вперед-назад и назад-вперед, для решения проблемы дельт задней и передней стороны соответственно.

Как многоперистая мышца, эти волокна более независимо подвергаются напряжению.Учтите, что дельтовидная мышца в целом представляет собой отдельную мышцу, каждая голова которой тренируется по-разному. Это применимо не только к каждому аспекту, но и к отдельным волокнам.

Для жима над головой вариант за шеей включает в себя, в большей степени, переднюю часть латеральной дельты, но при этом прессование спереди хорошо затрагивает переднюю зубчатую мышцу и верхнюю часть груди. Оба параметра должны быть включены, и даже ловушка или шестигранник могут иметь значение между этими двумя крайностями.

Подъемы на задние дельты также могут выполняться в менее наклоненном положении, чтобы в большей степени воздействовать на задние дельты.

Идя дальше, Винс Жиронда продвигал высокие тяги, круги, махи и даже чистки именно по этой причине, поскольку они более полно развивали различные пряди дельтовидной мышцы.

Включите разнообразие.

Различные настройки упражнений могут принести новый рост, слегка изменив стимул. Причины этого, вероятно, сложны.

Саркомеры, или наименьшие возможные сократительные единицы, различаются по длине. Их можно стимулировать активно и пассивно более или менее оптимально во всем диапазоне движений.

Рост мышц, скорее всего, происходит от множества раздражителей, а не только от активного напряжения. Механическое напряжение из-за растяжения, метаболического стресса и повреждения мышц также, по-видимому, связано.

Волокна внутри даже головок мышц имеют разную ориентацию, что означает разный момент, поэтому они играют более или менее роль в зависимости от того, насколько напрямую они сопротивляются сопротивлению.

Таким образом, некоторые упражнения могут работать лучше, но идеального упражнения не существует.

Кроме того, бодибилдеры использовали большее количество повторений, чем 8 для боковых и задних дельтовидных мышц, возможно, из-за более сильного состава медленных волокон.Многие также идут вниз по стойке или применяют стрип-сеты в качестве продвинутой техники, выполняя определенное количество повторений, а затем сразу же используя более легкий подход.

Возможно, хотя это в основном работает из-за короткого хода при подъеме в стороны, который воздействует на группы мышц, такие как икры и предплечья при подъеме пяток и сгибание запястий соответственно, чтобы максимизировать время при полном задействовании двигательных единиц.

Расширить структуру; поддержите иллюзию.

Широкие плечи зависят не только от мускулатуры, но и от наличия широких ключиц, поэтому оба они развивают немышечную структуру тела.Хотя это в основном определяется генетикой, мы все еще можем немного улучшить.

Особый совет, на который следует обратить внимание: попробуйте тренировать широчайшие после плеч, что позволяет использовать более широкий хват, что может расширить плечи.

Это также означает увеличение ширины плеч за счет ограничения трапеции верхней части и размера талии.

Расширяйте плечи: будьте непредубежденными

Что может быть лучше, чем иметь оппонентов, которых учили, что мышление — это пустая трата энергии?

— Уоррен Баффет

Я бы посоветовал ученикам быть непредвзятыми, изучать распорядки и методы прошлого, чтобы собирать идеи.

Эти советы для широкоплечих людей нетрадиционны, но их поддерживают самые преданные чемпионы, а также исследования, которые подтверждают многое из того, что было выяснено путем проб и ошибок.

Относитесь к бодибилдингу как к развивающейся науке, требующей специальных тренировок, с умением адаптировать ее к вашим предпочтениям, возможностям и потребностям для достижения наилучших результатов.

Идеальный день плеч | T Nation

Поворотные головки Delts

Вы уже тренируете свои плечи, так почему бы не приложить максимум усилий, растянуть футболки и не заставить людей ходить вокруг вас? Это эффект трехмерных дельт, и он, как ничто другое, привлечет внимание.

Но это не только для парней. Дамы с четко очерченными плечами говорят об атлетизме и создают невероятный контраст с вашей тонкой талией.

Проблема

Вы не нарастите выдающиеся плечи с помощью одного тяжелого жима гантелей. Даже если этот тяжелый сет находится на вершине пирамиды из четырех сетов. Даже если после этого вы откажетесь от множества изолирующих упражнений.

Почему? Потому что большие плечи созданы из-за большой механической нагрузки и большого объема.Напряжение, необходимое для впечатляющих дельт, должно исходить от сложных сложных движений. Что касается плеч, то ничто не превосходит жим штанги. Вот где приходит на помощь жим сидя над головой.

Почему жим сидя над головой?

Это мое упражнение при серьезной перегрузке плеч и объеме. И он тоже должен быть твоим. Так почему же сидеть или стоять?

Конечно, жим стоя над головой — это испытанное временем упражнение для наращивания силы и мышц, но сидячее положение оптимизирует рост плеч, устраняя толчок ногами.

Подумайте об этом. Если вы стоите со штангой и делаете жимы над головой и начинаете утомляться, вам нужно немного опустить колени и поднять этот вес с небольшой помощью нижней части тела. Это отлично подходит для взрывной силы и общей силы, и, честно говоря, не для полудурного наращивания мышц.

Но для целевого напряжения плеч толчок ногами — это хитрость, позволяющая создать импульс и позволить вам использовать больший вес, чем вы могли бы контролировать без толчка.А с помощью жима сидя вы в первую очередь избегаете утомления других структур, позволяя довести волокна дельт до состояния, близкого к отказу, что является важной частью стимула для наращивания мышц.

Вы также уменьшите утомляемость поясницы, которая может ограничить вашу работу во время тренировки и потенциально повлиять на вашу способность максимизировать другие утомляющие движения поясницы в других частях программы. (Подумайте о схемах становой тяги и приседаний.) Вы хотите максимизировать общие тренировочные усилия, а не одно упражнение.

Жим сидя над головой кажется достаточно простым, но люди все равно травмируются, выполняя его… или они просто получают плохие результаты. Итак, давайте рассмотрим важные части максимального подъема для роста мышц.

Как максимально увеличить жим сидя над головой

1 — Используйте скамью под углом 75-80 градусов.

Пропустите маленькую угловую скамейку под углом 90 градусов. Если у вас нет большой подвижности и строгой формы, вы обычно агрессивно выгибаетесь с лопатками, лежащими на скамье. Конечно, многие парни делают жим лежа на наклонной скамье с плохой поддержкой поясницы, что лишает нас возможности сидеть или стоять.Но небольшой наклон позволяет жать под удобным для плеч углом.

Попробуйте следующее: поднимите руки вверх прямо перед собой, пока они не окажутся над головой. Можете ли вы поднять их идеально вертикально, не выгибая поясницу? В противном случае вы, вероятно, не сможете выполнять строгий жим стоя, не выгибая спину сверх естественного.

Многие из нас не обладают подвижностью грудного отдела, чтобы занять эту позицию, поэтому мы создадим дугу через поясничный отдел позвоночника. Фигово. Избегайте ненужной нагрузки на нижнюю часть спины или, что еще хуже, взрывных ударов по плечевой кости, пока сухожилия вращающей манжеты не врежутся в тушеную свинину.

Избегайте этого сценария, создав пуленепробиваемые плечи и используя небольшой наклон для тяжелого жима над головой.

2 — Безопасно используйте максимально доступный диапазон движения.

Это означает, что держите штангу под подбородком, до ключиц, если можете. Это заставит вас использовать нагрузку, соответствующую диапазону движения.

У вас может возникнуть соблазн использовать большой вес, но сопротивляйтесь этому. Используйте то, что вы умеете нажимать, в хорошей форме.Вы бы предпочли притвориться сильным, чтобы на мгновение произвести впечатление на пару случайных незнакомцев в тренажерном зале, или тренироваться эффективно и нарастить настоящую силу, которая со временем затмит повторение, выполненное в ужасной форме? Легкое решение.

Тренировка с полным диапазоном движений лучше стимулирует рост мышечных волокон не только для дельт, но и для трицепсов. Что может быть лучше больших плеч? Большие руки с широкими плечами.

3 — Возьмитесь немного за пределы ширины плеч.

Чрезмерно широкое движение приводит к чрезмерному изгибу головы, мешающему.В конечном итоге это превращается в более агрессивный жим от груди.

Итак, чтобы помочь грудным мышцам не брать верх, найдите захват, который вам подходит, обеспечивает наилучший диапазон движений и помогает избежать дискомфорта.

Ваши локти вспыхивают, когда вы нажимаете вверх; это нормально. Когда вы опускаете штангу, сознательно подтягивайте локти назад в их узкое, направленное вперед положение и повторяйте каждое повторение. Это обеспечит комфортную полную амплитуду движений и минимальное движение головы.

Гриф должен вращаться вокруг вашей головы, и вам не нужно будет отклонять голову, создавая эффективную траекторию планки и увеличивая количество повторений, которые вы можете выполнить. Чем больше повторений, тем больше объем, тем больше рост.

4 — Выберите правильный вес.

Вам нужно будет плавно контролировать все движение. Верный способ получить травму — использовать чрезмерную отскок от нижней части любого подъемника. Когда тяжелая штанга находится прямо над головой, вы теряете контроль над собой.

Осуществлять контроль означает поднимать правильный вес. Сделайте пару более легких подходов, чтобы работать с большим весом, который вы можете контролировать в рабочих подходах по 8-12 повторений. Если в 12 лет легко, добавь нагрузки.

Не можете сделать 8 повторений с хорошо контролируемой техникой? Снизьте нагрузку и развивайте силу, необходимую для прогресса. Использование темповой структуры 2/0/2/0 или 2/1/2/1 (подъем и опускание в течение двух секунд с паузой вверху и внизу на ноль или одну секунду) позволяет управлять движением максимально эффективно. .Чрезмерно медленные движения или паузы в конечном итоге лишают нас ценных повторений и общего объема для роста.

5 — Сделайте несколько подходов со своим рабочим весом.

Сделайте с ним от 3 до 4 сетов вместо одного на вершине пирамиды. Если вы уже разогрелись от жима гантелей, вы можете сразу перейти к своему рабочему весу в 4-5 подходах вместо увеличения этого веса в первых двух подходах.

Еще одна пирамида разминки просто зря тратит время, когда вы уже хорошо владеете этим упражнением.Это добавляет объема работы. Размер здания определяется объемом тренировки, но не все объемы одинаковы. Это означает, что, работая с весом, вы можете делать 8-12 повторений плавно и почти до отказа.

Что касается повторений, столкновение с истинным отказом с тяжелой штангой над головой может быть неразумным, а слишком много отказов накапливают усталость быстрее, чем тренировочный объем. Сохраните неудачу для последнего сета с хорошим корректировщиком. Не используйте просто случайный братан из спортзала. Держите его руки подальше от стойки. Это не «Все, братан.«

Установка

Drop в последнем подходе иногда увеличивает тренировочный объем и дает интенсивный стимул вашим дельтам.

6 — Отдыхайте достаточно долго, чтобы хорошо выполнить следующий подход.

Недостаточный отдых может стоить вам нагрузки, повторений и потенциально увеличивает риск травмы. Шестьдесят секунд не помогут. Где-то от 90 секунд до трех минут должно работать для тяжелых подходов с 8-12 повторениями почти до отказа.

Что-нибудь длиннее, и вы зря тратите время и доставляете неудобства парню, который хочет использовать вашу стойку.Все разные, и женщины могут чувствовать себя готовыми быстрее мужчин. Не перегружайте другие движения здесь, так как усталость лишит вас максимального тренировочного объема.

7 — Будьте последовательны.

Это не означает, что всегда следует выполнять одно и то же упражнение с одинаковыми весами, повторениями и подходами. Это ДЕЙСТВИТЕЛЬНО означает использование одной и той же структуры программы в течение длительного периода времени.

Внесите необходимые изменения и измените интенсивность тренировки. Варьирование схем повторений может быть отличным способом сохранить свежесть тренировок и найти то, что лучше всего стимулирует прогресс для вас как личности.Только не будь парнем или девушкой, которым каждый месяц нужна новая программа. Вы не будете делать значительных скачков в программе прогресса. Постоянно делайте большие подъемы, чтобы ускорить рост.

8 — Не делайте этого на швейцарском мяче.

Никаких дополнительных объяснений не требуется, или вы попали не на тот сайт.

тренировки

Так как же должна выглядеть тренировка плеч? Есть несколько способов сделать это, но вот отличная структура для начала.

	Упражнение	Наборы	повторений
А	Жим гантелей сидя	3
	Увеличивайте вес по пирамиде в 3 подхода по 15, 12 и 10 повторений.Сделайте 3 рабочих подхода по 8 повторений, доведите до почти (не абсолютного) отказа.
B	Жим штанги сидя над головой (тренировка почти до отказа)	4-5	12
С	Landmine Press	4	10-12 / рука
	Начните со своей более слабой руки, затем сопоставьте количество повторений с более сильной стороной.
D1	Боковое поднятие	4	15
D2	Канатный трос Face-Pull	4	15
E1	Cable Upright Row — EZ-Bar (Отбросьте последний подход дважды и перейдите к отказу.)	4	15
E2	Боковое поднятие троса в наклоне	4	15
F1	Подъем передней пластины	4	12-14
F2	Reverse Pec Deck Flye	4	15
G	Шраги (штанга, машина Смита или гантель)	4	12-14

Тренировка плеч без шпагата

Если вы тренируете плечи как часть тренировок всего тела или двухтактного шпагата, то в день тренировки сначала поместите пресс сидя, чтобы максимизировать рабочий объем и сделать упор на развитие плеч.Дополните его достаточным объемом плеч в рамках своей программы тренировок, чтобы добиться роста.

Соедините вместе три месяца постоянства, повторных PR и прогрессивной перегрузки и увидите улучшения. Попробуйте два года подряд и рассчитывайте заменить свою коллекцию футболок.

Связанные: Тренировка плеч с фактором роста

Связанные: Почему ваши задние дельты сосут

3 безопасных и эффективных упражнения бодибилдинга для сильного плеча

Широкие и сильные плечи — одна из общих целей мальчиков при занятиях спортом.Но не все фитнес-упражнения обеспечивают два фактора: эффективность и безопасность. В следующей статье мы познакомим читателей с 3 упражнениями для плеч, которые оцениваются многими экспертами с высокой степенью безопасности.

Люди часто говорят: «Ешьте, что хотите, слабые, что бы вы ни делали». Люди с маленькими плечами часто сосредотачиваются на упражнениях по бодибилдингу, чтобы помочь им стать более подтянутыми и подтянутыми, но им не нужно спешить на работу. эффективен, и не все упражнения безопасны, если неправильный файл или травма неизбежны.

Он не просто становится таким тяжелым, как вы хотите, это фитнес-директор журнала Men’s Health Эбенезер Самуэль, который делает упражнения для плеч по бодибилдингу. «Тяжелые тренировки естественным образом укрепят мышцы, что неэффективно. Но вы также должны помнить, что восстановление плеч — это длинная серия упражнений, и если вы безопасный человек, легче стимулировать мышцы с помощью легких весов, если вы знаете, как это сделать. ”

Вместо того, чтобы использовать всю свою силу, чтобы поднять штангу с большим весом, а затем подвергнуться высокому риску травмы, Самуэль регулярно меняет веса с легких на тяжелые и сосредотачивается на более безопасных упражнениях.Из-за того, что в анамнезе была травма вращающей манжеты плеча, он очень осторожно относится к механизмам движения в упражнениях бодибилдинга.

Вот 3 упражнения для мышц плеча, которые Самуэль оценил как «легкие, безопасные и высокоэффективные», которые он извлек из своих тренировок. Для выполнения этих трех упражнений по бодибилдингу вам понадобится звонок, пара гантелей и регулируемое регулируемое кресло для тренировок. Помните, независимо от того, насколько тяжело или тяжело, не забывайте всегда тренироваться «правильно».

1. Поднимите колокол одной рукой
   Выполните 3 подхода по 8-10 раундов в каждой руке:

• Встаньте на колени или встаньте прямо, плечи на ширине плеч, сожмите пресс и держите спину прямо, когда колокол держится концом человека на земле.
• Продолжая удерживать спину прямо, напрягите мышцы груди и брюшного пресса, когда махаете колоколом, так что держитесь горизонтально. Медленно поднимите руку и держите 3-5 секунд.
• Держите вес как можно более сбалансированным и медленно опускайте его, удерживая мышцы спины и груди напряженными, а живот.

Самуэль часто стоит или стоит на коленях, но он часто становится на колени, чтобы помочь эффективно сбалансировать тело, и это движение требует от вас использования всей силы рук и плеч, чтобы продолжать поднимать и балансировать вес.

2. Встать на колени в стиле ореолов
Практика в 4 подхода, каждый раунд от 14 до 16 раз:

• Встаньте на одно колено, возьмитесь за колокольчик на ручке и поднимите вес обеими руками, удерживая вес на уровне груди
• Держите спину прямо и руками качайте гирю вокруг головы
• Попробуйте повернуть непрерывно, так что достаточно 14-16 раз.
• Поверните против часовой стрелки по часовой стрелке для каждого раунда.

В этом упражнении, помимо сохранения прямой спины и вращения рук, вы должны уделять внимание своему дыханию.Вдохните обратно в живот и медленно выдохните.

3. Поднимите штангу на гору
Выполните 3 раунда, каждый раунд 12 раз:

• Сядьте на спинку кресла, наклонив спину, опираясь грудью на сиденье
• Возьмитесь за спину одной рукой и возьмитесь за руку
• Медленно отведите вес в сторону и держите руки и локти прямо при подъеме вес до вершины
• Сделайте паузу примерно на 2 секунды, когда достигнута вершина, затем медленно опустите вес постепенно

Старайтесь все время держать гирю параллельно земле, особенно наверху.При этом вращение детали будет плавным, что поможет защитить плечевой сустав от травм.

10 лучших упражнений на плечи для наращивания мышц

Не все рейтинги одинаковы. В спорте, например, списки «лучших» настолько же бессмысленны, насколько и широко распространены. Лучший игрок всех времен, лучшие команды, лучшие игры, лучшие уловки, лучшая напыщенная речь в Твиттере… все это уже было сделано раньше на страницах журналов, аргументировано тем, что хулиганы заполняют эфирное время на радио и телевидении и разносят по Интернету в качестве приманки.

Кто прав? Кто не прав? В конце концов, это действительно не имеет значения, не так ли?

Подумайте об этом так: определить, что Майкл Джордан лучше Леброна Джеймса или что Нью-Йорк Янки 1927 года был лучше Янки 1998 года, которые были лучше Янки 1939 года — мы знаем, мы знаем, чертовы чертовы Янки — разве Не собираюсь улучшать твою жизнь. В лучшем случае это может принести вам бесплатное пиво от приятеля по ставке на пьяный бар.

См. Также 10 лучших упражнений на бицепс

Однако не все такие списки полностью лишены ценности.Возьмите ту, которую вы собираетесь прочитать, и отсчитайте 10 лучших силовых упражнений для развития плеч. Даже если вы не согласны с окончательным результатом или ворчите по поводу порядка, в конце концов, у вас останется кое-что очень ценное: 10 проверенных способов построить большие, плотные и широкие дельты.

Да, с 10 по 1 каждое из этих упражнений может решить один очень важный вопрос: что вы собираетесь делать в следующий раз, когда плечи будут вращаться в вашем тренировочном сплите?

Кабель обратный Flye

Упражнения, специально нацеленные на заднюю головку дельтовидной мышцы, трижды упоминаются в этом списке, и не без оснований — задние дельты не привлекают особого внимания.Но для плеч, которые заполнят вашу футболку, вам понадобятся задние дельты, которые будут идти в ногу с мясистыми передними и средними дельтами. Последние двое получают дополнительную работу во время жима от груди и плеч, в то время как ягодицы действительно нуждаются в большом внимании, чтобы развиваться. Для этого на помощь приходит реверсивная муха, добавляющая контроль над мышцами и баланс, с которыми не может сравниться более популярная реверсивная муха на груди.

Основная область нацелена: задних дельтовидных мышц

Сильные стороны: Как и во всех упражнениях с тросом, ключевым атрибутом является постоянное напряжение прорабатываемых мышц.В отличие от гантелей, штанг и некоторых тренажеров, на которых напряжение уменьшается в определенных точках диапазона движения из-за силы тяжести и инерции — с тросами сопротивление всегда встречает натяжение, в данном случае это означает, что ваши задние дельты никогда не ломаются, поскольку вы представляете.

Практическое руководство: Прикрепите D-образные ручки к верхнему шкиву канатной машины. Теперь возьмитесь за левую ручку в правую руку, затем перешагните и возьмите правую ручку в левую, прежде чем перейти к центру, на равном расстоянии от каждой стопки.Локти выпрямите, не блокируя их, ладони в нейтральном хвате. Отсюда, удерживая руки поднятыми на уровне плеч и зафиксированными локтями, разведите руки в стороны, потянув каждую ручку в другую сторону, задействуя задние дельты. Когда вы дойдете до точки, в которой ваши руки вытянуты в позе «открытых объятий», измените движение, чтобы вернуть ручки в исходное положение. Помните, что одна рука будет перекрещиваться с другой, когда она впереди — не имеет значения, какая высокая, а какая низкая, хотя вы можете переключаться с одной позиции на другую, если хотите.

Подъем гантелей в стороны в наклоне

Некоторые утверждают, что подъем в стороны с наклоном на одной руке, позволяющий сосредоточить все усилия на одной стороне за раз, лучше, чем вариант с двумя руками. Мы не согласны. Односторонняя версия увеличивает способность к читам, позволяя больше поворачивать в талии при повторении. Одновременное выполнение упражнений на обе руки снижает такой импульс, оказывая большее давление на задние дельты, чтобы они несли нагрузку.

Основная область нацелена: задних дельтовидных мышц

Сильные стороны: Подъем в наклоне универсален и может выполняться как стоя, так и сидя на конце плоской скамьи, опираясь на колени.А использование гантелей означает, что для стабилизации в игру вступают и другие мышцы, что может не очень много значить для ваших задних дельт, но действительно помогает создать более функциональное телосложение в целом.

How-To: С гантелями в каждой руке и грудью вверх, спина плоская, колени слегка согнуты, глаза зафиксированы на точке на полу прямо перед вами, наклонитесь в бедрах, пока ваш торс не станет почти параллельным пол. Пусть гантели свисают прямо под вами, локти зафиксированы в слегка согнутом положении.Оттуда мощно поднимите гантели вверх и в стороны по дуге, пока ваши плечи не станут примерно параллельны полу. Сделайте паузу вверху для сжатия, затем опустите гантели по той же траектории, останавливаясь перед тем, как ваши руки полностью перпендикулярны полу, и начинайте следующее повторение.

Боковое поднятие троса одной рукой

Для тех из вас, кто уже беспокоится о том, что этот список начался с трех изолирующих движений вместо основных сложных упражнений, обратите внимание: плечо — это меньшая группа мышц, которая значительно выигрывает от такого целевого оружия.Дело в том, что при жиме больше всего опирается на переднюю (переднюю) дельту, в результате чего боковые и задние головки немного менее стимулированы. Это не значит, что жимы не идеальны во многих отношениях (как вы увидите, продолжая читать), но для полных плеч вы также хотите изматывать каждую голову отдельно. Что касается средних дельт, ничто не сравнится с боковым подъемом.

Основная область нацелена: средние дельтовидные мышцы

Сильные стороны: Точно так же, как обратный тросик, тросик здесь предлагает постоянное натяжение, в данном случае прямо на выступающей средней дельте, которая разделяет центр дельтовидной мышцы.Простота переключения между сопротивлением с помощью штифта на весовом стеке также делает подъемы троса идеальными для сброса до отказа. Для другого ощущения вы можете попробовать их, когда трос проходит за спиной, а не через переднюю часть тела.

How-To: Встаньте боком к низкому шкиву троса, расставив ноги на ширине плеч, держа D-образную рукоятку в руке, противоположной шкиву. Ваша неработающая рука может лежать на бедрах или опираться на структуру блока. Держите пресс напряженным, грудь вверх, а плечи назад, и, не задействуя инерцию, поднимите трос в сторону по широкой дуге, удерживая локоть и руку вместе в одной плоскости.Когда ваша рука достигнет точки чуть выше уровня плеч, удерживайте ее на мгновение, сокращая дельту, затем медленно опускайтесь вниз по той же траектории, останавливаясь до того, как весовой стек коснется земли. Завершите все повторения с этой стороны, прежде чем переходить на другую.

Подъем троса спереди

Вы можете сделать первые четыре хода из этого списка, бросить их в сумку и выкинуть их в любом порядке. Это не имеет значения — все они примерно равны в своих преимуществах для соответствующей головы дельты, на которую нацелены.В случае подъема троса вперед вы задействуете переднюю дельту, чтобы принять на себя нагрузку, снова пользуясь тем постоянным натяжением, которое обеспечивает трос. Одно предостережение: если ваша тренировка плеч связана с тяжелыми жимами, вам следует отдавать приоритет подъемам на боковые и задние дельты, но с чисто мышечной точки зрения подъем на трос вперед чрезвычайно эффективен.

Основная область нацелена: передних (передних) дельтовидных мышц

Достоинства: Размещение троса в боковых сторонах вашего тела может вызвать некоторую неловкость из-за сопротивления.Этого можно избежать с помощью подъемов спереди, которые позволяют кабелю свободно перемещаться во время движения. Конечно, это небольшое преимущество, но оно устраняет незначительные отвлекающие факторы при повторении.

Практическое руководство: С D-образной ручкой в ​​одной руке встаньте в шахматную стойку на ширине плеч, спиной к низкому шкиву троса. Положите неработающую руку на бедро для равновесия. С приподнятой грудью, ровной спиной и слегка согнутыми коленями мощно поднимите трос вверх и наружу перед собой, пока ваше плечо не окажется примерно параллельно рабочему плечу.Сожмите, затем медленно опустите руку обратно в исходное положение (не позволяя стопке коснуться) и повторите. Сделайте все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую.

Толкающий пресс

Любители тяжелых сложных упражнений — вот и все. Толкающий пресс — это абсолютная мощь, сочетающая в себе тяжелую работу над головой и достаточный импульс, чтобы справиться с серьезными нагрузками. Это эффективное начальное упражнение для тренировки плеч, ориентированной на набор массы, при условии, что вы начинаете с легкого (даже с голой перекладины), чтобы хорошо разогреться перед тем, как перейти к отягощению для больших мальчиков.

Основные целевые области: передних и средних дельтовидных мышц

Сильные стороны: Жим толчка — это упражнение с замкнутой кинетической цепью, то есть ноги остаются на полу (неподвижной поверхности). Движение требует, чтобы несколько групп мышц, от ног до плеч и рук, работали синергетически, добавляя функциональные компоненты к тому, что в противном случае могло бы быть очень ориентировано на бодибилдинг. Другими словами, такие движения, как толкающий пресс, помогают гарантировать, что ваши мышцы не будут полностью выставлены напоказ и не уйдут, когда придет время по-настоящему задействовать их в повседневной жизни.

How-To: Чтобы занять правильную позицию, либо вытяните штангу с нагрузкой от пола до уровня плеч, либо снимите ее со штифтов в силовой стойке. Держите штангу хватом сверху ладонями вверх и локтями вперед, ваши предплечья почти параллельны полу, пока штанга опирается на верхнюю часть груди. Из положения стоя опустите бедра и согните ноги в коленях, чтобы приседать на четверть. Теперь сделайте отдачу, чтобы резко двигаться вверх ногами, когда вы вытягиваете руки и поднимаете штангу над головой до полного разгибания локтей.Удерживайте штангу в этом положении ненадолго, затем опустите ее обратно в исходное положение на верхней части груди и выполните следующее повторение.

Тяга в вертикальном положении в тренажере Смита широким хватом

В кругах бодибилдинга вы встретите немало людей, которые ненавидят тренажер Смита. Так страстно. Для них это представляет собой преступление против тяжелой атлетики: взятие верной штанги и установка ее на дорожку. Это как тренировочные колеса для спортзала.

Мы согласны в одном смысле — обмен всех ваших движений со штангой со свободным весом на версии Смита даст вам в целом менее эффективную тренировку.Но опять же, Смит, при разумном использовании, может помочь вам набрать силу, преодолеть мертвые точки, научиться управлять телом в относительной безопасности и, в случае с вертикальной греблей, даже улучшить (ах!) В типичной версии со штангой.

Основные целевые области: передних, средних и задних дельтовидных мышц; трапеция

Сильные стороны: Тяга стоя часто рассматривается в основном как упражнение на средние дельты, но исследования показали, что тяга широким хватом в некоторой степени задействует и задние дельты.Хотя вы можете предположить, что вертикальная тяга со штангой или гантелями может быть предпочтительнее — все любят свободные веса — использование тренажера Смита в этом случае помогает уменьшить нежелательную нагрузку на спину и плечевые суставы, потому что вместо этого гриф находится немного впереди вас. контакта с вашим торсом.

How-To: Расставив ступни на ширине плеч, встаньте прямо, удерживая штангу тренажера Смита перед бедрами с захватом сверху на несколько дюймов вне ширины плеч. Поверните штангу, чтобы освободить ее от предохранительных защелок, и позвольте рукам свисать прямо, сохраняя легкий изгиб в коленях и тугой корпус.Согните плечи, чтобы подтянуть штангу прямо к подбородку, удерживая штангу близко к телу. В верхнем положении ваши локти будут высоко и направлены в стороны. Задержитесь в этом месте на секунду, прежде чем медленно опуститься в исходное положение.

Face Pull

Звучит как пункт в списке дел стареющей голливудской старлетки, но подтяжка лица в данном случае на самом деле предназначена для другого типа лепки — создания ярко выраженных полосатых задних дельт.Уникально то, что это многосуставное упражнение на задние дельты, которое отличает его от других упражнений, специфичных для задних дельт.

Основные целевые области: задних дельтовидных мышц, средняя трапеция

Сильные стороны: Преимущество вытягивания лицом (и то, что отличает его от традиционных подъемов гантелей и троса в наклоне) заключается в том, что оно включает в игру средние трапеции и включает некоторое усилие, позволяющее вам справляться с большим весом в целом. . Эта дополнительная мышечная перегрузка ведет непосредственно к росту.

Практическое руководство: Наденьте веревку на вытяжную станцию ​​и убедитесь, что вы выбрали достаточно тяжелый груз, чтобы уравновесить ваш вес. Встаньте перед блоком и возьмитесь за каждый конец скакалки верхним хватом так, чтобы ладони смотрели друг на друга, затем поднимите локти до уровня плеч и в стороны. Теперь поставьте одну ногу на подколенную подушечку, которая в этом случае помогает закрепить вас лучше, чем удерживание обеих ног на полу. Для начала откиньтесь назад так, чтобы ваше тело образовало угол 45 градусов к полу, и, держа локти приподнятыми, потяните веревку назад к лицу, пока ваши руки не окажутся рядом с ушами.Сожмите, затем вернитесь в исходное положение, не позволяя весовому стеку коснуться его между повторениями.

Подъем гантелей в стороны

Можно указать на множество недостатков в подъеме гантелей в стороны. Уровень сопротивления неравномерен в различных точках диапазона движений, и даже если вы опускаете гантели перед собой, чтобы начинать каждое повторение, возникает мертвая зона. С некоторой активностью бедер обмануть через инерцию слишком легко. И, честно говоря, это одно из самых распространенных упражнений в тренажерном зале, когда парни поднимают слишком большой вес в том, что считается точным изолирующим упражнением.Тем не менее, боковой подъем по-прежнему является обязательным движением для более широких и впечатляющих дельт. Вам просто нужно сосредоточиться на том, чтобы делать это правильно.

Основная область нацелена: средние дельтовидные мышцы

Сильные стороны: Мы перечислили его недостатки, но не позволяйте им отговаривать вас. Боковые подъемы создают впечатляющую нагрузку на средние дельты, даже если вы в конечном итоге немного обманываете на последних нескольких повторениях, приближаясь к мышечному отказу. Это потому, что они атакуют целевую мышцу точно так же, как и должны функционировать, поднимая ваши руки вверх и наружу, от вашего тела.Немного отрегулировав хват, наклонив так, чтобы сторона большого пальца была немного ниже стороны мизинца (как если бы вы наливали воду из кувшина), вы еще больше задействуете среднюю головку.

How-To: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держите пресс напряженным, грудь приподнята, а плечи отведены назад. Держите гантели прямо, держа по бокам нейтральным хватом. Не используя инерцию, поднимите гантели в стороны по широкой дуге, удерживая локти и руки вместе в одной плоскости.Поднимите гантели чуть выше уровня плеч и на мгновение задержитесь в максимально сжатом положении. Медленно опустите гантели по тому же пути и повторите для повторений.

Жим штанги сидя

Если вы мечтаете об огромных плечах, как амбар, и еще не пробовали жим штанги, вот вам проверка на практике: вы недостаточно стараетесь. Этот пресс не для неженок — это сложно, несколько неудобно и во всех смыслах очень интенсивное занятие. Тем не менее, это также один из лучших и наиболее эффективных способов добраться из точки А в точку Б в развитии дельтовидной мышцы.

Основные целевые области: передних, средних и задних дельтовидных мышц

Сильные стороны: «Для более тяжелых нагрузок штанга больше подходит [чем жим гантелей]», — говорит Дэвид Хупер, магистр наук, CSCS, докторант кафедры кинезиологии Университета Коннектикута. «Было бы совершенно безопасно, например, перейти к максимальной нагрузке от трех до пяти повторений и выполнить жим штанги, в то время как это действительно не подходило бы для жима гантелей — было бы просто неудобно вставлять гантели в место, например.”

How-To: Найдите станцию ​​для жима штанги — не во всех спортзалах она есть, поэтому вам, возможно, придется сделать ее самостоятельно, используя скамью для нижней части спины внутри силовой стойки. Сядьте прямо, слегка изогнув поясницу и поставив ступни на пол. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч ладонями вперед, локти направлены вниз и наружу. Осторожно снимите штангу и удерживайте ее на уровне плеч. Плавным сильным движением нажмите на штангу прямо до фиксации локтя.Сожмите, затем опустите штангу под контролем до точки прямо у верхней части груди и области ключиц. Обязательно отводите лицо назад, когда перекладина проходит, чтобы избежать импровизированной пластики носа.

Жим гантелей сидя

Жим гантелей плечами превосходит вариант со штангой, но только носом. По словам Хупера, в любом случае можно закрепить полный режим дельтовидной мышцы, и в идеале они должны регулярно чередоваться друг с другом в течение недель или месяцев.Тем не менее, жим гантелей позволяет рукам немного раскачиваться в стороны, что нацелено на средние дельты, а когда дело доходит до ширины, массы и общей округлости (подумайте о «пушечном ядре»), средние дельты являются наиболее важными. из трех голов. Между тем, жим штанги больше полагается на переднюю дельту, что также важно, но, как правило, у большинства парней она уже толще благодаря жиму лежа на наклонной скамье.

Основные целевые области: передних, средних и задних дельтовидных мышц

Сильные стороны: Хотя вы не можете справиться с такими же нагрузками, как со штангой, жим гантелей дает дополнительные преимущества.«Жим гантелей сидя потребует немного большей координации, а наличие двух отдельных гантелей всегда предотвращает любой силовой дисбаланс», — объясняет Хупер. «Например, в тренажере вы можете одной стороной толкать больше, чем другой [чтобы поднять вес]. С гантелями этого не сделать; вы должны выполнять каждое движение исключительно ».

How-To: Сядьте на скамью с нижней частью спины, держа по гантели в каждой руке выше уровня плеч с пронированным хватом (ладони смотрят вперед). Держите голову прямо, позвоночник выровнен, глаза сосредоточены вперед, а плечи отведены назад, когда вы нажимаете гантели над головой по дуге навстречу друг другу, но не позволяйте им соприкасаться сверху.После сжатия верните контролируемое движение в исходное положение и повторите.

15 уникальных упражнений для плеч, которые помогут вам хорошо выглядеть, хорошо двигаться и наращивать силу

Упражнения для плеч необходимы для долгосрочного развития здоровья, подвижности и силы. CrossFit особенно требует сильных плеч, поэтому добавьте в свои тренировки эти уникальные и недостаточно используемые упражнения для плеч.

Во-первых, вы должны понять свои плечи.

ЧТО ТАКОЕ МОЯ ЛОПАТКА?

Ваши лопатки (сокращенно лопатки) являются основой плечевого сустава, и эти плоские, похожие на крылья кости, помогают прикрепить плечо к туловищу.Любое упражнение, при котором вы двигаете плечом, каким-то образом задействует ваши лопатки, и любая слабость в 17 различных мышцах, которые с ними соединяются, приведет к слабости в движении. Это невероятно подвижная кость, которая наклоняется и вращается, чтобы приспособиться к широкому диапазону движений плечевого сустава.

Вид лопатки спереди

КАК ПРОВЕРИТЬ ЗДОРОВЬЕ ЛОПАТОЧНОЙ КОСТИ

Вот вам быстрый тест: возьмите небольшой прямой предмет, например ручку или зубную щетку, по одному в каждую руку и встаньте прямо, плечи расслаблены.Ваши объекты направлены вперед или внутрь? Если они указывают на ваше тело, мне жаль, но у вас, вероятно, далеко не оптимальная функция лопатки.

Наша современная жизнь, когда мы сидим в креслах и сгибаемся над клавиатурой, ослабила мышцы в этой области, что привело к снижению подвижности и устойчивости плеч, что может обернуться катастрофой, если вы активно занимаетесь кроссфиттером. Но не волнуйтесь, потому что в этой статье мы покажем вам, как можно укрепить окружающие мышцы, чтобы достичь новых показателей и избежать травм.

ПОЧЕМУ ОНИ ВАЖНЫ?

FOR PERFORMANCE

Мышцы вокруг лопаток отвечают примерно за последние 60 градусов вашего досягаемости. Всем известно, что при сильном жиме или рывке над головой плечо должно быть за ухом, ягодицы включены, пресс напряжен, а грудная клетка прижата вниз. Так что, если вам сложно поставить штангу прямо над головой, не нарушая при этом хорошую форму и не раздувая грудную клетку, что ставит под угрозу безопасность, а также силу, — проблема может быть в лопатках.

Хорошее здоровье лопатки поможет вам в рывке

© Stevie D Photography

Сила лопатки также важна для рывков и приседаний со штангой над головой. Когда вы держите штангу над головой таким широким хватом, активация лопатки и широчайших помогает поставить ваши плечи в сильное положение и остановить их скатывание вперед. Свернутые внутрь плечи не только являются невероятно опасным положением для ваших плеч, но и смещают ваш центр тяжести вперед, поднимая вас на пальцы ног и часто приводя к неудачному подъему.

Вы можете быть удивлены, узнав, что даже для движения в основном нижней части тела, такого как приседания на спине, хорошая функция лопатки может помочь. Если вы не можете сжать их, чтобы стабилизировать спину, когда вы приседаете на спине с высокой грифом, ваш торс с меньшей вероятностью будет оставаться в вертикальном положении, и вес может вытянуть вас вперед на пальцы ног в более слабое и потенциально опасное положение.

ДЛЯ ПРЕДОТВРАЩЕНИЯ ТРАВМ

Этого не избежать, кроссфит требует сильных плеч и хорошего здоровья лопаток.Слабые плечи, от приседаний над головой до пальцев ног до перекладины, приведут к плохим результатам и, возможно, к травмам.

Неправильное положение плеча, вызванное слабостью или бездействием мышц вокруг лопаток, может вызвать нагрузку на сухожилия и связки вокруг плечевого пояса. Этот стресс накапливается медленно, в течение недель, месяцев и даже лет. Вы можете не замечать эти маленькие микротравмы по мере их появления, но в конечном итоге одно последнее приседание над головой с плохой техникой может стать последней каплей, сломавшей верблюжью плечо.

Если ваши лодыжки не могут двигаться должным образом, чтобы занять сильное положение, другие части вашего плеча, такие как вращающая манжета, должны будут попытаться компенсировать это и двигаться способами, для которых они не предназначены. Это может привести к разрывам вращающей манжеты, соударению, бурситу, тендиниту / тендинозу вращательной манжеты и травмам губ и многих других.

ПЛЕЧЕВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

1 Переноска гири через плечо

📝Перекрестная нагрузка на тело — фантастический способ развить силу вращения кора.Позиции смешанной нагрузки заставят вас задействовать основные мышцы немного иначе, чем если бы вы выполняли симметричную нагрузку с каждой стороны. Я считаю, что эта поперечная нагрузка очень эффективна при ношении разной длины и времени.

Внешнее вращение гантели лежа на 2 боку

Поиск дополнительных способов расставить приоритеты для внешнего вращения плеча в тренировке — это то, над чем мы много работаем здесь, в FBB. В тренировках и жизни как таковых существует огромное количество внутренней ротации, поэтому очень важно убедить клиентов уравновесить это с помощью подобных упражнений.В качестве тренировочного предложения 3 дня в неделю работайте над внешним вращением небольших мышц лопатки, чтобы помочь противодействовать чрезмерному развитию внутреннего вращения.

3 Зависание на одной руке с мертвой точки

Это чудовищное упражнение на хват. Подвешивание на одной руке на перекладине или кольцах действительно затруднит захват. Почему? Потому что это предъявляет огромные требования к вращательной манжете и сгибателям этой единственной стороны. Это приводит к тому, что хватка становится слабым звеном для многих людей, когда их запасы начинают рушиться.Так что это может быть отличным способом развить силу лопатки и выносливость хвата.

No related posts.