Как начать тренироваться дома: Как заниматься дома: программа тренировок на неделю — sila-trening.ru — Организация силовых тренировок в домашних условиях

Как начать заниматься спортом дома с нуля и побороть лень навсегда

Красивая фигура невозможна без занятий спортом. Наверняка каждый из нас в свое время пытался начать им заниматься, но не у всех это получилось, или если получилось, то ненадолго. На самом деле самое сложное – это именно начать, причем как с нуля, так и после перерыва, а после человек втягивается и продолжает заниматься. Как начать заниматься спортом? Нужно провести работу над собой, в том числе и психологическую, и точно понять, зачем вам это нужно.

Содержание

Немного о пользе спорта

Регулярная физическая активность – прекрасный способ улучшить не только фигуру, но и здоровье. Поэтому перед тем как начать заниматься спортом дома с нуля, нужно немного поговорить о пользе упражнений.

Физическая активность помогает нам худеть и поддерживать правильный вес, мышечную массу, снижает риск многочисленных заболеваний. Кроме того, доказано, что упражнения поднимают настроение, активизируют мозговую активность, благотворно влияют на сон и либидо. Также они способствуют поддержанию правильного уровня энергии. Таким образом, они помогают нам улучшить свою жизнь по всем фронтам, поправить как фигуру, так и здоровье.

Виды упражнений

Физическая активность представлена огромным количеством различных видов. Вот наиболее распространенные:

Аэробика. Обычно такие упражнения – основа любой фитнес-программы и включают в себя периоды беспрерывного движения. Это, например, бег, плавание или танцы.

Силовые. Повышают силу и выносливость мышц. Это, к примеру, поднятие весов, бег на короткую дистанцию, плиометрика.
Ритмическая гимнастика. Предполагает базовые движения тела, выполняемые в среднем аэробном темпе без тренажеров. Это, например, приседания, выпады, подтягивания, отжимания.
Высокоинтенсивная интервальная тренировка. Предполагает чередование вначале упражнений высокой интенсивности, а после – низкой или отдыха.
Упражнения для развития устойчивости. Помогают укрепить мышцы и улучшить координацию движений. Среди них, например, пилатес и общие укрепляющие упражнения.

Упражнения для развития гибкости. Способствуют восстановлению мышц, улучшению координации движений и предупреждению травм. К ним относится йога и различные отдельные упражнения на растяжку.

Эти группы упражнений могут выполняться как вместе, так и по отдельности.

Спорт должен приносить не только пользу, но и удовольствие, поэтому старайтесь подобрать тот его вид, который будет вам по душе. Современная спортивная индустрия предлагает массу различных программ, из которых каждый может выбрать что-то, подходящее именно ему.

С чего начать?

Важно правильно начать заниматься спортом – от старта зависит очень многое. Прежде чем приступать непосредственно к тренировкам, учтите такие вещи:

Нужно проверить здоровье

Начало занятий спортом – этап важный, и изначально нужно понимать, что он вам не навредит, а для этого необходимо исключить наличие противопоказаний, проконсультироваться со специалистом и пройти обследование.

Особенно важно это условие для тех, кто ранее никогда не занимался спортом, имеет определенные особенности здоровья или преклонный возраст. Специалист поможет вам подобрать оптимальный вариант нагрузки, который будет приносить лишь пользу.

Составление плана и постановка целей

«Хочу начать заниматься спортом – с чего начать?» – довольно популярный вопрос. Изначально важно составить план, который будет включать в себя свои цели и способы их достижения. Сначала действия должны быть максимально простыми, и по мере улучшения вашей физической подготовки вы будете их усложнять.

К примеру, если цель ваша- пробежать 5 километров, то для начала можно внести в план несколько дистанций короче. Когда вы с ними справитесь, добавляйте определенное количество метров до тех пор, пока не осилите все вожделенные 5 км.

Начав с реальных, небольших и достижимых целей, вы повысите свои шансы на успех и не сдадитесь. Если же вы сразу поставите невыполнимую планку, это может отбить у вас желание заниматься спортом вообще.

Спорт должен стать вашей привычкой

Другой важный момент в том, как начать заниматься спортом с нуля – сделать тренировки частью своей жизни на постоянной основе. Они должны стать вашей привычкой – так вы сможете воспитать в себе ответственность и дисциплинированность.

Выберите время, которое вы будете посвящать спорту – утро, к примеру, или вечер после работы. Теперь вбейте себе в голову установку, что это время вы именно тренируетесь – без отговорок и лени.

Сколько нужно заниматься

Грамотная программа – вот, с чего начать заниматься спортом. Важно не нагружать себя сразу, пытаясь ставить рекорды. По мнению специалистов, человеку вполне достаточно 150 умеренных аэробных упражнений в неделю. Это время вы можете распределить по дням недели сами, как вам удобнее. К примеру, можно заниматься пять раз в неделю по 30 минут либо 35-40 минут через день.

Сначала тренировки должны быть умеренными. Увеличивайте их интенсивность постепенно, по мере того как ваша подготовка будет улучшаться. Также важно знать, что организму нужно отдыхать, и время на восстановление важно не меньше, чем сами тренировки.

Программа тренировок на неделю

Чтоб начать заниматься спортом дома, нужно определиться, что будет включать в себя ваша программа. Приведем несложный пример недельной тренировочной программы, которая не потребует дополнительного оборудования и будет рассчитана на 30-45 минут в день. Она даст примерное представление относительно начала занятий и поможет составить индивидуальную программу для себя. Программы можно менять, усложнять, варьировать. Начинаться занятие может с упражнений любого вида.

Понедельник. 40 минут бега умеренного темпа или быстрой ходьбы.
Вторник. Отдых.
Среда. Активная ходьба в течение десяти минут, затем выполняется комплекс следующих упражнений (выполняйте их с перерывом в минуту между подходами, затем сделайте растяжку):

-три подхода по десять выпадов на две ноги, десять отжиманий, десять подъемов корпуса из положения лежа.

-три подхода по десять отжиманий от стула, десять воздушных приседаний и десять «разножек».

Четверг. Отдых.
Пятница. Получасовая езда на велосипеде либо бег трусцой в быстром темпе.
Суббота. Отдых.
Воскресенье. Бег или длинная прогулка на 40 минут.

Это лишь примерная простая программа, с чего начать занятия спортом дома, которую можно использовать в домашних условиях. Многое зависит от того, какой вид активности вы выбрали, и каков уровень вашей подготовки.

Как начать правильно питаться и заниматься спортом: полезные советы

Чтобы добиться своих целей, придерживайтесь следующих рекомендаций:

Употребляйте большое количество жидкости в течение дня. Это важно для поддержания в организме нормального водного баланса. Когда вы занимаетесь спортом, организм активно теряет жидкость, и баланс этот нужно восполнить. Можно пить воду как до, так после и во время тренировок.
Оптимизируйте питание. Независимо от того, хотите ли вы похудеть или нарастить мышечную массу, очень много значит питание. В нем должно быть достаточно белков, дающих энергию сложных углеводов, растительных компонентов. Старайтесь отказаться от вредных продуктов – ищите им полезную альтернативу.

Перед тренировкой всегда нужно выполнять разминку. Она поможет значительно снизить риск возникновения травмы при занятиях, подготовит мышцы, поможет улучшить результаты, а также предупредит болевые ощущения после тренировок. В качестве разминки можно использовать быструю ходьбу, легкую пробежку, махи, выпады, наклоны и так далее.
Заминка. После тренировок важна и заминка – она помогает организму вернуться в нормальное состояние, восстанавливает пульс и дыхание, расслабляет мышцы. Это всего лишь небольшая пауза, но она тоже очень важна. Особенности заминки будут зависеть от самой тренировки: после бега это может быть легкая ходьба, после упражнений на сопротивление – растяжка.

Прислушивайтесь к своему телу. На начальных этапах особенно важно уметь прислушиваться в своему организму и давать ему разумные нагрузки. Если в процессе занятий вы ощутили боль или дискомфорт, остановитесь и дайте себе отдохнуть. Не надо тренироваться через боль – это может спровоцировать травму. Помните, что тренироваться больше и быстрее – не значит лучше.

Немного о мотивации

В том, как начать худеть и заниматься спортом, невероятно важна мотивация. Именно она поможет не сдаться. Изначально важно подходить к тренировкам с позитивным настроем и легкостью, получая от них удовольствие. Это поможет избавиться от тревожных мыслей, которые часто одолевают начинающих спортсменов. Любую программу можно изменить и подстроить под себя в зависимости от желаний и предпочтений.

Те, кто любит общение и кому тяжело заниматься дома, могут тренироваться в тренажерном зале, в группах по йоге, пилатесу или любому другому виду спорта. Можно также заниматься с кем-то из близких.

Что касается непосредственно мотивации, то тут нужно понимать, что вы делаете, зачем и ради чего. Красивая фигура, улучшение здоровья, упругие мышцы – держите в голове ту конечную цель, ради которой вы начали заниматься. Вспоминайте о ней, как только почувствуете, что вам тяжело побороть лень и начать заниматься спортом.

Чтобы начать заниматься дома, девушке или парню можно сделать свои тренировки более комфортными, слушая параллельно любимую музыку или просматривая интересную передачу. Если вы не знаете, как начать заниматься спортом после долгого перерыва, вспомните, какие преимущества давал вам спорт раньше и искренне захотите вернуть все это и улучшить свои результаты.

Начать непросто, а начать правильно – еще сложнее. Но это именно тот этап, который закладывает фундамент для дальнейших результатов. Сделайте правильный выбор раз, поймите, что вам это действительно нужно, и относитесь к тренировкам и похудению в целом легко и с удовольствием – тогда результаты не заставят себя ждать.

Как начать заниматься спортом: видео-советы

Как заставить себя начать заниматься спортом

Аэробика — динамичные упражнения для эффективной кардиотренировки. Примеры элементов аэробики — плавание, бег и танцевальные связки.
Гимнастика. Элементы из гимнастики можно выполнять без тренажеров и в среднем темпе. Элементы из гимнастики — выпады, приседы, отжимания.
Интервальная тренировка. В тренировку можно добавить элементы повторения коротких упражнений высокой интенсивности в сочетании с упражнениями низкой интенсивности и паузами на отдых.
Силовые упражнения. Включайте силовые упражнения, если хотите прокачать мышцы. Возможные силовые элементы — упражнения с отягощениями и поднятие тяжестей.
Координация. Включайте в план упражнения, которые повышают координацию. Примеры — упражнения из пилатеса и упражнения, укрепляющие таз.
Растяжка. Обычно рястяжку делают в начале и в конце тренировки, так как она восстанавливает мышцы и предотвращает травмы. Примеры — упражнения из йоги или растяжка.

Как правильно заниматься в домашних условиях?

Не нужно изматывать организм, если ваша последняя тренировка была в школе на уроке физкультуры. А как правильно начать заниматься спортом дома? На первых парах рекомендуется уделять спорту не менее 150 минут в неделю. Например, можно выполнять тренировку по 30 минут все будни или 35-40-минутную тренировку через день.

Самое главное — нужно начинать медленно и постепенно увеличивать интенсивность тренировок. Также не забывайте отдыхать от физической нагрузки. Если вы не дадите организму восстановиться, то повысится риск травм, таких как напряжение мышц и стрессовые переломы.

Как заставить себя заниматься спортом каждый день

Обязательно смешивайте разные упражнения

Разнообразьте программу тренировок

Если каждый день выполнять одни и те же упражнения, то тренировки вам быстро наскучат. Обязательно смешивайте разные упражнения, чтобы занятия оставались интересными. Подпишитесь на блоги тренеров или спортсменов и постоянно добавляйте новые упражнения в программу.

Занимайте с друзьями

Утренняя пробежка с друзьями — отличный способ заставить себя наконец начать заниматься спортом каждый день. В процессе вы не только прокачаете тело и зарядитесь на целый день, но и успеете обсудить интересные темы.

Контролируйте себя с помощью журнала

Как заставить себя заниматься спортом каждый день? Просто заведите журналов тренировок и отслеживайте свои успехи. Запишите время занятия, длительность и самочувствие. Можно публично рассказывать о своей программе, чтобы у вас было ощущение, что все следят за вашим спортивным процессом.

Создайте плей-лист для тренировок

Скачайте любимые зажигательные песни или подкасты для легких и приятных пробежек или йога-тренировок. Во время занятия вы не будете думать только о том, как сложно делать упражнения. Кстати, можно скачать даже аудиокнигу — теперь у вас будет лишнее время познакомиться с книжными новинками.

Программа тренировок дома

Домашние тренировки могут быть не менее эффективнее тренировок в спортивном зале, особенно когда нет времени на дорогу в спортзал.

Очень часто у человека не хватает времени на поход в зал, потому что работа заканчивается поздно или зал просто находится очень далеко, а тренироваться нужно.

Спасением для таких людей как раз будет наша статья про домашние тренировки!

Программа тренировок дома

Заниматься спортом можно в любом удобном месте, как дома, так и на улице, конечно же, еще и в тренажерном зале.

Наша программа рассчитана на тренировочную программу дома с удобными и подручными для нас средствами или даже без всего. Разве что может понадобиться турник, но если его нет, то его можно заменить другим упражнением.

Тренировки дома разминка

Разминка – важная часть любой тренировочной программы. Именно от разминки зависит, как будет протекать ваша тренировка и какими будут в будущем результаты. Также разминка помогает свести травмоопасность к нулю.

Начинать разминку лучше с мышц шеи и постепенно переходить далее, заканчивая мышцами ног:

Наклоны головы вперед, назад, влево, вправо по 6 раз, медленно, не торопясь.
Поворот головы влево и вправо до конца, растягиваем мышцы шеи по 4 раза.
Поднимаем плечи, стараемся коснуться мочек ушей 12 раз.
Вращения руками/локтями/кистями вперед и назад по 12 раз.
Руки в стороны параллельно полу, ладони кверху, рывки назад 30 раз.
Наклоны вперед, назад, влево, вправо по 6 раз.
Наклоны с касанием руками пола 12 раз.
Вращения тазом по 6 раз в каждую сторону.
Подъем коленей к груди, растягиваем мышцы.
За спиной беремся за стопу и тянем к ягодицам, тянем мышцы ног.
Вращения голеностопом по 12 раз в каждую сторону левой/правой ногой.
Прыжки на месте 20 раз
Бег на месте 1 минуту.
Отжимания 15-30 раз.

Обязательно проветривайте помещение перед тренировкой!

Тренировки дома для мужчин и для девушек

Тренировочные программы, представленные ниже, подходят как для мужчин, так и для девушек.

Тренировка №1

Приседания 40 раз
Скручивания 30 раз
Отжимания 20 раз
Подтягивания 10 раз
быстрый бег на месте 15-20 секунд

Повторить 3 раза! Тренировка на 10-15 минут.

Тренировка №2

Приседания 30 раз
Выпады на левую/правую ногу 30 раз
Отжимания 30 раз
Боковая планка на левую/правую руку по 30 секунд
Подъем таза из положения лёжа 30 раз
Подъем ног лежа на спине на 90 градусов 30 раз

Выполнять упражнения с правильной техникой, максимально быстро. Это круговая тренировка, поэтому повторять все упражнения в течение 30 минут.

Тренировка №3

Бёрпи 10 раз
Подтягивания 10 раз
Скручивания 20 раз
Прыжок на тумбу (40-60см) 10 раз, отдых 4 минуты
Подъем ног до турника 5 раз
Планка на локтях 1 минута
Подъем ног до турника 5 раз
Планка на локтях 1 минута

Тренировка №4

Приседания 20 раз
Выпады на левую/правую 30 раз
Подъемы на носки 40 раз
Приседание на стене 50 секунд
Джек-попрыгун 100 раз (Исходное положение: ноги вместе, руки по швам. Прыжок: ноги чуть шире плеч и руки вверх)
Приседание на стене 50 секунд
Приседания с широкой постановкой ног 40 раз
30 подъемов левой/правой ноги на 90 градусов по 30 раз
Приседания 20 раз

Тренировка на 15 минут.

Кардио тренировка дома

Кардиологические тренировки вполне доступны для тренировки дома, потому что инвентарь для них почти не нужен. Все что нужно это ваши руки и ноги! Итак, ниже вы найдете 3 тренировки, которые вы можете использовать для своего совершенствования.

Тренировка №1

Бёрпи 10 раз
Приседания 20 раз
Подъем на ноги левой/правой лежа 30 раз

Выполняйте максимально правильно и быстро эти упражнения. Повторяйте круг, пока не закончатся 10 минут. Постарайтесь улучшить результат на следующей тренировке!

Тренировка №2

Подтягивания 5 раз
Отжимания 10 раз
Приседания 15 раз

Выполняйте максимально правильно и быстро эти упражнения. Повторяйте круг, пока не закончатся 10 минут.

Тренировка №3

Отжимания с резким подъемом 15 раз
Бёрпи 20 раз
Скалолаз 30 раз
Выпрыгивания из положения сидя 15 раз
Приседания с широкой постановкой ног 15 раз

Выполните хотя бы 4 круга, можно больше.

Тренировка пресса дома

Тренировка пресса в домашних условиях – самая доступная, потому что в основном не требует никакого оборудования. Итак…

Тренировка №1

Скрутка «Велосипед» 30 раз
«Маятник» ногами 30 раз
Двойной кроссовер 25 раз
Подъемы ног на 90 град. 25 раз
Кроссовер «Складной нож» 20 раз

Тренировка №2

Подъем ног 20 сек, отдых – 10 сек.
Ножницы 20 сек, отдых – 10 сек.
Махи ногами 20 сек, отдых – 10 сек.
Планка 20 сек, отдых – 10 сек.
Обратные скручивания 20 сек, отдых – 10 сек.
Мэйсон твист 20 сек, отдых – 10 сек.

Повторить круг 4 раза!

Удачи в ваших тренировках!

Личный опыт: как я 100 дней тренировалась дома и что из этого вышло

Камилла Нигматуллина

Фитнес‑новичок.

Страх потерять форму на домашних тренировках провёл меня через мучительные поиски: от чисто силовых тренировок к миксу из кардио и силовых, а также упражнениям на развитие гибкости и мобильности.

25 марта я последний раз тягала штангу в своём спортклубе, протирая её антибактериальной салфеткой. 27 марта отстояла очередь на небольшом складе интернет-магазина спорттоваров и в неравном бою отстояла наборные гантели на подставке — склад был почти пуст.

Уже 30 марта в моём регионе запретили покидать пределы сельского поселения. Так я начала отсчёт дней без спортзала. В конце июня я понимала, что в зал вернусь только к сентябрю (в Петербурге об открытии нет даже слухов, а через месяц уезжаю на море). За это время я пересмотрела своё отношение к домашним тренировкам и оптимистичнее смотрю в будущее без спортклубов (не дай бог, конечно). Расскажу, к каким выводам я пришла на личном опыте.

1. Об инвентаре и технике

Безопасность превыше всего

В первые недели карантина в социальных сетях было весело: люди тренировались с бутылками с водой вместо гантелей, толкали диваны ногами вместо жима платформы, приседали с детьми на плечах и собаками в руках. Я тоже попробовала подтянуться на двери, подложив под неё книжку, а жимовую скамью мне до сих пор заменяет банкетка от пианино.

Возьмите на заметку 🏋️‍♂️

Основной вывод после использования подручных материалов таков: лучше уж «никак» вместо «как-нибудь», потому что это небезопасно и не рассчитано на тренинг.

Прогресс неминуемо замедлится

При переходе на домашний тренинг нужно принять принципиальное решение, какой инвентарь будет у вас в ходу:

минимальный уровень — «у меня есть пол»;
средний уровень — «у меня есть пол, эспандер и полотенце»;
продвинутый уровень — «успел купить гири, гантели и даже штангу».

Принцип прогрессивной нагрузки ^{, которому я следую в силовом тренинге, предполагает постоянное увеличение веса инвентаря или сопротивления тренажёра. Понятно, что с двумя гантелями по 20 кг я очень быстро достигла потолка, даже стартовав с лёгких для себя весов. Например, к марту я делала гоблет-приседания с гантелей в 28 кг, дома же мне удалось прикрепить лишний диск (против всякой техники безопасности) и остановиться на 22 кг.}

В мае со мной приключилась неприятная история: я увидела заманчивое объявление о продаже олимпийской штанги с полным комплектом блинов общим весом 130 кг по привлекательной цене — и попала на мошенническую схему с фишингом. Конечно, проще найти б/у инвентарь на сайтах объявлений, но надёжнее заказать новый на маркетплейсах. Так в итоге ко мне приехали две гири (до сих пор жалко курьера).

Будьте внимательны 😨

Многие упражнения можно заменить спортивными резинками с разным уровнем сопротивления или эспандером с ручками. У меня не было никакого представления о таких упражнениях, но, подписавшись на 5–6 аккаунтов американских фитнес-блогерш, я быстро приобрела этот опыт.

Что я поняла после использования домашнего оборудования: выжимай максимум из того, что у тебя есть, но не надейся на прежний прогресс.

Записывать свои тренировки на видео очень полезно

Конечно, это совсем не похоже на тренировки в зале, когда за тобой следит тренер и поправляет технику. Неверное движение — и ты получишь травму от тяжёлого снаряда. С резинками проще: ни одна не порвалась и не прилетела мне в лицо за три месяца.

Но оставался вопрос с правильной техникой. Его я решила за счёт ежедневной публикации видео со своих тренировок в Instagram. Мои спортивные друзья всегда были добры, не выражали восторгов и регулярно писали: «Приседай ниже!» Пересматривая себя на записях и сравнивая с видео опытных блогеров, начинаешь видеть разницу и добиваться сходства с картинкой.

Надо было снимать себя и раньше, чтобы пересматривать видео, обращая внимание на технику, и думать о её корректировке, но в зале излишне полагаешься на тренера и выключаешь мозг.

2. О питании

Главное опасение, связанное с тренировками без отягощений, гласит, что таким образом невозможно нарастить мышечную массу. Да, конечно, работать с гипертрофией, как в зале, не получится, но хотя бы сохранить мышцы точно возможно. Ключевым фактором здесь выступает питание. Если выстроить грамотную диету в условиях снижения активности, то лишний жир точно не прилипнет.

Большинство людей изолировались в квартирах, мне же повезло — я живу за городом. И если до карантина я передвигалась в основном на автомобиле и не проходила больше 6 000 шагов в день, то в изоляции я стала гулять в то время, когда обычно ехала на работу, и теперь прохожу 12–18 тысяч шагов в день.

Изменение двигательной активности должно компенсироваться питанием: если человек шагает только по квартире, то лучше уйти в дефицит калорий. А если может гулять на улице, то не страшно остаться и на калориях поддержки (когда входящая энергия равна исходящей).

Я решила прекратить массонабор (профицит калорий), поскольку без спортзала было страшно набрать лишний жир вместо мышц. Но с весом и внешним видом всё было в порядке, поэтому через месяц я решила прибавлять понемногу калорий, одновременно увеличив активность. По плану я должна не поправляться, а просто тратить больше энергии и, соответственно, больше потреблять. Пока получается.

Эксперты утверждают ^{, что мышцы растут даже при дефиците калорий, просто очень понемногу. И добиться рельефного тела можно как раз за счёт дефицита: мышцы состоят из белка и воды, поэтому, если избавиться от лишней воды (например, употреблять меньше углеводов и соли, а также меньше подвергаться стрессу и лучше высыпаться), то мышцы будет лучше видно.}

Чтобы меньше калорий залетало между делом, можно заполнить холодильник свежими овощами и нежирным творогом. Попробуйте впихнуть в себя шоколадку после тазика капустно-морковного салата — будет сложно.

3. О режиме тренировок

До самоизоляции я посещала спортзал пять раз в неделю: четыре силовые тренировки и один день плавания в бассейне. Кардиотренировок в моём режиме почти не было. И хотя силовая нагрузка тоже активно задействует сердечную мышцу, объём лёгких развивался только за счёт плавания. То есть минута прыжков на скакалке приводила меня в предынфарктное состояние.

От страха потерять форму в самоизоляции я решила заниматься каждый день, но очень быстро поняла, что в воскресенье лучше отдыхать: его я посвящала банным процедурам. Так я пришла к режиму из трёх силовых тренировок (с гантелями и гирями) и трёх высокоинтенсивных (больше повторений, меньше отдыха, без особых отягощений). Сначала в качестве интенсивных тренировок выступали занятия с резинками, а сейчас я перешла на классические кроссфит-программы. Такое решение пришло после установки на загородном участке простого спортивного комплекса, в котором есть турник, лестница, рукоход и брусья.

Введение кроссфит-тренировок улучшило не только мою выносливость, но и технику дыхания: теперь кислород быстрее попадает в мышцы в нужный момент, а от скакалки почти не сбивается дыхание даже после 500 прыжков подряд.

В итоге я стала по-другому выглядеть: из слегка надутого за счёт воды в мышцах атлета я стала более сухой и подтянутой. Это заставило меня задуматься, что мне больше нравится: быть сильной, но не очень рельефной, или выглядеть подтянутой, но потерять в своих достижениях со штангой. Я не знаю, как их проверить, но однозначно понимаю, что потери есть. Например, раньше я могла подтянуться обратным хватом восемь раз, а теперь только пять. Одно успокаивает: бывших атлетов не бывает, и после перерыва можно восстановить показатели до прежних значений и двигаться дальше. Важное условие — при возвращении в зал обязательно снизить нагрузку и начать хотя бы с 40% от прежних значений, чтобы не травмироваться.

4. О напрасных переживаниях

Вспоминаю себя в конце марта, и теперь даже смешно, сколько было ненужных переживаний. Я почти расплакалась после заключительной тренировки перед карантином, сломя голову неслась за гантелями через весь город, лихорадочно искала инвентарь на сайтах объявлений, планировала ежедневно заниматься. И всё это от страха, что произойдёт что-то непоправимое с моей силой и внешним видом.

Спустя 100 дней я не только чувствую себя по-прежнему в хорошей форме и любуюсь отражением в зеркале, но и перестала ждать новостей об открытии спортивных клубов.

Теперь у меня больше уверенности в том, что для поддержания себя в форме достаточно небольшого домашнего инвентаря и желания. Чего-чего, а как раз мотивации мне всегда хватает.

В спортклуб я, конечно, вернусь, но не буду набрасываться сразу на все тренажёры, а приготовлюсь к тому, что первые 2–3 месяца нужно будет адаптироваться к новому ритму. Более того, я решила сэкономить на дороге и реже посещать тренажёрку (не более 2–3 раз в неделю), занимаясь дополнительно дома.

Также я отказалась от сумасшедшей затеи построить личный спортзал на участке, ведь клуб — это ещё атмосфера и общение с людьми. Да и намного дешевле, чем тащить домой все тренажёры мира.

Оцените свое физическое состояние перед началом фитнес-тренировки дома

Ключ к эффективным тренировкам — определение всех рисков, связанных со здоровьем. Определенные упражнения, включенные в домашние тренировки, могут не подойти вам из-за индивидуальных проблем и особенностей. Вы должны проконсультироваться с врачом перед началом тренировок. Мышечная травма, сердечно-сосудистые заболевания или высокое давление — если у вас есть хоть одна из проблем, необходимо узнать у врача, какие упражнения следует заменить, чтобы тренировка была приятной и безопасной.

Установите цель, которую вы хотите достичь с помощью фитнеса

Похудеть, подкачать мышцы или избавиться от боли в спине — физическая активность может решить все проблемы, но важно правильно составить фитнес-уроки. В зависимости от цели меняются частота, продолжительность и содержание тренировок. В любом случае первые шаги нужно делать предельно осторожно, чтобы не навредить организму.

Составьте фитнес-программу для занятий в домашних условиях

С первых дней не стоит мучить организм по нескольку часов, чтобы достичь максимального результата. На самом деле короткие тренировки каждый день могут реально изменить внешний вид и самочувствие. 15–20 минут в день — оптимальный вариант для начинающих «домашних» спортсменов. Кроме того, подобный режим удобно соблюдать — нет нужды тратить много времени.

Вариант тренировки для начинающих, которую можно делать дома

Имитация приседов

Обычный процесс сидения на стуле и вставания эффективнее, чем нам кажется. Напряжение живота, стабилизация бедер и остальных мышц ног — упражнение комплексно укрепляет тело. В рамках домашней тренировки несколько раз садитесь в кресло и сразу вставайте без помощи рук. После практики «имитации приседов» можно будет перейти к настоящим.

Ходьба по лестнице

Ходьба по лестнице — динамичное упражнение, которое можно включить в программу домашних тренировок. «Прогулка» по лестнице подкачает мышцы ног и ягодиц, а также натренирует дыхание. В начале фитнес-пути можно придерживаться перил по мере необходимости.

Подниматься с пола и опускаться

Для упражнения понадобится любой мягкий коврик. Кажется, что просто вставать и снова садиться на пол — слишком просто и бессмысленно. На самом деле процесс требует немалой силы, гибкости и координации. Так что обязательно добавляйте упражнение в программу уроков, занимаясь фитнесом дома. Оно поможет развить навыки, которые потребуются для более сложных упражнений.

12 способов тренироваться дома: организуем домашние тренировки

Сбросить вес в домашних условиях бывает достаточно сложно. Но не из-за недостатка спортивного инвентаря, а из-за множества соблазнов, которые есть дома. То нам хочется полежать, то попить кофе, то посмотреть телевизор. Однако, иногда бывает крайне необходимо взяться за себя именно в домашних условиях. Как например, при нынешнем карантине и самоизоляции. В эти периоды можно здорово запустить себя. А вот потом избавиться от лишнего веса будет очень сложно.

Да и людям тех профессий, который вынуждены оставаться и работать на «удаленке», тоже нелегко заставить себя заниматься. Сидячий образ жизни приводит к уменьшению мышечной массы. Быстрее откладываются жировые залежи на животе и боках. Читайте также 7 правил как быстро похудеть в домашних условиях.

Сегодня поговорим о том, как мотивировать себя на тренировки дома. Как организовать свой день, чтобы вам хватало времени на занятия спортом. С помощью этих простых советов, вы сможете быстрей принять решение начать тренироваться. И научитесь получать удовольствие от здорового образа жизни.

Содержание статьи

Начните подсчет калорий (совет 1)

Знания — это полдела, верно? Используйте современные способы контроля над своим питанием – это интересно и эффективно. Загрузите в свой телефон специальную программу подсчёта калорий и пользуйтесь на здоровье. Этот простой способ поможет вам обнаружить ошибки в питании и вовремя внести поправки в свой рацион.

Использование счётчика калорий и дневника питания может быть очень полезным. Например, попробуйте программу myfitnesspal, и поможет выяснить, сколько калорий содержится в продуктах. А также поможет держать свою цель на виду и отслеживать прогресс без лишних препятствий.

Начните больше двигаться (совет № 2)

Даже если не ходите в фитнес-клуб, это не значит, что не нужно прилагать усилий. Вы должны активно двигаться каждый день. Вводим привычку совершать ежедневные прогулки. Если уже гуляете, то добавьте интенсивности при ходьбе, не обходя лестниц и пригорков на своём пути.

Начните делать приседания во время рекламных роликов по телевизору. Проявляйте фантазию и добавьте движения в рутинные дела. Это принесёт новизну в ваши привычные дела и сделает жизнь более осознанной. А тело более лёгким!

Пейте больше воды (совет № 3)

Будучи обезвоженными, наши мышцы могут проявлять болезненность даже если мы не тренируемся. Чтобы настроить себя на успех и свести к минимуму первоначальную болезненность мышц, пейте больше воды. Особенно в те дни, когда вы тренируетесь.

Вырабатывайте привычку пить каждый день достаточное количество воды. Начните с выяснения, сколько воды вам нужно. Почитайте рекомендации, которые помогут вам достаточно пить. Обычно рекомендуется пить около 1,5 — 2 литров воды в день. Но будьте осторожны, и не следуйте непроверенным рекомендациям, которые утверждают, что нужно пить как можно больше. Пить нужно столько, сколько требует ваш организм. Сигналом к питью служит жажда — наш природный механизм регуляции жидкости в организме. Только нужно научиться прислушиваться к себе и реагировать на эти сигналы.

Избавьтесь от нездоровой пищи (совет 4)

Освободите стол, шкафы, холодильник, морозильную камеру и секретную полочку от продуктов питания и напитков, которые вы не должны есть. Если вы хотите достичь своей фитнес-цели и начать тренировки, предотвратите соблазн. Уберите всю вредную и нездоровую пищу из вашего дома. Если упакованные продукты не открыты, отдайте их нуждающимся. Решите для себя, что вам полезно. И покупайте только полезные продукты. Обходите в супермаркетах и на рынках те полки, на которых разложены вредные «вкусняшки». Так у вас будет меньше соблазнов.

На все эти вредные продукты тратится немало средств. Так создайте для себя четкие правила и выбирайте только те продукты, которые несут вам пользу.

Сделайте запас правильных продуктов (5 совет)

Теперь, когда вы избавились от всей нездоровой пищи в вашем доме, запаситесь здоровыми продуктами. Теперь они станут основными в вашем рационе.

Продукты здорового питания – это натуральные продукты: злаки, свежие овощи, фрукты, орехи, кисло-молочные продукты, белковые блюда, способные укрепить ваше здоровье.

Вот примерный список продуктов, необходимый для того, чтобы быть здоровым и не голодным:

помидоры, огурцы, лук, чеснок, капуста всех видов;
морковь, сельдерей, зелень, свекла, тыква;
овсяная, гречневая, перловая, ячневая крупа;
киви, апельсины, авокадо, яблоки;
молоко, кефир, ряженка, йогурт;
яйца, курица, нежирное мясо, творог, орехи, рыба, грибы;
оливковое масло.

Пусть эти продукты всегда будут в доступе. Чтобы вам не приходилось испытывать чувство голода.

Выберите себе место для тренировок (совет № 6)

Для этого, возможно, понадобится передвинуть журнальный столик в вашей гостиной. Или же создать специальный тренажерный зал в гараже или подвале. При желании тренироваться дома, у вас не будет отговорок, типа таких, что у вас нет места. Достаточно будет выделить 2 метра, где вы сможете постелить коврик и делать упражнения.

Вам не понадобится много места для домашних тренировок. Но нужно заранее подготовить место, где вы будете тренироваться. Подготовьте и несложный домашний инвентарь. По отзывам давно тренирующихся в домашних условиях, вам понадобятся:

гантели на 1 — 2 кг. А лучше, если со временем вы приобретете и те, и другие. Так как для разных степеней нагрузки нужны разные веса. Для начала, (чтобы не было соблазна отказаться от тренировки) используйте пластиковые бутылки, наполненные водой. Для утяжеления можно наполнить их песком или мелкими камушками;
фитбол — лучший снаряд для домашних упражнений, на котором можно качать пресс, растягиваться, делать ягодичный мостик, отжиматься. Да и просто расслабиться после трудового дня за компьютером;

резинки разных степеней натяжения. Мини-бэндс помогут вам качать руки и ноги, делать приседания с нагрузкой, выполнять разные виды силовых тренировок. Можно купить и длинную эластичную резинку, которая продается в спортивных магазинах и в аптеках. Эти резинки можно брать с собой в любую поездку, ведь они легкие, не занимают много места;

кольцо (ринг) для прокачки внутренней поверхности бедра и бицепсов;

степ — отличный тренажер для дома, который занимает мало места, если хранить его у окна, ставя боком. Но упражнения на степе помогут поддерживать активность, создадут ситуацию хождения по лестнице, прокачают глубокие мышцы ног. Со степом идеально выполнять кардио-тренировки.

Вы можете дополнить этот список вашими любимыми тренажерами для тренировок в домашних условиях. А можете тренироваться и без инвентаря. Было бы желание! Для организации тренировок с тренером, используйте шикарные видео он YouTube, которые доступны в бесплатном круглосуточном режиме. Выбирайте тренера по своему вкусу и тренируйтесь, когда вам удобно, в своем темпе.

Планируйте активные выходные дни (седьмой совет)

Отличный способ проникнуться спортивным духом, прежде чем на самом деле пойти в фитнес-клуб, является план активного досуга со своими друзьями в ближайшие выходные.

Пригласите друзей на каток или в бассейн.
Организуйте поход.
Совершите велопрогулку.

Главное, не сидите на месте, двигайтесь и меняйте старые привычки на новые. Даже в условиях карантина можно придумать массу активностей. Например, прокатиться на велосипеде вокруг квартала в одиночку. Или пройтись быстрым шагом по комнате.

Найдите убедительную мотивацию для самого себя (совет 8)

Харизматичный тренер и мастер мотивации Тони Хортон говорит: «Если Вы зациклились на стрелке весов или размере платья, то есть большая вероятность, что это совсем не мотивируют и не вдохновляют вас. Найдите новую цель. Найдите новую причину, которая будет стимулировать вас к занятиям и поддержанию своего тела в форме.

Причина должна быть настолько мощной, настолько сильной, что вы не бросите начатое дело. Вы не потерпите неудачу, и будете последовательно двигаться вперёд». Какова ваша причина? Напишите в комментариях, возможно, ваша цель вдохновит кого-то еще.

Постройте систему поддержки (совет № 9)

Подготовка не должна быть тем, что вы делаете в одиночку! Огласите ваше намерение, чтобы получить поддержку ваших друзей, семьи и коллег:

соберите единомышленников;
присоединитесь к группе Facebook;
окружите себя людьми, которые помогут вам оставаться мотивированным, когда ваша решимость начинает буксовать. Или вы почувствуете искушение сделать нездоровый выбор.

Выделите время для тренировок дома (№ 10)

Выясните, когда вам удобно тренироваться. И внесите коррективы в свой ежедневный график, чтобы зарезервировать время каждый день. Вы будете тренироваться утром? Во время обеденного перерыва? По вечерам? Расписание своих тренировок не отменяйте и не переносите на другой день. Ведь это, важная встреча с самим собой.

Начните прямо сейчас и сделайте короткую тренировку на область пресса:

Ведь вы не пропустите встречу с боссом только потому, что вы чувствуете усталость или нет настроения? Нет, вы явитесь вовремя. С улыбкой на лице. И сделаете все возможное, чтобы произвести впечатление. Поэтому, независимо от вашего настроения, вы берёте и тренируетесь.

План действий для начала работы над собой (совет 11)

Начните со следующих конкретных шагов:

три дня питайтесь только здоровыми продуктами;
пейте достаточное количество воды;
увеличьте продолжительность тренировок хотя бы на 5-10 минут.

За это время вы укрепите силу воли. Организовав домашние тренировки, важно продержаться 21 день. И не включайте заднюю скорость: чем дольше срок, тем больше вероятность избавиться от вредных привычек навсегда.

Важно! Тренировки в домашних условиях должны быть разнообразными. Если вы нашли один ролик, и постоянно делаете одну и ту же тренировку, она вам быстро наскучит. К тому же, наступит фаза плато, когда мышцы привыкли к нагрузкам, и уже не отвечают усталостью и результатом. Каждая тренировка должна быть направлена на разные группы мышц. И она должна удивлять ваши мышцы, и вызывать интерес у вас самих.

Начинайте постепенно (совет № 12)

Вы не должны выкладываться на тренировке в первый день. Если вы провели последние несколько месяцев сидя на диване, просто делайте то, что вы можете. Это нормально, чтобы начать с нескольких минут и постепенно дойти до полноценной тренировки. Пять или десять минут упражнений в день лучше, чем ни минуты.

Вот пример, как разнообразить тренировки: выбирайте разных тренеров, меняйте оборудование и места тренировок:

Попробуйте добавлять по одной-две минуты каждый день. До тех пор, пока вы не сможете сделать полную тренировку на 40-60 минут. В своей статье 5 шагов, чтобы избежать боли в мышцах, Стив Эдвардс писал: «Это очень заманчиво, чтобы начать программу тренировки с большим энтузиазмом. Но попробуйте лучше двигаться в разумном темпе».

Лучше тренируйтесь понемногу ежедневно, чем с большой нагрузкой раз в неделю. Регулярность — залог успеха домашних тренировок. Включайте приятную вам музыку, ищите лучшие видео-ролики. Ищите в интернете подходящие вам программы.

Если вы никогда не тренировались, или этого уже давно у вас не было, тренируйтесь гораздо легче, чем вы чувствуете. Если мышцы не болят, то немного усложняем тренировку на следующий день. Если мышцы немного болят, тренируемся в спокойном темпе.

Узнать больше

12 онлайн-сервисов для занятия спортом дома

Я занимаюсь фехтованием в клубе, но иногда попасть на тренировку не получается. Тогда я тренируюсь дома.

Маргарита Шило

тренируется дома

Я нашла 12 онлайн-программ, которые подойдут для занятий спортом дома. Здесь есть традиционная йога, фитнес в тюремном стиле и тонизирующие танцевальные вечеринки.

Секта

Коротко: новое тело за 10 недель
Продолжительность: от 15 до 35 минут
Что нужно для тренировок: коврик
Сколько стоит: 1500 Р в неделю
Подробнее: на сайте

Школа «Секта» проводит удаленные тренировки, помогает перейти на правильное питание и мотивирует не бросить спорт после первого занятия.

Каждую неделю школа запускает онлайн-курс #SektaEvolution. Он длится 10 недель и включает в себя тренировки от 15 до 35 минут с разными видами нагрузки: от высокоинтенсивной тренировки до стретчинга. На время программы участникам предлагают придерживаться определенного рациона, учат делать самомассаж проблемных зон, а еще — рассказывают о физиологии и психологии похудения.

7 проверенных приложений для тех, кто давно мечтал ворваться в мир спорта

Йога-клуб

Кратко: дзен-спорт против тревоги
Продолжительность: от 10 до 90 минут
Что нужно для тренировок: коврик
Сколько стоит: базовая версия — бесплатно, за 599 Р в месяц или 3590 Р в год можно скачивать тренировки и заниматься без интернета
Скачать: iOS / Android

Занятия йогой помогут развить гибкость, увеличить подвижность суставов, научиться восстанавливать дыхание и успокоить нервы.

В уроки загружены готовые тренировки и для новичков, и для продвинутых пользователей, давно познавших дзен. Приятнее всего знакомство с йогой проходит с несложными программами «Антистресс», «Избавление от боли в спине» и за детальным разбором отдельных упражнений и поз. В качестве бонусов — пособия по медитации и рецепты нетривиальных блюд вроде баклажанов а-ля пармиджано.

Conbody

Коротко: интенсивный фитнес в тюремном стиле
Продолжительность: 23 минуты
Что нужно для тренировок: ничего
Сколько стоит: 9 $ (708 Р) в месяц
Подробнее: на сайте

Conbody — американский фитнес-центр, в котором клиентов тренируют бывшие тюремные заключенные.

Систему довольно жестких упражнений придумал главарь нью-йоркских наркоторговцев, когда сидел в тюрьме. Для тренировок не нужны спортивный инвентарь и просторный зал — все упражнения можно делать даже в тесной комнате.

Тренировка 7 минут

Коротко: быстрая зарядка
Продолжительность: 7 минут
Что нужно для тренировок: стул
Сколько стоит: первую неделю бесплатно, затем — 699 Р в месяц или 3990 Р в год
Скачать: iOS / Android

Семиминутные интенсивные тренировки рассчитаны на тех, у кого нет оборудования для занятий. Максимум, который может понадобиться, — обычный стул для отжиманий.

В приложении можно выбрать цель, частоту тренировок и предпочтительное время занятий, а алгоритм составит программу упражнений.

Нарисованный тренер схематично показывает упражнения, а тренировка длится 7 минут: на каждое упражнение дается по 30 секунд, между подходами — 15-секундный перерыв. Если втянетесь, семиминутки можно повторять неограниченное количество раз.

7 видеоигр, которые помогут стать спортивнее

Aaptiv

Коротко: бег, силовые и растяжка в наушниках
Продолжительность: от 10 до 60 минут
Что нужно для тренировок: ничего, но можно заниматься и с инвентарем
Сколько стоит: первую неделю бесплатно, а потом — 15 $ (1181 Р) в месяц
Скачать: на сайте

Онлайн-сервис с важным преимуществом: для занятий с Aaptiv не нужно приковывать себя к монитору, достаточно просто взять наушники.

Несколько тысяч аудиотренировок рассчитаны на спортсменов разных уровней подготовки и включают в себя бег, стретчинг, йогу и другие направления. Составить плейлист к тренировке можно самостоятельно. Еще есть возможность скачать комплекс упражнений заранее и заниматься в офлайн-режиме, чтобы не отвлекаться на уведомления.

Freeletics Bodyweight

Коротко: воркаут на максималках
Продолжительность: от 5 до 45 минут
Что нужно для тренировок: можно заниматься без оборудования или с гантелями
Сколько стоит: от 60 Р в неделю
Скачать: iOS / Android

Эти хардкор-тренировки с виртуальным тренером включают кардио, силовые и даже спринт.

Индивидуальную программу составляет искусственный интеллект, которому нужно обрисовать цель, уровень подготовки и наличие инвентаря. Алгоритм предлагает комплексы упражнений на 6, 8 или 12 недель. Например, для начинающих — облегченная программа «Начни сейчас», после которой не захочется все бросить, а для выносливых — интенсивные комплексы с говорящими названиями «Арес» и «Афродита».

Nike Training Club

Коротко: тренировки на любой вкус
Продолжительность: от 15 до 45 минут
Что нужно для тренировок: можно заниматься без снаряжения
Сколько стоит: бесплатно
Скачать: iOS / Android

В приложении Nike — более 150 тренировок любой сложности на разные группы мышц от профессиональных спортсменов.

Можно брать готовые комплексы или составить индивидуальную программу. Цели могут быть разные: похудеть, подкачаться или просто поддерживать форму. Когда хитовые программы наскучат, попробуйте не самые популярные упражнения для развития силы, выносливости и подвижности.

SM Stretching

Коротко: растяжка от гимнастки Самиры Мустафаевой
Продолжительность: от 10 до 45 минут
Что нужно для тренировок: коврик, фитбол и гантели
Сколько стоит: 990 Р в неделю, 2990 Р — за курс на 6 недель
Подробнее: на сайте и в инстаграме

Самира Мустафаева — чемпионка России и призерка чемпионатов мира по художественной гимнастике. Спортсменка создала проект, чтобы тренировать онлайн обычных людей.

Каждый день в ее инстаграме появляются два получасовых занятия: тренировка на силу и выносливость и комплекс упражнений на растяжку и гибкость. Также можно купить доступ к готовым шестинедельным курсам за 2990 Р. Еще один вариант — бесплатно посмотреть небольшие комплексы упражнений на ютуб-канале студии.

Digital studio

Коротко: голливудский чайлд-френдли воркаут
Продолжительность: 1 час
Что нужно для тренировок: ничего
Сколько стоит: первые две недели бесплатно, потом — 3190 Р в месяц
Подробнее: на сайте

Комплекс обманчиво простых движений любят актрисы Голливуда, например Наоми Уоттс и Дженнифер Энистон.

Система занятий, которую придумала терапевт Тэрин Туми, похожа на духовный фитнес, в котором дух йоги встречается с энергией рок-концерта. Курс включает в себя кардио и силовые упражнения, а также дыхательные практики. Все это, по задумке автора программы, должно натренировать тело при активной вовлеченности ума. Есть и облегченная версия тренировок — их можно проводить вместе с детьми.

305 Fitness

Коротко: тонизирующая кардиовечеринка
Продолжительность: от 10 до 45 минут
Что нужно для тренировок: колонка
Сколько стоит: бесплатно
Подробнее: на ютуб-канале

Создатели 305 Fitness предлагают тренироваться под бойкую музыку разных стилей — и при этом чувствовать себя скорее на танцполе, чем в спортзале.

Например, найдется 15-минутный воркаут для тех, кто любит поп-хиты, тренировка для фанатов хип-хопа 90-х, а еще танцы для тех, кто выбирает хаус. Многие тренировки проходят в прямом эфире с подбадриваниями тренера прямо из американского офиса.

Adidas Training

Кратко: фитнес с пошаговыми инструкциями
Продолжительность: от 7 до 45 минут
Что нужно для тренировок: ничего
Сколько стоит: базовая версия — бесплатно, за 599 Р в месяц или 2990 Р в год можно составить персональную программу тренировок
Скачать: iOS / Android

В Adidas Training есть готовые тренировки, которые включают в себя стандартные отжимания, приседания и другие упражнения для похудения или набора мышечной массы.

А еще здесь можно составить персональную программу занятий, которая учитывает длительность тренировки и уровень вашей подготовки — его предлагают определить с помощью встроенного фитнес-теста. При составлении тренировочного плана можно выбрать зону, над которой особенно хочется поработать: например, пресс или ягодицы.

Down Dog

Коротко: персонализированная йога
Продолжительность: от 5 до 90 минут
Что нужно для тренировок: коврик
Сколько стоит: до 1 мая 2020 года — бесплатно, потом 499 Р в месяц или 3050 Р в год
Скачать: на сайте

Down Dog предлагает заниматься йогой тем, кто считает ее слишком простой и однообразной.

В приложении есть 60 тысяч конфигураций упражнений, так что ни одно занятие не будет похоже на предыдущее. Новичкам предлагают трехдневное «Введение в йогу», а тем, у кого уже есть опыт, — хатху и виньясу. Заниматься можно под разную музыку — например, под эмбиент или шум волн, а еще есть возможность самостоятельно выбрать голос учителя.

YouTube

Коротко: видеотренировки от профессионалов
Продолжительность: от 10 до 40 минут
Что нужно для тренировок: ничего
Сколько стоит: бесплатно

На Ютуб отправляйтесь, когда уже все попробовали, от всего устали и ищете настоящее вдохновение: тут вас точно взбодрят.

Например, блогер MadFit делает короткие, но запоминающиеся воркауты под главные поп-хиты — от Bad Guy Билли Айлиш до Don’t Start Now Дуа Липы. А суперзвезда американского фитнеса Джиллиан Майклс дает упражнения для прокачки рук и пресса и высокоинтенсивные интервальные тренировки.

Больше интересных и полезных приложений — в нашем инстаграме @t_gorod. Подписывайтесь и читайте:

Руководство для начинающих по тренировкам

Регулярные занятия спортом — это одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для своего здоровья.

Вскоре после того, как вы начнете заниматься спортом, вы начнете видеть и чувствовать преимущества, которые физическая активность может иметь для вашего тела и благополучия.

Однако выполнение рабочего упражнения в вашей рутине требует большой решимости, а соблюдение этого в долгосрочной перспективе требует дисциплины.

Если вы планируете начать тренироваться, но не знаете с чего начать, эта статья для вас.Вот все, что вам нужно знать о том, как начать рутину и придерживаться ее.

Регулярные физические упражнения значительно улучшают ваше здоровье (1).

К его величайшим преимуществам относится помощь в достижении и поддержании здоровой массы тела, поддержании мышечной массы и снижении риска хронических заболеваний (2, 3, 4, 5).

Кроме того, исследования показали, что физические упражнения могут поднять ваше настроение, улучшить ваше психическое здоровье, помочь вам лучше спать и даже улучшить вашу сексуальную жизнь (1, 6, 7, 8).

И это еще не все — это также может помочь вам поддерживать хороший уровень энергии (9).

Короче говоря, физические упражнения мощные и могут изменить вашу жизнь.

Резюме: Упражнения могут улучшить умственную функцию, снизить риск хронических заболеваний и помочь вам сбросить вес.

Существуют различные типы упражнений, в том числе:

Аэробика: Обычно ядро любой фитнес-программы включает периоды непрерывных движений. Примеры включают плавание, бег и танцы.
Сила: Помогает увеличить мышечную силу и силу. Примеры включают тренировку с отягощениями, плиометрику, поднятие тяжестей и спринт.
Гимнастика: Основные движения тела выполняются без тренажеров и в среднем аэробном темпе. Примеры включают выпады, приседания, отжимания и подтягивания.
Интервальная высокоинтенсивная тренировка (HIIT): Включает повторения коротких серий высокоинтенсивных упражнений, за которыми следуют упражнения низкой интенсивности или периоды отдыха.
Учебные лагеря: Интервальные высокоинтенсивные схемы, сочетающие аэробные упражнения и упражнения с отягощениями.
Баланс или стабильность: Укрепляет мышцы и улучшает координацию тела. Примеры включают пилатес, позы тай-чи и упражнения для укрепления ядра.
Гибкость: Способствует восстановлению мышц, поддерживает диапазон движений и предотвращает травмы. Примеры включают в себя йогу или отдельные движения мышц.

Указанные выше действия могут быть выполнены индивидуально или в сочетании.Важно сделать то, что вам больше подходит, и повеселиться с ним.

Резюме: Типичные упражнения включают в себя аэробику, силовые упражнения, гимнастику, HIIT, тренировочные лагеря, гибкость и стабильность. Вы можете сделать их по отдельности или в сочетании.

Важно учесть несколько вещей, прежде чем начинать упражнение.

1. Проверьте свое здоровье

Важно проконсультироваться с врачом и пройти медицинский осмотр перед началом тренировки.

Это особенно важно для тех, кто не привык к тяжелым физическим нагрузкам, а также для людей в возрасте 45 лет и старше.

Ранняя проверка может обнаружить любые проблемы со здоровьем или состояния, которые могут подвергнуть вас риску травмы во время тренировки.

Это также может помочь вам оптимизировать ваши тренировки, упрощая вам и вашему личному тренеру понимание ваших ограничений и создание плана упражнений с учетом ваших конкретных потребностей.

2. Составьте план и установите реалистичные цели

Как только вы решите начать регулярно заниматься спортом, попробуйте создать план, который включает в себя достижимые шаги и цели.

Один из способов сделать это — начать с плана простых шагов, которым нужно следовать. Затем вы можете продолжать наращивать его по мере улучшения вашего уровня физической подготовки.

Например, если ваша цель — закончить пятикилометровый пробег, вы можете начать с составления плана, который включает более короткие пробеги.

Как только вы сможете закончить эти короткие пробежки, увеличивайте расстояние до тех пор, пока вы не сможете пробежать все пять километров непрерывно.

Начиная с маленьких целей, вы не только увеличите свои шансы на успех, но и сохраните мотивацию на каждом этапе пути.

3. Сделайте это привычкой

Еще один ключевой компонент успеха упражнений — придерживаться своей рутины.

Кажется, что людям легче поддерживать упражнения в долгосрочной перспективе, если они делают это привычкой и делают это регулярно (10).

Обзор исследований показал, что замена нездорового поведения новой здоровой привычкой является отличным подходом для поддержания его в долгосрочной перспективе (10).

Кроме того, составление расписания или выполнение упражнений каждый день в одно и то же время — это хороший способ сохранить свою рутину и продлить ее.

Например, вы можете выработать привычку, планируя тренироваться сразу после работы каждый день.

Резюме: Прежде чем начать тренировку, пройдите медицинское обследование и составьте план с реалистичными целями. Затем сделайте упражнение привычкой, включив его в свой распорядок дня.

Вам не нужно быть спортсменом с высокими показателями или привыкать часами тренироваться, чтобы начать тренироваться сегодня.

Текущие рекомендации Американской коллегии спортивной медицины по физической активности включают не менее 150 минут аэробных упражнений в неделю (11, 12).

Эти 150 минут можно настроить любым способом. Например, вы можете выполнять 30-минутную тренировку пять раз в неделю или 35-40-минутную тренировку через день.

Однако недавние исследования показали, что объединение этого минимального требования в одну или две тренировки в неделю может быть столь же полезным, как и распределение занятий в течение недели (12).

В целом, важно начать медленно и увеличивать интенсивность, когда вы повышаете свой уровень физической подготовки.

Наконец, даже если для хорошего здоровья требуется ежедневная физическая нагрузка, важно также дать организму отдохнуть.

Если ваше тело не восстанавливается после физических нагрузок, это повышает риск травм, таких как растяжение мышц и стрессовые переломы, и может привести к синдрому перетренированности (OTS).

Упражнения могут также ослабить вашу иммунную систему и повысить риск инфицирования, гормонального дисбаланса, подавленного настроения и хронической усталости (13, 14, 15).

Резюме: Минимальная рекомендация для тренировки — не менее 150 минут в неделю. Тем не менее, важно начать медленно и время от времени отдыхать.

Ниже приведена простая недельная программа упражнений, которая не требует снаряжения и займет у вас всего 30–45 минут в день.

Эта программа может быть адаптирована к вашему уровню физической подготовки и сделана настолько сложной, насколько вы захотите.

Понедельник: 40-минутная прогулка в умеренном темпе или оживленная прогулка.

Вторник: Выходной.

Среда: Быстрая ходьба в течение 10 минут. Затем выполните следующие схемы, отдыхая 1 мин.после каждого сета, но не между упражнениями. Растянуть потом.

Четверг: Выходной.

Пятница: 30-минутная поездка на велосипеде или пробежка в умеренном темпе.

Суббота: Выходной день.

Воскресенье: Бегайте, бегайте трусцой или совершайте длительную прогулку в течение 40 минут.

Приведенная выше недельная программа — простой пример, с которого можно начать. Дополнительные идеи и планы тренировок можно найти по следующим ссылкам:

Краткое описание: Вы можете выполнить множество упражнений, и приведенный выше план является лишь одним из примеров, которые помогут вам начать тренироваться.

1. Пить гидратированный

Питье жидкости в течение дня необходимо для поддержания здорового уровня гидратации.

Пополнение жидкости во время тренировки важно для поддержания оптимальной производительности, особенно при тренировке при высоких температурах (16, 17).

Кроме того, увлажнение после тренировки может помочь вам восстановиться и подготовиться к следующей тренировке (18, 19).

2. Оптимизируйте свое питание

Обязательно придерживайтесь сбалансированной диеты для поддержки вашей фитнес-программы.

Все группы продуктов питания необходимы для поддержания здорового уровня энергии и получения максимальной отдачи от тренировок. Углеводы особенно важны, так как они могут питать ваши мышцы перед тренировкой (20).

Углеводы также важны после тренировки, чтобы пополнить запасы гликогена и помочь поглощению аминокислот в мышцах во время восстановления (17).

Кроме того, белок улучшает восстановление мышц после тренировки, восстанавливает повреждение тканей и наращивает мышечную массу (17, 18).

Наконец, регулярное потребление полезных жиров помогает сжигать жир и сохранять мышечное топливо во время тренировок, делая вашу энергию дольше (20).

Нажмите эти ссылки для получения дополнительной информации о питании до тренировки и после тренировки.

3. Разминка

Важно разогреться перед тренировкой. Это может помочь предотвратить травмы и улучшить ваши спортивные результаты (21, 22).

Это также может улучшить вашу гибкость и помочь уменьшить болезненность после тренировки (22).

Просто начните тренировку с аэробных упражнений, таких как размахивание руками, удары ногами и выпадающие выпады.

Кроме того, вы можете согреться, выполняя легкие движения упражнения, которое вы планируете делать.Например, гуляй, прежде чем бежать.

4. Охлаждение

Охлаждение также важно, поскольку оно помогает вашему телу вернуться в нормальное состояние.

Потратив пару минут на охлаждение, можно восстановить нормальное кровообращение и характер дыхания, а также снизить вероятность болей в мышцах (22, 23).

Некоторые идеи для отдыха включают легкую ходьбу после аэробных упражнений или растяжку после силовых тренировок.

5. Прислушивайтесь к своему телу

Если вы не привыкли каждый день заниматься спортом, помните о своих ограничениях.

Если вы чувствуете боль или дискомфорт во время тренировки, остановитесь и отдохните, прежде чем продолжить. Проталкивать боль не очень хорошая идея, так как это может привести к травмам.

Также помните, что работать тяжелее и быстрее не обязательно лучше.

Если вы потратите время на прохождение фитнес-программы, это поможет вам сохранить свою рутину в долгосрочной перспективе и максимально использовать ее.

Резюме: Обязательно будьте увлажнены, придерживайтесь сбалансированной диеты, согрейтесь перед тренировкой, остудите после и послушайте свое тело.

Ключ к тому, чтобы оставаться мотивированным и делать привычку — это получать удовольствие от этого. Это позволяет вам не бояться физических упражнений.

Как и в примере программы упражнений, показанной выше, вы можете смешивать упражнения, оставляя их интересными для вас.

Занятия фитнесом или занятия в группах, такие как йога или пилатес, наем личного тренера или командные виды спорта, также являются хорошими идеями для повышения мотивации и удовольствия (24).

Работа в группе или с другом также может помочь в поддержании подотчетности и мотивировать вас продолжать свою хорошую работу.

Кроме того, отслеживание ваших успехов, таких как ведение журнала по поднятию тяжестей или отслеживание времени бега, может помочь мотивировать вас на улучшение ваших личных рекордов.

Резюме: Чтобы поддерживать свою мотивацию, перепутайте свои тренировки, присоединяйтесь к спортзалу или командным видам спорта и отслеживайте свои успехи.

Начало нового упражнения может быть сложной задачей. Однако наличие реальных целей может помочь вам поддерживать программу фитнеса в долгосрочной перспективе.

Есть много разных видов физической активности на выбор.Найдите несколько подходящих вам вариантов и не забывайте иногда их менять.

Цель состоит в том, чтобы начать медленно, повысить уровень физической подготовки и время от времени отдыхать, чтобы предотвратить травмы.

Отслеживание вашего прогресса или присоединение к фитнес-группе может помочь вам сохранить мотивацию и достичь своих целей. Также важно правильно питаться и регулярно питаться.

Так чего же вы ждете? Начните тренироваться сегодня!

50 лучших бесплатных домашних тренировок

Хотите узнать , как тренироваться больше , не тратя время на занятия в спортзале? Хотели бы вы знать лучших домашних упражнений , которые действительно дадут вам результаты?

Вы находитесь в правильном месте.

Это 50 лучших ресурсов для бесплатных онлайн-тренировок , которые позволят вам легко заниматься дома. Если у вас есть всего несколько минут для быстрой основной тренировки, или если вы хотите принять участие в месячной ежедневной задаче йоги, здесь есть кое-что, что поможет вам заниматься дома .

Есть много видео тренировок онлайн, особенно на Youtube, но те, которые составили этот список, являются самыми лучшими, когда речь идет об обучении тому, как заниматься дома. Эти тренировки практически не требуют снаряжения , и их обучают отличных инструктора по фитнесу , которые знают свое дело.

Итак, взгляните на этот удивительный список упражнений на дому и найдите идеального инструктора по фитнесу, который поможет вам выполнить отличную тренировку всего за несколько минут в день.

(нажмите на название сайта / канала, чтобы посетить его)

# 1. Fitness Blender

Дэниел и Келли — команда мужа и жены, стоящая за Fitness Blender, сайтом, который предлагает огромный выбор полнометражных видеороликов, которые позволяют вам тренироваться дома без снаряжения. Здесь вы найдете тренировки для сжигания жиров, процедуры кикбоксинга, тренировку общей силы тела, тренировки для ускорения обмена веществ, упражнения на растяжку и многое другое.

# 2. Потная Бетти

Этот ресурс предлагает замечательные онлайн-занятия, которые полны простых упражнений, которые можно выполнять дома.Потная Бетти предлагает вам занятия йогой, HIIT и многое другое. Независимо от того, есть ли у вас опыт занятий фитнесом или вы новичок, у Sweaty Betty есть что-то, что заставит вас работать на соответствующем уровне.

# 3. Тренировка турбулентности

Хотите делать упражнения с собственным весом, которые можете выполнять дома? Крейг Балленти из Turbulence Training предлагает замечательную коллекцию тренировок без экипировки, разработанных, чтобы помочь вам сжигать жир и худеть.Эти обучающие видеоролики в основном короткие (то есть менее 10 минут) и могут быть использованы для создания ваших домашних тренировок.

# 4. Jessica Smith TV

Jessica Smith TV делится уникальной коллекцией видеороликов с 7-минутными, 10-минутными и 30-минутными программами упражнений на дому. Она предлагает действительно большое разнообразие стилей тренировок — некоторые сосредоточены на сжигании жира, другие на кардиотренировках, тренировках для начинающих, тренировках по кикбоксингу и многом другом. Джессика — энергичный инструктор, который мотивирует вас присоединиться к ней.

# 5. Занимайся йогой со мной

Занимайся йогой со мной — один из моих любимых источников хороших домашних тренировок, очевидно, разновидности йоги! Многие из их уроков сняты на открытом воздухе в прекрасной Британской Колумбии, Канада. Уровень обучения на высшем уровне, и есть видео, которые фокусируются практически на каждой части тела (например, бедра, подколенные сухожилия, спина и т. Д.), Поэтому вы можете выбрать область, над которой вам нужно работать больше всего.

# 6. Make Your Body Work

Я бы оказал вам медвежью услугу, если бы я не упомянул о моих собственных тренировках, которые доступны здесь на Make Your Body Work.Каждая тренировка бросит вызов всему вашему телу и будет включать в себя элементы кардио, силы и физической подготовки. Уникальность этих тренировок заключается в «уровнях сложности», которые обеспечивают до 4 различных вариантов для каждого движения. Это делает каждую тренировку очень доступной для новичков, но сложной для пользователей.

# 7. Tone it Up

Карена и Катрина ведут тренировки в Tone It Up. Их домашние упражнения для женщин направлены на то, чтобы помочь вам сбросить лишний вес и трансформировать свое тело с помощью простых упражнений на укрепление.Их веб-сайт предоставляет специальные тренировки для рук, ног, пресса, кардио и т. Д. И привлекает последователей со всего мира.

# 8. Йога с Адриеной

Адриена Мишлер — это йог с целью. Она хочет использовать свои учебные занятия, чтобы помочь людям жить лучше. Как она говорит: «Йога предлагает нам способ увидеть мир, который работает для вас, а не против вас». Попробуйте следующий класс, когда вы чувствуете себя в плохом настроении. (Я попробовал это … и потом почувствовал себя лучше!)

# 9.Spark People

Spark People обменивается короткими видеороликами для всех видов домашних тренировок, не требуя оборудования. Есть несколько категорий — Абс, Кардио, Йога и Пилатес, а также другие, которые погружаются в идеи здорового приготовления пищи и еды. Эти тренировки хороши, когда вам не хватает времени. Выберите 10-12-минутную процедуру и сожмите в какой-то деятельности, где вы обычно пропустили бы ее полностью.

# 10. BeFit

Наслаждайтесь занятиями йогой из дома с вашими любимыми тренерами, такими как Джиллиан Майклс, Джейн Фонда, Билли Бланкс мл.Тара Стайлз и многие другие. Этот канал может предложить лучший выбор из всех возможных — он даже включает в себя медитации с Дипаком Чопрой (возможно, хороший способ расслабиться ПОСЛЕ тренировки!)

# 11. Livestrong Woman

Livestrong Woman — это видеоканал с участием профессионального инструктора по фитнесу Натали Джилл. В дополнение к обучающим видео Натали по обучению сопротивлению, вы также найдете отличные видео для начинающих йоги, которые преподает Тара Стайлз. В качестве дополнительного бонуса этот канал также включает несколько отличных видеороликов, в которых обсуждаются советы и рецепты здорового питания.

# 12. Diet Health

Diet Health — это канал YouTube, на котором публикуются простые домашние видео-упражнения и простые советы о здоровье, которые помогут вам изменить свой образ жизни и улучшить общее состояние здоровья. Их тренировки в основном быстрые (до 10 минут) и проводятся опытными личными тренерами.

# 13. Natalie Jill Fitness

Natalie Jill — очень популярный тренер по фитнесу, которого вы увидите в гостях на некоторых других сайтах и каналах, представленных в этом списке.Ее лучшие домашние видео о тренировках можно найти в ее личном блоге о фитнесе, где рассказывается о тренировках для похудения, упражнениях с мячом для упражнений, тренировках со скакалкой, тренировках с поясом, тренировках с весом тела и многом другом. Натали также делится отличными рецептами здорового питания и полезными советами по питанию на своем сайте.

# 14. Yoga Journal

Yoga Journal — замечательный канал на YouTube, который стоит посетить, если вы хотите научиться заниматься йогой дома. Высококвалифицированные преподаватели йоги покажут вам, как делать позы для максимальной релаксации, гибкости и силы.Эти короткие видеоролики можно делать, когда у вас есть несколько свободных минут в течение дня.

# 15. CafeMom Studios

CafeMom Studios — очень популярный канал на YouTube, который помогает мамам тренироваться дома с целью восстановления своего тела после беременности и родов. Студия CafeMom предлагает видео послеродовых тренировок для кардио, снятия боли, круговых тренировок и упражнений йоги для силы и гибкости.

# 16. eFit30

Любой, кто ищет йогу, пилатес и мягкие тренировки для укрепления мышц, полюбит eFit30.Эти уроки полной длины (т. Е. 20-40 минут) идеально подходят для тех дней, когда вы хотите заниматься спортом, но не хотите отправляться в свой спортзал.

# 17. Sarah Fit

Сара, известный блогер по фитнесу и здоровью, сделала свою миссию «сделать вашу страсть к здоровому образу жизни» своей. Она поможет вам узнать, как тренироваться дома, с ее быстрыми и простыми основными тренировками, кардиотренировками, гибкими тренировками и многим другим в ее блоге. Сара веселая, энергичная и по-настоящему приятная, что делает следование ее тренировкам довольно легким.

# 18. Blogilates

Cassey Ho — энергичный фитнес-инструктор Blogilates. Она делится множеством видео с быстрыми и увлекательными тренировками с весом, которые вы можете сделать дома всего за несколько минут. Ее тренировки посвящены различным целям, таким как серия «Купальник Slim-Down», которую вы можете увидеть ниже.

# 19. Bodyrock.tv

Bodyrock.tv является одним из предшественников онлайн-видео упражнений. Этот популярный блог о здоровье и упражнениях посвящен похудению, фитнесу, красоте, еде, любви и отношениям.«Бодрококеры» находят ежедневные домашние тренировки, которые либо выложены с описаниями и фотографиями, либо в виде видео. Все онлайн-тренировки могут быть выполнены с минимальным оборудованием.

# 20. Gymra

GymRa предлагает большой выбор видеороликов с упражнениями, которые разделены на различные категории — от 5 до 15 минут онлайн-тренировок для начинающих, тренировки для пресса, тренировки с гантелями, тренировки без оборудования, упражнения для всего тела и занятия йогой. В Gymra каждый найдет что-то для себя.

# 21. Хорошее здоровье 24by7

Шилпа Шетти Кундра рада поделиться своим опытом йоги на канале YouTube Goodby 24by7. Наслаждайтесь выполнением асан йоги во всю длину или просто изучите правильную форму и технику из ее коротких обучающих видео.

# 22. Live Strong

Тренировки, представленные на видеоканале Live Strong YouTube, определенно помогут вам повысить силу, гибкость и физическую форму. Тренер знаменитостей, Никки Холендер, инструктирует большинство онлайн-тренировок, которые вы найдете здесь.Он знает свое дело и разрабатывает эти домашние тренировки для занятых людей, которые хотят быстро исправить ситуацию.

# 23. Кэролайн Джордан Фитнес

Кэролайн Джордан Фитнес — отличный выбор для быстрых тренировок, гибкости, силы и йоги. Демонстрации Кэролайн превосходны, и ее инструкции каждого из них очень ясны. Это хорошее место для изучения основополагающих шагов, которые составляют любую хорошую домашнюю тренировку.

# 24. Rebekah Borucki

Rebekah Borucki предоставляет людям удивительную коллекцию онлайн-планов тренировок для похудения и тонизирования.Ее цель — экономия времени на домашних упражнениях, поэтому она использует много интервальных тренировок и серии HIIT, чтобы сделать ваши тренировки максимально эффективными.

# 25. Steady Health

Steady Health предлагает большой набор онлайн-программ тренировок, которые включают в себя специальные упражнения для беременных женщин, офисных работников, тех, кто восстанавливается после травм, и для людей, которым просто нужно немного расслабиться.

# 26. Pop Sugar

Pop Sugar предлагает некоторые из лучших фитнес-видео и почти все, что вы могли бы хотеть в блоге здоровья.На сайте вы найдете множество тренировок с отличными письменными инструкциями и картинками. На канале Pop Sugar Fitness Youtube вы можете насладиться широким спектром быстрых онлайн-тренировок под руководством некоторых суперзвезд фитнес-индустрии.

# 27. Дженни Форд Фитнес

Наслаждайтесь легкими степ-аэробикой и фитнес-кардио-тренировками под руководством суперстеппера Дженни Форд. Дженни делает большую работу, чтобы сделать уроки степа выполнимыми для начинающих (таких как я), которые, возможно, не самые скоординированные! Вы, конечно, можете сказать, что ей нравится то, что она делает, — посмотрите один из ее бесплатных видео уроков.

# 28. Fit Strong and Sexy

Аманда Рассел — бывшая олимпийская бегунья, получившая травму в конце карьеры, прежде чем она смогла выступить на крупнейшей в мире сцене. Теперь она посвятила свою карьеру тому, чтобы помогать другим безопасно оставаться в форме с помощью тренировок, которые можно выполнять дома.

# 29. Тара Стайлз

Тара Стайлз — гуру йоги, чьи видео уроки помогут вам стать сильным, энергичным и более гибким одновременно. Уникальная система движений Тары доступна каждому.Обязательно попробуйте ее 7-минутную утреннюю йогу (ниже) — это фантастика!

# 30. Yoga For Dummies

Это еще один отличный канал на Youtube, который стоит посетить, особенно если вы новичок в йоге. Он предлагает серию из шести видеороликов, каждое длиной всего 10 минут, которые обучают вводным позам йоги, которые большинство людей сочли бы вполне доступными.

# 31. Лорен Хефез

Лорен Хефез — личный тренер, инструктор по пилатесу и барре.У нее есть отличный фитнес-блог, который включает в себя рецепты, обзоры продуктов и, конечно же, там есть тренировки! Она отлично справляется с заданием тренировок для целевых областей, таких как пресс, руки и спина, ягодицы и ноги и другие комбинации.

# 32. Barre3

Сэди Линкольн — опытный тренер по фитнесу и основатель Barre3. Тренировки Барре основаны на традиционном балетном стиле тренировок, в которых используется бар (конечно!). Сэди взяла этот фундамент и разработала уникальную программу тренировок, которая прекрасно сочетает в себе занятия йогой, пилатесом, танцами и собственным весом.

# 33. Cosmo Body

Наслаждайтесь просмотром видеороликов Cosmo Body, которые включают в себя простые упражнения в полный рост, танцы и кардио-тренировки. Астрид Свон, личный тренер знаменитостей, также предлагает множество быстрых тренировок (10 минут и меньше), которые дают вам возможность быстрого выбора, когда у вас мало времени.

# 34. XHIT Daily

XHIT собрал внушительную библиотеку видео тренировок, которые можно бесплатно использовать в своем блоге или на канале Youtube.Их последователи, называемые «Х-хиттеры», наслаждаются эффективностью своих тренировок (всегда менее 20 минут), а также учебными видеороликами по конкретным упражнениям, в которых более подробно описываются один или два движения.

# 35. Yogasync

Yoga Online — это канал на YouTube для Yogasync.tv, и это отличное место, чтобы найти домашние тренировки для новых йогов. Если вы только начали заниматься йогой, вам будет интересно посмотреть видеоролики с дыхательными техниками и инструкциями по освоению ключевых поз йоги.

# 36. Movee

Movee — это то место, куда вы можете отправиться, если вы ищете быстрые, основанные на танцах тренировки, которые заставят вас потеть. Он также предоставляет видео с тренировками йоги для начинающих, упражнения пилатесом для начинающих, идеальные тренировки для ног, легкие упражнения для спины, растяжки тела и удивительные рецепты здоровой сырой пищи.

# 37. Body Project

Body Project специализируется на высокоинтенсивных тренировках по сжиганию жира, которые можно выполнять дома. У их тренировок есть некоторые творческие движения, которые являются забавными и эффективными.Кардио-тренировка с низким уровнем воздействия, представленная ниже, является отличным местом для начала.

# 38. Эмили Скай

У Эмили Скай есть канал на Youtube с десятками видеороликов с учебными упражнениями, продолжительность которых составляет в основном 1 минуту или меньше. Она собрала несколько интересных комбинаций движений, которые вы можете собрать в свою полную домашнюю тренировку.

# 39. eHowFitness

Что может быть лучше, чем тренироваться дома, чем eHowFitness? Этот канал YouTube предоставляет конкретные идеи для тренировок и советы по здоровью от ведущих экспертов по фитнесу и популярных тренеров знаменитостей.Здесь представлены видеоролики, посвященные потере веса, дыхательным упражнениям, водным упражнениям, упражнениям на растяжку и даже тренировкам для детей. У них также есть нишевые видео упражнения для будущих мам.

# 40. Fightmaster Yoga

Лесли из Fightmaster Yoga преподает хатха-йогу для начинающих, йогу для энергии, йогу для снятия стресса, медитационную йогу, занятия йогой для силы, йогу для офисных работников… иными словами, она предлагает БОЛЬШОЙ выбор занятий йогой! Она знающий инструктор и отличный коммуникатор, что делает ее занятия особенно удобными для начинающих.

# 41. PsycheTruth

PsycheTruth — это целостный канал о здоровье на Youtube, на котором обсуждаются упражнения, потеря веса, массаж, облегчение боли и многие другие связанные со здоровьем темы. Включены некоторые удивительные последовательности йоги, включая эту серию «10 дней гибкости», которую стоит проверить.

# 42. Do You Yoga

Do You Yoga предлагает удивительные видео «вызовы» йоги для всех. Предоставляя немного больше структуры через свои курсы (некоторые из которых являются полностью бесплатными), Do You Yoga может помочь вам создать привычку ежедневной йоги!

# 43.Sean Vigue Fitness

Sean Vigue — по-настоящему вдохновляющий тренер по фитнесу, который занимается пилатесом, силовыми упражнениями, кардио, похудением, тренировками и занятиями йогой на своем канале Youtube. Он также добавляет некоторые «забавные» вещи, такие как 1-минутный вызов Берпи. (Это займет всего 1 минуту … попробуйте!)

# 44. Метод Йога

Метод Йога объясняет их подход лучше всего: «Метод Йога предлагает ученику процессы развития и трансформации, объединяя методологии старого и нового, так что человек начинает испытывать истинное освобождение, целостность и актуализацию, что является определением и целью« йоги ». ».Трудно передать это!

# 45. Перевернутый пилатес

Перевернутый пилатес делится видео, которые помогут вам осознать многие преимущества для здоровья пилатес. Это не «потные» виды тренировок. Вместо этого они больше подходят для улучшения движения тела, тренируя таз, бедра, колени, руки и плечи для правильного функционирования.

# 46. Fine Tune Pilates

Бриттани, сертифицированный инструктор Pilates, создала Fine Tune Pilates как способ помочь людям заново открыть свое тело и узнать, как они на самом деле движутся в течение дня.Ее нежные уроки — хорошая тренировка, без каких-либо ударов по суставам, которые сопровождаются некоторыми высокоинтенсивными стилями упражнений.

# 47. Позитивная йога для тела

Amber Karnes предлагает классы йоги «без суждений», которые идеально подходят для начинающих и для тех, у кого «большие тела», которые могут не чувствовать себя комфортно в традиционных позах йоги. Эмбер использовала йогу, чтобы помочь ей обнять свое тело, и она — отличный учитель, который поможет вам сделать то же самое.

# 48.Сильный, как Сьюзен

На канале Сьюзен на Youtube есть множество обучающих видео и советов, но ни один из них не лучше, чем ее 30-дневный конкурс Ab. Это быстрые, но сложные основные тренировки, которые предлагают вам что-то новое каждый день в течение всего месяца!

# 49. Моя бесплатная йога

Моя бесплатная йога в значительной степени именно так, как кажется — если предлагает бесплатные занятия йогой для вас, чтобы наслаждаться! Он немного отличается от других вариантов йоги в этом списке тем, что инструкторы йоги действительно могут публиковать свои бесплатные видео-уроки йоги.Библиотека видео огромна, и вы можете искать классы, которые сосредоточены на ваших конкретных проблемных областях. Например, есть категория для тех, кто страдает от бедер, и другая для тех, кто испытывает боль в спине.

# 50. HASFit

Тренер Джошуа Козак является тренером HASFit, который получил свое имя, потому что «каждое Сердце и Душа заслуживают быть в форме!» Это одни из лучших тренировок на дому, которые основаны в основном на тренировках с собственным весом, что делает их удобными для дома или во время путешествий.Тренер Козак подготовил несколько уникальных тренировок, например, специально для пожилых людей и серию для похудения в подростковом возрасте.

Эти 50 ресурсов для тренировок на дому являются одними из лучших, которые вы найдете в Интернете, но могут быть и другие, которые заслуживают упоминания. Расскажите нам в разделе комментариев ниже!

лучших 6 тренировок с лишним весом без оборудования

Нам знакомо это чувство: ваша любимая серия Netflix звонит, и вы не можете дождаться, чтобы свернуться калачиком на диване. Прежде чем вы это знаете, прошло несколько часов.

Каждый заслуживает перерыва время от времени … но давайте будем честными, мы проводим много времени перед телевизором. И обычно мы сидим или лежим.

Эти 6 тренировок для сжигания жира — быстрый способ зарядиться энергией, и самое приятное то, что вы можете делать их перед телевизором!

Гимнастика для дома: 6 лучших домашних тренировок

1.Утренняя тренировка, чтобы ослабить до

Утренние ток-шоу и новостные программы — ваша вещь? Сделайте эту тренировку, чтобы быть в курсе текущих событий. Эти движения помогут расслабить верхнюю часть вашего тела (например, после того, как вы встали с постели) и зарядить вас энергией до конца дня.

2. 10-минутный Табата HIIT тренировки

Готовы ли вы потренироваться на домашней тренировке? Попробуйте тренировку Tabata HIIT! Хорошей новостью является то, что эта тренировка всего тела занимает всего 10 минут!

Табата…

… это своего рода интервальная тренировка.Вы тренируетесь в течение 20 секунд с максимальной интенсивностью, а затем делаете 10-секундный перерыв. Это сделано в общей сложности 8 комплектов.

3. Тренировка по восстановлению пены при прокатке

Эта тренировка, безусловно, любимая на канале Adidas Runtastic. Мы получаем так много комментариев от людей, которые говорят нам, что вспенивание пены для восстановления им очень помогло: меньше боли в спине, меньше боли в мышцах, более быстрое восстановление, более эффективный бег … список можно продолжать! Вам не нужно пениться каждый мускул, который вы видите на видео каждый раз, — сосредоточьтесь на том, что вам нравится!

4. 10-минутная тренировка плеча

Вы заинтересованы в укреплении плеч и стабилизации суставов? Работайте плечами с этими упражнениями с собственным весом — никакого оборудования не требуется.

5. 7-минутная Тренировка всего тела для сжигания жира

Эта тренировка всего тела короткая, но мощная! Будьте готовы активировать каждую мышцу в вашем теле для сжигания жира опыт, который вы никогда не забудете! Восхождение на отжимания, спуски на трицепс (с добавленным коленом!)… Вам понравятся эти движения!

6.Тренировка пресса дома для начинающих

Независимо от нашего уровня физической подготовки, мы все время от времени можем возвращаться к основам. Хотя это тренировка для начинающих, эти движения жесткие и, безусловно, заставят вас потеть.

Итак, что вы скажете — вы дадите попробовать эти домашние тренировки? Если вы один из тех людей, которые считают, что у вас нет времени на тренировки, надеюсь, эти отличные домашние тренировки помогут вам найти время. Дайте нам знать, какая из этих 6 тренировок всего тела является вашей любимой в комментариях ниже!

***

Как начать тренировку и придерживаться физической тренировки

Как начать тренировку и другие часто задаваемые вопросы о тренировке

Как начать тренироваться?

Выберите тренировку или занятие, которое вам нравится, и начните медленно. Переход от 0 до 100 процентов за ночь является чрезвычайно сложной задачей и является верным способом повысить риск получения травмы.

Начните с 10 минут активности, а затем увеличьте время тренировки по мере улучшения физической формы, рекомендует Эдберг. В то время как текущие рекомендации HHS гласят, что любая физическая активность может рассчитывать на общую недельную сумму, Эдберг объясняет, что увеличение продолжительности тренировки поможет вам быстрее достичь поставленных целей.

Должен ли я начать с личного тренера или заниматься самостоятельно?

Подумайте о тренировках, как за рулем автомобиля. «Если вы никогда не водили автомобиль, вы бы никогда не сели за руль без надлежащего урока», — говорит Фурстосс. То же самое касается упражнений. Если вы не уверены, что делать, обратитесь к личному тренеру. Присоединение к спортзалу даст вам доступ к ним, вы также можете нанять квалифицированного личного тренера, который придет к вам домой.

Подробнее о ноу-хау для тренировок

Должен ли я заниматься в тренажерном зале или дома?

Станет ли спортзал или ваш дом более ответственным? Ответьте на этот вопрос, и вы узнаете, подойдет ли вам ваш дом или тренажерный зал, говорит Эдберг.Для многих посещение тренажерного зала поначалу может быть ужасным, поэтому кардиотренажеры дома, DVD-диски с упражнениями, потоковые фитнес-сайты или тротуары по соседству могут быть отличным местом для начала. Вы всегда можете перейти в спортзал позже, если вам нужно больше стимуляции.

Другие люди нуждаются в большей стимуляции и мотивации, в том числе в компании других, с самого начала, что может означать, что для них спортзал является лучшим вариантом. «Там нет правильного или неправильного ответа, поскольку это действительно зависит от того, какой вариант даст вам привычку регулярно перемещаться», говорит он.

Я продолжаю оправдываться и пропускать свои тренировки. Как я могу держать себя более ответственным?

Получить приятель, особенно если вы новичок. «Не только приятель делает тренировку более увлекательной, но и имеет кого-то, кто бы заставил вас отвечать за упражнения», — говорит Фурстосс. Будь то друг или сосед, найдите приятеля, у которого те же цели, что и у вас. Затем возложите ответственность друг на друга и поддержите друг друга.

Достаточно ли работать 30 минут в день?

Текущие рекомендации HHS по физической активности для взрослых рекомендуют 150 минут умеренной интенсивности в неделю, плюс некоторые упражнения для укрепления мышц, по крайней мере, два раза в неделю.(6) Поэтому, если вы тренируетесь по 30 минут в день, по крайней мере, пять дней в неделю (и, по крайней мере, две из этих тренировок включают в себя мероприятия по укреплению мышц), вы выполняете минимальные рекомендации. Обратите внимание, что в соответствии с руководящими принципами польза для здоровья от физических упражнений возрастает, если вы увеличиваете свои еженедельные физические упражнения.

Сколько минут в неделю я должен тренироваться?

Для выполнения минимального объема упражнений, рекомендованных HHS, вы должны получать 150 минут умеренной интенсивности в неделю или 75 минут энергичных упражнений в неделю — выполнять силовые тренировки не менее двух раз в неделю.(6) В руководящих указаниях отмечается, что польза для здоровья увеличивается для людей, которые выполняют вдвое больше еженедельных упражнений, и не существует верхнего предела с точки зрения того, что в руководящих указаниях рекомендуется как слишком большое упражнение.

Должен ли я заниматься спортом, когда я болен?

Это зависит от того, что говорит ваше тело. «Если у вас симптомы на шее, то есть боль в горле или душные пазухи, сходите в спортзал и потеете», — говорит Фурстосс. Но если ваши симптомы ухудшаются во время тренировки, вам следует остановиться и вернуться на следующий день.

И, если вы чувствуете слабость и боли в теле от шеи вниз, — это признак того, что нужно замедляться, загружаться куриным супом и поправляться, прежде чем вернуться к своей обычной рутине, — говорит она.

Как узнать, когда пришло время увеличить интенсивность или продолжительность моих упражнений, особенно если я новичок?

Все начинается с документирования того, что вы делаете, говорит Эдберг. С каждой тренировкой запишите, насколько она чувствительна, используя шкалу от 1 до 10, 1 — легко, а 10 — трудно.Как вы видите, та же самая тренировка становится легче (это означает, что вы оцениваете ее ниже по шкале жесткости), что означает, что пора прогрессировать, увеличивая интенсивность или увеличивая продолжительность.

Немного о пользе спорта

Виды упражнений

С чего начать?

Нужно проверить здоровье

Составление плана и постановка целей

Спорт должен стать вашей привычкой

Сколько нужно заниматься

Программа тренировок на неделю

Как начать правильно питаться и заниматься спортом: полезные советы

Немного о мотивации

Как начать заниматься спортом: видео-советы

Как заставить себя начать заниматься спортом

Как правильно заниматься в домашних условиях?

Как заставить себя заниматься спортом каждый день

Разнообразьте программу тренировок

Занимайте с друзьями

Контролируйте себя с помощью журнала

Создайте плей-лист для тренировок

Программа тренировок дома

Программа тренировок дома

Тренировки дома разминка

Тренировки дома для мужчин и для девушек

Кардио тренировка дома

Тренировка пресса дома

1. Об инвентаре и технике

Безопасность превыше всего

Возьмите на заметку 🏋️‍♂️

Прогресс неминуемо замедлится

Будьте внимательны 😨

Записывать свои тренировки на видео очень полезно

2. О питании

3. О режиме тренировок

4. О напрасных переживаниях

Читайте также 💪🏼😎

Оцените свое физическое состояние перед началом фитнес-тренировки дома

Установите цель, которую вы хотите достичь с помощью фитнеса

Составьте фитнес-программу для занятий в домашних условиях

Вариант тренировки для начинающих, которую можно делать дома

Имитация приседов

Ходьба по лестнице

Подниматься с пола и опускаться

Начните подсчет калорий (совет 1)

Начните больше двигаться (совет № 2)

Пейте больше воды (совет № 3)

Избавьтесь от нездоровой пищи (совет 4)

Сделайте запас правильных продуктов (5 совет)

Выберите себе место для тренировок (совет № 6)

Планируйте активные выходные дни (седьмой совет)

Найдите убедительную мотивацию для самого себя (совет 8)

Постройте систему поддержки (совет № 9)

Выделите время для тренировок дома (№ 10)

План действий для начала работы над собой (совет 11)

Начинайте постепенно (совет № 12)

Узнать больше

12 онлайн-сервисов для занятия спортом дома

Секта

Йога-клуб

Conbody

Тренировка 7 минут

Aaptiv

Freeletics Bodyweight

Nike Training Club

SM Stretching

Digital studio

305 Fitness

Adidas Training

Down Dog

YouTube

Руководство для начинающих по тренировкам

1. Проверьте свое здоровье

2. Составьте план и установите реалистичные цели

3. Сделайте это привычкой

1. Пить гидратированный

2. Оптимизируйте свое питание

3. Разминка

4. Охлаждение

5. Прислушивайтесь к своему телу

50 лучших бесплатных домашних тренировок

# 1. Fitness Blender

# 2. Потная Бетти