Бицепс руки упражнения с гантелями: Как накачать руки мужчине с гантелями: 5 готовых планов — sila-trening.ru — Организация силовых тренировок в домашних условиях

Содержание

Как накачать руки мужчине с гантелями: 5 готовых планов

Как накачать руки мужчине в домашних условиях? Этот вопрос особенно актуален среди начинающих атлетов, которые хотят развить внушительную мускулатуру. Большие мышцы рук стали негласным символом мужской силы и привлекательности.

Достигая поставленных целей, обратите внимание на нашу подборку лучших упражнений, целиком прорабатывающих мускулатуру верхних конечностей. В конце статьи предлагается 5 готовых планов занятий, которые помогут накачать руки мужчине в домашних условиях или в зале с гантелями.

Подборка упражнений для рук в домашних условиях

Любое упражнение на руки мужчинам должно начинаться с хорошей разминки. Делайте круговые махи, выполняйте вращения предплечий, разминайте кисти и пальцы. Это поможет разогреть мускулы и размять суставы. Хорошая разминка — залог продуктивной и безопасной тренировки.

Подборки для разминки перед тренировкой:

1. Подъем гантелей (бицепс)

В чем польза: Входит в топ упражнений на руки мужчинам, развивающее одновременно силу и объем бицепсов. Универсально для начинающих и профессиональных атлетов.

Как выполнять: Стоя с выпрямленной спиной, возьмите гантели так, будто держите гриф. Держа локти статично (прижато к туловищу), одновременно поднимайте вес до уровня подбородка, после чего опускайте обратно. В пиковой точке сделайте секундную задержку.

2. Подъем гантелей с супинацией (бицепс)

В чем польза: В отличие от классических подъемов, данный вариант дополнительно прорабатывает предплечья за счет поворота кистей. Требует неторопливого и размеренного выполнения, поэтому занимайтесь с умеренными весами.

Как выполнять: Встаньте, держа ровную спину, и возьмите снаряды параллельно. Поднимая вес к плечам, поворачивайте кисть, чтобы в пиковой точке гантельные грифы образовывали прямую линию. Опускайте по обратной амплитуде. Допускается сидячая вариация, снимающая нагрузку со спины.

3. Подъем гантелей хватом молоток (бицепс)

В чем польза: «Молот» — упражнение на совокупную тренировку бицепса и брахиалиса. Нагрузка на перечисленные группы варьируется в зависимости от поворота кистевого сустава.

Как выполнять: Выполнение осуществляется стоя. Возьмите гантели параллельно. Плотно прижмите локти, обеспечив неподвижность. Одновременно сгибайте руки, соблюдая параллель между ними. Пиковая точка находится на уровне подбородка. После секундной паузы верните стартовое положение.

4. Концентрированный подъем гантелей (бицепс)

В чем польза: В сидячем положении вам не придется следить за стабилизаторами. Уходит напряжение со спины. Это одно из лучших упражнений чтобы быстро накачать руки мужчине. Выполняется поочередно на каждую конечность. Требует высокой концентрации на работе бицепса.

Как выполнять: Сядьте так, чтобы локоть рабочий руки с гантелью оперся на колено. Другую ладонь симметрично зафиксируйте на бедре. Разгибайте руку на 99%, не допуская защелкивания локтевого замка. После — сгибайте, подводя вес к подбородку.

5. Жим гантелей над головой (дельты)

В чем польза: Это силовое упражнение для мощной проработки дельтовидных мышц. Обязательно включается в программу для новичков. Помогает активно набирать массу плечевого пояса, развивать его силу. Требует усиленного контроля стабилизаторов.

Как выполнять: Встаньте прямо и поднимите вес немного ниже уровня глаз. Локти направлены в стороны, предплечья вертикальны полу. Отожмите снаряды над головой, немного сводя снаряды друг с другом. После вернитесь в начальную фазу. Всегда соблюдайте небольшой прогиб в поясничном отделе.

6. Подъем гантелей перед собой (дельты)

В чем польза: Акцентированное упражнение на дельты, конкретно нагружающее передний пучок. Придает плечам визуальную округлость, развивая объем. Подъемы снарядов перед собой очень популярны среди борцов и теннисистов.

Как выполнять: Встаньте перед зеркалом, возьмите вес и удерживайте его впереди на бедрах. Хват продольный, будто держите гриф. По очереди поднимайте снаряды вперед на выпрямленных руках, добиваясь прямого угла между конечностью и телом. После паузы вернитесь в начальную фазу.

7. Разведение гантелей в стороны (дельты)

В чем польза: Акцентировано нагружает боковые (средние) пучки дельт, делая их больше и сильнее. Визуально простое упражнение на руки мужчинам часто приводит к травмам. При недостатке опыта выполнять разведение нужно стоя с минимальным весом.

Как выполнять: Встав перед зеркалом, возьмите гантели молотковым хватом. Чуть согните локтевой сустав и медленно поднимайте руки в стороны, чуть-чуть поворачивая кисть. Подъем осуществляется до параллели с полом. Локти направлены назад и вверх. Представьте, будто опустошаете бутылки. После вернитесь в стартовую позицию.

8. Разведение гантелей в стороны в наклоне (дельты)

В чем польза: Задняя дельта придает визуальную ширину верхней части корпуса. Разводка в наклоне развивает ее объем и силу. Технически сложное упражнение, которое дополнительно нагружает поясницу и околопозвоночные столбы. Чтобы безопасно накачать руки в домашних условиях представленным методом, работайте с маленьким весом.

Как выполнять: Разведения выполняются стоя. Слегка присядьте и отведите корпус вперед к бедрам. Смотрите вперед. Взяв гантели, начинайте разведение, направляя локти к потолку. Лопатки не сводите, работайте только дельтами. В верхней амплитуде задержитесь на пару секунд и вернитесь в начальную фазу.

9. Тяга гантелей к подбородку (дельты)

В чем польза: Упражнение помогает накачать руки мужчине одновременно с трапециями. Укрепляет верхнюю часть спины, способствует усилению рельефа фигуры. Отлично работает вкупе с шрагами. Концентрированная нагрузка оказывается на средний/передний пучок.

Как выполнять: Ровно встаньте у зеркала, держа гантели на бедрах спереди туловища. Снаряды сведены продольно. Направляя локти в стороны, поднимите вес к подбородку. Движение производится вдоль тела. Верните стартовую фазу по обратной амплитуде.

10. Жим Арнольда (дельты)

В чем польза: Жим Арнольда обеспечивает статическую и динамическую нагрузку всей дельты. Дополнительно тренирует бицепс. Больше подходит для опытных спортсменов. Сидячее выполнение жима снимает напряжение с мышц спины, но можно выполнять данное упражнение и стоя.

Как выполнять: Сядьте на стул или скамью с ровной осанкой. Гантели подняты на уровне глаз, локти разведены в стороны. Сведите снаряды перед собой, одновременно поворачивая кисть. Верните предыдущую фазу и с усилием выжмите вес над собой. После секундной задержки вновь зафиксируйте исходную фазу.

11. Параллельный жим гантелей над головой (дельты)

В чем польза: Силовое упражнение для рук мужчинам, только начинающим тренировочный путь. Помогает быстро увеличить объем дельт, трицепсов, нагружает верх груди. Метод легок в освоении и безопасен при занятиях с умеренными весами.

Как выполнять: Сядьте на стул/скамью с прямой спиной, взяв снаряды молотковым хватом по высоте подбородка. Разгибайте руки над собой, соблюдая параллельное расположение гантелей. Вновь верните стартовую фазу, сделав задержку в пиковой амплитуде. Можно выполнять как стоя, так и сидя.

12. Разгибание гантелей из-за головы (трицепс)

В чем польза: Оказывает акцентированное воздействие на трицепс. Разгибания помогают накачать руки в домашних условиях с минимумом инвентаря. Противопоказано атлетам, перенесших травмы локтей/плеч в силу высокой нагрузки на суставы.

Как выполнять: Встаньте прямо и поднимите гантель над головой, держа за нижнюю часть верхнего диска в замке. Спина и пресс напряжены. Опускайте вес за голову, достигая прямого угла в сгибе локтевого сустава, после чего верните исходное положение. Работайте с маленьким весом, чтобы избежать растяжений и травм. Можно выполнять как стоя, так и сидя.

13. Разгибание рук с гантелями в наклоне (трицепс)

В чем польза: Упражнение «Лыжник» на руки мужчинам направлено на увеличение объема трицепсов и развитие силы. Требует синхронного выполнения. Подходит для восстановления после травм локтей или растяжений мышц.

Как выполнять: Встав по ширине плеч, слегка присядьте и наклоните корпус вперед, будто едете на лыжах. Роль палок играют гантели. Из прямого угла разгибайте руку, полагаясь только на работу трицепсов. После достижения прямой линии плеча и предплечья вернитесь в стартовую фазу.

14. Разгибание рук с гантелей с опорой на скамью (трицепс)

В чем польза: Изоляционное упражнение на руки мужчинам, с помощью которого удобно прорабатывать рельеф трицепса. Исключает работу стабилизаторов, акцентировано нагружая трехглавую мышцу плеча.

Как выполнять: Коленом и ладонью упритесь в горизонтальную скамью. В поясничном отделе держите прогиб, направьте взгляд вперед. Рабочая рука в плече параллельна корпусу. Предплечье с весом перпендикулярно положению тела. Выполняйте разгибание трицепсом, достигая напряжения в верхней точке. После согните руку, вернув начальное положение.

15. Разгибание рук с гантелями лежа (трицепс)

В чем польза: Базовое упражнение, развивающее силу трицепсов. Выполняется в горизонтальном положении, что исключает нагрузку спины и поясницы.

Как выполнять: Лягте на скамью и возьмите в руки снаряды. Локти смотрят в потолок, гантели на уровни ушей. Хват молотковый. Полностью разгибайте руки, оставляя плечи в статичном положении. Задержавшись в верхней точке, медленно опускайте снаряды обратно. Упражнение можно выполнять и лежа на полу.

16. Отжимания с узкой постановкой рук (трицепс)

В чем польза: Это универсальное упражнение помогает накачать руки мужчинам без дополнительного инвентаря. Увеличивает трицепсы, укрепляет локтевой/локтезапястный/плечевой/кистевой суставы. Развивает силу грудной группы мышц.

Как выполнять: Приняв положение лежа, разведите руки чуть уже плеч. Выполняя отжимание, локти смотрят назад, грудь в нижней фазе почти касается пола. С усилием отожмитесь, возвращаясь в исходную позицию.

17. Обратные отжимания от скамьи (трицепс)

В чем польза: Продвинутое упражнение для накачки рук в домашних условиях. Увеличивает силу и объем трицепса, способствует проявлению рельефа. Выполняется без дополнительного инвентаря.

Как выполнять: Сядьте на скамью или стул, опираясь руками по бокам. Переместите тело вперед, держа его только силой рук. Ноги вытянуты, стоят на пятке. Сгибайте руки до уровня, пока углы плеча/локтя не достигнут 90 градусов. Спина всегда прямая. После отожмитесь, возвращая стартовую позицию. При выполнении опускайте плечи, не подтягивая их к ушам.

18. Планка на прямых руках (общая мускулатура рук)

В чем польза: Статические упражнения позволяют накачать руки в домашних условиях, одновременно развивая силу всего туловища. Планка на вытянутых руках — отличный метод избавиться от лишнего веса и укрепить общую мускулатуру.

Как выполнять: Примите позицию планки на вытянутых руках, удерживая вес тела только на ладонях и носках. Смотрите четко перед собой, напрягайте спину, ягодицы и пресс. Количество секунд увеличивайте по мере роста физических показателей.

Обязательно посмотрите наши подборки упражнений:

Как накачать руки: план + особенности

Для того чтобы накачать руки в домашних условиях, вам потребуется проверенная программа. Существует масса планов, направленных как на общее развитие силы, так и на акцентированную проработку отдельных мышечных групп. Не забывайте об особенностях тренировок рук, чтобы избежать травм и перегрузок.

Мышцы верхних конечностей дают хороший отклик на силовые нагрузки. Для того чтобы быстро добиться результата, помните о нюансах, влияющих на итоговый результат:

Тренировка рук мужчин должна проходить в меру. Недостаточный вес снарядов приводит к минимальному росту волокон. Слишком тяжелые гантели способны истощить мышцы. Подбирайте оптимальный номинал при работе с инвентарем.
Вес гантелей подбирается индивидуально. Оптимальный вес гантелей — тот, который вы сделаете на 10-12 повторений. Это универсальные числа для любого упражнения.
Чтобы объем бицепсов увеличился на сантиметр, общая масса тела должна возрасти на 3 кг. К такому выводу пришли специалисты, изучая прогресс выступающих атлетов. Питайтесь правильно, чтобы скорее увидеть положительные изменения. Кроме того, для увеличение общей массы вам нужен профицит калорий (готовые калькуляторы КБЖУ).
Чтобы накачать руки мужчине, необходимо уделять более 30% времени тренировке мускулатуры верхних конечностей.
Правильно акцентируйте нагрузку. Не используйте инерцию и маятниковые движения телом при работе с гантелями. Нагружайте только бицепс, трицепс, плечи или предплечья, в зависимости от выбранного упражнения.
Предложенный выше список упражнений для рук включил только основные аспекты силовых тренировок для мужчин. Набираясь опыта, вы узнаете массу других нюансов, которые станут индивидуальными для вашего организма.
Для домашних тренировок лучше приобретать разборные гантели для удобной регулировки веса.

В домашних условиях накачать руки несложно, если использовать проверенные программы. Предлагаем вам 5 готовых планов упражнений на руки для мужчин с количеством повторений и подходов.

Силовая программа на руки (вариант #1)

Отжимания с узкой постановкой рук / с колен (№16 в подборке): 3-4 подхода по 8-12 повторений
Подъемы гантелей (№1 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
Параллельный жим гантелей над головой (№11 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
Тяга гантелей к подбородку (№9 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
Разгибание рук с гантелями в наклоне (№13 в подборке): 4 подхода по 8-10 повторений

Силовая программа на руки (вариант #2)

Подъемы гантелей с супинацией (№2 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
Жим гантелей над головой (№5 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
Подъем гантелей перед собой (№6 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
Разгибание гантелей из-за головы (№12 в подборке): 3-4 подхода по 10 повторений
Планка (№18 в подборке): 3 подхода по 20-30 секунд

Силовая программа на руки (вариант #3)

Обратные отжимания от скамьи (№17 в подборке): 4 подхода по 8-12 повторений
Жим Арнольда (№10 в подборке): 4 подхода по 8 повторений
Разведение гантелей в стороны в наклоне (№8 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
Концентрированные подъемы гантелей (№4 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
Разгибание рук с гантелями лежа (№15 в подборке): 4 подхода по 10 повторений

Силовая программа на бицепс и трицепс:

Подъемы гантелей с супинацией (№2 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
Подъемы гантелей хватом молоток (№3 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
Разгибание рук с гантелей с опорой на скамью (№14 в подборке): 3-4 подхода по 10 повторений
Разгибание гантелей из-за головы (№12 в подборке): 4 подходов по 8-10 повторений

Силовая программа на плечи:

Жим гантелей над головой (№5 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
Разведение гантелей в стороны (№7 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
Подъем гантелей перед собой (№6 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
Разведение гантелей в стороны в наклоне (№8 в подборке): 4 подхода по 10 повторений

Поставив технику, не отказывайтесь от экспериментов. План занятий одного атлета не работает столь эффективно для другого. Составляйте программы сами, подбирая оптимальные упражнения на основе личных ощущений и результатов.

Читайте также:

Упражнения для рук с гантелями для мужчин

Гантели- это основной снаряд для тренировки рук, не зависимо от того, где вы занимаетесь, в зале или в домашних условиях. И бицепс и трицепс и предплечье, прекрасно тренируются этим снарядом, и всегда входят в программу тренировок. Все упражнения, как правило, выполняются в 3 рабочих подходах, на 10-15 повторений. Отдых между подходами- 2-3 минуты.

Как я уже сказал выше, руки- это бицепс, трицепс и предплечье. Они могут как сочетаться в одной тренировке, так и тренироваться отдельно, с более крупными мышечным группами, но об этом чуть позже. Начнем у упражнений на бицепс с гантелями для мужчин.

Подъем гантелей на бицепс стоя.

Это одно из самых распространенных и эффективных упражнений на бицепс с гантелями (при этом одно из самых эффективных). Очень часто именно с него начинается тренировка рук.

Я не буду подробно расписывать технику, ибо она довольно проста и достаточно наглядно показана на изображении. Просто повторяйте за мной, соблюдая эти движения. В начале своего тренинга, я рекомендую заниматься у зеркала, чтобы вы видели то, что делаете. Часто новички только думают о том, что все делают правильно, а по факту: локоть гуляет, амплитуда неполная, движения рывковые и за счет спины. В общем, следим за техникой. Можно выполнять как двумя руками сразу, так и каждой рукой поочередно.

Подъем гантелей на бицепс сидя, с упором в бедро.

Это уже более «изолирующий» вариант тренировки бицепса. В таком положении у нас нет возможности помочь себе за счет мышц спины и нагрузка на бицепс идет более «точечная». Это движение отлично дополняет предыдущее.

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье.

Это одно из моих любимых упражнений с гантелями. В этом варианте можно очень хорошо растянуть бицепс и «почувствовать» его. Большие гантели при этом не нужны.

Пожалуй, единственный минус этого упражнения- это необходимое наличие наклонной скамьи, и в домашних условиях его получится выполнить далеко не всегда. И еще один момент: если все предыдущие упражнения я предпочитаю выполнять с супинацией, то есть с разворотом кисти в верхней точке, то «сгибания сидя» я делаю без разворота, что позволяет сильнее растянуть бицепс.

Упражнение «Молоток».

В отличии от всех предыдущих движений, в «молотке» гораздо больше в работу включено предплечье. Здесь у нас уже нет ни каких разворотов кисти, а хват гантели напоминает «молот».

Упражнения на трицепс с гантелями для мужчин.

В отличии от бицепса, трицепс выполнят функцию «разгибания». Соответственно, все движения на трицепс будут противоположными бицепсу. Очень часто новички совершают одну и ту же ошибку: тренируют только бицепс, не тренируя трицепс. Но, на самом деле, трицепс гораздо более крупная мышца, и при ее развитии, можно существенно увеличить руки в размерах.

Французский жим с гантелями лежа.

Как я уже сказал выше, наша основная задача- разгибание руки в локтевом суставе. Вся техника выполнения упражнения подробно показана на рисунке.

Французский жим с гантелей сидя.

Разгибание руки с гантелей из за головы.

Разгибание руки с гантелей в наклоне.

Если предыдущие упражнения на трицепс более или менее, по принципу выполнения, похожи друг на друга, то это упражнение отличается тем, что в верхней точке мы «ловим» пиковое сокращение. То есть, если во французском жиме вы остановитесь в верхней точке, то ваш трицепс будет почти расслаблен. Здесь же, наоборот, максимально напряжен. Этим упражнением я люблю завершать тренировку рук.

Это самые эффективные упражнения для рук с гантелями для мужчин в домашних условиях, которые можно выполнять и в тренажерном зале. Как я уже сказал в начале статьи, все упражнения, в среднем, выполняются в 3 рабочих подходах, на 10-15 повторений.

Отдельно хочется сказать про программу тренировок, то есть набор и последовательность выполнения упражнений, а так же чередование повторений. В большинстве случаев, руки тренируются с более крупными мышечными группами (грудными мышцами, спиной или ногами), а в отдельную тренировку выносятся уже на более продвинутом уровне. Например, тренировки разбиваются на 3 раза в неделю: понедельник- ноги и плечи; среда- спина, бицепс и предплечье; пятница- грудные мышцы, трицепс и пресс. Именно такие тренировки обеспечивают максимальный результат и при наборе массы и в снижении веса, при тренировках на «рельеф».

И, конечно, не менее важен план питания. Эта та же последовательность и объем пищи, которые вы должны съедать для того, чтобы «набрать» или «подсушиться». В целом, и все программы тренировок (с видеороликами выполнения упражнений) и планы питания, с конкретным дневным меню, подробно расписаны в моих программах тренировок.

Упражнения для рук с гантелями

Руки- это то, что тренируется гантелями, как минимум на 50%, даже если вы занимаетесь в самом модном фитнес-клубе, оснащенном по последнему слову техники, не зависимо от того, женщина вы или мужчина. Как тренер который провел по пути преображения сотни людей, я всегда отдавал приоритет именно этому снаряду и в своих тренировках, и в тренировках своих учеников.

Кстати, вот несколько примеров:

Руки- это бицепс, трицепс и предплечье. Если вы тренируете руки отдельно от других мышечных групп, то упражнения на все эти мышцы могут сочетаться в одной тренировке.

Упражнения для рук с гантелями выполняются, в среднем, в 3 рабочих подходах, на 10-15 повторений. Но об этом я расскажу ниже, в конце статьи. И так, поехали по порядку.

Подъем гантелей на бицепс стоя.

Это, пожалуй, самое распространенное из упражнений на бицепс. Выполняется оно, как правило, в самом начале тренировки.

Техника довольно проста: локоть смотрит в пол, поднимаем руку вверх, разворачивая кисть к груди, как показано на анимированном рисунке. Это «разворот» называется супинацией, и чаще всего упражнения выполняются именно в таком виде.

Упражнение может выполняться либо обеими руками сразу, либо каждой рукой поочередно, как показано на втором рисунке. Принципиальной разницы в выполнении нет.

Подъем гантелей на бицепс сидя, с упором в бедро.

В отличии от предыдущего упражнения, это уже более «изолирующий вариант». Это значит, что в данном упражнении максимально включается в работу бицепс и минимально работают все второстепенные мышечные группы. В связи с этим, рабочий вес в упражнении здесь будет уже меньше, чем в первом упражнении. Техника здесь довольно проста. Я думаю, что вам все понятно без слов.

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье.

Это одно из моих любимых упражнений с гантелями, которое я очень часто включаю в свою ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК. Оно тоже довольно изолирующее, как и предыдущее. Но здесь мы имеем возможность максимально растянуть бицепс. Это упражнение я предпочитаю выполнять без супинации, то есть без разворота кисти.

Недостатком этого упражнения является то, что его можно выполнять в домашних условиях только при наличии наклонной скамьи, что встречается совсем не часто. И я, как видите, выполняю его в тренажерном зале.

Упражнение «Молоток».

В отличии от предыдущих упражнений, «Молот» заставляет максимально включиться в работу не только бицепс, но и предплечье. Название упражнения- от визуального сходства с молотком, когда держите гантель в руке. Может выполняться как обеими руками сразу, так и каждой рукой поочередно.

Французский жим с гантелями лежа.

Это уже упражнение на трицепс, то есть на разгибатель руки, и противоположную по функциям мышцу, по отношению к бицепсу. Считается, что французский жим нельзя выполнять с гантелями дома, если у вас нет горизонтальной скамьи. Как видите, на рисунке я лежу спиной на табуретке, и у меня прекрасно получается выполнять это упражнение.

Старайтесь держать локоть так, чтобы он смотрел в потолок. Преимущество выполнения этого упражнения именно с гантелями заключается в том, что здесь мы можем гораздо сильнее растянуть трицепс, чем при выполнении его со штангой.

Французский жим с гантелей сидя.

Принцип упражнения тот же, что и в классическом французском жиме, лежа. Но техника, как видите, здесь отличается. Скажу честно, что этот вариант разгибания мне нравится меньше, хотя я не скажу, что он менее эффективен.

Разгибание руки с гантелей из за головы.

При выполнении упражнения сначала одной рукой, а затем- другой, всегда дает более детально почувствовать целевую мышцу. Это очень эффективное упражнение для трицепса с гантелей.

Разгибание руки с гантелей в наклоне.

Это уже более изолирующее упражнение для трицепса. Обратите внимание, что руку я опускаю вниз не до конца, ибо в крайней нижней точке трицепс расслабляется, а наша задача- держать его в напряжении, пика которого он достигает в верхней точке.

Это самые эффективные упражнения для рук с гантелями, которые можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.

Как я уже говорил выше, выполняются они, в среднем, на 10-15 повторений, в 3-4 рабочих подходах. Отдых между подходами и упражнениями, в среднем, 2 минуты.

Упражнения эффективны тогда, когда они выполняются технично, в нужной последовательности, на нужное количество подходов и повторений. Например, когда нам нужно похудеть и сжечь жир- мы будем увеличивать объем тренировки, выполняя большее количество повторений (умеренно). Если же набираем мышечную массу- слишком высокий объем тренировки, наоборот, снизит восстановительные способности организма, и набирать будет очень сложно. Кратко это называется «программа тренировок».

Кроме всего, под каждую программу тренировок, должен быть соответствующий план питания. Ни похудеть, ни набрать массу, не выстроив нужным образом план питания- не получится.

Как строится программа тренировок с гантелями.

Создается тренировочный сплит. То есть, разные мышечные группы тренируются в разные дни. Делается это для того, чтобы пока мы тренировали одни мышцы, другие- восстанавливались. Это актуально и при жиросжигании, и при наборе массы.

Например: ПН.- ноги, СР.- грудь, плечи, ПТ.- спина, бицепс и трицепс.

Или, тренировки могут делиться, например, на 4 тренировочных дня.

Например: ПН.- ноги, СР.- спина, ПТ.- грудь, СБ.- плечи, бицепс, трицепс.

Обычно, тренировки для жиросжигания делятся на 4 дня, чтобы увеличить их объем, и подчеркнуть «рельеф», более детально проработав все мышечные группы, а тренировки для набора мышечной массы, строятся по трехдневному сплиту, чтобы максимально восстанавливаться и эффективно набирать. Но опять же, это не «панацея», и разные виды тренинга можно чередовать и при наборе массы и на «сушке», то есть когда вы худеете и сжигаете жир.

Подробные программы тренировок с гантелями, собственным весом и в тренажерном зале, есть в разделе «об авторе».

Как накачать руки гантелями дома — программа упражнений

Поскольку для тренировки рук достаточно гантелей, бицепс и трицепс можно накачать и в домашних условиях. Главное — уделять внимание мышцам груди, плеч и трапеций. Их прокачка помогает развивать верхнюю часть тела, делая фигуру более спортивной.

В материале ниже вы найдете лучшие упражнения для мышц рук, которые можно выполнять дома или в тренажерном зале. С помощью представленной программы тренировок можно как немного подкачать бицепс, так и заложить основу для перехода к более продвинутым вариантам тренинга.

// Как быстро накачать руки?

Секрет успешной тренировки мышц рук дома — использование многосуставных упражнений для развития мускулатуры верхней части тела (например, отжиманий и подтягиваний). По сути, невозможно накачать большие руки, не имея при этом должного уровня развития спины, груди и плеч.

Роль играет и периодичность тренинга. Даже профессионалам не рекомендуется качать руки чаще двух раз в неделю, а общая продолжительность тренировки рук не должна превышать 20-25 минут — в противном случае возникнет перетренированность, негативно сказывающаяся на росте мускулатуры.

Отдельное значение имеет развитие нейромышечной связи — поднимать и опускать вес нужно за счет осознанной работы бицепса или трицепса, а не просто за счет инерции. Это поможет накачать мышцы рук максимально быстро — в конечном итоге, они достаточно хорошо отзываются на регулярный тренинг.

// Читать дальше:

Мускулатура рук — анатомия

Хотя мускулатура рук составляет 10-15% от массы всех мышц в организме, руки делятся вовсе не на бицепс и трицепс, а на 20-25 различных мышечных групп. Например, бицепс представляет из себя двойную мышцу-сгибатель, крепящуюся на плече и на локте. Трицепс — тройная мышца разгибатель, занимающая заднюю поверхность руки.

Кроме этого, прокачка рук подразумевает акцент на мышцах предплечья и плеч. Например, при подъеме гантелей стоя нагрузка приходится на всю верхнюю часть корпуса — включая трапеции. Аналогична ситуация с трицепсом — разгибания из-за головы вовлекают в работу зубчатые мышцы, расположенные в районе подмышек.

Лучшие упражнения с гантелями

Лучшее упражнение на руки — то упражнение, в котором вы сильнее всего чувствуете работу бицепса или трицепса. Для того, чтобы быстро накачать мышцы, недостаточно выполнять подъемы тяжелых гантелей, выгибаясь всем телом — тренировка требует умеренных весов, медленной скорости и полного мышечного контроля.

Новичкам и атлетам среднего уровня подготовки достаточно одной тренировки рук изолирующими упражнениями в неделю. В остальные тренировочные дни эти мышцы участвует в работе косвенно — трицепс вовлечен при отжиманиях, жиме лежа и прочих упражнениях на грудь, а бицепс задействован в подтягиваниях и тягах к поясу.

// Читать дальше:

Базовые упражнения на мышцы рук

Ниже представлена программа упражнений для рук в домашних условиях. Выполняйте тренировку 1-2 раза в неделю, дополнив ее упражнениями на крупные мышечные группы — отжиманиями, подтягиваниями или функциональными упражнениями с резинками-эспандерами. Качать руки рекомендуется во второй половине тренировки:

1. Отжимания на кулаках

Лучшим вариантом отжиманий для прокачки рук является отжимания на кулаках, вовлекающее в работу трицепс, предплечье и заднюю поверхность дельт. Сперва медленно опускайтесь как можно ниже, затем взрывным движением выталкивайте вес вверх.

3-4 подхода по 12-15 повторений

2. Подъем гантелей к подбородку

Упражнение для развития мышц трапеций, предплечий и передней поверхности дельт. Также в работе участвует трицепс. Выполняется с легкими гантелями, а в верхней точке руки не должны уходить выше подбородка — и без какого-либо раскачивания корпуса.

3-4 подхода по 12-15 повторений

3. Отжимания от скамьи на трицепс

Изолирующее упражнение на трицепс, косвенно в работе участвует верх грудных мышц и верх мышц спины. При выполнении локти смотрят назад, а цель движения — максимальное выталкивание тела вверх (то есть, необходимо приподнять ягодицы выше поверхности скамьи).

2-3 подхода по 12-15 повторений

4. Концентрированный подъем на бицепс

Изолирующее упражнение на бицепс, также в работе участвует внутренняя поверхность предплечий. При движении локоть плотно зафиксирован на бедре, а гантель движется вверх с легким поворотом — это помогает качать внутреннюю часть бицепса.

3-4 подхода по 12-15 повторений

5. Жим гантелей сидя

Базовое упражнение для развития дельтовидных мышц рук. Также в работе участвует трицепс, мышцы верхней части спины и верха груди. При выполнении движения пресс должен быть в легком напряжении.

2-3 подхода по 10-12 повторений

6. Подъем гантелей стоя

Одно из лучших упражнений на бицепс и прокачку верхней части тела. При выполнении новичкам рекомендуется держать локти прижатыми к поясу и следить за тем, чтобы корпус не раскачивался. Спина прямая, лопатки смотрят вниз.

3-4 подхода по 10-12 повторений

Как научиться качать руки?

Проще всего научиться чувствовать бицепс при выполнении подъемов с гантелей. Акцент упражнения строится на том, что суставы рук и локоть не должны двигаться, а подъем веса должен выполняться за счет силы мышц бицепса. Суммарно необходимо 12-15 медленных и технически правильных повторений в 3-4 подхода.

После того, как вы научитесь ощущать работу бицепса в упражнениях с фиксацией локтей, вы можете переходить к усложненным упражнениям. Однако важно не гнаться за постоянным повышением веса и всегда уделать внимание как правильной технике, так и достаточному времени для восстановления и роста мускулатуры.

// Читать дальше:

Бицепс или трицепс?

Ключевой мышечной группой в мускулатуре рук является трицепс — его размер на 30-40% больше размера бицепса. Сильный трицепс важен как для общего размера рук, так и для увеличения показателей в базовых упражнениях. Плюсом тренировки этой мышц является то, что ее работу легче почувствовать по характерному жжению.

Анатомически работа трицепса связана с работой грудных мышц и отталкивающимися движениями. Новичкам рекомендуется сперва научиться правильно отжиматься, чувствуя на последних повторениях жжение в трицепсе, затем переходить к обратным отжиманиям на скамье — после достижения первого результата можно вводить в программу упражнения на руки с гантелями.

***

Для того, чтобы быстро накачать руки, необходимо, прежде всего, выполнять базовые упражнения для комплексного развития мускулатуры тела. Изолированные упражнения для мышц рук могут выполняться не чаще двух раз в неделю, и исключительно с акцентом на правильную технику и с умеренным рабочим весом.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 24 марта 2021

10 самых эффективных упражнений на бицепс и трицепс с гантелями

Подкачанные, рельефные руки являются преимуществом, как у мужчин, так и у женщин. Развитые и красивые мышцы — это неотъемлемая часть фитнесс-фигуры, но также это полезно для вашего физического и психического здоровья.

Например, они улучшают мышечный тонус и силу, помогают управлять весом и предотвратить хронические заболевания, такие как диабет, сердечные заболевания, повышают плотность костной ткани, а также оставляют всех прохожих с открытыми ртами.

[Фронтальный вид — бицепс: короткая и длинная головки, брахиалис. Вид сзади — длинная головка трицепса, латеральная (боковая) головка трицепса, медиальная головка трицепса.]

Знаете ли вы, что мышцы рук одни из самых сложных? Они довольно малы по сравнению с мышцами груди, спины или ног. Это означает, что вам потребуется приложить гораздо больше усилий, чтобы увидеть видимый прогресс. К счастью, мы предлагаем лучшие упражнения с гантелями для того чтобы накачать руки. Эти 20 упражнений проработают и переднюю, и заднюю часть мышц рук, они отлично подойдут для укрепления мускулатуры как парней, так и девушек. На картинках демонстрация происходит основном мужчинами, но пускай вас это не смущает, движения одинаково хорошо подойдут для всех полов.

10 самых эффективных упражнений с гантелями на бицепс

Сгибание рук стоя — это базовое упражнение, которое отлично подходит для накачки рук! Это упражнение несложное и выполнить его сможет даже новичок. Прелесть этого упражнения состоит в том, что есть много способов его выполнения: одна рука за раз, обе руки вместе, медленнее для большей концентрации и т. д. Это очень эффективное и хорошее упражнение для тренировочных программ любой сложности.

Изолированное сгибание рук — это упражнение лучше всего выполнять со штангой, но использование гантелей — хорошая альтернатива. Тот факт, что ваш локоть лежит на скамейке, означает, что ВСЕ напряжение находится в бицепсах. Это изоляционное упражнение очень эффективно для проработки короткой головки (часть мышцы рядом с вашим локтем). Выполняйте медленно и сосредоточьтесь на технике, и вы увидите видимый прогресс в мгновение ока!

Сгибание рук на наклонной скамье — это упражнение по специфике очень похоже на предыдущее, но оно прорабатывает как верхний бицепс, так и нижний. Однако риск получения травмы значительно снижен. Вы можете задействовать мышцы плеч, чтобы помочь рукам поднять тяжелый вес, но в остальном это движение изоляционное, так что все напряжение идет на мышцы рук. Это одно из лучших упражнений с гантелями на бицепс.

Молотки — если вы хотите иметь мощные руки, то концентрироваться только на бицепсах неправильно. Вы также должны обратить внимание на мышцы предплечья! При выполнении данного упражнения вы меняете угол. Закручивание запястий предполагает перенос большей нагрузки на предплечья. И ваш бицепс станет шире.

Концентрированное сгибание рук — это еще одно прекрасное упражнение, чтобы изолировать мышцы рук, не подключая плечи. Оно считается нелегким, и нужно немного практики, чтобы освоить технику выполнения. Но как только вы это сделаете, вы сразу поймете, что это одно из самых эффективных упражнений для нижней головки бицепса.

Сгибание рук с отведенными назад локтями — данное упражнение необычно, но продуктивно. Вы используете только верхнюю часть рук для поднятия гантель или гирь. Поэтому все напряжение уходит на верхнюю часть бицепса, передние дельтоиды (плечи) и предплечья. Результат: большие, крепкие руки! Определенно, это классное движение, которое стоит добавить в тренировочный комплекс.

«Читерские» сгибания рук — в данном упражнении вы используете только силу своих рук, чтобы поднять вес к плечу из положения обычных сгибаний рук стоя. Однако, из-за того что вы стоите немного наклонившись и можете раскачиваться, это задействует мышцы спины и ноги. Именно поэтому это упражнение подходит тем, кто хочет увеличить свой рабочий вес. Это упражнение определенно стоит попробовать.

Развернутые сгибания рук — регулярные сгибание рук на бицепс невероятно эффективны, но они прорабатывают только лишь одну сторону. Поворачивая руки наружу (перпендикулярно вашему телу), вы снимаете напряжение с плеч и качаете бицепсы под другим углом. Это отличное упражнение и для эстетики и для силы. Оно поможет увеличить количество выполняемых отжиманий и подтягиваний. Будьте осторожны: не используйте слишком большой вес, иначе вы рискуете травмировать плечи или потянуть мышцы!

Попеременное стандартное сгибание рук — данное упражнение имеет сложную технику, но потрясающий эффект! Выполняя это упражнение, вы делаете больше, чем просто сгибание. Пока одна рука сгибается, другая удерживает положение. Это приводит к ОЧЕНЬ эффективной изометрической тренировке (сокращение мышц без их движения), что серьезно повышает вашу выносливость. Это хорошее заключительное упражнение для мышц рук.

21 — это упражнение прорабатывает ваши руки со всех сторон, захватывая и силу, и выносливость для достижения максимальных результатов. Делая его правильно, вы сразу же почувствуете жжение в мышцах!

Техника выполнения: Возьмите по гантели в каждую руку. Выполните 7 полукруговых оборотов, поднимая вес до уровня груди. Не делая перерыва, выполните 7 повторений сгибаний рук обратным хватом. Не останавливаясь, переходите к последним 7 повторениям сгибаний рук стоя. Это 1 подход!

Это лучшие и эффективные упражнения для накачивания бицепсов, которые можно выполнять даже дома с гантелями. Для наиболее эффективной тренировки рук выполняйте не более 8 подходов упражнений на бицепс — к счастью, выбор, из вышеперечисленных упражнений, огромный.

10 самых лучших упражнений с гантелями для укрепления трицепса

Заведение гантели за голову — на первый взгляд это упражнение кажется очень простым, но это не так! Само движение (согнуть локти и опустить/поднять вес) простое. Трудно удержать локти в одном положении. Сначала движения кажутся неестественными, и ваше тело будет пытаться заставить вас сдвинуть локти, чтобы снять напряжение с трицепса. Держите локти точно в одном положении, и все напряжение уйдет на трицепс. Это упражнение можно выполнять даже в домашних условиях.

Заведение гантели за голову одной рукой попеременно — это одноручная альтернатива предыдущему упражнению. Оно изолирует каждую руку, а это означает, что помогает сосредоточиться на мышцах одной руки. Вес должен составлять ½ от рабочего, но мышцы будут прорабатываться под другим углом. Такие упражнения для рук с гантелями для женщин также возможны, но веса поначалу должны быть минимальными.

«Дробилка» — Будьте осторожны: если техника неверная, то риск травмы очень высок. Вы опускаете гантель ко лбу, и если у вас нет надлежащего контроля над весом, то вы можете ударить себя по голове или лицу. Но, как только вам удастся постичь технику, вы обнаружите, что это одно из самых эффективных упражнений для усиления трицепса. Изоляция мышц помогает работать с обеими головками, а это помогает закруглять и укреплять тыльную сторону рук.

Разгибание рук в наклоне — это изоляционное упражнение является одним из лучших для подкачки трицепсов, если вы делаете его правильно. Первое желание — это размахивать гантелей, но вы должны сосредоточиться на том, чтобы жестко контролировать движение. Еще одно условие — держать локоть в области бока и использовать ТОЛЬКО силу трехглавой мышцы.

Французский жим сидя — это небольшая модификация базового заведения гантели за голову. Вы выполняете одно и то же движение, но сидите, а не стоите. Опора за спиной обеспечит поддержку позвоночника и плеч, что облегчит вам подъем тяжелых весов. Скамья также будет поддерживать осанку и уменьшит риск раскачивания.

Армейский жим на одну руку — «армейский жим» — одно из самых эффективных упражнений на плечи. Подъем гантелей над головой прорабатывает плечи, но знаете ли вы, что ваши трицепсы выполняют большую часть работы во второй половине упражнения. Трицепсы занимаются поднятием веса от уровня плеча до уровня головы, после чего большая часть работы выполняется плечами. Армейский жим на одну руку обеспечит нагрузку на мышцы трицепса и дельтоиды.

Техника выполнения: Держите гантели на уровне плеч, в правильной позиции для армейского жима. Поднимите вес только на половину, не выше верхней части головы. Опустите и повторите.

Разгибание гантели (штанги узким хватом) лежа — это отличное упражнение для тех, кто хочет, чтобы трицепсы накачивались с двойной силой! Тот факт, что вы лежите, означает, что ВСЕ напряжение находится на трицепсе, а ваши плечи практически не подключаются. Это простое движение, и очень эффективное, единственное условие — локти держать устойчивыми.

Жим гантелей до уровня живота — жим гантелей лежа работает на грудь и трицепсы, но эта вариация данного упражнения сосредоточена только на трицепсах. Вместо того чтобы опускать вес до груди, вы опускаете его до уровня живота. Несколькими подходами этого упражнения можно завершить день груди.

Техника выполнения: возьмите гантели и примите положение жима лежа (руки прямо над плечами). Опустите вес к своему животу, но не касайтесь его. Приложите усилие, поднимите гантели и вернитесь в исходное положение.

Тейтовский жим гантелей — это одно из лучших упражнений для изоляции трицепсов! Это очень похоже на разгибание рук с гантелями лежа, но с одной заметной разницей: вместо того, чтобы опускать веса за голову, вы опускаете их к груди. Тот факт, что ваши руки развернуты внутрь, означает, проработка трицепса будет с совершенно другого ракурса.

Жим гантелей очень узким хватом — еще одно замечательное упражнение, чтобы добавить конец дня груди! Используйте одну тяжелую гантель. Узкий хват снимает нагрузку с груди и переопределяет ее прямо на трицепсы.

Эти упражнения для мышц идеально подойдут тем, кто хочет развить серьезные бицепсы и трицепсы. Включите их в любую тренировку верхней части тела, и вы увидите прогресс в кратчайшие сроки.

Просто помните: сначала сосредоточьтесь на больших группах мышц (спина, грудь и плечи) и планируйте тренировки рук ПОСЛЕ. Это обеспечит максимальную экономию силы, не позволяя вам слишком быстро утомляться. Вышеперечисленные упражнения на руки с гантелями для девушек и мужчин на бицепс и трицепс являются самыми эффективными в мире фитнеса.

Чем лучше результаты, тем дольше вы будете выглядеть подтянуто и спортивно. Дисциплина, сосредоточенность и решительность — это ключ к изменению вашего тела и жизни.

Как накачать большой бицепс без травм

Когда мы слышим «качать мышцы», то сразу думаем о бицепсах. Напряженный до предела накачанный бицепс вызывает бурю восторга и удивления. Как накачать внушительные бицепсы и увеличить их силу? Анатомические особенности тренировки рук, рабочие упражнения и отличная тренировка на пик бицепса — все в этом материале.

Многие участники соревнований по пауэрлифтингу уделяют мало внимания построению выразительного рельефного бицепса, ориентируясь больше на силовые показатели мышц, в отличие от бодибилдинга, где крайне важно иметь пропорциональное телосложение.

Признайтесь, даже если вы никогда не окажетесь на сцене, вы все равно хотите увеличить свои руки. Зачем иметь крепкую грудь и широкую спину, если ваши руки напоминают лапшу? Пора узнать, как накачать большой бицепс.

На тренировку этой достаточно упорной части тела уходят часы занятий с кровью, потом и слезами, в то время как фотографии легендарных бодибилдеров внушают нам, что следует еще немного поднажать, чтобы добиться успеха.

Однако самая большая ошибка, допускаемая в тренажерном зале, — это перетренированность, и чаще всего такая ситуация наблюдается при тренировке бицепсов. Спортсмены работают часами, сет за сетом выполняя подъемы гантелей и штанги, занимаясь на тренажерах, чтобы достичь своих целей и все-таки накачать упрямые бицепсы. Многие из этих упражнений используются необдуманно — в лучшем случае это пустая трата времени и сил.

Программы формируются без раздумий и стратегий в одной лишь надежде, что мышцы будут развиваться. Мы дадим вам представление о том, что нужно для создания впечатляющих рук.

Выбор упражнений, схемы повторений, регулировка объемов работы, порядок выполнения и перерывы на отдых имеют огромное влияние на результаты.

Анатомия бицепсов рук

Особенности тренировки бицепса напрямую связаны с анатомией. Хотя бицепс может показаться простой мышечной группой, он состоит из двух мышц, которые на самом деле имеют двойные функции (отсюда и название бицепса).

Бицепс (друглавая мышца)

Он составляет большую часть из двух мышц, берущих начало в разных местах на лопатке. Головки объединяются в радиусе, который имеет возможность вращаться.

Основные функции бицепса — сгибание в локте и вращение предплечья. В этом ему помогают плечевая и плечелучевая мышцы (в первую очередь мышца предплечья).

Плечевая мышца

Берет начало рядом с серединой передней стороны плеча (так называемая плечевая кость), она соединяет в верхней части локтевой кости только после того, как пересекает плечевой сустав. Его основная функция — сгибание в локтевом суставе.

Поскольку плечевая мышца связана с локтевой костью, которая не вращается, она участвует только в сгибании в локтевом суставе, что используется практически во всех упражнениях для накачки бицепса.

Упражнения на пик бицепса

Теперь, когда вы вспомнили анатомические и функциональные особенности бицепсов рук, давайте углубимся в то, что стимулирует развитие этих мышц.

Представленные упражнения для накачки бицепса и программы предназначены для получения максимальной отдачи от каждого похода в тренажерный зал. Не забывайте всегда следить за техникой исполнения и не используйте слишком большой вес, чтобы не рисковать безопасностью.

Подъемы штанги/гантелей на бицепс

Для общей массы и силы бицепсов ничто не сравнится с правильно выполненными подъемами штанги и гантелей.

Подъем штанги на бицепс

При выполнении подъема штанги (руки находятся на ширине плеч) локти прижимайте к телу и используйте крепкий хват.

Не выжимайте штангу слишком резко, это сместит ваше внимание с бицепса.
Поднимите штангу, выполняя полный диапазон движения, и не расслабляйтесь в нижней точке упражнения.
Поднимите штангу и с силой выжмите ее, затем вернитесь в исходное положение.

Давайте дополнительно нагрузим плечевую мышцу.

Подъем гантелей на бицепс стоя

Исходное положение для подъема гантелей выглядит так: руки вдоль тела, гантели держите так, чтобы большие пальцы смотрели вперед.

Поднимите гантели, одновременно поворачивая предплечье — скручивайте, пока большие пальцы не достигнут верхней точки, а ладони не будут смотреть вверх.
Напрягите руку в крайней точке и, опуская руку, выполните обратное движение предплечьем.

Вот что говорит наш эксперт Алексей Эрнандес Ортега, титулованный чемпион мира международного класса, об упражнениях на пик бицепса со штангой:

Работая со штангой, можно делать акцент как на внешний пучок бицепса, так и на внутренний. Это зависит от ширины хвата: хват чуть уже параллели рук даёт нагрузку на внешний пучок, а широкий – на внутренний. Если вы интересуетесь тем, как накачать верхнюю часть бицепса (ближе к локтевому суставу), попробуйте работать четко в половину амплитуды – снизу до середины.

Упражнения на низ бицепса (ближе к плечевому суставу) со штангой предусматривают работу также в пол-амплитуды, но сверху и до середины. Есть один интересный научный факт, который мне нравится использовать в тренировках рук: трицепс для бицепса является некой системой предупреждения травм, и, в определенный момент работы над бицепсом, трицепс блокирует силу бицепса, не давая раскрыть 100% силовых возможностей бицепса.

Верно и обратное: бицепс блокирует работу трицепса.Вследствие этого, перед подходом на бицепс можно прокачать трицепс так, чтобы он отключился. Получится суперсерия, которая на короткое время даст раскрыть силовой потенциал бицепса и возможность использовать в работе над ним веса большие, чем обычно. Эту хитрость нужно учитывать и использовать.

Сгибание руки на блоке

Имитация упражнения подъем штанги на бицепс – сгибание рук на блоке стоя перед тренажером – хороший способ разбавить свою программу накачивания огромных бицепсов. Благодаря своей механике действие тренажера способствует более интенсивному сокращению мышц в верхней точке упражнения.

Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке

Пробуйте различные вида хвата для подъема штанги, чтобы воздействовать на различные области мышцы. Например: узкий хват прорабатывает внешнюю сторону бицепса, делая его толще спереди, а широкий хват воздействует на внутренний бицепс, раздваивая ее, благодаря чему он выглядит более впечатляющим.

Сгибания с прямой, изогнутой штангой, или с гантелями на скамье Скотта

Чтобы действительно хорошо накачать бицепс, особенно его нижнюю часть, включите в программу это, пожалуй, самое лучшее упражнение на бицепс — сгибания на скамье Скотта.

Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта в наклоне

Используйте весь диапазон движения, от пика сокращения до полного выпрямления. Особое внимание уделяйте верхней точке упражнения – не расслабляйте руку в этом положении.

Вместо этого напрягите руку в верхней точке движения, не позволяя ей ослабевать, и сразу же опустите вес. Старайтесь не использовать слишком большое отягощение, поскольку именно в данном упражнении это может иметь повышенную опасность. Если выполнение упражнения с прямым грифом вызывает боли в предплечье, используйте изогнутую штангу.

Сядьте на скамью чуть повернувшись боком. В верхней точке упражнения напрягите руку, для более интенсивного сокращения можете слегка повернуть гантель мизинцем ближе к плечу.

Подъем на скамье Скотта с пульсацией (или в тренажере)

Это упражнение для накачки бицепса похоже на сгибания на скамье Скотта, однако оно имеет важное преимущество – постоянное напряжение, особенно в верхней точке движения. Такие подъемы позволяют не расслаблять бицепс во время накачивания вообще!

Сгибания рук с упором на тренажере

Просто встаньте, упритесь грудью в платформу, на которую кладете локти. Ваши руки будут располагаться на противоположной стороне платформы. Возьмите штангу малого или среднего веса, руки на грифе расположите на ширине плеч. Сгибайте руки, интенсивно сокращая мышцы. Опускайте вес, пока руки не будут перпендикулярны полу.

Для интенсивного завершения тренировки на прокачивание бицепса попробуйте следующий метод: в последней трети движения, выполненного в полной амплитуде, делайте качающие движения до тех пор, пока вы больше не сможете поднимать вес. Ваш бицепс будет кричать о пощаде!

С гантелями это упражнение выполняется как на скамье Скотта. Сохраняйте напряжение в мышцах и старайтесь не расслаблять руки в нижней точке движения. Легкого или среднего веса достаточно, чтобы получить максимальные преимущества от этого упражнения.

Кстати, это отличная возможность испытать «технику 21». С более легким, чем обычно весом, выполните семь повторений от нижнего положения до средней точки упражнения, а затем – семь повторений от средней до верхней точки движения. Теперь сделайте семь повторений в полном диапазоне, чтобы закончить сет. Так вы накачаете бицепс гораздо быстрее!

Попеременный подъем гантелей на наклонной скамье

Как однажды признался старина Арнольд Шварценеггер, это — лучшее упражнение и не имеет равных в растяжении бицепса и накачивании отличного острого бицепса с пиком.

Попеременный подъем гантелей на наклонной скамье

Некоторые из этих движений немного изолированы, так что не стоит брать тяжелый вес и рисковать получить травму.

Отрегулируйте угол скамьи до 45 градусов (или чуть выше, если вы новичок в этом упражнении).
Лягте на скамейку, плечи касаются платформы (многие делают ошибку и подаются вперед), руки с гантелями умеренного веса опущены.

Ваши большие пальцы направлены вперед и вращают гантели, когда вы сгибаете руку. Поднимайте вес вдоль тела, плечи при этом держите на платформе. В верхней точке движения выжмите гантель вверх и вернитесь в исходное положение.

Для увеличения интенсивности можете выполнять это упражнение с тросом. Прикрепите D-образную рукоять к тренажеру и поставьте перед ним скамью спинкой вперед. Сгибайте сначала одну руку, потом другую. Такое постоянное напряжение, безусловно, взорвет ваши мышцы – это то, что нужно, чтобы накачать большие бицепсы!

Концентрированные подъемы на бицепс

Выполненные в конце тренировки на бицепс, концентрированные подъемы – отличное упражнение на пик бицепса.

Возьмите гантели и сядьте на край скамьи, наклонитесь, локтями упритесь во внутреннюю часть бедра. Согните руку, пока вес не коснется плеча, и выжмите его. Аналогично предыдущим упражнениям, здесь не нужно использовать большой вес: он может стать причиной раскачивания тела.

Концентрированные сгибания с гантелей

Используйте только тот вес, с которым вы сможете делать умеренные контролируемые повторения. Кроме того, не поднимайте вес плечом — чтобы бицепс делал свою работу, оно должно быть неподвижным.

С освоением техники и развитием навыков можно выполнять это упражнение стоя попеременно правой и левой рукой.

Концентрированные сгибания руки с гантелью стоя в наклоне

Наклонитесь вперед, держа гантели перед собой в нескольких сантиметрах от пола.

Согните руки, направляя вес к плечу, предплечье сохраняйте неподвижным. Направьте локоть к телу и держите его направленным прямо вниз.

Почувствуйте сокращение бицепса в верхней точке упражнения, затем выполните движения в обратном направлении.

И безусовный хит — использование скамьи для полной изоляции одной руки.

Подъем гантели на бицепс одной рукой с упором на наклонную скамью

Положите верхнюю часть рабочей руки на спинку скамьи. Другой рукой упритесь либо в спинку, либо в угол.
На выдохе, напрягая бицепс, согните рабочую руку в локте. Поднимайте гантель до уровня плеч.
В верхней точке задержитесь на секунду. На вдохе медленно опустите руку в исходное положение.

Подъемы на бицепс в стиле «молот»

Это движение с двойной функцией отлично подходит и для мышц предплечья, и для накачивания пика бицепса. Упражнение можно выполнять двумя руками одновременно, либо попеременно правой и левой рукой.

Подъем гантелей хватом «молоток»

Держите гантели по бокам так, чтобы большие пальцы смотрели вперед.
Не вращая запястьем и сохраняя его неподвижным, скрутите вес вверх (напоминает движение молотком).
Поднимите руку, напрягите мышцы и вернитесь в исходное положение.

Вы можете попробовать освоить и вариации этого упражнения: начните в таком же положении, но, когда вы будете поднимать руку, переместите гантель через верхнюю часть тела по направлению к противоположному плечу, сохраняя рабочее плечо неподвижным.

Чередуйте каждую сторону для всех повторений. Многие утверждают, что во время такого выполнения ощущается гораздо большее сопротивление и при этом больший комфорт для запястья.

Тренировка из лучших упражнений на пик бицепса

Распечатайте эти тренировочные программы и возьмите с собой в тренажерный зал, чтобы четко следовать инструкциям. Попробуйте все эти тренировки или выберите ту, что наиболее подходит вашим целям.