Базовые упражнения со свободными весами: Полный список базовых упражнений — Thaibaht.biz

Содержание

Полный список базовых упражнений — Thaibaht.biz

Базовые упражнения — это тип упражнений, которые включают в работу несколько мышц или групп мышц, может задействоваться сразу несколько суставов. Как правило, это тяжелые упражнения, которые выполняются со свободным весом.

Базовые упражнения считаются самыми эффективными для роста мышц и увеличения силовых показателей. Новичкам рекомендуется строить свою тренировочную программу исключительно из базовых упражнений. Опытным атлетам так же не рекомендуется включать в программу более 20-30% изолирующих упражнений. На каждой тренировке базовые движения должны быть адекватно скомбинированы.

Классические базовые упражнения (с альтернативными упражнениями):

Упражнение Альтернативные упражнения Комментарии
Жим лежа со штангой широким хватом

1. Отжимания на брусьях широким хватом с наклоном корпуса вперед;

2. Жим гантелей лежа;

3. Отжимания от пола или скамьи с широкой постановкой рук.

Желательно выбирать варианты на брусьях или с гантелями, так как они способны вызвать больший тренировочный стресс. Отжимания на брусьях приносят акцент на нижний срез грудных мышц.

Жим лежа со штангой широким хватом Отжимания на брусьях широким хватом с наклоном корпуса вперед
Жим гантелей лежа
Отжимания от пола или скамьи с широкой постановкой рук
Упражнение Альтернативные упражнения Комментарии
Жим лежа со штангой головой вверх

1. Жим гантелей лежа головой вверх;

2. Разведение гантелей гантелей лежа головой вверх.

Жимы являются базовыми движениями и позволяют работать с большими весами.

Жим лежа со штангой головой вверх Жим гантелей лежа головой вверх
Разведение гантелей гантелей лежа головой вверх
Упражнение Альтернативные упражнения Комментарии
Жим лежа со штангой головой вниз

Отжимание на брусьях широким хватом с наклоном корпуса вперед.

Те же, что и в обычном жиме лежа.

Жим лежа со штангой головой вниз Отжимание на брусьях широким хватом с наклоном корпуса вперед
Упражнение Альтернативные упражнения
Комментарии
Жим лежа с гантелями

1. Жим лежа со штангой широким хватом;

2. Разведение с гантелями с дожимом.

Переключение на штангу позволяет работать с большими весами, но урезает рабочую амплитуду грудных мышц. Разведение с дожимом – более изолированное грудное движение

Жим лежа с гантелями Жим лежа со штангой широким хватом
Разведение с гантелями с дожимом
Упражнение Альтернативные упражнения Комментарии
Жим лежа с гантелями головой вверх

1. Жим лежа со штангой головой вверх;

2. Разведение лежа с гантелями головой вверх.

Переключение на штангу позволяет работать с большими весами, но урезает рабочую амплитуду грудных мышц. Разведение более целенаправленно воздействует на верх грудных мышц..

Жим лежа с гантелями головой вверх Жим лежа со штангой головой вверх
Разведение лежа с гантелями головой вверх
Упражнение
Альтернативные упражнения Комментарии
Разведение лежа с гантелями

1. Сведение на блоках;

2. Сведение в тренажере «Бабочка»;

3. Разведение с гантелями с дожимом в верхней половине амплитуды.

При работе на массу предпочтение лучше отдавать свободным снарядам.

Разведение лежа с гантелями Сведение на блоках
Сведение в тренажере «Бабочка» Разведение с гантелями с дожимом в верхней половине амплитуды
Упражнение Альтернативное упражнение Комментарии
Разведение лежа с гантелями головой вверх и вниз

1. Сведение на блоках под тем же углом;

2. Разведение с гантелями с дожимом в верхней половине амплитуды

При работе на массу предпочтение лучше отдавать свободным снарядам.

Разведение лежа с гантелями головой вверх и вниз Сведение на блоках под тем же углом Разведение с гантелями с дожимом в верхней половине амплитуды
Упражнение Альтернативное упражнение
Комментарии
Сведение рук на верхних блоках

Разведение лежа с гантелями головой вниз.

При работе на массу предпочтение лучше отдавать свободным снарядам.

Сведение рук на верхних блоках Разведение лежа с гантелями головой вниз
Упражнение Альтернативное упражнение
Комментарии
Отжимание на параллельных брусьях

Жим лежа со штангой и гантелями, горизонтальный и вниз головой.

Желательно периодически использовать и жимы со штангой, и отжимания от брусьев.

Отжимание на параллельных брусьях Жим лежа со штангой и гантелями, горизонтальный и вниз головой
Упражнение
Альтернативное упражнение Комментарии
Обычные отжимания

Все варианты жимов со штангой и гантелями, отжимания на брусьях.

Для продвинутых атлетов отжимания от пола – самый легкий вариант грудных жимов, ко всему прочему, не повышать рабочую нагрузку, не выходя за разрешенный повторный диапазон

Обычные отжимания Жим лежа со штангой Жим лежа с гантелями

Дельтовидные мышцы

Упражнение Альтернативное упражнение Комментарии

Жим штанги с груди стоя

1. Жим штанги с груди сидя;

2. Жим гантелей стоя и сидя;

3. Жим штанги из- за головы;

4. Толчок штанги;

5. Жим одной гантели.

Сидячие варианты жимов, выполняемые на скамьях со спинкой. Позволяют снимать нагрузку с поясницы.

Жим штанги с груди стоя Жим штанги с груди сидя Жим гантелей стоя
Жим штанги из- за головы Толчок штанги Жим гантелей сидя
Упражнение Альтернативное упражнение Комментарии
Жим штанги с груди сидя

Жим штанги из- за головы сидя

Вариант из- за головы требует большей гибкости плечевых суставов и переносит целевую нагрузку на средний пучок дельт.

Жим штанги с груди сидя Жим штанги из- за головы сидя
Упражнение Альтернативное упражнение Комментарии
Жим гантелей из- за головы
сидя

Жим гантелей сидя

Вариант с гантелями позволяет совершать жимовое движение не по прямой, а по дуге, что дополнительно стимулирует дельтовидные мышцы и верх трапеции.

Жим гантелей из- за головы Жим гантелей сидя
Упражнение Альтернативное упражнение Комментарии
Жим стоя с гантелями

Жим гантелей сидя на скамье со спинкой и без спинки продольным и параллельным хватом

Сидячие жимы показывают реальную силу плечевого пояса.

Жим стоя с гантелями Жим гантелей сидя на скамье со спинкой и без спинки продольным и параллельным хватом
Упражнение Альтернативное упражнение Комментарии
Жим сидя с гантелями

1. Жим стоя с гантелями;

2. Жим штанги с груди стоя.

Вариант стоя позволяет использовать инерцию и работать с большими весами, но также предъявляет большие требования к пояснице.

Жим сидя с гантелями Жим стоя с гантелями Жим штанги с груди стоя
Упражнение Альтернативное упражнение Комментарии
Протяжка штанги к подбородку

Протяжка гантелей к подбородку

Гантельный вариант позволяет выполнять нечто среднее между тяговым и разводящим в стороны движением.

Протяжка штанги к подбородку Протяжка гантелей к подбородку
Упражнение Альтернативное упражнение Комментарии
Разведения гантелей в стороны

Разведения в стороны на блоке

Блочный вариант больше подходит для оттачивания мускулатуры.

Разведения гантелей в стороны Разведения в стороны на блоке
Упражнение Альтернативное упражнение Комментарии
Разведения гантелей в наклоне

Разведения в наклоне на блоке

Блочный вариант больше подходит для оттачивания мускулатуры.

Разведения гантелей в наклоне Разведения в наклоне на блоке
Упражнение Альтернативное упражнение Комментарии
Подъем гантелей перед собой

Подъемы рукоятей блочного устройства перед собой

Блочный вариант больше подходит для оттачивания мускулатуры.

Подъем гантелей перед собой Подъемы рукоятей блочного устройства перед собой

Бицепсы

Упражнение Альтернативное упражнение Комментарии
Подъемы на бицепс стоя со штангой с прямым грифом

1. Подъемы на бицепс стоя с EZ — грифом;

2. То же, но с широким хватом;

3. То же, но сидя, по укороченной амплитуде.

Гнутый гриф позволяет снять с предплечий и кистей привычное для прямого грифа перенапряжение. Широкий хват позволяет задействовать внутренний пучок двуглавой мышцы плеча. Вариант сидя позволяет прорабатывать верхний участок амплитуды без помощи поясницы.

Подъемы на бицепс стоя со штангой с прямым грифом Подъемы на бицепс стоя с EZ — грифом
Упражнение Альтернативное упражнение Комментарии
Подъемы на бицепс стоя с EZ — грифом

Подъемы на бицепс стоя с гантелями прямым, пронированным, молотковым или обратным хватом.

Разное удержание гантелей в руках позволяет по- разному прорабатывать сгибатели плеча. Некоторые полагают, что бицепсы можно развить только упражнениями с гантелями.

Подъемы на бицепс стоя с EZ — грифом Подъемы на бицепс стоя с гантелями
Упражнение Альтернативное упражнение Комментарии
Подъемы на бицепс с гантелями, стоя и сидя

Все упражнения на бицепс со штангой и блоком, стоя и сидя

Штанга позволяет работать с большими весами.

Упражнение Альтернативное упражнение Комментарии
Подъемы на бицепс стоя со штангой на скамье Скотта

То же, но с двумя гантелями

Гантели дают большую свободу для мышц стабилизаторов.

Подъемы на бицепс стоя со штангой на скамье Скотта Подъемы на бицепс стоя с двумя гантелями на скамье Скотта

Трицепсы

Упражнение Альтернативное упражнение Комментарии
Жим лежа со штангой узким хватом

1. Отжимания в узких брусьях с вертикальным корпусом;

2. Отжимание между двух скамеек с упором сзади;

3. Отжимание от пола с узкой постановкой рук.

Отжимания от брусьев позволяет работать с по- настоящему большой нагрузкой.

Упражнение Альтернативное упражнение Комментарии
Французский жим со штангой лежа

1. Французский жим с EZ – штангой лежа;

2. Французский жим с двумя гантелями лежа.

Во всех версиях не стоит сильно разводить локти в стороны- это снимает нагрузку с трицепсов.

Упражнение Альтернативное упражнение Комментарии
Французский жим со штангой из- за головы стоя

Французский жим с гантелей из- за головы сидя

Вариант с гантелей в плане равновесия удобнее выполнять, сидя на скамье со спиной в 80 градусов.

Упражнение Альтернативное упражнение Комментарии
Французский жим гантели одной рукой из- за головы, стоя и сидя

Двурукий вариант можно заменить одноруким.

Двурукий вариант позволяет работать с большим весом, однорукий- более изолированный.

Упражнение Альтернативное упражнение Комментарии
Французский жим гантели одной рукой из- за головы, стоя и сидя

То же, но на блоке.

Блок подойдет для детальной проработки трицепсов.

Упражнение Альтернативное упражнение Комментарии
Трицепсовый жим на блоке стоя

Отжимание от пола с узкой постановкой рук

Трицепсовый жим на блоке стоя Отжимание от пола с узкой постановкой рук.
Упражнение Альтернативное упражнение Комментарии
Разгибание рук из- за головы на блоке стоя

То же, но с гантелей

Гантель позволяет лучше проработать мышцы- стабилизаторы.

Разгибание рук из- за головы на блоке стоя Разгибание рук из- за головы с гантелей стоя
Упражнение Альтернативное упражнение Комментарии
Отжимания на параллельных брусьях

1. Жим лежа узким и средним хватом со штангой;

2. Отжимание между двух скамеек с упором сзади.

Обе альтернативные версии долдны выполняться в стиле отжимания на брусьях.

Отжимания на параллельных брусьях Жим лежа узким и средним хватом со штангой Отжимание между двух скамеек с упором сзади

Мышцы предплечий

Упражнение Альтернативное упражнение Комментарии
Подъемы штанги на бицепс обратным хватом стоя

1. То же, но с EZ грифом;

2. Молоток с гантелями, стоя и сидя.

Гнутый гриф позволяет снять с предплечий и кистей привычное для прямого грифа перенапряжение. Широкий хват позволяет задействовать внутренний пучок двуглавой мышцы плеча. Вариант сидя позволяет прорабатывать верхний участок амплитуды без помощи поясницы.

Подъемы штанги на бицепс обратным хватом стоя То же, но с EZ грифом Молоток с гантелями, стоя и сидя
Упражнение Альтернативное упражнение Комментарии
Сгибание рук в запястьях сидя

То же, но стоя, удерживая штангу в опущенный руках за спиной.

Вариант стоя позволяет использовать больший вес.

Сгибание рук в запястьях сидя То же, но стоя, удерживая штангу в опущенный руках за спиной
Упражнение Альтернативное упражнение Комментарии
Разгибание рук в запястьях сидя

То же, но стоя, удерживая штангу в опущенный руках перед собой

Вариант стоя позволяет использовать больший вес.

Разгибание рук в запястьях сидя То же, но стоя, удерживая штангу в опущенный руках перед собой
Упражнение Альтернативное упражнение Комментарии
Висы на перекладине

Удержание штанги или гантелей в руках, прогулка фермера

Во время прогулки из- за постоянного переноса центра тяжести удерживать снаряд в руках сложнее.

Висы на перекладине Удержание штанги или гантелей в руках* Прогулка фермера

*Удержание штанги или гантелей в опущенных руках

Работают мышцы

  • Мышцы предплечий;
  • Трапециевидные мышцы;
  • Выпрямители спины.

Техника выполнения удержаний штанги или гантелей в руках

Исходное положение:

  • Штанга лежит на стойках или на ограничителях силовой рамы на 3-5 см ниже уровня опущенных рук.
  • Чуть согнуть ноги в коленях и взять штангу в руки любым удобным хватом.

Удержание:

  • Удерживать штангу в руках на время или на счет.

Движение вниз:

  • Положить штангу на стойки или силовую раму также чуть согнув ноги в коленях.

Особенности техники:

Для того чтобы заставить мышцы предплечий работать, необходимо использовать большие веса. Поэтому при взятии и опускании штанги на стойки или ограничители силовой рамы не рекомендуется наклоняться вперед.

Необходимый инвентарь для удержаний штанги или гантелей в руках:

  • Штанга;
  • Страховочные стойки или силовая рама.

Дополнительная информация:

В качестве отягощения можно использовать и гантели, если есть возможность сделать их достаточно тяжелыми. Однако может возникнуть проблема, когда не хватит сил их удерживать в руках, а бросать их на пол будет нельзя. В этом случае необходимо заранее позаботиться о дополнительной опоре, на которую можно будет опустить на время гантели после удержания. В домашних условиях это может быть, например, диван или два кресла, если их поставить по бокам.

Удержание штанги или гантелей – это статическое упражнение.

Мышцы бедра

Упражнение Альтернативное упражнение Комментарии
Приседания со штангой на плечах

1. Приседания со штангой на груди;

2. Жимы ногами;

3. Приседания в тренажере Смита;

4. Приседания вразножку;

5. Приседание с гантелями в руках;

6. Приседания с трэп- грифом.

Приседания со свободным весом во многом превосходит другие базовые упражнения на мышцы бедра.

Приседания со штангой на плечах Приседания со штангой на груди
Жимы ногами Приседания в тренажере Смита

Приседания вразножку
Выполнение упражнения с обычным шагом: разрабатываются преимущественно четырехглавые мышцы бедра;
Выполнение упражнения с широким шагом: разрабатываются преимущественно большие ягодичные мышцы

Приседание с гантелями в руках
Приседания с трэп- грифом
Упражнение Альтернативное упражнение Комментарии
Жим платформы ногами

1. Приседания со штангой на спине;

2. Приседания в тренажере Смита;

3. Гакк- приседания.

Смена тренажера позволяет по- другому нагрузить мышцы бедра. Тем не менее, в тренажерах остаются незадействованы мышцы- стабилизаторы.

Жим платформы ногами Приседания со штангой на спине
Приседания в тренажере Смита Гакк- приседания
Упражнение Альтернативное упражнение Комментарии
Приседание вразножку со штангой на плечах

1. Приседание вразножку с гантелями в руках;

2. Ходьба с выпадами.

Все виды выпадов хорошо прорабатывают приводящие мышцы бедра.

Приседание вразножку со штангой на плечах
Как уже указывалось, выполнение упражнения с обычным шагом: разрабатываются преимущественно четырехглавые мышцы бедра;
Выполнение упражнения с широким шагом: разрабатываются преимущественно большие ягодичные мышцы

Приседание вразножку с гантелями в руках Ходьба с выпадами
Упражнение Альтернативное упражнение Комментарии
Гакк- приседания

1. Жим ногами с узкой постановкой ног;

2. Приседания со штангой на груди.

Все три упражнения также позволяют прорабатывать надколенную область квадрицепсов.

Гакк- приседания Жим ногами с узкой постановкой ног Приседания со штангой на груди
Упражнение Альтернативное упражнение Комментарии
Приседания в тренажере Смита

Жим ногами

Переход на платформу избавляет позвоночник от нагрузки.

Приседания в тренажере Смита Жим ногами
Упражнение Альтернативное упражнение Комментарии
Разгибание ног в тренажере сидя

Поочередные разгибания ног в тренажере сидя.

Одноногий вариант позволяет сменить характер нагрузки, в том числе и благодаря возможности поворачивать носок внутрь или наружу.

Разгибание ног в тренажере сидя
Упражнение Альтернативное упражнение Комментарии
Становая тяга на прямых ногах

Гиперэкстензии с сильным выносом таза за край скамьи.

Обе версии должны служить основой тренинга бицепсов бедра.

Становая тяга на прямых ногах Гиперэкстензии с сильным выносом таза за край скамьи
Упражнение Альтернативное упражнение Комментарии
Сгибание ног в тренажере лежа

Поочередные сгибания ног в тренажере стоя.

Используются тренажеры разной конструкции.

Сгибание ног в тренажере лежа Поочередные сгибания ног в тренажере стоя

Мышцы голени

Упражнение Альтернативное упражнение Комментарии
Подъемы на носках стоя в тренажере

1. Подъемы на носки со штангой на спине;

2. Подъемы на носок одной ноги с гантелей в руке;

3. Жимы платформы носками;

4. Подъемы на носки в Гакк- тренажере;

5. Подъемы на носки Осликом.

Все упражнения выполняются при чуть согнутых коленях.

Подъемы на носках стоя в тренажере Подъемы на носки со штангой на спине
Подъемы на носок одной ноги с гантелей в руке Жимы платформы носками
Подъемы на носки в Гакк- тренажере
(в Положении «А» нужно зафиксировать положение «на носках»)
Подъемы на носки Осликом
Упражнение Альтернативное упражнение Комментарии
Подъемы на носки сидя, в тренажере

Подъемы на носки со штангой, лежащей на коленях.

Гриф штанги посередине можно обмотать полотенцем.

Подъемы на носки сидя, в тренажере Подъемы на носки со штангой, лежащей на коленях
Упражнение Альтернативное упражнение Комментарии
Жимы платформы носками

1. Поочередные жимы платформы одним носком;

2. Подъемы на носки в Гакк- тренажере.

Следите за удобной постановкой стоп.

Жимы платформы носками Поочередные жимы платформы одним носком
Аналогично, только с меньшим весом, чем для двух ног
Подъемы на носки в Гакк- тренажере

Мышцы верха спины

Упражнение Альтернативное упражнение Комментарии
Тяга штанги в наклоне

1. Тяга нижнего блока сидя;

2. Тяга Т- штанги;

3. Тяга гантели в наклоне с упором в колене или о скамью;

4. Подтягивание на перекладине.

Каждый вариант тяги по- своему воздействует на разные участки верха спины. Меняя ширину и тип хвата, также можно внести новый элемент в исполнение тяги.

Тяга штанги в наклоне Тяга нижнего блока сидя
Тяга Т- штанги Тяга гантели в наклоне с упором в колене или о скамью
Подтягивание на перекладине
Упражнение Альтернативное упражнение Комментарии
Тяга гантели в наклоне с упором в колене

Тяга гантели в наклоне с упором в скамью

Переключение на вариант со скамьей позволяет сместить целевую нагрузку немного вверх.

Тяга гантели в наклоне с упором в колене Тяга гантели в наклоне с упором в скамью
Упражнение Альтернативное упражнение Комментарии
Тяга к поясу узким хватом на блоке

Тяга Т- штанги узким хватом

Штанга позволяет использовать больший вес.

Тяга к поясу узким хватом на блоке Тяга Т- штанги узким хватом
Упражнение Альтернативное упражнение Комментарии
Тяга к груди и за голову широким хватом на блоке

Подтягивание к груди и за голову широким хватом

Подтягивания с собственным весом и отягощением у пояса способны вызвать больший тренировочный стресс, чем работа на блоках.

Тяга к груди и за голову широким хватом на блоке Подтягивание к груди и за голову широким хватом
Упражнение Альтернативное упражнение Комментарии
Подтягивание на перекладине

Тяги на верхнем блоке тем же хватом и той же шириной хвата

Блочный вариант больше подходит для детальной проработки мышц верха спины, а так же применим, когда подтянуться со своим весом не представляется возможным.

Подтягивание на перекладине Тяги на верхнем блоке тем же хватом и той же шириной хвата

Мышцы низа спины

Упражнение Альтернативное упражнение Комментарии
Гиперэкстензии на высокой скамье

1. Гиперэкстензии лежа на полу;

2. Гудмонинги со штангой на плечах;

3. Все виды становой тяги*.

Гиперэкстензии, в отличии от становых тяг не вызывают патологической нагрузки на поясничный отдел позвоночника. По этой причине они часто рекомендуются в качестве профилактического средства.

Гиперэкстензии на высокой скамье Гиперэкстензии лежа на полу
Гудмонинги со штангой на плечах Все виды становой тяги*

*Становая тяга считается образующим упражнением. И вот почему. Вовлекая в работу мышцы практически всего тела, становая тяга вызывает ни с чем несравнимый тренировочный стресс, который впоследствии и вызывает адаптивные изменения со стороны человеческого организма в виде повышения уровня анаболических гормонов, роста силы и мышечной массы. Благодаря этим качествам, становая тяга рекомендуется в качестве массанаборного упражнения практически во всех тренировочных системах, часто даже сильно отличающихся друг от друга. Но становая тяга во всех них выступает в роли ведущего упражнения наравне с тяжелыми приседаниями.

Но говоря о «становой тяге», важно представлять, что под этим термином могут скрываться различные варианты исполнения этого фундаментального упражнения. По сути, все они представляют собой ту или иную версию основного тренировочного движения, но со специфическим смещением целевой нагрузки на нужный участок мускулатуры. В свою очередь, смещение акцента позволяет более целенаправленно прорабатывать различные скелетные мышцы, причем не выходя за рамки основного тягового движения, совершаемого с внушительным весом.

Упражнение Альтернативное упражнение Комментарии
Становая тяга со штангой на прямых ногах

1. Атлетическая становая тяга;

2. Становая тяга в стиле «Сумо»;

3. Румынская становая тяга;

4. Гудмонинги со штангой на спине;

5. Гиперэкстензии.

Периодически меняйте вариант становой тяги – это позволит развить мускулатуру сбалансировано, как в плане массы, так и в отношении силовых показателей.

Становая тяга со штангой на прямых ногах

Несмотря на название, в этом варианте становой тяги ноги все же немного подсогнуты в коленях. Правда, выполнение упражнения не должно менять угол в коленях на протяжении всего подхода. Отличительной чертой варианта на прямых ногах является то, что он главным образом используется для проработки сгибателей бедра и ягодичных мышц. Веса при этом на 30-40 % меньше, чем в более тяжелых вариантах становой тяги, что объясняет повышенной нагрузкой на поясничный отдел позвоночника и невозможностью почувствовать работу бицепсов бедра при чрезмерной нагрузке. Часто становую тягу на прямых ногах выполняют на устойчивой подставке, позволяющей опускать штангу немного ниже уровня пола, что позволяет более прицельно проработать сгибатели бедра. В верхней части траектории движение полностью не завершается, а останавливается, как только начинают включаться в работу разгибатели спины. Последние лучше прорабатывать другими вариантами становой тяги.

Атлетическая становая тяга

Особенностью атлетического исполнения становой тяги служит то, что в нем штанга удерживается хватом шире ног, а само движение в нижней части совершается на согнутых ногах, по типу приседания. Хват «шире ног» объясняется тем, что изначально это упражнение имело подготовительный характер на тренировках тяжелоатлетов, преимущественно работающих над поднятием штанги в положение над головой. Атлетическая тяга также имеет особенность, проявляющуюся в том, что развиваемое усилие должно разгонять гриф штанги строго вертикально вверх, опять же чтобы можно было продолжить движение и выше пояса. В бодибилдинге атлетическая становая тяга часто называется становой тягой на согнутых ногах или мертвой тягой.

Становая тяга в стиле «Сумо»

В этой версии становой тяги используется очень широкая постановка ног, хват при этом по понятным причинам выходит узким (на ширине плеч или чуть уже). Такая стартовая позиция, напоминающая стойку японского борца, позволяет выпрямиться с весом в руках, пройдя более короткий путь. Что в конченом итоге заставляет совершить меньшую работу и, следовательно, при прочих равных условиях поднять больший вес. Но в целом соревновательное предпочтение тяге «Сумо» следует отдавать лишь при выгодных пропорциях скелета или же пользоваться ею исключительно в тренировочных целях.

Румынская становая тяга

Еще одна версия тяги станом, пришедшая из тяжелой атлетики, а точнее от румынских тяжелоатлетов. Характер становой тяги здесь несколько иной. Уравновешивание тяжеленной штанги осуществляется за счет акцентированного переноса веса тела на пятки (на 70%) и выраженного выдвижения таза назад при ее опускании. В этом варианте чуть согнутые колени практически не подвижны на протяжении всего упражнения, подъем веса производится за счет рычага создаваемого техническим выносом таза назад. Знакомство с румынской тягой желательно начинать с малых весов, оттачивая технику уравновешивания веса штанги выносом таза назад.

Гудмонинги со штангой на спине Гиперэкстензии

базовые упражнения для новичка

базовые упражнения для новичка

Всем привет ! Прежде чем я расскажу вам о том, какая должна быть ваша первая тренировочная программа, мы разберем техническую сторону вопроса – термины, определения и основные понятия. Например, часто вы слышите, что нужны базовые упражнения для новичка – а зачем и почему ?

Какие бывают упражнения, их виды, какие бывают программы и чем они отличаются ?

Упражнения по большей части можно разделить по видам биомеханических движений : на базовые или многосуставные и изолирующие. По видам спортивных снарядов – это работа в тренажерах и со свободными весами. Начнем по порядку:

Многосуставные или базовые упражнения – на сленге “База” – это когда задействуются несколько мышц или мышечных групп и,как правило, когда в движении участвуют несколько суставов.

Изолирующие упражнения – на сленге “изоляция” – это, когда прорабатывается одна мышца или группа мышц.

А теперь запомните очень важные три базовые упражнения, их еще называют большой тройкой. Когда вы услышите известное в качковых кругах выражение “ебашь базу жри до отказу” – речь, как правило идет именно об этих трех базовых упражнениях:
1. Это жим штанги от груди
2. Становая тяга
3. Присед со штангой.
Запомните их, потому что это основные базовые упражнения для новичка, которые вы будет делать в той или иной мере много лет.

какие еще базовые упражнения для начинающего качка существуют ? Какие изолирующие ?

Кроме этих трех, яркими примерами многосуставных или базовых упражнений являются

Подтягивания
Тяга штанги в наклоне
Армейский жим
Отжимания на брусьях
Выпады

Примерами изолирующих упражнений будут, например
разгибания ног сидя, сгибание ног сидя
или любимое упражнение подснежников сгибание на бицепс в скамье Скотта.

Что такое свободные веса ?

Свободными весами называют штанги,гантели и любые упражнения, траектория которых не задана жестко при помощи железа. То есть, траекторию движения вашей, скажем, руки или предплечий определяете вы, в отличии от тренажеров – где траектория задается самим тренажером.

И опять таки запомните важный момент, за небольшим исключением всем новичкам я рекомендую работать со свободными весами.
Есть тренажеры, которые будут исключением и я расскажу о каждом подробно, но повторяю – ДЛЯ ЗДОРОВОГО человека, чем больше вы будете работать со свободными весами – тем лучше для вас.
Использование любых тренажеров вне исключений, оправдывается только,если Вам они показаны в результате болезни или травмы.

Что включает в себя тренировочная программа ?

————————————————————————————————-
Итак, различного рода упражнения, комбинируются в так называемые программы. Тренировочная программа, в общем случае включает в себя:
1. Расписание тренировок и отдыха по дням.
2. На каждый тренировочный день – набор упражнений, количество подходов (сетов) и повторений, времени отдыха между подходами, режимом выполнения, кардио нагрузки и так далее.
4. Питание на тренировки и по часам вне тренировки.
5.Иногда предписание на массаж или иные процедуры.

На самом деле, составление программы – дело весьма не простое и требующее по большей части индивидуального подхода, но не бойтесь – для начинающих все намного проще и скоро я вам расскажу с чего начать и дам вам Вашу первую работающую программу, если у Вас нет своего тренера.

Базовые упражнение для новичка или изолирующие ? Свободные веса или тренажеры ?

А сейчас обсудим, какие упражнения и почему мы будем выполнять, а какие – оставим на потом.

Если вы помните, мышцы растут при анаболическом гормональном фоне. Если вы не смотрели вот этот ролик – обязательно его посмотрите. Я повторяю – обязательно. Из этого ролика Вы знаете, что важный для роста мышц гормональный всплеск – это реакция эндокринной системы на повреждения мышц и чем больше процент повреждений тем всплеск мощнее. А больший процент повреждений происходит при работе большего числа мышц или мышечных групп. Именно отсюда вытекает основное правило: Новичку всегда необходимо выполнять базовые упражнения и стараться избегать изолирующих. Именно поэтому в качалке вы часто услышите рекомендацию для новичка – ебаш базу,жри до отказу.
Поскольку при работе со свободными весами неизбежно задействуются мышцы стабилизаторы и мышцы кора – вытекает правило номер два – стараться работать со свободными весами и по максимуму избегать работы в тренажерах.

Итак, вы теперь знаете сленг, термины, принципы и даже неприличную поговорку для того, что бы щегольнуть знаниями в раздевалке и уже скоро я Вам дам вашу первую программу с конкретными действиями на месяц. Подписывайтесь на мой канал, что бы не пропустить важную информацию. Напоминаю, что ролики выходят дважды в неделю и затрагивают темы питания, мотивации, тренировок, вредных привычек и философии новой жизни с понедельника. Ну а видеовариант этой статье ниже:

 

 

Базовые упражнения со штангой — что дают и почему их важно делать?

Штанга — классический инструмент бодибилдинга и силовых тренировок с целью набора мышечной массы. Наличие штанги и набора блинов позволяет выполнять множество различных упражнений на все мышечные группы тела — без тренажеров и прочего инвентаря.

Выделяют пять главных многосуставных упражнений со штангой — это приседания, становая тяга, тяга штанги в наклоне, жим штанги стоя и жим штанги лежа (единственное упражнение из перечисленных, требующее наличие скамьи). Как их делать правильно — техника и советы.

// Базовые упражнения со штангой

Принципиальным отличием базовых упражнений со штангой является то, что при их выполнении в работу включаются сразу несколько крупных мышечных групп — именно поэтому их называют многосуставными. В свою очередь, упражнения на тренажерах чаще являются изолирующими.

Некоторые базовые упражнения могут быть заменены на вариации в тренажерах (например, приседания, жим лежа и жим стоя) — тогда как становую тягу и тягу штанги в наклоне можно выполнять лишь со свободными весами. Однако именно эти упражнения лучше всего развивают верхнюю часть тела.

Становая тяга по праву считается силовым упражнением №1 — при соблюдении правильной техники она прокачивает мышцы спины, корпуса и задней поверхности бедер. Но именно из-за мощного эффекта на фигуру в бодибилдинге становую заменяют на более легкие упражнения — чтобы избежать чрезмерного увеличения ног.

// Читать дальше:

Зачем нужны и что дают?

Рост мышц требует трех условий — повышенной калорийности питания, достаточного времени на восстановление, а также регулярного увеличения рабочих весов в упражнениях. При этом, лучше всего работают многосуставные упражнения, выполняемые в 3-4 подхода по 5-7 повторений в каждом.

Для того, чтобы накачаться, важно акцентировать внимание на главных упражнениях — оттачивая их технику и постоянно увеличивая нагрузку. Плюс штанги и в том, что при использовании небольших блинов вы можете увеличить вес буквально на 1-2 кг — тогда как нагрузка в тренажере меняется более крупным шагом.

// Читать дальше:

Многосуставные упражнения

Выполнение многосуставных базовых упражнений с тяжелым весом подвергает нагрузке весь организм атлета — как ключевую мышечную группу, так и сопутствующие. Например, при жиме лежа работает как грудь, так руки и мускулатура плечевого пояса (за счет нагрузки на плечевой сустав).

Кроме этого, нагрузку получает дыхательная и даже центральная нервная система — именно это обеспечивает мощный гормональный отклик, ведущий к росту мышц. В частности, базовые упражнения со штангой повышают уровень тестостерона и гормона роста.

// Плюсы базовых упражнений:

  • вовлекают в работу все группы мышц
  • усиливают выработку гормонов
  • развивают силу и выносливость
  • не требуют сложного инвентаря для тренировок

Пять базовых упражнений

Большинство изолирующих упражнений, выполняемых с гантелями или на тренажерах, являются вариациями базовых. Например, жим гантелей сидя или жим на плечи — это видоизмененный жим штанги стоя. Ровно как жим штанги лежа — это основа любых жимов в тренажерах.

1. Становая тяга

Становая тяга — базовое упражнение номер один для мышц корпуса. Если вы будете выполнять только его и откажитесь от любых других, вы все равно увидите результат в виде набора массы, поскольку именно становая тяга вовлекает в работу максимальное количество мышц.

2. Приседания

Приседания со штангой — базовое упражнение для развития мускулатуры ног, начиная от ягодичных мышц и квадрицепсов бедра и заканчивая икрами. При правильной технике выполнения в работу включаются также позвоночник и абдоминальные мышцы, формируя крепкий пресс.

3. Жим штанги лежа

Жим штанги лежа на скамье — ключевое упражнения для развития мышц груди, трицепсов и передней части дельтовидных мышц. В зависимости от угла наклона скамьи и ширины постановки рук на штанге возможно включение в работу различных пучков грудной мышцы.

4. Тяга штанги к поясу

Тяга штанги к поясу является базовым упражнением для развития мускулатуры спины и придания ей визуальной ширины. При правильном выполнении в работу также включаются дельты, грудные мышцы, предплечья и мышцы держатели рук.

5. Жим штанги стоя

Жим штанги стоя (называемый также «армейским жимом») развивает плечевой пояс, дельтовидные мышцы, руки, улучшает осанку и укрепляет мускулатуру брюшного пресса. Именно это базовое упражнение формирует классическую спортивную фигуру с широкими плечами.

Плюсы и минусы тренировок со штангой

Во-первых, базовые упражнения, выполняемые правильно, положительно влияют на симметричность мускулатуры — поскольку штангу необходимо держать сразу двумя руками, ее вес распределяется на тело равномерно. В результате формируется пропорциональное телосложение.

Во-вторых, многосуставные упражнения развивают нейромышечную связь мускулатуры с мозгом — или, говоря простыми словами, умение вовлекать мышцы в работу. Использование тренажеров упрощает тренировки и может перекладывать нагрузку с основной мышцы на вторичные.

Минусы базовых упражнений

Главным минусом базовых упражнений является то, что они требуют идеального знания правильной техники. Выполнение этих упражнений с большим весом повышает риск получения травмы даже при малейших ошибках — именно поэтому лучше всего учиться правильной технике этих упражнений с персональным тренером.

Кроме этого, многие новички стремятся прогрессировать слишком быстро, неоправданно повышая рабочий вес и проводя более частые силовые тренировки, чем необходимо их организму. Необходимо помнить о том, тренировать крупные мышечные группы необходимо не чаще, чем раз в 60-70 часов.

// Читать дальше:

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Базовые упражнения со штангой — это пять многосуставных упражнений, достаточных для проработки всех крупных мышечных групп тела. Поскольку тренировка на массу подразумевает регулярное повышение рабочего веса, проще всего делать это при выполнении именно упражнений со штангой.

Научные источники:

  1. Best Stimulators of Growth by Tom McCullough, MEd., source
  2. Research ‘The Effects of Testosterone on Muscle Size’, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  2 ноября 2020

Базовые упражнения в бодибилдинге: список

В бодибилдинге все упражнения делятся на базовые и изолирующие. Первые как раз и составляют основу данного вида спорта. Базовые упражнения призваны помочь набрать мышечную массу благодаря тому, что приводят мышцы в шок.

Разница между базовыми и изолирующими упражнениями в том, что при выполнении базовых работает сразу несколько мышц или их групп, а также мышцы-стабилизаторы.

Введение

Именно с базовых упражнений следует начинать тренировку. При первом посещении зала не следует заниматься изолирующими упражнениями, поскольку сперва нужно развить тело в целом. Для максимального эффекта в дальнейшем рекомендуется включать и изолирующие упражнение, но все равно не забывать о базовых.

Понятия «базовое упражнение» и «большой вес» очень тесно между собой связаны, что является одним из ключевых моментов в бодибилдинге.

Например, желая накачать бицепс, недостаточно делать при этом упражнения исключительно на бицепс. Бицепс может и увеличится в объеме и приобретет некоторый рельеф. Но настоящую массу таким образом получить не выйдет. В число базовых упражнений входит, например, штанги на бицепс стоя, но даже это не даст достаточный толчок для выработки нужных гормонов и для роста. А если выполнять приседания, то такой толчок произойдет. От выработанного тестостерона пойдет рост не только ног, но и остальных мышц, в том числе бицепса.

Также благодаря тому, в базовых упражнениях при нагрузках задействуется несколько мышц, можно работать с бОльшим весом, что опять же дает толчок для роста. Организм обладает способностью адаптироваться к внешним условиям, в том числе к физическим нагрузкам. Поэтому только базовые упражнения, их правильное выполнение и наращивание рабочих весов, могут обеспечить массу мышц.

Итак, рассмотрим список базовых упражнений.

Базовые упражнения для груди

Жим лежа

Жим лежа является базовым упражнением со свободным весом. Для его выполнения ложатся на скамейку, опускают гриф штанги до касания к груди, после чего поднимают до полного выпрямления локтевого сустава. Хват должен быть достаточно широким, больше ширины плеч. В бодибилдинге жим лежа используется в качестве упражнения для развития мышц груди, трицепсов, а также переднего пучка дельты.

Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье позволяет проработать верхние отделы мышц груди (если выполнять его в положении «голова выше ног») или же их нижние отделы (в положении головой вниз).

Жим гантелей

При жиме гантелей нижняя точка движения оказывается  намного ниже, чем при жиме штанги, что позволяет отлично прорабатывать грудные мышцы. Помимо этого, можно изменить траекторию движения, выжимать параллельно расположенные гантели, сводить их в верхней точке друг к другу, что задействует новые пучки мышц и имеет на них несколько другое действие.

Разведение гантелей

Благодаря тому, что разведения гантелей лежа вовлекает в работу те же мышцы, что и жим лежа, происходит фокусировка нагрузки на внутренний край и середину большой грудной мышцы. Груди при этом придается выпуклая форма, достигается четкое разделение между ее мышцами. Разводка также делается, чтобы улучшить рельеф грудных мышц Выполняя это упражнение можно улучшить свои результаты в борьбе, теннисе, боксе, гимнастике, акробатике, баскетболе, бадминтоне.

Пулловер

Это вспомогательное упражнение направлено в первую очередь на укрепление грудных мышц, широчайших мышц спины и, косвенно, трицепсов. Пулловер выполняют обычно как дополнительное упражнение при работе на грудные мышцы.

Базовые упражнения для спины

Подтягивания

Одно из основных упражнений для укрепления мышц спины. Для выполнения требуется турник или перекладина, которую легко смастерить даже в домашних условиях. Это самое простое упражнение, но его ценность заключается в том, что оно базовое и позволяет задействовать большое количество разных мышечных групп.

Становая тяга

В становой тяге, как в сложном движении, участвуют почти все мышцы: либо для стабилизации положения, либо для поднятия веса. Данное упражнение применяется для наращивания силы и массы мышц ног, спины, да и вообще всего тела.

Тяга штанги в наклоне

Регулярно выполняя это упражнение можно развить широчайшие, большие круглые мышцы, а также воздействовать на ряд других, что позволит достичь визуального и фактического утолщения спины. Данное упражнение применяется в качестве дополнения к различным вариантам становой тяги для того, чтобы полностью проработать мышцы спины.

Тяга блока за голову

Это упражнение позволяет создать эстетическую V-образную форму туловища. При этом руки должны не выходить назад, а двигаться строго в плоскости тела. Хват не должен быть широким, оптимально когда в нижней точке предплечье перпендикулярно перекладине. Спина должна прогибаться, а ноги – пребывать в упоре.

Базовые упражнения для ног

Становая тяга

уже описана выше

Приседания со штангой

Приседание со штангой задействует в первую очередь квадрицепсы, синергистами (помогающими в движении) в данном случае являются ягодичные мышцы, камбаловидные мышцы вместе с приводящими мышцами бедра. В роли стабилизаторов выступают икроножные и мышцы бедра. Также работают разгибатели спины, мышцы брюшного пресса и другие.

Подъем на носки

Упражнение отлично развивает икроножные мышцы. Выполнять можно как сидя, так и стоя. Для достижения лучшего результата оба варианта разумно комбинировать.

Базовые упражнения для рук

Отжимания на брусьях

Выполнение данного упражнения требует очень простого оборудования – брусьев. Найти их можно почти в любом дворе, не говоря уже о спортивных залах. Для развития трехглавых и грудных мышц это, пожалуй, самое лучшее упражнение. Также это касается большого количества вспомогательных мышц, находящихся в плечевом поясе. Отжимания позволяют качественно проработать трицепсы и грудь, но степень нагрузки зависит при этом от положения рук.

Французский жим

Для того чтобы увеличить силу и объем трицепса, применяют французский жим. Он воздействует на все пучки трицепса, особенно верхний и длинный. Это также позволяет визуально увеличить объем руки.

Жим узким хватом

Чтобы развить верхнюю часть трицепса и увеличить его силу и объем, стоит использовать жим узким хватом. При этом, несмотря на наибольший по сравнению с другими упражнениями на трицепс рабочий вес, это упражнение используют, как правило, в качестве дополнения в накачке трицепса. Причина проста: помимо трицепсов работает передний пучок дельты и верх грудных мышц. Еще одно достоинство жима узким хватом заключается в том, что можно очень хорошо проработать форму трицепсов. Когда эта мышца уходит в отказ, а выполняющий продолжает упражнение с помощью передних дельтовидных мышц и мышц груди, именно эти повторы позволяют провести отменную шлифовку трицепса.

Подъем штанги на бицепс

С помощью этого базового упражнения можно увеличить силу и нарастить массу бицепса. Нагрузка распределяется равномерно по обоим пучкам бицепса, мышцам внутренней поверхности предплечья и плечевой мышце.

Если менять ширину хвата, можно сместить нагрузку на разные пучки бицепсов. Чем уже хват, тем больше работают внутренние пучки. И наоборот.

Подъем гантелей на бицепс

Для того чтобы развить двуглавую мышцу плеча и предплечья применяется подъем гантелей на бицепс. Упражнение предполагает разворот кистей наружу во время подъема. Это позволяет достичь максимального сокращения бицепса и мышц-синергистов. Для тренировки бицепса данное упражнение считается одним из лучших, так как разворот ладони при сгибание локтя добавляет эффективности.

Базовые упражнения для плеч

Жим из-за головы

Это базовое упражнение большинство бодибилдеров применяет для развития плечевого пояса. Оно отлично нагружает средние и передние дельтовидные мышцы, а также верхнюю часть мышц трапециевидных.

Жим стоя

Для развития трицепсов и мышц плечевого пояса рекомендуется выполнять жим гантелей или штанги над головой в положении стоя. Здесь основная нагрузка ложится на дельтовидные мышцы с основным акцентом на передний отдел, а также на трицепсы.

Разведение гантелей в наклоне

С помощью данного упражнения происходит прокачка задних дельт, мышц-вращателей плеча и трапециевидной мышцы. Разведение гантелей в наклоне лучше всего подходит для развития формы и рельефа дельтовидных мышц.

Тяга к подбородку

Упражнение подойдет для проработки средних дельты, верха и середины трапеции. Также тяга к подбородку производит отделение трапеции от дельт, позволяя прорисовать и отточить форму трапециевидных мышц, а также очертить четкую линию между дельтами и трапецией.

Шраги

Для развития трапециевидной мышцы применяется шраги. Упражнение достаточно простое: держа отягощение в прямых руках, опущенных вдоль тела, делается подъем плеч как можно выше, после плечи опускаются обратно без сгиба руки в локте. Обычно шраги выполняют с гирями, гантелями, штангами или на специальном тренажере. Штангу при этом можно располагать как перед бедрами, так и позади тела.

Базовые упражнения для пресса

Этот класс упражнений подробно рассмотрен в статье «Упражнения для брюшного пресса».

Приведу лишь список:

Скручивания

Обратные скручивания

Подъемы ног в висе

Косые скручивания

Заключение

Отличительная особенность базовых упражнений заключается в том, что в работу вовлекаются несколько мышц или их групп. Благодаря этому спортсмен получает возможность работать с большими весами, что является мощным толчком для роста мышц. Выполнение базовых упражнений для того, кто хочет добиться значительного результата, обязательно.

Тренажеры со свободными весами – выбор продвинутых пользователей

13.01.2020

В тренажерном зале обязательно есть зона, которая обустроена силовыми тренажерами со свободными весами. Эта категория оборудования объединяет десятки видов конструкций, на которых атлеты могут проработать все группы мышц. 

Разобьем их на две группы:

  1. Скамьи, стойки, рамы, предназначенные для работы со штангой, гантелями, дисками либо другими снарядами, которые попадают под категорию «свободные веса».
  2. Рычажные, или нагружаемые дисками, тренажеры.

Главное, что нужно знать новичку, который пришел в зал и хочет нарастить мышечную массу, – без тренажеров на свободных весах не получиться добиться поставленной цели.

Особенности тренажеров со свободным весами

В отличие от блочных рам, кроссоверов рычажные модели отличаются способом создания нагрузки. В первых для создания отягощения продуман система с грузоблоком, тросиками и тяговыми ручками. Вторые – нагружаются атлетическими дисками и оснащены системой рычагов. На заметку! При тренировке на рычажных моделях создается нагрузка, схожая с той, которую атлет получает при выполнении упражнений со свободными весами.


Какие мышцы работают при тренировке со свободными весами?

Атлеты включают в работу базовые упражнения: жим лежа, становую тягу, приседания, выпады, тяга в наклоне.

  1. Они направлены на проработку всех крупных мышц: груди, спины, ягодиц, квадрицепсов и бицепсов бедра.
  2. Если стоит задача наращивания мышечной массы, то необходима прогрессия нагрузки. Она достигается за счет использования гантелей, штанги с атлетическими дисками, грифами, гирями.
  3. Выполнение упражнений невозможно без специальных тренажеров со свободными весами: скамьи для жима, машина Смита, стойки, лавки, скамьи для пресса, силовой башни и др.

Другая категория – тренажеры, нагружаемые дисками – тоже необходима для выполнения базовых упражнений, но часть из них предназначена и для изоляции. Производители предлагают разнообразное оборудование этого типа. Так, только у итальянской компании Panatta более 50 моделей из серий Fit Evo, Sec, FreeWeight. Рассмотрим преимущества тренажеров на примере нескольких моделей.

  • Вертикальный жим ногами. Предназначен для выполнения базового упражнения и проработки мышц ног и ягодиц. Производителем заявлено, что возможна максимальная нагрузка до 800 кг. В модели обеспечивается правильная и безопасная траектория движения.
  • Джаммер для выполнения произвольных жимов с целью разработки верхнего пучка грудных мышцы, дельт, трицепсов.
  • Силовой присед для тренировки ног и ягодичных мышц. Оснащен нескользящей платформой. Возможны два варианта приседа: лицом к сиденью или спиной к нему.
  • Бабочка в наклоне. Тренажера для проработки грудных мышц, передних пучков дельт.

Мы привели только несколько примеров оборудования. Для оснащения спортзала производители предлагают десятки моделей. Все их отличает выверенная биомеханика, привлекательный «мощный» дизайн. Профессиональные атлеты среди важных преимуществ оборудования отмечают независимость рычагов. Так, в вертикальных и горизонтальных тягах рукояти независимы друг от друга – каждая сторона получает одинаковую нагрузку. Исключен такой эффект, что более сильная сторона «помогает» слабой выполнить движение.

Если в тренажерном зале представлены все виды тренажеров со свободными весами, атлеты смогут выстроить полноценную тренировку. На оборудовании можно выполнять все упражнения, направленные на прирост мышечной массы либо придание рельефа:

  • Вертикальные, горизонтальные тяги.
  • Жимы от груди либо на плечи.
  • Приседы с разной постановкой ног.
  • Жимы ногами: вертикальный, под углом, горизонтальный.
  • Сгибание рук, сведение/разведение рук.
  • Упражнения на проработку трицепсов, бицепсов.

Конструкции прочные и долговечные, поэтому позволяют брать большой вес. Обеспечивают безопасную для суставов траекторию движения. Тренажеры изготавливаются из стальных профилей, покрашенных по порошковой технологии. Мягкие элементы обиты премиальной эко-кожей – они привлекательны внешне, не истираются на всем сроке эксплуатации.

Теги: Тренажеры для спортивного зала / профессиональные силовые тренажеры / грузоблочные тренажеры / тренажеры для пресса / профессиональные кардиотренажеры / беговые дорожки для фитнес клубов / профессиональные эллиптические тренажеры / многофункциональные силовые тренажеры

Какая тренировка эффективнее? На тренажерах или со свободным весом? Все о «БАЗЕ» и «ИЗОЛЯЦИИ» | Железное увлечение

Очень часто возникают споры о том, есть ли разница между работой со свободным весом в базовых упражнениях и тренировкой на тренажерах с заданной траекторией движения. Для полного представления давайте подробно разберем что такое «база», а что представляет собой «изоляция».

Базовые упражнения — это тип упражнений, в которых вы задействуете сразу несколько мышечных групп и несколько суставов (не зря их еще называют многосуставными упражнениями). Ярким примером «базы» являются классические базовые упражнения: приседания со штангой, жим лёжа, становая тяга. Многие подумают, что на этом можно поставить точку, однако частой ошибкой новичков является узкое представление о базовых упражнениях. Ведь к ним относится не только вышеупомянутая троица, но и другие не менее эффективные упражнения, такие как выпады, подтягивания, отжимания на брусьях, тяга штанги в наклоне.

Источник: https://econet.ua/media/covers/66268/original.jpg?1433357044

Источник: https://econet.ua/media/covers/66268/original.jpg?1433357044

Но и это еще не все, ведь так называемая «база» не ограничивается упражнениями со свободными весами, жим платформы ногами, гакк-присед, упражнения в тренажере Смита — все они также являются базовыми упражнениями по правилу задействования одновременно в работе нескольких суставов и мышечных групп.

Работа со свободными весами включает в себя лишь бонус в виде развития мышц -стабилизаторов, что будет более функциональным видом нагрузки, нежели чем упражнения на тренажерах, но если рассматривать именно вопрос развития целевой мышечной группы, то разницы нет, так как наши мышцы не отличают нагрузку в приседаниях со штангой от нагрузки в гакк-приседе.

Я думаю вы поняли, что рассматривать вопрос разграничения «базы» и «изоляции», делая при этом акцент на выполнении упражнения со свободным весом или в тренажере — не правильно.

Изолирующими являются упражнения, которые направлены на качественную проработку одной целевой мышечной группы и задействуют в работе один сустав (либо два симметричных сустава), примерами данных упражнений являются сгибания ног в тренажере, подъемы штанги и гантелей на бицепс, тяги, кроссоверы в блочных тренажерах, шраги и разводки с гантелями. Как видите и здесь есть упражнения со свободным весом.

Источник: https://avatars.mds.yandex.net/get-pdb/963327/3d324f79-f085-4509-9fd3-cade4e387376/s1200?webp=false

Источник: https://avatars.mds.yandex.net/get-pdb/963327/3d324f79-f085-4509-9fd3-cade4e387376/s1200?webp=false

Так что же эффективнее? Многие не сомневаясь скажут, что основой основ развития мускулатуры является «база», так как именно она формирует прочный фундамент для дальнейшего развития, но они будут не совсем правы, ведь именно «изоляция» позволяет акцентированно проработать отстающие мышечные группы, которые выпадают у нас из вида в силу генетических особенностей, либо перенесенных травм. Вопрос эффективности будет зависеть от приоритетов, которые нам нужны: общее развитие мышечных групп, развития одной отстающей мышечной группы либо объединенный вариант, когда нужно и то и другое.

Есть ли разница? С позиции свободный вес-тренажер разницы для развития мышц как таковой нет (развитие мышц стабилизаторов хоть и не маловажный момент, но все же не первостепенный для фитнеса и бодибилдинга), так как в обоих направлениях есть и тренажеры и свободные веса.

С позиции охвата мышечных групп и суставов — безусловно, разница есть, базовые упражнения более эффективны, в них задействуются больше мышечных групп, что дает улучшенный гормональный отклик и анаболический эффект (рост мышц), но у них есть один главный недостаток — они не могут прорабатывать одну мышцу/мышечную группу для выравнивания ваших пропорций и детализации, как это могут сделать изолирующие упражнения. Также если есть травмы, многие базовые упражнения могут быть вам противопоказаны, тогда на помощь придут изолирующие упражнения, благодаря которым вы сможете тренировать травмированные части тела, без опасений за свое здоровье, при условии, что выполняете упражнения правильно.

В итоге, побеждает золотая середина — «базу» выполнять надо, я бы даже сказал, что это необходимо, особенно для натуральных атлетов, у которых мышцы растут при прогрессии нагрузок (увеличения силовых показателей), но и про изоляцию забывать нельзя, она точечно проработает мышечные группы и улучшит их нейромышечную связь, что тоже необходимо для прогресса в развитии мускулатуры.

Поэтому, исходя из всего вышеизложенного, мой вам совет: для большей эффективности ваших тренировок используйте преимущественно базовые упражнения, не забывая при этом про изоляцию, которую можно включать для разминочного разогрева ваших мышц перед базовыми упражнениями и для акцентированной проработки мышечных волокон в конце тренировки. Также используйте изоляцию при наличии травм, мешающих тренироваться в базовых упражнениях.

Крепкого вам здоровья и спортивного долголетия!

«Правила фитнеса»: как выстроить тренировку

Каждый, кто впервые начал заниматься в тренажёрном зале, задаётся вопросом: «Есть ли разница, с каких упражнений начинать тренировку, а какими заканчивать?». Конечно, разница есть. Правильная последовательность позволит вам быстрее добиться нужного результата, поэтому при построении тренировки важно придерживаться нескольких правил.

№1. Базовые упражнения делаем вначале, изолирующие — в конце

Базовые или многосуставные упражнения прорабатывают сразу несколько мышц, изолирующие упражнения позволяют прицельно работать над одной мышцей.

Группа мышц

Примеры базовых упражнений

Примеры изолирующих упражнений

Ноги/Ягодицы

Приседания

Румынская становая тяга

Выпады

Жим ногами в тренажёре

Сгибания ног лёжа

Разгибания ног сидя

Сведения ног в тренажёре

Разведения ног в тренажёре

Отведения в нижнем блоке

Спина

Подтягивания широким хватом

Тяга штанги в наклоне

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Тяга вертикального блока

Тяга горизонтального блока

Т-тяга

Классическая становая тяга

Наклоны со штангой на плечах:

Грудь

Жимлёжа на наклонной или горизонтальной скамье

Жим на наклонной скамье вниз головой

Отжимания

Разводкагантелей на наклонной или горизонтальной скамье

Сведения рук в тренажёре

Трицепсы

Отжимания на брусьях узким хватом

Жим штанги узким хватом

Французский жим

Разгибания на верхнем блоке

Разгибание гантели из-за головы

Разгибание гантелей назад в наклоне

Бицепсы

Подъём штанги (гантелей) на бицепс

Подъём гантелей вертикальным хватом

Концентрированные подъёмы гантели на бицепс

Плечи

Жим гантелей (сидя, стоя)

Жим штанги к груди сидя

Тяга штанги к подбородку стоя

Разводки гантелей через стороны

Подъём гантелей перед собой

Исключения

  1. 1. Вы хотите исключить из работы во время базового упражнения какую-либо мышцу

Если, например, во время приседаний нужно убрать нагрузку с квадрицепсов, то стоит сначала сделать изолирующее упражнение, например, разгибание ног сидя в тренажёре.

  1. 2. Вы давно занимаетесь

После нескольких лет регулярного тренинга разница между большими и малыми группами мышц становится более существенной, вторые уступают в силе первым. Во время выполнения базовых упражнений работают и большие, и малые группы мышц, но последние быстрее устают, за счёт чего вы не до конца прорабатываете основную группу. Поэтому, чтобы получить полную нагрузку, есть смысл сначала сделать изолирующее упражнение на эту мышечную группу, а затем базовое.

№2. Большие группы мышц тренируем вначале, малые — в конце

Сначала вы прорабатываете спину и грудь, только потом руки; либо сначала ягодицы, потом икры. Исключение возможно, если у вас запланирована комплексная тренировка всего тела. В этом случае не стоит начинать её с ног, потому что потом у вас просто не хватит сил на верхнюю часть тела.

№3. Свободные веса используем вначале, тренажёры — в конце

Свободные веса включают в работу большую, чем тренажёры, часть мышечных волокон. Нагрузку получают мышцы-стабилизаторы и мышцы-синергисты. Таким образом, сначала сделайте базовое упражнение со свободными весами, затем базовое упражнение в тренажёре, а потом — изолирующее упражнение. Вы вряд ли сможете использовать одинаковый вес гантелей и вес в тренажёре, это не должно вас смущать. Начните с малых свободных весов, чтобы закрепить технику.

№4. Отстающие группы мышц тренируем вначале, сильные — в конце

Этот пункт подходит только продвинутым спортсменам-любителям. У тех, кто пришёл в зал впервые, все группы мышц отстающие. Также будет ошибкой ориентироваться только на внешний вид: если вам не нравятся ваши плечи, не стоит начинать тренировку с них, начните с большой группы мышц, а затем перейдите к дельтам.

Не забывайте, что перед тренировкой нужно сделать разминку, после выполнения каждого подхода стоит растянуться, также как и после всей тренировки. Это избавит вас от неприятных ощущений в мышцах на следующий день.

Подъём штанги с EZ-грифом стоя

Изолирующее упражнение для двуглавой мышцы (бицепса). Используя изогнутый гриф, вы снижаете нагрузку на суставы рук, поэтому это упражнение считается более эффективным, чем подъём штанги с прямым грифом.

На фото: Марина Коляго

Упражнение нужно выполнять плавно, без толчков и рывков. В противном случае вы рискуете заработать травму.

Лучший план тренировок со свободными весами для повышения силы

Хотя вы можете набрать массу и сжечь жир, используя только упражнения с собственным весом, использование свободных весов — это простой способ повысить эффективность ваших тренировок. Однако это только в том случае, если вы правильно используете веса. Например, если вы постоянно пытаетесь поднять слишком тяжелые веса, ваша форма может пострадать, уменьшая пользу от движения и рискуя получить травму.

Если вы хотите разобраться со свободными весами, приведенный ниже план тренировок — отличное место для начала.Четырехнедельный план ориентирован на модели движения, а не на определенную область тела при каждой тренировке. На первом занятии вы будете выполнять упражнения на толкание, затрагивающие грудь, квадрицепсы, плечи и трицепсы. Вторая тренировка — это растягивающие движения, которые прорабатывают вашу спину, подколенные сухожилия и бицепсы. Затем, на заключительной тренировке, все упражнения включают вращение или сопротивление вращению, что разовьет вашу основную силу.

Этот метод тренировок будет способствовать развитию общей функциональной силы, и вы увидите преимущества, которые применимы в повседневной жизни, а также при занятиях спортом, а также улучшите свои результаты в тренажерном зале, поскольку вы станете сильнее и стройнее. .

План включает в себя не только штангу, но и гантели, и это лучше всего делать в тренажерном зале, где есть полностью укомплектованные стойки на выбор, так что вы можете изменять количество веса для каждого движения — ноги могут например, обычно держите больше плеч. Выберите вес, который сделает последние несколько повторений каждого подхода сложными. Вы должны будете выяснить, насколько это тяжело, методом проб и ошибок, но если когда-нибудь сомневаетесь, ошибитесь в более легкой части, сделайте пометку и постепенно увеличивайте вес с каждой тренировкой, пока не найдете золотую середину.
полезен в повседневной жизни и при занятиях спортом, а также для улучшения ваших результатов в тренажерном зале.

Как заправить свои тренировки

Используете ли вы свободные веса, тренажеры или вообще не тренируетесь, если вы хотите добиться наилучших результатов от тренировок, вы должны соответствовать своим усилиям в тренажерном зале на кухне. Это особенно актуально, если вы хотите стать стройнее, потому что для удаления жира, чтобы лучше раскрыть мышцы под ним, требуется определенная диетическая дисциплина.

В основном, чтобы оставаться здоровым, вам нужно делать то, что каждый уже должен делать. Употребляйте как минимум пяти порций фруктов и овощей в день — это абсолютный минимум, и польза от этого увеличивается по мере того, как вы едите больше порций, — и стремитесь к потреблению 30 г клетчатки в день. Выбор цельнозерновых продуктов, богатых углеводами, поможет вам в этом.

Белок также важен, потому что это топливо, необходимое вашим мышцам для восстановления и восстановления после тяжелых тренировок. Когда вы регулярно занимаетесь спортом, вам следует стремиться съесть 1 ед.4–2 г белка на килограмм веса в день и потребление около 20 г белка вскоре после тренировки — хорошая привычка.

Вы можете получать весь необходимый белок из еды, и вы должны стремиться к этому, поскольку пища содержит много других жизненно важных питательных веществ наряду с белком, но вы также можете использовать добавки, чтобы упростить задачу.

Если все вышеперечисленное звучит слишком похоже на тяжелую работу, и вы просто хотите полностью сосредоточиться на своих тренировках, вы можете передать все на аутсорсинг таким компаниям, как Fresh Fitness Food, которые будут ежедневно доставлять вам все блюда и закуски с меню, созданным с учетом ваших требований. тренировочные цели.Есть и другие службы доставки здоровой еды, и хотя они дорогие, их использование, несомненно, является удобным способом поддержать ваше обучение.

Как выполнять эти тренировки

Следуйте инструкциям по подходам, повторениям и отдыху для каждого движения, чтобы получить максимальную пользу. Выполняйте каждую тренировку раз в неделю в течение четырех недель, стремясь увеличить количество упражнений, которое вы поднимаете каждую неделю, и обязательно записывайте, сколько вы поднимаете на каждой тренировке, чтобы отслеживать свой прогресс и сохранять мотивацию.

Как разминаться перед этими тренировками

Когда вы работаете с тяжелыми свободными весами, очень важно разогреться перед началом тренировки.Вы не только снизите риск травмы, но и будете готовы к успеху с первого повторения, вместо того, чтобы бороться с первыми несколькими подходами, пока ваше тело привыкает к идее, над которой вы работаете.

Разминка не должна занимать более пяти-десяти минут, но она должна быть связана с тренировкой, которую вы собираетесь делать, поэтому не прыгайте на беговую дорожку, а затем предполагайте, что вы » готовы поднимать тяжелые веса.

Начните с этой процедуры динамической растяжки, чтобы ваши мышцы двигались, а затем переходите к некоторым упражнениям для конкретной тренировки.С помощью приведенных ниже тренировок самый простой способ сделать это — выполнить серию упражнений, которые вы собираетесь выполнять, с очень легкими весами или вообще без них. Таким образом вы будете точно знать, что прорабатываете именно те мышцы, которые собираетесь проверить.

Когда дело доходит до подготовки к упражнениям с собственным весом, таким как алмазные отжимания, вы можете сделать укороченный подход во время разминки или выбрать более легкий вариант, например, отжимания с заземленными коленями. Помните, что вы просто стремитесь заставить мышцы работать, а не изматываете себя до того, как начнется тренировка.

Тренировка 1: Толкание

1 Жим гантелей

Подходы 3 Повторения 10 Отдых 60 сек

Почему Неделя начинается с двойного заголовка любимого всеми движения — жима лежа. Вы начинаете с версии с гантелями, потому что вы будете немного легче, чем со штангой, и это лучше для разогрева плеч, потому что вам нужно больше работать, чтобы стабилизировать сустав.

Как Лягте на скамью, поставив ступни на пол прямо под коленями, держа гантели над грудью.Опустите их к груди, затем сильно упритесь ступнями в пол и сильно оттолкните гантели в исходное положение.

2 Жим лежа на наклонной скамье

Подходы 4 Повторения 6 Отдых 60-90сек

Почему Наклонная версия упражнения дает немного другой акцент на ваши мышцы, прорабатывая передние плечи немного больше, чем плоская версия делает. Вы, вероятно, обнаружите, что из-за этого не можете поднимать такой же вес.

Как Лягте на скамью с наклоном 45˚, держа штангу над грудью, руки на ширине плеч. Опустите штангу, пока она не коснется вашей груди, затем снова надавите на нее.

3 Приседания со спиной

Сеты 5 Время 5 Отдых 90 секунд

Почему Король движений ног задействует всю нижнюю часть тела и, когда вы делаете очень тяжелые упражнения, превращается в движение всего тела поскольку вся ваша верхняя часть тела задействована для управления вашим торсом и предотвращения его опускания.Это действительно полезное и функциональное упражнение, поэтому, если ваша подвижность позволяет, было бы разумно сделать его краеугольным камнем своей программы тренировок.

Как Положите штангу на спину, поставив ступни на ширину плеч, носки слегка направлены. Держите позвоночник ровно, глядя на место на полу примерно в двух метрах перед собой, затем сядьте и присядьте, как будто вы целитесь в стул. Опускайтесь, пока складка на бедре не окажется ниже колена. Когда вы подъезжаете, держите вес на пятках.

4 Жим над головой

Подходы 4 Повторения 6-8 Отдых 60сек

Почему Поднятие тяжелого веса над головой проработает весь плечевой сустав, а также улучшит ваши мышцы кора и брюшного пресса, потому что эти мышцы нуждаются в включить для стабилизации позвоночника.

How Расставив ступни на ширине плеч, возьмитесь за перекладину в верхней части груди, руки чуть шире плеч. Поднимите мышцы пресса, ягодиц и квадрицепсов, когда вы жмете штангу прямо вверх.Сделайте паузу вверху, затем вниз. Вы можете обнаружить, что большие пальцы обхватывают ту же сторону, что и пальцы, что позволяет поднимать больший вес.

5 Алмазное отжимание

Подходы 4 Повторения 6 Отдых 60-90сек

Почему Это обманчиво сложное упражнение. Сведение рук близко друг к другу, чтобы сформировать ромбовидную форму, сделает гораздо больший акцент на ваших трицепсах. Не удивляйтесь, если вам сложно подсчитать количество повторений, если вы новичок в этом упражнении — просто сосредоточьтесь на поддержании хорошей формы.

Как Примите позу отжимания, сложив руки вместе так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались. Удерживая тело на прямой линии с напряженным прессом, опустите туловище, пока грудь не окажется чуть выше пола, затем снова нажмите вверх.

Тренировка 2: Тяга

1 Становая тяга рывком

Подходы 3 Повторения 10 Отдых 60 секунд

Почему Любая форма становой тяги — отличное упражнение для всего тела с акцентом на заднюю цепь ( мышцы задней части тела).Мы перешли на версию с рывком, потому что более широкий хват заставляет вас снижать вес и, следовательно, вы не израсходуете слишком много энергии в начале тренировки. Следующие два хода довольно утомительны, поэтому вам нужно сохранить немного энергии в танке.

Как Держите штангу руками примерно вдвое на ширине плеч. Продвигайтесь через пятки и держите грудь вверх, двигаясь вперед бедрами, чтобы поднять штангу.

2 Румынская становая тяга

Сеты 5 Повторения 5 Отдых 60-90сек

Почему Как и в предыдущем упражнении, это упражнение развивает ваши ягодичные и подколенные сухожилия — области, которые большинству мужчин полезно укрепить.Движение по сути является бедренным шарниром и имеет огромное положительное влияние на повседневную деятельность.

Как Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держа штангу хватом сверху чуть выше бедер. Слегка согнув колени, наклонитесь вперед от бедер и опускайте штангу по передней поверхности голеней, пока не почувствуете хорошее растяжение подколенных сухожилий. Толкайте бедра вперед, чтобы начать движение в обратном направлении.

3 Тяга в наклоне

Сеты 5 Повторения 5 Отдых 60-90сек

Почему К настоящему времени ваш хват должен немного поджариться, но держитесь там для этой первоклассной спины- строитель.Сильная спина улучшит вашу осанку, что позволит вам безопасно поднимать тяжелые веса, а также снизит ваши шансы получить травму.

Как Держите штангу хватом на ширине плеч, слегка сгибая колени. Согните бедра, пока ваш торс не окажется под углом примерно 45 ° к полу. Потяните штангу вверх, чтобы коснуться грудины, а затем опустите под контролем. Если вы перемещаете верхнюю часть тела, чтобы сместить штангу, вес слишком тяжелый.

4 подъема на бицепс

Сеты 3 Повторения 10 Отдых 60-90сек

Почему Вы проделали всю достойную работу.Пришло время славы оружия. Не поддавайтесь соблазну набрать слишком много веса. — выберите вес, который позволит вам завершить повторения медленной фазой эксцентрика (опускания). И, привет, ты в мгновение ока выскочишь из своей футболки.

Как Встаньте прямо, поставьте плечи назад, а ступни — близко друг к другу, держа пару гантелей ладонями вперед и ладонями к бедрам. Сжав локти в стороны, согните гантели к груди, останавливаясь перед тем, как предплечья достигают вертикального положения.Опустить под контролем, чтобы вернуться в исходное положение.

Тренировка 3: Вращение

1 Выпад при ходьбе с гирей

Подходы 3 Повторения 10 на каждую сторону Отдых 60 сек

Почему Выпад — отличное упражнение, и эта версия полезна, потому что увеличивает ко- рукоположение и вызов стабильности. Вы проводите значительное количество времени на одной ноге, поэтому вашему телу приходится бороться с силой, которая выводит его из равновесия и выравнивания.

Каким образом Начните с того, что встаньте прямо с гантелями в каждой руке, оставив достаточно места перед собой. Сделайте большой шаг вперед и одновременно согните оба колена, пока ваше заднее колено не окажется чуть выше пола. Убедитесь, что ваше переднее колено находится на одной линии с передней стопой, а ваше колено не выходит за пределы средней ступни. Толкните переднюю ногу, чтобы встать вертикально, затем вытяните заднюю ногу, чтобы сделать выпад вперед с этой ногой. Продолжайте этот паттерн на протяжении всего набора.

2 Ветряная мельница с гирями

Подходы 2 Повторения 8 с каждой стороны Отдых 60-90сек

Почему Это впечатляющее на вид движение — одно из самых эффективных упражнений на пресс, которые вы можете выполнять. Это также проверит вашу гибкость подколенного сухожилия и стабильность плеч, и очень важно концентрироваться во время всего повторения. Это сложный и техничный ход, но если вы проявите настойчивость и усердно трудитесь, вы будете хорошо вознаграждены.

Как Нажмите на гирю над головой, затем наклоните туловище вперед и в сторону так, чтобы свободная рука двигалась вниз по ноге.Держите руку и спину прямо. В конце упражнения поверните голову, чтобы проверить, находится ли гиря прямо над головой. Обратное движение, чтобы вернуться в верхнее положение.

3 Русский твист

Сеты 3 Повторения 10 с каждой стороны Отдых 60 сек

Почему Это более простой боковой ход пресса, чем ветряная мельница, поэтому мы вводим его в тренировку, когда у вас уже есть был утомлен. Ключ к правильному выполнению этого упражнения — замедлить его, по-настоящему контролировать движение и сосредоточить напряжение на брюшном прессе.

Как Сядьте на пол, наклонив туловище под углом 45 ° к полу и согнув колени. Возьмите гирю за ручку обеими руками, затем поверните в одну сторону. Вернитесь к середине и поверните на другую сторону, затем снова вернитесь к середине, чтобы выполнить одно повторение. Когда вы сможете относительно легко выполнять повторения, поднимите пятки на несколько сантиметров от пола, чтобы увеличить нагрузку на пресс.

4 гири Турецкий подъем

Подходы 3 Повторения 5 с каждой стороны Отдых 60 сек

Почему Это не то, что средний человек делает в спортзале, но у него есть широкий спектр преимуществ.Каждое повторение требует около 20 секунд непрерывной работы, чтобы повысить частоту сердечных сокращений. Это также укрепит все тело и улучшит вашу координацию и проприоцепцию (способность вашего тела ощущать свое положение и реагировать на него).

Как Лягте на спину с гирей в одной руке. Слегка откатитесь от него, надавливая на него вверх, поднимаясь, чтобы поддержать себя на противоположном предплечье. Отсюда поставьте стопу на пол с той же стороны, что и гиря, и воспользуйтесь ею, чтобы принять на себя ваш вес, когда вы ведете другую ногу под собой в положение полуколена.Встаньте, держа гирю над головой. Поверните все движение назад, чтобы вернуться на пол.

Свободные веса: полное руководство для начинающих

Если вы новичок в тренажерном зале, тренировки со свободными весами могут отпугнуть по ряду вполне понятных причин. Во-первых, существует общее мнение, что свободные веса имеют повышенный риск травм по сравнению с весами машин, которые помогают контролировать определенные плоскости движения и обеспечивают большую стабильность.

Во-вторых, зона свободных весов может немного пугать.Когда более опытные спортсмены и тренеры поднимают тяжелые веса, вы можете стесняться того, сколько вы поднимаете, и правильно ли вы поднимаете.

Наконец, планирование тренировки со свободными весами, которая поможет вам достичь ваших целей в фитнесе, может быть довольно сложной задачей из-за огромного количества противоречивой информации о лучших способах тренировок. Какие упражнения мне следует включить? Сколько повторений мне нужно сделать? В каком порядке я должен их делать? И т. Д.

Эта статья рассматривает эти основные моменты с точки зрения полного новичка, с пятью важными советами о том, как преодолеть эти препятствия и убедиться, что вы находитесь на правильном пути к достижению своих фитнес-целей со свободными весами.

1. ОБРАТИТЬСЯ ЗА ПОМОЩЬЮ

Если вы беспокоитесь о том, что сделаете что-то неправильно, мой совет прост — поговорите с одним из наших тренеров и попросите их показать вам основы. Это не только сделает ваши тренировки безопаснее, но и придаст вам уверенности в том, что вы правильно выполняете упражнения.

2. НАПРАВЛЕНИЕ НА СОЗДАНИЕ ПРАВИЛЬНЫХ МОДЕЛЕЙ ДВИЖЕНИЯ

Хотите ли вы нарастить мышцы, стать сильнее или улучшить свои спортивные результаты — для новичка нагрузка на штангу в значительной степени не имеет значения, потому что вашей главной целью должно быть «программирование» нервной системы и мышц для выполнения правильных движений. узоры.

Сосредоточьтесь на выполнении упражнений с полным диапазоном движений, под контролем, с точным выполнением, и вы быстро станете более эффективными в этих движениях. Эффективность движения означает быстрый и последовательный прогресс в долгосрочной перспективе. Это особенно верно для таких упражнений, как жимы, приседания и становая тяга, которые не только сводятся к силе мышц, но и к способности стабилизировать нагрузку и создавать силу в нужных мышцах в нужное время.

Если вам нужна мгновенная «похвала» в разделе со свободными весами, отличное выполнение впечатляет больше, чем тяжелые грузы с ужасной формой.Поверьте мне! Это хорошо подводит к следующему совету — бояться быть осужденным.

3. ИСПОЛЬЗУЙТЕ ПРАВИЛЬНУЮ технику в спортзале

Каждый человек в спортзале с чего-то начал, даже эти большие, сильные, пугающие на вид ребята из зоны свободных весов. Никто не будет судить вас по весу, который вы поднимаете, или по вашему телосложению. Они, вероятно, будут пристально смотреть на вас и «судить» о том, выполняете ли вы упражнения небезопасно, не подозревая о своем окружении, занимаете ли вы слишком много места или используете слишком много оборудования.Особенно в напряженное время. Давайте не будем забывать о главном — не выкладывать веса!

Следуйте пунктам один и два, соблюдайте манеры в тренажерном зале, и я гарантирую, что любое ваше беспокойство по поводу того, что на вас будут смотреть и судить, быстро исчезнет.

Тренировавшись во всевозможных тренажерных залах, я могу на 100% сказать вам, что самые «самые страшные» парни и девушки в спортзале часто оказывают самую большую поддержку тем, кто нуждается в помощи. Если вы будете следовать этим нескольким основным правилам, вы будете золотыми!

4.БУДЬТЕ ПРОСТОЙ, ПО крайней мере, на начальном этапе

Какой бы ни была ваша цель, фундамент должен быть одинаковым. Мы уже обсуждали важность правильных и безопасных моделей движений, и я уверен, что вы уже слышали термин «практика ведет к совершенству». Имея это в виду, прежде чем мы начнем использовать конкретные, потенциально сложные программы для достижения ваших желаемых целей, вероятно, будет разумно структурировать свои тренировки так, чтобы выполнять движения довольно часто, но при этом оставлять достаточно времени для надлежащего восстановления.

Когда вы впервые начинаете поднимать свободные веса, лучший план атаки — придерживаться тренировок всего тела — выполнять два упражнения на каждую часть тела три раза в неделю и давать пару дней отдыха между ними. Это даст вам много практики без излишней нагрузки на мышцы, что может помешать вашему выздоровлению. Будьте осторожны, если вы выполняете комплексные упражнения, такие как приседания и становая тяга, в одной и той же тренировке (особенно когда вы становитесь сильнее и тренируетесь усерднее), было бы разумно циклически повторять эти «большие» движения между тренировками, чтобы обеспечить надлежащее восстановление.

5. ДЕЙСТВУЙТЕ «БОЛЬШОЙ ТРОЙКЕ»

«Большая тройка» — это приседания, жимы и становая тяга. Изолирующие движения имеют свое место, и машины отлично подходят для нанесения ударов под разными углами. Но сосредоточившись на движениях со свободным весом, которые включают как можно больше мышц, таких как приседания, жимы и становая тяга, вы быстро прогрессируете, а также улучшите подвижность, стабильность и силу. Это означает, что использование свободных весов будет иметь серьезный «переход». Какими бы ни были ваши цели.

Можно смешать и включить вариации Большой тройки.Приседания с кубком, фронтальные приседания и приседания в тренажере Смита — это прекрасно, но вы также можете включать такие вещи, как выпады и сплит-приседания, чтобы воздействовать на различные области вашей ноги. Чтобы дополнить становую тягу, вы можете использовать частичную становую тягу или тягу со стойкой вместе с «гребными» движениями, такими как тяги штанги и гантелей в наклоне, чтобы воздействовать на все мышцы спины. Наконец, для жима вы можете работать с гантелями или штангами в горизонтальном, наклонном, наклонном и сидячем положениях лежа, чтобы воздействовать на все мышцы груди и плеч.

Следование этим простым правилам и соответствие своему подходу поможет вам быстро и безопасно перейти от новичка к более продвинутому атлету. Используйте первые несколько месяцев тренировок со свободными весами, чтобы заложить основы движений, и в долгосрочной перспективе это принесет огромные дивиденды. Я обещаю.

Свободные веса: руководство для новичков

Сосредоточьтесь на изучении каждого из семи основных паттернов движений, прежде чем увеличивать вес или выполнять сложные вариации упражнений, — говорит Сентено.Поначалу это может показаться не слишком ярким, но выполнение простых приседаний, поворотов, выпадов, толчков, тяги, вращения и антиротационных упражнений — это проверенная и верная формула для достижения результатов.

3. Определите порядок исполнения.

Когда вы узнаете, какие упражнения хотите выполнять и как разделить их на неделю, пора решить, как вы собираетесь упорядочивать упражнения на каждой тренировке. Потому что да, порядок упражнений имеет значение.

Как правило, во время тренировок со свободным весом (после разминки, конечно) вы должны сначала выполнять взрывные силовые упражнения, затем самые тяжелые и сложные упражнения, а затем завершать любые изолирующие движения, нацеленные на одну конкретную мышцу.По словам Тенни, это гарантирует, что у вас будет достаточно энергии, и ваши мышцы не будут истощены газом при выполнении более сложных упражнений, требующих большой работы, координации или силы.

Например, вы можете выполнять силовые чистки или толчки салазок (мощность) в начале тренировки, затем переходить к приседаниям и жимам лежа (комплексные) и завершать упражнения разгибаниями на трицепсы и подъемами на носки (изоляция).

Также неплохо организовать упражнения, чтобы циклически перебирать группы мышц, проработанные во время данной тренировки.Таким образом, каждая группа мышц немного отдыхает, пока вы тренируете другую. В зависимости от того, выполняете ли вы тренировки всего тела, тренировки верхней / нижней части тела или разделенные программы, вы можете чередовать упражнения для верхней и нижней части тела или противоположные модели движений, такие как толкание и тяга.

Наконец, вы можете заказать упражнения в виде прямых повторений и подходов, выполняя все подходы одного упражнения перед переходом к другому, или вы можете настроить свои упражнения в виде циклов, выполняя один подход всех упражнений, делая перерыв, а затем циклически переходя между ними. снова для общего количества наборов.Другой вариант — выполнять суперсеты, выполняя подходы из двух или более упражнений, которые последовательно прорабатывают противоположные группы мышц. Например, выполнение 10 жимов от груди, 10 тяг в наклоне, отдых, а затем повторение этого снова. Реже встречаются комплексные подходы, в которых вы выполняете два набора из двух упражнений, нацеленных на одну и ту же группу мышц (но с разными моделями движений), один за другим. Например, выполнить 10 жимов от плеч, а затем 10 размахов назад. Комплексные наборы разработаны для стимулирования сильной мышечной усталости.

4. Выберите свой вес.

Когда дело доходит до подъема, вопрос «Какой вес мне использовать?» возглавляет список вопросов большинства тренирующихся. Но прежде чем вы сможете ответить на этот вопрос, вам нужно решить, сколько повторений и подходов вы собираетесь сделать в данном упражнении.

Итак, сколько повторений вы должны попытаться выполнить? Это зависит от вашей цели.

Сила: 6 или меньше повторений, 2-6 подходов
Для развития максимальной силы требуется подъем тяжестей, обычно 6 повторений или меньше.Чтобы увеличить общую работу, выполняя 6 или меньше повторений в подходе, вы можете выполнить примерно до 6 подходов упражнения. Чтобы ваше тело (и разум) могли выкладываться на полную во время каждого подхода, вам следует отдыхать не менее 2 минут между подходами.

Набор мышечной массы: 8-12 повторений, 3-6 подходов
Достижение этой цели зависит от увеличения общего объема работы (фунты x повторения x подходы) при минимальном отдыхе. Для этого 3-6 подходов по 8-12 повторений с 30-90 секундами отдыха между подходами — это проверенный формат.Цепи и суперсеты — еще один способ минимизировать отдых и повысить частоту сердечных сокращений.

Выносливость: 12 или более повторений, 2-3 подхода
Мышечная выносливость — это выполнение низкоинтенсивной работы в течение более длительных периодов времени. По этой причине при поднятии тяжестей в рамках тренировок по марафону или триатлону идеально подходит выполнение 2-3 подходов по 12 или более повторений с отдыхом не более 30 секунд между подходами. Цепи, суперсеты и комплексные подходы также можно использовать для увеличения продолжительности работы данной мышцы или всего тела и, следовательно, ее выносливости.

Программа свободных весов для начинающих

Гири — лишь один из вариантов тренировок со свободным весом.

Кредит изображения: Nastasic / E + / GettyImages

Даже если вы никогда не брали в руки гантели или не размахивали гирями, есть простой способ начать работу со свободными весами. Подобные тренировки с отягощениями — это не просто еще один пункт, который стоит отметить в списке дел, это невероятно полезное использование вашего времени.

Силовые тренировки помогают нарастить более сильные мышцы и кости, а также улучшают чувствительность к инсулину и здоровье сердечно-сосудистой системы.Поэтому неудивительно, почему Министерство здравоохранения и социальных служб США — наряду с почти всеми организациями на планете, ориентированными на здоровье, — рекомендует проводить как минимум две тренировки с отягощениями всего тела в неделю.

Так что хватайте гантели, штанги, медицинские мячи, мешки с песком или гири и разжигайте эти мышцы с помощью этих упражнений со свободным весом для начинающих.

Спланируйте тренировку со свободным весом

Прежде чем приступить к качению железа, вам следует знать несколько вещей:

  • Как часто нужно выполнять тренировки со свободным весом? Стремитесь к 2–3 тренировкам с отягощениями в неделю.
  • Как долго они должны быть? Это зависит от вашей цели и расписания, но лучше всего начать с 30–60 минут.
  • Какие тренировки лучше всего? Придерживайтесь тренировок всего тела, нацеленных на все основные группы мышц: грудь, спину, руки, плечи, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры и пресс.
  • Какие упражнения лучше всего? Вы проработаете большинство мышц за минимальное время, сосредоточившись на сложных упражнениях — упражнениях, которые прорабатывают несколько мышц одновременно.
  • Какие свободные веса мне следует использовать? Все, что вам удобно — гантели, штанги, медицинские мячи, мешки с песком или гири. Для большинства новичков это гантели.

Имейте в виду, что ваши мышцы не становятся сильнее во время ваших тренировок со свободным весом — они становятся сильнее по мере восстановления в последующий период отдыха. Таким образом, вам нужен как минимум один день отдыха между тренировочными днями для данной группы мышц. Когда вы только начинаете, это означает просто день отдыха между силовыми тренировками.

Сколько нужно поднять?

С этим вопросом сталкивается каждый новичок, и, к сожалению, на него нет точного ответа. Но мужайтесь: небольшая детективная работа — это все, что нужно, чтобы найти для вас нужный вес.

Начните с веса, который вам известен вы можете выдержать, возможно, от 5 до 10 фунтов в зависимости от упражнения. Обратите внимание на то, сколько раз вы можете выполнять упражнение с хорошей техникой (повторения). Как новичок, ваша цель должна состоять в том, чтобы сделать от 8 до 12 повторений и от 1 до 2 подходов (раундов повторений).

Если вы без проблем проедете весь сет, вес слишком мал — попробуйте более тяжелый. Если вы изо всех сил пытаетесь сделать 8 повторений в хорошей форме, вес слишком тяжелый — попробуйте что-нибудь более легкое.

Вы, несомненно, также заметите, что более крупные группы мышц могут поднимать больший вес, чем небольшие группы мышц, и что выполнение сложных упражнений иногда означает подъем даже большего веса, потому что у вас одновременно работают несколько групп мышц. Таким образом, вы не всегда будете поднимать гантели одного размера для каждого упражнения.

Tip

Может возникнуть соблазн думать, что тренировки, которые вы проводите, играя в детектива, — напрасная трата усилий, но это не так. Помимо помощи в подборе веса, необходимого для решения проблем со здоровьем, они также дают вам ценное время для практики, чтобы выработать правильную технику, которая поможет вам избежать травм.

Подробнее: Полное руководство по подходам и повторениям в силовой тренировке

Лучшие упражнения со свободным весом для начинающих

Хорошо, пора заняться тренажерным залом.Тренируетесь ли вы в тренажерном зале или дома, вот несколько удобных для новичков упражнений со свободным весом, которые, выполняемые вместе, создают тренировку для всего тела. Большинство этих движений можно выполнять с любым свободным весом — гантелями, штангами, набивными мячами, мешками с песком или гирями.

Ваше тело прекрасно справляется с новыми задачами, поэтому не бойтесь менять тренировки каждые четыре-шесть недель, выбирая разные упражнения для одной или нескольких групп мышц.

Выполните: От 8 до 12 повторений каждого упражнения и повторите 3 подхода

Вот как нужно делать жим штанги лежа.

Кредит изображения: LIVESTRONG.com

Жим от груди прорабатывает вашу грудь, плечи и трицепсы (большую мышцу в задней части плеча).

  1. Лягте лицом вверх на горизонтальную скамью, держа в каждой руке по гантели (или штанге).
  2. Вытяните руки прямо над грудью (не над головой) ладонями вниз к ступням.
  3. Согните руки в стороны, опуская вес вниз к груди. Держите руки (и, следовательно, вес) над локтями и остановите локти либо сразу после того, как они сломают плоскость ваших плеч, либо, если вы решите опуститься ниже, до того, как почувствуете дискомфорт.
  4. Снова надавите на грудь.

Вот как выполнять тягу со штангой.

Кредит изображения: LIVESTRONG.com

Тяга гантелей прорабатывает спину, плечи и бицепс (большая мышца в передней части плеча).

  1. Держите гантели в каждой руке (или штангу).
  2. Поверните бедра вперед, сохраняя спину ровной. Думайте «грудь вверх и наружу», чтобы спина не округлялась.
  3. Вытяните гантели прямо рядом с телом контролируемым движением.И вес, и локти должны оставаться близко к телу.
  4. Опустите гири в исходное положение.

Вот как делать жим от плеч.

Кредит изображения: LIVESTRONG.com

Жимы плечами (также называемые жимами над головой) работают, ну, ваши плечи. Они укрепляют функциональность, например, когда вы тянетесь за вещами на высоких полках.

  1. Держите штангу (или пару гантелей) на уровне плеч, локти направлены вниз и наружу.
  2. Поднимите мышцы кора, когда вы нажимаете на гирю над головой, не сгибая локоть.
  3. Опустите вес обратно.

Вот как делать выпады с отягощениями.

Кредит изображения: LIVESTRONG.com

Выпады прорабатывают мышцы нижней части тела, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры. Когда вы только начинаете, тренируйтесь делать выпады, используя только вес своего тела в качестве сопротивления.

Когда вы будете готовы к дополнительному сопротивлению, возьмите по гантели в каждую руку и позвольте им свисать рядом с вашим телом.Убедитесь, что они не раскачиваются вперед и назад (от бедер) во время движения.

  1. Встаньте обеими ногами под собой, на ширине плеч.
  2. Сделайте большой шаг вперед правой ногой, балансируя вес тела между обеими ногами.
  3. Согните оба колена под углом 90 градусов, опуская туловище прямо вниз.
  4. Проверьте положение ноги: ваше заднее (левое) колено должно находиться под бедрами, а переднее (правое) колено должно быть над пальцами этой стопы, а не выступать за их пределы.Если это не так, вам нужно отрегулировать длину шага.
  5. Оттолкнитесь ногами, чтобы снова встать и вернуться в исходное положение со стопами вместе.
Подсказка

Обязательно переключайтесь на другую сторону и делайте выпады с левой ногой вперед. По мере того, как вы будете практиковаться и обретете уверенность, вы сможете совмещать части этого упражнения, состоящие из шагов вперед и вниз, а затем вверх и назад, в их собственные плавные непрерывные движения.

Подробнее: Как начать тренировку с гирями

Вот как делать приседания с кубком.

Кредит изображения: LIVESTRONG.com

Приседания также являются отличным упражнением для нижней части тела, которое нацелено на квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.

  1. Ставьте ступни немного шире, чем на ширине плеч.
  2. Держа спину ровно, плечи назад и грудь вытянутой, отведите бедра назад и начните приседать к земле.
  3. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны земле, сделав паузу на мгновение.
  4. Обратное движение, толкая бедра вперед, и возвращение в положение стоя.

7 Базовых упражнений со свободным весом Новички в тренажерном зале должны знать

Устали от эллиптического тренажера или тренажеров и хотите отважиться перейти в секцию со свободным весом? Во-первых, хорошо для вас. Многих людей легко запугать. Во-вторых, не уверен, что, черт возьми, ты делаешь? Не беспокойтесь, если вы хотите выглядеть так, будто вы знаете кое-что или семь, это семь лучших упражнений, которые должен знать каждый новичок в спортзале. Каждый из них фокусируется на основной группе мышц, такой как спина, плечи, грудь, ноги и руки.

Не ошибайтесь

Прежде, чем мы начнем, есть одна ошибка, которую люди часто допускают, впервые приступая к работе. Не используйте слишком большой вес слишком рано .

Начните с веса, который позволит вам набрать форму, прежде чем вы попытаетесь стать следующим Арнольдом Шварценеггером. Каждую неделю или сеанс старайтесь увеличивать вес медленно. Меньше всего мы хотим, чтобы вы отправились в путешествие по центру привязки.Вы увидите, как многие люди поднимают эго, вам не нужны эти люди в вашей жизни.

Кендалл Дикисон

Вы увидите много гирь на стойке. Это то, что вам нужно. Сначала возьмите легкий вес, чтобы привыкнуть к схеме движений. Наклонитесь, пока ваш торс не станет почти параллельным полу. Ваша анатомия и телосложение будут играть роль в определении того, насколько вы должны стоять в вертикальном положении, чтобы в полной мере почувствовать сокращение широчайших мышц спины.Держитесь за скамейку, чтобы сбалансировать себя, и тоже закиньте ногу на нее. Поднимите мышцы кора и, используя руки как крючки, водите локтями вверх и назад.

Вам нужно втянуть или отвести лопатки назад и вниз, чтобы плечо было в безопасности. Когда вы тянете, подумайте о запуске газонокосилки. Вы не хотите, чтобы рисунок движения был прямой линией вверх и вниз, а скорее под углом.

Кендалл Дикисон

Большинство женщин ненавидят тренировку груди, но мало кто знает, что работа над спиной и пренебрежение грудью могут на самом деле привести к мышечному дисбалансу.Необязательно всегда любить это упражнение, но 1-2 раза в неделю идеально подходит для любой группы мышц.

Жим штанги — одно из трех основных сложных движений, потому что для одновременной стрельбы требуется много мышц. Если вы не можете поднять штангу, начните с гантелей!

Во-первых, втяните лопатки и зарывайтесь в скамью. Этим движением вы должны убедиться, что ваша грудь ощущает сокращение. Плечи и спина не должны выполнять всю работу, поэтому держите лопатки в безопасном положении, чтобы в конечном итоге вы были в безопасности.Когда вы опускаете вес, держите локти под углом 45 градусов, остановите вес, когда локти будут примерно параллельны полу, а затем медленно поднимите его.

Кендалл Дикисон

Приседания — еще одно сложное упражнение. Приседать на самом деле сложно, но как только вы найдете желоб, вы не сможете остановиться. Прежде чем прибавить в весе, потренируйтесь в простой форме приседаний. Удерживая пятки на земле, медленно сядьте так, чтобы ваша спина и шея находились в нейтральном положении.Когда вы опускаетесь, убедитесь, что ваши пятки не отрываются от пола или что вы падаете слишком вперед.

Не забывайте напрягать мышцы кора на всем протяжении, так как это поможет защитить нижнюю часть спины. Есть много вариантов, но наиболее популярными являются приседания со штангой на спине. Отличная альтернатива — тренажер для жима ногами.

Кендалл Дикисон

Точно так же, как приседания и жим лежа, становая тяга — последнее из трех составных движений.Он прорабатывает ваши ягодицы, бедра, подколенные сухожилия, поясницу, а также требует силы корпуса. Начните с света и прежде всего привыкните к форме.

Держа штангу на полу, перекатите ее так, чтобы она была близко к вашим голеням. Поднимите мышцы кора и поднимите перекладины, сжимая ягодицы, выталкивая бедра вперед и отводя туловище назад. Вся сила должна исходить от ваших ног!

Представьте, что вы давите на пол. Это шарнирное движение, что означает, что ваши бедра должны оставаться выше колен.Есть два способа сделать становую тягу, как я описал выше, или стоя в более широком положении, называемом стойкой сумо, которое показано на фото.

Кендалл Дикисон

Жим от плеч сидя — одно из моих любимых движений. Я почти уверена, что я одна из немногих девушек на планете, которым нравится работать верхней частью тела над ногами. Главное здесь — не забыть держать плечо заблокированным и на месте! Сведите лопатки вместе и вниз.Это позволит вам оставаться в напряжении на протяжении всего движения и поможет избежать травм.

Сядьте на скамью с опорой для спины. Поднимите гантели и поверните запястья ладонями вперед. Это ваша исходная позиция. Мне лично нравится складывать руки под углом чуть меньше 90 градусов, чтобы не задействовать другие мышцы.

На выдохе подтолкните гантели вверх к потолку и не сжимайте локти полностью.Почувствуйте схватку и стремитесь к ней. Достигнув сжатого положения, медленно опустите их вниз, чтобы ваши локти и плечи совпали, и повторите

. Кендалл Дикисон

Да, я знаю, что это тренажер, а не с отягощениями, НО я хотел включить это исключительно для того, чтобы показать, что работа над трицепсом перекликается с другими движениями. Развитие трицепса может помочь при выполнении таких движений, как жим от плеч и от груди. Отжимания со скакалкой — это простое и отличное упражнение, которое помогает развивать руки, расти и все такое.

Встаньте из штабеля кабелей с веревкой, которая будет на какой-то случайной штуковине в вашем спортзале, с кучей других сумасшедших ручек. Встаньте, ноги примерно на ширине плеч, и слегка наклонитесь вперед. держите локти по бокам и притворяйтесь, что они застряли там. Медленно опустите вес, сократите тыльную сторону руки и поднимите вес, пока не почувствуете растяжение, а затем снова сократитесь.

Кендалл Дикисон

Нам всем нужны сильные руки, чтобы быть уверенными, что мы сможем принести продукты за одну поездку.Самая важная часть любого сгибания рук — держать локти немного прижатыми к передней части тела и воспринимать их как шарнир. Читер никто не любит так что не качайте!

Уловка состоит в том, чтобы удерживать напряжение в мышцах. Согните вес примерно на, не ударяйте им по плечу, а затем медленно опускайте вес, пока трицепс полностью не сократится.

Окончательное правило

Поскольку я фитнес-девушка, вот несколько мотивирующих, но верных слов.Даже если у вас не все получится с первого раза, не останавливайтесь. Все в жизни требует времени. Одна вещь в тяжелой атлетике — это постоянство. Чем больше вы ходите, тем больше привыкаете, тогда это войдет в привычку. Прежде всего, когда вы в тренажерном зале, обязательно повеселитесь и расслабьтесь. Если вы хотите добиться максимальной отдачи от тренировки, обязательно завершите ее 3 подходами по 12 селфи.

Программа тренировок для новичков — силовые тренировки для начинающих

Ниже вы найдете 3 версии моей собственной программы тренировок для новичков, которые я чаще всего рекомендую новичкам с любой целью тренировки с отягощениями (наращивание мышц, потеря жира, увеличение силы и т. Д.).

Если вы еще этого не сделали, обязательно прочтите мое введение в тренировки и программы для начинающих, чтобы убедиться, что вы действительно новичок, и узнать, каковы на самом деле основные принципы и цели тренировки для начинающих.

Разобравшись с этим, давайте займемся тем, для чего вы сюда пришли. Вот полная информация о программе, которую я просто называю Программа тренировки с отягощениями для начинающих .

Расписание

Первое, что вам нужно знать об этой программе, — это то, какой сплит силовых тренировок и какой недельный график она будет использовать.

Если вы когда-либо читали мою статью о частоте силовых тренировок, сплитах / расписаниях или просто новичках в целом, то вы точно знаете, какой сплит мы собираемся использовать.

Я, конечно, говорю о трехдневном сплите всего тела, который на сегодняшний день является наиболее проверенным и часто рекомендуемым графиком тренировок для начинающих с любой целью .

Конкретный тип разделения всего тела, который будет использоваться в этой программе тренировки, обычно называют альтернативным форматом «ABA BAB».

Вы, вероятно, не понимаете, что это означает, но вы поймете, когда это будет написано…

Неделя 1

  1. Понедельник: Тренировка A
  2. Вторник: выходной
  3. Среда: Тренировка B
  4. Четверг: выходной
  5. Пятница: Тренировка A
  6. Суббота: выходной
  7. Воскресенье: выходной

Неделя 2

  1. Понедельник: Тренировка B
  2. Вторник: выходной
  3. Среда: Тренировка A
  4. Четверг: выходной
  5. Пятница: Тренировка B
  6. Суббота: выходной
  7. Воскресенье: выходной

Смотрите, хотя в неделю 3 тренировочных дня , есть всего 2 настоящие тренировки.

Первая — это тренировка « A », а вторая — это тренировка « B ». Затем вы просто чередуете их на каждой тренировке. Это означает, что вы в конечном итоге делаете ABA на одной неделе, а затем на BAB на следующей, и так далее.

Теперь имеет смысл, не так ли? Хороший.

Я также отмечу, что точные дни недели, которые вы выбираете, на самом деле не имеют никакого значения, пока сохраняется один и тот же формат «через день» с двумя выходными днями подряд в конце.

Вот и все, что можно сказать о сплите и самом расписании.А теперь перейдем к тренировкам…

Тренировки: версия 1

Прежде чем вы посмотрите тренировки, позвольте мне подготовить вас заранее, сказав, что они, вероятно, многим покажутся немного странными. Вы, вероятно, подумаете, что это слишком мало или слишком просто и элементарно.

Что ж, если вы думаете об этом, то совершенно очевидно, что любая тренировка для новичков, которую вы видели до этого, скорее всего, была чертовски ужасной.

Как я узнаю? Потому что некоторые вариации тренировок, которые вы собираетесь увидеть, — это , что оказалось наиболее идеальным (и чаще всего рекомендуется) для начинающих практически с любой целью.

Даже если вы не думаете, что это так, и даже если то, что вы видели раньше, сильно отличается. Поверь мне . Это лучше всего подходит для новичков. Все исследования, реальный опыт и рекомендации экспертов подтверждают ту или иную форму того, что вы собираетесь увидеть.

Сказав это, вот и тренировки…

Тренировка A

  1. Приседания
    3 подхода по 8-10 повторений.
    2 минуты отдыха между подходами.
  2. Жим лежа
    3 подхода по 8-10 повторений.
    2 минуты отдыха между подходами.
  3. Ряды
    3 подхода по 8-10 повторений.
    2 минуты отдыха между подходами.

Тренировка B

  1. Становая тяга
    3 подхода по 6-8 повторений.
    2 минуты отдыха между подходами.
  2. Подтягивания (или тяги вниз)
    3 подхода по 8-10 повторений.
    2 минуты отдыха между подходами.
  3. Жим плечом над головой
    3 подхода по 8-10 повторений.
    2 минуты отдыха между подходами.
Загрузите эту тренировку на свой телефон или компьютер, чтобы вы могли просматривать ее в любое время.Это 100% бесплатно.
Скачать бесплатно

Как видите, это самые основные и важные комплексные упражнения, составленные таким образом, чтобы обеспечить идеальный баланс, достаточную частоту и восстановление, а также небольшой объем.

Это все ИДЕАЛЬНО идеально подходит для начинающих, и это то, что обеспечит самый быстрый прогресс и лучшие общие результаты силовых тренировок.

Теперь, чтобы ответить на любые вопросы, которые могут у вас возникнуть по поводу этой тренировки…

Подробная информация и пояснения к тренировке A:
  • Тренировка «А» — это упражнение с доминированием четырех ног (приседания) и горизонтальным толчком (жим лежа ), и горизонтальная тяга (ряды).
  • Приседания определенно рекомендуются, но при необходимости вместо них можно использовать жимы ногами.
  • Для жима лежа рекомендуется плоский жим штанги лежа, но может работать и плоский жим гантелей. По возможности / необходимости используйте корректировщика.
  • Для ряда выберите любой, который хотите. Тяга штанги или гантелей в наклоне, тяга на кабеле сидя, тяга на тренажере с опорой на грудь. Все в порядке. ( жим над головой).
  • Для становой тяги новичкам, вероятно, чаще всего рекомендуется обычная становая тяга, но при необходимости вместо нее можно использовать румынскую становую тягу (или становую тягу с прямыми ногами).
  • Подтягивания рекомендуются для вертикального подтягивания, но если вы еще не можете их выполнять, вытягивания на широчайшие или какой-либо другой вид подтягиваний с поддержкой будут подходящей заменой.
  • Для жима над головой подойдет любой тип жима от плеч сидя (жим штанги сидя, жим гантелей сидя, что угодно).

Теперь вот как заставить все это работать.

В первую очередь сосредоточьтесь на правильной форме.

Обычно всем новичкам рекомендуется потратить свои первые несколько недель на тренировку с отягощениями, уделяя основное внимание обучению правильной форме. Я рекомендую вам сделать то же самое с этой программой.

Не беспокойтесь ни о чем другом в течение первых двух недель. Просто выберите вес для каждого упражнения, который определенно будет для вас слишком легким и легким (подробнее здесь: Какой вес вы должны поднять?), И сосредоточьтесь на обучении и использовании идеальной техники.

Правильная техника выполнения упражнений на этом начальном этапе чрезвычайно важна, поэтому убедитесь, что вы это делаете. Подробная информация здесь: Как научиться правильно поднимать тяжести Форма

Когда эти несколько недель истекут, и вы почувствуете, что ваша форма такая, какой она должна быть в каждом упражнении, пришло время сосредоточиться на последовательном прогрессе, сохраняя при этом идеальную форму. Позвольте мне объяснить…

Подходы, повторения, вес и прогрессия.

Теперь для каждого упражнения вы должны использовать один и тот же вес в каждом подходе.

Так, например, предположим, что вы учились правильной форме в жиме лежа за последние несколько недель и обнаружили, что 50 фунтов — это довольно близко к правильному весу для вас на данный момент (это просто полностью выдуманная примерная величина, Кстати). Теперь вы должны делать 3 подхода жима лежа, используя те же 50 фунтов во всех трех подходах.

Затем, когда вы сможете сделать 3 подхода с 50 фунтами (опять же, просто пример) для предписанных 8-10 повторений в каждом подходе с идеальной формой, вы затем увеличите вес с наименьшим возможным шагом (обычно 5 фунтов). при следующем жиме лежа.

Затем вам нужно сделать 3 подхода по 8-10 повторений снова с этим новым, немного более тяжелым весом (55 фунтов в этом примере). И когда вы сможете это сделать, вы снова увеличите вес примерно на 5 фунтов (60 фунтов в этом примере) в следующий раз, когда будете жать лежа, а затем продолжите повторять этот процесс снова и снова.

Все вышесказанное одинаково применимо к каждому упражнению. Вы используете один и тот же вес для всех 3 подходов каждого упражнения, выполняете предписанную цель подходов / повторений с идеальной формой , а затем увеличиваете вес с минимально возможным шагом в следующий раз, когда вы выполняете это упражнение.

Как новичок, вы должны иметь возможность постоянно прогрессировать таким образом в течение длительного времени, отчасти потому, что вы начинаете немного легче, чтобы овладеть правильной формой, а отчасти потому, что новички просто более способны прогрессировать с более стабильной скоростью, чем кто-либо. еще.

Итак, убедитесь, что вы это делаете. Чем больше вы продвигаетесь, тем медленнее будет прогресс. Воспользуйтесь этим, пока можете.

Еще раз хочу напомнить вам, что вес, который вы начинаете использовать, больше склоняется к тому, чтобы быть немного слишком легким / легким для вас, а не слишком тяжелым / жестким.

Для обеспечения максимально быстрого и стабильного прогресса вес, который вы начинаете использовать для каждого упражнения, должен быть немного легче, чем вы действительно способны поднять.

Не болтать!

Глядя на эту программу тренировки для новичков, вы должны помнить, что цель новичка НЕ ​​состоит в том, чтобы пытаться взорвать каждую мышцу с помощью всех видов упражнений и выполнять различные продвинутые вещи с помощью кучи изолирующих движений и большой объем и другие вещи, которыми новичок не занимается.

Как я уже говорил, основная цель новичка (помимо овладения идеальной формой во всех упражнениях) — использовать в своих интересах пограничную сверхспособность, которая есть у всех новичков в течение короткого периода времени, которая позволяет им прогрессировать и развиваться. совершенствоваться БЫСТРЕЕ во всех вещах, связанных с силовыми тренировками, чем когда-либо мог бы любой ученик среднего или продвинутого уровня.

Правильный новичок, вы можете быстрее наращивать мышцы, становиться сильнее, быстрее «подтягиваться», быстрее терять жир и в целом становиться лучше во всех отношениях БЫСТРЕЕ , чем кто-либо другой.

Тем не менее, ключ к использованию этой вашей «суперспособности» для новичков — это использование режима тренировки, который следует рекомендациям, позволяющим лучше всего использовать ее в своих интересах. Обычно это означает более высокую частоту, меньший объем, выбор небольших и базовых упражнений, ничего особенного.

Эй, какое совпадение … этот образец программы для начинающих идеально подходит под это описание. И любая другая грамотно разработанная программа для начинающих тоже подойдет.

Так что, новички, прошу вас. Не пытайтесь делать что-то более сложное и не пытайтесь добавлять дополнительные расширенные функции в программу, изложенную выше.Если вы хотите получить наилучшие возможные результаты, делайте это в точности как есть, и сосредоточьтесь на идеальной форме и последовательном прогрессе .

Загрузите программу тренировки для начинающих — все 3 ее версии — на свой телефон или компьютер и начните использовать ее сегодня. Это 100% бесплатно.
Отправьте мне тренировку

Тренировки: версия 2

Приведенный выше пример программы силовых тренировок является чертовски идеальной программой тренировки для новичков.

Но, видите ли, я знаю, что сколько бы раз я ни объяснял, что этот распорядок полностью идеален для новичков, многие люди просто проигнорируют меня и добавят к нему что-то еще, как им заблагорассудится.

Вы уже думали об этом, не так ли? Не лги. Признай это.

Что ж, если вы один из этих людей (позор вам, глупый новичок!), Эта вторая версия программы — это моя попытка помочь вам не слушать меня таким образом, чтобы не облажаться полностью.

Итак, используя тот же трехдневный сплит для всего тела, что и раньше (в том же формате «ABA BAB»), вот еще одна чрезвычайно похожая версия исходной программы тренировки с несколькими очень небольшими дополнениями к ней.

Тренировка A

  1. Приседания
    3 подхода по 8-10 повторений.
    2 минуты отдыха между подходами.
  2. Жим лежа
    3 подхода по 8-10 повторений.
    2 минуты отдыха между подходами.
  3. Ряды
    3 подхода по 8-10 повторений.
    2 минуты отдыха между подходами.
  4. Жим на трицепс вниз
    1 подход из 10-12 повторений.
  5. Подъемы на носки
    1-2 подхода по 10-12 повторений.
    1 минута отдыха между подходами.

Тренировка B

  1. Становая тяга
    3 подхода по 6-8 повторений.
    2 минуты отдыха между подходами.
  2. Подтягивания (или тяги вниз)
    3 подхода по 8-10 повторений.
    2 минуты отдыха между подходами.
  3. Жим плечом над головой
    3 подхода по 8-10 повторений.
    2 минуты отдыха между подходами.
  4. Сгибания рук на бицепс
    1 подход по 10-12 повторений.
  5. Abs
    1-2 подхода по 10-12 повторений.
    1 минута отдыха между подходами.

Все остальное остается таким же, как и раньше (см. Примечания к предыдущему, если вам нужны дополнительные детали / пояснения), за исключением того, что теперь мы добавили некоторые прямые бицепсы и трицепсы, а также немного икры и пресса.(Для пресса сделайте 1 или 2 подхода любых упражнений для пресса, которые захотите.)

Итак, программа по-прежнему идеальна для новичков, и вы добавили к ней кое-что еще. Ты сейчас счастлив?

Я надеюсь на это, потому что чем больше вы пытаетесь добавить поверх Версии 1, тем больше она начинает превращаться в промежуточную программу. И чем чаще это происходит, тем менее и менее эффективно это будет для новичков.

Тренировки: версия 3 (и более)

Я просто собрал всю эту программу для новичков вместе — включая бонусную третью версию — в аккуратный небольшой файл PDF, который вы можете загрузить ( бесплатно, ) и просмотреть на своем телефон или компьютер, когда захотите.

Если хотите, просто нажмите здесь и скажите, куда отправить вашу копию.

А теперь начнем с применения

Итак, есть программа, которую я назвал просто «Программа тренировки с отягощениями для новичков».

Начинайте с легкого, сначала сосредоточьтесь на правильной форме, затем сосредоточьтесь на постепенном прогрессе, убедитесь, что ваш план диеты соответствует вашим целям, и делайте все это последовательно.

Наслаждайтесь результатами.

НОВИНКА: прибыл превосходный рост мышц

С тех пор, как в 2010 году я представил эту программу тренировок, я получил массу отзывов буквально от тысяч людей.Многие просто хотели сказать мне (и показать), насколько хорошо это сработало для них (и это здорово). У других, однако, остались дополнительные вопросы, и они хотели получить более подробную информацию. Не только об этой тренировке, но и о наращивании мышечной массы в целом.

Итак… у меня возникла идея.

По сути, я хотел создать одну законченную программу, которая прямо ответила бы на ВСЕ ваши вопросы, устраняла бы ВСЕ ваши затруднения и четко объединила ВСЕ для вас таким образом, чтобы обеспечить наилучшие возможные результаты наращивания мышечной массы.

Это означает вашу программу силовых тренировок, вашу диету и питание, ваши добавки, вашу кардиопрограмму, ваш образ жизни и все другие важные факторы.

И теперь, после целого года работы над своей задницей, я думаю, что сделал это. Я называю это: Superior Muscle Growth

Что это? Проще говоря, Superior Muscle Growth разработан полностью для одной конкретной цели: позволить вам нарастить мышечную массу так быстро и эффективно насколько ваше тело реально способно сделать это БЕЗ набирать лишний жир на этом пути .

Честно говоря, я рекомендую его больше всего из того, что я когда-либо писал. Если вам интересно, вы можете узнать все об этом прямо здесь: Superior Muscle Growth

FAQ: Часто задаваемые вопросы

На случай, если у вас остались какие-либо дополнительные вопросы по любому аспекту этой процедуры, вот несколько дополнительных ответов .

Когда я буду готов перейти от этой программы для начинающих к программе среднего уровня?

Я ответил на этот вопрос прямо здесь: Когда новичку следует перейти на программу промежуточных тренировок?

Что дальше?

Что ж, если вы попали сюда в результате следования моему руководству по созданию комплексной программы тренировки с отягощениями, то единственный оставшийся шаг — довести это руководство до конца и передать некоторую заключительную важную информацию.Давайте сделаем это…

Конец оптимальной программы тренировки с отягощениями

(Эта статья является частью полностью бесплатного руководства по созданию наилучшей программы тренировки для вашей точной цели. Она начинается здесь: Полная программа тренировки с отягощениями )

Руководство по поднятию тяжестей для новичков

Для спортсменов на открытом воздухе тренажерный зал может показаться неизведанной (и немного сбивающей с толку) территорией. Это также может быть последнее место, где вы хотите заниматься в солнечный полдень, особенно если альтернативой является бег по пересеченной местности, поездка на велосипеде или спортивное скалолазание.Но самые активные люди могут проводить в тренажерном зале еще несколько часов каждую неделю.

«Сила — это мать всех спортивных качеств», — говорит Чейз Карнес, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке из Кентукки. «Выносливость, скорость, ловкость, сила, баланс, гибкость и выносливость — все это улучшается, когда вы становитесь сильнее. Снижается и риск получения травмы ».

Я, как скалолаз, бегун и сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке, могу это подтвердить. Каждый раз, когда я отправляю боулдеринговую задачу, я полагаюсь на приседания на одной ноге, становую тягу и вертикальную тягу, которые я отработал в тренажерном зале.И когда мои клиенты приходят ко мне с коленом бегуна, ограничениями подвижности или мышечным дисбалансом, целевые силовые тренировки являются частью нашего решения.

Но с чего начать? Если вы новичок или просто застряли в рутине силовых тренировок, вот все, что вам нужно знать, чтобы ориентироваться в тренажерном зале во имя лучших и безопасных тренировок на свежем воздухе.

Применяйте базовые модели движений

Внутренние модели движений человеческого тела — основные способы, которыми оно сгибается, выдерживает вес и генерирует энергию. специалист Аарон Карп, практикующий в Центре спортивных достижений Тиш больницы специальной хирургии в Нью-Йорке.«Лучшие программы строятся на фундаментных лифтах», — говорит Карп. И хотя любой спорт на открытом воздухе в определенной степени подойдет для большинства из них, часто это не та комбинация, которая помогает поддерживать баланс всего тела.

Например, когда вы бежите, вы выполняете непрерывный выпад, сопротивляясь вращению корпуса при каждом шаге, но делая очень мало боковых толчков или тяги — и ноль толчков или тяги с руками над головой. Когда вы поднимаетесь, вы делаете много вертикальных тяговых усилий, но относительно мало толкаете.Убедившись, что ваша программа силовых тренировок одновременно усиливает движения, необходимые для вашего вида спорта, и компенсирует модели движений, которые недостаточно используются в вашем виде спорта, вы можете улучшить силу и функции всего тела, одновременно минимизируя риск получения травм как в тренажерном зале, так и на тренировке. — говорит Карп.

Знай свои повторения и подходы

Конечно, все это называется силовой тренировкой, но тренировка максимальной силы отличается от подъема мышечной выносливости, массы или состава тела.В конце концов, ваша схема повторений и подходов, а также вес, который вы используете для каждого упражнения, определят пользу, которую вы получите от этого упражнения.

Сила здания: Чтобы увеличить максимальную силу, которую может производить тело, вы должны тренироваться с близким к этому максимуму. Выполните от двух до шести подходов по шесть или меньше повторений, используя максимально возможный вес для этого количества повторений. Тяжелые веса идеально подходят для сложных упражнений, таких как приседания и становая тяга, а не для изолирующих упражнений, таких как сгибание бицепса и разгибание трицепса, поскольку они распределяют вес между несколькими суставами и группами мышц, чтобы снизить риск травм.Отдыхайте от двух до пяти минут между подходами, что позволит вам восстановиться и хорошо выполнить каждый подход.

Повышение выносливости: На противоположном конце спектра находится выносливость — как долго мышца может производить низкоуровневые сокращения перед тем, как подтянуться. Чтобы снизить утомляемость, выполняйте два-три подхода по 12 или более повторений с максимально возможным весом с 30 секундами или меньше между подходами. Упражнения, выполняемые по таким протоколам, будут в значительной степени зависеть от аэробного метаболизма или процессов, требующих кислорода, в качестве топлива.

Наращивание объема мышц: Гипертрофия, технический термин, обозначающий увеличение размера мышц, требует подъема с большим объемом (количество повторений, умноженных на подходы, умноженные на вес). Поднимите от трех до шести подходов по восемь-двенадцать повторений, используя максимально возможный вес, и отдыхайте от 30 до 90 секунд между подходами. Это позволяет тренироваться с большим объемом, а также группировать подходы достаточно близко друг к другу, чтобы вызвать изменения в гормонах, которые помогают росту мышц. Этот диапазон повторений включает аспекты максимальной силы и выносливости, и исследования показывают, что он также связан с потерей жира.

Знайте свое оборудование

Количество инструментов, доступных в некоторых тренажерных залах, ошеломляет, но стоит отметить основные из них: свободные веса, фиксированные механизмы, ленты сопротивления и кабельные машины.

Свободный вес относится к любому грузу, который вы можете перемещать во всех трех плоскостях движения, например, гантели, штанги, гири и набитые мячи. Они очень функциональны, поскольку требуют, чтобы вы стабилизировали себя и свой вес на протяжении всего упражнения, — говорит Карнес, отмечая, что составные упражнения со свободным весом должны составлять основную часть программы силовой комнаты любого спортсмена.

Стационарные машины ограничивают ваши движения заданной траекторией, как правило, только в одной (а иногда и в двух) плоскостях движения. По словам Карпа, это снижает потребность тела в стабилизации на протяжении всего упражнения, а также увеличивает способность изолировать данную мышцу. Изоляционная работа важна для устранения мышечного дисбаланса, например, слабых подколенных сухожилий.

Кабели и ленты сопротивления позволяют вашему телу двигаться во всех трех плоскостях движения, в зависимости от вашей установки.Они уникальны тем, что обеспечивают постоянное напряжение прорабатываемых мышц, а сила сопротивления может быть горизонтальной или диагональной, а не направленной вверх и вниз. (Помните, что со свободными весами вы действительно работаете против силы тяжести.)

Готовы начать работу?

Эта базовая силовая тренировка подготовит вас к успешной практике подъема тяжестей. Выполняйте от восьми до двенадцати повторений каждого упражнения от трех до шести подходов, отдыхая от 30 до 90 секунд между каждым подходом.Сосредоточьтесь на использовании веса, который позволяет вам выполнять все повторения в правильной форме, но не оставляет газа в баллоне в конце каждого подхода. По словам Карпа, после того, как вы наберете форму, вы сможете настроить количество повторений, подходы и вес в зависимости от ваших целей, чтобы ваше тело продолжало развиваться.

Румынская становая тяга

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке с захватом сверху перед бедрами. Сожмите лопатки вместе и напрягите корпус.Медленно отодвиньте бедра назад, позволяя коленям немного согнуться, чтобы опустить вес на бедра. Сделайте паузу, когда вес почти достигнет колен, затем пройдите через пятки и сожмите ягодицы, чтобы подтолкнуть бедра вперед и вернуться в положение стоя.

Жим лежа

Лягте на спину на плоскую скамью и держите по гантели в каждой руке прямо над плечами, ладони повернуты к ступням. Укрепите свое ядро. Опустите вес по направлению к плечам, локти выпячиваются из тела.Сделайте паузу, затем нажмите на гири вместе, чтобы вернуться к началу.

Обратный выпад

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и по гантели в каждой руке, ладони смотрят к телу. Сделайте медленный контролируемый шаг назад одной ногой так, чтобы вы приняли большую ступенчатую стойку, ваш вес распределялся поровну между обеими ногами. Отсюда опускайтесь прямо к полу, насколько это удобно. Сделайте паузу, затем надавите на пятку ведущей ноги, чтобы вернуться в положение стоя.Выполните все повторения, затем повторите с противоположной стороной.

Тяга в наклоне

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите пару гантелей руками на ширине плеч, ладони смотрят друг на друга. Отведите бедра назад, чтобы опустить туловище, пока оно не станет почти параллельным полу. Укрепите свое ядро. Сожмите лопатки вместе и потяните за руки, чтобы поднять вес до талии. Сделайте паузу, затем медленно поверните движение вспять, чтобы вернуться к началу.

Приседания с кубком

Встаньте прямо, ноги чуть шире ширины плеч, и держите гантель вертикально напротив передней части груди, обеими руками обхватив верхний конец груза, а локти направлены вниз. Укрепите свое ядро. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опустить тело, пока локти не коснутся внутренней стороны колен. Сделайте паузу, затем медленно надавите на пятки, чтобы снова встать.

Жим от плеч

Сядьте прямо на скамью и возьмите пару гантелей чуть выше плеч, ладонями вперед.Укрепите свое ядро. Отсюда сожмите гантели вверх и вместе, пока ваши руки не станут прямыми, но не заблокированы. Сделайте паузу, затем медленно поверните движение вспять, чтобы вернуться к началу.

Чемодан для переноски

Встаньте прямо, с одной гирей на внешней стороне одной ступни, и присядьте, чтобы взять вес нейтральным хватом ладонью. Держа грудь вверх и напрягая корпус, встаньте. Идите вперед как можно дольше, удерживая туловище в вертикальном положении и не наклоняя его в сторону, чтобы уравновесить вес.Присядьте обратно, чтобы вернуться в исходное положение. Сменить стороны.

Вытягивание широты вниз

Возьмитесь за перекладину для вытягивания вниз, руки на ширине плеч и ладони смотрят в противоположную от вас сторону. Сядьте за тренажер для вытягивания вниз так, чтобы колени оказались под подушками для устойчивости. Напрягите туловище и слегка отклоните туловище назад. Сожмите лопатки вниз и вместе, затем потяните за руки, чтобы опустить перекладину к ключицам. Сделайте паузу, затем медленно поверните движение вспять, чтобы вернуться к началу.

Пресс Palloff

Прикрепите D-образную ручку к кабельной станции и установите ее на высоту пупка. Обхватите руками ручку и сделайте шаг, пока не почувствуете натяжение троса. Встаньте перпендикулярно тренажеру в спортивном положении, прижав ручку к туловищу. Вытяните ручку прямо из туловища, пока руки не станут прямыми. Держитесь и не позволяйте туловищу поворачиваться в одну сторону. Притяни его к груди. Выполните все повторения, затем повторите с противоположной стороной.

.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *