8 овощей с высоким содержанием белка
Ломтики мяса не должны быть единственным богатым белком элементом в тарелке. Узнайте, какие овощи обеспечивают необходимое для вас повышенное содержание белка.
Нет, речь не о посыпании зелени протеиновым порошком или перемешивании бобовых с протеиновым коктейлем двойного действия. Хотите верьте, хотите нет, но существуют овощи, которые могут быть вполне самостоятельной частью высокобелкового блюда, и не только потому, что они идут в паре со стейком средней прожарки или курицей гриль.
Мы подготовили список из восьми овощей, которые обеспечивают наибольшее поступление белка в ваш организм.
1. Соевые бобы
Значительно более богатые белком, чем любой другой представитель фасолевых, приготовленные соевые бобы на 100 г содержат около 14 г белка – количество, которое содержится в 75 г куриного мяса. Более того, соевые бобы являются одним из всего лишь двух полноценных растительных белков (второй из них – лебеда).
Порция соевых бобов содержит 17 г углеводов и 15 г жиров, 58 процентов из которых являются незаменимыми жирными кислотами. Нерастворимые волокна в соевых бобах способствуют здоровому пищеварению, а ненасыщенные жиры препятствуют развитию сердечно-сосудистых заболеваний.
Содержание белка на 100 г вареных бобов: 14 г
2. Эдамам
Не исключено, что стручки эдамам с высоким содержанием белка периодически оказывались в вашей тарелке или, по крайней мере, их подавали вместе с сетом суши в вашем любимом японском ресторане. Но даже если изначально вы не поверили, что они богаты белком, не позволяйте небольшому размеру вводит вас в заблуждение – эти маленькие стручки способны нанести мощный белковый удар.
Эдамам – собранные до момента полного созревания соевые бобы, которые отваривают или готовят на пару, – на 100 г содержит 11 г белка. Добавьте этот продукт к вашему основному белковому блюду, и вы придете к успеху на пути к потреблению рекомендуемых 30 г белка за один прием пищи.
Содержание белка на 100 г вареных бобов: 8,5 г
3. Чечевица
От фасолевых до гороховых, любые бобы являются отличным источником растительного белка. Когда дело доходит до бобовых, чечевица является одним из лидеров. В приготовленном виде на 100 г она содержит около 9 г белка, и при 230 калориях на порцию прекрасно подходит для тех, кто следит за потреблением калорий.
Чечевица также является отличным источником клетчатки и содержит большое количество витаминов и микроэлементов, фолиевой кислоты, тиамина, фосфора и железа. Чечевицу можно добавлять в салат, суп или даже печь с ней не содержащие мяса белковые пирожки.
Содержание белка на 100 г вареных бобов: 9 г
4. Брокколи
Стремитесь потреблять большее количество белка без дополнительных жиров? Попробуйте зеленый овощ, который выглядит как миниатюрное дерево! Хотя брокколи зачастую рассматривают просто как гарнир к говядине или курице, сами по себе 100 г нарезанной брокколи содержат 1,3 г белка. И в отличие от обычного белка животного происхождения 100 г зеленых соцветий также обеспечивает на 100 процентов вашу ежедневную потребность в витаминах С и К.
Брокколи также является отличным источником фолиевой кислоты, еще одного важного витамина, который, как было доказано, уменьшает риск развития некоторых видов рака.
Содержание белка на 100 г: 1,3 г
5. Горох
В 100 грамм гороха содержится чуть более 4 г белка. Он также выступает источником витамина А, С, тиамина, фосфора и железа. Кроме того, значительные количества витаминов и фолиевой кислоты, содержащиеся в горохе, способствуют снижению риска возникновения сердечных заболеваний.
Порция гороха также содержит 5,5 г клетчатки. Добавьте этих зеленых малышей в салат, подайте их с куриной грудкой или добавить в сытную пасту Рrimavera в высокоуглеводный день.
Содержание белка на 100 г: 4,3 г
6. Побеги спаржи
Если вы когда-либо готовились к спортивным соревнованиям, вам, скорее всего, уже знакомы возможности спаржи. На самом деле, эти тонкие, зеленые копья, наверняка были частым гостем в вашей тарелке. Помимо полезных мочегонных свойств – прощай, задержка жидкости в организме и да здравствует похудение! – спаржа считается крайне богатым на белок представителем растительного мира. Всего в 100 г побегов содержится 2,4 г белка.
Спаржа также источник номер один по содержанию витамина К, а также калия и антиоксидантов.
Содержание белка на 100 г: 2,4 г
7. Тыквенные семечки
После приготовления из тыквы вкуснейшего пирога вы можете заинтересоваться, а что же делать с семенами. Жареные тыквенные семечки выступают хорошей альтернативой чипсам, но знаете ли вы, что 100 г семечек обеспечивает более 16 г белка, более половины количества, содержащегося в яйцах?
Помимо того, что семечки тыквы являются настоящей растительно-белковой бомбой, диеты с их повышенным потреблением обеспечивают более низкий риск возникновения рака желудка, молочной железы, легких и толстой кишки. Тыквенные семечки также богаты антиоксидантами, которые помогают уменьшить окислительный стресс и воспаления.
Страдаете от бессонницы? Тогда возьмите на заметку, что L-триптофан, содержащийся в семечках тыквы, эффективно улучшает сон.
Содержание белка на 100 г жареных семечек: 16 г
8. Бобы мунг (маш)
Обжаренные на масле с овощной смесью, украшающие бутерброд с индейкой и сыром или добавляющие аппетитный хруст салатам, бобы мунг являются отличным выбором в качестве дополнительного источника растительного белка.
В 100 г вареных бобов мунг содержится 1,3 г белка, а также ряд других питательных веществ, таких как лецитин, который снижает уровень холестерина, и цинк, минерал, который играет важную роль в оптимизации физической работоспособности.
Содержание белка на 100 г вареных бобов: 1,3 г
Какие фрукты богаты белком?
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Какие фрукты богаты белком?
Белок необходим не только спортсменам и бодибилдерам, но и любому здоровому человеку. Его много в мясе, яйцах и молоке, но есть и фрукты с высоким содержанием протеина.
О пользе белков написано много. Они помогают сбросить лишние килограммы, не изнуряя себя диетами, необходимы тем, кто хочет нарастить мышцы, важны для формирования растущего организма. А какие фрукты богаты белками?
Польза белков для организма человека
Польза белков состоит в следующем:
- Увеличивают скорость протекания химических реакций в организме человека.
- Расщепляют пищу и доставляют ее в различные участки человеческого организма.
- Поддерживают здоровье волос, ногтей, кожи, мышц и сухожилий.
- Регулирует обмен веществ.
- Участвуют в формировании и передвижении клеток.
- Отвечают за свертываемость крови в ранах.
- Помогают поддерживать крепкий иммунитет.
- Передают сигналы между клетками и органами тела человека.
- Транспортируют вещества, в том числе через клеточную мембрану.
- Обеспечивают человеку двигательную активность.
- Поддерживают баланс гормонов в организме.
Чем грозит недостаток белка в организме?
Недостаток белка в организме может вызвать следующие негативные последствия:
- общая слабость, тремор, нарушение координации движений;
- головные боли;
- нарушения сна;
- истощение нервной системы;
- нестабильное психоэмоциональное состояние;
- резкое снижение массы тела;
- проблемы с дыханием;
- боли в области сердца;
- нарушение работы выделительной системы;
- появление отеков;
- замедленное заживление ран;
- выпадение волос, тонкость кожи, ломкость и расслаивание ногтей.
В каких фруктах содержатся белки?
Список фруктов с белками в составе, с помощью которых можно восполнить их недостаток:
- Сушеные абрикосы (курага). Обеспечивают организм витамином А, калием, антиоксидантами и минералами. Курагу можно есть просто так, а можно добавлять в готовые блюда, десерты, выпечку, повседневную пищу.
- Изюм. Изюм – это дополнительный источник кальция, поэтому он хорошо укрепляет кости. Также в нем много клетчатки и железа. Изюм советуют добавлять в овсяную кашу или использовать в качестве полезного перекуса.
- Гуава. Содержит много витамина С, поэтому от этого фрукта значительно повышается иммунитет. Она достаточно вкусна, чтобы есть ее просто так, нарезав дольками. Некоторые добавляют гуаву во фруктовые салаты.
- Финики. Эти сухофрукты помогают избежать дефицита калия. Финики часто советуют в качестве альтернативы конфет сладкоежкам. Их можно брать с собой на перекус или в дорогу.
- Чернослив. Благодаря наличию большого количества волокон, чернослив помогает похудеть и наладить процесс дефекации. Считается хорошей привычкой съедать по несколько штук чернослива каждый день. Чернослив можно есть самостоятельно, добавлять в овсяную кашу, фруктовые салаты или компоты.
- Авокадо. Содержит не только полезные жиры, но и много белка. Из авокадо часто делают салаты, готовят пасту гуакамоле, добавляют в салаты и смузи. Но его можно есть и просто так.
- Кумкват. Этот уникальный фрукт способен бороться с воспалительными процессами в организме. Также он обеспечивает тело клетчаткой и дарует ему энергию. Обычно его едят в сыром виде, не забывая выплевывать семечки.
- Красная смородина. В ней много растительных волокон, витамина С и клетчатки. Красная смородина хорошо воздействует на процессы пищеварения. Ягоды можно есть просто так, украшать ими салат, делать из них морсы или варенье.
Белки, или протеины, важны для функционирования организма человека. Их недостаток чреват серьезными проблемами, а восполнить его можно при помощи фруктов и некоторых овощей.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Эксперт: Евгения Булах Эксперт в области материнства, здоровья и правильного питанияв каких овощах много белка? Таблица продуктов
Таблица калорийности (овощи, зелень, фрукты, ягоды, грибы, бобовые)
Делишис – кулинария, рецепты, салаты, суп / Полезное
| Овощи и зелень | ||||
| Продукт | Ккал/ 100 гр | Белки | Жиры | Углеводы |
| Баклажаны | 24 | 0,6 | 0,1 | 5,5 |
| Брюква | 37 | 1,2 | 0,1 | 8,1 |
| Горошек зеленый | 72 | 5,0 | 0,2 | 13,3 |
| Кабачки | 27 | 0,6 | 0,3 | 5,7 |
| Капуста белокочанная | 28 | 1,8 | – | 5,4 |
| Капуста краснокочанная | 31 | 1,8 | – | 6,1 |
| Капуста цветная | 29 | 2,5 | – | 4,9 |
| Картофель | 83 | 2 | 0,1 | 19,7 |
| Лук зеленый (перо) | 22 | 1,3 | – | 4,3 |
| Лук порей | 40 | 3 | – | 7,3 |
| Лук репчатый | 43 | 1,7 | – | 9,5 |
| Морковь красная | 33 | 1,3 | 0,1 | 7 |
| Огурцы грунтовые | 15 | 0,8 | – | 3 |
| Огурцы парниковые | 10 | 0,7 | – | 1,8 |
| Перец зеленый сладкий | 23 | 1,3 | – | 4,7 |
| Перец красный сладкий | 27 | 1,3 | – | 5,7 |
| Петрушка (зелень) | 45 | 3,7 | – | 8,1 |
| Петрушка (корень) | 47 | 1,5 | – | 11 |
| Ревень (черешковый) | 16 | 0,7 | – | 2,9 |
| Редис | 20 | 1,2 | – | 4,1 |
| Редька | 34 | 1,9 | – | 7 |
| Репа | 28 | 1,5 | – | 5,9 |
| Салат | 14 | 1,5 | – | 2,2 |
| Свекла | 48 | 1,7 | – | 10,8 |
| Томаты (грунтовые) | 19 | 0,6 | – | 4,2 |
| Томаты (парниковые) | 14 | 0,6 | – | 2,9 |
| Зелёная фасоль | 32 | 4 | – | 4,3 |
| Хрен | 71 | 2,5 | – | 16,3 |
| Черемша | 34 | 2,4 | – | 6,5 |
| Чеснок | 106 | 6,5 | – | 21,2 |
| Шпинат | 21 | 2,9 | – | 2,3 |
| Щавель | 28 | 1,5 | – | 5,3 |
| Фрукты и сухофрукты, ягоды | ||||
| Продукт | Ккал/ 100 гр | Белки | Жиры | Углеводы |
| Абрикосы | 46 | 0,9 | – | 10,5 |
| Авокадо | 223 | 1,9 | 23,5 | 6,7 |
| Айва | 38 | 0,6 | – | 8,9 |
| Алыча | 34 | 0,2 | – | 7,4 |
| Ананас | 48 | 0,4 | – | 11,8 |
| Апельсин | 38 | 0,9 | – | 8,4 |
| Арбуз | 38 | 1 | – | 8 |
| Бананы | 91 | 1,5 | – | 22,4 |
| Брусника | 40 | 0,7 | – | 8,6 |
| Виноград | 69 | 0,4 | – | 17,5 |
| Вишня | 49 | 0,8 | – | 11,3 |
| Вишня (сушёная) | 292 | 1,5 | – | 73 |
| Голубика | 37 | 1 | – | 7,7 |
| Гранат | 52 | 0,9 | – | 11,8 |
| Грейпфрут | 35 | 0,9 | – | 7,3 |
| Груша | 42 | 0,4 | – | 10,7 |
| Груша (сушёная) | 246 | 2,3 | – | 62,1 |
| Ежевика | 33 | 2 | – | 5,3 |
| Земляника | 41 | 1,8 | – | 8,1 |
| Изюм с косточкой (сушёный) | 276 | 1,8 | – | 70,9 |
| Изюм кишмиш (сушёный) | 279 | 2,3 | – | 71,2 |
| Инжир | 56 | 0,7 | – | 13,9 |
| Калина | 32 | 0,5 | – | 4,6 |
| Киви | 61 | 1 | – | 11 |
| Кизил | 45 | 1 | – | 9,7 |
| Клюква | 28 | 0,5 | – | 4,8 |
| Крыжовник | 44 | 0,7 | – | 9,9 |
| Курага | 272 | 5,2 | – | 65,9 |
| Лимон | 31 | 0,9 | – | 3,6 |
| Мандарин | 38 | 0,8 | – | 8,6 |
| Малина | 41 | 0,8 | – | 9 |
| Морошка | 31 | 0,8 | – | 6,8 |
| Облепиха | 30 | 0,9 | – | 5,5 |
| Персики | 44 | 0,9 | – | 10,4 |
| Персики (сушёные) | 275 | 3,0 | – | 68,5 |
| Рябина садовая | 58 | 1,4 | – | 12,5 |
| Рябина черноплодная | 54 | 1,5 | – | 12 |
| Слива садовая | 43 | 0,8 | – | 9,9 |
| Слива сушёная (чернослив) | 264 | 2,3 | – | 65,6 |
| Смородина белая | 39 | 0,3 | – | 8,7 |
| Смородина красная | 38 | 0,6 | – | 8 |
| Смородина черная | 40 | 1,0 | – | 8,0 |
| Урюк | 278 | 5 | – | 67,5 |
| Финики | 281 | 2,5 | – | 72,1 |
| Хурма | 62 | 0,5 | – | 15,9 |
| Черешня | 52 | 1,1 | – | 12,3 |
| Черника | 40 | 1,1 | – | 8,6 |
| Шиповник свежий | 101 | 1,6 | – | 24 |
| Шиповник (сушеный) | 253 | 4,0 | – | 60 |
| Шелковица | 53 | 0,7 | – | 12,7 |
| Яблоки | 46 | 0,4 | – | 11,3 |
| Яблоки (сушёные) | 273 | 3,2 | – | 68 |
| Грибы и бобовые | ||||
| Продукт | Ккал/ 100 гр | Белки | Жиры | Углеводы |
| Белые (свежие) | 25 | 3,2 | 0,7 | 1,6 |
| Белые (сушёные) | 209 | 27,6 | 6,8 | 10 |
| Бобы | 58 | 6 | 0,1 | 8,3 |
| Горох лущеный | 323 | 23 | 1,6 | 57,7 |
| Горох цельный | 303 | 23 | 1,2 | 53,3 |
| Подберезовики (свежие) | 31 | 2,3 | 0,9 | 3,7 |
| Подосиновики (свежие) | 31 | 3,3 | 0,5 | 3,4 |
| Соя | 395 | 34,9 | 17,3 | 26,5 |
| Сыроежки (свежие) | 17 | 1,7 | 0,3 | 1,4 |
| Фасоль | 309 | 22,3 | 1,7 | 54,5 |
| Чечевица | 310 | 24,8 | 1,1 | 53,7 |
Хлебобулочные изделия, мука
Так как хлебобулочные изделия считаются высококалорийными, при похудении их надо употреблять в малых количествах. Ржаной хлеб – вот чему надо отдать предпочтение. Желательно, чтобы сдоба вообще не фигурировала в рационе. Бездрожжевая выпечка – враг стройности!
Как все знают в хлебе содержатся углеводы в больших количествах. Хлеб + белок является плохим сочетанием.
Специалисты не рекомендуют употреблять молоко или мясо с хлебом.
| Продукт | Вода | Белки | Жиры | Углеводы | ккал |
| Хлеб ржаной | 42,4 | 4,7 | 0,7 | 49,8 | 214 |
| Хлеб пшеничный из муки I сорта | 34,3 | 7,7 | 2,4 | 53,4 | 254 |
| Сдобная выпечка | 26,1 | 7,6 | 4,5 | 60 | 297 |
| Баранки | 17,0 | 10,4 | 1,3 | 68,7 | 312 |
| Сушки | 12,0 | 11,0 | 1,3 | 73,0 | 330 |
| Сухари пшеничные | 12,0 | 11,2 | 1,4 | 72,4 | 331 |
| Сухари сливочные | 8,0 | 8,5 | 10,6 | 71,3 | 397 |
| Мука пшеничная высшего сорта | 14,0 | 10,3 | 0,9 | 74,2 | 327 |
| Мука пшеничная I сорта | 14,0 | 10,6 | 1,3 | 73,2 | 329 |
| Мука пшеничная II сорта | 14,0 | 11,7 | 1,8 | 70,8 | 328 |
| Мука ржаная | 14,0 | 6,9 | 1,1 | 76,9 | 326 |
Бобы эдамаме
Эти крошки, полные белка, уже, наверно, проделали свой путь на вашу тарелку или, в любом случае, сервировались вам в качестве гарнира к суши в вашем любимом японском ресторане. Вы, наверно, и не знали, как они богаты белком, но не дайте малому размеру обмануть вас – они очень полезны.
Эдамаме – это несозревшие соевые бобы, которые варят или готовят на пару прямо в стручках – содержат 22 г белка на 1 чашку. Сочетайте их вместе со своим любимым белковым блюдом, и у вас не возникнет проблем с достижением рекомендованных 30 г белка на 1 прием пищи.
Содержание белка: 16,9 г на чашку (в приготовленном виде).
Рыба и морепродукты
Рыба и морепродукты являются источником полезных полиненасыщенных жиров Омега-3, витаминов A и D, а также фтора, фосфора и йода. Благодаря полезным свойствам и низкой калорийности, морепродукты включены в состав многих диет для похудения или сушки тела.
В зависимости от жирности выделяют три категории рыбы: жирную, средней жирности и нежирную. Для обеспечения организма необходимым количеством жирных кислот Омега-3 достаточно употреблять 3 порции жирных или средне жирных сортов рыбы в неделю.
| Продукты | Ккал на 100 г | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| Белуга | 147 | 21 | 0 | 0 |
| Бычки | 86 | 14 | 1 | 3 |
| Вобла свежая | 97 | 18 | 2 | 0 |
| Горбуша маринованная | 136 | 20 | 5 | 0 |
| Горбуша свежая | 142 | 20 | 6 | 0 |
| Соленая горбуша | 169 | 22 | 9 | 0 |
| Дорадо | 96 | 18 | 3 | 0 |
| Ерш | 88 | 17 | 2 | 0 |
| Камбала | 83 | 15 | 1 | 0 |
| Карась | 87 | 17 | 1 | 0 |
| Карп | 112 | 16 | 5 | 0 |
| Кета | 138 | 22 | 5 | 0 |
| Кефаль | 124 | 21 | 0 | 0 |
| Килька балтийская | 137 | 14 | 9 | 0 |
| Килька каспийская | 191 | 18 | 13 | 0 |
| Соленая килька | 137 | 17 | 7 | 0 |
| Лещ | 105 | 17 | 4 | 0 |
| Лосось свежий | 187 | 20 | 11 | 0 |
| Филе минтая | 72 | 16 | 1 | 0 |
| Мойва | 157 | 13 | 10 | 0 |
| Навага | 73 | 15 | 1 | 0 |
| Налим | 80 | 18 | 0 | 0 |
| Морской окунь | 79 | 15 | 1 | 0 |
| Речной окунь | 130 | 14 | 6 | 0 |
| Осетр | 163 | 17 | 10 | 0 |
| Палтус | 102 | 18 | 3 | 0 |
| Плотва | 88 | 17 | 2 | 0 |
| Сайда | 92 | 19 | 0 | 0 |
| Сельдь соленая | 217 | 19 | 15 | 0 |
| Скумбрия | 191 | 18 | 13 | 0 |
| Сом маринованный | 116 | 10 | 7 | 0 |
| Толстолобик | 86 | 19 | 0 | 0 |
| Треска | 201 | 12 | 12 | 0 |
| Тунец соленый | 139 | 24 | 4 | 0 |
| Тюлька соленая | 191 | 19 | 12 | 0 |
| Форель | 119 | 20 | 3 | 0 |
| Хек | 86 | 16 | 1 | 0 |
| Икра | 230 | 31 | 11 | 0 |
| Кальмары | 98 | 19 | 2 | 0 |
| Крабовое мясо | 140 | 15 | 6 | 10 |
| Крабовые палочки | 73 | 6 | 1 | 10 |
| Креветки очищенные замороженные | 60 | 14 | 1 | 0 |
| Свежие креветки | 97 | 22 | 1 | 0 |
| Морская капуста | 49 | 0 | 5 | 0 |
| Раки речные свежие | 76 | 15 | 1 | 1 |
| Рыбный фарш | 96 | 16 | 0 | 0 |
ТОП 100 продуктов и блюд богатых белком
Таблица белков в продуктах на 100 грамм очень удобна в использовании. В ней вы найдёте топ из наиболее белковых продуктов и перечень популярных готовых блюд с указанием их калорийности. Нужно помнить о том, что на питательность блюд оказывает влияние способ их приготовления. Используя наш сервис, вы сможете грамотно определить состав пищи, убрать из рациона лишние элементы и калории, и составлять только полезное меню для себя и своей семьи.
| Название продуктов и блюд | Белки | Жиры | Углеводы |
| Сухой белок | 73,3 | 1,8 | 7,0 |
| Яичный порошок | 45,0 | 37,3 | 7,1 |
| Соя | 34,9 | 17,3 | 26,5 |
| Сухой желток | 34,2 | 52,2 | 4,4 |
| Куриное филе вареное | 30,4 | 3,5 | 0,0 |
| Бифштекс | 27,8 | 29,6 | 1,7 |
| Грибы белые сушеные | 27,6 | 6,8 | 10,0 |
| Арахис | 26,3 | 45,2 | 9,7 |
| Молоко сухое цельное | 26,0 | 25,0 | 37,5 |
| Сыр голландский | 26,0 | 26,8 | 0,0 |
| Сыр пошехонский | 26,0 | 26,5 | 0,0 |
| Сыр швейцарский | 24,9 | 31,8 | 0,0 |
| Чечевица | 24,8 | 1,1 | 53,7 |
| Сыр российский | 24,1 | 29,5 | 0,3 |
| Горох лущеный | 23,0 | 1,6 | 57,7 |
| Горох цельный | 23,0 | 1,2 | 53,3 |
| Тунец | 22,7 | 0,7 | 0,0 |
| Ветчина | 22,6 | 20,9 | 0,0 |
| Фасоль | 22,3 | 1,7 | 54,5 |
| Кета | 22,0 | 5,6 | 0,0 |
| Индейка | 21,6 | 12,0 | 0,8 |
| Куриные бедра | 21,3 | 11,0 | 0,1 |
| Куры | 20,8 | 8,8 | 0,6 |
| Семга | 20,8 | 15,1 | 0,0 |
| Кролик | 20,7 | 12,9 | 0,0 |
| Семя подсолнечника | 20,7 | 52,9 | 5,0 |
| Горбуша | 20,5 | 6,5 | 0,0 |
| Сайра мелкая | 20,4 | 0,8 | 0,0 |
| Конина | 20,2 | 7,0 | 0,0 |
| Телятина | 19,7 | 1,2 | 0,0 |
| Угорь морской | 19,1 | 1,9 | 0,0 |
| Эскалоп | 19,0 | 42,8 | 6,8 |
| Сиг | 19,0 | 7,5 | 0,0 |
| Судак | 19,0 | 0,8 | 0,0 |
| Говядина | 18,9 | 12,4 | 0,0 |
| Палтус | 18,9 | 3,0 | 0,0 |
| Печень свиная | 18,8 | 3,6 | 0,0 |
| Налим | 18,8 | 0,6 | 0,0 |
| Цыплята | 18,7 | 7,8 | 0,4 |
| Сырник творожный | 18,6 | 3,6 | 18,2 |
| Сайра крупная | 18,6 | 20,8 | 0,0 |
| Миндаль | 18,6 | 57,7 | 13,6 |
| Окунь речной | 18,5 | 0,9 | 0,0 |
| Ставрида | 18,5 | 5,0 | 0,0 |
| Сазан | 18,4 | 5,3 | 0,0 |
| Щука | 18,4 | 0,8 | 0,0 |
| Котлеты из курицы | 18,2 | 10,4 | 13,8 |
| Язь | 18,2 | 1,0 | 0,0 |
| Скумбрия | 18,0 | 9,0 | 0,0 |
| Кальмар | 18,0 | 0,3 | 0,0 |
| Креветка | 18,0 | 0,8 | 0,0 |
| Брынза (сыр из коровьего молока) | 17,9 | 20,1 | 0,0 |
| Карась | 17,7 | 1,8 | 0,0 |
| Сельдь | 17,7 | 19,5 | 0,0 |
| Запеканка творожная | 17,6 | 4,2 | 14,2 |
| Окунь морской | 17,6 | 5,2 | 0,0 |
| Треска | 17,5 | 0,6 | 0,0 |
| Говяжья Печень | 17,4 | 3,1 | 0,0 |
| Салака | 17,3 | 5,6 | 0,0 |
| Творог 5% нежирный | 17,2 | 5,0 | 1,8 |
| Лещ | 17,1 | 4,1 | 0,0 |
| Стерлядь | 17,0 | 6,1 | 0,0 |
| Сыр плавленый | 16,8 | 11,2 | 23,8 |
| Говядина тушеная | 16,8 | 18,3 | 0,0 |
| Сом | 16,8 | 8,5 | 0,0 |
| Бефстроганов из говядины | 16,7 | 11,3 | 5,9 |
| Творог 9% полужирный | 16,7 | 9,0 | 2,0 |
| Хек | 16,6 | 2,2 | 0,0 |
| Творог обезжиренный | 16,5 | 0,0 | 1,3 |
| Утки | 16,5 | 61,2 | 0,0 |
| Камбала | 16,5 | 1,8 | 0,0 |
| Буженина вареная | 16,4 | 18,3 | 1,0 |
| Свинина нежирная | 16,4 | 27,8 | 0,0 |
| Осетр | 16,4 | 10,9 | 0,0 |
| Баранина | 16,3 | 15,3 | 0,0 |
| Гуси | 16,1 | 33,3 | 0,0 |
| Навага | 16,1 | 1,0 | 0,0 |
| Путассу | 16,1 | 0,9 | 0,0 |
| Фундук | 16,1 | 66,9 | 9,9 |
| Баранки | 16,0 | 1,0 | 70 |
| Карп | 16,0 | 5,6 | 0,0 |
| Краб | 16,0 | 0,5 | 0,0 |
| Минтай | 15,9 | 0,7 | 0,0 |
| Корюшка | 15,4 | 4,5 | 0,0 |
| Грецкий орех | 15,2 | 61,3 | 10,2 |
| Сердце свиное | 15,1 | 3,2 | 0,0 |
| Салат Цезарь | 15,0 | 10,0 | 9,0 |
| Говяжье Сердце | 15,0 | 3,0 | 0,0 |
| Свинина тушеная | 14,9 | 32,2 | 0,0 |
| Угорь | 14,5 | 30,5 | 0,0 |
| Язык свиной | 14,2 | 16,8 | 0,0 |
| Говяжий гуляш | 14,0 | 9,2 | 2,6 |
| Говяжий Язык | 13,6 | 12,1 | 0,0 |
| Мойва | 13,4 | 11,5 | 0,0 |
| Макрурус | 13,2 | 0,8 | 0,0 |
| Угольная рыба | 13,2 | 11,6 | 0,0 |
| Хлеб ржаной | 13,0 | 3,0 | 40,0 |
| Яйцо куриное | 12,7 | 10,9 | 0,7 |
| Гречневая крупа ядрица (гречка) | 12,6 | 3,3 | 62,1 |
| Геркулес | 12,5 | 6,2 | 61,0 |
Овощи
Если вы хотите сбросить лишний вес, вам следует кушать овощи в больших количествах. В них много клетчатки, витаминов и других полезных компонентов. Большинство из них – низкокалорийные продукты. Это в свою очередь, тоже способствует сжиганию жиров.
Овощи + белки = хорошее сочетание.
| Продукт | Вода | Белки | Жиры | Углеводы | ккал |
| Баклажаны | 91,0 | 0,6 | 0,1 | 5,5 | 24 |
| Брюква | 87,5 | 1,2 | 0,1 | 8,1 | 37 |
| Горошек зеленый | 80 | 5,0 | 0,2 | 13,3 | 72 |
| Кабачки | 93,0 | 0,6 | 0,3 | 5,7 | 27 |
| Капуста белокочанная | 90 | 1,8 | — | 5,4 | 28 |
| Капуста краснокочанная | 90 | 1,8 | — | 6,1 | 31 |
| Капуста цветная | 90,9 | 2,5 | — | 4,9 | 29 |
| Картофель | 76,0 | 2,0 | 0,1 | 19,7 | 83 |
| Лук зеленый (перо) | 92,5 | 1,3 | — | 4,3 | 22 |
| Лук порей | 87,0 | 3,0 | — | 7,3 | 40 |
| Лук репчатый | 86,0 | 1,7 | — | 9,5 | 43 |
| Морковь красная | 88,5 | 1,3 | 0,1 | 7,0 | 33 |
| Огурцы грунтовые | 95,0 | 0,8 | — | 3,0 | 15 |
| Огурцы парниковые | 96,5 | 0,7 | — | 1,8 | 10 |
| Перец зеленый сладкий | 92,0 | 1,3 | — | 4,7 | 23 |
| Перец красный сладкий | 91,0 | 1,3 | — | 5,7 | 27 |
| Петрушка (зелень) | 85,0 | 3,7 | — | 8,1 | 45 |
| Петрушка (корень) | 85,0 | 1,5 | — | 11,0 | 47 |
| Ревень (черешковый) | 94,5 | 0,7 | — | 2,9 | 16 |
| Редис | 93,0 | 1,2 | — | 4,1 | 20 |
| Редька | 88,6 | 1,9 | — | 7,0 | 34 |
| Репа | 90,5 | 1,5 | — | 5,9 | 28 |
| Салат | 95,0 | 1,5 | — | 2,2 | 14 |
| Свекла | 86,5 | 1,7 | — | 10,8 | 48 |
| Томаты (грунтовые) | 93,5 | 0,6 | — | 4,2 | 19 |
| Томаты (парниковые) | 94,6 | 0,6 | — | 2,9 | 14 |
| Зеленая фасоль (стручок) | 90 | 4,0 | — | 4,3 | 32 |
| Хрен | 77,0 | 2,5 | — | 16,3 | 71 |
| Черемша | 89,0 | 2,4 | — | 6,5 | 34 |
| Чеснок | 70 | 6,5 | — | 21,2 | 106 |
| Шпинат | 91,2 | 2,9 | — | 2,3 | 21 |
| Щавель | 90 | 1,5 | — | 5,3 | 28 |
Фрукты и ягоды
О ягодах и фруктах забывать не стоит. Они должны присутствовать в рационе. Диетологи считают, что вместо тортиков и пирожных, на десерт, лучше употреблять фрукты. В некоторых сладких фруктах зафиксировано высокое содержание калорий. Значит от их употребления нужно отказаться если вы хотите похудеть.
| Продукт | Вода | Белки | Жиры | Углеводы | ккал |
| Абрикосы | 86,0 | 0,9 | — | 10,5 | 46 |
| Айва | 87,5 | 0,6 | — | 8,9 | 38 |
| Алыча | 89,0 | 0,2 | — | 7,4 | 34 |
| Ананас | 86,0 | 0,4 | — | 11,8 | 48 |
| Бананы | 74,0 | 1,5 | — | 22,4 | 91 |
| Вишня | 85,5 | 0,8 | — | 11,3 | 49 |
| Гранат | 85,0 | 0,9 | — | 11,8 | 52 |
| Груша | 87,5 | 0,4 | — | 10,7 | 42 |
| Инжир | 83,0 | 0,7 | — | 13,9 | 56 |
| Кизил | 85,0 | 1,0 | — | 9,7 | 45 |
| Персики | 86,5 | 0,9 | — | 10,4 | 44 |
| Рябина садовая | 81,0 | 1,4 | — | 12,5 | 58 |
| Рябина черноплодная | 80,5 | 1,5 | — | 12,0 | 54 |
| Слива садовая | 87,0 | 0,8 | — | 9,9 | 43 |
| Финики | 20 | 2,5 | — | 72,1 | 281 |
| Хурма | 81,5 | 0,5 | — | 15,9 | 62 |
| Черешня | 85,0 | 1,1 | — | 12,3 | 52 |
| Шелковица | 82,7 | 0,7 | — | 12,7 | 53 |
| Яблоки | 86,5 | 0,4 | — | 11,3 | 46 |
| Апельсин | 87,5 | 0,9 | — | 8,4 | 38 |
| Грейпфрут | 89,0 | 0,9 | — | 7,3 | 35 |
| Лимон | 87,7 | 0,9 | — | 3,6 | 31 |
| Мандарин | 88,5 | 0,8 | — | 8,6 | 38 |
| Брусника | 87,0 | 0,7 | — | 8,6 | 40 |
| Виноград | 80,2 | 0,4 | — | 17,5 | 69 |
| Голубика | 88,2 | 1,0 | — | 7,7 | 37 |
| Ежевика | 88,0 | 2,0 | — | 5,3 | 33 |
| Земляника | 84,5 | 1,8 | — | 8,1 | 41 |
| Клюква | 89,5 | 0,5 | — | 4,8 | 28 |
| Крыжовник | 85,0 | 0,7 | — | 9,9 | 44 |
| Малина | 87,0 | 0,8 | — | 9,0 | 41 |
| Морошка | 83,3 | 0,8 | — | 6,8 | 31 |
| Облепиха | 75,0 | 0,9 | — | 5,5 | 30 |
| Смородина белая | 86,0 | 0,3 | — | 8,7 | 39 |
| Смородина красная | 85,4 | 0,6 | — | 8,0 | 38 |
| Смородина черная | 85,0 | 1,0 | — | 8,0 | 40 |
| Черника | 86,5 | 1,1 | — | 8,6 | 40 |
| Шиповник свежий | 66,0 | 1,6 | — | 24,0 | 101 |
| Шиповник сушеный | 14,0 | 4,0 | — | 60 | 253 |
НАШИ ПОЛЕЗНОСТИ
- Таблица калорийности
- Группа “Эмульгаторы” Е(5xx)
- Кулинарные термины
- Сравнительная таблица мер и веса некоторых продуктов
- Группа “Стабилизаторы и загустители” Е (4хх)
- Группа “Консерванты” Е (2хх)
- Группа “Красители” Е (1xx)
- Группа “Антиокислители” Е (3хх)
- Группа “Усилители вкуса и аромата” Е(6xx)
- Группа “Пеногасители” Е(9xx)
- Группа “Эмульгаторы, глазирователи, стабилизаторы, загустители, подсластители, разрыхлители, регуляторы кислотности” Е(1ххх)
- Таблица калорийности (овощи, зелень, фрукты, ягоды, грибы, бобовые)
- Таблица калорийности (мясо, мясные продукты, птица, рыба, яйца)
В каких овощах есть белок
Все овощи, а также орехи, грибы, зерновые, бобовые и просто съедобная зелень имеют в своём составе белок. Овощами с большим содержанием белка считаются приведенные ниже.
Соя
Соя занимает первое место в рейтинге белковых овощей, не уступая мясным продуктам содержанием белков. Соевый белок отлично усваивается человеческим организмом. Соевые продукты широко используются в диетическом и детском питании. Подходят для употребления людьми со склонностью к аллергическим реакциям, рекомендуются в рацион женщинам в период менопаузы и климакса.
Те, кто столкнулся с проблемой непереносимости казеина или имеет другие противопоказания к употреблению молочных продуктов, может найти им достойную замену в соевом молоке и сыре тофу.
Соевая мука подойдёт противникам глютена и тем, кто ограничивает хлебобулочные изделия из пшеницы.
Производители предлагают всё больше наименований соевой продукции, выпускаемой в виде полуфабрикатов. Стоит обращать внимание на состав продукта и наличие соответствия ГОСТу на этикетке.
Обратите внимание! Особенно удобен в использовании сухой соевый фарш. После непродолжительного замачивания в воде продукт полностью пригоден для приготовления всеми любимых блюд, например, голубцов или макарон «по-флотски».
Бобовые
Продолжают список бобовые, среди которых самое высокое содержание белка у чечевицы. Эта крупа выгодно отличается от фасоли и гороха непродолжительным временем варки (от 15 до 20 минут). Она подходит для приготовления супов и гарниров. Можно сварить её как самостоятельное блюдо, приправив растительным маслом, чесноком и зеленью петрушки. Также чечевица замечательно сочетается с бурым рисом и тушёными овощами, например, тыквой или цукини.
Бобовые содержат белок
Немного больших усилий требует приготовление нута. Зато польза и удовольствие от дегустации блюд превзойдут все ожидания. Главное – замочить горошины за несколько часов до начала готовки. Становясь мягче от впитавшейся в него воды, нут легко перемелется на мясорубке вместе с картофелем или морковью, превратившись в высокобелковый фарш. Котлетки формуются из нута без добавления яиц, поэтому подойдут даже строгим вегетарианцам. Можно использовать отварной нут в качестве основы для приготовления необычных лёгких и сытных салатов.
Полезный совет! Чтобы избежать «музыкального эффекта» при употреблении бобов и гороха, необходимо обильно приправлять их свежим укропом, препятствующим излишнему газообразованию.
Грибы
Отличный источник протеина. Сочетаются практически со всеми овощами. Используются для приготовления супов, запеканок, салатов, жульенов, подлив и начинок для пирогов. Грибы трудно усваиваются. Для облегчения пищеварительных процессов их необходимо мелко резать. Легче всего переваривается грибной порошок, приготовленный из сушёных лесных грибов.
Кулинарная хитрость! При жарке грибов лучше добавлять соль в конце готовки, чтобы избежать появления ненужной жидкости.
Шпинат
Еще один продукт, восполняющий норму белка в организме. Его вполне заслуженно называют «метлой для желудка». Благодаря высокому содержанию пищевых волокон в своём составе продукт легко переваривается и, покидая кишечник, прихватывает вместе с собой скопившиеся в нём токсины и шлаки.
Внимание! Чем свежее шпинат, тем больше его ценность. Максимально сохранить пользу продукта помогает заморозка. В замороженном виде сохраняется более 90 % полезных веществ.
Замороженный шпинат легко использовать для приготовления супов. Не только вкусным, но и красивым выглядит картофельное пюре с добавлением в него шпинатной зелени. Листья в свежем виде добавляют вкус и цвет салатам. Заморозка очень быстро готовится и поэтому подходит для яичниц и омлетов. Шпинат может удачно использоваться для приготовления и завтрака, и обеда, и ужина. Он сочетается с тыквой, грибами и различными фруктами.
Шпинат
Капуста
Брокколи, брюссельская, пекинская и цветная капуста, салат руккола, мангольд, кольраби – это также овощи, богатые белком. Они одинаково вкусны в сыром виде и после тепловой обработки. В сочетании с крупами и макаронными изделиями они разнообразят рацион и насытят его необходимым количеством протеина.
Сколько надо получать белка?
Итак, белковая пища очень полезна, и важной составной частью ее являются овощи. Минимально допустимое вхождение в 1 прием пищи, по мнению диетологов, составляет 30 гр, при этом минимальное дневное поступление должно быть от 45 гр. Женщинам, чтобы более точно оценить потребность, нужно умножать количество килограммов на 1-1,2 гр белка. Для мужчин коэффициент составляет уже 1,5 гр. Важно: для систематически занимающихся спортом или выполняющих тяжелую физическую работу норма увеличивается до 2 гр на 1 кг массы тела.
По мнению профессионалов, примерно 40% потребности в белке должно восполняться за счет растительной пищи. Это позволит, наряду с удовлетворением нужд организма, исключить перегрузку желудочно-кишечного тракта мясом, рыбой и птицей. Грибы, ягоды и фрукты почти не дают такой возможности. Потому овощам принадлежит особая роль в полноценном питании, даже если люди живут там, где могут круглый год есть свежие плоды.
Кроме того, получая белки вместе с овощами, люди не просто предотвращают чувство тяжести в желудке. Это позволяет исключить переедания. А оно способно — незаметно и исподволь — подорвать здоровье, спровоцировать хронические заболевания.
Стоит помнить, что предельная суточная доза белка не должна превышать физиологическую норму больше чем на 50%. Это обстоятельство тоже учитывают при выработке рациональной диеты.
В следующем видео вас ждет ТОП-10 растительных продуктов, богатых протеинами (белками).
6. Зелень горчицы
Зелень горчицы принадлежит семейству Капустные. Она очень похожа на капусту, но имеет ярко выраженный горчичный вкус.
Зелень горчицы имеет следующее содержание белка (30):
- Стандартная 55-граммовая порция нарезанной зелени горчицы содержит 1,6 грамма белка.
- В 100 граммах зелени горчицы содержится 2,9 грамма белка и 27 калорий.
- Белок составляет 42% ее калорий.
В 55-граммовой порции зелени горчицы также содержится 144 мкг витамина K, что составляет более 100% от рекомендованной суточной нормы потребления для человека (2).
Она является богатым источником витамина C, а также содержит кальций, калий и витамины группы B. Она также является хорошим источником витамина E.
Зелень горчицы, как и многие другие растения, содержит фенольные соединения, которые наделяют ее антиоксидантными свойствами (22, 31).
Исследование в пробирке показало, что приготовление зелени горчицы на пару увеличивает ее способность связываться с желчными кислотами. Это может помочь вам снизить уровень холестерина (32).
В том же исследовании также было установлено, что приготовление на пару может оказывать аналогичное положительное влияние на листовую капусту, кудрявую капусту, огородную капусту, зеленый перец и брокколи.
Вы можете готовить зелень горчицы на пару, варить или обжаривать, или можете просто есть ее в сыром виде.
Молочные продукты
Отсутствие достаточного количества белка в организме сделает тело худым и рыхлым, ну уж никак не позволит добиться качественной массы тела.
Многие специалисты рекомендуют начинать сгонку лишнего веса и сжигание жиров, если килограммов не слишком много, с наращивания мышечной массы. Этот подход достаточно эффективен, так как мышцы энергоёмкая ткань организма. Если в вашем теле есть достаточно проработанной мускулатуры, то даже в состояние покоя количество потребляемых организмом калорий будет высоким. Это связано с тем, что мышцы буквально пронизаны кровеносной системой и требуют постоянного питания и дыхания, а значит и затраты энергии на их содержание в организме высокие. Жировая ткань напротив не требует больших затрат энергии на своё содержание, так как это экстренное депо энергии “на чёрный день”. Повысить содержание белков и правильных углеводов в питании поможет та же таблица энергетической ценности и калорийности продуктов. Рассчитать суточное значение необходимых организму калорий можно общим способом путём не сложных вычислений.
| ПРОДУКТ | БЕЛКИ | ЖИРЫ | УГЛЕВОДЫ | ККАЛ |
|---|---|---|---|---|
| Йогурт 1.5% | 4,3 | 1,5 | 8,4 | 65 |
| Йогурт 3.2% | 5 | 3,2 | 8,9 | 87 |
| Кефир 0% | 2,8 | 0 | 3,8 | 29 |
| Кефир 1% | 2,8 | 1 | 4,0 | 37 |
| Кефир 2,5% | 3 | 2,5 | 4,0 | 51 |
| Кефир 3,2% | 3,2 | 3,2 | 4,1 | 57 |
| Молоко 0% | 2,8 | 0 | 4,6 | 34 |
| Молоко 1% | 2,8 | 1 | 4,6 | 43 |
| Молоко 2,5% | 2,8 | 2,5 | 4,6 | 53 |
| Молоко 3,2% | 2,8 | 3,2 | 4,6 | 58 |
| Молоко козье сырое | 3,1 | 4,2 | 4,7 | 71 |
| Молоко коровье сырое | 3,2 | 3,6 | 4,7 | 63 |
| Молоко обезжиренное | 2,1 | 0,1 | 4,5 | 30 |
| Молоко сухое цельное | 25,2 | 25 | 39,6 | 477 |
| Молоко сгущенное | 7,3 | 7,7 | 9,7 | 139 |
| Простокваша 3,2% | 2,9 | 3,2 | 4,0 | 57 |
| Ряженка 2,5% | 2,9 | 2,5 | 4,1 | 53 |
| Ряженка 4,0% | 2,9 | 4 | 4,1 | 68 |
| Сливки 10% | 2,8 | 10 | 4,1 | 121 |
| Сливки 20% | 2,8 | 20 | 3,9 | 209 |
| Сметана 10% | 3 | 10 | 2,9 | 118 |
| Сметана 15% | 3 | 15 | 2,9 | 163 |
| Сметана 20% | 3 | 20 | 2,9 | 208 |
| Сырки из творожной массы | 7,3 | 23 | 27,6 | 344 |
| Сыр голландский | 26,4 | 26,5 | 0 | 352 |
| Сыр пошехонский | 26,4 | 26,3 | 0 | 348 |
| Сыр российский | 24,1 | 29,8 | 0,4 | 366 |
| Сыр сулугуни | 20 | 24,2 | 0 | 293 |
| Творог жирный | 14 | 18 | 1,9 | 236 |
| Творог нежирный | 18,2 | 0,6 | 1,8 | 89 |
| Творог полужирный | 16,5 | 9 | 1,9 | 156 |
Яйца
В состав яиц входит легкоусвояемый белок и незаменимые витамины A, E, D, B12, фолиевая кислота, биотин, холин, а также лейцин, селен, магний. Одно яйцо содержит около 5% от суточной нормы железа, кальция и цинка, но, при этом, не стоит употреблять больше 4-5 яиц в день.
| Продукты | Ккал на 100 г | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| Яйцо куриное | 157 | 12 | 10 | 0 |
| Яйцо перепелиное | 168 | 11 | 13 | 0 |
| Яйцо индюшиное | 165 | 13 | 10 | 0 |
| Яйцо утиное | 185 | 14 | 14 | 0 |
| Яйцо гусиное | 185 | 13 | 13 | 1 |
| Омлет | 184 | 9 | 15 | 1 |
| Яичница глазунья | 192 | 10 | 15 | 0 |
| Куриное яйцо вкрутую | 160 | 12 | 11 | 0 |
| Яичный порошок | 542 | 46 | 37 | 4 |
Примерное дневное меню
К завтраку можно подать постный кусочек мяса, белковый (протеиновый) коктейль, целое яйцо или белок, йогурт греческий.
На ужин и обед отлично подойдет тофу, мясо индейки, куриные грудка и колбаса, постный фарш из говядины, лосось, креветки, тунец и треска.
В качестве перекуса можно покушать очищенные семечки, выпить протеиновый коктейль, съесть орехи, что-либо из бобовых.
Тыквенные семечки
После того как мякоть вы определили в чудесный пирог, возникает вопрос – а что делать с семечками тыквы? Если их пожарить, это будет прекрасной альтернативой чипсам, но знаете ли вы, что 30 г семечек – это почти 5 г белка, что даже больше чем в половинке яйца?
Это не только высокобелковая растительная бомба: диета, богатая тыквенными семечками, позволяет сократить риск возникновения рака желудка, груди, легких и кишечника.
Тыквенные семечки также богаты антиоксидантами, которые помогают сократить окислительные процессы в организме.
Столкнулись с бессонницей? L-триптофан в тыквенных семечках помогает справиться с бессонными ночами.
Содержание белка: 5,2 г на порцию в 30 г (в жареном виде).
Крупы и бобовые
Крупы и бобовые – самые питательные продукты растительного происхождения в связи со значительным количеством углеводов в составе. Из таблицы видно, что крупы и бобовые имеют одинаково высокую калорийности на 100 грамм продукта, но отличаются по содержанию полезных веществ в зависимости от технологической обработки.
При формировании рациона правильного питания следует отдавать предпочтение цельнозерновым крупам, которые являются медленными углеводами и содержат много клетчатки.
| Продукты | Ккал на 100 г | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| Пшено | 348 | 10 | 3 | 69 |
| Рис белый | 334 | 6 | 0 | 78 |
| Коричневый рис | 337 | 7 | 1 | 72 |
| Рис для суши | 342 | 7 | 0 | 75 |
| Рис красный нешлифованный | 362 | 10 | 2 | 70 |
| Дикий рис | 101 | 4 | 0 | 21 |
| Манка | 328 | 10 | 1 | 73 |
| Булгур | 342 | 12 | 1 | 57 |
| Гречневая крупа ядрица | 306 | 9 | 2 | 62 |
| Кукурузная крупа | 337 | 8 | 1 | 75 |
| Овсяная крупа | 342 | 12 | 6 | 59 |
| Пшеничная крупа | 316 | 11 | 1 | 62 |
| Пророщенная пшеница | 198 | 7 | 1 | 41 |
| Кус-кус | 376 | 12 | 0 | 72 |
| Овсяные хлопья | 350 | 14 | 7 | 56 |
| Гречневые хлопья | 330 | 9 | 2 | 67 |
| Ячменные хлопья | 355 | 9 | 3 | 79 |
| Ржаные хлопья | 343 | 6 | 3 | 82 |
| Кукурузные хлопья | 363 | 6 | 2 | 83 |
| Рисовые хлопья | 360 | 7 | 2 | 77 |
| Перловка | 320 | 9 | 1 | 73 |
| Полба | 337 | 14 | 2 | 61 |
| Киноа | 368 | 14 | 6 | 57 |
| Овсяные отруби | 320 | 18 | 7 | 45 |
| Пшеничные отруби | 296 | 15 | 3 | 53 |
| Ржаные отруби | 221 | 11 | 3 | 32 |
| Рисовые отруби | 316 | 13 | 20 | 28 |
| Нут | 364 | 19 | 6 | 61 |
| Маш | 300 | 23 | 2 | 46 |
| Киноа | 368 | 14 | 6 | 57 |
| Зеленая чечевица | 248 | 24 | 1 | 42 |
| Красная чечевица | 314 | 21 | 1 | 48 |
| Горох лущеный | 323 | 23 | 1 | 57 |
| Фасоль белая | 102 | 7 | 0 | 16 |
| Фасоль красная | 93 | 8 | 0 | 13 |
| Фасоль черная | 132 | 8 | 0 | 23 |
| Бобы | 57 | 6 | 0 | 8 |
| Зеленые бобы | 60 | 6 | 0 | 10 |
| Соя | 381 | 34 | 17 | 17 |
| Арахис | 551 | 26 | 45 | 9 |
| Сушеный арахис | 611 | 29 | 50 | 10 |
Фрукты и ягоды
| Продукты | Ккал на 100 г | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| Яблоки | 47 | 0 | 0 | 9 |
| Груши | 42 | 0 | 0 | 10 |
| Банан | 95 | 1 | 0 | 21 |
| Апельсин | 36 | 0 | 0 | 8 |
| Мандарин | 33 | 0 | 0 | 7 |
| Грейпфрут | 29 | 0 | 0 | 6 |
| Лимон | 16 | 0 | 0 | 3 |
| Лайм | 16 | 0 | 0 | 3 |
| Арбуз | 25 | 0 | 0 | 5 |
| Дыня | 33 | 0 | 0 | 7 |
| Абрикос | 41 | 0 | 0 | 10 |
| Вишня | 52 | 0 | 0 | 11 |
| Черешня | 50 | 1 | 0 | 10 |
| Персик | 46 | 0 | 0 | 11 |
| Сливы | 42 | 0 | 0 | 9 |
| Нектарин | 48 | 0 | 0 | 10 |
| Гранат | 52 | 0 | 0 | 13 |
| Киви | 48 | 1 | 0 | 10 |
| Манго | 67 | 0 | 0 | 10 |
| Авокадо | 208 | 2 | 20 | 7 |
| Хурма | 66 | 0 | 0 | 15 |
| Клубника | 41 | 0 | 0 | 7 |
| Малина | 46 | 0 | 0 | 8 |
| Виноград | 65 | 0 | 0 | 16 |
| Крыжовник | 43 | 0 | 0 | 12 |
| Тутовник | 52 | 0 | 0 | 13 |
| Черная смородина | 44 | 1 | 0 | 7 |
| Красная смородина | 43 | 0 | 0 | 7 |
| Алыча | 27 | 0 | 0 | 6 |
| Ананас | 49 | 0 | 0 | 10 |
| Черника | 44 | 1 | 0 | 7 |
Орехи
Орехи помогают быстро и надолго утолить голод, а также обогатить организм ценными компонентами. Однако орехи отличаются высокой калорийностью, поэтому от их употребления стоит воздержаться во время диеты.
Человек на диете не должен злоупотреблять употреблением орехов.
| Продукт | Вода | Белки | Жиры | Углеводы | ккал |
| Фундук | 4,8 | 16,1 | 66,9 | 9,9 | 704 |
| Миндаль | 4 | 18,6 | 57,7 | 13,6 | 645 |
| Грецкий орех | 5 | 13,8 | 61,3 | 10,2 | 648 |
| Арахис | 10 | 26,3 | 45,2 | 9,7 | 548 |
| Семя подсолнечника | 8 | 20,7 | 52,9 | 5 | 578 |
Яйца
| ПРОДУКТ | БЕЛКИ | ЖИРЫ | УГЛЕВОДЫ | ККАЛ |
|---|---|---|---|---|
| Омлет | 9,7 | 15,5 | 1,7 | 181 |
| Яйцо куриное | 12,7 | 11,1 | 0,6 | 153 |
| Яйцо перепелиное | 11,9 | 13,3 | 0,8 | 170 |
| Яйцо страусиное | 12,4 | 11,5 | 0,8 | 118 |
| Яйцо утиное | 13,5 | 14,1 | 0,2 | 176 |
| Яичный порошок | 45,3 | 37,3 | 5,1 | 545 |
ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ
Ваш отзыв на статью:
(
471
оценок, среднее:
4,50
из 5)
Загрузка…
10 овощей с самым высоким содержанием белка
Многие люди считают, что для получения белка необходимо есть продукты животного происхождения. Хотя мясо и яйца богаты белком, люди, которые не употребляют эти продукты (например, вегетарианцы и веганы), получают необходимое количество белка из некоторых овощей.
Хотя овощи богаты углеводами, они также содержат жир и белок. Например, шпинат известен как богатый питательными веществами зеленый листовой овощ, но в шпинате удивительно высокое количество белка.
Узнайте, какие овощи с самым высоким содержанием белка .
10 овощей с высоким содержанием белка
1. Водяной кресс
Кресс-салат — это растение семейства крестоцветных, которое растет в воде и богато белком. Он содержит 100% рекомендуемой суточной нормы витамина К. Он также содержит большое количество витаминов группы В, кальция, марганца, калия, витамина А и витамина С. Он также обладает антиоксидантными свойствами.
Избегайте кипячения кресс-салата в воде. , так как это снизит содержание антиоксидантов. Вместо этого попробуйте есть кресс-салат в салатах в сыром виде. Вы также можете использовать его в качестве начинки для бутербродов или смешивать с коктейлями.
2. Брокколи
Брокколи — еще один крестоцветный овощ, который можно есть сырым или приготовленным. Он богат витаминами и минералами, а также в брокколи довольно много белка.
По данным Министерства сельского хозяйства США, количество белка в брокколи заключается в следующем:
- 3.7 грамма на 1 стакан
- 2.4 грамм на 100 грамм
- 13.6 грамма на порцию 200 калорий
Чашка приготовленной брокколи также содержит 5.1 грамма клетчатки и более 100% рекомендуемой суточной нормы витамина C и витамина K.
3. Ростки люцерны
Ростки люцерны очень низкокалорийны, но богаты питательными веществами. Этот овощ также содержит большое количество фолиевой кислоты, витаминов группы B, железа, магния, фосфора, цинка, меди и витаминов K и C.
Была основана количество белка в люцерне заключается в следующем:
- 1.3 грамма на 1 стакан
- 4 грамм на 100 грамм
Исследования на животных показали, что проростки люцерны могут снизить уровень холестерина. Это может быть связано с его высоким содержание сапонинов , группа соединений, которые могут снизить уровень холестерина (Story et al., 1984). Другое исследование показало, что 15 человек с высоким уровнем липидов в крови, получавшие 40 граммов проростков люцерны 3 раза в день в течение 8 недель, имели снижение общего холестерина на 17% и «плохого» холестерина на 18% (Mölgaard, Von Schenck & Olsson , 1987).
4. Жареный красный картофель.
Если в вашем рационе много картофеля и мяса, вы фактически получаете белок как из животных, так и из растительных источников.
По данным Министерства сельского хозяйства США, жареный красный картофель содержит много белков :
- 4.5 г для среднего картофеля
- 2.6 грамм на 100 грамм
- 5.4 грамма на порцию 200 калорий
Чтобы получить максимальное количество белка из этого картофеля, не очищайте его перед едой — кожица картофеля способствует содержанию в нем белка.
5. Шпинат
Шпинат — один из самые питательные и плотные зеленые листовые овощи ты можешь есть. Белок составляет 30% ваших калорий и содержит все незаменимые аминокислоты. Он также обеспечивает 181% рекомендуемой суточной нормы витамина К.
Была основана количество белка в шпинате заключается в следующем:
- 1 грамм на 1 стакан
- 2.9 грамм на 100 грамм
Он также содержит большое количество фолиевой кислоты, марганца, магния, железа, калия, кальция, витамина А и витамина. Кроме того, он содержит растительные соединения, которые могут повысить антиоксидантную защиту и уменьшить воспаление (Bohlooli, Barmaki, Khoshkhahesh and Nakhostin-Roohi, 2015).
6. Сладкая кукуруза.
Кукуруза является основным продуктом питания культур по всему миру. У некоторых людей на него аллергия, но те, у кого нет, могут воспользоваться его высоким содержанием белка.
По данным Министерства сельского хозяйства США, сладкая кукуруза содержит следующее количество белка :
- 3.5 г на среднее ухо
- 3.4 г на 100 грамм
- 7.1 грамма на порцию 200 калорий
Увеличение потребления кукурузы, в свою очередь, способствует здоровый набор веса .
7. Зеленый горошек
Вареный зеленый горошек богат белком, что подтверждено Министерством сельского хозяйства США. Конкретно, в зеленом горошке содержится следующее количество белка :
- 8.6 грамма на 1 стакан
- 5.4 грамм на 100 грамм
- 12.8 грамма на порцию 200 калорий
8. Зеленая спаржа.
Приготовленная спаржа — одна из многих овощи с высоким содержанием белка . Их можно приготовить разными способами, но некоторые из наиболее распространенных — это запекание, тушение и жарение.
Министерство сельского хозяйства США сообщает, что вареная зеленая спаржа содержит следующее количество белка :
- 4.3 грамма на 1 стакан
- 2.4 грамм на 100 грамм
- 21.8 грамма на порцию 200 калорий
Белая спаржа также может быть хорошим вариантом, хотя в зеленой спарже немного больше белка.
9. Грибы портобелло
Грибы часто относят к категории овощей. Как и многие другие овощи, их можно есть как в вареном, так и в сыром виде. Их форма делает их отличной альтернативой мясным или овощным гамбургерам.
Жареные грибы портобелло богаты белком, что подтверждено Министерством сельского хозяйства США:
- 4 грамма на 1 стакан
- 3.3 грамм на 100 грамм
- 22.6 грамма на порцию 200 калорий
10. Артишоки
Жареные на гриле сердечки артишока — это не просто здоровая закуска, они пополняют ряды овощей с самым высоким содержанием белка.
Министерство сельского хозяйства США сообщает, что количество белка в вареных артишоках составляет:
- 4.8 грамма на 1 стакан
- 2.9 грамм на 100 грамм
- 11.3 грамма на порцию 200 калорий
- 3.5 грамма на 1 средний артишок
Артишоки также являются низкокалорийными и низкоуглеводными овощами, хотя и содержат много клетчатки.
Conclution
Хотя овощи не очень богаты белком по сравнению с некоторыми другими продуктами, многие из них содержат хорошее количество белка по сравнению с их калорийностью. Кроме того, эти овощи богаты многими другими питательными веществами и связаны со всеми видами пользы для здоровья.
Эти богатые белком овощи являются отличным способом увеличить содержание белка и питательных веществ в вашем рационе, не добавляя слишком много калорий.
дело
- Бурасса, Л. (2019). Десять лучших овощей с высоким содержанием белка. Для. Жить сильным. [Пересмотрено в январе 2020 г.].
- Семеко, А. (2016). 10 лучших овощей для белка. Для. MedicalNewsToday. [Пересмотрено в январе 2020 г.].
- Стори, JA, LePage, SL, Петро, MS, West, LG, Кэссиди, MM, Lightfoot, FG и Vahouny, GV (1984). Взаимодействие сапонинов люцерны и проростков с холестерином in vitro и у крыс, получавших холестерин. Американский журнал клинического питания. DOI: 10.1093 / ajcn / 39.6.917
- Бохлооли, С., Бармаки, С., Хошхахеш, Ф., Нахостин-Роухи, Б. (2015). Влияние добавок шпината на окислительный стресс, вызванный физической нагрузкой. Журнал спортивной медицины и физической подготовки.
- Mölgaard, J., Von Schenck, H. & Olsson, AG (1987). Семена люцерны снижают концентрацию холестерина липопротеинов низкой плотности и аполипопротеина B у пациентов с гиперлипопротеинемией II типа. Атеросклероз . DOI: 10.1016 / 0021-9150 (87) 90019-0
45 полезных (и доступных) продуктов, которые легко сочетать в своем рационе
21. Огурец. Низкокалорийный овощ, в основном состоящий из воды, также содержит ряд питательных веществ, в том числе витамина К.
22. Чеснок. В нем скрывается множество витаминов, а также фитонциды — так называемые растительные антибиотики, подавляющие рост микроорганизмов. Чеснок действительно полезен, но врачи сходятся во мнении, что рассчитывать с помощью него на защиту от коронавируса или гриппа не стоит.
23. Кале или кудрявая капуста. Популярный среди ЗОЖ-блогеров овощ богат клетчаткой, витаминами С и K, а еще придает салату аппетитный хруст.
24. Репчатый лук. Содержит аскорбиновую кислоту, минеральные соли калия, фосфора, железа.
25. Помидоры. Отличный источник калия и витамина C.
26. Лосось. Богат белком, жирными кислотами Омега-3, а также содержит некоторое количества витамина D.
27. Сардины. Эта демократичная рыба является одним из самых питательных продуктов, которые вы только можете съесть. В том числе не уступает лососевым по содержанию жирных кислот Омега-3.
28. Моллюски. Содержание белка в мидиях, гребешках и устрицах выше, чем в говядине, они являются источником жирных кислот Омега-3. А еще содержат одни из самых высоких уровней минералов среди всех продуктов животного происхождения.
29. Креветки. Еще один отличный источник белка, который при этом содержит минимальное количество калорий. В креветках вы также найдете достаточное количество селена и витамина В12.
30. Форель. Помимо жирных кислот Омега-3 содержит достаточное количество фосфора, йода, цинка, калия и многих других веществ.
31. Тунец. Идеально подходит для тех, кому нужно добавить больше белка в свой рацион, при этом сохранить низкое количество калорий. Несмотря на питательность тунца, Роспотребнадзор все же советует ограничивать его потребление — из-за потенциального присутствия низких доз ртути.
Мясо или овощи? Какие белки полезнее для организма | ЗДОРОВЬЕ
Белок – важный строительный элемент для клеток тела человека, он поступает в организм только с пищей и участвует в построении, восстановлении и поддержании его структуры. Приморский Роспотребнадзор рассказал, в чем заключается отличие растительных и животных белков.
Одно из основных отличий – содержание аминокислот, из которых состоят белки. Для правильной работы организма должен соблюдаться баланс всех 22 видов аминокислот. При этом девять из них не продуцируются в теле человека, поэтому называются незаменимыми.
Большинство растительных белков являются неполноценными, то есть в них отсутствует хотя бы одна из незаменимых аминокислот. Поэтому при вегетарианском типе питания особенно важно правильно выстраивать рацион и грамотно сочетать разные источники растительного белка. К примеру, некоторые продукты, такие как киноа и гречка, вполне полноценны по своему составу. А наибольшее количество белка содержат цельные злаки, чечевица, орехи, фасоль, бобовые, авокадо, соя, рис, горох.
Полноценными источниками белка являются продукты животного происхождения – рыба, яйца, молочные продукты, красное мясо, мясо птицы.
Кроме того, при выборе между растительными и животными источниками белка важно учитывать другие питательные вещества, которые содержат продукты. Некоторые источники животного протеина отличаются высоким уровнем железа и витамина B12, в то время как многие растительные продукты их не содержат вообще.
С другой стороны, растения содержат специфические питательные вещества, называемые фитонутриентами, и некоторые антиоксиданты, которых нет в пище животного происхождения. Помимо этого, только растительные продукты содержат клетчатку, которая помогает сбалансировать работу пищеварительной системы. Употребление большего количества растительного белка также может улучшить общее состояние здоровья человека.
В связи с этим диетологи рекомендуют сочетать белки животного и растительного происхождения – так рацион будет более полноценным.
Продукты с высоким содержанием белка (протеина): топ-10
Чтобы мышцы росли и наливались силой, помимо упорных силовых тренировок нужно ежедневно употреблять необходимое количество белка. Какие белковосодержащие продукты полезны для спортсменов, а какие могут принести вред? Рассмотрим продукты с высоким содержанием белка, их полезные и вредные свойства, а также рекомендуемые нормы потребления.
Как известно, питательные вещества делятся на три вида: белки, углеводы и жиры. Все они обеспечивают протекание определенных процессов в организме и должны ежедневно поступать с пищей. Но белки в этой тройке являются самыми важными, ведь они поставляют аминокислоты, которые являются основным строительным материалом для регенерации тканей.
Общая информация
Белки содержатся как в животной, так и в растительной пище. Однако ценность их не равнозначна. Как известно, среди аминокислот, поступающих с белковой пищей, имеются:
- заменимые, способные синтезироваться в пищеварительном тракте;
- условно-заменимые, которые производятся только при определенных условиях;
- незаменимые, которые организм может получить исключительно извне.
Высокобелковые продукты животного происхождения содержат все необходимые аминокислоты в высокой концентрации. Растительная пища в этом отношении беднее, ее аминокислотный состав может быть неполным, либо содержание некоторых незаменимых аминокислот может быть недостаточным.
Значит ли это, что потребность в белке следует удовлетворять исключительно за счет животной пищи? Нет, диетологи рекомендуют включать в рацион оба вида белковой пищи, причем на растительный белок должно приходиться не меньше половины дневной нормы.
Растительная белковая пища необходима в питании, поскольку:
- Большинство животных продуктов помимо белка содержат также насыщенные жиры, вредные для сосудов, потребление которых следует ограничивать.
- Растительная пища, богатая белком, содержат также и углеводы, содержание которых в суточном рационе должно быть в 3-4 раза выше, чем протеинов.
- Многие растительные продукты помимо белков содержат ненасыщенные жиры, полезные для сердечно-сосудистой системы.
- В состав большинства растительных продуктов входит также клетчатка, которая необходима для нормальной работы кишечника. Без ее поступления образуются запоры, и происходит отравление организма продуктами распада белков.
Поэтому продукты растительного происхождения, богатые белком, обязательно должны присутствовать в рационе. Тем более, что есть еще одна важная причина для их употребления.
Практически каждый продукт помимо полезных веществ имеет в составе и вредные. Связано это с неблагополучной экологической обстановкой, а также с технологиями выращивания сельскохозяйственных растений и животных. Вредные вещества (пестициды из растений, гормоны и антибиотики из мясной пищи, ртуть и другие загрязнения мирового океана из рыбы и т.д.) постепенно накапливаются в организме, что может привести к развитию серьезных заболеваний. Чтобы не превышать допустимые уровни разных вредных веществ, необходимо питаться как можно более разнообразно.
Если отдавать предпочтение 2-3 видам белковой пищи, изо дня в день употребляя одно и то же, то высок риск получить негативные побочные эффекты от содержащихся в них токсичных соединений. Чем больше различных высокобелковых продуктов будет в рационе, тем здоровее будет питание.
Предлагаем вашему вниманию топ белковых продуктов, которые обязательно должны присутствовать в питании спортсмена.
Красное мясо
Красным мясом принято называть мышечную ткань млекопитающих: говядину, свинину, баранину, крольчатину, конину и т.д.
Белки мяса очень ценные по составу, в них в большом количестве содержатся все незаменимые аминокислоты. К тому же, в отличие от многих других источников протеина, в мясе имеется значительное количество витаминов А, Д, группы В, и важные микроэлементы: железо, магний, цинк. Дефицит витамина В12, железа, цинка часто наблюдается у вегетарианцев, и связано это именно с их отказом от употребления мяса. Соединительные ткани очень полезны для суставов. Ортопеды рекомендуют своим пациентам почаще включать в меню заливное из говяжей и свиной голенки, блюда с желатином.
Содержание белка в мясе – от 16 г/100 г до 21 г/100 г. Его можно было бы назвать идеальным источником животных протеинов, однако имеются причины, по которым его употребление следует ограничивать:
- В красном мясе содержится большое количество насыщенных жиров, вредных для сердечно-сосудистой системы. Даже если свинина или говядина выглядит не жирной, в ней все равно присутствует немалое количество насыщенных жиров. Тем более, если имеются жировые прослойки. Наиболее вреден говяжий жир, он самый тугоплавкий, температура его плавления – 50 °С, что на 13 °С выше, чем температура человеческого тела. Так что, ценимую гурманами мраморную говядину полезной не назовешь. Свиной жир, вопреки бытующему мнению, менее тугоплавкий и вредный, в небольших количествах он даже полезен. Наименьшее количество насыщенных жиров содержится в нежирной телятине, очищенной от жировых прослоек крольчатине и баранине.
- Потребление большого количества мяса увеличивает кислотность внутренней среды организма. Сдвиг кислотно-щелочного баланса в кислую сторону очень вреден, он способствует развитию тяжелых болезней и сокращает продолжительность жизни.
- В мясе содержится много пуринов, которые перерабатываются в мочевую кислоту. Это приводит к перегрузке почек, а также к отложению солей мочевой кислоты в суставах, что вызывает распространенную у пожилых мясоедов болезнь – подагру.
- Жареное мясо, особенно его обуглившиеся части, содержат канцерогены – вещества, провоцирующие развитие рака. То же касается и копченого продукта. Поэтому рекомендуется его тушить, отваривать, запекать.
- Расщепление и усвоение мясной пищи требует значительного времени и энергозатрат, поэтому его нельзя есть в больших количествах. Съеденная порция весом более 150 г мяса не успевает усвоиться в тонком кишечнике и поступает в толстую кишку. Толстый кишечник – это царство бактерий, под их воздействием остатки мясной пищи начинают гнить, выделяя токсины и отравляя организм.
Учитывая все вышесказанное, можно сделать вывод, что красное мясо не должно быть основным поставщиком белка в рационе. Но и полностью отказываться от него не стоит. Употреблять его рекомендуется не чаще 2 раз в неделю по 100-150 г за один прием, отдавая предпочтение нежирным сортам. При приготовлении желательно не использовать жарку, копчение. Лучший гарнир к мясу – это овощи и зелень, содержащаяся в них клетчатка нейтрализует многие негативные эффекты употребления мясных блюд.
Мясо птицы
Мясо кур, индеек, гусей, уток – также продукты, богатые белком. Это отличный источник легко усваиваемых протеинов, в 100 г продукта их содержится 18-20 г. По аминокислотному составу оно не уступает красному мясу, а вот по содержанию витаминов и микроэлементов мясо птицы беднее. В меню спортсменов и бодибилдеров его можно включать ежедневно, но с некоторыми оговорками:
- На птицеводческих фабриках при выращивании бройлеров применяются антибиотики и всевозможные стимуляторы роста, среди которых могут быть вещества, идентичные женским половым гормонам. Поэтому увлекаться курятиной из супермаркетов не стоит. Лучше отдавать предпочтение птице из личных приусадебных хозяйств.
- В состав жировой ткани птиц входят как насыщенные, так и ненасыщенные жиры. В основном, они сосредоточены в коже. Скапливаются там и следы препаратов, используемых при выращивании птиц. Поэтому кожу с тушки рекомендуется удалять. Меньше всего жира в курином, индюшачьем филе, эти части тушки считаются диетическими. Если птица не слишком жирная и выращена на природных кормах, то иногда можно ее отваривать с кожей, удаляя затем жир с бульона, поскольку в коже содержится соединительная ткань, полезная для суставов.
Как и мясо, птицу не рекомендуется есть большими порциями, более 150 г за один прием употреблять не стоит.
Вам также могут пригодиться таблицы продуктов, содержащих белок в большом количестве.Рыба
Рыба – еще один продукт, богатый протеином. В зависимости от вида рыб, содержание в ней протеинов – 18-24 г на каждые 100 г. Белки рыбы легко усваиваются и содержат все незаменимее аминокислоты. Много в рыбе и минералов: фосфор, йод, медь. Большое количество фосфора содержится в рыбьих костях, поэтому полезны консервы, в которых кости размягчены и их можно есть. Особенно ценится жирная морская рыба, благодаря содержанию в ней таких полезных веществ, как омега-3 жирные кислоты и жирорастворимые витамины А, Е, Д.
Рыба и морепродукты традиционно служат основным источником животного белка для жителей морских побережий и, как правило, средняя продолжительность жизни в таких регионах выше, чем там, где предпочтение отдается мясу.
Однако и такой полезный продукт, как рыба, нельзя употреблять в больших количествах. Жирную рыбу не стоит есть более двух раз в неделю, т.к. в употреблении даже полезных жиров нужно соблюдать умеренность. Еще одна причина ограничения связана с тем, что в рыбе могут накапливаться вредные вещества, используемые при выращивании в рыбных хозяйствах, а также из загрязненных вод мирового океана.
Яйца
Одни из самых ценных по аминокислотному составу и легко усваиваемых протеинов содержатся в яичном белке. В белках 4 средних по размеру куриных яиц содержится около 12 г протеина. Яйца доступны, легки в приготовлении и отлично подходят для питания спортсменов. Однако следует иметь в виду, что яичные желтки нельзя употреблять в больших количествах, поскольку в них содержится большое количество насыщенных жирных кислот. Рекомендуется ограничиться 1-2 желтками в сутки.
Творог
Творог считается одним из лучших источников протеина. Содержание белка в твороге – от 16 г/100 г в продукте жирностью 11% до 22 г/100 г – в обезжиренном. Творог также ценен высоким содержанием кальция. Молочный жир в больших количествах вреден для сосудов, поэтому рекомендуется выбирать творог с его низким содержанием.
Производители ради уменьшения себестоимости часто добавляют в творог соевый белок и пальмовый жир, который также не относится к полезным. Поэтому следует искать места, где торгуют чистым продуктом, свободным от растительных добавок.
Сыр
В сыре протеинов еще больше, чем в твороге – до 26 г/100 г и выше. Однако из-за высокого содержания молочного жира следует ограничивать его употребление до 30-50 г в сутки.
Бобовые
Бобовые культуры занимают верхнюю строку рейтинга по содержанию белка. В 100 г фасоли его содержится 21 г, лущеного гороха – 23 г, а сои – целых 34 г. Богат протеинами и арахис – 26 г/100 г, который также относится к бобовым культурам. Однако усвояемость растительных белков бобовых культур ниже, чем протеинов животного происхождения, она составляет 70-50%.
Орехи
Различные виды орехов и семян желательно включать в ежедневный рацион, ведь помимо большого количества протеинов (16-20 г/100 г) в них содержатся полезные ненасыщенные масла, витамины и минералы. Особенно богаты белком и полезны грецкие орехи, семена подсолнечника, тыквы, миндаль, являющийся ценным растительным источником кальция.
Крупы
Содержание белка в крупах также немалое: в 100 г гречки – 12,6 г, овсяных хлопьев – 12,3 г. Наибольшее количество его содержится в овсяных и пшеничных отрубях – 16-17 г. Усвояемость протеинов круп составляет 60-40%.
Овощи и зелень
Среди овощей верхнюю строку рейтинга по содержанию белка занимает брюссельская капуста – 4,8 г/100 г. Также богаты протеинами: базилик – 3,2 г, петрушка – 3,7 г, шпинат – 2,9 г.
Составляя белковый рацион, не следует включать в него полуфабрикаты и искусственные продукты – колбасы, крабовые палочки и т.п. Содержание протеинов в них низкое, зато в избытке имеются насыщенные жиры и химические добавки.
20 лучших овощей с высоким содержанием белка — полезные растительные белки
Если вы даже думали о том, чтобы стать веганом или вегетарианцем, вы, вероятно, постоянно сталкивались с одним вопросом: «Как вы получите достаточно белка?» Да, продукты животного происхождения часто богаты белком, но это не значит, что овощи несовместимы.
Белок имеет решающее значение в любой диете, особенно для спортсменов и тех, кто пытается похудеть. Это важно для наращивания и поддержания мышечной массы, поддержания чувства сытости между приемами пищи и обеспечения правильной работы каждой клетки вашего тела.Переход на диету с меньшим количеством продуктов животного происхождения может быть чрезвычайно полезным, но вы должны убедиться, что не упускаете ничего важного.
«Конечно, можно получить весь необходимый белок из растительной или веганской диеты», — говорит Дайана Сугиучи, доктор медицинских наук, основатель Nourish Family Nutrition. «Но нужно спланировать, чтобы убедиться, что вы получаете незаменимые аминокислоты, витамины и минералы, особенно витамины группы B и железо».
Чтобы получить максимальную пользу от растительной диеты, вы должны ежедневно есть «различные злаки, бобовые, семена, орехи и овощи», — объясняет Джерлин Джонс, Р.D.N., L.D., владелец журнала The Lifestyle Dietitian. «Выбирайте цельные нерафинированные продукты, такие как соевые бобы в форме тофу, чтобы увеличить потребление белка».
И Джонс, и Сугиучи отмечают, что нет точного определения овоща с высоким содержанием белка, но некоторые сорта выделяются из общей массы. Согласно текущим рекомендациям Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), взрослые должны ежедневно потреблять не менее 50 граммов белка при диете, состоящей из 2000 калорий, примерно от 15 до 20 граммов на прием пищи. (Некоторые исследования даже предлагают увеличить это количество до 30 граммов на прием пищи, особенно на завтрак, для оптимального контроля голода.)
Итак, для тех из вас, кто все еще задается вопросом, овощи могут полностью обеспечить весь белок, необходимый для процветания. Ваше тело, вероятно, тоже поблагодарит вас за это. Вот 20 овощей с самым высоким содержанием белка, независимо от того, собираетесь ли вы есть на растительной основе.
Westend61 Getty Изображений
1. Эдамаме
Белок: 9 граммов на 1/2 стакана, приготовленного
Поговорим о самой здоровой закуске — всего на одну чашку эдамаме (a.к.а. приготовленные соевые бобы) содержит огромное количество протеина. Джонс клянется эдамаме, называя его «просто восхитительным, чтобы съесть его в качестве закуски или добавить в супы или овощное жаркое». Вы также можете проявить еще больше творчества, например, приготовив пюре из бобов в соусе.
Адриана Мартева / EyeEmGetty Images
2. Чечевица
Белок: 8 граммов на 1/2 стакана, приготовленные
Низкокалорийная чечевица с высоким содержанием клетчатки — настоящий суперпродукт.«Чечевицу не нужно замачивать, — говорит Джонс, — поэтому я могу приготовить чечевичный суп или карри». Кроме того, отмечает она, они богаты фолиевой кислотой, калием и медью, что делает их даже более здоровыми, чем зерна, которые они могут заменить.
MirageCGetty Images
3. Черная фасоль
Белок: 8 граммов на 1/2 чашки, приготовленной
Помимо большого количества белка, черная фасоль также богата полезными для сердца клетчаткой, калием, фолиевой кислотой, витамином B6 и комплекс фитонутриентов.Из них можно приготовить еду, но их также легко добавить практически в любое блюдо, объясняет Джонс, включая супы и жаркое.
Майкл Меллер / EyeEmGetty Images
4. Нут
Белок: 7 грамм на 1/2 стакана, приготовленный
Комбинация белка и клетчатки в нуте составляет одну полезную фасоль. Конечно, большинство из нас знает и любит нут из хумуса, но он может превратиться почти во что угодно, от насыщенного фалафеля до хрустящих запеченных закусок.Они особенно хороши целиком внутри супов, салатов и даже блинов.
The Washington PostGetty Images
5. Жареная фасоль
Белок: 6,5 грамма на 1/2 чашки, приготовленной
Сугиучи наполняет тако и энчиладас жареной черной фасолью и фасолью пинто, не говоря уже о том, чтобы есть их отдельно. «Если вы переводите свою семью на более растительные источники белка, вы также можете смешать их с говяжьим или куриным фаршем, чтобы сократить количество мяса и не делать таких больших изменений», — говорит она.
NanditaGetty Images
6. Лимская фасоль
Белок: 5 граммов на 1/2 чашки, приготовленные
Может быть, вы не ели их с 10 лет, но выслушайте нас. Помимо белка наполнения, бобы Лимы содержат аминокислоту лейцин, которая может играть большую роль в синтезе здоровых мышц у пожилых людей. Они особенно хороши сами по себе, и вы, вероятно, полюбите их больше, когда станете взрослыми.
Анико ХобельGetty Images
7. Зеленый горошек
Белок: 4 грамма на 1/2 стакана, приготовленного
«Часто забываемый пешеходом, [зеленый горошек] всегда доступен в отделе замороженных овощей», — объясняет Сугиучи. Она любит их за их универсальность, будь то гарнир, смешанные с зерном, например, рис, протертые с брокколи или добавленные в суп. Зеленый горошек также богат витаминами А, К и С.
Лерен ЛуГетти Images
8. Ростки сои
Белок: 4 грамма на 1/2 чашки, приготовленные
Будь то корейский пибимпап или жаркое, проростки сои добавляют хрустящую корочку и изрядную дозу белка в тарелки на растительной основе. Овощи также содержат клетчатку, поэтому вы не проголодаетесь между приемами пищи или после ужина. А если вы устали от бобов, ростки позволят вам поменять местами, не жертвуя белком.
Диана МиллерGetty Images
9. Арахис
Белок: 8 граммов на 1 унцию
Да, арахис — это бобовые, то есть технически овощ. В 1 унции содержится почти 8 граммов белка, что делает его (или арахисовое масло) идеальной закуской до или после занятий в тренажерном зале. Бобовые также легко спрятать практически во всем, от белковых блинов до тако.
ГомезДэвидGetty Images
10. Красный картофель
Белок: 7 граммов на 1 крупный картофель, приготовленный
Красный картофель (и белый) богат белком, но что делает его особенным, отмечает Джонс, так это высокий уровень пищевых волокон и витамин B6, который способствует метаболизму белка. Запеченный, пюре или жареный с овощами красный картофель — это то, что нравится публике, но втайне полезно для здоровья.
Getty Images
11. Дикий рис
Белок: 3,25 грамма на 1/2 стакана вареной
Технически рис не является овощем, а дикий рис им является, благодаря тому, что на самом деле его получают из травы. Поскольку богатый питательными веществами овощ готовится почти так же, как и настоящий рис, вы можете использовать его в рецептах для дикого риса и любых других рецептах, которые включают зерно. Ваши обеды на основе риса стали намного полезнее.
По Ким Йео / EyeEmGetty Images
12. Шпинат
Белок: 6 граммов на 1 стакан, приготовленный
«Помимо того, что он действительно полезен для вас, — восторженно отзывается Джонс, — шпинат обладает исключительной питательной ценностью, а его преимущества для здоровья многочисленны». Листовая зелень богата такими вкусностями, как кальций, фолиевая кислота, железо, клетчатка и витамины К и С. Более того, ее легко добавлять в салаты, смузи и миски.
Westend61 Getty Изображений
13. Брюссельская капуста
Белок: 5,5 грамма на 1 стакан, приготовленный
Эти маленькие зеленые овощи всегда получали несправедливо плохую репутацию, но они могут быть вкусными и питательными суперзвездами, по крайней мере, если вы знаете, как их готовить. . (Можем ли мы предложить горчичную глазурь или подавать их сбритыми?) Брюссельская капуста не только содержит белок, но и содержит изрядные дозы калия и витамина К.
Джулия Мюррей / EyeEmGetty Images
14. Сладкий картофель
Белок: 5 граммов на 1 крупный картофель, приготовленный
Не уступая своим немного более белковым собратьям, сладкий картофель по-прежнему является отличным источником этого продукта. Они хорошо подходят для любой еды, от смузи на завтрак до ужина, удобного для кишечника. Сладкий картофель также богат бета-каротином, который способствует здоровому зрению, здоровью кожи и иммунной системе.
Свен ХаголаниGetty Images
15. Артишоки
Белок: 5 граммов на 1 чашку, приготовленные
Артишоки не следует относить только к дипам (хотя из них очень хороши, дипов). Низкокалорийные, богатые питательными веществами овощи содержат огромное количество фолиевой кислоты и витаминов C и K, и они прекрасно подходят для ужинов на сковороде, жареных гарниров и даже для пиццы. Все это время они прятались на виду у всех.
Westend61 Getty Изображений
16. Снежный горошек
Белок: 5 граммов на 1 стакан, приготовленный
Снежный горошек содержит много белка, как сырого, так и вареного. Хрустящие закуски — прекрасное дополнение к блюдам, в которых нужно немного больше зелени, в том числе к песто тортеллини и тосту с рикоттой. Вы также получите изрядную дозу клетчатки и витамина С.
DigiPubGetty Изображения
17.Брокколи
Белок: 5 граммов на 1 стакан, приготовленный
Брокколи — не только отличный источник клетчатки, но и удивительно отличный способ достичь дневной нормы потребления белка. Вы также не ошибетесь, если выберете овощ, который обладает противораковыми свойствами. Нам нравится жаркое, но вы всегда можете приготовить на пару, запечь или приготовить пюре из овощей практически с чем угодно.
Уинслоу Продакшнс, Getty Images
18.Спаржа
Белок: 4,25 грамма на 1 стакан, приготовленный
Спаржа уже является любимым овощем, но его высокое содержание белка тоже не повредит. Будь то запеченные с яйцами, жареные с сахарным горошком или приготовленные вместе с вешенками и пастой, это краеугольный камень бесчисленных растительных блюд. Кроме того, он богат фолиевой кислотой и витаминами K, A и C.
Мохд Азри Суратмин / EyeEmGetty Images
19.Кукуруза
Белок: 4 грамма на 1 чашку вареной
Как и картофель, кукурузу часто относят к категории «растения без полезных свойств», но с большим количеством клетчатки, фолиевой кислоты, витамина С и магния она может неплохо завершить насыщенное белком блюдо на растительной основе. Он полезен для здоровья как в свежем, так и в замороженном виде, так что проявите творческий подход к приготовлению сальсы и салатов.
Борис С.В.Getty Images
20.Белые грибы
Белок: 4 грамма на 1 чашку, приготовленные
Все грибы, от шиитаке до устриц, содержат большое количество белка. Но у белых грибов больше всего — и они одни из самых распространенных. Добавьте их практически в любой ужин (мы предлагаем пиццу с рукколой, пасту с беконом и тако с молотой), чтобы получить больше умами и протеина.
Перейдите сюда, чтобы присоединиться к Prevention Premium (наша лучшая цена, план с полным доступом), подписаться на журнал или получить доступ только в цифровом формате.
Стефани Экелькамп Стефани Эккелькамп — внештатный писатель, тренер по здоровью и бывший помощник редактора журнала Prevention, посвященного здоровью, питанию и питанию. Джейк Смит Джейк Смит, научный сотрудник Prevention, недавно окончил Сиракузский университет по специальности журналистика и только начал ходить в спортзал.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
10 овощей с наибольшим количеством белка
Арлен Семеко
Белок — это важное питательное вещество, которое ваше тело использует для создания и восстановления тканей.
Хотя продукты животного происхождения обычно содержат больше всего белка, некоторые растения также содержат приличное количество белка.
Вот 10 полезных овощей, которые содержат изрядное количество белка.
1. Кресс-салат
Кресс-салат — это растение семейства крестоцветных, которое растет в воде и имеет высокое содержание белка.
Одна чашка (34 грамма) нарезанного кресс-салата содержит 0,8 грамма белка и 100 процентов вашей РСНП витамина K. Он также содержит хорошее количество витаминов группы B, кальция, марганца, калия, витамина A и витамина C (1) .
Более того, кресс-салат обладает антиоксидантной защитой. Он также содержит фенольные соединения, которые могут помочь предотвратить рак (2, 3, 4, 5, 6).
Не кипятите кресс-салат в воде, так как это снизит содержание антиоксидантов. Вместо этого попробуйте есть сырой кресс-салат в салатах, добавляйте его в бутерброды или смешивайте с коктейлями (7).
Содержание белка: Порция кресс-салата из 1 чашки (34 грамма) содержит 0,8 грамма белка, а 100 граммов кресс-салата — 2,3 грамма. Белок составляет 50 процентов калорий.
2. Ростки люцерны
Ростки люцерны очень низкокалорийны, но богаты питательными веществами.
Одна чашка (33 грамма) проростков люцерны содержит 1,3 грамма белка. Этот овощ также содержит приличное количество фолиевой кислоты, витаминов группы B, железа, магния, фосфора, цинка, меди и витаминов K и C (8).
Пара исследований, проведенных на животных, продемонстрировала, что проростки люцерны могут снижать уровень холестерина. Считалось, что это связано с высоким содержанием сапонинов, группы соединений, которые могут снизить уровень холестерина (9, 10).
В одном исследовании 15 человек с высоким уровнем липидов в крови принимали 40 граммов семян люцерны три раза в день в течение восьми недель. У этих людей наблюдалось снижение общего холестерина на 17% и «плохого» холестерина ЛПНП на 18% (11).
Проростки люцерны также уменьшают воспаление, уменьшают симптомы менопаузы и помогают лечить и предотвращать остеопороз (12, 13, 14, 15).
Содержание белка: Одна чашка (33 грамма) проростков люцерны содержит 1,3 грамма белка, а 100 граммов проростков люцерны содержат 4 грамма. Белок составляет 42 процента калорий.
3. Шпинат
Шпинат — один из самых питательных листовых зеленых овощей, которые вы можете есть.
Белок составляет 30 процентов калорий, и он содержит все незаменимые аминокислоты. В 1 чашке (30 грамм) содержится 1 грамм белка и 181 процент от РСНП для витамина К (16).
Он также содержит большое количество фолиевой кислоты, марганца, магния, железа, калия, кальция, витамина А и витамина С (16).
Помимо высокого содержания белка, шпинат содержит растительные соединения, которые могут повысить антиоксидантную защиту и уменьшить воспаление (17).
В одном исследовании 20 спортсменов, которые принимали добавки со шпинатом в течение 14 дней, испытали снижение окислительного стресса и повреждения мышц (18).
В другом исследовании здоровым участникам давали богатый нитратами шпинат и измеряли его влияние на их уровень оксида азота, сигнальной молекулы, обычно используемой в организме для расширения кровеносных сосудов.
В исследовании также измерялась функция эндотелия и артериальное давление. Было обнаружено, что богатый нитратами шпинат увеличивает количество оксида азота, улучшает функцию эндотелия и снижает кровяное давление, что может улучшить здоровье сердца (19).
Наконец, регулярное употребление шпината снижает риск рака груди на 44% (20).
Содержание белка: Порция сырого шпината на 1 стакан (30 грамм) содержит 0,9 грамма белка, а в 100 граммах шпината — 2.9 грамм. Белок составляет 30 процентов калорий в шпинате.
4. Китайская капуста или бок-чой
Китайская капуста, также известная как бок-чой, является хорошим источником растительного белка.
Одна чашка (70 грамм) пекинской капусты содержит 1 грамм белка. Это также отличный источник фолиевой кислоты, кальция, калия, марганца, железа и витаминов A, C и K (21).
Ряд клеточных исследований показал, что китайская капуста богата соединениями с антиоксидантной активностью.Его внешние листья содержат больше всего антиоксидантов. Кроме того, было показано, что он обладает противовоспалительными свойствами (22, 23, 24).
Похоже, что некоторые исследования согласны с тем, что высокое потребление овощей Brassica , таких как китайская капуста, может снизить риск рака простаты (25).
Кроме того, исследование на животных показало, что прием добавок порошка китайской капусты снижает риск рака печени (26).
Китайская капуста используется во многих азиатских рецептах, таких как жаркое, кимчи, супы и блинчики с начинкой.
Содержание белка: Порция измельченной китайской капусты на 1 стакан (70 грамм) содержит 1 грамм белка, а 100 грамм китайской капусты содержат 1,5 грамма. Белок составляет 28 процентов калорий.
5. Спаржа
Спаржа — очень популярный овощ с высоким содержанием питательных веществ.
Порция из 1 чашки (134 грамма) содержит 2,9 грамма белка. Это также отличный источник витаминов группы B, фолиевой кислоты, меди, марганца, фосфора, магния и витаминов A и K (27).
Считается, что спаржа обладает противовоспалительными и противораковыми свойствами (28).
Он также содержит фруктоолигосахариды (ФОС), которые обеспечивают пребиотические свойства, стимулируя рост полезных кишечных бактерий (29, 30).
Спаржу можно приготовить в духовке, приготовить на гриле, отварить, приготовить на пару или обжарить на сковороде, она прекрасна в салатах или в качестве гарнира.
Содержание белка: Порция спаржи на 1 стакан (134 грамма) содержит 2,9 грамма белка, а 100 граммов спаржи — 2.2 грамма. Белок составляет 27 процентов калорий в спарже.
6. Горчичная зелень
Горчичная зелень принадлежит к семейству Brassica и очень похожа на капусту, но с отчетливым горчичным вкусом.
Порция зелени горчицы на 1 стакан (56 грамм) обеспечивает 1,5 грамма белка, а также 348 процентов РСНП витамина К и 118 процентов РСНП витамина А. Он также богат марганцем, кальций, калий, витамины группы B, витамин C и витамин E (31).
Зелень горчицы, как и другие овощи Brassica , содержит фенольные соединения, которые придают им антиоксидантные свойства (24, 32).
Исследование в пробирке показало, что обработка паром зелени горчицы увеличивает их способность связываться с желчными кислотами. Это может помочь им снизить уровень холестерина (33).
В том же исследовании было обнаружено, что приготовление на пару может иметь аналогичный положительный эффект на зелень, капусту, зеленый перец и брокколи.
Эти овощи можно готовить на пару, отваривать, тушить или просто есть сырыми в салатах.
Содержание белка: Порция нарезанной зелени горчицы на 1 стакан (56 грамм) содержит 1,5 грамма белка, а 100 граммов зелени горчицы содержат 2,7 грамма. Белок составляет 25 процентов калорий в зелени горчицы.
7. Брокколи
Брокколи — очень популярный овощ, который также богат белком. Его можно употреблять в сыром или приготовленном виде.
Порция сырой нарезанной брокколи из 1 чашки (91 грамм) может обеспечить 2 порции.6 граммов протеина, включая все незаменимые аминокислоты. Он также содержит много фолиевой кислоты, марганца, калия, фосфора и витаминов C и K (34).
Для всех этих питательных веществ порция брокколи в 1 чашке содержит всего 31 калорию.
Брокколи также содержит большое количество растительных соединений и флавоноидов, таких как кемпферол. Они могут обеспечить антиоксидантные и противовоспалительные свойства (35, 36).
Как и зелень горчицы, брокколи имеет высокое содержание глюкозинолатов, соединений, которые могут помочь снизить риск рака (37, 38, 39).
Как и зелень горчицы, брокколи имеет более высокую способность связываться с желчной кислотой при приготовлении на пару, чем в сыром виде, поэтому употребление брокколи на пару может помочь снизить уровень холестерина в крови (33).
Кроме того, брокколи может помочь улучшить здоровье печени, стимулируя детоксикацию и производство антиоксидантных соединений в печени (40).
Брокколи можно готовить на пару, жарить, запекать или тушить. Из него можно приготовить вкусные гарниры, супы и соусы.
Содержание белка: В одной чашке (91 грамм) нарезанной брокколи содержится 2 штуки.6 граммов белка, а в 100 граммах брокколи содержится 2,8 грамма. Белок составляет 20 процентов калорий в брокколи.
8. Зеленая капуста
Зеленая капуста — это темно-зеленые листовые овощи из того же семейства, что и капуста, брокколи и цветная капуста.
Они являются источником жирных кислот и растительного белка. Одна порция (36 грамм) содержит 0,9 грамма белка и всего около 11 калорий. Особенно заметно содержание витамина К: 230 процентов от РСНП в 1 чашке (41).
Кроме того, зелень капусты является отличным источником кальция, калия и марганца (41).
Как еще один представитель семейства Brassica , зелень капусты является хорошим источником фенольных соединений и антиоксидантов (32, 42).
Высокий уровень антиоксидантов в зелени капусты был связан со снижением риска развития рака простаты (25).
Одно исследование показало, что у людей, которые едят овощи семейства крестоцветных, такие как зелень капусты, менее вероятно, что у них будет диагностирован рак груди (43).
Зеленая капуста также может связываться с желчными кислотами в кишечнике, помогая снизить уровень холестерина. Одно исследование показало, что приготовление на пару усиливает это преимущество (33).
Вы можете полакомиться зеленью капусты, приготовленной на пару или тушеной. Они особенно вкусны в сочетании с другими овощами, такими как лук и грибы.
Содержание белка: Порция нарезанной зелени капусты в 1 чашке (36 грамм) содержит 0,9 грамма белка, а 100 граммов зелени капусты содержат 2,5 грамма. Белок составляет 20 процентов калорий в зелени капусты.
9. Брюссельская капуста
Брюссельская капуста может стать отличным дополнением к вашему рациону. Они являются хорошим источником белка, клетчатки и витаминов.
Порция на 1 стакан (88 грамм) содержит 3 грамма белка и до 3,3 грамма клетчатки. Брюссельская капуста также богата фолиевой кислотой, марганцем, магнием, калием, железом, кальцием и витаминами K, C, A и B6 (44).
Исследование на животных показало, что брюссельская капуста может способствовать росту и здоровью кишечных бактерий и стимулировать выработку короткоцепочечных жирных кислот в кишечнике (45).
Брюссельскую капусту обычно готовят путем варки, варки на пару, гриля или запекания. Они являются идеальным гарниром.
Содержание белка : 1 чашка (88 грамм) брюссельской капусты содержит 3 грамма белка, а 100 граммов брюссельской капусты содержат 3,4 грамма. Белок составляет 19 процентов калорий в этой пище.
10. Цветная капуста
Как и брокколи, цветная капуста содержит большое количество белка, соответствующее количеству калорий.
Одна чашка (100 граммов) цветной капусты содержит 2 грамма белка и 25 калорий. Это также отличный источник витаминов C и K и минералов, таких как калий, марганец, магний, фосфор, кальций и железо (46).
Цветная капуста также содержит большое количество особого глюкозинолатного соединения, называемого синигрином. Считается, что он обладает противораковыми, антиоксидантными и противовоспалительными свойствами (38, 47, 48).
Содержание глюкозинолатов в цветной капусте может значительно снизиться при ее приготовлении.Поэтому цветную капусту лучше есть в сыром виде (48).
Однако цветная капуста также богата другими антиоксидантами, которые сохраняются во время приготовления и могут даже увеличиваться после того, как цветная капуста приготовлена на пару или в микроволновой печи (49).
Как и некоторые другие овощи в этом списке, цветная капуста может снижать уровень холестерина благодаря своей способности связывать желчные кислоты. Приготовление цветной капусты на пару увеличивает эту емкость (50).
Цветная капуста — универсальный овощ, который можно приготовить по самым разным рецептам.Во многих случаях его можно использовать вместо крахмалистых углеводов.
Содержание белка: Порция цветной капусты из 1 чашки весит 100 граммов и содержит 2 грамма белка. Белок составляет 19 процентов калорий.
Take Home Message
Несмотря на то, что овощи не очень богаты белком по сравнению с некоторыми другими продуктами, многие из них содержат хорошее количество белка по сравнению с их калорийностью.
Кроме того, эти овощи богаты многими другими питательными веществами и связаны со всеми видами пользы для здоровья.
Эти богатые белком овощи — отличный способ увеличить содержание белка и питательных веществ в вашем рационе без добавления большого количества калорий.
Перепечатано с разрешения нашего сотрудника СМИ Authority Nutrition.
13 лучших вегетарианских и веганских источников белка — Cleveland Clinic
Когда вы думаете о белке, на ум приходит большой кусок стейка или омлет с беконом.
Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика
Но белок поступает не только из продуктов животного происхождения. Многие растения также богаты белком.
Итак, если вы думаете о том, чтобы стать вегетарианцем или веганом — или просто сократить потребление мяса несколько дней в неделю — вы все равно можете получать необходимые питательные вещества. Фактически, диета, богатая цельнозерновыми продуктами, может направить вас на верный путь к снижению риска многих хронических заболеваний и помочь вам в целом чувствовать себя лучше.
«Если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, вы можете получить достаточно белка, если вы потребляете достаточное количество калорий из разнообразных цельных продуктов», — говорит диетолог Нэнси Гейб, RD, LDN.
Сколько белка вам нужно?
Белок — это главный строительный блок вашего тела. «Очень важно создавать мышцы, сухожилия и кожные ткани, и это помогает вашему организму вырабатывать антитела для борьбы с инфекциями», — говорит Гейб.
В идеале здоровые взрослые должны получить около 0.36 граммов белка на фунт веса тела каждый день. Это составляет 54 грамма или около того для взрослого весом 150 фунтов.
Но это только отправная точка. Если вы беременны, кормите грудью или спортсмен, вам понадобится больше. «Это зависит от многих факторов, включая ваш индивидуальный уровень активности и вашу мышечную массу», — говорит Гейб.
Для большинства людей нет необходимости тщательно подсчитывать или отслеживать, сколько белка вы потребляете каждый день.
«Просто убедитесь, что вы едите немного с каждым приемом пищи», — говорит Гейб.«Я часто вижу вегетарианцев и веганов, которые едят много пасты или нездоровой пищи, но не получают этих фруктов и овощей и этой хорошо сбалансированной диеты».
Если вы регулярно чувствуете слабость или утомляемость, или если вы чувствуете голод вскоре после еды, это может быть признаком того, что вы не получаете достаточного количества пищи. Квалифицированный диетолог может помочь вам внести коррективы в свой рацион, чтобы убедиться, что вы правильно питаете свое тело.
Лучшие источники растительного белка
Вот как складываются разные веганские и вегетарианские источники белка:
- Фасоль: Всего в половине чашки любого сорта фасоли содержится от 6 до 9 граммов белка — плюс от 6 до 8 граммов клетчатки, чтобы вы насытились.Фасоль также может помочь снизить уровень холестерина и способствовать развитию здоровых кишечных бактерий.
- Чечевица: Коричневая, зеленая или красная, добавление полстакана вареной чечевицы в супы, карри, тако или салаты добавит к вашему блюду около 12 граммов белка. Поищите лучшие предложения в корзинах для массовых товаров в своем продуктовом магазине.
- Эдамаме: Эти слегка сваренные или приготовленные на пару соевые бобы, которые часто подают еще в скорлупе, являются отличной закуской или закуской. Одна чашка эдамаме (не в ее скорлупе) содержит 18 граммов белка.Еще лучшие новости? Цельная соя — это полноценный белок, а это значит, что она обеспечивает организм всеми аминокислотами, которые необходимы вашему организму, но не могут вырабатывать сами по себе.
- Тофу: Тофу, который сделан из соевых бобов, настолько универсален, что вы можете использовать его вместо мяса в рецепте или даже в качестве основы для кремовых десертов. На порцию в 3,5 унции вы получите 8 граммов белка. Ищите не содержащие ГМО или органические сорта с коротким списком ингредиентов.
- Темпе : изготовленный из ферментированных и спрессованных соевых бобов в блок, темпе богат белком, пребиотиками и другими питательными веществами.Поскольку он более компактный, чем тофу, в нем больше белка — из трех унций вы получите от 15 до 16 граммов. Твердая, но жевательная текстура темпе делает его прекрасным дополнением к бутербродам и салатам. Или раскрошите его, чтобы заменить фарш в рецептах.
- Зерновые: Вы, вероятно, думаете о зерновых как о в первую очередь углеводах, но они также содержат много протеина. Например, полстакана овса добавляет к утреннему приему 5 граммов белка. Четверть стакана (сырого) ячменя или киноа также добавьте от 5 до 6 граммов.Теф, пшено, амарант и другие древние злаки также отлично подойдут для разнообразия блюд.
- Зеленый горошек: Горох — плохая репутация, но он является отличным источником белка: в одной чашке вареного гороха содержится 8 граммов.
- Орехи: Хотя технически это бобовые, арахис содержит больше всего белка из всех обычно потребляемых орехов (9 граммов на порцию на четверть стакана). Следом идут миндаль и фисташки — 7 и 6 граммов соответственно. Возьмите пригоршню в качестве закуски или украсьте утренний овес столовой ложкой орехового масла, чтобы добавить белок и жиры для начинки.
- Семена : Как и орехи, семена являются отличным источником белка и ненасыщенных жиров. В качестве перекуса возьмите семечки подсолнечника, которые содержат 8 граммов белка на унцию, или тыквенные семечки, которые содержат 7 граммов на унцию. Вы также можете посыпать семена конопли, в которых содержится около 10 граммов на унцию, в утреннюю овсянку или тосты.
- Напитки на растительной основе: Некоторые заменители молока, такие как соевое молоко и гороховое молоко, содержат почти столько же белка, сколько коровье молоко. Ищите несладкие или слегка подслащенные сорта.
- Пищевые дрожжи: Секретный ингредиент многих веганских «сырных» соусов. Пищевые дрожжи являются отличным источником белка и витаминов группы В. Одна столовая ложка, посыпанная поверх еды, добавляет два грамма белка.
- Овощи: Это не самый богатый источник белка, но если вы придерживаетесь диеты, богатой овощами, вы получите из них приличное количество белка. Например, чашка приготовленной брюссельской капусты содержит 4 грамма белка в вашем рационе.Чашка сладкой желтой кукурузы составляет 5 граммов. Листовая зелень, такая как шпинат, кресс-салат и бок-чой, низкокалорийна, но содержит большое количество белка на калорийность.
- Заменители мяса: Продукты из искусственного мяса могут облегчить переход на растительную диету для любителей мяса, но не все они полезны для здоровья. Выбирайте варианты с минимальным количеством ингредиентов, достаточным количеством белка и разумным количеством насыщенных жиров и натрия.
Если вы вегетарианец, но не веган, вы можете включить в свой рацион следующие источники белка:
- Яйца или яичные белки: Яйца — недорогой и питательный источник белка.Каждое яйцо содержит от 6 до 8 граммов. Если вы используете яичные белки, вы получите меньше калорий, но упустите витамин D, жирные кислоты омега-3 и витамины группы B, содержащиеся в желтке.
- Молочные продукты: Молоко, сыр и йогурт — отличные источники белка и кальция. Чтобы получить максимальную белковую отдачу от затраченных средств, выберите творог или простой греческий йогурт. Оба содержат 13 граммов белка или более на порцию, и вы можете заправить их фруктами, орехами или мюсли для сытного завтрака или закуски.
Другие особенности питания вегетарианцев и веганов
Помимо белка, есть и другие питательные вещества, которые вам нужно обязательно потреблять на немясной диете. Поговорите со своим врачом или диетологом, чтобы убедиться, что в вашем рационе достаточное количество:
- Витамин B12.
- Кальций.
- Утюг.
- Цинк.
- Витамин D.
- Омега-3 жирные кислоты.
Это может потребовать некоторого планирования и усердия, но будьте уверены, что сможете получить необходимые организму питательные вещества, если предпочитаете диету без мяса.
30 Овощи с высоким содержанием белка | Окончательный список
Вслед за нашим чрезвычайно успешным постом на прошлой неделе о овощах с низким содержанием углеводов (серьезно, вы, ребята, сошли с ума!), Я решил сделать еще один похожий пост, но на этот раз сосредоточившись на High Protein Vegetables .
Есть множество причин, по которым вы можете захотеть включить больше белка в свой рацион, но куриной грудки и стейка вы можете переварить лишь столько, сколько сможете. Или, может быть, вы вегетарианец или веган, и вам сложно получить достаточное количество белка в своем рационе.
Ну … вот для чего этот пост. Я составил обширный список из 30 овощей с самым высоким содержанием белка, которые нужно включить в свой рацион. Некоторые из этих продуктов немного недоступны и технически могут не относиться к овощам (бобовые, водоросли, семена), но если вы можете есть их как овощ, то я внесу их в список!
Полные белки. Вы, наверное, слышали об этом раньше, но, возможно, не совсем понимаете, о чем идет речь. Если вам интересно, перейдите в конец статьи, где я рассказал, что это такое и как это влияет на вас.
Хорошо, давайте перейдем к делу.
# 30 — # 21,
Разумно Овощи с высоким содержанием белкаЭти первые 10 овощей не получат никаких наград за то, что являются самым высоким доступным источником белка, но они вкусные, полезные и разумный источник белка. Съешьте много таких 🙂
30. Водоросли вакамэ — 3,0 г на 100 гНачинает этот список сорт водорослей под названием «вакамэ». Эти съедобные коричневые или зеленые водоросли распространены в японских, корейских и китайских блюдах. Вакаме — хороший источник йода, который помогает поддерживать баланс щитовидной железы и регулирование гормонов в организме. | |
29. Лук-порей — 3,0 г на 100 гЛук-порей — удивительно недооцененный продукт. Сверхдешевые и богатые питательными веществами, они — отличный способ добавить немного веса и питательных веществ к любому сытному зимнему блюду. | |
28. Ростки фасоли — 3,1 г на 100 гЭти восхитительные маленькие чудеса природы на самом деле содержат очень мало углеводов, что делает их чертовски крутыми в моих книгах.Восхитительный свежий ореховый вкус, который можно добавить ко многим блюдам. Моя любимая… Лакса! | |
27. Ростки люцерны — 3,2 г на 100 гЕсли вы можете отложить в сторону тот факт, что вы едите детскую люцерну, то это еда для вас 😉 Вкусная, свежая и очень вкусная на салате бутерброд. Ростки люцерны содержат 3,2 г белка на 100 г. | |
26. Виноградный лист — 3,6 г на 100 гНа втором месте в обзоре низкоуглеводных овощей на прошлой неделе оказался удивительный виноградный лист, наиболее широко употребляемый в этом методе под названием «Долма». .Эти листья содержат 3,6 г белка на 100 г. Кого вы называете легковесом! | |
25. Снежный горошек — 3,6 г на 100 гНям-ням-ням. Это лучший способ описать эти потрясающие хрустящие свежие кусочки вкусности. Снежный горох содержит довольно мало углеводов и также является хорошим источником белка. Лучше всего есть, когда вы собираете их свежими с виноградной лозы на огороде на заднем дворе 🙂 | |
24. Бок Чой — 3.7 г на 100 гОснова любого хорошего жаркого — это забавный бок-чой! Продолжайте, скажите это вслух, вы знаете, что хотите 🙂 Эти хрустящие свежие зеленые овощи богаты питательными веществами и обычно доступны круглый год. #noexcuses | |
23. Английский шпинат — 3,7 г на 100 гКаков список овощей с самым высоким содержанием белка без самого известного растения, стимулирующего мышечную массу, скромного английского шпината! Вы только посмотрите, что происходит с PopEye — действительно ли вам нужно больше доказательств того, что овощи сделают вас красивым и сильным ?? Не забудьте добавить этот богатый протеином овощ в протеиновые соленые кексы, нашу любимую комбинацию? Шпинат и фета… Ням-ням !! | |
22.Брюссельская капуста — 3,8 г на 100 гВы пробовали их с детства? Обещаю, они не так уж и плохи! Брюссельская капуста содержит огромное количество питательных веществ, таких как витамин C, витамин K, фолиевая кислота и витамин B6, поэтому, если вы можете избавиться от детской фобии к этой мини-капусте, ваше тело будет вам благодарно! | |
21. Кольраби — 3,9 г на 100 гЭти удивительные цветные корнеплоды, также известные как капуста-репа, или немецкая репа, великолепны, если их нарезать тонкими ломтиками и добавить в салат, или вы можете попробовать их обжарить — Создайте низкоуглеводную и высокопротеиновую лепешку для жареного ягненка на зиму! |
# 20 — # 11, Овощи с высоким содержанием белка
Теперь мы переходим к лучшим: у нас есть овощи с содержанием белка от 4 г до 6 г на 100 г.Вот один из них, который, держу пари, вы не знали, был с высоким содержанием белка, но, что самое главное, он тоже очень вкусный!
20. Унг Чой (водяной шпинат) — 4,1 г на 100 гУнг Чой известен под многими именами; канкун, водяной шпинат, ипомея и даже болотная капуста (я не очень хорошо ее продаю). Не говоря уже о странных названиях, эта питательная листовая зелень является отличным дополнением к любому жаренному, особенно с чесноком и луком-шалотом, или приготовленным на пару и поданным в качестве свежего простого гарнира. | |
19. Кукуруза (свежая в початках) — 4,2 г на 100 гЯ был очень рад увидеть это всплывающее окно при исследовании этой статьи. Если вы еще не пробовали сырая кукуруза свежая в початках, то вы упустили возможность. Бонусные баллы, если вы стоите в загоне и едите ее 🙂 Свежая кукуруза невероятно вкусная и сочная. Он богат клетчаткой и приличным количеством белка! Если вы следите за углеводами, не слишком увлекайтесь, вся эта сладость означает, что они имеют большое значение в углеводном отделе! | |
18.Брокколи — 4,4 г на 100 гЛучшим овощем для бодибилдеров является потрясающая брокколи. В нем сверхнизкое содержание углеводов (0,4 г на 100 г), тонна как растворимой, так и нерастворимой клетчатки, а на калорию больше белка, чем в стейке! Рекомендации по приготовлению: Попробуйте запекать брокколи в духовке с большим количеством чеснока, оливкового масла и хорошей щепоткой соли. Это отличный новый способ разжечь роман с этими миниатюрными зелеными деревьями. Совет по выпечке: Попробуйте наши сырные, пикантные кексы с брокколи и беконом, чтобы приготовить что-нибудь новое для следующего обеда! | |
17.Хрен — 4,5 г на 100 гТеперь я буду первым, кто признает, что это, возможно, не самый приятный овощ для употребления в больших количествах, и вы не должны. Но это овощ и в нем довольно много белка, поэтому я решил включить его в список! Он широко используется во всем мире в качестве лекарства от всех видов недугов, а также может помочь добавить немного специй в ваши суши 🙂 Если вам интересно, что делать с этим странным и дурацким овощем, прочтите эту статью. | |
16. Чечевица — 4,8 г на 100 гПовышение уровня белка до 5% — это удивительная чечевица. Любимые веганы и вегетарианцы повсюду, из этих замечательных маленьких бобовых можно приготовить массу восхитительных блюд. да. Даже без мяса! Шок! | |
15. Фасоль Лима (масляная фасоль) — 5,2 г на 100 гЭти золотые маленькие бобы также известны как масляные бобы из-за их кремовой маслянистой текстуры.Из них получается отличное пюре в качестве замены картофеля с низким содержанием углеводов или целиком, в качестве добавки к супу или тушеному мясу. | |
14. Зеленый горошек — 5,9 г на 100 гХотя это было здорово, когда вы были ребенком, они отлично подходили для вашей сестры, но они даже лучше, если вы их действительно едите (мама была права !). Зеленый горошек содержит приличное количество белка, а также является хорошим источником фитонутриентов, таких как сапонины, фенольные кислоты и флаванолы, польза которых для здоровья только начинает открываться. Это также очень экологически чистая культура для выращивания, возвращающая азот обратно в почву для использования другими культурами. | |
13. Кожура картофеля — 6,0 г на 100 гСкромный картофель — удивительно универсальный овощ. Если вы пытаетесь не есть слишком много углеводов, но просто не можете сказать «нет» хорошему запеченному чипсу, то все, что вам нужно сделать, это очистить их и съесть кожуру! Кожура картофеля является наименее углеводистой частью корня, а также содержит больше всего белка — колоссальные 6 г на 100 г! Посмотрите этот замечательный рецепт печеной картофельной кожуры, вы можете поблагодарить меня позже 🙂 | |
12.Чеснок — 6,1 г на 100 гЛучшие друзья с луком, и начало большинства обедов у меня дома — очень хороший чеснок (мне нужно поработать над своей аллитерацией). Существует много разновидностей чеснока, однако в супермаркетах Австралии мы обычно покупаем только два основных — это классический белый чеснок или красный чеснок, как показано здесь. | |
11. Грибы (свежие) — 6,2 г на 100 гПриготовьте бефстроганов к большой дозе белковых грибов.Эти волшебные мелочи очень вкусные, с ними легко готовить, и они очень питательны — они богаты витамином D, фолиевой кислотой и витамином B2. Они также обезжирены и малоуглеводны — всего 0,5 г на 100 г каждого. |
# 10 — # 1,
Super Овощи с высоким содержанием белкаХорошо, теперь мы переходим к тяжелым весам! Следующие 10 овощей с самым высоким содержанием белка. Если вам не хватает протеина, подружитесь с этими парнями.
10.Фасоль каннеллини — 6,2 г на 100 гОчень итальянский, очень сливочный, с высоким содержанием белка — что не стоит любить! Эти бобы имеют слегка ореховый, мягкий вкус с великолепной воздушной текстурой. Консервированные бобы каннеллини довольно хороши, но, как и большинство бобов, если вы можете их найти и не спешите, купите их сушеными и самостоятельно увлажните для лучшего вкуса и текстуры. Время зависит от сорта фасоли, поэтому следуйте инструкциям на упаковке. | |
9.Нут — 6,3 г на 100 гЕще один мой личный фаворит — нут. Отлично подходит для приготовления хумуса, жареного в духовке с курицей или добавления в салат в свежем виде. Интересный факт: Нут в некоторых частях мира называют бобами гарбанзо. Их невероятно дешево купить, что отлично, если у вас ограниченный бюджет, и они удивительно универсальны. Хороший источник белка и клетчатки. | |
8. Бобы — 6,3 г на 100 гСварить нут респектабельным 6.3 г белка на 100 г — это широкая фасоль ( Vicia faba — фасоль Fava) . Бобы часто используются в средиземноморской кухне. Помимо высокого содержания белка, они также являются отличным источником клетчатки, витаминов А и С, железа и калия. | |
7. Blackeyed Pea(также известный как Cowpea) — 7,7 г на 100 гС такими хитами, как ‘Where is the love’, ‘I gotta Feeling’ и ‘My Humps’ этой удивительной группы … Ну постойте не так, Черноглазый Горошек. Этот съедобный сорт гороха черноглазый, также известный как коровий горох, действительно очень богат белком — почти 8 г на 100 г. Они также содержат много антиоксидантов с низким содержанием жира и высоким содержанием клетчатки. Эта бобовая культура немного менее известна, поэтому вы, скорее всего, найдете ее сушеной, а не консервированной. | |
6. Черная фасоль (вареная) — 8,9 г на 100 гЯ впервые влюбился в эти вкусные маленькие черные бобы благодаря некоторым бразильским соседям по дому, которые у меня были несколько лет назад.Черная фасоль является основным продуктом питания в Бразилии и на большей части Южной Америки, и они используют ее для создания замечательного блюда под названием фейжоада, наполненного свиными ребрышками, чоризо и другими вкусными блюдами. Вы можете ознакомиться с рецептом здесь. С точки зрения питания, это источник энергии, содержащий почти 9 г белка на 100 г и большое количество клетчатки, калия, магния и железа! | |
5. Вяленые на солнце помидоры — 11,2 г на 100 гЯ был очень взволнован, когда узнал об этом.Сколько еще причин любить вяленые помидоры! Вся вкусность томатов, спрессованных и обогащенных солнцем. Делиш! Я определенно добавлю их гораздо больше, поскольку знаю, что они содержат много белка. #gainz Ознакомьтесь с нашим рецептом Italiano Protein Bites, чтобы получить отличную белковую закуску, идеально подходящую для развлечения! | |
4. Фасоль — 12,8 г на 100 гЭти ребята почти всюду прятались на виду.Это основная фасоль в запеченной фасоли, часть большинства 3 (или 4) смесей фасоли или доступная сама по себе. Как бы то ни было, они вкусные и являются отличным источником белка, калия и магния. | |
3. Соевые бобы — 13,5 г на 100 гСоя в последнее время получила много негативных отзывов в прессе из-за проблем со здоровьем, связанных с фитоэстрогенами, а также из-за общей связи с ГМО. Я не буду здесь вдаваться в подробности. Овощ (на самом деле бобовый) — отличный источник белка с 13.5 г на 100г. Соевые бобы также богаты клетчаткой и являются хорошим источником жирных кислот омега-3. Вроде ничего, потребляйте в умеренных количествах. | |
2. Сушеные грибы — 38,8 г на 100 гСеребряную медаль в этом списке из 30 овощей с самым высоким содержанием протеина (а также № 11 (в свежем виде)) получил супер особый сушеный гриб. . Сушеные грибы можно купить в большинстве супермаркетов, если не почти во всех азиатских супермаркетах. Они бывают самых разных форм и вкусов.Из-за высокого содержания воды, когда они высыхают, их и без того высокий источник белка превращается в серьезный протеиновый хит! | |
1. Морские водоросли Спирулина — 57,5 г на 100 гВот и снова. Заняв позицию №1 в этом списке 30 овощей с самым высоким содержанием белка, оказались удивительные морские водоросли, которые также заняли позицию №1 в списке 50 лучших овощей с самым низким содержанием углеводов за последние недели! Спирулина — это очень питательные микроводоросли из соленой воды.Это невероятный источник белка (в 3-4 раза больше, чем в рыбе или говядине), он содержит множество витаминов и минералов, включая витамин B12, железо, магний, фосфор, калий и другие. Это невероятное растение даже было определено НАСА как способ кормления астронавтов из-за его высоких темпов роста и минимальных затрат энергии. Итак, мы идем, овощи с самым высоким содержанием белка и самым низким содержанием углеводов растут не на суше, а под водой! |
Полноценные белки
Вы часто будете слышать, как люди путают, что «это полноценный белок» или «такая-то еда плохая, потому что это , а не полноценный белок»? Не волнуйся!
Что делает белок полноценным? Что ж, есть несколько вещей, их на самом деле 9.
Полный белок (или цельный белок) — это источник белка, который содержит разумное количество всех 9 незаменимых аминокислот. Эти 9 аминокислот необходимы нам для жизни, роста и восстановления нашего тела после упражнений.
Большинство овощей не являются полноценными белками, поскольку обычно содержат лишь несколько избранных из этих 9 аминокислот. Если вы едите самые разные овощи, зерновые и бобовые, вы почти наверняка откажетесь от этих незаменимых аминокислот, поэтому, несмотря на то, что бекон вкусный, вы можете получить все необходимое из овощей!
С другой стороны, мясо всегда содержит все 9 этих незаменимых аминокислот, что делает их полноценным белком.
[av_hr class = ‘short’ height = ’50 ‘shadow =’ no-shadow ‘position =’ center ‘custom_border =’ av-border-thin ‘custom_width =’ 50px ‘custom_border_color = »custom_margin_top =’ 30px ‘custom_margin_bottom = ’30px’ icon_select = ‘yes’ custom_icon_color = ”icon = ‘ue808 ′ font =’ entypo-fontello ‘]
Итак, у вас есть полный список Top 30 High Protein Vegetables .
Если вы соблюдаете низкоуглеводную диету и пропустили мою последнюю статью, обязательно ознакомьтесь с ней. Я составил еще больший список из 50 лучших овощей с самым низким содержанием углеводов!
50 овощей с самым низким содержанием углеводов — The…
Вы только что начали свой низкоуглеводный образ жизни и …
ПОСМОТРЕТЬ СТАТЬЮПрофиль автора
- Люк Хопкинс
- Заядлый бегун босиком, исследователь, создатель и увлеченный ученик. Я невероятно потрясен всеми, кто помог компании Protein Bread Co. вырасти до сегодняшнего состояния, активно поддерживая нашу миссию — помочь 5 миллионам австралийцев и 20 миллионам людей во всем мире жить более здоровой, здоровой и счастливой жизнью. Вы можете связаться со мной через Twitter или Instagram @thelowcarbgiant, Facebook @lukehopkins или отправить мне электронное письмо на luke @ lovepbco.com
Десять лучших овощей с высоким содержанием белка | Livestrong.com
Брокколи — овощ с высоким содержанием белка.
Кредит изображения: Патрисия Спенсер / EyeEm / EyeEm / GettyImages
Существует заблуждение, что для получения белка нужно есть продукты животного происхождения. Хотя мясо и яйца содержат большое количество белка, люди, которые не потребляют эти продукты, например вегетарианцы и веганы, получают высокое количество белка из овощей.
Хотя овощи богаты углеводами, они также содержат жир и белок.Например, шпинат известен как богатый питательными веществами листовой зелень, но в шпинате удивительно высокое количество белка. Есть причина, по которой Моряк Папай пыхтел банками шпината, чтобы повысить свои силы.
1. Вареная или приготовленная на пару брокколи.
Брокколи — это крестоцветные овощи, которые можно есть сырыми или приготовленными. Он богат витаминами и минералами, а также в брокколи довольно много белка.
По данным Министерства сельского хозяйства США, количество белка в брокколи составляет:
- 3.7 грамм на 1 стакан
- 2,4 грамма на 100 граммов
- 13,6 грамма на порцию из 200 калорий
Одна чашка приготовленной брокколи также содержит 5,1 грамма клетчатки и более 100 процентов дневной нормы витамина С и витамина К. Эти маленькие деревца известны как одни из самых полезных овощей благодаря своей питательной ценности и доказанной пользе для здоровья.
2. Запеченный красновато-коричневый картофель.
Если вы предпочитаете мясо и картофель, вы на самом деле получаете белок как из животных, так и из растительных источников.Многие люди любят запеченный картофель, но не знают, что он классифицируется как овощи с высоким содержанием белка.
Согласно Министерству сельского хозяйства США, запеченный красновато-коричневый картофель содержит следующие количества белка:
- 4,5 грамма на 1 средний картофель
- 2,6 грамма на 100 граммов
- 5,4 грамма на порцию из 200 калорий
Чтобы получить как можно больше белка из этих окорочков, не очищайте их перед едой. Картофельная кожура способствует содержанию белка в картофеле, а употребление картофельной кожуры даже полезно для здоровья.
Подробнее: Вы едите рекомендованное количество фруктов и овощей в день?
3. Сладкая кукуруза в початках
Кукуруза или кукуруза являются основным продуктом питания культур во всем мире. У некоторых людей аллергия на кукурузу, но те, у кого нет, могут извлечь выгоду из содержания белка в кукурузе.
Министерство сельского хозяйства США сообщает, что кукуруза содержит следующий белок:
- 3,5 г на 1 ухо среднего размера
- 3,4 грамма на 100 граммов
- 7.1 грамм на 200-калорийную порцию
Для людей, которые хотят набрать вес, кукуруза может соответствовать вашим целям. В исследовании, опубликованном в сентябре 2015 года в журнале PLOS Medicine , исследователи обнаружили, что повышенное потребление кукурузы способствует увеличению веса. Исследователи объясняют взаимосвязь с более высокой гликемической нагрузкой (GL) в крахмалистых овощах, таких как кукуруза.
4. Вареный зеленый горошек.
Замороженный горох — это не только обледенение ушибленного колена или синяка под глазом. Как только вы приступите к приготовлению пакета с горошком в задней части морозильной камеры, вы на один шаг приблизитесь к потреблению большего количества овощей с высоким содержанием белка.
На самом деле вареный зеленый горошек содержит белок, что подтверждается Министерством сельского хозяйства США:
- 8,6 г на 1 стакан
- 5,4 грамма на 100 граммов
- 12,8 грамма на 200-калорийную порцию
Употребление овощей с высоким содержанием белка, таких как зеленый горошек, имеет дополнительные преимущества, связанные с высоким содержанием клетчатки, витаминов и минералов. Они также полезны для здоровья. Исследование, проведенное в ноябре 2014 года в журнале Applied Physiology, Nutrition and Metabolism , показало, что зеленый горошек может защитить от сердечно-сосудистых заболеваний, рака и воспалений.
5. Приготовленный или обжаренный шпинат.
Количество белка в шпинате может шокировать. Овладев искусством обжаривания шпината, вы сможете регулярно употреблять эту листовую зелень и другие овощи с высоким содержанием белка, чтобы получить множество питательных веществ и преимуществ.
По данным Министерства сельского хозяйства США, количество белка в приготовленном шпинате составляет:
- 5,3 грамма на 1 стакан
- 3 грамма на 100 граммов
- 25,8 грамма на порцию из 200 калорий
Если вы хотите увеличить потребление овощей с высоким содержанием белка, подумайте о шпинате.Это не только хороший источник растительного белка, но и полезная для сердца пища.
Небольшое исследование, проведенное в июле 2015 года с 27 участниками, опубликованное в Clinical Nutrition Research , показало, что шпинат богат нитратами, которые защищают от неблагоприятных сердечно-сосудистых событий и повышенного кровяного давления. Исследование пришло к выводу, что потребление шпината может управлять артериальным давлением.
Подробнее: Полезные овощи в сыром виде
6. Приготовленная зеленая спаржа
Приготовленная спаржа — один из многих овощей с высоким содержанием белка.Есть много способов приготовить спаржу, но некоторые из наиболее распространенных — это запекание, обжаривание и приготовление на гриле.
Министерство сельского хозяйства США сообщает, что приготовленная зеленая спаржа содержит следующий белок:
- 4,3 грамма на 1 стакан
- 2,4 грамма на 100 граммов
- 21,8 грамма на порцию из 200 калорий
Спаржа также является хорошим источником клетчатки и витамина К. Белая спаржа также может быть конкурентом, хотя в зеленой спарже немного больше белка.
7. Приготовленная на пару брюссельская капуста.
Брюссельская капуста может быть устрашающим зеленым овощем для детей, но этот овощ с высоким содержанием белка превращается в полезный и вкусный гарнир при приготовлении на пару.
Согласно Министерству сельского хозяйства США, брюссельская капуста содержит следующие количества белка:
- 4 грамма на 1 стакан
- 2,6 грамма на 100 граммов
- 14,2 грамма на порцию из 200 калорий
Брюссельская капуста — не только овощи с высоким содержанием белка, но и отличный источник железа.Один из недостатков вегетарианства — повышенный риск дефицита железа. Если вы придерживаетесь растительной диеты, брюссельская капуста может помочь восполнить суточную потребность в железе.
Подробнее: Брюссельская капуста и пищеварение
8. Жареные грибы портабелла.
Хотя грибы часто относят к категории овощей, на самом деле это грибы. Как и многие другие овощи, грибы можно есть как в вареном, так и в сыром виде. Их форма пирожка делает их отличной альтернативой говяжьим или вегетарианским бургерам.
Жареные грибы портобелла богаты белком, что подтверждено Министерством сельского хозяйства США:
- 4 грамма на 1 стакан
- 3,3 грамма на 100 граммов
- 22,6 грамма на 200-калорийную порцию
9. Глобус или французские артишоки
Сердца артишока на гриле — это не просто закуска — это растение входит в число овощей с высоким содержанием белка.
Министерство сельского хозяйства США сообщает, что количество белка в приготовленных артишоках составляет:
- 4.8 грамм на 1 стакан
- 2,9 грамма на 100 граммов
- 11,3 грамма на порцию из 200 калорий
- 3,5 г на 1 средний артишок
Артишоки также являются низкокалорийными и низкоуглеводными овощами, хотя и содержат много клетчатки. Если ваша цель в фитнесе — похудеть, можно употреблять артишоки как низкокалорийный источник белка.
Подробнее: Вот какие порции из 10 овощей на самом деле выглядят
10.Запеченный сладкий картофель
Есть причина, по которой бодибилдеры и профессиональные спортсмены включают в свой рацион много сладкого картофеля — это корнеплоды с высоким содержанием белка и других питательных веществ.
Высокое содержание белка в приготовленном сладком картофеле подтверждено Министерством сельского хозяйства США:
- 4 грамма на 1 стакан
- 2 грамма на 100 граммов
- 4,5 грамма на порцию из 200 калорий
Оранжевый и фиолетовый сладкий картофель известны своей пользой для здоровья и питательностью.В исследовании, опубликованном в марте 2018 года в журнале Scientific Reports , исследователи обнаружили, что фиолетовый сладкий картофель обладает мощными антиоксидантными и пребиотическими свойствами. Они могут влиять на здоровье кишечника своей пребиотической активностью и способностью подавлять вредные бактерии в микробиоме.
Ешьте больше овощей с высоким содержанием белка
Невозможно предположить, что брокколи, зеленый горошек и другие овощи содержат большое количество белка. Однако это отличные примеры овощей с высоким содержанием белка.Овощи также содержат клетчатку, витамины, минералы и антиоксиданты.
Эти овощи с высоким содержанием белка демонстрируют, что вам не нужно есть продукты животного происхождения, чтобы получить достаточно белка. Другие источники растительного белка включают бобовые, зерновые, орехи, семена и соевый белок.
23 Овощи с белком — продукты растительного происхождения для наращивания мышечной массы
Может быть, вы все взволнованы The Game Changers . Возможно, вы просто хотите перейти на более растительную диету.Может, тебе просто нравятся овощи. Какова бы ни была причина, по которой вы здесь, хорошо вам.
Если это одна вещь, с которой согласны врачи и диетологи по всей планете (и они не во многом согласны), так это то, что употребление на овощей больше овощей полезно для вас. Овощи содержат насыщающую клетчатку, антиоксиданты, борющиеся с болезнями, и множество важных и необходимых витаминов и минералов, которые помогают вам чувствовать себя прекрасно.
А некоторые овощи содержат белок, хваленый макроэлемент, который помогает наращивать и поддерживать мышцы.
Но давайте определимся с некоторыми вещами, прежде чем переходить к списку из 23 овощей с белком.
Во-первых, овощи не содержат столько белка, сколько животные. Это одна из проблем при соблюдении вегетарианской или веганской диеты, особенно если вы активны.
Для сравнения: в одной чашке нарезанной или нарезанной кубиками куриной грудки содержится 43 грамма белка. (Просто имейте это в виду при перемещении по списку.) Хотя следующие овощи содержат много белка по сравнению с другими овощами, они не содержат большого количества белка по сравнению с другими источниками животного происхождения.
Итак, переработанных растительных продуктов, таких как тофу, растительное «мясо» и сейтен, могут содержать больше белка, но этот список не об этих продуктах. Речь идет о овощах прямо из земли.
И, во-вторых, с целью создания разнообразной группы растительных вариантов для выбора в этом списке бобовые считаются овощами. Это также во многом связано с тем, что бобовые содержат больше белка, чем, скажем, листовая зелень. Если какие-то биологи хотят обсудить это как камень преткновения, во что бы то ни стало, продолжайте, но разве у вас нет более неотложных вопросов, связанных с биологией, на которые нужно обратить внимание?
Вместе со всеми и , вот список из 23 овощей (и бобовых), которые являются удивительными источниками белка.
Список овощей с белком
Джули Кристенсен
В последние годы появилось много шума о белках. Посетите любой магазин здорового питания, и вы найдете протеиновые коктейли, протеиновые смузи и даже протеиновые батончики из мюсли. Итак, что такого особенного в белке? Белок в организме укрепляет мышцы и восстанавливает ткани. Он производит гормоны и ферменты, необходимые для регулирования процессов в организме. Достаточное количество белка может предотвратить болезни и обеспечить энергией для повседневной жизни.Это может даже улучшить работу мозга и концентрацию внимания.
Итак, сколько протеина вам нужно ежедневно? Большинство американцев получают много белка, а слишком много белка может привести к увеличению веса и образованию камней в почках. Сколько вам нужно, зависит от вашего пола, возраста и уровня активности, но в целом женщинам необходимо от 40 до 45 граммов белка в день, а мужчинам — от 50 до 60 граммов белка.
Наиболее распространенными источниками белка в рационе американцев являются мясо, птица и молочные продукты.Большинство мясных продуктов содержат около 7 граммов белка на унцию, в то время как молочные продукты варьируются от 1 грамма белка на унцию для молока до 10 граммов на унцию для твердых сыров, таких как пармезан.
Возможно, вы хотите сократить потребление мяса и молочных продуктов или вообще отказаться от этих продуктов. И что? Многие овощи содержат белок в небольших количествах. Если вы едите разнообразные овощи, зерновые и семена, вы, вероятно, получите достаточно белка в своем рационе. Растительные источники белка неполноценны, что означает, что они не содержат всех незаменимых аминокислот.Чтобы получить полноценный белок, комбинируйте овощи с зерновыми, бобовыми или семенами, содержащими белок. Бобы и рис — классический пример.
Овощи с белком
Листья амаранта. Амарант чаще известен своими зерновыми семенами, которые можно перемолоть в муку. Листья амаранта обладают пряным острым вкусом, и их лучше всего есть на пару или тушить. Одна порция содержит 2,79 грамма белка.
Артишок. Этот декадентский овощ содержит более 10 граммов клетчатки и 3 грамма.5 граммов протеина. Узнайте, как выращивать артишок, или прочитайте о его пользе для здоровья.
Спаржа. Сезон свежей спаржи скоротечен, поэтому наслаждайтесь ранней весной. В спарже 2,16 грамма белка и всего 20 калорий на 6 стручков. Поджарьте, приготовьте на пару или слегка обжарьте.
Бок Чой. Традиционно используемый в азиатском жареном картофеле, Bok Choy содержит 2,65 грамма белка на 1 порцию.
Брокколи. Брокколи, приготовленная на пару, имеет мягкий вкус, который нравится большинству людей.Он также содержит почти 2 грамма белка на порцию ½ чашки.
Брюссельская капуста. Этот овощ холодного сезона содержит почти 4 грамма белка на 1 чашку. Попробуйте обжарить брюссельскую капусту, чтобы получить ореховый и дымный вкус. Узнайте больше о пользе брюссельской капусты для здоровья.
Мускатная тыква. Когда вы насытились зеленью, попробуйте мускатную тыкву в качестве источника белка. Одна чашка мускатной тыквы содержит 1,84 грамма белка.
Цветная капуста. Этот белый представитель семейства Brassica содержит 1,14 грамма белка и всего 14 калорий на порцию ½ чашки. Узнайте больше о цветной капусте, ее пользе для здоровья и о том, как ее выращивать.
Сельдерей. Сельдерей, подаваемый в сыром, приготовленном на пару или на пару, содержит 1,25 грамма белка.
Кукуруза. С технической точки зрения кукуруза содержит более 4 граммов белка на початок. Кукуруза также является хорошим источником калия и фосфора.
Баклажан. Экзотически выглядящие баклажаны содержат почти 1 грамм белка на порцию.Нарежьте баклажаны кубиками и посолите их перед приготовлением, чтобы удалить лишнюю влагу.
Французская зеленая фасоль. Эти бобовые обычно считаются овощами и являются источником белка. Одна чашка зеленой фасоли содержит 12,48 грамма белка и более 16 граммов клетчатки.
Перец зеленый. Зеленый перец придает салатам и жареному картофелю свежесть и текстуру. Обжарьте их, запекайте или запекайте. В одном маленьком перце содержится 0,64 грамма белка.
Кале. Известная своей способностью бороться с раком, капуста содержит 2,47 грамма белка и всего 27 калорий на 1 порцию.
Лимская фасоль. Мама была права — ешь лимские бобы. Эти бобовые содержат 14 граммов белка и 13 граммов клетчатки на 1 порцию.
Окра. Желатиновая окра содержит 3 грамма белка на порцию. Используйте его для загустения супов и рагу. Узнайте о других преимуществах бамии для здоровья.
Пастернак. Этот скромный корнеплод содержит более 2 граммов белка на 1 чашку.
Горох. Еще одна бобовая, одна чашка гороха содержит почти 9 граммов белка. Готовьте горох на пару или ешьте его свежим в салатах или в качестве закуски. Узнайте больше о пользе гороха для здоровья.
Картофель. Картофель имеет плохую репутацию как высококалорийный овощ с низким содержанием питательных веществ, но он содержит более 4 граммов белка и 3 грамма клетчатки.
Соевые бобы. Эти бобовые, известные как немясные источники белка, содержат 14 граммов белка на 1/2 стакана приготовленных.Тофу содержит 20 граммов белка на 1/2 стакана.