Аштанга виньяса йога для начинающих упражнения: Виньяса йога для начинающих: основы динамической практики

• Поскольку аштанга-йога — это очень требовательный вид йоги, всегда будьте осторожны со своим телом во время занятий йогой.

• Практика йоги — это не выступление, поэтому проявляйте терпение своим разумом и телом
  
• Каждая поза йоги предназначена для подготовки вас к следующей позе йоги в последовательности, повышения вашей силы и баланса, который вам необходим. переходите к следующей серии занятий йогой.

Начните нашу 4-недельную программу Аштанга-йоги для начинающих.

Какой класс йоги подходит вам?

Возможно, я пристрастен, поскольку это единственная форма фитнеса, которую я всегда безоговорочно любил, но меня действительно огорчает, когда люди отвергают йогу как «слишком простую».«(Вы пробовали Бикрам?) Или скажите, что это плохое кардио. (Давайте вернемся к этому после того, как пойдем на душераздирающий урок Виньясы в моей местной студии — после того, как дыхание утихнет.) Одна из причин того, что йога и У меня были такие постоянные отношения, что есть так много вариантов на выбор, в зависимости от моего настроения или целей. Тот факт, что это сохраняет мой разум ясным, а мое тело сильным, — это просто бонус.

Мне очень быстро становится скучно, поэтому бегать, а я нахожусь на аутах, должно быть время, и почему я думаю, что кардио-секция в тренажерном зале — это просто одно из самых грустных мест на свете.Мне нужно отвлечься от того факта, что я еле дышу и мои мускулы кричат ​​«когда!», И ошеломляющая монотонность этих машин, конечно же, не способ сделать это. Но я могу согласиться с общей основой всех разновидностей физической йоги (потому что то, что мы называем «йогой» на Западе, — это лишь небольшая грань того, что она на самом деле охватывает): физическое и умственное равновесие, гибкость и сила, связь разума и тела и сосредоточение на настоящем моменте. Между тем, возможность выбора из широкого диапазона физических разновидностей делает его интересным.Но независимо от того, являетесь ли вы новичком в мире йоги или стойким поклонником аштанги, меню классов может быть немного запутанным и подавляющим. Чтобы помочь нам разобраться в некоторых из наиболее распространенных типов йоги, мы обратились к сертифицированному инструктору по йоге, который помог нам определить, как выбрать правильный стиль, который удовлетворит любое наше настроение или потребности.

Итак, читайте дальше, чтобы познакомиться с из девяти различных стилей йоги и найти свой лучший вариант.

Hatha

Попробуйте, если: Вы новичок в йоге и хотите почувствовать базовый поток.

«Этот конкретный тип практики — это то, что большинство людей думает о йоге: тело, ум, дыхание», — объясняет Хау. Другими словами, Хатха — это в основном обобщающий термин для всех видов физической йоги или «ствол» дерева, если более конкретные стили, такие как Бикрам и Виньяса, являются ветвями. Это означает, что вы можете получить довольно неоднозначную оценку при выборе класса хатха, но они, как правило, представляют собой очень простую комбинацию поз вместе с основами дыхания и обычно не являются самым сложным вариантом.«Как правило, класс проходит красиво, что делает его чрезвычайно привлекательным для новичков из-за его мягкого характера и легкости темпа», — говорит Хау, добавляя, что хатха-йога полезна для тех, кто склонен игнорировать сообщения от своего тела и подталкивайте себя, потому что практика специально разработана так, чтобы быть намеренно медленной и нежной.

«Самое благоприятное время для Хатхи — это Брахма Мухурта, 3:40 утра, хотя это время неосуществимо [для многих людей], и поэтому используется слово« восход »», — отмечает Хоу, который говорит, что практика в первую очередь утро оказывает прекрасное влияние на ваш день.

«Хатха — это тренировка для всего тела, и поэтому побочным преимуществом этого может быть потеря веса», — говорит Хоу. При рассмотрении расхода калорий на любой вид деятельности, включая йогу, пол, вес и состав тела, все они вступают в игру вместе с интенсивностью, поэтому ваши конкретные цифры могут варьироваться. По данным Гарвардской медицинской школы, человек весом 155 фунтов может сжечь около 150 калорий за 30-минутное занятие.

Виньяса

Попробуйте, если: Вы хотите сделать йогу своей основной тренировкой.

Хотя виньяса, что означает «поток», имеет много общего с хатхой, темп или переход между позами быстрее. Хоу говорит, что в Виньясе любая поза, например, Приветствие Солнцу, следовала бы инструкциям: «Одно движение, одно дыхание». Таким образом, движения очень намеренно синхронизируются с дыханием и быстро меняются. «То же самое Приветствие Солнцу в классе Хатха будет замедлено, может быть, на 2-4 дыхания за движение», — отмечает Хоу.

Виньяса увеличивает частоту сердечных сокращений, добавляя кардио-компонент к тренировке всего тела и потенциально увеличивая количество сжигаемых калорий.Хотя Виньяса может быть адаптирована к любому уровню способностей с помощью правильных инструкций, Хоу дает несколько советов для новичков: «Не бойтесь сообщить инструктору, если это ваш первый раз», — говорит она. «И нет ничего плохого в том, чтобы сидеть на коврике, воспринимать вещи визуально и, возможно, пробовать один или два потока».

Пытаясь выбрать класс йоги, исследуйте разные стили йоги, а также разные классы в рамках одного стиля. Классы определенных стилей, таких как Хатха, могут значительно различаться в зависимости от преподавателя, поэтому попробуйте множество вариантов, если вам еще предстоит найти подходящую.

Аштанга

Попробуйте, если: У вас есть привычка, и вы не против трудностей.

Аштанга, что означает «восемь конечностей», — это очень энергичный стиль йоги, поэтому его иногда называют «силовой» йогой. «В этом стиле задействованы все аспекты йоги — не только асаны (позы), но и другие части: ямы (наше отношение к внешнему миру), нияма (отношение к себе), пранаяма (работа с дыханием), пратьяхара ( устранение чувств) и дхарана (концентрация / фокус).”

Аштанга похожа на Виньясу в том, что она связывает дыхание с движением и циклически принимает разные позы, но разница в том, что она состоит из шести определенных последовательностей поз. Вы проходите через них быстро и осознанно, переходя к следующей последовательности только после того, как научитесь справляться с первой — и это не пикник.

Хоу говорит, что во время Аштанги вы создаете много внутреннего тепла (тапаса). «С этим приходит чувство очищения ума и тела. Цель и сосредоточенность — ключевые факторы в Аштанге », — объясняет Хоу.Из-за интенсивности расход калорий выше, чем у большинства видов йоги. Кроме того, вы разовьете мышечную силу, мощность и выносливость сердечно-сосудистой системы. Будьте готовы тоже много потеть.

Несмотря на то, что Аштанга интенсивен, новички все равно могут попробовать. «Аштанга включает в себя определенную последовательность, выполняемую в очень точном порядке — идеально подходит для новичков, поскольку они знают, чего ожидать каждый раз. «Настоящая Аштанга требует, чтобы вы занимались шесть дней в неделю — это обязательство», — делится Хоу. Однако вы, безусловно, можете установить свой собственный график и делать то, что вам подходит.

Горячий

Попробуйте, если: Вы считаете, что тренировка не завершена, если только вы не покрылись потом.

Практики йоги обычно классифицируются как «горячие», когда они выполняются в студии, нагретой до температуры от 90 до 108 градусов по Фаренгейту. Считается, что высокие температуры увеличивают вашу гибкость, вызывают выделение токсинов потом и умственное очищение. Но будьте осторожны: повышенная гибкость — не всегда хорошо, особенно если вы только начинаете свой путь йоги.«Когда вы новичок в йоге, я бы посоветовал заниматься при комнатной температуре. Познайте свое тело — его движения, уровень гибкости, способность задействовать мышцы », — советует Хоу. «Как только вы получите хорошее представление об этом диапазоне, переход в горячую комнату послужит более полезной и здоровой цели. Горячая комната может дать нам ложное ощущение гибкости, поэтому, не зная своего безопасного диапазона, вы увеличиваете риск травмы ».

Бикрам

Попробуйте, если: Вы действительно хотите расширить свои границы.(Фанаты учебного лагеря, это ваша пробка.)

Бикрам — это тип горячей йоги со своим собственным набором очень специфических правил: занятия длятся 90 минут и состоят из одной и той же последовательности из 26 определенных поз каждый раз, студия нагревается до 105 градусов при 40-процентной влажности, а пол нагревается. ковровое покрытие. «Дополнительным преимуществом здесь является то, что при последовательном переходе к этому типу класса у вас есть сравнение того, как каждая поза развивается для вас, поскольку класс никогда не меняется», — говорит Хоу. Дисциплина — это главное настроение; на самом деле здесь нет никаких настроек музыки, разговоров, хлопков или практических инструкторов.Это очень круто, , но не зря имеет культ. Кроме того, сжигается значительное количество калорий, в два-три раза превышающее стандартное занятие хатха.

Айенгар

НИКИТА СУРСИН / Stocksy

Попробуйте, если: Вы ориентируетесь на детали или если вы уже начали практиковать йогу и хотите улучшить свое равновесие и осанку.

Относительно недавнее ответвление хатха-йоги (Айенгар был создан в Индии в 1979 году), эта практика получила прозвище «мебельная йога» за ее крайний упор на выравнивание и устойчивые позы.Хоу говорит, что, хотя большинство стилей йоги сосредоточены на том, как вы себя чувствуете в позе, а не на том, как вы выглядите, Айенгар, с его упором на точность, несколько отклоняется от этого руководящего принципа. «Речь идет о выравнивании — этих незначительных корректировках для выравнивания позы», — объясняет Хоу, добавляя, что зачастую именно в этом стиле практики чаще всего используются опоры. «Позы выполняются в течение более длительного периода времени, [и] использование реквизита — отличный способ улучшить практику, предлагая поддержку и стабильность, одновременно укрепляя уверенность.”

Скорее всего, вы будете придерживаться довольно простых поз и сосредоточитесь на том, чтобы их просто были правильными, но не думайте, что этот класс не является сложным — поддержание этой точной формы в течение длительного периода времени заставит ваши мышцы дрожать. . И все это дрожание сожжет калории. «Было отмечено, что количество сжигаемых калорий приближается к 200 на класс», — делится Хоу.

Кундалини

Попробуйте, если: Вы заинтересованы в изучении более духовной стороны йоги.

Основываясь на убеждении, что все мы удерживаем божественную энергию, свернутую спиралями в основании нашего позвоночника, Кундалини-йога стремится высвободить эту энергию посредством пения, дыхания и движения. «Кундалини очень духовна и побуждает к внутреннему путешествию», — отмечает Хау. «Это позволяет вам почувствовать не только физическую практику, но [также] свои эмоции и по-настоящему осознать, как ваше тело говорит с вами». Практика осознанности и самосознания лежат в основе Кундалини, что достигается с помощью мантр, звука, крийи и медитации.«Хотя поначалу Кундалини может немного пугать или вызывать беспокойство из-за пробуждения эмоций, она также может быть самой полезной, когда мы узнаем себя и как мы можем вернуть контроль над ситуациями, которые мы не могли контролировать. в то время, избавляясь от травм, живя правдой и присутствуя при этом », — делится Хоу. Хотя духовная и эмоциональная направленность практики по сравнению с физической делает расход калорий на занятиях Кундалини намного ниже, все же есть много преимуществ. Если вы обнаружите, что вас глубоко вдохновляет связь ума и тела, которую поддерживает физическая практика йоги, вы можете попробовать Кундалини.

Реставрационная

ЙОВО ЙОВАНОВИЧ / Stocksy

Попробуйте, если: Вам нужно сгладить некоторые неровности в течение дня отдыха или снять напряжение с ума и тела.

Восстановительная йога — это сосредоточение внимания на дыхании в сочетании с легкой растяжкой, что делает ее отличным вариантом, если вы чувствуете боль, вам нужно найти баланс или просто хотите расслабиться после долгого рабочего дня в офисе (или всего того, что вам нужно). выше). Хоу говорит, что в конечном итоге цель состоит в том, чтобы восстановить тело и разум, чтобы они «отдыхали и переваривали» с помощью парасимпатической нервной системы, а не симпатической нервной системы «сражайся или беги», которая так часто доминирует в нашей занятой, напряженной и перегруженной жизни.На занятиях часто делается упор на то, чтобы оставаться в позах в течение более длительного периода времени, чтобы вы действительно могли глубоко погрузиться в растяжку и раскрыться физически и ментально. «Добавляются одеяла, валики и блоки, заполняющие все пробелы и позволяющие телу сдаться и мариноваться», — делится Хоу.

Хотя расслабленная, малоинтенсивная природа восстанавливающей йоги не ставит ее на первое место в списке тренировок, сжигающих калории, было обнаружено, что эта практика помогает в похудании, в основном из-за того, что такая расслабляющая практика может снизить уровень кортизола (гормона стресса).«Хотя калорий здесь минимально, эмоциональное воздействие намного сильнее. Снижение стресса и улучшение расслабления окупаются », — отмечает Хау. «Это сочная практика; это очень снисходительно ». Звучит классно.

Анусара

Попробуйте, если: Вы ищете воодушевляющую практику, ориентированную на позитивное мышление.

Анусара-йога, основанная американским йогом Джоном Френдом, представляет собой современную хатха-йогу, которая фокусируется на переживании блаженства и радости как в вашей практике йоги, так и в жизни в целом.Фактически, одним из основных принципов анусара-йоги является «действие», которое относится к применению концепций и навыков из вашей практики йоги в повседневной жизни.

Анусара означает «течь с изяществом», и стиль включает в себя некоторые характеристики потока виньяса-йоги, такие как координация поз с дыханием, но в более медленном темпе. В основе анусара-йоги лежит концепция выравнивания, как с точки зрения физического выравнивания вашего тела в каждой позе, так и с точки зрения выравнивания вашего ума и сердца с божественным.Считается, что выравнивание принесет естественный поток энергии, блаженства и радости. Поскольку выравнивание является центральной концепцией, как и в йоге Айенгара, часто используются опоры, такие как блоки.

Руководство для начинающих по виньяса-йоге — 8 основных поз йоги

Йога — одна из тех тренировок , которые вы либо любите, либо ненавидите. Если вы попадаете в последний лагерь, позвольте нам задать вопрос : Вы пробовали виньяса-йогу? В то время как бикрам и аштанга обычно более интенсивны (особенно для новичков), виньяса-йога отлично подходит как для новичков, так и для скептиков.Это потому, что практика очень плавная, когда вы комбинируете позы в последовательности, которые сосредоточены на связывании дыхания с движением.

Для тех, кто хочет повысить частоту сердечных сокращений во время занятий йогой, некоторые версии будут двигаться быстрее, чем другие, но легко изменить нужные позы, когда вы только начинаете. Однако не следует читать «легко изменить» как «легко». Практика может быть достаточно спортивной — чатуранга — это , а не шутка для этих трицепсов.

Виньяса-йога также может похвастаться большим разнообразием, чем другие практики.Есть базовые движения, с которыми вы столкнетесь в большинстве классов с некоторым повторением поз. Но если вам быстро надоедают стили йоги с однообразной рутиной, будьте уверены, Виньяса смешивает их. Продолжайте читать, чтобы получить полное руководство для новичков с экспертной разбивкой по восьми основным движениям.

«Виньяса-йога — это физическая практика йоги, которая фокусируется на соединении поз йоги, или асан, вместе плавным, плавным образом», — объясняет Дани Шеноне, зарегистрированный учитель йоги и специалист по целостному здоровью в Mindbody .«Думайте о виньясе как о ритмичной повторяющейся йоге, которая связывает дыхание с движением».

Между практикой виньясы и другими видами йоги есть ключевые различия. «В то время как хатха-йога фокусируется на удержании асаны на несколько мгновений, виньяса-йога более динамична, — говорит Шеноне. Айенгар заставляет вас принять терапевтические позы, тогда как виньяса-йога поощряет медитативные движения.

Нет единой установленной температуры для занятий виньяса-йогой, как для других стилей — вы можете найти варианты на открытом воздухе, а также студии с кондиционером или обогревом.«В отапливаемом помещении внутреннее тепло накапливается намного быстрее», — отмечает Шеноне. Но независимо от ваших предпочтений, вы со временем наберете выносливость в каждом из них, потому что это будет «бодрящая практика».

Преимущества виньяса-йоги являются как умственными, так и физическими. «Эта йога более динамична, чем другие виды йоги, что делает ее исключительной для тех, кто хочет использовать ее как способ улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и повысить выносливость», — объясняет Шеноне.Тем не менее, всегда есть способов внести изменения, если вы не работали в быстром темпе — многие студии и фитнес-приложения также предлагают упрощенные и замедленные занятия для начинающих. Вы также повысите свою гибкость и даже станете сильнее, если будете целеустремленно.

«Думайте о виньясе как о ритмичной повторяющейся йоге, которая связывает дыхание с движением». —Дани Шеноне

Как медитативный подход к движению, Виньяса также помогает вывести вас из ума и погрузиться в тело, чтобы найти присутствие, — говорит Шеноне.Хотя вы можете почувствовать это не сразу, ваша умственная ловкость со временем будет развиваться. По словам Шеноне, практика виньясы побуждает вас вернуться в настоящий момент.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Готовы попробовать свои силы в виньяса-йоге? Вот восемь общих приемов для начала вашей практики:

Собака, обращенная вниз

Практическое руководство: Из положения на столе согните пальцы ног в коврике и вытяните ноги, поднимая бедра к небу.

Начальная модификация: Согните ноги в коленях.

Собака лицом вверх

Практическое руководство: Начните с того, что лягте на коврик лицом вниз, вытяните ноги прямо за туловище. Положите ладони на коврик рядом с плечами. Затем вытяните руки прямо, чтобы приподнять верхнюю часть тела, одновременно плавно выгибая спину и отрывая бедра и голени от пола.

Модификация для начинающих: Бедра держать на полу.

Поза стула

Как делать: Встаньте прямо, поставив ступни на ширину плеч. Согнитесь в коленях и опустите бедра. Наклоните нижнюю часть таза вверх. Вытяните шею сзади, глядя на землю на четыре фута перед собой. Поднимите руки к небу, удерживая ребра связанными вместе.

Модификация для начинающих: Положите руки в Анджали мудру (также известную как молитвенные руки) в сердечном центре.

Воин 2

Как делать: Встаньте прямо, поставив ступни на ширину плеч.Шагните левой ногой за собой, носки ног должны быть обращены к длинной стороне мата. Передняя нога останется поставленной вперед. Подумайте о выравнивании передней пятки и задней дуги. Глубоко согнитесь в переднем колене. Вытяните руки до буквы «Т», удерживая низкий живот в напряжении. Поменяйте стороны и повторите.

Модификация для начинающих: Сократите стойку; возложите руки на Анджали мудру, в сердечный центр.

Боковой угол

Практическое руководство: Из Warrior 2 положите переднее предплечье на переднее бедро, а противоположную руку направьте к небу.Положите верхнее плечо на нижнее. Подумайте о том, чтобы держать нижнюю руку над землей, создавая руками букву «Т». Поменяйте стороны и повторите.

Модификация для начинающих: Сократите стойку; держите предплечье на бедре.

Планка

Практическое руководство: Из положения собаки лицом вниз продвигайте позвоночник вперед, пока не войдете в планку. Думайте об этом как об одной длинной линии от пяток до макушки. Вытяните плечи.Задействуйте живот.

Модификация для начинающих: Поставьте колени на коврик.

Чатуранга

Практическое руководство: Из положения планки согните руки в локтях под углом 90 градусов. Думайте об этом как о отжимании на трицепсе, прижав локти к бокам.

Модификация для начинающих: Поставьте колени на коврик.

Боковая планка

Практическое руководство: Из позы планки шагните правой рукой прямо под лицо.Наклоните пятки вправо и поднимите левую руку к небу. Положите верхнее плечо на нижнее плечо, а верхнее бедро — на нижнее. Поменяйте стороны и повторите.

Модификация для начинающих: Поставьте нижнее колено на коврик.

Как и в случае с чем-то новым, вам захочется с легкостью освоить виньяса-йогу как новичок. Вот пара советов по подъему ног:

Носите то, что любите

Облегающая тренировочная одежда лучше всего подходит для контроля вашей формы в виньяса-йоге.Но Шеноне рекомендует практиковаться в том, что вам наиболее удобно.

Двигайтесь своим собственным потоком

Если вы почувствуете головокружение, Шеноне советует вернуться в положение на столе и отдохнуть. «Не заставляйте себя слишком сильно», — говорит она. «Виньяса-йога — это долгая игра, и вы хотите сохранить продолжительность своей практики. Слушайте сигналы своего тела и двигайтесь в своем собственном темпе, даже если это не темп сокурсников или инструктора ».

Классы и приложения

Когда дело доходит до выбора правильного класса виньясы, существует множество вариантов.Несколько вариантов, которые следует учитывать с множеством вариантов для начинающих:

CorePower Yoga
Эта общенациональная сеть предлагает множество классов, которые подходят для всех различных наборов навыков, включая новичков. Доступны также классы по запросу. Высококачественные видеоролики продолжительностью от пяти минут до 60, плюс описания различных поз, красиво сняты в студии и под руководством инструктора со студентами, которые следуют за ними, для создания ощущения сообщества.

Obé Fitness
Приложение для фитнеса по запросу более чем эстетично; Он предлагает множество хорошо организованных тренировок, от HIIT до barre и, конечно же, йоги.Приложение фокусируется на потоках виньясы и предлагает дружелюбных инструкторов, которые умело ведут и ободряют.

Alo Moves
Помимо модной спортивной одежды, Alo предлагает занятия йогой в студии и через приложение для домашних занятий. Уровни варьируются от начального до продвинутого со спокойной атмосферой.

Mindbody
Если вы ищете очное или виртуальное занятие, Mindbody поможет вам найти для вас лучший класс из тысяч.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Что такое виньяса-йога и для чего она нужна?

Виньяса-йога сопоставляет ваше дыхание с движением, поэтому вы постоянно двигаетесь и напрягаете свое сердце и мышцы.

Кредит изображения: Westend61 / Westend61 / GettyImages

Переходы — важный элемент эссе из пяти абзацев, телешоу и, конечно же, ваших тренировок. Но знаете ли вы, что есть такая йога, которая состоит из и о переходах? Введите: Виньяса-йога.

«Виньяса-йога — это стиль йоги, который включает в себя плавное объединение позы и позы и синхронизацию этого движения с вашим дыханием», — рассказывает LIVESTRONG Донна Ноубл, лондонский инструктор по йоге и основательница Curvesome Yoga.com.

Виньяса преподается в более быстром темпе, чем более мягкая практика, такая как хатха-йога, и во многих отношениях она может ощущаться как один большой танец, когда вы связываете каждое движение со своим дыханием. Виньяса-йога также является отличным способом добавить аэробный элемент к вашей практике йоги, не превращая ее в полноценную HIIT-тренировку с собственным весом.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о виньяса-йоге, ее преимуществах и чего ожидать на первом занятии, а также об образце потока виньясы, который можно попробовать дома.

На санскрите виньяса означает «размещать особым образом».«Буквально говоря, Виньясу можно определить как намеренное размещение (и упорядочивание) движений священным образом», — говорит Ноубл. Позы связаны определенным образом, поэтому они сливаются в одно движение.

Думайте о виньяса-йоге как о слоеном пироге: это не отдельные ингредиенты, а общий продукт, который получается в результате смешивания, смешивания и взбивания яиц, муки, молока и сахара вместе. Во время занятий виньяса-йогой вы не делаете одну позу, останавливаетесь, а затем делаете другую. Вместо этого «вы намеренно переходите от одной позиции к другой», — говорит Ноубл.

Вы также можете слышать, что люди называют виньяса-йогу Аштанга-йогой или Аштанга-виньяса-йогой, потому что виньяса-йога родилась из школы Аштанги. Как и виньяса, аштанга-йога также синхронизирует ваше дыхание с движением, поэтому вы делаете вдох, удерживая позу, и выдыхаете, когда переходите в другую.

Однако аштанга-йога следует той же последовательности поз для каждого класса, а виньяса-йога — нет. «Нет двух одинаковых классов виньясы, потому что инструкторы йоги могут сочетать позы в любой комбинации, которую они считают подходящей», — говорит Ноубл.

Преимущества виньяса-йоги

Виньяса-йога дает множество преимуществ, в том числе умственных, физических и духовных, — говорит Куинси Ксавье, тренер и инструктор по йоге из Вашингтона.

Хотя исследования виньяса-йоги невелики, они предполагают, что она может помочь улучшить различные аспекты здорового образа жизни.

Хотя Виньяса — это более быстро развивающаяся практика, она предлагает множество снимающих стресс преимуществ восстановительной йоги, поскольку она фокусируется на использовании вашего дыхания, чтобы направлять вас.

«Когда вы научитесь развивать в классе осознание своего дыхания и движения, вы сможете взять этот набор навыков с собой в повседневную жизнь для усиления чувства мира, спокойствия и счастья», — говорит Ноубл.

Например, в небольшом исследовании, опубликованном в сентябре 2014 года в Международном журнале йога-терапии , исследователи измерили уровень стресса 20 студентов колледжа, а также их положительные и отрицательные чувства до и после того, как они отработали восемь недель дважды. — еженедельные занятия виньяса-йогой.К концу восьми недель положительные чувства студентов усилились, а отрицательные — уменьшились (но в исследовании не сравнивались эффекты йоги с эффектами других типов тренировок).

Он укрепляет мышцы

Что отличает виньяса-йогу от других видов йоги, таких как, например, бикрам, — это акцент на переходах между позициями. Однако это не значит, что вы не будете удерживать позиции в течение более длительного периода времени — вы это сделаете!

Фактически, большинство поз в Виньяса-йоге выполняется хотя бы один раз в течение 30–120 секунд.И когда вы удерживаете свое тело в очень определенной позиции в течение нескольких секунд, вашим мышцам приходится усердно работать, чтобы поддерживать форму.

«Чем дольше вы занимаетесь позицией, тем сильнее разрушение мышц», — говорит Грейсон Уикхэм, DPT, сертифицированный специалист по спорту и кондиционированию (CSCS) и основатель Movement Vault. И чем сильнее распад мышц, тем больше у вас будет мышечный рост после отдыха и восстановления, — говорит Уикхэм.

Таким образом, виньяса-йога может способствовать укреплению и росту мышц.Однако, если ваша основная цель — заметно увеличить мышцы, то включение некоторых силовых тренировок в ваш распорядок будет более эффективным, говорит Уикхэм.

Как поддерживать свои цели в похудении с помощью йоги

Это может дать вам хорошую кардио-тренировку

В то время как большинство классов Виньясы начинаются и заканчиваются Шавасаной, иначе говоря, позой Трупа, как только вы начнете течь, вы не остановитесь.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Yoga and Physical Therapy , от августа 2013 года, более быстрый темп виньяса-йоги делает ее намного более сложной и идеальной для низкоинтенсивных сердечно-сосудистых тренировок.

Если вы регулярно занимаетесь кардио — бегом, ездой на велосипеде и плаванием, то виньяса-йога, вероятно, не повысит частоту сердечных сокращений так, как вы привыкли. Но, по словам Ноубл, «даже более продвинутые спортсмены будут шокированы тем, насколько высок их сердечный ритм во время потока».

Он может улучшить вашу мобильность

«Почти 90 процентов людей, пришедших в мой офис с травмой, могли бы предотвратить эту травму с помощью некоторой подвижной работы», — говорит Уикхэм. И угадай что? Виньяса-йога считается работой на передвижение.

«Виньяса-йога побуждает людей двигать суставами во всем диапазоне движений и развивать силу в этих положениях, что является прекрасным рецептом для увеличения подвижности», — говорит он.

По словам Уикхема, увеличивая свою мобильность, вы можете более свободно передвигаться и снижать риск получения травм. Лучшая подвижность также может привести к большей осознанности тела и уменьшению болей и болей.

Он может повысить стабильность вашего ядра

«У вас есть , чтобы задействовать корпус почти для каждой отдельной позы в йоге, потому что в противном случае вы рискуете повредить поясницу», — говорит Ноубл.

В Виньяса-йоге вы можете выполнять множество вариаций планок, боковых изгибов и скручиваний, которые прорабатывают ваши основные мышцы. Результатом всей этой активации сердечника является увеличение силы сердечника.

«Укрепление кора означает повышение устойчивости, равновесия, снижение риска травм и уменьшение боли в пояснице», — говорит Уикхэм.

Это может помочь вам бросить курить

В исследовании, проведенном в феврале 2012 года в журнале Journal of Women’s Health , исследователи набрали 55 женщин, проходящих когнитивно-поведенческую терапию (КПТ), чтобы бросить курить, и разделили их на две группы: тех, кто будет дополнять КПТ виньяса-йогой два раза в неделю. и те, кто дополняет ее более общей программой оздоровления и оздоровления.

Результаты показали, что в среднем участники группы йоги не курили дольше, чем те, кто не занимался йогой. Женщины, участвовавшие в программе йоги, также сообщили о более низком уровне тревожности и стресса по сравнению со своими сверстниками.

Кому следует попробовать виньяса-йогу?

Как и уроки физики в колледже, у виньяса-йоги есть список обязательных условий. Вам нужно какое-то понимание того, как правильно и безопасно выполнять позы, плюс определенная степень силы, подвижности и осознанности тела.

Итак, если в классе, который вы ищете, специально не указано, что это йога для начинающих или «медленный поток», — говорит Ноубл, — виньяса-йога обычно не лучший стиль для неопытных йогов. Она рекомендует новичкам йоги пройти несколько уроков хатха-йоги, чтобы изучить основные позы, прежде чем переходить к виньясе.

Но пусть предварительная работа вас не пугает. По словам Ксавьера, виньяса-йога — отличный вариант для тех, кто имеет спортивный опыт и хочет добавить дозу осознанных движений к своим тренировкам.Это также отличный вариант для всех, кто хочет улучшить свою сердечно-сосудистую систему, силу и выносливость мышц.

Чего ожидать на первом занятии по виньясе

Если вы запустите какой-либо урок виньясы, вы можете почувствовать себя немного подавленным, особенно если вы никогда не посещали другие занятия йогой. К счастью, занятия виньясой следуют той же общей структуре.

Вы начнете занятие с нескольких минут дыхательных упражнений — обычно в позе Шавасаны.Эта заземляющая часть класса предназначена для того, чтобы помочь вам восстановить связь со своим дыханием, на которое вы будете полагаться на протяжении всего урока для поддержки своих переходов. Затем вы разогреете свои мышцы движениями, такими как «Кошка-корова» и «Собака, смотрящая вниз», прежде чем переходить к основной части урока.

Отсюда ваш инструктор будет медленно проводить вас через первую последовательность поз, давая подсказки по форме и подсказки по пути. Затем вы обычно повторяете эту последовательность еще один или два раза в более быстром темпе.Затем вы повторите тот же формат со второй последовательностью.

В большинстве классов вам нужно будет пройти от двух до четырех последовательностей. Когда все последовательности будут завершены, вы остынете с заключительной Шавасаной.

Что взять с собой и надеть на виньяса-йогу

Если в классе специально не указано, что его преподают в отапливаемой комнате, виньяса-йога не является горячей йогой. Но имейте в виду, что вы будете двигаться от начала до конца, так что будьте готовы попотеть. Ноубл рекомендует взять с собой бутылку с водой и полотенце, если в вашей студии их нет (или держать их под рукой, если вы тренируетесь дома).

Что касается вашего гардероба, то любая дышащая, впитывающая влагу спортивная одежда, которая позволяет вам сгибаться, скручиваться и прыгать в любом направлении. Это означает что-то эластичное и облегающее, например леггинсы для тренировок, спортивный бюстгальтер, шорты и майку или шорты со встроенным спандексом и дышащим верхом.

Как найти ближайший к вам класс виньясы

Простой поиск в Интернете поможет вам найти ближайшую к вам виньяса-йогу. Если появилось несколько студий, найдите время, чтобы прочитать описания и обзоры их классов и пролистать их страницу в Instagram.Это увеличит шансы, что вы выберете студию с атмосферой, которая наилучшим образом соответствует вашей личности и потребностям в фитнесе.

Тем не менее, говорит Ноубл, «даже в одной студии два инструктора могут быть совершенно разными». Если ваш первый класс и инструктор промахнулись, попробуйте еще раз с другим инструктором — они могут стать хитом.

Множество популярных студий и приложений виньяса-йоги предлагают онлайн-классы бесплатно или по сниженной ежемесячной цене подписки, в том числе:

Если вы меньше всего хотите присоединиться к еще одному члену, отправляйтесь на YouTube.Популярные каналы Виньяса-йоги на YouTube включают Yoga With Tim, Samyak Yoga, Yoga With Adriene, Jessamyn Stanley и Sadie Nardini.

Другой вариант — подписаться на ваших любимых инструкторов по виньяса-йоге в Instagram. В последнее время многие инструкторы по йоге и фитнесу проводят занятия через свои личные страницы в Instagram. Несколько любимых фанатами инструкторов — Бриана Кейси, Сара Бесс Хатчинсон и Флоу Джо.

15-минутный курс виньясы для начинающих, чтобы попробовать

Ниже Бриана Кейси, инструктор по йоге из Лос-Анджелеса, делится 10-15-минутным примером потока Виньясы.

Повторите последовательность ниже три раза. В первом раунде удерживайте каждую позу от 3 до 5 вдохов. Во втором и третьем раунде сопоставляйте дыхание с движением.

Движение 1: Поза горы (Тадасана)

Кредит изображения: Бриана Кейси / LIVESTRONG

Уровень мастерства Новичок

Деятельность Йога

1. Слегка соприкасаясь большими пальцами ног и слегка расставив пятки, найдите одинаковое равновесие на обеих ногах.
2. Задействуйте бедра.
3. Поднимите руки прямо над головой и расслабьте плечи вниз и назад.

Move 2: Baby Back Bend

Кредит изображения: Бриана Кейси / LIVESTRONG

Уровень мастерства Новичок

Деятельность Йога

1. Из позы горы согните руки в локтях под углом 90 градусов и держите их на одной линии с плечами.
2. Слегка вытолкните бедра вперед.
3. Поднимите грудь к потолку.

Движение 3: Поза горы (Тадасана)

Кредит изображения: Бриана Кейси / LIVESTRONG

Уровень мастерства Новичок

Деятельность Йога

1. Верните руки прямо над головой и расслабьте плечи вниз и назад.
2. Подогните копчик и потяните мизинец к средней линии.

Движение 4: Сгиб вперед (Уттанасана)

Кредит изображения: Бриана Кейси / LIVESTRONG

Уровень мастерства Новичок

Деятельность Йога

1. Из позы горы вытяните руки через сердечный центр и отпустите их к земле.
2. Согнитесь в бедрах и дотянитесь руками до земли. Если вы можете, обхватите руками лодыжки или коснитесь пола перед собой кончиками пальцев.

Движение 5: Наполовину подъем (Ардха Уттанасана)

Кредит изображения: Бриана Кейси / LIVESTRONG

Уровень мастерства Новичок

Деятельность Йога

1. Поддерживая тугую сердцевину и плоскую спину, поднесите руки к голеням или бедрам.
2. Подумайте о том, как увеличить длину позвоночника.
3. Слегка переместите вес вперед и направьте взгляд примерно на шесть дюймов перед носом.

Перемещение 6: планка с высокой на низкую (Чатуранга)

Кредит изображения: Бриана Кейси / LIVESTRONG

Уровень мастерства Новичок

Деятельность Йога

1. Возьмите высокую планку, плечи прямо над запястьями, ноги вытянуты за собой, ягодицы напряжены.
2. Согните руки в локтях где-то между 45 и 90 градусами, опуская грудь к полу так, чтобы она зависла на несколько дюймов над землей.

Движение 7: Собака лицом вверх (Урдхва Мукха Сванасана)

Кредит изображения: Бриана Кейси / LIVESTRONG

Уровень мастерства Новичок

Деятельность Йога

1. С низкой планки выпрямите руки и разведите пальцы ног.
2. Слегка вытяните грудь через руки, открывая грудь и плечи.

Движение 8: Собака лицом вниз (Адхо Мукха Сванасана)

Кредит изображения: Бриана Кейси / LIVESTRONG

Уровень мастерства Новичок

Деятельность Йога

1. Для собаки, смотрящей вверх, снова подверните пальцы ног и поднимите бедра вверх и назад, приближая грудь к бедрам.
2. Просуньте большие и указательные пальцы.

Больше тренировок йоги, чтобы попробовать дома

Что такое аштанга-йога? Руководство для начинающих

Я часто слышу, как люди говорят, что йога — это не большая тренировка, или они предпочитают тренировку, которая заставит их вспотеть. Что ж, может тебе стоит попробовать Аштанга Йогу.

Аштанга — это динамичная и сильная практика, связывающая дыхание с движением посредством быстрых последовательностей.Приготовьтесь бросить вызов себе, попотеть и привести в тонус все свое тело.

Что такое аштанга-йога?

Аштанга-йога переводится как «восьмиступенчатая йога», относящаяся к восьми ступеням йоги. (1) 8 частей йоги — это рекомендации, которым должны следовать практикующие йоги, чтобы вести более дисциплинированную жизнь.

Аштанга-йога была создана индийцем по имени Шри К. Паттабхи Джойс (2), который разработал практику, сосредоточенную на третьей ступени йоги — асане (позе). Он считал, что, практикуя последовательность поз, он развил, что 7 оставшихся частей йоги будут реализованы.

Аштанга — это заданная последовательность поз, связанных вместе с виньясой, или потоком движений, для создания тепла в теле. Цель состоит в том, чтобы каждый вдох был осознанным, создавая движущуюся медитацию. Установленная последовательность представляет собой последовательный поток динамических движений, направленных на растяжение и укрепление вашего тела, а также на то, чтобы позволить дыханию и энергии легко проходить через ваше тело.

Есть шесть серий, или последовательностей, Аштанга-йоги, значительно прогрессирующих в напряжении. Большинство практикующих Аштанга-йогу будут придерживаться первичной серии, которая является первой и наиболее известной последовательностью аштанга-йоги.

Нет возрастных ограничений для практики Аштанги или любой другой формы йоги в этом отношении. Если вы начнете регулярную практику, вы увидите большой прогресс и изменения в своем теле. В этом коротком видео вы увидите мужчину 43 лет с чрезвычайно высоким уровнем практики аштанги, который начал только в возрасте 38 лет.

Независимо от вашего возраста или уровня физической подготовки, вы можете добиться большего контроля над ваше тело и разум.

Чего ожидать от занятий аштанга-йогой

Вы решили, что хотите попробовать занятия аштанга, но без опыта это для вас? Все очень просто, да.Новичков в Аштанге поощряют, и единственный способ научиться этому стилю йоги — это попробовать.

Я всегда рекомендую сообщать учителю, что вы новичок в Аштанге, и они помогут вам с модификациями.

Вступительное пение

Чтобы начать с произнесения вступительной молитвы, это благословение благодарности всем учителям, которые позволили этой практике продолжаться. Пение в группе помогает очистить комнату от энергии, готовой к началу практики.

Если вы не знакомы с пением, просто закройте глаза и наслаждайтесь энергией, создаваемой пением.

Виньяса, Виньяса, Виньяса

Последовательность начинается с пяти подходов приветствия солнцу A, за которыми следуют пять наборов приветствия солнцу B. Возможно, вы знакомы с приветствиями солнцу из виньясы или хатха-йоги.

Виньяса переводится как поток, и это именно то, что вы делаете в приветствии солнцу и в виньясе, переходя от одного движения к другому синхронно с дыханием.Вся основа Аштанга Йоги основана на динамическом потоке приветствия солнцу.

По мере того, как вы переходите в сидячую часть основной серии, вы будете делать виньясу между каждой стороной каждой позы. Это очень утомительно и может привести к травмам, если вы устанете и потеряете концентрацию на выравнивании.

Учитель посоветует вам сесть в дандасану, простую позу сидя с вытянутыми ногами, и подключиться к своему дыханию. Помните, что йога заключается в том, чтобы прислушиваться к своему телу и уважать его, поэтому нет ничего постыдного в том, чтобы посидеть после нескольких виньяс.

Повторение

Последовательность аштанга-йоги задана, она никогда не меняется. Таким образом, вы можете пойти на любой урок Аштанги в мире и следовать одним и тем же позам.

Преимущество этого состоит в том, что вы начнете видеть прогресс в своей практике, поскольку ваше тело начинает находить облегчение в позах, которые когда-то казались вам трудными.

Ожидается корректировка

Учителя в Аштанге очень часто настраивают свои навыки, поэтому не беспокойтесь, если учитель внезапно ляжет вам на спину, когда вы сидите вперед.

В классе аштанги мало демонстраций. По мере того, как учитель ходит по комнате, вас будут сопровождать голосом через последовательность и настраивать индивидуально.

Когда вы познакомитесь с последовательностью Аштанги, это может быть действительно освобождающим и приятным опытом. Отсутствие учителя перед классом позволяет вам больше заниматься внутренней практикой и сохранять концентрацию, поощряя более медитативный подход к физической стороне йоги.

Что отличает Аштанга-йогу от других форм йоги

# 1 Аштанга VS Виньяса

Техника виньясы, соединяющая каждую позу с дыханием плавным движением, происходит от Аштанги.Итак, есть сходство в том, что оба стиля создают тепло и силу в теле. Основное отличие состоит в том, что в классе виньясы есть свобода, тогда как аштанга — это установленная последовательность.

Каждое занятие по виньясе, которое вы посещаете, будет отличаться, и у вас будет определенная тема или ключевая поза, для выполнения которой вы разогреваете свое тело.

# 2 Аштанга VS Хатха

Точно так же главное отличие состоит в том, что в хатха-йоге нет определенной последовательности поз. Хатха гораздо более пассивен и статичен, чем уроки аштанги.В хатха-йоге не всегда есть необходимость выходить из каждой позы, поскольку основное внимание уделяется пользе этой конкретной позы и более глубокому ее пониманию.

# 3 Аштанга против Бикрама

Аштанга и Бикрам имеют определенную последовательность поз. Разница в том, что бикрам практикуют в комнате, нагретой до 105 градусов, и не включают виньясу или приветствия солнцу. Оба этих стиля сложны физически, но Аштанга имеет более глубокий философский подход и духовную цель.

# 4 Аштанга против Инь

Целью инь-йоги не является создание тепла в теле, на самом деле вы можете практиковать этот стиль прохладно. Инь чрезвычайно пассивен, он выполняет большинство поз на полу и удерживает позы от 3 до 15 минут.

В инь-йоге вы работаете с более глубокими слоями тела, соединительной тканью и суставами. В Аштанге вы воздействуете на поверхностные слои тела с помощью коротких поз и быстрых движений.

# 5 Аштанга VS Кундалини

Аштанга очень физичен, тогда как Кундалини сосредоточена на дыхании и медитации. Опять же, в Кундалини нет установленной последовательности, и цель состоит в том, чтобы пробудить энергию, которая дремлет в основании нашего позвоночника.

Эта энергия продвигается вверх по позвоночнику, выравнивая энергетические центры, также известные как чакры. Аштанга делает больший упор на использование дыхания с движением для создания и сохранения энергии (праны) в теле

# 6 Аштанга против Айенгара

В Айенгаре намерение состоит в том, чтобы выполнять каждую позу с правильным выравниванием.Вы можете удерживать асану дольше, чтобы убедиться, что вы выполняете ее точно. В Айенгаре много работы с реквизитом, чтобы помочь выровнять позы и позволить вам получить максимальную отдачу от каждой позы.

Преимущества аштанга-йоги

Увеличение силы

В последовательности аштанга есть много поз, которые требуют несения веса. Комбинируя эти позы с повторением виньясы и чатуранги (отжимания на планке), вы увеличиваете плотность костей и силу мышц.

Работа с собственным весом — отличный способ укрепить мышцы. (3) Это одна из причин, почему аштанга-йога очень популярна среди мужчин.

Повышение гибкости

Гибкость чрезвычайно полезна для нашего физического тела. Он помогает защитить от травм и способствует более быстрому восстановлению мышц после тренировки.

Растяжки, входящие в состав Аштанги, растягивают не только мышцы, но и суставы. Эти особые упражнения йоги высвобождают молочную кислоту из мышечных клеток, облегчая сокращение мышц.(4)

Повышение настроения

Повышение настроения и душевное спокойствие — широко признанные преимущества йоги и не без оснований. Сосредоточение внимания на дыхании позволяет успокоить ум и дать вам ощущение спокойствия.

Многие исследования доказали влияние йоги на ваш разум. Одно исследование, в частности, пришло к выводу, что практика йоги увеличивает уровень ГАМК в мозге (5) и приводит к снижению тревожности и депрессии. (6)

Повышение физической формы

Будучи активной формой йоги, Аштанга можно считать кардиотренировкой.Этот стиль йоги увеличивает частоту сердечных сокращений, нагревает тело и наверняка заставит вас вспотеть.

Понижает кровяное давление

Неудивительно, что йога снижает симптомы тревоги и поднимает настроение. В исследовании, проведенном доктором Дебби Коэн (7), она смогла показать, что регулярная практика йоги может привести к падению артериального давления. (8)

Эта древняя дисциплина поощряет сосредоточенность, внутреннюю силу и спокойствие в уме.Будучи такой физически сильной формой йоги, Аштанга дает вам возможность получить пользу в фитнесе, которую мы все желаем, а также ясность ума и душевное спокойствие, в которых мы все нуждаемся.

«Практиковать может каждый. Молодой человек может практиковаться. Старик может тренироваться. Очень старый человек может практиковаться. Больной человек все еще может практиковать. Человек, у которого нет силы, может заниматься. Кроме ленивых; ленивые люди не могут практиковать аштанга-йогу ».
— Шри К. Паттабхи Джойс

Начните практику Аштанга дома

Практикуйте Приветствие Солнцу с Кино МакГрегором (9), международным учителем йоги и одним из немногих людей, получивших сертификат на преподавание аштанга-йоги от основателя Шри К.Сам Паттабхи Джойс.

1. Практикуйте Приветствие Солнцу с Кино

3. Полная начальная серия Класс Аштанга

Заключение

Аштанга Йога — очень традиционная и физически сильная форма йоги, основанная на принципе интеграции восьми конечностей йога в вашу жизнь. Если вы хотите практиковать стиль, который бросит вам вызов, заставит потеть и развить вашу внутреннюю и внешнюю силу, я настоятельно рекомендую Аштанга-йогу.

Мадонна (13 лет) — большая поклонница аштанга-йоги, и с таким прекрасным телосложением это неудивительно.В интервью Мадонна сказала, что начала заниматься йогой после рождения ребенка, и что «Аштанга — это метафора жизни … Йога — это тренировка для вашего ума, тела и души»

Независимо от того, новичок вы в йоге или опытный йог, в Аштанге найдется что-то для тебя.