Адаптация к физическим упражнениям: StudyPort.Ru — Адаптация к физическим упражнениям — sila-trening.ru — Организация силовых тренировок в домашних условиях

Содержание

StudyPort.Ru — Адаптация к физическим упражнениям

Механизм адаптаций.

Существует три механизма адаптаций:

1.пассивный путь адаптации — по типу толерантности, выносливости;

2.адаптивный путь действует на клеточно-тканевом уровне;

3.резистентный путь – сохраняет относительное постоянство внутренней среды

Специфические адаптивные механизмы, свойственные человеку, дают ему возможность переносить определенный размах отклонений факторов от оптимальных значений без нарушения нормальных функций организма. Зоны количественного выражения физической нагрузки, отклоняющегося от оптимума, но не нарушающего жизнедеятельности, определяются как зоны нормы. Их две: отклонение в сторону недостатка дозирования физической нагрузки и в сторону избытка. Дальнейший сдвиг может снизить эффективность адаптивных механизмов и даже нарушить жизнедеятельность организма. При крайнем недостатке нагрузки или ее избытке выделяют зоны пессимума.

Адаптация к любому фактору связана с затратами энергии. В зоне оптимума активные механизмы не нужны, и энергия расходуется на фундаментальные жизненные процессы, организм находится в равновесии со средой. При увеличении нагрузки и выходе ее за пределы оптимума включается адекватные механизмы.

Механизмы обеспечивающие адаптивный характер общего уровня стабилизации отдельных функциональных систем (т. е. увеличивается потребление организмом кислорода, повышается интенсивность обменных процессов. Это происходит на органном уровне: увеличивается скорость кровотока, повышается артериальное давление, увеличивается дыхательный объем легких, учащается дыхание, дыхание становится более глубоким) и организма в целом. Общие адаптационные реакции организма являются неспецифическими, то есть организм аналогично реагирует в ответ на действия различных по качеству и силе раздражителей (физические упражнения).

Срочная и долговременная адаптация.

Резкое изменение условий внешней среды, несущее угрозу организму, запускает его сложную адаптивную реакцию. Основной регуляторной системой последней является гипоталамо — гипофизарно-адреналовая система, деятельность которой, в конечном итоге, и перестраивает активность вегетативных систем организма таким образом, что сдвиг гомеостаза устраняется или заблаговременно прекращается.

В этой адаптивной перестройке активно участвует и нервная система, особенно ее гипоталамический отдел. В центральной нервной системе происходят изменения клеточного обмена, в частности, повышается метаболизм важнейших биологических макромолекул — РНК и белков. После ликвидации нарушений гомеостаза метаболизм макромолекул в нервных структурах, участвующих в процессе адаптации, все еще остается измененным. В этом и заключается механизм адаптации: если угроза повреждения гомеостаза повторится, она будет протекать уже на фоне измененного, адаптированного к стрессорному воздействию метаболизма клеточных структур. Поскольку повторное воздействие стресс-фактора приводит к адаптации, а именно на этом основаны тренировки, то сдвиги в метаболизме РНК и белков биологически целесообразны и способствуют более эффективному развитию физиологических адаптации.

В процессе формирования адаптации к природным факторам среды ведущую роль играют реакции коры надпочечников, возбуждаемые секрецией адренокортикотропного гормона гипофиза.

Любое интенсивное воздействие на организм приводит к появлению в организме изменений, лучше всего определяемых по состоянию надпочечников — их весу и химическому составу или по выделению в кровь и содержанию в тканях гормонов кортикостероидов и катехоламинов. Это касается, в основном, формирования индивидуальных адаптаций, реакций организма на факторы внешней среды.

Экстремальными факторами – необычные факторы окружающей среды (в данном случае – физическая нагрузка) оказывающие неблагоприятное влияние на общее состояние, самочувствие, здоровье и работоспособность человека. По длительности воздействия на организм эти факторы могут быть кратковременными, воздействие которых организм компенсирует за счет имеющихся резервов, и длительные, которые требуют адаптационной перестройки деятельности функциональных систем человека, иногда даже неблагоприятной для здоровья.

При кратковременных воздействиях экстремальных факторов на организм человека запускаются все имеющиеся резервные возможности, направленные на самосохранение, и только после освобождения организма от экстремального воздействия происходит восстановление гомеостаза (рис.1.).

При действии на организм слабых, пороговых раздражений (реакция тренировки) в центральной нервной системе развивается возбуждение, быстро сменяющееся охранительным торможением, что обеспечивает снижение ее возбудимости, реактивности по отношению к слабому раздражителю. При действии раздражителей средней силы происходит развитие «реакции активации» — активации защитных систем организма, которая, однако, не носит характера патологической гиперфункции. Уровень энергетического обмена при этой реакции менее экономичен, чем при реакции тренировки, но, в отличие от стресса, не приводит к истощению. Таким образом, адаптация организма к слабым и средним по силе воздействиям происходит без элементов повреждения и истощающих организм энергетических трат.

При этом отмечается в первом случае (реакция тренировки) — постепенное, а во втором (реакция активации) — быстрое повышение резистентности организма.

В основном большинство адаптационных реакций человеческого организма осуществляются в два этапа: начальный этап срочной, но не всегда совершенной, адаптации, и последующий этап совершенной, долговременной адаптации.

Срочный этап адаптации возникает непосредственно после начала действия раздражителя на организм и может быть реализован лишь на основе ранее сформировавшихся физиологических механизмов. Примерами проявления срочной адаптации являются: пассивное увеличение теплопродукции в ответ на холод, увеличение теплоотдачи в ответ на тепло, рост легочной вентиляции и минутного объема кровообращения в ответ на недостаток кислорода. На этом этапе адаптации функционирование органов и систем протекает на пределе физиологических возможностей организма, при почти полной мобилизации всех резервов, но не обеспечивая наиболее оптимальный адаптивный эффект. Так, бег нетренированного человека происходит при близких к максимуму величинах минутного объема сердца и легочной вентиляции, при максимальной мобилизации резерва глюкогена в печени. Биохимические процессы организма, их скорость, как бы лимитируют эту двигательную реакцию, она не может быть ни достаточно быстрой, ни достаточно длительной;
Долговременная адаптация к длительно воздействующему стрессору возникает постепенно, в результате длительного, постоянного или многократно повторяющегося действия на организм факторов среды. Основными условиями долговременной адаптации являются последовательность и непрерывность воздействия экстремального фактора. По существу, она развивается на основе многократной реализации срочной адаптации и характеризуется тем, что в результате постоянного количественного накопления изменений организм приобретает новое качество — из неадаптированного превращается в адаптированный. Такова адаптация к недостижимой ранее интенсивной физической работе (тренировка), развитие устойчивости к значительной высотной гипоксии, которая ранее была несовместима с жизнью, развитие устойчивости к холоду, теплу, большим дозам ядов. Таков же механизм и качественно более сложной адаптации к окружающей действительности.

Состояние резистентности или устойчивости – приспособление к физической нагрузке. Это состояние приводит к поддержанию нормального существования организма в новых условиях. Под резистентностью понимается устойчивость, сопротивляемость организма воздействию внешних факторов. Специфическая резистентность – устойчивость по отношению к определенному фактору, неспецифическая – по отношению к различным факторам.

При систематическом повторении тренировочных воздействий развивается стадия перестройки, переходящая затем в стадию тренированности, при которой резистентность организма более значительно повышена за счет активности защитных систем организма, в первую очередь тимико-лимфатической.

Количественно-качественная закономерность развития адаптационных реакций не ограничивается одной триадой (тренировка, активация, стресс). Мы показали, что эта триада является лишь функциональной единицей, повторяющейся многократно по мере увеличения дозы (силы) воздействия от минимальной до смертельной, т. е. на разных уровнях (“этажах”) реактивности. Между триадами отмечается особая зона — зона ареактнвности, когда раздражитель оказывается как бы не действующим.

Организм обладает двойной шкалой отсчета силы (дозы, биологической активности) любого действующего фактора. Одна шкала — относительная — определяет характер развивающейся адаптационной реакции. Если для данного уровня реактивности организма раздражитель слабый, развивается реакция тренировки, если средний — реакция активации, если сильный — стресс. Абсолютная величина раздражителя определяет тот уровень, на котором развивается реакция. Между одноименными реакциями есть признаки отличия, они зависят от уровня реактивности организма. Прежде всего, это касается энергетического обеспечения реакций. Реакции, вызываемые раздражителями большей величины, т. е. на низких уровнях реактивности (высоких “этажах”), требуют больших затрат энергии, чем реакции, вызываемые раздражителями, малыми по абсолютной величине, т. е. на высоких уровнях реактивности (низких “этажах”). Таким образом, наиболее физиологическими реакциями являются реакции активации и тренировки, развивающиеся на высоких уровнях реактивности организма. Для молодых здоровых людей реакция активации, развивающаяся на высоких уровнях реактивности, является физиологической нормой.

Дозированная мышечная работа служит прекрасным средством получения и поддержания реакции активации, однако при больших мышечных нагрузках организм работает на низких уровнях реактивности (высоких “этажах”), что увеличивает выносливость организма к физической нагрузке, но требует больших энергетических трат. Реакции тренировки и активации высоких “этажей” часто бывают напряженными или переходят в стресс. Проведенное нами обследование 112 спортсменов (пловцов, боксеров и хоккеистов) показало, что, наряду с напряженной активацией, часто отмечается развитие стресса, особенно в предсоревновательном и соревновательном периодах. В эти периоды стрессорное воздействие оказывает не только физическое, но и психическое перенапряжение. В напряженных реакциях тренировки и активации, а особенно при стрессе, спортсмены чувствуют себя хуже, появляется раздражительность, неуверенность в себе, снижаются спортивные результаты, нередки простудные заболевания.

Известно, что для гармоничной активации нейрогормональной регуляции и оптимального уровня гомеостаза нужна физическая нагрузка, не вызывающая чрезмерного напряжения и переутомления. Вместе с тем специфические черты мышечной тренировки требуют систематического применения значительных по величине нагрузок. Можно ли и как защитить организм от перенапряжения, развития стресса? Реальная возможность такой защиты обусловлена в первую очередь тем, что организм реагирует дискретно, а не суммируя действие всех раздражителей. Поэтому малые раздражители действуют, несмотря на наличие сильных. Адаптационные реакции организма имеют суточный ритм. Если с помощью слабого раздражителя выработать необходимую реакцию, то ее в течение суток даже трудно; перевести в другую, т. е. по отношению к адаптационным реакциям отмечается своеобразная рефрактерность: из двух раздражителей, последовательно действующих на организм, характер реакции и даже уровень реактивности организма определяется первым раздражителем. Следовательно, если большой мышечной нагрузке будет предшествовать слабое воздействие, то в здоровом молодом организме в большинстве случаев должна развиться реакция активации даже без специального подбора силы (дозы). Если же подбор силы осуществлять по принципу обратной связи с использованием простого показателя адаптационных реакций — соотношения различных форменных элементов крови, то реакцию активации можно целенаправленно вызывать и стойко поддерживать. Мы испытали такие воздействия на спортсменах (боксерах и хоккеистах). В качестве слабых действующих факторов использовались электромагнитные и магнитные поля малой интенсивности, биостимуляторы растительного и животного происхождения (элеутерококк колючий, пантокрин) в малых дозах (в десятки и сотни раз меньших терапевтических) и внутриклеточные метаболические регуляторы типа солей янтарной кислоты. Применение солей янтарной кислоты связано с установленным увеличением содержания эндогенной янтарной кислоты при реакции активации. Всех спортсменов (39 человек) удалось вывести из стресса и перевести в стойкую активацию. Самочувствие и настроение при этом быстро улучшились. Следовательно, установлена целесообразность исследований использования физиологических адаптационных реакций тренировки и особенно активации для повышения неспецифической резистентности организма при мышечной деятельности.

Дальнейшее исследование количественно-качественного принципа развития адаптационных реакций организма в связи с мышечной деятельностью может способствовать выявлению скрытых резервов организма и снижению энергетических трат при больших мышечных нагрузках.

3. Изменения на клеточном уровне, гормональные изменения.

Адаптационные реакции организма и его резистентность в связи с мышечной деятельностью.

Организм сохраняет необходимое для жизни относительное динамическое постоянство внутренней среды, хотя на действие многочисленных изменяющихся внешних и внутренних факторов отвечает реакцией. Именно реакция — основной путь приспособления, адаптации живого. Каждому из действующих факторов присущи качество и количество. Качество раздражителя отличает данный раздражитель от множества других, определяет специфику его действия. Количество раздражителя, мера его биологической активности — то общее, что свойственно любому раздражителю и определяет неспецифическую сторону его действия на организм.

Мышечная нагрузка не является исключением. При мышечной нагрузке, как и при действии любого раздражителя, в организме происходит ряд специфических изменений и развивается неспецифическая реакция, связанная с количественной мерой нагрузки. Разумеется, понятия “количество”, “мера”, “сила”, “доза” по отношению к организму весьма относительны. Степень биологической активности действующего фактора определяется не только абсолютной величиной этого фактора, но и чувствительностью к нему организма.

По отношению к мышечной нагрузке это имеет особое значение, так как с помощью тренировок можно управлять чувствительностью и устойчивостью организма к ней. Хорошо подготовленный спортсмен может перенести такую мышечную нагрузку, которая для нетренированного окажется непосильной. Несмотря на это, каждый будет по-разному реагировать на нагрузку в зависимости от изменения ее величины, т. е. сохранится количественно-качественный принцип: зависимость ответной реакции организма от величины нагрузки.

Неспецифический характер адаптационной реакции целого организма впервые показал Г. Селье; любые по качеству, но сильные раздражители вызывали в организме развитие одинакового симптомокомплекса. Специфическое, особое влияние раздражителя сохранялось, но при действии любого сильного раздражителя через 6 ч отмечалось уменьшение вилочковой железы, увеличение надпочечников, наличие язв и кровоизлияний в слизистой оболочке пищевого канала. В крови наблюдались лейкоцитоз, лимфопения, анэозинофилия. Селье назвал общую неспецифическую адаптационную реакцию на сильный раздражитель — стрессом (реакция напряжения), а ее первую стадию — реакцией тревоги. В реакции тревоги имеются элементы повреждения, угнетения с однобокой резкой стимуляцией оси АКТГ — глюкокортикоидные гормоны. В ответ на сильное воздействие необходимо быстро мобилизовать энергетические ресурсы организма. Это и происходит при стрессе, но крайне неэкономичным и разрушительным для организма путем. После реакции тревоги наступает вторая стадия стресса — стадия резистентности. В этой стадии неспецифическая резистентность организма повышается. Если же стрессор был чрезмерно сильным или его действие длительно, то развивается стадия истощения стресса. Стадия истощения может привести к смерти.

Долгие годы стресс считали единственной адаптационной реакцией и, наряду с его отрицательными чертами, исследователей все больше интересовало положительное — повышение резистентности. Повышение сопротивляемости организма, да еще неспецифической — не к одному повреждающему фактору, нагрузке, а к разным — это необходимо в спорте. Однако повышение резистентности при стрессе, по выражению Селье, достается ценой повреждений и больших энергетических трат.

Есть ли другой, более мягкий путь повышения неспецифической резистентности организма?

Н. В. Лазарев считает, что такой путь есть. С помощью целого ряда веществ, названных адаптогенами, он вызывал состояние неспецифически повышенной сопротивляемости (СНПС), при котором резистентность организма возрастала без элементов повреждения. Этот другой путь — качественный: определенные вещества (адантогены) вызывают СНПС. Установлено, что и адаптогены в зависимости от дозы могут вызывать и СНПС, и другие комплексы изменении, а большие дозы адаптогенов — даже стресс. Можно было предположить, что если в эволюции развилась общая неспецифическая адаптационная реакция на сильный раздражитель, то должны быть реакции и на более слабые, физиологические раздражители. Наши исследования показали, что кроме стресса существуют еще две общие неспецифические адаптационные реакции организма: на слабые раздражители — реакция, названная реакцией тренировки, на средние (промежуточные между сильными и слабыми) — реакция, названная реакцией активации.

Таким образом, была обнаружена количественно-качественная закономерность развития общих неспецифических адаптационных реакции: в зависимости от силы, дозы, биологической активности действующих факторов, внешней и внутренней среды в организме развиваются качественно отличные адаптационные реакции.

Изменения в организме при реакции активации имеют и характер, чем при стрессе. Уже в I стадии, — стадии первичной активации вместо снижения резистентности происходит ее повышение, вместо уменьшения вилочковой железы — ее значительное увеличение с повышением функциональной активности лимфоидных элементов в эндокринной системе — гармоничное и хорошо согласованное умеренное повышение секреции гормонов щитовидной железы, половых гормонов и коркового вещества надпочечников в основном за счет минералокортикоидов, но без снижения уровня глюкокортикоидов. Это связано с преобладанием в мозге (особенно в гипоталамусе, где формируются адаптационные реакции) физиологического возбуждения с хорошей функциональной активностью нейрональных н глиальных элементов. В стадии стойкой активации, развивающейся при систематическом повторении активационных воздействий, повышение резистентности приобретает стойкий характер. Функциональная активность ЦНС и эндокринных желез достаточно высока, но не чрезмерна. Такое состояние нейроэндокринной регуляции должно создавать благоприятные условия для мышечной деятельности. Об этом же свидетельствует состояние периферических рецепторных окончаний (нервно-мышечных окончаний), обеспечивающих мышечные сокращения. Если при стрессе в нервно-мышечных окончаниях количество выявляемых нервных волокон уменьшается, а в сохранившихся нервных волокнах и окончаниях отмечается резко выраженное набухание и неравномерная импрегнация серебром, то при развитии реакции активации нервные волокна и окончания хорошо обнаруживаются, и в них импрегнация серебром равномерно усиливается. На это указывает также высокая двигательная активность и потребность в движении, характеризующая реакцию активации и особенно зону повышенной активации.

Реакция тренировки получила свое название потому, что для длительного поддержания ее в организме слабые вначале воздействия приходится систематически, ежедневно повторять, постепенно повышая нагрузку, т. е. используется в общем виде принцип любой тренировки. Эта реакция имеет признаки сходства с реакцией активации и стрессом, однако ее характеризует свой комплекс изменений. В I стадии реакции тренировки—стадии ориентировки — тимус не угнетен, как при стрессе, но увеличен меньше, чем при реакции активации (разница статистически значима). Повышение резистентности в этой стадии происходит за счет снижения чувствительности: в мозге преобладает охранительное торможение. Функция половых органов и щитовидной железы не подавлена, но активность их не так высока, как при реакции активации. Секреция глюкокортикоидов повышена, но не так резко, как при стрессе; секреция минералокортикоидов также повышена, хотя и не так существенно, как при реакции активации.

Адаптация к физическим упражнениям

Здоровье народа среди основных жизненных приоритетов одна из наименее защищенных сторон жизни россиян. Особое беспокойство вызывает состояние здоровья детей. Не секрет, что в настоящее время в учебных заведениях возрастает распространенность табакокурения, наркомании, алкоголизации учащихся. Особой группой риска является именно подростковый возраст. Снижается физическая подготовленность детей. Все большее число юношей – выпускников школы непригодны к службе в Вооруженных силах. Одной из задач физической культуры является воспитание здорового поколения обеспечиваемое через привитие каждому ребенку основных понятий о здоровом образе жизни и правильном поведении в условиях возможного риска для жизни человека в быту и меняющейся экологической (природной) среде. Адаптация – это физиологическое приспособление строения и функций организма, изменений его органов и клеток в соответствии с условиями окружающей среды. Проблема адаптации необычайно широка и многогранна, охватывает сферу интересов биологов, физиологов и медиков. Адаптацией можно управлять, то есть способствовать повышению выносливости своего организма. Необычные факторы окружающей среды (в данном случае – физическая нагрузка) оказывающие неблагоприятное влияние на общее состояние, самочувствие, здоровье и работоспособность человека, называются экстремальными факторами. По длительности воздействия на организм эти факторы могут быть кратковременными, воздействие которых организм компенсирует за счет имеющихся резервов, и длительные, 2 которые требуют адаптационной перестройки деятельности функциональных систем человека, иногда даже неблагоприятной для здоровья.

Механизм адаптаций Большинство адаптационных реакций человеческого организма осуществляются в два этапа: начальный этап срочной, но не всегда совершенной, адаптации, и последующий этап совершенной, долговременной адаптации. Срочный этап адаптации возникает непосредственно после начала действия раздражителя на организм и может быть реализован лишь на основе ранее сформировавшихся физиологических механизмов. Примерами проявления срочной адаптации являются: пассивное увеличение теплопродукции в ответ на холод, увеличение теплоотдачи в ответ на тепло, рост легочной вентиляции и минутного объема кровообращения в ответ на недостаток кислорода. На этом этапе адаптации функционирование органов и систем протекает на пределе физиологических возможностей организма, при почти полной мобилизации всех резервов, но не обеспечивая наиболее оптимальный адаптивный эффект. Долговременная адаптация к длительно воздействующему стрессору возникает постепенно, в результате длительного, постоянного или многократно повторяющегося действия на организм факторов среды. При действии на организм слабых, пороговых раздражений (реакция тренировки) в центральной нервной системе развивается возбуждение, быстро сменяющееся охранительным торможением, что обеспечивает снижение ее возбудимости, реактивности по отношению к слабому раздражителю.

Существует три механизма адаптаций: 1.пассивный путь адаптации — по типу толерантности, выносливости; 2.адаптивный путь действует на клеточно-тканевом уровне; 3.резистентный путь – сохраняет относительное постоянство внутренней среды Специфические адаптивные механизмы, свойственные человеку, дают ему возможность переносить определенный размах отклонений факторов от оптимальных значений без нарушения нормальных функций организма. Зоны количественного выражения физической нагрузки, отклоняющегося от оптимума, но не нарушающего жизнедеятельности, определяются как зоны нормы. Их две: отклонение в сторону недостатка дозирования физической нагрузки и в сторону избытка. Дальнейший сдвиг может снизить эффективность адаптивных механизмов и даже нарушить 3 жизнедеятельность организма. При крайнем недостатке нагрузки или ее избытке выделяют зоны пессимума. Адаптация к любому фактору связана с затратами энергии. В зоне оптимума активные механизмы не нужны, и энергия расходуется на фундаментальные жизненные процессы, организм находится в равновесии со средой. При увеличении нагрузки и выходе ее за пределы оптимума включается адекватные механизмы. Адаптивный характер происходит на органном уровне: увеличивается скорость кровотока, повышается артериальное давление, увеличивается дыхательный объем легких, учащается дыхание, дыхание становится более глубоким) и организма в целом. Общие адаптационные реакции организма являются неспецифическими, то есть организм аналогично реагирует в ответ на действия различных по качеству и силе раздражителей (физические упражнения). Адаптационные реакции организма и его резистентность в связи с мышечной деятельностью. Организм сохраняет необходимое для жизни относительное динамическое постоянство внутренней среды, хотя на действие многочисленных изменяющихся внешних и внутренних факторов отвечает реакцией. Именно реакция — основной путь приспособления, адаптации живого. Каждому из действующих факторов присущи качество и количество. Качество раздражителя отличает данный раздражитель от множества других, определяет специфику его действия. Количество раздражителя, мера его биологической активности — то общее, что свойственно любому раздражителю и определяет неспецифическую сторону его действия на организм. Мышечная нагрузка не является исключением. При мышечной нагрузке, как и при действии любого раздражителя, в организме происходит ряд специфических изменений и развивается неспецифическая реакция, связанная с количественной мерой нагрузки. Разумеется, понятия «количество», «мера», «сила», «доза» по отношению к организму весьма относительны. Степень биологической активности действующего фактора определяется не только абсолютной величиной этого фактора, но и чувствительностью к нему организма. По отношению к мышечной нагрузке это имеет особое значение, так как с помощью тренировок можно управлять чувствительностью и устойчивостью организма к ней. Хорошо подготовленный спортсмен может перенести такую мышечную нагрузку, которая для нетренированного окажется непосильной. Несмотря на это, каждый будет поразному реагировать на нагрузку в зависимости от изменения ее величины, т. е. сохранится количественно-качественный принцип: зависимость ответной реакции организма от величины нагрузки. 4 Таким образом, была обнаружена количественно-качественная закономерность развития общих неспецифических адаптационных реакции: в зависимости от силы, дозы, биологической активности действующих факторов, внешней и внутренней среды в организме развиваются качественно отличные адаптационные реакции. Глава 2. Понятие резистентности Состояние резистентности или устойчивости – приспособление к физической нагрузке. Это состояние приводит к поддержанию нормального существования организма в новых условиях. Под резистентностью понимается устойчивость, сопротивляемость организма воздействию внешних факторов. Специфическая резистентность – устойчивость по отношению к определенному фактору, неспецифическая – по отношению к различным факторам. При систематическом повторении тренировочных воздействий развивается стадия перестройки, переходящая затем в стадию тренированности, при которой резистентность организма более значительно повышена за счет активности защитных систем организма, в первую очередь тимико-лимфатической. Организм обладает двойной шкалой отсчета силы (дозы, биологической активности) любого действующего фактора. Одна шкала — относительная — определяет характер развивающейся адаптационной реакции. Если для данного уровня реактивности организма раздражитель слабый, развивается реакция тренировки, если средний — реакция активации, если сильный — стресс. Абсолютная величина раздражителя определяет тот уровень, на котором развивается реакция. Между одноименными реакциями есть признаки отличия, они зависят от уровня реактивности организма. Прежде всего, это касается энергетического обеспечения реакций. Таким образом, наиболее физиологическими реакциями являются реакции активации и тренировки, развивающиеся на высоких уровнях реактивности организма. Для молодых здоровых людей реакция активации, развивающаяся на высоких уровнях реактивности, является физиологической нормой. Дозированная мышечная работа служит прекрасным средством получения и поддержания реакции активации, однако при больших мышечных нагрузках организм работает на низких уровнях реактивности (высоких «этажах»), что увеличивает выносливость организма к физической нагрузке, но требует больших энергетических трат. Адаптационные реакции организма имеют суточный ритм, если большой мышечной нагрузке будет предшествовать слабое воздействие, то в здоровом молодом организме в большинстве случаев должна развиться реакция активации даже без специального подбора силы (дозы). 5 Дальнейшее исследование количественно-качественного принципа развития адаптационных реакций организма в связи с мышечной деятельностью может способствовать выявлению скрытых резервов организма и снижению энергетических трат при больших мышечных нагрузках. Глава 3. Возрастные особенности развития тренированности В основе развития тренированности лежат механизмы срочной и долговременной адаптации. Типичным примером срочной адаптации является стартовая реакция «боевой готовности». Механизмы срочной адаптации являются врожденными, наследственно обусловленными. На проявлении срочной адаптации сказываются типологические особенности (свойства) нервной системы. Вот почему у одних спортсменов стартовое состояние проявляется как высокая готовность к предстоящей работе, а у других — как апатия или лихорадочно возбужденное состояние. Несмотря на то, что в основе срочной адаптации лежат готовые механизмы, до наступления критической ситуации, к которой следует адаптироваться, они никак не проявляют себя. Процесс срочной адаптации реализуется по типу стресс-реакции. Максимальная мобилизация физиологических функций в этом случае осуществляется за счет избыточного выделения катехоламинов и кортикостероидов. Естественно, что подобный тип адаптации не может обеспечить рост спортивных результатов. Эта эволюционно запрограммированная реакция может рассматриваться как временная мера, к которой организм прибегает в критических ситуациях, по жизненным показаниям (например, поведенческая агрессивная реакция нападения, бег с предельной скоростью при недостаточном уровне тренированности). Повышенная продукция катехоламинов, глюкокортикоидов и других гормонов не проходит бесследно. Она вызывает синтез новых белковых структур, т. е. оставляет структурный след для долговременной адаптации. Компенсаторные перестройки при долговременной адаптации к работе динамического характера направлены главным образом на увеличение емкости капиллярного русла, обеспечивающего повышенный кровоток. Так, у тренированного бегуна-спринтера плотность капиллярного русла скелетных мышц составляет около 500 капилляров на 1 мм2, у нетренированного человека 300—350. Параллельно с ростом плотности капиллярного русла в мышце обычно увеличивается количество митохондрий, вследствие чего повышается скорость окислительных процессов. Образуется меньше молочной кислоты— главного фактора, лимитирующего продолжительную мышечную работу. 6 Физические нагрузки в современном спорте столь высоки, что врожденные адаптивные механизмы нередко оказываются недостаточными для обеспечения нормального функционирования организма в этих условиях. Только специальная тренировка, увеличивающая физиологическую мощность функциональных систем, ответственных за адаптацию, дает возможность спортсмену справиться с высокоинтенсивными и большими по объему физическими нагрузками. При длительных физических нагрузках активируется жировой обмен. Повышается активность ферментов, расщепляющих жиры. В результате этого в крови уменьшается концентрация липопротеинов низкой и очень низкой плотности. Физические нагрузки, лежащие на грани человеческих возможностей, могут сопровождаться серьезными изменениями в белковом обмене, которые могут стать причиной нервных и психических расстройств, нарушения памяти. При напряженной мышечной работе к физической нагрузке на организм присоединяется психоэмоциональный стресс. Более выраженные при этом катаболические процессы ведут к усилению анаболизма в восстановительном периоде. Анаболическая фаза оказывается более длительной, чем катаболическая. Наблюдаемая при этом повышенная секреция тиреоидных гормонов выступает в качестве индуктора, активирующего биосинтез клеточных мембранных структур, митохондриального аппарата скелетных мышц и сердца. Адаптационные изменения долговременного характера обеспечивают приспособление организма к совершенно необычным условиям среды. Интенсификации функций мозга в эпоху научно-технической революции или повышение устойчивости к факторам риска, порождаемым недостаточной двигательной активностью, не имеют генетической программы. Поэтому так настойчиво следует прививать детям привычку систематически использовать все доступные способы предупреждения гиподинамии (утреннюю гигиеническую гимнастику, занятия физическими упражнениями во внеучебное время и др.). Возможности адаптации расширяются с помощью биологически активных веществ, среди которых особую роль играют адаптогены (женьшень, элеутерококк, пантокрин, китайский лимонник и др. ). Не оказывая заметного влияния на здоровый организм в покое, они в полной мере реализуют свои адаптационные свойства при физических напряжениях, заболеваниях, связанных с перенапряжениями или воздействиями повреждающих агентов. Основой этого адаптивного эффекта является создание условий для долговременной адаптации (повышение биосинтеза белка, активности ферментных систем). 7 Структурные предпосылки адаптации, в отличие от функциональных, должны каждый раз создаваться заново. В самой природе живого не предусмотрено запасных структур, т. е. своеобразных запасных частей, которые бы оставались функционально ненагруженными. Правда, после создания избыточной морфологической основы адаптации такие структуры (например, гипертрофированные мышцы) могут функционально не нагружаться, и в результате этого нарушаются сложившиеся формы регуляции. Такого рода дисфункции наблюдаются у тех спортсменов, которые, покинув так называемый большой спорт, ограничивают двигательную активность. Привычные пищевые рационы при резком сокращении физической нагрузки вызывают у них ожирение, нарушение нормального течения обменных процессов, что приводит к целому ряду расстройств в деятельности сердца, сосудов и других органов. Структурные изменения прогрессивного направления— это увеличение массы функционирующего органа (гипертрофия). Истинная гипертрофия, в отличие от ложной (увеличение промежуточной, нефункциональной ткани), характеризуется ростом массы и объема специфических клеточных элементов. Гипертрофированная клетка отличается от обычной не только массой, но и внутренней структурой: ядро увеличивается в размерах, на нем образуются множественные выпячивания, которые увеличивают площадь контакта с цитоплазмой. У некоторых спортсменов сердце в 2—3 раза больше обычного. Так, у Демара, американского легкоатлета, не сходившего с беговой дорожки около 50 лет, сердце превышало размеры обычного в 3 раза. Основой прогрессивных структурных изменений в сократительном аппарате сердечной и скелетных мышц является активация синтеза нуклеиновых кислот и белков не только в исполнительных приборах, но и в двигательных нейронах, т. е. в аппарате регуляции сократительной функции. Ускоренный биосинтез белка является также следствием увеличения количества митохондрий и повышения проницаемости клеточных мембран для биологически активных веществ, стимулирующих обмен. Адаптивные изменения специфичны и определяются характером тренирующих воздействий. Так, при нагрузке силовой и скоростно-силовой направленности увеличивается физиологический поперечник мышечных волокон, появляются новые ферменты, накапливаются энергетические субстраты (гликоген, фосфагены). При работе взрывного характера в первую очередь гипертрофируются быстрые мышечные волокна. В них повышается активность АТФ-фазы и мощность системы транспорта Са++ к сократительным элементам. При этом перестраивается метаболизм и в медленных волокнах: в них активируются анаэробные механизмы ресинтеза АТФ. При работе на 8 выносливость адаптация в виде рабочей гипертрофии выражена слабее, структурные изменения заключаются главным образом в увеличении числа митохондрий. Скелетные мышцы в результате систематических упражнений гипертрофируются. При этом улучшаются их питание и сократительная функция. Количество капилляров на единицу мышечной массы увеличивается. В мышцах накапливаются запасы энергетических веществ — гликогена, КрФ. Содержание миоглобина увеличивается в 2— 2,5 раза по сравнению с нетренированными людьми. Вследствие этого улучшаются возможности аэробного обмена в скелетных мышцах. На изменение функциональных свойств сократительного аппарата влияет направленность тренировочных нагрузок. Скоростные и скоростно-силовые нагрузки способствуют повышению лабильности нервно-мышечного аппарата, максимальному напряжению и полному расслаблению скелетных мышц. Тренировки, направленные на развитие выносливости, улучшают процессы аэробного энергообмена. Тренировочные нагрузки для развития специальных видов выносливости способствуют улучшению регионального кровотока в мышцах, на которые падает наибольшая нагрузка. Энергетический обмен в состоянии относительного мышечного покоя у спортсменов находится, как правило, на уровне стандартных величин. В показателях функций сердечно-сосудистой и дыхательной систем отчетливо проявляется экономизирующий эффект тренировки. Вследствие усиления парасимпатических влияний становятся реже пульс и дыхание, падает ударный и минутный объем крови, появляется тенденция к понижению АД. В подавляющем большинстве случаев сердечная мышца у спортсменов гипертрофирована. Масса сердца достигает у них 400—500 г, а ударный объем крови 900—1400 см3, что значительно выше, чем у здоровых нетренированных людей. Для сократительной функции сердца характерна относительная гиподинамия миокарда: в условиях относительного мышечного покоя снижается мощность сердечного выброса и увеличивается постсистолический объем крови. Систематическая мышечная деятельность и вызываемая ею относительная гипоксия сопровождаются увеличением числа эритроцитов и содержания гемоглобина в крови. Объем эритроцитов после осаждения их центрифугированием (гематокрит) составляет у тренированных мужчин 0,45-0,57, у женщин — 0,40—0,42 от общего объема крови. 9 Заключение Высокий уровень тренированности в состоянии относительного мышечного покоя характеризуется функциональными и структурными изменениями, которые отражают нарастающую экономичность физиологических функций, повышением потенциальных возможностей организма к выполнению тренировочных и соревновательных нагрузок. Наиболее выраженные структурные изменения наблюдаются в опорнодвигательном аппарате, а также в сердечнососудистой и дыхательной системах. В костной ткани происходят морфологические перестройки, повышающие механическую прочность костей (их поперечные размеры увеличиваются, становятся более выраженными бугристости и костные гребни — места прикрепления мышц). У спортсменов с высоким уровнем тренированности состояние ЦНС характеризуется большой слаженностью регуляторных влияний на соматические и вегетативные функции, повышенной способностью центральных приборов анализаторов к срочной переработке текущей информации. Для этих спортсменов характерно уменьшение скрытого времени двигательных рефлексов, умеренное повышение порогов возбудимости зрительного анализатора. Систематическая тренировка приводит к усилению процессов внутреннего торможения, более быстрому формированию сложных двигательных дифференцировок. Начальные фазы тренированности характеризуются созданием элементов функциональной системы управления произвольными движениями. По мере повышения уровня тренированности все более значительную роль в этой системе играют вегетативные элементы. Вегетативные реакции становятся упорядоченными, адекватно отражающими потребности организма. Главным признаком этой упорядоченности является более экономное функционирование гормональной системы и снижение порогов чувствительности тканей-мишеней. Так, уже на начальных этапах развития тренированности повышается чувствительность сердечной мышцы к адреналину. Следовательно, едва намечающийся сдвиг в секреции этого гормона приводит сердце в состояние готовности к усилению сократительной функции. Выраженность физиологических реакций при напряженной мышечной работе определяется соответствием структурных и функциональных адаптивных перестроек специфической тренировочной нагрузке. Это соответствие проявляется главным образом в понижении чувствительности к действию нагрузок. Однако тренировка может сопровождаться и обострением чувствительности к специфическим упражнениям 10 (например, к сложным по координации движениям в гимнастике, прыжках в воду, акробатике, фигурном катании на коньках). Адаптация к физической работе, вызывающей предельное напряжение физиологических функций, сопровождается не снижением чувствительности к ней, а повышением способности к максимальной мобилизации ресурсов организма при повторном выполнении работы. Круг приспособительных реакций существенно расширяется за счет эмоциональной регуляции физиологических функций. В числе важнейших регуляторов адаптации выступает и сознательная установка на достижение положительного результата. Обобщенной характеристикой тренированности спортсмена является энергопроизводительность организма, т. е. способность обеспечить достаточным количеством энергии самую напряженную мышечную работу. В свою очередь, все функциональные системы организма в этих условиях должны сохранить относительную устойчивость, т. е. «не переходить грань», разделяющую физиологические сдвиги от патологических нарушений жизнедеятельности. Таким образом, наиболее физиологическими реакциями являются реакции активации и тренировки, развивающиеся на высоких уровнях реактивности организма. Для молодых здоровых людей реакция активации, развивающаяся на высоких уровнях реактивности, является физиологической нормой. Дозированная мышечная работа служит прекрасным средством получения и поддержания реакции активации, однако при больших мышечных нагрузках организм работает на низких уровнях реактивности (высоких «этажах»), что увеличивает выносливость организма к физической нагрузке, но требует больших энергетических трат. Адаптационные реакции организма имеют суточный ритм, если большой мышечной нагрузке будет предшествовать слабое воздействие, то в здоровом молодом организме в большинстве случаев должна развиться реакция активации даже без специального подбора силы (дозы). Адаптацией можно управлять, то есть способствовать повышению выносливости своего организма. Необычные факторы окружающей среды (в данном случае – физическая нагрузка) оказывающие неблагоприятное влияние на общее состояние, самочувствие, здоровье и работоспособность человека, называются экстремальными факторами. По длительности воздействия на организм эти факторы могут быть кратковременными, воздействие которых организм компенсирует за счет имеющихся резервов, и длительные, которые требуют адаптационной перестройки деятельности функциональных систем человека, иногда даже неблагоприятной для здоровья.

Адаптация к физическим упражнениям реферат по физкультуре и спорту

0 0 1 FДолгие годы стресс считали единственной адаптационной реак цией и,

наряду с его отрицательными чертами, исследователей все больше

интересовало положительное — повышение резистентности. Повышение

сопротивляемости организма, да еще неспецифической — не к одному

повреждающему фактору, нагрузке, а к разным — это необходимо в спорте.

Однако повышение резистентности при стрессе, по выражению Селье,

достается ценой повреждений и больших энергетических трат. 0 0 1 FЕсть ли другой, более мягкий путь повышения неспецифиче ской

резистентности организма?

Н. В. Лазарев считает, что такой путь есть. С помощью целого ряда

веществ, названных адаптогенами, он вызывал состояние неспецифически

повышенной сопротивляемости (СНПС), при котором резистентность

организма возрастала без элементов повреждения. Этот другой путь —

качественный: определенные вещества (адантогены) вызывают СНПС.

Установлено, что и адаптогены в зависимости от дозы могут вызывать и

СНПС, и другие комплексы изменении, а большие дозы адаптогенов — 0 01 Fда же 0 0 1 Fстресс. Можно было предположить, что если в эволюции раз вилась общая

0 0 1 Fнеспецифическая адаптационная реакция на силь ный раздражитель, то

должны быть реакции и на более слабые, физиологические раздражители.

Наши исследования показали, что кроме стресса существуют еще две общие

неспецифические адаптационные реакции организма: на слабые

раздражители — реакция, названная реакцией тренировки, на средние

(промежуточные между сильными и слабыми) — реакция, названная 0 0 1 Fре акцией активации.

Таким образом, была обнаружена количественно-качественная

закономерность развития общих неспецифических адаптационных реакции: в

зависимости от силы, дозы, биологической активности действующих

факторов, внешней и внутренней среды в организме развиваются качественно

отличные адаптационные реакции.

Изменения в организме при реакции активации имеют и характер, чем

при стрессе. Уже в I стадии, — стадии первичной активации вместо снижения

Адаптация к физическим упражнениям — презентация на Slide-Share.ru 🎓

Первый слайд презентации: Адаптация к физическим упражнениям

Выполнила: Клюцева Юлия 1ПСО12

Изображение слайда
2
Слайд 2

Физические нагрузки оказывают влияние на организм человека. Оно может быть положительным, однако в некоторых случаях наносит серьезный вред. Потому нужно быть предельно осторожными при выборе интенсивности и длительности занятий физкультурой. Правильная адаптация к физическим нагрузкам должна быть продуманной, медленной и постепенной.

Изображение слайда

Изображение для работы со слайдом
3
Слайд 3

Суть процесса адаптации к нагрузкам Суть адаптации организма к физическим нагрузкам заключается в структурно-функциональной перестройке. Именно она дает атлету возможность достигать все больших высот. То есть, чтобы развить более весомые мышечные усилия, выполнять более интенсивные упражнения, к примеру, с большими весами, а также тренироваться дольше, они должны приспособиться.

Изображение слайда

Изображение для работы со слайдом
4
Слайд 4: Срочная и долговременная адаптация к физическим нагрузкам

Изображение слайда

Изображение для работы со слайдом

Изображение для работы со слайдом
5
Слайд 5

Срочная адаптация возникает непосредственно после начала действия раздражителя и может реализоваться на основе готовых, ранее сформировавшихся физиологических механизмов и программ. Отличительной чертой срочной адаптации является то, что деятельность организма протекает на пределе его возможностей при почти полной мобилизации физиологических резервов, но далеко не всегда обеспечивает необходимый адаптационный эффект. Срочная адаптация к физическим нагрузкам характеризуется максимальной по уровню и неэкономной гиперфункцией, ответственной за адаптацию функциональной системы, резким снижением физиологических резервов данной системы, явлениями чрезмерной стресс-реакции организма и возможным повреждением органов и систем.

Изображение слайда
6
Слайд 6

Долговременная адаптация возникает постепенно, в результате длительного или многократного действия на организм факторов среды. Она возникает не на основе готовых физиологических механизмов, а на базе вновь сформированных программ регулирования. Долговременная адаптация развивается на основе многократной реализации срочной адаптации и характеризуется тем, что в итоге постепенного количественного накопления каких-то изменений организм приобретает новое качество в определенном виде деятельности. В результате обеспечивается осуществление организмом ранее недостижимых силы, скорости и выносливости при физических нагрузках, развитие устойчивости организма к значительной гипоксии, которая ранее была несовместима с активной жизнедеятельностью, способность организма к работе при существенно измененных показателях гомеостаза, развитие устойчивости к холоду, теплу, большим дозам ядов, введение которых ранее было смертельным.

Изображение слайда
7
Слайд 7: Р азновидности тренировочного эффекта

Под срочным тренировочным эффектом понимаются изменения, происходящие в организме непосредственно во время выполнения упражнения и в ближайший период отдыха. Под отставленным тренировочным эффектом подразумевают изменения в поздних фазах восстановления — после тренировки, в последующие дни. Кумулятивный тренировочный эффект — это изменения, произошедшие в организме на протяжении длительного периода тренировки в результате суммирования срочных и отставленных эффектов большого числа занятий.

Изображение слайда
8
Слайд 8

Адаптация детей к физическим упражнениям Изучение адаптивных возможностей детского организма к мышечной деятельности позволяет определить характер текущих изменений, происходящих в организме под влиянием мышечной деятельности, прогнозировать возможные нарушения в состоянии здоровья и рационально организовывать процесс физического воспитания. С физиологической точки зрения динамика функционального состояния обеспечивается суммацией следов нервного возбуждения при многократном повторении однотипных действий. Развитие работоспособности в процессе обучения происходит в результате перехода от первой ко второй фазе парабиоза: I фаза – при умеренной интенсивности повторяющихся раздражений происходит усвоение ритма и, как следствие, повышение возбудимости и лабильности; II фаза – при интенсивности раздражений выше оптимального уровня происходит обратный процесс – снижение возбудимости и лабильности. Показатели работоспособности возрастают в период врабатывания и уменьшаются в период утомления.

Изображение слайда
9
Последний слайд презентации: Адаптация к физическим упражнениям

Спасибо за внимание.

Изображение слайда
Адаптация к физическим нагрузкам — как механизм повышения тренированности

Привыкание мышц к нагрузкам. Адаптация мышц к физическим нагрузкам.
Изменение программы тренировок, это не просто прихоть, это необходимость, которая обусловлена желанием постоянно прогрессировать в:
Рабочих весах;. Мышечной массе;. Увеличении выносливости и силы;. Уменьшении процента подкожно — жировой клетчатки.
Как известно, мышечные — это не бездумные нити, это комплекс постоянно обучающихся и приспосабливающихся к нагрузке сократительных волокон. Чтобы они росли, человеку необходимо бросить им «не Комфортный Вызов» т. е. тот, который им до сего момента не был знаком и с которым они раньше не справлялись. Идея перегрузки мышц одним из важнейших принципов силовых тренировок является.
Когда вы начинаете поднимать новые веса или выполнять новые упражнения, создается временной интервал, когда мышцы еще не адаптировались к новой нагрузке. Это когда тело атлета и его мускулы, активно отзываются на смену нагрузки и всячески стремятся к росту и изменению своих первоначальных характеристик (будь то сила, время нахождения под нагрузкой и прочее.
Как только этот период проходит, мышцы необходимо снова удивлять и шокировать, иначе можно попасть на тренировочное плато. Причем удивлять нужно не обязательно более тяжелыми весами, но и сменой количественных параметров (подходы, повторения, время отдыха) и также использованием разных принципов Джо вейдера (пирамида, суперсеты и тп.
Адаптация мышц к нагрузке.
Как быстро человеческий организм к новым нагрузкам адаптируется? Организм человека — это удивительная адаптационная структура. Мозгу необходимо примерно три недели, чтобы то или иное, повторяющееся изо дня в день действие, стало привычкой. Мышцам, достаточно в буквальном смысле пары тренировок, и они уже начинают подстраиваться под новый режим работы.
В частности самый яркий пример быстроты адаптации, это когда вы начали выполнять какое-то новое упражнение (или пришли в зал после перерыва) и на следующее утро не можете пошевелить ни рукой, ни ногой. Однако вот проходит 2-3 тренировка и степень болевых ощущений спадает.
Другими словами первые 2-4 недели самые стрессовые для мышц и происходит их наиболее активное изменение, затем (с 5 по 8 неделю) идет фаза уменьшения отдачи от тренировки. В конечном итоге на 9-12 неделях (см. Рис. 1), мышца перестает хорошо реагировать на программу тренировок и ей необходимо дать нагрузку отличную от обычной (происходит адаптация.
Следует иметь ввиду, что периоды изображенные на графике, отличаются для атлетов с разным уровнем подготовки/генетикой. Эти временные промежутки приведены для среднестатистических посетителей тренажерных/фитнес залов.
Разумеется, у новичков (стаж тренировок до 1 года) цифры будут больше, т. к. адаптация мышц к нагрузке протекает медленнее (слабо развита связь мозг — мышцы) и адаптация растягивается на более длительный срок. Другими словами, программу тренировок новичкам можно менять позже на 5-10 недель (т. е. плюс к исходным цифрам.
Опытные атлеты, которые чувствуют свое тело, им знакомы специальные приёмы тренировок — пампинг, суперсеты и т. д., должны смотреть в сторону уменьшения времени до смены тренировочной программы. В частности можно говорить о цифрах порядка 4-6 недель в рамках работы с одной программой тренировки.
Итого, примерное время (когда тело/мышцы все еще получают хороший стимул для роста) тренинга на одной программе тренировок:
Новички — 10-16 недель, 2, 5-4, 5 месяца;. Более опытные — 8-11 недель, 2-3 месяца;. Продвинутый уровень — 4-6 недель, 1-1, 5 месяца. Многие думая о смене программы тренировки принимают во внимание только силовую ее часть, т. е. аэробная активность остается без изменений. Однако также необходимо менять и ее, ибо тело достаточно быстро адаптируется к сердечно-сосудистой деятельности и замедляет жиросжигание.
Поэтому, если цель тренировок именно сушка, то меняется и силовая и аэробная нагрузка.
Организм привыкает к постоянным процедурам на беговой дорожке и перешагнув определенный временной рубеж (в среднем 1-2 месяца) начинает сжигать меньшее количество калорий, чем в начале.
Идеальным решением, способным максимально ускорить процессы жиросжигания, является оперативная смена видов аэробной активности, в частности такая:
Неделя с 1 по 3 — плавание;. Неделя с 4 по 7 — прыжки на скакалке;. Неделя с 8 по 11 — спринт или ходьба. Почему не нужно часто менять программу тренировок. Научная точка зрения. Многие говорят, что программу тренировок нужно часто менять, чтобы удивлять мышцы. Это неправильно, физиологически невозможно шокировать мускулы ввиду их пассивности.
Кроме того, мало кто знает, но каждое упражнение обладает своей кривой обучения, системой нейромышечной адаптации. Т. е. к каждому упражнению организм приспосабливается по-своему, разное время. Такой «Период Обучения» может занимать от нескольких недель, до нескольких месяцев в зависимости от сложности упражнения и квалификации атлета. Чтобы было понятней о чем идет речь, сравните два упражнения по степени их освоения — подъем штанги на бицепс и становая тяга. Первое осваивается быстро, второе намного дольше.
Так вот согласно теории нервно-мышечной адаптации, увеличение мышц на начальном этапе (когда тело знакомится с новым упражнением), минимально. Серьезное увеличение мышцы в размере происходит только после преодоления «Нервного Плато» (Neural Changes Plateau.
Представляю вашему вниманию график исследования «Neural Adaptation to Resistance Training» (Med Sci Sports Exerc. 1988), (см. Рис. 2. на нем четко прослеживается, что сначала (8-20 недель) в организме протекают нейронные (нервно-мышечные) изменения и уже после этого периода наблюдается более заметный рост мышц.
Отчет исследователей:
«Увеличение пиковой силы и скорости ее нарастания, связаны с увеличением способности нервной системы активировать в упражнениях все большее количество мышечных волокон. Силовые тренировки могут вызвать адаптивные изменения в нервной системе, что позволит занимающимся, в более полной мере активизировать первичные движущие силы в определенных движениях и лучше координировать вовлечение в работу всех соответствующих мышц, обеспечивая тем самым большую чистую силу в заданном направлении движения. Увеличение силы происходит в основном за счет улучшения навыка нервной адаптации, а не за счет роста мышц».
Вывод: если менять упражнения каждые 4-6 недель, то организм не успеет выстроить хорошую связь мозг — мышцы, которая участвует в конкретном упражнении. За это время телу удастся только настроить эту связь, а атлет уже перепрыгивает на другое упражнение (программу тренировок. Для улучшения нервно-мышечной связи, в программе тренировок всегда должны многосуставные упражнения на каждую мышечную группу. В таком случае, нейромышечная связь развивается быстрее, чем если бы в программе тренировок были бы только односуставные движения.
Еще один очень важный момент, который требует дополнительных пояснений это ….
Менять программу тренировок или повышать веса? Мышцы человека лишены мозгов, в этом плане это пассивные ткани. Они всего лишь выполняют команды, посланные из ЦНС. Поэтому их нельзя обмануть, они всего лишь выполняют сократительную работу — сокращаются и расслабляются. Они не в курсе, по какой программе тренировок вы работаете, все, что им надо — это постоянное прогрессировавшие нагрузки.
Внимание! Только в том случае, если можно обеспечить это условие (повышение веса) на каждой (или ч/з одну) тренировке, то ни о какой смене тренировочных стимулов (упражнений) говорить не стоит. Другими словами, принцип прогрессирующей нагрузки, позволяет дольше сидеть на одной программе тренировок.
Часто многие занимающиеся в тренажерном зале, начинают менять программу тренировок по сценарию, т. е. написано в книге через 2 месяца (или тренер так сказал), значит меняю. А на самом деле он еще может спокойно расти на текущей программе, просто планомерно соблюдая принцип прогрессирования нагрузки. Смена программы на более продвинутом уровне, порой вызвана именно невозможностью дальше увеличивать рабочий вес снаряда. В таком случае атлет принимает решение заменить текущую программу на новую.
Стандартной схемой тренировок большинства является Сплит (разделение мышечных групп:
Тренировка каждой мышечной группы 1 раз в неделю;. Тренировка каждой мышечной группы 2 раза в неделю. Любая из этих стратегий позволяет эффективно наращивать мышцы на протяжении долго времени, до тех пор, пока мышцы увеличивают свою напряженность, прогрессируя в рабочих весах. Ключом к успеху здесь является последовательность и планомерность. Также важно отметить, что добавляя вес на снаряд, чтобы увеличиваться в объемах, необходимо увеличивать и количество потребляемых калорий, ибо каждое увеличение веса требует больших энергозатрат. Поэтому, если вы прогрессируете в весе отягощения, но забывает накидывать калории за сутки, то масса будет стоять на месте.
Вывод: не сбивайте мышцы с роста постоянно меняя программы тренировок. Старайтесь использовать одну и ту же тренировочную программу в течение достаточно длительного времени.
Четыре причины, когда нужно менять программу тренировок: Номер 1. изменение цели. Таким образом, если вы тренировались, чтобы нарастить мышечную массу (например, осень — зима) и решили, что пора заняться ее шлифовкой (сжигание жира, рельеф мышц), то необходимо внести соответствующие изменения в программу тренировок.
Номер 2. жизненные обстоятельства. Часто люди, особенно в молодом возрасте, могут позволить себе (по времени) ходить в зал хоть каждый день. Однако со временем человек обрастает обязанностями (семья, работа, дети) и ему все сложнее выбраться на тренировки. В этом случае приходится ужиматься и корректировать свою тренировочную программу.
Номер 3. однообразие. В том случае, если вы ощущаете, что тренировки перестали приносить удовольствие, вы проводите их на автопилоте и мотивация на нуле, значит, самое время изменить программу занятий.
Номер 4. отсутствие прогрессии весов если вы видите, что уже не прогрессируйте так как раньше или этот процесс совсем остановился, то это повод задуматься об изменениях в вашем тренировочном плане.
Адаптация к тренировкам с отягощением
Тренировки с отягощением представляют собой тип тренировок, направленных на увеличение мышечной силы, мощности и размеров мышц за счет мышечного сокращения. Этот режим упражнений основан на принципе перегрузки, когда рост силы и объёма мышц осуществляется за счет их тренировки/работы при нагрузках, близких к максимальным значениям. Программа подобной тренировки может включать в себя поднимание и опускание веса 6–8 раз по 3–4 подхода с нагрузкой, равной приблизительно 70–80 % от максимального веса, поднимаемого за один раз.
Нейроадаптации
Этот и другие вопросы подробно разбираются на семинаре «Двигательный контроль и обучение». Узнать подробнее…
Интенсификация деятельности двигательного центра после тренировок с отягощением частично ответственна за увеличение физической силы.
Оптимизированная синхронизация нейромоторных единиц (одновременное действие нескольких единиц).
Снижение порога нагрузки, при котором активизируются нейромоторные единицы.
Возрастание скорости действия нейромоторных единиц.
Снижение уровня коактивации мышц-антагонистов после тренировки.
Мышечные адаптации
Скелетные мышцы будут приспосабливаться к механическим перегрузкам, увеличиваясь в размерах. При тренировках с отягощением активируются различные сигнальные механизмы, которые инициируют синтез новых белков, рост мышечных волокон и клеток, что приводит к гипертрофии. При этом имеется мало доказательств того факта, что происходит увеличение количества мышечных волокон (гиперплазия).
Различные адаптации включают в себя:
Увеличение поперечного сечения мышц (сечение, перпендикулярное).
Изменения в строении:
УЗ-исследования показывают изменение угла перистости (угла, под которым волокна прикрепляются к апоневрозу мышц). Оно определяет площадь поперечного сечения мышц и, как следствие, влияет на их силу.
Гипертрофия типов волокон на клеточном уровне, особенно волокон II типа:
Исследования показывают одновременное уменьшение числа волокон IIx типа и увеличение числа волокон IIa типа.
Быстрые мышечные волокна по своей природе сильней и имеют большую скорость сокращения, поэтому влияние на уровень физической силы от их увеличения окажется значительно выше, чем от роста медленных волокон в тех же пропорциях.
Синтез мышечных белков
Общеизвестно, что мышцы чувствительны к тренировочным нагрузкам. Мышечная система — это динамическая система с синтезируемыми и расщепляющимися белками. Для роста мышц необходимо менять баланс между синтезом и расщеплением белка. Это может происходить либо путем увеличения скорости синтеза, либо путем снижения скорости расщепления, либо сочетанием того и другого.
Важные сведения, касающиеся процесса производства белка в теле человека:
Натощак мышечные белки синтезируются со скоростью ~ 0,04% в час.
Упражнения и питание стимулируют выработку миофибриллярных белков.
Синтез белков увеличивается после тренировки с отягощением в 2–5 раз.
Интенсификация синтеза белка происходит через 1–2 часа после тренировки. В сытом состоянии организм способен поддерживать увеличенную выработку белка в течение последующих 48–72 часов.
Ускорение синтеза белка идёт наряду с повышенным его расщеплением после тренировки.
В сытом состоянии синтез белка протекает интенсивней, чем его расщепление, способствуя получению избыточного белка.
Накопленный от этого процесса эффект ведёт к выработке избыточного белка и, как следствие, увеличению мышечной массы после выполнения цикла упражнений.
Вышеупомянутые сведения ясно показывают, что адаптация мышц зависит от степени снабжения организма питательными веществами. Баланс между синтезом белка и его расщеплением после тренировки может быть скорректирован изменением количеств соответствующих питательных веществ. Как тренировки с отягощением, так и поступление аминокислот повышают синтез белка. Если эти факторы действуют сообща, наблюдаемые изменения в мышечной системе будут ещё более заметными.
Употребление белка после упражнений позволяет:
интенсифицировать синтез белка;
подавить расщепление белка.
С подавлением разложения белка в сытом состоянии после тренировки повышается также уровень инсулина, который ведёт к ещё большому подавлению расщепления протеинов. Поэтому важно поддерживать надлежащий уровень питания для наибольшей выгоды от тренировок с отягощением.
Миосателлиты
Миосателлиты — это специализированные мышечные стволовые клетки, расположенные в нише между базальной пластинкой и сарколеммой мышечного волокна. Они помогают в росте и восстановлении всех скелетных мышц. Эти клетки активируются при повреждении мышц и/или достаточных физических нагрузках. Как только эти клетки активируются, они пролиферируют, дифференцируются и сливаются с существующими мышечными волокнами, и таким образом образуются новые сократительные белки и восстанавливаются мышечные повреждения. Тренировка с отягощением приводит к увеличению количества миосателлитов в течение четырех дней после тренировки. При продолжении тренировок с отягощениями в течение продолжительного периода времени число миосателлитов может увеличиться на ~ 30% и, кроме того, может оставаться повышенным, даже если тренировки прекращены.
Другой немаловажной ролью миосателлитов является передача их ядер в растущие клетки мышечных волокон, выполняющих роль пост-митотических ядер.
Мышечная Адаптация к физическим нагрузкам. Эндокринные и ИФР-механизмы
Физическая нагрузка может рассматриваться как стимул, воздействующий на функциональность мышечных клеток и эндокринных тканей. Мышечная ткань является особой тканью, которая подвергается изменениям при воздействии на неё физических нагрузок. Сократительные функции мышц (сила, скорость, выносливость ) – показатели, которые являются определяющими в спорте . За счёт высокой вариативности различных параметров мышечных волокон, к примеру, объёма волокон, соотношения быстрых и медленных мышечных волокон, уровня кровоснабжения в них, мышцы обладают максимальной способностью к адаптации к внешним воздействиям. Наряду с этим разновидность адаптации поперечнополосатых мышц к силовой работе и к работе на выносливость несколько отличается, что может говорить о наличии разнообразных механизмов реакции на физический стресс. Поэтому адаптивная способность организма к тренировочной нагрузке должна рассматриваться как сочетание местных и системных событий, обусловленных эндокринными, метаболическими и прочими факторами. Скорость выработки гормонов и факторов роста, а также увеличение количества гормональных рецепторов играют важную роль в процессах адаптации к физическим нагрузкам. Ниже будут описаны значения и функции гормонов, а также факторов роста в увеличении мышечных объёмов, росте мышечных волокон всех типов и образовании сосудистой сетки в них.
Адаптация к физическим упражнениям: принцип сверхнагрузки
Принцип сверхнагрузки ответственен за прогресс в освоении физических упражнений, равно как и за адаптацию к ним. Мышечная система может быть перегружена механически или метаболически. Эти механизмы приводят к специфическим и различным адаптациям, которые повышают производительность.
Масштаб этих адаптаций зависит от:
Типа упражнений.
Интенсивности упражнений.
Частоты упражнений.
Длительности упражнений.
Появляются всё новые свидетельства того, что и другие факторы могут влиять на масштаб адаптаций. Сюда относятся:
Изначальный уровень тренированности организма.
Генетические факторы, определяющие реакцию организма (присутствие/отсутствие ответа на подобную терапию) на проводимые мероприятия.
Характер упражнений (например, силовая тренировка или тренировка на выносливость) влияет на тип и масштаб адаптаций в нейромышечной системе. К примеру, если проводится тренировка на выносливость (большое число повторений, малая нагрузка), мышечная система подвергнется изменениям, направленным на интенсификацию аэробного метаболизма и сопротивляемость усталости. Напротив, силовые тренировки (малое число повторений, большая нагрузка) будут способствовать адаптации мышц, таким как повышенный синтез миофибриллярных белков. В результате будет наблюдаться рост мышц и, как следствие, мышечная сила и мощность.
Другой принцип, который необходимо учитывать, — это специфичность. В контексте тренировки важно принимать тип выполняемого упражнения. Принцип специфичности гласит, что только подвергнутая повторным нагрузкам система или часть тела будет адаптироваться к хроническим перегрузкам. Таким образом, конкретное упражнение вызывает специфические приспособления, создающие специфические тренировочные эффекты.
Как долго привыкают мышцы к нагрузкам. Как заставить мышцы расти?
Мышца — это ткань, которая может растягиваться и сокращаться и производить силу. Со временем мышцы привыкают к одной и той же нагрузке, и вам становится легко.
Единственная вещь, на которую мышцы реагируют — это прогрессивная перегрузка, то есть постепенный рост весов и/или повторений в конкретном упражнении со временем. Вы должны постоянно нагружать ваши мышцы чуть больше того, к чему они привыкли. Только так мышцы растут.
Если вы хотите увеличить конкретную мышцу, вам не нужно делать десятки разных упражнений от тренировки к тренировке. Нужно выбрать несколько упражнений и время от времени увеличивать рабочий вес и/или повторения.
Прорабатывать мышцу под разными углами нужно, если она состоит из разных пучков. Например, дельтовидная мышца состоит из трех пучков, и все они выполняют разные функции.
Наиболее вероятная причина прогресса у тех, кто удивлял мышцы: их тренировки постепенно становились все тяжелее и тяжелее: все больше рабочие веса, все больше упражнений, лучше техника. Именно благодаря увеличению нагрузки и более качественному выполнению, а не разнообразию упражнений.
Боль на утро после тренировки
Многие считают, что боль на следующий после тренировки день говорит о хорошей работе и то, что вы достаточно удивили мышцы для их роста. Так эта отсроченная боль становятся целью тренировки, и мышцы остаются постоянно травмированными. И если вдруг ничего на утро не болит, что-то в тренировке было не то.
Боль — не признак роста мышц. Она означает, что ваше тело делало что-то, что делать не привыкло, мышцы в каком-то смысле «удивлены», но никакой прямой связи с ростом нет.
Адаптация мышц
Центральные механизмы регуляции произвольных движений последовательно включают в работу мотонейроны сначала медленных, а затем быстрых двигательных единиц. При большом напряжении двигательные единицы работают синхронно, а при небольшом – асинхронно. Через 2 недели тренировок с сопротивлением волокна типа II-В трансформируются в тип IIА, то есть легко утомляемые двигательные единицы становятся устойчивыми к утомлению.
Взрослые люди, не тренирующие силу мышц, каждое десятилетие второй половины жизни ощутимо теряют мышечную массу, даже если они занимаются аэробными упражнениями.
Тренировки силы мышц с субмаксимальными для данного человека отягощениями могут увеличить общую площадь мышц на 11,4%. В процессе длительной адаптации к силовым нагрузкам мощность системы энергообеспечения скелетных мышц повышается в результате анаэробного энергообразования.
Когда тело привыкает к тренировкам. Как тело привыкает к физическим нагрузкам
Регулярные физические упражнения – это самый лучший способ поддерживать стабильный вес и оставаться в превосходной форме. Тем не менее, даже занимаясь несколько раз в неделю и постоянно увеличивая нагрузки, вы можете столкнуться с, так называем, плато – периодом, когда вес перестает снижаться и тренировки, казалось бы, стают не эффективными. Как утверждают тренеры клуба « Фитнес Лига », именно в этот период многие посетители, не видя результата, отказываются от занятий вовсе. Для того чтобы этого избежать, необходимо понять, как реагирует наше тело на физические нагрузки и какие процессы происходят в организме.
Большую часть веса вам поможет сбросить диета для похудения на 10 кг в комплексе с умеренными тренировками. Сложнее всего избавиться от последних трех килограммов, считают многие. В этом есть доля правды, ведь уровень натренированности и выносливости организма постоянно повышается, и работать приходится больше. Если вы не будете понимать, через какие фазы развития проходит ваше тело, вы не сможете достигнуть поставленных фитнес-целей, и диета для похудения бедер вам не поможет.
Итак, специалисты выделяют два основных этапа тренировочного процесса:
Активация . В течение первых недель вес будет уходить с бешеной скоростью. Будьте готовы к тому, что увеличится также и аппетит: можете есть хоть за двоих, это никак не повлияет на снижение массы тела. Дело в том, что в этот период тело требует больше энергии для восполнения запасов, а еда будет выступать в роли «строительного материала» мышечных тканей. Вам не понадобится диета: основной вес уйдет, если вы будете сбалансировано питаться и регулярно тренироваться. Но это только начало – дальше будет сложнее.
Адаптация . Приблизительно через три недели процесс снижения веса замедлится. Ваше тело привыкнет к нагрузкам и научится работать, затрачивая минимально возможное количество калорий. В этот период важно изменить режим тренировок: если не пересмотреть свою программу, то будете безрезультатно топтаться на одном месте. Вес может даже увеличится и сброшенные с таким трудом килограммы начнут возвращаться. Помочь может холодная вода для похудения и переход на новый уровень нагрузок.
Тело нужно постоянно поддерживать в тонусе. Имейте в виду, организм адаптируется к любому упражнению всего за несколько недель, поэтому важно периодически менять тренировочную программу. Если вы делали фитнес-упражнения с мячом , то запишитесь в тренажерный зал. Вместо утренней пробежки покатайтесь на велосипеде. Меняйте продолжительность, частоту и интенсивность занятий. Записавшись сначала на занятия йогой для начинающих , переходите на более сложный уровень. Помните, изменения тренировочной программы – это обязательное условие стабильного результата и залог вашего прогресса.
ляции в покое и при стандартных нагрузках. Кроме того, адаптационная перестройка на уровне ЦНС обеспечивает ритмичность дыхания и четкую координацию его с работой двигательного аппарата, что также способствует экономности функционирования аппарата дыхания.
На уровне системы кровообращения структурный «след» адаптации выражается прежде всего в развитии структурных изменений в сердце.
При адаптации на выносливость они представлены умеренной гипертрофией миокарда, увеличением числа коронарных капилляров и их плотности, сопровождающимся ростом просвета крупных коронарных артерий , увеличением концентрации миоглобина в миокарде [Трошанова Е. С., 1951; McDonald R. et al., 1984]. Это сопровождается повышением мощности системы окислительного ресинтеза АТФ за счет роста числа митохондрий и поверхности митохондриальных мембран на единицу объема миокардиальной ткани , а также повышением мощности системы гликолиза игликогенолиза за счет увеличения содержания гликогена и активности гликолитических ферментов. Указанные изменения в сочетании с увеличением АТФазной активности сократительных белков, обусловленным изменением их изозимного спектра , приводят к значительному усилению мощности системы энергообеспечения сократительной функции сердца. Активация синтеза миокардиалъных белков, лежащая в основе перечисленных структурных изменений, приводит также к увеличению в тренированном организме массы мембранных структур саркоплазматического ретикулума (СПР) миокарда, ответственных за транспорт Са2+ в сердечной мышце и реализацию процесса ее расслабления , к повышению активности транспортных АТФаз сарколеммы кардиомиоцитов желудочков сердца [Кырге П. К., 1976; Murthy К., Saxena I., 1984].
В результате развития этого комплекса изменений адаптация приводит к «расширению» звеньев, лимитирующих адекватное функционирование сердца при нагрузках в нетренированном организме. Благодаря этому комплексу сердце приобретает большую максимальную скорость сокращения и расслабления и в условиях максимальных нагрузок обеспечивает больший конечный диастолический, ударный и, в конечном счете, больший максимальный минутный объем [Меерсон Ф. 3., 1975; Капелько В. И., 1978; Сауля А. И., 1985]. Из-за высокого минутного объема и более экономичного функционирования скелетных мышц, которые, как показано выше, способны извлекать кислород из крови более эффективно, перераспределение крови при интенсивных нагрузках не приводит в тренированном организме к резкому уменьшению кровотока во внутренних органах и степень анемизации этих органов снижается. Этому способствуют также адаптационные изменения в системе регионарного кровообращения в органах и тканях. Существенную роль в этом процессе играют регуляторные депрессорные системы организма и, в частности, кининовая система, активация которой в тренированном организме предупреждает снижение кровотока в почках при максимальных нагрузках [Ланцберг Л. А., Некрасова А. А., 1972; Шхвацабая И. К. и др., 1975]. Повышение максимального уровня функционирования сердца сочетается при
33
Адаптация к физическим нагрузкам и резервные возможности организма
В исследованиях А.С. Мозжухина и его учеников показано, что адаптационный процесс сопровождается формированием и совершенствованием специфической системы функциональных резервов адаптации организма, системообразующим фактором которой выступает результат деятельности (адаптации). Функциональные резервы организма Мозжухин определяет как возможности изменения функциональной активности структурных элементов организма, их возможности взаимодействия между собой, используемые организмом для достижения результата деятельности человека, для адаптации к физическим, психоэмоциональным нагрузкам и воздействию на организм различных факторов внешней среды. По его мнению, эти возможности проявляются в изменении интенсивности и объема протекания энергетических и пластических процессов обмена на клеточном и тканевом уровнях, в изменении интенсивности протекания физиологических процессов на уровне органов, систем органов и организма в целом, в повышении физических (сила, быстрота, выносливость) и улучшении психических (осознание цели, готовности бороться за ее достижение и т. д.) качеств, в способности к выработке новых и совершенствованию уже имеющихся двигательных и тактических навыков и т.д.
Адаптация сердца к физическим нагрузкам. Физиологическая и патологическая гипертрофия сердца.
Адаптация в широком смысле — это приспособление организма к среде обитания, к условиям его существования. Условия же жизни спортсмена существенно отличаются от тех, что наблюдаются у людей, не занимающихся спортом. Это необходимость соблюдения строгого режима дня, стрессовые состояния во время соревнований, частые разъезды, смена часовых поясов и климатических зон, подчиненность требованиям тренера и, наконец, это необходимость систематически выполнять большие физические нагрузки.Рассмотрим адаптацию организма спортсмена к мышечной работе, так как в ее проявление существенный вклад вносят биохимические механизмы.Общепринятым определением такой адаптации является следующее. Адаптация к мышечной работе — это структурно-функциональная перестройка организма, позволяющая спортсмену выполнять физические нагрузки большей мощности и продолжительности, развивать более высокие мышечные усилия по сравнению с нетренированным человеком. Биохимические и физиологические механизмы адаптации к физическим нагрузкам сформировались в ходе длительной эволюции животного мира и зафиксированы в структуре ДНК.
Значение физической тренированности для адаптации организма человека к разнообразным условиям жизни
«Научный аспект №2-2019» — Гуманитарные науки
Доценко Наталья Анатольевна – преподаватель Северо-Кавказского филиала Российского университета правосудия.
Аннотация: В данной статье рассмотрены вопросы адаптации организма человека к разнообразным условиям жизнедеятельности. Зависимость организма от функционирования систем в покое и при нагрузке. Устойчивость организма человека к воздействиям неблагоприятных факторов окружающей среды. Какие адаптационные функциональные изменения происходят в организме человека в процессе физических нагрузок, а также согласованная деятельность нервной, эндокринной и иммунной систем.
Ключевые слова: Здоровье, тренированность, организм, устойчивость, работоспособность, человек, физиология, адаптация, оздоровление, нагрузка.
Одна из важных проблем физиологии является исследование закономерностей процесса адаптации организма человека к различным условиям окружающей среды. Основными факторами являются следующие процессы:
перестройка регуляторных организмов;
мобилизация и использование физиологических резервов;
формирование специальной системы адаптации конкретной трудовой (спортивной) деятельности человека.
Эти три физиологических фактора являются главными составляющими процесса общебиологической закономерности.
В основе здоровья, высокопродуктивной деятельности организма человека лежит адаптация к разнообразным условиям жизни, ее эффективность. Основой в эффективном использовании физических упражнений для рациональной физической тренировки, направленной на сохранение и укрепление здоровья людей, повышение их работоспособности является изучение закономерностей адаптации человеческого организма к разнообразным условиям жизни.
Помнению П.А. Котова «адаптация – это процесс приспособления организма к внешней среде». Физическая тренировка основана на принципе адаптации, то есть на способности живого организма приспосабливаться к различным условиям.
Рассматривая физическую тренировку, интересуют такие проявления адаптации, связанные с физической нагрузкой, а также с реакциями организма спортсмена на ее выполнение. Проблема адаптации организма человека к разнообразным условиям жизни сводится к вопросу о механизмах, которые обеспечивают некоторые преимущества тренированному организму над нетренированным, в свою очередь, характеризующиеся следующими основными чертами:
Первая черта: тренированный организм более экономен в функционировании физиологических систем в покое и при умеренных нагрузках. Например, у людей с высокой физической тренированностью в условиях покоя частота сердечных сокращений (ЧСС) может составлять всего 40-50 уд/мин, частота дыхания уменьшена до 10-12 (даже 6-8) дых. /мин при 16-20 дых. /мин у нетренированных людей; легочная вентиляция и минутный объем дыхания снижены на 10-12%, потребление кислорода организмом в целом уменьшено на 10-12%, а потребление кислорода миокардом уменьшено примерно на 20% по сравнению с нетренированными.
Вторая черта: у тренированного человека повышается устойчивость к воздействиям неблагоприятных факторов, в связи с тем, что его организм может выполнять физические нагрузки намного большей продолжительности и интенсивности, которые, в свою очередь, будут не под силу нетренированному. Например, человек, не занимающийся физической культурой не в состоянии пробежать марафонскую дистанцию или поднять штангу весом, значительно превышающим его собственный, а при выполнении стандартной работы, которая доступна нетренированному человеку, тренированный может совершать ее более длительное время без утомления.
Третья черта: при максимальных нагрузках организм тренированного человека способен достигать такого уровня функционирования физиологических систем, который для нетренированного организма невозможен. При предельно напряженной работе в тренированном организме происходит значительно большая мобилизация систем кровообращения, дыхания и большая трата энергии по сравнению с нетренированным. Так, при максимальной работе потребление кислорода у тренированного человека может возрастать до 5-6 л/мин, а у нетренированного не превышает 3 л/мин,минутный объем крови может возрастать до 45-47 л, а ударный объем — до 200 мл, тогда как у нетренированного максимальное значение этих показателей соответственно -20-25 л и 140-145 мл; легочная вентиляция может достигать 150 л/мин, а частота дыхания — 60 дых. /мин.
Значение физической тренированности для адаптации организма человека к разнообразным условиям жизни непосредственно состоит в том, что тренированность преследует цель оздоровления. В организме человека происходят адаптационные функциональные изменения в процессе физических нагрузок. Тренированный человек отличается от нетренированного (не занимающегося физической культурой) хорошей осанкой, большей устойчивостью к факторам риска.
Также, прямое участие в адаптации организма к двигательной деятельности принимает иммунная система. Развитие физической тренированности обеспечивает согласованную деятельность нервной, эндокринной и иммунной систем.
Оздоровление человека путем физической тренированности достигается соблюдением стандартных норм и режимов физического труда. Одной из причин этого является удовлетворение генетической потребности организма человека в движении, которая может реализоваться в виде спонтанной двигательной активности или в физических нагрузках. Физические нагрузки непосредственно способствуют накоплению биологического и энергетического потенциалов организма, повышает умственную и физическую работоспособность за счет увеличения мощности и экономичности деятельности внутренних органов, оптимизации нервных и гормональных регуляций, координированного взаимодействия различных функциональных систем.
Значение физической тренированности для адаптации организма человека заключается в повышении обмена веществ при физической работе, которая происходит постепенно, в зависимости от ее тяжести, сопровождающаяся увеличением теплообразования и теплоотдачи. Процесс теплообразования опережает процесс теплоотдачи, что способствует повышению температуры тела, а вследствие этого, приводящей к потере лишнего веса. Это объясняет востребованность физических нагрузок среди лиц, желающих похудеть.
Таким образом, физическая тренированность имеет большое значение для адаптации организма человека к разнообразным условиям жизни. Она выражается в оздоровлении организма человека, организует слаженное функционирование физиологических систем в теле человека, повышает скорость обмена веществ, а также умственную и физическую работоспособность.
Список литературы
Физическая культура. Лекции: учебное пособие для студентов вузов/ Малейченко Е.А., Доценко Н.А., Красюк Г.В., Скидан М.Н. / Изд-во: М.:ЮНИТИ-ДАНА. 2020.- 159 с.
Физиология человека/Под ред. В.М.Покровского, Г.Ф.Коротько. Учебная литература для студентов медицинских вузов/ Электронная библиотека медицинской литературы (электронный ресурс):https://saxum.ru/447/241.htm. (дата обращения 20.04.2019).
Интересная статья? Поделись ей с другими:
Кафедра физического воспитания (педиатрического факультета)
Кафедра физического воспитания (педиатрического факультета)

Контактная информация
Адрес : Новосибирск, 630075, Сибирский федеральный округ, Новосибирская обл. , г.Новосибирск, ул. Медкадры, 5а
Телефон : +7(383) 226-25-53
E-mail : [email protected]
Положение о структурном подразделении
Время работы :
Уважаемые студенты, просим не выкладывать готовые презентанционные работы, в партфолио на личную страницу, из-за перезагружености сайта до дальнейших указаний! Уважаемые студенты, в период с 23.03.2020 по 30.04.2020 гг по дисциплинам «Физическая культура» и «Элективные дисциплины по физической культуре и спорту» вам необходимо выполнить тестовое задания по лекционному материалу, который находится в дистанционной системе обучения на сайте, в день и время вашего практического занятия согласно учебному расписанию и выбранному и элективу.
Путь: Личная страница — Система дистанционного обучения — Мои курсы — Высшее образование — Направление подготовки — Очная — Элективные дисциплина по физической культуре и спорту: 1 курс — О_2, 2 курс — О_4 (или Физическая культура 1 курс — О_2, 2 курс — О_4).
По возникшем вопросам писать на почту кафедры [email protected]
Студентам, обучающимся по дисциплине Элективные дисциплины по физической культуре и спорту «Лечебная физкультура», выполнять только тестовые задания размещенные в СДО.
Р
Время приема :
График отработок на кафедре физического воспитания

Время

Преподаватель

Электронная почта

09.00 – 18.00

Дубковская Л. А.

[email protected]

Шишов А.С.

[email protected]

Степкин Е.В.

[email protected]

Корнилов О.Г.

[email protected]

Клевцова Л.Б.

[email protected]

Беспалько В.Я.

[email protected]

Панферов М.С.

[email protected]

Даниленко Н.А.

[email protected]

Кокшаров А. В.

8-913-906-11-03 (WhatsApp)

Котельников В.М.

vk.volley@ mail.ru

Жданович Н.И.

[email protected]

Торсунов Л.М.

[email protected]

Сергеев Г.Г.

[email protected]

Темы рефератов по дисциплине «Физическая культура»
История развития физической культуры в России.

Самоконтроль занимающихся физическими упражнениями и спортом.

Алкоголизм, наркомания и их влияние на развитие, и формирование здоровой личности.

Патриотическое воспитание и роль спорта в формировании личности специалиста.

Лыжный спорт: история развития, перспективы.

История возникновение баскетбола, правила игры.

История возникновение бадминтона, правила игры.

Двигательная активность в период беременности.

Двигательная активность у молодых мам.

Темы рефератов по Элективной дисциплине по физической культуре и спорту «Адаптивная физическая культура»

Цели и задачи предмета физическая культура в медицинских и фармацевтических вузах России.

Физическая культура у студентов в странах Евросоюза.

Физическая культура – важнейшее средство воспитания и укрепления здоровья будущего врача специалиста.

Личная и общественная гигиена, гигиена труда и отдыха.

Закаливание организма с учетом возрастных и индивидуальных особенностей.

Утренняя гигиеническая гимнастика и ее значение. Комплекс утренней гигиенической гимнастики с учетом профессиональной деятельности.

Понятие об утомлении и переутомлении.

История развития физической культуры в России.

Физическая культура в дошкольном возрасте.

Значение двигательной активности в здоровье нации.

Темы рефератов по Элективной дисциплине по физической культуре и спорту «Спортивные секции»

Основные средства физической культуры.

Значение и развитие основных физических качеств у будущего врача с учетом выбранной специализации.

Тактика ведения лыжной гонки.

Техника на спусках и подъемах при лыжной подготовке.

Обучение техники подач в волейболе.

Обучение техники передач в баскетболе.

Обучение техники бросков в баскетболе.

Контроль сердечно – сосудистой системы (пульс) при занятиях двигательной активностью.

Комплексы общеразвивающих упражнений в парах.

Техника лыжной подготовки коньковым ходом.

Темы рефератов по Элективной дисциплине по физической культуре и спорту «Лечебная физкультура»
Массаж. Значение и виды массажа.

Значение самомассажа.

Массаж при спортивных травмах.

Значение и виды плавания при реабилитации.

Аутотренинг. Комплекс физических упражнений на расслабление.

Восстановительные мероприятия при занятиях физической культурой и спортом.

Оздоровительная система Н.М. Амосова и К. Купера.

Адаптация к физическим упражнениям на разных возрастных этапах.

Общая физическая подготовка в системе физического воспитания.

Профилактика травматизма на занятия физической культурой и двигательной активности.

Требования к оформлению реферата

Работы должны быть выполнены на 20-25 листах рукописного текста.

Отправлять работы необходимо вашему преподавателю кафедры на электронную почту. Написать в теме письма за какое число отрабатываете пропущенное занятие.

Оформление титульного листа согласно регламенту НГМУ (Приложение №1)

Приложение№1
Федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение высшего образования
«Новосибирский государственный медицинский университет»
Министерства здравоохранения Российской Федерации
(ФГБОУ ВО НГМУ Минздрава России)
Педиатрический факультет
Кафедра физического воспитания
РЕФЕРАТ

ПО ДИСЦИПЛИНЕ: «ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА»
или
«ЭЛЕКТИВНЫЕ ДИСЦИПЛИНЫ ПО ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЕ И СПОРТУ»

Тема: «_______________________________________»
Выполнил:
обучающийся___ курса,___ группы,
____________ факультета
Иванов Иван Иванович

Проверил:
преподаватель кафедры
Петров П. П.
Новосибирск, 20__г.
Местонахождение
Адаптация к физическим нагрузкам — SportWiki энциклопедия
Силовая тренировка и нервно-мышечная адаптация[править | править код]
Систематические силовые тренировки приводят к структурным и функциональным изменениям, или адаптациям, в организме. Уровень адаптации виден по размеру и силе мышц. Величина этих адаптаций прямо пропорциональна требованиям, которые предъявляют к организму объем (количество), частота и интенсивность (нагрузка) тренировок, а также способности организма адаптироваться к этим требованиям. Организм рационально адаптируется к стрессу возрастающей физической деятельности. Иными словами, если организм сталкивается с требованием, рационально большим, чем то, к чему он привык, и тренированные физиологические системы получают достаточно времени, чтобы прийти в себя, организм адаптируется к стрессовому фактору, становясь сильнее.
Еще несколько лет назад мы считали, что силу определяет в основном площадь поперечного сечения (ППС) мышцы. Как следствие этого, силовые тренировки использовались для увеличения «размера мотора» — т.е. для производства мышечной гипертрофии. Однако, несмотря на то, что ППС является наилучшим способом предсказать индивидуальную силу^[1], исследования силового тренинга с 1980-х гг. (и такие авторы, как Зациорский и Бомпа) стали уделять больше внимания нервному компоненту силового выражения. Основная роль нервной системы в силовом выражении хорошо документирована в исследовании 2001 г.^[2].
Нервная адаптация к силовому тренингу[править | править код]
Нервная адаптация к силовому тренингу включает в себя растормаживание ингибиторных механизмов, а также улучшение внутри- и межмышечной координации. Растормаживание влияет на следующие механизмы:
Нервно-сухожильное веретено — сенсорные рецепторы, расположенные в местах соединения мышечных волокон с сухожилиями, вызывающие рефлекторную ингибицию мышц, которые они обслуживают, при чрезмерной нагрузке, либо сокращая, либо пассивно растягивая их.
Клетки Реншоу — тормозные вставочные нейроны (интернейроны), расположенные в спинном мозге, роль которых заключается в том, чтобы контролировать работу альфа-мотонейронов, таким образом предотвращая мышечный ущерб в результате судорожных сокращений.
Супраспинальные ингибиторные сигналы — сознательные или бессознательные ингибиторные сигналы, поступающие из мозга.
Внутримышечная координация имеет следующие компоненты:
Синхронизация — способность сокращать двигательные единицы одновременно или с минимальной задержкой (до пяти миллисекунд).
Активизация — способность одновременно задействовать двигательные единицы.
Кодирование частоты — способность увеличивать частоту разряда двигательных единиц, чтобы вырабатывать больше силы.
Адаптация внутримышечного координационного переноса[править | править код]
Адаптация внутримышечного координационного переноса происходит от одного упражнения к другому, пока существует специфическая двигательная модель (межмышечная координация). Например, максимальное произвольное задействование двигательных единиц, развившееся посредством тренировки максимальной силы, может быть перенесено на определенный спортивный навык, если спортсмен знает технику. Задача макроциклов максимальной силы — улучшить активизацию двигательных единиц первичных мышц, тогда как макроциклы мощности работают в основном на кодировании частоты. Вопреки распространенному мнению эти два аспекта внутримышечной координации — активизация и кодирование частоты — играют в выработке мышечной силы более определяющую роль, нежели синхронизация.
Адаптация межмышечного координационного переноса[править | править код]
Рис. 1. Со временем силовая тренировка межмышечной координации сокращает активизацию двигательных единиц, необходимых для поднятия одной и той же нагрузки, таким образом освобождая большее количество двигательных единиц для работы с более высокими нагрузками
Межмышечная координация, в свою очередь, это способность нервной системы координировать «звенья» кинетической цепи, таким образом делая телодвижение более эффективным. Со временем, когда нервная система заучивает движение, тот же вес активизирует меньшее количество двигательных единиц, что дает большему количеству двигательных единиц возможность активизироваться при более высоких нагрузках (см. рис. 1, а и b). Следовательно, ключом к увеличению веса, поднимаемого в том или ином упражнении в течение продолжительного срока, является тренировка межмышечной координации (технические тренировки).
Рис. 2. Нервная и мышечная адаптация к силовой тренировке в течение определенного периода (Moritani и deVries, 1979)
Несмотря на то, что гипертрофическая реакция на тренировки проявляется незамедлительно^[3], повышение уровня белка в мышцах становится очевидным только через шесть недель или позже^[4]^[5]. Этот белок, представляющий собой специфическую адаптационную реакцию на заданные тренировки, стабилизирует достигнутую нервную адаптацию. Так следует читать знаменитое исследование Моритани и де Ври (см. рис. 2), поскольку когда начинают происходить нервные адаптации, они не сразу полностью реализуются и не являются абсолютно стабильными. Таким образом, чтобы со временем увеличивать силу, нужно обращать внимание на описанные нами факторы. Это особенно важно в случае межмышечной координации, которая позволяет увеличивать нагрузки в средний и продолжительный сроки на основании постоянно повышающейся эффективности систем организма, а также специфической гипертрофии.
Анализ зон интенсивности тренировки[править | править код]
Годами восточноевропейские методисты и тренеры использовали зоны интенсивности тренировки как границы повторного максимума, чтобы разрабатывать и анализировать программы силовой тренировки. Согласно большей части литературы по методологии силового тренинга, лучшие зоны для выработки максимальной силы — это зоны 2 и 1 (нагрузка от 85 процентов и выше). В последнее время в центре внимания оказалась уже не зона 1 (нагрузка выше 90 процентов), а зона 3 (нагрузка от 70 до 80 процентов). Эта перемена произошла на базе полевого опыта тяжелоатлетов (кроме болгарской и греческой школы и их североамериканских двойников, которые очень часто использовали очень высокоинтенсивную нагрузку и, что неудивительно, отличались печальной историей положительных результатов анализов на допинг), а также русских и итальянских пауэрлифтеров. Таким образом, анализ лучших программ тяжелой атлетики^[6] и пауэрлифтинга показал концентрацию тренировочных нагрузок в зоне 3. Опять же, идентификация зоны 3 как самой значимой зоны для развития максимальной силы — это фундаментальная перемена, поскольку почти вся классическая литература, посвященная силовому тренингу, утверждает, что нагрузка для тренировки максимальной силы должна составлять 85 процентов от повторного максимума или выше.
Полевые опыты показали, что:
большая часть адаптаций нервно-мышечной системы, необходимых для увеличения максимальной силы, требует нагрузки ниже 90 процентов от повторного максимума; и
период подвергаемости нагрузкам в размере 90 процентов и выше (необходимых для конкретной адаптации к этому диапазону интенсивности) должен быть очень кратким.
В таблице указаны нервно-мышечные адаптации для каждого диапазона интенсивности. Из этой таблицы мы узнаем, что:
большая часть увеличения внутримышечной координации требует нагрузки выше 80 процентов;
большая часть увеличения межмышечной координации требует нагрузки менее 80 процентов; и
мы должны использовать полный спектр интенсивности, чтобы увеличить нервно-мышечные адаптации и, соответственно, максимальную силу.
Нервные адаптации в соответствии с зонами силового тренинга
Адаптации
ЗОНЫ ИНТЕНСИВНОСТИ (% 1RM)
6
5
4
3
2
1
40-60
60-70
70-80
80-85
85-90
90-100
Внутримышечная координация:
• Синхронизация
****
****
****
****
****
****
• Активизация
**
***
****
****
****
****
• Кодирование
****
***
***
***
****
****
Межмышечная координация
****
****
***
***
**
*
Растормаживание ингибиторных механизмов
*
***
***
***
****
****
Специфическая гипертрофия
**
****
****
***
**
**
Адаптационный стимул: ****- очень высокий; ***-высокий; **-средний; *-низкий. Предполагается, что все нагрузки должны происходить посредством самого взрывного (и технически правильного) концентрического действия, которое допускает нагрузка.
Учитывая тренировочную методологию, мы можем сделать следующие выводы из этой таблицы.
В подготовительный период с ограниченным временем развития максимальной силы — или в тех случаях, когда тренировка одной группы спортсменов, скорее всего, продлится только один сезон, — средняя интенсивность макроциклов максимальной силы выше (80-85 процентов от повторного максимума).
Этот подход обычно преобладает в командных видах спорта.
В подготовительный период в индивидуальном виде спорта с достаточным количеством времени на развитие максимальной силы -особенно когда многолетняя перспектива проецирует постоянный прогресс в течение среднего и продолжительного срока — план периодизации силы должен быть сосредоточен в основном на межмышечной координации. Следовательно, средняя, не пиковая, интенсивность, используемая в макроциклах максимальной силы, ниже (70-80 процентов).
Тем не менее, при развитии максимальной силы каждый план периодизации начинается с более низкой интенсивности, большим количеством времени под нагрузкой в течение подхода и сосредотачивается на технике, так чтобы более высокая интенсивность впоследствии вырабатывала более высокое мышечное напряжение.
Поскольку могут происходить различные типы адаптации, периодизация силы предлагает семь этапов, которые соответствуют физиологическому ритму реакций нервно-мышечной системы на силовой тренинг. Семь этапов — это анатомическая адаптация, гипертрофия, максимальная сила, конверсия, поддержание, перерыв и компенсация. В зависимости от физиологических требований спорта периодизация силы подразумевает последовательное сочетание хотя бы четырех этапов: анатомической адаптации, максимальной силы, конверсии в специфическую силу и поддержания. Все модели периодизации силовой тренировки начинаются с анатомической адаптации. Далее мы кратко обсудим пять из семи возможных этапов. Оставшиеся два -используемые во время тейперинга и переходного периода — будут рассмотрены в последующих главах.
Этап 1: анатомическая адаптация[править | править код]
Этап анатомической адаптации закладывает основу для других тренировочных этапов. Само название отражает тот факт, что основная цель силовой тренировки — не достичь немедленной перегрузки, но вызвать постепенную адаптацию организма спортсмена. На этапе анатомической адаптации делается акцент на «пререабилитацию» в надежде предотвратить необходимость реабилитации. Основными физиологическими целями данного этапа являются: (1) укрепление сухожилий, связок и суставов, чего можно достичь при большем объеме тренировок, чем в оставшуюся часть года, и (2) повышение содержания минералов в костях и увеличение количества соединительной ткани. Помимо этого, вне зависимости от вида спорта этап анатомической адаптации улучшает состояние сердечно-сосудистой системы, бросает адекватные вызовы мышечной силе, тестирует и побуждает спортсмена тренировать нервно-мышечную координацию для моделей силовых движений. В центре внимания данного этапа — не увеличение площади поперечного сечения мышц, но подобный результат также может явиться ее следствием.
Сухожилия укрепляются посредством периода под нагрузкой в течение подхода, который длится от 30 до 70 секунд (в это время аэробная лактатная система является главной энергетической системой). Доказано, что высвобождаемые молочной кислотой ионы водорода стимулируют рост гормона и, следовательно, синтез коллагена, что также стимулирует эксцентрическая нагрузка^[7]^[8]^[9]^[10]^[11]^[12]. Поэтому большая часть периода под нагрузкой проходит в эксцентрической фазе упражнения (3-5 секунд на повторение). Мышечный баланс достигается как использованием равноценного тренировочного объема между мышцами-агонистами и антагонистами вокруг сустава, так и посредством более полноценного использования односторонних упражнений вместо двухсторонних.
Этап 2: гипертрофия[править | править код]
Гипертрофия — увеличение размера мышцы — один из наиболее явных признаков адаптации к силовому тренингу. Две главные физиологические цели данного этапа — это (1) увеличение площади поперечного сечения мышц путем повышения содержания в них белка и (2) увеличение способности сохранять высокоэнергетические субстраты и энзимы. Многие принципы гипертрофических тренировок схожи с принципами бодибилдинга, но есть и различия. Например, в спортивных гипертрофических программах используется в среднем более низкое число повторений в подходе, средняя нагрузка выше, а интервал отдыха между подходами больше.
В дополнение к этому спортсмены всегда должны стараться как можно быстрее передвигать тяжесть во время концентрической фазы ее поднятия. Бодибилдеры тренируются до полного утомления, используя сравнительно легкие или умеренные нагрузки, тогда как спортсмены полагаются на более тяжелые нагрузки и концентрируются на скорости движения и отдыхе между подходами. Хотя гипертрофические изменения происходят как в быстрых, так и медленных волокнах, спортивная тренировка мышечной гипертрофии сильнее изменяет быстрые волокна^[13]^[14]. Когда подобная тренировка приводит к хроническим изменениям, это дает сильную физиологическую базу для тренировки нервной системы.
Когда мышца вынуждена сокращаться против сопротивления, как бывает в силовом тренинге, приток крови к активной мышце внезапно усиливается. Это непостоянное усиление, известное как краткосрочная гипертрофия или «насос», временно увеличивает размер мышцы. Краткосрочная гипертрофия появляется при каждой силовой тренировке и обычно продолжается один-два часа после окончания тренировки. Хотя положительные моменты единичной силовой тренировки быстро утрачиваются, накопительные бонусы множества сессий приводят к состоянию спортивной гипертрофии, вызванной структурными изменениями на уровне мышечных волокон. Подобный эффект держится, поскольку он вызван увеличением размера мышечных нитей. Эту форму гипертрофии предпочитают спортсмены, использующие силовой тренинг для улучшения спортивных показателей. Таким образом, мышечные адаптации приводят к более сильному мышечному мотору, который готов принять и применить сигналы нервной системы.
Этап 3: максимальная сила[править | править код]
В большинстве видов спорта развитие максимальной силы является, наверное, самой важной составляющей. Максимальная сила зависит от диаметра области поперечного сечения мышцы, способности задействовать быстрые мышечные волокна, частоту их активизации и способность одновременно задействовать первичные мышцы, вовлеченные в то или иное движение^[15]. Эти факторы подразумевают структурные и нервные изменения, происходящие в результате тренировок с умеренной нагрузкой, которая поднимается взрывными движениями, а также с тяжелыми нагрузками (до 90 процентов от теста повторного максимума или даже выше). Эти адаптационные реакции также могут вызывать эксцентрические тренировки с нагрузками выше 100 процентов от теста повторного максимума, хотя на практике такие тренировки применяются лишь в редких случаях.
Популярность тренировок, направленных на развитие максимальной силы, уходит корнями в положительное развитие относительной силы. Во многих видах спорта — например, в волейболе, гимнастике и боксе, — необходима повышенная генерация силы без сопутствующего увеличения массы тела. На самом деле рост максимальной силы без сопутствующего увеличения массы тела характеризует этап развития максимальной силы как тренировку центральной нервной системы^[16].
Спортсмену могут пойти на пользу традиционные методы тренировки максимальной силы, такие как упражнения с высокой нагрузкой и максимальным отдыхом (три-пять минут) между подходами. Однако чтобы увеличить вес, который спортсмен поднимает за упражнение в течение продолжительного срока, важно тренировать межмышечную координацию (тренировка техники). Со временем нервная система запоминает телодвижения, та же нагрузка активизирует меньшее количество двигательных единиц, таким образом оставляя больше двигательных единиц свободными для активизации более высокими нагрузками. В дополнение к этому концентрическое действие должно быть взрывным, чтобы активизировать быстрые мышечные волокна (отвечающие за более высокую и быструю генерацию силы) и достичь наибольшей специфической гипертрофии.
Таким образом, тренировка межмышечной координации — наиболее предпочтительный метод тренировки общей силы. То есть она дает базу для дальнейших макроциклов, в которых внутримышечная координация тренируется путем более высоких нагрузок и более продолжительных периодов отдыха. Более того, периодизация силового тренинга дает постоянную нагрузку и воздействие на нервную систему, изменяя нагрузки, подходы и методы тренировки.
Физиологическая выгода для спортивных показателей заключается в способности спортсмена конвертировать прирост силы и, возможно, мышечной массы в специфическую силу, которая требуется в конкретном виде спорта. Подготовительная работа закладывает основу, увеличение мышц генерирует силу, а адаптация тела к тяжелым нагрузкам улучшает способность произвольно задействовать самые большие моторы (быстрые двигательные единицы). Когда создается связь сознания с мышцами, физические требования того или иного вида спорта определяют следующий этап.
Этап 4: конвертация в специфическую силу[править | править код]
Футболисты развивают спортивную гипертрофию для улучшения скорости, ловкости и мощности.
В зависимости от вида спорта, за этапом тренировки максимальной силы могут следовать три фундаментальных варианта: конвертация в мощность, силовую выносливость или мышечную выносливость. Конвертация в мощность или силовую выносливость достигается использованием умеренно тяжелых нагрузок (40-80 процентов от повторного максимума), при этом нагрузку нужно двигать как можно быстрее. Разница заключается в продолжительности подходов. Задействуя нервную систему, такие методы, как баллистические тренировки и плиометрические тренировки верхней и нижней половины тела, улучшают высокоскоростную силу спортсмена или способность задействовать и активизировать активные быстрые двигательные единицы. Сильная база максимальной силы необходима для увеличения частоты выработки силы. На самом деле даже тренировка максимальной силы с высокими нагрузками, поднимаемыми на низкой скорости, вызывала прирост силы у спортсменов, если они пытались двигать нагрузки как можно быстрее^[17].
В зависимости от требований вида спорта мышечную выносливость можно тренировать на короткий, средний и долгий срок. Главная энергетическая система для краткосрочной мышечной выносливости — это анаэробная лактатная, тогда как средняя и долгосрочная мышечная выносливость в основном аэробные. Конвертация в мышечную выносливость требует куда больше, чем 15-20 повторений за подход; на самом деле может потребоваться 400 повторений за подход вместе с метаболическими тренировками. Метаболические тренировки и тренировки на мышечную выносливость фактически преследуют одни и те же физиологические тренировочные цели.
Вспомним, что организм пополняет запас энергии для мышечных сокращений посредством совместных действий трех энергетических систем: анаэробной алактатной, анаэробной лактатной и аэробной. Тренировка на конвертацию в мышечную выносливость требует повышенной адаптации аэробной и анаэробной лактатной систем. Основные задачи аэробных тренировок включают улучшение физиологических параметров, таких как работа сердца, биохимических параметров, таких как повышенная плотность митохондрий и сосудов, что приводит к большей диффузии и использованию кислорода, и метаболических параметров, которые приводят к повышенному использованию жира как энергии и повышенной частоте избавления от молочной кислоты и ее повторного использования. Физиологическая, биохимическая и метаболическая адаптация нервно-мышечной и сердечно-сосудистой систем оказывает неоценимый положительный эффект на спортсменов во многих видах спорта на выносливость. Чтобы улучшить показатели в видах спорта, где требуется мышечная выносливость, за тренировкой максимальной силы должно следовать сочетание специфических метаболических тренировок и специфических силовых тренировок, которые подготовят организм к требованиям спорта.
Этап 5: поддержание[править | править код]
Когда нервно-мышечная система адаптируется для максимальных показателей, пора испытать прирост силы. К сожалению, многие спортсмены и тренеры работают тяжело и стратегически по мере приближения соревновательного сезона, но перестают тренировать силу, когда сезон начинается. На самом деле поддержание стабильной и сильной базы, сформированной во время предсоревновательных периодов, требует от спортсмена продолжения тренировок во время соревновательного сезона. Неспособность спланировать хотя бы одну сессию в неделю, посвященную силовому тренингу, приводит к понижению результативности или быстрому утомлению в течение сезона.
Оставаться на ногах всегда легче, чем упасть и снова пытаться встать. В периодизацию тренировки силы входят планирование этапов, оптимизация физиологических адаптаций и планирование поддержания результатов в течение сезона. Когда сезон закончится, опытные спортсмены могут отдохнуть две-четыре недели, чтобы восстановить разум и тело.
Для того чтобы стимулировать организм и добиться оптимальных показателей, требуется время, планирование и упорство. Физиология помогает составить программу, но улучшение показателей достигается посредством практического применения многочисленных принципов и методик, присущих периодизации тренировки силы.
↑ Lamb, D.R. 1984. Physiology of Exercise: Responses and Adaptations, 2nd ed. New York: MacMillan Publishing Company.
↑ Broughton, A. 2001. Neural mechanisms are the most important determinants of strength adaptations. Proposition for debate. School of Physiotherapy, Curtin University.
↑ Ploutz, L., et al. 1994. Effect of resistance training on muscle use during exercise, Journal of Applied Physiology, 76: 1675-1681.
↑ Moritani, X, and deVries, H.A. 1979. Neural factors versus hypertrophy in the time course of muscle strength gain. American Journal of Physical Medicine 58 (3): 115-30.
↑ Rasmussen, R.B., and Phillips, S.M. 2003. Contractile and nutritional regulation of human muscle growth. Exercise and Sport Sciences Reviews 31 (3): 127-31.
↑ Roman Suarez, I. 1986. Levantamiento depesos—Periodo competitivo. La Habana, Cuba: Editorial Cientifico Tecnico.
↑ Crameri, R.M., et al. 2004. Enhanced procollagen processing in skeletal muscle after a single bout of eccentric loading in humans. Matrix Biology 23 (4): 259-64.
↑ Miller, B.F., et al. 2005. Coordinated collagen and muscle protein synthesis in human patella tendon and quadriceps muscle after exercise. Journal of Physiology 567 (Pt 3): 1021-33.
↑ Babraj, J.A., et al. 2005. Collagen synthesis in human musculoskeletal tissues and skin. American Journal of Physiology—Endocrinology and Metabolism 289 (5): E864-69.
↑ Doessing S. and Kjaer. 2005. Growth hormone and connective tissue in exercise. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 15(4): 202-210.
↑ Kjaer, M., et al. 2005. Metabolic activity and collagen turnover in human tendon in response to physical activity. Journal of Musculoskeletal and Neuronal Interactions 5 (1): 41-52.
↑ Kjaer, M., et al. 2006. Extracellular matrix adaptation of tendon and skeletal muscle to exercise. Journal of Anatomy 208 (4): 445-50.
↑ Tesch, P.A., Thorsson, A., and Kaiser, P. 1984. Muscle capillary supply and fiber type characteristics in weight and power lifters. Journal of Applied Physiology 56:35-38.
↑ Tesch, P.A., and Larsson, L. 1982. Muscle hypertrophy in bodybuilders. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology 49 (3): 301-6.
↑ Howard, J.D., Ritchie, M.R., Gater, D.A., Gater, D.R., and Enoka, R. M. 1985. Determining factors of strength: Physiological foundations. National Strength and Conditioning Journal 7 (6): 16-21.
↑ Schmidtbleicher, D. 1984. Sportliches krafttraining. Berlin: Jung, Haltong, und Bewegung bei Menchen.
↑ Behm, D., and Sale, D.G. 1993. Intended rather than actual movement velocity determines velocity-specific training response. Journal of Applied Physiology 74:359-68.
теряем ли мы результат от упражнений, когда наше тело привыкает к ним?
Многие из нас занимаются спортом на регулярной основе, и мы привыкаем к одной и той же программе упражнений. Но приводит ли ваш стандартный распорядок к плато в фитнесе? Когда организм привыкает бегать по несколько километров каждый день, разве это в основном то же самое, что и бездействие?
Одно из самых прекрасных свойств человеческого тела — это его устойчивость и способность адаптироваться к физическим нагрузкам, таким как физические упражнения.Наши кости, мышцы, сухожилия, сердце и легкие адаптируются к стрессу, которому они подвергаются. Это означает, что если вы занимаетесь физически сложным упражнением, ваше тело адаптируется к этому стрессу, и в будущем вам будет легче выполнять эту же деятельность.
Этот механизм адаптации одновременно и благословение, и проклятие. Здесь может быть применена поговорка «если не воспользуешься этим, то потеряешь». Если вы когда-либо были прикованы к постели из-за серьезной болезни или впадали в спячку зимой, вы будете знакомы с резкой потерей физической формы, связанной с уменьшением подверженности физическому стрессу (физические упражнения).
Читать больше: Проверка здоровья: достаточно ли ходьбы с точки зрения физических упражнений?
Но теряем ли мы результат от упражнений, когда наше тело привыкает к ним? Если мы продолжим придерживаться того же режима упражнений, мы сохраним текущий прирост физической формы, но дальнейший прирост будет уменьшаться, и в конечном итоге мы выйдем на плато. Эти адаптивные реакции называются «тренировочным эффектом».
Чтобы наращивать мышцы, вам нужно увеличивать вес, который вы поднимаете.с www.shutterstock.com
Тренировочный эффект возможен только тогда, когда к телу применяется адекватный стимул (физическая нагрузка) и обеспечивается достаточное восстановление. Мышцы — отличный тому пример. Происходит множество адаптаций, но с механической точки зрения, когда вы поднимаете более тяжелый вес, чем обычно, возникают небольшие микротрещины в мышцах. Сразу после тренировки ваше тело приступает к работе, чтобы залечить «повреждение» и восстановить мышцы, чтобы они стали достаточно сильными, чтобы легче справляться с этими потребностями в будущем.
Постепенное увеличение нагрузки и добавление вариаций — две важные стратегии развития, помогающие добиться улучшения физической формы. Прогрессирующая перегрузка — это частое, но небольшое увеличение стресса. Если стресс увеличивается слишком быстро или при недостаточном отдыхе, вы можете перетренироваться и получить травму. Итак, как же можно предотвратить плато в фитнесе?
Увеличьте интенсивность
При первой прогулке вокруг местного озера несколько месяцев назад вы, возможно, заметили, что у вас учащенное дыхание, но вы можете продолжить разговор (умеренная интенсивность) или очень быстрое дыхание, если говорить было труднее (высокая интенсивность).Но теперь вы можете пройти по тому же маршруту без заметных изменений в дыхании (интенсивности света). Это важные сигналы, показывающие, что вы в хорошей форме.
Если время, необходимое вам для выполнения одного и того же маршрута, остается прежним, значит, вы больше не применяете тот же стресс (упражнения средней или высокой интенсивности). Интенсивность важна. Чтобы выйти за пределы плато, вам нужно будет ходить или бегать трусцой быстрее, выбирать более волнообразный курс или вводить регулярные короткие периоды работы с более высокой интенсивностью (бегайте по 30 секунд или около того каждые несколько минут), чтобы вы тренировались с умеренной скоростью. до высокой интенсивности.
Читать больше: Ты вообще качаешься? Почему поднятие тяжестей важнее для вашего здоровья, чем вы думаете
Поезд на более длительный срок
На вашу выносливость может влиять количество времени, которое вы тратите на выполнение желаемой деятельности. Вы можете решить, что одна из ваших тренировок на велосипеде, беге или гребле каждую неделю станет немного более длинной. Не рекомендуется увеличивать все тренировки на выносливость в течение недели, так как вы можете переусердствовать и травмироваться.
Рекомендуется увеличивать дистанцию бега не более чем на 10% и, конечно, не более чем на 30% в неделю, чтобы выйти за пределы плато без увеличения риска травмы.
Делайте упражнения чаще
Увеличение того, как часто вы тренируетесь каждую неделю, может помочь выйти за пределы плато в вашей физической форме.
Например, увеличение общего веса, поднимаемого каждую неделю (общего недельного объема) в тренажерном зале, должно привести к увеличению силы и размера мышц.
Измените порядок упражнений
Большинство из нас ограничено во времени и втискивают как аэробные упражнения, так и упражнения с отягощениями в одно занятие, но это может вызвать интерференционный эффект, что приведет к меньшему приросту силы или размера мышц. Некоторые стратегии для уменьшения этого эффекта заключаются в том, чтобы отделить большую часть ваших аэробных упражнений (бег, езда на велосипеде, гребля, плавание) от тренировок с отягощениями как минимум на шесть часов. В качестве альтернативы вы можете ограничить комбинированные занятия аэробикой и упражнениями с отягощениями до трех или менее подходов в неделю.
Предотвратить плато может быть сложно, но слушайте внимательно, и ваше тело будет давать вам подсказки на этом пути. Помните, что сон, хорошее питание, гибкость и дни восстановления так же важны для улучшения вашей физической формы, как и самые сложные занятия, которые вы делаете в тренажерном зале или в дороге на этой неделе.
Адаптация и ее связь с вашей физической подготовкой
Мы знаем, что если мы хотим изменить свое тело, мы должны перегрузить мышцы. Это называется функциональным перегибом — что приводит к суперкомпенсации.Реакция организма — это адаптация, которая относится к физиологической реакции вашего тела на тренировку.
Когда вы выполняете новые упражнения или нагружаете свое тело по-другому, ваше тело реагирует, увеличивая свою способность справляться с этой новой нагрузкой.
Ваше тело переживает разные фазы адаптации.
Фазы адаптации
Первые несколько недель — Первые несколько раз, когда вы занимаетесь кардио или силовыми тренировками, ваше тело как бы нервничает, поскольку оно привыкает к этому новому стимулу.Именно в этот период вы испытываете болезненность и, возможно, ощущение, что делаете большую ошибку. Но это не так, так что не сдавайтесь.
4–16 недель — Это большой диапазон, но эксперты предполагают, что именно на этом этапе ваше тело адаптируется и становится более эффективным в упражнениях и действиях, которые вы делаете.
Через 16 недель — Здесь есть точка убывающей отдачи. Если вы не изменили свои тренировки, организм перестанет реагировать.Но имейте в виду, что тело будет продолжать реагировать на новые стимулы — новые упражнения или новые проблемы.
Признаки того, что вам нужно изменить свои тренировки
Вы достигли плато — Если вы перестанете худеть или перестанете добиваться прогресса в силовых тренировках, пора что-то менять. Фактически, каждый раз, когда вы чувствуете себя застрявшим в колее, вы, вероятно, застряли. Не ждите, пока это произойдет, но начните вносить изменения по ходу дела.
Вам скучно — Первый признак того, что вам нужно что-то изменить, — это когда ваши тренировки настолько скучны, что вы почти предпочли бы заняться чем-нибудь еще.
Вы сгорели — Выгорание — это немного серьезнее, и вам, возможно, действительно нужно сделать перерыв в своей обычной рутине и попробовать что-то совершенно другое. Если вы тренируетесь в одиночку, попробуйте групповой фитнес-класс или наоборот. Практически все новое будет освежающим.
Вы постоянно получаете травмы — Это также может быть признаком перетренированности. Делать одно и то же снова и снова никогда не пойдет на пользу ни телу, ни разуму, поэтому сейчас отличное время, чтобы сделать небольшой перерыв и, возможно, заняться другими делами, чтобы исцелить свое тело, например йогой или пилатесом.
Вы начинаете ненавидеть упражнение — Если каждый раз во время тренировки вам кажется, что это утомительно, это может быть признаком того, что вам нужно встряхнуться.
Как изменить тренировки
Итак, как вы меняете свои тренировки? Ваш первый шаг — начать с F.I.T.T. Принцип — рекомендации, которые помогают создать эффективную тренировку. Начните с управления одним или всеми из этих элементов: вашей частотой, интенсивностью, временем и типом активности.
Важной частью упражнения является не тип вашей программы, а ее наличие, которое вы действительно будете выполнять. Не зацикливайтесь на правильных поступках в течение определенного периода времени.
Если ваше тело и разум адаптировались к тому, что вы делаете, любые изменения — это хорошо.
Как только вы достигнете определенного уровня физической подготовки, например, после регулярных тренировок в течение 3 или более месяцев, вы можете менять вещи каждую неделю, если хотите. Также, возможно, стоит настроить программу периодизации, чтобы вам никогда не приходилось беспокоиться о достижении плато.
Имейте в виду, что вам нужно отслеживать свои тренировки, чтобы F.I.T.T. Принцип работы в ваших интересах. Трудно управлять тем, что не измеряешь. Отслеживая свои тренировки, вы сможете просматривать и анализировать то, что вы делали, и вносить соответствующие изменения.
Что бы вы ни делали, обращайте внимание на то, как вы относитесь к тренировкам, и вносите изменения, прежде чем достигнете этого плато. Легко войти в рутину, даже не осознавая, как долго вы ею занимаетесь.
АДАПТАЦИЯ
к упражнению с прогрессивным сопротивлением
АДАПТАЦИЯ к упражнению с прогрессивным сопротивлением
АДАПТАЦИЯ К УПРАЖНЕНИЕ: прогрессивное упражнение с отягощениями
Томас Д.Fahey
Калифорнийский государственный университет, Чико
Чико, Калифорния
США
Фэи, Т. Д. (1998). Адаптация к упражнения: упражнения с прогрессивным сопротивлением. В: Энциклопедия спорта. Медицина и наука, Т.Д. Фахи (редактор). Интернет-общество для спорта Наука: http://sportsci.org. 7 марта 1998 г.
Перегрузка
Специфичность
Обратимость
Индивидуальная Отличия
Применение базового Принципы тренировок с упражнениями
Ссылки
Физические упражнения — это адаптивный процесс.Тело приспособится к стресс от упражнений с повышенной физической подготовкой, если стресс выше минимальная пороговая интенсивность. Для достижения максимальной эффективности мы необходимо учитывать факторы, участвующие в адаптации мышц к стрессу и снятие кондиционирования. К этим факторам относятся перегрузка, специфичность, обратимость и индивидуальные отличия.
Интересным аспектом скелетных мышц является их адаптивность. Если мышца подвергается стрессу (в допустимых пределах), она адаптируется и улучшается его функция.Например, штангисты тренируют руки и плечи, поэтому их мышцы гипертрофируются и улучшаются их силы. Более крупные мышцы позволяют им выдерживать повышенную нагрузку. Точно так же если мышца получает меньше нагрузки, чем она привыкла, она атрофируется. Для Например, мышцы голени атрофируются в ответ на неиспользование.
Цель физического воспитания — систематическое подчеркивание тело, поэтому оно улучшает его способность выполнять упражнения. Физическая подготовка — это полезно только до тех пор, пока он заставляет организм адаптироваться к стрессу физических усилий.Если напряжения недостаточно для перегрузки body, то адаптации не происходит. Если стресс не переносится, затем последствия травмы или перетренированности. Значительные улучшения в производительность происходит, когда соответствующие физические нагрузки введены в программу тренировок спортсмена. Физическая подготовка — это в значительной степени отражение уровня подготовки. Когда спортсмен много работаю, фитнес на высоте. Однако, когда тяжелые тренировки прекращаются, фитнес начинает ухудшаться.
Есть бесчисленное множество тренажеров и программ тренировок. доступны, которые приветствуются как лучший способ набраться сил.В большинстве случаях, пока создается пороговое напряжение, увеличивается в сила произойдет. Тип развиваемой силы является важным рассмотрение в упражнениях и спорте. Крутой бег на длинные дистанции холмы, например, разовьют определенное количество мышечных прочность. В результате мышечная адаптация будет отличаться от производится из приседаний с высоким сопротивлением и малым числом повторений (сгибания колен). У бегунов на длинные дистанции вырабатывается в основном саркоплазматический белок (окислительный ферменты, митохондриальная масса и др. ), а штангист развивает преимущественно сократительный белок. Природа адаптивного ответа должна всегда следует учитывать при разработке программы тренировок. Факторы которые определяют скорость и тип набора силы, включают перегрузку, специфичность и обратимость.
Перегрузка
Мышцы увеличивают свою силу и размер, когда они вынуждены сокращаются при напряжении, близком к максимальному. Мышцы должны быть перегружены до гипертрофии и повышения силы. Экспериментальные и эмпирические наблюдения позволили обобщить количество перегрузок, необходимых для набора силы.
Накопление мышечного белка происходит за счет увеличения скорости синтез белка, снижающий скорость деградации белка, или и то и другое. Типы волокон различаются по своей реакции на перегрузку. Медленные волокна гипертрофия за счет снижения скорости деградации белка. Быстрый гипертрофия волокон за счет увеличения скорости синтеза белка. В скорость синтеза белка в мышце напрямую зависит от скорости поступления аминокислот в клетки. Транспорт аминокислот в мышцы напрямую зависят от интенсивности и продолжительности мышц напряжение.Это было определено экспериментами с изолированной мышцей. Их купали в растворе, содержащем меченые аминокислоты, такие как 14C меченая α-аминоизомасляная кислота. Было обнаружено, что амино Поглощение кислоты было самым высоким при сокращении мышц. Поглощение было тем больше, чем больше напряжение, и продолжительность напряжения увеличивается.
Исследования силовой тренировки и эмпирические наблюдения за спортсменами подчеркнули важность создания мышечного напряжения. Это должны развиваться с адекватной интенсивностью и продолжительностью для оптимальное развитие силы.Большинство исследований обнаружили что идеальное количество повторений от четырех до восьми (повторений максимум, 4-8 ПМ). Их следует практиковать несколько раз. наборы (3 и более). Прирост силы меньше, когда меньше или используется большее количество повторений. Эти выводы в соответствии с прогрессивными тренировками с отягощениями спортсмены.
Спортсмены, занимающиеся скоростно-силовыми видами спорта, занимаются низким повторение, упражнения высокой интенсивности во время или непосредственно перед соревновательный сезон.К таким спортсменам относятся толкатели ядра и метатели диска. Такая тренировка улучшает взрывную силу, при этом обеспечение достаточных запасов энергии для отработки двигательных навыков. Однако эффективность этой практики не установлена. экспериментально.
Бодибилдеры обычно делают больше подходов и повторений упражнений и больше упражнений на каждую часть тела, чем у штангистов или силовых спортсмены. Их цель — построить большие, четкие, симметричные мышцы. Неизвестно, является ли типичный метод тренировки бодибилдинга наиболее подходящим. эффективные средства достижения своих целей.Многочисленные исследования показали что упражнения с высоким сопротивлением и малым количеством повторений более эффективны чем упражнения с низким сопротивлением и частым повторением для развития мышц гипертрофия.
Правильные интервалы отдыха важны для максимального напряжения, как между упражнениями и тренировками. Недостаточный отдых приводит к неадекватное восстановление и снижение способности мышцы напрягать полная сила. К сожалению, идеальный интервал отдыха между упражнениями не определено. Большинство атлетов тренируются по три-четыре дней в неделю с упражнениями на большие мышцы, такими как приседания и жим лежа, редко выполняемый чаще двух раз в неделю.Эта практика имеет были получены эмпирически. Это обеспечивает адекватное восстановление между тренировки.
Для получения стабильного прироста перегрузку необходимо постепенно увеличивать. в силе произойти. Однако из-за высокой опасности перетренированность в силовых упражнениях, постоянно увеличивающаяся сопротивление иногда приводит к обратным результатам. Относительно новый практика у силовых атлетов — периодизация подготовка. Эта практика варьирует объем и интенсивность упражнений. поэтому характер физической нагрузки часто меняется.Много спортсмены считают, что эта практика дает более высокую скорость приспособление. Периодичность обучения будет обсуждаться далее в раздел о прогрессивных программах тренировок с отягощениями спортсмены.
Специфичность
Мышцы адаптируются к характеру физической нагрузки. Программа прогрессивных тренировок с отягощениями должна нагружать мышцы. как они должны работать. Самый очевидный пример специфичности: что прорабатываемая мышца — это мышца, которая адаптируется к тренировкам.Таким образом, если вы тренируете мышцы ног, они скорее гипертрофируются, чем мышцы плеч.
В мышце происходит специфическое задействование двигательных единиц. в зависимости от требований контракта. Разные типы мышечных волокон обладают характерными сократительными свойствами. В медленно сокращающиеся волокна относительно устойчивы к усталости, но имеют более низкую способность натяжения, чем у быстро сокращающихся волокон. Быстро сокращающиеся волокна могут сокращаться быстрее и сильнее, но они также утомляют быстро.
Использование моторного блока зависит от пороговых уровней его альфа-мотонейрон. Низкий порог, медленно сокращающиеся волокна набран для занятий с низкой интенсивностью, таких как бег трусцой (и для этого дело, большинство задач движения человека). Однако для высокой скорости или высокой интенсивные виды деятельности, такие как поднятие тяжестей, быстро сокращающийся мотор единицы набираются.
Определяется количество тренировки, которое происходит в мышечном волокне. по степени набора. Большое повторение, низкая интенсивность упражнения, такие как бег на длинные дистанции, используют в основном медленно сокращающиеся волокна.Тренировки на выносливость улучшают окислительную способность волокон. Низкий повторение, активность высокой интенсивности, такая как силовые тренировки, причины гипертрофия быстросокращающихся волокон. Есть некоторые изменения в нижний порог медленных сокращений волокон. Программа тренировок должна быть структурированы для получения желаемого тренировочного эффекта.
Увеличение силы очень зависит от типа упражнения, даже если используются одни и те же группы мышц (рис. 1). Конкретный двигатель единицы набираются под конкретные задачи.Если человек весит тренировка для повышения силы для другой деятельности, упражнения должен быть как можно ближе к желаемым движениям. Аналогично, когда попытка увеличить силу после травмы или операции, реабилитация должна включать движения мышц как можно ближе к нормальной деятельности.
Рисунок 1: Важность специфика силовых тренировок. Исполняемые предметы приседал в течение 8 недель и добился впечатляющего прироста силы.На разные упражнения, в которых задействованы одни и те же мышцы, сила Прибыли были намного меньше. (По материалам Sale (4).)
Тип мышечных волокон играет важную роль в определении успехи в некоторых видах спорта. У успешных бегунов на длинные дистанции доля медленно сокращающихся мышц (процент медленно сокращающихся волокон составляет сильно зависит от максимального потребления кислорода). Спринтеры имеют преобладание быстро сокращающихся мышц.Несколько исследований показали, что высокое содержание быстро сокращающихся волокон является предпосылкой успеха в прогрессивные тренировки с отягощениями. Это понятно, так как пост сокращающиеся волокна испытывают избирательную гипертрофию в результате высокого сопротивление, упражнения с низким повторением.
Тем не менее, все виды спорта не требуют обязательных волокон. характеристики. Например, у толкателей ядра мирового класса есть удивительно разнообразный состав мышечных волокон. У этих спортсменов более крупные мышечные волокна, а не процентный тип волокон, составляющий их производительность.Есть различия в относительном проценте быстрых сокращений волокон у спортсменов взрывной силы. Имея высокий процент быстро сокращающихся волокон не обязательно критичен для успех. У многих силовых атлетов сокращаются быстрые и медленные сокращения соотношение площади волокон, чем у сидячих людей и спортсменов на выносливость. Индивидуальные различия в интенсивности и технике тренировок могут на недостаток относительного процента быстро сокращающихся волокон у этих спортсменов. Было бы интересно порассуждать о работоспособность толкателя ядра с высоким процентом быстрых сокращений волокна.Какими будут результаты у спортсмена, который развил хорошая сила и техника? Высокий процент быстрых сокращений волокна, вероятно, были бы решающим преимуществом.
Одновременное участие в программе обучения, предназначенной для стимулировать силу и выносливость мешают с приростом силы. Силовые атлеты могут подавлять свои способности набраться сил, участвуя в интенсивных упражнениях на выносливость. Мышцы могут быть не в состоянии оптимально адаптироваться к обеим формам упражнений.
Обратимость
Мышцы атрофируются в результате неиспользования, иммобилизации и голодание. Мышцы адаптируются к возрастающим уровням стресса за счет увеличивая их функцию. Неиспользование приводит к снижению силы и мышечная масса. Атрофия приводит к снижению как сократительной способности, так и саркоплазматический белок.
Типы мышечных волокон не атрофируются с одинаковой скоростью. Совместное иммобилизация приводит к более быстрой атрофии медленных подергивание мышцы. Это имеет важное значение для реабилитации.Часто после иммобилизации основной целью является увеличение силы. Также следует подчеркнуть выносливость из-за относительно большей потеря способности медленно сокращаться.
Иммобилизация влияет на длину мышц. Если мышца зафиксирована в удлиненное положение, саркомеры добавляются, при этом теряются, если мышца обездвижена в укороченном положении. Иммобилизация также приводит к разнообразным биохимическим изменениям, включая снижение гликоген, аденозиндифосфат (ADP), креатинфосфат (CP) и креатин.Все эти факторы могут повлиять на работу мышц после иммобилизация закончилась.
Физическое лицо Различия
Как и в случае с другими видами упражнений, у людей разная скорость прочность. Некоторые из этих различий можно отнести к относительной преобладание в мышцах быстро и медленно сокращающихся двигательных единиц. Обычно у спортсменов на выносливость волокна сокращаются медленнее (Тип I двигательные единицы) в их активных мышцах. У силовых атлетов будет более быстро сокращающиеся волокна.Интенсивные прогрессивные тренировки с отягощениями в основном увеличивает быстросокращающиеся волокна. Люди с более быстрым сокращением волокна будут набирать силу быстрее, чем те, которые этого не делают.
Сила мышц связана с площадью поперечного сечения мышца. Однако эти прочные отношения ослабевают, когда «взрывной» спортсменов »и спортсменов на выносливость. Что большинство исследований Можно предположить, что сила во многом зависит от размера мышц. Однако, люди с непропорционально большим количеством быстро сокращающихся волокон будут набираются силы быстрее, чем те, кто этого не делает.Быстро сокращающиеся волокна имеют тенденцию быть сильнее, чем другие типы волокон, поэтому люди, у которых больше они будут иметь тенденцию быть сильнее и иметь больший потенциал к силе прибыль.
Несколько исследований показали, что состав волокон генетически определяется. Исследователи-генетики часто исследуют влияние наследственность по признаку при изучении монозиготных и дизиготных близнецов (однояйцевые и неидентичные близнецы). Распределение волокон и мышцы активность ферментов у монозиготных близнецов практически одинакова у большинства эти исследования.
Генетика не является единственным определяющим фактором индивидуальных различий в прочность. Многочисленные исследования показали, что многие успешные у силовых скоростных спортсменов нет преобладания быстросокращающихся двигательные единицы в критических мышцах. Кроме того, при занятиях спортом клетчатка композиция лишь незначительно связана со временем, в течение которого субъекты могут поддерживать изометрическую силу и выполнять взрывные прыжки приседания. Генетика оказывают сильное влияние на способность набирать силу. Хороший программа тренировок может восполнить «генетические недостатки».«
Применение Основные принципы тренировок с упражнениями
Адаптация — это главная цель тренировок. Приспособление требует систематического применения физических нагрузок. Стресс должно быть достаточно, чтобы стимулировать адаптацию, но не так сильно что происходит поломка и травма.
Список литературы
1. Эдгертон, В. Мышцы млекопитающих типы волокон и их приспособляемость. Амер. Zool. Том ?: 113-125, 1978.
2. Фэи, Т.Д. и Г. Хатчинсон. Силовые тренировки для женщин. Mt. Вью, Калифорния: Mayfield Publishing, 1992.
3. Fahey, T. D. Базовые тренировки с отягощениями для мужчин и женщин. Mt. Вью, Калифорния: Mayfield Publishing, 1994.
4. Коми П.В. (ред.) Сила и Сила в спорте. Лондон: Blackwell Scientific Публикации, 1992.
5. Коми П.В. Физиологические и биомеханические корреляты мышечной функции: влияние мышц структура и цикл растяжения-укорачивания по силе и скорости. Упражнение Sci.Sports Rev. 12: 81-121, 1984.
6. Мастропаоло, J.A. Испытание теория максимальной мощности для силы. Евро. J. Appl. Physiol. 65: 415-420, 1992.
7. Продажа, D.G. Нейронная адаптация к тренировка сопротивляемости. Med. Sci. Спортивные упражнения. 20 (доп.): S135-S145, 1988 г.
newseditor = AT = sportsci.org · webmaster = AT = sportsci.org · Авторские права © 1998
Вебмастера Уилла Хопкинса
Последнее обновление 19 апреля 1998 г.
Ваше тело при упражнениях: физическая и психологическая адаптация к силовым тренировкам
Автор: VIDA Personal Trainer Patrick Merkel
«Я хочу большие руки», «Я хочу быть в тонусе», «Я хочу более широкие плечи.«Звучат ли эти цели знакомо? Слишком часто представители фитнес-сообщества ставят перед собой черно-белые цели, не учитывая другие, иногда более важные, адаптации к силовым тренировкам. Конечно, при правильном выполнении силовые тренировки сделают ваши руки крупнее, шире плечи и подтянутый вид, но те часы, которые вы потратили в тренажерном зале, приводят к гораздо более глубоким изменениям, которые часто остаются незамеченными.
Во-первых, необходимо понять два основных принципа упражнений: перегрузка и адаптация.В начале новой программы упражнений или любой физической активности, с которой вы не знакомы, организм испытывает стресс (сложность программы упражнений). По мере того, как вы продолжаете выполнять эту программу снова и снова, ваше тело выполняет необходимые адаптации. справиться с этим стрессом, и, таким образом, со временем упражнение станет легче. Как только программа упражнений, которая когда-то была сложной, стала легкой, ваше тело перейдет на круиз-контроль, и вы перестанете улучшать свою физическую форму. Вот где в игру вступает перегрузка.Чтобы постоянно улучшать свой текущий фитнес-статус, вы должны постоянно напрягать свое тело, помещая его в незнакомую ситуацию. Вполне вероятно, что многие из нас испытали, как наше тело со временем приспосабливается к определенному подъему. Учитывая, что вы выполняете эффективную программу упражнений, вполне вероятно, что сегодня вы сможете набрать больше веса, чем десять недель назад. Многие будут способствовать увеличению силы мышц, но есть и другие способы адаптации. Давайте вникнем в это!
Иногда это кажется несправедливым; новички, кажется, добиваются прогресса намного быстрее, чем те, кто тренировался годами.Это явление называется законом убывающей отдачи. Чем дольше вы тренируетесь, тем больше адаптаций вы делаете в ответ на стресс, и результаты приходят гораздо медленнее. Наглядное изображение этого явления можно увидеть ниже:
Давайте воспользуемся этим представлением в качестве руководства в нашем путешествии по программе силовых тренировок. Обратите внимание на экспоненциальный рост на начальных этапах. Этот огромный скачок в приросте силы во многом связан с нервно-мышечной адаптацией. Габриэль, Камен и Фрост (2006) описывают нервно-мышечную адаптацию как увеличение нервного выброса из центральной нервной системы в активные мышечные волокна.Короче говоря, мозг тренируется лучше общаться с вашими мышцами. Круто, правда ?!
По мере того, как вы становитесь более продвинутым штангистом, нейронные адаптации происходят реже, и происходят другие изменения. Наиболее известное изменение — гипертрофия. Мышечная гипертрофия — это рост мышечных волокон. Не путайте это с гиперплазией или ростом новых мышечных клеток. В настоящее время нет данных, свидетельствующих о возникновении гиперплазии у людей.
Мы можем думать о мышечной гипертрофии как о первом изменении, которое вызывает многие другие адаптации.У людей есть три подкласса типов мышечных волокон: волокна типа I, типа IIA и типа IIX. Волокна типа I также известны как медленно сокращающиеся волокна и наиболее активны при тренировках на выносливость, таких как кардио или повседневная активность. Волокна типа IIA — это «гибридные» волокна, которые обладают некоторой способностью действовать во время соревнований на выносливость и некоторой способностью действовать во время соревнований высокой интенсивности, таких как тяжелая атлетика. Наконец, волокна типа IIX являются быстро сокращающимися волокнами и реагируют на интенсивные ситуации, когда требуются быстрые всплески энергии, такие как спринт или во время подъема тяжестей.Так как же эти типы волокон реагируют на тяжелую атлетику?
Потому что тяжелая атлетика — это упражнение высокой интенсивности; волокна Типа IIA и Типа IIX страдают больше всего. Со временем происходят морфологические изменения, при которых волокна типа IIX превращаются в волокна типа IIA. С этим изменением волокна IIA будут гипертрофированы, что приведет к увеличению размера. С увеличением размеров увеличивается их способность накапливать гликоген, предпочтительный источник энергии для мышц. На следующей диаграмме показано, как наш организм использует различные запасы энергии в зависимости от продолжительности упражнения.
Обратите внимание, что ни один накопитель энергии не несет единоличной ответственности за обеспечение организма энергией. Во время подъема тяжестей мы в основном полагаемся на расщепление АТФ (аденозинтрифосфат), креатинфосфат (КП) и некоторые анаэробные энергетические пути. Через эти пути гликоген, хранящийся в наших мышцах, расщепляется, чтобы обеспечить нас энергией (АТФ) для работы — в данном случае для подъема тяжестей. Таким образом, по мере того, как мы расширяем мышцы за счет гипертрофии, мы можем накапливать больше гликогена и, в свою очередь, производить больше энергии для подъема тяжестей.
Все эти изменения в значительной степени способствуют нашей способности выполнять работу и могут применяться в повседневных делах, таких как прогулка по улице с горсткой продуктов или перемещение мебели. Помня об этих адаптациях, я надеюсь, что по мере того, как вы разрабатываете свои фитнес-цели, вы выходите за рамки черно-белых клише и учитываете долгосрочные эффекты и преимущества более сильного человека — как умственно, так и физически. Чего же ты ждешь? Это твой набор!
2.3: Принципы адаптации к стрессу
Человеческое тело хорошо адаптируется к стрессу. Термин стресс в контексте физических упражнений определяется как напряжение, выходящее за рамки обычного повседневного функционирования. Конкретные виды деятельности, которые приводят к стрессу, различаются для каждого человека и зависят от уровня физической подготовки. Например, секретарь, который весь день сидит за столом, может довести свою кардиореспираторную систему до предела, просто поднявшись на несколько лестничных пролетов. Для заядлого бегуна тренировка с отягощениями может подвергнуть мышцы бегуна мышечным сокращениям, которые спортсмен не привык чувствовать.Несмотря на то, что стресс индивидуален для каждого человека, существуют руководящие принципы в упражнениях, которые могут помочь людям управлять своим стрессом, чтобы избежать травм и оптимизировать способность организма к адаптации. Немногое об этих принципах дает ценную информацию, необходимую для составления эффективного фитнес-плана.
Принцип перегрузки
Рассмотрим старую поговорку: «Нет боли — нет выгоды». Действительно ли упражнения должны быть болезненными, как следует из этой пословицы, чтобы приносить пользу? Точно нет.Если бы это было правдой, упражнения были бы намного менее приятными. Возможно, лучший способ передать то же самое — сказать, что улучшения вызваны стрессом. Физический стресс, например, ходьба в быстром темпе или бег трусцой, увеличивает нагрузку на регулирующие системы, которые управляют учащенным пульсом и артериальным давлением, повышением выработки энергии, учащенным дыханием и даже повышенным потоотделением для регулирования температуры. По мере того, как происходят эти последующие адаптации, стресс, ранее испытанный во время той же деятельности, становится менее напряженным в будущих сессиях.В результате адаптации к системе должно быть приложено большее напряжение, чтобы стимулировать улучшения, принцип, известный как принцип перегрузки .
Например, начинающий штангист выполняет приседания с 10 повторениями с весом 150 фунтов. После 2 недель подъема этого веса атлет замечает, что 150 фунтов чувствуют себя легче во время подъема и после этого вызывают меньшую усталость. Атлет прибавил 20 фунтов и продолжил с недавно установленным уровнем нагрузки в 170 фунтов. Атлет будет продолжать становиться сильнее до тех пор, пока не будет достигнута его максимальная нагрузка или напряжение не останется прежним, после чего сила атлета просто стабилизируется.Этот же принцип можно применять не только для увеличения мышечной силы, но и для увеличения гибкости, мышечной выносливости и кардиореспираторной выносливости.
FITT
Во время упражнений степень нагрузки на тело может контролироваться четырьмя переменными: F потребность, I интенсивность, T время (продолжительность) и T ype, более известная как FITT. Принцип FITT, изложенный Американским колледжем спортивной медицины (ACSM), подпадает под более широкий принцип перегрузки.
Частота и время
Каждую переменную можно использовать независимо или в сочетании с другими переменными для создания нового стресса и стимулирования адаптации. Так обстоит дело с частотой и временем.
Частота относится к тому, как часто упражнения выполняются в течение определенного периода времени. В большинстве случаев количество занятий ходьбой или бегом определяется в течение недели. Новичок может определить, что 2–3 занятий в неделю достаточно, чтобы стимулировать улучшения.С другой стороны, опытный ветеран может обнаружить, что 2–3 дня недостаточно для адекватной нагрузки на систему. В соответствии с принципом перегрузки, по мере улучшения физической формы должен быть и стресс, чтобы обеспечить непрерывный рост и избежать выхода на плато.
Продолжительность упражнения, или время, также влияет на уровень стресса, испытываемого во время тренировки. Безусловно, 30-минутная быстрая прогулка менее нагружает организм, чем 4-часовой марафон.
Несмотря на независимость друг от друга, частота и время часто объединяются в общий термин , том .Идея состоит в том, что объем более точно отражает количество пережитого стресса. Это может быть связано с принципом прогрессии . Например, при попытке составить план бега трусцой вы можете организовать 2 недели следующим образом:
Неделя 1: три дня в неделю по 30 минут на сеанс
Неделя 2: четыре дня в неделю по 45 минут на сеанс
На первый взгляд может показаться, что это хорошее изменение частоты и времени. Однако при подсчете объема выявляется агрессивный характер прогрессирования.На 1-й неделе три дня по 30 минут на тренировку равны 90 минутам общих упражнений. На второй неделе это количество было увеличено вдвое: четыре дня по 45 минут, что соответствует 180 минутам общих упражнений. Если делать слишком много и слишком рано, это почти наверняка приведет к выгоранию, сильной усталости и травмам. Принцип прогрессии относится к оптимальной перегрузке тела путем определения величины, которая будет стимулировать адаптацию без ущерба для безопасности.
Тип упражнения
Проще говоря, тип выполняемых упражнений должен отражать цели человека.В кардиореспираторном фитнесе цель упражнения — стимулировать кардиореспираторную систему. Другие виды деятельности, которые достигают той же цели, включают плавание, езду на велосипеде, танцы, катание на беговых лыжах, занятия аэробикой и многое другое. Таким образом, эти действия можно использовать для увеличения емкости легких и улучшения клеточной и сердечной функции.
Однако чем конкретнее упражнение, тем лучше. Хотя энергичные бальные танцы, безусловно, помогут развить кардиореспираторную систему, они вряд ли улучшат результативность человека в 10 км.Чтобы улучшить результативность на дистанции 10 км, спортсмены большую часть времени тренируются, бегая, как и на самом деле на дистанции 10 км. Велосипедисты, готовящиеся к Тур де Франс, проводят до шести часов в день в седле, лихорадочно торгуя педалями. Эти спортсмены знают, как важно тренироваться так, как они хотят, чтобы их тело адаптировалось. Эта концепция, называемая принципом специфичности , должна быть принята во внимание при создании плана обучения.
В этом обсуждении типа и принципа специфичности следует рассмотреть несколько дополнительных вопросов.Стресс, поскольку он относится к упражнениям, очень специфичен. Есть несколько типов стресса. Три основных фактора стресса — это метаболический стресс, силовой стресс и стресс окружающей среды. Имейте в виду, что тело будет адаптироваться в зависимости от типа нагрузки на него.
Метаболический стресс возникает в результате тренировок, когда энергетические системы тела подвергаются нагрузке. Например, бег на короткие дистанции требует почти максимальной интенсивности и требует, чтобы энергия (АТФ) вырабатывалась в основном анаэробными путями, то есть путями, не требующими кислорода для производства АТФ.Производство анаэробной энергии может поддерживаться только в течение очень ограниченного времени (от 10 секунд до 2 минут). Однако бег на длинные дистанции в стабильном темпе требует производства аэробной энергии, которая может длиться часами. В результате тренировочная стратегия бегуна на длинные дистанции должна отличаться от тренировочного плана спринтера, чтобы энергетические системы адаптировались соответствующим образом.
Точно так же силовое напряжение учитывает количество силы, требуемой во время действия. В тяжелой атлетике для подъема тяжелых грузов требуется значительное усилие.Тип разрабатываемых мышц, быстро сокращающиеся мышечные волокна, должен быть задействован для поддержки активности. При ходьбе и беге трусцой поглощаемые силы возникают за счет веса тела в сочетании с движением вперед. Медленно сокращающиеся волокна, которые не могут генерировать такую же силу, как быстро сокращающиеся волокна, являются типом мышечных волокон, которые в первую очередь задействованы в этой деятельности. Поскольку требования к силе различаются, стратегии тренировок также должны меняться для развития правильной мускулатуры.
Экологический стресс, например, физические упражнения в жару, создает огромную нагрузку на системы терморегуляции.По мере адаптации к жаре увеличивается количество потоотделения и объем плазмы, что значительно упрощает поддержание нормальной температуры тела во время упражнений. Единственный способ адаптироваться — это воздействие тепла, которое может занять от нескольких дней до недель, чтобы адаптироваться.
Таким образом, для повышения производительности важно быть конкретным в тренировках или тренироваться так, как вы хотите адаптироваться.
Интенсивность
Интенсивность, степень сложности выполнения упражнения, является наиболее важной переменной FITT.Интенсивность стимулирует адаптацию больше, чем любой другой компонент. Из-за его важности для начинающих фитнес-программу необходимо количественно оценить интенсивность, а не оценивать ее как сложную, легкую или что-то среднее. Это числовое значение не только обеспечит лучшее понимание уровня усилий во время тренировки, но также поможет в разработке сессий, соответствующих индивидуальным целям.
Как тогда можно измерить интенсивность? Частота сердечных сокращений — один из лучших способов измерить уровень физических усилий человека для кардиореспираторной подготовки.Использование процента от максимальной грузоподъемности будет мерой, используемой для тренировки с отягощениями.
Отдых, восстановление и периодизация
На протяжении сотен лет спортсменам предлагалось сбалансировать свои физические нагрузки с улучшением производительности и адекватным отдыхом. Принцип отдыха и восстановления ( или принцип восстановления ) предполагает, что отдых и восстановление после стресса упражнений должны происходить в пропорциональных количествах, чтобы избежать чрезмерного стресса.Один систематический подход к отдыху и восстановлению побудил ученых и спортсменов разделить прогрессивные фазы фитнес-тренировок на блоки или периоды. В результате можно достичь оптимального отдыха и восстановления без чрезмерной нагрузки на спортсмена. Этот тренировочный принцип, называемый периодизацией , особенно важен для серьезных спортсменов, но также может применяться к большинству планов упражнений. Принцип периодизации предполагает, что планы тренировок включают фазы стресса, за которыми следуют фазы отдыха.
Фазы обучения могут быть организованы в виде ежедневных, еженедельных, ежемесячных и даже многолетних циклов, которые называются микро-, мезо- и макроциклами соответственно. Примером этого может быть:
Как показано в этой таблице, объем и интенсивность меняются с 1 недели на 3 неделю. Но на 4 неделе объем и интенсивность значительно снижаются, чтобы приспособиться к назначенной неделе отдыха. Если бы график продолжался, недели 5-7 были бы неделями «стресса», а неделя 8 — еще одной неделей отдыха. Этой схеме можно было придерживаться несколько месяцев.
Без периодизации стресс от упражнений будет продолжаться бесконечно долго, что в конечном итоге приведет к усталости, возможной травме и даже к состоянию, известному как перетренированность синдром . Синдром перетренированности еще недостаточно изучен. Однако эксперты сходятся во мнении, что снижение работоспособности, вызванное психологическими и физиологическими факторами, не может быть исправлено несколькими днями отдыха. Вместо этого требуются недели, месяцы, а иногда и годы, чтобы преодолеть симптомы синдрома перетренированности.Симптомы включают следующее:
Похудание
Потеря мотивации
Неспособность сосредоточиться или сосредоточиться
Чувство депрессии
Отсутствие удовольствия от занятий
Обычно считается приятным
Нарушения сна
Изменение аппетита
Обратимость
Хронические адаптации не постоянны. Как говорится: «Используй или потеряй.
Принцип обратимости предполагает, что активность должна продолжаться на том же уровне, чтобы поддерживать тот же уровень адаптации. По мере снижения активности, называемого detraining , адаптация будет отступать.
В кардиореспираторной выносливости ключевые области, такие как VO _2max, ударный объем и сердечный выброс, все снизились с уменьшением тренированности, в то время как субмаксимальная частота тепла увеличилась. В одном исследовании обученным испытуемым был предоставлен постельный режим в течение 20 дней. В конце фазы постельного режима VO _2max упал на 27%, а ударный объем и сердечный выброс снизились на 25%.Наиболее хорошо подготовленные участники исследования должны были тренироваться в течение почти 40 дней после постельного режима, чтобы вернуться в состояние, предшествующее отдыху. В исследовании студентов-пловцов уровень молочной кислоты в крови после 2-минутного плавания увеличился более чем вдвое после 4 недель отсутствия тренировок, что показало, что способность буферизовать молочную кислоту резко изменилась. ²
Это влияет не только на тренировку на выносливость, но и на мышечную силу, мышечную выносливость и гибкость — все они показывают аналогичные результаты после периода отсутствия тренировок.
Индивидуальные различия
Хотя принципы адаптации к стрессу применимы ко всем, не все реагируют на стресс одинаково. В исследовании HERITAGE Family семьи из 5 человек (отец, мать и 3 ребенка) участвовали в учебной программе в течение 20 недель. Они тренировались 3 раза в неделю, при 75% от их VO _2max, увеличивая свое время до 50 минут к концу 14 недели. К концу исследования наблюдались широкие различия в ответах на один и тот же режим упражнений. отдельные лица и семьи.Те, кто видел больше всего улучшений, увидели одинаковые процентные улучшения во всей семье и наоборот. Наряду с другими исследованиями, это привело исследователей к мысли, что индивидуальные различия в реакции на упражнения являются генетическими. Некоторые эксперты считают, что гены влияют на результат тренировки на 47%.
Помимо генов, на степень адаптации могут влиять и другие факторы, такие как возраст, пол человека и его тренировочный статус в начале программы. Как и следовало ожидать, быстрое улучшение наблюдается у тех, у кого меньше тренировок, а у тех, кто хорошо тренирован, улучшаются медленнее.
Руководство по деятельности
Ниже приведены ссылки на рекомендации по физической активности, предоставленные Министерством здравоохранения и социальных служб США и Американским колледжем спортивной медицины (ACSM). Просматривая эти рекомендации, обратите внимание, насколько они точно соответствуют схеме FITT, описанной ранее в этой главе.
Рекомендации NIH по физической активности
Рекомендации АКСМ по количеству и качеству учений
Руководство по фитнесу
Приведенные выше рекомендации относятся только к физической активности.Хотя они могут быть применены к фитнесу, были установлены более конкретные рекомендации для развития фитнеса. Как указывалось ранее, физическая активность направлена на улучшение здоровья; упражнения направлены на улучшение здоровья и фитнеса. На эти рекомендации будут часто ссылаться при обсуждении каждого компонента фитнеса, связанного со здоровьем.
Адаптация скелетных мышц к упражнениям: можно ли назвать это «саркохормезисом»? | БДЖСМ блог
Маурилио Дутра и Мартим Боттаро
Более восьмидесяти лет назад процесс адаптации человеческого организма в ответ на определенный стрессорный фактор для возврата к нормальному гомеостазу был назван «общим адаптационным синдромом» [1].Затем концепция была расширена до того, что сейчас называется теорией гормезиса [2]. Идея гормезиса была недавно адаптирована к митохондриям и получила название митогормезиса [3,4]. Этот термин относится к адаптивному ответу, опосредованному митохондриями, при котором воздействие стресса от низкого до умеренного со временем приводит к повышению устойчивости к стрессу [3]. Обычно основной причиной этого стресса является производство активных форм кислорода (АФК) (т. Е. Окислительный стресс). Примечательно, что физические упражнения увеличивают метаболизм митохондрий и образование АФК, что запускает этот адаптивный ответ, ведущий не только к повышению стрессоустойчивости (т.е. антиоксидантная защита), но также и множество физиологических адаптаций, которые в конечном итоге приводят к увеличению продолжительности жизни [3].
Merry and Ristow [2] недавно рассмотрели эту тему и обобщили доказательства того, что митогормезис является важным сигнальным путем адаптивного ответа, который ускоряется физическими упражнениями. Они предполагают, что митохормезис играет ключевую роль в обеспечении адаптации, вызванной физической нагрузкой. Помимо ROS, авторы заявляют, что существуют другие потенциальные излучатели митохондриальных сигналов, которые опосредуют адаптацию при физических упражнениях, такие как пептиды митохондриального происхождения ( митокинов ).Следует отметить, что как ROS, так и митокины могут вызывать митохондриальные и системные адаптации, которые защищают организм от метаболических нарушений [2].
В другом обзоре [5] авторы подчеркивают, что АФК, образующиеся в результате сокращения мышц, могут служить сигнальными молекулами для стимуляции адаптации за счет активации окислительно-восстановительного пути. Некоторые из наиболее важных окислительно-восстановительных путей, участвующих в адаптации скелетных мышц, — это ядерный фактор κB (NFκB), митоген-активируемые протеинкиназы (MAPK) и коактиватор рецептора γ, активируемого пролифератором пероксисом 1α (PGC-1α) [5].Утверждается, что они играют роль в митохондриальном биогенезе, антиоксидантной защите, воспалении и обмене белков [5]. Таким образом, передача сигналов окислительно-восстановительного потенциала может быть одним из наиболее важных молекулярных механизмов адаптивного ответа, вызванного физической нагрузкой (т.е. гормезиса / митогормезиса), который приводит к улучшению здоровья скелетных мышц, если скелетные мышцы являются основным источником АФК во время упражнений [6].
Возникает интерес к стратегиям, которые воздействуют на мышцы до, во время или после тренировки, чтобы стимулировать лучшую адаптацию.К ним относятся ограниченное потребление углеводов, упражнения с ограничением кровотока, механическая перегрузка или даже пассивное нагревание мышц [7]. Действительно, с этими стратегиями или без них, физические упражнения могут подвергать скелетные мышцы различным видам стресса, включая термический, метаболический, окислительный, гипоксический или механический стресс [7]. Тип, объем, интенсивность и продолжительность упражнений, а также тип сократительной активности (например, аэробные, резистивные, концентрические, эксцентрические и т. Д.) Будут определять преобладающую форму физической нагрузки.Кроме того, стресс, возникающий в результате тренировки, может активировать множество биохимических мессенджеров, которые не ограничиваются митохондриальными АФК. Например, высокие или повторяющиеся нагрузки на скелетные мышцы (т.е. механическая перегрузка) приводят к нарушению сарколеммы, базальной пластинки и активных миофибриллярных белков. В литературе это называется повреждением мышц, вызванным физической нагрузкой (EIMD), и это хорошо задокументировано в предыдущих исследованиях [6,8]. EIMD запускает воспалительный ответ, опосредованный нейтрофилами (т.е. фагоцитарными клетками), которые мигрируют в область травмы и вызывают секрецию других агентов для облегчения восстановления и регенерации [8].В этом случае АФК могут быть одним из агентов, продуцируемых нейтрофилами, и запускать передачу сигналов адаптации (т.е. вторичный источник АФК, воздействующий на скелетные мышцы) [6]. Однако в скелетных мышцах синтезируются другие анаболические агенты, которые могут опосредовать адаптацию и рост мышц (т.е. гипертрофию), такие как цитокины ( миокинов ). Были идентифицированы многочисленные миокины, включая интерлейкины (например, IL-6, IL-10 и т. Д.), Которые участвуют в гипертрофической передаче сигналов аутокринно-паракринным образом [8].Кроме того, механические стимулы сами по себе могут инициировать другие анаболические пути, такие как набухание мышц, пролиферация покоящихся сателлитных клеток и инсулиноподобный фактор роста-1 (IGF-1), последний считается основным внеклеточным медиатором роста скелетных мышц [8]. Следовательно, структурное повреждение мышечных клеток активирует ряд соответствующих путей адаптации через механотрансдукцию, которые могут быть связаны или не связаны с АФК.
Ради этих аргументов было бы неплохо расширить понятие гормезиса за пределы митохондрий.В этом смысле « саркохормезис » может быть подходящим термином для определения адаптации скелетных мышц к стрессу, особенно стрессу, возникающему в результате физических нагрузок. Другими словами, « sarcohormesis » может точно представить компенсацию / суперкомпенсацию ответа клеток скелетных мышц на временные нарушения гомеостаза, вызванные упражнениями. Примечательно, что что касается путей механотрансдукции, упражнения с отягощениями будут наиболее подходящими стимулами для обозначения « саркохормезис ».Тем не менее, дальнейшая оценка этого термина уместна и приветствуется.
–
Маурилио Дутра — докторант Колледжа физического воспитания Университета Бразилиа, Бразилиа, Бразилия. Его исследования сосредоточены на адаптации скелетных мышц к силовым тренировкам в сочетании с добавками антиоксидантов.
Д-р Мартим Боттаро — руководитель исследовательской лаборатории силовых тренировок и профессор Колледжа физического воспитания Университета Бразилиа, Бразилиа, Бразилия.
Список литературы
1 Селье Х. Синдром, вызываемый различными вредоносными агентами. Nature 1936 г .; 138 : 32.
2 Веселая Т.Л., Ристоу М. Митохормезис на тренировках. Free Radic Biol Med 2016; 98 : 123–30. DOI: 10.1016 / j.freeradbiomed.2015.11.032
3 Ристоу М., Зарсе К. Как повышенный окислительный стресс способствует долголетию и метаболическому здоровью: концепция митохондриального гормезиса (митохондриального гормезиса). Exp Gerontol 2010; 45 : 410–8. DOI: 10.1016 / j.exger.2010.03.014
4 Ристоу М. Разъясняя правду об антиоксидантах: митохормезис объясняет преимущества для здоровья, вызванные действием АФК. Nat Med 2014; 20 : 709–11. DOI: 10,1038 / нм. 3624
5 Ji LL, Kang C, Zhang Y. Гормезис, вызванный физическими упражнениями, и здоровье скелетных мышц. Free Radic Biol Med 2016; 98 : 113–22. DOI: 10.1016 / j.freeradbiomed.2016.02.025
6 МакГинли С., Шафат А., Доннелли А.Е.Защищают ли добавки витаминов с антиоксидантами от повреждения мышц? Спорт. Med. 2009; 39 : 1011–32. DOI: 10.2165 / 11317890-000000000-00000
7 Peake JM, Markworth JF, Nosaka K, et al. Регулирование гормезиса, вызванного физической нагрузкой: меньше значит больше? J Appl Physiol 2015; 119 : 172–89. DOI: 10.1152 / japplphysiol.01055.2014
8 Schoenfeld BJ. Играет ли повреждение мышц, вызванное физическими упражнениями, роль в гипертрофии скелетных мышц? J Strength Cond Res 2012; 26 : 1441–1453.DOI: 10.1519 / JSC.0b013e31824f207e
(Посещали 1783 раза, сегодня 2 раза)
Сердца. Адаптация к хроническим упражнениям
Мы все слышали, что упражнения полезны для нас, особенно для сердца, но многие не понимают, как именно регулярная, длительная активность влияет на сердце. Здесь мы подробно рассмотрим некоторые способы адаптации сердца к хроническим упражнениям и их значение.
Первым в списке адаптаций, которые испытает сердце при хронической нагрузке, является гипертрофия сердца.Это приводит к увеличению размера сердечной мышцы, в частности мышечного левого желудочка, который отвечает за перекачку крови по всему телу. Более сильное сердце означает, что кровь может вытекать с большей силой, и больше крови перемещается за один удар. Состояние способности перекачивать больше крови за одно сокращение называется увеличенным ударным объемом. Это касается не только тренированного человека, который активно тренируется, но и тренированного человека в состоянии покоя.

Далее следует частота пульса человека в состоянии покоя.Поскольку более сильное сердце перемещает кровь более эффективно, ему не нужно работать так интенсивно или качать кровь так часто, чтобы это делать. Вот почему у тренированных людей частота сердечных сокращений в состоянии покоя снижается без снижения количества циркулирующей крови.
Кроме того, люди, регулярно занимающиеся спортом, получают выгоду от увеличения количества капилляров, которые они должны снабжать кровью скелетные мышцы и альвеолы в легких. Альвеолы отвечают за эффективность газообмена в легких, что означает, что больше кислорода попадает в кровоток кардиозависимых.
Следующее преимущество постоянных упражнений — снижение артериального давления в состоянии покоя. Высокое кровяное давление связано с рядом опасных сердечно-сосудистых событий, включая инсульт. Поэтому в кабинете врача вам проверяют артериальное давление. Эти данные о сердце — надежный способ измерить здоровье вашей сердечно-сосудистой системы.
Следующая адаптация сердца — уменьшение времени восстановления сердечного ритма. Это показатель того, сколько времени потребуется вашему пульсу, чтобы вернуться к норме после тяжелых упражнений.Это один из наиболее очевидных признаков пригодности или непригодности человека в этой области, потому что его легко заметить. По этой причине время восстановления частоты пульса обычно используется в спорте тренерами и личными тренерами в качестве фитнес-теста в полевых условиях.
Наконец, последняя адаптация сердца к нагрузкам — это увеличение общего объема крови. Это происходит двумя способами. Во-первых, поскольку упражнения заставляют почки удерживать лишнюю воду, люди, выполняющие упражнения, отмечают увеличение объема крови.Кроме того, организм производит больше красных кровяных телец, чтобы удовлетворить повышенную потребность сердца, вызванную хроническими упражнениями.
Новичкам, желающим воспользоваться преимуществами упражнений, следует начинать медленно. Людям, страдающим какими-либо проблемами со здоровьем, и лицам старше 45 лет следует сначала проконсультироваться со своим лечащим врачом перед началом программы упражнений. Сначала специалисты по упражнениям рекомендуют начинать с интенсивности около 60% в течение примерно 20 минут, а затем постепенно наращивать ее по мере адаптации тела.Конечная цель должна быть ближе к часу занятий сердечно-сосудистыми упражнениями в большинство, если не во все дни недели. К счастью, это не обязательно должно быть что-то столь изнурительное, как, например, бег, но может быть что угодно, что адекватно повышает частоту сердечных сокращений примерно до 70-80% от максимальной нагрузки. Многие люди считают, что выбранный ими режим упражнений больше похож на отдых, чем на традиционные представления о фитнесе. Некоторые из наиболее популярных видов сердечно-сосудистых упражнений включают бег трусцой, пешие прогулки, греблю, греблю или езду на велосипеде, и каждый найдет что-то для себя.
No related posts.

Время	Преподаватель	Электронная почта
09.00 – 18.00	Дубковская Л. А.	[email protected]
	Шишов А.С.	[email protected]
	Степкин Е.В.	[email protected]
	Корнилов О.Г.	[email protected]
	Клевцова Л.Б.	[email protected]
	Беспалько В.Я.	[email protected]
	Панферов М.С.	[email protected]
	Даниленко Н.А.	[email protected]
	Кокшаров А. В.	8-913-906-11-03 (WhatsApp)
	Котельников В.М.	vk.volley@ mail.ru
	Жданович Н.И.	[email protected]
	Торсунов Л.М.	[email protected]
	Сергеев Г.Г.	[email protected]

Адаптации	ЗОНЫ ИНТЕНСИВНОСТИ (% 1RM)
	6	5	4	3	2	1
	40-60	60-70	70-80	80-85	85-90	90-100
Внутримышечная координация:
• Синхронизация	****	****	****	****	****	****
• Активизация	**	***	****	****	****	****
• Кодирование	****	***	***	***	****	****
Межмышечная координация	****	****	***	***	**	*
Растормаживание ингибиторных механизмов	*	***	***	***	****	****
Специфическая гипертрофия	**	****	****	***	**	**

StudyPort.Ru — Адаптация к физическим упражнениям

Адаптация к физическим упражнениям

Адаптация к физическим упражнениям реферат по физкультуре и спорту

Адаптация к физическим упражнениям — презентация на Slide-Share.ru 🎓

Первый слайд презентации: Адаптация к физическим упражнениям

Слайд 2

Слайд 3

Слайд 4: Срочная и долговременная адаптация к физическим нагрузкам

Слайд 5

Слайд 6

Слайд 7: Р азновидности тренировочного эффекта

Слайд 8

Последний слайд презентации: Адаптация к физическим упражнениям

Адаптация к физическим нагрузкам — как механизм повышения тренированности

Привыкание мышц к нагрузкам. Адаптация мышц к физическим нагрузкам.

Адаптация к тренировкам с отягощением

Нейроадаптации

Мышечные адаптации

Синтез мышечных белков

Миосателлиты

Мышечная Адаптация к физическим нагрузкам. Эндокринные и ИФР-механизмы

Адаптация к физическим упражнениям: принцип сверхнагрузки

Как долго привыкают мышцы к нагрузкам. Как заставить мышцы расти?

Боль на утро после тренировки

Адаптация мышц

Когда тело привыкает к тренировкам. Как тело привыкает к физическим нагрузкам

Адаптация к физическим нагрузкам и резервные возможности организма

Адаптация сердца к физическим нагрузкам. Физиологическая и патологическая гипертрофия сердца.

Значение физической тренированности для адаптации организма человека к разнообразным условиям жизни

Кафедра физического воспитания (педиатрического факультета)

Кафедра физического воспитания (педиатрического факультета)

Контактная информация

Местонахождение

Адаптация к физическим нагрузкам — SportWiki энциклопедия

Силовая тренировка и нервно-мышечная адаптация[править | править код]

Нервная адаптация к силовому тренингу[править | править код]

Адаптация внутримышечного координационного переноса[править | править код]

Адаптация межмышечного координационного переноса[править | править код]

Анализ зон интенсивности тренировки[править | править код]

Этап 1: анатомическая адаптация[править | править код]

Этап 2: гипертрофия[править | править код]

Этап 3: максимальная сила[править | править код]

Этап 4: конвертация в специфическую силу[править | править код]

Этап 5: поддержание[править | править код]

теряем ли мы результат от упражнений, когда наше тело привыкает к ним?

Увеличьте интенсивность

Поезд на более длительный срок

Делайте упражнения чаще

Измените порядок упражнений

Адаптация и ее связь с вашей физической подготовкой

Фазы адаптации

Признаки того, что вам нужно изменить свои тренировки

Как изменить тренировки

к упражнению с прогрессивным сопротивлением

Ваше тело при упражнениях: физическая и психологическая адаптация к силовым тренировкам

2.3: Принципы адаптации к стрессу

Принцип перегрузки

Частота и время

Тип упражнения

Интенсивность

Адаптация скелетных мышц к упражнениям: можно ли назвать это «саркохормезисом»? | БДЖСМ блог

Сердца. Адаптация к хроническим упражнениям

Ответить Отменить ответ