Узкий жим штанги: техника выполнения, какие мышцы работают

Содержание

техника выполнения, какие мышцы работают

Жим лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом используется в бодибилдинге и пауэрлифтинге для проработки трицепса. Он же является и более требовательным для передней дельты, и не показан тем, у кого есть активная травма плечевого сустава. Многие люди жмут узким и средним хватом даже больше, чем широким, 81 см. Это связано с преобладанием трицепса. Большинство пауэрлифтеров-женщин тяготеют к среднему хвату в силовом жиме. Но мало кто знает, что «узкий» хват, о котором часто говорят бодибилдеры – это средний для пауэрлифтера. Средним считается любой хват на уровне плеч, со сдвигом 5-9 см к груди или в стороны. В фитнесе же, все это называют «узким» хватом. Так что терминологические неточности будут сопровождать это прекрасное упражнение всегда.

Техника выполнения

Техника выполненияТехника выполнения

Важно: это упражнение нельзя выполняя с существенными весами в «билдерском» стиле. Если вы берете штангу уже плеч, и направляете локти в стороны, вес снаряда должен быть процентов на 30 меньше, чем при жиме с ладонями на ширине плеч и локтями к бокам.

Исходное положение

  1. Гриф на уровне глаз, ягодицы и лопатки касаются скамьи, прогиб выполняется, если это удобно, и так тело лучше стабилизируется на скамье. «Мост» не является самоцелью в этом жиме, как и в других жимовых движениях;
  2. Стопы могут стоять на носках, или прижиматься к полу, этот момент зависит от высоты лавки и длины ног атлета. Главное – стабильное положение ног, чтобы они не двигались по «периметру»;
  3. Гриф берется закрытым хватом, обычно чуть уже плеч, но это индивидуально. Трицепс работает и при среднем хвате, если не «выкручивать» локти в стороны и не сгибать запястья

Движение

  1. Технически жим представляет собой сгибание в локтях. Нужно согнуть руки в локтях и коснуться груди снарядом;
  2. Затем – разогнуть руки в локтях и выжать штангу вверх;
  3. Лопатки должны быть сведены, ягодицы – касаться скамьи на протяжении всего упражнения

Обратите внимание

  • Хват при котором пальцы касаются друг друга травмоопасен для запястий и плеч;
  • Отрыв таза не допускается по двум причинам – он может привести к травме позвоночника,и сигнализирует о том, что вес довольно тяжелый для человека, а значит – потенциально опасный и для плеч тоже;
  • Не допускается и «езда» корпусом к штанге и из-под нее, чтобы снять снаряд. Если стойки в зале не удобные, вам потребуется страхующий, а не ловкость рук и навыки скольжения по жимовой скамье

Рекомендации

РекомендацииРекомендации

  1. Не нужно пытаться снимать вес самостоятельно, если это не комфортно. Пользуйтесь помощью страхующего;
  2. Не следует разводить локти, это другое упражнение, на грудь;
  3. Жим широким хватом по траектории «на живот» не является заменой этому упражнению;
  4. При любом дискомфорте в плечах остановите подход и попросите тренера посмотреть технику;
  5. Не роняйте штангу в нижней точке на себя, так снимается нагрузка с мышц. Удерживайте ее на груди, и движение будет полноценным

Варианты

  1. Новички могут делать упражнение с изогнутым грифом. Это позволит разгрузить кисти, если человек не может держать обычную штангу правильным закрытым хватом и не сгибать при этом запястья;
  2. Иногда движение делают в тренажере смита. Это подойдет тем, кто не испытывает боли и дискомфорта в плечевых суставах;
  3. Упражнение можно выполнить и на скамье с отрицательным уклоном, чтобы увеличить амплитуду движения

Какие мышцы работают

Какие мышцы работаютКакие мышцы работают

Основной целью выполнения движения является развитие трехглавой мышцы плеча – трицепса. В качестве движителя тут работают все три головки трехглавой мышцы. Как нецелевые мышцы помогают движению грудные, а также передние дельты. Задние дельты, мышцы спины, ног и корпуса работают в качестве стабилизаторов.

Секреты жима узким хватом

Какие мышцы работаютКакие мышцы работают

Распространенная ошибка заключается в том, чтобы брать штангу максимально узким хватом, и пытаться жать ее при этом, опуская на середину груди. Считается, что только так трицепс и работает, но это не соответствует действительности. Многим людям жим узким хватом вообще анатомически не показан из-за нарушения осанки в грудном отделе позвоночника. Те, кто практикует его, не должны вообще испытывать боль или дискомфорт.

Жим узким хватом считается относительно безопасным упражнением, но это справедливо только для тех хватов, когда упражнение выполняется изначально без боли. Если при опускании штанги «ломает» запястья или плечи, нужно искать свой хват.

Включение трицепса в упражнении зависит от положения локтей в большей степени. Если атлет разводит их в стороны, и пытается как бы растянуть гриф, включаются грудные. Нужно вести предплечья вдоль боков, чтобы не включать лишние мышцы.

Подходы и повторы

Упражнение может выполняться как в многоповторном, так и в относительно силовом режиме. Все зависит от того, как человек тренируется в целом, какую цель он преследует в своих занятиях, и чего пытается достичь в большей степени.

Можно заниматься и в силовом режиме на 3-6 повторов, и в 8-12 повторном режиме исключительно на гипертрофию, это зависит от предпочтений.

Противопоказания

Упражнение не делают, если травмированы локти, плечи, запястья.

Типичные ошибки новичков

Какие мышцы работаютКакие мышцы работают

Ошибки в этом жиме напоминают то, что считается ошибками в обычном силовом жиме, или жиме гантелей. Обычно это ошибки хвата, траектории, отрывы таза от скамьи, и лишние движения предплечьями и локтями.

Разведение локтей

Ошибочно считать, что оно происходит из-за отсутствия ментальной концентрации. На самом деле, разведение локтей происходит по причине слабости задней и средней дельты, атлет просто не может удержать предплечья прижатыми. Если такая ошибка возникает, помимо концентрации, надо уменьшить рабочий вес, чтобы снаряд не «выкручивал» плечевые суставы спортсмена.

Обезьяний хват

Обезьяний хватОбезьяний хват

Этим термином называют открытый хват. На соревнованиях по жиму он обычно запрещен и только по одной причине – атлет может легко выронить штангу себе на грудь и травмироваться. Упражнения выполняются классическим закрытым хватом.

Тренировка без разминки

Пожать пустой гриф, и сразу навесить рабочий вес? Большинство бодибилдеров так и поступают, ведь все равно объем тренировки будет большим, а занятие – продолжительным. Но это – ошибка, причем существенная. Лучше будет, если атлет не станет так поступать, а сконцентрируется на нескольких разминочных подходах. Это подготовит суставы, связки и ЦНС к работе.

Слишком узкий хват

Слишком узкий хватСлишком узкий хват

Не надо путать французский жим узким хватом на изогнутом грифе и это упражнение. Слишком сильное сведение рук на грифе приводит к нарушениям траектории движения, и нарушению работы плечевых суставов. Кроме того, атлет может просто выронить штангу из-за боли в запястьях.

Отрыв таза и головы

Если некоторые жимовики отрывают голову, это не значит, что в фитнесе тоже так можно делать. Обычно отрывы головы или таза – это «удар» в грудной отдел позвоночника, особенно если атлет толкается ногами от пола. Это может привести к травме, особенно, когда спортсмен расслабляется, чтобы столкнуть штангу с груди.

Избыточная тренированность

Объем нагрузки считает тренер, причем заранее. Если вы занимаетесь самостоятельно, не делайте больше 12 подходов на 1 группу мышц, включая грудь и трицепс. Большинству имеет смысл ставить либо классический жим, либо жим узким хватом на тренировке, и не смешивать их в рамках одного тренировочного занятия.

Следует обратить внимание также на объем во вспомогательных движениях типа сгибаний рук с канатной рукоятью на трицепс, и других упражнений. Это поможет избежать проблем с восстановлением и чувствовать себя лучше после тренировки.

Жимы узким и средним хватом улучшают не только показатели силы, но и помогают набрать массу. Но если у атлета возникла боль в локтях или предплечьях, ему стоит на время снизить вес, или вообще отказаться от упражнения. Спортсмены, которые выполняют тяжелые приседания, должны выполнять жим в налокотниках, чтобы снять напряжение со связок и правильно нагрузить мышцы.

Жим штанги лежа узким хватом: техника, ошибки и польза
жим штанги лежа узким хватом - исходное положение

Что потребуется

Жим штанги лежа узким хватом (Bench press close grip) – отличное многосуставное упражнение, увеличивающее объем и силу трицепса. Я считаю, что без этого упражнения невозможно добиться по-настоящему серьезной гипертрофии мышц рук, так как в нем атлет может работать с достаточно серьезными весами, что и является основным фактором роста для наших мышц, само собой, при соблюдении правильной техники выполнения движения. Это упражнение несет неоспоримую пользу как для мужчин, желающих набрать мышечную массу, так и для женщин, желающих держать свои мышцы в тонусе и просто хорошо выглядеть.

Отличие от классического варианта

Кроме того, это упражнение является отличной подсобкой для классического жима штанги лежа. Львиная доля нагрузки в жиме лежа ложится на трицепс, около половины движения штанга проходит именно за счет его работы, поэтому мне видится целесообразным отдельно прорабатывать этот аспект, чтобы увеличить максимальный результат в жиме штанги лежа. Помните, от чего он зависит: от грамотного распределения нагрузки в рамках всего тренировочного процесса, восстановления травмированных мышечных волокон и всего организма и выполнении вспомогательных для основного движения упражнений.

Так что для всех пауэрлифтеров и жимовиков жим лежа узким хватом – must have.

В нашей статье, посвященной жиму штанги лежа узким хватом, мы рассмотрим следующие аспекты:

  1. Польза от выполнения данного упражнения;
  2. Как правильно делать жим штанги лежа узким хватом;
  3. Типичные ошибки новичков;
  4. Рекомендации для девушек.

Польза от упражнения

Польза от упражнения очевидна – жим лежа узким хватом отлично нагружает медиальную головку трицепса, делая ее сильнее и больше, за счет чего и создается визуальный объем руки, а трицепс как раз и создает около 60% всего ее объема. Кроме того, в этом упражнении часть нагрузки ложится на передние дельты и внутреннюю часть грудных мышц, статическую нагрузку несут мышцы пресса и верхней части спины.

жим штанги лежа узким хватом

Работая в этом упражнении с приличными весами, мы также укрепляем связки локтевых суставов, что увеличивает наши рекордные показатели в классическом жиме лежа. Имея сильные связки и сухожилия, атлету проще контролировать снаряд на протяжении всего подхода, так как он не тратит силы на стабилизацию грифа и удержание его в равновесии. Кроме того, сильный трицепс позволяет проходить последние драгоценные 20-30 см амплитуды в жиме лежа широким хватом, которые, как показывает практика, обычно и вызывают наибольшую трудность. Поэтому всем спортсменам, увлекающимся пауэрлифтингом и жимом лежа, будет полезно уделить особое внимание этому упражнению.

жим штанги узким хватом лежа (мышцы)

Правильная техника выполнения упражнения

От того, насколько беспрекословно Вы соблюдаете технику выполнения жима штанги лежа узким хватом и «ловите» сокращение нужных мышечных групп, зависит весь Ваш результат, будь он направлен на развитие силовых показателей или на набор мышечной массы.

Давайте рассмотрим наиболее распространенный в тренажерных залах вариант правильного выполнения этого упражнения на горизонтальной скамье.

Исходное положение

жим штанги лежа узким хватом - исходное положение

Расположитесь лежа на скамье так, чтобы гриф штанги находился примерно на уровне глаз. Лопатки стараемся свести друг с другом, затылок и таз плотно прижаты к скамье, для большего контроля над положением тела на скамье статически напрягите ягодицы. Ногами плотно упираемся в пол, желательно делать это всей стопой, делая упор на пятки – так Ваше положение будет более устойчивым, но этот момент зависит от гибкости Ваших голеностопных суставов. Плотно обхватите гриф руками, используйте закрытый хват. Ширина хвата – чуть уже ширины плеч. Локти должны быть немного согнуты.

Выпрямите локти и снимите штангу со стоек за счет усилия трицепсов. Этот момент наиболее травмоопасен для наших запястий.

Работая в серьезными весами в жиме лежа узким хватом, рекомендую использовать специальные суппорта для запястий из жесткого, но тянущегося материала.

Теперь расположите штангу над нижней частью груди, немного не доходя до солнечного сплетения.

Начинайте плавно опускать штангу вниз до касания груди грифом, делая глубокий вдох. Локти должны двигаться максимально близко к корпусу, при этом расставлять их в стороны или стараться завести внутрь чревато получением травмы.

Жим штанги

жим штанги узким хватом лежа

Когда Вы дотронулись грифом груди, начните выжимать штангу вверх, делая мощный выдох, делать паузу на груди в жиме лежа узким хватом необязательно, так как здесь мы преследуем несколько иные задачи, чем развитие взрывной силы грудных мышц и плечевого пояса. В этот момент Вы почувствуете сокращение внутренней части груди и медиального пучка трицепса. Выполните одно повторение, полностью выпрямив локти и зафиксировавшись на секунду в верхней точке, после чего снова опустите гриф на грудь, стараясь работать в одной и той же траектории.

Техника выполнения жима штанги узким хватом показана в этом видео:

Если Вы хотите увеличить интенсивность выполнения этого упражнения, попробуйте делать жим лежа узким хватом, не до конца распрямляя локти в верхней точке и работая без остановок в каком-либо положении.

Существует и иная вариация выполнения жима штанги узким хватом – лежа на наклонной скамье, однако это упражнение не обрело массовой популярности среди посетителей тренажерных залов в силу своей технической сложности. Действительно, в нем достаточно сложно «поймать» сокращение нужных нам мышечных групп, при правильной технике нагрузка акцентируется на середине верхней части груди, так называемом «воротничке».

Основное техническое отличие здесь заключается в том, что штангу надо стараться класть не на нижнюю часть груди, а практически на ключицу. При этом необязательно делать упражнение в полную амплитуду (до касания груди грифом), необходимо поймать точку, в которой интересующий нас отдел грудных мышц будет максимально сильно растянут, и стараться на секунду-другую задержаться в этом положении – так сокращение «воротничка» будет наиболее ощутимо. Если Вы хорошо прочувствуете биомеханику жима узким хватом на наклонной скамье, верхняя часть Ваших грудных мышц будет выглядеть действительно мощно и массивно.

Типичные ошибки новичков

С правильной техникой выполнения жима штанги лежа узким хватом разобрались, но некоторые атлеты умудряются совершать технические ошибки абсолютно на пустом месте. Давайте вместе разберем самые популярные из них.

Неправильное положение локтей

У неопытных спортсменов локти имеют обыкновение «разъезжаться» в стороны во время опускания штанги, что может привести к серьезным травмам локтевых суставов. Чтобы этого избежать, старайтесь ментально концентрироваться на положении рук, будто бы стараясь прижаться ими к ребрам.

Открытый хват

Многие атлеты выполняют жимовые упражнения со штангой открытым хватом, ссылаясь на то, что так они лучше чувствуют сокращение грудных мышц. Утверждение весьма спорное, думаю, если разница и есть, то в основном на уровне самовнушения. Как бы то ни было, работая открытым хватом, даже опытный атлет рискует в любой момент уронить штангу себе на грудь, и исход может быть плачевным.

Разминка

Упражнение следует начинать с разминочных подходов. Как бы сильным Вы ни были, любое жимовое упражнение следует начинать с разминочных подходов с минимальными весами, например, с пустым грифом. Так Вы не только хорошо прогреете все суставы и связки перед выполнением рабочих подходов, но и ментально лучше сконцентрируетесь на тяжелой работе, что сделает тренировку еще более продуктивной.

Ширина хвата

Многие недальновидные спортсмены понимают словосочетание «жим узким хватом» слишком буквально и ставит руки чуть ли не вплотную друг к другу. Так делать не следует, при такой узкой постановке рук Вы не сможете удерживать локти и корпуса. Оптимальная ширина – чуть уже уровня плеч, обычно это делается примерно на уровне внутреннего края насечек на грифе.

Отрыв таза

Ягодицы должны быть плотно прижаты к скамье на протяжении всего подхода. Отрывая их, Вы создаете нежелательную компрессию на межпозвонковые диски поясничного отдела позвоночника и теряете концентрацию на движении. Аналогичная ситуация и с затылком – его также не следует отрывать от скамьи.

Грамотное распределение нагрузки на тренировке

Помните о том, что тяжелые базовые упражнения, такие как жим лежа узким хватом, требуют колоссальных энергозатрат и огромных ресурсов на восстановление. Поэтому если Ваша тренировка уже содержит, например, тяжелый классический жим лежа, не стоит лезть их кожи вон, чтобы показать максимальный результат еще и в жиме узким хватом, ничем хорошим эта идея в итоге не обернется. Отработайте это упражнение с меньшим весом и с большим количеством повторений для достижения оптимального результата.

Форсированные повторения

Не увлекайтесь форсированными повторениями. Работа в негативной фазе с помощью напарника – отличная подсобка для жима лежа, но делать то же самое в жиме узким хватом мы бы не рекомендовали – слишком большая нагрузка на локтевые суставы.

Рекомендации для девушек

Слабые трицепсы – беда многих девушек, ведущих малоподвижный образ жизни. Если мышцы находятся не в тонусе, и при этом девушка еще и страдает избыточным весом, кожа на этих местах становится дряблой, и руки выглядят некрасиво и не ухожено. Чтобы визуально минимизировать этом эффект, советую включать девушкам жим лежа узким хватом в свою тренировочную программу. Работайте с небольшими весами в большом диапазоне повторений (от 12 и выше), постепенно увеличивая нагрузку. Не переживайте: от этого Вы не накачаете себе огромные мышцы, но Ваши руки быстро придут в форму.

Еще эффективнее для приобретения хорошего тонуса мышц рук будет делать жим узким хватом в связке с другим изолированным упражнением на трицепс, к примеру, французским жимом с гантелью или отжиманиями с упором сзади. Так Вы проработаете все три пучка трехглавой мышцы плеча и зададите ей хороший стресс.

Упражнения в тему

Оцените материалЯрослав Хватов

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Жим лежа узким хватом – техника, место в программе

Для хорошей проработки трицепсов тренера рекомендуют использовать жим лежа узким хватом. Это упражнение неопытному глазу легко спутать с жимом штанги обратным хватом или же классическим жимом. Но различия колоссальные, давайте в этом убедимся сами.

Работа мышц

При использовании узкого хвата нагрузка на мышцы распределяется следующим образом:

  • Трицепсы (латеральный, медиальный и длинный пучки) – совершают основную часть работы.
  • Большие грудные мышцы – работают в синергии с трицепсами. При изменении хвата на более широкий и отведении локтей в стороны – забирают нагрузку на себя.
  • Дельтовидные мышцы (передний пучок).

Работа мышц при жиме узким хватомРабота мышц при жиме узким хватомТакже в этом упражнении работают мышцы стабилизаторы корпуса и рук. Удержать снаряд узким хватом, чтобы он не гулял, несколько сложнее, чем широким.

Домашние аналоги жима узким хватом

Самый простой способ повторить жим лежа узким хватом без штанги – это отжаться от пола или от горизонтальной трубы, поставив ладони близко друг к другу. Таким образом можно работать над трицепсами вне тренажерного зала, но, ограничиваясь весом собственного тела.

Другой вариант – взять гантели, устроится поудобнее на наклонной или горизонтальной скамье (можно поставить в ряд табуретки) и сделать жим узким хватом с ними. Тоже неплохой вариант, однако, контролировать движение достаточно сложно.

И все же, оптимально выполнять упражнение со штангой. Вернемся к ней.

Место упражнения в тренировке

В какой день нужно делать упражнение и каким по счету оно должно быть?

Жим на трицепсыЖим на трицепсы

Все зависит от целей ваших тренировок:

  • Обычно трицепсовый жим делают в день одноименных мышц (груди и трицепсов) после классического жима лежа, жима на наклонной скамье или отжиманий на брусьях.
  • Если вы решили выделить отдельный день под трицепсы, снизив нагрузку на грудь, то можно начать с этого упражнения всю тренировку. Выполнив сначала жим штанги лежа узким хватом, можно сделать французский жим и разгибание рук на блоке, после чего добить мышцу сгибаниями рук с гантелями за голову.

Техника весьма проста, но все же требует внимания. Как и везде тут есть нюансы.

Из ограничений можно упомянуть следующие:

  • Не стоит делать подъем штанги узким хватом в день плеч, так как это может привести к их травме.
  • Не рекомендуется также делать подобные жимы на наклонной скамье под углом вверх. Используйте только горизонтальную поверхность, либо небольшой отрицательный наклон.

Техники жима узким хватом

В тренажерных залах можно наблюдать жим штанги узким хватом в разном исполнении. Ниже приведем два варианта, техника которых отличается.

Жим на трицепсы

В первую очередь необходимо приготовить место для жима: поставьте стойки на нужную высоту, повесьте пустой гриф для разминки.

Техника жима штанги на трицепсТехника жима штанги на трицепс

  1. Правильно лягте на скамье: таз, затылок и лопатки должны быть прижаты к ее поверхности.
  2. Возьмитесь за гриф так, чтобы между руками было 25–30 см, хват прямой.
  3. Выпрямите руки, сняв гриф со стоек. Уведите его в такое положение, чтобы он находился напротив середины груди.
  4. Когда вы начнете опускать вес на грудь, локти должны ходить близко к корпусу. Если вы разводите их в стороны нагрузка с трицепсов уходит на грудные мышцы. Руки при подъеме разгибаем полностью.

Делаем разминочный подход в 10–15 повторений. Вешаем рабочие веса и начинаем заниматься: 3 подхода по 10 повторений.

От того, куда вы будете опускать вес, будет зависеть не только работа трицепсов, но и степень нагрузки на передние пучки дельтовидных мышц. Нюансы здесь следующие: опуская штангу на низ груди, вы максимально задействуете как трицепс, так и плечи. Есть повредить последние. Самая верная техника в данном случае, это подъем штанги от середины груди. Старайтесь опускать ее туда же.

Если вы почувствовали боль в плечах, немедленно прекращайте данное упражнение.

Гриф на середине грудиГриф на середине груди

Жим на внутреннюю часть груди

Изначально мы говорили про жим узким хватом относительно тренировки трицепсов. Этот же вариант призван акцентировать нагрузку на внутренней части грудных мышц.

Штангу нужно будет взять еще более узким хватом, нежели в предыдущем случае.

  1. Лягте таким образом, чтобы затылок, таз и лопатки были прижаты к скамье.
  2. Ноги расставьте так, чтобы ваше положение на скамье было устойчивым.
  3. Теперь возьмитесь за гриф так, чтобы руки были друг от друга на расстоянии 8–10 см.
  4. Разведите локти в противоположные друг другу стороны. Снимите гриф, выпрямив руки.
  5. Опускайте вес на грудь (между диафрагмой и ключицами).

Сделайте 10–15 разминочных повторов. Повесьте рабочий вес (небольшой) и выполните 3 подхода по 12 повторений. Таким образом, вы проработаете внутреннюю часть грудных мышц.

Одной из частых проблем при выполнении такого жима является то, что штангу сложно удержать, берясь за гриф таким хватом. Кроме того, ваши запястья находятся в достаточно неудобном положении. Это, пожалуй, единственные серьезные недостатки упражнения.

Данный вариант жима не следует выполнять на наклонной скамье под разными углами – только лежа в горизонтальном положении.

Ошибки

В любом упражнении есть один способ выполнить движение правильно и множество способов сделать его неверно. Обратите внимание на популярные ошибки и старайтесь их не допускать.

Большой вес

Когда человек взял слишком большой вес, со стороны это выглядит так:

  • Подъем штанги осуществляется не плавно, а с помощью рывка и изгиба всего тела.
  • Гриф качается и ходит не по заданной траектории, а как попало.
  • Опускание веса происходит очень быстро, штанга падает на грудь и амортизирует от нее.

Естественно, что в таком случае техника будет опасной для мышц, суставов и связок. Можно легко получить вывих плеча. И чем ниже вы будете опускать штангу, вплоть до живота, тем больше нагрузка на плечи. А трицепсы, наоборот, будут ее терять.

Неправильное положение локтей

От того, в каком положении будут находиться ваши локти, зависит степень нагрузки на трицепсы. Локти должны быть прижаты к корпусу и двигаться строго вверх и вниз, но не в стороны.

Выполнение упражнения на трицепсВыполнение упражнения на трицепс

В таком случае вы добьетесь максимальной нагрузки на них.

Использование наклонной скамьи

Нет смысла работать под положительными углами. Это никак не изменит нагрузки на разные участки трицепсов. Поэтому работать на наклонной скамье не нужно. Просто переведите ее в горизонтальное положение. Или, как вариант, используйте скамью с небольшим отрицательным уклоном.

Использование замков разной массы

Эта тонкость не совсем очевидна, но все же.

Важно, чтобы замки на штанге весили одинаково. Достаточно разницы в 200-300 грамм, чтобы стало возможным потерять равновесие, особенно на последних повторах, когда сил уже практически нет.

Когда вы делаете подъем штанги, из-за такой разницы одна рука сможет выжать вес, а вторая нет. В итоге штанга уйдет вправо или влево. Будьте внимательны и подбирайте одинаковые замки на оба конца грифа.

Дыхание

Не усложняйте себе жизнь – дышите правильно.

Подъем осуществляется на выдохе, опускание веса – на вдохе.

Выдох происходит через рот, а вдох – через нос. Это объясняется тем, что через рот вы можете выдохнуть сильнее, нежели через нос. А значит, сможете совершить более сильный подъем веса.

Слишком легкий вес

Подбирайте вес так, чтобы последние 2–3 повтора в каждом подходе давались вам тяжело. Если у вас остаются силы, то вес слишком легкий. Это допустимо только лишь на первых порах, когда вы начинаете тренироваться. Через месяц вводных тренировок нужно постепенно увеличивать веса до отказных, чтобы эффективно проводить время в тренажерном зале.

Чего делать не нужно

Во-первых, это проверять, сколько вы сможете выжать на раз. Жим штанги лежа узким хватом может быть опасным для локтей и плеч, если использовать максимальные веса. Трицепсовый жим нужен для прокачки мышц, а не для показательных выступлений.

Во-вторых, работать без хорошей разминки. Всегда предварительно разогрейте ваши мышцы.

Жим лежа узким хватом: какие мышцы работают и чем заменить

Жим лёжа узким хватом — базовое упражнение в бодибилдинге. Его включают в тренировку для проработки мышц трицепса и груди.

Особенности жима лёжа узким хватом

Жим лёжа узким хватом — многосуставное упражнение, воздействующее на все головки трёхглавой мышцы плеча. Оно считается одним из самых эффективных для наращивания мышечной массы в этой части руки.

От классического жима этот вариант отличается несколькими моментами. Первое — это ширина хвата. Так, в классическом варианте упражнения расстояние между ладонями составляет 55–60 см. Ещё одно отличие — траектория движения штанги. Вес поднимают и опускают строго вертикально.

Спортсмен со штангой

Жим лёжа узким хватом — одно из базовых упражнений бодибилдеров

При жиме узким хватом в работу вовлекается большее количество мышц:

  • Трицепс верхней конечности и плеча;
  • Большая грудная;
  • Передняя дельта;
  • Локтевые;
  • Широчайшая спинная;
  • Брюшные;
  • Трапециевидная.

Это важно! Если атлет правильно выполняет этот жим, то укрепляет и другие части мышечного скелета.

Преимущества упражнения

Среди преимуществ жима узким хватом отмечают:

  • Эффективность в наращивании массы трицепса;
  • Универсальность, поскольку такая нагрузка развивает максимальную массу и силу;
  • Высокий результат в классическом жиме — такой способ поднятия штанги влияет не только на трицепсы, но и на передние дельты и грудную клетку.
Задействованные мышцы

Группы мышц, задействованные во время тренировки

Жим узким хватом — хорошее упражнение для женщин, особенно тех, кто мало двигается. Для них рекомендуются небольшие веса. За сет следует выполнять от 12 повторений. Потом нагрузку постепенно повторяют. Часто возникают опасения, что подобные упражнения спровоцируют чрезмерный рельеф. Но страхи беспочвенны. Такие тренировки всего лишь создают красивую форму рук.

Техника выполнения жима лёжа узким хватом

Важно освоить технику этого жима. От этого зависит, что прокачивается — трицепс или грудные мышцы.

Для выполнения упражнения нужны:

  • Олимпийский гриф;
  • Горизонтальная скамья.

Желательно, чтобы скамья была со стойками. Если такого оборудования нет, потребуется ассистент, который будет подавать штангу.

Скамья со стойками

Силовая скамья со стойками — идеальный тренажёр для выполнения упражнения

Жим узким хватом на трицепсы

Выполняют упражнение в такой последовательности:

  1. Ложатся на скамью так, чтобы гриф был над головой, ступнями ног упираются в пол.
  2. Слегка прогибаются в пояснице (естественный прогиб), голова, плечи, ягодицы плотно прижаты к скамье.
  3. Берутся руками за гриф сверху узким хватом. Оптимальное расстояние между ладонями — 20–30 см, но могут быть небольшие отклонения.
  4. Гриф уводят в такое положение, чтобы он находился над серединой груди.
  5. На вдохе плавно опускают штангу, локти двигаются рядом с корпусом, касаются нижней части груди.
  6. Задерживаются в этом положении на 2 секунды, сохраняя напряжённость в мышцах.
  7. На выдохе поднимают штангу в исходное положение.
  8. Руки на фазе подъёма разгибают полностью, чтобы трицепс максимально сократился.

Разминочный подход предполагает работу с пустым грифом и включает 10–15 повторов. С рабочими весами выполняют 3 сета по 10 повторений.

Жим штанги головой вниз

При выполнении жима штанги головой вниз можно поднять больший вес, чем в горизонтальном положении

Для тренировки трицепса движения выполняют так, чтобы штанга двигалась благодаря разгибаниям в локтевом суставе. При роботе с большим весом необходима помощь ассистента. Фаза опускания должна быть вдвое дольше, чем фаза подъёма. Можно попробовать вариант упражнения, когда ноги стоят на скамье, позвоночник плотно прижат к поверхности лежака.

Это важно! При выполнении жима кисти и предплечья располагаются строго вертикально, если смотреть на них сбоку или спереди.

Чтобы усилить нагрузку на трицепсы, можно воспользоваться поверхностью с отрицательным уклоном, где голова находится выше ног. Но перед тем как осваивать такой жим, необходимо досконально разучить технику на прямой скамье.

Перед началом делают разминку. Затем выполняют по 3 подхода с 12 повторениями в каждом.

Жим на внутреннюю часть груди

Для того чтобы проработать внутреннюю часть груди, штангу берут более узким хватом. Выполняют жим так:

  1. Берутся за штангу так, чтобы ладони были расположены на расстоянии 10 см. Локти разводят в стороны.
  2. Снимают гриф, выпрямляют руки.
  3. Опускают вес на грудь в зоне между ключицами и диафрагмой.

Это важно! Такой вариант жима запрещено выполнять на скамье с наклоном — только в строго горизонтальном положении.

Место упражнения в занятии

Этот фактор зависит от цели, которую преследует спортсмен. Если тренировку планируют посвятить мышцам груди и трицепсам, то выполняют его после классической вариации упражнения – жима на наклонной скамье или отжиманий на брусьях.

В тренировочный день, отведённый под трицепсы, при небольшой нагрузке на грудь, жим лёжа узким хватом можно поставить в плане первым.

Вариации

Есть несколько разновидностей упражнения. Так, тренеры рекомендуют попробовать вариант жима узким хватом в тренажёре Смита и с EZ-штангой.

Тренажёр Смита

При занятиях на тренажёре Смита движение штанги происходит строго по заданной траектории

Узкий жим в тренажере Смита более предпочтителен для новичков, поскольку в этом случае не возникает необходимости стабилизировать снаряд. Кроме того, станок помогает вывести из процесса мышцы-стабилизаторы. Это объясняется самой конструкцией устройства.

Вариант с EZ-штангой считают более правильным с точки зрения анатомии. С таким инструментом механика движения более привычна для этой группы мышц. Использование этого снаряда даёт возможность работать с большими весами.

Жим с EZштангой

Жим с EZштангой снимает лишнюю нагрузку на плечи и предплечья

Советы

Хват кистями за гриф должен быть обязательно закрытым.

Некоторые инструкторы утверждают, что рабочая амплитуда должна быть 75% от максимально допустимой. Если она больше, то возможно соскальзывание с грифа. Второй аргумент — полная амплитуда уменьшает вес.

Вес тоже надо подбирать соответствующий. Обычно при выполнении жима работают с 50–60% веса, который используется в классическом жиме лёжа, если целью является проработка грудного отдела, и 55–70% — для груди и трицепса.

Это важно! Чтобы упражнение было максимально безопасным, рекомендуется надевать неопреновые напульсники. Перед началом занятий хорошо разминаются. Если игнорировать этот этап, возможны серьёзные травмы опорно-двигательного аппарата.

Женщинам рекомендуют выполнять также французский жим или отжимания с упором сзади. Такой комплекс хорошо развивает все части трицепса.

Девушка на тренажёре

Девушкам упражнение помогает улучшить форму груди

Ошибки, которые совершают новички

Те, кто только занялся бодибилдингом, не всегда верно понимают название упражнения «жим лёжа узким хватом». Они стараются расположить руки на штанге поближе. Но это ошибка. Если расстояние между ладонями будет слишком маленьким, локти и корпус принимают неправильное положение. Это помешает полноценному сокращению трицепса. Кроме того, вероятна травма кистей из-за их сильного изгиба. Тогда через некоторое время может возникнуть гигрома — шишка на запястье.

Это важно! Рекомендуемая ширина — немного уже, чем ширина плеч. Ориентироваться надо на внутренний край насечек на грифе штанги.

Фаза опускания длится вдвое дольше, чем фаза подъёма. Нельзя допускать инерции и отбива штанги от груди.

В течение всего подхода затылок и ягодицы должны быть плотно прижатыми к скамье. Если игнорируется это требование, страдают межпозвоночные диски, поскольку на них создаётся сильное давление.

Форсированные повторы — не самая подходящая техника жима узким хватом. Это повышает риск травм локтевых суставов. Если возникла боль в плечах, других участках тела тренировку останавливают.

Упражнение может приводить к травмам, если:

  • Не отлажена связь мозг — мышцы, вследствие чего штанга на весу качается и болтается;
  • Неправильное положение рук, хват слишком узкий;
  • Вес снаряда подобран не по уровню подготовки спортсмена.

То, что вес спортсмену не по силам, можно увидеть по характеру движений. Тогда подъём штанги осуществляется рывком, тело изогнуто, гриф раскачивается. В конечной стадии вес опускается достаточно быстро. В таких случаях необходимо снизить нагрузку.

Другая крайность — слишком лёгкий вес. Груз надо подбирать так, чтобы последние три повтора давались с некоторым усилием. Если после сетов остались силы, то нагрузка была недостаточной.

Для данного упражнения не имеет смысла использовать скамью с положительным наклоном. Такой приём не увеличит нагрузку на трицепсы.

Чем заменить жим лёжа узким хватом

Не всегда получается посещать тренажёрный зал. Поэтому возникает вопрос: а чем можно заменить упражнение, например, в домашних условиях?

Один из подходящих вариантов замены — отжимания от пола или трубы. Ладони ставят поближе друг к другу.

Мужчина отжимается

Если нет возможности пойти в тренажёрный зал, можно заменить упражнение отжиманиями на трубе узким хватом

Штангу можно заменить и гантелями. Вместо скамьи подойдут табуреты, поставленные в ряд.

Видео: техника выполнения

Освоив технику узкого жима, даже новичок вскоре заметит положительные изменения в своем теле. Точное следование рекомендациям инструкторов поможет избежать сложных травм.

какие мышцы работают при правильном выполнении жима штанги лежа узким хватом

Как эффективно и качественно прокачать трицепс в базовом упражнении? Существуют ли такие? Да, безусловно. Одним из лучших считается жим штанги лежа узким хватом. Это многосуставное упражнение позволит достичь прогресса в силе, нарастить массу и объемы. Также, его можно использовать для тренировки на выносливость и рельеф.

Жим штанги узким хватом позволит увеличить силовые показатели во всех жимовых упражнениях. Кроме того, его особенность заключается в том, что с его помощью можно проработать внутреннюю часть груди. А сколько вы знаете упражнений на эту часть грудных мышц?

Жим узким хватом идеально подходит как новичкам, так и опытным тренирующимся.

Узкий жим лежа будет полезен как мужчинам, так и женщинам. Первым он поможет эффективно набрать мышечную массу. А вторым привести в тонус мышцы рук, в частности трицепс. Поэтому его стоит обязательно включить в свою тренировочную программу.

Как правило, упражнение лучше не сочетать с тренировкой груди, так как сильно большое количество жимовых движений может негативно сказаться на прогрессе и привести к перетренированности. А это – отсутствие результатов и регресс.

Чем отличается от классического жима лежа?

За счет узкого хвата нагрузка акцентируется с груди на трицепс. Как правило, это примерно 60-70% нагрузки. Благодаря чему удается проработать все три головки трицепса.

Классический жим штанги лежа Классический жим штанги лежа
В ходе выполнения упражнения в работе принимают участие мышцы-стабилизаторы. Еще один момент, о котором говорили выше – проработка внутренней части груди. При смещении хвата ближе к груди, смещается нагрузка на внутренние грудные мышцы.

Благодаря чему жим узким хватом считается идеальным подводящим упражнением для классического жима.

Для тех, кто занимается на силу и мышечные объемы, это упражнение должно быть в тренировочной программе. Рекомендуется ставить во время тренировки рук или отдельно трицепса.

Какие мышцы работают в жиме узким хватом?

Узкий жим – многосуставное упражнение, в котором принимают участие сразу несколько мышечных групп. Однако, в первую очередь ориентировано на целевую группу – на трицепс. Именно на эту мышцу приходится максимальная нагрузка, эффективно воздействуя на все три головки трицепса.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Максимальную нагрузку получает медиальная головка трицепса. За счет её увеличения визуально трицепс набирает в объемах. Определенная нагрузка приходится на переднюю дельту и внутреннюю часть грудных. В статике работает верхняя часть спины и мышцы пресса. Также активное участие в движении принимает еще и локтевой сустав.
Какие мышцы задействованы в жиме штанги лежа узким хватомКакие мышцы задействованы в жиме штанги лежа узким хватом
Мышечный атлас выглядит следующим образом:

  • Целевые мышцы – основную часть работы выполняет трапециевидная мышцы, в частности латеральный, медиальный и длинный пучки. Небольшая нагрузка ложится на передний пучок дельт, а также внутреннюю часть груди.
  • Синергисты – большая грудная и бицепсы.
  • В качестве стабилизаторов – брюшные мышцы и широчайшие, мышцы кора и т.д. Так как удержать штангу узким хватом, в частности при использовании отягощения, намного сложнее, чем широким.

Техника выполнения жима узким хватом на трицепс

Техника выполнения не отличается от классического жима, за исключением узкой постановки рук, где есть несколько своих нюансов. Поэтому для тех, кто технично и грамотно выполняет жим лежа, не составит труда освоить и это упражнение.

Очень важно отметить, что в упражнении соблюдение техники – главный критерий правильно нагрузить трицепсы. Если выполнять упражнение не технично, есть риск перегрузить локтевой сустав и получить травму.

Тренируясь с большим весом в жиме лежа узким хватом, некоторые используют для запястий специальные суппорта из жесткого материала, которые позволяют снять нагрузку с кистей.

Рассмотрим более детально, как правильно делать жим узким хватом:

Исходное положение:

  1. Ставим гриф на скамью для жима, вешаем желаемый вес. Располагаемся на скамье таким образом, чтобы штанга была на уровне глаз.
  2. Плотно прижимаемся к скамье, сводим лопатки, ягодицы напряжены, ноги плотно уперты в пол всей стопой и заведены слегка назад.
  3. Используя, закрытый хват, плотно обхватываем гриф на ширине уже плеч таким образом, чтобы руки были прижаты к туловищу. Поэтому в данном случае расстояние между ладоней зависит от индивидуальных особенностей и физиологии.
  4. Снимаем штангу со стойки за счет усилия трицепсов и располагаем на уровне солнечного сплетения. Чтобы разгрузить локтевой сустав, всегда держим локти в слегка согнутом положении.

На вдохе:

  1. Начинаем плавно опускать штангу вниз, при этом локти должны двигаться как можно ближе к корпусу. При этом очень важно не расставлять их в стороны и не заводить внутрь, так как можно получить травму.
  2. Опускаем штангу до легкого касания груди. Не нужно упирать штангу в грудь, так как почувствовав опору, мышцы потеряют тонус и поднять гриф будет тяжелее. Лучше оставлять небольшое расстояние между грифом и грудью.

На выдохе:

  1. Не задерживая штангу в районе груди, делаем мощный выдох и возвращаем гриф в исходное положение. Важно, чтобы движение было подконтрольным, так как при работе с большим весом можно перестараться с динамикой и резкостью движений, и нанести вред связкам или суставам.
  2. В момент подъема штанги важно чувствовать сокращение в трицепсе и внутренней части грудных.

Выполните нужное количество подходов и повторов. Как правило, упражнение выполняют в самом начале тренировки, так как оно считается базовым.

Как правильно выполнять жим штанги лежа узким хватомКак правильно выполнять жим штанги лежа узким хватом
В классическом варианте будет достаточно 4-5 подходов по 10-12 повторений. Но каждый самостоятельно ставит перед собой цели и задачи, в зависимости от конкретных пожеланий.

Польза жима узким хватом

Узкий жим лежа – одно из лучших базовых упражнений на трицепс и этим все сказано. С его помощью можно комплексно проработать трицепс при поддержке мышц кора и стабилизаторов.

Жим узким хватом ценится как силовиками и бодибилдерами, так и обычными фитнесистами. Рассмотрим более детально преимущества упражнения:

  • Одно из лучших комплексных упражнений, с помощью которого можно нарастить массы и объемы трехглавой мышцы.
  • Задействует в работе внутреннюю часть груди, качественно прорабатывая её. На данную область грудных не так много упражнений, поэтому рекомендуется включать узкий жим в тренировочную программу.
  • Увеличивает результаты во всех жимовых упражнениях. Так как трицепсы принимают активное участие в жимах лежа и на дельты, то при положительном результате в узком жиме будут успехи и в других упражнениях.
  • Укрепляет связки и локтевой сустав. Это позволяет работать с большими весами в других упражнениях, а также избегать травм и растяжек.
  • С помощью жима узким хватом можно развивать как силу, так и выносливость. Достаточно универсальное упражнение, которое подойдет как силовикам, так и физкультурникам.

Какие бывают вариации упражнения?

Рассматривая вариации, стоит отметить несколько исполнений:

  • С изменением положения – на наклонной скамье.
  • С другим снарядом – в тренажере Смита или с использованием EZ-грифа.

Жим штанги лежа узким хватом в СмитеЖим штанги лежа узким хватом в Смите
Разберемся с каждым из них более детально:

  • Жим узким хватом на наклонной скамье. Вариация не обрела массовой популярности ввиду определенных технических сложностей. Они заключается в том, что за счет изменения траектории движения не так просто почувствовать сокращение трицепсов. Из-за чего нагрузка смещается на верхнюю и среднюю части груди. Техника выполнения предполагает опускание штанги на верхнюю часть груди, а не на низ, в отличие от классической вариации. В остальном все движения идентичны. Данная вариация рекомендована для более опытных тренирующихся, которые могут чувствовать биомеханику движения в классическом варианте, имеют хорошую связь мышца-мозг. В таком случае можно добавить объемов не только трицепсу, но и верхней части груди.
  • С EZ-грифом. За счет смены хвата слегка меняется нагрузка на трицепс. Хорошая вариация для разнообразия тренировок. Может стать помощником в преодолении застоя или профилактике привыкания мышц к однотипной нагрузке. Стоит отметить, что механика движения с EZ-грифом считается анатомически правильной, в частности для кистевого сустава. Такая вариация позволит взять больше веса.
  • В тренажере Смита. Актуальная вариация для новичков и тех, кто хочет целенаправленно проработать мышцу с большим весом и “выключить из работы” мышцы стабилизаторы за счет движения грифа по заданной траектории. Если не получается осилить жим лежа с грифом, то новичкам лучше попробовать вариацию в Смите.

Какие бывают ошибки?

Соблюдение правильной техники выполнения – залог успеха, благодаря которому можно получить максимум эффекта от упражнения и свести к минимуму риск получить травму. Однако, на стадии обучения многие все же совершают ошибки. Попробуем с ними разобраться и исключить:

  • Неправильное положение локтей в процессе движения. Очень распространенная ошибка у новичков. При опускании штанги локти расходятся в стороны. Во-первых, это может привести к травме сустава, во-вторых, снижается нагрузка на целевую мышцу. Поэтому в процессе движения необходимо концентрировать свое внимание на положении рук, прижимая их максимально к корпусу.
  • Использование открытого хвата. Данный вид хвата не предполагает использование большого пальца, благодаря чему слегка снимается напряжение с кистей. В целом, имеет место быть при работе с очень маленьким весом. Однако, лучше таким не злоупотреблять, так как штанга может упасть на грудь и последствия будут не самыми лучшими.
  • Отрыв таза от скамьи. Достаточно распространенная ошибка в жимовых упражнениях, когда в процессе выполнения может оторваться поясница. Из-за чего возрастает нагрузка на межпозвоночные диски. Как следствие – теряется концентрация на целевом движении и повышается риск получить травму. Поэтому затылок и ягодицы всегда должны быть плотно прижаты к скамье.
  • Слишком большой вес. Из-за этого теряется контроль над движением, появляются рывки, нарушается положение корпуса, гриф ходит не по правильной траектории. При этом вес опускается очень быстро, падает на грудь и амортизирует от неё. Нарушается техника движения, что представляет опасность для суставов и связок.
  • Правильное дыхание. Опускаем вес на вдохе, поднимаем на выдохе. Вдох делаем носом, а выдох – ртом. Не рекомендуется задерживать дыхание. Это может привести к повышению внутричерепного давления. И, как следствие, преждевременному прекращению тренировки.

Общие рекомендации

Чтобы получить максимум эффективности от упражнения, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

  1. Руки должны находиться примерно на расстоянии 20-30 сантиметров друг от друга. Хотя все это индивидуально, но у большинства получается именно такая дистанция между руками.
  2. Чтобы не нагружать локтевой сустав, можно не полностью разгибать руки в верхней точке.
  3. Опускаем гриф медленно и подконтрольно, а поднимаем быстро и мощно. Т.е. негативная фаза позволяет качественно нагрузить и растянуть мышцу.
  4. Избегайте инерции в движениях, чтобы штанга не ударялась по груди. Это снижает тонус мышц и может привести к травме.
  5. Следите за траекторией грифа. Она должна быть четкой, не допускается её изменение в ходе выполнения упражнения.
  6. При работе с большими весами всегда просите партнера подстраховать.
  7. Пустой гриф – лучший инструмент для отработки техники движения. Просите, чтобы более опытные товарищи помогли и направили.

Практические советы для девушек

Упражнение отлично подойдет представительницам прекрасного пола для формирования привлекательных и красивых рук. Однако, слабые трицепсы – это беда многих девушек.

Жим штанги лежа узким хватом для девушекЖим штанги лежа узким хватом для девушек
Особенно тех, которые ведут малоподвижный образ жизни. А если мышцы находятся не в тонусе и есть еще избыточный вес, то кожа в этом месте провисает и выглядит не очень привлекательно. Чтобы подтянуть кожу и привести мышцы в тонус, рекомендуется включить в тренировочную программу жим узким хватом.

Девушкам рекомендуется:

  • Работать в большом диапазоне повторений с небольшим весом.
  • Для достижения прогресса необходимо регулярно повышать нагрузку. Не стоит бояться, что силовая нагрузка накачает огромные трицепсы. Это позволит постоянно держать мышцы в тонусе.
  • А чтобы окончательно закрепить результат, не лишним будет добавить несколько изолирующих упражнений на трицепс. Качественная проработка всех трёх пучков позволит сделать мышцу привлекательной и красивой.

Жим штанги узким хватом

Жим штанги узким хватом В бодибилдинге жим штанги лежа узким хватом является базовым упражнением. Его часто включают в комплекс для грудной мускулатуры, а также проработки трицепса и дельты. Средним считается хват на уровне плеч, сдвинутый на 5-9 см к груди или в стороны.

Особенности упражнения «Жим штанги узким хватом»

При выполнении упражнения задействуются множество суставов. Большую нагрузку испытывают головки трехглавой плечевой мышцы. Движение считается одним из самых действенных для увеличения мышечной массы в этой части руки.
5655_0_1.jpg
Главным отличием жима узким хватом от классического варианта является, прежде всего, его ширина. В последнем случае она составляет 55-60 см. Также изменена траектория движения снаряда. При узком хвате вес поднимается и опускается строго вертикально. В это время тренируется разная мускулатура. В работу включаются:
  • большая грудная мышца;
  • передняя дельта;
  • трицепс руки и плеча;
  • локтевые суставы;
  • спинная широчайшая мышца;
  • брюшная мускулатура;
  • трапециевидная мышца.

Польза жима штанги узким хватом

Регулярное выполнение упражнения помогает нарастить массу трицепса. Оно относится к группе универсальных, так как за счет нагрузки развиваются сила и выносливость. Жим рекомендуется выполнять всем: он подходит и для женщин, и тех, кто ведет малоподвижный образ жизни. Таким людям следует брать небольшой вес и выполнять 12-1 повторений за один подход. Постепенно нагрузку можно увеличивать. Существует мнение, что жим узким хватом провоцирует появление чрезмерной рельефности мускулатуры. Это не так. Тренировка помогает создать красивую форму рук.

Как правильно делать жим штанги узким хватом?

6c7a34d52f1f6bf60312357e769c401bb7a020a7.jpg
Важно соблюдать правильную технику жима. От этого зависит безопасность спортсмена, а также эффективность всего тренинга. Для жима потребуются олимпийский гриф и горизонтальная скамья. Хорошо, если у нее будут стойки. Если их нет, потребуется присутствие ассистента, который будет подавать снаряд.

Жим узким хватом на трицепс
  1. Лечь на скамью, упереться ступнями в пол. Гриф расположен над головой.
  2. Немного прогнуться в пояснице, ягодицы, плечи и голову плотно прижать к скамье.
  3. Взяться руками за гриф сверху узким хватом, выдерживая расстояние между ладонями 20-30 см.
  4. Увести гриф в такое положение, чтобы он встал над серединой груди.
  5. Сделать вдох, плавно опустить снаряд. Локти двигаются рядом с корпусом и касаются нижней части грудного отдела.
  6. Задержаться на 2 секунды, сохранять максимальное напряжение в мышцах.
  7. Сделать выдох, поднять штангу, принять исходное положение. Во время подъема руки разогнуть до конца, чтобы трицепс сократился на 100%.
Перед упражнением рекомендуется сделать разминку, выполнив жим пустым грифом (10-15 повторов). С рабочим весом делают по 10 повторений в 3 подхода. Важно следить, чтобы штанга двигалась за счет разгибания локтевого сустава. Опускание снаряда нужно осуществлять в два раза медленнее, чем подъем. Опытным спортсменам можно попробовать вариант, при котором ноги, согнутые в коленях, стоят на скамье.

ВАЖНО: во время жима предплечья и кисти должны располагаться строго вертикально, если смотреть на них спереди или сбоку.

Если вы хотите увеличить нагрузку, используйте скамью с отрицательным уклоном (голова находится выше ног).

Жим на внутреннюю часть груди

  1. Взяться за снаряд, ладони расположить на расстоянии 10 см друг от друга. Локти развести в стороны.
  2. Снять гриф, выпрямить руки.
  3. Опустить снаряд на грудь, вес должен быть сосредоточен между диафрагмой и ключицами.
  4. Аккуратно поднять гриф.

Место жима в тренировочном комплексе

Этот фактор зависит от того, какую цель вы преследуете. Если вам нужно прокачать грудь и трицепс, то жим узким хватом нужно выполнять после классического упражнения (жима на наклонной скамье или отжиманий на брусьях). Для «закачки» трицепса движение ставят в плане на первые позиции.

Вариации жима штанги узким хватом

Профессиональные бодибилдеры рекомендуют освоить варианты жима узким хватом в тренажере Смита или с использованием EZ-штанги. Первый способ больше подходит для начинающих атлетов, так как отсутствует необходимость в обеспечении стабилизации снаряда. Плюс к этому, станок позволяет исключить из процесса стабилизирующую мускулатуру.

Вариант с EZ-штангой считается максимально правильным с точки зрения анатомии. При выполнении движений двигательная механика для мускулатуры является более привычной и «удобной». К тому же EZ-штанга позволяет применять большие веса.

Полезные советы

  • Кистевой хват должен быть закрытым;
  • Рабочая амплитуда должна составлять не более 75% от максимума. Если она больше, что гриф может соскользнуть. Плюс к этому, полная амплитуда снижает вес и нагрузку;
  • Вес должен быть оптимальным. Для узкого хвата при проработке грудной мускулатуры он должен составлять 50-60% от того, который используется при классическом жиме лежа. Для тренировки трицепса этот показатель не должен превышать 55-70%.
  • Для снижения риска получения травмы следует надевать неопреновые напульсники.
  • Ошибки при выполнении жима штанги узким хватом
  • Неопытные атлеты часто неверно трактуют выражение «узкий хват». Они считают, что в таком случае руки на штанге нужно располагать как можно ближе друг к другу. Если расстояние между ладонями будет очень маленьким, то корпус и локти примут неправильное положение. Из-за этого трицепс не получит полноценную нагрузку и не будет полностью сокращаться. Плюс, вероятность получения травмы в результате сильного изгиба кистей увеличится в несколько раз. Оптимальное расстояние между руками – немного уже ширины плеч. Следует ориентироваться на внутренний край насечек, расположенных на грифе снаряда.
  • Еще одна распространенная ошибка – инерция и отбив штанги от груди. Опускание должно длится почти в два раза дольше, чем подъем штанги.
  • Часто спортсмены не контролируют положение головы и ягодиц – они должны быть плотно прижаты к скамье. Если это не происходит, на межпозвоночные диски оказывается сильное давление.
  • Техника форсированных повторов не подходит для жима штанги узким хватом. В таких случаях нередки повреждения суставов локтей. При появлении болевых ощущений требуется немедленно прекратить тренировку.
  • Если спортсмен взял сверхбольшой вес, это заметно сразу. Когда подъем штанги осуществляется с сильным рывком, то тело начинает изгибаться, а гриф раскачивается. Снаряд опускается очень быстро, и мускулатура не успевает «загрузиться».

Чем можно заменить жим штанги узким хватом?

Регулярно ходить в тренажерный зал, к сожалению, получается не у всех и не всегда. Однако можно заменить жим другими упражнениями. Например, делайте отжимания от трубы или от пола, поставив ладони поближе друг к другу. Вместо штаги возьмите гантели, а в роли скамьи могут выступить табуреты, «выстроенные» в ряд.

Жим штанги лежа узким хватом: техника выполнения и рекомендации

Многие считают, что увеличить плечевую зону можно, тренируя только бицепс. Однако большая часть мускульного объем сосредоточена именно в трёхглавой мышце, функции которой заключаются в разгибании и сгибании предплечья. Таким образом, тренировочная программа на развитие верха корпуса должна включать такое упражнение на трицепс, как жим штанги узким хватом в различном положении с использованием специального спортивного снаряжения. Жим штанги лежа для многих частей тела является базой (обязательной частью тренировки), и развитие плечевого пояса не исключение.

Анатомическая карта активных мышц

При выполнении жима штанги с узкой постановкой рук в работу включаются: пучки трёхглавой мышцы (медиальный, латеральный, длинный), грудные и дельтовидные мышцы (выполняют роль ассистента). Кроме этого, активируются стабилизаторы, позволяющие сохранять баланс в процессе движений: вращатели плеч, зубчатые мышцы, сгибатели запястий. Таким образом, наибольшую нагрузку в процессе поднимания и опускания штанги получают трицепсы. Однако, чем шире расположен хват на грифе, тем меньше работают трёхглавые и больше — мышцы груди. Вот почему важно соблюдать расстояние кистей на штанге при выполнении жима.

Атлас мышц

Атлас мышц

Целевые, стабилизирующие и вспомогательные мышцы, активизирующиеся при выполнении жима штанги узким хватом

Целевые, стабилизирующие и вспомогательные мышцы, активизирующиеся при выполнении жима штанги узким хватом

Преимущества и польза от упражнения

К ряду преимуществ жима штанги узким хватом можно отнести:

  • Комплексность упражнения.
  • Простоту движений при выполнении и универсальность.
  • Увеличение объёмов трицепсов.
  • Наращивание массы трёхглавых мышц.
  • Развитие физической силы.
  • Включение в работу нескольких групп мышц.
  • Развитие выносливости.
  • Использование классических снарядов.

Таким образом, польза от упражнения со штангой для трицепсов очевидна. Но важно отметить, что вышеперечисленных преимуществ можно достичь только при правильном выполнении техники.

Вариации упражнения

Мышцы, при длительном выполнении одних и тех же движений, начинают привыкать к нагрузке, вследствие чего качество физических упражнений снижается. Чтобы равномерно и эффективно развивать трицепсы, чередуйте варианты жима штанги, количество подходов и повторений, увеличивайте веса.

Жим штанги узким хватом лёжа на скамье

Классический вариант поднятий штанги узким хватом начинается с подготовки снаряжения. Определитесь с весом дисков. Если вы впервые выполняете упражнение, можете использовать ненагруженный гриф. Первоначальная цель любого упражнения — совершенствование техники выполнения:

Жим штанги лёжа узким хватом

Жим штанги лёжа узким хватом

Техника выполнения классического варианта жима штанги с узкой постановкой рук

Техника выполнения классического варианта жима штанги с узкой постановкой рук: 2 этапа положения рук

  1. Лягте на скамью так, чтобы упор приходился на обе ступни. Для этого опустите ноги на пол и согните их в коленях под углом 90о.
  2. Поднимите руки перед собой, возьмитесь за гриф, кисти расположите на ширине плеч (либо чуть уже).
  3. Выведите штангу из-за головы.
  4. На вдохе начните опускать снаряд до тех пор, пока не коснётесь груди.
  5. Пауза в нижнем положении не должна превышать 1–2 секунд.
  6. Поднимайте штангу в исходное положение.

Количество подходов и повторений: 3–4 по 10–12 раз в зависимости от уровня физической подготовки.

Видеоинструкция жима штанги лёжа узким хватом:

Жим штанги узким хватом в тренажёре Смита

Этот вид упражнения подразумевает использование тренажёра Смита вместо обычной скамьи. Силовой тренажёр представляет собой металлическую основу и стойки, соединённые балкой. Конструкция оснащена резьбовыми отверстиями для грифа. Основная цель использования тренажёра Смита — это контроль техники упражнений. Машина позволяет тренироваться интенсивно в нужном скоростном режиме.

Тренажёр Смита

Тренажёр Смита

Конструкция машины Смита для выполнения упражнения с отягощениями

Конструкция машины Смита для выполнения упражнения с отягощениями

Техника выполнения жима штанги узким хватом с использованием конструкции Смита практически не отличается от классического варианта. Тем не менее есть ряд особенностей, которые необходимо учитывать:

Жим штанги узким хватом в тренажёре Смита

Жим штанги узким хватом в тренажёре Смита

Выполнение жима штанги на трицепс в машине Смита: этапы выполнения упражнения

Выполнение жима штанги на трицепс в машине Смита: начальная и пиковая точка упражнения.

  1. Так как гриф закреплён в тренажёре и может перемещаться только в одном положении, постарайтесь занять удобное сходное положение. Изначально гриф должен уже находиться над грудью.
  2. Ухватите гриф руками, расположите кисти на ширине плеч.
  3. На вдохе опускайте штангу, на выдохе — поднимайте.

Число подходов и повторений для новичков: 3 x 10–12 раз; для профессионалов: 4 x 12–15 раз.

Идеальная техника выполнения:

Жим EZ-штанги узким хватом

Для более комфортного выполнения жима штанги узким хватом можно использовать EZ-гриф (изогнутый). Снаряд позволяет быстрее ориентироваться с положением рук во время выполнения упражнения, а также более точно находить точку силы тяжести штанги. Техника выполнения аналогична классическому жиму лёжа:

Жим EZ-штанги узким хватом

Жим EZ-штанги узким хватом

Технива выполнения упражнения: использование изогнутой штанги, правильное расположение рук

Правильная техника выполнения упражнения с использованием изогнутой штанги с узким расположением рук.

  1. Лягте на скамью, ноги согните в коленях и расположите их на скамье либо опустите на пол.
  2. Возьмите EZ-штангу и подведите её к груди.
  3. Медленно опускайте и поднимайте снаряд.

Число подходов и повторений: 3×15 раз.

Вариант выполнения жима EZ-штанги:

Жим штанги узким хватом на наклонной скамье

Выполнение жима штанги узким хватом может осуществляться на наклонной статье под углом вверх и под углом вниз. Наклон позволяет задействовать различные части грудных и трёхглавых мышц. Для полноценного развития мускулатуры рекомендуется выполнять наклоны от 15о до 60о. Кроме того, такой вариант жима способствует совершенствованию техники классического жима с узким расположением рук.

Жим штанги узким хватом в наклоне

Жим штанги узким хватов в наклоне

Наклон скамьи под углом вниз: правильная техника выполнения

Наклон скамьи под углом вниз: правильная техника выполненияТехника выполнения:

  1. Установите скамью под наклоном на нужный угол.
  2. Снарядите гриф дисками.
  3. Возьмитесь за штангу прямым хватом, кисти расположите на ширине плеч друг от друга.
  4. Снимите с подставки штангу, отведите её к груди.
  5. Опускайте штангу медленно, без рывков, а поднимайте в ускоренном темпе.
  6. Число повторов и повторений: 3–4 по 10–12 раз.

Меры предосторожности: выполнение упражнения под углом требует активной работы мышц-стабилизаторов. Не выполняйте упражнение с большими весами без страховщика.

Жим штанги узким хватом для девушек

Как и для мужчин, жим штанги полезен в женском тренинге на верхнюю часть тела. Многие девушки считают, что этот вид упражнения лишает их фигуру женственности. Но это абсолютный миф. Жим штанги (или грифа) способен не только преобразовать мышцы плеч, создать рельеф и красивые очертания рук, но и подтянуть грудные мышцы.

Отличий в технике упражнения между мужским и женским жимом — нет. Однако, мы рекомендуем девушкам использовать меньшие веса, но большее количество повторений.

Жим штанги узким хватом в женском тренинге

Жим штанги узким хватом в женском тренинге

Жим штанги узким хватом в женском тренинге Правильная техника выполнения жима штанги узким хватом для девушек и женщин

Правильная техника выполнения жима штанги узким хватом для девушек и женщин

  1. Лягте на скамью так, чтобы штанга была над головой.
  2. Вытяните руки вперёд, прямым хватом возьмитесь за гриф, кисти расположите на ширине плеч.
  3. Ногами упритесь о скамью или пол.
  4. Приведите штангу к груди и начните медленно опускать её, старайтесь держать локти в одном положении.
  5. Поднимайте штангу на выдохе.

Количество подходов и повторений: 3–4 по 12–15 раз.

Рекомендации к выполнению упражнения

Чтобы создать качественную технику, которая позволит выполнять жим максимально эффективно, придерживайтесь следующим практическим советам:

  • Расположение рук при узком хвате, как правило, индивидуальное решение. Тем не менее идеальный вариант — это 20–25 сантиметров.
  • В исходном положении не выпрямляйте руки до конца, сохраняйте небольшой угол в локтевом суставе.
  • Принцип качественного жима: «медленно вниз и быстро вверх».
  • Следите за локтями, они должны находиться вдоль корпуса.
  • Штанга, при выполнении жима, не должна отклоняться от своего горизонтального положения.
  • Не забывайте о подстраховке.
  • Чередуйте разновидности жима узким хватом.
  • Поднимайте штангу, напрягая трёхглавые мышцы.
  • Исключите раскачивания и инерционные движения.

Тренировка трёхглавых мышц необходима для создания очерченных, рельефных плеч, которые являются частью атлетической фигуры спортсмена. Поэтому очень важно соблюдать технику выполнения упражнения и следовать практическим рекомендациям, изложенным выше. Для мужчин и женщин жим штанги узким хватом одинаково полезен. С его помощью вы сможете быстрее достичь пропорционального телосложения и придать плечевому поясу нужную форму. Не забывайте о регулярности тренировок, постепенно увеличивайте массу снарядов и количество повторений.

90000 Bench Press Form: Wide Grip vs. Narrow, Arched Back vs. Flat 90001 90002 I do not care if I sound like a broken record: the principles used to create the optimized powerlifting bench press technique in this article were distilled from Mark Rippetoe’s Starting Strength. If you find yourself enjoying this type of analysis, you’ll love Starting Strength. Do yourself a favor and snag a copy of the book .. 90003 90002 In the foundation article of this series, the concept of moment arms was introduced.The sum total length of all relevant moment arms on the lifter / barbell system equates to the amount of leverage the lifter must overcome to complete the lift. If you’re not aware of what a moment arm is, see Part I. 90003 90002 For lifters with «poor» leverages, 405lbs is not the same 405lbs that is for a lifter with «good» leverages. In fact, the strongest lifter does not always win on a given lift. Sometimes, it is the lifter with the more advantageous body type. And, more importantly, sometimes it is the smarter lifter who knows how to manipulate the leverages of a given lift to his favor.Let’s analyze how we can do that in the bench press. 90003 90002 If you do not mind missing out on a few of the finer details, the following video summarizes this article well: 90009 90010 90011 90003 90013 Balance and The Shoulder Joint 90014 90002 In the squat, the mid-foot is the balance point of the system. Any time you bring the center of mass (CoM) of a system out of line with its balance point, you create an unnecessary moment arm. In much the same way that it requires greater effort to stay afoot when you’re leaning backwards, it takes greater effort to move a weight when it is being moved out of balance.90003 90002 90018 90003 90002 In the bench press, the shoulder joint is this point of balance; the shoulder joint represents the fulcrum of the system. Consider a wrench once more. The bolt is the fulcrum and the wrench handle is the moment arm. And the shorter the handle the less effective the wrench will be. Because our shoulder is that «bolt», we want to minimize any moment arms in order to improve our leverages. 90003 90002 90023 90003 90013 Benching in a Straight Line 90014 90002 Wait a minute; am I essentially advocating a straight line bench? In a perfect world, a straight line bench would be the most mechanically efficient way to press.However, due to the anatomical construction of the vast majority of shoulders, this is impossible. 90003 90002 You see, shoulder joints tend to «impinge» when the elbows travel in a line parallel to the bar. When you reach somewhere around 90 degrees, the bony parts of the shoulder run into rotator cuff. Over time, you can literally saw a hole into your rotator cuffs by benching with your elbows completely flared. This is why the bench press has a reputation for being a shoulder destroyer. Performed incorrectly, the movement can and will cause impingement which, over time, will lead to shoulder degradation.90003 90031 90002 Photograph: orthosports.com 90003 90002 If our career in the sport is to be a long one, and it should be in order to give us the necessary time to maximize our genetic potential, we must preserve the health of our shoulders. This requires benching with a non-vertical bar path. 90003 90013 Avoiding Shoulder Impingement in the Bench Press 90014 90002 So, this raises the question. Exactly where should the bar touch on the chest in a bench press designed for optimal powerlifting performance? The answer is remarkably similar to our answer for squat stance width.90003 90002 As you might expect, there are several common genetic variations when it comes to the shoulder joint. For some, impingement will occur with less shoulder rotation than others. Unfortunately, there is no way to prescribe a specific touch point except on a case by case basis. First and foremost, you must protect your shoulders. In order to do this, you’ll have to experiment to see what you can personally get away with. The closer to the joint, the more mechanically efficient you will be.90003 90042 90002 This is your shoulder joint. 90003 90002 This said, there are some ways that everyone can «move» their ideal touch point closer to the shoulder joint itself. 90003 90013 Bench Press Grip Width 90014 90002 Remember, impingement is going to happen at a particular degree of shoulder rotation given a certain amount of shoulder abduction (shoulder abduction is the degree to which the elbows are flared; 90 degrees being completely parallel to the bar). By taking a wider grip, we can decrease the amount of distance the bar has to travel in order to achieve full range of motion.90003 90051 90002 Look at the yellow arrows pointing to the catches on each upright. The wide grip bench (right) clearly cuts off 2-3 «of RoM compared to the narrower grip. 90003 90002 A wider grip also allows us to get closer to the shoulder before impingement starts to occur. Because the range of motion has been shortened, you’re getting «deeper» with the bar for the same amount of shoulder rotation. What this means in practical terms is that you do not have to touch as far down your chest as you normally might with a closer grip.90003 90002 However, I must make a cautionary note. Grip width itself will present shoulder problems for some anatomical variations of the shoulder joint. In this case, the same principles still apply, but the exact grip width must be moderated. Essentially, use the widest grip you can tolerate without pain. In the context of your circumstances, this will still result in the shortest range of motion possible and the touch point that is closest to your shoulder joint. 90003 90002 In sum, the wider grip both significantly decreases the range of motion and shortens the lever arm between the shoulder and the bar.Both of these factors will allow for more weight to be lifted even absent a gain in strength. 90003 90013 The Bench Press Arch 90014 90002 Developing a good arch in your back is one of the most critical components to perfecting your bench press technique. 90003 90064 90002 Notice the elbow height relative to the bench pad. When you arch (left), you cut the range of motion another several inches. 90003 90002 First, let’s address the obvious. The arch significantly decreases the range of motion of the movement.In much the same way that you will always quarter squat more than you can squat to depth, you’ll always bench more with an arch versus what you can bench without an arch. 90003 90002 However, the arch also allows for a closer touch point to the shoulder for exactly the same reason that the wider grip does: less range of motion means less degrees of shoulder rotation at a given distance from the chest. 90003 90071 90002 Shoulder impingement happens after a certain degree of shoulder rotation when the bar is traveling directly over the shoulders.Both positions start at 0 degrees of shoulder rotation. Which one do you think will cause impingement further away from the chest? Both arrows are the same exact size. 90003 90002 In combination, a wide grip and a sizeable arch allow a lifter to minimize the moment arm between the shoulder and the bar. If that was not enough, this potent combination can also reduce your range of motion by ~ 6 «depending on the size of your frame. 90003 90002 90077 90003 90002 This is why we can have a 14 year old, 130lbs girl benching 255: 90009 90081 90011 90003 90013 Touch Point in the Bench Press 90014 90002 So, let’s bring this all together.The shoulder joint represents the balance point, the fulcrum, in the lifter / barbell system during the bench press. While avoiding shoulder impingement, we want to touch as close to this joint as possible. In order to do this, we take as wide grip of a grip as we can manage without pain. We also use as big of an arch as possible. 90003 90002 Your personal touch point will be determined by a combination of all of the following factors: anthropometry (your segment lengths; arms, torso, etc.), the size of the arch you can produce, the width of the grip your shoulders can tolerate , and the highest point on your chest as a result of your arch.90003 90002 Let’s address that last point. Sometimes, due to the way your body is constructed, it will be worth it to touch slightly further away from your shoulders in order to cut down on your range of motion. For example, some guys have bellies so large that, for them, touching the highest part of the abdominal wall allows them to cuts several inches off of the range of motion. Even though this increases the moment arm between the bar and the shoulder, they end up moving more weight due to the decreased range of motion and the improved leverage of their bottom position (joint angles when the bar touches).90003 90092 90002 The ideal spot to touch is a compromise between the highest touch point (right) and the straightest bar path (left). 90003 90002 All in all, the bench press touch point takes quite a bit of personal experimentation, but always keep in mind that, as in all of the powerlifts, you’re looking to minimize both the moment arms involved and the range of motion. Sometimes, you need to make a compromise between the two. Within this very, very small band of bench technique, you will actually have to find «what works for you».90003 90013 Bench Press Bar Path 90014 90002 Now that we’ve established that benching in a straight line is impossible when we stay over the shoulder joint, we have to wonder what is the precise way that we should move the bar? 90003 90002 The sooner we can get the bar back over our shoulder joint, the better. This is the position of best leverage. When the bar is over the shoulder joint, there is zero moment force between the shoulder and the bar. So, instead of perhaps a backwards diagonal line, a proper bench press employs a «J» curve bar path.90003 90103 90002 The proper bench press bar path. 90003 90002 The «J» curve allows us to most quickly get the bar back in line with our shoulder joint without causing any impingement. In terms of application in the weight room, this means your initial push is actually going to be up AND back. Once the bar finds the «groove», right above the shoulder, you’ll be pushing straight up to lockout. That first part will be curved, though. And, overall, the bar path will resemble a «J». 90003 90013 Moving Forward 90014 90002 In this bench press form analysis we’ve established that the best way to bench for the purposes of powerlifting, the way that both minimizes range of motion and the relevant leverage on the system, includes as wide of a grip as possible and as big of an arch as possible.It also includes a touch point that compromises between being as close to the shoulder joint as possible without causing impingement and touching the highest point of the lifter’s 90003.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *