Почему нужно делать жим, становую тягу и присед
Если вы только недавно начали ходить в тренажерный зал, то скоро перед вами появится непростая задача. Вам придется выбрать программу тренировок, которая поможет хорошо прогрессировать. Первым делом вам нужно привыкнуть к нагрузкам, ведь вы только начали свой путь в бодибилдинге. Кроме того, вы должны осознавать, что если будете делать упражнения на руки на протяжение 2-3 часов, то никакого роста не получите (кроме адской боли на утро). Необходимо применить комплексный подход, который позволит вашему телу развиваться пропорционально.
Большинство новичков задаются вопросом «почему нужно делать жим, становую тягу и присед»? Ответ достаточно прост: данные методы прокачки задействуют множество мышечных групп. Такой подход позволяет активизировать выработку тестостерона, гормона, который способствует росту мышечных волокон.
Давайте рассмотрим, что прорабатывают эти упражнения:
- Жим штанги лежа. Прокачиваются грудные мышцы, плечевой пояс и трицепс. В этом упражнении задействована вся верхняя часть тела, включая предплечья, бицепсы, широчайшие.
- Приседания со штангой. Проработка ног, ягодиц, а также поясницы.
- Становая тяга. С помощью нее можно развить хорошие поясничные мышцы и квадрицепсы.
Важность базовых упражнений велика, ведь они позволяют увеличить выработку тестостерона и сделать ваши мышцы сильнее.
Жим лежа
Многие задаются вопросом «почему нужно делать жим»? Дело в том, что жим лежа является ключевым способом для проработки верхней части тела. Это упражнение очень похоже на отжимания от пола. Его преимущество в том, что можно увеличивать рабочий вес и подвергать мускулы большему напряжению. Жим лежа можно делать в разных вариациях (к примеру, под наклоном, узким хватом, широким хватом).
Техника выполнения довольно проста, нот требует внимательности:
- Лягте на скамью, упритесь ступнями в пол и сделайте небольшой прогиб в поясничном отделе.
- Возьмите штангу прямым замкнутым хватом и сорвите со стоек.
- Опустите снаряд до легкого касания груди и выжмите вверх, пока ваши руки полностью не выпрямятся.
- Повторите движение 8-10 раз в 3-4 подходах.
Ни в коем случае не роняйте штангу на грудную клетку, ведь это может стать причиной травмы. Пытайтесь резко выжать снаряд вверх и подконтрольно опустить вниз. Во время самой тяжелой точки подъема делайте резкий выдох.
Становая тяга
Становая тяга считается сложным и травматическим упражнением. Большинство новичков спрашивают «почему нужно делать становую тягу» и «чем она так полезна»? Дело в том, что это упражнение способно проработать практически каждый мускул вашего тела. Во время его выполнения работает все тело и повышается выработка тестостерона.
Становая не пользуется популярностью среди новичков из-за своей «тяжести» и заумной техники выполнения. Ни один метод не сможет заменить это упражнение, так что придется учиться его правильно выполнять, если вы, конечно, хотите построить крепкое и мускулистое тело.
Рассмотрим правильную технику выполнения:
- Поставьте ноги на ширине плеч.
- Возьмитесь за штангу хватом немного шире ширины плеч.
- Прогните поясницу и держите спину ровной. Взгляд перед собой.
- Начинайте движение вверх. Вы должны переносить вес тела на носки и выставлять грудь вперед. Гриф должны быть возле ваших ног.
- После достижения конечной точки (полного выпрямления спины со штангой), опускайте ее, выставляя бедра назад. После того, как штанга достигла коленей, сгибайте их, пока снаряд не коснется пола.
Вы должны учесть несколько важных правил:
- Тщательно разминайтесь перед работой с большими весами.
- Следуйте выше описанной технике выполнения. В противном случае можно получить серьезную травму и навсегда забыть о спорте.
- Используйте атлетический пояс.
Приседания со штангой на плечах
Почему нужно делать присед? Все предельно просто! Приседания со штангой входят в Золотую Тройку (жим, становая, присед) и помогают увеличить общую мышечную массу тела. Как и становая тяга, приседания помогают увеличить выработку тестостерона, что положительно влияет на рост мышц.
Золотая Тройка должна входить в тренировочную программу любого атлета, вне зависимости от уровня подготовки (будь то здоровый «качек» или хилый парень).
Приседания помогают задействовать множество мелких мышц, которые важны для правильной осанки. Кроме того, они укрепляют весь корпус в целом. Прежде, чем вы начнете приседать, важно ознакомиться с правильной техникой выполнения.
Приседаем правильно:
- Поставьте ноги на ширине плеч и положите штангу на нижнюю часть лопаток.
- Начните опускаться вниз, сгибая колени, пока бедра не будут параллельны полу.
- Поднимайтесь вверх, начиная с таза, а потом выпрямляйте колени и корпус.
- Держите спину прямо, используя маленький прогиб «лодочкой».
Не ложите штангу на верхнюю часть лопаток – это создаст лишнюю нагрузку и дискомфорт.
Теперь вы поняли, почему нужно делать жим, становую тягу и присед. Помните, что без Золотой Троицы вы не сможете прогрессировать, поэтому возьмите ее за основу своих тренировочных программ.
Жим, присед и тяга: как часто? (Sverre Diesen)
Жим, присед и тяга: как часто? Автор Sverre Diesen – чемпион и рекордсмен Норвегии по жиму лёжа, обладатель в общей сложности 16 медалей Национальных Чемпионатов по жиму лёжа и пауэрлифтингу. Sverre — опытный тренер по пауэрлифтингу и работает со множеством клиентов, включая атлетов мирового и элитного уровня.
Что надо знать…
Высокочастотный тренинг (ВЧТ) может заключаться в использовании того же самого упражнения (й) от 3-5 до 15-20 тренировок в неделю.
На начинающих работает всё что угодно, но высокочастотный тренинг одинаково работает на всех, от начинающих до продвинутых лифтеров.
Подъём субмаксимальных весов 3-5 раз в неделю будет хорошим началом. Работайте с весами 50-80% 1ПМ, а затем, каждые три недели, проверяйте себя с весами 90-100% 1ПМ.
Разные подъёмы живут и умирают по закону джунглей: они конкурируют друг с другом. Если вы хотите стать действительно сильными в определенном подъёме, не делайте много подъёмов. Сосредоточьтесь на тех, в которых хотите преуспеть.
Метод высокочастотных тренировок получил известность в последние 10-15 лет. Он может заключаться в использовании того же самого упражнения (й) от 3-5 до 15-20 тренировочных сессий в неделю. Пауэрлифтинг ближе к 3-5 сессиям, в то время как некоторые тренеры по тяжёлой атлетике рекомендуют до 15-20 коротких тренировочных сессий в неделю.
Такое различие обусловлено концентрической природой тяжелоатлетических движений, таких как толчок и рывок, которые меньше нагружают ЦНС. Более тяжёлые подъёмы, такие как становая тяга, у которых есть эксцентрическая фаза (если только вы не бросаете вес) требуют большего времени на восстановление, таким образом, в большинстве случаев это означает меньше тренировочных сессий в неделю для движений с выраженной эксцентрической фазой.
Не обязательно носить леопардовое трико, чтобы тренироваться часто
Хотя метод ВЧТ может быть в новинку для некоторых из вас, этот тип тренировок относится к старой школе. Да-да, к старой школе. Если мы оглянемся на 100 лет назад, то обнаружим, что самые сильные люди того времени тренировали те же самые подъёмы по крайней мере 3-4 раза в неделю, а иногда и чаще. У сильных ребят вроде Артура Саксона, Германа Горнера и Георга Гаккеншмидта часто были многократные выступления перед зрителями, где они должны были демонстрировать свою огромную силу по несколько раз за день.
Эти парни выглядели немного смешными в своих леопардовых трико, чего нельзя сказать про их результаты. Возьмите Германа Горнера и его 360 килограммовую тягу (794 фунта) в 1920, и вы поймете, что можно стать очень, очень сильным без стероидов. (Это была «достероидная» эра. Тестостерон был обнаружен и произведен в 30-х годах.) Олимпийский чемпион и мастер приседа Пол Андерсон имел обыкновение приседать по крайней мере три раза в неделю, а иногда и ежедневно, выполняя подходы в течение дня.
По моему мнению, среди живущих в наше время есть только один человек, который имеет потенциал присесть столько же, сколько могучий Пол Андерсон, и это норвежский лифтер Карл Ингвар Кристенсен. На соревнованиях по версии IPF он недавно установил мировой рекорд, присев 485 килограммов (1069 фунтов). И эти соревнования проводились с допинг-контролем.
Посмотрите видео, и убедитесь, что этот человек скоро присядет больше 500 килограммов. Сколько же раз в неделю Карл Ингвар приседает? Он проводит 3-4 тренировки приседа в неделю. А сколько раз в неделю приседаете вы?
Помогает сильному стать ещё сильнее
На начинающих работает всё что угодно, но высокочастотный тренинг одинаково работает на всех, от начинающих до продвинутых лифтеров. Я помог стать сильнее американской лифтерше немецкого происхождения Гундуле Фионе Зоммер фон Баххауз. Поскольку она является обладательницей мирового рекорда в жиме лёжа, близкого к 3-кратному весу тела в бездопинговой федерации, это представляло реальную проблему. Я призвал на помощь, как вы догадались, ВЧТ. Максимальный жим Фионы подпрыгнул с нереальных 170 килограммов (375 фунтов) до невероятных 180 килограммов (397) всего за 2 месяца. Она выступает в категории 63 килограмма, а весит обычно 64 килограмма (142 фунта). Она тренирует жим лёжа 5 раз в неделю с весами 50-80% от 1ПМ. Каждые три недели она делает очень тяжёлую тренировку с максимальной нагрузкой.
Тренеры и лифтеры, которые тренируются с высокой частотой, знают, что этот метод — святой Грааль в плане прироста силы. Даже исследования доказывают это. Несколько лет назад в Норвегии провели исследование на норвежских лифтерах, названное «The Frequency Project». Спортсмены были разделены на две группы, одна тренировалась три раза в неделю, а другая — шесть раз в неделю. Обе группы использовали равный объём и интенсивность. Другими словами, лифтеры, которые тренировались шесть раз в неделю, выполняли то же самое еженедельное количество подходов с такой же интенсивностью, как и лифтеры, которые тренировались три раза в неделю. Результаты были совершенно прозрачными. Лифтеры из группы с более частыми тренировками стали сильнее лифтеров из другой группы.
Прокатитесь на волнах
Ключ к восстановлению от четырёх и более тренировок приседаний и жима лёжа — в контроле уровня интенсивности и объёма. Лифтеры, которые используют стероиды, вероятно могут работать с очень с тяжёлыми весами ежедневно и успевать восстанавливаться, но если вы тренируетесь и соревнуетесь без допинга, то должны обратить внимание на планирование своих тренировок. Работайте с весами 50-80% 1ПМ, а затем, каждые три недели, проверяйте себя с весами 90-100% 1ПМ. Вы будете неоднократно бить личные рекорды.
ВЧТ работает лучше всего, если вы начинаете с малого веса и только в одном движении. Кроме того, позаботьтесь о том, чтобы использовать текущий 1ПМ, а не самый лучший, который вы смогли установить полгода назад. Вот один из способов сделать это:
Неделя 1 День 1: Определите свой 1ПМ День 2: 2×5 55% День 3: 2×5 65% День 4: 2×5 50% День 5: 2×5 65%
Неделя 2 День 1: 2х5 70% День 2: 2×5 55% День 3: 2×5 65% День 4: 2×5 50% День 5: 2×5 65%
Неделя 3 День 1: 2х5 70% День 2: 2×5 55% День 3: 2×5 65% День 4: 2×5 50% День 5: 2×5 65%
Неделя 4 День 1: Проверьте свой 1ПМ и соответственно пересчитайте проценты.
Вы не сможете устанавливать новый 1ПМ каждые три недели, в конечном счёте вам придётся установить 5ПМ и пытаться побить это число. После того, как вы побьёте свой 5ПМ несколько раз, вы будете готовы к новому 1ПМ. Имейте в виду, что эти проценты не являются обязательными, это просто общие принципы для вашего прогресса. Начните со слишком тяжёлых весов, и вы поплатитесь. Думайте, тренируйтесь с умом, и вы будете способны медленно увеличивать проценты и/или добавлять подход по 5 повторений в некоторые из дней. Подходы 2×5 в диапазоне 70% в конце концов можно поменять на 3х3 75% или даже 80%, если вы несколько месяцев тренировались в режиме 5 раз в неделю. Только не торопитесь с этим.
Закон джунглей
Тяжелоатлеты и лифтеры, которые тренируются часто, не тренируют в таком стиле много движений. Они тренируют соревновательные подъёмы и возможно несколько дополнительных – любые разновидности соревновательных (например, жим лёжа узким хватом в пауэрлифтинге) или другие движения, такие как тяга гантелей в наклоне или тяга вертикального блока. Разумно также включить сюда несколько упражнений для профилактики/реабилитации. Независимо от выбранного упражнения, остальные надо делать менее часто. Для большинства людей это означает 1-3 раза в неделю, в зависимости от их целей. Нет ничего более неправильного, чем выполнение высокочастотных тренировок с более чем одним упражнением за раз, и чтобы не слишком перегружать свои восстановительные способности, вы должны постепенно подключать дополнительные подъёмы. Один способов сделать это состоит в том, чтобы начать тренироваться с одним подъёмом с более высокой частотой в течение одного месяца, а затем подключить другой подъём. Однако, вы должны ограничить число упражнений, которые тренируете с такой высокой частотой. Разные подъёмы живут и умирают по закону джунглей: они конкурируют друг с другом. Если вы хотите стать действительно сильными в определенном подъёме, не делайте много подъёмов. Сосредоточьтесь на тех, в которых хотите преуспеть.
На ум приходит японский жимовик Daiki Kodama, обладатель многочисленных титулов чемпиона мира и мировых рекордов. Он когда-то сказал мне, что тренирует жим лёжа и «только жим лёжа» шесть раз в неделю. Если требуется 10 000 часов, чтобы стать действительно хорошим в чём-то, почему это не должно касаться подъёма отягощений? Увеличьте частоту тренировок и свою силу.
Sverre Diesen – чемпион и рекордсмен Норвегии по жиму лёжа, обладатель в общей сложности 16 медалей Национальных Чемпионатов по жиму лёжа и пауэрлифтингу. Sverre — опытный тренер по пауэрлифтингу и работает со множеством клиентов, включая атлетов мирового и элитного уровня.
Похожее
Сколько жмешь? Приседаешь? Тянешь? Эти вопросы звучат в зале чаще всего. «Советский спорт» предлагает сравнить свои силовые с нормативами разрядников, кандидатов в мастера спорта, мастеров и элиты пауэрлифтинга — и понять, что путь к совершенству тернист и долог.
Нормативы. Какие бывают
Нормативы в силовом троеборье (пауэрлифтинге) могут различаться в зависимости от федерации, а их в России существует около десятка. Некоторые из них считают нормативы «по старинке», а именно — складывают общую сумму поднятых килограммов в трех движениях: приседе, становой тяге и жиме лежа. Так делает, например, Федерация Пауэрлифтинга России (ФПР), одна из крупнейших в стране.
Другие федерации могут «разбивать» нормативы и выделять отдельные для каждого из соревновательных движений. Так делает Организация пауэрлифтинга AWPC/WPC, которая, к тому же, разделяет нормативы в зависимости от того, поднимал ли атлет веса в экипировке или без нее.
Чтобы сравнивать свои силовые с элитой пауэрлифтинга было легче, мы выбрали разряды без экипа. То есть атлеты, жали, приседали и тянули примерно также как это делаете это вы в зале — без специальных комбинезонов, часто многослойных, напульсников и кистевых ремней. Максимум, что на них было — это тяжелоатлетические пояса и обычные наколенники из неопрена.
Становая тяга
Если вы мужчина весом до 82,5 кг вы должны делать становую тягу с весом 102,5 кг. Это даст вам право получить второй юношеский разряд. Показалось легко? Идем дальше. Для 1 юношеского разряда нужно потянуть уже 127.5 кг. А чтобы перейти к взрослым нормативом нужно сделать становую тягу уже с весом 152.5 кг (3 взрослый разряд), 177.5 (2 взрослый) и 197.5. Если одолели последний тоннаж, поздравляем! Вы — перворазрядник!
Тренируйся как лидер банды Crips
Однако, самое интересное впереди. Для сдачи норматива КМС вам нужно потянуть уже 222.5 кг, для МС — 255, для МСМК — 292.5 кг. Вы в одном шаге от элиты! Теперь поставьте вес на штангу равный 330 кг и тяните, что есть сил. Получилось? Теперь большие бородатые парни, вроде Кирилла Сарычева будут считать вас своим.
Нужно уточнить, что вместе с ростом вашего собственного веса, растут и килограммы нормативов. Так, если ваш вес — 90 кг, то для юношеских разрядов уже нужно будет брать 105 и 132.5 кг в становой тяге (для 2 и 1 юношеских разрядов). 3-й взрослый разряд обойдется вам уже в 160 кг (а не 152.5 как в предыдущей весовой категории). 2-й взрослый — в 185 кг, а 1-й разряд — в 207.5 кг становой тяги.
Жим лежа
Жим лежа — одно из любимых упражнений у посетителей качалки (в отличие от приседаний и становой тяги, которые считаются более сложными — в том числе, сложными и в психологическом плане).
Чтобы прийти к успеху в безэкипировочном жиме лежа среднему мужчине весом в 82 кг нужно поднять: 87.5 кг на 3 взрослый разряд, 102.5 кг — на 2 взрослый разряд, 112.5 кг — на 1 взрослый разряд.
КМС обойдется вам уже в 127.5 кг, МС — в 145 кг, МСМК — в167.5 кг. Хотите пойти еще дальше? Звание «элиты» покорится вам, если вы пожмете 192.5 кг.
Как и в случае со становой тягой, чем больше ваш собственный вес, тем больше нужно жать. При весе в 90 кг вы должны поднять 92,5 кг на 3 взрослый разряд, 107.5 на 2 взрослый, 120 кг на 1 взрослый. Вы получите КМС, если пожмете 132.5 кг, МС — 152.5 кг, МСМК — 175 кг. 90-килограммовая «элита» жмет лежа от 202.5 кг.
Не расстраивайтесь! Возможно, вам понравятся больше женские нормативы. «Элита» среди женщин весом 75 кг должна жать «всего» 107.5 кг, МСМК — 92.5 кг, МС — 80 кг, КМС — 70 кг. Дерзайте!
Приседания
Мужчины-любители без экипа, прошедшие допинг-контроль, должны приседать на разряды так: если ваш вес 82.5 кг — 97.5 кг на 2 юношеский разряд, 107.5 кг на 1 юношеский, 125 на 3 взрослый разряд, 147.5 на 2 взрослый, 180 на 1 взрослый.
«Элита» в этой весовой приседает от 267.5 кг, МСМК — от 240 кг, МС — от 207.5, КМС — от 197.5 кг.
Сравни свои силовые с нормативами элитных армейских подразделений мира
При весе 90 кг задача усложняется: 115 кг на 1 юношеский разряд, 135 кг на 3 взрослый, 157.5 на 2 взрослый, 190 — чтобы стать перворазрядником. Если этого недостаточно, попробуйте выполнить КМС, присев с чудовищными 210 кг на плечах, или МС — с 222.5 кг. «Элита» в этом весе приседает со штангой от 285 кг.
Женщины (чьи нормативы, вероятно, вновь покажутся вам более реальными) приседают со 110 кг, чтобы сдать на 2 разряд, со 122.5 — чтобы получить 1-й, со 140 кг — чтобы стать КМС, со 157.5 — взять МС, 177.5 — МСМК. Элитой считаются те, кто присел минимум с 215 кг на плечах при собственном весе в 75 кг.
Примечания
Возможно, вам станет грустно, когда вы сравните свои силовые с показателями спортсменов-любителей в пауэрлифтинге. Не отчаивайтесь! Многие федерации используют в соревнованиях весьма фрагментарный допинг-контроль, а само силовое троеборье часто обвиняют в засилье «химиков» — спортсменов, которые для достижения результатов, прибегают к препаратам спортивной (и не всегда легальной) фармакологии.
В отличие от них, вы качаетесь «в натураху». Все ваши результаты — свои, заработанные тяжким трудом, а не допингом. Пусть это греет ваше сердце, как и ваш последний жестокий жим в 80 кг — видео которого гордо висит в вашем инстаграме на зависть друзьям.
В материалы были использованы нормативы федераций IPA-A, AWPC, IPF.
Правильная техника упражнений – залог того, что вы будете без травм прибавлять мускулы и силу долгие годы. Какие ошибки чаще всего допускают новички в ключевых силовых движениях и как их исправлять, разбирался «Советский спорт».
Приседания
Что это: ключевое упражнение для набора мышечной массы. Приседания вызывают выброс анаболических гормонов в организме – это дает стимул к росту мускулов по всему телу, а не только мышц ног. Некоторые атлеты считают, что одних приседаний уже достаточно, чтобы стать большим и массивным. Даже свои бицепсы вы, с большой долей вероятности, накачаете лучше, если будете приседать, а не делать изолированные подъемы легких гантелей.
Ошибка 1. При приседе вперед вылезают колени
Когда вы опускаетесь – ваши колени вылезают далеко вперед. Правильная техника предполагает, что колени не должны выходить за носки ног, если провести между ними воображаемую линию.
Как решать: отводить таз назад при приседе. Торчащие вперед колени говорят о том, что вы недостаточно отводите назад таз, когда приседаете. Отработайте отведение таза с легким весом или вообще без него – делая «воздушные приседания».
Ошибка 2. При приседе округляется спина
Спина во время всего движения должна сохранять небольшой прогиб в пояснице. Округление спины – травмоопасно.
Как решать: держите спину напряженной во время приседаний. Ваше тело должно представлять собой твердый каркас, не расслабляйтесь! Держите голову прямо, не наклоняйте ее вниз во время приседа – поднятая голова поможет удержать спину прямой и прогнутой. Возьмитесь за гриф как можно более узким хватом, максимально приблизив кисти к плечам. Это поможет держать грудь выпяченной и зафиксирует верхний отдел спины – в итоге вам будет легче удержать прогиб в ее нижней части.
Что делать, если придавило штангой
Ошибка 3. При подъеме из приседа корпус сильно кренит вперед
При подъеме вес наклоняет вас вперед так сильно, что, кажется, вас сложит пополам
Как решать: на стартовой позиции кладите гриф штанги ниже – на среднюю часть трапеций. Низкая посадка грифа создает правильные углы при приседании и не дает вам сильно накреняться вперед. Следите за тем, чтобы гриф не лежал на шее!
Если это не помогло, проблема – в слабой спине, которая не может выдержать вес штанги. Укрепляйте нижний отдел спины гиперэкстензиями и «гуд-морнингами» — наклонами вперед со штангой на плечах.
Становая тяга
Что это: второе упражнение из «большой тройки» (присед, тяга, жим), которое дает отличный анаболический отклик и заставляет расти большие мышечные массивы. Становая тяга повторяет движение, заложенное в нас природой – когда нужно нагнуться и поднять что-то с пола.
Ошибка 1. Круглая спина
При подъеме веса с пола ваша спина округляется. Такая позиция травмоопасна. Она создает большую нагрузку на позвоночник.
Как решать: сбросьте вес со штанги. Отработайте движение с легким весом, следя за тем, чтобы спина во время всего упражнения оставалась ровной, напряженной, с небольшим прогибом в пояснице. Старайтесь сводить лопатки и выпячивать вперед грудь, чтобы легче удержать прогиб в спине.
Ошибка 2. Штанга слишком далеко от тела
При подъеме веса штанга не касается ног (голеней и затем бедер). Вы слишком далеко наклоняетесь вперед и создаете неправильные и травмоопасные углы.
Как решать: занимая стартовую позицию, следите за тем, чтобы штанга была на расстоянии 3-4 сантиметров от кости голени, а при движении вверх касалась ног, не уходя от них вперед. Хороший способ выправить все углы в становой тяги – следить за тем, чтобы в начальной позиции плечи были строго над грифом (или совсем чуть-чуть впереди грифа). Положение плеч поможет вам создать правильный подсед (не слишком низкий или высокий) и поставить штангу оптимально близко к ногам.
Ошибка 3. Таз поднимается слишком быстро
При подъеме сначала поднимается таз, а уже потом разгибаются ноги. Может привести к травме.
Как решать: срыв штанги с пола должен осуществляться силой ног. Корпус не двигается до тех пор, пока штанга не окажется примерно на уровне колен – только потом корпус начинает разгибание. Отработайте технику с легким весом. Поделайте (но не с максимальными весами!) варианты тяги с плинтов (штанга на небольших плинтах, а не на полу) и тяги «из ямы» (на плинтах стоите вы, штанга на полу).
Ошибка 4. Разнохват
Вы беретесь за штангу разнохватом – одна рука держит гриф прямым хватом, другая обратным. Чревато травмой локтевого сустава, травмами спины
Как решать: не смотрите на атлетов, которые тянут разнохватом – для новичка такая техника может оказаться фатальной. Берите штангу обычным прямым хватом – он позволит равномерно распределить нагрузку, избежать «перекосов» в суставах и связках при подъеме веса.
Жим штанги лежа
Что это: ключевое упражнение для мышц груди. Вы лежите на скамье и выжимаете штангу вверх перед собой.
Ошибка 1. Недостаточный упор ногами
При подъеме штанги вы отрываете ноги от пола, колотите ногами воздух.
Как решать: это может показаться странным, но сила ног – важная часть жима лежа. Ноги дают начальный импульс всему движения, а для этого они должны стоять на полу твердо. Лягте на скамью и подтяните ноги в сторону головы – до того момента, как пятки не оторвутся от пола. Теперь немного сдайте назад и поставьте ногу на всю стопу в пол. Хорошенько упритесь ей и при подъеме давите стопой в пол изо всех сил – вы увидите, что жим пойдет легче.
Ошибка 2. Слишком широкий (или узкий) хват, неравномерный хват
При подъеме руки буквально разваливаются по сторонам. При подъеме штанга накреняется влево или вправо.
Как решать: оптимальный хват для равномерного распределения нагрузки – когда при движении вниз и подъеме ваши предплечья находятся перпендикулярно полу. Это классическая техника бодибилдинга (в пауэрлифтинге локти стараются увести к телу – это позволяет сократить амплитуду движения и взять больший вес). Используйте насечки на грифе – следите, чтобы руки находились на равном расстоянии от насечек.
Ошибка 3. Штанга падает вниз при спуске
Вы буквально «роняете» штангу на грудь, надеясь таким образом, быстрее завершить повторов.
Как решать: опускать штангу на грудь нужно плавно. Снизьте вес и отработайте этот момент. Падение штанги может травмировать плечевые суставы, локти, грудные мышцы. Кроме того, негативная фаза жима важна для строительства мышц – роняя штангу, вы уменьшаете эффективность упражнения.
Выбираем протеин – состав, количество белка, уловки продавцов
Ошибка 4. Подвижные плечи и расслабленный корпус
Плечи сильно поднимаются вперед при подъем, в то время как корпус остается расслабленным.
Как решать: как и в приседаниях и становой тяге, в жиме лежа ваше тело должно представлять собой твердый каркас. Сведите лопатки и напрягите спину. Упритесь в пол ногами. Движение плеч должно быть совсем небольшим – не поднимайте их высоко. Отработайте это на легких весах.
Базовые силовые упражнения (приседания, становая тяга, жим лежа) традиционно считают самыми эффективными для набора мышечной массы. При этом они потенциально травмоопасны, сложны по технике и подходят не всем из-за конституции тела.
Все о том, почему база полезна не всегда для прогресса в силовом тренинге — в материале «Советского спорта».
Травмоопасность
Что это: в этом соглашаются, кажется, все эксперты «Советского спорта»: приседания и становая тяга – потенциально травмоопасны. Малейшее отклонение от правильной техники в каждом из этих упражнений чревато в лучшем случае растяжением. В худшем – протрузиями и грыжами позвоночника, травмами, которые способны поставить крест на всем тренинге.
Нужна ли становая тяга – мнение профессионального тренера
Основную нагрузку при приседаниях несет поясничный отдел позвоночника. Неправильные углы тела при выполнении упражнения либо чрезмерно растягивают позвонки, либо, напротив, сжимают их, вдавливая один в другой. Опасность еще и в том, что для получения травм – не обязательно работать с большими весами. Новички, которые начинают приседать и тянуть, и при этом игнорируют подсобные упражнения, которые укрепляют поясничные мышцы (гиперэкстензии, наклоны со штангой, планки), могут получить травму даже от небольших весов – еще на стадии изучения правильной техники. Штанга даже в 50 кг может быть опасной.
Как тренироваться: заменить приседания и становую тягу менее травмоопасными упражнениями. Вместо приседа можно выполнять жим ногами в Гакк-машине. Или приседания со штангой в тренажере Смитта (где штанга движется по строгой траектории верх-вниз). Вместо становой – попробуйте делать тягу штанги к поясу в наклоне, гиперэкстензии и подтягивания.
Сложность в изучении техники
Что это: учить технику становой тяги, приседаний и жимов лежа нужно с тренером – и никак иначе. Варианты, когда вы смотрите видео на Yotube и потом пытаетесь самостоятельно воспроизвести увиденное – прямой путь к травме. Откажитесь от них сразу же.
Самые частые ошибки в приседаниях, становой и жиме
Но даже, если вы учите технику с тренером – это займет много времени (до нескольких месяцев). Причем, сначала вас, вероятнее всего, даже не допустят к штанге: вы будете делать массу подсобных упражнений, чтобы подготовить к будущим нагрузкам мышцы, которые работают в упражнениях.
Если ваша цель в будущем – поднимать максимальные веса (то есть, скорее заниматься пауэрлифтингом), следуйте этому варианту. Если же вы пришли за хорошей, пропорциональной фигурой – возможно, имеет смысл не тратить время на изучение «базы», а включать в тренировку больше изолированных упражнений.
Как заниматься: включите в тренинг блочные тренажеры и «изоляцию», которые «бьют» по конкретной мышце. Работайте в диапазоне повторов 10-15.
Непропорциональность мускулатуры
Что это: база действительно растит мускулы, но те ли это мускулы, которые вы хотели? Посмотрите на пауэрлифтеров: большинство из них имеют выдающиеся плечи и торс, но при этом весьма далеки от правильных пропорций.
Девушка, которая тянет больше чем ты. Гид по становой тяге от «Мисс Олимпии»
База способна сделать вас массивным. Но за пропорциональность фигуры, ее «подводку» до нужной кондиции отвечают изолирующие упражнения. Кроме того, многие работают в приседе и тяге в силовой малоповторной манере – например, 5х5. Такой метод прибавит скорее силу, но не мышечную массу: для максимальной гипертрофии работать даже с «базой» нужно в примерном диапазоне повторений 8-12.
Как заниматься: уделять внимание отстающим мышцам. Пробовать на себе классические сплит-программы с минимумом базовых упражнений. Делать по несколько изолирующих упражнений на каждую мышечную группу, заменяя ими базовое.
Неподходящая конституция
Что это: считается, что приседания и становая тяга подходят больше невысоким, ширококостным людям с не очень длинными конечностями. Конечно, этому есть масса опровержений в лице известных атлетов: например, рост Шварценеггера – 188 см, а Дуэйна «Скалы» Джонса – 196 см. Но все же факт остается фактом: если вы не обладаете выдающейся генетикой и предрасположенностью к силовому тренингу, высокий рост и длинные конечности значительно затруднят правильное выполнение базовых движений.
Как заниматься: избегать «проходок» в базе и малоповторного тренинга с предельными весами. Наращивать веса осторожно – в среднем по 2,5 кг за тренировку. Сократить количество базы в пользу блочных тренажеров.
От базы не похудеешь
Что это: «база» не поможет избавиться от лишнего жира. Пожалуй, единственный способ сделать это с помощью «базы» — тренироваться по принципу crossfit. То есть, сочетать приседания и становые тяги с бегом и упражнениями на выносливость. При этом до сих пор по поводу кроссфита нет единого мнения: ряд экспертов в силовом тренинге продолжает считать, что такой режим дает слишком большую нагрузку на сердце.
Как заниматься: если ваша цель – похудение, занимайтесь с умеренными весами и стройте программу на основе блочных тренажеров. Сократите время отдыха между упражнениями до 30-45 секунд, объединяйте упражнения в суперсерии, делайте упражнения в диапазоне от 12-15 повторов (иногда поднимая количество повторов до 20).
Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!
рост-вес 170/75
силовые жим 100 на раз
становая в районе 130
присед около 145
до этого целенаправленно на увеличение силовых результатов не занимался,сейчас вот решил, ибо силовые не растут уже 3 месяц, короче застой. Я подумал и решил, что надо полностью менять тренинг с билдерской многоповторки на силовую работу в диапазоне 2-5 повторений( для базы).
Неделя 1-я: 45%X8, 62%X5, 75%X5X3 (три подхода по 5 повторений)
Неделя 3-я: 45%X8, 62%X5, 82%X5X3.
Неделя 4-я: 45%X8, 62%x5, 85%X5X3.
Неделя 5-я: 45%X8, 62%X5, 88%X3X3
Неделя 6-я: 45%X8, 62%X5, 92%X3X3.
Неделя 7-я: 45%X8, 62%X5, 95%X2X3
Неделя 8-я: 45%X7, 62%X5, 98%X2X3.
На 9 неделе немного снижаем рабочий вес и увеличиваем кол-во повторений.
Неделя 9-я: 45%X8, 62%X5, 82%X5X3
Неделя 10-я: 45%X8, 62%X5, 85%X5X3.
Неделя 11-я: 45%X8, 62%X5, 88%X5X3.
Неделя 12-я: 45%X8, 62%X5, 92%X5X3.
Неделя 13-я: 45%X8, 62%X5, 95%X3X3
Неделя 14-я: 45%X8, 62%X5, 98%X3X3.
Неделя 15-я: 45%X8, 62%X5, 102%X2X3
Неделя 16-я: 45%X8, 62%X5, 105%X2X3
Это проценты для жима ,тяги и приседа на 16 недель.
Понедельник
1)Становая(по схеме)
2)Подтягивания 3х6-8 ( с доп весом)
3)Тяга гантели в наклоне 3х6-8
4)ПШНБ 4х6-8
Среда
1) Жим лежа(по схеме)
2)Жим на наклонной 4х6-8 (начинаем с небольших весов и большого кол-ва повторений в начале цикла и со временем переходим к большИм весам и меньшему кол-ву повторений вплоть до 2-3)
3)Разводка 2х10 (чисто растянуть грудные)
4)Французский 4х8-10
Пятница
1) Присед (по схеме)
2) Разгибание ног в тренажере 3х6-8
3 Подъем на носки стоя 3х8-10
4) Жим с груди стоя 3х6-8
5) Разводка гантелей стоя 3х8-10
Планирую прибавить за эти 3 месяца примерно по 10% в базе ( 1ПМ)и ,если получится, прибавить пару кг мяса. Что скажете?) Я в силовом тренинге нуб, так что прошу сильно не бить)
Поделюсь,может подскажете что дельного,в принципе для себя уяснил многое почитав ветку.
Стаж тренировок 10 месяцев,рост 175,сейчас вес 88,я жироват)когда пришел в зал весил 70 и еле жал пустой гриф и еле вставал с 40кило на плечах.Сейчас силовые на раз тяга-145,жим 80,присед 130.
Только 2 месяца назад я понял что еб вола,по большому счету,тренировался по билдерской проге многоповторкой со средними от максимума весами,причем все упражнения включал базовые,изоляции минимум,составлял сам,почитав,посмотрев услышав у умных дядек,коих много.За вренмя таких занятий прибавил 15 кило,и значительно в силовых,стал похож на человека).
ПН
1.Присед 5*4+2*8 присед с паузой с 60%веса
2.Подьем гантелей на бицепс
3.-Фронтальный присед 3-4*8
-Тяга до колен
-Мертвая тяга стоя выше
-Мертвая тяга рывковым хватом стоя выше
-Жим платформы
4.ПШНБ обратным хватом
5.Гиперэкстензии с весом 3*15
СР
1.Жим лежа с паузой 5*4
-2*8(на добивку как бы)жим с 2 паузами с 60% от максимумма
-Жим на скамье 45″ 3*8
-Жим гантелей на наклонной скамье 3*8
3.Жим штанги стоя 3*8
4.Жим узким хватом 4*8
5.Что то типа тяги Ли хейни,только с гантелями на задние дельты 4*8+махи в наклоне.
ПТ
1.Тяга верхнего блока или подтягнивания параллельным хватом с отягощением.(широким делать могу редко что,ибо плечо трещит ка ктварь и травмированная кисть не дает покоя в таком положении)4*8.
2.Шраги со штангой 4*8
3.-Тяга среднего блока4*8-10
-Тяга штанги в наклоне
-Тяга рейдера
4.Становая 5*4 раньше тянул в классике,но как травмировал спину,перешел на сумо,даже больше нравится.Но классику тренирую раз в 2 недели,чередую кароче.
5.-Тяга до колен
-Мертвая тяга стоя выше
-Мертвая тяга рывковым хватом стоя выше
-Жим платформы
а теперь поясню
Каждую тренировку базовое упражнение я делаю с предмаксимальными весами,в 5 подходе 2 последних повторения с большим трудом.вес накидываю в среднем по 5кг за 2 недели это в тяге и седе,в жиме 2.5 и то не всегда получается.
То что выделенно «-» это подсобка которую я чередую каждую неделю так,чтобы в пн и пт они не совпадали,в основном они все на заднюю поверхность бедра и ягодичные,может на разгибатели.
За 2 месяца тренировок я охереннно поднял рабочие веса,но максимум увеличил не на много.Как всегда проблема в жиме,не всегда могу включить в работу ноги,мост у меня не сильный,всегда все упражнения на жим делаю с паузой.Но сложность в старте с груди и чуть выше,от середины дожимаю почти смело.
В тяге проблема со срывом,поэтому в подсобке начал тренироваться с тягами стоя выше,чем обычно.Прогресс минимальный есть,он заметен)но не чтоб прям вах).И на 3 повторении где то 4 подхода иногда начинает горбить спину,сам не чувствую,но со стороны товарищи замечают.Как этот косяк доработать?
В приседе иногда хочется клюнуть носом,приседаю в тапках для становой)в средней стойке,клевать начинаю в середине движения,потом встаю как по книжке.Низ спины у меян слабоват,чем его укрепить кроме гиперэкстензий?
Как то так)на профессиональность не притендую,хочется услышать,обсудить ту херню что я накалякал.
Нажмите, чтобы раскрыть…
В тяжелой атлетике есть три основных подъема: жим лежа, тяга и присед.
К ним чаще всего обращаются, когда пытаются выяснить, насколько сильный человек. Люди всегда спрашивают: «Сколько ты можешь на скамейке?» или «Какой у тебя максимум на бездорожье?»
Эти упражнения действительно измеряют вашу силу, потому что это сложные движения, включающие две или более частей тела. Это также три основных упражнения на соревнованиях по пауэрлифтингу.В этой статье мы рассмотрим эти три подъема и правильный способ их выполнения.
Жим лежа
Жим лежа — единственное упражнение, о котором больше всего любят говорить мужчины. Когда вы говорите о поднятии тяжестей, кто-то говорит: «Какой у вас максимальный жим лежа?», Несмотря ни на что. Поэтому всем нужна большая скамейка, которой можно похвастаться.
Жим лежа предназначен для большой грудной, нижней и верхней. Это также поражает ваши передние дельты (плечи) и трицепс. Поэтому, эти части тела важны, когда дело доходит до сильной скамьи.
Чтобы укрепить свою скамейку, вы должны выполнять вспомогательные упражнения. Позвольте нам войти в скамью. Вы можете использовать три разных типа ручек. Широкий захват, узкий захват или (обычный) средний захват.
Широкий захват включает в себя руки, сжимающие штангу ближе к весам. Это работает за пределами Печ больше. Узкая хватка подразумевает, что ваши руки находятся ближе друг к другу. Это работает трицепс, плечи и внутреннюю грудь больше.
Регулярный захват работает грудной майор в целом.Ноги должны располагаться горизонтально к полу, а спина — к скамье. Вы хотите убедиться, что ваши плечи находятся достаточно далеко от стойки, чтобы вы не ударяли их по скамейке, это отбросит вас и может привести к травме.
| СВЯЗАННЫЕ СТАТЬИ | ||
|
Теперь, когда вы берете планку, вы хотите поднять ее над верхней частью груди. При опускании штанги убедитесь, что вы не отскакиваете от груди, а хотите, чтобы она слегка касалась вашей груди. Затем нажимайте на планку, пока ваши руки не вытянуты.
Всегда есть корректировщик, чтобы помочь вам. Как я уже говорил ранее, чтобы укрепить свою скамейку, нужно проработать вспомогательные мышцы, трицепс и плечи.
Приседания
Приседание направлено на четырехглавую мышцу. Он также поражает ягодичные мышцы, бедренные отведения (внутреннюю часть бедра) и телят. Есть много типов приседаний, но мы будем смотреть на задние приседания.
Ну, начнем с размещения планок: планка должна располагаться ниже верхней части вашего плеча, у основания ловушек. Ваша голова должна быть поднята, и вы должны смотреть вперед. Это должно быть с плечами назад и грудью.
Что касается стойки, каждый человек должен найти позицию, с которой он чувствует себя комфортно.Ваши ноги должны быть направлены, когда вы кладете большую часть веса на пятки.
Приседания выполняются при снятии штанги со стойки для приседа в этом положении. Вы хотите ограничить, насколько далеко от стойки вы должны двигаться, потому что для дополнительного движения потребовалась необходимая энергия.
Рекомендуется опускаться, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Если вы пойдете глубже, убедитесь, что не подпрыгнули, чтобы вернуться. Как всегда, убедитесь, что у вас есть корректировщик.
Deadlift
Становая тяга считается самой впечатляющей из большой тройки, поскольку она включает взрывную силу и общую мощность.Это работает все ваше тело. Становая тяга в обычном стиле выполняется с помощью стойки на ширине плеч, а руки висят прямо за коленями.
При выполнении тяги важно помнить, что бедра должны быть опущены, а спина выпрямлена, это поможет избежать травм. Ваши ступни должны быть слегка направлены, около 45 градусов. Ваши голени должны почти коснуться планки.
Вы должны положить большую часть своего веса на пятки, чтобы сохранить равновесие. Во время подъема ваша голова должна смотреть вверх, а не в бар.Это также поможет предотвратить травмы.
Основным преимуществом этих упражнений является то, что они являются великими строителями массы. Все эти упражнения являются сложными движениями, которые работают большую часть вашего тела. Включение этих движений в вашу рутину, безусловно, будет стоить усилий.
Важно помнить, что у вас всегда должен быть наблюдатель. Если у вас возникнут проблемы во время выполнения этих упражнений, исправить свою ошибку самостоятельно будет сложно, и вы также можете получить серьезные травмы.Использование веса, который вы можете контролировать, также важно и сохранять равновесие.
| СВЯЗАННЫЕ СТАТЬИ | ||
|
Если ваш баланс сброшен, это может сбить ваш лифт.Выполнение этих упражнений с правильной формой и наблюдателем приведет ко многим преимуществам.
Ваша общая сила и сила увеличатся, что означает, что ваша сила в других лифтах увеличится. Вы также наберете массу быстрее. Я желаю тебе удачи и помни о безопасности прежде всего.
Спасибо,
,Повышение жима, приседания и тяга!
Vital Stats
Имя: Грег Робинс, CPT
Образование: Массачусетский университет, Бостон
Род занятий: Силовой и тренировочный тренер в Cressey Performance
Твиттер: @coachgregrobins
Сайт 000000: 0 Гудзон, MA
Когда дело доходит до наращивания мышечной массы и силы, три упражнения могут выбить песок в лицо практически любому другому движению.Я говорю о «большой тройке» для того, чтобы стать большим: присед, жим лежа и тяга.
К сожалению, выполнение этих упражнений бесконечно может привести к застою — умственному и физическому — и как только ваш мозг достигнет выхода, ваши успехи, вероятно, тоже пойдут на паузу.
Конечно, вы могли бы на некоторое время бросить эти упражнения и приступить к совершенно новой программе, чтобы встряхнуть вещи, но это удивительные движения и основные элементы в тренажерном зале по уважительной причине.
Итак, у меня есть план, который может дать вам лучшее из обоих миров: достижения, которые эти упражнения, несомненно, и неизбежно приносят, но достаточно разнообразные, чтобы удержать ваш интерес.Попробуйте эти варианты после ваших основных наборов для больших трех упражнений. Это так просто — и полученные результаты удивят вас.
Магия для наращивания мышц и укрепления сил происходит тремя основными способами:
- Вы делаете больше работы, чем раньше, что ведет к прогрессу.
- Ваше тело неврологически адаптируется, что приводит к еще большему прогрессу.
- Ваша работа над вариациями улучшит вашу технику на оригиналах.
Ознакомьтесь с этими вариациями для каждого из трех больших подъемов и узнайте, как вы можете их реализовать, чтобы повысить свою тренировку и улучшить свое телосложение!
1
Варианты тяги
Заполните запланированный реп и весовую схему тяги, а затем попробуйте один из следующих вариантов:
Дефицит тяги
Этот вариант предназначен для более продвинутых атлетов и предназначен для увеличения диапазона движения.В основном, поднимите ноги на 1-2 дюйма от земли и потяните оттуда. Вы можете стоять на плитах весом 45 фунтов, использовать жесткие маты или короткую коробку.
Дефицит тяги
При выполнении тяги с дефицитом я рекомендую сбросить вес на 10-20 процентов. Схема сета и повторения будет такой же, как и у вашей тяги с земли.
румынские тяги
Сбросьте вес на 10-20 процентов и выполните 3-5 дополнительных подходов по 3-8 повторений.
Блок Pulls
Тяги блоков не следует путать с тягами в стойке, в которых используется силовая стойка. Размещение штанги на штырьках силовой стойки устраняет провисание штанги и резко меняет подъемную силу.
Для вытягивания блока просто поднимите плиты на 1-4 дюйма над землей, используя маты, блоки или даже другие плиты весом 45 фунтов. Затем либо используйте тот же вес, который вы использовали в своем последнем сете, либо добавьте до 10 процентов к планке.
Выполните еще несколько подходов за то же количество повторений, которое вы использовали для становой тяги.
2
Приседания Вариации
Точно так же, после того, как вы раздавили свои регулярные приседания, вы могли бы работать в одном из этих вариантов, чтобы выбраться из особенно неприятных точек прилипания:
Пауза Приседания
«Жестокий способ описать приседание с паузой».
Brutal — один из способов описать приседание с паузой. Брутально эффективно, то есть. Приседание с паузой так же, как звучит: очень легкая пауза внизу, затем отскок назад.
Я рекомендую сбросить вес штанги на 10-20 процентов и выполнить еще несколько подходов в том же диапазоне повторений. От одной до трех секунд внизу более чем достаточно.
Приостановленное положение должно быть там, где вы активно удерживаете вес, а не в полностью отдохнувшем положении. Если вы упадете до , то есть до , вы, скорее всего, задействуете конечный диапазон ваших суставов, чтобы создать стабильность, а не столько свои мышцы, чтобы создать наиболее предпочтительную «активную» стабильность.
Приседаний с Прищепками
Попробуйте сесть на корточки с кеглей. Штифты изменяют характер упражнения, удаляя опускающуюся (эксцентричную) часть. Чтобы установить их, переместите английские булавки в стойку для приседаний, чтобы они удерживали штангу в положении, в котором вы находитесь на уровне или примерно на 1-2 дюйма выше параллели.
Установив штифты и загрузив штангу, окунитесь под штангу в правильное положение, чтобы приседать на вес. Сохраняйте тот же вес штанги, который вы использовали для повторений, сохраняя при этом 60-80% усилий, за исключением того, что теперь выполняйте только одиночные повторы.
3
Варианты жима лежа
Жим лежа — стандарт спортивного снаряжения, но несколько ключевых изменений могут помочь вам преодолеть препятствия, если они возникнут. Если вы хотите улучшить жим лежа, попробуйте воспользоваться одним из следующих способов:
Напольный пресс
По сути, жим лежа на полу, жим пола не облегчает жим лежа. Наоборот! Характер положения почти исключает движение ваших ног и свод спины.В результате это упражнение увеличит объем вашей верхней части тела и улучшит жим лежа.
Чтобы установить жим на полу, просто переместите так называемые крюки «J» в стойку для приседаний, чтобы они сидели достаточно низко, чтобы вы могли откинуть штангу из положения лежа на полу.
Оттуда сбросьте вес штанги примерно на 10-15 процентов и выполните еще несколько подходов после жима лежа, используя то же количество повторений, которое вы делали со стандартным жимом лежа.
Приостановленный жим лежа / жим лежа из булавок
Здесь применяются те же правила, что и приседания с паузой или приседания с булавками. В этом случае сделайте паузу в жиме лежа на груди на определенное время или установите английские булавки примерно на 1-2 дюйма выше груди.
Сбросьте вес штанги на 10-20 процентов и выполните еще несколько подходов в том же диапазоне повторений с одним из этих двух вариантов.
Настольный жим
Подведите рукоятку на несколько дюймов ближе друг к другу и выполняйте нажатие, как обычно.Просто будьте особенно осторожны, чтобы ваши локти были поджаты, чтобы они оставались под этим узким расстоянием между руками.
Жим штанги с коротким захватом
Сбросьте вес на 10-15 процентов и выполните еще несколько комплектов жимов с коротким захватом, используя те же цифры повторения, что и у стандартного жима лежа.
А теперь иди и попробуй!
Рекомендовано для вас
6 вещей, которые нужно сделать с тяжелым гирей
Где-то в твоем спортзале, вероятно, находится тяжелая гирька с твоим именем.Обучение с этим не должно быть сложным. Просто возьми и попробуй держаться!3 Правила эффективной подготовки мешков с песком
Тренировки с мешками с песком завоевывают популярность среди широкого круга спортсменов. Если вы хотите, чтобы сила и взрывная сила помогли вам справиться с любой задачей, подойдите к сумке!8 способов стать спартанцем сильным!
Каждый хочет быть здоровее, счастливее, здоровее и успешнее. Чтобы это произошло, нужно выйти за пределы своей зоны комфорта.Пусть соучредитель Spartan Race покажет вам, как!,
После публикации руководства Как получить тягу от 95 фунтов до 405 фунтов , я получил пару электронных писем от читателей, которые хотят знать, как часто натуральный спортсмен должен приседать, жим лежа и тяга. Вот мой взгляд на эту тему.
SQUAT
Из «большой тройки» присед с на спине можно тренировать чаще всего. В отличие от тяги и приседания с паузой, у обычного приседа со штангой на спине есть отрицательная часть с сильным рефлексом растяжения внизу, который облегчает движение на теле и ЦНС (центральной нервной системе).
Сидение на корточках тяжелое часто вполне возможно. Тяжелая атлетика не потому, что лифт истощает ваш разум и тело. Кроме того, тяга действительно утомляет нижнюю часть спины, которая является группой мышц с самым медленным восстановлением.
Жим лежа не так напряженно, как тяга, но прилагает значительные усилия к небольшим конструкциям, таким как вращающая манжета, грудные связки, запястья и локти — области, которые легко могут быть перегружены.
Обратите внимание, что в данном случае речь идет о приседе сзади, а не приседе спереди.Передние приседания не могут выполняться так же часто, как приседания на спине, потому что они создают большую нагрузку на колени и очень быстро истощают верхнюю часть спины, потому что штанга все время находится перед вами.
Если вы натуральный, сидеть на корточках более 4 раз в неделю кажется чрезмерным. Технически, если вы используете низкий объем и низкую интенсивность, вы можете сидеть на корточках каждый день … может быть, даже два раза в день. Тем не менее, легко не считается. Если вы можете приседать на 250 фунтов, то приседание на 100 фунтов не сделает вас сильнее.Это тренировка выносливости / мобильности.
Если вы приседаете на сложных весах чаще, чем 4 раза в неделю, вы морально сгораете и в конечном итоге бросаете. Кроме того, для достижения результатов нет нужды сидеть на корточках более 4 раз в неделю.
Естественный, лучший способ приседать два раза в неделю. Один день с тяжелыми весами, а другой день с большим объемом, просто для тренировки формы и содействия активному восстановлению.
Например, в первый день вы можете выполнить до одного тяжелого набора из 5-8 повторений и выполнить несколько более легких откатов.Через несколько дней вы можете набрать вес и сделать 5 × 5, 3 × 10… что угодно. Цель состоит в том, чтобы просто попрактиковаться в форме и добавить некоторый объем к вашей общей рабочей нагрузке. Нередко вес в светлый день остается неизменным месяцами.
Предположим, что в свой тяжелый день вы работали до 300 фунтов x 6 + 2 откатов по 250 фунтов. В ваш светлый день, вы можете сделать 220 фунтов за 5 × 5 только для тренировки формы. Вы можете продолжать прибавлять в весе к своему тяжелому дню, сохраняя свой легкий день на уровне 220 фунтов в течение нескольких месяцев.
новички могут приседать чаще
Если вы абсолютный новичок, вы можете очень часто приседать. Мы знакомы с прогрессом Стартовой силы Риппето. Этот метод хорошо работает в течение первых двух месяцев в тренажерном зале, но как только вы начинаете сидеть на корточках, ваш вес быстро прогрессирует. Большинство людей, которые поддерживают линейный прогресс в течение более 2-3 месяцев, часто набирают 2 фунта жира на каждый фунт, добавленный в планку.
Смолов?
Я бы не советовал сумасшедшие рутины, такие как Смолов, натуральным лифтерам.Хотя некоторые натуралы могут выжить в Смолове, в долгосрочной перспективе это не стоит проблем.
Итак, вы добавили 50 фунтов к приседанию за 3 месяца вместо 8. Кого это волнует? В конце концов, вы все равно не спасете мир своими приседаниями. Не рискуйте травмами, чтобы удовлетворить свое эго.
Но Джон Броз сказал, что вы можете приседать каждый день !
”T В тот день, когда вы не сможете приседать, планка никогда не придет . Джон Броз
Позвольте мне рассказать вам кое-что действительно важное. Все спортсмены Джона Броза такие же изящные, как болгары, завоевавшие медали 20-40 лет назад. В конце концов, методы Джона Броза являются вариацией того, что болгары делали под командованием Ивана Абаджиева.
К сожалению, многие атлеты, которые тренировались по приказу Абаджиева, закончили с поврежденными коленями, плечами, локтями, спиной и другими травмами. Только самые сильные выжили и завоевали медали.Остальные тренировались так же усердно, но были уничтожены режимом.
Сидение на корточках с тяжелой посадкой каждый день работает только для тех спортсменов, которые занимаются спортом, которые занимаются только подъемом и имеют действительно хорошую генетику.
Скамья для пресса
Скамья состоит в основном из груди, передних дельт и трицепсов. Все это слабые мышцы, связанные с хрупкими суставами. Обычно люди жалуются на боль в плече, но все точки могут быть легко повреждены. Вот почему жим лежа более 3 раз в неделю как естественный кажется бессмысленным.Сказать по правде, 2 раза в неделю будет более чем достаточно. Вы можете следовать тому же плану, что и для приседания — один тяжелый день и один легкий объемный день.
Хотя основные мышцы жима лежа крошечные и быстро восстанавливаются, мелкие суставы верхней части тела медленно восстанавливаются и не могут так сильно биться. Если вы не приспособлены для жима лежа, вам будет особенно трудно поддерживать какие-либо шалости или сумасшедшие программы, такие как Шейко и Смолов, которые, опять же, используются главным образом спортсменами-наркоманами, у которых много времени уделяется движению железа.
Натти брахи могут извлечь выгоду из подобного обучения, но только если они имеют структуру, позволяющую им быстро восстановиться.
Что это за структура? Лучшая сборка для жима состоит из коротких рук T-rex и, естественно, широких плеч.
ТЕРРИТОРИЯ
Становая тяга жестока. Один тяжелый комплект может прижать вас к земле и создать ощущение, что вы работали на строительной площадке 16 часов подряд, не имея доступа к воде и пище.Почему лифт такой беспощадный? Ну, он мертв, вот почему.
Становая тяга не зависит от рефлекса растяжения. Вес мертвый на полу, и вы должны грубо заставить его полностью. Кроме того, вы не можете реально сократить диапазон движения по сравнению с приседанием, например. Вы можете приседать высоко, но вы не можете сделать действительно тягу в высоту и назвать это тяга. Он либо заблокирован, либо нет. Конечно, вы можете заниматься другими сексуальными действиями, такими как прикол, но подобный обман слишком очевиден. Брахы будут говорить.Вы действительно этого хотите?
Не рекомендуется делать более 1 или 2 комплектов тяжелой тяги, если вы продвинутый лифтер. Чтобы быть на безопасной стороне, придерживайтесь одного. Когда вы только начинаете, вы можете делать тягу чаще, но как только вес становится тяжелым — игра окончена.
Существуют программы, такие как Power To The People Павла Цатуслайна, которые заставляют вас делать тягу 5 раз в неделю, но интенсивность тщательно циклическая, и вы никогда не должны делать все возможное.Однако даже в этом случае тяга 5 раз в неделю кажется сумасшедшей, особенно если вы также сидите на корточках и выполняете другие упражнения для спины.
Если вы планируете специализироваться на тяге, вы можете использовать тот же план, что и для приседа — один очень тяжелый день, а затем легкий день для тренировки формы.
Примечание: Избегать откатов для тяги. После того, как ваш тяжелый сет завершен, все готово.
,Знай свой коэффициент, уничтожь слабости
- Лучше потратить 3-6 недель на тренировочные блоки, где вы решаете проблемы, чем на то, чтобы тратить целый год на всесторонние тренировки.
- Лучший способ выяснить ваши слабые стороны — сравнить идеальные уровни силы или соотношения между упражнениями.
- Если вы можете приседать на 300 фунтов 5 раз, вы должны быть в состоянии приседать вперед 255 фунтов 5 раз, или 85% от вашего веса приседа.
- Сначала проверьте себя в основных лифтах. Не используйте значения 1RM, потому что сила 1RM сильно колеблется изо дня в день. Вместо этого, проверьте на 5 или 3RM.
- Эталонные подъемники для большинства программ «основной силы» — это 3 или 5 оборотов в жиме лежа, тяга в пауэрлифтинге и в военной прессе.
- Эталонный лифт для спортсменов CrossFit, олимпийских атлетов и футболистов — 2RM в толчке.
Слабость: цель и вылечить
Я не терпеливый.Когда есть слабость, я хочу решить ее как можно скорее и двигаться дальше. Не говори мне о том, что я потратил месяцы на решение проблемы. Я нацелусь на проблему и брошу на нее раковину, чтобы вылечить ее!
Конечно, я уменьшу объем тренировок для других областей, пока исправляю слабости. Я провожу каждый 3-6-недельный тренировочный блок, фокусируясь на решении конкретной проблемы.
Конечные результаты гораздо более выражены в конце года, чем если бы я провел целый год, занимаясь «общей подготовкой».»
Какая у тебя слабость?
Как мы можем определить, на какой слабости сосредоточиться?
В бодибилдинге это довольно просто, так как вы можете увидеть, какие мышцы недоразвиты. Но для рабочих, лучший способ выяснить, какие лифты слабее или отстают, — это коэффициентов прочности .
Вы делаете это, сравнивая идеальные уровни силы или соотношения между подъемами, что популяризировал Чарльз Поликвин. Соотношения, представленные здесь, были адаптированы из материала Polikquin Structural Balance и российской олимпийской литературы по тяжелой атлетике, а также из анализа мировых рекордов пауэрлифтинга.
Например, если вы можете приседать по 300 фунтов 5 раз, вы должны быть в состоянии приседать 255 фунтов спереди 5 раз, или 85% от вашего веса приседа.
Эти коэффициенты не идеальны. Различные типы телосложения могут иметь рычаги, которые выгодны для некоторых подъемов и невыгодны для других подъемов.
Аналогично, наличие большего опыта с одним движением может сделать его искусственно повышенным. Тем не менее, отношения остаются очень надежной мерой для выявления слабых сторон.
Вот несколько шкал отношений, которые подскажут, над чем вам нужно работать.Они великолепны, потому что вынимают догадки, мнения и прихоти из картины и заменяют их холодными, жесткими, иногда разочаровывающими фактами.
Соотношения для людей, которые хотят быть сильными
Во-первых, вам нужно проверить себя в основных лифтах. Я не использую значения 1RM, потому что сила 1RM сильно колеблется изо дня в день. Вместо этого я предпочитаю проверять на 5 или 3RM, как в контрольном подъеме (присед на спине или жим лежа), так и в сравнительном подъеме (приседания спереди, тяга в пауэрлифтинге, военный жим, сгибание и т.д.).
Кроме того, условия, при которых выполняются подъемы, должны быть последовательными. Используйте одинаковый ритм для всех ваших подъемов и всегда начинайте тягу с мертвого начала (без прыжков).
1 — Силовой баланс нижней части тела
Эталонный подъемник: задняя приседания до юридической глубины
- передние приседания: 85% заднего приседания
- Чистая тяга: 100% приседа на спине
- рычага тяги: 90% приседа на спине
- Пауэрлифтинг: тяга: 120% приседа на спине
Чистая тяга — это тяга, имитирующая первую тягу чистоты.Бедра настолько низки, насколько это возможно, но при этом плечи могут быть выше (не позади) штанги. Когда вы тянете, вы стремитесь поддерживать один и тот же угол наклона туловища до тех пор, пока планка не пройдет колени. Чистые тяги используют больше квадроциклов, особенно от пола до колен.
Становая тяга пауэрлифтинга использует немного более высокое положение бедра от пола и использует больше шарниров нижней части спины / бедра для подъема штанги.
Становая тяга рычага подчиняется тем же правилам, что и для чистой тяги, но использует более широкий захват, который фактически даст вам еще более низкую позицию бедра в начале.
Допустим, у спортсмена есть следующие подъемы:
- Приседания на спине: 375 фунтов
- передние приседания: 285 фунтов (76% против 85% идеального)
- Clean Deadlift: 345 фунтов (92% против 100% идеального)
- рычага рывка: 285 фунтов (76% против 90% идеального)
- Пауэрлифтинг Deadlift: 475 фунтов (126% против 120% идеального)
Это говорит мне о том, что, скорее всего, проблема в квадрате, а приседания на передних сиденьях — самая большая проблема.Таким образом, этот спортсмен должен сосредоточиться на том, чтобы приблизить свои передние приседания к идеалу 85%.
Конечно, ему нужно будет устранить причину дисбаланса. Это недостаток сил квадрата или проблема мобильности? Если это последнее, ему придется не только сосредоточиться на создании самого переднего приседания, но и на улучшении ключевых позиций в переднем приседе, что означает выполнение работы с подвижностью, а также приостановленные передние приседания с вертикальным туловищем в нижняя позиция.
Тот факт, что тяга в пауэрлифтинге высокая, говорит мне о том, что этот лифтер, скорее всего, сильнее в бедрах / нижней части спины по сравнению с квадроциклами.Увеличение его тяги, вероятно, не повлияет на другие его подъемы, но доведение переднего приседа до идеального 85% -ного соотношения, несомненно, поднимет другие подъемы, даже без слишком большого прямого фокуса.
Чистая тяга немного низкая, но мы можем сделать вывод, что это просто из-за более слабых квадратов, которые затрудняют начало движения. Поднятие переднего приседа, скорее всего, вернет чистый тягу к правильному балансу.
2 — силовой баланс верхней части тела
Базовый подъемник: жим
- Жим лежа с закрытой рукояткой: 90% жима лежа
- Push Press: 85% от жима лежа
- Наклонный жим: 80% жима
- Военная жим (стоя, строгая): 60% жим лежа или 75% жим
- Взвешенное падение: 105% жима лежа (включая вес)
- Supinated Chin-Up: 90% жима лежа (включая вес)
- Поддерживаемая грудью штанга (параллель туловища): 70% жима
- Проповедник Керл: 40% жим
- Стоящий обратный завиток: 35% жима
3 — Баланс силы всего тела
Это большие подъемы, которые являются основными подъемами в большинстве «базовых силовых» тренировочных программ, таких как 5/3/1, «Стартовая сила» и мои собственные программы — подъемы, на которых все должны делать и на которых нужно сосредоточиться.
Они также применимы к необработанным пауэрлифтерам (снаряжение влияет на подъемы по-разному и увеличивает соотношение). Еще раз, я предпочитаю использовать 3 или 5RM, чтобы установить эти отношения. Большую часть времени я использую 3 повторения, но 5 хорошо для лифтеров с меньшим опытом.
Референс-лифт: Присед для спины
- Жим лежа: 75% приседаний на спине
- тяга в пауэрлифтинге: 120% приседа на спине *
- Военная пресса (строго): 45% приседаний на спине
* Примечание: я рассчитал соотношение тяги и приседа в необработанном пауэрлифтинге около 115%.Более легкие весовые категории ближе к 116-117%, а более тяжелые — к 103-108%.
Мы должны понимать, что на этом уровне сила сцепления может стать ограничивающим фактором. Кроме того, тяга сделана последними в соревновании после того, как все изо всех сил на приседаниях и скамье. Не удивительно, что это немного ниже моего идеального соотношения 120%.
Всесторонний спортсмен может построить профиль с лифтами, которые покрывают все тело и / или важны для него. Лично я не включаю в него лок проповедника и обратный лок (например), но некоторые могут захотеть их использовать.
Несмотря на это, чем больше сравнений вы используете, тем лучше понимаете свои сильные и слабые стороны.
Мне нравится использовать приседание в качестве ориентира для «полного» списка упражнений, поскольку все должны приседать:
Эталонный подъемник: Приседания на спине 100%
- передние приседания: 85% заднего приседания
- Чистая тяга: 100% приседа на спине
- рычага тяги: 90% приседа на спине
- Пауэрлифтинг: тяга: 120% приседа на спине
- Жим лежа: 75% приседаний на спине
- Скамья с ручным захватом: 67.5% приседаний на спине
- Push Press: 63,75% приседаний на спине
- Наклонная жим лежа: 60% приседа на спине
- Военная пресса (стоя, строго): 45% приседаний на спине
- Взвешенное падение: 78,75% приседа на спине (включая вес тела)
- Супинация в подбородке: 67,5% приседаний на спине (включая вес тела)
- Поддерживаемая грудью штанга (параллель туловища): 52,5% приседа на спине
- Проповедник Керл: 30% приседаний на спине
- Постоянный обратный локон: 26.25% приседаний на спине
- Чистота и рывок: 80% приседа на спине
- рывок: 66% приседаний на спине
- Чистота: 81,6% приседа на спине
- рывок: 84% приседания на спине
- Чистая сила: 68% приседа на спине
- силового рывка: 72% приседа на спине
- Power Snatch: 54% приседаний на спине
- передние приседания: 85% заднего приседания
Это, очевидно, не учитывает различий в рычагах, которые могут сделать вас генетически подходящим для конкретных подъемов.Они, однако, очень точный измерительный стержень, чтобы дать вам объективное представление о том, на чем вы должны сосредоточиться.
4 — силовой баланс для кроссфиттеров, олимпийцев, футболистов
Участникам CrossFit, олимпийским атлетам и футболистам также следует использовать силовые соотношения для верхних и нижних силовых подъемов, но O-подъемы особенно характерны для определения слабых мест.
Для этих подъемов я предпочитаю тестировать с технически устойчивым 2RM, так как тестирование с 5 повторениями немного выше для вариаций олимпийского подъема.
Эталонный лифт: Clean & Jerk
- рывок: 82,5% толчка
- Чистота: 102,5% чистоты и толчка
- рывка: 105% чистого рывка
- Power Clean: 85% чистого и рывка
- Power Jerk: 90% чистого рывка
- Power Snatch: 67,5% чистого рывка
- передние приседания: 110% толчков
- Приседания на спине: 125% толчка
Здесь соотношения могут сказать нам, если спортсмену не хватает силы, силы или техники.Например, если у чистого атлета и рывков у лифта очень высокое соотношение (выше 85% и 67,5%) по сравнению с чистым и рывком, это говорит мне о том, что человек либо сверхмощен, либо имеет технические проблемы или проблемы с мобильностью при попадании под штанга в полный присед, чтобы получить штангу.
Это то, что вы часто видите у атлетов CrossFit — они практикуют рывок силы и слишком сильно моются и никогда не выбирают время, чтобы попасть под штангу.
Если у спортсмена очень большое приседание на спине, но его толчки и рывки ниже, чем у приседа, очевидно, что проблема связана с техникой.Вместо того, чтобы пытаться стать сильнее, ему следует больше времени уделять практике самостоятельных олимпийских упражнений.
Гораздо реже встречается тот, кто убирает силу больше, чем он может приседать спереди, но я видел это среди атлетов CrossFit, которые намного более сильны, чем приседатели. Очевидно, что этот тип человека не сможет убрать (полный присед) больше веса, пока не наберет силу в ногах.
Даже если бы он практиковал полную чистоту до смерти, его число не увеличилось бы просто потому, что у него не было сил для ног, чтобы встать со штангой.Таким образом, больше энергии должно быть потрачено на подъем переднего приседа, а не на то, чтобы тратить время на бурение.
Техникаважна, но вы всегда должны сосредоточиться на том, что вас сдерживает.
Если ваша чистота намного выше вашего рывка, вы должны тратить больше времени на то, чтобы поднять рывок, а не просто продолжать поднимать свою чистоту выше.