Высокая тяга штанги широким хватом: Высокая тяга штанги широким хватом

Содержание

Высокая тяга штанги широким хватом

Цель упражнения: Это силовое упражнение с использованием «читтинга» для продвинутых культуристов. Применяется для общего укрепления плечевого пояса и верхней части спины.

Выполнение: (1) Возьмите тяжелую штангу верхним хватом; расстояние между руками должно составлять не менее 12 дюймов (30 см). Опустите штангу на вытянутых руках перед собой. (2) Поднимите штангу вертикально чуть ниже подбородка. При этом вы сознательно помогаете себе, слегка подсаживаясь под штангу и придавая ей дополнительный толчок ногами. Во время подъема держите локти перпендикулярно грифу и чуть выше его. Затем опустите штангу в исходное положение. Помните, это упражнение предназначено для наращивания силы и «читтинг» в нем играет важную роль. Этим оно отличается от стандартной высокой тяги штанги, где вы, наоборот, должны следить за четкостью движения.

Упражнения: плечевой пояс, упражнения для трапециевидных мышц. Поднимание плеч с гантелями («шраги»)

Цель упражнения: Развитие трапециевидных мышц. Это упражнение нужно выполнять с очень тяжелыми гантелями для развития плотности и массивности трапециевидных мышц, что помогает при демонстрации спины.

Выполнение: Встаньте прямо с тяжелыми гантелями, опустив руки вдоль туловища. Поднимите плечи так высоко, как только можете, словно стараясь прикоснуться плечами к ушам. Задержитесь на секунду в верхней точке движения, затем вернитесь в исходное положение. Старайтесь не шевелить ничем, кроме плеч.

«Шраги» со штангой

Цель упражнения: Развитие трапециевидных мышц.

Выполнение: Встаньте прямо, опустив штангу перед собой на вытянутых руках и держа ее верхним хватом. Поднимите плечи так высоко, как только можете, словно стараясь прикоснуться плечами к ушам.

Задержитесь на секунду в верхней точке движения, затем плавно опустите штангу в исходное положение.

В гимнастическом зале вы иногда можете найти тренажеры, предназначенные специально для этого упражнения; кроме того, многие тренажеры для жимов лежа позволяют выполнять «шраги». Для максимальной эффективности попробуйте установить штангу на низкой опоре на стойке для приседаний со штангой; это позволяет работать с очень тяжелыми снарядами, не тратя усилий на отрывание штанги от пола.

Упражнения: грудная клетка. Мышцы грудной клетки

Главными мышцами грудной клетки являются парные большие и малые (или верхние и нижние) пекторальные мышцы. Большая пекторальная мышца располагается в верхнем отделе грудной клетки; она начинается от ключицы (ключичная часть), в центре прикреплена к внутренней поверхности грудины на уровне 2 — 7 ребра (грудинно-реберная часть), а внизу — к плоским сухожилиям брюшной мышцы живота (брюшная часть).

Ее волокна направлены вверх и наружу, так что пучки нижней части проходят позади пучков верхней части, покрывая грудную клетку наподобие панциря. Утолщенная часть большой пекторальной мышцы соединена сухожилием с плечевой костью. При сокращении она приводит плечо к туловищу и вращает его внутрь. Малая пекторальная мышца имеет треугольную форму и расположена под большой. Эта мышца менее мощная. Она тянет лопатку вперед и книзу, а если плечевой пояс фиксирован, то помогает дыханию, поднимая ребра и расширяя грудную клетку. Вместе пекторальные мышцы помогают вам выполнять такие движения, как жим штанги лежа, выкручивание пробки из бутылки, гребки при плавании кролем или отжимание на параллельных брусьях. Благодаря сухожильному прикреплению к плечевой кости, большая пекторальная мышца играет заметную роль в таких движениях, как подтягивание на перекладине. Существует четко выраженная взаимная зависимость между мышцами грудной клетки и мышцами спины. Пекторальные мышцы не могут развиться до своего полного потенциала без соответствующего развития широчайших мышц спины и плечевого пояса.

Основная функция: сведение рук и плеч перед туловищем.

Подключичная мышца: маленькая цилиндрическая мышца, расположенная между ключичной костью и первым ребром.

Основная функция: двигает плечо вперед.

Передняя зубчатая мышца: плоская широкая мышца, расположенная между ребрами и лопаткой.

Основная функция: вращает лопатку, поднимает плечо в вертикальной плоскости, приводит лопатку к поверхности грудной клетки.

Высокая тяга штанги широким хватом

Главная › Новости

Опубликовано: 06.10.2017

ТЯГА ШТАНГИ К ПОДБОРОДКУ

Цель упражнения: Это силовое упражнение с использованием «читтинга» для продвинутых культуристов. Применяется для общего укрепления плечевого пояса и верхней части спины.


Выполнение: (1) Возьмите тяжелую штангу верхним хватом; расстояние между руками должно составлять не менее 12 дюймов (30 см). Опустите штангу на вытянутых руках перед собой. (2) Поднимите штангу вертикально чуть ниже подбородка. При этом вы сознательно помогаете себе, слегка подсаживаясь под штангу и придавая ей дополнительный толчок ногами. Во время подъема держите локти перпендикулярно грифу и чуть выше его. Затем опустите штангу в исходное положение. Помните, это упражнение предназначено для наращивания силы и «читтинг» в нем играет важную роль. Этим оно отличается от стандартной высокой тяги штанги, где вы, наоборот, должны следить за четкостью движения.


Это ТЯГА ШТАНГИ К ПОДБОРОДКУ, детка!

Упражнения: плечевой пояс, упражнения для трапециевидных мышц.

Поднимание плеч с гантелями («шраги»)

Цель упражнения: Развитие трапециевидных мышц. Это упражнение нужно выполнять с очень тяжелыми гантелями для развития плотности и массивности трапециевидных мышц, что помогает при демонстрации спины.


Тяга штанги к подбородку широким хватом

Выполнение: Встаньте прямо с тяжелыми гантелями, опустив руки вдоль туловища. Поднимите плечи так высоко, как только можете, словно стараясь прикоснуться плечами к ушам. Задержитесь на секунду в верхней точке движения, затем вернитесь в исходное положение. Старайтесь не шевелить ничем, кроме плеч.

«Шраги» со штангой

Цель упражнения: Развитие трапециевидных мышц.

Выполнение: Встаньте прямо, опустив штангу перед собой на вытянутых руках и держа ее верхним хватом. Поднимите плечи так высоко, как только можете, словно стараясь прикоснуться плечами к ушам. Задержитесь на секунду в верхней точке движения, затем плавно опустите штангу в исходное положение.

Подъем штанги к подбородку какие мышцы. Тяга гантелей к подбородку стоя, высокая тяга. Типичные ошибки таковы

Упражнение тренирует верх спины, а точнее трапециевидные мышцы, главным образом верхнюю часть. Так же в работу включаются мышцы плеч (передняя и средняя дельты), бицепсы и предплечья.

Целевые мышцы в упражнении – трапеция .

Тяга штанги к подбородку узким хватом стоя: классический вариант

Тяга штанги к подбородку узким хватом является эффективным упражнением, чтобы прокачать трапециевидные мышцы спины и увеличить их массу. Правильно подобранный вес и соблюдение техники выполнения упражнения помогут придать рельефности средней части спины и сделать плечи визуально шире. Как правильно выполнять тягу узким хватом и какие мышцы работают при выполнении подъема штанги, вы узнаете из нашей статьи.

Видео упражнения
Техника выполнения тяги (протяжки) штанги к подбородку:
  1. Возьмите штангу руками вместе сверху узким хватом или на расстоянии 10-15 см друг от друга. Гриф должен опираться на верхнюю часть бедер при опущенных руках вниз с небольшим изгибом в локтях. Спину держите прямо. Это будет исходное положение.
  2. Выдохните и за счет мышц плеч поднимайте штангу к плечевому поясу, локти тяните максимально вверх, насколько это возможно. Держите штангу близко к корпусу при протяжке. Поднимайте гриф, пока он почти не коснется вашего подбородка.
  3. Опустите штангу в исходное положение. Вдохните, выполняя это движение.
  4. Повторите рекомендуемое количество повторений в зависимости от вашей цели.
  1. Локти должны всегда двигаться первыми и быть выше предплечий. Руки должны стоять вертикально вверх локтями формой треугольника.
  2. Не забывайте удерживать корпус неподвижно.
  3. Эффективно делать статическое напряжение в верхней точке движения.
Основные ошибки при выполнении тяги штанги к подбородку:
  • Слишком широкий хват. Не делайте хват широким, упражнение становится более эффективным для средней дельты плеч. Трапеция нагружается меньше.
  • Опускание локтей вниз при подъеме. Локти обязательно должны подниматься первыми, только после них идут предплечья.
  • Сгибание спины (позвоночника). Спина должна быть всегда прямая.
  • Тяга штанги, вынося ее вперед. Держите гриф рядом с телом в любой точке движения.
  • Полное выпрямление ног и рук. Ноги всегда и руки в исходном положении слегка согнуты.
  • Рывки, махи и другие инерционные движения не допускаются. Держите мышцы в постоянном напряжении.

Какие мышцы работают: нагрузка по 10 бальной шкале

Применение упражнения тяга штанги к подбородку узким хватом

Кому . Можно выполнять всем от новичка до мастера. Подойдет для тренировки верхней части спины и мышц плеч.

Когда . В середине тренировки для мышц спины или плеч.

Упражнение можно делать как в силовом режиме, так и на выносливость.

Сколько . 3-4 сета по 8-10 повторений для тренировки на массу и силу. Отдых 2-3 минуты.

3 сета по 15 повторений для новичков и для коррекции фигуры. Отдыхайте между подходами в среднем 90 секунд.

Варианты выполнения подъема штанги к подбородку

Это упражнение можно выполнять с использованием прямой рукояти прикрепленной к нижнему блоку, в тренажере Смита, а также с двумя гантелями. Хотя последнее упражнение рекомендуется выполнять людям, которые имеют хороший опыт тренировок в тренажерном зале.

Тяга гантелей к подбородку стоя

Техника выполнения:
  1. Возьмите гантели в руки хватом сверху, удерживайте вместе или немного уже ширины плеч. Гантели должны опираться на бедра. Руки, опущенные вниз, должны с небольшим изгибом на локтях, а спина должна быть прямой. Ноги слегка согнуты. Это будет ваша начальная позиция.
  2. Сделайте выдох, поднимая гантели руками. Локти должны двигаться первыми вверх, а запястья с гантелями за ними. Старайтесь удерживать гантели близко к туловищу, при поднятии. Выполняйте движение до уровня подбородка.
  3. Вдохните, опуская гантели медленно вниз в исходное положение.
  4. Повторите рекомендуемое количество повторений.

Совет . Упражнение требует хорошей физической подготовки и координации движения. Выполняйте после освоения других более легких вариантов: со штангой, в Смите или с нижним блоком.

Техника выполнения:
  1. Прикрепите узкий поручень к нижнему блоку. Возьмитесь за него руками сверху. Хват вместе или на расстоянии 10-15 см. Поручень упирается на бедра. Как руки, так и ноги держите слегка согнутыми в локтевых и коленных суставах. Спину удерживайте ровно. Начинайте из этого исходного положения.
  2. Выдыхая, тяните за поручень за счет движения локтей вверх. Предплечья идут за ними, создавая форму треугольника. Поднимая вес, поручень должен быть ближе к телу. Движение выполняйте до уровня подбородка.
  3. Опустите планку медленно вниз в исходное положение. Вдохните, выполняя эту часть движения.
  4. Повторите для рекомендуемого количества повторений.

Техника выполнения:
  1. Установите штангу в тренажере Смита на высоту, которая совпадает с серединой ваших бедер. Как только подберете правильную высоту, и загрузите штангу, возьмитесь за гриф, используя пронированный хват (ладони вперед) на расстоянии немного уже плеч. Если использовать большой вес, вам понадобятся лямки (кистевые ремни) для удержания запястий.
  2. Приподнимите штангу, сняв с замков, в тренажере Смита немного вверх и полностью выпрямите руки. Спину держите прямо. В локтях должен быть небольшой изгиб. Это начальная позиция.
  3. Делая выдох, поднимайте штангу, используя руки и плечи. При поднятии, гриф должен быть ближе к телу. Поднимайте до уровня, пока он почти не коснется вашего подбородка.
  4. Совет . Локти должны двигаться впереди. Когда вы поднимаете штангу узким хватом, ваши локти всегда должны быть выше ваших предплечий. Кроме того, держите свой торс неподвижным и фиксируйте позицию на секунду в верхней части движения.

  5. Опустите штангу Смита медленно вниз в исходное положение. Вдохните, выполняя эту часть движения.
  6. Повторите от вашей цели рекомендуемое количество повторений.

Внимание ! Будьте осторожны, подбирая вес снаряда. Слишком большой вес ведет к плохой технике исполнения, что, в свою очередь, может вызвать травму плеча. По статистике это довольно частая травма, поэтому выполняйте упражнение четко, не дергайтесь и не раскачивайтесь. Также, если у вас проблемы с плечевыми суставами, вы можете не использовать вертикальные протяжки. Просто замените их боковыми отведениями вперед и в стороны.

Если вы мечтаете раскачать плечи максимально быстро и эффективно, то тяга гантелей к подбородку станет одним из тех упражнений, с помощью которого можно будет добиться поставленной цели быстрее, чем можно подумать! Упражнение позволяет качественно проработать задние дельты, равномерно распределить нагрузку между плечами, спиной и руками. Атлеты, как на начальном этапе подготовки, так и с опытом тренировок, с удовольствием включают это упражнение в тренировочную программу из-за его широкой направленности.

Тяга гантелей к подбородку, помимо плеч, помогает накачать:

  • трапециевидную мышцу;
  • бицепсы;
  • предплечья.

Частично нагрузка переходит на выпрямители спины. Основными же здесь выступают передние дельты, чуть поскромнее нагрузку
удаётся получать боковым дельтам. Упражнение считается одним из самых безопасных, в том числе и когда приходится использовать тяжёлые снаряды. Вы можете спокойно работать с гантелями нужного веса, не беспокоясь о получении травмы плечевого сустава.

Как правильно делать?

Правильная техника выполнения упражнения — это залог успешной работы! Рассмотрим вариант с выполнением тяги прямым хватом, то есть, с развёрнутыми к себе ладонями:

  1. Примите исходное положение — согните руки в локтях и положите их на переднюю часть бедра. Спину постарайтесь не сгибать и сохранить её положение, не двигая корпусом.
  2. На выдохе подтяните снаряды к подбородку. Вы всё сделаете правильно, если в верхней точке локти будут направлены максимально вверх, а их конечная точка будет расположена выше условной линии предплечий.
  3. До того, как снаряды приблизятся к подбородку, старайтесь следить за траекторией движения, не позволяя им отклоняться от корпуса. Речь идёт не о касании, а о приближённости к лицу.
  4. Сделайте небольшую паузу, после чего выпустите воздух из лёгких и займите исходное положение.
  5. Выполняйте упражнение в три подхода.
  6. Как вариант можете изменять руки, работая с большими весами.

Альтернатива тяги к подбородку — это тяга штанги, а также использование тросового тренажёра, машины Смита или эспандера для проработки обозначенных выше групп мышц.

И гантелями давно плотно заняли свое место в тренировочных программах как начинающих спортсменов, так и опытных бодибилдеров. Самое распространенное и популярное из них — тяга к подбородку. Это неудивительно, ведь такое упражнение помогает держать в тонусе верхнюю часть корпуса и улучшает общую физическую подготовку.

Виды хватов и особенности

Выделяют два основных варианта хвата штанги, которые применяются для любой тяги. Каждый из них действует на определенную группу мышц. С помощью изменения хвата можно сделать одно и то же упражнение проработав весь плечевой пояс, спину и мышцы груди.

  • Узкий хват. Расстояние между руками на штанге равно половине ширины плеч. Если говорить проще, постарайтесь держать гриф так, чтобы руки находились на уровне выпирающей кости ключицы.
  • Широкий хват. Расстояние равно ширине плеч. Иными словами ваши руки должны быть параллельны телу.

Какой вариант выбрать, вам подскажет профессиональный тренер, которого можно найти в любом тренажерном зале. Если же вы решили заниматься дома, посмотрите видео-уроки с техникой выполнения тяги штанги.

Какие мышцы работают?

Тяга к подбородку позволяет полностью прокачать плечевой пояс и спину. Основные мышцы, работающие во время этого упражнения: боковые дельтовидные, передняя дельта, трапеции, малая круглая, бицепс, трицепс, надостная, подостная, верхняя часть спины.

Кроме этого, укрепляются мышцы, поддерживающие позвоночник, а также пресс и запястья. Суставы при этом тоже развиваются, и их состояние улучшается, если вес подобран правильно. Как видите, тяга штанги — это комплексное упражнение. О каждом виде хвата и нагрузке на те или иные группы мышц мы поговорим отдельно.

Тяга к подбородку узким хватом

Основной плюс этого упражнения — прокачка середины спины и трапеций. Выполняется тяга к подбородку с помощью узкого хвата с обычным или изогнутым грифом. При этом тело должно быть прямым, не допускается делать резких рывков и раскачиваться корпусом. Это может привести к растяжениям, а также уменьшит эффективность упражнения.

Тяга к подбородку узким хватом позволяет поднять локти максимально высоко и добиться максимального рельефа средней части спины и укрепить верхнюю часть поясницы и дельты. Не стоит браться за это упражнение без присмотра, если у вас есть проблемы с позвоночником.

Важно! Не делайте хват слишком узким, так как это смещает распределение нагрузки с трапеций на бицепсы и «крылья».

Тяга к подбородку широким хватом

Широкий хват поможет сконцентрироваться на прокачке верхней части спины и При этом упражнении локти разводятся в стороны до уровня плеча, что позволяет дополнительно проработать «крылья». К тому же, такой хват снижает риск получить травму и набрать массу и ширину плеч.

Часто можно увидеть новичков, которые держат гриф на ширине большей, чем плечи. Это неправильная постановка рук, которая может привести к травмам, а упражнение не будет давать результатов.

Тяга штанги в Смите

Еще один вариант выполнения упражнения тяги штанги — машина Смита. Этот агрегат есть в любом, даже самом простом тренажерном зале. Его особенность в том, что штанга находится между двух направляющих и скользит всегда в одной плоскости. Таким образом, вы не сможете прогибать спину во время тренировки.

Этот вид тренажера хорош еще и многообразием упражнений, которые можно выполнять с его помощью. Здесь и классический присед, и тяга к подбородку, и тяга за спину и т.д. Главное — попросить опытных спортсменов или тренера проследить за техникой и подобрать адекватный вес.

  1. Старайтесь выполнять упражнение за счет силы мышц спины, а не рук.
  2. Держите гриф максимально близко к телу, пусть он легко скользит по нему.
  3. Следите за положением локтей. При узком хвате они должны подниматься вверх, при широком не выше уровня плеч.
  4. Старайтесь выполнять упражнение перед зеркалом, чтобы следить за положением корпуса. Он не должен наклоняться назад или вперед.
  5. Тяга штанги должна выполняться без рывков, максимально плавно и обдуманно как при подъеме, так и при возвращении в исходную позицию.
  6. Делайте 3-4 подхода по максимально возможному количеству раз. Последняя тяга должна быть на пределе сил.
  7. Берите адекватный вес, чтобы не заработать разрыва мышц, но при этом получить хороший эффект от тренировки.
  8. Обязательно разминайтесь перед упражнениями со штангой. Холодные мышцы не способны работать в полную силу.
  9. Следите за спиной. Она должна быть ровной и прямой. Любой прогиб чреват неприятными последствиями вроде растяжения и длительной паузой в тренировках с откатом результатов.
  10. Даже если вы не планируете стать профессиональным бодибилдером, включите упражнение с тягой в свою программу. Оно поможет равномерно проработать мышцы, улучшить общий рельеф тела и выносливость, а также укрепит позвоночник и подарит хорошую осанку.

Тяга штанги к подбородку стоя является базовым упражнением для проработки дельтовидных мышц, преимущественно средней и задней головки. В других видах жимов основная часть нагрузки падает на переднюю часть головки (переднюю дельту).

Упражнение тяга штанги к подбородку считается технически не слишком сложным, но одним из самых полезных, поскольку позволяет компенсировать возникающую вследствие этого диспропорцию из-за слишком перекаченных передних пучков и отставания задних. В итоге плечи выглядят более зрелищно, приобретают ширину и округленность.

Тяга штанги к подбородку: какие мышцы задействованы

Упражнение является многосуставным и направлено на развитие дельт и трапеций. Основная нагрузка падает на следующие мышцы:

  • таргетируемые — верхняя часть спины и боковые дельтовидные;
  • синергисты – переднюю дельту, надостную и подостную, середину и низ трапеции, малую круглую, передние зубчатые, плечевую и плечелучевую, бицепс;
  • стабилизаторы – верх трапеции, бицепс, длинную головку трицепса и мышцы, поднимающие лопатку.

Выбор грифа

Выбор грифа штанги зависит от цели тренировки и, соответственно, от хвата – широкого, среднего или узкого. Дело в том, что тяга штанги к подбородку широким хватом обеспечивает более сильную нагрузку на средний и задний пучок дельты, а узким хватом активнее подключает бицепсы и трапеции.

Для широкого хвата лучше брать классический олимпийский гриф, а не EZ-гриф из-за изгибов на нем. А вот тяга штанги узким хватом к подбородку стоя удобнее выполняется как раз на EZ-грифе, тогда не будут болеть кисти рук благодаря более комфортному их положению.

Вес должен быть адекватным, чтобы можно было выполнять полную амплитуду: для мужчин 15-20 кг и больше, для женщин 8-12 кг. Однако следует помнить, что без правильной техники даже большой вес не принесет желаемого результата.

Для тренировки дельт рекомендуется использовать и широкий, и узкий хват. Начинать тренировку лучше с узкого, с небольшим весом, чтобы размять плечевой пояс, а затем увеличить вес до средне-тяжелого и перейти на широкий, чтобы дельты приобрели форму шара.

Лучшие упражнения на мышцы плеч

Тяга штанги к подбородку: техника выполнения

Проиллюстрировать, как правильно выполняется тяга штанги к подбородку, видео в конце статьи способно лучше всего, поэтому просто найдите в Интернете соответствующий ролик.

Исходное положение : беремся за гриф хватом сверху немного уже ширины плеч и выпрямляемся, держа его слегка согнутыми руками на уровне верхней части бедер. Ноги на ширине плеч, спина ровная, чуть-чуть прогнутая в пояснице. Взгляд прямо перед собой.

  1. Делаем вдох и на выдохе производим подъем штанги к подбородку, используя силу только дельт (а не рук, которые просто удерживают гриф).
  2. Локти при этом поднимаются вверх и в сторону выше предплечий («растопыриваются»). Гриф должен находиться максимально близко к телу, как бы скользить по нему.
  3. Корпус держим ровно, не отклоняя ни вперед, ни назад.
  4. Плечи опущены вниз, но не напряжены, в противном случае работать будут не дельты, а трапеции. Во избежание травмы запястья кисти держим ровно, не изгибая.
  5. Когда снаряд достигнет практически уровня подбородка, локти максимально подняты вверх, взгляд направлен прямо вперед.
  6. Задерживаемся в верхней точке на 1-2 счета, а затем медленно и плавно опускаем гриф вниз, до исходного положения.
  7. После этого делаем вдох и приступаем к следующему повтору.

Чем заменить тягу штанги к подбородку стоя

Достаточно эффективной заменой могут стать гантели, вертикальная тяга штанги к подбородку в тренажере Смита (варианты с одной либо двумя руками), а также у нижнего блока кроссовера.

Отдельный вопрос – нужна ли тяга штанги к подбородку для девушек? Как правило, девушки сосредоточивают свои усилия на тренировках в основном на нижней половине тела, однако не стоит пренебрегать упражнениями на развитие плечевого пояса – это обеспечит горделивую осанку, красивые расправленные плечи.

Некоторые девушки опасаются, что плечи станут слишком широкими, однако эти опасения беспочвенны: форма плеч действительно улучшится, а вот ширина никак не увеличится.

Тяга гантелей к подбородку позволяет развить дельтовидные мышцы плеч и трапеции. Это делает плечевой пояс и верхнюю часть спины крепче, а фигуру рельефнее и гармоничнее. Такая протяжка широко используется в бодибилдинге наряду с и шрагами. Проработать средние пучки дельт также можно подъемами рук через стороны, но тяга к подбородку считается более эффективным упражнением.

Какие мышцы работают

Тяга гантелей к подбородку стоя прорабатывает сразу несколько мышечных групп. Возможно смещение акцента нагрузки в ту или иную сторону в зависимости от ширины хвата и высоты подъема локтей. Об этом далее.

Итак, основными работающими мышцами являются:

  • Дельтовидные. Наибольшую нагрузку получают средний и передний пучки.
  • Трапеции. Трапеции ощутимо включаются в работу, когда ваши локти поднимаются выше горизонтального положения. Дополнительно на степень участия трапеций в движении влияет ширина хвата. При более узком хвате нагрузка на эти мышцы ощутимее. Однако, это замечание актуально скорее для тяги штанги к подбородку, чем для гантелей.

Дополнительно протяжка задействует мышцы стабилизаторы корпуса и бицепсы.

Техника выполнения упражнения

Протяжка гантелей до уровня подбородка делается следующим образом:

  1. Возьмите гантели, встаньте ровно и поставьте стопы на ширине плеч. Руки опустите перед собой, запястья повернуты к корпусу, локти чуть-чуть согнуты. Спина в исходном положении прямая, взгляд направлен вперед, в пояснице естественный прогиб.
  2. Согните руки с гантелями, направив локти вверх. Расстояние между гантелями при этом не меняется. Гантели движутся вдоль тела, положение корпуса прямое, локти вперед не выдвигаются. Доведите гантели до уровня подбородка, а локти до максимально возможной высоты. До достижения параллели с полом работают преимущественно дельтовидные мышцы, после включаются трапеции. В верхней точке сконцентрируйтесь на максимальном напряжении мышц.
  3. Опустите гантели вдоль корпуса в исходное положение.

Что касается количества повторов и подходов в данном упражнении, то рекомендации следующие: для набора массы плеч и увеличения объема мускулатуры – 8–12 повторений в 3–4 подхода.

Если вы опытный спортсмен и работаете с тяжелыми весами, выполняйте по 4–6 повторов. Такая методика дает не только рост, но и развивает силу мускулатуры.

Старайтесь при выполнении упражнения избегать рывков и закидывания веса наверх. Это не целесообразно, так как вместо целевых мышц будут работать другие. Кроме того, любые резкие движения при работе с отягощением создают ненужную нагрузку на суставно-связочный аппарат.

Ошибки в технике

Для того чтобы упражнение дало максимальный эффект и не причинило вреда суставам и связкам, обратите внимание на популярные ошибки, которые встречаются при его выполнении. Это поможет вам контролировать свои движения и работать над развитием мышц и без риска получения травм:

  • Не выводите локти вперед при поднятии гантелей. Это травмирующее положение для плечевых суставов. Локти двигаются через стороны в вертикальной плоскости.
  • Корпус держите ровно на протяжении всего движения, не сгибайте шею, не прогибайте спину. Любые отклонения положения тела от правильного снимают нагрузку с целевых мышц.
  • Не стоит использовать слишком большой вес, который будет вынуждать вас нарушать технику. Нужного эффекта это не даст, только зря потеряете время.

Протяжка с использованием гантелей более бережно воздействует на суставы, чем это же упражнение со штангой. Выполняя его в сочетании с другими упражнениями, вы сможете получить красивую прорисовку мышц плечевого пояса, увеличить их объем и развить силу.

Тяга штанги к поясу в наклоне: видео и техника выполнения

Такое упражнение, как тяга штанги к поясу в наклоне, относится к числу базовых, и обладает высокой эффективностью. Разумеется, успешность вашей работы напрямую зависит от того, насколько хороша техника выполнения. В свою программу этот вид тяги включают не только культуристы, но и пауэрлифтеры.

Целевые и вспомогательные мышцы

Целевыми в данном упражнении являются широчайшие мышцы спины. Это прекрасный способ прокачать те мышечные пучки, которые являются частями основного массива. То есть, если вы желаете добиться красивого рельефа спины, без тяги к поясу не обойтись.

В качестве вспомогательных используются сразу несколько групп:

  • Трапеции;
  • Ромбовидные мышцы;
  • Большие круглые мышцы;
  • Сгибатели рук;
  • Разгибатели спины.

Любые упражнения на спину требуется выполнять в строжайшем соответствии с техникой. Иначе крайне велик риск получения травм разной степени тяжести.

Техники выполнения

Считается, что лучшую, наиболее безопасную и эффективную технику тяги к поясу предложил Джо Уайдер, известный каждому бодибилдеру. Величайший тренер всех времён, работавший со звёздами уровня Шварценнегера, Фрэнка Зэйна и Ларри Скотта, предлагает простой и доступный для любого атлета способ.

Не забывайте, что для выполнения упражнения, вам нужно обязательно использовать пояс и лямки для кистей. С их помощью вы избежите выскальзывания грифа из рук.

  • Рассматривается вариант «по умолчанию», то есть, тяга штанги к поясу в наклоне прямым хватом.
  • Кисти расположены на грифе на ширине плеч;
  • Спина всегда прямая, мышцы напряжены;
  • Снимите штангу со стоек и шагните назад;
  • Наклоните корпус под углом 45°;
  • Проводя штангу по линии бёдер, поднимите её от колена до нижней части вашего живота. Всё это время продолжайте следить за тем, насколько ровно вы держите спину. Не позволяйте ей выгибаться. Это чрезвычайно опасно для позвоночника;

После того, как выполните требуемое кол-во повторений, установите гриф на стойки. В этот момент также важно не забывать о нагрузке на вашу спину.

Таким же образом может выполняться и тяга штанги к поясу в наклоне обратным хватом. Этот нюанс малозначителен, потому, многое зависит от вашего удобства. Другой момент – ширина хвата.

Если вы берете гриф узким хватом, то получаете возможность увеличения амплитуды. С другой стороны, так вы нагружаете не столько спину, сколько бицепс. Подумайте, насколько актуален такой вариант, стоит ли его использовать в вашей программе.

Более широкий хват имеет прямо противоположный эффект. Амплитуда меньше, нагрузка на спину – больше. Имеет смысл комбинировать разные варианты выполнения этого упражнения.

Профи дают несколько рекомендаций, выполнение которых позволяет улучшить ваши результаты:

  • Делая тягу, согните ноги в коленях. Так будет намного проще держать спину ровной;
  • С той же целью рекомендуется смотреть точно вперед. Так меньше вероятность того, что спина прогнётся и вы получите травму позвоночника;
  • Можно получить еще одну выгоду от этого варианта тяги. Используя меньшие веса, сводите лопатки в процессе выполнения упражнения. Это позволит одновременно качать еще и мышцы спины;
  • Не разводите локти;
  • Используя большие веса, всегда надевайте пояс и лямки;
  • Делайте выдох на усилии. Правильное дыхание при выполнении упражнения повышает его эффективность;
  • Не делайте больших пауз между повторениями;
  • Для увеличения мышечной массы важно сохранять нагрузку в течение всего упражнения. Для этого важно, чтобы руки в нижней точке оставались немного согнутыми в локтях.

Тяга штанги стоя к поясу в наклоне для широчайших мышц спины | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Это упражнение я выполняю уже более 20 лет и добился в нем очень хороших результатов. Во-первых мне удалось очень сильно развить широчайшие мышцы спины, что особенно хорошо видно в позах широчайшие сзади и широчайшие спереди. Можно сказать что благодаря этому упражнению я и стал призером многих чемпионатов по бодибилдингу.

Во-вторых я доходил в этом упражнении до 255 кг (с неполной амплитудой) и 160 кг (с хорошей амплитудой движения) соответственно. Когда то моим главным упражнением для развития спины были подтягивания.

Тяга штанги стоя к поясу в наклоне — безопасный стиль

В один прекрасный день я познакомился с довольно мощным американским бодибилдером, который убедил меня что подтягивания менее значимы в построении спины чем тяга к поясу, и привел в пример Дориана Ейтса (Дориан Ятс). В данный момент я считаю, что и подтягивания широким хватом к подбородку и горизонтальные тяги это отличные упражнения, но в сегодня я расскажу именно про тягу к поясу.

Также я расскажу про версии тяги к поясу в наклоне которые можно выполнять для разнообразия, а внизу статьи оставлю ссылки на видео с техникой выполнения каждого из движений. Также я рекомендую прочесть мои статьи с детальным разбором тяги гантели одной рукой в наклоне и подтягиваний, ссылки вы найдете ниже.

Тяга штанги к поясу это супер базовое упражнение

В движении работает огромное количество мышц и оно обладает высокой эффективностью, играет ключевую роль в наборе мышечной массы и силы. Мне очень нравятся и некоторые другие горизонтальные упражнения для спины, особенно тяга одной рукой нижнего блока, рычажная тяга, тяга т-грифа, тяга гантели в упоре и лежа на животе на скамье.

Тяга к поясу штанги

Но, именно тяга штанги стоя это самое мощное, наиболее энергозатратное движение, в котором вы можете поднять наибольшие веса. Видимо поэтому именно эта техника считается самой эффективной для развития спины.

В упражнении задействован огромный комплекс мышц:

Широчайшие мышцы (крылья), большая круглая мышца, задний пучок дельтовидной мышцы, бицепсы рук, трапециевидные мышцы, предплечья, ромбовидная мышца (особенно при сведении лопаток), длинные мышцы спины и наконец весь кор работает в статическом режиме. Уверяю что так или иначе напрягаются почти все мышцы тела.

Упражнение требует удержания позвоночника в прямом положении под нагрузкой, а значит будут работать многие позные или тонические мышцы, а также мышцы шеи. При правильном выполнении наибольшая нагрузка приходится на широчайшие и большие круглые мышцы спины.

Если же вы хотите больше нагрузить ромбовидные мышцы и трапеции, то нужно попытаться выполнять это упражнение с небольшим весом, и акцентом на сведение и разведение лопаток. Я бы рекомендовал выполнять это в качестве дополнительной тренировки мышц спины.

Тяга штанги к поясу в наклоне — анатомия мышц. Современный стиль.

Существует две основные версии техники тяги штанги в наклоне:

Стиль золотой эры бодибилдинга (Арнольд Шварценеггер):

1. Станьте на возвышение, тумбу или скамью.

2. Присядьте и возьмите штангу на ширине плеч или чуть шире, затем выпрямитесь держа штангу в руках.

3. Стоя на возвышении наклонитесь так чтобы корпус стал перпендикулярен поверхности пола.

4. Не меняя положение корпуса, опустите штангу вниз до тех пор пока гриф не будет практически касаться носков ваших кроссовок, и выполните вдох.

5. Притяните штангу к низу живота совершая выдох.

Плюс такого выполнения лишь один: максимально возможная амплитуда выполнения движения. Минусов намного больше: рабочие веса будут намного меньше, нагрузка на поясничный отдел позвоночника максимально возможная! Соотношение безопасность и эффективность в этом стиля показывает довольно плохие проценты.

Тяга к поясу в наклоне — классический стиль выполнения

Современный стиль выполнения

1. Подойдите к штанге стоящей на стойках на высоте средней части бедра (выше колена).

2. Немного присядьте и возьмите штангу на ширине плеч или чуть шире, затем выпрямитесь держа штангу в руках.

3. Стоя согните ноги за счет отведение назад тазобедренного сустава, но без выведения коленей вперед (это ключевой момент)!

4. Зафиксировав положение корпуса, опустите штангу вниз до тех пор пока гриф не будет на уровне коленей или на пару сантиметров ниже. По сути вы совершаете тягу, не в наклоне а в полунаклоне!

5. Притяните штангу к лобковой кости держа гриф как можно ближе к ногам и совершите выдох. При этом не уменьшаете наклон корпуса вперед!

6. Затем вдохните одновременно выпрямляя руки.

Очевидный минус: амплитуда выполнения существенно сокращается. Плюсы: нагрузка на поясницу снижается в разы! Судя по моему опыту тянуть 150 кг в современном стиле намного более безопасно чем выполнять тягу в олдскульном стиле в весом всего 90-100 кг. Что качается роста мышечной массы, то современные спортсмены добиваются гораздо большего роста широчайших чем это было в золотую эру. Уверяю вас, что эффективность более безопасного выполнения также на высоте!

Даже визуально на фото с Арнольдом Шварценеггером мы видим что стиль тяги штанги к поясу золотой эры крайне опасен для позвоночника

Частые ошибки в тяге к поясу в наклоне

Отнеситесь к этой части текста серьезно, потому что 80% тренирующихся выполняют это упражнение очень неправильно, обкрадывая себя и похищая собственный результат у своих же широчайших мышц спины! Я очень советую вам посмотреть мое видео дополняющее статью, где детально рассмотрены главные ошибки техники! Так вы точно сможете накачать спину и уменьшите вероятность травмы:

Тяга к верху или к середине живота. Такая тяга увеличит вредную нагрузку на позвоночник и больше подключит ваши бицепсы к работе. Бицепсы начнут воровать нагрузку у мышц спины.

Раскачивание корпусом вверх и вниз. Этот прием называется «читинг» или «обман» и не всегда является ошибкой, но выполнять его можно только если результат уже не растет при работе в строгой технике, а для новичка со стажем в один год или меньше это не допустимо!

Тяга Т-грифа к поясу в наклоне необычайно похожа на тягу штанги по своей технике и работе мышц.

Многие спортсмены незаметно для себя уменьшают наклон с каждым повторением. К третьему-четвертому повторению они уже стоят прямо, считая, что совершают «тягу в наклоне».

Пренебрежение кистевыми лямками тоже огромный минус. Сколько раз уже можно повторять, что это упражнение не предназначено для развития хвата. Спина всегда будет сильнее чем пальцы, а значит вы будете недорабатывать. Плюс если мозгу не приходится посылать дополнительный сигнал для постоянного удержания хвата, вы лучше концентрируетесь на проработке целевой мышцы вплоть до ее отказа.

Вариации тяги к поясу в наклоне

Тяга лежа на животе

Большое значение имеет тяга штанги лежа на животе на наклонной скамье. Этот вариант безопасен для позвоночника. В то же время выполнение тяги в наклоне требует обладания здоровой и сильной поясницей, мощным мышечным корсетом. В связи с этим на это упражнение накладывается табу для новичков и страдающих от болей в позвоночнике. А вот тягу лежа может выполнять каждый! Почти идентичное упражнение тяга Т-Грифа лежа на животе в тренажере.

Различные версии тяги к поясу в наклоне

Тяга обратным хватом в наклоне

Многие спортсмены так лучше чувствуют широчайшие мышцы, чего нельзя сказать обо мне. По моему мнению так сложнее уменьшить роль бицепса в работе.

Тяга в наклоне к солнечному сплетению широким хватом

Эта вариация упражнения прицельно бомбит середину спины, ромбовидные и трапециевидные мышцы. Стоит сконцентрироваться на сведении и разведении лопаток, снизить рабочий вес на 40-50% по сравнению с обычной тягой, тем более что это упражнение куда более опасно. Намного более целесообразно выполнять эту тягу лежа на животе на лавке или в тренажере рычажная тяга.

Тяга штанги к поясу лежа на животе на скамье — самая безопасная версия упражнения

Различные рычажные тяги и тяга т-грифа

Все эти тренажеры очень похожи на тягу к поясу, но самое простое и проверенное движение по прежнему является самым эффективным, хотя и не самым безопасным упражнением. Если у вас есть травма спины, или если вы новичок я советую вам прочитать статью о другой эффективной альтернативе – тяга гантели к поясу в с опорой о скамью.

Теперь же пора перейти к изучению видео, ссылки внизу:

Тяга в наклоне — техника, ошибки которые делают тягу бесполезной, тяга т-грифа, тяга лежа на животе, тяга к солнечному сплетению, тяга обратным хватом, тяга т-грифа лежа, тяга штанги к солнечному сплетению лежа на животе на скамье. Я выполняю тягу с весом 190 кг на 6 к поясу

Для Вас мои онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток, Яндекс Дзен фитнес, Яндекс Дзен фантастика, Яндекс дзен психология отношений, Instagram,Youtube,Telegram

Тяга штанги в наклоне ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ


Плюсы и минусы тяги в наклоне

Это сложное упражнение, в котором задействовано несколько мышечных групп. Таким образом, тренинг с использованием упражнения позволяет не только прорабатывать различные группы мышцы, но и высокоэффективно тренировать стабилизаторы и глубокие мышцы, например, разгибатели позвоночника и мышцы живота.

Недостатком упражнения считается высокая травмоопасность из-за отсутствия фиксации позвоночного столба. Отсутствие опыта усугубляет и увеличивает риск получения серьезных травм в тренировочном процессе. Это упражнение требует соблюдения техники и постепенного наращивания рабочего веса.

Тягу штанги в наклоне нельзя выполнять с травмами спины и плеч.



Какие мышцы работают

В тяге штанги в наклоне в работу включаются сразу несколько мышечных групп:

  • широчайшие;
  • большие и малые круглые;
  • ромбовидные;
  • трапеция;
  • задние дельты.

Примечание: путем изменения угла наклона и направленности хвата (прямой или обратный), можно акцентировать нагрузку на определенных мышцах спины.


Какие мышцы работают при тяге штанги в наклоне

  • Широчайшие мышцы спины.
  • Ромбовидные мышцы.
  • Большие круглые мышцы.
  • Задняя часть дельтовидных мышц.
  • Трапециевидные мышцы.
  • Разгибатели спины.
  • Бицепс.
  • Плечевые и плечелучевые мышцы.

Выбор ширины хвата

Традиционный хват подразумевает наличие прямого угла в локтевом суставе в момент притянутой штанге к поясу, однако для акцента на различные мышцы хват можно менять.

  • Чем уже расположены руки на грифе, тем больше акцент направлен на работу ромбовидных;
  • а при широком хвате в работу подключаются большие круглые мышцы, задняя часть дельтовидных мышц, а также трапециевидные мышцы.

Угол наклона

Акцент на некоторые мышцы спины можно менять, наклоняя туловище.

  • При тридцати градусном наклоне задействованы практически все мышцы спины;
  • а при изменении наклона до сорока пяти или пятидесяти градусов – нагрузку получают мышцы, расположенные в верхней части спины, а именно: трапециевидные мышцы, задние дельтовидные мышцы, а также малая и большая круглые мышцы. Конечно же, широчайшие мышцы спины и ромбовидная мышца тоже задействуются при выполнении этого упражнения, однако работают в меньшей степени.

Оптимальным углом наклона считается близкий к тридцати градусам.

Техника выполнения тяги штанги в наклоне с прямым хватом

Для того, чтобы правильно выполнить упражнение, для начинающего спортсмена лучшим вариантом будет тренировка с малым весом.

  1. Атлет должен встать перед штангой, поставить стопы на ширине плеч.
  2. Колени должны быть немного согнуты.
  3. Необходимо взять штангу ладонями по ширине плеч, не сгибая руки в локтях, затем выпрямиться. Исходное положение следующее: поясница слегка прогнута, торс наклонен вперед. Угол наклона ориентировочно составляет 30 градусов.
  4. Ноги согнуты в коленях. Мышцы поясницы должны быть в напряжении.
  5. Начальная точка амплитуды штанги находится у колен спортсмена, конечная точка амплитуды – у пояса.
  6. В исходном движении делается вдох, а при тяге штанги к поясу – выдох, после чего на обратном возвратном движении в исходное положение снова делается вдох.

  • На протяжении всего движения локти должны двигаться исключительно назад и вверх, они не должны расходиться в стороны. Спортсмен должен пытаться поднять локти как можно выше.
  • Тяга осуществляется только за счет мышц спины.
  • Помните, что мышцы поясницы должны быть напряжены на протяжении всего подхода.
  • Исключайте читинг и рывки. Движение нужно выполнять концентрировано и плавно.
  • Выполняя тягу штанги в наклоне, ноги и голова должны оставаться неподвижными.

Техника выполнения тяги штанги лежа

Основной вариант тяги лежа, выполняется на горизонтальной скамье. Для этого, она устанавливается на высокие плинты или стопку блинов. Это позволяет увеличить амплитуду движения, и в момент опускания штанга не упирается в пол. Хват используется пронированный. То есть, когда мы держим штангу, ладони смотрят назад. Выполняя упражнение данным образом, мы сможем проработать среднюю часть спины.

Исходное положение:

  • Установите горизонтальную скамью на возвышенность.
  • Нагрузите штангу нужным количеством блинов. Расположите ее под скамьей ближе к той части где у вас будет находиться голова. Стоит учесть тот факт, что рабочий вес штанги будет меньше, чем при выполнении тяги стоя в наклоне.
  • Лягте животом на скамью, и возьмитесь за штангу средним хватом.
  • Приподнимите голову.
  • Что касается ног, то тут у нас два варианта. Мы можем их положить на скамью, и они будут висеть в воздухе. Или расставить их и упереть в пол. Второй вариант мне нравится больше. Так как он обеспечит более устойчивое положение для нашего тела.

Выполнение:

  • На выдохе начинаем отводить плечи назад и сводить лопатки. За счет этого, наши локти пойдут назад и потянут за собой штангу.
  • На вдохе, возвращаемся в исходное положение. Растянув при этом широчайшие мышцы спины.

Тянуть штангу нужно к середине живота. Это позволит максимально сосредоточиться на работе широчайших мышц. Во время движения, локти должны смотреть в стороны. Не стоит дотягивать штангу до касания скамьи грифом. Так как это движение, будет происходить исключительно за счет сокращения бицепсов, а не широчайших.

Техника тяги штанги в наклоне узким обратным хватом

Этот вариант считается более эффективным, но и более сложным упражнением. Интересный факт то, что его придумал сам Дориан Ятс! При обратном хвате нагрузка идет на низ широчайших мышц спины. Также из работы не исключаются мышцы, расположенные в центре спины.

При использовании обратного хвата амплитуда увеличивается. Руки можно завести за корпус чуть дальше. Такая техника позволяет максимально сократить мышцы спины. Еще увеличивается нагрузка на нижнюю связку бицепса.

  • При этом ладони следует расположить на ширине плеч.
  • Угол наклона торса должен составлять примерно 45 градусов.
  • Прогиб в пояснице необходим.
  • Таз нужно отвести чуть назад. Начинаем тягу с уровня голеней.
  • Обязательно следует растягивать мышцы спины в нижней точке амплитуды.

Тяга штанги в наклоне: чем заменить?

Некоторым атлетам противопоказано выполнение тяги штанги в наклоне по тем или иным физиологическим причинам. Однако, это вовсе не ставит крест на их цели увеличить объем мышц спины, поскольку существует масса других упражнений с похожей биомеханикой.

Ознакомьтесь с перечисленными ниже упражнениями. Попробуйте выполнить несколько из них на следующей тренировке спины, чтобы понять, в каких Вы лучше чувствуете, как ложится нагрузка на работающие мышцы. Все эти упражнения являются горизонтальными тягами. Они выполняются в блочных или рычажных тренажерах, и в них достаточно просто прочувствовать сокращение широчайших мышц спины.

Тяга Т-грифа с упором в живот

Тяга Т-грифа с упором в живот – практически аналогичное классической тяге штанги в наклоне упражнение. Выполняется на специализированном тренажере. Атлет ложится животом вниз на наклоненную под углом 30-45 градусов поверхность, берется за ручки снаряда и выполняет тяговое движение вверх, направляя лопатки друг к другу и стараясь поднять локти выше уровня корпуса. Можно выполнять как широким, так и узким хватом. Как правило, тренажеры для тяг Т-грифа имеют рычажное устройство и симулируют работу со свободным весом, что делает движение еще более эффективным. Что лучше выбрать спортсмену, не имеющему травм и проблем с позвоночником – тягу Т-грифа или тягу штанги в наклоне? Есть смысл выполнять оба этих упражнения. Они отлично дополняют друг друга и задают тяжелую и комплексную нагрузку на весь массив мышц спины.

Горизонтальная тяга в рычажном тренажере

Горизонтальная тяга в рычажном тренажере – довольно сложное технически упражнение для проработки широчайших мышц спины. Можно работать как одной рукой, так и двумя руками одновременно, используя разные рукоятки. Проблема лишь в том, что далеко не каждый тренажерный зал оборудован действительно грамотно устроенным тренажером для горизонтальной тяги, большинство из них абсолютно не пригодны для проработки спины – больше грузятся задние дельты, бицепсы или трапециевидные мышцы.

Горизонтальная тяга на нижнем блоке

Горизонтальная тяга на нижнем блоке – изолированное упражнение для проработки различных отделов мышц верхней части спины. Его основное преимущество заключается в том, что за счет блочного устройства тренажера нагрузка не покидает мышцы на протяжении всего подхода, и они остаются напряженными даже в точке максимального растяжения. В этом упражнении можно работать, используя различные рукоятки – от узкого параллельного до широкого прямого хвата. Варьируя рукоятки, Вы сможете проработать широчайшие мышцы спины по всей их поверхности, не выполняя большого объема работы. Желательно работать в максимально строгой технике, не помогая себя корпусом.

Гребля

Гребля – более функциональное, чем все вышеперечисленные упражнение, однако тоже хорошо подходящее для нашей цели. Дело в том, что работая на тренажере, имитирующем греблю, мы выполняем движение, похожее на горизонтальную тягу с нижнего блока узким параллельным хватом. Старайтесь больше концентрироваться на широчайших мышцах спины во время притягивания рукоятки к себе, и Вы отлично закачаете свои мышцы кровью, попутно развив свою выносливость и координацию.

Подтягивания узким параллельным хватом

Подтягивания узким параллельным хватом – пожалуй, единственная вертикальная тяга, работающая больше на толщину, чем на ширину спины. Удобнее всего его выполнять с помощью узкой рукоятки от блочного тренажера, повесив ее поверх перекладины. Выполнять это упражнение следует в максимально возможной амплитуде. Старайтесь достать до рукоятки низом груди – нагрузка будет изолированно ложится на низ широчайших. Можно выполнять аналогичное движение и на верхнем блоке, используя узкую рукоятку, но технически это будет намного сложнее.

Пулловер с верхнего блока

Пулловер с верхнего блока – комбинированное упражнение, сочетающее в себе элементы нагрузки на ширину и толщину спины. Оно хорошо развивает толщину спины, так как в верхней половине амплитуды мы полностью растягиваем широчайшие мышцы спины, а в нижней – максимально сокращаем и «продавливаем» их. Подобный стиль работы значительно увеличивает приток крови в мышцу, что благотворно сказывается на ее объеме и силе. Рекомендуется выполнять с канатной рукоятью.

Особенности и техника тяги к животу в наклоне в тренажере Смита

Тяга в Смите выполняется с аналогичной классическому упражнению техникой. Преимущества работы в тренажере Смита очевидны. Это возможность зафиксировать груз в любой точке амплитуды, а также снизить нагрузку на мышцы стабилизаторы, так как в тренажере движения фиксируются направляющими, за счет чего отсутствуют раскачивания и неточности движения. Также такой вариант позволяет выполнять упражнение более технично.

Отличным вариантом тренировки мышцы спины для начинающих спортсменов считается работа в тренажере Смита. Однако нельзя сказать, что технически такой вариант выполнения тяги проще.

  1. Для начала следует установить гриф тренажера на уровне бедер.
  2. Необходимо стать по центру и обхватить ладонями гриф по ширине плеч, поставить стопы по ширине таза.
  3. Далее нужно снять гриф с фиксаторов и наклонить корпус вперед под 45 градусов и согнуть ноги в коленях.
  4. Руки в нижней точке движения должны быть прямыми.
  5. С выдохом необходимо протянуть гриф к поясу, удерживая локти близко к туловищу. В верхней точке движения важно сводить лопатки к центру, сокращая мышцы спины.
  6. На вдохе важно плавно опускать гриф в нижнюю точку, примерно на середину голени. Главное не бросать штангу вниз и не раскачиваться корпусом.
  7. При выполнении упражнения колени и туловище остаются неподвижными.

Правила выполнения упражнения

  1. Установите штангу, прикрепленную к машине Смита, примерно на 5 см ниже коленей.
  2. Немного согните колени и подайте тело вперед, согнувшись в талии, сохраняя спину прямой, пока она не будет параллельна полу. Совет: Голову держите приподнятой.
  3. Возьмите штангу пронированным хватом и зафиксируйте ее на стойках машины Смита. Она должна висеть прямо над вами, поскольку руки выпрямлены перпендикулярно полу и туловищу. Это ваше исходное положение.
  4. Сохраняя тело неподвижным, на выдохе поднимите штангу, удерживая локти близко к туловищу и не прилагая каких-либо усилий со стороны предплечья, кроме как удержание веса. В верхнем положении сокращения напрягите мышцы спины и сделайте паузу.
  5. На вдохе опустите вес в исходное положение.
  6. Повторите рекомендованное количество раз.

Внимание: 1. Это упражнение не следует выполнять тем, у кого имеются проблемы со спиной. В таком случае лучше выполнять Low Pulley Row. 2. Так же как и в становой тяге на согнутых ногах, если у вас здоровая спина, следите за техникой выполнения и никогда не прогибайте спину, это может привести к травме. 3. Также будьте осторожны и с рабочим весом; если вы сомневаетесь, лучше используйте меньший вес.

Варианты: Это упражнение также можно выполнять, используя супинированный хват (руки развернуты ладонями к вам). Вы также можете использовать гантели или штангу. Аналогично с Barbell Bent Over Row, но выполняется со штангой в машине Смита.

Альтернативные упражнения

Рекомендации по выполнению тяги в стоя в наклоне со штангой для мужчин и женщин

Это упражнение сложное и энергозатратное, поэтому в зависимости от уровня подготовки атлета должно идти первым или вторым в тренировочном процессе. Вот пример тренировки спины с использованием этого упражнения для начинающего спортсмена:

  • Подтягивания обратным хватом: 2-4х8-12.
  • Тяга штанги в наклоне широким хватом: 2-4х8-12.
  • Тяга горизонтального блока: 2-4х8-12.
  • Гиперэкстензия: 2-4х15-20.

Женщины могут выполнять это упражнение в тренажере Смита. Тягу можно совместить с гиперэкстензией или обратными подтягиваниями в суперсете. Оптимальным количеством повторов будет диапазон от 20 до 25. Можно ограничиться двумя или тремя подходами.

Для смещения нагрузки на верхнюю часть спины следует тянуть штангу к области груди, а локти разводить в стороны. Этот вариант выполнения упражнения считается более сложным, чем классический.

Средняя часть дельтовидной мышцы. Уроки чемпиона мира по бодибилдингу. Как построить тело своей мечты

Средняя часть дельтовидной мышцы

Тяга штанги к подбородку широким хватом

По аналогии с тягой узким хватом возможно выполнение этой тяги как с прямым, так и с изогнутым грифом. Более широкий хват подразумевает, что вы выполняете тягу уже не так высоко – лишь до солнечного сплетения. Главное правило при всех тягах стоя к подбородку – локти всегда должны нависать над кистями рук. То есть на протяжении всего движения ваши локтевые суставы должны быть на пару сантиметров выше, чем кистевые суставы.

Пожалуй, это единственное упражнение со штангой, которое действительно прорабатывает средние дельты, увеличивает их силу и массу. Поэтому тяга штанги широким хватом к подбородку является альтернативой разводкам с гантелями стоя и упражнениям на блоках.

Тяга гантелей стоя к подбородку одной рукой

Это упражнение позволяет вам проработать все три пучка дельтовидной мышцы с акцентом на средний пучок. Плюс упражнения – уменьшается общая системная нагрузка на организм. Если для вас является нежелательным повышение артериального давления или понижение уровня сахара в крови, то такая техника может быть разумным выходом.

При работе стоя вы можете удобно держаться свободной рукой за опору, что даст вам общую устойчивость и возможность работать с большим весом и с лучшей техникой.

Тяга гантелей сидя к подбородку одной рукой

В этом упражнении техника аналогична предыдущему упражнению, но такой вариант выполнения является более изолированным, что уменьшает рабочий вес и снижает нагрузку на позвоночник и на организм в целом. Минус упражнения – вам сложнее найти опору для другой руки. Еще один минус – в случае перекоса спины вследствие наклона тела вправо или влево возникает опасность ущемления позвоночника. Поэтому следите за осанкой, тренируйте мышечный корсет спины, используйте специальный пояс.

Тяга гантелей сидя к подбородку одной рукой

Тяга двух гантелей стоя

Это достаточно мощное базовое упражнение. Его можно выполнять как с читингом, так и в строгой форме. Упражнение меньше перегружает плечевые суставы, чем при выполнении тяг со штангой. Вам нужно поднимать локти примерно до высоты плечевых суставов, так как при более высокой тяге нагрузка перейдет на трапециевидные мышцы.

Тяга широким хватом в машине Смита

В машине Смита упражнение является более изолированным, но при работе с большим весом вертикальная нагрузка все равно присутствует. В тяжелых подходах рекомендуется использовать атлетический пояс. В машине Смита локти обычно выведены вверх больше по отношению к кистевым суставам, что увеличивает участие задних дельт и трапециевидных мышц и снижает нагрузку на средние и передние дельты. Уупражнение может быть полезным, если у вас воспален ротатор плеча и вы чувствуете боль при выполнении тяги штанги широким хватом.

Тяга широким хватом в машине Смита

Разводка с гантелями стоя в строгом стиле

Это классическое упражнение выполняется практически прямыми руками. Строгий стиль подразумевает отсутствие раскачки и рывков. Даже профессионалы тут используют умеренные веса – до 20 кг. Основные минусы упражнения: медленный рост рабочих весов и, соответственно, мышечной массы. Кроме того, даже при относительно небольших весах можно получить травму локтевого сустава. Получается, что это традиционное упражнение на практике не идеально для роста средней дельты и уступает как тяге штанги широким хватом, так и силовым махам с тяжелыми гантелями.

Силовые – «читинговые» – махи полусогнутыми руками

Это упражнение напоминает тягу гантелей или штанги к подбородку широким хватом. Но все-таки это махи, так как движение имеет круговую траекторию. Силовые махи полусогнутыми руками являются моим главным секретом при работе над средними дельтами. Они обладают просто феноменальной эффективностью, ничто не может глубже проработать средний отдел дельтовидной мышцы.

Силовые – «читинговые» – махи полусогнутыми руками

Минусы упражнения – нежелательная нагрузка на позвоночник при работе с большими весами, а также крайне сложная техника выполнения. Для освоения техники требуется тренер или глубокое изучение специальных видеороликов на данную тему. Если у вас проблемный поясничный отдел позвоночника, выполняйте данные махи, прижавшись грудью к скамье с высоким углом наклона спинки. Этот прием позволит избежать чрезмерной нагрузки на позвоночник.

Отведение руки, лежа на боку на наклонной скамье

По правде говоря, я не фанат данного упражнения: оно дает настолько полную изоляцию, что использовать в нем можно лишь смехотворно малые рабочие веса, а это негативно сказывается на росте объемов. Также упражнение нельзя назвать комфортным в плане техники выполнения. Единственный очевидный плюс – высокая безопасность для позвоночника, а также хорошая изоляция в период работы на рельеф.

Отведение руки лежа на боку на наклонной скамье

Отведение руки в сторону, стоя у нижнего блока

Существует много вариантов этого упражнения. Вы можете стоять к блоку боком и тянуть рукоять блока ближней рукой, а можете отводить дальней рукой, при этом траектория движения будет иметь вид диагонали. Также можно выполнять отведение, стоя лицом к блоку, и тогда движение будет напоминать обычные разведения с гантелями.

Отведение руки в сторону стоя у нижнего блока

Как и в случае с гантелями, на блоке можно выполнять движения с прямыми и согнутыми руками, с «читингом» и в строгой форме. Основная особенность работы на блоках – постоянство нагрузки на протяжении всей амплитуды движения. Иногда для разнообразия вместо тяжелых махов с «читингом» я выполняю всевозможные махи у нижнего блока, стараясь использовать максимальные веса. Также я использую блоки для «добивания» мышц и наполнения их кровью в качестве дополнительной тренировки, особенно в период «сушки».

Отведение одной руки в сторону, стоя в наклоне у опоры

Когда ваше тело отклонено в сторону, амплитуда движения максимально увеличивается. Также увеличивается растяжение и сокращение среднего пучка дельты. Данное упражнение также относительно безопасно для позвоночника, так как рабочие веса снижаются, а вы фактически находитесь в подвешенном состоянии. Вы практически не можете работать с «читингом», поэтому упражнение является более изолирующим. В этом плюс при работе на рельеф и минус при работе на увеличение мышечной массы.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

High-Pull для Power Look

Вот что вам нужно знать …

  1. Тяга рывком хватом, выполненная правильно, может улучшить ваше телосложение всего за две тренировки.
  2. Этот взрывной подъем воздействует сразу на все мышцы «силового вида»: середину спины, ромбовидные мышцы, задние дельты и трапеции. Также строит заднюю цепочку.

Один подъем, чтобы править всеми

Я посвятил свою жизнь наращиванию мышц — на себе и других — 17 лет.И за все эти годы я встречал только и одно упражнение , которое может визуально улучшить телосложение за две тренировки. Правильно, всего за два сеанса вы начнете выглядеть брутальнее и мощнее.

Это движение — высокая тяга рывком-хватом, и я считаю, что оно может придать любому «трехмерный» вид и заставить растянуть футболку.

Мышцы Power-Look

Высокая тяга воздействует на среднюю часть спины, ромбовидные мышцы и задние дельты. И ничто построит ловушки для валунов как высокие тяги! В качестве бонуса высокая тяга затронет всю заднюю цепь: подколенные сухожилия, ягодицы и поясницу.

Говорю вам, мои дельты и трапеции всегда были лучшими частями моего тела, но высокие тяги рывком придали им совершенно другой вид. Они расширили мои дельты и добавили толщины моим ловушкам.

Техника высокой тяги рывком хватом

Широким хватом на перекладине дерните перекладину вверх и удерживайте ее близко к своему телу. Локти должны быть выше перекладины и направлены назад на 45 градусов.

Не могу особо подчеркнуть, что это движение должно быть взрывным.Представьте, что вы только что вошли в комнату, и вес тела лежит на щенке. Тяните с насилием! Взрыв!

Также позвольте грифу быстро вернуться в исходное положение. Не пытайтесь опускать его медленно. Опять же, помните, что это взрывной вариант олимпийской подъемной силы.

Имейте в виду, что это , а не , просто тяга в вертикальном положении, выполненная с использованием основного английского языка! Обратите особое внимание на угол наклона руки на видео.

Важные примечания

  • Несмотря на то, что это стремительное движение, наиболее важная часть высокого усилия — это исходное положение. Правильное стартовое положение может изменить ваш подъем на 40 фунтов. Очень важно соединить лопатки вместе, а затем «закатить» грудь как можно выше. Это превратит всю верхнюю часть спины в прочную основу, от которой можно взорваться. И хотя верхняя часть спины максимально напряжена, руки должны оставаться как можно более свободными: плотная спина + свободные руки = возможная передача максимальной мощности.
  • Поднимите штангу к шее. Для этого используйте мощное тяговое усилие задней цепи, чтобы создать сильный импульс в начале движения. Когда нижняя часть спины приблизится к полному разгибанию, агрессивно потяните штангу к шее — вверх и к себе, удерживая локти выше, чем штанга.

Я упомянул шею только для того, чтобы помочь вам понять, что вам нужно держать штангу близко к телу. Не обращайте внимания на реальную высоту. В то время как подъем должен достигать, по крайней мере, линии сосков, чтобы считаться высоким тяговым усилием, сосредоточение внимания на конечном положении вместо мощного толчка, несомненно, приведет к использованию рук для тяги вместо использования силы нижней части тела для подъема веса вверх.

Сколько повторений?

В прошлом я использовал подходы О-лифтов с большим числом повторений и их вариации с клиентками, но с мужчинами я не делаю больше 6 повторений. В большинстве случаев «большое количество повторений» в олимпийских упражнениях равно 4 или 5.

Почему у женщин больше повторений, чем у мужчин? По моему опыту, женщины могут поддерживать тот же уровень интенсивности и качества при большем количестве повторений. У мужчин просто нарушается техника, когда они превышают 6 повторений.

Из подвешивания или из блоков?

Оба метода имеют свои преимущества.Я предпочитаю висеть строго для наращивания мышц и изменения состава тела, особенно если вы можете войти в ритм и не останавливаться между повторениями. Таким образом, мышцы остаются под нагрузкой на протяжении всего подхода.

Тяги из блоков немного улучшают взрывной характер и позволяют правильно настраиваться на каждое повторение, что является преимуществом, если вы просто изучаете движение.

Выберите вариант, который вам проще всего. Чем меньше вам придется беспокоиться о технике, тем больше вы сможете сосредоточиться на правильной нагрузке на мышцы.Независимо от того, какой метод вы выберете, подъемы с подвеса или блоков выше колен намного проще, чем подъемы с пола.

Когда делать максимальную тягу?

Высокие тяги можно вписать в любой тренировочный день, поскольку они затрагивают не только трапеции, ромбовидные мышцы, задние дельты и середину спины, но и заднюю цепь. Я лично использую тяги с подвешивания в день спины и тяги с блоков в дни для нижней части тела.

Но важно то, что вы их делаете!

Мастер-класс по тяге вниз на

лат | Джимстоппани.com

Выпадение широты вниз, видео № 1

Выпадение широты вниз, видео № 2

Примечание. Вышеупомянутые видеоролики были записаны как обучающие программы Facebook Live совместно с программами «Поезд с суперменом Джима: ремастеринг» (видео № 1) и «Быстрый доступ к размеру всего тела» (видео № 2).

Основные моменты вытягивания широты

  • Тяга верхнего блока широким хватом — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять для наращивания более широкой спины. По сути, это то же движение, что и подтягивание широким хватом, но поскольку это упражнение на тренажере (а не движение с собственным весом), у вас есть возможность лучше управлять нагрузкой и диапазоном повторений.
  • Угол тела (оставаться в вертикальном положении), хват и положение лопатки — все это важные аспекты тяги вниз, чтобы обеспечить максимальную перегрузку широчайших; Ремешки для запястий также очень полезны при выполнении тяговых упражнений для перегрузки широчайших мышц.
  • Чтобы изолировать каждый шир по отдельности, тяги на одной руке являются отличным дополнением к любой программе тренировки спины.
  • Вытягивания верхних широт за шею также можно использовать, чтобы подчеркнуть развитие верхних широчайших, но правильная техника имеет первостепенное значение для минимизации риска травм шеи и плеч.

Если вы хотите построить большую и широкую спину для достижения желаемого «V-образного конуса», то в вашей программе тренировок должны регулярно появляться тяги на верхних лапах. Есть много разных вариантов движения, но когда я использую широкий термин «тяга верхом», я имею в виду тягу широким хватом (сверху), в отличие от тяги узким хватом или обратным хватом.

Это может показаться простым упражнением, но есть много технических подсказок, которые следует учитывать при выполнении этого упражнения — в противном случае вы будете уделять больше внимания большему количеству мышц, кроме широчайших, выполняя тяги вниз.Я освещаю эти подсказки в этой серии своих мастер-классов.

Анатомия широчайшего вытягивания вниз

Основными движущими силами, задействованными при выполнении тяговых опор на широчайшие, являются огромные широчайшие мышцы спины — широчайшие. Но тяга вниз также нацелена на мышцу, которая находится высоко на спине и считается частью верхних широчайших. Несмотря на то, что это не широчайшая мышца как таковая, большая круглая мышца обеспечивает эту ширину в самом верху вашей спины, прямо под вашими подмышками.

Анатомия и биомеханика всегда тесно связаны, когда мы говорим о различных упражнениях с отягощениями. И чтобы проиллюстрировать ключевые биомеханические элементы вытягивания широчайшего вниз, я сравню это движение с парой других распространенных упражнений для спины (а именно, подтягиваниями и тягами), а также с другими вариациями тяги вниз.

Тяга вниз против подтягиваний

Я хочу сравнить эти два упражнения, потому что они оба являются основными движениями для спины / широчайших и предполагают схожие траектории движения.Основное различие между ними заключается в следующем: подтягивания — это упражнение с замкнутой цепью, а тяги вниз — это упражнение с открытой цепью.

Большинство людей не знакомы с этими терминами, но это довольно просто: при движении по замкнутой цепи (подтягивания) ваши руки неподвижны на перекладине для подтягивания, а ваше тело движется вверх и вниз. В упражнении с открытой цепью (тяги вниз) все наоборот — ваше тело неподвижно, а руки двигаются. В основном одни и те же модели движений, просто разные виды упражнений.

И каковы преимущества выполнения упражнения с открытой цепью в этом случае? Более уместным здесь должен быть вопрос: в чем заключается ограничение движения с замкнутой цепочкой? С подтягиваниями это довольно очевидно. Не каждый может сделать большое количество повторений в подтягиваниях с собственным весом. Итак, есть ограничения по силе. Ваш собственный вес — это ваш собственный вес, и его трудно уменьшить в середине тренировки, если у вас нет подтягивающего тренажера или эластичных лент. Если одна из моих тренировок требует 20 повторений на упражнение, а вы можете сделать только 5 подтягиваний, это не сработает.

Однако с помощью тяги вниз вы можете регулировать вес. Просто перемещая булавку вверх или вниз на тренажере, вы можете работать с легкостью и делать большое количество повторений или делать тяжелые для низких повторений. Я обычно использую тягу вниз в качестве основного упражнения на широчайшие в программах по сравнению с подтягиваниями, потому что мне нравится управлять весом и выполнять определенные диапазоны повторений.

Не поймите неправильно. Я не утверждаю, что тяги на верхних тягах лучше, чем подтягивания. Оба движения — феноменальные упражнения для спины. Я просто говорю, что тяги более универсальны и позволяют рассчитывать гораздо более широкий диапазон повторений.

Тяга вниз против тяги

Принимая во внимание, что тяги вниз и подтягивания — это, по сути, одно и то же движение, есть еще одно важное упражнение для спины — тяга — которое следует по совершенно другому пути.

Тяга — это, по сути, перпендикулярное движение; ваши руки перпендикулярны вашему телу, и вы переносите вес к своему животу. Выполняя тягу вниз, ваши руки прямо над головой, и вы тянете вес вниз.

Да, при гребле задействованы широчайшие и круглые мышцы; тем не менее, вы получаете большее участие от других групп мышц, таких как средние трапеции, ромбовидные кости и вращающая манжета.Ниже я собираюсь обсудить, что делать с лопаткой при выполнении тяги вниз, чтобы вы сосредоточились на том, чтобы удерживать движение вертикально, а не горизонтально. Чем более горизонтально оно расположено, тем больше похоже на гребное движение. Это не то, что мы хотим. Сохраните гребные движения для настоящих упражнений со штангой!

Широкий хват против тяги узким хватом, обратным хватом и нейтральным хватом

Как я уже сказал, тяги широким хватом сосредоточены в основном на верхних широчайших (включая большие круглые мышцы). Причина этого опять же в биомеханике.С более широким хватом, когда вы делаете тягу, локти расширяются, и это направляет фокус вверх высоко в широчайшие.

На этом снимке стандартного тяготения широчайшим хватом (где я нахожусь в средней точке во время повторения) вы можете видеть, что мои локти раздуваются:

Другими распространенными вариациями тяги узким хватом, обратным хватом и нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу с использованием крепления для троса). Если вы выполняете мои программы, вы знаете, что я часто прописываю тяги обратным хватом.Во всех трех вариантах локти остаются впереди тела, а не расширяются. Это направляет больше внимания на нижнюю часть широчайших.

На этой фотографии тяги узким хватом (опять же, в середине повторения) вы можете видеть, что мои руки находятся перед моим телом, а мои локти направлены довольно сильно вперед.

Итак, какой хват вам следует использовать при тяготении? Все они! Разнообразие — это ключ к максимальному развитию данной группы мышц (в данном случае спины).Тем не менее, выбирайте варианты в зависимости от того, на каких областях спины вы хотите сосредоточиться на данной тренировке или на данном этапе тренировки.

Если вам не хватает ширины в верхней части спины и вы действительно хотите улучшить ее, выполняйте большинство подходов тяги широким хватом; Лично я предпочитаю тянуть вниз, когда мои руки находятся на самых концах перекладины.

Если ширина для вас не проблема, но вы хотите, чтобы широчайшие были более выраженными в нижней части мышцы, сосредоточьтесь на тягах обратным хватом, узким хватом и нейтральным хватом.

Если вас так или иначе не беспокоит развитие широчайшего, я рекомендую более или менее равные дозы всех вариаций. Но по своему опыту я обнаружил, что большинство людей хотят увеличить ширину спины. Из-за этого я обычно рекомендую более широкие тяги, чем узкие или обратные.

Пошаговый обзор вытягивания широты вниз

  1. Возьмитесь за перекладину для вытягивания сверху за пределы ширины плеч и сядьте на сиденье, зафиксировав колени под подушками.Начните с вытянутых рук над головой и выпрямленного туловища.
  2. Опираясь на локти, тяните штангу вниз до тех пор, пока ваши плечи не достигнут хотя бы параллели с полом.
  3. Сожмите лопатки вместе на счет снизу, затем медленно верните штангу в исходное положение.

Как делать тяги вниз

Настройка

Когда дело доходит до того, чтобы занять правильное положение для вытягивания широчайшего вниз, в начале каждого подхода вам нужно подумать, как вы сидите на тренажере, какой хват использовать и как поставить плечевые суставы (особенно ваши лопатки) в лучшем месте для максимального задействования широчайших.Вот ключевые моменты для достижения всего этого:

Оставайтесь вертикально

Когда вы выполняете упражнение для верхнего тяготения, вы должны убедиться, что ваше тело находится как можно вертикальнее с линией тяги движения (поднимаясь и опускаясь). Чтобы добиться этого, нужно с самого начала занять правильное положение сидя.

Тренажеры для вытягивания широты

могут отличаться в зависимости от производителя, но, вообще говоря, вам не нужно сидеть слишком далеко вперед на сиденье. Это очень распространенная ошибка, которую делают люди.Посмотрите, что происходит, когда вы слишком далеко вперед; в частности, посмотрите, где шкив по отношению к моей голове. Если я потяну штангу прямо вниз, она ударится мне по макушке.

Конечно, в этом случае вы обычно просто откидываетесь назад, чтобы штанга не ударилась о голову. Но когда вы это делаете, вы выходите из вертикальной плоскости и кладете руки более перпендикулярно туловищу. По сути, вы делаете движение более похожим на тягу, тогда как весь смысл упражнения состоит в том, чтобы удерживать его в вертикальном положении.Если вы хотите делать гребные движения, хорошо, делайте тяги. Но если вы выполняете тягу вниз, убедитесь, что тяга вертикальная.

Вот как выглядит выпадение широчайших, когда вы отклоняетесь назад. Похоже на ряд, правда?

Итак, вместо того, чтобы сидеть прямо под штангой, где она упала бы вам на голову, если бы вы оставались вертикальными, вы собираетесь сесть. Опустите наколенники, поместите колени (не бедра) под подушечки и сядьте так, чтобы попа была на них.

Теперь посмотрите на разницу в этом положении тела и линии тяги. Я могу держать свое тело более вертикальным и тянуть штангу до груди.

И вот цель: максимизировать вертикальную составляющую. Вы хотите, чтобы ваше тело оставалось как можно более вертикальным. Конечно, можно немного покачаться, когда количество повторений становится тяжелее, а потом вы устаете. Но в ваших более ранних подходах к вытягиванию вы должны стараться держать свое тело как можно более вертикальным, не отклоняясь назад.

Ширина захвата

Если вы хотите сконцентрироваться на формировании более широкой спины, лучше всего использовать широкий хват в тягах — в частности, шире плеч, с захватом сверху (ладони смотрят вперед). Чем шире вы идете, тем сильнее разводятся локти в стороны и тем сильнее задействуются верхние широчайшие и круговые мышцы.

Если вы хотите добиться большей ширины в нижней части широчайших, а также большей толщины в целом в спине, вам нужно делать больше тяговых тяг узким хватом или даже обратным хватом.В этих версиях локти перемещаются к передней части тела и перемещаются спереди назад, когда вы тянете вниз. Обратный хват — это просто переворачивание рук так, чтобы ваши ладони были обращены к вам, но движение локтей осталось прежним — только то, что с обратным хватом это немного более сильное тягу, потому что у вас больше задействован бицепс, поэтому вы можете использовать больший вес.

Моя общая позиция относительно ширины захвата для вытягивания вниз заключается в том, что вы должны делать изрядное разнообразие всех основных вариантов: широкий, узкий (закрытый) и обратный.И вы даже можете использовать нейтральный хват, когда ладони обращены друг к другу. С ними это будет та же концепция вывода локтей вперед, и опять же, это больше касается нижних широчайших.

Открытый захват

При выполнении тяговых тяг я всегда рекомендую использовать открытый хват — это означает, что большие пальцы рук находятся на той же стороне перекладины, что и ваши пальцы, а не обвиваются вокруг перекладины (закрытый хват), поскольку вы обычно что-то схватываете.

Почему я НЕ рекомендую закрытый захват? Пара причин: во-первых, когда вы используете открытый хват, вы обычно сжимаете гриф во время упражнения.Когда вы делаете это, вы инициируете тягу руками, потому что вы сжимаете, а не сосредотачиваетесь на широчайших.

Открытый захват помогает уменьшить сжатие рук. Теперь ваши руки действуют как «крючки» — их единственная цель в упражнении — соединить ваши руки со штангой, чтобы вы могли использовать эти огромные широчайшие мышцы для выполнения движения.

Еще одна вещь, которую позволяет открытый хват, — это более сильное сокращение плечевой мышцы, которая проходит вдоль верхней части предплечья и используется для сгибания локтя при использовании захвата сверху (как при стандартном вытягивании верхом).Когда вы используете обратный хват (нижний хват), лучевая мышца перестает быть в сильной биомеханической позиции, и именно поэтому бицепс берет верх. Вот почему вы можете использовать больший вес в тягах обратным хватом по сравнению с тягами широким хватом (сверху).

Как я подробно объясняю в видео № 2 выше, использование закрытого захвата фактически делает брахиорадиальную мышцу более слабой при выполнении тяги на широчайших. И нет, это не упражнение для предплечий, но вы не можете полностью исключить лучевую мышцу из движения; он по-прежнему должен помогать сгибать локти и помогать широчайшим.Если вы поместите его в более слабое положение с точки зрения биомеханики, вы ограничите вес, который вы можете использовать для тяги. Чем меньше вес вы используете, тем меньше перегрузок вы сможете оказать на широчайшие, и, таким образом, уменьшите ваш потенциал для увеличения размера и силы.

Короче говоря, используйте открытый захват!

Сожмите лопатки

Перед тем, как начать тянуть вниз, сосредоточьтесь на сжатии лопаток (лопаток) вместе и вниз. Это важно для поддержки плечевых суставов, и на самом деле это то, что вы должны делать во время других упражнений над головой, таких как жим от плеч, подтягивания и даже жим лежа.

Чтобы убедиться, что вы делаете это, когда вы собираетесь начать движение, подумайте о том, чтобы вытянуть грудь. Поскольку ваши руки находятся над головой, ваша грудь на самом деле не будет сильно «выпирать», но это то, что вам следует делать. Почувствуйте, как ваши лопатки слегка смещаются назад и вниз — зафиксируйте это положение. Когда вы сделаете это, вы сможете инициировать тягу широчайшими, а не руками, и это будет способствовать максимальному развитию широчайших.

Исполнение

Путь движения в верхнем тяге может показаться довольно простым, но люди все время ошибаются.Куда опускать штангу и как низко опускаться (до груди или до упора?) — это два ключевых момента, которые следует учитывать.

Куда тянуть?

Иногда можно увидеть фотографии людей, выполняющих тяги вниз, когда штанга опускается прямо перед корпусом, как если бы они пытались потянуть штангу вниз к нижней части груди или верхнему прессу. Это НЕ тот путь движения, который вам нужен. Я демонстрирую эту плохую технику примерно на отметке 11:20 в видео №1 с вытягиванием латой вниз.

Вам нужно, чтобы перекладина находилась ближе к вам, как если бы вы тянули ее к подбородку.Конечно, вы не хотите, чтобы штанга ударила вас по подбородку, поэтому убедитесь, что она не мешает. Вместо того, чтобы тянуть штангу к груди (или ниже), сосредоточьтесь на том, чтобы тянуть ее вниз к ключицам.

Как это:

Как низко идти?

Один вопрос, который я часто задаю, когда дело доходит до тяготения верха (особенно тяготения оверхендом широким хватом): «Насколько низко мне нужно опускать штангу? До самой груди? »

Вы могли ожидать, что я скажу, что вам нужно достичь полного движения, касаясь штанги груди при каждом повторении.Но если вы выполняете тяги широким хватом с целью развить большую ширину в верхней части спины (широчайшие и большие круглые мышцы), вам на самом деле не нужно полностью опускаться до груди.

В тяговых тягах ваша точка преткновения в основном такая же, как и в жиме лежа: когда гриф находится близко к вашему телу. В жиме лежа это начало повторения; на тягах — это конец. Но в любом случае это то место, где вы самые слабые, и именно поэтому с тяжелым весом и широким хватом всегда сложно поднять штангу до груди на тягах.

Но вам действительно не нужно тянуть полностью вниз. Причина в том, что ранняя часть тяги (когда штанга находится дальше от груди) — это то место, где ваши верхние широчайшие и большие круглые мышцы больше всего задействованы в движении; в этой последней части повторения, когда ваши руки опускаются ниже параллели с полом, нижние широчайшие мышцы начинают работать по-настоящему. Так что, если вы остановитесь в этой точке вместо того, чтобы добраться до груди, вы все равно будете бить эти верхние широчайшие в достаточной степени. Из-за этого совершенно нормально не опускаться до конца.

Тем не менее, именно поэтому я рекомендую регулярно включать тяги узким хватом и обратным хватом в вашу тренировку спины — чтобы убедиться, что вы задействуете и волокна нижних широт для сбалансированного развития. С этими вариантами вы определенно захотите подтянуть штангу к груди.

Используйте браслеты

Я большой сторонник использования ремешков на запястьях на тягах на широчайших, чтобы нацеливаться на широчайшие, а не на силу хвата. У меня достаточно сильный хват, и я тренирую свой хват отдельно от спины.Не ограничивайте развитие спины из-за силы хвата. Если вы заканчиваете подходы на тягах, когда у вас ослабляется хват, вы не доводите широчайшие до полного отказа мышц.

Я фактически проводил исследование несколько лет назад, когда тренировал лифтеров выполнять полную тренировку спины, используя свой вес 10ПМ на тяги, тяги и еще пару упражнений для спины. Мы обнаружили, что испытуемые могли выполнять по крайней мере еще одно или два повторения в каждом подходе с самого начала, начиная с подхода №1.Так что, если вы думаете, что бинты полезны только тогда, когда ваши предплечья и сила хвата утомлены, вы ошибаетесь. С ремешками для запястий вы сразу станете сильнее выполнять упражнения для спины. Они также позволяют вам больше сосредоточиться на широчайших (и меньше на захвате и вытягивании руками) и использовании рук в качестве крючков — другими словами, ремни действительно могут помочь вашей связи между мозгом и мышцами, что, как показывают исследования, может помочь вам построить больше мышца.

Я использую пару ремней Versa Gripps.Это мои любимые ремешки, но при желании вы можете использовать холсты старой школы.

Тяга верхнего блока одной рукой

Еще один эффективный вариант вытягивания верхнего блока — это вытягивание одной рукой с использованием ручки-стремени (также известной как D-образная ручка) на тренажере. (В видео №1 с тягой к широте я просматриваю это, начиная с отметки 16:00.) Вы не увидите, чтобы многие люди делали эту версию в тренажерном зале, но она действительно хороша для перегрузки каждого широт по отдельности для большей силы и размера и сгладить любой дисбаланс между правым и левым.

Ключевым моментом в выполнении тяг вниз одной рукой является то, как вы сидите на сиденье в блоке тяг вниз. Линия тяги не идеальна, когда лицом вперед, колени зафиксированы под подушками, поэтому мне нравится сидеть «в боковом седле». Конечно, вас ничто не удерживает в таком положении, но на самом деле вам это не нужно, так как с одной рукой вы становитесь намного легче.

Вот как выглядит боковое седло:

На этом снимке я тяну руку ближе к машине.Но для большей растяжки в широчайшем вы можете потянуть и внешней рукой.

Чтобы увидеть пример того, как использовать тягу на одной руке в своей тренировке, посмотрите мою 15-минутную тренировку для спины, которая включает в себя все упражнения для спины на одной руке.

Тяга вниз за шею

Люди все время спрашивают меня о тяговых тягах на ширмах за шею, желая знать, стоит ли это делать и безопасно ли это для плеч.

Как и в случае жима плечами, когда вы кладете штангу за шею, вы увеличиваете вращение плеч.Многие считают это опасным для суставов и даже шеи, но многие бодибилдеры клянутся, что тяги за шею помогают максимально увеличить ширину широчайшего — и на самом деле есть некоторые данные ЭМГ, показывающие, что эта версия затрагивает больше волокон верхних широт, чем стандарт широчайшие тяги вниз.

Так опасна ли эта версия для плеч и шеи? Нет, если вы все сделаете правильно!

Чтобы обеспечить безопасность приседаний за шеей, сначала подумайте, где шкив находится над вами по отношению к вашему телу.В этой версии вы хотите убедиться, что она уже позади. Поэтому, когда вы сидите на сиденье и перекладина свисает над головой, она должна висеть прямо у вас за головой.

Только одна проблема с этим: когда вы сидите лицом вперед на тренажере для тяги, штанга болтается перед вами, что означает, что вам нужно опустить голову и чрезмерно согнуть шею, чтобы опустить штангу за голову. . Опускать подбородок таким образом — ПОСЛЕДНЕЕ, что вы хотите сделать — НЕ хорошо для шейного отдела позвоночника.

Итак, что вы хотите сделать, это повернуться лицом от тренажера к тягам за шею. Таким образом, гриф в первую очередь начинается за головой, и не требуется сгибания шеи, чтобы завести его за голову. Если при этом гриф все еще находится перед вами, вы можете перевернуть скамейку и поставить ее перед сиденьем, чтобы у вас было больше места для движения вперед. Вы также должны взять штангу очень широким хватом, чтобы воздействовать на волокна верхних широт и большие круглые мышцы.

Также обратите внимание, что я не тяну штангу до самой шеи; на самом деле он останавливается довольно высоко над моей головой, над моими ушами.Почему? Потому что, во-первых, мне не нужно опускаться ниже, чтобы воздействовать на верхние и круглые мышцы живота. Но что более важно, чем ниже я опускаюсь, тем больше вращаюсь наружу в плечах — и тогда это движение становится небезопасным для плечевых суставов.

Остановитесь примерно на уровне глаз (конечно, за головой), не ниже. Сделайте это, и вы увеличите нагрузку на верхние широчайшие, сохраняя при этом безопасность как для плеч, так и для шеи.

Выпадение широты вниз в действии

Найдите это упражнение в День 1 (тренировка для груди / спины / плеч / трапеций) всех четырех недель Super-Man Remastered и в День 2 (все недели) быстрого доступа к размеру всего тела, не говоря уже о МНОГИХ других программах здесь, на Джим Стоппани.com.

Членство в JimStoppani.com

«Я заложил для вас основу, проведя исследование в лаборатории, чтобы выяснить, что действительно работает, разработав программы и системы, создав контент и разработав технологию. Мои знания — это ваша сила — теперь вам нужно работать с ними и добиваться результатов ».


Получите 30 дней за 1 доллар

Лучшие варианты турник для домашнего спортзала

Фото: amazon.com

Подтягивания — это воплощение превосходной силы и физической подготовки верхней части тела. Подтягивания прорабатывают плечи, руки и спину, повышая выносливость, силу и гибкость. Лучше всего то, что вы можете заниматься ими практически где угодно, тренажерный зал не нужен. Все, что вам нужно, — это перекладина и дверной проем.

Штанга для подтягивания — обязательный элемент в домашнем тренажерном зале. Лучшие на сегодняшний день перекладины для подтягиваний спроектированы так, чтобы иметь регулируемые ручки, регулируемое положение и универсальность, что делает их жизненно важным элементом повседневной тренировки дома.

Читайте наши обзоры, чтобы найти лучшую планку для подтягивания.

  1. ЛУЧШИЙ В ЦЕЛОМ: Perfect Fitness Дверной проем Multi-Gym Pull Up Bar
  2. НАИЛУЧШИЙ ТРАХ ДЛЯ ГРУДИ: Sunny Health & Fitness Door Way Подбородок и подтягивание
  3. ЛУЧШИЙ ПОТОЛОЧНЫЙ МОНТАЖ: Ultimate Body Press Потолочная штанга для подтягивания
  4. НАИЛУЧШЕЕ СВОБОДНОЕ УПРАВЛЕНИЕ: Стойка для упражнений CAP Barbell Power Rack
  5. НАИЛУЧШИЙ СТИЛЬ БАШНИ: RELIFE REBUILD YOUR LIFE Power Tower Station
  6. НАИЛУЧШЕЕ ПОРТАТИВНОЕ ДВЕРЬ ДВЕРЬ: ЛУЧШАЯ КОМБИНАЦИЯ: ONETWOFIT Многофункциональная настенная подъемная балка

Фото: amazon.com

Типы перекладин для подтягиваний

Существует четыре основных типа перекладин для подтягиваний: дверной проем, переносной, навесной и напольный. Лучшая планка для подтягивания будет зависеть от ваших целей в фитнесе, места для тренировки, уровня навыков и бюджета.

Дверной проем

Подъемные штанги дверного проема предназначены для установки внутри стандартного дверного проема. Это самый популярный вариант для домашних тренажерных залов, потому что их легко установить, легко перемещать и относительно недорого. Двумя наиболее важными факторами при выборе подъемной штанги для дверного проема являются конструкция и конструкция дверной коробки, а также предельный вес штанги.Ищите модель с пенопластом на креплениях, чтобы защитить поверхность дверного косяка от повреждений.

Portable

Портативные или нефиксированные перекладины для подтягивания — хороший вариант, если вы тренируетесь в дороге и нуждаетесь в портативной индивидуальной тренировке, или если вы тренируетесь дома и просто не хотите постоянная перекладина в дверной коробке.

Несмотря на то, что они быстрее устанавливаются, им может не хватать устойчивости без постоянных кронштейнов. Кроме того, если настраивать планку для подтягивания сложно, вы вряд ли будете ее использовать.Также обратите внимание, что повторная установка и снятие тяги может повредить поверхности дверного проема.

Установленный

Установленные тяговые штанги используют болты и кронштейны для крепления системы к дверной коробке, стене или потолку. Обычно они являются наиболее стабильным типом штанги для подтягивания. Потолочные перекладины для подтягивания обеспечивают максимальную гибкость во время тренировок, поскольку здесь нет дверной рамы или стены, которые ограничивали бы ваши движения. Настенные подъемные перекладины не обеспечивают такой же универсальности упражнений, как потолочные, но они обеспечивают аналогичную устойчивость.

Башня

Башня и отдельно стоящие перекладины для подтягиваний — хороший выбор для специального домашнего спортзала или гаража. Штанги в стиле башни — это высокие, тяжелые (но портативные) устройства с большой площадью основания. Они предлагают максимальную стабильность. Башни немного дороже традиционных турников, но они включают в себя множество вариантов тренировок в дополнение к подтягиваниям. Некоторые башни могут выдерживать до 1000 фунтов общего веса (включая утяжеленные аксессуары).

Комбинация

Комбинированные перекладины для подтягивания созданы, чтобы предоставить вам множество вариантов упражнений — подтягивания, отжимания, скручивания и многое другое.Комбинированная система может быть хорошим выбором для начала. За немного больше вы можете купить блок для подтягиваний, который облегчит полную тренировку верхней части тела и подходит для использования с аксессуарами оборудования, такими как натяжные ленты и системы подвески.

Что следует учитывать при выборе лучшей перекладины для подтягиваний

При выборе лучшей перекладины для подтягивания учитывайте размер тренировочного пространства, ваши фитнес-цели, универсальность перекладины, процедуру ее установки и размер. вы хотите потратить.

Цели тренировки

Подтягивания хороши для увеличения силы плеч. Но турник может проработать все ваше тело. Вы можете использовать перекладину для подтягиваний, чтобы выполнять такие упражнения, как подъем ног, скручивания в висе и подъем коленей. Добавьте эспандеры, утяжелители или другие аксессуары, и вы сможете увеличить общую силу вашего тела, усилить хват или задействовать определенные группы мышц и развить выносливость.

Положения захвата и подкладка

Базовая перекладина для подтягиваний имеет положение захвата сверху, снизу и нейтральное положение (также известное как положение рук.) Каждый хват задействует разные комбинации мышц. Если вы планируете выполнять различные упражнения, поищите штангу для подтягивания, которая предлагает несколько положений рук. Кроме того, перекладины для подтягиваний имеют разные типы и плотность набивки на ручках.

Конструкция дверного проема

Если вы предпочитаете подъемную планку дверного проема, убедитесь, что она совместима с размерами дверной коробки. Большинство производителей разработали свои подтягивающие ручки для стандартных дверных коробок шириной 24 дюйма, 33 дюйма или 36 дюймов, включая дверной косяк.

Если дверной косяк имеет декоративный молдинг, планка может не стоять заподлицо и может покачиваться, повредив дверную коробку. Стены, ширина которых превышает 4,75–6 дюймов, могут не подходить для натяжных перекладин дверного проема из-за неподходящей посадки и отсутствия устойчивости.

Процесс монтажа

Существует два типа крепления тяговых штанг: фиксированный и нефиксированный.

Нефиксированные ручки для подтягивания фиксируются с помощью натяжных или рычажных опор. Нефиксированный монтаж хорош, если вы планируете перемещать планку между разными дверными проемами или хранить ее, когда она не используется.Это также позволяет закрепить штангу на более низкой высоте для выполнения подтягиваний с пола, а затем поднимать ее по мере продвижения.

Фиксированные штанги постоянно крепятся к стене или потолку. Это самые устойчивые перекладины для подтягиваний. Убедитесь, что штанга закреплена на шпильке, и вам понадобится дрель для ее установки. Обязательно проверьте устойчивость штанги после ее установки и перед началом тренировки.

Портативность

Портативные перекладины для подтягивания являются наиболее популярными для домашнего использования.Они маленькие, легкие и недорогие, и когда они не используются, их можно спрятать в шкафу или под кроватью. Они практически не требуют установки, поэтому не нужно крепить оборудование к стенам, потолку или дверным косякам в вашем доме.

Универсальность

Есть перекладины для подтягиваний, есть системы подтягиваний, и между ними большая разница. Базовые перекладины для подтягиваний могут быть с одним или несколькими захватами. Некоторые держат только вес вашего тела; другие также поддерживают утяжеленные аксессуары.

Системы подтягиваний и вышки позволяют выполнять разнообразные упражнения и достигать общей физической подготовки. Они могут вместить широкий спектр аксессуаров, таких как эластичные ленты, системы подвески и свободные веса.

Дополнительные функции

Предел веса перекладины является важным фактором. Некоторые из них могут удерживать до 1000 фунтов для тех пользователей, которые хотят тренироваться, надевая жилет или пояс для увеличения силы тела.

Наши фавориты

Мы рассмотрели несколько популярных турникетов, измерили их с точки зрения покупок и выбрали несколько фаворитов.

Фото: amazon.com

Дверная перекладина Perfect Fitness в дверном проеме универсальна, она позволяет выполнять несколько различных упражнений и не повредит дверной проем. Он имеет три позиции захвата и грузоподъемность 300 фунтов, поэтому вы можете использовать его с грузовым жилетом. Когда вы исчерпали свою игру с подтягиваниями, вы можете снять и перевернуть перекладину, чтобы выполнять вольные упражнения, такие как приседания, отжимания и отжимания. Штанга подходит для дверных коробок шириной до 33 дюймов и глубиной 6 дюймов. Его компактный и легкий дизайн позволяет легко спрятать его в шкафу или под кроватью, когда он не используется.

Фото: amazon.com

У натяжной перекладины Sunny Health & Fitness Door Way Pull Up нет наворотов, но ее простота и низкая цена делают ее такой желанной. Предназначенная для дверных коробок шириной от 24,5 до 36 дюймов, навесная перекладина поставляется с двумя наборами кронштейнов, что делает ее безопасной и устойчивой. Вы можете выполнять традиционные подтягивания и подтягивания, используя положение одним хватом, но оно поддерживает только до 200 фунтов. Он позволяет двери полностью закрываться и имеет мягкие ручки.

Фото: amazon.com

Гриф для подтягиваний Ultimate Body Press имеет три положения захвата из пеноматериала высокой плотности, которые позволяют выполнять подтягивания или подтягивания параллельным хватом стандартным, широким хватом и 20-дюймовым параллельным хватом. Его двусторонние 14-дюймовые подступенки подходят для 16-дюймовых и 24-дюймовых балок. Эргономичная перекладина из стали с порошковым покрытием предназначена для уменьшения напряжения запястья. Его 14-дюймовый зазор не позволит вам удариться головой о потолок. Рама выдерживает до 200 фунтов. Он поставляется с шаблоном и всем оборудованием для легкой установки.

Фото: amazon.com

Силовая стойка CAP Barbell Power Rack позволяет делать гораздо больше, чем просто подтягивания. Обладая максимальной грузоподъемностью 500 фунтов, он может поддерживать вас, а также утяжеленные аксессуары для силовых тренировок. Стенд также совместим с натяжными лентами, системами тренировки подвески и даже грифами. Стойки с двойными вставками обеспечивают стабильность и безопасность, а для удержания грузов предусмотрены даже две защелки J-образной формы. Он изготовлен из стали 11-го и 12-го калибра и представлен в семи цветах.Площадь основания стойки составляет 46 дюймов на 50 дюймов на 85 дюймов, поэтому вам потребуется дополнительное пространство для ее установки и при этом у вас останется место для маневра во время тренировки.

Фото: amazon.com

Подтягивания — это лишь один из видов силовых тренировок верхней части тела, которые можно выполнять с помощью Power Tower от RELIFE. Башня предлагает несколько захватов для подтягиваний и платформу для отжиманий, которая поддерживает упражнения для плеч, груди и брюшного пресса. Башня даже имеет мягкие ручки в основании для отжиманий. Спинка мягкая и регулируемая, а высоту Power Tower можно отрегулировать до девяти уровней от 58.От 5 до 89 дюймов, так что даже дети могут его использовать. Башня выдерживает вес до 330 фунтов, а ее устойчивость и безопасность включают стальную конструкцию и присоски для предотвращения скольжения.

Фото: amazon.com

Планка для подтягивания DEDAKJ устойчива и портативна, что является редкостью. Он также имеет систему блокировки с сотовой прокладкой, которая надежно фиксирует планку между стенами и дверными коробками, не повреждая поверхность комнаты. Удлиненные ручки из пеноматериала съемные и подвижные, поэтому вы можете настроить их под себя.Вы можете закрепить гриф на разной высоте, чтобы вы могли выполнять подтягивания, отжимания, приседания, отжимания и упражнения на растяжку. Регулируемая штанга подходит для дверей и холлов шириной от 28,4 до 37,8 дюймов и выдерживает нагрузку до 660 фунтов.

Фото: amazon.com

Мощный настенный многофункциональный тренажерный зал ONETWOFIT может выдержать до 440 фунтов, поэтому вы можете интенсивно тренироваться и укреплять верхнюю часть тела, добавляя утяжеленные аксессуары к своим подтягиваниям. Он поставляется с набивкой высокой плотности на спине и подлокотниках для поддержки упражнений на брюшной пресс и трицепс.Штанга для подтягивания имеет несколько захватов для рук. Вы также можете использовать гриф для закрепления лент сопротивления во время тренировки всего тела. Предназначен для установки на бетонную или кирпичную стену. Чтобы установить ее на гипсокартон, вам понадобится деревянная основа и необходимое оборудование, так что это не самая простая установка.

Советы по использованию штанги для подтягивания

Подтягивания — это не только сила. Они также требуют координации, чтобы уравновесить гравитацию. Выполнение подтягиваний или подтягиваний в правильной форме важно для предотвращения травм.Для новичков, которым необходимо развить силу для выполнения подтягиваний, начните с отрицательных подтягиваний.

Часто задаваемые вопросы о перекладине для подтягивания

Все еще не знаете, как выбрать лучшую перекладину для подтягивания? Хотите знать, где планка для подтягиваний подходит для ваших целей в фитнесе? Читайте ответы на часто задаваемые вопросы о перекладинах для подтягиваний, которые помогут вам принять решение.

В. Почему я должен делать подтягивания?

Подтягивания отлично подходят для укрепления мышц верхней части тела, особенно мышц спины.При последовательном включении в программу тренировок подтягивания могут улучшить ваш общий уровень физической подготовки, физическое и психическое здоровье.

В. Может ли перекладина испортить мне дверной проем?

Да и нет. Если вы выберете качественную планку и будете следовать инструкциям производителя по установке, ваш дверной проем будет в порядке. Если тяговая штанга установлена ​​неправильно, дверная коробка не соответствует спецификациям производителя или слишком тяжелая для предельного веса штанги, вы можете не только повредить дверную коробку, но и пораниться.

В. Безопасны ли ручки для подтягивания дверного проема?

Подтягивающие штанги дверного проема безопасны — если вы устанавливаете и используете штангу в соответствии с инструкциями производителя. Поддержание правильной формы и техники во время тренировки также играет важную роль в вашей безопасности.

В. На какой высоте я должен устанавливать перекладину для подтягивания?

Высота, на которой вы устанавливаете штангу, зависит от личных предпочтений и доступного пространства. Убедитесь, что он достаточно низкий, чтобы дотянуться до него, стоя на полу, и достаточно высокий, чтобы вы могли висеть с вытянутыми над головой руками, при этом ваши ноги не упираются в пол.

Упражнения со штангой для спины

Упражнения со штангой для спины нацелены на верхнюю и нижнюю широчайшие мышцы спины, а также на мышцы нижней части спины.

Просмотрите различные упражнения со штангой для мышц спины ниже:

Тяга штанги в наклоне; Широкая ручка

  • Встаньте и потянитесь вниз, чтобы обеими руками удерживать штангу (колени слегка согнуты).
  • Поднимите штангу прямо вверх, не двигая спиной, коленями или бедрами, и опустите ее после короткой паузы.
  • Постарайтесь, чтобы спина всегда была прямой. Только руки должны двигаться.

Тяга штанги в наклоне; Широкий захват; Головка с опорой

  • Встаньте и потянитесь вниз, чтобы удерживать штангу обеими руками (колени слегка согнуты), положив голову на один конец скамьи.
  • Поднимите штангу прямо вверх, не двигая спиной, коленями или бедрами, и опустите ее после короткой паузы.
  • Постарайтесь, чтобы спина была прямой, а шея неподвижной. Только руки должны двигаться.

Тяга штанги лежа; Широкая ручка

  • Лягте на приподнятую скамью и возьмитесь за штангу под собой обеими руками в широком положении.
  • Поднимите штангу прямо вверх и опустите ее после короткой паузы.
  • Выдох, поднимая штангу, и вдох, возвращаясь в исходное положение.

Штанга, доброе утро

  • Держите штангу за плечами обеими руками и наклонитесь вперед, пока верхняя часть тела не окажется перпендикулярно полу.
  • Поднимите верхнюю часть тела, пока не встанете, и медленно опустите ее после короткой паузы.
  • Выдохните, поднимаясь, и вдохните, опускаясь назад.

Штанга, доброе утро — широкий хват

  • Держите штангу за плечами обеими руками в положении широкого захвата и наклоняйтесь вперед, пока верхняя часть тела не станет перпендикулярна полу.
  • Поднимите верхнюю часть тела, пока не встанете, и медленно опустите ее после короткой паузы.
  • Выдохните, поднимаясь, и вдохните, опускаясь назад.

Становая тяга со штангой

  • Присядьте, чтобы дотянуться до штанги на полу, и возьмитесь за нее обеими руками в положении среднего хвата, руки вытянуты, ноги на ширине плеч.
  • Поднимитесь, держа руки вытянутыми, и медленно опуститесь обратно после короткой паузы.
  • Выдохните, поднимаясь, и вдохните, опускаясь назад.

Становая тяга со штангой — жесткие ноги

  • Наклонитесь, чтобы дотянуться до штанги на полу, и возьмитесь за нее обеими руками в положении среднего хвата, руки вытянуты, ноги на ширине плеч.
  • Поднимите верхнюю часть тела, пока не встанете, и медленно опустите ее после короткой паузы.
  • Выдохните, поднимаясь, и вдохните, опускаясь назад.

Высокая тяга

  • Присядьте, чтобы дотянуться до штанги на полу, и возьмитесь за нее обеими руками в положении среднего хвата, руки вытянуты, ноги на ширине плеч.
  • Поднимите штангу, встав и продолжайте поднимать руки, пока штанга не достигнет уровня плеч, и опустите ее обратно после короткой паузы.
  • Выдохните, поднимая штангу, и вдохните, опуская ее назад.

High Pull — широкий захват

  • Присядьте, чтобы дотянуться до штанги на полу, и возьмитесь за нее обеими руками в положении широким хватом, руки вытянуты, ноги на ширине плеч.
  • Поднимите штангу, встав и продолжайте поднимать руки, пока штанга не достигнет уровня плеч, и опустите ее обратно после короткой паузы.
  • Выдохните, поднимая штангу, и вдохните, опуская ее назад.

Power Clean и пресс

  • Присядьте, чтобы дотянуться до штанги на полу, и возьмитесь за нее обеими руками в положении среднего хвата, руки вытянуты, ноги на ширине плеч.
  • Поднимите штангу, встав и продолжайте поднимать руки, пока штанга не окажется на расстоянии вытянутой руки, и опустите ее обратно после короткой паузы.
  • Выдохните, поднимая штангу, и вдохните, опуская ее назад.

Шраги со штангой

  • Встаньте и удерживайте штангу перед бедрами, вытяните руки и поверните ладони назад.
  • Поднимите штангу, поднимая плечи прямо вверх, и медленно опустите ее обратно после короткой паузы.
  • Руки держите вытянутыми.

Как делать вертикальную тягу: методы, преимущества, варианты

Цели: Плечи, верхняя часть спины

Необходимое оборудование: Штанга

Уровень: Продвинутый

Вертикальная тяга считается одним из лучших упражнений для наращивания мышц спины и плеч, но также считается потенциально опасной для плеч.Это упражнение, которое требует идеальной формы для достижения наилучших результатов и во избежание травм. Обычно его выполняют бодибилдеры, но также его используют в тренировочных лагерях и в классах высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) с гантелями, гирями или штангами.

Преимущества

Тяга в вертикальном положении тренирует переднюю и среднюю головки дельтовидных мышц, а также трапециевидные, ромбовидные и даже двуглавые мышцы — это очень хорошо для роста этих мышц. Однако эти мышцы можно эффективно развивать с помощью более безопасных упражнений, таких как жим лежа, жим над головой и отжимания.В основном это упражнение используют бодибилдеры, которые работают с конкретными мышцами и используют идеальную форму.

Пошаговая инструкция

При использовании штанги «волнистая» перекладина EZ для сгибания рук немного облегчает выполнение этого упражнения для суставов запястья.

Встаньте, расставив ноги на удобном расстоянии, примерно на ширине плеч.

  1. Возьмитесь за штангу или гантели и позвольте им висеть перед вами на расстоянии вытянутой руки. Ладони должны быть обращены к телу.
  2. Встав прямо, отрегулируйте хват так, чтобы руки были примерно на одной линии с бедрами. Для безопасности запястий и плеч рекомендуется на ширине плеч (не ближе).
  3. Вдохните и напрягите мышцы живота, держите спину прямо, грудь вверх, а глаза сфокусированы вперед.
  4. Поднимите штангу прямо к подбородку, ведя вперед локтями и удерживая штангу близко к телу. Выдохните во время усилия. Ваши руки не должны подниматься выше параллели плеч.Чуть меньше — нормально.
  5. Остановитесь наверху лифта.
  6. Верните штангу в исходное положение, делая вдох при опускании.
  7. Повторите упражнение на определенное количество повторений.

Распространенные ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения и избежать напряжения или травм.

Положение локтя

Во время подъема держите локти выше уровня предплечий. Не поднимайте руки выше параллельно, чтобы не повредить плечо.

Положение запястья

Это упражнение может растянуть запястья, поэтому используйте только широкий хват (на ширине плеч). Держите запястья гибкими во время подъема, позволяя им сгибаться по мере необходимости. Постарайтесь, чтобы запястья не двигались вниз или в стороны во время подъема.

Спина и торс

Держите туловище неподвижно, а пресс — напряженным во время подъема — без поворотов и скручиваний. Держите спину прямо, грудь вверх и взгляд направлен вперед. Не приседайте и не вставайте после исходной позы.Никакого движения в ногах происходить не должно.

Слишком тяжелый

Не поднимайте тяжести с помощью этого упражнения, если вы не опытны и не доверяете своим плечевым суставам. Сообщалось о поражении плеча при чрезмерном весе или плохой форме. Плечевой сустав — очень сложный механизм, и его травмы могут серьезно повлиять на ваши цели упражнений и могут медленно зажить.

Модификации и вариации

Это упражнение можно отрегулировать, чтобы сделать его более доступным для новичков и увеличить усилия, необходимые для наращивания силы.Лучше всего использовать штангу для развития вашей техники. Другие варианты включают гантели или тренажер с тросовым шкивом.

Нужна модификация?

Ищите планку EZ-curl, которая позволяет вам держать штангу под небольшим углом, чтобы уменьшить нагрузку на запястья из-за угла в верхней части подъема.

Если вы новичок в вертикальной тяге, начните со штанги без веса. Это даст вам возможность испытать подъем, изучая движения и положение на всем протяжении.Добавляйте вес постепенно и не добавляйте слишком много, пока плечи не будут готовы.

Готовы принять вызов?

Осторожно увеличивайте поднимаемый вес. Обычно рекомендуется переключиться на другие упражнения для развития этих мышц. Используйте гантели только в том случае, если знаете, как правильно выполнять это упражнение. Подъем гантелей в стороны в слегка наклоненном положении является предпочтительным.

Безопасность и меры предосторожности

Американский колледж спортивной медицины и Национальная федерация профессиональных тренеров заявляют, что этого упражнения следует избегать людям любого уровня подготовки.Если вы решите использовать его, убедитесь, что вас учат использовать идеальную осанку и форму. При работе с мышцами плечевой зоны необходимо соблюдать осторожность, чтобы не повредить плечи. Избегайте тяжелых весов в этом упражнении. Если возникает боль или воспаление, прекратите упражнение.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Почему рывок штанги узким хватом — это просто хайп

В некоторых поворотах для силы и подготовки спрятана огромная шумиха по поводу рывка узким хватом, вариант, который настолько раздут, что это пугает.Бывают случаи, когда узкая рукоятка является хорошей альтернативой традиционной ширине, но обещание преувеличено. В этой статье мы намерены развенчать эту проблему, прежде чем она продолжит расти.

Плохая логика и плохие рассуждения не останавливаются на упражнении с рывком, они распространяются на другие упражнения, что делает его идеальным учебным опытом.

Даже если вы не используете это упражнение или не планируете включать его в свою программу, рывки узким хватом — прекрасное предостережение о том, что плохая спортивная наука встречается с братской наукой.Если вы не думаете, что об этом стоит говорить или тратить несколько минут, проблема, простите за каламбур, шире, чем вы думаете.

Шумиха вокруг плотного захвата все еще жива

Мы предполагали, что узкая рукоятка со временем исчезнет — вокруг нее было достаточно шумихи, чтобы ее раздражать. Вместо этого тенденция растет, и ее необходимо подавить. Возможность использовать плотный захват — это просто вариант, а не необходимость. На самом деле, использование традиционной рукоятки имеет большую ценность. Шумиха основана на трех популярных аргументах: сужение сокращает количество травм (необоснованно), улучшает импульс (глупая идея) и лучше обучает упражнениям (растяжка).

На каждые 100 силовых тренеров приходится около дюжины, использующих рывок узким хватом, считая, что это помогает тренироваться. И мы видим, что некоторые тренеры-ветераны сужаются по совершенно бессмысленным причинам. Кажется, никого не волнует эта проблема, потому что у силовых и тренировочных профессий есть более серьезная проблема со всеми травмами и драмами, которые они испытывают на элитном и молодежном уровнях.

  • Тесный хват небезопасен для плечевого сустава
  • Крепкий хват не дает спортсменам преимущества в силе
  • Тесный хват не исправит ошибки техники волшебным образом

Если у вас есть веская причина использовать узкую рукоятку, мы не будем просить вас менять ее.Если вы используете его из-за внешнего влияния, самое время спросить, почему. Смена хвата только на одну руку может улучшить или испортить атлета, а поощрение неправильного хвата является небрежным.

Имеет ли значение ширина захвата для рывка в спортивных достижениях?

Каждый раз, когда мы обсуждаем олимпийскую атлетику, возникает спор между тем, что хорошо для тяжелой атлетики, а что хорошо для спорта. Этот субъект забит до смерти, и аргументы не поощряют изменений, которые влияют на обучение.Эта статья не предназначена для того, чтобы убедить тех, кто не использует подъемник, перейти на тяжелую атлетику; это поможет тем, кто тренирует упражнения в тренажерном зале, у кого схожие потребности. Когда мы выбираем упражнения, детали иногда имеют значение. Если тренер решает сделать рывок, имеет ли значение выбор захвата в конце концов?

Простой способ представить себе хват для рывка штанги — представить континуум, начиная с максимально широких рук, чтобы они были на одном уровне с пластиной, и становясь менее широкими, чтобы они были на ширине плеч прямо вверх.Чистый или плотный хват не узкий; он просто уже, чем обычная ручка. Используемый хват не имеет отношения к правилам соревнований, он нужен для поиска лучших механизмов, позволяющих выполнять подъем безопасно и эффективно. Терминология захвата будет разной и иногда противоречивой, поэтому лучше смотреть на фактическое расстояние, а не на название ручки.

Рисунок 1. Из-за того, что гиря имеет разнонаправленную свободу, укладывание веса прямо имеет смысл, но штанга обеспечивает большую устойчивость, когда она поднимается шире.То, насколько широким будет человек, должно зависеть от анатомии и потребностей спортсмена. Имейте в виду, что узость может означать для спортсменов и тренеров совсем другое.

Техника имеет значение независимо от того, чем вы готовитесь к спорту. Каждый раз, когда тренер щебечет, что не стоит тратить время на изучение, всегда помните, что он упускает смысл олимпийских упражнений. Хороший учитель и хороший спортсмен могут приступить к занятиям, а некоторые мудрые тренеры обучают упражнению, даже не касаясь штанги. Рывку легче научить, потому что ловля требует меньшей гибкости и для многих спортсменов кажется более естественной.Выбор рукоятки важен по пяти причинам:

  • Hand Strength –Хотя сцепление крючков и развитие силы руки нелегко соединить, ширина захвата будет влиять на нагрузку на руки. Редко у спортсмена возникают проблемы с захватом штанги, если он просто не избегает тренажерного зала.
  • Подвижность плеча и здоровье запястья — Более широкий захват увеличивает поперечную нагрузку на запястье, но снижает требования к подвижности плеча. Гриф также учитывается в ширине — даже крупный спортсмен обычно ограничен стандартной длиной.
  • Структура тела спортсмена — Антропометрические параметры тела определяют корректировку многих подъемных движений. В рывке некоторым спортсменам нужно идти шире, чем обычно, но спортсменам редко требуется сужаться.
  • Режим упражнений –Подтягивание с пола, блоки и положение зависания уникальны. Рывок на разной высоте может побудить некоторых атлетов к изменению хвата и связан со структурой спортсмена и скоростью генерирования силы.
  • Leg Drive and Hip Contact — Традиционный (широкий) хват устанавливает планку точно в складку бедра. Расположение делает «бугорок / совок» наиболее эффективным при подъеме штанги, потому что для эффективного рывка требуется большой толчок ногами. При использовании узкого хвата руки вытягиваются длиннее, а штанга слишком рано касается ног, сокращая толчок ног. Примечание: если вы удерживаете штангу в правильном положении, вы сможете поднять ногу до сгибания бедра, не перемещая штангу, чтобы помочь себе в этом.

Как вы можете видеть из этих пяти пунктов, хват имеет значение независимо от того, занимаетесь ли вы тяжелой атлетикой, тренируетесь для соревнований по тяжелой атлетике или тренируетесь для спорта. Все спортсмены, выполняющие рывок, должны обращать внимание на детали и не попадаться в ловушку, считая все, что не относится к их виду спорта, второстепенным. Фактически, спортсмены получают травмы или не могут улучшить свои навыки, потому что они считают общую тренировку второстепенной и, следовательно, упражнения не развиваются.

Может ли хват на ширине плеч защитить плечо?

А теперь перейдем к полемике.Сужение не повысит безопасность. Это облегчает нагрузку, что приводит к убеждению, что движение в суставе улучшится. Звучит хорошо на бумаге, но проблема в том, что нагрузка и механическая деформация перекликаются между физикой и анатомией, а теория не выдерживает критики. Анатомическая безопасность, когда все идет хорошо, — это одно. Но если хватка поощряет компенсацию и увеличивает риск, это создает большую проблему. Если рывок над головой настолько опасен, зачем вообще играть с огнем, а вместо этого делать рывки с рук?

Хотя рывок принимается над головой, это не то же самое упражнение, что и жим над головой.Это похоже на стойку на руках на ногах, когда нагрузка проходит через верхнюю часть тела и опускается на землю. Разница в том, что ходьба на руках имеет другой набор рисков, чем подъем, включая начало и конец.

Более узкая рукоятка добавляет больше компромисса, если вес перемещается назад, что случается с новичками и новичками. Вот простой пример: когда мы занимались юношескими видами спорта на разминке, мы встали, широко раскинули руки и делали круги; попробуйте сделать это, держа руки прямо вверх.Не могу.

Рисунок 2. Спортсмены, занимающиеся над головой, опасаются тренировок над головой, и большая часть данных о механизмах травм недостаточна или недоступна. Часто спортсмены, выполняющие метание над головой, опасаются рывка из-за возможных травм различных структур, но многие опасения и риски неоправданы.

Вместо того, чтобы пытаться произвести на вас впечатление уроками анатомии, мы дадим вам логические и научно обоснованные баллы. Бывают случаи, когда исследования и опыт плохо сочетаются друг с другом, потому что большая часть исследований здоровья плечевого пояса относится к конкретным популяциям.Это не поможет очень небольшой группе спортсменов, которые выбрали разные хватки в одном упражнении.

Один из примеров — поза. В частности, поднятие тяжестей над головой и кифоз, а также то, как спортсмен двигает своими верхними конечностями и поднимает грузы. Если кто-то сильно ограничен и его руки не могут подниматься над головой (поэтому они не могут удерживать их перпендикулярно земле), осанка становится настоящей проблемой в этом положении.

Некоторые элитные атлеты-олимпийцы не могут хорошо выполнять приседания со штангой над головой и по-прежнему соревнуются на высоком уровне, когда штанга находится над ними.Сужение не имеет известных преимуществ для здоровья, а расширение не несет никакого риска. Крайние позиции не являются верными аргументами; быть шире ширины плеч, скажем, двух размах рук, ни в коем случае не является чрезмерным.

Поскольку некоторые спортсмены не являются хорошими кандидатами для тренировок с надписями, ограниченность становится принятием желаемого за действительное, даже если это было выгодно. Если у спортсмена есть ортопедические ограничения, сойтись обычно труднее, а не легче. Возможно, крайне незначительное количество спортсменов выиграют от узкого хвата, но большинство будут чувствовать себя более комфортно с менее требовательным диапазоном движений широким хватом.

Некоторые тренеры вышли за рамки своей практики и сосредоточились на корректирующих упражнениях как средстве подготовки к жиму над головой после выполнения оценок, украденных у физиотерапевтов. Это не ошибочная идея, и мы верим в ортопедическую оценку, но лучше обратиться к кому-то более квалифицированному, чем надевать терапевтическую шляпу и уходить с переулка.

Будет ли плотный хват создать больше импульса?

В следующий раз, когда кто-то заявит, что узкий хват улучшает импульс подъема, попросите его написать формулу.Ничто так не останавливает тренера, как просьба доказать свою фальшивую школьную физику с просьбой посмотреть цифры. А поскольку в каждом спортивном зале есть доска или классная доска, «импульсивным» тренерам никуда не деться. Тренерам не нужно записывать формулу, как в Good Will Hunting или A Beautiful Mind , но им нужно защищать свои претензии с помощью науки.

Посмотрите на приседания и прыжки. Каждый может приседать медленно, но никто не может медленно прыгать, если он не находится в среде, близкой к невесомости.Сопротивление приседаний во время подъема остается таким же, как и при подъеме, и потребность в механических рычагах становится легче наверху. Прыжковые и движущие силы должны быть высокими и ранними, чтобы тело могло проецироваться и преодолевать гравитацию.

Продолжительное применение силы редко помогает спорту, если результат не достигается быстрее или дальше; узкие рывки в основном удлиняют приложение силы. Тренерам по силовой подготовке нужно больше силы или мощности, а не более продолжительное перемещение штанги. Глубина приседаний, например, дает очень определенные преимущества при разных углах суставов, поэтому в некоторых кругах популярна аккомодация с сопротивлением.Прыжки со штангой — удобный сигнал, но намерение и то, что происходит на самом деле, должны относиться к тому, что спортсмен может делать, а не к тому, что он хочет делать.

Изображение 3. Средним и узким хватом требуется больше времени для выполнения всего подъема и медленнее во время периодов, которые не связаны с движением ног. Кроме того, пиковые усилия не выше при использовании узких захватов, если только спортсмен не приложил все усилия в более широких или традиционных рывках.

Движущие силы преодолевают инерцию и внешние силы для передачи энергии в правильном направлении.Тяга — это сила. Речь идет о быстром и раннем применении силы. Многие высокие атлеты могут хитрить с легкой нагрузкой, чтобы достичь более высокой скорости штанги. Но они также выдают свое развитие, потому что сила ног — это скорость в нужное время при правильном движении. Скорость выше линии груди интересна только в том случае, если она исходит от ног, а не от движений верхней части тела, которые редко переносятся за пределы соревнований по рывку узким хватом.

Более длинный гребок штанги может увеличить общий объем выполняемой работы, но это всего лишь мираж метрики.Это вряд ли ценно, кроме сжигания большего количества калорий в программе групповых упражнений. Более широкие захваты заставляют спортсмена выполнять работу быстрее и раньше, и этот способ лучше переносится и создает безопасную позицию, если он решит поймать ее над головой.

По словам @ShaneDavs, более широкие захваты заставляют спортсмена выполнять работу быстрее и раньше, лучше и безопаснее перемещаться. Нажмите, чтобы твитнуть

Не вдаваясь в ненужные математические вычисления, идея о том, что более длинный гребок штанги приводит к большему импульсу, является ошибочной ошибкой.Создание силы для спортивных достижений, особенно толкающей силы, требует высокой скорости работы, а не прибавления расстояния к движению. Дело не в общем расстоянии, которое проходит штанга; речь идет о том, как сила передается в течение достаточно длительного периода времени, чтобы иметь значение, когда незагруженное тело находится на поле.

При обучении рывку тренеры должны помнить поговорку: «Когда ноги разгибаются, верхняя часть тела просто притворяется». Они должны сосредоточиться на том, что ноги делают со штангой, а не на более длительном смещении с финишем.В силовых тренировках это легко зафиксировать на железной перекладине. Сначала посмотрите на тело — слишком легко смотреть на траекторию движения штанги, а не на взаимосвязь между ними.

Impulse — отличное модное слово, но важно сосредоточиться на более доступных концепциях. Несмотря на то, что VBT претерпел множество инноваций и усовершенствований, бывают моменты, когда плохая идея становится более привлекательной с помощью технологий и спортивной науки.

Проблемы с заужением

Слишком широкое движение со временем может привести к растяжению запястья и усложнению упражнения при оттягивании от пола.Что может пойти не так с узким хватом? Большинство пользователей, почти все занимающиеся спортивными тренировками, сужаются и заканчивают высоко в силовой позиции. По мере того, как штанга удаляется от земли, предписываемая нагрузка обычно уменьшается, и это справедливо. Если вы хотите закончить высоко, ваша верхняя часть тела должна способствовать завершению подъема.

Мантра «Сгибания локтей, силовые окончания» верна; когда спортсмен переходит от разгибания к взятию штанги, движущие силы прекращаются. Если вы будете работать дольше, это может привести к преждевременной потере напряжения и преждевременному прекращению тяги при рывке с пола.

Некоторые люди также упускают из виду близость штанги к вершине второго рывка / началу третьего рывка. Узкий хват почти всегда толкает штангу слишком далеко вперед при переворачивании. Опытному лифтеру это может сойти с рук, но большинство людей попытаются накачать его из-за отсутствия рычагов. Обычно в области от груди до головы вы увидите штангу намного дальше от тела для тех, у кого длинные руки.

Если у вас длинные руки или вы идете слишком узко, рывки за блоки или положение для подвешивания также затрудняют движение, потому что теперь захват должен управлять грузом, высота которого может быть недостаточной для безопасного захвата.Мы видим это у более высоких спортсменов, у которых нет подвижности бедер и голеностопных суставов, чтобы ловить низкие; они обычно гонят штангу вперед, чтобы безопасно ее поймать.

Увеличение потребности в росте для высокого спортсмена ухудшает процесс. Высокие спортсмены могут обладать реактивными и RFD качествами, которые создают отличный хлопок с начальной точки, особенно выше колена, но иногда им нужно время, чтобы набрать скорость и иметь лучшие пиковые скорости в своих упражнениях. Ловить высокие и медленные — неразумно, если вы хотите эффективной тренировки VBT или просто хотите правильно выполнять упражнение.

Изображение 4. Даже небольшое изменение в хвате может значительно повысить требования к правильному улову. Визуально несколько дюймов в гребке штанги выглядят так, как будто это не имеет значения, но в реальных условиях это небольшое изменение времени может вызвать у спортсмена неловкую ловлю, и это проблема.

Если вы собираетесь использовать чистый захват, просто аккуратно вытяните и забудьте про защелку. Мы не против ловли штанги; мы заботимся о том, чтобы правильно тянуть и избегать проблем. Если кто-то так беспокоится о ловле, что думает, что расстояние между руками создаст большую разницу при сужении, им просто следует вообще избегать проблемы.Некоторым тренерам нравится рывок, и они не считают его предметом обсуждения. Увеличение ширины от подвеса, блоков или пола кардинально меняет подъемник, и мы уменьшаем нагрузку, чтобы приспособиться к механическим изменениям.

Понижение веса на толчке для достижения более высоких скоростей штанги, аналогичных рывку, может звучать нормально. Но нагрузка на тело разная — даже если скорости на пике и в среднем одинаковы. Кроме того, стили тяги и отправные точки могут резко изменить цель подъема, не создавая взрывной силы.

С точки зрения тяги узкий хват не имеет большого значения — рывок становится слишком близким к взятию, говорит @ShaneDavs. Нажмите, чтобы твитнуть

С точки зрения тяги узкий хват имеет очень небольшую ценность, потому что упражнение слишком близко к чистому. Точно так же полегче не имеет большого значения, потому что улов создает ограничение. Сужение во избежание травм плеча может иметь неприятные последствия. Прежде чем совершить прыжок веры, который безопаснее или эффективнее, решите, какова ваша цель в рывке, а не в чистом.

Какой ширины вы должны идти?

Важно иметь плотный процесс, который быстро связывает передачу нагрузки от ступней через тело взрывным образом. Большинство тренеров, инструктирующих рывок, понимают, что складка на бедре отмечает место, где штанга должна находиться в положении стоя во время рывка. Хотя тренеры стремятся к вытянутой руке, важны взаимоотношения со всем телом. Это неприятно, когда используются случайные формулы, связывающие размах рук и ширину захвата, чтобы определить, где держать штангу, без учета остальной части тела.

Иногда во время разминки спортсмены выходят «сверхшироко», чтобы подтолкнуть таз к финишу и быстро щелкнуть упражнениями. Прежде чем добавлять это в программу, подумайте, есть ли у вашего спортсмена напряженный бицепс или он не знаком с упражнением. Некоторые тренеры также постепенно увеличивают хват, чтобы сосредоточить занятый ум, когда тренировка становится монотонной. Если хватка не идеальна, не подчеркивайте, что вся надежда потеряна. Держите хват достаточно широким, чтобы обеспечить свободу движений и выполнение упражнения.Подобно тому, как тройное расширение в спринте является обобщением, а не истинным событием, так и пиковая мощность в олимпийских подъемах и максимальном перемещении штанги.

Image 5. В целом олимпийские упражнения стали более популярными благодаря кроссфиту. Рывок теперь вернулся в программы после того, как был исключен из приседаний с прыжком и других опций. Большинству учеников имеет смысл более широкий хват.

Чем глубже захват, тем важнее техника, используемая для получения перекладины. Большинство атлетов не выполняют полный подъем и предпочитают использовать неглубокий захват, также известный как силовая версия .Непонятно, почему уменьшение глубины приравнивается к использованию термина power — силовой рывок и силовая чистка предполагают, что прием штанги ближе к стоянию, чем к приседанию.

Более высокая стойка перекладины создает повышенные требования для спортсменов и без того скомпрометированного сценария ловли. Расширение круга ускоряет процесс, оставляя остальное время для подготовки к улову. Хотя более длительное время для вытягивания кажется более легкой задачей, узкие захваты делают ловлю медленнее и часто неполной.Это заставляет спортсмена приспосабливаться к тому, чтобы поймать гриф вместо того, чтобы помещать гриф в более удобном месте. Wider делает свое дело при условии полного разгибания ноги. Некоторые изменения ширины могут помочь в уникальных обстоятельствах, но до тех пор, пока подъемник удобен и сбалансирован, спортсмены будут в порядке.

Используйте удобную рукоятку

Мы не запрещаем использование узкой рукоятки перекладины. Мы говорим, что выбор использовать довольно типичный хват, шире плеч, не является неправильным.Хорошее выполнение рывка будет безупречным и чрезвычайно эффективным, а тренеры годами без проблем использовали более широкий хват. К сожалению, разум может потеряться в эго для тренеров, которые хотят быть слишком милыми или креативными, чтобы довольствоваться проверенным и верным, и этот эксперимент становится плохой дорогой.

Делайте выбор, основываясь на реальных преимуществах, и выполняйте домашнюю работу над тем, почему вы пошли выбранным путем. Мы шли все шире и уже ради конкретных нужд, но только тогда, когда у нас было достаточно боеприпасов для борьбы за эти изменения.

Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба. Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или вы участвуете на форумах по связанным темам. — SF

Лучшие штанги для подтягиваний 2021 года для домашних тренировок

Из всех видов оборудования для домашнего спортзала, которое вы можете купить, одним из самых разумных вложений, без сомнения, является штанга для подтягивания.Это потому, что подтягивания — лучшее упражнение для верхней части тела. Сложный до такой степени, что новичкам кажется невозможным, он требует упорства и настойчивости, но великолепно помогает нарастить мышцы рук, спины и плеч, а также укрепит ваш корпус.

Но есть несколько ключевых факторов, о которых следует помнить, если вы хотите купить турник. Во-первых, вам необходимо убедиться, что он выдерживает ваш вес и подходит к дверной коробке. Затем у вас есть несколько вариантов того, какой тип штанги вам нужен: отдельно стоящая башня, постоянная стенка или такая, которая крепится к дверной коробке без винтов.Некоторые перекладины также будут иметь различные захваты, поэтому вы можете выполнять разные варианты подтягиваний, чтобы воздействовать на разные мышцы.

Лучшая телескопическая перекладина для подтягиваний: UMI. Дверная регулируемая дуга Essentials


Этот собственный бренд Amazon модернизирует обычную прямую телескопическую перекладину, добавляя петли с обоих концов, конструкция, которая делает ее более безопасной, поскольку через нее приходится увеличивать вес. UMI утверждает, что перекладина может выдерживать до 200 кг (эта перекладина Domyos выдерживает только до 100 кг без привинчивания) и все это без повреждения дверной коробки.Он стоит дороже, чем другие устройства того же типа, но мы считаем, что оно того стоит, чтобы обеспечить надежную стойку. Он должен быть в наличии 6 февраля.

Лучшая бюджетная перекладина для подтягиваний на крючках: Opti Multi Pull-Up Bar


Эта многофункциональная перекладина в виде крючков имеет поролоновые ручки в нескольких местах, чтобы ваши рукавицы были максимально удобны при выполнении различных вариантов подтягиваний. . Его также можно положить на пол и использовать для приседаний и отжиманий от пола. Максимальный вес пользователя составляет 100 кг, что максимально тяжело для штанги этого типа из-за риска повреждения верхней части дверной коробки.

Купить в Аргосе | £ 19,99

Лучшая перекладина с крючком для нескольких захватов: перекладина для подтягивания Beachbody


Повесьте эту перекладину на дверной проем, чтобы открыть множество возможностей для подтягивания. Различные варианты рукояток позволяют выполнять подтягивания, подтягивания узким и широким хватом, обычные подтягивания и несколько других вариаций, которые не имеют особых названий, но, тем не менее, очень полезны для вас. Это дорогое удовольствие для прицепной перекладины, но при этом максимальный вес пользователя составляет 136 кг — при условии, что дверная обшивка, на которую вы ее зацепите, одинаково прочна.

Купить у Beachbody | £ 59,84

Лучшая настенная перекладина для подтягивания: Настенная перекладина для подтягиваний DTX Fitness Multi-Grip


Эта прочная настенная перекладина может вместить пользователей весом до 150 кг — при условии, что стена, которую вы прикрепляете он в равной степени надежен, то есть. Множество угловых ручек в центре перекладины позволяют вам прорабатывать мышцы под разными углами при каждом подтягивании. Ознакомьтесь с нашим подробным руководством по подтягиванию, чтобы узнать о преимуществах всех захватов, которые вы можете использовать в упражнении.

Лучшая потолочная тяга для подтягивания: Mirafit 3-х позиционная потолочная тяга для подтягивания


Отличный постоянный вариант от надежного бренда, это также что-то вроде сделки всего за 60 фунтов стерлингов. Помимо способности выдерживать заявленные 200 кг (при правильной установке, конечно), есть два набора нейтральных захватов и широкие захваты для загрузки. Если у вас есть подходящее место для его установки, это отличный выбор, охватывающий все основания. Он также бывает оранжевого цвета, если вы хотите сделать его украшением в гостиной.

Лучшая стойка для постоянной тренировки: JX Fitness Power Tower


Если вы хотите делать больше, чем просто подтягивания, башня для тренировок — хорошее вложение. Естественно, настройка требует немного больше усилий, чем простая планка, но пока у вас под рукой есть отвертка, вы будете готовы к работе через час или два, а затем у вас будет немного оборудования, которое позволит вам внесите разнообразие в свои домашние тренировки.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *