Вертикальная тяга к грудной клетке: Тяга верхнего блока к грудной. Как правильно девушкам выполнять упражнение тяга вертикального блока и с какими весами? Какие мышцы работают

Тяга вертикального блока к грудной клетке. Тяга верхнего блока. Изучаем все тонкости и секреты. Основные виды и принципы выполнения упражнения

Тяга верхнего блока к груди

Вспомогательное упражнение , которое прорабатывает, точнее, помогает развивать спину, является тяга верхнего блока к груди. Это немного упрощенная и легкая альтернатива классическим подтягиваниям, которые осуществляются с широким хватом. Выполнять его следует сразу после базовых упражнений на эту группу мышц.

Что такое и на чем выполняется?

Это упражнение отменно дополняет комплекс по прокачиванию мышц спины. В некоторых источниках можно встретить интерпретацию данного упражнения как базового, но это не совсем так. Мы рекомендуем его применять как вспомогательное, которое следует выполнять сразу после базового: от этого будет больший эффект.

Выполняется оно на специальном тренажере, который имеет вид скамьи с закрепленной рукояткой, которую необходимо подтягивать к себе. На другом конце закреплен груз, вес которого можно регулировать в зависимости от тренированности спортсмена.

Какие мышцы задействованы?

Тяга верхнего блока как основную цель перед собой ставит проработку широчайших спинных мышц, которые еще часто называют крыльями. Второстепенными тут являются бицепсы, предплечья и плечи. Динамичным стабилизатором здесь есть длинная головка трицепса. Синергистами в данном упражнении являются: брахиалис, бицепс, задние дельты, полостные и ромбовидные, трапециевидная, малая грудная.

Вариации

Имеются вариации выполнения, а именно:

• тяга прямым широким хватом;
• тяга узким обратным хватом;
• тяга параллельным хватом.

Техника выполнения

Это упражнение часто относят к легким в реализации, но даже такая, с первого взгляда, простота может быть травмоопасна при неправильной реализации. Для начала установите необходимую для выполнения того или иного варианта рукоятку. Устройтесь на скамье, заведите колени под валики на ней. Перед этим не забудьте осуществить их регулировку. Возьмитесь широким хватом за рукоятку (мы говорим о стандартом варианте выполнения). Руки должны быть вытянуты вперед, корпус нужно слегка отклонить назад.

Сделайте вдох, на выдохе осуществите тягу грифа вниз, он должен коснуться верхней части грудных мышц. При выполнении тяги верхняя часть корпуса неподвижна, двигаться должны только руки. Когда достигнете низшей точки, сожмите лопатки. Не нужно тянуть гриф руками, их функция – удерживать его. После фиксации на несколько секунд вернитесь в исходную позицию – это нужно делать плавно, без рывков и резких движений. Руки надо полностью выпрямлять, в этот момент крылья максимально растянуты. Нужно выдохнуть. Повторяйте заданное количество раз.

• Вес нужно тянуть не руками, а спиной. Этому поможет контроль положения рук, предплечий и лопаток.
• Движения локтей вдоль корпуса.
• Не стоит слишком отклонять корпус назад. Данная техника возможна только в читинге и с большим весом.
• Если вы работаете с большим весом, то для того, чтобы эффективней удерживать вес, используйте лямки: это не позволит ему утянуть вас вверх.
• Ни в коем случае не осуществляйте резкие рывки – это чревато травмированием.
• Не применяйте его как базовое, выполнение упражнения в небольших количествах, но с большим весом, не даст должного эффекта.
• Взгляд при выполнении должен быть направлен перед собой, а не вверх.
• Изгиб в спине недопустим – на протяжении каждого подхода должен присутствовать прогиб, и его нужно держать.
• Это упражнение очень полезно для тех, кто не может по разным причинам выполнять подтягивания.
• Для того, чтобы качественней развивать все мышцы спины, применяйте различные рукоятки и тяги.

Если вы думаете, что, чем шире ухватитесь за гриф, тем лучше будет развиваться мускулатура, вы ошибаетесь.

Т яга верхнего блока – одно из базовых упражнений, оно воздействует практически на все мышцы спины и имитирует . Разница в том, что спортсмен не тянет свой вес вверх, к перекладине, а наоборот, притягивает ее к себе.

В отличие от традиционных упражнений на турнике, тяга верхнего блока к груди или за голову позволяет и регулировать вес, и сдвигать угол тяги в любом направлении, прорабатывая определенные участки спины. Как на турнике, спортсмен может использовать разные варианты хвата: широкий, узкий, прямой, обратный.

Основные виды

Два варианта тяги вертикального блока – к груди и за голову – воздействуют на разные участки спины. Исследования биоэлектрической мышечной активности во время выполнения разных вариантов вертикальной тяги, проводившиеся с помощью электронейромиографии, доказали, что именно тяга верхнего блока к груди широким хватом лучше всего прорабатывает широчайшие мышцы спины. При тяге блока за голову активировались задние дельтовидные мышцы и бицепсы плеча, для прокачки которых есть много отдельных упражнений.

Важно знать, что при тяге верхнего блока за голову плечевые суставы находятся в неестественном положении.

Увеличивается нагрузка на вращательные манжеты плеч и передние капсулы плечевых суставов.

Слишком резкое движение может привести даже к временному параличу рук, если окажется повреждено нервное сплетение. В нижней фазе движения при сильном рывке спортсмен рискует причинить себе вред, ударив перекладиной по шейным позвонкам.

Польза упражнения и работающие мышцы

Тяга верхнего блока к груди – упражнение, в котором задействованы разные группы суставов и мышц: активно работает не только спина, но и мышцы грудной клетки и плеч. Участвуют в процессе и бицепсы, но при правильном выполнении тяга происходит за счет широчайших мышц спины и больших грудных мышц.

Перечень работающих мышц:

При тяге за голову нагрузка идет на те же мышцы спины, пусть и немного слабее, но гораздо активнее работают дельтовидные мышцы и сгибатели руки (бицепсы, плечевые мышцы). Тем, кто начал заниматься недавно, делать тягу за голову не рекомендуется – это упражнение для опытных спортсменов. Оно требует повышенного внимания к правильности выполнения, так как расслабление плечевого пояса в процессе может вызвать растяжение связок. Кроме того, приходится постоянно следить за распределением нагрузки – больше вероятность, что основную ее часть возьмут на себя бицепсы.

Вертикальная тяга в блочном тренажере подходит для , так как служит адекватной заменой подтягиваниям на турнике и с помощью гравитрона. Упражнение укрепляет мышцы спины, дает возможность увеличить их силу и массу, сделать спину рельефной.

Регулярное выполнение вертикальной тяги к груди в сочетании с разминкой и другими упражнениями помогает новичкам в тренировках быстрее прочувствовать работу мышц спины. Для продвинутых бодибилдеров тяга верхнего блока полезна в обеих вариациях, так как позволяет проработать все мышечные волокна.

Принципы выполнения

Чтобы тяга верхнего блока к груди принесла максимум пользы и не привела к травме, важно соблюдать несколько несложных правил:

Те же принципы относятся к тяге за голову – но при выборе этого варианта упражнения лучше использовать меньшее отягощение и соблюдать особенную осторожность, опуская рукоять вниз. Соприкосновение с шеей должно быть очень легким.

Техника

Для выполнения тяги верхнего блока к груди нужно сесть на скамью тренажера – спина прямая, взгляд направлен вперед – и взяться за гриф обеими руками. Предплечья параллельны друг другу. На вдохе начать плавно опускать рукоять на себя, пока она не коснется верхней части груди. Новичкам рекомендуется доводить рукоять хотя бы до уровня ключиц. Трос при этом не отклоняется от вертикали. Чтобы не задеть подбородок рукоятью, следует сделать прогиб в пояснице, выпятив грудь вперед.

В нижней точке – сжать лопатки еще сильнее и замереть на 1-2 с. После этого начать медленный возврат в исходную позицию. Руки при этом не разгибаются до конца – при резком выпрямлении рук мышцы сильно растягиваются, что может привести к травме. Некоторые выпрямляют и расслабляют руки между повторениями, повисая на перекладине, но стоит помнить, что это чрезмерно нагружает связки и суставы, которые могут быть недостаточно подвижными и растянутыми.

Если выпрямление рук с весом не причиняет никакого дискомфорта, его можно делать, соблюдая осторожность.

При тяге верхнего блока узким хватом больше работают бицепсы и больше амплитуда движения. При использовании широкого хвата (ладони на сгибах рукояти) максимально задействуются мышцы спины. Но он удобен не всем.

Если спортсмен делает упражнение для общего укрепления мышц, имеет смысл использовать средний (ладони чуть шире плеч) или узкий хват, дополнительно нагружая бицепсы и предплечья.

Максимально бицепсы напрягаются при тяге верхнего блока обратным хватом.

При его использовании рекомендуется располагать ладони ближе друг к другу, чем вы привыкли, чтобы широчайшие мышцы получили максимальную нагрузку. Некоторые спортсмены используют при выполнении этого подвида упражнения кистевые ремни или лямки, так как бицепсы и предплечья устают намного раньше, чем спина.

Делая тягу верхнего блока за голову, нужно взяться за места изгиба рукояти (широкий хват). Корпус расположить строго вертикально, чуть опустить голову вперед, чтобы не задеть затылок. Плавно тянуть вес вниз, пока рукоять не коснется шеи. После удерживания веса в нижнем положении 1-2 с медленно вернуться в исходную позицию. Так как этот вариант упражнения считается наиболее травмоопасным, лучше сделать 10-15 тренировочных повторений без отягощения и только после этого приступить к подходам с рабочим весом.

Противопоказания

Стоит соблюдать осторожность при любых проблемах со спиной. Значительное искривление позвоночника, ограниченная подвижность плеч – эти проблемы со здоровьем могут усугубиться при выполнении тяги верхнего блока.

Тяга верхнего блока к груди более безопасна, чем тяга за голову, но при любом варианте выполнения этого упражнения задействованы все мышцы спины, а также бицепсы и дельтовидные мышцы. Чем шире хват, тем большая нагрузка идет на спину. Чтобы избежать травм при тренировке, стоит разогреть мышцы перед работой с отягощением. Не менее важно следить за правильностью техники: не скруглять спину, не делать рывков и резких движений, тянуть вес строго вниз.

Тяга верхнего блока – это базовое упражнение, с помощью которого можно прокачать мышцы спины, а также бицепс и трицепс. Его включают в свою программу практически все бодибилдеры. Упражнение выполняется на специальном тренажере, который можно найти в любом тренажерном зале.

Какие мышцы работают при тяге верхнего блока

При выполнении упражнения нагрузку, прежде всего, получают мышцы спины. Поэтому тяга вертикального блока считается незаменимой для прокачки так называемых крыльев. Помимо этого, активно работает бицепс. В меньшей степени также прокачивается трицепс.

В данном случае все зависит еще и от того, каким хватом держать рукоятку. Это делать можно широким хватом, а также узким и параллельным. Помимо этого, упражнение можно выполнять обратным и прямым хватом. Вне зависимости от выбранного хвата, активно работают трапециевидные, ромбовидные и широчайшие мышцы, а также бицепс и трицепс.

Правила выполнения тяги

Как уже было сказано, такое упражнение, как тяга вертикального блока может выполняться многими способами, но правила для всех будут одинаковыми. Вот они:

• Основная нагрузка должна приходиться на спину, поэтому при тяге рукоятки нужно сводить лопатки и следить за правильным положением рук. Бицепс и трицепс в данном случае тоже получат нагрузку, но в меньшей степени.
• Держитесь за рукоятку прямыми руками.
• Локти следует опускать вниз вдоль туловища.
• Не держите спину прямой. Она должна быть слегка согнутой, в противном случае на межпозвоночные диски придется слишком большая нагрузка.
• В нижней точке рукоятка тренажера должна находиться на уровне груди.
• Держите голову прямо. Ее наклон строго воспрещен.
• Все движения выполняйте плавно. Нельзя допускать рывков, в противном случае это станет причиной растяжения мышц.
• Не следует опускать плечи во время упражнения.
• Внизу следует задерживать позицию на 2 секунды.
• Количество повторов 10-12, количество подходов 2-4.
• Для достижения положительного результата тренировки следует проводить не менее 3-х раз в неделю.

Поскольку существует несколько способов выполнения данного упражнения, то техника у каждого из них будет своя, а какая будет рассмотрено далее.

Упражнение широким хватом, в свою очередь, делится на 2 вида: тяга верхнего блока за голову и тяга верхнего блока к груди. Они также будут рассмотрены по отдельности.

Тяга верхнего блока к груди

Тяга верхнего блока к груди выполняется широким хватом. Поэтому на тренажер лучше всего установить рукоятку, у которой есть изгибы на концах. На них и должны лежать ладони. Итак, тяга вертикального блока к груди выполняется следующим образом:

• Установить на тренажер прямую рукоятку. Выставите также на нем нужный вес. После этого встаньте лицом к тренажеру и возьмитесь за гриф прямыми руками так, чтобы расстояние между ними было больше ширины плеч. За снаряд держитесь широким хватом. Это означает, что ладони должны быть расположены сверху рукоятки. Опуститесь на тренажер и зафиксируйте колени под специальными мягкими валиками. Поясницу немного выгните.
• На вдохе потяните рукоятку вниз перед собой к грудной клетке. Максимально напрягите мышцы спины. Бицепс и трицепс тоже должны испытывать нагрузку. Зафиксируйте позицию на 2 секунды.
• Выдохните и вернитесь обратно. В верхней точке медлить не следует, а нужно сразу сделать повтор.

Тяга верхнего блока за голову

Тяга верхнего блока за голову выполняется также широким хватом. Техника в данном случае будет такой:

• Установите на тренажер прямую рукоятку. Также выставите на нем необходимый для вас вес. Встаньте лицом к снаряду и возьмитесь за гриф прямыми руками так, чтобы ладони оказались сверху его. Расстояние между ними должно быть больше ширины плеч. Сядьте на сидение и заведите колени за мягкие валики. В данном случае голову необходимо слегка наклонить вперед, чтобы легче было заводить за нее рукоятку.
• Вдохните и заведите рукоятку за голову. Мышцы спины при этом должны быть максимально напряжены. Нагрузку также можно ощутить на бицепсе и трицепсе. Зафиксируйте положение на 2 секунды.
• Выдохните и вернитесь обратно. Без отдыха выполните повтор.

Тяга верхнего блока узким хватом

Тяга верхнего блока узким хватом выполняется также обратным хватом. Чтобы сделать упражнение, нужно действовать следующим образом:

• Установите на тренажер прямую рукоятку. Выставите также на нем необходимый вес. После этого возьмитесь за рукоятку прямыми руками. Держаться за снаряд следует обратным, а также узким хватом. Обратным хватом означает, что рукоятку следует держать так, чтобы ладони оказались снизу ее. Узким хватом означает, что ладони должны располагаться близко друг другу. Расстояние между ними должно равняться примерно ширине запястья. Данное упражнение, как и предыдущие, выполняется сидя, поэтому после того, как вы возьметесь за снаряд обратным хватом, нужно опуститься на сидение тренажера и отвести колени за мягкие валики.
• Вдохните и опустите рукоятку перед собой на уровень грудной клетки. Максимально напрягите мышцы спины. Постарайтесь при этом не напрягать бицепс и трицепс. Они и так получат необходимую нагрузку. Зафиксируйте положение на пару секунд.
• Выдохните и вернитесь обратно. Выполните необходимое количество повторов и подходов.

Упражнение параллельным хватом

Тяга верхнего блока может выполняться и параллельным хватом. Техника будет такой:

• Поскольку упражнение выполняется параллельным хватом, то на тренажер нужно установить рукоятку с параллельными ручками. Возьмитесь за снаряд прямыми руками, чтобы ладони смотрели друг на друга. Опуститесь на сидение и заведите колени за мягкие валики.
• Сделайте глубокий вдох и опустите рукоятку перед собой на уровень груди. Напрягите мышцы спины и останьтесь в такой позиции на 2 секунды.
• Выдохните и вернитесь обратно. Выполните упражнение положенное количество раз.

Упражнение для девушек

Тяга верхнего блока – это упражнение, которое вполне подходит для девушек. Прежде всего, оно поможет подготовить к подтягиваниям на турнике, если девушка всерьез намерена заниматься спортом. Также упражнение может помочь справиться с другими проблемами. Его используют для проработки мышц спины, а также для сушки плеч и верхней части спины, что особенно актуально для многих девушек.

Также упражнение помогает набрать мышечную массу. Однако для многих девушек это не является основной целью тренировки. Чтобы добиться того или иного результата, нужно регулировать вес на тренажере. Для массы он должен быть больше, для сушки, меньше. Техника выполнения тяги была описана выше.

Тяга верхнего блока – это упражнение, которое помогает прокачать мышцы спины, повышает их выносливость и способствует формированию красивого рельефа. Чтобы добиться такого результата, необходимо следовать правилам его выполнения, а также не пропускать тренировки.

Упражнение тяга вертикального блока является одним из самых эффективных в плане развития верхней части спины. Хорошо развитая спина очень важна не только с эстетической точки зрения, но и с точки зрения здоровья, ведь от нее очень зависит осанка, положение плечевого пояса и, как следствие, состояние здоровья позвоночника и внутренних органов. Тяга вертикального блока популярна и среди бодибилдеров, и среди обычных постояльцев фитнес клуба, в том числе девушек. Упражнение выполняется на специальном тренажере, довольно простое в исполнении, не травмоопасное, так что освоить его сможет каждый желающий, главное разобраться с техникой выполнения и подобрать подходящий вес.

Еще немаловажным является то, что это упражнение отлично подойдет для новичков, чтобы подготовить мышцы к более сложным упражнениям, например, с помощью тяги можно научиться в дальнейшем подтягиваться, особенно это касается девушек.

Основные группы мышц, которые включаются в работу:

• Большая круглая мышца спины;
• Нижняя часть трапециевидной мышцы;
• Ромбовидная;
• Плечелучевая и бицепс.

Так как это упражнение имеет разные вариации, т.е. выполняется не только классическая тяга вертикального блока к груди, но и за голову, а также меняется хват – широкий, узкий, обратный, а также вертикальная тяга одной рукой, то нагрузка на мышцы, вовлекающиеся в работу, также разнится. Но, основные мышцы, развитие которых преследуется в данном упражнении, это, безусловно, широчайшая мышца спины, большая круглая и нижняя часть трапециевидной.

Анатомию широчайшей мышцы спины и большой круглой мы разобрали в , рассмотрим анатомию трапециевидной, которая включается в работу на тренажере при выполнении тяги и к груди, и за голову.

Трапециевидная мышца

Она по своему строению похожа на треугольник. Расположена на задней поверхности шеи и грудного отдела позвоночника. Начало свое берет на затылочной кости, остистых отростков шейных и грудных позвонков. Верхние волокна этой мышцы идут вниз и в стороны, крепятся к акромиальному концу ключицы. Средние идут горизонтально и крепятся к акромиону лопатки, а нижние направляются вверх и в стороны и фиксируются на ости лопатки.

Как видно из описания, направления волокон разные, отсюда следует вывод, что они выполняют несколько отличные функции. Так, верхние пучки трапециевидной мышцы поднимают лопатки вверх, средние сводят их вместе к позвоночнику, нижние – опускают. Если задействовать все волокна одновременно, происходит вращение лопатки. Эти функции доступны при фиксированном позвоночнике и голове. Если же зафиксирован пояс верхних конечностей, а двигается голова и позвоночник, то мышца отвечает за разгибание головы и позвоночника, наклоняет голову в стороны.

Как видите, эта мышца имеет важное значение в фиксации лопаток, шеи, головы и позвоночника, а, значит, оказывает прямое влияние на осанку.

Техника выполнения упражнения

Теперь непосредственно к самому упражнению – как правильно выполнять его на тренажере разным хватом к груди и за голову.

Тяга к груди

• Возьмите за гриф тренажера узким или широким хватом;
• Сядьте лицом к тренажеру, зафиксировав бедра под валиком;
• Сделайте вдох и на выдохе подтяните гриф к середине груди, заводя при этом локти назад, выпячивая грудь.

Выполняя это упражнение, нельзя отклоняться назад. Ваш корпус зафиксирован, движение происходит только в плечевом поясе, грудной отдел позвоночник слегка прогибается.

Тяга за голову

Техника выполнения данной вариации аналогична, за исключением нескольких моментов:

• Хват только широкий;
• На выдохе гриф необходимо тянуть не к груди, а за голову, максимально сводя лопатки.

Тяга узким, широким и обратным хватом

Разница в хвате распределяет нагрузку на разные пучки. Например, вертикальная тяга широким хватом больше нагружает именно широчайшие, при этом дополнительно растягивая соединительные ткани. Чем шире хват, тем больше нагрузки приходится на широчайшую мышцу спины и большую круглую, захватывается большая площадь. Чем более узкий хват, тем больше нагрузки приходится на трапециевидную мышцу, а также на задние пучки дельтовидной мышцы.

Для девушек больше всего подходит упражнение с обычным или узким хватом. Кстати, данное упражнение особенно показано девушкам без природной талии, так как расширение спины делает талию визуально уже, но не стоит также забывать о том, что необходимо делать упражнения для ягодиц, чтобы эффект был более заметным.

Вертикальная тяга обратным хватом на тренажере позволяет максимально включить в работу бицепс плеча.

Тяга одной рукой

Вертикальная тяга одной рукой технически ничем не отличается от предыдущих упражнений. Разница лишь в том, что вы выполняете упражнение более изолированно и четко. Как известно, у человека всегда одна конечность сильнее другой в какой-то степени, особенно, если есть какие-то патологии, например, искривление позвоночника (даже совсем незначительное), укорочение одной из конечностей, а также гипотонус или гипертонус какой-то группы мышц и т.д. Все это приводит к тому, что одна часть тела вынуждена компенсировать это и работает больше. Поэтому в тренировках очень важно отдельно уделять внимание каждой конечности для равномерного развития. Это же касается и вертикальной тяги. Когда вы делает обычную тягу на тренажере обеими руками, одна обязательно берет нагрузки больше, поэтому важно практиковать также вертикальную тягу одной рукой. Это правило важно и для мужчин, и для девушек.

Противопоказания

Это упражнение практически не имеет противопоказаний. К таковым можно отнести только травмы плечевого пояса, кистей или локтей. Кроме того, необходимо осторожно выполнять данное упражнение при грыже в грудном отделе позвоночника. Вообще, имея какие либо патологии, необходимо сначала проконсультироваться с врачом, а при необходимости проводить тренировки, ориентированные на ваши проблемы. Стоит отметить, что тяга на тренажере также применяется в реабилитационных центрах, только выполнять его необходимо под наблюдением.

Еще важная деталь — вертикальная тяга широким хватом за голову подходит только тем, у кого плечевой пояс мобильный и позволяет выполнять подобную амплитуду движений. Если вы чувствуете, что не можете полноценно выполнить упражнение без ущерба технике, то ограничьте обычным или узким хватом и тягой к груди.

Приветствую, дамы и господа! Сегодня среда, 11 марта, а это значит, что на проекте ждет своего выхода в свет техническая заметка. Посвящена она будет такому тренажерному упражнению, как тяга верхнего блока. По прочтении Вы узнаете все о его мышечном атласе, преимуществах, технике выполнения, особенностях и тонкостях. В заключении мы также разберем некоторую сравнительную и оценочную (кто лучше) информацию.

Итак, сидайте, мои уважаемые, начнем действо.

Тяга верхнего блока. Что, к чему и почему?

Сколько я видел тренажерных залов на своем веку, ни разу не было такого, чтобы в оном отсутствовал блочный тренажер тяга верхнего блока. В клубе может не быть , тренажера для , но верхний блок — святая-святых:). Посему эта заметка будет полезна крайне широкой аудитории занимающихся. Ну а начнем мы с небольшой предыстории.

Как Вы знаете, весна – время, когда все оттаивает, причем я имею ввиду не только происходящее на улице, но и в деятельности человека. Последние просыпаются от зимней спячки и понимают, что пора сбросить лишнее (или набрать недостающее) и привести собственно тельце в лицеприглядный вид. Март-апрель в жизни фитнес-клубов ознаменуется наплывом людей, желающих прийти в форму. Так вот, такой наплыв произошел и в нашем кисейном заведении, как следствие, появилась информация к размышлению, а именно относительно тяги верхнего блока — тренажера, который почему-то пришелся по вкусу новичкам. Насмотревшись ужастей по технике выполнения, я решил пролить свет на это тренажерное упражнения. Что из этого “литья света” получилось, сейчас и узнаем.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Тяга верхнего блока имеет своей основной целью проработку широчайших мышц спины, которые также называются в качковской среде крыльями. Вторичными мышцами являются бицепсы, плечи и предплечья. Длинная головка трицепса выступает в качестве динамического стабилизатора. Полный список мышц, участвующих в движении и зацепляемых данным упражнением, выглядит так:

Синергисты:

• брахиалис/брахирадиалис;
• бицепс;
• большая/малая круглая;
• задняя дельта;
• полостная;
• ромбовидная;
• поднимающая лопатку;
• трапециевидная (нижняя/средняя части) ;
• малая грудная.

В наглядном виде мышечный атлас представляет собой следующую картину:

Преимущества

Тяга сверху дает атлету, её выполняющему, следующие преимущества:

• относительно быстрое прогрессирование в рабочих весах;
• увеличение ширины спины;
• V-образный профиль торса;
• более узкую талию;
• более ровную осанку;
• позволяет получить красивый и мускулистый вид спины;
• является альтернативой подтягиваниям;
• вариативность — проработка спины под разными углами/в разных плоскостях;
• простота и доступность выполнения.

Несмотря на свой блочный характер, упражнение является одним из самых востребованных в тренировке мышц спины.

Техника выполнения

Тягу верхнего блока можно отнести к техническим упражнениям класса “легкотня”, однако все равно многие умудряются допускать в нем ошибки и выполнять непонятно как. Чтобы этого не происходило, давайте пошагово разберем технику выполнения верхней тяги.

Шаг №0.

Подойдите к тренажеру и установите прямую рукоять. Сядьте на скамью и заведите колени под валики, предварительно отрегулировав их высоту. Возьмитесь за рукоять широким (шире плеч) прямым хватом. Вытяните руки вверх, держа гриф на выбранной ширине. Слегка отклоните корпус назад. Это Ваша стартовая позиция.

Шаг №1.

Вдохните, на выдохе начните тянуть гриф вниз, пока он не коснется верхней части груди. Следите за тем, чтобы верхняя часть туловища оставалась неподвижной, двигаться должны только руки. В нижней точке (сжатом положении) дополнительно сожмите лопатки. Не тяните гриф за счет рук, они нужны просто для удержания снаряда.

Шаг №2.

Медленно и подконтрольно верните гриф в ИП, когда Ваши руки полностью выпрямлены, а широчайшие мышцы спины максимально растянуты. Выполните вдох при этой части движения.

Шаг №3.

Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте тяга блока сверху выглядит так:

Вариации

Тяга верхнего блока — очень вариативное упражнение ввиду наличествования большого количества рукоятей. Наиболее распространенными являются следующие варианты тяг:

• за голову;
• обратным хватом;
• узким хватом.

Недавнее исследование (журнал Strength Condition) показало, что ширина хвата не имеет особого значения в плане отношения более лучшего включения спины. Важное значение имеет положение запястий (пронация или супинация) . Пронированное положение, независимо от ширины, является оптимальным с точки зрения ЭМГ-активации широчайших мышц.

Секреты и тонкости выполнения

Чтобы выжать максимум из упражнения, используйте следующие советы:

• вес должен тянуться спиной, а не руками, для этого следите за положением рук/предплечий и сводите лопатки;
• локти должны “ходить” вдоль корпуса вниз;
• не отклоняйте корпус слишком сильно назад, это допустимо только при работе с большими весами в манере читинга;
• используйте лямки при работе с большими весами для удержания грифа и не “утаскивания” вас весом вверх;
• тяните гриф до верха грудных мышц;
• не наклоняйте голову вниз и не смотрите вниз;
• избегайте резких рывковых движений в тяге — это может привести к травмам;
• не горбитесь и не опускайте плечи;
• в нижней точке задержитесь на 1-2 счета и статически сожмите мышцы спины;
• рекомендуемое количество подходов 2-4 , повторений – 10-12 .

С теорией закончили, теперь давайте познакомимся с исследовательскими выкладками.

Научно о тяге верхнего блока: результаты исследований

Университет Пенсильвании в 2010 году провел обширное исследование в отношении тяги верхнего блока, и вот какие выводы были сделаны:

• упражнение помогает эффективно развить широчайшие мышцы спины и верх спины;
• упражнение особенно полезно для людей, которые не могут выполнять подтягивания;
• более широкий хват грифа никак не влияет на уширение спины;
• пронированный хват (прямой) больше активирует широчайшие, нежели супинированный;
• тяга блока за шею не включает лучше широчайшие, чем фронтальная тяга, однако при таком хвате возникает повышенный риск для травмы плеч;
• для всестороннего развития мышц спины необходимо использовать различные рукояти для тяги верхнего блока.

Что лучше для развития спины: подтягивания или тяга верхнего блока?

Часто можно слышать вопрос: какое упражнение лучше для спины: подтягивания или тяга сверху. Так вот, для ширины спины подтягивания лучше, однако далеко не каждый новичок осилит 10 повторений в 3 -х подходах, а именно такой объем работы нужно проводить, чтобы был виден результат. Так вот, выходом в такой ситуации является выполнение (первое время для увеличения силы) тяг верхнего блока, а затем — постепенный переход на подтягивания на турнике. Как промежуточный вариант (особенно для девушек) можно использовать подтягивания в гравитроне, и по мере развития силы — переход на подтяжку. Общим советом при работе с тренажером тяги сверху является включение в тренировочную программу различных видов рукоятей и перемежение работы со свободным весом.

Тяга за голову — опасное упражнение?

В определенной степени да, тем более если последнее используется новичком и имеет место большой вес. Во всех остальных случаях если атлет имеет высокую степень подвижности плечевых суставов и не страдает травмами ротаторной манжеты, он совершенно свободно может выполнять тяги за голову в среднем 1-2 раза в месяц с приличными весами. Поэтому не стоит категорически избегать этого упражнения, если на то нет объективных противопоказаний.

Послесловие

Очередная техническая заметка подошла к концу, сегодня мы говорили про тягу верхнего блока. Теперь в Вашем спинном арсенале упражнений появилось на один инструмент больше, а это значит, что и выглядеть она будет лучше. Поэтому дуем в зал и реализуем теорию на практике. Вы еще здесь? :).

PS. а Вы используете тягу сверху в своей тренировке спины?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно:) .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Тяга верхнего блока к груди узким, широким и обратным хватом. Чем заменить тягу верхнего блока к груди?

Такое распространенное упражнение, как тяга верхнего блока к груди, предназначено для проработки мышц спины. По сути, оно мало чем отличается от подтягиваний на турнике. Оно будет прекрасным дополнением к таким базовым упражнением, как становая тяга и подтягивания на перекладине, позволяя проработать спину более тщательно. Особенно это полезно тем, кто из-за отсутствия опыта не может выполнять подтягивания правильно и после нескольких повторений теряет контроль над техникой. Если при подтягиваниях вес тела является минимальным отягощением, то здесь можно взять вес и поменьше, чтобы наладить техническую сторону тренировки. При выполнении тяги легче проконтролировать работу спины и не позволить рукам «украсть» нагрузку. Упражнение имеет несколько видов, давайте узнаем, что они из себя представляют.

Тяга верхнего блока к груди широким хватом

Ручка тренажера берется прямым, максимально широким хватом. Чем хват шире, тем лучше работает спина. Усаживаться на скамью нужно плотно, прижав бедра верхним валиком. Когда исходное положение принято, можно начать тягу. Подтягивать рукоять нужно к верхней части груди, стараясь максимально прочувствовать работу спинных мышц. Если вам пока не слишком понятно, как работает спина, просто попробуйте тянуть вес за счет сведения лопаток. Рывки во время тяги недопустимы, так как они значительно снижают эффективность упражнения. В конечной точке нужно задержать снаряд на пару секунд и максимально подконтрольно, не спеша, вернуться в исходное положение. Главная цель при выполнении тяги – держать мышцы спины в напряжении на протяжении всего движения.

Обратите внимание

В базовом исполнении главную нагрузку получает средняя часть спины. Поэтому многие опытные спортсмены откидываются назад (причем довольно сильно), что позволяет нагрузить широчайшие мышцы. Но если целью тренировки является придание спине бугристости, то держать туловище стоит перпендикулярно скамье. Чарльз Гласс (известный тренер, культурист) рекомендует во время тяги блока опускать ручку как можно ниже, стараясь задержать ее в нижнем положении на пару секунд. Это небольшое ухищрение позволяет дополнительно прокачать среднюю часть спинных мускулов. Но учтите, что опустить ручку ниже груди с чересчур большим весом не получится.

Тяга верхнего блока к груди узким хватом

По технике это упражнение почти не отличается от предыдущего. Однако здесь рукоятка берется обратным хватом. То есть ладони поворачиваются к телу. Их нужно расположить максимально близко к центру рукояти. При правильном выполнении можно достичь хорошей нагрузки на широчайшие мускулы спины.

Важные нюансы

Тяга верхнего блока к груди обратным хватом включает в работу бицепсы и, в меньшей мере, предплечье. Эти мускулы не имеют такого ресурса как спина, поэтому они устают значительно раньше. Таким образом, есть риск, что спина при выполнении тяги не проработается в должной степени. Решить эту проблему позволяют кистевые ремни. С их помощью можно продолжить упражнение, невзирая на усталость предплечья.

Еще один способ обеспечить качественную проработку спины – использование специальной техники. Здесь особое внимание стоит уделить положению плеч. Когда спортсмен берет рукоятку тренажера, плечи сами подаются вперед и вверх. Их нужно круговым движением отвести назад и вниз, это и будет исходное положение. Руки в таком случае будут немного согнуты, а рукоять слегка опущена вниз. Из такого положения нужно делать тягу. Если все сделать правильно, мышцы спины получат хорошую нагрузку, а руки будут исключены из работы практически полностью. Тяга верхнего блока к груди в таком исполнении предполагает уменьшение веса ради сохранения правильной техники. Поэтому придется сделать больше повторов, чтобы утомить мускулы.

Параллельным хватом

Чтобы выполнить этот вариант упражнения, нужно поставить специальную рукоять, с двумя параллельными ручками. Обычно такая рукоять применяется в тяге нижнего блока. По технике этот способ гораздо легче, чем два предыдущих. Поэтому здесь можно взять вес побольше.

В исходном положении тело немного отклоняется назад. Точкой касания будет выступать середина груди. В верхней точке упражнения нужно постараться по максимуму вытянуть тело вверх. Не стоит слишком сильно отклоняться назад и тянуть отягощение массой тела. Тяга верхнего блока к груди в таком исполнении, как и остальные варианты тяг, выполняется исключительно мышцами спины. Прежде чем потянуть рукоять вниз, сделайте вдох, а когда она прикоснется к груди – выдох.

Тонкости упражнения

Выполняя такое упражнение, как тяга верхнего блока к груди параллельным хватом, не нужно до конца выпрямлять руки. Всегда нужно оставлять небольшой изгиб локтя, чтобы избежать излишнего растяжения связок и суставов. Не стоит бросать вес, он всегда должен быть под контролем. Это поможет сделать упражнение безопаснее и эффективнее. Как и другие виды тяги, данный вид требует особого внимания к мышцам спины и рук. Особенно важно проследить за напряжением спины в верхней точке. В основном данное упражнение нагружает боковые спинные мускулы, однако отклонившись назад можно нагрузить также круглые мышцы.

Альтернатива

Чем заменить тягу верхнего блока к груди? Как уже говорилось, данное упражнение сильно похоже на подтягивания на перекладине. Поэтому для тех, у кого дома есть перекладина, не возникает ни каких проблем. Но если таковая отсутствует, то придется проявить немного больше изобретательности. Заменить упражнение можно тягой штанги или гантелей в наклоне. Здесь мускулы спины будут прорабатываться под другим углом, но это не страшно, главное, что они хорошо поработают. Если делаете упражнение с гантелями, хват может быть как прямым (как со штангой), так и нейтральным (гантели параллельны телу).

Второе упражнение, которое может заменить тягу верхнего блока – пуловер со штангой. Для начала нужно лечь на скамью и отвести руки со штангой за голову. В исходном положении локти нужно согнуть так, чтобы гриф штанги находился недалеко ото лба. Такой угол нужно сохранить на всей амплитуде движения. Опускать штангу нужно до тех пор, пока мышцы не почувствуют хорошую растяжку, а поднимать – пока штанга не окажется на уровне груди. Чтобы упражнение было максимально эффективным, следите за уровнем сгиба локтя – он не должен меняться.

Заключение

Тяга верхнего блока к груди сидя, в отличие от подтягиваний, дает спортсмену возможность полностью сконцентрироваться на работе спины и не отвлекаться. Кроме того, она позволяет варьировать вес, а значит, подойдет для новичков, и тех, кто восстанавливается после травмы. Если вы занимаетесь дома, то можно найти альтернативу тяге верхнего блока. Главное — помните, что качественно проработать мышцы спины можно лишь тогда, когда соблюдается правильная техника и исключаются из работы другие мышечные группы.

Подтягивания или тяга верхнего блока: что лучше?

Когда на кону мощная и выразительная спина, ширины много не бывает. Мы сравним 2 главных упражнения для широчайших и поможем вам сделать оптимальный выбор.

Автор: Брэд Борланд

При правильном развитии мускулатура спины излучает истинную, первобытную силу. Широкие, конусообразные широчайшие мышцы, плотные и рельефные ромбовидные и круглые мышцы выдают настоящего воина тренажерного зала. Развить такую мускулатуру очень просто – вы должны выполнять различного рода тяги или подтягивания, растягивающие и укрепляющие данную анатомическую область до абсолютно фантастических результатов.

Извечный спор, какое упражнение, тяга верхнего блока или подтягивания, идеально подходит для максимального развития спины, продолжается достаточно давно. С появлением прогрессивной функциональной философии, за несколько лет завоевавшей большую популярность, ответ кажется очевидным. Однако разговор не будет полным без детального изучения этих широко известных и очень эффективных упражнений вашего арсенала для развития широкой, сильной спины.

Какое из них выиграет битву? Давайте углубимся в детали.

Тяга блока вниз

Проверенная временем тяга верхнего блока вниз была и остается фундаментальным инструментом для проработки спины в арсенале каждого спортсмена. К сожалению, правильную технику выполнения упражнения сегодня встретишь не чаще, чем снежного человека. Используйте прямой верхний хват грифа примерно на расстоянии ширины плеч (или на 15-25 см шире для широкого хвата), садитесь на сиденье и держите спину вертикально.

В исходном положении широчайшие мышцы должны быть полностью расслаблены и вытянуты. Тяните гриф вниз в направлении грудной клетки, причем тяните не столько кисти рук, сколько локти, стараясь выполнить своего рода «обратные шраги» за счет плечевого пояса. Так вы сместите акцент с бицепсов на широчайшие. Максимально напрягите мышцы в нижней точке, сделайте секундную паузу и вернитесь в исходное положение. По мере движения вверх старайтесь расслаблять и поднимать плечи, чтобы максимально растянуть широчайшие мышцы. Это позволит вам проработать их по всей длине.

Тяга верхнего блока широким хватом

Плюсы: Тяга верхнего блока – прекрасная альтернатива подтягиваниям, особенно если вы пока не можете подтянуться достаточное количество раз. Кроме того, тяга верхнего блока дает вам возможность регулировать рабочий вес и расширяет перспективы в плане напряжения и растяжения широчайших мышц многочисленными повторениями. Вдобавок, к этому упражнению легко применить приемы высокоинтенсивного тренинга, например, дроп-сеты и многоповторные подходы.

Минусы: Достаточно упомянуть о нескольких недостатках. Первый и главный, это доступность оборудования – в спортзале все гораздо охотнее выполняют тягу верхнего блока, чем подтягивания. Техника – еще один ключевой фактор, а многие отказываются критически оценивать свою технику, что приводит к отсутствию результатов. Наконец, даже при длительном использовании тяга верхнего блока не поможет вам развить важнейшие вспомогательные мышцы, которые обеспечивают настоящую силу и мощь верхней части тела.

Подтягивания

Сравнительно недавно о подтягиваниях мало кто вспоминал, разве что в армии, но за последние десятилетия этому фундаментальному упражнению удалось вернуться в высшую лигу. Подтягивания – настоящий индикатор силы верхней части тела, который нередко называют «приседаниями» для туловища, рук и плечевого пояса. Многие пытаются подтягиваться, но далеко не всем это удается. В традиционных подтягиваниях используется верхний (прямой) хват примерно на 15 см превышающий ширину плеч.

Подтягивания

За счет движения, очень похожего на тягу верхнего блока, подтягивайтесь с помощью локтей и выполняя «обратные шраги», сводя лопатки и стараясь грудной клеткой достичь перекладины. Когда грудь коснется турника или приблизится к нему вплотную, начните опускаться в медленном, контролируемом ключе, без полного выпрямления рук. Повторите, сколько сможете.

Плюсы: Преимущества традиционных подтягиваний можно перечислять довольно долго. Повышенные требования к контролю верхней части тела, максимальное включение в работу мышц туловища, увеличение силы верхней части тела – вот лишь некоторые из них. К тому же, парень, который умеет хорошо подтягиваться, действительно производит впечатление. Подтягивания демонстрируют настоящую силу и обеспечивают колоссальный стресс широчайшим мышцам. Еще одно огромное преимущество подтягиваний в том, что турник практически всегда свободен.

Минусы: Правильную технику выполнения подтягиваний легко описать, но трудно освоить. Немногие обладают физическими данными, позволяющими правильно выполнять подтягивания, к тому же, причиной ошибок может быть и банальный недостаток старания. Многие всю жизнь подтягиваются неправильно, останавливаясь на полпути к перекладине, и выполняют лишь половину повторения. Словом, подтягивания сложны и требуют внимательной и постоянной работы над совершенствованием техники выполнения.

Вердикт

Итак, кто побеждает? Ответим на вопрос по всем законам жанра. Пока не хватает сил для подтягиваний, выполнение тяги верхнего блока было и остается оправданной стратегией. Однако, интегрировав в свою тренировочную программу оба упражнения, и умножив их на приемы высокоинтенсивного тренинга, различные схемы повторений, а также использование разных хватов и углов, вы получите гигантское преимущество в плане строительства мощных и максимально широких мышц спины. Узкий хват, широкий хват, обратный хват, параллельный хват – вот лишь несколько вариантов, имеющихся в вашем распоряжении.

В то время как подтягивания эксплуатируют силу верхней части тела по полной программе, тяга верхнего блока больше подходит в случаях, когда вы хотите выполнить дроп-сеты или собираетесь продолжать выжигать мышцы после подтягиваний. Использование упражнений по очереди или в рамках одной тренировки вынудит ваше тело постоянно адаптироваться и стремиться к еще большим, максимально широким мышцам спины.

Читайте также

Тренировка спины и дыхание | Дебилдинг (вопросы-ответы) | Do4a.com

Всем привет! Решил задаться вопросом: как же все-таки дышать во время выполнения упражнений на спину. Очень много ресурсов облазил в поиске информации и, в итоге, получилась следующая картина: в 80-90% источниках говорится о том, что при работе на спину дышать нужно в привычном стиле: вдох на расслабление — выдох на усилие. Но в остальных же источниках указывается важность вдоха на усилие и выдоха на расслабление при работе на спину.
Чему же верить и как быть? Обратимся к простейшей анатомии.
Изначально мышцы груди и спины являются антагонистами. Грудь толкает, спина тянет. При работе на грудь мы по-любому выдыхаем на усилие. Почему? Потому, что у нас стоит задача максимально сократить грудные мышцы на усилие и максимально их растянуть при расслаблении. Максимально грудные можно сократить только в том случае, когда диафрагма максимально расслабляется и подтягивается, удерживающими её сухожилиями, в свое спокойное состояние, что достигается при выдохе, при этом невольно хочется ссутулится, т.е. вывести плечи вперед и вниз, что является прямой задачей грудных: подтянуть само плечо фронтально вниз и свести плечи между собой.
Что же со спиной? Тут все получается диаметрально противоположно. Задача широчайших опустить локти из вытянутого положения максимально близко к корпусу. При таком действии грудные автоматически растягиваются.

При вдохе диафрагма сокращается, растягиваясь активным действием в сторону нижних внутренних органов, растягивая при этом грудную и заставляя плечи отводиться немного назад, что несомненно способствует лучшему сокращению мышц спины.
Используя это анатомическое свойство можно сделать вывод: чтобы в момент максимального усилия максимально прогнуть грудную клетку и тем самым, получить пиковое сокращение мышц спины, следует делать вдох на усилие.
Думаю, что многим это поможет гораздо лучше прочувствовать сокращение мышц спины. Спасибо за внимание! Делимся своими ощущениями.

UPDATE: путем обсуждений выведены следующие закономерности (отдельная благодарность HMR)
1. Подтягивания широким хватом и вертикальная тяга широким хватом: вдох — усилие, выдох — расслабление.
2. Подтягивания узким хватом и вертикальная тяга узким хватом: вдох — расслабление, выдох — усилие.
3. Горизонтальная тяга на блоке и рычажная тяга: вдох — усилие, выдох — расслабление.
4. Тяга Ятса (тяга в наклоне): вдох — расслабление, выдох — усилие.

 

Последнее редактирование: 24 май 2015

• Нравится! x 2

HMR

Persona Grata

чтобы получить пиковое сокращение мышц спины, следует делать вдох на усилие.
Мышц спины — это каким мышцам? Широчайшим, как бы все равно, а для верха спины — это может быть актуально. Поэтому нужно определиться с упражнениями сперва, нужна ли такая амплитуда будет? В основном такая амплитуда будет нужна в единичных упражнениях и единицах, но в любом случае такая техника дыхания в этих случаях может помочь. В основном это относится к узкой ключице, широкой ключице — от этого не будет никакой пользы.
П.С. например, при тренировке нижней части трапециевидной — наоборот нужен выдох. Вот поэтому нужно не впадать сразу в эйфорию, от того, что за классную штуку я нашел, а сперва проанализировать.

 

Последнее редактирование: 24 май 2015

• Нравится! x 4

Вертикальная тяга к груди. Тяга верхнего блока к грудной клетке и за голову

Упражнение тяга вертикального блока является одним из самых эффективных в плане развития верхней части спины. Хорошо развитая спина очень важна не только с эстетической точки зрения, но и с точки зрения здоровья, ведь от нее очень зависит осанка, положение плечевого пояса и, как следствие, состояние здоровья позвоночника и внутренних органов. Тяга вертикального блока популярна и среди бодибилдеров, и среди обычных постояльцев фитнес клуба, в том числе девушек. Упражнение выполняется на специальном тренажере, довольно простое в исполнении, не травмоопасное, так что освоить его сможет каждый желающий, главное разобраться с техникой выполнения и подобрать подходящий вес.

Еще немаловажным является то, что это упражнение отлично подойдет для новичков, чтобы подготовить мышцы к более сложным упражнениям, например, с помощью тяги можно научиться в дальнейшем подтягиваться, особенно это касается девушек.

Основные группы мышц, которые включаются в работу:

• Большая круглая мышца спины;
• Нижняя часть трапециевидной мышцы;
• Ромбовидная;
• Плечелучевая и бицепс.

Так как это упражнение имеет разные вариации, т.е. выполняется не только классическая тяга вертикального блока к груди, но и за голову, а также меняется хват – широкий, узкий, обратный, а также вертикальная тяга одной рукой, то нагрузка на мышцы, вовлекающиеся в работу, также разнится. Но, основные мышцы, развитие которых преследуется в данном упражнении, это, безусловно, широчайшая мышца спины, большая круглая и нижняя часть трапециевидной.

Анатомию широчайшей мышцы спины и большой круглой мы разобрали в , рассмотрим анатомию трапециевидной, которая включается в работу на тренажере при выполнении тяги и к груди, и за голову.

Трапециевидная мышца

Она по своему строению похожа на треугольник. Расположена на задней поверхности шеи и грудного отдела позвоночника. Начало свое берет на затылочной кости, остистых отростков шейных и грудных позвонков. Верхние волокна этой мышцы идут вниз и в стороны, крепятся к акромиальному концу ключицы. Средние идут горизонтально и крепятся к акромиону лопатки, а нижние направляются вверх и в стороны и фиксируются на ости лопатки.

Как видно из описания, направления волокон разные, отсюда следует вывод, что они выполняют несколько отличные функции. Так, верхние пучки трапециевидной мышцы поднимают лопатки вверх, средние сводят их вместе к позвоночнику, нижние – опускают. Если задействовать все волокна одновременно, происходит вращение лопатки. Эти функции доступны при фиксированном позвоночнике и голове. Если же зафиксирован пояс верхних конечностей, а двигается голова и позвоночник, то мышца отвечает за разгибание головы и позвоночника, наклоняет голову в стороны.

Как видите, эта мышца имеет важное значение в фиксации лопаток, шеи, головы и позвоночника, а, значит, оказывает прямое влияние на осанку.

Техника выполнения упражнения

Теперь непосредственно к самому упражнению – как правильно выполнять его на тренажере разным хватом к груди и за голову.

Тяга к груди

• Возьмите за гриф тренажера узким или широким хватом;
• Сядьте лицом к тренажеру, зафиксировав бедра под валиком;
• Сделайте вдох и на выдохе подтяните гриф к середине груди, заводя при этом локти назад, выпячивая грудь.

Выполняя это упражнение, нельзя отклоняться назад. Ваш корпус зафиксирован, движение происходит только в плечевом поясе, грудной отдел позвоночник слегка прогибается.

Тяга за голову

Техника выполнения данной вариации аналогична, за исключением нескольких моментов:

• Хват только широкий;
• На выдохе гриф необходимо тянуть не к груди, а за голову, максимально сводя лопатки.

Тяга узким, широким и обратным хватом

Разница в хвате распределяет нагрузку на разные пучки. Например, вертикальная тяга широким хватом больше нагружает именно широчайшие, при этом дополнительно растягивая соединительные ткани. Чем шире хват, тем больше нагрузки приходится на широчайшую мышцу спины и большую круглую, захватывается большая площадь. Чем более узкий хват, тем больше нагрузки приходится на трапециевидную мышцу, а также на задние пучки дельтовидной мышцы.

Для девушек больше всего подходит упражнение с обычным или узким хватом. Кстати, данное упражнение особенно показано девушкам без природной талии, так как расширение спины делает талию визуально уже, но не стоит также забывать о том, что необходимо делать упражнения для ягодиц, чтобы эффект был более заметным.

Вертикальная тяга обратным хватом на тренажере позволяет максимально включить в работу бицепс плеча.

Тяга одной рукой

Вертикальная тяга одной рукой технически ничем не отличается от предыдущих упражнений. Разница лишь в том, что вы выполняете упражнение более изолированно и четко. Как известно, у человека всегда одна конечность сильнее другой в какой-то степени, особенно, если есть какие-то патологии, например, искривление позвоночника (даже совсем незначительное), укорочение одной из конечностей, а также гипотонус или гипертонус какой-то группы мышц и т.д. Все это приводит к тому, что одна часть тела вынуждена компенсировать это и работает больше. Поэтому в тренировках очень важно отдельно уделять внимание каждой конечности для равномерного развития. Это же касается и вертикальной тяги. Когда вы делает обычную тягу на тренажере обеими руками, одна обязательно берет нагрузки больше, поэтому важно практиковать также вертикальную тягу одной рукой. Это правило важно и для мужчин, и для девушек.

Противопоказания

Это упражнение практически не имеет противопоказаний. К таковым можно отнести только травмы плечевого пояса, кистей или локтей. Кроме того, необходимо осторожно выполнять данное упражнение при грыже в грудном отделе позвоночника. Вообще, имея какие либо патологии, необходимо сначала проконсультироваться с врачом, а при необходимости проводить тренировки, ориентированные на ваши проблемы. Стоит отметить, что тяга на тренажере также применяется в реабилитационных центрах, только выполнять его необходимо под наблюдением.

Еще важная деталь — вертикальная тяга широким хватом за голову подходит только тем, у кого плечевой пояс мобильный и позволяет выполнять подобную амплитуду движений. Если вы чувствуете, что не можете полноценно выполнить упражнение без ущерба технике, то ограничьте обычным или узким хватом и тягой к груди.

Тяга верхнего блока сидя (или тяга вертикального блока) — это ключевое упражнение для развития мускулатуры спины и верхней части корпуса. По своей механике тяга блока является аналогом , однако при верхней тяги к груди спортсмен может использовать рабочий вес, превышающий его собственный — что невозможно при обычных подтягиваниях.

При этом правильная техника выполнения тяги верхнего блока подразумевает исключительно тягу к груди, а не за голову. Несмотря на то, что тяга блока за голову может использоваться профессиональными спортсменами для прицельной проработки определенных пучков мышц, новичкам и атлетам среднего уровня подобная вариация может нанести существенно больше вреда, чем пользы.

Верхняя тяга: какие мышцы работают

Основной работающей мышечной группой при выполнении тяги верхнего блока являются широчайшие мышцы спины и мышцы плечевого пояса — однако в зависимости от типа рукоятки (обычный гриф или узкий параллельный гриф), а также от непосредственной ширины хвата, существенно меняется то, какие вторичные мышцы принимают на себя дополнительную нагрузку.

Если при выполнении верхней тяги к груди ладони направлены к себе, то в работу активно включаются . Широкая постановка рук увеличивает вовлечение широчайших мышц и мелких мышц-вращателей плечевого сустава, а при использовании параллельной рукоятки (ладони при этом смотрят друг на друга) в выполнение упражнения вовлекаются и .

Тяга блока: к груди или за голову?

Зачастую считается, что при выполнении тяги верхнего блока за голову усиливается вовлечение мышц спины в работу (особенно мышц верха спины и трапеций) — частично это правда. Однако выполнение упражнения за голову требует знания правильной техники, медленной скорости и использования адекватного веса. К сожалению, техника большинства новичков далека от идеальной.

При верхней тяге за голову существенно повышается риск травмирования плечевых суставов — особенно при их низком уровне подвижности. Кроме этого, подобная вариация переносит большую часть нагрузки с мускулатуры спины на плечи и позвоночник, вызывая таким образом перенапряжение суставов в нижней точке траектории. Именно поэтому новичкам лучше выполнять тягу блока к груди.

Тяга верхнего блока: описание техники

Начальное положение : сидя на скамье тренажера, ноги и бедра зафиксированы держателями. Возьмитесь за перекладину всеми пальцами руки — отметим, что большой палец также должен быть сверху рукоятки. Ширина хвата должна быть такой, при которой локти находятся в параллельном друг другу положении. Слегка и зафиксируйте положение корпуса.

Затем опустите плечи немного вниз (буквально на несколько сантиметров), словно сводя при этом лопатки вместе, «раскрывая» спину и выставляя грудь вперед. Ноги уверенно стоят на полу, шея находится на одной линии с позвоночником, взгляд направлен вперед (ни в коем случае не смотрите вверх, на саму перекладину). В области поясницы сохраняется естественный прогиб.

Правильная механика упражнения

Механика выполнения верхней тяги : начинайте медленно тянуть перекладину вниз, по направлению к груди, стараясь вовлечь в работу широчайшие мышцы спины и раскрыть грудь еще больше. Следите за тем, чтобы лопатки были постоянно сведены вместе и сохраняйте неподвижное положение спины, не отклоняясь назад и не увеличивая прогиб в пояснице.

Задержитесь на несколько секунд в нижней точке траектории (перекладина находится на расстоянии 3-5 сантиметров до груди, но не касается ее), ощущая напряжение в широчайших мышцах. Локти слегка направлены назад. Затем медленно верните перекладину в начальное положение — следите за тем, чтобы противостоять силе инерции и постоянно сохранять контроль за весом.

Как новичку быстро ? Простая и понятная методика обучения правильным подтягиваниям.

Верхняя тяга: частые ошибки

Самой частой ошибкой при выполнении тяги верхнего блока сидя является использование чрезмерно большого веса в упражнении. По сути, это делает невозможным контроль над техникой (и, в особенности, в поддержании лопаток сведенными вместе), а также перекладывает нагрузку с широчайших мышц спины на плечи, руки и прочие вторичные группы мышц.

Кроме этого, помните о том, что корпус при выполнении упражнения должен быть строго зафиксирован — вы не должны отклоняться назад или выгибаться всем телом, чтобы подтянуть вес к груди. Также вы должны постоянно контролировать вес и не пытаться использовать силу инерции при тяге — необходимо медленно опускать перекладину вниз, а вовсе не дергать ее из последних сил.

Тяга вертикального блока: сколько раз делать?

Новичкам (и, в особенности, девушкам) рекомендуется выполнять верхнюю тягу к груди в 12-15 повторов и с весом, не превышающим половины веса тела. Повышайте рабочий вес исключительно после того момента, как вы сможете однозначно почувствовать, что работу в упражнении выполняют именно широчайшие мышцы спины, а не руки или прочая мускулатура корпуса.

Помните о том, что чтобы , сперва необходимо научиться их чувствовать — в противном случае вы просто не сможете осознано включить их в работу. А чтобы научиться чувствовать спину, важно выполнять тягу верхнего блока к груди с идеальной техникой, медленно и с адекватным рабочим весом — а не просто гнаться за рекордами по скорости или количеству повторов.

***

Тяга верхнего блока сидя, вариация подтягиваний на перекладине, является одним из базовых упражнений для развития мышц спины. Типичными ошибками при выполнении этого упражнения является тяга за голову, а не к груди, а также использование слишком большого рабочего веса и совершение движения в чрезмерно быстром темпе, не позволяющем осознанно вовлечь мышцы в работу.

Такое распространенное упражнение, как тяга верхнего блока к груди, предназначено для проработки мышц спины. По сути, оно мало чем отличается от подтягиваний на турнике. Оно будет прекрасным дополнением к таким базовым упражнением, как и подтягивания на перекладине, позволяя проработать спину более тщательно. Особенно это полезно тем, кто из-за отсутствия опыта не может выполнять подтягивания правильно и после нескольких повторений теряет контроль над техникой. Если при подтягиваниях вес тела является минимальным отягощением, то здесь можно взять вес и поменьше, чтобы наладить техническую сторону тренировки. При выполнении тяги легче проконтролировать работу спины и не позволить рукам «украсть» нагрузку. Упражнение имеет несколько видов, давайте узнаем, что они из себя представляют.

Ручка тренажера берется прямым, максимально широким хватом. Чем хват шире, тем лучше работает спина. Усаживаться на скамью нужно плотно, прижав бедра верхним валиком. Когда исходное положение принято, можно начать тягу. Подтягивать рукоять нужно к верхней части груди, стараясь максимально прочувствовать работу спинных мышц. Если вам пока не слишком понятно, как работает спина, просто попробуйте тянуть вес за счет сведения лопаток. Рывки во время тяги недопустимы, так как они значительно снижают эффективность упражнения. В конечной точке нужно задержать снаряд на пару секунд и максимально подконтрольно, не спеша, вернуться в исходное положение. Главная цель при выполнении тяги — держать мышцы спины в напряжении на протяжении всего движения.

Обратите внимание

В базовом исполнении главную нагрузку получает средняя часть спины. Поэтому многие опытные спортсмены откидываются назад (причем довольно сильно), что позволяет нагрузить широчайшие мышцы. Но если целью тренировки является придание спине бугристости, то держать туловище стоит перпендикулярно скамье. Чарльз Гласс (известный тренер, культурист) рекомендует во время тяги блока опускать ручку как можно ниже, стараясь задержать ее в нижнем положении на пару секунд. Это небольшое ухищрение позволяет дополнительно прокачать среднюю часть спинных мускулов. Но учтите, что опустить ручку ниже груди с чересчур большим весом не получится.

По технике это упражнение почти не отличается от предыдущего. Однако здесь рукоятка берется обратным хватом. То есть ладони поворачиваются к телу. Их нужно расположить максимально близко к центру рукояти. При правильном выполнении можно достичь хорошей нагрузки на

Важные нюансы

Тяга верхнего блока к груди обратным хватом включает в работу бицепсы и, в меньшей мере, предплечье. Эти мускулы не имеют такого ресурса как спина, поэтому они устают значительно раньше. Таким образом, есть риск, что спина при выполнении тяги не проработается в должной степени. Решить эту проблему позволяют кистевые ремни. С их помощью можно продолжить упражнение, невзирая на усталость предплечья.

Еще один способ обеспечить качественную проработку спины — использование специальной техники. Здесь особое внимание стоит уделить положению плеч. Когда спортсмен берет рукоятку тренажера, плечи сами подаются вперед и вверх. Их нужно круговым движением отвести назад и вниз, это и будет исходное положение. Руки в таком случае будут немного согнуты, а рукоять слегка опущена вниз. Из такого положения нужно делать тягу. Если все сделать правильно, мышцы спины получат хорошую нагрузку, а руки будут исключены из работы практически полностью. Тяга верхнего блока к груди в таком исполнении предполагает уменьшение веса ради сохранения правильной техники. Поэтому придется сделать больше повторов, чтобы утомить мускулы.

Параллельным хватом

Чтобы выполнить этот вариант упражнения, нужно поставить специальную рукоять, с двумя параллельными ручками. Обычно такая рукоять применяется в По технике этот способ гораздо легче, чем два предыдущих. Поэтому здесь можно взять вес побольше.

В исходном положении тело немного отклоняется назад. Точкой касания будет выступать середина груди. В верхней точке упражнения нужно постараться по максимуму вытянуть тело вверх. Не стоит слишком сильно отклоняться назад и тянуть отягощение массой тела. Тяга верхнего блока к груди в таком исполнении, как и остальные варианты тяг, выполняется исключительно мышцами спины. Прежде чем потянуть рукоять вниз, сделайте вдох, а когда она прикоснется к груди — выдох.

Тонкости упражнения

Выполняя такое упражнение, как тяга верхнего блока к груди параллельным хватом, не нужно до конца выпрямлять руки. Всегда нужно оставлять небольшой изгиб локтя, чтобы избежать излишнего растяжения связок и суставов. Не стоит бросать вес, он всегда должен быть под контролем. Это поможет сделать упражнение безопаснее и эффективнее. Как и другие виды тяги, данный вид требует особого внимания к мышцам спины и рук. Особенно важно проследить за напряжением спины в верхней точке. В основном данное упражнение нагружает боковые спинные мускулы, однако отклонившись назад можно нагрузить также круглые мышцы.

Альтернатива

Чем заменить тягу верхнего блока к груди? Как уже говорилось, данное упражнение сильно похоже на подтягивания на перекладине. Поэтому для тех, у кого дома есть перекладина, не возникает ни каких проблем. Но если таковая отсутствует, то придется проявить немного больше изобретательности. Заменить упражнение можно тягой штанги или гантелей в наклоне. Здесь мускулы спины будут прорабатываться под другим углом, но это не страшно, главное, что они хорошо поработают. Если делаете упражнение с гантелями, хват может быть как прямым (как со штангой), так и нейтральным (гантели параллельны телу).

Второе упражнение, которое может заменить тягу верхнего блока — пуловер со штангой. Для начала нужно лечь на скамью и отвести руки со штангой за голову. В исходном положении локти нужно согнуть так, чтобы находился недалеко ото лба. Такой угол нужно сохранить на всей амплитуде движения. Опускать штангу нужно до тех пор, пока мышцы не почувствуют хорошую растяжку, а поднимать — пока штанга не окажется на уровне груди. Чтобы упражнение было максимально эффективным, следите за уровнем сгиба локтя — он не должен меняться.

Заключение

Тяга верхнего блока к груди сидя, в отличие от подтягиваний, дает спортсмену возможность полностью сконцентрироваться на работе спины и не отвлекаться. Кроме того, она позволяет варьировать вес, а значит, подойдет для новичков, и тех, кто восстанавливается после травмы. Если вы занимаетесь дома, то можно найти альтернативу тяге верхнего блока. Главное — помните, что качественно проработать мышцы спины можно лишь тогда, когда соблюдается правильная техника и исключаются из работы другие мышечные группы.

Тяга верхнего блока – это базовое упражнение, с помощью которого можно прокачать мышцы спины, а также бицепс и трицепс. Его включают в свою программу практически все бодибилдеры. Упражнение выполняется на специальном тренажере, который можно найти в любом тренажерном зале.

Какие мышцы работают при тяге верхнего блока

При выполнении упражнения нагрузку, прежде всего, получают мышцы спины. Поэтому тяга вертикального блока считается незаменимой для прокачки так называемых крыльев. Помимо этого, активно работает бицепс. В меньшей степени также прокачивается трицепс.

В данном случае все зависит еще и от того, каким хватом держать рукоятку. Это делать можно широким хватом, а также узким и параллельным. Помимо этого, упражнение можно выполнять обратным и прямым хватом. Вне зависимости от выбранного хвата, активно работают трапециевидные, ромбовидные и широчайшие мышцы, а также бицепс и трицепс.

Правила выполнения тяги

Как уже было сказано, такое упражнение, как тяга вертикального блока может выполняться многими способами, но правила для всех будут одинаковыми. Вот они:

• Основная нагрузка должна приходиться на спину, поэтому при тяге рукоятки нужно сводить лопатки и следить за правильным положением рук. Бицепс и трицепс в данном случае тоже получат нагрузку, но в меньшей степени.
• Держитесь за рукоятку прямыми руками.
• Локти следует опускать вниз вдоль туловища.
• Не держите спину прямой. Она должна быть слегка согнутой, в противном случае на межпозвоночные диски придется слишком большая нагрузка.
• В нижней точке рукоятка тренажера должна находиться на уровне груди.
• Держите голову прямо. Ее наклон строго воспрещен.
• Все движения выполняйте плавно. Нельзя допускать рывков, в противном случае это станет причиной растяжения мышц.
• Не следует опускать плечи во время упражнения.
• Внизу следует задерживать позицию на 2 секунды.
• Количество повторов 10-12, количество подходов 2-4.
• Для достижения положительного результата тренировки следует проводить не менее 3-х раз в неделю.

Поскольку существует несколько способов выполнения данного упражнения, то техника у каждого из них будет своя, а какая будет рассмотрено далее.

Упражнение широким хватом, в свою очередь, делится на 2 вида: тяга верхнего блока за голову и тяга верхнего блока к груди. Они также будут рассмотрены по отдельности.

Тяга верхнего блока к груди

Тяга верхнего блока к груди выполняется широким хватом. Поэтому на тренажер лучше всего установить рукоятку, у которой есть изгибы на концах. На них и должны лежать ладони. Итак, тяга вертикального блока к груди выполняется следующим образом:

• Установить на тренажер прямую рукоятку. Выставите также на нем нужный вес. После этого встаньте лицом к тренажеру и возьмитесь за гриф прямыми руками так, чтобы расстояние между ними было больше ширины плеч. За снаряд держитесь широким хватом. Это означает, что ладони должны быть расположены сверху рукоятки. Опуститесь на тренажер и зафиксируйте колени под специальными мягкими валиками. Поясницу немного выгните.
• На вдохе потяните рукоятку вниз перед собой к грудной клетке. Максимально напрягите мышцы спины. Бицепс и трицепс тоже должны испытывать нагрузку. Зафиксируйте позицию на 2 секунды.
• Выдохните и вернитесь обратно. В верхней точке медлить не следует, а нужно сразу сделать повтор.

Тяга верхнего блока за голову

Тяга верхнего блока за голову выполняется также широким хватом. Техника в данном случае будет такой:

• Установите на тренажер прямую рукоятку. Также выставите на нем необходимый для вас вес. Встаньте лицом к снаряду и возьмитесь за гриф прямыми руками так, чтобы ладони оказались сверху его. Расстояние между ними должно быть больше ширины плеч. Сядьте на сидение и заведите колени за мягкие валики. В данном случае голову необходимо слегка наклонить вперед, чтобы легче было заводить за нее рукоятку.
• Вдохните и заведите рукоятку за голову. Мышцы спины при этом должны быть максимально напряжены. Нагрузку также можно ощутить на бицепсе и трицепсе. Зафиксируйте положение на 2 секунды.
• Выдохните и вернитесь обратно. Без отдыха выполните повтор.

Тяга верхнего блока узким хватом

Тяга верхнего блока узким хватом выполняется также обратным хватом. Чтобы сделать упражнение, нужно действовать следующим образом:

• Установите на тренажер прямую рукоятку. Выставите также на нем необходимый вес. После этого возьмитесь за рукоятку прямыми руками. Держаться за снаряд следует обратным, а также узким хватом. Обратным хватом означает, что рукоятку следует держать так, чтобы ладони оказались снизу ее. Узким хватом означает, что ладони должны располагаться близко друг другу. Расстояние между ними должно равняться примерно ширине запястья. Данное упражнение, как и предыдущие, выполняется сидя, поэтому после того, как вы возьметесь за снаряд обратным хватом, нужно опуститься на сидение тренажера и отвести колени за мягкие валики.
• Вдохните и опустите рукоятку перед собой на уровень грудной клетки. Максимально напрягите мышцы спины. Постарайтесь при этом не напрягать бицепс и трицепс. Они и так получат необходимую нагрузку. Зафиксируйте положение на пару секунд.
• Выдохните и вернитесь обратно. Выполните необходимое количество повторов и подходов.

Упражнение параллельным хватом

Тяга верхнего блока может выполняться и параллельным хватом. Техника будет такой:

• Поскольку упражнение выполняется параллельным хватом, то на тренажер нужно установить рукоятку с параллельными ручками. Возьмитесь за снаряд прямыми руками, чтобы ладони смотрели друг на друга. Опуститесь на сидение и заведите колени за мягкие валики.
• Сделайте глубокий вдох и опустите рукоятку перед собой на уровень груди. Напрягите мышцы спины и останьтесь в такой позиции на 2 секунды.
• Выдохните и вернитесь обратно. Выполните упражнение положенное количество раз.

Упражнение для девушек

Тяга верхнего блока – это упражнение, которое вполне подходит для девушек. Прежде всего, оно поможет подготовить к подтягиваниям на турнике, если девушка всерьез намерена заниматься спортом. Также упражнение может помочь справиться с другими проблемами. Его используют для проработки мышц спины, а также для сушки плеч и верхней части спины, что особенно актуально для многих девушек.

Также упражнение помогает набрать мышечную массу. Однако для многих девушек это не является основной целью тренировки. Чтобы добиться того или иного результата, нужно регулировать вес на тренажере. Для массы он должен быть больше, для сушки, меньше. Техника выполнения тяги была описана выше.

Тяга верхнего блока – это упражнение, которое помогает прокачать мышцы спины, повышает их выносливость и способствует формированию красивого рельефа. Чтобы добиться такого результата, необходимо следовать правилам его выполнения, а также не пропускать тренировки.

Чтобы накачать мышцы спины, в особенности крылья (широчайшие), нужно делать различные тяги: к груди, пояснице, за голову, подтягивания и прочие упражнения. Тяга верхнего блока – одно из главных упражнений для достижения этой цели.

Зачем включать упражнение в тренировку

Тяга вертикального блока – основное упражнение, имитирующее подтягивания. Поэтому его важно выполнять для укрепления мышц спины. Естественно, что работая на турнике без отягощения, атлет мало чего добьется. Чтобы был рост (гипертрофия) мускулатуры, нужны хорошие прогрессирующие нагрузки.

Тяга верхнего блока позволяет использовать отягощения, превышающие собственный вес тела человека. При этом нет опасности сорваться вниз и упасть – ведь вы сидите. Тяга блока очень важна, и теперь вы знаете почему.

Варианты упражнения

Вы, наверное, замечали, что ручка на верхнем блоке одна – длинная и чуть загнутая по краям. На самом деле есть и другие варианты, но тяга вертикального блока делается именно с такой.

Чтобы полноценно задействовать всю площадь широчайших мышц, нужно тянуть вес различными хватами: за голову, к низу или верху груди, к шее. Существуют варианты широкого хвата, узкого, прямого и обратного и их комбинаций.

Каждый нюанс может существенно изменить упражнение. Чаще всего одно дополняет другое, о чем мы дальше и расскажем. Например, вертикальная тяга широким хватом может быть дополнена узким хватом.

Техника

Тяга верхнего блока узким или широким хватом, за голову или к грудной клетке сидя – варианты одного и того же упражнения. В каждом из них есть свои особенности, которые просто необходимо знать каждому атлету. Эти знания дадут ощутимое преимущество при с использованием блочного тренажера.

Узкий хват

Это вертикальная тяга обратным хватом. Поставьте вес в 10–15 кг для разминки в блочном тренажере. Отрегулируйте сиденье так, чтобы ваши ноги плотно входили в пространство между ним и поддерживающими ноги валиками. Если валики слишком низко – вы не сможете правильно сесть. А если высоко – большое отягощение будет поднимать вас вверх во время занятия в блочном тренажере. Тяга вертикального блока в неправильной технике – плохая идея. В данном случае положение рук должно быть параллельным.

1. Встаньте, возьмите ручку узким обратным хватом. Расстояние между руками – 10–15 см.
2. Сядьте, выпрямив руки с весом вверх, почувствуйте отягощение.
3. Силой широчайших мышц приведите локти вниз. Одновременно с этим ручка (гриф) тренажера притягивается к вашему подбородку.
4. Голову поднимите чуть вверх, чтобы лицо не создавало помех на траектории движения веса.
5. Тяните ручку вниз до шеи, сидя, стараясь после этого максимально сократить крылья: вес должен опуститься до груди.
6. Откидываться назад не нужно, иначе это будет другой вариант тяги. Делаем все сидя, не поднимаем таз от сиденья.
7. Удерживайте вес в нижней точке 1–2 секунды, потом вернитесь в исходное положение. Отработайте технику с легким весом. Разминка составляет 10–15 повторений.

Установите рабочий вес, чтобы сделать 3 подхода по 10 раз. Если тяга сверху на последних повторах не дается, или вам нужно осуществлять их с помощью рывков, сбавьте отягощение на 5 кг (обычно шаг в блочном тренажере как раз 5 кг).

Такой вариант выполнения упражнения, наряду с широчайшими, активно задействует бицепсы, но амплитуда движения получается максимальная.

Широкий хват

Вариант 1: обратный хват и тяга к груди

Это тоже вертикальная тяга обратным хватом. Поставьте отягощение в 10–15 кг и отрегулируйте сиденье тренажера так, как описано чуть выше.

1. Встаньте, возьмитесь за ручку умеренно широким хватом. Ваши руки должны быть чуть шире плеч.
2. Сядьте, вытяните руки вверх. Откиньтесь чуть назад, чтобы тросик блочного тренажера натянулся под тяжестью установленного вами отягощения. Ваше туловище – противовес.
3. Потяните вес к низу силой крыльев так, чтобы локти были направлены под 45 градусов вниз.
4. Доведите гриф тренажера до верха груди, сохраняя угол отклонения вашего корпуса.
5. Верните вес обратно. Сделайте 10–15 разминочных повторений.

Поставьте рабочее отягощение и выполните 3 подхода по 12 раз. Такая тяга верхнего блока к груди прокачивает низ крыльев.

Вариант 2: прямой хват за голову

Это вертикальная тяга широким хватом за голову:

1. Возьмитесь руками прямым хватом за места изгиба грифа. Такой хват считается широким.
2. Сядьте. Корпус должен расположиться строго вертикально, отклонения назад или вперед в данном случае нецелесообразны.
3. Голову наклоняем чуть вниз, чтобы затылок не создавал помех на пути движения грифа.
4. Силой крыльев тянем вес к низу за голову, касаясь шеи.
5. Удерживаем вес в нижнем положении 1–2 секунды и возвращаем в исходную позицию.
6. Делаем 10–15 разминочных подходов.

Далее, устанавливаем рабочее отягощение и выполняем сидя 3 подхода по 10 повторений. Этот вариант упражнения будет более сложным и травмоопасным, чем остальные, поэтому использовать его лучше опытным атлетам. Считается, что он наилучшим образом задействует большую круглую мышцу.

Вариант 3: прямой широкий хват к груди

Это тяга вертикального блока к груди или вертикальная тяга широким хватом к груди:

1. Беремся за гриф точно таким же образом, как и в предыдущем упражнении.
2. Тело отклоняем чуть назад, голову также запрокидываем чуть назад.
3. Силой крыльев, сидя, тянем вес к верху или низу груди. В данном случае за счет отклонения корпуса мы добиваемся нужного угла для правильной работы мышц. Тягой горизонтального блока такого эффекта невозможно добиться.

Такая тяга верхнего блока к груди качает верх широчайших мышц. Кроме того, существуют ручки, чтобы делать тягу параллельным хватом. Это допустимо, но лучше параллельным хватом осуществлять тягу горизонтального блока.

Верхняя тяга – упражнение для мышц спины. Недаром мы каждый раз акцентируем внимание на фразе «силой крыльев». Это означает, что нужно четко чувствовать, чем вы работаете, какие мышцы вовлечены в процесс.

Дело в том, что значительную часть нагрузки от этой тяги можно принять за счет силы бицепсов, а остатки довести уже крыльями. В таком случае смысл упражнения теряется. И уставать будут именно бицепсы. Обычно у людей они значительно сильнее, чем крылья. Поэтому когда вес уходит на широчайшие мышцы, те сразу начинают испытывать дискомфорт, иногда даже болеть и «отказывать». Вес сразу же становится тяжелым.

Когда вы тянете большой вес, и он кажется вам легким, подумайте, а не бицепсами ли вы делаете упражнение? Для них есть обширный ряд специфических упражнений, здесь же они просто помогают, но не преобладают, как часто получается у большинства начинающих атлетов.

Положение локтей

Поднимите руки вверх перед зеркалом. Обратите внимание на свои крылья, поверните локти в разные стороны – что вы видите? Крылья двигаются. Поэтому положение локтей во время любой тяги решает, какая часть широчайших мышц будет работать.

Именно поэтому существуют различные положения рук. Необходимо в каждом варианте хвата держать локти строго определенным образом. Это обеспечит работу нужных участков спинной мускулатуры. Во время выполнения упражнения локти нужно фиксировать, чтобы они не «плавали» из стороны в сторону.

Также следите за плечами. В любом случае ход рук будет параллельным, но одно плечо может быть выше второго.

Рывки, читерство, травмы

Если вы делаете рывки, значит, взяли большое отягощение. Убавьте его и делайте все плавно.

Некоторые тянут гриф вниз за счет веса собственного тела, придавая движению начальное ускорение, а дальше силой мышц возвращают его обратно. Это опасно, рискуете повредить связки.

В упражнении задействованы задние пучки дельтовидных мышц. Они очень уязвимы, ради них мы и делаем разминку, чтобы как следует разогреть. Если широчайшую мышцу потянуть не так просто, то плечи – элементарно. Достаточно сделать резкий рывок на «холодную» мышцу. Легче всего дается тяга верхнего блока обратным хватом, на ней чаще всего и травмируют плечи. Будьте аккуратны и тяга вертикального блока отлично вам послужит!

Тяга верхнего блока к груди широким хватом

Тяга верхнего (вертикального) блока к груди широким хватом — популярное упражнение для формирования ширины спины. По сути это упражнение является аналогом подтягиваний широким хватом. Оно хорошо подойдет для новичков, мечтающих научиться подтягиваться, но не развивших пока для этого достаточной силы.

Для опытных же атлетов можно посоветовать выполнять данное упражнение используя технику дропсетов. Лучше использовать его в конце тренировки спины, когда на подтягивания уже не остается сил.

Какие мышцы работают

• широчайшая мышца спины
• большая круглая мышца
• бицепс плеча
• плечевая мышца

Техника выполнения

Тяга верхнего блока к груди широким хватом, техника выполнения

1. Сядьте на скамью лицом к блочному тренажеру и поместите бедра под подушки-упоры. Они не дадут вашему телу оторваться от скамьи во время выполнения упражнения. Убедитесь, что подушки плотно прилегают к бедрам и, при необходимости, отрегулируйте их высоту. Возьмитесь за гриф широким хватом сверху (ладонями вперед), расположив кисти на расстоянии примерно на 15 см больше ширины спины.
2. Из этого положения с руками, полностью выпрямленными в локтях и поднятыми над головой, наклоните туловище назад, отклонившись от вертикальной плоскости под углом около 30°. Это и будет ваше исходное положение для выполнения упражнения.
3. Начинайте выполнять повторение на выдохе, притягивая гриф тренажера к верхней части грудной клетки. Представьте, что ваши руки – это крюки. Старайтесь, чтобы работу выполняли мышцы верхней части спины, а не бицепсы.
4. Зафиксируйте положение грифа над ключицами перед собой на секунду, напрягая широчайшую мышцу спины.
5. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Советы

• Не притягивайте гриф ниже уровня ключиц. Не наклоняйте туловище слишком далеко назад.
• Не тяните отягощение вниз, используя силу инерции. Делайте контролируемые медленные движения.
• Можно использовать специальные лямки для фиксации кистей ваших рук на грифе. Это позволит выключить из работы бицепсы плеча и сместить акцент нагрузки на мышцы спины.

разновидности и техника выполнения (этапы) упражнения



Тяга вертикального блока: разновидности и техника выполнения (этапы) упражнения li { font-size:1.06rem; } }.sidebar .widget { padding-left: 20px; padding-right: 20px; padding-top: 20px; }::selection { background-color: #4f4f4f; } ::-moz-selection { background-color: #4f4f4f; }a,.themeform label .required,#flexslider-featured .flex-direction-nav .flex-next:hover,#flexslider-featured .flex-direction-nav .flex-prev:hover,.post-hover:hover .post-title a,.post-title a:hover,.sidebar.s1 .post-nav li a:hover i,.content .post-nav li a:hover i,.post-related a:hover,.sidebar.s1 .widget_rss ul li a,#footer .widget_rss ul li a,.sidebar.s1 .widget_calendar a,#footer .widget_calendar a,.sidebar.s1 .alx-tab .tab-item-category a,.sidebar.s1 .alx-posts .post-item-category a,.sidebar.s1 .alx-tab li:hover .tab-item-title a,.sidebar.s1 .alx-tab li:hover .tab-item-comment a,.sidebar.s1 .alx-posts li:hover .post-item-title a,#footer .alx-tab .tab-item-category a,#footer .alx-posts .post-item-category a,#footer .alx-tab li:hover .tab-item-title a,#footer .alx-tab li:hover .tab-item-comment a,#footer .alx-posts li:hover .post-item-title a,.comment-tabs li.active a,.comment-awaiting-moderation,.child-menu a:hover,.child-menu .current_page_item > a,.wp-pagenavi a,.entry.woocommerce div.product .woocommerce-tabs ul.tabs li.active a{ color: #4f4f4f; }.themeform input[type=»submit»],.themeform button[type=»submit»],.sidebar.s1 .sidebar-top,.sidebar.s1 .sidebar-toggle,#flexslider-featured .flex-control-nav li a.flex-active,.post-tags a:hover,.sidebar.s1 .widget_calendar caption,#footer .widget_calendar caption,.author-bio .bio-avatar:after,.commentlist li.bypostauthor > .comment-body:after,.commentlist li.comment-author-admin > .comment-body:after,.themeform .woocommerce #respond input#submit.alt,.themeform .woocommerce a.button.alt,.themeform .woocommerce button.button.alt,.themeform .woocommerce input.button.alt{ background-color: #4f4f4f; }.post-format .format-container { border-color: #4f4f4f; }.sidebar.s1 .alx-tabs-nav li.active a,#footer .alx-tabs-nav li.active a,.comment-tabs li.active a,.wp-pagenavi a:hover,.wp-pagenavi a:active,.wp-pagenavi span.current,.entry.woocommerce div.product .woocommerce-tabs ul.tabs li.active a{ border-bottom-color: #4f4f4f!important; } .search-expand, #nav-topbar.nav-container { background-color: #282828}@media only screen and (min-width: 720px) { #nav-topbar .nav ul { background-color: #282828; } } #header { background-color: #dddddd; } @media only screen and (min-width: 720px) { #nav-header .nav ul { background-color: #dddddd; } ]]>

Как разделить плечи между двумя упражнениями

Ищете способы улучшить свою тренировку на толкание и тягу? В этом кратком руководстве мы рассмотрим шаги, которым вы можете следовать, чтобы работать над двухтактным сплитом. Ниже вы найдете простой список упражнений на толкание и тягу, которые вы можете включить в свой распорядок тренировки, начиная с основ.

Дельтовидные мышцы состоят из 3 голов: передней (передней), боковой (средней) и задней (задней).Это означает, что для того, чтобы эффективно воздействовать на все дельтовидные мышцы, необходимо выполнять движения, требующие сокращения и расслабления каждой головы.

В последние годы стало популярным разделение тренировок на режим «Толкание / Тяга / Ноги», так как каждую группу мышц можно тренировать два раза в неделю, когда тренируетесь 6 дней в неделю и берете один выходной, а также позволяет отдыхать 48 часов. между выполнением одних и тех же упражнений для ускорения восстановления.

Что такое «Толкай / Тяни / Ноги»?

Эта процедура разделяет верхнюю часть тела на заднюю и переднюю цепи, чтобы разделить движения, требующие толкающих / нажимающих движений и тянущих / поднимающих движений.Третий день — движения исключительно нижней части тела.

• Жим от груди — жимы от груди (горизонтальные), разгибания груди, жимы плечами (вертикальные) и упражнения на разгибание / жим на трицепс.
• Pull Day — Низкие / средние тяги (горизонтальные), высокие тяги (вертикальные), аксессуары для плеч (боковые / передние подъемы и поперечное отведение для задних дельтовидных мышц), а также сгибания рук на бицепс.

Плечи во время отжима

Чтобы эффективно воздействовать на передние (передние) дельтовидные мышцы, важно выполнять жимовые движения вертикально / наклонно.

Упражнения, которые вы обязательно должны рассмотреть в течение дня, включают:

• Военная пресса
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Жим лежа на наклонной скамье
• Арнольд Пресс
• Жим от груди наклоном (пластина с нагрузкой или стопка и штифт)

Плечи в день тяги

Дополнительные движения плеча важны для работы с боковыми и задними дельтами.

Упражнения, которые вы обязательно должны рассмотреть в течение дня, включают:

• Подъемы гантелей в стороны
• Подъемы гантелей вперед
• Разводка на дельтовидную мышцу сзади (тренажер Stack & Pin или гантель)
• Подтяжка лица (трос с веревкой)
• Вертикальный ряд

Чередование тренировок на тягу / толчок

Поскольку существует 5 различных типов упражнений для плеч в день «Толкай» и «Тяни», возможно, стоит чередовать упражнения между тренировками.Прелесть чередования Push / Pull / Legs два раза в неделю в том, что вы можете задействовать каждую группу мышц два раза в неделю, и, следовательно, у вас есть возможность использовать различные упражнения.

Первый день полного толчка (пример)

• Жим штанги лежа на наклонной скамье
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Жим от груди (с пластиной)
• Арнольд Пресс
• Разгибание трицепса (EZ-перекладина — трос)
• Крушители черепов

4 комплекта каждого (всего 24 комплекта)

Full Pull Day One (пример)

• Вытягивание широты вниз
• Тяга гантелей
• Односторонняя вертикальная плита с нагрузкой на ряд
• Горизонтальная плита с односторонней нагрузкой
• Подъем гантелей в стороны
• Задняя дельтовидная мышца (тренажер для штабелирования и штифта)
• Сгибание рук на бицепс (EZ-перекладина с тросом)
• Сгибание рук на бицепс (чередование гантелей)

3 комплекта каждого (всего 24 комплекта)

Каждая из головок дельтовидной мышцы будет нацелена с использованием двух вышеуказанных тренировочных планов для дня толкания и тяги.Однако, чтобы поддерживать объем и использовать остальные упражнения, упомянутые ранее, я создал второй день «Толкай и тяни», который можно использовать вместе с вышеупомянутым.

Полный толчок, день второй (пример)

• Военная пресса
• Жим лежа на горизонтальной скамье
• Жим от плеч (пластина нагружена)
• Chest Fly (тросы)
• Отжимания на трицепс
• Разгибание рук на трицепс (штанга)

4 комплекта каждого (всего 24 комплекта)

Полная тяга, день второй (пример)

• Становая тяга с реечной тягой
• Тяга вниз (узким хватом)
• Тяговая штанга
• Пуловеры (трос — EZ Bar)
• Подъемы гантелей вперед
• Подтяжка лица (трос — веревка)
• Вертикальный ряд
• Сгибание рук на бицепс (скакалка — трос) СУПЕР НАБОР с подъемом на бицепс (штанга)

3 комплекта каждого (всего 24 комплекта)

Время всего сеанса

Каждая из вышеперечисленных тренировок состоит из 24 подходов.Выполнение каждого подхода должно занимать от 45 секунд до 1 минуты, и такое же время следует делать между каждым подходом и упражнением. Таким образом, время полного сеанса составляет 48 минут, исключая разминку и заминку. Я бы рекомендовал 5-минутный ряд перед каждой тренировкой в ​​качестве разминки, сопровождаемый некоторыми динамическими разогревающими движениями, и 5-минутный цикл в качестве заминки с последующей статической растяжкой.

Сообщение о возвращении домой

Вместо того, чтобы разбивать дни тренировок на отдельные группы мышц (например,грамм.; плечи, руки, грудь, ноги, спина), эта программа позволяет чаще воздействовать на каждую группу мышц. Не забудьте разделить движения плеч между днями Push и Pull, так как каждую голову можно изолировать с помощью разных движений.

ОБ АВТОРЕ

Джордж Платт — персональный тренер, онлайн-тренер и автор статей по фитнесу и питанию. Страсть Джорджа к физической активности и здоровью зародилась в юном возрасте после операции на открытом сердце. Вы можете узнать больше о Джордже на его сайте или в Instagram: @ GeorgePFitness93.

Сосредоточьтесь на эффективности и мощности

Когда вы проводите клиентов через тренировку груди и спины, вы просто выполняете движения или сосредоточены как на эффективности, так и на мощности? Хороший тренер всегда сосредоточен на движениях, которые максимизируют эффективность мышц с лучшей формой и анатомическими знаниями, а также увеличивают общую мышечную силу своего клиента.

Используйте эти стратегии, чтобы привнести эти два элемента в каждую тренировку груди и спины.Клиенты уйдут, чувствуя себя сильнее, и вы будете знать, что сделали все возможное, чтобы провести мощную тренировку, которая принесет результаты.

Продолжайте читать: Динамическая разминка верхней части тела для всех клиентов

В центре внимания — эффективность

Более эффективная тренировка — это получение правильной формы и понимание анатомии области. В своей книге The Physics of Resistance Exercise Дуг Бриньоль объясняет, что механическое преимущество должно определять выбор упражнений.По общему признанию, механическое преимущество может сбивать с толку, но понимание того, как работают мышцы, помогает разобраться в теме. Например, мышцы не толкаются, они тянут, и когда мышцы тянут рычаг под углом 90 градусов или перпендикулярно, возникает механическое преимущество.

Примените этот принцип к тренировкам груди и спины вашего клиента, чтобы убедиться, что они безопасны и эффективны при каждом выполняемом упражнении.

Эффективность мышц груди

Имея это в виду, как мы можем запрограммировать эффективные упражнения, использующие правильную форму, чтобы создать механическое преимущество при работе с грудью? Вот несколько примеров распространенных упражнений для груди, которые могут понравиться вашим клиентам или которые они часто просят.

Жим лежа

Поскольку грудные мышцы берут начало на грудины и идут в стороны, чтобы прикрепиться к плечевой кости, любое упражнение, при котором мышцы тянут плечевую кость (рычаг) внутрь, является безопасным и эффективным упражнением. Вот почему выбор более широкого захвата в упражнении по жиму лежа лучше всего активирует грудные мышцы — чем шире хват, тем длиннее рычаг сопротивления и потребность в силе.

Однако более широкий хват создает огромную нагрузку на плечевой сустав и может вызвать травму.Кроме того, слишком низкое опускание перекладины (касание груди) может привести к перемещению плечевой кости в положение, более близкое к параллельному от исходной. Таким образом, важно держать гриф как можно ближе к перпендикулярному направлению к источнику мышц.

Один из способов обеспечить эффективность этого упражнения — сделать паузу на расстоянии 1–3 дюймов от груди. Как видно на картинке ниже, булавки останавливают подъем, не доходя до груди. Другой способ выполнить эту технику — попросить наблюдателя положить доску (также известную как жим с доски) на грудь.

Эффективность для мышц спины

Те же рассуждения применимы и при проработке мускулатуры спины. Вот несколько примеров, которые следует учитывать в этой части тренировки вашего клиента.

Тяга к широте

Широчайшая мышца спины, возможно, самая популярная из мышц спины, которую укрепляют во время тренировки груди и спины, берет начало на позвоночнике и прикрепляется к плечевой кости. Как многие из вас, вероятно, испытали, упражнение на верхнее вытягивание может вызвать дискомфорт в задней части плеча.

В этом упражнении широчайшие растягивают плечевую кость, приближая ее к параллельности, что является механическим недостатком. Возможно, поэтому известный физиотерапевт и тренер по производительности Джон Русин рекомендует соотношение 2: 1 в горизонтальных и вертикальных вытягиваниях. Для более эффективных тренировок выбирайте больше горизонтальных тяг широким хватом, уделяя особое внимание втягиванию локтей внутрь.

Если у вас нет доступа к кабелям, подумайте об использовании лент. Следующее упражнение может быть наиболее механически выгодным упражнением для спины, которое вы можете выполнить, и достаточно одного подхода, чтобы почувствовать разницу.

Продолжайте читать: Перетренированность Восстановление и предотвращение: как защитить своих клиентов

В центре внимания — сила

Самая важная физиологическая потребность, особенно у пожилых людей и спортсменов, — это сила. Сила — это цель силовых тренировок в контексте улучшения спортивных результатов. Это также самая негативная физиологическая переменная, на которую с возрастом влияет возраст. Power предотвращает падения среди пожилых людей, позволяя спортсменам играть лучше.

Так что же такое сила? Сила — это любой стимул, который заставляет объект изменять ускорение, в то время как работа — это сила, действующая на объект, и расстояние, на которое объект перемещается в том направлении, в котором была приложена сила.

Мощность — это работа, выполненная за заданный промежуток времени. Таким образом, повышение мощности означает улучшение чьей-либо способности выполнять больше работы за меньшее время.

Для выполнения этой задачи особое внимание следует уделять очень быстрому перемещению умеренно тяжелых грузов. Это улучшит способность центральной нервной системы разряжать потенциалы действия (также называемые кодом скорости) и быстрее перемещать вес.Другими словами, очень быстрое перемещение умеренно тяжелых грузов улучшит мощность.

Сила мышц груди

Два движения, которые улучшают силу верхней части тела, но в основном груди, — это бросок лежа и силовой жим с мячом лежа. Бросок лежа лучше всего подходит для спортсменов, тогда как первый — для пожилых людей. Подумайте, как можно увеличить мощность обоих.

Бросок скамьи

Бросок скамьи может быть устрашающим и не без оснований.В конце концентрической фазы повторения штанга замедляется и снова переходит в эксцентрическое сокращение в традиционном жиме лежа. При выполнении броска штанга покидает руки клиента и подбрасывается в воздух, чтобы быть пойманным им или вами, страхующим. Как видно из видео ниже, это упражнение можно выполнять как со свободным весом, так и на тренажере Смита, рекомендованном для незрелых спортсменов.

Сундук с аптечками

Второе движение для улучшения силы грудной клетки — это любимый сундук с набивным мячом лежа.В этом упражнении клиент лежит на спине, тренажер расположен рядом с головой. Тренер бросает мяч клиенту в руки и инструктирует клиента поймать и подтолкнуть мяч как можно выше и как можно быстрее. Для пожилых клиентов уменьшите высоту падения, помня, что большинству клиентов может потребоваться передача мяча им.

Сила для мышц спины

Одним из ключевых движений для улучшения силы мускулатуры спины является взрывная тяга салазок.Это упражнение не только улучшает силу мышц спины, но и нравится клиентам всех возрастов.

Тяга для взрывных устройств

Для выполнения возложите на салазки умеренно тяжелый груз и прикрепите карабины к длинным ремням с каждой стороны салазок. Посоветуйте клиенту убрать все слабину салазок и гребли, отводя локти назад и двигаясь как можно более стремительно.

После каждого повторения попросите клиента отойти назад и продолжайте устранять слабину.Это упражнение, которое я часто использую, чтобы улучшить силу у теннисистов. Это не только практично, но и станет любимым упражнением для ваших клиентов.

Продолжайте читать: A Dynamic Leg Day Warmup

Сделайте тренировку груди и спины вашего клиента более эффективной и мощной

Не используйте автопилот просто во время тренировки груди и спины вашего клиента — или используйте один и тот же план для каждого из них. Вместо этого выбирайте упражнения, которые создают механическое преимущество, чтобы тренировка была эффективной и безопасной.Не забывайте сосредотачиваться на улучшении силы, чтобы помочь им стать быстрее и сильнее, а не только нарастить мышцы. Используйте эти методы, чтобы клиенты возвращались снова и снова.

Полное руководство по подтягиванию от груди к перекладине: строгое и сгибание

«Так что же такое подтягивания от груди к перекладине?», Я спросил своего тренера на втором дне CrossFit®.

Они были написаны на доске, и хотя название движения казалось самоочевидным … Я не мог не задаться вопросом, почему было так много разных видов подтягивающих названий? И… какая разница, могу ли я дотронуться грудью до перекладины?

Я быстро понял, что подтягивания от груди к перекладине — это «следующий шаг» по сравнению с подтягиваниями на перекладине… что они более сложные… и часто программируются в WOD.

(Совет для начинающих: подтягивания от груди к перекладине на доске часто обозначаются сокращенно как CTB или C2B.)

Итак, если вы здесь и читаете это, вам может быть интересно, что за чертовски тянуть грудь к перекладине — взлеты, как их делать и как стать сильнее для них. Возможно, вы даже работаете над строгими подтягиваниями от груди к перекладине (и если вы не работаете строго, вам ОБЯЗАТЕЛЬНО нужно начать!)

Все вышеперечисленное рассматривается в этой статье, давайте углубимся.

Подтягивания от груди к перекладине: проверка силы

Как и во всех гимнастических движениях, важно убедиться, что вы достаточно сильны, чтобы начать тренировку для этого движения в первую очередь.Технически это прогресс при обучении подтягиваниям для CrossFit:

1. Получите свое первое строгое подтягивание
2. Сделайте до 3-4 (или более!) Строгих подтягиваний подбородком над перекладиной
3. Работайте над подтягиваниями с наклоном, затем переходите к более крупным непрерывным сетам.
4. Увеличьте сложность при подтягивании от груди к перекладине — отгибание или строгое (желательно и то, и другое).
5. Работайте над подтягиваниями от груди к перекладине ( мы обычно рекомендуем их только в том случае, если вы участвуете в соревнованиях и уже можете сделать не менее 10 подтягиваний от груди к перекладине непрерывно )

Прогрессирование подтягиваний от груди к перекладине И подсказки движения

Подтягивания от груди к перекладине такие же, как строгие подтягивания с опрокидыванием или , за исключением того, что вы просто подтягиваетесь немного выше — верно?

Эээ… вроде.

Я вижу много спортсменов, которые могут легко поднять подбородок над перекладиной, но, похоже, им не хватает последних нескольких дюймов, чтобы грудь действительно ударилась о перекладину (ключица или ниже должна касаться перекладины. для подсчета репутации).

В то время как некоторые люди считают лишние несколько дюймов тяги легкими, если вы читаете это, скорее всего, вам понадобится небольшая помощь. Давайте разберемся, шаг за шагом:

Подтягивания C2B Шаг 1: хват

Как только вы окажетесь под грифом, подпрыгните и захватите немного за пределами плеч.Лично мне нравится, когда мой хват немного шире во время подтягивания от груди к перекладине, чем при обычном подтягивании с наклоном. Это помогает создать пространство для контакта груди с перекладиной.

Каждый раз, когда вы делаете прыжок на перекладине, я рекомендую полностью обернуть большие пальцы рук под перекладиной «гимнастическим хватом крючком», а не захватывать большие пальцы поверх перекладины так, как я называю «самоубийственным хватом». Это гарантирует, что вы не улетите со штанги, если ваш хват начнет ослабевать.

Теперь, когда вы висите на перекладине, вы должны начать движение сгибания в положении полого тела.Держите корпус напряженным и начните отталкиваться руками, а затем под штангу.

Подтягивания C2B Этап 2: Полый корпус.

Подтягивания C2B Шаг 3: Арка

Оказавшись под грифом, примите положение дуги. Сохраняйте напряжение, сосредоточьтесь на том, чтобы ноги оставались прямыми (и не ломали колени), и опустите голову через руки, как будто вы смотрите в окно.

Подтягивания C2B Этап 4: откидывание вверх и отвод и «совок»

Еще раз пройдите назад под перекладину, и на этот раз используйте импульс для подъема наклона.В этот момент вы возвращаетесь в положение полого тела, но при этом «засовываете» ступни под перекладину в направлении, противоположном вашим плечам. Итак, ваша голова / плечи движутся вверх и от перекладины, а ваши ступни / ноги начинают двигаться вертикально. В бедрах / коленях должен быть небольшой изгиб, который позволит вам перейти к следующему шагу….

Подтягивания C2B Шаг 6: Hip Pop & Pull

Хип-поп — это то, что позволяет наконец подтянуть грудь к перекладине.Прямо перед вершиной опоры вытяните бедра, одновременно подтягивая грудь прямо к перекладине. Вы также можете думать об этом как о «толчке бедра» или «сжатии ягодиц» в зависимости от того, что дает лучший мысленный образ. Он должен быть резким и быстрым, почти незаметным при плавном выполнении.

Подтягивания C2B Шаг 7: Опускание локтей и плеч Это будет ключевым моментом — даже больше с подтягиваниями от груди к перекладине, чем с обычными подтягиваниями.

Если ваши локти и плечи направлены назад, а не вниз, вы теряете тонну силы тяги.Это небольшая подсказка, но может быть изменение, которое необходимо, чтобы подтянуть грудь вверх на эти последние несколько дюймов к перекладине.

Подтягивания C2B Шаг 8: Отталкивание

То, что ваша грудь ударилась о перекладину, не означает, что работа окончена — пора правильно подготовиться к следующему повторению. Как только вы коснетесь перекладины, оттолкнитесь от перекладины и вернитесь в это полое положение. Это поможет сохранить импульс, необходимый для возврата в изогнутое положение и к следующему повторению.Отталкиваясь, поставьте ступни перед собой, держа ноги и корпус напряженными.

Подтягивания от груди до перекладины: главное предупреждение

Если бы вы подошли к нам и прочитали наш пост о подтягиваниях с отягощением от груди до упора, вы бы заметили, что сигналы здесь в основном те же.

Основные различия в двух движениях подтягивания:

1. Более агрессивное вытягивание бедрами
2. Тяга руками дольше и сильнее
3. Немного более длинный цикл повторений (так как вы продвигаетесь на несколько дюймов дальше)

Помните, что вытягивание и вытягивание бедра должно происходить почти в одно и то же время.Если вы все еще пытаетесь подняться достаточно высоко, попробуйте сосредоточиться на подтягивании к животу, а не к груди. Потому что, если вы попытаетесь прижаться к груди и промахнетесь … это могут быть ваши зубы.

Вот еще один быстрый обзор того, как ставить грудь на перекладину — что можно и чего нельзя:

Чтобы получить еще больше подтягивающих видео, вот наш полный плейлист на YouTube.

Упражнения для строгих подтягиваний от груди к перекладине

Повышение силы для строгих подтягиваний от груди к перекладине никогда не является плохой идеей; Прирост силы также приведет к тому, что вы откажетесь от C2B.Давайте взглянем на два моих любимых упражнения на усиление строгой силы.

Чаще всего спортсменам не хватает силы, чтобы вытянуть последние несколько дюймов — конец движения. Исправление? Работайте в полном диапазоне движений (от груди до перекладины) под нагрузкой.

C2B Упражнение №1: Тяга одной руки в наклоне

Выберите вес гантели, который позволит вам сделать около 6-8 повторений с обеих сторон с утомлением. Держа гантель в одной руке, наклонитесь так, чтобы ваша грудь была перпендикулярна земле, а позвоночник был плоским, и отведите вес на бок, удерживайте и опускайтесь обратно вниз. Вот быстрая демонстрация:

C2B Упражнение № 2: Подтягивание широчайших вниз

Если у вас есть тренажер для вытягивания широчайших вниз, это здорово! Если нет, попробуйте обернуть ленту вокруг верхней части подтягивающего приспособления и продеть трубу из ПВХ через другую сторону ремешка — имитируя тренажер для вытягивания широчайших. Как тренер Бен делает внизу, сядьте на пол и потянитесь вниз, полностью задействуя широчайшие.

Вы, возможно, выполняли различные виды тяги широчайшего в прошлом, но ключевым моментом при конкретной работе с силой груди к перекладине является выполнение полного диапазона движений под натяжением и доведение этой трубы ПВХ до упора. линия груди.

Модификации подтягиваний от груди к перекладине

Есть несколько упражнений, которые я рекомендую попробовать спортсменам, если они не могут хорошо выполнить подтягивания от груди к перекладине, но хотят по-прежнему работать над ними во время тренировок.

Подтягивания от груди к перекладине — строгие и наклонные

Как и в обычных подтягиваниях, закрепите эластичную ленту вокруг перекладины. Чем толще ремешок, тем большую помощь вы получите. Затем осторожно (используйте коробку, если нужно) ступите одной ногой на ремешок, свешиваясь с перекладины.Оберните другую ногу вокруг, чтобы закрепить ремешок. Примите положение полого тела и начните подтягивание.

Другой вариант — пойти по маршруту двойных лент — упражнение, которое недавно придумал тренер Брент. Концепция та же, за исключением того, что на этот раз закрепите две ленты вокруг перекладины — довольно широкие на перекладине, за пределами того места, где вы будете держаться. Затем потяните обе ленты вниз и вместе, создав перекрывающуюся петлю, чтобы вы могли прикрепить ее ногами. В отличие от одинарного ремешка — у вас не будет повязки на лице, и он позволяет выполнять всю арочную часть движения.

Заявление об отказе от ответственности: Хотя полосы движения — отличная альтернатива при изучении новых движений, не позволяйте группе стать костылем! Убедитесь, что вы выполняете множество упражнений и не всегда хватаетесь за эту ленту, когда видите запрограммированные подтягивания. Не походите на этого парня …

Нормальные подтягивания с наклоном Если вы видите запрограммированные на доске подтягивания от груди к перекладине, но знаете, что вы пока не можете выполнять их постоянно, то нормальное отжимание апы будут следующей лучшей вещью.В конечном итоге вы прорабатываете одни и те же мышцы и выполняете одни и те же движения. Помните о своей форме и постарайтесь продолжать подниматься выше во время прыжков. Прежде чем вы это узнаете, ваша грудь ударится о перекладину.

Подтягивания от груди к перекладине: обертывание

Надеюсь, это дало вам хорошее представление о том, как выполнять подтягивания от груди к перекладине … над чем вам, возможно, нужно работать и как над ними работать. Если вы ищете еще более бесплатный тренинг по подтягиванию, ознакомьтесь с нашими бесплатными руководствами здесь.

Удачи — попробуйте несколько упражнений и расскажите мне, как все проходит!

Тяга верхней части тела не требуется

Все, что вам нужно для тренировки, — это ваше тело. Владение этой единственной машиной превращает мир в игровую площадку и почти наверняка обеспечивает жизнь, полную физической силы. Движение с собственным весом — лучшее, потому что оно:

1. Дешево (вам нужно оборудование на $ 0)
2. Адаптируемое (вы можете делать это на лодке, вы можете делать это с козой)
3. Безопасно
4. Самое естественное , функциональная форма обучения

Большинство наших современных проблем со здоровьем возникает из-за отказа от нормальной человеческой деятельности и нормальной человеческой среды .Когда мы бегаем по холмам, ползаем, отжимаемся, карабкаемся и используем вес своего тела для упражнений, мы копируем нормальные человеческие действия, которые сделали нас такими блестящими физическими образцами на протяжении большей части человеческого существования. Тем не менее, тренировка с собственным весом часто сталкивается с одной серьезной проблемой. Вам нужно какое-то «снаряжение», чтобы выполнять какие-либо действия по вытягиванию.

Проблемы с натяжением собственного веса

Мы не живем в естественной среде, где подтягивание на деревьях и камнях или натягивание канатов является повседневным явлением.Вы можете резко увеличить количество доступных вам упражнений с помощью чего-то столь же простого, как перекладина для подтягиваний, тренажер для подвешивания, ленты или одна гиря. Но, помните, это статья о том, как убирать оборудование. Думайте об этом как о физическом минимализме. Мы пытаемся уменьшить нашу зависимость.

Как правило, движение с собственным весом используется для занятых людей, которые пытаются включить несколько схем движения в течение дня, использовать программы художественной гимнастики или пройти групповые занятия с ограниченным пространством и оборудованием.

Зачастую оборудование отсутствует вообще, и существует тенденция слишком много внимания уделять упражнениям с передней доминантой (передняя часть тела), таким как приседания, выпады, отжимания, скалолазание, скручивания и V-up. .

Все эти упражнения прекрасны, но они имеют тенденцию только усугублять негативные постуральные тенденции современной культуры . Подумайте о положении, в котором мы проводим большую часть своей жизни, будь то в машине, за письменным столом или в будке ресторана.У вас обычно укорочены сгибатели бедра, плечи закатаны вперед, а шея округлена вниз при использовании телефона, ноутбука или еды.

Все эти типичные упражнения с собственным весом влияют только на эти позы. Они тянут нас вперед и внутрь, приближая голову к коленям. Большинство силовых тренеров проверяют любую программу после ее написания, чтобы убедиться, что тяги даже или больше, чем толчки, чтобы противодействовать нормальным жизненным тенденциям.

Некоторое движение почти всегда лучше, чем отсутствие движения, но мы станем намного сильнее, более устойчивыми к травмам и здоровыми, если поразим заднюю цепь (также заднюю часть тела).Сделать это с нижней частью тела несложно.

Добавьте несколько вариаций ягодичного мостика, несколько весов и работу по отведению лежа — и закончите. Но как вы работаете с тягой на верхнюю часть тела без какого-либо оборудования? Ниже приведены несколько простых способов.

Нетрудно получить феноменальную тренировку только для задней части дельты . Гравитация делает свое дело. Держите плечи опущенными, грудь вверх и шею в нейтральном положении и попробуйте эти вариации Y, T и W для отличных упражнений для спины, которые могут сильно сжечь, давая вашим легким отдых после кучи прыжков и альпинистов.

Петли без оборудования для Y, T, W, A и задней части

При желании легко добавить небольшое сопротивление.

Лежа на спине без оборудования

С помощью следующих трех упражнений заставьте ваше тело двигаться в направлении, противоположном вашей обычной повседневной позе. Все это показано на видео ниже.

• Лежа Y, T, W, A (черные ожоги)
• Y, W Наручники
• Superman

11 9000 Rows

Гребля очень важна для тренировки, но может быть немного сложнее .Мне нравятся две приведенные ниже вариации тяг с собственным весом. Видео демонстрирует как изометрические сокращения в тяге, так и скручивания в обратном отжимании.

• Изометрические сокращения рядов
• Обратные скручивания отжиманий

Работайте в течение дня

В конце дня вы, вероятно, будете Лучше всего, если вы будете время от времени ходить в парк для подтягиваний. .Но по большей части вы можете выполнить все свои задачи по вытягиванию без какого-либо оборудования. Это делает упражнения с захватом в любом месте и в любое время еще более эффективными и легкими.

Ознакомьтесь с другими простыми тренировками и забавными упражнениями, которые можно делать, когда вы застряли дома.

Основные паттерны движения, часть 2

В течение дня мы всегда в движении. Мы сидим, наклоняемся, стоим, ходим и все остальное между ними. Каждый раз, когда мы что-то делаем, мы проходим различные формы основных движений человеческого тела.Хотя наши тела могут выглядеть по-разному, наши основные движения схожи.
Это следующие движения:
1. Приседания 2. Шарнир 3. Выпад 4. Толчок 5. Тяга

Сегодня мы просто рассмотрим 2 движения верхней части тела. Не думайте об этом как о «упражнениях», вместо этого думайте о них как о паттернах движений, которые мы можем улучшить, выбрав различные режимы для усиления паттерна.

Толчок
Это нажимающее движение, отводящее объект от вашего тела или наоборот.Это движение делится на горизонтальный или вертикальный толчок и их комбинации. Когда мы выполняем шаблон толчков, основные группы мышц — это грудные мышцы (грудь) и дельтовидные мышцы (плечи) с помощью трицепсов. Когда мы нажимаем горизонтально, мы включаем больше груди, а когда мы нажимаем вертикально, мы задействуем больше плеч. Этот паттерн возникает каждый раз, когда мы встаем со стула, чтобы встать, или когда мы ставим посуду в шкаф, чтобы назвать пару. На тренировке это движение можно увидеть в таких упражнениях, как отжимание, жим лежа или жим от плеч.Эти движения также подразделяются на закрытые и открытые. Движения с замкнутой цепью — это когда наши руки неподвижны и мы перемещаем вес тела, как при отжимании. Движение с открытой цепью — это когда мы перемещаем объект и наше тело неподвижно, как в жиме лежа или жиме плеч. Мы должны работать над совершенствованием движений с замкнутой цепью, потому что они помогут развить лучший контроль тела и ядра над движениями с разомкнутой цепью, но у них обоих есть время и место в тренировках.

Pull
Это движение происходит, когда мы притягиваем объект к себе или наоборот.Это также можно разделить на горизонтальное или вертикальное вытягивание и их комбинации. Основные группы мышц — это широчайшие мышцы спины (спина) с помощью наших бицепсов, мышц лопатки и задней части плеча. В течение дня мы повторяем эту схему много раз, делая такие вещи, как открывание двери, поднятие чего-либо с пола и лазание. На тренировках подтягивания / подтягивания или опускания на широчайшие отлично подходят для вертикального подтягивания и наклона, перевернутые или кабельные ряды идеально подходят для развития нашей силы горизонтального растяжения.Положение нашей руки может определять, насколько или насколько наши бицепсы задействованы, чтобы помогать другим тяговым мышцам. Когда мы используем захват снизу в таких упражнениях, как подъем подбородка или тяга в наклоне, мы активизируем больше бицепсов по сравнению с положением захвата сверху или нейтральным хватом. Вот почему обычно легче подтягиваться (снизу), чем подтягиваться (сверху). Как и в паттерне толчка, эти движения также подразделяются на закрытые и открытые. Подтягивания и перевернутые тяги являются хорошими примерами упражнений с закрытой цепью, а тяги в наклоне и тяги широчайших — это упражнения с открытой цепью.И то, и другое следует включить в хорошую программу тренировок.

Толкать / тянуть в спорте
Развитие силы и мощности в этих упражнениях очень полезно для различных движений. Во многих действиях используется толкающее / тянущее движение, когда плечо сгибается и разгибается.

При беге одна рука возвращается в разгибание в плече, что является тянущим движением, в то время как противоположная рука поднимается вверх в сгибании плеча, в толкающем движении.

В прыжке мы тянемся, когда руки опускаются вниз, и толкаемся, когда они поднимаются вверх, чтобы создать больше силы.

Когда хоккеист делает пас или бросает шайбу, одна рука на клюшке толкает, а другая тянет.

Вращательные движения, такие как бросание мяча, копья или размахивание теннисной ракеткой, используют толкающее / тянущее действие. Когда одна рука наклоняется вперед, чтобы бросить, другая рука откидывается назад, чтобы добавить дополнительную силу движению.

упражнений на грудь | Флайс на тросе с наклоном стоя

Шаг 1

НАЧАЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Расположите ручки кабеля примерно на одном уровне с макушкой головы и крепко возьмитесь за каждую ручку.Напрягите («скрепите») мышцы брюшного пресса, чтобы стабилизировать позвоночник, и постарайтесь избежать прогиба нижней части спины на протяжении всего упражнения. Прижмите обе руки вперед и вниз до уровня чуть ниже груди, пока ваши локти полностью не выпрямятся.

Шаг 2

Примите положение шахматной стойки (т.е. положение при ходьбе с одной ногой вперед), чтобы стабилизировать себя и выровнять корпус по вертикали. Позвольте рукам медленно раскрыться, двигаясь вверх и в стороны.Сохраняйте легкий сгиб в локтях, нейтральное положение запястий (то есть запястья выровнены по прямой линии с предплечьями) и не позволяйте рукам выходить за среднюю линию вашего тела (уровень подмышек).

Шаг 3

Мягко выдохните и медленно сожмите мышцы груди, чтобы вытянуть руки вперед, пока они не встретятся ниже уровня груди. Сохраняйте легкий сгиб в локтях, нейтральное положение запястий и вертикальное выравнивание туловища на протяжении всего движения.

Шаг 4

Сделайте паузу на мгновение, затем медленно вернитесь в исходное положение, позволяя рукам медленно и контролируемо двигаться назад наружу. Сохраняйте легкий сгиб в локтях, нейтральное положение запястий и вертикальное выравнивание туловища на протяжении всего движения. Повторите движение.

Шаг 5

Вариант упражнения: это упражнение можно выполнять несколькими способами, в том числе:

• Соедините обе ноги вместе, чтобы усилить потребность в стабилизации кора.
• Выполнение того же упражнения, стоя на неустойчивой поверхности (например, на устройстве для тренировки равновесия).
• Стоя на одной ноге
• Выполнение упражнения в одностороннем порядке (одной рукой за раз), избегая вращения туловища.

Избегайте наклонов вперед во время этого упражнения, так как это увеличивает напряжение в плечевом суставе, что часто случается, когда используемое сопротивление слишком велико.Чтобы защитить плечи от возможных травм, уменьшите сопротивление, выровняйте туловище вертикально и следуйте инструкциям.

Поделиться:

9 лучших альтернативных подтягиваний для начинающих и профессионалов

Подтягивание — отличное упражнение, которое укрепляет мышцы спины, боковые и трапециевидные мышцы. Как обычные, так и отрицательные подтягивания — отличный способ привести себя в форму.

Но иногда подтягивания — не выход. Причин может быть много.

Возможно, вы не чувствуете себя достаточно уверенно, чтобы бросить вызов штанге или подтягиванию, и ищете альтернативу начального уровня. Или, может быть, у вас нет доступа к штанге, и вы ищете простые домашние альтернативы подтягиваниям!

В любом случае, мы вас прикрыли.Давайте более подробно рассмотрим все, что связано с подтягиваниями, чтобы мы могли показать вам лучшие альтернативы подтягиваний.

Какие мышцы выполняют целевые подтягивания?

Давайте перейдем к основам. Мы делаем упражнения, чтобы привести в тонус определенные мышцы нашего тела. Следовательно, альтернативы в этом списке должны тренировать практически одни и те же области. Но на какие мышцы работают подтягивания? Давайте посмотрим:

СМЕШАЙТЕ И ПОДБИРАЙТЕ ДЛЯ ВАШИХ ПОТРЕБНОСТЕЙ

Если вы хотите работать на пределе возможностей, вам нужны инструменты, которые с этим справятся, например, ленты для упражнений для подтягиваний.Станьте лучше себя с браслетами для подтягиваний Victorem! Создайте идеальный режим тренировки, смешивая и сочетая различные резиновые ленты для подтягивания для повышения сопротивления или помощи. Учить больше

СМЕШАЙТЕ И ПОДБИРАЙТЕ ДЛЯ ВАШИХ ПОТРЕБНОСТЕЙ

Если вы хотите работать на пределе возможностей, вам нужны инструменты, которые с этим справятся, например, ленты для упражнений для подтягиваний. Станьте лучше себя с браслетами для подтягиваний Victorem! Создайте идеальный режим тренировки, смешивая и сочетая различные резиновые ленты для подтягивания для повышения сопротивления или помощи.Учить больше

Тренировка подтягиваний мышц

1. Боковые мышцы (спина)
2. Ловушки и ромбики (верх спины)
3. Бицепсы, трицепсы и предплечья (руки),
4. Мышцы живота (живот).

Итак, мы собираемся показать вам лучшие альтернативы подтягиваниям, которые тренируют очень похожие группы мышц.

Конечно, неудивительно, что варианты подтягиваний, о которых мы здесь будем говорить, не будут работать точно на те же самые мышцы.Это имеет смысл — в конце концов, это разные тренировки, и какая-то разница обязательно должна быть.

Итак, из следующего списка мы настоятельно рекомендуем выполнить два или более упражнений, которые объединяют все мышцы, используемые для подтягиваний, и приступить к работе.

Лучшие альтернативные варианты подтягивания

Тяга тела стола

Необходимое оборудование:

• Крепкий стол или письменный стол.

Тренированные мышцы:

• Боковые мышцы (спина), двуглавые мышцы и предплечья (руки).

Если вы не уверены в своих навыках подтягивания, это отличное стартовое упражнение. Это упражнение, которое часто выполняется с низко висящей штангой, можно легко повторить и у вас дома. Просто убедитесь, что какую бы мебель вы ни выбрали, она с ней справится. Прибыль — это хорошо, но не всегда стоит испортить семейный обеденный стол 19-го века, который ценится вашей семьей.

Вот как это сделать:

1. Лягте на спину, положив лицо на стол.
2. Получите хорошее сцепление с дорогой.
3. Сожмите плечи вместе и начните тянуть, пока грудь не достигнет нижней части стола.
4. Слегка потянитесь назад и повторяйте, пока не закончите подход.

Ряд для полотенец

Необходимое оборудование:
• Полотенце и шест (или другой прочный предмет)
Тренированные мышцы:
• Боковые мышцы (спина), бицепсы и плечи (руки).

Если у вас есть доступ к какой-либо палке, то это стоит делать не только потому, что это отличное упражнение для спины, но и потому, что это блестящий пример гениального фитнеса. Вы можете сорваться, используя полотенце и прочную конструкцию. Кто знал!

Вот как это делается:

1. Оберните полотенце вокруг шеста по вашему выбору. Возьмитесь за каждый конец каждой рукой.
2. Поставьте ноги на основание шеста, примите удобное положение и откиньтесь назад, выпрямив руки.
3. Медленно подтянитесь к шесту, держа тело прямо. Особенно лопатки, которые должны оставаться вместе.
4. Остановитесь, как только ваши руки достигнут груди. Медленно вернитесь вниз, повторяйте, пока не закончите.

Тяга с опорой на широчайшие мышцы на коленях

Необходимое оборудование:
• Лента сопротивления и своего рода анкерная точка.
Тренированные мышцы:
• Боковые мышцы (спина), бицепсы (руки).

В этой альтернативе подтягиванию используется эластичная повязка — она ​​полностью легкая и универсальная, что делает ее идеальным помощником для дома или путешествий в тренажерном зале. И, вероятно, самое лучшее в этих лентах, особенно при выполнении модифицированных подтягиваний, это то, что вы можете легко добавить больше сопротивления, просто добавив больше или изменив их.

Вот как это делается:

1. Возьмитесь за оба конца ленты, прикрепленной к точке крепления.Ладони должны быть обращены вверх.
2. Встань на колени. Держите руки над головой и вытяните полосу сопротивления.
3. Верните руки на уровень плеч, позвольте им снова подняться.
4. При необходимости повторите.

Тяга гантелей вниз

Необходимое оборудование:
Тренированные мышцы:
• Боковые мышцы (спина), плечи, бицепсы (руки).

Это упражнение представляет собой жим над головой, который вы можете выполнять, не выходя из дома.Часто это упражнение проводится как подготовка к подтягиванию, но оно действительно хорошо само по себе. И хотя для достижения оптимальных результатов может потребоваться немного практики и правильное оборудование, его стоит где-нибудь в вашем списке тренировок.

Вот как это сделать:

1. Возьмите по гантели в каждую руку.
2. Поднимите оба над головой. Начни делать это медленно.
3. Верните его на уровень плеч.Повторите, но на этот раз сделайте это быстрее.
4. Сделайте столько раз, сколько потребуется.

Тяга гантелей

Необходимое оборудование:
• Плоская скамья (или что-то очень похожее), одна гантель.
Тренированные мышцы:
• Боковые мышцы (спина), трапеции и ромбовидные мышцы (верхняя часть спины), бицепсы и предплечья (руки).

Этот девиз воплощает девиз «Нет боли — нет выгоды». Очень сложно выполнять правильно, но если вы это сделаете, вы, по сути, тренируете те же мышцы, что и при подтягивании.И если вы можете чем-то заменить плоскую скамейку (а еще лучше, если она у вас есть!), Ее можно легко скопировать, не выходя из дома.

Вот как:

1. Поместите не поднимающую руку и то же колено на ровную скамью.
2. Держите спину прямо, а живот практически параллелен скамье.
3. Возьмитесь за гантель поднимающейся рукой. Ладонь должна быть обращена к вам.
4. Выдыхая, поднимите гантель вверх.Локоть должен образовывать угол 90 градусов.
5. Вдыхая, опустите гантель до тех пор, пока в локте не останется только небольшой угол.
6. Повторяйте до тех пор, пока не будете удовлетворены.

Дверной ремешок, тянущий вниз

Необходимое оборудование:
Тренированные мышцы:

Вытягивание дверной ленты, вероятно, является нашим любимым упражнением из всего этого списка — по двум причинам. Во-первых, это упражнение с вспомогательной лентой для подтягивания, и оно всегда очень захватывающе из-за того, насколько оно универсально и удобно.Во-вторых, это просто творчество. Если вы ростом ниже 7 футов и живете в доме с дверями, вы можете выполнить это упражнение!

Вот как:

1. Откройте дверь по вашему выбору.
2. Поместите ремешок на верхнюю часть двери. Оставьте несколько дюймов, чтобы он не соскользнул сразу.
3. Подойдите прямо к двери, выровнявшись прямо.
4. Возьмитесь за обе стороны ремешка. Чем выше вы возьметесь, тем сложнее будет.
5. Потяните за ленту, верните ее вверх, повторите при необходимости.

Лента сопротивления Pull Apart

Необходимое оборудование:

СМЕШАЙТЕ И ПОДБИРАЙТЕ ДЛЯ ВАШИХ ПОТРЕБНОСТЕЙ

Если вы хотите работать на пределе возможностей, вам нужны инструменты, которые с этим справятся, например, ленты для упражнений для подтягиваний.Станьте лучше себя с браслетами для подтягиваний Victorem! Создайте идеальный режим тренировки, смешивая и сочетая различные резиновые ленты для подтягивания для повышения сопротивления или помощи. Учить больше

СМЕШАЙТЕ И ПОДБИРАЙТЕ ДЛЯ ВАШИХ ПОТРЕБНОСТЕЙ

Если вы хотите работать на пределе возможностей, вам нужны инструменты, которые с этим справятся, например, ленты для упражнений для подтягиваний. Станьте лучше себя с браслетами для подтягиваний Victorem! Создайте идеальный режим тренировки, смешивая и сочетая различные резиновые ленты для подтягивания для повышения сопротивления или помощи.Учить больше
Тренированные мышцы:

Говоря о полосах сопротивления, это еще одно отличное упражнение, в котором они используются. Эта тренировка с эспандером очень проста, но она идеально подходит как для начинающих, так и для более опытных спортсменов, которые хотят разогреться. Ищете дополнительную задачу? Вместо того, чтобы немедленно отступить и отпустить, держите ремешок вытянутым в течение 20 секунд.

Вот как это сделать:

1. Градируйте оба конца ленты.
2. Держите его на уровне груди, руки прямо перед собой.
3. Разведите руки в стороны. Держите лопатки назад и низко. (Необязательно: задержитесь в этом положении 20 секунд)
4. Верните руки назад, при необходимости повторите.

Подтягивания на задний мост

Необходимое оборудование:

Тренированных мышц:

• Ловушки (верхняя часть спины), плечи, Erector Spinae (позвоночник), ягодицы и подколенные сухожилия (ноги).

Этот создан для профессионалов.Это упражнение, нацеленное практически на все тело, не требует оборудования и идеально подходит для улучшения вашей осанки, и, помимо обычных подтягиваний, также отлично работает с вашими ягодицами. Однако имейте в виду, что у вас может не получиться сделать это с первой попытки, и вам, возможно, придется хорошо подготовиться и быть в приличной форме, чтобы справиться с этим. Все еще с нами?

Вот как это делается:

1. Лечь на землю.Поставьте ноги на пол, ладони сложите вверх, так чтобы они также касались земли.
2. Согните колени. Держите ступни ровно.
3. Используя руки, плечи и мышцы, попробуйте оторвать от земли все тело (кроме головы).
4. Когда почувствуете себя комфортно, попробуйте приподнять все тело, оставив на земле только ступни и ладони.
5. Вернитесь к шагу 1. Повторите.

Перевернутый ряд

Необходимое оборудование:

Штанга на высоте талии.

Тренированные мышцы:

Боковые мышцы (спина), ловушки (верхняя часть спины), бицепсы и плечи (руки) и мышцы живота (живот).

Очень похоже на тягу со столом с собственным весом, при обратном подтягивании используется перекладина (или что-то еще, за что вы можете держаться), которая ниже высоты обычной перекладины. Ноги всегда будут касаться земли, поэтому это отличная альтернатива подтягиванию для тех, кто еще не уверен в своих силах.

Вот как это делается:

1. Лягте на спину прямо под перекладину.
2. Крепко возьмитесь за перекладину обеими руками.
3. Держите тело прямо и подтянитесь к перекладине. Вытяните локти назад, попробуйте дотронуться грудью до перекладины.
4. Медленно опуститесь на старт.
5. При необходимости повторить.

Подтягивания с помощником

Необходимое оборудование:
• Штанга для подтягивания, лента сопротивления.

ТРЕНИРОВАТЬСЯ ВЕЗДЕ

На улице, в спортзале, дома или даже в дороге. Эти подтягивающие ленты помогут вам хорошо тренироваться, где бы вы ни находились. Учить больше

ТРЕНИРОВАТЬСЯ ВЕЗДЕ

На улице, в спортзале, дома или даже в дороге.Эти подтягивающие ленты помогут вам хорошо тренироваться, где бы вы ни находились. Учить больше
Проработанные мышцы:
• Боковые мышцы (спина), трапеции и ромбовидные мышцы (верхняя часть спины), бицепсы, трицепсы и предплечья (руки) и мышцы живота (живот).

В начале списка мы упомянули две основные причины, по которым люди ищут альтернативу подтягиванию. У первого не было доступа к перекладине.Второй — не хватило сил и уверенности в вызове на перекладине.

Это только для второй группы. Подтягивания могут быть очень пугающими, и даже люди с хорошим физическим здоровьем могут мгновенно подняться. Вот здесь-то и вступает в действие полоса сопротивления. Используя часть ее натяжения, вы можете получить достаточно помощи, необходимой для выполнения подтягиваний. Прежде чем вы это узнаете — они вам даже не понадобятся, и вы научитесь подтягиваться!

Вот как это сделать:

1. Оберните ленту вокруг перекладины и потяните ее вниз, образуя петлю для ног.Вам может потребоваться немного силы, чтобы опустить его на уровень земли.
2. По очереди вставляйте одну ногу в петлю (будьте осторожны!)
3. Возьмитесь за перекладину. Убедитесь, что ладони обращены к вам.
4. Повесьте, полностью выпрямив руки.
5. Подтянитесь до упора, пока подбородок не достигнет перекладины.
6. Опустить вниз, при необходимости повторить.

Альтернативы подтягиванию: как их делать и получать результат!

Это лучшие альтернативные варианты подтягивания, подходящие как для людей, которые еще не готовы к полноценным подтягиваниям, так и для профессионалов, которые ищут немного другой способ выполнения упражнений.Независимо от того, какой вариант вы выберете, все они призваны сделать ваши мышцы сильнее, а вы — стройнее.

No related posts.