Тяга в тренажере сидя: техника выполнения, какие мышцы работают

Содержание

техника выполнения, какие мышцы работают

Упражнений на спину великое множество. Рычажная тяга – вариант для тех, кому надо проработать мышцы в независимых плоскостях, то есть выполнить движение как на правую, так и на левую половину спины отдельно. Рычажная тяга может быть вертикальной и горизонтальной. Первый вариант больше направлен на ширину спины, второй – на «глубину». Наибольшей популярностью пользуется рычажная тяга в тренажере «Хаммер» сидя. Она выполняется с опорой животом на подушку тренажера, и позволяет проработать спину по более глубокой амплитуде, чем обычная блочная тяга сидя к поясу. Упражнение дополняет базовые движения на спину, и используется как в бодибилдинге, так и в оздоровительном фитнесе. Рычажные тренажеры хороши и для исправления осанки и реабилитации после травм.

Техника выполнения

Исходное положение

  1. Отягощение навешивается на рычажную конструкцию. Новички должны начать с малых весов, так как сами рычаги Хаммера тоже имеют определенный вес;
  2. Регулируется опора тренажера так, чтобы атлет комфортно доставал до рукояток руками;
  3. Выполняется прямой хват таким образом, чтобы середины рукояток лежали на середине ладони;
  4. Если руки соскальзывают, допускается использование лямок

Движение

  1. Работа начинается не со сгибания рук в локтях, а со сведения лопаток к позвоночнику;
  2. Нужно привести лопатки к позвоночнику, как бы развернув обе половины спины назад;
  3. Одновременно происходит и сгибание в локтевом суставе, рычажная конструкция притягивается к корпусу;
  4. На вдохе руки возвращают рычаги тренажера в исходное положение

Внимание

  • Работа в «Хаммере» — изолированная, не нужно стараться напрячь бицепсы изо всех сил, чтобы подтянуть вес глубже к животу;
  • Следует исключить «греблю» в тренажере, то есть движение в поясничном отделе позвоночника, которое способствует приведению веса к животу;
  • Нужно активизировать широчайшие, научиться напрягать именно их, а не тянуть вес к себе бицепсом;
  • Относительно кифоза нет единого мнения – одни источники рекомендуют не округлять спину в исходном положении, другие считают, что такой старт только улучшит саму тягу и позволит атлету больше растягивать и сокращать мышцы спины. В реальности все зависит от состояния грудного отдела позвоночника и готовности мышц спины. Если грудной отдел травмирован, то следует выбрать упражнение с более стабильным положением спины.

Рекомендации

  • Стиль «рывком» не допустим. Лучше плавно тянуть менее существенный вес, чем резко толкать более значительный;
  • Если упражнение выполняется двумя руками одновременно, нужно синхронизировать их работу и избегать «опережения» одной рукой. Это позволить избежать проблем мышечными дисбалансами и нарушением осанки;
  • Необходимо освоить навык старта «со стяжки лопаток», а не со сгибания локтей, чтобы в работу включились мышцы спины, а не бицепсы;
  • Если со стартом у атлета возникают проблемы, стоит переключиться на «однорукую» тягу, и отработать навык поочередно для каждой половины спины.

Варианты исполнения

Тяга в рычажном тренажере одной рукой

Для выполнения тяги одной рукой необходимо зафиксировать корпус так, чтобы вторая рука могла захватить ручку тренажера. «Не рабочая» половина спины стабильна, лопатка приведена к позвоночнику и опущена к тазу. Работающая половина спины начинает с приведения лопатки к позвоночнику, и синхронного сгибания в локтевом суставе. Техника аналогична обычной рычажной тяге. Это упражнение  позволяет сбалансировать мышечное развитие и добиться равномерного набора мышечной массы. Для тех, кто имеет искривления позвоночника и нарушения осанки, это приоритетное движение.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

  1. Основные мышцы – широчайшие и задний пучок дельтовидных, плюс ромбовидные мышцы спины за счет приведения лопатки к позвоночнику.
  2. Вспомогательные мышцы – пресс и длинная мышца спины как стабилизаторы, бицепсы, мышцы предплечья, большая и малая круглая мышцы спины, а также трапециевидные мышцы.

Преимущества упражнения

  • Работу широчайших довольно сложно изолировать. В классических тягах со штангой и гантелями существенно включаются стабилизаторы, ноги, мышцы, корпуса. Это движение позволяет полностью перенести нагрузку на широчайшую;
  • Конструкция тренажера такова, что мощный атлет получить в нем необходимый объем нагрузки и сможет выполнить упражнение с существенным весом, а новичок сможет поработать над техникой, осанкой и использовать такой вес, который для него будет подходящим;
  • Упражнение позволяет проработать обе «половины» спины раздельно и избежать мышечных дисбалансов;
  • Амплитуда работы в «Хаммере» чуть больше, чем при выполнении обычной блочной тяги. Упражнение выполняется с максимальным растяжением мышцы, это помогает получить отличную качественную проработку мускулов;
  • Работа в тренажере позволяет заниматься в безопасном режиме, и поможет новичкам наработать необходимые нервно-мышечные связи и научиться чувствовать свои мышцы, прежде чем переходить к свободным весам.

Недостатки

  • Движение доступно не всем атлетам в силу того, что тренажер достаточно редко встречается в минималистичных залах. Машину покупают уже в большие фитнес-центры, а некрупные вынуждены обходиться только кроссовером;
  • Упражнение не подходит атлетам с очень короткими руками и небольшим ростом. Им просто не хватает длины рук для эффективной работы в тренажере;
  • Новички могут тянуть рычаги к себе за счет бицепса, а не спины, это не позволяет достичь цели упражнения;
  • Есть риск травмироваться при неправильном подборе веса. Многие любят «навешивать» в блочном тренажере большое количество и тянуть потом за счет инерции, но это не является правильной стратегией. Для изолирующего упражнения, пусть даже и на сильную группу мышц, требуются, скорее, средние веса.

Подготовка к упражнению

Следует подобрать траекторию так, чтобы она была близка к горизонтальной. Это является оптимальным типом траектории движения. Горизонталь достигается за счет правильного выставления высоты сиденья. Атлет должен касаться подушки тренажера солнечным сплетением, если этого нет, упражнение выполняется неправильно, за счет «срыва бицепсом».

Высота сиденья должна быть такая, чтобы ноги полностью касались земли, и стояли устойчиво. Хват подбирается так, чтобы траектория работы была близка к горизонтальной. Дискомфорта в плечевых суставах быть не должно.

Правильное выполнение упражнения

  1. Если посмотреть на атлета сбоку, его предплечья двигаются параллельно полу, по прямой, либо слегка эллипсообразной траектории, во втором варианте акцент идет на стяжку локтей к корпусу, и этот вариант движения больше включает ромбовидные мышцы;
  2. Во время выполнения тяги руки двигаются с одинаковой скоростью, не позволяют опережать одна другую;
  3. Амплитуду движения нужно держать максимально близкой к естественной. Забрасывания локтей за талию нужно исключить, чтобы работа была в оптимальной траектории;
  4. Подушка-опора на всем протяжении движения находится у солнечного сплетения, смещение по оси, перпендикулярной позвоночнику, во время работы не допускается;
  5. Выбор хвата актуален, если тренажер имеет гибкую конструкцию рукоятей. То есть они вращаются вокруг своей оси, и можно развернуть ладони внутрь, либо параллельно плоскости пола;
  6. Основная нагрузка ложится на широчайшие мышцы, дотягивать бицепсом не следует;
  7. Допускаются движения одной рукой, но во всех технических вариантах упражнения требуется стягивать лопатки к позвоночнику.

Ошибки

  • «Гребля» корпусом, то есть рывок спиной назад во время старта движения, и отталкивание ногами от пола или опор тренажера для того, чтобы сорвать вес быстрее;
  • Агрессивная работа ногами во время подхода. Никакие педалирования, отталкивания, и разгибания в коленном суставе не допускаются;
  • Смещение корпуса вдоль и поперек опоры тренажера;
  • Рывки бицепсами, доведение веса руками;
  • Разведение локтей в стороны как в тяге на заднюю дельту, но при работе на уровне талии;
  • «Отдых» между предписанными планом повторениями, то есть сбрасывание веса на упоры и пауза в движении на несколько секунд

Советы по эффективности

  • Стремитесь максимально растянуть мышцы спины, чтобы добиться их активного сокращения в пиковой фазе;
  • Не пренебрегайте статическим напряжением мышц в позитивной фазе, и выполняйте негативную фазу медленней, чтобы дополнительно проработать мышцы;
  • Стремитесь не дотягивать вес руками и не акцентируйте внимание на бицепсе;
  • Если есть возможность использовать тренажер с разворачивающимися ручками, знайте, что ладони параллельные полу позволят больше включить задние пучки дельтовидных, а ладони внутрь – сместить акцент на середину спины;
  • При необходимости можно использовать следующий прием – вес опускается в два раза медленней, чем подтягивается к поясу. Это позволяет дополнительно нагрузить мышцы спины без использования сверхвысоких отягощений. Такие приемы нужны, когда атлет достиг плато как в силе, так и в мышечной гипертрофии и не может добиться хороших результатов обычным способом.

Включение в программу

Атлетам-новичкам, у которых цель ближе к эстетике тела, а не к развитию силовых показателей, рекомендуют рычажной тягой заменять тягу штанги в наклоне. Это допустимая замена в силу большой амплитуды движения, и активного вовлечения в работу мышц спины. Рычажная тяга сидя в хаммере может быть первым упражнением на спину в плане таких атлетов.

Если речь идет о силовике, можно выполнять рычажную тягу с умеренным весом после становой, а если о спортсмене среднего уровня, цель которого – набрать мышечную массу, то вторым после подтягивания с отягощением.

Смысл упражнения в том, что оно может выполняться в силовом стиле. Поэтому ставить его в конец тренировки, когда выполняется пампинг, и различные «закачки травм», и мелких мышц, не стоит.

Движение может чередоваться в плане с тягой в наклоне, или тягой в Т-тренажере, или тягой Т-грифа, если это необходимо для проработки мышц под разными углами.

Упражнение мало подходит для пампового стиля в силу того, что требует полного растяжения работающей мышцы. Поэтому большинству его надо выполнять в 10-12 повторах

Противопоказания

Движение может использоваться при различных нарушениях осанки, а также при грыжах и протрузиях. Но в этом случае требуется индивидуальный подход, разрешение врача и медленный, подконтрольный стиль работы. При любых проблемах со спиной требуется исключить небрежные подъемы веса рывками, и акцентировать внимание на плавности и темпе работы.

Интересный факт

Это упражнение – любимая альтернатива для тяги со штангой к поясу от известного российского бодибилдера Стаса Линдовера. Он считает, что это движение куда больше подходит для целей накачки спины, чем простые тяги к поясу.

Чем заменить

Адекватная замена – это тяга кроссовера одной рукой с опорой животом на вертикальную спинку скамьи сидя. Но большинство людей так не будут заморачиваться, и просто сделают любой вариант тяги на спину, например, со штангой, гантелями, или в блочном тренажере.

Рычажная тяга на спину – строим атлетичное тело

Мышцы спины – это вторая по величине мускульная группа в человеческом теле. Проигрывает она разве что только ногам. Среднюю часть спины формируют широчайшие мышцы или как их еще называют, крылья. Развитие этих мышц делает спину шире, рельефнее и формирует V-образный силуэт. Одним из упражнений для тренировки широчайших является рычажная тяга или тяга в тренажере хаммер.

Преимущества тренажера

Рычажная тяга целенаправленно воздействует на средний участок спины. Прелесть выполнения упражнения в тренажере в том, что ваш корпус надежно фиксирован и позвоночник не испытывает ненужных перегрузок. В то же время вы вольны использовать вертикальные и горизонтальные ручки для изменения хвата и регулировать высоту сидения для смещения акцента нагрузки на верхний, средний или нижний край широчайших.

Упражнение эффективно развивает спину.

Иными словами, выполняя тягу в хаммере, вы получаете достаточно большую вариативность движения, притом позвоночник находится в безопасности. Последнее, в свою очередь, позволяет работать с большими весами.

В хаммере удобно делать тяги одной рукой. Некоторые спортсмены предпочитают в этом случае выполнять упражнение стоя, упершись второй рукой в спинку.

Широчайшие мышцы.

Среди положительных эффектов, которые вы получите, включив упражнение в программу тренировок, также можно отметить то, что развитие крупной мышечной группы придает фигуре визуально заметную атлетичность и спортивный вид.

Также стоит сказать и о противопоказаниях. При проблемах с позвоночником или его травмах, любые упражнения, нагружающие спину, можно делать только с разрешения врача. В остальном тяга достаточно безопасна.

Техника выполнения

Тяга в рычажном тренажере на спину делается следующим образом:

  1. Подготовьте оборудование. Настройте высоту сидения тренажера под свой рост. При выполнении движения ваши кисти должны быть направлены к поясу.
  2. Сядьте и упритесь грудью в вертикальную поверхность. Позвоночник при этом абсолютно прямой, лопатки прижаты. Вытяните руки и возьмитесь за ручки тренажера. Если вы используете узкий хват, локти следует прижимать к корпусу. Когда тянете за горизонтальные ручки (широкий хват), локти расставляются в стороны.
  3. Потяните ручки на себя, максимально сведя лопатки в конечной точке движения. Грудь во время выполнения движения «приклеена» к опорной поверхности тренажера, положение позвоночника не изменяется. Не отклоняйтесь назад. Ошибкой также является разворот верхней части корпуса в сторону при выполнении тяги одной рукой.
  4. Опустите вес, но не возвращайте его на опору. Мышцы все время должны находиться в напряжении.

Как правило, рычажная тяга делается в 3 подхода по 8-12 раз. В тренировку ее можно включить вместе с другими упражнениями на спину: тягой штанги в наклоне, тягой гантели одной рукой или тягами в блочных тренажерах.

Рекомендации к тренировке

Важной особенностью этого упражнения является то, что при подтягивании рычагов к телу в работу включаются бицепсы.

Чем большее усилие вы производите за счет бицепсов, тем меньше достается мышцам спины. Но бицепс сам по себе меньше и слабее спины, и соответственно устает раньше. В результате тянуть вы больше не можете, а широчайшие должным образом не нагрузили. Чтобы избежать этой проблемы старайтесь тянуть к назад не кисти, а локти. Сосредоточьтесь на работе мышц спины и постарайтесь максимально выключить бицепс. Это умение контролировать работу мышц приходит не сразу, но оно необходимо каждому спортсмену для достижения высоких результатов.

Нагрузка на широчайшие зависит, в том числе и от того, к поясу или к груди вы тянете ручки тренажера. В первом случае наибольшим образом нагружается верх широчайших, во втором – нижняя и средняя часть.

Не так часто, но все же в залах встречаются рычажные тренажеры, позволяющие делать вертикальные тяги. Это фактически облегченный аналог подтягиваний. Они позволяют широчайшим мышцам расти не только в толщину, но и в ширину.

Тренируя спину, вы не только делаете свою фигуру красивой и атлетичной, но и стабилизируете позвоночник, принося тем самым пользу своему здоровью.

Тяга на тренажере на спину

Рычажная тяга – это высокоэффективное упражнение, которое технически выполняется легче многих других упражнений, развивающих мускулатуру спины. Также оно безопасней аналогичных упражнений, например, тяги Т-образного грифа, тяги гантелей или штанги в наклоне. Упражнение тяга в рычажном тренажере направлено на развитие широчайших мышц, эффективно расширяет и утолщает спину. Существует два вида тренажера, а также варианты выполнения упражнения. Давайте рассмотрим особенности каждого из них.

Преимущества и недостатки тяги в хаммере

Главное преимущество рычажных тяг – это отсутствие нагрузки на позвоночник. Тяга в хаммере позволяет максимально эффективно проработать мышцы спины благодаря большой амплитуде движения. При выполнении этого упражнения широчайшие мышцы хорошо растягиваются и сокращаются. Это упражнение увеличивает ширину спины, а также формирует V-образный силуэт. Тяга в рычажном тренажере позволяет работать с большими весами. Данный вид тяги могут использовать в тренировке спортсмены, имеющие проблемы со спиной. Это возможно благодаря упору и фиксации позвоночника на протяжении всей амплитуды движения.

Но ложка дегтя все-таки есть! Несмотря на то, что данное упражнение снимает нагрузку со спины, оно не рекомендуется тем атлетам, которые имеют травмы плеча.

Рекомендации к тренировке

Важной особенностью этого упражнения является то, что при подтягивании рычагов к телу в работу включаются бицепсы.

Чем большее усилие вы производите за счет бицепсов, тем меньше достается мышцам спины. Но бицепс сам по себе меньше и слабее спины, и соответственно устает раньше. В результате тянуть вы больше не можете, а широчайшие должным образом не нагрузили. Чтобы избежать этой проблемы старайтесь тянуть к назад не кисти, а локти. Сосредоточьтесь на работе мышц спины и постарайтесь максимально выключить бицепс. Это умение контролировать работу мышц приходит не сразу, но оно необходимо каждому спортсмену для достижения высоких результатов.

Нагрузка на широчайшие зависит, в том числе и от того, к поясу или к груди вы тянете ручки тренажера. В первом случае наибольшим образом нагружается верх широчайших, во втором – нижняя и средняя часть.

Не так часто, но все же в залах встречаются рычажные тренажеры, позволяющие делать вертикальные тяги. Это фактически облегченный аналог подтягиваний. Они позволяют широчайшим мышцам расти не только в толщину, но и в ширину.

Тренируя спину, вы не только делаете свою фигуру красивой и атлетичной, но и стабилизируете позвоночник, принося тем самым пользу своему здоровью.

Какие мышцы работают

  • Трапециевидные мышцы.
  • Ромбовидные мышцы.
  • Круглые мышцы (большая и малая).
  • Широчайшие мышцы.

Также в работу косвенно вовлечены следующие мышцы:

  • Мышцы предплечий.
  • Задний пучок дельтовидных мышц.
  • Мышцы пресса (статическая нагрузка).
  • Бицепсы.

Виды хвата в рычажной тяге в тренажере

Существует три хвата: горизонтальный, вертикальный и промежуточный, при котором кисть находится под углом 45 градусов.

  1. При выполнении тяги горизонтальным хватом нагрузка акцентируется на верхней части спины, а именно на трапециевидных мышцах, больших и малых круглых мышцах, широчайших и ромбовидной мышцах, задние дельтовидные мышцы.
  2. Вертикальный хват, помимо широчайших мышц, делает акцент на ромбовидных и круглых мышцах.
  3. Промежуточный же хват редко встречается в залах из-за конструкции тренажеров. Как таковой эффект на определенную группу мышц не оказывает.

Техника рычажных тяг в видео формате

Существует три хвата: горизонтальный, вертикальный и промежуточный, при котором кисть находится под углом 45 градусов.

  1. При выполнении тяги горизонтальным хватом нагрузка акцентируется на верхней части спины, а именно на трапециевидных мышцах, больших и малых круглых мышцах, широчайших и ромбовидной мышцах, задние дельтовидные мышцы.
  2. Вертикальный хват, помимо широчайших мышц, делает акцент на ромбовидных и круглых мышцах.
  3. Промежуточный же хват редко встречается в залах из-за конструкции тренажеров. Как таковой эффект на определенную группу мышц не оказывает.

Исходное положение

  1. Отягощение навешивается на рычажную конструкцию. Новички должны начать с малых весов, так как сами рычаги Хаммера тоже имеют определенный вес;
  2. Регулируется опора тренажера так, чтобы атлет комфортно доставал до рукояток руками;
  3. Выполняется прямой хват таким образом, чтобы середины рукояток лежали на середине ладони;
  4. Если руки соскальзывают, допускается использование лямок

Движение

  1. Работа начинается не со сгибания рук в локтях, а со сведения лопаток к позвоночнику;
  2. Нужно привести лопатки к позвоночнику, как бы развернув обе половины спины назад;
  3. Одновременно происходит и сгибание в локтевом суставе, рычажная конструкция притягивается к корпусу;
  4. На вдохе руки возвращают рычаги тренажера в исходное положение

Внимание

  • Работа в «Хаммере» — изолированная, не нужно стараться напрячь бицепсы изо всех сил, чтобы подтянуть вес глубже к животу;
  • Следует исключить «греблю» в тренажере, то есть движение в поясничном отделе позвоночника, которое способствует приведению веса к животу;
  • Нужно активизировать широчайшие, научиться напрягать именно их, а не тянуть вес к себе бицепсом;
  • Относительно кифоза нет единого мнения – одни источники рекомендуют не округлять спину в исходном положении, другие считают, что такой старт только улучшит саму тягу и позволит атлету больше растягивать и сокращать мышцы спины. В реальности все зависит от состояния грудного отдела позвоночника и готовности мышц спины. Если грудной отдел травмирован, то следует выбрать упражнение с более стабильным положением спины.

Горизонтальная РЫЧАЖНАЯ ТЯГА !!! Техника кОчки!) VOD

Горизонтальная тяга в хаммере

Данное упражнение напоминает тягу горизонтального блока. Конечно же, тягу в хаммере намного удобнее выполнять, да и нагрузку на позвоночник спортсмен не получает благодаря упору, фиксирующему торс.

Чтобы упражнение выполнить правильно и получить максимальный эффект от выполнения тяги, следует правильно настроить тренажер. Для выполнения упражнения нужно занять положения сидя. Настроить глубину сидения следует таким образом, чтобы кисти рук при движении были на уровне локтевого сустава. Если кисти во время выполнения движения будут находиться выше, то в работу подключатся бицепсы.

  1. Упор для грудной клетки располагается на уровне солнечного сплетения.
  2. Поясница должна находиться в естественном прогибе, как и верхняя часть спины.
  3. Во время выполнения упражнения (притягивания рычагов к себе) делается выдох, при этом необходимо прогнуть грудной отдел и приблизить лопатки друг к другу.
  4. Локти во время тяги должны быть максимально прижаты к торсу. Этот нюанс обеспечит максимальную нагрузку на широчайшие мышцы спины.
  5. В исходное положение следует возвращаться медленно. Растягивание широчайшей мышцы должно быть максимальным – с выпрямлением руки в локтевом суставе. Возвращать рычаг на опору не нужно. Во время возврата рычагов делается вдох.

Выполнять движение нужно концентрировано и плавно. В технике не должно присутствовать рывков и резких, быстрых движений. Резкие движения подключат косые мышцы живота, что, в свою очередь, снизит эффективность тяги, а также могут легко привести к травмам.

Подготовка к упражнению

Следует подобрать траекторию так, чтобы она была близка к горизонтальной. Это является оптимальным типом траектории движения. Горизонталь достигается за счет правильного выставления высоты сиденья. Атлет должен касаться подушки тренажера солнечным сплетением, если этого нет, упражнение выполняется неправильно, за счет «срыва бицепсом».

Читать далее: Соотношение быстрых и медленных мышечных волокон в разных мышцах

Высота сиденья должна быть такая, чтобы ноги полностью касались земли, и стояли устойчиво. Хват подбирается так, чтобы траектория работы была близка к горизонтальной. Дискомфорта в плечевых суставах быть не должно.

Особенности тяги в хаммере одной рукой

Тренажеры для рычажной тяги дают возможность работать одной рукой. Иногда работа одной рукой будет актуальней, благодаря выполнению более концентрированных движений. При выполнении тяги одной рукой нужно фиксировать положение корпуса свободной рукой. Обратите внимание на фиксацию руки в пиковом положении амплитуды. Обычно при выполнении упражнения одной рукой корпус поворачивается вслед за движением руки, тем самым подключая бицепс и зубчатые мышцы.

Тяга верхнего хаммера

Тяга в тренажере вертикального типа сильно напоминает тягу верхнего блока. Данный вариант упражнения считают более «продвинутым», так как в рычажном тренажере упражнение можно выполнять одной рукой. Если сравнить работу мускулатуры, то разницы в упражнениях никакой нет, да и тягу верхнего блока можно так же делать одной рукой. Данный вариант тяги подойдет для тех спортсменов, которые не могут выполнять подтягивания. Техника выполнения абсолютно такая же, как и при выполнении тяги верхнего блока.

  1. Во время выполнения движения спину следует держать ровной, а поясницу прогнуть.
  2. Во время тяги веса вниз делается выдох.
  3. А вдох – во время возврата груза вверх.

Для еще большего вовлечения широчайших мышц спины торс можно слегка подать вперед.

Ошибки

  • «Гребля» корпусом, то есть рывок спиной назад во время старта движения, и отталкивание ногами от пола или опор тренажера для того, чтобы сорвать вес быстрее;
  • Агрессивная работа ногами во время подхода. Никакие педалирования, отталкивания, и разгибания в коленном суставе не допускаются;
  • Смещение корпуса вдоль и поперек опоры тренажера;
  • Рывки бицепсами, доведение веса руками;
  • Разведение локтей в стороны как в тяге на заднюю дельту, но при работе на уровне талии;
  • «Отдых» между предписанными планом повторениями, то есть сбрасывание веса на упоры и пауза в движении на несколько секунд

Читать далее: Кардионагрузки для похудения: самые эффективные кардиотренировки для сжигания жира

Рекомендации по выполнению тяги в хаммере на спину

В тренировочный процесс тягу в тренажере следует поставить вторым или третьим упражнением после подтягиваний. Новичкам или спортсменам, которые не могут выполнять подтягивания, тягу в рычажном тренажере можно использовать как базовое упражнение.

Вот пример тренировки мышц спины, очередность упражнений и тяга в рычажном тренажере, как завершающее упражнение.

  • Подтягивания.
  • Тяга верхнего блока (за голову).
  • Тяга в рычажном тренажере (вертикальным хватом).
  • Гиперэкстензия.

Спортсменам, имеющим определенный уровень физической подготовки, можно выполнять упражнения в диапазоне трех-четырех подходов по 8-12 повторений.

Начинающим атлетам количество подходов можно сократить до 2-3, а количество повторений выполнять в диапазоне 12-15.

Для неподготовленных физически женщин данное упражнение не будет хорошим вариантом. Его можно заменить различными вариантами тяги, как в блочных тренажерах, так и со спортивными снарядами (свободными весами). Рычажная тяга может быть интересна атлетам слабого пола, достигшим высокого уровня физической подготовки. Упражнение выполняется как основное в тренировке спины. Количество подходов следует ограничить до трех, диапазон повторений от 15 до 20.

Для большинства обывателей тренажерного зала подойдет классическая схема тренировочного процесса, которая состоит из 4 подходов и 12 повторений, не считая разминочного подхода, разумеется.

Техника выполнения

Горизонтальная тяга в тренажере хаммер на мышцы спины происходит таким образом:

  1. Сначала отрегулируйте тренажер под себя, т.е. необходимо определить высоту сидения по высоте, а также установить рабочий вес отягощения. Во время выполнения тяги кисти рук должны быть направлены к вашему поясу.
  2. Далее необходимо сесть и упереться грудью в спинку тренажера. Поясничный отдел спины в прогнутом положении, а лопатки сведены. Затем вытянуть руки и взяться за рукоятки тренажера закрытым хватом. При использовании узкого хвата, локти прижимайте к корпусу. А если вы выполняете тягу широким хватом, то расставляйте локти в стороны.
  3. На выдохе потяните ручки тренажера на себя, при этом полностью сводите лопатки в пиковой точке амплитуды. Грудь в процессе выполнения тяги не отрывается от упора в спинку тренажера, туловище зафиксировано, а прогиб в пояснице сохраняется. Не раскачивайтесь корпусом и не отклоняйтесь сильно назад. Также неверно разворачивать верхней часть туловища сторону, соответствующую работающей руке, при выполнении движения одной рукой.
  4. На вдохе опустите вес в исходное положение, но не до полного распрямления рук, поскольку нагрузка в мышцах должна сохраняться на всем протяжении движения.

Как уже говорилось, в зависимости настройки высоты и траектории тяги в тренажере хаммер нагрузка будет смещаться в разные участки мышц спины. В случае тяги рукояти тренажера по направлению к поясу, будут включаться в основном верхние участки широчайших мышц, а при тяге рукояти в сторону груди, больше работает нижние и средние участки широчайших.

Рекомендуется выполнять горизонтальную тягу в хаммере 3-4 подхода по 8-12 повторений. Что касается тренировки спины, то это упражнение можно поставить в один день наряду с другими упражнениями на спину, такими как: подтягивания, становая тяга, тяга штанги в наклоне и тяга вертикального блока.

ГОРИЗОНТАЛЬНАЯ ТЯГА В ТРЕНАЖЕРЕ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ СПИНЫ


Горизонтальная тяга в тренажере – это уп­раж­не­ние, пред­наз­на­чен­ное для раз­ви­тия ши­ро­чай­ших мышц спины. И его можно вы­пол­нять, как одной, так и двумя руками. Что ока­зы­ва­ет влияние на ха­рак­тер нагрузки. Но, так или иначе, го­ри­зон­таль­ная тяга в тренажере яв­ля­ет­ся одним из лучших под­соб­ных уп­раж­не­ний для раз­ви­тия ши­ро­чай­ших мышц спины. Осо­бен­но за­ме­ча­тель­но то, что сам тренажёр пред­по­ла­га­ет при­ме­не­ние блинов в ка­чест­ве утя­же­ли­те­лей, поэтому про­грес­си­ро­вать нагрузку намного удобнее, чем в тре­на­жё­рах блочного типа. И именно поэтому уп­раж­не­ние можно ин­тег­ри­ро­вать не только в цикл на мас­су, но и в прог­рам­му тре­ни­ро­вок для пауэр­лиф­тин­га.

Горизонтальная тяга в тренажере пред­по­ла­га­ет вы­пол­не­ние уп­раж­не­ния в строго за­дан­ной амплитуде, при этом, за счёт раз­во­ро­та локтя нагрузку можно смещать. Имен­но поэтому уп­раж­не­ние могут ис­поль­зо­вать, как на­чи­на­ю­щие атлеты, так и опытные. Причём пос­коль­ку уп­раж­не­ние можно вы­пол­нять, как одной, так и двумя руками, его ва­ри­а­тив­ность вообще стремится к бес­ко­неч­нос­ти. А пос­коль­ку го­ри­зон­таль­ная тяга в тренажере вы­пол­ня­ет­ся сидя с упором в передний бор­тик, то ничего не мешает вы­пол­нять его после ста­но­вой тя­ги или тя­ги штан­ги к по­я­су. Ровно потому, что пе­ред­ний бортик ста­би­ли­зи­ру­ет поз­во­ноч­ный столб и снимает льви­ную часть нагрузки с мышц ко­ра.

Горизонтальная тяга в тренажере



Как видите, горизонтальная тяга в тренажере нагружает не только ши­ро­чай­шие мышцы спины, но так же дельты, тра­пе­ци­е­вид­ную мышцу, бра­хи­а­лис и даже грудные. Но следует за­ме­тить, что, вы­пол­няя тягу с большим весом, лучше ис­поль­зо­вать лямки, поэтому рас­счи­ты­вать на прокачку ещё и пред­пле­чья не стоит. Си­лу хва­та нужно тре­ни­ро­вать от­дель­но! Что же касается техники вы­пол­не­ния уп­раж­не­ния, то ничего слож­но­го в ней нет. Вы просто садитесь в тре­на­жёр и упи­ра­е­тесь грудью в пе­ред­ний бортик, нас­тро­ив пред­ва­ри­тель­но его высоту. Ногами можно упи­рать­ся в пол, либо в ниж­нюю часть тренажёра. И в случае с при­ме­не­ни­ем боль­ших весов, лучше упи­рать­ся в его ниж­нюю часть.

Как видно на рисунке выше, горизонтальная тяга в тренажере пред­по­ла­га­ет мак­си­маль­ное рас­тя­же­ние рук и спины вперёд. Причём не важно, вы­пол­ня­е­те Вы уп­раж­не­ние одной рукой или двумя. Надо мак­си­маль­но рас­тя­нуть ши­ро­чай­шие мышцу вперёд. После чего вы­пол­ня­ет­ся, соб­ст­вен­но, тяга. Но тянуть тренажёр нужно ши­ро­чай­ши­ми мышцами, сводя ло­пат­ки вместе. Или отводя лопатку к поз­во­ноч­но­му столбу в случае, если вы­пол­ня­е­те уп­раж­не­ние одной рукой. А сами руки яв­ля­ют­ся только ве­рёв­ка­ми, которые нужно сгибать пос­толь­ку, пос­коль­ку это не­об­хо­ди­мо для ин­нер­ва­ции ши­ро­чай­ших мышц спины. Так же не за­бы­вай­те, что вы­пол­нять го­ри­зон­таль­ную тягу в тре­на­жё­ре нужно на выдохе!

Упражнения для тренажерного зала

изучаем все тонкости и секреты

Как ни странно, но это опять мы! Привет! На календаре 6 февраля, среда, а это значит — время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про упражнениние тяга в тренажере Хаммер. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Тяга в тренажере Хаммер. Что, к чему и почему?

Когда речь заходит об упражнениях на спину, то чаще всего посетители тренажерных залов выбирают движения со свободным весом – становая тяга, тяга гантели в наклоне и прочие. Однако такие упражнения могут быть доступны не всем из-за проблем со здоровьем, например, грыже позвоночника. И что же тогда делать, как тренировать спину? Выходом в таких ситуациях является либо коррекция базового движения таким образом, чтобы позвоночник находился в защищенной позиции, либо использование тренажеров. Последний вариант, тяга в тренажере Хаммер, мы сегодня и рассмотрим. Поехали!

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу компаудных (с типом силы pull, тянуть) и имеет своей целью проработку спины. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – середина спины;
  • синергисты – трапеции (середина, низ), ромбовидные, широчайшие, большая/малая круглые, задняя дельта, подостная, брахиалис, брахиорадиалис, большая грудная (стернальная головка);
  • динамические стабилизаторы – бицепс, трицепс (длинная головка).

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение тяга в тренажере Хаммер, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • развитие ширины и толщины спины;
  • увеличение мышечной массы;
  • развитие силы;
  • улучшение детализации спины;
  • устранение асимметрии мышц;
  • возможность выполнять при проблемах со спиной.

Техника выполнения

Тяга в тренажере Хаммер относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Подойдите к тренажеру и отрегулируйте его высоту таким образом, чтобы ручки находились на уровне груди. Установите требуемый вес. Сядьте на сидение тренажера. Возьмите рукояти прямым (сверху) или нейтральным хватом. Упритесь грудью в спинку, статически напрягите пресс, взгляд направьте вперед.

Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе начните притягивать рукояти к себе, уводя локти за спину. В конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета и сожмите лопатки. Медленно и подконтрольно верните снаряд в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это выглядит так:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта тяги в Хаммере существуют несколько вариаций упражнения:

  • одной рукой;
  • нейтральным/обратным хватами.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • следите за положением груди, она всегда должна находиться на спинке/подушке тренажера;
  • не используйте читинг, не тяните вес назад всем телом;
  • выполняйте движение по полной амплитуде, однако не разгибайте до конца локтевой сустав при возвращении снаряда в исходную точку, сохраняйте напряжение в мышце;
  • фиксируйте мышцы на 1-2 счета в конечной точке траектории и сжимайте лопатки;
  • используйте различные варианты хвата – прямой, нейтральный, обратный;
  • техника дыхания: выдох – при притягивании ручек тренажера к себе, вдох – при возвращении в ИП;
  • численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3/12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Тяга в тренажере Хаммер эффективное упражнение для спины?

Согласно оценкам аудитории портала bodybuilding.com, рейтинг данного упражнения составляет 8,4 баллов из 10. Это говорит о высокой его популярности и эффективности. Исследования по электрической активности ЭМГ (в частности, от ассоциации ACE, США 2015) говорят о том, что тяга в тренажере Хаммер входит в топ-10 упражнений на спину. Также это упражнение позволяет комфортно и без болевых ощущений прорабатывать спину при грыже позвоночных дисков.

Как накачать спину девушке на тренажерах

Если Ваша цель — создать рельефную спинку, но вы не любите работать с гантелями и штангами, тогда следующая программа тренировок специально для вас.

  • длительность: 810 недель;
  • количество тренировок в неделю: 2, через 3-4 дня;
  • количество подходов/повторений:  4х15;
  • отдых м/у упражнениями: 45 сек;
  • упражнения: тяга в тренажере Хаммер прямой хват; тяга верхнего блока широким хватом; тяга нижнего блока широким обратным хватом.

Используйте эту ПТ, и уже через 2 месяца вы не узнаете свою спинку! Собственно, по содержательной части заметки это все, переходим к…

Послесловие

Еще одно упражнение в нашу копилку по изменению себя любимого. Сегодня разбирались с упражнением тяга в тренажере Хаммер. Если эта “машинка” есть в вашем зале, то обязательно “прокатитесь” на ней. Если же нет, то значит меняйте зал не судьба :(. На сим все. Спасибо, что были с нами, до новых скорых встреч!

PS: а Вы используете какие-то блочные упражнения на спину? Какие?

PPS: Спортивное питание европейского качества со скидкой 40%. Не упустите возможность выгодно закупиться на 2019! Скидочная ссылка http://bit.ly/AZBUKABB

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Горизонтальная тяга в тренажере

Горизонтальная тяга в тренажере. Какие мышцы работают

Исходное положение – сидя лицом к тренажеру. Спина ровная. Грудь упирается в спинку тренажера. Ноги стоят на полу или на специальной платформе.

Горизонтальная тяга техника

  1. Загрузите необходимый вес в тренажер. Отрегулируйте высоту сидения так, чтобы поручни были на уровне груди. Возьмитесь за ручки прямым или обратным хватом. Это будет ваша стартовое (исходное) положение.
  2. Сделайте вдох и потяните рукоятки тренажера к себе, локти держите возле туловища и отводите максимально назад, сводя лопатки.
  3. В нижней части движения сделайте выдох, минимальную паузу и медленно опустите поручни в исходное положение.

Совет. Чтобы максимально проработать рабочие мышцы держите вес тренажера постоянно в напряжении, не допускайте возврата веса на опоры тренажера. Во время выполнения упражнения не отдыхайте! 🙂

Важно: дыхание во время упражнения

Горизонтальная тяга в тренажере на спину. Данные Упражнения
  • Тип: Силовое
  • Основные Рабочие Мышцы: Широчайшие
  • Другие Мышцы: Бицепс, Середина Спины
  • Оборудование: Тренажер
  • Вид Нагрузки: Базовая (многосуставная)
  • Уровень: Начинающий
  • Спорт: Нет

Горизонтальная тяга в тренажере на спину. Выполнение упражнения

Это базовое упражнение превосходно прорабатывает широчайшие мышцы спины. В работу включаются большая круглая мышца, задние дельты, бицепсы, предплечья. Если сводить лопатки друг с другом в конце движения также задействуется середина спины — трапециевидные и ромбовидные мышцы.

Читать далее: Тяги гантели одной рукой

Тяга в Горизонтальном Тренажере

Какие мышцы работают

Мышцы и приблизительная эффективность упражнения для проработки мышечных волокон:*

Мышцы спины:

— широчайшие и большие круглые: 100%;

— ромбовидные и трапециевидные 90%;

Мышцы плеч:

— задние дельты: 60%.

Мышцы рук:

— предплечья: 70%;

— бицепс: 70%.

*Субъективная оценка, зависит от техники выполнения упражнения.

Горизонтальная тяга сидя. Вариант выполнения для задних дельт

Тяга горизонтальная. Применение Упражнения

Кому: Всем, от новичка до мастера.

Когда: В начале или в середине тренировки для мышц спины. Перед тягой в горизонтальном тренажере выполните тяги верхнего блока узким хватом, а после тяги в горизонтальном тренажере сделайте тяги гантели одной рукой.

Сколько:

— Выносливость — 3-4 сета по 20-25 повторений

— Похудение/рельеф/сушка — 3-4 сета по 15-20 повторений

— Масса – 4-6 сетов по 6-10 повторений

— Сила – лучше сделать упражнение тяги штанги, стоя в наклоне.

Читать далее: Тяги штанги, стоя в наклоне


Упражнения для широчайших мышц спины
На толщину спины:

Упражнения для спины

Тренажер рычажная тяга сидя ТДХ-013

При оформлении заказа укажите Серию и желаемый цвет подушек.

Качественное силовое оборудование от отечественного производителя ProfiGym, предназначенное для профессиональных тренировок в тренажерных залах с большой посещаемостью. В процессе упражнения руки спортсмена совершают движения вне зависимости друг от друга, а рычаги тренажера для спины ходят по строго заданной траектории (дуге) с небольшим разведением в конце.

Благодаря этому работа осуществляется анатомически правильно, что максимально эффективно воздействует на широчайшие мышцы: они полностью растягиваются и сокращаются. Это аналог упражнения тяги гантелей, штанги с упором в скамью, но значительно более безопасно, так как максимально снимает нагрузку с позвоночника.

Предназначенный для акцентированной проработки мышц спины тренажер на свободных весах дает возможность производить тягу в горизонтальной плоскости в положении сидя с оптимальной амплитудой.

ОСОБЕННОСТИ КОНСТРУКЦИИ :

Силовая система типа «Хаммер» с независимыми рычагами очень удобна, а главное максимально безопасна. По этой причине тренажер рычажная тяга сидя рекомендуется для тренировок начинающими. Силовая нагрузка формируется дисками для штанги.

Важно: Не нужно стараться максимально вовлекать в движение горизонтальной рычажной тяги бицепсы рук, так как теряется часть нагрузки на спину.

Каждый силовой рычаг установлен на паре подшипников качения, обеспечивающих легкость хода и отсутствие люфта. Сиденье регулируется по высоте, что удобно для занимающихся любого роста. Упор для груди изменяет положение в соответствии с направлением движения ручек, за счет чего можно установить необходимую амплитуду. Таким образом, спортсмен может выполнять технически чистые упражнения.

ТЕХНИЧЕСКИЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ ТРЕНАЖЕРА ПРОФИДЖИМ:

  • Рама изготовлена из гнутых стальных профилей с сечением 80 х 40 мм.
  • Узлами вращения являются закрытые шариковые подшипники (не требуют обслуживания).
  • Нагрузку создают тренировочные либо черные олимпийские блиныс диаметром посадочного отверстия 51 мм (приобретаются отдельно).
  • Сиденье и опорная подушка изготовлены из экологически безопасных и износостойких материалов:
    • обивка – из винилискожи на прочной капроновой основе;
    • наполнитель – из вторично вспененного полиуретана плотностью 140 кг/куб.м.
  • Рама и отдельные металлические элементы окрашены способом порошкового напыления в 2 стандартных цвета:
    • «белый глянец»,
    • «антик серебристо-черный».
  • Трущиеся и направляющие детали обработаны гальваническим составом.
  • Опорные части тренажера:
    • снащены резиновыми подпятниками диаметром 120 мм (толщина резины 20 мм), что обеспечивает отличное сцепление с поверхностью пола и гашение вибрации;
    • имеют отверстия для крепления к полу во избежание перемещения станка посетителями зала.
  • Максимально допустимая нагрузка: 300 кг.
  • Размеры конструкции: 145 х 140 х 123 см.
  • Вес без дисков: 90 кг.

Стоимость и сроки доставки и до Москвы и до регионов рассчитываются отдельно менеджером.

Посмотрите, как этот парень выполняет самую тяжелую в мире становую тягу сидя

Книга рекордов Гиннеса, YouTube

После травмы во время службы в Афганистане ветеран британской армии Мартин Тай потерял ногу, в результате многочисленных операций у него развился артрит, и ему поставили диагноз посттравматическое стрессовое расстройство. Но он обрел новое чувство цели и направления, когда начал участвовать в британских соревнованиях силачей-инвалидов, а в прошлом году он установил новый мировой рекорд по самой тяжелой становой тяге сидя.

«После травмы я прошел через 3 года, когда мало что делал», — говорит он. «На самом деле только спорт начал мне помогать. До этого я ничем особо не занимался … С тех пор как я нашел спорт, и особенно стронгмена-инвалида, это то, что действительно дало мне последние несколько лет, и уверенность в себе. только что вернулся массово «.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

После участия в Invictus Games Тай начал «болтать» по телевидению и сказал, что хочет побить рекорд в самой тяжелой тяге в мире. Но только когда его партнерша Бекки Ингрэм подписалась на мероприятие от его имени, он был вынужден приложить мышцы туда, где находится его рот.

«Некоторым людям нравится по-настоящему злиться и проявлять агрессию», — говорит он. «Я не делаю этого во время подготовки. Я как бы ухожу в свое маленькое место в моей голове, я визуализирую лифт и то, как я собираюсь его поднять, я говорю себе, что он легкий, у меня есть это, я знаю, что у меня есть это, и просто уходи.«

6 мая 2019 года в Сомерсете, Англия, Тай вошел в историю, потянув 505 кг. знаю, что я еще не реализовал свой потенциал, там еще больше, и, надеюсь, когда я открою его, я смогу набрать еще больший вес ».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Два полезных варианта становой тяги, которые вы не делаете

Два полезных варианта становой тяги, которые вы не делаете

Увеличение ваших больших упражнений (жим лежа, становая тяга, приседания, военный жим, толчок, рывок и т. Д.) Зависит от трех вещей:

  1. Техника совершенствования : неправильная механика не позволит вам поднять столько веса, сколько вы можете физически (и риск получения травмы выше)
  2. Устранение слабых звеньев: Это может быть отстающая группа мышц, точка в диапазоне движений, в которой вы не можете эффективно передавать максимальную силу штанге, или часть вашего тела, которая не может оставаться в напряжении. ”, Создавая утечку силы / потерю стабилизирующего напряжения, что уменьшает силу, которую вы можете передать на штангу
  3. Повышение нейронной эффективности: Улучшение набора двигательных единиц, скорости стрельбы, а также внутри / межмышечной координации.

Пункты 1 и 3 часто являются технически обоснованными. Для пункта 1 сначала с умеренным весом (60-70%), чтобы исправить вредные привычки, затем с более существенными нагрузками (80-90%), чтобы научиться поддерживать ту же технику против более тяжелого веса.

Пункт № 3 требует более высоких усилий и лучше всего тренируется с отягощениями от 85 до 100% от вашего максимума, даже выше, чем при частичных подъемах.

Устранение слабых звеньев — более сложная часть проблемы, поскольку для этого необходимо понять точный источник слабого места и затем выбрать лучшую стратегию упражнений для устранения этой проблемы.

Иногда это требует использования более «бодибилдингового» подхода: улучшения связи между мозгом и мышцей с определенной мышцей и ее увеличения. В других случаях может потребоваться использование специальных упражнений, напоминающих основной подъем, но в которых более слабое звено переводится в механическое положение, где оно должно выполнять основную работу.

Когда дело касается становой тяги, у меня, наверное, больше вспомогательных упражнений, чем для любого другого большого упражнения. Конечно, это более сложное движение, чем жим лежа или военный жим, поэтому есть больше потенциальных проблем, которые нужно исправить, но это всегда было моим врагом из-за моих рычагов (короткие ноги, короткие руки, длинный торс: худшее тело в становой тяге).

Хотя эта статья не является полным руководством по устранению слабых мест в становой тяге, я хочу представить вам два новых вспомогательных упражнения, которые я начал использовать с большим успехом в последнее время.

Я объясню их цель и как вы можете использовать их, чтобы повысить эффективность становой тяги (и приседаний).

Становая тяга сумо сидя

Это упражнение создано Луи Симмонсом или Крисом Даффином. Оба «изобрели» это, но я не знаю, какой из них придумал первым.Тем не менее, вы согласитесь, что оба являются чрезвычайно надежными источниками в пауэрлифтинге.

Во-первых, давайте посмотрим, как это выглядит. Это демонстрирует Габриэль Чиассон (национальная команда по бобслею).

У Гейба очень сильная нижняя часть тела (приседание 280 кг, присед 220 кг), но он чрезвычайно доминирует в квадрицепсах и ему трудно поддерживать максимальное напряжение кора при становой тяге или силовой чистке: его естественная стратегия при выполнении этих упражнений — попытаться порвать гриф. от пола.У него сильная нижняя часть спины, поэтому он по-прежнему справляется с приличными числами, но не на должном уровне для его полного потенциала.

Доминирование квадрицепсов также всегда заставляет его двигаться вперед при приседаниях, становой тяге и чистке, что, конечно, ограничивает производительность и стабильность при максимальных весах, а также снижает возможность переноса его силы в его вид спорта (что требует больше силы ягодиц и подколенных сухожилий).

Использование становой тяги сумо сидя для него двоякое:

  1. Для укрепления ягодиц : как только туловище выпрямляется (первая часть движения) и он сосредотачивается на удержании веса на задней половине стопы, ягодицы становятся основным двигателем при условии, что он не позволяет его вес / тело смещается вперед, когда он начинает вставать.
    Стоит отметить, что когда он впервые сделал это движение, его склонность заключалась в том, чтобы снова согнуть туловище вперед и перенести вес своего тела на переднюю часть стоп, когда он начал вставать. Это не то, что мы хотим, вы по-прежнему будете технически «делать подъем», но вы не усиливаете то, что вам нужно, и на самом деле вы усиливаете вредную привычку, которую пытаетесь исправить.
  2. Для улучшения «герметичности корпуса»: Правильное выполнение упражнения (не позволяющее туловищу снова наклоняться вперед, когда вы встаете) является довольно сложной задачей для вашего кора.Это улучшит вашу способность оставаться в напряжении во время первого рывка. Вы также усиливаете точку перехода (ниже колен чуть выше колен), которая часто является слабой зоной в становой тяге.

Независимо от того, занимаетесь ли вы сумо или обычным тягой, становая тяга сидя сумо может улучшить вашу подъемную силу (а также приседания, спринт, силовые чистки и т. Д.) За счет своего воздействия на силу ягодиц и плотность корпуса.

Я не использую его как подъемник максимальных усилий, по крайней мере, до тех пор, пока спортсмен не станет действительно технически эффективным в этом.Я предпочитаю использовать его для немного большего количества повторений (3-6). Достаточно стартовой точки в 50-60% от вашей максимальной тяги (некоторые могут начинать с более низкой), и вы продолжаете подниматься, пока техника не ухудшается.

Хотя мы иногда допускаем небольшие технические неточности во время подъемов максимальных усилий, очень важно сосредоточиться на оптимизации техники, когда вы выполняете упражнение для устранения слабости. С помощью этих движений организм чаще всего пытается компенсировать технические сбои, используя свои более сильные мышцы, а не более слабые, которые вы хотите исправить.

Ключевые тренеры
  • Держите вес на пятках
  • Когда вы начинаете вставать со скамьи, не позволяйте туловищу наклоняться вперед
  • Когда вы начнете вставать, визуализируйте, что стоите и спиной, а не прямо

Примечание : в видео первое повторение Гейба не идеальное, он все же хочет немного сместиться вперед. 2-е повторение лучше, а 3-е идеально.

Становая тяга с бревна

Это упражнение, с которым я экспериментировал, и оно действительно поразило мои подколенные сухожилия, как никакой другой вариант становой тяги.Диаметр бревна перемещает его центр масс дальше вперед, что дает вам невыгодный рычаг и перекладывает усилие на заднюю цепь.

Мне пришла в голову идея использовать становую тягу с бревна, когда я делал некоторые чистые и жимовые упражнения на тренировке и заметил, что часть «становая тяга» в бревенчатой ​​тяге действительно сильно ударила по моим подколенным сухожилиям. Радиолюбители были моим слабым звеном в нижней части тела, и я чувствовал необходимость исследовать это.

И это сработало. Рассматривайте это как «целенаправленную тренировку вне бороздки» для укрепления мышц задней цепи.

«Почему бы просто не использовать штангу на расстоянии 3-4 ″ от тела?»

Не будет такого же эффекта. Если вы делаете регулярную становую тягу с намеренно удерживаемой вперед штангой, практически невозможно удерживать широчайшие в напряжении. Когда вы задействуете широчайшие, вы будете тянуть штангу к себе (вот почему важно задействовать широчайшие в становой тяге: держать штангу как можно ближе). Вы не можете держать штангу подальше, если делаете что-то, что приближает штангу к вам.

Почему важно поддерживать широчайшие мышцы в напряжении? По разным причинам наиболее важным является поддержание напряжения в верхней части спины, что поможет вам оставаться в напряжении и снизить нагрузку на поясницу.

В становой тяге с бревна вы можете задействовать широчайшие (потянув бревно на себя). Бревно подойдет к вам под углом , но его центр масс по-прежнему будет находиться в нескольких дюймах от вас. Это позволяет вам удерживать широчайшие, а центр тяжести веса находится перед вами. Это ставит вас в невыгодное механическое положение без увеличения риска растяжения поясницы.

Если посмотреть видео, бревно царапает ноги на пути вверх, это признак того, что верхняя часть спины напряжена.

Ключевые тренеры
  • Включите широчайшие в исходное положение: сделайте это, пытаясь потянуть бревно на себя, держа руки прямыми
  • Слегка потяните назад по дуге, чтобы переместить нагрузку на подколенные сухожилия больше, чем на нижнюю часть спины

Вы также можете выполнить версию этого упражнения в румынской становой тяге, и в этом случае все равно будут применяться приведенные выше правила.

Я вижу этот вариант во многом как становую тягу сумо сидя: не как движение с максимальным усилием, которое нужно тренировать с весом 90% +, а как вспомогательное упражнение для построения задней цепи.Идеальной тренировочной зоной будут подходы из 3-6 повторений. Вы будете примерно на 15-20% слабее в становой тяге с бревном по сравнению с обычной становой. Итак, для начала хорошей тренировочной зоной будет 60-65% вашего максимального веса в становой тяге.

Заключение

Все мы знаем о лучших «традиционных» вспомогательных упражнениях в становой тяге:

Слабость в начале : становая тяга с дефицитом, тяга с плавающей запятой, становая тяга Церчера

Слабость чуть ниже колен : тяга булавками ниже колен, румынская становая тяга, Гудморнинг

Слабость выше колен : тяга выше колен, становая тяга с цепями, становая тяга с бандажами, румынская становая тяга с лентой вокруг талии, тяга бедра (если это упражнение вам нравится)

Но эти два «новых» движения — мощное оружие, которое можно добавить к множеству.Становая тяга с бревном улучшает как старт, так и помогает решить слабое звено ниже колен, а становая тяга в сумо сидя благотворно влияет на мертвую точку ниже и выше колен.

-CT

Хватит приседать со становой тягой!

Хотя некоторые могут считать приседания «королем» всех упражнений, становая тяга — это не прогулка в парке. Есть что-то настолько примитивное в том, чтобы поднять тяжелый груз с земли с мертвой точки, что может быть настолько воодушевляющим…но правильно ли вы это делаете?

Часто поговорка «поднимайте колени, а не спину» считается святым Граалем при изучении правильной механики тела, заставляя людей приседать полностью, чтобы оторвать от земли мельчайший предмет, но так ли это на самом деле? Это может быть в определенные моменты, но когда дело доходит до обычной тяги, это не может быть более неправильным. Вот почему вам следует перестать приседать в становой тяге.

Вы достаточно мобильны для становой тяги

Люди ошибочно полагают, что им нужно опускать бедра как можно ниже, чтобы выполнять эффективную традиционную становую тягу со штангой.Затем, когда они не могут, внезапно у всех возникает проблема «мобильности». История обычно такая:

«О, я не могу поставить свои бедра в правильное положение, поэтому мне нужен миллион упражнений на подвижность, и мне нужно разбить и почистить зубной нитью моих верхних и нижних гемелли в течение 20 минут, прежде чем я даже коснусь штанги»

Вот правда. Вы, вероятно, достаточно «мобильны», чтобы тянуть с пола, просто вы неправильно настраиваете. В правильной становой тяге со штангой бедра начинаются на ВЫШЕ, чем вы думаете.

Прекратите приседать в становой тяге

Вот проблема становой тяги со слишком низкими бедрами. В то время как сторонники утверждают, что для «спасения» нижней части спины необходимо подвести бедра как можно ближе к вертикали, они не понимают, что на самом деле это УВЕЛИЧИВАЕТ горизонтальное расстояние от штанги до поясничного отдела позвоночника.

Эта рука с увеличенным горизонтальным моментом (синяя линия на рисунке выше) на самом деле УМЕНЬШАЕТ эффективность подъема и создает ненужную нагрузку на поясничный отдел позвоночника.Такая установка просто неэффективна. В становой тяге со штангой колени не могут смещаться вперед, поэтому тренирующийся вынужден чрезмерно сидеть назад.

Вы забываете о своих подколенных сухожилиях

В дополнение к увеличению ненужного горизонтального момента, приседание в становой тяге (слишком низкие бедра) также ослабляет подколенные сухожилия, создавая дополнительную неэффективность. Становая тяга представляет собой схему тазобедренного сустава, и для ее правильного выполнения подколенные сухожилия должны иметь достаточное натяжение, чтобы позволить им создавать максимальную силу.

Как вы можете видеть на картинке выше, бедра расположены выше, таким образом, минимизируя горизонтальное расстояние от поясничного отдела позвоночника до перекладины (синяя линия), и максимально увеличивая соотношение длины и напряжения в подколенных сухожилиях, чтобы они могли создавать максимальную силу.

Сигнал «Грудь вверх» против «Бедра вниз»

Один из самых простых сигналов становой тяги для достижения оптимальной установки — это сигнал «грудь вверх». При использовании кия «грудь вверх» бедра часто естественным образом принимают положение, в котором они нуждаются, чтобы эффективно тянуть.Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как правильно выполнять становую тягу со штангой.

С другой стороны, команда «бедра вниз» часто заставляет тренирующегося двигать бедрами СЛИШКОМ НИЗКО, что приводит к практически приседанию в становой тяге . Что интересно для тех, у кого бедра слишком низко расставлены, так как вес начинает увеличиваться, бедра поднимутся на ПОДНЯТЬСЯ на до правильного уровня ДО , когда штанга оторвется от земли! Это потраченных зря энергии ! Во-первых, начните с правильного положения бедер!

Опять же, мы хотим, чтобы бедра находились в оптимальном положении, чтобы минимизировать горизонтальное расстояние от поясничного отдела позвоночника до штанги, И поставить подколенные сухожилия в правильном соотношении длины и натяжения для создания силы.Прекратите приседать в становой тяге, правильно поставьте бедра и сделайте пиар!

Становая тяга Martin Tye 505 кг для нового мирового рекорда в становой тяге сидя

В марте силач Мартин Тай попал в заголовки газет и в истории, когда он поднял 501 кг и установил мировой рекорд в становой тяге сидя на спортивном фестивале Арнольда в 2019 году. Теперь, всего два месяца спустя, он снова попадает в заголовки газет после того, как сделал безумную тягу 505 кг, установив новый мировой рекорд в становой тяге сидя .

Новейшая веха

Tye также была занесена в Книгу рекордов Гиннеса ™.

Для небольшого контекста, Тай был назван сильнейшим инвалидом в мире в 2018 году, когда он установил в становой тяге мировой рекорд в 500 кг. Профессиональный силач Эдди Холл получил первую награду за традиционную становую тягу 500 кг в 2016 году, а Тай с тех пор заработал известность тем, что также стал тянуть 500 кг, причем сидя.

После своего последнего выступления Тай теперь может добавить колоссальный подвиг в становой тяге 505 кг к своему впечатляющему резюме. «Толпа очень помогает. Они поднимают вас так высоко, особенно в тех размерах, которые были здесь », — сказал Тай в Книге рекордов Гиннеса.Тай достиг этой вехи на мероприятии «Самый сильный человек в Северном Сомерсете» на выставке North Somerset Show в Рраксолле, Великобритания. Событие привлекло много зрителей, и Тай, как всегда, не разочаровал.

В видео на YouTube, записанном в Книгу рекордов Гиннеса, Тай вспоминает момент, когда его жизнь навсегда изменилась. Десять лет назад Тай служил младшим капралом британской армии в Афганистане, и террорист-смертник въехал в автомобиль, которым он командовал. Затем Тай был парализован ниже пояса, и ему был поставлен диагноз посттравматическое стрессовое расстройство.С тех пор он смог переписать свою историю и совершить подвиги, которых никто не мог достичь.

«Из этого вышло то, что люди довольно часто говорят:« Ты — источник вдохновения ». Я не чувствую вдохновения, но если я смогу вывести больше людей из своих мест, занимающихся спортом, то я знаю, что это поможет им физически и морально », — объясняет Тай в видео.

В настоящее время Тай полностью сосредоточен на своих тренировках и питании и в настоящее время потребляет 8000 калорий в день, сообщил он Книге рекордов Гиннеса.«Люди подумают, что это звучит очень хорошо, но на самом деле еды много, иногда приходится принудительно кормить. Но как силач я могу есть лучше, чем бодибилдеры. Одно из моих блюд — половина (семейного) чизкейка. На завтрак иногда будет жаркое, много каш, протеиновых коктейлей, жирных сливок и тому подобное ».

Тай в настоящее время готовится к участию в конкурсе «Самый сильный инвалид в мире», который пройдет в Канаде в июне этого года, и будет участвовать в нем.

Изображение со страницы @strongmantye в Instagram.

8 потрясающих вариаций становой тяги и что они делают

Если вы не делаете становую тягу в своей тренировочной программе, у вас есть проблема. Это одно из , если не самых важных упражнений, которые вы можете делать, чтобы стать лучше в своем виде спорта.

Не уверены? Просто посмотрите на преимущества обычной становой тяги — причудливого термина для версии становой тяги, которую вы видите выполняемой чаще всего:

  • Развивает силу и мощь ягодиц и подколенных сухожилий. Эти мышцы участвуют почти во всех спортивных движениях, включая бег и прыжки.
  • Усиливает тазобедренный шарнир, который является основным двигателем, необходимым для всех спортсменов. Если вы научитесь правильно поворачивать бедра, вы максимизируете свою силу и защитите нижнюю часть спины.
  • Кстати, становая тяга невероятно укрепляет вашу спину. Нижняя часть спины помогает вам поднимать тяжелый вес, а мышцы верхней части спины работают, чтобы удерживать его.
  • И поскольку вы держите тяжелый вес, становая тяга разрушает ваш хват и захватывает.
  • Повышает силу корпуса и учит вас сохранять его сильным во время атлетических движений.

Звучит довольно убедительно, а?

СВЯЗАННЫЙ: Исправьте 10 самых распространенных Становая тяга Техника ошибок

Однако обычные становые тяги не для всех, и они не позволяют достичь всех целей, которые могут быть у спортсмена. Ниже приведены восемь вариантов становой тяги, которые вы можете использовать в своих тренировках, чтобы стать более сильным и полноценным спортсменом.

1. Становая тяга сумо

Использование сверхширокой стойки переключает основные задействованные мышцы.Нижняя часть спины работает не так сильно, а бедра, подколенные сухожилия и квадрицепсы компенсируют слабину. Это отличный способ улучшить подвижность — преимущество, которое нечасто ассоциируется с подъемом тяжестей.

СВЯЗАННЫЙ: Становая тяга сумо

2. Дефицит становой тяги

Становая тяга с дефицитом — это когда вы стоите на небольшом ящике или тарелке, чтобы увеличить расстояние, которое проходит штанга, когда вы опускаете ее на землю, тем самым продвигая вас через больший диапазон движений.Поднять штангу из этого положения сложнее, поэтому вы не сможете поднять такой же вес; тем не менее, это фантастический способ увеличить силу и даже улучшить вашу обычную становую тягу.

3. Становая тяга блока

Это противоположность дефицитной становой тяги. Вы поднимаете штангу на блоки, пластины или штифты стойки, чтобы уменьшить диапазон движения. Это позволяет вам поднимать больший вес, бросает вызов вашей нервной системе и развивает верхнюю часть вашей становой тяги.

4. Становая тяга с гантелями

Вы не наберете максимальную силу или не станете огромным, просто используя гантели. Но становая тяга с гантелями — отличный вариант для разучивания упражнения. Вы также можете выполнять его с большим количеством повторений во время тренировочных схем или финишеров, чтобы развить выносливость в мышцах задней части тела.

СВЯЗАННЫЙ: Становая тяга с гантелями : идеально подходит для новичков в тренажерном зале

5.Румынская становая тяга

RDL — это разновидность стандартной тяги, в которой вы откидываете бедра назад и опускаете штангу вниз по голеням. Возможно, вы не сможете коснуться штанги земли из-за ограниченной гибкости подколенного сухожилия. Он смещает акцент с нижней части спины на подколенные сухожилия и ягодицы.

6. Одноногий RDL

Румынская становая тяга на одной ноге — один из лучших способов устранить дисбаланс мышц ягодичных и подколенных сухожилий с левой и правой сторон тела.Это также улучшает баланс, стабильность и контроль ядра.

СВЯЗАННЫЙ: 12 лучших вариантов RDL

7. Становая тяга рывком и хватом

Это то же самое, что и обычная становая тяга (или другие варианты), за исключением того, что вы меняете хват. Когда вы используете очень широкий хват, ваша спина и трапеции работают тяжелее, чтобы удерживать вес. Вы также увеличиваете диапазон движений в упражнении, поэтому оно работает аналогично становой тяге с дефицитом.

8. Становая тяга с трап-перекладиной

Становую тягу со штангой выполнять легче, чем стандартную становую тягу, потому что вы стоите в середине веса, а не держите его перед собой. Вы можете выполнять все варианты становой тяги, упомянутые выше, с трапом, за исключением становой тяги с гантелями.

Инвалид Ветеран Афганистана установил мировой рекорд Гиннеса по становой тяге

Мартин Тай был младшим капралом британской армии в 2009 году, когда террорист-смертник взорвал свой автомобиль в кузове Humvee Тая.

Последующий взрыв оставил Тая без чувствительности в коленях и нанес значительный ущерб его плечу и легким.

Десять лет спустя Тай перенес 20 операций — только на одном колене — он страдает посттравматическим стрессовым расстройством, и ему вставили металлические конструкции в ноги и плечо.

Тем не менее, Тай не выказывает никаких признаков сожаления о своей службе — как в Ираке, так и в Афганистане — или о нападении, которое навсегда изменило его жизнь.

«Это была зона боевых действий, мы знали, во что идем, и это было за день до выборов, так что мы все равно что-то упреждали», — сказал он в Книге рекордов Гиннеса.

«Накануне у нас на воротах был террорист-смертник. Потом мы вышли на обычное патрулирование, мы были в колонне — я был командиром своей машины. Мы завернули за угол, и террорист-смертник въехал в задняя часть моей машины и взорвалась ».

Время, которое последовало за его травмой, проверило душевную стойкость Тая, долина, в которой он увяз, пока не занялся пауэрлифтингом.

«Раньше я ничем особо не занимался, я не хотел знать, сидел в дома весь день «, — сказал он.«С тех пор, как я начал заниматься спортом, особенно силачом-инвалидом, уверенность вернулась».

Зарегистрируйтесь на Early Bird Brief

Получить наиболее полные новости и информации военного каждое утро

(пожалуйста, выберите страну) United StatesUnited KingdomAfghanistanAlbaniaAlgeriaAmerican SamoaAndorraAngolaAnguillaAntarcticaAntigua и BarbudaArgentinaArmeniaArubaAustraliaAustriaAzerbaijanBahamasBahrainBangladeshBarbadosBelarusBelgiumBelizeBeninBermudaBhutanBoliviaBosnia и HerzegovinaBotswanaBouvet IslandBrazilBritish Индийского океан TerritoryBrunei DarussalamBulgariaBurkina FasoBurundiCambodiaCameroonCanadaCape VerdeCayman IslandsCentral африканского RepublicChadChileChinaChristmas IslandCocos (Килинг ) ОстроваКолумбияКоморские ОстроваКонгоКонго, Демократическая Республика Острова КукаКоста-РикаCote D’ivoireХорватияКубаКипрЧешская РеспубликаДанияДжибутиДоминикаДоминиканская РеспубликаЭквадорЭгипетЭль-СальвадорЭкваториальная ГвинеяЭритреяЭстонияЭстонияЭфиопия ТерриторияФранция riesGabonGambiaGeorgiaGermanyGhanaGibraltarGreeceGreenlandGrenadaGuadeloupeGuamGuatemalaGuineaGuinea-bissauGuyanaHaitiHeard Island и МакДональда IslandsHoly Престол (Ватикан) HondurasHong KongHungaryIcelandIndiaIndonesiaIran, Исламская Республика ofIraqIrelandIsraelItalyJamaicaJapanJordanKazakhstanKenyaKiribatiKorea, Корейская Народно-Демократическая Республика ofKorea, Республика ofKuwaitKyrgyzstanLao Народная Демократическая RepublicLatviaLebanonLesothoLiberiaLibyan Арабская JamahiriyaLiechtensteinLithuaniaLuxembourgMacaoMacedonia, бывшая югославская Республика ofMadagascarMalawiMalaysiaMaldivesMaliMaltaMarshall IslandsMartiniqueMauritaniaMauritiusMayotteMexicoMicronesia, Федеративные Штаты ofMoldova, Республика ofMonacoMongoliaMontserratMoroccoMozambiqueMyanmarNamibiaNauruNepalNetherlandsNetherlands AntillesNew CaledoniaNew ZealandNicaraguaNigerNigeriaNiueNorfolk IslandNorthern Марианские островаНорвегияОманПакистанПалауПалестинская территория, оккупированнаяПанамаПапуа-Новая ГвинеяПарагвайПеруФилиппиныПиткэрнПольшаПортугалияP uerto RicoQatarReunionRomaniaRussian FederationRwandaSaint HelenaSaint Киттс и NevisSaint LuciaSaint Пьер и MiquelonSaint Винсент и GrenadinesSamoaSan MarinoSao Том и PrincipeSaudi ArabiaSenegalSerbia и MontenegroSeychellesSierra LeoneSingaporeSlovakiaSloveniaSolomon IslandsSomaliaSouth AfricaSouth Джорджия и Южные Сандвичевы IslandsSpainSri LankaSudanSurinameSvalbard и Ян MayenSwazilandSwedenSwitzerlandSyrian Arab RepublicTaiwan, провинция ChinaTajikistanTanzania, Объединенная Республика ofThailandTimor-lesteTogoTokelauTongaTrinidad и TobagoTunisiaTurkeyTurkmenistanTurks и Острова Кайкос, Тувалу, Уганда, Украина, Объединенные Арабские Эмираты, Соединенное Королевство, Соединенные Штаты, Малые Острова Соединенных Штатов, Уругвай, Узбекистан, Вануату, Венесуэла, Вьетнам, Виргинские острова, Британские, Виргинские острова, США.С.Уоллис и ФутунаЗападная СахараЙеменЗамбияЗимбабве

Подписка

×

Отправляя нам свой адрес электронной почты, вы соглашаетесь на получение Early Bird Brief.

Уверенность — ключ к успеху, но чистая сила — совсем другое дело, и этого у Тая предостаточно.

Это стало очевидным 6 мая — через целых 10 лет после нападения — когда Тай установил мировой рекорд в самой тяжелой становой тяге сидя — 1113 фунтов 5 унций, как объявила Книга рекордов Гиннеса.

Сейчас, когда он уже третий год участвует в соревнованиях по стронгмену с ограниченными возможностями, Тай преуспел в нескольких атлетических категориях, но преодоление психологической горки после травм оказалось одним из самых сложных препятствий, с которыми он столкнулся.

Вот тут и появилась его напарница Бекки Ингрэм, которая подписала его на Invictus Games много лет назад без его ведома после одной ночи, когда смотрел игры по телевизору и слышал, как Тай утверждает, что может это сделать.

«Мысленно, когда я впервые встретил его, он был довольно замкнутым и совершенно не доверял», — сказал Ингрэм Guinness.«Я знал, что он никогда не применит себя. Так что однажды я сидел на работе, отправил электронное письмо и попросил его стать частью команды ».

Затем Ингрэм сообщил Тайу о своей закулисной поддержке — однако по телефону, потому что она «была слишком напугана, чтобы пойти домой и рассказать ему».

Однако нервозность была неоправданной, поскольку Тай был рад неожиданному толчку и с тех пор преуспевал в различных соревнованиях по тяжелой атлетике и спорте.

Установление мирового рекорда в становой тяге сидя, однако, было новой территорией, которая потребовала потустороннего режима тренировок и диеты в 8000 калорий в день.

«Люди подумают, что это звучит действительно хорошо, но на самом деле еды много, иногда приходится принудительно кормить», — сказал Тай Guinness.

«Но как силач я могу есть более вкусную еду, чем бодибилдеры. Одно из моих блюд — половина (семейного) чизкейка ».

И торт окупился: Тай удерживал колоссальный вес в течение нескольких секунд, чтобы закрепить свое имя в книгах рекордов.

«Люди говорили, что это выглядело легко — поверьте мне, это не так, — сказал Тай. — Моя спина болит, эмоционально я немного истощен, но я на седьмом небе от счастья.

Эдди Холл, который однажды выполнил самую тяжелую становую тягу стронгмена с весом 500 кг (примерно 1102 фунта), назвал это «одним из самых опасных вещей, которые я когда-либо делал».

Но опасность редко, если вообще когда-либо, сдерживала Тая, и с одним мировым рекордом теперь за его поясом, силач уже нацеливается на то, что будет дальше.

«Я знаю, что еще не реализовал свой потенциал, есть еще кое-что, и, надеюсь, когда я открою его, я подниму еще больший вес», — сказал он.

«Я хочу показать миру, на что способны инвалиды. Хорошо, мы делаем это по-другому, но это не значит, что мы слабее ».

Стронгмен-инвалид и звезда Invictus Games подняли 505 кг, чтобы установить рекорд в становой тяге сидя

Десять лет назад жизнь Мартина Тая навсегда изменилась, когда террорист-смертник врезался в его автомобиль в Кабуле, Афганистан.

Мартин, который был младшим капралом британской армии, остался парализованным.

Перенесемся в понедельник, 6 мая 2019 года, и он был готов к попытке выполнить самую тяжелую становую тягу сидя , задачу, в которой нужно было поднять колоссальные 505 кг (1113 фунтов 5 унций). Это на 5 кг больше, чем поднял Эдди Холл (Самый сильный человек в мире, 2017), когда он выполнил становую тягу . Самый тяжелый стронгмен — .

История Мартина — это история силы и решимости.

Он пошел в армию, когда ему был 21 год, и совершил поездку по Ираку, Ливану и Кипру.В августе 2009 года он был в Афганистане.

«Это была зона боевых действий, мы знали, во что идем, и это было за день до выборов, так что мы все равно что-то предупреждали. Накануне у нас был террорист-смертник на пороге».


«Потом мы вышли на обычное патрулирование, мы были в колонне — я был командиром своей машины. Мы завернули за угол, и террорист-смертник врезался в заднюю часть моей машины и взорвался».

В результате взрыва Мартин парализован.Теперь у него металлоконструкции в обоих коленях, а также в плече, нет ощущений от колен вниз, а также он получил взрывную травму в легких. Только на левом колене он перенес 20 операций, и теперь у него артрит обоих колен.

Впоследствии ему поставили диагноз ПТСР (посттравматическое стрессовое расстройство), но все начало меняться, когда он вернулся в спорт и вступил в мир соревнований по силам.

«Раньше я ни чем особо не занимался, не хотел знать, сидел дома весь день.С тех пор, как я начал заниматься спортом и особенно сильным инвалидом, уверенность вернулась ».

Его партнер Бекки Ингрэм согласилась, добавив:« Мысленно, когда я впервые встретил его, он был довольно замкнутым и не имел никакой уверенности в себе, поэтому мне пришлось укрепить его. доставив его на встречу с другими военнослужащими. Он не собирал толпы, поэтому я взял его на матч Army v Navy (матч по регби на стадионе Твикенхэм), больше не получишься, чем эта толпа.


Бекки сыграла ключевую роль в спортивной карьере Мартина, она подписала его на Invictus Games.Однажды ночью, когда смотрели это по телевизору, она услышала, как он «решает все» о том, как он может это сделать, поэтому она заставила его узнать об этом по-настоящему.

«Он объяснил, что заинтересуется этим, но я знал, что он никогда не подойдет. Так что однажды я сидел на работе, отправил электронное письмо и попросил его стать частью команды.

», — сказал я ему по телефону, потому что я был слишком напуган, чтобы пойти домой и рассказать ему. Я позвонил ему в обеденный перерыв и просто объяснил. Все началось со слов «не злись, я сделал это и имел самые лучшие намерения, но…», и я думаю, что он думал намного хуже того, что я собирался сказать.Повисло некоторое молчание, но он был более чем доволен тем, что я сделал ».

С тех пор Мартин принял участие в двух играх, в Торонто 2017 и в прошлогоднем турнире в Сиднее, где он выиграл 11 медалей по всему миру. такие как пауэрлифтинг, гребля в помещении, регби на колясках и баскетбол на колясках.


Мартин участвует в соревнованиях по силовому спорту для инвалидов чуть более трех лет, и Бекки заметила, что из «худого маленького мальчика», которого она впервые встретила, произошел переход к кто-то, кто сейчас более сосредоточен и целеустремлен.

Теперь он хочет попытаться установить рекорды, довести свое тело до крайности и выяснить, что возможно.

«Я хочу показать миру, на что способны инвалиды. Хорошо, мы делаем это по-другому, но это не значит, что мы слабее».


Итак, становая тяга 505 кг.

Эдди Холл описал свою самую тяжелую тягу стронгмена на 500 кг как «одну из самых опасных вещей, которые я когда-либо делал», в то время как сам Мартин поднял 501 кг ранее в этом году на спортивном фестивале Арнольда.


В то время как техника в сидячем варианте отличается — для подъема такого веса через спину проходит большое давление, — одна вещь, которая похожа, — это диета.

«В настоящее время я придерживаюсь диеты, состоящей из 8000 калорий в день. Люди будут думать, что это звучит очень хорошо, но на самом деле это много еды, иногда вам нужно насильно кормить. Но как силач я могу есть хорошие блюда. чем бодибилдеры. Одно из моих блюд — половина (семейного) чизкейка. На завтрак иногда будет жареное мясо, много каши, а затем ваша пищевая ценность, протеиновые коктейли, жирные сливки и тому подобное.«

Попытка была предпринята на мероприятии Strongest Man в Северном Сомерсете на выставке North Somerset Show в Рраксолле, Великобритания, где большая толпа с нетерпением наблюдала за ним.


Лифт длился всего несколько секунд; вес на короткий период времени. Но этого было достаточно.

После некоторых размышлений рекорд был подтвержден аплодисментами наблюдающих зрителей.

«Люди говорили, что это выглядело легко, но поверьте мне, это не так. У меня болит спина, эмоционально я немного истощен, но я на седьмом небе от счастья.«Неудивительно, что Бекки также переполняла гордость.

Когда его спросили, что происходило в его голове в моменты перед попыткой, Мартин объяснил:« Некоторым людям нравится действительно злиться и использовать агрессию, я не делаю этого в своем подготовка

«Я иду в свое маленькое место в моей голове, я визуализирую лифт, как я собираюсь это сделать. Я говорю себе:« Он легкий, у тебя есть это, я знаю, что у меня есть это », Ты все еще очень нервничаешь из-за этого, но как только я взялся за штангу, я понял, что она поднимается.

«Толпа очень помогает. Они так высоко поднимают тебя, особенно такие, какие были здесь».


После этого Мартин побаловал себя выходным днем ​​перед тем, как вернуться в тренажерный зал для подготовки к соревнованиям на звание сильнейшего инвалида в мире в Канаде в июне, но уже думал о том, чтобы попытаться установить новые рекорды.

«Я хотел бы сделать рекорд по камню Атласа. Я знаю, что еще не реализовал свой потенциал, в нем есть еще больше, и, надеюсь, когда я открою его, я продолжу поднимать еще больший вес.«

Наследие достижений Мартина в силах — это вдохновляющая роль, которую он взял на себя, и он признал, что не стремился к ней, когда начал заниматься спортом.

« Я не чувствую себя источником вдохновения, но могу ли я заставить больше людей вставать со своих мест, занимающихся спортом, я знаю, что это поможет им физически и морально.

«Это первый шаг, это самое трудное, что вы когда-либо делали, но как только вы его сделаете, вы не будете оглядываться назад. Это становится только лучше. Мне было довольно сложно участвовать в соревнованиях в первый раз, но потом я был на таком высоком уровне, и я даже не выиграл.Это было с парнями и частью этого сообщества ».

И если вы хотите попробовать записать самостоятельно, у Мартина есть краткий совет:« Сделайте это. Тренируйтесь усердно, не оглядывайтесь назад, верьте в то, что вы можете сделать, и делайте это ».

.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *