Тяга т грифа в наклоне стоя: Тяга т-грифа в наклоне к груди и к поясу: техника выполнения упражнения

Тяга т-грифа в наклоне к груди и к поясу: техника выполнения упражнения

Что потребуется

Тяга Т-грифа в наклоне является довольно эффективным упражнением для развития мышц спины. Любители кроссфита, фитнеса и бодибилдинга часто используют его вместо тяги штанги или гантели в наклоне, и на то есть свои причины: уменьшается осевая нагрузка на позвоночник, и становится проще сконцентрироваться на работе широчайших мышц спины.

В зависимости от положения корпуса можно тянуть снаряд к груди или к поясу. Нагрузка от этого тоже видоизменяется. Можно акцентировать ее как на верхней части спины, так и на нижней части широчайших мышц. Также стоит отметить, что прежде всего это упражнение, как и другие горизонтальные тяги, развивает толщину спины, а не ее ширину. Чтобы сделать спину шире, нужно больше внимания уделять выполнению вертикальных тяг, например, подтягиваниям и тяге верхнего блока широким хватом.

В этой статье мы расскажем, как правильно выполнять тягу Т-грифа в наклоне и в чем заключается польза этого упражнения.

Польза упражнения

Основные преимущества тяги Т-грифа или штанги в наклоне заключаются в том, что спина становится сильнее. Это основа любого силового вида спорта. Без сильного верха спины не будет тяжелых приседаний, жима лежа и становой тяги и других базовых движений. Спина становится не только сильнее, но и больше. На заметку мужчинам: по статистике большинство женщин первым делом отмечают хорошо развитые мышцы спины, для них это служит своеобразным индикатором привлекательности.

Также с его помощью прорабатывается огромное количество мелких мышц-стабилизаторов. Положение в наклоне не совсем устойчивое, и нам приходится подключать все возможные мышечные группы, чтобы удерживать равновесие. «Зацепить» их другими упражнениями не удастся.

Рукоять на большинстве Т-грифов устроена таким образом, что можно использовать любой хват: широкий, узкий, средний, прямой, обратный, параллельный…

Это дает вам возможность проработать разные мышечные волокна и разные участки спины при помощи одного упражнения. Достаточно лишь менять положение рук в каждом подходе.

Противопоказания к выполнению

Данное упражнение не лишено осевой нагрузки на позвоночник, поэтому при наличии грыж, протрузий или дегенеративных изменений позвоночника выполнять его строго запрещено. Альтернатива напрашивается сама собой: тяга Т-грифа с упором в скамью. В этом упражнении осевая нагрузка сведена к минимуму. К тому же, движение по заданной амплитуде практически не дает вам возможности использовать читинг, следовательно вы не будете перегружать и разгибатели позвоночника.

Если в вашем тренажерном зале нет такого тренажера, используйте обычную скамью, установите наклон в 30-45 градусов и выполняйте на ней тягу штанги или гантели к поясу. Движение получится почти полностью изолированным, и широчайшие мышцы спины будут работать совсем по-другому. Другой вариант – делать горизонтальную тягу в рычажных или блочных тренажерах с небольшими рабочими весами. Такой нагрузки будет вполне достаточно для того, чтобы спина становилась объемнее и сильнее.

Какие мышцы работают?

Динамическая нагрузка приходится на широчайшие, малые и больше круглые и ромбовидные мышцы спины.

Немного меньше работают трапециевидные мышцы, задние дельты и трицепсы. Стабилизаторами выступают разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы, бицепс бедра и квадрицепс.

Техника выполнения тяги Т-грифа

В горизонтальных тягах результат полностью зависит от соблюдения правильной техники. Многие неопытные спортсмены, у которых энтузиазма больше, чем понимания тренировочного процесса, сгоряча начинают работать с огромными весами в подобных упражнениях, но ни к какому результату это не приводит. Часто это приводит к травме. Поэтому, первым делом, нужно поставить правильную технику выполнения упражнения. Для этого внимательно прочитайте этот раздел или обратитесь к квалифицированному персональному тренеру.

Определение нагрузки

Для начала нужно определиться с тем, какой именно участок спины вы собираетесь тренировать. Чтобы акцентировать нагрузку на верхней части спины (малая и большая круглые, ромбовидные мышцы и задние дельты), нужно делать тягу Т-грифа к груди. Тяга Т-грифа к поясу нужно делать, чтобы больше нагрузить нижнюю часть широчайших мышц спины. Соответственно, ваше положение тоже будет меняться. Если вы хотите тянуть к поясу, встать нужно максимально близко к грифу, если к груди – немного подальше.

Следующий ключевой момент – хват. Чем шире хват, тем сильнее будут работать большие и малые круглые мышцы. Узкий и параллельный хват будут больше задействовать широчайшие мышцы спины. Обратный хват будет сильнее нагружать нижнюю часть широчайших, но также сильно в работу будет вовлекаться бицепс. Чтобы работать только спиной, не подключая дополнительных мышечных групп, используйте кистевые лямки. Ни в коем случае не нужно подворачивать запястья на себя, когда вы удерживаете рукояти Т-грифа. Это создаст слишком больше напряжение в предплечьях и бицепсах, сразу увеличивается риск растянуть мышцу.

Исходное положение

Займите правильное исходное положение. Наклон в горизонтальных тягах – ключевой момент.Чем меньше угол, тем сильнее нагрузка будет смещаться на нижнюю часть широчайших. Если угол ближе к прямому, то сильнее будет включаться вся верхняя часть спины. Амплитуда от этого тоже меняется. Чем больше угол, тем короче амплитуда. В любом случае, нужно сохранять естественный прогиб в пояснице и держать спину прямой. Зафиксируйтесь в этом положении.

Многие используют атлетический пояс при выполнении этого упражнения. Нужно понимать, что при тяге Т-грифа нам нужно стабилизированное положение корпуса, спина не должна округляться ни в одной точке амплитуды. С поясом сделать это бывает затруднительно. Используйте его только при работе с большим весом, но не затягивайте слишком туго, он не должен мешать вам правильно дышать и удерживать спину прямой.

Также нужно держать колени немного согнутыми, это снимет нагрузку с легко травмируемых подколенных сухожилий.

Выполнение упражнения

1. Начните плавно притягивать рукояти к себе. Чтобы сильнее вовлекать в работу мышцы спины, сводите лопатки и удерживайте руки ближе к корпусу. Если разводить локти в стороны, сильнее начнут работать задние дельты. Выполняйте упражнение в полную амплитуду, продолжайте поднимать вес до полного сведения лопаток и сокращения широчайших мышц спины. Все это делается на выдохе. В верхней точке делаем паузу на секунду и максимально прожимаем мышцы спины. Важно в этот момент не напрягать бицепсы, иначе во время негативной фазы движения вся нагрузка перейдет в них. Не меняйте положения шеи и головы во время подъема Т-грифа, будет создаваться слишком сильная осевая нагрузка на шейный отдел позвоночника, возможно защемление нерва.
2. После этого медленно опустите Т-гриф вниз, делая вдох. Негативная фаза должна проходиться примерно в два раза медленнее, чем позитивная. Важно не округлять в этот момент грудной отдел позвоночника и не менять положения корпуса. В нижней точке на секунду задержитесь, чтобы растянуть широчайшие мышцы спины, и повторите все с самого начала.
3. Если вы работаете с приличными весами в этом упражнении, то на последних двух-трех повторениях допустим небольшой читинг. Помогайте себе ногами, чтобы задать инерцию, это немного снимет нагрузку с мышц спины, но увеличит интенсивность тренинга.

Кроссфит комплексы с упражнением

Если вы достаточно хорошо изучили технику выполнения упражнения, можете испробовать предлагаемые ниже тренировочные комплексы, которые содержат такое упражнение, как тяга Т-грифа в наклоне.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

техника выполнения, рабочие мышцы и чем заменить

Тяга Т-грифа является довольно старым и невероятно эффективным базовым упражнением, которое позволяет великолепно проработать широкий спектр мышц спины.

Тяга Т-грифа нейтральным хватом.

Реквизит для выполнения подобной тяги можно найти абсолютно в любом тренажерном зале, а его действенность подтверждается хотя бы тем фактом, что тяга Т-грифа никогда не покидала тренировочной программы знаменитого Арнольда Шварценеггера.

Какие мышцы работают

Рабочие мышцы при тяге т-грифа

Тяга Т-образного грифа предоставляет возможность проработать:

1. Задние пучки дельтовидных мышц;
2. Ромбовидные;
3. Подостные;
4. Трапециевидные;
5. Длинные разгибатели;
6. Большие круглые мышцы спины;
7. Широчайшие, на которые ложится основная нагрузка.

Помимо бицепсов и предплечий, принимающих активное участие в выполнении данного упражнения, в работу вовлекаются также бедра, грудные мышцы и пресс. Тяга Т-грифа позволяет не только развить мускулатуру спины, но и улучшить осанку. Высокая эффективность упражнения не в последнюю очередь достигается благодаря удобному хвату, который значительно снижает травмоопасность и повышает нагрузку на различные отделы спины.

Техника выполнения

За неимением специального тренажера можно вполне обойтись грифом обычной штанги, один конец которого упирается в пол (лучше всего использовать дополнительный инвентарь для придания максимальной неподвижности), на другой помещается утяжеление в виде блинов.

Тяга в наклоне (стоя)

Тяга т-грифа в наклоне. Тимко Илья. Источник фото сайт tvoytrener.com

Если упражнение выполняется с обыкновенной штангой, необходимо предварительно вооружиться V-образной рукояткой. Позаимствовать ее можно у блочного тренажера, на котором выполняется горизонтальная тяга.

Встать нужно таким образом, чтобы гриф был расположен между ногами, стопы надежно зафиксированы, а ноги полусогнуты в коленях. Важно расправить плечи и «вывести» наружу грудь, сохраняя при этом прогиб в области поясницы. Для сохранения правильного положения спины стоит постоянно держать голову немного приподнятой.

1. Приняв исходное положение, нужно взяться за рукоятки на уровне ширины плеч.
2. Сняв штангу с тренажера либо оторвав ее от пола, необходимо сделать вдох, после чего на выдохе потянуть ее к области груди. Локти должны находиться в непосредственной близости от корпуса.
3. Когда достигнута верхняя точка, нужно задержаться в ней буквально на одну секунду. Затем штанга плавно опускается на вдохе в исходную позицию.

Разгибать локти в нижней точке полностью однозначно не стоит, поскольку существенная часть нагрузки в подобном случае перейдет с мышц спины на двуглавые мышцы рук и предплечья. Опускание осуществляется неспешно, подъем штанги происходит значительно быстрее. Поскольку тяга Т-грифа представляет собой базовое упражнение, делать его рекомендуется в самом начале тренировки после 10-15 минутной разминки и разогрева суставов.

Тяга с упором полулежа, с прижатой грудью

Тяга Т-грифа с упором позволяет развить мощную спину с глубоким рельефом.

Данное упражнение отличается довольно высокой травмоопасностью, поэтому рекомендуется плавно повышать нагрузку и уделять максимум внимания технике выполнения. Преимуществом подобного варианта является возможность акцентированно проработать среднюю часть спины и произвести коррекцию асимметричных мышц.

1. Снарядив тренажер необходимым количеством блинов, нужно занять исходное положение: живот и грудная клетка плотно прижаты к площадке для опоры, взгляд устремлен в пол.
2. Взявшись за рукоятки верхним хватом на уровне ширины плеч, потребуется оторвать снаряд от стоек.
3. Вес подтягивается на выдохе, при этом упор плавно смещается с груди, которая немного отрывается от площадки, на область живота.
4. Тянуть снаряд вверх необходимо до верхней точки, где лопатки практически полностью сводятся вместе.
5. Опускать вес нужно медленно, не давая широчайшим мышцам спины полностью расслабиться в нижней точке.

Настоятельно не рекомендуется использовать слишком большие веса, которые не дают отрываться груди от спинки тренажера. Также не стоит удерживать снаряд внизу за счет усилий двуглавых мышц рук и расставлять в стороны локти. Спина должна оставаться в напряжении на протяжении всего упражнения.

Тяга узким (нейтральным) хватом

Благодаря нейтральному хвату можно сместить основную нагрузку на среднюю часть трапеции и нижнюю область спины.

Техника выполнения тяги Т-образного грифа нейтральным хватом имеет мало отличий от других вариаций данного упражнения. Если на тренажере отсутствуют специальные ручки для узкого хвата, то следует использовать обыкновенный гриф, на один конец которого надевается необходимое число блинов.

Советы и рекомендации для начинающих

Существуют следующие правила, придерживаясь которых можно добиться наилучших результатов и избежать негативных последствий:

1. Не стоит расставлять ноги шире линии плеч, поскольку подобный шаг значительно повышает риск возникновения травм и усложняет выполнение упражнения.
2. Корпус не должен быть излишне наклонен вперед, однако держать его в ровном положении также не рекомендуется.
3. Лучше всего пользоваться открытым хватом, что даст возможность добиться изолированной нагрузки на спину.
4. Оптимальной во время выполнения упражнения можно назвать позицию, при которой гриф касается области низа живота.
5. Для грамотного распределения центра тяжести стопы должны быть незначительно развернутыми в стороны.
6. Из-за блинов с большим диаметром амплитуда выполнения тяги существенно ограничивается. По этой причине стоит задействовать аналогичные веса с меньшим диаметром.
7. Локти, расставленные в стороны, снимают нагрузку с широчайших мышц спины, и повышают травмоопасность.

В случае выполнения тяги в тренажере многое зависит от ширины используемого хвата. Узкий хват позволяет существенно повысить амплитуду, однако он перекладывает часть нагрузки на бицепсы. Широкий хват, соответственно, сокращает амплитуду. Оптимальным вариантом для комплексного тренинга спины считается чередование хватов. Типичной ошибкой новичков являются рывки, способные привести к растяжениям или более серьезным травмам. Поэтому необходимо придерживаться определенного темпа с медленным опусканием штанги вниз и быстрым подъемом вверх.

Чем заменить упражнение

Одной из наиболее популярных альтернатив тяге Т-грифа можно назвать тягу штанги в наклоне. Это упражнение относится к числу стержневых базовых, и позволяет отлично проработать задние дельты, а также широчайшие мышцы.

Тягу в наклоне не рекомендуется делать начинающим спортсменам, поскольку в случае неправильной техники она может повлечь за собой травмы суставов локтя и запястий. Новички могут включать данное упражнение в свою тренировочную программу, однако задействовать для его выполнения нужно исключительно небольшие веса.

Еще одной заменой тяги Т-грифа считается тяга к животу на блочном тренажере, которая нагружает верх и середину спины, а также грудь и бицепсы.

Противопоказания и недостатки упражнения

При выполнении данного упражнения нагрузке подвергается много различных суставов, стабилизаторов и мышц. Поэтому перед тем, как приступить к нему, необходимо хорошо разогреться. Для этого лучше всего сделать разминку и пару подходов с минимальным весом либо пустым грифом.

Атлетам, имеющим травмы поясничного отдела позвоночника, лучше всего отказаться от тяги Т-грифа, заменив ее более щадящей нагрузкой. На крайний случай можно включить в свою программу вариацию упражнения с упором и прижатой грудью.

Для того, чтобы свести до минимума риск получения травмы, стоит постепенно наращивать рабочий вес и уделять максимум внимания технике выполнения.

Обязательно прочитайте об этом

какие мышцы работают, техника стоя и с упором в тренажере

К счастью, упражнений для развития спины предостаточно, чтобы симметрично развивать мускулатуру и подбирать упражнения в зависимости от физической подготовки. Альтернатива есть всегда: для тех, кто не подтягивается с собственным весом и еще не готово к работе со свободными весами на помощь приходят конструкции и тренажеры, улучшающие стабильность положения и предусматривающие понятную и комфортную технику выполнения для всех. Одним из эффективных методов укрепления мышц спины является тяга Т-образного грифа, которая выполняется в наклоне, а так же в упоре на специальном тренажере.

Содержание

Польза и особенности тяги Т-образного грифа

• Многосуставное упражнение позволяет качественно нагрузить широчайшие мышцы спины и подобрать определенный рабочий вес, необходимый спортсмену на данном этапе. Это происходит с помощью добавления блинов для штанги, весом от 2,5 до 25 кг.
• Эта конструкция с платформой для ног и закрепленным грифом и рукоятями позволяет выполнять тяговое движение, идентичное тяге штанги или гантелей к поясу. В отличие от свободного веса, с Т-образным грифом затрачивается меньше силы на удержание инвентаря.
• Вариант в упоре является более безопасным, так как положение спины стабилизируется специальной конструкцией, снижается вероятность округления позвоночника и, соответственно, получения травмы.
• Тяга т-грифа не является простым упражнением, но значительно улучшает стабильность утяжелителя и уменьшает усилия при удержании исходного положения.
• С помощью Т-грифа в комплексе с другими упражнениями можно развивать мощную спину.

Какие мышцы работают при тяге Т-грифа

Как и в любом упражнении, есть основные – целевые мышцы, а так же вспомогательные, находящиеся в статическом напряжении и направленные на удержание положения тела, в данном случае – это мышцы живота и поясницы.

Основные мышцы:

Техника тяги Т-образного грифа в наклоне

Вариант 1

1. Перед принятием исходного положения поместите на гриф блины необходимого веса.
2. Поставьте стопы на специальную платформу.
3. Согните колени, сохраняя спину ровной, обхватите горизонтальные рукояти двумя ладонями хватом сверху и примите устойчивое положение в наклоне под 45 градусов, удерживая напряжение в мышцах живота и поясницы.
4. С выдохом без рывка протяните Т-гриф к грудной клетке, проводя локти ближе к туловищу.
5. На вдохе плавно опускайте гриф, выпрямляя руки в локтях.
6. Сохраняйте положение позвоночника, не раскачивайтесь и не округляйте спину.
7. По завершении упражнения присядьте и опустите гриф вниз.

Вариант 2

Также можно выполнять вариант обратным хватом, то есть обхватить рукояти снизу. Это позволит перенести большую часть нагрузки на бицепс плеча. В верхней амплитуде движения нагрузка будет концентрироваться в верхней части трапеции, а не средней.

Вариант 3

Большинство конструкций с Т-грифом имеют параллельные рукояти для нейтрального хвата, который удобен для удержания большого веса нагрузки и комфортен многим из-за особенностей морфологии. Так же такой хват снижает нагрузку в плечелучевых мышцах.
Нейтральный хват

Техника тяги т-грифа с упором

Эта конструкция подразумевает специальную опору для живота. Здесь присутствует 2 пары рукоятей: горизонтальные – обеспечивают широкий хват и развивают спину в ширину, параллельные рукояти – обеспечивают узкий нейтральный хват для развития толщины мышц спины.

1. Поставьте стопы на платформу и положите живот на опору.
2. Захватите прямыми руками необходимые рукояти и выберете нужный хват, как в предыдущих вариантах.
3. С выдохом протяните гриф к груди.
4. На вдохе верните вниз, выпрямляя локти полностью.

Плюс этого варианта в том, что он требует меньше усилий на удержание положения, но минус в том, что при работе с большим весом сдавливается грудная клетка и ухудшается дыхание.

Что лучше делать – тягу Т-грифа или тягу штанги в наклоне

Нельзя выбрать одно лучшее упражнение на всю жизнь, как и сказать – какое упражнение лучше. Есть лишь разница в особенности и анатомии упражнения. Главное отличие тяги Т-грифа от штанги в том, что благодаря конструкции с Т-образным грифом удерживать положение тела проще, чем работать со свободным весом.

Тяга со штангой подразумевает нестабильность, за счет чего в упражнение вовлекается больше мышечных волокон, по тем же причинам работа со свободным весом всегда будет более сложной, чем тренировка в тренажерах. Тяга Т-грифа будет хорошим вариантом в подготовке к работе со штангой. Либо же тягу штанги будет уместно сочетать с тягой Т-грифа в упоре широким хватом.

Подробнее о тяге штанги в наклоне →

Рекомендации по тренировкам

Это многосуставное упражнение можно выполнять для роста мышечной массы. Таким образом, стоит подбирать рабочий вес на 10-12 повторений по 4 подхода. В день спины следует включать один из вариантов тяги Т-образного грифа, равномерно распределяя нагрузку на все части спины, меняя положение рук, хват и, собственно, само отягощение.

Заключение

Внедряйте в тренировочный процесс тягу Т-образного грифа в различных вариантах. Начните осваивать технику упражнения в упоре, плавно подготавливайте мышцы к нагрузке, упрощая на начальном этапе удержание положения. Затем переходите к выполнению тяги в наклоне, главное повышать нагрузку постепенно, подготовив мышцы стабилизаторы к рабочему весу. Соблюдайте правильную технику, не гонитесь за большим весом, от этого масса не прирастет быстрее, а вот травму можно получить элементарно.

Упражнение тяга Т-штанги в видео формате

А также читайте, лучшие упражнения для спины в тренажерном зале →

правильная техника, какие мышцы работают

Тяга Т-грифа является базовым упражнением на спину. Она позволяет проработать широчайшие мышцы, и получить отличную осанку, широкую спину и разнообразие в тренировках. Тягу можно делать, закрепив обычный гриф особым образом, либо в тренажере, который есть в некоторых залах. Движение редко бывает первым в силовой тренировке спины, но некоторые бодибилдеры предпочитают именно эту тягу, потому как они лучше чувствуют спину в ней. Техника упражнения с обычным грифом и в тренажере различается. Есть и разные модели тренажеров – где атлет стоит, упираясь ногами в подставки, либо лежит, с опорой на специальную подушку животом, а ноги его касаются опор.

Правильная техника выполнения

Подготовка

Для начала, надо принять стартовое положение так, чтобы ладони и плечи оказались в одной плоскости. Можно тянут немного уже, но шире – обычно не следует. Более широкая постановка рук с заведением локтей за спину смещает вектор нагрузки на задние пучки дельтовидных мышц. Если задняя дельта отстает, и есть цель действительно нагрузить ее вместе с ромбовидными и широчайшими, можно использовать более широкую постановку рук. При необходимости изолированной работы на мышцы спины, нагрузку смещают на широчайшие, точно выполняя хват в проекции «ладони-плечи».

Если тренажер представляет собой машину с вертикальной постановкой, нужно упереться ногами в педали и совершить простой наклон вперед, захватив ручки руками. Далее необходимо выполнить легкое разгибание корпуса, и чуть приподняться вверх. Тогда угол будет оптимальным для выполнения упражнения.

Движение

• За счет стяжки лопаток друг к другу совершается старт, сокращаются мышцы спины;
• Руки плавно доводят рукоять тренажера по направлению к животу;
• Вверху осуществляется пиковое сокращение мышц, их предельно напрягают;
• Затем рукоять тренажера нужно плавно опустить вниз;
• Выполните необходимое количество повторов, стараясь не сбрасывать нагрузку и не переразгибать корпус, чтобы не помогать себе за счет разгибания спины

Локти в этом упражнении работают примерно как  в тяге штанги в наклоне, то есть убираются назад к средней линии корпуса или чуть дальше.

Внимание

Тянуть спиной будет чуть легче, если бессознательно не принимать стартовое положение, которое многие спортсмены выбирают в становой тяге, то есть не тянуть за счет подъема грудной клетки и головы. Старайтесь удерживать макушку в одной плоскости с позвоночником, и не разгибайте ноги в коленях во время упражнения

Не следует делать:

• Слишком большое скругление спины в грудном и поясничном отделе. Для некоторых атлетов проще выполнить тягу, если они будут делать наклон корпуса вперед сильнее, и округлять спину значительней. Как правило, такие спортсмены тянут классическую становую со скруглением в грудном отделе. В пауэрлифтинге это не считается технической ошибкой, тогда как в бодибилдинге не рекомендуется, так как может снимать нагрузку с мышц спины и перекладывать ее на трапециевидные мышцы;
• Работу бицепсом. Если спортсмен начинает движение за счет сокращения бицепса, он может преимущественно нагружать только его, и не прорабатывать мышцы спины совершенно. В этом случае, нагрузка смещается в бицепс и предплечье, и целевые мышцы не работают. Конечно, определенная «доводка» спиной есть, но она не может считаться достаточной нагрузкой для полноценной тренировки;
• Упражнение с использованием предельных и субпредельных весов. Такой подход позволяет не просто получить перегрузку, но и не прорабатывает мышцы, зато может стать причиной травмы связочного аппарата.

Рекомендации

Многие тренеры рекомендуют увеличивать амплитуду за счет глубокого наклона корпуса вперед, и таким способом увеличивать нагрузку на широчайшие мышцы спины. Это поможет работать на ту группу мышц, которая должна быть главной в упражнении, но не подойдет людям с малой подвижностью в тазобедренных суставах;

Гриф по траектории движения нужно передвигать плавно, не рывками, чтобы мышцы получили нагрузку, а связки оставались в безопасном положении, и не перерастягивались;

Запрещается «сбрасывать» гриф вниз, из рабочего положения

Тяга Т-грифа! Базовое движение для развития мышц спины и широчайших! Сет Фероси

Watch this video on YouTube

Варианты упражнения

• Тяга Т-грифа с широкой постановкой рук. Убирает из траектории движения бицепс, и вовлекает широчайшие, и задние дельты, не позволяет работать руками. Не рекомендуется тем, у кого был надрыв заднего пучка дельтовидной мышцы или травма плечевого сустава;
• Тяга узким хватом. Вариант, который в народе заслужил репутацию тяги на бицепс. Способствует проработке не только мышц спины, но и рук, и создает повышенную амплитуду;
• Тяга с опорой на скамью тренажера, она же «тяга лежа». Нужен тренажер с подушкой, о которую можно опираться животом или частью грудной клетки. Либо это движение выполняют с опорой на обычную лавку. Нужно собрать лопатки и подтянуть обе половинки спины к позвоночнику, в остальном движение аналогично обычной тяге. Смысл здесь в максимальной изоляции мышц спины, и тяге исключительно ею, а не руками;
• Вариант с обычным олимпийским грифом, закрепленным в углу, или у силовой рамы при помощи отягощения. Далее к грифу крепится рукоятка от верхнего блока, или V-образная ручка, и осуществляется тяга примерно в той же технике, в которой было описано выше. Смысл в том, чтобы гриф был стабильным, и не смещался вправо и влево вдоль оси позвоночника.

Разбор упражнения

Движение является базовым, комплексным. В нем участвуют почти все мышцы верха тела. Широчайшие мышцы спины, а также ромбовидные служат основными движителями. Большие круглые и дельтовидные помогают движению, а грудные способствуют подъему грудной клетки и принятию вертикального положения в упражнении.

Помимо этого работают бицепсы и мышцы предплечий, а также пресс как стабилизатор. Все это позволяет считать упражнение комплексным, вовлекающим в работу все тело.

Преимущество упражнения

Наиболее биомеханически близким движением является тяга штанги в наклоне. Тренировочная нагрузка распределяется подобным образом, но тянуть Т-гриф безопасней, так как траектория задается тренажером. Это делает движение доступным для новичков, которым сложно прорабатывать спину только со свободными весами.

Между тем, траектория движения Т-грифа не такая жесткая, как в рычажном или блочном тренажере, и потому позволяет научиться выполнять тягу в наклоне правильно. Есть данные, что этот простой механизм задействует больше мышц, чем изолированная тяга к поясу с опорой на подушку.

Движение позволяет тренироваться людям с различными уровнями физической подготовки, и нагрузку можно варьировать, делая упражнение доступным как опытным атлетам, так и новичкам.

В этом упражнении сложнее получить травму, чем со свободной штангой. Большинство атлетов жалуется только на дискомфорт хвата, но если используются существенные веса отягощений, имеет смысл решать проблему при помощи лямок.

Противопоказания

Обычно среди противопоказаний выделяют грыжи или травмы поясничного отдела спины. В принципе, набор противопоказаний более широк. Не рекомендуют эту тягу и при грыжах в грудном отделе, так как она способна вызвать смещение позвонков при неправильном исполнении. Для тех, у кого травмы, или не закончился реабилитационный период, рекомендуют тягу гантелей к поясу лежа вниз лицом на лавке, либо аналогичное движение со штангой или бодибаром.

Рекомендации

• Упражнение выполняется в подчеркнуто медленном темпе. Тягу выполняют за счет стяжки лопаток и напряжения мышц спины, сокращая спину, а не за счет рывка руками;
• Проталкивание штанги к животу и броски, с целью «разогнать» снаряд не допускаются. Выполнять движение с читингом не рекомендуется, особенно это касается положения лежа. При нем отрыв грудной клетки от подушки тренажера и «забрасывание» плечевого пояса вверх могут стать причиной травмы поясничного отдела позвоночника;
• Если атлет не умеет держать переднюю брюшную стенку, и «выталкивает» вес за счет толчка передней брюшной стенки, он должен носить пояс;
• Не рекомендуется работа без кистевых лямок, если хват слабый и концентрация уходит на то, чтобы удерживать снаряд руками;
• Упражнение не должно выполняться с огромным весом, который атлет не может тянуть без читинга;
• Ноги должны упираться в тренажер в естественном положении. Следует разводить носки в стороны, чтобы центр тяжести не смещался вперед.

Тренировочный лайфхак

Специальный тренажер можно заменить обычным грифом, закрепленным в углу, или в силовой раме. Для начала одевают блин на  штангу, и размещают свободный от блина конец грифа в углу так, чтобы закрепить его в стабильном положении. Сверху можно разместить блин или гантель так, чтобы гриф пригружало, и он не мог перемещаться. Тянуть удобно, разместив на грифе ручку для тренажера кабельной тяги.

В остальном, включайте это упражнение, чтобы разнообразить тренировочную программу, и на время отдохнуть от рутинной тяги штанги к поясу.

Тяга Т-грифа в наклоне — техника выполнения, особенности |

Тяга Т-грифа  — эффективное упражнение, которое предназначено для развития и набора массы мышц спины. С помощью данного упражнения можно глубже прокачивать крупные мышцы спины в области лопаток, отвечающие за ее толщину. Кроме того, тяга Т-грифа способствует формированию хорошей осанки и поддержанию тонуса мышц спины.

Упражнение напоминает по механике тягой штанги в наклоне, однако, тяга с Т-грифом выполняется намного проще, поскольку один конец гриф зафиксирован. В результате вам не требуется контролировать траекторию движения грифа, а в выполнение не включаются мышцы стабилизаторы.

В этом упражнении вы сможете работать с большими весами, чем в обычной тяге к поясу в наклоне, поскольку выполнение упражнения целенаправленно включает в работу только мышцы спины. Кроме того, тем самым уменьшается риск получения травмы.

Существуют различные конструкции тренажеров для выполнения упражнения тяга Т-грифа, к примеру, тренажеры с упором для выполнения стоя, а также тренажеры, в которых необходимо принимать положение лежа. Также, если у вас нет нужных тренажеров, тягу можно выполнять используя обычную штангу. Для этого просто закрепите один конец грифа на полу и упереть его во что-нибудь, а на другой конец грифа поместите отягощение в виде блинов от штанги и возьмите V-рукоятку от блочного тренажера для горизонтальной тяги.

Преимущества упражнения тяга Т-грифа:

Выполнение упражнения дает следующие преимущества:

1. Возможность применения нейтрального (параллельного) хвата, при котором ладони рук направлены друг на друга. Такой хват анатомически является наиболее сильным для выполнения тяги и позволяет использовать для проработки мышц спины набольшую нагрузку.
2. Упражнению придает рельефный контур среднему отделу трапециевидных мышц и выделяет множество различных мелких мышц спины, что подчеркнет атлетичность фигуры.
3. Тяга Т-грифа включает в работу большое количество мускулов. Несмотря на изолированный характер нагрузки при его выполнении, кроме середины спины активно работает и нижний ее отдел и мышцы брюшного пресса.

Мышцы, работающие в упражнении

Тяга Т-грифа в наклоне прорабатывает одновременно несколько больших групп мышц, что позволит хорошо нагрузить и прокачать весь массив мышц спины.

Ключевая нагрузка при выполнении направлена на широчайшие мышцы спины.

Помимо них в тягах принимают участие трапециевидные мышцы, большая круглая, ромбовидные мышцы, мышцы разгибатели спины, а также задние дельты и бицепсы.

Тяга Т-грифа отлично развивает мышцы между лопатками. Кроме того, статическую нагрузку получает пресс, мышцы предплечий и мышцы бедер.

Правильное выполнение

Упражнение может быть выполнено как с помощью специального тренажёра, так и при помощи обыкновенной штанги, при этом с одного ее конца должны быть сняты диски (блины).

По конструкции тренажеры для выполнения Т-тяги встречаются различных типов. Некоторые из них предназначены для выполнения упражнение в положении лёжа. Преимуществом этого варианта заключается в том, что в выполнение включается меньше мышц стабилизаторов, включая ноги. Однако есть и значительный его недостаток – в положении лежа нельзя добиться необходимого прогиба в поясничном отделе, который способствует максимальному сокращению мышц спины.

Кроме того, встречаются тренажеры, имеющие специальную платформу, вставая на которую происходит тяга грифа с рукояткой. Этот вариант достаточно эффективен, но необходимо правильно принимать в нем исходное положение, в зависимости от своего роста и гибкости суставов.

Существуют тренажеры, имеющие упор для груди, а также без упора. Кроме того, они отличаются в зависимости от различных хватов. Но механика движения везде одна и та же. Для начала  разберем самый элементарный вариант упражнения – с использованием обычной штанги. Освоив технику движения со штангой, у вас не возникнет проблем с любым тренажером.

Техника выполнения Тяги Т-грифа

1. Установить необходимый вес в виде блинов на свободный конец штанги. Другой конец штанги упереть во что-то либо зафиксировать в углу или под другим блином. Взять рукоятку от тренажера для горизонтальной тяги, закрепить ее на грифе рядом с блинами. Если рукоятки в вашем распоряжении не имеется, можно взять гриф просто двумя руками ближе к блинам (одной рукой взяться чуть ближе, а другой чуть дальше, после каждого подхода меняете руки).
2. Поместить штангу между вашими ногами, наклонится, держа спину ровно с прогибом. Ноги слегка согнуты в коленях для того, чтобы вы смогли удерживать спину прогнутой в поясничном отделе. Надежно взяться за гриф, мышцы ног и пресса напряжены. Взгляд направлен вперед. Поднять корпус таким образом, чтобы оторвать гриф от пола. При выполнении движения следует акцентировать внимание на работе мышц спины. На мышцы ног должна приходиться только статическая нагрузка.
3. На выдохе тяните гриф штанги к себе, основная работа при этом должна выполняться за счет широчайших мышц спины. Следите за траекторией движения локтей, которые должны двигаться близко к туловищу. В верхней точке амплитуды необходимо задержаться на 1-2 секунды сводя лопатки вместе и чувствовать сокращение мышц спины.
4. На вдохе медленно опустить штангу в исходную позицию, чувствуя растяжение мышц. При этом локти внизу не должны разгибаться до конца, и блины не касаются пола.

Выполнить данное движение 3-4 подхода 10–12 повторений.

Тяга Т-грифа относится к тяжелым многосуставным упражнениям. В день тренировки спины ее следует выполнять ближе к началу тренировки. Рекомендуем чередовать ее с тягой штанги в наклоне.

При выполнении упражнения тяга т-штанги можно менять ширину хвата, используя различные ручки. Когда используется узкий хват, увеличивается амплитуда в движении, но это сильно включает бицепсы в работу. В случае использования широкого хвата, мышцы рук меньше работают в движении, однако  амплитуда движения становится короче.

Особенности выполнения

Для получения максимальной пользы и эффективности от тяги Т-грифа, ознакомьтесь со следующими рекомендациями:

• При опускании веса в нижней точке амплитуды руки не разгибаются до конца, иначе возникает травмирующая нагрузка на локтевые суставы.
• Упражнение должно выполняться с прогибом в пояснице и ровной спиной. Для того, чтобы спина не круглилась необходимо отвести таз назад, и немного согнуть ноги в коленях. Так вы сможете обеспечить безопасность и комфортность выполнения упражнения.
• При тяге грифа старайтесь держать локти максимально близко к корпусу, таким образом контролировать траекторию движения будет проще.
• Не начинайте тренировку со слишком большим отягощением. Множество спортсменов получают травмы из-за того, что выбирают запредельный вес.
• Выполняйте тягу плавно, избегайте рывковых движений, равномерно перемещайте гриф по всей амплитуде движения. Чтобы контролировать правильную технику выполнения можно расположиться напротив зеркала.

Перемещение Т-грифа в пространстве будет проще, а амплитуда движения длиннее при использовании дисков меньшего диаметра. Крупные диски, кроме того, могут мешать вам удерживать штангу. Желательно брать несколько маленьких дисков вместо одного крупного.

Варианты тяги Т-грифа

Все существующие виды тяги Т-штанги можно разделить на 3 основных типа:

Тяга свободного конца штанги

 

Этот вариант, рассмотренный выше, выполняется за неимением тренажера Т-грифа. Чтобы увеличить амплитуду движения можно воспользоваться плинтами или степ-платформами.

Тяга с упором лежа грудью

Упражнение выполняется, упираясь в тренажер грудью, что позволяет снять нагрузку с поясничного отдела  спины и снизить риск получения травмы. Во время выполнения упражнения необходимо следить за тем, чтобы грудь была плотно прижата к опоре тренажера под весом отягощения.

Тяга параллельным (нейтральным) хватом

Этот вариант упражнения по технике аналогичен классическому выполнению, отличие заключается в использовании более узких ручек на тренажере, которые параллельны друг другу.

Заключение

Тяга Т-грифа – эффективное упражнение, позволяющее прорабатывать большой массив мышц спины. Упражнение предназначено как для опытных, так и для начинающих спортсменов, а оборудование для его выполнения найдется в любом тренажерном зале.

Однако, не гонитесь за быстрыми повышениями рабочих веса, сначала необходимо освоить правильную технику. Тогда и хорошие результаты не заставят себя долго ждать!

Видео: Тяга Т-грифа в наклоне:

Смотрите также:

Тяга т-грифа в наклоне

Одним из эффективных упражнений по проработке крупных мышц спины является тяга т-грифа в наклоне. Упражнение сходно с тягой штанги в наклоне, но оно несколько легче для выполнения. Поэтому для проработки толщины спины и набора мышечной массы в этом элементе можно использовать более значительные веса, не боясь получить травму.

Особенность упражнения и отличие, например, от становой тяги штанги заключается в фиксации одного конца грифа. В результате отпадает надобность в контроле траектории движения грифа и в работе участвуют только мышцы спины, исключая работу мышц стабилизаторов. Существует несколько тренажеров для выполнения элемента, позволяющих работать из положения лежа или стоя. За неимением последних можно подключить к работе обычную штангу.

Тяга «Т» грифа или штанги в наклоне заключается в том, что один конец грифа крепится к полу и упирается во что-нибудь твердое, а на другую сторону инвентаря помещаются блины от штанги. Также понадобится V-образная рукоятка от блочного тренажера для горизонтальной тяги. Нагрузку при выполнении элемента можно менять: можно сделать упор на работу как верхней части спины, так и нижней части широчайших мышц. Для этого меняется направление тяги к корпусу: это может быть тяга к груди или к поясу.

Польза тяги т-грифа

Тяга т образного  грифа в наклоне — очень полезный элемент тренировки любого спортсмена, желающего иметь пропорционально и красиво накачанное тело. Польза тяги, прежде всего, связана с крепкой спиной. Только с крепкой спиной можно приступать к любым силовым тренировкам с весами. Помимо этого тренинг:

1. Позволяет проработать разные мышцы и участки спины за счет возможности разного хвата тренажера.
2. Прокачивает крупные мышцы спины в области лопаток, делая спину более широкой.
3. Делает фигуру атлетичной за счет придания рельефного контура среднему отделу трапециевидных мышц.
4. Включает в работу помимо мышц спины брюшной пресс.
5. Поддерживает мышцы спины в тонусе и способствует формированию красивой осанки.

Имеются и противопоказания для выполнения элемента. Так как при выполнении  упражнения присутствует осевая нагрузка на позвоночник, его нельзя делать лицам, имеющим грыжи, протрузии или дегенеративные изменения позвоночника. Возможна лишь модификация элемента: тяга т грифа с упором в скамью, при котором осевая  нагрузка минимальна.

Какие мышцы работают?

Итак, чтобы максимально эффективно и правильно выполнять упражнение, давайте подробно рассмотрим, какие мышцы работают в процессе выполнения тяги т грифа в наклоне.

В первую очередь, это нижеперечисленные мышцы спины:

• широчайшие;
• большие круглые;
• ромбовидные;
• длинные разгибатели позвоночника;
• трапециевидные;
• задний пучок дельтовидных.

Кроме того в статике работают бедра, пресс и предплечья.

Техника выполнения

 Техника выполнения тяги т-грифа в наклоне заключается в следующем:

1. Берем штангу и устанавливаем на один ее конец необходимое количество блинов. Другой конец инвентаря фиксируем в углу или упираем во что-то твердое на полу. Крепим на грифе рядом с блинами рукоятку от тренажера для горизонтальной тяги. За неимением последней берем гриф двумя руками ближе к блинам. При этом одну руку располагаем чуть ближе к блинам, а другую  — чуть дальше. После каждого подхода положение рук необходимо менять.
2. Помещаем штангу между ногами чуть согнутыми в  коленях. Наклоняемся, держа спину ровно с естественным прогибом в пояснице. Напрягаем мышцы ног и пресса и берем в руки конец рифа. Взгляд направляем вперед.
3. Тянем гриф штанги к себе, выполняя выдох. Работать при этом должны широчайшие мышцы спины. Задерживаемся в верхней точке на несколько секунд, сведя при этом лопатки вместе. Должно быть прочувствовано сокращение мышц спины.
4. Медленно опускаем штангу на вдохе в исходное положение. Мышцы при этом расслабляются, локти не разгибаются до конца, а блины не касаются пола.
5. Делаем три подхода по 10-12 повторений.

Важно! При выполнении элемента следите за работой мышц спины. Ноги должны принять лишь статическую нагрузку. Также необходим контроль над траекторией движения локтей: они всегда должны находиться близко к телу.

Варианты выполнения упражнения

Прежде чем приступать к тренингу, необходимо определиться с нагрузкой, зависящей от  того, какую часть спины вы собираетесь прокачивать. В соответствии с этим выделяют следующие варианты выполнения элемента:

Тяга т грифа к груди в наклоне

Этот вариант тяги т-образного грифа в наклоне применяется при необходимости акцентировать нагрузку на верхнюю часть спины. В этом случае всего лишь нужно стать подальше от той части грифа, на которой крепятся блины. При этом постарайтесь максимально точно вычислить расстояние, на котором следует стать, иначе вы рискуете при резком рывке грифа получить неосторожный удар в голову.

Тяга т грифа к поясу в наклоне

Эта разновидность выполнения упражнения используется при прокачке нижней части широчайших мышц спины. Здесь следует занять положение максимально близкое к краю тренажера, т.е. к конце грифа с закреплёнными блинами.

Большое значение имеет и хват. Чем он шире, тем сильнее будут работать малые и большие круглые мышцы. Параллельный и узкий хват больше задействуют широчайшие мышцы спины. А обратный хват позволит глубже проработать нижнюю часть широчайших мышц, подключая к работе бицепсы.

Рекомендации по выполнению упражнения

Для того, чтобы упражнение принесло наилучший результат и не повлекло за собой возможных травм, нужно придерживаться следующих рекомендаций:

1. Правильное исходное положение. Особое внимание следует уделить углу наклона. Чем он меньше, тем сильнее нагрузка на нижние широчайшие. При приближении угла наклона к прямому сильнее будет прорабатываться верхняя часть спины. Какой бы угол наклона вы ни выбрали необходимо держать спину ровно с естественным прогибом в позвоночнике.
2. Выбор отягощения. Не перегружайте себя: начинайте с малых весов, постепенно увеличивая нагрузку. При больших весах можно использовать атлетический пояс. Но помните, что он затрудняет удержание спины прямой и препятствует правильному дыханию. Выбирайте блины меньшего диаметра: большие блины мешают хвату и уменьшают амплитуду движения.
3. Контроль над техникой. Следите, чтобы в процессе выполнения элемента работала спина, а не бицепсы. Следите за локтями и за положением спины: первые должны всегда находиться ближе к корпусу, а вторая оставаться прямой в каждой точке выполнения элемента.
4. Темп. Выберите для себя максимально комфортный темп выполнения упражнения. Избегайте рывков, все движения должны быть плавными: медленно опускайте гриф и быстро поднимайте.

Заключение

Тяга т грифа в наклоне очень популярное упражнение среди спортсменов. Оно не требует серьезной физической подготовки и сложного оборудования, а для прокачки спины просто идеально. Берите комфортные для себя веса и начинайте тренировку: результат не заставит себя долго ждать!

Будьте здоровы!

Силовые тренировки – тяга Т-Грифа

В этой статье мы поговорим о таком упражнении, которое направлено на прокачку мышц спины, которое принято называть тяга Т-Грифа. Мы подробно разберем следующие аспекты:
— для чего нужно выполнять данное упражнение;
— как правильно его выполнять, чтобы достичь максимального эффекта;
— какие ошибки категорически нельзя допускать во время тренировки.

Силовое упражнение на прокачку спины тяга Т-Грифа – основные аспекты

Начнем с того, что многие люди, будучи плохо проинформированы о том, как правильно выполнять данное упражнение, допускают грубейшие ошибки, которые, в лучшем случае не дадут желаемого результата, а в худшем – могут нанести серьезный вред здоровью.
Все спортсмены и некоторые «любители» знают, что это упражнение направлено на проработку спины. Движение выполняется посредством сведения лопаток и отведения нагрузки именно в эту зону. Но многие неопытные завсегдатаи спортивных залов «грузят» на снаряд порой до 80ти килограмм и тянут только руками или же подключают еще плечи, а иные пытаются круглить спину, что абсолютно неправильно!
Как показывает статистика, из десяти пользователей спортзала такую ошибку допускают пять – шесть. Конечно, здесь можно было бы говорить о некомпетентности тренерского состава, но мы будем говорить конкретно о самом упражнении.
Разумеется, данная статистика настораживает и мотивирует рассказать читателям о единственно правильном варианте выполнения силового упражнения тяга Т-Грифа, а также о некоторых технических нюансах и секретах.

Почему тяга Т-Грифа считается очень важным упражнением

Как известно, совершенно сложенная фигура женщины взглядом мужской половины человечества имеет вид песочных часов или гитары, то мужская – это  широкая спина с узкой талией, похожая на английскую букву «V». Чтобы данные пропорции были достигнуты, необходимо регулярно выполнять соответствующие силовые упражнения, такие как тяга Т-Грифа, тяга штанги и гантели (это всего лишь некоторые из них). Кроме того, что спинные мышцы развиваются по толщине, еще происходит значительное подтягивание Вашей осанки и, соответственно, риск получить травму данной единицы мышечной ткани сводится к минимуму. Еще это уникальное упражнение активизирует и вовлекает в процесс небольшие части спины, которые остаются без движения при выполнении классических силовых упражнений, таких как тяга штанги или гантели в наклоне. Благодаря именно Т-тяге Ваша спина становится более глубокой и детально выраженной.

Основные преимущества силового упражнения тяга Т-Грифа:

— позволяет применять нейтральный хват (выполняется в положении: ладони развернуты друг к другу). С биомеханической точки зрения, данное положение считается довольно сильным, для выполнения упражнений на тягу. При этом спинные мышцы можно нагружать намного сильнее;
— красиво выделить контур средней части трапеций и эффектно подчеркнуть мелкие группы спинных мышц;
— привести в действие большое количество мышц. Не взирая на тот факт, что данное упражнение считается изолированным, нагрузка идет не только на центр спины, но распределяется еще и на нижнюю ее часть.
— отлично стимулируется пресс, что для многих представляется немаловажным.
Во всех упражнениях на тягу, в рабочий процесс вовлечены самые широкие спинные мышцы, затем бицепс, задние дельты, большая круглая мышца, ромбообразные мышцы и трапеции. Если рассматривать конкретно Т-тягу, то массивы мышц, которые оказываются вовлеченными в процесс, обретают форму, приближенную к идеальной.

Специфика выполнения силового упражнения тяга Т-грифа

Новички, которые только начали заниматься пауэрлифтингом, да и некоторые бывалые спортсмены часто не осведомлены о главном секрете, который помогает сделать спину красивой, а главное, массивной. Он заключается в объемной нагрузке и работе с предельным весом. Многие часто легкомысленно относятся к прокачке мышечной массы спины. Но, стоит отметить, что это целый большой комплекс мышц, которые требуют от спортсмена отводить ему целый отдельный день, либо же работать в трех главных упражнениях с гантелями и штангой. Для того, чтобы начать работу с предельным весом, для начала обязательно нужно овладеть правильной техникой выполнения. Сейчас мы разберем ее поэтапно.

Этап первый
Вам необходимо подойти к тренажеру. Затем, на свободный его конец необходимо надеть диски. Следующее, что Вам нужно сделать – это встать таким образом, чтобы он был у Вас между ногами. Дальше беремся за ручки. Внимание! Не делайте слишком широкий хват (достаточно немного шире плеч). Ноги необходимо предельно твердо зафиксировать на подножке, ноги нужно немного согнуть в коленях. Спина должна быть ровной. Данная позиция называется стартовой.
Этап второй
В начале начинайте тянуть тренажер на себя. На финишной точке линии, необходимо выполнить сжатие спинных мышц и соединить вместе лопатки. На вдохе не спеша верните вес в стартовое положение, но не позволяйте ему дотронуться до основания Т-Грифа.
Этап третий
Сделайте необходимое количество повторений упражнения.

Несколько советов и полезных секретов

Как известно, в любом силовом упражнении есть свои определенные нюансы, без которых не обошлась и тяга Т-Грифа. Представляем некоторые из них:
— располагайте туловище под 45 град. в отношении снаряда;
— при выполнении упражнения, гриф должен почти дотронуться до груди;
— никаких рывков! Вес необходимо вести медленно и плавно;
— движение должно быть безостановочным на всей линии движения. Не нужно делать никаких «стопов»;
— выполняйте хват, развернув ладони лицом друг к другу – это поможет осилить большие веса;
— в стартовой точке движения сведите лопатки и пусть они пробудут в этом положении, пока вы не сосчитаете до двух;
— надевайте меньшие в диаметре диски, тогда частота движения будет больше;
— лучше всего, если тренажер будет стоять возле зеркала – Вы будете иметь возможность следить за правильностью выполнения движения и техникой;
— не стоит осуществлять тягу за счет бицепса. Делайте движение только посредством сведения лопаток;
— руки необходимо держать максимально близко к туловищу во время тяги;
— перед началом занятий установите стойку правильным образом, чтобы во время подъема Вы не тянулись вперед вслед за весом. Поэтому не перебарщивайте с весом выбирайте самую устойчивую исходную позицию;
— при последнем подходе желательно уменьшить вес процентов на двадцать – тридцать и сделать такое количество повторов, которое Вы сможете осилить.

Три главные варианта Т- Тяги

Вариант №1

Тяга в полу-лежачем положении (грудь прижата)
Если выполнять упражнение упираясь в тренажер, Вы сможете уменьшить нагрузку на поясницу. Таким образом Вы снизите риск получить травму. Во время выполнения необходимо следить, чтобы грудь была зафиксирована к опоре при помощи отягощающего веса.

 

Вариант №2.

Осуществление тяги за 1 конец штанги
Как известно, не все тренажерные залы располагают снарядами для Т-тяги. В данном варианте можно воспользоваться простой штангой. Для этого закрепите в углу один ее край, а на второй надеть диски. Руки должны быть как можно ближе к дискам и начинайте упражнение.

 

Вариант №3.

Выполнение тяги с помощью нейтрального хвата
Применяя данный вариант, выбирайте самые узкие рукоятки, которые расположены параллельно. Ладони поверните тыльной стороной внутрь (друг к другу). Техника при этом остается прежней.

 

Заключение

Теперь Вы владеете знаниями о наиболее эффективных упражнениях на развитие мышц спины, так что смело начинайте ее формировать. Будьте здоровы и довольны своим внешним видом!

Делайте идеальную становую тягу с шестигранником

Становая тяга — один из золотых стандартов тренажерного зала. На самом деле это довольно просто: вы нагружаете штангу весом, берете ее хватом на ширине плеч, ставите ступни на пол и поднимаете.

За исключением новостей: не обязательно делать только со штангой. Для большинства обычных парней и многих невысоких людей становая тяга со штангой естественна. Но если вы просто боретесь с техникой становой тяги в целом, часто слишком рано поднимаете ягодицы, есть другой вариант.

Этот вариант — шестигранник, и это один из самых недооцененных инструментов в тренажерном зале. Этот кусок металла в форме шестиугольника может быть тем, что вам нужно, чтобы исправить вашу становую тягу. Он существует уже почти 30 лет, но за последнее десятилетие его популярность, наконец, начала расти.

Так и должно быть. Потому что если у вас проблемы со становой тягой, шестигранник — это то, что вам нужно. Это мгновенно заставит ваше тело выполнять более чистую механику становой тяги. И если ваша цель — сила и мускулы, и вы не готовитесь к соревнованиям по пауэрлифтингу, то становая тяга с правильной техникой будет служить вам в долгосрочной перспективе больше, чем становая тяга со штангой.Это, конечно, именно то, почему я собираюсь рассказать вам обо всем, что делает шестигранный гриф идеальным для становой тяги (и некоторых других упражнений тоже).

Шестигранные стержни с аналогичным распределением нагрузки

ОзимикGetty Images

Как я сказал (и, возможно, вы знаете из своего тренажерного зала), становая тяга со штангой — это упражнение Святого Грааля. Люди защищают эту традиционную штангу и часто сопротивляются переходу на шестигранную штангу.

Но посмотрите на это со стороны, и в этом нет никакого смысла. Хотя шестигранные грифы бывают разных форм и размеров, в целом они такого же веса, что и традиционные штанги, они позволяют поднимать с одинаковой высоты и позволяют удерживать их обеими руками. Просто они по форме сильно отличаются от штанги. Но они по-прежнему заставляют нас выполнять упражнение с доминированием бедра (сосредоточенное на бедрах, ягодицах и подколенных сухожилиях. Они устанавливают флажки, очень похожие на стандартную становую тягу со штангой.

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

В то же время шестигранник часто более удобен для суставов, и он также позволяет нам по-настоящему захватить нашу силу всего тела, поскольку мы не боремся с проблемами центра масс. Какой центр масс? Это дальше.

Центр масс и его значение

SolStockGetty Изображений

При правильном выполнении становая тяга — это в значительной степени преобладающая модель тазобедренного сустава.Вес штанги находится немного впереди тела, и вы должны сначала разогнуть бедра, чтобы оторвать вес от земли, нагружая ягодицы, подколенные сухожилия и, часто, нижнюю часть спины. Крутящий момент в становой тяге со штангой вызывает большую нагрузку на суставные системы, поддерживающие движение, особенно на нижнюю часть спины.

Это зависит от человека к человеку, в зависимости от таких параметров, как длина конечностей и вес, который вы перемещаете. Но что верно, так это то, что схема разгибания бедра, над которой мы действительно работаем, чтобы атаковать становую тягу с точки зрения тренировки, изменена, потому что вес находится перед вами и всегда, по крайней мере, немного подтягивает вы вперед.От кроссфиттеров до пауэрлифтеров, бодибилдеров и спортсменов в целом, лучшие любители тренажерного зала учатся бороться с этим, и в этом процессе есть свои сильные стороны. Становая тяга со штангой учит вас активировать широчайшие мышцы, чтобы штанга была близко к вам, и заставляет задействовать подколенные сухожилия в начале повторения в становой тяге.

Но не каждый может это сделать или должен сосредоточиться на этом, и именно здесь шестигранник меняет положение. Однако шестигранник удерживает вес прямо у вашего центра масс, потому что позволяет вам наступать на него.Эти несколько дюймов имеют значение. Теперь механике не нужно учитывать нагрузку на вес под углом от тела.

Положение вашего позвоночника мгновенно улучшится. Теперь гравитация толкает вес прямо на пол. Теперь вам не о чем думать, когда вы делаете становую тягу. Вместо того, чтобы думать о том, как держать штангу близко к телу, вы должны думать почти исключительно о вставании и сжатии ягодиц (хотя вам тоже стоит подумать о сжатии широчайших).В целом это более плавное движение с точки зрения механики суставов.

Вы можете получить еще больше

Почему вы делаете становую тягу? Ответ: атаковать ягодицы и подколенные сухожилия. Это критические мышцы, которые вы пытаетесь поразить, и вы воздействуете на них, вставая со штангой или гантелями. Ключевым моментом в становой тяге является обеспечение того, чтобы в начале процесса вставки ваши бедра были ниже плеч (или, в случае очень высоких людей, на том же уровне, что и ваши плечи).

Это гарантирует, что физика движения верна, и что основная точка рычага в становой тяге находится на бедрах. Если ваши бедра поднимаются выше плеч, то точка воздействия часто оказывается в нижней части спины. Ваша нижняя часть спины не предназначена для такого напряжения, особенно если вы поднимаете тяжести. Но когда вы работаете со штангой, если вы не фиксируете широчайшие, часто становится легче переместить основную точку рычага так, чтобы она находилась прямо над штангой. Если ваша техника не идеальна, вы начинаете использовать поясницу и отвлекаетесь от ягодичных и подколенных сухожилий.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Это менее частая проблема с шестигранной грифом, и более чистая техника, особенно когда она выполняется с тяжелым весом, приведет к укреплению ягодиц и подколенных сухожилий. Вы ничего не теряете с шестигранной полоской, но все же получаете контроль.

Что заставляет шестигранный стержень работать

Высокие ручки

Большинство людей не будут принимать участие в шестигранном стержне из-за варианта с высокой ручкой.Что это? Большинство шестигранных грифов имеют два положения рукоятки: одно — это традиционная высота штанги, а другое — на несколько дюймов выше. Использование этих более высоких ручек дает несколько дополнительных дюймов свободы, а это означает, что технически вы можете начать подъемник с немного более высокого положения. Это означает больше свободы при запуске движения бедрами и коленями и минимизирует нагрузку на поясницу.

Это также означает, что вы перемещаете груз на меньшее общее расстояние, что является ударом по высоким ручкам.Но пусть это вас не пугает. Одно исследование 2017 года проанализировало становую тягу с шестигранной рукояткой и сравнило ее с традиционной становой тягой со штангой. Это исследование показало, что пиковая сила, пиковая скорость и пиковая мощность были выше при становой тяге с шестигранным грифом с высокой рукояткой, чем при традиционной становой тяге.

Итак, конечно, технически вы перемещаете вес на немного меньшее расстояние. Но когда вы перемещаете вес, вы делаете это более взрывоопасно, возможно, потому, что ваше тело находится в лучшем положении для этого.С точки зрения производительности и механики высокая ручка выглядит лучшим вариантом.

Да, и вам не нужно использовать высокие ручки, чтобы использовать шестигранник. Исследование 2011 года показало, что люди поднимали больший вес с шестигранной штанги с низкой рукояткой, чем с традиционной становой тяги со штангой.

(Что важнее, чем высота ручек, так это вес, который вы используете. Всегда используйте гири олимпийского размера, чтобы вы всегда поднимались с одной и той же высоты. Бросьте пару 5-фунтовых пластин на шестигранник изменяет схему движений, чтобы заставить вас подниматься ниже, но вашему телу это может быть неудобно.

Нейтральная рукоятка

Вы удивитесь, на что способен небольшой поворот рук. Шестигранный стержень позволяет захватить его нейтральным хватом ладонями к туловищу. Традиционная становая тяга со штангой требует либо захвата сверху, либо смешанного (одна рука сверху, другая рука снизу). Последний захват создает небольшое скручивающее усилие на туловище. В первом случае сложно удерживать больший вес, и у него есть свои проблемы. Оба захвата штанги непреднамеренно воздействуют на плечевую кость, верхнюю кость руки.

Нейтральная рукоятка обеспечивает более удобную фиксацию в плечевой области (плече и плече), что очень тихо снижает нагрузку на среднюю и верхнюю часть спины. Вам не нужно так сильно напрягать свое тело (хотя здесь у вас еще будет много работы).

Тело — это одна длинная взаимосвязанная цепочка мышц, суставов, сухожилий и связок. Любое добавление напряжения к одной области переносит напряжение на соседние области. Это может повлиять на вес, который мы поднимаем, и на то, как мы поднимаемся.

Переход к повседневной жизни

Эта ручка лучше всего подходит для повседневной жизни. Смотрите, как вы несете чемодан. По возможности, мы очень естественно поднимаем и несем предметы по бокам. Это небольшая деталь, но она помогает использовать эту небольшую деталь в наших лифтах. Мы редко держим что-то на голенях, как в становой тяге со штангой.

Удвоив хватку и вес, мы всегда поднимаем и переносим предметы с бока. Это может показаться мелочью, но подъем, переноска, нажатие на шаблоны, которые мы будем использовать, могут сразу же повлиять на нашу повседневную жизнь.Когда мы поднимаем багаж, продукты или спортивную сумку с земли, она обычно находится по бокам и редко по передней части голеней. Забейте домой механику, которую мы чаще всего будем видеть в нашей повседневной жизни.

Выполнение становой тяги с шестигранным грифом

Становая тяга с шестигранным грифом — это просто. Ваш план игры: загрузите штангу желаемым весом, затем войдите в нее, стремясь выровнять голени с грузами. Возьмитесь за ручки с шестигранными стержнями, высоко или низко в их центре. Соберите мышцы кора и подумайте о том, чтобы слегка присесть, чтобы задействовать подколенные сухожилия.Попробуйте повернуть локтевые ямы вперед, чтобы задействовать широчайшие. Сожмите ручки.

Теперь встаньте, сосредотачиваясь на подъеме ногами. Сожмите ягодицы сверху (не сгибайте спину). С контролем опустите шестигранник на землю. Это 1 повторение. Не уверен, где начать? Постарайтесь сделать 3 подхода по 8-10, чтобы прочувствовать это. Когда вы освоитесь, вы можете уменьшить количество повторений и более интенсивно сосредоточиться на силе; подумайте, 3 подхода по 3-5 повторений.

Универсальность шестигранной штанги

Шестигранная штанга — это не только вариант для становой тяги.Он также хорошо подходит для вариантов толкания, тяги и переноски груза, с этими ручками с нейтральным захватом, которые помогают при каждом подъеме. Поэкспериментируйте с этими упражнениями с шестигранной грифом на тренировках.

Ряд шестигранных стержней

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

С точки зрения тяги ширина шестигранной штанги идеальна для большинства лифтеров. Мы склонны застревать в колее, выполняя тяги нейтральным хватом за более узкий хват из-за обычных приспособлений тросовых машин.Более широкий хват будет отражать стандартную ширину жима, поэтому вы останетесь в более выгодном плечевом положении и по-настоящему протестируете широчайшие и мышцы спины по максимуму. Это до некоторой степени будет отражать позицию, которую вы могли бы занять при тяге гантелей, хотя вы сможете атаковать нагрузку обеими руками, а не одной. Подумайте 3 подхода по 8-10 повторений. А если вам нужна мудрость в гребле гантелей, посмотрите видео ниже.

Шестигранный пресс для пола

Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Вот это весело. Скорее всего, вы делали жим гантелей с пола до того, как отработали технику жима лежа. Нажатие на полу с нейтральной группой шестигранника не рассматривается, но очень полезно. Тот факт, что вы используете нейтральный хват, а локти сближаются с телом, создает безопасное положение плеч. Подумайте 3 подхода по 8-10 повторений.

Тележка с шестигранным стержнем, загруженная

Тяжелая тележка с грузом — отличный вариант для любой детали прочности и кондиционирования.Их часто делают с гантелями или гирями. Шестигранная штанга позволяет удерживать одну единую деталь, а это, в конечном итоге, означает, что вы можете переносить больший вес на штангу для серьезных нагрузок. Стремитесь пройти от 10 до 20 метров за 3 подхода.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Все, что вам нужно знать (2019)

Вы когда-нибудь видели, чтобы кто-то делал становую тягу со штангой в тренажерном зале, и задавались вопросом, почему? Становая тяга со штангой в значительной степени является лучшим движением для наращивания силы и размера мышц, так зачем кому-то менять его? Не стоит чинить то, что в конце концов не сломалось.

Вам нужны ответы? Вы попали в нужное место!

Мы собираемся объяснить все, что вам нужно знать, начиная с того, что такое трапеция и как делать становую тягу со штангой. Затем оставайтесь с нами, поскольку мы сравниваем тягу со штангой и становую тягу со штангой и объясняем, какой стиль становой тяги лучше всего подходит для вас.

Вы хотите стать физическим лицом? Если да, то сначала ознакомьтесь с нашей квалификацией в фитнесе и рядом курсов персональных тренеров.

Кроме того, не стесняйтесь загрузить нашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома перед тем, как приступить к делу.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S&C

Что такое Trap Bar?

Трэп-гриф, также известный как шестигранный гриф, был изобретен в середине 80-х спортсменом-пауэрлифтером Элом Джерардом как способ тренировки с травмой нижней части спины. Прочтите эту статью из журнала Physical Culture Study, если хотите узнать больше об истории становой тяги с шестигранной грифом.

Трэп-штанга — это штанга для силовых тренировок, состоящая из нескольких перекладин, которые согнуты в форме шестиугольника посередине.Форма шестиугольника расположена горизонтально к полу и достаточно велика, чтобы в ней мог стоять человек.

У большинства ловушек есть два набора ручек с каждой стороны, одна выше расположена перпендикулярно штанге, а другая — на уровне шестиугольника.

Вы можете перевернуть планку в зависимости от того, какие ручки вы хотите использовать, обычно в зависимости от вашего роста. И, наконец, по обе стороны от шестиугольника у грифа есть упоры для удержания весовых плит, что отлично подходит для становой тяги со штангой!

Как делать становую тягу со штангой-ловушкой:

• Встаньте в центре шестиугольника, ноги на ширине плеч, спина хорошо зафиксирована, но слегка согнута.
• Согните ноги так, чтобы приблизить бедра к горизонтальному положению (это положение будет разным для разных людей, в зависимости от гибкости ваших лодыжек и пропорций тела. Например, если у вас более длинные руки и бедра, ваши бедра будет немного выше горизонтали).
• Убедитесь, что ваши руки полностью вытянуты и возьмитесь за ручки — аккуратно отцентрируйте захват.

• Вдохните, сократите мышцы кора и поднимите штангу, выпрямляя ноги.
• Достигнув вершины движения, выдохните (но держите мышцы в напряжении!) И удерживайте разгибание тела в течение 2 секунд, прежде чем снова положить трап на пол.

Очень важно, чтобы во время этого упражнения вы не раскручивали спину, так как это может привести к травмам поясницы, например, к соскальзыванию диска. Чтобы этого избежать, сократите ядро ​​- посмотрите, как сжать ядро ​​здесь.

Становая тяга со штангой VS Становая тяга со штангой

Не уверены, стоит ли вам выбирать трапецию вместо штанги при становой тяге? Мы сравнили становую тягу со штангой и становую тягу со штангой, чтобы помочь вам определить, что лучше для вас.

Становая тяга со штангой и становая тяга со штангой: сходства

С точки зрения самого движения версия становой тяги со штангой (иногда называемая становой тягой с шестигранной грифом) и становая тяга со штангой схожи в том смысле, что они оба требуют вас поднять тяжелый груз с пола, используя такой же диапазон движений.

Мышцы, прорабатываемые во время становой тяги с использованием трапа, аналогичны мускулам в становой тяге со штангой (мы также можем называть это стандартной становой тягой).Оба этих движения задействуют все важные группы мышц тела.

Оба стиля становой тяги одинаково активируют основные группы мышц, но есть небольшие различия, когда дело доходит до степени, в которой они прорабатывают определенные мышцы — подробнее об этом чуть позже!

В целом оба стиля становой тяги — действительно эффективная тренировка для всего тела для наращивания общей силы и размера мышц.

Становая тяга со штангой и становая тяга со штангой: различия

В чем разница между формой шестигранной штанги?

При сравнении становой тяги со штангой и тягой со штангой есть очевидные различия между формой штанги и штанги.Штанга представляет собой длинную прямую штангу, в то время как штанга-ловушка имеет форму шестиугольника посередине, отсюда и прозвище «шестигранная штанга».

Из-за разной формы грифов существуют некоторые различия между двумя типами становой тяги для самого движения. Вы, наверное, уже знаете, но для становой тяги со штангой вы стоите за грифом, беретесь за нее и поднимаете.

Как мы объясняли в разделе «Как выполнять становую тягу со штангой с трапециевидной головкой», вы стоите в центре шестигранной штанги, беретесь за ручки и поднимаете ее.Эта разница в движении может показаться незначительной, но она имеет некоторые довольно важные последствия для различий между ними, а также преимущества становой тяги со штангой.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S&C

Напряжение нижней части спины

Стоя на шестигранной грифе вместо того, чтобы держать штангу в руках. впереди себя, снижает нагрузку на спину во время становой тяги.Становая тяга со штангой создает большую нагрузку на позвоночник из-за того, что вам приходится наклоняться вперед, чтобы поднять вес перед собой. Стоя в шестиугольнике, вы занимаетесь центрированием, уменьшая наклон туловища.

Поскольку угол груди во время тяги со штангой более прямой, чем угол груди во время становой тяги со штангой, использование штанги снижает нагрузку на позвоночник.

Центрированное положение помогает сохранять равновесие и ограничивает интенсивность подъема поясничных мышц.Из-за этого наиболее значительными преимуществами становой тяги с трап-перекладиной является то, что она безопаснее для нижней части спины, независимо от того, есть ли у вас травма или если вы хотите ее предотвратить.

Разница в подчеркнутых мышцах

Проработанные мышцы в становой тяге с шестигранной перекладиной аналогичны мышцам, прорабатываемым в становой тяге со штангой, обе в определенной степени задействуют все группы мышц, но есть различия в основных мышцах. подчеркнуто при сравнении двух.

Оба являются в основном шарнирными движениями, но становая тяга со штангой имеет более высокий пиковый момент для позвоночника и бедра, тогда как у трапа более высокий пиковый момент для колена.

Таким образом, основные мышцы, прорабатываемые при обычной становой тяге, — это поясничные мышцы, ягодичные, широчайшие и большая круглая мышца (лопатка). Мышцы, прорабатываемые во время становой тяги с использованием трапа, больше связаны с активацией квадрицепсов, и, как следует из названия, это хорошее упражнение и для работы с трапециями!

Станьте персональным тренером с OriGym!

• Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
• Учитесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
• Аккредитовано REPS и CIMSPA

От 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

Может ли становая тяга со штангой заменить приседания?

Различия в степени тренировки мышц при сравнении становой тяги со штангой и штангой в основном являются результатом того, что штанга снижает нагрузку на нижнюю часть спины.Шестигранный гриф был разработан для уменьшения интенсивности становой тяги на поясницу за счет переноса большего усилия на квадрицепсы.

Из-за этого преимущества становой тяги с трап-перекладиной не ограничиваются тем, что она является более безопасной альтернативой обычной становой тяге при травмах поясницы, это также отличное движение для тренировок, специфичных для бедер.

Повышенная нагрузка на квадрицепсы означает, что версия становой тяги со штангой может использоваться вместо приседаний. Продолжайте читать, стоит ли вам подумать о замене приседаний на становую тягу с использованием трапа …

Поднимите больше с шестигранной грифом

При сравнении становой тяги с трапециевидной штангой и становой тяги со штангой, многочисленные академические исследования показали, что трапеция генерирует большую пиковую силу. , пиковая скорость и мощность, чем в обычной становой тяге.

Исследования, проведенные в Калифорнийском государственном университете и Университете Чичестера, показали, что участники могут поднимать значительно более тяжелые грузы во время подъема штанги-ловушки, чем со штангой. Исследования объяснили, что это связано с тем, что, когда тело находится внутри шестигранной планки, тело находится в лучшем положении для подъема, потому что вес находится ближе к вашему центру тяжести.

Оба этих исследования показали, что участники не только могут поднимать больший вес с помощью трапеции, но и могут поднимать быстрее и дольше удерживать вес.Вы можете ознакомиться с научными данными, лежащими в основе этих открытий, здесь.

Это подводит нас к еще одному преимуществу становой тяги со штангой — это высокоэффективная и недорогая тренировка. В основном, по сравнению с обычной становой тягой, вы можете поднять больший вес, поэтому наберете больше силы и улучшите свои общие показатели, а также снизите риск травм.

Разница в захвате

Существует также разница в типе захвата, используемого для подъема тяжелого груза. Для тяги со штангой большинство людей используют смешанный хват.Смешанный хват предотвращает перекатывание штанги во время подъема, что позволяет вам поднимать больший вес, чем вы могли бы поднять двойным хватом сверху.

В этом смысле использование смешанного хвата для становой тяги со штангой позволяет вам стать сильнее и быстрее! Но многие лифтеры опасаются, что смешанный хват приведет к дисбалансу мышечной силы или разрыву бицепса. Чтобы увидеть, как шестигранная штанга предотвращает эти недостатки становой тяги, оставайтесь с нами, и мы объясним в разделе «Почему вам следует отдавать предпочтение становой тяге со штангой со штангой».

В то время как становая тяга развивает силу захвата, когда вы начинаете поднимать более тяжелые веса, вам понадобится дополнительная помощь. Ознакомьтесь с этими упражнениями для предплечий, которые помогут вам увеличить силу хвата.

Итак, какой стиль становой тяги лучший?

Теперь, когда мы увидели, как разворачивается битва между двумя популярными методами становой тяги, пришло время ответить на животрепещущий вопрос: «Какой стиль становой тяги лучше?».

По правде говоря, нет однозначного ответа на вопрос, лучше ли одно другое.Честно говоря, это зависит от того, чего вы хотите получить от тренировки!

Почему вы должны делать становую тягу с трап-перекладиной:

Если у вас болит поясница

Неудивительно, что в этой статье несколько раз упоминалось самое важное из преимуществ трап-гриля — снижение нагрузки на поясницу. учитывая, что именно поэтому он был изобретен.

Если вы страдаете от боли в пояснице после нескольких обычных тяговых тяг или у вас есть травма, которую вы не хотите усугубить, становая тяга со штангой — удобная альтернатива традиционным тягам и приседаниям, которые вам необходимы. пытаться!

Чтобы переключить тренировку

Использование шестигранника задействует все те же группы мышц, что и обычная становая тяга, но с дополнительным акцентом на квадрицепсы.Еще лучше стоять на шестигранной перекладине вместо того, чтобы нагружать плечи при приседании, это означает, что у вас меньше шансов округлить спину во время движения. Из-за этого подъемник со штангой имеет преимущество перед приседаниями в предотвращении травм спины и плеч, а также в снижении нагрузки на существующие травмы.

Поскольку становая тяга с трап-перекладиной задействует такие же мышцы, что и приседания, вы можете поменять их местами, чтобы тренировка нижней части тела не повторялась — это, вероятно, наша любимая из преимуществ становой тяги с шестигранной грифом, потому что мы любим менять наши тренировки!

Если вы новичок

Ловушка — отличное место для начала.В то время как форму для становой тяги со штангой может быть довольно сложно освоить поначалу, подъем со штангой менее техничен, и поэтому ее легче выполнять правильно.

Если вы новичок в силовых тренировках, начните с шестигранной перекладины, это поможет вам привыкнуть к форме становой тяги и основным движениям.

Когда вы впервые выполняете становую тягу со штангой, это нормально, что ваши голени будут мешать, пока вы привыкаете держать штангу перед ногами. Это может привести к потере равновесия или бессознательному искривлению спины, что может серьезно повредить позвоночник.Форма шестигранника означает, что этого можно избежать.

Трэп-штанга и становая тяга со штангой — прекрасные силовые упражнения для наращивания мышечной силы, но трэп-штанга — более безопасный вариант для начала.

Чтобы избежать смешанного захвата

Если вас беспокоит мышечный дисбаланс или разрыв бицепса из-за смешанного захвата, возьмитесь за шестигранник.

Поскольку тело естественным образом слегка изгибается при подъеме смешанным хватом, ваш вес смещается не по центру, что может вызвать дисбаланс в ваших бицепсах, широчайших, трапециях и пояснице.Это небольшая проблема, но ее можно легко свести к минимуму, если не использовать смешанный хват каждый раз, когда вы делаете становую тягу, или изменив положение рук, чтобы у вас не всегда была одна и та же пронация и одна и та же рука супинированная.

Менее легко решаемая проблема, связанная со смешанным хватом, — это вероятность разрыва бицепса. Иногда лифтеры разрывают бицепс супинированной руки при выполнении становой тяги смешанным хватом.

Этого риска можно избежать, используя двойной захват сверху для становой тяги со штангой, но это может быть болезненным и ограничивающим с точки зрения того, сколько вы можете поднять — войти, становой тяги со штангой…

Поскольку штанга не может катиться на планке ловушки можно взять нейтральный захват.Нейтральный хват так же надежен, как и смешанный хват для становой тяги со штангой, без потери равновесия и риска разрыва бицепса.

Когда вам следует придерживаться становой тяги со штангой:

Для тренировки спины и подколенных сухожилий

Хотя одно из преимуществ становой тяги с шестигранной грифом заключается в том, что она снимает часть нагрузки с вашей спины и подколенных сухожилий на бедра, это означает, что это не так эффективно для работы этих мышц. Если вы хотите развить силу мышц спины и подколенного сухожилия, придерживайтесь штанги.

Если вы уже выполнили приседания

Если приседания уже стали одним из самых любимых в вашей тренировке, версия становой тяги со штангой будет более полезным дополнением к вашему распорядку. Поскольку прорабатываемые мышцы в становой тяге со штангой очень похожи на те, что прорабатываются при приседаниях, нет особой необходимости тренировать и то, и другое в рамках одной программы.

Для развития квадрицепсов

Становая тяга с использованием трапа прорабатывает ваши квадрицепсы больше, чем становая тяга со штангой, но приседания по-прежнему превосходят их оба, когда речь идет о нацеливании на мышцы нижней части тела.

Мы определенно не рекомендуем полностью заменять приседания становой тягой со штангой, если ваша цель — проработать размер и силу мышц ног, но их сочетание не даст вам скучать по тренировкам. и приведет к результату!

Для подготовки к соревнованиям

Если вы тренируетесь в становой тяге для подготовки к соревнованиям, важно отметить, что в отличие от версии становой тяги со штангой, шестигранник не используется в соревнованиях по пауэрлифтингу.

Итак, если вы готовитесь к одному из этих соревнований, лучше всего тренировать движение, которое вы собираетесь выполнять, во время соревнований. Это действительно имеет смысл — лучший способ усовершенствовать становую тягу со штангой — это регулярно ее тренировать!

Резюме

С точки зрения важности, сходств больше, чем различий, когда дело касается становой тяги со штангой и становой тяги со штангой. Однако это не означает, что они взаимозаменяемы. У обоих типов становой тяги есть свои индивидуальные плюсы и минусы, что означает, что ответ на «лучшую» становую тягу довольно субъективен.Вместо того, чтобы спрашивать «какой стиль становой тяги лучше?», Начните спрашивать «какая становая тяга лучше для меня».

Вы новичок в становой тяге? Или вы хотите снять нагрузку на спину, не пропуская становой тяги? Возьмите ловушку.

Если вы готовитесь к соревнованиям или хотите задействовать мышцы спины и подколенные сухожилия и не испытываете боли или травм в пояснице, то поднятие штанги будет более эффективным.

Если ваши цели более общие, смешайте их, чтобы получить лучшее из обоих миров.

Хотите стать личным тренером? Загрузите наш бесплатный проспект или взгляните на наш диплом о личном обучении, чтобы получить представление о том, чему вы могли бы научиться!

Загрузите свою БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S & C

Как использовать становую тягу с трап-перекладиной для повышения общей силы тела

Становая тяга с трап-перекладиной — это упражнение для всего тела, направленное на бедра и ноги. Это разновидность традиционной становой тяги, в которой используется перекладина, представляющая собой шестигранник, окружающий атлета.

Считается одним из лучших упражнений для развития общей силы тела, наращивания спины и трапеций, а также улучшения взрывной силы для достижения спортивных результатов.

Вот все, что вам нужно знать о становой тяге с трап-грифом, чтобы правильно выполнять движение и добавлять его в свои тренировки.

Как выполнять становую тягу со штангой с ловушкой

Шаг 1: Встаньте в центре трапеции, расставив ноги на ширине плеч. Согните бедра и колени, потянитесь вниз и возьмитесь за ручки трапа.

Шаг 2: Из этого положения отведите бедра назад, чтобы почувствовать напряжение в подколенных сухожилиях. Потяните плечи вниз и назад, приподнимите грудь и распрямите спину. Поднимите подбородок и сфокусируйте взгляд примерно на 20 футов перед собой.

Шаг 3: Сделайте глубокий вдох и напрягите корпус, как будто готовясь к удару.

Шаг 4: Взрывно встаньте, выпрямив бедра, а затем колени. Держите спину ровной, а корпус напряженным.Напрягите ягодицы в верхней части повторения.

Шаг 5: Опустите ловушку на землю в режиме контроля и подготовьтесь к следующему повторению.

Стоит ли использовать ручки?

Самая распространенная модель трапа имеет набор ручек, которые на несколько дюймов превышают высоту традиционной штанги. Это идеально подходит для более высоких спортсменов, у которых могут возникнуть проблемы с использованием правильной техники на земле. Вы можете использовать ручки, если вы ростом 6 футов 2 дюйма или выше.

Ошибки становой тяги с трап-перекладиной

Ошибка 1: Вы округлите спину

Самая распространенная ошибка, которую допускают спортсмены в становой тяге — это округление спины, хотя становая тяга с трап-грифом, как правило, легче выполняется для спины, чем другие варианты (подробнее об этом ниже). Некоторое округление в верхней части спины — это нормально, но это становится проблемой, когда нижняя часть спины округляется или когда вся спина выглядит как бумеранг, как это часто бывает с неопытными лифтерами. Это создает значительную нагрузку на позвоночник и может вызвать травму, например грыжу межпозвоночного диска.

Обратное округление обычно является результатом одной или нескольких проблем:

1. Плохая настройка. Убедитесь, что ваша спина ровная; Представьте, что вы пытаетесь зажать мяч для софтбола под мышками, чтобы задействовать широчайшие и напрячь мышцы кора, как будто вы собираетесь получить удар.

2. Недостаточная прочность сердечника. Проще говоря, вам нужно построить более прочное ядро. Наши 27 лучших основных упражнений для спортсменов — отличное место для начала.

3.Отсутствие силы спины. Ваши широчайшие и другие мышцы спины должны быть сильными, чтобы выдерживать тяжелую становую тягу. Одними из лучших упражнений для укрепления этих мышц для становой тяги являются тяга гантелей, тяга штанги, подтягивания, становая тяга рывком и хватом и доброе утро.

4. Вес слишком велик. Отпустите вес, пока не сможете выполнять подъем в идеальной форме.

Ошибка 2: Ваши бедра поднимаются слишком быстро

Вы часто будете видеть, как у атлета поднимаются вверх бедра, потому что он выпрямляет колени перед тем, как начать разгибать бедра.Это ставит вас в трудное положение, из-за которого сложно поднимать тяжелый вес и поддерживать форму.

Чтобы исправить это, сначала сосредоточьтесь на разгибании бедер. Представьте, что вокруг вашего тела находится цилиндр, и ваша голова должна быть первым, что выходит из него.

Ошибка 3: Вы откидываетесь на вершину репутации

Многие атлеты чрезмерно отклоняются назад в верхней части повторения, потому что они думают, что это лучший способ закончить упражнение и нацелить свои ягодичные мышцы — это чаще встречается в становой тяге со штангой, но все же применимо и здесь.Это просто создает нагрузку на позвоночник и бессмысленно. Встаньте прямо и напрягите ягодицы в верхней части повтора. Не нужно откидываться назад.

Ошибка 4: штанга наклоняется, когда вы поднимаете ее с земли

Вы готовы к подъему, правильно настроены и уверены, что сможете оторвать выбранный вес от земли. Вы начинаете подъем, а затем трапеция неловко наклоняется вперед и портит вашу репутацию.

Это очень неприятная ошибка, но ее легко исправить.Просто опустите вес, снова сосредоточьтесь на ручках и попробуйте снова. Скорее всего, это решит проблему. В противном случае ваш хват может быть не совсем подходящим, так что пора уделить первоочередное внимание силе захвата в ваших тренировках.

Преимущества становой тяги с трап-перекладиной

Повышает силу всего тела

Становая тяга со штангой с трапом считается одним из лучших существующих упражнений для всего тела. Основная цель — нижняя часть тела, однако простое удерживание тяжелой штанги в руках делает ее мощным разработчиком верхней части тела и ядра.Что касается упражнений, не так много упражнений более эффективных, чем поднимать тяжелые предметы и опускать их.

«Хорошая вещь в становой тяге с трап-грифом заключается в том, что вы можете получить механику приседаний с преимуществами становой тяги», — говорит Майкл Бойл, соучредитель Michael Boyle Strength and Conditioning. «Становая тяга со штангой для нас — это двустороннее упражнение №1».

На спине проще

Штанга-ловушка перемещает вес рядом с вашим телом в соответствии с вашим центром тяжести, в то время как вес находится перед вами, когда вы держите традиционную штангу.Это позволяет вам поднимать вес прямо вертикально, что снижает нагрузку на спину.

Отлично подходит для занятий спортом

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength & Conditioning Research , показало, что испытуемые могли производить больше мощности во время становой тяги с трап-грифом, чем в становой тяге со штангой, при подъеме на 65 и 85 процентов от их максимального значения.

Power — жизненная сила успешных спортсменов. Это позволяет им развивать высокий уровень силы за короткие промежутки времени, что является основой практически любого спортивного навыка, включая спринт, прыжки и бросание мяча.Проще говоря, сильные атлеты, как правило, становятся лучше

Мышцы становой тяги с трап-перекладиной проработаны

Как упоминалось выше, становая тяга со штангой на трапеции — это движение всего тела. Он укрепляет и развивает ягодичные, подколенные сухожилия, квадрицепсы, мышцы нижней части спины, широчайшие, трапеции и хватку, а также многие другие мышцы.

Альтернативы и варианты становой тяги с трап-перекладиной

Тяги для стойки ловушки

Rack Pulls поднимает вес на стойке (отсюда и название) или блоках.Это позволяет вам тянуть больше веса, чтобы укрепить верхнюю половину вашей тяги, и облегчает работу со спиной.

[youtube video = ”p-EfiGOK7XQ” /]

Становая тяга с ограничителем на перекладине

Просто поместите ленту под ступни и прикрепите ее к каждой стороне трапеции, чтобы задействовать мышцы во всем диапазоне движений.

[youtube video = ”wDHarUA9BHQ” /]

Сифон RDL

RDL — это разновидность становой тяги

[youtube video = ”vjcyQjddt0A” /]

Тренировки на ловушке

Вот несколько способов использовать становую тягу со штангой с ловушкой в ​​тренировках.

Становая тяга с ловушкой для силы

1) Становая тяга со штангой — 5 × 3

Становая тяга с ловушкой для взрывной силы

1a) Становая тяга со штангой — 5 × 3

1b) Прыжки из приседаний — 5 × 4

Тренировка становой тяги с трап-перекладиной

1) Средние броски мячом над головой: 4 × 3

2A) Становая тяга со штангой — 5 × 3

2B) Тяга вниз с прямой рукой — 5 × 5

3A) Жим гантелей — 4 × 8

3B) Тяга гантели одной рукой — 4 × 8 на каждую руку

4A) Степ-ап — 3 × 10 на каждую ногу

4B) Боковые подъемы в наклоне — 3 × 20

5) Чемодан для переноски — 4 × 20 ярдов с каждой стороны

6) Дополнительно: бицепс и трицепс

ПОДРОБНЕЕ:

Почему почти никто не должен тянуть прямую тягу со штангой

Майк Бойл считает, что становую тягу должен делать каждый спортсмен.

Он также считает, что ни один атлет — кроме пауэрлифтеров — не должен выполнять упражнения со штангой с прямой штангой Становая тяга.

Почему?

Становая тяга

с прямой штангой (также известна как штанга) заставляет спортсменов маневрировать своим телом вокруг штанги. Вытяните его слишком далеко от центра тяжести, и боль в спине почти гарантирована. Но потяните его слишком близко, и вы получите окровавленные голени. Становая тяга — мощное упражнение для развития силы нижней части тела, но со штангой они могут быть рискованными и неэффективными, особенно для тех, чьи размеры не подходят для этого упражнения.

«Не могу сказать, когда в последний раз наблюдал, как кто-то делает тягу на прямой штанге в нашем центре. (Прошло) более десяти лет », — говорит Бойл, один из ведущих мировых экспертов по силовой и кондиционной подготовке, в книге Functional Strength Coach 7.

Если бы эта статья была рекламным роликом, прямо сейчас было бы, когда голос за кадром умолял: «Должен быть способ получше!» И еще — это называется становая тяга с трап-перекладиной.

Трэп-перекладина была изобретена американским пауэрлифтером по имени Аль Джерард в середине 1980-х годов.Имея дело с сильной болью в пояснице и проблемами гибкости после многих лет традиционной тяги, Джерард стремился разработать снаряд, который позволил бы ему выдерживать между двумя грузами во время подъема, а не позади них. Результатом стала планка-ловушка. По сути, помещая вас в штангу, вы значительно снижаете нагрузку на нижнюю часть спины и увеличиваете потенциал выработки энергии.

«Становая тяга со штангой для нас — это двустороннее упражнение №1», — говорит Бойл, соучредитель Michael Boyle Strength and Conditioning в Уобурне, штат Массачусетс, который регулярно называют одним из лучших тренажерных залов Америки.»Это великолепно. Это было давно, и, как и многие другие вещи, я не понимал этого вначале. И теперь это основной продукт того, что мы делаем ».

«В обычной становой тяге с прямой штангой вы будете ограничены — а некоторые люди будут действительно ограничены — длиной конечностей. И это просто реальность. Тогда вы посмотрите на высокие носки CrossFit. И люди любят это потому, что нужно тянуть штангу вверх по голени. Я смотрю на это и думаю, что на самом деле вам не нужно тащить штангу вверх по голеням, вам просто нужно стоять внутри перекладины, как в становой тяге со штангой.”

В то время как освоение становой тяги с прямой штангой может быть разочаровывающим и болезненным процессом для многих людей, становая тяга со штангой гораздо удобнее. Тот факт, что вы можете перевернуть большинство ловушек (которые часто также называют «шестигранными стержнями»), чтобы использовать более высокий набор ручек, является еще одним очевидным преимуществом.

«Я всегда всем говорю: наклоняйтесь настолько, насколько вам нужно, чтобы согнуться, чтобы ухватиться за ручки. Это ключ. Затем, когда они упадут и схватятся за ручки, держите все плотно, (и) это так же просто, как встать, — говорит Бойл.Становая тяга со штангой-ловушкой позволяет значительно разнообразить безопасное выполнение упражнения. Антропометрия некоторых людей приведет их к большему количеству гибридов приседаний и становой тяги, что совершенно нормально.

Исследования показали, что по сравнению со становой тягой с прямой штангой, становая тяга со штангой с трап-грифом позволяет достичь более высоких скоростей штанги при одинаковых нагрузках и больших максимальных нагрузок, что имеет смысл, учитывая их превосходное механическое преимущество. Вам также не придется иметь дело с положением рук смешанным хватом, которое часто требуется для перемещения большого веса в становой тяге с прямой штангой, что является известным риском разрыва бицепса.

Аргументы против становой тяги с трапецией часто сводятся к тому факту, что снаряжение может снизить активацию мышц подколенных сухожилий и повысить нагрузку на квадрицепсы. Хотя это правда, это не так важно, как некоторые думают. Кроме того, силы сдвига, которые вы прикладываете к позвоночнику с помощью становой тяги со штангой, редко стоят небольшой дополнительной активации подколенного сухожилия, и есть множество других движений, которые вы можете использовать для укрепления подколенных сухожилий (одно из упражнений на одной ноге — одно из таких движений).

В MBSC, когда тренирующийся может выполнить 10 повторений становой тяги сумо с приподнятыми гантелями (каждая ступня помещается на отдельную 6-дюймовую плиометрическую коробку) с гантелью весом 120 фунтов, он переходит к становой тяге со штангой-ловушкой. Основные моменты в становой тяге с трап-перекладиной — держать позвоночник в нейтральном положении, широчайшие мышцы напряжены, а плечи отведены назад. Толкайте пол, чтобы перейти в положение стоя, и не позволяйте коленям прогибаться внутрь.

«Я просто считаю ловушку одним из этих гениальных изобретений», — говорит Бойл.»Это слишком разумно, чтобы не использовать».

Чтобы узнать больше о тренировках от Майка Бойла, посмотрите Functional Strength Coach 7.

Фото: Милорад Кравич / iStock

ПОДРОБНЕЕ:

Становая тяга со штангой | T NATION

Из всего причудливого вида оборудования, которое обитает в зале тренажерного зала, ни один не привлекает столько смущенных взглядов новых клиентов, как планка-ловушка. Иногда шестиугольная, иногда ромбовидная планка описывается как нечто среднее между автомобильным шасси и геометрической проблемой десятого класса.

Но, несмотря на неудобный внешний вид, трапеция (также известная как шестигранная планка) может быть величайшим нововведением в оборудовании для силовых тренировок за последние тридцать лет.

Трэп-перекладина была первоначально запатентована в 1985 году поклонником пауэрлифтинга по имени Аль Джерард, который пытался найти способ тренироваться с повторяющейся травмой нижней части спины. С тех пор он получил широкую поддержку среди многих тренеров как удобная для спины альтернатива как традиционной становой тяге с прямой штангой, так и приседаниям.

В этой статье будет рассмотрено использование становой тяги со штангой в современных силовых программах не только как средство борьбы с травмой, но и как отдельное упражнение, преимущества которого могут превосходить преимущества традиционной становой тяги со штангой.

Преимущества ловушки-ловушки

Меньше нагрузки на позвоночник

Как отмечали другие, самым большим недостатком как становой тяги с прямой штангой, так и приседаний со штангой на спине является величина вредной нагрузки, которую они оказывают на поясничный отдел позвоночника.Оба упражнения требуют, чтобы вес находился на некотором расстоянии от оси вращения, где выполняется работа (т. Е. Бедра), таким образом полагаясь на спину, чтобы действовать как лом для перемещения веса.

В результате ваши тренировочные веса ограничены способностями разгибателей спины сопротивляться сгибанию в той же, если не в большей степени, чем способность ваших ног создавать максимальное усилие. И, как вы могли догадаться, когда все идет не по плану, ваш позвоночник вынужден платить по счетам.

Поскольку конфигурация планки-ловушки позволяет вам ступать внутрь нее, а не позади нее, длинный рычаг укорачивается по горизонтальной оси, что значительно снижает силу явного воздействия на позвоночник.

Ранее в этом году исследование Swinton et al. Сравнение биомеханики становой тяги с шестигранной грифом и становой тяги с прямой штангой подтвердило то, что многие тренеры теоретизировали в течение многих лет — что шестигранная становая тяга дает более низкие пиковые моменты как в поясничном отделе позвоночника, так и в бедрах, сдвигая его на несколько ступеней вправо на вознаграждении за риск. спектр.

Больше мощности

Вот где исследование Суинтона становится интересным. Становая тяга со штангой была не только более безопасным упражнением, чем версия с прямой штангой, но и более эффективным упражнением для наращивания максимальной мощности.

По словам авторов, при использовании захватного стержня были получены значительно более высокие уровни пиковой силы, скорости и мощности по сравнению с прямым стержнем в диапазоне субмаксимальных нагрузок. Поскольку мощность — это мера силы объекта, умноженной на его скорость, это означает, что шестигранная становая тяга позволяет вам поднимать больший вес на большее расстояние и быстрее.

Авторы продолжают объяснять, что значения пиковой мощности, измеренные в становой тяге со штангой, были на одном уровне с данными, полученными в других исследованиях, в которых рассматривались олимпийские упражнения по тяжелой атлетике, такие как силовая тяга. Это, конечно, важная информация для тренеров, которые ищут высокоэффективные и недорогие (как по времени, так и с точки зрения вероятности травм) упражнения для увеличения максимальной мощности.

Почему мы впервые видим такую ​​высокую мощность в становой тяге?

Просто — мы всегда измеряли эти величины с помощью прямой штанги.И если вы полностью не отказались от всех перспектив иметь детей в будущем, скорее всего, вы потратили столько же времени на то, чтобы замедлять планку, так и на то, чтобы она мчалась к вашим нижним областям, как и на ускорение ее от земли.

Очевидно, проблема с перемычкой гораздо меньше. Так как в верхней части упражнения отсутствует раскалывающее действие на таз, нет причин начинать делать паузы раньше.

Лучше для начинающих

Большинство начинающих тренирующихся делают становую тягу примерно с таким же уровнем мастерства, как шеф-повар в Olive Garden, который готовит настоящую северно-итальянскую кухню, то есть совсем не очень.

Для большинства населения занять хорошую позицию в становой тяге с прямой перекладиной — огромная проблема, требующая большого количества предварительных тренировок и щедрой помощи в работе по мобильности. Это особенно верно среди демографических служащих, которые проводят восемь часов в день, тренируясь в поясничном сгибании и заднем наклоне таза.

Конечно, есть случайные особи, которые приходят в спортзал — изогнутая спина, подтянутые мышцы живота, втянутые лопатки, в поисках чего-то тяжелого, чтобы оторваться от пола в идеальной форме — но такие люди редки.

Вот здесь-то и пригодится ловушка. Его конфигурация приводит к гораздо более вертикальному положению туловища, позволяя вам «сидеть» в движении с гораздо меньшими техническими требованиями, чем при традиционной становой тяге с прямой штангой. Это также позволяет коленям выдвигаться вперед, а бедрам сидеть ниже, чем обычно, избегая того, чтобы штанга царапала ваши голени в нижней части движения.

Единственный потенциальный недостаток , который есть у некоторых тренеров при установке трапеции, связан с заключительной стадией разгибания бедра или локаута в верхней части упражнения.В становой тяге со штангой вы, по сути, фиксируете бедра на перекладине, предотвращая чрезмерное разгибание спины, тогда как с трапецией такого механизма остановки нет. Однако эту проблему легко решить.

Исполнение

Чтобы подготовиться к становой тяге со штангой, сначала сделайте шаг внутрь периметра штанги, убедившись, что ваши ступни находятся на равном расстоянии между передней и задней частью штанги.

Крепко возьмитесь за ручки с обеих сторон так, чтобы средний палец выровнялся по горизонтали с передней частью голени, при этом поворачивая внутреннюю часть локтей вперед.Это поможет компенсировать провисание плечевой капсулы.

Присядьте бедрами вниз, выгнув спину.

Заняв позицию, встаньте, упираясь ступнями в землю, выпрямляя ноги и толкая бедра вперед. Приближаясь к вершине движения, сожмите ягодицы вместе и напрягите брюшной пресс, чтобы завершить движение.

Несколько вариаций

Становая тяга с ленточным сопротивлением

Ваша способность достичь максимальной силы и ускорения во время подъема в значительной степени ограничена необходимостью замедлить вес в конце движения.Вот почему олимпийские упражнения, плиометрические прыжки и упражнения с набивным мячом так эффективны для увеличения мощности — все они газовые, без тормозов — и почему традиционные упражнения с отягощениями хороши для наращивания силы, но не так хороши для увеличения мощности.

Хотя планка-ловушка имеет большое значение для решения проблемы замедления, она все же требует некоторого замедления, когда вы достигаете вершины. Этому посвящено около тринадцати процентов от общего диапазона движения, что может быть не огромной утечкой, но, тем не менее, утечкой.

Вот здесь и пригодятся ленты сопротивления, поскольку они заставляют вас работать с максимальной выходной мощностью, насколько это возможно, во всем диапазоне движений.

Просто оберните эластичную ленту вокруг обоих концов планки-ловушки и прикрепите ее к любой стороне основания стойки для приседаний или пары тяжелых гантелей. По мере того, как вы приближаетесь к вершине движения, увеличивающееся натяжение ленты будет замедлять за вас, так что вы можете сосредоточиться на увеличении конечной скорости на всем протяжении.

Становая тяга в прыжке

На протяжении десятилетий атлеты использовали плиометрику как часть своих программ тренировки нижней части тела, за одним исключением. В отличие от приседаний, выпадов, подъемов и бега, биомеханика становой тяги не поддается плиометрическим модификациям (по крайней мере, без хорошей пары подушечек для голени и большого запаса мазей для местного применения).

Становая тяга со штангой меняет это уравнение, позволяя вам использовать преимущества как эластичного компонента ваших мышц, так и цикла растяжения-укорачивания, который определяет плиометрическую тренировку.

Это продвинутая версия упражнения, которую следует выполнять только после того, как вы полностью освоите ловушку с опорой на землю. Ограничьтесь 3-6 повторениями и постарайтесь использовать на грифе резиновые пластины, а не металлические для лучшего отскока.

Становая тяга с дефицитом

Одна из критических замечаний по поводу ловушки состоит в том, что ручки на большинстве рулей находятся слишком высоко над землей. Это может быть благословением, если вам не хватает навыков мобильности, но может стать препятствием, если для вас приоритетом является максимальная мышечная активация.Хорошая новость в том, что это легко исправить.

Просто поместите ступеньку 1–3 дюйма (или олимпийскую тарелку) под ноги перед подъемом, чтобы снизить нагрузку на вес. Обязательно примите стойку немного шире, чем обычно, чтобы у ваших бедер было достаточно места для движения. Сопротивляйтесь желанию изменить нижний диапазон движений, сгибая поясничный отдел позвоночника и сгибая плечи вперед.

Рекомендации по программированию

Стоит ли вообще отказаться от становой тяги на прямой штанге?

Это зависит от цели.Если вас беспокоит риск травмы поясницы, трапеция определенно является более безопасным выбором. Однако, если вы пытаетесь добиться максимального задействования разгибателей спины и подколенных сухожилий, то прямой гриф — лучший вариант.

Имейте в виду, что основная роль подколенного сухожилия всегда будет заключаться в том, чтобы сгибать ваше колено и разгибать бедро, когда вы наклоняетесь вперед. Хотя это действительно происходит во время становой тяги со штангой, это происходит в меньшей степени, чем в версии с прямой штангой, которая переносит большую часть нагрузки на тазобедренный сустав, а не на коленные и голеностопные суставы.

Какое место в моей программе занимает становая тяга со штангой?

Еще одна замечательная особенность ловушки — универсальность. Вот несколько способов, которыми я использовал его в своем программировании:

• В качестве основного упражнения дня с преобладанием коленей вместо приседаний, особенно для людей с травмами спины или плеч.
• В качестве основного упражнения дня, в котором доминируют бедра, вместо традиционных упражнений, особенно для тех, у кого в анамнезе были проблемы со спиной.
• В качестве гибридного упражнения для бедра и колена, которое можно использовать отдельно в те дни, когда я не выполняю приседания или традиционные тяги.
• В качестве вспомогательного упражнения в дни, когда приседания или становая тяга являются основными упражнениями дня.
• В качестве вспомогательного упражнения в дни динамических усилий, когда скорость и выработка энергии являются основным направлением деятельности.

Важно помнить, что если вы собираетесь по-настоящему «заменить» традиционную становую тягу, запланируйте добавление кучу других упражнений с преобладанием бедра, таких как подъемы ягодиц / ветчины, махи гирями, толчки бедрами и т. Д. ваша программа.

Заключение

Если вы новичок, опытный ветеран, кто-то пытается тренироваться, чтобы избежать травм, или просто надеетесь завоевать рынок, имея возможность поднять дерьмовый вес, становая тяга со штангой может быть для вас.

В то время как 2011 год мог быть годом тренировок на одной ноге, в 2012 году становая тяга с трап-перекладиной стала новым черным цветом. Сначала вы услышали это здесь.

Список литературы

1. Swinton, PA, Stewart, A, Agouris, I, Keogh, JWL, and Lloyd, R. Биомеханический анализ становой тяги с прямой и шестиугольной штангой с использованием субмаксимальных нагрузок. J Strength Cond Res 25 (7): 2000-2009, 2011

Как делать становую тягу: руководство по форме, советы и варианты

Тяжелая атлетика в чистом виде — это поднимать что-то вверх и опускать обратно.В двух словах, это становая тяга. Это олицетворение простоты и одно из лучших упражнений для наращивания мышц, наращивания силы и улучшения здоровья.

Выполненная безопасно, становая тяга укрепит каждую кость в вашем теле, задействует каждую мышцу задней цепи (все мышцы, идущие от шеи до пяток) и протестирует вашу силу захвата и стабильность корпуса до абсолютного максимума. Он найдет любую щель в вашей броне, которую вам нужно устранить, если вы хотите поднимать тяжести. По этой причине вы всегда должны начинать с легкого, в пределах своих возможностей, и наращивать вес, когда ваша техника станет безупречной.

Это отличное дополнение к рутине для тех, кто виноват в том, что просто тренирует свои «зеркальные мышцы» передней части тела — например, грудь, пресс и квадрицепсы — за счет мышц задней части тела, особенно нижней спина и подколенные сухожилия. Это приведет к несбалансированному телосложению и значительным расхождениям в силе между синергетическими группами мышц, что приведет к травмам.

Становая тяга и ее варианты также окажутся очень полезными для всех, кто занимается спортом.Активация, которую он оказывает на подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и квадрицепсы (если вы принимаете стойку сумо или трапецию), неоценима для занятий, требующих взрывной силы ног — регби, футбола и легкой атлетики, чтобы назвать только три. Эти мышцы также жизненно важны в видах спорта на выносливость, таких как плавание, езда на велосипеде и бег. Становая тяга помогает им оставаться сильными и в отличном состоянии, предотвращая травмы и значительно повышая силу.

Как большой комплексный подъемник, он также побуждает ваше тело выделять гормоны роста и тестостерон, дополнительно увеличивая плотность костей и мышечную гипертрофию — так что попрощайтесь с невозможностью поднять диван, чтобы добраться до пульта дистанционного управления.

Становая тяга — одно из трех основных упражнений в любом плане силовых тренировок, наряду с приседаниями со штангой и жимом лежа. Благодаря такому множеству вариаций для активации различных групп мышц, это отличный инструмент для наращивания силы — вы обнаружите, что довольно быстро прогрессируете с отягощениями. Во время движения вы задействуете много мышечных волокон — это гораздо важнее, чем быстрое накачивание рук, — а выполнение больших упражнений в становой тяге повысит вашу уверенность в тренажерном зале.

Следуйте нашим советам и стремитесь к Святому Граалю становой тяги на два веса тела.

Как делать становую тягу: руководство по форме

Становая тяга — одно из лучших движений всего тела для наращивания мышц и сжигания жира, но только если вы делаете это правильно. Воспользуйтесь советами по форме, которые дает тренер Энди Маккензи, чтобы добиться успеха.

Для начала рассмотрим базовый механизм. «Стоя, ноги на ширине плеч, возьмитесь за перекладину руками за пределы ног», — говорит Маккензи. «Поднимите штангу, двигая бедрами вперед, сохраняя плоскую спину. Под контролем опускайте планку — хотя, как только вы перейдете к действительно тяжелым весам, можно будет опустить ее в последнем повторении.

Конечно, если вы хотите идеальной формы (и поверьте нам, когда вы говорите, что хотите), нужно учитывать гораздо больше. Вот некоторые из тонкостей, которые нужно освоить.

«Положите большие пальцы на внешнюю часть бедра и проведите обеими руками вниз, пока они не коснутся перекладины», — говорит Маккензи. «Это ваше идеальное положение рук.

«Что касается вашего захвата, у вас есть два варианта: двойной захват сверху или смешанный хват, когда одна рука держит гриф сверху, а другая — снизу. Смешанный хват позволит вам поднимать тяжелее, но не забывайте регулярно менять руки, чтобы предотвратить развитие мышечного дисбаланса.

«Всегда старайтесь сжимать штангу как можно сильнее, особенно в более тяжелых подходах, прежде чем штанга оторвется от пола.

«Во время подъема держите голову в нейтральном положении. Это достигается путем взгляда вперед, приковывая взгляд к точке на земле примерно на два-три метра впереди ваших ног. И сосредоточьтесь на том, чтобы держать подбородок вверх, чтобы голова находилась в оптимальном положении для подъема.

«Вы хотите сохранить крепкий позвоночник от начала упражнения до конца, и лучший способ добиться этого — держать грудь вверх на всем протяжении, чтобы туловище не прогибалось вперед по перекладине.

«Вам нужно держать пресс в напряжении на протяжении всего движения, чтобы поддерживать изогнутую поясницу, а также сильное и устойчивое тело, особенно при выполнении более тяжелых подъемов. Включите мышцы кора с самого начала, чтобы мышцы пресса были напряжены, когда вы приседаете, чтобы взять штангу. Когда вы собираетесь поднять штангу, глубоко вдохните животом, задержите дыхание и сильно напрягите пресс, как будто вас вот-вот бьют в живот ».

«Ваши плечи должны оставаться немного впереди рук до тех пор, пока штанга не пройдет на уровне середины бедра, после чего вы захотите втянуть лопатки, чтобы туловище было сильным и устойчивым.”

Становая тяга

Попробуйте эти ужасные, но полезные испытания становой тяги, чтобы стать больше, стройнее и сильнее, чем когда-либо.

Становая тяга с помощью EMOM

Что означает EMOM «Каждую минуту в минуту». Получите вес, который вы можете поднять на 15 повторений (это будет примерно 65% веса, который вы можете поднять за один раз), включите часы и сделайте столько повторений, сколько сможете за 30 секунд. Отдохните 30 секунд, а затем повторяйте каждую минуту в течение десяти минут.

Почему Вы выполняете огромный объем работы за короткий промежуток времени, от чего ваше сердце бьется быстрее.

Добейтесь больших успехов в становой тяге GVT

What Немецкие объемные тренировки популяризировал силовой тренер Чарльз Поликвин. На этой тренировке вы используете вес, который составляет примерно 60% от того, что вы можете поднять за одно повторение. Сделайте десять повторений, отдохните 90 секунд и повторите это десять раз. Если вы потерпели неудачу до конца подхода, сделайте как можно больше повторений.

Почему Максимальный объем — общий вес, который вы поднимаете, — это один из ключей к росту мышц.

Стань сильнее с помощью теста 1ПМ

What 1ПМ (максимальное одно повторение) — это вес, который вы можете поднять за одно повторение. После тщательной разминки сделайте два-три повторения примерно с 50% вашего максимального подъема. Добавьте 10-20 кг к штанге и повторяйте, пока не наберете примерно 85% от вашего максимума. Затем добавьте 5 кг и делайте одно повторение, пока не потерпите неудачу. Ваш последний успешный подъем — это 1ПМ.

Почему Самый эффективный способ стать сильнее — сосредоточиться на выполнении подходов с низким числом повторений.

Варианты становой тяги

Румынская становая тяга

Этот вариант смещает акцент на ваши подколенные сухожилия, развивая гибкость, а также силу, мощность и контроль в этих часто игнорируемых мышцах ног.Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, удерживая штангу от пола хватом сверху за бедра. Сохраняя небольшой сгиб в коленях, наклонитесь вперед от бедер, а не от талии, и опускайте штангу вниз по передней части голеней, пока не почувствуете хорошее растяжение подколенных сухожилий. Для того чтобы румынская становая тяга была эффективной, не обязательно использовать тяжелые веса, поэтому начните с малого.

Тяга рывком-хватом

Используемый здесь более широкий хват дает больший акцент на верхние (трапециевидные) мышцы спины.Вам также потребуется увеличить диапазон движений штанги. Держите штангу руками примерно вдвое на ширине плеч. Продвигайтесь через пятки и держите грудь вверх, двигаясь вперед бедрами, чтобы поднять штангу.

Становая тяга со штангой

Вы также можете встретить эту версию, называемую становой тягой с шестигранным грифом из-за гексагональной формы используемой штанги. Это блестяще эффективная версия становой тяги, в которой положение ручек трапеции боком заставляет вас втягивать лопатки и задействовать широчайшие.Он отлично подходит для быстрого набора силы и не оказывает такого большого давления на нижнюю часть спины, как другие варианты становой тяги, потому что вас не потянут вперед.

Становая тяга с дефицитом

Подъем из «дефицита» — искусственно пониженного исходного положения — устранит любую слабость в вашей форме становой тяги, заставляя вас держать спину ровной, а плечи задействовать, чтобы оторвать штангу от земли. Встаньте на платформу или низкий ящик и возьмитесь за перекладину. Включите плечи и снимите напряжение, затем поднимите штангу, двигая бедрами вперед, сохраняя плоскую спину.

Становая тяга сумо

Этот вариант нацелен на мышцы подколенных сухожилий, что делает его отличным инструментом для увеличения силы ног, и, как и в румынской становой тяге, разумно использовать значительно более легкий вес. Поставьте ноги шире и возьмитесь за гриф чуть более узким хватом, чем при обычной становой тяге.

Тяга стойки

Если диапазон движений в обычной становой тяге кажется вам слишком напряженным, начните с поднятия штанги на блоках или стойке. Это хороший вариант для начала, пока вы не будете более уверены в требуемом движении, потому что это снижает нагрузку на нижнюю часть спины.

Румынская становая тяга на одной ноге

Это одностороннее упражнение развивает равновесие, стабильность голеностопного сустава и ваших подколенных сухожилий, но оно может быть очень сложным, особенно для ваших первых нескольких попыток, поэтому сначала освоите версию с собственным весом, прежде чем добавлять свободные веса. Встаньте на одну ногу, затем согните бедра вперед, отправив поднятую ногу назад, чтобы сохранить равновесие, и потянитесь к пальцам ног, пока не почувствуете растяжение подколенного сухожилия. Обратный ход к началу.

Как доминировать в становой тяге

С советом бывшего мирового рекордсмена Энди Болтона

1.Подготовка к успеху

«Начните, расставив ступни на ширине плеч, так чтобы перекладина касалась ваших голеней. Начните с двойного захвата сверху, руки немного шире, чем ноги, но переключитесь на обратный хват, когда вес становится тяжелее ».

2. Гармоничный подъемник

«Оцените натяжение штанги. Тянуть нужно сильно и быстро, но никогда не хватать, иначе вы рискуете получить травму. Глядя прямо перед собой, выдохните, затем сделайте глубокий вдох и вбейте пятки в пол, затем оттолкнитесь, используя мышцы нижней части спины и ног, чтобы штанга доходила до колен.»

3. Двигайтесь и фиксируйте

« Убедитесь, что ваши ноги заблокированы, а спина выпрямлена одновременно. Как только вы выпрямитесь, втяните лопатки и держите голову высоко, полностью контролируя гриф. Затем переверните каждую часть движения, чтобы опустить штангу на землю ».

Дополнительные советы по становой тяге

Не ходите без обуви

Большинство движений нижней части тела выиграют от подъема обуви, но в становой тяге они контрпродуктивны — они не только дадут вам больше высоты для подъема, но и немного наклонят вас. вперед, отбрасывая вашу схему движения.Для достижения наилучших результатов поднимайте обувь на плоской подошве (например, Converse), в носках или босиком. Это даст вам устойчивую платформу для подъема.

Почесывайте голени

Чем дальше гриф отклоняется от вашего тела, тем труднее его поднимать — есть причина, по которой чемпион мира Эдди Холл заканчивает каждую рекордную попытку кровоточащими голенями. Начните упражнение, расположив пальцы ног под перекладиной, а голени — напротив нее, затем подтянитесь прямо вверх. Возможно, вы захотите приобрести пару длинных носков.

Поднятый пояс

Вы можете мгновенно прибавить около 12 кг к своей становой тяге, просто надев пояс для тяжелой атлетики.Вдыхание животом и нажатие на пояс брюшными мышцами увеличит внутрибрюшное давление, создавая более устойчивое ядро, что необходимо при поднятии более тяжелых весов.

Возьмите хват

Неважно, насколько сильно вы укрепите спину и ноги, вы не сможете выполнять становую тягу с тяжелыми весами, если ваши руки не могут удерживать штангу. Чтобы развить сильный хват, попробуйте использовать мел и потренируйтесь сгибать пальцы рук (как можно сильнее хватайтесь за любую планку, с которой вы сталкиваетесь), чтобы усилить хват.

Дополнительный отчет Скотта Блейка (@Scott_Blakey)

Как делать становую тягу со штангой-ловушкой

Становая тяга — отличное упражнение на все времена, и каждый регулярный посетитель тренажерного зала обязательно должен включить в свою программу тренировок. Однако это также упражнение, которое люди делают неправильно с тревожной частотой — и при неправильном выполнении оно может подвергнуть вас риску травмы, при этом нижняя часть спины становится особенно уязвимой.

Если вы обнаружили, что ваша спина чрезмерно болит после выполнения нескольких подходов в становой тяге, подумайте о том, чтобы улучшить технику становой тяги.А пока попробуйте выполнить упражнение с помощью трапа.

Трэп-перекладина была изобретена пауэрлифтером Аль Джерардом как способ уменьшить нагрузку на спину во время становой тяги. Шестиугольная или ромбовидная форма перекладины позволяет вам стоять внутри нее и держать перекладину руками по бокам, вместо того, чтобы поднимать прямую перекладину с пола перед ногами, что смещает ваш центр баланса вперед. и в результате может привести к боли в спине.

Это делает его особенно хорошим вариантом для новичков, потому что большинство людей не заходят в тренажерный зал, чтобы достичь идеальной формы в становой тяге, поэтому это разумный ход, чтобы сначала развить силу с помощью этого варианта и ознакомиться с основными движениями. .

Поскольку версия упражнения со штангой снижает нагрузку на вашу спину и подколенные сухожилия, придерживание штанги может быть лучшим упражнением, если ваша основная цель в становой тяге — усилить их — при условии, что у вас нет проблем с травмами из-за в вашу идеальную форму. Однако для многих посетителей тренажерного зала становая тяга со штангой — более безопасное упражнение, которое также увеличивает силу и мощь в нижней части тела.

Как выполнять становую тягу со штангой-ловушкой

Встаньте на середину перекладины и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Потянитесь вниз и возьмитесь за ручки перекладины, затем отведите бедра назад, поднимите грудь и плечи и поднимите взгляд так, чтобы смотреть прямо перед собой.

Держа спину ровной, встаньте, выпрямив бедра и колени, чтобы поднять штангу примерно до середины бедра. Сожмите ягодицы в верхней части упражнения, прежде чем опускать штангу вниз с контролем.

Варианты становой тяги с трап-перекладиной

Румынская становая тяга с трап-перекладиной

В этом варианте больше внимания уделяется подколенным сухожилиям и ягодицам, чем в стандартной становой тяге с трап-перекладиной.Встаньте, держа штангу на уровне бедер. Согните бедра и отведите ягодицы назад, когда вы опускаете штангу перед голенями, пока не почувствуете хорошее растяжение в подколенных сухожилиях, а затем снова поднимитесь.

No related posts.