Тяга становая: техника выполнения пошагово, как правильно делать классическую становую тягу

Становая тяга на прямых ногах или Мертвая тяга или Румынская тяга — Бицепс бедра

Становая тяга на прямых ногах, или более известная как «Мертвая тяга» или «Румынская тяга», лучшее из немногих упражнений для проработки бицепса бедра и ягодичной мышцы.

Инструкции

1. Определись с весом штанги, встань перед штангой в стойку на ширине плеч.
2. Присядь, возьмись за гриф хватом сверху на расстоянии ширины плеч или шире.
3. Выгни спину и полностью выпрями ноги. Исходное положение.
4. Сохраняя спину ровной, ноги прямыми, а взгляд перед собой, медленно поднимай штангу, до тех пор, пока полностью не выпрямишься. При этом гриф должен быть приближен к телу и сосредоточься на мышцах бицепса бедра и ягодиц.
5. Задержись на 2-3 секунды и медленно опускай штангу на пол.
6. Сделай запланированное количество повторений.

Румынская тяга это такое упражнение, что если правильно поставить технику выполнения, то упражнение будет использоваться в программах тренировок постоянно. Но если делать ошибки, то ты закончишь его делать из-за боли не окончив и первый подход.

Несколько советов по выполнению Румынской тяги:

1. Во время всего выполнения упражнения, твой взгляд должен быть перед собой! Если ты опустишь глаза вниз, твоя спина автоматически согнется, а это приведет к травме.
2. Гриф штанги должен во время всего движения находится как можно ближе к ногам/телу. Чем дальше гриф будет отведен от ног/тела, тем больше напряжения будет перемещено с ягодиц и бицепса бедра на поясницу.
3. Во время выполнения упражнения сосредоточься на растягивании мышц бицепса бедра: как во время подъема штанги, так  и во время опускания.
4. В идеале, ноги должны быть слегка согнуты в коленях, но статически, т.е. не сгибаться во время опускания штанги на пол, как это происходит во время становой тяги.
5. Для расслабления предплечья можно использовать разнохват (когда одна рука держит гриф ладонью вниз, а вторая — ладонью верх) или лямки, что, на самом деле, чаще используется в тренажерных залах.
6. Во время опускания штанги, центр тяжести тела должен приходится на пятки, это снимет напряжение с поясницы. Если в нижней точке Румынской тяги центр тяжести приходится на носки, техника выполнения неправильна!
7. Не расслабляйся, когда возвращаешь штангу в исходное положение. Оставляй мышцы напряженными как в начале упражнения, так и в конце.
8. Не забывай о негативных повторениях — выполняй упражнение медленно и подконтрольно и во время всего упражнения концентрируйся на растяжении и сокращении мышц.
9. Самая распространенная ошибка начинающих делать «Румынскую тягу» это сохранять ягодицы на месте при опускании штанги на Таз должен отводиться назад, как в становой тяге. Если таз не отводить, все напряжение будет перемещено с бицепса бедра и ягодиц на поясницу, а это может привести к травме или к болевым ощущениям после тренировки. Чем ближе вы будете держать гриф штанги к телу, тем больше напряжения будет получать именно ваши ноги, а не спина.
10. Начинай изучать технику тяги на прямых ногах с небольшого веса или вообще с пустым грифом. Когда будешь делать упражнение смотри на себя в зеркало. Как выучишь правильную технику «Румынской тяги» рост бицепса бедра не заставит себя ждать.

Становая тяга, срыв — Geraklion Sport

Автор: Шакирова Юлия:

«Интересует анализ исполнения становой тяги с отбивом от пола или без него. Есть много мнений относительно целесообразности исполнения в том или ином стиле. Какого  стиля придерживаетесь именно вы и почему?»

Максим Подтынный, заслуженный мастер спорта по пауэрлифтингу, двукратный чемпион мира IPF, неоднократный победитель чемпионатов России и Европы:

«Тяга с отбивом в тяжелой атлетике называлась тягой с виса. При работе в «сумо» ее делать нежелательно: теряется стартовое положение при работе на один раз. Для оздоровительной гимнастики с небольшим весом его можно использовать для укрепления спины. А при подготовке к соревнованиям его лучше исключить: полностью нарушается техника».

 Сергей Федосиенко, заслуженный мастер спорта России по пауэрлифтингу:

«С отбивом тянуть нет никакого смысла. Это самообман. То же самое, что жать в отбив об грудь. Я придерживаюсь того, что все соревновательные упражнения должны выполняться как на соревнованиях».

Константин Поздеев, абсолютный рекордсмен мира, Европы и России по становой тяге без экипировки, МСМК ФПР:

«Я не сторонник делать в отбив, «чеканить». Считаю, на результат это не влияет, а вот травмировать спину можно. Часто видел, что у тех, кто любил это делать, начинались проблемы. Тяга на соревнованиях делается на одно повторение, поэтому не вижу смысла «чеканить» на 4–6 раз 80–90 % и потом 100 % просто не отрывать, потому что не тренируют фазу отрыва – самую важную в тяге».

 Иван Подрез, «Элита» России по пауэрлифтингу, чемпион мира и Европы по WRPF:

«Правильно выполнять становую тягу надо без отбива, так как это может повлиять на вашу технику, к тому же это травмоопасно. Сам же, как правило, тяну не с отбивом, а в касание, но рабочий вес надо выполнять правильно и технично: полностью ставить штангу, подседать, натягиваться и срывать – только так! Но все же есть разные тренировки, например на скорость, когда можно делать в касание к полу, то есть не подседать и не натягивается каждое повторение! Если у вас проблемы со срывом – тогда категорически запрещено тянуть в отбив и касанием!»

Николай Жуков, в прошлом один из организаторов турниров WRPF:

«В целом я не поддерживаю идею тяги с отбивом. Для начинающих, для меняющих технику рекомендую только тягу «как на помосте»: поставил, заново обтянулся, потянул, аккуратно поставил, сохраняя положение корпуса и контролируя положение коленей и таза. Для тянущих в «классике» вообще отбив может быть актуален на небольших весах, иначе риск травмировать поясничный отдел и отбить кисти рук возникает. В отбив тянуть, пожалуй, могут те, кто имеет устоявшуюся технику, контролирующие себя от и до спортсмены и, конечно, не на предельных весах».

Дмитрий Головинский, абсолютный рекордсмен по жиму лежа Украины, МСМК по жиму лежа:

«Я всегда всецело был за становую тягу с раздельным стартом. Когда атлет полностью кладет штангу на пол, обтягивается и выполняет следующее повторение без отбива от пола, с некоторой паузой в нижней точке. Такая манера является оптимальной: атлет вырабатывает навык правильного входа в стартовое положение и полноценно нагружает мышцы под соревновательное движение.

Исполнение же в отбив от пола убирает нагрузку с фазы отрыва штанги от помоста, а также провоцирует повышенную травмоопасность тяги. Лично я вижу тягу в отбив как некоторый «читерский» вариант. Если атлет выполняет в отбив от пола, скажем, 6 повторений, то без отбива он может не сделать и 4 раза. Кроме того, это сильно сдвигает соотношение разового и повторного максимумов. Иными словами, на тренировке человек тянет, скажем, 250 на 4, а на соревнованиях проблемы начинаются уже на 260–270 кг. В иной же ситуации, при правильном исполнении, эта цифра могла быть легко покорена».

Мы готовим из спортсменов любой физической подготовки настоящих профессионалов!

Становая тяга

Становая тя­га – луч­шее уп­раж­не­ние для про­кач­ки длин­ных мышц спи­ны. Ста­но­вая тя­га поз­во­ля­ет ни толь­ко наб­рать мы­шеч­ную мас­су, но так­же снять льви­ную до­лю на­г­руз­ки с Ва­ше­го поз­во­ноч­ни­ка. Уп­раж­не­ние яв­ля­ет­ся ба­зо­вым, в дви­же­нии учас­т­ву­ет мно­го мы­шеч­ных групп и сус­та­вов. Кро­ме длин­ных мышц спи­ны от­лич­но тре­ни­ру­ют­ся ещё но­ги и пресс. Не смот­ря на то, что уп­раж­не­ние для спи­ны, по­жа­луй, един­с­т­вен­ная мы­шеч­ная груп­па, ко­то­рую не про­ка­чи­ва­ет ста­но­вая тя­га, это ши­ро­чай­шие мыш­цы спи­ны, да­же би­цепс по­лу­ча­ет свою до­лю наг­руз­ки, но не ши­ро­чай­шая. Тем ни ме­нее раз­ви­тые длин­ные мыш­цы спи­ны поз­во­ля­ют лег­че и быс­т­рее на­би­рать мас­су дру­гим мыш­цам, по­э­то­му ста­но­вую тя­гу де­лать не­об­хо­ди­мо.

Становая тяга развивает такие мышцы, которые нужны в повседневной жизни, помогает сформировать красивую осанку, раскачать бицепс бедра, ягодичные мышцы, ну и, конечно же, разгибатель спины. Все эти мышцы помогают нам ходить, что-либо носить, брать. В общем, это то упражнение, которое должно быть в любой тренировочной программе.

Работа мышц и суставов

Становая тяга, как было замечено выше, нагружает массу мышц. Часть мышц участвует в движении активно, другая часть в качестве стабилизаторов. Например, бицепс очень хорошо растягивается, удерживая штангу, а ноги выполняют толчок, при поднятии штанги с пола. Соответственно, бицепс тренируется пассивно, а ноги прокачиваются из-за того, что выполняют часть активной фазы движения.

Коленный сустав нагружен не так сильно, как во время приседаний со штангой, но всё же получают приличную нагрузку. А вот поясница в данном упражнении очень уязвима, поэтому так важно использовать страховочный пояс и держать спину ровной. Становая тяга, может быть, и базовое упражнение, но жертвовать здоровьем в пользу больших тренировочных весов не стоит.

Становая тяга — схема

1) Поставьте ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед.
2) Присядьте и наклонитесь вперед, не смещая центр тяжести с пяток.
3) Возьмите штангу так, что бы руки не цеплялись за штаны, когда Вы будете выполнять упражнение.

4) Встаньте вместе со штангой, держа прямой спину, а толчок выполняя ногами.
5) С ровной спиной из пиковой точки начните опускать штангу на пол, ведя её вдоль ног до области колен, одновременно приседая.

Становая тяга — примечание

1) Смотреть желательно вверх, что бы не позволять себе сутулиться.
2) Стоять необходимо твердо, удерживая центр тяжести в пятках, что бы не упасть вперед вместе со штангой.
3) Выпрямляясь лучше делать это не до конца, что бы нагрузка не уходила в позвоночник.
4) Штангой необходимо касаться пола, но не опускать её на пол.
5) Ноги и спина должны действовать синхронно, а толчок необходимо делать обязательно ногами, а не спиной.

Анатомия

Становая тяга развивает целый массив мышц, поэтому сказать, как работает каждая из них, очень сложно. Важно помнить, что целевой мышцей является длинная мышца спины, которая может снять нагрузку с позвоночника в повседневной жизни и сделать Вашу осанну более статной. Также прокачиваются ягодицы и мышцы ног, что является плюсом, как для женщин, так и для мужчин.

Суставы, конечно, подвержены износу, поскольку упражнение базовое, что позволяет и вынуждает использовать большие тренировочные веса. Поэтому так важно уметь соблюсти баланс между эффективностью и безопасностью. Очень хорошо может помочь качественная разминка и разогревающие мази.

Другие упражнения.

Становая тяга на прямых ногах, техника выполнения

В становой тяге на прямых ногах, ее еще часто называют мертвая тяга, очень важной частью является прямая спина. Упражнение делается медленно и плавно, колени должны бить согнуты. Не нужно сильно опускать штангу, достаточно будет опустить ниже колен. За техникой выполнения оно близко к становой тяге только при ее выполнении ноги не прямые,а немного сгибаются чтобы проработать мышцы только задней части ног. Важно понимать, как правильно делать мертвую тягу. Не нужно работать с очень тяжелим весом в становой тяге, так как есть угроза получить травму спины.

Техника выполнения

Основными пунктами при выполнении данного упражнения являются:

• Смотреть нужно перед собой, лопатки спины сведены вместе, прогнуть поясницу вперед;
• Руки находятся выпрямлены вместе с рабочим грифом, ладони находятся на снаряде хватом вверх на ширине плеч, ноги должны не существенно сгибаться в коленях и находится на ширине плеч, стопы находятся параллельно направление строго вперед;
• Штанга медленно опускается с минимальным расстоянием к телу, торс опускается ниже. Штанга опускается на уровень колен, грудь выдута вперед а лопатки вместе;
• В нижней точке необходимо задержаться в таком положении, чтобы прочувствовать натяжение бицепсов бедра и ягодиц. Корпус опускается параллельно полу, не останавливаясь поднимаем обратно вверх выпрямляя тело в исходное положение.

Это упражнение идеально подходит, чтобы выключить из работы переднюю часть бедра. Нагрузка должна быть именно на ноги, а не толкать усилиями рук.

Видео

Смотря на это видео, можно подробно изучить все моменты при выполнении упражнения

Румынская тяга на прямых ногах

При выполнении такого упражнения, как румынская тяга со штангой, ключевым элементом является держание бицепса бедра в постоянном напряжении. Данный способ выполнения предпочитают делать с гантелями. Главное условие румынской тяги, это ягодицы должны тянуть назад. Когда выполняется движение, то ягодицы смещаются с оси назад. При выполнении румынской тяги важным этапом упражнения есть опускание штанги не к полу, а до уровня середины голени чтобы исключить спину и также понизить травмоопасность позвоночника. Гриф, относительно рабочей позиции, не уходит вперед или назад. при подъеме делаем акцент на ноги.

Благодаря румынской становой тяге вы развиваете не только бицепсы бедра и ягодиц, но и также гибкость подколенных сухожилий. В верхней точке амплитуды положение тела должно быть наклонено немного вперед. При выборе расположения рук на снаряде во время выполнения упражнения не нужно придерживаться каких-то особых рекомендаций, а использовать такое размещение, которое будет наиболее удобным и комфортным. Польза использования данного упражнения для девушек наблюдается хорошими формами и улучшенной формой мышц ног.

Мертвая тяга

Чтобы создать изящный рельеф на ногах, нужно работать над мышцами, которые находятся на обратной стороне бедра, а также ягодиц. Упражнение является базовым и одним среди основных упражнений по бодибилдингу.

Стойка на прямых ногах способствует лучшему набору мышечной массы. Для эффективности упражнения работать нужно внутри амплитуды и делать движение очень плавно. Секрет техники заключается в том, чтобы в нижней точке стараться акцентировать это состояние, задержаться на пару секунд и попробовать его почувствовать. Прямые ноги могут быть только в том случае, когда человек обладает хорошей растяжкой. В других ситуациях чтобы ноги не были прямые, прогибаем колени.

Это упражнение одинаково полезно для выполнения и мужчинам и девушкам, которые желают хорошую заднюю поверхность ноги. При выполнении становой тяги нужно, чтобы колени немного сгибались, причем когда вы опускаете штангу, тогда у вас происходит сгибание в коленях. Зачем это нужно? Для сохранения прогиба в пояснице. Это упражнение гениальное в плане воздействия на заднюю часть бедра. Можно пробовать экспериментировать с размещением ног на полу. Многим девочкам отлично подходит узкое размещение, а мужчинам идут немного шире постановки стоп, так они лучше чувствуют свои бицепсы бедер.

Мертвая тяга для девушек имеет большой смысл, если в их интересах рельефные формы тела. При параллельной постановке стоп проще всего акцентировать нагрузку на бицепсы бедер. При исполнении этого упражнения работают такие мышцы, как: средняя ягодичная, большая ягодичная, боковая широкая, внутренняя промежуточная и полусухожильная. Но также при исполнении нагружается мышцы разгибателя позвоночника, трапециевидные мышцы и ромбовидные.

Мертвая тяга с гантелями

Этот вариант выполнения тяги более подходящий для женщин, так как с использованием гантель руки скользят не по передней поверхности, а по боковой поверхности бедер и тем самим еще больше ягодицы отходят назад. Эта техника исполнения является более комфортной и подходящей, если сравнивать с тягой штанги, потому что кисти рук находятся в привычном положении благодаря этому и не возникает лишнего напряжения на мышцы рук.

Преимуществом такой тяги с гантелями можно выделить то, что это упражнение дает более серьезную нагрузку на мышцы ягодиц и бицепсы бедер. Этот вариант с использованием гантель позволяет ниже наклоняться, а также центр тяжести смещается назад, что в конечном результате уменьшает нагрузку на разгибатель спины. Ни в коем случае, нельзя допускать отклонение, потому что так вы включите в работу мышцы рук и спины. Для разогрева мышц, чтобы избежать растяжения, вес при начальных подходах должен быть не сильно большим. Самой лучшей постановкой ног для женщины будет узкая, потому что при наклоне вперед лучше ощущается ягодичная мышца.

Как правильно делать мертвую тягу

• При выполнении данного упражнения смотреть нужно исключительно вверх чтобы позвоночник прогибался.
• Правильное дыхание всегда является основой. Вдыхать нужно при опускании, а выдыхаем воздух при поднимании, то есть при напряжении выдох.
• Не надо проваливаться резко вниз, нужно делать все плавно, чтобы почувствовать растяжение бицепса бедра, никаких резких движений.
• Гиперэкстензии перед упражнением очень важны, так как помогают разогреть мышцы спины, чтобы снизить травмоопасность во время выполнения становой тяги.
• Штангу поднимаем силой ягодичных мышц. Нужно держать бицепс бедра в постоянном напряжении, для этого не нужно полностью разгибаться.

Техника выполнения соблюдается в любом случае, чтобы загрузились мышцы именно ног и избежать получения травм и растяжений.

Становая тяга

Становая тяга (техника выполнения с видео)

Совет: если тяжело держать штангу прямым хватом, то можно использовать смешанный хват или лямки.

Варианты выполнения:

Расположение рук шире уровня коленей считается вариантом классической становой тяги. Если ноги расположены широко, а руки между колен — это уже будет становая тяга в стиле сумо. Разница между ними в том, что классический вариант в большей степени загружает спину, а сумо — ноги.

Какие мышцы работают в становой тяге

Становая тяга – абсолютный рекордсмен по количеству вовлекаемых в работу мышц.

Тяга со штангой одновременно включает в работу свыше 400 мышц. Это примерно 70% мышц всего тела!

Основные мышечные группы, которые выполняют движение:

1. Спина (трапеции, широчайшие, поясница)
2. Ноги (квадрицепсы и бицепсы бедер)
3. Ягодицы

Активное участие в движении принимают предплечья, пресс и голень.

Помимо них в работу вовлекаются также мелкие мышцы-стабилизаторы.

В зависимости от вида становой, можно перенести акцент определенную мышечную группу.

Например, классическая становая тяга равномерно распределяет нагрузку на спину и ноги, румынская больше воздействуют на бицепсы бедра и поясницу, а стиль сумо включает в работу внутреннюю часть бедер и ягодицы.

Зачем делать становую тягу

Это высокоэффективное силовое базовое упражнение, которое может присутствовать в тренировках и мужчин, и женщин.

Однако, становая тяга для новичков может быть травмоопасной.

Помимо многих технических моментов, которые нужно соблюдать, мышцы кора (спина и пресс) еще не готовы к таким мощным перегрузкам.

Для новичков первые 2-3 месяца рекомендуется вместо тяги делать различные виды экстензий: лодочка, гиперэкстензия и другие варианты разгибания корпуса. А также активно тренировать пресс.

А вот становая тяга со штангой для среднего и продвинутого уровней подходит по ряду причин:

1. Рост общей мышечной массы

Это упражнение – лидер по стимуляции роста мышц всего тела. С ней могут соперничать только приседания со штангой на плечах.

2. Рост мышечной массы всего массива спины (трапеции, широчайшие и поясница)

Не зря спортсмены-силовики славятся великолепно развитыми мышцами спины. Ведь для них это одно из основных тренировочных движений.

3. Развитие мышц бедер и ягодиц

Румынская тяга и становая тяга в стиле сумо – одни из самых популярных базовых упражнений для женщин.

3. Формирование красивой осанки и здорового позвоночника

За счет развития как крупных мышц спины, так и мелких мышц-стабилизаторов, которые располагаются вдоль позвоночника, формируется мышечный “корсет”.

Он помогает обезопасить позвоночник от различных заболеваний и травм: протрузий, грыж, остеохондроза и т.д.

4. Рост силы ног и спины

Это уже более специфическая особенность, которую используют в силовых видах спорта.

Если вы не профессиональный спортсмен, мы не рекомендуем увлекаться подъемом чрезмерно тяжелого веса, так как это может ухудшить технику выполнения и увеличить риск травм.

5. Рост функциональных возможностей организма

Эту особенность широко применяют в кроссфите, где с помощью различных видов тяги и разнотипных нагрузок тренируют силовую и общую выносливость, гибкость и координацию.

6. Высокая энергозатратность

Упражнение часто включают в тренировки для похудения или рельефа с целью максимального расхода энергии.

Разновидности становой тяги

Виды становой тяги удивляют своим количеством. Нет смысла перечислять их все.

Существует только три основных общепринятых вида:

1. Классическая становая тяга

Здесь нагрузка на мышцы ног и спины распределяется максимально равномерно.

2. Румынская

Очень популярное упражнение среди женщин, так как основная нагрузка идет на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Также активно задействована поясница.

3. Сумо

Наибольшая нагрузка ложится на ноги и ягодичные. Активно работают приводящие мышцы бедра.

В зависимости от целей и строения тела (длины конечностей, роста), каждый может подобрать себе подходящую разновидность этого упражнения.

Все остальные варианты – всего лишь вариации на тему уже существующих движений.

Это касается как оборудования (гантели, машина Смитта, трэп-гриф), так и различных исходных положений, иногда очень диковинных.

Риски для здоровья

Становая тяга – упражнение насколько эффективное, настолько и травмоопасное, если не соблюдать правильную технику выполнения и форсировать рост отягощения.

Поэтому техника, техника и еще раз техника!

В идеале, если вам поможет освоить это упражнение персональный тренер.

С осторожность к становой стоит относиться людям, у которых уже есть проблемы с позвоночником.

Малейшие болевые ощущения или дискомфорте в области спины — причина, по которой стоит отказаться от выполнения этого упражнение и поискать другие альтернативы.

Заключение

Теперь вы знаете, какие мышцы работают в становой, и как делать тягу правильно. Используйте полученную информацию в зале на своих тренировках, и пусть ваши мышцы удивятся.

Актер «Игры Престолов» установил мировой рекорд в становой тяге :: Другие :: РБК Спорт

Пауэрлифтер поднял штангу весом 501 кг, превзойдя предыдущий мировой рекорд на 1 кг

Читайте нас в

Новости Новости

Фото: Global Look Press

Ирландский стронгмен и актер Хафтор Бьернссон, известный по роли Григора Клигана в сериале «Игра Престолов», установил мировой рекорд в становой экипировочной тяге. Он поднял штангу весом 501 кг. Видеозапись с рекордным подходом атлета опубликована на Youtube-канале Rouge Fitness.

Предыдущий рекорд по этому показателю принадлежал Эдди Хоулу из Великобритании. Его результат составлял 500 кг.

Из-за ситуации в мире с коронавирусом Бьернссон установил рекорд в собственном спортивном зале в Исландии, а не на официальных соревнованиях.

Бьернссон является многократным призером соревнований за звание самого сильного человека планеты. В сериале «Игра Престолов» спортсмен, рост которого составляет 206 см, снимался с 2014 по 2019 год.

Автор

Андрей Туманов

Важный вопрос. Нужна ли становая тяга?

Все наболевшие вопросы начинающих ЗОЖников в рубрике «Важный вопрос». Вопрос этой недели: нужна ли новичкам в силовом тренинге становая тяга? Бытует мнение, что без становой не накачать больших мышц. Так ли это, не преувеличивают ли пользу этого упражнения, насколько оно травмоопасно, и чем можно его заменить — с помощью эксперта разбирался «Советский спорт».

Отвечает Николай Горячев, эксперт направления тренажерных залов федеральной сети фитнес-клубов X-Fit:

— Любой новичок в тренажерном зале встречал этого сурового наставника, который постоянно повторял: «Если хочешь результата – делай базу и хорошо ешь! А затем снова делай базу!»

Под базой подразумевают обычно три упражнения — присед, становую тягу и жим. Уверенность в том, что без базы нельзя достичь результатов — мохнатый миф. Он распространяется еще с тех пор, когда в стране не было никакого фитнеса, а начинавшийся культуризм был тесно переплетен с тяжелой атлетикой и пауэрлифтингом, силовым троеборьем.

Представители именно этих «классических» дисциплин, как правило, становились первыми тренерами в культуризме. И они стали широко транслировать в массы то, что работало в их спорте – а именно пресловутую «базу», без которой, якобы, нельзя накачаться. От этих мастеров-тяжелоатлетов, ставших тренерами по бодибилдингу, пошли уже новые тренера, которые тоже продвигали принцип необходимости базы. При этом никто не задумывался о том, что принцип базы – эффективный для профессиональных спортсменов, может совсем по-другому работать на людей, которые пришли в зал не за рекордами. Эти люди приходят в зал здоровья ради, и у многих нет вообще спортивного опыта. Тем не менее, миф о том, что «хочешь стать большим – делай становую» все еще устойчив в фитнес клубах. И сегодня встречаются горе-тренера, которые первым делом ведут нового клиента знакомиться с «базой» и загоняют бедолагу под штангу.

Читать еще на сайте «Советского спорта»: Как делать становую тягу правильно – видео и полное руководство

В то же время есть много других, более современных программ, где базовые упражнения сведены к минимуму. Но эти программы приводят человека в форму ничуть не хуже «базы».

— Про опасность базовых упражнений – и становой тяги, в частности – говорят многие. Насколько реальны риски получить травму, выполняя становую? Или это просто страшилки из мира фитнеса?

Становая тяга для неподготовленного человека является максимально опасным упражнением. Это очень сложное упражнение, включающее в работу большие мышечные группы: ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра (бицепс бедра, полусухожильную и полуперепончатую мышцы), приводящие мышцы, широчайшие мышцы спины, трапециевидную мышцу, мышцы рук и другие мышечные группы в динамическом и статическом режимах работы.

Наибольшему риску подвергается позвоночник, так как из-за постоянного удержания штанги перед собой корпус испытывает сверхнагрузку. До предела напряжены мышцы-разгибатели позвоночника. При этом, эти мышцы почти наверняка не тренированы у новичков и не способны выполнить свою функцию под стрессом большого веса — особенно если человек ведет преимущественно сидячий образ жизни.

— Резюмируем: так делать становую тягу или нет? Что вы посоветуете?

— Для новичков выполнение становой тяги без предварительной подготовки – это прямой путь к травмам спины: растяжениям мышц, проблемам с позвоночником – вплоть до грыж и протрузий. Поэтому, если вы новичок в зале и в ваши задачи не входит выступать в соревнованиях по пауэрлифтингу, то становой тяги нужно избегать! Становая не имеет очевидных преимуществ перед приседаниями со штангой. Она развивает примерно одни и те же мышечные группы, но риск травмироваться при выполнении становой тяги значительно выше.

— Чем заменить становую тягу в своем тренинге?

— Если ваша цель – проработка мышц задней поверхности бедра и разгибателей позвоночника, то становую тягу заменят гиперэкстензии с прямой спиной или румынская тяга. Румынская тяга – облегченный вариант становой, при котором штангу не опускают на пол. Это упражнение значительно более щадящее для опорно-двигательного аппарата.

Читать еще на сайте «Советского спорта»: Как делать гиперэкстензии — видео

Если ваша задача дать организму общий стресс для секреции гормонов, то заменить становую тягу с легкостью могут приседания со штангой на плечах. Они – являются таким же базовым упражнением, но менее травмоопасным.

— Что делать, если человеку просто нравится становая тяга как упражнение, и он все равно намерен ее освоить?

— Если вы твердо решили делать становую тягу, то для начала нужно подготовить себя более простыми упражнениями. Укрепите те мышцы, которые будут брать на себя максимум работы при тяге, локально.

Речь идет о мышцах-разгибателях позвоночника, задней поверхности бедра, мышцах кора. Тренируйте их минимум два раза в неделю. Включите в вашу программу такие упражнения: сгибание голени лежа в тренажере, гиперэкстензии с прямой спиной, наклоны с гантелями (хип хинч), румынскую тягу в тренажере Смита. Не забывайте также выполнять статические упражнениям для брюшного пресса – например, планки.

Все это подводящие упражнения, которые укрепят необходимые мышцы и подготовят связки для выполнения более сложных упражнений. Помните: становая тяга — движение, которое пришло из профессионального спорта поэтому сопряжено со значительными рисками, даже если не использовать значительных отягощений. Поэтому еще раз взвесьте все «за» и «против».

Что такое становая тяга? — Физиотерапия озера Вашингтон

Основные советы о том, как выполнять становую тягу:

1) Подойдите к перекладине так, чтобы ноги были примерно на ширине бедер и смотрели вперед. Используя тазобедренный шарнир, согните талию и расположите руки на ширине плеч вдоль перекладины (обычно попеременным хватом).

2) Опустите бедра вниз, сгибая колени, сохраняя спину ровной в нейтральном положении. Голени должны быть близко или соприкасаться со штангой.Удерживая корпус в вертикальном положении и грудь в вертикальном положении, двигайтесь через пятки, когда тянете вес вверх.

3) Когда штанга поднимается, она должна проходить вдоль вашей голени, и вы должны держать лопатки втянутыми, когда вы задействуете ягодичные мышцы. Поднимите бедра вперед к перекладине, когда вы встаете.

Итог:

Я бы сказал, что становая тяга должна быть включена в программу тренировок каждого человека, если только этому не мешает медицинская патология. Сколько еще упражнений вы можете придумать, чтобы тренировать обе стороны ног, ягодицы, корпус и спину одновременно ?! Наклонение и поднятие чего-либо — это действие, которое должны выполнять все люди, и знание того, как это делать правильно, примерно так же «функционально», как и подъем.Тот факт, что вы делаете становую тягу, не означает, что вы должны кряхтеть и кричать, пытаясь сделать максимум одного повторения. Вы можете выполнять становую тягу со штангой, гирей, трапецией или гантелями. Вы можете варьировать высоту, с которой вы поднимаете объект, и вы можете использовать тяжелые веса для силовых тренировок или легкие веса, чтобы практиковать механику тела.

В целом, я надеюсь, что эта статья поможет разжечь огонь в фитнесе и убедит вас выйти и начать заниматься становой тягой. Как всегда, перед тем, как начинать какие-либо физические нагрузки, я рекомендую пройти обследование у квалифицированного медицинского работника, например физиотерапевта или врача.Кроме того, я бы рекомендовал потратить время и силы на то, чтобы кто-то правильно научил вас форме становой тяги, прежде чем пытаться делать это самостоятельно.

Боковые примечания: Вариации становой тяги

1) Становая тяга сумо: подъем в стиле сумо с широко расставленными ногами. Эта становая тяга увеличивает активность четырехглавой и большой ягодичных мышц по сравнению с традиционной техникой, в которой интенсивно используются подколенные сухожилия.

2) Румынская становая тяга: с узкой стойкой румынская становая тяга включает в себя опускание бедра до тех пор, пока гриф не опустится примерно на половину длины вашей голени, что помогает подчеркнуть использование подколенных сухожилий.

3) Становая тяга на прямых ногах: становая тяга на прямых ногах направлена ​​на то, чтобы сосредоточить интенсивность на подколенных сухожилиях и ягодицах, и часто используется как синоним румынской становой тяги.

Giants Live предлагают 50 000 долларов каждому, кто может сделать тягу 505 килограммов

16 апреля 2021 года Giants Live опубликовали APB (сводный бюллетень) для всех, кто занимается силовыми видами спорта, в Instagram, ища спортсмена, который может поднять 505 килограммов (1113 фунтов). В настоящее время мировой рекорд принадлежит сильнейшему человеку мира 2018 года и боксеру Хафтору Бьёрнссону, который в мае 2020 года поднял 501 килограмм (1104 фунта).

Этот пост был частью объявления о чемпионате мира по становой тяге 2021 года, который состоится 14 августа 2021 года на Манчестер Арене в Манчестере, Англия. Это мероприятие является частью Giants Live World Open, проходящего в тот же день. Если кто-то совершит этот подвиг, он будет вознагражден небывалым мировым рекордом и 50 000 долларов. Giants Live также дал понять, что любой, кто чувствует, что у него есть шанс, должен подойти к пластине .

[Связано: что нужно знать о том, как увеличить силу]

«Giants Live» охотятся за тягой следующего мирового рекорда.Мы предлагаем 50 000 долларов каждому, кто поднимет 505 кг », — говорится в сообщении. « Думаете, вы можете сделать становую тягу 505 кг? Электронная почта [защищенная электронная почта] с видео ваших упражнений и почему вас следует пригласить на Giants Live World Open + World Deadlift Championships ».

500-килограммовый урок истории

Волшебное число в полтонны считалось невозможным до 2016 года, когда Эдди Холл стал первым человеком, который поднял огромный вес на чемпионате мира по становой тяге Giants Live.В 2017 году он выиграет титул сильнейшего человека в мире и немедленно уйдет из спорта. Теперь Холл сильно похудел, готовясь к боксерскому поединку с Бьёрнссоном в сентябре 2021 года.

В мае 2020 года Бьёрнссон потянул на килограмм больше, чем Холл в своем тренажерном зале в рамках премьерного эпизода сериала World’s Ultimate Strongman «Сильные подвиги». Несмотря на то, что веса были подтверждены, и бывший победитель WSM Магнус Вер Магнуссон подтвердил упражнение, этот подвиг подвергся критике со стороны некоторых, поскольку он не выполнялся на соревнованиях.Конечно, многие конкурсы в том году были отменены из-за пандемии COVID-19. В настоящее время это самая тяжелая становая тяга всех времен.

Это не первый раз, когда в рамках рекламной акции выделяются деньги в обмен на большие подъемники. В 2019 году Rogue предложил 50000 долларов каждому, кто сможет поднять 501 килограмм на своей планке Elephant. Никто этого не сделал, но Тор побил свой собственный рекорд в подъеме, сделав становую тягу на 474 кг (1045 фунтов).

Кто может сделать становую тягу 505 килограммов?

Двое мужчин, набравшие больше 500 килограммов, с тех пор ушли из стронгмена.Возникает вопрос: кто сможет вывести становую тягу на новый рекорд? Ниже мы рассмотрим четырех мужчин, у которых есть шанс потенциально увеличить отметку в 500 килограммов.

Пейман Махерипурехир

Этого человека можно считать одним из первых фаворитов, достигших 505-килограммового веса. 25 марта 2021 года он потянул 492 килограмма (1084 фунта) на тренировках, что ближе всего к 500 килограммам, кроме Тора и Холла. В видео, на котором Махерипурехир поднимает 492 килограмма, он заявляет: «Рекорд 505 в этом году будет для меня и Ирана», поэтому эта веха явно у него на уме.С почти четырьмя дополнительными месяцами тренировок иранцу нужно было бы добавить 13 килограммов к этой сумме, чтобы войти в историю.

Иван Макаров

Макаров был первым человеком, который попытался подтянуть более 501 килограмм после того, как это сделал Бьёрнссон. Его попытка, также в сериале «Великие подвиги», не увенчалась успехом. В прошлом он потянул 490 килограммов (1080 фунтов) и дал понять, что хочет принять вызов Giants Live, в комментарии к своему посту.

«Я очень хочу принять участие и поднять 505 кг в Англии.Мне очень нравится конкурс Giants Live, но я не знаю, получу ли я документы или нет. Я сделаю все, чтобы он пришел и победил ».

[Связано: что нужно знать о том, как нарастить мышцы]

JF Caron

Кэрон может быть самым сильным из тех, кем он когда-либо был на данном этапе своей карьеры. Занявший третье место в World’s Strongest Man 2020 года поднял 1202 фунта в становой тяге с шинами Hummer на Shaw Classic 2020 года и неоднократно поднимал более 1000 фунтов в традиционной становой тяге со штангой.

Габриэль Пенья

Пенья — прогрессивный спортсмен в этом виде спорта, и люди уже обсуждают его благодаря его быстрому прогрессу в становой тяге. Он выполнил подход из пяти повторений с 455,7 кг (1005 фунтов) на трапеции, разорвал 454 кг (1000 фунтов) в стандартной тяге, вытащил 520 кг из блоков и справился с 481 кг в становой тяге с 18-дюймовой осевой штангой. .

Одна из целей, которую «Техасский Титан» поставил в спорте, — побить этот рекорд. Имейте в виду, что лучшее, что вытащил Холл перед подъемом на 500 кг, было 465 кг (1025 фунтов).В подходящий день, при правильном обучении и мотивации может случиться все, что угодно.

Рекомендуемое изображение: @giantslivewsm и ivan_makarovstrong в Instagram

9 вариаций становой тяги для совершенствования техники | Фитнес

Становая тяга — уникальное упражнение. Это называется «становая тяга», потому что упражнение начинается с полной остановки. Большинство упражнений, таких как отжимания или приседания, начинаются с некоторого движения. Вы должны спуститься, прежде чем подниматься. В становой тяге вы все еще в начале, тогда ваше тело должно выработать достаточно энергии, чтобы поднять вес.

Согласно исследованию Cogent Medicine 2019 года, боль в пояснице — одна из самых распространенных жалоб среди тяжелоатлетов. Правильная техника избавит вас от боли и травм. Самое важное, что вы можете сделать для сохранения здоровья позвоночника, — это избегать округлости спины при выполнении становой тяги.

Неважно, боретесь ли вы с техникой или болью, или вам нужно посложнее, вы должны попробовать разные варианты становой тяги.

ТЯГА ГАНТА

Когда вы только разучиваете становую тягу, нет необходимости использовать сложное оборудование или тяжелые веса.Просто изучите движение. Гантели легко доступны, и их легче поднимать, чем штангу, потому что они легче и легче переносят упражнения, если вы работаете над своей техникой.

Ход: Возьмите гантель и поставьте ее на пол рукоятью вертикально. Встаньте над гантелью, ноги чуть шире плеч, носки направлены вверх. Отведите ягодицу назад и слегка согните ноги в коленях. Когда вы опускаетесь, держите грудь вверх и спину ровно.

Возьмитесь за верхнюю часть гантели обеими руками и поднимите ее над землей.Встаньте полностью, не сгибая рук. Чтобы опустить его, снова засуньте ягодицу, держите спину ровно и слегка согните ноги в коленях.

КЕТТЛЕБЕЛЛ ПОДЪЕМНИК

Это упражнение почти идентично становой тяге с гантелями, но вместо этого вы будете использовать гирю.

Ход: Старт с гирей на земле. Встаньте над гирей. Ручка должна быть на уровне щиколоток. Откиньте ягодицы назад, держите грудь вверх и приседайте, пока не сможете ухватиться за ручку.Используйте ноги, чтобы опуститься на гирю, вместо того, чтобы слишком сильно сгибаться в спине. Возьмитесь за ручку обеими руками и пройдите через пятки, стоя. Встаньте прямо наверху, выпрямив локти. Чтобы опустить гирю, сделайте шаги в обратном порядке, откинув ягодицы назад, выпячивая грудь и выпрямляя позвоночник.

ЧЕМОДАН DEADLIFT

Тяжелые продуктовые сумки или чемоданы в аэропорту неудобно носить с собой, но вы можете подготовить свое тело к этим повседневным действиям с помощью становой тяги с чемоданом.Само движение представляет собой гибрид между приседаниями и становой тягой.

Движение: Начните с двух гантелей на земле. Они должны находиться вне ступней, а ступни на ширине плеч. Ручки гирь должны быть параллельны ступням. Присядьте, откинув ягодицу назад, пока не сможете ухватиться за ручки. Встаньте, как будто поднимаете два чемодана, чтобы пройтись по аэропорту.

Не забывайте надавливать пятками при вставании и опускании веса обратно на землю.Если вы не можете опустить вес на землю, не округляя спину, не опускайтесь полностью. Приседайте как можно ниже, не округляя спину, затем встаньте, чтобы завершить повторение.

ДВОЙНОЙ ГИДРОЛИФТ KETTLEBELL

Как и в становой тяге с чемоданом, для этого упражнения вам понадобятся две гири одинакового размера.

Ход: На этот раз встаньте, поставив ступни шире плеч, а пальцы ног слегка вытянуты наружу. Гири должны находиться между ног.Откиньте ягодицы назад, держите спину ровно и присядьте, пока не сможете ухватиться за обе ручки. Чтобы поднять, распрямите спину, сядьте на пятки и встаньте, слегка отклонившись назад. Встаньте до упора, держа гири перед собой. Затем поверните движение в обратном направлении, чтобы вернуться вниз.

СТОЙКА ТЯГА

Штанга может показаться устрашающей, но это упражнение — хороший шаг между становой тягой со штангой и гирями. Это поможет вам обрести уверенность в себе, укрепить мышцы нижней части спины и ног и улучшить хватку.Для этого вам понадобится силовая рама или стойка для приседаний.

Ход: Установите штифты стойки на высоту середины голени. Наденьте штангу на штифты. Подойдите к перекладине так, чтобы ваши голени касались ее. Отведите ягодицу назад и будьте осторожны, чтобы не давить на перекладину голенями. Это предотвратит слишком сильное сгибание коленей, что лучше прорабатывает подколенные сухожилия. Держите спину ровно и поднимите штангу. Напрягите бедра в верхней части движения. Поменяйте шаги в обратном порядке, чтобы снова поставить штангу на штифты.Сделайте паузу на секунду и повторите.

ОБЫЧНАЯ ПОДЪЕМНАЯ ТЯГА BARBELL

Движение: Для традиционной становой тяги подойдите к перекладине, расставив ноги на ширине плеч. Ваши голени должны находиться в дюйме от перекладины. Отведите ягодицу назад и возьмитесь за перекладину руками за пределы ног, дальше, чем на ширине плеч. Распрямите спину, затем опустите пятки в землю, чтобы поднять вес. Уменьшите вес, откинув ягодицы сверху и согнув ноги в коленях, когда штанга опустится ниже колен.Полностью опустите штангу и сделайте паузу на секунду, прежде чем завершить еще одно повторение.

ДЕФИЦИТ СЕРЬЕЗНОЙ ПОДЪЕМНИКА

Самая сложная часть становой тяги — это первая часть, отрыв от земли. Когда он поднимается, становится все легче, пока вы не окажетесь полностью в вертикальном положении. Дефицитная становая тяга расширяет нижнюю часть, делая становую тягу намного сложнее без увеличения веса.

Движение: Положите гирю на землю в центре штанги.Встаньте на нее и выполните обычную становую тягу. Не используйте это упражнение на каждой тренировке по становой тяге, потому что оно может сильно утомить вашу нижнюю часть спины.

БАРБЕЛЛ СУМО ПОДЪЕМНИК

Становая тяга со штангой с земли — одни из самых сложных упражнений в тяжелой атлетике. Вы должны следить за тем, чтобы ваша форма была правильной, чтобы избежать травм. Некоторые люди считают становую тягу сумо более удобной, а некоторые предпочитают традиционный стиль, когда ступни находятся близко друг к другу. Попробуйте оба варианта и выберите тот, который вам больше нравится.

Движение: Начните со штангой на земле. Используйте защитные пластины так, чтобы планка находилась на уровне от низкой до средней высоты голени. В становой тяге сумо подходите к перекладине, пока ваши голени не соприкоснутся. Стопы должны быть на полфута шире плеч. Слегка вытяните пальцы ног.

Согните ноги в коленях и вытяните ягодицы назад, потянувшись за перекладину. Возьмите его обеими руками. Костяшки пальцев должны быть обращены к стене перед вами, а руки — прямо под плечами.Откиньтесь назад, опустите ягодицы, поднимите грудь, затем встаньте и пройдите через пятки. Чтобы положить его обратно, оттяните ягодицу назад и согните ноги.

ТРАПАННЫЙ ПОГРУЗЧИК

Для этого упражнения вам понадобится специальная планка, называемая полосой ловушки. Это большой металлический шестиугольник с ручками. Убедитесь, что вы используете пластины бампера стандартной высоты, а не пластины меньшего размера, которые могут быть слишком малы. Если у вас нет трапа, делайте становую тягу с гантелями.

Ход: Встаньте внутри ловушки.Ноги должны быть на ширине плеч. Отведите ягодицу назад и согните ноги в коленях, пока не сможете ухватиться за ручки по бокам. Руки должны быть посередине ручек. Распрямите спину, выставив грудь наружу. Затем пройдите через пятки и встаньте с отягощением.

Опустите перекладину, присядь с отягощением. Используйте ноги больше, чем спину. Не отрывайтесь от пола при спуске. Лучше положите штангу на землю и дайте ей немного отдохнуть, прежде чем снова подняться.Старайтесь каждый раз опускать штангу и поднимать ее с одного и того же места.

Анатомия теленка | Все о икроножных мышцах

Анатомия теленка включает икроножную мышцу (также известную как «икроножная мышца») и камбаловидная мышца. Будьте готовы узнать об обеих этих мышцах, их расположении и функциональной анатомии.

На этой странице представлен обзор группы икроножных мышц. Узнайте больше об анатомии теленка, щелкнув ссылки на странице.

Две икроножные мышцы и их основная функция

Икра содержит две основные мышцы — камбаловидную мышцу и икроножную мышцу.

Камбаловидная и икроножная мышца работают в тандеме, выполняя функцию подошвенного сгибания. Подошвенное сгибание — это медицинская терминология, обозначающая движение, направленное или нажимающее на подушечку (переднюю часть) стопы вниз.

Вы выполняете подошвенное сгибание, когда стоите на цыпочках, нажимаете (или кладете на пол) педаль газа автомобиля, при ходьбе и, конечно же, при выполнении упражнений на икроножные мышцы.

Гастрокнемиус

Икроножная мышца проходит от бедренной кости (бедренной кости) до того места, где она входит в ахиллово сухожилие.Икроножная мышца намного больше, чем камбаловидная мышца, и составляет почти всю визуальную часть анатомии теленка.

Основные характеристики гастрока:

• Быстро сокращающиеся мышечные волокна. Икроножная мышца состоит в основном из быстро сокращающихся мышечных волокон (тип II). Быстро сокращающиеся мышечные волокна с силой сокращаются, вызывая взрывные движения, но быстро утомляются. Они используются во время анаэробных упражнений, таких как высокоинтенсивные (очень тяжелые) силовые тренировки и спринт.
• Содействует сгибанию колена. икроножная мышца играет небольшую роль в сгибании колена. Таким образом, он практически не тренируется во время любых упражнений на икроножные мышцы, когда колено сгибается, таких как подъем на носки сидя (всю работу выполняет камбаловидная мышца). Как вы понимаете, было бы большой ошибкой выполнять тренировку икр, используя только упражнения на согнутые ноги.

Gastrocnemius упражнения включают любые упражнения на икры с прямой ногой, такие как подъем на икры стоя или жим на икры.

The Soleus

Камбаловидная мышца проходит вниз от большеберцовой и малоберцовой костей до места прикрепления к ахиллову сухожилию.Он намного меньше своего хорошего друга, икроножной мышцы.

Но не умаляя ее эстетической важности, хорошо развитая камбаловидная мышца действительно оказывает заметное визуальное воздействие на икроножную мышцу, несмотря на то, что она расположена под икроножной мышцей.

Конечно, камбаловидная мышца не может быть самой важной мышцей в анатомии икр для получения hyoooge телят. Но, очевидно, это не следует игнорировать, иначе я бы не стал об этом говорить! Ниже перечислены характеристики и основные функции камбаловидной мышцы:

.

• Медленно сокращающиеся мышечные волокна. Камбаловидная мышца в основном состоит из медленно сокращающихся мышечных волокон (Тип I), которые обладают высокой устойчивостью к утомлению. Это означает, что они используются для аэробных упражнений и занятий на выносливость, которые варьируются от поддержания осанки, ходьбы, бега трусцой или бега на длинные дистанции. Медленно сокращающиеся волокна не могут производить сильные сокращения, необходимые для создания быстрых и мощных движений.
• Стабилизаторы голеностопного сустава. Как я упоминал в предыдущем абзаце, одна из функций медленных сокращающихся волокон — поддерживать осанку; и камбаловидная мышца делает именно это.Его наиболее очевидное функциональное назначение — поддерживать осанку, стабилизируя соединение ноги со стопой. Без него мы все постоянно перекатывали бы лодыжки, если бы не были полностью обездвижены.

Как я упоминал ранее, камбаловидная мышца изолируется, когда колено сгибается, как в случае с подъемом икры сидя.

Ахиллово сухожилие и упругая отдача

Хотя ахиллово сухожилие на самом деле не является икроножной мышцей , оно непосредственно соединяется как с камбаловидной, так и с икроножной мышцами.

Что важно знать об Ахилле, так это то, что он может действовать как пружина. Другими словами, он может накапливать много энергии, а затем выводить ее с минимальной помощью мышц (также известное как с упругой отдачей ).

Что касается упражнений на икроножные мышцы, то эластичная отдача позволяет выполнять повторения с большим весом за счет «подпрыгивания» веса. Например, если вы выполняете подъем на икры сидя — слишком быстро опуская вес и не делая паузы в нижней части — вы прорабатываете , а не , действительные мышцы икроножных мышц.

Скорее, эффект упругой отдачи Ахилла переносит вас через движение повторения, но не способствует росту мышц или увеличению силы.

Полное руководство по анатомии, упражнениям и реабилитации большой ягодичной мышцы

Большая ягодичная мышца (G. gloutos , ягодица. L. maximus , самая большая) — это не только самая большая ягодичная мышца, но и самая большая мышца в человеческом теле.

Его основная задача — разгибание бедра, и он классифицируется как часть поверхностной ягодичной области.

Большая ягодичная мышца — это самая внешняя ягодичная мышца.

Лежит поверхностно по отношению к малой ягодичной мышце и большей части средней ягодичной мышцы, а также к запирающим, грушевидной, гемеллиной и квадратной мышцам бедра (т. Е. К внешним вращающим элементам бедра).

Большая ягодичная мышца берет начало от внешней поверхности подвздошной кости, а также от заднего крестца и копчика. Устанавливается на ягодичный бугорок и пояс IT.

Он имеет косую ориентацию волокон, причем волокна идут наклонно по обе стороны от нескольких сухожильных перегородок, проходящих через мышцу, что придает ей многопенатную архитектуру мышц.

Также называется

• Ягодицы
• Ягодичная ягодица макс
• Задняя часть бедра
• Ягодицы
• Задница, зад, попа, зад, задница и т. Д.

Происхождение, введение, действие и нервное питание

Мышцы	Происхождение	Вставка	Действие	Снабжение нервов
Большая ягодичная мышца	Дорсальная поверхность подвздошной кости за задней ягодичной линией Задние поверхности крестца и копчика Крестцово-бугристая связка	Бугристость ягодиц и подвздошно-большеберцовый тракт	Разгибание бедра Наружное вращение бедра Отведение бедра (верхние волокна) Горизонтальное отведение бедра	Нижний ягодичный нерв (L 5 -S 2 )

Упражнения:

Примечание: В приведенной ниже таблице приведены только упражнения, непосредственно тренирующие большую ягодичную мышцу.Тем не менее, многие сложные упражнения также считаются прямыми упражнениями для подколенных сухожилий (например, румынская становая тяга), четырехглавой мышцы (например, приседания) и нижней части спины (например, становая тяга).

Точно так же большая ягодичная мышца получает значительную часть косвенной тренировки от некоторых прямых упражнений для подколенных сухожилий (например, подъем ягодичных мышц) и нижней части спины (например, разгибание спины).

Техника растяжки и миофасциального высвобождения:

Растяжки

Методы самостоятельного миофасциального высвобождения

При использовании этих методов обратите особое внимание на общие точки запуска, показанные на изображении ниже.

Распространенные проблемы:

• Угнетение / чрезмерное удлинение Большая ягодичная мышца: Большая ягодичная мышца подавляется и удлиняется у людей с нижним перекрестным синдромом (LCS), потому что она взаимно подавляется сверхактивными / короткими сгибателями бедра. Таким образом, большая ягодичная мышца неспособна противодействовать наклону передней части таза, связанному с LCS. Когда ягодичные мышцы заторможены, грушевидная мышца переходит в режим отведения бедра (когда бедро согнуто) и его внешнее вращение (когда бедро разогнуто), в результате чего становится гиперактивным / коротким.Среди прочего, это может привести к поражению седалищного нерва. Кроме того, подколенные сухожилия часто пытаются компенсировать слабость ягодиц во время разгибания бедра. Точно так же выпрямители нижнего отдела позвоночника задействуются для выполнения разгибания поясницы, чтобы компенсировать недостаточный диапазон движений в разгибании бедра. Следовательно, травмы подколенного сухожилия и поясницы связаны с подавлением ягодичных мышц. Травмы колена также распространены, потому что протоки бедра a d часто сверхактивны / короткие, в то время как протоки бедра a b (включая волокна верхней большой ягодичной мышцы) заторможены / длинные, что способствует возникновению вальгуса колена.Риск травмы колена усугубляется, если растягивающая широкая фасция чрезмерно активна / коротка и компенсирует ягодичные мышцы во время отведения, вызывая чрезмерное натяжение ИТ-ленты и повышенное напряжение вальгусной мышцы колена.

Учебные заметки:

1. Если у вас заторможенная и чрезмерно удлиненная большая ягодичная мышца, примите во внимание следующее:
   • Применяйте техники расслабления мягких тканей и растяжения для напряженных мышц, которые вызывают подавление большой ягодичной мышцы. Посмотрите, как расслабляются мягкие ткани и растягиваются сгибатели и приводящие мышцы бедра.Скорее всего, вам также нужно будет сделать то же самое для грушевидной мышцы, поскольку она имеет тенденцию преобладать во время внешнего вращения бедра и отведения бедра, потому что большая ягодичная мышца (и обычно задние волокна средней ягодичной мышцы) подавлена.
   • Выполняйте базовые упражнения по активации большой ягодичной мышцы. Это следует делать сразу после выполнения техник расслабляющей растяжки для мышц-антагонистов (см. Предыдущий пункт). Я рекомендую изометрическое движение с низким сопротивлением, такое как хват ягодичного моста, чтобы вы могли сосредоточиться на развитии прочной «связи между мозгом и мышцами», которая необходима для активации и укрепления заторможенных, слабых мышц.
   • Увеличьте общий тренировочный объем или частоту тренировок с помощью сложных упражнений, которые подчеркивают большую ягодичную мышцу, особенно движения, которые предполагают большее разгибание бедра, чем разгибание колена (то есть становая тяга, доброе утро и варианты разгибания бедра, а не варианты приседаний, выпадов и подъемов). При выполнении этих упражнений важно сосредоточиться на реальном использовании ягодиц для выполнения движения. Ваша работа по активации ягодиц (см. Предыдущий пункт) поможет в этом. Однако вам, возможно, также придется снизить вес и поработать над своей формой, поскольку плохая техника часто мешает правильной работе ягодиц.
   • Уменьшите общий объем тренировки с помощью упражнений, в которых подчеркиваются сгибатели и приводящие мышцы бедра.
   • Уменьшите время, затрачиваемое на позы, запрещающие работу большой ягодичной мышцы. Самый большой виновник этого сидит в течение длительного периода времени. Современная жизнь усложняет это для большинства людей, поскольку большинство людей обычно проводят время сидя (офисная работа, школа, вождение автомобиля, еда, телевизор, видеоигры и т. Д.). Однако вы можете добиться огромных успехов, просто вставая каждые 20 минут или около того, чтобы сократить время, проведенное в сидячей позе.
   • Перечисленные выше пункты являются надежной отправной точкой для устранения торможения большой ягодичной мышцы. Однако эта дисфункция свидетельствует о нижнем перекрестном синдроме (LCS). Если вы считаете, что у вас есть LCS, узнайте, как лечить нижний перекрестный синдром (статья будет скоро), чтобы устранить основную причину дисфункции ягодичных мышц.
2. Общие советы и подсказки для более эффективной тренировки большой ягодичной мышцы:
   • Если вы пытаетесь увеличить силу или размер своей большой ягодичной мышцы, начните с добавления новых упражнений для ягодиц и / или увеличения объема тренировок в текущих упражнениях.Вы также можете увеличить частоту тренировок. Так что, если вы сейчас тренируете ягодицы два раза в неделю, начните прорабатывать их три раза в неделю. Конечно, эти предложения уже предполагают, что вы имеете правильную форму и можете задействовать ягодичные мышцы во время их тренировки.
   • Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и нейтрального таза при выполнении упражнений на большую ягодичную мышцу. Это было проблемой для меня, когда я начал делать ягодичный мостик со штангой. Моя нижняя часть спины была чрезмерно выгнута, а таз наклонен вперед, и я задавался вопросом, почему я чувствую жжение в подколенных сухожилиях и пояснице.Я наконец заставил ягодицы включиться, когда понял, как добиться правильного выравнивания позвоночника и таза, укрепляя нижнюю часть живота и мягко активируя ягодицы в начале каждого повторения.
     • Примечание: Если у вас есть поза, в которой нижняя часть спины на самом деле слишком мала, и вы склонны к заднему наклону таза, тогда вам нужно сделать противоположное тому, что я описал выше, чтобы достичь нейтрального положения позвоночника и таза: вам нужно задействовать выпрямители нижнего отдела позвоночника и сгибатели бедра.
   • Выполняйте подъемы со взрывом, когда это возможно. Это не означает, что вы должны поднимать как можно быстрее в каждом подходе каждого упражнения на большую ягодичную мышцу, но иногда это может помочь. Кроме того, избегайте любых медленных повторений (если вы не делаете это для изучения техники), поскольку большая ягодичная мышца преимущественно состоит из быстро сокращающихся мышечных волокон, которые лучше всего реагируют на быстрые, энергичные движения.
   • Сначала тренируйтесь с основными комплексными упражнениями (например, приседания, становая тяга), а затем используйте более специфические упражнения для ягодиц (например, приседания, становая тяга).грамм. ягодичный мостик, тяга бедра, доброе утро, румынская становая тяга на одной ноге) в качестве дополнительных движений после. Вы можете сделать это в рамках одной тренировки. Или вы можете посвятить одну тренировку главным образом сложным упражнениям, а вторую тренировку сосредоточить на дополнительных упражнениях, ориентированных на ягодицы.
   • Если вы не чувствуете, как ваши ягодичные мышцы работают во время упражнений на большую ягодичную мышцу, особенно в становой тяге и приседаниях, но не верите, что недостаток силы ягодичных мышц является проблемой, то вам нужно поработать над моторным контролем.Это влечет за собой снижение веса при выполнении упражнения и сосредоточение внимания на технике. Но для того, чтобы это было эффективно, вы должны сначала определить, какая часть техники является ошибочной и мешает вам полностью задействовать ягодичные мышцы. Допустим, вы делаете приседания, и ваши колени сжимаются в конце повторения. Что вы будете делать, так это выполнять приседания с легким весом и сознательно работать над внешним вращением бедер и выталкиванием коленей наружу; в конечном итоге это приведет к формированию нового двигательного паттерна, который останется с вами при выполнении упражнения с более тяжелыми нагрузками.
   • Не забывайте сильно сжимать ягодицы во время жима лежа. Это не только защищает вашу нижнюю часть спины, но и увеличивает выходную мощность, стабилизируя ваше тело и способствуя лучшему движению ног.

6 советов, как сделать вашу становую тягу сильнее

Когда атлет совершает техническую ошибку в любом подъеме штанги, это может мгновенно сделать его слабее.

Однако, если «слабость» в приседаниях или жиме лежа может означать просто неэффективный подъем и уменьшенный диапазон движений, в случае становой тяги эта неэффективность обычно приводит к тому, что нижняя часть спины подвергается нагрузке. огромный стресс и подвергает его риску катастрофической травмы.

Фактически, из всех упражнений (кроме олимпийских подъемов) становая тяга — это то, на что всем лифтерам следует потратить время, чтобы отточить свою технику, особенно если они ранее повредили поясницу. .

В этой статье я даю шесть подсказок, которые я регулярно использую с клиентами, чтобы исправить некоторые из самых основных ошибок и мгновенно сделать их становую тягу сильнее и безопаснее.

Подсказка №1: плечи над перекладиной

Один из ключей к сильной становой тяге — это сильная установка.Этого можно добиться, идеально сбалансировав корпус со штангой.

Очень распространенная ошибка — люди путают становую тягу и приседания . Иногда это означает, что у них слишком большой вес за перекладиной. Это увеличивает расстояние между штангой и центром масс атлета и создает нежелательные рычаги, которые затрудняют подъем веса.

Эту ловушку очень легко исправить, если атлет держит плечи над перекладиной.Этот сигнал побуждает их переносить больше веса своего тела вперед и через перекладину, таким образом поддерживая их оптимальное положение.

Сигнал № 2: Колени против локтей

Хорошо, этот сигнал не может напрямую сохранять целостность нижней части спины, но это простой и часто игнорируемый сигнал, который может мгновенно повысить силу, позволяя вам получить больше от бедра, сохранив тем самым поясницу.

«Прижимая колени к локтям», вы слегка растягиваете отводящие мышцы бедра, которые затем задействуются во время подъема, поскольку они помогают в разгибании бедра. Чем больше мышц вы задействуете в упражнении, тем больше у вас будет силы. .

Подсказка № 3: устраните слабину перекладины

После того, как вы заняли правильное положение, вам нужно создать максимальное напряжение в верхней части тела, чтобы позвоночник был стабилизируется, и нижняя часть тела может выполнять всю работу.

Чтобы создать максимальное напряжение, вам нужно сжиматься, преодолевая сопротивление .Этого легко добиться, закрыв небольшой зазор между верхней частью планки и пластинами, просто потянув ее вверх.

Мне нравится говорить об этом как о «снятии слабины со штанги», но еще один фантастический сигнал, который я слышал, — это «металл на металле».

Подсказка №4: выжать апельсин в подмышках

Как только вы «убрали слабину со штанги», пора создать как можно больше напряжения в верхняя часть тела по возможности.

Очень простой способ напрячь широчайшие мышцы — это представить, что вы сжимаете апельсин в подмышках, как будто пытаетесь выпустить весь сок. Это поможет создать сильную жесткость в широчайших и зафиксирует верхнюю часть тела на перекладине.

Теперь, когда ваша верхняя часть тела закреплена, пора начинать движение …

Реплика № 5: Загоните ноги в землю

Очень распространенная ошибка в Становая тяга предназначена для атлетов, которые пытаются поднять штангу, используя спину .Это вызывает гиперэкстензию поясницы, а это не то, что вам нужно. Вместо этого нижняя часть спины должна оставаться полностью неподвижной — все движения должны выполняться только нижней частью тела.

Использование реплики «уперся ногами в землю» поможет атлету использовать нижнюю часть тела и отвлечь внимание от вытягивания позвоночника.

Подсказка № 6: Стой прямо

В конце движения некоторым лифтерам нравится заканчивать подъем, откидываясь назад .Однако это совершенно не способствует становой тяге и просто создает массу ненужной нагрузки на поясничный отдел позвоночника.

Вместо этого подъем должен заканчиваться с полностью вытянутыми бедрами и коленями и без ненужного разгибания в пояснице. Этого можно добиться с помощью кия «стойте прямо».

Думая о том, чтобы стать как можно более высоким и вертикальным, это помогает стимулировать полное разгибание коленей и бедер, устраняя при этом желание откинуться назад (что мгновенно сделает вас короче).

# 52: 4 позиции, которые нужно освоить в традиционной становой тяге

Подъем максимально возможного веса в становой тяге и снижение риска травм зависит от превосходной техники.

Это означает, что ваше тело эффективно расположено по отношению к штанге на каждой фазе подъема.

Если вы можете сделать это правильно, то вы оптимизируете свои собственные индивидуальные рычаги и примените максимально возможное усилие.

Четыре позиции, которые вам необходимо освоить в традиционной становой тяге:

Держите плечо на линии или немного впереди штанги

Держать штангу на теле во всем диапазоне движений

Одновременный подъем бедер и штанги

Одновременная фиксация бедер и колен

Риск невыполнения этих положений состоит в том, что ваша сила становой тяги излишне остановится или вы потратите больше энергии, чем необходимо для завершения движения.Поэтому очень важно понимать эти позы и работать над их улучшением во время тренировок.

Краткое примечание: в этой статье упоминаются только позиции, которые вы должны оптимизировать для традиционной становой тяги. Еще один популярный стиль — становая тяга сумо. Если вы не уверены, следует ли вам тянуть сумо или традиционную тягу, прочтите следующее руководство по традиционной тяге и становой тяге сумо .

Позиция №1: удерживайте положение плеч на одной линии или немного впереди штанги

Самое оптимальное положение для начала традиционной становой тяги — расположить плечи прямо на одной линии или немного впереди штанги.

Вы сможете лучше понять свое положение плеч, если сделаете снимки или видео сбоку, а затем проведете прямую линию от плеч до пола. Затем оцените положение вашего плеча по отношению к штанге.

Как уже упоминалось, не существует «фиксированной точки» для плеч, а скорее диапазон, который считается оптимальным. Это связано с тем, что у всех нас разная длина конечностей и углы наклона туловища, и поэтому нельзя ожидать, что все мы будем располагаться на штанге одинаково.

Причина, по которой мы хотим иметь это положение плеч, двоякая:

Во-первых, мы будем в эффективном положении, чтобы равномерно распределять нагрузку между нашими мышцами-разгибателями колена, спины и бедра. Другими словами, мы сможем задействовать максимально возможную мускулатуру, не отдавая предпочтение одной группе мышц над другой.

Во-вторых, мы приложим максимально возможную вертикальную силу через пол. Поскольку мы хотим, чтобы штанга двигалась по вертикальной траектории со штангой, расположение плеч на одной линии или немного впереди штанги даст нам лучший шанс сохранить эту вертикальную траекторию со штангой.

Позиция № 2: удерживать штангу на теле во всем диапазоне движений

На протяжении всего диапазона движений в становой тяге мы хотим, чтобы штанга находилась «на нашем теле».

Это требует, чтобы мы держали штангу на голенях, чтобы начать движение. Если мы не начнем со штанги на теле, тогда будет намного труднее вернуться в это положение после того, как мы начнем движение вверх.

Следовательно, лучше всего подвести голени к штанге, когда мы опускаем бедра в исходное положение.Как только наши голени касаются штанги, мы можем начинать движение.

Однако, как только мы начинаем движение, нам нужно продолжать удерживать штангу на себе, когда мы проходим через колени и подтягиваемся через бедра для локаута. Если мы обнаружим, что штанга ускользает от нашего тела, движение будет становиться все труднее, поскольку мы пытаемся бороться с дополнительными горизонтальными силами на штанге, которые тянут нас вперед.

Люди, которым трудно удерживать штангу на себе во время становой тяги, обычно имеют слабые широчайшие и верхние мышцы спины.Если это так, то нам нужно включить целевые упражнения на подтягивание верхней части тела (подтягивания, тяги пендли и тяги широким хватом), чтобы развить необходимую силу, чтобы удерживать штангу на теле во время становой тяги.

Позиция # 3: одновременное поднятие бедер и штанги

Как только мы начали движение штанги вверх от пола, мы хотим убедиться, что бедра поднимаются в том же темпе, что и штанга.

Чего мы хотим избежать, так это того, чтобы бедра «поднимались» из нижнего положения с большей скоростью, чем движется штанга.Это будет выглядеть так, как будто бедра выскакивают до того, как штанга отрывается от земли, или, кроме того, бедра в любой точке нижнего положения находятся так высоко, что спина становится горизонтальной по отношению к полу.

Если это происходит, это признак того, что разгибатели бедра пытаются взять на себя движение, а разгибатели колена «ленивы». Наличие сильных мышц-разгибателей бедра (ягодиц, приводящих мышц и подколенных сухожилий) не обязательно плохо, если только они не используются во время диапазона движения, когда другие группы мышц должны быть активными.Если наши бедра приподняты в исходном положении, скорее всего, наши разгибатели колена (квадрицепсы) не выполняют свою работу должным образом.

Это означает, что нам нужно укрепить наши квадрицепсы, чтобы они могли больше способствовать силе нижнего конца становой тяги. Это то место, где мы должны выполнять упражнения с доминированием колен, такие как приседания со штангой, приседания со штангой безопасности, становая тяга с дефицитом или становая тяга со штангой в качестве вспомогательного движения.

В дополнение к работе с дополнительными движениями с доминированием коленей, мы также хотим дать себе команду использовать квадрицепсы от пола в становой тяге.Лучший способ сделать это — подумать о «отталкивании пола», когда вы начинаете тянуть. Должно быть ощущение, что мы «сначала растягиваемся от колена».

Позиция # 4: одновременная фиксация бедер и коленей

Последнее положение, которое вы хотите освоить, — это обеспечить завершение верхней части становой тяги за счет одновременной блокировки бедер и коленей.

Это будет похоже на то, как наши бедра и колени сомкнутся в унисон. Наши квадрицепсы заставляют колени блокироваться, а ягодицы заставляют бедра блокироваться.Мне нравится думать о том, чтобы «с силой сжать мои квадрицепсы и ягодицы», чтобы выбрать нужный момент.

Если наши колени заблокируются слишком рано, мы рискуем опустить штангу вперед и вниз, что может вывести нас из равновесия.

Если наши бедра блокируются слишком рано, мы можем чрезмерно вытянуть нашу спину, что вызовет ненужный диапазон движений туловища, а также сделает практически невозможным блокировку коленей.

Если мы боремся со сроками локаута, мы можем добавить в нашу программу блочную становую тягу, которая подчеркнет максимальный диапазон движений.Используйте только те нагрузки, которые позволяют нам поддерживать эффективное время — слишком тяжелые нагрузки могут только усилить неправильную блокировку, если не будут выполнены правильно.

Восстановление после тяжелой становой тяги

После тяжелой тяги вы должны убедиться, что восстанавливаетесь должным образом.

Доктор Джон Русин, эксперт в области физических упражнений и профилактики травм, говорит, что:

«Восстановление после интенсивных тренировок — это больше, чем просто выходной. На самом деле, это может быть более вредным для вашего прогресса, чем что-либо еще.Лучшие методы способствуют кровотоку, снижению стресса, регенерации мышц и подвижности ».

Вот почему мы рекомендуем использовать PowerDot, чтобы уменьшить мышечную болезненность, обеспечивая приток свежей, насыщенной кислородом крови к вашим мышцам. Это поможет вывести молочную кислоту, поддерживая движения мышц с безболезненным диапазоном движений.

Кроме того, становая тяга нагружает не только мышцы. Как отмечает Эрика Сутер, профессиональный футбольный тренер, «становая тяга также может утомлять нервную систему».Вот почему она предлагает прогулки (без использования мобильного телефона) как отличное средство для снятия стресса.

Последние мысли

Вы можете долго практиковать обычную становую тягу и продолжать становиться сильнее. Однако в какой-то момент «грубая сила» больше не поможет, и вам нужно будет обратиться к четырем ключевым позициям, чтобы овладеть своей техникой.